Вы находитесь на странице: 1из 36

Содержание

Введение
С чего начать?
Как посчитать калории?
Какие должны быть КБЖУ?
Лучшие источники БЖУ
Что есть ДО/ПОСЛЕ
тренировки?
Интервальное голодание
Приемы пищи
Рецепты для твоего рациона
ТОП приложений для здорового
образа жизни
Трекеры

F I T. U. S P B
ВВЕДЕНИЕ
Что можно есть, а что нет ?
Это самый популярный вопрос ,который мы получаем в
рамках нашего курса. Как ни крути , но наше питание - основа
здоровья нашего организма.

"Всякий есть что он ест". Л. Фейербах

Этому изречению немецкого философа уже более двухсот лет,


но оно остается актуальным и по сей день.

Сначала мы хотим тебя поздравить с тем, что ты решила


изменить своё тело раз и навсегда ( это уже большой шаг),
чтобы стать лучшей версией себя. Желание чего-то добиться –
это то, с чего начинается любой путь. Но чтобы добиться своей
цели тебе необходимы знания, в первую очередь в питании,
которые облегчат весь процесс на пути к телу твоей мечты.

Очень важно, что пища, которую мы употребляем, необходима


для построения клеточных структур наших органов и является
источником энергии, которую организм расходует. Именно
пища позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем
более здоровое питание Вы себе обеспечиваете, тем более
рациональней протекают обменные процессы. Некачественная
или вредная еда способна нанести урон организму, поэтому
очень важно разбираться в питании и отдавать приоритет
здоровой пище.

Соблюдение принципов правильного питания должно быть не


стихийным, а постоянным.

То есть - стать вашим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ!

F I T. U. S P B
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Темы питания и здоровья ,в том числе и похудения, становятся все
актуальней с каждым днем. В настоящее время известно более сотни
подходов к питанию и различных диет. Но главное , помнить что
каждый человеческий организм – уникальный, и в то же время очень
сложный механизм. Все мы по-разному реагируем на все
происходящее , то есть нужно учитывать , что если это помогло
Вашей подруге/знакомой может не подойти Вам или даже навредить.

Вне зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний вес,


набрать мышечную массу или просто поддерживать свое тело в
тонусе — само собой ничего не произойдет — полезные
привычки надо вырабатывать. Наши советы помогут запустить
процесс изменений, а со временем вы научитесь
самостоятельно и, что называется, на глаз держать себя в
форме.

ГЛАВНОЕ, что нужно учитывать, что в основе преображения лежат


 5 КЛЮЧЕВЫХ ВЗАИМОСВЯЗАННЫХ ФАКТОРОВ:

НАУЧНО ДОКАЗАННЫХ ФАКТ, что если нарушить хоть один из пяти


факторов, организм перестает сжигать жир и начинает его
накапливать

Когда один или несколько из этих пяти факторов не соблюдаются,


ваш метаболизм замедляется и один из семи гормонов будет
повышаться для устранения проблемы, а это может вызвать цепную
.
реакцию всех остальных гормонов.
Недавнее исследование показало, что даже разовый плохой ночной
сон увеличивает тягу к фаст-фуду и снижает выработку нескольких
гормонов, которые отвечают за регулирование обмена веществ,
аппетита и
голода, а также за принятие рациональных
решений..

F I T. U. S P B
1. ЕДА
Следите за тем, сколько Вы едите!
Если ваша цель — похудеть или нарастить мышцы — важно
держать дефицит или профицит калорий соответственно.
Тем, кого устраивает собственный вес, важно контролировать
количество съеденной за день пищи, чтобы однажды вдруг не
обнаружить, что вы прибавили или, напротив, потеряли
заветные 5-10 килограмм.Кроме того, чтобы поддерживать
свой организм здоровым, ежедневно вы должны получать
необходимый минимум витаминов и минералов. Для этого
ненужно запасаться баночками со всевозможными
пилюлями.
Достаточно правильно, сбалансированно питаться. На
начальном этапе мы советуем вести дневник питания —
например, FatSecret для подсчета КБЖУ, который поможет
наблюдать за количеством потребляемых продуктов, и
вовремя пополнять запасы, если где-то вы “недобрали”

2. СОН
Высыпайтесь!
Вопреки расхожему мнению, 7-9 часов сна недостаточно для
того, чтобы чувствовать себя на утро бодрым и полным сил.
Объясним. Наш организм вырабатывает мелатонин — гормон
сна, который и дает нам ощущение выспанности. Но
сложность в том, что вырабатывается он исключительно в
полной темноте и в промежутке между 22:00 вечера и 3:00
часами ночи. Поэтому пролежать со смартфоном до 4 утра, а
потом проспать до обеда -- не получится. Проснетесь вы
разбитым.Кроме того, существуют понятия медленной и
быстрой фаз сна, которые чередуются в течение всей ночи.
.
Важно вовремя проснуться для того, чтобы чувствовать себя
выспавшимся. В этом вам помогут специальные приложения,
в частности — Runtastic Sleep Better (так называемый
“умный будильник”), который будет будить вас в нужную
фазу сна, анализируя время вашего пребывания в сонном
царстве.

