Лаура Зильберштейн-Терч

Как быть добрым к себе: привести в

гармонию чувства, мысли и поступки
 Деннису – моему душевному, мудрому и
сердечному партнеру в работе и в жизни,
за то, кто ты есть, и за все то, что ты
делаешь. Я люблю тебя.

Laura Silberstein-Tirch
How to Be Nice to Yourself:
The Everyday Guide to Self Compassion

Copyright © 2019 Callisto Media All rights reserved.

First published in English by Althea Press, an imprint of Callisto
Media, Inc.

© Цветкова Е, перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Введение
 Глава 1
Для чего нам самосострадание
Что такое самосострадание?
На протяжении тысячелетий люди, занимающиеся духовными
традициями и практиками медитации, верили, что, воспитывая в
себе сострадание, мы можем изменить нашу жизнь.
Психологические исследования нашего времени подтверждают это,
и сейчас разрабатываются передовые методы, призванные помочь
людям научиться культивировать сострадание в своей повседневной
жизни. По мере того как растет количество подобных исследований,
мы обнаруживаем, что наиболее важным его видом, которое мы
можем развить, является сострадание, которое мы чувствуем не по
отношению к другим людям, а по отношению к самим себе.
Способность осознанно обращать свою любящую и заботливую
природу на себя самого и собственные трудности, известная как
«самосострадание», повышает в человеке стойкость и мужество
даже перед лицом самых сложных жизненных проблем. Эта книга о
том, как вы можете развить сострадание к самому себе для того,
чтобы ориентироваться в жизни с большей осознанностью,
внимательностью и добротой – к себе и ко всем, с кем сводит вас
судьба. Я надеюсь, что навыки, которые вы освоите благодаря этой
книге, помогут вам в построении полноценной жизни на базе ваших
ценностей, а при возникновении трудностей вы сможете встретить
их с позиции силы, принятия и любви к себе.
Жизнь порой бывает сложной для всех нас без исключения.
Вопрос не в том, возникнут ли у нас трудности, а лишь в том, когда
они придут и как мы их встретим. Некоторые из нас могут пережить
преждевременную, трагическую потерю. Другие столкнутся с
травмирующими событиями. Для некоторых из нас самым большим
источником страданий может стать ноющее внутреннее чувство, что
с нами что-то не так или что мы недостаточно «хороши». В
дополнение к перипетиям и поворотам нашей личной жизни
неоспорим тот факт, что все мы столкнемся с болезнями, старением
и смертью, как собственными, так и тех, кого мы любим. Этот вид
боли встроен в человеческий опыт, и это одна из многих причин, по
которым мы все нуждаемся в сострадании.
Сострадание в своей основе – это наша способность
поддерживать других людей, испытывающих страдания. В свою
очередь, самосострадание – это столкновение с собственными
трудностями и борьба с ними с той же самоотдачей и открытостью,
которые мы обычно проявляем по отношению к человеку, которого
любим. Самосострадание включает в себя осознание, понимание и
мужество проживать трудную ситуацию с позиции поддержки. В этой
книге мы разберемся, как развить в себе самосострадание и как
использовать эту новую силу, чтобы лучше относиться к себе,
принимать более здоровые решения, преодолевать эмоциональные
препятствия и жить более полной и насыщенной жизнью.

Составные элементы самосострадания

В самосострадание входят несколько различных элементов,
поэтому соответствующие навыки и привычки будут формироваться
по отдельности, но при этом параллельно друг другу. Основные
элементы самосострадания включают в себя:

→ОСОЗНАННОСТЬ И ВНИМАНИЕ: Чтобы быть способным

проявить сострадание к самому себе, вы должны сначала научиться
воспринимать свои собственные чувства и потребности. Это
означает, что вы должны научиться осознанно замечать то, что вы
испытываете. Самосострадание дает нам возможность признавать
неприятные мысли и эмоции, не пытаясь избежать их или изменить
то, что мы чувствуем.
 Представьте себе, что я еду с детьми в аквапарк примерно в часе
езды от дома. Минут через 20 я понимаю, что забыла взять их
купальники. Как и многие из нас, я, вероятно, сразу же начала бы
мысленно критиковать себя: «Я не могу в это поверить! Как ты могла
так сглупить?!» В груди возникло бы стеснение из-за тревоги или
стыда. Чтобы проявить самосострадание в такой напряженный
момент, как этот, я давала себе переживать эти мысли и чувства по
мере их возникновения, уделяя им должное внимание, но не
позволяя подавлять меня и не принимая их за истину. В конце
концов, то, что я забыла взять купальные костюмы, еще не означает,
что я глупая. Мой разум мог сказать мне это сгоряча, но большинство
мыслей довольно быстро пропадают, если мы не боремся с ними и
не цепляемся за них. Практика самосострадания требует
внимательности, чувствительности к нашим эмоциям и принятия
переживаемого опыта.

