Lens Libman Hollis Anatomiya Uprazhneniy Dlya Teh Komu Za. 223142

ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН 1
• ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СУСТАВОВ

• РАЗРАБОТКА ГИБКОСТИ ТЕЛА
• ПОДРОБНЫЕ ОПИСАНИЯ И ПОДСКАЗКИ
белая линия
прямая мышца
живота
наружная
косая мышца
бицепс
бедра
ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН - редактор многих журналов про физические упраж
нения, таких как Меп's Health, Natural Bodybuilding and Fitness и т.д. Среди его клиентов
множество звезд - Хью Джекман, Джованни Рибизи, Джейн Линч, участницы группы
Pussycat Dolls и др.
В любом возрасте занятия спортом могут стать испытанием - и не только

потому, что придется бегать, поднимать тяжести и растягиваться. Скорее
потому, что наши дни наполнены разнообразными событиями; мы слишком
заняты, и условия жизни слишком требовательны, чтобы можно было с лег
костью найти время и регулярно делать физические упражнения. Холлис
Либман, звездный тренер, разработал специальные комплексы упражнений,
которые займут совсем не много времени .
В этой книге собраны рекомендации, которые будут полезны в любом возрасте,

но они особенно эффективно помогут людям старше 50 лет в профилактике
заболеваний суставов, остеопороза, артрита, болезней сердца и пр . Четкие
пошаговые инструкции по выполнению тех или иных упражнений помогут
сохранить молодость фигуре и держать все тело в тонусе без риска получить
травму.
латеральная
широкая
мышца бедра
прямая сгибатель
мышца пальцев
живота
ISBN 978-5-699-62739-4
.~]fШШ~~~l
1 ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН 1
эксмо
Москва
2013
УДК 796.4
ББ К 75 .6
л 55 Hollis Lance Liebman
ANATOMY OF EXERCISE FOR 50+
А Trainer's Guide to Staing Fit Over Fifty
Copyright © 2012 Moseley Road lпс.
Публикуется по соглашению с MOSELEY ROAD , INC. (С ША )
при содействии Агентства Александра Корженевского ( Россия )
ЛибманХ.
Л 55 Анатомия упражнений для тех, кому за". / Холлис Либман ; [пер.
с англ. С. Ю . Чиг ри нец] . - М. : Эксмо , 2013 . - 160 с.: ил. - (Анат омия
здоровья).
ISBN 978-5 -699-62739 -4

В сем нам хочется побеждать на стадионе , не отставать от детей (а возможно, и от вну
ков) , а также выглядеть лучше, чем когда бы то ни было, в этих стильных джинсах. Когда вам
за 50 , у вас есть все шансы и все возможности осуществить эту мечту. Цель этой книги -
улучшить каждый миллиметр вашего тела посредством упражнений, а также позволить вам
с каждым днем чувствовать себя все лучше и лучше.
Благодаря четким пошаговым инструкциям вы сможете защитить свое тело и суставы
от преждевременного старения и потери гибкости. Книга будет полезна как новичкам , так
и специалистам в данной области.
УДК 796.4
ББК75.б
Научно-популярное издание
АНАТОМИЯ ЗДО РОВЬ Я
Холлис Либман
Анатомия упражнений для тех, кому за ...
Ответственный редактор П . Вяткина. Художественный редактор П. Петров

Технический редактор М. Печковская. Компьютерная верстка А. Москаленко
Корректор Т. Кузьменко
В оформлении обложки использована фотография: kurhaп / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com
ООО • Издательство « Эк смо »

127299, Москва , ул. Клары Цеткин , д . 18/ 5. Тел . 411-68-86, 956-39-21.
Home page: www.eksmo.ru E-mail : lnfo@eksmo .ru
0ндiрушi : Издательство •ЭКСМО•ЖШК, 127299, Мескеу, Ресей, Клара Цеткин кеш . , уй 18/ 5.
Тел . 8 (495) 411-68-86, 8 (495) 956-39-21
Home page: WW\v.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгiсi: • Эксмо '"
К,Э.зак,С"ТЗн Республикасында дистрибьютор жане енiм бойынша арыз-талаnтарды
к,абылдаушынын,
екiлi • РДЦ-Алмаrы • Ж ШС , Алматы к,. , Домбравский кеш. , З•а.-, литер Б, офис 1.
Тел : 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн . 107; E-mail: ROC-Almaty@eksmo.kz
8нiмнiн. жарамдылык, мерзlмi шектелмеген.
Сертификация туралы aqlapaт сайтта: wнw.eksmo.ru/cer1ification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ

о техническом регулировании можно получить по адресу: http: //eksmo.ru/certificatioп/
ендiрген мемлекет: Р есей

Сертификация ~арастырылмаvан
Подписано в печать 05.07.2013. Формат 84х108 1/ 16 .

Гарнитура «Myriad Pro». Печать офсетн ая . Усл. печ . л. 16,8.
[!]1[!] ISBN 978-5-699 -62739-4 Тираж3000 ЭКЗ. Заказ № ВЗК - 03739 - 13.
ll~]~ШlllШ~~~~ll
Отпечатано в ОАО «Первая Образцовая типография" ,
~· филиал «Дом печати - ВЯТКА" в полном соответствии

с качеством предоставленных материалов .
[!] .•. 9 610033 . г. Киров . ул . Московская , 122.
ISBN 978-5-699-62739-4 © Оформление. ООО « Издательство сс Эксмо » , 2013

СОдЕР)l<АН И Е
ш
ВВЕДЕНИЕ: МУДРЫЙ СПОРТ s
Анатомия всего тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 :::r:
~
"<1
УПРД)l<НЕНИ~ НА ГИБКОСТЬ
а.
Растяжка широчайших мышц спины
ш
в упоре на коленях с фитболом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Растяжка четырехглавых мышц в положении стоя ............. 17 о
Растяжка с боковым выпадом .......................... 18 u
Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя ..... . ..... 20
Растяжка икроножных мышц . ......................... 21
Растяжка трицепсов ....... . ........ ..... ........... 22
Растяжка мышц плеча .. . ......... .. ......... ... ... .. 23
Растяжка мышц грудной клетки ......................... 24
Растяжка бицепсов в положении стоя ....... . ............. 25
Растяжка мышц поясницы в положении лежа .......... . ..... 26
Растяжка «кот и корова» ............... . ... ..... ..... 27
Упражнение «охотничья собака» ......... .. ............. 28
Растяжка мышц живота лежа на фитболе . ..... . . . . . ........ 30
УПРД)l<НЕНИ~ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Поочередная растяжка грудных мышц ........... . ........ . 34

Гребля одной рукой .......... . .... . ..... ............ 36
Тренировка мышц пресса с подниманием рук ........ .. ...... 38
Разведение рук в стороны ........... . ...... .. ...... ... 40
Разведение рук в стороны в положении стоя ............ . .... 42
Скручивание бицепсов ... . ........... . ....... . ....... 44
Отведение одной руки назад для тренировки трицепсов . ........ 46
Приседания ...................................... 48
Шпагат с приседанием и сгибанием рук ................ . ... 50
Рубка дров с эспандером ............................. 52
Нисходящий пресс стоя на одной ноге ..... . .... . ......... . 54
5
УПРД)l<НЕНИ~
ЛЛ~ УЛУЧШЕНИ~ И КОРРЕКUИИ ОСАНКИ
ш Обх ват в положении стоя на укрепление пресса ............... 58

s Наклон таза в положении лежа .. .... .. . ...... ....... . . . 59
:I: Мостик ........................................ 60
:5 Поднимание конечностей из полож е ния лежа на животе . ..... ... 62
"
а.
ш
Наклон таза с фитболом ..............................
Мостик на фитболе из положения сидя ... . . .. . .. . ..... . ... 66

64
<1 Растяжка « кобра » ..... .. .. .. ... .... ... .. ... . ..... . . 68

о
u Двустороннее втягивание лопатки ... .... ... .. ... . ... . . .. 70
РАЗВИТИЕ
АМПЛИТУДЫ ЛВИ>l<ЕНИЙ В УПРД)l<НЕНИ~Х
Упражнения для шеи и плеч .. .. ... ............... .... . 74

Упражнения для рук .... . ....... . .. ..... . .... . .. .... 76
Упражнения для предплечий ... .. . ......... . ...... ..... 78
Упражнения для ног .. ....... . .... .. . ... .. . . . ... .... 80
УПРД)l<НЕНИ~ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШU КОРА
Высокая планка ... . .. . . ... . ... . ... ... .. . ... .. ..... 84

Планка . . .. ..... .. . . .. ........... .. .... ..... ... . 86
Планка с отведением ноги на фитболе ..................... 88
Планка на боку . .. ............... . ... ... . . ... .. . .. 90
Т-равновесие ..................................... 92
Поза « кобра » лежа на животе ............. ........ . .. .. 94
Поза « складной нож » с фитболом .. . . . ......... .... .. . ... 96
Выкатывание на фитболе .... ... ... .. . ... . ..... ....... 98
Скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Обратное скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Поднимание ног. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Русский поворот в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Скручивание и велосипед. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Захлест бедер на фитболе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 О
6
Поднимание рук с набивным мячом
в положении сидя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Бросок набивного мяча через плечо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 ш
Большие круги с набивным мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 s
:r:
ТОНИЗИРУЮШИЕ УПРА)l<НЕНИ~ ~
~
Мах с фитболом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 а.
Гребля с чередованием рук. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 ш
Наклон назад с фитболом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

<J
о
Пресс для плеч с фитболом в положении сидя. . . . . . . . . . . . . . . 126 u
Сгибание с чередованием рук и гантелями . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Растяжение трицепсов в положении лежа . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Приседание « сума ». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Дедлифт с выпрямленными ногами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Поднятие голени с гантелями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Грудной пресс с наклоном на фитболе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Вертикальная тяга с гантелями .................. . ..... 142
Боковой выпад ...... ..... ..... ..... ... . ......... 144
Растяжка сухожилий с фитболом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
ТРЕНИРОВКИ
Тренировка для начинающих. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Тренировка осанки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Тренировка для тонизирования мышц. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Функциональная тренировка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Тренировка нижней части тела .. .... ........ .. ......... 154
Тренировка диапазона движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
ГЛОССАРИЙ ...... ........ .... . .. .... ... ........ 156
СВЕдЕНИ~ О ФОТОГРАФАХ
И БЛАГОЛАРНОСТИ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
7
ВВЕДЕНИЕ:
МУДРЫЙ СПОРТ
Поспорить с кем-нибудь о том, что сложный курс йоги, тренажеры в спортзале
и дорожка в бассейне для с коростного плавания сегодня заняты в основно м людь м и
за 50, - беспроигрышное пари . Как никогда раньше, люди, которым за 50, сегодня
достигают беспрецедентного уровня физической подготовки - порой именно в этом
возрасте они приходят в идеальную форму.
Исследования показывают, что регулярные занятия спортом действительно помогают
прожить более долгую и более здоровую жизнь, независимо оттого, когда вы решили
начать заниматься спортом . Неважно, в каком возрасте вы начнете придерживаться
программы по укреплению здоровья через спорт, - это обязательно поможет
вам выглядеть и чувствовать себя отлично . По достижении 50 лет (и старше) у вас
появляется огромное преимущество : поми м о того, что вы уже точно знаете, чего
ждете от карьеры, семьи и друзей, шансы велики, что вы так же точно знаете свои
сильные и слабые стороны . Вооружившись здравым пониманием того, кто вы есть,
вы так же точно знаете, чего ждете от физических упражнений . Следует ли вам
стремиться улучшить равновесие? Надеетесь ли вы избавиться от чувства напряжения
в плеча х, стремясь одновременно уменьшить талию? Любите ли вы свои ноги и хотите
ли, чтобы они выглядели великолепно? Если полагаться на зрелое восприяти е самого
себя, то можно научиться принимать более хорошо информированные решения
о том , как, когда, где и почему вы занимаетесь спортом . Взамен вы откроете для себя
более умные и более эффективные способы достижения благосостояния.

м
ожете рассматривать эту книгу как руководство, которое поможет вам
заниматься спортом мудрее. Мудрые занятия спортом предполагают,

что вы сможете увидеть более обширную картину и попробовать
Шl
различные подходы к приобретению отличной формы. Мудрый подход к занятию
S:Cl.
спортом, помимо всего прочего, позволяет решить маленькие проблемы до того,
:t:O
ш с: как они превратятся в крупные. И даже если вы не чувствуете напряжения, боли
<Ju или скованности в мышцах, связках, сухожилиях и суставах, упражнения будут
Ш)s; способствовать тому, чтобы вы всегда чувствовали себя хорошо.
CD-
[DJ]
Cl. На последующих страницах мы предо ИНСТРУМЕНТЫ ПО СО3дАНИЮ
~
ставим вам всеобъемлющую программу ХОРОШЕЙ ФОРМЫ
физически х упражнений, разработанную Некоторые упражнения предусматривают
таким образом, чтобы учитывать анато
~
использование спортивного инвентаря -
мические особенности всего вашего тела. все это инструменты небольшого размера,
Первая группа упражнений концентриру которые разнообразят ваши домашние
ется на повышении гибкости, в то время занятия спортом и добавят в них изюминку.
как остальные упражнения предполагают Некоторые упражнения, которые то
повышение выносливости. Кроме того, низируют, предполагают использование
мы предоставим вашему вниманию небольших гирь или регулируемых гантелей.

упражнения для улучшения и коррекции Вы всегда можете начать с очень легких
осанки, а также на развитие амплитуды гантелей весом 2- 3 кг (или даже еще более
движений . Упражнения по укреплению легких альтернатив, скажем, закрытых кон
мышц кора помогут снизить риск повре сервных банок или бутылок с водой), а затем
ждений, а разнообразные другие упраж постепенно увеличивать нагрузку. Кроме
нения будут тонизировать ваши мышцы. того, в наших упражнениях будут использо
Если делать все предложенные упражне ваться два типа мячиков: небольшой утя
ния параллельно, они не только помогут желенный набивной мяч, который исполь
осуществить эстетическое преобразова зуется в качестве свободного веса, а также
ние тела (то, как вы выглядите), но также фитбол большего размера. Известный также
повысить его функциональность (как оно как мяч для упражнений, мяч для фитнеса
работает) . или мяч для равновесия, этот сверхпрочный
Наряду с основными упражнениями вы надувной инвентарь бывает разнообразных
сможете увидеть иллюстрации с изображе размеров и варьируется в диаметре от 45
нием задействованных мышц. Делая упраж до 75 см . Вы всегда сможете подобрать раз
нения , вы сможете визуализировать мышцы, мер, подходящий для вашего роста и веса .
которые участвуют в процессе, пока Фитболы представляют собой отличное
ваше тело будет становиться более подспорье для фитнеса, и они оказывают
сильным , стройным вашему телу неоценимую пользу. Поскольку
и упругим. они неустойчивы, вы должны постоянно
контролировать равновесие, когда
делаете то или иное упражнение, что,
в свою очередь, поможет вам
повысить общее чувство

равновесия и гибкость
тела.
10
l<ОГдА ИГЛЕ? будь то желан и е раз мяться, привести
В любом возрасте занятия спортом м огут руки в тонус или стабил изировать м ышцы
стать испытанием - и не только потому, что кора. Погружайтесь в эту книгу посте
придется бегать, поднимать тяжести и растя пенно и не бо йтесь пробовать что-то
гиваться. Скорее это испытание потому, что новое; возмож но, вы найдете для себя
Труб ч ат ый
наши жизни наполнены разнообразным и упражнение, которое откроет ва м спорт э спанд ер
событиями; мы слишком заняты, и условия с новой стороны, или же вы пой м ете, что
нашей жизни слишком требовательны , чтобы вы слишком слабы или сильны в области ,
можно было с легкостью найти время и регу о существовании которой вы и не подо
лярно делать физические упражнения. зревали. Уделите внимание тому, где, как
Именно в такой ситуации очень пригодитс я вам ка жется , начинается предел ваших
спорт в домашн их условиях. Стоит вам найти возможносте й , а затем действуйте, чтобы
время и пространство для упражнений, этот предел преодолеть.
составьте график, который вам подойдет.

К примеру, вы м ожете выделять на упра ж НОВЫЙ СТАРТ
нения 1О минут в день, два или три раза Всем на м хочется побеждать
в неделю. Зачастую назначение определен на стадионе , не отставать
ного времени (скажем, после обеда) и про от детей (или даже от вну
странства (к пр и меру, гостиная) способствует ков) , а также выглядеть
регулярности упражнений. Точно так же , как лучше, чем когда бы то ни
вы наращиваете мышцы , используя гантели , было, - да, так и есть -
можно наращивать и время, которое вы в этих стильны х джинса х .
еженедельно уделяете упражнениям . По мере Когда вам за 50, у вас есть все
того как вы будете чувствовать себя в спорте шансы и все воз м ожности, чтобы
все комфортнее, вы сможете уделять больше осуществить эту м ечту. Итак, наша
времени упражнениям, чтобы достичь более цель - улучшить каждый м иллиметр ва
быстрых и более качественных результатов . шего тела посредством упражнений , а также
Возможно, вы захотите начать читать сразу позволить вам с каждым днем чувствовать
с раздела, который отвечает вашим целям - себя все лучше и лучше.
ТРЕНИРУЕМСS'! С ЭСПАНДЕРАМИ типов обеспечи т вас одинаково отличными результатами,

Какими простыми они ни казались бы на первый вз гляд, и как плоский, так и трубчатый эспандер предусматривает
эспандеры представляют собой отличный спортивный несколько уровней н апряжения - от очень эласт ичного
инвентарь, который эффективно тонизирует и укрепляет до очень тугого . И не важно, новичок вы или профессионал,
каждую клеточку тела . Вас, скорее всего, заинтересует вы можете добавить эспандеры к коллекции своего
спортивного инвен таря . Они относительно недорогие
при нц ип действия данного снаряда.
и удивительно легковесные - они отлично пом е стятся
Эспа ндеры по принципу своего действия в чем-то схожи
в ч емодан и практи ч ески н е займут места даже в самой
со свободным весом, но, в отличие от свободного веса,
маленькой ручной кл ади .
в ос н ове действия которо го лежит сила притяжения,
Вы поз н акомитесь с двумя видами эспандеров - с ручками
которая и определяет сопротивление, действие
и без . Они оба являются отл ич н ыми инструментами,
эс п андера основано на постоя н ном напряжении -
которые добавят сопротивления к вашему режиму
которое обеспечивается вашими мышцами, - добавляя
повышения выносливости . В каждом упражнении вам будет
сопротивление в каждое ваше движе н ие и улучшая общую
предложено количество подходов; количество подходов
координацию движений.
представляет собой цель, которую вам следует достичь
Эспандеры изготавливаются из эластичных материалов, как, с течением времени, поэтому не волнуйтесь, если сразу
например, резина, и, как правило, существуют в двух формах: у вас не получи тся выполнить определенное упражнение
широкий и плоский или трубчатый с ручками. Любой из двух предложенное количество раз.
11
АНАТОМИ)I ВСЕГО ТЕЛА
s:
<] Лестничная мышца * Грудино-ключично-сосцевидная мышца
ш
Q.. Малая грудная мышца *
Большая грудная мышца
ш
r: Передняя зубчатая мышца
u Передняя дельтовидная мышца
Двуглавая мышца плеча

<]
s: Клювовидно-плечевая мышца *
Внутренняя
CD косая мышца живота *
Прямая мышца живота

Круглый пронатор
Сгибатель пальцев*
Локтевой сгибатель запястья Лучевой

разгибатель запястья
Поперечная
Длинный сгибатель
мышца живота *-------.,6/АI большого пальца кисти
Лучевой
сгибатель запястья
Напрягатель
Портняжная мышца
широкой фасции бедра
Подвздошно
Прямая мышца бедра
поясничная мышца *
Латеральная широкая мышца бедра Подвздошная мышца *
Гребенчатая мышца *
Медиальная широкая мышца бедра
Длинная
приводящая мышца
Передняя большеберцовая мышца
Тонкая мышца *
Малоберцовая мышца
Икроножная мышца
Длинный разгибатель Камбаловидная мышца

большого пальца стопы
Разгибатель пальцев
Мышца, приводящая
большой палец стопы Сгибатель пальцев J
ОП ИС АН И Е :
---------~
*- гл убокие мыш ц ы .
12
ОПИСАНИЕ :
*- глубокие мышцы .
s
Полуостистая мышца *
Трапециевидная мышца
Ременная мышца *
Мышца,
~
m
Подостная мышца *
поднимающая лопатку*
u
Надостная мышца *
<3
Большая круглая мышца s
[D
Разгибающая
мышца спины *
Широчайшая
Малая круглая мышца

·----- мышца спины
Ромбовидная мышца *
Плечелучевая мышца
Локтевая мышца Квадратная

мышца поясницы *
Многораздельная
мышца * Малая
ягодичная мышца*
Верхняя
близнецовая мышца * Средняя
ягодичная мышца *
Грушевидная мышца *
Внутренняя
запирательная мышца *
Большая
ягодичная мышца
Внешняя
запирательная мышца Полусухожильная
мышца
Латеральная
широкая мышца бедра
Бицепс бедра
Нижняя
Полуперепончатая мышца
близнецовая мышца *
Задняя
Большая
•·• ___ большеберцовая мышца *
Подошвенная мышца Сгибатель

большого пальца стопы *
Блок таранной кости

Камбаловидная мышца
Мышца,
,. ,____ отводящая мизинец
Сгибатель пальцев
13
Сксш 1.Lеп~Н
УПРА>l<НЕНИ~
НА ГИБl<ОСТЬ
Гибкость улучшает наши показатели во время
спортивных игр, занятий дома, когда мы
наклоняемся, поднимаем тяжести и осуществляем
другую повседневную деятельность.
У большинства из нас отмечается врожденная
гибкость одних участков тела при негибкости
других . Но есть и хорошие новости: гибкость всегда
можно развить - со временем и при регулярных
тренировках. При выполнении следующих
упражнений следует сконцентрироваться
на имеющейся зоне комфорта тела - а затем
необходимо попытаться ее переместить.
Постепенно вы добьетесь отличных результатов .