F I T. U. S P B
3. ВОДА
Соблюдайте питьевой режим!

Человеческий организм на 90% состоит из воды, мы слышим с


детства. И действительно, вода — один из жизненно важных
ресурсов, необходимых человеку для нормального
функционирования. Недостаточное поступление воды в
организм чревато банальным обезвоживанием, которое
сопровождается нарушением метаболизма, чрезмерной
отечностью тела, снижением артериального давления,
сухостью кожи, болью в суставах, общей слабостью,
переутомляемостью и плохим самочувствием.Нам давно
известно, что в день необходимо пить по крайней мере 1,5
литра воды (а вообще-то, 2-2,5 литра), но в суете и спешке мы
не всегда успеваем следить за тем, сколько выпили.

К сожалению, чувство жажды иногда нас подводит и выдает


себя за чувство голода. Отсюда, кстати, — частые переедания.
Приложения на смартфон, такие как, например, Waterbalance
.
помогут контролировать количество выпитой воды и будут
время от времени напоминать, что пора сделать несколько
заветных глотков.

F I T. U. S P B
4. УПРАЖНЕНИЯ
Старайтесь больше двигайтесь!
Более 20 процентов успеха  при построении
качественного и здорового тела это упражнения. Как
известно, «движение — жизнь». То есть , чтобы постоянно
быть живым, надо постоянно двигаться, при любом
малейшей возможности. При просмотре теливизора-
прогуляетесь на рекламе, работаете рядом с домом-
добирайтесь пешком, есть собака-старайтесь соверщать
регулярнее прогулки. 

5. СТРЕСС
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций!
Если вы потребляете слишком много калорий и ведёте
малоподвижный образ жизни, прежде всего нужно
менять пищевые привычки. Однако сделать это, не
устранив стрессовые ситуации, будет чрезвычайно
сложно. Более того, вы рискуете заработать пищевое
расстройство. На смену перееданию придёт фанатичный
подсчёт калорий или такие серьёзные проблемы, как
булимия и анорексия.
Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может
улучшить ваше самочувствие, но в длительной
перспективе стресс может стать причиной проблем:
висцерального жира, диабета и болезней сердца.
Хронический стресс не только влияет на аппетит, за счёт
которого вы и приобретаете лишние килограммы, но и
напрямую увеличивает количество жировых отложений.

Помните: постоянный стресс — это


проблема, которая не только мешает вам
похудеть, но и провоцирует возникновение
болезней и сокращает срок жизни.

F I T. U. S P B
КАК ПОСЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Рассмотрим самый простой на сегодня способ для
отслеживания потребления калорий – через приложение.
Скачиваем в своем магазине приложений (Google Play,
App Store и т.п.) приложение FatSecret. После установки
вводим свои цели и данные о своем теле. Приложение
выдаст нам определенный калораж, но они не всегда
достоверны. Поэтому мы рекомендуем рассчитывать
норму калорий индивидуально исходя из ваших данных и
желаний. И обновить на необходимый Вам калораж.

По возможности вносите данные о приемах пищи


ежедневно. Это поможет Вам контролировать потребление
БЖУ и добирать необходимую норму.

Почему калории это не самое главное?

По одной просто причине ,еда которую можно съесть в


рамках калорийности ,может бы совершенно разная.
Например 1200 калорий это 2 гамбургера в которых есть
только простые углеводы ,трансжиры и сахар,на эту же
калорийность можно было бы съесть правильную
полезную пищу порцию каши ,несколько овощных
салатов,орехи и любое мясо или рыбу,и качество этой
еды повлияло бы на вас, вашу кожу, вес и здоровье 
только с положительной стороны,а не отравило бы вас.

Поэтому мы предлагаем Вам простой расчет который


помогает мне оставаться в форме и быть здоровой. Это
формула подсчёта белков, жиров и углеводов,
.
подходящих именно вашему телу.

F I T. U. S P B
ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ имеющегося веса:
2 грамма углеводов на 1 килограмм массы вашего
тела.
2 грамма белка на 1 килограмм массы вашего тела.
1-1.5 грамма жиров на 1 килограмм массы вашего
тела.

