При ет!

Этот пл н пит ния созд н нутрициоло ми

М рией С ечнико ой @mary.svech и Эллиной С етенко @ellinasvetenco,
осно телями проект ХУДЕЙ БЕЗ ДИЕТ, который олее 6 лет помо ет
женщин м и мужчин м о рет ть жел нные формы и у еренность се е.

Мы про одим руппо ые м р фоны, инди иду льную р оту, семейное и

детское консультиро ние. Н ши рекоменд ции осно ы ются н
док з тельной информ ции и рекоменд ций торитетных соо щест .

Н ш де из: Комфортное похудение длительной перспекти е.

Специ льно для те я мы под ото или меню с рецепт ми и рекоменд циями
для к чест енно о и комфортно о похудения.

МИНИМУМ ото ки
по ПРИЕМЛЕМОЙ цене!
 Вз еши емся р з неделю.
Ч ще не стоит. Не тре уйте от
се я мно о о. Это может при ести
к демоти ции и сры м.
Р ссл ьтесь и получ йте
удо ольст ие от кусной пищи!

Вз еши ться лучше одной и

той же одежде. Весы должны
стоять одном и том же месте.
Вз еши емся н тощ к и до
утренней оды, после ту лет .

Дел йте еженедельные

измерения. Бы ет, что неделю
от ес се о 500 , о ъем х это
минус 2-3 см. Для оценки
результ т лучше сдел ть фото
«до и после» о тя и ющей
одежде или елье.

В конце ы у идите р зницу!

 Выпи ем минимум 2 литр оды. Если до это о пили м ло то не у еличи йте
потре ление резко. У еличи йте понемно у. По 0,5-1 ст к ну несколько дней.
Следите з ощущениями.

Постоянно помнить о оде помо ут утылк под рукой, кр си я емкость,

мо ильное приложение.

Воду можно пить о ремя, после и до еды! Но! Не пыт йтесь прот лки ть пищу
с ее помощью.

Вод не меш ет пище рению, т к к к пище рительные ферменты

кти изуруются только присутст ии оды, од не р з ляет желудочный
сок, д же если р з ит, то сок у н с дост точно, не пережи йте о этом.

Темпер тур и тип оды не имеет зн чение. Исключение – минер льн я од с

присутст ием ней солей и кислот, т к же н питки с с х ром.

Ч й и кофе ез с х р – тоже
од .

ВАЖНО! Осно – чист я од !

Без оды снижение ес

з медляется.
Минимум 3 ч с и м ксимум 5. Если ы сыты, пропустите перекус, осно ные
приемы пищи не пропуск йте.

Отсутст ие режим пит нии при одит к сры м и переед нию.

Но если ы не олодны, не ешьте через силу. Следите з ощущениями.
Последний прием пищи з 3-4 ч с до сн .

Мясо и птиц ез кожи: куриц , Хле и хле цы цельнозерно ые.

индейк , о ядин , телятин ,
кролик.
Ры ез кожи и морепродукты.
Т оро жирностью от 1-5%.
Яйц (не олее 3 желтко день).
Сыр жирностью до 40% 30 день.
М лосольн я ры 50 .
Консер ы со ст енном соку.
Мук цельнозерно я из р зных сорто .
М к роны цельнозерно ые или из
т ердых сорто пшеницы.
К ши: о сянк , речк , ул ур, кино ,
перло к , ячне я, пшеничн я,
кукурузн я, пшенк , рис см ти или
проп ренный, пол и дру ие. Сюд же
относим и о о ые.
1 кусочек хле 30 = 15 хле це .
30 хле = 60 м к рон,
круп или к ртофеля.
Информ ция о у ле од х до о ед уст рел и
не имеет под со ой ни к кой док з тельной
зы.

Нет ни одно о торитетно о исследо ния

которое ы подт ердило что у ле оды
р зные приемы пищи к к то ин че
ус и ются. Но есть рекоменд ции, что ужин
должен ыть ле че чем о ед.

Если ино д ы удете поз олять се е

у ле оды н ужин то это н дин мику есе
не отр зится.

