Вы находитесь на странице: 1из 20

Меню для GAPS-диеты

при СИБР и СРК


GAPS-протокол

GAPS-протокол (Gut and Psychology Syndrome – кишечно-психологический синдром) давно и


успешно используется во всем мире для лечения аутоиммунных заболеваний.

Цель диеты GAPS на начальном этапе заключается в восстановлении кишечных стенок.


В долгосрочной перспективе диета решает проблемы органов ЖКТ, помогает при аллергии,
аутоиммунных недугах и психических отклонениях.

При осознанном и серьезном подходе диета GAPS поможет:


• Восстановить баланс пробиотиков в кишечнике;
• Восстановить кишечные стенки;
• Облегчить усвоение продуктов;
• Устранить токсическую перегрузку органов ЖКТ;
• Предотвратить заражение кровотока токсинами, провоцирующими аутоиммунные болезни.
GAPS-протокол

Основные принципы GAPS диеты:

• Пищу готовят на масле гхи (разновидность очищенного топленого масла) или кокосовом;

• Фрукты употребляют отдельно от остальной пищи, чтобы не усложнять работу желудка;

• Утро начинают со стакана теплой воды после гигиенических процедур, чтобы в желудок не
попали микробы ротовой полости;

• Насыщенные пробиотиками продукты вводят в рацион постепенно;

• Во время еды принимают 1 столовую ложку свежего овощного сока, так как он содержит в себе
ценные ферменты для переработки пищи.
GAPS-протокол
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Костные бульоны – они обладают противовоспалительными свойствами и благотворно Сахар и продукты, его содержащие;
влияют на пищеварительный процесс; Выпечка и сладости;
Овощи, не содержащие крахмал; Пастеризованные молочные продукты;
Ощелачивающие продукты, такие как капуста, свекла, морковь, сельдерей, перец и Бобовые;
помидоры – их обязательно нужно комбинировать с мясными блюдами; Соевые продукты;
Лук и чеснок – содержат много полезных веществ, укрепляющих иммунитет, допустимы как в Крахмальные углеводы;
свежем, так и в ферментированном виде; Картофель;
Свежая зелень – желательно употреблять каждый день в максимальном количестве в сыром Злаки;
или приготовленном виде; Пищевые полуфабрикаты;
Фрукты – главное, чтобы они были спелыми, ведь не созревшие плоды богаты Неорганического мясо животных,
крахмалом; именно по этой причине лучше покупать только местные фрукты – привезенные выращенных с применением гормонов и
издалека экзотические плоды чаще всего срывают еще неспелыми (чтобы в дальней дороге антибиотиков;
продукт не сгнил), а дозревают они (что весьма сомнительно) по пути следования в Магазинные соки;
супермаркеты; Алкоголь.
Свежие куриные яйца – белки необходимо варить всмятку, а желтки – употреблять сырыми, но
только в том случае, если яйца домашние и есть полная уверенность в их качестве; ребенку
достаточно 2 яиц в день, взрослый может съедать до 5 яиц в день;
Семена и орехи – отлично усваиваются, восстанавливая стенки кишечника; перед
употреблением их замачивают в соленой воде на 5-6 часов, после слива воды просушивают в
духовке при температуре 45-50 до золотистой корочки; употреблять можно сразу или спустя
время, заранее измельчив в муку;
Проросшие орехи и семечки – на ночь замачиваются в прохладной воде, утром вода
сливается, но продукт остается во влажной среде в теплом месте до прорастания;
Кокосовое, оливковое и сливочное топленые масла – натуральные масла очень полезны,
при регулярном их употреблении значительно снижается риск возникновения заболеваний
сердечно-сосудистой системы; масло можно сразу растопить или порционно заморозить.
GAPS-протокол
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕННЫЕ
ПРОДУКТЫ
Кокосовое нерафинированное масло – на нем можно готовить еду и использовать для ухода за
кожей;
Молоко миндальных и кедровых орехов – орехи замачивают в воде на 5-6 часов, после чего их
измельчают с добавлением воды, далее получившуюся массу процеживают, отжимают и используют
во время выпечки;
Морская или каменная соль – важно найти натуральную соль, которая по цвету не белая, а
розовая или серая, поскольку обычная соль из магазина лишена всех полезных веществ после
химической очистки и в больших количествах вредит организму;
Рыба и органические сорта мяса – лучше всего употреблять свежие, жирные и экологически
чистые мясо-рыбные продукты, а если такой возможности нет – допускается введение в рацион
свежемороженой продукции;
Мясные субпродукты – содержат большое количество питательных веществ, необходимых
истощенному организму; печень разрешается употреблять до 4 раз в неделю в вареном или тушеном
виде;
Фруктовые и овощные соки – прекрасно очищают печень и выводят металлы; овощные соки
дополняйте фруктами для улучшения вкуса; важно помнить, что любые свежеприготовленные соки
нужно обязательно разбавлять водой комнатной температуры и выпивать в течение 10 минут после
приготовления, так как после они окисляются и теряют полезные свойства; употреблять соки
необходимо за час до еды на пустой желудок;
Сок квашеной капусты – заселяет микрофлору полезными бактериями и улучшает выработку
желудочного сока;
Натуральная молочнокислая продукция – она обязательно должна быть домашней и
гарантированного качества; вводится в рацион постепенно;
Травяные чаи;
Газированная вода;
Медовая вода.
GAPS-протокол

Как правильно начать и как выйти из диеты?

