Freedom

FREEDOM
Концепция приведения своего тела в форму и поддержания

результата на годы вперед от Марии Бетевой
Содержание:
Введени 3 стр.
Частые ошибки 4 стр.
Описание концепции приведения себя в форм 5 стр.
Памятка по использованию меню 7 стр.
Способы определить граммовки без весов 9 стр.
Определение персональной нормы потребления

энергии в сутки под вашу цел 11 стр.
Меню на 1200 ккал 12 стр.
Меню на 1500 кка 97 стр.
Что такое белки, жиры, углеводы 187 стр.
Структура для самостоятельного составления

рацион 188 стр.
Интересные факты-рекомендаци 191 стр.
Напутствие 192 стр.
betevamaria.ru 2022
Привет!
Меня зовут Мария
и я тренер с семилетним
стажем работы
К огда-то я, как
большинство
девушек, была
озабочена
приведением
своего тела в
Я получила образование
тренера, нутрициолога,
обрела фигуру своей
мечты, но главное, что я
получила за эти годы —
объемный опыт работы
У меня
получилось это
сделать, и я
приготовила
пошаговый план
идеальную и сотнями девушек от 16 до действий, чтобы
гармоничную 55 лет, оффлайн и онлайн.
помочь
для себя форму, терялась Каждая сталкивается с
в куче полярных проблемой непонимания, совершить эту
рекомендаций, как с берега «я подышала переправу и вам.
разбиралась в питании и над тортом и у меня плюс
набивала «шишки» в виде 2 кг, боюсь съесть
пищевых расстройств, лишнего» переправиться
морального упадка и на сторону «ем что хочу,
страдала от непонимания выгляжу потрясно и
системы. чувствую себя
betevamaria.ru 2022
сексуальной».
Мы годами могли (другими словами,
относиться халатно к объедаемся на ночь,
своему питанию, когда закончили работать
экспериментировать с и наконец-то вспомнили о
диетами, представлять себе). Также к вечеру
себя моделями и вообще снижается наша
не есть сутками. Все эти физическая активность, и
возможные экзекуции вот большая часть
оказывали влияние на съеденного на ужин, не
поведение нашего имея
организма.
Морите себя
голодом?
Организм считывает это

как стресс и, в желании Давайте
обезопасить себя,
принимает это как сигнал разбираться.
к сохранению всего, что
вскоре поступит внутрь, возможности потратить Если ваш организм
то есть будет откладывать полученные калории из привык откладывать «про
потребляемую пищу в еды как энергию, запас» из-за вашего
жир, а то вдруг завтра отправляется про запас, в устоявшегося пищевого
снова будет голод. Это, жир.
поведения, нужно дать

кстати, является одной из ему время и подать
основных причин, почему Это лишь два из четкие сигналы, что
после любых резких десятков примеров теперь он в безопасности,
ограничений в еде люди пищевых привычек, ему не надо спасать вас от
после похудения не которые ведут лишь к голодной смерти. Теперь
только возвращаются к моральным и все необходимые
прежнему весу, но и физическим нутриенты и энергия
зарабатывают лишние кг расстройствам, отдаляя будут поступать вовремя,
сверху.
вас от той самой фигуры так организм может
Или когда мы забываем вашей мечты. расслабиться и
есть в течение дня и за перестроиться. Ему
ужином компенсируем больше не нужно копить,
всю суточную потому что ему будут
потребность в еде давать все необходимое
своевременно.
betevamaria.ru 2022
Также нам как социальным существам важно, чтобы
еда была вкусной, а механизм понятным. Еще
желательно, чтобы без особых ограничений и
сладенькое в пмс. Я вас понимаю, для меня это тоже
важно.
Прямо сейчас я описываю концепцию, по которой

привела себя в форму и поддерживаю ее годами.
Читайте внимательно.
Концепция
переправы на берег,
1 2 3
Считаем свою норму 2 месяца мы едим четко Эти два месяца вы
энергии в день на по составленному питаетесь по
похудение (сколько ккал рациону питания (это прописанному плану
есть наша норма, чтобы время нужно НА питания на 30 дней. Во
не свалиться в ПЕРЕСТРОЙКУ, чтобы второй месяц вы просто
накопительный стресс- организм начал нам повторяете его.
режим и быть сытой в доверять, перестал
течение дня).
копить жир и привык все

активно переваривать).
В зависимости от роста
цифра будет близка либо Чем чище будет ваш
к 1200 ккал, либо к 1500 рацион в это время, тем
ккал. Я специально быстрее случится
подготовила два варианта переход.
меню на эти калоражи.
betevamaria.ru 2022
4 7 9
План питания составлен

так, что ваши приемы
пищи станут в разы
Спустя два месяца вы
почувствуете, что уже Поздравляю!
интуитивно понимаете
вкуснее и насыщеннее нужную вам порцию Вы перешли на
прежнего, также их круп, мяса и овощей. вожделенный берег, где
можно готовить на всю Чтобы вы не попали в 20% рациона могут
семью. зависимость от подсчета составлять «вкусняшки»
калорий, в конце гайда я и 80% здоровой,
5 рассказала простым разнообразной пищи.
словами что такое белки, Далее вы начинаете
Параллельно с питанием составлять блюда
вы включаете в жиры и углеводы и в
меню каждое блюдо самостоятельно в
расписание регулярные конструкторе, который я
тренировки по 25-55 посчитано заранее по
кбжу. расположила в конце
минут, это может быть гайда. Собирайте рацион
мой интенсив быстрых из уже полюбившихся
тренировок «upgrade» 8
ингредиентов и
или полноценный курс ерез 2 месяца чистого
Ч поддерживайте
«smart fitness» питания вы можете достигнутую форму.
начать добавлять в
рацион то, что очень
сильно любите из
вредностей, одну порцию
раз в неделю. С
четвертого месяца
можно «вредничать» 2
6
раза в неделю. За это
Ниже вы также увидите время у вас уже
лайфхаки по сформировались новые
определению граммовок пищевые привычки, а
на глаз, но да, вам нужно организм за счет
будет купить кухонные стабильных и
весы, чтобы первые два сбалансированых
месяца ваше питание приемов пищи перешел
было чистым и вы не из стресс-режима в
превышали свою норму формат спокойного
калорий в день. переваривания еды, без *Распечатайте этот план по
Чего стоят два месяца

желания копить лишний завоеванию фигуры своей
взвешиваний ингредиентов, жир. мечты, повесьте на самое

видное место и начинаем.
если дальше вы всю жизнь
сможете поддерживать
полученную форму без этого?
betevamaria.ru 2022
10/0
norm
ПАМЯТКА
asha
@m
ПО МЕНЮ:
Пункт 1. Не забывайте из-за каприловой и
замачивать орехи, крупы монолауриновой кислот в
и бобовые перед едой на составе, обладающих
4-12 часов! Лектины и противовоспалительным
фитиновая кислота не и противомикробным
оказывают существенного действием.
влияния на здоровый
кишечник, но, если он уже Пункт 3. В меню
травмирован, они могут Пункт 4. Любой сыр
используется большое в меню можно заменить

усугубить состояние. количество продуктов из на: козий, овечий,
кокоса (молоко, для буйволиный и т.п.
Пункт 2. Вес
примера, взято Aroy-D
в ингредиентах указан
18% жирности на 100
в сыром виде. грамм и сливки Пункт 5. В меню можно
кокосовые Aroy-D 22,5% использовать любые
жирности на 100 грамм) яйца по курсу: 3
перепелиных яйца – 1
большое куриное.
betevamaria.ru 2022
Пункт 6. Размер порции
на глаз. Завтрак должен
быть по объему, как две
ладони. Идеальный
перекус не должен
превышать размер одной Завтрак обед
ладони. Обед должен, как
и завтрак, помещаться в
две ладони. Второй
перекус — иметь размер
2 ладони 2 ладони
кулака.
перекус 2й перекус
Ладонь Кулак
Пункт 7. Ладонью можно

измерить порцию белка,
кулаком — порцию
овощей, пригоршней —
порцию углеводов,
большим пальцем —
белок овощи жиры
порцию жиров для
приема пищи.
Ладонь Кулак Большой палец
betevamaria.ru 2022
Пункт 9. Если вы не дома и под рукой не оказалось
кухонных весов, вы можете использовать эти
лайфхаки для подсчета граммовки:
Сколько грамм в чайной ложке:

Пункт 8. В меню вы
встретите масло Муки — 10
ГХИ и топленое Фитпарада — 10
масло – это один и Соли -10
тот же продукт, но Сметаны — 10
может быть назван Пасты томатной — 12
по-разному, у Масла (растительные) — 5
разных Масло сливочное/гхи - 7
производителей. Уксус яблочный — 7
Используйте любой
Мед — 7-8 г
из вариантов.
* Прежде чем отмерять количество грамм с помощью ложки,

помните, что сыпучие продукты нужно отмерять без “горки”.
Небольшой холмик допускается.
Сколько грамм в стакане:

Мука — 150 Фасоль -220
Соль — 300 Чечевица — 210
Гречка — 210 Изюм — 190
Рис — 220 Джем или варенье —
Молоко — 250 300-330
Сметана — 250 Мак — 130
Масло (растительное) Уксус — 250
— 240 г Мед — 325 г
betevamaria.ru 2022
перекуса, следите за
идентичностью калоража,
то есть батончик должен
быть по ккал идентичен
прописанному в плане
перекусу.
Примеры батончиков
с хорошим составом:
Пункт 10. Фрукты и (картофель, помидор,

овощи необходимо морковь, огурец) весит
сначала очищать от 100 г. Столько же весит
кожуры, а затем яблоко. А вот айва или
взвешивать. банан весит 200 г.
Большой помидор или
огурец будет примерно
Пункт 11. Если готовите 350 г, а яблоко – 230 г.
сложное блюдо, сначала
все нарежьте, а потом
уже взвешивайте. Пункт 13. На перекус вы
можете брать, допустим,
фруктовый, ореховый
Пункт 12. Иногда можно или протеиновый
узнать вес и на глаз. К батончик. Если решите
примеру, один средний выбрать его вместо
овощ указанного в меню
betevamaria.ru 2022
Итак, прежде чем
перейти к меню, нам
осталось просчитать ваш От этой цифры мы
суточный калораж, исходя вычитаем 400 ккал, если
из него вы выберете наша цель - похудение
меню на 1500 или 1200 (важно, увеличивать
ккал. вычитаемую цифру из
формулы нельзя, это
Просчитывать свою наоборот затормозит
суточную норму процесс похудения, так
калорий с учетом как организм распознает
физической активности, как стресс и из-за
мы будем по формуле чрезмерного сокращения
Миффлина-Сан Жеора. ккал вновь начнёт
«копить»)
Если ваша цель набор

мышечной массы,
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x прибавляем 300 ккал к
рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
полученной цифре из
формулы.
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x

рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A. Готово.
A – это уровень активности человека, его различают обычно Мы узнали вашу

по 4 степеням физических нагрузок в сутки:
персональную норму
калорий в день под вашу
A = 1,2.
цель (поддержание;
(Подставляйте на умножение эту цифру, если пока не похудение; набор массы)
тренируетесь)
и можем выбирать
A = 1,3
подходящее по кол-ву
(Подставляйте для умножения эту цифру, если помимо калорий меню.
питания у вас регулярные тренировки)
betevamaria.ru 2022
МЕНЮ
1200 ККАЛ
ДЕНЬ 1 КБЖУ: 1242/81/59/119
ЗАВТРАК
Сырники без сахара
на рисовой муке 180 г
ИТОГО: 409 ккал/24/25/30
Сырники без сахара на рисовой муке

Ингредиенты: Процесс приготовления:
Творог 5-9% –100 Творог, яйца, сметану, муку взбить блендером
Рисовая мука – 20 г до однородной массы.
Сметана – 20
Слепить шарики, а в середину положить
Яйцо – 1 шт.
Банан – 0,5 шт.
маленький кусочек банана для начинки.
Ягоды для украшения Сверху обсыпать мукой и обжарить на
Жарить на масле ГХИ – топленом масле ГХИ.
1 ч.л Украсить ягодами и подать со сметаной/
Фитпарад – 1,5-2 йогуртом/вареньем без сахара (30 г)
мерных ложечки
betevamaria.ru 2022
Обед
Лосось на пару 100
Отварная киноа 30 г (в сухом виде
Салат: сельдерей 30 г, томаты 50 г, укроп 10 г,
петрушка 10 г, руккола 20 г. Овощи порезаны
произвольно и заправлены 1 ст.л. сока лимона.
ИТОГО: 373 ккал/30/14/39
Процесс приготовления:
Лосось очистить и готовить в пароварке около 15
мин. При подаче сбрызнуть соком лимона
Киноа промыть, залить 1 стаканом воды и варить
около 15 мин. до готовности
Овощи порезать и заправить соком лимона.
ПЕРЕКУС
Финики 40 г
ИТОГО: 107 ккал/2/0/35
УЖИН
Овощи, запечённые с бальзамическим уксусом
120
Говядина, тушеная в томатном соусе 100 г
ИТОГО: 353 ккал/22/18/15
betevamaria.ru 2022
Овощи, запечённые с бальзамическим
уксусом (с расчетом на 2 дня)
Болгарский перец –
Овощи промыть, очистить, нарезать кубиками.
100
Разогреть сковороду с маслом, высыпать туда
Кабачок – 100
порезанные овощи, обжарить в течение 2-3 мин.
Стручковая фасоль –
Далее добавить 1 стакан воды, уксус и тушить на
50
среднем огне около 20 мин
Морковка – 50 г
Лук – 1 шт
По окончании готовки добавить соль/перец и
Чеснок – 2 зуб. зелень по вкусу. Готово.
Соль/перец по вкус
Бальзамический уксус*
– 2 ст.л.
*(опционально можно
заменить на яблочный
уксус
Масло ГХИ (для
обжарки) – 1 ч.л
Зелень по вкусу
(любая)
betevamaria.ru 2022
Говядина, тушеная в томатном соусе
(с расчетом на 2 дня)
Говядина – 200 Говядину предварительно промыть, порезать
Томатная паста – 50 г*
кубиками и замариновать в соке лимона на 30
* (см. состав, не должно
быть сахара и усилителей мин
Чеснок – 1 зуб Взять глубокую сковороду (можно кастрюлю).
Лавровый лист – 2 шт Добавить 1 стакан воды и отправить на средний
Сок 1 лимона огонь
Соль/перец по вкусу Добавить мясо в сковороду, лавровый лист,
порезанный мелко чеснок и томатную пасту и
тушить на среднем огне примерно 30 мин., до
готовности мяса
При подаче сбрызнуть мясо соком лимона. Можно
украсить зеленью. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 2 КБЖУ: 1124/60/62/90
ЗАВТРАК
Омлет на молоке 200
Оливки 20
Маринованная свекла 50
Свежий болгарский перец 30 г
ИТОГО: 326 ккал/21/22/12
Омлет на соевом молоке: 2 куриных яйца взбить

венчиком с 100 мл молока, добавить щепотку
соли, куркумы и черного перца. Замешать. Жарить
на предварительно разогретой сковороде с
маслом ГХИ 1 ч.л. около 7 мин. При желании
можно обжарить с 2-х сторон
Маринованная свекла: свеклу сырую 50 г натереть
на мелкой терке, заправить 1 ч.л. яблочного
уксуса, 1 ч.л. сока лимона, добавить соль по вкусу.
Готово.
ОБЕД
Овощи, запечённые с бальзамическим
уксусом 120 г (см. рецепт предыдущего дня
Говядина, тушеная в томатном соусе 100 г
(см. рецепт предыдущего дня)
ИТОГО: 353 ккал/22/18/15
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Горсть грецких орешков 10
Горсть изюма 10 г
УЖИН
Куриные оладушки с укропом 150
Квашеная капуста 50
Отварная стручковая фасоль 50 г
ИТОГО: 353 ккал/15/15/53
Стручковую фасоль отваривать в течение 10 мин.

в питьевой воде.
Куриные оладушки с укропом (с расчетом

на 2 дня)
Куриная грудка – 200
Нарезать мелко грудку
Яйцо куриное – 2 шт. Добавить яйца, сметану, специи и соль по вкусу.
Сметана – 2 ст.л
Хорошо перемешать
Укроп свежий по вкус Добавить муку. Снова хорошо перемешать
Соль, перец по вкус
Выпекать на среднем огне, лучше под крышкой. По
Чеснок – 2 зуб
3-4 мин. с каждой стороны.
Мука из гречки* – 2
ст.л.
перемолоть 70 грамм сухой
гречки в блендере/
кофемолке
Масло ГХИ для
обжарки – 1 ст.л.
betevamaria.ru 2022
Квашеная капуста (ингредиенты
с расчетом на 3-х литровую банку)

Капуста (большой Кочан капусты очистить от испорченных листьев,
вилок) – 1 к разрезать на большие куски и нашинковать
Морковь – 2 крупных соломкой. Толщина кусочков зависит от Ваших
штуки (количество предпочтений, но резать очень тонко я бы не
зависит от вашего советовала: большие кусочки больше хрустят.
вкуса Оптимальная толщина – 5 мм
Соль крупного помола Морковь помыть, очистить и натереть на крупной
– 3-4 ст. л.
терке
*(Для вкуса можно добавить Нашинкованную капусту и натертую морковь
горсть клюквы) сложить в миску, добавить соль и тщательно
перемешать
Соль бывает разная по солености, поэтому больше
ориентируйтесь по вкусу – уже помятая и давшая
сок капуста должна казаться слегка пересоленной
Потереть руками, т.к. помятая таким образом смесь
даст сок и уменьшится в объеме. На этом этапе
можно попробовать соленость капусты и при
необходимости досолить или, наоборот,
дошинковать капусты, если пересолили
Капусту переложить в чистую и сухую банку.
Укладывать достаточно плотно
Банку накрыть марлей и оставить при комнатной
температуре. Наилучшая температура для брожения
20-22 °С
На следующий день капуста должна дать много сока
и на поверхности должны появиться пузыри –
признак начавшего квашения. Если капуста была
сочная и свежая, сока может оказаться слишком
много – излишки можно слить, но лучше не набивать
банки доверху, а оставить место для сока – потом он
"уйдет" и капуста будет сочнее
Капусту надо проткнуть в нескольких местах чистой
деревянной палочкой для того, чтобы выпустить
образовавшиеся газы. Эту процедуру надо
повторять несколько раз в течение пары дней
Через трое суток банку с капустой можно ставить в
холодильник, квашеная капуста готова.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 3 КБЖУ: 1265/69/54/120
ЗАВТРАК
Сырная овсянка на воде с ягодами 180 г
Отварное яйцо 2 шт.
ИТОГО: 406 ккал/22/21/41
Сырная овсянка на воде с ягодами

овсяная крупа – 30 г Промыть овсянку, добавить 1 стакан питьевой
белый сыр на выбор воды, поставить на огонь и варить около 10 мин
– 50 г*
*(адыгейский, По готовности выключить огонь, добавить мелко

моцарелла, камамбер, порезанный сыр (можно использовать терку)
сулугуни, брынза, фета Добавить морскую/гималайскую соль 1 щепотку,
ягоды на выбор – 40 также можно добавить любимые специи: куркуму/
г*
черный перец
*(свежие или При подаче украсить ягодами (если берете
замороженные
можно добавить замороженные – предварительно разморозьте).
фитпарад по Готово.
желанию
betevamaria.ru 2022
Обед
Гречневый суп с мясом 200 мл
Хлебец рисовый 1 шт
Печень трески (конс.) 15 г
ИТОГО: 386 ккал/18/12/38
Гречневый суп с мясом
Мясо – 200 г*
*(опционально можно взять

Мясо предварительно замариновать на 2 ч в
говядину, индюшатину, маринаде: яблочный уксус 2 ст.л. + сок лимона 1
курятину, телятину ст.л. + кунжутное масло 1 ст.л. Далее мясо
Вода – 800 м нарезать кусочками
Морковь – 0,5 шт Залить холодной водой. Варить до готовности
Лук – 1 шт (30-40 мин.), не забывая снимать пену
Картофель – 1 шт Морковь очистить и нарезать мелкими кубиками.
Гречка – 60 г (в сухом Лук очистить и нашинковать. Картофель очистить
виде и нарезать на кубики
Соль/перец по вкус Затем мясо вынуть, бульон процедить и снова
Зелень петрушки – 2-3 поставить на огонь
веточки Когда бульон закипит, добавить в него картофель
и морковь, варить 10 мин
Затем добавить лук и варить до мягкости овощей,
примерно 10 мин
Далее положить в суп кусочки мяса, хорошо
промытую гречневую крупу, соль, перец по вкусу.
Варить суп в течение 10 мин
Нарезать зелень. Готовый гречневый суп посыпать
рубленой зеленью, снять с огня, оставить на 15-20
мин., дать настояться и подавать к столу. Готово.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Йогурт без сахара 100 м
Горсть ягод 50 г*
*(малина, вишня, клюква, черника, земляника, голубика,