В жно не пере ир ть по к лориям!

 М сл ы ир ем лю ые.

О р ничи ем т ердые жиры: сли очное м сло, с ло,

смет н , м сло хи, кокосо ое, п льмо ое.

Предпочтительные жиры: р стительные жидкие

м сл : подсолнечное, оли ко ое, кунжутное, льняное,
тык енное и прочие, орехи, семечки, оли ки, ок до.

Рекомендуем я порция о ощей не менее 400

Вы ир ем лю ые: о урцы, помидоры, к пуст ,

рокколи, к чки, кл ж ны, листо я зелень,
проросты и дру ое.

К ртофель, рен я кукуруз , с екл , т т,

морко ь едим лимитиро нно.

Рекомендо нн я порция фрукто н с росе 200-300 .

Я локи, руши, персики, р уз, олу ик , м лин , клу ник ,

дыня, рикосы, пельсины и прочее.
Лимитируем: н ны, м н о, ино р д

Соки не р но фрукты. Лучше из е ть период похудения.

Фрукты тоже можно лю ой ременной интер л, к к и
у ле оды.
100 фрукто и я од = 200 дыни и р узу = 40 сухофрукто один р з день
Молоко 1-2%, н тур льный йо ут ез
до ок, кефир или дру ие
кисломолочные н питки 1-4% жирности.
200 мл молок или кисломолочно о
н питк = 130 йо урт .

Вы ир ем черный.
Рекомендо нн я порция не олее
20 день.
Можно ежедне но.
Если есть озможность о ойтись ез
не о, то лучше ез не о.
 яйцо + 120 реной о сянки/ речки + 40
рынзы + 150 н рез нных с ежих о ощей

р уз 350

куриц тушенн я с к ртофелем - 150 + 180

к шеной к пусты + 1 ч л м сл

К чки риль - 150 + 10 н терто о сыр

+ 1 куриный олень посолить, поперчить,
см з ть орчицей - з печь фоль е (
при ото ьте ср зу 2 шт) + 70 от рной речки
 1 порция н 300

Куриное филе – 100 р.

К ртофель – 100 р.
Лук репч тый – 100 р.
Морко ь – 20 р.
Вод – 100 р.
Соль, специи по кусу Зелень

Куриное филе промыть и р зрез ть н кусочки. Лук и морко ь

мелко пору ить. К стрюлю с толстым дном или лу окую
ско ороду см з ть м слом при помощи с лфетки или силиконо ой
кисточки, р зо реть и о ж рить лук и морко ь до мя кости,
до ить к ним курицу и ж рить 15-20 минут.
К ртофель почистить и н рез ть ку ик ми, до ить к мясу,
посолить, поперчить и з лить одой и тушить до ото ности
к ртофеля. При под че до ить зелень.
т оро 5% жирности 120 + 1 ст л смет ны 15% + 1
ч л мед + 80 с ежие я оды - перемеш ть,
до ить 35 ц/з хле

персики 200 + 20 орехо + 20

орько о шокол д

куриц тушенн я с к ртофелем -

300 + 150 к шеной к пусты +
1 ч л м сл

З печенн я курин я олень + рис с о ощ ми -

о ощную з мороженную смесь 250
протушить н 1 ст.л м сл 15 мин, до ить
100 от рно о уро о рис , протушить се
месте 15 мин
т орожн я з пек нк 75 + 1 ст к н кефир 2,5%
+ 150 с ежий фрукт

35 ц/з хле см з нно о 10 м сл

+ 20 сыр + 100 помидоры черри

Борщ - 350 + 35 ц/з хле см з ть 30 хумус

С л т из 30 листо ой зелени + о ощи - 250

до ить 50 тунц из нки + 1 от рное
яйцо + соус - 1 ч л м сл + 1 ч л сок лимон
+ соль по кусу
Под ть с 1 средней к ртофелиной,
з печенной кожуре
 2 порции по 75

Т оро 5% - 140 р.
Мук пшеничн я – 50 р.
Яйцо – 1 шт.
Б н н спелый – 50 р.
В нилин по кусу
Йо урт реческий 4% - 50 р.
Мед – 10 р.

