BY @REMBERGREMBERG

ТОП - 10
упражнений на
ягодицы
Техника и основные фишки
 Привет, подружка!
Сегодня я хочу познакомить
тебя со своими любимыми  и
эффективными
упражнениями на ягодицы)
 Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
Описание упражнения
Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучше не
приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть
шагать не нужно. Работает ягодица впередстоящей
ноги. Если вы хотите сильные или красивые
ягодицы - вы должны делать это упражнение. Но не
советую его выполнять людям с больными
коленями.

Основные фишки
1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему
эффективности, ставьте переднюю ногу на
небольшое возвышение (7 – 15 см). Так вы сможете
ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.
2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для
домашнего пользования и для тех, у кого проблемы
со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник
меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче
держать. Но со штангой вы сможете сделать с
большим весом.
3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на
одной линии, а разводите их немного в стороны.
4. Задняя нога желательно должна быть всё время
на носке. Это делается для того, чтобы большую
часть тела переместить на переднюю (работающую)
ногу.
5. Опускаться нужно как можно ниже. А
выпрямлять ноги нужно полностью.
Допускается так же небольшой наклон корпуса
внизу движения. Это дополнительно растянет
ягодицы.
6. Не нужно подавать колено дальше носка
стопы. Оптимальный вариант, это вровень с
носком.
7. Если вам пока тяжело делать это упражнение,
то можете использовать облегчённый вариант.
Возьмите гантелю в одну руку. А свободной
рукой держитесь за опору, помогая себе по
мере необходимости.
 Жим ногами
Жим ногами
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем он
тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю
платформы. В таком случае меньше вероятность, что
вы будете отрывать таз от лавки. А это может
травмировать вашу спину. Ширину постановки ног
можно варьировать.

Основные фишки
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого
проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой
нагрузки на позвоночник и спина выключена из
работы.
2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в
стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю
часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет
работать четырёхглавая мышца (передняя
поверхность бедра).
3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше
будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте.
В нижней точке таз не должен отрываться от опоры.
Можно травмировать поясницу.
4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком
случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А
нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность
бедра. Но новичкам такой вариант не советую.
5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги
до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее
забьются.
6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем
больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже –
бёдра.
7. Вообще, это упражнение является базовым. Но
не советую им заменять приседания со штангой.
Это оправдано только в том случае, если в силу
травм вы не можете приседать.
 румынская тяга с гантелями
румынская тяга с гантелями
Описание упражнения
 Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по
бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и
снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть
некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями
позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более
удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться
ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым,
амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не
можете полностью наклониться без того, чтобы не
горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь,
или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до
конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут
работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится
задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не
должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно
будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно
сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в
приседания. Максимум сгибания ног, это бедро
параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и
девушек. Это упражнение проще освоить, чем со
штангой. 
Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра
и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую
перед этой тягой поделать другое базовое упражнение
для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или
глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не
делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3
подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае)
необходима хорошая предварительная разминка и
растяжка работающих суставов.
 Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Описание упражнения
Полезное, простое и незаменимое упражнение!
Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и
при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник.
Если в верхней фазе немного горбиться и округлять
спину, то можно заставить ягодицы выполнять
основную нагрузку.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз
межпозвоночных дисков - это упражнение надо
делать в первую очередь.

Основные фишки
1. В качестве отягощения можно брать как диск от
штанги, так и саму штангу. В случае с диском его
можно держать за головой и перед грудью. Мне
больше нравится вариант за головой.
2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних
условиях. Для этого подойдёт довольно высокая
кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник,
чтобы держать ваши ноги и не дать вам
опрокинуться.
3. Вариант наклонов с округлённой спиной не
советую новичкам. Вначале выучите классическую
технику гиперэкстензии.
4. Это упражнение отлично тренирует
поясничную часть спины и прокачивает глубокие
мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с
тем, оно не оказывает никакой нагрузки на
позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны
на каждой тренировке всем, у кого болит
поясница и есть такие заболевание как:
остеохондроз, грыжа диска и протрузия.
 Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение, но, при
неосторожном использовании, очень опасное.
Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка
сгибаем. Смотрим прямо. Если будете
разглядывать пол под собой, то будете горбиться.
Это упражнение можно выполнять так же с
гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток
вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При
таких вариантах спину держать ровной немного
проще. Так как вы невольно расправляете плечи,
чтобы держать диск или гантелю за спиной.

Основные фишки
1. Как вариант это упражнение ещё выполняют
сидя. Так можно взять больший вес. Однако
ягодицы и задняя поверхность бедра будут
работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка
ляжет на спину.
2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать
правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней
точке не получается держать спину ровной, значит
ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не
должен превышать 50% от становой тяги на одно
повторение. Но это моё личное мнение.
3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия,
остеохондроз, или просто боли в спине), то это
упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на
позвоночник здесь очень большая.
4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны
в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше
параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С
маленькими весами можно и до параллели пола.
5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это
упражнение не из тех, где нужно делать резкие
движения.
6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас
работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете
ноги - тем больше работают ягодицы
Зашагивания
Зашагиванияна
на подставку
подставку сс гантелями
гантелями

Описание упражнения
Выполняется со штангой и гантелями. В идеале
высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено
было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как
при глубоких приседаниях).