→ПОНИМАНИЕ: Культивирование самосострадания позволяет

нам видеть вещи такими, какие они есть, а не такими, какими, как
мы говорим себе, они являются или должны быть. Это означает, что
мы можем пролить свет на то, что вызывает наши страдания и что
мы можем с этим сделать. Это требует готовности обратиться к тому,
что причиняет нам боль, а не избегать ее. А это означает, что нам
придется признать, что многие вещи, которые мы принимаем близко
к сердцу или в которых себя обвиняем, являются частью
человеческой природы. Когда мы поймем, что страдание – это часть
нашего общечеловеческого опыта, мы осознаем, насколько же мы
стыдимся и виним себя. Поэтому вместо того, чтобы начать себя
критиковать или пытаться изменить свое отношение к тому, что я
забыла про купальники, я могу осознать, что моим намерением было
помочь семье собраться и что их счастье для меня очень важно.
Тогда я позволю себе понять, что забывание чего-то – это просто
оплошность, ошибка, которую склонны совершать многие занятые,
многозадачные люди. Я могу себе представить, что бы я сказала
другу в подобной ситуации, и это определенно не было бы «Ты
идиот!». Вместо этого я, скорее всего, предложила бы ему то или
иное утешение или практический совет. Действуя с позиции
самосострадания, становится ясно, какие следующие шаги стоит
предпринять.

→МОТИВАЦИЯ И ПРИВЕРЖЕННОСТЬ ДЕЙСТВИЮ:

Самосострадание – это нечто большее, чем просто чувство; оно
означает готовность действовать и реагировать конструктивно,
бережно и участливо по отношению к самим себе, даже когда нам
больно. Это значит относиться к себе так, как мы бы относились к
тому, кого любим. Во время поездки в аквапарк, вместо того чтобы
поддаваться панике, гневу или стыду, я могла бы рассказать о
ситуации своей семье и найти решение. Возможно, кто-нибудь из
соседей мог бы встретить меня на полпути с купальниками, или я бы
развернулась и поехала обратно, постаравшись максимально
плодотворно использовать время, проведенное вместе с детьми в
машине. Иногда нет идеального выхода из ситуации, но, если
находиться на позиции доброты к себе, в противоположность
самообвинению, это позволит нам решать проблемы в более
спокойном состоянии ума, и это спокойствие приведет к более
адекватному мышлению и адекватным решениям.

На протяжении данной книги мы будем использовать

специальные практики для развития различных элементов
самосострадания, чтобы научиться в конечном счете жить более
здоровой, эффективной и осмысленной жизнью. Вы узнаете, как
заботиться о себе и как найти в себе такого друга, которого вы едва
ли надеялись встретить в этом мире. Этот друг будет держать вас за
руку, пока вы строите плодотворную жизнь, полную вдохновения и
возможностей.

Как работать с этой книгой

Книга, которую вы читаете, повествует о том, что я узнала за годы
применения методов терапии, основанной на сострадании, при
работе с клиентами и в процессе обучения других психотерапевтов.
Она состоит из четырех основных разделов. Первые три –
«Сострадание к своим чувствам», «Сострадание к своим мыслям» и
«Сострадание к своим действиям» – фокусируются на основных
областях нашего жизненного опыта, где можно применять практики
самосострадания. Заключительный раздел? «Как жить с
состраданием» поможет вам использовать то, что вы узнали за
пределами вашего индивидуального опыта.
Вы можете прочитать книгу от начала до конца, изучив идеи и
практики в том порядке, в котором они изложены. Вы также можете
сразу обратиться непосредственно к тому разделу, который
привлекает вас, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот
или иной день или с чем имеете дело в данный момент. Рисунок-
схема «Путь к самосостраданию» (стр. 16–17) поможет вам решить,
какую из практик вы хотите использовать регулярно – и как лучше
всего интегрировать ее в свою жизнь. Помните, что именно вы
определяете, как вам удобно формировать свой подход к развитию
самосострадания.
Какую бы форму работы с данной книгой вы ни выбрали,
настройтесь на то, что в итоге вам необходимо будет прочесть все
разделы, так как навыки и концепции работают совместно и
усиливают друг друга. На страницах книги вы найдете несколько
практик по развитию самосострадания, озаглавленных «Попробуйте
это». Предлагаемые стратегии основаны на доказавших свою
эффективность психологических методах, помогающих людям,
столкнувшимся с различными проблемами, и развивающих их
способности к состраданию. Каждая глава также содержит вставки
на страницах под названием «Самосострадание в действии», где
приводятся примеры историй реальных людей, применяющих
самосострадание.

