Райан Сюзанна-Кето.большая Кулинарная Книга.уникальный Авторский Опыт Со 100 Проверенными Рецептами- (Кулинария.зелёный Путь) -2021

С Р
Перевод с английского Анны Жалбы
Москва
2021
ЭTа книга П освящаеTся тем людям,
которые когда-либо осознавали, что неспособны похудеть.
Людям, которые чувствуют себя несчастными в собственном теле
или разочарованы общим состоянием своего здоровья.
И тем, кто изо всех сил пытается собрать свою волю в кулак,
чтобы сохранить мотивацию в предстоящем путешествии.
Вы не потеряли способность реализовывать цели и мечты.
Никогда не поздно начать все заново.
Можно изменить все.
Так что соберите всю свою силу воли, переверните страницу
и начните новую главу своей жизни.
Памяти Джеймса Дэвида Бантона посвящается

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ / 7 ГЛАВА 3
Так почему же кето? / 8 РЕЦЕПТЫ / 65
Моя история / 9 • Соусы и заправки / 67
О книге / 19 • Завтраки / 87
Кето-сообщество / 20 • Закуски и снеки / 115
• Блюда из говядины и свинины / 153
ГЛАВА 1 • Блюда из курицы / 183
ВСЕ О КЕТО / 27 • Блюда из рыбы и морепродуктов / 213
Начало кетогенной диеты / 33 • Супы и гарниры / 229
Тестирование на кетоны / 35 • Десерты и напитки / 257
Что делать при застое веса? / 37
Кето и здоровье / 39 ГЛАВА 4
Часто задаваемые вопросы / 44 ПЛАН ПИТАНИЯ НА МЕСЯЦ / 293
ГЛАВА 2 ГЛАВА 5
КЕТОГЕННАЯ ЕДА И СПИСКИ КЕТО ВНЕ ДОМА / 301
ПОКУПОК / 51 Кето-ужин вне дома / 302
Жиры и масла / 53 Гид по кофейням / 304
Белки / 53 Закуски и снеки из мини-маркетов
Овощи и зелень / 54 на заправках / 305
Фрукты, овощи и ягоды / 55
Органические продукты: «да» или ВДОХНОВЛЯЮЩЕЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ / 307
«нет» / 55 БЛАГОДАРНОСТИ / 309
Орехи, семена и ореховая паста / 56 В ПОМОЩЬ / 311
Травы и специи / 56
Ингредиенты для выпечки / 56 УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ / 318
Подсластители / 57 СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ
Заправки и соусы / 58 ДЛЯ АЛЛЕРГЕНОВ / 326
Закуски и консервы / 58 УКАЗАТЕЛЬ / 328
Напитки / 59
Замена продуктов с высоким
содержанием углеводов
на низкоуглеводные аналоги / 61
Продукты / 62
Полезные приборы для экономии
времени / 63
6
Введение
Прежде чем я начала придерживаться кетогенной диеты в 2015 году, я провела
много исследований, но некоторые вопросы все еще были для меня непонятны.
Вскоре вы обнаружите, что, хотя в кето-образе жизни есть некоторые
стандартные и вполне четкие идеологии, существует также множество серых
зон. Посмотрим правде в глаза – жизнь не делится на черное и белое. Каждый
человек индивидуален. Поэтому важно узнать и понять как можно больше,
а затем решить, какой подход является лучшим и наиболее разумным именно
для вас.
Цель моей книги – открыть и показать вам методы кето в простом для
понимания формате. Последнее, что хочет чувствовать каждый желающий
начать новый образ жизни, – это подавленность и страх.
Но для начала я хочу, чтобы вы знали – если вы боретесь со своим весом

и угнетенным состоянием, не уверены в успехе или просто разочарованы,
я прекрасно вас понимаю! Я знаю, как глубоко ранит такая эмоциональная боль.
Это одно из самых худших чувств – желание так сильно измениться, не зная,
как это сделать и способны ли вы на это вообще. Именно поэтому я здесь,
чтобы сказать вам, что изменения действительно возможны. Я начала и бросила
больше диет, чем могу сосчитать, и, если бы вы сказали мне несколько лет назад,
что я буду там, где есть сейчас, я бы ответила, что это абсолютно невозможно.
Теперь, когда вижу свое отражение в зеркале, я понимаю, что всегда была
на это способна, мне просто нужно было идти другой дорогой. Слишком долго
я позволяла страху брать верх и побеждать. Разрешала моим прошлым неудачам
и постоянно растущему весу определять, кем я была. Я разочаровалась, чувствуя
себя неудачницей. Но спустя несколько довольно трудных периодов в моей
жизни я поняла, что единственный способ потерпеть неудачу – это бросить
попытки что-то изменить.
КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 7

ТАК ПОЧЕМУ ЖЕ КЕТО?
Что же такого особенного в этой диете и почему я так увлечена ей? Если отвечать
кратко, я полностью уверена, что такой образ питания спас мою жизнь, и искренне
верю, что он может сделать то же самое для вас и бесчисленного множества других
людей. До того как я начала вести кето-образ жизни, у меня определенно были
серьезные проблемы со здоровьем. Я набирала все больше и больше веса с каждым
годом. Помимо того что я страдала от патологического ожирения, у меня были
депрессия и вялость, и совершенно не было идей, как улучшить ситуацию.
Когда я прочитала о кето на сайте Reddit, то почувствовала, что это именно то, что
я искала. Я наблюдала за тем, как реальные люди получают реальные результаты,
не имея абсолютно ничего с того, что они поделились своими историями. И это
заставило меня приложить еще больше усилий. Полагаю, вы могли бы сказать, что
после многих лет попыток найти свой способ избавиться от ожирения я просто
попала в ловушку многомиллиардной индустрии похудения. Но я не хотела покупать
какие-либо специальные диеты, участвовать в каких-то программах, есть любые
готовые блюда или пить специальные коктейли, а также принимать какие-нибудь
таблетки. Я просто хотела научиться понимать, как соблюдать баланс, как покупать
правильные обычные продукты, как есть, когда ты действительно голоден, и как сде-
лать все это своим образом жизни.
Я знала, что если действительно собираюсь измениться, то должна поменять
образ своего мышления. Но была одна большая проблема – я всегда была голодна
и полностью зависима от еды. Когда я начала немного углубляться в идеологию
кето, то узнала о сахарной зависимости и о том, как употребление в пищу большого
количества жира помогает удовлетворить ваш аппетит, в то же время значительно
снижая тягу к еде. И я полностью прониклась этой идеей! Я знала, что это будет
моей последней попыткой похудеть самостоятельно. Я помню, как говорила себе,
что, если это не сработает, придется прибегнуть к помощи хирургии для снижения
веса (к счастью, этот день не наступил).
Через несколько недель после начала кето-диеты я почувствовала свободу от еды,
которой никогда раньше не испытывала. Я больше не думала о еде, но чувствовала
все нарастающее приятное волнение и оптимизм. Моя жизнь полностью изменилась
благодаря новому кетогенному питанию и удивительной поддержке. Через год я по-
теряла 45,4 кг. Я абсолютно уверена, что сочетание личного роста и этой стабильной
и свободной диеты – залог моего успеха.
Я следую кетогенной диете уже почти три года. Моя потеря веса на сегодняшний
день составляет 54,4 кг, и я вообще не планирую когда-либо вернуться к диете
с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Моя цель сейчас –
поделиться полученным опытом и помочь как можно большему количеству людей.
Я не понаслышке знаю, как трудно похудеть, и надеюсь, что мое путешествие, моя
борьба и моя боль могут превратиться во что-то положительное. Изменения
возможны!
8 СЮЗАННА РАЙАН
МОЯ ИСТОРИЯ
Моя история начинается совсем не так, как история обычного автора кулинарных
книг. Хотя я всегда любила вкусно поесть, приготовление блюд не было тем, чем
я наслаждалась большую часть своей жизни. Меня всегда отталкивали длинные спи-
ски ингредиентов, необходимость в специальных кухонных инструментах, нехватка
времени, а также не стоит забывать о страшной горе грязной посуды после всего
этого. Все просто казалось слишком сложным. Тогда я еще не знала, что поиск более
простого способа приготовления сыграл бы огромную роль в изменении некоторых
довольно плохих привычек питания, которые я вырабатывала на протяжении всей
своей жизни.
Я выросла в довольно неблагополучной семье. После того как мои родители раз-
велись, мой брат и я провели много времени, скитаясь от мамы к папе, и наоборот.
Хотя я всегда знала, что меня любят, в нашей жизни не было стабильности, и пита-
ние явно не являлось предметом обсуждения. Мой папа умел готовить несколько
блюд, среди которых были домашние наггетсы и картофельное пюре, но он так
и не научился по-настоящему готовить нормальную еду. Моя мама всегда шутит, что
ее фирменными блюдами на ужин были консервы, полуфабрикаты для приготовле-
ния в микроволновке или еда из ресторанов и кафе. Мы часто заезжали в заведения
фастфуда, ждали вечер среды, потому что именно тогда действовала скидка на пиц-
цу, и почти каждое утро ходили в кафе за сэндвичами на завтрак. Сказать, что сахар
и углеводы составляли основную часть моего рациона, – это ничего не сказать, они
и были моим рационом. Любимым напитком была газировка (обычно имбирный эль
или кола). Время дня не имело никакого отношения к выбору блюда или напит-
ка, я могла пить газировку на завтрак, обед и ужин. Я помню, как могла месяцами
не пить простую воду, вместо этого я пила только колу. Выпить целую двухлитровую
бутылку содовой за один день было для меня обычным
делом. А это примерно 840 ккал и 234 г сахара! Сейчас,
когда я с удовольствием ем 20 г углеводов в день, потребле-
ние такого огромного количества газировки кажется мне
просто безумием.
Мой вес начал становиться проблемой, когда я училась
еще в средней школе (как будто в средней школе у молодых
парней и девушек и так недостаточно проблем). Я не могла
влезть ни в одну вещь из «крутых» магазинов, где одевались
мои сверстницы. Мои одноклассники постоянно дразнили
меня из-за моего веса. Как меня только ни называли, про-
звищ было бесконечное множество, и через некоторое вре-
мя я начала верить тому, что говорили люди. Моя самооцен-
ка снижалась с каждым днем, но еда была всегда рядом, она
помогала мне чувствовать себя лучше. В те сладкие, вкусные
моменты я забывала о проблемах дома, травле в школе,
и о тревоге, которую обычно чувствовала каждой клеточкой
своего тела, – мне просто нравилось есть.

Как раз в средней школе я первый раз села на диету. Продержалась три дня и потом
сорвалась. Это была первая диета из множества, и я имею в виду действительно
множество неудачных попыток сбросить вес. Помню, как чувствовала себя сильной
и уверенной в своих силах, потому что первые два дня у меня всегда все было хоро-
шо. Но после того как я не выдерживала и на завтрак третьего дня съедала что-то
запрещенное, я решала, что все испортила, и снова возвращалась к нездоровому пи-
танию. Я уверена, что с вами тоже такое бывало. Вы нарушали режим всего один раз
и чувствовали себя виноватыми. Затем думали, что раз уж сегодня сорвались, можете
есть все что угодно до конца дня и снова попробовать завтра. И я снова и снова
вращалась по этому порочному кругу, постепенно прибавляя в весе с каждым годом.
Я все еще вспоминаю о тех временах, когда Facebook присылает мне воспоминания
о постах предыдущих лет. Часто в этих сообщениях говорится что-то вроде «Пер-
вый день в спортзале», или «Начало <вставьте диету месяца здесь> сегодня, так
рада, что наконец-то похудею».
К средней школе мои проблемы с весом только усугубились, и я чувствовала себя не-
полноценной во многих отношениях. Я решила попробовать себя в баскетбольной
команде. (Когда вы девочка ростом 180 см, то просто обязаны играть в баскетбол.)
Хотя играла я не очень хорошо, но каким-то образом прошла отбор. (Чтобы вы не
подумали, что я слишком строга к себе, стоит добавить, что наша команда выиграла
всего один матч за весь сезон.) Я до сих пор помню, как была взволнована от того,
что наконец стала частью чего-то.
Мое волнение быстро превратилось в беспокойство в день примерки формы. Когда
встал вопрос о размере, я чувствовала, как стучало мое сердце. Мне было жутко
неловко говорить о своих размерах перед всеми. В то время мой вес был от 91
до 104 кг, а размер одежды – XL. Когда подошла моя очередь, я опустила глаза в пол
и тихо пробормотала свой размер. Тренер перебрал всю форму и дал мне самую
большую для примерки. Увидев ее, я сразу поняла, что в это не влезу, но все равно
пошла с ней в уборную. Помню, как закрыла дверь кабинки и пыталась натянуть
форму. Слезы наполнили мои глаза, и какое-то время я просто стояла, пытаясь
успокоиться. Мне не хотелось, чтобы кто-нибудь видел мою истерику. Подождав,
пока большинство моих подруг по команде ушли, я передала форму своему тренеру
и отрицательно покачала головой. Я была настолько огорчена, что даже не могла
говорить.
Тренер нашел для меня форму большего размера в запасах сборной университета,
и в том году я была единственным новичком в униформе, которая отличалась от всех
остальных. Возможно, это может показаться не таким уж большим делом, но если вы
боретесь со своим весом, знаете, насколько болезненными могут быть такие моменты.
Во время каждого матча я носила не такую форму, как мои товарищи по команде.
Люди шутили о том, как я выделяюсь, и снова мой вес заставил меня чувствовать себя
не такой, как все. Казалось, мне никогда не стать нормальной частью чего-либо.
Помню, что думала, будто именно это заставит меня похудеть. Я была полна реши-
мости сбросить достаточно килограммов, чтобы соответствовать форме, как у дев-
чонок из моей команды. Я искала в интернете способы похудеть и собиралась пойти
в аптеку за одной из этих чудо-баночек с таблетками для похудения, надеясь найти
решение своих проблем в одной из них. (Внимание, спойлер: этого не произошло.)
Когда я была подростком, мой брат, который всегда был худым и достаточно по-
пулярным среди девчонок, пытался беседовать со мной о весе. Он говорил что-то
вроде: «Ну перестань так много есть» или «Просто похудей. Это не может быть так
сложно». Ох, если бы это было так просто, и да, это было настолько сложно. Я знала,
что он просто пытался помочь мне, и, когда он говорил такие слова, им руководили
любовь и беспокойство. Но не думаю, что кто-то понимал, что именно я чувствова-
ла. Не уверена, знал ли он это тогда или даже сейчас, – но брат всегда был для меня
примером. Я гордилась тем, что его сестра, и хотела быть похожей на него: умной,
веселой, популярной и стройной. Хоть это не его вина, но я выросла в его тени, все
время задавая себе вопрос, почему не могу быть такой, как он.
После окончания школы я переехала учиться в колледж. Вскоре я потеряла 13,6 кг,
придерживаясь диеты с низким потреблением углеводов и жира, но все время мне
хотелось есть. Когда я отказалась от этой диеты, то вернула каждый свой килограмм
и даже больше. В тот момент я почувствовала, что перепробовала все. Пыталась
считать калории, старалась больше двигаться и меньше есть, пробовала вегетари-
анскую диету, а также диету, когда нужно пить только сок. Даже участвовала в про-
грамме похудения с медицинским наблюдением, по которой нужно было принимать
таблетки для подавления аппетита, уколы витамина B12 и еженедельные взвешивания.
Каждый раз, когда терпела неудачу, то отказывалась от себя все больше и больше.
Однако с каждым разочарованием еда снова успокаивала меня, и я ела до тех пор,
пока не становилось плохо. Я решила, что мне не суждено потерять вес, и от этого
стало совсем грустно. Дела в колледже шли не очень хорошо, и через год я верну-
лась домой с ощущением явной сломленности внутри себя. Я не чувствовала себя
достойной, важной или способной что-либо сделать со своей жизнью.

Ситуация только ухудшилась после того, как я вернулась домой и мне пришлось пере-
жить несколько чрезвычайно трудных моментов. Я погрузилась в глубокую депрессию
и в некоторые дни даже спрашивала себя, зачем вообще еще живу. Я достигла дна. По-
теряла интерес ко всему, замкнулась в себе, почти не видела своих друзей и большую
часть времени проводила в своей комнате за едой. Конечно, такое поведение только
заставляло меня чувствовать себя хуже. Но в то время я этого не понимала.
Однажды я получила сообщение с неизвестного адреса на MySpace (да, вот такая
я старая). После небольшого колебания я открыла сообщение, оно было от парня
по имени Мик. Он сказал, что наткнулся на мою страницу и просто хотел поздоро-
ваться. Тогда я и подумать не могла, что этот человек в конечном итоге станет моим
мужем и сыграет огромную роль в возрождении моей страсти к жизни.
Мик и я встретились через несколько недель после того, как он отправил это первое
сообщение. Знали бы вы, как я нервничала. У меня был скудный опыт в области
свиданий, и, естественно, я думала, что не могу никого заинтересовать. Но в итоге
мы с Миком стали друзьями и часами говорили о жизни, любви, политике и обо всем
остальном. Эти часы пролетали как секунды. Мик вырос в похожей ситуации, он так-
же боролся со своей семьей, весом и жизнью. Между нами возникла связь и чувства,
которых я никогда не испытывала раньше. Он помог мне пережить один из самых
трудных моментов в моей жизни, и с его помощью я начала собирать свою жизнь
заново.
Каждые новые отношения имеют фазу медового месяца. Когда я узнала Мика, я еще
больше прибавила в весе. Думаю, часть меня была настолько счастлива и влюблена,
что мои размеры меня даже не волновали. Я уже «знала», что никогда не смогу поху-
деть, и думала: «Ну, Мик любит меня именно за то, кто я есть, так что я буду просто
наслаждаться моментом и не беспокоиться о том, сколько килограммов я набрала».
Однажды утром я внезапно проснулась от сильной боли в правой стороне (мне
было двадцать пять лет). Мик доставил меня в больницу, где на УЗИ стало понятно,
что мой желчный пузырь воспален и заполнен камнями и песком. В тот же день меня
отправили на операцию и удалили желчный пузырь. Медсестра сказала мне, что
типичным пациентом с проблемами желчного пузыря является светлокожая полная
женщина в возрасте сорока лет. Она ясно дала мне понять, что я подхожу под все
эти критерии, за исключением того, что мне не сорок. Было довольно неприятно.
Мне всегда было трудно воспринимать такие слова, но было особенно тяжело услы-
шать их в медицинской обстановке.
Затем мне предложили новую диету – с низким содержанием жиров. «Хорошо, вот
оно! Это мой шанс похудеть и выздороветь». Я следовала рекомендациям врачей
более усердно, чем любой другой диете, которую пробовала. И знаете, что хочу
сказать? Я набирала вес даже быстрее, чем раньше. Снова чувствовала себя неудач-
ницей и была встревожена так, что просто сдалась. Правда, я понятия не имела, как
похудеть, и было намного проще отложить это дело на другой день. К сожалению,
дни превратились в месяцы, а месяцы – в годы. Тогда моя самооценка опустилась
до самого низкого предела, я была разочарована, потеряла всякую уверенность
в своей способности меняться.
Несколько лет спустя Мик сделал мне предложение. В то время я носила размер
XXXL и весила около 127 кг. Помню, что думала, вот он, мой ключ к похудению,
и была полна решимости сбросить вес к своей свадьбе – идеальная цель!
К сожалению, благодаря всем помолвкам, предсвадебным вечеринкам, дегустациям
тортов и выбору меню перед свадьбой я набрала еще больший вес. Когда пришло
время выбирать свадебное платье, в магазинах для новобрачных около моего дома
были только варианты платьев размером L. Поэтому я поехала в большой магазин,
на месте которого раньше располагался каток. Он находился в часе езды к северу
от нашего маленького городка во Флориде.
Я нервничала, но в ассортименте магазина были сотни платьев, поэтому я про-
сто знала, что смогу пережить тот волнительный момент из известного телешоу
о подготовке к свадьбе. Мне показали четыре платья моего размера, чтобы я смогла
их примерить. Это было полное разочарование! Но мне некого было винить, кроме
себя. Я взяла с собой на примерку мою лучшую подругу и нашла платье, которое
мне подошло. Это было далеко не платье моей мечты, но, по крайней мере, оно под-
ходило. Я купила его, но в душе было ощущение, что еще один прекрасный момент
жизни был испорчен лишним весом.
Конечно, можно было не думать о своих проблемах с весом и наслаждаться днем
свадьбы, но я только нервничала. Я очень переживала за свадебные фотографии. Бе-
лое платье без бретелек совсем не входило в мою зону комфорта, я не чувствовала
себя красивой, и, конечно, мне было неудобно носить самый плотный в мире корсет.
Я была зла на себя за очередную неудачу. Почему-то у меня всегда были мысли, что
моя свадьба будет стимулом, который мне нужен, чтобы наконец измениться. Когда
этого не произошло, я начала принимать, что таким изменениям просто не суждено
стать реальностью.

Прожив год в браке, мы с Миком решили завести ребенка. А несколько месяцев
спустя Мику представилась удивительная возможность карьерного роста, мы узнали
об этом в тот момент, когда планировали переезд в Калифорнию. Тогда я решила:
«Хорошо, у меня есть еще один шанс. Я собираюсь начать новую жизнь в новом
месте и наконец похудеть навсегда!»
За несколько дней до нашего переезда я почувствовала сильную тошноту и поняла,
что беременна. Это было захватывающее и в то же время очень непростое время,
потому что мы собирались оставить почти всех, кого знали и любили. Наконец сбор
вещей закончен, и мы отправились в путь. Меня тошнило в каждом штате между
Флоридой и Калифорнией. По счастливой случайности, как мне тогда казалось,
у меня развился ранний токсикоз – не очень комфортное состояние беременности
с тошнотой, потерей веса, рвотой и дисбалансом электролитов. У меня отмеча-
лись все симптомы, кроме (как вы уже догадались) потери веса. Было время, когда
я чувствовала, что со мной что-то не так, я не могу похудеть, даже если постоянно
ем соленые крекеры и овсянку.
Мы поселились в Калифорнии. Сильная тошнота продолжалась до дня рождения
нашей дочери Оливии. И в тот счастливый момент, когда я увидела ее глаза, то сразу
поняла, что сделаю для нее абсолютно все. Это была любовь, которую я никогда
не чувствовала раньше. Когда мы вышли из больницы, я чувствовала полную радость,
но в то же время беспокойство. (Привет, нервы и недосыпание новоиспеченной
мамочки.)
Мой выбор еды после родов был не очень правильным. Я в значительной степени
хватала все, что было легко доступно, и сосредоточилась исключительно на Оливии.
Когда ей исполнился один годик, и она начала ходить, я подумала: «Боже мой, как
я буду за ней везде успевать?»
Мне удавалось поспать восемь или девять часов за ночь, но все равно я просыпа-
лась уставшей и разбитой. Мои суставы хрустели, когда я вставала, и было такое
чувство, будто я в ловушке своего тела. Когда весы показали 136 кг, я начала изучать
информацию об операциях по снижению веса и обратилась к подруге, у которой был
желудочный шунт.
Но меня не покидало ощущение, что операция по шунтированию желудка просто
не для меня. Я знала, что мне нужно поработать над тем, почему я так много ем,
и что мне нужно было сделать, чтобы улучшить самооценку. Я начала считать свой
вес симптомом, а не проблемой, которую можно решить. Также я знала, что мне
нужно найти подходящий для жизни план, которого стоит придерживаться, чтобы
наконец вылечить свои прошлые раны и понять, почему я не смогла соблюдать пре-
дыдущие диеты.
Однажды утром я узнала из Facebook, что ребенку моей подруги поставили смер-
тельный диагноз. Это самый большой страх для каждого родителя. В тот момент
я почувствовала горе, которое испытывала моя подруга и ее семья. Я знала, что ни-
чего не смогу сделать для того, чтобы облегчить ее боль. Довольно много времени
я размышляла о собственном здоровье и столкнулась с тем фактом, что восприни-
мала его и жизнь как должное. Прекрасный маленький мальчик моей подруги никогда
не получит шанса вырасти, и вот я здесь, живу в стороне и жалею себя. Я просто
существовала. Мне было стыдно. Что-то изменилось во мне в тот день, и я решила
начать бороться за свою жизнь и здоровье. Это был предел. Если я хотела быть ря-
дом с Оливией и видеть, как она взрослеет, то непременно должна была измениться.
Это было не просто желание или мечты, я была готова действовать.
Я решила, что нужно начинать с малого, поэтому сначала убрала газировку из сво-
его рациона. Сестра моего мужа Джони нежно и с любовью подталкивала меня
к оздоровлению. Она познакомила меня с минеральной водой, которую я полюбила
и начала покупать вместо содовой. Этот простой шаг помог мне понять, что я могу
чего-то придерживаться. Я начала терять вес и гордилась этим. Спустя годы я все
еще не выпила ни глотка газировки. Меня очень вдохновляет то, что, оглянувшись
назад, я вижу, как маленькие шаги действительно могут привести к большим, очень
большим переменам.
Однажды вечером я просматривала сайт Reddit и наткнулась на чью-то фотогра-
фию прогресса похудения. Фотография привлекла мое внимание, потому что этот
человек ничего не продавал. После многих лет попыток купить себе способ легко
похудеть меня привлек тот, кто говорил о том, что сработало для него, и просто
делился своими результатами без каких-либо условий. Я начала читать историю
этой женщины и обнаружила, что она потеряла весь свой лишний вес естественным
путем благодаря кетогенной диете. В тот день я часами смотрела фотографии и изу-
чала кетогенную диету. Затем посмотрела документальный фильм Fed Up* («Сыт
по горло») об опасностях сахара и о том, как он способствовал эпидемии ожирения
в Америке, и поделилась им со всеми, кого знала. Наконец все обрело смысл: я зави-
сима от сахара.
В преддверии Нового года я была так рада, что у меня есть план как похудеть. Днем
«икс» стало 1 января 2015 года. Я ощущала взволнованность и отчаянное желание
измениться. Так в чем же проблема?
Наступил тот самый знаменательный день, и моя готовность куда-то исчезла. Во вре-
мя завтрака проблем не возникло, но когда пришло время обеденного перерыва,
я была голодна и жаждала углеводов. У меня не было ничего в доме, кроме моей
обычной вредной еды. Как зависимый от привычки человек (и сахарный наркоман),
я думала, что не могу просто выкинуть вредную пищу. Всегда можно начать диету
снова в другой день.
Прошло почти две недели, и я поняла, что это вопрос не об одном дне, а о моей
жизни в целом. Я устала ждать завтрашнего дня, понедельника или первого дня
месяца или года, чтобы начать заботиться о себе. Это было не что иное, как
оправдания уставшего человека, который застрял в своей проблеме на долгие годы.
Я посмотрела в зеркало и сказала вслух: «Достаточно! Я не буду откладывать это
на следующий день». Схватила свою сумку, пошла прямо в магазин и вернулась до-
мой с большим количеством кето-полезных продуктов.
*
Американский документальный фильм о качестве рациона питания (2014 г., режиссер Стефани
Сёхтиг). Прим. ред.

Официально я начала кетогенную диету 13 января 2015 года с весом 131 кг. Мой рост
180 см, поэтому даже после того, как немного потеряла в весе в результате отказа
от газировки, я все еще считалась человеком с ожирением. Иногда чувствовала, что
мне надо сдвинуть с места гору, и задача казалась слишком сложной. Сначала решила
попробовать кето на один день или даже на один прием пищи, а потом попытаться
продолжить.
В первые две недели я не строго следовала диете. Но довольно быстро заметила от-
сутствие чрезмерного голода или одержимости едой, как это было во время других
диет. Мои блюда были вкусными, сытными и легкими в приготовлении дома или в ре-
сторанах. Впервые я почувствовала свободу от пристрастия к еде. Я также узнала
новые способы борьбы со стрессом, тревогой и даже счастьем. Поскольку еда была
в центре каждой эмоции в моей жизни, я научилась спрашивать себя, действительно
ли голодна или причиной моего желания поесть являются эмоциональные проблемы.
Я считаю, что ключ к окончательной потере веса состоит в двух аспектах:
• Вы должны найти здоровую и подходящую для жизни диету.
• Вы должны уделить время работе над эмоциональными компонентами, которые
вызывают переедание и/или выбор вредной пищи.
После десяти недель кетогенной диеты с большим волнением я сделала первое
видео для моего канала Keto Karma на YouTube. Возникло чувство взволнованности
от того, что появилась возможность поделиться информацией о кето с теми, кто
будет слушать. Я была уверена, что эта информация может изменить жизнь многих
людей. Мне всегда нравилось общаться с людьми и помогать им, и появилось боль-
шое желание превратить мою боль и борьбу во что-то позитивное и полезное.
Тогда я еще не знала, какой удивительной системой поддержки это станет. Каждую
неделю в течение года я снимала видео со взвешиванием, советами и рекоменда-
циями, а также постоянно вела переписку об эмоциональной стороне потери веса.
Общение на личном уровне со многими людьми, которые боролись, как и я, излечи-
вало во многих отношениях. Я начала вести свой блог и писать в социальных сетях,
чтобы иметь больше возможностей общаться и делиться с другими. Эта поддержка
стала огромной помощью, я могла лучше себя контролировать и расти как личность.
После одного года кето я потеряла в общей сложности 45 кг и не могла поверить,
что девушка, которая ничего не могла добиться, наконец-то что-то сделала. На мо-
мент написания этой книги я скинула всего 54 кг и поддерживаю этот вес. Моя жизнь
полностью изменилась в лучшую сторону. Я просыпаюсь каждый день с благодарно-
стью и стараюсь помочь как можно большему количеству людей. У меня огромное
количество энергии, чтобы бегать вокруг моей дочери и мужа, и я действительно
могу наслаждаться жизнью. Я больше не «заключенный» в своем теле. Я стараюсь
бросать вызов моей зоне комфорта и знаю, что это будет путешествие длиною
в жизнь. Чувствую себя одновременно смущенной и гордой – тем, кто я есть сейчас.

Вес: 131 кг
Всего – 45,5 кг
85,6 кг
Всего – 54,9 кг
76,2 кг
НАЧАЛО 1 ГОД Операция по удалению лишней кожи
кг
Я надеюсь, моя история покажет, что изменения действительно

возможны. Независимо от того, сколько раз вы пытались и «потерпели
неудачу», вы можете измениться. На самом деле неудача помогает нам
учиться и расти, даже если взялись за то, что в итоге не сработает. Ваше
прошлое не определяет вас, и вы никогда не должны отказываться от себя.
Вы способны на удивительные вещи, и время для их свершения пришло.
«Успех заключается в том, чтобы вставать только на один раз

больше, чем вы падаете».
Оливер Голдсмит
О КНИГЕ
Это практичное и понятное руководство, которое поможет вам добиться успеха
на своем пути к самосовершенствованию. Это взгляд на мое путешествие в поисках
внутренней силы и значимости. Это вдохновение и надежда, особенно для тех, кто
боролся со своим весом. И наконец, что не менее важно, это ресурс, полный полез-
ной информации и советов, которые я собрала во время и после своей 54-килограм-
мовой потери веса на кетогенной диете. В следующих главах вы найдете:
• Основы кетогенной диеты, в том числе простое объяснение того, как она дей-
ствует (см. стр. 28), и простые инструкции о том, как начать и преуспеть на кето
(см. стр. 33).
• Информацию по ключевым вопросам здоровья (см. стр. 39) и ответы на часто
задаваемые вопросы о кето-диете и моем личном опыте похудения на кето
(см. стр. 44).
• Списки некоторых самых популярных кетогенных продуктов с идеями новых
ингредиентов для вашего меню (см. стр. 53).
• Более 100 простых рецептов с подсчетом калорий и таблицами, в том числе об-
щее и чистое количество углеводов для каждого рецепта (начиная со стр. 64).
• Меню на 30 дней, которое поможет вам подготовиться и представить полный
месяц кетогенного образа жизни (см. стр. 293).
10 недель с момента начала кето 54 недели с момента начала кето

– 17 кг – 46,4 кг

КЕТО-СООБЩЕСТВО
За последние три года я получила тысячи сообщений от людей со всего мира,
вдохновленных моей историей. Сообщения, подобные тем, что приведены ниже,
от невероятных людей действительно затрагивают мою душу. Я чувствую себя
такой благодарной и счастливой от того, что мое путешествие стало источником
надежды и вдохновения для других. Я хочу поблагодарить всех за бесконечную
поддержку, любовь и доброту. Моя жизнь изменилась навсегда.
Я точно помню день – 27 сентября 2016 года. Моя подруга упомянула при мне кето-ди-
ету, и я так заинтересовалась, что провела весь вечер в Instagram, изучая публикации
с соответствующим хэштегом. Я хотела узнать, какие блюда едят люди, а также про-
читать некоторые истории успеха. Именно тогда я нашла Сьюзен. На ее странице было
так много всего полезного, что она сразу же нашла отклик во мне. Думаю, это произошло
потому, что мне было необходимо потерять примерно столько же килограммов. А еще
то, что я тоже была мамой, сидящей дома, и мы жили рядом друг с другом. Все вместе
это сделало ее опыт для меня каким-то более реальным. Я засиделась до 2 часов ночи,
читая Instagram и блог Сьюзен и смотря видео на ее YouTube-канале. В ее подходе все
казалось таким простым – она не пыталась ничего продать, не было никаких хитрых
уловок. На фотографиях была настоящая еда, которую я хотела бы съесть, и она
выглядела потрясающе. А ее результаты «до» и «после» были просто ошеломляющими.
На следующее утро я проснулась с твердым намерением немедленно начать
кетогенную диету. С самого первого дня мне очень помогли ее рецепты, и мне
понравилось, что они такие вкусные и простые. В любое время, когда мне нужна была
порция вдохновения или любви к себе, или даже просто идеи продуктов, которые
можно купить в популярных продуктовых сетях, я заходила на аккаунт Сюзанны
и находила именно что-то необходимое на данный момент. Она всегда показывает
своим читателям, насколько выполним этот образ жизни. Для успеха не требовалось
никаких таблеток, обертываний, коктейлей, порошков или членских взносов. Я поняла,
что могу просто поверить в себя, соблюдать кето-диету, расставить приоритеты
и получить результаты. Мне понравилось, что ее способ следовать кето не требует
ничего, кроме наличия местного продуктового супермаркета, а также она никогда
не стеснялась делиться своими мыслями с нами. Один год – и минус 27 килограммов
спустя, я до сих пор поражена этим питанием. А вишенкой на торте является то,
что Сюзанна стала одной из самых дорогих и самых близких мне друзей.
Внутренняя красота Сюзанны так же прекрасна, как и внешняя. Она провела
последние три года, помогая людям ориентироваться в кетогенной диете, сочувствуя
им и подбадривая. Она глубоко верит, что кето-диета должна быть как можно проще
для достижения наилучших результатов. Я несказанно рада тому, что Сюзанна
написала книгу, которая содержит все ее советы, приемы и любимые рецепты. Друзья
и близкие часто спрашивают меня, с чего начать диету кето, и я благодарна, что
теперь могу вручить им новую книгу и знать, что они тоже получат всю информацию,
необходимую для собственного удачного путешествия.
Мелисса Л.
Когда я впервые решила отправиться в собственное путешествие по кето,

то наткнулась на блог и видео Сюзанны. Она начала всего за несколько месяцев
до меня, но уже был виден прогресс, которого она достигла. Я чувствовала, что если
она могла это сделать, то и я – тоже! Осознания того, что Сюзанна добилась успеха
и исцелила свой организм с помощью кето, было достаточно, чтобы дать ему шанс.
С тех пор я следила за путешествием Сюзанны, и это подарило мне невероятный
прилив сил. Я все еще нахожусь на этом пути к своему здоровью. С тех пор она
вдохновляет меня, и очень приятно видеть, как Сюзанна наслаждается своей жизнью
в полной мере!
Лил Дж.

Я впервые заметила Кето Карма (Сюзанна Райан) в посте с коллажем «до» и «после»
в Instagram. Невероятная потеря веса – это то, что бросилось в глаза. Но потом
я начала читать ее посты. Сюзанна была настолько честна в своих эмоциях
о периоде, когда у нее был лишний вес, как физически (чувствуя себя истощенной),
так и морально (чувствуя себя побежденной), [и ее чувства] перекликались с моими
собственными. Она знала, каково это, испытать этот негативный внутренний
диалог «я не могу» и «я не смогу». И она превратила его в силу и уверенность.
Постепенно, прочитав так много ее честных и обнадеживающих постов,
я начала верить, что тоже могу это сделать. Помню один из ее постов, который
действительно резонировал со мной. В нем Сюзанна обсуждала то, что, когда начала
свое путешествие, она была «девушкой, которая ни за что не держалась, которая
перестала верить в себя». Но в конечном счете стала девушкой, которая все
время обладала силой. Сюзанна написала: «Верьте в себя. ВЫ способны… даже если
вы потерпели неудачу более 100 раз. Я была на вашем месте… изменения возможны».
Изменения ВОЗМОЖНЫ. Я начала регулярно просматривать ее страницу в Instagram,
чтобы получить советы и вдохновение. Благодаря простым указаниям следовать
кето-дружественному плану еды дома и в ресторанах было очень легко. Она помогла
мне найти силы поверить в себя и вдохновила изменить свою жизнь, принять новый,
здоровый образ жизни. Я очень благодарна Сюзанне за то, что она начала свое
путешествие и так честно поделилась им с другими.
Салли В.
Когда дело доходит до поиска вдохновляющих, здоровых людей в социальных сетях

и интернете, тысячи фитнес-моделей и подтянутых тел кричат в камеру о том,
что, несмотря на страх, нужно брать и делать в любом случае. Что мне нравится
в Сюзанне и ее рассказах, так это то, что она – настоящий человек, мама и жена,
ведущая истинную борьбу за сохранение здоровья и веса.
Сюзанна – одна из самых добрых женщин, которых я когда-либо встречал, и я горжусь
тем, что называю ее другом. Она так искренна в своем путешествии и дала надежду
многим людям, у которых никогда не было настоящего примера. Она вежливо отвечает
на вопросы и публикует советы и отзывы, которые действуют и соответствуют
реальным проблемам, связанным с ожирением, перееданием и потреблением
нездоровой пищи. Мне, как человеку, которому всю жизнь говорили, как трудно похудеть
и сбросить вес, пример Сюзанны помогает поверить, что я могу сделать это раз
и навсегда.
Тим Б.
После рождения третьего ребенка я случайно нашла историю Сюзанны в Instagram.

Сразу же вдохновилась и поняла, что кето – это то, что я могу сделать. Я потеряла
более 20 килограммов, и во время всех тяжелых моментов она всегда была рядом,
чтобы подбодрить меня. Думаю, что главное, чему я научилась у Сюзанны и ее
путешествия, – это никогда не сдаваться. Спасибо за такое положительное влияние
на мою жизнь и жизнь многих других людей.
Мелисса С.
Когда я начинал свое собственное путешествие в 2015 году, одной из моих целей было
создать группу поддержки людей с аналогичной ситуацией, где мы могли бы под-
бадривать друг друга и делиться идеями блюд. Самая большая поддержка пришла
из Instagram. Одной из первых, с кем я связался, была Сюзанна. Мы начали наше
путешествие примерно в одно и то же время с одинаковым весом. Продолжая наш
путь, мы худели примерно в том же темпе. Мы даже начали называть друг друга близ-
нецами. Каждую неделю мы всегда будем поощрять, хвалить и поддерживать людей
на протяжении всех побед и незначительных неудач.
Больше всего меня привлекает в Сюзанне ее честность, открытость и уязвимость
во время всего путешествия. Каждую неделю на своем канале в YouTube она взвешива-
лась, подводила итоги своих взлетов и падений за неделю и просто была откровен-
ной во всем. В дополнение к тому, что делилась своей собственной историей каждую
неделю, она рассказывала о чужом опыте, потерянном весе, о том, как конкретные
люди смогли сделать это. Говорила о своей любимой еде, помогая зрителям общаться
с другими в подобных ситуациях и делиться своими историями успеха.
Блог Сюзанны ketokarma.com – отличный справочник для начинающих, где к тому
же можно найти вкусные рецепты. Одним из моих любимых блюд, которым я и моя
семья регулярно наслаждаемся, стал ее рецепт запеканки из цветной капусты, запе-
ченной дважды.
При мысли о том, какой путь совершила Сюзанна с 2015 года и до сегодняшнего дня,
появляется невероятное вдохновение. Спасибо за любовь, помощь и поддержку на про-
тяжении всего процесса. Я желаю тебе только наилучшего во всем, что ты делаешь.
Дэниэл Т.
Не могу рассказать свою историю о кето другим, не упомянув Сюзанну. Я начала свое
путешествие в августе 2014 года и вскоре нашла ее. У Сюзанны довольно уравновешен-
ный подход, и она сделала кето гораздо проще!
В трудные моменты или минуты слабости я часто останавливалась, чтобы посмо-
треть на ее успех. Ей всегда удавалось перезарядить мою мотивацию! Я действи-
тельно уважаю то, что она продолжала делать «правильные» вещи и не позволяла
препятствиям и трудным временам мешать ее прогрессу.
Сюзанна – абсолютное вдохновение, и мне так повезло получить ее поддержку. Я благо-
дарна за богатство знаний, которыми она поделилась во время своего пути. Я смогла
потерять более 18 килограммов и почувствовала себя лучше, чем когда-либо!
Кариса Г.
«Вы должны усвоить новый способ мышления, прежде чем сумеете

овладеть новым способом бытия».
Марианна Уильямсон

Я боролся со своим весом всю свою жизнь и всегда срывался, диета за диетой.
Весной 2015 года я наткнулся на канал Сюзанны на YouTube, и ее упорный труд
и самоотверженность сразу же тронули меня. Она представила новый образ жизни –
кетогенный, и он изменил мою жизнь. Я придерживаюсь диеты с низким содержанием
углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы держать свой уровень сахара в крови
под контролем (я диабетик 2 типа). Но лучшая часть этой диеты состоит в том,
что есть способы побороть тягу к сахару, и при этом поддерживать низкий уровень
инсулина. Сюзанна не только хорошо разбирается в кетогенной диете, но и показывает
своим поклонникам результаты такого великолепного питания, ее перевоплощение
удивительно! Благодаря руководству и поддержке Сюзанны я смог потерять
11 килограммов жира без особых усилий. Сюзанна помогает своим поклонникам понять,
что кето – это диета, которой очень легко придерживаться, и последовательность
является ключом к потере жира и поддержанию здоровья. Спасибо, Сюзанна, за то, что
помогла мне найти себя после всех этих лет. Моя новая уверенность, без сомнения,
связана с вашей преданностью себе и своим фанатам. Всех благ!
Джон Н.
Я наткнулась на канал Сюзанны на YouTube около 11 месяцев назад и очень рада этому.
Я живу в Новой Зеландии, и мы, как правило, немного отстаем от тенденций, поэтому
потребовалось время, чтобы услышать о кетогенной диете. Я всю жизнь была
«крупной» и старательно следовала рекомендациям по здоровому питанию, поэтому
идея употребления в пищу жира в большом количестве звучала для меня безумно! Затем
я вспомнила старую поговорку: «Безумие – делать одно и то же снова и снова, каждый
раз ожидая иного результата». В течение многих лет я придерживалась одного и того
же цикла «здорового» питания и продолжала становиться все больше и шире. Пришло
время попробовать что-то новое, и, не зная, с чего начать, я сделала то, что делают
все – обратилась к Google. День, когда я нашла видео Кето Кармы, был мощным пинком
под зад, который был необходим. Я села и просмотрела их все от начала до конца.
Удивительно было видеть путешествие Сюзанны не только с точки зрения похудения.
Я наблюдала за тем, как она уверенно растет и, возможно, самое главное, учится
настраиваться на свое тело и контролировать свои отношения с едой. Сюзанна
всегда дарила чувство комфорта, будто подруга, которая разговаривает со мной.
Она дала мне силы спокойно следовать процессу и помогла понять, что время будет
моим другом, если я просто начну последовательно двигаться маленькими шажками.
Через несколько дней после просмотра я начала кето. За все это время я потеряла
более 45 килограммов и, хотя мне еще предстоит немного потренироваться, впервые
чувствую, что это изменение образа жизни, а не диета. Трудно выразить словами, как
Сюзанна изменила мою жизнь, но она действительно оказала на нее огромное влияние.
Поэтому большое СПАСИБО от благодарной женщины на другом конце света.
Коллин П.
«Изменение – это конечный результат всего истинного обучения».
Лео Баскаглия
Сюзанна – настоящее вдохновение в сообществе кето. Ее стремление к лучшей жизни
прямо исходит от нее, как радиоволны, и эта страсть повлияла на тысячи людей,
которые отправились по ее стопам. Путешествие Сюзанны было удивительным
и по-настоящему трогательным. Еженедельные видео мотивировали тысячи людей
(в том числе меня), поскольку это подчеркивало тот факт, что каждый человек
значим. Просто нужна подобная поддержка, чтобы сделать себя лучше. Хотя
мы живем на разных континентах и в разных часовых поясах, я уверен, что любящая
и добрая натура Сюзанны всегда будет уделять мне время. Она не просто еще одна
«кето-девушка в интернете», а очень близкий друг. Спасибо за все, что ты делаешь.
Я бесконечно благодарен за нашу дружбу.
Адам Ф.
Безуспешно попробовав бесчисленные диеты, я начала следовать кето в январе

2015 года. И наконец-то почувствовала, что нашла способ питания, который могла
бы принять как образ жизни, а не просто как временный способ похудеть.
Вскоре после начала этого нового этапа моей жизни я стала следить за страницей
Сюзанны в Instagram и смотреть ее видео на YouTube. Она все еще была на старте
своего пути, поскольку мы начали почти одновременно. Искренность Сюзанны сделала
ее привлекательной и располагающей к себе. Она была (и остается) всегда готовой
дать честный совет и найти слова поддержки. У меня были неудачи, и я чувствовала
то же самое, что и много раз, когда подводила сама себя, благодаря таким людям, как
Сюзанна, не сдалась. Я продолжала бороться и верить в себя, глядя на результаты,
которых достигла она. И сегодня хочу быть еще усерднее, чем вчера.
Спасибо, Сюзанна, от всего сердца за то, что продолжали подбадривать меня,
ведь многие из нас все еще борются за хорошую жизнь. Спасибо за напоминание,
что мы этого достойны и можем взять под контроль наше здоровье. Спасибо, что
поделились своим путешествием с нами и позволили увидеть, что нужно для успеха.
Спасибо за то, что ежедневно вдохновляете меня и многих других и помогаете
поверить, что у меня достаточно сил, чтобы реализовать все цели!
Андреа Д.
«Проживать нашу историю может быть сложно, но не так сложно,

как тратить свою жизнь на бегство от нее. Принятие нашей
уязвимости опасно, но далеко не так опасно, как отказ от любви,
преданности и радости – переживаний, которые делают нас
наиболее уязвимыми. Только когда мы достаточно смелы, чтобы
исследовать тьму, мы обнаружим бесконечную силу нашего света».
Брене Браун

ГЛ А В А 1
Все о кеTо
Возможно, у вас возникло много вопросов о кетогенной диете
и о том, как ее начать. В этой главе я представлю ответы на самые
распространенные вопросы, которые обычно задают о кето.
Кетогенная диета (или сокращенно «кето») – это питание с высоким
содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием
белков. По сути, кетогенная диета естественным образом изменяет основной
источник энергии вашего организма с глюкозы (углеводы/сахар) на кетоны (жир).
Что такое пищевой кетоз и как он работает?

