Ленивое

меню
ИЮЛЬ 2020

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 1
ЗАВТРАК
✔Овощи - 300 г «Нейтральные» (смотрим пост «Овощи» в любом виде, запекаем, тушим,
варим, едим свежими, готовим на гриле, также можно в виде супов)
✔Хлеб или хлебцы (без дрожжей) - 20 г
✔Сыр - 20 г
✔Фрукты на выбор один из списков: список «А» - 100 г или список «Б» - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Творог 5% - 150 г (или 2 крупных яйца)
✔Йогурт (в творог) - 2 ст.л до 4% или 2 ч.л сметаны до 12%
✔Орехи - 10 г (смотрим список продуктов)
✔Банан - 100 г или любые ягоды или фрукты к творогу, на выбор что-то из списка: список «А» -
150 г, список «Б» - 100 г, список «В» - 80 г
✔Чай или кофе - 150-200 мл

ОБЕД
✔Суп - 220 г (любой из списка в посте СУП) или овощи «Н»
✔1 ч л семян льна (чиа или отруби)
✔ Мясо птицы (голень или филе без шкуры ) - 150 г
✔Хлеб или хлебцы (по желанию) - 20 г

УЖИН
✔Салат весенний (порция в рецепте)

@MARTAMARNAUZ
День 2
ЗАВТРАК
✔Каша (список А или Б) - 100 г в готовом виде
✔Яйцо - 1 шт
✔Овощи «Н» - 150 г
✔Любые ягоды или фрукты из списка «А» на выбор - 100 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Смузи-боул (порция в рецепте)
✔Чай или кофе - 150 г

ОБЕД
✔Мясо нежирных сортов (можно рыбу или морепродукты) - 150 г (в готовом виде)
✔Суп на выбор (смотрим пост суп) - 250 г
@MARTAMARNAUZ
✔Хлеб или хлебцы - 20 г (по желанию)
✔Семена льна - 1 ч.л. в суп (можно чиа или отруби)

УЖИН
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 120 г
✔Овощи «Н» любые зелёного цвета - 180-200 г (кроме бобовых)
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 3
ЗАВТРАК
✔Каша - 100г(список А или Б)
✔Яйцо -1 шт
✔Овощи «Н»-100г
✔Орехи -10г
✔Фрукты на выбор из 1 списка: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г, список «В» - 80 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Яйцо - 2 шт (или 100 г мяса или рыбы)
✔Сыр - 20 г (можно в омлет)
✔Овощи - 150 г (любые кроме бобовых и крахмалистых)
✔Фрукты или ягоды на выбор список «А» - 100 г

ОБЕД
✔Боул со свеклой (порция в рецепте)

УЖИН
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 100 г
✔Овощи «Н» или суп из поста «Суп» - 200 г

День 4
ЗАВТРАК @MARTAMARNAUZ
✔Тост с яйцом пашот (порция в рецепте)
✔Фрукты или ягоды Список «А» - 150 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Ленивая овсянка (порция и рецепт в карусели)
✔Чай или кофе - 150-200 мл

ОБЕД
@MARTAMARNAUZ
✔Божественный боул (порция и рецепте)

УЖИН
✔Белковый омлет со шпинатом и сальсой из огурцов (порция в рецепте)

@MARTAMARNAUZ
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 5
ЗАВТРАК
✔Яйцо - 1 шт
✔Овощи - 100 г (любые «Н»)
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Ягоды на выбор, что-то одно из списка: список «А» - 150 г, список «Б» - 120 г,

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Рулет из лаваша (порция в рецепте)
✔Ягоды список «А» - 100 г

ОБЕД
✔Мясо или рыба нежирных сортов (можно голень без шкуры) - 150 г
✔Суп на выбор в посте «Суп» или Овощи «Н» - 250 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г (по желанию)
✔Семена льна - 1 ч л (можно в суп)

УЖИН
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 100-120 г
✔Салат из свежих или термически обработанных овощей список «Н» - 200 г (любые зелёного
цвета, кроме бобовых)

День 6
ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Клубничный чиа-пудинг (порция в рецепте)

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Каша (список «А» или «Б») - 100 г
✔Яйцо - 1 шт
✔Овощи «Н» - 150 г
✔Фрукты или ягоды из списка на выбор: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г, список «В» - 70 г

ОБЕД
@MARTAMARNAUZ
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 130 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Суп на выбор из поста «Суп» или салат из «Н» овощей - 250-300 г

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Суп пюре из поста «СУП» или Овощи «Н» - 200 г
✔На выбор: мясо птицы нежирное, рыба нежирная, морепродукты - 100 г
 Меню 1 неделя
@MARTAMARNAUZ

День 7
ЗАВТРАК
✔Шакшука со шпинатом и помидорами (порция в рецепте)
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Ягоды или фрукты из списка, один на выбор: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г, список
«В» - 70 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Чиа пудинг (порция в рецепте)
✔Чай или кофе - до 200 мл