ПРИМЕЧАНИЕ: Во всех примерах, использованных в книге,

имена клиентов и любые личные сведения были изменены в
целях сохранения конфиденциальности.

Каждый большой раздел заканчивается главой, в которой даются

советы и рекомендации о том, как интегрировать то, что вы
изучаете, в свою повседневную жизнь, чтобы навыки
самосострадания в результате стали привычкой.

Приступая к работе
Важно иметь в виду, что эта работа может быть сложной. Обучение
самосостраданию включает в себя столкновение с нашими
внутренними проблемами, а это может означать, что иногда
некоторые из практик вызывают трудные мысли или эмоции. Это
естественная часть процесса. Ваша главная обязанность –
относиться к себе бережно и двигаться в своем собственном темпе.
Я рекомендую периодически проверять себя и использовать
рисунок-схему «Путь к самосостраданию» (стр. 16–17), чтобы не
забывать, что является сейчас для вас наилучшим вариантом.
Вам понадобится блокнот для записи своих наработок и
выполнения некоторых упражнений. Он будет вашим личным
путеводителем по самосостраданию.
Как и всегда при изучении чего-то нового, ключевой фактор здесь
– настойчивость, терпение и практика. Но, прежде чем вы начнете,
будет полезно подумать о нескольких вещах. Так что, пожалуйста,
достаньте блокнот и запишите свои мысли.
→Работать с книгой нужно регулярно, поэтому выделите время и
пространство для занятий.
 →Важно быть настроенным на работу; некоторые люди считают
полезным для себя размещать стикеры с ободряющими посланиями
на видных местах.
→Если вы чувствуете, что застряли или не хотите продолжать,
используйте рисунок-схему «Путь к самосостраданию», чтобы
настроиться на рабочий лад. Можно также сделать перерыв и
вернуться к работе, когда будете готовы.

Ваш путь к самосостраданию

Это краткое руководство поможет вам выбрать подходящую
стратегию, которая подойдет для достижения ваших целей на пути к
самосостраданию. Эта книга содержит множество техник и методов,
которые доказали свою эффективность в развитии самосострадания.
Любая из них научит вас относиться к себе бережнее, но вы также
можете выбирать их в зависимости от того, над чем вы хотите
работать в данный момент.
Как правило, рекомендуется прорабатывать главы по порядку.
Однако, если есть определенная область, которую вы считаете
приоритетной, вы можете начать свою работу с соответствующего
раздела.
 Раздел I
Сострадание к своим чувствам
О чем вы узнаете в данном разделе
Мы часто воспринимаем наше тело и ум как что-то отдельное друг
от друга, но если мы перестанем так думать, то поймем, что они
тесно взаимосвязаны. Представьте, что вы собираетесь выступить с
важной речью перед большой группой людей и вас, как и многих,
публичное выступление заставляет нервничать. Пока вы ждете, глядя
на комнату, полную людей, что вы ощутите? Возможно, вы
почувствуете напряжение в мышцах, температура тела повысится,
или выступит пот, а сердце забьется быстрее. Вы можете
почувствовать пустоту в животе или даже тошноту. У вас могут
дрожать руки или ноги. Наши эмоции оказывают значительное
влияние на наше тело, а то, как мы чувствуем себя физически, в
свою очередь, влияет на наше эмоциональное состояние.
Эти два типа чувств – эмоции и телесные ощущения – мы и
рассмотрим в данном разделе. Самосострадание учит нас, что мы
можем и должны относиться к себе с добротой и принятием даже в
те моменты, когда то, что мы чувствуем, некомфортно или огорчает
нас. Вместе мы научимся обращать внимание на эмоциональные
состояния и понимать их, что позволит нам более действенно на них
реагировать, не идя на поводу у эмоций, поэтому у нас будет
меньше шансов попытаться изменить или подавить наши чувства.
 Глава 2
Самосострадание и ваши эмоции
Почему мы чувствуем то, что чувствуем?
Эмоции универсальны. Мы все рождаемся способными
испытывать самые разнообразные эмоциональные переживания, от
восторга и радости до безнадежности и отчаяния. Эмоции придают
цвет и интенсивность нашим повседневным переживаниям, и, если
мы отнесемся к ним внимательно, они могут дать нам важную
информацию о том, как мы переживаем то или иное событие,
момент за моментом. Наши самые сильные эмоции – такие как
любовь – способны придать нашей жизни смысл и цель. Однако они
также могут быть сложными и порой довольно болезненными.
Слишком часто мы вводим в привычку осуждать себя за
определенные чувства, такие как страх или уязвимость. Также мы
часто стараемся избегать неприятных ощущений и тем самым
причиняем себе еще больше боли.
У эмоций есть важная цель – они помогают нам интерпретировать
наш опыт и успешно ориентироваться в мире. Тревога, счастье и
возбуждение помогают выделить важное и направляют нас к нему, а
также дают понять, насколько хорошо протекает для нас ситуация, в
которой мы находимся. Чувствуем ли мы себя уверенно? Мы
напуганы? Нам скучно? Тревожно? Когда мы настраиваемся на наши
эмоции, то получаем огромное количество важной информации.
У нас есть много типов эмоций, которые помогают нам различным
образом. Например, мы испытываем:
→Эмоции, которые сигнализируют об угрозе или опасности: гнев,
страх или отвращение.
→Эмоции, которые предупреждают нас о потерях или
разочарованиях: печаль, раскаяние или горе.
 →Эмоции, которые определяют то, что нам нравится, чего мы
хотим достичь или приобрести: возбуждение, желание,
предвкушение и радость.
→Эмоции, которые помогают нам чувствовать себя
умиротворенными, в безопасности или сопричастными с другими:
удовлетворенность и спокойствие.