Т оро перетереть с яйцом и н ном до однородной

консистенции ( можно оспользо ться по ружным лендером).
До ить муку и нилин и еще р з хорошо перемеш ть.
Всю м ссу ыложить о неупорную форму и з пек ть при
темпер туре 180 р дусо до поя ления румяной корочки.
Гото ую з пек нку р зделить н 2 порции. Под ть с
реческим йо уртом и медом.
 2 порции по 350

Го ядин нежирн я – 80 р.
Том тн я п ст – 10 р.
К пуст елокоч нн я – 20 р.
С екл – 200 р.
К ртофель – 40 р.
Морко ь – 20 р.
Лук репч тый – 20 р.
Помидоры – 10 р.
Вод – 600 мл
Соль, специи по кусу
Смет н 15% - 20 р.

Го ядину промыть и рить оде 40-50 минут,

периодически сним я пену. До ить соль, перец, специи по
кусу. Морко ь, лук, к ртофель, помидоры порез ть и
до ить к ульону. С еклу н тереть н крупной терке и
отпр ить суп. До ить том тную п сту.К пусту
н шинко ть тонкими полоск ми и до ить суп. В рить до
ото ности. Если получ ется очень усто - до ьте орячей
оды. Под ть со смет ной и с ежей зеленью.
 т орожн я з пек нк - 75
+ 1 ст к н ряженки 2,5%
+ 150 с ежий фрукт

35 ц/з л ш см з ть 30 фил дельфии л йт,

ыложить лист с л т + 50 з печенной курицы
или м лосольной ры ы

Борщ - 350
+ 35 ц/з хле см з ть 30 хумус

ф соль из нки ( или от рить з р нее) 150

протушить с 100 луком + 100 морко и
+ 150 к пусты + 1 ст л перетертых том то -
тушить 15 минут, конце до ить по кусу
соль и чеснок.
Скро - н ско ороду, см з нную м слом, ыложить
50 зелено о лук , 50 ри о , о ж рить 5 минут,
ить 2 яйц и меш ть по ото ности + 80 от рной
кино / речки

Грушу р зрез ть попол м, очистить от сердце ины,

з печь духо ке или микро олно ке, с ерху
полить 1 ч.л мед и 50 йо урт

В 60 ц/з л ш з ернуть лист с л т

+ 60 з р нее з печенной курицы + 50 помидоро
+ 25 н терто о сыр и про реть н сухой ско ороде
+ н рез нные с ежие о ощи - 180

Котлет из о ядины - 80 + от рной кр сный рис

80 ( от ри ем 2 порции) + с л т из к пусты 50
+ 50 морко и + 30 сельдерея + 50 с ежей
с еклы + 1 ч.л м сл + 1 ч.л лимон + соль по кусу
 2 порции по 80

Ф рш о яжий нежирный
– 150 р.
Яйцо – 1 штук
Лук репч тый – 20 р.
Хле елый – 30 р.
Молоко 2,5% - 30 р.
Соль, специи по кусу

Лук мелко порез ть и хорошо перемеш ть с ф ршем, яйцом,

солью и специями. Хле ымочить молоке несколько минут,
отж ть рук ми и до ить к ф ршу и еще р з хорошо
перемеш ть. Слепить и ыпек ть их р зо ретой до 180
р дусо духо ке 40 минут. В форму для ыпечки можно
до ить немно о оды.
 20 сухой о сянки з лить н ночь 250
кефир 2,5% + 1 ч.л мед + 15 орехо
+ 50 с ежих я од + 50 т оро

Дыня - 300 + 15 орько о шокол д

Куриное филе 120 порез ть н полоски,

посолить, поперчить, з лить яйцом и
н стоять ночь холодильнике. О ж рить н
ско ороде см з нной м слом + с л т из
морко и, я лок и сельдерея
+ 1 ч.л м сл + от рные ц/з м к роны 100