ОБЕД
✔Рыба - 150 г (можно жирную)
✔Суп на выбор в посте «Суп» - 250-300 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г

УЖИН
✔Суп пюре - 350 г (на выбор в посте «Суп»)

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
 День 1, 2
@MARTAMARNAUZ

«Салат весенний»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔куриное филе – 100 г
✔огурцы – 100 г
✔зеленый лук – пару стеблей
✔лимонный сок - 1 ч л
✔листья салата - 100 г

✔масло оливковое - 1 ч.л @MARTAMARNAUZ

✔петрушка – пару веточек

✔любимые пряности, соль

Филе и огурцы режем произвольно, зелень рубим. Филе

нарезаем небольшими кусками, посыпаем любимыми
пряностями, добавляем лимонный сок солим, хорошо
перемешиваем. Обжариваем на сухой сковороде до
готовности (можно готовить в гриле или духовке).
На тарелку выкладываем листья салата, сверху
разбрасываем овощи, на них кладём остывшие кусочки
курицы, посыпаем зеленью. Салат заправляем оливковым
маслом.

«Шоколадный смузи боул»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔ банан - 150 г (в массу 100 и 50 в тарелку)

@MARTAMARNAUZ
✔ миндальное молоко (или ряженка) - 150 мл
✔ авокадо - 70 г
✔ любые ягоды - 50 г (можно заморозку)
✔ кокосовые чипсы (стружка, семечки или орехи)
✔ какао-порошок - 2 ч.л
@MARTAMARNAUZ
✔ семена чиа (льна) - 4 ч.л

Смешайте в блендере: банан, миндальное молоко (можно

ряженку), авокадо, 2 ч.л. какао-порошка, семена чиа (льна).
Перелейте смузи в тарелку, добавьте оставшийся банан,
кокосовые чипсы, семена чиа, ягоды.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 3, 4
@MARTAMARNAUZ
«Боул со свеклой»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа - 100 г (готовой, можно заменить на любую кашу из
списка)
✔авокадо - 100 г (можно заменить на любые овощи 100 г+1 ч.л.
масла)
✔помидор - 1 шт.
✔пармезан - 10 г (или 20 г любого твёрдого)

@MARTAMARNAUZ
✔яйцо - 1 шт
✔лайм - по желанию
✔чеснок - 1 зубчик (по желанию)
✔оливковое масло
✔зелень (укроп, петрушка, руккола, кинза, микрогрин)
✔семена льна - 1 ч.л
✔свекла отварная - 100г (можно заменить на морковь 1:1)

Мякоть авокадо выкладываем в миску и разминаем

вилкой. Помидоры режем кубиком. Пару веточек зелени,
мелко порубите. Смешайте авокадо, помидор, кинзу и сок
лайма по вкусу, посолите. Яйцо сварите в течении 3-4 минут
до жидкого желтка. Для соуса в чашу блендера положите
листики зелени, зубчик чеснока, оливковое масло, соевый
соус. Измельчите до однородности. В глубокую миску или
контейнер выложите киноа. Сверху горками авокадо, свеклу с
помидорами, сыр ,яйцо. Полейте соусом и украсьте зеленью

«Тост с яйцом пашот»

Ингредиенты на 1 порцию :
✔ хлеб цельнозерновой - 20г +- 5 г
✔ авокадо - 70 г
@MARTAMARNAUZ
✔ яйцо куриное - 1 шт

Готовим пашот (можно заменить на яйцо всмятку)

Нам понадобятся :
✔уксус столовый - 1 ст. л.
✔рукола - 1 горсть (шпинат)
✔соль - по вкусу
✔перец чёрный - по вкусу

✔бальзамик - 0,5 ч. л. @MARTAMARNAUZ

✔соус песто - 2 ст. л.

В кастрюлю налить воды и поставить на огонь. Воду посолить

и добавить 1 ст. л. уксуса. Яйцо разбить в миску. Важно в это
время следить за водой и не давать ей закипеть. Как только
чувствуете, что вода начинает закипать, делаете воронку
венчиком и аккуратно в центр выливаете из миски яйцо.
Варить около 3-х минут. Далее достать яйцо шумовкой и
переложить на салфетку. Так же поступить со вторым яйцом.

Поджарить с двух сторон ломтик цельнозернового хлеба на

сухой сковороде.

На поджаренный хлеб выложить авокадо (можно размять

вилкой). Поверх авокадо выложить немного руколы.
На тост выкладываем яйцо пашот. Затем солим, перчим по
желанию.
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4, 5
@MARTAMARNAUZ
«Ленивая овсянка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔йогурт (ряженка) - 200 мл
✔овсяные хлопья - 3 ст.л
✔мёд - 0,5 ч.л

@MARTAMARNAUZ
✔ягоды или фрукты -из списка «А» - 150 г
✔чиа - 1 ст.л
✔орехи (кокос стружка) - 5 г

Наливаем в банку 200 мл ряженки или натурального

йогурта без добавок или кефира, 3 ст.л. овсяных хлопьев,
чиа,1 ч.л. меда, закрываем крышкой смешиваем все
ингредиенты можно сразу кушать или притаить на ночь в
холодильник , а перед подачей Добавить фрукты, ягоды и
орехи.

