Идеальные

волосы

Несекретная информация
от Валерии Ветровой
Жизнь вынудила меня стать бьюти-маньяком, чтобы
привести в порядок проблемную кожу и волосы. Я хочу
поделиться с вами накопленными знаниями и информацией
от профессионалов о спасении и укрощении волос. Вся
информация имеет рекомендательный характер и не
отменяет консультаций с врачом.

Вся информация имеет рекомендательный характер и не

отменяет консультаций с врачом. Файл не является
рекламой сайта IHERB.com, все ссылки приведены для
примера. Советы о приеме БАДов подготовлены для вас
нутрициологом Трифоновой Юлией, членом ассоциации
ANDC и публикуются с её согласия.
 Что вы узнаете из этого файла?

• Тонкие волосы. Можно ли влиять на

толщину и объем волос?
• Витамины и добавки для волос. Есть ли толк
от витаминных комплексов для волос и какие
витамины реально работают.
• ТОП продуктов для красоты волос. Какие
продукты нужно включить в рацион, чтобы
обеспечить волосам все самое необходимое.
• Перхоть. Как бороться и предотвратить
• Какие БАДы пить для стимуляции роста
здоровых волос?
• Почему волосы выпадают, где искать
проблему, на какие показатели обратить
внимание?
 Витамины для стимуляции роста волос
Здоровье волос начинается со здоровья организма в целом, с
питания, достаточного поступления белка, полезных жиров и
витаминов, с хорошей работы желудка и кишечника.
Волосы очень чувствительны к дефициту витаминов и минералов,
которые не всегда удается получить ежедневно с пищей.
Обратите внимание на добавки, которые важно принимать курсами,
несколько раз в год. Лучше принимать витамины весной и осенью,
чтобы уменьшить сезонное выпадение волос.

Лучшие добавки для здоровых волос

Для роста и блеска здоровых волос необходимы следующие добавки и

витамины:

1. Омега-кислоты
2. Цинк
3. Биотин и витамин В5
4. Витамин С
5. Железо
6. Витамин Д

Поддерживайте нормальный уровень

витамина Д в крови и 1-2 раз в год
проверяйте уровень ферритина, чтобы
вовремя выявить скрытый дефицит
железа. Витамин С можно принимать
также, курсами 2-3 месяца или
ежедневно, если вы каждый день
испытываете серьезную стрессовую
нагрузку.
 Омега-кислоты

Омега-кислоты – одна из лучших добавок для

питания волос, они поддерживают толщину
волоса, препятствуют истончению и снижают
воспаление, которое со временем приводит к
выпадению.
Есть исследования, которые показали хорошие
результаты приема омега-кислот для
увеличения диаметра волос и повышения
плотности.
Лучше всего принимать омега-кислоты курсом 2-
3 месяца, затем сделать перерыв 2 месяца. Для
повышения плотности волос омега принимают
более длительным курсом, не менее 6 месяцев.

Лучше принимать омега-3 кислоты с

концентрацией не менее 300-500 мг EPA и DHA (в
сумме) в день. Существуют прекрасные
веганские добавки омега-кислот, из водорослей.

Это могут быть следующие добавки:

• Source Naturals, Vegan Omega-3s EPA-DHA, 300

мг
• Deva, Веганская Омега-3, ДГК-ЭПК, 300 мг
 Цинк

Цинк используется для роста волос,

поддерживает здоровье волосяного фолликула,
снижает жирность кожи и микровоспаления.
Согласно исследованиям, дефицит цинка играет
ключевую роль в возникновении всех видов
выпадения волос, особенно очагового, поэтому
важно не допускать дефицита этого минерала.
Суточная дозировка цинка составляет 8 мг для
женщин и 11 мг для мужчин, лучше принимать
цинк курсом 1-2 месяца в суточной дозировке или
выше, но не более 40 мг.

