Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
,, 1 1 1 1 11 11 1 1 1 / /
- когнитивно- -
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
()ля
nо()росmков
8
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Навыки и упражнения
для управления настроением,
повышения самооценки... и совладания
с тревогои
АLТНЕА
PRESS
когнитивно
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
для
nо(}росmков
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
Навыки и упражнения
для управления настроением,
повышения самооценки и совладания
с тревогой
Ки'iв
Комп'ютерне видавництво
"ДIАЛ ЕКТИ КА"
2021
УДК 615.851.8
Х25
Хатт, Р.
Authorized translation from the English language edition of Feeling Better: СВТ Workbook for
Teens: Essential Skil/s and Activities to Не/р Уои Manage Moods, Boost Self-Esteem, and Conquer
Anxiety (Workbook Edition) (ISBN 978-1-64152-332-5), puЬlished Ьу Althea Press © 2019 Ьу Althea
Press, Emeryville, California.
АН rights reserved.
No part of this puЬ!ication тау Ье reproduced, stored in а retrieval system, or transmitted in
any form or Ьу any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise,
except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the PuЬ!isher. Requests to the PuЬ!isher for permission should Ье ad
dressed to the Permissions Department, Althea Press, 6005 Shellmound Street, Suite 175, Emeryville,
СА 94608.
РАЗДЕЛ l
Основы КПТ 15
РАЗДЕЛ 2
Твоu МЫСАU 37
РАЗДЕЛ З
Твое пове.аенuе 65
РАЗДЕЛ '
Твоu ЗM011UU 95
РАЗДЕЛ )
Прuменu своu навыкu 117
ПрuАоженuе 145
co.nEPЖAHl/IE
06 авторе 11
Пuсьмо по.nросткам 12
Пuсьмо ро.nuтеАям 13
От издательства 14
РАЗДЕЛ l
Основы КПТ 15
Что бы ты хотел изменить? 16
Так что же такое КПТ? 20
Для чего нужна КПТ? 22
Как КПТ может помочь? 25
Как идут дела? 26
Самооценка 27
Волнение и тревога 29
Грусть и депрессия 32
Нужна ли тебе еще помощь? 34
РАЗДЕЛ 2
Твоu МЫСАU 37
Мысли на которых зацикливаешься 38
Типичные ошибки мышления 41
Все-или-ничего или "Черно-белое мышление" 42
Катастрофизация 43
Персонализация 44
Фильтрация или Концентрация на негативе 45
Чрезмерное обобщение 46
Чтение мыслей 47
Эмоциональное объяснение 48
Проверь свои теории 49
Научись рефреймингу 56
Новые возможности - это вызов старым убеждениям 60
РАЗДЕЛ 1
Твое поведенuе 65
Как распутать клубок "мысль-действие"? 66
Добраться до цели 70
Какие у тебя альтернативы? 77
Твой план действий 84
РАЗДЕЛ 4
Твоu ЗMDllUU 95
Работа со сложными ЭМОЦИЯМИ 96
Гнев 98
В чем причина твоего гнева? 101
Грусть и депрессия 104
Тревога 110
РАЗДЕЛ �
Прuменu своu навыкu 117
Дома 118
Братья и сестры 121
Твоя комната 122
СОДЕР Ж АН И Е 7
В школе 125
Оценки 125
Учителя 128
Как справляться с давлением 129
С друзьями 131
Работа с негативными мыслями 132
Цели интеракции (взаимодействия) 134
Тревога и избегание во время общения
со сверстниками 137
Дальнейшие перспективы 141
ПрuАоженuе 145
Практические упражнения и рабочие таблицы 145
8 СОДЕР Ж АН И Е
Эта рабочая тетрадь посвящается
подросткам во всем мире
Я знаю, что жизнь сложна,
но со временем станет лучше
ОБ АВТОРЕ
До кто р Р ей ч ел Л. Хатт, л и це н з и
р о в а н н ы й кл и н и ч е с к и й п с и хол о г,
соу ч р едител ь MindWell NYC, ч а ст
н о го ка б и н ета г ру п п о в о й те ра п и и
в М а н хэтте н е, Н ью-Йо р к . Работа ет с
детьм и , п одростка м и и родител я м и ,
в кл юч а я в и х ежедн е в н у ю п ра кти ку
ко г н и т и в н о - п о в еде н ч е с ку ю те р а
п и ю и диал е кти ч е с кую по веде н ч еску ю те ра п и ю, и п о мо
гая им п остроить ту жиз н ь, к кото ро й они стрем ятся .
Пl/ICbMO no.nPDCTKAM
До р о г и е п одростки !
11-
;\О
��
Лr\ i &(j
№ti
Ре й ч ел Хатт
�-
12
Пl/ICbMO POBl/ITEAЯM
Уважа е м ы е родител и !
Ка к вы п о м н ите и з своего оп ыта, б ыть п одростко м не
л е гко . Се год н я быть п одростко м да же сл ожн ее, ч е м во
времена н а ш е й мол одости. Сма ртфо н ы , соцсети и посто
я н ная э кс п а н с и я и нтернета создал и новы й м и р, в котором
ра стут н а ш и дети, м и р, кото р ы й движется с головокружи
тел ьной скоростью. П одростки в этом м и ре подверга ются
все б ол ь ш ему стрессу, и с п ыта н и я м , требова н и я м , стал
к и в а ются с бол ь ш и м да вл е н и е м , ч е м то, с кото р ы м п р и
ходил ось стал к и ваться н а м с ва м и . Ва ж н о п о м н ить, что,
хотя п одросто к и стал к и ва ется с трудностя м и , он ста ра
ется п реодол еть эти трудн ости п р и п о мощи тех и н стру
м е н то в , кото р ы е у н е го есть. Да в р е бе н ку эту тетрадь,
че рез н е кото рое время с п росите е го, н е хочет ли о н об
судить н а в ы к и , кото р ы м обу ч ил с я , и , в случа е е го отка
за от диалога с ва м и , реаги руйте с п о ко й н о. Быть родите
лем подростка, тем более, - подростка, п е режи ва юще го
трудн ы й п е р и од, - это н е п росто. П одде ржи ва я с в о е го
ребе н ка, н е за будьте са м и за руЧ иться в н е ш н е й п оддерж
ко й . П ракти ческие н а в ы ки, котор ы е дает эта тетрадь, п р и
годятся и ва м , и ва ш е м ребе н ку. Н ы н е ш н я я жиз н ь н е та к
п роста , но я п редл а га ю ва м и н стру м е нты, кото р ы е помо
гут жить и п ро цветать ва м и ва ш е му ребен ку.
'\ , -----
'е(At1vV' �и�
С н а ил у ч ш и м и п ожел а н и я м и ,
1 �
)
.·
13
От издательства
В ы , ч итател ь это й к н и ги , - е е гл а в н ы й к р и т и к и ко м
м е н та то р . М ы ц е н и м в а ш е м н е н и е и хот и м з н а т ь , ч то
м ы сдел а л и п ра в ил ь н о , что мож н о б ы л о сдел ать л у ч ш е
и ч т о е ще в ы хотел и б ы у в идеть и зда н н ы м н а м и . Н а м
и нте р е с н о усл ы ш ат ь и л ю б ы е д ру г и е ва ш и з а м е ч а н и я
в н а ш адрес.
М ы жде м ва ш и х ко м м е н та р и е в и наде е м ся н а н и х . В ы
м ожете п р и сл а т ь н а м эл е кт р о н н о е п и с ь м о ил и з а йт и
н а н а ш в еб-са йт и о ста в и т ь с в о и з а м е ч а н и я та м . Одн и м
сл о в о м , л ю б ы м удо б н ы м дл я в а с с п о с о б о м да й те н а м
з н а т ь , н ра в ится ил и н ет ва м эта к н и га , а та кже в ы с ка
жите с в о е м н е н и е о то м , ка к сдел ать н а ш и к н и г и бол е е
и нте р ес н ы м и дл я ва с .
От п р а вл я я п и с ь м о ил и оста вл я я с о о б ще н и е, н е з а
буд ьте у ка з а т ь н а з ва н и е к н и г и и е е а вто р о в , а та кже
ва ш эл е ктро н н ы й адрес. М ы в н и м ател ь н о оз н а ко м и м с я
с ва ш и м м н е н и е м и о б я з а тел ь н о учтем е го п р и отб о р е
и п одгото в ке к и зда н и ю сл еду ю щ и х к н и г.
Н а ш и эл е ктро н н ы е адреса :
E-mail: info.dialektika@gmail.com
WWW: http://www.dialektika.com
\ , / '�
РАЗДЕJ\l
основы кпт :
В это м р а зде л е м ы р а с с м от р и м , ка к ко г н и т и в н о
п о в еде н ч е с ка я те р а п и я ( К П Т ) с м ожет п о м о ч ь
те б е в п р о бл е м н ы х ж и з н е н н ы х в о п р о с а х .
Зде с ь же да н ы у п р аж н е н и я . Р а с с м отр и м , ка к и е
и з м е н е н и я те б е, воз м ож н о , н е о бходи м ы в ж и з н и ,
о п р еде л и м це н н ост и , п р едста в л я ю щ и е дл я те б я
клю ч е в о е з н а ч е н и е . В это м ра зде л е да н ы в о п р о с ы ,
кото р ы е п о м о гут те б е о це н и т ь с в о ю н ы н е ш н ю ю
с и туа ц и ю и п о н я т ь , к уда н а п ра в и ть с в о и ус и л и я .
П оздра вл я ю - т ы сдел ал с е р ь ез н ы й ш а г н а пути к и з
м е н е н и я м , уже тол ь ко от кр ы в эту к н и гу !
Ж и з н ь п одрост ка б ы в а ет н е п росто й и н а п ол н е н н о й
ст р е с с о м , а т ы м оже ш ь н е з н ат ь, ка к е е ул у ч ш и т ь . Ты ,
воз м ож н о , стал к и в а е ш ься с т руд н о стя м и в ш кол е, п р и
о б ще н и и с д р уз ья м и , в р о м а н т и ч е с к и х отн о ш е н и я х ,
в о б ще н и и с с е м ье й . В оз м ож н о , т ы п р ила га е ш ь м а ссу
ус ил и й , но н е кото р ы е ж и з н е н н ы е а с п е кты в с е е ще не
совсем та к и е, ка к и м и ты хоч е ш ь и х в идеть.
Го р ька я п ра вда в то м , что н а в ы ка м , кото р ы е те бе не
о бход и м ы дл я эти х и з м е н е н и й , н е у ч а т в ш кол е . Ч а сто
кажетс я , что ж и з н ь - это ч е р еда ож ида н и й : ка к стать
сч а стл и вее, п ол адить с о к ружа ю щи м и , ул уч ш ить о це н
к и ; с п ра в иться с ежедн е в н ы м стрессо м , быть вежл и в ы м
с до м а ш н и м и , ил и отпустить то, что дел а ет тебя н есчаст
н ы м . Н о это та к н е п росто ! Требу ются н а в ы ки и п ра кти ка ,
ч то б ы ус п е ш н о с п ра вл яться с п одо б н ы м и с итуа ц и я м и
в ка ко м б ы то н и б ы л о воз ра сте. Н о есть и хо р о ш а я н о
вость - это м у мож н о н ауч итьс я , есл и н а ч ать уже с е й ч а с .
К о г н и т и в н о - п о в ед е н ч е с ка я те р а п и я ( К П Т ) д а с т
у м е н и я и н а в ы к и , кото р ы е п о м о гут в о в с е х ж и з н е н
н ы х а с п е кта х , в н е з а в и с и мости от о б стоя тел ьств. К П Т
п о м ожет у п ра вл я т ь э м о ц и я м и , м ы сл я м и , п о в еде н и е м ,
ч то б ы т ы м о г( -л а ) ч у в ст в о вать, м ы сл и т ь и вести с е б я ,
ка к ч ел о ве к, кото р ы м хоч е ш ь стать. В озмож н о , ты з н а
е ш ь, ка ко в о это - ко гда ч р ез м е р н о с ил ь н ы е э м о ц и и ,
т р е в о г и и п о р ы в ы с р ы в а ют т в о и п л а н ы . Эта р а б о ч а я
тетрадь п о м ожет те б е с п р а вл я т ь с я с та к и м и н е п р и я т
н о стя м и . Ты уз н а е ш ь, ка к сдел ать та к, чтоб ы п ро и з ошл и
и з м е н е н и я , к кото р ы м ты в с е гда ст р е м ил с я ; ка к в ы й ти
• Б ыть х о р о ш и м друго м
11 Ста в и т ь с е м ь ю н а п е р в о е м е сто
11 П о м о гать дру г и м
• Б ыть н еза в и с и м ы м
• Н а сл а ждаться ж и з н ь ю
• В сегда у ч иться и расти
• Б ыть л иде р о м дл я дру г и х
• Вести здоро в ы й образ ж и з н и
• Б ыть добросо вестн ы м и и м ет ь п р и н ци п ы
• И м ет ь ч естн ы е и до в е р ител ь н ы е отн о ш е н и я
• Б ы т ь с п р а в едл и в ы м и от н о с и т ь с я к л юдя м , ка к
к ра в н ы м
• Б ыть ответст в е н н ы м и н адежн ы м
• С т р е м иться к п р и кл юч е н и я м и п робовать н о вое
• Б ыть л ю боз н а тел ьн ы м и н е п р едвзяты м
• Дости гать цел е й
•
2. �������-
3. �������-
4 . �������-
5. �������-
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ К П Т 19
ТАК· ЧТО )1{[ TAKOf КПТ1.�
' '
К П Т - это в и д те р а п и и , кото р ы й в кл ю ч а ет в с е б я
иде и , п ра кт и ч е с к и е н а в ы к и и п р и н ц и п ы , кото р ы е п о
м о гут тебе с п р а вл яться с и с п ыта н и я м и . К П Т у н и кал ь н а
те м , что отражает т о , что п ро и сходит в да н н ы й м о м е н т,
и у ч и т ы в а ет с в я з ь м ежду т в о и м и м ы сл я м и , э м о ци я м и
и п о в еден и е м .
Эмоции
кпт
Поведение Мысли
Д о к а з а н о , ч то К П Т п о м о га ет р е ш и т ь и д ру г и е п р о
бл е м ы , с в я з а н н ы е , н а п р и м е р , с о в н и м а н и е м , ко н це н
тра ц и е й и о р га н и з а ц и е й ; х р о н и ч е с к и м и ф и з и ч ес к и м и
ил и гол о в н ы м и б ол я м и ; т ра в м а м и ил и тра в м ат и ч е с к и м
о п ы т о м ; в о с п р и я т и е м ( з р и тел ь н ы м ил и сл у х о в ы м )
то го, ч е го в де й ст в и тел ь н о с т и н ет; с р а с с т р о й ст в а
м и с н а . В это й тет р а д и т ы н а йде ш ь с п о с о б ы р е ш е н и я
н е кото р ы х и з эт и х п р о бл е м , и те м н е м е н е е , и х м ожет
о ка з а т ь с я н едостато ч н о , ч то б ы о ко н ч ател ь н о р е ш и т ь
п р о бл е м ы . В оз м ож н о , те б е п о н ад о б и тся п о м о щ ь п с и
хол о га ил и ко н с ул ьта нта, кото р ы й с п е ц и ал и з и руется
н а л е ч е н и и п а ц и е н то в с та к и м и п р о бл е м а м и ( с м от р и
и сто ч н и к и в ко н це ра здел а ) .
РАЗДЕ Л 1. ОСНОВЫ КП Т 23
Е сл и п одытожить, то К П Т п о м о га ет н а у ч иться у п ра в
л я т ь э м о ц и я м и , м ы сл я м и и п о в еде н и е м , кото р ы е и н о
гда п р и в одят к с е р ьез н ы м н ежел ател ь н ы м п р о бл е м а м .