PACT~)l<l<A ШИРОЧАЙШИХ
МЫШU СПИНЫ В УПОРЕ
НА l<ОЛЕН~Х С ФИТБОЛОМ
1. Встаньте на четвереньки перед фитболом . Вытяните одну руку,

помещая ее на мяч. Вторая рука остается на полу.
ТРЕНИРУЮТС~:
• Широчайшая мышца спины
• Разгибающая мышца спины
UЕЛЬ 2. Отведите тело назад к пяткам таким образом, чтобы почувствовать

• Спина глубокое растяжение больших мы ш ц по обеим сторонам вашей
спины. Задержитесь в таком положении на ЗО секунд.
УРОВЕНЬ
• Для начинающих
ОП ИСА Н И Е :
ПРЕИМУШЕСТВА
• Помогает повысить черным цветом -
гибкость мышц активные мышцы;
спины . се р ым цветом - о с та л ьные
работающ ие м ышцы
ПРОТИВОПОl<А3АНО
*- гл убокие м ышцы .
• При проблемах
с поясницей
З. Поменяйте руки и по вторите

П одостная мышца*
упражнение. Сделай те
по три за- секундных
Н адост н ая мы ш ца*
подхода на каждую руку.
Подлопаточ н ая мы ш ца* ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
П РА ВИ ЛЬНО
Трехглавая мы ш ца плеча
• Рука должна быть полностью
вытянута и лежать на мяче.
Малая кру гл ая мы ш ца • Во время растяжки голова должна
смотреть в пол.
Широчайшая мышца спины

НЕП РА ВИ Л Ь Н О
• Туловище не должно вращаться.
Разгибающая мышца спины * • Шея не должна прогибаться .
16
PACT~)l<l<A
ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШU
в ПОЛО)l(ЕНИИ сто~ ТРЕНИРУЮТС'71:
•Прямая мышца бедра
•Латеральная широкая мышца бедра
•Промежуточная широкая мышца
бедра
1. В положении стоя отогните одну ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: •Медиальная широкая мышца бедра
ногу назад, удерживая голень

ПРАВИЛЬНО
соответствующей рукой . •Туловище должно быть выпрямлено.
•Следует подтягивать ногу к туловищу аккуратно,
2. Почувствуйте растяжение растягивая мышцу только в той степени,
больших мышц на передней в которой вы чувствуете себя комфортно.
•Взгляд должен быть устремлен вперед.
стороне бедра по мере
приближения пятки к ягодицам. НЕПРАВИЛЬНО
Задержитесь в таком положении •Не следует наклоняться вперед.
на 30 секунд. •Спина не должна прогибаться.

•Не следует сутулить плечи.
3. Поменяйте ноги и повторите

упражнение. Сделайте по три
30-секундных подхода на каждую
ногу.
UЕЛЬ
приводящая мышца •Четырехглавые
Наnрягатель
мышцы
широкой фасции
бедра*
УРОВЕНЬ
Подвздошно •Для начинающих
nоясничная
мышца*
•Помогает повысить
гибкость мышц бедра .
•При проблемах
с коленями
Короткий
разгибатель
nальцев
Промежуточная Прямая мышца бедра

широкая мышца
бедра *
Латеральная широкая ОП И САНИЕ :

черным цветом -
активные мышцы;
Медиальная широкая
мышца бедра Передняя серым цветом -
большеберцовая остальные
работающие мышцы
17
PACT~)l<l<A
С БОl<ОВЫМ ВЫПАЛОМ
1. Расставьте широко но ги
и наклони те тулови щ е в п е р ед .
Руки должны при этом находит ь ся

перед вами, а кисти - упи р а т ься
в пол .
'
'
UЕЛЬ
• Ягодицы 2. Отведите в сто р ону одн о коле н о та к им
• В н ут рення я образом, чтобы вто ра я но га п р и этом
сторона бед ер оставалась вы п рям л е н ной . Перенесите
•Ч етыре х гла вые
большую часть веса на согн утую ногу,
мышцы
чтобы почувс т вова т ь растяже н ие мышц
в вы п рямленной но ге . За д ержитес ь
УРОВ Е Н Ь
в таком п ол оже н и и н а 30 секу нд .
• Для начина ющих
ПР Е ИМУШЕСТВА
• Помогает п овысить
г ибкость м ышц ног.
ПРОТИВ О ПОКА3АНО
• При пробле мах
с коленя м и
3. Повторите, п оме н яв но ги . Сделайте по три

30-секундных п одхода на каждую ногу.
18
Наnрягатель шир окой фасции бедра ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
• При растяжке нога должна полностью
Подвздошно-nоясничная мышца*
выпрямляться.
• Во время растяжки взгляд должен

устремляться в пол.
Гребенчатая мышца*
• Ступни должны стоять ровно на полу.
НЕПРАВИЛЬНО
Латеральная широкая мышца бедра
• С п ина не должна прогибаться
вперед.
• Не следует прогибать спину или шею.
Малая ягодичная мышца* ТРЕНИРУЮТС~:

• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
Большая ягодичная мышца •П ромежуточная широкая мышца бедра

• Медиальная широкая мышца бедра
Полусухожильна я мышца
ОПИСАНИЕ:
Бицеnс бедра черным цветом - активные мышцы;
серым цветом - остальные работающие
мышцы
Полуnереnончатая мышца * - глубокие мышцы.
Промежуточная широкая мышца бедра *
Тонкая мышца*
PACT~)l(l<A ПОдl<ОЛЕННЫХ
СУХQ)l(ИЛИЙ в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
ТРЕНИРУЮТПI : ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• Бицепс бедра
ПРАВИЛЬНО
• Полусухожильная м ышца
• Нога должна быть вытянута.
• Полуперепончатая мышца
• Носок вытянутой вперед ноги должен быть
натянут по мере растяжения.
1. В положении стоя согните одну НЕПРАВ И ЛЬНО
: ~~~ic~~' до"ж~е оро'"ООп,со """ '"'"'""'°

ногу в колене, а другую вытяните
перед собой, упираясь пяткой

в пол . 1 "'АУ" 'У'У"'" ""'""
UЕЛЬ
• Подколенные
сухожилия
УРОВЕНЬ
• Для начинающ их
• Помогает повысить
гибкость
подколенны х
сухожилий.
Вил спереди Видс3ади
с коленями
2. Наклонитесь в сторону вытянутой

Полусухожильная ноги , положив обе руки над коленом.
мышца
Переместите большую часть вашего
веса на пятку впереди таким образом,
чтобы прочувствовать натяжение
ОПИСАНИЕ :
мышц на задней стороне бедра.
черным цветом - Задержитесь в таком положении
активные мышцы ;
на 30 секунд.
серым цветом -
остальные работающие
Полуперепончатая 3. Поменяйте ноги и повторите
мышцы
мышца
*- глубокие мышцы.
30- секунд ны х подхода на каждую ногу.
20
PACT~)l<l<A
Иl<РОНО)l<НЫХ МЫШU
1. В положении стоя отведите одну ногу

назад, согнув вторую в колене . Спина
должна быть выпрямлена. Наклонитесь
к согнутой передней ноге, положив обе
руки над коленом.
2. Перенесите большую часть массы

тела на переднюю пятку, чувствуя
растяжение в икроножных мышцах
задней ноги. Задержитесь в таком

положении на 30 секунд.
3. Поменяйте ноги и повторите

30- секундных подхода на каждую но гу.
UЕЛЬ
• Икроножные мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих
ОПИСАНИЕ :
черным цветом - активные
мышцы;
гибкость икроножных
серым цветом - остальные
мышц.
Курсив обозначает сухожилия.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
с коленями
ТРЕНИРУЮТПl:
• Икроножная мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
• Обе ступни ДОЛЖНЫ ровно стоять
на полу.
• Растяжку необходимо делать при

надлежащем выравнивании тела
Пяточное сухожилие
«АХиЛЛОВО» таким образом, чтобы вытянутая
назад нога и спина находились
на одной линии.
\..__ ___ - - - -- • Не следует отрывать пятку от пола.

• Спина не должна прогибаться или
выгибаться.
21
PACT~)l(l<A ТРИUЕПСОВ
1. В положении стоя отведите руки за голову.

Согните руки таким образом, чтобы одна рука
держала локоть другой руки .
2. Аккуратно подтяните локоть вытянутой руки,

чтобы почувствовать растяжение в плече.
Задержитесь в тако м положении на 30 секунд .
3. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Сделайте по три 30-секундных подхода
на каждое плечо.
ТРЕНИРУЮТСс;J:
• Трехглавая мышца плеча
ПРАВИЛЬНО
• Вытянутая рука должна быть согнута в локте.
UЕЛЬ НЕПРАВИЛЬНО
• Передние мышцы •Н е следует ослаблять захват локтя вытянутой
плеча руки .
• Не следует СЛИШКОМ сильно тянуть вытянутую

руку.
УРОВЕНЬ
• Для продолжающих • Плечи не должны сутулиться.
гибкость мышц Трехглавая мышца плеча
плеча.
ПРОТИВОПОl<АЭАНО
Задняя дельтовидная мышца
с плечами
Подостная мышца
Большая круглая мышца

ОПИСАНИЕ :
остальные
работающие
мышцы
22
PACT~)l(l<A МЫШU ПЛЕЧА
ТРЕНИРУЮТПI:
•Трехглавая мышца плеча
•Задн яя дельтовидная мышца
• Подостная мышца
•Мал ая круглая мышца
•Н аружная косая мышца живота
1. В положении стоя согните одну руку,

протянув другую руку перед телом через
изгиб согнутой руки.
2. Аккуратно сильнее сгибайте

руку по мере растяжения
другой вытянутой руки.

Задержитесь в таком
положении на 30 секунд, чувствуя
натяжение в плече.
3. Поменяйте руки и повторите упражнение .

Сделай те п о три 30- секундных подхода
UЕЛЬ
на каждую руку.
• Задние мышцы плеча
УРОВЕНЬ
•Для продолжающих
ПРАВИЛЬНО
• Плечи должны быть опущены.
•Помо гает повысить
• Взгляд должен быть устремлен вперед.
гибкость мышц плеча.
•Колени должны быть слегка согнуты.
НЕПРАВИЛЬНО ПРОТИВОПОКАЗАНО
•Туловище не должно поворачиваться. •При проблемах
с плечами
Подостная мышца
Малая круглая мышца ОПИСАНИЕ :
Трехглавая мышца плеча
остальные
работающие
мышцы
Наружная косая мышца живота
23
PACT~)l(l<A МЫШU
ГРУДНОЙ l<ЛЕТl<И
1. Положите руки за голову, сомкнув

пальцы в замок. Локти при этом должны ТРЕНИРУЮТСЯ:
•Большая грудная мышца
смотреть вперед .
• Малая грудная мышца
)
2. Отводите локти назад, чувствуя
напряжение мышц в груд ной клетке.
Задержитесь в таком положении
UЕЛЬ
•М ышцы грудной
клетки
3. Верните локти в исходное
положение и повторите
УРОВЕНЬ упражнение. Сделайте по три
•Для начинающих
за-секундных подхода.
Б
•П омогает повысить
гибкость мышц
грудной клетки .
А
с плечами
ПРАВИЛЬНО
•Л окти должны
Малая грудная мышца *
быть направлены
наружу.
• Взгляд должен быть

ОПИСАНИЕ :
Большая грудная мышца устремлен вперед.
активные мышцы; НЕПРАВИЛЬНО
•Л окти не должны
работающие мышцы сгибаться вовнутрь.

• Не следует сутулить
*- глубокие мышцы . Трехглавая мышца плеча
плечи.
• Спина и шея не должны

прогибаться .
24
PACT~)l(l<A БИUЕПСОВ
в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
1. В положении стоя отведите руки

за спину и сомкните их, переплетая
пальцы.
2. Отведите руки на несколько

сантиметров от туловища, позволяя Малая
пальцам выпрямиться. Задержитесь грудная мышца*
в таком положении на 30 секунд.
3. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Двуглавая
Сделайте по три 30-секундных подхода.
мышца плеча
ОПИСАНИЕ : Большая
грудная мышца
работающие мышцы UЕЛЬ
*- глубокие мышцы . •Бицепсы
УРОВЕНЬ
•Для продолжающих
•Помогает повысить
гибкость бицепсов.
с плечами
ТРЕНИРУЮТС~ :
•Двуглавая мышца плеча
ПРАВИЛЬНО
•Плечи должны быть опущены вниз.
•Туловище должно быть выпрямлено.
•Не разжимайте руки.
J
•Спина не должна прогибаться.
•Не следует сутулить плечи.
•Не поднимайте руки настолько высоко,
чтобы доставлять себе неудобство.
___,!
25
PACT~)l<l<A мышu по~сниuы
В ПОЛО)l<ЕНИИ ЛЕ)l<А
1. В положении лежа вытяните ноги

и руки, причем руки должны находиться
на некотором расстоянии от туловища.
2. Согните ноги и подтяните 3. Расслабьтесь

их к туловищу, руки и повторите упражнение
должны в это время еще в течение 30 секунд.

обхватывать колени.
Аккуратно подтяните
UЕЛЬ колени к грудной клетке

• Ягодицы таким образом, чтобы
• Поясница почувствовать напряжение
в мышцах поясницы.
УРОВЕНЬ Задержитесь в таком

• Для начинающих положении на 30 секунд.
гибкость мышц
ПОЯСНИЦЫ И ЯГОДИЧНЫХ
Широчайшая мышца спины ТРЕНИРУЮТПI:
мышц .
• Разгибающая мышца
Разгибающая мышца спины * спины
ПРОТИВОПОКА3АНО
• При острых болях Наружная косая мышца живота
в спине
• При онемении Средняя ягодичная мышца* ПРАВИЛЬНО

или покалывании • Ноги и колени должны
в нижних конечностях Грушевидная мышца* быть сведены вместе.
Верхняя близнецовая мышца* НЕПРАВИЛЬНО

• Не следует отрывать
Большая ягодичная мышца голову от пола.
Квадратная мышца бедра*
ОПИСАНИЕ:
Внешняя за пирательная мышца* черным цветом - активные
мышцы;
Нижняя близнецовая мышца серым цветом - остальные
Бицепс бедра * - глубокие мышцы .
26
PACT~)l(l<A
«l<OT И l<OPOBA»
1. Встаньте на четвереньки, спина 2. Медленно выгибайте спину, немного

должна быть прямой . подворачивая подбородок по мере
того, как вы принимаете положение
вытягивающегося кота . Задержи тесь

в таком положении на 15 секунд.
П РАВИ Л ЬНО
• Выгибайтесь медленно, контролируя каждое UЕЛЬ
движение.
• Мышцы спины
• Руки и ноги должны лежать на полу во время
всего упражнения.
УРОВЕНЬ
• Приподнимайте подбородок, когда выгибаете
спину.
• Начинайте движение спины с копчика.

НЕПРА ВИ ЛЬН О
• Не следует выгибать спину слишком резко.
гибкость мышц спины .
3. Переход в позу коровы -

необходимо слегка прогнуть спину.
• При травмах колена
Задержитесь в таком положении
Ромбовидная мышца*
Средняя 4. Расслабьтесь и повторите
дельтовидная
мышца
за-секундных подхода.
мышца сnины Большая ягодичная мышца
О П ИСА Н И Е :
дельтовидная мышца
27
УПРА>l<НЕНИЕ
«ОХОТНИЧЬ~ СОБАl<А»
1. Встан ьте на четве ре н ьки, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

спина п ри этом должна
ПРАВИЛЬНО
быть выпрямле н а, а мышцы
• Дви гайтесь медленно, контролируя
живота втяну т ы .
каждое движение .
• Шея должна быть расс л абл е н а,

а взгляд должен б ыт ь устремлен в пол.
• Плавно подгибайте подбородок,
подтягивая руку и ногу вовнутрь.
• Мышцы живота должны быть втянуты

на протяжении всей растяжки.
• С п ина не должна прогибаться, когда
вы вытягиваете руку и ногу.

• Шея не должна выгибаться.
ТРЕНИРУЮТПI :
• Разгибающая
2. Ко нтрол ируя движе н ие тул ови ща и чувствуя мы шцы
мышца спины
UЕЛЬ живота, коснитесь любой рукой п роти в оположной но г и .
• Прямая мышца
• Мышцы сп ины живота
• Ягод и цы 3. Вытяните эту руку и ногу. Задержитес ь в таком пол оже н ии
• Поперечная
• Мышцы живота мыш ц а живота на 15 секунд.
• Большая
УРОВЕНЬ
• Дл я продол жающих
• Растягивает
и тон и зирует мышцы
рук , н о г и пресса.
ПРОТИВОП ОКАЗАНО
• При боли в кистях
• При боли в пояснице
•П ри травмах коленей
4. Вернитесь в исход н ое
положение, поме н яйте
сторо н ы и повтори те
у п ражнение .
28
Вариаuии упражнения
Более сложная версия. Из исходного положения вытяните руку и противоположную
ногу в стороны. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение
и повторите упражнение на другую сторону.
Еще более сложная версия. Лягте на фитбол, лицо смотрит в пол; мяч должен
поддерживать туловище и верхнюю часть бедер. Руками упритесь в пол, а ноги вытяните
назад, упираясь носками в пол. Медленно, контролируя каждое движение, поднимите
руку и противоположную ногу вверх, сохраняя при этом остальное тело в неподвижном
положении. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное положение

и повторите упражнение на другую сторону.
Средняя ягодичная мышца* Большая ягодичная мышца
ОПИСАН И Е :
Малая ягодичная мышца* Полусухожильная мышца
(невидно)
* - гл убо к ие м ышцы . Бицепс бедра
Передняя Латеральная широкая

дельтовидная мышца _...,,,,.___ _ _ _ _ _ мышца бедра
Средняя
Прямая Промежуточная
мышца живота
Задняя
Перед н яя зубчатая мышца

Большая
Длинная приводящая мышца
Надостная мышца* Медиальная широкая мышца бедра
Малая круглая мышца~ Поперечная мышца живота *
Подлопаточная мышца*
Разгибающая мышца спины *
29
PACT~)l<l<A МЫШU )l<ИВОТА
ЛЕ)l<А НА ФИТБОЛЕ
1. Лягте таким образом, чтобы п од ва ш ей спи н ой наход ил ся

фитбол . Вытя н ите руки д иагональ н о за головой, н о ги
должны стоять на полу на ширине плеч, колени согнуты .
UЕЛЬ
• Верх н и е мышцы
живота
УРОВЕ НЬ
• Для нач и н ающих
ПРЕИ М УШЕСТВА
2. Медленно тянитесь руками к полу до тех
• Растяги в ает мышцы
пор, пока ваши пальцы не коснутся пола .
живота.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО
• При боля х в пояснице
с сохранен ием
равнове с и я
30 Скан J!.eп~It~
3. Прижав поясницу к мячу, опустите
бедра и тяните мышцы живота к потолку.
Задержитесь в этом положении на 30
секунд.
4. Расслабьтесь и повторите упражнение

еще на 30 секунд .
• Прямая мышца живота
ОПИСАНИЕ : ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
черным цветом - ПРАВИЛЬНО

активные мышцы; • Туловище должно лежать на м яче.

работающие мышцы • Не следует чрезмерно вытягивать таз,
*- глубокие мышцы. когда вы его приподнимаете.
Внутренняя косая мышца живота* Поперечная мышца живота*
Прямая мышца живота Наружная косая мышца живота
31
YПPA)l<HEHИS'I
НА ВЬIНОСЛИВОСТЬ
Выносливость - это не только отдельные
всплески силы; в повседневной жизни
постоянное и эффективное использование
сердечно-сосудистой системы делает
нас более сильными и улуч ш ает наши
результаты. Следующие упражнения
помогут вам поддерживать и повысить
выносливость, тренируя ваши мышцы
таким образом, чтобы они еще долгое время
могли гармонично работать . Эспандер
заставит ваши мышцы работать еще
интенсивнее, обеспечивая дополнительные
преимущества и тонизируя их.