Котлет из о ядины - 80
+ от рной кр сный рис 80
+ с л т из к пусты 50 + 50 морко и
+ 30 сельдерея + 50 с ежей с еклы
+ 1 ч.л м сл + 1 ч.л лимон + соль по кусу
 35 ц/з хле с 30 сыр
+ 1 ст к н кефир 2,5%

П лочки из морко и и сельдерея 100

+ 50 хумус

Ш шлычок из курино о филе

( ото им ср зу 2 порции) - 80
+от рной кожуре к ртофель 80
+с л т из помидоро 3 ц ето + 30 рынзы
+1 ч.л м сл - 200

Пло 150
+ о ощной с л т с зеленью и 1 ч.л м сл
- 200
 2 порции по 80

Куриное филе – 240 р.

Помидоры Черри – 100 р.
М йонез ле кий 30% – 30 р.
Соль, специи по кусу
Зерн р н т – 10 р.

Куриное филе промыть и р зрез ть н кусочки. См з ть

м йонезом, посолить и до ить специи по кусу.
Н шп жку н низ ть кусочки курино о филе и помидоры черри.
З пек ть р зо ретой до 180 р дусо духо ке 20 минут.
 Порции ~ 300

Го ядин – 100 р.
Лук репч тый – 20 р.
Морко ь – 100 р.
Рис для пло – 70 р.
М сло р стительное
р финиро нное – 15 р.
Вод – 100 р.
Чеснок – несколько зу чико
Специи для пло
Зерн р н т – 10 р.

Мясо промыть и н рез ть кусочк ми.

Лук мелко порез ть. Морко ь порез ть тонкими русочк ми.
В лу окую к стрюлю с толстым дном или мульти рку ылить
р стительное м сло и хорошо р зо реть. О ж рить лук и морко ь.
Мясо ыложить к морко и и луку. О ж рить до корочки. До ить к
мясу специи для пло , соль (если ее нет сост е специй для
пло ) и перемеш ть. Всып ть рис и перемеш ть. Все содержимое
к стрюли/мульти рки з лить одой, н крыть крышкой и томить до
ото ности рис , не перемеши я. В с мом конце до ить несколько
зу чико чеснок . Если оды м ло – можно до ить еще.
Под ть с зерн ми р н т .
35 ц/з л ш з ернуть нутрь 80 т оро с
зеленью, при ото ить н сухой ско ороде
+ 150 помидоры + 10 руккол (по жел нию)

250 кефир или кисломолочно о н питк

ез с х р 2,5% жирности

Ш шлычок из курино о филе 80

+ 500 смесь з мороженных о ощей о ж рить н
2 ст.л м сл 5 минут, до ить 160 от рно о
ул ур - протушить 5 минут- ерем поло ину
порции 200 , ост льное ост ляем н з тр

Пло 150 + с л т из к пусты и морко и,

я лок + 1 ч.л м сл + 1 ч.л лимон - 200
 Хле ц/з 35 с м лосольной ры ой 50
+ яйцо от рное 1 шт
+ с ежие помидоры и о урцы 150

Орехи 30

Бул ур с о ощ ми - 200
+ тунец из нки 60

К пуст , тушенн я с ри ми, луком и морко ью

том тном соусе – 200
Куриный стейк, филе курицы 300 см з ть
солью, перцем и орчицей и при ото ить н
см з нной м слом ско ороде – 80
+ 80 от рной кожуре к ртофель
От рн я о сянк 100 + 120 т оро 5% с
я од ми или фрукт ми 50 + 1 ч.л мед

Ар уз 350

150 от рной ф соли тушить с

250 о ощей + 1 ложк протертых том то
+ чеснок - 15 минут.
До ить соль и перец по кусу.