Пищевой кетоз (также известный как кетоз) – это естественное метаболическое
состояние, при котором организм использует жиры и вырабатывает кетоновые тела
(кетоны) в диапазоне от 0,5 до 5 миллимолей на литр крови. Это значение можно
определить, проверив кетоны, о которых я расскажу позже в этой главе.
На стандартной американской диете (высокоуглеводная диета) углеводы (сахар
и крахмалы) расщепляются во время пищеварения на простой сахар, называемый
глюкозой. Большая часть этой глюкозы выделяется в кровоток. Следовательно,
уровень глюкозы в крови повышается, что стимулирует выделение поджелудочной
железой гормона, называемого инсулином. Он помогает регулировать уровень
сахара в крови и играет ключевую роль в обеспечении возможности проникнове-
ния глюкозы в клетки и ее использования для производства энергии. Инсулин также
помогает обеспечить запас избыточной глюкозы в печени и мышцах, который назы-
вается гликогеном или запасами гликогена.
В свою очередь, на кетогенной диете вы едите пищу с высоким содержанием жира,
бедную углеводами и с умеренным количеством белка, тем самым избегая продуктов,
которые могут вызвать значительное повышение уровня глюкозы и инсулина в орга-
низме. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена в вашем организме
истощаются, свободные жирные кислоты (из жировой ткани) высвобождаются и пре-
вращаются в вашей печени в кетоны, которые используются для производства энергии.
КАК РАБОТАЕТ КЕТОЗ?

СТАНДАРТНАЯ АМЕРИКАНСКАЯ ДИЕТА: с высоким содержанием углеводов
ЭНЕРГИЯ
Продукты Выработка Доставка

с высоким Повышение инсулина глюкозы в клетки
содержанием уровня поджелудочной при помощи
углеводов глюкозы железой инсулина
КЕТО-ДИЕТА: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
ЭНЕРГИЯ
Выпуск Попадание Производство

Кето- Снижение кетонов печенью
уровня накопленных жирных кислот
продукты жирных кислот
глюкозы в печень
28 ВСЕ О КЕТО
Почему кето – умеренно-белковая диета?
Если говорить простыми словами, когда вы едите больше белка, чем требуется, есте-
ственный процесс под названием «глюконеогенез» преобразует процент неуглевод-
ных источников (в данном случае белка) в глюкозу после распада. Поэтому не нужно
бояться белка, важно, чтобы его количество было необходимым для поддержания
мышечной массы тела. Помните, что потребление чрезмерного количества белка
может увеличить риск прекращения состояния кетоза.
Примечание: глюконеогенез также гарантирует, что ваш организм содержит глюкозу,
в которой он нуждается для нормального функционирования.
Что такое кетоны и где они производятся?

Кетоны (кетоновые тела) представляют собой природный источник энергии, ис-
пользуемый организмом и мозгом, на основе липидов. Кетоны образуются в печени
в результате расщепления жиров в организме. Этот процесс известен как окисление
жиров.
Есть три типа кетоновых тел:
• Ацетон измеряется в дыхании с помощью индикаторной трубки.
• Ацетоацетат (AcAc) измеряется в моче с использованием тест-полосок
для мочи.
• Бета-гидроксибутират (BHB) измеряется в крови по результатам анализа крови
(самый точный метод тестирования кетонов).
Примечание: технически ацетон является побочным продуктом, который образуется
при выделении ацетоацетата (AcAc), но его часто называют кетоновым телом.
Сколько времени нужно, чтобы отрегулировать кетоз после

начала кетогенной диеты?
Время варьируется у разных людей, но обычно требуется от нескольких дней до не-
дели после регулировки ваших личных макросов для установки кетоза.
Что значит быть кето-адаптированным?

Термин «кето-адаптированный» в основном означает, что ваш организм постоянно
находится в состоянии кетоза до такой степени, что он полностью приспособлен
и теперь использует кетоны в качестве основного источника энергии. Количество
времени, которое требуется, чтобы стать кето-адаптированным, варьируется,
но обычно это занимает от нескольких недель до месяца.

В чем разница между диабетическим кетоацидозом
и питательным кетозом?
Люди иногда пугаются, когда слышат слово кетогенный, потому что они путают
пищевой кетоз с диабетическим кетоацидозом. Давайте рассмотрим самые главные
различия между ними:
• Диабетический кетоацидоз (ДКА) иногда представляет собой опасное для
жизни состояние и наблюдается у людей с неуправляемым диабетом (в основном
тип 1, но иногда тип 2). Это состояние характеризуется опасно высоким уровнем
кетонов (от 15 до 25 мМ/л) и высоким уровнем сахара в крови (выше 200 мг/дл),
а также очень низким pH крови. Это заставляет кровь становиться слишком кис-
лой, что является очень серьезной неотложной медицинской ситуацией.
• Пищевой кетоз – это безопасное и естественное метаболическое состояние, при
котором вырабатываются кетоны «низкого уровня» (обычно от 0,5 до 5,0 мМ/л) с со-
держанием сахара в крови в среднем от 60 до 120 мг/дл и нормальным уровнем рН.
Каковы преимущества кетогенной диеты для здоровья?

Хотя доказано, что кетогенная диета является очень эффективным способом по-
худеть, потеря веса является лишь одним из положительных результатов в длинном
списке потенциальной пользы для здоровья. Во всем мире проводятся исследова-
ния относительно использования кетогенных диет для лечения многих заболева-
ний, в том числе болезней сердца, рака, болезни Альцгеймера, эпилепсии, болезни
Паркинсона, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), травм головного мозга,
посттравматических стрессовых расстройств, депрессии, акне и многих других.
Что такое макросы?

Макросы – это сокращение от макроэлементов. Три основных макроэлемента в про-
дуктах питания и напитках:
• Жиры
• Белки
• Углеводы
Когда люди в сообществе кето говорят о макросах, они имеют в виду расщепление
жиров, белков и углеводов в своей еде или их общей диете. Макросы часто выража-
ются в процентах.
СовеТ: если отслеживание всего, что вы едите, кажется вам невероятно трудным,
некоторые люди первое время сосредотачиваются исключительно на сохранении
чистых углеводов на уровне 20 г или меньше в течение 1–2 недель. Как только
вы привыкнете к этому шагу, вы можете начать отслеживать другие макросы (белки
и жиры), а также потребление калорий, если хотите. В качестве аргумента скажу, что
не все калории одинаковы, это важно знать, особенно если вы боретесь с перееданием,
как и я когда-то. Отслеживание потребления калорий, даже на короткое время, может
помочь вам найти более здоровый баланс.
К каким макросам следует стремиться в кетогенной диете?
Данная (низкоуглеводная) круговая диаграмма – отличное визуальное представление
о том, как должны выглядеть ваши блюда и ежедневные макросы.
5%
ЖИРЫ
25%
БЕЛКИ
УГЛЕВОДЫ
70%
Содержание углеводов в рационе составляет минимум 5% от общего потребления

калорий (что обычно составляет от 20 до 25 г чистых углеводов в день).
Содержание белков в рационе должно быть умеренным, около 25% от общего по-
требления калорий.
Содержание жиров (узнайте больше о различных типах жиров на стр. 42) должно
быть высоким, около 70% от общего потребления калорий.
Важно отметить, что идеальный процент макроэлементов у каждого человека будет
разным. Вышеуказанные проценты не являются неизменными. Вы можете легко рас-
считать свои персонализированные макросы с помощью калькулятора кето в моем
блоге на ketokarma.com/macros. Макрокалькулятор является отличным средством
для новичков, которым нужно отрегулировать свои макросы для достижения опти-
мального успеха.
Каких продуктов следует избегать при кетогенной диете?

Есть много вкусных блюд, которыми вы можете насладиться на кетогенной диете
(см. руководство в Главе 2). Но следующие продукты должны быть исключены из ва-
шего рациона:
• Продукты с высоким содержанием сахара (газировка, сок, пирожные, мороже-

ное, конфеты, сахар и т. д.).
• Зерновые и крахмалы (продукты на основе пшеницы, рис, макароны, крупы
и т. д.).
• Большинство фруктов (вы можете найти список фруктов с низким содержанием
углеводов на стр. 55).
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.).
• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, морковь и т. д.).

Что такое общее количество углеводов и чистые углеводы?
Среди людей, соблюдающих диеты с низким содержанием углеводов, вы часто
слышите термины «общее количество углеводов» и «чистые углеводы». Вот краткое
изложение того, что означают эти два термина.
Общее количество углеводов (объяснение кроется в самом названии) – это подсчет
всех углеводов в рационе, в том числе пищевых волокон.
Чтобы получить количество чистых углеводов, вычитайте пищевые волокна (и сахар-
ные спирты, если они есть) из общего количества углеводов в этой пище, как показано
в примере ниже. Пищевые волокна и сахарные спирты (см. стр. 57 для конкретных реко-
мендаций потребления сахарного спирта), как правило, оказывают минимальное влияние
на уровень сахара в крови, поэтому некоторые люди предпочитают не считать их частью
своего целевого потребления углеводов. Вместо этого они сосредоточены на чистых
углеводах.
Общее количество углеводов - Пищевые волокна - Сахарные спирты = Чистые углеводы
(Если вам интересно, я тоже считаю чистые ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

углеводы.) Размер порции 1/12 упаковки (22 г смеси)
Порций в упаковке 12
Вот пример еды, которая содержит как клет-
Количество на порцию
чатку, так и сахарные спирты. Как вы видите
Калории 70 Калории из жира 50
на этой этикетке, низкоуглеводная пекарская % рекомендованной дневной нормы
смесь содержит 13 г общих углеводов Всего жиров 6 г 9%
на порцию. Насыщенные жиры 0 г 0%
Трансжиры 0 г
Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы долж- Холестерин 0 мг 0%
Натрий 100 мг 4%
ны вычесть 6 г клетчатки и 5 г сахарных 4%
Всего углеводов 13 г
спиртов из общего количества углеводов. Клетчатка 6 г 24%
Это дает вам количество чистых углеводов Сахар 0 г
на порцию. Сахарный спирт 5 г
Белки 2 г
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
Вот еще один пример. В 85 г цветной капу-
сты содержится 4 г углеводов. Если вычесть Размер порции 85 г (3 унции)
2 г клетчатки, получится 2 г чистых углево- Количество на порцию

дов на порцию. Калории 20 Калории из жира 0
% рекомендованной дневной нормы
Обратите внимание, что информация Всего жиров 0 г 0%
о пищевой ценности, указанная на этикетках Насыщенные жиры 0 г 0%
Трансжиры 0 г
продуктов питания, может быть рассчитана Холестерин 0 мг 0%
иначе в других странах. В Соединенных Натрий 25 мг 1%
Штатах общее количество углеводов вклю- Всего углеводов 4 г 1%
Клетчатка 2 г 8%
чает волокна и сахарные спирты.
Сахар 2 г
Белки 2 г
НАЧАЛО КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ
Теперь, когда мы рассмотрели, что такое кетогенная диета и как она работает,
давайте поговорим о том, как оставаться на правильном пути. Я приведу
конкретные шаги, которые использовала в начале кето. Помните, что вам
не нужно быть экспертом в кетозе, чтобы преуспеть в этом образе жизни.
Вы можете сделать это!
Есть два основных подхода, которые я рекомендую при начале кетогенной

диеты, особенно для похудения. Сначала я расскажу вам о полном отслеживании,
а затем о минимальном или, другими словами, о «ленивом кето».
Полное отслеживание
Перестройка вашего рациона на кето содержит всего три основных шага.
Шаг 1: Встаньте на весы и запишите свой стартовый вес. Но поймите одно:

число, которое вы видите, не определяет вас, это просто отправная точка. Я помню,
как шагнула на весы в тот день, когда начала кето, и увидела 131 кг. С этим числом
было нелегко смириться, но я почувствовала себя уверенно, зная, что это число вижу
в последний раз.
Я также настоятельно рекомендую делать фотографии «до» и замеры тела.
Я сделала фотографии и записала размеры моей шеи, талии и бедер в MyFitnessPal,
популярном приложении для отслеживания похудения. (Если вы хотите отслеживать
другие измерения в MyFitnessPal, можете добавить их, нажав Мой профиль, затем
зарегистрироваться и отслеживать дополнительные замеры.) Замеры и фотографии
могут быть очень полезны, показывая вам изменения вашего тела, которые будут
заключаться не только в весе. Помните, что число на шкале весов важно, но оно
не рассказывает всей истории человека. Колебания веса вполне допустимы, они
не обязательно означают, что вы делаете что-то «неправильно». Если в какой-то
момент чувствуете, что застряли в одном весе, смотрите советы на стр. 37 и 38.
Шаг 2: Установите свои персональные макросы в онлайн-калькуляторе кето.
Вы можете использовать бесплатный калькулятор в моем блоге на ketokarma.com/macros
или другой онлайн-калькулятор на ваш выбор. Вот процесс настройки персональных
макросов:
• Зайдите на ketokarma.com/macros со своего телефона или компьютера.
• Введите ваши личные данные: возраст, пол, рост и вес.
• Установите уровень активности: выберите уровень активности, который
наилучшим образом соответствует вашему стилю жизни. Можно выбрать актив-
ность от сидячего образа жизни (установка, которую выбрала я) до спортивного.
• Выберите свой дефицит калорий: для похудения я рекомендую начать
с дефицита 20%.

Теперь у вас есть свои персональные настройки! Сохраняйте информацию и обнов-
ляйте статистику в калькуляторе кето время от времени при похудении. Я пере-
считывала свои макросы после каждой потери 7–9 кг, но более распространенная
рекомендация – пересчитывать их каждые две-три недели. Помните, каждый случай
индивидуален и полон своих нюансов, так что делайте то, что кажется правильным
именно вам.
Шаг 3: Возьмите свои персональные макросы из калькулятора кето
и настройте их в своем трекере. Я использую MyFitnessPal. В этом приложении
вы можете бесплатно отслеживать свои макросы с процентами или с точными
целевыми числами в граммах за ежемесячную или годовую плату. Если вы из тех,
для кого вычисления не представляют особого труда, то, вероятно, вам вполне
подойдет бесплатная версия. Но если вы предпочитаете отслеживать точные
цифры, можете перейти на премиум-аккаунт для индивидуальных настроек. Я смог-
ла приблизить свои макросы к личным целям, используя бесплатное отслежива-
ние процентов. Чтобы изменить эти настройки в MyFitnessPal, перейдите в Мой
профиль, затем Цели, а после нажмите кнопку редактирования рядом с Целями
ежедневного питания.
Я решила отслеживать свои макросы и потребление калорий в течение первого года,
потому что хотела узнать о макросах в разных продуктах и о правильных размерах
порций. Мне также понравилась сама идея визуализации ответственности за то, что
ем каждый день. Я перестала отслеживать их через год, и теперь могу просто при-
держиваться того, что узнала за это время. Я лично считаю, что отслеживание – это
ценная возможность для обучения, но это не то, что вы должны делать вечно, если
вам не нравится это. Делайте только то, что лучше именно для вас. На данный мо-
мент, почти три года в кетогенном образе жизни, я просто держу приблизительную
планку для углеводов, которые употребляю каждый день. Проверяю, чтобы мое по-
требление белков было умеренным, и, конечно, наслаждаюсь большим количеством
полезных жиров.
Эти три шага являются отличной основой для начала кетогенной диеты. Помните,
что макросы, которые вы рассчитали, являются лишь отправной точкой. Смотрите,
как вы себя чувствуете, и будьте готовы вносить коррективы по мере необходимо-
сти, например, если потеря веса как будто останавливается (см. стр. 37 и 38). Если
вы проверите свой уровень кетонов (опционально), результаты станут хорошим ин-
дикатором того, правильно ли рассчитаны макросы или их нужно скорректировать.
Если вы не планируете тестирование на кетоны, спросите себя: как я себя чувствую,
каков мой уровень энергии (после первых 3 недель), худею ли я, каков мой аппетит
и так далее, а затем настройте свои макросы по мере необходимости.
«Невероятные перемены происходят в вашей жизни, когда вы решаете

взять под контроль то, над чем вы властны, вместо того чтобы
жаждать контроля над тем, над чем вы не властны».
Стив Мараболи
«Ленивое кето»: минимальное отслеживание
Я понимаю, что некоторые люди считают отслеживание слишком трудоемким или
стрессовым. Используя подход «ленивое кето», вы контролируете количество углево-
дов (обычно с целью потребления не более 20 г чистых углеводов в день) и потребляе-
те умеренное количество белков и жиров, но не отслеживаете основные приемы пищи
и перекусы.
Я рекомендую, даже если вы решили воспользоваться методом «ленивого кето», все
равно рассчитывать свои персонализированные макросы, как описано выше, и отслежи-
вать свою еду в течение первых двух-трех недель. Отслеживание в начале диеты даст
вам представление о том, что вы едите каждый день, и поможет определить правильные
размеры порций. Вы также немного узнаете о расщеплении макроэлементов в различных
продуктах. (Вы бы удивились, узнав количество углеводов в некоторых «здоровых» про-
дуктах!) Отслеживание в течение двух-трех недель даст хорошее представление о том,
как выглядит обычный день при соблюдении кетогенной диеты. Помните, что отслежи-
вание – это не наказание, а инструмент, который поможет узнать о еде и ваших пищевых
привычках. Если вы выберете «ленивое кето», я настоятельно рекомендую время от вре-
мени проверять уровень кетонов в крови (см. следующий раздел) с целью убедиться, что
вы питаетесь так, чтобы организм находился в состоянии кетоза.
Все, что осталось сделать, – это пойти по магазинам за продуктами (см. главу 2) и под-
готовиться к успеху!
ТЕСТИРОВАНИЕ НА КЕТОНЫ
Позвольте мне начать с того, что, если вы взялись за кето из-за конкретных
медицинских показаний или не хотите немедленно пройти тестирование,
проверка кетонов – это не то, что нужно делать сразу же. Я рекомендую
проверить ваши кетоны крови в нескольких точках вашего пути (особенно
когда вы рассчитываете свои персональные макросы или если потеря веса
останавливается), но время проверки (если она вообще имеет место быть)
полностью зависит от вас! Вот три варианта проверки уровня кетонов:
Тест-полоски Индикаторная Аппарат для измерения

для мочи трубка уровня глюкозы и кетонов
в крови
НАИМЕНЕЕ ТОЧНЫЙ НАИБОЛЕЕ ТОЧНЫЙ

• Тест-полоски для мочи: этот метод наименее точен, особенно после кето-адаптации.
Из-за количества ложноотрицательных и ложноположительных результатов, которые
я видела, не рекомендую вам использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов.
• Анализатор дыхания, или индикаторная трубка (например, кетоникс): этот метод бо-
лее надежен, чем тест-полоски для мочи, но все же это не самая точная форма тестиро-
вания. Анализатор дыхания даст вам хороший диапазон, чтобы определить, находитесь
ли вы в состоянии кетоза или нет, но не даст точного значения уровня кетонов.
• Аппарат для измерения уровня глюкозы и кетонов в крови (у меня Precision Xtra):
использование капельки крови является наиболее точным способом измерения кетонов.
Это легко сделать дома, требуется только простой укол пальца. Когда дело касается боли
или крови, я полная слабачка, но даже для меня это очень легко. Совет: при использова-
нии ланцета уколите кончик пальца, так как эта область намного менее чувствительна,
чем подушечка!
Примечание: уровень кетонов часто самый низкий по утрам
ВАЖНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ и пиковый позже, в течение дня. Попробуйте проводить
СИСТЕМЫ ПОДДЕРЖКИ тестирование в одно и то же время суток для более
Наличие системы поддержки точного ежедневного сравнения. При тестировании, чтобы
является одним из самых игно- определить, влияет ли конкретная пища на уровень кетонов,
рируемых факторов в успешной целесообразно проверить уровень кетонов в крови примерно
потере веса. После нескольких лет через два часа после употребления данного продукта для
неудачных диет моя самооценка проверки изменений.
и уверенность в себе были на до-
вольно низком уровне. В жизни Показательный пример: однажды мне позвонила моя подруга
было очень мало людей, которые Мелисса и была расстроена, потому что тест-полоска для
действительно понимали, как мочи только что показала, что она не находится в состоянии
я себя чувствовала. Хотя мои близ- кетоза. Она думала, что все делает правильно. Мелисса знала,
кие и желали мне только самого что я не большой поклонник тест-полосок для мочи, но купила
лучшего, никто не заменит челове-
их из-за низкой цены и простоты использования. Я немедленно
ка, который полностью понимает,
через что вы проходите. Так полез- поехала к ней домой со своим глюкометром Precision Xtra и дала
но окружать себя единомышленни- ей проверить кетоны в крови. Через несколько секунд у нас были
ками, которые выполняют миссию, точные показатели кетона в крови 1,3 мМ/л! (При кетозе более
подобную вашей. 0,5 мМ/л, если вы пропустили эту часть, поэтому Мелисса опре-
Потеря веса, в основном, – это пси- деленно достигла своей цели.) Это яркое доказательство того,
хологическое сражение. Наличие почему все же не рекомендую их, хотя вижу привлекательность
системы поддержки в вашей жизни простоты использования и низкой цены полосок для мочи. Если
поможет расти. Это отличный вы не можете положиться на них, зачем вообще их покупать?
способ получить свежие идеи для
питания, узнать новое и держать Кстати, Мелисса уже потеряла более 25 кг и купила свой соб-
себя под контролем. Если у вас дома ственный прибор для измерения уровня глюкозы и кетонов
нет надежной системы поддержки, в крови.
или нужна дополнительная помощь,
я призываю вас вступить в замеча-
«Они всегда говорят, что время меняет вещи,
тельные (и бесплатные) сообщества
в интернете. Подробнее смотрите но на самом деле вы должны изменить их сами».
на стр. 312.
Энди Уорхол
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАСТОЕ ВЕСА?
Довольно часто я получаю от людей сообщения, в которых говорится,
например: «ПОМОГИТЕ! В первые несколько недель после начала кето все
было в порядке, а теперь цифры на весах не меняются! Что мне делать?» Я
хочу, чтобы вы знали: почти каждый сталкивается с подобной трудностью. Ваш
вес может увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменным по ряду
причин, включая колебания гормонов, стресс, задержку жидкости и выбор пищи.
Я бы не спешила утверждать, что вес застрял на одном месте, пока не была
бы в одном и том же весе в течение двух-трех недель. При этом давайте
рассмотрим несколько факторов, которые могут вызвать застой:
• Слишком много или слишком мало белков. Несмотря на то что важно употреб-
лять достаточное количество белков для предотвращения потери мышечной
массы, кетогенная диета – это диета с умеренным содержанием белков, поэтому
вы должны определить, какое их количество лучше для вашего организма и уров-
ня активности. (Используйте калькулятор кето в моем блоге по адресу ketokarma.
com/macros, чтобы определить правильную отправную точку для потребления
белка.) Полезно поэкспериментировать с макросами, чтобы увидеть, как это
работает именно для вас. Потребление чрезмерного количества белка может
фактически вывести из кетоза из-за повышения уровня сахара в крови с помощью
глюконеогенеза. (Узнайте больше об этом на стр. 29.)
• Слишком много молочных продуктов. Мы все разные. В то время как некоторые
люди хорошо переносят молочные продукты, другие считают, что слишком большое
количество молочных продуктов может замедлить или остановить потерю веса.
Попробуйте сократить количество молочных продуктов или исключить
их из рациона, чтобы увидеть, действительно ли они вызывают проблемы.
• Слишком много искусственного подсластителя. Речь идет о таких
вещах, как диетическая кола, десерты и конфеты без углеводов и сахара,
а также подсластитель в кофе или чае. Я очень редко пью диетическую
газировку, не более 1–2 раз в месяц. Я также стараюсь употреблять
только один или два искусственно подслащенных напитка в день, один
из них – это утренний кофе (стр. 282).
• Слишком много орехов/ореховой пасты. С орехами и ореховой пастой очень
легко переборщить. Ореховая паста особенно коварна, так как большинство
из нас просто берет ложку и съедает, как мы думаем, эквивалент одной порции,
но на самом деле это может быть и несколько порций. Орехи и арахисовая паста
быстро накапливаются в виде углеводов и калорий, поэтому постарайтесь зара-
нее определить или ограничить их потребление, если находитесь в состоянии
застоя веса.
• Слишком много калорий. Теперь я знаю, что есть люди, которые утверждают, будто
вам не нужно беспокоиться о калориях на кето, но я не согласна с этим. Для меня
вполне логично, что, хотя кето действительно помогает побороть пристрастие к еде,

установить правильный уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья, калории
все равно будут влиять на потерю веса. Как человек, который боролся с перееданием,
знаю, что не все калории одинаковы. Я считаю, полезно иметь четкие принципы для раз-
умного питания с точки зрения калорийности пищи.
• Слишком много продуктов с низким содержанием углеводов. Это то, что я называю
возвращением к основам. Хотя я не против всех готовых продуктов, важно быть чест-
ным с самим собой и посмотреть, сможете ли вы внести некоторые коррективы в меню,
чтобы есть больше натуральной еды. Как мама, которая живет с ограниченным бюдже-
том и напряженным графиком, я понимаю, что у нас не всегда есть время и деньги, чтобы
употреблять только органическое, фермерское, свежее или домашнее. Часть нашего
пути – быть снисходительным к себе и изучать, что работает и пригодно для жизни,
а что – нет. Умеренность – это неопределенный термин, но попытайтесь настроить
себя на успех, когда готовите еду и держите здоровые варианты под рукой, если нужно
взять перекус с собой. Настоятельно рекомендую проверять уровень кетонов в крови,
когда вы пробуете новые продукты, чтобы определить, как они влияют на кетоны. Это
не обязательно для каждого продукта, но рекомендую делать проверку, если действи-
тельно хотите узнать, может ли пища, которую вы едите, вывести из кетоза. (Узнайте
больше о проверке уровня кетонов на стр. 35.)
• Стресс. Проверьте свое эмоциональное здоровье. Вы находитесь в состоянии стресса?
Помешаны на показателях весов? Стресс – это то, с чем мы все имеем дело, но изу-
чение новых способов реагирования на стресс меняет жизнь. Мне нравится цитата:
«Жизнь – это 10% того, что происходит с тобой, и 90% того, как ты на это реагируешь».
Когда я чувствую стресс, пытаюсь переориентировать свою энергию на что-то про-
дуктивное. Если у меня есть время, слушаю управляемую медитацию или отправляюсь
на 30-минутную прогулку. Прежде чем начать кето, я заедала свой стресс, поэтому
замена этой привычки была важной частью моего успеха. К тому же, если вы обнаружи-
те, что зацикливаетесь на значении шкалы весов, возможно, стоит временно отказаться
от их использования и сосредоточиться на пищевых привычках. Были случаи, когда
я буквально просила моего мужа убрать весы, чтобы не взвешиваться чаще одного раза
в неделю. Значение весов действительно может стать определяющим в успехе или
разочаровании. Способ со спрятанными весами всегда помогал мне помнить, что также
есть много других факторов прогресса, таких как повышение ясности ума, меньший
размер одежды, снижение тяги к еде и способность делать более разумный выбор про-
дуктов. Я также периодически проверяю различные замеры тела или смотрю фотогра-
фии, чтобы у меня были другие способы визуализировать положительные изменения.
• Сон. Достаточно ли вы спите? Думайте о сне как о питании для мозга. Старайтесь
спать от семи до девяти часов каждую ночь. Я обнаружила, что хороший отдых
помогает чувствовать себя более энергичной и сосредоточенной в течение дня, что,
в свою очередь, помогает мне принимать правильные решения.
• Потребление воды. Вы пьете достаточно воды? Попробуйте запомнить одно
правило: употребляйте не менее восьми стаканов по 0,2 л жидкости в день. Лучше
всего, если большая часть потребляемой жидкости будет водой, но эти почти 2 л
могут также включать газированную воду, несладкий чай, кофе и другие напитки
(см. список напитков на стр. 59).
КЕТО И ЗДОРОВЬЕ
Борьба с кето-гриппом
В течение первых нескольких недель после начала кето у людей обычно наблюда-
ется электролитный дисбаланс. При неправильном регулировании этот дисбаланс
может привести к временному состоянию, известному как «кето-грипп». Он связан
с неприятными симптомами, такими как головные боли, головокружение, затуманен-
ный мозг, летаргия, запор и судороги ног. Они возникают в первую очередь на ран-
них этапах кето и чаще всего уходят, когда человек адаптируется. Но даже после
кето-адаптации некоторым людям (особенно очень активным) могут потребоваться
добавки с электролитами, если они не потребляют достаточно богатых ими продук-
тов (см. ниже). (Помните, что перед приемом добавок важно поговорить с врачом,
особенно если есть проблемы со здоровьем.) При кетогенной диете основными
электролитами являются натрий, калий, магний и кальций.
Вот несколько ключевых способов, помогающих предотвратить или минимизиро-
вать симптомы кето-гриппа:
• Общие симптомы кето-гриппа: верните натрий (соль) в свой рацион. Общая
рекомендация – добавлять от 2 до 7 г натрия в день (от 2 до 5 г для челове-
ка со средней физической активностью или до 7 г для очень активных людей).
Натрий легко ввести в меню, просто выпейте 1 или 2 чашки бульона или соленого
мясного отвара (см. мой рецепт бульона на говяжьей кости на стр. 80) или до-
бавьте больше соли в еду и напитки. Кроме того, пить много воды и другой жид-
кости обязательно! Обезвоживание может привести к плохому самочувствию,
поэтому не забывайте потреблять достаточное количество жидкости.
• Спазмы ног: увеличьте потребление магния.
• Запор: пейте больше воды и увеличьте потребление клетчатки. Кофе также мо-
жет помочь вам в решении этой проблемы!
Продукты, богатые Продукты, богатые Продукты, богатые ИнТересный факТ:

магнием: калием: кальцием: в 100 г авокадо Хасса
• Авокадо • Артишоки • Миндаль содержится 485 мг ка-
• Брокколи • Спаржа • Китайская капуста лия, а в 100 г банана
• Темный шоколад • Авокадо • Брокколи
(часто рекламируемого
• Рыба • Брокколи • Сельдерей
как источник калия) –
• Капуста • Брюссельская • Сыр
• Грибы, особенно капуста • Темно-зеленые
358 мг. Плюс 100 г банана
белые и портобелло • Рыба, особенно листовые овощи содержит 21 г углеводов!
• Орехи, особенно лосось (шпинат, капуста, Неудивительно, что
миндаль • Капуста/листовая листовая капуста и т. д.) кето-сообщество любит
• Семена, особенно зелень • Сардины авокадо.
семена тыквы • Грибы • Семена, например
• Шпинат • Помидоры кунжут и чиа

Кето и спорт
Если вам нравится заниматься воркаутом и/или другими тренировками – так держать!
Просто потребляйте достаточное количество электролитов и жидкости. Если вы заинтере-
сованы в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую почитать подфорум
Ketogains на сайте Reddit (www.reddit.com/r/ketogains/). Сообщество Ketogains – это фанта-
стический ресурс, полный полезной информации и поддерживающих людей. Также еще од-
ним отличным ресурсом является сайт доктора Джейкоба Уилсона (www.themusclephd.com).
Ну а если вы похожи на меня, и каждая тренировка – это борьба, тогда данный раздел
для вас. Вот как обстоит дело: мы все знаем, что упражнения полезны. Длинный список
преимуществ физического и психического здоровья довольно удивителен, и, конечно
же, разумно включать физическую активность в свою жизнь. Разумеется, вы не обязаны
жить в тренажерном зале (если не хотите, конечно). Вы можете начать с небольшой
прогулки пешком для увеличения активности: пользуйтесь лестницей вместо лифта, со-
вершите тридцатиминутный поход по окрестностям или небольшую прогулку по парку
с друзьями, поплавайте или покатайтесь на велосипеде. Когда вы вносите изменения
в свой образ жизни, они должны быть пригодными для нее, поэтому составьте план,
которого сможете последовательно придерживаться. Существует масса способов быть
активным – посещение тренажерного зала, участие в мероприятиях на свежем воздухе
или занятиях спортом, кроссфит, посещение групповых программ и занятия дома.
Сохраняйте непредвзятость и помните, что, когда вы начнете худеть, тренироваться
станет намного приятнее. Когда мой вес был 136 кг, я все время уставала, тело болело,
а упражнения казались подавляющими и пугающими. Поверьте мне, я знаю, что путь
похудения иногда кажется сложным, но на самом деле не обязательно мучить себя. День
ото дня, шаг за шагом, помните, что маленькие шаги способствуют большим переменам.
Я не занималась спортом в течение большей части моего первого года на кето. Есть
высказывание, что вы худеете на кухне и тонизируете/наращиваете мышцы в тренажерном
зале, и я действительно считаю эту поговорку правдивой. В прошлом при попытках сбро-
сить вес я сразу меняла все: устанавливала новый план питания и образ жизни, выбирала
другой тренажерный зал, обновляла одежду для спорта. Но угадайте что? Я бросала.
Каждый. Раз. Я коллекционировала абонементы в спортзал, как путешественник коллекци-
онирует штампы в паспорте. В конце концов стала презирать спортзалы просто потому,
что независимо от того, как долго я оставалась на беговой дорожке или сколько веса
поднимала, я никогда не теряла большого количества килограммов. Видите ли, тренировок
недостаточно, если вы продолжаете плохо питаться. На этот раз я решила не напрягать-
ся, а вместо этого просто сосредоточилась и делала один разумный шаг. Моим первым
шагом был отказ от газировки, вторым – потребление менее 20 г чистых углеводов в день,
а третьим стало отслеживание и привязка к моим персонализированным макросам (жиры,
белки и углеводы). И вот результат – прошел год, и я сбросила 45 кг!
«Наши несовершенства – вовсе не недостатки, они лишнее подтверждение

тому, что мы все в одной лодке».
Брене Браун
Даже не могу описать, насколько лучше себя по-
чувствовала после потери веса. Я знала, что сле-
дующий шаг должен стать более активным, но все
еще боялась самой мысли о походе в спортзал.
Я нашла свой способ, который подходит именно
мне, – это то, что не похоже на обычную трени-
ровку. Например, я прогуливаюсь со своей дочкой
по парку, плаваю, гуляю с нашей собакой или
с семьей и друзьями. В настоящее время я поте-
ряла в общей сложности 54 кг, и следующий шаг
должен стать немного более активным, но все еще
комфортным и пригодным именно для меня.
Так что мое главное послание – нужно прежде
всего прийти к согласию с самим собой. Рим был
построен не за один день. Если вы ощущаете
подавленность, разбейте план действий на более
мелкие и простые части. Возьмите один пункт
изменений, освойте его, а затем продолжайте
добавлять к нему все новые и новые.
Экзогенные кетоны
Экзогенный означает «происходящий из внешнего источника», а что такое кетон,
вы уже знаете. Сегодня существуют две основные формы экзогенных кетонов (ино-
гда сокращенно обозначаемые как EKs и также известные как кетоновые добавки):
кетоновые соли (называемые бета-гидроксибутиратными солями или солями BHB)
и сложные эфиры кетонов. Оба этих вида созданы в лаборатории.
Хотя экзогенные кетоны демонстрируют большой потенциал в лечении различных
заболеваний, в том числе эпилепсии, рака, болезни Альцгеймера и других, я не счи-
таю, что они должны продаваться как добавки для похудения. Устойчивая потеря
веса никогда не будет происходить от таблеток, обертывания или пищевых добавок.
Она происходит из-за изменения образа жизни. Если вы хотите купить такие пре-
параты для похудения, я призываю вас сэкономить деньги. Я не раз видела довольно
ужасную маркетинговую ложь, касающуюся экзогенных кетонов, поэтому, пожалуй-
ста, не верьте всему, что читаете.
Во время моего пути к похудению я никогда не принимала добавки с кетонами
и не была одержима их высоким уровнем. С ростом популярности кетогенной диеты
многие компании будут зарабатывать деньги, поэтому проведите свое собственное
исследование, прежде чем делать какие-либо покупки. Одна из моих любимых осо-
бенностей кето как раз то, что для успеха нужно купить только одно – правильную
еду. После долгих лет попыток найти выход из проблем с весом я прекрасно пони-
маю тех, кто хочет добиться быстрого результата, но реальные и долговременные
перемены купить невозможно, – они происходят изнутри.

Здоровые и нездоровые жиры
Несмотря на то что кето является диетой с высоким содержанием жиров, важно
понять, какие виды жиров полезны, а каких следует избегать:
Смело ешьТе ИзбегайТе

НАСЫЩЕННЫЕ ТРАНС- И ОБРАБОТАННЫХ
И МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ
ЖИРЫ, ТАКИЕ КАК ЖИРОВ, ТАКИХ КАК
• Говядина • Маргарин
• Свинина • Растительные масла
• Молочные продукты • Растительный
(сливочное масло, сыр, комбижир
жирные сливки и т. д.)
• Яйца
• Тропические масла (авокадо,
кокосовое, оливковое)
• Авокадо
Как и многих из вас, меня учили избегать насыщенных жиров. В моем детстве присутство-
вали такие продукты, как заменитель масла, бекон из индейки, растительные масла и много
сахара. Оказывается, что медицинское сообщество в большинстве своем считает транс-
жиры одним из худших видов жиров. Доказано, что трансжиры связаны с повышенным
риском сердечно-сосудистых заболеваний и отрицательно влияют на уровень холестерина.
Но насыщенный жир очень долгое время незаслуженно считался плохим персонажем
этой истории. На самом деле Стивен Финни и Джефф Волек в своей превосходной книге
The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука о низкоуглеводной жиз-
ни») отмечают: «Научные данные ясно показывают, что потребление насыщенных жиров
с пищей с уровнем насыщенных жиров в сыворотке (крови) практически не коррелирует».
Далее они рассказывают об исследованиях, которые показали, что увеличение содержания
углеводов в рационе связано с более высоким уровнем насыщенных жиров в крови.
Начиная с конца 1970-х годов пищевая промышленность и здравоохранение, федераль-
ное правительство и СМИ продвигали идеологию о низком содержании жиров в пище.
Вы видите на графике ниже, что как только
эти рекомендации о низком потреблении Ожирение в США, 1961–2009 гг.
% распространенности (20–74 года)
жира были реализованы, эпидемия ожирения

просто взлетела. Я думаю, вы могли бы ска- Рекомендации употреблять продукты
зать, что доказательством этому служит с низким содержанием жиров
нежирный пудинг с добавлением сахара!

Я уверена, что вы слышали цитату: «Безумие –
делать то же самое снова и снова, и каждый
раз ожидать иного результата». Это высказы-
вание идеально подходит для сегодняшней Высокая степень ожирения
Ожирение (ИМТ> 30)
Стандартной американской диеты (САД). (ИМТ> 40)
Роль сахара
Хорошо известен факт, что сахар вызывает сильную зависимость. Он заставляет ваш
организм бесконечно кататься на американских горках, то подскакивая, то опускаясь
в самый низ, провоцируя постоянное желание добавки. До начала кетогенной диеты
я все время была голодна. Во время завтрака думала о том, что собиралась съесть
на обед или ужин. Я была буквально одержима едой и пристрастилась к той пище,
которую ела. Уже сейчас благодаря своим знаниям понимаю причины постоянного
голода, ведь все, что я ела и пила, содержало много сахара.
Итак, давайте поговорим о том, что происходит в организме, когда вы употребляете
сахар:
Сначала вы едите печенье или два. Это вкусно, и определенные части вашего мозга
начинают работать, запуская свои циклы. Далее уровень глюкозы в крови начинает
подниматься. Происходит выброс дофамина в мозг (нейротрансмиттер, который
помогает контролировать зоны поощрения мозга и центры удовольствия), и вы
чувствуете себя хорошо. В то же время поджелудочная железа занята выделением
инсулина в кровь (если вы не диабетик), чтобы помочь регулировать уровень сахара
в крови. Затем уровень глюкозы в крови начинает снижаться, а высокий уровень ин-
сулина сигнализирует организму о накоплении жира. Вы начинаете чувствовать, что
сахар рассеивается, и затем снова смотрите на эту упаковку печенья. Вы начинаете
чувствовать голод, и это желание набирает обороты. Вы мечтаете об этом печенье,
говоря себе, что «еще одно» не повредит! Таким образом, берете очередное пече-
нье, и сахарные американские горки готовятся к очередному заезду.
1. ВЫ ЕДИТЕ САХАР 2. УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

– вам он нравится, вы хотите ПОВЫШАЕТСЯ
его – выброс допамина в мозг =
– это захватывает зависимость
– выделяется масса инсулина
САХАРНАЯ для снижения уровня сахара
в крови
ЗАВИСИМОСТЬ:
бесконечный цикл
4. УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ 3. ГОЛОД И ЖАЖДА

БЫСТРО ПАДАЕТ – низкий уровень сахара в крови
– высокий уровень инсулина вызывает повышение аппетита
вызывает немедленное и тягу к сладкому
накопление жира – при этом цикл повторяется
– тело жаждет потерянного
уровня сахара

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
В связи с тем, что в кетогенной диете существует множество методов и идеологий,
меня часто просят поделиться своим личным подходом к разнообразным темам.
Именно поэтому я завершу эту главу наиболее распространенными вопросами,
которые люди задают относительно моих взглядов на кето, и ответами на них.
Хоть я рада поделиться своим опытом, хочу еще раз призвать искать то, что
работает лучше именно для вас, – поскольку все мы разные!
Вы отслеживаете свою еду и макросы?

Первое, что я сделала, после того как услышала о кето, – подключилась к он-
лайн-калькулятору, чтобы настроить свои персональные макросы (см. стр. 33 для
пошагового руководства). С 13 января 2015 по 13 января 2016 года я отслеживала
все, что ела. Это было важно для меня. Несмотря на то что я провела большую
часть своей жизни на той или иной диете, кето было первой диетой, действитель-
но побудившей меня узнать о составе продуктов, которые я ела, и выбрать лучшие.
Через год я многому научилась, у меня было четкое представление о кето-питании,
и с тех пор уже не полностью отслеживаю свои макросы. До сегодняшнего дня веду
приблизительный подсчет потребления углеводов и белков, но больше не отслежи-
ваю, что ем при каждом приеме пищи.
Важно отметить, что не всем нужно будет отслеживать еду в течение такого
длительного срока. Когда я начала кето, мне понадобился не только ускоренный
курс по питанию, но и некоторые рекомендации относительно того, как выглядят
нормальные порции. Я провела большую часть своей жизни, переедая, и, честно
говоря, мне нужно было посмотреть, как выглядит здоровое питание. В то время как
некоторые могут рассматривать отслеживание как ограничение, я смотрю на это как
на возможность обучения. Оно действительно помогло изменить мою жизнь, предо-
ставив знания для правильного выбора продуктов.
Как вы определяете ваши макросы?

Углеводы должны отслеживаться с точки зрения суточного максимума. Я стараюсь
снизить потребление полезных углеводов до 20–30 г (см. следующий вопрос, чтобы
узнать больше о чистых и общих углеводах).
Потребление белка должно быть четко ограниченно. Я ставлю перед собой цель упо-
треблять подсчитанное количество белков каждый день (подробнее о том, как сделать
этот расчет, см. на стр. 33). Это нормально, если вы будете немного превышать свою
норму в более активные дни. Но в целом нужно стремиться к тому, чтобы потреб-
ление белка было умеренным – не слишком низким (чтобы сохранить ваши мышцы)
и не слишком высоким (из-за глюконеогенеза – метаболического процесса в организме,
который превращает некоторое количество белка и других неуглеводных продуктов
в глюкозу). Тогда ваш организм будет оставаться в кетогенном состоянии.
Количество потребляемых жиров должно быть высоким, ведь именно они использу-
ются для утоления голода. Я обнаружила, что очень легко достичь целевого макроса
с помощью множества восхитительных рецептов с высоким содержанием жира.
Тем не менее я никогда не ем дополнительные калории и не употребляю продукты
из разряда «жирные бомбы» в конце дня, просто чтобы набрать больше жира или
сбалансировать макросы. Планируйте еду и добавляйте полезные жиры из таких
продуктов, как авокадо, майонез, сливочное масло и различные салатные заправки.
Но если вы уже неголодны в конце дня, не обязательно есть еще, чтобы достичь
целевого макроса. Важно слушать свое тело! Тем не менее, если вы голодны, жир,
безусловно, – лучший способ удовлетворить аппетит.
Вы считаете общее количество углеводов или чистые углеводы?

Я считаю чистые углеводы. Как говорилось ранее, подсчет чистых углеводов включа-
ет вычитание клетчатки и сахарных спиртов из общего количества углеводов в пище.
Как правило, клетчатка и большинство сахарных спиртов не влияют на уровень
сахара в крови, поэтому многие люди их не считают. (Cм. таблицу на стр. 57 для
получения дополнительной информации о гликемическом индексе различных под-
сластителей, чтобы уметь делать осознанный выбор в отношении сахарных спиртов.)
Подсчет чистых углеводов – наилучший способ именно для меня, но я советую вам
поэкспериментировать и решить, что подходит лично вам.
Считаете ли вы калории дополнительно к контролю макросов?

В дополнение к отслеживанию макросов я отслеживала калории в течение первого
года на кето, потому что чувствовала, что нужно узнать о правильных размерах
порций, подходящих для моего организма и образа жизни. Я считаю, что, когда дело
доходит до потери веса, количество потребляемых калорий всегда имеет значение.
Как упоминалось ранее, я знаю, что не все калории одинаковы. Но поскольку я пе-
реедала большую часть своей жизни, то обнаружила, что очень полезно научиться
контролировать порции с помощью подсчета калорий и макросов.
Допускаете ли вы читмилы (нарушение диеты)?

Позвольте начать с того, что, если вы соблюдаете кетогенную диету по медицинским
показаниям, вам следует проконсультироваться с врачом по этому вопросу. Я же поде-
люсь своим личным опытом в контексте тех целей, с которыми создана эта книга.
Когда я начала следовать кето, то была очень и очень строга к себе, а также внима-
тельно следила за макросами. Я чувствовала, что нужно потратить немало времени
и сил на работу не только в плане выбора еды, но и с эмоциональной стороной моих
пищевых привычек.
Спустя примерно одиннадцать месяцев после начала кето я первый раз попробо-
вала еду, которая не была кетогенной. (Обратите внимание, я не сказала «читмил».
Не могу смириться с тем, сколько терминов в мире похудения создано, чтобы

заставить вас чувствовать себя плохо или жалеть о сделанном выборе.) Мой муж
Мик и я были на Мауи* в годовщину нашей свадьбы. Мы забронировали столик в из-
вестном ресторане, чтобы отпраздновать. Перед ужином у нас был долгий разговор
о блюдах, которые могли бы нам подойти. Мы планировали выбор меню на ужин
и говорили о том, как изменились наши взгляды на еду с тех пор, как мы начали кето.
Я помню, как осознала, что даже тот факт, что мы вдумчиво обсуждали эту тему, был
большим признаком роста.
Должна признать, что я немного нервничала, прежде чем съела ту еду. В конце кон-
цов, я была профессионалом в начинании и прекращении диет! Но в этот раз что-то
действительно изменилось. Я потеряла почти 45 кг, была глубоко погружена в кето-
генный образ жизни (как и по сей день) и очень выросла как личность. На следующий
день у меня не возникло проблем с тем, чтобы вернуться к привычному кетогенному
образу жизни.
Однако первоначально я не позволяла себе ничего из того, что не являлось кето, так
как знала, что должна была потратить некоторое время и энергию на работу моей
взаимосвязи с едой. Но в определенный момент мне стало понятно: это изменение
образа жизни не зависело от подхода «все или ничего». На самом деле я почувство-
вала замену одной зависимости на другую. Я была настолько строга в желании есть
или нет, оттого и возникла идея неполного доверия к себе. Видя, как легко было
вернуться к моему обычному кетогенному питанию после того ужина в честь годов-
щины на Мауи, я поняла, что действительно прошла долгий путь. Знаю, мне всегда
нужно помнить о своих предпочтениях в еде, но я чувствую, что нашла приемлемый,
устойчивый и здоровый баланс в отношениях с едой.
Итак, иначе говоря, я с удовольствием остаюсь на кетогенной диете от 90 до 95%
времени. Остальные 5–10% я позволяю себе уходить от кето, например в путе-
шествиях или особых случаях. При этом у меня есть несколько правил для себя.
Например, некоторые вещи, которые всегда были очень проблематичными для меня
(такие как обычная газировка), должны навсегда остаться в прошлом. Кроме того,
на кетогенной диете через некоторое время ваши вкусы меняются. Я обнаружила,
что совсем не скучаю по тем продуктам, которые раньше, до начала кето, ела с удо-
вольствием (и думала, что не смогу жить без них).
Что вы используете для тестирования вашего уровня кетонов

и как часто вы его проверяете?
Я использую систему мониторинга Precision Xtra, которая позволяет измерять
уровень глюкозы и кетонов в крови с помощью одного и того же прибора. Это
устройство стоит менее 30 долларов и является надежным способом отслеживания
ваших кетонов. Из-за стоимости кетоновых тест-полосок (в настоящее время
от 1 до 3 долларов каждая) я обычно проверяю кетоны только при введении в ра-
цион новой пищи или при корректировке макросов, а иногда – если мне просто
интересно.
*
Остров Гавайского архипелага в центральной части Тихого океана. Прим. ред.
Когда вы начали отслеживать ваши кетоны?
Я не проверяла свои кетоны в течение первых нескольких месяцев на кето, потому
что хотела дать себе время сосредоточиться на этом новом образе жизни. И хотя
я считаю знание уровня кетонов очень полезным, многие люди успешно худеют
на кето, даже не проверяя свои кетоны, поэтому делайте то, что лучше для вас. Если
вы соблюдаете кетогенную диету из-за определенных медицинских показаний или
из-за проблем со здоровьем, гораздо важнее проверить уровень кетонов, чтобы убе-
диться, что вы действительно находитесь в состоянии кетоза.
Принимали ли вы кетоновые добавки, чтобы похудеть?