ПООЧЕРЕдНА~ PACT~)l(l<A
ГРУДНЫХ МЫШU
1. Оберните эспа ндер вокруг п роч н о го и устойчиво го

объекта, нап р имер столба или шеста. Вста н ьте
спиной к объекту, держа в руках ручки эспа ндера
перед г руд ной клет кой.
2. Вы тяните одну руку перед собой

до п олного напряже н и я , п ри этом
вторая рука должна быть не п одвижна

и устойчива .
3. Контролируя каждое движен и е,

верните руку в исходное пол ожение.
Повторите упраж н е н ие с другой рукой,

делая по т ри подход а по 15 повторов
н а к аждую руку.
UЕЛЬ
• Грудная клетка
• Мышцы жив ота
• Плечи
• Трицепсы
УРОВЕ НЬ
• Для н а чинающ их
• Укрепл я ет
и тонизирует г рудные
мышцы.
• Стабилиз и рует мышцы

живота. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО
ПРОТИВО ПОКАЗАНО • Одна рука должна остава ться
• При пробле мах без движения, пока вторая
с плеча ми рука вытягивается до полного
напряжения.
• Туловище должно находиться

в неподвижном состоянии .
• При вытягивании руки ноги дол жны

стоять на месте .
• На протяжении всего упражнения

должны быть задействованы мышцы
живота .
• Руки должны находиться на одном

уровне с плечами .
НЕПРАВ И ЛЬНО
ТРЕНИРУЮТП1 : • Туловище не должно вращаться.
• Большая грудная мышца • Плечи не должны сутули т ься.
'------ - __,/
34
Двуглавая мышца nлеча
Малая грудная мышца*
Передняя дельтовидная мышца
ОПИС АНИЕ:
серы м цветом - остальные
ГРЕБЛ~ ОдНОЙ РУl<ОЙ
1. Одна нога должна быть вытянута

на некоторое расстояние от второй н оги,
п ричем вы тя н у тая в п еред н о га долж н а
быть согнута в коле н е, а п ят ка за дн ей ноги

должна быть оторва н а от п ола. Один конец
эспандера должен находиться п од н огой,
вытянутой вперед, а второй ко н ец -
в противоположной руке . П оложите
свобод ную руку на колено и слегка
наклоните туловище вперед .
UЕЛЬ
• Спина
УРОВЕНЬ
• Для п р одол жающих
2. Тяни те эспанде р к груди, сгибая руку.
ПРЕИМУ Ш Е СТВА
3. Опустите руку и п овторите движение, дел ая
• Пов ы ша ет
20 повторов. П оменяйте стороны и п овторите
стабиль ность спины.
• Укрепляет упражнение.
и тон изирует бицепсы .
ПРОТИВО П О КАЗАНО
• При пр обл емах
ТРЕНИРУЮТс«;1:
36
ПРАВ И ЛЬНО НЕПРАВИЛЬНО
• На протяжении всего упражнения спина должна • Эспандер под передней ногой не должен быть
ненатянутым.
быть плоской.
• Спина и шея не должны прогибаться .
•Н аклоняйтесь вперед таким образом, чтобы задняя
• Спина не должна прогиба ть ся вперед.
нога и туловище находились на одной линии.
• П л ечи не должны сутулиться .
• Двигайтесь плавно, контролируя каждое движение, • Все движения должны б ыть пл авными, а не резкими,
чувствуя напряжение в мышцах рук. руку не следует дергать.
Средняя дельтовидная мышца
0--------------------Тра п ециевидная мышца
Передняя
Задняя дельтовидная мы ш ца
Двуглавая
м ышца плеча
ОПИСАНИЕ :
37
ТРЕНИРОВl<А МЫШU ПРЕССА
С ПОЛНИМАНИЕМ PYI<
1. В положении стоя отведите одну ногу 2. Выпря ми те обе руки вверх

назад на несколько сантиметров, над гол овой та ким образом, чтобы
пятка должна быть оторвана от пола. они были п олн ос т ью на пр яже н ы,
Пом е сти те эспандер под ступню руки дол ж н ы н аход и т ься
впереди стоящей ноги . Возьмите на некотором р а ссто янии от пл еч.
ручки эспандера в обе руки , согнув

руки в л октях таким образом, чтобы
эс па ндер был туго натянут.
UЕЛЬ
• Плечи ТРЕНИРУЮТПl:
• Трицеп с ы • Передняя дельтовидная
мышца
УРОВЕ Н Ь )
• Для нач и на ю щ их
ПРЕИМ УШЕСТВА
• Укрепляет
и тониз ирует мышцы
3. Опустите руки , возвращая их
плеч и верх н ей части
руки.
в исходн ое п ол ожение, а затем
повтор и те . Сделайте 3 подхода по 15

ПРОТИВО ПОКАЗАНО движен и й .
• При проблема х
с плеча ми
ПРАВИЛЬНО
• По мере выпрямления рук туловище
должно находиться в неподвижном
состоянии .
• На протяжении всего упражнения взгляд

должен быть устремлен вперед.
• Мышцы живота должны быть втянуты
и задейст вованы в упражнении.
• Руки должны вытягиваться
одновременно.
38
О ПИСАНИЕ:
*- глубок ие мышцы.
Тра пециевидная мышца Передняя дельтовидная мышца
(невидно)
Трехглавая мышца пл е ч а
ы шца,
'lОд н имающая лопатку*
Задняя дельтовидная мы ш ца
Передняя зубчатая мышца
39
РА38ЕдЕНИЕ PYI< В СТОРОНЫ
1. Встаньте ровно, руки по бокам, ТРЕНИРУЮТПI:

•Средняя дельтовидная мышца
ноги стоят на полу на эспандере
на расстоянии бедер. В каждую руку

возьмите по ручке эспандера, причем
ладони должны смотреть вовнутрь.

2. Направляя ладони вниз, разведите
руки в стороны таким образом, чтобы
они были параллель н ы попу.
З. Опустите руки и повторите

упражнение. Сделайте три подхода
по 15 движений .
UЕЛЬ
• Мышцы плеча
УРОВЕНЬ
• Ук репляет
и тонизирует
дельтовидные мышцы.
• Формирует трицепсы.
с п лечами
-
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
ПРАВ И ЛЬН О
• Сразу разводите руки в стороны.
•Движения должны быть медленными,
плавными и контролируемыми.
•Туловище должно быть выпрямлено, взгляд

должен быть устремлен вперед .
НЕПРАВ И ЛЬ НО
• Не следует делать резких движений или
дергать руку.
• Не следует поднимать руки выше плеч.

•Не двигайте ноги.
)
40
ОПИСАНИЕ:
Мышца , поднимающая лопатку* *- глубокие мышцы.
41
РА3ВЕЛЕНИЕ PYI< В СТОРОНЫ
в ПОЛО)l(ЕНИИ сто~
ПРАВ И ЛЬНО
• Руки должны быть параллельны полу.
• Спина должна быть ровной,
а туловище - неподвижным.
• Мышцы живота и ягодиц должны быть

напряжены.
• Необходимо двигать обе руки

одновременно.
• Не прогибайте спину.
1. Оберните эспандер вокруг какого-нибудь

устойчивого объекта, например столба или шеста .
Встаньте прямо, ноги должны стоять на полу
UЕЛЬ
• Мышцы спины
на ширине плеч, колени расслаблены . Возьмите
• Грудная клетка оба конца эспандера в обе руки, вытяните руки
• Верхняя часть спины перед собой примерно на высоте плеч, причем
эспандер должен быть натянут.
УРОВЕНЬ
и тонизирует плечи
и верхнюю часть
спины.
• При боли в плечах
ТРЕНИРУЮТП1:
• Большая грудная мышца
2. Разведите обе руки в стороны -

медленно, контролируя каждое
движение.
3. Вернитесь в исходное
упражнение. Сделайте три

подхода по 15 движений.
42
Мышца , поднимающая лопатку*
Ромбовидная мышца* Малая грудная мышца*
ОПИСАНИЕ :
*- глубокие мы шцы .
43
Сl<РУЧИВАНИЕ БИUЕПСОВ
1. Встаньте ровно, разместив эспандер

под ногами. Руки должны быть сле гка согнуты,
в каждой руке должна быть ручка эспандера,
ладони должны с;ютреть вперед.
2. Подтягивайте эспандер вверх

к плечам.
3. Опустите руки и повторите

упражнение. Сделайте три подхода
по 15 движений .
UЕЛЬ
• Бицепсы
УРОВЕНЬ
и тонизирует бицепсы.
• При болях в кистях
или локте
• Двуглавая мышца плеча
ПРАВИЛЬНО
• Локти должны быть прижаты к туловищу.
• Делайте упражнение медленно,
не торопясь.
J
44
Мышца, nоднимающая лоnатку*
О П И С АНИ Е :
*- глубок и е м ышц ы .
Двуглавая мышца nлеча

Л октевой сгиба тель заnястья
Л учевой сгиба тель заnястья
Плечевая мыш ца
45
ОТВЕДЕНИЕ ОдНОЙ РУl<И НА3Ад
ЛЛ~ ТРЕНИРОВl<И ТРИUЕПСОВ
J
1. Займите положение выпада - перед н яя
нога согнута, а пятка задней ноги оторвана
от пола. Поместите один конец эспандера
под переднюю стопу и возьмите второй конец
в противоположную руку.
2. Наклонитесь вперед, спина при этом должна

оставаться прямой, чтобы туловище и задняя
нога находились на одной линии. Согните
локоть таким образом, чтобы эспандер
оказался на уровне бедер.
UЕЛЬ
УРОВЕНЬ
• Дл я продолжающих
3. Верхняя рука должна 4. Опустите руки и повторите
т рицепсы. оставаться неподвижной движение 15 раз . П оменяйте
по мере выпрямления рук и и п овторите у п ражнение,
ПРОТИВОПОl<АЭАНО задней руки до полного делая три подхода по 15

• При проблемах напряжения. движений на каждую руку.
с плечами
• При боли в кисти или

локте
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно сгибаться от бедра, а
не от талии.
• Следует постараться обернуть эспандер

вокру г передней ноги.
верхняя рука должна находиться
в неподвижном положении.
• Свободная рука должна лежать

на колене.
• Эспандер под ногой не должен быть
ненатянутым.
46
ОПИС АН И Е :
ч ерным цветом -

ед ..а
работающие мышцы s~
:r:U
шО
:r: CD
~s
Разгибатель пальцев ~<
а. u
с:О
>~
..а
Лучевой разгибатель запястья
CD
<(
:r:
Локтевой разгибатель запястья
Ло ктевой сгибатель запястья

(невидно)
47
ПРИСЕдАНИ~
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ТРЕНИРУЮТС~:

• Большая ягодичная мышца
руки вдоль туловища. Поместите
эспандер под с т упнями, взяв
в каждую руку по ручке эспа н дера. • Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
2. Сгибайте колени для то го, чтобы

опустить туловище, одновреме н но
сгибая локти и подтягивая эспандер

к грудной клетке .
3. Опирайтесь на п ятки, чтобы

выпрямит ь ноги, и верните руки
в исход н ое положение . Повторите

упражнение, делая три подхода
по 15 движе н ий .
UЕЛЬ
• Я годиц ы
• Ч етырехглавые
мышцы
УРОВЕНЬ
• Дл я п родолжающих
и то низирует мышцы
п р е сса и ног.
• Проблемы
с п оясницей
• Спина должна быть ровной.
• Задняя часть туловища должна быть слегка
выдвинута по мере приседания .
• Бедра должны быть ровными.

• Верхняя часть рук должна быть
неподвижна.
• Туловище не должно прогибаться или
наклоняться вперед.

• Не следует поднимать одну руку выше или
быстрее, чем вторую .
)
48
Траnециевидная мышца
Мышца , nоднимающая лоnатку
Разгибающая мышца сnины *
Наружная коса я мышца живота
Малая ягодичная мышца *

Средняя ягодичная мышца *
Промежуточная
широкая мышца бедра *
Большая ягодичная мышца
~ мышца бедра
ОПИСАНИЕ :
черным цветом - активные мышцы;
серым цветом - остальные работающие мышцы
* - глубокие мышцы .
Латеральная широкая
Большая nриводящая мышца
Полусухожильная мышца
Бицеnс бедра
Полуnереnончатая мышца
49
ШПАГАТ С ПРИСЕдАНИЕМ
И СГИБАНИЕМ PYI<
ПРАВИЛЬНО
• Спина должна быть ровной, и туловище должно быть
выпрямлено.
• Взгляд должен быть устремлен вперед .
• Туловище не должно прогибаться или наклоняться вперед.
• Колено согнутой сзади ноги не должно касаться пола.
• Плечи не должны сутулиться .
1. Поместите эс п андер под од н ой ступ н ей -

в каждой руке дол жно быт ь по ручке
эспандера .
2. Сделайте ш а г н азад таким образом, чтобы

одна н ога наход и лась на р асстоянии
UE/\b
нескольких са нт имет ров за другой ногой,
• Ягод иц ы
при этом п е р едняя н о га д ол жна стоять
• Передн яя часть бедра
на эспандере, а пятка задней н оги -
оторвана от пола. Согни те руки в локтях
УРОВЕНЬ
• Дл я п родолжающих таким образом, чтобы эспандер натянулся
и находился п еред вашим туловищем.
• Укрепл я ет
и то н и зирует ягодицы
и б едра . ТРЕНИРУЮТПl:
• Пр и проблемах
с к ол ен ями
• Пр и проблемах
3. Опуститесь на колено зад н ей ноги,
с п лечами
сгибая обе ноги до тех п ор, пока
передняя часть бедра не будет
параллельна полу. Одновременно
подтягивайте эспандер ближе к телу,
ладони при этом должны смотрет ь
вовнутрь.
4. Медл енно, контролируя каждое

движение, выпрями те н оги,
поднимите туловище и верни те руки
в исходное положе н ие . Повтори те

упраж н ение 15 раз. Поменяй те
сторону и сделайте три подход а
по 15 движений на каждую ногу.
50
Большая приводящая мышца
Внутренняя косая мышца живота*
Средняя ягодичная мышца*
Наружная косая
Медиальная
широкая мышца бедра
широкая мышца бедра*
ОПИСАНИЕ:
51
РУБl<А дРОВ С ЭСПАНДЕРОМ
1. Встаньте таким образом, чтобы ноги 2. Медленно и плавно поворачивайте

находились друг от друга слегка туловище и поднимайте руки
дальше, чем на расстоянии бедер. в противоположную от опорной
Зафиксируйте эспандер ноги сторону.
под одной из ступней .

Возьмите одну ручку
эспандера обеими
руками, размещая его
перед туловищем
немного ближе
к опорной ноге.
• Наружная косая
• Внутренняя косая
UE/\b
• Косые мышцы
УРОВЕНЬ
• Повышает силу
и поддержку мышц ПРАВИЛЬНО
живота. • Руки должны быть выпрямлены.
• Укрепляет • Необходимо следить взглядом за руками, когда
и то н изирует косые вы поднимаете и опускаете руки.
мышцы. • Мышцы живота должны быть задействованы
и втянуты.
• Не следует слишком резко поворачиваться
из стороны в сторону.
• Не следует поднимать руки слишком высоко,
с плечами
теряя контроль над мышцами живота, а также
спина не должна прогибаться.

• Плечи не должны сутулиться.
3. После того как вы заняли контролируемую

позицию «рубки», вернитесь в исходное
положение. Повторите 20 раз . Поменяйте
ноги и сделайте три подхода по 20 движений
на каждую ногу.
52
Задняя д ельтовидная мышца
Широчайшая мышца спи н ы
Раз гибающая мы ш ца спины *

Внутренняя косая мышца живота * (невидно)

Поперечная мышца живота *
мышца
мышца
53
НИСХОд~ШИЙ ПРЕСС
сто~ НА одной НОГЕ
1. Оберните эспа ндер вокруг устой ч ивого объекта, на п р и ме р

ш ес та или столба. В ста н ьте л ицом к устойчивому объекту
и возьми те в кажд ую руку по ру ч ке эспа н дера . Руки долж ны
быть вытянуты п еред вами н а вы с оте плеч н а расстоя ни и
нескольких сантимет р ов . Со гн и те одно колено и отведите ногу
назад .
• Передняя дельтовидная мышца
J
UЕЛЬ
2. Одна ру ка дол жна оставаться
• Мышцы ж и в ота
в н еп одв иж н ом п оложен и и, а вторую
• Руки
• Плечи н еобход имо о п уст ить вдоль
тул ов ищ а .
УРОВЕ НЬ
• Для пр одол жающих
ПРЕИМУШЕ СТВА
и тонизирует мышцы
живота, дельто в идные
мышцы и тр и ц е п сы.
ПРОТИВО П О КАЗАНО
• При пробле м а х
с равновес и е м

с плеча м и Вариаuия упражнения
более легкая версия: н осок
отведе н ной назад ноги стои т н а пол у.
54
3. Верните руку в исходное положение, ОПИСАНИЕ :
поменяйте ноги и повторите черным цветом -

упражнение с другой руки. Сделайте
по три подхода по 15 движений
ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть прямыми на протяжении
• Движения должны быть плавными.

• По мере поднятия и опускания руки
остальное туловище не должно двигаться.
• Туловище не должно вращаться. Прямая мышца живота
• Не следует торопиться во время выполнения
упражнения.
• Спина или шея не должны прогибаться.

\
УПРА>l<НЕНИ~
лл~ УЛУЧШЕНИ~
И l<OPPEl<UИИ
ОСАНl<И
Если вы похожи на большинство современных людей, то,
скорее всего, сидя за рулем автомобиля, вы добираетесь
до работы, где весь день сидите у монитора компьютера.
В процессе вы сутулите спину и шею, напрягаете плечи,
нагружаете одно бедро больше другого - и этот список
можно продолжать вечно. Когда кости и суставы находятся
в неправильном положении, страдает осанка, а ваше тело
чувствует себя не в своей тарелке. Представленные далее
упражнения помогут вам улучшить равновесие, стоять более
прямо и ходить с высоко поднятой головой.

ОБХВАТ в ПОЛQ)l(ЕНИИ сто~
НА Уl<РЕПЛЕНИЕ ПРЕССА
1. В положении стоя ноги устойчиво ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
стоят на полу примерно

ПРАВИЛЬНО
на расстоянии бедер. Колени слегка • Выдыхать необходимо по мере втягивания
согнуты . Руки скрещены на груди . мышц живота.
• Не следует торопиться при выполнении
2. Сильнее согните ноги и немного

втяните таз . Задержитесь в таком
положении на 5 секунд.
3. Отведите таз вперед, немного

выпрямите ноги и вернитесь
в исходное п оложение . Сделайте три

UE/\b
подхода .
• Пресс
• П оя сница
УРОВЕНЬ
• Ул у чш ает осанку.
• Обл егчает легкую
или умеренную боль
в п о я снице .
ПРОТИВОПОl<АЗАНО черным цветом -

• При острой боли активные мышцы;
в п ояснице
*- гл уб ок и е мышцы .
Прямая мышца живота - - - ---J
Разгибающая мышца спины * ТРЕНИРУЮТСс;J:

Малая ягодичная мышца * • Поперечная мышца живота
Средняя ягодичная мышца * • Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
58
НАl<ЛОН ТАЗА
ТРЕНИРУЮТСЯ: 1. Лягте на спину, ноги согнуты, а руки раздвинуты в стороны

•Пр ямая мышца живота
перпендикулярно туловищу. Спина должна находиться
•Большая ягодичная мышца
в нейтральном положении , т.е . естественный
• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца изгиб позвоночника должен слегка
• Поперечная мышца живота приподнимать с пин у.
• Межостистая связка
• Задняя продольная связка
• Дугоотростчатый сустав
• Дугоотросчатая
околосуставная связка
2. Втяните мышцы живота

и плавно подтяните пуп
к п озвоночнику, наклоняя при
этом таз вперед таким образом,

чтобы распрямить поясницу
Наклон Нейтральное
на полу. Задержитесь в таком UЕЛЬ
таза положение
положении на 5 секунд. •Пр есс
• Поясница
положение и повторите ПРАВИЛЬНО УРОВЕНЬ
движение, делая пять подходов. • Туловище должно оставаться • Для начинающих

неподвижным по мере движения
таза.
• Улучшает осанку.
• Облегчает легкую
• Не следует торопи ть ся
при выполнении данного
в пояснице.
упражнения .
•Н оги и ягодицы не должны

отрываться от п ола . ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При острой боли
в пояснице
Ра з гибающая Межостистая
мышца спины * связка
Квадратная
Задняя
мышца живота*-------~ц...
мышца
поясницы * Подвздошно
поясничная мышца*---~
Малая Дугоотростчатый
сустав
ягодичная
мышца *
околосуставная
Средняя
связка
ягодичная
ОПИСАНИЕ:
мышца*
Большая серым цветом - остальные работающие мышцы
ягодичная Связки выделены курсивом.

мышца
59
МОСТИI<
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях,

при этом ступни ДОЛЖНЫ стоять
на полу, а руки следует вытянуть
вдоль туловища н а небольшом

от него расстоянии .
ПРАВИЛЬНО
• Следует опираться на пятки, а не на носки.
2. Опираясь на пятки, приподнимите
• Колени и ступни должны быть выровнены.
ягодицы от пола. Когда ноги и бедра
UЕЛЬ • Ноги и ступни должны находиться на полу.
• Ягодицы сформируют параллель, упритесь
• Мышцы задней руками в пол, опираясь на кончики
• Не следует слишком растягивать мышцы
поверхности бедра пальцев.
пресса за пределы бедер в завершающем
• Четырехглавые
положении упражнения .
мышцы 3. Вытяните шею, как бы выдвигая ее
• Спина не должна выгибаться.
из туловища, поднимая бедра выше,
• Бедра
чтобы сформировалась прямая линия
от плеча до колена .
УРОВЕНЬ
• Дл я начинающих
4. Задержитесь на 30 секунд или 1
минуту. Выдохните, чтобы медленно
опустить спину на пол . Повторить
• Укрепляет ягодицы,
упражнение 3 раза.
четырехглавые мышцы
и мышцы задней
поверхности бедра.
• Укрепляет мышцы
живота
• При травмах плеча
• При травмах шеи
• При травмах спины
60
Разгибающая ТРЕНИРУЮТСЯ:
мышца спины *:___ _ _-1.,..,~.:...._- • Разгибающая мы ш ца спины
•П од вздо шн о-пояс н ич н ая мышца
•П орт няж н ая мышца
• Пряма я мыш ц а бедра
• Бол ь шая я годичная м ыш ца
Квадратная • Малая ягод ичная мы ш ца
мышца бедра *
• Средняя ягоди ч н ая м ышца
•Л а тер а льн ая шир о кая м ыш ца бедра
Внутренняя • Мед иа льн ая широка я мыш ц а бед ра
запирательная - - - lrt--'8 :----;:; • Промежуточная ш иро ка я мы ш ца бедра
мышца *
Внешняя
запирательная
мышца *
поясничная мышца*
Полусухожильная
мышца
Полуперепончатая
мышца
широкая мышца
бедра *
ОП И САН И Е : s:
Медиальная
серым цветом - остальные работающие мышцы широкая мышца
бедра
*- гл убокие м ышц ы.
Латеральная широкая Прямая мышца бедра Напрягатель широкой фасции бедра

И кроножная
м ышца
С редняя Малая Широчайшая Трехглавая Средняя

я годичная мышца * ягодичная мышца * мышца спины мышца плеча дельтовидная мышца
ПОДНИМАНИЕ l<ОНЕЧНОСТЕЙ
ИЗ ПОЛQ)l<ЕНИ~ ЛЕ)l<А НА )l<ИВОТЕ
ПОДНИМАНИЕ РУК
1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги таким образом, чтобы ваше тело
формировало прямую линию. Ноги и руки должны быть расслаблены.
2. Поднимите одну руку вверх, стараясь • Широчайшая мышца спины
не двигать верхнюю часть спины. • Задняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ
• Плечи
3. Опустите руку и повторите упражнение с другой рукой,
делая по пять подходов на каждую руку.
УРОВЕНЬ
• Выравнивает
позвоночник
• Поддерживает
диапазон движения
спины.
• Растягивает спину.
Трапециевидная мышца ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРОТИВОПОl<А3АНО ПРАВИЛЬНО
• При проблемах Подостная мышца* • Ноги не должны двигаться.
с плечами • Поднимать конечности следует

медленно, контролируя каждое
движение - каждый подход

должен занимать около пяти
ОПИСАНИЕ :
сек у нд.
Надостная мышца*
черным цветом - • Взгляд должен быть устремлен
активные мышцы ; вниз , а шея должна быть вытянута.
мышцы
• Спина или шея не должны
Подлопаточная мышца* прогибаться.
• Туловище не должно двигаться,
когда поднимаешь или опускаешь
Широчайшая мышца спины руку.
• Не стоит торопиться при

выполнении у пражнения.
62
ПОЛНИМАНИЕНОГ
1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Скрестите руки, положив подбородок на руки
для равновесия.
2. Стараясь поддерживать устойчивость верхней части тела и выпрямив ноги, поднимите

одну ногу, не размыкая при этом колени.
ТРЕНИРУЮТС>!:
• Подвздошно-поясничная мышца
3. Отведите ступню, опустите ногу • Разгибающая мышца спины
и повторите у п ражнение с другой ноги,
делая три подхода по 1О движений
на каждую ногу.
s
UЕЛЬ
• Мышцы, сгибающие
бедра
УРОВЕНЬ
Подвздошно ПРЕИМУШЕСТВА
.,_Wf-\-t---"оясничная мышца * • Выравнивает
позвоночник.
• Поддерживает
диапазон движения
спины.
ОПИСАНИЕ:
• Растягивает спину.
Разгибающая мышца спины *----.г
черным цветом - активные мышцы ;
серым цветом - осталь н ые работающие ПРОТИВОПОКАЗАНО

мышцы Малая ягодичная мышца* • При проблемах
* - глубокие мышцы.
Средняя ягодичная мышца*
ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть ровными, когда вы
их поднимаете и опускаете.
• Во время упражнения должны работать

ягодицы.
НЕПРА ВИ ЛЬН О
• Скорость не должна сказываться
на качестве.
63
НАl<ЛОН ТАЗА С ФИТБОЛОМ
1. Сядьте на фитбол, спина должна быть

ровной, НОГИ ДОЛЖНЫ стоять на полу,
а руки - на коленях или бедрах.
ПРАВИЛЬНО
•Не следует делать слишком
резких движений.
•Бед ра должны находиться
в центре мяча, чтобы
вам обеспечивалась
полноценная поддержка.
• Необходимо выдохнуть при

сокращении мышц.
UЕЛЬ
• Пресс
• Я годицы
УРОВЕНЬ
• Для начинающих 2. Наклоняйте таз вперед,
пользуясь гибкостью шара.
ПРЕИМУШЕСТВА Втяните мышцы живота

• Улучшает осанку. и задержитесь в таком
• Облегчает легкую положении на 5 секунд .

