https://makefitness.

pro/programma-trenirovok-so-shtangoi-dlia-muzchin/

01 Программа тренировок со штангой для мужчин

17 февраля, 2020 от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
1. Главные принципы.
2. Базовые программы тренировок.
1. Комплекс «фул-бади».
2. Комплекс «сплит».
3. Частые вопросы.
4. Комментарии.

Главные принципы.
Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор
мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она
всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.

Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при

употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей:
или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.
Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в
зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее
количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе
массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим
ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним
и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте
внимательно.

Базовые программы тренировок.

Комплекс «фул-бади».

Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой

тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:

1
 Приседания со штангой

 Жим штанги лежа

 Тяга штанги в наклоне

 Жим стоя

2
  Подъем на бицепс

 Французский жим сидя

- Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

- Количество повторений: 10-15

- Отдых между подходами: 2-3 минуты

- Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные

группы. И он отлично подходит:

- Для новичков (для любых целей)

- Для сжигания жира

Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ
включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая
программа дает самую базовую нагрузку. 

А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые
упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и
активировать метаболизм. 

Taisyklės
3
Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений
следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом
упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в
неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при
желании, на него можно перейти и сразу.

Taisyklės

Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом

упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий
и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая
разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира,
можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:

https://www.youtube.com/watch?v=82i4FZz8mCo&feature=emb_imp_woyt

Комплекс «сплит».
Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество
заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и
дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично
подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:

День 1. Ноги.

 Приседания со штангой

4
  Выпады

 Мертвая тяга

 Подъем на носки

 Упражнение «книжка»

День 2. Грудь, плечи.

5
День 2. Грудь, плечи.

 Жим штанги лежа

 Пуловер с диском (то же самое, только вместо гантели возьмите диск (блин)

от штанги

 Армейский жим

 Тяга штанги к подбородку

6
  Подъем перед собой

День 3. Спина, руки.

 Тяга штанги в наклоне

 Бицепс со штангой стоя

 Французский жим сидя

7
  Подъем штанги обратным хватом

 Отжимания спиной к скамье (стулу)

 Скручивания

День 3 с турником (альтернатива)

ли, кроме штанги, у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим
образом:

 Подтягивания широким хватом

8
 Подтягивания обратным хватом

 Тяга штанги в наклоне

 Отжимания спиной к скамье

 Подъем штанги на бицепс стоя

9
  Французский жим сидя

TAISYKLĖS

 Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

 Количество повторений: 10-15

 Отдых между подходами: 2-3 минуты

 Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в
районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом,
программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.

Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница.

Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например,
эту:

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном

быстрый доступ к странице.

10
https://makefitness.pro/gruppi_mishc/

Выберите группу мышц

Грудные мышцы
Мышцы спины
Руки (бицепс, трицепс, предплечье)
Ноги (бедра, ягодицы, икры)
Плечевые мышцы
Мышцы пресса

https://makefitness.pro/upragnenia_dlia_ruk/

Упражнения для рук. ТОП лучших.

11