смородина, клубника)
УЖИН
Куриные оладушки с укропом 150 г (см. рецепт
предыдущего дня
Запеченные овощи с клюквой и лимоном 150 г
ИТОГО: 401 ккал/26/19/32
Запеченные овощи с клюквой и лимоном
ветная капуста – 70 г
ц
Овощи промыть, порезать произвольно.
морковка – 50
Поместить на пергамент на противень, сверху
горошек зеленый – 70
выложить клюкву.
кабачок – 70
Запекать при 200 градусах около 20 мин.
клюква – 40
По готовности полить овощи соком 1 лимона,
сок 1 лимон
соль/перец по вкус
присыпать предварительно обжаренным на сухой
кунжут – 2 ст.л. сковороде кунжутом.
Можно добавить зелень по вкусу. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 4 КБЖУ: 1177/74/64/116
ЗАВТРАК
Запечённая овсяная каша с
грушей, орехами и пряностями
250 г
ИТОГО: 351 ккал/16/28/50
Запечённая овсяная каша с грушей,
орехами и пряностями
Овсяная крупа – 30 г Вместо груши можно использовать любые другие
в сухом вид ягоды, это разнообразит завтрак и сделает его
Груша – 50 полезным
Молоко – 100 мл*
Изюм промойте, обсушите и соедините в глубокой
*(опционально можете миске с овсянкой
выбрать: кокосовое/
соевое/козье Грушу очистите от семян, удалите плодоножку. От
Изюм – 10 кожуры можно не очищать. Нарежьте грушу
Фундук – 10 небольшими кубиками
Миндаль – 10 К овсянке с изюмом добавьте нарезанные грушу,
Кокосовые сливки – корицу и мускатный орех
20 г (можно без них Орехи измельчите. Можно использовать скалку,
Корица – 1/2 ч.л. кофемолку, блендер
Мускатный орех – 1/3 Добавьте орехи в миску к остальным
ч. л ингредиентам, перемешайте
Фитпарад по Залейте овсянку с грушей, орехами и пряностями
желанию молоком и оставьте в холодильнике на 20-25 мин
Включите духовку для разогрева до 180 градусов
Через 20 мин. влейте в овсяную массу сливки,
перемешайте.
betevamaria.ru 2022
Включите духовку для разогрева до 180 градусов
Через 20 мин. влейте в овсяную массу сливки,
перемешайте
Выложите овсянку с грушей, орехами, изюмом и
пряностями в форму для запекания и поставьте в
духовку на 30 мин
По готовности, сверху можно украсить овсянку
листиками мяты или базилика. Готово.
ОБЕД
Гречневый суп с мясом 200 мл (см. рецепт
Запеченные овощи с клюквой и лимоном 150 г
ИТОГО: 370 ккал/19/21/35
ПЕРЕКУС
Яблоко 1 шт.
УЖИН
Запечённый хек с розмарином и лимоном 250 г
Отварная брокколи с цветной капустой 100 г +
1 ч.л. топленого масла ГХИ.
ИТОГО: 348 ккал/37/14/16
betevamaria.ru 2022
Запечённый хек с розмарином и лимоном
филе хека – 500 Филе хека промыть и очистить. Предварительно
розмарин – 2 веточк замариновать на 30 мин.-1 ч в соке 1 лимона
лимон – 1 шт. Нагреть духовку до 200 градусов. Выложить филе
на пергамент на противень, сверху выложить
веточки розмарина и порезанный на дольки
лимон
Запекать около 20 мин. Готово
Брокколи 75 г и цветную капусту 75 г отварить в
воде в течение 10 мин. Подавать с рыбой.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 5 КБЖУ: 1231/85/52/119
ЗАВТРАК
Авокадо-тост на цельнозерновом
хлебе с яйцом-пашот
ИТОГО: 285 ккал/25/17/20
Авокадо-тост на цельнозерновом
хлебе с яйцом-пашот
Яйцо – 2 шт. Авокадо чистим и измельчаем в блендере.
Авокадо – 1/2 шт. Добавляем соль, перец и сок лимона. Хорошо
Сок лимона или перемешиваем.
лайма – 1 ст.л. Теперь готовим яйцо-пашот. Для начала ставим
Хлеб – 2 ломтика*
закипать воду, а яйцо разбиваем и выливаем в
*(выбираем хлеб из отдельную емкость.
цельного зерна в составе
Соль/перец по вкусу Когда вода закипит, добавляем соль и быстрым
движением мешаем воду по кругу вилкой, чтобы
получился водоворот. Быстро выливаем яйцо в
водоворот и выключаем плиту. Варим яйцо 2-3
мин. Затем аккуратно достаем шумовкой или
ложкой. Для приготовления второго яйца
проделываем всю процедуру с начала.
Ломтики хлеба обжариваем в тостере или
духовке. Сверху намазываем пастой из авокадо и
выкладываем яйцо. Слегка перчим сверху и
подаем на стол, пока яйцо еще горячее.
betevamaria.ru 2022
Обед
Булгур с курицей, овощами и томатной пастой 250 г
ИТОГО: 396 ккал/16/18/42
Булгур с курицей, овощами и томатной

пастой (с расчетом на 2 дня)
Булгур в сухом виде –
Подготовьте продукты. Вместо томатной пасты
70
можно взять 300 мл томатного соуса, но тогда
Куриное филе – 150
количество воды уменьшите до 100 мл. Смотрим
Морковь – 0,5 шт
состав – паста не должна содержать сахар
Лук репчатый – 1 шт
Булгур перед приготовлением промыть. Затем на
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст.л
некоторое время оставьте крупу в сите, чтобы вся
Приправа для плова – 2 жидкость стекла
ч.л Нарежьте очищенный лук мелкими кубиками,
Масло кокосовое – 2 очищенную морковь – небольшими тонкими
ст.л.*
брусочками, а куриное филе – средними кубиками
*(опционально можно (со стороной примерно 1,5 см)
заменить на топленое В сковороде разогрейте масло, выложите
масло морковь, лук и куриное филе. Обжарьте на
Соль по вкус среднем огне 5-7 мин., периодически помешивая.
Перец чёрный молотый Морковь и лук должны стать мягкими, а куриное
по вкус
филе – изменить цвет
Вода – 250 мл
Всыпьте к курице с овощами булгур. Добавьте
Петрушка свежая (для
томатную пасту, соль, чёрный молотый перец и
подачи, по желанию) –
приправу для плова. Влейте воды. Перемешайте.
3-4 веточки
Доведите до кипения на сильном огне
Уменьшите огонь до минимума, накройте
сковороду крышкой и варите булгур с курицей и
овощами в томатном соусе 20 мин.
betevamaria.ru 2022
Уменьшите огонь до минимума, накройте
сковороду крышкой и варите булгур с курицей и
овощами в томатном соусе 20 мин
Очищенный чеснок натрите на мелкой тёрке и
добавьте к булгуру. Перемешайте и прогрейте в
течение 1 мин. Снимите сковороду с огня и дайте
блюду настояться под крышкой 10 мин. Подавайте
булгур с курицей и овощами к столу, украсив
свежей зеленью. Готово.
ПЕРЕКУС
Курага 25
Чернослив 25 г
УЖИН
Запечённый хек с розмарином и лимоном 180 г
(см. рецепт предыдущего дня
Натертая свекла 50 г с семенами тыквы 1 ч.л.,
заправленная 1 ст.л. сока лимона
ИТОГО: 386 ккал/41/12/28
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 6 КБЖУ: 1242/66/57/104
ЗАВТРАК
Бананово-лимонные блинчики
200
Сыр Камамбер 20 г*
*(опционально можно заменить на сыр

Бри, моцарелла, или мягкий козий сыр)
ИТОГО: 427 ккал/15/18/42
Бананово-лимонные блинчики с маком

Молоко – 150 мл*
Подготовить продукты. Муку просеять. Бананы
*(соевое, кокосовое, очистить
миндальное, коровье
В глубокую ёмкость разбиваем яйцо, добавляем
Банан – 0,5 шт
щепотку соли. Взбить. Должна получиться
Яйцо – 1 шт
объёмная масса
Цедра 1 лимон
Банан натереть на тёрке (или взбить блендером).
Сок 1 лимон
Натереть цедру лимона на мелкой терке, отжать
Мука – 2 ст.л. с
горкой*
сок лимона в отдельную емкость
*(гречневая, овсяная, В ёмкость влить молоко и добавить банан,
рисовая, кукурузная, лимонный сок и цедру, перемешать миксером
кокосовая – на выбор Всыпать муку и смешать в однородную массу. В
Соль – щепотк готовое тесто добавить кокосовое масло 1 ч.л. и
Сода – 0,5 ч.л перемешать. Тесто готово
Масло кокосовое – 1 Разогретую сковороду смазываем маслом и
ч.л.*
аккуратно половником вливаем тесто,
заменить на топленое распределяя по всей поверхности тонким слоем
масло Обжариваем блины с обеих сторон. Будьте
Фитпарад по вкусу внимательны, чтобы блины не подгорели
Готовые блины выкладываем на тарелку и по
желанию смазываем сливочным маслом.
betevamaria.ru 2022
Обед
Булгур с курицей, овощами и томатной пастой 250 г
ИТОГО: 396 ккал/16/18/42
ПЕРЕКУС
Горсть миндаля 20 г
УЖИН
Минтай, запеченный с апельсинами
и тимьяном 300 г
ИТОГО: 276 ккал/30/10/15
betevamaria.ru 2022
Минтай, запеченный с апельсинами
и тимьяном (с расчетом на 2 дня)

Минтай (филе) – 500 Подготовьте все ингредиенты. Можно
Апельсин – 1 шт использовать замороженное филе минтая
Лук репчатый – 1 шт (заранее достать из морозильной камеры и
Перец розовый немного разморозить)
горошком – 6 шт Вместо сушёного тимьяна можно использовать
Тимьян сушёный (или свежий
свежий) – 1 ч.л
Соль – 1/3 ч.л. (по Включите духовку для разогрева до 180 градусов
вкусу Лук очистите, промойте и нарежьте тонкими
Перец чёрный молотый полукольцами.В глубокую форму для запекания
– 1/5 ч.л. (по вкусу) выложите лук, равномерно распределяя по дну
Апельсин ошпарьте кипятком. Обсушите
бумажным полотенцем. Нарежьте апельсин не
очень тонкими дольками. Затем один апельсин
разрежьте на полукольца
Выложите полукольца апельсина на слой лука.
Посыпьте тимьяном (1 ч.л.)
Филе минтая промойте и обсушите бумажным
полотенцем. Нарежьте средними кусочками.
Выложите рыбу на слой из половины
получившихся апельсинов. Приправьте молотым
перцем и солью
Сверху распределите оставшиеся дольки
апельсина. Посыпьте оставшимся тимьяном и
розовым перцем
Отправьте минтай с апельсинами в разогретую
духовку и запекайте 50-60 мин. при температуре
180 градусов. Время запекания зависит от
мощности вашей духовки. Минтай, запечённый с
апельсинами и тимьяном, готов.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 7 КБЖУ: 1190/88/53/107
ЗАВТРАК
Израильская яичница в томатном
соусе с тунцом (200г)
Руккола + мангольд,
заправленные соком 1 лимона.
ИТОГО: 369 ккал/21/21/15
Израильская яичница в томатном соусе
Перепелиные яйца – Разогреваем сковороду с топленым маслом
5 шт Нарезаем грибы. Отправляем обжариваться
Грибы вешенки – 30 г Добавляем томатную пасту, немного воды
Тунец в собственном Делаем выемки в получившейся смеси и вбиваем
соку – 50 туда 5 яиц, произвольно. Добавляем сверху тунец
Укроп, петрушка по Накрываем крышкой и тушим около 4-5 мин
вкус
По готовности выкладываем на тарелку и
Томатная паста/
посыпаем зеленью.
томаты в
собственном соку –
50 г
Соль/перец по вкус
Топленое масло ГХИ
– 1 ч.л.
betevamaria.ru 2022
Обед
Минтай, запеченный с апельсинами и тимьяном
300 г (см. рецепт предыдущего дня
Отварной бурый рис 30 г (в сухом виде)
Томаты свежие 50 г
ИТОГО: 434 ккал/33/12/45
ПЕРЕКУС
Горсть миндаля 20 г
УЖИН
Крем суп из цукини с филе индейки 200
Зелень, заправленная соком лимона 2 ст.л.:
укроп, петрушка, шпинат, 150 г
ИТОГО: 241 ккал/17/15/39
betevamaria.ru 2022
Крем-суп из цукини с индюшиным
филе (на 2 дня)
Цукини – 200 Очищаем цукини, морковь, картофель, сельдерей.
Морковь – 1 шт Нарезаем кубиками
Индюшиное филе – Индюшиное филе достаем из упаковки,
200 промываем, нарезаем кубиками
Сельдерей – 100 Ставим филе вариться на 10 мин. в отдельной
Картофель – 50 посуде
Базилик – 3 веточк В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
Кокосовые сливки – 2 стаканами воды и ставим на 10 мин
30 г По истечении времени, достаем филе,
Специи: куркума, перекладываем в общую кастрюлю с супом.
перец, соль, лавровый Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин.
лис До готовности индейки
Зелень: укроп, Через 20 мин. добавляем к супу кокосовые сливки,
петрушка
специи и взбиваем смесь погружным блендером
По готовности украшаем зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 8 КБЖУ: 1205/77/61/97
ЗАВТРАК
Омлет: 2 яйца + молоко 50 мл
(3,2%) + 1 помидор + горсть
шпината + 0,5 ч.л. масла
топленого (ГХИ) для обжарки
Оливки 20
Рисовый/гречневый хлебец 1 шт.
ИТОГО: 315 ккал/15/22/12
Обед
Обжаренные на сковороде креветки 100 г, на
топленом масле 0,5 ч.л. и сдобренные 1 ст.л.
лимонного сок
Коричневый рис отварной 30 г (в сухом виде)*
(*опционально можно заменить на бурый/дикий/красный

рис
3. Салат из тертой морковки 0,5 шт., оливкового

масла 1 ч.л. и с соком лимона
ИТОГО: 385 ккал/22/14/50
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Творог 5% 70 г + ягоды 50 г
УЖИН
Запечённая индейка 100
Салат из пекинской капусты (капуста
пекинская 100 г + петрушка горсть +
томаты 50 г + оливковое масло 1 ст.л.)
ИТОГО: 401 ккал/25/20/29
Запеченная индейка (на 2 дня)

Филе индейки 300 Филе извлекаем из пленки, промываем, нарезаем
Топленое масло ГХИ «биточками»
30 Отдельно в соуснике смешиваем масло ГХИ,
Сушеные травы специи, травы, перец, соль
(базилик, укроп, Смазываем филе соусом
петрушка Отправляем в предварительно разогретую
Соль/перец духовку до 180 градусов на 30 мин
Готовое блюдо по желанию можно украсить
розмарином.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 9 КБЖУ: 1200/67/57/115
ЗАВТРАК
Овсяная каша на кокосовом
молоке со специями и ягодами
черники
ИТОГО: 354 ккал/15/17/33
Овсяная каша
Овсяная крупа 30 г Промываем овсянку и добавляем в неё питьевую
(в сухом виде)
воду 1 стакан, молоко и варим на среднем огне 15
! Выбираем цельные мин
зерн
По истечении времени добавляем специи: корица,
Кокосовое молоко
цедра апельсина, куркума, перец. Перемешиваем
70
Корица, цедра Выключаем огонь. Добавляем ягоды. Готово.
апельсина, куркума,
пере
Замороженные/
свежие ягоды
черники 50 г
betevamaria.ru 2022
Обед
Салат из пекинской капусты (капуста пекинская
100 г + петрушка горсть + томаты 50 г +
оливковое масло 1 ст.л.)
ИТОГО: 401 ккал/25/20/29
ПЕРЕКУС
Курага 40 г
УЖИН
Тушеная говядина в томатном соусе с овощами
200
Салат из свежего шпината 30 г, томатов черри 50
г, заправленный оливковым маслом 1 ч.л.
ИТОГО: 314 ккал/25/20/28
betevamaria.ru 2022
Тушеная говядина в томатном соусе
с овощами (на 2 дня)

Говядина – 300 Достать мясо из упаковки, промыть, порезать на
Томатная паста кубики. Замариновать на 30 мин. в яблочном
(см.состав, без уксусе
добавок) – 100 Обжарить морковку, перец болгарский на
Морковь – 1 шт сковороде, используя масло гхи, в течение 5 мин
Перец болгарский – Далее поместить в сотейник мясо +овощи+
1 шт лавровый лист + томатную пасту, и тушить на
Укроп/петрушк слабом огне 60 мин. Можно добавить стакан воды
Специи (куркума, в процессе приготовления
карри, перец Мясо должно быть нежным, не распадаться на
черный), сол волокна. Можно посыпать зеленью.
Масло ГХИ для
обжарки – 1 ст.л
Яблочный уксус (для
маринада)
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 10 КБЖУ: 1192/69/49/149
ЗАВТРАК
Смузи на основе киви,
замороженных ягод черники,
клубники, кокосового молока и
семян.
ИТОГО: 341 ккал/15/20/43
Смузи с бананом и замороженными ягодами

Киви – 0,5 шт На ночь замочить семена льна в питьевой воде
Замороженные Утром смешиваем семена льна, ягоды, киви,
ягоды черники, молоко, 150 мл питьевой воды и взбиваем
клубники – 50 блендером. Готово.
Кокосовое молоко
– 50 мл (жирность
18%
Семена льна – 1
ст.л
Семена
подсолнечника – 1
ст.л.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Фаршированный перец с куриным филе 1 шт
Салат из листьев салата 50 г, болгарского перца
0,5 шт., помидоров 1 шт., ростков люцерны 20 г,
заправленный 1 ст.л. сока свежего лимона.
ИТОГО: 390 ккал/28/9/45
Фаршированный перец
с куриным филе (на 2 дня)

Болгарский перец
Подготовить продукты. Рис промыть. Филе и
среднего размера – 2
овощи вымыть и обсушить
шт
Нарезать куриное филе небольшими кусочками
Соль, зелень (петрушка,
Рис, предварительно замоченный на ночь,
укроп) – по вкус
отварить до полуготовности мин. 15, слить воду
Куриная грудка – 150
Морковь – 0,5 шт
Морковь потушить на слабом огне
Бурый рис – 30 Добавить остывший рис и морковь к нарезанному
Помидоры – 1 шт. куриному мясу. Посолить, добавить зелень по
вкусу. Начинка готова
Срезать «крышечку» с плодоножкой у каждого
перца. Очистить от семян. Обдать кипятком
Аккуратно наполнить овощи начинкой (ровно до
края). Уложить вертикально в кастрюлю, срезы
должны «смотреть» вверх
Сделать томатный соус, измельчив в блендере
несколько помидоров. Несколько мин. потушить в
сковороде, добавить соль, зелень по вкусу
Залить полученным соусом овощи. Если жидкость
не доходит до края перцев, аккуратно добавить
горячую воду, посолить по вкусу
Поставить кастрюлю на средний огонь, довести до
кипения, накрыть крышкой и готовить 40 мин
Осторожно достать овощи из кастрюли, выложить
на тарелку, полить получившимся соусом.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Финики 50 г
УЖИН
Тушеная говядина в томатном соусе с овощами
200
Салат из свежего шпината 30 г, томатов черри
50 г, заправленный оливковым маслом 1 ч.л.
ИТОГО: 314 ккал/25/20/28
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 11 КБЖУ: 1272/75/70/107
ЗАВТРАК
Тыквенные оладушки с корицей,
имбирем и лимоном
ИТОГО: 387 ккал/13/24/47
Тыквенные оладушки
с корицей, имбирем и лимоном

Мякоть запеченной Тыкву чистим, нарезаем кубиками. Запекаем в
тыквы – 70 разогретой до 200 градусов духовке примерно 25
Кокосовое молоко – мин. (смотреть по готовности тыквы, должна быть
50 мягкая)
Масло оливковое – 1 Мякоть тыквы разминаем вилкой или блендером,
ч.л добавляем в массу молоко, масло, яйца
Рисовая мука – 2 ст.л Сухие ингредиенты отдельно смешиваем в
Яйцо – 1 шт емкости
Специи: корица, Соединяем 2 смеси: сухую + мякоть. Оставляем
молотый имбирь, «набухать» на 10 мин. Если масса будет слишком
мускатный орех – по густой – добавьте питьевой воды. Консистенция
вкус «густой сметаны» должна быть
Лимонный сок – 1 ч.л Обжариваем оладьи на а/п сковороде по 3 мин. с
Разрыхлитель – 0,25 обеих сторон. Если нет а/п сковороды – добавьте 1
ч.л ч.л. масла ГХИ и обжаривайте.
Соль – 0,25 ч.л.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Фаршированный перец с куриным филе 1 шт
Салат из листьев салата 50 г, болгарского перца
0,5 шт., помидоров 1 шт., ростков люцерны 20 г,
заправленный 1 ст.л. сока свежего лимона.
ИТОГО: 390 ккал/28/9/45
ПЕРЕКУС
Горсть орешков 15 г (примерно 12 шт. миндаля)
УЖИН
Скрембл из 2 яиц с укропом, петрушкой,
рукколой, томатами обжаренный на топленом
масле ГХИ 0,5 ч.л
Скумбрия в собственном соку 50
Оливки 20 г
ИТОГО: 389 ккал/30/22/13
betevamaria.ru 2022
Скрембл
Яйца – 2 шт Разбиваем яйца в емкость. Перемешиваем
Зелень: укроп, вилкой
петрушка, руккол Добавляем зелень и томаты
Томаты – 50 Разогреваем сковороду с топленым маслом и
Масло топленое ГХИ обжариваем скрембл, постоянно помешивая
– 0,5 ч.л. смесь из яиц. Обжариваем в течение 5 мин.
Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 12 КБЖУ: 1223/70/77/91
ЗАВТРАК
Кокосовая овсянка с маком
и грецкими орешками 180 г
ИТОГО: 435 ккал/15/28/48
Кокосовая овсянка с маком
и грецкими орешками
Овсяная крупа – 30 г Грецкие орешки замачиваем на ночь, утром
в сухом вид промываем
Кокосовое молоко – Добавляем к овсянке 1 стакан воды и варим на
50 м умеренном огне 15 мин
Кокосовая стружка – По истечении времени добавляем кокосовое
1 ч.л молоко, кокосовую стружку, мак и грецкие
Мак – 1 ч.л орешки и варим еще 5 мин.
Грецкие орешки – По готовности можно украсить кашу корицей и
10 г ягодами.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Индейка, запеченная с овощами 100
Огуречный салат 150 г с зеленью, хрустящим
сельдереем, семенами кунжута 0,5 ч.л. и льна 0,5
ч.л., с ароматным льняным маслом 1 ч.л.
ИТОГО: 424 ккал/37/21/25
Индейка с овощами (на 2 дня)