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
1 грамм углеводов на 1 килограмм массы вашего
тела.
2 грамма белка на 1 килограмм массы вашего тела.
1-1,5 грамма жиров на 1 килограмм массы вашего
тела.

ДЛЯ НАБОРА МАССЫ:


3-4 грамма углеводов на 1 килограмм массы вашего
тела.
2-3 грамма белка на 1 килограмм массы вашего тела
1-2 грамма жиров на 1 килограмм массы вашего тела

.
Но если вам так хочется подбивать под калорийность,
то это очень просто сделать:

1 грамм углеводов=4 ккал


1 грамм белков=4 ккал
1 грамм жиров =9 ккал

F I T. U. S P B
Пример: Вес девушки 60 килограмм.
Ее рацион для поддержания:
120 грамм углеводов -480 ккал
120 грамм белков -480 ккал
60 грамм жиров -540 ккал

Получается рацион на 1500 ккал

Для похудения:
60 грамм углеводов -240 ккал
120 грамм белков -480 ккал
60 грамм жиров -540 ккал

Получается рацион на 1260 ккал, но стоит уточнить


,что лучше ниже 1200 ккал не опускаться, то есть
необходимо поднять количество жиров.

Для наборы массы:


240 грамм углеводов - 960 ккал
240 грамм белка-960 ккал
90 грамм жиров -810 ккал

Получается рацион на 2730 ккал

F I T. U. S P B
КАКИЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ БЖУ?

Разберем какими должны быть


белки, жиры и углеводы.

БЕЛОК лучше всего животного происхождения, так как он


лучше влияет на рост мышечной массы, это могут быть
яичные белки, курица, индейка, кролик, говядина, рыба и т.д.

ЖИРЫ  должны быть животные или растительные ,если вы


хотите быть всегда в тонусе и иметь красивую кожу.

УГЛЕВОДЫ лучше всего должны быть сложными - это


крупы, макароны долгой варки и т.д. + овощи. Обратите
внимание, что зеленые овощи, мы не считаем в свой БЖУ, а
крахмалистые ,красные, желтые мы считаем.

Число калорий -ориентировочное !!

Например, я съела 2153 калорий вместо 2143 и это


нормально ведь вы не сможете каждый день есть ровно 2143
калорий.

Рассчитанное число калорий( в том числе и БЖУ) - это Ваш


ориентир , а не точная цифра необходимых калорий. Для
качественного тела нужно есть полноценные белки, хорошие
.
жиры, а так же полезные углеводы, а не всё, что попало.

F I T. U. S P B
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЖУ

БЕЛКИ:
•мясо
•птица
•яйца
•молочные продукты
•творог
•рыба •морепродукты

ЖИРЫ
•авокадо
•орехи
•жирная рыба
(лосось, тунец, скумбрия)
•топлёное масло
•оливковое масл

УГЛЕВОДЫ
•нут
•кукуруза
•паста (лучше цельнозерновая)
•овощи
•грибы
•гречка рис (лучше .
коричневый)
•кус кус
•цельнозерновой хлеб
•бобовые
•фрукты

F I T. U. S P B
Также существуют различные добавки. ВАЖНО: прием добавок
вовсе не обязателен для приведения тела в порядок!
Далее мы рассмотрим самую популярную добавку (не являются
гормональной)

ПРОТЕИН - о нем слышал наверно каждый. Это концентрат со


значительным содержанием высококачественного белка. Не
стоит пугаться- это тот же белок, что содержится в молоке,мясе,
яйцах и т.п. Особенно он актуален если Вы не смогли добрать
необходимую суточную норму белка пищей, то тогда можно
например воспользоваться протеиновыми коктейлями. Также
его можно добавлять в практически в любую пищу. В настоящее
время в интернете Вы сможете найти массу рецептов с
применением протеина(особенно обратите внимание на
низкокалорийные десерты как альтернативе привычным
сладостям)

Есть несколько видов протеина:

соевый. яичный сывороточный.

Мы отдаем предпочтение последнему виду. Сывороточный


протеин - это белковый порошок с высокой скоростью
всасывания и в связи с этим он является многопрофильным.
Так же, сывороточный протеин ускоряет в мышцах синтез белка.
Поэтому необходимо пить его сразу после окончания
тренировки. Применять его возможно и в дни, когда вы не
тренируетесь для придания вкуса блюду или для того, чтобы
добить дневную норму белка.

Так же, стоит отметить, что сывороточный протеин - это


довольно дешевый вид высококачественного белка.
.
Если вы вегетарианец или веган, то Вы без проблем можете
взять протеин из растительных продуктов. Например,
гороховый, рисовый, соевый протеин являются альтернативой
сывороточного протеина.

