МЕНЮ

СПОРТСМЕНА

НА КАРАНТИНЕ
Привет! Меня зовут Ольга - я

специалист в области питания,

нутрициолог, профессиональный

коуч.

Ваш результат от тренировок и сам процесс похудения

зависит: на 80% от правильно составленного рациона

и всего на 20% от тренировок

«Тело лепится на кухне»

Обычное здоровое питание человека, не занимающегося

спортом, осуществляет поддержку в организме с

помощью баланса нутриенов, калорийность дней может

быть одинаковой изо дня в день.

Для тренирующихся людей нужен особый рацион, в

котором будут дополнительные приёмы пищи,

направленные:

на придание сил во время тренировки;

и восстановление сил после тренировок.

Планировать питание и подбирать приемы пищи

необходимо заранее.

Чтобы не теряться в огромном количестве информации в

этом меню вы найдёте всё необходимое для получения

результата от тренировок.

@davydova.diet
02
 СОДЕРЖАНИЕ
Основной обмен веществ c. 4
Как распределить БЖУ для похудения
и поддержания веса c. 7
Как распределить еду в течении дня c. 9
Чем нам помогает вода, когда мы
тренируемся и снижаем вес? c. 10
Питание до и после тренировки.
Время тренировки c. 11
Завтрак c. 15
Обед c. 20
Ужин c. 25
Рекоммендации к меню c. 31
Спортивное питание c. 32

Больше информации в Instagram @davydova.diet 03

Основной обмен веществ
- это то количество калорий, которые нужны организму для
поддержания всей жизнедеятельности:

Для всего этого способности дышать

нашему п️ ереваривать продукты

организму нужны хлопать ресницами

калории. даже закидывать ногу на ногу

не говоря уже о ежемесячном цикле.

Эти калории сгорают, даже если вы весь день неподвижно

пролежите на диване.
Сажая себя на жесткую диету, которая не может
обеспечить организму необходимые ему калории до 1200, он
будет вынужден:
замедлить метаболизм;

остановить некоторые процессы, например ежемесячный цикл;

замедлить сам процесс похудения.

Основной обмен веществ индивидуален, поэтому нельзя
садиться на диету подруги, только потому что она на ней
похудела.
Ваш обмен веществ зависит от:
пола,

в️ озраста,

р️ оста,

в️ еса,

ф️ изической активности.
.
@davydova diet
04
Формулы для расчета базального

метаболизма:

Формула Маффина-Джеора

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161 = ?

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5 = ?

P.S если у вас немного лишнего веса, то умножьте свой идеальный вес на

24 и вы получите цифру уже с нужным дефицитом, но все же советую

произвести полный расчёт.

Получившуюся цифру надо умножить на коэффициент вашей

физической активности:

Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.

Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375

Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55

Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725

Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

В итоге вы получите цифру в ккал, потребляя которую

ежедневно, вы будете поддерживать текущий вес.

Чтобы начать худеть необходимо создать разумный

дефицит калорий в 15%-20 % от полученной цифры.

Зачем считать калории?

Часто люди думают, что едят меньше, а на самом деле

тщательный подсчет калорий говорит об обратном.

Это не говорит о том, что вам всегда придётся это делать,

через некоторое время вы уже на глаз сможете определять

порцию.

@davydova.diet 05
Разберём мой пример:

Возраст 35 лет

Рост 173 см

Вес 60 кг

1345 x 1,375 = 1849 ккал (у меня 3 тренировки в неделю+кардио)

1849 ккал мне необходимо потреблять ежедневно,

для поддержания нынешнего веса.

Чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит

в 15%-20%

1400 ккал мне небходимо потреблять ежедневно для

снижения веса

Чтобы быть уверенным, что ежедневно вы получаете

необходимое количество калорий- ведите дневник по

подсчету калорий.

Зачем считать калории?

Часто люди думают, что едят меньше, а на самом деле

тщательный подсчет калорий говорит об обратном.

Это не говорит о том, что вам всегда придётся это

делать, через некоторое время вы уже на глаз сможете

определять порцию и калораж..

Больше информации в Instagram @davydova.diet

Как распределить БЖУ
для похудения и
поддержания веса
После того, как вы определились:
сколько калорий вам нужно в сутки для поддержания веса
создали адекватный дефицит для его снижения
Нужно распределить получившееся количество по приемам
пищи в течение дня.
Если ваша цель похудеть, то соотношение должно быть:

белки - 40-45%

️жиры – 30-40%

у️ глеводы – 15-20%

Скачайте любое удобное приложение по подсчёту калорий.