в пояснице.
положение и снова
ПРОТИВОПОКАЗАНО втяните мышцы . Повторите

• При острой боли
движение взад-вперед,
в пояснице
задерживаясь в каждом
положении на 5 секунд
и делая по 1О движений .
•П оперечная мышца живота
64
ОПИСАНИЕ :
Наружная косая мышца живота Прямая мышца живота
s
Подвздошно-поясничная мышца *
Мал ая
Средняя
ягодичная мышца *
Напрягатель широко й фасции бедра
65
МОСТИI< НА ФИТБОЛЕ
И3 ПОЛО)l(ЕНИ~ сил~
1. Сядьте ровно на фитболе, ноги ровно

стоят на полу, а руки - на коленях или
на бедрах .
2. Вытяните руки перед собой и плавно

перемещайте туловище вперед,
облокачиваясь на мяч и позволяя ему
перекатываться по вашей спине.
UЕЛЬ
• Верхняя и средняя ПРАВИЛЬНО
часть спины • Бедра должны находиться
• Мышцы пресса в центре мяча, чтобы
ваше тело полностью
З. Когда вы отводите руки назад и за голову,
УРОВЕНЬ поддерживалось.
можно подвинуть ноги вперед, чтобы мяч
• Продвинутый • Наклоняться назад
необходимо медленно продолжал перекатываться по спине.
и контролируя каждое
движение.
• Растягивает верхнюю
• При втягивании мышц
часть спины.
необходимо сделать выдох.
• Увеличивает растяжку
• Следует слегка втягивать
спины.
подбородок, когда вы
• Растягивает мышцы
начинаете откатываться назад.
пресса.
• Не следует перекатываться
СЛИШКОМ быстро.
• Ноги не должны отрываться
от пола.
• Мяч не должен откатываться
с равновесием 4. Перекатывайтесь назад до тех пор, пока
в сторону.
ваши руки не окажутся на полу, руки
при этом должны быть слегка согнуты.

Задержи те сь в положении мостика на 5
секунд, заканчивая упражнение выдохом .
5. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги

в коленях, чтобы сформировался прямой
угол между бедрами и полом, поднимите
голову от мяча, а затем вернитесь
в исходное положение.
66
Передняя зубчатая мышца Наружная косая мышца живота
Большая грудная мышца Напрягатель широкой фасции бедра
Широчайшая мышца спины Латеральная широкая мышца бедра
Средняя дельтовидная мышца О П И САН И Е :

Лучевой сгибатель запястья
Связки выделены курсивом.
*- глубокие мыш цы .
ТРЕНИРУЮТСс;J: Передняя Прямая мышца живота
• Средняя дельтовидная
продольная связка ____ _,,.., _,n.:;,- -
мышца Квадратная Внутренняя косая
•П одвздошно -п оясничная мышца поясницы * V/-~~-----мышца живота*
мышца
Малая
•Ш ирочайшая мышца
спины
~+-----мышца живота*
• Передняя зубчатая мышца Средняя
• Большая грудная мышца ягодичная мышца *
• Малая грудная мышца Подвздошно

• Передняя продольная поясничная мышца *
связка
• Большая ягодичная мышца Большая

широкая мышца бедра*
•Мал ая ягодичная мышца
• Напрягатель широкой мышца
фасции бедра Прямая мышца бедра

• Квадратная мышца
поясницы
Полуперепончатая Медиальная широкая
• Квадратная мышца бедра мышца мышца бедра
67
PACT~)l(l<A «l<ОБРА»
1. Лягте на пол животом вниз, ноги должны

быть вытянуты позади и слегка разведены
в стороны. Взгляд должен быть устремлен
вперед, а руки должны быть согнуты таким
образом, чтобы кисти и руки до локтя
лежали на полу.
TPEHИPYIOTCSl:
• Разгибающая мышца спины 2. Упритесь в пол ладонями и медленно
UЕЛЬ
• Суставы позвоночника
• Квадратная мышца
поясницы

поднимайте туловище, начиная с грудной
клетки, выпрямляя руки до тех пор, пока они
не будут прямыми.
1
УРОВЕНЬ З. Втяните копчик в лобковую кость, отводя
• Для п родолжающих плечи вниз и назад. Вытягивайте шею
и смотрите вперед.
• Средняя дельтовидная
ПРЕИМУШЕСТВА мышца
• Укре пляет • Большая круглая мышца 4. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

п озвоночник. • Малая круглая мышца Вернитесь в исходное положение и повторите,
• Ра стягивает грудные делая три подхода.
мыш ц ы, мышцы
пресса и плеч.
•П ри проблемах
68
Подостная мышца*
ПРАВИЛЬНО
Надостная мышца*
• Руки должны лежать на полу примерно
н а расстоянии плеч .
• Гол ова не должна отклоняться назад. Подлопаточная мышца *
•Н е следует двигаться рывками, когда вы

поднимаете туловище. Вместо этого двигайтесь
медленно, контролируя каждое движение.
•Туловище не должно вращаться.
•Н е следует слишком сильно растягиваться -
если выгибаться слишком сильно, то напряжение
на поясницу может оказаться ч резмерным. Разгибающая мышца спины *
Малая круглая мышца Квадратная мышца поясницы *

Средняя
Большая грудная мышца Бицепс бедра
ОПИСАНИЕ:
Передняя зубчатая мышца Поперечная мышца живота *

69
ДВУСТОРОННЕЕ
ВТ~ГИВАНИЕ ЛОПАТl<И
СГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ
1. Вста ньте н а пол на кол ени , лоб долже н уп ираться в ф итбол.
2. Вытяните руки пе ред мя чом и сл егка припод н имите . Сожм ите вме сте лопатки.
Задержи тесь в таком п ол ожен ии на 5 се кунд .
З. Ве р н ите руки в исход ное пол ожени е и повторите у пражнение, делая четыре
п одход а.
UЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя ч а ст ь спины
УРОВЕ Н Ь
• Для продолжаю щих
ОПИСАНИЕ : 1
ПРЕИМУ ШЕСТВА
• Стабилизирует
)
суставы плеча.
• Обеспечивает *- глубокие м ышцы.

выравнивание
позвоночника.
• Ромбо в идная мышца
• Трапециевидная мышца
ПРОТИВО ПОКАЗАНО • Широчайшая мышца спины
• При травма х пле ча
• При боли в шее
• При пробле м ах
с коленями
ПРАВИЛЬНО
Ромбовидная мышца * • Мышцы пресса долж н ы быть
на п ряжены и задействованы.
Широчайшая мышца спины • Мышцы живота не должны

расслабляться .
• Мяч не должен двигаться, двигаться
должны только руки, а лоб должен
неподвижно упира т ься в мяч .
70
РАЗГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ
1. Встаньте на пол на колени, лоб должен упираться в фитбол.
2. Втягивая мышцы живота, разогните руки, чтобы они находились

за спиной, и слегка их приподнимите. Сожмите вмес те лопатки
и задержитесь в таком положении на 5 секу н д.
3. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение, делая

четыре подхода .
UЕЛЬ
• Плечи
• Верхняя часть спины
УРОВЕНЬ
ОП И САНИЕ:
серым цветом - остальные работающие мышцы суставы плеча.
*- глу бок ие мышцы . • Обеспечивает

выравнивание
позвоночника.
• Ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины ПРОТИВОПОКАЗАНО
• При боли в шее
с коленями
ПРАВИЛЬНО
• Руки должны быть
Ромбовидная мышца * приподняты.
• Во время растяжки ноги

должны оставаться
неподвижными.
Широча й шая мышца спины • Шея не должна прогибаться.
71
1 -
1 --
-
РАЗВИТИЕ
АМПЛИТУЛЬI
ЛВИ)l<ЕНИЙ
В УПРА)l<НЕНИ~Х
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы и суставы были
здоровыми, необходимо развивать амплитуду
движений. Следующая группа упражнений
концентрируется на определенных частя х тела, которые
потребуются вам для повышения гибкости : шея, плечи,
локти, кисти, колени, бедра и голени. Эти упражнения
подойдут для участков, в которых вы отмечаете
ограниченную амплитуду движений, но, помимо
всего прочего, также очень важно поддерживать
полноценную амплитуду движений всего тела
в областях, которые получают нагрузку. При постоянной
практике эти упражнения улучшают кровоток
и повышают гибкость.
УПРА>l<НЕНИ~ дЛ~ ШЕИ И ПЛЕЧ
ТРЕНИРУЮТС~: ПОВОРОТ ГОЛОВЫ

• Грудино-ключично
сосцевидная мышца
1. Сядьте или встаньте 2. Поверните голову 3. Вернитесь в исходную
•Трапециевидная
прямо, устремляя в одну сторону, чтобы позицию лицом
мышца
взгляд вперед, шея посмотреть за плечо. вперед и повторите
• Выйная связка
• Надостная связка при этом должна быть Задержитесь в таком упражнение на другую
выпрямлена. положении на 1О сторону. Сделайте

секунд. по 1о подходов
на каждую сторону.
Выйная связка
Надостная
связка
ОПИСАНИЕ :
серым цветом - Дугоотростчатая околосуставная связка --~г-

Грудино-ключично
мышцы ПРАВИЛЬНО
Связки выделены •П лечи должны быть опущены
Ременная мышца *
курсивом . и расслаблены.
• Градус поворота головы не должен
Трапециевидная мышца быть слишком большим.
LlEЛb
• Мышцы плеча
НАКЛОН ГОЛОВЫ 2. Аккуратно запрокиньте голову, чтобы увидеть потолок.
УРОВЕНЬ Задержитесь в таком положении на 1О секунд .
• Для начинающих 1. Сядьте или встаньте
прямо, устремляя 3. Вернитесь в исходное положение и опустите
взгляд вперед, шея подбородок, чтобы посмотреть в пол. Задержитесь
• Повышает амплитуду
при этом должна быть в таком положении на 1О секунд .
движения шеи .
выпрямлена.
• Облегчает боль в шее.
4. Повторите все упражнение,
наклоняя голову вниз
и запрокидывая вверх .
• При онемении руки
или ладони Сделайте по 1О подходов
на каждую сторону.
ТРЕНИРУЮТС~: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

• Ременная мышца
ПРАВИЛЬНО
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Плечи должны быть опущены и расслаблены.
• Мышца, поднимающая лопатку
• Трапециевидная мышца НЕПРАВИЛЬНО
• Межостистая связка • Голова не должна наклоняться назад или вперед настолько
• Дугоотростчатая околосуставная связка сильно, чтобы чувствовать напряжение мышц шеи.
74
РУКИ В ЗАМКЕ НА СПИНЕ
1. Встаньте прямо - шея, плечи и туловище должны

-х
быть выпрямлены.
.J] °'
2. Поднимите одну руку и согните ее в локте,
приближая руку к центру спины. ~~
s: 3
3. Вторую руку отведите в сторону и согните в локте,
также приближая руку к центру спины. <~
с: а.
4. Сомкните пальцы за спиной
~с
и отведите оба локтя ближе
к центру. Задержитесь в таком
<х: >
положении от 30 секунд Ш CD
до 1 минуты, отпусти те руки s: )s
и повторите с другой стороны. 1- s
S: I
CD ~
ТРЕНИРУЮТ(С;1:
• Малая круглая мышца
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ОПИСАНИЕ : ms:
С::Х: CD
ПРАВИЛЬНО
• Средняя
• Туловище должно быть выпрямлено.
С1.. <]
дельтовидная мышца активные мышцы;
• Немного пригните, при необходимости, шею.
• Задняя дельтовидная
мышца НЕПРАВИЛЬНО
остальные
• Ромбовидная мышца • Растяжка - если вы не можете сомкнуть руки,
• Подлопаточная просто постарайтесь приблизить их как можно
мышца ближе друг к другу. * - глубокие мышцы .
\
Подостная мышца* Трехглавая мышца плеча UE/\b

• Плечи
• Верхняя часть спины
•В ерхняя часть рук
УРОВЕНЬ
Двуглавая мышца плеча •Повышает амплитуду

движений плеч.
Подлопаточная мышца *
Разгибающая мышца спины*
Малая грудная
мышца*
Большая
грудная мышца
Передняя
зубчатая мышца
75
УПРД)l<НЕНИ~ дЛ~ PYI<
-х
..а ед
~~
ВЫТЯГИВАНИЕ РУК Задняя
дельтовидная
1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен мышца
s3 вперед. Выпрямите руки таким образом, чтобы

<-
с:~
пальцы были вытянуты, и отведите руки назад. Широчайшая
мышца спины - - --3f-
2. Ладони должны смотреть
~с:
<( > вовнутрь, переместите руки
вперед и поднимите их как Средняя

[I]
ш можно выше.
мышца
S>S 3. Снова опустите руки ,
1- s
s :I:
возвращая их в исходное Передняя
~
положение, а затем дельтовидная
Q]
ms
мышца
повторите упражнение,
делая 1О повторов в полную

<( [I] амплитуду движений
а. <1 ТРЕНИРУЮТП1:
• Задняя дельтовидная мышца
UЕЛЬ • Средняя дельтовидная мышца
• Плечи • Широчайшая мышца спины
УРОВЕНЬ
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Вариаuии
ПРЕИМУШЕСТВА ПРАВИЛЬНО упражнения
• Увеличивает • Руки должны быть выпрямлены. Более легкая версия :
амплитуду движений • Необходимо опускать
вместо того чтобы поднимать
пл е ч. и поднимать руки с одинаковой
скоростью.
обе руки одновременно,
используйте одну руку
• П р и т равмах плеча для поддержки другой руки,
• Амплитуда движений не должна
поднимая ее настолько
быть слишком большой.
• Спина не должна наклоняться высоко, насколько вам
или прогибаться. комфортно. Поменяйте

• Шея не должна сгибаться, руки и п овторите
подбородок не должен
упражнение .
вжиматься.
Более сложная версия :
держите эспандер, пока ваши
руки выполняют движения

ОПИСАНИЕ :
в полную амплитуду. Растяните
эспандер, туго его натягивая ,
активные мышцы.
чтобы еще сильнее напрячь
мышцы в руках .
76
TPEHИPYIOTCr;J: БОКОВОЕ И ПЕРЕКРЕСТНОЕ
• Передняя дельтовидная
дВИ)l<ЕНИЕ РУК
мышца
• Задняя дельтовидная
мышца
1. Встаньте ровно, взгляд должен быть устремлен
• Средняя дельтовидная вперед, ноги должны стоять на полу на ширине
мышца плеч. Руки опущены вдоль туловища .

•Мышца, поднимающая
лопатку 2. Отведите одну руку в сторону, а затем
• Ромбовидная мышца поднимите ее насколько можно высоко.
• Передняя зубчатая мышца
• Внутренние межрёберные ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
мышцы
• Внешние межрёберные ПРАВИЛЬНО
мышцы
•На протяжении всего
• Широчайшая мышца спины упражнения руки должны быть

выпрямлены.
• Пальцы должны быть вытянуты .

• Туловище должно быть
выпрямлено.
3. Опустите руку в сторону
• Взгляд должен быть устремлен
таким образом, чтобы вперед.
она была параллельна

полу, а затем отведите
в противоположную
UЕЛЬ
сторону через туловище.
• Плечи
4. Вернитесь в исходную
УРОВЕНЬ
позицию и повторите
упражнение с другой
стороны.
,--- •Увеличивает
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: амплитуду движений

плеча.
• Не следует наклоняться
в одну сторону,
когда вы поднимаете
противоположную руку.
Q
~
• Упражнение следует
Q !"
делать неторопливо
и размеренно.
ОПИСАН ИЕ:
• Шея и спина не должны черным цветом -

прогибаться. активные мышцы;
Передняя *- глубок ие мышцы .

дельтовидная мышца Мышца,
поднимающая лопатку*---------11J,..J-_1
Внутренние Задняя
межрёберные мышцы * дельтовидная мышца
Внешние Средняя
межрёберные мышцы дельтовидная мышца
Передняя
зубчатая мышца
Большая Широчайшая
грудная мышца мышца спины
77
Скан JLen~Iis
УПРД)l(НЕНИ~ лл~ ПРЕДПЛЕЧИЙ
-х
..D °'
~s31Б
СГИБАНИЕ 2. Подтяните предплечье к плечу,
и ПОВОРОТ локт~ по мере движения поворачивая
ладони вверх.
1
<- 1. Исходное положение - локти
с:: ~
согнуты под углом 30 градусов,
3. Опустите руки таким образом,
верхняя часть руки параллельна

чтобы они оказались под у глом в 90
градусов . Сделайте 1О подходов.
~ с: туловищу, а ладони смотрят вниз.
<( >
CD
ш
s >S:
1- s:
s :I:
m~
ms;
<( CD
а. <3
UЕЛЬ
• Локти
УРОВЕНЬ
• Увеличивает
амплитуду движений
локтя.
ПРОТИВОПОКАЗАНО ТРЕНИРУЮТПI:
• При боли в локтях • Трехглавая мышца плеча
• Локтевая мышца
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
ОПИСАНИЕ :
Локтевая мышца - --.1
ПРАВИЛЬНО
черным
цветом
активные • На протяжении всего упражнения взгляд
мышцы. должен быть устремлен вперед.
• Обе руки должны двигаться одновременно
Двуглавая мышца ппеча
и подниматься на одинаковую высоту.
• Когда опускаете или поднимаете руки,

остальное тело должно оставаться
неподвижным.
• Шея и спина не должны прогибаться.
78
СГИБАНИЕ КИСТИ
1. Сядьте или станьте прямо, взгляд устремлен вперед. Вытяните руку, располагая
-х
ее таким образом, чтобы кисть смотрела вперед, а пальцы смотрели вверх. ..D с;;:
2. Измените направление движения таким образом, чтобы
кисть смотрела в сторону туловища, а пальцы - вниз .
• Лучевой разгибатель запястья
~~
s: ~
З. Сделайте 1О подходов, а затем поменяйте руки • Локтевой разгибатель запястья
и повторите упражнение . • Разгибатель мизинца <~
• Разгибатель пальцев с: а.
• Разгибатель указательного пальца
~с
• Разгибатель большого пальца
• Лучевой сгибатель запястья <t >
• Локтевой сгибатель запястья Ш CD
• Сгибатель мизинца
• Сгибатель пальцев S: >S
• Длинная ладонная мышца 1- s
• Сгибатель большого пальца s: :I:
ш
CD ~
ms
<{ CD
а. <1
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Вариаuия упражнения UЕЛЬ
Бол е е ле г кая верс и я : используйте • Кисти
П РА ВИЛ ЬН О
• Руки должны быть
противоположную руку, чтобы растягивать кисть
выпрямлены. в обоих направлениях. УРОВЕНЬ
• Сгибаться должна только • Для начинающих

кисть.
• В любом из направлений
О П ИСА Н ИЕ : амплитуду движений
кисть не должна сгибаться
кисти.
сильнее, чем вам комфортно. черным цветом -
активные мышцы.
• При боли в кисти
Сгибатель пальцев - - - - - - - --:---;-:--- - -
Длинная ладонная мышца Лучевой

Локтевой
сгибатель запястья Локтевой
Сгибатель
большого пальца Разгибатель мизинца
Лучевой Разгибатель
сгибатель запястья большого пальца
Сгибатель мизинца Разгибатель