Филе индейки – Филе индейки достать из упаковки, промыть.
200 Порезать кубиками
Морковь – 1 шт Овощи почистить, порезать кубиками,
Баклажан – 0,5 шт замариновать в оливковом масле с лимоном на 15
Кабачок – 0,5 шт мин. На этом этапе можно добавить любимые
Масло оливковое – специи в маринад
1 ст.л Индюшиное филе поместить на пергамент, сверху
Сок лимона – 1 ст.л на филе выкладываем овощи.
Специи: куркума, Отправляем в предварительно разогретую до 180
перец, розмарин, градусов духовку на 45 мин. до готовности.
карри, сол Смотреть по филе
Зелень на посыпку По окончании приготовления посыпаем зеленью.
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Салат с овечьим сыром 50 г, прошутто 50 г,
томатами 30 г, рукколой 30 г, укропом 20 г,
шпинатом 30 г, заправленный 2 ст.л. сока лимона и
1 ч.л. оливкового масла.
ИТОГО: 364 ккал/18/28/18
На большую тарелку выложить всю зелень

Сверху добавить томаты, прошутто
Сбрызнуть салат соком лимона
На верх выкладываем овечий сыр. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 13 КБЖУ: 1270/86/60/100
ЗАВТРАК
Отварная киноа 30 г с кусочками
киви 0,5 шт. и семенами тыквы 20 г
ИТОГО: 377 ккал/16/21/40
Отварная киноа
Киноа сырая – 30 Промыть крупу, залить питьевой водой.
Питьевая вода – Поставить на средний огонь и варить, помешивая,
150 г 15 мин
Подавать с измельчённым киви и семенами тыквы.
ПЕРЕКУС
Фрукт 100-120 г
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Крем-суп из тыквы с куриным филе 250
Рисовый/ гречневый хлебец 1 шт.
ИТОГО: 408 ккал/32/18/40
Крем-суп из тыквы с куриным филе (на 2 дня)

Тыква – 200 Очищаем тыкву, морковь, картофель, сельдерей.
Морковь – 1 шт Нарезаем кубиками
Куриное филе – 150 Куриное филе достаем из упаковки, промываем,
Сельдерей – 50 нарезаем кубиками
Картофель – 50 Филе ставим варить на 10 мин. в отдельной
Кокосовые сливки – посуде
30 В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
Специи: имбирь, 2 стаканами воды и ставим на 10 мин
куркума, перец, По истечении времени достаем филе,
соль, лавровый лис перекладываем в общую кастрюлю с супом.
Зелень: укроп, Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин.
петрушка, базилик До готовности курицы
Через 20 мин. добавляем к супу кокосовые сливки,
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Запеченная индейка с овощами 100
Огуречный салат 150 г с зеленью, хрустящим
сельдереем, семенами кунжута 0,5 ч.л. и льна 0,5
ч.л., с 1 ч.л. ароматного льняного масла.
ИТОГО: 424 ккал/37/21/25
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 14 КБЖУ: 1194/81/63/121
ЗАВТРАК
Льняные панкейки на кукурузной муке
с ягодами 150
Коктейль из замороженных ягод на
кокосовом молоке с корицей 180 мл
ИТОГО: 363 ккал/17/22/30
Льняные панкейки на кукурузной муке

Лен – 20 Смешать ягоды, яйцо и молоко. Взбить венчиком.
Яйцо – 1 шт Смешать все сухие ингредиенты
Кукурузная мука – 1 Соединить сухую массу с основной массой
ст.л Если масса будет слишком густая, можно добавить
Кокосовое молоко питьевую воду. Должна быть консистенция «густой
– 30 м сметаны»
Разрыхлитель – 0,25 Жарить по 2 мин. на топленом масле ГХИ. Готово.
ч.л. + соль – 0,25 ч.л
Масло топленое
ГХИ на обжарку – 1
ч.л.
betevamaria.ru 2022
Коктейль из замороженных ягод
Ягоды (черника / Помещаем в блендер свежемороженые (свежие)

малина/ клубника/ ягоды + молоко + корица + 100 мл питьевой воды
голубика/ клюква) – Взбиваем около 2 мин. Готово.
50
Кокосовое молоко –
30
Корица – по вкусу
ОБЕД
Крем-суп из тыквы с куриным филе
200
Салат из свежей моркови 100 г,
заправленный 1 ч.л. сока лимона + 0,5
ч.л. оливкового масла
ИТОГО: 326 ккал/29/17/40
ПЕРЕКУС
Батончик с сухофруктами (без сахара)
1 шт.
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Хек, запеченный с лимоном, овощами
250 г
ИТОГО: 315 ккал/30/19/18
Хек, запеченный с лимоном, овощами (на 2 дня)
хек – 2 шт Хек очищаем, промываем, удаляем внутренности,
перец болгарский – если необходимо (можно взять очищенный
1 шт вариант)
тыква – 200 Солим и перчим по вкусу
баклажан – 1 шт Овощи чистим, нарезаем кубиками, выкладываем
морковь – 1 шт
на противень. Сверху выкладываем рыбу и
сок лимона – 2 ст.л

сбрызгиваем лимонным соком
зелень: петрушка,
Отправляем в духовку при 180-200 градусов на
розмарин
20-30 мин. Смотреть по готовности (зависит от
духовки).
По готовности посыпаем зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 15 КБЖУ: 1232/103/47/105
ЗАВТРАК
Яйцо-пашот 2 шт
Брюссельская капуста 50 г,
тушенная с маслом ГХИ 1 ч.л.
и кейлом 50 г
ИТОГО: 323 ккал/14/25/17
Яйцо-пашот
Яйцо разбить в чашку или другую небольшую емкость, так будет
удобнее опускать его в воду.
В небольшой кастрюле вскипятить воду, уменьшить огонь до
минимального, чтобы не было бурного кипения.
Ложкой размешать воду в кастрюле, чтобы образовался
водоворот, и сразу опустить туда яйцо, при этом чашку с яйцом
следует держать как можно ближе к воде
Варить яйцо пашот 3-3,5 мин., за это время белок полностью
схватится, а желток останется внутри жидким
Вынуть яйцо из воды шумовкой и положить (вместе с шумовкой) на
чистое кухонное полотенце или бумажную салфетку, чтобы стекла
вода. Яйцо-пашот готово.
Брюссельская капуста
Промыть, очистить. Кейл промыть. Нагреть сковороду с маслом.
Отправить овощи на сковороду. Добавить 150 мл воды. Тушить
около 15 мин.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Рис Басмати 30 г (в сухом виде, отварить
Отварная треска 200 г
Зелень (руккола, петрушка, укроп, салатные
листья) 50 г, заправленные 1 ч.л. оливкового
масла
ИТОГО: 309 ккал/39/7/23
ПЕРЕКУС
Банан 1 шт.
УЖИН
Запеченная свекла с тыквой и бататом 150
Запеченная индейка 250 г
ИТОГО: 485 ккал/49/15/43
Запеченная свекла с тыквой и бататом
Свекла – 1 шт. Овощи промыть. Очистить и нарезать
Тыква очищенная – произвольно
200 Индейку промыть, нарезать соломкой
Батат – 1 шт.*
Поместить на пергамент овощи, рядом выложить
индейку и на противень. Отправляем в духовку
заменить на тыкву)
при 180 градусах на 25 мин. Проверяем по
готовности морковки и индейки.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 16 КБЖУ: 1241/124/75/94
ЗАВТРАК
Творог 5% жирности 200
Среднее яблоко 1 шт
Фитпарад 1 ч.л.
ИТОГО: 262 ккал/34/10/20
Смешайте 200 г творога 5% и натертое на терке
1 среднее яблочко, добавьте 1 ч.л. фитпарада.
ОБЕД
Отварная говядина 100
Запеченная свекла с тыквой и бататом 150 г
(смотреть рецепт предыдущего дня)
ИТОГО: 415 ккал/42/23/25
ПЕРЕКУС
Грецкие орешки 20 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Биточки из цветной капусты со свежей
мятой 200 г
Куриное филе на пару 100 г (в сыром
виде, запечь)
ИТОГО: 408 ккал/44/25/46
Биточки из цветной капусты со свежей мятой
цветная капуста – 1 Цветную капусту промыть, разобрать на соцветия,
вило измельчить ножом
яйцо перепелиное – Морковку помыть, очистить, натереть на мелкой
2 шт терке
морковка – 0,5 шт Лук очистить, промыть, мелко нарезать. Мяту
гречневая мука – 30 промыть, мелко нарезать
г*
Смешать все овощи с яйцом, мукой и солью

Нагреть сковороду с маслом
приготовить в домашних
условиях: перемолоть в
Сформировать биточки, при необходимости
блендере/кофемолке добавить больше гречневой муки для «обвалки».
гречневую крупу
Жарить с 2-х сторон по 3-4 мин. Готово.
лук – 0,5 шт
мята – 10
соль по вкус
топленое масло Гхи
на обжарку – 1 ч.л.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 17 КБЖУ: 1270/98/68/123
ЗАВТРАК
Банановые кексики из пшена
150 г
Орешки макадамия 20 г
ИТОГО: 409 ккал/18/26/35
Банановые кексики из пшена
пшено сырое – 50 Включаем прогреваться духовку на 180 градусов.
семена льна – 40 Пшено и лен поместить в кофемолку и перемолоть
банан – 1 шт в муку
яйцо перепелиное – Банан разминаем вилкой, добавляем яйцо
3 шт перепелиное , щепотку соли, перемешиваем
разрыхлитель – 0,5 В жидкую смесь добавляем сухую смесь,
ч.л добавляем разрыхлитель. Перемешиваем
соль – щепотка Тесто получается, как на оладьи. Выкладываем
тесто в формочки и ставим в разогретую духовку
Выпекаем 20-25 мин. при 180 градусах. Готово.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Крупа гречневая 30
Куриное филе отварное 100 г
Оливки 30 г
ИТОГО: 306 ккал/42/11/51
Куриное филе отварное

Промываем гречневую крупу. Заливаем 1
стаканом питьевой воды. Отвариваем до
готовности
Куриное филе 100 г в сыром виде промываем,
нарезаем на кусочки. Отвариваем около 15-20
мин.
ПЕРЕКУС
Семена тыквы 10
Кедровый орех 10 г
УЖИН
Биточки из цветной капусты со свежей мятой
200 г (смотреть рецепт предыдущего дня
Филе тилапии отварное 100 г
ИТОГО: 421 ккал/33/13/34
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 18 КБЖУ: 1293/115/61/100
ЗАВТРАК
Омлет из перепелиных яиц на молоке
3,2% 200 г* *Вместо перепелиных можно
взять 2 куриных яйц
Мягкий творожный сыр 30
Тушеная спаржа 50 г на масле ГХИ 0,5
ч.л.*
*(опционально можно заменить на стручковую

фасоль)
ИТОГО: 345 ккал/22/29/7
Омлет готовим из 7 перепелиных яиц + козье
молоко 100 мл. Размешиваем венчиком. Выливаем
на разогретую сковороду с 1 ч.л. масла ГХИ,
накрываем крышкой. Омлет готовится 7-10 мин
Спаржу промываем, отправляем на
предварительно разогретую сковороду с маслом,
наливаем 50 мл питьевой воды, тушим 10 мин.
Готово.
ОБЕД
Открытый пирог с грибами 200
Зелень по вкусу с 1 ч.л. оливкового
масла
ИТОГО: 395 ккал/24/18/57
betevamaria.ru 2022
Открытый пирог с грибами
миндальная мука – 60 Готовим песочное тесто без злаков: смешиваем

г*
сухие ингредиенты – миндальную и кокосовую
муку, псиллиум, разрыхлитель и соль. Добавляем
сделать в домашних
оливковое масло и соль. Сделать льняное яйцо:
условиях: перемолоть 60г
миндаля в кофемолке/ перемолоть семена льна в блендере или

блендере кофемолке, залить 50 мл горячей воды, оставить
гречневая мука – 30 на 10 мин. набухать, добавить в общую массу
г*
Вымешиваем тесто, оставляем
Готовим грибную начинку для тарта. Шампиньоны
условиях: перемолоть в
режем, быстро обжариваем на топленом масле,
кофемолке/блендере снимаем с огня. Посыпаем сухим тимьяном и

гречневую крупу 30г солим. Остужаем грибы
псиллиум – 7 г*
Для сырной заливки взбиваем 2 яйца и сливки,
*(опционально можно без
добавляем натертый пармезан и все смешиваем. В
него
заливку добавляем обжаренные грибы
разрыхлитель – 2 ч.л.
Тесто распределяем по форме (на форму
соль – щепотк
диаметром 18 см) и ставим в духовку на 10 мин.
оливковое масло – 2
(180 градусов)
ст. л
Выливаем сырно-грибную смесь на тесто и печем
вода – 50 м
лён – 3 ст.л тарт до готовности еще 25 мин.
шампиньоны – 150
масло топленое ГХИ –
1 ч.л
тимьян сухой – 1 ч.л
сливки 18-30% – 50
пармезан – 50 г
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Банановые кексики из пшена 150 г
ИТОГО: 252 ккал/16/8/30
УЖИН
Куриное филе с базиликом в соевом
соусе 300 г
ИТОГО: 301 ККАЛ/53/6/6
Куриное филе с базиликом в соевом
соусе (на 2 порции)

куриное филе – 1 Листья базилика порубить ножом или измельчить
грудка в блендере
2 веточки базилика Лук нарезать тонкими полукольцами, пассеровать
1 луковиц на сковороде, добавив немного топленого масла
3 ст.л. соевого соуса Куриное филе промыть, нарезать квадратиками
0,3 ч.л. хмели-сунел Перемешать курицу и базилик
щепотка соли (по Выложить на сковороду к луку. Обжарить 5 мин
желанию) Влить соевый соус, добавить приправу, убавить
огонь до среднего, накрыть крышкой и тушить 7
мин. При желании в процессе влить немного воды,
посолить.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 19 КБЖУ: 1309/90/61/162
ЗАВТРАК
Тыквенные оладушки с корицей 250 г
ИТОГО: 397 ккал/13/15/57
Тыквенные оладушки с корицей

мякоть запеченной Тыкву чистим, нарезаем кубиками. Запекаем в
тыквы – 100 разогретой до 200 градусов духовке примерно 25
молоко 3,2% – 100 мин. (смотреть по готовности тыквы, должна быть
м мягкая)
масло оливковое – 1 Мякоть тыквы разминаем вилкой или блендером,
ч.л добавляем в массу молоко, масло. Сделать
рисовая мука – 1 льняное яйцо: перемолоть семена льна в
ст.л блендере или кофемолке, залить 50 мл горячей
лён – 1 ст.л воды, оставить на 10 мин. набухать, после
специи: корица, добавить в массу вместо яйца
мускатный орех – по Сухие ингредиенты отдельно смешиваем в
вкус емкости
разрыхлитель – 0,25 Соединяем 2 смеси: сухую + мякоть. Оставляем
ч.л «набухать» на 10 мин. Если масса будет слишком
соль – 0,25 ч.л
густой, добавьте питьевой воды. Консистенция
фитпарад (по
«густой сметаны» должна быть
желанию) – 1 ч.л.
Обжариваем оладьи на а/п сковороде по 3 мин. с
обеих сторон. Если нет а/п сковороды – добавьте 1
ч.л. масла ГХИ и обжаривайте.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Отварное куриное филе 100 г*
*(опционально можно заменить на филе индейки)
Рис бурый 30 г
Свекла маленькая 100 г, натертая с 1 ч.л.
оливкового масла.
ИТОГО: 407 ккал/43/14/62
Куриное филе промыть, порезать
произвольно, отварить в питьевой воде около
15 мин. Можно с лавровым листиком
Крупу гречневую 65 г отварить в питьевой
воде 15 мин
Свеклу промыть, очистить, натереть на мелкой
терке, добавить масло.
ПЕРЕКУС УЖИН
Слабосоленая форель 30 г* Открытый пирог с грибами 150 г
*(опционально можно заменить на семгу, (смотреть рецепт предыдущего дня
лосось, масляную рыбу, кету Зелень по вкусу с 1 ч.л.
Оливки 30 оливкового масла
Рисовый/гречневый хлебец – 1 шт.
ИТОГО: 395 ккал/26/24/37
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 20 КБЖУ: 1269/74/75/144
ЗАВТРАК
Слабосоленая форель 50 г*
*(опционально можно заменить на
семгу, лосось, масляную рыбу, кету
Оливки 30
Гречневая крупа 30
Руккола 30
Огурец 30 г
ИТОГО: 403 ккал/31/21/43
ОБЕД
Ароматная гречневая лапша с
говядиной 180
Нарезанные соломки свежего
сельдерея, моркови 80 г
ИТОГО: 450 ккал/29/27/59
betevamaria.ru 2022
Ароматная рисовая лапша
с говядиной (с расчетом на 2 дня)

80 г гречневой Извлеките мясо из упаковки, промойте
лапши*
Разрежьте мясо на полоски, посыпьте солью и
*(опционально можно перцем
заменить на рисовую
лапшу Обжарьте мясо в сковороде с 1 ст.л. оливкового
150 г говядин масла или масла ГХИ
1 ч.л. семян Гречневую лапшу проварить 4-5 мин., согласно
подсолнечник инструкции
1 ч.л. кунжут Нарежьте огурец на полоски, а редис на кубики
3 редис Подсолнечные и кунжутные семечки поджарьте на
30 г огурц сухой сковороде
свежая петрушка Смешайте лапшу с овощами, положите мясо с
горст семечками и кунжутом
1 ст.л. оливкового Полейте готовое блюдо оливковым маслом или
масла*
кунжутным
*(опционально можно Подавайте со смесью из зелени.
заменить на кунжутное
масло
соль, по вкусу
ПЕРЕКУС
Миндаль (необжаренный) 15 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Крем суп из цукини с филе индейки
300
Маслины 30 г
ИТОГО: 305 ккал/11/15/41
Крем-суп из цукини с индюшиным филе
цукини – 400 г*
Очищаем цукини, морковь, сельдерей. Нарезаем
*(опционально можно кубиками
заменить на тыкву или
кабачок
Индюшиное филе достаем из упаковки,
морковь – 1 шт промываем, нарезаем кубиками
индюшиное филе – Ставим филе вариться на 10 мин. в отдельной
300 г*
посуде
*(опционально можно В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
заменить на куриное 2 стаканами воды и ставим на 10 мин
филе
По истечению времени, достаем филе,
сельдерей – 100
перекладываем в общую кастрюлю с супом.
базилик – 3 веточк
Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин.
сливки 18% – 30
До готовности индейки
специи: куркума,
Через 20 мин. добавляем к супу сливки, специи и
соль, лавровый лис
взбиваем смесь погружным блендером
зелень: укроп,
петрушка
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 21
ЗАВТРАК
КБЖУ: 1273/68/76/140
Тост на цельнозерновом хлебе с

запечённым камамбером*
*(опционально можно заменить на сыр Бри)
Ягоды 50 г* *(черника, малина, голубика,
ежевика, смородина, облепиха…)
ИТОГО: 468 ккал/27/33/42
Камамбер 80 г: извлекаем из упаковки, ставим в
предварительно разогретую до 200 градусов
духовку на 10 мин.
Подаем на обжаренном хлебе на сухой сковороде
или в тостере с ягодами.
ОБЕД
Ароматная гречневая лапша
с говядиной 180 г (смотреть
рецепт предыдущего дня)
ИТОГО: 421 ккал/28/27/49
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Яблоко среднее 1 шт.
УЖИН
Крем суп из цукини с филе
индейки 250 г (смотреть рецепт

предыдущего дня)
ИТОГО: 301 ккал/12/15/24
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 22 КБЖУ: 1246/106/84/96
ЗАВТРАК
Яичница на перепелиных яйцах 150 г*
*Вместо перепелиных можно взять 3
куриных яйц
Шпинат свежий 20
Мягкий козий сыр 60
Морковь свежая 30 г
ИТОГО: 379 ккал/22/27/4
Яичница на перепелиных яйцах