Fatsecret Мой рацион

Программа вам предложит рассчитать вашу суточную
калорийность и разделит ее по белкам, жирам и углеводам, но
вы следуйте своим подсчетам.
Больше информации в Instagram @davydova.diet
07
Соблюдайте правила:

Белок - от 1,2-2 г в сутки на 1 кг веса.

Больше 2-х грамм не надо, но и меньше одного тоже, если

хотите сохранить мышцы.

Жиры - 0,8-1,2 г на 1 кг веса тела.

Углеводы - отдавайте им все, что остаётся после белка и

жиров.

Но не исключайте их, иначе сил на тренировку не будет.

Больше информации в

Instagram @davydova.diet

08
Как распределить еду в
течении дня

Разберём пример 5-ти разового питания:

3 основных приёма пищи и 2 перекуса.

Утро, тренирующегося человека должно начинаться

с завтрака.
На завтрак необходимо съедать не менее 350 ккал при
рационе примерно в 1400 ккал.

Затем через 3 часа можно еще сделать перекус.

Калорийность перекуса – 400 ккал.

Калорийность обеда должна составлять 350-400 ккал.

Через три часа после обеда можно перекусить -

калорийность 150-200 ккал.

Завершающий прием пищи – это ужин - 300 ккал.

Он должен оставаться самым легким приемом пищи.

Если у вас 3 х или 4 х разовое питание то так е равномерно
- - , ж

распредел ем калори ность по всему дн .

я й ю

.
@davydova diet
09
Про воду
Чем же помогает нам вода, когда мы
тренируемся и снижаем вес?

Регулирует температуру нашего тела;

Удаляет продукты распада из организма, промывает его
изнутри;
Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в
клетки;
Дает естественное увлажнение коже и другим тканям;
Делает суставы более гибкими и помогает укреплять
мышцы;
Регулирует пищеварение.

Сколько пить воды, чтобы похудеть?

30 мл на 1 кг веса.

Если вы весите 70 кг - ваша норма воды 2100 мл в день.

Если ваш вес 100 кг, то норма воды для вас — 3 литра в день.
Не стоит пить больше своей нормы - это тоже неправильно,
а порой и опасно.
Если вы совсем не пили воду, начинайте постепенно,
прибавляя по 1-2 стакана в 2-3 дня и пейте стакан тёплой
воды натощак.

@davydova.diet
10
 Водой считается, только чистая питьевая вода без

! газа. Чай, кофе, соки, сладкие газировки – водой не

считаются.

Пейте воду во время тренировки каждые 15 минут по 100 мл

небольшими глотками, это поможет избежать
обезвоживания вашего организма.

При соблюдении сбалансированного питания, перерывами

между приемами пищи, физической активности, у вас
возникнет естественное желание пить воду и ваш лишний
вес будет уходить легче. При этом вы будете прекрасно
выглядеть.

Питание до и после
тренировки. Как пита-

ться до тренировки?

Поесть за 1-1,5 до тренировки. Чтобы не чувствовать пищу

на занятии, ваш желудок должен быть пуст, но вы не должны
быть голодны. Основную часть тарелки до тренировки
должны занимать:

сложные углеводы

овощи (клетчатка)

белки

Сложные углеводы: крупы, хлебцы из цельного зерна, макароны

из ЦЗ муки, блюда из батата.

@davydova.diet

11
К ним можно добавить немного белка, но именно немного, для
сытости, так как белок не является источником энергии. Но
можете совсем обойтись без белковой составляющей.

Белок перед тренировкой

Белок даёт сильное чувство сытости и не даёт энергию.

В приёме пищи перед тренировкой, его должно быть

минимум, чтобы не чувствовать тяжесть. (его даже можно
исключить)
Добавьте клетчатки: овощи, салатные листья и вы полны
сил для занятия.
Если совсем нечего съесть, то вас выручит фрукт (кроме
банана, если вы худеете) или 2-3 сухофрукта с орехами (не
более) за 30-40 минут до тренировки.

Чего не нужно есть перед тренировкой:

Быстрые углеводы: выпечку, шоколад, тортики

Хлеб и хебцы, где в составе есть мука, даже ЦЗ.