Куриный стейк 80
+ реческий с л т с 30 рынзы - 200
+35 ц/з хле
В ц/з хле е дел ем от ерстие, подсуши ем н
ско ороде и и ем от ерстие яйцо.
О ж ри ем е о. С ерху присып ем 15 сыр .
+ 150 с ежих о ощей

С ежие фрукты 300

Ры скум рия, з печенн я с лимоном 80

+ с ежий о ощной с л т 200
+ 80 от рн я перло к

С ежие помидоры с рукколой -200

+ 10 песто + 50 моц реллы/ рынзы
+ 35 ц/з хле подж ренно о н сухой
ско ороде + 30 прошутто
120 т оро з ить лендером с 50 молок или
йо урт , до ить 1 ч.л мед
+ 15 н рез нной кур и под ть с 2 рисо ыми
хле ц ми

20 орько о шокол д + 20 орехо

Ры скум рия з печенн я с лимоном 80

+ с ежий о ощной с л т 200
+ 80 от рн я перло к

Боул из с ежей зелени 40

+ 50 ок до н рез нный + 80 хумус
+ 50 морко ь н терт я
+ 50 сельдерей н рез нный
+ от рной нут 120 + 1 ст.л сок лимон
 35 ц/з л ш см з ть 1 ст.л смет ны 15%,
н тереть н не о 40 т ердо о сыр , посып ть
зеленью, с ернуть кон ерт и при ото ить н АП
ско ороде + с ежие о ощи 150

кефир 2,5% - 250

Куриные сердечки с к ртофелем - 200

+ з печенный духо ке кл ж н,
очищенный, помятый илкой
+ соль по кусу + 1 ч.л м сл - 150

Греческий с л т с 50 сл осоленой рынзы

+ 20 м слины + 35 ц/з хле
 Порции ~ 450

Сердц куриные – 240 р.

К ртофель – 240 р.
Лук репч тый – 60 р.
Морко ь – 60 р.
Соль, специи по кусу

Куриные сердечки промыть и р зрез ть н д е ч сти. Лук и

морко ь мелко пору ить. К стрюлю с толстым дном или
лу окую ско ороду см з ть м слом при помощи силиконо ой
кисточки или с лфетки и хорошо р зо реть. О ж рить лук и
морко ь до мя кости, до ить к ним куриные сердечки и
ж рить 15-20 минут.
К ртофель почистить и н рез ть ку ик ми, до ить к
сердечк м, посолить, поперчить и з лить одой, т к, что ы од
сле к покры л е о и тушить до ото ности к ртофеля.
Под ть с зеленью.
50 стручко ой ф соли припустить н 1 ч.л м сл ,
ить 2 яйц , ото ить 10 минут.
С ерху посып ть 10 сыр + 35 ц/з хле

Т оро 5% 100 + зелень 10 + 15 м слины

+ 1 рж ной хле ец

Куриные сердечки с к ртофелем - 200

+з печенный духо ке кл ж н, очищенный,
помятый илкой + соль по кусу
+ 1 ч.л м сл - 150

З печенный кл ж н - 170
+ 35 ц/з л ш з ернуть 15 сыр и
про реть н сухой ско ороде
 Бутер роды с кр сной ры ой
+ 150 с ежие о ощи

Фрукты с ежие - 300

Гречк тушен я с лю имыми о ощ ми

пропорции 1:1 – 300
+ котлет курин я 80

О ощной с л т с зеленью 200

+ 60 тунец из нки + 1 от рное яйцо
+ 1 ч.л м сл + 1 ч.л сок лимон
 Порции ~ 450

Ры кр сн я сл осолен я –
50 р.
Сыр т орожный – 45 р.
Хле цы рж ные – 30 р.
Петрушк – п р еточек

Н хле ец н м з ть т орожный сыр, с ерху

ыложить ры у (можно по рыз ть лимонным
соком) и зелень.
 Порции ~ 300

Филе индейки/курицы -120 р.

Сух я о сянк – 30 р.
Яйцо – 1 штук
Молоко – 30 р.
Соль, специи по кусу

О сянку з мочить молоке.

Из филе сдел ть ф рш, до ить к нему яйцо и хорошо
перемеш ть до однородной м ссы. З моченную о сянку
до ить к ф ршу, до ить специи, хорошо перемеш ть.
Сформиро ть котлетки и ыпек ть их р зо ретой духо ке
30-40 минут.
В форму для ыпечки можно до ить немно о оды.
 Пшенн я к ш с тык ой - 280

Йо урт ез до ок 200
+ 15 минд ля + 1 ч.л мед

Гречк тушен я с лю имыми о ощ ми

пропорции 1:1 300
+ котлет курин я 80

З печенн я скум рия/сем с соком

лимон 100
+ з печенный духо ке и
очищенный перец – 180
+ 20 м лосольн я рынз
 Пшено – 40 р.
Молоко 2,5% - 200 р.
Тык – 50 р.
Б н н – 50 р.
Изюм – 10 р.
М сло сли очное 82,5%
- 10 р.