Перепелиные яйца Нагреваем сковородку с 1 ч.л. масла ГХИ.
9 шт. Вбиваем яйца на сковороду и жарим около 5 мин.
При желании можно обжарить с двух сторон.
ОБЕД
Отварная киноа 30 г в сухом виде
Отварное филе тилапии 100
Салат из брокколи с зеленью и с
оливковым маслом 100 г
ИТОГО: 339 ккал/32/12/48
betevamaria.ru 2022
Киноа 30 г в сухом виде перед приготовлением
промыть через сито. Залить стаканом питьевой
воды и варить на среднем огне около 15 мин
Филе тилапии промыть, очистить, поместить в
питьевую воду и отварить в течении 15 мин
Салат из брокколи: брокколи 80 г промыть,
очистить, порезать произвольно. Промыть,
порезать зелень 20 г: укроп, петрушка, кинза.
Заправить 1 ч.л. оливкового масла.
ПЕРЕКУС
Орешки на выбор 20 г*
*(миндаль, фундук, грецкие, кедровые…)

УЖИН
Запечённые куриные бедра с тыквой
и свеклой, и морковкой 200 г
ИТОГО: 400 ккал/47/30/41
betevamaria.ru 2022
Запечённые куриные бёдра с тыквой,
свеклой и морковкой (на 2 дня)
куриные бедра – 3 шт Куриные бедра очистить, промыть, смазать
топленое масло ГХИ – топленым маслом ГХИ
1 ч.л Овощи промыть, очистить, нарезать кубиками
тыква – 100 Выложить на пергаментную бумагу на противень
свекла – 100 слой овощей, сверху выложить куриные бедра
морковка – 100 Запекать в предварительно разогретой духовке
розмарин по вкусу до 200 градусов около 25-30 мин. Смотреть по
готовности курицы.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 23 КБЖУ: 1284/106/98/103
ЗАВТРАК
Чиа пуддинг 200 г
ИТОГО: 357 ккал/8/26/10
Чиа пуддинг
семена чиа 2 ст.л Вечером в отдельной емкости залить семена чиа
кокосовое молоко кокосовым молоком, хорошенько перемешать.
80 м Накрыть крышкой и отправить в холодильник на
ягоды (свежие/ ночь
замороженные, Утром достаем пуддинг, перемешиваем
напр. черника, Достать и промыть ягоды, измельчить в блендере
малина, клубника) Выкладываем в чашу/стакан/глубокую емкость
пуддинг слоями: 1 слой – ягодное пюре, 2 слой –
чиа. И так пока не закончатся ингредиенты
Сверху можно украсить листиком мяты.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Запечённые куриные бедра с тыквой
и свеклой, и морковкой 200 г
ИТОГО: 400 ккал/47/30/41
ПЕРЕКУС
Бронекофе на кокосовом молоке
150 мл
Вылить 50 мл кокосового молока в кастрюлю,
добавить 1 ч.л. цикория и 1 ч.л. масла ГХИ или
кокосового.
Перемешать, довести до кипения.
Добавить 100 мл питьевой воды. Готово.
УЖИН
Тушеные овощи на топленном
масле 100 г
ИТОГО: 365 ккал/41/24/45
betevamaria.ru 2022
Запечённая индейка
Филе индейки 180 г Филе индейки промыть, порезать биточками,
запечь при 200 градусах около 20 мин. Без масла и
соли.
Тушеные овощи на топленом масле
морковь – 0,5 шт Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно.
стручковая фасоль – В предварительно разогретую сковороду
100 г (желательно сковорода с высокими бортиками) с
тыква – 100 г маслом налить 150 мл питьевой воды. Поместить
цветная капуста – 100 овощи в сковороду и тушить на среднем огне
около 20 мин
петрушка – 30 Перед подачей присыпать зеленью.
топленое масло ГХИ –
1 ст.л.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 24 КБЖУ: 1244/80/79/92
ЗАВТРАК
Белково-шпинатный блинчик 1 шт.
*(опционально можно заменить на с/с
лосось, семгу, скумбрию, масляную рыбу,
кету
Укроп, петрушка, руккола,
заправленные 1 ч.л. оливкового масла
ИТОГО: 357 ккал/32/27/12
Белково-шпинатный блинчик
2 куриных яйц Взбить 2 куриных яйца, добавить мелко

шпинат 30 нарубленный шпинат 30 г.
0,5 ч.л. топленого Предварительно разогреть сковороду с 0,5 ч.л.
масл топленого масла.
Специи: куркума, Можно добавить специи: куркуму, морскую соль,
морская соль, розмарин, прованские травы.
розмарин, Обжарить по 4 мин. с каждой стороны.
прованские травы
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Гречневый суп с куриным филе 300
Салат: сельдерей 50 г + петрушка 20 г +
руккола 20 г + огурец 30 г + помидор 30 г
+ кунжут 1 ч.л., заправленные 1 ст.л.
оливкового масла и 1 ст.л. лимонного сока.
ИТОГО: 332 ккал/15/22/37
Гречневый суп с куриным филе
крупа гречневая (в Извлечь куриное филе из упаковки, промыть.
сыром виде) – 60 г Поставить варить на средний огонь на 25-30 мин. с
куриное филе – 200 лавровым листиком
В это время, промываем, очищаем, нарезаем
морковь – 1 шт овощи кубиками. Морковку натираем на крупной
лук – 1 шт терке
сельдерей – 3 Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем
стебл морковку со специями в течение 7 мин
соль/перец по Добавляем нарезанные овощи к куриному филе.
вкус Варим 10 мин. После добавляем обжаренную
специи: карри/ морковку и варим еще 5 мин.
куркума/зеленые Выключаем огонь. Нарезаем зелень. Добавляем в
травы/лавровый суп. Готово.
лист по вкус
топленое масло – 1
ст.л
зелень: лук/
петрушка/укроп по
вкусу
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Моцарелла 50 г
УЖИН
Тушеные овощи на топленом масле 150 г
(смотреть рецепт предыдущего дня
Отварное филе судака 100 г
ИТОГО: 417 ккал/25/18/42
Филе судака очистить промыть, отварить в
питьевой воде около 15 мин. с добавлением
лаврового листика.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 25 КБЖУ: 1313/79/84/117
ЗАВТРАК
Каша из амаранта с маком, корицей
и кунжутом 250
Кедровые орехи 10 г
ИТОГО: 361 ккал/17/22/45
Амарант 50 г в сыром виде замочить
предварительно на ночь.
Утром промыть через мелкое сито.
Залить 1 стаканом питьевой воды и поставить
варить около 15 мин.
Выключить огонь, добавить корицу щепотку, мак 1
ч.л. и кунжут 1 ч.л. Перемешать. Готово.
По желанию можно добавить 0,5 ч.л. фитпарада.
ОБЕД
Гречневый суп с куриным филе 300 г (смотреть
Авокадо 40 г
Хлебец Рисовый/гречневый 1 шт.
*(опционально можно заменить жирной с/с морской

рыбой: семга, форель, скумбрия…)
ИТОГО: 425 ккал/30/26/40
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Кокос свежий 30 г*
*(опционально можно заменить на

Бразильский орех 40 г)
УЖИН
Тушеная говядина с овощами 200
Салат из свежего шпината 70 г, брокколи 70 г,
заправленный оливковым маслом 1 ч.л.
ИТОГО: 414 ккал/30/20/28
Тушеная говядина в томатном
соусе с овощами (на 2 дня)

говядина – 300 Достать мясо из упаковки, промыть, порезать на
морковь – 1 шт кубики
лук – 1 шт Обжарить морковку, лук на сковороде, используя
свекла – 0,5 шт масло гхи 5мин
укроп/петрушк Далее поместить в сотейник мясо +овощи+
специи (куркума, лавровый лист. И тушить на слабом огне 60 мин.
карри, перец Можно добавить стакан воды в процессе
черный), сол приготовления
масло ГХИ для Мясо должно быть нежным, не распадаться на
обжарки – 1ст.л. волокна. Присыпать зеленью. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 26 КБЖУ: 1199/83/52/164
ЗАВТРАК
Ароматная рисовая каша на
миндальном молоке с молотыми
семенами льна 200
Бразильский орех 20 г
ИТОГО: 340 ккал/16/2/49
Ароматная рисовая каша на миндальном
молоке с молотыми семенами льна

рис Басмати 30 г в Рис промыть, отварить до готовности 15 мин.
сухом вид Охладить (например, оставить на ночь)
миндальное молоко Утром подогреть до теплого состояния с
80 мл*
миндальным молоком, добавить в кашу молотые
*(опционально можно семена льна (перемолоть в кофемолке
условиях
предварительно). Готово. По желанию можно
семена льна 1 ч.л. добавить 0,5 ч.л. фитпарада.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Тушенная говядина с овощами 200 г (см.
рецепт предыдущего дня
Отварная киноа 30 г в сухом виде.
ИТОГО: 432 ккал/33/30/58
ПЕРЕКУС
Банан 1 шт.
УЖИН
Салат с фасолью и овощами 150
Отварное филе кролика 100 г*
*(по желанию можно заменить на филе индейки)
ИТОГО: 321 ккал/33/20/35
betevamaria.ru 2022
Салат с фасолью и овощами
(с расчетом на 2 порции)
Фасоль отварная Фасоль предварительно замочить на 8-12 ч.
красная – 70 г в Промыть, отварить около 30 мин
сухом вид Очистите цветную капусту и морковь. Морковь
Морковь – 0,5 шт натрите на крупной терке. Цветную капусту
Цветная капуста – нарежьте мелкими кубиками
100 В сковороде на среднем огне разогрейте 1 ч.л.
Огурцы соленые – топленого масла. Добавьте цветную капусту и,
30 помешивая, обжаривайте 5-6 мин., пока она не
Масло оливковое – станет мягкой. Затем добавьте морковь и
1 ч.л обжарьте всё ещё 8-10 мин., пока морковь не
Масло топленое – 1 станет мягкой и слегка подрумянится
ч.л Обжаренные овощи переложите в миску и слегка
Сок лимона – 2 ст.л охладите. В это время можно заняться
Соль – по вкусу
подготовкой остальных компонентов
Откиньте на сито отварную фасоль и тщательно
процедите. Маринованные огурцы нарежьте
тонкими полукольцами или четвертинками
Смешайте в салатнике капусту, морковь, фасоль,
огурцы
Попробуйте салат и добавьте немного соли по
вкусу и по необходимости 1 ст.л. растительного
масла. Ещё раз всё хорошо перемешайте. По
желанию мелко нарежьте 1-2 веточки петрушки.
Присыпьте салат зеленью и подавайте к столу.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 27 КБЖУ: 1209/77/56/103
ЗАВТРАК
Овсяная каша со шпинатом и фетой
300 г
ИТОГО: 380 ккал/16/13/48
Овсяная каша со шпинатом и фетой

30 г овсяных хлопьев В большой кастрюле смешайте 200 мл. воды,
1 ч.л. свежевыжатого лимонный сок, соль, и доведите до кипения.
лимонного сока Вмешайте овсяные хлопья, шпинат и помидоры,
50 г шпината убавьте огонь до среднего и готовьте, часто
50 г раскрошенной помешивая, пока хлопья не размякнут и смесь не
феты*
загустеет, примерно 7 мин.
*(опционально можно Снимите кастрюлю с плиты и вмешайте фету,
заменить на брынзу/
оливковое масло и укроп. Разложите овсянку по
козий/овечий мягкий сыр)
чашам и украсьте луком и оливками. Готово.
2 ч.л. мелко
порубленного
свежего укропа
2 пера зелёного лука,
тонко нарезанных
50 г оливки,
нарезанные
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Отварное яйцо 2 шт
Салат с фасолью и овощами 150 г
(см. Рецепт предыдущего дня)
ИТОГО: 326 ккал/12/18/35
ПЕРЕКУС
Козий твердый сыр 35 г
УЖИН
Куриное филе в кунжуте с брокколи 250 г
ИТОГО: 410 ккал/42/18/19
betevamaria.ru 2022
Куриное филе в кунжуте с брокколи
0,5 кочана Измельчите стебли брокколи в кухонном
брокколи комбайне, пока они не будут порублены на
(примерно 0,3 кг) кусочки размером с рисовое зерно, а затем
1 ч.л. топленого переложите в кастрюлю среднего размера.
масл Добавьте 0,5 ст. воды, 1 ч.л. соли. На умеренно
2 ст.л. яблочного сильном огне доведите до кипения и варите, часто
уксус помешивая, пока смесь не станет ярко-зелёного
2 ст.л. цвета, около 5 мин.
апельсинового сока Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и
1 ст.л. крахмала дайте пропариться, пока соцветия не станут
кукурузного/муки нежными, но все ещё будут ярко-зелёными, около
из гречк 5 мин.. Снимите с огня и держите в тепле.
1 ч.л. кунжутного Тем временем в миске среднего размера взбейте
масла
блендером вместе яблочный уксус, апельсиновый
1 куриная грудка
сок, крахмал кукурузный/муку из гречки,
без кожи и костей
кунжутное масло, и имбирь до однородной
(примерно 0,4 кг),
консистенции. В большой сковороде на умеренно
10 г свежего
сильном огне нагрейте 1 ч.л. топленого масла.
имбиря
4 пера зелёного
Добавьте курицу и жарьте до золотистой корочки
лука снизу, около 2 минут. Влейте смесь из
кунжут для подачи апельсинового сока и готовьте, помешивая, до
загустения и пузырьков, и пока курица полностью
не прожарится, 4-6 мин. При необходимости
добавьте немного воды, чтобы разбавить соус
Посолите по вкусу. Разложите брокколи по
неглубоким тарелкам и сверху выложите курицу с
соусом. Посыпьте зелёным луком и кунжутом.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 28 КБЖУ: 1299/76/79/95
ЗАВТРАК
Авокадо-тост с яйцом-пашо
Ягодно-банановый смузи 150 г
ИТОГО: 390 ккал/20/24/38
Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе с яйцом-пашот

Яйцо – 1 шт. Авокадо чистим и измельчаем в блендере.
Авокадо – 1/2 шт. Добавляем соль, перец и сок лимона. Хорошо
Сок лимона или перемешиваем.
лайма – 1 ст.л. Теперь готовим яйцо пашот. Для начала ставим
Хлеб – 1 ломтик*
закипать воду, а яйцо разбиваем и выливаем в
*(выбираем хлеб из отдельную емкость.
цельного зерна в составе
Когда вода закипит, добавляем соль и быстрым
Соль/перец по вкусу движением мешаем воду по кругу вилкой, чтобы
получился водоворот. Быстро выливаем яйцо в
водоворот и выключаем плиту. Варим яйцо 2-3
мин. Затем аккуратно достаем шумовкой или
ложкой.
Ломтик хлеба обжариваем в тостере или духовке.
Сверху намазываем пастой из авокадо и
выкладываем яйцо. Слегка перчим сверху и
подаем на стол, пока яйцо еще горячее.
betevamaria.ru 2022
Ягодно-банановый смузи
50 г ассорти из В блендере смешать все ингредиенты в коктейль.
замороженных ягод
(черника, клубника,
смородина)
100 мл йогурта
3,2
50 мл
апельсинового
свежего сока
1 зеленый банан
ОБЕД
Куриное филе в кунжуте с брокколи
ПЕРЕКУС
250 г Фисташки 20 г
ИТОГО: 410 ккал/42/18/19 ИТОГО: 126 ккал/4/10/1
УЖИН
Паштет из куриной печени 100 г (см.
Свежая свекла 100 г, натертая на
мелкой терке и заправленная 1 ч.л.
оливкового масла
Хлебец рисовый/гречневый 2 шт.
ИТОГО: 373 ккал/10/27/37
betevamaria.ru 2022
Паштет из куриной печени (с расчетом на 2 дня)
50 г размягчённого Выложите половину сливочного масла в
сливочного масла жаропрочную кастрюлю и поставьте её на
1 лук шалот*
медленный огонь. Дождитесь, пока продукт
*(опционально можно растает (это займёт около 10 мин.). Затем
заменить на зеленый лук
перьями процедите топлёную массу в отдельную миску и
1 столовая ложка дайте остыть. Для паштета потребуется только
оливкового масл очищенное, жёлтое масло, светлые остатки нужно
150 г куриной удалить. Опционально можно использовать 150 г
печен топленого готового масла
несколько листьев Избавленный от кожицы лук мелко нарежьте.
шалфея*
Разогрейте на сковороде небольшое количество
*(можно без него. топленого масла. Обжаривайте лук на медленном
Заменить на базилик огне до мягкости 7–10 мин., а затем переложите
морская соль — по на тарелку
вкус Протрите поверхность сковороды бумажными
1 щепотка молотого полотенцами, увеличьте огонь и выложите печень
мускатного ореха с большей частью листьев шалфея/базилика.
Обжаривайте печень с каждой стороны по 2 мин.,
чтобы она подрумянилась снаружи и осталась
розовой внутри. Посолите, поперчите печень и
тушите около минуты
Снимите сковороду с огня, её содержимое вместе
с луком и чесноком переместите в кухонный
комбайн/блендер. Измельчите ингредиенты до
состояния пюре. Добавьте мускатный орех и
большую часть топлёного масла. Продолжайте
измельчать до однородности
Переложите паштет в заранее подготовленную
ёмкость, посыпьте сверху листьями шалфея/
базилика и с помощью ложки накройте остатками
топлёного масла. Уберите блюдо в холодильник на
час. По истечении этого срока паштет можно есть.
Если не вскрывать верхний слой из масла, блюдо
можно хранить до двух недель.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 29 КБЖУ: 1287/120/57/119
ЗАВТРАК
Сырники с ягодами и йогуртом 3,2%
250 г
ИТОГО: 411 ккал/45/23/40
Сырники с ягодами и йогуртом

150 г творога 5% Разомните творог, добавьте яйцо и разотрите.
яйцо 1 шт Добавьте небольшими порциями муку, каждый
20 г муки (рисовой/ раз перемешивая ложкой.
гречневой/ На противень положите пергамент и немного
кукурузной смажьте кокосовым или топленым маслом.
50 г свежих ягод Ложкой вылепите половину массы на сырнички.
йогурт 3,2% для Выложите на противень. Отправьте в разогретую
подачи 70 мл до 180 градусов духовку на 20 мин. Подавать с
йогуртом и ягодами.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Картофельный салат со стручковой
фасолью и карри 180 г
Отварное куриное филе 100
Зелень (укроп/петрушка/руккола) 50 г,
заправленные 1 ст.л. лимонного сока.
ИТОГО: 414 ккал/41/22/40
Картофельный салат со стручковой
фасолью и карри ( с расчетом на 2 дня)

отварной картофель Картофель 2 шт. сырого очистить, порезать
– 250 г кубиками отварить предварительно.
стручковая фасоль – Чистим и нарезаем остальные овощи
50 произвольно
брокколи – 50 Нагреваем сковороду с маслом и обжариваем
свекла – 50 овощи
топленое масло ГХИ – Выключаем сковороду, добавляем в сковороду
1 ч.л картофель, карри и соль по вкусу. При подаче
карри – 1 ч.л. можно украсить зеленью. Готово.
ПЕРЕКУС
Курага 30 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Лимонная капуста брокколи с морковью
200 г
Отварное филе индейки 150 г*
*(опционально можно заменить на куриное филе

или филе кролика)
ИТОГО: 363 ккал/33/11/24
Лимонная капуста брокколи с морковью
1 кочан броккол Небольшой кочан капусты брокколи, разобрать на
1 морковк соцветия, морковь - порезать крупными
1 лимо ломтиками наискосок 2-3 полосы, натереть горсть
1 ч.л. оливкового лимонной цедры, добавить в смесь свежевыжатый
масла лимонный сок и 1 ст.л. оливкового масла.
соль по вкусу Соль по вкусу. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 30 КБЖУ: 1294/90/45/117
ЗАВТРАК
«Живая» каша на кокосовом молоке
с ягодами
ИТОГО: 326 ккал/10/6/40
«Живая каша»
зеленая гречка – 2 Зеленую гречку и семена льна с вечера
ст.л. замачиваем в питьевой воде
семена льна – 1 ст.л Утром промываем от слизи
кокосовое молоко – Поместить в блендер зеленую гречку + семена
50 льна + кокосовое молоко + ягоды + 100 мл
ягоды замороженные питьевой воды
или свежие*
Хорошенько проблендерить.
*(клубника/ черника / Выложить в глубокую тарелку. Готово.
смородина/ малина) 1
горсть
ПЕРЕКУС
Запеченное яблоко 1 шт.*
*Яблоко запекать при 180 градусах около 15 мин.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Крем-суп из тыквы с куриным филе 250
Рисовый/ гречневый хлебец 1 шт.
ИТОГО: 428 ккал/35/11/40
Крем-суп из тыквы с куриным филе (на 2 дня)