указательного пальца
79
УПРА>l<НЕНИ~ дЛ~ НОГ
-х
..D а:;
~s3ili
ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНА ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
ПРАВИЛЬНО
1. Сядьте на стул таким образом,
чтобы спина была выпрямлена, • Остальная часть туловища должна оставаться
<~ ноги стояли ровно на полу, неподвижной во время поочередного движения
с а. руки - на коленях, а взгляд НОГ.
~ с: устремлен вперед.
<( > • Не следует поднимать колено выше, чем вам

комфортно.
ш tD • Туловище не должно вращаться.
• Спина не должна прогибаться.
S>S
1- s
s :r:
CD ~ 2. Поднимите одну ногу
ms; на несколько сантиметров
<( tD от пола. Задержитесь в таком

а. <J положении на 5 секунд.
UE/\b
• Колени
3. Опустите ногу, возвращая
колени в исходное положение
УРОВЕНЬ
• Для н ачинающих
под углом 90 градусов.
Повторите упражнение
ОПИСАНИЕ:
с другой ноги
черным цветом - и продолжайте
а к тивные мышцы ;
амплитуду движений чередовать ноги,
колена.
делая по 10
подходов.
• При боли в коленях
Латеральная
ш и рока я мышца бедра
Полусухожильная мышца ТРЕНИРУЮТС~:

• Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца • Промежуточная широкая мышца
бедра
80
ВРАШЕНИЕ СТУПНИ ВОВНУТРЬ-НАРУ)J<У
1. Встаньте на пол таким образом, чтобы ноги находились друг Задняя большеберцовая
мышца (не видно)
от друга чуть дальше, чем на ширине бедер. Перенесите
большую часть веса на одну из ног. Камбаловидная мышца
2. Поверните ступню противоположной Короткая

ноги вовнутрь, начиная вращение от бедра. малоберцовая мышца
3. Верните ступню снова в центр,

а затем выверните ее наружу. Короткая
малоберцовая
мышца
4. Верните ступню в центр и повторите упражне ни е
с другой ноги . Продолжайте чередовать ступ ни ,
выполняя два подхода по 1О вращений на каждую ногу.
• Короткая
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Длинная малоберцовая мышца
малоберцовая
мышца
ПРАВИЛЬНО
•Туловище должно быть выпрямлено. Разгибатель nальцев
• Вращение должно начинаться от бедра.
• По мере движения ног и бедра остальное
туловище должно оставаться неподвижным . Короткая мышца -
разгибатель большого nальца
НЕПРАВИЛЬНО UЕЛЬ
• Не следует наклоняться в сторону. • Бедра
• Не следует поворачивать ступню вовнутрь Длинная мышца -
или наружу дальше, чем вам комфортно. разгибатель большого nальца
УРОВЕНЬ
ПРАВИЛЬНО ПРЕИМУШЕСТВА
ОПИСАНИЕ :
• Ступня должна начинать вращаться • Повышает амплитуду
от голени. черным цветом - движений бедер.
• Необходимо сидеть прямо.
• По мере движения голени и ступни серым цветом - ПРОТИВОПОКАЗАНО
остальное туловище должно остальные
оставаться неподвижным.
Сухожилия выделены
НЕПРАВИЛЬНО курсивом.
• Не следует наклоняться в сторону.
UЕЛЬ
• Голень
ВРАШЕНИЕ • Длинная малоберцовая

1. Сядьте ровно таким образом, мышца УРОВЕНЬ
ГОЛЕНИ • Для начинающих
чтобы ступни были прижаты
друг к другу.
2. Поднимите одну ступню на несколько сантиметров • Повышает амплитуду
над полом и поверните ее вовнутрь . Задержитесь движений голени.
в верхней точке кругового движения, а затем выверните

ступню наружу. ПРОТИВОПОКАЗАНО
3. Опустите ступню и повторите упражнение на другую ногу.
Продолжайте чередовать ступни, выполняя два подхода
по 1О вращений на каждую ногу.
81
УПРА)l<НЕНИ~
ПО Уl<РЕПЛЕНИЮ
MblШU l<OPA
Мышцы кора - движущая сила тела. Основные
мышцы кора включают абдоминальные мышцы,
косые мышцы живота, а также мышцы, которые
поддерживают позвоночник . Мышцы кора (в
буквальном смысле этого слова) оказывают прямое
влияние на то, как вы выглядите и как чувствуете
себя. Любое движение тела в любом направлении
начинается в мышцах кора, поэтому укрепление
этих мышц предполагает защиту от повреждений,
повышение функциональности тела, а также
тренировку тела изнутри наружу. Эффективное
укрепление мышц кора существует в различных
формах; далее представлены упражнения,
из которых вы всегда можете выбрать то, которое
подойдет именно вам.

ВЫСОl<А~ ПЛАНl<А
°'s~<х:
:::r: ~ 1. Встан ьте на ч етве ре н ь ки таким обра зом,
ш :::1 чтобы л иц о смот рел о вн и з. Р уки д ол жны
:::r: 3 ле жа т ь на пол у н а ши р и н е п леч, кол ен и
• Разгибающая мышца
v .D д олж н ы быть согнуты под прямым у гл ом. с п ины
-~ • Поперечная мышца
~Q ж и вота
а. s: живота
с :I: • Внутренняя косая
>~
• Внешняя косая
с: мышца живота
ш /
а.
v
>
о
с:
UЕЛЬ
• Абдоминал ь ные ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
мышцы
ПРАВИЛЬНО
• Спина
• На протяже н ии все го у п ражнения руки должны быть вытянуты.
• Косые мышцы живота
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы - мышцы
должны быть втянуты, пока вы сохраняете заданное положение.
УРОВЕ НЬ • Шея должна бы т ь вы п рямлена, а взгляд устремлен вниз.
• Для начина ю щ их • При желании можно начать данное упражн е ние с 15 секунд .
ПРЕИМ УШЕСТВА • Вы не должны пыта т ься смотреть вперед, чтобы ш ея не прогибалась.
• Укрепляет • Спина не должна выгибаться или прогибаться вперед .
и стабилизирует
мышцы к о ра.
2. Выпрямите ноги и встан ьте на носо ч ки
• При проблем а х
та ким образом, ч тобы ва ш е тул ов ище
с плеча м и
• При травма х к ис т и образовал о п рямую линию . Заде рж и тесь

• При травма х в таком п оложе н ии н а 30 секу нд , н о, пр и
поясницы необходимос т и, вы можете у в ел ич ить это
время д о 2 минут.
84
Подостная мышца *
Ромбовидная мышца * Трапециевидная мы ш ца
Задняя
Промежуточная широкая

Передняя
большеберцовая
мышца
Внутренняя косая мышца живота *
(невидно)
ОПИСАНИЕ: Прямая мышца бедра Наружная косая мышца живота

* - глуб оки е м ышц ы.
85
ПМНl<А
с;::: <(
s: ~
:::r: ~ 1. Л ягте на пол на живот таким образом,
ш :j ч тобы н о г и были в ытянут ы позад и вас.
:::r: 3 Согните руки таким об разом, чтобы

v ..о предплечья и ладони л ежали на п олу.
-~
~Q
а. s
с: ::r:
>~
с
ш
Q.
v
>
о
с
UЕЛЬ
ПРАВИЛЬНО
• Абдоминал ь н ые
• Абдоминальные мышцы должны быть
мышцы
в тянуты.
• С п ина
• Туловище должно формировать прямую
• Косые мышц ы живота
линию.
• Вытягиваться необходимо через шею.

УРОВЕНЬ • Упражнение, при необходимости , можно
• Для н а чина ющих
2. Согните колени, поддерживая вес между
начинать с 15 секунд.
коленями и предплеч ьями, а затем НЕПРАВИЛЬНО
ПРЕИМУШЕ СТВА • Плечи не должны западать в плечевые
н аправьте вес в пред плечья, поднимая
• Укрепл я ет с уставы.
плечи к потолку, выпрямляя ноги.
и стабили зи рует • Шея не должна выгибаться.
мышцы ко р а. • Спина не должна провисать.
3. Контролируя каждое д вижение,
опускайте п л ечи до тех пор, по ка вы
ПРОТИВОПО l<АЗАНО
не п очувствуете, как о н и сход ятся
• При тра вм е плеча
• При остро й боли на спине. Задержитесь в таком
в спи н е положении на 30 секунд, н о, при
необходимости, вы можете увеличить
это время до 2 мину т.
86

Промежуточная широкая мышца бедра*
Латеральная широкая Задняя дельтовидная мышца


Передняя
большеберцовая мышца
мышца бедра (не видно) Прямая мышца бедра
Вариаuияупражнения ОПИСАНИЕ:
Более сложная версия: находясь в положении планки, черным цветом - активные мышцы;
подни майте и опускайте ноги поочередно. В это время серым цветом - остальные работающие
остальное туловище должно оставаться неподвижным, мышцы
абдоминальные мышцы должны быть постоянно втянуты . *- глуб о к и е мышцы.
•Разгибающая мышца спины
•П оперечная мышца живота
•П рямая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Внешняя косая мышца живота
87
ПЛАНl<А С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
°':s: ~ <( НА ФИТБОЛЕ
::I: ~
ш :::i
1. Вста н ьте на ч етвере нь к и , о п ираясь н а ладони
::I: 3 и кол е н и . Фитбол д ол жен бы т ь рас п ол ожен поза д и
v .J] вас. Руки вы п рямле н ы и н аходятся н а полу.
-~
~Q
а. s
с: :r
>~ ТРЕНИРУЮТПI:
с: • Разгибающая мышца спины
ш • Поперечная мышца живота
а. • Прямая мышца живота
v • Внутренняя косая мышца
> живота
• Внешняя косая мышца живота

о
с:
2. Поочередн о п ол ожите ноги на фитбол
таким обра зом, чтобы они были п олностью
UЕЛЬ
вы тя н уты, а ваше тел о формировало п рямую
• Абдоминальн ые
линию от головы д о п а ль ц ев ног. Установите
мышцы
• Спина рав н овес и е .
• Ягодицы
УРОВЕНЬ
• Для пр одол жающих
и стабилиз ирует
мышцы кора.
ПРОТИВОПО l<А3АНО 3. Медл е нн о, ко н тролируя каждое д виже н ие, подн имите од ну н огу с мя ча .
• Травма плеч а Задержи тес ь в таком положе н ии к а к можно д ол ь ш е, н ачи н ая от 10-15
• Боль в кист и секунд и п ос тепенно стараясь п род е ржаться до 1 минуты.
• Проблемы
с пояснице й 4. Опустите ногу на мяч и повторите упражнение с другой н оги.
88
• Абдоминальные мышцы должны быть втянуты.
• Туловище должно формировать прямую линию. Н а д остн ая мы ш ца*
• Шея должна быть выпрямлена, а взгляд - устремлен вниз.
• Все тело должно быть задействовано в упражнении, пока вы Малая круглая мышц а
пытаетесь зафиксировать мяч в неподвижном состоянии.
• При желании можно начинать упражнение с 15 секунд на ногу. Подлопаточная мышца *
• Спина не должна провисать .
• Не следует прогибать шею.
• Не следует поднимать ноги слишком высоко; поднимайте ноги
настолько высоко, чтобы вы мо гли сохранять равновесие,
поддерживая стабильность во всем теле.
Малая ягодичная мышца * Наружная косая мышца живота

Передн я я
зубчатая м ышца
Большая
З адняя
Пер едняя д е льто ви дн а я
большеб е рц о вая м ышца м ышц а
Перед н яя
дельто ви дна я
м ышца
М ала я
грудная м ышца*
мышца бедра грудная м ышца
ОПИСАНИЕ : Прямая мышца живота
черным цветом - Прямая

мышца б едр а
серым цветом - остальны е Поперечная мышца живота * Внутренняя косая мышца живота *
работающ и е мышцы
*- глубокие м ышцы .
Промежуточная широкая мышца б едра *
89
ПМНl<А НА БОl<У
с;:; <(
s~
:I:
~ 1. Лягте на бок, но ги дол ж ны б ыть в ытянуты, п р и этом
ш :::1 од н а нога долж н а лежа ть н а д ру го й . Со гн ите одн у
:I: 3 ру ку п од угл ом 90 гр адусо в та к и м обра зом, что б ы

v .а пред плечье лежало на п олу, а пальцы смотр ели вн из.
-~ Вторая рука должна лежать вдоль тул о в и щ а .
~Q
а. s
с: :I:
>~
с
ш
Q.
v
>
о ТРЕНИРУЮТС~:
с • Поперечная мышца живота
• Внутренняя косая мышца
2. Перен есите вес на ру ку, кото рая л ежит н а п олу,
живота
и на п ред п л е ч ье и п одни мите бедра с п ола таким • Вне шн яя косая мышца
UЕЛЬ образом, чтоб ы тул о вище формировало прямую живо та
• Абдоминал ь н ые линию. Задержитесь в та ком положе нии на 30 • Прямая мышца живота

мышцы • Большая приводящая мышца
секунд, но п ри этом с тр еми тесь к 1 ми н уте.
• Ягодицы • Длинная приводящая мышца
• Грудные мышцы • Малая ягодичная мыш ц а
• Косые мышцы живота • Средняя ягодичная мышца
• Плечи • Большая грудная мышца
УРОВЕНЬ
• Продвин уты й
абдоминальн ые
мышцы, поясн ицу
и плечи .
туловище
упражнение на д ругую сторону.
• При травме м ыш ц -
враща телей пл еча
• Пр и проблема х
с шеей Верс и я аналогичной сложности:
• П ри боли в пояснице скрестите ноги в голени вместо того, чтобы
класть одну ногу на другую .
90
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Разгибающая мышца спины*--------,
ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете тело, необходимо, чтобы вес
распределялся равномерно между предплечьями и бедрами. Средняя ягодичная мышца *
• Туловище должно быть как можно более неподвижным
и выпрямленным.
НЕПРАВИЛЬНО Подвздошно-большеберцовый тракт

• Бедра не должны провисать.
•Ш ея не должна прогибаться.
• Не следует втягивать плечи.
Клювовидно-nлечевая мышца Прямая мышца живота
Большая грудная мышца Внутренняя косая мышца живота *
Передняя дельтовидная мышца Наружная косая мышца живота
Поnеречная мышца живота *
Передняя
Трехглавая
Двуглавая
мышца nлеча
Длинная nриводящая мышца Медиальная широкая мышца бедра
Вариаuии упражнения ОПИСАНИЕ :
Более легкая версия: согните черным цветом -

колени таким образом, чтобы активные мышцы;
ноги находились под углом 90 серым цветом -

градусов, а туловище поднимайте
мышцы
от бедер. *- глубокие мышцы .
91
Т-РАВНОВЕСИЕ
u:: <(
s: ~
~
::I: 1. Сядьте на бок таким образом, чтобы одн а н о га л ежала
ш :j на дру гой, а кол ени были сле г ка со гн уты. Вд ав ите бедр а
::I: 3 в п оп и используй те обе руки для п одд е р ж ки тул ов ищ а .
v ..Q
-~
~Q
ПРАВИЛЬНО
Q. s • Туловище должно быть как можно более
с:: :::r: не п одвижным и выпрямленным.
>~
• Взгляд должен следи т ь за рукой, которую вы
вытягиваете вверх .
с: • Плечи должны оставаться неподвижными.

ш
Cl. НЕПРАВИЛЬНО
v • Плечи не должны опускаться.
> • Бедра не должны провисать
о
с:
UЕЛЬ
• Абдоми нал ьные
мышцы
• Бедра
• Косые мыш ц ы живота
2. П ока одна рука упирается в п оп п рямо от пле ча ,

УРОВЕН Ь ваше туловище дол жно приня т ь п оложение
• Продвин уты й
п л анки, под н има я сь вверх.
ПРЕИМУШЕСТВА 3. П одтя н ите пу п ок к п озво н о чнику и вы тя н ите одну

• Укрепляет руку к потоп ку. Задержи тес ь в таком п оложе н ии
на 30 секунд, стр е мяс ь заде ржа т ься в течение
мышцы и пле чи.
1 минуты .
ПРОТИВОПОКАЗАНО 4. О пустите тул ови ще,
• При боля х в пояс н ице
поме н яйте сторо н ы
• При п робле мах
и повторите упражнение.
с плечами
• При боли в кистях
ТРЕНИРУЮТС>! :
• Поперечная мышца живота
92
Задняя ОП И САНИЕ : Большая
дельтовидная мышца ягодичная мышца - - - -IJ...
Трехглавая работающие мышцы Подвздошно

большеберцовый тракт
\ '::!JES-- - - мышца плеча *- глубокие мышцы .
Широчайшая мышца спины Прямая мышца живота
Сгибатель пальцев
Внешняя косая мышца живота
Тон кая мышца*
Передняя
Плечевая мышца
Разгибатель
пальцев
Напрягатель широкой фасции бедра

Малоберцовая мы шца
Гребенчатая мышца*
Портняжная мышца Длинная приводящая мышца
93
ПО3А «l<ОБРА»
ед <(
ЛЕ)l<А НА )l<ИВОТЕ
s~
::i: ~
ш :::1 1. Лягте лицом вниз, ноги должны быть вытянуты позади
::i: 3 вас, а ступни должны быть примерно на ширине плеч .
v ..D Вытяните руки вдоль туловища под небольшим углом
-~
~Q от туловища, а ладони должны смотреть вниз.
а. :s:
с: ::r:
>~
с:
ш
а.
v
>
о
с:
2. Пока руки лежат на полу, немного приподнимите

UЕЛЬ верхнюю и нижнюю часть туловища .
• Спина
УРОВЕНЬ
• Для продол жающих
• Укрепляет мышцы
спины .
3. Поднимите руки вверх по мере того, как вы будете поднимать

верхнюю и нижнюю часть туловища все выше над полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте два подхода

по 15 движений.
ТРЕНИРУЮТСЯ :
94
ПРАВИЛЬНО
•Шея должна быть выпрямлена, взгляд - устремлен вниз. с;;: <(
s~
•Необходимо сжимать ягодицы, когда вы поднимаете и опускаете
туловище.
•При желании можно задержаться в приподнятом положении

I~
на несколько секунд перед тем, как опуститься.
ш ::::J
•Не следует слишком резко поднимать руки вверх; вместо этого
I3
движения должны быть плавными и контролируемыми. ОПИСАНИЕ : v ..Q
-~
~Q
•Шея не должна прогибаться. черным цветом -
остальные
а. s:
* - глубокие мышцы.
с: ::I:
>~
с:
Широчайшая мышца спины ш
а.
v
>
о
Многораздельная мышца*
с:
Трапециевидная мышца Средняя ягодичная мышца*
Трицепс бедра
Разгибающая мышца спины * Латеральная широкая мышца бедра
Квадратная мышца поясницы*
95
ПОЗА «Сl<J\АЛНОЙ HQ)I(»
°'s <(
@>
С ФИТБОЛОМ
:I: ~
ш :j
1. Встаньте н а четверен ь ки, чтобы ладони и колени
:I: 3 л ежали на полу. Фи тбол долже н н аходиться позади в ас.
v ..о Ладони должны лежать на п олу, а руки должны быть
-~
~Q в ыпрямле н ы .
а. s:
r::: :с:
>~
с:
ш
Q.
v
>
о
с:
2. Поочередно положите но г и на фитбол, чтобы ноги были

UЕЛЬ п ол но стью вы тя н уты п озади вас, а туло вище фо рмиро ва л о
• Мышцы - с гиба тели ТРЕНИРУЮТП1: п рямую линию от голо в ы до п ал ьц е в н ог. Ус та н овите
бедра
равно в есие.
• Верхние
живота
мышцы
бедра
• Подвздошно
УРОВЕНЬ поясничная мышца
• Продвин утый • Гребенчатая мышца

• Напрягатель
широкой фасции
бедра
• Стабилизи рует мышцы
кора.
и тониз ирует
мышцы.
3. Согните бедра и подтя н ите коле н и

ПРОТИВОПО КАЗАНО
к грудной клет ке, направляя бед ра
• При пр обле мах
к потолку и втягивая пупок.
с пояснице й
• При боли в ш ее
96
Разгибающая мышца спины*
поясничная мышца * Наружная косая

Длинная
Tlfr/:1;;-~1---- приводящая мышца
Поперечная мышца живота* Задняя

Напрягатель широкой фасции бедра
Прямая

ОПИСАНИЕ :
серым цветом - опальные
Лучевой сгибатель запястья Локтевой сгибатель запястья

Перед няя большеберцовая мышца
4. Продолжайте подтягиваться вовнутрь до тех пор,
ПРАВИЛЬНО
пока ваши бедра не соприкоснутся с пятками.
•Необходимо задействовать
в упражнении мышцы кора, втягивая
5. Задержитесь в данном положении
при этом абдоминальные мышцы.
на 5 секунд, а затем выпрямите
•Спина должна быть выпрямлена,
ноги, возвращаясь в исходное насколько это возможно.
положение. Начните с 1О •Туловище должно быть неподвижным

подходов, стремясь к 20. по мере того, как вы выполняете
упражнение.
•Когда ноги вытянуты на мяче, ноги,

туловище и шея должны формировать
прямую линию.
•Взгляд должен быть устремлен вниз.
•Шея и спина не должны прогибаться.
•Спина не должна скручиваться
вперед.
97
ВЫl<АТЫВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ
°'s~
:I:
~
<(
1. Встаньте на колени перед ф итбол ом, рук и
ш ::1 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: дол ж ны быть на мя че.
:I: 3 ПРАВИЛЬНО
v ..D • Верх ня я часть туловища должна
-~ бы т ь вытянута.
~Q • Ниж н яя часть ноги и ступня