Молоко до ести до кипения, посолить по кусу. Пшено промыть

под холодной одой и з сып ть кипящее молоко, рить н
среднем о не 10 минут. Тык у н рез ть ку ик ми, изюм промыть
орячей одой и до ить к шу. В рить н среднем о не,
периодически помеши я.
В ото ую к шу положить порез нный н н, н крыть крышкой
и д ть постоять 3 -5 минут.
 Лени ые реники 1 порция

3 черносли + 30 орехо

От рные ц/з м к роны 120

+ печень трески 60
+ о ощной с л т – 200

С л т с з печенной о ядиной 50 ,
о ощ ми и моц реллой 50 – 350
+ 3 рж ных хле ц
 1 порция

Т оро 5% - 100 р.
Мук пшеничн я – 30 р.
С х р – 15 р.
Яйцо – 1 шт.
Соль по кусу
Греческий йо урт 4% -
100 р.
Мед – 20 р.

Т оро хорошо перемеш ть с мукой, яйцом и с х ром.

Из получи шейся м ссы слепить ш рики и опустить
кипящую подсоленную оду. В рить до сплытия.
Под ть с реческим йо уртом и медом.
 Т оро 150 + 100 йо урт + 80 я од
+ 1 ч.л мед + 35 ц/з хле

С л т моц релл 50 н рез ть кольц ми с

помидор ми 100 , листьями зилик ,
специями и 1 ч.л. м сл (или 10 песто)

От рные ц/з м к роны 120

+ печень трески 60
+ о ощной с л т – 200

О ощной с л т с зеленью и о ощ ми
+10 орехи + 10 сушеной клюк ы
+80 моц релл + 30 прошутто – 350
+соус из сок лимон и оли ко о о м сл 50/50
1 ст.л + 30 ц/з хле
От рн я о сянк / речк 120 + 1 от рное яйцо
+ 40 м лосольной рынзы
+ 150 с ежих о ощей

20 орько о шокол д
+ 300 с ежие фрукты

Чече иц от рн я 150 ( можно из нки) +

з печенный перец духо ке 150
+ 50 феты/м лосольной рынзы

120 куриной печени 15-20 мин протушить

с 50 лук , 50 морко и, 10 чеснок н 1 ст.л
м сл
+ 50 протертых том то
под ть с 200 с л т из с ежих о ощей с 1 ч.л
м сл + 10 льз мическо о уксус
35 ц/з л ш см з ть 50 т оро с зеленью,
лист с л т + 50 м лосольной ры ы
+ 120 с ежие о ощи

Смузи из 50 персик + 50 я оды

+ 150 кефир или молок + 1 ч.л мед

Чече иц от рн я 150 ( можно из нки)

+ з печенный перец духо ке 150
+ 50 феты/м лосольной рынзы

С л т из зелени и о ощей 200

+ 1 ч.л м сл + 1 ч.л сок лимон
+ 80 от рной перло ки/ ул ур
+ тунец 60
 Т оро 5% 120 с я од ми 100
+ 1 ч.л мед + 30 ц/з хле

2 поло инки очищенной руши з печь

духо ке с 10 сыр с плесенью
+ 1 ч.л мед + 10 орехо

З печенн я к ртошк кожуре 120

+ м лосольн я ры 100
+ о ощной с л т 200 с 1 ч.л м сл

Индейк сли очном соусе 100

+ 80 от рн я ц/з п ст
+ с л т из помидоро 3 ц ето
+ 1 еточк зилик - 200
 Порция 200 р

Филе индейки – 150 р.