Н а п р и м е р , к п о стоя н н о м у бе с п о ко й ству ил и за ци кл и
в а н и ю , и з б е га н и ю , п р о бл е м а м в отн о ш е н и я х , у х оду
в с е б я и отст р а н е н н о сти от друз е й и р одн ы х , п р о бл е
м а м с п и ще в ы м п о в еде н и е м , за в и с и мости о т ал ко гол я
и л и н а р кот и ко в , р а с с т р о й ст в а м с н а и л и п р о бл е м а м
с учебой .
Я у б е д и л а с ь в о о ч и ю , н а с к ол ь к о К П Т п ол е з н а
дл я п од р о с т ко в . Я р а б отал а с п од р о ст ка м и , кото р ы е
б о я л и с ь п и са т ь ко н т р ол ь н ы е , го в о р и т ь с од н о кл а с с
н и ка м и ил и сда вать зада н и я . К П Т п о м о гл а и м ч у вство
вать себя ко м ф о рт н е е и у в е р е н н е е де й ст в о в а т ь в та
к и х с и туа ц и я х . Я р а б отал а с п од р о с т ка м и , с т р а д а ю
щи м и о т де п р е с с и и , н а в я з ч и в ы х м ы сл е й и у б ежде н и й ,
кото р ы е м е ш ал и и м ж и т ь . Я в идел а , ка к эти п одростки
ста н о в я тся с ч а стл и в е е , в ы ст р а и в а ют ж и з н ь , кото р а я
п р и н о с и т и м р а д о с т ь , и в ы ходят и з з а м к н уто го к ру
га р а з р у ш ител ь н ы х м ы сл е й . Я в и дел а , ка к п од р о с т к и
в ы ст р а и в а ют н адеж н ы е и удо вл ет в о р и тел ь н ы е д р у
же с к и е от н о ш е н и я , а та кже р о м а н т и ч е с к и е от н о ш е
н и я , б е з о п а с н ы е и у вл е ка тел ь н ы е дл я н и х . Я р а б отал а
с п од р о стка м и , кото р ы е и с п ы т ы в ал и о щу ще н и е д и с
ко м ф о рта в с и туа ц и я х с о ц и ал ь н о го в з а и м оде й ст в и я ,
н о н а у ч ил и с ь п ол у ч а т ь удо в ол ь ст в и е о т в е ч е р и н о к ,
та н це в , и о б ще н и я с б ол ь ш и м и г ру п п а м и . Я в и дел а ,
ка к п од р о с т к и у ч атся и н а ч е р а з го ва р и в а т ь с д ру г и м и ,
м е н я ют отн о ш е н и е к с еб е и и з м е н я ют с в о е п о веде н и е,
ста н о в я с ь л у ч ш е в ш кол е и до м а .
РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ К П Т 25
п одтал к и в а ет к п о в е д е н и ю , кото р о е с о о т в етствует
эт и м у б ежде н и я м . Н а п р и м е р , т ы в е р и ш ь , что не та к
у м е н , ка к т в о и д руз ья . Те б е ста н о в ится г руст н о , и т ы
н е гото в и ш ьс я к тесту. П ро вал и в эту ко н т р ол ь н у ю , т ы ,
н а в е р н о е , п р одол ж и ш ь ду м а т ь , ч т о н е та ко й т ы и у м
н ы й . Одн а ко е сл и б ы т ы ду мал о се бе и н а ч е , в оз м ож н о ,
т ы ч у в ст в о вал б ы с е б я у в е р е н н е е , п р ил ож и л усил и я
и ус п е ш н о сдал те ст. Други м и сл о в а м и , ко гда м ы уч и м
с я ул а вл и в а т ь п р о бл е м н ы е и л и н е п р и я т н ы е м ы сл и ,
м ы п ол у ч а е м в оз м ож н ость и з м е н и т ь п о веде н и е , стать
у в е р е н н е е в от н о ш е н и я х с д р у г и м и и п о в ы с и т ь са м о
о це н ку.
Ч то б ы и з вл е ч ь н а и б ол ь ш у ю п ол ьзу из работы с это й
тетрадью, важ н о о п р едел ить и р а с ста в и т ь п р и о р итеты
в п о в еде н и и и м одел я х м ы шл е н и я , кото р ы е ты хотел б ы
и з м е н ить. К П Т может п о м о ч ь те бе л у ч ш е стру кту р и ро
вать эти идеи , о п р едел ять ш а ги и ста в и т ь цел и , кото р ы е
м о гут н а п е р в ы й в з гл я д ка з а т ь с я т руд н ы м и ил и н едо
стижи м ы м .
Эта тет радь п о м ожет те бе п о н я ть, н а ка ко м эта п е ты
с е й ч а с, п оз н а ко м и т те б я с о с ф е ра м и п р и м е н е н и я К П Т
и п о м ожет р а з в ит ь н а в ы к и , н е о бходи м ы е дл я того, что
бы ул у ч ш и т ь ж и з н е н н ы е о бсто ятел ьства . З н ат ь се б я -
с в о и с ил ь н ы е сто р о н ы и сл а б о сти - это п е р в ы й ш а г.
Ты , воз м ож н о , х о р о ш о о с оз н а е ш ь с в о и п р о бл е м ы
и з н а е ш ь, что ко н к ретн о хотел б ы и з м е н ить. Воз мож н о ,
т ы н е с ч а стл и в и н е п о н и м а е ш ь, что п р о и сход и т и п о
ч е м у. Этот р а здел п о м ожет те б е о п р едел и т ь тот эта п ,
Са мооценка
Са м ооце н ка - это то, ка к ты о це н и ва е ш ь себя н а н ы
н е ш н е м эта п е . Са м о о це н ка с в я з а н а с т в о е й са м о це н
н остью, ко м п ете н ц и я м и и н е п о втор и м ы м и , п р и с у щи м и
тол ько те бе ка ч ества м и . Л юди с з а н иже н н о й с а м о о це н
к о й с кл о н н ы з а м е ч ать в с е б е тол ь ко н е гат и в н ы е ка ч е
ст в а , и и г н о р и р о в а т ь с ил ь н ы е сто р о н ы , о н и в е р я т, ч то
н е з а сл уж и в а ют л ю б в и , в н и м а н и я , ко м пл и м е н то в . О н и
н е ждут н и ч е го хо р о ш е го от о к ружа ю щи х .
Л юди с з а н и же н н о й с а м о о це н ко й с кл о н н ы з а м е
ч а т ь в с е б е тол ь ко н е га т и в н ы е ка ч е ст в а , и и г н о р и р о
в а т ь с ил ь н ы е сто р о н ы . О н и н е в е р я т, что з а служи ва ют
л ю б в и , в н и м а н и я ил и ко м пл и м е н то в и н е н аде ются н и
н а что п о з ити в н ое от дру г и х . Ч а сто л юди с за н и же н н о й
са м о о ц е н ко й и з б е га ют в н и м а н и я , ч у вствуют с е б я п о
да вл е н н ы м и ил и оди н о к и м и , б ы в а ют раздра ж и тел ь н ы ,
а г р е с с и в н ы . Е сл и у те б я н и з ка я с а м о о це н ка , те б е м о
жет ка заться , что л юди с ч ита ют те б я са м оз ва н це м ил и
л и це м е р о м . З а н и же н н а я с а м о о це н ка м е ш а ет в ы стра и
вать отн о ш е н и я , к кото р ы м т ы стре м и ш ьс я , из-за н е е т ы
м оже ш ь бояться р и с ко вать, п робовать н о вое, в ы с ка з ы
вать с в о е м н е н и е ил и брать н а се бя рол ь л иде р а .
5. Я го ржу с ь с о б о й D D D
б. Я в е р ю , ч то це н е н та к же, ка к D D D
и дру г и е л юди
7. М н е ко м ф о рт н о в р а з н ы х D D D
усл о в и я х
8. Я в е р ю , ч то п р и н о ш у п ол ьз у D D D
9. Я до б и ва ю с ь с во и х цел е й D D D
10. Я п ол ож и тел ь н о о це н и ва ю D D D
себя
11. Я ду м а ю , ч то та к же х о р о ш , D D D
ка к и м о и д р у з ь я
12. Я м о гу п е р е ч и сл и т ь с во и D D D
х о р о ш и е ка ч еств а
Волнение и тревога
Вол н е н и е - это ч а ст ь т р е в о г и . Ва ж н о п о н и м а т ь р а з
н и цу м ежду вол н е н и е м и тре вогой . В ол н е н и е - это т и п
м ы шл е н и я , п р и кото р о м ч ел о в е к п о стоя н н о ждет, что
в буду щем сл уч ится что -то н е гат и в н о е . Та ко й ч ел о в е к
н е в с о стоя н и и с о с р едото ч и т ь с я н а текуще м м о м е н те
и жить в н е м . В резул ьта те воз н и ка ют п ро бл е м ы с ко н
це н т р а ц и е й , р а з д р а ж и тел ь н о с т ь , о щу ще н и е , ч т о т ы
н а п р едел е . С ко рее всего, т ы с кл о н е н к вол н е н и ю, е сл и
то и дел о с п ра ш и ва е ш ь с е бя " ч то, е сл и . . . " , р а с с м ат р и
ва е ш ь худш и е в а р и а н ты р а з в и т и я событ и й , а с и туа ц и я ,
н а т в о й в з гл я д, м ожет тол ь ко ухуд ш и т ь с я . Н е кото р о е
вол н е н и е н о р м ал ь н о , в с е л юди вол н у ются , н о, е сл и ты
дн и и н о ч и н а п р ол ет п е р еж и в а е ш ь, до добра это н е
до в едет. К П Т п о м ожет те б е п р е одол е в а т ь т р е в ож н ы е
м ы сл и и м е н ь ш е бе с п о ко иться о резул ьтате .
РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ КП Т 29
В ол н е н и е - это ч а ст ь трево г и . К р о м е вол н е н и я , тре
в о га в кл ю ч а ет ф и з и ч е с к и е с и м пто м ы : п а н и ку, м ы ш е ч
н о е н а п р я же н и е, затрудн е н н о е д ы ха н и е, бол и ; ч ел о в е к
м ожет ст и с к и вать з у б ы , и с п ы т ы вать п ро бл е м ы с п и ще
в а р е н и е м . Та кже в оз м ож н о и з б е га ю щее п о веде н и е ил и
с кл о н н ость сл и ш ко м м н о го в р е м е н и тратить н а дру г и е
з а н я т и я . Х от я и зл и ш н е е в ол н е н и е м ожет р а з ру ш и т ь
твое с ч а стье и п р и вести к п ро бл е м а м , д о п ол н ител ь н ы й
стресс в в иде т р е в о г и тоже м е ш а ет т в о е й ж и з н и , п р и
в одя к го р а здо б ол е е с е р ь ез н ы м ф и з и ч е с к и м ил и п о
веде н ч е с к и м п ро бл е м а м . Та к, т ы м оже ш ь н а ч ать п р о гу
л и вать ш кол ь н ы е за н ят и я , п е ре стат ь в ы п ол н ять дом а ш
н и е зада н и я , и з б е гать социал ь н о го вза и м оде й ст в и я или
п р и ят н ы х теб е за н яти й .
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о це н и т ь
у р о в е н ь с в о е й т р е в о г и . Ка к и е и з эт и х ут в е ржде н и й
для тебя н е в е р н ы , и н о гда ве р н ы и ч а сто ве р н ы ?
2. М н е сл ож н о ко н т р ол и р о ва т ь D D D
с во е в ол н е н и е
3. М н е сл ож н о ус п о ко ит ь с я D D D
4. М н е сл ож н о D D D
ко н це н т р и р о ва т ь с я
5. Я ч у в ству ю, что л е г ко D D D
р а з д р а жа ю с ь
6. М н е сл ож н о з а с н уть и л и D D D
с п а т ь н о ч ь ю, н е п р о с ы п а я с ь
7. Я и з б е га ю с и туа ц и й , D D о
кото р ы е з а ста вл я ют
м е н я в ол н о ва т ь с я и л и
т р е в ож и т ь с я
8. Я в ол н у ю с ь о т о м , ка к дру г и е D о о
о це н и в а ют м е н я
9. Я ста р а ю с ь сдел а т ь вс е D D о
идеал ь н о
Грусть и депрессия
И н о гда ч у в ст в о в а т ь с е б я г руст н ы м , п ода вл е н н ы м
ил и б ы т ь н е в н а стро е н и и - это н о р м ал ь н о, те м б ол е е,
е сл и т ы п одро сто к . Н о н е кото р ы е л юд и г рустят сл и ш
ко м ч а сто . И х б ол ь ш е н е р аду ют т е в е щ и , кото р ы е р а
довал и ра н ь ш е, о н и отдал я ютс я о т с е м ь и и друз е й . Это
м о гут б ыт ь п р и з н а к и де п р е с с и и . К дру г и м с и м п то м а м
от н о с я тс я п ро бл е м ы с о с н о м , п оте р я а п п етита , н е воз
м ож н о ст ь с ко н це н т р и р о в а т ь с я , а та кже п оте р я э н е р
г и и , ч у в ст в о устал о с т и , н е га т и в н ы е м ы сл и о с е б е ,
м и ре и с в о е м буду щем . Н е кото р ы е л юди с де п р е с с и е й
б ол ь ш е р а з д р а же н ы , ч е м г руст н ы , н о в с е ра в н о стра
да ют от де п р е с с и и . Де п р е с с и я и н о гда н а ч и н а ется со
сл а б ы х с и м п то м о в, н о в с ко р е те б е ста н о в и тся труд н о
в ста в а т ь с п о стел и п о утра м , х од и т ь в ш кол у, дел а т ь
до м а ш н и е зада н и я , го в о р ит ь с л юд ь м и и даже п р и н и
м а т ь ду ш .
5. Я почти не б ыл голоден о о о
6. Я спал дол ьше, чем обыч н о о о о
7. Мне хотел ось плакать D D D
8. Я чувство вал себя без надеж н ы м о о о
9. Мне б ыло тяжел о уснуть D D D
10. Я верил, что случ ится плохое о о о
11. Мне б ыло од и н о ко, я чувство вал D D D
себя поки нуты м ,
12. Я отвернулся от друзей и сем ьи D о о
13. У меня б ыло мен ьше сил , чем D D D
об ыч н о
1 4 . У меня б ыло мен ьше моти ва ц и и , о о о
чем об ы ч н о
1.
1.
1.
1.
1.
1.
1.
1.
1.
Э то у п р а ж н е н и е п о м о га ет п е р е о с м ы сл и т ь г и п оте
зу, кото р а я в оз н и кл а п е р ед н а п и са н и е м те ста п о м ате
м а т и ке . М ы учл и в с е а р гу м е нт ы " з а " и " п р от и в " , чтоб ы
п р и й т и к н а и б ол е е уда ч н о й г и п отез е . Н о в а я г и п оте
з а , кото рую с ф о р м ул и р о вал м о й кл и е н т, з ву ч а л а та к :
" М а те м а т и ка - это и п ра вда сл ож н ы й дл я м е н я п р ед
м ет, я усе рд н о з а н и м а юс ь с р е п ет и то р о м . Но ито го в а я
УП РАЖ Н Е Н И Е: СТА Н Ь УЧ ЕН Ы М
М ы сл ь ________________________
Ка ко в н а и худ ш и й ва р и а н т р а з в и т и я с о б ы т и й ? Я не
получу оценку по ма тема тике .
Е ст ь л и д р у го й в з гл я д н а п р о бл е м у, к р о м е это го?
Я з а нимался с р еп е ти тор о м и с тал лу чше усп ев а ть
по ма тема тике, в озм ожн о, я не пр овалю те с т и сда м
предмет.