должны находиться на полу
а. s: на пр отяжении всего
с: ::I: у пр аж н ения .
• С п и н а долж н а бы т ь плоской.
>~
с
• Абдоминальные мышцы должны
быть втянуты.
ш • Движения долж н ы быть
Q. плавными и контролируемыми.
v
> • Бедра не должны провисать.
о
с
UЕЛЬ
• Спина
• Верхние
абдоминальные
мышцы
УРОВЕНЬ
• Для продол ж а ющих
2. Ис п ользуйте ру к и, чтоб ы слегка
отка тить м яч, начиная при это м
н а клоняться вперед.
• Стабилизирует м ы шцы
кора.
• Пр и проблема х ТРЕНИРУЮТС~:
с коленями • Прямая мыш ц а живота
• Разгибаю щая мышца спины
98
3. Выкатывайтесь на мяче дальше - сначала руки ,
а зате м остальное туловище .
4. Используя абдоминальные м ышцы и поясницу,

откатитесь назад в исходное положение. Повторите,
стремясь делать три подхода по 15 движений .
ОПИСАНИЕ:
Малая круглая мышца ---Лili:-t
Большая круглая мышца ~~:aii-~\'lt.'!K Передняя зубчатая мышца
Внешняя косая мышца живота
Квадратная мышца поясницы *
Локтевой Напрягатель широкой фасции бедра
Гребенчатая мышца *
Длинная приводящая мышца
Трехглавая мышца плеча Прямая мышца бедра
Большая грудная мышца Внутренняя косая мышца живота *

99
Сl<РУЧИВАНИЕ
ед <(
s: ~
:::r: ~ 1. Л ягте на с п ину таким образом, чтобы
ш :::1 н о г и были согнуты, а руки - за головой,
:::r: 3 локти смотря т в п еред .
v ..D
2. Втягивая абдоминальные мыш ц ы,
-~ ТРЕНИРУЮТПl:
~Q поднимите голову и п лечи . • Прямая мыш ц а живота

• По п еречная мышца живота
а. s: )
с: ::i::
>~
с:
ш
а.
v
>
о
с:
\ '
UЕЛЬ
• Абдоминал ь н ы е
мышцы
УРОВЕНЬ
• Для начин аю щ их ПРАВИЛЬНО
• Направляйте движение при
помощи абдоминальных мышц,
ПРЕИМУШЕСТ ВА 3. Опуститес ь в исходное п ол ожени е
как если бы вас поднимали
• Укрепляет и п омогает и п овторите упражнение . Сдел айте т ри
за веревочку, привязанную
очерчивать похода по 25 движений . к пупу.
• Ноги должны стоять н а полу.
м ы шцы .
• Локти должны смотреть на ружу.
• Не используйте шею, чтобы
направлять движение .
)
• Пр и боли в ш ее
100
Грудино - ключично
Клювовидно
nлечевая мышца *
ОП ИС АН И Е :
*- гл убокие мы ш цы.
Двуглавая мышца nлеча Подвздошно-nоясничная мышца *
Малая грудная мышца * Наnрягатель широкой фасции бедра
Широчайшая мышца сnины Наружная косая мышца живота
101
ОБРАТНОЕ Сl<РУЧИВАНИЕ
ед <t
s: ~
~
::I: 1. Л я гте н а с пину, ру ки долж н ы
ш :j б ыть вытян у ты вдоль тул о в и ща ,
::I: 3 ПРАВИЛЬНО а но ги - приподнят ы н а д п оло м
v ..D • Используйте абдоминальные мышцы

для направления движения нижней
и с л егка с огнуты.
-~
~Q
части тела.
• Руки должны лежать на пол у,
а. s выпрямленные.
с: ::r: НЕПРАВ И ЛЬНО
>~
• Не следует подниматься
от поясницы , и шея также не должна
с приподниматься.
ш • Не следует использова т ь и н ерцию

а. движения тела для выпол н ения данного
v упражнения.
>
о
с
UЕЛЬ
• Верхние
мышцы
УРОВЕНЬ
2. П одтяните н о ги бл иже к тул о в ищу,
ПРЕИМУШЕ СТВА п арал л ельно под ним а я ягод и ц ы,
• Укрепляет а затем слегка при п одн ими те

и помогает оформить
п ояс н ицу.
абдоминаль ные
мышцы .
3. Ко нтрол ируя каждое д вижение, ТРЕНИРУЮТС~ :
о п ус т ите тул ови ще , возвр а ща я н о г и • Прямая мышца живота
ПРОТИВОПО КАЗАНО • Поперечная мышца живота
в исходн ое п ол оже н и е. П овтори те,
• При нестабильн ости
в ып олн яя т ри п одход а п о 20
бедер
• При пробле мах д виже н ий.
102
Подвздошно - nоясничная мышца *
Наnрягатель широкой фасции бедра

---------Гребенчатая мышца *
Тонкая мышца
Поnеречная мышца живота *
Бицеnс бедра

ОПИСАНИЕ :
Квадратная мышца nоясницы * * - глубокие мышцы .
103
ПОДНИМАНИЕ НОГ
с;::: <3:
s: ~
:I: ~ 1. Лягте на спину, руки вы тянуты
ш :::J вдоль туловища. Вытяни те ноги
:I: 3 и под н ими те их над п ол ом,
v ..D отклоняя под углом от туловища.
-~
~Q
а. s:
r::::: ::i::
>~
с
ш
а.
v
>
о
с
UЕЛЬ
• Нижние
абдоминаль ные
мышцы
УРОВЕНЬ • Прямая мышца живота
•Для продолжающих • Поперечная мышца живота
2. Поднимайте ноги до тех пор, пока

ПРЕИМУШЕСТВА они н е будут п ер п ен д икулярны
• Укрепляет тул ови щу.
и тонизиру ет
абдоминал ьные 3. Опустите но ги таким образом,

мышцы.
чтобы ступ н и были слегка
приподня т ы над полом, а затем
ПРОТИВОПО l<А3АНО
снова подн имите 20 раз .
•Пр и пробле мах
104
ОПИСАНИЕ :
ПРАВИЛЬНО серым цветом - остальные
• Верхняя часть туловища должна б ы ть н еподвижна . работающие мышцы

• Для движения необходимо исполь зова т ь абдоминальные мышцы. *- глубоки е мышцы .
• Пер е мещай те обе ноги одновреме н но, как будто это одна нога.
• Руки дол жны лежать на пол у.
• Слегка сгибайте ноги - та ким о бразом уменьшится нагрузка
на а бд ом ин ал ьные мышц ы .
• Не следует ис п ол ьзова ть ин е рцию движения тела,
к о гд а п од н имаете и о пус к аете н о ги .
• Не следует ис п ользовать п ояс н и цу для движения .
Подвздошно- nоясничная мышца * Латеральная широкая мышца бедра
Внутренняя косая мышца живота
Промежуточная широкая
105
РУССl<ИЙ ПОВОРОТ
°' ~
:s
:I:
<(
~
в ПОЛQ)l(ЕНИИ сил~
ш ::J
1. Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни стоят
:I: 3 на полу. Вытяните руки вперед и немного ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
v ..D отклоните туловище назад, чтобы
-~
ПРАВИЛЬНО
~Q напряглись мышцы кора . • Поворот необходимо выполнять

плавно, контролируя каждое
а. s движение.
• При повороте спина должна

с: ::I: оставаться плоской.
>~ • Ноги должны оставаться на полу.

• Руки должны быть выпрямлены.
с:
ш НЕПРАВИЛЬНО
а. • Не следует делать поворот
~ слишком резко .
> • Когда вы выполняете поворот,
о ступни и колени не должны
с: поворачиваться в сторону.
UЕЛЬ
• Спина
• Верхние
мышцы
УРОВЕНЬ 2. Плавно поверните верхнюю часть • Прямая мышца живота
туловища в сторону, а затем вернитесь • Наружная косая мышца живота
к центру. Повторите поворот с другой • Внутренняя косая мышца живота
ПРЕИМУШЕСТВА • Разгибающая мышца спины
стороны .
• Стабилизирует • Поперечная мышца живота
и укрепляет мышцы
кора .
ПРОТИВОПОКАЗАНО 3. Вернитесь к центру

и повторите полный
поворот, делая три подхода
по 20 поворотов.
106
Вариаuия
упражнения
Более сложная версия:
выполняйте поворот, держа
в руках набивной мяч.
ОПИСАНИЕ:

Прямая мышца живота Поперечная мышца живота *
мышца сnины
мышца спины *
Наружная косая мышца живота Наnрягатель широкой фасции бедра
107
Сl<РУЧИВАНИЕ И ВЕЛОСИПЕД
u:: <(
s~
:::r: ~ 1. Лягте на спину таким
ш ::з образом, чтобы пальцы рук
:::r: 3 были рядом с ушами, а локти ПРАВИЛЬНО
v ..D вывернуты наружу, ноги - • Используйте мышцы кора
-~
для направления движения.
согнуты под углом в 90
~Q
• Локти должны быть
градусов .
расправлены.
а. s: • Оба бедра должны стабильно

лежать на полу.
:r:
с: • Шея должна быть вытянута .
>~ НЕПРАВИЛЬНО
с: • Спина не должна
ш прогибаться, поясница
а. не должна подниматься
v с пола .
> • Не следует поднимать голову

о руками.
с:
2. Скручивайте туловище таким образом,
чтобы локоть направлялся по диагонали
к противоположному колену. Параллельно
UЕЛЬ
необходимо вытянуть другую ногу вперед.
• Верхние
мы ш цы
УРОВЕНЬ
• Стабилизирует мышцы ТРЕНИРУЮТП1:
кора. • Прямая мышца живота
• Укрепляет • Наружная косая мышца
и тонизирует живота
косые мышцы • Внутренняя косая

живота и верхние
абд оминальные
мышцы.
l
/
с плечами
упражнение с другой стороны.

Продолжайте чередовать
ноги, делая по 30 скручиваний
в каждом направлении.
108
Вариаuии упражнения О П ИС АН И Е :
Версия такой же сложности: черным цветом -

на протяжении всего активные мышцы ;
упражнения ноги должны быть серым цветом - остальные
согнуты.
* - гл убо к ие м ышц ы .
Подвздошно-поясничная мышца * Напрягатель широкой фасции бедра
Внутренние межрёберные мышцы
Передня я большеберцовая мышца
Внешние межрёберные мышцы
Прямая мышца живота Наружная косая мышца живота

Более легкая версия: начните с того, что
положите одну ногу на пол, а вторую -
на бедро . По мере сворачивания тянитесь
противоположным локтем к колену,
расположенному сверху. Сделайте

по пять подходов на каж дую сто р о н у,
а затем поменяйте сторону

и повторите упражнение.
109
3АХЛЕСТ БЕЛЕР НА ФИТБОЛЕ
[Д <(
s~
::I:
~ 1. Л ягте н а с п и н у, руки долж ны б ыть
ш ::::J распра влены в сторо н ы . П ол ожи те
::I: 3 но ги на ф итбол , п одтя г ива я ягодицы
v ..D как можно ближе к фитболу.
-~
~Q ТРЕНИРУЮТПI:
• Разгибаю щ ая
а. s: мы шц а с п и н ы
с: ::i: • Н аруж н ая косая
>~
с:
ш
а.
v
>
о
с:
2. Н а п рягите а бдом ин альн ые мыш цы
и о п ус тите н о ги в одн у сторо н у,
пр иближая их как можн о бл иже к п ол у,

UЕЛЬ
н е под н имая при этом пл ечи с пол а.
• Косые мышц ы живота
УРОВЕНЬ
• Помогает укр е пит ь
и тонизир о вать
абдоминальны е ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

мышцы.
• Повышает ПРАВИЛЬНО
стабильность мышц • На протяжении всего

упражнения мышцы кора
кора.
должны быть задействова н ы
и как можно более
ПРОТИВОПОКА3АНО З. Вер н итес ь в и сходн ое п ол оже н ие, а затем
стабиль н ы .
• При проблемах • Руки должны оставаться п овтор ите с д ру гой сторо н ы. Старай те с ь делать
с пояснице й на полу. п о 20 движе ний в каждом нап ра вл е н ии .
• При желании можно нача т ь
выполнять захлесты сначала
с одной стороны, а потом

с другой, вместо того, чтобы
чередовать каждый раз .
• Не слишком сильно
захлестывайте ноги; вместо
этого постарайтесь, чтобы
ваши движения были бол е е
плавными.
110
Наnрягатель широкой фасции бедра
ОП И САН И Е :
*- гл уб ок и е м ышцы.
Вариаuия упражнения
Более легкая версия: начните с того, что
поднимите ноги над полом и согните их под углом
90 градусов. Постарайтесь сделать так, чтобы

верхняя часть вашего туловища была как можно
более неподвижна по мере того, как вы выполняете
захлест без мяча, чередуя стороны.
111
ПОДНИМАНИЕ PYI<
ед <(
с НАБИВНЫМ м~чом
s~
::I: ~ в ПОЛQ)l(ЕНИИ сил~
ш :j
::I: 3
v .D
-~
~Q
ПРАВИЛЬНО
а. s • Туловище должно быть
с: ::I: выпрямленным и вытянутым.
>~ взгляд должен быть устремлен

с вперед.
ш
а.
v • Не поднимайте ноги над полом.
>
о
с
• Бол ьшая грудная мышца
UЕЛЬ
• Грудные мы ш цы
• Мышцы кора
• Плечи
УРОВЕНЬ
• Для нач и н ающих
• Укрепляет 1. Сядьте на фитбол , н о ги дол ж ны
и стабилиз ирует
стоять на полу. Воз ь мите в руки
верх нюю ч аст ь
набивной мяч и вытяните руки
т улов и щ а.
перед собой.
• При пр обл емах
2. Поднимите руки п рямо
• Пр и пр обл емах
над головой, пока все остальное
с пле ч а ми тело остается неподвижным.
3. Опустите руки и повторите

у п ражнение, в ып о лн яя тр и
112
Мышца, поднимающая лопатку*
Локтевой разгибатель запястья Лучевой разгибатель запястья
ОПИСАНИЕ:
113
БРОСОI< НАБИВНОГО М~ЧА
ед <(
ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО
s~
~
::1:
ш :j
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
::1: 3
v .J) НЕПРАВИЛЬНО
• Не следует двига т ься слишком быстро.
ПРАВИЛЬНО
• Рассматривайте движе н ие ка к
- :?Е
~Q • Руки не должны сгибаться. «раскачивание», при этом ва ш и движения
должны бы ть плавными .
а. s; • Следите глазами за движением мяча .

• В упражнении должны участвовать мышцы
с: ::I: кора.
>~
1. Встаньте прямо, но ги чуть да л ьше,
чем на ширине беде р, держа
с
ш набивной мя ч с од н ой сто роны
а. тулови ща .
2. Ру ки вытя н уты, наб ивн о й мя ч
v
> на х одится п е р ед тул ов ище м .
Пр од ол жа йте п л ав н о п одни м а т ь
о е го в ве рх к д ру гой сторо не , в р ащая
с
тул о в ищем .
UЕЛЬ
• Грудные м ышцы
УРОВЕНЬ
•Для начинающ их
• Улучшает в ра щение
туловища .
и стабилизи рует
мышцы кор а .
ПРОТИВОПО l<А3АНО
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Передняя зубчатая мышца
• Внутренние межрёберные мышцы
• Внешние межрёберные мышцы
114
Внешние межрёберные мышцы

Внутренние межрёберные мышцы *
Поперечная мышца живота*
3. Продолжайте поднимать мяч, а затем

отпустите его, бросая вашему
партнеру по упражнен ию. Опустите ОПИСАНИЕ :
руки и повторите на другую сторону,
делая до трех подходов по 15
серым цветом - осталь ны е работающие мышцы
бросков.
115
БОЛЬШИЕ l<РУГИ
u:: <х:
с НАБИВНЫМ м~чом
s~
:::r: ~
ш :::J ТРЕНИРУЮТПI:
:::r: 3 • Прямая мыш ц а живота
v ..D • Поперечная мышца живота
-~ • Внутренняя косая мышца живота
~Q • Наружная косая мышца живота

• Внутренние межрёберные мышцы
а. s: • Внешние межрёберные мышцы
с: ::r:
>~
с
З. Делая постоя н ные круговые
ш
а. д виже н ия, занесите руки над головой .
v
>
о
с
UЕЛЬ
• Абдоминальн ые
мышцы
1. Встаньте прямо, ноги должны быть
• Грудные мышц ы чуть дальше, чем н а ширин е бедер.
• Косые мышцы ж и вота Держите н абив н ой мяч п е ред собой.
УРОВЕНЬ
•Для начин аю щ их
и помога ет оформить
абдомин а л ь н ые
мышцы.
• Улучшает ам пл итуду
движени й .
ПРОТИВОПО КАЗАНО
•Пр и проблемах
ПРАВИЛЬНО
• Туловище должно быть выпрямлено
и вытянуто на протяжении всего
упраж н ения.
• Следите взглядом за движением мяча .

• Вытягивайте руки.
• Не следует делать круговые вращения
слишком быстро.
2. Переместите руки в любую сторону. • Спина не должна прогибаться.
116
4. Продолжая упражнение,
продолжайте выполнять
движения с другой стороны,
а затем вернитесь в исходное
положение. Сделайте
30 круговых вращений,
а затем сделайте еще
30 в противоположном
направлении.
Наружные межрёберные мышцы
Внутренняя косая мышца живота
ОПИСАНИЕ :
работаю щ ие мышцы
117
ТОНИ3ИРУЮШИЕ
УПРА)l<НЕНИ~
Когда вы действительно хотите увидеть существенные
изменения, которые улучшат как ваш внешний
вид, так и ваше самочувствие, например, помогут
уменьшить размер платья, избавиться от «брюшка»
или укротить «колыхания» в верхней части руки, то
решение всех ваших проблем - тонизирующие
упражнения. В то время как сердечно-сосудистые
упражнения помогают сжигать калории и сформировать
выносливость, тонизирующие упражнения укрепляют
ткань, повышая соотношение мышц к жиру. Именно
постоянное и стратегическое выполнение тонизирующих
упражнений может привести ваше тело в норму.
Для следующей группы упражнений используются
небольшие ручные гири или регулируемые гантели;
с течением времени можно попробовать увеличить вес
и количество подходов.
МАХ С ФИТБОЛОМ
1. Лягте на фитбол лицом вверх таким образом, чтобы

фитбол поддерживал верхнюю часть сп ин ы, шею и голову.
Ваше туловище должно быть вытя н уто, а колен и согнуты
под прямым углом, ступни должны стоять на п олу н емного
дальше, чем на ширине плеч . Возьмите в каждую руку гирю

или гантелю и подними те руки вверх.
TPEHИPYIOTCr;J:
J
UЕЛЬ
•Грудны е мышцы
2. Отведите руки в стороны, пока все остальное
туловище должно оставаться неподвижным.
УРОВЕНЬ
•Дл я начи н ающих
3. Верните руки в исходное
положение. Повторите
упражнение, делая три
• Ук р еп ляет
и то н изирует грудные
м ыш цы
•Пр и п р облемах
с п л еча ми
Вариаuия упражнения
Версия аналоги чн о й сложности : вместо ручно го веса можно
использовать эспандер , подложив его под мяч и взяв по ручке
в каждую руку. Руки должны быть расправлены на протяжении

120
ПРАВИЛЬНО
• Когда поднимаете вес, руки должны находиться непосредственно над плечами.
•Н а протяжении всего упражнения туловище должно оставаться неподвижным,
а ступни - стоять на полу. ОПИСАНИЕ :
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы.
• Ягодицы и таз должны бы ть приподняты таким образом, чтобы верхняя часть
ноги, туловище и шея формировали прямую линию.
• Движения рук должны быть пл авными и контролируемыми. серым цветом - остальные
НЕПРАВИЛЬНО *- глубокие мышцы.
• Руки не должны раскачиваться.

Передняя дельтовидная мышца Поперечная мышца живота*
Трехглавая мы шца плеча
121
ГРЕБЛ~ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ PYI<
1. Исходное положение - как

для отжиманий, при этом в каждой
руке долж н о быть п о гантеле. Руки
должны находиться на ширине
плеч друг от друга, а ладони -

смотреть друг на друга
UЕЛЬ
• Средняя часть спины
УРОВЕНЬ
• Продвинутый
ПРЕИМУШЕСТВА 2. Двигаясь так, как будто вы «гребете»,

• Стабилизирует мышцы подтяните одну гантелю к груди.
кора.
• Укрепляет среднюю 3. Опустите руку и повторите с другой

часть спины. рукой . Выполните три подхода по 15
движений на каждую руку.
ПРОТИВОПОl<АЗАНО
• При п роблемах
с п оясни ц ей
122
ПРАВИЛЬНО
Подостн а я мышца * • Туловище должно быть выпрямлено.
• Движения рук должны быть плавными и контролируемыми.
Задняя • В упражнении должны быть задействованы абдоминальные
дельтовидная мышца мышцы, а туловище при этом должно быть неподвижным.
• Шея должна быть вытянута, а взгляд долже н быт ь устремлен вниз.
Мала я круглая мышца
• Не следует выполня т ь движения слишком быстро.
• Не полагай тесь на инерцию движения тела, чтобы выполнить
упражнение .
• Поясница не должна провисать .
ОПИСАНИЕ :
Трех главая мышца плеча

*- глубокие мышцы . Плечелучевая мышца
123
НАl<ЛОН НА3Ад С ФИТБОЛОМ
1. Лягте на фитбол лицом вверх таким

образом, чтобы фитбол п оддержива л ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
верх н юю часть спи н ы, шею и гол ову. Ваше НЕПРАВИЛЬНО

туловище должно бы т ь вытянуто, а колени • Не следует соединять руки, когда они
согнуты п од прямым у глом, ступни находятся позади головы .
• Спина не должна п рогибаться.

должны стоять на полу немного дальше,
• Не следует выполнять движения
чем на шири н е плеч. Возьмите в каждую
торопливо.
руку гирю или гантел ю и от веди те ру к и
назад. Ваши п лечи долж н ы рас п ол ага т ься

таким образом, чтобы ваше туловище
от коленей до кончиков пальцев рук
формировали прямую ли н ию .
UE/\b
• Верх няя ч а сть спины
УРОВЕН Ь
ПРЕИМУШЕСТВА 2. Поднимите руки вверх таким образом, чтобы

• Стабилизи рует мышцы они находились п ерпе н дикулярно тел у, пока
кора .
все осталь н ое тул ови ще д олж н о остав ать ся
• Укрепляет верхнюю
стабильным, а руки - как можно более
часть спин ы.
прямыми.
ПРОТИВО ПОКАЗАНО 3. Верните руки в исход н ое положение .