Диету GAPS начинают плавно.


Первым этапом будет восстановление кишечных стенок – из меню исключаются все
крахмалистые продукты, а также грубая клетчатка – все то, что способно раздражать органы
пищеварения. В зависимости от тяжести заболевания через начальный этап можно пройти за 1-2
дня или неделю и более.
Когда ушли боли, исчезли спазмы и вздутия, прекратилась диарея и в целом самочувствие
улучшилось, можно переходить к следующим шагам – к полной диете. На этом этапе начинается
постепенное добавление в меню новых продуктов: раз в неделю следует вводить в свой
рацион 1 следующий продукт, отслеживая реакцию организма – в случае обострения любого
из симптомов заболевания новый продукт следует немедленно исключить, и пробовать его
повторное введение не ранее, чем через неделю. При постоянном отторжении организмом
конкретного продукта от него придется отказаться.
Большинство пациентов, прошедших диету GAPS, продолжают питаться по такому же принципу,
так как организм полностью привыкает и принимает здоровую пищу. Те, кто за редким
исключением возвращается к привычному режиму питания, должны делать это постепенно, по
главному принципу GAPS диеты – плавный ввод новых продуктов и отслеживание реакции на них.
Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан шубата или сырого козьего САЛАТ ЗЕЛЕНЫЙ ИЗ АВОКАДО СУП С КРЕВЕТКАМИ ТЫКВА В КОКОСОВОМ КРОЛИК С РОЗМАРИНОМ
йогурта МОЛОКЕ
Авокадо спелый 1шт 1 крупная морковка Кролик 700 г
ТУШЕНАЯ ИНДЕЙКА С БРОККОЛИ Капуста пекинская 0,5кг 300 г филе белой морской рыбы Тыква – 400 г Чеснок 5 зубчиков
700 г грудное филе индейки Огурец средний 1шт 300 г очищенных креветок Кокосовое молоко – 400 мл Оливки 150 г
90 г репчатого лука Масло оливковое 2-3ст.л Лук репчатый 1 шт.
1 стебель лука-порея (белая часть) Стевия – 2 ст л
70 г моркови Сок из половинки лимона Розмарин по вкусу, замочить винном уксусе
400 г брокколи Соль 4 зубчика чеснока Соль – 1 щепотка (или домашнем)
4 ст. ложки топленого масла Прованские травы (по желанию) 1,5 л рыбного или костного бульона Топленое масло 2 ст. л.
специи «Французкие травы» или Сушеные водоросли нори 2г. Тыкву очистите и нарежьте Соль по вкусу
специальные для птицы Огурец и пекинскую капусту кубиками со стороной 1 см или с
соль нарежьте соломкой. Лук-порей хорошо помойте и помощью наседки шарики. В приготовленном маринаде из розмарина
нарежьте кружками (не кольцами!). маринуйте кролика не менее 4-х часов.
Нарежьте индейку на средние кубики, Авокадо разделите на половинки,
Стевию с солью поместите в
лук и морковь на полукольца, вытащите косточку и снимите Замаринованные куски кролика положите в
брокколи разберите на соцветия. кожуру. Мякоть нужно нарезать Очистите морковь и тоже нарежьте кастрюльку, влейте туда форму для выпечки, смазанную топленым
соломкой. тонкими кружочками. А очищенный кокосовое молоко. маслом, посолите, поперчите и влейте туда
Положите на разогретую сковородку с чеснок измельчите. половину маринада.
маслом мясо индейки, посолите и Далее смешайте пекинскую Постепенно нагрейте смесь,
посыпайте специями. капусту, огурец и авокадо в Рыбу нарежьте кусочками длиной 5 постоянно помешивая, чтобы Распределите сверху на кролика зубчики
салатнике. чеснока, оливки (можно маслины) и
см. Креветки нужно оставить кокосовое молоко не
Когда мясо перестанет быть сырым, разрезанный на части лук, добавьте
примерно через 15 минут, можно Полейте салат заправкой из цельными. свернулось, добавьте кусочки розмарин, сбрызните оливковым маслом (по
положить лук и морковь. Тушите под лимонного сока и оливкового тыквы и готовьте на слабом желанию)
крышкой еще минут 15. масла. После налейте в кастрюлю бульон, огне без крышки до ее мягкости,
доведите до кипения. но не допуская разваривания Духовку нагрейте до 180°С, время 40 минут.
Затем положите масло. Только в Посолите по вкусу и можете (10-15 мин). Через 20 минут влейте оставшийся маринад,
последнюю очередь добавляйте приправить прованскими травами Положите кусочки рыбы и креветки, кролик должен все время быть с жидкостью
брокколи и держите под крышкой пока по желанию. на дне формы.
варите 3 мин. Подавайте тыкву в соусе в
овощ не станет мягче.
После все хорошо перемешайте. теплом виде. В назначенное время вытащите блюдо из
Брокколи не должен развариться, В конце добавьте в суп лук-порей и духовки и подавайте горячим.
должен хрустеть, как соленый морковь и варите еще 2 мин.
огурчик. Он должен сохранить свой
красивый зеленый цвет, а не стать После снятия с огня, добавьте
бледно-зеленым. Для этого ему чеснок и нарезанные лапшой
нужно всего 5-10 минут тушения.
водоросли. Накройте суп крышкой и
дайте настояться 10 мин.
Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Во многих китайских рецептах овощи КАБАЧКОВЫЕ СПАГЕТТИ
и зелень не разваривают, а
закладывают в самом конце Кабачки- 3шт.,
приготовления, буквально на 1–2 мин. 2 зубчика чеснока
Овощи получаются чуть хрустящими. 1 луковица репчатого лука
Зелень (базилик, укроп, сельдерей) — опционально, но
желательно в свежем виде
Соль по вкусу

Очистите и порежьте полукольцами лук.

