Меню для GAPS-диеты

при СИБР и СРК

 GAPS-протокол

GAPS-протокол (Gut and Psychology Syndrome – кишечно-психологический синдром) давно и

успешно используется во всем мире для лечения аутоиммунных заболеваний.

Цель диеты GAPS на начальном этапе заключается в восстановлении кишечных стенок.

В долгосрочной перспективе диета решает проблемы органов ЖКТ, помогает при аллергии,
аутоиммунных недугах и психических отклонениях.

При осознанном и серьезном подходе диета GAPS поможет:

• Восстановить баланс пробиотиков в кишечнике;
• Восстановить кишечные стенки;
• Облегчить усвоение продуктов;
• Устранить токсическую перегрузку органов ЖКТ;
• Предотвратить заражение кровотока токсинами, провоцирующими аутоиммунные болезни.
 GAPS-протокол

Основные принципы GAPS диеты:

• Пищу готовят на масле гхи (разновидность очищенного топленого масла) или кокосовом;

• Фрукты употребляют отдельно от остальной пищи, чтобы не усложнять работу желудка;

• Утро начинают со стакана теплой воды после гигиенических процедур, чтобы в желудок не
попали микробы ротовой полости;

• Насыщенные пробиотиками продукты вводят в рацион постепенно;

• Во время еды принимают 1 столовую ложку свежего овощного сока, так как он содержит в себе
ценные ферменты для переработки пищи.
 GAPS-протокол
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Костные бульоны – они обладают противовоспалительными свойствами и благотворно Сахар и продукты, его содержащие;
влияют на пищеварительный процесс; Выпечка и сладости;
Овощи, не содержащие крахмал; Пастеризованные молочные продукты;
Ощелачивающие продукты, такие как капуста, свекла, морковь, сельдерей, перец и Бобовые;
помидоры – их обязательно нужно комбинировать с мясными блюдами; Соевые продукты;
Лук и чеснок – содержат много полезных веществ, укрепляющих иммунитет, допустимы как в Крахмальные углеводы;
свежем, так и в ферментированном виде; Картофель;
Свежая зелень – желательно употреблять каждый день в максимальном количестве в сыром Злаки;
или приготовленном виде; Пищевые полуфабрикаты;
Фрукты – главное, чтобы они были спелыми, ведь не созревшие плоды богаты Неорганического мясо животных,
крахмалом; именно по этой причине лучше покупать только местные фрукты – привезенные выращенных с применением гормонов и
издалека экзотические плоды чаще всего срывают еще неспелыми (чтобы в дальней дороге антибиотиков;
продукт не сгнил), а дозревают они (что весьма сомнительно) по пути следования в Магазинные соки;
супермаркеты; Алкоголь.
Свежие куриные яйца – белки необходимо варить всмятку, а желтки – употреблять сырыми, но
только в том случае, если яйца домашние и есть полная уверенность в их качестве; ребенку
достаточно 2 яиц в день, взрослый может съедать до 5 яиц в день;
Семена и орехи – отлично усваиваются, восстанавливая стенки кишечника; перед
употреблением их замачивают в соленой воде на 5-6 часов, после слива воды просушивают в
духовке при температуре 45-50 до золотистой корочки; употреблять можно сразу или спустя
время, заранее измельчив в муку;
Проросшие орехи и семечки – на ночь замачиваются в прохладной воде, утром вода
сливается, но продукт остается во влажной среде в теплом месте до прорастания;
Кокосовое, оливковое и сливочное топленые масла – натуральные масла очень полезны,
при регулярном их употреблении значительно снижается риск возникновения заболеваний
сердечно-сосудистой системы; масло можно сразу растопить или порционно заморозить.
 GAPS-протокол
РАЗРЕШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ СТРОГО ЗАПРЕЩЕННЫЕ
ПРОДУКТЫ
Кокосовое нерафинированное масло – на нем можно готовить еду и использовать для ухода за
кожей;
Молоко миндальных и кедровых орехов – орехи замачивают в воде на 5-6 часов, после чего их
измельчают с добавлением воды, далее получившуюся массу процеживают, отжимают и используют
во время выпечки;
Морская или каменная соль – важно найти натуральную соль, которая по цвету не белая, а
розовая или серая, поскольку обычная соль из магазина лишена всех полезных веществ после
химической очистки и в больших количествах вредит организму;
Рыба и органические сорта мяса – лучше всего употреблять свежие, жирные и экологически
чистые мясо-рыбные продукты, а если такой возможности нет – допускается введение в рацион
свежемороженой продукции;
Мясные субпродукты – содержат большое количество питательных веществ, необходимых
истощенному организму; печень разрешается употреблять до 4 раз в неделю в вареном или тушеном
виде;
Фруктовые и овощные соки – прекрасно очищают печень и выводят металлы; овощные соки
дополняйте фруктами для улучшения вкуса; важно помнить, что любые свежеприготовленные соки
нужно обязательно разбавлять водой комнатной температуры и выпивать в течение 10 минут после
приготовления, так как после они окисляются и теряют полезные свойства; употреблять соки
необходимо за час до еды на пустой желудок;
Сок квашеной капусты – заселяет микрофлору полезными бактериями и улучшает выработку
желудочного сока;
Натуральная молочнокислая продукция – она обязательно должна быть домашней и
гарантированного качества; вводится в рацион постепенно;
Травяные чаи;
Газированная вода;
Медовая вода.
 GAPS-протокол

Как правильно начать и как выйти из диеты?