Не надо делать здорорвые бутерброды или ПП шаурму с

лавашом, если вы ваша цель похудеть. Можно убиваться в
зале, но при этом не иметь результат, поедая батончики
и бананы перед тренировкой.

Питание до тренировки зависит от вашей цели

Чтобы вес снижался - нужна активная физическая

нагрузка. Без нее тоже можно, но процесс будет не такой
эффективный, а чтобы эту нагрузку выполнять - нужны силы,
энергия, а ее мы берем из пищи.

Не ациклива тесь только а кардио тре ировках,

з й н н

сочета те их с у кцио аль ыми тре ировками а все тело

й ф н н н н н .

В аша цель е просто ци ра а весах, а качестве

н ф н ое тело
нн .

.
@davydova diet
 Силовые тренировки позволяют вам сохранить качество
ягодичных мышц, пресса, красивых рук, которые от голодного
кардио просто сдуваются.

Совет: лучше совершайте прогулки пешком, легкие пробежки в

дни свободные от силовых тренировок. Нацельтесь на 3-4
месяца работы с питанием и тренировками, чтобы увидеть
результат.

Ещё одно правило

«ЧТОБЫ ХУДЕТЬ-НАДО ЕСТЬ»

Первый приём пищи, который вы съедите после того, как

закончите заниматься называется "анаболическая фаза".

У неё есть задачи:

повышать мышечный гликоген, который был исчерпан в

ходе занятий;
уменьшать распад мышц;
увеличивать синтез белков мышц;
снижать болезненность в мышцах и усталость;
уменьшать уровень кортизола, гормона стресса.

Если вы снижаете вес, то вам необходимо обеспечить

организм только белками.

Н е над за
о крывать «угл е дн е
во о н
ок о».

.
@davydova diet

13
Если вы на поддержании, то вам подойдет белок+углеводы⠀

Но не все белки подходят после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки вам нужны

быстрые источники белка, поэтому берите с собой:

сывороточный или многокомпонентный протеин

️ белковый омлет

️ курица или морепродукты

Не бойтесь протеина - это то же детское питание, только

в большей концентрации. Не пропускайте этот приём пищи
сразу после тренировки, он очень важен для тренировочного
процесса.

Вы увидите результат и У ВАС появится

больше желания тренироваться!)

@davydova.diet 14
Меню спортсмена:

Завтрак
Состав вашего завтрака должен зависить от
наличия тренировки в дне
в дни тренировки распределите углеводы таким образом, чтобы
часть из них осталась на приём пищи перед нагрузкой.
не пропускайте завтрак, имеет значение не только пища перед
самой тренировкой, а вся пища в целом.

Овсяная каша

с кокосовым
маслом:

я рекомендую обратить внимание на безглютеновую овсянку;

если вы употребляете обычную, то варка должна быть менее

15 минут;

овсянка на завтрак должна быть не чаще 2-х раз в неделю,

следите за ощущениями.

Ингредиенты:

Овсянка долгой варки - 40 г 1/2 банана

М
️ индальное молоко - 150 мл
Ягоды - 30 г

(или любое другое) смешать с (можно замороженных)

водой
Протеин - 35 г

Кокосовое масло - 1 ч.л. (можно (по желанию)

заменить на любую ореховую
пасту) Щепотка корицы

@davydova.diet 15
Приготовление:
1) Вскипятите воду

2) Добавьте овсяные хлопья. Варите кашу как указано в

инструкции.
3) Когда каша почти готова, добавьте: молоко, протеин

4) Хорошо помешайте.

5) Затем добавьте банан.

6) Перед подачей добавьте 1 ч.л. кокосового масла или

ореховой пасты.

7) Посыпьте кашу корицей и добавьте ягоды.

Не желаете тратить время

по утрам?

Приготовьте
ленивую овсянку

Ингредиенты:
Геркулес - 4-5 ст.л Морковь - 1/2 или небольшое
яблоко
Натуральный йогурт/

миндальное/кокосовое Орехи - 10 г
молоко
Сироп топинамбура - 1 ч.л.
Чиа - 1 ч.л.

Больше информации в Instagram @davydova.diet

16
Приготовление:
1) Замочите 4-5 ст.л. геркулеса в натуральном йогурте/

миндальном/кокосовом молоке с 1 ч.л. чиа

2) Потрите 1/2 моркови или небольшое яблоко

3) Уберите на ночь в холодильник.