ПИТАНИЕ
П р а в ил ь н о е п и та н и е м ожет п о м о ч ь с б ал а н с и р о
в а т ь э м о ци и , н а ст р о е н и е и п о веде н и е . Н а п р и м е р ,
е сл и т ы гол оде н , то м оже ш ь ста т ь б ол е е р а зд р а
ж и тел ь н ы м , п од в е рже н н ы м н е га т и в н ы м э м о ц и я м ,
уто мл я е м ы м . Те б е м ожет б ы т ь сл ож н о с о с р едота
ч и в а т ь с я , т ы м е н е е п р оду кт и в е н ил и де й ст вуе ш ь
б ол е е и м п ул ьс и в н о . Это м ожет сл у ч а т ь с я , есл и т ы
н а ди ете ил и п ыта е ш ься сб росить вес н ездо р о в ы м и
с п особа м и , н а п р и м е р, о г ра н и ч и ва я се б я в п и та н и и
( ч то и ко гда те б е есть ) , ил и в ы з ы ва я у с е б я р в оту
п о сл е ед ы , п р ид е р ж и в а я с ь д и ет ы , кото ру ю р е ко
м е ндо вал до кто р ил и п р о водя о ч и стку о р га н и з м а .
Эт и в иды п и ще в о го п о в еде н и я н ел ьз я н а з вать здо
р о в ы м и или сбал а н с и ро ва н н ы м и .
В оз м ож н о , т ы н е р е гул я р н о п ита е ш ьс я , п е р е еда
е ш ь ил и н е е ш ь в теч е н и е д н я , а в е ч е р о м съеда е ш ь
п л от н ы й ужи н ил и н ал е га е ш ь н а с н е к и . В оз м ож н о ,
т ы зл оу п отребл я е ш ь с н е ка м и , " з а еда я " от р и цател ь
н ы е э м о ц и и ил и не м оже ш ь ко н т р ол и р о вать гол од.
Есл и ты п е р е еда е ш ь, то это тоже м ожет б ы т ь п р о
бл е м о й , п ро в о ц и р о в а т ь ч у в ст в о в и н ы ил и стыда ,
ф и з и ч ес к и й д и с ко м фо рт, ил и другое и м пул ьс и в н ое
п о веде н и е .
В от н ес кол ь ко с о в ето в , ка к ул у ч ш и т ь п р и в ы ч к и
п ита н и я :
• Е ш ь т р и р а з а в де н ь и д в а жд ы п е р е кус ы в а й .
М ежду п р и е м а м и п и щ и д ол ж н о п р о й т и н е
• Вд ру г я у п у щу ш а н с за вести
н о в ы х д руз е й .
Зл ится 1 0%
У нее разрядился
Под а к кумулятор
дома ш н и м
25%
а рестом
1 0%
Болеет
1 0% Отд ы х а е т
Делает с семьей
дома ш н е е
20%
зада н и е
20%
М ысл ь
111 Я н и ч е го н е сто ю
111 Я сл о м а н
111 Я с о ш ел с у м а
11111!1 Я п ол н ы й н е уда ч н и к
11111!1 Я сл а б ы й
11 Я н е п р и вл е кател е н
111 я токси ч н ы й ил и зл о й
Е сл и т в о й дру г ил и бл и з к и й родст в е н н и к и м е ет та
к и е н е гати в н ы е уб ежде н и я о се б е, что ты и м с ка же ш ь?
А те п е р ь н а з о в и п о в еде н и е , с п о м о щ ь ю кото р ы х
м о г б ы п р оде м о н ст р и р о в а т ь с в о е п р оти в о п ол ож н о е
у б ежде н и е . Это т о , ч т о т ы б ы сдел а л , е сл и б ы с ч и тал
о б р а т н о е и ст и н н ы м (то есть, ч то це н е н ил и досто и н
л ю б в и ) . Н а п р и м е р , е сл и т ы с ч и та е ш ь с е б я н едо сто й
н ы м , то п р от и в о п ол ож н ы м , д о с то й н ы м п о веде н и е м
будет у м е н и е п ро с и т ь о то м , что т ы з а служил ил и у в е
р е н н а я оса н ка и в ы с о ко. п одн ята я гол о в а . Е сл и т ы с ч и
та е ш ь себя су м а с ш едш и м , воз мож н о , сто ит п одр о б н е е
го в о р и т ь о с в о и х м ы сл я х с дру г и м и . П о п робуй с казат ь
се бе, что то, что ты ду м а е ш ь и ч у в ствуе ш ь, и м еет с м ы сл
и це н н о . О б ра ща й в н и м а н и е, ко гда дру г и е и с п ыт ы ва ют
те же ч у в ства, что и ты . Та кое п о веде н и е м ож н о и с п ол ь"'
з о вать в сл еду ю ще м ра здел е .
- Вь1во.nь1 -.
В это м раздел е ты уз нал, ка к луч ш е п о н ять с в о и м ы с
л и , н а с кол ь ко ты за ци кл и ва е ш ься н а н и х, ка к о н и м о гут
о б м а нуть и ка к е ще р а з к р и т и ч е с к и в з гл я нуть на м ы с
л и , кото р ы м в е р и ш ь, п р и н и м а я за ч и стую м о н ету. Н иже
пр и веде н ы кл ю ч е в ы е в ы воды .
• М ы сл и б ы в а ют це п к и м и , н о п о м е р е п р а кт и к и т ы
н а у ч и ш ьс я в ы б ра т ь , сл едо в а т ь л и и м ил и п о з в о
л ить эт и м м ы сл я м поя вл яться и уходить.
111 Есть н е с кол ь ко т и п о в р а с п ростра н е н н ы х о ш и бо к
м ы ш л е н и я , кото р ы е м о гут о б м а н ут ь и з а п ут а т ь
те б я , з а ста в и в в е р и т ь с в о и м м ы сл я м . В ы я вл я т ь
и н а з ы вать та к и е о ш и б к и - п ол е з н о, п ото м у ч то
т ы м оже ш ь взять п аузу и н е п одда ваться с разу же
эти м "тр ю ка м " . З а м ет и в о ш и б ку, ты сможе ш ь сфор
м и ро вать более точ ную ал ьте р н а т и в н у ю м ы сл ь.
1111 П роверь фа кты и м ы сл и - ста н ь учен ы м . Рассмотри
м ы сл ь ка к тео р и ю, а зате м п ро в еди и ссл едо ва н и е .
что б ы о п редел ить, е с т ь л и у та ко й м ы сл и до ка з а
тел ьства, п одтвержд а ю щие ее и сти н н ость. Та к твои
м ысл и будут точ н ее и будут основа н ы н а ф а ктах.
1111 Реф р е й м и н г - это х о р о ш и й и з м е н ит ь то ч ку з ре
н и я . Р е ф р е й м и н г отвл е ка ет о т м ы сл е й , у м е н ь ш а
ет э м о ц и о н а л ь н о е н а п р я же н и е , кото р о е м о гл а
в ы з в а т ь м ы сл ь . Р е ф р е й м и н г п о м о га ет и з м е н и т ь
н ежел а тел ь н о е п о в еде н и е , с в я з а н н о е с м ы сл ь ю ,
и п е р е стать п одол гу за ци кл и ваться н а с и туа ци и .
РАЗДЕЛ ОЕ
ТВ )' , 1 ' ,
.-.
ПOBE.REHl/IE
П о в еде н и е - это в то р а я в е р ш и н а тр е у гол ь н и ка
К П Т. П о в еде н и е - э то то, ка к т ы де й ст ву е ш ь , ч то
дел а е ш ь , ка к п р о в оди ш ь в р е м я , ка к р еа ги ру е ш ь
н а с и туа ц и и . В это м р а зде л е т ы уз н а е ш ь, ч то
п о в еде н и е н е с в я з а н о с м ы сл я м и , и ч то та и л и
и н а я м ы сл ь н е о б я зате л ь н о п р и в едет к то м у
ил и и н о м у п о в еде н и ю . Ты уз н а е ш ь, ка к п р и н я т ь
н е кото р ы е и з тех це н н о сте й , кото р ы е в ы б ра л
в р а здел е 1 и со гл а с о в ы в а т ь це л и с це н н остя м и .
Уз н а е ш ь , к а к и з ба в ит ь с я от н еже л ат е л ь н о го
п о в еде н и я , в ы р а б отат ь е м у п ол ож ител ь н у ю
ал ьте р н ати в у, и р а с с м отр и ш ь п о в ед е н и е ,
кото р ое хо ч е ш ь у с и л и т ь . Н а ко н е ц, уз н а е ш ь,
ка к со ста в ит ь п л а н де й ст в и й , кото р ы й п о м ожет
и з м е н и т ь п о в еде н и е и дости ч ь цел е й .
Хотя в н а ш е м треугол ь н и ке К П Т м ы сл и и п о веде н и е
с в я з а н ы , это д в е ра з н ы е точ к и . Одн а ко м ы ч а сто ду м а
е м , что, есл и м ы сл ь у н а с в гол о ве, т о эта м ы сл ь н е тол ь
ко о с н о в а н а на фа кта х, но и у п ра вл я ет н а м и , за ста вл я я
что-то дел а т ь - хот и м м ы то го ил и н ет. М ы сл и ч а сто
в ы з ы в а ют п о в еде н ч е с к и е и м п ул ьс ы . И н о гда жел а н и е
н а стол ь ко с ил ь н о ил и и м п ул ьс в оз н и ка ет та к б ы ст р о
п осл е м ы сл и , что м ежду ч у вства м и и с о в е р ш е н и е м де й
ств и я п о ч т и не п р оход и т в р е м е н и . Та к, н а п р и м е р , т ы
хоч е ш ь с казать другу что-то плохое и да же н е дел а е ш ь
п аузу, ч то б ы дать се б е в р е м я н а р а з м ы шл е н и я , - сл о
ва бук вал ь н о сл ета ют с я з ы ка . Ил и ду м а е ш ь : " Н и кто н е
хо ч ет со м н о й встреч аться " . И то гда , е сл и тебя п р и гл а
с я т н а с в ида н и е, т ы с ка же ш ь " н ет" , п оду м а в , ч то те бя
п р и гл а ш а ют из жал о с т и - и в с е и з - з а это й м ы сл и .
П одытож и м : м ы сл и п р и водят к и м п ул ьс а м и п о веде н и ю,
кото рое тол ь ко п одтве ржда ет, что т в о и м ы сл и в е р н ы .
П о с кол ь к у м ы сл и и п о в еде н и е - н е од н о и т о же ,
м ы м оже м в ы б и рать, ка к реа г и р о в а т ь н а м ы сл и . И м ет ь
м ы сл ь ил и и м п ул ьс к де й ств и ю - н е оз н а ч а ет а вто м а
т и ч е с к и де й ст в о вать и реал и з о в ы вать эт и м ы сл и и и м
п ул ьс ы . П р и в еде н н ы е н иже уп ражн е н и я п о м о гут н а ч ать
р а с п у т ы в а т ь кл у б о к м ы сл е й , и м п ул ь с о в и де й ст в и й ,
и о б р етать с в о б оду дел ат ь дру го й в ы бо р .
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в с т вуе ш ь с е б я , ко гда
у теб я есть эта м ы сл ь ?
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я , ко гда
у те б я есть эта н о в а я м ы сл ь ?
Те п е р ь д о б а в ь ф р а з у " я з а м ет и л , ч то у м е н я е с т ь
м ы сл ь, что . " " п е ред п е р во н а чал ь н о й м ы сл ь ю :
Ч то ты ч у в ст вуе ш ь, ду м а я та к о б и м п ул ьсе ?
Е ще од и н с п о с о б н а ч а т ь отдел я т ь м ы сл и от де й
ст в и й - п о м н и т ь , что м ы сл ь - тол ь ко н а б о р бу к в , ко
то р ы й м ы ф о р м и руе м и з з ву ко в . М ы п р и да е м с в о и м
м ы сл я м стол ь ко з н а ч е н и я , что з а б ы в а е м , что эт и м ы с
ли - тол ь ко н а н и за н н ы е н а н итку з ву к и . В оз ь м е м сл о во
" ч а ш ка " . Уста н о в и та й м е р н а 30 с е кунд и п о вто р я й сл о
во " ч а ш ка " , п о ка не в ы йдет в ре м я . Ч то т ы з а м етил ?
П о веде н и е/ В ре м я
Кол и ч ество М есто С ке м
п оступ о к суто к
А те п е р ь с а м о й сл ож н о е : н у ж н о з а ста в и т ь с е б я
д е й ст в и тел ь н о сл едо в а т ь эт и м м одел я м п о в еде н и я .
П р и н ци п ы , п о м о га ю щи е и з м е н и т ь п о в еде н и е, п р ост ы .
П оз ити в н о е п одкре пл е н и е оз н а ч а ет, что сл у ч а ется воз
н а гражда ю ще е с о б ы т и е, кото рое п о в ы ш а ет ш а н с то го,
ч то т ы п о вто р и ш ь п о веде н и е с н о в а . В с п о м н и с в о и х
уч ител е й . Дл я ко го ты бол ь ш е ста ра е ш ься : дл я уч ител я ,
кото р ы й п о в ы ш а ет балл з а у ч а ст и е ( п оз и т и в н о е п од
к р е пл е н и е) , или дл я то го, кто с н и жа ет е го з а н е а кт и в
н ость? Бол ь ш и н ство п редп оч ита ет, ко гда и х балл п о в ы
ш а ют. Н а с м оти в и ру ют воз н а г ражде н и я , а н е н а каза н и я .
П оду м а й о п р и ч и н а х , п о кото р ы м с о в е р ш а е ш ь те ил и
и н ы е п осту п к и . Ты у ч и ш ься , ч то б ы п ол у ч и т ь х о р о ш у ю
о ц е н ку, п о м о га е ш ь друз ья м , п ото м у ч т о о н и это це н я т,
в ы п ол н я е ш ь р а б оту п о до м у, ч то б ы сдел а т ь п р и я т н о
р одител я м , ил и даже п олуч ить и х п ох в алу.
И н о гда , ч то б ы усил ить п о веде н и е, н а м н у ж н о са м и м
в оз н а г р а жд а т ь с е б я - то е с т ь, созда т ь с о б ст в е н н о е
п оз ит и в н о е п одк р е пл е н и е . П одк р е пл е н и е м ожет б ы т ь
та к и м : п о сл у ш а т ь л ю б и м у ю п е с н ю , ку п и т ь л ю б и м ы й
н а п и то к в кофе й н е, п о го в о р ить с друго м п о тел е ф о н у,
п о и г р а т ь в л ю б и м у ю и г ру, н а й т и в р е м я отдо х н ут ь з а
п р о с м от р о м л ю б и м о го с е р и а л а ил и ш оу, ил и л ю б ы м
д ру г и м в ид о м в оз н а г р а жде н и я . Да в а й в м е сте п оду м а
е м , ка к и е воз н а гражде н и я п одойдут тебе .
П ол е з н ы м и , п о м и м о в оз н а г р а жд е н и й , м о гут б ы т ь
о б е ща н и я д ру г и м л юдя м д о в е ст и дел о д о ко н ца . Это
должн ы б ы т ь л юди , кото р ы м ты до в е ря е ш ь, те, кто п о
т р е бу ют о т теб я собл юде н и я о б я з а тел ьств, и кто п о р а
дуетс я т в о и м усп еха м , ко гда т ы дости гн е ш ь цел и . Кто
эт и л юди ?
УП РАЖН Е Н И Е:
ТВОЙ ПЕРВ ЫЙ
ПРОАКТИ ВН ЫЙ ПЛ А Н ДЕЙСТВИЙ
П р и о р итетна я це н н ость -------
Ч то б ы те б е л е г ч е б ы л о п р а кт и ко ва т ь это н о в о е п о
в е де н и е , п ол е з н о п р едста в и т ь е го в в и д е ко н к р ет
н ы х , о с о б ы х цел е й . Б уде м ста в и т ь цел и н а н едел ю .