Разогрейте сковородку с кокосовым маслом и сначала киньте


лук, обжарьте до мягкости. Затем выдавите чеснок и нарезанную
зелень. Потушите до готовности.

На терке для моркови по-корейски и натрите кабачки не поперек,


а вдоль длинными полосками.

Далее возьмите сковородку-вок или любую другую с тонкими


стенками. На раскаленном топленом масле пожарьте
кабачковые спагетти.

Жарить нужно буквально 2-3 минуты, как бы подбрасывая


содержимое.

Солить лучше после приготовления.

Кабачки должны быть не прожаренными, а хрустеть.


Быстро разложите по тарелкам и подавайте горячим.

Стакан шубата или йогурта


Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира на кефирных грибках САЛАТ АССОРТИ СОУС ИЗ КРОЛЬЧАТИНЫ В САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ С БАРАНИНА С ЯБЛОКАМИ
ГОРШОЧКАХ КЛУБНИКОЙ
САЛАТ ИЗ АВТОКАДО С ОГУРЦОМ Мясо краба 200г. Баранина – 500 г
Филе индейки300 г 120-150г крольчатины 200 г рукколы Яблоки антоновские – 2 шт.
Авокадо 1шт Грейпфруты 1 шт. 20г корня сельдерея 300 г клубники Топинамбур крупный – 4 шт.
Огурец 1шт Сельдерей стебли 1 шт. Чеснок – 1 головка
2 цуккини 8 стеблей зеленой спаржи
Лук красный 1шт Майонез домашний по вкусу Кинза – 1,5 пучка
Оливковое масло 2 ст. л. 1 морковь и луковица 1 ст. л. бальзамического уксуса Соль – по вкусу
Салат 150гр (подойдет любой)
Для заправки: Соль по вкусу Чеснок 4 ст. л. оливкового масла
Майонез домашний 80гр Укроп свежий 3 веточки Курдючный жир бараний 2 ч. л. горчицы Мясо вымойте, обсушите и тонко
Сок лимона 2ст.л Соль соль нарежьте. Яблоки вымойте,
Петрушка Филе нарежьте соломкой. Сушеный укроп. удалите сердцевину.
Вода 2ст.л Половину ягод измельчите и
Добавьте специи по вкусу и Топинамбур очистите. Нарежьте
Нашпигуйте кусочки кролика взбейте в блендере с уксусом,
Сперва приготовьте заправку для будущего салата с обжарьте мясо на сильном огне в его и яблоки крупными
течение 7 минут. Охладите. чесноком и жиром, выложите в маслом и горчицей. Переложите ломтиками. Чеснок разделите на
авокадо. каждый горшочек по 3-4 в миску, приправьте солью. зубчики, не чистите. Зелень
Грейпфрут очистите от пленок, кусочка, посолите, поперчите. вымойте, обсушите и
Смешайте майонез с соком лимона и водой. После нарежьте кусочками. У спаржи очистите нижние измельчите.
засыпайте мелко нарезанной петрушкой. Все Слоями сверху выложите лук концы стеблей от кожицы,
смешайте и пока уберите в холодильник на 10 Нарежьте стебель сельдерея. В кастрюлю с толстым дном
кольцами, морковь кружками сварите на пару 7 мин., затем
минут. поместите мясо. Затем выложите
В салатнике смешайте все или брусочками, мелко остудите и нарежьте слоями половину топинамбура,
ингредиенты, заправьте нарезанный сельдерей, небольшими кусочками. зубчики чеснока, яблоки и
Дольками нарежьте вымытый огурец, красный произвольно нарезанный
майонезом, сверху посыпьте оставшийся топинамбур.
салатный лук полукольцами. Предварительно измельченным укропом. цукини, еще 1 ч.л. соуса. Рукколу крупно нарвите руками
вымытые и высушенные салатные листья нарвите (слишком жесткие стебли можно Посолите и поперчите, влейте в
руками или разрежьте на кусочки меньшего Сверху еще раз поперчите и удалить). Оставшуюся клубнику кастрюлю с мясом и овощами 1 л
размера. костного бульона . Готовьте на
посолите, на 2/3 высоты нарежьте тонкими пластинами.
небольшом огне под крышкой 1,5
залейте продукты водой ч. Перед подачей посыпайте
Авокадо освободите от косточки и кожицы, мякоть Смешайте рукколу, клубнику и кинзой.
нарежьте на кубики. Запекайте в разогретой до 200 спаржу. Заправьте
градусов духовке в течение 35- приготовленным соусом и Стакан кефира на кефирных
Смешайте подготовленные продукты в салатнике. 40 мин, затем подавайте в немедленно подавайте грибках
Соусом, который к этому моменту как раз настоялся, горшочках.
заправьте салат и хорошо перемешайте.
Среда
Завтрак Перекус Обед Ужин
Стакан кефира. Тёплый салат из индейки с РЫБНЫЙ СУП ИЗ КЕФАЛИ ЗАПЕКАНКА ПРОСТАЯ