тыква – 300 Очищаем тыкву, морковь, картофель, сельдерей.
морковь – 1 шт Нарезаем кубиками
куриное филе – 200 Куриное филе достаем из упаковки, промываем,
сельдерей – 100 нарезаем кубиками
картофель – 100 Куриное филе ставим варить на 10 мин. в
сливки 18% – 30 отдельной посуде
специи: имбирь, В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
куркума, перец, соль, 2 стаканами воды и ставим на 10 мин
лавровый лис По истечению времени, достаем филе,
зелень: укроп, перекладываем в общую кастрюлю с супом.
петрушка, базилик Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин.
До готовности курицы
Через 20 мин. добавляем к супу сливки, специи и
взбиваем смесь погружным блендером
ПЕРЕКУС
Курага 30 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Тушеные овощи на топленном масле 150 г
ИТОГО: 439 ккал/44/28/12
Тушеные овощи на топленом масле
(на 2 порции)
морковь – 1 шт Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно
брокколи – 0,5 чаш Разогреть сковороду с топленым маслом,
цветная капуста – 0,5 высыпать смесь овощей, немного обжарить
чаш Добавить 1 стакан воды + бальзамический уксус и
стручковая фасоль – тушить до готовности овощей примерно 30 мин.
100 По готовности блюда, посыпать рагу нарезанной
петрушка – 30 петрушкой.
топленое масло – 1
ст.л.
Запеченная индейка
филе индейки – 200 Филе освобождаем из пленки, промываем,
топленое масло ГХИ – нарезаем «биточками»
сушеные травы специи, травы, перец, соль
(базилик, укроп, Промазываем филе соусом
соль по вкусу духовку до 180 градусов на 30 мин
betevamaria.ru 2022
МЕНЮ
1500 ККАЛ
ДЕНЬ 1 КБЖУ: 1561/107/66/103
ЗАВТРАК
Сырная овсянка с зеленью
150
Отварные яйца 2 шт
Томаты 30 г
ИТОГО: 508 ккал/20/18/51
Сырная овсянка
овсяная крупа – 30 Залить овсянку 1 стаканом питьевой воды и
кокосовое молоко – 50 отправить вариться 15 мин. до полуготовности
м
По истечении времени добавить в кашу молоко и
сыр козий/овечий/
моцарелла 20
варить еще 5 мин. Если будет необходимо –
зелень: укроп/ можно добавить немного воды в процессе
петрушка/базилик/ приготовления
кинз Выключаем кашу, добавляем тертый сыр и зелень.
соль/специи по вкусу Хорошенько перемешиваем. Готово.
betevamaria.ru 2022
Обед
Запеченные куриные бедра с розмарином и
лимоном 2 шт
Картофель отварной - пюре 100 г (в сыром виде
Салат: руккола 20 г + шпинат 20 г + стручковая
фасоль 50 г + тунец в собственном соку 30 г
ИТОГО: 534 ккал/35/21/16
Запеченные куриные бедра с розмарином

и лимоном (на 2 дня)
куриные бедра – 4 шт Извлечь куриные бедра из упаковки, промыть
лимон – 2 шт В отдельной емкости соединить сок 1 лимона +
масло оливковое – 20 специи, соль + оливковое масло
розмарин – 4 веточк Промазать хорошенько куриные бедра данным
специи: соль/перец/ соусом. Оставить на 15 мин. мариноваться
фенхель/куркума Выложить куриные бедра в противень на
пергамент
Сверху положить веточки розмарина + лимонные
дольки с оставшегося 1 лимона
Отправляем в духовку при 180 градусах на 45 мин.
Смотреть по готовности курицы
Подавать с отварным картофельным пюре:
отварить картофель, добавить кокосовое молоко
50 г (*опционально можно добавить воду), соль,
специи. Растолочь.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Творог 5% 100 г + ягоды 50 г
УЖИН
Скумбрия, запеченная с лимоном и овощами 250 г
ИТОГО: 385 ккал/34/22/30
Скумбрия, запеченная с лимоном и овощами

Ингредиенты (на 2 дня): Процесс приготовления:
скумбрия – 1 шт Скумбрию чистим, промываем, удаляем
перец болгарский – 1 внутренности
шт Солим и перчим по вкусу
баклажан – 1 шт Овощи чистим, нарезаем кубиками, выкладываем
морковь – 1 шт на противень. Сверху выкладываем рыбу и
сок лимона – 2 ст.л сбрызгиваем лимонным соком
зелень: петрушка, Отправляем в духовку 180-200 градусов на 20-30
розмарин мин. Смотреть по готовности (зависит от духовки).
По готовности посыпаем зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 2 КБЖУ: 1565/88/74/155
ЗАВТРАК
«Живая» каша на кокосовом молоке с ягодами.
ИТОГО: 396 ккал/10/6/80
«Живая каша»
зеленая гречка – 2 Зеленую гречку и семена льна с вечера
ст.л замачиваем в питьевой воде
семена льна – 1 ст.л Утром промываем от слизи
кокосовое молоко – Помещаем в блендер зеленую гречку + семена
50 льна + кокосовое молоко + ягоды + 100 мл
ягоды замороженные питьевой воды
(клубника/ черника /
смородина/ малина) – Хорошенько проблендерить.
1 горсть Выложить в глубокую тарелку. Готово.
ОБЕД
Листовой салат с семечками и орешками 150
Гречка отварная 30 г (в сухом виде)
ИТОГО: 587 ккал/40/45/25
betevamaria.ru 2022
Листовой салат с семечками и орешками
листья салата айсберг – Листья салата, огурец моем, режем произвольно
3 лист
Орешки измельчаем и добавляем в салат
огурец свежий – 30
Добавляем семена
семечки тыквы – 10
Добавляем соль и любимые специи
семечки льна – 1 ст.л
кунжут – 0,5 ст.л
Заправляем оливковым маслом. Готово.
грецкие орешки – 20
ст.л.
ПЕРЕКУС
Батончик с сухофруктами (без сахара) 1 шт.
УЖИН
Кабачковые оладушки с зеленью 150
Тушеные овощи на топленном масле 100 г
ИТОГО: 392 ккал/33/18/17
betevamaria.ru 2022
Кабачковые оладушки с зеленью
кабачок – 100 Кабачок помыть, очистить, натереть на крупной
йогурт – 2 ст.л терке
яйцо – 1 шт Добавить яйцо и йогурт. Перемешиваем
рисовая мука – 2 ст.л Добавляем рисовую муку, разрыхлитель, мелко
разрыхлитель – 0,5 ч.л рубленную зелень, соль, специи по вкусу
укроп – 30 г Жарим на хорошо прогретой а/п сковороде без
масла по 3 мин. с каждой стороны. Если нет а/п
сковороды – можно использовать топленое масло
ГХИ для обжарки 20 г.
Тушеные овощи на топленом масле (на 2 дня)

баклажаны – 0,5 чаш Разогреть сковороду с топленым маслом,
цукини – 0,5 чаши высыпать смесь овощей, немного обжарить
томаты – 200 Добавить 1 стакан воды и тушить до готовности
болгарский перец – овощей примерно 30 мин.
50 По готовности блюда посыпать рагу нарезанной
петрушка – 30
топленое масло ГХИ – петрушкой.
1 ст.л.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 3 КБЖУ: 1394/76/64/96
ЗАВТРАК
Отварные яйца 3 шт
Болгарский перец 30
Йогурт кокосовый 1 шт. + семена Чиа 20 г
*можно купить в магазине ТМ Abbot Kinney’s (15%), Joya (13%),

либо сделать самостоятельно в домашних условиях (рецепт
дан ниже)
4. Зелень, заправленная 2 ст.л. сока лимона: укроп,
петрушка, шпинат 150 г
ИТОГО: 423 ккал/18/22/28
Йогурт с семенами Чиа

кокосовый йогурт – Готовим кокосовый йогурт самостоятельно или
1 шт. (125 г/ уп покупаем кокосовый йогурт. Обращаем внимание
семена чиа – 20 г
на состав (не должно быть сахара и
подсластителей в составе)
С вечера предыдущего дня добавляем в йогурт
семена чиа. Можно использовать емкость йогурта,
можно взять отдельную посуду
Перемешиваем
Отправляем в холодильник на ночь
Утром еще раз хорошенько перемешиваем.
Семена должны набухнуть в йогурте, образуя
густую массу
Можно опционально добавить: корицу, орешки.
betevamaria.ru 2022
Кокосовый йогурт в домашних условиях:
агар-агар – 1 ч.л
Взболтайте кокосовое молоко, перелейте в
кокосовое молоко –
кастрюлю и нагревайте на среднем огне,
250 м
помешивая до тех пор, пока оно не станет
1 капсула пробиотика
однородным. Добавьте агар-агар, тщательно
перемешайте, пока не растворится. После этого
доведите молоко до кипения, взбейте венчиком
еще раз, убавьте огонь до минимума и подержите
на плите еще 5-10 мин., периодически взбивая,
пока агар-агар полностью не растворится и
молоко не начнет густеть
Снимите молоко с огня и дайте остыть до 40
градусов
Добавьте пробиотик или готовый йогурт, взбейте.
Перелейте молоко в банки. Самый простой
способ: если у вас есть йогуртница, просто
поставьте настаиваться баночки
Если у вас нет йогуртницы, то можно настоять
йогурт в любом другом месте, где вы сможете
поддерживать температуру 42-44 градуса. Это
может быть духовка с минимальной температурой
и открытой дверцей
Выдержите йогурт в тепле 9-12 ч, после этого
поставьте в холодильник, как минимум на 6 ч
Держите готовый йогурт в холодильнике и
используйте в течение 2-х недель.
betevamaria.ru 2022
Обед
Салат XL «Цезарь с куриным филе» 300 г
ИТОГО: 488 ккал/28/21/25
Салат «Цезарь»
листья салата – 5 шт
Промыть листья салата и томаты, нарезать
томаты – 50
произвольно. Выложить в салатную тарелку
куриное филе – 80
Куриное филе промыть под проточной водой,
козий сыр – 30
порезать дольками и обжарить на 1 ч.л. топленого
горчица – 20
масла ГХИ в течение 7 мин. до готовности.
бальзамик – 20
сок лимона – 1ст.л
Добавить в салат
соль/перец по вкусу В отдельной чаше сделать соус: соединить горчицу
+ бальзамик + сок лимона. Перемешать.
Заправить салат
Натереть сыр на терке и посыпать салат
При подаче можно добавить базилик как
украшение.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Фрукт 100-120 г
УЖИН
Запеченное филе дикого лосося с цитрусовым
соусом 180
Пюре из сельдерея 50
Натертая маринованная свекла с лимонным соком
50 г
ИТОГО: 422 ккал/29/21/25
Запеченное филе лосося с цитрусовым

соусом (на 2 дня)
филе дикого лосося 2
Достаем филе из упаковки, промываем под
кусочка по 150-180
холодной водой
сок 1 лимон
Берем апельсин и на терке трем со всех сторон
цедра 1 апельсин
для получения цедры
розмарин – 2 веточк
Готовим соус: смешиваем сок лимона, цедру
ст.л.
апельсина, порезанный розмарин и оливковое
масло. Перемешиваем
Промазываем филе лосося соусом и отправляем в
духовку при 180 градусах на 25-30 мин. до
По истечении времени достаем лосось и
наслаждаемся.
betevamaria.ru 2022
Пюре из сельдерея (на 2 дня)
сельдерей – 150 г Чистим, промываем сельдерей и шпинат.
шпинат – 30 г
Произвольно режем.
Заливаем в кастрюлю 1 стакан воды, помещаем
50 м
туда овощи и варим на среднем огне 15 мин
соль/специи
Достаем овощи, помещаем их в блендер
Добавляем кокосовое молоко, соль и специи.
Блендерим. Готово
Можно добавить опционально любую зелень.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 4 КБЖУ: 1471/78/71/117
ЗАВТРАК
Израильская яичница в томатном
соусе 200
Хлебец гречневый/рисовый 1 шт.
+ слабосоленая форель 50
Руккола + мангольд
заправленные соком 1 лимона
ИТОГО: 419 ккал/21/19/19
Израильская яичница в томатном соусе

перепелиные яйца –
Разогреваем сковороду с топленым маслом
5 шт
Нарезаем грибы. Отправляем обжариваться
грибы вешенки – 50 г
Добавляем томатную пасту, немного воды
укроп, петрушка по
Делаем выемки в получившейся смеси и взбиваем
вкус
туда 5 яиц произвольно
томатная паста/
томаты в
Накрываем крышкой и тушим около 4-5 мин
собственном соку – По готовности выкладываем на тарелку и
50 г посыпаем зеленью.
топленое масло ГХИ
– 1 ч.л.
betevamaria.ru 2022
Обед
Соба с овощами и креветками 180
Теплый салат с шпинатом на кокосовых сливках
150 г
ИТОГО: 409 ккал/28/20/47
Соба с овощами и креветками

в винном соусе
соба (гречневая
Промыть овощи, нарезать соломкой
лапша) – 30
Отварить собу в течении 4 мин
креветки – 60
Отварить креветки 2-3 мин.
болгарский перец –
Разогреть сковороду с топленым маслом,
20
обжарить овощи до золотистого цвета
маслины – 20
шпинат – 20
Добавить в сковороду отваренную собу и
сельдерей – 20 креветки.
томаты – 20 Добавить все жидкие ингредиенты. Добавить
яблочный уксус – 10 специи по желанию. Томить на слабом огне 2-3
м мин. Готово
соль/специи по вкус При подаче можно слегка посыпать кунжутом.
топленое масло ГХИ
для обжарки – 1 ч.л.
betevamaria.ru 2022
Теплый салат с шпинатом
на кокосовых сливках
шпинат – 70
Промыть шпинат и томаты, порезать произвольно
томаты – 50 г
Разогреть сковороду на топленом масле и
кокосовые сливки –
отправить овощи на обжарку на 2-3 мин
20 г
По истечении времени добавить кокосовые
специи: куркума,
сливки и специи. Добавить 50 мл воды
перец, сол
Томить на медленном огне 3 мин
1 ч.л. При подаче можно украсить свежим шпинатом.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Горький шоколад 20 г
ИТОГО: 109 ККАЛ/1/7/9
УЖИН
Запеченное филе дикого лосося с
цитрусовым соусом 180
Салат: руккола 20 г + шпинат30 г +
сельдерей 30 г + томаты 30 г, заправить 1
ст.л. льняного масла.
ИТОГО: 534 ккал/28/25/42
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 5 КБЖУ: 1542/86/56/124
ЗАВТРАК
Слабосоленая форель 50
Оливки 30
Отварное куриное яйцо 2 шт
Руккола 30
Свежий болгарский перец 30
Огурец 30
Рисовый/гречневый хлебец 2 шт
ИТОГО: 341 ккал/25/19/13
Обед
Крем-суп из тыквы с куриным
филе 200
Ароматная рисовая лапша с
говядиной 180 г
ИТОГО: 490 ккал/29/18/44
betevamaria.ru 2022
Крем-суп из тыквы
с куриным филе (на 2 дня)
тыква – 300
Очищаем тыкву, морковь, картофель, сельдерей.
Нарезаем кубиками
куриное филе – 200
Куриное филе достаем из упаковки, промываем,
нарезаем кубиками
картофель – 50
Куриное филе ставим варить на 10 мин. в
отдельной посуде
50
В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
специи: имбирь,
2 стаканами воды и ставим на 10 мин
куркума, перец, соль,
По истечении времени достаем филе,
лавровый лис
перекладываем в общую кастрюлю с супом.
Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин..
петрушка, базилик
до готовности курицы
Через 20 мин. добавляем к супу кокосовые сливки,
betevamaria.ru 2022
Ароматная рисовая лапша с говядиной
30 г рисовой лапш
Извлечь мясо из упаковки, промыть
100 г говядин
Разрезать мясо на полоски, посыпать солью и
1 ч.л. семян
перцем
подсолнечник
Обжарить мясо в сковороде со столовой ложкой
1 ч.л. кунжут
оливкового масла или топленого масла ГХИ
3 редис
30 г огурц
Рисовую лапшу проварить в течение 4-5 мин.,
горсть свежей согласно инструкции
петрушк Нарезать огурец на полоски, а редис на кубики
2 ст.л. оливкового Подсолнечные и кунжутные семечки поджарить на
масл сухой сковороде
1 ст.л. бальзамического Смешать лапшу с овощами, положить мясо с
уксус семечками и кунжутом
сок 1 лайм Полить готовое блюдо оливковым маслом,
соль, перец по вкусу бальзамическим уксусом и соком лайма
Подавать со смесью из зелени.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Курага 50 г
УЖИН
Фриттата с индейкой 200
Теплый овощной салат 150 г
ИТОГО: 565 ккал/29/19/35
Фриттата с индейкой (на 2 дня)

филе индейки – 300
Филе индейки извлечь из упаковки, промыть.
яйца – 4 шт
Отварить в течение 15 мин
Порезать вареное филе на кубики и слегка
20
обжарить на масле ГХИ
Порезать любую зелень и смешать с яйцами
петрушка, мангольд,
шпинат, по вкус
Добавить соль, перец, специи
соль/перец по вкусу Вылить яичную смесь в сковороду с индейкой
На медленном огне под крышкой довести до
готовности, мин.10-15.
betevamaria.ru 2022
Теплый овощной салат
цукини – 0,5 шт Овощи промыть, почистить, нарезать кубиками
баклажан – 0,5 шт Разогреть сковороду с кокосовым маслом
томат – 1 шт
Обжарить овощи 3 мин
кунжут – 0,5 ст.л
кинза/базилик – по
Добавить рисовый уксус, воду 50 мл, зелень и
вкус специи
кокосовое масло – 1 Тушить под крышкой 5-7 мин
ч.л Подавать с зеленью и кунжутом, посыпанным
рисовый уксус – 1 ст.л. сверху
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 6 КБЖУ: 1552/64/55/167
ЗАВТРАК
Яблочно-гречневая каша
с орешками 300 г
ИТОГО: 364 ккал/7/14/50
Яблочно-гречневая
каша с орешками
гречка – 30 г (в сухом Заливаем гречку кокосовым молоком, добавляем
виде 100 мл питьевой воды и варим на среднем огне 10
кокосовое/ мин. под прикрытой крышкой (смотрим, чтобы
миндальное молоко –
50 м молоко не убежало)
яблоко – 1 шт. В это время моем, чистим и режем кубиками
(среднее яблоко, смешиваем с корицей и отправляем на 1,5
корица – 0,5 ч.л мин. в микроволновку
миндаль – 10 г Когда гречка будет почти готова, добавляем к ней
яблоко, перемешиваем и томим под крышкой еще
пару минут
Перекладываем кашу в тарелку, сверху посыпаем
рубленым миндалем. Готово.
betevamaria.ru 2022
Обед
Салат с киноа и овощами 150 г
Ароматная рисовая лапша с говядиной 180 г
ИТОГО: 551 ккал/28/19/64
Салат с киноа и овощами
(на 2 порции)
сырая киноа – 60
Сырую крупу промываем, сливаем воду. Заливаем
томаты свежие – 80
киноа 1 стаканом питьевой воды, добавляем соль,
огурец свежий – 1 шт
доводим до кипения
зеленый лук – 20
Уменьшаем огонь и даем каше покипеть под
базилик – 1 горст
крышкой еще 12-15 мин. (до полного впитывания
ст.л
жидкости)
натертая цедра лимона Перекладываем крупу в миску и даем остыть
– 1 ст.л Тем временем, подготавливаем овощи:
сок лимона – 1 ст.л промываем, очищаем, режем произвольно
соль/перец по вкусу Когда киноа остынет, соединяем все ингредиенты
вместе
Осторожно перемешиваем и подаем. Готово.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Финики 50 г
УЖИН
Скумбрия в духовке 100
Салат с киноа и овощами 150 г
ИТОГО: 490 ккал/28/22/20
Скумбрия в духовке (на 2 дня)
скумбрия – 1 шт Скумбрию промыть, отделить голову, плавники,

масло оливковое – 1 хвост и распотрошить. Еще раз промыть
ст.л Надрезать рыбу по хребту. Разделить на 2 части.
базилик – 1 горст Отделить хребет с костями. Получается 2 части
паприка – 1 ч.л филе
соль/перец по вкусу В отдельной посуде смешать соль, паприку,
базилик и оливковое масло. Перемешать
Рыбное филе выложить на пищевую пленку.
Обильно смазываем маринадом. Сверху
накрываем слоем пищевой пленки. Убираем в
холодильник на 2-3 ч
По истечении времени перекладываем рыбу в
форму и отправляем в духовку 220 градусов на 20
мин
При подаче можно полить соком лимона и
зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 7 КБЖУ: 1484/71/85/120
ЗАВТРАК
Бутерброды с яйцом и
красной рыбой 250
Сыр козий/овечий 20
Свежий огурец 30
Свежий помидор 30 г
ИТОГО: 477 ккал/25/28/16
Бутерброды с яйцом
и красной рыбой
рисовый/гречневый Намазать хлебцы сливочным маслом
хлебец – 2 ломтик Отварить яйцо, нарезать кружочками и выложить
сливочное масло – 20 на бутерброд
отварное яйцо – 2 шт. Извлечь с/с семгу из упаковки, нарезать слайсами,
семга/форель – 40 г выложить на бутерброд
Подавать на тарелке с сыром и свежими овощами.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Горсть орешков 30 г
ОБЕД
Крем суп из цукини с филе индейки
250
Отварной бурый рис 30 г (в сухом
виде
Маслины 30
Зелень, заправленная 2 ст.л. сока
лимона: укроп, петрушка, шпинат 100 г
ИТОГО: 321 ккал/15/16/59
Крем-суп из цукини с индюшиным филе (на 2 дня)