Ш мпиньоны – 100 р.
Лук репч тый – 40 р.
Сли ки 10% - 100 мл
Соль, специи по кусу

Индейку промыть, о сушить ум жным полотенцем и н рез ть

кусочк ми. Ш мпиньоны порез ть н 4 ч сти. Лук мелко пору ить.
Антипри рную ско ороду см з ть м слом при помощи
силиконо ой кисточки или с лфетки и хорошо р зо реть.
О ж рить лук и ш мпиньоны 10-15 минут, з тем до ить к ним
индейку. Если очень сухо - до ить оды.
Посолить, до ить специи по кусу. О ж рить до золотистой
корочки. З лить сли к ми и д ть постоять под крышкой ез о ня
20 минут.
Можно до ить с ежую зелень.
 Н 1 ч л м сл о ж рить 50 зелено о лук
+ 100 помидоро , ить туд 2 яйц , постоянно
перемеши я, при ото ить.
С ерху посып ть 15 рынзы. Под ть с 35 ц/з
хле

150 дыни н рез ть ку ик ми,

о мот ть их 20 прошутто + 1 ч.л мед

З печенн я к ртошк кожуре 120

+ м лосольн я ры 100
+ о ощной с л т 200 с 1 ч.л м сл

Индейк сли очном соусе 100

+ 80 от рн я речк
+ с л т из перц и к пусты с 1 ч.л м сл
+ 1 ч л лимон - 200
 В 200 кефир з мочить н ночь 25
о сяных хлопье + 1 ч л мед + 10 орехо
+ 50 с ежих я од

20 шокол д + 20 орехо

Крем суп из ф соли - 300

+ 3 рж ных хле ц с 50 хумус

С л т цез рь - 300
 Порция ез з пр ки 600 р

Ф соль сушен я – 50 р.
К ртофель – 60 р.
Морко ь – 60 р.
Вод – 600 р.
Соль, специи по кусу.
Зелень

Ф соль з мочить н ночь, оду слить, з тем от рить пресной

оде до ото ности (не солить!). До ить к ртофель и морко ь
и рить до ото ности о ощей. До ить соль и специи по
кусу. Вз ить по ружным лендером до однородной м ссы.
Если получ ется очень усто - до ьте орячей оды.
Под ть со с ежей зеленью.
 Порция 300 р

С л т йс ер – 60 р.
Куриное филе – 100 р.
Помидоры черри – 40 р.
Сыр т ердый – 20 р.
Греческий йо урт 4% - 70 р.
Яйц перепелиные - 4 шт.
(можно з менить 1 куриным)
М сло оли ко ое - 5 р.
Сушеный чеснок.
Соль, специи по кусу.

Куриную рудку н рез ть ку ик ми, о лять сушеном чесноке и

о ж рить н ско ороде, см з нной м слом, до румяной корочки.
Листья с л т и черри н рез ть, сыр н тереть.
Перепелиные яйц с рить крутую, очистить и р зрез ть попол м.
Для з пр ки перемеш ть реческий йо урт, м сло и чеснок.
Листья с л т и курицу перемеш ть с з пр кой, посып ть сыром,
с ерху ыложить помидоры, перепелиные яйц
 Вр п : 35 ц/з л ш см з ть 40 рикотт /
т оро , ыложить с ерху 60 зелени и с ежих
о ощей
+ 50 лосось м лосольный/з печенн я куриц

Йо урт 2% 200 + 150 клу ник /с ежие

я оды

Крем суп из ф соли - 300

+ 3 рж ных хле ц с 50 хумус

Ры скум рия/лосось з печенн я с соком

лимон - 100 + о ощной с л т с зеленью
+ 1 ч л м сл + 1 ч л сок лимон - 200
з тр к - 35 ц/з л ш + 100 т оро 5%
+ я оды с ежие 100 + 10 мед

350 с ежие фрукты

От рн я чече иц 100
+ з печенное куриное едро ез кожи 100
+ с л т из пекинской к пусты и о урцо
с 1 ч.л с л и соком лимон – 200