грейпфрутом.
ФУА ГРА 800 г целой кефали Цветную капусту, примерно 300 грамм
1 луковица Грудку индейки
Пожарьте или подогрейте с
Фуа-гра – 500г. 1 морковка 1 черешок сельдерея
Смесь «Лесные ягоды» (можно маслом кусочки филе из Половина небольшого корня сельдерея 1 средняя морковь
замороженную) – 400 г, индейки или грудки (можно Большой пучок укропа 1 средняя головка лука
Вода – 2-4 ст. ложки, подогреть на масле, но дать Средний пучок петрушки 1 зубчик чеснока
Листья мяты, пропитаться на бумажном 1 ч. л. топл.масла 8 яиц
Специи. полотенце.) 1 ст. л. псиллиум Примерно 100 мл воды
1 лавровый лист Козий йогурт
Жирную печень гуся или утки можно 4 семечки горчицы
Грейпфрут почистите на дольки
приобрести её у тех, кто выращивает Пока отваривается цветная капуста в подсоленной
гусей и уток на домашнем подворье. Для без плёнок. Для подачи: воде, нашинкуйте лук и сельдерей, натрите на крупной
этого аккуратно отделите доли друг от 4 яйца терке морковь.
друга, уберите плёнки, при наличии, Вымойте и обсушите листья
вены. Жарить фуа-гра можно целиком салата и шпинат. В кастрюле вскипятите 1,5 л костного бульона. Лук, морковь Овощи положите в сковороду и тушите на топленом
или ломтиками, на хорошо разогретой и корень сельдерея очистите, крупно нарежьте и положите в масле. Когда овощи почти приготовятся, добавьте
сковороде. кипящую воду. Варите 7 мин. нарезанный чеснок.Пока все готовится на огне,
Для заправки (готовить перед
подачей): нарежьте грудку мелкими кубиками и положите в
Ломтики следует готовить по 0,5-1,5 Рыбу очистите от чешуи и внутренностей, удалите жабры, предварительно смазанную растительным маслом
минуты - это зависит от того, какую Смешайте в пропорции 2:2 вымойте и добавьте в кастрюлю вместе с лавровым листом форму.
степень прожарки вы предпочитаете оливковое масло + сок лимона и горчицей. Быстро доведите до кипения, снимите пену.
чтобы компоненты Посолите по вкусу и готовьте 7 мин. Снимите с огня. Затем полуотваренную цветную капусту нарежьте
Лесные ягоды выложите на горячую сэмульгировались до Шумовкой переложите рыбу из бульона на тарелку, накройте такими же кубиками и разложите поверх грудки,
сковороду, добавьте немного стевии, однородности (можно обойтись и отставьте. Бульон процедите. сверху тушеные овощи.
перемешайте, добавьте воды и готовьте
вилкой)
на среднем огне до загустения соуса. Яйца сварите вкрутую, обдайте холодной водой и очистите После чего взбейте яйца с водой и залейте запеканку.
от скорлупы. Укроп и петрушку вымойте, обсушите и мелко Верх можно присыпать свежей нарубленной зеленью.
Фуа-гра нарежьте ломтиками толщиной Выложите на тарелку листья нарежьте. В чистой кастрюле с толстым дном разогрейте
1,5-2 сантиметра. Выложите на хорошо салата и шпинат, сверху топленое масло. Обжарьте в нем зелень 1 мин. Уменьшите Чтобы раньше времени не поджарился верхний слой
разогретую сковороду. Посыпьте выложите индейку, после огонь, добавьте псиллиум, тщательно размешайте. прикройте форму фольгой. Поставьте в подогретую
специями, обжарьте с каждой стороны дольки грейпфрута и щедро духовку до 200-220 градусов на 30-40 минут. Убрать
по 1 минуте. полейте заправкой и тут же Небольшими порциями, постоянно размешивая, вливайте в фольгу нужно минут за 10 до готовности, чтобы верх
кастрюлю с зеленью рыбный бульон. Доведите до кипения, зарумянился. Поскольку все ингредиенты уже
подавайте к столу.
Выложите готовое фуа-гра на уменьшите огонь и варите 5 мин. готовые, нужно только дождаться, пока сварятся яйца
порционные тарелки, полейте соусом и на всю глубину. Подавайте горячим, полив некислым
украсьте листиками мяты. козьим йогуртом..
Среда
Завтрак Перекус Обед Ужин
Готовую рыбу разберите на небольшие кусочки. Яичные белки
мелко порубите, а желтки разотрите со сметаной до однородной
массы. Добавьте в суп белки и желтки , перемешайте и сразу же
снимите с огня. В тарелки положите кусочки рыбы, налейте суп.