цукини – 0,5 шт
Очищаем цукини, морковь, картофель, сельдерей.
Нарезаем кубиками
индюшиное филе –
Индюшиное филе достаем из упаковки,
300
промываем, нарезаем кубиками
Ставим филе вариться на 10 мин. в отдельной
картофель – 50
посуде
базилик – 3 веточк
кокосовые сливки – В другую кастрюлю выкладываем овощи, заливаем
30 2 стаканами воды и ставим на 10 мин
специи: куркума, По истечении времени достаем филе,
перец, соль, лавровый перекладываем в общую кастрюлю с супом.
лис Добавляем еще стакан воды. Варим около 20 мин.
зелень: укроп, До готовности индейки
петрушка Через 20 мин. добавляем к супу кокосовые сливки,
специи и взбиваем смесь погружным блендером.
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Салат с рукколой под соусом Песто* 170 г
(соус Песто опционально можно заменить на 1 ст.л

оливкового/льняного масла)
ИТОГО: 490 ккал/26/22/43
Салат с рукколой под соусом Песто
руккола – 30
Промыть все овощи, нарезать кружочками.
томаты черри – 110
Промыть рукколу, выложить на тарелку
соус Песто – 30 г
произвольно. Сверху выложить порезанные

Соус Песто (на 2-3 дня
кружочком томаты и моцареллу
пармезан/козий/
овечий сыр – 50
Готовим соус: все ингредиенты помещаем в
оливковое масло – блендер, взбиваем до получения соуса
50 Поливаем соусом салат и подаем. Готово.
базилик – 1 горст
кедровые орешки –
50
сок лимона – 2 ст.л.
соль/перец по вкусу
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 8 КБЖУ: 1531/96/76/127
ЗАВТРАК
Пряная тыквенно-рисовая каша с изюмом 250
Семена подсолнечника 10
Грецкие орешки 20 г
ИТОГО: 477 ккал/11/30/64
Пряная рисовая каша со льном

на миндальном молоке
Молоко миндальное –
Тыкву почистить от кожуры и семян, нарезать
50 г*
*(опционально, можно
небольшими кубиками
приготовить в домашних Рис промыть хорошенько, залить кипятком на 10
условиях, можно мин. Слить воду
приготовить на воде Поместить подготовленную тыкву в
Тыква очищенная – предварительно разогретую духовку до 200
50 градусов, посыпать корицей и мускатным орехом.
Рис – 20 г (в сухом Перемешать, запекать 10 мин
виде Молоко подогреть
Вода (кипяток) – 100 г
Сливочное масло нарезать кусочками. В чашу для
Корица – 1 щепотк
запекания, к тыкве добавить рис, специи, изюм.
Мускатный орех – 1
Перемешать
щепотк
Залить в чашу молоко и кипяток. Запекать в
Изюм – 20
духовке 40 мин. Выложить кашу рисовую
Соль – щепотка
молочную с тыквой на тарелку, также можно
добавить молока по вкусу.
betevamaria.ru 2022
Миндальное молоко в домашних условиях
(на порцию 750 мл)
1 стакан сырого
Замачивайте миндаль в воде минимум 6 ч. или
миндаля
оставьте на ночь. Слейте воду с миндаля.
3 стакана воды (плюс
В блендере хорошо взбейте до почти однородной
для замачивания)
массы миндаль и финики с 3 стаканами воды.
По желанию: 2 финика
Процедите смесь с помощью марли или другого
По желанию: 0,5 ч.л.
сита.
ванили
Используйте молоко в смузи, коктейлях, супах и
прочих блюдах. Попробуйте добавить его в латте
или какао
Оставшееся молоко храните в закрытом
контейнере в холодильнике. Домашнее сырое
миндальное молоко можно хранить 3-4 дня.
Выход: 3 стакана.
Примечание: в этом рецепте нужно использовать
целый, сырой и несоленый миндаль. Жареный,
запеченный, соленый или нарезанный клиньями
миндаль не подойдет. Можно использовать очень
мелкое ситечко, но лучше взять марлю, а
идеальный вариант — мешок для орехового
молока.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Крем суп из цукини с филе индейки 300 г
(см.рецепт предыдущего дня
Отварное яйцо 2 шт
Квашеная капуста 50 г (см. рецепт 2 дня)
ИТОГО: 448 ккал/38/25/14
ПЕРЕКУС
Банан средний 1 шт.
ужин
Запеченное филе дикого лосося с цитрусовым
соусом 180
Натертая маринованная свекла с лимонным
соком 70 г
ИТОГО: 472 ккал/45/21/15
Запеченное филе лосося с цитрусовым соусом (на 2 дня)

филе дикого лосося 2
Достаем филе из упаковки, промываем под
кусочка по 150-180
сок 1 лимона
цедра 1 апельсин
для получения цедры.
розмарин – 2 веточк
ст.л.
betevamaria.ru 2022
для получения цедры
Готовим соус: смешиваем сок лимона, цедру
апельсина, порезанный розмарин и оливковое
масло. Перемешиваем
Промазываем филе лосося соусом и отправляем в
духовку при 180 градусах на 25-30 мин. до
По истечении времени достаем лосось и
наслаждаемся.
Пюре из сельдерея (на 2 дня)

сельдерей – 150 г Чистим, промываем сельдерей и шпинат.
шпинат – 30 г Произвольно режем.
кокосовое молоко – Заливаем в кастрюлю 1 стакан воды, помещаем
50 м туда овощи и варим на среднем огне 15 мин
соль/специи Достаем овощи, помещаем их в блендер
Добавляем кокосовое молоко, соль и специи.
Блендерим. Готово
Можно добавить опционально любую зелень.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 9 КБЖУ: 1465/106/87/50
ЗАВТРАК
Омлет: 2 яйца + кокосовое молоко 50 мл + 1
помидор + горсть шпината + 1 ч.л. масла
топленого ГХИ для обжарк
Оливки 30 г, заправленные 1 ч.л. сока лимона
ИТОГО: 445 ккал/20/38/9
ОБЕД
Запеченное филе дикого лосося с
цитрусовым соусом 180 г (см.рецепт
Пюре из сельдерея 100 г + 1 ч.л. топленого
масла ГХИ (см.рецепт предыдущего дня
Бурый рис отварной 30 г (в сухом виде)
ИТОГО: 408 ккал/27/19/30
ПЕРЕКУС
Миндаль сырой 30 г
ИТОГО:
173 ккал/7/15/3
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Салат из маринованных шампиньонов и овощей
200 г
Отварная индейка 200 г*
*(опционально можно заменить на куриное филе)
ИТОГО: 439 ккал/52/15/8
Салат из маринованных шампиньонов

и овощей
Огурец – 70 Подготовьте необходимые ингредиенты.
Помидоры – 70 Маринованные шампиньоны освободите от
Шампиньоны маринада
маринованные – 50 Огурцы, помидоры и петрушку промойте и
Лук репчатый – 20 г обсушите
Петрушка свежая – 1-2 Маринованные шампиньоны разрежьте пополам.
веточк Если грибы крупные, нарежьте их четвертинками.
Масло оливковое – 1 ч. л Нарежьте огурец сначала кружочками, затем
Соль – по вкус кружочки разрежьте пополам. Помидоры
Перец чёрный молотый – нарежьте квадратиками. Репчатый лук очистите и
по вкусу нарежьте тонкими полукольцами. Петрушку
измельчите
В миске соедините подготовленные ингредиенты:
помидоры, огурцы, маринованные грибы, лук и
петрушку
Заправьте салат маслом, всыпьте соль и чёрный
молотый перец по вкусу. Салат перемешайте.
Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 10 КБЖУ: 1515/79/67/168
ЗАВТРАК
Запеченные зеленые яблоки с маком и
корицей 2 шт.
Кедровые орешки 10
Миндаль 10
Бразильский орех 10 г
ИТОГО: 381 ккал/10/24/41
Запеченные яблоки с корицей

зеленое кислое яблоко Помыть яблоки, удалить сердцевину с одной
2 шт стороны яблока таким образом, чтобы «дно»
мак 1 ч.л яблока оставалось закрытым
корица по вкусу Поместить в каждую «сердцевину» яблока по 0,5
ч.л. мака. Присыпать корицей
Отправляем в разогретую до 180 градусов
духовку на 15 мин
Подавать можно с измельченными орешками.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Паста с морепродуктами в лимонно-
томатном соусе 250 г
ИТОГО: 483 ккал/25/17/55
Паста с морепродуктами в лимонно-
томатном соусе
Масло топленое — 1 ст. Приготовление пасты с морепродуктами начнем с
л соуса. Разогрейте масло в большой сковороде,
Лук репчатый — 50 добавьте нарезанный лук, щепотку соли и готовьте
Чеснок — 1 зуб 5 мин. на малом огне. Добавьте нарезанный
Помидоры чеснок, готовьте несколько секунд. Добавьте
(консервированные), кусочки помидоров вместе с соком, доведите до
нарезанные кусочками кипения и готовьте при слабом кипении 10 мин
— 70 г*
Приготовьте пасту согласно инструкции на
*(опционально можно упаковке. Слейте, немного воды оставьте и
заменить на томатную пасту
без добавок перемешайте в кастрюле с макаронами
Сок половинки лимон Добавьте морепродукты в томатный соус за
Длинная лапша или несколько минут до окончания приготовления.
спагетти — 60 г (в сухом Прогрейте, посолите, поперчите, добавьте
виде) *
жменьку нарезанной петрушки, выдавите сок
*(рисовая, гречневая или из лимона и перемешайте морепродукты с
твердых сортов пшеницы макаронами и соусом. Сразу же подавайте пасту с
Смесь готовых морепродуктами к столу. Готово.
морепродуктов
(креветки, кальмары,
мидии) — 70
Зелень петрушки по
вкус
Соль, перец по вкусу
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Какао на миндальном молоке 250 мл*
*(опционально молоко можно приготовить в
домашних условиях, см. 8 день)
Какао натуральный без сахара 2 ч.л.,
смешать с молоком 250 мл
Подогреть на среднем огне, не кипятить.
При подаче можно присыпать корицей.
ужин
Рыбные котлеты с овощами 150
Теплый салат из киноа с бальзамиком
и лимоном 150 г
ИТОГО: 447 ккал/37/19/45
betevamaria.ru 2022
Рыбные котлеты с овощами (на 2 дня)
рыбный фарш – 200 г*
(можно купить готовый

В глубокой миске смешиваем фарш, муку,
фарш форель-лосось, можно нашинкованную зелень, яйцо (или псиллиум)
перекрутить Добавляем муку. Перемешиваем
самостоятельно. Рыбу Мокрыми руками формируем котлетки и
можно выбрать
опционально: тунец/лосось/
выкладываем на разогретую сковороду,
семга/форель/тилапия смазанную топленым маслом
псиллиум – 1 ст.л.*
Обжариваем с двух сторон до румяности,
(*опционально можно накрываем крышкой и запекаем на маленьком
заменить яйцом 1 шт. огне еще 5-7 мин. Готово.
рисовая мука – 2 ст.л.*
(*опционально можно
заменить на: гречневую,
кокосовую
зелень: шпинат, кинза
по вкус
топленое масло ГХИ – 1
ст.л
betevamaria.ru 2022
Теплый салат из киноа с бальзамиком и лимоном
киноа – 30 г (в сухом Киноа замочить на 4 ч. Промыть через мелкое
виде сито. Залить 100 мл питьевой воды и отварить в
свежая морковь – 70 течение 10 мин
свежий красный перец Овощи промыть, очистить, нарезать соломкой.
– 70 Обжарить на предварительно разогретой
лук – 50 сковороде с маслом около 5 мин
баклажан – 100
помидоры – 100 Добавить киноа к овощам, бальзамический уксус,
бальзамический уксус – сок лимона и специи и обжаривать еще около 5
50 мл*
мин
*(опционально можно Перед подачей посыпать обжаренным на сухой
заменить на яблочный уксус сковороде кунжутом. Присыпать зеленью по
топленое масло ГХИ – 1 вкусу. Готово.
ст.л
сок 1 лимон
кунжут – 1 ст.л
зелень по вкус
соль, перец по вкус
копченая паприка – 1
ч.л.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 11 КБЖУ: 1550/85/81/119
ЗАВТРАК
Фруктовый смузи с семенами
на кокосовом молоке 350 мл
ИТОГО: 441 ккал/20/25/48
Фруктовый смузи
киви – 1 шт На ночь замочить семена льна в питьевой воде

кислое яблоко – 1 Утром добавляем в блендер семена льна, тыквы,
шт. (маленькое ягоды, яблоко, киви, молоко, 100 мл питьевой
замороженные воды и перекручиваем. Готово.
ягоды черники,
клубники – 50
кокосовое молоко
100 мл + 100 мл
вод
семена льна – 1 ст.л
семена тыквы – 1
ст.л.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Рыбные котлеты с овощами 180 г (см.
Теплый салат из киноа с бальзамиком
и лимоном 150 г (см. рецепт предыдущего
дня)
ИТОГО: 547 ккал/41/22/45
ПЕРЕКУС
Финики 4 шт.
УЖИН
Запеканка из кабачков с брынзой и
зеленью 250
Натертая свежая морковка 100 г,
заправленная соком лимона 1 ст.л.
ИТОГО: 457 ккал/23/34/11
betevamaria.ru 2022
Запеканка из кабачков с брынзой и зеленью
Кабачок – 1 шт Кабачок вымыть и нарезать кружочками.
Мука – 1 ст.л.*
Отварить их в течение 2-3 мин. Затем воду слить и
*(на выбор: рисовая, оставить охладиться
гречневая, нутовая,
кукурузная Теперь готовим соус для запеканки. Взбить яйцо и
Яйца куриные – 1 шт смешать с молоком
Масло топленое ГХИ – 1 В сковороде растопить масло, слегка обжарить
ст.л муку. Смешать содержимое сковороды с яично-
Брынза – 100 молочной смесью, хорошо перемешать, чтобы не
Сыр твердый – 50 было комочков. Посолить, поперчить и убрать с
Молоко кокосовое – огня
100 м Твердый сыр натереть на терке
Петрушка – 2 веточк Брынзу размять вилкой и смешать с нарезанной
Укроп – 2 веточк зеленью
Соль – по вкус Теперь собираем запеканку. Форму слегка
Перец чёрный молотый смазать маслом. Выложить кружки кабачков.
– по вкус Сверху распределить брынзу с зеленью. Полить
Масло топленое ГХИ приготовленным соусом. Посыпать натертым
(для смазывания сыром
формы) – 1 ч.л. Поставить кабачки с сыром и зеленью в духовку и
запекать 20-25 мин. при температуре 200
градусов
Когда кабачковая запеканка с сыром слегка
остынет, нарезать кусочками и подать на стол.
Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 12 КБЖУ: 1504/64/76/112
ЗАВТРАК
Сырники из пшена с
апельсиновой цедрой 300
Ягоды 50 г*
*(черника, смородина, клюква,

голубика, ежевика, малина)
ИТОГО: 486 ккал/13/9/66
Сырники из пшена
с апельсиновой цедрой
пшено – 30 г (в сухом Пшено предварительно замочить в воде на ночь.
виде Утром промыть, залить 1 стаканом питьевой воды
кокосовые сливки – и поставить варится около 10 мин. до готовности
30 м Готовое пшено остудить. Смешать со всеми
финики – 5 шт ингредиентами, кроме муки. Отправить смесь в
сок и цедра 1 блендер, сделать «творожную массу»
лимон Сформировать круглые сырники и обсыпать
кукурузная мука на мукой
обвалку*
Разогреть сковороду с маслом, обжарить с обеих
заменить на рисовую/ сторон по 3-4 мин. Подавать с ягодами.
кокосовую муку
масло на обжарку:
топленое ГХИ/
кокосовое – 1 ч.л
ваниль – щепотка
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Тофу, обжаренный на топленом масле
с шампиньонами и паприкой 250
Салат: руккола, шпинат, петрушка,
кинза 100 г, заправленные соусом: сок
апельсина 1 ст.л. + сок лимона 1 ст.л. +
оливковое масло 1 ч.л
Рисовый хлебец 2 шт.
ИТОГО: 397 ккал/21/24/21
Тофу, обжаренный на топленом масле

тофу – 180 Тофу извлечь из упаковки, порезать кубиками.
шампиньоны – 70 Шампиньоны промыть, очистить, порезать
топленое масло ГХИ – произвольно
1 ч.л Разогреть сковороду с маслом. Порезать чеснок
паприка по вкус мелко. Отправить обжариваться все ингредиенты
чеснок – 1 зуб на 10 мин.
соль, перец по вкусу Выключить огонь, добавить специи. Готово.
ПЕРЕКУС
Козий кефир 200 мл
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Запеканка из кабачков с брынзой и
зеленью 250 г (см. рецепт предыдущего
дня
Свекла 100 г, натертая на мелкой
терке с укропом 20 г, заправленные 1
ст.л. сока лимона + 1 ч.л. кунжутного
масла
ИТОГО: 495 ккал/24/38/13
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 13 КБЖУ: 1528/98/62/109
ЗАВТРАК
Сырный блинчик с шпинатом
150
Слабосоленая рыба 50
Укроп, петрушка, кинза 30 г,
заправленные 1 ст.л. сока
лимона
*(на выбор: сёмга, форель, лосось,

масляная, скумбрия)
ИТОГО: 460 ккал/35/30/19
Сырный блинчик с шпинатом

Сыр твёрдый – 30 г*
Соединить яйцо, молоко и муку. Перемешать до
*(можно взять любой однородности
твердый: козий, гауда,
пармезан, чеддер,
Сыр натереть на крупной тёрке. Шпинат промыть,
сулугуни… порезать произвольно мелко
Молоко на выбор – 60 Добавить сыр и шпинат в тесто. Туда же всыпать
мл*
соль
*(опционально: козье/ На разогретую сковороду налить немного масла
кокосовое/соевое/ ГХИ. При помощи салфетки распределить масло
миндальное
по всей поверхности сковороды
Шпинат – 20
Выложить всё сырное тесто на сковороду и
Мука – 1 ст.л.
Яйцо – 1 шт
разровнять лопаткой
Соль – 0,25 ч.л. (по вкусу, Накрыть сковороду крышкой и жарить сырную
в зависимости от лепёшку по 5-7 мин. с каждой стороны, до
солёности сыра) румяной корочки. Сырная лепешка на завтрак
готова.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Рататуй с индейкой 350
Салат: сельдерей, кинза, шпинат 60 г,
порезанные произвольно и
заправленные 1 ч.л. яблочного уксуса
Гречневая крупа 30 г, отварить.
ИТОГО: 546 ккал/27/14/63
Рататуй с индейкой (с расчетом на 2 дня)

филе индейки 200 г*
Филе индейки промываем, нарезаем кубиками и
*(опционально можно маринуем около 30 мин. в маринаде: 3 ст.л. сока
заменить на куриное филе)
лимона + розмарин сушеный + 1 ч.л. оливкового

масла
Для соуса
Перец промыть, далее запекаем в духовке при
Болгарский перец –
температуре 180-190 градусов примерно полчаса,
100
Помидоры – 100 чтобы кожица начала чернеть. Остывший перец
Лук – 1 шт очищаем и нарезаем кубиками
Топленое масло ГХИ – Лук очищаем и нарезаем мелко
1 ст.л.
Помидоры очищаем от кожицы, для чего опускаем

их в кипяток на полминуты. Затем также нарезаем
Овощи кубиками
Баклажаны – 100 Лук обжариваем на сковороде с топленым
Кабачки – 100 маслом
Помидоры – 100 г
Добавляем перец, и готовим около 5 мин

Примерно через 5 мин. добавляем помидоры,
Для заправки солим. Готовим около 7 мин., чтобы соус немного
Топленое масло ГХИ – загустел
2 ст. л Затем с помощью блендера делаем соус
Чеснок – 2 зубчик однородным
Зелень по вкус Равномерно выкладываем соус в форму или
Соль, перец по вкусу сковороду
Баклажаны нарезаем тонкими кружочками.
(Чтобы баклажаны не горчили, можно их посолить,
оставить на полчаса, потом промыть и отжать.)
betevamaria.ru 2022
Баклажаны нарезаем тонкими кружочками.
(Чтобы баклажаны не горчили, можно их посолить,
оставить на полчаса, потом промыть и отжать.
Кабачки и помидоры нарезаем кружочками
Теперь выкладываем овощи и индейку в маринаде
в форму поочередно, полностью заполняя форму
Для заправки мелко нарезаем зелень и
измельчаем чеснок
Перемешиваем масло с зеленью и чесноком,
солим, перчим по вкусу
Поливаем овощи приготовленной заправкой
Форму накрываем, ставим в духовку и запекаем
рататуй примерно час при 180 градусах или чуть
дольше, до готовности овощей и филе.
ПЕРЕКУС
Черный шоколад 20 г
УЖИН
Скумбрия, запеченная с лимоном,
овощами 250 г
ИТОГО: 415 ккал/34/22/18
betevamaria.ru 2022
овощами и бататом (с расчетом на 2 дня)
скумбрия – 1 шт
Скумбрию чистим, промываем, удаляем
перец болгарский – 1
внутренности
шт
Солим-перчим по вкусу
тыква – 100
Овощи чистим, нарезаем кубиками, выкладываем
баклажан – 1 шт
на противень. Сверху выкладываем рыбу и
сбрызгиваем лимонным соком
зелень: петрушка, Отправляем в духовку 180-200 градусов на 20-30
розмарин мин. Смотреть по готовности (зависит от духовки).
По готовности посыпаем зеленью
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 14 КБЖУ: 1598/96/84/130
ЗАВТРАК
Яичница из 2-х яиц на 1 ч.л.
топленого масла ГХ
Авокадо 80
Оливки 30
Гречка отварная 20 г (в сыром
виде)
ИТОГО: 521 ккал/25/40/39
ОБЕД
овощами 250 г (см. рецепт
Бурый рис 30 г, отварить
ИТОГО: 515 ккал/36/22/40
ПЕРЕКУС
Свежий кокос 50 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Рататуй с индейкой 350 г (см. рецепт
Салат: тертая свежая свекла 60 г +
тертая свежая морковка 30 г,
заправленные 1 ч.л. яблочного уксуса
+ соль/перец по вкусу
ИТОГО: 399 ккал/32/11/45
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 15 КБЖУ: 1427/94/74/111
ЗАВТРАК
Ленивая овсянка с семенами
и орешками 250 г
ИТОГО: 401 ккал/18/25/40
Ленивая овсянка с семенами и орешками
овсяные хлопья – 30 С вечера делаем заготовку нашего блюда.