Нет. Я потеряла каждый свой килограмм, просто соблюдая кетогенную диету.
Для получения дополнительной информации о кетоновых добавках см. стр. 41.

Занимались ли вы спортом, когда теряли вес?
Хотя я стала более активной в целом, потому что чувствовала себя лучше и была
более энергичной, я не тренировалась во время похудения. Говорят, что вы худеете
на кухне и наращиваете мышцы в тренажерном зале, и я не могу с этим не согласить-
ся. Если вам нравится тренироваться, обязательно делайте это. Лично я чувствовала
необходимость начать с работы по улучшению пищевых привычек и изменению
мышления. Теперь, когда у меня нормальный вес, я планирую включить больше тре-
нировок в свою жизнь для улучшения здоровья и хорошего самочувствия. (См. раз-
дел «Кето и спорт» на стр. 40 для получения дополнительной информации.)
Какие изменения вы внесли в свою диету после достижения желаемого веса?

Я знала, что останусь на кето после достижения желаемого веса, потому что рас-
сматриваю это как изменение образа жизни, а не временную диету. Все, что требо-
валось, – изменить дефицит до 0% при генерации макросов с помощью кето-кальку-
лятора. Я использую эти макросы в качестве ориентира, но ничего не отслеживаю
детально. Плюс кето заключается в том, что через некоторое время вы действитель-
но начинаете чувствовать, как должна выглядеть ежедневная еда, и это становится
новой нормой, требующей минимальных усилий.
Есть ли у вас проблемы с дряблой кожей после потери такого большого веса?
После потери 50 кг у меня было много дряблой кожи (это явление может возникнуть
независимо от того, как быстро вы теряете вес), и я решила удалить часть этой лишней
кожи. В октябре 2016 года у меня была подтяжка живота, нижней части тела и груди,
с введением жира (способ увеличить объем груди без использования имплантатов).
Моим хирургом был доктор Стивен Ронан из Blackhawk Plastic Surgery в Данвилле,
Калифорния. Во время моей операции доктор Ронан удалил 3,5 кг дряблой кожи и тка-
ней. Вы можете посмотреть некоторые фото «до» и «после» в моем блоге ketokarma.
com и на моей странице в Instagram @ketokarma. После значительной потери веса
некоторые люди предпочитают не удалять лишнюю кожу, что совершенно нормально,
это их личный выбор. Пожалуйста, не позволяйте страху иметь висящую дряблую кожу
удержать вас от потери веса. Ваше здоровье – это всегда самый важный фактор!
Что вы скажете о холестерине и диете с высоким содержанием жиров?

Холестерин – очень сложная тема, на этот счет существует множество мнений и дез-
информации (даже в медицинском сообществе). Я проверяла собственный холесте-
рин, и мой доктор и я очень довольны результатом. Фактически, мои триглицериды
упали с 62 до 35 всего за один год! Я советую вам провести некоторые исследова-
ния, выходящие за рамки «стандартных» рекомендаций по холестерину, и мыслить
нестандартно, – так как всем известное распространенное мнение о нем может
быть просто способом получения прибыли. Прекрасным вариантом узнать больше
о холестерине может стать книга Cholesterol Clarity («Ясность холестерина») Джим-
ми Мура и Эрика К. Вестмана. А также лекции Дэвида Даймонда, в частности Dietary
Sense and Nonsense in the War on Saturated Fat («Диетический смысл и бессмыслица
в войне с насыщенным жиром»), которую можно бесплатно посмотреть на YouTube.
Могу ли я есть жирную/кетогенную пищу без желчного пузыря?
Я перенесла операцию по удалению желчного пузыря за несколько лет до того, как
начала кето. Сразу после операции мой хирург посоветовал избегать употребления
жира. (Неудивительно, что я прибавила в весе, когда последовала этому совету.)
С тех пор, как я начала кетогенную диету, у меня не было проблем с употреблением
жирной пищи. На самом деле я чувствую себя лучше, чем когда-либо прежде! Следу-
ет отметить, что после удаления желчного пузыря может возникнуть необходимость
в корректировке питания на небольшой период. Всегда лучше слушать свой организм
и идти маленькими шажками, если это необходимо. При всем этом я не врач, а го-
ворю только о личном опыте. Обязательно поговорите со своим врачом о вашей
индивидуальной ситуации.
Могу ли я следовать кето-диете, если мои дети или другие члены семьи
не будут есть низкоуглеводную пищу?
Краткий ответ: да. На самом деле, когда я начала кетогенную диету, то была един-
ственной в моей семье, кто ел таким образом. Я обнаружила, что преодоление
искушений дома действительно помогло мне стать сильнее. Потеря веса – это
двухэтапный процесс: одна часть – поиск здорового и приемлемого образа жизни,
а другая – изменение мышления. Реальные и долгосрочные перемены требуют
и того, и другого. Новый план питания имеет огромное значение, но необходимо
также изменить мышление, чтобы быть более дисциплинированным и сосредоточен-
ным на своих целях.
Столкнувшись с искушениями, я обнаружила, что полезно выбирать блюда на один
прием пищи или даже брать только один продукт за раз. Прежде чем что-нибудь
съесть, я задаю себе два вопроса:
1) Я действительно голодна? Или у меня стресс, мне скучно, это эмоциональный
порыв или жажда и т. д.?
2) Поможет ли то, что я собираюсь съесть, достичь моих целей?
Я все еще использую этот процесс, чтобы удостовериться, что внимательно отно-
шусь к выбору своей еды и пищевым привычкам.
Как часто нужно взвешиваться?

Я рекомендую взвешиваться не чаще одного раза в неделю. Если вы обнаружите, что
зацикливаетесь на цифрах, которые видите на весах, неплохо бы отложить взвешива-
ние на несколько недель и сосредоточиться на своих предпочтениях в еде.
«Мы все совершаем ошибки, испытываем трудности и даже сожалеем

о прошлом. Но вы – не средоточие ошибок и борьбы, и вы здесь и СЕЙЧАС
обладаете силой, чтобы сформировать свой день и свое будущее».
Стив Мараболи

ГЛ А В А 2
КеТогенная еда
и с П иски П окуПок
В этой главе перечислены вкусные продукты, которые вам
понравятся, когда вы перейдете на кетогенный способ питания.
Мой приоритет – сделать кетогенный образ жизни легким для вас.
Поэтому вы не услышите от меня, что должны пойти в магазин
и потратить там огромную сумму на дорогие и труднодоступные
продукты. К счастью, в этом нет необходимости! Большинство кето-
дружественных ингредиентов – это свежие продукты, которые можно
найти во всех магазинах. Совершать покупки, вы, вероятно, в конечном
итоге будете в небольших отделах, вдали от продуктов с высокой
степенью обработки, которые обычно продаются в центральных рядах
супермаркета.
КеТогенная Пищевая Пирамида
ЖИРЫ И МАСЛА • Масло авокадо • Топленое масло • Масло МСТ
• Жир бекона • Оливковое • Масло
• Говяжий жир масло первого макадамии
• Кокосовое отжима • Пальмовое
масло • Сало масло
Масло МСТ (Medium Chain Triglycerides) – это триглицериды средней

цепи, тип насыщенных жирных кислот, обычно встречающихся
в кокосовом орехе и полученных из него продуктах. Масло MCT –
отличный способ добавить в свой рацион полезный жир, который
одновременно является естественным источником энергии для ва-
шего организма и мозга! Если это масло окажется слишком твердым
для вас или будет вызывать расстройство желудка, существует
отличная альтернатива в виде порошка МСТ.
БЕЛКИ Красное мясо: Домашняя птица: Мясо диких Яйца:

• Говядина • Курица животных: • Куриные
• Буйвол • Утка • Медведь • Утиные
• Коза • Куропатка • Кабан • Гусиные
• Ягненок • Фазан • Лось • Страусиные
• Свинина • Перепел • Кролик • Перепелиные
• Индейка • Олень
Рыба: Молочные продукты:

• Анчоусы • Сельдь • Сливочное Пармезан
• Окунь • Скумбрия масло (соленое Проволоне
• Налим • Лосось и несоленое) Рикотта (из цельного
• Карп • Сардины • Сыры молока, смотрите
• Сом • Луциан Голубой сыр количество углеводов)
• Треска • Морской Бри Швейцарский сыр
• Камбала язык Камамбер Тильзитер
• Пикша • Рыба-меч Чеддер Другие специальные
• Палтус • Тилапия Творожный сыр сыры (смотрите
(смотрите количество углеводов)
Моллюски и другие морепродукты: количество углеводов) • Греческий йогурт
Сливочный сыр (из цельного
• Моллюски • Королевские
(из цельного молока) молока,
• Крабовое мясо* креветки
Фета используйте
• Лобстер • Морские умеренно)
Козий сыр
• Мидии гребешки
Гауда • Нежирные сливки
• Осьминог • Креветки
Грюйер • Жирные сливки
• Устрицы • Улитки
Маскарпоне • Сметана
*
Старайтесь не есть имитацию Моцарелла (из цельного молока)
крабового мяса (крабовые палочки), это Мюнстер
не низкоуглеводный продукт, он содержит
около 13 г углеводов на 85 г.
На странице 317 приведена таблица безопасных температур
приготовления мяса и морепродуктов.

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ Одно правило, которого стоит придерживаться, – ешьте
зеленые листовые овощи семейства крестоцветных. Выбирайте
в основном некрахмалистые овощи. Ниже приведены некоторые
варианты с низким содержанием углеводов:
• Артишоки • Острый перец (например,

• Руккола халапеньо)
• Спаржа • Листовая капуста
• Китайская капуста • Кольраби
• Брокколи • Салат (латук, романо,
• Рапини радиккьо и т. д.)
• Брюссельская капуста • Грибы
• Белокочанная капуста • Лук*
• Цветная капуста • Редис
• Сельдерей • Водоросли
• Мангольд • Шпинат
• Салатный цикорий • Свекла
• Салат фризе • Садовый хрен
• Укроп
• Чеснок*
• Зеленая фасоль
*
Лук (особенно красный и лук-шалот) и чеснок
следует употреблять в меру из-за достаточно
высокого содержания углеводов, см. таблицу ниже.
Макросы лука и чеснока на порцию 100 г
Общее кол-во Пищевые Чистые

Продукт
углеводов волокна углеводы
Зеленый лук 7г 3г 4г
Белый лук 9,4 г 2г 7,4 г
Лук-севок 9г 1,5 г 7,5 г
Репчатый лук 9,5 г 2г 7,5 г
Красный лук 10,6 г 1,2 г 9,4 г
Лук-шалот 17 г 3г 14 г
Чеснок 33 г 2г 31 г
«Пища, которую вы едите, может быть либо самой

безопасной и мощной формой лекарства, либо самой медленной
формой яда».
Энн Вигмор
54 КЕТОГЕННАЯ ЕДА И СПИСКИ ПОКУПОК

ФРУКТЫ, ОВОЩИ Фрукты содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, именно
поэтому их зачастую называют «натуральными сладостями». Ниже
И ЯГОДЫ приведены некоторые фрукты с низким содержанием углеводов.
Но имейте в виду, что ягоды (см. таблицу ниже) и помидоры следует
употреблять в меру. Кроме того, мы все уже знаем, что авокадо
является настоящим чемпионом в этой категории!
• Авокадо • Баклажаны • Малина

• Сладкий перец • Лимоны • Тыква-спагетти
• Ежевика • Лаймы • Клубника
• Черника • Оливки • Помидоры
• Огурцы • Тыква • Цукини
Макросы на порцию 100 г ягод (свежих)

*
Общее кол-во Чистые Стоит ограничивать
Продукт потребление черники,
углеводов углеводы
так как она находится
Ежевика 10 г 5г на верхней границе
Малина 12 г 5г по содержанию
Клубника 8г 6г углеводов – 17 г чистых
углеводов (из 21 г общих)
Черника* 21 г 17 г
на 100 г.
ОРГАНИЧЕСКИЕ Американская общественная организация по охране окружающей

среды предлагает нам «Грязную дюжину» (Dirty Dozen) – список про-
ПРОДУКТЫ: «ДА» дуктов, которые лучше всего покупать органическими из-за пестицидов
и других химикатов, и «Чистые пятнадцать» (Clean Fifteen) – список
ИЛИ «НЕТ» продуктов, которые обычно безопасно покупать неорганическими. Да-
лее приведены кето-дружественные варианты, которые входят в состав
этих списков. Данные списки обновляются ежегодно, для получения
последней версии посетите сайт www.ewg.org.
Продукты с низким содержанием Низкоуглеводные продукты из списка «Чистые

углеводов из списка «Грязной дюжины» пятнадцать» (можно покупать неорганические):
(рекомендуется покупать органические): • Авокадо
• Клубника • Белокочанная капуста
уста
• Шпинат • Лук
• Сельдерей • Спаржа
• Помидоры • Баклажан
• Сладкий перец • Цветная капуста
Несмотря на то что огурцы, помидоры черри и салат не входят в «Грязную

дюжину», они являются продолжением списка, занимая места с тринадцатого
по пятнадцатое среди овощей и фруктов с высоким содержанием пестицидов.
Соблюдайте осторожность при покупке этих продуктов!

ОРЕХИ, СЕМЕНА Вы можете спокойно наслаждаться орехами и семенами в качестве
закуски или в составе блюд. Однако я рекомендую разделять
И ОРЕХОВАЯ их на готовые порции, потому что, если вы будете есть их прямо
ПАСТА из упаковки, рискуете съесть слишком много.
• Миндаль • Кедровые орехи • Семена

• Бразильский орех • Фисташки* подсолнечника
• Кешью* • Грецкие орехи • Миндальная паста
• Кокос (несладкий • Семена чиа (без сахара)
тертый) • Семена льна • Арахисовая паста
• Лесные орехи • Семена конопли (без добавления
• Орехи макадамия сахара, только
• Семена мака
из арахиса и соли)
• Арахис • Тыквенные семечки
• Пекан • Семена сафлора
• Орехи пили • Семена кунжута
*
Фисташки и кешью содержат много углеводов, поэтому следует
ограничить или исключить их потребление.
ТРАВЫ И СПЕЦИИ Свежие и сушеные травы и специи могут придать вашим блюдам
неповторимый вкус. Вот те, которые я рекомендую иметь под рукой:
• Базилик • Итальянские травы • Соль (мои любимые:

• Лавровый лист • Мята розовая гималайская
• Порошок чили • Семена горчицы соль, различные
виды морской соли
• Кинза • Сушеный лук
и поваренная)
• Корица • Орегано
• Приправа для стейка
• Тмин • Паприка (без сахара)
• Карри в порошке • Петрушка • Приправа тако
• Сушеный чеснок • Перец (без сахара,
• Молотый имбирь • Розмарин см. рецепт на стр. 82)
ИНГРЕДИЕНТЫ Ниже приведены некоторые из моих любимых ингредиентов

для выпечки:
ДЛЯ ВЫПЕЧКИ
• Миндальная пудра • Пищевая сода • МСТ-порошок
(мой выбор – • Какао-порошок • Мука из отрубей
бланшированная (несладкий) подорожника
и без кожуры) • Шоколадная крошка
• Кокосовая мука
• Миндальная мука со стевией
• Льняная мука
• Разрыхлитель • Несладкий пекарский
• Протеиновый
(без алюминия) порошок шоколад

ПОДСЛАСТИТЕЛИ Подсластители, которые я использую и рекомендую:
*
• Аллюлоза Для любителей животных:
• Эритрит (обычно в виде хотя ксилит безопасен для
кондитерского порошка, потребления человеком,
но иногда и в гранулах) он токсичен для некоторых
• Архат животных, особенно собак.
Обязательно храните
• Стевия (мне больше всего
продукты, содержащие ксилит,
нравится жидкая форма)
в недоступном для ваших
• Ксилит*
животных месте!
Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая дает вам представление о том, как
быстро съеденная пища приведет к повышению уровня сахара в крови.
• Следует избегать продуктов с высоким ГИ, они вызывают быстрый подъем уровня
глюкозы в крови.
• Продукты с низким ГИ идеальны для вас, они имеют медленный и устойчивый
эффект или вовсе не влияют на уровень глюкозы в крови. Доказано, что выбор про-
дуктов с более низким ГИ способствует снижению веса.
Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ
ВЫСОКИЙ ГИ сахара в крови. Примерно через 30 минут уровень сахара

начинает плавно снижаться. Обратите внимание, что
он возвращается к своему изначальному значению.
Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый

скачок уровня сахара в крови. Примерно через
НИЗКИЙ ГИ
30 минут уровень сахара начинает падать.
Вы видите, что он не просто снижается,
а достигает более низкого значения, чем
в начале. Когда глюкоза в крови падает
ВРЕМЯ (Часы)
ниже нормального уровня, человек может
Данные с сайта lowglycemichappiness.com/glycemic-index-chart.html чувствовать слабость, усталость и депрессию.
Диапазон ГИ – от 0 до 100, где 100 – это чистая глюкоза (сахар). На другом конце
шкалы находится эритрит, который имеет ГИ, равный нулю.
Гликемический индекс (ГИ) Мальтит – это сахарный спирт,

который используется в некоторых
батончиках с низким содержанием
углеводов, в мороженом, конфетах
и шоколаде. Как вы видите на графике,
мальтит имеет довольно высокий
ГИ, равный 36. Я настоятельно
рекомендую держаться подальше
от мальтита и выбирать
подсластитель с низким ГИ.
тр
ит нит тит
рб
ит тит ит
и л у к то
за и т р ол а х а р за
и Ма
н
Ла
к
Со ал
ь Кс льт ице С ко
Эр з о м Ф р а
М игл Глю
л
И По КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 57
ЗАПРАВКИ Многие заправки и соусы содержат сахар, поэтому обязательно
читайте состав на этикетке продукта. Когда ужинаю вне дома,
И СОУСЫ я обычно стараюсь не рисковать и прошу не добавлять соус
в блюдо, а подать отдельно или заменяю его на что-то, в чем
уверена, например на салатную заправку или майонез. Вот
некоторые кето-дружественные соусы, которые можно добавлять
в еду, чтобы придать ей больше вкуса или жира.
• Айоли (стр. 72) • Соус маринара (без добавления

• Соус альфредо (стр. 68) сахара)
• Беарнез • Майонез
• Соус блю чиз • Горчица, обычная и дижонская
• Соус баффало • Песто (стр. 70)
• Заправка цезарь (стр. 74) • Соус для пиццы (без добавления
• Соус горгонзола (стр. 164) сахара)
• Голландский соус (стр. 76) • Салатная заправка
• Чили-соус • Соевый соус (при необходимости
• Итальянская заправка существуют варианты
(большинство с низким без глютена)
содержанием углеводов, • Сирача
но я рекомендую проверять • Сирача с майонезом
информацию на этикетке)
• Кетчуп (без сахара)
ЗАКУСКИ Покупая эти продукты, всегда проверяйте этикетки и обращайте

внимание на самое низкое содержание углеводов, особенно это
И КОНСЕРВЫ касается продуктов на основе помидоров.
• Анчоусная паста • Оливки

• Яблочный уксус • Маринованный халапеньо
• Артишоки • Соленья
• Перец чили • Шкварки
• Бульонные кубики • Протеиновый порошок
(отлично подходят (без сахара и с низким
для баланса электролитов!) содержанием углеводов)
• Бульон • Красная паста карри
• Консервированный тунец • Красный винный уксус
и другая рыба
• Cардины
• Каперсы
• Квашеная капуста
• Шоколад (подслащенный стевией
или эритритолом, избегайте • Томатная паста
мальтита) • Экстракт ванили
• Кокосовое молоко (цельное)
• Рыбный соус

НАПИТКИ Одной из моих самых больших проблем всегда было потребление
достаточного количества воды. Если вы не большой поклонник
простой воды, попробуйте газированную воду или ароматическую
воду без сахара.
• Миндальное молоко (несладкое, • Кофе

простое и ванильное) • Газированная вода
• Костный бульон (стр. 80) (или вы можете купить сифон
• Молоко кешью (несладкое) для газирования воды и делать
• Кокосовое молоко (цельное) ее самостоятельно)
• Стевия или содержащие эритрит • Чай (несладкий, холодный
газированные напитки или горячий)
Сов еТ: несмотря на то что несладкое кокосовое молоко является

кето-благоприятным продуктом, кокосовая вода не низкоуглеводная,
поэтому ее стоит избегать. Кокосовая вода в среднем содержит
15 г сахара на порцию в 320 мл.
Алкоголь с низким содержанием углеводов

Пить алкоголь или нет – это ваш личный выбор. Если решите время
от времени употреблять спиртное, имейте в виду, что алкоголь
должен потребляться ответственно и разумно, в ограниченных
количествах. Имейте в виду, что кето – это изменение образа жизни,
поэтому найдите приемлемый баланс, который работает для вас.
На мой взгляд, иногда можно позволить себе алкоголь с низким
содержанием углеводов, но не забывайте о своем здоровье. Ключ
ко всему – умеренное потребление!
Вино
Среди алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, как пра-
вило, я выбираю вино. Обязательно избегайте десертных вин, так как
в них много сахара! Ниже приведены некоторые из любимых вин.
Рекомендуемая порция – 150 мл
КРАСНОЕ ВИНО Калории Углеводы БЕЛОЕ ВИНО Калории Углеводы
Пино Нуар 122 г 3,4 г Пино Блан 121 г 2,8 г

Мерло 123 г 3,7 г Шампанское брют 119 г 2,9 г
Каберне Совиньон 123 г 3,8 г Пино Гриджио 122 г 3г
Сира 123 г 3,8 г Совиньон Блан 121 г 3г
Петит Сира 126 г 3,9 г Шардоне 123 г 3,1 г
Зинфандель 131 г 4,2 г Альбариньо 143 г 3,5 г

Крепкие алкогольные напитки
Большинство крепких алкогольных напитков не содержит чистых
углеводов, если они не ароматизированы и не подслащены. Чтобы
убедиться, проверяйте каждую марку. В таблице ниже показаны
средние значения, наблюдаемые по большинству видов напитков
на порцию 150 мл.
КРЕПКИЙ
Держитесь подальше от ликеров и коктейлей, так как основная
АЛКОГОЛЬНЫЙ Калории Углеводы их часть содержит большое количество углеводов. Вот некоторые
НАПИТОК
варианты добавок для коктейлей с низким содержанием углеводов:
Бренди 103–126 г 0–3 г*
Джин 100 г 0г • Ароматизированная несладкая газированная вода
Ром 72–105 г 0г • Содовая, содержащая стевию или эритрит
Текила 96–104 г 0г
• Энергетические напитки без сахара (проверяйте макросы
Водка 97–105 г 0г
и ищите бренды, подслащенные эритритом или стевией)
Виски/Скотч/
96–105 г 0г
Бурбон • Сиропы без сахара
*
Проверьте этикетки на наличие • Сок лайма (с текилой и подсластителем на ваш выбор для низ-
добавленных углеводов коуглеводной «Маргариты»)
ПИВО Калории Углеводы

Пиво
На мой взгляд, пиво вы должны выбирать в последнюю очередь
Budweiser 55 г 1,9 г
Select 55 и крайне редко, особенно если пытаетесь сбросить вес. Большин-
Miller 64 64 г 2,4 г ство видов пива содержит глютен. Опять же кето – это изменение
Rolling Rock 83 г 2,4 г
образа жизни, поэтому я не жду, что вы никогда не будете пить
Green Light пиво снова, если вам оно нравится. Но, однако, имейте в виду,
Michelob Ultra 95 г 2,6 г что пиво может влиять на кетоз больше, чем другие алкогольные
Budweiser 99 г 3,1 г напитки. Лично я могу позволить себе пиво с низким содержанием
Select углеводов, но в большинстве случаев предпочитаю вино.
Miller Lite 96 г 3,2 г Если вы решите выпивать пиво время от времени, вот несколько
Busch Light 95 г 3,2 г вариантов с низким содержанием углеводов. Размер порции зави-
Natural Light 95 г 3,2 г сит от конкретной банки или бутылки.
Michelob Ultra 95 г 3,2 г
Amber
Beck’s Premier 64 г 3,9 г
Light
Miller Chill 100 г 4,1 г «Самое подлинное в нас – это наша
Coors Light 102 г 5г способность творить, преодолевать,
Amstel Light 95 г 5г терпеть, трансформироваться, любить
Keystone Light 104 г 5г
и быть сильнее наших страданий».
Budweiser Light 110 г 6,6 г
Heineken Light 99 г 6,8 г Бен Окри

ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ
УГЛЕВОДОВ НА НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ АНАЛОГИ
ВмесТо СъешьТе
Хлеб Листья салата или низкоуглеводные
лепешки (бывают без глютена)
Панировочные Тертый сыр, шкварки

сухари или льняная мука
Чипсы Шкварки или сырные крекеры

(см. стр. 136)
Ароматизированные Жирные сливки

сливки для кофе
Пюре из цветной капусты («Фальшивое

Картофельное пюре картофельное пюре» – см. стр. 246)
Паста Паста из цукини (см. стр. 254)
Рис Рис из цветной капусты (см. стр. 242)
Минеральная вода, настоянная вода

Газировка или газировка, содержащая стевию
или эритрит
Сахар Эритрит или стевия
Пшеничная мука Миндальная или кокосовая мука

ПРОДУКТЫ Ниже приведены лишь некоторые из моих любимых
продуктов. Чтобы узнать больше о покупках, посмотрите
видео о закупках кето-продуктов на моем канале YouTube:
YouTube.com/ketokarma2015
• Миндаль • Мясные деликатесы • Козий сыр в маринаде

(без нитратов)
• Авокадо • Снеки
• Мясо
• Бекон • Голландский соус
• Батончики для перекуса
• Костный бульон • Прошутто
• Газированная вода
• Сыры • Батончики для перекуса
• Специи
• Салат с курицей • Закуски из морских
• Стевия водорослей
• Кофе
• Вода • Спирали цукини
• Сливочный сыр
(секция замороженных
• Бланшированная
• Гуакамоле продуктов)
миндальная мука
• Жирные сливки • Масло авокадо
• Цветная капуста (свежая
• Сливочное масло и замороженная) • Сушеная говядина
• Орехи макадамии • Сырные снеки • Свиные шкварки
• Некрахмалистые овощи • Куриные фахитас • Свежие морепродукты
• Свиная грудинка (холодильная секция)
• Свежее натуральное
• Курица гриль • Куриные бургеры арахисовое масло
с лаймом и чили (секция
• Колбасы • Гуакамоле
замороженных продуктов)
• Морепродукты • Готовые блюда в секции
• Кокосовая мука
кулинарии
• Итальянские • Кокосовое масло
фрикадельки • Шоколад со стевией
• Кокосовое масло-спрей
• Миндальная мука • БАД
(измельченная) • Яйца
• Готовые кусочки бекона
• Молочные продукты • Замороженные большие (идеально для запеканки
креветки из цветной капусты,
• Свежие овощи стр. 252)
• Бургеры из отборной
• Низкоуглеводные говядины • Газированная вода
приправы (салатная
• Зелень для салатов • Подсластитель
заправка, майонез
и острый соус) • Сливочное масло

ПОЛЕЗНЫЕ Вам не нужно иметь профессионально оборудованную
кухню, чтобы готовить вкусные кето-блюда. Но будет
ПРИБОРЫ ДЛЯ полезно держать под рукой некоторые базовые кухонные
ЭКОНОМИИ принадлежности и гаджеты. Вот некоторые из моих
рекомендаций:
ВРЕМЕНИ
• Формы для выпечки • Форма для кекса
(20×20 см, 23×23 см, • Мультиварка
33×23 см) • Пергамент или
• Противни, с бортиками многоразовые коврики
и без для выпечки
• Блендер • Жаровня или глубокая
• Чугунная сковорода форма для выпечки
• Формочки для шоколада • Салатница
и «жирных бомбочек» (также • Кастрюли
подойдут силиконовые • Шампуры (деревянные
формы для льда) или металлические,
• Разделочные доски для кебабов)
• Цифровые кухонные весы • Пароварка
• Кухонный комбайн • Спиралайзер
• Пресс для чеснока • Ситечко
• Ручной миксер • Щипцы
• Формочки для льда • Вафельница
• Большая кастрюля • Венчик
• Мерные чашки и ложки
• Термометр для мяса
(см. диаграмму безопасных
температур приготовления
мяса и морепродуктов
на стр. 317)
• Капучинатор
• Миски разных размеров
«Чем тяжелее борьба,

тем славнее победа.
Самореализация требует
огромной борьбы».
Свами Шивананда

ГЛ А В А 3
РецеПTы
СОУСЫ И ЗАПРАВКИ / 67
ЗАВТРАКИ / 87
ЗАКУСКИ И СНЕКИ / 115
БЛЮДА ИЗ ГОВЯДИНЫ И СВИНИНЫ / 153
БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ / 183
БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ / 213
СУПЫ И ГАРНИРЫ / 229
ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ / 257

СОУСЫ
И ЗАПРАВКИ
СОУС АЛЬФРЕДО / 68
ПРОСТОЙ ПЕСТО / 70
АЙОЛИ / 72
МЕДОВАЯ ГОРЧИЦА КЕТО / 73
ПРОСТОЙ И БЫСТРЫЙ СОУС ЦЕЗАРЬ / 74
ПРОСТОЙ ГОЛЛАНДСКИЙ СОУС / 76
ОСТРЫЙ АЙОЛИ ОТ МИКА / 78
ГОВЯЖИЙ БУЛЬОН В МУЛЬТИВАРКЕ / 80
ПРИПРАВА ТАКО БЕЗ САХАРА / 82
СОУС ЦАЦИКИ / 84

СОУС АЛЬФРЕДО
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО: 2 ЧАШКИ (1 ПОРЦИЯ = ¼ ЧАШКИ)
Соус альфредо отлично подходит к лапше из цукини, брокколи с курицей или даже
к низкоуглеводным фрикаделькам! Если вы ужинаете в ресторане, выбирайте курицу
альфредо, просто вместо пасты закажите брокколи или цукини!
⅓ чашки несоленого 1 Растопите сливочное масло в кастрюле среднего размера

сливочного масла на среднем огне. Добавьте чеснок и жарьте в течение
2 зубчика чеснока, 20–30 секунд, пока не почувствуете аромат.
пропущенных через пресс 2 Постоянно перемешивая, добавьте сливочный сыр. После того
115 г сливочного сыра, как сыр растает, медленно влейте сливки и доведите смесь до од-
нарезанного кубиками нородной консистенции. Затем постепенно всыпьте пармезан,
1 чашка нежирных сливок постоянно помешивая соус.
½ чашки тертого сыра 3 Добавьте орегано, соль и перец, перемешайте. Варите на слабом
пармезан огне около 1 минуты до появления аромата, но не позволяйте
½ ч. л. сушеного молотого соусу кипеть. Попробуйте ваше блюдо и добавьте еще соли
орегано и перца, если необходимо.
½ ч. л. соли
4 Снимите соус с огня и подавайте. Оставшийся соус можно хра-
½ ч. л. молотого черного нить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней.
перца
на порцию:
КАЛОРИИ: 184 | ЖИР: 17,4 г | БЕЛОК: 4,4 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 2,3 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 2,3 г
68 СОУСЫ И ЗАПРАВКИ
ПРОСТОЙ ПЕСТО
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО: 1 ЧАШКА (1 ПОРЦИЯ = 2 СТ. Л.)
Этот быстрый и легкий соус песто придает свежести различным блюдам, таким как курица,
креветки, спагетти из кабачков или салат капрезе (стр. 232).
¼ чашки кедровых орехов 1 Измельчите кедровые орехи с помощью кухонного комбайна.

3 чашки свежего базилика 2 Добавьте базилик, тертый пармезан, чеснок и лимонный сок,
½ чашки тертого сыра тщательно перемешайте. Затем, продолжая перемешивать, мед-
пармезан ленно влейте оливковое масло. Добавьте соль и перец по вкусу.
2 зубчика чеснока
3 Храните в герметичном контейнере в холодильнике до одной
Сок ½ лимона недели.
⅓ чашки нерафинированного
оливкового масла
СовеТ: вы можете заморозить соус песто в формочках
Соль и молотый черный перец
для льда! Как только кубики замерзнут, переложите
их в зип-пакеты и храните в морозилке до 4 месяцев.
на порцию:
КАЛОРИИ: 140 | ЖИР: 14 г | БЕЛОК: 3,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 1,6 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1,3 г
АЙОЛИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ И 1 ЧАС НА ОХЛАЖДЕНИЕ
КОЛИЧЕСТВО: ¾ ЧАШКИ (1 ПОРЦИЯ = 2 СТ. Л.)
Если вы ищете соус с более выразительным вкусом, чем обычный майонез, этот айоли –
именно то, что нужно! Он идеально сочетается с низкоуглеводными крабовыми котлетами
(стр. 222), бургерами без булочки, овощами, а также вы можете использовать его как
заправку для сэндвича из салата.
3 зубчика чеснока, 1 Поместите все ингредиенты в небольшую миску и тщательно

измельченных или перемешайте, затем накройте и поставьте в холодильник на 1 час
пропущенных через пресс перед подачей.
¾ чашки майонеза 2 Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели.
1 столовая ложка
свежевыжатого лимонного
сока
Соль по вкусу
на порцию:
МЕДОВАЯ ГОРЧИЦА КЕТО
Медовая горчица была одной из моих любимых приправ до того, как я начала кетогенную
диету, поэтому просто необходимо было создать ее кетогенный аналог! Горчица,
приготовленная по этому рецепту, обладает классическим вкусом, но не содержит лишних
углеводов. Она прекрасно сочетается с куриными палочками в панировке (стр. 202),
а также вы можете использовать ее в качестве глазури для запеченного лосося.
½ чашки майонеза 1 Поместите все ингредиенты в небольшую миску и тщательно

2 ст. л. горчицы перемешайте до однородного состояния.
2 ст. л. подсластителя 2 Подавайте сразу или храните в герметичном контейнере в холо-
1 ст. л. дижонской горчицы дильнике до 2 недель.
на порцию: КАЛОРИИ: 126 | ЖИР: 13,5 г | БЕЛОК: 0,2 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 3,3 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 0,3 г

ПРОСТОЙ И БЫСТРЫЙ СОУС ЦЕЗАРЬ
Салат цезарь – одно из моих любимых блюд. Несмотря на то что большинство купленных
в магазине заправок для цезаря являются кето-дружественными, ничто не сравнится
с домашним соусом! Время приготовления этой легкой заправки составит всего 5 минут,
и вы увидите, что она выведет салат на новый уровень. Вы можете добавить немного
масла МСТ, чтобы сделать заправку более жидкой, но и без него будет великолепный вкус.
¾ чашки майонеза 1 Поместите все ингредиенты в миску среднего размера и тща-

⅓ чашки тертого сыра тельно перемешайте до однородного состояния.
пармезан 2 Подавайте сразу или храните в герметичном контейнере
1 большой зубчик до 1 недели.
(или 2 маленьких) чеснока,
пропущенный через пресс
1 ст. л. масла MCT (по желанию, СовеТ: если вы ужинаете в ресторане, салат цезарь
для более жидкой с несколькими небольшими изменениями может стать
консистенции заправки) отличным выбором: просто уберите гренки и добавьте курицу,
1 ч. л. пасты из анчоусов креветки, стейк и/или авокадо! Многие заправки для салатов
1 ч. л. свежевыжатого содержат много сахара, именно поэтому стоит отдать
лимонного сока предпочтение заправкам цезарь или блю чиз.
½ ч. л. дижонской горчицы
½ ч. л. молотого черного
перца (или по вкусу)
на порцию:
ПРОСТОЙ ГОЛЛАНДСКИЙ СОУС
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 СЕКУНД
КОЛИЧЕСТВО: ½ ЧАШКИ (4 ПОРЦИИ)
Этот быстрый и легкий соус сможет стать вкусной заправкой для яичницы-болтуньи
(стр. 102), яиц бенедикт (стр. 104) или даже овощей, например для спаржи!
2 больших яичных желтка 1 Поместите яичные желтки, майонез (если используете), лимон-
1½ ч. л. майонеза (по желанию, ный сок, кайенский перец или острый соус в миску, подходящую
для более густого соуса) для микроволновой печи, посолите и взбейте до однородного
состояния.
½ ч. л. свежевыжатого
лимонного сока 2 Медленно влейте растопленное масло в смесь, продолжая взби-
Щепотка кайенского перца вать.
или капля острого соуса
3 Разогрейте полученную смесь в микроволновой печи в течение
Небольшая щепотка соли 15 секунд, затем еще раз хорошо взбейте. После этого снова
¼ чашки растопленного поставьте в микроволновую печь на 10 секунд и опять взбейте.
несоленого сливочного масла Если вы хотите, чтобы соус был более густым, прогрейте его
в микроволновке еще 5 секунд и дополнительно взбейте перед
подачей на стол. (Обратите внимание, что при охлаждении соус
загустеет еще больше, поэтому не перегревайте его.) Время
приготовления будет разным для каждой микроволновой печи,
отрегулируйте его по мере необходимости.
4 Храните ваш соус в герметичном контейнере в холодильнике
до 2 дней.
СовеТ: некоторые продуктовые магазины продают готовый

голландский соус. Это будет отличной альтернативой, если
вы спешите или вам нужна всего одна порция.
на порцию, с майонезом:
ОСТРЫЙ АЙОЛИ ОТ МИКА
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ
КОЛИЧЕСТВО: ¼ ЧАШКИ (2 ПОРЦИИ)
Мой муж Мик придумал этот соус, и он стал хитом в нашем доме! Этот пряный айоли
напоминает соус ями-ями, который подают в японских ресторанах. Он хорошо
сочетается с курицей, стейком, морепродуктами, жареным рисом из цветной капусты
(стр. 242) и овощами!
¼ чашки майонеза 1 Смешайте все ингредиенты в небольшой миске до однородности.

1 ч. л. соуса сирача 2 Подавайте сразу или охладите перед подачей на стол. Храните
¼ – ½ ч. л. подсластителя в герметичном контейнере в холодильнике до 3 недель.
по вкусу
¼ ч. л. измельченного СовеТ: вы можете при желании удвоить или утроить
сушеного чеснока
количество ингредиентов.
на порцию:
КАЛОРИИ: 206 | ЖИР: 22 г | БЕЛОК: 0 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 2,5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1,5 г
ГОВЯЖИЙ БУЛЬОН В МУЛЬТИВАРКЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ОТ 10 ДО 15 ЧАСОВ
КОЛИЧЕСТВО: ОТ 6 ДО 8 ЧАШЕК (1 ПОРЦИЯ = 1 ЧАШКА)
Костный бульон является отличной основой для разнообразных блюд, а также подходит
в качестве напитка, который помогает восстанавливать баланс электролитов.
1,4–1,8 кг говяжьих костей 1 Поместите кости, сельдерей, лук, чеснок, уксус, лавровый лист
3 стебля сельдерея, и перец в мультиварку емкостью 6,8 л или больше. Налейте филь-
разрезанных на четверти трованную воду примерно на ⅔ чаши мультиварки, она должна
полностью покрывать кости. Накройте крышкой и убедитесь,
1 большая желтая луковица,
что мультиварка стоит в безопасном месте, не слишком близко
разрезанная на четверти
к краю, и не касается других предметов. Готовьте в режиме «Том-
4 зубчика чеснока, ление» 10–15 часов. (Я часто ставлю бульон на ночь.) Во время
раздавленных ножом приготовления при необходимости добавьте больше воды, что-
2 ст. л. яблочного уксуса бы кости были полностью покрыты.
3 лавровых листа
2 Используйте щипцы, чтобы удалить кости и крупные куски ово-
1 ст. л. черного перца щей. Процедите бульон через мелкое ситечко. Добавьте соль
горошком и перец по вкусу.
Фильтрованная вода
3 Храните бульон в герметичном контейнере в холодильнике
Розовая гималайская соль
до 5 дней или в морозильной камере до нескольких месяцев.
и молотый черный перец
на порцию:
КАЛОРИИ: 65 | ЖИР: 4 г | БЕЛОК: 6 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 2 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1 г
ПРИПРАВА ТАКО БЕЗ САХАРА
КОЛИЧЕСТВО: ОКОЛО ½ ЧАШКИ (1 ПОРЦИЯ = 2 СТ. Л.)
Приправу тако я предпочитаю готовить дома по двум причинам. Во-первых, потому что
большинство ингредиентов – это обычные специи, а это значит, что они, скорее всего,
есть у меня под рукой, и нет необходимости ехать за ними в магазин. И, во-вторых,
потому что хочу избежать лишнего сахара и ненужных добавок.
¼ чашки молотого перца чили 1 Смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

2 ст. л. молотого тмина 2 Храните в герметичном контейнере до года.
2 ч. л. сушеного лука
2 ч. л. копченой паприки
СовеТы: вы можете при желании удвоить количество
2 ч. л. сушеного орегано ингредиентов.
1½ ч. л. сушеного чеснока
Для приготовления мяса с тако используйте 2 ст. л. приправы
1 ч. л. соли
и ¼ стакана воды на каждые 450 г говяжьего фарша. После
½ ч. л. молотого черного
обжаривания мяса слейте жир, добавьте приправу и воду, хорошо
перца
перемешайте, тушите на слабом огне от 3 до 5 минут.
на порцию:
КАЛОРИИ: 51 | ЖИР: 1,8 г | БЕЛОК: 1,8 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 7 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 3,7 г
СОУС ЦАЦИКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ И ЕЩЕ 1 ЧАС ДЛЯ ОХЛАЖДЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО: 1¼ ЧАШКИ (8–10 ПОРЦИЙ)
Я люблю специи и ароматы греческой кухни, а соус цацики всегда был моим любимым.
Этот сливочный соус идеально сочетается с шаурмой из салата (стр. 172), курицей
или бараниной.
⅓ чашки (около ½ большого) 1 Промокните тертый огурец бумажным полотенцем, чтобы уда-
очищенного огурца, тертого лить лишнюю жидкость.
на терке
2 Смешайте огурец с остальными ингредиентами в миске средне-
½ чашки сметаны го размера.
2 ст. л. измельченного сыра
фета 3 Для более насыщенного вкуса накройте и охладите цацики в хо-
1½ ч. л. нарезанного свежего лодильнике в течение 1–2 часов перед подачей на стол. Храните
укропа оставшийся соус до 3 дней.
1 ч. л. свежевыжатого сока
лимона
1 ч. л. нерафинированного
оливкового масла
1 небольшой зубчик чеснока,
пропущенный через пресс,
или ¼ ч. л. сушеного чеснока
по вкусу
на порцию:
ЗАВТРАКИ
БИСКВИТ В КРУЖКЕ ЗА 60 СЕКУНД / 88
ЧЕРНИЧНЫЙ МАФФИН В КРУЖКЕ / 90
ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ
С БРОККОЛИ, БЕКОНОМ И СЫРОМ / 92
ЯИЧНИЦА ЧИЛИ / 94
БИСКВИТ СО СЛИВОЧНЫМ СОУСОМ / 96
ШОКОЛАДНЫЕ ВАФЛИ / 98
БЛИНЧИКИ ОЛИВИИ
С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ / 100
ЯИЧНИЦА-БОЛТУНЬЯ / 102
ЯЙЦА БЕНЕДИКТ / 104
КАНАПЕ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ

И СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ / 106
БЫСТРЫЕ И ПРОСТЫЕ КОРЗИНОЧКИ

С ЯЙЦОМ И КОЛБАСОЙ КОППА / 108
УТРЕННЯЯ ЗАПЕКАНКА С ЯЙЦОМ,

КОЛБАСОЙ И СЫРОМ / 110
УТРЕННИЕ СЭНДВИЧИ С ВАФЛЕЙ / 112

БИСКВИТ В КРУЖКЕ ЗА 60 СЕКУНД
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 2 МИНУТЫ • ВРЕМЯ ЗАПЕКАНИЯ: 1 МИНУТА
КОЛИЧЕСТВО: 4 БИСКВИТА (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Вы можете насладиться этим воздушным бисквитом уже через 5 минут после начала
приготовления. Он идеально подходит для бисквитов со сливочным соусом (стр. 96)
или яиц бенедикт (стр. 104), вы также можете сделать из него сэндвич с маслом.
1 большое яйцо 1 Поместите все ингредиенты в кружку, подходящую для исполь-

3 ст. л. бланшированной зования в микроволновой печи, и перемешайте вилкой до одно-
миндальной муки родного состояния. Разровняйте поверхность обратной сторо-
ной ложки.
1 ст. л. кокосовой муки
1 ст. л. несоленого 2 Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты (возможно,
размягченного сливочного потребуется изменить время в зависимости от мощности вашей
масла техники).
1 ч. л. масла авокадо 3 Осторожно извлеките кружку (она будет горячей) из микровол-
¼ ч. л. разрыхлителя новой печи, накройте тарелкой и переверните, чтобы достать
Щепотка соли бисквит. Положите бисквит набок и разрежьте на 4 равных
кусочка.
на порцию:
КАЛОРИИ: 182 | ЖИР: 16,5 г | БЕЛОК: 6 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 4,5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 2 г
88 ЗАВТРАКИ
ЧЕРНИЧНЫЙ МАФФИН В КРУЖКЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ОКОЛО 1 МИНУТЫ
КОЛИЧЕСТВО: 1 БОЛЬШОЙ МАФФИН (1 ПОРЦИЯ)
Я просто обожаю маффины в кружке! Очень здорово иметь под рукой простой
и быстрый рецепт, в котором нет большого количества сложных ингредиентов и который
не оставляет за собой гору грязной посуды! Наслаждайтесь этим теплым кексом с маслом,
приготовленным всего за 6 минут!
3 ст. л. бланшированной 1 Поместите миндальную и кокосовую муку, подсластитель,

миндальной муки разрыхлитель и соль в кружку среднего размера, подходящую
1 ст. л. кокосовой муки для использования в микроволновой печи, и перемешайте все
вилкой.
1 ст. л. подсластителя
¼ ч. л. разрыхлителя 2 Добавьте яйцо, сливочное масло, масло авокадо и ваниль, еще
Щепотка соли раз тщательно перемешайте.
1 большое яйцо 3 Аккуратно добавьте чернику. Используйте обратную сторону
1 ст. л. несоленого ложки, чтобы погрузить ягоды в тесто и разгладить поверхность.
размягченного сливочного
масла 4 Поместите кружку с тестом в микроволновку и готовьте в те-
чение 1 минуты 15 секунд. (Время приготовления может варьи-
1 ч. л. масла авокадо роваться в зависимости от вашей микроволновой печи. Если
¼ ч. л. ванильного экстракта маффин не пропечется через 75 секунд, продолжайте готовить
8 ягод черники с интервалом в 15 секунд.) Осторожно извлеките кружку (она бу-
Соленое сливочное масло дет горячей!) из микроволновой печи, переверните ее на тарелку
для подачи (по желанию) и достаньте ваш маффин. Положите кекс набок и разрежьте
пополам.
5 При желании намажьте маслом. Приятного аппетита!
на 1 маффин, без соленого сливочного масла сверху:

90 ЗАВТРАКИ
ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ С БРОККОЛИ,
БЕКОНОМ И СЫРОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 20 МИНУТ • ВРЕМЯ ЗАПЕКАНИЯ: 15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО: 6 МАФФИНОВ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Яичные маффины идеально готовить заранее, они могут храниться в холодильнике

до 4 дней и сэкономят ваше время в течение напряженной рабочей недели. Маффины –
один из основных вариантов завтрака в нашем доме, – хватайте, разогревайте и идите
по своим делам!
1 чашка нарезанной капусты 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Используйте силиконовую форму
брокколи на 6 стандартных маффинов или обычные формы для выпечки
3 ломтика бекона (в этом случае сбрызните их маслом).
6 больших яиц 2 Отварите или приготовьте брокколи на пару до мягкости. На-
½ ч. л. соли режьте мелкими кусочками и отложите в сторону.
½ ч. л. молотого черного 3 Обжарьте бекон на сковороде на среднем огне до образования
перца хрустящей корочки. Переложите на бумажное полотенце.
¼ сушеного измельченного
чеснока 4 Вбейте яйца в миску среднего размера. Добавьте соль, перец,
Несколько капель острого чесночный порошок и взбейте. При желании добавьте несколько
соуса (по желанию) капель острого соуса для пикантности.
1 чашка тертого сыра чеддер 5 Равномерно распределите нарезанную брокколи по формочкам
для маффинов. Затем выложите бекон и сыр, а сверху вылейте
яичную смесь. Используйте вилку при необходимости, чтобы
равномерно распределить ингредиенты.
6 Выпекайте в течение 20–25 минут до готовности яйца.
7 Храните оставшиеся маффины в пластиковом зип-пакете в холо-
дильнике до 4 дней.
СовеТы: вы можете увеличить количество ингредиентов

в рецепте, чтобы иметь возможность просто разогревать
и подавать такой завтрак в течение недели.
Кроме того, не стесняйтесь попробовать другие ингредиенты,
от вареной колбасы или нарезанной кубиками ветчины
до приготовленного на пару шпината или жареного лука.
на порцию:
КАЛОРИИ: 307 | ЖИР: 21,7 г | БЕЛОК: 24 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 4,3 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 2,6 г
92 ЗАВТРАКИ
ЯИЧНИЦА ЧИЛИ
КОЛИЧЕСТВО: 2 ПОРЦИИ
Однажды утром мой муж решил приготовить завтрак. Вместо того чтобы готовить
простую яичницу, он добавил немного кето-чили. Сначала я была настроена скептически,
но, попробовав это блюдо, поняла, что мой супруг на самом деле гений вкуса! Только
не говорите ему, что я так сказала, иначе он зазнается.
4 больших яйца 1 Взбейте яйца в миске среднего размера.