Диету GAPS начинают плавно.

Первым этапом будет восстановление кишечных стенок – из меню исключаются все
крахмалистые продукты, а также грубая клетчатка – все то, что способно раздражать органы
пищеварения. В зависимости от тяжести заболевания через начальный этап можно пройти за 1-2
дня или неделю и более.
Когда ушли боли, исчезли спазмы и вздутия, прекратилась диарея и в целом самочувствие
улучшилось, можно переходить к следующим шагам – к полной диете. На этом этапе начинается
постепенное добавление в меню новых продуктов: раз в неделю следует вводить в свой
рацион 1 следующий продукт, отслеживая реакцию организма – в случае обострения любого
из симптомов заболевания новый продукт следует немедленно исключить, и пробовать его
повторное введение не ранее, чем через неделю. При постоянном отторжении организмом
конкретного продукта от него придется отказаться.
Большинство пациентов, прошедших диету GAPS, продолжают питаться по такому же принципу,
так как организм полностью привыкает и принимает здоровую пищу. Те, кто за редким
исключением возвращается к привычному режиму питания, должны делать это постепенно, по
главному принципу GAPS диеты – плавный ввод новых продуктов и отслеживание реакции на них.

Завтрак
Стакан шубата или сырого козьего
йогурта
ТУШЕНАЯ ИНДЕЙКА С БРОККОЛИ
700 г грудное филе индейки
90 г репчатого лука
70 г моркови
400 г брокколи
4 ст. ложки топленого масла
специи «Французкие травы» или
специальные для птицы
соль
Нарежьте индейку на средние кубики,
лук и морковь на полукольца,
брокколи разберите на соцветия.
Положите на разогретую сковородку с
маслом мясо индейки, посолите и
посыпайте специями.
Когда мясо перестанет быть сырым,
примерно через 15 минут, можно
положить лук и морковь. Тушите под
крышкой еще минут 15.
Затем положите масло. Только в
последнюю очередь добавляйте
брокколи и держите под крышкой пока
овощ не станет мягче.
Брокколи не должен развариться,
должен хрустеть, как соленый
огурчик. Он должен сохранить свой
красивый зеленый цвет, а не стать
бледно-зеленым. Для этого ему
нужно всего 5-10 минут тушения.
Перекус
САЛАТ ЗЕЛЕНЫЙ ИЗ АВОКАДО
Авокадо спелый 1шт
Капуста пекинская 0,5кг
Огурец средний 1шт
Масло оливковое 2-3ст.л
Сок из половинки лимона
Соль
Прованские травы (по желанию)
Огурец и пекинскую капусту
нарежьте соломкой.
Авокадо разделите на половинки,
вытащите косточку и снимите
кожуру. Мякоть нужно нарезать
соломкой.
Далее смешайте пекинскую
капусту, огурец и авокадо в
салатнике.
Полейте салат заправкой из
лимонного сока и оливкового
масла.
Посолите по вкусу и можете
приправить прованскими травами
по желанию.
После все хорошо перемешайте.
Понедельник
Обед
СУП С КРЕВЕТКАМИ
1 крупная морковка
300 г филе белой морской рыбы
300 г очищенных креветок
1 стебель лука-порея (белая часть)
4 зубчика чеснока
1,5 л рыбного или костного бульона
Сушеные водоросли нори 2г.
Лук-порей хорошо помойте и
нарежьте кружками (не кольцами!).
Очистите морковь и тоже нарежьте
тонкими кружочками. А очищенный
чеснок измельчите.
Рыбу нарежьте кусочками длиной 5
см. Креветки нужно оставить
цельными.
После налейте в кастрюлю бульон,
доведите до кипения.
Положите кусочки рыбы и креветки,
варите 3 мин.
В конце добавьте в суп лук-порей и
морковь и варите еще 2 мин.
После снятия с огня, добавьте
чеснок и нарезанные лапшой
водоросли. Накройте суп крышкой и
дайте настояться 10 мин.
Перекус
ТЫКВА В КОКОСОВОМ
МОЛОКЕ
Тыква – 400 г
Кокосовое молоко – 400 мл
Стевия – 2 ст л
Соль – 1 щепотка
Тыкву очистите и нарежьте
кубиками со стороной 1 см или с
помощью наседки шарики.
Стевию с солью поместите в
кастрюльку, влейте туда
кокосовое молоко.
Постепенно нагрейте смесь,
постоянно помешивая, чтобы
кокосовое молоко не
свернулось, добавьте кусочки
тыквы и готовьте на слабом
огне без крышки до ее мягкости,
но не допуская разваривания
(10-15 мин).
Подавайте тыкву в соусе в
теплом виде.
Ужин
КРОЛИК С РОЗМАРИНОМ
Кролик 700 г
Чеснок 5 зубчиков
Оливки 150 г
Лук репчатый 1 шт.
Розмарин по вкусу, замочить винном уксусе
(или домашнем)
Топленое масло 2 ст. л.
Соль по вкусу
В приготовленном маринаде из розмарина
маринуйте кролика не менее 4-х часов.
Замаринованные куски кролика положите в
форму для выпечки, смазанную топленым
маслом, посолите, поперчите и влейте туда
половину маринада.
Распределите сверху на кролика зубчики
чеснока, оливки (можно маслины) и
разрезанный на части лук, добавьте
розмарин, сбрызните оливковым маслом (по
желанию)
Духовку нагрейте до 180°С, время 40 минут.
Через 20 минут влейте оставшийся маринад,
кролик должен все время быть с жидкостью
на дне формы.
В назначенное время вытащите блюдо из
духовки и подавайте горячим.
 Понедельник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Во многих китайских рецептах овощи КАБАЧКОВЫЕ СПАГЕТТИ
и зелень не разваривают, а
закладывают в самом конце Кабачки- 3шт.,
приготовления, буквально на 1–2 мин. 2 зубчика чеснока
Овощи получаются чуть хрустящими. 1 луковица репчатого лука
Зелень (базилик, укроп, сельдерей) — опционально, но
желательно в свежем виде
Соль по вкусу

Очистите и порежьте полукольцами лук.