молоко – 100 мл (3,2% Необходима емкость 250 мл (напр. банка)
семена чиа – 10 Помещаем в емкость овсяные хлопья, семена,
грецкие орешки – 10 орешки, фитпарад
миндаль – 10 Заливаем смесь молоком. Перемешиваем
корица по вкус тщательно
фитпарад – 5 г Убираем в холодильник на ночь
Утром достаем, посыпаем корицей. Готово.
ПЕРЕКУС
Апельсин 1 шт. (185 г)
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Киш с нежным лососем и ароматными
вешенками 250 г
ИТОГО: 420 ккал/34/15/36
Киш с лососем и вешенками (на 2 дня)

мука рисовая – 200 Делаем основу: муку смешать с разрыхлителем и
яйца – 2 шт солью, перетереть в крошку с маслом. Добавить
кокосовое молоко – йогурт и яйцо и замешать тесто, убрать в
150 м холодильник на 20 мин
филе лосося – 200 Основу распределить руками по круглой форме
грибы вешенки – 200 20-24 см, сформировав бортики. Сделать дырочки
укроп/петрушка/ вилкой по всему тесту
базилик – 1 горст Выпекать при 200 градусах в течение 10 мин
разрыхлитель – 1 ч.л За это время готовим начинку: филе лосося
йогурт – 100 г извлекаем из упаковки, нарезаем кубиками и
масло кокосовое – 30 обжариваем на кокосовом масле 5 мин
соль/перец по вкусу Грибы промываем, нарезаем произвольно и
тушим на сковороде до готовности
Натираем сыр
Смешать молоко, яйца, соль. Добавить в смесь
готовые грибы, зелень порезанную, лосось
Выложить начинку на выпеченную основу
Поставить в духовке температуру 180 градусов и
выпекать 40 мин.
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Запеченный лосось с лимоном
и розмарином 180
Теплый овощной салат 150 г
ИТОГО: 520 ккал/40/34/13
Запеченный лосось с лимоном

и розмарином
лосось (стейк или Достаем лосось из упаковки. Промываем
филе) – 1 шт Натираем солью/перцем. Выжимаем сок лимона
лимон – 0,5 шт на стейк. Кладем веточку розмарина поверх
розмарин – 1 веточк стейка
соль/специи по вкусу Отправляем рыбу на пергамент, в противень. В
разогретую до 200 градусов духовку. Выпекать
30-40 мин. Смотреть по готовности
Подаем с теплым овощным салатом.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 16 КБЖУ: 1509/82/75/94
ЗАВТРАК
Чиа пуддинг 250 г
ИТОГО: 477 ккал/11/32/10
семена чиа – 3 ст.л Вечером в отдельной емкости залить семена чиа
кокосовое молоко – кокосовым молоком, хорошенько перемешать.
100 мл Накрыть крышкой и отправить в холодильник на
ягоды (свежие/ ночь
замороженные, напр. Утром достаем пуддинг, перемешиваем
черника, малина, Достать и промыть ягоды, измельчить в блендере
клубника) Выкладываем в чашу/стакан/глубокую емкость
пуддинг слоями: 1 слой – ягодное пюре, 2 слой –
чиа. И так пока не закончатся ингредиенты
Сверху можно украсить листиком мяты.
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Горсть орешков (напр., кешью) – 20 г
ОБЕД
Сливочное ризотто с куриным филе и овощами 250
Зелень, заправленная соком лимона 2 ст.л.: укроп,
петрушка, шпинат 150 г
ИТОГО: 483 ккал/32/17/45
Сливочно-кокосовое ризотто
с куриным филе и овощами (на 2 дня)
рис Ризотто – 150 Промываем, очищаем и нарезаем куриное филе
куриное филе – 200 кубиками. Обжариваем на топленом масле ГХИ в
топленое масло ГХИ – 1 течение 5-7 мин
ст.л Промываем, очищаем, нарезаем овощи,
болгарский перец – 1 отправляем к курице и обжариваем еще 7 мин
шт
Промываем рис, добавляем рис к овощам и
зеленый лук – 4 пер

курице, добавляем соль/перец и заливаем водой
на 2 пальца выше риса. Оставляем вариться на
среднем огне до готовности риса
100 м
Выключаем огонь, добавляем кокосовые сливки.
Тщательно перемешиваем. Готово.
У ЖИН
Киш с нежным лососем и ароматными вешенками
250 г (см. рецепт предыдущего дня)
ИТОГО: 42 0 ккал/34/15/36
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 17 КБЖУ: 1545/102/79/111
ЗАВТРАК
Лимонный пуддинг (пирог) 250 г
ИТОГО: 410 ккал/25/31/20
Яйцо – 3 шт. Белки взбить отдельно.
Молоко кокосовое Желтки смешать с
– 100 г кокосовым молоком,
Фитпарад – 10 фитпарадом, ванилью,
Ваниль по вкусу соком и цедрой лимона.
Лимон – 1 шт. Добавить кокосовую муку,
(примерно 75 г) возможно необходимо
Соль розовая по добавить питьевой воды, до
вкусу консистенции теста
Кокосовая мука – Аккуратно ввести взбитые
70 г белки.
Выпекать при 180 градусах
примерно 35–40 мин.
ПЕРЕКУС
Банан 1 шт., средний
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Гречневая крупа 30 г (в сухом виде, отварить
Натертая маринованная свекла с 1 ст.л. сока
лимона, заправленная 1 ст.л. льняного масла (выход
салата – 150 г)
ИТОГО: 508 ккал/37/22/28
Запеченные куриные бедра
с розмарином и лимоном
куриные бедра – 2 шт Извлечь куриные бедра из упаковки, промыть
лимон – 1 шт В отдельной емкости соединить сок 1 лимона
масло оливковое – 10 + специи, соль + оливковое масло
розмарин – 2 веточк Промазать хорошенько куриные бедра
специи: соль/перец/ данным соусом. Оставить на 15 мин.
фенхель/куркума мариноваться
Выложить куриные бедра в противень на
пергамент
Сверху положить веточки розмарина +
лимонные дольки оставшегося лимона
Отправляем в духовку при 180 градусах на 45
мин. Смотреть по готовности курицы.
УЖИН
Греческий салат 150 г
ИТОГО: 502 ккал/38/25/36
betevamaria.ru 2022
Скумбрия в духовке (на 2 дня)
скумбрия – 1 шт Скумбрию промыть, отделить голову, плавники,
масло оливковое – 1 хвост и распотрошить. Еще раз промыть
ст.л Надрезать рыбу по хребту. Разделить на 2 части.
базилик – 1 горст Отделить хребет с костями. Получается 2 части
паприка – 1 ч.л филе
соль/перец по вкусу В отдельной посуде смешать соль, паприку,
базилик и оливковое масло. Перемешать
Рыбное филе выложить на пищевую пленку.
Обильно смазываем маринадом. Сверху
накрываем слоем пищевой пленки. Убираем в
холодильник на 2-3 ч
По истечению времени перекладываем рыбу в
форму и отправляем в духовку 220 градусов на 20
мин
При подаче можно полить соком лимона и
зеленью.
Греческий салат
оливки – 20 Промываем, очищаем, нарезаем все овощи
маслины – 20 кубиком. Лук промываем, нарезаем
помидор свежий – 30 Сыр нарезаем кубиками
огурец свежий – 40 Смешиваем все ингредиенты. Добавляем базилик,
перец болгарский сок лимона, оливковое масло.
красный – 30
зеленый лук – 20
сушеный базилик – по
вкус
ст.л
сыр фета – 50 г
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 18 КБЖУ: 1589/89/72/103
ЗАВТРАК
Отварные перепелиные яйца 6 шт.
Семга/форель 50
Редис 30
Свежий огурец 30
Рисовый/гречневый хлебец 2 шт. +
сливочное масло 20 г
ИТОГО: 425 ккал/20/25/21
ПЕРЕКУС
Лимонный пуддинг (пирог) 150 г
ИТОГО: 240 ккал/13/13/15
ОБЕД
Тыквенно-кокосовый карри 250
Амарантовая крупа 30 г (в сухом виде, отварить
Свежая зелень 80 г: укроп+ петрушка+ кинза+ шпинат,
сбрызнутые соком лимона
ИТОГО: 485 ккал/12/12/55
betevamaria.ru 2022
Тыквенно-кокосовый карри (на 2 дня)
кокосовое масло – 1 Промываем, очищаем, нарезаем овощи
ст.л произвольно
свежий имбирь Разогреваем в сковороде кокосовое масло.
натертый – 1 ст.л Добавляем овощи. Тушим 15 мин
красный болгарский Добавляем молоко, томатную пасту и специи и
перец – 1 шт тушим до готовности (мягкости) тыквы
тыква – 200 Подавать можно с тыквенными семечками и
томатная паста 3 ст.л нарезанной зеленью.
порошок карри – 1 ч.л
куркума – 0,5 ч.л
250 м
УЖИН
Тушеные овощи на топленом масле 150 г
ИТОГО: 439 ккал/44/22/12
Тушеные овощи на топленом масле (на 2 порции)

баклажаны – 0,5 чаш Разогреть сковороду с топленым маслом,
цукини – 0,5 чаши высыпать смесь овощей, немного обжарить
томаты – 200 Добавить 1 стакан воды + бальзамический уксус и
болгарский перец – 50 тушить до готовности овощей примерно 30 мин.
петрушка – 30 По готовности блюда, посыпать рагу нарезанной
бальзамический уксус – петрушкой.
1 ст.л
ч.л.
betevamaria.ru 2022
Запеченная индейка (на 2 порции)
филе индейки – 300 Филе освобождаем из пленки, промываем,
топленое масло ГХИ нарезаем «биточками»
сушеные травы специи, травы, перец, соль
(базилик, укроп, Промазываем филе соусом
соль/перец духовку до 180 градусов на 30 мин
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 19 КБЖУ: 1534/74/68/141
ЗАВТРАК
Гречка на кокосовом молоке
с ягодами и ванилью 250
Киви 1 шт.
ИТОГО: 436 ккал/16/15/48
Гречка на кокосовом молоке

с ягодами
гречневая крупа – 30 Промыть гречневую крупу, добавить 100 мл воды и

молоко – 200 мл (3,2% варить 7 мин
ягоды (свежие/ По истечению времени, добавить молоко, специи
замороженные, напр. и ягоды. Варить еще 5 мин. Готово.
черника, малина,
клубника) – 1 горст
ваниль (специя) по
вкусу
ПЕРЕКУС
Запечённая груша 1 шт* (средний размер)
*Грушу запекаем при 180 градусах около 15 мин.
ИТОГО: 138 ккал/ /1/16 2
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Тыквенно-кокосовый карри 200
Дикий рис (коричневый, красный, бурый) 30
Тертая маринованная свекла 70 г + льняное масло
1 ч.л. + грецкие орешки 10 г
ИТОГО: 439 ккал/12/22/55
УЖИН
Капустный пирог с куриным филе и грецкими
орешками 250 г
ИТОГО: 521 ккал/44/30/22
Капустный пирог с куриным

филе (на 2 порции)
капуста свежая – 300 Достаем филе из упаковки, промываем, нарезаем
куриное филе – 200 кубиками. Обжариваем на разогретой сковороде
морковь – 1 шт. 5-7 мин
яйца – 2 шт Овощи моем, чистим, нарезаем произвольно.
грецкие орешки – 30 Отправляем обжариваться к курице. Тушим в
зелень: укроп, базилик, течение 7 мин
тимья В это время взбиваем яйца вилкой или венчиком в
специи/соль/пере отдельной посудине. Добавляем специи/соль/
масло топленое ГХИ – 1 перец по вкусу, зелень. Перемешиваем
ст.л. Берем форму для выпекания, закладываем в нее
куриное филе и овощи и заливаем смесью из яиц.
Сверху посыпаем измельченными грецкими
орешками
Отправляем в разогретую до 180 градусов
духовку на 25-30 мин. Готово.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 20 КБЖУ: 1521/81/70/103
ЗАВТРАК
Рисовая каша с тыквой, маком,
ягодами и грецкими орешками
300 г
ИТОГО: 488 ккал/12/15/32
Рисовая каша с тыквой

тыква – 50 Рис промыть, замочить в воде на 15 мин
вода – 100 м Смешать воду и молоко и поставить на медленный
кокосовое молоко – огонь, посолить
50 м Всыпать рис, мак и, помешивая, варить на
рис – 1 ст.л медленном огне в течение 7-10 мин
сливочное масло – 5 Тыкву очистить, разрезать, перетереть на терке.
мак – 1 ч.л Добавить к каше, перемешать. Варить рис с
грецкие орешки – 20 г тыквой еще 5 мин., помешивая
Выключить кашу, добавить в нее сливочное масло
Грецкие орешки измельчить, посыпать кашу
Накрыть кашу крышкой и дать настояться еще 5
мин. Готово.
ПЕРЕКУС
Коктейль из ягод 150 мл
betevamaria.ru 2022
Коктейль из замороженных ягод
ягоды (черника / Помещаем в блендер свежемороженые (свежие)

малина/ клубника/ ягоды + молоко + корица
голубика/ клюква) – 50 Взбиваем около 2 мин. Готово.
молоко – 100 г (3,2%
корица – по вкусу
ОБЕД
Капустный пирог с куриным филе и грецкими
орешками 200
Салат из свежего огурца 40 г, петрушки 20 г,
редиса 40 г, болгарского красного перца 30 г,
заправленный 1 ч.л. сока лимона и 1 ч.л.
оливкового масла.
ИТОГО: 518 ккал/41/30/29
УЖИН
Скумбрия, фаршированная овощами 250
Салат из рукколы 70 г, томатов черри 70 г,
заправленный 1 ч.л. льняного масла
ИТОГО: 427 ккал/25/22/31
betevamaria.ru 2022
Скумбрия, фаршированная овощами (на 2 порции)
скумбрия большая – 1 Скумбрию чистим, промываем, удаляем
шт. (или 2 шт. внутренности
маленькие Солим и перчим по вкусу
помидоры – 2 шт
томатная паста – 100 Овощи и зелень промываем, чистим, режем
топленое масло ГХИ – произвольно.
10 Разогреваем сковороду с маслом. Делаем
морковь – 1 шт зажарку из овощей, томатной пасты, зелени
перец болгарский – 1 Начинить рыбу зажаркой
шт Отправляем в духовку при 180 градусах на 20-30
зелень: укроп/ мин. Перед подачей можно присыпать зеленью
петрушка/кинза/ дополнительно.
базили
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 21 КБЖУ: 1504/98/69/131
ЗАВТРАК
Омлет: 5 перепелиных яиц + молоко
60 мл (3,2%) + зелень + 1 ч.л. масла
топленого ГХИ для обжарк
Авокадо 30
Лосось с/с 40 г
Гречневая крупа 30 г (в сухом виде,
отварить)
*(лосось можно заменить на: форель,

масляную рыбу, окунь, скумбрию, кету)
ИТОГО: 557 ккал 28/31/54
ОБЕД
Тушеные овощи 100
Отварное филе индейки 100
Рис бурый 30 г (в сухом виде, отварить)
ИТОГО: 424 ккал 30/10/52
betevamaria.ru 2022
Тушёные овощи (с расчетом на 2 дня)
морковка – 1 шт Овощи промываем, чистим, произвольно режем
брокколи – 150 Нагреваем сковороду с маслом кокоса.
цветная капуста – 150 Отправляем овощи, обжариваем 5 мин
спаржа – 100 г*
*(опционально можно Добавляем 100 мл воды, тушим еще 15-20 мин (до
заменить на стручковую приготовления морковки)
фасоль Выключаем сковороду. Солим
кокосовое масло – 1 При подаче посыпаем зеленью.
ст.л
соль/зелень по вкусу
ПЕРЕКУС
Кедровые орешки 30г
УЖИН
Запечённый хек 250 г
ИТОГО: 332 ккал/34/12/21
betevamaria.ru 2022
Пюре из сельдерея (с расчетом на 2 дня)
сельдерей – 200 Промыть очистить стебли сельдерея (можно
молоко – 100 мл (3,2% использовать корень). Нарезать произвольно
мускатный орех – Залить в кастрюлю питьевую воду, забросить
щепотк сельдерей и отварить в течение 15 мин
соль по вкусу Снять с огня, взбить сельдерей блендером,
добавив кокосовое молоко или сливки и
мускатный орех с солью. Готово
Хек запечь без масла и специй при 180 градусах
около 20 мин. Можно немного посолить перед
подачей.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 22 КБЖУ: 1463/103/74/96
ЗАВТРАК
Пшенная каша на воде 30 г
Топленое масло ГХИ 1 ч.л
Отварное филе индейки 100 г*
*(опционально можно заменить на куриное

филе)
ИТОГО: 532 ккал/33/20/41
Пшено 30 г в сыром виде отварить на воде в
течение 15 мин. Перед подачей добавить
топленое масло ГХИ. Можно слегка присолить
Яблоки средние запечь в духовке вместе с
кожурой при 180 градусах в течение 15 мин
Филе промыть, порезать произвольно, отваривать
20 мин. При желании можно варить с лавровым
листом.
ОБЕД
Тушеные овощи 100 г Процесс приготовления:
(смотреть рецепт
предыдущего дня Хек запечь без масла и специй при 180 градусах
Запечённый хек 180 г около 20 мин. Можно немного посолить перед
подачей.
ИТОГО:
413 ккал/28/22/29
betevamaria.ru 2022
ПЕРЕКУС
Твердый сыр 40 г*
*(опционально можно заменить на Адыгейский сыр,
сулугуни, моцарелла, чеддер…)
ИТОГО: 121 ккал/14/11/1
У ЖИН
Рыбные котлетки на пару 150
Пюре из сельдерея 150 г + 1 ст.л. топленоого масла
ГХИ (смотреть рецепт предыдущего дня
Отварная брокколи 100 г + отварная брюссельская
капуста 100 г
ИТОГО: 397 ккал/28/21/25
Рыбные котлетки на пару
рыбный фарш – 250 г*

Морковку натереть на мелкой терке. Добавить в
*(можно купить готовый,
рыбный фарш, вместе с яйцом, мелко
можно самостоятельно
порубленной зеленью. Немного посолить
перекрутить любимую рыбу
с помощью мясорубки или Сформировать котлетки влажными руками
блендера Отправить в пароварку на 15-20 мин. Готово.
яйцо перепелиное – 3
шт
морковь – 0,5 шт
соль по вкус
зелень (укроп/
петрушка/базилик/
кинза)
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 23 КБЖУ: 1496/94/81/113
ЗАВТРАК
Шпинатный пирог с лососем 200
Зелень 80 г (петрушка+укроп).
ИТОГО: 558 ккал/30/28/44
Шпинатный пирог с лососем

лосось (филе) – 250 Рыбное филе тонко нарезать, посыпать солью и
лён – 3 ст.л отставить
сливки – 150 мл* 20 Для теста смешать в блендере замороженный
шпинат замороженный шпинат, сливки, муку, мускатный орех и соль
– 90 Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в
мука рисовая – 120 блендере или кофемолке, залить 50 мл горячей
мускатный орех – воды, оставить на 10 мин. набухать, добавить в
щепотк тесто
соль В форму налить половину теста, выложить ломтики
рыбы, залить второй половиной теста. Запечь в
духовке при температуре 180 градусов с
конвекцией примерно в течение 35 мин.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Суп-пюре из цветной капусты и брокколи 250
Рыбные котлетки на пару 150 г (смотреть рецепт
Авокадо 100 г*
ИТОГО: 438 ккал/34/23/32
Суп-пюре из цветной капусты
и брокколи (с расчетом на 2 дня)

цветная капуста – 0,5 Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно.
головк Поместить в кастрюлю, добавить питьевую воду и
брокколи – 0,5 головк отварить до готовности (примерно 20 мин)
лук – 1шт По готовности добавить кокосовое молоко.
кокосовое молоко – Взбить блендером
200 м При подаче посолить и добавить зелень.
соль/зелень по вкусу
ПЕРКУС
Пармезан 40 г*
*(Опционально можно заменить на Адыгейский сыр, сыр

Бри, моцарелла, сулугуни, камамбер, чеддер…)
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Куриные тефтели 150 г
Морковное пюре 150 г + 1 ч.л.
топленого масла ГХИ
ИТОГО: 384 ккал/21/22/36
Куриные тефтели (с расчетом на 2 дня)

куриный фарш – 200 Лук очистить порезать мелко. Добавить в куриный
лук – 0,5ш фарш, добавить льняное яйцо (перемолоть семена
семя льна – 2 ст.л льна в кофемолке или блендере, добавить 50 мл
гречневая мука на горячей воды, дать настояться в течение 10 мин.,
обсыпк до образования слизи. По готовности добавляем в
топленое масло ГХИ – фарш)
1 ч.л. на обжарку Влажными руками сформировать тефтели и
отправить на обсыпку в гречневую муку
Разогреть сковороду с маслом. Обжарить по 3-4
мин. тефтели с каждой стороны
Добавить в сковороду 150 мл воды и тушить еще
10 мин. до готовности.
Морковное пюре (с расчетом на 2 дня)

морковь – 2 шт Морковь и батат очистить, нарезать

батат – 2 шт.*
Поместить в кастрюлю с питьевой водой и
*(опционально можно без отварить до готовности (примерно 20 мин)
него, тогда использовать 3
моркови По готовности добавить кокосовое молоко.
кокосовое молоко – Взбить погружным блендером. Присолить. Готово.
150 мл
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 24 КБЖУ: 1567/64/78/151
ЗАВТРАК
с орешками 300 г
ИТОГО: 484 ккал/7/22/50
с орешками
гречка – 30 г (в сухом Заливаем гречку кокосовым молоком, добавляем
виде 200 мл питьевой воды и варим на среднем огне 10
кокосовое молоко – мин. под прикрытой крышкой (смотрим, чтобы
100 м молоко не убежало)
яблоко – 1 шт. В это время моем, чистим и режем кубиками
(среднее яблоко, смешиваем с корицей и на 1,5 мин. в
корица – 0,5 ч.л микроволновку
миндаль – 10 г Когда гречка будет почти готова, добавляем к ней
яблоко, перемешиваем и томим под крышкой еще
пару минут
Перекладываем кашу в тарелку, сверху посыпаем
рубленым миндалем. Готово.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Шпинатный пирог с лососем 180 г (смотреть
Салат из стебля сельдерея 150 г, заправленный
1 ч.л. оливкового масла.
ИТОГО: 501 ккал/31/26/40
ПЕРКУС
Козий бифидо-йогурт 150 г
УЖИН
Куриные тефтели 150
Морковное пюре 150 г + 1 ч.л. топленого масла ГХИ
ИТОГО: 384 ккал/21/22/36
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 25 КБЖУ: 1439/89/65/100
ЗАВТРАК
Апельсиновые кексики 200 г
(прим. 3 шт
Ягоды 80 г*
*(напр.: черника, малина, ежевика,

голубика)
ИТОГО: 456 ккал/19/25/48
Апельсиновые кексики
(с расчетом на 2 дня: прим. 5-7 шт.)

