НЕКОТОРЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО

ТРЕНИРОВКАМ.
Обновление к этой программе будет выходить
еженедельно, и в ней будут меняться упражнения,
количество подходов и повторов. Неизменным будет
оставаться лишь принцип состава из трех вещей:

разминки, которая и включает в себя принципы ЛФК

основной гипертрофийный блок

Ksenia Muf
упражнения балансирующие нагрузку

Отказ и веса

В этом тренировочном плане нет конкретных весов, с которыми нужно

работать. Как же вам работать? Необходимо подбирать по ощущениям. Первое
время будет немного непривычно, но вам станет проще со временем.
Главное тут – не работать до мышечного отказа. То есть, делать упражнения
так, чтобы оставалось в запасе 1-2 повторения. (отказ – это когда заметно
портится техника(!), а не просто тяжело, отдышка или слишком много жжения).

Отказ - это тогда, когда следующее повторение нельзя сделать с идентичной

последнему техникой, кое-как, изогнувшись в три погибели поднимать штангу
явно не надо. При отказном сете последний повтор дается с трудом, допустимо,
что он будет не идеально чистым, но после него подход нужно заканчивать.

В любом упражнении вы делаете сначала специальную разминку с маленьким

весом, то есть не сразу беретесь за румынскую тягу 40 кг, а сначала с пустым
грифом вспоминаете движение.
Если в каких-то упражнениях вам тяжело удерживать вес, используйте лямки.

1
 Разминка
Перед каждой тренировкой рекомендуется делать общую разминку до появления

начального потоотделения. Выбирайте любое кардио 3-5 мин или активные движения, суставную
разминку.

В любом упражнении вы делаете сначала специальную разминку с маленьким весом, то есть не

сразу беретесь за румынскую тягу 40 кг, а сначала с пустым грифом вспоминаете движение.
Разминочные подходы делаются для того, чтобы размяться. На них не нужно умирать. Общее

правило того, как подобрать в них повторы, звучит примерно так: {1-3}- то же количество повторов
в разминке, что и в рабочих подходах, а в случае 4+ повторов,- стоит делать 1⁄2 от количества

повторов во время разминки. Иными словами, если я хочу присесть 100х10- я сделаю 20х10, 50х5,

70х5, 90х5,- далее сделаю свои 10 рабочих повторов. Если я хочу присесть 100х3, то я сделаю

20х10, 50х3, 70х3, 90х3, 100х3.

Выполняя эту программу в первую очередь нужно руководствоваться своими ощущениями и не

пытаться делать что-то через боль. Если что-то болит, кряхтит, трещит- делать не надо. Или есть

смысл поискать какую-либо безболезненную альтернативу, написать мне и спросить.

Кардио

Если вы мало двигаетесь или хотите сделать акцент на жиросжигание, можно добавить
дополнительное кардио. Это может быть просто ходьба, но гораздо полезнее работать в стиле

ВИИТ( высокоинтенсивный интервальный тренинг). Пример: идете на дорожке 2 минуты с пульсом

120, потом бежите/идете в гору 30 секунд, чтобы пульс был 150-160, после снова идете на пульсе

+\- 120 То же самое с любым другим кардио тренажером. Выполнять кардио лучше после
тренировки или в отдельный день.

Важно: кардио надо дозировать и не делать его помногу и долго. Начните с 20 минут ходьбы после
каждой тренировки или 1 ВИИТ в неделю, отдельно от силовых тренировок

2
 Темп
Темп выполнения упражнений.
Старайтесь медленно, подконтрольно опускаться, на 3 счета, и быстро подниматься. Это

значительно ускоряет рост мышц.

Например, в приседаниях вы опускаетесь со штангой медленно, а из нижней точки вы

стартуете более быстро ( в разумной степени)

Амплитуда
Максимальная, с сохранением техники хорошей. Исследования и практика показывают, что
максимальная амплитуда благоприятно сказывается на росте мышц.

Отдых
Не торопитесь! Это силовые тренировки. Если вы недостаточно отдохнете, то возможно вы не
сможете сделать подход на необходимое количество раз или пожалеете себя в весах. Нужно

подождать, чтобы мышца раскислилась, и Вы бы смогли отработать на все 100%. Вы заметите по

ощущениям, что это, в зависимости от упражнения, может занять от 1 до 3х минут.
Упражнения в программе можно совмещать в пары, чтобы ускорить немного тренировку. Ставьте

парами упражнения на верх и низ.

3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Blank Template

13