При выраженном выпадении волос, хорошие

результаты показал прием глюконата цинка в
дозировке 50 мг ежедневно, на протяжении 12
недель. Положительный эффект при таком
лечении отмечался у 66,7% женщин с выпадением
волос, без дополнительной терапии.
Это могут быть следующие добавки:

• Цинк пиколинат Тhorne Research, Пиколинат

цинка, 15 мг (в 1 капсуле 15 мг, в день можно 2
капсулы)
• Цинк хелатная форма Natural Factors, Хелатный
цинк, 25 мг (в 1 таблетке 25 мг)
 Биотин и витамин B5

Биотин и пантотеновую кислоту часто

используют вместе для роста здоровых и
крепких волос. Пантотеновая кислота (витамин
В5) поддерживает работу надпочечников и
стимулирует рост волос, биотин оздоравливает
кожу головы, повышает прочность волос и
предотвращает выпадение, которое часто
связано с дефицитом именно этого витамина.
Витамины группы В лучше принимать в
комплексе, они усиливают действие друг друга
и работают в синергии.
Вы можете купить биотин и витамин В5 в
добавках отдельно, но при выраженном
выпадении лучше взять комплекс группы В, он
снизит общий стрессовый фактор, еще одну
причину выпадения.
Это могут быть следующие добавки:

• Биотин Solgar, Биотин, 1000 мкг

• Пантотеновая кислота Solgar, Pantothenic
Acid, 550 mg
• Solgar, Pantothenic Acid, 550 mg
• Комплекс витаминов группы В в активной
форме Thorne Research, B-Complex #6
 Витамин С

Витамин С играет большую роль в здоровье

волос, поскольку это мощный антиоксидант и
поддержка надпочечников. С возрастом в
организме увеличивается выработка свободных
радикалов, что приводит к повреждению
структуры, истончению и старению волос.
Чтобы бороться с повреждением свободными
радикалами и защитить волосы от старения,
принимайте 500–1000 мг витамина С два раза в
день, за один раз не более 500 мг. Длительность
курса 1-2 месяца.
Это могут быть следующие добавки:
• Витамин С в капсулах Solgar, Vitamin C, 500
mg
• Витамин С в капсулах American Health, Ester-
C, 500 мг
 Железо

Одна из самых частых проблем выпадения и

снижения роста волос связана с дефицитом
железа. Причем, дефицит железа чаще всего
возникает не из-за дефицита его в питании, а
из-за низкого белка в организме или плохой
работы ЖКТ, сложности с усвоением железа.
Исследования показывает, что женщины с
дефицитом железа имеют более высокий риск
выпадения волос, причем гемоглобин не
показывает наличие скрытого дефицита
железа.

Как узнать дефицит:

Сдайте анализ крови на ферритин, чтобы

выявить явный или скрытый дефицит железа.
Ферритин это белок, он показывает, сколько
железа находится у вас в запасе.
Ферритин ниже 30 мг/мл напрямую связан с
выпадением волос, что подтверждается
исследованиями. Если у вас низкий ферритин,
обратитесь к врачу и вместе с ним подберите
железо в добавках или уколах.

Не назначайте себе добавки железа сами, это не

самая лучшая идея и пользы точно не
принесет!
 Витамин D

Волосяные фолликулы очень чувствительны к

гормонам, поэтому для роста и здоровья волос
полезно знать свой уровень витамина D и
поддерживать его в оптимальном диапазоне.
На сегодняшний день, это примерно 40-60 нг/
мл, старайтесь поддерживать уровень витамина
D ближе к верхней границе.
Исследования показывают, что низкий уровень
витамина D является одной из частых причин
выпадения волос, особенно это касается
очаговой алопеции.