F I T. U. S P B
ЧТО ЕСТЬ ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК?
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Очень часто люди желающие похудеть тренируются на


пустой желудок, а это крайне неправильно( разве
возможен вариант непродолжительного кардио натощак)
Научно доказано, что силовая тренировка на голодный
желудок вызывает повышенное окисление жиров и
позволяет быстрее превращать жир в энергию, НО
больший расход жира не равно большему похудению,
так как жир может заимствоваться не только с прослойки
, но и с мышц. И самое ужасное, что твой белок из мыщц
будет служить топливом.

Поэтому следует обязательно кушать перед тренировкой.


Это лучше сделать за 1,5 -2 часа до тренировки. Прием
пищи- полезные углеводы и белки.

Углеводы – топливо для двигателя вашего организма .


То есть, чем продуктивней Вы тренируетесь – тем
больше Вам необходимо углеводов, чтобы подпитать
Ваш организм и провести продуктивную тренировку.
Гликоген, уровень которого повышают углеводы,-
основной энергетический ресурс для нашего двигателя.
Белки также поспособствуют улучшению качества Вашей
тренировки. Их употребление увеличивает развитие
.
мышц.

Но все мы прекрасно понимаем что не всегда есть


возможность покушать за 1,5-2 часа.

Что же делать в таком случае?

F I T. U. S P B
Алгоритм очень простой -чем ближе к тренировке
,тем проще употребляемая пища.

НАПРИМЕР:

ТРЕНИРОВКА ЧЕРЕЗ 2 ЧАСА:


-сэндвич из цельнозерного хлеба с курицей и салатом
-омлет с цельнозерновым хлебом и авокадо
-мясо с рисом и овощами

ТРЕНИРОВКА ЧЕРЕЗ ЧАС:


-греческий йогурт (без добавок) с фруктами
-протеиновые батончики (смотрим состав!)
-фрукты вроде бананов

ТРЕНИРОВКА ЧЕРЕЗ 10-30 :


если Вы понимаете, что не успели, то необходимо выпить
стакан сока за 20-30 минут до тренировки, в противном
случае нагрузки на занятиях могут привести к обморокам и
головокружениям или также сьесть батончик

Так же перед тренировками можно пить кофе ибо


исследования показывают, что 500 мл увеличивают
эффективность тренировки и работоспособность на 22% в
то время как силовые показатели повышаются на 10%. Так
.
же, кофеин облегчает мышечную боль во время
выполнения упражнений и повышает уровень тестостерона
(гормон, помогающий росту мышц).

F I T. U. S P B
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировок также важно принимать достаточное


количество белков и углеводов.

Во время силовых тренировок, ваш организм начинает


разрушение мышечного белка поэтому для его восстановления
мышцам необходимы аминокислоты. Белок - это строительный
материал для строения новой мышечной ткани. Поэтому многие
люди после тренировок многие сразу же принимают
протеиновый коктейль. Углеводы так же важны для
восстановления ибо во время физических занятий организм
исчерпывает запас гликогена.

Многие исследования показывают, что возможность организма


восстановить мышечный белок и гликоген более велик после
силовых нагрузок. Поэтому рекомендуется есть комбинацию
углеводов и протеина сразу же после нагрузок. Некоторые
исследования даже показывают, что если не получать углеводы
хотя бы 2 часа после тренировок, то синтез гликогена
ухудшается на 50%.

Углеводы: рис, банан, картофель, паста, тёмно-зелёные овощи,


гречка, киноа, каша (овсянка)
Протеин: протеиновая пудра, яйца, греческий йогурт, творог,
тунец, протеиновый батончик без сахара, курица, нежирное мясо.

Так же сразу после тренировок вы можете выпить протеиновые


коктейли.

Если тренировка поздно вечером, то необходимо поужинать за 1-


2 часа до тренировки, после тренировки, если употребляется
.
спортивное питание, нужно выпить порцию изолята
сывороточного протеина. Если не хотите использовать
спортивное питание, ничего страшного, можно съесть 1-2 шт
яичных белков.

F I T. U. S P B
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ
Тема интервального голодания и его воздействия на
здоровье актуальна уже давно. Еще Гиппократ писал о
опользе временного воздержания от пищи, да и 
современные специалисты (как диетологи так и
эндокринологи) подтверждают эффективность этого
метода.Стоит отметь, что речь не идет о длительном
лечебном голодании!

Сами того не подозревая, мы часто прибегаем к этому


методу-например, убежав на работу с утра не позавтракав.
Но обо всем по порядку:

В основе интервального голодания лежит принцип


периодического отказа от еды. Наиболее популярна система
16/8, то есть- полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов,
когда нужно кушать.