Основные фишки
1. Есть два основных варианта зашагиваний.
Полные: это когда вторая нога тоже ставится на
лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в
воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость
рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда
мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину
разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей
можно взять зпобольше. А при неполных
зашагиваниях вся нагрузка постоянно
сосредоточена только на работающей ноге.
Поэтому и утомляемость выше.
2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале
зашагивать одной ногой, а потом другой. А не
попеременно чередовать их. Иначе не получится
хорошо нагрузить мышцы.
3. Это упражнение можно так же выполнять со
штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато
можно взять больший вес.
4. Если вес гантелей большой, то можно
использовать лямки. Это упражнение
очень хорошо подходит для девушек и
для домашних условий.
5. Высоту подставки желательно
подбирать такую, чтобы, когда вы
опускались вниз, колено было немного
выше тазобедренного сустава. То есть
угол в колене должен быть острым.
 ягодичный мостик
ягодичный мостик
Описание упражнения
Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на
добивание", либо в начале тренировки в качестве
разминки. В верхней точке обязательно
задерживаться на секунду. Также отлично подходит
для тренировок в домашних условиях.

Основные фишки
1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-
либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже
опускать таз. А значит, увеличится эффективность
упражнения.
2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск
от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес
должен быть такой, чтобы вы могли сделать как
минимум 10 повторений.
3. В верхней точке желательно остановиться на
секунду и максимально сократить ягодицы.
4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую
использовать его самостоятельно. Лучше всего оно
будет работать, если делать его сразу после базовых
упражнений на ягодицы.
5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги.
По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так
не пробовала, но такой вариант не лишён смысла.
6. Попу лучше полностью не ставить на
пол. То есть опускаемся вниз, слегка
касаемся ягодицами пола и сразу
наверх. Можно даже не касаться. Это
позволит держать ваши ягодицы в
тонусе в течение всего подхода.
 Приседания в Смите с ногами впереди
Приседания в Смите с ногами впереди

Описание упражнения
Именно с ногами впереди, иначе эти
приседания ничем не будут отличаться от
классических приседаний со штангой. Машина
смита тем и хороша, что можно ноги вынести
вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не
получится – вы упадёте назад.
Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы.
Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд –
тем больше грузятся ягодицы. Только не
переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд
выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать.
Так как этот вариант довольно лёгок в
исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.

Основные фишки
1. Приседать желательно достаточно низко.
Чтобы таз опускался чуть ниже колена. То есть –
ниже параллели бедра. В противном случае,
будете качать больше ноги, а не ягодицы.
2. Не ставьте ноги слишком сильно вперёд.
Максимально – примерно на полшага.
 Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечахи
Описание упражнения
Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно
является базовым для развития всей нижней
части тела. Если хотите, чтобы хорошо
прокачались ягодицы, то приседать придется
немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки
1. Ширина постановки ног напрямую влияет на
распределение нагрузки. Уже ноги – больше
нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги
(и, соответственно, колени) – часть нагрузки
перекладывается на внутреннюю поверхность
бедра.
2. Если в нижней точке у вас никак не получается
не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под
пятки подставку высотой примерно 2см. Самый
простой вариант – небольшие блины, или кусок
резины. Но это нужно делать только в том случае,
если без этого никак.
3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают
ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в
нижней точке тазобедренный сустав опускался
чуть ниже коленного. То есть желательно
приседать ниже параллели.
4. Во время приседания колени должны
смотреть туда же, куда и носки. А у многих
новичков они (колени) заваливаются
вовнутрь. А носки должны быть немного
развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.
 Болгарские приседания
Болгарские приседания
Описание упражнения
Отличное упражнение для ягодиц. Весь
прикол в том, что подставка под
сзадистоящую ногу позволяет перенести 70%
- 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую
ногу). То время, как в обычных выпадах это
составляет 55% - 60%. Но подставка должна
быть довольно высокой. Примерно на уровне
колена, или немного ниже. В целом же
техника похожа на обычные выпады со
штангой или с гантелями.

Основные фишки
1. Переднюю ногу нужно ставить на таком
расстоянии, чтобы можно было опуститься
довольно низко, но колено при этом чтобы не
выходило за носок.
2. Это хоть и является базовым упражнениям
на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в
начале тренировок. Дело в том, что
устойчивость здесь не очень хорошая и делать
с большими весами неудобно. Поэтому лучше
делать его уже на фоне усталости.
3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо
внизу спину держать не вертикально, а
немного наклонять вперёд.
4. Если вам пока тяжело делать это
упражнение, то можете использовать
облегчённый вариант. Возьмите гантелю в
одну руку. А свободной рукой держитесь за
опору, помогая себе по мере
необходимости.
5. Следите, чтобы задняя была всегда на
носке, а у передней чтобы не отрывалась
пятка.