Совет гастронома
Вкус супа можно сделать более пряным, добавив к зелени 1–2
веточки эстрагона (тархуна) или немного базилика. Здесь, кстати,
могут пригодиться стебли зелени, которые мы не любим класть в
салаты и замораживаем порциями.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира Салат из айвы с Костный бульон с зеленью КАША КОКОСОВО- БАРАНИНА СО ШПИНАТОМ
редькой и сельдереем КЛУБНИЧНАЯ
САЛАТ ИЗ ЦЕСАРКИ С ЖАРЕНЫМИ Кости – 1,5-2,0 кг (любые) 2 ст. л. топленого масла
ЯБЛОКАМИ Айва – 100 г Ингредиенты (на 2 взрослые 2 луковицы, мелко нарезанные
Вода — 4 литра
Редька – 100 г, репчатый порции): 4 толченых зубчика чеснока
300 г отварного, запеченного или жареного мяса Яблочный уксус – 2 столовые
лук – 50 г, 2 корня Свежий корень имбиря длиной 5 см, очистите и
цесарки ложки (можно яблочный) 120 мл воды.
сельдерея, оливковое нарежьте
200 г микса любых салатных листьев (руккола, масло – 30 г, лимонный Лук – 2 головки 120 мл кокосового молока. 2 ч. л. молотого тмина, молотого кориандра
шпинат, айсберг, радикьо) сок – 2 столовые ложки, Морковь – 2-3 штуки 2 ст. л. кокосовой муки. ½ ч. л. молотой корицы
2 больших зеленых яблока (симиренко, гренни зелень петрушки, соль по Сельдерей – 2 стебля Пюре из 50г. спелой Толченые семена из 8 зеленых стручков
смит) вкусу. Чеснок – 2-3 зубчика клубники. кардамона
1 большой апельсин 4 яйца перепелиных. 2 лавровых листа
Петрушка – 1 пучок
1 большой лимон Айву и редьку очистите Корица и соль по вкусу. ½ ч. л. соли
1,5–2 см свежего корня имбиря от кожуры и натрите на 500 г бескостной баранины, нарезанной кубиками
1–2 ст. л. кедровых орешков Как приготовить костный Воду и кокосовое молоко
крупной терке, корни 225 г свежего молодого шпината
0,5 ч. л. стевии сельдерея нарежьте бульон: нагрейте на среднем огне, 4 ст. л. нарезанного свежего кориандра
4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин» соломкой, лук мелко добавьте кокосовую муку, Веточки свежего кориандра для украшения
топленое масло порубите. Вымойте петрушку и свяжите хорошо перемешайте.
соль Разогрейте масло в большой кастрюле. Положите
в пучок.
Подготовленные Добавьте банановое пюре, лук, чеснок, имбирь и жарьте около 15 минут,
Нарежьте мясо цесарки на удобные для еды продукты смешайте, снова перемешайте. часто помешивая, пока лук не станет золотистым.
ломтики, сбрызните оливковым маслом и Зубчики чеснока можно не Посолите и добавьте корицу.
заправьте оливковым
поперчите. маслом и лимонным очищать, а хорошо вымойте и Добавьте тмин, кориандр, корицу, толченые
соком, посолите и положите с шелухой. Добавьте яйца, перемешайте семена кардамона, лавровый лист и соль.
Снимите цедру с тщательно вымытых щеткой посыпайте зеленью и оставьте на небольшом Подержите немного на среднем огне, затем 150
лимона и апельсина тончайшей соломкой. петрушки. Залейте все водой и огне на 4-6 минут, время от мл воды. Положите мясо, хорошенько размешайте
Выжмите сок из апельсина и из лимона в одну времени помешивая. и накройте кастрюлю крышкой. Тушите на тихом
поставьте на плиту. Доведите
емкость. Объем одной порции – огне 1¼ часа, пока баранина не станет мягкой.
до кипения и убавьте огонь. Когда каша загустеет,
130 г.
Для заправки очистите имбирь и натрите на Варите около суток, но не снимите ее с огня. Подавать Добавьте шпинат и нарезанный кориандр.
самой мелкой терке. Смешайте в небольшой менее 12 часов при слабом теплой, можно добавить Готовьте, помешивая, 2–3 минуты, пока шпинат не
баночке с крышкой имбирь, половину сока кипении. любимые фрукты. завянет. При необходимости добавьте соль и
цитрусовых, оливковое масло, соль и перец. Приготовленную кокосово- выньте лавровый лист. Подавайте, украсив
Разложите салатные листья по тарелкам. Затем бульон процедите клубничную кашу можно веточками свежего кориандра.
хранить в холодильнике пару
через сито и разлейте в
Яблоки очистите от кожуры, специальным ножом дней и разогревать при
удалите сердцевину. Нарежьте яблоки кружками банки. необходимости..
толщиной 5–7 мм.
Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
ГАРНИР
В большой сковороде с толстым дном растопите 2 ст. л.
масла с оставшимся соком цитрусовых и сахаром, положите Цветной капусты, нарезанную ломтиками морковь и
яблоки с цедрой лимона и апельсина, готовьте на сильном крупные куски пастернака. Потребуется 500 г такой
огне, один раз перевернув, до румяной корочки, примерно по овощной смеси, время приготовления 30 минут.
40 секунд с каждой стороны.
* Чтобы подать к карри освежающее чатни, мелко
Готовые яблоки с цедрой выкладывайте на чистую нарежьте и смешайте ½ огурца, маленькую луковицу, 4
подогретую тарелку. столовые ложки нарезанного свежего кориандра.