апельсины – 300 Целые апельсины положить в кипящую воду и
яйцо перепелиное – 9 варить на медленном огне в течение полутора
шт часов. Готовые апельсины остудить, разрезать на
фитпарад – 20 г четыре части и вынуть косточки
миндальная мука – 100 Апельсины положить в блендер, измельчить до
г*
состояния пюре
сделать в домашних
Яйца слегка взбить со стевией
условиях: перемолоть К апельсиновому пюре добавить яичную массу,
миндаль в блендере/ миндальную муку, разрыхлитель и оливковое
кофемолке масло
разрыхлитель – 1 ч.л Тесто вылить в форму, проложенную бумагой для
масло оливковое – 30 выпечки
мл Запечь при 180 градусах примерно 40 мин
Затем остудить корж. Вырезать круглые пирожные
или нарезать на квадраты. По желанию украсить
ягодами.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Запеканка с курицей и пшеном 250
Оливки 50 г
ИТОГО: 483 ккал/36/22/17
Запеканка с курицей и пшеном

филе куриное – 1 Сварить пшено в соотношении крупа: вода =
шт 1:1,5
пшено – 50 г (в Промыть и порезать куриное филе
сухом виде Для основы смешать вареное пшено с половиной
моцарелла тертая – тертой моцареллы, выложить на дно формы для
100 запекания, уплотнить. Сверху разложить листья
шпинат молодой – молодого шпината. На шпинат выложить кусочки
50 сырого куриного мяса
лён – 2 ст.л Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в
сол блендере или кофемолке, залить 50 мл горячей
мускатный орех воды, оставить на мин набухать, посолить,
добавить мускатный орех. Вылить массу льна на
верх будущей запеканки и присыпать второй
половиной моцареллы
Поставить форму в духовку и запекать при 180
градусах примерно 25 мин.
ПЕРКУС
Морковь сырая, порезанная соломкой 150 г
betevamaria.ru 2022
УЖИН
Суп-пюре из цветной капусты и
брокколи 300 г (смотреть рецепт
Семечки тыквы 30
Тунец консервированный 100 г
ИТОГО: 420 ккал/33/18/22
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 26 КБЖУ: 1555/83/70/159
ЗАВТРАК
Пшенная каша с изюмом 250 г
ИТОГО: 402 ккал/9/15/53
Пшенная каша с изюмом
пшено – 30 г (в сухом Пшено замочить предварительно на ночь. Утром

виде промыть, залить питьевой водой и варить 10 мин
изюм – 20 Выключить огонь, добавить молоко, изюм и масло
молоко – 50 мл (3,2%) ГХИ. Перемешать. Дать настояться еще 5 мин.
Готово.
ОБЕД
Гречневая крупа 30
Отварной хек 100
Салат из зелени 20 г, авокадо 50 г и
сельдерея 50 г, заправленные 1 ч.л.
кунжутного масла
ИТОГО: 487 ккал/28/23/44
betevamaria.ru 2022
Гречку 30 г (в сухом виде) промыть и отварить до

готовности в течение 10-15 мин
Хек промыть и отварить в течение 15 мин
Овощи промыть, порезать в виде салата, посолить,
заправить.
ПЕРЕКУС
Апельсиновые кексики 150 г, прим. 2 шт
ИТОГО: 250 ккал/12/16/39
УЖИН
Запеканка с курицей и пшеном 250 г (смотреть
Свекла 100 г натертая + 1 ч.л. льняного масла
ИТОГО: 416 ккал/34/16/23
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 27 КБЖУ: 1479/81/78/156
ЗАВТРАК
Запеченное яблоко 1 шт
Сыр Адыгейский 70
Банан 1 шт.
ИТОГО: 359 ккал/14/16/55
ОБЕД
Луковый пирог 250 г
ИТОГО: 454 ккал/19/22/46
Луковый пирог (с расчетом на 2 дня)

лук репчатый – 200 Лук порезать ножом как можно мельче.
сыр твердый – 50 Измельченный лук залить кипятком и отставить на
мука рисовая – 50 15 мин.
семена льна – 3 ст.л Тем временем натереть сыр и нарезать зелень
соль – по вкус Сделать льняное яйцо: перемолоть семена льна в
мускатный орех – по блендере или кофемолке, залить 50 мл горячей
вкус воды, оставить на 10 мин. набухать, добавить соль,
зелень (зеленый лук, мускатный орех
укроп, петрушка) по К яйцам всыпать рисовую муку и хорошо
вкусу размешать. Следом добавить натертый сыр и
измельченную зелень
С лука слить воду. Обязательно полностью
остудить лук и только после этого добавить в
тесто
Еще раз все перемешать, тесто выложить в форму
и запечь в духовке при 180 градусах в течение 25
betevamaria.ru 2022
мин.
ПЕРЕКУС
Грецкие орехи 20 г
ИТОГО: 158 ккал/4/12/13
УЖИН
Запеченная скумбрия с овощами 250 г
ИТОГО: 508 ккал/44/28/42
Запеченная скумбрия с овощами

скумбрия – 1 шт Скумбрию промыть, удалить внутренности,

морковь – 0,5 шт промыть еще раз
брюссельская капуста Овощи промыть, очистить, нарезать произвольно.
– 100 г Выложить на пергаментную бумагу, на противень.
цветная капуста – 100 Сверху выложить рыбу. Запекать при 180 градусах
соль/зелень – по вкусу около 20-25 мин., до готовности рыбы. При подаче
украсить зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 28 КБЖУ: 1557/97/79/111
ЗАВТРАК
Омлет 300
Зелень по вкусу (укроп/петрушка/
руккола/шпинат
Оливки 40 г
Итого: 465 ккал/22/18/10
Яйца перепелиные 9 шт. взбить венчиком с 50 мл молока. Жарить на 1 ч.л.
топленого масла ГХИ. При подаче украсить любимой зеленью.
ОБЕД
Запеченная скумбрия с овощами
250 г
ИТОГО: 508 ккал/44/28/42
ПЕРЕКУС УЖИН
Камамбер 30 г*
Луковый пирог 250 г
*(опционально можно заменить на козий
мягкий сыр) ИТОГО: 454 ккал/19/22/46
ИТОГО: 130 ккал/12/11/13
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 29 КБЖУ: 1535/81/76/97
ЗАВТРАК
Белково-шпинатный блинчик 1 шт.
*(опционально можно заменить на с/с

лосось, семгу, скумбрию, масляную рыбу,
кету
3. Укроп, петрушка, руккола,
заправленные 1 ч.л. оливкового
масла
ИТОГО: 457 ккал/32/22/11
Белково – шпинатный блинчик

Взбить 9 перепелиных яйц, добавить мелко

нарубленный шпинат 30 г.
Предварительно разогреть сковороду с 1 ч.л.
топленого масла ГХИ.
Можно добавить специи: куркума, морская
соль, розмарин, прованские травы.
Обжарить по 4 мин. с каждой стороны.
betevamaria.ru 2022
ОБЕД
Отварное пшено 150
Запечённый палтус 100
Морковка свежая натертая 80 г
с 1 ч.л. оливкового масла
ИТОГО: 441 ккал/22/19/46
Пшено 60 г в сыром виде замочить на ночь,
промыть, отварить в течение 15 мин. до
Палтус очистить, промыть, запечь без масла при
180 градусах в течение 20 мин
Морковку натереть, заправить маслом.
ПЕРКУС
Миндаль 20 г (примерно 15 шт.)
УЖИН
Тушеная капуста на топленом масле ГХИ 200 г
Отварная зеленая/красная чечевица 30 г (в
сухом виде) * *(чечевицу предварительно замочить
на 8-12 ч, перед приготовлением промыть, залить
водой и варить около 20 мин.
Печень трески консервированная 30 г
Зеленый лук 50 г
ИТОГО: 529 ккал/25/20/34
betevamaria.ru 2022
Тушеная капуста на топленом масле
капуста белокочанная Капусту очистить, нашинковать
(или кольраби) – 350 Разогреть сковороду с маслом, поместить капусту
питьевая вода – 150 м в сковороду, добавить воду
топленое масло ГХИ – 1 Тушить в течение 30 мин
ст.л. При подаче украсить зеленью.
betevamaria.ru 2022
ДЕНЬ 30 КБЖУ: 1515/107/76/115
ЗАВТРАК
Рисовая каша Басмати с маслом ГХИ
250 г
Голубика 70
Отварное филе кролика 100 г*
*(опционально можно заменить на филе

индейки или куриное)
ИТОГО: 428 ккал/30/14/45
Рисовая каша Басмати с маслом ГХИ

Рисовую кашу 30 г (в сыром виде) замочить на
ночь, утром промыть.
Залить питьевой водой и варить около 15 мин.
до готовности.
Перед подачей добавить 1 ч.л. топленого
масла ГХИ.
ОБЕД
Тушеная капуста на топленом масле ГХИ 200 г
(смотреть рецепт предыдущего дня
Отварное филе индейки 150 г* *(опционально можно
заменить на куриное филе
Отварная спаржа 100 г*
*(опционально спаржу можно заменить на стручковую

фасоль)
ИТОГО: 405 ккал/43/11/34

betevamaria.ru 2022
Филе промыть.
Порезать, отварить в питьевой воде около 20
мин., можно с лавровым листиком.
ПЕРЕКУС
Бронекофе на кокосовом молоке 200 мл
Вылить 100 мл кокосового молока в

кастрюлю, добавить 1 ч.л. цикория и 1 ч.л.
топленого масла ГХИ или кокосового.
Перемешать, довести до кипения.
Добавить 100 мл питьевой воды. Готово.
УЖИН
Запечённое филе лосося 150
Пюре из моркови 150
Руккола 50 г с кунжутным маслом 1 ч.л. + 100 г
отварной брокколи
ИТОГО: 420 ккал/30/23/29
betevamaria.ru 2022
Запечённое филе лосося
Филе лосося 150 г Филе лосося промыть, отправить запекать в
духовку при 180 градусах на 20 мин.
Готовим пюре из моркови (с расчетом на 2 дня)

Морковь свежую промыть, порезать произвольно,
отварить до готовности.
ст.л.
По готовности растолочь в пюре, добавить
топленого масло ГХИ, посолить.
betevamaria.ru 2022
ЧТО БЕЛКИ
ЖИРЫ
ТАК УГЛЕВОДЫ
КЛЕТЧАТКА
ОЕ? Это наша энергия и наше
хорошее настроение. Для
того, чтобы построить
качественное и
рельефное тело без
целлюлита, нужно отдать
предпочтение
«сложным» углеводам
(крупы) и совсем немного
Это наша чистая кожа без потреблять «простых»
воспалений, стабильный (сладости, фрукты,
гормональный фон, сахаросодержащие
Это наш важнейший здоровые ногти и продукты)
строительный материал, блестящие ухоженные
из которого состоит волосы. Важны для
каждая клеточка нашего поддержания
тела.
иммунитета. Усвоение
многих витаминов и
Важно! Делать акцент на микроэлементов
белки животного невозможно без жиров.
происхождения.
Это наша помощница в

усвоении еды, которая
способствует понижению
уровня сахара в крови.
Она плохо усваивается,
но бактерии кишечника
используют ее для
выполнения ряда важных
функций.
betevamaria.ru 2022
СТРУКТУРА,
по которой вы самостоятельно
можете составлять себе рацион
Смотри, как легко можно Выбираем из каждой

4 раза в день выстраивать свой рацион категории один
Завтрак - Б, У, и после прохождения 2х продук
Обед - Б, У, месяцев питания по
Перекус - Б, меню, плавно переходить Кол-во порции
Ужин - Б, Ж, К к самостоятельному определяем по
составлению средней тарелке 25 см.
сбалансированного Делим тарелку и на
рациона.
половину кладем
Используй данную
клетчатку; вторую
структуру с
половину делим на два
конструктором тарелки,
и размещаем на одной
который представлен
ее половине белок, на
ниже и самостоятельно,
второй сложные
собирай вкусный и
углеводы.
сбалансированный приём
пищи в любых условиях.
betevamaria.ru 2022
КОНСТРУКТОР
Руккол Зеленый гороше Яйца (1-2 желтка в день Кет

Шпина Брюссельская капуста Моцарелл Семг
Салат айсбер Спарж Сыры (творожный сыр, легкий Форел
Морков Броккол сыр 15%,пармезан,фета,рикотта, Туне
брынза Треск
Огуре Пекинская капуста
Натуральный йогурт Шпина
Сельдере
Творог 2-5% жирност Со
Помидор
Индейк Кальмар
Курица Креветк
Говядин Перепелиные яйца
Печень куриная (не больше 3х желтков в
день)
Авокадо Арахисовая
Форел паста (без сахара
Семг Семена тыквы,
Орехи (все, кроме чиа, кунжута,
жареных и соленых льн
Семена Твердые сыры
подсолнечник (пармезан
Масло (оливковое, Мягкие сыры
льняное, кокосовое, (фета, рикотта,
горчичное) брынза)
Круп Бата Хлеб Фрукты (любые,

Овсяна Чечевиц цельнозерновой порция в день это
(без муки в составе столько, сколько
Гречнева Полб
помещается в кулачке
Бурый ри Макароны Ягоды (любые свежие
вашей руки)
или замороженные,
Кино твердых сорто
без добавленного
Булгур Кус-Кус сахара)
betevamaria.ru 2022
Обрати внимание!
Что есть белковые продукты с высоким содержанием
жиров, поэтому они дублируются в графе «жиры».
Съедая их, ты восполняешь сразу и дневную норму
полезных жиров.
Полезными называют жиры растительного
происхождения (авокадо, орехи, масла).
Животные жиры (из Поэтому, если ты собрала в

творога, мяса, молока и
конструкторе прием пищи на обед
сыра) тоже полезные, но
например:
их добрать нам
привычнее, поэтому не
Индейка + Киноа + Салат айсберг и руккола, заправь

делаю такой акцент на
овощи оливковым маслом и твой обед будет

них.
идеальным!
betevamaria.ru 2022
Следи за потреблением В гайде я привожу
любых углеводов во несколько примеров
второй половине дня.
батончиков с хорошим
составом, так же вы
Наша активность в это можете взять на заметку
время зачастую их производителей.
снижается, мы сидим
дома и полученную
энергию в избытке некуда Изучайте состав на
девать. Пища это предмет
инструмент и круто замаскированного
научиться включать сахара.
ингредиенты по нужде,
например в первой Чаще всего он
половине дня и в обед, обозначается
Напоследок
когда мозг активно занят Патока
умственной работой, Мальтодекстри

ещё несколько
углеводы нам сильно Глюкоза
интересных
облегчают жизнь и Сироп
фактов- повышают настроение.
рекомендаций. Да, я про крупы в том Считается ли замена
числе !)
сахара на мёд, сироп
Фрукт и сок из фрукта агавы/финика и тд.,
это не одно и тоже.
более диетической?
Отдавай предпочтение
Например апельсин, со в целом менее Нет. Они так же влияют
своей мякотью, обработанной пище.
на ухудшение качества
перемычками из тела.
клетчатки и тщательным Например рис не белый, а
пережёвыванием — будет дикий/бурый, их внешняя Это более полезные
давать тебе быструю оболочка — это клетчатка, “сахара”, но я рекомендую
энергию, но с сытостью на которая улучшает добавлять их в рацион
более длительный перистальтику кишечника только когда вы уже
промежуток времени, и медленно достигли желаемой
чем апельсиновый фреш. высвобождает энергию, формы.
Пока вы на этапе то есть мы сыты на более
приведения себя в форму, длительный промежуток
я не советую отдавать времени.
большую часть функций
организма блендеру ;)
betevamaria.ru 2022
Не бойся есть масла, Важно создать для себя
жирные (по своему
комфортные условия для
составу) продукты
достижения цели, поэтому я
например авокадо,
куриные бёдра, сыр и тд,

рекомендую распечатать гайд и
в разумных кол-вах.
хранить его на кухне под рукой.
Полезные жиры дают нам
приятную сытость за
ужином, без ощущения
ограничений.
Помни, чтобы худеть,
надо есть!
2
202
01/
10/
Благодарю
за внимание,
ваша Мария
rm
ano
ash
Бетева
@m
betevamaria.ru 2022

Freedom

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Freedom

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

FREEDOM

Концепция приведения своего тела в форму и поддержания

Частые ошибки 4 стр.

Описание концепции приведения себя в форм 5 стр.

Памятка по использованию меню 7 стр.

Способы определить граммовки без весов 9 стр.

Определение персональной нормы потребления

Меню на 1200 ккал 12 стр.

Меню на 1500 кка 97 стр.

Что такое белки, жиры, углеводы 187 стр.

Структура для самостоятельного составления

Интересные факты-рекомендаци 191 стр.

Напутствие 192 стр.

Организм считывает это

поведения, нужно дать

Прямо сейчас я описываю концепцию, по которой

копить жир и привык все

План питания составлен

Чего стоят два месяца

взвешиваний ингредиентов, жир. мечты, повесьте на самое

используется большое в меню можно заменить

Пункт 7. Ладонью можно

Ладонь Кулак Большой палец

Сколько грамм в чайной ложке:

* Прежде чем отмерять количество грамм с помощью ложки,

Сколько грамм в стакане:

Пункт 10. Фрукты и (картофель, помидор,

Если ваша цель набор

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x

A – это уровень активности человека, его различают обычно Мы узнали вашу

ИТОГО: 409 ккал/24/25/30

Сырники без сахара на рисовой муке

ИТОГО: 326 ккал/21/22/12

Омлет на соевом молоке: 2 куриных яйца взбить

ИТОГО: 353 ккал/22/18/15

ИТОГО: 353 ккал/15/15/53

Стручковую фасоль отваривать в течение 10 мин.

Куриные оладушки с укропом (с расчетом

с расчетом на 3-х литровую банку)

ИТОГО: 406 ккал/22/21/41

Сырная овсянка на воде с ягодами

*(адыгейский, По готовности выключить огонь, добавить мелко

ИТОГО: 386 ккал/18/12/38

Гречневый суп с мясом

*(опционально можно взять

*(малина, вишня, клюква, черника, земляника, голубика,

ИТОГО: 401 ккал/26/19/32

Запеченные овощи с клюквой и лимоном

ИТОГО: 351 ккал/16/28/50

Запечённая овсяная каша с грушей,

ИТОГО: 370 ккал/19/21/35

ИТОГО: 396 ккал/16/18/42

Булгур с курицей, овощами и томатной

ИТОГО: 122 ккал/3/0/29

ИТОГО: 386 ккал/41/12/28

*(опционально можно заменить на сыр

ИТОГО: 427 ккал/15/18/42

Бананово-лимонные блинчики с маком

ИТОГО: 396 ккал/16/18/42

ИТОГО: 143 ккал/5/11/5

ИТОГО: 276 ккал/30/10/15

и тимьяном (с расчетом на 2 дня)

Израильская яичница в томатном

соусе с тунцом (200г)