Н а п р и м е р , е сл и т ы х о ч е ш ь в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е
у п раж н е н и я , то п о ста в ь цел ь н а это й н едел е д в а р а з а
сходить в с п о ртзал . Е сл и хо ч е ш ь ждат ь п я т ь м и н ут, п е
р ед те м , ка к отп р а вл я т ь от веты н а с о о б ще н и я , п оста в ь
цел ь делать это т р и р а з а в де н ь в те ч е н и е н едел и . Е сл и
те б е н уж н о н а у ч и т ь с я вести с е б я в б ол ь ш и х г ру п п а х
л юде й , п оста в ь цел ь н а йти одн о-два г ру п п о в ы х з а н я т и я
н а это й н едел е . Соста в ь ко н к р етн ы е пл а н ы н а н едел ю
дл я трех м одел е й п о в еде н и я , та к ч то б ы ты м о г л е гко
с казать, удал о с ь теб е и х в ы п ол н ить ил и н ет.
• М одел ь п о веде н и я l
в М одел ь п о веде н и я 3
Ц ел и, с вяза н н ы е с це н н остью
Ц ел ь: бы ть независимым
В ре мя, де н ь/ В оз н агр а-
дата, ко гда Тот, кому жде н и е ,
Цел ь
я пла н иру ю я п оо б е щал которое
это сделать я п олучу
П о и с ка т ь в а ка н П я т н и ца , п о - М ой друг 1 М ое л ю б и -
с и и в и н те р н ете ел е то го ка к Дэ н и ел м о е бл ю до
я в е р н ус ь и з н а уж и н г
ш кол ы , 1 6 . 3 0
Р а с с м от р еть в а В воскресе- Дэ н и ел П о йт и
р и а н т ы р а б оты н ье д н е м в Sta r b u c ks
С р а з у же в ы п ол П о н едел ь н и к . Папа 1 П оз в о н ит ь
н ят ь до м а ш н ее вто р н и к, ч ет друзья м ,
зада н и е , ка к верг ка к тол ь ко
тол ько в е р н у с ь сдел а ю
с у р о ко в , т р и ж- уроки
ды н а это й н е -
дел е
Н ачало н ед ел и : ��������-
Цел ь= �������
В ре м я, ден ь/ В оз на гр а
дата, когда Тот, ко м у жден и е ,
Ц ел ь
я п ла ни рую я поо б ещал которое
это сделать я получу
В а р иа нт ы
Ц ел ь П ре пятст в и я
ре ш е н ия
А те п е р ь с н о в а т в о я о ч е редь ! С оста в ь с в о й п р о а к
т и в н ы й пл а н н а вто ру ю н едел ю .
Ц ел ь : �����
В рем я, де н ь/ В оз н а гра
дата , ко гда Тот, кому ждение ,
Цел ь
я п ла н и рую я поо б е щал которое
это сделать я п олучу
'
Здес ь п о го в о р и м о т р ет ь е й то ч ке т р е у гол ь н и к а
К П Т - э м о ц и я х . В это м р а здел е н ау ч и ш ь с я
с п р а вл я т ь ся с та к и м и с л ож н ы м и э м о ци я м и , к а к
г н е в , груст ь ил и де п р ес с и я , и тр е в о га , к ото р ы е ,
воз м ож н о , ус и л и ва ют т в о и н е га т и в н ы е э м о ц и и
ил и отдал я ют от дости же н и я п оста в л е н н ы х
це л е й . Н а у ч и ш ь с я п р и н и м а т ь эт и н е п росты е
и с ил ь н ы е э м о ц и и и д в и га т ь ся в п е р ед, н е с м отр я
н а н и х . М ы о б ра т и м о с о б е н н ое в н и м а н и е
н а у п ра в л е н и е г н е в о м , и н ау ч и м ся п о н и м а т ь , ч то
л е ж и т в е го ос н о в е ; к а к с п р а в и т ь ся с груст ь ю
и де п р е с с и е й , и к а к н ау ч и т ь ся д в и гат ь с я
дал ь ш е, е сл и эт и э м о ци и те б я п а р а л и зу ют.
Та к же и зу ч и м тех н и к и у п р а в л е н и я т р е в о го й ,
в ч а ст н ост и , к а к н а у ч ит ь с я ко н т р ол и ро ва т ь
тр е в о г у, и н е дат ь е й к о н т р ол и р о в а т ь те б я ,
а та к же - к а к и з б е гат ь и з б е га н и я .
Хотеть, чтобы у те бя н е б ыло с ил ь н ы х э м о ц и й - н о р
м ал ь н о . О н и м о гут б ы т ь б ол ез н е н н ы м и , и х н е п р о сто
п р и н ять. К н ес ч а стью, избегать н е и з бежн ы х отр и цател ь
н ы х э м о ц и й - в р едно дл я всех. П редста в ь, что эмоци и -
это вол н ы . Когда ты н а пл я же и види ш ь, что н адв и га ется
бол ь ш а я вол н а , что ты може ш ь сдел ать? Бежать от н е е,
бо р оться с н е й ил и с кол ьзить п о н е й . Е сл и ты ста н е ш ь
у б е га т ь, о н а в с е ж е н а ст и г н ет те б я р а н о и л и п озд
но. Е сл и ста н е ш ь бо роться , те бя м ожет у н ести вол н о й
н а д н о . А есл и буде ш ь с кол ьзить н а вол н е, о н а в ы н есет
тебя н а бе р е г. Это - луч ш и й с п особ с п р а вл яться с э м о
ц и я м и . Э м о ц и и , ка к вол н ы : о н и н а сти га ют н а с, есл и м ы
бежи м от н и х, и у н осят - есл и м ы с н и м и б о р е м с я . Та к
что луч ш е с кол ьзить п о н и м , ка к п о вол н а м .
М ожет ка з а т ь с я , ч то это сл и ш ко м сл ож н о в ы п ол
н ить. Н о в от ф а кт, кото р ы й п ол ез н о з н ать: бол ь ш и н ство
э м о ци й дл я тся 90 с е кунд. Те бе м ожет ка заться , что это
сл и ш ко м м ал о, п о с кол ьку ты , воз м ож н о, п р одолжа е ш ь
и с п ыт ы вать э м о ц и и е ще о ч е н ь дол го . Одн а ко бол ь ш и н
ст в о л юде й п р одол жа ют и с п ыты вать те ил и и н ы е э м о
ци и , п ото м у что с кл о н н ы п родол жат ь п одп иты вать ил и
усил и ва т ь и х . Е сл и б ы м ы п оз в ол я л и в с п л е с ку э м о ц и й
п р и ходить и уходить, н е ду м а я о п р о бл е м е, в ы з ва в ш е й
этот в с п л е с к, ил и о том , п о ч е м у м ы п р одол жа е м и с п ы
т ы в а т ь эти э м о ц и и , о н и б ы п р и ход ил и и и с ч езал и до
в ол ь н о с ко р о . В от п р и м е р . Сл у ч а л о с ь ли те б е в ы й т и
н а ул и цу и з а м етить, что н а те бя д в и жется а вто мо б ил ь ?
Н а в е р н о е, т ы б ы в это м сл у ч а е и с п у га л с я и отс ко ч ил
н а зад. С ко рее в с е го, т ы б ы п оду м а л "уф , с о в с е м бл и з
ко ! " - п ото м с о в с е м з а б ыл о б это м , а ч е рез п а ру м и н ут
РАЗД ЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 97
а вто м а т и ч е с к и в о п л о щать кажды й и м п ул ьс, в ы з ва н н ы й
м ы сл ь ю , а да н н о м сл у ч а е - и э м о ц и е й . Да й с е бе в о з
м ож н о с т ь сдел а т ь в ы б о р , кото р ы й п о м ожет те б е д о
сти ч ь дол гос роч н ы х цел е й , а н е де й ствовать безду м н о .
Е сть э м о ц и и м о гут в ы з ы ва т ь б ол ь ш ее з а м е ш а тел ь
ство, чем д ру г и е . М ы п о го в о р и м о то м , ка к у п р а вл я т ь
ко н кр етн ы м и э м о ци я м и : г н е в о м , ка к с п р а вл яться с гру
сть ю и де п ресс и е й , а та кже т р е в о го й .
Гнев
Ка к и б ол ь ш и н ст в о п од р остко в , т ы м оже ш ь до ста
точ н о ч а сто и с п ы т ы в а т ь г н е в ( ил и , п о м е н ь ш е й м е р е ,
р а з д р а же н и е ! ) . В этот п е р и од т в о е й ж и з н и о н м ожет
в ы б и вать тебя из кол е и . Родител и все е ще хотя т, что б ы
т ы в ы п ол н я л и х п р а в ил а , дел ал до м а ш н и е зада н и я -
н е тогда , ко гда это го хоч е ш ь ты , в ы п ол н ял до м а ш н и е
о бя за н н ости , п ро в одил в р е м я с родстве н н и ка м и н е то г
да , ко гда это го хо ч е ш ь т ы , и н е р а з р е ш а ют дел а т ь то ,
ч то р а з р е ш е н о т в о и м друз ья м . Ты , воз м ож н о зл и ш ься
на у ч и тел е й , то з ада ют та к м н о го до м а ш н и х зада н и й ,
стыдят те б я п е р ед кл а с со м . Зл и ш ьс я н а друз е й за то,
ч то с п л ет н и ч а ют с други м и о теб е; воз м ож н о, зл и ш ься
н а п а р н я ил и де ву ш ку, с кото р ы м ( - о й ) встр е ч а е ш ься ,
за то, что о н ( -а ) дел а ет то, что н е н ра в ится тебе .
О т г н е в а н и куда н е дет ь с я , и о н м ожет в з я т ь в е р х
н ад н а м и . И н о гда и з -з а н е го с р ы в а ются п л а н ы , ил и м ы
в еде м с е б я та к, ка к н е сто и л о б ы вест и . Та к, н а п р и м е р ,
кто -то м ожет п о сл а т ь г н е в н ы й те кст ил и р а з м е с т и т ь
п о ст в с о цсетя х о т зл о с т и , а п ото м жал еть о сдел а н
н о м . Гн е в м ожет за ста в и т ь ч ел о в е ка ругаться ил и г ро м
к о к р и ч ать, и з - з а ч е го у н е го м о гут б ы т ь н е п р и я тн ости
в ш кол е ил и до м а . И з - з а г н е в а с с о р ятся с л ю б и м ы м и ,
а п ото м жал е ют о б это м и ду м а ют, что л у ч ш е б ы н е
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 99
Е сл и з а х о ч е ш ь п о вто р ит ь у п ражн е н и е с н о ва , удв о й
в р е м я н а п р я же н и я и ра с сл а бл е н и я , ил и р а з бе й г ру п п ы
м ы ш ц н а б ол е е м ел к и е . Э кс п е р и м е н т и ру й , и щ и ва р и
а нт, кото р ы й р а бота ет дл я те бя луч ш е в с е го .
П о н а бл юда й за собо й . Ка к ты ч у в ст вуе ш ь с е б я п осл е
в ы п ол н е н и я это го уп ражн е н и я ? Осл а б илось л и ф и з и ч е
с кое о щуще н и е г н е ва в тел е? Стал а л и э м о ц и я сл а бее ?
Гн е в м ожет в ы з вать в н ут р и те б я м ы сл и ил и и м п ул ь
с ы , кото р ы е те б е п р осто н е о бх од и м о в ы п ус т и т ь . Ты
м оже ш ь п одда т ь с я с о бл а з н у в ы с в о б од и т ь и х , н а к р и
ч а в н а ко го -то , с ка з а в , ка к тебе сдел ал и б ол ь н о и ка к
ты страда е ш ь, ил и п о п ытаться ото м стить. Одн а ко та ка я
та кти ка п о м е ш а ет те бе дости ч ь цел е й , и , в е р о я т н о, бу
дет п роти во р е ч ить тво и м це н н остя м .
О д и н и з с п о с о б о в в ы с в о б од и т ь эту и н те н с и в н у ю
э м о ци ю г н е в а - за п и сать е е н а л и сте бу м а ги , н о н е от
да вать ч ел о в е ку, кото р ы й тебя разозл ил . Ты м оже ш ь з а
п и сать в с е, ч то хотел б ы с казать, и все п р и ч и н ы , п о ко
то р ы м т ы разозл ил с я . Н е сде рж и в а й се бя ! Та к ты и с п ы
та е ш ь с в о б оду и о бл е гч е н и е . П ото м в ы б роси этот л и ст,
з а к р о й н а кл юч в я щ и ке п и с ь м е н н о го стол а , за щити н а
п и са н н о е п а рол е м ил и и з ба в ься о т н е го ка к -то и н а ч е .
О т м ет ь, ка к ка к ч у в ст вуе ш ь с е бя п о сл е то го , ка к за п и
сал все эти э м о ци и , а н е де й ст в о вал и м пул ьс и в н о .
Е сл и т ы ч а сто и с п ы т ы в а е ш ь г н е в , в оз м ож н о о н
дл я те б я - э м о ц и я бол е е л е гка я , и е е п ро ще в ы р а з ить,
ч е м те, ч то л ежат в е го о с н о в е . Н а с а м о м дел е, воз м ож
н о, т ы г русти ш ь, но г н е в те б е и с п ыты в а т ь л е гч е, п ото
м у что та к ты може ш ь о б в и н и ть кого-то ил и что-то, сде
л а в и х п р и ч и н о й сове й э м о ц и и . Ты м оже ш ь и с п ыты вать
стыд за то, что сдел ал ил и с казал, н о о н о б о ра ч и ва ется
г н е в о м , та к ка к с м е ща ет ф о кус в н и м а н и я с т в о и х п о
сту п ко в . Ч то б ы п о н я ть, я вл я ется л и т в о й г н е в п е р в и ч
н о й ил и вто р и ч н о й э м о ц и е й , п ол е з н о п оду м а т ь, отч е го
ты об ы ч н о и с п ыт ы ва е ш ь гн е в .
РАЗДЕ Л 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 01
УП РАЖ Н Е Н И Е : В Ч Е М П Р И Ч И НА
Т ВО Е ГО ГН Е ВА?
( время дня ) --
--
(о ч е м дум а ю) ___________________
!,·
1
_ Н а в е р н ое, ты всю ж и з н ь сл ы ш и ш ь о то м , н а с кол ь-
ко важе н с о н дл я хо р о ш е го с а м о ч у вств и я , н а строе-
1
i н и я , х о р о ш и х п о ка з ател е й в ш кол е и в н е ш кол ь н ы х
! хо б б и . Воз можн о, ты н а собстве н н о м о п ыте з н а е ш ь,
i
1
ка ко в о это , ко гда т ы н е в ы с п а л с я , ко гда до п озд н а
з а б ол тал с я с друз ья м и , дел ал до м а ш н и е з а да н и я
ил и с м от р ел в идео н а Yo u Tu b e . Н а в е р н о е, т ы ста
н о в и ш ься раздраж ител ь н ы м , у те бя м а л о э н е р г и и ,
те бе сл ож н о с о с р едото ч иться , ты р а с с е я н . В с е н а м
нуже н с о н , что б ы п ол н о це н н о фу н к ц и о н и ровать.