В ту же сковороду, где жарились яблоки, добавьте 1 ст. л. Стакан кефира


топленого масла. Положите куски цесарки, очень быстро
прогрейте на сильном огне, пару раз перемешав, в течение
1–2 минут.

Выложите на салат, на цесарку выложите яблоки.


Полейте салат заправкой прямо из банки, предварительно
энергично взболтав ее.

Посыпьте орешкамии сразу же подавайте.


Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира КЛУБНИЧНЫЙ СОРБЕТ СУП С РАКАМИ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ КАРП В ДУХОВКЕ

СПАРЖА ПИКАНТНАЯ Ингредиенты: 1 л костного бульона 200 г сырых крупных креветок Карп - 1шт.
1 кг рыбы (белой) 1 большое очень спелое авокадо или 2 Лук — 2 шт
Белая спаржа 1 Кг 700г свежей клубники (помытой 5-6 раков небольших Морковь — 1-2 шт
Топленое масло 1 Чайная Ложка и очищенной от "хвостиков") 2-3 больших огурца 1 большой длинноплодный огурец или 2 Укроп
Петрушка 1 пучок или замороженной375мл 1 небольшая луковица средних Майонез домашний
Зеленый лук 1 пучок кокосового молока 1 корень петрушки 2 зубчика чеснока Специи для рыбы
Щавель 3 стебля 2 ч.л. свежего лимонного сока 2-3 лавровых листа 1 лайм Лимон — 1 шт
Огуречная трава 3 стебля Для уменьшения 1 пучок зеленого лука 2 веточки зеленого базилика Чеснок — 3 зуб.
Свежая мята 3 стебля кристаллизации: 1 пучок укропа растительное масло Масло топленое
Укроп 3 стебля 2ч.л. желатина плюс немного 1 небольшой кусок свежего хрена соль
Лук репчатый 1 головка воды для его растворения соль по вкусу В форму для запекания выложите
Чеснок 1 зубчик Раздавите, очистите и мелко порубите спассерованные лук и морковь.
Приготовление: Рыбу разделайте на филе. Кости и чеснок. У базилика снимите листочки со
Лимонная цедра 1 штука головы залейте 2-2,5 л холодной стеблей и отложите, а стебли нарежьте Рыбу помажьте майонезом и
Лимонный сок 30 мл Пюрируйте ягоды с кокосовым воды, добавив корень петрушки, как можно более тонкими кружочками. специями. И выложите на овощи.
Столовая горчица 2 столовые Ложки молоком, лимонным соком. лавровый лист, предварительно
Семга холодного копчения 600 г поджаренный лук, соль. Креветки очистите от панциря (хвостик Далее на мелкой терке натрите
Соль по вкусу Желатин залейте прохладной можно сохранить, так салат выглядит цедру лимона, выдавите чеснок,
Яйцо перепелиное 6 Штук водой, дайте набухнуть и затем Доведите до кипения, убавив огонь наряднее). Надрежьте креветки вдоль добавьте к ним оливковое масло
нагревайте до растворения (по до малого и варите 30 минут, по центру спинки, удалите темную (перемешать) и полейте этим
1. Спаржу вымойте и почистите. Варите в инструкции). тщательно снимая пену. Процедите. кишечную вену, если она есть. рыбу.
подсоленной воде с добавлением Помогайте себе кончиком бумажного
Тонкой струйкой влейте ягодно- В полученном бульоне отварите до полотенца. Ставьте в разогретую до 200С
2. Зелень вымойте и обсушите. Оборвите кокосовую смесь в раствор готовности филе рыбы. Остудите. духовку на полчаса.
все листочки и мелко их порубите. Луковицу желатина, постоянно В большой сковороде нагрейте
и огурец нарежьте небольшими кубиками. помешивая венчиком. Отдельно сварите раков. растительное масло. Смешайте Подавать с кимчи.
креветки с чесноком и базиликом,
3. Цедру и сок 1 лимона смешайте с посолите, выложите на сковородку.
горчицей и чесноком. Приправьте солью. Обжаривайте на сильном огне
Добавьте зелень, каперсы, огурец и лук. примерно по 1,5 мин. с каждой стороны.
Готовые креветки переложите на
4. Яйца сварите вкрутую, нарежьте мелкими тарелку и поперчите.
кубиками. После вытащите спаржу из
отвара, подавайте с копченой семгой,
посыпав измельченными яйцами.
Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Огурцы разрежьте вдоль пополам, удалите Огурец очистите, разрежьте вдоль,
ложкой семена и нарежьте небольшими острой ложкой удалите семена (они не
ломтиками. понадобятся). Мякоть нарежьте
поперек кусочками толщиной 1 см.
Мелко нарежьте зеленый лук и укроп. Лайм вымойте щеткой, обсушите,
мелкой теркой сотрите цедру, выжмите
Хрен натрите. сок. Полейте огурцы сока лайма,
посыпьте цедрой и посолите.
Смешайте все вместе и залейте холодным
рыбным бульоном. Авокадо очистите от кожуры, удалите
косточку, мякоть нарежьте средними
Добавьте костный бульон, отваренное рыбное кусочками, полейте оставшимся соком
филе и очищенные раковые шейки. лайма.