1½ ч. л. несоленого 2 Растопите масло в небольшой сковороде на среднем огне, вы-
сливочного масла лейте яйца и жарьте почти до полной готовности. Затем добавь-
½ чашки теплого кето-чили те теплый чили и перемешайте все лопаткой.
(стр. 156)
Соль и молотый черный перец 3 Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте с авокадо, сыром
и сметаной, при желании посыпьте зеленым луком.
½ нарезанного авокадо
¼ чашки тертого сыра чеддер
¼ чашки сметаны
½ пучка мелко нарезанного
зеленого лука для подачи
(по желанию)
на порцию, без зеленого лука:

КАЛОРИИ: 443 | ЖИР: 37,5 г | БЕЛОК: 35,4 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 7,6 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 4.3 г
94 ЗАВТРАКИ
БИСКВИТ СО СЛИВОЧНЫМ СОУСОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БИСКВИТА)
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 2 ПОРЦИИ
Во времена моего детства в Южной Каролине мы часто баловали себя бисквитом

с соусом, приготовленным по одному из лучших и простых рецептов! Я создала этот
вариант, а дегустатором был мой отец, как в старые добрые времена… Но теперь соус
практически не содержит углеводов!
115 г сырокопченой колбасы 1 Обжарьте колбасу в маленькой кастрюле на среднем огне.

85 г мягкого сливочного сыра 2 Добавьте сливочный сыр и перемешайте до однородного состо-
⅓ чашки нежирных сливок яния. Продолжая помешивать, влейте сливки.
3 Тушите соус на среднем огне 3–5 минут до получения желаемой
1 бисквит в кружке консистенции, затем снимите с огня и приправьте солью и пер-
за 60 секунд (стр. 88) цем по вкусу.
Свежая измельченная
петрушка для подачи 4 Подавайте соус на бисквите. По желанию украсьте петрушкой.
на порцию:
КАЛОРИИ: 518 | ЖИР: 46 г | БЕЛОК: 17,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 8,5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 6 г
96 ЗАВТРАКИ
ШОКОЛАДНЫЕ ВАФЛИ
КОЛИЧЕСТВО: 1 БОЛЬШАЯ ВАФЛЯ (1 ПОРЦИЯ)
Одна из моих любимых вещей в кето – возможность приготовить любое блюдо, добавив
в привычный рецепт всего несколько простых изменений. Включите в ваше меню вафли
с шоколадными каплями! А перед подачей их можно дополнить кусочком сливочного
масла, сиропом без сахара или взбитыми сливками кето (стр. 290).
⅓ чашки бланшированной 1 Разогрейте вафельницу на среднем огне.

миндальной муки
2 Поместите все ингредиенты, кроме шоколадных капель, в боль-
½ ст. л. кокосовой муки шую миску и перемешайте до однородного состояния. Добавьте
¼ ч. л. разрыхлителя шоколадные капли.
2 больших яйца
3 Сбрызните разогретую вафельницу маслом.
¼ ч. л. ванильного экстракта
4 капли жидкой стевии 4 Вылейте жидкое тесто в горячую вафельницу и готовьте
1 ст. л. шоколадных капель, от 3 до 5 минут, пока не подрумянится.
подслащенных стевией 5 Подавайте ваши вафли, присыпав подсластителем, а также мо-
(см. примечания) жете полить их сверху сиропом без сахара и положить кусочек
Для То П инга (необязаТельно): сливочного масла.
Подсластитель
Сироп без сахара СовеТы: я использую шоколадные капли для выпечки, которые
Соленое сливочное масло не содержат молочных продуктов, но могут содержать
их остатки, поэтому людям с аллергией на молочные продукты
следует соблюдать осторожность.
Если у вас нет вафельницы, можете использовать этот рецепт
для приготовления блинчиков с шоколадной крошкой.
на вафлю:
КАЛОРИИ: 398 | ЖИР: 31 г | БЕЛОК: 23 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 14 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 6,3 г
98 ЗАВТРАКИ
БЛИНЧИКИ ОЛИВИИ С ТВОРОЖНЫМ СЫРОМ
КОЛИЧЕСТВО: 3 БЛИНЧИКА (1 ПОРЦИЯ)
Большую часть жизни блинчики были моим любимым завтраком. К счастью, эти кето-
блины имеют такой же прекрасный вкус, но не содержат сахара и не вызовут тяжесть
в животе. Наслаждайтесь ими в чистом виде или добавьте чернику, подслащенные стевией
шоколадные капли, хрустящий бекон или немного тыквы с корицей для разнообразия!
Мы с моей дочкой Оливией готовим двойную порцию почти каждые выходные. Они
прекрасны на вкус, даже несмотря на то что порой в них попадает немного яичной скорлупы
(ни в коем случае не хочу никого обвинять, да, Оливия?). Тесто для таких блинов достаточно
жидкое, по сравнению с тестом для традиционных блинчиков, поэтому, прежде чем
выливать его на сковороду, убедитесь, что она достаточно хорошо разогрета.
2 средних яйца 1 Взбейте яйца, сливочный сыр, ваниль, миндальную муку, подсла-
60 г сливочного сыра ститель и разрыхлитель в блендере на средней скорости до од-
нородного состояния. Вилкой аккуратно уберите пузырьки.
½ ч. л. ванильного экстракта
¼ чашки бланшированной 2 Сбрызните сковороду среднего размера спреем с кокосовым или
миндальной муки топленым маслом и поставьте на средний огонь. Когда сково-
1 ч. л. подсластителя рода нагреется, вылейте туда одну треть теста. Переверните
блин примерно через 1–3 минуты, когда его края зарумянятся,
¼ ч. л. разрыхлителя
а на поверхности появятся пузырьки. Жарьте еще 1–3 минуты
Соленое масло для подачи со второй стороны.
Сироп без сахара для подачи
3 Повторите процесс с оставшимся жидким тестом, чтобы сделать
в общей сложности 3 блинчика.
4 Подавайте с маслом и сиропом без сахара.
СовеТы: если вы хотите пожарить много блинчиков, можете

увеличить количество ингредиентов вдвое или втрое. После
приготовления каждой партии вы можете сохранять блинчики
теплыми в кастрюле в предварительно разогретой до 100 °С
духовке.
Блинчики, которые вы не собираетесь есть сейчас, можете
хранить в морозильнике в пергаментной бумаге и зип-пакете.
на порцию:
100 ЗАВТРАКИ
ЯИЧНИЦА-БОЛТУНЬЯ
Я впервые попробовала эту удивительную яичницу в милом маленьком кафе в самом

центре Сан-Франциско. Она мне так понравилась, что сразу же по возвращении домой
я воссоздала это блюдо! Я большая поклонница козьего сыра, но если вы не любите его,
можете заменить на любой сыр, который вам нравится.
1 ст. л. несоленого масла 1 Растопите масло на среднем огне в небольшой сковороде. До-
1 чашка нарезанных белых бавьте грибы и жарьте до готовности, от 4 до 5 минут.
грибов 2 Вбейте яйца и, постоянно помешивая, доведите до полуготовно-
4 больших яйца сти в течение 4–5 минут.
85 г измельченного козьего
сыра 3 Добавьте к яйцам с грибами козий сыр, бекон, базилик и переме-
шайте несколько раз. Посолите, поперчите по вкусу и подавайте.
⅓ чашки приготовленного
нарезанного бекона
2 больших листочка свежего
базилика
на порцию:
КАЛОРИИ: 381 | ЖИР: 28 г | БЕЛОК: 29,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 2 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1,5 г
ЯЙЦА БЕНЕДИКТ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ (БЕЗ УЧЕТА ВРЕМЕНИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БИСКВИТА ИЛИ СОУСА)
Когда у меня есть немного свободного времени по выходным, я всегда готовлю яйца
бенедикт на завтрак. Их очень легко сделать кетогенными, заменив английские маффины
моим 60-секундным бисквитом, ломтиками авокадо или даже остатками крабовых котлет
с низким содержанием углеводов (стр. 222)!
1 бисквит за 60 секунд (стр. 88) 1 Испеките бисквит по желанию.

4 ломтика бекона, 2 Обжарьте бекон на среднем огне и отложите в сторону.
приготовленных
и разрезанных поперек 3 Налейте воду в среднюю кастрюлю и поставьте на слабый огонь,
½ авокадо, нарезать но не доводите до кипения.
4 Разбейте одно яйцо в маленькую миску. Когда со дна кастрюли
4 больших яйца с водой начнут подниматься небольшие пузырьки, с помощью
⅓ чашки теплого голландского ложки опустите яйцо в воду и оставьте на 3 минуты. Затем
соуса (стр. 76) аккуратно достаньте приготовленное яйцо шумовкой и выложите
Соль и молотый черный перец на тарелку с бумажным полотенцем, чтобы избавиться от лиш-
Нарезанный зеленый лук ней воды. Повторите с оставшимися яйцами.
для подачи (по желанию) 5 Положите по 2 ломтика бисквита на каждую тарелку. Сверху
выложите по 2 кусочка бекона и авокадо, если решили его ис-
пользовать. Затем положите яйцо пашот и полейте все теплым
голландским соусом. Посолите и поперчите по вкусу. По жела-
нию дополните свежим зеленым луком.
СовеТ: яйца бенедикт – отличный вариант, если вы соблюдаете

кето и решили позавтракать вне дома. Зачастую рестораны
идут навстречу клиенту и убирают хлеб из блюда или заменяют
его нарезанным авокадо.
на порцию, без авокадо:

КАНАПЕ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ
И СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ
КОЛИЧЕСТВО: 20 КАНАПЕ (1 ПОРЦИЯ = 5 ШТУК)
Ищете идеи для завтрака без яиц? Мы с моей подругой Джессикой разработали этот
быстрый и простой рецепт, идеально подходящий для буднего утра! Я использую такие
канапе для завтрака, а также часто подаю их в качестве закуски во время обедов с семьей
и друзьями.
1 большой огурец 1 Очистите огурец и нарежьте его средними кусочками.

100 г мягкого сливочного сыра 2 Намажьте примерно по 1 ч. л. сливочного сыра на каждый кусо-
85 г нарезанного копченого чек огурца. Сверху выложите небольшой ломтик лосося. Вставь-
лосося те зубочистку по центру, чтобы скрепить канапе.
Свежий укроп для подачи
(по желанию) 3 При желании украсьте свежим укропом и каперсами.
Каперсы для подачи
на порцию:
БЫСТРЫЕ И ПРОСТЫЕ КОРЗИНОЧКИ С ЯЙЦОМ
И КОЛБАСОЙ КОППА
КОЛИЧЕСТВО: 6 КОРЗИНОЧЕК (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
В нашем доме утро будних дней довольно беспокойное, а рецепт таких корзиночек
зачастую спасает ситуацию! Я рекомендую готовить их в воскресенье вечером, чтобы
сэкономить время утром.
6 ломтиков колбасы коппа 1 Разогрейте духовку до 200 °С. Сбрызните форму для 6 кексов
(классической или острой) маслом.
¾ чашки тертого сыра 2 Поместите по кусочку колбасы в каждую из 6 смазанных форм,
чеддер или другого сыра образуя корзиночку. Если вы используете сыр, добавьте 2 ч. л.
(по желанию) в каждую корзиночку.
6 больших яиц
Соль и молотый черный перец 3 Вбейте внутрь яйцо, добавьте соль и перец.
Измельченный свежий базилик 4 Запекайте в течение 12–14 минут, пока яичный белок не схватит-
для подачи (по желанию) ся. Подавайте горячими, украсив базиликом по желанию.
СовеТ: вы можете использовать не только колбасу коппа,

но и ветчину или бекон, например. По желанию количество
ингредиентов можно увеличить. Храните корзиночки
в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней
или в морозильной камере до 3 месяцев.
на порцию, без сыра:

УТРЕННЯЯ ЗАПЕКАНКА С ЯЙЦОМ,
КОЛБАСОЙ И СЫРОМ
КОЛИЧЕСТВО: 6 ПОРЦИЙ
Эта запеканка – любимый завтрак моего мужа. Я почти уверена, что, если бы он мог, ел бы
ее каждый день! Это теплое, простое, сытное и вкусное блюдо, которое готовится менее
чем за час!
1 ст. л. сливочного масла 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Слегка смажьте форму для запека-
⅓ чашки нарезанного ния кокосовым маслом или сбрызните спреем.
репчатого лука 2 Растопите сливочное масло в большой сковороде на среднем
450 г сырокопченой колбасы огне. Добавьте лук и жарьте до мягкости 3–4 минуты.
8 больших яиц
3 Добавьте колбасу и обжарьте до румяности от 4 до 5 минут.
⅓ чашки жирных сливок Снимите с огня и отложите в сторону.
1 зубчик чеснока,
пропущенный через пресс 4 Взбейте яйца, сливки, чеснок, соль и перец в большой миске.
1 ч. л. соли 5 Равномерно распределите колбасу в заранее приготовленной
½ ч. л. молотого черного форме, сверху посыпьте сыром. Затем вылейте яичную смесь.
перца
6 Запекайте в течение 35 минут, пока яйца не схватятся и сверху
1 чашка тертого сыра чеддер
не образуется золотистая корочка.
7 Остудите 3–5 минут перед подачей на стол. Остатки можно
хранить в холодильнике до 4 дней.
СовеТ: не стесняйтесь импровизировать во время

приготовления этого блюда. Например, добавьте шпинат,
грибы или замените колбасу беконом.
на порцию:
УТРЕННИЕ СЭНДВИЧИ С ВАФЛЕЙ
Это идеальный вариант вкусного сэндвича на завтрак. Но не бойтесь импровизировать

и менять ингредиенты, например замените бекон колбасой или ветчиной!
Вафли 1 Разогрейте вафельницу на среднем огне.

2 больших яйца 2 Приготовьте тесто для вафель: взбейте яйца в небольшой миске.
⅓ чашки бланшированной Добавьте миндальную и кокосовую муку, разрыхлитель, соль,
миндальной муки ваниль и стевию, перемешайте до однородности.
½ ст. л. кокосовой муки
3 Вылейте тесто в разогретую вафельницу и закройте крышку.
¼ ч. л. разрыхлителя Жарьте 3–5 минут до образования золотистой хрустящей короч-
Щепотка соли ки. Готовую вафлю отложите в сторону.
¼ ч. л. ванильного экстракта 4 Приготовьте начинку для сэндвича: обжарьте бекон до хру-
4 капли жидкой стевии стящей корочки в сковороде на среднем огне. Снимите бекон
Начинка сэндвича и отложите в сторону. Не сливайте жир.
4 ломтика бекона 5 Вбейте яйца в жир от бекона и готовьте на слабом огне, чтобы
2 больших яйца желтки остались жидкими.
2 ломтика сыра чеддер или 6 Затем переверните яйца и положите на каждое по ломтику сыра,
другого сыра (по желанию) если используете. Накройте сковороду крышкой, так сыр быстрее
½ нарезанного авокадо расплавится.
Соль и молотый черный перец 7 Чтобы собрать сэндвичи, разрежьте вафлю на 4 части. Выложите
четверть вафли на тарелку, сверху положите 2 ломтика бекона
и яйцо с сыром. Затем каждый сэндвич дополните ломтиком аво-
кадо и приправьте солью и перцем по вкусу. Накройте готовый
сэндвич кусочком вафли.
на порцию, без сыра:

ЗАКУСКИ
И СНЕКИ
ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО, ФАРШИРОВАННЫЙ

БЕКОНОМ И ЧЕДДЕРОМ / 116
ЗАПЕЧЕННЫЙ КРАБОВЫЙ СОУС / 118
СЛАДКИЕ И ПРЯНЫЕ ЖАРЕНЫЕ

КРЕВЕТКИ / 120
КУРИНЫЙ СОУС БАФФАЛО / 122
КАПРЕЗЕ НА ШПАЖКАХ / 124
КОЛБАСНО-СЫРНАЯ ТАРЕЛКА / 126
СЫРНЫЕ ЧИПСЫ / 128
СЛИВОЧНЫЙ СОУС С ТРАВАМИ

ОТ КЭЛЛИ / 130
СОЛЕНЫЕ ОГУРЧИКИ В ПАНИРОВКЕ / 132
ГУАКАМОЛЕ / 134
КЕТО-КРЕКЕРЫ –
ДВА ВАРИАНТА ПРИГОТОВЛЕНИЯ / 136
ЛАЙМОВЫЕ ЧИПСЫ
ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ / 138
ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА / 140
ЖАРЕНЫЕ ПАЛОЧКИ МОЦАРЕЛЛЫ / 142
СПАРЖА В ПРОШУТТО / 144
ГРИБЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ШПИНАТОМ

И АРТИШОКАМИ / 146
АВОКАДО С НАЧИНКОЙ ИЗ КРЕВЕТОК

И САЛЬСЫ / 148
МИНИ-ПИЦЦА ПОРТОБЕЛЛО / 150

ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО, ФАРШИРОВАННЫЙ БЕКОНОМ
И ЧЕДДЕРОМ
КОЛИЧЕСТВО: 12 ПЕРЧИКОВ (1 ПОРЦИЯ = 4 ШТУКИ)
Эти вкусные перчики – моя любимая закуска, ведь они идеально подходят для просмотра
футбола, для воскресного вечера и вечеринок! Я советую готовить заранее несколько
порций, потому что в компании друзей они просто улетают со стола.
5 ломтиков бекона (см. совет) 1 Обжарьте бекон до хрустящей корочки в сковороде на среднем
6 перцев халапеньо огне. Переложите на тарелку, застеленную бумажным полотен-
цем, и дайте остыть. Когда бекон остынет достаточно, нарежьте
85 г мягкого сливочного сыра
кусочками.
¼ чашки тертого сыра чеддер
¼ ч. л. сухого чеснока 2 Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергамент-
ной бумагой.
3 Разрежьте перцы халапеньо вдоль пополам. Ложкой удалите
семена и мякоть. (Если вы предпочитаете остренькое, не выбра-
сывайте семена, можете добавить их в сырный соус.)
4 Вилкой смешайте сливочный сыр, чеддер, сухой чеснок и кусоч-
ки бекона в миске. Наполните каждую половинку перца смесью
и выложите перчики на противень начинкой вверх. Запекайте
18–20 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая
корочка.
СовеТ: для экономии времени вы можете использовать

готовые кусочки бекона (без нитратов, если это возможно),
вместо того, чтобы самостоятельно его жарить.
на порцию:
116 ЗАКУСКИ И СНЕКИ

ЗАПЕЧЕННЫЙ КРАБОВЫЙ СОУС
КОЛИЧЕСТВО: ОТ 4 ДО 6 ПОРЦИЙ
Этот вкусный теплый крабовый соус – самая лучшая закуска! Я люблю сочетать его
с сырными чипсами (стр. 128), крекерами кето (стр. 136), виноградом или свежими
овощами, например с ломтиками огурца, палочками сельдерея, полосками болгарского
перца, помидорами черри.
115 г мягкого сливочного сыра 1 Разогрейте духовку до 190 °С.

½ чашки тертого сыра 2 Венчиком смешайте все ингредиенты, кроме крабового мяса,
пармезан и ½ чашки в миске до однородности.
дополнительно (по желанию)
⅓ чашки майонеза 3 Выложите крабовое мясо в отдельную миску, проверьте на на-
¼ чашки сметаны личие кусочков панциря и промойте под холодной водой, если
это необходимо. Промокните бумажной салфеткой или оставьте
1 ст. л. нарезанной свежей в дуршлаге, пока вода не стечет.
петрушки
2 ч. л. свежего лимонного сока 4 Добавьте крабовое мясо в миску со сливочно-сырной смесью
1½ ч. л. соуса сирача и аккуратно перемешайте. Попробуйте соус и добавьте при не-
обходимости соль и перец по вкусу. Вылейте соус в круглую или
½ ч. л. сухого чеснока квадратную жаропрочную форму (20 см) и запекайте 25 минут,
230 г свежего крабового мяса пока сыр не расплавится и соус не прогреется.
5 При желании добавьте в соус дополнительно ½ чашки пармезана
и запекайте еще 2–3 минуты до подрумянивания сыра.
на порцию, без верхнего сырного слоя, из расчета на 6 порций:


СЛАДКИЕ И ПРЯНЫЕ ЖАРЕНЫЕ КРЕВЕТКИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 4 МИНУТЫ
За основу я взяла рецепт одной известной сети ресторанов. Это идеальное сочетание
хрустящих сочных креветок со слегка сладким и острым соусом.
¼ чашки кокосовой муки 1 Смешайте кокосовую муку, чеснок и соль в небольшой миске.
¼ ч. л. сушеного чеснока 2 В отдельной миске взбейте яйцо.
¼ ч. л. соли
1 крупное яйцо 3 Обмакните каждую креветку во взбитое яйцо, а затем со всех
сторон обваляйте в смеси из кокосовой муки.
8 больших креветок,
очищенных от панциря, 4 Разогрейте кокосовое масло в небольшой сковороде на сред-
без хвостов нем огне. В разогретое масло отправьте креветки и жарьте
¾ ст. л. кокосового масла от 2 до 4 минут с каждой стороны до румяной корочки.
для смазывания сковороды
5 Добавьте острый айоли в креветки. Подавайте с рукколой и зеле-
½ порции острого соуса ным луком, по желанию.
айоли от Мика (стр. 78)
Руккола для подачи
Измельченный зеленый лук
для подачи (по желанию)
на порцию:

КУРИНЫЙ СОУС БАФФАЛО
Куриный соус баффало – это идеальное блюдо для вечеринки, но, конечно, его можно
приготовить в любой другой день. Ешьте его с палочками сельдерея, свиными шкварками
или крекерами кето (стр. 136) и наслаждайтесь!
3 ломтика бекона (см. советы) 1 Разогрейте духовку до 190 °С.

1½ чашки нарезанной вареной 2 Обжарьте бекон до хрустящей корочки в сковороде на среднем
курицы огне. Переложите на бумажное полотенце, дайте остыть и затем
230 г мягкого сливочного сыра нарежьте.
½ чашки соуса баффало
3 Смешайте нарезанную курицу со сливочным сыром, соусом
½ чашки салатной заправки баффало, салатной заправкой и беконом в глубокой миске.
(см. советы) (При желании оставьте немного бекона, чтобы присыпать сверху,
Нарезанный зеленый лук как показано на фото.)
4 Переложите смесь в неглубокую жаропрочную форму и запекай-
те 20 минут.
5 При желании украсьте нарезанным зеленым луком.
СовеТы: чтобы сэкономить время и силы, можно использовать

готовые кусочки бекона в упаковке (без нитратов, если это
возможно) вместо того, чтобы жарить бекон, и купить курицу
гриль в супермаркете.
Ингредиенты варьируются в зависимости от бренда салатной
заправки. Если вы хотите приготовить это блюдо без яиц,
внимательно проверяйте этикетки и ищите бренд, который вам
подойдет.
на порцию:

КАПРЕЗЕ НА ШПАЖКАХ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ 1 ЧАС ДЛЯ МАРИНОВАНИЯ
Чильеджини (Ciliegini) – это итальянские сырные шарики из моцареллы, размером

с маленькие помидоры черри, которые упакованы в пакеты с водой или маринадом.
Такие шарики сыра идеально подходят для салатов, снеков и разнообразных закусок, в том
числе и для этой. Капрезе на шпажках – свежее и красочное блюдо для пикника
или вечеринки!
230 г сыра моцарелла 1 Соедините ингредиенты для маринада в миске среднего размера
в шариках чильеджини, и отправьте в него шарики моцареллы. Тщательно перемешайте
без жидкости, разрезанных и накройте крышкой. Поставьте в холодильник на 1 час.
пополам
2 Соберите канапе: наколите шарик моцареллы, лист базилика
9 помидоров черри, (при необходимости сложенный пополам вдоль) и половину
разрезанных пополам помидора черри на зубочистку. (Совет: если вы хотите, чтобы
18 маленьких и средних канапе прочно стояли на тарелке, положите помидоры разрезан-
свежих листьев базилика ной стороной вниз.)
Маринад 3 Подавайте сразу или храните в холодильнике до момента подачи.
60 мл оливкового масла
1 маленький или средний СовеТ: чтобы сэкономить время, вы можете использовать
зубчик чеснока, измельченный
маринованные шарики моцареллы, купленные в магазине, вместо
или пропущенный через пресс
того чтобы готовить свой собственный маринад.
1 ст. л. нарезанной свежей
петрушки
1 ст. л. сушеного молотого
орегано
1 ст. л. свежевыжатого
лимонного сока
Кошерная соль и молотый
черный перец по вкусу
на порцию:

КОЛБАСНО-СЫРНАЯ ТАРЕЛКА
КОЛИЧЕСТВО: 6–8 ПОРЦИЙ
Вы не ошибетесь, если предложите своим друзьям в качестве закуски многообразие сыров

и мясных деликатесов. Это идеальное блюдо для вашей следующей вечеринки!
115 г нарезанной прошутто 1 Разложите мясные деликатесы, сыры и миндаль на большой дере-
115 г нарезанной салями вянной разделочной доске.
115 г нарезанной колбасы 2 Выложите оливки и огурчики в отдельные миски и поставьте
коппа их на разделочную доску или рядом с ней.
200 г сыра гауда
3 Украсьте розмарином или другой свежей зеленью на ваш выбор.
200 г выдержанного сыра
манчего
200 г сыра бри СовеТ: идеально сочетается с крекерами кето (стр. 136).
½ чашки жареного миндаля
½ чашки смеси оливок
и маслин
12 корнишонов (маленькие
соленые огурцы)
1 веточка свежего розмарина
или других трав на выбор
для подачи
на порцию, при подаче на 8 человек:


СЫРНЫЕ ЧИПСЫ
КОЛИЧЕСТВО: 8 ЧИПСОВ (1 ПОРЦИЯ = 4 ШТУКИ)
Догадывались ли вы, что хрустящий сыр может быть таким вкусным? Не стесняйтесь
импровизировать со специями, чтобы создавать свои собственные вкусовые комбинации!
Просто приготовьте сырные чипсы, а затем добавьте любимые приправы и ароматные
травы. Пробуйте различные сочетания, подойдут даже кусочки маринованного халапеньо!
½ чашки тертого сыра чеддер 1 Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергамент-
½ чашки тертого сыра ной бумагой.
пармезан 2 Смешайте все ингредиенты в миске среднего размера.
½ ч. л. сушеного базилика
¼ ч. л. сушеного чеснока 3 Ложкой выложите смесь на противень. Сделайте в общей слож-
ности 8 небольших блинчиков, на расстоянии 5 см друг от друга,
чтобы сыр не слипался.
4 Запекайте 8 минут до золотистого цвета. Дайте остыть в тече-
ние 5 минут, прежде чем снимать с пергаментной бумаги.
на порцию:
КАЛОРИИ: 195 | ЖИР: 13,4 г | БЕЛОК: 14,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 3 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 3 г

СЛИВОЧНЫЙ СОУС С ТРАВАМИ ОТ КЭЛЛИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ 30 МИНУТ НА ОСТЫВАНИЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 7 ПОРЦИЙ
Это восхитительное блюдо хорошо сочетается с различными продуктами, такими как

нарезанные огурцы, полоски болгарского перца (красного, желтого и зеленого), палочки
сельдерея, помидоры черри или виноград, нарезанные грибы, брокколи или цветная
капуста. Этот соус также отлично подойдет к курице и крекерам кето (стр. 136). Я создала
этот рецепт с одной из моих лучших подруг, Кэлли.
230 г сливочного сыра 1 Соедините сливочный сыр и сливки в миске, подходящей для
½ чашки нежирных сливок микроволновой печи. Прогрейте в микроволновке в течение
1 минуты, перемешайте и повторяйте до тех пор, пока соус
¼ чашки сметаны
не станет мягким и однородным.
3 ст. л. мелко нарезанного
свежего зеленого лука 2 Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте.
2 ст. л. мелко нарезанного 3 Поместите в холодильник перед подачей минимум на 30 минут.
репчатого лука
2 ст. л. мелко нарезанной
свежей петрушки
½ ч. л. сушеного чеснока
на порцию:

СОЛЕНЫЕ ОГУРЧИКИ В ПАНИРОВКЕ
Есть что-то особенное в жареных соленых огурцах, которые я очень люблю. Но я знаю,
что люди либо обожают их, либо терпеть не могут. А вы на чьей стороне?
Масло авокадо или кокосовое 1 Налейте масло (слой примерно 0,6 см) в небольшую сковороду
для жарки и разогрейте на среднем огне.
3 ст. л. майонеза 2 Выложите майонез в миску. Отдельно смешайте сыр пармезан,
¼ чашки тертого сыра льняную муку и чеснок.
пармезан
3 ст. л. льняной муки 3 Положите соленые огурчики на бумажное полотенце и сверху
накройте другим, чтобы убрать лишнюю жидкость.
⅛ ч. л. сушеного чеснока
12 ломтиков маринованного 4 Обмакните каждый огурчик в майонез, а затем в приготовленную
огурца панировку с пармезаном и льняной мукой. Убедитесь, что ломти-
ки огурца равномерно покрыты.
5 Когда масло достаточно разогреется, аккуратно выложите
огурцы на сковороду и обжарьте 1–2 минуты с каждой стороны
до появления золотистой и хрустящей корочки. Переложите
жареные соленые огурцы на тарелку с бумажным полотенцем
(оно впитает лишнее масло перед подачей на стол).
СовеТ: прекрасно сочетается с салатной заправкой

или пикантным соусом айоли Мика (стр. 78).
на порцию:
КАЛОРИИ: 376 | ЖИР: 37,5 г | БЕЛОК: 7,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 4,5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1 г

ГУАКАМОЛЕ
Свежий и простой соус готовится всего 15 минут! Добавьте в этот рецепт сметану, если
вам нравится сливочный гуакамоле.
2 спелых авокадо 1 Разрежьте авокадо пополам, удалите косточки, ложкой достань-

½ помидора, очистить те мякоть и выложите в небольшую миску. Разомните мякоть
от семян и нарезать вилкой.
¼ чашки нарезанного 2 Добавьте помидоры, лук, кинзу, сок лайма, чеснок и соль.
красного лука При желании можете добавить сметану.
2 ст. л. мелко нарезанной
свежей кинзы 3 Подавайте сразу или храните в холодильнике до подачи.
1 ст. л. свежевыжатого сока
лайма СовеТ: подавайте со свиными шкварками, сельдереем или
½ ч. л. сушеного чеснока крекерами кето (стр. 136).
½ ч. л. соли
1 ст. л. сметаны (по желанию)
на порцию, без сметаны:


КЕТО-КРЕКЕРЫ – ДВА ВАРИАНТА ПРИГОТОВЛЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО: 2 ПОРЦИИ (1 ПОРЦИЯ = ПРИМЕРНО 20 ШТУК)
Некоторые вещи, такие как сыр и соусы, просто созданы для хрустящих закусок,
поэтому мы с Миком решили сделать быстрые и легкие крекеры кето! Первый вариант
приготовления – более простой, идеально подходит к соусу, а второй – крекер из чеддера,
похож на обычные крекеры со вкусом сыра. Я часто ем сырные крекеры без какого-либо
соуса!
ПросТые кеТо-крекеры 1 Разогрейте духовку до 220 °С.

½ чашки тертого сыра 2 Смешайте сыр, миндальную муку, чеснок и соль в миске, подходя-
моцарелла щей для микроволновой печи. Прогрейте 30 секунд.
⅓ чашки бланшированной
миндальной муки 3 Добавьте яичный желток. Руками замесите тесто до однородно-
сти.
⅛ ч. л. сушеного чеснока
Щепотка соли 4 Выложите готовое тесто между двумя листами пергаментной
1 большой яичный желток бумаги. Раскатайте тесто (руками или скалкой) в очень тонкий,
ровный прямоугольник.
КеТо-крекеры с сыром чеддер
5 Аккуратно сделайте проколы вилкой, чтобы тесто не пузырилось
½ чашки тертого сыра чеддер
во время выпекания. (Не пропускайте этот шаг!)
⅓ чашки бланшированной
миндальной муки 6 Разрежьте тесто на квадраты со стороной примерно 2,5 см.
⅛ ч. л. сушеного чеснока 7 Застелите противень пергаментной бумагой и разложите ква-
Щепотка соли дратики крекеров, сохраняя небольшое расстояние между ними.
1 большой яичный желток Выпекайте 5–6 минут до золотистого цвета.
8 Чтобы ваши крекеры были еще более хрустящими, переверните
их и выпекайте еще 2–4 минуты. Внимательно следите, чтобы
они не подгорели!
на порцию:

ЛАЙМОВЫЕ ЧИПСЫ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ
Я люблю брюссельскую капусту в любом виде, но эти легкие и хрустящие чипсы –

одно из моих самых любимых блюд!
3 чашки брюссельской 1 Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергамент-

капусты, разобранной ной бумагой.
на листья
2 Обрежьте концы плоских стеблей брюссельской капусты и отде-
Сок ½ лайма лите листья. В конечном счете у вас должно получиться 2–3 чаш-
2½ ст. л. масла авокадо или ки листьев.
растопленного кокосового
масла 3 Положите разделенные листья в большую миску и добавьте сок
Розовая гималайская соль лайма.
4 Полейте маслом и приправьте солью по вкусу. Перемешайте,
пока листья не будут равномерно покрыты маслом.
5 Распределите листья в один слой на подготовленном противне
и запекайте 7–10 минут до золотисто-коричневого цвета.
СовеТ: обрезайте стебли брюссельской капусты немного

выше, чем обычно, так листья будут отрываться легче.
на порцию:
КАЛОРИИ: 173 | ЖИР: 18 г | БЕЛОК: 1,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 4 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 2 г

ФАРШИРОВАННЫЕ ЯЙЦА
КОЛИЧЕСТВО: 12 ЯИЦ (1 ПОРЦИЯ = 3 ШТУКИ)
Лучше вареных яиц могут быть только вареные яйца с беконом, не так ли?
Эти фаршированные яйца – еще одно восхитительное, красочное блюдо, которое
идеально подходит для праздничных торжеств.
6 больших яиц 1 Положите яйца в кастрюлю среднего размера и залейте холод-

5 ломтиков бекона ной водой. Доведите до кипения, затем сразу снимите кастрюлю
с огня. Накройте крышкой и оставьте яйца в горячей воде
¼ чашки майонеза
на 12–14 минут, чтобы желтки схватились.
½ ч. л. горчицы
¼ ч. л. сушеного чеснока 2 Тем временем пожарьте бекон на сковороде на среднем огне.
Отложите в сторону на бумажное полотенце, дайте остыть и за-
тем мелко нарежьте.
⅓ чашки тертого сыра чеддер
Нарезанный зеленый лук 3 Осторожно достаньте яйца и поместите в чашу с холодной
водой. Когда яйца остынут, очистите их.
4 Разрежьте яйца пополам вдоль. Достаньте желтки и поместите
их в миску среднего размера. Добавьте майонез, горчицу, сухой
чеснок, две трети бекона, соль и перец по вкусу, тщательно пере-
мешайте.
5 Чтобы было проще фаршировать яйца, поместите начинку
в зип-пакет, закройте его и отрежьте один уголок. Надавливая
на пакет, выложите начинку в яичные белки.
6 Присыпьте половинки яичного белка заранее нарезанным беко-
ном, сыром чеддер и зеленым луком. Подавайте сразу или храни-
те в холодильнике до 3 дней.
на порцию:

ЖАРЕНЫЕ ПАЛОЧКИ МОЦАРЕЛЛЫ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ И ЕЩЕ 30 МИНУТ ДЛЯ ЗАМОРОЗКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 4 МИНУТЫ • КОЛИЧЕСТВО: 10 ПАЛОЧЕК (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Палочки из сыра моцарелла, обжаренные до идеальной золотой корочки! Чтобы у вас

получились самые вкусные и хрустящие жареные сырные палочки с низким содержанием
углеводов, очень важно соблюдать время заморозки, поэтому не пропустите этот шаг.
1 большое яйцо 1 Взбейте яйцо в небольшой миске.

¼ чашки тертого сыра 2 В другой миске соедините сыр пармезан, льняную муку, итальян-
пармезан ские травы, сухой чеснок и соль, перемешайте.
¼ чашки льняной муки
½ ч. л. итальянской смеси трав 3 Окуните каждую сырную палочку во взбитое яйцо, а затем
в сырную смесь с пармезаном. Палочки должны быть равномерно
¼ ч. л. сушеного чеснока покрыты со всех сторон.
Щепотка соли
5 палочек моцареллы, 4 Положите сырные палочки в панировке на тарелку и поставьте
разрезанных пополам таким в морозильную камеру на 30–45 минут, пока корочка пармезана
образом, чтобы получилось не станет твердой.
10 штук 5 Разогрейте масло (слой около 1,3 см) в небольшой сковороде
Масло авокадо или кокосовое на среднем огне. Когда оно раскалится, выложите сырные палоч-
масло для жарки ки и жарьте в течение 1–2 минут. Затем переверните и жарьте
Теплая салатная заправка еще 1–2 минуты, пока они не станут золотисто-коричневыми
и/или теплый соус маринара с обеих сторон.
без сахара для подачи
6 Подавайте с салатной заправкой и соусом маринара.
на порцию:

СПАРЖА В ПРОШУТТО
Прошутто и спаржа – идеальное сочетание. Это вкусное блюдо может быть как закуской,
так и гарниром.
18 стручков спаржи 1 Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергамент-

с обрезанными твердыми ной бумагой.
концами
2 Поместите спаржу и кокосовое масло в большой зип-пакет.
2 ст. л. растопленного Запечатайте и перемешивайте, пока спаржа не будет равномерно
кокосового масла покрыта маслом.
6 ломтиков прошутто
1 ч. л. сушеного чеснока 3 Возьмите 3 стручка спаржи и оберните ломтиком прошутто.
Повторите с оставшейся прошутто и спаржей, получив в общей
сложности 6 штук. Выложите их в один слой на противне.
Посыпьте сухим чесноком.
4 Запекайте 8–12 минут, пока спаржа не станет мягкой.
на порцию:

ГРИБЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ШПИНАТОМ
И АРТИШОКАМИ
КОЛИЧЕСТВО: 15 ФАРШИРОВАННЫХ ГРИБОВ (1 ПОРЦИЯ = 5 ШТУК)
Фаршированные грибы, запеченные до золотисто-коричневого цвета, с вкусной

начинкой – пальчики оближешь!
15 шт. кримини или маленьких 1 Разогрейте духовку до 190 °С. Застелите форму для выпечки
белых грибов размером 33 на 23 см алюминиевой фольгой или пергаментной
1 ч. л. несоленого сливочного бумагой.
масла 2 Вымойте грибы и отделите шляпки от ножек. Отложите шляпки
2 зубчика чеснока в сторону и нарежьте ножки.
3 чашки свежего нарезанного
шпината 3 Растопите масло в небольшой сковороде на среднем огне. Добавь-
те ножки грибов, чеснок и тушите от 3 до 5 минут до мягкости.
½ чашки маринованных
артишоков, обсушенных 4 Добавьте шпинат, артишоки, сливочный сыр, ¼ чашки сыра парме-
и нарезанных зан и соль по вкусу, перемешайте. Томите до мягкости шпината.
5 Поместите шляпки грибов на противень и заполните начинкой.
½ чашки тертого сыра Посыпьте грибы сверху оставшимся пармезаном.
пармезан
Соль 6 Запекайте 18–20 минут, пока грибы не станут мягкими.
на порцию:
КАЛОРИИ: 170 | ЖИР: 11,7 г | БЕЛОК: 10 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 6 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 4 г

АВОКАДО С НАЧИНКОЙ ИЗ КРЕВЕТОК И САЛЬСЫ
Вниз по улице от моего дома есть небольшой мексиканский ресторан, в котором готовят
фаршированные авокадо. Как только я попробовала это блюдо, то поняла, что мне нужно
воссоздать этот рецепт дома! Эти вкусные фаршированные авокадо идеально подходят
в качестве закуски или легкого обеда.
2 авокадо, разрезанных 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите противень пергамент-

пополам, без косточек ной бумагой.
12 очищенных больших 2 Промойте креветки и разрежьте пополам. Поместите в миску
вареных креветок и добавьте сальсу. Перемешайте таким образом, чтобы креветки
3 ст. л. сальсы были равномерно покрыты соусом.
¼ чашки измельченного
плавленого мексиканского 3 Положите половинки авокадо разрезанной стороной вверх
сыра на противень. Заполните каждую половину креветками с сальсой
и сверху посыпьте сыром.
Мелко нарезанная
свежая кинза для подачи 4 Запекайте 15 минут, пока сыр не расплавится.
5 По желанию подавайте с кинзой и/или со сметаной.
Сметана для подачи
на порцию:

МИНИ-ПИЦЦА ПОРТОБЕЛЛО
Чудесная пицца без богатой углеводами основы! Эти мини-пиццы портобелло свежие,
вкусные и готовятся менее 30 минут.
4 средние шляпки грибов 1 Разогрейте духовку до 190 °С. Поместите решетку на противень,
портобелло, без ножек чтобы вся лишняя жидкость, которая образуется при приготов-
Щепотка соли лении грибов, стекала вниз.
¼ чашки соуса маринара 2 Выложите шляпки грибов на решетку, посолите. Внутрь каждой
без сахара шляпки добавьте 1 ст. л. соуса маринара и по ломтику помидора
4 ломтика помидора и моцареллы. Сбрызните оливковым маслом, добавьте измель-
115 г свежего сыра моцарелла, ченный чеснок.
нарезанного на 4 ломтика 3 Запекайте 15–18 минут, пока сыр не расплавится и грибы не ста-
4 ч. л. оливкового или масла нут мягкими.
авокадо
2 маленьких (или 1 большой) 4 Извлеките из духовки и добавьте базилик перед подачей.
зубчика чеснока,
измельченных
1 ст. л. нарезанного свежего
базилика и/или листья
целиком для подачи
на порцию:

БЛЮДА
ИЗ ГОВЯДИНЫ
И СВИНИНЫ
СЭНДВИЧ С БЕКОНОМ,
ПОМИДОРОМ И АВОКАДО / 154
КЕТО-ЧИЛИ / 156
ТАКО С СЫРНОЙ ТОРТИЛЬЕЙ / 158
СОСИСКИ С СЫРОМ И ЧИЛИ / 160
ШАШЛЫЧКИ ФАХИТА / 162
ФИЛЕ-МИНЬОН С СОУСОМ
ИЗ ГОРГОНЗОЛЫ / 164
РИБАЙ С ЧЕСНОЧНЫМ МАСЛОМ / 166
СВИНАЯ ВЫРЕЗКА С ЛИМОНОМ

И ЧЕСНОКОМ / 168
СВИНЫЕ ОТБИВНЫЕ С КОЗЬИМ СЫРОМ,

РОЗМАРИНОМ И ГРИБАМИ / 170
ШАУРМА С ЛИСТОВЫМ САЛАТОМ / 172
ФИЛАДЕЛЬФИЙСКИЙ ЧИЗСТЕЙК
БЕЗ БУЛОЧКИ / 174
КАРНИТАС В МУЛЬТИВАРКЕ / 176
БУРГЕРЫ С ГЛАЗУНЬЕЙ / 178
ПРОСТАЯ И БЫСТРАЯ ПИЦЦА

НА ОДНОГО / 180

СЭНДВИЧ С БЕКОНОМ, ПОМИДОРОМ И АВОКАДО
КОЛИЧЕСТВО: 4 ПОРЦИИ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Спелые помидоры, хрустящий бекон, кремовое авокадо и пикантный майонез

объединяются, чтобы создать идеальный вкус классического сэндвича!
Извини, хлеб, но ты не приглашен на это пиршество.
6 ломтиков бекона 1 В большой сковороде на среднем огне обжарьте бекон в течение

3 ст. л. майонеза примерно 5 минут до хрустящей корочки. Выложите на бумаж-
ное полотенце и дайте остыть. Когда бекон достаточно остынет,
4 листа салата-латука
разрежьте каждый кусочек поперек.
½ авокадо
2 ломтика помидора, 2 Добавьте небольшое количество майонеза на салатный лист. По-
разрезанных пополам ложите на каждый лист половину ломтика помидора, 3 ломтика
бекона и ломтик авокадо. Добавьте соль и перец по вкусу. Прият-
ного аппетита!
на порцию:
154 БЛЮДА ИЗ ГОВЯДИНЫ И СВИНИНЫ

КЕТО-ЧИЛИ
Однажды мне очень захотелось поесть чили, но я не смогла найти ни одного простого
рецепта с низким содержанием углеводов, поэтому решила создать свой собственный.
Этот кето-чили очень вкусный, и я обещаю, что вы и не заметите отсутствия в нем
фасоли! Остатки соуса можно использовать для сосисок с сыром и чили (стр. 160)
или яичницы чили (стр. 94).
450 г говяжьего фарша 1 В большой кастрюле обжарьте говяжий фарш и колбасу, исполь-
450 г сырокопченой колбасы зуйте деревянную ложку, чтобы разбить комки. Слейте половину
жира, в котором жарилось мясо.
1 зеленый болгарский перец,
нарезанный кубиками 2 Переложите мясо в мультиварку. Добавьте оставшийся жир, бол-
½ репчатого лука среднего гарский перец, лук, чеснок, нарезанные помидоры с соком, томат-
размера, нарезать ную пасту, порошок чили, тмин и воду, тщательно перемешайте.
3–4 мелко нарезанных зубчика 3 Закройте мультиварку и готовьте в режиме «Томление» в тече-
чеснока ние 6–8 часов (или как минимум 5 часов), пока овощи не станут
1 ст. л. сушеного чеснока мягкими.
1 банка консервированных
помидоров (с соком) 4 По желанию подавайте с тертым сыром, зеленым луком, смета-
ной и/или нарезанным халапеньо.
1 банка томатной пасты
(см. примечание)
1 ст. л. порошка чили СовеТ: при покупке томатной пасты проверьте этикетки
и найдите вариант с самым низким содержанием углеводов.
1½ ч. л. молотого тмина
Макросы для этого рецепта могут незначительно отличаться
⅓ стакана воды
в зависимости от бренда пасты, которую вы используете.
Для П одачи
Тертый сыр чеддер
Нарезанный зеленый лук
Сметана
Нарезанный халапеньо
на порцию:

ТАКО С СЫРНОЙ ТОРТИЛЬЕЙ
КОЛИЧЕСТВО: 6 ТАКО (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Хотя мне нравятся вкусные тако с листом салата, но иногда просто хочется похрустеть
тортильей. Этот простой рецепт даст вам все, что нужно, без ненужных углеводов!
Тако очень просты в приготовлении, их даже можно сделать в микроволновке, если вы
не хотите разогревать духовку. Смотрите советы ниже.
Сырные ТорТильи 1 Разогрейте духовку до 190 °С. Застелите 2 противня пергамент-

(для 6 больших лепешек) ной бумагой.
2 чашки тертого сыра чеддер 2 Разложите тертый сыр на противне с пергаментной бумагой,
формируя 6 кружков. Оставьте несколько сантиметров между
Начинка для Тако лепешками, чтобы они не слиплись при приготовлении. Выпекай-
250 г говяжьего фарша те в течение 7–10 минут, пока края не станут коричневыми и сыр
1 ст. л. приправы тако не затвердеет.
без сахара, домашнего
приготовления (стр. 82) или 3 Между тем поместите деревянную ложку или 2 длинные шпажки
магазинной на расстоянии 2,5 см друг от друга на двух чашках или банках.
¼ чашки воды 4 Извлеките сырные лепешки из духовки и, пока сыр по-прежнему
мягкий, положите их на рукоятку ложки или шпажки. Края лепеш-
ДоП олниТельные варианТы ки опустятся вниз, и получится основа для тако, которая затвер-
начинки деет при охлаждении. Повторите этот процесс с оставшимися
2 чашки нарезанного салата- лепешками.
латука
5 В сковороде среднего размера обжарьте говяжий фарш, затем
1 средний помидор,
слейте жир. Добавьте приправу тако и воду. Тщательно пере-
нарезанный кубиками
мешайте, доведите до кипения и затем тушите на слабом огне
1 авокадо, нарезанное 3–5 минут. Снимите с огня.
ломтиками
¾ чашки сметаны 6 Заполните каждую сырную лепешку мясом и начинкой на ваш
выбор. Украсьте кинзой по желанию.
⅓ чашки нарезанного
репчатого лука
Свежая кинза для подачи СовеТы: тако также отлично подойдут для завтрака, если
(по желанию) их наполнить яйцами, беконом или колбасой и авокадо.
Лепешки также можно приготовить в микроволновке по одной
штуке.
Поместите ⅓ чашки тертого сыра на кусок пергаменной бумаги
и разогревайте в микроволновке на высокой мощности в течение
1 минуты. Повторите с оставшимся сыром.
на порцию, без дополнительных ингредиентов:


СОСИСКИ С СЫРОМ И ЧИЛИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ (ЕСЛИ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ УЖЕ ГОТОВЫЙ ЧИЛИ)
Сосиски с сыром и чили – это классическое, быстрое и простое блюдо, которое вы можете
приготовить из оставшегося кето-чили!
4 сосиски 1 Пожарьте или отварите сосиски до готовности.