Ры скум рия/лосось з печенн я с соком

лимон - 80 + о ощной с л т с 100
от рной кино / ул ур с 1 ч.л оли ко о о
м сл + 1 ч.л сок лимон - 300
Т оро с сушеной клюк ой 15 и 1 ч.л мед – 120
+ 2 рисо ых хле ц + персик 100

Моц релл 30 + ц/з хле 30

+ 100 помидор

От рн я чече иц 100
+ з печенное куриное едро ез кожи 80
+ с л т из пекинской к пусты и о урцо с 1 ч.л
с л и соком лимон – 200

С л т из зелени и о ощей 200

+ 1 ч л м сл
+ 1 ч л сок лимон + 60 тунец
 Ц/з хле 30 + 50 хумус + 100 помидор
+ 1 от рное яйцо

Конфет 40 + 150 йо урт

Конфет : 100 черносли + 100 кур и
+ 100 орехо + 50 мед
(можно сдел ть про з п с или уменьшить
ин редиенты)

П ст ц/з от рн я 120 перемеш ть с 60 тунц

+ о ощной с л т 200

С л т из стручко ой ф соли
+ 120 з печенной елой ры ы
 Порция 250 р

Ф соль стручко я
з мороженн я – 100 р.
Помидоры – 70 р.
Кунжут – 10 р.
Лук порей/зеленый – 20 р.
Брынз или фет – 50 р.
М сло оли ко ое – 15 р.

Ф соль от рить подсоленной оде, со л сно

инструкции н уп ко ке. Помидор, лук, рынзу/фету
порез ть и смеш ть с ф солью.
До ить кунжут, посолить, до ить специи по кусу и
з пр ить м слом.
В 35 ц/з л ш з ернуть 100 т оро с
зеленью и про реть н АП ско ороде
+ 150 помидоры с 1 ч.л льз мик

Конфет 40

К ртошк з печенн я/от рн я кожуре 120

+ 100 м лосольн я ры
+ 200 о ощи

Боул из с ежей зелени 40

+ 50 ок до н рез нный
+ 80 хумус + 50 морко ь н терт я
+ 50 сельдерей н рез нный
+ от рной нут 120 / 50 з печенн я сем
+ 1 ст л сок лимон
Д яйц , о ощ, хле ец;
1 утер род из
цельнозерно о о/рж но о хле
с т оро ом/яйцом/ры ой/
курицей и о ощ ми, если хле ец
то 2 утер род ;
К ш н оде или молоке 150 р
ото ом иде + 50 р фрукто
или ложк мед или сухофрукты
до 30 р или орехи до 30 р;
Т оро 200 р + 50 р фрукто ;
Смузи 250 р.

Т оро 100 р + я оды/фрукты 50 р

Я оды/фрукты 150 р
Смузи 150 р
Т орожн я з пек нк 150 р
Б н н не ч ще 2 р з неделю
Кофе ез с х р и 20 к др тик
черно о шокол д
Сухофрукты не олее 40 р
Орехи 30 р
Орехи 30 р и сыр 30 р
Помидор и моц релл 30 р
О ощи 150 р
Хумус 40 р и кр сный перец
 У ле оды:100 р к ши или 1 кусочек хле + 100 р
елк : куриц /ры ез кожи/морепродукты/
индейк /не жирн я о ядин /т оро /яйц 2 шт/
о о ые + 150 р клетч тки: о ощи, если термически
о р от нные то 100 р, кроме к ртошки.
Если у ле оды ыли 2 предыдущих прием х пищи,
то н о ед их не едим, до ляем о ощи.
Если суп, то 150-200 р ульон с о ощ ми + 80+100 р
елк + хле 1 шт

Орехи 30 р
Орехи 30 р и сыр 30 р
Помидор и моц релл 30 р Тоже с мое что и о ед,
О ощи 150 р только ез у ле одо
Хумус 40 р и кр сный перец 100 р елк и 150 р
Т оро 150 р клетч тки
Мясо 80 р + о ощи
Т оро 100 р с зеленью и о урцом
С екл с орех ми и сыром 150 р
Корейск я морко ь 150 р
Кефир 150 р
Грейпфрут
Кислое я локо