Как узнать дефицит:

Чтобы проверить уровень витамина D, сдайте

кровь на Витамин D (25-ОН) (кальциферол). Это
платный анализ, в обычных поликлиниках его
не назначают.
По результатам анализа, подберите дозировку
витамина D вместе с врачом, вы также можете
использовать алгоритм подбора оптимальной
дозы витамина Д по таблице ниже. Через 3
месяца сдайте повторно анализ крови и
скорректируйте дозировку приема.
Важно: при очень низком уровне витамина D стоит подбирать
дозировку, после очной консультации с врачом.
Это важно, поскольку допустимый предел ежедневного
употребления витамина Д составляет 4000 ед. в сутки, все что
выше – требует консультации врача.
Это могут быть следующие добавки:
• Витамин Д в форме спрея Garden of Life, MyKind Organics,
Vegan D3 Organic Spray, Vanilla, 1,000 IU
• Витамин Д в органических жевательных таблетках Garden of
Life, MyKind Organics
 Перхоть
Как бороться и предотвратить?
Перхоть – это довольно частая проблема, которой
возникает примерно у половины мужчин и женщин,
любого возраста.

Причин появления перхоти много, особенно часто на

возникновение перхоти влияют стрессы, неправильное
питание, жирность кожи головы и снижение
иммунитета, при котором активизируется грибок
Malassezia (Малассезия).
Грибок Malassezia в норме присутствует в здоровой
микрофлоре кожи головы до 50% у большинства людей.

Однако при снижении общего иммунитета, у некоторых

людей он начинает активно размножаться, и его
численность возрастает до 75-85%, что делает его резко
раздражающим фактором.

Раздражающие вещества, вырабатываемые грибком

Malassezia, проникают в кожу и усугубляют симптомы
перхоти. Поэтому, чтобы избавиться от перхоти, важно
укрепить защитный барьер кожи, уменьшить
численность грибка с помощью специальных шампуней
и поддержать организм витаминами.
Оптимальный вариант приема витаминов при
перхоти – использование комплекса добавок
по примеру ниже, составленного из витамина
А (в форме ретинил пальмитата), витамина С и
комплекса витаминов группы В, плюс цинка в
форме пиколината.
Для успешного лечения перхоти совмещайте
прием витаминов с наружным уходом -
лечебные шампуни и средства на основе
дегтя, серы, пиритиона цинка и салициловой
кислоты.

В случае себорейного дерматита обратитесь к

врачу, возможен прием витамина А в высоких
дозировках и лекарственные препараты.

При перхоти важно улучшить состояние кожи

головы и сделать акцент на приме витаминов А,
С и группы В.

Витамин А в форме ретинил пальмитата

помогает укрепить кожный барьер и угнетает
активность сальных желез, снижая
численность грибка Мелассезия.

Витамин С поддерживает надпочечники и

противостоит стрессу, повышает общий
иммунитет.
Комплекс витаминов группы В оздоравливает
кожу головы, снижает зуд и микровоспаления,
повышает способность организма
противостоять стрессу.

В дополнение к комплексу витаминов А-С-В

используется цинк в добавках, который
снижают выделение кожного сала и
раздражение, вызванное грибком.

Важно: в сложных случаях себорейного

дерматита витамин А рассматривается вопрос
употребления витамина А в высоких
дозировках под контролем врача.

Это могут быть следующие добавки:

• Витамин А Now Foods, Витамин A, 10 000 МЕ

• Комплекс группы В Thorne Research,
Подавляющий стресс B-комплекс
• Витамин С Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500
мг
• Цинк Thorne Research, Пиколинат цинка, 15 мг
(в 1 капсуле 15 мг, в день можно 2 капсулы)
 Выпадение волос. Причины и стратегии приема добавок.

Выпадение волос – одна из самых частых проблем, с которой может

столкнуться любая из нас. Вы удивитесь, но на сегодняшний день
одной и единственной причины выпадения волос не установлено.
При выпадении волос часто сочетаются сразу несколько причин
сразу.

Основные причины выпадения волос:

1. Изменения гормонального фона

2. Заболевания щитовидной железы, аутоиммунные заболевания
3. Прием лекарств и медикаментов: средств от депрессии и артрита,
КОК (гормональных контрацептивов) и др.
4. Острые и затяжные стрессы
5. Дефициты витаминов и минералов

В большинстве случаев, при выпадении волос нужен комплексный

подход и устранение нескольких факторов, которые могли стать
причиной выпадения или усугубить эту проблему.
Не всегда удается устранить некоторые проблемы, например
мгновенно вылечить щитовидную железу или нормализовать
гормональный фон. В таких случаях рекомендуется сделать
максимально возможное: уменьшить стрессы, восстановить
дефициты по витаминам и дополнить уход за волосами, чтобы
запустить механизм самовосстановления волос и дать им питание.

Проблемы с щитовидной железой и гормоны

Выпадение волос, связанное с заболеваниями щитовидной

железы, аутоиммунными заболеваниями и изменением уровня
гормонов – лечится с активным участием эндокринолога и
гинеколога. Если у вас истончаются, редеют и равномерно по
всей голове выпадают волосы, это повод обратиться к врачу и
проверить свои гормоны.
Выпадение волос может быть связано с временным изменением
гормонального фона, например после беременности. Это
естественный процесс и выпадение волос остановится, когда
гормоны придут в норму. Можно поддержать волосы
витаминами и питанием.

Что делать при таком выпадении:

Обратитесь к эндокринологу и гинекологу, сдайте анализ крови
на гормоны, проверьте щитовидную железу, половые гормоны,
кортизол.
 Выпадение волос при стрессе

Поредение и выпадение волос может быть связано с

психологическим стрессом. Это не только разводы,
тяжелые болезни близких или потеря работы, иногда
даже радостные события вроде переезда или ремонта
вызывают стресс и эмоции.
При стрессе волосы могут выпадать не сразу, многие
замечают истончение или потерю волос только спустя
несколько месяцев после важных событий.
Изнурительные физические нагрузки, ограничения
питания, диеты – все это тоже относится к стрессовым
факторам.

Что делать при таком выпадении:

Повышайте стрессоустойчивость организма, запишитесь

на йогу или медитацию, ложитесь спать до 23.00 часов,
высыпайтесь.
При сильных эмоциях, тревожности поддержите
организм магнием и витаминами группы В. Они
оздоравливают нервную систему и реакцию на стресс.
Курс добавок 2-3 месяца, витамины группы В
принимайте утром до обеда (лучше взять комплекс), а
добавки магния лучше всего вечером, между едой.

Это могут быть следующие добавки:

• Комплекс группы В Thorne Research, Подавляющий

стресс B-комплекс
• Или другой вариант, на замену Thorne Research, B-
Complex #6
• Магний Bluebonnet Nutrition, Buffered Chelated
Magnesium
• Bluebonnet Nutrition, Chelated Magnesium, 2
 Дефициты витаминов, влияющие на выпадение волос

Дефицит минералов и витаминов очень часто являются

причиной выпадения волос у женщин.
Особенно сильно на качество и рост волосы влияют дефициты
железа, витамина Д, цинка и белка – все эти факторы могут
приводить к диффузному выпадению волос. Волосы также
выпадают при дефиците биотина, одного из витаминов группы В,
поэтому его так часто включают в комплексные добавки и БАДы.

Что делать при таком выпадении:

Сдайте кровь на общий белок, витамин Д и ферритин, чтобы

выявить наличие дефицита и восполнить при необходимости.
Оценить статус цинка и биотина гораздо сложнее и не всегда
возможно, поэтому лучше пропить курс цинка и биотина в
добавках.
При выраженном выпадении волос, хорошие результаты
показал прием глюконата цинка в дозировке 50 мг ежедневно,
на протяжении 12 недель. Положительный эффект при таком
лечении отмечался у 66,7% женщин с выпадением волос, без
дополнительной терапии.
При выпадении волос, вызванном дефицитом биотина, можно
пропить курс биотина в добавках, в дозировке 1000-5000 мг. На
практике дефицит биотина встречается редко, и бывает заметен
при чрезмерном употреблении алкоголя, сырого яичного белка,
при хроническом себорейном дерматите.