Эмоционально это гораздо проще всех диет и разгрузочных


дней, так как ты можешь позволять себе небольшие слабости
-например, выпечку или десерты.Но в умеренном
количестве разумеется

Идеальный режим для тех, кому не подходят диеты и


дробное питание.

Самым очевидным эффектом от интервального голодания


является потеря веса.Также происходит снижение уровня
инсулина в крови. Ваш организм перерабатывает жировые
отложения в энергию, не отвлекаясь на переработку пищи. А
также пустой желудок как бы "отдыхает", что повышает
иммунитет и улучшает гормональный фон.

F I T. U. S P B
ПОЧЕМУ МЫ ЗА ?

Во-первых, периодическое голодание положительно


отражается на уровне сахара в крови ( особенно актуально
для диабетиков!)
Во-вторых, избавиться от висцерального жира диетой
довольно сложно, а регулярное интервальное голодание
успешно атакует его!
В-третьих, помогает наладить проблемы с
воспалительными процессами пищеварения,а также
способствует нормализации давления
В-четвертых, усиливается процесс аутофагии
-избавления от отживших свое клеток и их частиц,то
есть мощный стимул к обновлению клеток.
Наконец, интервальное голодание позволит
поддерживать себя в хорошей физической форме.

В период отказа от еды можно пить воду, а также


различные чаи и отвары, а также кофе.

Сочетание интервального голодания и тренировок позволяет


сделать тело рельефным и подтянуть за счет сжигания жира.
Однако без соответствующей подготовки силовые
тренировки на пустой желудок мы не советуем, лишь
непродолжительное кардио!

Для отслеживания приемов пищи Вы также


можете воспользоваться приложением с
одноименным названием "Интервальное
голодание"

В отличие от лечебного голодания, данный метод не требует


специального выхода, но для усиления эффекта следует
выбрать сбалансированный рацион, а не питаться
"запрещенкой"

F I T. U. S P B
ПРИЕМЫ ПИЩИ

Для начала Вам необходимо будет


рассчитать дневную калорийность а
также необходимое количество БЖУ.
индивидуально исходя из ваших
параметров и пожеланий.

Итак, приступим.

Дневная калорийность -
ккал
Направление: похудение/поддержание/набор

Белки Жиры
Углеводы

Количество выпиваемой воды в день: 1,5-2 л


Количество приемов пищи: 5-6
Промежуток между приемами 2,5-4 часа
Вести дневник питания удобнее через Fatsecret

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ нам надо очистить организм от


.
пищевого мусора, то есть от продуктов, которые не
приносят пользы организму, и мы постараться заменить их
на более здоровые.

F I T. U. S P B
СПИСОК ПРОДУКТОВ, которые необходимо
ограничить в вашем рационе
:
• Cладости, конфеты, торты, десерты, шоколадки, а
также ограничение сахара
• Сахарозаменители любые, в том числе стевия и популярный
фит-парад
• Газированные напитки в том числе и кока-кола zero(Несмотря
на минимальную калорийность , этот продукт может негативно
отразиться на вашей коже)
• Алкогольные напитки
• Питьевые йогурты (например “Активия”), творожную массу и
сырки(так как в них много сахара и других добавок)
• Мороженое
• Пельмени, колбасы, сосиски, копчености, любые
полуфабрикаты
• Плавленые и творожные сыры.Они усваиваются чуть иначе и
это будет оттягивать процесс построения качественного тела.
• Фруктовые фреши, смузи и соки (при похудении не советуем)

Если Вы чувствуете голод, увеличьте количество


фруктов и овощей в своем рационе.
Крайний приём пищи желателен за 3-4 часа до сна,(а
не в 18:00!!) Но, если Вы чувствуете голод перед сном,
т.к. у нас у всех разная активность в течении дня, то
допустимо выпить протеиновый коктейль или стакан
кефира, если ощущается сильный голод.

КАК ГОТОВИТЬ?
Лучше. всего: варить, тушить, запекать.

.
В случае жарки можно жарить без масла на
антипригарной сковороде. Либо использовать каплю
например кокосового или растительного
рафинированного.

F I T. U. S P B
Какое МАСЛО использовать для заправки салатов и готовых
блюд?
Идеально, если в Вашем рационе будут присутствовать 3 вида
НЕрафинированных масел:
1. подсолнечное
2. оливковое
3. льняное
Обратите внимание, что в готовые блюда-нерафинированные
масла, а если жарим на рафинированных!!