Разогрейте сковородку с кокосовым маслом и сначала киньте

лук, обжарьте до мягкости. Затем выдавите чеснок и нарезанную
зелень. Потушите до готовности.

На терке для моркови по-корейски и натрите кабачки не поперек,

а вдоль длинными полосками.

Далее возьмите сковородку-вок или любую другую с тонкими

стенками. На раскаленном топленом масле пожарьте
кабачковые спагетти.

Жарить нужно буквально 2-3 минуты, как бы подбрасывая

содержимое.

Солить лучше после приготовления.

Кабачки должны быть не прожаренными, а хрустеть.

Быстро разложите по тарелкам и подавайте горячим.

Стакан шубата или йогурта

 Вторник
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира на кефирных грибках САЛАТ АССОРТИ СОУС ИЗ КРОЛЬЧАТИНЫ В САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ С БАРАНИНА С ЯБЛОКАМИ
ГОРШОЧКАХ КЛУБНИКОЙ
САЛАТ ИЗ АВТОКАДО С ОГУРЦОМ Мясо краба 200г. Баранина – 500 г
Филе индейки300 г 120-150г крольчатины 200 г рукколы Яблоки антоновские – 2 шт.
Авокадо 1шт Грейпфруты 1 шт. 20г корня сельдерея 300 г клубники Топинамбур крупный – 4 шт.
Огурец 1шт Сельдерей стебли 1 шт. Чеснок – 1 головка
2 цуккини 8 стеблей зеленой спаржи
Лук красный 1шт Майонез домашний по вкусу Кинза – 1,5 пучка
Оливковое масло 2 ст. л. 1 морковь и луковица 1 ст. л. бальзамического уксуса Соль – по вкусу
Салат 150гр (подойдет любой)
Для заправки: Соль по вкусу Чеснок 4 ст. л. оливкового масла
Майонез домашний 80гр Укроп свежий 3 веточки Курдючный жир бараний 2 ч. л. горчицы Мясо вымойте, обсушите и тонко
Сок лимона 2ст.л Соль соль нарежьте. Яблоки вымойте,
Петрушка Филе нарежьте соломкой. Сушеный укроп. удалите сердцевину.
Вода 2ст.л Половину ягод измельчите и
Добавьте специи по вкусу и Топинамбур очистите. Нарежьте
Нашпигуйте кусочки кролика взбейте в блендере с уксусом,
Сперва приготовьте заправку для будущего салата с обжарьте мясо на сильном огне в его и яблоки крупными
течение 7 минут. Охладите. чесноком и жиром, выложите в маслом и горчицей. Переложите ломтиками. Чеснок разделите на
авокадо. каждый горшочек по 3-4 в миску, приправьте солью. зубчики, не чистите. Зелень
Грейпфрут очистите от пленок, кусочка, посолите, поперчите. вымойте, обсушите и
Смешайте майонез с соком лимона и водой. После нарежьте кусочками. У спаржи очистите нижние измельчите.
засыпайте мелко нарезанной петрушкой. Все Слоями сверху выложите лук концы стеблей от кожицы,
смешайте и пока уберите в холодильник на 10 Нарежьте стебель сельдерея. В кастрюлю с толстым дном
кольцами, морковь кружками сварите на пару 7 мин., затем
минут. поместите мясо. Затем выложите
В салатнике смешайте все или брусочками, мелко остудите и нарежьте слоями половину топинамбура,
ингредиенты, заправьте нарезанный сельдерей, небольшими кусочками. зубчики чеснока, яблоки и
Дольками нарежьте вымытый огурец, красный произвольно нарезанный
майонезом, сверху посыпьте оставшийся топинамбур.
салатный лук полукольцами. Предварительно измельченным укропом. цукини, еще 1 ч.л. соуса. Рукколу крупно нарвите руками
вымытые и высушенные салатные листья нарвите (слишком жесткие стебли можно Посолите и поперчите, влейте в
руками или разрежьте на кусочки меньшего Сверху еще раз поперчите и удалить). Оставшуюся клубнику кастрюлю с мясом и овощами 1 л
размера. костного бульона . Готовьте на
посолите, на 2/3 высоты нарежьте тонкими пластинами.
небольшом огне под крышкой 1,5
залейте продукты водой ч. Перед подачей посыпайте
Авокадо освободите от косточки и кожицы, мякоть Смешайте рукколу, клубнику и кинзой.
нарежьте на кубики. Запекайте в разогретой до 200 спаржу. Заправьте
градусов духовке в течение 35- приготовленным соусом и Стакан кефира на кефирных
Смешайте подготовленные продукты в салатнике. 40 мин, затем подавайте в немедленно подавайте грибках
Соусом, который к этому моменту как раз настоялся, горшочках.
заправьте салат и хорошо перемешайте.