• Широчайшая мышца спины Повтори те у п раж н е н ие, д елая т ри п одход а
с плечами
J по 15 дв и же н ий .
124
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Вариаuия упражнения
ПРАВИЛЬНО Версия аналогичной сложности:
• Все движения должны выполняться вместо ручного веса можно
осторожно. использовать набивной мяч,

• Руки должны располагаться
держа его в руках на протяжении
непосредственно над плечами, когда вы
поднимаете вес над головой.
туловище должно оставаться
стабильным, а ступни - стоять на полу.

• В упражнении должны быть
задействованы абдоминальные мышцы.
• Ягодицы и таз должны быть приподняты
таким образом, чтобы верхняя часть ног,
туловище и шея формировали прямую
ОПИСАНИЕ :
линию.
• Движения рук должны быть плавными черным цветом -

и контролируемыми . активные мышцы;
*- глубо к ие мышцы.
Малая грудная мышца* Большая грудна я мышца
Трех главая мышца плеча
Мышца, поднимающая лопатку* Задняя дельтовидная мышца

125
ПРЕСС дЛ~ ПЛЕЧ С ФИТБОЛОМ
в ПОЛО)l(ЕНИИ сил~
1. Сядьте прямо на фитбол так и м

образом, ч тобы сту п ни стоя ли
чуть даль ш е, чем на шири н е п ле ч.
Возьми те в руки гантели или гири,

согните руки в л октях и поднимите
руки таким образом, чтобы

предплечья были паралл ел ьн ы
полу, а гантели - на уровн е ва ш ей
головы.
ТРЕНИРУЮТП1 :
UЕЛЬ
• Плечи
УРОВЕНЬ
• Для начин аю щи х
ПРЕИМ УШЕСТВА
2. Вытяните руки вверх, поднимая га нтели
• Укрепля ет
над ГОЛОВОЙ.
дельтовид ные мышцы.
3. Верните руки в исходн ое п оложе н ие

ПРОТИВОПО КА3АНО
и п овторите упражнение. Сделай те три подхода
• При про бл емах
с поя с ницей
• При пр о бл емах
с плечами
ПРАВИЛЬНО
ладони должны смотреть вперед.
• Постарайтесь полностью вытянуть

р у ки вверх.
• Движения должны быть медленными

и контролируемыми.
• Взгляд должен быть устремлен

вперед.
• В упражнении должны быть

задействованы абдоминальные
мышцы, а мы ш цы кора должны быть
стабильны.
126
С1'ан 1Lcп~lt.S
Трапециев идна я м ышца
Средн яя
дельтовидна я мышца
Н адостная мышца*
• Не сл едует располагать гантели слишком
да л еко от плеча в и сходном положении.
• Когда поднимаете руки, они не должны

раскачиваться .
• Шея и спина не должны прогибаться .

• Не следует прогибаться вперед .
• Ступни н е должны отрываться от пола.
ОП И САНИЕ :
*- глубок ие м ышцы .
127
СГИБАНИЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ
PYI< И ГАНТЕЛ~МИ
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: 2. Плавно, контролируя каждое

движение, согните одну руку,
ПРАВИЛЬНО
подтягивая гантелю к плечу.
•На протяжении всего упраж нения колени
должны быть мягкими.
•Взгляд должен быть устремле н вперед. 3. Когда вы начинаете опускать руку,
•Пока одна рука движется, вторая должна сразу одновременно поднимайте
оставаться неподвижной. другую, а затем повторите
•Туловище должно оставаться неподвижным .
упражнение на другую сторону.
Продолжайте чередовать руки,

делая три подхода по 15 движений
1. Встаньте прямо, ноги должны быть
на ширине плеч, а колени слегка
согнуты. В каждую руку возьмите

гантели, руки должны быть опущены
вдоль туловища, а ладони -
смотреть вперед.
UЕЛЬ
ТРЕНИРУЮТС>!:
• Бицепсы
УРОВЕНЬ
и тонизирует бицепсы.
• Не следует вращать гантели; вместо этого
движения рук должны быть плавными
и контролируемыми .
• Спина и шея не должны прогибаться.

•Корпус не должен прогибаться вперед.
128
Трапециевидная мышца - - - - - - - - - - - - - - :
Локтевой сгибатель запястья
Лучевой сгибатель запястья
ОПИСАНИЕ :
мышцы
129
РАСТ~)l(ЕНИЕ ТРИUЕПСОВ
1. Лягте на фитбол лицом вверх таким

образом, чтобы фитбол поддерживал
верхнюю часть спины, шею и голову. Ваше
туловище должно быть вытянуто, а колени
согнуты под прямым углом, ступни должны
стоять на полу немного дальше, чем
на ширине плеч. Возьмите в каждую руку

гирю или гантелю и поднимите руки вверх.
UЕЛЬ
УРОВЕНЬ
2. Сгибайте локти по мере того, как будете опускать
гантели к голове .
трицепсы.
3. Выпрямите руки, возвращая их в исходное

положение. Повторите упражнение, делая три
• При боли в локте
ТРЕНИРУЮТС>I:
130
Локтево й
ПРАВИЛЬНО
с г и батель заnястья
• Предплечья должны оставаться неподвижными, а локти - над плечами.
• Туловище должно оставаться неподвижным, а ступни должны оставаться
на полу на протяжении всего упражнения.
Лучево й
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы.
сгибатель заnястья
• Ягодицы и таз должны быть п риподн я ты таким образом, чтобы верхняя часть
ноги, туловище и шея формирова л и п р ямую линию.
• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Локти не должны выворачиваться наружу.
• Не следует вращать гантели - это особенно важно, когда гантели находятся
рядом с головой.
Передн яя д ельтовидна я мышца Большая грудн ая м ышца
Широчайшая мышца сnины
ОПИСАНИЕ : Большая круглая мышца
Задняя дельтовидн а я мышца
131
ПРИСЕдАНИЕ «СУМО»
1. Встаньте п рямо, сту п ни расставлены

и вывернуты н а ружу - меж ду ног держи те
в руках гантелю .
ПРАВИЛЬНО
• Грудь должна быть приподнята, а плечи - опущены.
• Задействуйте мышцы кора.
• Колени не должны выходить за пределы ступней.
• Спина не должна прогибаться, и корпус не должен
наклоняться вперед.
• Не следует втягивать плечи.

UЕЛЬ
• Ягодицы
• Передн я я часть бедер
УРОВЕНЬ
• Для н ач и нающих 2. Туловище долж н о быть вы п рямлено,
согните ноги в кол ен ях, п риседая.
1
• Тон и зирует ягодицы 3. Поднимаясь в исходн ое положение,
и бедра. упирайтесь в п ол п я т ками . П овторите,
делая три подхода по 15 движений.
с поя с нице й
132
ОПИСАНИЕ : Малая ягодичная мышца *
Большая ягодичная мышца *
Большая nриводящая мышца
133
ВЫПАЛ
1. Встаньте прямо, ноги - примерно на ширине

п леч, ру к и вытянут ы вдоль туловища . В к а ж дую
руку возьмите гантелю и л и г ирю .
ПРАВИЛЬНО
• Делая шаг вперед, туловище также должно быть устремлено
вперед .

• Выпад следует делать осторожно.
• Убедитесь, что колено, с которого вы делаете выпад, смотрит
вперед.
• Туловище не должно поворачиваться в одну сторону.
• Колено не должно заходить дальше ступни.
UЕЛЬ
• Ягодицы
• Передняя часть бедер
2. Сделайте большой ша г в п еред,
УРОВЕНЬ при этом гол ова дол ж на б ыть
• Для продол жающих под ня та в верх, а поз в о н оч ник
должен находиться
ПРЕИМУШЕ СТВА в нейтральном положе н ии .

четырехглавые мышцы
и ягодицы.
•П ри проблемах
с коленями
• Латеральная широкая
• Промежуточная широкая
• Медиаль н ая широкая
134
3. Одним движением, пока вы делаете шаг вперед, согните колено
под углом в 90 градусов и опускайте бедро до тех пор, пока оно
не будет параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади,
должно опуститься позади вас таким образом, чтобы вы сохраняли
равновесие, опираясь на пальцы задней ноги, формируя прямую
линию от позвоночника до задней части колена.
4. Перенесите вес на переднюю пятку, чтобы подняться, а затем

вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой
ноги, чередуя ноги , делая три под хода по 15 движений на каждую
ногу.
ОПИСАНИЕ :
черным цветом - Наружная косая мышца живота

мышца спины* _ _ _ __
мышца поясницы*
Малая
Средняя
Большая
Большая
мышца
Полуперепончатая
мышца Латеральная широкая мышца бедра
135
ЛЕЛЛИФТ
С ВЫПР~МЛЕННЫМИ НОГАМИ
1. Встаньте п рямо, ноги - п ри ме рн о

на ширине плеч, руки вы тя нуты вд оль
туловища под небольшим у глом от бедер .

В каждую руку возьмите гантелю или г ирю.
Но г и должны быть слегка со гнуты в кол е ня х,
а ягод ицы сл е гка вы д винуты наружу.
2. Спина прямая . Опираясь на бед ра, н акло н итесь

UЕЛЬ вперед, опуска я гантели к п олу. Вы дол ж н ы
• Спина почувствовать растяжение на зад н ей части ног.
• Ягодицы
• Сухож и ли я
3. Кон трол ируя каждое д виже н ие, п од н им ите
верх н юю часть спины, возвр ащаясь в и сход ное
УРОВЕНЬ
положение. Повторите у п ражнение, сделайте
три подхода по 15 движений.
• Повышает ги бкость
и стабилизирует
нижнюю ча сть
туловищ а .
•П ри пробле мах
ПРАВИЛЬНО
• Спина должна представлять собой прямую линию .
• Туловище должно оставаться неподвижным.
• Шея должна оставаться прямой.
• Руки должны быть вытянуты.
• Поясница не должна провисать или прогибаться.
• Шея не должна прогибаться - не стремитесь
смотреть вперед, когда нагибаетесь.
136
*- гл убокие мышцы.
Мышца, поднимающая лопатку*
137
ПОдН~ТИЕ ГОЛЕНИ
С ГАНТЕЛ~МИ
1. Встаньте прямо таким образом, чтобы ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ :
руки были вытянуты вдоль туловища, НЕПРАВИЛЬНО

в каждой руке должна быть гантеля, • Колени не должны сгибаться.
а ладони должны смотреть вовнутрь. • Движения должны быть плавными.
• Спина не должна прогибаться, корп ус
не должен наклоняться вперед.
• Перекатывайтесь на пальцы ног

в приподнятом положении .
2. Остальное туловище должно

оставаться неподвижным, медленно
поднимайте пятки с пола, чтобы

балансировать на подушечках стопы.
З. Задержитесь на 1О секунд, опуститесь

и повторите, выполняя три подхода
UЕЛЬ по 15 движений.
• Голени
УРОВЕНЬ
• Дл я продолжающих
ПРЕИМУШЕСТВА • Икроножная
• Укрепляет мышцы мышца
голени.
с голенью
ПРАВИЛЬНО
• Ноги должны быть выпрямлены.
• Сконцентрируйтесь на сокращении
икроножных мышц по мере того, как вы
балансируете на подушечках стопы; можете

подняться выше, чтобы почувствовать
большее сокращение.
• Мышцы кора должны быть стабильны,
а спина должна быть выпрямлена.
• Взгляд должен быть ус тремлен вперед .
• Старайтесь балансировать на подушечках
стопы.
138
Мышца, nоднимающая лоnатку*
Траnециевидная мышца
Малая ягодичная мышца *
ОПИСАНИЕ :
139
ГРУЛНОЙ ПРЕСС
С HAl<J\OHOM НА ФИТБОЛЕ
1. Лягте лицом вверх на фитбол, при этом

верхняя часть спины, шея и голова должны
поддерживаться . Тело должно быть

вытянуто, туловище удлинено, а колени
согнуты ПОД прямым углом, ступни ДОЛЖНЫ
стоять на полу немного дальше, чем
на ширине плеч. Возьмите в руки гантелю

или гирю и вытяните руки вверх.
UЕЛЬ
• Мышцы груди
УРОВЕНЬ
2. Слегка опустите ягодицы таким образом, чтобы
ПРЕИМУШЕСТВА туловище приняло положение «наклона».
• Укрепляет грудные
мы ш цы. 3. Согните руки в локтях по мере того, как вы
• Укрепляет ТРЕНИРУЮТСс;J: приближаете вес ближе к плечам.
и стабилизирует • Большая грудная мышца
мышцы кора. • Малая грудная мышца 4. Вытяните руки, возвращая их в исходное
положение. Повторяйте, выполняя три подхода
ПРОТИВОПОКА3АНО по 15 движений.
с п лечами
140
ОПИСАНИЕ:
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : черным цветом -

ПРАВИЛЬНО серым цветом - остальные

• Синхронизировать движения рук. работающие мышцы
• Абдоминальные мышцы должны быть задействованы, *- глубокие мышцы.
мышцы кора должны оставаться стабильными, а ваш таз
должен оставаться неподвижным по мере того, как ваш
корпус находится в положении «наклона».
• Движения рук должны быть медленными

•Н е следует делать движения слишком быстро.
•Не следует поворачивать туловище в сторону.
• Не следует поворачивать туловище по мере поднятия или
опускания рук.
141
ВЕРТИl<АЛЬНА~ Т~ГА
С ГАНТЕЛ~МИ
1. Встаньте прямо, руки с гантелями

должны лежа т ь на передней части
бедер.
TPEHИPYIOTCr;J :
• Трапециевидная
мышца
UЕЛЬ
• Плечи
• Верх ня я часть спины
УРОВЕ НЬ
• Для н ачинающих
ПРЕИ МУШЕСТВА
• Укрепля ет мы ш цы
верх не й части спины
и пле ч.
ПРОТИВ ОПОКА3АНО
•П ри пр облемах
с плеч ами
•П ри бурс и те
локтев о го сустава
2. Согните руки в локтях, отводя

локти в сторону и поднимая вес
на уровень плеч.
Видс3ади
3. Опустите гантели в исходное
положе н ие. Повторите
упражне н ие, дел ая три подхода
142
Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца
ПРАВИЛЬНО
•Туловище должно оставаться
неподвижным, спина выпрямлена,
а абдоминальные мышцы должны

участвовать в упражнении. Трапециевидная мышца
•Движение необходимо направлять
ЛОКТЯМИ.
•Гантели должны находиться
в фиксированном положении -
движения рук должны быть медленными
•Спина не должна прогибаться, а корпус

ОП И САНИЕ :
не должен наклоняться вперед .
*- глубокие м ышцы .
Передняя
Двуглавая
мышца nлеча
БОl<ОВОЙ ВЫПАЛ
•Большая ягодичная мышца
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки
•Прямая мышца бедра
в стороны, ладони смотрят вниз.
•Латеральная широкая
2. Одним плавным движением •Промежуточная широкая
сделайте шаг в сторону, сгибая мышца бедра
противоположное колено. По •Медиальная широкая мышца
мере того как ваша грудная клетка бедра
продвигается вперед, а ваши бедра

отодвигаются назад, вытяните руки
перед собой, чтобы поддерживать

равновесие.
делающей шаг, верните

UЕЛЬ
руки и ноги в исходное
• Ягодицы
• Квадрицепсы положение, а затем
повторите упражнение
УРОВЕНЬ на другую сторону.
• Для продолжающих Сделайте три подхода

по 15 движений
ПРЕИМУШЕСТВА на каждую ногу.
и тонизируе т ягодицы
и квадрицепсы .
• Улучшает равновесие.
• При проблемах ПРАВИЛЬНО
с коленями •Руки и бедра ДОЛЖНЫ
двигаться одновременно.
•Грудная клетка должна

быть приподнята, а плечи
опущены.
•Верхняя часть рук должна

быть параллельна полу.
• Во время выпада должны
быть задействованы
ягодицы.
•Не следует торопиться при
выполнении упражнения.
• Спина не должна
прогибаться, а корпус
не должен наклоняться
вперед.
144
Квадратная мышца поясницы *
мышца спины*
Медиальная широкая Латеральная широкая мышца бедра
~:..11---- мышца бедра
Икроножная мышца Передняя большеберцовая мышца
ОПИСАНИЕ :
145
PACT~)l(l<A СУХО)l<ИЛИЙ
С ФИТБОЛОМ
1. Лягте н а с п ину, руки дол жны быть вытянуты вдоль

тулови щ а под неболь ш им углом от тулови ща .
Вытяните ноги и положите голень и нижнюю часть ног
на фитбол.
ПРАВИЛЬНО
UE/\b • Ноги должны быть расположены на мяче таким образом, чтобы находиться под углом 45
• Ягодиц ы градусов от остального туловища, прежде чем вы начнете делать растяжку.
• Сухож ил и я • Движения должны быть плавными, и следует постоянно контролировать мяч.

• Руки должны оставаться неподвижными на полу.
• В упражнении должны быть задействованы абдоминальные мышцы, а ягодицы должны быть
УРОВ Е НЬ
сжаты.
• Для пр од олжающих
ПРЕИМУШ ЕСТВА • Не следует делать движения слишком быстро .

• Укре п л я ет • Спина не должна прогибаться во время растяжки - она должна быть как можно более прямой.
и тон и з ирует
с ухожилия и ягодицы.
2. Делая жим ступнями вниз, 3. Контролируя каждое движение,

ПРОТИВО П О КАЗАНО согните ноги в коленях, вернитесь в исход н ое
• При пробл емах подтягивая фитбол к себе. положение и повторите, д елая

с поя с нице й Согните таз, а затем т ри подход а п о 15 движен ий.
• При пробл емах
при п одними те нижнюю часть
с плечам и
тела с пола. Задержитесь
•П ри пр облемах
с шеей в таком п оложении на 5
минут.
• Полусухожильная мышца
146
Полусухожильная мышца - - - - - - - -._(j
Тонкая мышца *
ОПИСАНИЕ :
147
,______
1
L____ -
ТРЕНИРОВl<И
Как только вы закончили делать упражнения,
представленные в данной книге, и набрались опыта
и практики, ваш следующий шаг - составить
из этих упражнений курс тренировок. Далее
вашему вниманию несколько примерных планов
тренировок, разработанных с определенной целью,
независимо от того, являетесь ли вы новичком,
который только привыкает к упражнениям, или
продвинутым упражняющимся, который хочет
разработать план тренировок для достижения
определенной цели, например для улучшения
осанки или тонизирования ног и бедер. После
того как вы попробуете выполнить упражнения,
представленные в книге, можете попробовать
чередовать их, чтобы создать свой собственный
тренировочный курс для удовлетворения ваших
персональных фитнес-целей.
ТРЕНИРОВl<А ЛЛ~ НАЧИНАЮШИХ
S Хотя эти упражнения как нельзя лучше подойдут вам, если вы новичок, данный
~ многофункциональный курс принесет пользу на любом уровне.
CD
о
Q.
s
:r:
ш
Q.
J-
МАХ С ФИТБОЛОМ, НАКЛОН НАЗАД С ФИТБОЛОМ , СГИБАНИЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ РУК
стр. 138-139 стр. 142-143 И ГАНТЕЛЯМИ , стр . 128- 129
РАСТЯЖЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ ПРИСЕДАНИЕ « СУМО » , ПОДНИМАНИЕ РУК С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

ЛЕЖА, стр. 146-147 стр . 150-151 В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ, стр. 131 - 132
СКРУЧИВАНИЕ,
l ПОДНИМАНИЕ НОГ, РУССКИЙ ПОВОРОТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ,
стр. 119- 120 стр. 123- 124 стр . 125- 126
мостик , ПОДНИМАНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ,

стр. 60-61 стр. 64
150
ТРЕНИРОВl<А ОСАНl<И
Это сочетание упражнений укрепляет и поддерживает постуральные
sv
мышцы .
-
[]]
о
а.
s
::I:
ш
а.
1-
ПРЕСС ДЛЯ ПЛЕЧ С ФИТБОЛОМ ПОДНИМАНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ РАСТЯЖКА «КОБРА»,
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ, стр. 126-127 ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ, стр. 62 стр. 68-69
СГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ, РАЗГИБАНИЕ РУК С ФИТБОЛОМ, ГРЕБЛЯ ОДНОЙ РУКОЙ,

стр. 70 стр. 71 стр. 36-37
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ ОБХВАТ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

стр. 40-41 В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр. 42-43 НА УКРЕПЛЕНИЕ ПРЕССА, стр. 58
НАКЛОН ТАЗА С ФИТБОЛОМ, НАКЛОН ТАЗА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА, МОСТИК,

стр. 64-65 стр. 59 стр. 60-61
151
ТРЕНИРОВl<А
sv дЛ~ ТОНИ3ИРОВАНИ~ МЫШU
-
[ I] Е щ е одна трениров ка всех м ышц нацелен а на укр е пл е н ие и ул у чшение
о
внешнего вида ваш их м ышц .
а.
s
:::r:
ш
а.
t-
ГРУДНОЙ ПРЕСС С НАКЛОНОМ НА ФИТБОЛЕ, ТРЕ Н ИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА С ГА Н ТЕЛЯМИ,
стр. 140- 141 С ПОДНИМАНИЕМ РУК, стр. 38-39 стр. 142-143
СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ , ОТВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД НИСХОДЯЩИЙ ПРЕСС СТОЯ НА ОДНОЙ НО Г Е,
стр. 44- 45 ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ , стр . 46- 47 стр. 54-55
ВЫПАД, РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ С ФИТБОЛОМ , ПОЗА « СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛ ОМ,

стр. 134- 135 стр . 146- 147 стр . 96-97
ПЛАНКА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ НА ФИТБОЛЕ, Т - РАВНОВЕСИЕ ,