Ты м оже ш ь п оду м а т ь, что п я т ь - ш есть ч а с о в с н а
( ил и м е н ь ш е ) - это в п ол н е достаточ н о, н о п одрост-
ка м р е ко м е н дуетс я в о с е м ь-де с я т ь ч а с о в н о ч н о го
сн а дл я опти м ал ьн о й работ ы . Е сл и ты н е п ол у ч а е ш ь
от в о с ь м и д о десяти ч а со в с н а п о л ю б о й п р и ч и н е,
з н а й , что ты м о г б ы н а м н о го п родукти в н ее работать,
твое н а строе н и е м о гл о б ы б ыт ь бол е е сбал а н с и ро
ва н н ы м , э м о ц и и м е н ее и нте н с и в н ы м и , а реа к ц и и -
м е н е е и м п ул ьс и вн ы м и .
В от п одс ка з к и , кото р ы е п о м о гут те б е с б ал а н с и
р о вать с в о й гра ф и к с н а :
1111 П о с та р а й с я л ож и т ь с я с п а т ь к а ж д ы й д е н ь
в одн о и то же в р е м я и в од н о в р е м я п р о с ы
п ат ь с я ут р о м , да же н а в ы ходн ы х . Х отя т ы м о
же ш ь л ю б и т ь п о с п а т ь п одол ь ш е в о в р е м я у и
ке нда , н о та к те б е м ожет б ы т ь сл ож н е е р а н о
л ожиться с р еди н едел и и п ро с ы п аться отдох
н у в ш и м п е ред ш кол о й .
Грусть и депрессия
Дл я п од р о с т ка н о р м а л ь н о и н о гда г руст и т ь , б ы т ь
в п ода вл е н н о м состо я н и и ил и п е р еж и вать де п р е сс и ю .
Ж и з н ь сл ож н а , н е с п р а в едл и ва и п р и н ос и т разо ч а р о в а
н и я , н е о п р а вд ы в а я м н о гое и з того, н а что м ы н адее м с я .
Ка к м ы з н а е м , в а ж н о п р и н и м а т ь с в о и э м о ц и и и р а з р е
ш ат ь с е б е и с п ы т ы вать г руст ь . Н о, е сл и т ы ч а сто п е ре
ж и ва е ш ь с о стоя н и я г русти и п ода вл е н н о ст и , за м ы ка
е ш ься в с е б е , отдал я я с ь о т с е м ь и и друз е й , стал м е н ь
ш е есть и с п ат ь, н е м оже ш ь с о с р едото ч иться в ш кол е,
тебе н уж н о н а у ч иться у п р а вл я т ь эти м и э м о ц и я м и . Эта
тет радь п о м ожет те б е в ы й т и из с о стоя н и я де п р е с с и и .
Те м н е м е н ее , де п р е с с и я у п р я м а , и , е сл и те б е сл ож н о
с п р а вл я т ьс я од н о м у, о б р а т и с ь з а п о м о щ ь ю к ко м у -то ,
ко м у до в е р я е ш ь .
Б ол е е с е р ьез н ы м и п осл едств и я м и де п ре сс и и и н о гда
м о гут ста т ь м ы сл и о с а м оу б и й ст в е, са м о п о в р ежде н и я
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 05
Л е г ч е с ка з а т ь, ч е м сдел а т ь, в е р н о ? Н а сл еду ю щ и х
с т р а н и ца х да н ы у п р а ж н е н и я , кото р ы е п о м о гут те б е
н а ч ат ь дел ать п е р в ы е ш а г и . В ы п ол н и эти у п раж н е н и я .
П е р в о е и з н и х п о м ожет те бе луч ш е с п р а вл я т ься с г ру
ст ь ю, ко гда с и туа ц и я доходит до к р а й н о ст и . Вто р о е -
п о м ожет с п р а в и т ь с я с н едоста т к о м ил и отсутст в и е м
м оти в а ц и и .
Ч а сто ч ел о в е ку, и с п ы т ы в а ю ще м у с ил ь н ы е э м о ц и и ,
труд н о в с п о м н ит ь, что о н м ожет ч у в с т во вать себя и н а
ч е, что ко гда -то чу вствовал себ я и н а ч е, ил и что г русть -
тол ько одн а и з е го э м о ц и й . И н о гда м ожет ка заться , что
у н а с н ет друго го в ы хода , к р о м е ка к жить в э м о ци и , з а
ст р я т ь в н е й и о бъя в и т ь е е зл е й ш и м в р а го м . Н о н а с а
м о м дел е м ож н о от н е ст и с ь к н е й , ка к к з у б н о й б ол и ,
у ш и бл е н н о му п ал ь цу, ч у в ст ву в ол н е н и я , л ю б и м о й п ес
н е ил и л ю б о м у друго м у о п ыту. Она н е бол е е ил и м е н ее
важна , о н а л и ш ь одн а и з м н о г и х . Е сл и м ы дел а е м та ко й
ш а г н а зад, что б ы п о н а бл юдат ь з а г руст ь ю, м ы с м оже м
отдал иться от н ее и п е рестать ч у в ствовать, что о н а н а с
о п редел я ет ил и и м еет п ол н ы й ко нтрол ь н ад н а м и .
Ада п т и р о в а н о п о S e g a l , Z i п d e l V. , J . M a r k , G . W i l l i a m s , a n d J o h n D.
Teasda le. Min dfuln ess-Based Cogn itive Th erapy for D epressio n . N ew
York: T h e G u i l ford Press, 201 3 .
РАЗДЕЛ 4 . ТВО И Э МО Ц И И 1 07
У П РАЖ Н Е Н И Е : ДВ И ГАЙСЯ
Л уч ш ее, что м ож н о сдел ать, что б ы с п ра в иться с де
п р есс и е й - это а кти в н о ст ь и ф и з и ч ес к и е у п раж н е н и я .
О н и п о в ы ш а ют у р о ве н ь э н е р г и и и за ста вл я ют дв и гать
с я . Ко гда ты в п ода вл е н н о м с о стоя н и и , п о п р о бу й в ы
п ол н и т ь эти у п р а ж н е н и я . Зате м в н ес и в та бл и цу н и же
с в о и з а м етки о то м , ка к каждое из у п раж н е н и й п о м о гл о
улуч ш ит ь н а строе н и е .
• П р ыжки н о ги вм есте - н о ги в розь . В ы п ол н я й это
у п раж н е н и е в те ч е н и е м и н у т ы , ка к ра з м и н ку. В ы
п ол н и в е го, ты п о ч у вствуе ш ь, что у те бя п р и б а в и
л о с ь э н е р г и и дл я з а н яти й ежедн е в н ы м и дел а м и .
• Встать в ве рти кал ьн о м п ол оже н и и с п ря м о й с п и
н о й . П од н и м и гол о ву, с м от р и н е в н и з , а в в е рх , н е
сутул ься и р а с к р о й ру к и , ка к будто ты отк р ыт п р о
и сходя щ е м у с тобо й в да н н ы й м о м е н т. Н а бл юда й
за п е р е м е н о й н а строе н и я .
• Та н цы . В кл ю ч и л ю б и м ы й т р е к, кото р ы й з а ста в и т
те бя дв и гаться и отда й с я д в и же н и ю . В ы бе р и р и т м ,
кото р ы й за ста в и т те бя дви гаться .
11111 Б е г н а м е сте . П р о б е г и с ь п о ко м н а те ил и в о к ру г
до м а .
• П р ы ж к и н а с ка кал ке . Н о с и с с о б о й с ка кал ку,
ч то б ы , ко гда это п о н адо б ится , ты м о г в ы п ол н и т ь
у п ражн е н и е .
У П РАЖН Е Н И Е: ДОБРАТЬСЯ
ДО СУТИ ТР Е ВОГИ
Ка к и в ра здел е 2 , ты с м оже ш ь разоб раться с те м , ка
к и е м ы сл и м е ш а ют те бе жить то й ж и з н ь ю, к ка ко й стре
м и ш ься . П ос м от р и н а п р и м е р , в ыдел е н н ы й ку р с и в о м ,
а п ото м ответь са м н а п р едл оже н н ы е в о п р о с ы .
Те п е р ь н а м н у ж н о в ы б р а т ь м ел к и е , в ы п ол н и м ы е
ш а г и дл я ра боты , кото р ы е п одведут н а с к са м о й с и ту
а ц и и , ка к м ы это дел ал и в раздел е 3 . П р и м е р м ожет в ы
гл ядет ь та к.
1 . Во йт и в кл а с с н а 5 м и н ут ра н ь ш е
н а чала уро ка
2 . Войти в кл а с с н а м и нуту ра н ьш е
3 . Войти в кл а с с с о з в о н ко м
2. ��������-
3. ��������-
4 . ��������-
5. ��������-
6. ��
����-
7. ��������-
8. ��
����-
9. ��������-
1 0. --
----�
1 18 КОГН ИТИ ВНО - П ОВЕ Д ЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРА П ИЯ ДЛЯ П ОД РОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРА Д Ь
�z У:П РАЖНЕН И Е: НАЙДИ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ
З н а ю , ка к н е п р о сто б ы т ь в это м в о з р а сте , н а это м
жиз н е н н о м эта п е . П о п ыта й ся н е з а б ы т ь (е сл и в оз м ож
н о ) , ч то быть р од и тел е м п од р о ст ка тоже м ожет б ы т ь
н а уд и вл е н и е н е п р о сто . Н е п р о сто п одо б р а т ь н а ил у ч
ш и й с п особ сдел ать с в о е го реб е н ка з а щ и ще н н ы м , здо
ро в ы м и с ч а стл и в ы м . О с о б е н н о сл ож н о п од р о ст ка м
б ы в а ет дел ать то , что и м н р а в и тс я , н о что за п р е ща ют
роди тел и ( оди н и з р одител е й ) . Н а п р и м е р , отод в и н ут ь
на более п озд н е е в р е м я " ко м е нда нтс к и й ч а с " ил и оста
ваться н а еди н е с те м , кто те бе о ч е н ь н ра вится .
П о п робуе м дл я это го взять п р и м е р с ко м е нда нтс к и м
ч а с о м , то есть, в р е м е н е м , ко гда те б е н у ж н о б ы т ь до м а .
Н а ш кал е н и же от м ет ь з н а ч е н и е , где , н а т в о й вз гл я д,
дол же н б ы т ь ко м е н да нтс к и й ч а с, и где т в о и р од и тел и
хотят, что б ы о н б ыл . Н а одн о м " п ол ю с е " ш кал ы отм ет
ка о то м , что тебе в о о б ще н е п оз в ол е н о в ы ход и т ь в е
ч е р о м , н а друго м - те б е м ож н о дел а т ь, ч т о з а хоч е ш ь .
От м ет ь ч е рточ ка м и н а ш ка л е , где те б е х о ч ется б ы т ь,
и где твои родител и хотят, что б ы ты б ыл .
РАЗД ЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 21
П оду м а й , ка к и е воз н а гражде н и я ты м оже ш ь и м дат ь
за та кое п о веде н и е (дл я каждо го сл уча я . )
Те п е р ь п о п р о бу й п р и м е н ит ь это н а п ра кт и ке . С м ы сл
в том , что б ы п о вто р и т ь это н е с кол ь ко раз дл я каждого
п о ступ ка , что б ы б рат ил и сестра з а п о м н ил и , что, ко гда
в едут себя та к, ка к ты хоч е ш ь, то п ол уч а ют воз н а граж
д е н и е . С о в р е м е н е м м оже ш ь у м е н ь ш и т ь кол и ч е с т в о
сл у ч а е в , ко гда п од к р е пл я е ш ь п о в еде н и е , н о ка кое -то
в р е м я п о н адо б и тс я б ы ть н а сто й ч и в ы м , что б ы о н и з н а
л и , что п олучат воз н а г ражде н и е . И что б ы н е ве р н ул и с ь
к п о в еде н и ю, кото рое тебе н е н ра в ится .
Твоя ко мната
Ч а сто л и т ы п р о в од и ш ь в р е м я в с в о е й ко м н а те ?
Су щест вует м а сса п р и ч и н это дел а т ь . В оз м ож н о , те бе
н е н ра в и тся п р о в од и т ь в р е м я с с е м ье й . В оз м ож н о , ты
ч у в ст вуе ш ь с е б я п ода вл е н н ы м и не х о ч е ш ь в ста ват ь
с п о стел и . В о з м ож н о , те бе п р осто н ра в ится т в о я ко м
н ата , и в н е й т ы ч у в ст вуе ш ь с еб я ко м ф о рт н е е и в б ол ь
ш е й б е з о п а с н о ст и . Ка ко в а б ы н и б ы л а п р и ч и н а , е сл и
ты п ро води ш ь м н о го в р е м е н и у себя в ко м н ате, о н а мо
жет п о м о ч ь те б е ул у ч ш ит ь н а ст р о е н и е и э мо ц и и . Ч е м
у к ра ш е н а т в о я ко м н ата ? Ка к и е п а м я т н ы е в е щ и стоя т
н а в иду? Ка к б ы н и в ы гл ядел а твоя ко м н ата , ты може ш ь
сдел ать е е п р и вл е кател ь н е е и создать бл а го п р и я т н ы е
усл о в и я , в кото р ы х будет л е г ч е с п ра вл я т ься со сл ож
н ы м и э м о ци я м и . Н уж н о с озда т ь о бста н о в ку, где те бе
будет л е г ч е п е р е н о с и т ь с т р е с с , м е сто, где п ол у ч и тся
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы К И 1 23
гл и н ы ил и п л а стил и н а . П е р е ч и сл и н и же п р едм еты ил и
де й ст в и я , кото р ы е те бе нужн ы , что б ы о буст р о и т ь с в о е
п р остра н ст в о .
111
111
111
111
111
1111
111
!illl
111
Ада п т и р о в а н о п о J i l l Н . , a n d A l e c L . M i l l e r. D B T Skills Ма п иа ! fo r
A dolescen ts ( Р атус, Дж илл и М ил л е р Ал е к Л. Диалектиче ская п о
в ед е н ч е ская тера пия для подр о с тков: руко в од с тв о по тр енингу
навыко в , п е р . с а н гл . , и зд. "Ди ал е кти ка " , 2021 г. ) .
Оценки
Н а ч н е м с т в о и х о це н о к . В с е п о - р а з н о м у у ч атс я
в ш кол е, и т ы , воз можн о, за м етил , что н е кото р ы е п ред
м еты да ются те бе л е гко, а н е кото р ы е н а м н о го сл ож н е е .
Воз м ож н о , те б е сл ож н о у ч и т ь с я п о в с е м п р ед м ета м .
Воз м ож н о , т ы х о р о ш о у ч и ш ьс я в ш кол е , н о и с п ы т ы
ва е ш ь с ил ь н о е да вл е н и е , ста ра я с ь о п р а вда т ь ож ида
н и я . И н о гда может казаться , что ус п е в а е мость в ш кол е
о п р едел я ет те б я ка к л и ч н ость. Этот т и п м ы шл е н и я я в
л я ется п ро бл е м н ы м п о м н о г и м п р и ч и н а м .
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 25
УП РАЖН Е Н И Е: ЧТО ДЕЛАЕТ М ЕНЯ Т ЕМ,
КТО Я ЕСТЬ?
1 26 КОГН ИТИ ВНО - ПОВЕДЕНЧ ЕСКАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ. РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ
А сей ч а с п о с мот р и н а с в о ю диа гра м м у. П ос мот р и , ка
ко й н ебол ь ш о й п р о ц е н т, и з в с е го то го , что дел а е т те б я
то б о й , н а это й д и а г р а м м е з а н и м а ют ш кол а и о це н к и .
Го рд и ш ься л и т ы о це н ка м и ил и п е р еж и в а е ш ь и з -з а н и х,
о н и тол ь ко ч а сть в с е й твое й л и ч н о ст и . Важн о п о м н ит ь
о б это м , ко гда с н о в а н а ч н е ш ь и с п ы т ы ва т ь да вл е н и е
в ш кол е и з -за ус п е в а е мости , будь то п ото м у, что т ы п ы
та е ш ься с о от в етст в о вать уже з а р а б ота н н о м у р е й т и н
гу, ил и п ото м у что п ы та е ш ься п о в ы с ит ь е го . Е сл и т в о я
с а м о о це н ка н а ч и н а ет п адать, и з - з а р е й т и н га ус п е ва е
мости в ш кол е, в с п о м н и эту д и а гра м м у. О це н к и - это
тол ько ч а ст ь те б я . С ф ото г р а ф и ру й д и а г ра м м у, чтоб ы
п о м н ить, что о це н к и - это е ще н е все, что есть важ н о го
в тебе .
РАЗДЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 27
Учителя
Уч ител я мо гут б ыть е ще одн и м и с п ыта н и е м . Воз мож
н о, ты не согл а с е н ил и не л ади ш ь с н и м и . Возможно, ду
м а е ш ь, что ты им не н ра в и ш ься , ил и п росто не уважа е ш ь
и х . Ч то б ы н и б ыл о , важн о у м еть с п р а вл я т ься с да н н о й
с итуа ц и е й , и м е я тех уч ител е й , ка к и е у те б я уже ест ь .
В с п о м н и о то м , ка к м ы м е н я л и п о веде н и е . Ка к и е цел и
дл я ш кол ы ты ста в и ш ь п е ред со бо й ? Возмож н о, это н е
б ы т ь отч и сл е н н ы м , сдать п редмет, н е п оте рять год и т.д.
Нужно ли те бе ради дост иже н и я эти х цел е й ус ил и вать
п о в еде н и е ил и , наоборот, п р иду м ы вать п озити в н ы е аль
те р н ат и в ы , что б ы п ре к р а т и т ь то ил и и н о е п о веде н и е
в ш кол е?
УП РАЖН ЕН И Е:
ЦЕЛИ ДЛЯ
ПОВЕДЕНИЯ В КЛАССЕ
Ко гда р е ч ь идет о п о в еде н и и в ш кол е ил и с уч ител я
м и , ка ко е п о в еде н и е т ы б ы хотел ус и л и т ь? В оз м ож н о ,
ч а ще п одн и м ать ру ку, что б ы от в ет и т ь; дел а т ь у ч и тел ю
б ол ь ш е ко м пл и м е н то в ; сде ржаться , есл и х о ч ется воз
р а з ить; сдел ать н е с кол ь ко гл уб о к и х вдох о в , что б ы с о
х р а н ить с п о ко й ст в и е, е сл и п редм ет сл ож н ы й ; ч а ще в ы
ступать п е ред кл а ссом ил и го вор ить тол ь ко то гда , ко гда
м оже ш ь с казать что -то хо р о ш е е .
З а п и ш и т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е хо ч е ш ь и з
м е н и т ь, ч т о ка с а ется о це н о к и о б ще н и я с у ч ител я м и .
Ка к и в р а здел е 3 , з а п и ш и цел ь, п р е п я тст в и я , ре ш е н и е
и воз м ожное воз н а гражде н и е . И с п ол ьзуй п р и м е р н и же.
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 29
и с п е ш н о п ы та е ш ься п одгото в и ться , н а те б я да в я т ро
дител и и т са м себя п одго н я е ш ь . В се это м ожет п р и в е
сти к стр ессу и п ода вл е н н о сти . Мы уже го в о р ил и о г н е
в е и и з у ч ил и с п о с о б ы с п р а вл я т ь с я с н и м . Зде с ь м о
жем и с п ол ьз о ва т ь п охожу ю тех н и ку, ч то б ы н ау ч и т ь ся
с п ра вл яться с да вл е н и е м в ш кол е .
У П РАЖН Е Н И Е: ДЫХАН И Е
Е сл и т ы п о е ш ь в х о р е , н а в е р н я ка , т ы р а б отал с д и
а ф р а г м о й ( н ад п у п ко м ) . Ко гда т ы д ы ш и ш ь д и а ф р а г
м о й , это п о м о га ет рассл а б ит ь тел о и ус п о ка и ва ет те б я .
Та ко е д ы ха н и е з а м едл я ет с е рдце б и е н и е, м ожет в ы з ы
вать л е г кое гол о в о к руже н и е ( это н о р м ал ь н о ) и сонл и
вость. Да ва й п о п робуе м е го в ы п ол н ить !
Сядь с р о в н о й с п и н о й , н а удо б н о м стул е . Одну ру ку
п ол ож и на грудь, а вто рую - на ж и вот. В ыдох н и из л е г
к и х в е с ь воздух , зате м гл уб о ко вдох н и . Ко гда дел а е ш ь
вдох, п оста р а й ся н а б р ать ка к м ож н о б ол ь ш е в оздуха ,
втя г и в а я е го н е тол ько в л е г к и е, н о и в жи вот (д и а ф р а г
м у ) . П р и вдо хе т ы з а м ет и ш ь, ч то ж и в от н аду в а ется ,
п од в озде й ст в и е м в оздуха , кото р ы й ты н а б рал в н утр ь .
Ко гда буде ш ь в ыдыхать - жи вот с н о ва ста н ет пл о с к и м ,
та к ка к и з н е го будет в ы ходить в оздух . П о п робуй п о э кс
п е р и м е нт и р о вать и н ад ува й ж и вот, ка к в озду ш н ы й ш а
р и к, ко гда вды ха е ш ь, и "сду ва й " н а в ыдохе . Жи вот дол
же н д в и гаться бол ь ш е, ч е м г руд н а я кл етка . Есл и у тебя
уже п ол у ч а ется , м оже ш ь п о п робо вать делать вдох в те
ч е н и е п я т и с е ку н д, и в ыд ы х а т ь н а с ч ет с е м ь ( е сл и э то
сл и ш ко м м н о го, вдыха й н а с ч ет т р и , а в ыды ха й н а п я ть ) .
В ы п ол н я й у п раж н е н и е в т е ч е н и е д в у х м и н ут. П о ста в ь
та й м е р, что б ы н е отвл е каться и п ол н ост ь ю с о с р едото
ч иться н а дыха н и и .
,С ДРУЗЬЯМИ
Д р уз ь я м о гут б ы т ь о ч е н ь в а ж н о й ч а ст ь ю ж и з н и .
Дружба дл я м н о г и х - это уди вител ь н ое в р е м я п одрост
ко в о го п е р и ода . Н о та кже дл я м н о г и х за в од и т ь и п од
де ржи вать дружбу это серьез н о е и с п ыта н и е . Ты н а в е р
н я ка л ю б и ш ь с в о и х друз е й , н о ч а сто с с о р и ш ьс я ил и
п е р ежи ва е ш ь д р а м ы , о б ща я с ь с друз ья м и . В оз м ож н о,
те б е н ел о в ко и з -за ка ко го -то п о в еде н и я т в о и х друз е й ,
и т ы н е у в е р е н , ч т о ва м сто и т п р одол жа т ь о б ще н и е .
Воз м ож н о, те бе н ел е гко за водить друзе й , и т ы ч у в ству
е ш ь с е б я аутса йде р о м с р ед и с в е р ст н и ко в . Ка ко й б ы
п р е к ра с н о й н и б ыл а дружба , ва ж н о и м ет ь н а в ы к и , ко
т о р ы е п о м о гут те бе с п ра вл я ться со стрессо в ы м и ф а к
то ра м и , в ы з ва н н ы м и о б ще н и е м и вза и моот н о ш е н и я м и
с друз ья м и , л ю б и м ы м и .
РАЗД ЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы К И 1 31
Работа с негативны ми мысл я м и
О б щаться с друз ья м и м ожет б ы т ь н ел е гко и з - за н а
ш и х м ы сл е й . Ч то ты ду м а е ш ь о с в о и х друз ьях? В от с п и
с о к, кото р ы й тебе п о м ожет.
11 Я н е п о н р а вл ю с ь и м , е сл и н е буду дел а т ь то же,
что и о н и .
111 О н а н е от в ет и л а н а с о о б ще н и е , з н а ч и т, зл и т с я
на меня.
111111 М е н я н е п р и гл а с ил и тус о в а т ь с я в ко м п а н и ю , то
е сть, м е н я бол ь ш е не с ч ита ют крут ы м .
11111! Есл и я п е р ейду в другу ю ш кол у, то п отеря ю друз е й .
11111! Е сл и я п оте р я ю друз е й , т о п оте р я ю в с е .
111 О н зл итс я , и в это м в и н оват я .
П о м н и ш ь о ш и б к и м ы шл е н и я , о кото р ы х м ы го во р и
л и в о вто р о м ра здел е? О н и ч а сто в с пл ы ва ют, ко гда м ы
о б ща е м с я с друз ья м и . В иди ш ь л и ты эти о ш и б к и в п ре
дыду щ е м с п и с ке? Са м а я р а с п ростра н е н н а я - это чте
н и е м ы сл е й . Е ще - п е р с о н ал и з а ц и я и ката ст р о ф и з а
ци я . Э м о ц и о н а л ь н о е объя с н е н и е та кже ч а сто всту п а ет
в и г ру, ко гда м ы и с п ыт ы в а е м с ил ь н ы е э м о ц и и к с в о и м
друз ь я м , и о бъя с н я е м что-то, о с н о в ы в а я с ь н а эти х э м о
ц и я х . П о м н и , ч то ка к тол ь ко м ы отсл еди м и н а з о в е м
о ш и б ку м ы шл е н и я , н а м н ео бходи м о будет з а м е н ит ь е е
ал ьте р нати в н о й м ы сл ь ю, ос н о ва н н о й н а фа кте . Н е " О н а
н е от в ет и л а н а с о о б ще н и е , з н а ч и т, зл ится н а м е н я " ,
а " О н а н е от ветил а н а со о б ще н и е " . Вто р а я м ы сл ь б о
л ее о с н о в а н а н а ф а кте . Да в а й п о с м от р и м , м оже ш ь л и
т ы отсл едить с в о и о ш и б к и м ы шл е н и я , кото р ы е с в я з а н ы
с друз ья м и , и за м е н ить и х ал ьте р н ати в н ы м и м ы сл я м и .
РАЗДЕЛ 5 . П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 33
Цели интеракции ( взаи модействия )
М ожет б ы т ь н е п росто н а йти опти м ал ь н ы й с п особ и н
те ра кци и ил и вза и м оде й ств и я с друз ья м и ил и л ю б и м ы
м и . Та к, м ы м оже м всту п а т ь в с п о р , даже н е п о н и м а я ,
о ч е м с п о р и м ! Ч а сто, о б ща я с ь с дру г и м и , м ы з а б ы ва е м
о то м , ка ка я у н а с цел ь . П оэто м у м оже м го в о р и т ь и де
лать в е щ и , о кото р ы х п ожал е е м .
В б ол ь ш и н ст в е и н те р а к ц и й о б ы ч н о п р и сутст ву ют
т р и цел и .
1 . Ре зул ьтат. Ка ко й р е з ул ьта т т ы х о ч е ш ь п ол у ч и т ь
от и н те р а к ц и и ? Н а п р и м е р , те б е ч т о -то н уж н о
от друго го ч ел о в е ка ( усл у га , что б ы те б я п о н ял и ,
в р е м я , де н ь ги и т.д. ) , ил и ты хоч е ш ь отказаться де
л ат ь то, что теб я п росят сдел ать.
2 . О тнош е н и е. Ка к и е отн о ш е н и я ты хо ч е ш ь в ы стро
ить с други м ч ел о в е ко м ? Н а п р и м е р, ка к ты х о ч е ш ь,
ч то б ы о н се б я ч у в ст в о вал , о б ща я с ь с то б о й? Ты
х о ч е ш ь е м у п о н р а в и т ь с я , что б ы те б я п ол ю б ил и ,
до в е р ял и , у в а жал и , радо вал и с ь в р е м е н и , п р о в е
ден н о м у с тобо й , ч у в ство вал и с е б я с ч а стл и в ы м ?
3 . Уваже н и е к с е б е. Эта цел ь ка са етс я т в о е го с а м о
ч у в ст в и я в о в р е м я и н те р а к ц и и с ке м -л и б о . Го р
д и ш ь с я л и т ы с о б о й з а то , ч т о с п р а в и л с я с ка
к и м -то зада н и е м ? Ты у в е р е н , те бе ко м ф о рт н о, ты
ко нтрол и руе ш ь с и туа ци ю, ты с п о ко е н , р е ш ител е н
и м оже ш ь п о сто я т ь з а с е б я , м я го к, и с п ыт ы в а е ш ь
уваже н и е, дружел юб е н ?
РАЗДЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ Н А В Ы КИ 1 35
УП РАЖ Н Е Н И Е: КАКО ВА М ОЯ ЦЕЛЬ?
П оду м а й о с и туа ци и , кото рая м ожет воз н и к н уть м еж
ду тобо й и дру го м , ил и те м , с ке м ты встре ч а е ш ься
1 . Р езул ьтат
2. О т н о ш е н и е
3 . Уваже н и е
2. ��
����-
3. ��������-
Ко гда т ы всту п а е ш ь в и н те ра к ц и ю , ду м а я о гл а в н о й
цел и , те б е л е г ч е с п ра в и т ь с я с зада н и е м , го рд и ться со
бо й з а то, ка к вел с ебя во время это го вза и м оде й ст в и я ,
и с п р а вл я т ься с э м о ц и я м и .
РАЗД ЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы К И 1 37
Тревога Тревога
Тревога
во время после
Шаг до (от О Заметки об оп ыте
(от о
до 10)
(от о
до 10) до 10)
Сказать "да" 2 3 о Было несложно
когда меня
п р и гла шают
2. ��
���-
3. ��
���-
4. ��
���-
5. ��
���-
6. ��
���-
7. ��
���-
8. ��
���-
9. ��
���-
1 0. ��
���-
РАЗДЕЛ 5. П Р И М ЕН И СВОИ Н А В Ы КИ 1 39
Те п е р ь п р о б у й с о в е р ш а т ь ш а г и , з а м е ч а я у р о в е н ь
тре в о г и до, во в ре м я , п осл е . Та кже отм е ч а й с в о и дру г и е
н а бл юде н и я , кото р ы е п о я вл я ются во в ре м я о п ыта .
Уровень
Уровен ь Уровен ь
тревоги
Шаг
тревоги
во время
тревоги Н а блюден ия
до (от О после (от о своем оп ыте
(от о
до 1 0 ) О до 10)
до 1 0)
1
1
У П РАЖ Н ЕН И Е: В Ы БЕРИ
С ВО Й
СП ЕКТР КОМПЕТЕНЦИ Й
М ы и з у ч ил и р а зл и ч н ы е у п р а ж н е н и я , кото р ы е м ож
н о п р и м е н я ть, что б ы стать бл и же к то й ж и з н и , кото ро й
т ы хоч е ш ь ж и т ь . Да в а й в ы б е р е м п я т ь н а в ы ко в , кото
р ы е те б е сл едует п р и м е н я т ь р е гул я р н о . В это й к н и ге
м ы р а с с м отрел и м н ожест во н а в ы ко в , и , хотя все и з н и х
цен н ы , п олез н о и м еть п од ру ко й н е с кол ь ко и з н и х, кото
р ы е т ы хо р о ш о з н а е ш ь и с м оже ш ь п р и м е н ит ь в л ю б о й
м о м е н т, есл и в оз н и к н ет сл ож н а я с и туа ци я . П р о с м от р и
к н и гу е ще р а з и в ы п и ш и п я т ь н а и б ол е е п ол е з н ы х ,
н а твой взгляд , н а в ы ко в .
1.
2. ��
����-
3. ��
����-
4 . ��
����-
5. ��
����-
РАЗД ЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 41
Отл и ч н о . Кро м е эти х н а в ы ков, п одума й , ка к и е уп раж
н е н и я б ыл и са м ы м и сл ожн ы м и ил и п ол ез н ы м и . В ы бе р и
т р и , дол го н е заду м ы ва я с ь.