1 чашка теплого кето-чили 2 Нарежьте сосиски и разделите на 2 порции. Положите на пор-
(стр. 156) цию теплый соус чили, половину тертого сыра и половину наре-
½ чашки тертого сыра чеддер занного кубиками лука. Если вы любите острое, добавьте сверху
¼ репчатого лука, нарезать халапеньо или любимый низкоуглеводный острый соус.
кубиками
¼ чашки маринованных
ломтиков халапеньо
Низкоуглеводный острый соус
по вкусу (по желанию)
на порцию:

ШАШЛЫЧКИ ФАХИТА
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ 30 МИНУТ ДЛЯ МАРИНОВАНИЯ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 6 ШАШЛЫЧКОВ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Эти шашлычки фахита просты в приготовлении и отлично подходят для быстрого

и вкусного ужина!
Шашлычки 1 Поместите стейк, нарезанный кубиками, в большой зип-пакет

450 г бифштекса без кости, и отложите в сторону.
нарезанного на кубики 2 В небольшой миске соедините специи и соль для маринада. До-
по 2,5 см бавьте масло авокадо и сок лайма, тщательно перемешайте и до-
1 зеленый болгарский перец бавьте в пакет со стейком. Удалите воздух из пакета и закройте.
1 красный болгарский перец Равномерно распределите стейк и маринад в пакете, поместите
½ красного лука в холодильник на 30–45 минут.
Маринад 3 Разогрейте гриль на среднем огне.

1 ст. л. порошка чили 4 Извлеките семена и мякоть из сладкого перца, затем нарежьте
1½ ч. л. паприки перец на кусочки размером от 2,5 до 5 см.
1 ч. л. молотого тмина 5 Очистите и нарежьте лук на кусочки размером от 2,5 до 5 см
½ ч. л. сухого чеснока (не более 2 или 3 слоев лука на кусочек).
½ ч. л. соли
6 По очереди наколите маринованный стейк, перец и лук на шпаж-
2 ст. л. масла авокадо ки, чередуя все три ингредиента.
Сок 1 лайма
7 Жарьте шашлычки в течение 7–10 минут, переворачивая по мере
Нарезанный халапеньо необходимости, до румяной корочки. Подавайте с нарезанным
для подачи (по желанию) халапеньо по желанию.
ПонадобиТся Также
6 деревянных шпажек СовеТы: если вы предпочитаете говядину средней прожарки,
или металлических шампуров время приготовления мяса и овощей в вашем рецепте будет
(перед использованием отличаться. В этом случае приготовьте шашлычки из мяса
замочите шпажки в холодной и только из овощей по отдельности. Разместите все шашлычки
воде на 30 минут, чтобы они на гриле одновременно, но снимите мясные с гриля примерно через
не горели на гриле) 4 минуты, а овощные продолжайте жарить 7–10 минут.
Такие шашлычки хорошо сочетаются с гуакамоле (стр. 134), кинзой,
рисом из цветной капусты с лаймом (стр. 243), сметаной, сальсой
и тертым сыром.
на порцию:

ФИЛЕ-МИНЬОН С СОУСОМ ИЗ ГОРГОНЗОЛЫ
Нет ничего лучше идеально приготовленного филе-миньон. Даже если вы не большой

поклонник голубого сыра (как я), вам понравится соус, который я предлагаю. Если вы ищете
альтернативу, можете просто залить этот стейк растопленным сливочным маслом, чтобы
добавить больше жира и вкуса.
4 филе-миньон 1 Выньте стейки из холодильника и щедро приправьте кошер-

Кошерная соль и молотый ной солью и перцем. Оставьте при комнатной температуре
черный перец на 30 минут.
2 ч. л. масла авокадо 2 Разогрейте духовку до 230 °С.
Соус горгонзола 3 Вылейте масло авокадо в большую, безопасную для использо-
2 ст. л. несоленого сливочного вания в духовке сковороду и разогрейте на сильном огне. Когда
масла масло разогреется, выложите стейки на сковороду и жарьте
1 измельченный зубчик по 3–4 минуты с каждой стороны.
чеснока
4 Поставьте сковороду в духовку и готовьте 4–6 минут для стей-
⅓ чашки сыра горгонзола ков средней прожарки или дольше, если вам нравятся стейки
¼ чашки тертого сыра полной прожарки.
пармезан
5 Положите стейки на тарелку и дайте отдохнуть 5 минут.
¼ чашки жирных сливок
1 ч. л. сушеного лука 6 Пока стейки отдыхают, приготовьте соус. Поместите кастрюлю
Соль и молотый черный перец со сливочным маслом и чесноком на слабый огонь. Когда масло
по вкусу растопится, добавьте остальные ингредиенты для соуса. Пе-
ремешайте до однородного состояния, затем увеличьте огонь
до среднего. Доведите соус до кипения и тушите 3–5 минут,
часто помешивая, до желаемой консистенции. Добавьте соус
к мясу и подавайте.
СовеТ: отлично сочетается со спаржей.
на порцию:
КАЛОРИИ: 446 | ЖИР: 31 г | БЕЛОК: 36,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 1 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1 г

РИБАЙ С ЧЕСНОЧНЫМ МАСЛОМ
Идеальный тандем розмарина и масла для самого потрясающего и ароматного стейка!
2 стейка рибай без кости 1 Выньте стейки из холодильника и приправьте с обеих сторон
(толщиной примерно 2,5 см) кошерной солью и большим количеством перца. Оставьте при
2 ч. л. кошерной соли комнатной температуре на 30 минут.
Молотый черный перец 2 Нагрейте масло авокадо в большой чугунной сковороде или
2 ст. л. несоленого сливочного сковороде для гриля на среднем огне. Поместите стейки в ско-
масла вороду и жарьте 5–7 минут до образования корочки. Переверни-
2 ч. л. масла авокадо те стейки и положите сверху розмарин и сливочное масло (таким
образом, чтобы масло растаяло на стейках). Добавьте чеснок
2 зубчика чеснока,
и продолжайте готовить еще 5–7 минут для стейков средней
раздавленных ножом
прожарки или дольше, если вам нравится мясо полной прожарки.
2 веточки свежего розмарина
3 Снимите стейки с огня, накройте фольгой и оставьте на 5 минут
перед подачей на стол.
на порцию:

СВИНАЯ ВЫРЕЗКА С ЛИМОНОМ И ЧЕСНОКОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ 1 ЧАС НА МАРИНОВАНИЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС • КОЛИЧЕСТВО: 4 ПОРЦИИ
Свиная вырезка – один из моих любимых видов мяса, потому что вы можете приправить
его по вкусу, отправить в духовку и забыть о нем на время приготовления. Я просто
обожаю простые рецепты, не требующие больших усилий!
700 г свиной вырезки 1 Тщательно смешайте ингредиенты для маринада в маленькой

миске до однородного состояния.
Маринад
¼ чашки оливкового масла 2 Поместите свинину в большой зип-пакет и залейте маринадом.
Цедра и сок ½ лимона Удалите большую часть воздуха из пакета и закройте. Поместите
в холодильник минимум на 1 час.
1½ ст. л. нарезанного свежего
розмарина 3 Примерно за 20 минут до приготовления достаньте свинину
1 ст. л. сушеного лука из холодильника. Необходимо, чтобы мясо достигло комнатной
температуры.
2 очищенных зубчика чеснока
Соль и молотый черный перец 4 Разогрейте духовку до 190 °С. Застелите противень пергамент-
по вкусу ной бумагой.
5 Положите свинину на противень и готовьте 50–60 минут, пока
внутренняя температура мяса не достигнет 65 °С.
6 Дайте мясу отдохнуть в течение 5 минут, прежде чем нарезать
и подавать.
на порцию:

СВИНЫЕ ОТБИВНЫЕ С КОЗЬИМ СЫРОМ,
РОЗМАРИНОМ И ГРИБАМИ
Я уже говорила, как сильно люблю козий сыр? Эти фаршированные свиные отбивные
невероятно вкусные. Хотите удивить вашу семью и друзей за ужином? Просто увеличьте
количество ингредиентов!
1 ломтик бекона 1 Разогрейте духовку до 180 °С.

½ чашки нарезанных белых 2 Обжарьте бекон в небольшой сковороде на среднем огне.
грибов Выложите на бумажное полотенце и дайте остыть. Когда бекон
60 г козьего сыра остынет, нарежьте и положите в маленькую миску.
1 ч. л. свежего розмарина
3 В миску с беконом добавьте грибы, козий сыр, розмарин, чеснок
1 большой зубчик чеснока, и аккуратно перемешайте.
2 свиные отбивные на кости 4 Сделайте большой надрез сбоку каждой свиной отбивной, чтобы
(толщиной около 2,5 см) получился «карман» для начинки. Не прокалывайте заднюю или
Соль и молотый черный перец боковую часть отбивной, чтобы начинка не вылилась.
1 ст. л. масла авокадо или 5 Заполните свиные отбивные грибной начинкой, затем закройте.
топленого сливочного масла (Необязательно: закрепите отбивные зубочисткой.) Щедро при-
правьте фаршированные отбивные солью и перцем.
6 Нагрейте масло авокадо или топленое масло в большой чугун-
ной или другой сковороде на среднем огне. Выложите фарширо-
ванные отбивные и обжарьте до золотисто-коричневого цвета
по 2–3 минуты с каждой стороны.
7 Поставьте сковороду в духовку и готовьте 25–30 минут, пока
внутренняя температура отбивных не достигнет 65 °С.
8 Перед подачей дайте свиным отбивным отдохнуть в течение
3–5 минут.
на порцию:

ШАУРМА С ЛИСТОВЫМ САЛАТОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ОТ 20 ДО 25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО: 8 ШТУК (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Легкая шаурма на листе салата – это великолепный вкус без каких-либо ненужных
углеводов!
Мясные шарики 1 Разогрейте духовку до 200 °С и застелите противень пергамент-

230 г говяжьего фарша ной бумагой.
230 г бараньего фарша 2 Соедините все ингредиенты для мясных шариков, кроме сыра,
1 большое яйцо в большой миске. Аккуратно перемешайте все руками и в конце
¼ чашки мелко нарезанного добавьте фету.
репчатого лука 3 Из фарша сформируйте шестнадцать шариков диаметром при-
1 ст. л. рубленого чеснока мерно 2,5 см и поместите на противень на расстоянии не менее
1 ч. л. молотого тмина 2,5 см друг от друга.
½ ч. л. сушеного молотого 4 Запекайте 20–25 минут, пока они не подрумянятся и их внутрен-
орегано няя температура не достигнет 70 °С.
½ ч. л. соли
5 Дайте остыть в течение 5 минут, затем разрежьте каждый шарик
½ ч. л. молотого черного на 3 части.
перца
⅓ чашки сыра фета 6 Чтобы собрать шаурму, равномерно распределите кусочки мяс-
ных шариков между листьями салата. Сверху положите ломтики
Для П одачи помидора и красный лук, полейте соусом цацики.
8 листьев салата-латука или
другого салата на ваш вкус
СовеТ: шарики также можно подавать отдельно как закуску
1 нарезанный большой
с соусом цацики.
помидор
¼ красного лука, тонко
нарезать
½ порции соуса цацики
(стр. 84)
на порцию:

ФИЛАДЕЛЬФИЙСКИЙ ЧИЗСТЕЙК БЕЗ БУЛОЧКИ
Ограничены во времени? Это легкое блюдо будет готово в течение 15 минут и не будет
уступать во вкусе традиционному чизстейку. Перед подачей его можно дополнить
листьями салата.
1 ст. л. несоленого сливочного 1 Растопите сливочное масло в небольшой кастрюле на среднем

масла огне. Добавьте грибы, лук, болгарский перец и сухой чеснок.
1 чашка белых грибов, Тушите, пока овощи не станут мягкими, от 4 до 5 минут.
разрезанных пополам 2 Разрежьте ростбиф на квадраты около 2,5 см.
½ чашки нарезанного лука
⅓ чашки нарезанного 3 Добавьте ростбиф в кастрюлю и перемешайте с овощами, туши-
зеленого перца те в течение 1 минуты.
¼ ч. л. сушеного чеснока 4 Уменьшите огонь до минимума и добавьте сыр проволоне
230 г ростбифа в ростбиф с овощами. Накройте сковороду крышкой на 2–3 ми-
2 ломтика сыра проволоне нуты, чтобы сыр расплавился. Приправьте солью и перцем
по вкусу, затем подавайте.
СовеТ: чтобы сделать этот рецепт безмолочным, используйте

масло гхи вместо сливочного и не кладите сыр.
на порцию:

КАРНИТАС В МУЛЬТИВАРКЕ
Это вкусное и легкое блюдо, приготовленное в мультиварке, вы можете начать готовить

утром и съесть вечером на ужин.
КарниТас 1 Смешайте половину нарезанного лука, куриный бульон и сок

2 средние луковицы, лайма в мультиварке.
очищенные и нарезанные 2 Промойте свинину в холодной воде и обсушите.
1½ чашки куриного бульона
3 В миске смешайте ингредиенты для приправы. Натрите мясо.
Сок 1 лайма
1,8 кг свиной лопатки на кости 4 Поместите приправленное мясо в мультиварку на луковую смесь.
или 1,4 кг мякоти Сверху посыпьте оставшимся луком и кинзой. Накройте крыш-
½ чашки нарезанной свежей кой и готовьте в режиме «Томление» в течение 8–10 часов, пока
кинзы свинина не станет мягкой.
Соль и молотый черный перец 5 Достаньте свинину из мультиварки, оставив в ней сок. Измельчи-
те мясо и верните его в мультиварку, приправьте солью и перцем
ПриП рава
по вкусу, если необходимо. Накройте и установите режим под-
1 ст. л. сушеного чеснока держания тепла на 30 минут.
2 ч. л. порошка чили
6 Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите измельченную свинину
2 ч. л. молотого тмина
на противень и запекайте 15–20 минут до хрустящей корочки.
2 ч. л. соли
7 Подавайте на листьях салата с ломтиками авокадо, рубленой
Для П одачи кинзой и нарезанным кубиками красным луком, а также с долька-
1–2 головки салата-латука, ми лайма.
разделенные на листья
1 авокадо, очищенное,
без косточки и нарезанное
Рубленая свежая кинза
Нарезанный кубиками
красный лук
1 лайм, нарезанный дольками
на порцию:

БУРГЕРЫ С ГЛАЗУНЬЕЙ
Бургеры без булочки – обычный выбор для приверженцев кето в ресторанах

и дома. Добавление жареного яйца и нарезанного авокадо дает этим гамбургерам
дополнительный жир и вкус и делает ваше блюдо великолепным!
450 г говяжьего фарша 1 Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне.

2 ч. л. сушеного чеснока 2 В миске смешайте говяжий фарш и чеснок. Приправьте солью
Соль и молотый черный перец и перцем, тщательно перемешайте. Сформируйте четыре котле-
4 ломтика сыра чеддер ты толщиной примерно 1–1,5 см.
1 ст. л. несоленого сливочного 3 Жарьте котлеты по 3–4 минуты с каждой стороны для средней
масла прожарки, переверните один раз. После того как вы переверну-
4 больших яйца ли котлету, положите сверху сыр (он расплавится, пока жарится
1 среднее авокадо, нарезанное другая сторона котлеты).
1 маленький помидор, 4 В сковороде на среднем огне растопите сливочное масло.
разрезанный на 4 ломтика Разбейте яйца в сковороду и жарьте до готовности по вашему
½ небольшого репчатого лука, усмотрению. (Я рекомендую приготовить глазунью или перевер-
нарезать нутую яичницу.)
4 листа салата для подачи
5 Положите котлету на тарелку, сверху выложите ломтик поми-
дора, лук, авокадо и жареное яйцо. Приправьте солью и перцем
по вкусу. Подавайте так или заверните в лист салата.
СовеТ: также в начинку можно добавить майонез, горчицу, соленые

огурцы, ломтики халапеньо и/или хрустящий бекон.
на порцию:
КАЛОРИИ: 459 | ЖИР: 33,8 г | БЕЛОК: 34 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 2,3 г

ПРОСТАЯ И БЫСТРАЯ ПИЦЦА НА ОДНОГО
КОЛИЧЕСТВО: 1 ПОРЦИЯ
Мой муж Мик любит пиццу, поэтому я решила придумать легкий рецепт вкусного теста.
Мы попробовали несколько рецептов (на которые Мик, казалось, никогда не жаловался)
и в конечном итоге нашли этот восхитительный вариант с низким содержанием углеводов.
Ваша персональная пицца будет готова менее чем за 20 минут и идеально подойдет
для тех, кто занят в будние дни!
Основа 1 Установите противень на верхний уровень духовки. Разогрейте

⅓ чашки тертого сыра духовку до 220 °С.
моцарелла 2 Сделайте тесто. В миске, подходящей для использования в ми-
¼ чашки бланшированной кроволновой печи, смешайте моцареллу, миндальную муку, сухой
миндальной муки чеснок, соль и перемешайте до однородного состояния. Разо-
⅛ чашки сушеного чеснока грейте в микроволновой печи в течение 25 секунд.
Щепотка соли 3 Замесите тесто руками. Добавьте яичный желток, пока тесто
1 большой яичный желток еще теплое. Перемешайте до однородной консистенции и сфор-
мируйте шар, а затем лепешку, как будто вы лепите булочку для
Начинка гамбургера. Положите тесто на пергаментную бумагу на против-
1½ ст. л. соуса для пиццы не и руками разомните его в круг диаметром 13–15 см и толщи-
без сахара ной около 0,6 см (или используйте скалку). Если тесто остывает
¼ чашки тертого сыра слишком быстро и у вас не получается сформировать из него
моцарелла круг, поместите его в микроволновку еще на 10 секунд.
5 ломтиков пепперони 4 Перед выпеканием в нескольких местах по всей основе сделайте
¼ ч. л. итальянских специй проколы вилкой. Выпекайте на верхнем уровне духовки в тече-
ние 8–10 минут до золотистой корочки.
5 Достаньте основу из духовки и переверните ее. Намажьте верх-
нюю часть пиццы соусом и посыпьте половиной тертого сыра.
Затем добавьте ломтики пепперони и посыпьте оставшимся
сыром. Выпекайте еще 3–4 минуты, пока сыр не расплавится.
6 Посыпьте пиццу итальянскими специями перед подачей на стол.
СовеТ: не стесняйтесь импровизировать и создавать свои

собственные начинки для пиццы или добавлять различные специи
на основу! Например, к этому рецепту отлично подойдет свежий
базилик.
на порцию:

БЛЮДА
ИЗ КУРИЦЫ
САЛАТ С КУРИЦЕЙ, БЕКОНОМ

И СОУСОМ РАНЧО / 184
СЫРНАЯ КУРОЧКА В БЕКОНЕ / 186
ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ / 188
КУРИЦА И БРОККОЛИ
С СОУСОМ АЛЬФРЕДО / 190
КУРИЦА КОРДОН БЛЮ / 192
КУРИЦА С ПАРМЕЗАНОМ / 194
СЛИВОЧНАЯ КУРИЦА ПЕСТО / 196
ШАШЛЫЧКИ ИЗ ЖАРЕНОЙ КУРИЦЫ

С БЕКОНОМ / 198
КУРИЦА В КРАСНОМ КАРРИ / 200
КУРИНЫЕ ПАЛОЧКИ В ПАНИРОВКЕ / 202
ПРОСТАЯ КУРИЦА В ДУХОВКЕ / 204
КУРИЦА ОТ ТИНЫ, С САЛЬСОЙ,

В САЛАТНЫХ ЛИСТЬЯХ / 206
КУРИЦА ПО-ТОСКАНСКИ / 208
ЖАРЕНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ЧЕСНОКОМ

И ПАРМЕЗАНОМ / 210

САЛАТ С КУРИЦЕЙ, БЕКОНОМ И СОУСОМ РАНЧО
Когда у меня немного времени на приготовление обеда, я часто использую этот

рецепт домашнего салата с курицей. Обычный куриный салат можно легко приготовить
с майонезом, сельдереем, луком и небольшим количеством приправ, но если хотите
разнообразия, этот вариант прекрасно вам подойдет!
5 ломтиков бекона 1 Обжарьте бекон до хрустящей корочки в сковороде на среднем

1½ чашки курицы, нарезанной огне. Выложите на бумажное полотенце и дайте остыть.
кубиками (см. советы) 2 Поместите приготовленную курицу в миску среднего размера.
⅓ чашки майонеза Добавьте майонез, соус ранчо и сельдерей, если вы решили его
3 ст. л. соуса ранчо использовать.
(см. примечания)
3 Нарежьте бекон и добавьте к курице.
½ стебля сельдерея, нарезать
(по желанию) 4 Перемешайте все ингредиенты, чтобы курица была равномерно
Соль и молотый черный перец покрыта соусом. Добавьте соль и перец по вкусу.
6 листьев салата для подачи 5 Выложите курицу на листья салата. Украсьте рубленой петрушкой
Рубленая свежая петрушка по желанию.
СовеТы: я зачастую использую оставшуюся жареную курицу
(стр. 204) или предварительно приготовленную курицу гриль.
Ингредиенты могут отличаться в зависимости от бренда соуса
ранчо. Если вы хотите сделать этот рецепт безмолочным,
внимательно проверьте этикетки и найдите бренд, который
соответствует вашим требованиям.
При желании вы можете подавать этот салат в половинках
авокадо вместо салатных листьев.
на порцию:
184 БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ

СЫРНАЯ КУРОЧКА В БЕКОНЕ
Этот рецепт – кето-дружественная вариация блюда, которое я так любила раньше.

Хрустящий бекон, грибы, медовая горчица и плавленый сыр встречаются вместе
для вкуснейшего кето-блюда!
2 куриные грудки, без кожи, 1 Разогрейте духовку до 190 °С. Застелите небольшой противень
разрезанные пополам пергаментной бумагой.
Соль и молотый черный перец 2 Разрежьте каждую куриную грудку пополам вдоль, чтобы полу-
2 ст. л. медовой горчицы чилось четыре филе толщиной около 1,7 см в самом широком
кето (стр. 73) или соуса ранчо месте. Приправьте курицу солью и перцем.
(см. совет), а также для подачи
1 чашка нарезанных белых 3 Поместите курицу в миску и сверху добавьте медовую горчицу
грибов или соус ранчо, переверните, чтобы курица была полностью
покрыта заправкой.
¾ чашки тертого сыра чеддер
8 ломтиков бекона, 4 Поместите куриное филе под соусом на противень на расстоя-
разрезанных пополам нии примерно 2,5 см. Положите на каждое филе ¼ чашки грибов,
Нарезанная свежая петрушка затем посыпьте 3 ст. л. сыра чеддер.
для подачи (по желанию) 5 Оберните каждый кусочек филе в ломтик бекона, чтобы курица
была полностью завернута.
6 Запекайте в течение 25–30 минут, пока внутренняя температура
мяса не достигнет 75 °С. Затем поставьте под гриль на 5 минут,
чтобы бекон стал хрустящим. Украсьте петрушкой перед подачей
на стол, при желании. Подавайте с медовой горчицей или соусом
ранчо.
СовеТ: ингредиенты могут варьироваться в зависимости

от бренда соуса ранчо. Если вы хотите приготовить это блюдо
без яиц, внимательно проверьте этикетки и найдите бренд,
который соответствует вашим требованиям.
на порцию:

ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ
Этот рецепт – воссоздание одного из моих любимых салатов, который готовят

в бургерной около моего дома. Это первый ресторан, в котором я когда-либо пробовала
салат цезарь с авокадо, а я просто фанат авокадо и добавляю его во все блюда (или почти
во все)!
250 г салата-латука или романо 1 Промойте и обсушите листья салата, затем нарежьте (или ис-
170 г готовой куриной грудки пользуйте предварительно промытые и нарезанные).
гриль, нарезать 2 Выложите салат, нарезанную курицу, помидоры и заправку в ми-
6 помидоров черри, ску большого размера и тщательно перемешайте. Затем добавь-
разрезанных пополам те авокадо, тертый пармезан и свежий молотый перец.
⅓ чашки быстрого и легкого
соуса цезарь (стр. 74)
СовеТ: если у вас недостаточно свободного времени, и вы
1 авокадо, нарезанное хотите купить готовый соус цезарь, обязательно проверьте
ломтиками или кубиками
этикетку! Большинство заправок для цезаря являются кето-
¼ чашки тертого сыра дружественными, но лучше проверить макросы и ингредиенты
пармезан
разных брендов.
Молотый черный перец
на порцию:

КУРИЦА И БРОККОЛИ С СОУСОМ АЛЬФРЕДО
Курица альфредо – сливочное, ароматное блюдо. Вы уже знаете, насколько легко и быстро
можно его приготовить? Это также отличный вариант, если вы решили поужинать вне
дома. Заказывая курицу альфредо в итальянском ресторане, просто замените пасту
на брокколи.
1 ст. л. несоленого сливочного 1 Растопите масло в большой сковороде на среднем огне. Добавь-
масла те лук, чеснок и грибы. Жарьте, пока лук не станет полупрозрач-
½ чашки нарезанного ным, а грибы не приготовятся.
репчатого лука 2 Добавьте курицу, брокколи, приготовленную на пару, и соус аль-
1 зубчик чеснока, фредо. Перемешайте и тушите еще 2–3 минуты.
230 г нарезанных белых 3 Распределите по 4 тарелкам и подавайте с тертым пармезаном.
грибов Украсьте петрушкой по желанию.
450 г куриной грудки
без костей или бедер
без кожи, приготовленных
и нарезанных кубиками
(я использую готовую курицу
гриль)
2 чашки брокколи,
приготовленной на пару
1 чашка соуса альфредо,
домашнего (стр. 68)
или магазинного
½ чашки тертого сыра
пармезан
2 ч. л. нарезанной свежей
петрушки или 1 ч. л. сушеной
петрушки (по желанию)
на порцию:
КАЛОРИИ: 422 | ЖИР: 26,2 г | БЕЛОК: 31 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 9 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 7 г

КУРИЦА КОРДОН БЛЮ
Знаете ли вы, что измельченные свиные шкварки можно использовать в качестве

беззерновой панировки? В этом восхитительном и простом блюде я объединила свиные
шкварки и сыр, чтобы создать идеальную «панировку»!
3 большие куриные 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите противень пергамент-

грудки без кожи и костей, ной бумагой.
разрезанные пополам
2 Разрежьте куриные грудки пополам вдоль. Положите на разде-
6 ломтиков швейцарского лочную доску и накройте листом пергаментной бумаги. Отбей-
сыра те курицу до толщины примерно 1,7 см с помощью кухонного
6 ломтиков ветчины молотка.
¼ чашки растопленного
несоленого сливочного масла 3 Положите на каждую куриную грудку по одному кусочку швейцар-
ского сыра и ветчины. Сверните каждую грудку в рулет, чтобы сыр
Рубленая свежая петрушка и ветчина оказались внутри курицы. Зафиксируйте зубочисткой.
4 Приготовьте панировку: соедините свиные шкварки, пармезан,
Панировка чеснок, соль и перец. Измельчите, чтобы смесь по своей конси-
30 г простых свиных шкварок стенции напоминала панировочные сухари. Переложите пани-
⅔ чашки тертого сыра ровку в миску и отложите в сторону.
пармезан
5 Положите масло в безопасную для микроволновой печи миску
1 ч. л. сушеного чеснока и растопите.
¼ ч. л. соли
⅛ ч. л. молотого черного 6 Обмакните куриные рулетики по одному в масло, а затем обва-
перца ляйте в панировке. Выложите их на противень.
ДоП олниТельно П онадобяТся 7 Запекайте 40 минут, или пока внутренняя температура курицы
не достигнет 75 °С.
Зубочистки
8 Положите курицу на тарелку, сверху можете добавить немного
жира с противня. Украсьте петрушкой по желанию.
на порцию:

КУРИЦА С ПАРМЕЗАНОМ
Курица с пармезаном – одно из лучших и простых блюд итальянской кухни! Этот легкий
вариант готовится менее одного часа. В сочетании с пастой из цукини у вас получится
прекрасный низкоуглеводный итальянский ужин!
2 куриные грудки, разрезанные 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите форму для выпечки
пополам небольшого размера пергаментной бумагой.
⅓ чашки майонеза 2 Нарежьте курицу на кусочки толщиной примерно 1,7 см.
⅓ чашки льняной муки
2 ст. л. нарезанной свежей 3 Выложите курицу и майонез в миску среднего размера и тща-
петрушки, а также для подачи тельно перемешайте.
½ ч. л. сушеного чеснока 4 В отдельной миске смешайте льняную муку, петрушку, чесночный
½ ч. л. итальянской смеси порошок и итальянские специи.
специй
5 Выложите курицу в смесь с льняной мукой так, чтобы она была
½ чашки теплого соуса равномерно покрыта панировкой со всех сторон.
маринара без сахара
½ чашки тертого сыра 6 Положите куриные грудки в панировке в форму для выпечки.
моцарелла Запекайте 20–25 минут, пока сок от курицы не станет прозрач-
ным и внутренняя температура курицы не достигнет 75 °С.
1 порция пасты из цукини
(стр. 254) для гарнира 7 Полейте каждую грудку ¼ чашки теплого соуса маринара,
посыпьте ¼ чашки моцареллы и снова поместите в духовку
на 3–5 минут, пока соус не прогреется, а сыр не расплавится.
Украсьте зеленью петрушки и подавайте с пастой из цукини.
на порцию:

СЛИВОЧНАЯ КУРИЦА ПЕСТО
Альфредо и песто объединяются в сливочно-сырный соус для великолепного вкуса

вашего блюда!
2 ст. л. масла авокадо 1 Нагрейте масло авокадо в большой глубокой сковороде на сред-
½ чашки лука, нарезанного нем огне. Добавьте лук и чеснок и жарьте около 1 минуты до по-
кубиками явления характерного аромата.
2 зубчика чеснока, нарезанных 2 Добавьте курицу и готовьте 8–10 минут, перемешивая по мере
650 г куриных грудок необходимости, пока внутренняя температура курицы не до-
без костей и кожи, нарезанных стигнет 75 °С и выделяемый сок не станет прозрачным.
кубиками
3 Добавьте шпинат и перемешайте. Готовьте в течение 2–3 минут,
150 г нарезанного свежего пока шпинат не станет мягким, затем добавьте соусы альфредо
шпината и песто. Тщательно перемешайте и прогрейте.
1 чашка соуса альфредо,
домашнего приготовления 4 Приправьте солью и перцем по вкусу, посыпьте пармезаном.
(стр. 68) или магазинного
3 ст. л. песто, домашнего СовеТ: подавайте это блюдо из курицы самостоятельно
(стр. 70) или магазинного
или вместе с пастой из цукини (стр. 254) или брокколи на пару.
½ чашки тертого на крупной
терке сыра пармезан
на порцию:

ШАШЛЫЧКИ ИЗ ЖАРЕНОЙ КУРИЦЫ С БЕКОНОМ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15–20 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 6 ШАШЛЫЧКОВ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Эти легкие в приготовлении шашлычки – действительно идеальное блюдо,

с разнообразным вкусом и текстурой!
Маринад 1 Приготовьте маринад: смешайте соус ранчо, итальянскую при-

⅓ чашки соуса ранчо праву и чеснок в миске среднего размера.
½ ч. л. итальянской смеси 2 Добавьте курицу в миску с маринадом и перемешайте таким
специй образом, чтобы курица была полностью им покрыта. Накройте
¼ ч. л. сушеного чеснока крышкой и поставьте в холодильник на 30 минут.
Шашлычки 3 Разогрейте гриль на среднем огне.

500 г куриных грудок без 4 Наколите край ломтика бекона на шпажку. Добавьте один кусок
костей и кожи, нарезанных курицы и одну половинку гриба (если используете), затем обер-
кубиками (всего 24 кубика) ните вокруг бекон и закрепите его другой край на шпажке.
6 ломтиков бекона Добавьте еще кусочек курицы и еще один гриб, затем снова
12 маленьких белых грибов, наколите бекон и оберните его вокруг курицы и гриба, создавая
разрезанных пополам рисунок буквы «S». Повторяйте, пока на каждой шпажке не будет
(по желанию) 4 кусочка курицы и 4 половинки грибов.
ДоП олниТельно П онадобиТся 5 Жарьте шашлычки в течение 15–20 минут, пока внутренняя
6 деревянных шпажек температура курицы не достигнет 75 °С, сок от мяса не станет
или металлических шампуров прозрачным, а бекон не поджарится.
(перед использованием
замочите деревянные шпажки
в холодной воде на 30 минут,
чтобы они не горели на гриле)
на порцию:

КУРИЦА В КРАСНОМ КАРРИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ (НЕ ВКЛЮЧАЯ ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ РИСА)
Если бы мне пришлось выбирать блюда одной кухни на всю оставшуюся жизнь – это была
бы тайская кухня. Мы с отцом почти каждую неделю ели красный карри (и Том Кха Гай –
кокосовый куриный суп). Несмотря на то что сейчас мы живем на расстоянии 5000 км друг
от друга, это блюдо всегда напоминает мне о том особом времени, проведенном вместе.
2 ч. л. масла авокадо 1 Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте

450 г куриных бедер без кожи курицу и сладкий перец и жарьте, пока перец не станет мягким,
и костей внутренняя температура курицы не достигнет 75 °С, а сок от ку-
рицы не станет прозрачным. Выньте из кастрюли и отложите
1 нарезанный зеленый
в сторону.
болгарский перец
1 нарезанный красный 2 В той же сковороде смешайте кокосовое молоко, рыбный соус
болгарский перец (если используете), пасту карри и подсластитель, тщательно
400 мл жирного кокосового перемешайте и тушите 4–5 минут до загустения.
молока 3 Нарежьте курицу на небольшие кусочки. Как только соус загусте-
2 ст. л. рыбного соуса ет, добавьте курицу, перец и свежие листья базилика. Переме-
(по желанию) шайте и тушите 2–3 минуты, пока базилик не станет мягким.
2 ст. л. красной пасты карри
4 По желанию подавайте с рисом из цветной капусты. Можете
1½ ч. л. подсластителя украсить свежим базиликом.
8– 10 нарезанных свежих
листьев базилика и еще
1 порция риса из цветной
капусты (стр. 242) для гарнира
на порцию:

КУРИНЫЕ ПАЛОЧКИ В ПАНИРОВКЕ
Куриные палочки в панировке любят все! Моя дочка постоянно просит их приготовить.
Эти простые куриные палочки с низким содержанием углеводов действительно прекрасны.
Их можно есть отдельно, макая в различные низкоуглеводные соусы, или добавить
в салаты, шаурму и роллы!
¼ чашки льняной муки 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите небольшую форму для
1 ст. л. нарезанной свежей выпечки пергаментной бумагой.
петрушки 2 Отправьте льняную муку, петрушку и чеснок в миску среднего
½ ч. л. сушеного чеснока размера, перемешайте вилкой.
450 г куриной грудки
без костей и кожи или филе 3 Нарежьте грудки вдоль на полоски 3,7 см. Поместите их в от-
дельную миску среднего размера, добавьте майонез и тщательно
⅓ чашки майонеза перемешайте.
Медовая горчица кето (стр. 73)
или соус ранчо для подачи 4 Обваляйте куриные палочки по одной в смеси из льняной муки
таким образом, чтобы вся курица была равномерно покрыта
панировкой.
5 Выложите панированные куриные палочки в форму для выпечки
и запекайте в течение 25 минут, пока внутренняя температура
курицы не достигнет 75 °С.
6 Подавайте с медовой горчицей или соусом ранчо.
на порцию:

ПРОСТАЯ КУРИЦА В ДУХОВКЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС 30 МИНУТ
Эта вкусная и сочная жареная курица заставит вас вспомнить все прошлые поездки
в магазин за курицей гриль.
1 целая курица 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите противень или форму
½ репчатого лука, разрезать для выпечки пергаментной бумагой.
пополам 2 Извлеките внутренности курицы и выбросите их, промойте
2 больших зубчика чеснока, курицу холодной водой. Вытрите насухо и положите в форму
разрезанных пополам для выпечки.
2–3 веточки свежего
розмарина 3 Начините курицу луком, чесноком, розмарином, маслом и 3 чет-
вертинками лимона. Заправьте кончики крыльев под грудку и свя-
½ чашки несоленого жите ножки шпагатом.
сливочного масла
1 лимон, разрезанный 4 Натрите курицу оливковым маслом. Приправьте снаружи чес-
на четвертинки ноком, большим количеством соли и перца и соком оставшейся
2 ст. л. оливкового масла четверти лимона.
2 ч. л. сушеного чеснока 5 Запекайте в течение 1 часа 30 минут или до тех пор, пока вну-
Соль и молотый черный перец тренняя температура курицы не достигнет 75 °С. После того как
курица будет полностью готова, полейте сверху растопленным
ДоП олниТельно П онадобиТся сливочным маслом и небольшим количеством жира, оставшегося
Шпагат для мяса после запекания. Дайте мясу отдохнуть 10 минут, прежде чем
резать и подавать на стол.
СовеТ: вы вполне можете использовать остатки такой курицы

для приготовления салата с курицей, беконом и соусом ранчо
(стр. 184).
на порцию:

КУРИЦА ОТ ТИНЫ, С САЛЬСОЙ,
В САЛАТНЫХ ЛИСТЬЯХ
Приготовление пищи в мультиварке отлично подходит для людей с плотным рабочим

графиком, а значит, почти для всех! При выборе сальсы для этого рецепта обязательно
прочитайте этикетки и проверьте наличие сахара в составе. Я придумала этот рецепт
с одной из моих лучших подруг, Тиной.
700 г куриных грудок без кожи 1 Поместите курицу и сальсу в чашу мультиварки и перемешайте,
и костей чтобы равномерно покрыть курицу соусом. Закройте крышку
2 чашки сальсы (см. совет) и готовьте в режиме «Томление» от 4 до 6 часов, пока куриное
мясо не станет белым, а выделяемый из него сок – прозрачным.
Острый соус (по желанию) 2 Слейте половину жидкости из мультиварки и отставьте в сто-
12 листьев салата для подачи рону. Добавьте сливочный сыр и острый соус, если используете,
в мультиварку. Вилкой измельчите курицу, смешивая со сливоч-
ДоП олниТельно для П одачи ным сыром. При желании добавьте немного сохраненной жидко-
Тертый плавленый сти, чтобы сделать курицу более сочной.
мексиканский сыр
3 Выложите курицу в листья салата, посыпьте сверху тертым сы-
1 авокадо, нарезанное ром и положите нарезанное авокадо.
непосредственно перед
подачей на стол
СовеТ: проверьте несколько брендов сальсы, чтобы найти ту,
которая содержит наименьшее количество углеводов.
на порцию:
КАЛОРИИ: 280 | ЖИР: 11 г | БЕЛОК: 32.4 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 5,4 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 5,4 г

КУРИЦА ПО-ТОСКАНСКИ
Несмотря на то что вяленые помидоры содержат достаточно углеводов и необходимо

употреблять их в умеренных количествах, находясь на кетогенной диете, в этот рецепт
мы все же добавим немного! Это один из самых популярных рецептов в моем блоге
ketokarma.com и один из любимых в нашем доме.
2 куриные грудки без кожи 1 Разогрейте гриль на среднем огне.

и костей, разрезанные
пополам 2 Слегка смажьте каждую куриную грудку оливковым маслом и при-
правьте солью и перцем.
1 ч. л. оливкового масла
Соль и молотый черный перец 3 Пожарьте курицу на гриле от 15 до 25 минут, в зависимости
115 г козьего сыра, от толщины каждой грудки, перевернув ее один раз, пока вну-
нарезанного на 4 кружочка тренняя температура не достигнет 75 °С.
Тосканский соус 4 Когда курица будет почти готова, положите на каждую груд-
ку кружок козьего сыра, закройте крышку гриля и дайте сыру
8 ст. л. несоленого сливочного
размягчиться в течение 2–3 минут.
масла
¼ чашки рубленого репчатого 5 Приготовьте соус. В небольшой кастрюле на среднем огне
лука растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Добавьте лук
3 зубчика чеснока, и чеснок и жарьте до мягкости и прозрачности. Влейте лимонный
измельченных сок и вино, перемешайте и тушите, пока количество жидкости
не уменьшится почти наполовину, от 4 до 5 минут.
¼ чашки свежевыжатого
лимонного сока 6 По ложке добавляйте оставшееся сливочное масло, тщательно
¼ чашки сухого белого вина перемешивая до его полного растворения в соусе.
4 половинки вяленых 7 Добавьте вяленые помидоры, уменьшите огонь и тушите 2–3 ми-
помидоров, нарезанных нуты, чтобы соус загустел.
6–8 свежих листьев базилика,
нарезанных 8 Добавьте базилик, перемешайте и снимите с огня.
9 Снимите курицу с гриля, разложите по тарелкам и дополните
сверху тосканским соусом.
СовеТ: хорошо сочетается с пюре из цветной капусты (стр. 246)

или пастой из цукини (стр. 254).
на порцию:

ЖАРЕНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ЧЕСНОКОМ
И ПАРМЕЗАНОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 2 МИНУТЫ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
Я люблю куриные крылышки, от традиционных крылышек баффало с хрустящим

сельдереем и соусом ранчо до этой версии на гриле в итальянском стиле. Не стесняйтесь
импровизировать и менять состав приправ в соусе или просто используйте базовый
соус баффало. Не забудьте проверить этикетки, обычно большинство приобретенных
в магазине соусов низкоуглеводные, но все же следует оставаться бдительными.
450–550 г куриных крылышек 1 Разогрейте гриль на среднем огне.