Завтрак
Стакан кефира.
ФУА ГРА
Фуа-гра – 500г.
Смесь «Лесные ягоды» (можно
замороженную) – 400 г,
Вода – 2-4 ст. ложки,
Листья мяты,
Специи.
Жирную печень гуся или утки можно
приобрести её у тех, кто выращивает
гусей и уток на домашнем подворье. Для
этого аккуратно отделите доли друг от
друга, уберите плёнки, при наличии,
вены. Жарить фуа-гра можно целиком
или ломтиками, на хорошо разогретой
сковороде.
Ломтики следует готовить по 0,5-1,5
минуты - это зависит от того, какую
степень прожарки вы предпочитаете
Лесные ягоды выложите на горячую
сковороду, добавьте немного стевии,
перемешайте, добавьте воды и готовьте
на среднем огне до загустения соуса.
Фуа-гра нарежьте ломтиками толщиной
1,5-2 сантиметра. Выложите на хорошо
разогретую сковороду. Посыпьте
специями, обжарьте с каждой стороны
по 1 минуте.
Выложите готовое фуа-гра на
порционные тарелки, полейте соусом и
украсьте листиками мяты.
Перекус
Тёплый салат из индейки с
грейпфрутом.
Пожарьте или подогрейте с
маслом кусочки филе из
индейки или грудки (можно
подогреть на масле, но дать
пропитаться на бумажном
полотенце.)
Грейпфрут почистите на дольки
без плёнок.
Вымойте и обсушите листья
салата и шпинат.
Для заправки (готовить перед
подачей):
Смешайте в пропорции 2:2
оливковое масло + сок лимона
чтобы компоненты
сэмульгировались до
однородности (можно обойтись
вилкой)
Выложите на тарелку листья
салата и шпинат, сверху
выложите индейку, после
дольки грейпфрута и щедро
полейте заправкой и тут же
подавайте к столу.
Среда
Обед
РЫБНЫЙ СУП ИЗ КЕФАЛИ
800 г целой кефали
1 луковица
1 морковка
Половина небольшого корня сельдерея
Большой пучок укропа
Средний пучок петрушки
1 ч. л. топл.масла
1 ст. л. псиллиум
1 лавровый лист
4 семечки горчицы
Для подачи:
4 яйца
В кастрюле вскипятите 1,5 л костного бульона. Лук, морковь
и корень сельдерея очистите, крупно нарежьте и положите в
кипящую воду. Варите 7 мин.
Рыбу очистите от чешуи и внутренностей, удалите жабры,
вымойте и добавьте в кастрюлю вместе с лавровым листом
и горчицей. Быстро доведите до кипения, снимите пену.
Посолите по вкусу и готовьте 7 мин. Снимите с огня.
Шумовкой переложите рыбу из бульона на тарелку, накройте
и отставьте. Бульон процедите.
Яйца сварите вкрутую, обдайте холодной водой и очистите
от скорлупы. Укроп и петрушку вымойте, обсушите и мелко
нарежьте. В чистой кастрюле с толстым дном разогрейте
топленое масло. Обжарьте в нем зелень 1 мин. Уменьшите
огонь, добавьте псиллиум, тщательно размешайте.
Небольшими порциями, постоянно размешивая, вливайте в
кастрюлю с зеленью рыбный бульон. Доведите до кипения,
уменьшите огонь и варите 5 мин.
Ужин
ЗАПЕКАНКА ПРОСТАЯ
Цветную капусту, примерно 300 грамм
Грудку индейки
1 черешок сельдерея
1 средняя морковь
1 средняя головка лука
1 зубчик чеснока
8 яиц
Примерно 100 мл воды
Козий йогурт
Пока отваривается цветная капуста в подсоленной
воде, нашинкуйте лук и сельдерей, натрите на крупной
терке морковь.
Овощи положите в сковороду и тушите на топленом
масле. Когда овощи почти приготовятся, добавьте
нарезанный чеснок.Пока все готовится на огне,
нарежьте грудку мелкими кубиками и положите в
предварительно смазанную растительным маслом
форму.
Затем полуотваренную цветную капусту нарежьте
такими же кубиками и разложите поверх грудки,
сверху тушеные овощи.
После чего взбейте яйца с водой и залейте запеканку.
Верх можно присыпать свежей нарубленной зеленью.
Чтобы раньше времени не поджарился верхний слой
прикройте форму фольгой. Поставьте в подогретую
духовку до 200-220 градусов на 30-40 минут. Убрать
фольгу нужно минут за 10 до готовности, чтобы верх
зарумянился. Поскольку все ингредиенты уже
готовые, нужно только дождаться, пока сварятся яйца
на всю глубину. Подавайте горячим, полив некислым
козьим йогуртом..
 Среда
Завтрак Перекус Обед Ужин
Готовую рыбу разберите на небольшие кусочки. Яичные белки
мелко порубите, а желтки разотрите со сметаной до однородной
массы. Добавьте в суп белки и желтки , перемешайте и сразу же
снимите с огня. В тарелки положите кусочки рыбы, налейте суп.