По желанию можно добавить немного готовой Смешайте все подготовленные


горчицы. продукты, приправьте рублеными
листочками базилика и еще маслом,
Перед подачей добавьте в него пару кубиков солью.
льда.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ШИИТАКЕ СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ КОКОСОВЫЙ ЗРАЗЫ ИЗ ИНДЕЙКИ
ЙОГУРТ
УТКА Сухие шиитаке 1 упаковка (20 г) Мясной бульон 1,5 л Луковица большая – 1 шт.
Лук 1 шт. + 0,5 шт. Оливки, фаршированные лимоном –
1 большая луковица
Морковь 1 шт. 100 г
Утка жирная, мясистая 2-3 кг. Масло оливковое Топинамбур 2-3 шт. Соль – по вкусу
Уксус домашний 2-3 ст.л. Масло кунжутное Масло топленое 2 ст.л. Яйцо перепелиное – 7шт.
Соль крупная Чеснок 1 зубок Фарш мясной бараний 300 г Филе индейки – 500 г
Масло топленое 1 ст. л. Яйца перепелиные 3 шт. Масло толпленое (или жир) для
Имбирь молотый 1 ст. л. Грибы замочите в воде комнатной Петрушка (зелень) обжаривания
Вода 1 стакан температуры на 45 мин. Сварите Соль по вкусу Чеснок крупный – 2 зубчика
до полуготовности. Каперсы – 1 ст.л.
Лук и морковь нарежьте мелкими
Острым ножом отрежьте верхние фаланги крыльев. кубиками. Лук и чеснок очистите и измельчите.
Срежьте с птицы лишний жир, особенно в области шеи и Лук нарежьте крупными
Разогрейте в сковороде 1 ст. л.
гузки. полосками. Обжарьте на масле лук до растительного масла, обжарьте лук и
полуготовности. чеснок, 4 мин.
Подведите утку на крюк или вилку, вскипятите чайник и Овощи быстро обжарьте на
Часть обжаренного лука добавьте Филе индейки измельчите в фарш.
обдайте птицу со всех сторон кипятком. Дайте воде растительном масле с
к фаршу. Туда же добавьте яйцо и Выложите в большую миску
стечь, вытрите утку сухим полотенцем. Возьмите уксус добавлением кунжутного масла и мелко нарезанную зелень фарш, обжаренные лук с чесноком и
натрите им утку со всех сторон, в том числе и внутри. чеснока. петрушки, посолите. Массу хорошо тщательно перемешайте.
Дайте ей полежать 10 минут при комнатной температуре. вымесите.
Добавьте грибы. Добавьте яйца, соль и еще раз
Теперь натрите утку солью. Возьмите стакан, вставьте Влажными руками или при помощи перемешать. Поместите в
его в утку и поставьте утку на блюдо. Подготовленную Уменьшите огонь и жарьте 5-7 чайной ложки сформируйте холодильник.
фрикадельки.
таким образом птицу необходимо поместить в минут, периодически помешивая
холодильник на 12 часов. Периодически выливайте Измельчите оливки, каперсы.
К оставшейся части обжаренного
жидкость из блюда. лука добавьте морковь, и Фарш разделите на 6 частей.
Через 12 часов смажьте утку медом тонким равномерным обжаривайте все вместе. Слепите из каждой лепешку.
слоем. Верните в холодильник еще на 12 часов.
Положите в центр по 1,5–2 ч. л.
В противень налейте воды. начинки.
Нагрейте духовку до 190 градусов. Выложите утку на
решетку грудкой вверх.
Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Поместите решетку на противень и закройте всю конструкцию фольгой. В кастрюле доведите до кипения Защипите края так, чтобы получилась
Поставьте утку в духовку и запекайте 60-70 минут. бульон. котлета.

Осторожно переложите Разогрейте в сковороде масло.