Рекомендации по жирности МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ:


Молоко от 0 до 3,2%
Творог от 1,8% до 5% жирности
Йогурты от 1% до 2,5% жирности
Кефир 1% жирности
Ряженка, простокваша и тд. до 2,5%

ТВОРОГ на похудении можно есть в любое время, кроме ужина!


На ужин его есть не рекомендуется, так как во сне запускаются
восстановительные процессы в организме. В частности,
вырабатывается соматотропин - гормон роста. Он воздействует
на жировые клетки, мобилизуя их и заставляя расщепляться. А
творог вызывает сильный инсулиновый отклик - инсулин встает
на пути соматотропина,и расщепление жиров замедляется.
Поправится Вы не поправитесь, но процесс похудения
замедлите.

СЫР.  можно использовать только твердых сортов или молодой,


типа сулугуни до 30-40 г в день. Но мы рекомендуем не
включать сыр на ежедневной основе. До 3-4 раз неделю
допустимо.

Сейчас в продаже много альтернативного растительного


.
молока: кокосовое,гречневое,овсяное,соевое и других
заменителей молочных продуктов в случай лактозной
непереносимости или просто вкусовых предпочтений. НО
все равно обращаем внимание на состав,
в том числе на содержание сахара.

F I T. U. S P B
КОФЕ - можно, но:
1. Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
2. Латте лучше не брать, слишком много молока
3. Лучше пить американо, если хочется с молоком, то
выбираем меньшую жирность)
4. Если капучино, лучше на молоке низкой жирности, не более 1
чашки в день.
ЧАЙ - можно, но без сахара и всяких добавок. Отдавайте
предпочтение натуральному составу чая. А также советуем
попробовать гречишный чай(по вкусу напоминает печенье)

ПИТАНИЕ И СПОРТ
О сочетании спорта и питания подробно мы уже рассказывали
выше. Если в кратце, то

Если вы тренируетесь с утра или днем:


Главное правило: Никаких тренировок на голодный желудок.
Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки. Если Вы
понимаете, что не успели, то необходимо выпить стакан сока
за 30 минут до тренировки, в противном случае нагрузки на
занятиях могут привести к обморокам и головокружениям.
После тренировки, если употребляется спортивное питание,
допустимо выпить порцию изолята сывороточного протеина
сразу после занятия и уже через 60 - 90 минут после
завершения тренировки можно употребить полноценный
прием пищи. Если не хотите использовать спортивное
питание, ничего страшного, пропускаете данную
рекомендацию и просто принимаете полноценный прием
пищи через 30-60 минут после занятия.

Если тренировки поздно вечером:


Необходимо поужинать за 1-2 часа до тренировки, после
. спортивное питание, нужно
тренировки, если употребляется
выпить порцию сывороточного протеина. Если не хотите
использовать спортивное питание, ничего страшного, можно
съесть белки яиц в размере 1-2 шт.

F I T. U. S P B
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ТВОЕГО РАЦИОНА
Завтрак:
Вариант №1. Тост с авокадо и яйцом
2 яйца всмятку или яичница глазунья + 1-2 куска хлеба (1
кусок 60-70 г)(марки “Рижский хлеб” бездрожжевой) или
delba или цельнозерновой любой + половинка авокадо
100г.

Вариант №2. Каша на воде или молоке


- 50г овсянки (вес сухого продукта) покупайте геркулес
традиционный марка «Русский продукт» Можно крупу
менять на гречку, киноа или булгур.
+ фрукт (порежьте его в кашу, или ягоды добавьте,
старайтесь использовать разные фрукты, сегодня яблоко,
завтра груша и тд.) 150г.
Вариант №3 Овсяноблин
50 мл.молока+2 яйца+30-40 гр.
овсяных хлопьев и соль по
вкусу.Перемешать и дать
настояться 5-10 минут.Вылить на
сковороду и обжарить с двух
сторон по 2-3 минуты

Вариант №4. Омлет с сыром и помидором


2 яйца + 30г сыра (любого) + 200 мл молока 200г помидор.
Овощи обжарить на сковородке, залить взбитой в пену яичной
массой + 1-2 куска хлеба (1 кусок 60-70 г) (марки “Рижский
хлеб” бездрожжевой) или delba или цельнозерновой любой.

Вариант №5 Полезная шарлотка


- 50г овсянки (вес сухого продукта) покупайте геркулес
.
традиционный марка «Русский продукт» + 1 яйцо + 1 яблоко.
Яблоко порезать и обжарить на сковородке. Смешать яйцо с
овсянкой и залить смесью яблоко. Под крышкой 15 мин на
маленьком огне.