Совет гастронома
Вкус супа можно сделать более пряным, добавив к зелени 1–2
веточки эстрагона (тархуна) или немного базилика. Здесь, кстати,
могут пригодиться стебли зелени, которые мы не любим класть в
салаты и замораживаем порциями.
 Четверг
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира Салат из айвы с Костный бульон с зеленью КАША КОКОСОВО- БАРАНИНА СО ШПИНАТОМ
редькой и сельдереем КЛУБНИЧНАЯ
САЛАТ ИЗ ЦЕСАРКИ С ЖАРЕНЫМИ Кости – 1,5-2,0 кг (любые) 2 ст. л. топленого масла
ЯБЛОКАМИ Айва – 100 г Ингредиенты (на 2 взрослые 2 луковицы, мелко нарезанные
Вода — 4 литра
Редька – 100 г, репчатый порции): 4 толченых зубчика чеснока
300 г отварного, запеченного или жареного мяса Яблочный уксус – 2 столовые
лук – 50 г, 2 корня Свежий корень имбиря длиной 5 см, очистите и
цесарки ложки (можно яблочный) 120 мл воды.
сельдерея, оливковое нарежьте
200 г микса любых салатных листьев (руккола, масло – 30 г, лимонный Лук – 2 головки 120 мл кокосового молока. 2 ч. л. молотого тмина, молотого кориандра
шпинат, айсберг, радикьо) сок – 2 столовые ложки, Морковь – 2-3 штуки 2 ст. л. кокосовой муки. ½ ч. л. молотой корицы
2 больших зеленых яблока (симиренко, гренни зелень петрушки, соль по Сельдерей – 2 стебля Пюре из 50г. спелой Толченые семена из 8 зеленых стручков
смит) вкусу. Чеснок – 2-3 зубчика клубники. кардамона
1 большой апельсин 4 яйца перепелиных. 2 лавровых листа
Петрушка – 1 пучок
1 большой лимон Айву и редьку очистите Корица и соль по вкусу. ½ ч. л. соли
1,5–2 см свежего корня имбиря от кожуры и натрите на 500 г бескостной баранины, нарезанной кубиками
1–2 ст. л. кедровых орешков Как приготовить костный Воду и кокосовое молоко
крупной терке, корни 225 г свежего молодого шпината
0,5 ч. л. стевии сельдерея нарежьте бульон: нагрейте на среднем огне, 4 ст. л. нарезанного свежего кориандра
4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин» соломкой, лук мелко добавьте кокосовую муку, Веточки свежего кориандра для украшения
топленое масло порубите. Вымойте петрушку и свяжите хорошо перемешайте.
соль Разогрейте масло в большой кастрюле. Положите
в пучок.
Подготовленные Добавьте банановое пюре, лук, чеснок, имбирь и жарьте около 15 минут,
Нарежьте мясо цесарки на удобные для еды продукты смешайте, снова перемешайте. часто помешивая, пока лук не станет золотистым.
ломтики, сбрызните оливковым маслом и Зубчики чеснока можно не Посолите и добавьте корицу.
заправьте оливковым
поперчите. маслом и лимонным очищать, а хорошо вымойте и Добавьте тмин, кориандр, корицу, толченые
соком, посолите и положите с шелухой. Добавьте яйца, перемешайте семена кардамона, лавровый лист и соль.
Снимите цедру с тщательно вымытых щеткой посыпайте зеленью и оставьте на небольшом Подержите немного на среднем огне, затем 150
лимона и апельсина тончайшей соломкой. петрушки. Залейте все водой и огне на 4-6 минут, время от мл воды. Положите мясо, хорошенько размешайте
Выжмите сок из апельсина и из лимона в одну времени помешивая. и накройте кастрюлю крышкой. Тушите на тихом
поставьте на плиту. Доведите
емкость. Объем одной порции – огне 1¼ часа, пока баранина не станет мягкой.
до кипения и убавьте огонь. Когда каша загустеет,
130 г.
Для заправки очистите имбирь и натрите на Варите около суток, но не снимите ее с огня. Подавать Добавьте шпинат и нарезанный кориандр.
самой мелкой терке. Смешайте в небольшой менее 12 часов при слабом теплой, можно добавить Готовьте, помешивая, 2–3 минуты, пока шпинат не
баночке с крышкой имбирь, половину сока кипении. любимые фрукты. завянет. При необходимости добавьте соль и
цитрусовых, оливковое масло, соль и перец. Приготовленную кокосово- выньте лавровый лист. Подавайте, украсив
Разложите салатные листья по тарелкам. Затем бульон процедите клубничную кашу можно веточками свежего кориандра.
хранить в холодильнике пару
через сито и разлейте в
Яблоки очистите от кожуры, специальным ножом дней и разогревать при
удалите сердцевину. Нарежьте яблоки кружками банки. необходимости..
толщиной 5–7 мм.

Завтрак Перекус
В большой сковороде с толстым дном растопите 2 ст. л.
масла с оставшимся соком цитрусовых и сахаром, положите
яблоки с цедрой лимона и апельсина, готовьте на сильном
огне, один раз перевернув, до румяной корочки, примерно по
40 секунд с каждой стороны.
Готовые яблоки с цедрой выкладывайте на чистую
подогретую тарелку.
Четверг
Обед Перекус Ужин
ГАРНИР
Цветной капусты, нарезанную ломтиками морковь и
крупные куски пастернака. Потребуется 500 г такой
овощной смеси, время приготовления 30 минут.
* Чтобы подать к карри освежающее чатни, мелко
нарежьте и смешайте ½ огурца, маленькую луковицу, 4
столовые ложки нарезанного свежего кориандра.

В ту же сковороду, где жарились яблоки, добавьте 1 ст. л. Стакан кефира

топленого масла. Положите куски цесарки, очень быстро
прогрейте на сильном огне, пару раз перемешав, в течение
1–2 минут.