4) Утром достаньте из холодильника и посыпьте щепоткой

корицы.

5) Добавьте 10 г орехов, 1 ч.л. сиропа топинамбура

6) Ваш питательный завтрак готов!)

Фриттата с
зелёной фасолью,
грибами, сыром и
шпинатом

Ингредиенты:

2 целых яйца Пармезан - 10 г

2️ белка от яиц Ш
️ пинат - горсть
Грибы шампиньоны - 70 г Молоко - 30 мл

(любое, которое используете)

Зелёная фасоль - 50 г

Приготовление:
1) Поджарьте до золотистого цвета на капле оливкового
масле грибы, фасоль, горсть шпината.

2) В миске взбейте куриные яйца, добавьте молоко (можно

без), тёртый пармезан и соль. Взболтать вилкой.

3) Вылейте содержимое в сковородку со спаржей и грибами,

обжарьте с двух сторон.

4) Готово!
@davydova.diet 17
 Тост

с авокадо

Ингредиенты: цельное яйцо - 1 шт

читайте состав хлеба,
старайтесь включать в
рацион хлеб без муки,
только с цельным зерном
или используйте хлебцы.
авокадо – 1 шт
хлебцы dr.korner или кусок
хлеба из цельного зерна
с️ оль

Приготовление:
1) Омлет из 3-х белков и 1 целого яйца выложите на цельно-

зерновой хлебец dr.korner или кусок хлеба из цельного зерна.

2) Украсьте сверху четвертинкой размятого авокадо.

3) Посолите розовой гималайской солью.

Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством

высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров.
Исключили
хлеб?
Включите на
завтрак больше
Омлет продуктов
содержащих жиры.

Ингредиенты:
Целое яйцо - 1 шт Сливочный сыр - 10 г
Белки - 2 шт ️Слабосоленая сёмга - 60 г

@davydova.diet 18
Приготовление:

1) Сделайте омлет из целого яйца и 2-х белков

2) Чуть остывший омлет намажьте сливочным сыром и

положите слабосоленую сёмгу.

К любому завтраку старайтесь добавлять разную зелень,

овощи. Клетчатка даёт чувство сытости и помогает
перевариваться пищевому комку.

Греческий йогурт

с творогом

и запеченым яблоком

Ингредиенты:
Творог - 150 г (до 5%) Запечённое яблоко
Н
️ атуральный йогурт - Натуральная гранола - 30 г
50-70 г

Приготовление:

Все ингредиенты смешать, сверху положить яблоко, гранолу

и полить 1 ч.л. сиропа топинамбура.

Если у вас предстоит тренировка, то творог можно

выложить на хлебцы 2 шт.

@davydova.diet 19
 Меню спортсмена:

Обед

Обед

- это самый важный приём пищи.

Должен состоять из 3-х нутриентов:

белки
жиры
медленные углеводы

Рекомендую разделить обед на 2 части:

Медленные углеводы + клетчатка и совсем немного
белка
Оставшуюся белковую часть съесть после
тренировки, так вы не будете чувствовать тяжесть
во время занятия.

@davydova.diet 20
 Фаршированный
перец

Ингредиенты:

Крупный болгарский перец - 2 шт Морковь - 1 шт

Бурый рис - 80 г (в сухом виде) Лук репчатый

Йогурт натуральный - 30 г Петрушка, укроп

Помидоры/томат - 1 шт Смесь специй

Индюшачий/куриный фарш 300 г Оливковое масло - 1 ст.л.

Приготовление:

1) Рис заранее отварить.

2) Перец очистить середину.

3) На оливковом масле обжарить морковь и лук.

4) В отдельной емкости смешать рис, сырой фарш и жареные

овощи, добавить специи, соль.

5) В блендере перемешать йогурт, томаты с зеленью.

6) В форме для запекания с высокими бортами

устанавливаете перец, наполняете его фаршем и заливаете

соусом.

7) Запекаете 20 минут под фольгой при температуре 200

градусов.

Блюдо можно приготовить в мультиварке.

@davydova.diet 21
 Запеченная в
духовке горбуша
или лосось

Ингредиенты:

Стейк рыбы - 170 г Соль, специи

Лимонный сок Пучок укропа

Приготовление:

1) Помойте стейк рыбы, высушите полотенцем

2) Натрите рыбу розовой солью, специями, лимонным

соком.