1.
2. ��
����-
3. ��������-
К а к м ож н о с о з да т ь н а п о м и н а н и е , кото р о е будет
в с е гда п од ру ко й , и п оз в ол ит те б е не з а б ы вать о б эт и х
н а в ы ка х ? М ожет б ы т ь , это будет з а м ет ка в тел е ф о н е ,
где в к ратце будет и зл оже н а суть н а в ы ка ? Кто -то п р ед
п о ч ита ет сдел а т ь н а б о р с п ол е з н ы м и м а те р и ал а м и ,
и де ржать е го в ко м н ате и/ил и р ю кза ке, кото р ы й н о сят
с с о б о й . Н а п р и м е р , есл и ты н а ш ел у п раж н е н и е о м ы с
л и тел ь н ы х ш а бл о н а х п ол е з н ы м , з а в е д и н е б ол ь ш о й
бл о к н от, где в ы п и ш и о ш и б к и м ы шл е н и я . Отведи в это м
бл о к н оте м е сто, куда ста н е ш ь за п и с ы вать ал ьте р н а т и в
н ы е м ы сл и , ил и зада вать себе в о п р о с ы о с в о и х м ы сл я х .
Е сл и т ы р а бота е ш ь н ад и з м е н е н и е м п о веде н и я , н о с и
с собо й та бл и цу, куда за п и с ы ва й цел и н а н едел ю и воз
н а г ра жде н и я . Е сл и р а б ота е ш ь с э м о ц и я м и , н о с и с со
б о й бл о к н от со с п и ском у п ражн е н и й н а рассл а бл е н и е,
с ка кал ку и л и дру го й с н а ряд, кото р ы й п о м ожет р а с сл а
б и т ь с я . И л и та бл и цу п р и н я т и я т р е в о г и . П оду м а й , ка к
те б е будет л е г ч е в с е гда де ржат ь п р и се бе с п и с о к эт и х
у п ра ж н е н и й и п р и м е н ят ь и х .
РАЗДЕЛ 5. П Р И М Е Н И СВОИ НА В Ы КИ 1 43
ПPl/ll\OЖEHl/IE
Пра кти чес кие уп ражнени я
и рабочие табли цы
У п ра жн е н ия м ожно на йти по ссыл ке :
http : //downloads . calli stomedi abooks . com/
cbtworkbookforteen s /
11
111
1.
2. �������-
3. �������-
4. �������-
5. �������-
1 46 П Р ИЛО Ж Е Н И Е
', УПРАЖНЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИ УРО ВЕНЬ СВОЕЙ
� , САМО О ЦЕНКИ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о п р еде -
л и ть у р о в е н ь са м о о це н к и . Ка к и е и з эт и х ут в е ржде н и й
дл я те бя н е в е р н ы , и н о гда в е р н ы и ч а сто в е р н ы ?
5. Я го ржус ь с о б о й о о о
6. Я в е р ю , ч то це н е н та к же, ка к о о о
и д ру г и е л юд и
7. М н е ко м ф о р т н о в р а з н ы х о D D
усл о в и я х
8. Я в е р ю , что п р и н о ш у п ол ьз у о о о
9. Я до б и ва ю с ь с в о и х цел е й о о о
10 . Я п ол ож ител ь н о о це н и ва ю D D D
себя
1 1 . Я ду м а ю, ч то та к же х о р о ш , D D D
ка к и м о и друз ь я
1� >tr.
"'>
� !f Я м о гу п е р е ч и сл и т ь с в о и о о о
х о р о ш и е ка ч ества
П Р ИЛО Ж Е Н И Е 1 47
УП РАЖ Н ЕН И Е: ОЦЕ НИ СВОЮ ТРЕ ВОГУ
В от у п р а ж н е н и е , кото р о е п о м ожет те б е о ц е н и т ь
у р о в е н ь с в о е й т р е в о г и . Ка к и е и з эт и х у т в е ржде н и й
дл я тебя н е в е р н ы , и н о гда в е р н ы и ч а сто ве р н ы ?
2. М н е с л ож н о ко н т р ол и р о в а т ь D D D
с в о е в ол н е н и е
3 . М н е сл ож н о ус п о ко и т ь с я D D D
4 . М н е сл ож н о D D D
ко н це н т р и р о ва т ь с я
5. Я ч у в ству ю, ч то л е г ко D D D
р а з д р а жа ю с ь
б. М н е с л ож н о з а с н ут ь и л и D D D
с п ат ь н о ч ь ю , н е п р о с ы п а я с ь
7. Я и з б е га ю с и туа ци й , D D D
кото р ы е з а ста в л я ют
м е н я в ол н о в а т ь с я и л и
т р е в ож и т ь с я
8. Я в ол н у ю с ь о то м , ка к д ру г и е D D D
о це н и ва ют м е н я
9. Я ста р а ю с ь сдел а т ь в с е D D D
идеа л ь н о
Ада пт и р о ва н о п о S p i e l b e rg e r, C h a r l es D . , С. D. E d w a r d s , J . M o nt o u r i ,
a n d R . L u s h e n e . Sta te - Trait A nxie ty ln ven tory for Children . PsycT ESTS
Dataset, 1 97 3 . d o i :1 0.1 037/t06497-000.
1 48 П Р ИЛ ОЖ Е Н И Е
УПРАЖН ЕН ИЕ: О ЦЕНИ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
4 . М н е сл ожно было D D D
ко н центр и роваться
1 2 . Я отвернул ся от друзе й и се м ьи D D D
13 . У м е н я был о м е н ьше сил , ч ем D D D
об ы ч н о
П Р ИЛ ОЖ Е Н И Е 1 49
У П РАЖ Н Е Н И Е: СТА Н Ь УЧ ЕН Ы М
Д оказ ател ьства "з а" Д оказ ател ьства "проти в"
1 50 П РИЛ ОЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИ Е: ПОДВЕРГНИ МЫ СЛЬ
СОМНЕНИЮ
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 151
Я уже б ы вал в п одо б н ы х с и туа ц и я х? Ч е м о н и з а ка н
ч и в ал и с ь? Да, п о ма тема тике я с труд ом спр а влялся
с тестами, но получал а ттестацию по пр едмету.
Ка ко в н а и худ ш и й ва р и а н т р а з в и т и я с о б ы т и й ? Я не
получу оценку по ма тема тике .
Е с т ь л и д р у го й в з гл я д н а п р о бл е м у, к р о м е это го ?
Я з а нимал ся с р е п е ти тор о м и с тал лучше усп е в а ть
по ма тема тике, в озможно, я не пр овалю те с т и сда м
пр едмет.
1 52 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
" "'
�iff"'$
М ы сл ь
П РИЛО ЖЕ Н И Е 1 53
УП РАЖН Е Н И Е: РАБОТА С САМООЦЕН КОЙ:
П ЕРЕС М ОТРИ У БЕЖДЕН И Я О САМОМ С ЕБЕ
Е сл и т в о й дру г ил и бл и з к и й р одст в е н н и к и м е ет та
к и е н е гати в н ы е убежде н и я о се бе, что ты и м с каже ш ь ?
1 54 П Р И Л ОЖ Е Н И Е
Ка к и м и сл о ва м и бл и з к и й друг ил и родст ве н н и к м о г
б ы у б едить те б я в то м , ч т о ты о бл ада е ш ь эт и м и п ол о
ж ител ь н ы м и ка ч е ства м и (досто и н л юб в и ил и це н е н )?
А те п е р ь н а з о в и п о в е де н и е , с п о м о щ ь ю кото р ы х
м о г б ы п р оде м о н ст р и р о в а т ь с в о е п р оти в о п ол ож н о е
у б ежде н и е . Это то, ч т о т ы б ы сдел ал , е сл и б ы с ч и тал
о б р а т н о е и ст и н н ы м (то е с т ь , ч то це н е н и л и досто и н
л ю б в и ) . Н а п р и м е р , е сл и т ы с ч и та е ш ь с е б я н едосто й
н ы м , т о п р от и в о п ол ож н ы м , д о с то й н ы м п о в е де н и е м
будет у м е н и е п р о с и т ь о то м , что т ы з а сл уж ил ил и у в е
р е н н а я оса н ка и в ы с о ко п од н я та я гол о в а . Е сл и т ы с ч и
та е ш ь с е бя су м а с ш ед ш и м , воз м ож н о, сто ит п одро б н ее
го в о р и т ь о с в о и х м ы сл я х с д р у г и м и . П о п р о б у й с ка
з а т ь с е б е , что то, что т ы ду м а е ш ь и ч у в ст вуе ш ь, и м е ет
с м ы сл и ц е н н о . О б р а ща й в н и м а н и е , ко гда д ру г и е и с
п ы ты ва ют т е ж е ч у вства, что и т ы .
П Р ИЛОЖ Е Н И Е 155
УП РАЖН Е Н И Е: ЗАМ ЕЧАТЬ
С В ОИ М ЫСЛ И И И М П УЛ ЬСЫ
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я , ко гда
у тебя есть эта м ы сл ь?
Ч то т ы з а м е ч а е ш ь ил и ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я , ко гда
у теб я есть эта н о в а я м ы сл ь?
1 56 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
Те п е р ь д о б а в ь ф р а з у " я з а м ет и л , ч то у м е н я е с т ь
м ы сл ь, ч т о . . . " п е ред п е р в о н а ч ал ь н о й м ы сл ь ю :
Ч то ты з а м е ч а е ш ь ил и ч т о ч у в ствуе ш ь, ко гда у те б я
есть эта н о вая м ы сл ь?
Ч то ты ч у в ствуе ш ь, ду м а я та к о б и м п ул ьсе ?
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 157
У П РАЖН Е Н И Е : ПРОСТО СЛО ВО
Е ще од и н с п о с о б н а ч а т ь отдел я т ь м ы сл и от де й
ств и й - п о м н и т ь , ч то м ы сл ь - тол ько н а б о р бу к в , ко
то р ы й м ы ф о р м и руе м из з ву ко в . М ы п р и да е м с в о и м
м ы сл я м стол ь ко з н а ч е н и я , ч то з а б ы в а е м , что эт и м ы с
л и - тол ь ко н а н и з а н н ы е н а н итку з ву к и . В оз ь м е м сл о в о
" ч а ш ка " . Уста н о в и та й м е р н а 3 0 с е кунд и п о вторя й сл о
в о " ч а ш ка " , п о ка н е в ы йдет в р е м я . Ч то т ы з а м етил ?
1 58 П Р ИЛОЖ Е Н И Е
Уста н о в и та й м е р н а одн у м и н уту и п родолжа й п о вто
рять это сл о в о вслух . п о ка не с р а б ота ет та й м е р . Ч то ты
за м ет ил ?
П Р ИЛО Ж Е Н И Е 1 59
УПРАЖН Е Н И Е: ЦЕЛИ ПРОИСХОДЯТ
ИЗ ЦЕННОСТЕЙ
З а п и ш и от т р ех до п я т и це н н о сте й , что ты в ы б р ал
в п е р в о м ра здел е :
1 60 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
П р оду м а е м ш а г и , кото р ы е п о м о гут д о ст и ч ь т в о е й
цел и . Н а п р и м е р , т ы п о ста в ил цел ь н а йт и р а б оту. Те б е
п о н адо б и тся разб ить эту цел ь н а н ес кол ь ко бол е е м ел
к и х цел е й . М ожет б ыть, (1) п о и с кать ва ка н с и и п о бл и зо
сти, (2) в ы б рать те, кото р ы е теб я и н те ресуют, (3) о п ре
дел ить, ка к п одать з а я в к и , (4) п одать за я в к и , (5) п р и йти
н а собеседо ва н и е , (6) н а йти се бе ра боту. Те п е р ь в ы бе
р и цел ь и разбе й ее н а п я т ь-десять ш а го в .
П р оду м а е м ш а г и , кото р ы е п о м о гут д о ст и ч ь т в о е й
ц ел и . Н а п р и м е р , ты п о ста в ил цел ь н а й т и р а б оту. Те б е
п о н адо б и тся разбить эту цел ь н а н е с кол ь ко бол ее м ел
к и х цел е й . М ожет б ы т ь, (1) п о и с кать ва ка н с и и п о бл и зо
сти , ( 2 ) в ы б рать те, кото р ы е те бя и нте ресуют, ( 3 ) о п ре
дел ить, ка к п одать зая в к и , (4) п одать за я в к и , (5) п р и йти
н а собеседо ва н и е , (6) н а йти себе работу. Те п е р ь в ы бе
р и цел ь и разбе й ее н а п я т ь-десять ш а го в .
П Р ИЛО ЖЕ Н И Е 1 61
УП РАЖ Н ЕН И Е: РАЗРУШАЙ ПРЕГРАДЫ
В ы п и ш и ш а г и дл я п е р в о й цел и и з а п ол н и та бл и цу,
за п и са в воз м ож н ы е п ре п ятст в и я и реш е н и я дл я н и х .
Возможн ые
Ш а г к цел и Реш е ние
п ре г рады
1 62 П Р ИЛОЖ Е Н И Е
УП РАЖНЕН ИЕ: СОБЕРИ ДАННЫЕ О СЕБЕ
Ч то б ы л у ч ш е п о н я т ь и н а ч а т ь з а м е ч ат ь п о в е де н и е ,
кото р ы е т ы х о ч е ш ь и з м е н и т ь , п ол е з н о с о б р а т ь да н
н ы е : ко гда и ка к ч а сто т ы в еде ш ь с е б я та к , и это п о
м ожет з а м е ч а т ь и м п ул ьс, п р ежде , ч е м п о сту п о к будет
с о в е р ш е н . Сл еду ю щ и е два д н я п ол ьз у й с я это й та бл и
це й , ч то б ы отсл еди т ь т р и м одел и п о в еде н и я , кото р ы е
хо ч е ш ь и з м е н и т ь .
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 63
Те п е р ь т ы п р едста вл я е ш ь, ка ку ю за м е н у м ож н о н а й
т и н ежел а тел ь н о м у п о в еде н и ю . Та кже т ы , в оз м ож н о ,
з н а е ш ь, ка кое п о в еде н и е те б е х отел о с ь б ы ус и л и т ь ,
н а п р и м е р , ч а ще в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я ,
есть б ол ее здо р о ву ю п и щу, р а н ь ш е в ста вать, ч а ще в ы
ходи т ь н а ул и цу, б ол ь ш е в р е м е н и п р о вод и т ь с с е м ь е й
ил и д р у г и м и л юд ь м и . Ка ко е п о в еде н и е те б е хотел о с ь
б ы ус и л и т ь?
1 64 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УПРАЖН ЕН ИЕ:
ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
ДЛЯ СЕБЯ И ПРОАКТИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
З а п и ш и в оз н а г р а жде н и я , кото р ы е м оже ш ь созда т ь
дл я с е б я са м . Е сл и те б е сл ож н о п р иду м а т ь и х, п р о сто
в с п о м н и о то м , что тебе н ра в ится дел ать бол ьш е в с е го .
П ол е з н ы м и , п о м и м о в оз н а г р а жде н и й , м о гут б ы т ь
о б е ща н и я д р у г и м л юдя м д о в е ст и дел о д о ко н ца . Это
дол ж н ы б ы т ь л юд и , кото р ы м ты до в е р я е ш ь, те, кто п о
требуют от те бя собл юде н и я о б я з ател ьст в, и кто п о ра
дуетс я т в о и м усп еха м , ко гда т ы дости г н е ш ь цел и . Кто
эт и л юди ?
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 65
, УП РАЖ Н Е Н И Е: ТВО Й П ЕРВЫЙ
ПРОАКТИ В Н Ы Й ПЛАН ДЕЙСТВ И Й
П ри о р итетная це н н ость ______________
Ч то б ы те б е л е гч е б ы л о п ра кт и ко вать это н о в о е п о
в ед е н и е , п ол е з н о п р едста в и т ь е го в в и де ко н к р ет
н ы х , о с о б ы х цел е й . Б уде м ста в и т ь цел и н а н едел ю .