Выложите на салат, на цесарку выложите яблоки.

Полейте салат заправкой прямо из банки, предварительно
энергично взболтав ее.

Посыпьте орешкамии сразу же подавайте.


Завтрак
Стакан кефира
СПАРЖА ПИКАНТНАЯ
Белая спаржа 1 Кг
Топленое масло 1 Чайная Ложка
Петрушка 1 пучок
Зеленый лук 1 пучок
Щавель 3 стебля
Огуречная трава 3 стебля
Свежая мята 3 стебля
Укроп 3 стебля
Лук репчатый 1 головка
Чеснок 1 зубчик
Лимонная цедра 1 штука
Лимонный сок 30 мл
Столовая горчица 2 столовые Ложки
Семга холодного копчения 600 г
Соль по вкусу
Яйцо перепелиное 6 Штук
1. Спаржу вымойте и почистите. Варите в
подсоленной воде с добавлением
2. Зелень вымойте и обсушите. Оборвите
все листочки и мелко их порубите. Луковицу
и огурец нарежьте небольшими кубиками.
3. Цедру и сок 1 лимона смешайте с
горчицей и чесноком. Приправьте солью.
Добавьте зелень, каперсы, огурец и лук.
4. Яйца сварите вкрутую, нарежьте мелкими
кубиками. После вытащите спаржу из
отвара, подавайте с копченой семгой,
посыпав измельченными яйцами.
Перекус
КЛУБНИЧНЫЙ СОРБЕТ
Ингредиенты:
700г свежей клубники (помытой
и очищенной от "хвостиков")
или замороженной375мл
кокосового молока
2 ч.л. свежего лимонного сока
Для уменьшения
кристаллизации:
2ч.л. желатина плюс немного
воды для его растворения
Приготовление:
Пюрируйте ягоды с кокосовым
молоком, лимонным соком.
Желатин залейте прохладной
водой, дайте набухнуть и затем
нагревайте до растворения (по
инструкции).
Тонкой струйкой влейте ягодно-
кокосовую смесь в раствор
желатина, постоянно
помешивая венчиком.
Пятница
Обед
СУП С РАКАМИ
1 л костного бульона
1 кг рыбы (белой)
5-6 раков
2-3 больших огурца
1 небольшая луковица
1 корень петрушки
2-3 лавровых листа
1 пучок зеленого лука
1 пучок укропа
1 небольшой кусок свежего хрена
соль по вкусу
Рыбу разделайте на филе. Кости и
головы залейте 2-2,5 л холодной
воды, добавив корень петрушки,
лавровый лист, предварительно
поджаренный лук, соль.
Доведите до кипения, убавив огонь
до малого и варите 30 минут,
тщательно снимая пену. Процедите.
В полученном бульоне отварите до
готовности филе рыбы. Остудите.
Отдельно сварите раков.
Перекус Ужин
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ КАРП В ДУХОВКЕ
200 г сырых крупных креветок Карп - 1шт.
1 большое очень спелое авокадо или 2 Лук — 2 шт
небольших Морковь — 1-2 шт
1 большой длинноплодный огурец или 2 Укроп
средних Майонез домашний
2 зубчика чеснока Специи для рыбы
1 лайм Лимон — 1 шт
2 веточки зеленого базилика Чеснок — 3 зуб.
растительное масло Масло топленое
соль
В форму для запекания выложите
Раздавите, очистите и мелко порубите спассерованные лук и морковь.
чеснок. У базилика снимите листочки со
стеблей и отложите, а стебли нарежьте Рыбу помажьте майонезом и
как можно более тонкими кружочками. специями. И выложите на овощи.
Креветки очистите от панциря (хвостик Далее на мелкой терке натрите
можно сохранить, так салат выглядит цедру лимона, выдавите чеснок,
наряднее). Надрежьте креветки вдоль добавьте к ним оливковое масло
по центру спинки, удалите темную (перемешать) и полейте этим
кишечную вену, если она есть. рыбу.
Помогайте себе кончиком бумажного
полотенца. Ставьте в разогретую до 200С
духовку на полчаса.
В большой сковороде нагрейте
растительное масло. Смешайте Подавать с кимчи.
креветки с чесноком и базиликом,
посолите, выложите на сковородку.
Обжаривайте на сильном огне
примерно по 1,5 мин. с каждой стороны.
Готовые креветки переложите на
тарелку и поперчите.
 Пятница
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Огурцы разрежьте вдоль пополам, удалите Огурец очистите, разрежьте вдоль,
ложкой семена и нарежьте небольшими острой ложкой удалите семена (они не
ломтиками. понадобятся). Мякоть нарежьте
поперек кусочками толщиной 1 см.
Мелко нарежьте зеленый лук и укроп. Лайм вымойте щеткой, обсушите,
мелкой теркой сотрите цедру, выжмите
Хрен натрите. сок. Полейте огурцы сока лайма,
посыпьте цедрой и посолите.
Смешайте все вместе и залейте холодным
рыбным бульоном. Авокадо очистите от кожуры, удалите
косточку, мякоть нарежьте средними
Добавьте костный бульон, отваренное рыбное кусочками, полейте оставшимся соком
филе и очищенные раковые шейки. лайма.