стр. 88-89 стр. 92-93
152
ФУНl<UИОНАЛЬНА~
ТРЕНИРОВl<А s:
v
Далее представлен план тренировки, разработанный для того, чтобы сделать вас -CD
сильнее и чтобы вы были способны выполнять эффективные и точные движения.
о
Q..
s:
::r:
ш
Q..
1-
ПООЧЕРЕДНАЯ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ, ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ПРЕССА ПРИСЕДАНИЯ ,
стр. З4-З5 С ПОДНИМАНИЕМ РУК, стр . З8-З9 стр. 48- 49
РУБКА ДРОВ С ЭСПАНДЕРОМ, ГРЕБЛЯ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ РУК, ПЛАНКА,

стр. 52-5З стр. 122-12З стр. 86-87
Т-РАВНОВЕСИЕ, ПОЗА «СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛОМ , ВЫКАТЫВАНИЕ НА ФИТБОЛЕ,

стр. 92-9З стр . 96-97 стр. 98-99
РУССКИЙ ПОВОРОТ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ, СКРУЧИВАНИЕ И ВЕЛОСИПЕД, БРОСОК НАБИВНОГО МЯЧА ЧЕРЕЗ ПЛЕЧО ,
стр. 106-107 стр. 108-109 стр.114-115
153
ТРЕНИРОВl<А НИ)l<НЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
S Концентрируясь на укреплении абдоминальных мышц, ягодиц и ног,
~ данный план тренировки подготовит вас к лету.
a:J
о
а.
s
:::r::
ш
а.
1--
ПРИСЕДАНИЯ, ШПАГАТ С ПРИСЕДАНИЕМ И СГИБАНИЕМ РУК , ПОЗА « СКЛАДНОЙ НОЖ » С ФИТБОЛОМ,
стр . 48-49 стр. 50-51 стр. 96- 97
ПОДНИМАНИЕ НОГ, ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ , ЗАХЛЕСТ БЕДЕР НА ФИТБОЛЕ,

стр. 104-105 стр. 102- 103 стр . 110-111
ПРИСЕДАНИЕ « СУМО », ВЫПАД, ДЕДЛИФТ С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ НОГАМИ,

стр. 132-133 стр. 134- 135 стр . 136- 137
РАСТЯЖКА СУХОЖИЛИЙ С ФИТБОЛОМ , ПОДНЯТИЕ ГОЛЕНИ С ГАНТЕЛЯМИ, БОКОВОЙ ВЫПАД ,

стр. 146- 147 стр. 138-139 стр. 144-145
154
ТРЕНИРОВl<А ДИАПАЗОНА дВИ)l(ЕНИЙ
Попробуйте данный план тренировок, чтобы существенно повысить гибкость
sv
и растяжку.
-a:J
о
а.
s
::r:
ш
а.
.....
РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ, РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ
стр . 24 В УПОРЕ НА КОЛЕНЯХ С ФИТБОЛОМ , стр. 16 В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр . 17
РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПЛЕЧА, РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ,

В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ, стр. 20 стр. 23 стр. 22
РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ , УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ ЕЙ , ВЫТЯГИВАНИЕ РУК,
стр. 25 стр. 75 стр. 76
БОКОВОЕ И ПЕРЕКРЕСТНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК, ПОДНИМАНИЕ КОЛЕНА , ВРАЩЕНИЕ СТУПНИ ВОВНУТРЬ - НАРУЖУ,
стр. 77 стр. 80 стр. 81
155
ГЛОССАРИЙ
)s ОБШИЕ ТЕРМИНЫ
Отведение - движение в сторону от туло-
Скручивание - традиционное абдоминаль
ное упражнение, которое требует скручи
s вища . вания плеч в сторону таза, лежа горизон
а. Приведение - движение в сторону туловища. тально на спине таким образом, чтобы руки
<t Передний - расположенный спереди. были за головой, а колени согнуты .
u Упражнение для сердечно-сосудистой систе- Сгибание движение, направленное на дву
u мы - любое упражнение, которое увели
-
главую мышцу плеча, которое предполага
о чивает частоту ударов сердца, обеспечивая ет перемещение веса по кривой «скручива
L:: поступление кислорода и обогащенной нутри

ентами крови к задействованным мышцам.
ющим» движением.
Дедлифт - движение, которое предполагает
Сердечно-сосудистая система - система поднятие веса, например штанги, с пола
кровообращения, которая распределяет из согнутого равновесного положения.
кровь по телу, включая сердце, легкие, Гантеля - приспособление, которое

артерии, вены и капилляры . состоит из короткого грифа, на котором
Мышцы кора - глубокий мышечный слой, расположены диски. Человек может
расположенный ближе к позвоночни- использовать гантелю в одной или
ку, который обеспечивает структурную обеих руках на протяжении упражнения.
поддержку всего туловища. Мышцы кора Большинство спортзалов располагают
делятся на две группы - крупные мыш гантелями, на которые можно насажи
цы кора и малые мышцы кора . Крупные вать диски, на каждом из которых указан
мышцы расположены на туловище и вклю вес. Многие гантели, которые п редус

чают брюшную область, а также среднюю мотрены для дома, идут в комплекте со
часть спины и поясницу. Данная область съемными дисками, которые позволяют
включает мышцы тазового дна (леватор, регулировать вес.
лобково-копчиковая мышца, подвздош Разгибание - действие выпрямления .

но-копчиковая мышца, пуборектальная Мышца-разгибатель - мышца, которая
мышца и копчиковая мышца), абдоми служит для разгибания части тела по на
нальные мышцы (прямая мышца живота, правлению от туловища.
поперечная мышца живота, наружная Сгибание - сгибание сустава.

косая мышца живота и внутренняя косая Мышца-сгибатель - мышца, которая
мышца живота), мышцы - разгибатели уменьшает угол между двумя костями,
спины (многораздельная мышца, мышца, например сгибание руки в локте или подтя
разгибающая позвоночник, Ременная гивание бедра к желудку.
мышца, длиннейшая мышца и полуости Мах - движение, при котором рука двигает
стая мышца головы), а также диафрагму. ся по кривой, а локоть постоянно находится

Малые мышцы кора включают широчай под определенным углом. Во время маха
шую мышцу спины, большую ягодичную задействуются мышцы верхней части тела.
мышцу и трапециевидную мышцу (вер Свободный вес - любой вес, который не яв
хнюю, среднюю и нижнюю). Малые мышцы ляется частью оборудования, например
кора помогают крупным мышцам кора, гантели, штанга, набивной мяч, сэндбэги
когда тело задействовано в деятельности и гири.
или движениях, которые требуют дополни Ручной вес - любой свободный вес, который
тельной стабильности . часто используется для тренировки и то-
156
низирования мышц . Небольшой ручной Эспандер - резиновый жгут или плоская
вес, как правило, сделан из чугуна в виде лента, которая используется как сопротив
гантели и зачастую для удобства покрыт

каучуком или неопреном.
ление для тренировки силы.
Мышцы-вращатели - группа МЫШЦ,

)s
Подвздошно-большеберцовый тракт - тол которая способствует вращению сустава, s
стая полоса волокнистой ткани, которая например бедра или плеча. а.
простирается с внешней части ноги, начи Лопаточная кость - выступание кости <(
ная с бедра, до внешней части большебер на спине - от средней до верхней ее u
цовой кости сразу под коленным суставом. части, - также известное, как лопатка. u
Полоса функционирует совместно с неко Приседания с поочередной сменой ног - о
торыми мышцами бедра для обеспечения
стабильности внешней части коленного
приседание на одной ноге с поддержкой,
когда опорная нога стоит на полу в не

i=:
сустава. скольких шагах позади поднимаемой ноги,
Наклоны - положение, в котором тело как при статическом выпаде.
отклоняется назад относительно верти Приседания - упражнение, которое пред
кальной плоскости . Зачастую используются полагает отведение бедер назад, а также
для тренировки верхних грудны х мышц. сгибание коленей и бедер, опуская тулови
Латеральный - расположенный или прости ще и сопровождающий вес, а затем воз
рающийся наружу. вращаясь в исходное положение. В первую
Медиальный - расположенный или прости очередь, приседания направлены на трени
рающийся к центру. ровку мышц бедер, ягодиц и сухожилий .
Набивной мяч - небольшой утяжеленный Фитбол - гибкий, надувной ПВХ-мяч, раз
мяч, который используется для тренировки мер которого варьируется от 35 до 85 см

и тонизирования мышц. в окружности и который используется
Нейтральное положение (позвоночник) - для тренировки с отягощением, физиче
положение позвоночника, которое по фор ской терапии, тренировки равновесия ,
ме напоминает букву S- если смотреть а также в рамках многих других режимов
в профиль, то отмечается поясничный тренировок. Его еще называют «мячом
лордоз . для балансировки», «мячом для фитне
Задний - расположенный сзади. са», «мячом для стабильности», «мячом
Пресс - упражнение, которое предполагает для упражнений», «гимнастическим
переме щ ение веса или другого элемента МЯЧОМ», «фИЗИОМЯЧОМ», «МЯЧОМ для тела»
сопротивления в сторону от туловища. и другими названиями.
Амплитуда движений - расстояние И на Разогрев - упражнение в легкой форме, ко
правление, в котором может двигаться торое длится недолго и готовит тело к более
интенсивным упражнениям.
сустав между согнутым и разогнутым
Вес - относится к дискам или стопкам веса,

положением.
Пресс с отклонением назад - упражнение,

а также фактическому весу, ука занному
на штанге или гантеле.
которое предполагает, что человек, лежа
на спи н е на скамейке или фитболе, должен

приближать вес к уров н ю грудной клетки, ТЕРМИНЫ НА ЛАТЫНИ
а затем поднима т ь до тех п ор, п ока не вы Следующий глоссарий обьясняет терми
прямится рука и локоть. Пресс с отклоне нологию на латыни, которая используется
нием назад выпрямляет грудные мышцы, для описания мускулатуры тела. Определен
дельтовидные мышцы и трицепсы. ные слова произошли из греческого языка.
157
Груднаs~ клетка Плечи
Дельтовидная мышца (передняя, средняя
Клювовидно-плечевая мышца - отгреч .
korakoeides - « клювовидный » и bra- и задняя) - от греч. deltoeides - «дель
>S chium - « рука » . товидный».
s Грудная мышца (большая и малая) - pec- Подостная мышца -

и s piпa - « ШИП».
iпfra - « ПОД »
а. tus - « грудная клетка » .

Мышца, поднимающая лопатку - levare -
<(
u )Кивот « поднимать» и scapulae - « плечо [лопат
u Наружная косая мышца живота - oЬliquus - ка] » .
о « косой» и exterпus - « внешний » . Подлопаточная мышца - sub - « ПОД»
Внутренняя косая мышца живота - и scapulae - « плечо [лопатка] » .

LS oЬliquus - « косой » и iпterпus - « Вну Надостная мышца - supra - « Над»
тренний ». и s piпa - « ШИП » .
Прямая мышца живота - rego - « ПРЯМОЙ » Круглая мышца (большая и малая) -

и abdomeп - « живот » . teres - « круглый » .
Передняя зубчатая мышца - serra -

« пила » и апtе - « ДО » . Bepxнsisi часть руки
Поперечная мышца живота - traпsversus - Двуглавая мышца плеча - Ьiceps - «дву
« поперечный » и abdomeп - «живот» . главый » и brachium - « рука » .

Плечевая мышца - brachium - « рука » .
Wesi Трехглавая мышца плеча - triceps -
Лестничная мышца - от греч . skaleп6s - «трех главый » и brachium - « рука » .
« неодинаковый » .
Полуостистая мышца - semi - « половина » Hижнsisi часть руки
и spiпae - « ПОЗВОНОЧНИК » . Локтевая мышца - от греч. апсопаd -

Ременная мышца - от греч. spleпfoп - «ЛОКОТЬ » .
« пластырь » , « ремень » . Плечелучевая мышца - brachium -

Грудино-ключично-сосцевидная мыш - « рука » и radius - « спица » .
ца - от греч . sterпoп - « грудная Лучевой разгибатель запястья -
клетка », от греч. klefs - « ключ » и от греч. exteпdere - « растягиваться » , от греч.
mastoeides - « сосцевидный » . karp6s - « кисть » и radius -
« СПИЦа » .
Спина Разгибатель пальцев - exteпdere - «рас

Разгибающая мышца спины - erectus - тягиваться » и digitus - « палец руки » .
« ПРЯМОЙ » и spiпa - « ШИП » . Длинный сгибатель большого пальца ки-
Широчайшая мышца спины - latus - « ШИ сти - fiectere - « сгибать » , от греч.

РОКИЙ » и dorsum - « спина » . karp6s - « кисть» , pollicis - « большой
Многораздельная мышца - multifid - палец » и loпgus - «длинный » .
« разделять на части » и spiпae - « спина » . Лучевой сгибатель запястья - fiectere -
Квадратная мышца поясницы - « Сгибать » , от греч. karp6s - « кисть»
quadratus - « квадратный » и lumbus - и radius - « Спица » .
« поясница » . Локтевой сгибатель запястья - fiectere -
Ромбовидная мышца - от греч . « сгибать », от греч. karp6s - « кисть»
rhembesthai - « вращаться » . и ulпaris - «ЛОКОТЬ» .
Трапециевидная мышца - от греч . Сгибатель пальцев - fiectere - « сгибать »
trapezioп - « малень к ий стол » . и digitus - « палец ».
158
Длинная ладонная мышца - palmaris - Полусухожильная мышца - semi - « ПОЛО
«ладонь» и longus - «длин ны й». ВИНа» и tendo - «сухожилие» .

Круглый пронатор - pronate - «Вращать Напрягатель широкой фасции бедра -
ся» и teres - «круглый». tenere - «растягивать», fasciae - « поло )s
Бедра
са» и latae - « осевший».
Промежуточная широкая мышца бедра -
sQ..
Близнецовая мышца (верхняя и нижняя) -
vastus - « широкий » и intermed ius - <(
geminus - «близ нецы ».
« промежуточный » . u
glout6s - «Ягоди цы» и

-
maximus -
от греч .
«Са
Латеральная широкая мышца бедра - u
vastus - « широкий» и lateralis - « боко о
мый большой».
Средняя ягодичная мышца
glout6s - «ягоди цы» и

- от греч.
med ialis - «сред

вой » .
Медиальная широкая мышца бедра - t::

vastus - «широкий» и medialis - «средний».
ний».
Малая ягодичная мышца - от греч.

Нижняя часть ноги
glout6s - «я годицы » и minimus - «са
Мышца, отводящая мизинец - adducer -
мый маленький».
«сжимать», digitus - «палец »
Подвздошно-поясничная мышца - ilium - и minimum - «самый маленький».
«na x» и от греч. psoa - « nаховая мышца». Мышца, приводящая большой палец сто-
Подвздошная мышца - il ium - « Па х». пы - adducer - «сжимать» и hallex -

Внешняя запирательная мышца - «боль шой палец ноги ».
obturare - «Запи рать » и externus - Разгибатель пальцев - extendere - « раз
«в нешний ». гибать» и digitus - « палец » .
Внутренняя запирательная мышца - Длинный разгибатель большого пальца
obturare - «За пирать» и internus - « вну стопы - extendere - « разгибать »
тренний». и ha ll ex - «большой палец ноги ».
Гребенчатая мышца - pectin, « гребень » . Сгибатель пальцев - fiectere - «сгибать»
Грушевидная мышца - pirum - «г руш а» и digitus - «палец».
и forma - «ВИД». С гибатель большого пальца стопы -

Квадратная мышца бедра - quadratus - fiectere - «с г ибать » и hallex - «боль ш ой
«квадрат» и femur - «бед ро» . палец но г и» .
Икроножная мышца - от греч.
Верхняя часть ноги gastroknemia - «икры [ноги]».

Длинная приводящая мышца - adducer - Малоберцовая мышца - peronei - «ма ло
«сокра щать» и longus - «длинны й». берцовой КОСТИ ».

Большая приводящая мышца - adducer - Подошвенная мышца - plaпta - « Подо
«со кра щать» и magnus - «большой». шва» .
Бицепс бедра - Ьiceps - «двуглавый» Камбаловидная мышца - solea - « ПЛО

и femur - «бедро » . СКИЙ».
Тонкая мышца - gracilis - «ТОНКИЙ». Передняя большеберцовая мышца -
Прямая мышца бедра - rego - « Прямой » tiЬia - « флейта» и ante - «ДО» .
и femur - «бедро ». Задняя большеберцовая мышца - tiЬia -
Портняжная мышца - sarcio - «залата ть » «флейта» и posterus - « после » .
ИЛИ «ПОЧИНИ ТЬ ». Блок таранной кости - trochleae - « струк
Полуперепончатая мышца - semi - «По тура в форме барабана » и talus - « Ни
ловина» и membrum - «коне чность ». жняя часть голеностопного сустава».
159
СВЕЛЕНИ~ О ФОТОГРАФАХ
И БМГОЛАРНОСТИ
Все фотографии сделаны Джонатаном Конклином / Jonathan Conklin Photography, lnc.
Модели - Элейн Альтгольц и Питер Вэлланкурт
Все крупные анатомические иллюстрации предоставлены Гектором Ализа / ЗD Labz

Animation lndia, некоторые вставки сделаны Линдой Буклин / Shutterstock.
БЛАГОЛАРНОСТИ
Я хотела бы поблагодарить героически х и самоотверженных людей, которым за 50,
которые зачастую всю свою жизнь полностью отдавали себя другим без остатка, часто
в ущерб себе - это касается, например, моей любимой бабушки Клэр, дедушки Джоуи,
бабушки Одри и особенно моих родителей Дейл и Брюса Либман - у них по сей день
мышцы кора сильные и здоровые .
Автор и издатель также хотели бы выра з ить свою признательность тем, кто принимал
непосредственное участие в создании книги, - президенту компании Moseley Road
Шану Муру; арт-директору Брайану МакМуллену; директору издательства Лизе Пурселл ;
редактору Эрике Гордон-Маллин ; дизайнерам Даниэлле Скарамуццо и Терезе Бернар;
а также фотографу Джонатану Конклину.
• скан
• обработка
• формат
1Len~Iis
Электронный вариант книги носит

исключительно ознакомительный характер, для
привлечения внимания к самой книге.
белая линия
прямая мышца
живота

Lens Libman Hollis Anatomiya Uprazhneniy Dlya Teh Komu Za. 223142

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Lens Libman Hollis Anatomiya Uprazhneniy Dlya Teh Komu Za. 223142

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ХОЛЛИС ЛЭНС ЛИБМАН 1

• ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СУСТАВОВ

В любом возрасте занятия спортом могут стать испытанием - и не только

В этой книге собраны рекомендации, которые будут полезны в любом возрасте,

ISBN 978-5 -699-62739 -4

АНАТОМИЯ ЗДО РОВЬ Я

Анатомия упражнений для тех, кому за ...

Ответственный редактор П . Вяткина. Художественный редактор П. Петров

В оформлении обложки использована фотография: kurhaп / Shutterstock.com

ООО • Издательство « Эк смо »

Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ

ендiрген мемлекет: Р есей

Подписано в печать 05.07.2013. Формат 84х108 1/ 16 .

~· филиал «Дом печати - ВЯТКА" в полном соответствии

ISBN 978-5-699-62739-4 © Оформление. ООО « Издательство сс Эксмо » , 2013

Поочередная растяжка грудных мышц ........... . ........ . 34

ш Обх ват в положении стоя на укрепление пресса ............... 58

Мостик на фитболе из положения сидя ... . . .. . .. . ..... . ... 66

<1 Растяжка « кобра » ..... .. .. .. ... .... ... .. ... . ..... . . 68

Упражнения для шеи и плеч .. .. ... ............... .... . 74

УПРД)l<НЕНИ~ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШU КОРА

Высокая планка ... . .. . . ... . ... . ... ... .. . ... .. ..... 84

Наклон назад с фитболом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Тренировка для начинающих. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

ГЛОССАРИЙ ...... ........ .... . .. .... ... ........ 156

и дорожка в бассейне для с коростного плавания сегодня заняты в основно м людь м и

достигают беспрецедентного уровня физической подготовки - порой именно в этом

возрасте они приходят в идеальную форму.

Исследования показывают, что регулярные занятия спортом действительно помогают

начать заниматься спортом . Неважно, в каком возрасте вы начнете придерживаться

программы по укреплению здоровья через спорт, - это обязательно поможет

вам выглядеть и чувствовать себя отлично . По достижении 50 лет (и старше) у вас

сильные и слабые стороны . Вооружившись здравым пониманием того, кто вы есть,

вы так же точно знаете, чего ждете от физических упражнений . Следует ли вам

стремиться улучшить равновесие? Надеетесь ли вы избавиться от чувства напряжения

в плеча х, стремясь одновременно уменьшить талию? Любите ли вы свои ноги и хотите

себя, то можно научиться принимать более хорошо информированные решения

более умные и более эффективные способы достижения благосостояния.

заниматься спортом мудрее. Мудрые занятия спортом предполагают,

мы предоставим вашему вниманию небольших гирь или регулируемых гантелей.

делаете то или иное упражнение, что,

в свою очередь, поможет вам

повысить общее чувство

составьте график, который вам подойдет.

с раздела, который отвечает вашим целям - себя все лучше и лучше.

ТРЕНИРУЕМСS'! С ЭСПАНДЕРАМИ типов обеспечи т вас одинаково отличными результатами,

u Передняя дельтовидная мышца

Двуглавая мышца плеча

CD косая мышца живота *

Прямая мышца живота

Локтевой сгибатель запястья Лучевой

Латеральная широкая мышца бедра Подвздошная мышца *

Передняя большеберцовая мышца

Длинный разгибатель Камбаловидная мышца

Малая круглая мышца

Локтевая мышца Квадратная

Подошвенная мышца Сгибатель

Блок таранной кости

спортивных игр, занятий дома, когда мы

наклоняемся, поднимаем тяжести и осуществляем

другую повседневную деятельность.

У большинства из нас отмечается врожденная

гибкость одних участков тела при негибкости

других . Но есть и хорошие новости: гибкость всегда

: ~ic' до"ж~е оро'"ООп,со """ '"'"'""'°

\.. _ - - - -- • Не следует отрывать пятку от пола.