3) Измельчите небольшой пучок укропа, положите внутрь

пергамента

4) Заверните рыбу в пергамент, поставьте в холодильник

на полчаса.

5) Отправьте заготовку в духовку на 20-30 минут при 180

градусах.

Готовое блюдо присыпьте зеленью,

подавайте киноа с зеленью.

@davydova.diet

22
 Киноа - 120 г (в готовом виде) смешать:

️с пучком мелко нарезанной петрушки

️с соком четверти лимона,

️1 ст.л. оливкового масла,

️мелко нарезанным помидором

Гречневая крупа
с авокадо,
помидорами черри
и кунжутом.

Ингредиенты:
Куриное филе - 1 шт Петрушка

Гречневая крупа - 130 г

Авокадо - 1/2 шт
(в готовом виде) К
️ унжут - 1 ч.л
Морковь - 1 шт Лимонный сок - 1 ст.л.
Помидоры черри - 8 шт С
️ оль

Приготовление:
1) Отвариваем в подсоленной воде куриное филе.

2) Курицу разбираем вилкой на небольшие ломтики.

3) Морковь очищаем, стругаем овощечисткой хлопьями.

4) Помидоры черри режем пополам.

5) Очищаем авокадо, разминаем с лимонными соком.

6) Выкладываем в тарелку слоями: гречку, морковь, помидоры,

курицу, пасту из авокадо и украшаем разорванной петрушкой
и кунжутом.
23
 Cуп из чечевицы
на овощном
бульоне

Ингредиенты:
Бульон на овощах – 1 л Чечевица – 200 г
Репчатый лук – 1 шт 1 головка чеснока
Морковь – 1 шт Зелень и специи – по вкусу

Приготовление:
1) Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень.

2) Доводим овощной бульон до кипения, опускаем в него лук и

морковь.

3) Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу, варить до ее

готовности.

4) За несколько минут до снятия с огня добавляем специи,

чеснок и зелень по вкусу.

К такому супу на второе хорошо подавать

куриные котлеты, треску, приготовленную
на пару, индейку гриль.

Порция не больше 100 г

Больше информации в Instagram @davydova.diet

24
 Меню спортсмена:

Ужин

Если стоит цель ЗОЖ или похудения вечером нужно

употреблять ТОЛЬКО белковые продукты питания
вместе с клетчаткой, т.е. овощами.

Белковые продукты:

рыба, вареные яйца, куриная грудка, говядина.

Клетчатка:

капуста, огурцы, помидоры и т.п., без заправок

майонеза и т.п.

Никаких УГЛЕВОДОВ и в идеале минимум ЖИРОВ.

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — резервный.

Зачем вам эта энергия вечером?

Ближе к вечеру нужно отдыхать организму. Если вы

энергию не израсходуете, то она пойдет в жировое депо.

Больше информации в Instagram @davydova.diet

25
 Зож / похудение = Только белок
+ овощи

Овощи сделают ваш ужин вкуснее, а клетчатка поможет

белку лучше усвоиться и перевариваться, поэтому они
должны быть с каждым приемом белка.

Больше информации в Instagram @davydova.diet

26
 Треска с брюссельской
капустой

(можете добавить любые овощи)

Ингредиенты:
Рыбное филе - 180 г Натуральный йогурт - 150 г
Брюссельская капуста - 150 г Сыр - до 20% 15 г
Помидор - 1 шт Соль, специи - по вкусу

Приготовление:
1) В форму уложить брюссельскую капусту (сваренную
до полуготовности или замороженную), посолить.

2) Сверху выложить рыбное филе, посыпать солью,

специями.

3) На филе положить кружочки помидоров, посыпать

солью и мускатом.

4) Сверху выложить йогурт смешанный с сыром.

5) Запекать 20-25 мин при 180-200С.

@davydova.diet

27
 Капуста
тушеная
с курицей

Ингредиенты:
Куриное филе - 150 г Томатная паста - 2 ст.л.
1 шт
Капуста - 600 г
Соль, перец — по вкусу
Морковь - 1 шт

Приготовление:
1) Шинкуем капусту, солим, мнем руками.

2)Перекладываем в кастрюльку и доливаем немного воды

3) Тушим 5-7 минут.