«Божественный боул»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔киноа отварной (можно заменить на любую кашу из
списка «А») - 100 г
✔авокадо - 70 г
✔листовая капуста или шпинат - 100 г
✔редька - 50 г
✔огурец - 70 г @MARTAMARNAUZ
✔кунжут - 1 ч л (или семена льна)
✔заправка: соевый соус - 1 ч л + лимонный сок по вкусу
(можно заменить на бальзамик 1 ч л)
✔хумус - 1 ст.л (можно замерить на кунжут (семечки или
орехи) 1ч л + 50 г авокадо)

В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком

лимона. Нарезать капусту или тёмные салатные листья и
редьку, огурец и авокадо, выложить хумус. Полить соевым

@MARTAMARNAUZ
соусом лимонным соком. Присыпать всё кунжутом или
семенами льна.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 4
@MARTAMARNAUZ

«Белковый омлет со шпинатом»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔ яичный белок -3 шт
✔ свежие листья шпината - 50 г

@MARTAMARNAUZ
✔ вода - 1 столовая ложка
✔ соль - щепотка
✔ растительное масло - 1 чайная ложка

1. Взбить белки с водой до появления пены. Не прекращая

взбивать, добавить соль.
2. Шпинат вымыть, обсушить и порезать. Ввести шпинат в
белки и аккуратно, чтобы пена не осела, смешать.
3. Вылить в сковороду яичную смесь и накрыть крышкой
(готовим на маленьком огне). Через 2 минуты перевернуть
омлет на другую сторону и готовить ещё 1 мин.
4. Снять с огня и сразу подать на стол с огуречной сальсой

«Огуречная сальса»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔ огурец нарезать мелким кубиком - 150 г
✔ репчатый лук мелко нарезаный - 1/4 шт
✔ выжатый сок лайма (лимона ) - 1 ст.л
✔ авокадо - 40 г
✔ перец чёрный - щепотка
✔ соль - щепотка

@MARTAMARNAUZ
✔ мята листья тонко нарезать - 1 ст.л
✔ базилик листья тонко нарезать - 1 ст.л
✔ кинза листья тонко нарезать - 1 ст.л

В небольшой миске смешать нарезанный огурец, лук, мяту,

авокадо ,мелиссу, кинзу и базилик. Заправить соком лайма и
добавить перец, щепотку соли (можно и без) тщательно
перемешать.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 5, 6
@MARTAMARNAUZ

«Рулет из лаваша»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔лаваш - 50-60 г (примерно половина листа)
✔сыр - 30 г @MARTAMARNAUZ
✔овощи - 150-180 г (огурец, помидор, листья салата, зелень)
✔для соуса смешиваем: йогурт до 4% 1 ст л + горчица - 1 ч.л +
травы по вкусу

Овощи (огурец, помидор) режем кубиками, зелень, которая

нравится, трём на тёрке, всё выкладываем на лаваш, сверху
соус, скручиваем рулетик и готово (можно подсушить на
сухой сковороде или гриле).

«Клубничный чиа пудинг»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔клубника - 50 г
✔банан - 50 г
✔ряженка или йогурт (кокосовое молоко 1:1 с водой) - 1
стакан - 200 г
✔семена чиа - 2 ст.л.
✔мёд - 0,5 ч.л. @MARTAMARNAUZ
Перемешать семена чиа, мёд и ряженку в стакане и убрать в
прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 3-4 ягоды
клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику
измельчить в блендере вместе с бананом. Выложить
клубничный смузи поверх чиа-пудинга. Сверху украсить
ломтиками оставшейся клубники.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 7
@MARTAMARNAUZ

«Шакшука со шпинатом и помидорами»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔ яйцо - 2 шт
✔ шпинат - пучок 50-70 г

@MARTAMARNAUZ
✔ помидор - 1 шт (средний)
✔ лук - 0,5 шт
✔ растительное масло - 1 ч.л (для обжарки овощей)

На конфорку поставьте сковороду, влейте масло, добавьте

лук. Жарьте его на протяжении 3 минут на среднем огне.
Ломтики лука должны напитаться маслом и обмякнуть.
Помидоры нарежьте дольками, закиньте к луку. Овощи
жарьте совместно ещё 5 минут, периодически перемешивая.
Шпинат ополосните под струей прохладной воды, листья
нарежьте средними сегментами, стебельки — мелкими.
Шпинат поместите к основному составу. Через несколько
минут листочки шпината напитаются маслом и уменьшатся в
объёме. Вбейте в овощи три яйца. Скорлупу разбивайте
максимально аккуратно, чтобы не повредить желток,
который должен оставаться в целом виде. Яйца присыпьте
специями, жарьте на среднем нагреве ещё 5 минут.
Сковороду не следует прикрывать крышкой, иначе желток
сильно загустеет, он должен на половину оставаться
жидким.

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT