ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ

И МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ
ОСНОВЫ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА
В ВУЗЕ ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ
ДЛЯ СТУДЕНТОВ НЕФИЗКУЛЬТУРНЫХ
ВУЗОВ
 Пермь 2010
УДК

Руководитель программы –

Рецензент:

Авторский коллектив:

Учебное пособие подготовлено в соответствии с требованиями

Государственного образовательного стандарта второго поколения по
учебной дисциплине «Физическая культура».
Материал включает обязательный минимум сведений, который
позволяет студентам существенно расширить знания и навыки в области
физической культуры, наиболее полно удовлетворить общекультурные
потребности по формированию личности. Учебное пособие
подготовлено на базе широкого круга научно-методической литературы
и практического опыта работы авторов.
Пособие предназначено для студентов и преподавателей
нефизкультурных вузов.

2
 ВВЕДЕНИЕ
В соответствии с требования государственного образовательного
стандарта в 2000 г. утверждена примерная учебная программа для
высших учебных заведений по физической культуре. Теоретический
раздел этой программы предусматривает освоение системы научно-
практических и специальных знаний, необходимых для понимания
природных и социальных процессов функционирования физической
культуры, умение их адекватно, творчески использовать в личностном и
профессиональном развитии, самосовершенствовании, организации
здорового стиля жизни.
Материал учебного пособия позволяет систематизировать и углубить
знания по основам теории и методики физического воспитания,
необходимые при изучении теоретической части программы учебной
дисциплины «Физическая культура». Пособие поможет освоить
практические умения и навыки по укреплению здоровья, повышению
работоспособности, организации здорового образа жизни.
Учебное пособие включает в себя также обязательный минимум
информации по методико-практическому разделу программы,
позволяющий расширять знания, умения и навыки в области физической
культуры. Деятельность студентов на этих занятиях направлена на
овладение методами, обеспечивающими достижение практических
результатов в освоении определенных методик физического воспитания.
При проведении методико-практических занятий рекомендуется
придерживаться следующей примерной схемы:
- в соответствии с планируемой темой занятия преподаватель
заблаговременно выдает студентам задание по ознакомлению с
рекомендуемой литературой и необходимые указания к ее освоению;
- студенты практически при взаимоконтроле воспроизводят
тематические задания под наблюдением преподавателя;
- под руководством преподавателя обсуждаются и анализируются
итоги выполнения задания, студентам выдаются индивидуальные
рекомендации по практическому самосовершенствованию тематических
действий, приемов, способов.
Дальнейшее закрепление и совершенствование методических
приемов происходит в процессе учебных занятий и во внеучебной
физкультурно-спортивной деятельности.

3
 ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ
Глава I. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ
1.1 Физическая культура как часть общечеловеческой культуры
Физическая культура – это часть общечеловеческой культуры,
она представляет собой вид социальной деятельности,
направленной на оздоровление человека и развитие его физических
способностей. Физическая культура – вид социальной практики, а это
значит, что общество признает такую деятельность полезной и
необходимой для всех, создает условия для ее развития.
Показателями состояния физической культуры в обществе и
государстве являются: совокупность материальных и духовных
ценностей, созданных для физического совершенствования людей,
уровень их здоровья и физического развития, степень использования
физических упражнений в сфере воспитания.
К материальным ценностям физической культуры относятся:
стадионы, бассейны, спортивные залы, спортивная база учебных
заведений; медицинские учреждения, занимающиеся проблемами
физической культуры; учебные заведения, готовящие кадры физической
культуры; научно-исследовательские институты (к материальным
ценностям непосредственно относятся здания, лаборатории, аппаратура
и пр.). Их количество в отношении к численности населения – важный
показатель развития физической культуры. К материальным ценностям
физической культуры относится и уровень здоровья и физического
совершенства общества и каждого человека. Соотношение численности
населения с высоким уровнем физического совершенства с общей
численностью населения; соотношение численности населения с
отклонениями в состоянии здоровья с общей его численностью -
показатели физкультурной деятельности в государстве.
К духовным ценностям физической культуры относятся наука о
физическом воспитании и спорте; сеть учебных заведений, готовящих
кадры физической культуры; произведения искусства, посвященные
физической культуре и спорту (живопись, скульптура, музыка, кино).

4
 Понятие «физическая культура» включает в себя и спорт. Основным
признаком спорта является соревнование, сопоставление сил и
физических способностей в борьбе за первенство или высокий
спортивный результат (ответ на вопрос, кто сильнее, кто быстрее?).
Производные от этих двух основных понятий – «физкультурник» и
«спортсмен». Физкультурник – человек, систематически занимающийся
доступными физическими упражнениями с целью укрепления здоровья,
гармоничного развития и физического совершенствования.
Спортсмен - человек, систематически занимающийся специальными
физическими упражнениями, соревновательной деятельностью с целью
достижения максимального результата для себя или команды.
Таким образом, физическую культуру следует рассматривать как
особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для
общества и личности. В социальной жизни в системе образования,
воспитания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового
отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное,
образовательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное
значение, способствует возникновению такого социального течения, как
физкультурное движение, т.е. совместная деятельность людей по
использованию, распространению и преумножению ценностей
физической культуры.
1.2 Основные понятия физической культуры
Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на
формирование здорового, физически совершенного, социально
активного, высоконравственного подрастающего поколения. Физическое
воспитание решает задачи реализации потребности человеческого
организма в двигательной активности, совершенствовании физических и
психофизических качеств, способствует укреплению здоровья,
повышению работоспособности, продлению творческого долголетия и
жизни людей.
Физическое развитие – комплекс морфологических и
функциональных показателей развития организма человека, его
физических качеств и двигательных способностей, обусловленных
внутренними факторами и жизненными условиями.
Физическая подготовленность – результат физической подготовки,
достигнутый в овладении двигательными навыками и в развитии
физических качеств, с одновременным увеличением физиологических
резервов организма, обусловленных повышением уровня деятельности

5
его функциональных систем: сердечно-сосудистой, дыхательной,
нервной, пищеварительной, выделительной и др.
Психофизическая подготовленность – осуществляется в учебно-
тренировочном процессе путем разностороннего влияния на
психические функции, обеспечивая их активность, коррекцию и
устойчивость. Например, совершенствуются такие психические
качества, как смелость, решительность, настойчивость в достижении
цели, способность адаптироваться к резко меняющимся условиям
окружающей природной и социальной среды. В прямой зависимости от
уровня физической и функциональной подготовленности проявляются
также устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к
логическому мышлению и анализу и т.п.
Физическое совершенство - исторически обусловленный уровень
здоровья и всестороннего развития физических способностей,
функционального состояния и психических качеств людей,
соответствующий требованиям человеческой деятельности в
определенных условиях производства, военного дела и в других сферах
жизни общества, обеспечивающий на долгие годы высокую степень
работоспособности человека. Конкретные признаки и показатели
физического совершенства определяются реальными запросами и
условиями жизни общества на каждом историческом этапе и поэтому
меняются по мере развития общества.
Профессионально-прикладная физическая подготовка - специально
направленное, избирательное использование средств физической
культуры и спорта для поддержания высокого уровня
работоспособности и подготовки человека к определенной
профессиональной деятельности. Например, специальная физическая
подготовка, обеспечивающая устойчивость организма к воздействию
неблагоприятных метеорологических и производственных факторов,
устойчивость к гипоксии (недостатку кислорода при работе в замкнутом
пространстве), устойчивость вестибулярного аппарата при работе на
высоте, устойчивость внимания и оперативного мышления,
эмоциональную устойчивость и т.п.
1.3 Организационно-правовые основы физической культуры и
спорта
Высокая социально-экономическая значимость физической культуры
и спорта потребовала создать для этой сферы жизнедеятельности
законодательные основы. 29 апреля 1999 г. был принят Федеральный
закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации». Этот

6
документ направлен на то, чтобы обеспечить всестороннее развитие
человека, утвердить здоровый образ жизни, сформировать потребность в
физическом и нравственном совершенствовании, создать условия для
занятий любыми видами физической культуры и спорта, организации
профессионально-прикладной подготовки, профилактики заболеваний,
вредных привычек и правонарушений. Гарантируются права граждан
заниматься физической культурой и спортом (в том числе спортом как
профессией), объединяться в организации физкультурно-
оздоровительной и спортивной направленности, физкультурно-
спортивные общества, федерации по видам спорта, ассоциации, клубы и
иные объединения. Государство признает и поддерживает Олимпийское
движение в России, его деятельность координируется Олимпийским
комитетом, который является независимой неправительственной
организацией и официально представляет Россию во всех мероприятиях,
проводимых Международным Олимпийским комитетом.
Система физической культуры направлена на то, чтобы организовать
физическое воспитание населения с учетом интересов каждого человека,
требований производства, образования и культуры народов Российской
Федерации. Система существует в государственных и общественных
формах деятельности. Физическое воспитание в образовательных
учебных заведениях и дошкольных учреждениях происходит на основе
государственных образовательных программ (не менее пяти часов в
неделю), также используется внеучебная физкультурно-оздоровительная
и спортивная работа с обучающимися, имеющими отклонения в
развитии, занятия проводятся в рамках индивидуальной программы
реабилитации. В физическом воспитании населения принимают участие
учреждения дополнительного образования: спортивные школы, секции,
клубы и другие внешкольные и внеучебные физкультурно-
оздоровительные и спортивные организации.
Администрации учреждений, предприятий и объединений обязаны
создавать работникам условия для реализации их права на занятия
физической культурой, включая реабилитационные, профессионально-
прикладные занятия в режиме рабочего дня, послетрудовое
восстановление, профилактические занятия, спортивно-массовую
работу, спортивно-оздоровительный. Муниципальные органы создают
условия для занятий физической культурой по месту жительства и в
местах массового отдыха. Администрация санаторно-курортных
учреждений, домов отдыха и туристских баз обязана создавать условия
для использования в процессе отдыха и лечения различных компонентов
физической культуры в целях укрепления здоровья отдыхающих,

7
профилактики и лечения заболеваний. Физическая подготовка
военнослужащих и личного состава правоохранительных органов
должна обеспечить выполнение ими воинского долга и основных
служебных обязанностей. Командованием создаются необходимые для
этого условия.
Органы управления здравоохранением (государственные, на
предприятиях, в учреждениях) используют физическую культуру как
средство профилактики и лечения заболеваний; осуществляют
врачебный контроль за лицами, занимающимися физической культурой
и спортом, в том числе спортивно-оздоровительным туризмом;
организуют и проводят подготовку и повышение квалификации
специалистов здравоохранения, создают центры и пункты оздоровления
и реабилитации средствами физической культуры, диагностико-
консультативные пункты и кабинеты, врачебно-физкультурные
диспансеры.
Работники физической культуры и спорта обязаны соблюдать нормы
и правила безопасности при проведении занятий, не наносить вред
здоровью и ущерб чести и достоинству участников и зрителей, не
проявлять жестокости и насилия. К судейству спортивных соревнований
допускаются лица, прошедшие специальную подготовку и
аттестованные спортивными федерациями как судьи по виду спорта.
Чтобы подготовить спортсменов высокого класса, создаются
специализированные организации (государственные, муниципальные,
негосударственные, в том числе частные и общественные). Граждане
имеют право заниматься профессиональным спортом в качестве
спортсменов или судей. Нельзя использовать с целью достижения
спортивных результатов приемы, способы и средства, запрещенные в
спорте регламентирующими документами, утвержденными
спортивными организациями и объединениями.
К профессиональной педагогической деятельности в области
физической культуры и спорта допускаются лица, имеющие документ
установленного образца о профессиональном образовании по
специальности, выданный образовательным учреждением, или
разрешение, выданное государственным органом управления
физической культурой и спортом. К профессиональной деятельности в
области лечебной физической культуры допускаются лица, имеющие
профессиональное образование по специальности «Физическая культура
и спорт» или медицинское образование.

8
 1.4 Физическая культура в общекультурной и профессиональной
подготовке студентов
Физическая культура в высшем учебном заведении является
неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной
культуры личности современного специалиста, системы
гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина,
обязательная для всех специальностей, она является одним из средств
формирования всесторонне развитой личности, фактором укрепления
здоровья, оптимизации физического и психофизиологического
состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.
В основном учебно-вспомогательном процессе высшей школы лежит
комплексный, системный характер образования, воспитания и
профессиональной подготовки специалистов, в которых органически
сливаются формирование мировоззрения, общественно-политическое,
трудовое, нравственное, физическое, эстетическое и другие виды
воспитания.
Физическая культура представляет неограниченные возможности для
эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение
воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в
совершенстве его линий и форм.
Не менее важно и то, что физическая культура и спорт воспитывают у
студентов естественную потребность в организации здорового образа
жизни - одного из параметров целостного гармоничного бытия человека.
Отличительной особенностью процесса физического и духовного
развития человека является обязательное присутствие элементов
самовоспитания. В основе самовоспитания методами физической
культуры лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в
развитии своих физических способностей, совершенствовании форм
тела, борьбе против собственных отрицательных сторон характера и
других недостатков.
Физическая культура как учебный предмет имеет сложное строение.
Она включает в себя воздействие на физиологические системы
организма занимающихся, совершенствование физических и морально-
волевых качеств и психологической устойчивости, на нервно-
эмоциональную и умственную сферы студентов. Является процессом
планомерного, систематического воздействия на студента под
ответственным наблюдением и руководством преподавателей, которые
призваны дать будущим специалистам знания и сформировать у них
глубокое понимание социального значения физической культуры и

9
спорта в условиях производственной деятельности и на этой основе
сформировать физическую культуру личности.
Целью физического воспитания студентов является формирование
физической культуры личности. Для достижения поставленной цели
предусматривается решение воспитательных, образовательных,
развивающих и оздоровительных задач, соответствующих требованиям
государственного стандарта.
Образовательные задачи. Объективная закономерность возрастания
роли физической культуры в жизни человека, в укреплении здоровья
людей еще не нашла адекватного отражения в их сознании. Большинство
из них, в том числе и студенты, не заботятся о своем здоровье до тех
пор, пока не почувствуют себя больными. Поэтому преподаватели
должны вести целенаправленную деятельность по повышению
физкультурной грамотности студенчества. Для достижения этого
студентам необходимы знания из области медицины, биологии,
педагогики, теории и методики физического воспитания, организации и
проведения массовых оздоровительных мероприятий, спортивных
соревнований. Студенты должны овладеть практическими умениями и
навыками, методикой обучения технике различных физических
упражнений, методикой воспитания и совершенствования физических
качеств.
Знаниями студенты овладевают на лекциях и беседах, проводимых в
рамках учебных занятий. Практические умения и навыки формируются
и закрепляются на практических учебных занятиях, на занятиях
спортивных секций, в процессе участия в массовых оздоровительных
физкультурных и спортивных мероприятиях и спортивных
соревнованиях.
Воспитательные задачи. Физическая культура является одним из
средств формирования личности человека. Она существенно влияет на
подготовку студентов к высокопроизводительному труду, на повышение
умственной работоспособности, воспитание высоких нравственных
качеств, развивает эстетические вкусы и чувства. При этом воздействие
физической культуры на личность специфично и не может быть
заменено или компенсировано какими-либо другими средствами.
Не менее важно знать и то, что занятия физической
культурой воспитывают у студентов естественную потребность в
систематических занятиях физическими упражнениями, в организации
здорового образа жизни, что тесно связано с решением образовательных
задач. Интерес и удовольствие, полученные в процессе выполнения
физических упражнений, постепенно переходят в привычку

10
систематически заниматься ими, которая, затем превращается в
устойчивую потребность, сохраняющуюся на долгие годы.
Оздоровительные задачи. Сохранение и укрепление здоровья
человека, повышение уровня его физической подготовленности и
трудоспособности, продление творческой активности - важнейшая
социальная задача. Физическая культура широко используется как
средство охраны и укрепления здоровья учащейся молодежи, является
действенным средством борьбы с гиподинамией в условиях
современного производства, средством профилактики различных
заболеваний.
С помощью использования физических упражнений можно в
широком диапазоне изменять показатели здоровья, физического
развития и физической подготовленности, направленно
совершенствовать функцию нервной системы, увеличивать
функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
1.5 Основы организации физического воспитания в вузе
Процесс физического воспитания в высших учебных заведениях
осуществляется в соответствии с государственными образовательными
стандартами высшего профессионального образования, которые
предъявляют требования (Федерального компонента) к обязательному
минимуму содержания и уровню подготовки выпускников высшей
школы по учебной дисциплине «Физическая культура». С 1994 г.
физическая культура объявлена обязательной дисциплиной
гуманитарного образовательного цикла.
На основе государственных образовательных стандартов высшие
учебные заведения самостоятельно, с учетом примерной учебной
программы по физической культуре, местных условий и интересов
обучающихся определяют формы занятий физической культурой и
средства физического воспитания, виды спорта и двигательной
активности, методы и продолжительность занятий (не менее пяти часов
в неделю).
На учебную дисциплину «Физическая культура» во всех
государственных образовательных стандартах в цикле общих
гуманитарных и социально-экономических дисциплин выделяется
фиксированный минимум времени – 408 учебных часов. По решению
ученого совета вуза с учетом предложений кафедры физического
воспитания этот объем может быть дополнен часами, выделенными на

11
дисциплины и курсы этого цикла по выбору студентов, в том числе на
элективный курс по физической культуре, от одного до трех часов в
неделю для занятий избранным студентом видом спорта или системой
физических упражнений.
Сохранение и укрепление здоровья студентов, формирование у них
потребности в физическом совершенствовании и здоровом образе жизни
являются одной из основных задач вузов. Эта задача возлагается на
администрацию и каждого научно-педагогического работника.
Администрация высших учебных заведений обеспечивает:
- кафедру физического воспитания штатной численностью
преподавательского состава, почасовым фондом, учебно-
вспомогательным и административно-хозяйственным персоналом,
учебно-спортивной базой, а также необходимыми помещениями,
раздевалками для преподавателей, врачебно-физкультурным кабинетом,
методическим кабинетом и складскими помещениями;
- включение в учебное расписание занятий по физической культуре в
объеме обязательных – 408 часов, элективных и факультативных – по
решению ученого совета вуза;
- строительство, благоустройство, аренду необходимых спортивных
учебных сооружений и поддержание их в надлежащем санитарно-
гигиеническом состоянии;
- выделение средств на приобретение спортивного инвентаря и
оборудования, а также аппаратуры и приборов для научной и научно-
методической работы;
- постоянную помощь кафедрам физического воспитания в работе по
внедрению в учебно-тренировочный процесс современных достижений
науки, методик, компьютерной техники и других технических средств;
- создание необходимых материально-бытовых условий студентам-
спортсменам высокой квалификации, возможность их обучения по
индивидуальному графику в установленном порядке;
- строительство и хозяйственную деятельность студенческих
спортивно-оздоровительных лагерей.
1.5.1 Распределение студентов по учебным отделениям

Для практических занятий студентов распределяют по учебным

отделениям: основное, специальное, спортивное. Распределение
проводится в начале учебного года после медицинского обследования с
учетом состояния здоровья, пола, физического развития, физической и

12
спортивной подготовленности. Студенты, не прошедшие медицинского
обследования, к практическим учебным занятиям не допускаются.
В основное отделение зачисляются те студенты, которые отнесены в
основную и подготовительную медицинские группы.
В специальное учебное отделение зачисляются студенты,
отнесенные к специальной медицинской группе, с учетом уровня их
функционального состояния и физического развития.
Тех, кто по состоянию здоровья освобожден от практических занятий
на длительный срок, зачисляют в специальное учебное отделение для
освоения доступных разделов программы.
В спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам
спорта (системам физических упражнений), зачисляют студентов
основной медицинской группы, показавших хорошую общую
физическую и спортивную подготовленность и проявивших желание
углубленно заниматься одним из видов спорта, организованном в вузе.
Студенты этого отделения, имеющие высокую спортивную
квалификацию, могут быть переведены на индивидуальный график
занятий, но с обязательным выполнением в установленные сроки
зачетных требований.
Перевести студента из одного отделения в другое можно по его
желанию только после успешного окончания семестра или учебного
года. Перевод студентов в специальное учебное отделение на основе
медицинского заключения может производиться в любое время учебного
года.
При проведении зачетов студенты, освобожденные на длительный
период от практических занятий, выполняют письменную тематическую
контрольную работу, связанную с характером их заболевания, и сдают
зачет по теоретическому разделу программы.
В процессе прохождения учебной дисциплины «Физическая
культура» студентам рекомендуется выполнять следующие требования:
- систематически посещать занятия по физическому воспитанию;
- повышать свою физическую подготовку и совершенствовать
спортивное мастерство;
- выполнять контрольные упражнения и нормативы в установленные
сроки;
- самостоятельно заниматься физическими упражнениями и спортом;
- активно участвовать в массовых оздоровительных, физкультурных и
спортивных мероприятиях;
- регулярно проходить медицинское обследование; осуществлять
самоконтроль за состоянием здоровья;

13
 - иметь аккуратно подогнанный спортивный костюм и спортивную
обувь, соответствующие виду занятий.
1.5.2 Содержание и формы учебных и внеучебных занятий
по физическому воспитанию студентов
Физическое воспитание студентов осуществляется с использованием
разнообразных форм учебных и внеучебных занятий на протяжении
всего периода обучения в вузе.
Учебные занятия проводятся в форме:
- теоретических, практических, контрольных занятий;
- элективных практических занятий (по выбору студентов);
- индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных
занятий (консультаций);
- самостоятельных занятий по заданию и под контролем
преподавателя.
Внеучебные занятия организуются и проводятся в форме:
- выполнения физических упражнений и рекреационных мероприятий
в режиме учебного дня;
- занятия в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;
массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.
Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеучебных занятий
создает условия, обеспечивающие студентам использование научно
обоснованного объема двигательной активности (не менее 6-8 часов в
неделю), необходимой для нормального функционирования организма,
формирования мотивационно-ценностного отношения к физической
культуре.
Содержание учебных занятий по физической культуре состоит из
теоретического, практического и контрольного разделов.
Теоретические учебные занятия предусматривают овладение
студентами объемом научно-практических и специальных знаний,
необходимых для понимания природных и социальных процессов
функционирования физической культуры общества и личности, умением
их адаптивного, творческого использования для личностного и
профессионального развития организации здорового образа жизни при
выполнении учебной, профессиональной, общественной и культурной
деятельности.
В дальнейшем теоретические сведения детализируются и
закрепляются на практических учебных занятиях, что дает студенту
возможность выбора путей реализации своей физической активности не

14
только во время обучения в вузе, но и позволяет вооружить его
знаниями на последующий период жизни.
Практический раздел учебного материала состоит из двух
подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного.
Методико-практические занятия предусматривают освоение и
самостоятельное воспроизведение студентами основных разделов
теоретической и методической части учебной программы по предмету
«Физическая культура». Содержание этих занятий направлено на
овладение знаниями, методами и приемами, обеспечивающими
достижение практических результатов по изучаемой тематике.
На учебно-тренировочных занятиях используются системы
специальных физических упражнений, а также упражнения из
различных видов спорта, упражнения профессионально-прикладной
подготовки, оздоровительные упражнения на тренажерах. Их
направленность связана с обеспечением необходимой двигательной
активности; достижением и поддержанием оптимального уровня
физической и функциональной подготовленности в период обучения
студента; приобретением опыта совершенствования и коррекции
индивидуального физического развития функциональных и
двигательных возможностей; с освоением жизненно необходимых
навыков; формированием устойчивого мотивационно-ценностного
отношения к физкультурно-спортивной деятельности.
Контрольный раздел занятий обеспечивает оперативную, текущую и
итоговую информацию о степени и качестве освоения теоретических и
методических знаний-умений, о состоянии и динамике физического
развития, физической и профессионально-прикладной подготовленности
студентов. С этой целью в учебном процессе используются
обязательные тесты по общефизической подготовке (табл. 1, 2).
Оперативный контроль создает информацию о ходе выполнения
конкретного раздела, вида учебной работы.
Текущий контроль позволяет оценить степень освоения раздела,
темы, виды учебной работы.
Итоговый контроль (зачеты, экзамены) выявляет уровень
сформированности физической культуры студента и самоопределение в
ней путем комплексной проверки. В конце курса дисциплины
проводится аттестация.
Чтобы быть допущенным к итоговой аттестации, необходимо
выполнить обязательные тесты по общефизической и профессионально-
прикладной физической подготовке.
Таблица 1

15
 Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и
спортивного учебных отделений
Тест на скорость, силу и Оценка в очках
выносливость 5 4 3 2 1
Мужчины
Бег 100 м (с) 13,2 13,6 14,0 14,3 14,6
Подтягивание на перекладине
(число раз) 15 12 9 7 5
Бег 3000 м (мин, с) 12.00 12.35 13.10 13.50 14.30
Женщины
Бег 100 м (с) 15,7 16,0 17,0 17,9 18,7
Поднимание туловища из
положения «лежа на спине»,
руки за головой, ноги закреплены
(число раз) 60 50 40 30 20
Бег 2000 м (мин, с) 10,15 10,50 11,15 11,50 12,10

Аттестация проводится в форме устного опроса по теоретическому и

методико-практическому содержанию программы. Студент, завершаю-
щий обучение по дисциплине «Физическая культура», должен:
- понимать роль физической культуры в развитии человека и
подготовке специалиста;
- знать основы физической культуры и здорового образа жизни;
- иметь мотивационно-ценностное отношение и самоопределиться в
физической культуре с установкой на здоровый стиль жизни.
Таблица 2
Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов
основного и спортивного учебных отделений
Оценка в очках
Тест 5 4 3 2 1
Мужчины
Бег 5000 м (мин, с) 21.30 22.30 23.30 24.50 25.40
Бег на лыжах 5 км (мин, с) 23.50 25.00 26.25 27.45 28.30
или 10 км (мин, с) 50.00 52.00 55.00 58.00 б/врем.
Плавание 50 м (с) 40.0 44.0 28.0 57.0 б/врем.
или 100 м (мин, с) 1.40 1.50 2.00 2.15 2.30
Прыжки в длину с места (см) 250 240 230 223 215
Прыжки в длину с разбега 480 460 435 410 390
или в высоту (см) 145 140 135 130 125
Сгибание и разгибание рук в 15 12 9 7 5
упоре на брусьях (число раз)
Переворот силой в упоре на 8 5 3 2 1

16
 перекладине (число раз)
Поднимание на висе ног до 10 7 5 3 2
касания перекладины (число раз)
Женщины
Бег 3000 м (мин, с) 19.0 20.15 21.0 22.0 22.30
Бег на лыжах 3 км (мин, с) 18.00 18.30 19.30 20.00 21.00
Или 5 км (мин, с) 31.00 32.30 34.15 36.40 б/врем.
Плавание 50 м (мин, с) 0.54 1.03 1.14 1.24 б/врем.
Или 100 м (мин, с) 2.15 2.40 3.05 3.35 4.10
Прыжки в длину с места (см) 190 180 168 160 150
Прыжки в длину с разбега или в 365 350 325 300 280
высоту (см)
Подтягивание в висе лежа 20 16 10 6 4
(перекладина на высоте 90 см)
(число раз)
Приседание на одной ноге с 12 10 8 6 4
опорой рукой о стенку (число раз)

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. Физическая культура как часть общечеловеческой культуры.

2. Основные понятия физической культуры:
а) физическое воспитание;
б) физическое развитие;
в) физическая подготовленность;
г) психофизическая подготовленность;
д) физическое совершенствование;
е) профессионально-прикладная физическая подготовка.
3. Физическая культура в общекультурной и профессиональной
подготовке студента.
4. Правовые основы физической культуры.
5. Физическая культура как учебная дисциплина в вузе.
6. Распределение студентов по учебным отделениям.
7. Требования к студентам по дисциплине "Физическая культура".
8. Цель и задачи физического воспитания в вузе.
9. Содержание учебных занятий по физической культуре
(теоретический и практический контроль).
10. Учебные и внеучебные формы физического воспитания
студентов.

17
 Глава II. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
2.1 Организм человека как единая биологическая система
Естественно-научными основами физической культуры при
организации процесса физического воспитания человека в обществе
является комплекс медико-биологических наук, таких, как анатомия,
физиология, биология, биохимия, гигиена и др.
При изучении морфофункциональных систем организма человека
исходят из принципа целостности и единства организма с внешней
природной и социальной средой. Деятельность всех органов
человеческого организма тесно связана между собой и является
слаженной, единой саморегулирующейся и саморазвивающейся
биологической системой, функциональная деятельность которой
обусловливается взаимодействием психических, двигательных и
вегетативных реакций на различные воздействия окружающей среды.
Эти воздействия могут быть как полезными, так и пагубными для
здоровья. Отличительная особенность человека как социального
существа – возможность сознательно и активно влиять как на внешние
природные, так и на социально-бытовые условия, во многом

18
определяющие состояние здоровья людей, их работоспособность,
продолжительность жизни и рождаемость.
Без знания строения человеческого тела, закономерностей
деятельности отдельных органов и функциональных систем организма,
особенностей протекания сложных процессов его жизнедеятельности
невозможно должным образом организовать процесс формирования
здорового образа жизни и физической подготовки.
Человеческий организм - сложная биологическая система, в которой
непрерывно идет обмен веществ и энергии. Он обладает способностью к
росту, размножению и активному передвижению в пространстве. Все его
органы связаны между собой и взаимодействуют благодаря нервной,
кровеносной, лимфатической системам. Нарушение деятельности одного
из органов приводит к нарушению деятельности других органов, т.е.
представляет собой неразрывное целое, существующее в определенных,
постоянно изменяющихся условиях окружающей среды.
Огромное количество клеток, каждая из которых выполняет только
свои, ей присущие функции в общей структурно-функциональной
системе организма, снабжается питательными веществами и
необходимым количеством кислорода для осуществления жизненно
необходимых процессов энергообразования, выведения продуктов
распада, обеспечения различных биохимических реакций
жизнедеятельности и т.д., посредством регуляторных механизмов,
осуществляющих свою деятельность через нервную, кровеносную,
дыхательную, эндокринную и другие системы организма.
2.2 Обмен веществ и энергии
Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется
сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки,
жиры, углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с
пищей, расщепляются в органах пищеварения. Продукты расщепления
переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород,
проникающий из воздуха через легкие в кровь, принимает участие в
процессах окисления, происходящих в клетках. Продукты распада,
образующиеся в результате биохимических реакций обмена веществ
(двуокись углерода, вода, мочевина и др.) удаляются из организма через
легкие, почки, кожу.
Обмен веществ является источником энергии для всех жизненных
процессов и функций организма. При расщеплении сложных
органических веществ содержащаяся в них потенциальная химическая

19
энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую,
механическую, тепловую и др.). Обмен веществ и энергии
осуществляется с помощью двух противоположных процессов:
ассимиляции и диссимиляции.
Ассимиляция – это образование в клетках организма свойственных
ему веществ из других, которые поступают из внешней среды. При
ассимиляции организм не только усваивает органические соединения, но
и накапливает находящуюся в них энергию.
Диссимиляция – это окисление и распад органических соединений в
клетках организма, при котором происходит образование и превращение
энергии, перенос ее к участкам клеток, где она расходуется.
Диссимиляция обусловливает различные виды деятельности органов и
систем организма, в том числе и процесс ассимиляции.
Процессы ассимиляции и диссимиляции неотъемлемы друг от друга и
определяют рост, развитие и все другие проявления жизнедеятельности
организма.
Интенсивность протекания процессов обмена веществ в организме
человека очень велика. Каждую секунду разрушается огромное
количество молекул различных веществ, и одновременно образуются
новые вещества, необходимые организму. За 3 месяца половина всех
тканей тела человека обновляется.
В процессе жизнедеятельности, с одной стороны, человек с пищей
получает энергию, с другой, тратит ее на работу внутренних органов,
поддержание постоянной температуры тела, на умственную и
физическую работу.
Энергетический баланс – равенство между количеством энергии,
получаемым организмом с пищей, и величиной энергетических затрат
организма в сутки. Для сохранения энергетического баланса,
поддержания нормальной массы тела, обеспечения высокой умственной
и физической работоспособности и профилактики заболеваний
необходимо при достаточном и полноценном питании увеличить расход
энергии за счет повышения двигательной активности, например, с
помощью регулярных занятий физическими упражнениями.
2.3 Гипокинезия и гиподинамия
Гипокинезия – особое состояние организма, обусловленное
недостаточностью двигательной активности. В ряде случаев это
состояние приводит к гиподинамии. Гиподинамия – совокупность
отрицательных морфофункциональных изменений в организме

20
вследствие двигательной гипокинезии. Это атрофические изменения в
мышцах, общая физическая детренированность, детренированность
сердечно-сосудистой системы, понижение ортостатической
устойчивости, изменение водно-солевого баланса, системы крови,
деминерализация костей и т.д. В конечном счете, снижается
функциональная активность органов и систем, нарушается деятельность
регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшается
устойчивость к различным неблагоприятным факторам; уменьшается
интенсивность и объем афферентной информации, связанной с
мышечными сокращениями, нарушается координация движений,
снижается тонус мышц (тургор), падает выносливость и силовые
показатели. Наиболее устойчивы к развитию гиподинамических
признаков мышцы антигравитационного характера (шеи, спины).
Мышцы живота атрофируются сравнительно быстро, что
неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения,
дыхания, пищеварения. В условиях гиподинамии снижается сила
сердечных сокращений в связи с уменьшением венозного возврата в
предсердия, сокращаются минутный объем, масса сердца и его
энергетический потенциал, ослабляется сердечная мышца, снижается
количество циркулирующей крови в связи с застаиванием ее в депо и
капиллярах. Тонус артериальных и венозных сосудов ослабляется,
падает кровяное давление, ухудшаются снабжение тканей кислородом
(гипоксия) и интенсивность обменных процессов (нарушения в балансе
белков, жиров, углеводов, воды, солей). Уменьшается жизненная
емкость легких и легочная вентиляция, интенсивность газообмена. Все
это сопровождается ослаблением взаимосвязи двигательных и
вегетативных функций, неадекватностью нервно-мышечных
напряжений. Таким образом, при гиподинамии в организме создается
ситуация, чреватая «аварийными» последствиями для его
жизнедеятельности. Если добавить, что отсутствие необходимых
систематических занятий физическими упражнениями связано с
негативными изменениями в деятельности высших отделов головного
мозга, его подкорковых структурах и образованиях, то становится
понятно, почему снижаются общие защитные силы организма и
возникает повышенная утомляемость, нарушается сон, снижается
способность поддерживать высокую умственную или физическую
работоспособность.
2.4 Утомление при физической и умственной работе

21
 Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее
под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к
снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что
уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация
движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы
одинакового характера, замедляется скорость переработки информации,
ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и
переключения внимания, усвоения теоретического материала.
Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно
служит естественным сигналом возможного истощения организма и
предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от
перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это
еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и
систем, так и восстановительные процессы.
Утомление наступает при физической и умственной деятельности.
Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток
времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до
нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций
организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо
ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две формы
утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения
работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности
организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности
организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается).
Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления,
непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и
физическое напряжение могут привести к переутомлению, а,
следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям
сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной
болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической
основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-
тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно
опасно для психического здоровья человека, оно связано со
способностью центральной нервной системы долго работать с
перенагрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию
запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия
вегетативных функций.
Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и
специализированной тренированности организма, оптимизировав его
физическую, умственную и эмоциональную активность.

22
 Профилактике и отдалению умственного утомления способствует
мобилизация тех сторон психической активности и двигательной
деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению.
Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды
деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а
спустя какое-то время может смениться фазой повышенной
работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени
тренированности организма, а также выполняемой работы.
Функции различных систем организма восстанавливаются не
одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается
к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина);
через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и
артериальное давление; показатели же сенсорных реакций возвращаются
к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной
обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.
2.4.1 Оценка утомления по субъективным показателям

О степени утомления в процессе занятий физическими упражнениями

можно судить по внешним субъективным признакам, которые
невозможно измерить.
Небольшая нагрузка характеризуется слабым покраснением лица,
небольшим потоотделением, быстрыми и правильными движениями при
походке, четким вниманием, отсутствием жалоб на самочувствие.
Средняя нагрузка характеризуется значительным покраснением
кожного покрова, и, особенно, лица; большим потоотделением на лице и
верхней половине туловища; при походке наблюдается неуверенный шаг
и покачивание туловищем; рассеянное внимание, появляются жалобы на
усталость, боли в ногах, одышку и сердцебиение.
При большой или резкой нагрузке кожный покров лица резко
краснеет или, наоборот, бледнеет; большая потливость по всему
туловищу с отложением соли на одежде; походка неуверенная с
большим покачиванием туловища; внимание замедленное - реакция
только на громкие команды; жалобы на общую сильную усталость, боли
в груди, сильное сердцебиение, головокружение.
2.5 Воздействие физической тренировки на функциональные
и физиологические системы организма
2.5.1 Опорно-двигательный аппарат

23
 Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, мышц,
мышечных сухожилий. Большинство сочленяющихся костей,
соединяющихся между собой связками и мышечными сухожилиями,
образуют суставы (конечности, позвоночник и др.), которые
обеспечивают движения. Потеря двигательной активности мышц,
окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной
ткани, к ослаблению их прочности, нарушается осанка, становятся
узкими плечи, впалой грудь и т.д., что вредно отражается и на
внутренних органах.
У людей с ограниченной двигательной активностью, сочетающейся
при некоторых формах труда с необходимостью длительно
поддерживать определенную полу, возникают значительные изменения
костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на
состоянии позвоночного столба и межпозвоночных дисков.
Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим,
они играют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию
движения и позволяющих производить мгновенную остановку после
быстрого движения и прыжков. Суставы при систематических занятиях
физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается
эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается
гибкость. Отсутствие достаточной ежедневной двигательной активности
приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению суставных
поверхностей сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений,
созданию условий для образования в них воспалительных процессов и к
другим нежелательным изменениям.
Мышечная система обеспечивает движения человека, вертикальное
положение тела, фиксацию внутренних органов в определенном
положении, дыхательные движения, усиление кровообращения и
лимфообращения (мышечный насос), теплорегуляцию организма.
Движения играют существенную роль во взаимодействии человека с
внешней средой. У человека насчитывается более 600 мышц. Они
составляют у мужчин 35...40% массы тела, у женщин - несколько
меньше, у спортсменов–50 % и более. Механическая деятельность мышц
происходит в результате способности мышечных волокон переходить в
состояние возбуждения, т.е. в деятельное состояние, под влиянием
биотоков, идущих к мышцам по нервным волокнам. Возбуждение
мышечных волокон представляет собой сложную систему
энергетических, химических, структурных и иных изменений в клетках,
обеспечивающих специфическую работу ткани. Работа мышц

24
осуществляется за счет их напряжения или сокращения. Напряжение
происходит без изменений длины (статическая работа) мышц,
сокращение – с уменьшением их длины (динамическая работа). Чаще
всего мышцы работают в смешанном (ауксотоническом) режиме,
одновременно напрягаясь и сокращаясь по длине.
Занятия физическими упражнениями и спортом увеличивают
прочность костной ткани, способствуют более крепкому присоединению
к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют
в нем нежелательные искривления, способствуют расширению грудной
клетки и выработке хорошей осанки.
Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц за
счет увеличения количества мышечных волокон и их поперечного
сечения, эластичности, а также совершенствования их координации в
работе отдельных мышечных волокон.
2.5.2 Сердечно-сосудистая система

Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов.

Сердце – главный орган кровеносной системы представляет собой
полный мышечный орган, совершающий ритмические сокращения,
благодаря которым происходит процесс кровообращения в организме.
Сердце - автономное, автоматическое устройство. Однако его работа
корректируется многочисленными прямыми и обратными связями,
поступающими от различных органов и систем организма. Сердце
связано с центральной нервной системой, которая оказывает на его
работу регулирующее воздействие.
Деятельность сердца заключается в ритмичной смене сердечных
циклов, состоящих из трех фаз: сокращения предсердий, сокращения
желудочков и общего расслабления сердца.
Важным показателем работы сердца является количество крови,
выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном
сокращении. Этот показатель называется систолическим объемом крови
(систола – сокращение). Систолический объем (мл) в покое равен: у
нетренированных – 60, у тренированных – 80; при интенсивной
мышечной работе: у нетренированных 100…130, у тренированных –
180…200 мл.
Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е.
количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение
одной минуты. В состоянии покоя минутный объем крови составляет в

25
среднем 4…6 л. При интенсивной мышечной деятельности он
повышается до 18…20, у тренированных людей до 30…40 л.
Пульс – волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам
артерий в результате гидродинамического удара порции крови,
выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого
желудочка. Частота пульса соответствует частоте сокращений сердца.
Частота пульса в покое (утром, лежа, натощак) оказывается ниже из-за
увеличения мощности каждого сокращения. Урежение частоты пульса
увеличивает абсолютное время паузы для отдыха сердца и для
протекания процессов восстановления в сердечной мышце. В покое
пульс здорового человека равен 60-70 удар/мин.
Кровяное давление создается силой сокращения желудочков сердца и
упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии (или
систолическое) давление, которое создается во время сокращения левого
желудочка (систолы), и минимальное (или диастолическое) давление,
которое отмечается во время расслабления левого желудочка
(диастолы). Давление поддерживается за счет упругости стенок
растянутой аорты и других крупных артерий. В норме у здорового
человека в возрасте 18-40 лет в покое кровяное давление равно 120/70
мм рт. ст. (120 мм систолическоое давление, 70 мм – диастолическое).
Наибольшая величина кровяного давления наблюдается в аорте. По мере
удаления от сердца кровяное давление оказывается все ниже. Самое
низкое давление наблюдается в венах при впадении их в правое
предсердие. Постоянная разность давления обеспечивает непрерывный
ток крови по кровеносным сосудам (в сторону пониженного давления).
Напряженная умственная работа, несбалансированная физической
деятельностью, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких
нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки (курение,
потребление алкоголя) вызывают ухудшение питания стенок артерий,
потерю их эластичности, что может привесим к стойкому повышению в
них кровяного давления и, в конечном итоге, к заболеванию,
называемому гипертонией.
Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо
активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в
том числе и в режиме учебного дня студента (физкультминутки,
физкультпаузы). А если говорить в целом о пользе физической
культуры, то занятия физическими упражнениями оказывают
следующие положительные воздействия на сердечно-сосудистую
системы:

26
 а) увеличивается масса сердечной мышцы и улучшаются ее
сократительные функции;
б) частота сердечных сокращений в покое уменьшается на 10-20
ударов в минуту, за счет этого увеличивается пауза отдыха;
в) возрастает производительность сердца как при одиночном
сокращении так и при работе за одну минуту;
г) нормализуется кровяное давление (высокое понижается, низкое –
повышается);
д) в крови повышается содержание гемоглобина;
е) снижается пагубное влияние застойных явлений крови в брюшной
полости и в мышцах;
ж) повышается эластичность кровеносных сосудов и снижается их
тонус.
2.5.3 Дыхательная система

Дыхательную систему человеческого организма составляют:

- воздухоносные пути: носовая полость, трахея, бронхи, которые
ветвятся на более мелкие бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами
(легочными пузырьками). Стенки альвеол густо переплетены сетью
капиллярных кровеносных сосудов, через стенки которых происходит
насыщение крови кислородом и удаление из нее углекислого газа;
- легкие: пассивная эластичная ткань, в которой насчитывается от 200
до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;
- грудная клетка: герметично закрытая полость;
- плевра: пленка из специфической ткани, которая покрывает легкие
снаружи и грудную клетку изнутри. Между этими листами плевры
образуется герметично закрытая плевральная полость;
- дыхательные мышцы: межреберные, диафрагма и ряд других мышц,
принимающих участие в дыхательных движениях, но имеющих иные
основные функции.
Показателями работоспособности органов дыхания являются:
дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких,
легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода,
кислородный долг и др.
Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие
при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза).
Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от
степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в
состоянии покоя от 350 до 800 мл. У нетренированных людей

27
дыхательный объем находится на уровне 350…500, у тренированных –
800 мл и более.
При интенсивной физической работе дыхательный объем может
увеличиваться до 2500 мл.
Частота дыхания – количество дыхательных циклов в 1 мин.
Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое 16…20
циклов в 1 мин, у тренированных, за счет увеличения дыхательного
объема, частота дыхания снижается до 8…12 циклов в 1 мин. У женщин
частота дыхания на 1…2 цикла больше.
При спортивной деятельности частота дыхания у лыжников и бегунов
увеличивается до 20…28 циклов в 1 мин, у пловцов – 36…45;
наблюдались случаи увеличения частоты дыхания до 75 циклов в 1 мин.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – максимальное количество
воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха
(измеряется методом спирометрии).
Средние величины ЖЕЛ: у нетренированных мужчин - 3500,
женщин - 3000 мл; у тренированных мужчин – 4700, женщин - 3500 мл.
При занятии циклическими видами спорта на выносливость (гребля,
плавание, лыжные гонки и т.п.) ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 и
боле, у женщин 5000 мл и более.
Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через
легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения
величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная
вентиляция в покое находится на уровне 5000…9000 мл (5…9 л). При
физической работе этот объем достигает 50 л. Максимальный показатель
может достигать 187,5 л при дыхательном объеме 2,5 л и частоте
дыхания 75 дыхательных циклов в 1 мин.
Кислородный запрос – количество кислорода, необходимое
организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных
условиях покоя или работы в 1 мин.
В покое в среднем кислородный запрос равен 250…3000 мл. При беге
на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз и становится равным
5000…6000 мл. При беге на 100 м за 12 с. при пересчете за 1 мин,
кислородный запрос увеличивается до 7000 мл.
Суммарный, или общий, кислородный запрос – это количество
кислорода, необходимое для выполнения всей работы.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически
использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо
работы за 1 мин.

28
 В состоянии покоя человек потребляет 250…300 мл кислорода в 1
мин. При мышечной работе эта величина возрастает.
Наибольшее количество кислорода, которое организм может
потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе,
называется максимальным потреблением кислорода (МПК). МПК
зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена
веществ и других факторов. Величина МПК характеризует
функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
степень тренированности организма к длительным физическим
нагрузкам.
Для каждого человека существует индивидуальный предел МПК,
выше которого потребление кислорода невозможно. У людей, не
занимающихся спортом, МПК равно 2,7…3,5 л/мин. У спортсменов-
мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин – 4 л/мин и более.
Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому
для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на
1 кг массы тела.
Для сохранения оптимального уровня здоровья необходимо обладать
способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам – не
менее 42, мужчинам – не менее 50 мл.
Максимальное потребление кислорода является показателем
аэробной (кислородной) производительности организма, связанной с его
способностью выполнять интенсивную физическую работу при
достаточном количестве поступающего в организм кислорода для
получения необходимого количества энергии.
Дыхательная система – единственная внутренняя система, которой
человек может управлять произвольно. Поэтому можно дать следующие
рекомендации:
а) дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях
интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно
через нос и узкую щель рта, образованную языком и небом. При таком
дыхании воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде
чем поступить в полость легких, что способствует повышению
эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;
б) при выполнении физических упражнений необходимо
регулировать дыхание:
- во всех случаях выпрямления тела делать вдох;
- при сгибании тела делать выдох;

29
 - при циклических движениях ритм дыхания приспосабливать к
ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4
шага вдох, на 5…6 шагов выдох или 3 шага вдох и на 4…5 шагов выдох
и т.д.;
- избегать частых задержек дыхания и натуживания, что приводит к
застою венозной крови в периферических сосудах.
Наиболее эффективно функцию дыхания развивают физические
циклические упражнения с включением в работу большого количества
мышечных групп в условиях чистого воздуха (плавание, гребля, лыжный
спорт, бег и др.).
Систематические занятия физическими упражнениями не только
развивают функциональные способности органов внешнего дыхания, но
улучшают функцию всех участков пути, по которому следует кислород.
Занятия физическими упражнениями и спортом укрепляют дыхательную
мускулатуру и способствуют увеличению объема и подвижности
грудной клетки. Частота дыхания снижается до 10-12 циклов в минуту за
счет увеличения глубины дыхания. Дыхательный объем за счет этого
увеличивается, а легочная вентиляция в покое остается на прежнем
уровне. Таким образом происходит экономизация внешнего дыхания.
Оздоровительная тренировка существенно повышает жизненную
емкость легких примерно на 800-1000 мл. Значительно увеличивается
такой жизненно важный показатель как максимальное потребление
кислорода, особенно у занимающихся циклическими видами спорта (бег,
ходьба на лыжах, плавание и др.). Он достигает 45-50 мл/мин на 1 кг
веса. Таким образом, положительный эффект занятий физическими
упражнениями связан с увеличением возможностей внешнего дыхания и
повышением аэробных возможностей организма.
2.5.4 Органы пищеварения и выделения

Пищеварение. Процесс пищеварения начинается в ротовой полости,

где в течение 15-18 с осуществляется физическая и химическая
обработка пищи: перемешивание, измельчение, смачивание слюной,
воздействие слюнных ферментов. Затем через пищевод пища поступает
в желудок и в течение 6-10 ч подвергается дальнейшей физической и
химической обработке. За счет работы гладкой мускулатуры желудка
пища перетирается, перемешивается, на нее воздействует желудочный
сок. Дальнейшая химическая обработка отдельных порций пищевой
массы продолжается в двенадцатиперстной кишке, куда поступает сок
поджелудочной железы и желчь, вырабатываемая печенью.

30
Пищеварительные соки двенадцатиперстной кишки продолжают
расщеплять питательные вещества в тонком кишечнике, где в основном
заканчивается переваривание пищи и всасывание питательных веществ в
кровь. Дополнительное частичное расщепление не всосавшихся
продуктов переваривания белка происходит в толстом кишечнике.
Эффективность процесса переваривания пищи зависит от того,
насколько оптимально количество выделяемых пищеварительных соков
и какова активность перистальтических, продвигающих движений мышц
желудка и кишечника.
Систематически выполняемые физические нагрузки повышают обмен
веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных
веществах, стимулируют выделение пищеварительных соков,
активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность
процессов пищеварения. Однако при напряженной мышечной
деятельности могут развиваться тормозные процессы в
пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснабжение различных
отделов желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желез в связи
с тем, что необходимо обеспечить кровью усиленно работающие
мышцы. В то же время сам процесс переваривания обильной пищи в
течение 2-3 ч после ее приема снижает эффективность мышечной
деятельности, так как органы пищеварения в этой ситуации оказываются
как бы более нуждающимися в усиленном кровоснабжении. Кроме того,
наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым, затрудняя
деятельность органов дыхания и кровообращения. Вот почему
физиологическая закономерность требует принимать пищу за 2,5-3,5 ч
до начала тренировки и через 30-60 мин после нее.
Выделение. При мышечной деятельности значительна роль органов
выделения, которые выполняют функцию сохранения внутренней среды
организма. Желудочно-кишечный тракт выводит остатки не
переваренной пищи, слизи, желчных пигментов, бактерий; через легкие
удаляются газообразные продукты обмена веществ (например,
углекислота); сальные железы, выделяя кожное сало, образуют
защитный, смягчающий слой на поверхности тела; слезные железы
обеспечивают влагу, смачивающую слизистую глазного яблока. Однако
основная роль в освобождении организма от конечных продуктов
обмена веществ принадлежит почкам, потовым железам и легким. Почки
поддерживают в организме необходимую концентрацию воды, солей и
ряда других веществ; регулируют кислотно-щелочное равновесие и
осмотическое давление в тканях; выводят конечные продукты белкового
обмена; вырабатывают гормон реннин, влияющий на тонус кровеносных

31
сосудов. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие
существенно помогают почкам осуществлять свои функции. В
состоянии покоя через потовые железы выделяется 20-40 мл пота в час, а
на марше со скоростью 5км/час, с грузом 10 кг выделение пота может
возрастать до 1700 мл/час. В зависимости от окружающей температуры
и интенсивности двигательной деятельности отделение пота может
колебаться от 0,5 до 3 л/сут, а у рабочих в горячих цехах в течение дня
может достигать 10 литров. При этом существенно может меняться и
качественный состав пота (при напряженной мышечной работе с потом
выделяется молочная кислота, конечные продукты белкового обмена).
Процесс теплообмена играют большую роль при различных видах
мышечной деятельности. Постоянную температуру тела человека
поддерживает специальная система теплорегуляции, состоящая из
физических механизмов теплопроведения, теплоизлучения и испарения.
Наблюдаемый при мышечной работе подъем температуры тела на 1-
1,5С способствует более эффективному протеканию в тканях
окислительно-восстановительных процессов и повышению
работоспособности организма спортсмена. Однако у нетренированного
человека подъем температуры тела до 38-38,5С может привести к
тепловому удару.
2.6 Краткая характеристика физиологического состояния организма
при занятиях физическими упражнениями и спортом
Предстартовое состояние может возникать за несколько часов и
даже суток до начала запланированной мышечной деятельности, а
непосредственно стартовое состояние является как бы продолжением
предстартового и, как правило, сопровождается усилением
предстартовых реакций. По механизму возникновения эти реакции
являются условными рефлексами, могут носить специфический и
неспецифический характер и обусловливаться не только мощностью
предстоящей мышечной деятельности, но и ее значимостью и
мотивацией для каждого конкретного случая, условиями ее выполнения
и т.д.
Физиологическими исследованиями выявлено три разновидности
предстартовых состояний: 1) боевая готовность (оптимальный и
желаемый результат), когда имеют место умеренные соматические и
вегетативные реакции: повышаются возбудимость и лабильность
(подвижность) двигательного аппарата, усиливается деятельность
органов дыхания, кровообращения и ряда других физиологических

32
систем, заинтересованных в успешном выполнении предстоящей
физической нагрузки; 2) предстартовая лихорадка характеризуется
резко выраженными процессами возбуждения, снижающими
способность к дифференцированию раздражителей и ухудшению
процессов координации и управления движениями, приводящими к
необоснованному повышению вегетативных сдвигов; 3) предстартовая
апатия, когда преобладают тормозные процессы (как правило, имеет
место у недостаточно тренированных лдиц, объективно
неподготовленных к предстоящей мышечной деятельности). Проявление
предстартовых реакций связано с уровнем тренированности и вполне
может быть регулируемо.
Разминка способствует оптимальной возбудимости центральной
нервной системы и двигательного аппарата, повышению обмена веществ
и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания.
Под влиянием разминки повышается активность ферментов и скорость
протекания биохимических реакций непосредственно в мышцах, их
возбудимость и лабильность, готовность к напряженной деятельности. В
среднем разминка должна продолжаться 10-20 минут и сопровождаться
началом потоотделения, свидетельствующего о готовности
теплорегуляционных механизмов к повышенным требованиям во время
основной физической работы. Однако необходимо помнить, что
разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать
врабатыванию организма.
Врабатывание – это постепенное повышение работоспособности,
обусловленное усилением деятельности физиологических систем
организма, своего рода оперативная адаптация его в процессе самой
работы на высоком уровне деятельности. Чем быстрее протекает
процесс врабатывания, тем выше производительность выполнения
работы.
Различные системы организма настраиваются на необходимый
рабочий уровень гетерохронно (не одновременно). Так, двигательный
аппарат, обладая достаточно высокой возбудимостью и лабильностью,
настраивается быстрее, чем вегетативные системы. Однако и скелетные
мышцы не в состоянии проявлять необходимые двигательные качества
сразу, им для этого требуется определенное время.
Работа отдельных внутренних органов, показатели деятельности
вегетативных систем еще более инертны. Если сердечный ритм хотя и
нарастает с первых секунд, к максимальному своему значению он
приближается почти через минуту. Врабатывание дыхательных функций
происходит в течение нескольких минут и т.д.

33
 При этом необходимо помнить, что чем длительнее, а, следовательно,
и менее интенсивно выполняется работа, тем длительнее осуществляется
и врабатывание.
Напряженная мышечная деятельность не может продолжаться долго.
Уже через несколько минут, а при работе максимальной мощности с
первых секунд деятельности, в организме наступают сдвиги,
вынуждающие либо снизить мощность работы, либо прекратить ее
вообще. Это обусловливается несоответствием интенсивной
деятельности двигательного аппарата и функциональными
возможностями вегетативных систем, призванных обеспечить эту
деятельность. Когда несоответствие деятельности функциональных
систем выражено менее резко, его можно преодолеть и восстановить
физическую работоспособность. Такое временное снижение
работоспособности называют «мертвой точкой», состояние организма
после ее преодоления называют «вторым дыханием». Эти два
состояния характерны для работы циклического характера большой и
умеренной мощности.
В состоянии «мертвой точки» существенно учащается дыхание,
нарастает легочная вентиляция, активно поглощается кислород.
Несмотря на то, что увеличивается и выведение углекислоты, ее
напряжение в крови и в альвеолярном воздухе возрастает. Частота
сердечных сокращений резко увеличивается, давление крови
повышается, количество недоокисленных продуктов в крови растет. При
выходе из «мертвой точки» за счет более низкой интенсивности работы
легочная вентиляция еще какое-то время остается повышенной,
активизируется процесс потоотделения (налаживается механизм
теплорегуляции), создаются необходимые соотношения между
возбудителями и тормозными процессами в центральной нервной
системе.
Различная длительность и мощность работы обусловливает и
различные сроки возникновения «мертвой точки» и выхода из нее. Так,
при забегах на 5 и 10 км она возникает через 5-6 мин после начала бега.
На более длительных дистанциях «мертвая точка» возникает позднее и
может иметь место повторно. Более тренированные люди,
адаптированные к конкретным нагрузкам, преодолевают состояние
«мертвой точки» значительно легче и безболезненнее.
Одним из инструментов ослабления проявления «мертвой точки»
является разминка, которая способствует более быстрому наступлению
«второго дыхания». Необходимо также помнить, что в процессе
тренировочных занятий организм приспосабливается к проявлению

34
волевых напряжений, учится «терпеть», преодолевать неприятные
ощущения, имеющие место при кислородной недостаточности и
накоплении в организме недоокисленных продуктов.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Естественно-научные основы физической культуры и спорта.

2. Организм человека как единая система.
3. Объем веществ и энергии в организме человека.
4. Понятие об энергетическом балансе.
5. Гиподинамия и гипокинезия , их последствия.
6. Утомление и его виды.
7. Оценка утомления по субъективным показателям.
8. Опорно-двигательный аппарат, его функциональные изменения без
достаточных движений и под воздействием физической культуры.
9. Сердечно-сосудистая система без достаточных движений и под
воздействием физической культуры.
10. Дыхательная система без достаточных движений и под
воздействием физической культуры.
11. Органы пищеварения и выделения, прием пищи при занятиях
физической культурой.
12. Характеристика предстартового состояния, врабатывания
«мертвой точки», «второго дыхания».

Глава III. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ

3.1 Здоровье человека как ценность и факторы его определяющие

35
 По определению специалистов Всемирной организации
здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического,
душевного и социального благополучия, а не только отсутствие
болезней и физических недостатков».
В оценке здоровья выделяются два признака:
- социальный как мера трудоспособности, социальной активности,
активного преобразующего деятельного отношения человека к миру;
- личностный как здоровье сберегающая стратегия индивидуальной
жизни человека, степень господства его над собой и обстоятельствами
жизни.
Кроме этого выделяются и такие признаки индивидуального
здоровья, как:
- оптимальная реакция организма на условия жизнедеятельности на
всех уровнях его организации;
- динамическое равновесие организма в целом, его отдельных
функциональных адаптивных систем с внешней средой;
- способность человека полноценно выполнять основные социальные
функции;
- способность организма человека приспосабливаться, адаптироваться
к постоянно меняющимся условиям существования, поддерживать
постоянство своей внутренней среды (гомеостаз), обеспечивать
нормальную и разностороннюю жизнедеятельность;
- отсутствие болезней, болезненных состояний либо болезненных
изменений в организме, т.е. оптимальное функционирование организма
без признаков заболеваний или каких-либо функциональных нарушений;
- полное нравственное, физическое, психическое и социальное
благополучие человека.
Один из важнейших показателей состояния здоровья – уровень
функционального развития ведущих адаптивных систем организма
человека. По мнению одного из крупнейших ученых России А.Г.
Сухарева, индивидуальное здоровье – сложный многомерный
динамический процесс постоянного, активного, целесообразного
приспособления организма к меняющимся условиям окружающей
среды.
Неблагоприятные факторы окружающей среды могут негативно
влиять на здоровье, как отдельного человека, так и большой группы
населения. Благодаря постоянным морфологическим и функциональным
адаптивным изменениям, связанным с необходимостью
приспосабливаться к социально-биологическим условиям, изменениям
функционального состояния ведущих адаптивных систем организма,

36
формируется устойчивость организма человека к действию
неблагоприятных факторов среды. Одна из важнейших задач
физической культуры состоит именно в том, чтобы помочь конкретному
человеку выработать высокую устойчивость к действию комплекса
неблагоприятных факторов окружающей среды.
Важнейшие элементы здоровья – высокий функциональный уровень
ведущих адаптивных систем организма и социальная дееспособность.
Под функциональным состоянием понимается состояние человека в
целом с точки зрения эффективности его деятельности и
задействованных в ней систем. Признаками нарушения
функционального состояния организма служат: ухудшение
самочувствия; снижение работоспособности и физической активности;
качество сна (появление бессонницы); аппетит; повышенная
раздражительность, эмоциональная неустойчивость; увеличение массы
тела более чем на 10 кг от должной; повышенная частота сердечных
сокращений (ЧСС) в покое – более 80 уд/мин; при переходе из
положения лежа в положение стоя – более 100 уд/мин;
метеочувствительность; появление одышки при выполнении легких
физических нагрузок; увеличение потливости без физических нагрузок;
частые головные боли и головокружение; чувство усталости после
ночного сна. Комплексное воздействие социальных, биологических,
экологических факторов при определенных условиях может приводить
как к улучшению здоровья, так и к его ухудшению.
3.2 Здоровый образ жизни и его составляющие
Образ жизни – это система взаимоотношений человека с самим
собой и с факторами внешней среды. Под здоровым образом жизни
понимается такой, при котором сохраняются или расширяются резервы
организма.
Безусловно, основы здорового образа жизни следует закладывать со
дня рождения, но, вместе с тем, укрепить свое здоровье, значительно
поднять жизненный тонус, можно в любом возрасте и чем раньше к
этому приступить, тем лучше. Специалисты считают, что если бы
каждый из нас придерживался правил здорового образа жизни, то
общество имело бы такие достижения в медицине, которые
приравнивались лишь к крупным открытиям в науке и коренным
социальным переменам в нашей жизни.
Основными элементами здорового образа жизни выступают:
соблюдение режима труда и отдыха, рациональное питание,

37
двигательная активность, соблюдение гигиенических требований,
закаливание организма и отказ от вредных привычек (табл. 3).
Таблица 3
Факторы, влияющие на здоровье человека
Факторы Удельный вес, %
Генетические 15 – 20
Состояние окружающей среды 20 – 25
Медицинское обеспечение 10 – 15
Условия и образ жизни 50 – 55
3.2.1 Разумное чередование труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного режима труда и

отдыха основано на закономерностях протекания биологических
процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее
целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к
течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если
резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать
дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно,
необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать
постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься
физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного
уклада жизни, довольно быстро между этими процессами
устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов.
Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность
является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к
легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что
обеспечивает ее лучшее выполнение.
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех
студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е.
соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню
работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно
обеспечить постоянство того или иного вида деятельности, в пределах
суток не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим
будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом
непредвиденных обстоятельств.
Можно разработать научно обоснованный режим дня. Сначала
необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и
свободного времени в соответствии с приведенными, гигиенически
допустимыми, нормами. В соответствии с ними суточный бюджет

38
времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч
аудиторных и 4-6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на
восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и
личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность,
бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт).
Воскресные дни содержат 12 ч резервных (вместо времени,
затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить
разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить
постоянную последовательность и правильное чередование труда и
отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного
расписания.
3.2.2 Двигательная активность в обеспечении здоровья

Одним из слагаемых здорового образа жизни являются занятия

физической культурой, которая оказывает мощный оздоровительный
эффект на организм человека. Регулярные физические нагрузки
укрепляют мышцы, сохраняют подвижность в суставах, улучшают
фигуру, повышают производительность сердца, увеличивают
дыхательный объем легких, стимулируют обмен веществ, благотворно
действуют на органы пищеварения, успокаивают нервную систему,
повышают сопротивляемость к простудным заболеваниям. После такого
убедительного списка нельзя недооценивать важность физических
упражнений для здоровья человека. Значение физических нагрузок
заметно возрастает в последнее время в связи с тем, что меняются
условия, в которых живет человек. В первую очередь это связано с
ограничением движений, как в повседневной жизни, так и на рабочем
месте. А малоподвижный образ жизни (гиподинамия) неизбежно ведет к
нарушению работы многих жизненно важных функций организма, и, в
конечном итоге, отрицательно сказывается на здоровье. Особенно
чувствительна к гиподинамии сердечно-сосудистая система, в
результате чего в последнее время примерно 50% всех болезней
человечества приходится на заболевания, связанные с сердечно-
сосудистой системой. И, самое главное, наступление этой болезни
постоянно прогрессирует, особенно в нашей стране. Самым мощным
барьером на пути этого недуга, как показывает практика многих
передовых стран, в частности США, в первую очередь может стать
оздоровительная физическая культура в повседневной жизни человека.
В связи с этим встает вопрос - сколько, как и какие физические

39
упражнения, необходимо выполнять, чтобы укрепить и поддерживать
здоровье на хорошем уровне.
Двигательный режим студентов должен составлять хотя бы 10-14
часов в неделю или 15 тысяч шагов в день. Идеальный результат на
здоровье оказывают ежедневные занятия продолжительностью 40-60
минут. Оптимальными можно считать пятиразовые занятия
продолжительностью около часа. И, наконец, минимальный объем
занятий - три раза в неделю продолжительностью 70-90 минут. Для
поддержания здоровья необходимы достаточные нагрузки, иначе они не
нужны совсем.
Эпизодические занятия практически не оказывают оздоровительного
эффекта, а, скорее, наоборот, могут привести к отрицательным
результатам (болезненные ощущения в мышцах и суставах,
перенапряжение сердечно-сосудистой системы и т.д.). Чтобы получить
положительный оздоровительный эффект от физических упражнений,
они должны сопровождаться достаточно большими расходами энергии и
оказывать равномерную длительную нагрузку на все системы организма
при полном кислородном насыщении, т.е. в аэробном режиме. Этим
требованиям в лучшей мере отвечают циклические упражнения: бег,
ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры.
Интенсивность нагрузки лучше всего контролировать по частоте
сердечных сокращений (ЧСС).
Оптимальной считается нагрузка, которая выполняется при ЧСС 130-
150 ударов в минуту, продолжительностью 40-90 минут. Нагрузка,
которая выполняется при ЧСС, ниже 120 ударов в минуту мало
эффективна и практически не оказывает оздоровительного эффекта.
Такая нагрузка может использоваться в начале занятий, т.е. во время
разминки. Максимальная нагрузка с ЧСС 160-180 ударов в минуту
может эпизодически включаться на занятиях во время коротких
ускорений и на финишном отрезке бега. Объем двигательной активности
у студентов складывается из следующих форм занятий физическими
упражнениями:
- обязательные учебные занятия;
- занятия в спортивных секциях;
- участие в спортивных массовых соревнованиях;
- самостоятельные занятия.
Учебные занятия. Проводятся под руководством преподавателя в
соответствии с программой, которая предусматривает основные виды
спорта: легкая атлетика, лыжный спорт, подвижные игры. Несмотря на
положительную тенденцию, которая прослеживается в последнее время

40
по отношению к предмету "Физическая культура", тем не менее, объем
учебных часов в недельном цикле не соответствует даже минимальным
потребностям в удовлетворении двигательной активности студентов.
Поэтому для поддержания хорошего уровня здоровья и профилактики
заболеваний студентам необходимо дополнительно заниматься
физическими упражнениями.
Спортивные секции. Занятия в спортивных секциях проводятся под
руководством тренеров-преподавателей. Секции организовываются по
видам спорта, объем нагрузки составляет 8-12 часов в неделю в
зависимости от уровня подготовки занимающихся. Основная задача
работы секции - подготовка сборных команд института к участию в
соревнованиях по видам спорта. В связи с этим, оздоровительные задачи
в их работе успешно решаются в начальном этапе подготовки. По мере
роста спортивного мастерства оздоровительным вопросам уделяется все
меньше и меньше внимания, так как встают задачи, связанные с
повышением спортивного мастерства. Поэтому достижение высоких
спортивных результатов часто идет вразрез со здоровьем спортсменов.
Следующим негативным моментом у студентов-спортсменов
высокого класса является такой фактор, как резкое снижение нагрузок
после окончания института. Переход от высоких нагрузок должен
осуществляться постепенно с приобщением в последующем к
регулярным оздоровительным занятиям.
Спортивные соревнования. Массовые физкультурные и спортивные
мероприятия проводимые во внеучебное время, спортивным клубом и
кафедрой физического воспитания, несут в себе оздоровительный
эффект только в том случае, если им предшествовала достаточная
предварительная подготовка.
Самостоятельные занятия. Оздоровительный эффект
самостоятельных занятий достигается только в том случае, если они
выполняются регулярно в течение недели, года и всей жизни. Соблюдая
этот принцип, можно достичь желаемого результата. В связи с этим
необходимо отметить, что возможность самостоятельных занятий для
обеспечения здоровья и физического совершенствования намного
эффективнее, чем занятия по физическому воспитанию,
предусмотренные вузовской программой. Необходимые условия
самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их
использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и
функциональный эффект от затраченных физических, волевых,
эмоциональных усилий.

41
 Чтобы выполнять необходимый двигательный режим, необходима
двигательная деятельность в объеме 1,0 – 1,5 ч в день. За счет
использования двигательной активности с относительно высокой
интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так,
двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 20-минутный бег
со скоростью 10км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве
компонента двигательной активности не следует забывать и столь
популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект
сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовый режим
120-140 удар/мин).
3.2.3 Рациональное питание

Основы жизнедеятельности любой биологической системы – обмен

веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна
содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все
необходимые организму вещества. Для построения, восстановления
клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека
требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна
быть химически разнообразной, содержать все необходимые
питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически
однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в
организме.
Теоретической основой современной науки о питании является
концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком
А.А. Покровским. Согласно этой концепции обеспечение нормальной
жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма
необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров,
витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма
соотношениях.
Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм
всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных
соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и
степенью сбалансированности ее химического состава. На основе
концепции сбалансированного питания построена схема определения
пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы
потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового
человека при среднем уровне энергозатрат оптимально следующее
соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5)), позволяющее
максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности

42
организма. При усиленных энергозатратах содержание белков в пище
необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов:
белки должны составлять 12-13% обще6й калорийности пищевого
рациона; жиры – 30-50%. При тяжелой физической работе содержание
белков в пищевом рационе может быть снижено до 11%, жиров – до 33
% (для южных районов – 27-28, северных – 38-40%).
Основные гигиенические принципы построения любого рациона
питания. Пища должна:
- по калорийности удовлетворять энергетические потребности
человека;
- содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые
для пластических целей и регуляции физиологических функций;
- быть сбалансированной по содержанию различных пищевых
веществ, количество которых должно находиться в определенных
соотношениях;
- соответствовать ферментному статусу организма;
- быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патогенных
бактерий).
Белки, жиры, углеводы, витамины – основные пищевые вещества в
рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические
соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму
для его биологического развития, для нормального протекания всех
жизненно важных процессов.
Белки – это высокомолекулярные, азотистые соединения, основная и
обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во
всех жизненно важных процессах.
Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит
наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых
аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого
для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени
зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая
работоспособность, а у детей раннего возраста – и умственное развитие.
Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество
позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма,
необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности
человека и его работоспособности. Под влиянием белковой
недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как
отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния
органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников
и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов

43
внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная
дистрофия. Различают белки животные и растительные.
В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углерода,
водорода и кислорода еще азот – 16%. Поэтому их называют
азотосодержащими пищевыми веществами. Белки нужны животному
организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям,
из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником
белка для человека служат пищевые вещества животного и
растительного происхождения. Белки необходимы, прежде всего, как
пластический материал, это их основная функция.
В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и
отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат
строительным материалом для их восстановления. Окисление в
организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом заключается его
энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей
нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище
улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает
тонус центральной нервной системы.
При недостатке белка в питании возникает ряд патологических
изменений: замедляется рост организма, уменьшается вес; нарушается
образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость
организма к инфекциям и интоксикации.
Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и
профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет
96-132 г., для женщин – 82-92 г.
Жиры состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных
кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных
веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в достатке
энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2
раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.
Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным
элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необходимые для
жизни жирорастворимые витамины: А, D, E, K.
Липоиды входят также в состав клеточных мембран, гормонов,
нервных волокон и оказывают существенное влияние на регуляцию
жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводностью, благодаря
чему, находясь в подкожно-жировой клетчатке, предохраняет организм
от переохлаждения.
Растительное масло должно быть обязательным компонентом в
питании спортсменов, у которых повышен расход витамина Е; оно

44
необходимо для жирового обмена, поскольку нормализует белково-
жировые компоненты крови, предупреждая развитие атеросклероза.
Переваривание и усвоение жиров в организме человека происходит в
кишечнике при активном участии ферментов, синтезируемых печенью и
поджелудочной железой, а также стенками самого кишечника. Жиры -–
основные источники энергии для человека при длительной физической
работе умеренной интенсивности. Продолжительная безжировая диета
может привести к значительным нарушениям функционального
состояния человека. Но жиры животного происхождения могут принести
значительный вред здоровью человека в случае их избыточного
потребления, вызывая развитие и прогрессирование одного из
тяжелейших заболеваний – атеросклероза. Поэтому гигиенисты питания
разработали нормативы потребления жира для различных групп
населения (возрастных, половых, профессиональных, населения
различных климатогеографических зон).
Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров. В
Российской Федерации они почти такие же, как и для белков: на 1 г
белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма
потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным
трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц, занимающихся
преимущественно физическим трудом, -103-145 г; для женщин -
соответственно 70-77 г и 81-102 г. При этом примерно 70% от
общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры
животного происхождения.
При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать
30% дневного рациона, что соответствует 1,3 –1,5 г на 1 кг массы тела.
Лицам с избыточной массой тела эти нормы целесообразно уменьшить
вдвое, у спортсменов, тренирующихся на выносливость, количество
жира в период объемных тренировок увеличивается до 35% к общему
суточному калоражу.
Углеводы – это обширный, наиболее распространенный на Земле
класс органических соединений, входящих в состав всех организмов.
Углеводы и их производные служат структурным и пластическим
материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических
процессов.
В организме человека глюкоза используется преимущественно
скелетными мышцами, в них она окисляется. При этом выделяется
определенное количество энергии или депонируется в виде гликогена.
Некоторое количество глюкозы усваивается и сердечной мышцей, а
также мозговой тканью, но значительного накопления глюкозы в виде

45
гликогена в них не происходит. Запасы гликогена, депонированные в
различных органах организма человека, расходуются на удовлетворение
биологических потребностей тех тканей, в которых он депонирован, и
только гликоген печени, превращаясь в глюкозу, используется для нужд
всего организма и поддерживает постоянство концентрации сахара в
крови. Основные источники углеводов – преимущественно
растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они
служат основным источником энергии в организме человека. При
физической работе они расходуются в первую очередь, и только по
истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа
скелетных мышц сопровождается значительным потреблением
углеводов. К числу полисахаридов, содержащихся в растительных
продуктах, относится целлюлоза, или так называемая клетчатка, которая
входит в состав клеточных оболочек. Она содержится в зернах злаков,
хлебе грубого помола, бобовых, свекле, репе, редьке. В связи с тем, что в
пищеварительном тракте человека нет фермента, расщепляющего
клетчатку, она не переваривается и не усваивается. Однако, раздражая
слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, усиливая
перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез,
клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения: она
способствует механическому передвижению пищи в желудочно-
кишечном тракте и его нормальному опорожнению. При недостатке
клетчатки в пищевом рационе снижается моторная функция кишечника,
нарушаются процессы всасывания различных веществ в толстом
кишечнике, возникают запоры, сопровождающиеся усилением
процессов брожения и гниения в толстом отделе кишечника, что
вызывает интоксикацию организма.
Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в
соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых
веществах и энергии для различных групп населения взрослый человек
при физическом труде средней тяжести в сутки должен получать 350-
400 г усвояемых углеводов.
Вода. Суточная потребность человека в ней зависит от ряда
факторов: метеорологических условий внешней среды; степени
физического труда; характера пищи. Потребность в воде возрастает при
употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей
острые приправы пищи. В обычных условиях при легкой физической
работе суточная –потребность организма взрослого человека в среднем
составляет 30-40 мл воды на 1 кг веса тела.

46
 Витамины – это различные по химическому составу органические
соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они
делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы В) и
растворимые в жирах (А, D, Е, К).
Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов
служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное
масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки,
цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.
Обязательное условие обеспечения организма достаточным
количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе
свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище
уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих
овощей и фруктов и количества витаминов (особенно С и А)
уменьшается и при длительной термической кулинарной обработке.
При выполнении физических упражнений расход витаминов
особенно велик, поэтому в пищевом рационе спортсменов,
сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков,
жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах
спорта на выносливость в зимнее и весеннее время (январь-апрель). Для
восстановления дефицита целесообразно принимать таблетированные
препараты витаминов.
Пищу желательно принимать три раза в день: утром, днем, вечером.
Строгий режим в часах здесь не совсем обязателен, желательно
придерживаться лишь следующих правил. Завтрак по калорийности
должен превышать ужин. В первой половине дня в рацион должны
включаться такие продукты питания как: мясо, рыба, бульоны, супы и
т.д., а во второй половине дня - наоборот, легко усвояемые, состоящие
из молочных продуктов, овощей, фруктов. При занятиях физическими
упражнениями принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и
спустя 30-40 минут после ее окончания.
3.3 Вес тела как один из показателей здоровья
Известно, что вес тела изменяется с возрастом. В большинстве
случаев физическое развитие завершается к 25-30 годам. К этому
возрасту у здоровых людей вес тела обычно стабилизируется и при
рациональном питании и здоровом образе жизни поддерживается на
одном уровне до 60 лет. Нормальный вес тела зависит от конституции
человека - высокий он или низкий, широкоплечий или астеник.

47
 В настоящее время имеется несколько способов расчета нормального
веса тела, учитывающих те или иные особенности. Наиболее простой
способ был предложен Броком, согласно которого вес тела определяется
вычитанием из величины роста человека в сантиметрах цифры 100. Так,
для человека ростом 175 см оптимальная масса тела будет равна 75 кг.
Однако специальные исследования показали, что такая формула верна
лишь для людей обычного телосложения, т.е. нормастеников и не
подходит для людей с астеническим и гиперастеническим типом
конституции.
Для определений оценки состояния веса тела необходимо
пользоваться следующими росто-весовыми показателями, указанными в
таблице 4.

Таблица 4

Количество граммов Оценка состояния

на 1 см роста Веса
300 Идеальная упитанность женщин
400 Идеальная упитанность мужчин
320-359 Плохая упитанность для мужчин
401-415 Излишний вес для женщин
416-450 Излишний вес для мужчин
451-540 Чрезмерный вес
Больше 540 Ожирение

Определить фактический вес не так уж сложно. Но и не так просто,

как кажется на первый взгляд. Дело в том, что вес человека даже при
нормальном питании в течение дня заметно меняется. Эта величина
колеблется обычно в пределах от одного до полутора килограммов.
Поэтому для исключения случайных факторов определение веса нужно
производить несколько дней подряд. Взвешиваться нужно только утром,
натощак и без одежды или в одной и той же легкой одежде. Увеличение
массы тела происходит в основном из-за нарушения закона о сохранении
энергии, который, как говорилось выше, применим и к человеку. Когда
он с пищей получает больше энергетических ресурсов, чем может
израсходовать, то часть избыточных пищевых веществ (в первую
очередь, жиры и углеводы) организм откладывает про запас. Этот
избыток превращается в жир, который откладывается в подкожной
клетчатке. Статистика и повседневные наблюдения показывают, что в

48
начальной стадии ожирения, когда еще можно помочь себе без помощи
медицины, к врачам и специалистам по физической культуре по
поводу излишнего веса мало кто обращался. Когда же появляются
вторичные признаки ожирения, а это общее недомогание, боли в области
сердца, головные боли, одышка, отеки на почках и т.д. только тогда
люди приходят к врачу с просьбой облегчить их страдания, но иногда
бывает уже слишком поздно излечить эту болезнь. Поэтому необходимо
ясно понимать, что в любом возрасте ожирение представляет собой
очень серьезную и сложную болезнь. При ожирении поражаются многие
органы в системе организма, но чаще всего - сердечно-сосудистая
система. В первую очередь повышается артериальное давление,
развивается атеросклероз и другие заболевания. Ожирение отрицательно
влияет на состояние легких, так как жир создает механические
препятствия дыханию, жиром сдавливаются вены, связанные с легкими,
что ведет к застойным явлениям в плевральной полости и плохой
вентиляции легких. Все это приводит к тому, что больные ожирением в
несколько раз чаще болеют пневмонией. Ожирение часто
сопровождается хроническим гастритом, холециститом, диабетом,
поражением почек и ЦНС. И это все лишь краткий перечень болезней
сопровождающих ожирение. В результате продолжительность жизни
людей, страдающих ожирением, сокращается в среднем на 12-15 лет.
Поэтому необходимо постоянно следить за весом своего тела и
предпринимать все возможное, чтобы вовремя избежать ожирения.
3.4 Профилактика вредных привычек
Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками.
Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число
важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражается
на здоровье студента.
У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими
расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто
рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь – это вещество
наркотического действия; он обладает характерными для данной группы
веществ особенностями. Сразу после приема алкоголя наступает
выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся веселыми,
общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные
процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается
чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство
заражений венерическими болезнями происходит в состоянии

49
опьянения). Под действие алкоголя возникает иллюзия о повышении
работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На
самом деле объективно снижается умственная работоспособность
(быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается
много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность,
значительно снижается точность, координация и быстрота движений, а
также мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает
фаза угнетения.
Продолжительное и систематическое употребление алкоголя
раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также
нарушает нормальный процесс обмена веществ. Мышцы изнашиваются,
их сокращения становятся вялыми, полости сердца растягиваются; на
поверхности сердца и в пространствах между мышечными волокнами
начинает откладываться жир, что ограничивает его работоспособность.
Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их
эластичность, повышается свертываемость крови, что может стать
причиной возникновения инфаркта миокарда.
Страдают и органы пищеварения. Раздражая органы желудочно-
кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного
сока и выделения ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы
желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение
печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается
появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по
частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается функция
дыхательной системы, что проявляется в потере эластичности легочной
ткани и возникновении эмфиземы легких. Ухудшается выделительная
функция почек. Страдает функция половых желез – уменьшается
сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Понижается
сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Происходит
снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельности
витаминов: В, РР, С, А, Е.
Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно
приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих
эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом,
его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с
общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных
усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер
взаимоотношения с обществом.
Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам
является образование внутреннего культурного стержня личности, ее

50
нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой
деятельности, четкой организации своего учебного труда и отдыха,
активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств
физической культуры и спорта.
Курение – одна из самых вредных привычек. Широко
распространены мифы о курении, играющие роль «психической
защиты» и служащие средством самоуправления.
При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным
дымом поступают многие ядовитые смолистые вещества: никотин, окись
углерода, синильная кислота. Особой токсичностью отличаются никотин
и смолистые вещества. Многочисленные научные данные
свидетельствуют, что систематическое курение оказывает отрицательное
влияние на центральную нервную систему и через нее на весь организм.
У курильщиков часто отмечаются головные боли, головокружение,
нарушение сна, понижение умственной и физической
работоспособности. Курение также вызывает различные заболевания
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу
жизни человека: содержащиеся в нем смолистые вещества способствуют
образованию злокачественных опухолей, при этом чаще всего
поражаются легкие и дыхательные пути. Статистические данные
показывают, что курение – причина 95 % всех случаев образования
злокачественных опухолей дыхательных путей.
Смертность от рака дыхательных путей растет во всем мире не только
среди пожилых людей, но и среди молодых, злоупотребляющих
курением. У физкультурников отрицательное действие табака еще более
усугубляется. Это проявляется в значительном ухудшении показателей
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Особенно неблагоприятные
сдвиги отмечаются со стороны центральной нервной системы и таких
важных в современном спорте функций, как скорость простых и
сложных двигательных реакций, координация движений и т. п..
Аппетит у курящих снижается за счет того, что никотин оказывает
тормозящее действие на сократительную и двигательную функции
желудка и кишечника, что приводит к ухудшению пищеварения,
нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у
курильщиков также печень и поджелудочная железа, развиваются
гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Курение вызывает учащение сердцебиения до 85-90 удар/мин в покое
при норме для здорового человека 60-80 удар/ мин. Это приводит к
увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание

51
табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20-25%,
вызвать атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы
кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси углерода,
вытесняющего из соединений с гемоглобином кислород, что приводит к
развитию ишемической болезни сердца. Курение приводит также к
нарушению в деятельности эндокринных желез, в том числе
надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11%
случаев полового бессилия обусловлены курением табака. У женщин
может удлиняться менструальный цикл, у беременных – развиваться
токсикоз и угроза выкидыша. Отравляющее действие никотина на
организм усиливается в сочетании с алкоголем.
Притягательная сила курения для молодежи в том, что они получают
удовольствие от сознания своей «полноценности», самоутверждения,
ощущения себя идущим в ногу с модой, видят в курении средство для
снятия эмоционального напряжения, повышения работоспособности.
Так курение превращается в ритуал. Но какой ценой все это
достигается?
К числу вредных привычек относится употребление наркотиков.
Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся
по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их
основное свойство – способность вызвать состояние эйфории (не
оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное
настроение).
Причины употребления наркотиков разные. На первых порах –
желание испытать еще незнакомое «острое» ощущение, подражать тем,
кто уже употребляет эти вещества, желание хоть на короткое время уйти
от каких-либо тяжелых жизненных ситуаций; почувствовать состояние
«невесомости», «блаженства». Способы приема наркотических веществ
различны: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно,
внутривенно. Но в любом случае это связано с процессом стойкого
привыкания («зависимости») к наркотическим препаратам. Когда
потребление наркотиков становится систематическим, то постепенно
снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание к
препарату. Некоторые наркоманы употребляют дозы наркотиков, в 10
раз превышающие допустимые для использования с лечебной целью. Со
временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость
от наркотических веществ с неодолимым влечением к ним.
После фазы эйфории наступает состояние, сопровождающееся
слабостью, апатией, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой,
рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования,

52
тяжелым сном. При передозировке могут наступить нарушения со
стороны сердечно-сосудистой системы и дыхания, мочеотделения,
появляются различные сыпи, сильный зуд, резкая слабость, изменение
сознания, судороги. При передозировке нередки случаи смерти. При
сформировавшихся привыканиях к препарату отказ от него вызывает
состояние абстиненции, которое сопровождается помимо
перечисленных нарушений спазмами и болями мышц, в пояснице.
Появляется страх смерти, сон с кошмарами, неуравновешенность,
агрессивность, депрессия. Такое состояние длится несколько дней.
Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому
истощению организма, изменению обмена веществ, психическим
расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей,
к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности,
бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее,
чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень
сложно, лучший вариант - не пробовать наркотики никогда.
3. 5 Закаливание организма
Закаливание – важное средство профилактики негативных
последствий охлаждения организма или действия высоких температур.
Систематическое применение закаливающих процедур снижает число
простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти
полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим
(повышается устойчивость к определенному фактору) и
неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).
Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила.
Первое – надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать
потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность
создадут нужный психологический настрой. Второе – закаливание
должно быть систематичным. Даже двухнедельный перерыв
значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье – соблюдайте
принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или
воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое –
не забывайте от индивидуальном подходе – температура воздуха или
воды, длительность процедуры устанавливается с учетом возраста, пола,
состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к
холоду или жаре. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе
закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения
эффективности закаливания используйте различные средства –

53
солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое – проводите
закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие,
поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные
эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое – эффективность
закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е.
выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо
физическую работу. Девятое – в процессе закаливания необходим
постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания
являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия,
повышение работоспособности. Появление раздражительности,
снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на
просчеты в закаливающих процедурах.
Большой эффект в закаливании организма оказывают физические
упражнения на открытом воздухе, так называемые воздушные ванны.
Поэтому как учебные, так и самостоятельные занятия нужно стараться
проводить на воздухе в любую погоду. Спортивный костюм должен при
этом соответствовать погодным условиям и не должен быть слишком
теплым. Особенно полезны занятия на свежем воздухе, который
обладает эффективным закаливанием и ценными качествами, так как в
нем больше кислорода, он очищен от пыли и микробов. В связи с этим,
занятия на лыжах, коньках и просто прогулки благоприятно действуют
на организм, закаливают тело, повышают сопротивляемость к болезням.
Учитывая благоприятные воздействия свежего воздуха, учебные
занятия по физическому воспитанию желательно в значительной части
планировать на открытых спортивных площадках, стадионе и лыжной
базе. Закаливание воздушными ваннами необходимо подкреплять
водными процедурами, проводить которые нужно самостоятельно.
Закаливающие водные процедуры также требуют систематичности и
постепенности. Начинать закаливание нужно водой комнатной
температуры, а затем снижать ее через каждую неделю на 1-2 градуса и
довести до температуры водопроводной. Последовательность процедур
должна быть такой: обтирание, обливание, душ, вплоть до зимнего,
плавание в открытых водоемах.
Здоровый образ жизни и закаливание в настоящее время не мыслим
без такой процедуры как баня. Лучшей из разновидностей всех бань
считается финская баня (сауна), которая получила широкое
распространение как средство массового оздоровления. Сухой горячий
воздух (от 80 до 120 градусов) хорошо разогревает тело, активно влияет
на сердечно-сосудистую систему - усиливает работу сердца и
кровообращение. Положительно влияет суховоздушная баня на

54
дыхательную и мышечную системы, на опорно-двигательный аппарат.
Сауна снимает напряжение, дает разгрузку нервной системе,
восстанавливает умственную и физическую работоспособность.
Чередование горячих и холодных ванн повышает устойчивость
организма к простудным заболеваниям.
Все вышеизложенное говорит о том, что от простудных заболеваний
не нужно искать спасения в теплой одежде и лекарствах. Только
закаливание может дать гарантию оставаться не подверженным гриппу,
ОРЗ и прочим заболеваниям. Закаливание дает прилив бодрости,
высокой работоспособности, приносит моральное и физическое
удовлетворение. Моральное потому, что в каждом сеансе требуется
сделать определенное усилие над собой, чтобы заставить в ненастную
погоду пойти на занятия или обливаться холодной водой. Зато после
появляется чувство удовлетворенности собой. А физическое
удовлетворение испытываешь потому, что перестаешь бояться холода,
становишься крепким в том смысле, что увеличивается
сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Закаленные
люди если даже подвергаются простудным заболеваниям, то это
случается в четыре раза реже, а средняя продолжительность их болезни
в два раза меньше. Это подтверждается практическим опытом и
научными исследованиями.

3.6 Соблюдение личной гигиены

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для
каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые
требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие
функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма
продуктов обмена веществ, теплорегуляции и др. В полном объеме они
выполняют только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к
самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез
удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душей, в ванной
или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий
физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и
менять нательное белье.
Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот
прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день
во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур
жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин.

55
 Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно
кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов,
а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует
больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды
избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд.
Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль,
покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных
тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать
врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена
одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами
престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с
условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной
одежде предъявляются специальные требования, обусловленные
характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она
должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому
спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и
шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо
впитывающих и способствующих его быстрому испарению. Спортивную
одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для
защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует
использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо
регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой,
эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное
положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает
обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна
защищает стопу от повреждений и иметь специальные приспособления
для занятий соответствующим видом спорта.
Дополнительные гигиенические средства включают
гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение
восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и
механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный
душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных
процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные
холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-
сосудистой системы. Контрастный
душ – эффективное средство восстановления работоспособности. Схема
его применения: 1 мин – под горячей водой (+38-40С), 5-10 с – под
холодной (+12-15С). Затем цикл повторяется на протяжении 5-7 мин.
Массаж – его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и

56
связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на
функциональное состояние всех органов и систем: улучшается
кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и
прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в
суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа
человек чувствует себя бодрее.
3.7 Необходимая активность личности в приобщении к здоровому
образу жизни
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) как определяющий фактор охраны и
укрепления здоровья каждого человека и всего общества предполагает
наряду с обеспечением социально-экономических условий полноценной
жизнедеятельности людей формирование у них сознания и поведения,
соответствующих требованиям здоровья.
Реализация этих задач требует решения на государственном,
региональном, коллективном и индивидуальном уровнях.
Исследования, проводимые в высших учебных заведениях
показывают, что студенты проявляют многообразие отношений к ЗОЖ
Большинство студентов безразлично относятся к своему здоровью и к
ЗОЖ. Другая группа студентов использует отдельные компоненты
(составляющие) ЗОЖ, особенно двигательную активность, рациональное
питание, закаливание. Третья группа сосредоточивает внимание на
рациональном питании. Четвертая группа пытается включить в режим
жизни различные компоненты ЗОЖ, ищет наиболее эффективный путь к
укреплению здоровья. Такое отношение студентов к ЗОЖ как к
жизненно важной ценности необходимо использовать при
формировании у студентов ЗОЖ.
Бесспорно, что концепция ЗОЖ строится, исходя из принципа
доминирования социально значимых ценностей в мотивационной сфере
личности. Стержневым интересом, обеспечивающим мотивационный
подход к физкультурно-спортивной деятельности, является
общественный и государственный интерес к физической культуре и
спорту. Интерес личности может появиться в осознании значения и
смысла занятий физической культурой и спортом, в желании пополнить
запас знаний в интересующей области.
Основным источником информации и знаний о ЗОЖ являются
учебные занятия по физической культуре и особенно по теоретическому
разделу программы методико-практические и учебно-тренировочные
занятия, где эти знания и необходимая информация детализируется,

57
даются средства и методы организации ЗОЖ отдельно по каждому
составляющему компоненту.
Вместе с передачей студентам суммы теоретических знаний крайне
важно сформировать у них прочную мотивацию о необходимости
самостоятельно работать над укреплением своего здоровья, над
систематическим выполнением правил и мероприятий гигиены.
Обеспечить успешную адаптацию и положительное отношение к
спортивным дисциплинам и различным системам физических
упражнений помогает включение студентов и во внеучебную
деятельность по различным видам спорта.
Непременным условием реализации ЗОЖ является комплексность,
систематичность, определенная заинтересованность и настойчивость в
его внедрении.
3.8 Физическое самовоспитание в здоровом образе жизни
Потребность в здоровье ощущается человеком чаще всего тогда,
когда оно уже утрачивается. Вместе с тем, именно для сохранения
здоровья, обеспечения активного трудового и социального долголетия
особое значение имеет потребность в самовоспитании и
самосовершенствовании. Самовоспитание – творческая, активная
деятельность личности, имеющая целью совершенствование
физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против
собственных отрицательных сторон характера и других недостатков,
является составной частью процесса физического и духовного развития
человека.
В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в
самосовершенствовании, в развитии физических способностей,
укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в
различных проявлениях социальной активности.
В формировании физических способностей и здоровья как базы
интеллектуального развития человека существенную роль играет
физическое совершенствование, на выработку которого влияют все
стороны его духовной жизни: знания, мораль, мировоззрение, эмоции,
интеллект, целевые установки, мотивы и т.д. Это и есть тот самый
«мостик» между культурой физической и духовной, построить который
не всегда удается.
Отсутствие общественно значимых мотивов физического
самовоспитания, недооценка его значимости во всестороннем развитии
тормозят активности личности в собственном совершенствовании.

58
Самовоспитание имеет социальное значение, так как в конечном итоге
способствует общему и профессиональному росту личности,
обеспечивает непрерывное развитие духовных и физических сил,
наилучшую готовность к труду.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
1. Понятие «здоровье», его содержание и критерии.
2. Понятие «здоровый образ жизни» и его составляющие.
3. Режим труда и отдыха.
4. Место физической культуры в здоровом образе жизни.
5. Основы рационального питания.
6. Вес тела как показатель здоровья.
7. Элементы личной гигиены.
8. Гигиенические основы закаливания воздухом, водой, солнцем.
9. Вредные привычки и их влияние на здоровье.

Глава IV. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ

ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ

4.1 Врачебный контроль как условие допуска к занятиям

физическими упражнениями и спортом
Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на
организм человека необычайно сильные, сложные и многообразные
воздействия. Только правильно организованные занятия с соблюдением
принципов спортивной тренировки под наблюдением преподавателя и
врача укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают
физическую подготовленность и работоспособность организма,
способствуют росту спортивного мастерства. В то же время
неправильная организация занятий, пренебрежение методическими
принципами, планирование объема и интенсивности тренировочной
нагрузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей
занимающихся, отсутствие регулярных медицинских наблюдений не

59
дадут желаемых результатов и могут нанести непоправимый вред
здоровью.
Врачебный контроль – это комплексное медицинское обследование
физического развития и функциональной подготовленности
занимающихся физической культурой и спортом. Он направлен на
изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных
физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля – врачебное
обследование.
Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от
квалификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный
осмотр в начале учебного года, спортсмены - 2 раза в год. Врачебное
обследование подразделяется на первичное, вторичное и
дополнительное.
Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске
к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом.
Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться,
насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию
здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-
тренировочный процесс.
Дополнительные врачебные обследования проводятся для того,
чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после
перенесенных заболеваний и травм.
Основная цель врачебного контроля в процессе физического
воспитания студентов вузов – содействовать максимальному
использованию средств физической культуры и спорта для укрепления
их здоровья, повышения функциональных возможностей и достижения
ими высоких спортивных результатов. Главные задачи врачебного
контроля – обеспечение правильности и высокой эффективности всех
физкультурных и спортивных мероприятий, широкое использование
физической культуры и спорта в интересах всестороннего развития,
сохранения и укрепления здоровья студентов, активное влияние на
планирование объема и интенсивности тренировочных нагрузок для
студентов, занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Правильная организация физического воспитания студентов
предусматривает систематический врачебный контроль в процессе
обучения и тренировки.
Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:
- регулярные медицинские обследования занимающихся физической
культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные);

60
 - врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время
занятий и соревнований;
- медицинское обеспечение физического воспитания студентов в
учебных отделениях;
- санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями
проведения занятий и спортивных соревнований;
- предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости;
- медицинское обслуживание массовых оздоровительных,
физкультурных и спортивных мероприятий, а также мероприятий,
проводимых в оздоровительно-спортивных лагерях;
- санитарно-просветительская работа и пропаганда физической
культуры и спорта в вузе.
Организация врачебного контроля
Врачебный контроль за физическим воспитанием студентов высших
учебных заведений страны осуществляется врачами, работающими во
врачебно-физкультурных кабинетах поликлиник и здравпунктов вузов,
под организационно-методическим руководством врачебно-
физкультурных диспансеров.
Цель врачебного контроля в процессе физического воспитания –
содействовать максимальному использованию физической культуры и
спорта для укрепления здоровья занимающихся, повышению
функциональных возможностей и общей работоспособности организма,
достижению высоких спортивных результатов.
Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах:
- врачебное обследование занимающихся и участков массовых
оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий;
- врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во время
занятий, физкультурно-оздоровительных мероприятий и соревнований;
- медицинское обеспечение физического воспитания студентов в
учебных отделениях;
- медицинское обслуживание массовых оздоровительных,
физкультурных и спортивных мероприятий и оздоровительно-
спортивных лагерей;
- санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями
проведения занятий, физкультурно-оздоровительных мероприятий и
спортивных соревнований;
- профилактика травматизма, заболеваний и отрицательных акций
организма при занятиях физическими упражнениями;

61
 - санитарно-просветительская работа и пропаганда физической
культуры, спорта, туризма, здорового образа жизни.
Медицинское обследование занимающихся
Все занимающиеся физическими упражнениями и спортом по
учебному расписанию, в самодеятельных группах или самостоятельно
должны проходить медицинские обследования: первичные – перед
началом занятий; повторные – один раз в год для занимающихся по
государственным программам и в физкультурно-оздоровительных
группах, 3-6 раз в год для занимающихся спортом в зависимости от
особенностей вида спорта и квалификации спортсменов; не реже одного
раза в 6 месяцев для занимающихся среднего и пожилого возраста;
дополнительные – перед спортивными соревнованиями, после
перенесенных заболеваний, травм или длительных перерывов в занятиях
физическими упражнениями, а также по направлению преподавателя
физического воспитания, инструктора, тренера или по желанию самих
занимающихся.
Программой медицинского обследования предусматривается:
1. Общий и спортивный анамнез (опрос) для получения следующих
сведений: анкетные данные, особенности физического развития,
перенесенные заболевания и травмы, жилищно-бытовые условия, режим
питания, вредные привычки, образ жизни, занятия теми или иными
формами физической культуры, спортом, степень двигательной
активности, наличие спортивных разрядов, режим тренировки и т.д.
2. Наружный осмотр.
3. Антропометрические измерения.
4. Обследование нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, органов брюшной полости и др.
5. Проведение функциональных проб с дозировкой физической
нагрузки и исследованием изменения частоты сердечных сокращений,
дыхания (частота и объем), давления крови в исходном состоянии, на
пике физической нагрузки и в восстановительном периоде после
выполнения упражнений и др.
4.2 Врачебно-педагогические наблюдения во время занятий
Врачебно-педагогические наблюдения – наблюдения врача
совместно с преподавателем (тренером) за занимающимся в процессе
занятий физической культурой.

62
 При проведении врачебно-педагогических наблюдений выясняются
условия проведения занятий; их содержание и методика; объем и
интенсивность тренировочной нагрузки и соответствие ее
подготовленности занимающихся, их индивидуальным особенностям;
выполнение студентами гигиенических правил содержания одежды и
обуви; ведение студентами дневника самоконтроля; выполнение мер
профилактики спортивного травматизма.
Врачебно-педагогические наблюдения проводятся: до занятий или
соревнований, во время их проведения и после окончания. С помощью
общепринятых методов определяется реакция организма на
выполняемые тренировочные нагрузки. Вместе с этим учитываются
внешние признаки утомления занимающихся, проводится опрос об их
самочувствии.
Наблюдения, проводимые непосредственно на занятиях, позволяют
дать врачебно-физиологическую оценку учебному занятию в целом и
реакции организма студентов на нагрузку, что необходимо для
совершенствования процесса физического воспитания. Эти наблюдения
строятся на данных учета динамики наиболее доступных для
исследования индивидуальных признаков и показателей у отдельных
занимающихся (подсчет пульса и дыхания, измерение давления крови,
динамометрия, характеристика внешних признаков утомления и т.д.), а
также на исследовании характера эмоциональной окраски всего занятия,
объема и последовательности выполнения физической нагрузки,
соблюдении необходимых гигиенических правил и мер по
предупреждению спортивного травматизма.
При правильно организованном и проведенном учебно-
тренировочном занятии наблюдаются признаки благоприятной реакции
организма занимающегося на физическую нагрузку: частота пульса,
дыхания и давления крови постепенно повышаются к основной части
занятия, затем, в заключительной части, постепенно снижаются; частота
сердечных сокращений и величина максимального кровяного давления
во время выполнения упражнений повышаются, при этом минимальное
давление не изменяется или несколько снижается, в состоянии хорошей
тренированности показатели пульса и давления крови изменяются
параллельно друг другу; наблюдается укороченный восстановительный
период, т.е. после окончания мышечной деятельности физиологические
показатели быстро возвращаются к исходному уровню; остаются
неизменными или повышаются в течение всего тренировочного занятия
мышечная сила, жизненная емкость легких и другие физиологические
показатели.

63
 Постоянные врачебно-педагогические наблюдения позволяют
обнаружить недочеты в организации и методике проведения занятий по
физической культуре, совершенствовать планирование учебно-
тренировочного процесса, помогают устранить причины, вызывающие
чрезмерно большие нагрузки, переутомление, нарушение правил
безопасности и санитарно-гигиенических норм.
4.3 Профилактика травматизма и отрицательных реакций
организма при занятиях физическими упражнениями и спортом
Профилактика травматизма при проведении учебно-тренировочных
занятий предполагает:
- строгое соблюдение методических принципов физического
воспитания и рациональных методических приемов;
-соблюдение правил техники безопасности, санитарно-гигиенических
требований и нормативов при эксплуатации спортивных сооружений,
оборудования и спортинвентаря;
- соответствие одежды и обуви занимающихся виду занятий и
условиям погоды;
- выполнение занимающимися правил и норм самоконтроля и личной
гигиены.
Различные физические упражнения, их объем и интенсивность могут
вызвать у занимающихся не только образование нормальных
приспособительных физиологических механизмов, но и, в некоторых
случаях, отрицательные реакции организма и заболевания. Знание
причин и мер профилактики такого рода реакций необходимо каждому
человеку, занимающемуся физическими упражнениями и спортом.
При нарушении проведения занятий возможны различные травмы:
ссадины, потертости, раны, ушибы, растяжения и разрывы мягких
тканей, вывихи суставов, переломы костей и хрящей, ожоги,
обморожения, обмороки, тепловые и солнечные удары и др.
Острые травмы, полученные при занятиях спортом, распределяются
по степени тяжести на пять ступеней:
1. Очень легкие повреждения без потери спортивной и общей
трудоспособности.
2. Легкие повреждения сопровождаются потерей спортивной
трудоспособности до 15 дней.
3. Средние по тяжести травмы сопровождаются потерей спортивной
трудоспособности от 15 до 30 дней.

64
 4. Тяжелые травмы, после которых спортсмен нуждается в
госпитализации или длительном лечении в амбулаторных условиях при
потере трудоспособности более 2 месяцев.
5. Очень важные повреждения приводят к спортивной инвалидности.
В результате острой травмы или многократных перегрузок
(микротравм) могут возникнуть хронические заболевания мышц,
сухожилий, суставов.
К отрицательным реакциям организма при занятиях физическими
упражнениями и спортом относятся: утомление и перетренировка,
обморочное состояние, острое физическое перенапряжение,
гравитационные и гиподинамические шоки, солнечный и тепловой
удары, острый миозит.
Утомление и перетренировка. При длительной напряженной
мышечной работе запас энергетических ресурсов постепенно
уменьшается, в крови накапливаются продукты обмена веществ, а
импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей
скелетной мускулатуры приводят к нарушению нормального
взаимоотношения процессов возбуждения и торможения. Эти изменения
сопровождаются объективными ощущениями, которые затрудняют
выполнение физической работы, в результате работоспособность
организма понижается, наступает состояние утомления. Частая
повторная физическая работа при отсутствии отдыха, на фоне
недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонениях в
состоянии здоровья может привести к хроническому утомлению.
Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно
нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение
усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение,
снижается вес, появляются другие нарушения. Такое хроническое
переутомление, обусловленное перераздражением и переутомлением
центральной нервной системы, в сочетании с нарушением принципов и
режима занятий физическими упражнениями называется
перетренировкой.
В целях профилактики при появлении симптомов утомления
необходимо дать организму отдохнуть, переключить его на другой вид
деятельности. В результате он освобождается от продуктов распада,
восстанавливает свои энергетические ресурсы, исчезают признаки
утомления, и организм вновь становится работоспособен. Если
наступило состояние перетренированности, то требуется специальное
лечение.

65
 Гравитационный шок возникает при внезапной остановке после
интенсивного бега (чаще всего на финише); в связи с прекращением
действия «мышечного насоса» большая масса крови застаивается в
раскрытых капиллярах и венах мышц нижних конечностей на
периферии, и мозг недостаточно снабжается кислородом. В результате
возникает относительная анемия (обескровливание) мозга, на что
указывают резкое побледнение лица, слабость, головокружение,
тошнота, потеря сознания и исчезновение пульса.
Для профилактики гравитационного шока не следует допускать
внезапной остановки после интенсивной физической работы. Например,
после пробегания дистанции на тренировке или соревнованиях
необходимо перейти на медленный бег трусцой, а затем на ходьбу, в
течение 3-5 минут и выполнить 2-3 упражнения на расслабление с
глубоким дыханием. Если с кем-либо произошел гравитационный шок,
пострадавшего необходимо уложить на спину, поднять ноги выше
головы (обеспечить отток венозной крови к сердцу и снабжение
головного мозга кровью, богатой кислородом), а также поднести к носу
ватку, смоченную нашатырным спиртом, для активизации дыхания
Гипогликемический шок – следствие недостатка в организме сахара,
острого нарушения углеводного обмена в результате продолжительной
напряженной физической работы (бега на длинные дистанции, лыжного
марафона, туристического похода, преодоления сверхдлинной
дистанции в плавании, велоспорте и т.д.). Основные симптомы
гипогликемического шока - слабость, бледность кожных покровов,
недомогание, обильное выделение пота, головокружение, учащенный
пульс слабого наполнения, расширенные зрачки, ощущение острого
голода, иногда спутанность сознания, в тяжелых случаях – холодный
пот, отсутствие зрачкового, сухожильных и брюшного рефлексов, резкое
падение кровяного давления, судороги.
Характерные признаки гипогликемического шока могут проявиться и
при остром физическом перенапряжении, когда человек переоценивает
свои физические возможности и пытается выполнить непосильные по
длительности физические упражнения.
Для профилактики гипогликемического состояния полезно перед
предстоящей длительной мышечной работой (за 10…15 минут до старта
и на дистанции) принимать сахар, специальные питательные смеси. В
случае появления перечисленных выше признаков следует немедленно
выпить крепкий сладкий чай, если нет возможности приготовить чай,
можно дать воду с сахаром или один сахар. При потере сознания
необходима медицинская помощь.

66
 Солнечный и тепловой удары. Солнечный удар возникает при
длительном действии солнечных лучей на обнаженную голову или тело.
Тепловой удар - остро развивающееся болезненное состояние,
обусловленное перегреванием организма в результате воздействия
высокой температуры окружающей среды.
Признаками солнечного и теплового ударов являются усталость,
головная боль, слабость, боль в ногах, спине, тошнота, позднее -
повышается температура, появляется шум в ушах, потемнение в глазах,
упадок сердечной деятельности и дыхания, потеря сознания.
Для профилактики при занятиях в жаркую солнечную погоду
необходимо надевать на голову светлый головной убор, избегать
длительных интенсивных нагрузок, периодически в тени выполнять
упражнения на расслабление.
При оказании первой помощи пострадавшего немедленно перенести в
прохладное место, в тень, снять одежду и уложить, немного приподняв
голову; обеспечить покой, охладить область сердца и голову, постепенно
поливая холодной водой с руки или прикладывая холодный компресс;
обильно напоить. Для возбуждения дыхательной деятельности дать
понюхать нашатырный спирт, выпить капли Зеленина или другие
сердечные средства. При нарушении дыхания сделать искусственное
дыхание. Перенести пострадавшего в медицинский пункт.
При остром миозите занимающихся беспокоят боли в мышцах,
особенно в первые недели занятий или тренировок. Эти боли связаны с
неподготовленностью мышц к интенсивным нагрузкам, накоплением
продуктов незавершенного обмена веществ в мышцах, в результате чего
возникает местная интоксикация.
В целях предупреждения острого миозита необходимо строго
выполнять методические принципы систематичности, постепенности,
доступности, учета индивидуальных возможностей занимающихся.
При появлении мышечных болей необходимо снизить интенсивность
и объем физической нагрузки, но не прекращать учебные занятия или
тренировки, применять душ, ванны, особенно полезен массаж.
4.4 Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и
спортом
Самоконтроль – это система наблюдений занимающегося за
состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным
состоянием, физической подготовленностью, переносимостью

67
физических нагрузок, влиянием на организма занятий физическими
упражнениями и спортом.
Основу самоконтроля составляет оценка занимающимися
общедоступными методами и приёмами субъективных и объективных
показателей состояния своего организма.
4.4.1 Субъективные показатели самоконтроля

К субъективным показателям относятся: самочувствие,

настроение, сон, аппетит, болевые ощущения и др.
Самочувствие – субъективная оценка своего состояния. Оно
является важным показателем влияния физических упражнений и
спортивных тренировок на состояние организма человека и
складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных
ощущений, различных болей, ощущений бодрости или вялости.
Самочувствие считается плохим, если появляются все указанные
отрицательные признаки, и хорошим, если все признаки, составляющие
плохое самочувствие, отсутствуют. В этом случае человек бодр, полон
сил и энергии, желания выполнить любую работу.
Удовлетворительное самочувствие – наличие субъективного
дискомфорта из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом
самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными
признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением,
перебоями в работе сердца, учащенным дыханием и др.).
Настроение – внутреннее, душевное состояние человека, во многом
зависящее от преобладания отрицательных или положительных эмоций.
При оценке настроения необходимо также учитывать такие показатели,
как желание уединиться, повышенная веселость, возбудимость.
Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. В дневнике самоконтроля отмечается продолжительность сна и
его качество (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница,
недосыпание). После хорошего (нормального) сна человек чувствует
себя бодрым, свежим, полным сил и энергии, его работоспособность
полностью восстанавливается.
Аппетит. При изменении аппетита для определения правильной
причины необходимо установить наличие (или отсутствие) признаков
нарушения пищеварения. Различные отклонения в состоянии здоровья
быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило,
является результатом переутомления или заболевания. Аппетит бывает
хороший, удовлетворительный, плохой.

68
 При хорошем (нормальном) аппетите суточный рацион съедается
полностью с удовольствием, независимо от качества и оформления
блюд. При правильно организованных занятиях по физическому
воспитанию появляется желание увеличить суточный рацион.
Удовлетворительный аппетит – суточный рацион съедается
полностью, без особого желания. Может наблюдаться избирательность
блюд, равнодушие к еде. Человек прибегает к искусственному
возбуждению аппетита путем приёма острых закусок, приправ и др.
Плохой аппетит – блюда съедаются не полностью, без желания.
Очень быстро наступает насыщение. Человек может длительное время
обходиться без пищи. Вид вкусной, красиво приготовленной пищи и
даже ранее любимых блюд не вызывает положительных эмоций.
Появляется полное равнодушие к еде.
4.4.2 Объективные показатели самоконтроля

К ним относятся данные физического развития, функционального

состояния и физической подготовленности, которые можно измерить и
выразить количественно.
Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических
измерений. Они дают возможность определять уровень и особенности
физического развития, степень его соответствия полу и возрасту,
имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического
развития под воздействием занятий физическими упражнениями и
различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить периодически в
одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием
специальных стандартных проверенных инструментов.
При массовых обследованиях и проведении самоконтроля
измеряются длина тела (рост) стоя и сидя, вес, окружность грудной
клетки, жизненная емкость легких, сила кисти сильнейшей руки,
становая сила.
Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром.
Вечером, а также после интенсивных занятий физическими
упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После
упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшиться
на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.
Масса тела – объективный показатель для контроля за состоянием
здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими
упражнениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется.

69
 При определении массы исследуемый должен стоять неподвижно на
середине площадки весов. Контроль за массой тела целесообразно
проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется с точностью
до 50 г.
Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время
обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и
максимального выдоха. Исследуемый разводит руки в стороны.
Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под
нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту
сосков, а у женщин – над молочной железой, в месте перехода кожи с
грудной клетки на железу. После наложения ленты исследуемый
опускает руки. При измерении максимального вдоха не следует
напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном выдохе –
сутулиться.
Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе
характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от
морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа
дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5-7
см.
Кистевая динамометрия - метод определения сгибательной силы
кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают
в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр.
Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший
результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша)
у мужчин - 35-50 кг, у женщин – 25-33 кг; средние показатели силы
левой кисти обычно на 5-10 кг меньше.
Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной
массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов
динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и
относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в
процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и
делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной
силы у мужчин 60-70 % массы тела, у женщин – 45-50 %.
Становая динамометрия как метод определения силы разгибателей
туловища. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой
так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились на металлической основе.
Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь
закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен.
Исследуемый, не сгибая ног и рук, должен медленно разогнуться,

70
вытянув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130-150
кг, женщин - 80-90 кг.
Самоконтроль за функциональным состоянием организма
Общепризнанно, что достоверным показателем функционального
состояния организма преимущественно является характер
регулирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на
физические нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий
физическими упражнениями используются наблюдения за ЧСС, уровнем
артериального давления, некоторыми показателями дыхания.
Частота сердечных сокращений является весьма важным
показателем деятельности сердечно-сосудистой системы. ЧСС
рекомендуется контролировать ежедневно в одно и то же время: утром –
после пробуждения в положении лежа, вечером – перед сном в
положении сидя.
Сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным
воздействиям. Например, сразу после приема пищи, в состоянии
волнения, стресса, после курения, приема алкогольных напитков
объективную картину ЧСС получить нельзя, так как она неоправданно
учащается. Поэтому подсчет следует проводить не ранее, чем через 1,5
часа после приёма пищи или курения, в спокойном состоянии. После
употребления спиртных напитков их влияние на ЧСС сказывается в
течение суток и более. При анализе динамики ЧСС за определенный
период можно определить состояние сердечно-сосудистой системы.
Если ЧСС имеет тенденцию к стабилизации или замедлению при
хорошем общем самочувствии, ритме пульса и наполнении, то это может
свидетельствовать о хорошем состоянии организма. Если же ЧСС с
течением времени имеет тенденцию к учащению или замедлению при
недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, что
сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти
причину этого нежелательного явления и устранить ее. Средние
величины ЧСС в покое показаны в табл. 5.

Таблица 5
ЧСС у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в
покое
Частота сердечных сокращений, уд/мин

71
 Возраст, Тренирующиеся в Тренирующиеся на
лет Начинающие скоростно-силовых выносливость
видах спорта
17 67 65 57
18 66 64 54
19…20 65 63 51
21…25 64 61 49
26…30 65 62 48

В настоящее время нет универсальных и одновременно достаточно

простых тестов, позволяющих дать исчерпывающий ответ на все
вопросы, касающиеся оценки функционального состояния
занимающихся. Поэтому очень важно выбрать наиболее информативные
для каждого конкретного случая. Вот некоторые из наиболее
распространенных и наименее специфических:
1. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без
движений в течение 3 минут. Затем замеряется ЧСС за одну минуту.
Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 30 с в положении ноги на
ширине плеч, руки внизу. Приседая, руки выносят вперед, выпрямляясь,
руки опускают вниз. После приседаний сразу, без паузы, стоя
подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.
При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в
процентах. Величина до 20% означает очень хорошую реакцию
сердечно-сосудистой системы на выполненную нагрузку, от 21 до 40% -
хорошую, от 41 до 65% - удовлетворительную, от 66 до 75% - плохую,
от 76% и более – очень плохую.
2. Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии
механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о ее способности
эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает
степень физической тренированности организма.
Для ее проведения необходимо пять минут отдохнуть лежа на спине,
затем подсчитать ЧСС в положении лежа в течение одной минуты, далее
встать и отдохнуть стоя одну минуту, после чего подсчитать ЧСС в
положении стоя также в течение одной минуты, ЧСС в положении стоя в
подавляющем большинстве случаев бывает больше, чем в положении
лежа.
Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической
тренированности, от 13 до 18 ударов - удовлетворительное, 19-25 ударов
- неудовлетворительное, т.е отсутствие физической тренированности,

72
разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или
заболевании.
Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой
систем, способности внутренней среды организма насыщаться
кислородом используются пробы Штанге, Генчи.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут
отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха, а затем, сделав глубокий вдох
(80…90% максимального), задержать дыхание, время отмечается от
момента задержки дыхания до её прекращения. Средним показателем
является способность задерживать дыхание на вдохе для
нетренированных людей на 40…55 с, для тренированных – на 60…90 с и
более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания
возрастает, при снижении или отсутствии тренированности – снижается.
При заболевании или переутомлении это время снижается на
значительную величину – до 30…35 с.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как
и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного
выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать
дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25…30 с, для
тренированных на 40…60 с и более.
4.5 Ведение дневника самоконтроля
Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике
самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать
самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать
самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет
своевременно затратить степень усталости от умственной работы или
физической тренировки, опасность переутомления и заболевания,
определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления
умственных и физических сил, какими средствами и методами при
восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Самонаблюдения в дневнике самоконтроля, могут быть подробными
и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими – из
5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее
информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например,
при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися
силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с
другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на

73
контроль за массой тела и развитием силы. Представителям циклических
видов спорта (бег, лыжные гонки, велосипедный спорт и др.)
необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений,
артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели
развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими
упражнениями по учебной программе организованно или
самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму
дневника, представленную в табл.5.
Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника,
необходимо периодически дополнительно отмечать результаты
наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической
подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом,
окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием
дыхательной системы (пробы Штанге и Генги) – один раз в месяц.
Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде
графиков.
Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник
самоконтроля протекание менструального цикла, его начало,
продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др.
Нормальная продолжительность овариально-менструального цикла 21-
36 дней. В норме она составляет 27-28 дней, характеризуется устойчивой
продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в
самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость,
повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься
физическими упражнениями.
Таблица 6
Примерная форма дневника самоконтроля
№ Показатели Дата
п/п 23.03.03 24.03.03
1. Самочувствие
2. Сон, ч
3. Аппетит
4. Пульс (уд/мин) до тренировки после тренировки
5. Вес, кг
6. Нарушения режима
7. Болевые ощущения
8. Спортивные результаты

74
 КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физической

культурой.
2. Задачи врачебно-педагогических наблюдений.
3. Причины травматизма на занятиях по физической культуре и их
профилактика.
4. Отрицательные реакции организма при занятиях физической
культурой и методика их проведения.
5. Самоконтроль, его цель и задачи.
6. Субъективные показатели самоконтроля и их характеристика.
7. Объективные показатели самоконтроля и их характеристика.
8. Самоконтроль за функциональным состоянием по показателям
ЧСС.
9. Методика самоконтроля по показателям ортостатических проб.
10. Проба Штанге.
11. Проба Генчи.
12. Дневник самоконтроля.

75
 Глава V. ОСНОВНЫЕ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
ХАРАКТЕРИСТИКИ УЧЕБНОГО ТРУДА СТУДЕНТОВ.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ПРИ МАЛОПОДВИЖНОЙ
ТРУДОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

5.1 Психофизиологическая характеристика учебного труда

студентов
Учебный труд студентов является достаточно напряженным. Загрузка
учебной работай, включая самоподготовку, в различных вузах по
факультетам и курсам в учебном году далеко не одинаковы и
определяется конкретными условиями, трудоемкостью и сложностью
изучаемых дисциплин. Учебное время студентов в среднем составляет
52-58 часов в неделю (включая самоподготовку), т.е. ежедневная
учебная нагрузка равна 8-9 часов, следовательно, их рабочий день один
из самых продолжительных. Значительная часть студентов (около 57%),
не умея планировать свой бюджет времени, занимается самоподготовкой
и по выходным дням.
Существуют объективные и субъективные факторы обучения,
отражающиеся на психофизиологическом состоянии студентов. К
объективным факторам относят среду жизнедеятельности и учебного
труда студентов, возраст, пол, состояние здоровья, общую учебную
нагрузку, отдых, в том числе активный. К субъективным факторам
следует отнести: знания, профессиональные способности, мотивацию
учения, работоспособность, нервно-психическую устойчивость, темп
учебной деятельности, утомляемость, психофизические возможности,
личностные качества (коммуникабельность, особенности характера,
темперамент), способность адаптироваться к социальным условиям
обучения в вузе. В возрасте 17-25 лет происходит становление
интеллекта и его отдельных функций, в котором определяющую роль
играет образование и учение, т.е. деятельность по усвоению знаний,
умений, навыков. Фактор учения, постоянной умственной работы
определяет высокий тонус интеллекта студентов, позволяет им
эффективно выполнять напряженную учебную деятельность.
Однако при этом восстановительные процессы у многих студентов
проходят неполноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного
питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного
использования средств физической культуры и спорта и других причин.
Студентам сложно адаптироваться к обучению в вузе, ведь вчерашние

76
школьники попадают в новые условия учебной деятельности, новые
жизненные ситуации, что сопровождается естественной перестройкой
психических и физиологических состояний. При этом адаптация
протекает на нескольких уровнях: дидактическом (приспособление к
новой системе обучения), социально-психологическом (вхождение в
новый коллектив – учебный, общежитие) и профессиональном
(принятие ценностей будущей профессиональной деятельности на них).
По этой причине период адаптации, связанный с изменением прежних
стереотипов, может на первых порах привести к низкой успеваемости,
трудностям в общении. У одних студентов выработка стереотипа
происходит скачкообразно, у других - ровно. Тяжесть психической,
умственной и эмоциональной нагрузки усиливает непрерывное
чередование лекций, практических занятий, домашних заданий;
различные часы начала и окончания занятий; подготовка и проведение
экзаменационных сессий. Учебный труд студентов отличается малой
подвижностью, однообразием и очень небольшими затратами
физической энергии, так как нагрузка приходится в основном на мышцы
кисти и предплечья. Как правило, требуется значительное напряжение
внимания и зрения.
Стремление человека больше познать, осмыслить, запомнить не
проходит для организма бесследно, хотя человеческий мозг имеет
большие возможности. Умственная деятельность сопровождается
изменением функционального состояния различных органов и систем
человека. Прежде всего, увеличивается потребление кислорода и
питательных веществ тканями головного мозга. Это происходит за счет
увеличения кровенаполнения и расширения сосудов. Продолжительное
пребывание в малоподвижной рабочей позе способствует образованию
застоя в органах брюшной полости и ведет к расширению кровеносных
сосудов, а периферические сосуды конечностей наоборот сужаются.
Таким образом, совершаются сосудистые реакции обратные тем,
которые бывают при мышечной работе. Работа сердца при этом не
испытывает особых затруднений и у здоровых людей частота сердечных
сокращений (ЧСС) не превышает обычно 76-80 удар/мин. Однако
эмоциональные факторы, связанные со сдачей экзаменов и зачетов,
вызывают значительные нервно-психические напряжения. При этом
ЧСС резко возрастает и достигает 120-140 удар/мин., повышается
кровяное давление, дыхание становится неравномерным, а это ведет к
снижению насыщения крови кислородом и иногда приводит к
обморочному состоянию. Продолжительное пребывание в позе сидя
снижает легочную вентиляцию - это происходит за счет уменьшения

77
размаха дыхательных движений грудной клетки и диафрагмы, таким
образом, кровь недостаточно насыщается кислородом.
В процессе продолжительной умственной работы снижается
величина условных реакций, время реакций увеличивается, снижается
устойчивость внимания. При всякой продолжительной умственной
работе работоспособность не остается постоянной, она то ухудшается,
то улучшается. Эти колебания происходят под влиянием условий
внешней среды (освещенность рабочего помещения, шум, температура
воздуха и т.п.), факторов физиологического характера – здоровья,
питания, отдыха, а также психофизиологических факторов.
При длительной и достаточно напряженной умственной работе, как
при физической, неизбежно наступает утомление. Умственное
утомление характеризуется снижением силы памяти. Умственная
усталость как субъективное чувство человека может нарастать при
неудовлетворенности работой в ней; наоборот, успешное завершение
снимает усталость. Чувство усталости снимается положительными
эмоциями, сосредоточением внимания и усилением интереса к данной
работе.
В условиях систематического перенапряжения нервной системы
может возникнуть переутомление, характеризующееся апатией,
появлением чувства усталости до начала работы и снижением интереса к
ней, повышением раздражительности, головной болью и другими
признаками. Объективно это определяется снижением веса тела,
неустойчивым артериальным давлением и пульсом, при этом снижается
сопротивляемость организма.
Таким образом, умственная деятельность студентов, связанная с
психическим напряжением, предъявляет высокие требования к
организму, при определенных неблагоприятных условиях может быть
причиной многих серьезных заболеваний, особенно сердечно-
сосудистой системы, органов пищеварения, нервной системы и других.
5.2 Динамика работоспособности студентов в учебном году
и факторы ее определяющие
Работоспособность – это способность человека выполнять
конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и
параметров эффективности. С одной стороны, она отражает
возможность биологической природы человека, служит показателем его
дееспособности, с другой - выражает его социальную сущность, являясь
показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной
деятельности. Основу работоспособности составляют специальные

78
знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические,
физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности
большое значение имеют и такие свойства личности, как
сообразительность, ответственность, добросовестность и др.;
совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной
деятельности. Работоспособность зависит и от уровня мотивации,
поставленной цели, адекватной возможностями личности.
В определенной мере работоспособность в учебной деятельности
зависит от свойств личности, особенностей нервной системы,
темперамента. Так, лицам, обладающим хорошей работоспособностью,
присуща подвижность торможения, преобладание процесса внутреннего
возбуждения. Наряду с этим успешность обучения может быть
обусловлена такой типологической характеристикой, как «усидчивость»,
которой в большей степени обладают лица с преобладанием внутреннего
и внешнего торможения. Аккуратность и сдержанность связаны с
инертностью процессов возбуждения и торможения. Работу, требующую
большой концентрации внимания, более успешно выполняют студенты,
которые обладают слабой нервной системой с преобладанием внешнего
торможения или уравновешенностью, а также инертностью нервных
процессов. Задания, не требующие напряженного внимания, лучше
выполняют лица с инертностью возбуждения, большой силой нервной
системы, с преобладанием внутреннего торможения. При выполнении
учебной работы монотонного характера у лиц с сильной нервной
системой быстрее наблюдается снижение работоспособности, чем у
студентов со слабой нервной системой.
Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе
увеличивает продолжительность ее выполнения. Результативность
выполнения оказывает стимулирующее воздействие на сохранение более
высокого уровня работоспособности. В то же время мотив похвалы,
указания или порицания может быть чрезмерным по силе воздействия,
вызвать настолько сильные переживания за результаты работы, что
никакие волевые усилия не позволят справиться с ними, что приводит к
снижению работоспособности. Поэтому условием высокого уровня
работоспособности является эмоциональное напряжение.
Установка также влияет на эффективность работоспособности.
Например, у студентов, ориентированных на систематическое усвоение
учебной информации, процесс и кривая ее забывания после сдачи
экзамена носят характер медленного снижения. У тех студентов,
которые в течение семестра систематически не работали, а в короткое
время изучали большой объем материала при подготовке к экзаменам, в

79
процессе его забывания наблюдается резко выраженный спад. В
определенной мере снижение работоспособности можно представить как
процесс угасания установки. В условиях относительно кратковременной
умственной работы причиной снижения работоспособности может стать
угасание ее новизны.
Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность
студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в
течение дня, недели, на протяжении каждого полугодия и учебного года
в целом. Длительность, глубина и направленность изменений
определяются функциональным состоянием организма до начала
работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими
причинами.
Рабочий день студента, как правило, не начинается с высокой
продуктивности труда. В начале занятия не сразу удается
сосредоточиться, активно включаться в работу. Проходит 10-15 минут, а
иногда и больше, прежде чем работоспособность достигнет
оптимального уровня. Этот первый период - врабатывания -
характеризуется постепенным повышением работоспособности и
некоторыми ее колебаниями. Психофизиологическое содержание этого
периода сводится к образованию рабочей доминанты, для чего большое
значение имеет соответствующая установка. Второй период -
оптимальной (устойчивой) работоспособности - имеет
продолжительность 1,5-3 часа. Состояние студентов характеризуется
такими изменениями функций организма, которые адекватны
выполняемой учебной деятельности. Третий период - полной
компенсации - отличается тем, что появляются начальные признаки
утомления, которые компенсируются волевым усилием и
положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает
неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются
колебания волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности
снижается. При этом функциональные изменения отчетливо
проявляются в тех органах, системах, психических функциях, которые в
структуре конкретной учебной деятельности студента имеют решающее
значение (например, в зрительном анализаторе устойчивости внимания,
оперативной памяти и др.). В пятом периоде начинается прогрессивное
снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может
смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации
резервов организма (конечный прорыв).
Дальнейшее продолжение работы влечет резкое снижение ее
продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания

80
рабочей доминанты (шестой период). В практической оценке динамики
работоспобности часто третий и четвертый периоды характеризуются
как периоды снижения работоспособности.
Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь
аудиторными занятиями, а также включает самоподготовку. Наличие
второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не
только суточной ритмикой, но и психологической установкой на
выполнение учебной работы.
Для уровня физической работоспособности студентов изменения в
течение учебного дня в целом близки к тем, которые типичны для
умственной работоспособности.
Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в
недельном учебном цикле характеризуется последовательной сменой
периода врабатывания в начале недели (понедельник), что связано с
вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха в
выходной день. В середине недели (вторник-четверг) наблюдается
период устойчивой, высокой работоспособности. К концу недели
(пятница-суббота) отмечается процесс ее снижения. В некоторых
случаях в субботу наблюдается подъем работоспособности, что
объясняется явлением «конечного порыва». Однако типичная кривая
работоспособности может измениться, если вступает в силу фактор
нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу на
протяжении ряда дней. Так, студентам в начале недели в течение трех
дней подряд пришлось участвовать в коллоквиуме, писать контрольную
работу и сдавать зачет по специальности. В этом случае большие
учебные нагрузки, сопровождающиеся эмоциональными
переживаниями, вызвали в первые три дня значительное снижение
работоспособности. В последующие дни недели обычно учебные
нагрузки воспринимались студентами как легкие, они эффективно
стимулировали восстановление работоспособности с появлением в
субботу фазы суперкомпенсации. Изменение типичной динамики
работоспособности в учебной неделе может быть обусловлено также и
за счет увеличения количества учебных занятий до 4-5 в день.
Типичные изменения работоспособности студентов во многом
определяют составление учебного расписания занятий в вузе, когда
наиболее сложные для освоения учебных дисциплины планируют на 2-3-
ю пару учебного дня, на середину недели, а менее сложные на первые
часы учебного дня, на конец и начало недели. Изменение физической
работоспособности в течение недели также соответствует динамике
умственной работоспособности.

81
 Работоспособность студентов по семестрам и в целом за
учебный год. В начале учебного года процесс полноценной реализации
учебно-трудовых возможностей студентов затягивается до 3-3,5 недель
(период врабатывания), сопровождаемый постепенным повышением
уровня работоспособности. Затем наступает период устойчивой
работоспособности длительностью 2,5 мес. С началом зачетной сессии в
декабре, когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты
готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем
до 11-13 часов в сочетании с эмоциональными переживаниями –
работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение
кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул
работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если
отдых сопровождается активным использованием средств физической
культуры и спорта, наблюдается явление сверх восстановления
работоспособности.
Начало второго полугодия также сопровождается периодом
врабатывания, однако продолжительность его не превышает 1,5 недели.
Дальнейшее изменение работоспособности до середины апреля
характеризуется высоким уровнем устойчивости. В апреле наблюдаются
признаки снижения работоспособности, обусловленные кумулятивным
эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов,
накопленных за учебный год. В зачетную сессию и в период экзаменов
снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии.
Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот
отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается
более медленным развитием, вследствие значительной глубины
утомления.
Рассмотренный материал свидетельствует о том, что для учебного
труда студентов независимо от его временных параметров (учебный
день, неделя, семестры учебного года) изменение умственной
работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов
врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее
снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для планирования
мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и
отдыха студентов, в частности, применением средств физической
культуры и спорта.
Правильная организация умственной работы и отдыха - важное
условие для сохранения здоровья, работоспособности и успешного
овладения учебными дисциплинами. Проблему режима работы и отдыха
нельзя рассматривать раздельно, так как умственный труд неотделим от

82
отдыха. Русский физиолог Н. Введенский говорил: «Устают и
изнемогают не столько оттого, что много работы, а оттого, что плохо
работают», имея в виду плохую организацию труда. Сформулированные
им общие тенденции или условия продуктивности работы необходимо
учитывать при организации учебного труда.
Первое условие. Во всякую трудовую деятельность нужно «входить»
постепенно, так как начало работы совпадает по времени с периодом
врабатывания.
Второе условие. Для высокой работоспособности необходимы
мерность и ритм работы. Порывистость, форсированное напряжение не
обеспечивают устойчивой работоспособности. Разным лицам присущ
различный ритм работы. Однако ритм не есть раз и навсегда
установленное качество - можно «воспитать» необходимый ритм в
работе. Ритмом в работе можно назвать ежедневную работу в одни и те
же часы при целесообразном чередовании ее с перерывами для отдыха.
Вначале для организации ритмичной работы требуется сознательное
напряжение воли. Как только студент в работу втянулся, принуждение
снимается, возникает привычка, работа становится потребностью. Если
порядок в работе, ее ритм установлен правильно, студент изо дня в день
может работать много, не перегружая себя.
Третье условие заключается в привычной последовательности и
систематической деятельности. Это условие не определяет содержание,
которое будет в течение семестра изменяться, однако оно
предусматривает четкую фиксацию времени занятий, их характер,
перерывы на обед, ужин, дорогу, активный отдых, культурные
мероприятия, сон и т.д. Содержание работы на каждую неделю в
значительной мере определяется графиком обязательных заданий,
составленных деканатом. Сроки, указанные в графике, - это как бы вехи,
по которым студент может планировать свою работу.
Четвертое условие заключается в правильном чередовании труда и
отдыха, а также смены одних форм труда другими. Правильное
чередование умственной деятельности с регулярным и достаточным
сном является одним из определяющих условий ее эффективного
выполнения. Не менее важно чередовать работу и отдых в течение
учебно-трудового дня. Отдых необходим для сохранения
работоспособности, чтобы не допустить глубокого развития утомления.
В этих условиях процессы восстановления протекают эффективно. Если
же продолжать работу не обращая внимания на чувство большой
усталости, то впоследствии даже продолжительный отдых не всегда в
полной мере восстановит прежний уровень работоспособности. Кроме

83
того, перемена предмета учебно-трудовой деятельности также
благоприятно отражается на ней. Это условие находит отражение в
чередовании различных предметов в учебном расписании вуза; как
следствие оно требует чередования по характеру учебных работ при
самоподготовке студентов - теоретических, практических заданий,
графических работ, чтения.
Пятое условие успешной работы - систематическое (ежедневное)
выполнение умственной учебной работы в одни и те же часы суток
(тренировка), в результате которой укрепляется навык, позволяющий
выполнить деятельность продуктивнее и в большом объеме.
5.3 Работоспособность студентов в период экзаменационной сессии
Экзамены для студентов - это критический момент в учебной
деятельности, когда проводятся итоги учебной работы за семестр.
Решается вопрос о соответствии студента уровню вуза, получении
стипендии, о самоутверждении личности и др. Экзаменационная
ситуация - это всегда некая неопределенность исхода, что позволяет
оценивать ее как сильный эмоциогенный фактор. Неоднократно
повторяемые экзаменационные ситуации сопровождаются
эмоциональными переживаниями, индивидуально различными, что
создает доминантное состояние эмоциональной напряженности.
Экзамены - определенный стимул к увеличению объема,
продолжительности и интенсивности учебного труда студентов,
мобилизации всех сил организма. К тому же все это происходит в
условиях изменения жизнедеятельности: резко сокращается физическая
активность, до 30 минут в день удается студентам побывать на свежем
воздухе, частично нарушается режим питания, сна.
В период экзаменов, при средней продолжительности
самоподготовки по 8-9 часов в день, интенсивность умственного труда
возрастает по отношению к периоду учебных занятий на 85-100%.
Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что
частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88-92 удар/мин.,
против 76-80 удар/мин в период учебных занятий. В день экзамена
экзаменационный настрой, мобилизация всех сил организма настолько
велики, что перед входом в аудиторию, где проходит экзамен, частота
сердцебиений нарастала до 118-144 удар/мин. Психофизиологическое
состояние студентов существенно изменяется даже в процессе ожидания
ответа экзаменатору.

84
 Отмечено, что напряжение на экзаменах у студентов со слабой
успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У
нетренированных, слабоуспевающих студентов по мере нарастания
напряженного состояния вегетативные сдвиги усиливаются. Вместе с
тем при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким
уровнем тренированности, демонстрируют более экономичные
функциональные сдвиги, которые быстрее возвращались в норму. Таким
образом, уровень физической подготовленности в большей степени
определяет устойчивость организма к эмоциональному напряженному
учебному труду.
Во время экзаменов повышается «стоимость» учебного труда
студентов. Об этом свидетельствуют факты снижения массы тела за
период экзаменов на 1,6-3,4 кг. Причем в большей степени это присуще
тем студентам, реактивность которых на экзаменационную ситуацию
повышена.
Наблюдения за реакцией сердечно-сосудистой системы (по пульсу)
студентов на дозированную физическую нагрузку - 20 приседаний,
показало, что восстановление пульса затягивается до 5-6 мин. Против
1,5-2 мин. В период учебных занятий. Это свидетельствует о том, что
при устойчивом нервно-эмоциональном напряжении энергетическая
стоимость физической деятельности возрастает.
5.4 Использование «малых форм» физической культуры в режиме
учебного труда студентов
Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов
в период учебного семестра и экзаменов, можно уменьшить
несколькими способами.
Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание - вначале при
расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос;
воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом
выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная
клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же
последовательности; постепенно втягивается живот, опускается грудная
клетка, плечи, ключицы. Второе упражнение состоит в полном дыхании,
осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4,6 или
8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половина числа шагов
(4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье
упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками

85
через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений
возрастает по мере упражняемости.
Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания
включает такие варианты как, отклонение, при котором с помощью
волевых условий, концентрации внимания в сферу сознания включаются
посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств,
вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с
концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо
интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока:
пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной
позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и
спокойно.
Среди разнообразны форм физической активности утренняя
гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для
ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации
вегетативных функций организма, повышению работоспособности
центральной нервной системы, созданию определенного
эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю
гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре меньше, чем у
не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к
психоэмоциональному состоянию - повышается настроение, улучшается
самочувствие, активность.
Действенной и доступной формой занятий в вузе является
физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых
студентов и повысить работоспособность. С учетом особенностей
динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная
пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 часов занятий и
продолжительностью 5 мин после двух часов самоподготовки, т.е. в
периоды, когда появляются первые признаки утомления.
Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении.
Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем
организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности.
Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной
физкультурной паузы проявляется в повышении отдельных показателей
работоспособности на 5-10%.
Физкультурная минутка - это наиболее индивидуализированная
форма кратковременной физкультурной паузы, используемой главным
образом для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она
используется в случаях, когда нет возможности прервать работу для
выполнения физкультурной паузы, а человек испытывает усталость

86
отдельных частей тела или группы мышц и нуждается в
кратковременном отдыхе.
Физкультурная минутка проводится в режиме рабочего дня от 2 до 5
раз. Продолжительность выполнения - 2-3 минуты. Физкультминутки
могут быть применены в любых условиях. Они не требуют специальной
организации в процессе проведения, но необходимы предварительная
разъяснительная пропагандистская работа и обучение занимающихся
использованию специальных средств физической культуры в
соответствии с характером утомления в данный момент.
5.5 Особенности использования средств физической культуры для
оптимизации работоспособности
Большие умственные нагрузки, особенно возрастающие в длительные
(до 1,5 месяцев в период зачетно-экзаменационных сессий), могут
создать у студентов нервно-эмоциональное напряжение, которое при
несоблюдении ряда профилактических мероприятий, связанных с
оптимизацией режима учебного труда, быта и отдыха, могут привести к
нарушению психики человека. Избежать этого помогает комплекс
оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу которых относится
активный отдых, нормализация сна и питания, пребывание на свежем
воздухе, достаточная двигательная активность. Вуз предоставляет
студентам три вида отдыха, различных по длительности:
кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день
отдыха и каникулярный отдых зимой и летом. Несмотря на
количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены
по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей
работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре
головного мозга и увеличить связанную с этим умственную
работоспособность.
Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали
импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину
составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных
импульсов, обогащающих мозг потоком ощущений, поддерживающих
его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная
работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в
укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре.
При умственной деятельности в коре головного мозга образуются
замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и
инертностью. Если после прекращения физической деятельности
человек почти сразу может отключиться от нее, то при умственном

87
труде интенсивная деятельность мозга продолжается значительное
время и после завершения ее. Так, напряженная умственная работа
непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит
к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во
сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или
написанном. В этих условиях нервная система не получает
необходимого отдыха.
Связь движений с умственной деятельностью характеризует
следующие закономерности. В период напряженного умственного труда
у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые
губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, которую
приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается,
импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС,
стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему
поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система
стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно
долго и монотонно, то кора головного мозга адаптируется к этим
раздражителям, что приводит к ее торможению и работоспособность
снижается.
Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в
течение длительных промежутков времени и оптимизируются в тех
случаях, когда сокращение различных мышечных групп ритмически
чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой
режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на
лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений,
выполняемых с умеренной интенсивностью. Не менее важно и состояние
мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе справиться
с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал
меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается.
Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с
переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим
не только тренированный мозг, но и тренированное тело.
Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха при
умственной деятельности, где соответствующим образом
организованные движения до, в процессе и по окончании умственного
труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении
умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные
самостоятельные занятия физическими упражнениями. В ходе их
выполнения в коре больших полушарий возникает «доминанта
движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние

88
мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует
сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего
организма, надо добавить сюда и такой субъективный психологический
фактор, как естественность и физиологичность физических упражнений,
которые никогда не воспринимаются человеком как нечто навязанное
ему, как вторжение в естественные механизмы его тела. Следует
учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозированная
мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая
устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее
благоприятным фоном для умственной деятельности и важным
профилактическим средством против переутомления. И.П. Павлов
называл его «чувством мышечной радости».
Активный отдых повышает работоспособность только при
соблюдении определенных условий: его эффект проявляется лишь при
оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц антагонистов;
эффект снижается при быстро развивающемся утомлении, а также
утомлении, вызванном монотонной работой; положительный эффект
выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени
утомления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к
утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.
Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом
студентов оказывают упражнения циклического характера умеренной
интенсивности (при ЧСС 120-140 уд/мин). Этот эффект тем выше, чем
больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. После
экзамена, чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное
напряжение, полезно выполнить умеренные циклические упражнения. И
наоборот, мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение
эмоционального состояния в этот период (соревнования, единоборства,
ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной
работоспособности. При использовании интенсивных упражнений у
студентов в этот период быстро наступает чувство усталости и нервной
разрядки. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов
студенты показывают далеко не лучшие результаты.
Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период
для основной массы студентов должна носить профилактический
характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень
физической и спортивно-технической подготовленности.
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

89
 1. Психофизиологические особенности труда студентов.
2. Изменение состояния организма студентов под влиянием условий
обучения.
3. Особенности бюджета времени студентов.
4. Изменение работоспособности в течение рабочего дня.
5. Изменение работоспособности в течение учебной недели.
6. Изменение работоспособности в течение учебного года.
7. Основные условия продуктивности учебной работы.
8. Работоспособность студентов в период экзаменационной сессии.
9. Характеристика «малых форм» физической культуры и их
использование в режиме труда студентов.
10. Использование средств физической культуры для оптимизации
работоспособности студентов.

Глава VI. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ

ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс
совершенствования двигательных физических качеств,
направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие
человека.
ОФП способствует повышению функциональных возможностей,
общей работоспособности, является основой (базой) для специальной
подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере
деятельности или виде спорта. Перед ОФП стоят следующие задачи:
1. достичь гармоничного развития мускулатуры тела и
соответствующей силы мышц;
2. приобрести общую выносливость;
3. повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие
скоростные способности;
4. увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;
5. улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых,
спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные
движения;
научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть
умением расслабляться.
Поэтому основной задачей физического воспитания студентов
является общая физическая подготовка.
С общей физической подготовкой связано достижение физического
совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических

90
способностей, соответствующих требованиям человеческой
деятельности в определенных исторически сложившихся условиях
производства, военного дела и других сферах общественной жизни.
Конкретные принципы и показатели физического совершенства
всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества
на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует
требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности.
При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая
физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в
конкретной спортивной дисциплине или в различных видах
профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется
повышенное развитие выносливости, в других – силы и т.д., т.е.
необходима специальная подготовка.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания
физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие
тех двигательных способностей, которые необходимы для
конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида
трудовой деятельности.
Специальная физическая подготовка весьма разработана по своей
направленности, однако, все ее виды можно свести к двум основным
группам:
- спортивная подготовка;
- профессионально-прикладная физическая подготовка.
Спортивная подготовка
Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное
использование средств, методов и условий, позволяющее направленно
воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую
степень его готовности к спортивным достижениям.
Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепить
здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.
Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться
максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.
Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной
подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так
и в спорте высших достижений. Принципиально общей является и
структура подготовки спортсменов, тренирующихся и
функционирующих в сфере массового спорта и высших достижений.

91
 6.1 Методические принципы физического воспитания

Методические принципы - это положения, определяющие общую

методику процесса физического воспитания.
Методическими принципами, которыми необходимо
руководствоваться на учебных занятиях по физическому воспитанию,
являются: принцип сознательности и активности, наглядности,
доступности и индивидуализации, систематичности, динамичности и
постепенности.
Принцип сознательности и активности. Назначение принципа
сознательности и активности в физическом воспитании состоит в том,
чтобы сформировать у занимающихся глубоко осмысленное отношение,
устойчивый интерес и потребности к физкультурно-спортивной
деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности.
Из данного принципа вытекают следующие требования.
1. Постановка цели и задач занятия и осознание их занимающимися.
2. Сознательное изучение и освоение двигательных действий в
педагогическом процессе.
3. Осознание способов и возможностей применения приобретенных
знаний, умений, навыков в практике жизни.
4. Воспитание инициативы, самостоятельности, творческого и
активного отношения к процессу физического совершенствования.
Принцип наглядности. Практическая наглядность в процессе
физического воспитания осуществляется в таких формах, как
зрительная, звуковая и двигательная.
Зрительная наглядность (демонстрация движений в целом и по
частям с помощью ориентиров, наглядных пособий, учебных
видеофильмов и др.) содействует главным образом уточнению
пространственно-временных характеристик движений.
Звуковая наглядность (в виде различных звуковых сигналов) имеет
преимущественное значение в уточнении временных и ритмических
характеристик двигательных актов.
Двигательная наглядность является наиболее специфической для
физического воспитания. Особенность двигательной наглядности
заключается в том, что она наряду с уточнением движений в
пространстве и во времени обеспечивает возможность ориентироваться
в динамике действующих внутренних и внешних сил, особенно
инерционных и реактивных.

92
 Принцип доступности и индивидуализации. Принцип доступности
и индивидуализации в физическом воспитании означает требование
оптимального соответствия задач, средств и методов физического
воспитания возможностями занимающихся.
Назначение принципа доступности и индивидуализации заключается
в следующем:
- обеспечить для каждого занимающегося наиболее оптимальные
условия для формирования двигательных умений и навыков, развития
физических качеств, совершенствования физической
работоспособности;
- исключить негативные, вредные последствия для организма
занимающегося от чрезмерных, непосильных тренировочных нагрузок,
требований, заданий.
По ходу многолетнего процесса физического воспитания изменяются
особенности и возможности занимающихся. В связи с этим постоянно
должна пересматриваться доступность средств и методов обучения и
воспитания.
Принцип систематичности. Чередование физических нагрузок и
отдыха на одном занятии, преемственность и последовательность
нагрузок от занятия к занятию это главное требование принципа
систематичности. Необходимо, чтобы эффект каждого последующего
занятия накладывался на след, оставленный от предыдущего занятия.
Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами
неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня
тренированности.
Принцип динамичности. Данный принцип обусловливает
необходимость систематичного повышения требований к проявлению у
занимающихся двигательных и связанных с ними психических функций
за счет повышения сложности заданий и увеличения нагрузок.
Прогрессирующее развитие физических качеств возможно лишь при
условии систематического повышения требований к функциональной
деятельности организма человека. В основе механизма развития силы,
выносливости и других физических качеств, как известно, лежат
приспособительные (адаптационные) функциональные перестройки в
организме в ответ на физические нагрузки, превышающие по своей
величине (интенсивности или длительности) те, к которым организм
приспособился.
Таким образом, принцип динамичности предусматривает
планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их

93
усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере
роста функциональных возможностей организма занимающихся.
6.2 Методы физического воспитания
Под методами физического воспитания понимаются способы
применения физических упражнений. В физическом воспитании
применяются две группы методов: специфические (характерные только
для процесса физического воспитания) и общепедагогические
(применяемые во всех случаях обучения и воспитания).
К специфическим методам физического воспитания относятся:
1. методы строго регламентированного упражнения;
2. игровой метод;
3. соревновательный метод.
С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с
обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием
физических качеств.
Общепедагогические методы включают в себя:
1. словесные методы;
2. методы наглядного воздействия.
6.2.1 Метод регламентированного упражнения

Сущность методов строго регламентированного упражнения

заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго
заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.
Методы строго регламентированного упражнения обладают
большими педагогическими возможностями. Они позволяют:
- осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо
предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам,
комбинациям, очередности выполнения и т.д.);
- строго регламентировать нагрузку по объему и интенсивности, а
также управлять ее динамикой в зависимости от психофизического
состояния занимающихся и решаемых задач;
- точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;
- избирательно воспитывать физические качества;
- эффективно осваивать технику физических упражнений и т.д.;
- использовать физические упражнения на занятиях с любым
контингентом людей.
В практике спортиивной тренировки различают две группы методов
регламентированного упражнения: методы, направления на обучение

94
двигательным действиям, и методы, направленные на воспитание
физических качеств.
Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет собой
непрерывную мышечную деятельность без изменения интенсивности.
Наиболее типичными его разновидностями являются: а) равномерное
упражнение (например, длительный бег, плавание, бег на лыжах, и
другие виды циклических упражнений); б) стандартное поточное
упражнение (например, многократное непрерывное выполнение
элементарных гимнастических упражнений).
Метод стандартно-интервального упражнения – это, как правило,
повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же
нагрузка. При этом между повторениями могут быть различные
интервалы отдыха.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение
специально подобранных физических упражнений, воздействующих на
различные мышечные группы и функциональные системы по типу
непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения
определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг
включается 8-10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет
одно из упражнений (например, подтягивание, приседания, отжимания в
упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
6.2.2 Игровой метод

В системе физического воспитания игра используется для решения

образовательных, оздоровительных и воспитательных задач. Сущность
игрового метода заключается в том, что двигательная деятельность
занимающегося организуется на основе содержания, условий и правил
игры.
Основными методическими особенностями игрового метода являются:
1. игровой метод обеспечивает всестороннее, комплексное развитие
физических качеств и совершенствование двигательных умений и
навыков, так как в процессе игры они проявляются не изолированно, а в
тесном взаимодействии;
2. наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся
значительных физических усилий, что делает ее эффективным методом
воспитания физических способностей;
3. присущий игровому методу фактор удовольствия, эмоциональности
и привлекательности способствует формированию у занимающихся

95
устойчивого положительного интереса и деятельного мотива к
физкультурным занятиям.
6.2.3 Соревновательный метод

Соревновательный метод - это способ выполнения упражнения в

форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании
соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности
занимающихся.
В практике физического воспитания соревновательный метод
проявляется:
- в виде официальных соревнований различного уровня;
- как элемент организации занятия.
Соревновательный метод позволяет:
- стимулировать максимальное проявление двигательных
способностей и выявлять уровень их развития;
- выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями;
- обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
- содействовать воспитанию волевых качеств.

6.2.4 Методы словесного и наглядного (сенсорного) воздействия

Методы словесного воздействия на занимающихся обязательно и
постоянно применяются в учебных занятиях. По назначению их делят на
следующие группы:
- методы рассказа, описания, объяснения, в которых слово
используется как средство передачи знаний;
- методы команды, распоряжения, указания, где происходит
воздействие словом в целях управления деятельностью занимающихся;
- методы разбора, замечания, словесной оценки, с помощью которых
анализируется и оценивается деятельность занимающихся.
Методы наглядного (сенсорного) воздействия. В процессе
физического воспитания наибольший эффект достигается при
использовании органов зрения, слуха и двигательных ощущений.
Методы зрительной наглядности подразделяются на
непосредственный показ движений, демонстрацию наглядных пособий и
зрительное ориентирование:
- непосредственный показ движений призван создавать общее
целостное представление о новом двигательном действии, которым
должны овладеть занимающиеся;

96
 - демонстрация наглядных пособий осуществляется с помощью
различных муляжей, схем, чертежей, графиков, рисунков на которых
можно создать зрительное представление о разучиваемых движениях;
- зрительное ориентирование предполагает использование
специального оборудования, благодаря которому занимающиеся могли
бы ориентировать свои движения во времени и пространстве.
Методы слуховой (звуковой) наглядности заключается в
использовании звуков как сигналов, помогающих уточнять
пространственные и временные характеристики движений. С помощью
звуковой наглядности хорошо усваивается ритм двигательных действий,
который можно («простучать») заранее или в процессе выполнения
движения.
Методы и приемы двигательной наглядности направлены на
организацию восприятия занимающихся ощущений, поступающих от
двигательного аппарата (от двигательного анализатора). Примером
двигательной наглядности является направляющая помощь при
движениях, например проведение преподавателем руки занимающегося
при обучении замаху во время метания мяча.
6.3 Основы методики обучения движениям
В процессе физического воспитания занимающихся обучают
различным двигательным действиям в целях развития способности
управлять своими движениями, а также в целях познания
закономерностей движений своего тела. Обучают также правильному
выполнению движений, используемых в качестве общеразвивающих
упражнений для управления физическим развитием. Учащихся обучают
технике двигательных действий, необходимых в труде, быту или на
спортивной тренировке.
При овладении техникой какого-либо двигательного действия вначале
возникает умение его выполнять, затем по мере дальнейшего углубления
и совершенствования, умение постепенно переходит в навык.
Под двигательным умением понимается такая степень владения
двигательным действием, которая характеризуется сознательным
управлением движением, неустойчивостью к действию сбивающих
факторов и нестабильностью итогов. Дальнейшее совершенствование
двигательного действия при многократном повторении приводит к
автоматизированному его выполнению, т.е. умение переходит в навык.
Двигательный навык - это оптимальная степень владения техникой
движения, характеризующаяся автоматизированным управлением
движениями, высокой прочностью и надежностью исполнения.

97
 При обучении двигательному действию различают три этапа: этап
начального разучивания, этап углубленного разучивания и этап
совершенствования двигательного действия.
Этап начального разучивания двигательного действия. На
начальном этапе разучивания двигательного действия используются два
метода: целостный (при простом движении) и разучивании по частям
(при сложном движении). На этом этапе разучивания действия широко
применяют подводящие упражнения в условиях, облегчающих
выполнение движений. Как правило, обучение начинается с ведущего
звена техники. Если же ведущее звено существенно зависит от
подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы. Освоение
действия может протекать без ошибок и с появлением ошибок. Основной
путь исправления ошибок: необходимо указать на ошибку, показать
правильное исполнение и предоставит занимающемуся дополнительные
попытки овладеть правильным способом выполнения. Если это не дало
результата, следует вернуться к подводящим упражнениям, использовать
корригирующие задания. Не следует проводить обучение новым
двигательным действиям, если обучающиеся находятся в состоянии
утомления.
Этап углубленного разучивания двигательного действия. Этап
углубленного разучивания двигательного действия заключается в
переходе от освоения общих основ техники к детализированному их
изучению. В результате многократного повторения в конце этого этапа
умение выполнять данное действие частично переходит в навык, пока
еще непрочный, требующий закрепления. Ведущим методом этого этапа
является метод целостного выполнения упражнения. При необходимости
детализации отдельных фаз или частей двигательного действия
целесообразно использовать расчлененный метод. Используется также
соревновательный метод на лучшее исполнение техники действия.
Словесное воздействие заключается в разборе и анализе преподавателем
качества выполнения двигательного задания, а также объяснении
занимающихся своих действий перед выполнением задания. В рамках
одного занятия обучение на этом этапе необходимо планировать в
первой половине основной части занятия, когда еще не наступило
значительное утомление.
Этап совершенствования двигательного действия. На основе
сформированного двигательного умения на этом этапе формируется
двигательный навык или динамический стереотип. Содержание третьего
этапа: 1) совершенствование техники движения; 2) избирательное
совершенствование тех физических качеств, которые предопределяют

98
возможность получения высокого результата в изучаемом двигательном
действии; 3) совершенствование техники двигательного действия в
нестандартных условиях; 4) ознакомление с прикладными способами
выполнения разучиваемого движения.
Подбор средств, методов и степень их использования в целях
обучения двигательным умениям и навыкам, а также
совершенствования, должны производиться с учетом возможного
положительного и отрицательного их переноса.
Перенос навыка - это процесс использования ранее освоенных
навыков на степень усвоения других, разучиваемых навыков, а также на
их использование в другой деятельности. Перенос навыков может иметь
положительный или отрицательный характер. Положительный перенос
происходит в тех случаях, когда структура ранее освоенных
двигательных действий имеет сходство со вновь разучиваемыми
упражнениями или трудовыми навыками и способами процессу
обучения. При отрицательном переносе структура не имеет сходства и
тормозит обучение.
Метод обучения системе двигательных действий. Минимальный
перечень двигательных действий, которыми должны овладеть студенты,
определен учебной программой по физическому воспитанию. Объем
двигательных действий, предназначенный для занимающихся в
спортивном учебном отделении, определяется групповыми и
индивидуальными рабочими планами, которые составляют
преподаватели по отдельным видам спорта на основе методических
материалов. Для решения этих задач нужно учитывать объем,
необходимый для разучивания движений, и соотношения между
количеством движений общей и специальной подготовки занимающихся.
Правильно подбирать движения на основе педагогических правил: от
простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к
неизвестному, от общего к частному. Выбирать рациональные системы
разучивания ранее классифицированных и систематизированных
двигательных действий.
Для решения поставленных задач нужно приступать к разучиванию
нового движения только тогда, когда занимающийся овладеет основным
механизмом предыдущего движения или когда предыдущее движение
доведено до уровня двигательного умения, а затем многократно и
периодически возвращается к его повторному разучиванию.
6.4 Воспитание физических качеств

99
 Физическими качествами принято называть врожденные
морфофункциональные качества, благодаря которым возможна
физическая активность человека. К основным физическим качествам
относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.
Применительно к динамике изменения показателей физических
качеств употребляется термин «развитие» и «воспитание». Термин
развитие характеризует естественный ход изменений физического
качества, а термин воспитание предусматривает активное и
направленное воздействие на рост показателей физического качества.
Основу двигательных способностей человека составляют физические
качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки. К
двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-
силовые, двигательно-координационные способности, общую и
специфическую выносливость. У каждого занимающегося двигательные
способности развиты по-своему. В основе разного развития лежит
иерархия развития врожденных анатомо-физиологических задатков:
1. анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы;
2. физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем);
3. биологические (обмен веществ, энергетика мышечного
сокращения;
4. телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и
жировой ткани);
5. психодинамические задатки (темперамент, характер, особенности
регуляции и саморегуляции психических состояний).
Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения
деятельности, но это всегда результат совместных действий
наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития
человеческих способностей определяются такими факторами, как
длительность жизни, методы воспитания и обучения и т. д. но вовсе не
заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы
воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей
немедленно повысились (Б.М. Теплов, 1961).
Для развития двигательных способностей необходимо создавать
определенные условия деятельности, используя соответствующие
физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект
тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной
нормы реакции на внешние нагрузки. Получить точную информацию об
уровне развития двигательных способностей можно с помощью
соответствующих тестов (контрольных упражнений).

100
 6.4.1 Средства и методы воспитания силы

Сила – это способность человека преодолевать внешнее

сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий
(напряжений).
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила-
это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении,
независимо от массы его тела. Относительная сила - это сила,
проявляемая человеком в перерасчете на 1 кг собственного веса. Она
выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.
Средствами развития силы являются физические упражнения с
повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно
стимулируют увеличение степени напряжения мышц.
Основные средства. 1. Упражнения с весом внешних предметов
(штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера). 2. Упражнения,
отягощенные весом собственного тела (подтягивания в висе, отжимания
в упоре, удержания равновесия в упоре). Упражнения, в которых
собственный вес отягощается весом внешних предметов (например,
специальные пояса, манжеты). Ударные упражнения, в которых
собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего
тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с последующим
выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных
устройств. 4. Статические упражнения в изометрическом режиме, в
которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с
использованием предметов (различные упоры, удержания,
противодействия).
Дополнительные средства. 1. Упражнения с использованием
внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору).
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов
(эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи). 3. Упражнения с
противодействием партнера.
Методы воспитания силы
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий,
связанных с необходимостью преодоления максимального
сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот
метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-
мышечных усилий, дает больший прирост силы.
Метод повторных усилий предусматривает использование
непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

101
В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной
величины, и направленности в развитии силовых способностей
используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до
100.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании
максимального силового напряжения посредством работы с
непредельным отягощением с максимальной скоростью, Упражнение
при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод
при развитии быстрой силы, т. е. Способности к проявлению большой
силы в условиях быстрых движений.
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от
задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод
предполагает применение различных по величине изометрических
напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную
силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от
максимума продолжительностью 4-6 с и в 100% -1-2 с. Если же стоит
задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в
60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом
повторении.
6.4.2 Средства и методы воспитания быстроты движений (скорости)

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств

человека, непосредственно и по преимуществу определяющих
скоростные характеристики движений, а также двигательной реакцией.
Под скоростными способностями понимают возможности человека,
обеспечивающее ему выполнение двигательных действий в
минимальный для данных условий промежуток времени. Различают
элементарные формы проявления скоростных способностей и
комплексные формы проявления скоростных способностей. К
элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость
одиночного движения, частота (темп) движений.
К средствам воспитания быстроты движений относятся:
физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью;
скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, метания и др.);
подвижные и спортивные игры.
Методы воспитания быстроты: а) повторное выполнение действий
с установкой на максимальную скорость движения; б) методы
вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и

102
ускорений по заданной программе в специально созданных условиях (бег
в гору, удлинение пробегаемых отрезков).
6.4.3 Средства и методы воспитания выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому

утомлению в процессе мышечной деятельности.
Различают общую и специальную выносливость. Общая
выносливость - это способность организма длительное время
эффективно выполнять любую мышечную работу, преодолевая
наступающее утомление. Специальная выносливость – способность
организма длительное время эффективно выполнять специфическую
мышечную работу, присущую тому или иному виду физических
упражнений или виду спорта, преодолевая наступающее утомление.
Средствами развития общей выносливости являются упражнения,
вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и
дыхательной систем. Например, упражнения циклического и
ациклического характера (продолжительный бег, бег по пересеченной
местности, передвижения на лыжах, плавание, игры).
Средствами развития специальной выносливости являются
упражнения, включающие функционирование большей группы мышц и
позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной
интенсивностью.
Основными методами развития общей выносливости являются: 1)
метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и
переменной интенсивности (ходьба, бег, передвижения на лыжах,
многократные прыжки); 2) метод повторного интервального
упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод
(подвижные и спортивные игры); 5) соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы
непрерывного упражнения; 2) методы интервального прерывного
упражнения; 3) метод соревновательный и игровой.
6.4.4 Средства и методы воспитания координации движений (ловкости)

Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и

пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность
перестраивать двигательную деятельность в соответствии с
требованиями меняющейся обстановки. Средствами воспитания
ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

103
 В качестве методов применяют: разучивание новых упражнений;
многократное повторение упражнений со сложной координацией
движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и
влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой
(ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных
условиях (подвижные и спортивные игры).

6.4.5 Средства и методы воспитания амплитуды движений (гибкости)

Гибкость-способность организма выполнять движения с большой

амплитудой. Для развития гибкости применяют следующие средства.
Активные свободные движения с постепенно меняющейся амплитудой.
Например, маховые движения руками, повторные пружинящие движения
(в выпаде, в полушпагате, пружинистые наклоны). Движения с
использованием инерции, например, махи ногами. Движения с помощью
партнера, помогающего увеличить амплитуду. Движения с большой
амплитудой у дополнительной опоры.
Основным методом является регулярное многократное повторение
упражнений на гибкость. Упражнения могут применяться как в учебных,
так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются,
тем выше их эффективность.
6.5 Интенсивность физических нагрузок
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой
на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных
систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при
нагрузке, используются показатели интенсивности, которые
характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Физиологи
определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных
сокращений (ЧСС): 0, 1, 3. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей
основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и
биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона (малая интенсивность) характеризуется аэробным
процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов/мин для
лиц студенческого возраста. Нулевая зона может применяться в целях
разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности,
для восстановления или активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (средняя
интенсивность). ЧСС от 130 до 150 удар/мин, наиболее типична для

104
начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление
кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В
связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
Вторая тренировочная зона (большая интенсивность). ЧСС от 150
до 180 удар/мин, подключаются анаэробные механизмы
энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150
удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо
подготовленных занимающихся и у спортсменов с низко подготовленной
формой ПАНО может наступить и при ЧСС 130-140 удар/мин, тогда как
у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к
границе 160-165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (предельная интенсивность). ЧСС
более 180 удар/мин, совершенствуются анаэробные механизмы
энергообеспечения на фоне значительного долга.
Нагрузки второй и третьей зон интенсивности можно рекомендовать
только для физически подготовленных лиц, не имеющих отклонений в
состоянии здоровья. Зависимость максимальной величины ЧСС от
возраста во время спортивной тренировки можно определить по
формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст.
6.6 Структура учебно-тренировочного занятия
При построении учебно-тренировочного занятия обычно его
разделяют на подготовительную, основную, заключительную части.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную
разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы
опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма.
Обычно применяется медленный бег и гимнастические упражнения для
всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к
конкретным заданиям основной части занятия, где выполняются
специально-подготовительные упражнения, сходные по координации
движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными
действиями в основной части. Продолжительность подготовительной
части от 15 до 30 мин.
Основная часть занятия бывает простой и сложной. Простая
характеризуется однотипной деятельностью (например, кросс на 1000-
2000 м, двусторонняя игра в волейбол, футбол). В сложной части
применяются разнородные упражнения (например, переход от прыжков
к силовым упражнениям). Основная часть занимает в среднем 70%
времени.

105
 В заключительной части постепенно снижается функциональная
активность занимающегося и организм приводится в спокойное
состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы,
упражнений на расслабление. Продолжительность заключительной
части 5-10 мин.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Общая физическая подготовка, ее цель и задачи.

2. Специальная физическая подготовка.
3. Методические принципы физического воспитания.
4. Методы физического воспитания.
5. Метод регламентированного упражнения.
6. Игровой метод.
7. Соревновательный метод.
8. Использование словесных методов.
9. Этапы обучения движениям.
10. Общие положения воспитания физических качеств.
11. Воспитание силы.
12. Воспитание быстроты.
13. Воспитание выносливости.
14. Воспитание гибкости, ловкости.
15. Интенсивность физических нагрузок.

Глава VII. ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
7.1 Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий
физическими упражнениями
Самостоятельные занятия физическими упражнениями становятся
обязательной составной частью здорового образа жизни студентов
высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной

106
активности, способствуют более эффективному восстановлению
организма после утомления, повышению физической и умственной
работоспособности.
Оптимальный двигательный режим, установленный физиологами для
студенческого возраста, составляет 10-14 часов в неделю, без
дополнения к учебной программе по физической культуре в вузах в виде
своей, индивидуальной системы занятий физическими упражнениями
или видами спорта - не обойтись!
Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и
взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее
обучение. Успешность адаптации студентов к условиям обучения в вузе,
сохранение и укрепление здоровья за время обучения настоятельно
требуют организации здорового образа жизни и регулярной оптимальной
двигательной активности.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие
потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную
физкультурно-спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся: состояние материальной
спортивной базы, направленность учебного процесса по физической
культуре и содержание занятий, уровень требований учебной
программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся,
частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная
окраска.
К субъективным факторам относятся: удовлетворение от занятия,
соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной значимости
занятия, понимание общественной значимости занятия, духовное
обогащение, развитие познавательных способностей.
В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность
физических упражнений, призваны решать лекции по физической
культуре, практические занятия, массовые оздоровительно - спортивные
мероприятия.
Если мотивы сформировались, то, определяя цель занятий, ею может
быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня
физического развития и физической подготовленности, выполнение
различных тестов, достижение спортивных результатов.
7.2 Формы и содержание самостоятельных занятий
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и
спортом определяются их целями и задачами. Существуют три формы

107
самостоятельных занятий: утренняя гимнастика, упражнения в течение
учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гимнастика включается в распорядок дня в утренние
часы после пробуждения от сна. В комплексе утренней гимнастики
следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на
гибкость и дыхательные упражнения.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется
физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом
в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения
комплекса нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно
спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном
темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее
до средних величин.
Между сериями из 2-3 упражнений выполняются упражнения на
расслабление или медленный бег (20-30 с).
Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и
закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса
утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных
мышечных групп ног, туловища и рук, и выполнить водные процедуры с
учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах
между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения
предупреждают утомление, способствуют поддержанию высокой
работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.
Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые
1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на
улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей
продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных
помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом
воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить
индивидуально или в группе из несколько человек. Групповая
тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Требуется
соблюдение технике безопасности при самостоятельных занятиях,
особенно на улице. Заниматься рекомендуется 3-7 раз в неделю по 1- 1,5
ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не
способствует повышению уровня тренированности организма.
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е.

108
способствовать развитию всего множества физических качеств, а также
укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
7.3 Содержание самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в
вузах это ходьба, бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая
гимнастика, атлетическая гимнастика и др.
Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может
быть рекомендована студентам, имеющим различную подготовленность
и состояние здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-
сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять
напряжение, успокоить нервную систему.
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется
в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и
тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на
организм занимающегося зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее
продолжительности. В зависимости от скорости различают следующие
разновидности ходьбы: - медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин).
Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после
тяжелых болезней, для здоровых студентов этот темп ходьбы не дает
тренирующего эффекта. Ходьба со средней скоростью в темпе (3-4 км/ч)
в основном рекомендуется больным с сердечно – сосудистыми
заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых студентов невысок.
Быстрая ходьба со скоростью 4-6 км/ч оказывает хорошее тренирующее
воздействие.
Тренирующий эффект ходьбы определяется учащением пульса.
Учитывая наличие максимальных и минимальных величин
интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших
нагрузок при проведении самостоятельных занятий. Например, для лиц
18-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 170 уд/мин.
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. На
первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около
1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по
300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по
ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с
медленного темпа, а впоследствии при отсутствии неприятных
симптомов (стеснение в груди, сердцебиение) можно переходить к
среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий
составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастет до 60 мин.

109
Количество занятий в неделю 4-5. Если занимающийся способен пройти
расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к бегу.
Бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма,
на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный
аппарат и психику. Режим тренировки в беге может быть различным в
соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической
подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается
только одно требование (постепенность), обеспечивающее
приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В
процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для
студентов пульс не должен превышать 150-160 уд/мин.
Основной, если не единственный метод тренировки в
оздоровительном беге – равномерный. Его суть заключается в том, что
вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут
применять чередование ходьбы и бега. Отрезки бега должны
увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег
н6е станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на
средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега
подходят только три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130
уд/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство
тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни
в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от
60 до 120 мин при пульсе 130-150 уд/мин раз в неделю. Применяется для
развития и поддержания общей выносливости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 140-160 уд/мин 1-2
раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо
подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она
необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм
к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега
должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие,
«мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро
наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать
его продолжительность.

110
 Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не
напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает
его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость,
свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая
подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно
вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем
сохраняется длительное время.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции
служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега
занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно
продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во
время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Скорость бега в зависимости от индивидуальных особенностей
может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может
быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего
эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек, но не менее 5 раз в
неделю.
Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что
оно является одним из эффективных средств закаливания человека,
повышающего сопротивление организма воздействию температурных
колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют
нарушение осанки, гармонично развивают почти все группы мышц
(особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют
важную роль в улучшение функций дыхания и сердечно-сосудистой
системы.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать
время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы
преодолевать за это время без остановок в первые пять занятий 600-700
м, во вторые пять занятий - 700-800 м, а затем 1000-1200 м.
Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции
для студентов должна быть в пределах 120-150 удар/мин.
Ходьба и бег на лыжах. Из всех видов физических упражнений
наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются
наибольшее время и при достаточно полном обеспечении кислородом,
т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме.
Именно к таким упражнениям относятся передвижения на лыжах.
В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%)
передвижение на лыжах способствует гармоничному развитию
скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани. Вовлечение в
работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное

111
пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на
деятельности систем кровообращения и дыхания.
Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное
закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к
различным простудным и инфекционным заболеваниям.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу.
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный
эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-
1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Для студентов оптимальная
нагрузка считается по ЧСС 150- 160 уд/мин. Лыжные тренировочные
занятия следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до
10-25 км. Продолжительность первых занятий 30-60 мин, постепенно
время занятий увеличивается до 2-3 ч и более.
Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики
оздоровительной направленности, основным содержанием которой
являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные
элементы, исполняемые под эмоционально - ритмичную музыку
преимущественно поточным методом.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий 1-1,5 ч
ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный
аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и
дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с
такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на
велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях
которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.
Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы.
В зависимости от решаемых задач составляются комплексы
ритмической гимнастики разной направленности. Комплекс состоит из:
вводной, основной и заключительной частей, длительность которых
составляет соответственно: 6-10 мин, 30-45 мин, 5-10 мин. Музыка
определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к
определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся
фонограмме подбирать упражнения с соответствующим ритмом и
темпом.
Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой
должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не
ниже 130 уд/мин. Для студентов 130- 150 уд/мин. Тренирующий эффект
достигается при 2-3 занятиях в неделю.
Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений,
развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической

112
подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию
силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
На тренировочных занятиях используют различные упражнения:
упражнения с гантелями; упражнения с гирями; упражнения со штангой;
различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.
Каждое занятие следует начинать с разминки (ходьба и медленный
бег, общеразвивающие упражнения). После разминки выполняются
комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для всей
группы мышц. В заключительной части проводятся упражнения на
расслабление.
7.4 Особенности занятий для женщин
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности,
которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных
занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В
отличие от мужского у женского организма менее прочное строение
костей, меньшее общее физическое развитие мускулатуры тела, более
широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для
здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного
пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное
положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц
тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и
работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При
положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют
внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над
ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и
прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения
внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в
деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других
систем. Все это выражается более продолжительным периодом
восстановления организма после физической нагрузки, а также более
быстрой потерей состояния тренированности при прекращении
тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в
организации, содержании, методике самостоятельных занятий. Подбор
физических упражнений, их характер и интенсивность должны
соответствовать физической подготовленности, их характер и

113
интенсивность должны соответствовать физической подготовленности,
возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо
исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро
достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более
тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин.
Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений
и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с
отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с
подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с
подниманием ног и тела до положения «березка», различного рода
приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток
рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение
внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов
брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся
прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие,
сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует
более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно
доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами,
сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных
групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на
расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения,
обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у
девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому
нагрузка на выностивость для девушек и женщин должна быть меньше
по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом
следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо
наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального
цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных
отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная
тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период
беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и
спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.
7.5 Планирование самостоятельных занятий

114
 Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами
под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий необходимо
разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния
здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и
спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать
достижения различных результатов по годам обучения в вузе и в
дальнейшей жизни и деятельности.
Студенты всех учебных отделений при планировании и проведении
самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период
подготовки и сдач экзаменов интенсивность и объем самостоятельных
тренировочных занятий следует несколько снижать.
Планирование самостоятельных занятий физическими
упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение
единой цели, которая состоит перед студентами всех медицинских
групп, сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и
умственной работоспособности.
Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо
провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий;
определить индивидуальные особенности занимающихся;
скорректировать планы занятий; определить и изменить содержание,
организацию, методику и условия занятий, применяемые средства
тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей
эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и
учета тренировочных занятий.
Цель предварительного учета зафиксировать данные исходного
уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных
занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество
проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и
интенсивность тренировочной работы (выполнение отдельных тестов).
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце
годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить
данные состояний здоровья и тренированности, а также данные объема
тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на
выполнение упражнений.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении
самостоятельных занятий могут быть представлены в виде
количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки,

115
результаты выполнения тестов. Это все облегчает повседневное
управление процессом самостоятельной тренировки.
7.6 Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для
лиц студенческого возраста
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими
упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия
образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в
аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность
возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой
системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с
оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают
ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния
здоровья человека.
Для контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся
необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также
оптимальную для себя величину колебания ЧСС.
Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что
ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков или
студентов имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой
системы.
Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей
выносливости у начинающих и ее подержание у более подготовленных.
Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных
возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки
при ЧСС от 145 до 160 уд/мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного
эффекта при использовании физических упражнений является
соответствие величины нагрузок функциональным возможностям
организма.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

116
1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Глава VIII. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ

СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

117
8.1 Определение понятия «Спорт». Его принципиальное отличие от
других видов занятий физическими упражнениями
Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется
обязательная соревновательная компонента. И физкультурник, и
спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те
же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен
всегда сравнивает свои достижения в физическом совершенствовании с
успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же
физкультурника направлены лишь на личное совершенствование
безотносительно к достижениям в этой области других занимающихся.
Вот почему мы не можем назвать спортсменом бодрого старичка,
передвигающегося по аллеям сквера, чередуя быструю ходьбу с
медленным бегом. Этот уважаемый человек не спортсмен, он
физкультурник, использующий ходьбу и бег для поддержания своего
здоровья и работоспособности.
Однако все эти рассуждения и примеры хотя и помогают
договориться о едином толковании отдельных понятий, но не
раскрывают всю многогранность такого общественного явления, каким
является современный спорт. Он выступает во многих ипостасях: как
средство оздоровления, и как средство психофизического
совершенствования, и как действенное средство отдыха и
восстановления работоспособности, и как зрелище, и как
профессиональный труд.
Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших
достижений. Именно многогранность современного спорта заставила
ввести эти дополнительные понятия, раскрывающие сущность его
отдельных направлений, их принципиальное отличие.
8.2 Массовый спорт. Спорт высших достижений
Массовый спорт дает возможность миллионам людей
совершенствовать свои физические качества и двигательные
возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие,
а, значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм
современного производства и условий повседневной жизни.
Цель занятий различными видами массового спорта - укрепить
здоровье, улучшить физическое развитие, подготовленность и
активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач:
повысить функциональные возможности отдельных систем организма,

118
скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую
и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно
необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести
досуг, достичь физического совершенства.
Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической
культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных
занятий и тренировок.
К элементам массового спорта значительная часть молодежи
приобщается еще в школьные годы, а в некоторых видах спорта даже в
дошкольном возрасте. Именно массовый спорт имеет наибольшее
распространение в студенческих коллективах.
Как показала практика, обычно в нефизкультурных вузах страны в
сфере массового спорта регулярными тренировками во внеурочное
время занимаются от 10 до 25% студентов. Ныне действующая
программа по учебной дисциплине "Физическая культура" для студентов
высших учебных заведений позволяет практически каждому здоровому
студенту и студентке любого вуза приобщиться к массовому спорту. Это
можно сделать не только в свободное время, но и в учебное. Причем вид
спорта или систему физических упражнений выбирает сам студент.
8.3 Единая спортивная квалификация
Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной
спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта,
используется единая спортивная классификация.
Действующая спортивная классификация включает в себя почти все
культивируемые в стране виды спорта. В ней весьма условно, в единой
градации по спортивным званиям и разрядам представлены нормативы и
требования, характеризующие уровень подготовленности, их
спортивные результаты и достижения.
Условность сведения в единую систему спортивных разрядов и
званий разнохарактерных видов спорта (например, марафонский бег –
тяжелая атлетика) сочетается с научностью такой систематизации,
которая опирается на статистическую достоверность установленной
трудоемкости и реальных сроков достижения одного и того же разряда.
Так, звание «мастер спорта» одаренные молодые люди получают обычно
после 6-8 лет регулярной и напряженной спортивной подготовки.
Реально возможные сроки достижения нормативов и требований
отдельных разрядов и званий – это и определенные временные
ориентиры как для начинающих, так и для высококвалифицированных

119
спортсменов. Продвижение спортсмена от разряда к разряду служит
критерием эффективности учебно-тренировочного процесса.
Структура спортивной квалификации предусматривает присвоение
следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим).
Спортивные разряды: 5-1, 4-й разряды (только в шахматах и шашках);
3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные разряды
необходимо подтверждать.
Спортивные звания «мастер спорта», «мастер спорта международного
класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в
шахматах и шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения
присваивается звание «заслуженный мастер спорта России».
Спортивные звания присваиваются пожизненно.
Для присвоения разрядов и званий в одних видах спорта необходимо
выполнить разрядные нормативы и требования, а в других только
разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражены в мерах
времени, длины веса и других количественных показателях. Разрядные
требования определяются такими положениями:
- занять определенное место на соревнованиях того или иного
масштаба;
- добиться определенного количества побед над спортсменами
соответствующих разрядов.
Спортивная квалификация носит подвижный, динамичный характер.
Периодически в нее вносятся коррективы, связанные со спортивной
практикой, на которую влияют прогрессивные изменения в теории и
практике подготовки спортсменов, их техническая оснащенность и др.
8.4 Обоснование индивидуального выбора видов спорта или
систем физических упражнений
Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или
систем физических упражнений) у большей части студентов не
наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации.
Чаще всего выбор определяется случайностью: то вместе с другом
или подругой; то преподаватель более симпатичен; то расписание более
удобно Гораздо реже выбор опирается на устойчивый интерес к
определенному виду спорта или на понимание необходимости
выполнять те или иные физические упражнения, чтобы исправить
недостатки в своем физическом развитии или функциональной
подготовленности. А случайный выбор, как правило, приводит к утрате
интереса и снижению активности, а значит, занятия не будут
эффективными.

120
 При всем многообразии, на практике в основном наблюдается пять
мотивационных вариантов выбора студентами вида спорта и системы
физических упражнений:
- укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития
и телосложения;
- повышение функциональных возможностей организма;
- психофизическая подготовка к будущей профессиональной
деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и
навыками;
- активный отдых;
- достижение наивысших спортивных результатов.
Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции
недостатков телосложения.
Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное
выполнение всех жизненных функций, гармоническое развитие
молодого человека, успешность овладения профессий и плодотворность
будущей трудовой деятельности. Физические упражнения, физическая
культура и спорт широко используется для укрепления здоровья.
Человеческий организм запрограммирован природой на движение,
причем двигательная активность должна быть на всем протяжении
жизни. Специальными исследованиями установлено, что организм
физически активных 50-60-летних мужчин обладает высокими
функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным
двигательным режимом. Не случайно все долгожители отличаются
повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни.
В современном обществе, особенно у горожан, нет другого средства
для повышения двигательную активность, кроме физической культуры и
спорта. Поэтому массовый спорт, все его виды, которые связаны с
активной двигательной деятельностью, призваны способствовать
нормальному функционированию основных систем организма,
совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для
поддержания и укрепления здоровья.
Физическое развитие тесно связано со здоровьем. Занятия
отдельными видами спорта, системами упражнений могут
способствовать развитию определенных органов и систем организма. С
помощью соответствующим образом отобранных физических
упражнений можно улучшить многие показатели физического развития
(массу тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких).
Коррекция недостатков физического развития и телосложения.
Можно объяснить недостатки физического развития и телосложения

121
последовательностью, условиями воспитания, но молодому человеку от
этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение и
нередко порождают комплекс неполноценности.
Конечно, не все недостатки поддаются исправлению с помощью
физических упражнений: труднее всего рост и те особенности
телосложения, которые связаны с формой основных скелетных костей.
Значительно легче – масса тела и отдельные антропометрические
показатели (окружность бедра, грудной клетки и др.).
Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о
подборе специальных упражнений или видов спорта, следует
сформировать свое твердое представление об идеале телосложения.
Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта
или системы физических упражнений – различные виды спорта и
упражнения по-разному будут способствовать решению вами
поставленной перед собой задачи.
Не случайно представителей различных видов спорта отличают
характерные антропометрические показатели: у гимнастов – хорошее
развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних
конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев
относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т.д..
Однако наибольшие возможности, например в избирательной
коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют
регулярные занятия атлетической гимнастикой или шейпингом, т.е. теми
упражнениями, которые и направлены преимущественно на решение
подобных задач.
Выбор видов спорта и систем физических упражнений для
активного отдыха. Значительная часть студентов при всей
программной зарегламентированности занятий по учебной дисциплине
«Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как
«разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право
студента выбирать различные виды спорта, спортсмены физических
упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где
интерес, там и большая часть эффективность занятий, польза активного
отдыха.
Существенную роль в возникновении и протекании эффекта
активного отдыха играют не только особенности и предшествующего
утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и
психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние
и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а
затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими,

122
эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые
виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в
работе и склонен к однородной деятельности без постоянного
переключения внимания, если способен в течение продолжительного
времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут
занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом;
а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно
чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит постоянно
заниматься в группах. Индивидуальные занятия соответствующими
видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих
факторов в этом случае помогут испытывать положительные эмоции,
принесут физическое и моральное удовлетворение.
Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный
отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время.
8.5 Краткая психофизиологическая характеристика основных
видов спорта
В спортивной педагогике имеются различные подходы к
группированию видов спорта по их воздействию на организма человека,
на развитие и формирование психофизических качеств. Такое
группирование, конечно, весьма условно, так как ни один вид спорта, ни
одна система физических упражнений не воздействует на человека
одинаково, не развивает какое-либо одно физическое качество в
«чистом» виде. Однако подобные группировки позволяют объединить
различные виды спорта, системы физических упражнений по их
ведущему признаку и дать им единую развернутую характеристику,
необходимую при индивидуальном выборе вида спорта или системы
физических упражнений. Кроме того, такая условная группировка дает
возможность лучше ориентироваться в предложенных характеристиках
отдельных видов спорта и систем физических упражнений.
Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость.
Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки – одно из
действенных средств достижения высокой работоспособности, которая
основана на устойчивости центральной нервной системы и ряда
функциональных систем организма к утомлению.
К видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость,
можно отнести все циклические виды спорта, в которых физическая
нагрузка продолжается сравнительно долгое время на фоне
преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в

123
организме человека: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и
сверхдлинные дистанции, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс,
группа классических дистанций на треке), лыжные гонки, плавание,
спортивное ориентирование, триатлон.
Высокий уровень общей выносливости – одно из главных
свидетельств отличного здоровья человека. С помощью регулярных
занятий видами спорта, развивающими общую выносливость, можно в
значительной мере улучшить отдельные показатели физического
развития: увеличить экскурсию грудной клетки и жизненную емкость
легких, значительно уменьшить жировую прослойку, т.е. лишнюю массу
тела. Такие занятия позволяют практически здоровому человеку, но с
пониженными функциональными возможностями сердечно-сосудистой
и дыхательной систем повысить общую работоспособность,
противостоять утомлению.
Выносливость важна при подготовке человека к длительному и
полноценному труду в любой профессиональной группе. Все жизненно
необходимые умения и навыки – быстрое и экономичное пешее
передвижение и ходьба на лыжах по пересеченной местности, плавание
– основываются на занятиях циклическими видами спорта,
развивающими общую выносливость.
Таким образом, виды спорта, развивающие общую выносливость,
считаются прикладными ко всем профессиональным видам труда.
Занятия этими видами спорта, проводимые с низкой интенсивностью
(пульс до 130 удар/мин), но сравнительно длительное время, -
прекрасное средство активного отдыха, восстановления
работоспособности.
Если и есть отдельные случаи достижения спортивных высот
молодыми людьми, начавшими регулярную систематическую и упорную
тренировку в студенческом возрасте, то большая часть этих случаев
относится к видам спорта, развивающим преимущественно общую
выносливость. Оптимальные возможности к достижению наивысших
спортивных результатов в этих видах спорта находятся в пределах 22-27
лет.
Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих
силу и скоростно-силовые качества. Тяжелая атлетика – это вид
спорта, в котором упражнения выполняются с максимальным
мышечным напряжением при поднимании возможно больших тяжестей
(в соответствующей весовой категории и в соответствующем
упражнении – в рывке и толчке). Для этого применяются динамические

124
и изометрические тренировочные упражнения со значительными
мышечными напряжениями.
На занятиях тяжелой атлетикой совершенствуются в основном
способности к максимальным мышечным усилиям групп мышц нижних
конечностей, туловища и разгибателей рук. Успеха добиваются атлеты,
умеющие регулировать степень возбуждения нервной системы,
добиваться согласованной работы различных групп мышц на фоне
максимальных и психических напряжений. При поднимании
значительного веса и возникающем при этом натуживании резко
возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему из-за быстрого и
резкого колебания кровонаполнения сердца и сосудов. При
неправильной организации тренировки у тяжелоатлетов могут возникать
отклонения в состоянии системы кровоснабжения.
Атлетическая гимнастика – система упражнений с
разнообразными отягощениями. Это самостоятельный общедоступный
вид спорта, которым в последние годы активно занимаются и женщины.
Атлетическая гимнастика позволяет избирательно увеличивать массу
отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой
выносливости, к совершенствованию телосложения. Следует отметить
неодинаковый прирост мышечных групп у спортсменов разного типа
телосложения.
Возрастные особенности естественного становления силовых качеств
человека позволяют добиваться высочайших спортивных результатов в
силовых упражнениях в студенческом возрасте и даже после окончания
высшего учебного заведения.
Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих
координацию движений (ловкость). Ловкость определяет успешность
овладения новыми спортивными и трудовыми движениями, проявление
силы и ловкости. Хорошая координация движений способствует
обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию
ловкости должно уделяться время в плане общей физической и
спортивной подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным
разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов
спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и
совершенствования координационной способности.
Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают такие
сложнокоординационные виды спорта, какими являются спортивная
аэробика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду,
на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фрестайл, фигурное катание и
спортивные игры.

125
 Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного
действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но
предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного
аппарата, к волевым качествам спортсменов.
Из-за сложности и длительности формирования координационных
движений не имеет смысла начинать специализацию в этих видах спорта
в студенческом возрасте, чтобы достичь высших спортивных
результатов. Фундамент сложнокоординационных движений
закладывается в детском возрасте и требует многолетней регулярной
систематической тренировки.
Краткая характеристика нетрадиционных систем физических
упражнений. В последнее время приобрели популярность зарубежные
системы физических упражнений различной направленности.
Наибольшее распространение получила система силовых упражнений,
которую в нашей стане назвали атлетической гимнастикой. Она имеет
как соревновательный вариант, так и оздоровительно-координирующий.
Среди женщин большой популярностью пользуется аэробика, или
ритмическая гимнастика.
Ритмическая гимнастика общедоступна и высокоэффективна.
Музыкальный ритм, танцевальное исполнение организуют движения,
повышают настроение занимающихся, вызывают положительные
эмоции. Подбор упражнений может акцентировать направленность
комплексов на развитие выносливости, силовой подготовленности,
улучшение гибкости, пластичности. Ритмическая гимнастика –
эффективное средство оздоровления, повышения функциональных
возможностей, коррекции физического развития и телосложения.
В последнее время стало увеличиваться число групп, занимающихся
шейпингом. Эта система, по сути дела, сочетает ритмическую и
атлетическую гимнастику, но силовым упражнениям отдается некоторое
преимущество. В основном занятия шейпингом направлены на
координацию фигуры и улучшение функционального состояния
организма, вместе с тем это и активный отдых. Менее распространена
система специальных упражнений, носящая название «стретчинг». Эти
упражнения направлены главным образом на растягивание мышц и
повышение подвижности суставов, значительное улучшение гибкости.
«Стретчинг» применяется как восстановительное и разминочное
средство. Медленное, спокойное выполнение упражнений способствует
снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.
В особую группу выделены восточные системы физических
упражнений. Наибольшей популярностью здесь пользуются элементы из

126
у-шу, йоги, каратэ, а также система ограниченного воздействия цигун.
Имеются и системы локального воздействия – системы дыхательных
упражнений, разработанные различными авторами, корригирующие
упражнения для микромышц глаз и т.д.
Одна из разновидностей китайских систем физической подготовки и
самозащиты у-шу содержит в себе упражнения оздоровительной
направленности, воздействующие через различные позы и движения на
внутренние органы, на суставно-мышечный аппарат. Древняя китайская
система упражнений цигун включает три составляющие: регуляцию
позиции тела, дыхания и психического состояния. Все это достигается
через расслабление, дозированные гимнастические и дыхательные
упражнения. Основная направленность гимнастики цигун –
оздоровление, а также стабилизация психического состояния.
В индийском религиозно-философском учении йога содержится
раздел – система физических упражнений, которая особенно активно
воздействует на дыхательную систему, а через освоение и выполнение
достаточно сложных поз воздействует на внутренние органы и суставно-
мышечный аппарат. Эта система содержит в себе элементы медитации,
направленные на коррекцию психофизического состояния.
Между тем почти все восточные системы имеют ограниченное
воздействие на организма человека и не дают занимающемуся
разносторонней физической подготовки. По этой причине все эти
системы обычно не включаются в перечень видов спорта и систем
физических упражнений, предлагаемых студентам на обязательных
учебных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура». Но
отдельные упражнения, элементы этих систем или сами системы, так же
как и отдельные отечественные системы (дыхательная гимнастика А.Н.
Стрельниковой; комплекс специальных упражнений для глаз Э.С.
Аветисова и др.) могут использоваться на специальном (медицинском)
учебном отделении, а некоторые из них в целостном виде – в
секционных и групповых занятиях с оздоровительной целью в свободное
от учебы время..
8.6 Студенческий спорт. Его организационные особенности.
Возрастные особенности студенческой молодежи, специфика
учебного труда и быта студентов, особенности их возможностей и
условий занятий физической культурой и спортом позволяют выделить в
особую категорию студенческий спорт.
Организационные особенности студенческого спорта:

127
 - доступность и возможность заниматься спортом в часы
обязательных учебных занятий по дисциплине "Физическая культура"
(элективный курс в основном учебном отделении, учебно-
тренировочные занятия в спортивном учебном заведении);
- возможность заниматься спортом в свободное от учебных
академических занятий время в спортивных секциях вузов и группах, а
также самостоятельно;
- возможность систематически участвовать в спортивных
студенческих соревнованиях, во внутри- и вневузовских
соревнованиях по избранным видам спорта). Вся эта система дает
возможность каждому практически здоровому студенту сначала
познакомиться, а затем выбрать вид спорта для регулярных занятий.
8.7 Особенности организации учебных занятий по видам спорта в
спортивном отделении
Спортивная подготовка проводится в спортивном учебном отделении,
куда зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Для
того чтобы быть зачисленным в это отделение, не достаточно только
личного желания студента, необходима определенная спортивная
предварительная подготовленность или одаренность для занятий
избранным видом спорта. Иными словами, в этом случае не только "ты
выбираешь, но и тебя выбирают". Это связано с тем, что перед
студентами, занимающимися в группах спортивного учебного
отделения, ставятся задачи повышения спортивной квалификации,
регулярного участия в спортивных соревнованиях за команду
факультета, вуза.
Запись студентов в спортивное отделение добровольная, так как
учебно-тренировочные занятия связаны с дополнительной
затратой свободного времени. Занятия, как правило, организуются вне
общевузовского учебного расписания и в несколько большем объеме,
чем это предусмотрено программой по учебной дисциплине
"Физическая культура".
8.8 Специальные зачетные требования и нормативы по видам
спорта в основном и спортивном отделениях
Свободный выбор спортивной группы в основном отделении
накладывает определенные обязанности на студента. Выбрав вид
спорта, студент должен до следующего зачета по учебной дисциплине
(т.е. до конца семестра или учебного года) заниматься именно в этой
группе. Он также обязан овладеть специальным теоретическим,

128
методическим и практическим учебным материалом и выполнять не
только общие для всех зачетные требования и нормативы по общей и
профессионально-прикладной физической подготовке, но и
специфические спортивно-технические зачетные нормативы и
требования по избранному им виду спорта.
Занимающиеся в спортивном учебном отделении должны также
пройти полный курс теоретической, методической и профессионально-
прикладной физической подготовки и наряду с обязательными тестами
дополнительно выполнить спортивно-технические нормативы и
требования в спортивном отделении по избранному виду спорта.
Обычно эти спортивно-технические тесты несколько выше, чем в
группах по этому же виду спорта в основном учебном отделении.
Спортивно-технические нормативы и требования в спортивном
отделении ориентированы на единую спортивную классификацию, на
обязательное участие в спортивных соревнованиях определенного
уровня. Дифференцированные по видам спорта нормативы и требования
для основного и спортивного отделений разрабатываются кафедрой
физического воспитания каждого вуза исходя из материально-
технического обеспечения учебного процесса, особенностей
контингента студентов. Эти требования доступны для каждого студента,
но, чтобы их выполнить, некоторым занимающимся придется не
только усердно работать в часы учебных занятий, но и заниматься
дополнительной самоподготовкой в свободное время.
8.9 Система студенческих спортивных соревнований
Вся система спортивных студенческих соревнований построена на
основе принципа "от простого к сложному", т.е. от внутривузовских
соревнований в учебной группе, на курсе (зачастую по упрощенным
правилам) к межвузовским и т.д. до международных студенческих
соревнований. Спортивные внутривузовские соревнования включают
в себя зачетные соревнования внутри учебных групп, учебных потоков
на курсе, соревнования между курсами факультетов, между
факультетами. В зависимости от содержания "Положения о
соревновании" состязание может быть или личным (для каждого
выступающего), или командным, или лично-командным; доступным
каждому студенту, или для "спортивной элиты" учебной группы, курса,
факультета, определяемой на предварительных соревновательных
этапах. Но в любом случае на первых этапах этой системы

129
внутривузовских соревнований может участвовать каждый студент, вне
зависимости от уровня его спортивной подготовленности.
В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются
сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд
отдельных курсов, факультетов, вуза.
Целевые задачи межвузовских состязаний, как и их спортивный
уровень, могут быть самыми различными: к примеру, товарищеские
спортивные встречи между студентами одноименных факультетов
разных вузов или между командами однопрофильных учебных
заведений. Цель подобных соревнований – скорее установить лучшие
контакты между будущими коллегами по профессии, чем выяснять
спортивное преимущество. Однако может быть поставлена и спортивная
задача – добиться наилучшего спортивного результата на соревнованиях
между вузами города, района или вузами России. Этим определяется
уровень спортивной подготовленности студентов каждого вуза, а
следовательно, и характер отношения в отдельных учебных заведения к
спортивным интересам студентов и к созданию необходимых условий
для спортивного совершенствования студентов-спортсменов.
На уровне отдельных вузов по инициативе ректора и общественных
организаций могут быть организованы международные спортивные
встречи. Международные студенческие соревнования организуются и
межвузовскими общественными спортивными объединениями.
Олимпийские игры – самые авторитетные и представительные
международные спортивные соревнования.
В составе олимпийской команды бывшего СССР всегда успешно
выступали студенты-спортсмены. Начиная с XIX Олимпийских игр 1968
г. в Мехико в составе команды было 45-48% студентов. В 1994 г. после
долгого перерыва олимпийская команда России вновь вышла на
спортивную арену под своим государственным флагом для участия в
зимней Олимпиаде в Лиллехаммере. В составе команды было около 75%
студентов, которые внесли достойный вклад в успешное выступление
российских спортсменов.
8.10 Студенческие спортивные организации
В организации и проведении учебно-тренировочной работы и
спортивных соревнований студентов во внеучебное время активное
участие принимают как общественные студенческие спортивные, так и
неспортивные организации и объединения.

130
 От активности внутривузовской общественной организации –
спортивного клуба вуза во многом зависит спортивная жизнь студентов
в учебном заведении. Ректорат и кафедра физического воспитания
оказывают ему возможную материальную, методическую и
практическую помощь как в работе отдельных спортивных секций и
групп, так и организации и проведении соревнований.
Значительную роль в организации межвузовских спортивных
соревнований играет общественное объединение студентов и
работников высших учебных заведений – Российский студенческий
спортивный союз (созданный в конце 1993 г.) и его региональные
организации. В его Уставе записано, что основная цель Союза –
консолидация усилий всех заинтересованных организаций в развитии
физкультурно-оздоровительной работы, студенческого спорта,
гармонизация физического и духовного воспитания, укрепление
здоровья студенческой молодежи в высших учебных заведениях и
подготовка спортсменов для участия в соревнованиях различного
уровня.
Именно по результатам студенческих спортивных соревнований,
проводимых Союзом, определяется и состав команды студентов на
российские и международные спортивные соревнования.
Российский студенческий спортивный союз осуществляет
международные студенческие спортивные связи. Он коллективный член
Международной федерации универсального спорта (ФИСУ), которая
имеет своей целью содействовать:
- развитию студенческого спорта на всех уровнях;
- физическому и духовному воспитанию студентов;
- сближению студентов всех стран и их сотрудничеству в интересах
единства международного университетского спорта.
Одна из задач ФИСУ – организация международных спортивных
студенческих соревнований по различным видам спорта. Согласно
данным комиссии по изучению студенческого спорта ФИСУ, на начало
90-х гг. среди студентов всех стран наиболее популярными видами
спорта были: футбол, волейбол, легкая атлетика, баскетбол и плавание.
Однако программы универсиад ФИСУ, проводимых раз в два года,
чемпионатов ФИСУ включают в себя гораздо большее число видов
спорта и периодически претерпевают некоторые изменения.
После распада СССР последовал период затянувшейся реорганизации
студенческого спортивного движения. С организацией Российского
спортивного союза в конце 1993 г. студенты России делают свои первые
самостоятельные шаги в международном студенческом спортивном

131
движении на совершенно организационной основе и ином материально-
техническом обеспечении.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Определение понятия "Спорт".

2. Массовый спорт, его цели и задачи.
3. Студенческий спорт, его организационные особенности.
4. Спорт в высшем учебном заведении.
5. Особенности организации учебных занятий в спортивном
отделении.
6. Спортивные студенческие соревнования.
7. Единая спортивная классификация.
8. Студенческие спортивные соревнования.
9. Общественные спортивные студенческие организации.
10. Индивидуальный выбор видов спорта.
11. Краткая характеристика видов спорта, развивающих
выносливость, силу, ловкость.

132
 Глава IX. ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
СТУДЕНТОВ В ПЕРИОД ОБУЧЕНИЯ В ВУЗЕ
9.1 Цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности в вузе
В высших учебных заведениях физическое воспитание ставит своей
целью содействовать обучению и нравственному воспитанию студентов;
поддерживать их высокую умственную и физическую
работоспособность как в период обучения, так и в будущей
профессионально – трудовой деятельности; способствовать созданию
условий и развитию студенческого спорта, необходимых для
совершенствования спортивного мастерства студентов; обеспечивать
подготовку студентов к высокопроизводительному труду и защите
Родины.
Массовая физическая культура в жизни коллектива вуза выполняет
оздоровительные, воспитательные, образовательные и социально –
культурные задачи.
Оздоровительные задачи. Физкультурно-спортивная деятельность в
вузе должна быть направлена на укрепление и повышение уровня
здоровья, закаливания организма, всестороннее развитие физических
способностей, достижение физического совершенства на основе
систематических занятий спортом.
Физическое состояние студенческой молодежи зависит от многих
факторов, как естественных, так и социально обусловленных. С
помощью организованных массовых мероприятий с использованием
физических упражнений, спорта, разумного режима труда и отдыха и
т.д. можно значительно улучшить показатели здоровья, физического
развития и функциональной подготовленности студентов.

133
 При проведении массовых оздоровительных, физкультурных и
спортивных мероприятий обязательно должен достигаться
оздоровительный эффект, поэтому врачебный контроль обязателен при
проведении данных мероприятий.
Воспитательные задачи. При организации массовых физкультурно-
спортивных мероприятий необходимо воспитывать у участников
проявление активной жизненной позиции, высокой нравственности,
гражданственности и патриотизма, а также потребность в использовании
физических упражнений и спорта как факторов здорового образа жизни,
в процессе всей жизнедеятельности.
Образовательные задачи. Научно – технический прогресс и
связанный с ним малоподвижный образ жизни увеличивает роль
физической культуры в жизни человека. Поэтому специалисты
физической культуры и общественные спортивные активисты должны
вести целенаправленную, систематическую деятельность по повышению
физкультурной грамотности студенчества. Для достижения этой цели в
учебную программу для студентов необходимо включать и расширять
лекционный курс включающий в себя знания из области медицины,
биологии, педагогики, теории и методики физического воспитания, а
также знания и практические навыки по организации и проведению
массовых, оздоровительных, физкультурных и спортивных
мероприятий, спортивных соревнований.
9.2 Формирование потребности
студентов в физкультурно-спортивной деятельности
Традиционно, в физическом воспитании основное внимание
уделяется развитию физической и спортивно-технической
подготовленности студентов, а воспитание потребности в физкультурно-
спортивной деятельности (ФСД) осуществляется стихийно. Позитивный
момент формирования потребности в физической культуре у студентов
связан с наличием положительных эмоций. Значительные результаты
могут быть получены лишь в том случае, если воздействия
соответствуют внутреннему настрою занимающихся, а цели - близки,
понятны и легко доступны.
Формирование у студентов потребности в ФСД неразрывно связано с
физическим самовоспитанием и совершенствованием. Физическое
самовоспитание - процесс сознательной и планомерной работы над
собой и ориентированный на формирование физической культуры
личности. Именно самовоспитание интенсифицирует процесс

134
физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует
практические умения и навыки, приобретаемые в системе физического
воспитания.
Самовоспитание требует мобилизации воли в преодолении различных
трудностей, стоящих на пути к цели, оно может быть сопряжено и с
другими видами самовоспитания – нравственными, интеллектуальными,
трудовыми и др.
Способность студента отмечать даже незначительные изменения над
собой имеет важное значение, поскольку подкрепляет его уверенность в
собственных силах, активизирует, содействует дальнейшему
совершенствованию программы самовоспитания.
Критерием сформированной потребности в ФСД следует считать
такой уровень развития самовоспитания (мотивов, интересов, ценностей,
ориентаций, установок), который активно направляет практическую
деятельность к достижению физического совершенства, здорового
образа жизни, активной ФСД, формированию физической культуры
личности студента.
Формирование интереса и потребности студентов в ФСД
обеспечивается соблюдением следующих педагогических условий:
1. Направленное формирование социальных и индивидуальных
мотивов, сочетающих личную заинтересованность с общественными
целями деятельности. Нельзя считать личность социально зрелой, если
ее ФСД направлена лишь для собственного удовольствия, вне связи с
трудовой и общественной деятельностью.
2. Рассматривать участие студентов в ФСД как часть учебно-
воспитательного процесса в вузе, направленного на подготовку
специалиста.
3. Выявление и развитие физкультурно-спортивных интересов как
путей и средств самореализации и самосовершенствования.
4. Осознание студентами своих двигательных способностей,
обеспечивающих переход от внешних результатов поведения к
внутренним. Элемент соревнования «с самим собой» является важным
показателем качества проводимых физкультурно-спортивных
мероприятий, в этом проявляется самопознание и самовыражение
студентов в своих двигательных способностях.
Анализ опроса студентов дает основание для утверждения, что в
целом от курса к курсу оценка причин, ограничивающих участие
студентов в ФСД, становится более выраженной. Из значимых причин,
выделяется личная организация студентов и условия, в которых
протекает физкультурно-спортивная деятельность

135
 Характерно, что мужской контингент больше склонен искать
причины ограничений в отсутствие желания и интереса, а женский - в
неумении организовать свое свободное время. Общими для всех
студентов являются причины, связанные с отсутствием потребности в
занятиях и их слабой роли в развитии духовных и интеллектуальных
способностей. Многие студенты не видят связи между активностью в
сфере физической культуры и будущей профессиональной
деятельностью.
В процессе воспитательной работы можно выделить три уровня
сформированности физкультурно-спортивной активности у студентов.
Низкий уровень - характеризуется прагматичностью мотивов участия
студентов в ФСД и удовлетворяет минимальные потребности личности.
Интерес не сформирован. По окончании вуза специалисты с этим
уровнем активности не занимаются физической культурой и спортом,
либо эпизодически под влиянием внешних обстоятельств. В организации
профессионального труда физическая культура применения не находит.
К среднему уровню можно отнести тех, кто пока пассивен, но
предрасположен к активности и пребывает в нейтральном отношении к
ФСД. Студенты этой группы наиболее подвержены воздействию извне.
Процесс формирования интересов и потребностей в ФСД идет тем
успешнее, чем больше понимания в необходимости применения
полученных знаний, умений и навыков в своей профессиональной
деятельности. Они включают физическую культуру в свой образ жизни
наиболее успешно в тех производственных коллективах, где богатые
спортивные традиции.
Высокий уровень характеризуется убежденностью в необходимости
физической культуры лично для себя. Эти студенты активно
воздействуют и на ближайшее к себе окружение. Это проявляется в
организаторской, инструкторско-педагогической, судейской и др. видов
активности в сфере физической культуры и спорта. По окончании вуза
такие специалисты активны по месту работы, им свойственна высокая
общественная активность.
9.3 Организационные формы физкультурно-спортивной
деятельности
9.3.1 Спортивный клуб

Спортивные клубы вузов создаются в виде объединений

организационно – правовых форм студентов, аспирантов,

136
преподавателей и сотрудников с образованием или без образования
юридического лица. Они организуют свою работу на добровольном
членстве, демократических принципах, при широкой гласности,
творческой инициативы, выборности руководящих органов и их
отчетности перед коллективом.
Задачи спортивного клуба:
- вовлечение студентов, аспирантов, преподавателей и членов их
семей в систематические занятия физической культурой и спортом;
- развитие массового вузовского спорта и спорта высших
достижений;
- воспитание физических и морально – волевых качеств, укрепления
здоровья, снижения заболеваемости, повышение уровня
профессиональной подготовки, социальной активности;
- организация и проведение массовых физкультурно-
оздоровительных и спортивных мероприятий;
- создание спортивных объединений, клубов, секций, команд по
видам спорта;
- пропаганда здорового образа жизни, приобщения к
систематическим занятиям физической культурой и спортом,
организация содержательного досуга, вовлечение широких масс
коллектива в общественно – политические мероприятия;
- установление связей и сотрудничество со студенческими
спортивными организациями России и зарубежных стран;
- осуществление производственно – хозяйственной,
предпринимательской, внешнеэкономической деятельности, оказания
платных услуг в области физической культуры и спорта.
В состав его практической деятельности, прежде всего, входят
организация массовых спортивных мероприятий, смотров конкурсов на
лучшую постановку физкультурно-оздоровительной и спортивной
работы среди учебных групп, курсов, факультетов, кафедр и др. служб и
подразделений вуза.
Спортивный клуб имеет право:
- присваивать спортивные разряды;
- награждать грамотами и подарками спортивный актив и
отличившихся спортсменов;
- присваивать звания общественного инструктора и тренера и
выдавать удостоверения;
- для подготовки к ответственным соревнованиям проводить учебно-
тренировочные сборы спортсменов;

137
 - осуществлять руководство общественным спортивным активом
факультетов и др. подразделений вуза.
9.3.2 Роль администрации и общественных организаций в развитии
физкультурно-спортивной деятельности

Практика показала, что совместная физкультурно-спортивная

деятельность администрации вуза, кафедры физического воспитания,
спортивного клуба, профсоюзных организаций и др. общественных
организаций приносит положительные плоды только в том случае, когда
вопросы их взаимодействия четко регламентируются и выполняются.
В функции администрации вуза входят: обеспечение физкультурно-
спортивных организаций необходимыми помещениями, предоставление
спортивной базы, оказание материальной помощи для приобретения
спортивного инвентаря, формы и оборудования.
В создании коллектива физической культуры на факультетах важное
значение имеет повседневная помощь деканов. Наиболее важные и
актуальные вопросы физкультурной и спортивной работы на факультете
выносятся на рассмотрение Ученого Совета факультета, где
принимаются необходимые решения. Такими вопросами могут быть:
утверждение плана работы факультетского спортивного совета,
обсуждение и утверждение положения о спартакиаде факультета,
смотров конкурсов на лучшую постановку физкультурной работы,
проведение соревнований в учебных группах, на курсах и в общежитии,
спортивных вечеров и праздников и т.д.
В сферу медицинской службы вуза (поликлиника, профилакторий,
медицинский кабинет) входит следующий круг вопросов:
систематическое наблюдение за состоянием здоровья студентов,
преподавателей, сотрудников участвующих в физкультурно-спортивной
деятельности; осуществление контроля за профилактикой травматизма и
различных заболеваний; проведению мероприятий по реабилитации
негативных явлений в состоянии здоровья, занимающихся
физкультурно-спортивной деятельностью.
Традиционно, тесная совместная работа объединяет спортивный клуб
и кафедру физического воспитания. Кафедра физического воспитания
осуществляет непрерывный учебно-воспитательный процесс,
параллельно решая задачи разностороннего физического воспитания,
оздоровления и совершенствования спортивного мастерства студентов
на всем протяжении их обучения в вузе, воспитания в них
организаторских навыков проведения самостоятельной спортивной

138
работы не только в стенах вуза, но и в дальнейшем на производстве.
Кафедра ведет работу по подготовке инструкторов и судей по спорту,
что также положительно скажется в их дальнейшей профессиональной
деятельности.
Являясь структурным учебным подразделением вуза, кафедра
физического воспитания несет ответственность за реализацию
комплекса научных, воспитательных, организационно-методических,
спортивных, физкультурно-оздоровительных, медицинских и
профилактических мероприятий в вузе.
9.4 Организованные учебно-тренировочные занятия
Учебно-тренировочные занятия проводятся в соответствии с
методическими рекомендациями и рабочими программами. Программы
и графики учебного процесса разрабатываются преподавателями
кафедры физического воспитания. Они предусматривают подготовку
занимающихся к выполнению норм и требований учебной программы по
физической культуре для студентов вузов. Занятия проводятся по
утвержденному расписанию тренерами и тренерами-общественниками
спортивного клуба. Занимающимся самостоятельно, оказывается
методическая помощь со стороны преподавателей кафедры физического
воспитания и медицинскими работниками вуза. За занимающимися
осуществляется врачебный контроль.
Спортивные секции. Важное место в жизни коллектива физической
культуры вуза занимает учебно-тренировочная работа в различных
спортивных секциях. Спортивные секции создаются, исходя из
сложившихся традиций вуза, а также из рекомендации создавать, секции
по таким видам спорта, которые лучше всего оказывают всестороннюю
физическую подготовку, способствуют повышению умственной и
физической работоспособности, укреплению здоровья. Как правило, это
такие секции, как: плавание, легкая атлетика, лыжный спорт,
спортивные игры, аэробика, атлетическая гимнастика и др.
Требования, предъявляемые к занимающимся в спортивных сек-
циях, - наличие спортивного разряда и принадлежность к основной
медицинской группе. В отдельных случаях к занятиям допускаются
лица, не имеющие спортивного разряда, но обладающие разносторонней
физической подготовкой и определенными способностями в избранном
виде спорта.
Занятия проводят специалисты по физическому воспитанию. Для
проведения занятий с группой новичков допускаются тренеры

139
спортивного клуба, являющиеся квалифицированными спортсменами по
данному виду спорта.
Индивидуальные самостоятельные занятия. Наряду с групповыми
занятиями, среди студентов, аспирантов, преподавателей
распространены и индивидуальные самостоятельные занятия. Эту форму
занятий используют те, кто не имеет возможности посещать групповые
занятия, а также те, кто в силу своих личных качеств больше склонен
заниматься вне коллектива, индивидуально.
При проведении индивидуальных занятий должны выполняться
следующие требования: медицинское освидетельствование перед
началом занятий и не реже одного раза в год; ведение дневника
самоконтроля; консультации с врачом в случаях отклонения состояния
здоровья при занятии физическими упражнениями.
Самостоятельным индивидуальным занятиям должна предшествовать
работа по овладению занимающимися методикой организации и
проведения учебных занятий по физическому воспитанию. Большую
помощь в этом призван оказать преподавательский состав кафедры
физического воспитания (разработка учебных планов и домашних
заданий, комплексов упражнений, методических рекомендаций,
консультативная помощь).
Необходимо помнить, что самостоятельные занятия физической
культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это
целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на
протяжении всей жизни.
9.5 Планирование и организация массовых физкультурно-
спортивных мероприятий
Успех любого спортивного мероприятия зависит от уровня
подготовленности и организационной работы, которые включают:
составление календарного плана и разработку положения о
соревновании, составление сметы расходов, образование оргкомитета,
подбор судейской коллегии и организацию ее работы, оповещение о
предстоящем спортивном мероприятии, организацию приема участников
соревнований, составление распорядка соревнований, разработка
ритуала награждения победителей, открытие и закрытие соревнований,
подготовку спортивных сооружений, медицинское обеспечение,
подготовку спортивного оборудования и инвентаря, обеспечение
информацией о результатах спортсменов в ходе соревнований.

140
 Календарный план спортивно-массовых мероприятий
предусматривает:
- организацию и проведение массовых оздоровительных и
физкультурных мероприятий с охватом как можно большего количества
вузовского контингента;
- организацию факультетских и общеинститутских спартакиад,
факультетских праздников и вечеров, различных дней и недель спорта;
- соревнований по различным видам спорта;
- товарищеских и матчевых встреч с командами других вузов и
производственных коллективов по различным видам спорта;
Положение о соревнованиях является основным документом,
определяющим условия и порядок проведения данного соревнования.
Им руководствуется проводящая организация, главный судья
соревнований и судейская коллегия, а также все участники
соревнований. В положении о соревнованиях освещаются цели и задачи
данных соревнований; проводящая организация; состав участников
соревнований; сроки и место проведения; программа соревнований и
форма зачета; порядок определения победителей; порядок и сроки
подачи заявок; условия награждения победителей личного и командного
первенства; порядок подачи рассмотрения протестов.
Все спортивные и массовые физкультурные мероприятия должны
обеспечиваться врачебным персоналом, которые следят за санитарным
состоянием мест соревнований и при необходимости должно оказать
неотложную медицинскую помощь.
К соревнованиям допускаются участники, имеющиеся в заявках от
участвующих организаций. В заявках должны быть виза (разрешение)
врача заверенная подписью и печатью, против каждой фамилии
участника.
Организаторы и судьи соревнований должны предусмотреть меры
для предотвращения спортивного травматизма и несчастных случаев.
Ответственность за принятия данных мер возлагается на главного судью
соревнований и руководителя проводящей организации.
Судьи и участники соревнований должны быть одеты в
установленную форму.
Агитационно-пропагандистская работа при проведении соревнований
осуществляется в следующих формах:
- освещение в печати хода подготовки и сами соревнования; выпуск
афиш, программ, листовок; информация по радио и телевидению;
выпуск стендов и т.п.;

141
 - популяризация различных видов спорта путем торжественного
открытия и закрытия (парада); освещение соревнований по радио;
выпуск фотомонтажей, итоговых таблиц; трансляция соревнований по
телевидению и т.п.;
- своевременное подведение итогов, награждение победителей и
призеров соревнований; проведение показательных выступлений.
При проведении мероприятий, спортивные арены в дни соревнований
должны быть ярко и красочно оформлены, что является одним из
эффективных средств агитации и пропаганды физической культуры и
спорта, нравственного и патриотического воспитания личности.
9.6 Студенческий физкультурный актив
В своей практической работе кафедра физического воспитания и
спортивный клуб опираются на физкультурный актив, в состав актива
входят: председатели спортивных советов факультетов, физорги групп,
председатели бюро спортивных секций и физкультурно-спортивных
клубов, представители и капитаны спортивных команд.
Спортивные совета факультетов избираются на общем собрании
спортсменов факультета (подразделения). Из своего состава совет
выбирает председателя и заместителя, распределяет обязанности между
остальными членами совета.
Советы участвуют в организации и проведении массовых
оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий,
различных соревнований в учебных группах, курсов и подразделений;
комплектуют сборные команды для участия в спартакиаде вуза и других
соревнованиях; контролирует успеваемость студентов-спортсменов,
оказывая им всевозможную помощь. Спортивные советы организуют
смотры-конкурсы на лучшую постановку спортивно-массовой работы,
осуществляют агитацию и пропаганду физической культуры и спорта,
организует встречи, спортивные вечера и другие мероприятия.
9.7 Пропаганда физической культуры и спорта в вузе
Важнейшей задачей коллективов физической культуры вузов
является вовлечение максимального числа студентов, аспирантов,
преподавателей и сотрудников в регулярные занятия физической
культурой, спортом, туризмом, привлечению их к активному участию в
массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных
мероприятиях, приобщение к здоровому образу жизни.

142
 Важную роль в осуществлении этих задач играет правильно
поставленная пропаганда физической культуры и спорта.
В число задач пропаганды входят:
- воспитание потребности в здоровом образе жизни, использование
средств физической культуры в режиме труда и отдыха;
- организация внеучебных форм физкультурно-оздоровительной
работы среди студентов и других членов коллектива;
- привлечение всех членов коллектива к участию в массовых
мероприятиях (оздоровительных, физкультурных, спортивных);
- повышение эффективности занятий физической культурой;
- совершенствование форм и методов привлечения к массовой
физической культуре студентов, преподавателей и сотрудников;
- использовать все формы и средства пропаганды для освещения
важных разделов работы по физической культуре в вузе;
Пропаганда физической культуры и спорта в вузе должны быть не
декларативной, а конкретной, интересной и остроумной, доходчивой.
Она должна быстро реагировать на все новое для придания
дополнительного импульса и динамизма в работе, связанной с массовой
физической культурой в вузе.
Пропагандистскую работу по физической культуре и спорту в вузе
осуществляют секторы агитации и пропаганды спортивных клубов и
спортивных советов факультетов при помощи преподавателей кафедры
физического воспитания.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Цель и задачи физкультурно-спортивной деятельности в вузе.

2. Как формируются потребности у студентов к занятиям
физкультурно-спортивной деятельностью.
3. Спортивный клуб и его задачи.
4. Роль администрации в развитии физкультурно-спортивной
деятельности.
5. Организация учебно-тренировочных занятий в вузе.
6. Планирование массовых спортивных мероприятий.
7. Студенческий физкультурный актив и его задачи.
8. Пропаганда физической культуры и спорта в вузе.

143
 Глава X. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА (ППФП) СТУДЕНТОВ
10.1 Социально-экономическая необходимость специальной
психофизической подготовки к труду
Чем дальше развивается научно-техническая мысль, тем больше
человека окружает искусственная техническая среда. Медики и биологи
обращают особое внимание на ряд явлений, отрицательно
сказывающихся не только на здоровье человека, но и его
профессиональной работоспособности, а именно: детренированность
организма из-за недостатка двигательной активности, напряженное
эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда,
неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-разному
воздействуют на людей, но общее для всех то, что естественная
физиологическая адаптация человека не успевает за ускорением темпов
и изменением условий современной жизни. Отсюда постоянное
эмоциональное возбуждение, нервно-психическая усталость и
утомление, а значит, снижение работоспособности и возможное
возникновение заболеваний.
Профилактикой негативных воздействий на организм человека
технизации труда и быта занимаются специалисты различного профиля,
в том числе специалисты физической культуры. Они исследуют

144
функциональные возможности здорового человека и резервы повышения
его работоспособности в различных условиях, чтобы использовать
адаптационные возможности организма в специализированной
подготовке.
При подготовке молодежи к современным видам труда важно
использовать уже проверенный опыт направленного применения средств
физической культуры и спорта для повышения функциональных
способностей, необходимых в профессиональной деятельности.
Изменение места и функциональной роли человека в современном
производственном процессе требует его направленной психофизической
подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда
совершенно не снимает требований к психофизической
подготовленности работников, хотя изменяет ее структуру.
Одна из прямых задач профессионально направленной
психофизической подготовки – обеспечить высокий уровень
интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих
специалистов.
Повышать общую и прикладную физическую подготовку студентов в
учебное время в вузе можно до определенного предела. Если студент до
поступления в вуз не имел необходимой физической подготовленности и
ему недостает обязательных учебных занятий, он должен повысить ее с
помощью различных внеучебных форм занятий физической культурой, в
том числе и дополнительной самостоятельной подготовкой. Из-за слабой
физической подготовленности могут возникнуть неблагоприятные
ситуации в период учебных и производственных практик, например на
факультетах, готовящих студентов к работе в полевых, экспедиционных,
подземных и других сложных условиях. Кроме того, физически и
психически плохо подготовленных выпускников вузов нельзя
использовать при работе по специальности на разных участках
производства. Это также проявляется и в недостаточной
профессиональной «отдаче» или вынужденной неопределенной смене
профессии, что приводит к определенным экономическим и моральным
издержкам в подготовке специалистов.
10.2 Определение понятия ППФП, ее цель и задачи
Профессионально-прикладная физическая подготовка – это
специально направленное и избирательное использование средств
физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной
профессиональной деятельности.

145
 Цель ППФП – психофизиологическая готовность к успешной
профессиональной деятельности.
Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями
их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:
- формировать необходимые прикладные знания;
- осваивать прикладные умения и навыки;
- воспитывать прикладные психофизические качества;
- воспитывать прикладные специальные качества.
Прикладные знания имеют непосредственную связь с будущей
профессиональной деятельностью, их можно получить в процессе
физического воспитания, на лекциях по учебной дисциплине.
Прикладные умения и навыки обеспечивают безопасность в быту и
при выполнении определенных профессиональных видов работ,
способствуют быстрому и экономичному передвижению при решении
производственных задач (плавание, ходьба на лыжах, гребля,
управление автотранспортом, езда на лошади и др.).
Прикладные психофизически качества – это обширный перечень
необходимых для каждой профессиональной группы прикладных
физических качеств, которые можно формировать при занятиях
различными видами спорта.
Прикладные психические качества и свойства личности,
необходимые будущему специалисту, могут формироваться и на учебно-
тренировочных занятиях, и самостоятельно. Именно на спортивных
тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической
культурой могут быть созданы условия, при которых проявляются такие
волевые качества, как настойчивость, решительность, смелость,
выдержка, самообладание, самодисциплина.
Прикладные специальные качества – это способность организма
противостоять специфическим воздействиям внешней среды: холода и
жары, укачивания в автомобиле, на море, в воздухе, недостаточного
парциального давления кислорода в горах и др. Такие способности
можно развивать путем закаливания, дозированной тепловой
тренировки, специальными упражнениями, воздействующими на
вестибулярный аппарат (кувырки, вращения в различных плоскостях,
(укрепе6лением мышц брюшного пресса, упражнениями на
выносливость, при которых –возникает двигательная гипоксия и т.д.
10.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП

146
 Конкретное содержание ППФП опирается на психологическое
тождество трудового процесса и физической культуры и спорта.
Благодаря именно этому тождеству на занятиях физической культурой и
спортом можно моделировать отдельные элементы трудовых процессов.
Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:
- формы (виды) труда специалистов данного профиля;
- условия и характер труда;
- режим труда и отдыха;
- особенности динамики работоспособности специалистов в процессе
труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.
Основные формы труда – физический и умственный. Такое
разделение необходимо, ибо с его помощью легче изучать динамику
работоспособности специалистов в течение рабочего дня, а также
подобрать средства физической культуры и спорта в целях подготовки
студентов к предстоящей работе по профессии.
Условия труда (продолжительность рабочего времени, комфортность
производственной сферы) влияют на подбор средств физической
культуры и спорта для достижения высокой работоспособности и
трудовой активности человека, а следовательно, определяют конкретное
содержание ППФП специалистов в определенной профессии.
Характер труда также определяет содержание ППФП, ибо для того,
чтобы правильно подобрать и применить средства физической культуры
и спорта, важно знать, с какой физической и эмоциональной нагрузки
работает специалист, как велика зона его передвижения и т.д.
Режим труда и отдыха влияет на выбор средств физической
культуры, чтобы поддерживать и повышать необходимый уровень
жизнедеятельно и работоспособности.
Динамика работоспособности специалистов в процессе труда –
интегральный фактор, определяющий конкретное содержание ППФП
студентов. Чтобы смоделировать отдельные элементы процесса труда
путем подбора физических упражнений, необходимо знать особенности
динамики работоспособности специалистов при выполнении различных
видов профессиональных работ.
10.3.1 Обеспечение профессиональной работоспособности

Работоспособность человека, рассматриваема в самом общем

смысле как способность длительное время и в заданном объёме
производить ту или иную работу, оценивается по внешним физическим
параметрам произведённой работы (время, количество, качество) и по её

147
внутренней физиологической стоимости (затраченные усилия, энергия,
произошедшие сдвиги в состоянии организма, степень развития
утомления и др.). Такая двойная оценка работоспособности даёт
основание определить её как соотношение эффективности труда
специалиста и затраченных им усилий.
Различают умственную и физическую работоспособность. Однако,
профессиональная работоспособность всегда специфична и зачастую
имеет смешанный психофизический характер, что обусловлено
разнообразием профессиональных функций специалистов различного
профиля.
Противоположно по значению, но тесно связано с
работоспособностью состояние утомления, которое возникает при
интенсивной и длительной работе, сопровождается ощущением
усталости и снижением работоспособности и обычно проходит после
отдыха. Как им работоспособность, утомление может иметь различный
характер, оно может быть физическим, умственным, сенсорным,
эмоциональным, местным (локальным) или общим, иметь разную
степень.
Утомление имеет биологическую целенаправленность. Во-первых,
оно даёт знать человеку о том, что необходимо прекращать работу. Во-
вторых, сдвиги в состоянии организма, возникающие при утомлении,
являются раздражителями, предпосылкой для физиологического ответа,
который, в свою очередь, определяет процесс совершенствования
организма, его тренировку. Утомление имеет целесообразность как
тренинг до тех пор, пока оно не перешло в хроническое или
переутомление. Такие случаи следует предупреждать
Занятия ППФК позволяют существенно оптимизировать (повысить,
поддержать или восстановить) при необходимости профессиональную
работоспособность, противостоя утомлению. Для этого имеется
несколько путей:
1. Совершенствование ключевых профессионально значимых
психофизических функций, качеств, двигательных умений и навыков.
2. Повышение общей физической работоспособности (выносливости).
Общей выносливость чаще всего называют выносливость,
проявляемую в относительно длительной работе при функционировании
всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме
аэробного обмена (Л.П. Матвеев, 1991).
Общая выносливость отражает состояние вегетативных органов и
систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови и др.), и в
силу этого она является базовой для всех видов работоспособности.

148
Физиологической базой общей физической работоспособности
(выносливости) являются аэробные возможности организма.
1. Поддержание и восстановление работоспособности на основе
использования «эффекта Сеченова».
Суть эффекта открытого в своё время И.М. Сеченовым, заключается в
том, что восстановление какого-либо работающего органа (мышцы…)
происходит быстрее, если во время отдыха загрузить умеренной работой
другой орган (мышцу). Сущность физиологического механизма,
обеспечивающего «эффект Сеченова», заключается в чередовании
процессов возбуждения и торможения соответственно в работающих и
не работающих отделах ЦНС. Восстановление происходит быстрее
тогда, когда затормаживается отдел ЦНС, обеспечивающий работу. В
свою очередь, затормаживание этого отдела происходит более
интенсивно, если в результате активного отдыха возникает другой очаг
возбуждения ЦНС.
2. Активный отдых в выходные дни и во время отпуска.
Использование физических упражнений и других факторов
физической культуры в этом случае позволяет снять аккумулированное
утомление, накопленное в течение рабочей недели или года. В отличие
от «срочного» восстанавливающего «эффекта Сеченова» в его
традиционном понимании здесь имеется долгосрочное,
восстанавливающее воздействие факторов физической культуры на
профессиональную работоспособность человека.
10.4 Методика подбора средств ППФП
Методика профессионально-прикладных учебных занятий строится в
соответствии с принятыми в теории и методике физической культуры
подходами, но имеет свои специфические особенности. Специфика
заключается, прежде всего, в подчиненности целей и задач занятий
целям и задачам конкретной профессиональной деятельности, поэтому
исходными данными при их планировании и организации являются
требования, предъявляемые к специалисту характером и условиями этой
профессиональной деятельности на определенном этапе. Прикладная
направленность учебных занятий не исключает их воспитательной,
образовательной, эмоциональной, игровой, спортивной самоценности.
Наоборот, самоценность прикладных физкультурных занятий позволяет
более эффективно решать поставленные прикладные задачи.
Система занятий организуется таким образом, чтобы по возможности
учитывать и использовать все существующие эффекты применения
специальных средств и факторов ППФП: срочный (изменения в

149
организме непосредственно после физического воздействия); следовой
(изменения в организме, сохраняющиеся длительное время после
воздействия); кумулятивный (накапливающиеся, суммируемые после
серии воздействий изменения в организме.
Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей
учебного процесса на каждом факультете и специфики будущей
профессиональной деятельности студентов.
Средства ППФП можно объединить в следующие группы:
- прикладные физические упражнения и отдельные элементы
различных видов спорта;
- прикладные виды спорта (их целостное применение);
- оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
- вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного
процесса по разделу ППФП.
При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно,
чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало
формируемым физическим и специальным качествам.
10.5 ППФП студентов на учебных занятиях и во внеучебное время
Организация ППФП студентов в высших учебных заведениях
предполагает использовать специализированную подготовку в учебное и
свободное время. Организация ППФП на учебных занятиях
определяе6тся рабочей программой по учебной дисциплине
«Физическая культура», которая составляется кафедрой физического
воспитания на основе Примерной учебной программы для высших
учебных заведений. В рабочей программе отображаются особенности
будущей профессии студентов каждого факультета и учитываются
материально-технические возможности конкретного вуза.
Студенты, занимающиеся в специальном учебном отделении,
осваивают те элементы профессионально-прикладной физической
подготовки, которые доступны им по состоянию здоровья. ППФП для
студентов на учебных занятиях проводятся в форме теоретических и
практических занятий.
ППФП во внеучебное время необходима студентам, имеющим
недостаточную общую и специальную психофизическую
подготовленность. Формы ППФП в свободное время:
- секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под
руководством преподавателя-тренера;

150
 - самостоятельные занятия по прикладным видам спорта в различных
спортивных группах вуза (туристских клубах и т.п.);
- самостоятельные занятия студентов (самостоятельное выполнение
студентами заданий преподавателя кафедры физического воспитания).
Одна из форм ППФП – массовое оздоровительные физкультурные и
спортивные мероприятия (внутривузовские соревнования между
учебными группами, курсами, факультетами).
При проведении занятий можно рекомендовать следующие
организационно-методическое их построение:
а) определить исходные данные для планирования и организации
профессионально-прикладных физкультурных занятий: специальность,
этап профессиональной деятельности, особенности ее характера и
условий, требования к человеческому организму;
б) на основании исходных данных сформулировать конкретные цели,
задачи и наиболее значимые направления в профессионально-
прикладной физкультурной деятельности;
в) подобрать средства (комплексы физических упражнений, виды
спорта, игры, средства восстановления) и формы занятий;
г) установить нагрузку и режим занятий в соответствии с
существующими рекомендациями.
Основная сложность при проведении занятий по ППФП состоит в
том, чтобы отобрать и использовать такие средства (физические
упражнения, их комплексы, виды спорта и тренажерные устройства),
которые бы в наибольшей степени способствовали совершенствованию
профессиональной физической подготовленности в соответствии с
требованиями конкретной специальности.
10.5.1 Развитие и совершенствование личностных качеств

Организаторские способности: средствами их развития являются

преимущественно спортивные игры, например, следующие упражнения
с мячом: ведение мяча с изменением направления и скорости, ведение
мяча партнеру по звуковым сигналам; броски и ловля мяча различными
хватами, сигналы для выполнения и ловли тем или иным хватом в
момент, когда мяч находится в воздухе; броски мяча в заданную цель;
выполнение сочетаний приемов в дефиците времени; учебная игра в
баскетбол, волейбол при судействе флажками.
Важное место в развитии организаторских способностей должно
отводиться инструкторской и судейской подготовке. Студентов
не6обходимо привлекать к организации и проведению соревнований,

151
проведению утренней и производственной гимнастики, а также других
физкультурно-оздоровительных мероприятий как в процессе обучения в
вузе, так и в период производственных практик.
Смелость и решительность: прыжки в воду с трамплина и вышки;
бег и ходьба с закрытыми глазами; бег под крутую горку с преодолением
препятствий, преодоление усложненной полосы препятствий; прыжки в
глубину; соскоки с гимнастических снарядов, акробатические
упражнения, прыжки на батуте; спуски с гор на лыжах, элементы
слалома.
Оперативное мышление –это способность быстро перерабатывать
поступающую информацию, причем выбор решений, которые
принимает оператор, должны соответствовать поставленной задаче в
данном конкретном случае на заданный промежуток времени. Для его
развития целесообразно применять бег по сложному закрытому
маршруту, выполнение комплексов гимнастических упражнений с
заданием на изменение ритма и темпа движений, изменение направления
движений, порядка (чередования) упражнений; эстафета с преодолением
препятствий, с ведением мяча, переноской мячей; бег под гору;
скоростной спуск на лыжах с преодолением препятствий, крутых
поворотов; спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис,
настольный теннис, хоккей, мини-футбол); подвижные игры («салки»,
«челнок» и др.); ориентирование на местности; элементы борьбы
(борьба в стойке), бокса (бой на ринге).
Статическая выносливость и устойчивость к гиподинамии: для
формирования статической выносливости и устойчивости к
гиподинамии применяются динамические и статические упражнения,
направленные на развитие мышц, которые испытывают наибольшую
статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности. К
этой группе средств можно отнести:
- продолжительную ходьбу, бег, марш-бросок; метание различных
предметов массой от 0,5 до 10 кг (граната, ядро и т.п.);
- общеразвивающие упражнения, включающие наклоны, приседания,
вращения туловища, выполняемые в быстром и медленном темпе; то же,
но с гимнастической палкой, гантелями, набивными мячами, в парах;
упражнения на гимнастических снарядах, скамейках, стенках;
статические упражнения (равновесия, мосты, стойки), удержание
прямых ног под углом 30,40 и 90о, передвижения на лыжах, подъемы и
спуски с гор, торможения;
- продолжительную игру в футбол, гандбол, баскетбол.

152
 Устойчивость к воздействию неблагоприятных
метеорологических и производственных факторов. Воспитание этого
качества осуществляется в основном закаливанием организма,
мышечной тренировкой и сочетанием тренировки и закаливания.
Выносливость и устойчивость к высокой температуре достигаются с
помощью физических упражнений, сопровождающихся значительным
теплообразованием (бег на 500, 1000,и 3000 м, интенсивное
передвижение на лыжах, игра в футбол, баскетбол), а также при
выполнении упражнений в условиях высокой температуры и
затрудненной теплоотдачи (ходьба, бег, спортивные игры с мячом при
температуре 30о и более, то же самое, но в теплом или
воздухонепроницаемом костюме.
Выносливость и устойчивость к низкой температуре обеспечивается с
помощью физических упражнений, выполняемых в условиях низкой
температуры в облегченной одежде. Эффективным средством является
местное и общее закаливание холодным воздухом и водой (обтирания,
обливания, холодный душ, круглогодичные купания и т.п.).
Выносливость и устойчивость к резким перепадам температуры
достигаются с помощью упражнений, выполняемых в условиях резких
колебаний температуры (физические упражнения зимой выполняются в
помещении, а затем на открытом воздухе, и наоборот; упражнения
выполняются на солнце и в тени, интенсивный бег чередуется с
медленной ходьбой в тени). Большой эффект дает применение
контрастного душа.
Устойчивость в проявлении внимания. При выборе средств и
методов, направленных на совершенствование внимания, необходимо
учитывать постепенное усложнение двигательных заданий, их новизну,
неожиданность появления или изменений тех или иных ситуаций или
сигналов. При этом рекомендуется периодически изменять способ
выполнения упражнений (на месте, в движениях, прыжках и т.п.);
постепенно вводить новые действия, изменять условия проведения
упражнений.
Для формирования устойчивости внимания следует давать различные
усложненные команды свистком, флагом, определенным положением
руки и т.п., широко использовать игровые задания.
Из раздела легкой атлетики: пробегание 15-20-метровых отрезков за
указанное время; ходьба или бег в колонне по одному, голова повернута
влево (вправо); прыжки со скакалкой со сменой частоты; выполнение
упражнений по словесному объяснению без предварительного показа;
кроссовый бег по пересеченной местности; эстафеты и др.

153
 Из раздела спортивных игр: ведение и остановка баскетбольного мяча
по звуковым сигналам; ведение мяча без зрительного контроля;
выполнение передач по звуковому сигналу; броски мяча в заданную
цель и др.
Из раздела лыжной подготовки: спуски с гор с различными видами
торможений (виды торможения меняются с помощью сигналов);
преодоление неровностей; прохождение дистанции с чередованием
ходов; подвижные игры; ориентировка на местности и др.
Современное производство с автоматизацией и механизацией
производственных процессов, высокой интенсивностью труда на фоне
значительных нервно-эмоциональных нагрузок неизбежно связано с
большим напряжением умственных, психических и физических сил,
повышенными требованиями к координации и культуре движений,
высокой концентрации внимания работающих. Перечисленные качества
нуждаются в постоянном развитии и совершенствовании, ибо чем
прогрессивнее техника и сложнее технология производства, тем более
совершенным должен быть человека, занятый в этом производстве.
Научно методически обоснованное применение средств и методов
физической культуры и спорта в процессе подготовки специалистов
народного хозяйства по конкретным видам профессиональной
деятельности становится все более актуальным. Полноценное
использование профессиональных знаний и умений возможно лишь
только при хорошем состоянии здоровья и высокой работоспособности.
Уровень подготовки каждого специалиста – выпускника вуза –
физической, функциональной, психофизиологической, для предстоящей
профессиональной деятельности ставится его неотъемлемым качеством
и приобретает не только личное, но и социально-экономическое
значение.
Взаимосвязь физической культуры и профессиональной деятельности
объективно существует, носит весьма разнообразный характер, имеет
глубокие исторические корни и выражается в системе средств и методов
физической культуры, разработанной применительно к
профессионально трудовой деятельности, т.е. в профессионально
прикладной физической культуре.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ:

1. В чем заключается необходимость специальной психофизической

подготовки к труду.

154
 2. Цель и задачи ППФП.
3. Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП.
4. Факторы, обеспечивающие профессиональную работоспособность.
5. Методика учебных и внеучебных занятий со студентами по ППФП.
6. Методика развития и совершенствования личностных качеств
будущего специалиста с помощью физических упражнений.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ

155
 МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ
ГЛАВА XI. МЕТОДИКА И ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОВЕДЕНИЯ
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ
С ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТЬЮ
(ХОДЬБА, БЕГ, ПЕРЕДВИЖЕНИЕ НА ЛЫЖАХ, ПЛАВАНИЕ И ДР.)

11.1 Методика овладения умениями и навыками

Регулярные занятия физическими упражнениями, в процессе
напряженной учебной деятельности способствуют снятию нервно-
психических напряжений, а систематическая мышечная деятельность
повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость
организма.
Все произвольные движения человека осуществляются с участием
сознания. Обучение движению без активного участия сознания
невозможно. Двигательный аппарат человека управляется его
центральной нервной системой. Нервная система управляет движениями
на основании сигналов, поступающих от рецепторов двигательного
аппарата, а также от других органов чувств: зрения, слуха,
вестибулярного аппарата, рецепторов кожи и отчасти внутренних
органов.
Двигательные привычки - это автоматически совершаемые
движения, не связанные со специальным обучением, которые могут
возникать и без участия сознания. Они образуются как условные
двигательные рефлексы в результате многократного, иногда случайного
совпадения данного движения с каким-либо иным двигательным
рефлексом. Это ставшее привычным движение может быть
неэффективным, бесцельным и иногда даже вредным (например, кусать
ногти).
Двигательные умения человека, в отличие от двигательных
привычек, характеризуются целесообразностью, эффективностью; они -
результат сознательного обучения и тренировки (езда на велосипеде).
В процессе физического воспитания важно знать, какие безусловные
рефлексы свойственны человеку, как они проявляются в спортивных
движениях, в какой мере используются как база для выработки
двигательных (спортивных) навыков и, главное, какую роль играет
сознание в управлении этой группой двигательных навыков.

156
 Двигательный навык – форма двигательных действий, выработанная
по механизму условного рефлекса в результате соответствующих
систематических упражнений.
Процесс формирования двигательного навыка последовательно
проходит три фазы: генерализации, концентрации, автоматизации.
Фаза генерализации характеризуется расширением и усилением
возбудительного процесса, в результате чего в работу вовлекаются
лишние группы мышц, а напряжение работающих мышц оказывается
неоправданно большим. В этой фазе движения скованы, неэкономичны,
плохо координированы и неточны.
Фаза генерации сменяется фазой концентрации, когда излишнее
возбуждение, благодаря дифференцированному торможению,
концентрируется в нужных зонах головного мозга. Исчезает излишняя
напряженность движений, они становятся точными, экономичными,
выполняются свободно, без напряжения, стабильно.
В фазе автоматизации навык уточняется и закрепляется,
выполнение отдельных движений становится как бы автоматическим и
не требуется деятельный контроль сознания, которое может быть
переключено на окружающую обстановку, поиск решения и т.п.
Автоматизированный навык отличается высокой точностью и
стабильностью выполнения всех составляющих его движений.
Автоматизация навыков делает возможным выполнение
одновременно нескольких двигательных действий.
В образовании двигательного навыка участвуют различные
анализаторы: двигательный (проприоцептивный), вестибулярный,
слуховой, зрительный, тактильный.
При овладении движением, несмотря на ясное представление о
структуре движения в целом и понимание процесса овладения техникой,
могут возникнуть ошибки. Так, при овладении техникой передвижения
на лыжах попеременным двухшажным ходом типичны следующие:
движение на прямых ногах, подпрыгивающий шаг, "падающий" ход,
двойная опора, скованный ход и т. д.
В коре больших полушарий возникают отдельные, относительно
независимые друг от друга очаги возбуждения и торможения, в
результате чего создается определенная система (шаблон или стереотип)
в деятельности ЦНС. Эта системность строго определяет структуру
движения, его ритм и темп. Таким образом, определенному
двигательному навыку соответствует определенный стереотип в коре
больших полушарий, называемый динамическим за счет подвижности
нервных процессов, обусловливающих большую точность,

157
ритмичность, согласованность, идентичность движений, составляющих
циклические акты (ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и др.) или
какие-либо другие действия. В результате взаимодействия органов
чувств устанавливаются более точные взаимоотношения между
процессами возбуждения и торможения, что ведет к возникновению
специфических комплексных ощущений, хорошо известных
спортсменам, как "чувство снега", "чувство льда", "чувство воды",
"чувство снаряда" и т.п.
Сочетание развития функциональных возможностей человека и
техники движения - одно из основ тренировки. Это сочетание ведет к
установлению более высоких координационных отношений в организме,
что, в конечном счете, выражается в появлении так называемой
спортивной формы. Один из принципов координации движений -
принцип доминанты - заключается в том, что в организме в момент
выполнения движения, которое является основным, все подчиняется
выполнению именно этого движения. Доминанта в коре больших
полушарий является приспособлением при мышечной деятельности,
возникшей под влиянием взаимодействия периферических отделов ЦНС
с центральными.
При обучении двигательному навыку и его совершенствовании
большое значение имеет соблюдение основных педагогических
принципов: сознательность и активность; систематичность;
доступность; наглядность; прочность.
Каждый из этих общих принципов обучения находит свое отражение
в сложных физиологических процессах, происходящих в организме при
овладении каким-либо двигательным действием. Для более быстрого
образования двигательного навыка необходимы определенная степень
физической подготовленности организма, сознательное (и волевое)
отношение к тому, что предстоит делать, правильное представление о
данном движении.
Уже с первых попыток воспроизведения определенного движения
практически начинается процесс образования двигательного навыка.
Доступность (легкость или трудность), наглядность (показ и
инструкция) и систематичность (в каком порядке должно начаться
обучение) объединяются уже в начале обучения, углубляясь, расширяясь
и дифференцируясь при дальнейших занятиях.
Принцип систематичности предусматривает: повторность
упражнений или занятий, применение постепенно повышающейся
нагрузки по мере развития физической подготовленности или

158
тренированности, использование разносторонней мышечной работы,
максимальных нагрузок и индивидуальный подход.
Следует иметь в виду, что новые, созданные в процессе занятий
функциональные взаимодействия и состояния организма дают
возможность выполнять повышенную деятельность благодаря тем
следам, временным связям, которые остались в организме от
предыдущих занятий.
11.2 Методика эффективных способов овладения ходьбой
Ходьба - самая, что ни на есть естественная нагрузка. Для развития
выносливости не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт или
другие виды физических упражнений, конечно, если заниматься ходьбой
в течение достаточно длительного времени и в интенсивном темпе (6-7
км/час). Ходьба в таком темпе укрепляет сердце, улучшает подачу
кислорода легким, стимулирует работу органов дыхания. Движения при
этом мягкие, нет тряски и толчков, характерных для бега. При ходьбе
вероятность получения травмы очень мала. Ходить можно везде, по
улицам города, в парках или близлежащих небольших лесочках. Занятия
ходьбой не требуют особых материальных затрат.
Начинать следует с медленной ходьбы. Если вы в течение некоторого
времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите
совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое
занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если
нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не
будет болеть, стоит увеличить темп. Для того чтобы достичь
тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40
мин. - 4 раза в неделю при частоте пульса 100 - 120 уд/мин.
Техника при ходьбе должна быть следующей. Ногу следует ставить
прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен равномерно
распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете
выполнять перекат на пальцы стопы. Руки работают в естественной
манере: на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки
надо слегка согнуть в локтях. Расслабить кисти рук и пальцы.
Не следует выполнять руками никаких поперечных движений. Во
время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но
ненапряженной. Ходить следует размеренно, но достаточно
расслабленным шагом. Когда освоите такую технику, то возникнет
ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует

159
никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы
укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

11.3 Методика эффективных способов овладения плаванием

Плавание - удивительный вид физических упражнений. Оно
доставляет людям много радости, удовольствия, служит прекрасным
средством отдыха, укрепления здоровья, закаливания. Для того чтобы
овладеть этим видом, необходимо усвоить следующее:
1. Подготовительные упражнения на суше (ходьба и бег в спокойном
темпе, "мельница", "чайка машет крыльями", "краб", "стрела" и другие
упражнения.
2. Знакомство с водой. Подготовительные упражнения в воде. Они
выполняются вначале на глубине по пояс, а затем и по грудь.
Занимающиеся передвигаются по дну шагом и бегом, помогая себе
гребковыми движениями руками.
3. Погружаться в воду и открывать глаза. Погружаться с головой под
воду на 5-7 секунд, открывать в воде глаза и ориентироваться под водой.
4. Учиться лежать и скользить в воде. Лежать и скользить в воде на
груди и на спине в вытянутом горизонтальном положении. Здесь можно
использовать пенопластиковые доски.
5. Учиться дышать. Ритмично дышать во время движений в воде и,
прежде всего, выполнять продолжительные, энергичные выдохи в воду.
6. Учиться делать гребковые движения руками.
7. Учиться делать гребковые движения ногами.
Эта группа упражнений знакомит занимающихся с водой, поможет
им приобрести чувство уверенности в воде. Умение скользить в
положении на груди и на спине является основой навыка плавания. Не
менее важно во время движения в воде уметь задерживать дыхание
после вдоха, уметь делать продолжительный выдох. Это доступные для
всех упражнения. И очень важно: относиться к занятиям нужно
серьезно. От того, насколько хорошо освоите скольжение в воде в
вытянутом положении на груди и на спине, настолько уверенно сможете
делать ритмичные выдохи в воду, зависит, как скоро вы научитесь
плавать.
11.4 Методика эффективных способов овладения
техникой передвижения на лыжах

160
 В период начального обучения технике передвижения на лыжах
следует разъяснить новичкам простейшие правила обращения с лыжным
инвентарем, научить их выполнять основные строевые приемы с
лыжами и сосредоточить внимание на создание предпосылок овладения
основами техники передвижения на лыжах.
Начинающим заниматься лыжным спортом в первую очередь
необходимо овладеть "чувством лыж и снега", научиться управлять
лыжами, отталкиваться лыжей от снега и переносить массу тела с одной
ноги на другую. В то же время не следует забывать о необходимости
выработки умения удерживать равновесие, умения скользить на двух
лыжах и особенно на одной.
При решении этих задач можно делать подводящие упражнения и
применять наиболее простые способы передвижения на лыжах.
Многократно применять посадку лыжника на месте; поочередно
поднимать ноги с лыжами на месте, сгибая их как при обычной ходьбе;
поочередно поднимать носки лыж, не отрывая пятку от снега и делать
движение лыжей вверх и вниз, вправо и влево; делать повороты
переступанием на месте, вокруг пяток и вокруг носков лыж, добиваясь
параллельного положения лыж при приставлении лыжи; делать прыжки
на лыжах вверх с двух ног и поочередно с правой ноги на левую и
наоборот, одновременно перенося массу тела; делать приставные шаги в
стороны на два и четыре счета; имитировать положение лыжника в фазе
свободного скольжения на одной лыже; делать стоя на месте маховое
скользящее движение ногой с лыжей вперед-назад; передвигаться
ступающим шагом по неглубокому снегу без палок, с палками, меняя
направление; подниматься на пологий склон "ступающим шагом",
"елочкой", "полуелочкой", "лесенкой"; учиться правильно падать при
спуске и быстро вставать; спускаться с горки в средней, низкой и
высокой стойке. При спуске приседать, переносить массу тела с ноги на
ногу, не отрывая от снега носки лыж; спускаться на одной лыже с
переходом на параллельную лыжню, с легкими прыжками на склоне, с
поднимание и опусканием в определенном месте предметов; спускаться
при различных положениях рук.
Примерная схема построения занятия по обучению технике
передвижения на лыжах попеременным двухшажным ходом:
1. Методика подготовки места занятий:
а) подготовка учебного круга;
б) прокладка лыжни для преподавателя.
2. Выполнение строевых упражнений на лыжах:
а) повороты на месте переступанием;

161
 б) размыкание и смыкание строя приставными шагами.
3. Изучение техники попеременного двухшажного хода необ-
ходимо начинать с показа преподавателем перед учебной группой, по
хорошо накатанной лыжне, хода в целом.
4. Методика выполнения подводящих упражнений на месте:
а) посадка лыжника;
б) имитация работы рук без палок;
в) то же, палки держать за середину.
5. Ходьба ступающим шагом по "целине" с палками и без палок, с
целью закрепления навыка правильного сочетания работы рук и ног.
6. Методика изучения подводящих упражнений с целью освоения
скользящего шага:
а) скольжение без палок по хорошо накатанной лыжне (желательно
под небольшой уклон);
б) скольжение на лыжах, заложив руки за спину;
в) скольжение, удерживая лыжные палки за середину
7. Методика изучения хода в целом;
а) посадка лыжника и отталкивание ногами;
б) работа рук и постановка палки на снег;
в) сочетание работы рук и ног в полном цикле хода.
11.5 Методика составления индивидуальных программ занятий
оздоровительной физической культурой
Достичь необходимого оздоровительного эффекта при занятиях
физическими упражнениями можно лишь при соблюдении основных
принципов: сознательности и активности, систематичности
(последовательность, регулярность нагрузки), постепенности
повышения нагрузок, обеспечивающих развитие функциональных
возможностей и адекватности (индивидуализация нагрузки).
Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся
воздействию нагрузки связана с постоянным ее увеличением. Если же
нагрузка остается прежней и не меняется, то ее воздействие становится
малоэффективным.
Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки - важное
условие организации оздоровительной направленности физической
культуры. Нарушение принципа постепенности в процессе тренировки
может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и
привести к серьезным нарушениям здоровья. Лишь строго
индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки
обеспечит успех. Индивидуальная регламентация физических нагрузок

162
предусматривает правильный выбор упражнений по их направленности,
объему и мощности воздействия. Наметив определенную программу
занятий, следуя принципу систематичности, неизбежно приходится
отказываться от каких-то своих стереотипов поведения и привычек и
здесь без волевого усилия не обойтись.
Основные изменения, наступающие в организме в результате
тренировки и имеющие огромное значение в укреплении здоровья,
повышении энергетического потенциала организма, расширении
возможностей транспорта кислорода, совершенствовании
окислительных процессов и экономизации обмена веществ, увеличении
функциональных способностей и устойчивости эндокринных систем,
повышении стабильности ионных насосов и эндокринно-
метаболического антисклеротического эффекта являются
специфическим результатом адаптации организма к продолжительной
мышечной деятельности, т.е. упражнений на выносливость. Именно этот
вид физической активности - основное средство укрепления здоровья. В
работах К. Купера (1976 г.) приводятся следующие условия выполнения
упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта:
а) участие в работе больших мышечных групп;
б) возможность продолжительного выполнения упражнения;
в) ритмический характер мышечной деятельности;
г) энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных
процессов.
Иными словами, К. Купер считает оздоровительными лишь аэробные
упражнения.
Под аэробной нагрузкой - "аэробикой" понимается систематическое
выполнение тех физических упражнений, которые охватывают работой
большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются
продолжительными (15-40 мин без перерыва и более), но самое главное -
обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Типичные
аэробные упражнения: бег (бег на месте), быстрая ходьба, ходьба на
лыжах, гребля, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и др.
Следует помнить, что лучших результатов в оздоровительной
тренировке достигают те, кто соизмеряют нагрузки с физическими
возможностями своего организма. Из множества способов дозирования
тренировочных нагрузок для самоконтроля наиболее преемлемы учет
уровня физической работоспособности и оценка интенсивности нагрузки
по частоте сердечных сокращений.
К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую
(аэробную) работоспособность с помощью 12 - минутного теста.

163
Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее
расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или другого аэробного
упражнения. Применять 12 - минутный тест Купер рекомендует после
предварительной подготовки - двухнедельных занятий. Перед тестом
надо провести небольшую разминку. При любых неприятных
ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.)
тестирование следует прекратить. По результатам этого теста можно
определить степень своей физической подготовленности (табл.6).
Таблица 6
Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20-29 лет
Оценка физической Дистанции (км) бегом, шагом,
работоспособности Преодоленные за 12 мин
Мужчины Женщины
Очень плохо Менее 1,95 менее 1,55
Плохо 1,95-2,1 1,55-1,8
Удовлетворительно 2,1-2,4 1.8-1,9
Хорошо 2,4-2,6 1,9-2,1
Отлично 2,6-2,8 2,15-2,3
Превосходно Более 2,8 более 2,3

Особое внимание при составлении программы занятий

оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап,
особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью
должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию
ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в
темпе 90-120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару
недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и
повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3-5
раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные,
продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в
течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не
равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего
напряжения функций организма во время выполнения мышечной
работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная
активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных
за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон
нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же

164
границах существует линейная зависимость между мощностью работы,
потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом
сердца. Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как
порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта
необходима очень длительная работа. Для экономии времени и
достижения тренирующего эффекта наиболее рационально заниматься
аэробными упражнениями 3-5 раз в неделю (табл.7).
Рекреационная направленность физических упражнений
предполагает использование средств физической культуры с целью
более активного отдыха, восстановления сил, израсходованных в
процессе труда.
Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба
требует значительного нервно-эмоционального напряжения и
минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них
нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и
ног, а в рабочей позе с наклоном вперед - к ослаблению функций
органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим негативным
изменениям.
Таблица 7
Затраты времени на занятия аэробными упражнениями
в зависимости от их частоты в неделю, мин
Количество занятий в Продолжительность Общая затрата
неделю одного занятия времени в неделю
2 90 180
3 45 135
4 30 120
5 20 100
6 15 90

В настоящее время имеется большой научный и практический

материал, доказывающий, что чередование умственной и физических
нагрузок помогает в предупреждении нейроциркуляторной дистонии,
снижает значительно заболеваемость и трудопотери, активизирует
умственную работоспособность, улучшает функциональное состояние
организма студентов.
Структура занятий физическими упражнениями в значительной
степени определяется типичными изменениями работоспособности
занимающихся. В самостоятельных занятиях основным критерием
работоспособности, которым необходимо руководствоваться, является

165
самочувствие. Но это не очень надежный способ оценки
работоспособности. Поэтому во многих случаях подсчет пульса является
более надежным показателем состояния организма при выполнении
физических упражнений (зарядка, разминка, игра, кросс и т.п.).
По ходу занятия относительная устойчивость работоспособности
сопровождается развивающимся утомлением, что выражается в
снижении всех ее показателей. В частности, утомление проявляется в
нарушении координации движений; накопление молочной кислоты в
мышцах приводит к снижению их сократительной способности и т.п.
Субъективно утомление выражается в появлении чувства усталости,
нежелании продолжать работу. Утомление после мышечной работы
проявляется в учащенном пульсе и дыхании, понижении мышечной
чувствительности и увеличении времени двигательной реакции и ряде
других функциональных изменений, объективно характеризующих
состояние утомления. Таковы в общих чертах сдвиги работоспособности
в течение одного занятия физическими упражнениями. В силу
биологических закономерностей они проявляются в любом занятии,
независимо от его задач, содержания физических упражнений и
способов их выполнения. Поэтому при составлении и проведении
самостоятельных занятий всегда необходимо учитывать эти
закономерности. Соответственно основным зонам работоспособности
принято выделять вводную, подготовительную, основную и
заключительную части занятий. В последнее время принято объединять
вводную и подготовительную части.
Основной задачей первой части занятия является функциональная
подготовка организма к предстоящей основной той или иной мышечной
деятельности. Это достигается упражнениями, легко дозируемыми, не
требующими длительного времени на их выполнение. К ним относятся:
ходьба, разминочный бег, подскоки, общеразвивающие упражнения,
игры, танцевальные шаги и другие упражнения, хорошо знакомые
занимающемуся из предшествующих занятий. При выполнении
комплексов общеразвивающих упражнений, руководствуясь принципом
постепенности, обычно придерживаются следующего порядка:
потягивания, упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для
ног, приседания; упражнения для туловища; прыжки; упражнения на
гибкость и т.п.
Наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым
материалом, движениями большой координационной сложности,
решают в основной части занятия. При этом учитывают
последовательность этапов обучения: ознакомление, разучивание,

166
совершенствование. В занятиях тренировочной направленности (по
различным видам спорта) моментом высшей работоспособности
пользуются для развития специфических качеств, обеспечивающих
успешность реализации двигательных действий. Заключительная часть
занятия связана с обучением произвольно выполнять движения с
различной степенью напряжения, постепенно снижать темп, силу,
скорость выполнения упражнений; анализировать проделанную работу;
переключать внимание на предстоящую деятельность или отдых. Для
решения этих задач подбираются легко дозируемые упражнения: ходьба,
медленный бег, элементарные движения, танцевальные движения и
расслабляющие упражнения, обеспечивающие снижение нагрузки.
11.6 Формы и содержание самостоятельных занятий
Оздоровительный бег - простая, естественная и доступная форма
двигательной активности, которая хорошо тренирует сердечно-
сосудистую систему, улучшает венозное кровообращение, ведет к
усилению дыхательной активности, способствует увеличению
вентиляции легких и выработке навыков полного дыхания. Кроме того,
ежедневные пробежки являются хорошей профилактикой вредных
последствий гиподинамии и эмоционального напряжения. Итак, если вы
выбрали для самостоятельных занятий оздоровительный бег,
необходимо знать несколько моментов.
Первый из них - обувь и одежда. Это крайне важно. не
рекомендуется бегать в спортивных тапочках или кедах, так как тонкая
подошва этой обуви при беге по твердому грунту или асфальту плохо
амортизирует и вызывает неприятные ощущения в суставах стопы и
голеностопа. Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой
подошвой и опорой для пятки. По размеру они должны свободно
одеваться на шерстяной носок. Меньшее значение имеет одежда. Бегать
можно в любом спортивном костюме, который пропускает воздух и,
таким образом, позволяет хорошо испаряться поту. Поэтому одежда из
прорезиновой и другой воздухонепроницаемой ткани не годится. В
холодную погоду желательно надевать одежду из двух-трех слоев.
Второй момент - выбор темпа бега. При выборе темпа бега
довольно просто и надежно можно пользоваться показателем ЧСС, так
как он является интегральным параметром многих систем организма.
Наукой и практикой установлено, что оптимальная частота сердечных
сокращений для людей в возрасте 18-30 лет 130-150 ударов в минуту.

167
Для того, чтобы быстро провести проверку пульса, необходимо сделать
подсчет в течение 10 секунд.
Третий момент - продолжительность занятий. Приобщение к
самостоятельным занятиям можно разделить на три этапа. Перед тем,
как переходить к последующему этапу, необходимо освоить
предыдущий. На первоначальном этапе необходимо бегать не менее трех
раз в неделю через день. Продолжительность занятий 20-30 минут. Бег
можно чередовать с быстрой ходьбой, при этом ЧСС не должна быть
выше оптимальной. Первый этап обычно не занимает много времени.
Его назначение - помочь подобрать нужный темп для начала занятий. В
дальнейшем, при переходе ко второму этапу, все решают
индивидуальные возможности организма. Если после 20-30 минутного
бега ЧСС не превышает оптимальных показателей, и вы чувствуете, что
можете еще продолжать бег, то можно добавить 5-7 минут и на этом
закончить занятия. Таким образом, постоянно контролируя себя по
пульсу и времени на втором этапе, продолжительность занятий
необходимо довести до 50-60 минут. Чтобы закрепиться на достижениях
второго этапа, продолжительность его должна составлять от двух до
шести месяцев и, только затем, можно переходить к третьему этапу. При
переходе к третьему этапу вы уже наберетесь достаточно опыта по
контролю за нагрузкой. На третьем этапе, как и на первых двух,
основным критерием нагрузки должен оставаться пульс, его показатели
не должны превышать оптимальных величин. Продолжительность бега
на третьем этапе не должна быть меньше часа, количество занятий в
неделю - меньше трех, а продолжительность третьего этапа может быть
до конца жизни. Поэтому не следует забывать, что хорошую
физическую форму нельзя запасти впрок. Если занятия перестанут быть
регулярными, то очень скоро вы расстанетесь со своим хорошим
состоянием и самочувствием.
В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста
курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут
различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий.
Специальная группа – студенты с существенными нарушениями
состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан.
Тренировки в этой группе включает два этапа.
Первый этап – прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в
привычном темпе в течение 20 минут. Заниматься при хорошем
самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких
недель продолжительность ходьбы увеличивается до 20 мин, после чего
некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. Затем при

168
удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь
можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от
состояния здоровья для этого может потребоваться 1-6 месяцев. Все это
время скорость ходьбы остаётся постоянной. Частота пульса на этом
этапе 14-16 уд. за 10 с.
Второй этап – оздоровительная ходьба. Её темп быстрее
прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с
прогулочной ходьбы в течение 10-15 мин, после чего следует участок
ускоренной ходьбы и в заключение ещё 10 мин спокойной ходьбы.
Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5-1,5 км. Скорость должна
увеличиваться естественным путем по мере роста тренированности.
Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать
через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить
темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по
частоте пульса, которая должна быть в пределах 18-20 уд. за 10 с. При
хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в
течение нескольких недель постоянно может быть увеличена до 2-3 км, в
течение 4-6 месяцев – до 5-6 км и в течение года – до 10 км.
По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от
прогулочной и несколько напоминает спортивную.
Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется
постепенно, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в
ускоренной ходьбе разрешается при одноразовых занятиях в день 4-5 раз
в неделю.
По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно
возрастать и в течение года может постепенно увеличиться до 5-7 км в
час. Для контроля периодически можно засекать по часам время
прохождения дистанции. Для этого лучше подобрать маршрут без
больших подъёмов с чётко обозначенным местом старта и финиша. При
дефиците свободного времени используют ходьбу на работу и с работы
(до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке состояние
здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем можно будет
переключаться на бег.
Подготовительная группа – все начинающие и люди с резко
выраженными отклонениями в состоянии здоровья (независимо от
возраста).
Первый этап – оздоровительная ходьба. Тренировка начинается
сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогулочной. Начальная
длина дистанции – 1600-2000 м в зависимости от самочувствия. Каждый
идёт в оптимальном для себя темпе, ни к кому не подстраиваясь и не

169
приспосабливаясь. Частота сердечных сокращений 110-120 уд/мин (18-
20 уд за 10 с). Подсчёт частоты пульса проводится периодически во
время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превышает
допустимую величину, нужно уменьшить скорость ходьбы.
В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости ходьбы
при той же ЧСС или снижение частоты пульса при той же скорости)
через 2-3 недели дистанция может быть увеличена до 2400 м, а ещё
через две недели – до 2800-3200 м. Такой тренировочный режим
сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8
кругов по дорожке стадиона) примерно 30 мин, что соответствует
скорости около 6-6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд. за 10 с.
Второй этап – бег-ходьба. После освоения первого этапа при
нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки бега по 20-30
м через 150-200 м ходьбы. На одном круге стадиона можно сделать одну
иди две таких пробежки. ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если
частота пульса выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и
увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость бега, или же
сделать и то, и другое.
По мере роста тренированности без видимого напряжения и
незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно
увеличиваться, а ходьба сокращаться до тех пор, пока бег не станет
непрерывным. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности
этот момент может наступить через несколько месяцев или даже
несколько лет регулярных занятий.
Третий этап – непрерывный бег. Когда вы научитесь легко без
остановки пробегать 2-3 км, можно приступить к постепенному
увеличению длительности бега вначале до 30-40, а затем и до 60 мин.
Скорость всё это время должна оставаться постоянной. После того как
вы нашли оптимальный для себя темп, он не должен существенно
изменяться. Бег 3-4 раза в неделю по 30-60 мин – вполне достаточная
нагрузка для укрепления здоровья и профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний.
Основная группа – все практически здоровые студенты.
Первый этап – бег-ходьба. Тренировка начинается сразу с
чередования ходьбы и бега на дистанции 2000-2400 м. На одном круге
стадиона выполняется одна или две пробежки по 50-80 м. Скорость бега
и длина пробегаемых отрезков индивидуальны и подбираются с таким
расчетом, чтобы частота пульса не превышала 22-24 уд. за 10 с. Если
ЧСС больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков бега

170
или скорость. При хорошем самочувствии через 3-4 недели дистанцию
можно увеличить до 3-4 км.
Второй этап – непрерывный бег. Дистанция 3-4 км сохраняется до
тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на
непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности).
После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности
до 30-60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция
может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.
Третий этап – «марафонский бег». Многие бегуны не
ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет
постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5-2 часов.
Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у
женщин 6,00-5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин – 5 мин 30 с – 5,00 при
одинаковой частоте сердечных сокращений 22-24 уд. за 10 с. Такие
нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной
для тренировки на выносливость.
Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при
желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки – к
равномерному методу добавить переменный, т.е. на второй половине
дистанции сделать несколько ускорений по 0,5-1 км. При этом пульс
может достигать смешанной зоны энергосбережения – 160-170 уд./мин.
В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не
чаще одного раза в неделю при подготовке к соревнованиям и пробегам.
Смысл приобщения к бегу в том, чтобы, приобщившись, вы уже
никогда не бросали занятия. В результате занятий ваше сердце станет
сильнее, а легкие начнут работать продуктивнее. Вы почувствуете себя
живее и энергичнее. Ваши мышцы обретут упругость, вы проникнитесь
к себе уважением, как проникается к себе уважением любой человек,
который добивался какой-то поставленной цели. Поверьте, польза от
занятий будет огромной. Тем более что приобщиться к бегу могут люди
практически любого возраста. При этом бег, действительно, способен:
- продлить жизнь;
- снизить риск болезни сердца;
- поддерживать собственный вес на оптимальном уровне;
- повысить умственную работоспособность;
- заставить человека в душе почувствовать себя моложе своих
сверстников, не занимающихся физическими упражнениями;
- помочь справиться со стрессом;
- дать человеку возможность почувствовать себя привлекательным и
симпатичным.

171
 Задумайтесь над этими перспективами, и вы неизбежно придете к
выводу, что вам просто необходимо заняться оздоровительным бегом.
Универсальность оздоровительного бега заключается еще и в том, что
его можно успешно сочетать с другими упражнениями, такими как
атлетическая гимнастика, аэробика, плавание и т.д. Оздоровительный
бег также неотделим от закаливания организма и эта процедура является
одной из основных в оздоровительном образе жизни.
Ходьба на лыжах популярна не только как спорт, но и как приятный
вид зимнего отдыха. Прогулка на лыжах за городом, в лесу - прекрасное
средство развития многих физических качеств: улучшают деятельность
всех систем нашего организма, повышают устойчивость к холоду. Это
занятие просто необходимо тем, кто работает с вредными веществами и
в помещениях с загрязненным воздухом.
По энергозатратам лыжный спорт стоит на одном из первых мест, так
как включает в работу все мышечные группы. К тому же, холодный
воздух способствует увеличению расхода энергии, повышая обмен
веществ. В то же время, благодаря участию в работе различных
мышечных групп (чего нет, скажем, при беге), создаются благоприятные
условия для работы сердца, и утомляемость при передвижении ниже,
чем при выполнении других, равноценных по расходу энергии
упражнений.
Прогулки на лыжах с оздоровительной целью проводятся на
расстояние от 5-10 км (в оба конца). Для прогулок лучше всего выбирать
равнинную и малопересеченную местность с крутизной подъемов и
спусков не более 30-35 градусов. Температура воздуха до -20 при слабом
ветре. Продолжительность первых прогулок 1-2 часа, лишь постепенно
их можно их увеличить до 3-4 часов.
Плавание. Уметь плавать должен каждый человек, как умеет он
ходить или бегать. Плавание – очень важный, жизненно необходимый
навык. Но прежде чем начать занятия, запомните народную мудрость:
«Не зная броду, не лезь в воду». При купании в открытых водоёмах
нужно соблюдать следующие правила:
1. До начала занятий пройти врачебный осмотр и получить
разрешение врача заниматься плаванием.
2. Купаться надо в присутствии кого-либо умеющего плавать.
3. Все упражнения в воде выполнять только лицом к берегу.
4. Место для купания выбирать там, где дно постепенно понижается
от берега, нет ям, коряг и других предметов.
5. Температура воды должна быть не ниже 180С.
6. Нельзя купаться сразу после еды, бега.

172
 7. В воду заходить постепенно. При появлении «гусиной» кожи
прекращать занятия.
8. Будьте осторожны на воде! Не заплывайте далеко!
9. Если вы устали, не делайте беспорядочных движений, нужно лечь
на спину подышать, выполняя плавательные движения руками и ногами
в воде.
10. Если у вас свело судорогой мышцы, старайтесь удержаться на
поверхности и плыть к мелководью. В случае необходимости, зовите на
помощь окружающих.
11. Постоянно совершенствуйте своё умение плавать – это лучшее
средство предупреждения несчастных случаев на воде.
Лучшее время для занятий плаванием с 10 до 12 часов, и с 17 до 19
часов. Занятия лучше проводить в безветренную погоду при температуре
воды не ниже +180С и температуре воздуха от +220 С до +240 С.
Продолжительность пребывания в воде в первые три-четыре занятия -
8-10 мин. На последующих занятиях, по мере закаливания организма и в
зависимости от температуры воды и воздуха, время пребывания в воде
постепенно увеличивается на 3-5 мин. в день. Через несколько дней
занимающиеся могут находиться в воде от 40 до 70 минут.

Контрольные вопросы:

1. Охарактеризуйте понятия: двигательная привычка, двигательные

умения.
2. Двигательный навык и этапы его формирования.
3. Назовите педагогические принципы, которые необходимо
соблюдать при совершенствовании двигательного навыка.
4. Методика овладения техникой и составление программы
оздоровительных занятий ходьбой.
5. Методика овладения техникой и составление программы
оздоровительных занятий бегом.
6. Методика овладения техникой и составление программы
оздоровительных занятий плаванием.
7. Методика овладения техникой и составление программы
оздоровительных занятий ходьбой на лыжах.
8. Этапы самостоятельных занятий оздоровительным бегом для
студентов специальной группы.
9. Этапы самостоятельных занятий оздоровительным бегом для
студентов подготовительной группы.

173
 10. Этапы самостоятельных занятий оздоровительным бегом для
студентов основной группы.

Глава XII. ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДИКИ САМООЦЕНКИ

РАБОТОСПОСОБНОСТИ, УСТАЛОСТИ И УТОМЛЕНИЯ

Работоспособность - способность длительно выполнять работу с

высокой эффективностью. Общая работоспособность человека
определяется тремя группами факторов:
- физиологическими - связанные с состоянием здоровья и
функциональной подготовленностью, тренированностью, половой
принадлежностью, питанием, сном, общей нагрузкой, организацией
отдыха и др.;
- физическими - воздействующие на организм через органы чувств:
атмосферное давление, температура, шум, освещенность рабочего места
и др.;
- психическими - определяющие самочувствие, настроение,
мотивацию.
Уровень физической и умственной работоспособности определяется
скоростью и характером утомления, т.е. состоянием, которое возникает
вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов в
организме. В любом случае итогом утомления является снижение
эффективности работы, ее продуктивности. Известно, что человек,
имеющий более высокую разностороннюю физическую
подготовленность, может более продолжительное время или более
интенсивно выполнять одно и то же производственное задание. В
настоящее время единственной точной мерой работоспособности, а
следовательно, и времени ее восстановления следует считать количество
работы, которое может быть выполнено. Снизилось количество
предельной работы, т.е. работы, выполняемой "до отказа",
следовательно снизилась и работоспособность. При возросшей
работоспособности увеличивается, естественно, и количество
предельной работы.
Утомление - это состояние организма, объективно возникающее под
влиянием той или иной работы и характеризующееся временным
снижением работоспособности.

174
 Усталость - это субъективное ощущение утомления. Иногда человек
может ощущать усталость, не будучи утомленным, и, наоборот, в
состоянии утомления может не замечать усталости. Огромное влияние
на самочувствие оказывают эмоции, которые могут усиливать или
подавлять чувство усталости. Так, даже при сильном утомлении человек
может почти не чувствовать усталости, если он пребывает в веселом,
радостном настроении или умеренно возбужденном состоянии. Однако
все формы утомления проявляются в форме усталости, которая
выражается в общей слабости, недомогании, чувстве тяжести в
конечностях, нежелании напрягаться и т.п. Основным фактором,
лимитирующим продолжительность и интенсивность работы, является
утомление. Ранее наступление утомления свидетельствует о
недостаточной физической подготовленности организма, малой
выносливости, отдаление наступления утомления говорит об обратном.
Поскольку выносливость можно рассматривать, как способность
преодолевать утомление, то фактором, определяющим развитие
выносливости, надо считать утомление. Только работа до утомления и
стремление преодолевать наступающее утомление могут повысить
заметным образом выносливость организма. Понятно, что после
утомительной работы работоспособность в течение некоторого времени
остается сниженной, а затем постепенно повышается по мере того, как
признаки утомления начинают исчезать. К моменту, когда
работоспособность вновь достигает исходного уровня, бывшего еще до
начала работы, фаза пониженной работоспособности заканчивается.
Следовало бы считать, что к этому времени завершается период отдыха,
восстанавливаются силы. Однако оказалось, что возрастание
работоспособности не завершается к этому моменту. В течение какого-
то времени работоспособность продолжает нарастать. Наступает фаза
повышенной работоспособности. В этот период организм человека
оказывается особенно хорошо подготовленным к повторному
физическому (спортивному) напряжению (рис. 1).
Указанные фазы изменения работоспособности после утомительной
работы характеризуют общие закономерности, наблюдаемые во всех
видах спорта. Эти закономерности объясняют, почему происходит рост
спортивных результатов и когда совершается та перестройка в
организме, которая характеризует рост ее тренированности. Из
сказанного ясно, что процесс перестройки организма совершается не
только во время самого физического напряжения (тренировочного
занятия), но и после него.

175
 Работа Отдых

Восстановле
ние к
Расходование Восстановление Сверх исходному
восстановлен уровню
ие
Рис. 1 Фазы изменения работоспособности во время упражнения и
отдыха
12.1 Простейшие методики самоконтроля за состоянием
физической работоспособности
Для контроля и самоконтроля за состоянием тренированности
(физической работоспособности) применяются функциональные пробы,
связанные с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Проведение
этих функциональных проб дает представление о состоянии организма в
целом и , в частности, о функциональной способности системы
кровообращения, а также дает возможность судить о работоспособности,
степени общей физической подготовленности, уровне тренированности.
Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы регулируется
центральной нервной системой, оно тесно связано с деятельностью всех
органов и систем и поэтому является отражением функционального
состояния организма в целом.
Результаты функциональных проб сердечно-сосудистой системы у
более тренированных спортсменов благоприятнее, чем у менее
тренированных. При переутомлении, перетренированности показатели
этих проб ухудшаются.
Остановимся на двух, достаточно простых и наиболее применимых в
целях самоконтроля пробах, позволяющих оценить состояние нервной
регуляции сердца, его работоспособность и степень тренированности.
При проведении этих проб следует соблюдать следующие правила:
1. Пробу лучше проводить вечером, натощак или через 1-2 часа после
завтрака.
2. Необходимо дышать ровно, не делать глубоких вдохов и не
задерживать дыхание.
3. Пульс (частоту сердечных сокращений) следует прощупывать
левой рукой в области сонной артерии.

176
 Первая проба - клиноортостатическая, назовем ее пробой "лежа,
стоя". Она проводится так: после 3-5 минутного отдыха в положении
лежа сосчитать пульс в течение целой минуты, затем медленно встать и
через минуту снова сосчитать пульс. У здорового, хорошо
тренированного человека разница между пульсом лежа и стоя бывает
примерно 6-8 ударов, у менее тренированных - 10-14 ударов. Учащение
пульса больше, чем на 20 ударов в минуту, может указывать на
сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное
состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны ЦНС.
Такое учащение может быть одним из признаков переутомления,
перетренированности, а также состояния "предболезни".
Вторая проба - шести моментная, функциональная проба сердечно-
сосудистой системы. При этой пробе учитываются следующие
показатели: частота пульса в состоянии покоя, в положении стоя и лежа,
частота пульса сразу после 20 приседаний и в период восстановления.
Все эти показатели оцениваются тем выше, чем меньше цифры.
Специальные исследования показали, что сумма полученных
результатов пульса дает более надежную оценку, чем отдельные
наблюдения. Методика выполнения этой пробы следующая:
1. После 5-минутного отдыха лежа сосчитать пульс в течение 1
минуты.
2. Спокойно подняться, простоять 1 минуту и подсчитать пульс в
течение 1 минуты.
3. Вычислить разницу между пульсом стоя и лежа и умножить эту
цифру на 10 .
4. Сделать 20 полных глубоких приседаний в течение 40 секунд; во
время приседаний руки энергично поднимаются вперед, а при вставании
опускаются вниз. Тотчас после приседаний сесть и сосчитать пульс в
течение всей минуты.
5. Сосчитать пульс в течение всей второй минуты после приседаний.
6. Сосчитать пульс в течение всей третей минуты после приседаний.
7. Все полученные цифры сложить.
Этот суммарный показатель не является постоянным. Он меняется в
зависимости от состояния здоровья, приема пищи (степени
наполненности желудка), утомления, уровня тренированности. Поэтому
эту пробу лучше всего проводить утром сразу после сна, до приема
пищи, без влияния психических переживаний, физической нагрузки и
т.д. После значительных физических упражнений суммарный показатель
повышается, а по мере восстановления сил - возвращается к исходным
величинам. Это следует учитывать так как, если после физической

177
нагрузки суммарный показатель функциональной пробы заметно
увеличился, то, очевидно, нужен отдых. Обычно через 16-24 часа после
средней нагрузки суммарный показатель возвращается к исходным
величинам.
Специальные наблюдения показали, что эта функциональная проба
хорошо отражает степень тренированности человека. Чем меньше
суммарный показатель пульса, тем выше уровень тренированности. Так,
например, у высоко тренированных людей этот показатель (при
применении нагрузки в 20 приседаний) колеблется в пределах 300-350, у
хорошо тренированных - от 350 до 400, у средне тренированных - от 400
до 450, а у нетренированных и имеющих различные отклонения в
состоянии здоровья, от 450 до 500 и более. Важное значение имеет не
абсолютный суммарный показатель, а его изменения под влиянием
систематических занятий физическими упражнениями или спортом у
одного и того же человека. С этой целью функциональную пробу
следует проводить еженедельно, при прочих равных условиях
уменьшение показателя будет свидетельствовать об улучшении
состояния здоровья, общего физического состояния и функционального
состояния сердечно-сосудистой системы; увеличение показателя - об
ухудшении общего состояния.
12.2 Простейшие методики применения средств физической
культуры для направленной коррекции работоспособности,
усталости, утомления
Систематические занятия физическими упражнениями способствуют
поддержанию работоспособности. Известно, что основой физической
работоспособности, физической подготовленности является развитие
выносливости. Наилучшие средства развития выносливости - ходьба,
бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт и др. Занятие каким-
либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений
должно продолжаться не менее 15 мин. 3 раза в неделю при частоте
сердечных сокращений (ЧСС) 60-80% от максимальной (120-160
уд/мин). Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо
заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при
частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере
повышения уровня физической подготовленности функциональное
состояние организма после каждого занятия будет восстанавливаться все
быстрее. Следовательно, время восстановления может в этом случае
служить мерилом уровня физической подготовленности.

178
 Кроме того, если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной
систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя существенно
снижается. Следует отметить, что отдых как обязательная составная
часть тренировки необходим не только для того, чтобы восстановить
потраченные силы и ликвидировать последствия утомления, но он
необходим также для дальнейшего роста функциональных резервов, для
подъема уровня тренированности организма на более высокую ступень.
Активный отдых. Основой этого феномена является установленный
И.М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании
работы различных мышечных групп. В практике физического
воспитания, например, между упражнениями, тренирующими
выносливость, могут вклиниваться упражнения, связанные с развитием
силы, быстроты и ловкости. Эти упражнения также оказывают свое
влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время
и характер активного отдыха во многом определяются динамикой
работоспособности и утомляемости человека, зная которые можно
подобрать время для проведения активного отдыха в течение рабочего
дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.
Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности
развивающегося утомления, но при слишком сильном утомлении уже не
следует рекомендовать активный отдых. Немалую роль в возникновении
эффекта активного отдыха играют психологическая настроенность
человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Отсюда
отличие видов активного отдыха у представителей разных профессий. В
отличие от пассивного "активный отдых" отдаляет утомление
(сокращает период восстановления) и повышает работоспособность
работавших ранее мышечных групп. Применяя "активный отдых" в
виде определенного набора физических упражнений средней
интенсивности, можно повысить умственную работоспособность или
отдалить период наступления утомления при напряженной умственной
деятельности.
Повышение эмоционального фонда во время занятий физическими
упражнениями в виде музыкального сопровождения, приятного климата
во время занятий, введения элементов игры и соревнований
способствует ослаблению чувства усталости.
В результате данной методико-практической работы студенты
должны знать: простейшие методы оценки физической
работоспособности, утомления и усталости, методики их коррекции
средствами физической культуры;

179
 уметь практически оценивать состояние своей физической
подготовленности, работоспособности, используя шестимоментную
пробу сердечно-сосудистой системы.

Контрольные вопросы:

1. Охарактеризуйте понятия "работоспособность", "утомление",

"усталость".
2. Какова взаимосвязь работоспособности и утомления?
3. Как определить и оценить работоспособность?
4. Что означает термин "функциональная проба"?
5. Кратко изложите методику проведения шестимоментной пробы
сердечно-сосудистой системы.
6. Когда следует применять функциональную пробу и оценивать ее
результаты?
7. Каким образом можно повысить уровень физической
работоспособности?
Глава XIII. МЕТОДИКА КОРРИГИРУЮЩЕЙ ГИМНАСТИКИ
ДЛЯ ГЛАЗ

Зрение и движение - неразрывны. И, действительно, глаз - самый

подвижный наш орган. Еще И.М. Сеченов - отец русской физиологии,
тесно связывал зрительное восприятие с деятельностью мышечного
аппарата глаз. Он указывал, что мышцы не только обеспечивают
изменение положения глаз в орбите, но и являются также механизмом,
при помощи которого сознание получает информацию о
пространственных отношениях внешнего мира.
Дефицит движений в жизни современного человека неизбежно
отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Яркий
пример этого - близорукость (миопия), которая формируется, как
оказалось, в школьные годы преимущественно у подростков с
недостаточным физическим развитием. Не последнюю роль играют
здесь также неправильная осанка и недостатки в освещении рабочего
места.
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может легко
вращаться вокруг трех осей: вертикальной (влево-вправо),
горизонтальной (вверх-вниз) и оптической оси глаза. Вокруг глаза
расположены три пары глазодвигательных мышц, которые
соответственно и поворачивают глаз. Сами мышцы управляют
сигналами, поступающими из мозга.

180
 Глазодвигательные мышцы, пожалуй, самые быстродействующие в
организме человека. Осматривая, например, картину, глаза
перемещаются скачкообразно, совершая до 120 скачков в минуту,
причем длительность одного скачка составляет лишь несколько сотых
долей секунды. Помимо таких скачков глаз непрерывно совершает
небольшие, но очень быстрые колебания (до 120 в секунду). Они крайне
важны для работы самого глаза, особенно при рассматривании мелких
предметов. Как только пристальное рассматривание прекращается,
исчезают и сами колебания. Плохое зрение чаще всего зависит от
ослабления внутренней (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну
хрусталика для постоянной " наводки на резкость" нашего глаза.
Поэтому важно тренировать цилиарные, а также окружающие глаз
мышцы, сохранять их от преждевременного ослабления.
Рассмотрим теперь рекомендации для самостоятельных занятий
тренировочными упражнениями для глаз.
13.1. Специальные упражнения для глаз
И.П. - стоя у гимнастической стенки.
1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6-8 раз).
2. Посмотреть вверх - вправо, затем по диагонали вниз влево (6-8
раз).
3. Посмотреть вверх влево, по диагонали вниз вправо (6-8 раз).
4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали в
правый (6-8 раз).
5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец
пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец
начнет "двоиться" (6-8 раз).
6. Палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и
обратно (10-11 раз).
7. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно.
И.П. - сидя.
8. Быстро моргать в течение 15 сек. Повторить 3-4 раза.
9. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек.
Повторить 8-10 раз.
10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца
в течение 1 мин.
И.П. - стоя.
11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний предмет и
наоборот.

181
 Интенсивность этих упражнений увеличивают постепенно: в 1 и 2-е
занятия включают 2 упражнения, выполняя их по 2 раза, начиная с 3-го
занятия те же 2 упражнения выполняют 3 раза, затем через каждые 3
занятия следует прибавлять по одному упражнению, доводя их до 5-6,
выполняя каждое упражнение по 3 раза.

13.2 Упражнения для утомленных глаз

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем
открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет
мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению
мышц глаз.
2. Выполняется сидя. Быстрые моргания течение 1-2 минут.
Способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. 1- смотреть прямо пред собой 2-3 секунды; 2 -
поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз; 3 - перевести взор
на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд, 1 - опустить руку.
Повторить 10-12 раз. Снижает утомление глаз, облегчает зрительную
работу на близком расстоянии. Те, кто пользуется очками, выполняет это
упражнение, не снимая их.
4. Выполняется сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их круговыми
движениями пальца в течение 1 минуты. Расслабляет мышцы и
улучшает кровообращение.
5. Выполняется сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать
на верхнее веко; 2 - спустя 1-2 секунды снять пальцы с века. Повторить
3-4 раза. Улучшает циркуляцию внутривенной жидкости.
6. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
7. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную
сторону.
13.3 Комплекс упражнений производственной гимнастики
1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем
открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Укрепляет мышцы век,
способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут.
Способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2-3
секунды; 2- поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии
25-30 см от глаз; 3 - перевести на конец пальца и смотреть на него 3-5

182
секунд; 4 - опустить руку. Повторить 10-12 раз. Снижает утомление
аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком
расстоянии.
4. Выполняется сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их с помощью
круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному краю
глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот).
Продолжительность - 1 минута. Расслабляет мышцы и улучшает
кровообращение.
5. Выполняется стоя. 1 - поставить палец правой руки по средней
линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 2 - смотреть двумя глазами
на конец пальца 3-5 секунд; 3 - прикрыть ладонью левой руки левый глаз
на 3-5 секунд; 4 - убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец
пальца 3-5 секунд; 5 - поставить палец левой руки по средней линии
лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 6 - смотреть двумя глазами на
конец пальца 3-5 секунд; 7 - прикрыть ладонью правой руки глаз на 3-5
секунд; 8 - убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5
секунд. Повторить 5-6 раз. Способствует объединенной работе обоих
глаз.
6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 - отвести полусогнутую
правую руку в сторону; 2 - медленно передвигать палец справа налево и
следить глазами за пальцем; 3 - то же в обратную сторону. Повторить
10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в
горизонтальной плоскости.
7. Выполняется сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать
на верхнее веко соответствующего глаза; 2 - спустя 1-2 секунды снять
пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной
жидкости.
8. Выполняется сидя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2-3
секунды; 2 - перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить
6-8 раз. Развивает способность длительно удерживать взгляд на близких
предметах.
9. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 - поднять полусогнутую
правую руку вверх; 2 - медленно передвигать палец сверху вниз и
следить за ним глазами. 3 - то же при движении пальца снизу вверх.
Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их
координацию в вертикальной плоскости.
10. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза вверх; 2 -
опустить их книзу; 3 - повернуть глаза в правую сторону; 4 - повернуть
глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Совершенствует сложные
движения глаз.

183
 11. Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху;
2 - сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 - сделать
круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.
Способствует развитию сложных движений глаз и повышает
устойчивость вестибулярных реакций.
12. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. 1 -
поднять глаза; 2 - опустить глаза; 3 - повернуть глаза вправо; 4 -
повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз. Развивает способность
глазных мышц к статическому напряжению.
13. Выполняется стоя. 1 - вытянуть руки вперед на ширину плеч и на
уровне глаз; 2 - посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 -
перевести взгляд на концы пальцев левой руки; 4 - посмотреть в левый
верхний угол комнаты; 5 - перевести взгляд на концы пальцев правой
руки. Повторить 3-4 раза. Развивает сложные координационные
движения глаз.
Комплекс производственной гимнастики занимает 5-10 минут. Его
следует выполнять через каждые 2-2,5 часа работы. Помимо того,
целесообразно проводить гимнастику для глаз в течение 2-4 минут и
перед работой. При наличии тех или иных заболеваний глаз, прежде чем
приступить к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь с
глазным врачом.
13.4 Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на
рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы
В целях профилактики ухудшения зрения, а также для снятия
утомления и восстановления работоспособности зрительного
анализатора применяются корректирующие упражнения в виде
физкультурных пауз на рабочем месте. При возникновении ощущения
"усталости глаз" следует сделать, сидя за столом, 3-5 упражнений. Если
это не принесло ожидаемого результата, надо повторить произвольно
выбранные упражнения до исчезновения субъективных признаков
утомления (ощущений "усталости спины", "тяжести головы", "усталости
глаз").
Выполнение упражнений не должно вызывать неприятных
ощущений, трудностей темп выполнения упражнений спокойный,
количество повторений упражнения - 3-5 раз.
1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинув
голову назад, круговые движения головой. Глаз не сводить с
произвольно выбранной точки.

184
 2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево
по кругу, не поворачивая головы.
3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какой-либо
близко расположенный предмет (25-30 см от глаз), затем на дальний (за
окном), и наоборот.
4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо,
влево. Повернуть туловище направо, налево.
5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад - вдох. Наклониться
вперед, руки вниз - выдох.
6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться голова назад - вдох,
опустить подбородок на грудь - выдох.
7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками -
выдох. Опустить ногу, выпрямить спину - вдох. Сделать то же, поднимая
другую ногу.
8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 сек. Повторять это
упражнение не более 2 раз.
В результате данного занятия студенты должны уметь практически
выполнить комплекс упражнений в виде физкультурной паузы для
устранения усталости глаз.

Контрольные вопросы:
1. Чем объяснить наступление утомления зрения?
2. В чем причина включения в комплекс упражнений,
корригирующих зрение, упражнений для мышц спины, шеи и др.?
3. Расскажите о методике самомассажа глаз.
4. Задачи и содержание корригирующей гимнастики для глаз.
5. Сформулируйте методику корригирующей гимнастики для глаз в
режиме учебной (аудиторной) деятельности.

185
 Глава XIV. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОМАССАЖА

Самомассаж является эффективным средством восстановления и

повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на
нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную
систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и
систем: улучшается работоспособность мышц, они лучше снабжаются
кислородом и питательными веществами, увеличивается эластичность
мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность суставов. Вот
почему после массажа человек чувствует себя бодрее и у него быстрее
происходит восстановление сил.
Несколько советов перед процедурой самомассажа. Чтобы руки были
мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и
смазывающие вещества. Из присыпок самыми распространенными
являются тальк, детская присыпка, рисовая пудра. Они хорошо
впитывают пот и имеющийся на коже жир, делают кожу гладкой, не
вызывают раздражения, легко снимаются сухой салфеткой. Из

186
смазывающих веществ применяют специальные массажные кремы
("Эффект", "Спринт" и др.), достаточно эффективно применение
оливкового масла или обыкновенных кремов для лица (в том случае,
если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях,
коленном, голеностопном суставах). Масла и кремы применяют для
того, чтобы углубить действие массажа.
При проведении так называемого "сухого" самомассажа без
смазывающих веществ с целью лечения (радикулит, подагра, артрозы,
артриты и т.д.) могут быть применены специальные средства (випросал,
апизартрон, тигровая мазь, капсин, никофлекс, випратокс и др.). В бане,
сауне, душе можно пользоваться обыкновенным мылом. Кровь от
периферии к центру движется по всей кровеносной системе человека.
Следовательно, и массажные приемы необходимо выполнять по ходу
тока крови. Руки массируют от кончиков пальцев до локтевого сустава
до подмышечной впадины (здесь расположены лимфатические узлы,
которые массировать противопоказано). Такие же узлы находятся в
подколенной ямке, в области паха. Ноги массируют от кончиков пальцев
стопы до коленного сустава. Грудную клетку - от середины в сторону, к
подмышечным впадинам. Спину от позвоночника в стороны. Поясницу
и крестцовую область к паховым узлам. Шею - от волосяного покрова
книзу. При выполнении приемов самомассажа необходимо максимально
расслабить массируемые участки.
Руки перед самомассажем необходимо тщательно вымыть с мылом и
по возможности протереть спиртом или одеколоном. Массажные
приемы не должны вызывать разных болевых ощущений (возможна
"приятная боль"), оставлять на коже синие или багровые пятна. Не
следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:
- при остром лихорадочном состоянии;
- острых воспалительных процессах;
- кровотечении;
- гнойниках, где бы они не были;
- кожных заболеваниях;
- воспалении вен, тромбофлебитах и варикозном расширении вен;
- при заболевании сердечно-сосудистой системы без консультации
врача.
Не массируют родимые пятна, живот при грыже, менструации и
беременности, камнях в желчном пузыре и почках, а также после приема
пищи. Если лимфатические узлы имеют припухлость, необходимо
воздерживаться от самомассажа и проконсультироваться с врачом.

187
 Приемы самомассажа
Изучая приемы самомассажа, необходимо сразу научиться выполнять
из них правой и левой рукой. Прежде чем приступить к освоению
приемов самомассажа, необходимо усвоить некоторые сведения из
анатомии, чтобы знать, где расположены те или иные мышцы, связки и
крупные кровеносные сосуды. Основные приемы в самомассаже:
поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы, вибрация.
Поглаживание - простой, но очень важный прием, способствующий
слущиванию отжившего слоя кожи. Благодаря чему улучшаются
функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру
кожи, ускоряя ток лимфы и крови в кровеносных сосудах, и улучшает
тем самым питание кожи. Выполняется поглаживание ладонью. При
этом четыре пальца соединяются вместе, а большой палец отводится,
что позволяет захватить большую площадь. В зависимости от того,
какой участок тела массируется, поглаживание выполняется одной или
обеими руками поочередно. Оно может выполняться как прямолинейно
(например, на бедре от коленного сустава до паховой области), так и
кругообразно (коленный, плечевой и другие суставы). Попеременное
поглаживание выполняется двумя руками, движения руками
совершаются беспрерывно. Когда одна рука заканчивает поглаживание,
другая его начинает. Непрерывность работы рук имеет решающее
значение для эффективности этого приема. При комбинированном
поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а другая -
спиралевидное. Этот прием больше, чем остальные действует
успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если
поглаживание проводится на груди и спине. Самомассаж начинается и
заканчивается поглаживанием.
Растирание - особый массажный прием, предназначенный в
основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. От
предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более
энергично и в различных направлениях. Растираются суставы,
сухожилия, а также участки, где маленькое кровоснабжение: пятки,
подошвы, внешняя сторона бедер и т.п. Значительно расширяя сосуды,
растирание усиливает местное кровоснабжение, согревает ткани, что
способствует рассасыванию затвердений различного происхождения.
Растирание применяется в тех случаях, когда необходимо устранить
какое-либо патологическое образование, при нарушении солевого
обмена (подагра), изменениях суставных поверхностей суставов

188
(артрозах, остеохондрозах и т.д.), а также травмах суставов и связок.
Применяются различные виды растирания:
- прямолинейное;
- зигзагообразное;
- кругообразное подушечками одного, двух и всех пальцев;
- прямолинейное основанием ладони и бугром большого пальца;
- гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;
- прямолинейное пунктирами (штрихами);
- кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.
Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и обеими,
когда одна наложена на другую.
Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и
бугром большого пальца; все пять пальцев при этом согнуты. Обратить
внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте
бледнеет, но через 1-2 секунды быстро розовеет. Используют также
поперечное выжимание: кисть находится поперек массирующей
мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из этого
же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка
согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев
или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела
массируется. Действие выжимания можно усилить так называемым
отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую,
непосредственно выполняющую прием. Заканчивать выжимание
рекомендуется несколькими поглаживаниями.
Разминание - основной прием самомассажа. С его помощью
массируется не только поверхность, но и глубоко лежащие мышцы. Оно
еще более, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и
лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании повышается не
только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется
как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его
влиянием на определенные отделы центральной нервной системы,
например, на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, то есть
увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проще говоря,
разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на
организм, чем другие приемы. Техника этого приема достаточна сложна.
В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное,
двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное,
подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие. Первые пять
приемов проводятся только на крупных мышцах: на бедре, плече,
икроножной, ягодичной мышцах и т.п. Щипцевидное разминание -

189
только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья, разгибателях,
берцовых мышцах голеней.
Ординарное разминание - самый простой вариант разминания, ему
отводится основная часть времени. Выполняется прием так: прямые
пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь также касается тела), затем
сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения,
одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки.
Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны
причинять боль.
Двойной гриф оказывает глубокое воздействие на массируемый
участок. Техника выполнения двойного грифа такая же, как и при
ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого
четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой
(большой палец одной руки накладывается на другой).
Двойное кольцевое разминание - один из самых распространенных
приемов, особенно часто он применяется на таких участках тела, как
бедро, икроножная мышца, живот, бицепс, трицепс и т. д. Выполняется
прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя
руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка
приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные
стороны. Направления движений плавно меняются, одновременно руки
постепенно продвигаются в сторону - вдоль мышцы.
Продольное разминание. Его техника достаточно проста: обе руки
накладываются на массируемый участок симметрично друг от друга на
расстоянии 1-2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то
одной, то другой рукой и смещается каждой рукой в одноименную
сторону.
Разминание подушечками пальцев - универсальный прием и
применим на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками,
а также с отягощением. Этот прием рекомендуется применять особенно
в местах соединения мышц и сухожилий, то есть около суставов.
Щипцевидное разминание применяют на плоских мышцах.
Подушечки сводятся вместе и обе руки устанавливаются рядом на
массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми
движениями смещают ткани в разные стороны, постепенно продвигаясь
в основном направлении, то есть по ходу тока крови. Разминание
подушечкой большого пальца применимо на всех участках тела.
Выполняется следующим образом: подушечкой большого пальца мышца
придавливается и вращательными движениями (в сторону четырех

190
других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль
мышцы.
Ударные приемы
Поколачивание. Проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак,
мизинец слегка разжат. Проводится перпендикулярно к массируемому
участку. Удары должны следовать один за другим в быстром темпе, но
не вызывать боли.
Похлопывание - пальцы полусогнуты, ладонь как бы образует
"коробочку".
При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены.
Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удары
смыкаются.
Вибрация
Потряхивание. Оказывает влияние не только на поверхностные
мышцы, но и на глубоко лежащие ткани. Особенно эффективно при
судорогах мышц.
Встряхивание. Проводится только на конечностях и после всех
остальных приемов, например, когда вы полностью отмассировали ногу.
Выполняется прием следующим образом: перенести центр тяжести на
одну ногу, другую приподнять от земли и встряхнуть ею так, чтобы
мышцы сотрясались и на бедре и на голени. Мышцы должны быть
максимально расслаблены. Заканчивается самомассаж поглаживанием.
Основное методическое требование при всех видах массажа -
максимальное расслабление массируемых мышц. Дозировка массажных
приемов и их интенсивность должны нарастать постепенно. Все приемы
применяются, как правило, в сочетании. Массаж груди, живота, спины,
конечностей для усиления лимфо- и кровообращения и улучшения
венозного оттока производят по ходу лимфатических и кровеносных
сосудов в направлении тока крови и лимфы. Руки массажиста должны
двигаться ритмично, в начале процедуры медленно, а затем быстрее.
Знание анатомо-физиологических основ организма человека и
механизма действия различных элементов массажа позволяет правильно
подобрать необходимые приемы и соответствующим образом применить
их на различных участках тела. Так, например, нельзя делать энергичные
и сильные движения на груди и животе. Массажные манипуляции на
внутренних участках конечностей, паховых впадинах и некоторых
других участках тела отличаются меньшей интенсивностью.
С учетом выше изложенного массаж следует проводить:
1. В период форсированных и значительных нагрузок 2-3 раза в
неделю; в остальные дни следует проводить частичный массаж,

191
ограничиваясь при этом массажем ног и ягодиц или же только туловища
и рук, в зависимости от вида спорта и характера нагрузки.
2. В случаях, когда наблюдается ослабление сил организма и надо
противодействовать наступающему переутомлению, используются
легкие приемы поглаживания и выжимания, валяния. Недопустимо
применять в таких случаях ударные элементы массажа и все методы и
средства, оказывающие сильное действие на организм и возбуждающие
нервную систему.
3. При умеренной физической нагрузке, пониженной активности
спортсмена, когда надо поднять его мышечный тонус, следует
применять энергичные приемы поглаживания, выжимания, разминания,
похлопывания, поколачивания, рубления. В результате такого массажа
усиливается прилив крови к массируемым участкам, улучшается
питание мышц, быстрее восстанавливается исходная работоспособность
организма.
4. Когда осваиваются сложные технические приемы и резко
возрастает физическая нагрузка на связочный аппарат и на мышцы
конечностей, такое напряжение опорно-двигательный аппарат часто не
выдерживает, и происходят повреждения связок, растяжения мышц и
сухожилий, разрывы отдельных волокон, подвывихи суставов и т.д. В
этих случаях необходимо использовать разнообразные приемы
растирания, активно-пассивные движения в сочетании с
физиотерапевтическими процедурами. Хорошо организованный и
своевременно проведенный массаж укрепляет организм и
предупреждает травматизм.
5. В тех видах спорта, где основная нагрузка приходится на нижние
конечности, общий тренировочный массаж следует начинать со спины.
Поочередное воздействие на менее утомленные мышечные массы
способствует равномерному распределению крови и лимфы, временно
нарушенному в результате неодинакового напряжения. Промассировав
сначала спину, шею и поясницу, переходят к массажу ягодиц,
икроножных мышц и нижней частей стопы. Затем, лежа на спине,
массаж начинается с ног. Массируются передние участки стопы,
голеностопные суставы, берцовые мышцы, коленные суставы и бедра.
Затем массируются грудь и верхние конечности, в последнюю очередь -
живот.
6. В видах спорта, где максимальная нагрузка приходится на
туловище и верхние конечности, массаж целесообразно начинать с ног.
В этом сначала растирается нижняя часть стопы и ахиллово сухожилие,
далее массируются икроножная мышца, связки коленного сустава,

192
задняя поверхность бедра и ягодица. Те же действия проделываются на
другой конечности. Затем приступают к массированию поясницы, а
затем - спины и шеи. В положении лежа на спине, массаж продолжается
опять с ног по вышеописанной схеме.
В результате данного занятия студенты должны знать основные
приемы массажа, воздействие их на организм, простейшие методы
массажа; уметь сделать самомассаж отдельных мышечных групп по
предъявлению предлагаемой ситуации.
Контрольные вопросы:
1. Какое воздействие на организм оказывает массаж?
2. Какие приемы используются при массаже?
3. Виды и методы массажа, применяемые в тренировочных и
восстановительных целях.
4. Какой порядок проведения массажа, когда основная нагрузка
приходится на нижние конечности?
5. Расскажите о методике проведения массажа в период повышенных
физических нагрузок, при понижении активности спортсмена.

Глава XV. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

15.1 Баланс энергии

Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи.

Большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются
в тепло (энергию), углекислый газ и воду. А закон сохранения энергии
является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в
клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание
предусматривает примерный баланс поступления энергии в
соответствии с расходом на обеспечение нормальной
жизнедеятельности. При кратковременном недостатке пищи организм

193
частично расходует запасные вещества, главным образом жир и
углеводы (гликоген). При длительном недостатке пищи организм
расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в
первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В
результате происходит общее ослабление организма. С другой стороны,
при длительном, избыточном потреблении калорийной пищи часть
неиспользованных жиров и углеводов откладывается в виде подкожного
жира в жировых клетках, следствием чего является увеличение массы
тела, а затем и ожирение. Поэтому необходима, как говорят, "золотая
середина". Другими словами, количество энергии, которое поступает с
пищей, должно быть израсходовано организмом в процессе его
жизнедеятельности.
Установлено, что организм расходует энергию по трем направлениям.
Во-первых, на поддержание своей жизнедеятельности, т.е. на основной
обмен, во-вторых, на специфическое динамическое действие пищи, в-
третьих, на мышечную деятельность.
Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое
человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной
обмен у мужчин в 30 лет и 65 кг веса в среднем равен 1600
килокалориям, а у женщин - 1400 килокалориям в сутки. Он зависит от
возраста, трудовой деятельности и массы тела.
Специфическое динамическое действие пищи. На переваривание
пищи, даже без мышечной активности расходуется энергия. При этом
наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при
поступлении в организм увеличивают основной обмен на 30-40%. При
приеме жиров обмен повышается на 10-15%, углеводов на 5-10%. При
смешанном сбалансированном питании основной обмен увеличивается
на 10-15%.
Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность
оказывает самое существенное влияние на величину обмена энергии.
При физической нагрузке величина основного обмена может
увеличиться в несколько раз. Так, например, на быструю ходьбу в
течение часа необходимо затратить 300-350 килокалорий, бег "трусцой"
требует 360-370 килокалорий, а ходьба на лыжах - 400-500 килокалорий
в час. Таким образом, с помощью физических упражнений можно
достаточно эффективно поддерживать баланс энергетического
расходования энергии и не допускать ее запаса в организме в виде
жировых отложений.
15.2 Режим приёма пищи

194
 Во время еды следует придерживаться следующих правил:
1. Есть не спеша. Это правило имеет огромное значение для
нормализации питания. Дело в том, что сигналы о насыщении наш мозг
получает не непосредственно от того количества пищи, которую мы
отправили в рот, а от изменения качества крови, получившей
питательные вещества. Чтобы этот сигнал дошел до центра насыщения,
должно пройти время, необходимое на механическое пережевывание
пищи, переваривание ее в желудке и переработку до составляющих,
способных к обогащению крови. На все эти процессы уходит никак не
меньше 20 мин. Так что раньше, чем через двадцать минут первых
сигналов о поступлении пищи наш мозг не получит, а сигналы о
насыщении, естественно, придут еще позднее.
При тщательном жевании всасывание питательных веществ
начинается уже в полости рта: психический настрой получает
физиологическую поддержку, поскольку повышается уровень глюкозы
в крови.
Разумеется, жевать так, как это делают йоги, не всегда реально. Но
значительно увеличить количество жевательных движений
большинству совершенно необходимо. Можно поставить задачу -
начать, допустим, с 10-12 движений, и приучить себя к 15, 20, 25
движениям. Это решит проблему медленного питания, а, стало быть, и
нормального насыщения, без которого невозможно избавиться от
лишних килограммов. Попутно оздоровится и вся деятельность
желудочно-кишечного тракта. Разумеется, разная пища требует
различного количества жевательных движений. Одно дело - мягкий
хлеб, другое - мясо, которое жевать надо значительно дольше и
тщательнее.
Общий вывод: трапеза не должна длиться меньше 20 минут, даже
если она совсем невелика. А еда из нескольких блюд должна
продолжаться минут 30-40, не менее.
2. Не есть, когда не хочется. Слишком часто мы едим как бы по
инерции. Пришел час обеда или ужина, мы, не раздумывая, тянемся к
тарелке. Однако поспешные решения здесь неуместны. Гораздо
важнее, не торопясь, спросить себя, насколько серьезны и
обоснованны ваши желания. И тут может оказаться, что желание
мимолетно, и, стало быть, легко преодолимо. Съел салат, подумай, стоит
ли брать целую тарелку супа? Нужно ли второе, если после первых
ложек супа почувствовали некоторое насыщение.

195
 Большая ошибка - наедаться впрок, авансом, как бы в счет "будущего
голода". Аппетит все равно придет своим чередом, может быть, чуть
позже, чем он пришел бы, если бы мы не поели заранее.
3. Есть, чтобы есть, то есть вернуть еде ее основное, изначальное
предназначение - снабжение организма питательными веществами,
необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это значит, что
желательно по возможности отсекать все, что взваливает на еду
несвойственные ей функции, прежде всего компенсацию психических
стрессов.
Конечно, соблюдение этого правила подразумевает подход отнюдь не
догматический; питание все-таки - процесс социальный и, значит, более
сложный, чем просто поставка калорий и витаминов. Вошедшее в
привычку стремление постоянно лакомиться чрезвычайно опасно. Все
время жевать перед телевизором, за книгой, в кино, на улице, просто так,
в промежутках между нормальными трапезами - недопустимо. Плохо и
то, что такие "перехваты" весьма заразительны.
Желательно, чтобы каждое питание сопровождалось
соответствующим ритуалом: есть лучше не на кухне, а в комнате,
хорошо сервировать стол, по всем правилам пользоваться ножом,
вилкой, салфеткой. Когда много внимания уделяется так называемому
пищевому поведению, то меньше усердия остается на поглощение пищи.
Ритуализация питания к тому же сдерживает неумеренность, побуждает
не спешить, отрезать или откусывать мелкие кусочки, тщательно
жевать. Такой ритуал хорош даже тогда, когда ешь один.
Когда во время еды идет яростный спор, напряженный разговор или
тебя одолевают тяжелые думы, даже самая полезная пища пользы не
приносит, потому что организм из-за занятости другими делами не
может ее толком усвоить. Под нервный стресс можно, не обратив на еду
никакого внимания, съедать недельный рацион, который автоматически
заляжет в жировые отложения. Поэтому, по возможности лучше
перенести серьезные разговоры и переживания на послеобеденное
время. Известно, что лучший нейтрализатор нервного и физического
перевозбуждения - мышечная активность.
Когда человек приучил себя находить утешение от неприятностей в
еде, ему частенько приходит в голову простая идея - усилить эффект
этого утешения. Допустим, не только есть, но и смотреть при этом по
телевизору детектив или хоккей, потому что двойное удовольствие
лучше, чем просто удовольствие. Но от такого двойного удовольствия
двойной ущерб, поскольку удваивается автоматизм поглощения пищи.

196
Еще хуже совмещать еду с чтением, так как процесс чтения требует
большей сосредоточенности.
Автоматическая еда - это еда бесконтрольная, бесконечная и вредная.
15.3 Современное представление о раздельном питании
Методика раздельного питания не позволяет одновременно
употреблять пищу, которая содержит белки, жиры, углеводы. Почему
нужно обращать внимание на сочетание принимаемой пищи? Почему не
сочетать пищу как попало и не есть все без разбора? Ответы на эти
вопросы просты. Суть раздельного питания заключается в том, что
пищеварительный тракт человека имеет четкие и определенные пределы
функционирования в зависимости от того, какая пища поступает во
время еды. Так, желудок выделяет пищеварительный сок, который по
своему составу тоже может быть нейтральным, слабо кислым или
сильно кислым. Концентрация сока зависит от той пищи, которая
поступила в желудок. Для переваривания углеводов требуется
нейтральный состав сока, а для переваривания белков, наоборот, нужна
кислая среда. Когда углеводы перевариваются, они расщепляются на
простые сахара, называемые моносахаридами, которые пригодны для
усвоения. Белки расщепляются на аминокислоты, которые являются
полезными питательными веществами. Все это происходит, когда
углеводы и белки поступают в желудок в результате раздельного приема
пищи. Поэтому первое условие говорит о том, что совмещать продукты,
богатые углеводами, с продуктами, содержащими белки, недопустимо;
второе условие исходит из того, что продолжительность переваривания
в желудке, если они принимаются отдельно, составляет 20-30 минут, в то
время как пища, богатая белками (мясо, рыба, яйца и т.д.),
переваривается в желудке 2-4 часа. Таким образом, если не учитывать
эти особенности и смешивать углеводы с белками, то в желудке, вместо
переваривания пищи, начинается брожение, что приводит к образованию
уксусной кислоты, двуокиси углерода, спирта и других ядовитых
веществ, которые отравляют организм и, в конечном счете, приводят к
тем или иным заболеваниям. Поэтому на основании физиологических
данных предлагается правило сочетания пищи: ешьте белки и углеводы
в разное время.
Сочетание белка с белком. Два белка различного характера и
различного состава требуют различных изменений пищеварительной
секреции и различного времени выделения для своего эффективного
усвоения. Например, наиболее сильно действующий сок выделяется на

197
молоко в последний час переваривания, а на мясо - в первый час. Яйца
получают наиболее сильнодействующую секрецию в одно время, а мясо
или молоко - в другое. Поэтому логично считать, что яйца не должны
приниматься вместе с мясом или молоком. Это заключение
основывается на том, что пищеварительный процесс изменяется в
зависимости от вида белка. Но это не означает, что два различных виды
мяса или два различных вида ореха нельзя принимать в один прием. Но
зато недопустимы такие сочетания, как мясо и яйца, мясо и орехи, мясо
и сыр, яйца и молоко, яйца и орехи, сыр и орехи, молоко и орехи. Одна
белковая пища на прием должна обеспечивать наиболее эффективное
переваривание, Поэтому правило гласит: ешьте лишь одну
концентрированную белковую пищу за один прием.
Сочетание жиров с белками. Доказано, что жиры оказывают
замедляющее влияние на секрецию желудочного сока. Присутствие
жира в пище снижает количество секреции, которая уменьшает
активность желудочных желез и в два раза уменьшает тонус мышц.
Такое замедляющее действие может продолжаться более двух часов. Это
означает, что когда съедается белковая пища, жира не должно быть в
той же еде. Другими словами, такие продукты как сливки, сливочное
масло, масла различных видов, подливки, жирное мясо и т.д. нельзя
употреблять в один прием с орехами, сыром, яйцами, мясом. В связи с
этим, надо заметить, что те пищевые продукты, которые обычно
содержат внутренний жир, такие как орехи, сыр, молоко, требуют более
продолжительного времени для переваривания, чем белковые продукты,
в которых жир отсутствует.
Замедляющее действие жира на желудочную секрецию можно
устранить, потребляя большое количество зеленых овощей, особенно
сырых. Необходимо отметить, что зеленые овощи можно употреблять в
неограниченном количестве в сочетании с углеводами, белками, жирами.

198
 Питание фруктами. Фрукты содержат смеси чистых питательных
веществ таких, как углеводы, витамины, минералы и даже белки.
Вместе с орехами и зелеными овощами фрукты представляют собой
идеальную пищу для человека. Но фрукты надо есть отдельно от других
продуктов. Они плохо сочетаются с крахмалами и белками. Вот почему
возникают пищевые расстройства, если есть фрукты с мясом, яйцами,
хлебом. Фрукты мало подвергаются перевариванию во рту и в желудке
и, как правило, быстро поступают в кишечник, где и подвергаются
перевариванию. Есть их с другой пищей, которая требует
продолжительного переваривания в желудке, означает задерживать их в
желудке до полного переваривания другой пищи. А это приводит к их
разложению под действием бактерий. Фрукты нельзя есть между
приемами пищи - означает вводить их в желудок в то время, когда он
еще занят перевариванием предыдущей еды. В результате нарушается
пищеварение. Поэтому правило гласит: ешьте фрукты как отдельный
прием пищи.

Контрольные вопросы

1. В чем заключается баланс энергии в организме человека.

2. Характеристика основных направлений, по которым организм
расходует энергию.
3. Основные правила приема пищи.
4. В чем заключается физиологическое обоснование раздельного
питания.
5. Правило сочетания основных продуктов питания (белки, жиры,
углеводы).
6. Правило питания фруктами.

199
 Глава XVI. МЕТОДЫ ОЦЕНКИ И КОРРЕКЦИИ
ОСАНКИ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека.

Правильная осанка - это такое взаиморасположение костей скелета, при
котором создаются наилучшие условия для работы внутренних органов,
а стало быть, и для сохранения здоровья.
Нарушение осанки выражается в неправильном положении ступней,
таза, плеч и лопаток, шеи и головы, чаще всего спины, изгибов
позвоночного столба. К наиболее распространенным формам нарушения
осанки относится круглая спина, сколиоз, кифоз и лордоз.
Сколиоз - дугообразное искривление позвоночника во фронтальной
плоскости, часто сочетающееся со "скручиванием" вокруг вертикальной
оси.
Кифоз - искривление позвоночника в саггитальной плоскости с
образованием выпуклости, обращенной кзади. При резко выраженной
сутулой спине позвоночник может быть искривлен на всем протяжении -
от поясничного до шейного отдела. При искривлении преимущественно
грудного отдела позвоночника кифоз носит название "круглая спина".
Лордоз - искривление позвоночника в саггитальной плоскости,
обращенное выпуклостью кпереди. При лордозе наблюдается так
называемая кругловогнутая ("седлообразная") спина.
Основной причиной нарушений осанки является привычка принимать
неправильное положение тела во время работы, сидя за столом или
просто на стуле, а также стоя и при ходьбе. Другой причиной является
неравномерное развитие мускулатуры. В этом случае более сильные
мышцы сгибают позвоночник в свою сторону, а более слабые
противоположные мышцы не в состоянии воспрепятствовать им.
Постепенно "сильные" мышцы, поскольку они чаще бывают
сокращенными, укорачиваются, а "слабые" - растягиваются и
удлиняются. Если этому не препятствовать, то же происходит и со
связками.

200
 В этом случае кроме выработки привычки правильно держаться,
необходимо регулярно выполнять специальные корригирующие
упражнения. Их цель - растянуть укороченные мышцы и связки,
препятствующие им, то есть растянутые и ослабленные.
Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги
слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и
пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы
расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца.
Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи.
Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и
живота. Другими словами, начните программирование своего
позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте
это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете
удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без
утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.
Правильная осанка при ходьбе. Сама природа сделала ходьбу
идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм. Вы
должны идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса,
приводя в движение мускулы спины, живота, бедер и ног. Руки
двигаются ритмично от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.
Обувь не должна ограничивать и стеснять свободу действий, лучше
всего подходят для этого туфли на мягкой подошве. Если при ходьбе
появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места -
ноги и позвоночник, специальные упражнения для которых помогут
сделать вашу походку плавной и правильной. Когда вы ходите прямо, у
вас вытянутый, сильный позвоночник и все удары при ходьбе
поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, выполняющими роль
амортизатора и защищающими спинной и головной мозг от
повреждения.
Как правильно сидеть. Сидеть надо прямо. Спина должна прилегать
к спинке стула, форма которой должна соответствовать кривой
позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не
расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Плоское сидение
стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии
под коленями. Высота от сидения до пола должна быть такой же, как
расстояние от бедра до пола. Не кладите нога на ногу! Не плюхайтесь со
всего маха на стул! Этим каждый раз наносится резкий удар по
позвонкам. Садясь на стул, опускайте тело плавно и мягко, голова
должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник
прямой. Масса тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра.

201
Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник при этом держит
голову и торс прямо - это улучшает осанку и тренирует основные
мышцы и связки. Не помогайте себе без необходимости руками, когда
встаете и садитесь.
В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей
жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно
эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать
свой собственный естественный прогиб. Небольшая и достаточно мягкая
подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть
позвоночника в прямом положении, чтобы мышцы могли полностью
расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает
позвоночнику соответствующей поддержки.
Правильная осанка при поднятии тяжестей. Надо держать груз
возможно ближе к центру тяжести, поднимаясь вверх, держать торс и
голову прямо, выпрямляться за счет работы мышц нижних конечностей.
16.1 Методика коррекции осанки и телосложения
Если ежедневно хотя бы понемногу упражнять позвоночник, то через
несколько дней вы сможете почувствовать, что мускулы наполняются
силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Приступая к
выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить следующее:
первое - не прилагайте резких усилий к окостеневшим местам; второе -
выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями;
третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной
амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно.
Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их
выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не
останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.
Упражнение 1.
Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело
опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен
выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени
и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и
ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность
позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте назад. Делайте это
упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите
его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и
опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете

202
облегчение после нескольких движений, так как происходит
расслабление позвоночника.
Выполняя это упражнение, мы оказываем воздействие на ту часть
нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а
также сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику, т. е. на источники
таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка
и плохое усвоение пищи.
Упражнение 2.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Поднимите таз и
выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги
прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как
можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги не сгибайте.
Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении
позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но
постепенно делать его будет все легче и легче. Это упражнение
предназначено в основном для стимуляции нервов, идущих к печени и
почкам.
Упражнение 3.
Исходное положение: сидя на полу, упор на прямые руки,
расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело
опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это
упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до
горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное
положение. Повторите упражнение несколько раз. В этом упражнении
позвоночный столб расслаблен сверху донизу, стимулируется каждый
нервный центр, облегчается состояние тазовой области, усиливаются
прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его
поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных
хрящей.
Упражнение 4.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.
Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните
колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите
голову и попытайтесь коснуться подбородком колен - держите это
положение туловища в течение 5 сек. Это упражнение эффективно для
всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к
сбалансированному состоянию, придает особую силу той части
позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.
Упражнение 5.

203
 Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол
лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и
опираясь на прямые ноги и руки. В таком положении обойдите комнату.
Это упражнение - одно из самых важных, растягивающих позвоночник.
Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя
управляющие нервы.
В программу оздоровления позвоночника и усиления
поддерживающих его мускулов можно включить ряд дополнительных
упражнений.
1. И.П. - стоя, руки на поясе. Отставляя левую ногу назад на носок,
руки за голову, прогнуться, голову отвести назад, вернуться в И.П. То
же, отставляя правую ногу. Темп медленный.
2. И.П. - стоя, ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Отставляя
левую ногу назад и поднимая руки вверх, максимально прогнуться.
Вернуться в И.П. То же, отставляя правую ногу. Темп медленный.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках за спиной
гимнастическая палка. Отводя руки назад вверх, сводить лопатки,
туловище при этом не наклонять. Темп медленный.
4. И.П. - упор лежа. Прогибаясь и отводя голову назад, коснуться
бедрами пола (колени не сгибать). Темп медленный.
5. И.П. - лежа на животе (перед столом). Поднять руки и взяться за
край стола - вис лежа. Отталкиваясь носками, покачаться в этом
положении вперед-назад.
6. И.П. - стоя на четвереньках. Прогибаясь, отвести назад-вверх
прямую ногу, вернуться в И.П. То же другой ногой. Темп средний.
7. И.П. - лежа на животе, руки в стороны, стопы под опорой (шкаф,
диван). Отводя голову назад, прогнуться и удерживать это положение 5-
7 сек., вернуться в И.П. Максимальное расслабление - 10-15 сек.
Все упражнения повторяются по 8-10 раз.
Телосложение - это совокупность особенностей строения, формы,
величины и соотношения отдельных частей тела человека. Показатели
телосложения выявляются путем антропометрических измерений. Эти
измерения следует проводить периодически, в одно и то же время суток,
по общепринятой методике с использованием проверенных
инструментов. При обследовании измеряется вес, рост стоя и сидя,
окружность грудной клетки, объемы шеи, предплечий, плеч, бедер,
голени. Измерения проводят сантиметровой лентой.
Различают в основном три типа телосложения: астенический - узкая
грудная клетка; нормостенический - нормальная грудная клетка;
гиперстенический - широкая грудная клетка. Сравнивая свои показатели

204
роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип
телосложения (табл.8). Тогда станет ясно, кому следует сбродить
мышечную массу, а кому нарастить.
Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой,
атлетической гимнастикой, гиревым спортом и т.д. Занятия видами
спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные
дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют
снижению массы тела.
Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и
девушек, имеющих нормальный рост и массу тела, часто не
удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция
телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта,
так и при избирательном применении специальных упражнений,
развивающих отдельные мышечные группы.

Таблица 8
Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин
в возрасте 25-30 лет (по А.А. Покровскому)
Масса, кг
Рост, см Узкая грудная Нормальная Широкая
клетка грудная клетка Грудная клетка
Женщины
155,0 49,2 55,2 61,6
160,0 52,1 58,5 64,8
165,0 55,3 61,0 67,8
170,0 57,8 64,0 70,0
175,0 60,3 66,5 72,5
180,0 62,7 68,9 74,9
Мужчины
160,0 53,5 60,0 66,0
165,0 57,1 63,5 69,5
170,0 60,5 67,8 73,8
175,0 65,3 71,7 77,8
180,0 68,9 75,2 81,2
182,5 70,9 77,2 85,2

В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен

большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой
атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера, преподавателя

205
можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую
развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или худобы.
Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование
отдельных упражнений в цикле тренировочных занятий.
В результате занятия студенты должны знать:
а) основные критерии правильной осанки;
б) наиболее часто встречающиеся нарушения осанки;
в) простейшие методы коррекции осанки;
г) типы телосложения и способы коррекции его;
уметь:
а) оценить свою осанку и телосложение;
б) исправлять деформации осанки;
в) применить специальные упражнения для стимуляции роста,
снижения или наращивания массы тела.

Контрольные вопросы:
1. Правильная осанка и ее эстетическое и физиологическое значение.
2. Наиболее распространенные формы нарушения осанки и их
причины.
3. Основные упражнения для правильной осанки.
4. Как правильно держать осанку в быту и на работе.
5. Методика использования физических упражнений для коррекции
осанки.
6. Телосложение и его основные типы.
7. Какими упражнениями можно корригировать телосложение?

206
Глава XVII. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ФИЗИЧЕСКОГО
РАЗВИТИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

17.1. Методика оценки уровня здоровья

Самоконтроль - регулярные наблюдения занимающегося
физическими упражнениями и спортом за состоянием своего здоровья,
физического развития и физической подготовленности с помощью
простых, общедоступных приемов.
Знать свой уровень здоровья необходимо, так как стремление к
повышению показателей здоровья является сильнейшим раздражителем
(мотивом) к проведению регулярных тренировочных занятий
независимо от возраста, погоды, дефицита времени и т.д. Постоянный
контроль уровня здоровья позволит вовремя вносить коррективы в
физическую тренировку.
По определению специалистов Всемирной организации
здравоохранения, понятие "здоровье" означает отсутствие болезней в
сочетании с состоянием полного физического, психического и
социального благополучия. Последние научные данные утверждают, что
здоровье населения только на 7-8% случаев зависит от успеха медицины
и более чем на 50% от образа жизни человека. Исходя из этих данных,
можно заключить, что за здоровье ответственность несет в первую
очередь сам человек. Оценка уровня физического (соматического)
здоровья может носить количественный характер. Наибольший интерес,

207
на наш взгляд, представляет экспресс-оценка уровня здоровья по
методике В.И. Белова, (таблица 9).
Выбранные показатели состояния здоровья достаточно надежны и
доступны для повседневного экспресс-контроля. Для его проведения
необходимы только часы с секундной стрелкой (для измерения частоты
сердечных сокращений утром после сна в положении лежа и во время
пробегания дистанции 2 км), рулетка (для измерения прыжка в длину с
места) и весы. Если из-за отсутствия приборов вы не можете дома
измерить артериальное давление и жизненную емкость легких, то эту
процедуру можно провести во вневрачебном кабинете, который имеется
при любом спортивном сооружении, или во врачебно-физкультурном
диспансере.
В таблице приведены наиболее эффективные и простые показатели,
по которым можно самостоятельно контролировать работу основных
жизнеобеспечивающих систем организма, а также быстро определить
уровень своего здоровья.

Таблица 9
Экспресс-оценка уровня здоровья (по В.И. Белову, 1995)
№ Наименование Уровень показателей и баллы
п/п показателей 1 2 3 4 5 6
1. ЧСС в покое, Более 76-90 68-75 60-67 51-59 50 и
уд/мин 90 менее
2. АД в покое мм. 140 130 120 120 110
рт. ст. 90 80 75 70 70
3. Росто-весовой 90 и 91-95 96-100 101-105 106-
индекс (рост в менее 110
см минус вес в
кг)
4. ЖЕЛ, Муж. менее 50-55 56-60 61-65 66-70 более
на 50 70
массу Женщ менее 40-45 46-50 51-55 56-60 более
тела, 40 60
мл./кг
5. Бег
2 км, Муж. Более 11.01- 10.01- 9.01- 8.01-
мин., 12.00 12.00 11.00 10.00 9.00
сек. Жен. Более 13.01- 12.01- 11.01- 10.01-
14.00 14.00 13.00 12.00 11.00
6. Муж. –
подтягивание Мене 2-3 4-6 7-10 11-14 15 и

208
 на переклад. е2 более
кол-во раз
Жен. – сед из Мене 10-19 20-29 30-39 40-49 50 и
положения е 10 более
лёжа на спине,
кол-во раз
7. Прыжки Муж. Мене 200- 210- 220-229 230- 240 и
в длину е 200 209 219 239 более
с места, Женщ Мене 160-169 170- 180 и
см: е 140 140- 150- 179 более
149 159

Примечание: уровень здоровья определяется по среднему количеству

баллов:
6,0 – супервысокий; 5,0 – 5,9 – очень высокий;
4,0 – 4,9 – высокий; 3,0 – 3,9 – средний;
2,0 – 2,9 – низкий; 1,0 – 1,9 – очень низкий.
17.2 Оценка физического развития
Оценка физического развития с помощью антропометрических
измерений позволяет определить уровень и особенности физического
развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся
отклонения или улучшение физического развития под воздействием
занятий физическими упражнениями и спортом.
Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. К
вечеру или после интенсивных занятий физическими упражнениями
рост может уменьшаться на 2 см и более. Точность измерения
составляет 0.5 см. Для измерения длины тела необходимо пользоваться
стандартным методом или прибором: антропометр, ростомер,
сантиметровая линейка на стене.
Масса тела измеряется на весах в одно и то же время суток (до
завтрака или обеда) с точностью до 50 г.
Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время
обычного спокойного вдоха, максимального вдоха, и максимального
выдоха. Измерение проводится на обнаженной грудной клетке.
Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами
лопаток, а спереди: у мужчин - по нижнему краю сосковых кружков, у
женщин - на уровне прикрепления хрящей четвертых ребер к грудине.
Разница между величинами окружностей на вдохе и выдохе
характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от

209
морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа
дыхания. Средняя величина ее колеблется в пределах 5-7 см.
ЖЕЛ - жизненная емкость легких, измеряется на водяном спирометре
Вотчала или на спирографах различных типов три раза. Наибольший
показатель фиксируется в дневнике самоконтроля. Измерения ЖЕЛ
также необходимо проводить до приема пищи в одно и то же время
суток.
Измерение ЖЕЛ (спирометрия) - хороший метод определения
функции аппарата внешнего дыхания человека. Средние показатели
ЖЕЛ для мужчин - 3500-4000 см 3, для женщин - 2500-3000 см3. У
спортсменов, особенно у пловцов, лыжников, гребцов, бегунов-
стайеров, жизненная емкость легких может достигать 5000-9000 см 3.
Величина ЖЕЛ зависит от роста и массы тела, поэтому для определения
соответствия измеренного индивидуального показателя норме часто
пользуются таблицами "должных" величин ЖЕЛ , рассчитанными по
формулам, учитывающими массу тела, рост и другие показатели
физического развития человека.
Мышечная сила - определение мышечной силы (динамометрия),
которое производится тремя способами: измерение ручной силы (кисти),
становой силы (силы мышц спины) и определение силы мышц
брюшного пресса.
Кистевая динамометрия - метод измерения силы сгибателей кисти.
Берут динамометр удобно в руку, затем вытягивают ее в сторону и
сжимают динамометр с наибольшей силой. Исследование повторяют 3
раза для каждой руки в отдельности. Фиксируются наибольшие
показания динамометра.
17.3. Методы вычисления жизненно важных индексов
Из многочисленных методов оценки физического развития наиболее
удобна и проста методика вычисления показателей (индексов) на основе
результатов антропометрических измерений (рост, масса тела,
окружность грудной клетки, мышечная сила). Индексы или показатели
физического развития, представляют собой соотношение отдельных
антропометрических признаков, выраженных в математических
формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее
простые - два признака. Для ориентировочной оценки отдельных
показателей физического развития пользуются следующими индексами:
весо-ростовым, жизненным, силовым, разностным.

210
 Весо-ростовой индекс (индекс Кетле) получается при делении веса
(в г) на рост (в см). Этот индекс должен быть в среднем равен для
мужчин - 370-400 г, для женщин - 325-375 г на 1 см роста.
Жизненный индекс определяется делением жизненной емкости
легких (в мл) на вес (в кг). Средняя величина для мужчин - 60 мл, для
женщин - 50 мл, для спортсменов - 68-70 мл, для спортсменок - 57-60 мл
на 1 кг веса.
Силовые индексы получаются от деления показателей силы на вес и
выражаются в процентах. Средними величинами силы кисти у мужчин
считаются 70-75 % веса, у женщин - 50-60%; для становой силы у
мужчин - 200-220%, у женщин - 135-150%. У спортсменов
соответственно - 75-81% и 260-300%; у спортсменок - 60-70% и 150-
200%.
Показатель пропорциональности развития грудной клетки
(показатель Эрисмана) определяют путем вычитания из величины
окружности грудной клетки в спокойном состоянии половины роста; в
норме окружность грудной клетки – 90 см, рост – 170 см, тогда
показатель Эрисмана – 90 – (170 : 2) = + 5.
Если окружность грудной клетки преобладает над половиной роста,
этот показатель обозначают знаком + (плюс), если же окружность
грудной клетки отстает от половины роста – знаком минус. Средние
показатели пропорциональности для хорошо физически развитого
студента равняются + 5,8, студентки - + 3,7.
17.4. Методы оценки функционального состояния организма
Функциональное состояние - интегральный комплекс характеристик
тех качеств и свойств организма, которые прямо или косвенно
определяют деятельность человека; системный ответ организма,
обеспечивающий адекватность требованиям его деятельности или
неадекватность (когда организм работает на излишне высоком уровне
функционального напряжения).
Расширение функциональных возможностей организма,
соответствующее повышению тренированности, проявляется не столько
в органных сдвигах, сколько в уровне регуляции межсистемных и
внутрисистемных связей, что наиболее отчетливо отражается в реакции
организма на физическую нагрузку, степени ее соответствия
проделанной работе и во взаимосвязи при этом отдельных показателей.
Неотъемлемой частью понятия "здоровье" должен быть уровень
функциональных возможностей организма, диапазон его компенсаторно-

211
приспособительных реакций, т.е. возможность приспосабливаться к
повышенным требованиям. Поэтому реакцию организма на физическую
нагрузку необходимо рассматривать как важнейший критерий здоровья,
определяющий его уровень и полноту. С другой стороны, очевидно, что
собственно здоровье в чисто клиническом его понимании
непосредственно влияет на сохранение интегративной реакции
организма на физическую нагрузку и тем самым - на его
работоспособность.
Установлено, что адаптация организма к мышечной деятельности во
многом обусловлена подвижностью и устойчивостью вегетативных
функций и особенно аппарата кровообращения. От функциональной
подвижности кровообращения зависит не только быстрота
переключения различных систем организма на рабочий уровень, но и
степень синхронности их деятельности и скорость восстановления. Если
функциональное состояние кровообращения во многом обусловливает
пределы работоспособности двигательного аппарата при физических
нагрузках и устойчивость механизмов адаптации, то, следовательно, оно
в значительной степени отражает функциональное состояние организма
в целом.
Для оценки функционального состояния используют
функциональные пробы. Классические варианты функциональных проб
- это выполнение работы определенной мощности с использованием
велоэргометра, тредбана и степ-теста, при которой регистрируется
частота сердечных сокращений. Однако оценки реакции сердечно-
сосудистой системы на нагрузку только по пульсовому показателю
недостаточно. Значительно больше информации дает сопоставление
данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления
(АД), что позволяет в определенной степени судить о взаимосвязи
различных компонентов реакции и таким образом о регуляции
организма на физическую нагрузку, а с учетом скорости восстановления
позволяет характеризовать его функциональное состояние. Поэтому при
самоконтроле, как и при врачебном контроле за функциональным
состоянием студента, применяя любую функциональную пробу, надо
одновременно регистрировать хотя бы два простых показателя (ЧСС и
АД), включая период восстановления, что очень важно для оценки
функционального состояния организма.
При проведении функциональных проб сердечно-сосудистой системы
необходимо придерживаться следующих правил:
а) пробу лучше проводить натощак или через 1-1,5 часа после еды;
при повторных измерениях стараться выполнить пробу в то же время

212
дня:
б) прощупывать пульс на шее в области сонной артерии, дыхание не
задерживать.
Бег на месте в течение 3 мин с высоким подниманием бедра в темпе
180 шагов в 1 мин. Во время бега на месте руки, не напрягаясь,
двигаются в темпе движений ног, дыхание свободное, непроизвольное.
Сразу же после 3 мин бега подсчитывают частоту сердечных
сокращений в течение 15-секундного интервала и записывают
полученную величину. Затем следует сесть, измерить артериальное
давление (если предоставляется такая возможность) и зафиксировать
этот показатель в протокол. Далее подсчитывается пульс на 2, 3 и 4-й
минутах восстановления. Полученные показатели фиксируются в
протоколе исследования. После измерения частоты сердечных
сокращений при наличии аппарата необходимо измерять и
регистрировать показатели АД в те же минуты периода восстановления.
Дополнительные измерения артериального давления потребуют
определенного навыка, но это даст важную дополнительную
информацию при оценке собственного функционального состояния.
Если после физической нагрузки изменения АД адекватны учащению
сердцебиения, а в период восстановления изменения АД соответствуют
урежению пульса, тогда реакцию сердечно-сосудистой системы на
проделанную работу следует считать нормальной. В случае
несоответствия реакции АД на изменение пульса можно предположить
наличие нарушения регуляции кровообращения. Следовательно, если
ограничиться в этом случае лишь изучением пульсовой стоимости
работы, то признаки ухудшения функционального состояния можно не
зафиксировать.
Улучшение функционального состояния при оценке показателей,
зарегистрированных при проведении пробы, проявляется в большем
соответствии сдвигов выполненной работе, меньшей амплитуде реакции,
в ускорении восстановления. Важное значение имеют не сами величины
показателей пульса и АД, а их изменения под влиянием систематических
занятий физическими упражнениями, индивидуальное сравнение
собственных показателей измеряемых величин в различные периоды
тренировочного цикла или учебного года.
При прочих равных условиях уменьшение показателя будет
характеризовать улучшение функционального состояния сердечно-
сосудистой системы, увеличение показателя - ухудшение общего
состояния.

213
 Для оценки состояния дыхательной, сердечно-сосудистой и
регуляторной систем в ответ на изменение внутренней среды организма
(снижение содержания кислорода и увеличение концентрации СО2 в
крови) применяют в целях самоконтроля функциональные пробы с
задержкой дыхания.
Проба Штанге - задержка дыхания на вдохе. После 5 мин отдыха
сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох,
задержать дыхание и одновременно включить секундомер. При
возобновлении дыхания секундомер останавливают. Отмечается время
от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем
способности задерживать дыхание на вдохе следует считать время,
равное 60-65 сек. С улучшением функционального состояния организма
(ростом тренированности) время задержки дыхания увеличивается, при
снижении тренированности и низком функциональном состоянии
организма - уменьшается. При заболевании или переутомлении это
время уменьшается значительно (до 30-35 сек).
Проба Генчи - задержка дыхания на выдохе. Проба выполняется так
же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после
полного выдоха. Средним показателем здесь является способность
задерживать дыхание на выдохе в течение 30 секунд.
При инфекционных заболеваниях органов кровообращения, дыхания
и других, а также после перенапряжения и переутомления, в результате
которых ухудшается общее функциональное состояние организма,
продолжительность задержки дыхания уменьшается как на вдохе, так и
на выдохе.
В результате работы студенты должны знать: а) методы измерения
антропометрических показателей: б) методы измерения мышечной силы
и жизненной емкости легких; в) методы самоконтроля за
функциональным состоянием организма;
уметь: а) самостоятельно измерять показатели физического развития;
б) использовать формулы, индексы и стандарты для обоснования
выводов о состоянии своего физического развития; в) проводить
функциональные пробы и анализировать реакцию организма на
выполненную физическую нагрузку.

Контрольные вопросы:

214
 1. Дать характеристику таким понятиям как "здоровье", "физическое
развитие", "самоконтроль", "стандарты", "индексы".
2. Сущность экспресс-оценки уровня здоровья (по В.И. Белову)
3. Основные показатели физического развития.
4. Какие измерения необходимо провести для суждения о физическом
развитии?
5. Что такое функциональное состояние организма?
6. Дайте характеристику основным функциональным пробам.
7. Как оценить результаты, получаемые при проведении
функциональной пробы?

Глава XVIII. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ

УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

215
 18.1 Общая структура занятий
Основная форма тренировочных занятий для всех студентов-
спортсменов - индивидуальный или групповой учебно-тренировочный
урок (занятие).
Основные правила проведения учебно-тренировочных занятий
включают постепенное увеличение тренировочной нагрузки,
выполнение основной работы и в заключение - снижение нагрузки. При
этом физиологическая кривая нагрузки имеет постепенный подъем,
затем остается некоторое время на высшем уровне и потом довольно
круто снижается. Такая кривая обязательна для любого учебно-
тренировочного занятия, в какой бы форме оно не проводилось.
Учитывая эти закономерности, принято выделять вводную,
подготовительную, основную и заключительную части занятия. Это дает
возможность, во-первых, обеспечить в каждом конкретном случае
оптимальные условия для врабатываемости, основной работы и ее
завершения, во-вторых, позволяет управлять работоспособностью,
учиться возможно дольше поддерживать ее на оптимальном уровне за
счет умения быстро врабатываться и рационально заканчивать работу.
Необходимость овладения этим умение при проведении учебно-
тренировочных и других занятий обязательна.
18.2 Вводно-подготовительная часть занятия
Задача вводной части - организация занимающихся: построение
группы, проверка посещаемости, объяснение задач и содержание урока,
перестроение для выполнения физических упражнений, упражнения на
внимание.
Задачи подготовительной части - общее разогревание организма
занимающихся и подготовка их к предстоящей работе (нагрузке):
предварительная "проработка" мускулатуры, повышение подвижности в
суставах, улучшение координации движений, ознакомление с
элементами спортивной техники. При занятиях с малотренированными
студентами (новичками) в подготовительную часть обычно включаются
общеразвивающие упражнения, а в занятиях с более тренированными -
еще и специальные упражнения.
Для более подготовленных студентов-спортсменов вместо вводной и
подготовительной частей занятия проводят разминку - комплекс
специально подобранных физических упражнений, которые создают
условия для проявления максимальной работоспособности. Как

216
показывает опыт, для повышения общей работоспособности, усиления
вегетативных функций, разогревания организма наиболее эффективна
достаточно продолжительная, умеренной мощности работа - бег, ходьба
на лыжах, бег на коньках, плавание и т.п., включающая в действие по
возможности весь организм спортсмена.
"Настройка" на предстоящую деятельность осуществляется путем
выполнения упражнения, сходного с первым из основной части занятия.
Чем сложнее техника упражнений спортсмена, больше необходимость в
настройке на предстоящую работу, тем больше упражнений должно
быть в заключительной части разминки. Необходимо внимательно
подходить к выбору упражнений для разминки. При неудачном их
выборе эффект от разминки может быть незначительным и даже
отрицательным. В разминку не следует включать упражнения,
требующие больших усилий. Ни в коем случае нельзя заменять в
разминке плавно и постепенно нарастающую нагрузку мощной
кратковременной работой. Задача разминки - возможно выше поднять
работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в
тоже время сохранить свои силы для основной части занятия.
18.3 Основная часть занятия

Главная задача основной части занятия - повысить у

занимающихся всестороннюю физическую и специальную
подготовленность посредством обучения спортивной технике и тактике,
воспитания волевых качеств и развития силы, быстроты, выносливости
и ловкости. Содержание основной части изменяется в весьма широких
пределах в зависимости от подготовленности занимающихся, периода
тренировки, специализации, возраста, пола и других причин.
Физические упражнения основной части располагаются в
определенной последовательности и в зависимости от
преимущественной направленности упражнений. Целесообразна такая
последовательность: 1) упражнения преимущественно для обучения
технике или тактике и совершенствования в ней; 2) упражнения,
направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные
преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные
преимущественно на развитие выносливости.

18.4 Заключительная часть

217
 Заключительная часть занятия обязательна в любых учебно-
тренировочных занятиях. С ее помощью решается очень важная задача -
постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние,
близкое к норме. Резкий переход от тренировочной работы к покою, как
правило, вызывает чувство неудовлетворенности от занятий, ухудшает
самочувствие, может привести к нарушению кровообращения. Если
нагрузка снижается постепенно, обеспечивая плавный переход к
состоянию покоя, отрицательных явлений не возникает. Лучшее
средство для заключительной части - работа в спокойном, равномерном
темпе (например, бег). Полезны упражнения на расслабление, с более
редким и глубоким дыханием.
18.5 Распределение времени по частям учебно-тренировочного
занятия
Продолжительность урока (занятия) обычно составляет 90 мин. Как
правило, распределение этого времени в групповом занятии, состоящим
из трех частей, следующее:
- разминка - 15-20 мин;
- основная часть - 65-70 мин;
- заключительная часть - 5-7 мин.
При проведении занятий следует выполнять ряд общих требований:
1. Обучение и воспитание занимающихся должны осуществляться на
всем протяжении занятий.
2. Надо постепенно вовлекать занимающихся в учебную деятельность
с учетом индивидуальных особенностей.
3. Воздействие урока должно быть всесторонним - оздоровительным,
образовательным и воспитательным.
4. Перед уроком следует ставить конкретные задачи, которые можно
решить именно на данном занятии, т.к. достичь общей цели учебно-
тренировочного процесса можно лишь при условии успешного
завершения каждого урока и при последовательном наслаивании
совершенно определенных результатов каждого занятия.
В результате данного занятия студенты должны: знать общую
структуру учебно-тренировочного занятия, типичное изменение
работоспособности на протяжении занятия;
- уметь самостоятельно провести учебно-тренировочное занятие в
избранном виде спорта.

Контрольные вопросы:

218
 1. Общая структура учебно-тренировочного занятия.
2. Особенности вводно-подготовительной части учебно-
тренировочного занятия.
3. Задачи, содержание и методика построения основной части учебно-
тренировочного занятия.
4. Типичное изменение работоспособности во время учебно-
тренировочного занятия.
5. Распределение времени по часам учебно-тренировочного занятия.

Глава XIX. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОРГАНИЗАЦИИ

СУДЕЙСТВА ПО ИЗБРАННОМУ ВИДУ СПОРТА

19.1. Основные пункты положения о соревнованиях

Спортивные соревнования являются одной из наиболее эффективных
форм организации массовой оздоровительной, физкультурной и
спортивной работы. В учебных заведениях получили широкое
распространение комплексные соревнования - круглогодичные
спартакиады: среди учебных групп и сборных команд факультетов,
среди общежитий, спартакиады "Здоровье" среди профессорско-
преподавательского состава. Кроме того, популярны также соревнования
по отдельным видам спорта, посвященные знаменательным датам.
Четкой организации проведения соревнований способствуют правильно
составленные приказ по учебному заведению и положение о
круглогодичной спартакиаде.

219
 Положение о спартакиаде - основной документ, которым
руководствуются и спортивный клуб, и главные судьи соревнований.
Практика спортивно-массовой работы в учебных заведениях выработала
структуру положения о спартакиаде, которое включает следующие
разделы:
- грифы утверждающих лиц и организаций, название спартакиады,
цели и задачи;
- руководство проведением спартакиады;
- порядок проведения соревнований;
- состав участников;
- сроки и места проведения соревнований;
- программа соревнований и зачет;
- порядок и сроки подачи заявок;
- условия награждения победителей в личном и командном зачете;
- условия проведения соревнований по видам спорта.
19.2 Организация судейства по лыжным гонкам
В состав судейской коллегии входят: главный судья, его заместители
(в том числе по медобслуживанию и по информации), главный секретарь
с помощниками, судьи на старте, начальники трасс и контролеры. На
заседании судейской коллегии производится разбор поданных заявок.
После уточнения числа заявленных на различные виды и дистанции
участников, подсчета времени, требующегося для пуска со старта всех
соревнующихся и прохождения ими дистанции, назначается время
начала соревнований и стартов по отдельным дистанциям. Производится
жеребьевка, имеющая две формы: а) общая для всех участников без
различия их спортивной квалификации; б) групповая, при которой все
соревнующиеся подразделяются на отдельные группы в зависимости от
их спортивной квалификации. Порядок старта каждой из групп заранее
намечается главным судьей по согласованию с представителями.
Порядок старта отдельных участников внутри групп определяется
жеребьевкой. По окончании жеребьевки секретариат заготовляет
стартовые протоколы, проставляя против фамилии участника его
нагрудный номер и время старта. Интервал при старте по одному
участнику составляет 30 сек., при парном старте - 1 минуту.
Соревнование начинается с парада, подъема флага и приветствий. После
сверки часов у судейских бригад на старте и на финише, а также у судьи
информатора за 10-15 минут до начала соревнований, участников
вызывают на старт. Каждый соревнующийся стартует в точно указанное

220
в протоколе время, а время не явившихся на старт участников
выдерживается. Опоздавший к старту лыжник может после отметки у
судьи - стартера принять старт, но время ему будет засчитываться от
значившегося в протоколе. По окончании старта последнего участника
помощник стартера сообщает о количестве стартовавших старшему
судье на финише и в секретариат.
Бригада на финише разбивается на несколько пар: судья-
секундометрист с секретарем ведет запись времени финиша участников,
а другие судьи записывают порядок прихода соревнующихся их
нагрудные номера. Получив от судей финишные протоколы, секретариат
имеет возможность быстро разнести результаты участников в их
карточки и подсчитать чистое время каждого. Затем карточка участника
передается судье-информатору.
Заполнив все карточки и разложив их в порядке результатов, начиная
с лучших, секретарь составляет протокол результатов соревнования. По
окончании соревнований начальник дистанции и его помощники
проходят все трассы и снимают контролеров, которые собирают
разметку и указатели. После возвращения всех контролеров к месту
старта начальник дистанции проверяет с ними правильность
прохождения участниками контрольных пунктов согласно записям в
контрольных листах, и сообщает результаты проверки главному судье.
Учитывая, что большая часть соревнований проходит вне поля зрения
зрителей, большое значение приобретает четкая работа судьи по
информации.
Судья-информатор должен заранее подготовиться к соревнованиям,
собрав наиболее интересные данные об участниках.
Информация должна быть ясной, точной и максимально краткой.
Необходимо по возможности ограничить передачу по радио текста и
объявлений, не относящихся непосредственно к проведению
соревнований. Даже отлично подготовленные и проведенные
соревнования могут быть испорчены плохо организованной
информацией, особенно если она ведется неподготовленным судьей, к
тому же с плохой дикцией. Для подготовки информации необходимо
проделать значительную предварительную работу. Необходимо
подобрать сведения по истории и традициям проводимых соревнований,
победителям прошлых лет. Все это сообщается в радиоинформации за
10-15 мин до старта. По ходу старта необходимо рассказать зрителям об
участниках, уходящих на дистанцию, их лучших результатах, разрядах и
спортивных званиях, победах на крупных соревнованиях и о тренерах,
воспитавших спортсменов. При наличии радио или телефонной связи с

221
контрольными пунктами необходимо информировать зрителей, тренеров
и участников о времени прохождения дистанции. При появлении первых
участников следует переключиться на объявление результатов по
возможности сразу после их прихода на финиш. Желательно объявлять
результаты всех финишировавших лыжников, в то же время сообщения
о пяти или десяти лучших результатах по ходу соревнований из числа
участников, закончивших каждую дистанцию. После окончания
соревнований по отдельным дистанциям или всего первого дня личные
(10 лучших участников) и командные результаты объявляются по радио
и вывешиваются на доске объявлений.
Секретариат, подсчитав согласно положения командные результаты
соревнований, передает их для объявления по радио, а также
вывешивает на доске объявлений. Все результаты как личные, так и
командные, являются предварительными до утверждения их на
заседании главной судейской коллегии.
19.3 Организация судейства по баскетболу
В судейскую бригаду по баскетболу входят: старший судья, судья,
секретарь, помощник секретаря, секундометрист и оператор 30 секунд
может присутствовать технический комиссар, в обязанности которого
входит наблюдение за работой помощников судей в проведении игры.
Старший судья:
- должен проверить и одобрить все оборудование, используемое во
время игры, определить официальные игровые часы;
- не должен разрешать никому из игроков носить предметы, которые
представляют опасность для других игроков (экипировка, которая может
поерзать или вызвать кровотечение, головные уборы, украшения и
драгоценности);
- разыгрывает спорный бросок в центральном круге;
- имеет право остановить игру, если того требует обстоятельства;
- засчитать поражение команде, если она отказывается играть после
получения на это указания или если команда своими действиями
препятствует тому, чтобы матч игрался;
- в любое время проверяет протокол, утверждает счет и подтверждает
время, которое остается играть;
- всегда принимает окончательное решение.
Судьи:
- имеют право принимать решения при несоблюдении правил,
совершенных как в пределах, так и вне ограничительных линий;

222
 - должны появляться на площадке за 20 минут до времени начала
игры, указанного в расписании;
- заканчивают связь с игрой по окончании игры утверждением и
подписанием протокола;
- назначают наказания за фолы, совершенные во время перерывов в
игре;
- ни один из судей не имеет права отменять или подвергать сомнению
решения, принятые другим судьей в пределах его обязанностей.
Секретарь:
- обязан записать фамилии и номера игроков, которые начинают игру,
и всех запасных, которые войдут в игру;
- обязан вести в хронологическом порядке изменения суммарного
счета, записывая попадания с игры и со штрафных бросков;
- должен регистрировать персональные или технические фолы,
назначенные каждому игроку, а также технические фолы, назначенные
каждому тренеру;
- должен регистрировать затребованные перерывы каждой команде и
подать сигнал судьям, что истекли 50 секунд с начала затребованного
перерыва;
- должен показывать количество фолов, полученных каждым
игроком, чтобы оба тренера отчетливо это видели;
- должен устанавливать вовремя красный указатель лимита
командных фолов;
- должен сигнализировать о замене только в тот момент, когда мяч
"мертвый" и игровые часы остановлены.
Помощник секретаря управляет табло счета. Его обязанностью
является не противодействовать и не конфликтовать с другими
помощниками судей за секретарским столом.
Секундометрист:
- должен вести отсчет игрового времени и остановок согласно правил:
- следит за временем начала каждой половины игры и уведомляет
старшего судью ранее, чем за три минуты до этого времени, чтобы он
мог проинформировать команды;
- при затребованном перерыве включает секундомер и указывает
секретарю дать сигнал по истечении 50 секунд с начала перерыва;
- информирует громким сигналом об истечении игрового времени
каждой половины или периода игры;
- если сигнал не прозвучал или не был услышан, секундометрист
должен использовать все возможные средства, имеющиеся в его
распоряжении, чтобы немедленно уведомить старшего судью;

223
 - сигнал секундометриста заставляет мяч стать "мертвым", а игровые
часы остановиться.
Оператор 30 секунд:
- управляет устройством (часами) 30 секунд согласно правил.
19.4 Организация судейства по плаванию
Численный состав судейской коллегии определяется организацией,
проводящей соревнования. Он зависит от масштаба соревнований. В
соревнованиях с небольшим количеством участников в судейскую
коллегию входят: судья, врач, секретарь, стартер, судья на финише,
судья по технике плавания, судья на повороте, судьи-секундометристы,
судья-информатор.
Главный судья:
- главный судья заблаговременно проверяет готовность места
соревнований, соответствующего оборудования и инвентаря. Принимает
меры безопасности участников соревнования. Совместно с врачом,
комендантом и администрацией спортивной базы несет ответственность
за здоровье участников соревнований.
- распределяет судей по отдельным участкам работы и контролирует
их.
- в решении спорных вопросов главный судья имеет право голоса как
один из судей.
- проводит заседания судейской коллегии перед началом и после
соревнований, а также в тех случаях, когда этого требует ход
соревнований; проводит семинар перед началом соревнования.
- после окончания соревнований главный судья обязан в
однодневный срок написать отчет и представить его и протоколы в
организацию, проводившую их.
Заместители главного судьи работают по его указаниям; в отсутствие
главного судьи один из них заменяет его.
Врач соревнований:
- врач соревнований входит в состав судейской коллегии на правах
заместителя главного судьи по медицинской части и принимает участие
в работе судейской коллегии;
- участвует в работе мандатной комиссии;
- осуществляет медицинское наблюдение за участниками в процессе
соревнования;
- следит за соблюдением санитарно-гигиенических требований при
проведении соревнования;

224
 - контролирует качество питания и санитарное состояние мест
размещения участников;
- обеспечивает своевременное оказание медицинской помощи при
повреждениях и заболеваниях;
- по окончании соревнования представляет отчет с указанием случаев
заболеваний, повреждений, с выводами и предложениями.
Главный секретарь и секретари.
Главный секретарь ведет протоколы заседаний судейской коллегии,
подготавливает все материалы и документацию для проведения
соревнования, принимает заявления и протесты и докладывает о них
главному судье, подготавливает технический отчет о проведении
соревнования. С разрешения главного судьи дает информацию о
соревновании представителями прессы, радио и телевидения. Руководит
работой секретарей.
Стартер и его помощник:
- стартер контролирует участников от момента прибытия их на старт
до выполнения старта;
- стартер вызывает участников на старт, проверяет, соответствуют ли
их костюмы требованиям правил соревнований;
- получив разрешение главного судьи, стартер дает голосом команду
и затем исполнительный сигнал;
- при срыве старта стартер дает повторную стартовую команду. За
повторный фальстарт спортсмен дисквалифицируется;
- с согласия главного судьи стартер может дисквалифицировать
участника за явную задержку старта, за преднамеренное неподчинение
распоряжениям стартера или другие нарушения правил поведения,
спортивной этики;
- стартер имеет единоличное право решать, правильно ли взят старт, и
при необходимости вернуть участников для повторного старта;
- для подачи стартовой команды стартер занимает место на боковой
стороне бассейна на расстоянии 5 м от стартовой площадки. При
заплывах на спине и комбинированных эстафетах подает команду,
находясь сбоку на линии старта.
Судьи на финише.
Судьи на финише определяют правильность финиша, отмечают, в
каком порядке участники приплыли к нему, следят за сменой этапов в
эстафетном плавании, за выполнением участниками правил поворота на
своей стороне бассейна, вплоть до выхода головы участника на
поверхность воды после поворота, после окончания заплыва
контролируют правильность выхода пловца из ванны бассейна.

225
 Количество судей на финише может быть различным, в зависимости
от масштаба соревнований и числа стартующих в заплывах участников,
но обязательно нечетным и не менее трех. Один из судей является
старшим.
Судьи по технике плавания.
Судьи по технике плавания следят за тем, чтобы участники
полностью проходили дистанцию и соблюдали установленные правила
соревнований требования к технике плавания. Судьи располагаются на
боковых сторонах бассейна и, перемещаясь по бортикам во время
заплыва, сопровождают пловцов на протяжении всей дистанции,
начиная с момента входа участника в воду и до касания финишного
щита.
О каждом нарушении техники плавания судьи по технике плавания
докладывают в письменной форме главному судье, указывая на карточке
фамилию участника, способ плавания и длину дистанции, но номера
дорожки и заплыва. На соревнованиях, начиная от городского масштаба,
судейство осуществляется тремя судьями по технике плавания; свое
решение они выносят большинством голосов. Один из судей является
старшим.
Судьи на поворотах.
Судьи на поворотах следят за правильностью подхода участников к
повороту, выполнением поворота и продолжением проплыва после
поворота до выхода пловца на поверхность воды. В заплывах на
дистанции более 400 м судьи на поворотах показывают пловцу
специальные таблички с цифрами, обозначающими количество
оставшихся 50-метровых отрезков, которые он должен преодолеть,
чтобы закончить дистанцию. В 50-метровых бассейнах таблички
показывают с противоположной от старта стороны, в 25-метровых
бассейнах - со стороны старта. Судьи на поворотах должны сообщать
главному судье о любых нарушениях правил. На городских
соревнованиях и соревнованиях более высокого ранга судейство
осуществляется не менее чем тремя судьями; свое решение они выносят
большинством голосов. Один из судей является старшим.
Старший судья-секундометрист и судьи-секундометристы
Старший судья-секундометрист проверяет секундомеры, составляет
акт их проверки, инструктирует и распределяет судей-секундометристов,
записывает в карточку участника соревнований показанное
секундомерами время, сверяет показания секундомеров с показаниями
судей на финише.

226
 Судьи-секундометристы фиксируют время, затраченное участниками
на прохождение дистанции, пускают секундомеры по команде стартера.
Останавливают секундомеры, когда пловец согласно правилам коснется
финишного щита. Каждый судья-секундометрист обслуживает одну
дорожку. На республиканских соревнованиях на каждую дорожку
назначаются три секундометриста, на всех других соревнованиях их
может быть меньше.
В результате данного занятия студенты должны знать основные
документы, которые необходимы при проведении соревнований;
уметь выполнять работу судьи, секретаря, секундометриста,
контролера в процессе проведения соревнований.

Контрольные вопросы:

1. Основные разделы положения о соревнованиях.

2. Обязанности главного судьи соревнований.
3. Работа судейской бригады на старте соревнований по лыжным
гонкам.
4. Работа судейской бригады на финише соревнований по лыжным
гонкам.
5. Обязанности секретаря соревнований по баскетболу.
6. Обязанности судьи-секундометриста в соревнованиях по плаванию.
7. Работа судьи-информатора.

227
 Глава XX. МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ОСВОЕНИЯ
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
И ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

20.1. Основные факторы, определяющие содержание ППФП

Профессионально-прикладная физическая подготовка - это
специально направленное и избирательное использование средств
физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной
профессиональной деятельности.
Современный труд в различных отраслях народного хозяйства не
всегда характеризуется благоприятными для организма человека
факторами. Это проявляется, в частности, в особенном повышении
сложности и интенсивности труда, в быстроте и точности решений и
двигательных действий, высокой концентрации внимания, что
неизбежно требует значительно большего напряжения умственных,
психических и физических сил, повышенной координации и культуры
движений работников любой отрасли народного хозяйства. Но каждая
профессия, каждая специальность требует неодинакового развития
различных психофизических качеств, разного перечня профессионально-
прикладных умений и навыков, которые можно приобрести, занимаясь
определенными видами спорта. Поэтому, если человек готовится к
профессии геолога-поисковика, то ему нужна профессионально-
прикладная подготовка одного содержания, а будущему филологу -
другая.
Понятно, что и содержание учебной дисциплины "физическая
культура", например, в вузах гражданской авиации, особенно готовящих
специалистов летно-подъемного состава, и в медицинских вузах должно
отличаться по своему содержанию. Вот это отличие и проявляется в
разделе профессионально-прикладной подготовки. Профессионально-
прикладные знания, умения и навыки, психофизические качества можно
приобрести при занятиях вполне определенными видами спорта, они
нужны практически всем работникам в любой из сфер народного
хозяйства. Другое дело, что особенности условий и характер труда
представителей разных профессий потребуют различного подхода при
определении содержания профессионально-прикладных видов спорта
или упражнений. Но именно в этом и заключается суть такой
специализированной подготовки.
Итак, цель профессионально-прикладной физической подготовки -
достижение психофизической готовности человека к успешной

228
профессиональной деятельности.
Самостоятельные и самодеятельные занятия по разделу
профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП) -
необходимая форма освоения обширного прикладного материала при
подготовке к профессии. С этой целью в некоторых вузах практикуется
самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя
физического воспитания, требующих определенных прикладных знаний
и способствующих воспитанию и формированию прикладных качеств,
умений и навыков. К ним, например, относятся самостоятельное
составление, обоснование и проведение комплексов производственной
гимнастики с группой, приобретение прикладных знаний и умений
организаторской, инструкторской и судейской работы по физической
культуре и спорту и т.п. Выполнение подобных заданий контролируется
преподавателем, а в отдельных случаях они могут включаться в
зачетные требования по семестрам.
ППФП на самостоятельных занятиях студентов во внеучебное время
может осуществляться на занятиях прикладными видами спорта (или их
элементами) под руководством преподавателей-тренеров в спортивных
секциях, в оздоровительно-спортивном лагере, а также самостоятельно
или под руководством общественных инструкторов в режиме рабочего
дня и в свободное время в течение учебного года, на учебных и
производственных практиках, в каникулярное время.
Одной из форм профессионально-прикладной физической подготовки
являются массовые оздоровительные физкультурные и спортивные
мероприятия. Важную роль при этом играют программы и календарь
внутренних соревнований между учебными группами, курсами,
отделениями или факультетами. Насыщение программы этих
мероприятий прикладными видами спорта или их элементами,
регулярность проведения подобных соревнований может во многом
способствовать качеству ППФП будущих специалистов.
Совершенствование профессионально важных функций организма
человека возможно лишь на базе общего укрепления здоровья,
улучшения деятельности всех систем организма. Наибольшее
(направленное) развитие какого-либо физического или психического
качества происходит при условии одновременного эффективного
развития других качеств, так же как быстрое овладение новыми
двигательными навыками во многом зависит от того, имеется ли у
обучаемых достаточный запас навыков, ранее выработанных с помощью
разнообразных физических упражнений. Следовательно, ППФП

229
студентов должна основываться на разносторонней физической
подготовке занимающихся.
Многократно показано, что увеличение объема и времени занятий
физическими упражнениями и спортом положительно сказывается на
способности студентов к высокопроизводительному труду, т.к. это ведет
к снижению утомления, улучшению состояния здоровья, устойчивости к
неблагоприятным производственным факторам. Вместе с тем,
реализация задач ППФП осуществляется направленным формированием
у человека профессионально важных для него свойств и качеств
средствами психического воспитания. Так, например, например, для
будущих специалистов по радиоэлектронике и автоматике следует
преимущественно развивать следующие профессионально важные
качества: физическую работоспособность и выносливость, быстроту
реакций, точность дозированных движений рук (особенно пальцев),
внимательность, эмоциональную устойчивость.
Эффективными средствами комплексного формирования качеств
являются: занятия профилированными видами спорта, выполнение
комплексов ППФП, тренажерная подготовка, упражнения на комплексах
"Здоровье" и др. В практике ППФП большое распространение получили
занятия профилированными видами спорта. Ниже приводятся
характеристики направленности некоторых видов спорта для студентов
технических и гуманитарных специальностей.
Виды спорта на выносливость (бег на средние и длинные
дистанции, лыжные гонки, плавание, туризм, велоспорт, гребля,
конькобежный спорт). Занятия этими видами формируют прикладные
навыки рациональной ходьбы, бега, обеспечивают высокий уровень
работоспособности, функционирования и надежности сердечно-
сосудистой, дыхательной систем и системы терморегуляции; общей
адаптационной способности и сопротивляемости организма, развитие
общей выносливости, устойчивости к гиподинамии, неблагоприятными
метеорологическим факторам производственной среды, интоксикации;
развитие целеустремленности, терпения, самостоятельности, стойкости.
Виды спорта, требующие сложной сенсомоторной координации:
баскетбол, волейбол, ручной мяч, регби, теннис, хоккей, футбол, все
виды борьбы, бокс. При систематических тренировках в данных видах
спорта формируются навыки и умения коллективных спортивных
действий; обеспечивается высокий уровень общей работоспособности,
функционирования центральной нервной, сердечно-сосудистой,
дыхательной систем, зрительного, слухового, двигательного,
тактильного анализаторов; развиваются выносливость, ловкость, простая

230
и сложная двигательная реакция, быстрота и точность движений, умение
дозировать небольшие силовые напряжения, объем, распределение и
переключение внимания, оперативное мышление, эмоциональная
устойчивость, инициативность, помехоустойчивость и др.
Виды спорта, требующие развития координации движений:
спортивная гимнастика, прыжки в воду, батут, акробатика и др. Эти
виды спорта формируют навыки сенсомоторной координации, владения
своим телом, работы на высоте; обеспечивают высокий уровень
функционирования двигательного и зрительного анализаторов,
вестибулярного аппарата; развивают способность дозировать
напряжения по силе и амплитуде, силовую и статистическую
выносливость мышц, реакцию слежения, ловкость и координацию
движений, гибкость, вестибулярную устойчивость, чувство равновесия,
движения, пространства, переключение и распределение внимания,
решительность, самообладание, смелость.
Многофункциональные виды спорта: многоборье, десятиборье,
семиборье и др. Занятия многоборьем обеспечивают умение
переключаться с одного вида деятельности на другой, быстро
восстанавливаться и мобилизоваться, сохраняют высокую общую
физическую подготовку. Тренировка в многоборье развивает силу,
общую и силовую выносливость, ловкость, координацию и быстроту
движений, хорошую сенсомоторную реакцию, переключение и
распределение внимания, эмоциональную устойчивость.
ППФП во вне учебное время реализуется в форме утренней зарядки,
физических упражнений в течение учебного дня, самостоятельных
тренировочных занятий по программе ППФП, занятий
профилированными видами спорта, массовых спортивно-
оздоровительных мероприятий.
Упражнения для развития того или иного профессионально важного
качества наиболее эффективны при определенной частоте повторений.
Реакция, быстрота, гибкость, оперативное мышление, сила малых
мышечных групп успешно развиваются при ежедневной тренировке, а
сила больших мышечных групп - при тренировке через день.
Упражнения с большой нагрузкой для развития силовой и
статистической выносливости, стойкости выполняются всего 2 раза в
неделю.
В результате изучения материала и практических занятий студенты
должны знать способы реализации задач ППФП на занятиях физической
культурой, спортивных тренировках, самостоятельных занятиях;

231
 уметь самостоятельно избрать и практически использовать средства и
методы развития избранного профессионально важного качества или
навыка.

20.2 Методика проведения производственной гимнастики с учётом

заданных условий и характера труда
Производственная гимнастика – это комплексы специальных
упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить
общую работоспособность, а также с целью профилактики и
восстановления. Производственная гимнастика включает в себя
следующие основные формы: вводная гимнастика, физкультурная пауза,
физкультурная минутка, микропауза активного отдыха. Эти виды
производственной гимнастики могут ежедневно компенсировать до 20%
суточного объёма двигательной активности.
Вводная гимнастика заключается в выполнении комплекса
физических упражнений, систематически выполняемых
непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель вводной
гимнастики – ускорение процесса врабатывания, обеспечения быстрого
«вхождения» в ритм рабочег8о процесса, улучшения жизнедеятельности
организма. Продолжительность вводной гимнастики – 5-7 минут.
Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных с
учётом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель
физкультурных пауз (активного отдыха) – на короткое время изменить
характер выполняемой деятельности и за счёт этого обеспечить
поддержание определённого уровня работоспособности. В процессе
деятельности при любом виде труда происходит постепенное нарастание
чувства усталости и появляется естественная потребность в
своевременном отдыхе. В условиях недостаточной двигательной
активности эффективным средством отдыха является активный отдых в
виде физкультурных пауз и физкультурных минут. Продолжительность
физкультурных пауз – 5-10 минут.
Физкультурная минутка относится к малым формам активного
отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной
паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она
состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня
несколько раз по 1-2 мин непосредственно на рабочем месте.
При практическом проведении работ по профилактике утомления,
стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в

232
содержание вводной гимнастики включать физические упражнения,
сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми
движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-
мышечный аппарат и создаёт оптимальное функциональное состояние к
выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке).
В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего,
так и специального воздействия на функции, которые непосредственно
участвуют в рабочем процессе.
Физкультурные паузы или физкультурные минутки проводятся на
рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня,
продолжительностью 1-3 минуты. Упражнения, выполняемые во время
физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от
ощущений тех или иных признаков утомления или организованно, по
графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или
кабинете психологической нагрузки.
Зная особенности профессионального труда, можно в каждом
конкретном случае подобрать нужные комплексы упражнений.
Необходимо также учитывать возраст, пол, состояние здоровья и
физическое развитие, чтобы выбранные упражнения соответствовали
возможностям работников.
Для большинства профессий полезны упражнения, укрепляющие
мышцы туловища, рук, ног; потягивания; упражнения, сохраняющие и
развивающие гибкость, улучшающие осанку, укрепляющие сердечно-
сосудистую систему и улучшающие дыхательные функции,
совершенствующие координацию движений, оказывающие
комбинированное воздействие.
Комплексы упражнений могут видоизменяться и дополняться. К
примеру, для работников, профессия некоторых связана с вынужденным
длительным пребыванием в согнутом положении, необходимы
упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы
спины. При работе сидя, чтобы предупредить застойные явления в крови
в органах брюшной полости, таза и в ногах, выполняют упражнения для
ног и туловища. Работа стоя влечёт не только застой крови в сосудах
ног, но и утомление мышц. Эффективный отдых обеспечит в этом
случае упражнения на расслабление, особенно при выполнении
статистической работы. Рекомендуется также и упражнения,
улучшающие кровообращение. При работе, связанной со значительной
двигательной активностью при выполнении различных
производственных операций, важное значение имеют упражнения на
координацию движений, на расслабление мускулатуры, потягивание.

233
При умственном труде, характеризующимся большим нервным
напряжением и малой двигательной активностью, нужно включать
упражнения, в которых занято возможно большее количество мышечных
групп.
Напомним, что упражнения должны подбираться таким образом,
чтобы в них участвовали главным образом мышцы, обычно не
вовлекаемые в трудовой процесс.
Комплексы физических упражнений необходимо периодически
разнообразить, занятия проводить в том темпе, в котором выполняются
рабочие движения, или несколько быстрее, чтобы стимулировать
включение в рабочую деятельность. Это особенно важно при
монотонной работе – разнообразие в этом случае просто необходимо.
В результате студенты должны знать сущность производственной
гимнастики, содержание ее зависимости от условий и характера труда;
составить и провести производственную гимнастику, учитывая
особенности трудовой деятельности.

Контрольные вопросы:

1. Содержание, цели и задачи ППФП.

2. Средства и методы реализации ППФП в процессе занятий
физической культурой и спортом во вне учебное время.
3. Какое значение имеют профессионально важные качества в
подборе элементов ППФП?
3. Изложите методику и назовите средства развития одного из
важных прикладных навыков или психофизических качеств.
4. Для чего необходима производственная гимнастика?
5. Когда и каким образом включают производственную гимнастику
в режим труда?
6. Каким образом при проведении производственной гимнастики
учитываются характер и условия труда?

ЛИТЕРАТУРА:

234
 1. Анищенко В.С. Методико-практические занятия студентов:
Учебное пособие. - М.: Изд-во РУДН, 2000.
2. Белов В.И. Жизнь без лекарств. - М.:КСП; СПб: ТОО "Респекс",
1995.
3. Бенджамин Г. Хорошее зрение - без очков. - М.: Физкультура и
спорт, 1991.
4. Волков В.М., Мильнер Е.Г. Человек и бег. – М.: Физкультура и
спорт, 1987.
5. Гильмор Г. Бег ради жизни. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
6. Гриненко М.Ф., Решетников Г.С. С помощью движений. - М.:
Физкультура и спорт, 1987.
7. Гужаловский А.А. Сегодня и каждый день. - М.: Физкультура и
спорт, 1988.
8. Демирчоглян Г.Г. Тренируйте зрение. – М.: Советский спорт,
1990.
9. Дубровский В.И. Движение для здоровья. - М.: Физкультура и
спорт, 1991.
10. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и
спорт, 1991.
11. Дударев И.Л., Путивльский И.И. Тренируйся сам. - Киев:
Здоровье, 1996.
12. Журавлёва А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная
физкультура. Руководство. – М.: Медицина, 1993.
13. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. - М.: АО Аспект
пресс, 1995.
14. Ильинич В.И. Физическая культура студентов: Учебник - М.: Изд-
во Гардарики, 1999.
15. Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А. Маслякова и
В.С. Матяжова - М.: Высшая школа, 1991.
16. Официальные правила баскетбола ФИБА 1994-1998 гг. – М.:
КМПФ «Эра», 1994.
17. Плавание. Правила соревнований. Под ред. З.П. Фирсова. -
М.:1982.
18. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. – М.:
Физкультура и спорт, 1988.
19. Спортивные игры. Учебное пособие под ред. Клещева Ю.Н. – М.:
Высшая школа, 1980.

235
 СОДЕРЖАНИЕ

Введение3 Методика эффективных и экономичных способов

овладения жизненно важными умениями и навыками (ходьба,
передвижение на лыжах, плавание)

4 Методика составления индивидуальных программ и проведение

простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями с
оздоровительной направленностью (медленный бег, прогулка на лыжах,
плавание и др.)

14 Простейшие методики самооценки работоспособности, усталости,

утомления и применения средств физической культуры для их
направленной коррекции

25 Методика корригирующей гимнастики для глаз

Основы методики самомассажа32
38 Методы оценки и коррекции осанки и телосложения46 Методы
самоконтроля здоровья, физического развития и функционального
состояния организма (стандарты, индексы, функциональные пробы)

53 Методика проведения учебно-тренировочного занятия62 Основы

методики организации судейства по избранному виду спорта
66 Методика самостоятельного освоения отдельных элементов
профессионально-прикладной подготовки
74Литература 79

236