По желанию можно добавить немного готовой Смешайте все подготовленные

горчицы. продукты, приправьте рублеными
листочками базилика и еще маслом,
Перед подачей добавьте в него пару кубиков солью.
льда.
 Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Стакан кефира ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ШИИТАКЕ СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ КОКОСОВЫЙ ЗРАЗЫ ИЗ ИНДЕЙКИ
ЙОГУРТ
УТКА Сухие шиитаке 1 упаковка (20 г) Мясной бульон 1,5 л Луковица большая – 1 шт.
Лук 1 шт. + 0,5 шт. Оливки, фаршированные лимоном –
1 большая луковица
Морковь 1 шт. 100 г
Утка жирная, мясистая 2-3 кг. Масло оливковое Топинамбур 2-3 шт. Соль – по вкусу
Уксус домашний 2-3 ст.л. Масло кунжутное Масло топленое 2 ст.л. Яйцо перепелиное – 7шт.
Соль крупная Чеснок 1 зубок Фарш мясной бараний 300 г Филе индейки – 500 г
Масло топленое 1 ст. л. Яйца перепелиные 3 шт. Масло толпленое (или жир) для
Имбирь молотый 1 ст. л. Грибы замочите в воде комнатной Петрушка (зелень) обжаривания
Вода 1 стакан температуры на 45 мин. Сварите Соль по вкусу Чеснок крупный – 2 зубчика
до полуготовности. Каперсы – 1 ст.л.
Лук и морковь нарежьте мелкими
Острым ножом отрежьте верхние фаланги крыльев. кубиками. Лук и чеснок очистите и измельчите.
Срежьте с птицы лишний жир, особенно в области шеи и Лук нарежьте крупными
Разогрейте в сковороде 1 ст. л.
гузки. полосками. Обжарьте на масле лук до растительного масла, обжарьте лук и
полуготовности. чеснок, 4 мин.
Подведите утку на крюк или вилку, вскипятите чайник и Овощи быстро обжарьте на
Часть обжаренного лука добавьте Филе индейки измельчите в фарш.
обдайте птицу со всех сторон кипятком. Дайте воде растительном масле с
к фаршу. Туда же добавьте яйцо и Выложите в большую миску
стечь, вытрите утку сухим полотенцем. Возьмите уксус добавлением кунжутного масла и мелко нарезанную зелень фарш, обжаренные лук с чесноком и
натрите им утку со всех сторон, в том числе и внутри. чеснока. петрушки, посолите. Массу хорошо тщательно перемешайте.
Дайте ей полежать 10 минут при комнатной температуре. вымесите.
Добавьте грибы. Добавьте яйца, соль и еще раз
Теперь натрите утку солью. Возьмите стакан, вставьте Влажными руками или при помощи перемешать. Поместите в
его в утку и поставьте утку на блюдо. Подготовленную Уменьшите огонь и жарьте 5-7 чайной ложки сформируйте холодильник.
фрикадельки.
таким образом птицу необходимо поместить в минут, периодически помешивая
холодильник на 12 часов. Периодически выливайте Измельчите оливки, каперсы.
К оставшейся части обжаренного
жидкость из блюда. лука добавьте морковь, и Фарш разделите на 6 частей.
Через 12 часов смажьте утку медом тонким равномерным обжаривайте все вместе. Слепите из каждой лепешку.
слоем. Верните в холодильник еще на 12 часов.
Положите в центр по 1,5–2 ч. л.
В противень налейте воды. начинки.
Нагрейте духовку до 190 градусов. Выложите утку на
решетку грудкой вверх.
 Суббота
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Поместите решетку на противень и закройте всю конструкцию фольгой. В кастрюле доведите до кипения Защипите края так, чтобы получилась
Поставьте утку в духовку и запекайте 60-70 минут. бульон. котлета.

Осторожно переложите Разогрейте в сковороде масло.

В емкость выложить имбирь, масло, перец и соевый соус, хорошенько
подготовленные фрикадельки в
перемешать. кипящий бульон и варите минут Зразы обжарьте с двух сторон до
5—7. румяной корочки, по 5 мин.
Вытащите противень с уткой, фольгу уберите вместе с противнем и жидкостью.
Утку смажьте кисточкой. Очищенный и порезанный Уменьшите огонь, накройте
кубиками топинамбур добавьте в сковороду крышкой и готовьте еще 6
Увеличите температуру духовки до 260 градусов. Поместите утку на решетку и кастрюлю, посолите и варите мин.
минут 10.
отправьте обратно в духовку и запекайте около 25 минут. Если утка начнет
подгорать, уменьшите температуру и увеличьте время запекания. Подавайте с кимчи или салатом
Добавьте в суп обжаренные
овощи, варите до готовности всех Стакан кефира
Поставьте духовку на режим - гриль. Запекайте 10 минут до золотистой овощей.
хрустящей корочки.
Можно в конце добавить кинзу.
Готовую утку вытащите, остудите и нарежьте на порционные кусочки.
Подавать с кимчи