1 ст. л. масла авокадо 2 Перемешайте крылья с маслом авокадо в миске большого разме-
Соль и молотый черный перец ра, затем слегка приправьте солью и перцем.
Соус 3 Пожарьте крылья, пока их внутренняя температура не достигнет
3 ст. л. растопленного 75 °С (от 20 до 25 минут, в зависимости от вашего гриля).
несоленого сливочного масла
4 Тем временем приготовьте соус для крылышек: смешайте растоп-
¼ чашки натертого на мелкой
ленное масло, сыр пармезан, итальянскую приправу, лимонный
терке сыра пармезан
сок, чеснок и соль по вкусу в миске среднего размера.
½ ч. л. итальянской смеси
специй 5 Как только вы снимете крылья с гриля, добавьте их в соус и раз-
½ ч. л. свежевыжатого делите по 2 тарелкам. При желании украсьте тертым пармеза-
лимонного сока ном, нарезанным зеленым луком, рубленой петрушкой и подавай-
те с дольками лимона.
1 маленький зубчик чеснока,
измельченный
СовеТы: если у вас нет гриля, вы можете приготовить такие
Сыр пармезан тертый
крылышки в духовке. Разогрейте духовку до 220 °С, застелите
противень фольгой или поставьте сверху на него решетку. После
Тонко нарезанный зеленый лук
завершения шага 2 поместите крылья в духовку и запекайте
в течение 30 минут, затем переверните и запекайте еще
2 ст. л. рубленой свежей
10–15 минут до хрустящей корочки, пока внутренняя температура
петрушки для подачи
(по желанию) не достигнет 75 °С.
Лимонные дольки для подачи Выполните шаги 4 и 5, чтобы закончить приготовление блюда.
на порцию:

БЛЮДА
ИЗ РЫБЫ
И МОРЕ-
ПРОДУКТОВ
АХИ-ПОКЕ ИЗ ТУНЦА
С ПИКАНТНЫМ МАЙОНЕЗОМ / 214
ТИЛАПИЯ С КОРОЧКОЙ ИЗ ОРЕХОВ

МАКАДАМИЯ / 216
ЖАРЕНЫЕ КОТЛЕТЫ ИЗ ТУНЦА / 218
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ

НА ГРИЛЕ / 220
КРАБОВЫЕ КОТЛЕТЫ С НИЗКИМ

СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ / 222
ЛОСОСЬ ПОД СЫРНОЙ КОРОЧКОЙ

СО СПАРЖЕЙ / 224
ШАШЛЫЧКИ ИЗ КРЕВЕТОК С ПЕСТО / 226

АХИ-ПОКЕ ИЗ ТУНЦА
С ПИКАНТНЫМ МАЙОНЕЗОМ
До того как я начала придерживаться кето, одним из моих любимых блюд были суши.
Хотя большинство суши и роллов не подходят для кето-режима, вы можете сделать
несколько простых модификаций, когда едите в ресторане или готовите суши в домашних
условиях, чтобы снизить количество углеводов в блюде. Для начала можете просто
приготовить или заказать сашими, которые представляют собой кусочки сырой рыбы, как
для суши. Когда я обедаю вне дома, часто прошу повара приготовить роллы из огурца
без риса или сладких соусов. И последнее, но не менее важное, – вы можете приготовить
или заказать поке, но убрать оттуда рис и заправить его соусом с низким содержанием
углеводов на ваш выбор. В рецепте я использую вкусный и легкий соус сирача.
450 г желтохвостого тунца для 1 Поместите тунца в миску среднего размера и отставьте в сторону.
суши, нарезанного кубиками
2 Приготовьте острый майонез: тщательно смешайте майонез
ОсТрый майонез и соус сирача в миске небольшого размера.
¼ чашки майонеза
3 Вылейте острый майонез в кусочки тунца и аккуратно переме-
1–2 ст. л. соуса сирача шайте.
(используйте 1 ст. л., если
хотите, чтобы соус был 4 Добавьте кубики авокадо, зеленый лук и семена кунжута, аккурат-
менее острым) но перемешайте. Перед подачей по желанию дополните салат-
ными листьями или рисом из цветной капусты.
2 авокадо, нарезанных
кубиками
¼ чашки нарезанного
зеленого лука
1 ст. л. черного и/или белого
кунжута
4 чашки салатных листьев
или 1 порция риса из цветной
капусты (стр. 242) для подачи
на порцию, с зеленью и 1 ст. л. соуса сирача:

214 БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

ТИЛАПИЯ С КОРОЧКОЙ
ИЗ ОРЕХОВ МАКАДАМИЯ
Идеальное сочетание тилапии с ее слоеной текстурой и хрустящей корочки из ореха

макадамия. Можем ли мы просто, оставаясь здесь, отправиться в путешествие на Мауи?
2 филе тилапии 1 Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергамент-

½ чашки несоленых орехов ной бумагой.
макадамия 2 Промойте тилапию холодной водой, высушите бумажным поло-
1 ст. л. нарезанной свежей тенцем и положите на противень.
петрушки
1 ст. л. свежевыжатого 3 Выложите орехи макадамия, петрушку и лимонный сок в кухон-
лимонного сока ный комбайн и измельчайте, пока смесь не приобретет однород-
ную зернистую текстуру. Будьте осторожны, не перемалывайте
2 ч. л. кокосового масла орехи слишком сильно, иначе вы рискуете получить ореховое
¼ ч. л. сушеного чеснока масло.
Дольки лимона для подачи
4 Добавьте на каждое филе 1 ч. л. кокосового масла, а затем
смесь орехов макадамия, вдавливая ее в рыбу. Запекайте
от 10 до 15 минут до хрустящей золотистой корочки сверху.
Подавайте с дольками лимона.
СовеТ: хорошо сочетается со спаржей.
на порцию:

ЖАРЕНЫЕ КОТЛЕТЫ ИЗ ТУНЦА
КОЛИЧЕСТВО: 6 ШТУК (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Салат из тунца – отличная идея быстрого кето-блюда, но если вы хотите немного больше
разнообразия, эти вкусные котлеты на сковороде также станут великолепным вариантом.
2 больших яйца 1 В миске взбейте яйца с лимонным соком.

1 ст. л. свежевыжатого 2 Добавьте пармезан, льняную муку, петрушку и приправу
лимонного сока для рыбы.
¼ чашки тертого сыра
пармезан 3 Слейте жидкость из банки с тунцом. Добавьте тунца без воды
¼ чашки льняной муки и лук в смесь пармезана и тщательно перемешайте. Добавьте
соль и перец по вкусу.
2 ст. л. нарезанной свежей
петрушки 4 Сформируйте 6 котлет.
2 ч. л. приправы для рыбы
5 Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Когда
1 банка белого тунца масло нагреется, положите в сковороду половину котлет и обжа-
в собственном соку ривайте до золотисто-коричневого цвета, 3–5 минут с каждой
¼ чашки мелко нарезанного стороны. Затем положите их на бумажное полотенце, чтобы оно
лука впитало излишки масла. Повторите с остальными котлетами.
¼ ч. л. соли
6 Подавайте с дольками лимона по желанию.
¼ чашки масла авокадо
для жарки СовеТ: можно подавать с низкоуглеводным соусом на ваш выбор
для увеличения содержания жира!
Дольки лимона для подачи
на порцию:

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ НА ГРИЛЕ
Свежий и ароматный салат, идеально подходящий для любого дня недели!
СалаТ 1 Поместите все ингредиенты салата в миску большого размера

2 средних пучка салата романо, и перемешайте. Разложите салат по 4 тарелкам и отставьте
нарезанных в сторону.
½ среднего огурца, нарезать 2 Приготовьте заправку. Взбейте в миске оливковое масло, уксус,
¾ чашки помидоров черри, чеснок, орегано и лук. Добавьте соль и перец по вкусу и отложи-
разрезанных пополам те в сторону.
¾ чашки измельченного сыра 3 Промойте и просушите лосося. Смажьте рыбу оливковым мас-
фета лом и приправьте солью и перцем.
½ чашки оливок «каламата»
без косточек 4 Разогрейте гриль на среднем огне, затем смажьте горячую ре-
шетку маслом авокадо.
½ чашки тонко нарезанного
красного лука 5 Поместите лосося на гриль кожей вверх, закройте крышку гриля
1 ч. л. сушеного молотого и готовьте 2 минуты. Переверните лосося и готовьте в тече-
орегано ние 5–6 минут, пока его внутренняя температура не достигнет
Щепотка соли 65 °С.
Щепотка молотого черного 6 Дайте лососю отдохнуть несколько минут, затем положите филе
перца поверх каждой порции салата. Снова взбейте заправку и сбрыз-
ните ею салат. При желании украсьте свежим укропом. Приятно-
За П равка го аппетита!
¼ чашки оливкового масла
¼ чашки красного винного
уксуса
1 большой зубчик чеснока,
измельченный
2 ч. л. сушеного лука
2 ч. л. сушеного молотого орегано
Лосось
4 филе лосося на коже
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. масла авокадо или другого
масла для жарки на гриле
Свежий укроп для подачи
на порцию:

КРАБОВЫЕ КОТЛЕТЫ С НИЗКИМ
СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ ВРЕМЯ НА РАЗМОРАЖИВАНИЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 4 КОТЛЕТЫ (1 ПОРЦИЯ = 1 ШТУКА)
Я люблю крабовые котлеты, но зачастую они содержат слишком большое количество

панировки, поэтому я решила сделать восхитительную кето-дружественную версию. Эти
простые крабовые котлетки обжариваются до золотистого цвета и готовятся менее чем
за 30 минут!
1 большое яйцо 1 В большой миске смешайте яйцо и майонез и взбейте до одно-

¼ чашки майонеза родности. Добавьте зеленый лук, приправу для рыбы, горчицу,
петрушку и лимонный сок и тщательно перемешайте.
1 стебель зеленого лука,
нарезанный, и еще для подачи 2 Проверьте крабовое мясо на отсутствие в нем кусочков панциря.
(по желанию) Затем добавьте его в миску с яичной смесью и аккуратно переме-
1 ч. л. приправы для рыбы шайте ложкой до однородности. Смешивайте очень осторожно,
1 ст. л. дижонской горчицы чтобы не сильно нарушить текстуру крабового мяса.
1 ст. л. нарезанной свежей 3 Аккуратно добавьте льняную муку.
петрушки
1½ ч. л. свежевыжатого 4 Охладите смесь в течение 20–30 минут, затем руками сформи-
лимонного сока руйте 4 котлеты.
450 г свежего крабового мяса 5 Нагрейте масло авокадо в большой сковороде на среднем огне.
¼ чашки льняной муки Когда масло нагреется, добавьте крабовые котлеты и жарьте
по 4–5 минут с каждой стороны до золотисто-коричневой ко-
2–3 ст. л. масла авокадо
рочки.
для жарки
Листья салата или руккола 6 Подавайте сразу же. При желании подавайте котлеты на подлож-
для подачи (по желанию) ке из салатной зелени или рукколы с дольками лимона и зеленым
Дольки лимона для подачи луком.
СовеТ: прекрасно сочетается с айоли (стр. 72).
на порцию:

ЛОСОСЬ ПОД СЫРНОЙ КОРОЧКОЙ СО СПАРЖЕЙ
Сочный и вкусный лосось с восхитительной корочкой из пармезана в сочетании

со спаржей. И все это за 30 минут!
700–900 г спаржи 1 Разогрейте духовку до 180 °С.

(от 6 до 8 стручков на порцию)
2 Промойте спаржу, обрежьте или отломите жесткий кончик каж-
3 ст. л. кокосового масла, дого стручка.
растопленного, но не горячего
1 ч. л. сушеного чеснока 3 Поместите спаржу, кокосовое масло и сушеный чеснок в зип-па-
⅓ чашки тертого сыра кет, запечатайте и слегка встряхните, чтобы спаржа была покры-
пармезан та маслом и чесноком.
¼ чашки плюс 2 ст. л. майонеза 4 В миске смешайте пармезан, майонез и пропущенный через
1 зубчик чеснока, пропущенный пресс чеснок.
через пресс
5 Возьмите 4 прямоугольных листа пергаментной бумаги (доста-
4 филе лосося точно больших, чтобы завернуть в них спаржу и рыбу). Разложи-
Укроп, нарезанный или те приправленную спаржу на листы пергамента.
веточки целиком, для подачи
(по желанию) 6 Поместите филе на спаржу кожей вниз. Сверху полейте лосося
майонезной смесью.
1 лимон, нарезанный
ломтиками, для подачи 7 Заверните рыбу в пергаментную бумагу и запечатайте со всех
(по желанию) сторон. Запакованная рыба должна выглядеть, как кальцоне.
8 Положите рыбу на противень и запекайте 12–15 минут, пока
внутренняя температура лосося не достигнет 65 °С.
9 При желании украсьте свежим укропом и ломтиками лимона.
на порцию:

ШАШЛЫЧКИ ИЗ КРЕВЕТОК С ПЕСТО
Шашлычки из креветок являются отличной альтернативой шашлыку из курицы или стейку,

а готовятся всего за 4–8 минут! Они великолепны сами по себе или с пюре из цветной
капусты (стр. 246).
450 г очищенных больших 1 Поместите креветки и соус песто в большой зип-пакет или ми-
креветок ску и тщательно перемешайте таким образом, чтобы креветки
⅓ чашки песто, домашнего были равномерно покрыты соусом. Поместите в холодильник
(стр. 70) или приобретенного на 30 минут, чтобы замариновать. Затем нанижите креветки
в магазине на деревянные шпажки или металлические шампуры.
2 ст. л. несоленого сливочного 2 Разогрейте гриль на среднем огне. Положите шашлычки на гриль
масла и жарьте 2–4 минуты с каждой стороны, пока креветки не станут
Щепотка сушеного чеснока розовыми. Не передержите, иначе они станут резиновыми.
Соль и молотый черный перец 3 Поместите масло и сухой чеснок в небольшую безопасную для ми-
Ломтики лимона для подачи кроволновой печи миску и растопите в течение 15–20 секунд.
4 Сбрызните каждый шашлычок ½ ст. л. растопленного масла
ДоП олниТельно П онадобиТся с чесноком. Приправьте солью и перцем по вкусу и украсьте
6 деревянных шпажек ломтиками лимона по желанию.
или металлических шампуров
(перед использованием
замочите деревянные шпажки
в холодной воде на 30 минут,
чтобы они не горели на гриле)
на порцию:

СУПЫ
И ГАРНИРЫ
САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ / 230
САЛАТ КАПРЕЗЕ С АВОКАДО / 232
САЛАТ ОТ МАЙКА ИЗ ОГУРЦОВ

С ФЕТОЙ / 234
КОББ-САЛАТ СО ШПИНАТОМ / 236
СУП С ЯЙЦОМ / 238
СУП-ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

В МУЛЬТИВАРКЕ / 240
РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ –

ТРИ СПОСОБА ПРИГОТОВЛЕНИЯ / 242
СЛИВОЧНЫЙ ШПИНАТ / 244
ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

(ФАЛЬШИВОЕ КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ) / 246
ЗАПЕЧЕННАЯ БРОККОЛИ / 248
ЗАПЕЧЕННЫЙ РЕДИС / 249
ЗАПЕЧЕННАЯ БРЮССЕЛЬСКАЯ
КАПУСТА / 250
ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ / 252
ПАСТА ИЗ ЦУКИНИ / 254

САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ
Простой хрустящий салат с великолепным вкусом!
СалаТ 1 Поместите все ингредиенты для салата в большую миску и акку-

6 чашек бэби-рукколы ратно перемешайте.
1 авокадо, нарезанное 2 В маленькой миске смешайте ингредиенты для заправки. Добавь-
кубиками те в салат прямо перед подачей на стол.
½ чашки помидоров черри,
разрезанных пополам
⅓ чашки сыра пармезан
¼ чашки тонко нарезанного
красного лука
¼ чашки орехов пили
или кедровых
За П равка
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного
уксуса
1 маленький зубчик
чеснока, измельченный
или пропущенный через пресс
по вкусу
на порцию:
230 СУПЫ И ГАРНИРЫ

САЛАТ КАПРЕЗЕ С АВОКАДО
КОЛИЧЕСТВО: 5 ПОРЦИЙ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
2 средних помидора, каждый 1 Положите ломтики помидора на тарелку и посыпьте солью.

разрезать на 5 ломтиков Поверх каждого помидора положите ломтик моцареллы,
Крупная соль (я использую 3 ломтика авокадо и немного нарезанного базилика.
розовую гималайскую 2 Сбрызните маслом и выжмите немного сока лайма.
или морскую соль)
170 г сыра моцарелла, 3 Присыпьте перцем и итальянской смесью специй, если использу-
разрезанного на 10 ломтиков ете. Украсьте каждую «башенку» листом базилика по желанию.
2 авокадо, разрезанных
на 30 тонких ломтиков
3–4 крупных листа базилика,
нарезанных, и еще листья
для подачи
¼ чашки оливкового
или масла авокадо
1 лайм, разрезанный пополам
Итальянская смесь специй
на порцию:

САЛАТ ОТ МАЙКА ИЗ ОГУРЦОВ С ФЕТОЙ
Наш хороший друг Майк всегда готовит этот свежий и вкусный огуречный салат во время
своих барбекю-вечеринок. Мне нравится этот рецепт тем, что его быстро и просто
готовить, а также он идеально сочетается с курицей, гамбургерами или стейком!
2 средних огурца 1 Очистите огурцы по желанию и разрежьте пополам вдоль, затем

½ чашки тонко нарезанного нарежьте ломтиками.
красного лука 2 Положите огурцы с луком в миску среднего размера. Добавьте
115 г измельченного сыра фета фету и аккуратно перемешайте.
3 Приготовьте заправку: положите все ингредиенты в небольшую
За П равка миску и перемешайте.
¼ чашки оливкового масла
4 Подавайте сразу или поставьте в холодильник, чтобы охладить.
1 ст. л. красного винного Перед подачей аккуратно перемешайте салат с заправкой и при-
уксуса правьте солью и перцем по вкусу.
1 ст. л. подсластителя
½ ч. л. сушеного молотого
орегано
на порцию:

КОББ-САЛАТ СО ШПИНАТОМ
В этом салате все возможные ингредиенты, о которых только можно мечтать, –

от хрустящего бекона и сливочного авокадо до орехов пекан для аппетитного хруста!
Вы можете просто быстро смешать все ингредиенты, как описано ниже, или потратить
немного времени, чтобы аккуратно разложить ингредиенты, как показано на фото.
8 чашек бэби-шпината 1 Аккуратно положите шпинат, бекон, яйца, помидоры, авокадо,

4 ломтика жареного бекона, лук, грибы и орехи пекан в миску большого размера. Поперчите
нарезанных по вкусу.
3 больших яйца, сваренных 2 Добавьте заправку перед подачей на стол.
вкрутую и нарезанных
ломтиками
10 помидоров черри,
разрезанных пополам
2 авокадо, нарезанных
ломтиками или кубиками
½ среднего красного лука,
тонко нарезать
½ чашки нарезанных белых
грибов
⅓ чашки нарезанных орехов
пекан
¾ чашки соуса ранчо
или блю чиз
на порцию:

СУП С ЯЙЦОМ
Вкусный и простой суп, приготовленный всего из шести ингредиентов за 10 минут,

для легкого обеда или перекуса.
4 чашки куриного бульона 1 В кастрюле среднего размера на сильном огне доведите кури-
2 ст. л. несоленого сливочного ный бульон и масло до кипения.
масла 2 Разбейте яйца в миску, взбейте вилкой и отложите в сторону.
3 больших яйца
Соль и молотый черный перец 3 Как только бульон закипит, медленно добавьте взбитые яйца,
затем снимите кастрюлю с огня. Добавьте соль и перец по вкусу.
1 перо зеленого лука,
нарезанное, для подачи 4 Подавайте с нарезанным зеленым луком.
на порцию:

СУП-ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
В МУЛЬТИВАРКЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 4 ЧАСА
КОЛИЧЕСТВО: 10 ПОРЦИЙ (1 ЧАШКА, 240 МЛ КАЖДАЯ) ИЛИ 5 ПОРЦИЙ (2 ЧАШКИ, 480 МЛ КАЖДАЯ)
Вы уже знаете, что цветная капуста является любимицей фанатов кето. Это идеальный
ингредиент для сливочного вкусного супа, который готовится практически сам по себе.
10 ломтиков бекона (см. совет) 1 Пожарьте бекон в большой сковороде на среднем огне. Пере-
2 больших или 3 маленьких ложите на бумажное полотенце, дайте остыть, а затем мелко
кочана цветной капусты нарежьте. Поставьте в холодильник.
4 чашки куриного бульона 2 Разделите цветную капусту на соцветия. Поместите их в ку-
½ большого репчатого лука, хонный комбайн и измельчите на мелкие и средние кусочки.
нарезать (Но не измельчайте полностью.)
3 зубчика чеснока, 3 В большой мультиварке (я использую мультиварку на 5½ л)
пропущенных через пресс соедините куриный бульон, лук, чеснок, масло и цветную капусту.
¼ чашки соленого сливочного Перемешайте, закройте крышку и готовьте в режиме «Томле-
масла ние» в течение 4 часов.
2 чашки тертого сыра чеддер,
а также для подачи 4 Как только цветная капуста станет мягкой, переключите муль-
тиварку в режим сохранения тепла и используйте венчик, чтобы
1 чашка жирных сливок размешать и размять цветную капусту до однородной конси-
Соль и молотый черный перец стенции.
Нарезанный свежий зеленый
5 Добавьте примерно три четверти нарезанного бекона, сыр
лук для подачи (по желанию)
и сливки. Приправьте солью и перцем по вкусу. Хорошо переме-
шайте, пока сыр не расплавится.
6 Подавайте с дополнительным сыром и остальным беконом,
а также зеленым луком по желанию.
СовеТ: в целях экономии времени вы можете использовать

готовый нарезанный бекон.
на порцию:

РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ –
ТРИ СПОСОБА ПРИГОТОВЛЕНИЯ
КОЛИЧЕСТВО: 4 ПОРЦИИ КАЖДОГО ВИДА
Знали ли вы, что из цветной капусты можно приготовить так много разных блюд?
Рис из цветной капусты – удобная альтернатива обычному белому или коричневому рису,
и его можно приготовить различными способами. Эти три – мои любимые.
ПРОСТОЙ РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
1 средний кочан цветной 1 Разделите цветную капусту на соцветия и отставьте в сторону.

капусты Чтобы измельчить цветную капусту, используйте кухонный ком-
2 ст. л. несоленого байн или терку. (Не нарезайте слишком мелко.)
сливочного масла 2 Растопите масло в сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок
1 мелко нарезанный зубчик и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте измельченную цвет-
чеснока ную капусту, уменьшите огонь и готовьте, пока рис не станет
Соль и молотый черный перец мягким. Добавьте соль и перец по вкусу.
на порцию:
КАЛОРИИ: 81,3 | ЖИР: 6 г | БЕЛОК: 2,4 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 6 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ 3,5 г
ЖАРЕНЫЙ РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
1 средний кочан цветной капусты 1 Разделите цветную капусту на соцветия и отставьте в сторону.
3 ст. л. несоленого Чтобы измельчить цветную капусту, используйте кухонный ком-
сливочного масла байн или терку. (Не нарезайте слишком мелко.)
1 мелко нарезанный зубчик 2 Растопите 2 столовые ложки масла в сковороде на среднем огне.
чеснока Добавьте чеснок и жарьте в течение 1 минуты. Добавьте измель-
Соль и молотый черный перец ченную цветную капусту, уменьшите огонь и готовьте, пока рис
3 больших яйца не станет мягким. Добавьте соль и перец по вкусу.
4 стебля зеленого лука, тонко 3 На отдельной сковороде растопите оставшуюся 1 столовую
нарезанных, и еще для подачи ложку масла и пожарьте яичницу-болтунью. Выложите яйца в рис
2–3 ст. л. соевого соуса из цветной капусты. Добавьте зеленый лук, соевый соус, семена
(см. примечание) кунжута и соус сирача, если используете, и перемешайте. Пода-
2 ст. л. семян кунжута вайте так или полейте сверху острым айоли от Мика. Украсьте
и еще для подачи нарезанным зеленым луком и кунжутом.
1 ч. л. соуса сирача (по желанию) на порцию:
Острый айоли от Мика (стр. 78) КАЛОРИИ: 170 | ЖИР: 11,8 г | БЕЛОК: 8,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 9,2 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

РИС ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С ЛАЙМОМ
1 средний кочан цветной 1 Разделите цветную капусту на соцветия и отставьте в сторону.

капусты
2 Чтобы измельчить цветную капусту, используйте кухонный ком-
2 ст. л. несоленого сливочного байн или терку. (Не нарезайте слишком мелко.)
масла
1 мелко нарезанный зубчик 3 Растопите сливочное масло в большой сковороде на среднем
чеснока огне. Добавьте чеснок и жарьте в течение 1 минуты. Добавьте
Соль и молотый черный перец измельченную цветную капусту, уменьшите огонь и готовьте,
пока рис из цветной капусты не станет мягким. Добавьте соль
¼ чашки рубленой свежей и перец по вкусу.
кинзы и еще для подачи
Сок 1 лайма 4 Снимите с огня, добавьте кинзу и сок лайма. Перемешайте,
Дольки лайма для подачи затем украсьте кинзой и лаймом по желанию.
(по желанию) на порцию:

СЛИВОЧНЫЙ ШПИНАТ
Иногда вам нужен быстрый и легкий гарнир. Несмотря на то что существует множество
способов приготовления шпината, этот – самый быстрый и вкусный!
1 ст. л. несоленого сливочного 1 Смешайте масло и чеснок в большой кастрюле. Обжарьте

масла на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут, до по-
1 мелко нарезанный зубчик явления характерного аромата.
чеснока 2 Добавьте шпинат и сливочный сыр, перемешайте лопаткой.
250 г нарезанного свежего
шпината 3 Добавьте пармезан и сливки. Доведите до кипения и тушите, по-
60 г сливочного сыра мешивая, примерно 1 минуту, чтобы блюдо немного загустело.
½ чашки тертого сыра 4 Снимите с огня и приправьте солью и перцем по вкусу перед
пармезан подачей на стол.
2 ст. л. жирных сливок
на порцию:

ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
(ФАЛЬШИВОЕ КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ)
Кому нужен картофель, когда есть такие великолепные рецепты? Ключевым

моментом в приготовлении вкусного пюре является варка цветной капусты в течение
длительного времени. Когда вы доводите цветную капусту до очень нежной текстуры,
нет необходимости в кухонном комбайне. Вы сможете легко перемешать и размять
цветную капусту до идеальной однородной консистенции, используя пресс для картофеля
или венчик.
1 средний кочан цветной 1 Отделите соцветия цветной капусты от стебля и нарежьте

капусты на мелкие кусочки.
85 г мягкого сливочного сыра 2 Доведите подсоленную воду до кипения в большой кастрюле.
3 ст. л. размягченного Добавьте цветную капусту и варите до готовности около 20 ми-
несоленого сливочного масла нут. Слейте воду.
3 Смешайте сливочный сыр и масло в большой миске. Добавьте
½ ч. л. сушеного чеснока вареную цветную капусту и используйте венчик или картофель-
Соль и молотый черный перец ный пресс, чтобы хорошо перемешать и растолочь капусту
в пюре.
4 Добавьте сливки и чеснок, приправьте солью и перцем по вкусу.
на порцию:

ЗАПЕЧЕННАЯ БРОККОЛИ
Простая и вкусная альтернатива обычной брокколи на пару.
675 г брокколи, нарезанной 1 Разогрейте духовку до 200 °С.

на небольшие соцветия
2 Поместите брокколи, масло, лимонный сок и чеснок в большую
¼ чашки оливкового масла миску и тщательно перемешайте. Слегка приправьте солью, чер-
Сок ½ лимона ным перцем и хлопьями красного перца, если используете.
2 мелко нарезанных зубчика
чеснока 3 Разложите на противне в один слой. Запекайте в течение
18–20 минут до золотисто-коричневого цвета.
Хлопья красного перца
на порцию:

ЗАПЕЧЕННЫЙ РЕДИС
Если вам не хватает картофеля, попробуйте этот рецепт. Запеченный редис напоминает
мне о маленьком красном картофеле, и его так же легко приготовить. Но в отличие
от картофеля в нем немного углеводов!
2–3 пучка редиса, без 1 Разогрейте духовку до 220 °С. Застелите форму для выпечки
ботвы, разрезать пополам пергаментной бумагой.
(или на четверти, если редис
крупный) 2 Смешайте редис с маслом в миске среднего размера. Добавьте
чеснок и розмарин, всыпьте немного соли и снова перемешайте.
¼ чашки масла авокадо
или другого растительного 3 Выложите приправленный редис в форму для выпечки ровным
масла по вкусу слоем. Запекайте в течение 15 минут, затем перемешайте и запе-
1 зубчик чеснока, кайте еще 15–20 минут, или до слегка золотисто-коричневого
пропущенный через пресс цвета.
½ ч. л. сушеного чеснока
1 ст. л. нарезанного свежего
розмарина
Соль
СовеТ: при желании включите

гриль и 2–3 минуты жарьте
редис до хрустящей корочки.
на порцию: КАЛОРИИ: 133 | ЖИР: 14 г | БЕЛОК: 0,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 1,8 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1,3 г

ЗАПЕЧЕННАЯ БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
Мои хорошие друзья Джессика и Дэн познакомили меня с этим восхитительным рецептом
приготовления брюссельской капусты, и с тех пор я просто не могу готовить ее иначе!
Она идеально приправлена и обжарена до золотисто-коричневой корочки.
450 г брюссельской капусты, 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите противень пергамент-
обрезанной и разрезанной ной бумагой.
пополам
2 Смешайте брюссельскую капусту и растопленное кокосовое
3 ст. л. растопленного масло в большой миске. Капуста должна быть полностью покры-
кокосового масла та маслом.
Острый айоли от Мика 3 Выложите смазанную маслом брюссельскую капусту на проти-
(стр. 78) для подачи вень в один слой. Немного приправьте солью и перцем.
(по желанию) 4 Запекайте в течение 35 минут, или до слегка золотистого цвета.
Подавайте с острым айоли по желанию.
на порцию:

ЗАПЕКАНКА ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Это блюдо – имитация рецепта запеченного картофеля. Рецепт – олицетворение

домашней еды собственного приготовления, и он еженедельно присутствует на нашем
семейном ужине. Я надеюсь, что вы полюбите его так же, как и мы!
6 ломтиков бекона (см. совет) 1 Пожарьте бекон в большой сковороде на среднем огне. Перело-
1 большой кочан цветной жите на бумажное полотенце, дайте остыть, а потом измельчите.
капусты 2 Отделите соцветия цветной капусты и нарежьте их.
½ чашки сметаны
115 г мягкого сливочного сыра 3 Варите цветную капусту в кипящей подсоленной воде в большой
кастрюле от 15 до 18 минут для более хрустящей текстуры или
⅓ чашки тертого сыра 20–22 минуты – для более мягкой.
пармезан
¼ чашки нарезанного 4 Тем временем в большой миске смешайте сметану, сливочный
зеленого лука и еще сыр и пармезан, зеленый лук, чеснок и две трети бекона.
для подачи
5 Разогрейте духовку до 180 °С.
1 ч. л. сушеного чеснока
или 1–2 зубчика чеснока, 6 Хорошо просушите цветную капусту, затем выложите в миску
пропущенных через пресс со сливочно-сырной смесью. Разомните с помощью пресса для
Соль и молотый черный перец картофеля или венчика до нужной вам консистенции.
1 чашка тертого сыра чеддер 7 Равномерно распределите смесь цветной капусты в 20-сантиме-
тровой квадратной форме для выпечки. Сверху посыпьте сыром
чеддер и оставшимся беконом.
8 Запекайте 15–20 минут, пока сыр не расплавится. Добавьте наре-
занный зеленый лук перед подачей на стол.
СовеТ: если у вас недостаточно времени для жарки бекона,

вы можете использовать готовые кусочки или ломтики бекона
в пачке (без нитратов, если это возможно)!
на порцию:

ПАСТА ИЗ ЦУКИНИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ОТ 1 ДО 5 МИНУТ
Паста из цукини является идеальной заменой обычным макаронам. Ее можно готовить

просто так или с соусом. Я больше всего люблю тушить ее с соусом альфредо, песто
или маринара.
2–3 средних цукини 1 Вымойте цукини и отрежьте оба конца. Используя спиральную
2 ст. л. несоленого сливочного овощерезку, нарежьте пасту из цукини.
масла 2 Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте
1 небольшой зубчик чеснока, масло и чеснок и жарьте чуть меньше минуты. Добавьте пасту
пропущенный через пресс из цукини и тщательно перемешайте, чтобы она была покрыта
Соль и молотый черный перец чесночным маслом.
ДоП олниТельно П онадобиТся 3 Готовьте от 1 до 5 минут, в зависимости от того, какой конси-
Спиральная овощерезка стенции пасту вы хотите получить. Приправьте солью и перцем
по вкусу и подавайте.
на порцию:

ДЕСЕРТЫ
И НАПИТКИ
БРАУНИ / 258
ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА / 260
ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ С АВОКАДО / 262
ПЕЧЕНЬЕ С ШОКОЛАДНОЙ КРОШКОЙ

НА ДВОИХ / 264
ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В КРУЖКЕ / 266
ШАРИКИ С ОРЕХАМИ МАКАДАМИЯ

В ШОКОЛАДЕ / 268
КЛУБНИКА В ШОКОЛАДЕ / 270
КОНФЕТЫ ИЗ АРАХИСОВОГО МАСЛА

В ШОКОЛАДЕ / 272
МИНИ-ЧИЗКЕЙКИ / 274
КОНФЕТЫ С МАЛИНОЙ
И СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ / 276
КАПКЕЙКИ СНИКЕРДУДЛ / 278
КЛУБНИЧНОЕ МОРОЖЕНОЕ / 280
УТРЕННИЙ КОФЕ / 282
ВОДА С МЯТОЙ, ОГУРЦОМ И ЛАЙМОМ / 283
ХОЛОДНЫЙ КОФЕ С МЯТОЙ / 284
ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД КЕТО / 286
КЛУБНИЧНО-ВАНИЛЬНЫЙ СМУЗИ / 288
ВЗБИТЫЕ СЛИВКИ КЕТО / 290

БРАУНИ
Эти теплые и мягкие пирожные хороши сами по себе, но можно подать их со взбитыми
сливками кето (стр. 290) или шариком ванильного мороженого без сахара.
¾ чашки бланшированной 1 Разогрейте духовку до 170 °С. Сбрызните 20-сантиметровый

миндальной муки квадратный противень маслом.
½ чашки подсластителя 2 Смешайте сухие ингредиенты в миске среднего размера.
¼ чашки какао-порошка
1 ч. л. разрыхлителя 3 Добавьте сливочный сыр, растопленное сливочное масло, яйца
и ваниль. Тщательно смешайте до однородной консистенции.
¼ ч. л. соли Добавьте шоколадную стружку.
¼ чашки растопленного 4 Вылейте жидкое тесто равномерно в подготовленную форму
несоленого сливочного масла и разровняйте. Выпекайте в течение 35–40 минут. Проверьте
готовность с помощью зубочистки (если она чистая, на нее
2 больших яйца не налипает тесто, выпечка готова). Охладите.
1 ч. л. ванильного экстракта
5 При необходимости посыпьте подсластителем, затем нарежьте
⅓ чашки шоколадной стружки
на квадраты по 5 см.
с добавлением стевии
Подсластитель для посыпки
на порцию:
258 ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ

ПУДИНГ С СЕМЕНАМИ ЧИА
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ И ЕЩЕ ВРЕМЯ НА ОХЛАЖДЕНИЕ
Пудинг с семенами чиа обладает уникальной текстурой и содержит клетчатку, кальций,

антиоксиданты и омега-3! Я обычно делаю этот десерт вечером, чтобы пудинг был готов
к завтраку или перекусу на следующий день.
1 чашка несладкого 1 Поместите миндальное молоко и подсластитель в блендер

миндального молока и взбивайте в течение 1 минуты.
с ванилью
2 Выложите семена чиа в стакан, а затем вылейте в него молочную
1½ ст. л. подсластителя смесь.
¼ чашки семян чиа
Несколько свежих ягод 3 Тщательно перемешайте, накройте полиэтиленовой пленкой
черники для подачи и поставьте в холодильник на ночь.
(по желанию) 4 Разделите на две порции и подавайте с небольшим количеством
черники по желанию.
СовеТ: иногда семена чиа оседают на дне стакана. За час или два
до употребления пудинга тщательно перемешайте его, чтобы
равномерно распределить семена чиа.
на порцию:

ШОКОЛАДНЫЙ ПУДИНГ С АВОКАДО
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ И ЕЩЕ 30 МИНУТ НА ОХЛАЖДЕНИЕ
Ключ к идеальному вкусу этого пудинга – правильный выбор спелого авокадо.

Если авокадо слишком спелое или, наоборот, недозрелое, его вкус будет сильно
выделяться среди остальных ингредиентов десерта. Имейте это в виду, и пусть вам
повезет с авокадо! Кроме того, стоит упомянуть, что я угощаю этим десертом некоторых
своих друзей, которые не очень любят авокадо, и большинство из них даже не может
распознать его вкус.
1 авокадо, мягкое, но не очень 1 Извлеките мякоть авокадо с помощью ложки и положите в миску.
спелое, разрезанное пополам, Добавьте остальные ингредиенты и смешайте с помощью миксе-
без косточки ра до получения однородной массы. Поставьте в холодильник
2 ст. л. жирных сливок на 30 минут.
2 ст. л. подсластителя 2 Подавайте со свежими взбитыми сливками сверху по желанию.
1 ст. л. какао-порошка
½ ч. л. ванильного экстракта
Взбитые сливки кето (стр. 290)
на порцию:

ПЕЧЕНЬЕ С ШОКОЛАДНОЙ КРОШКОЙ НА ДВОИХ
КОЛИЧЕСТВО: 2 ПЕЧЕНЬЯ (1 ПОРЦИЯ = 1 ШТУКА)
Умеренность – это понятие, которое можно адаптировать под любую ситуацию.

Например, до того как я стала следовать кето, я покупала коробку печенья, и моя идея
умеренного потребления состояла в том, чтобы съесть только одну треть вместо всей
коробки. Как человеку, который боролся с перееданием, мне нравится идея готовить
в небольших количествах, одну или две порции. С этими мыслями я создала простой
рецепт для случаев, когда нужно всего одно или два печенья, без соблазна съесть больше.
1 большой яичный желток 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите небольшой противень
1 ст. л. растопленного пергаментной бумагой.
соленого сливочного масла 2 Смешайте яичный желток, растопленное сливочное масло
¼ ч. л. ванильного экстракта и ваниль до однородного состояния в миске среднего размера.
⅓ чашки бланшированной Добавьте миндальную муку, подсластитель, разрыхлитель и соль
миндальной муки и тщательно перемешайте ложкой. Добавьте шоколадные капли.
1½– 2 ст. л. подсластителя 3 Сделайте из теста 2 шарика и поместите их на противень. Раска-
(см. советы) тайте каждый шар в круг 7–8 см. Выпекайте 12–14 минут до золо-
⅛ ч. л. разрыхлителя тисто-коричневого цвета.
Щепотка соли
4 Перенесите печенье на решетку для охлаждения в течение
2 ст. л. шоколадных капель, 15 минут. После остывания они станут более твердыми.
подслащенных стевией
СовеТы: используйте 1½ ст. л. подсластителя для полусладкого

печенья или 2 ст. л. для сладкого. Попробуйте оба варианта
и посмотрите, какой вам больше нравится!
Очень важно раскатать тесто для печенья прежде, чем запекать,
так как оно не будет подниматься, как тесто для обычного
печенья.
на порцию:

ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В КРУЖКЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 МИНУТА
КОЛИЧЕСТВО: 1 МАЛЕНЬКИЙ КЕКС (2 ПОРЦИИ)
У вас бывали такие вечера, когда внутри просыпался сладкоежка, но вам не хотелось
устраивать беспорядок на кухне и готовить, как на роту солдат? Да, я вас прекрасно
понимаю. Вкусный маленький кекс в кружке – это быстро, легко и как нельзя кстати!
3 ст. л. бланшированной 1 Поместите сухие ингредиенты в кружку и перемешайте вилкой.

миндальной муки
2 Добавьте яйцо, сливочное и масло авокадо, затем перемешайте
1½ ст. л. подсластителя вилкой до однородной консистенции. Добавьте шоколадные кап-
1 ст. л. кокосовой муки ли. Используйте ложку, чтобы разгладить поверхность десерта.
1 ст. л. какао-порошка
3 Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту (или до тех пор,
¼ ч. л. разрыхлителя пока зубочистка, с помощью которой вы проверяете готовность
Щепотка соли блюда, не будет чистой). Возможно, вам придется изменить вре-
1 большое яйцо мя приготовления в зависимости от мощности вашей микровол-
1 ст. л. размягченного новой печи.
несоленого сливочного масла 4 Переверните кружку над тарелкой, выньте кекс и разрежьте
1 ч. л. масла авокадо пополам. Подавайте как есть на завтрак или добавьте сверху
1 ст. л. шоколадных капель, взбитые сливки для десерта.
подслащенных стевией
Взбитые сливки кето
(страница 290) для подачи
на порцию:

ШАРИКИ С ОРЕХАМИ МАКАДАМИЯ В ШОКОЛАДЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ И ЕЩЕ 30 МИНУТ НА ЗАМОРОЗКУ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ОКОЛО 1 МИНУТЫ • КОЛИЧЕСТВО: 8 ШАРИКОВ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
Орехи макадамия, возможно, являются одними из самых кетогенных орехов, так как они
содержат много жира и мало углеводов. Единственное, что могло бы сделать их лучше, как
вы уже догадались, – это шоколад! Эти сладко-соленые конфеты невероятно вкусные.
¼ чашки шоколадных капель, 1 В небольшой миске, подходящей для использования в микровол-

подслащенных стевией (см. новой печи, разогрейте шоколадные капли в течение 50 секунд,
примечание) или пока они не растопятся. Перемешайте до однородного
1 ст. л. масла МСТ состояния, затем добавьте масло MCT и щепотку крупной соли,
тщательно перемешайте.
Крупная соль (я использую
розовую гималайскую или 2 Поместите по 3 половинки ореха макадамия в каждую из 8 яче-
морскую соль) ек трюфельной формы или мини-формы для маффинов. Ложкой
24 половинки сырого ореха добавьте шоколадную смесь в каждую ячейку, полностью покры-
макадамия вая орехи. Посыпьте небольшим количеством соли.
ДоП олниТельно П онадобиТся 3 Переложите форму в морозильную камеру как минимум
трюфельная форма или мини- на 30 минут, пока шоколад не застынет.
форма на 8 маффинов
4 Храните оставшиеся конфеты в зип-пакете в морозильной каме-
ре до 6 месяцев.
СовеТ: шоколадные капли обычно не содержат молочных

продуктов, но могут содержать их остатки, поэтому людям
с аллергией на молочные продукты следует соблюдать
осторожность.
на порцию:

КЛУБНИКА В ШОКОЛАДЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 МИНУТА • КОЛИЧЕСТВО: 10 ЯГОД КЛУБНИКИ (1 ПОРЦИЯ = 5 ШТУК)
Кто не любит свежую клубнику в шоколаде? Эта сладость будет готова к употреблению
менее чем за 20 минут и состоит только из трех простых ингредиентов!
10 средних ягод свежей 1 Промойте и высушите клубнику.

клубники
2 Поместите шоколадные капли в небольшую миску, подходящую
¼ чашки шоколадных капель, для использования в микроволновой печи, и разогревайте около
подслащенных стевией 1 минуты. Добавьте масло MCT в растопленный шоколад и пе-
(см. совет) ремешайте до однородного состояния.
1½ ч. л. масла MCT
3 Застелите противень небольшого размера пергаментной бума-
гой. Окуните нижние три четверти каждой клубники в растоп-
ленную шоколадную смесь и выложите на пергаментную бумагу.
Повторяйте, пока все ягоды не будут покрыты шоколадом.
4 Поставьте в холодильник на 10–15 минут, чтобы шоколад застыл,
перед подачей на стол. Храните в холодильнике до 3 дней.

на порцию:
КАЛОРИИ: 92,5 | ЖИР: 8,5 г | БЕЛОК: 1,5 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 14,5 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 5,5 г

КОНФЕТЫ ИЗ АРАХИСОВОГО МАСЛА
В ШОКОЛАДЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 МИНУТА • КОЛИЧЕСТВО: 10 КОНФЕТ (1 ПОРЦИЯ = 2 ШТУКИ)
У меня есть приятные воспоминания из детства о том, как я пекла пирог с арахисовым
маслом и делала шоколадные шарики с арахисовым маслом вместе с моим дедушкой.
Я разработала этот быстрый и простой рецепт в его честь, и мне они напоминают вкус
незабываемых конфет с арахисовым маслом!
¼ чашки натурального 1 Застелите тарелку или небольшой противень пергаментной

арахисового масла бумагой.
(без добавления сахара,
только арахис и соль) 2 Смешайте арахисовое масло, подсластитель, миндальную муку
и ваниль до однородного состояния в небольшой миске.
2½ ст. л. подсластителя
2 ст. л. бланшированной 3 Сформируйте из получившейся смеси 10 маленьких шариков
миндальной муки и поместите их на пергаментную бумагу. Поставьте тарелку
¼ ч. л. ванильного экстракта в морозильную камеру на 30 минут.
¼ чашки шоколадных капель, 4 Через 30 минут поместите шоколадные капли в небольшую
подслащенных стевией миску для микроволновой печи и разогревайте в течение 45 се-
(см. совет) кунд. Добавьте масло MCT в растопленный шоколад и тщатель-
1½ ч. л. масла МСТ но перемешайте.
5 Извлеките шарики с арахисовым маслом из морозильной каме-
ры. Окуните по одному в растопленный шоколад. Используйте
ложку, чтобы аккуратно обвалять шарики, и они были полностью
покрыты шоколадом. Положите шарики на пергаментную бумагу.
6 Поместите шарики в шоколаде в морозильную камеру
на 10–15 минут, чтобы шоколад затвердел. Храните оставши-
еся конфеты в зип-пакете в морозильной камере до 6 месяцев.

на порцию:

МИНИ-ЧИЗКЕЙКИ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ И ЕЩЕ 1 ЧАС НА ОХЛАЖДЕНИЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 18 МИНУТ • КОЛИЧЕСТВО: 8 МИНИ-ЧИЗКЕЙКОВ (1 ПОРЦИЯ = 1 ШТУКА)
Чизкейк – один из самых простых и вкусных десертов, если вы придерживаетесь

диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Размер этих
мини-чизкейков идеален для разумного удовольствия. По желанию можно дополнить
их свежими ягодами или взбитыми сливками кето (стр. 290).
Основа 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Поместите 8 бумажных формо-

½ чашки и еще 2 ст. л. чек в форму для маффинов.
миндальной муки 2 В маленькой миске смешайте ингредиенты для основы и заме-
1 ст. л. подсластителя сите тесто руками до однородной консистенции. Разложите
1 ст. л. растопленного тонким слоем по 8 формочкам и сформируйте коржи.
3 Положите ингредиенты для начинки в миску среднего размера
Начинка и взбейте миксером до получения однородной массы. Равно-
1 упаковка мягкого сливочного мерно залейте в формочки поверх теста для основы, заполнив
сыра их почти до самого верха.
⅓ чашки подсластителя 4 Выпекайте 15–18 минут, чтобы чизкейки схватились. Достаньте
1 большое яйцо из духовки и дайте остыть до комнатной температуры перед
1½ ч. л. свежевыжатого тем, как доставать из форм. Охладите в течение 1–2 часов пе-
лимонного сока ред подачей на стол.
1½ ч. л. ванильного экстракта 5 Подавайте с нарезанной клубникой, по желанию.
Нарезанная клубника
на порцию:

КОНФЕТЫ С МАЛИНОЙ И СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ И ЕЩЕ 45 МИНУТ НА ЗАМОРОЗКУ
КОЛИЧЕСТВО: 30 КОНФЕТ (1 ПОРЦИЯ = 3 ШТУКИ)
Конфеты, подходящие для кето-режима, я также называю «жировыми бомбами».