F I T. U. S P B
Перекус
Вариант №1. Морковно-яблочные
оладья
100г моркови, 100г яблока, горсть
изюма, 1 ст.л. отрубей ,2 яичных
белка: натираем овощ и фрукт на
терке, добавляем белки, отруби и
изюм. В духовку на 180 градусов
30 мин Варианты №2. Фруктово-ореховый
перекус
200г фрукт или 250г ягод + орехи
20г.
. Вариант №3
Хрустящие хлебцы с ореховой
пастой
Гречневые хлебцы или любые
несладкие Dr. Korner 4 шт +
арахисовая паста натуральная
30г.Можно дополнить фруктами.

Вариант №4. Творожно-банановый


мусс
100г творога 5%, половина банана,
какао 2 ч.л., 10г миндаля, 1
чернослив. Шоколадный слой:
половину творога и банана взбить в
блендере с какао, вторую половину
творога и банана взбить отдельно,
выложить сначала темный слой в
стаканчик, затем светлый, орешки
и чернослив для украшения.

.
Вариант №5. Если очень хочется
сладкого,то
Батончики или протеиновый
коктейль, или 50г зефира, или 40г
халвы, или 40г горького шоколада.

F I T. U. S P B
Обед
Вариант №1. Мясо, гарнир и овощи
- 100г индюшачьей грудки или любого другого мяса
- 50г крупы в сухом виде (рис, булгур, киноа, гречка, макароны
из твердых сортов пшеницы)
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом
250г.
Вариант №2. Смеси из бобов, как
один из вариантов, можно купить
разные, искать в магазинах в
разделе круп + 1-2 ч.л. масла
добавить в готовое блюдо.Как
вариант продукция Yelli

Вариант №3. Карри с рисом


Куриная грудка 100г + рис бурый или дикий 50г (вес продукта в
сухом виде). Курицу порезать на мелкие кусочки, залить
томатной пастой 100г и добавить 2 ч.л. порошка карри и 1 ч.л.
гарам масала и томить в кастрюле. После 15 минут добавить
овощи (любые 200г) и тушить еще 10 минут. За 2 минуты до
готовности добавить отваренный рис и перемешать + 1-2 ч.л.
масла.
Вариант №4. Гречневая лапша с тунцом и огурцом под
йогуртовой заправкой
Тунец в собственном соку 100г + 45г гречневой лапши + лук 20г
+ огурец 100г + йогурт 40г + 1 ст.л. соевого соуса. Отвариваем
лапшу аль денте, тунец разминаем вилкой, режем лук и огурец.
Все смешиваем и заливаем йогуртом, смешанным с соевым
соусом, и добавляем 1 ч.л. масла. Специи и зелень по вкусу
(вкусно с кинзой, корриандором и семенами кунжута).
Вариант №5. Нежная телятина с киноа и сладким перцем
100г телятины или постной говядины + 50г киноа + 100г огурцов
.
+ 100г болгарского перца + 20г лука и зубчик чеснока.
Обжариваем мясо кусочками с луком на сковородке, через 5 мин
добавляем порезанный перец, чеснок и огурец, тушим под
крышкой 5 мин. Добавляем сваренную киноа и еще тушим 5
мин. В готовое блюдо добавить 1 ч.л. масла.
Специи и соль по вкусу (вкусно с кинзой и петрушкой).

F I T. U. S P B
Перекус
Вариант №1. Рулетики с овощами и
индейкой
Любой салат из овощей 200г,
заправленный маслом (1 ч.л.=5г) и
80г куриной грудки или индейки,
можно завернуть в бездрожжевой
лаваш (40-50г) или выложить на 1
кусочек цельнозернового хлеба

Вариант №3. Хлебцы с


Вариант №2. Овощное ассорти
воздушным творожком
Овощи нарежьте соломкой 200-
100г творога 5% взбить
300г + 40г хумуса или 50г авокадо.
блендером, добавить соль,
чеснок и зелень + 8-10
хлебцев (хлебцы-молодцы
фитнес линия).

Вариант №4. Полезное


печенье без сахара и молока
(граммовка рецепта на 1
перекус)
40г овсянки + половина
банана. Банан размять вилкой,
добавить овсяные хлопья и
чуть воды, всыпать чуть
орехов 10г и сухофруктов 10г
(чернослив, клюква),
сформировать 3 печенья и в
духовку на 180 градусов на
20 мин.
Вариант №5. Фритатта
Фритатта: мелко порезанные овощи 200г
(брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль,
морковь, кабачок) залить яйцом и на
сковородку + масло 2 ч.л. или 15г семян
подсолнечника или тыквы.