Завтрак
1 стакан кефира
СЕЛЬДЬ ПОД ШУБОЙ
350 г филе сельди
1 луковица
3 морковки
2 средних топинамбура
10 яиц перепел.
2 крупные свеклы
Майонез домашний (рецепт с
прошлой недели)
Способ приготовления
Топинамбур,морковь и свеклу
отварите в мундире, охладите
и очистите.
Сварите яйца, охладите и
почистите.
Филе сельди нарежьте
небольшими кубиками.
Положите на дно тарелки.
Мелко нарежьте лук и
выложите поверх селедки.
Смажьте майонезом.
Затем натрите слой
топинамбура на крупной терке,
смажьте сверху майонезом.
Воскресенье
Перекус Обед
Клубничный СУП ИЗ ТЫКВЫ И КОПЧЕНОЙ РЫБЫ
сорбет, стакан
кокосового Тыква – 500 г
йогурта Соль – по вкусу
Морковь – 1 шт
500 г рыбы горячего копчения
200 мл бульона
Лук репчатый – 1 луковица
* Для этого супа подойдет практически любая, не очень
жирная рыба горячего копчения – треска, щука, скумбрия.
Можно использовать копченого сига.
В кастрюле вскипятите воду, слегка подсолите. Тыкву
вымойте, очистите от семян, волокон и кожуры. Морковь
и лук помойте и очистите. Нарежьте все овощи
небольшими кубиками. Положите в кастрюлю с кипящей
водой и варите 7 мин. Откиньте на дуршлаг.
С рыбы снимите кожу. Разделите рыбу по хребту на две
половины, вынув хребтовую кость. Тщательно удалите
все реберные кости. Половину филе очень мелко
нарежьте, удаляя оставшиеся мелкие косточки.
Вторую половину разделите на порционные куски. Как
правило, рыба горячего копчения продается в магазинах
уже в потрошенном виде и без головы. Но если вы купили
цельную рыбу, то у нее обязательно надо удалить голову
и внутренности. Сваренную тыкву, морковь и лук
переложите в блендер. Измельчите до состояния пюре.
Ужин
БАРАНИНА С СЕЛЬДЕРЕЕМ
300 г моркови
300 г черешкового сельдерея
Баранья нога весом 3 кг
Для гарнира:
Чеснок – 2-3 зубчика
Цуккини – 350 г
Масло топленое – 10 г
20 мл вустерского соуса
30 мл оливкового масла
80 г репчатого лука
50 г дижонской крупнозерновой горчицы
фенхель
Немного свежего тимьяна и розмарина
Острым ножом вырежьте из бараньей ноги кость. Кроме того, необходимо срезать
все наружные пленки и жир. Подготовленное мясо помойте в холодной воде,
высушите полотенцем и разложите на рабочей поверхности.
Вырезанные кости расколите и обжарьте с обрезками жира на сковороде.
Отдельно на масле обжарьте 150 г моркови, 150 г сельдерея и репчатый лук. Кости
и овощи соедините в кастрюле, добавить 40 мл уксуса домашнего и вустерский
соус. Тушите 2 мин., а затем залейте 700 мл воды. Поставьте кастрюлю на огонь и
варите около 3 ч. Должно получиться примерно 550 мл бульона.
Оставшиеся морковь и сельдерей нарежьте тонкими ломтиками, а затем
нашпигуйте ими мясо. Делается это так: ломтик моркови или сельдерея
закрепляется в ушке иглы для шпигования, а потом этой иглой мясо прокалывается
насквозь вдоль волокон, и овощные ломтики остаются внутри куска. В свободных
местах нужно сделать прорези и заполнить их зубчиками чеснока.
Если у вас нет иглы, мясо можно нашпиговать, сделав глубокие прорези тонким
ножом. Нашпигованную баранину приправьте солью, добавив измельченную
свежую зелень тимьяна и розмарина, равномерно распределив с одной стороны
куска горчицу. Аккуратно сверните мясо в рулет так, чтобы горчица оказалась
внутри.

Завтрак
Следующий слой морковки,
натрите морковь на крупной
терке, смажьте майонезом.
Затем слой яиц. Последний
слой - свекла, натрите свеклу
смажьте майонезом.
Слои: селедка, лук,
топинамбур, морковка, яйца,
свекла.
Воскресенье
Перекус Обед
Чтобы не было комков, овощное пюре после измельчения в
блендере можно дополнительно протереть через мелкое сито.
Перелейте пюре в кастрюлю. Добавьте измельченную рыбу.
Влейте бульон. Перемешайте. Поставьте на средний огонь,
доведите до кипения, сразу же снимите с огня. Накройте
крышкой и дайте настояться 10 мин. Затем перемешайте и
разлейте по тарелкам, положив в каждую по кусочку рыбы.
Можно украсить зеленью укропа или орегано.
Ужин
Чтобы рулет во время запекания сохранил форму, его следует обвязать
шпагатом. Для этого рулет ближе к краю оберните шпагатом, завяжите узел.
Длинную часть шпагата оберните вокруг руки, чтобы получилась петля.
Наденьте петлю на мясо и затяните. Обвяжите таким образом весь рулет,
сделав поочередно еще 5–6 петель.
Разогрейте в большой сковороде топленое масло. Обжарьте рулет на
сильном огне со всех сторон до образования золотистой корочки, около 10
мин. Чтобы блюдо получилось более ароматным, во время жарки на
сковороду можно добавить пару зубчиков чеснока и веточку розмарина. В
конце обжаривания рулет поперчите и посолите.
Тушите 2 мин до выпаривания жидкости и добавьте 150 мл бульона. Тушите
еще 3 мин. Накройте сковороду фольгой, чтобы мясо во время дальнейшей
тепловой обработки оставалось сочным, и переставьте в духовой шкаф.
Запекайте 20–30 мин, при температуре 180–200°С.
ГАРНИР
Квашеная капуста с добавлением тонко нарезанного репчатого лука и
оливкового масла.
Стакан кефира.
Ешьте на здоровье!