В емкость выложить имбирь, масло, перец и соевый соус, хорошенько
подготовленные фрикадельки в
перемешать. кипящий бульон и варите минут Зразы обжарьте с двух сторон до
5—7. румяной корочки, по 5 мин.
Вытащите противень с уткой, фольгу уберите вместе с противнем и жидкостью.
Утку смажьте кисточкой. Очищенный и порезанный Уменьшите огонь, накройте
кубиками топинамбур добавьте в сковороду крышкой и готовьте еще 6
Увеличите температуру духовки до 260 градусов. Поместите утку на решетку и кастрюлю, посолите и варите мин.
минут 10.
отправьте обратно в духовку и запекайте около 25 минут. Если утка начнет
подгорать, уменьшите температуру и увеличьте время запекания. Подавайте с кимчи или салатом
Добавьте в суп обжаренные
овощи, варите до готовности всех Стакан кефира
Поставьте духовку на режим - гриль. Запекайте 10 минут до золотистой овощей.
хрустящей корочки.
Можно в конце добавить кинзу.
Готовую утку вытащите, остудите и нарежьте на порционные кусочки.
Подавать с кимчи
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Ужин
1 стакан кефира Клубничный СУП ИЗ ТЫКВЫ И КОПЧЕНОЙ РЫБЫ БАРАНИНА С СЕЛЬДЕРЕЕМ
сорбет, стакан
СЕЛЬДЬ ПОД ШУБОЙ кокосового Тыква – 500 г 300 г моркови
йогурта Соль – по вкусу 300 г черешкового сельдерея
350 г филе сельди Морковь – 1 шт Баранья нога весом 3 кг
1 луковица 500 г рыбы горячего копчения Для гарнира:
Чеснок – 2-3 зубчика
3 морковки 200 мл бульона
Цуккини – 350 г
2 средних топинамбура Лук репчатый – 1 луковица Масло топленое – 10 г
10 яиц перепел. 20 мл вустерского соуса
2 крупные свеклы * Для этого супа подойдет практически любая, не очень 30 мл оливкового масла
Майонез домашний (рецепт с жирная рыба горячего копчения – треска, щука, скумбрия. 80 г репчатого лука
прошлой недели) Можно использовать копченого сига. 50 г дижонской крупнозерновой горчицы
фенхель
Немного свежего тимьяна и розмарина
Способ приготовления В кастрюле вскипятите воду, слегка подсолите. Тыкву
Топинамбур,морковь и свеклу вымойте, очистите от семян, волокон и кожуры. Морковь Острым ножом вырежьте из бараньей ноги кость. Кроме того, необходимо срезать
отварите в мундире, охладите и лук помойте и очистите. Нарежьте все овощи все наружные пленки и жир. Подготовленное мясо помойте в холодной воде,
и очистите. небольшими кубиками. Положите в кастрюлю с кипящей высушите полотенцем и разложите на рабочей поверхности.
водой и варите 7 мин. Откиньте на дуршлаг.
Сварите яйца, охладите и Вырезанные кости расколите и обжарьте с обрезками жира на сковороде.
Отдельно на масле обжарьте 150 г моркови, 150 г сельдерея и репчатый лук. Кости
почистите. С рыбы снимите кожу. Разделите рыбу по хребту на две
и овощи соедините в кастрюле, добавить 40 мл уксуса домашнего и вустерский
половины, вынув хребтовую кость. Тщательно удалите соус. Тушите 2 мин., а затем залейте 700 мл воды. Поставьте кастрюлю на огонь и
Филе сельди нарежьте все реберные кости. Половину филе очень мелко варите около 3 ч. Должно получиться примерно 550 мл бульона.
небольшими кубиками. нарежьте, удаляя оставшиеся мелкие косточки.
Положите на дно тарелки. Оставшиеся морковь и сельдерей нарежьте тонкими ломтиками, а затем
Вторую половину разделите на порционные куски. Как нашпигуйте ими мясо. Делается это так: ломтик моркови или сельдерея
Мелко нарежьте лук и правило, рыба горячего копчения продается в магазинах закрепляется в ушке иглы для шпигования, а потом этой иглой мясо прокалывается
насквозь вдоль волокон, и овощные ломтики остаются внутри куска. В свободных
выложите поверх селедки. уже в потрошенном виде и без головы. Но если вы купили
местах нужно сделать прорези и заполнить их зубчиками чеснока.
Смажьте майонезом. цельную рыбу, то у нее обязательно надо удалить голову
и внутренности. Сваренную тыкву, морковь и лук Если у вас нет иглы, мясо можно нашпиговать, сделав глубокие прорези тонким
Затем натрите слой переложите в блендер. Измельчите до состояния пюре. ножом. Нашпигованную баранину приправьте солью, добавив измельченную
топинамбура на крупной терке, свежую зелень тимьяна и розмарина, равномерно распределив с одной стороны
смажьте сверху майонезом. куска горчицу. Аккуратно сверните мясо в рулет так, чтобы горчица оказалась
внутри.
Воскресенье
Завтрак Перекус Обед Ужин
Следующий слой морковки, Чтобы не было комков, овощное пюре после измельчения в Чтобы рулет во время запекания сохранил форму, его следует обвязать
натрите морковь на крупной блендере можно дополнительно протереть через мелкое сито. шпагатом. Для этого рулет ближе к краю оберните шпагатом, завяжите узел.
терке, смажьте майонезом. Длинную часть шпагата оберните вокруг руки, чтобы получилась петля.
Перелейте пюре в кастрюлю. Добавьте измельченную рыбу. Наденьте петлю на мясо и затяните. Обвяжите таким образом весь рулет,
Затем слой яиц. Последний Влейте бульон. Перемешайте. Поставьте на средний огонь, сделав поочередно еще 5–6 петель.
слой - свекла, натрите свеклу доведите до кипения, сразу же снимите с огня. Накройте
Разогрейте в большой сковороде топленое масло. Обжарьте рулет на
смажьте майонезом. крышкой и дайте настояться 10 мин. Затем перемешайте и сильном огне со всех сторон до образования золотистой корочки, около 10
разлейте по тарелкам, положив в каждую по кусочку рыбы. мин. Чтобы блюдо получилось более ароматным, во время жарки на
Слои: селедка, лук, сковороду можно добавить пару зубчиков чеснока и веточку розмарина. В
топинамбур, морковка, яйца, Можно украсить зеленью укропа или орегано. конце обжаривания рулет поперчите и посолите.
свекла.
Тушите 2 мин до выпаривания жидкости и добавьте 150 мл бульона. Тушите
еще 3 мин. Накройте сковороду фольгой, чтобы мясо во время дальнейшей
тепловой обработки оставалось сочным, и переставьте в духовой шкаф.
Запекайте 20–30 мин, при температуре 180–200°С.

ГАРНИР
Квашеная капуста с добавлением тонко нарезанного репчатого лука и
оливкового масла.

Стакан кефира.
Ешьте на здоровье!