4) Добавляем к капусте мелконарезанный лук, морковь

натертую на крупной терке и куриную грудку
порезанную на части.

5) Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут.

6) В самом конце добавляем перец, томатную пасту.

@davydova.diet

28
 Омлет

со спаржей

и креветками

Ингредиенты:
Яйца - 1 шт Креветки вареные - 70 г
Сливки/кокосовое молоко - 1 cт.л Масло для жарки
Спаржа - 150 г Зелень

Приготовление:
1) Спаржу варите 20 мин в подсоленной воде.

2) Креветки прогрейте в подсоленной воде.

3) Яйца взбейте с сливками, посолите, вылейте тонким

слоем на сковороду, смазанную маслом, сленга
поджарьте.

4) На омлет выложите спаржу, края омлета заверните,

можно скрепить их шпажкой.

5) Сбоку уложите горячих креветок.

6) При подаче оформите зеленью.

@davydova.diet

29
 Фитнес-салат
из курицы

с омлетом

Если вдруг вы не добрали белок за день, то этот салат

вам в помощь. В нем много белка и его оценят все, кто
посещает тренировки.

Ингредиенты: Куриная грудка – 150 г

Зеленый лук, укроп — по вкусу Яичные белки – 3 шт
Растительное масло — 1 ст.л Адыгейский сыр – 20 г
Соль — по вкусу Помидоры черри – 5 шт
Кунжут — 1 ч.л Огурец — 1 шт

Приготовление:
1) Приготовьте пышный белковый омлет.

Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в

крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь
под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде.

2) Остудить и нарезать полосками

3) Отваренную куриную грудку, нарезать произвольно.

4) Раскрошить руками сыр.

5) Черри и огурец нарезать тонкими кружочками.

6) Соединить все продукты, полить маслом, посыпать

кунжутом.
@davydova.diet
30
Рекомендации к меню.

СОУСЫ И ЗАПРАВКИ.

Рекомендую больше использовать специи при приготов-

лении блюда.

Если вы используете соусы, то готовьте их самостоя-

тельно чтобы избежать лишних калорий.

Заправки:

Оливковое масло 1ст.л.+сок четверти лимона, соль, перец по

вкусу.

Йогурт натуральный 1 ст.л.+1 ч.л.олив. масла+1ч.л.горчицы+сок

лимона.

Йогурт натуральный 2 ст.л.+1 зубчик чеснока+2 корнишона +

итальянские приправы.

Оливковое масло 1ст.л.+бальзамич.уксус 1ст.л.+итальянские

приправы.

Кофе/чай
Ученые доказали, что кофе не является вредным напитком,
просто на всех он влияет по-разному.

Для кого-то кружка кофе становится катализатором,

улучшающим работоспособность и выводящим из сонного
состояния и даже благотворно влияет на работу сердца.

Следите за ощущениям. Не пейте больше 2х кружек в день.

Можно пить до тренировки, если чувствуете нехватку сил.

@davydova.diet 31
Спортивное питание

Почему не стоит
бояться протеина?

Очень часто люди не могут добиться результата от

тренировок, так как не добирают белок.

Ваши тренировки не будут достаточно эффективными,

если ваш организм недополучает белок.

Но бывает так что есть курицу, мясо, рыбу, яйца, творог в

каждый приём пищи не хочется.

И тут на помощь приходит протеин, это полностью

натуральный продукт, который изготавливается с
помощью современных технологий из обычных
растительных и животных белков.

Привожу в пример детскую сухую

смесь, в составе которого есть
гидролизат, когда малышу не
хватает материнского молока,
ему вводят прикорм чтобы было
достаточно питания для роста.

Какой выбрать протеин?

Для наших целей подойдет сыворо-

точный протеин. Он идеален для

употребления после тренировки

- заменить 1 приём пищи.

@davydova.diet
32
Когда ждать результат от питания
и тренировок?
Если вы подошли к вопросу серьезно:

Планируете меню заранее;

Ведете дневник питания и тренировок, постоянно

обновляете замеры, чтобы следить за изменениями.

Средний период, когда вы увидите и почувствуете

изменения составляет 12 недель. Но для каждой из целей
есть свои нюансы, такие как женский цикл, когда женщина
чувствует естественную для этого периода отёчность.

Не зацикливайтесь на цифре на весах

- результат будет при соблюдении
режима питания и тренировок.

Больше информации в Instagram @davydova.diet

33