F I T. U. S P B
Ужин
Вариант №1. Рыбка с овощами
150г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада, гребешки, краб,
осьминожки, креветки) + брокколи, капуста, стручковая фасоль
200г + 1 ч.л. масла.

Вариант №2. Индейка с зеленым горошком и грибами


Курица или индейка 120г + любые грибы 100г + зеленый
горошек (замороженный) 100г. Мясо порезать и обжарить на
сковороде с грибами и горошком. В готовое блюдо добавить 1
ч.л. растительного масла и любимые специи (вкусно с
чесноком, кинзой и тимьяном).

Вариант №3. Салат с куриной грудкой, сельдереем и


виноградом под йогуртовой заправкой.
Курица или индейка 120г + сельдерей 50г + салат айсберг 100г
+ виноград 50г + орехи (грецкие или пекан) 10г + йогурт
натуральный до 2,5% 50 мл, зелень, соль и перец по вкусу.

Вариант №4. Омлет из кабачков


Кабачок 300г, 2 яйца, кинза и укроп, чеснок, перец соль по вкусу:
режем кабачок, обжариваем на сковороде, заливаем взбитым
яйцом (под крышкой 5-7 мин).

Вариант №5. Белая рыба с хрустящими овощами


Белая рыбка в отрубях 120г + чипсы из овощей 150г (перец
красный, кабачок, баклажан) + 20г авокадо или 1-2 ч.л. оливкового
масла. Рыбу обмакнуть в белок, затем в клетчатку/отруби, чтобы
получилась корочка, запечь в духовке 20 минут + 5 минут под
грилем.
Овощи порезать кружочками и запечь под грилем 10-15
минут до хрустящей корочки.

F I T. U. S P B
ГЛАВНОЕ: всегда
прислушивайтесь к своему
организму (это касается и
тренировок и питания! ), иногда
балуйте, не доводите до
истощения и не голодайте!

F I T. U. S P B
ТОР- 8 приложений для здорового
ПРИЛОЖЕНИЯ образа жизни

Название Иконка Описание Предпросмотр

Приложение FatSecret самое популярное


FatSecret
для ведения дневника питания (легко
рассчитать калорийность большинства
продуктов)

Приложение следит за тем, чтобы в


организме всегда было достаточное
Waterbalance
количество воды

Приложение для активностей:


велосипеда и ходьбы. Встроенные
датчики измеряют ваш пульс, а
Nike run club также скорость, время прохождения
дистанции и количество
пройденных шагов

Sleep Cycle – это «умный»


будильник, который способен
Sleep Cycle будить в самое оптимальное
для организма время.

Лучший помощник по приему лекарственных препаратов,


БАДов, витаминов и противозачаточных таблеток. Он
Medisafe будет заранее напоминать о том, что нужно выпить и
когда. Кроме того, в Medisafe можно вносить данные о
весе, давлении, уровне глюкозы в крови, а также
сохранять отчёты о приёме лекарств в форматах PDF и
Excel, чтобы отправить их врачу.

Приложение для женщин. Вы сможете


найти календарь овуляции, предсказания
“этих” дней и высчитывание лучших дней
FLO для зачатия. Одно из самых
эффективных приложений для женского
пола.

.
Приложение подойдет тем пользователям,
у кого в ближайших или нынешних планах
Lifesum сбросить вес. Умное приложение, которое
не только считает калории, но и дает
дельные советы по рациону, чтобы вы
быстрее достигли своей цели.

В отличие от других программ, просто считающих


количество невыкуренных сигарет и
сэкономленные деньги, «Не курю» позитивно, не
Не курю пугает проблемами со здоровьем, а помогает
концентрироваться на плюсах жизни без табака и
успешно справляться со стрессом во время
отказа от курения.

F I T. U. S P B
.
.
.
.
Дорогие девушки, без любви к себе
измениться будет очень
трудно.
Все начинается с мыслей. Ваше
тело- отражение того, о чем вы
думаете.
Если вы убеждаете себя, что
выглядите плохо и постоянно
концентрируетесь на провале,
тогда он непременно
наступит.

Настройтесь на позитив, и
результат не заставит
себя ждать!

Аффирмации
Моё тело прекрасно! Я принимаю его с любовью.
Каждый волосок, каждую растяжку и неровность на коже!

Я чувствую уверенность и умиротворение.

Я полна энергии и жизненных сил!

Я живу в согласии с собой и своим телом.

Я кайфую от себя и своей жизни!

Я делаю всё для себя! Мне можно всё!

Я получаю удовольствие от себя и от всего, что я делаю.

Я расту и двигаюсь вперёд!

Выбранную аффирмацию повторяйте в


течение недели по 1 минуте 3 раза в день
вслух или про себя

F I T. U. S P B