Они рассчитаны на 1 укус, но содержат много полезного жира и немного углеводов.
«Жировые бомбы» могут быть сладкими, солеными или острыми и любыми другими
на ваше усмотрение! Они отлично подходят для быстрого и питательного перекуса
или угощения.
12 свежих ягод малины 1 Поместите все ингредиенты в большую миску и перемешайте

170 г мягкого сливочного сыра вилкой до однородного состояния.
¼ чашки масла MCT 2 Распределите смесь равномерно по 30 ячейкам трюфельной
2 ст. л. несоленого сливочного формы. (Также можно ложкой выложить смесь размером с укус
масла на лист пергаментной бумаги.) Поместите в морозильную каме-
½ ч. л. экстракта ванили ру на 45 минут, или пока конфеты не застынут.
3 ст. л. подсластителя 3 Храните оставшиеся конфеты в морозильной камере до 3 недель.
ДоП олниТельно П онадобиТся
Силиконовые формы
для трюфелей на 30 конфет
на порцию:

КАПКЕЙКИ СНИКЕРДУДЛ
КОЛИЧЕСТВО: 6 КАПКЕЙКОВ
Без сахара, но со специями и остальными вкусностями! Эти капкейки сникердудл* – мягкий

и утонченный десерт с восхитительной глазурью из сливочного сыра с корицей.
ТесТо 1 Разогрейте духовку до 180 °С. Поместите 6 бумажных формо-

½ чашки миндальной муки чек в форму для выпечки маффинов.
1 ст. л. кокосовой муки 2 Смешайте миндальную и кокосовую муку, разрыхлитель и под-
½ ч. л. разрыхлителя сластитель в большой миске.
¼ чашки подсластителя 3 Добавьте сливочный сыр, яйцо и ваниль, взбейте миксером. Рав-
85 г мягкого сливочного сыра номерно распределите тесто по формочкам, заполняя каждую
1 большое яйцо примерно на три четверти. Выпекайте в течение 12 минут, или
пока зубочистка, с помощью которой вы проверяете готовность
выпечки, не будет чистой. Дайте остыть полностью перед тем,
Глазурь как наносить глазурь.
60 г мягкого сливочного сыра 4 Приготовьте глазурь: в отдельной посуде смешайте все ингреди-
2 ст. л. размягченного енты и взбейте миксером до получения однородной массы.
5 Покройте глазурью капкейки. Слегка посыпьте корицей по же-
1½ ст. л. подсластителя
ланию.
¼ ч. л. молотой корицы,
а также дополнительно
¼ ч. л. экстракта ванили
*
Сникердудл (snickerdoodle) – классическое американское печенье,
присыпанное сахаром с корицей. Прим. ред.
на порцию:

КЛУБНИЧНОЕ МОРОЖЕНОЕ
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ И ЕЩЕ 3 ЧАСА НА ЗАМОРОЗКУ
КОЛИЧЕСТВО: 6 МОРОЖЕНЫХ
Мороженое любят и взрослые, и дети. Такое клубничное мороженое легко приготовить,

и оно отлично подходит для быстрого десерта!
8 свежих ягод клубники, 1 Поместите клубнику и сливки в блендер и перемешайте до од-

очищенных и разрезанных нородного состояния.
на четвертинки
2 Добавьте миндальное молоко, сливочный сыр, подсластитель
1 чашка жирных сливок и ваниль и перемешайте до однородной массы. Вылейте в фор-
½ чашки несладкого мы для мороженого и поместите в морозильную камеру мини-
миндального молока мум на 3 часа.
3 Чтобы достать мороженое из форм, подставьте их на секунду
2½ ст. л. подсластителя под горячую воду. Храните оставшееся мороженое в морозиль-
½ ч. л. экстракта ванили ной камере до 3 недель.
ДоП олниТельно П онадобиТся
6 стандартных форм
для мороженого
на мороженое:

УТРЕННИЙ КОФЕ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ (НЕ ВКЛЮЧАЯ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ЗАВАРИТЬ КОФЕ)
КОЛИЧЕСТВО: 1 ЧАШКА
Я помню, как в моем детстве папа каждое утро с нетерпением ждал свой кофе. Я никогда
до конца не понимала этого, пока не выросла и у меня не появился собственный ребенок.
(Привет, недосып!) Боже мой, как же я люблю свой кофе сейчас! Меня часто спрашивают,
что я кладу в кофе каждое утро, поэтому вот мой рецепт.
1½ чашки горячего кофе Налейте горячий кофе в кружку. Добавьте сливки, масло MCT,
2 ст. л. жирных сливок ваниль (если используете) и подсластитель (по желанию). Хорошо
размешайте ложкой или используйте капучинатор для получения
1 ст. л. масла МСТ
пенки. Подавайте.
1 или 2 капли ванильного
экстракта (по желанию)
Стевия или другой
кето-дружественный
подсластитель по вкусу
на порцию:

ВОДА С МЯТОЙ, ОГУРЦОМ И ЛАЙМОМ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ И ЕЩЕ МИНИМУМ 1 ЧАС, ЧТОБЫ ВОДА НАСТОЯЛАСЬ
КОЛИЧЕСТВО: 2 ЛИТРА
Мы все знаем, что очень важно поддерживать баланс жидкости в организме, но давайте
посмотрим правде в глаза – пить простую воду иногда бывает скучно. Вода с добавками –
отличный способ придать немного вкуса, избегая сахара, искусственных подсластителей
и ароматизаторов.
2 л воды 1 Поместите все ингредиенты в кувшин и дайте настояться мини-

1 чашка нарезанных огурцов мум 1 час. Подавайте с веточками свежей мяты по желанию.
10–12 свежих листьев мяты 2 Храните в герметичном контейнере (например, в банке с крыш-
1 лайм, тонко нарезанный кой, бутылке или кувшине) в холодильнике до недели.
Веточки свежей мяты
СовеТ: ароматизированная
газированная вода – еще один
отличный вариант напитка
без сахара.
на порцию: КАЛОРИИ: 0 | ЖИР: 0 г | БЕЛОК: 0 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 0 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 0 г

ХОЛОДНЫЙ КОФЕ С МЯТОЙ
Я всегда любила кофе, а этот холодный мятный кофе – один из моих любимых напитков,
особенно в жаркий день. Мята придает освежающий аромат и вкус традиционному кофе
со льдом, а в качестве бонуса – она еще и полезна для пищеварения.
10– 15 свежих листьев мяты, 1 Промойте листья мяты и поместите их в стакан. Добавьте под-
а также для подачи сластитель по вкусу.
Стевия или другой кето- 2 Используя ложку или деревянный пестик, слегка надавите на ли-
дружественный подсластитель стья и сделайте несколько мягких оборотов.
на выбор
Лед (см. совет) 3 Добавьте лед в стакан, затем влейте кофе и сливки и переме-
1½ чашки холодного кофе, шайте. (Для получения более пышной пенки вы можете смешать
домашнего или магазинного кофе и сливки с помощью капучинатора перед добавлением
в чашку.)
4 Украсьте несколькими листьями мяты.
СовеТ: чтобы напиток был более насыщенным, заморозьте

заваренный кофе в форме для кубиков льда и используйте
кубики кофейного льда вместо обычного.
на порцию:

ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД КЕТО
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 2 МИНУТЫ • ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 3 МИНУТЫ
Горячий шоколад всегда дарит мне чувство тепла и уюта. Теперь вы можете наслаждаться
тем же великолепным вкусом без лишнего сахара!
1 чашка несладкого 1 Смешайте все ингредиенты в маленькой кастрюле и поставьте

миндального молока на средний огонь. Варите, помешивая, 2–3 минуты, или до дости-
2 ст. л. жирных сливок жения желаемой температуры.
2 ст. л. подсластителя 2 Подавайте со взбитыми сливками и немного присыпьте какао,
1 ст. л. какао-порошка и еще по желанию.
Взбитые сливки (стр. 290)
на порцию:

КЛУБНИЧНО-ВАНИЛЬНЫЙ СМУЗИ
Моя дочь Оливия и я обожаем делать коктейли! Этот клубничный смузи идеально
подходит для завтрака на ходу, или когда вам захочется фруктового и освежающего
напитка.
1 чашка несладкого 1 Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до одно-

миндального молока, родного состояния.
простого или ванильного
2 При желании разрежьте целую клубнику пополам вдоль,
1 мерная ложка но не до конца и украсьте ею край стакана.
низкоуглеводного
протеинового порошка
без сахара
3 ягоды клубники,
замороженные
1 ст. л. масла МСТ
4–6 кубиков льда
1 свежая ягода клубники
на порцию:

ВЗБИТЫЕ СЛИВКИ КЕТО
Взбитые сливки так легко приготовить, и они идеально подходят для чизкейка, горячего
шоколада или даже свежей клубники!
⅔ чашки жирных сливок Поместите все ингредиенты в миску среднего размера и взбивайте
1 ст. л. и еще 1 ч. л. с помощью ручного миксера до загустения в течение 3–4 минут.
подсластителя
СовеТ: прекрасно сочетается с брауни (стр. 258), шоколадным
пудингом с авокадо (стр. 262), горячим шоколадом (стр. 286),
клубникой в шоколаде (стр. 270) и любым другим кето-десертом!
на порцию:
КАЛОРИИ: 89,6 | ЖИР: 8,8 г | БЕЛОК: 0 г | ВСЕГО УГЛЕВОДОВ: 3,8 г | ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: 1,8 г

ГЛ А В А 4
План ПиТания
на месяц
Планирование может быть отличным инструментом для составления
меню на предстоящую неделю, особенно когда вы только начинаете
придерживаться кето и все еще привыкаете к такому питанию. План,
изложенный в этой главе, содержит полный рацион, состоящий
из тридцати кетогенных завтраков, обедов и ужинов. Но не думайте,
что это строгий план, которому вы должны следовать беспрекословно.
Не стесняйтесь менять рецепты, чтобы они лучше подходили вашему
стилю жизни, бюджету и предпочтениям в еде. Кето – это не единый
режим для всех, поэтому настройте его так, чтобы он работал на вас!
Кроме того, пока вы следуете этому плану, не стесняйтесь обедать вне

дома. Кето – это изменение образа жизни, и, хотя домашние блюда
хороши, нет необходимости ограничивать себя, и есть дома 24/7.
На странице 301 приведены советы и рекомендации по следованию кето
в ресторане.
Я рекомендую добавлять как можно больше некрахмалистых овощей

или салатной зелени в блюда, насколько это возможно. Готовьте овощи
и заправляйте салаты полезными жирами, такими как масло авокадо,
сливочное, топленое и кокосовое масло. (См. стр. 42 для получения
дополнительной информации о полезных и вредных для здоровья
жирах.)
Независимо от того, соблюдаете ли вы мой 30-дневный план или нет, я все же реко-
мендую планировать свое питание заранее и ходить по магазинам, покупая продукты
на одну или две недели вперед. Покупая оптом и замораживая продукты для даль-
нейшего использования, вы сэкономите много денег и времени! При составлении
своего меню старайтесь включать в него достаточно еды, чтобы на следующий день
у вас оставались блюда на обед или ужин. Это сэкономит много сил. Вы заметите,
что в моем плане щедро используются оставшиеся блюда на завтрак и обед. Давайте
будем реалистами: у большинства из нас нет времени готовить по три раза в день.
Использование остатков блюд – это отличный способ!
В зависимости от того, на какое количество человек вы будете готовить, рецепты в том
виде, в котором они написаны, могут позволять оставлять блюда на следующий день или
нет. Обязательно проверяйте размер порции каждого рецепта и при необходимости
готовьте двойную или тройную порцию, чтобы у вас было достаточно еды для всех.
Сколько раз в день есть, полностью зависит от вас. Я разработала план, содержащий
трехразовое питание, потому что это то, к чему привыкли большинство из нас. Но я при-
зываю вас прислушиваться к своему организму и смотреть, что подходит именно вам.
И последнее, но не менее важное, – не слишком увлекайтесь идеей «совершенства».
Бывают дни, когда я просыпаюсь, беру свой утренний кофе (см. стр. 282), батончик
мюсли и выбегаю за дверь. В то время как основное внимание уделяется органическим
продуктам, лучше найти баланс. Помните, что даже самый совершенный план не будет
работать, если он непригоден для жизни или недоступен. Следует также сказать, что
не все обработанные продукты плохие. В наше время из-за распространения кетоген-
ной диеты и других подходов, которые сосредотачиваются на чистом питании, коли-
чество ответственных компаний, производящих
качественные продукты, все время растет. Иногда
мы настолько заняты, что очень удобно иметь Вот несколько простых закусок,
быструю в приготовлении еду под рукой. Обяза- которые будут отлично сочетаться
тельно изучайте состав продуктов и старайтесь с моим планом питания:
делать правильный выбор.
• Ломтики авокадо
Вы можете найти некоторые из моих люби- • Костный бульон (отлично подходит
мых кето-дружественных продуктов и брендов для баланса электролитов!)
на странице 314. • Сельдерей или брокколи с соусом
ранчо
Помните: мы стремимся к прогрессу, а не к со- • Сыр (нарезанный или сырные чипсы,
вершенству. Сделайте кето-режим пригодным для стр. 128)
жизни, и стресс (а с ним и вес) улетучится. При • Кофе или чай с маслом МСТ
этом не бойтесь пробовать что-то новое, бросать или кокосовым маслом
• Конфеты (стр. 268 и 276)
вызов вашей зоне комфорта, а также работать над
• Вяленое мясо (проверьте
приобретением новых полезных для здоровья
наличие сахара))
привычек. Если вам тяжело придерживаться этого • Орехи (см. стр. 56)
плана еды, не стесняйтесь отступать от него. • Оливки
Однако как обязательный минимум я рекомендую • Соленья
вам выбирать кето-дружественные закуски. Я об- • Свиные шкварки и
наружила, что люди (в том числе и я) часто делают • Мясные деликатесы (пепперони,
неправильный и неосознанный выбор, когда они прошутто и т. д.)
голодны и не подготовлены одновременно.
294 ПЛАН ПИТАНИЯ НА МЕСЯЦ

ЗавТрак Обед Ужин
ДЕНЬ
Яичница-болтунья с авокадо Сэндвич с беконом, помидором Куриное филе на гриле

и авокадо Запеканка из цветной капусты
ДЕНЬ
ОСТАТКИ ОСТАТКИ
Утренняя запеканка с яйцом, Куриное филе на гриле Курица и брокколи с соусом
колбасой и сыром Запеканка из цветной капусты альфредо
ДЕНЬ
Утренняя запеканка с яйцом, Курица и брокколи с соусом Бургеры с глазуньей
колбасой и сыром альфредо Запеченная брюссельская капуста
ДЕНЬ
Быстрые и простые корзиночки Салат с яйцом и помидорами Курица от Тины, с сальсой,

с яйцом и колбасой коппа с авокадо в листе салата-латука в салатных листьях
Рис из цветной капусты с лаймом
ДЕНЬ
ОСТАТКИ ОСТАТКИ ОСТАТКИ

Быстрые и простые корзиночки Курица от Тины, с сальсой, Цезарь с курицей
с яйцом и колбасой коппа с авокадо в салатных листьях
Рис из цветной капусты с лаймом
ДЕНЬ
Блинчики Оливии с творожным Сладкие и пряные жареные Шашлычки фахита

сыром и беконом креветки Гуакамоле
Острый айоли от Мика

ДЕНЬ
Яичница-болтунья с рукколой Шашлычки фахита Свиная вырезка с лимоном
Гуакамоле и чесноком
Сливочный шпинат
ДЕНЬ
Канапе с копченым лососем Свиная вырезка с лимоном Курица по-тоскански
и сливочным сыром и чесноком Пюре из цветной капусты
Утренний кофе Сливочный шпинат
ДЕНЬ
Яичные маффины с брокколи, Курица по-тоскански Кето-чили
беконом и сыром Пюре из цветной капусты Простой салат на гарнир
ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Яичные маффины с брокколи, Филадельфийский чизстейк Курица кордон блю
беконом и сыром без булочки Запеченный редис
Простой салат на гарнир
ДЕНЬ
Яичница чили Курица кордон блю Простая и быстрая пицца на одного
Запеченный редис Простой салат на гарнир
Соус ранчо
ДЕНЬ
Яичница-болтунья с рукколой Сосиски с сыром и чили Лосось под сырной корочкой

со спаржей

ДЕНЬ
Яйца бенедикт Жареные крылышки с чесноком Шашлычки из жареной курицы

и пармезаном с сельдереем с беконом и жаренные на сливочном
и соусом ранчо масле ломтики кабачка
ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Утренние сэндвичи с вафлей Шашлычки из жареной курицы Филе-миньон с соусом
с беконом с ломтиками авокадо из горгонзолы
ДЕНЬ
Яичница-болтунья Сэндвич с беконом, помидором Куриные палочки в панировке

и авокадо Медовая горчица кето
Пюре из цветной капусты
ДЕНЬ
Быстрые и простые корзиночки Куриные палочки в панировке Бургеры с глазуньей и свиными

с яйцом и колбасой коппа с авокадо Медовая горчица кето шкварками
Пюре из цветной капусты
ДЕНЬ
Быстрые и простые корзиночки Бургеры с глазуньей и свиными Тако с сырной тортильей
с яйцом и авокадо шкварками Простой салат на гарнир
ДЕНЬ
Салат тако
с использованием
оставшегося
Черничный маффин в кружке мяса от тако с сырной тортильей, Рибай с чесночным маслом
Утренний кофе салата-латука, помидоров, лука, Запеченная брокколи
сыра и сметаны

ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Рибай с чесночным маслом Салат с яйцом и помидорами Греческий салат с лососем на гриле
и вареными яйцами с ломтиками в листе салата-латука
авокадо
ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Шоколадные вафли и бекон Греческий салат с лососем Свиные отбивные с козьим сыром,
на гриле розмарином и грибами
ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Яйца бенедикт Свиные отбивные с козьим сыром, Простая курица в духовке
розмарином и грибами Запеканка из цветной капусты
ДЕНЬ
Яичница-болтунья с рукколой Простая курица в духовке Карнитас в мультиварке
Запеканка из цветной капусты Гуакамоле
ДЕНЬ
Канапе с копченым лососем Салат с курицей, беконом и соусом Курица в красном карри
и сливочным сыром ранчо с сельдереем Рис из цветной капусты с лаймом
Утренний кофе
ДЕНЬ
176
Утренняя запеканка с яйцом, Карнитас в мультиварке Простая и быстрая пицца на одного
колбасой и сыром Гуакамоле Простой салат на гарнир
Соус ранчо

ДЕНЬ

Утренняя запеканка с яйцом, Курица в красном карри Кето-чили
колбасой и сыром Рис из цветной капусты с лаймом Простой салат на гарнир
ДЕНЬ
Яичница чили Филадельфийский чизстейк Шашлычки фахита

без булочки Гуакамоле
ДЕНЬ
ОСТАТКИ
Яйца бенедикт Кето-чили Шашлычки из креветок с песто
Простой салат на гарнир Пюре из цветной капусты
ДЕНЬ
Бисквит со сливочным соусом Шашлычки из креветок с песто Сырная курочка в беконе
Пюре из цветной капусты Запеченная брокколи
ДЕНЬ
Яичница-болтунья с бэби-рукколой Сырная курочка в беконе Кобб-салат со шпинатом
Запеченная брокколи Соус ранчо
ДЕНЬ
Яичница-болтунья Сэндвич с беконом, помидором Курица по-тоскански

и авокадо Пюре из цветной капусты

ГЛ А В А 5
КеТо вне дома

Это правда, что приготовление еды дома – самый недорогой и здоровый
вариант, поэтому в третьей главе этой книги содержится более
100 рецептов кето. Но, как я уже упоминала, кето – это изменение
образа жизни, и не у многих из нас есть время или желание готовить
всю еду самостоятельно. В этой главе я собрала свои лучшие советы
о том, как поесть или быстро перекусить вне дома, не игнорируя ваш
кетогенный образ жизни.
КЕТО-УЖИН ВНЕ ДОМА
Замечательная особенность этой диеты состоит в том, что вы можете найти
что-нибудь кетогенное в любом ресторане. Я придерживалась нескольких
диет в прошлом, следуя которым было невозможно обедать в ресторане.
Теперь я понимаю, что они просто не подходили мне. Но на кето, где бы вы
ни находились, почти всегда сможете найти что-то в меню в готовом виде
или с несколькими небольшими изменениями. Вот некоторые из моих любимых
находок:
• Американская кухня: гамбургеры без булочек, сэндвичи без хлеба, бифштексы
без булочек, салаты, авокадо, соленые огурцы, тушеные овощи. Если в ресторане
подают завтрак, можно заказать яйца, бекон или колбасу, а также сыр, просто
попросите не подавать хлеб/печенье/маффины.
• Барбекю: жареная свинина, грудинка, колбаса, ребрышки, копченая курица, ли-
стовая зелень или другие некрахмалистые овощи, салаты. Хитрость в том, чтобы
попросить не добавлять соус барбекю к вашему мясу. Можете даже поинтересо-
ваться, не содержат ли приправы/заправки сахар.
• Закусочные, где подают завтрак / поздний завтрак: омлеты, яйца бенедикт
(замените английский маффин ломтиками авокадо), яйца с беконом и авокадо,
яичница со стейком.
• Бургерные: большинство бургерных позволит вам убрать булочку и заменить
ее листом салата, если вы попросите. Убедитесь, что они оставили кетчуп,
и добавьте майонез, если хотите. В некоторые бургеры в качестве альтернативы
кладут курицу гриль, которую вы можете съесть с соусом ранчо или с салатом
(без гренок, и выберите соус ранчо или заправку цезарь).
• Китайская кухня: суп с яйцом, курица с грибами, говядина или курица с брокколи,
чесночные креветки. Следите за количеством сахара в соусах, не стесняйтесь
спрашивать об ингредиентах блюда перед заказом.
• Немецкая кухня: колбаски, гамбургеры без булочки, квашеная капуста, салаты.
• Греческая кухня: шашлычки и греческие салаты – отличный выбор. Кроме того,
соус цацики обычно содержит мало углеводов.
• Индийская кухня: курица тандури, шашлычки, жареный баклажан (без панировки).
• Итальянская кухня: курица альфредо (замените пасту брокколи или спаржей),
стейк и овощи, антипасто. Помните, что многие итальянские блюда, такие как
фрикадельки, содержат панировочные сухари, так что следите за скрытыми угле-
водами.
• Японский стейк-хаус: один из моих любимых! Курица, стейк, креветки, морские
гребешки или лобстер. Уберите рис и попросите дополнительные овощи, напри-
мер грибы, цукини и лук (я прошу немного лука). Исключите апельсиновый соус,
так как он содержит большое количество углеводов (в коричневом имбирном
302 КЕТО ВНЕ ДОМА

соусе обычно их немного). Не стесняйтесь спрашивать или просто используйте
немного соевого соуса. Кроме того, блюда, как правило, идут с прозрачным бу-
льоном и салатом с имбирной заправкой. (В моей имбирной заправке содержится
2 г углеводов на столовую ложку, поэтому используйте ее с осторожностью или
вообще исключите.)
• Мексиканская кухня (в ресторане): фахитас (без лепешки), салат тако без бобов
и тортильи, карнитас с гуакамоле, авокадо, фаршированное курицей, говядиной
или креветками.
• Мексиканская кухня (закусочные): буррито в тарелке без заправки. Выберите
основной белок, а затем добавьте начинки. Мне нравится овощной фахитас, пико-
де-гайо, сыр, сметана и гуакамоле. Другой вариант – заказать несколько тако или
один большой буррито без бобов или риса и лепешек, поданный просто в миске
или на тарелке.
• Морепродукты: креветки (без панировки), морские гребешки, рыба (без паниров-
ки), устрицы, крабы (но не крабовые палочки, в 85 г содержится 14 г углеводов!),
лобстеры, салаты, некрахмалистые овощи.
• Закусочные с сэндвичами: многие предлагают сэндвичи с салатом.
• Суши: сашими, роллы из огурца (без риса, с соусами без сахара), мисо суп, салат.
Избегайте крабовых палочек.
• Тайская кухня: чесночные креветки без панировки с овощами вместо риса, том
кха гай (суп из кокосового молока с курицей), красный карри (спросите, есть
ли в нем сахар).
• Вьетнамская кухня: фо; выберите белок (я выбираю говядину) и попросите
заменить лапшу гарниром. Вам подадут ростки, халапеньо и свежий базилик.
В некоторых ресторанах вместо лапши вам предложат овощи (брокколи, капу-
сту и т. д.).
• Рестораны с куриными крылышками: крылышки (без панировки, иногда их на-
зывают «голые») – хороший выбор. Держитесь подальше от сладких соусов,
выбирайте соус баффало или приправы без сахара. Макайте крылья в соус ранчо
или блю чиз и наслаждайтесь ими с гарниром из сельдерея.
СовеТ: я считаю, что действительно важно сразу же сообщать официанту, чтобы

он не приносил хлебную корзину, чипсы и сальсу или питы и хумус. Лучше не искушать
себя, особенно если вы голодны! Если пришли с друзьями, которые не придерживаются
низкоуглеводной диеты, то, очевидно, это не сработает. В этом случае, чтобы
не соблазниться, я рекомендую заказать гарнир (исключите гренки) с заправкой ранчо
или блю чиз или кето-дружественную закуску, которой вы сможете перекусить перед
основным блюдом.

ГИД ПО КОФЕЙНЯМ
Несколько безопасных вариантов заказа у вашего любимого
бариста:
• Кофе (черный)
• Кофе (горячий или холодный) с молоком и сливками
• Кофе (горячий или холодный) с жирными взбитыми сливками
• Американо с молоком и сливками
• Американо с жирными взбитыми сливками
• Эспрессо
• Горячий чай
• Холодный чай (несладкий)
• Газированная вода
Все вышеперечисленное можно сочетать с любым низкоугле-

водным подсластителем, который вы предпочитаете. Некото-
рые кофейни, в том числе Starbucks, предлагают сиропы без
сахара, подслащенные сукралозой. Лично я не добавляю сиро-
пы в свой кофе, но, если вам они нравятся, просто используйте
их в умеренных количествах.
А вот некоторые закуски с низким содержанием углеводов,

которые часто продаются в кафе:
• Сэндвичи (просто уберите хлеб)
• Яйца вкрутую
• Мясные и сырные тарелки
• Сырные снеки
• Салаты (уберите любые сухарики и придерживайтесь
низкоуглеводных заправок)
• Соленый миндаль

ЗАКУСКИ И СНЕКИ ИЗ МИНИ-
МАРКЕТОВ НА ЗАПРАВКАХ
Напитки: вода, Сыр Яйца Вяленое мясо Орехи Соленые Свиные Батончики
газированная вкрутую (проверяйте огурчики шкварки для
вода (без сахара), количество перекуса
несладкий горячий углеводов)
или холодный чай,
кофе
Рецепты закусок из этой

книги, которые с легкостью
можно брать с собой в мини-
холодильнике:
Сливочный соус Капрезе на шпажках Пудинг с семенами чиа

с травами от Кэлли
Салат с курицей, Фаршированные яйца

беконом и соусом ранчо
Рецепты закусок из этой книги,

которые можно брать с собой
и которые не нуждаются
в холодильнике:
Черничный маффин Сырные чипсы Кето-крекеры –

в кружке 2 варианта
приготовления

Вдохновляющее заключение
Когда я впервые задумалась о написании этой книги, моей первой мыслью было: «Кто я?
Я простой, обычный человек!» И в этот момент что-то щелкнуло. Слишком долго
нас убеждали, что для того, чтобы изменить нашу жизнь, мы должны быть чем-то
большим, чем мы есть. Получение ученой степени, покупка продуктов, прием таблеток
и специальных коктейлей или соблюдение программы, – все это способно укрепить
идею о том, что мы просто не можем воплотить в жизнь изменения самостоятельно.
Моя цель – вдохновить вас разглядеть внутри себя все необходимые инструменты.
Ключ к длительной потере веса редко можно найти, глядя в сторону, потому что ре-
шение и все, что вам нужно для его реализации, уже находится в вас самих.
В любой момент вы можете решить изменить направление своей жизни. Способность
к успеху зависит не от совершенства, а от выбора, который вы делаете, сталкиваясь
со взлетами и падениями в реальной жизни. Многие из нас склонны сравнивать себя
с идеалом, которого на самом деле не существует. Мы попадаемся в сети идеи, что
все в нашей жизни должно быть безупречным, чтобы достичь успеха. Но правда в том,
что никто не совершенен, мы все просто учимся и узнаем новое изо дня в день. По-
пробуйте распознать и остановить порочный круг сравнения. Стремитесь быть лучше
каждый день, сохраняйте открытым свое сердце и будьте добры к себе.
Я призываю вас потратить время на перепрограммирование своего внутренне-
го голоса, чтобы сосредоточиться на любви к себе. Как только негативные мысли
начинают проникать в ваш разум, замените их более позитивными, возвышающими
и добрыми. Мы часто являемся нашими худшими критиками, и эти негативные мысли
могут подорвать ваш успех и снизить самооценку. Ключом к потере веса часто явля-
ется разум, а не материя. Просто делайте маленькие, приспособленные для вашей
жизни шаги, последовательно, день за днем. Наслаждайтесь каждым шагом, расши-
ряйте границы вашей зоны комфорта и выкладывайтесь в процессе. В конце концов,
кетогенный образ жизни не является наказанием. Эта новая возможность – вклад
в ваше здоровье, счастье и, самое главное, – в вашу жизнь.
Хотя это и конец книги, я надеюсь, что это только начало нового пути для вас.
Вы знаете, я полагаю, что независимо от событий в прошлом вы способны на все,
что захотите. Я призываю вас не сравнивать себя с другими, ведь вы уникальны.
Трудности и успехи, с которыми вы столкнулись на протяжении всей своей жизни,
еще больше подготовят вас к предстоящему путешествию. Будут дни, когда у вас по-
явится ощущение, будто нужно сдвинуть с места гору, но я не сомневаюсь, что вы ее
сдвинете. В этом путешествии вы столкнетесь с неудачами, и когда это произойдет,
я надеюсь, вы поймете их причины и сможете все преодолеть. Помните, мы стре-
мимся к прогрессу, а не к совершенству.
У вас есть все необходимое, чтобы сделать изменения возможными.
С огромной любовью, Сюзанна Райан

БлагодарносТи
Сообществу кето: с чего начать? Вы все были рядом Эмили, моя вторая мама, спасибо, что любишь, веришь
со мной, несмотря ни на что. Я не была бы той, какая в меня и проверяешь все мои рецепты. Я так благодар-
я сейчас, без вашей бесконечной любви и поддерж- на за то, что ты есть в моей жизни. Я люблю тебя!
ки. Я благодарна каждому из вас. Спасибо за то, что
Кэлли и Тина, две мои лучшие подруги на всю жизнь,
вы самая замечательная система поддержки! Обещаю
благодарю вас за то, что были самыми удивительными,
оплатить свой долг тем же и помочь как можно боль-
вдохновляющими и верными, и за то, что были рядом
шему количеству людей!
со мной на каждом шагу. Я люблю вас бесконечно!
Мик, о более любящем и понимающем муже я не могла
Майк и Карин, я скучаю по вам каждый божий день.
и мечтать. Спасибо, что любишь в любом размере,
Спасибо за вашу дружбу, поддержку и бесконечный
преодолеваешь со мной взлеты и падения, и за то, что
смех.
всегда заставляешь меня чувствовать себя любимой.
Спасибо за бесчисленное количество часов редакти- Джессика, спасибо тебе большое за то, что ты такая
рования видео для YouTube, работы над блогом и что замечательная подруга, и за бесчисленные часы разго-
был лучшим дегустатором рецептов! Ты – моя судьба, воров о жизни, воспитании детей, кето, дизайнерских
мой всегда и навеки. Я люблю тебя! идеях и многом другом. Я очень благодарна тебе
за твою дружбу.
Оливия, моя милая маленькая девочка, ты, несомнен-
но, изменила мою жизнь к лучшему. Ты самый добрый, Мелисса, Кристен и Рэйчел, я любила кето прежде, чем
заботливый и красивый ребенок, и для меня большая встретила вас, но люблю его еще больше за то, что оно
честь быть твоей мамой. Спасибо за то, что ты на- привело вас троих в мою жизнь. Это бесценно – иметь
учила меня любви, жизни и счастью. Ты действительно друзей, которые полностью понимают твою борьбу.
дополнила нашу семью, и я благодарна за каждый день, Я так горжусь всеми вами и очень благодарна за дружбу.
проведенный рядом с тобой.
Коллин Пью, я не могу достаточно поблагодарить
Папа, не проходит ни одного дня, чтобы я не благода- тебя за графику в этой книге. Я так благодарна, что
рила судьбу за то, что ты – мой отец. Спасибо, что по- кето свело нас вместе. Поздравляю тебя с потерей
казал мне, как важно заботиться и сострадать. Ты даже веса и улучшением здоровья, я так горжусь тобой!
больше, чем мой отец, ты один из моих самых лучших
Дженнифер Ског и Челси Фостер, спасибо вам обеим
друзей. Я люблю тебя сильнее, чем могу выразить это
за обложку этой книги! Дженнифер, я всегда боролась
словами.
с чувством прекрасного, но ты заставила меня чувство-
Мама, спасибо, что побудила меня следовать моим вать себя по-настоящему красивой изнутри. Спасибо
мечтам. Ты помогла мне понять, что я могу превратить за ваши фотографии и положительное влияние на мою
боль во что-то позитивное и полезное. Спасибо за то, жизнь. Челси, я люблю наши «быстрые» беседы по теле-
что ты всегда была на связи. Я тебя очень люблю! фону о дизайне, которые в конечном итоге длятся часа-
ми. Спасибо за всю вашу непростую работу, благодаря
Джон и Шер, горячо вас люблю. Я так благодарна, что
ей все выглядит просто великолепно!
вы есть в моей жизни. Джон, спасибо за то, что всегда
присматривал за мной на протяжении всей жизни. Билл Стейли и Хейли Мейсон, спасибо за велико-
Я всегда знала, что ты искренне заботишься обо мне, лепную фотографию на задней обложке. Я прекрасно
для меня это действительно важно. Спасибо за вашу провела время, работая с вами.
помощь с блогом!
Команде издательства Victory Belt: Эрих, Ланс,
Джек, Джони и Дженнифер, спасибо за то, что вы так Сьюзен, Пэм, Холли, Донна, Йордан и Боряна, от всего
положительно повлияли на мою жизнь. Я так благодар- сердца благодарю вас за всю вашу тяжелую работу
на за вашу любовь, помощь и поддержку. С любовью по претворению этой книги в жизнь. Я не могла
к Люку, Райли и Трею! Джони, спасибо, что никогда и мечтать о более заботливой и вдумчивой рабочей
не сдавался. Ты верил в мою способность меняться команде. Спасибо за бесчисленные часы, которые
даже больше, чем я, никогда этого не забуду. Я люблю вы потратили на воплощение этой мечты в реальность.
тебя! Для меня это имеет огромное значение!

В ПОМОЩЬ
ОНЛАЙН-ПОДДЕРЖКА / 312
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ БЛОГИ РЕЦЕПТОВ КЕТО

И ДРУГИЕ ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ / 312
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ КНИГИ / 313
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ФИЛЬМЫ / 313
МОИ ЛЮБИМЫЕ БРЕНДЫ И ПРОДУКТЫ

ПИТАНИЯ / 314
ОБЩИЕ КЕТО-ТЕРМИНЫ
И СОКРАЩЕНИЯ / 315
КОНВЕРТЕР ЕДИНИЦ ИЗМЕРЕНИЯ / 316
БЕЗОПАСНЫЕ МИНИМАЛЬНЫЕ ТЕМПЕРАТУРЫ

ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДЛЯ МЯСА, РЫБЫ
И МОРЕПРОДУКТОВ / 317

ОНЛАЙН- Наличие системы поддержки было неоценимой частью
ПОДДЕРЖКА моего успеха, поэтому я призываю вас общаться
с другими людьми, которые находятся на том же пути!
В кетогенном сообществе много полезных и заботливых
людей. Ниже приведены несколько отличных
(и бесплатных!) мест в интернете, где можно найти
поддержку, помощь и друзей.
• Reddit Keto (www.reddit.com/r/keto/): с него я и начала.
Это удивительное сообщество, полное полезных людей,
которые поддерживают! Обязательно прочитайте FAQ
и обзор «Кратко о кето». Есть даже чат, где вы можете
общаться с другими и задавать вопросы.
• Instagram и Facebook: для поиска используйте попу-
лярные хэштеги, такие как #keto, #ketogenicdiet, #lchf,
#ketofam и #lowcarb, чтобы найти людей, связанных
с кето. Некоторые предпочитают использовать свои
личные учетные записи, а другие заводят совершен-
но новые аккаунты специально для кето. Вы можете
выбрать анонимность, открытую страницу или что-то
среднее, – все, что соответствует вашим потребностям
и стилю жизни. Вы можете найти меня как в Instagram
(@ketokarma), так и в Facebook (Keto Karma).
• YouTube: многие удивительные и вдохновляющие люди
делятся своими путешествиями, рецептами, советами
и многим другим на YouTube. Проверьте мой канал Кето
Карма на www.youtube.com/ ketokarma2015.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ В дополнение к моему личному блогу Кето Карма есть

БЛОГИ РЕЦЕПТОВ много отличных блогов и ресурсов по рецептам кето.
КЕТО И ДРУГИЕ Вот некоторые из моих фаворитов:
ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ • The Applied Science & Performance Institute (theaspi.com)
• Art and Science of Low Carb (www.artandscienceoflowcarb.com)
• Diet Doctor (www.dietdoctor.com)
• Ditch the Carbs (www.ditchthecarbs.com)
• I Breathe I’m Hungry (www.ibreatheimhungry.com)
• Keto Connect (www.ketoconnect.net)
• Peace, Love and Low Carb (peaceloveandlowcarb.com)
• Reddit Keto (www.reddit.com/r/keto/)

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ Вот некоторые из моих любимых книг для более
КНИГИ глубокого понимания науки и исследований,
которые находятся в основе кетогенной диеты, и ее
многочисленных преимуществ для здоровья.
• Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что
мешает нам быть стройными Гари Таубса*
• The Art and Science of Low Carbohydrate Living
Стивена Д. Финни и Джеффа С. Волека
• The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
Стивена Д. Финни и Джеффа С. Волека
• Cholesterol Clarity Джимми Мура и Эрика К. Вестмана
• Keto Clarity Джимми Мура и Эрика К. Вестмана
• The Ketogenic Bible Джейкоба Уилсона и Райана Лоури
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ Я так много узнала из этих двух документальных

ФИЛЬМЫ фильмов, которые фокусируются на сахаре и его
негативном воздействии на здоровье:
• Fed Up, 2014: фильм о вреде сахара и его влиянии
на эпидемию ожирения в США.
• That Sugar Film, 2014: австралийский документальный
фильм, в котором рассказывается о путешествии одного
человека. Он меняет свою диету на ту, в которой много
сахара, и все это время употребляет «здоровую»
пищу, которая часто содержит меньше жиров,
но с добавлением сахара.
*
Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть
стройными». М.: Эксмо. 2014.

МОИ ЛЮБИМЫЕ Вот некоторые из моих самых любимых производителей
БРЕНДЫ продуктов с низким содержанием углеводов! Давайте посмотрим
И ПРОДУКТЫ правде в глаза: жизнь полна забот, и прекрасно, что есть
полуфабрикаты, которые сделаны из качественных и здоровых
ПИТАНИЯ
ингредиентов.
• Cali’flour Foods: вкусные низкоуглеводные • Moon Cheese: хрустящие сырные шарики, мне
основы для пиццы из цветной капусты нравятся со вкусами сыра чеддер, гауда и пеп-
(www.сaliflourfoods.com) пер джек (www.mooncheese.com)
• Choc Zero: шоколад без сахара, горячий шо- • Natural Calm: напиток, обогащенный магнием
колад, шоколадная крошка и жидкий шоколад и кальцием, который помогает сбаланси-
(www.choczero.com) ровать электролиты и снять стресс
(www.naturalvitality.com/natural-calm/)
• Eating Evolved: низкоуглеводные кето-печенья,
шоколадные печенья с высоким содержанием • Oloves: оливки без косточек в удобных пакети-
жира (www.eatevolved.com/collections/keto-cups) ках для еды на ходу (www.oloves.com)
• Epic: батончики из бекона, кусочки бекона, • Pique Tea: чайные кристаллы, которые можно
свиные шкварки и многое другое смешивать с горячей или холодной водой,
(www.epicbar.com) безусловно, это мой любимый чай
(www.piquetea.com)
• Front Porch Pecans: это лучшие жареные орехи
пекан, которые я когда-либо пробовала! • Primal Palate: органические специи, большин-
(www.frontporchpecans.com) ство которых кето-дружественные и не содер-
жат сахара (www.primalpalate.com)
• Good Dee’s: вкусные и легкие кето-дружествен-
ные смеси, от пирожных и кексов до тортов • Quest Nutrition: батончики для перекуса
и печенья. Мои любимые светлые пирожные – (мои любимые вкусы – печенье и черничный
они такие вкусные! (www.gooddees.com) маффин), MCT и кокосовая стружка, а также
батончики мюсли (www.questnutrition.com)
• Keto Krate: ежемесячная рассылка кето-закусок
(www.ketokrate.com) • Real Good Pizza: пицца с низким содержанием
углеводов, приготовленная на основе из курицы
• Know Foods: разнообразные продукты без
и сыра (www.realgoodfoods.com)
глютена и сахара: хлеб, лаваш, вафли, кленовый
сироп, пончики, печенье и многое другое. • Sarayo: сливочный и острый соус сирача
(www.knowfoods.com) (www.sarayosauce.com)
• LaCroix: газированная вода без сахара • Swerve: подсластитель с эритритной смесью.
(моя любимая с лаймом), это был мой первый Я предпочитаю кондитерский подсластитель,
шаг к сокращению потребления газировки потому что он прекрасно сочетается со всем
(www.lacroix.com) (www.swervesweet.com)
• Lily’s Chocolate: шоколадные батончики со сте- • Zevia: некалорийная содовая, подслащенная
вией и шоколадные капли (www.lilyssweets.com) стевией (www.zevia.com)

ОБЩИЕ КЕТО Вот некоторые из наиболее распространенных терминов
ТЕРМИНЫ и сокращений, связанных с кетогенной диетой, которые
И СОКРАЩЕНИЯ вы увидите в интернете или где-нибудь еще.
• BG: глюкоза в крови • LCHF: с низким содержанием углеводов, с вы-

соким содержанием жира
• ИМТ: индекс массы тела
• Макросы: макроэлементы (обычно распреде-
• BPC: кофе с высоким содержанием жира,
ление жиров, белков и углеводов в продуктах
с маслом MCT, кокосовым, сливочным или гхи
питания и напитках)
• CW: текущий вес
• МСТ: триглицериды средней цепи (см. стр. 53)
• ГИ: гликемический индекс (см. стр. 57)
• MFP: счетчик калорий MyFitnessPal
• GW: целевой вес
• NK: пищевой кетоз
• HF: с высоким содержанием жира
• NSV: немасштабная победа (повод для празд-
• HWC: жирные сливки нования, который не связан с цифрой на весах)
• IF: интервальное голодание • SD: дата начала (когда вы начали кето)
• KCKO: сохраняйте кето-спокойствие • SV: масштабная победа (праздник потерянных
• Кето: сокращение от кетоза или кетогенного килограммов)
• «Ленивое кето»: термин, придуманный сооб- • WOE: способ питания

ществом кето для очень упрощенного подхода
к кетогенной диете, без отслеживания макро-
сов или приемов пищи (существует множество
подходов к этому варианту)

ЕДИНИЦЫ ЧАШКА – СТ. Л. – Ч. Л. – МИЛЛИЛИТРЫ (МЛ)
ИЗМЕРЕНИЯ
• 1 чашка = 16 столовых ложек = 48 чайных ложек =
240 мл
• ¾ чашки = 12 столовых ложек = 36 чайных ложек =
180 мл
• ⅔ чашки = 11 столовых ложек = 32 чайные ложки =
160 мл
• ½ чашки = 8 столовых ложек = 24 чайные ложки =
120 мл
• ⅓ чашки = 5 столовых ложек = 16 чайных ложек =
80 мл
• ¼ чашки = 4 столовые ложки = 12 чайных ложек =
60 мл
• 1 столовая ложка = 15 мл
• 1 чайная ложка = 5 мл

БЕЗОПАСНЫЕ МИНИМАЛЬНЫЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ДЛЯ МЯСА, РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
Время
ПРОДУКТ Температура приготовления (°С) отдыха*
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ МЯСА Говядина, баранина,

70 °С нет
свинина, телятина
Индейка, курица 75 °С нет
ГОВЯДИНА, Стейки, жаркое, котлеты 75 °С нет

БАРАНИНА, ТЕЛЯТИНА
СВИНИНА Свежая свинина 65 °С 3 мин
Свежая ветчина (сырая) 65 °С 3 мин
Готовая ветчина
60 °С нет
(для разогрева)
МЯСО ПТИЦЫ Цыпленок и индейка, целые 75 °С нет
Грудки, жаркое 75 °С нет
Бедра, ножки, крылья 75 °С нет
Утка, гусь 75 °С нет
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ 65 °С или готовьте до тех

Рыба нет
пор, пока мякоть перестанет
быть прозрачной и будет легко
разделяться вилкой
Готовьте, пока мясо не станет

Креветки, омары, крабы жемчужным и непрозрачным нет
Моллюски, устрицы, мидии Готовьте, пока раковины нет

не откроются
Готовьте, пока мясо не станет

Гребешки молочно-белым или нет
непрозрачным и твердым
*
Данное время отдыха рассчитано из целей безопасности. Отдельные рецепты могут
рекомендовать дополнительное время отдыха, чтобы соки перераспределялись по всему
мясу, в результате чего оно получится более сочным и вкусным.

УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ
СОУСЫ И ЗАПРАВКИ
Соус альфредо Простой песто Айоли Медовая горчица кето Простой и быстрый
соус цезарь
Простой голландский Острый айоли от Мика Говяжий бульон Приправа тако Соус цацики
соус в мультиварке без сахара

ЗАВТРАКИ
Бисквит в кружке Черничный маффин Яичные маффины Яичница чили Бисквит со сливочным
за 60 секунд в кружке с брокколи, беконом соусом
и сыром
Шоколадные вафли Блинчики Оливии Яичница-болтунья Яйца бенедикт Канапе с копченым

с творожным сыром лососем и сливочным
сыром
Быстрые и простые Утренняя запеканка Утренние сэндвичи

корзиночки с яйцом с яйцом, колбасой с вафлей
и колбасой коппа и сыром

ЗАКУСКИ И СНЕКИ
Перец халапеньо, Запеченный крабовый Сладкие и пряные Куриный соус баффало Капрезе на шпажках
фаршированный соус жареные креветки
беконом и чеддером
Колбасно-сырная Сырные чипсы Сливочный соус Соленые огурчики Гуакамоле

тарелка с травами от Кэлли в панировке
Кето-крекеры – Лаймовые чипсы Фаршированные яйца Жареные палочки Спаржа в прошутто

2 варианта из брюссельской моцареллы
приготовления капусты
Грибы, фаршированные Авокадо с начинкой Мини-пицца

шпинатом из креветок и сальсы портобелло
и артишоками

БЛЮДА ИЗ ГОВЯДИНЫ И СВИНИНЫ
Сэндвич с беконом, Кето-чили Тако с сырной Сосиски с сыром и чили Шашлычки фахита
помидором и авокадо тортильей
Филе-миньон с соусом Рибай с чесночным Свиная вырезка Свиные отбивные Шаурма с листовым
из горгонзолы маслом с лимоном и чесноком с козьим сыром, салатом
розмарином и грибами
Филадельфийский Карнитас в мультиварке Бургеры с глазуньей Простая и быстрая

чизстейк без булочки пицца на одного

БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ
Салат с курицей, Сырная курочка Цезарь с курицей Курица и брокколи Курица кордон блю
беконом и соусом ранчо в беконе с соусом альфредо
Курица с пармезаном Сливочная курица Шашлычки из жареной Курица в красном карри Куриные палочки
песто курицы с беконом в панировке
Простая курица Курица от Тины, Курица по-тоскански Жареные крылышки

в духовке с сальсой, в салатных с чесноком
листьях и пармезаном

БЛЮДА ИЗ РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
Ахи-поке из тунца Тилапия с корочкой Жареные котлеты Греческий салат Крабовые котлеты
с пикантным майонезом из орехов макадамия из тунца с лососем на гриле с низким содержанием
углеводов
Лосось под сырной Шашлычки из креветок

корочкой со спаржей с песто

СУПЫ И ГАРНИРЫ
Салат из рукколы Салат капрезе с авокадо Салат от Майка Кобб-салат Суп с яйцом
из огурцов с фетой со шпинатом
Суп-пюре из цветной Рис из цветной Сливочный шпинат Пюре из цветной Запеченная брокколи
капусты в мультиварке капусты – 3 способа капусты
приготовления
Запеченный редис Запеченная Запеканка из цветной Паста из цукини

брюссельская капуста капусты

ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ
Брауни Пудинг с семенами чиа Шоколадный пудинг Печенье с шоколадной Шоколадный кекс
с авокадо крошкой на двоих в кружке
Шарики с орехами Клубника в шоколаде Конфеты Мини-чизкейки Конфеты с малиной

макадамия в шоколаде из арахисового масла и сливочным сыром
в шоколаде
Капкейки сникердудл Клубничное мороженое Утренний кофе Вода с мятой, огурцом Холодный кофе с мятой
и лаймом
Горячий шоколад кето Клубнично-ванильный Взбитые сливки кето

смузи

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБОЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ АЛЛЕРГЕНОВ
О = опционально, по желанию
РЕЦЕПТЫ СТРАНИЦА < 30 МИН БЕЗ ЯИЦ БЕЗ ОРЕХОВ БЕЗ ЛАКТОЗЫ
Соус альфредо 68 9 9 9
Песто 70 9 9
Айоли 72 9 9
Медовая горчица кето 73 9 9 9
Простой и быстрый соус цезарь 74 9 9
Простой голландский соус 76 9 9
Острый айоли от Мика 78 9 9 9
Говяжий бульон в мультиварке 80 9 9 9
Тако 82 9 9 9 9
Соус цацики 84 9 9
Бисквит в кружке за 60 секунд 88 9
Черничный маффин в кружке 90 9
Яичные маффины с брокколи, беконом и сыром 92 9
Яичница чили 94 9 9
Бисквит со сливочным соусом 96 9
Шоколадные вафли 98 9 О
Блинчики Оливии с творожным сыром 100 9
Яичница-болтунья 102 9 9
Яйца бенедикт 104
Канапе с копченым лососем и сливочным сыром 106 9 9 9
Быстрые и простые корзиночки с яйцом и колбасой коппа 108 9 9 О
Утренняя запеканка с яйцом, колбасой и сыром 110 9
Утренние сэндвичи с вафлей 112 9 О
Перец халапеньо, фаршированный беконом и чеддером 116 9 9
Запеченный крабовый соус 118 9
Сладкие и пряные жареные креветки 120 9 9 9
Куриный соус баффало 122 9 О 9
Капрезе на шпажках 124 9 9
Колбасно-сырная тарелка 126 9 9
Сырные чипсы 128 9 9 9
Сливочный соус с травами от Кэлли 130 9 9
Соленые огурчики в панировке 132 9 9
Гуакамоле 134 9 9 9 О
Кето-крекеры – два варианта приготовления 136 9
Лаймовые чипсы из брюссельской капусты 138 9 9 9 9
Фаршированные яйца 140 9 9
Жареные палочки моцареллы 142 9
Спаржа в прошутто 144 9 9 9 9
Грибы, фаршированные шпинатом и артишоками 146 9 9
Авокадо с начинкой из креветок и сальсы 148 9 9 9
Мини-пицца портобелло 150 9 9 9
Сэндвич с беконом, помидором и авокадо 154 9 9 9
Кето-чили 156 9 9 О
Тако с сырной тортильей 158 9 9 9
Сосиски с сыром и чили 160 9 9 9
Шашлычки фахита 162 9 9 9
Филе-миньон с соусом из горгонзолы 164 9 9
Рибай с чесночным маслом 166 9 9 9
Свиная вырезка с лимоном и чесноком 168 9 9 9
Свиные отбивные с козьим сыром, розмарином и грибами 170 9 9
Шаурма с листовым салатом 172 9 9
Филадельфийский чизстейк без булочки 174 9 9 9 О
Карнитас в мультиварке 176 9 9 9

О = опционально, по желанию
РЕЦЕПТЫ СТРАНИЦА < 30 МИН БЕЗ ЯИЦ БЕЗ ОРЕХОВ БЕЗ ЛАКТОЗЫ
Бургеры с глазуньей 178 9 9
Простая и быстрая пицца на одного 180 9
Салат с курицей, беконом и соусом ранчо 184 9 9 О
Сырная курочка в беконе 186 О 9
Цезарь с курицей 188 9 9
Курица и брокколи с соусом альфредо 190 9 9 9
Курица кордон блю 192 9 9
Курица с пармезаном 194 9
Сливочная курица песто 196 9 9
Шашлычки из жареной курицы с беконом 198 9 9
Курица в красном карри 200 9 9 9
Куриные палочки в панировке 202 9 9
Простая курица в духовке 204 9 9
Курица от Тины, с сальсой, в салатных листьях 206 9 9
Курица по-тоскански 208 9 9
Жареные крылышки с чесноком и пармезаном 210 9 9
Ахи-поке из тунца с пикантным майонезом 214 9 9
Тилапия с корочкой из орехов макадамия 216 9 9 9
Жареные котлеты из тунца 218 9 9
Греческий салат с лососем на гриле 220 9 9 9
Крабовые котлеты с низким содержанием углеводов 222 9 9
Лосось под сырной корочкой со спаржей 224 9
Шашлычки из креветок с песто 226 9
Салат из рукколы 230 9 9
Салат капрезе с авокадо 232 9 9 9
Салат от Майка из огурцов с фетой 234 9 9 9
Кобб-салат со шпинатом 236 9
Суп с яйцом 238 9 9 9
Суп-пюре из цветной капусты в мультиварке 240 9 9
Простой рис из цветной капусты 242 9 9 9
Жареный рис из цветной капусты 242 9 9
Рис из цветной капусты с лаймом 243 9 9 9
Сливочный шпинат 244 9 9 9
Пюре из цветной капусты 246 9 9 9
Запеченная брокколи 248 9 9 9 9
Запеченный редис 249 9 9 9
Запеченная брюссельская капуста 250 9 9
Запеканка из цветной капусты 252 9 9
Паста из цукини 254 9 9 9
Брауни 258
Пудинг с семенами чиа 260 9 9
Шоколадный пудинг с авокадо 262 9 9
Печенье с шоколадной крошкой на двоих 264 9
Шоколадный кекс в кружке 266 9
Шарики с орехами макадамия в шоколаде 268 9 9
Клубника в шоколаде 270 9 9 9 9
Конфеты из арахисового масла в шоколаде 272 9 9
Мини-чизкейки 274
Конфеты с малиной и сливочным сыром 276 9 9
Капкейки сникердудл 278 9
Клубничное мороженое 280 9
Утренний кофе 282 9 9 9
Вода с мятой, огурцом и лаймом 283 9 9 9
Холодный кофе с мятой 284 9 9 9
Горячий шоколад кето 286 9 9
Клубнично-ванильный смузи 288 9 9
Взбитые сливки кето 290 9 9 9

УКАЗАТЕЛЬ
А Запеканка из цветной капусты Яичные маффины с брокколи,
авокадо 252–253 беконом и сыром 92–93
Авокадо с начинкой из креветок Запеченный крабовый соус, рецепт брюссельская капуста
и сальсы 148–149 118–119 Запеченная брюссельская капуста
Ахи-поке из тунца с пикантным Кобб-салат со шпинатом 236–237 250–251
майонезом 214–215 Куриный соус баффало 122–123 Лаймовые чипсы из брюссельской
Бургеры с глазуньей 178–179 Перец халапеньо, фаршированный капусты 138–139
Гуакамоле 134–135 беконом и чеддером, рецепт бургеры 302
Карнитас в мультиварке 176–177 116–117 Быстрые и простые корзиночки
Кобб-салат со шпинатом 236–237 Салат с курицей, беконом и соусом с яйцом и колбасой коппа, рецепт
Курица от Тины, с сальсой, в салатных ранчо, рецепт 184–185 108–109
листьях 206–207 Свиные отбивные с козьим сыром,
о продукте 39 розмарином и грибами 170–171 В
Салат из рукколы 230–231 Суп-пюре из цветной капусты ветчина
Салат капрезе с авокадо 232–233 в мультиварке 240–241 Курица кордон блю 192–193
Сэндвич с беконом, помидором Сырная курочка в беконе, рецепт Взбитые сливки кето, рецепт
и авокадо 154–155 186–187 290–291
Тако с сырной тортильей 158–159 Сэндвич с беконом, помидором Горячий шоколад кето 286–287
Утренние сэндвичи с вафлей и авокадо 154–155 Шоколадный кекс в кружке 266–267
112–113 Утренние сэндвичи с вафлей Шоколадный пудинг с авокадо 262–263
Цезарь с курицей 188–189 112–113 взвешивание 11, 17
Шоколадный пудинг с авокадо Фаршированные яйца 140–141 Вестман Эрик К. 48, 313
262–263 Шашлычки из жареной курицы вино 59
Яичница-болтунья 102–103 с беконом 198–199 вода 39
авокадо Хасса 39 Яичница-болтунья 102–103 Вода с мятой, огурцом и лаймом,
Айоли, рецепт 72 Яйца бенедикт 104–105 рецепт 283
алкоголь 59–60 Яичные маффины с брокколи, Волек Джефф С. 42, 313
американская кухня 302 беконом и сыром 92–93 вопросы и ответы 44–49
анализатор дыхания 35, 36 белки высокое содержание углеводов 61
арахисовое масло информация 53 вьетнамская кухня 303
Грибы, фаршированные шпинатом потеря веса 37 вяленые помидоры
и артишоками 146–147 требования 31 Курица по-тоскански 208–209
Конфеты из арахисового масла белковый порошок (протеин)
в шоколаде 272–273 Бисквит в кружке за 60 секунд 88–89 Г
артишоки 39, 54, 58 Бисквит со сливочным соусом 96–97 гарниры
Ахи-поке из тунца с пикантным Клубнично-ванильный смузи 288–289 Запеканка из цветной капусты
майонезом, рецепт 214–215 Курица по-тоскански 208–209 252–253
ацетоацетат (AcAc) 29 Бисквит со сливочным соусом, рецепт Запеченная брокколи 248
ацетон 29 96–97 Запеченная брюссельская капуста
Блинчики Оливии с творожным сыром, 250–251
Б рецепт 100–101 Запеченный редис 249
базилик блоги рецептов, рекомендации 312 Паста из цукини 254–255
Капрезе на шпажках 124–125 блю чиз, соус Пюре из цветной капусты 246–247
Курица в красном карри 200–201 Кобб-салат со шпинатом 236–237 Рис из цветной капусты – 3 способа
Курица по-тоскански 208–209 Брауни, рецепт 258–259 242–243
Мини-пицца портобелло 150–151 бри, сыр Сливочный шпинат 244–245
Простой песто 70–71 Колбасно-сырная тарелка 126–127 гауда, сыр
Салат капрезе с авокадо 232–233 брокколи Колбасно-сырная тарелка 126-127
Яичница-болтунья 102–103 Запеченная брокколи 248 гликемический индекс (ГИ) 57, 315
барбекю 302 Курица и брокколи с соусом глюкоза в крови и проверка уровня
бекон альфредо 190–191 кетонов 35, 36

глюконеогенез 29 Капкейки сникердудл 278–279 Грибы, фаршированные шпинатом
глютен 60 Шарики с орехами макадамия и артишоками 146–147
говядина в шоколаде 268–269 Гуакамоле 134–135
Бургеры с глазуньей 178–179 Шоколадный кекс в кружке 266–267 Жареные палочки моцареллы
Говяжий бульон в мультиварке 80–81 Шоколадный пудинг с авокадо 142–143
Кето-чили 156–157 262–263 Запеченный крабовый соус 118–119
Рибай с чесночным маслом 166–167 диабетический кетоацидоз 30 Капрезе на шпажках 124–125
Тако с сыром 158–159 диета с высоким содержанием жиров 48 Кето-крекеры 136–137
температура приготовления 317 диета умеренно-белковая 29 Колбасно-сырная тарелка 126–127
Филадельфийский чизстейк без «Диетический смысл и бессмыслица Куриный соус баффало 122–123
булочки 174–175 в войне с насыщенным жиром», Лаймовые чипсы из брюссельской
Филе-миньон с соусом из лекция 48 капусты 138–139
горгонзолы 164–165 диетический углевод 42 Мини-пицца портобелло 150–151
Шаурма с листовым салатом дисбаланс электролитный 39 на заправках/в магазине 305
172–173 документальные фильмы 313 Перец халапеньо, фаршированный
Шашлычки фахита 162–163 беконом и чеддером 116–117
говяжий бульон в мультиварке, рецепт Е Сладкие и пряные жареные креветки
80–81 единицы измерения 316 120–12
горгонзола, сыр Сливочный соус с травами от Кэлли
Филе-миньон с соусом из Ж 130–131
горгонзолы 164–165 Жареные котлеты из тунца 218–219 Соленые огурчики в панировке
Горячий шоколад кето, рецепт 286–287 Жареные крылышки с чесноком 132–133
Греческий салат с лососем на гриле, и пармезаном, рецепт 210–211 Спаржа в прошутто 144–145
рецепт 220–221 Жареные палочки моцареллы 142–143 Сырные чипсы 128–129
грибы Жареный рис из цветной капусты Фаршированные яйца 140–141
Грибы, фаршированные шпинатом 242–243 заморозка
и артишоками 146–147 желчный пузырь 48 Блинчики Оливии с творожным
Кобб-салат со шпинатом 236–237 жирные сливки сыром 100–101
Курица и брокколи с соусом Бисквит со сливочным соусом 96–97 Простой песто 70–71
альфредо 190–191 Взбитые сливки кето 290–291 запекание
Мини-пицца портобелло 150–151 Горячий шоколад кето 286–287 ингредиенты 56
Свиные отбивные с козьим сыром, Клубнично-ванильный смузи крылышки 210
розмарином и грибами 170–171 288–289 Запеченная брокколи, рецепт 248
Сырная курочка в беконе 186–187 Клубничное мороженое 280–281 Запеченная брюссельская капуста,
Филадельфийский чизстейк без Пюре из цветной капусты 246–247 рецепт 250–251
булочки 174–175 Сливочный шпинат 244–245 Запеченный редис, рецепт 249
Шашлычки из жареной курицы Соус альфредо 68–69 запор 39
с беконом 198–199 Суп-пюре из цветной капусты заправки и соусы
Яичница-болтунья 102–103 в мультиварке 240–241 Айоли 72
«грязная дюжина» 55 Утренний кофе 282 Легкий и быстрый соус цезарь 74–75
Гуакамоле, рецепт 134–135 Утренняя запеканка с яйцом, Медовая горчица кето 73
колбасой и сыром 110–111 Острый айоли от Мика 78–79
Д Филе-миньон с соусом из Простой голландский соус 76–77
Даймонд Дэвид 48 горгонзолы 164–165 Простой песто 70–71
десерты Холодный кофе с мятой 284–285 Соус альфредо 68–69
Брауни 258–259 Шоколадный пудинг с авокадо Соус цацики 84–85
Клубника в шоколаде 270–271 262–263 здоровье 39–43
Клубничное мороженое 280–281 жиры зеленый лук
Конфеты из арахисового масла здоровые и нездоровые 42 Ахи-поке из тунца с пикантным
в шоколаде 272–273 о продукте 53 майонезом 214–215
Конфеты с малиной и сливочным Запеканка из цветной капусты
сыром 276–277 З 252–253
Мини-чизкейки 274–275 закуски, см. также закуски и снеки Крабовые котлеты с низким
Печенье с шоколадной крошкой закуски и снеки содержанием углеводов 222–223
на двоих 264–265 Авокадо с начинкой из креветок из Рис из цветной капусты – 3 способа
Пудинг с семенами чиа 260–261 спаржи 148–149 приготовления 242–243

Суп с яйцом 238–239 кетоновые добавки 47 красное мясо 53
Фаршированные яйца 140–141 кетоны крахмалы, которых стоит избегать 31
Шашлычки из жареной курицы информация 29 креветки
с беконом 198–199 тест, 35–36, 46 Авокадо с начинкой из креветок
Яичница чили 94–95 экзогенные 41 и сальсы 148–149
зелень кинза Сладкие и пряные жареные креветки
Ахи-поке из тунца с пряным Гуакамоле 134–135 120–121
майонезом 214–215 Карнитас в мультиварке 176–177 Шашлычки из креветок с песто
Рис из цветной капусты с лаймом 243 226–227
И Рис из цветной капусты – 3 способа крылышки 303
имитация крабового мяса 53 приготовления 242–243 кунжут
индийская кухня 302 китайская кухня 302 Ахи-поке из тунца с пикантным
искусственные подсластители 37 клетчатка 45 майонезом 214–215
итальянская кухня 302 клубника Куриные палочки в панировке, рецепт
Клубника в шоколаде 270–271 202–203
К Клубнично-ванильный смузи 288–289 куриный бульон
какао-порошок Клубничное мороженое 280–281 Карнитас в мультиварке 176–177
Брауни 258–259 Мини-чизкейки 274–275 Суп-пюре из цветной капусты
Горячий шоколад кето 286–287 Клубника в шоколаде, рецепт 270–271 в мультиварке 240–241
Шоколадный кекс в кружке 266–267 Клубничное мороженое, рецепт Суп с яйцом 238–239
Шоколадный пудинг с авокадо 280–281 Куриный соус баффало, рецепт
262–263 Клубнично-ванильный смузи 288–289 122–123
калий 39 книги, рекомендации 313 курица
калории козий сыр Жареные крылышки с чесноком
подсчет 45 Курица по-тоскански 208–209 и пармезаном 210–211
потеря веса 37 Свиные отбивные с козьим сыром, Куриные палочки в панировке
кальций 39 розмарином и грибами, рецепт 202–203
Канапе с копченым лососем 170–171 Куриный соус баффало 122–123
и сливочным сыром, рецепт 106–107 Яичница-болтунья 102–103 Курица в красном карри 200–201
Капкейки сникердудл, рецепт 278–279 кокосовое молоко Курица и брокколи с соусом
Капрезе на шпажках, рецепт 124–125 Курица в красном карри 200–201 альфредо 190–191
Карнитас в мультиварке, рецепт о продукте 59 Курица кордон блю 192–193
176–177 консервы 58 Курица по-тоскански 208–209
кедровые орехи Конфеты из арахисового масла Курица с пармезаном 194–195
Простой песто 70–71 в шоколаде, рецепт 272–273 Курица от Тины, с сальсой, в салатных
Салат с рукколой 230–231 коппа листьях 206–207
Кекс в кружке за 60 секунд, рецепт Быстрые и простые корзиночки Простая курица в духовке 204–205
88–89 с яйцом и колбасой коппа 108–109 Салат с курицей, беконом и соусом
Бисквит со сливочным соусом 96–97 Колбасно-сырная тарелка 126–127 ранчо 184–185
Яйца бенедикт 104–105 конвертер 316 Сливочная курица песто 196–197
кето-адаптированный 29 Конфеты с малиной и сливочным Сырная курочка в беконе 186–187
кето-грипп 39 сыром, рецепт 276–277 Цезарь с курицей 188–189
Кето-крекеры – 2 варианта корнишоны Шашлычки из жареной курицы
приготовления 136–137 Колбасно-сырная тарелка 126–127 с беконом 198–199
кето-продукты 314 кофе Курица в красном карри, рецепт
Кето-чили, рецепт 156–157 Утренний кофе 282 200–201
Сосиски с сыром и чили 160–161 Холодный кофе с мятой 284–285 Курица кордон блю, рецепт 192–193
Яичница чили 94–95 кофейни 304 Курица с пармезаном 194–195
кетоацидоз 30 крабовое мясо Курица от Тины, с сальсой, в салатных
кетогенная диета Запеченный крабовый соус 118–119 листьях, рецепт 206–207
информация 28–32 Крабовые котлеты с низким
начало 33–35 содержанием углеводов 222–223 Л
причины 8 о продукте 53 лайм
продукты, которых следует избегать 31 Крабовые котлеты с низким Вода с мятой, огурцом и лаймом
кетогенная пищевая пирамида 52 содержанием углеводов, рецепт 283
кетоз 28 222–223 Карнитас в мультиварке 176–177

Лаймовые чипсы из брюссельской Суп-пюре из цветной капусты Колбасно-сырная тарелка 126–127
капусты 138–139 в мультиварке 240–241 Печенье с шоколадной крошкой на
Рис из цветной капусты с лаймом Тако с сырной тортильей 158–159 двоих 264–265
242–243 Утренняя запеканка с яйцом, Пудинг с семенами чиа 260–261
Салат капрезе с авокадо 232–233 колбасой и сыром 110–111 миндальное молоко 59
Лаймовые чипсы из брюссельской Филадельфийский чизстейк без минимальное отслеживание 35
капусты, рецепт 138–139 булочки 174–175 молочные продукты
латук, салат Шаурма с листовым салатом о продукте 53
Бургеры с глазуньей, 178–179 172–173 потеря веса 37
Карнитас в мультиварке 176–177 Шашлычки фахита 162–163 моллюски
Курица от Тины, с сальсой, в салатных льняная мука Авокадо с начинкой из креветок
листьях 206–207 Жареные котлеты из тунца 218–219 и сальсы 148–149
лимон Крабовые котлеты с низким о продукте 53
Жареные котлеты из тунца 218–219 содержанием углеводов 222–223 Сладкие и пряные жареные креветки
Запеченная брокколи 248 Куриные палочки в панировке 120–121
Крабовые котлеты с низким 202–203 Шашлычки из креветок с песто
содержанием углеводов 222–223 Курица с пармезаном 194–195 226–227
Курица по-тоскански 208–209 мононенасыщенные жиры 42
Мини-чизкейки 274–275 М моцарелла, сыр
Простая курица в духовке 204–205 магний 39 Жареные палочки моцареллы
Салат от Майка из огурцов с фетой макадамия, орехи 142–143
234–235 Тилапия с корочкой из орехов Капрезе на шпажках 124–125
Салат с курицей, беконом и соусом макадамия 216–217 Кето-крекеры –2 способа
ранчо 184–185 Шарики с орехами макадамия приготовления 136–137
Свиная вырезка с лимоном в шоколаде 268–269 Курица с пармезаном 194–195
и чесноком 168–169 макросы (макронутриенты) Мини-пицца портобелло 150–151
Тилапия с корочкой из орехов информация 30–31 Простая и быстрая пицца на одного
макадамия 216–217 определения 315 180–181
«ленивое кето» 35, 315 отслеживание 44, 45 Салат капрезе с авокадо 232–233
лосось цели 44–45 MCT, масло 53
Греческий салат с лососем на гриле мальтит 57 MCT (триглицериды средней цепи)
220–221 манчего, сыр 315
Лосось под сырной корочкой Колбасно-сырная тарелка 126–127 мясо, см. также по типам
со спаржей 224–225 масла, растительные 53 красное 53
лук, см. также зеленый лук маслины температура приготовления 317
Бургеры с глазуньей 178–179 Греческий салат с лососем на гриле мясо домашней птицы, см. также
Говяжий бульон в мультиварке 220–221 курица
80–81 Колбасно-сырная тарелка 126–127 информация 53
Греческий салат с лососем на гриле Салат от Майка из огурцов с фетой температура приготовления 317
220–221 234–235 мята
Гуакамоле 134–135 маффины Вода с мятой, огурцом и лаймом 283
Жареные котлеты из тунца 218–219 Черничный кекс в кружке 90–91 Холодный кофе с мятой 284–285
Карнитас в мультиварке 176–177 Яичные маффины с брокколи,
Кето-чили 156–157 беконом и сыром 92–93 Н
Кобб-салат со шпинатом 236–237 Медовая горчица кето, рецепт 73 напитки
Курица и брокколи с соусом Куриные палочки в панировке Вода с мятой огурцом и лаймом 283
альфредо 190–191 202–203 Говяжий бульон в мультиварке 80–81
Курица по-тоскански 208–209 Сырная курочка в беконе 186–187 Горячий шоколад кето 286–287
макросы 54 мексиканская кухня 303 Клубнично-ванильный смузи
Простая курица в духовке 204–205 Мини-пицца портобелло, рецепт 288–289
Салат от Майка из огурцов с фетой 150–151 о продукте 59
234–235 Мини-чизкейки, рецепт 274–275 Утренний кофе 282
Салат из рукколы 230–231 миндаль Холодный кофе с мятой 284–285
Сливочный соус с травами от Кэлли Горячий шоколад кето 286–287 насыщенные жиры 42
130–131 Клубнично-ванильный смузи натрий 39
Сосиски с сыром и чили 160–161 288–289 немецкая кухня 302

неправильные жиры 42 Курица кордон блю 192–193 Кето-чили 156–157
нерафинированное масло 37, 56 Лосось под сырной корочкой со Шаурма с листовым салатом
низкое содержание жиров 42 спаржей, рецепт 224–225 172–173
низкое содержание углеводов Простой и быстрый соус цезарь потеря веса
и высокое содержание жиров 315 74–75 застой веса 37–38
низкоуглеводная круговая диаграмма 31 Простой песто 70–71 корректировка диеты после 47
низкоуглеводные аналоги 61 Салат с рукколой 230–231 удаление кожи 18
низкоуглеводный алкоголь 59–60 Сливочная курица песто 196–197 потребление воды и потеря веса 38
Сливочный шпинат 244–245 Почему мы толстеем. Мифы и факты
О Соленые огурчики в панировке о том, что мешает нам быть
оборудование 63 132–133 стройными Гари Таубса 313
обработанные полиненасыщенные Сырные чипсы 128–129 приправы
жиры 42 Филе-миньон с соусом из Приправа тако без сахара 82–83
обработанные продукты с низким горгонзолы 164–165 проверка уровня кетонов 35–36, 46
содержанием углеводов, потеря Цезарь с курицей 188–189 проволоне, сыр
веса 38 Паста из цукини, рецепт 254–255 Филадельфийский чизстейк без
общие углеводы 32, 45 Курица с пармезаном 194–195 булочки 174–175
овощи, 31, 54, см. также по типам пекан, орехи продуктовые бренды, рекомендации
овощи, которых следует избегать 31 Кобб-салат со шпинатом 236–237 314
огурцы пеперони продукты, нежелательные 31
Вода с мятой, огурцом и лаймом 283 Быстрая и легкая пицца на одного Простая и быстрая заправка цезарь,
Канапе с копченым лососем 180–181 рецепт 74–75
и сливочным сыром 106–107 песто 196–197, 226–227 Простая и быстрая пицца на одного,
Салат от Майка из огурцов с фетой Шашлычки из креветок с песто рецепт 180–181
234–235 226–227 Простая курица в духовке, рецепт
Соус цацики 84–85 пиво 60 204–205
Онлайн-поддержка 312 пили, орехи Простой песто, рецепт 70–71
онлайн-ресурсы 312 Салат с рукколой 230–231 Простой голландский соус, рецепт
органические продукты 55 питье, см. напитки 76–77
орехи 37, 56 пицца, соус Яйца бенедикт 104–105
Острый айоли от Мика, рецепт 78–79 Простая и быстрая пицца для Простой и быстрый соус цезарь 74
Жареный рис из цветной капусты одного 180–181 Простой рис из цветной капусты,
242–243 пищевая пирамида 52 рецепт 242–243
Запеченная брюссельская капуста пищевой кетоз 28, 315 Курица в красном карри 200–201
250–251 подсластители 57 Спаржа в прошутто 144–145
отзывы 20–25 подсчет калорий 45 прошутто
отслеживание поздний завтрак 302 Колбасно-сырная тарелка 126–127
информация 44 полное отслеживание 33–34 Пюре из цветной капусты, рецепт
макросы 45 польза для здоровья 30 246–247
минимальное 35 помидоры
полное 33–34 Бургеры с глазуньей 178–179 Р
Греческий салат с лососем на гриле Райан Сюзанна
П 220–221 биография 9–18
пармезан, сыр Гуакамоле 134–135 канал на YouTube 62
Грибы, фаршированные шпинатом Капрезе на шпажках 124–125 Ранчо, соус
и артишоками 146–147 Кобб-салат со шпинатом 236–237 Кобб-салат со шпинатом 236–237
Жареные котлеты из тунца 218–219 Курица по-тоскански 208–209 рацион питания на 30 дней 293–299
Жареные крылышки с чесноком Мини-пицца портобелло 150–151 Редис запеченный 249
и пармезаном 210–211 Салат капрезе с авокадо 232–233 Рибай с чесночным маслом, рецепт
Жареные палочки моцареллы Салат от Майка из огурцов с фетой 166–167
142–143 234–235 романо, салат
Запеканка из цветной капусты Салат с рукколой 230–231 Греческий салат с лососем на гриле
252–253 Сэндвич с беконом, помидором 220–221
Запеченный крабовый соус 118–119 и авокадо 154–155 Сэндвич с беконом, помидором
Курица и брокколи с соусом Тако с сырной тортильей 158–159 и авокадо 154–155
альфредо 190–191 Цезарь с курицей 188–189 Цезарь с курицей 188–189

Рис из цветной капусты – 3 способа роль 43 Гуакамоле 134–135
приготовления, рецепт 242–243 сельдерей Запеченный крабовый соус 118–119
розмарин Говяжий бульон в мультиварке 80–81 Курица от Тины, с сальсой, в салатных
Простая курица в духовке 204–205 Салат с курицей, беконом и соусом листьях 206–207
Свиные отбивные с козьим сыром, ранчо 184–185 Сливочный соус с травами от Кэлли
розмарином и грибами 170–171 семена 56 130–131
Ронан Стефан 47 система поддержки 36, 309 Соус цацики 84–85
рыба 53, см. также виды рыбы Сладкие и пряные жареные креветки, Тако с сырной тортильей 158–159
рыба и морепродукты рецепт 120–121 Яичница чили 94–95
Ахи-поке из тунца с пикантным сладкий перец сокращения и термины 315
майонезом 214–215 Кето-чили 156–157 Соленые огурчики в панировке
Греческий салат с лососем на гриле Курица в красном карри 200–201 132–133
220–221 Филадельфийский чизстейк без соленые огурцы
Жареные котлеты из тунца 218–219 булочки 174–175 Соленые огурчики в панировке
Крабовые котлеты с низким Шашлычки фахита 162–163 132–133
содержанием углеводов 222–223 свинина Бургеры с глазуньей, рецепт 178–179
Лосось под сырной корочкой со Карнитас в мультиварке 176–177 соль 39
спаржей 224–225 Свиная вырезка с лимоном сон и потеря веса 38
о продукте 53, 303 и чесноком 168–169 Сосиски с сыром чили 160–161
температура приготовления 317 Свиные отбивные с козьим сыром, Соус альфредо, рецепт 68–69
Тилапия с корочкой из орехов розмарином и грибами 170–171 Курица и брокколи с соусом
макадамия 216–217 температура приготовления 317 альфредо 190–191
рыбный соус свиные шкварки Сливочная курица песто 196–197
Курица в красном карри 200–201 Курица кордон блю 192–193 Соус цацики, рецепт 84–85
система мониторинга уровня глюкозы Шаурма с листовым салатом
С и кетонов Precision Xtra 36, 46 172–173
салат Сливочный соус с травами от Кэлли, соусы
Тако с сырной тортильей 158–159 рецепт 130–131 Бисквит со сливочным соусом 96–97
Шаурма с листовым салатом сливочный сыр Гуакамоле 134–135
172–173 Бисквит со сливочным соусом 96–97 Кето-чили 156–157
Салат от Майка из огурцов с фетой, Блинчики Оливии с творожным Куриный соус баффало 122–123
рецепт 234–235 сыром 100–101 Сливочный соус с травами от Кэлли
Салат капрезе с авокадо, рецепт Брауни 258–259 130–131
232–233 Грибы, фаршированные шпинатом Утренняя запеканка с яйцом,
Салат с рукколой, рецепт 230–231 и артишоками 146–147 колбасой и сыром, рецепт 110–111
салаты Запеканка из цветной капусты спаржа
Греческий салат с лососем на гриле 252–253 Лосось под сырной корочкой со
220–221 Запеченный крабовый соус 118–119 спаржей 224–225
Кобб-салат со шпинатом 236–237 Канапе с копченым лососем Спаржа в прошутто 144–145
Салат от Майка из огурцов с фетой и сливочным сыром 106–107 Спаржа в прошутто, рецепт 144–145
234–235 Капкейки сникердудл 278–279 специи 56
Салат капрезе с авокадо 232–233 Клубничное мороженое 280–281 стандартная американская диета
Салат с курицей, беконом и соусом Конфеты с малиной и сливочным (САД) 28, 42
ранчо 184–185 сыром 276–277 стресс, потеря веса 38
Салат с рукколой 230–231 Куриный соус баффало 122–123 судороги ног 39
Цезарь с курицей 188–189 Мини-чизкейки 274–275 Суп-пюре из цветной капусты
сальса Перец халапеньо, фаршированный в мультиварке, рецепт 240–241
Авокадо с начинкой из креветок беконом и чеддером 116–117 Суп с яйцом, рецепт 238–239
и сальсы, рецепт 148–149 Пюре из цветной капусты 246–247 супы
Курица от Тины, с сальсой, в салатных Сливочная курица песто 196–197 Говяжий бульон в мультиварке 80–81
листьях 206–207 Сливочный соус с травами от Кэлли Кето-чили 156–157
салями 130–131 Суп-пюре из цветной капусты
Колбасно-сырная тарелка 126–127 Сливочный шпинат 244–245 в мультиварке 240–241
сахар Соус альфредо 68–69 Суп с яйцом 238–239
отказ от сахара 31 Сливочный шпинат, рецепт 244–245 суши 303
Приправа тако без сахара 82–83 сметана сырные снеки 314

сэндвичи 303 Филе-миньон с соусом из горгонзолы, черника
Сэндвич с беконом, помидором рецепт 164–165 о продукте 55
и авокадо в листе салата, рецепт Финни Стивен 42, 313 Пудинг с семенами чиа 260–261
178–179 фитнес 40–41, 47 Черничный кекс в кружке, рецепт
форум кето 40 90–91
Т фрукты 31, 55, см. также виды фруктов чеснок
тайская кухня 303 Курица по-тоскански 208–209
тако, приправа Х Рибай с чесночным маслом 166–167
Курица от Тины, с сальсой, в салатных халапеньо, перец Свиные отбивные с козьим сыром,
листьях 206–207 Перец халапеньо. фаршированный розмарином и грибами 170–171
Тако с сырной тортильей 158–159 беконом и чеддером 116–117 Суп-пюре из цветной капусты
телятина Сосиски с сыром и чили 160–161 в мультиварке 240–241
температура приготовления 317 холестерин 48 «чистые пятнадцать» 55
температура приготовления 317 Холодный кофе с мятой, рецепт чистые углеводы 32, 45
тест-полоски для мочи 35, 36 284–285 читмил 45–46
тилапия
Тилапия с ореховой корочкой из Ц Ш
макадамии, рецепт 216–217 цветная капуста Шарики с орехами макадамия
томатная паста Запеканка из цветной капусты в шоколаде, рецепт 268–269
Кето-чили 156–157 252–253 Шаурма с листовым салатом, рецепт
травы и специи 56 Пюре из цветной капусты 246–247 172–173
трансжиры 42 Рис из цветной капусты – 3 способа Шашлычки фахита, рецепт 162–163
триглицериды 48 приготовления 242–243 швейцарский сыр
триглицериды средней цепи (MCT) 315 Суп-пюре из цветной капусты Курица кордон блю 192–193
тунец в мультиварке 240–241 шоколад без сахара 314
Ахи-поке из тунца с пикантным Цезарь с курицей, рецепт 188–189 Печенье с шоколадной крошкой
майонезом 214–215 цукини на двоих 264–265
Жареные котлеты с тунцом 218–219 Паста из цукини 254–255 Шоколадные вафли 98–99
Курица по-тоскански, рецепт Шоколадный кекс в кружке 266–267
208–209 Ч Шоколадный пудинг с авокадо
чеддер, сыр 262–263
У Бургеры с глазуньей 178–179 шоколадные вафли 98–99
углеводы Быстрые и простые корзиночки шоколадные капли
общие и чистые 32, 45 с яйцом и колбасой коппа 108–109 Брауни 258–259
правила 31 Запеканка из цветной капусты Клубника в шоколаде 270–271
ужин вне дома 302–303 252–253 Конфеты из арахисового масла
Уилсон Джейкоб 40 Кето-крекеры – 2 варианта в шоколаде 272–273
укроп приготовления 136–137 Печенье с шоколадной крошкой
Соус цацики 84–85 Колбасно-сырная тарелка 126–127 на двоих 264–265
Утренние сэндвичи с вафлей, рецепт Перец халапеньо, фаршированный Шарики с орехами макадамия
112–113 беконом и чеддером 116–117 в шоколаде 268–269
Утренний кофе, рецепт 282 Пудинг с семенами чиа 260–261 Шоколадные вафли 98–99
Сосиски с сыром и чили 160–161 Шоколадный кекс в кружке 266–267
Ф Суп-пюре из цветной капусты шоколадные капли 314
факты о здоровье 42 в мультиварке 240–241 шпинат
фета, сыр Сырная курочка в беконе 186–187 Грибы, фаршированные шпинатом
Греческий салат с лососем на гриле Сырные чипсы, рецепт 128–129 и артишоками, рецепт 146–147
220–221 Тако с сырной тортильей, рецепт Кобб-салат со шпинатом, рецепт
Салат от Майка из огурцов с фетой 158–159 236–237
234–235 Утренние сэндвичи с вафлей 112–113 Сливочная курица песто 196–197
Цацики, соус 84–85 Утренняя запеканка с яйцом, Сливочный шпинат 244–245
Шаурма с листовым салатом колбасой и сыром 110–111
172–173 Фаршированные яйца 140–141 Э
физические нагрузки 40–41, 47 Яичница чили 94–95 экзогенные кетоны 41
Филадельфийский чизстейк без Яичные маффины с брокколи, эритрит 57
булочки, рецепт 174–175 беконом и сыром 92–93

Я Черничный кекс в кружке 90–91 Keto Connect (сайт) 312
ягненок Шаурма с листовым салатом Keto Krate 314
температура приготовления 317 172–173 Ketonix 35, 36
Шаурма с листовым салатом Шоколадные вафли 98–99
172–173 Шоколадный кекс в кружке 266–267 L
Яичница-болтунья 102–103 Яичница-болтунья 102–103 LaCroix 314
Яичница чили, рецепт 94–95 Яичница чили 94–95
Яичные маффины с брокколи, беконом Яичные маффины с брокколи, M
и сыром, рецепт 92–93 беконом и сыром 92–93 MyFitnessPal, приложение 33–34, 315
яйца Яйца бенедикт 104–105
Бисквит в кружке за 60 секунд 88–89 Яйца бенедикт, рецепт 104–105 N
Брауни 258–259 японская кухня 303 Natural Calm 314
Бургеры с глазуньей 178–179
Быстрые и простые корзиночки А O
с яйцом и колбасой коппа 108–109 Applied Science & Performance Institute Oloves 314
Жареные котлеты из тунца 218–219 (сайт) 312
Жареные палочки моцареллы Art and Science of Low Carb (сайт) 312 P
142–143 Peace, Love and Low Carb (сайт) 312
Капкейки сникердудл 278–279 B Primal Palate 314
Кето-крекеры – 2 варианта Breathe I’m Hungry (сайт) 312
приготовления 136–137 Q
Кобб-салат со шпинатом 236–237 D Quest Nutrition 314
Крабовые котлеты с низким Diet Doctor (сайт) 312
содержанием углеводов 222–223 Ditch the Carbs (сайт) 312 R
о продукте 53 Real Good Pizza 314
Печенье с шоколадной крошкой E Reddit 40
на двоих 264–265 Epic 314 Reddit кето 312
Простая и быстрая пицца на одного
180–181 F S
Простой голландский соус 76–77 Facebook 312 Sayayo 314
Рис из цветной капусты – 3 способа Front Porch Pecans 314 Swerve 314
приготовления 242–243
Сладкие и пряные жареные креветки G Y
120–121 Good Dee’s 314 YouTube 312
Суп с яйцом 238–239
Утренние сэндвичи с вафлей I Z
112–113 Instagram 312 Zevia 314
Утренняя запеканка с яйцом,
колбасой и сыром 110–111 K
Фаршированные яйца 140–141 Know Foods 314

УДК 641.55 Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть
скопирована, воспроизведена в электронной или механической
ББК 36.997
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции
Р18 или каким-либо иным способом, а также использована в любой
информационной системе без получения разрешения от издате-
ля. Копирование, воспроизведение и иное использование книги
или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет
SIMPLY KETO уголовную, административную и гражданскую ответственность.
A Practical Approach to Health & Weight Loss

Suzanne Ryan Издание для досуга
© First Published in 2017 by Victory Belt Publishing Inc., КУЛИНАРИЯ. ЗЕЛЕНЫЙ ПУТЬ
as the original publisher of the title
Copyright © 2017 Suzanne Ryan
All rights reserved Райан Сюзанна
Перевод с английского А. Жалба КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА

Уникальный авторский опыт
со 100 проверенными рецептами
Редакторы Н. Кузнецова, М. Лунина

Обложка Ю. Анохина
Макет, верстка, препресс А. Бельтиков
Корректор Л. Воробьева
Технический редактор Т. Анохина
Ответственный редактор Е. Левашева
Художественный редактор А. Гусев
Райан, Сюзанна.
Страна происхождения: Российская Федерация
Р18 Кето. Большая кулинарная книга : Шыqарылqан елі: Ресей Федерациясы
уникальный авторский опыт со 100 про- ООО «Издательство «Эксмо»
веренными рецептами / Сюзанна Райан ; 123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
перевод с английского А. Жалбы. — Мо- Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Zндіруші: «ЭКСМО» А]Б Баспасы,
сква : Эксмо, 2021. — 336 с. : ил. — (Кули- 123308, Ресей, ^ала М_скеу, Зорге к`шесі, 1 jй, 1 qимарат, 20 ^абат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
нария. Зеленый путь). Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
ISBN 978-5-04-110370-5 Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
«Кето. Большая кулинарная книга» — намного ]аза^стан Республикасындаqы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
больше, чем кулинарная книга. Это практичное, по- в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
]аза^стан Республикасында дистрибьютор ж_не `нім бойынша арыз-талаптарды
нятное и уникальное руководство, которое поможет ^абылдаушыны~ `кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
вам добиться успеха на пути к здоровой жизни. Ког- Алматы ^., Домбровский к`ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
да автор книги Сюзанна Райан перепробовала бес- Zнімні~ жарамдылы^ мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а^парат сайтта: www.eksmo.ru/certification
численное количество диет и не решила проблему Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
с весом в 131 кг, она обратилась к изучению кетоген- о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
ной диеты. Zндірген мемлекет: Ресей. Сертификация ^арастырылмаqан
В этой книге вы найдете основы кето-диеты,
в том числе простое объяснение того, как она дей- Дата изготовления / Подписано в печать 31.05.2021.
ствует, и простые инструкции о том, как начать Формат 84x1081/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 35,28.
Тираж экз. Заказ
и преуспеть на кето. Просто о сложном! Автор рас-
сказывает о своем личном опыте похудения, а также
представляет информацию по важным вопросам
здоровья и ответы на волнующие вопросы о кето-ди-
ете. Вам также пригодятся списки самых популярных
кетогенных продуктов, которые всегда доступны.
Более 100 уникальных рецептов и ярких иллю-
страций блюд! С таблицами, подсчетом калорий, 16+
общим и чистым количеством углеводов для каж-
дого рецепта. Меню на 30 дней, если вы захотите
подготовиться к полному месяцу кетогенного образа
жизни.
УДК 641.55
ББК 36.997 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
ISBN 978-5-04-110370-5
© ИП Пухов, перевод, верстка, оформление, 2020 МЫ В СОЦСЕТЯХ:

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021 breadsalt.publisher

Райан Сюзанна-Кето.большая Кулинарная Книга.уникальный Авторский Опыт Со 100 Проверенными Рецептами- (Кулинария.зелёный Путь) -2021

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Райан Сюзанна-Кето.большая Кулинарная Книга.уникальный Авторский Опыт Со 100 Проверенными Рецептами- (Кулинария.зелёный Путь) -2021

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

С Р

Перевод с английского Анны Жалбы

Людям, которые чувствуют себя несчастными в собственном теле

или разочарованы общим состоянием своего здоровья.

чтобы сохранить мотивацию в предстоящем путешествии.

Вы не потеряли способность реализовывать цели и мечты.

Никогда не поздно начать все заново.

Можно изменить все.

Так что соберите всю свою силу воли, переверните страницу

и начните новую главу своей жизни.

Памяти Джеймса Дэвида Бантона посвящается

Но для начала я хочу, чтобы вы знали – если вы боретесь со своим весом

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 7

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 9

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 11

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 13

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 15

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 17

Я надеюсь, моя история покажет, что изменения действительно

«Успех заключается в том, чтобы вставать только на один раз

10 недель с момента начала кето 54 недели с момента начала кето

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 19

Когда я впервые решила отправиться в собственное путешествие по кето,

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 21

Когда дело доходит до поиска вдохновляющих, здоровых людей в социальных сетях

После рождения третьего ребенка я случайно нашла историю Сюзанны в Instagram.

«Вы должны усвоить новый способ мышления, прежде чем сумеете

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 23

«Изменение – это конечный результат всего истинного обучения».

Безуспешно попробовав бесчисленные диеты, я начала следовать кето в январе

«Проживать нашу историю может быть сложно, но не так сложно,

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 25

Что такое пищевой кетоз и как он работает?

КАК РАБОТАЕТ КЕТОЗ?

Продукты Выработка Доставка

КЕТО-ДИЕТА: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Выпуск Попадание Производство

Что такое кетоны и где они производятся?

Сколько времени нужно, чтобы отрегулировать кетоз после

Что значит быть кето-адаптированным?

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 29

Каковы преимущества кетогенной диеты для здоровья?

Что такое макросы?

Содержание углеводов в рационе составляет минимум 5% от общего потребления

Каких продуктов следует избегать при кетогенной диете?

• Продукты с высоким содержанием сахара (газировка, сок, пирожные, мороже-

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 31

Общее количество углеводов - Пищевые волокна - Сахарные спирты = Чистые углеводы

(Если вам интересно, я тоже считаю чистые ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

2 г клетчатки, получится 2 г чистых углево- Количество на порцию

Есть два основных подхода, которые я рекомендую при начале кетогенной

Шаг 1: Встаньте на весы и запишите свой стартовый вес. Но поймите одно:

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 33

«Невероятные перемены происходят в вашей жизни, когда вы решаете

Тест-полоски Индикаторная Аппарат для измерения

НАИМЕНЕЕ ТОЧНЫЙ НАИБОЛЕЕ ТОЧНЫЙ

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 35

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 37

Продукты, богатые Продукты, богатые Продукты, богатые ИнТересный факТ:

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 39

«Наши несовершенства – вовсе не недостатки, они лишнее подтверждение

КЕТО. БОЛЬШАЯ КУЛИНАРНАЯ КНИГА 41

Смело ешьТе ИзбегайТе