Это могут быть следующие добавки:

• Цинк 50 мг Now Foods, Пиколинат цинка, 50 мг

• Биотин 1000 мг Solgar, Биотин, 1000 мкг
• Биотин 5000 мг Solgar, Биотин, 5000 мкг

При выпадении волос оптимально найти и устранить причины

выпадения волос, помня о том, что их может быть несколько,
или что основную причину не всегда возможно мгновенно
убрать.
Волосы чувствительны к дефициту витамина Д, железа, цинка и
биотина, поэтому добавки в моно-вариантах и правильных
формах окажут больший эффект, чем универсальные
комплексы.
 Выпадение волос — это норма

Цикл роста волос непрерывен и имеет несколько фаз: анаген —

фаза роста, катаген — фаза деградации, телоген — фаза отдыха.
В норме примерно 90% волос на голове находится в стадии
роста, 1% - в промежуточной стадии, 9% - в стадии отдыха.

После анаген (от 2 до 8 лет) следует период катаген (от 2 до 4

недель) в течение которых рост клеток прекращается, фоликул
сокращается . Затем начинается фаза отдыха телоген (от 2 до 4
месяцев). Выпадение волоса происходит в следующем цикле
роста (анаген), когда появляется новый стержень.

Нет точной статистики и нормы, определяющей допустимое

количество выпадения волос, потому что изначальное
количество волосяных фолликул индивидуально. Большее
количество выпавших волос можно проследить при
механическом воздействии (мытье, расчесывании), но само
механическое воздействие не провоцирует выпадение, поэтому
нет никакого смысла реже мыть волосы, расчесывать и не
прикасаться к ним в течение дня, «чтобы волосы меньше
выпадали».
Можно ли увеличить толщину волос
с помощью добавок?

Прием омега-кислот может влиять на увеличение

толщины волос. Так, группе женщин в течение 6
месяцев давали добавки омега-кислот и по сравнению с
контрольной группой, 86% женщин сообщили об
увеличении диаметра волос и 87% о повышении
плотности волос.
С возрастным истончением волос можно бороться с
помощью процианидина. Это подкласс флавоноидов,
обнаруженных в высоких концентрациях в шоколаде,
яблоках и винограде. Так, особая форма процианидин
В-2 увеличивает плотность волос и средний диаметр
волоса, что особенно заметно у мужчин. Особенно
эффективно местное применение процианидина на
кожу головы, 1-2 раза в день, в течение 4х месяцев, но
также стоит посмотреть добавки с процианидином.

Добавки кремния часто используются для улучшения

здоровья костей, кожи, волос и ногтей. В одном из
исследований, пятьдесят женщин получали 10 мг
кремния или плацебо в течение 20 недель. В
контрольной группе улучшилось эластичность волос,
снизилась хрупкость волос и ногтей. Другое
исследование показало повышение качества волос
через 9 месяцев приема добавок кремния, у женщин с
тонкими волосами.
 ТОП продуктов для красоты волос

Я включила эти продукты в свой

ежедневный рацион на постоянной основе,
потому что уверенна в их действии на мой
организм и красоту волос. Выбирала по
принципу наибольшего содержания
необходимых мне веществ, доступности и
вкуса.

1. Пучок свежей зелени или шпината —

содержат железо и витамины группы В
2. Морковь — витамин А
3. Чечевица, тофу, гречка, маковое молоко
— источники железа
4. Бобовые (фасоль, нут) и бананы —
содержат биотин
5. Орехи (кешью, миндаль) — селен и цинк,
предотвращают выпадение и регулирует
выработку кожного сала
6. Три порции сложных углеводов
ежедневно — дефицит калорий может
привести к выпадению и истончению волос
 Наверное, вы удивитесь, что здесь нет
никаких рецептов волшебных отваров,
редких продуктов и сложных схем БАДов
на несколько миллионов рублей. Залог
красивых волос в регулярном
(ежедневном) уходе, бережном отношении
и правильном питании.
Волосы, как и кожа — индикатор вашего
внутреннего состояния. Берегите себя от
стрессов и переживаний, относитесь к
себе с любовью.

Этот файл нельзя копировать, публиковать и тиражировать,

а то все волосы повыпадают:)