Н а п р и м е р , е сл и т ы х о ч е ш ь в ы п ол н я т ь ф и з и ч е с к и е
у п раж н е н и я , то п о ста в ь цел ь н а это й н едел е два р а з а
сходить в с п о ртзал . Е сл и хо ч е ш ь ждать п я т ь м и н ут, п е
р ед те м , ка к от п р а вл я ть ответы н а с о о б ще н и я , п о ста в ь
цел ь дел ать это т р и р а з а в де н ь в теч е н и е н едел и . Е сл и
те б е н у ж н о н ау ч и т ь с я в е с т и с е б я в б ол ь ш и х г ру п п а х
л юде й , п о ста в ь цел ь н а йти одн о - два г ру п п о в ы х за н ят и я
н а это й н едел е . Со ста в ь ко н к ретн ы е пла н ы н а н едел ю
дл я т р ех м одел е й п о в еде н и я , та к ч то б ы т ы м о г л е г ко
с казать, удал ось те бе и х в ы п ол н ит ь ил и н ет.
1 66 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
Ц ел и на эту не дел ю :
• М одел ь п о в еде н и я 1
• М одел ь п о веде н и я 2
• М одел ь п о веде н и я 3
П Р ИЛ О Ж ЕН И Е 1 67
Те п е р ь у те б я п я т ь цел е й н а эту н едел ю : т р и цел и ,
с в я з а н н ы х с п о веде н и е м , кото р о е хо ч е ш ь и з м е н и т ь ,
и д в а б ол е е м ел к и х ш а га , с в я з а н н ы х с б ол ь ш о й це
л ь ю . Н а м н у ж н о в ы б рать де н ь и в р е м я , что б ы ра б ота ть
н ад эт и м и цел я м и , п р иду м а т ь дл я ка ждо й и з н и х воз н а
гражден и е . Соста в ь с в о й пл а н н а эту н едел ю .
Ц ел ь = ����
1 68 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
В эту та бл и цу з а п и ш и п р е п я тст в и я , е сл и с н и м и
встретил с я н а пути к цел я м .
Вариа н ты
Цель П репятствия
реше н ия
П Р ИЛО Ж Е Н И Е 1 69
С оста в ь сво й п роа кт и в н ы й пл а н н а вто рую н едел ю .
Н а чало н е д ел и : --------
Ц ел ь= �------�
1 70 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УП РАЖНЕ Н ИЕ: ВЫ ПУСТИ ГНЕВ Ч ЕРЕЗ УМ
Гн е в м ожет в ы з вать в н ут р и те бя м ы сл и ил и и м п ул ь
с ы , кото р ы е те б е п р о сто н е о б ход и м о в ы п уст и т ь . Ты
м оже ш ь п одда т ь с я с о бл а з н у в ы с в о б оди т ь и х , н а к р и
ч а в н а ко го -то, с ка з а в , ка к те б е сдел ал и б ол ь н о и ка к
ты страда е ш ь, ил и п о п ытаться ото м стить. Одна ко та ка я
та кти ка п о м е ш а ет те бе дости ч ь цел е й , и , в е р о я т н о , бу
дет п роти в о р е ч и т ь тво и м це н н остя м .
Оди н и з с п о с о б о в в ы с в о б од и т ь эту и н те н с и в н у ю
э м о ц и ю г н е в а - з а п и сать е е н а л и сте бу м а г и , н о н е от
да вать ч ел о в е ку, кото р ы й теб я разозл ил . Ты м оже ш ь з а
п и сать в с е , ч то хотел б ы с казать, и в с е п р и ч и н ы , п о ко
то р ы м ты разозл ил с я . Н е сде рж и ва й с е бя ! Та к ты и с п ы
та е ш ь с в о б оду и о бл е гч е н и е . П ото м в ы б р о с и этот л и ст,
за кро й н а кл юч в я щ и ке п и с ь м е н н о го стол а , за щити н а
п и с а н н о е п а рол е м ил и и з б а в ьс я о т н е го ка к-то и н а ч е .
О т м еть, ка к ка к ч у в ст вуе ш ь с е б я п осл е то г о, ка к за п и
сал все эти э м о ци и , а н е де й ство вал и м пул ьс и в н о .
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 71
УП РАЖ Н Е Н И Е : В Ч Е М П РИ Ч И НА
Т В О Е ГО Г Н Е ВА?
(о ч е м ду м а ю)
Возмож н ы е эмоци и , кото ры е п ровоци руют у меня гнев
1 72 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УПРАЖН ЕНИ Е : ЕСЛ И ГРУСТЬ
СЛИ Ш КОМ СИЛ ЬНА
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 73
Ч а сто ч ел о в е ку, и с п ы т ы в а ю ще м у с ил ь н ы е э м о ц и и ,
трудн о в с п о м н ить, что о н м ожет ч у в ст в о в ать себя и н а
ч е , что ко гда -то ч у в ст в о в ал себя и н а ч е , ил и что груст ь -
тол ь ко одн а из е го э м о ци й . И н о гда м ожет ка затьс я , что
у н а с н ет друго го в ы хода , к р о м е ка к жить в э м о ц и и , з а
ст р я т ь в н е й и о бъя в ить ее зл е й ш и м в ра го м . Н о н а са
м о м дел е м ож н о от н е ст и с ь к н е й , ка к к з у б н о й б ол и ,
у ш и бл е н н о м у п ал ь цу, ч у в ст в у в ол н е н и я , л ю б и м о й п е с
н е ил и л ю б о м у друго м у о п ыту. О н а н е бол е е ил и м е н е е
в а ж н а , о н а л и ш ь одн а и з м н о г и х . Е сл и м ы дел а е м та ко й
ш а г н а з ад, что б ы п о н а бл юдать з а г руст ь ю , м ы с м оже м
отдал иться от н е е и п е ре стать ч у в ст в о в ать, что о н а н а с
о п р едел я ет ил и и м е ет п ол н ы й ко нтрол ь н а д н а м и .
1 74 П Р ИЛ О ЖЕ Н И Е
УП РАЖН Е Н И Е: ДВ И ГАЙСЯ
Уровень
Уровень
деп рессии За м етки
Вид деп ресс и и посл е
а кти вности до уп ражн е н и я уп ражнения и н а бл юден ия
(от 1 до 1 0 ) (ОТ 1 ДО 1 0
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 75
УП РАЖН Е Н И Е: ДОБРАТЬСЯ
ДО СУТИ ТРЕВОГИ
О ч е м т ы тре вожи ш ься и в ч е м твоя т р е в о га ?
1 76 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УП РАЖН ЕН И Е: ИЗБЕГАН ИЕ
2. -------�
3. ��������-
4. _____________________�
5. _____________________�
6. _____________________�
7. -------�
8. _____________________�
9. _____________________�
1 0. -------�
П Р ИЛОЖЕ Н И Е 1 77
А те п е р ь п о п робуй в ы п ол н ит ь эти ш а г и . П ол ез н о з а
п и с ы ва т ь и н ф о р м а ц и ю , в ы п ол н я я кажд ы й и з эт и х ш а
го в . О це н и с в о ю т р е в о гу до, во в р е м я , и п о сл е в ы п ол
н е н и я ш а го в п о ш кале от О ( н ет т р е в о г и ) д о 10 (с ил ь н а я
т р е в о га ) . И с п ол ьзуй та бл и цу, что б ы о це н ить п ро гресс.
1 78 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УПРАЖНЕНИЕ: НАЙДИ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ
Ка ко в а разу м н а я цел ь?
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 79
УП РАЖНЕН И Е: ПОДКРЕПЛЯЙ ПОВЕДЕН ИЕ
БРАТЬЕВ И СЕСТЕР
1 80 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УПРАЖН ЕНИ Е: СОЗДАЙ СВОЕ
ПРОСТРАНСТВО СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
Где будет это м есто ?
. �������
� �������
111 �������
111 �������
. �������
111 �������
!111! �������
П Р ИЛОЖЕ Н И Е 1 81
УП РАЖНЕН И Е: ЧТО ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТЕМ,
КТО Я ЕСТЬ?
1 82 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УП РАЖ НЕН ИЕ: ЦЕЛ И ДЛЯ ПОВ ЕДЕ НИЯ
В КЛАССЕ
Цель Возможные
Ре шение Вознаграждение
на неделю препятствия
П Р ИЛ О ЖЕ Н И Е 1 83
УП РАЖН Е Н И Е: ОТСЛ ЕДИ ОШИБКИ
М Ы ШЛ Е Н И Я О ДРУЗЬЯХ
З а п и ш и т р и о ш и б к и м ы шл е н и я , с в я з а н н ы е с друз ь
я м и . О п р едел и их и с ф о р м ул и ру й а л ьте р н а т и в н у ю
м ы сл ь, о с н о в а н н у ю н а ф а кта х . И с п ол ьз у й та бл и цу ка к
п р и м е р . Е сл и те б е н у ж н о о с в еж и т ь в п а м я т и о ш и б к и
м ы шл е н и я , о б рати с ь к соответству ю ще м у раздел у это й
тетради .
1 84 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
УПРАЖНЕН И Е: КАКОВА МОЯ ЦЕЛЬ?
П оду м а й о с и туа ц и и , кото ра я м ожет воз н и к н ут ь м еж
ду тобо й и друго м , ил и те м , с ке м ты встре ч а е ш ься
1 . Р езул ьтат
2. О тноше н и е
3 . Уваже н ие
2. ��
���-
3. �������-
Ко гда т ы всту п а е ш ь в и н те ра к ц и ю , ду м а я о гл а в н о й
цел и , те б е л е г ч е с п р а в иться с зада н и е м , го рдиться со
б о й за то, ка к вел себя во время это го вза и м оде й с т в и я ,
и с п р а вл я ться с э м о ци я м и .
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 85
УП РАЖ Н Е Н И Е: КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ТРЕВОГУ ",
ВО ВРЕМЯ ОБЩЕНИ Я СО С ВЕРСТН И КАМ И
2. --
---
3 · -�
��
4. _____________________
5. _____________________
6. --
---
h -------
8. _____________________
9. _____________________
1 0. --
---
1 86 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
Те п е р ь п р о бу й с о в е р ш а т ь ш а г и , з а м е ч а я у р о в е н ь
тре во ги до, во в р е м я , посл е . Та кже отм еча й с в о и дру г и е
н а бл юде н и я , кото р ы е п о я вл я ются в о в р е м я о п ыта .
Уровень
Уровень Уровен ь
тревоги
тревоги тревоги Н аблюдения
Шаг во вре м я
до (от О после (от о свое м о п ыте
(от о
до 10) О до 10)
до 10)
П Р ИЛ О Ж Е Н И Е 1 87
УП РАЖН ЕН И Е: ВЫ БЕРИ СВОЙ СПЕКТР
КО М ПЕТЕНЦИЙ
М ы и з у ч и л и р а зл и ч н ы е у п р а ж н е н и я , кото р ы е м ож
но п р и м е н ять, что б ы стать бл иже к то й ж и з н и , кото р о й
т ы хоч е ш ь жить. Да ва й в ы бе р е м п я т ь н а в ы ко в , кото р ы е
тебе сл едует п р и м е н ять р е гул я р н о .
1.
2. �������-
3. �������-
4 . �������-
5. �������-
О тл и ч н о . К р о м е эт и х н а в ы к о в , п оду м а й , к а к и е
у п р а ж н е н и я б ыл и с а м ы м и сл ож н ы м и ил и п ол ез н ы м и .
В ы бе р и т р и , дол го н е заду м ы ва я с ь.
1.
2. ��
���-
3. �������-
1 88 П Р ИЛ О Ж Е Н И Е
Ця книга буде корисна не тiльки пiдлiткам, але й 1х батькам, якi хочуть знай
ти спiльну мову з дiтьми та допомогти !м зорiентуватися в швидко мiнливому
сучасному свiтi. Робочий зошит можуть застосовувати також медичнi працiв
ники, якi консультують пiдлiткiв, у яких е проблеми з самооцiнкою та управ
лiнням емоцiями гнiву, смутку, тривоги, що бажають виробити в сво"iх клiентiв
когнiтивно-поведiнковi навички.
Науково-популярне видання
Хатт, Рейчел
К н и г а представляет с о б о й
сборник уп ражнений для
под к р е п л е н и я т р а д и ц ион н ы х
методов когнити вно -поведен
ческой т е р а п и и и с п о с о б ствует
развитию у ребенка с о ц и а л ь
н ы х н а в ы к о в . В отл и ч ие от
традиционной п с и хот е р а п и и
эта к н и г а допол н я ю т р е ч е в о е
в з а и модействие невербал ьной
а к т и в н о с т ь ю , с п о с о б с т в уя
личностному росту детей,
и с п ы т ы в а ю щ и х труд н о с т и
с р е ф л е к с и е й и изменением
негат и в н ы х м ы с л е й . В основе
книги - знания и опыт
школьных п с и хологов,
с о ц и а л ь н ы х работн и ков и
п с и хотерапевтов. К н и г а ори
е н т и р о в а н а на п р а к т и к у ю щ и х
www. d i a l e kt i ka . c o m
с п е ц и а л и с т о в и содержит
краткие и конкретные реше
н и я по р а с п р о с т ранен н ы м
п р о блемам п с и х ичес кого
здоровья детей и подростков.
ISBN 9 7 8 - 5 - 9 0 7 2 0 3 - 3 1 -0 в п родаже
ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОГИ,
БЕСПОКОЙСТВА И ПАНИКИ
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ СЕМИНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА
�
терапии. Тревожные расстройства
-------.""-
' являются самым распространенным
\�АБОЧАЯ
семинедельного плана.
сем и н едел ьного Книга представляет доступную
пла н а
ТЕТРАДЬ каждому программу самопомощи
....... __ ___ и предлагает практичные, простые
в использовании решения, которые
помогут уменьшить беспокойство
и панику и лучше справляться
www. d i a l e kti ka . co m с тревогой. Она дает надежду
тем, у кого по каким-то причинам
нет возможности прибегнуть
к психотерапевтическому лечению
и будет хорошим подспорьем
для тех, кто уже проходит терапию.
Дэвид А . Кларк
А арон Т. Б ек
ДЭВИД А. КЛАРК,
др фt1.Лософии
ААРОН Т. БЕК,
др медицины
www.di а lekti ka . с о m
I S B N 9 7 8 - 5 - 9 0 7 1 44-49 - 1 в п родаже
Стань тем, кем хочешь с помощью КПТ !
И н о гда ты страда е ш ь от тяжел ых мыслей или и с п ытываешь тяжел ы е
чувства. Есл и б ы ты мог стряхнуть этот груз, к е м бы ты был и что бы
делал? Стал бы лучше для своих д рузей ? П р и вел б ы свою с по рти вную
кома нду к п обеде? Улу ч ш ил бы успеваемость? С этой рабочей тетрадью
ты обу ч и ш ься стратегиям, помога ю щ и м жить жизн ью, к которой ты
стре м и ш ься, п р и меняя КПТ. Эта кн и га поможет распутать клубок негати вных
мыслей, эмоци й и п о ведения, которые в ы з ы вают у тебя тревогу, грусть
ил и меш а ют делать то, что ты хоч е ш ь . Упражнен ия, котор ы е в ы п ол н я ются
в и нтера кти вном режиме, ста нут твоим помо щ н и ком в решен и и неп ростых
задач, воз н и ка ющих п р и обще н и и с дома ш н и м и, в ш коле или на работе,
а та кже с друзьями; а к н и га - ста н ет с редством, помога ющим п реодолеть
жиз н е н н ы е трудности.