Мы также способны испытывать и часто испытываем более одной

эмоции в текущий момент. Одно событие или переживание может
вызвать целый ряд эмоций, что иногда затрудняет их распознавание
и реакцию на них. Например, первое свидание может вызвать смесь
счастья и тревоги, а ошибка на работе может привести к тревоге,
гневу и, возможно, даже печали. Каждая вызванная эмоция
сопровождается различными ощущениями, мыслями и мотивациями.
Когда мы испытываем смешанные эмоции, то может показаться, что
они тянут нас в разные стороны.
Если мы научимся подходить к ним с самосострадательным
осознанием и пониманием, то с большой вероятностью сможем
испытывать эти эмоции, не идя у них на поводу.
Самосострадательный подход позволяет нам принимать и понимать
наши эмоциональные переживания и реагировать на них
конструктивным образом. Он также может помешать нашим
чувствам произвольно брать верх над действиями, управляя нашей
жизнью.

Концентрируемся
Чтобы подготовиться к взаимодействию со своими эмоциями,
начнем с практики, которая является основой для большинства
других методов, – сосредоточенного ритмичного дыхания. Вариации
этой практики используются во многих формах обучения
состраданию, от древних йогических медитаций до визуализаций
тибетских буддистов и современных психотерапевтических техник.
На самом деле ритмичное дыхание – основополагающая практика в
терапии, сфокусированной на сострадании, разработанной Полом
Гилбертом. Это начальное упражнение в практике обучения ума
состраданию непосредственно связано с развитием
самосострадательной осознанности и внимания (см. главу 1). Оно
будет первым шагом на вашем пути к самосостраданию. Цель этой
техники состоит в том, чтобы научиться концентрировать свое
сознание, замедляя ум и тело.
Такое дыхание дает вам свободу и возможность фокусировать
внимание на достижении сострадательного осознания. Именно из
этого состояния вы действительно можете по-настоящему обращать
внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Найдите удобное и тихое место, где можно сесть. Сядьте
прямо; спина прямая, но расслабленная, чтобы вы могли
дышать комфортно и глубоко. Не стесняйтесь менять свою позу
в любой момент: положение вашего тела на протяжении всей
этой практики должно оставаться удобным и открытым.
Закройте глаза, привнесите осознанность в ваше дыхание.
Пусть ваше внимание будет сосредоточено на каждом вдохе и
выдохе. Обратите внимание, как плавно поднимается ваша
грудь или живот при вдохе. Заметьте, как мягко опускается
грудная клетка или живот, когда вы выдыхаете.
Почувствуйте, как вы отпускаете себя. Просто позвольте себе
замечать ощущения, возникающие при дыхании.
Ваш ум будет блуждать. Это обычное для него дело. Когда вы
заметите, что это происходит, мягко верните свое сознание к
наблюдению за дыханием.
 При следующем вдохе подумайте, можете ли вы потихоньку
замедлить свое дыхание, увеличивая время вдоха, позволяя
ему быть медленнее, глубже и дольше. Дышите как можно
медленнее, спокойнее и ровнее. Прочувствуйте вдох, вдыхая на
счет четыре-пять, задержите его на мгновение и выдохните на
счет четыре-пять. Потратьте на практику несколько минут,
чтобы найти правильный темп.
Сохраняйте ровный, медленный ритм. Сосредоточившись на
переживании медленного, ровного вдоха и медленного,
ровного выдоха, еще на несколько мгновений удерживайте
свою осознанность в процессе дыхания, сохраняя ощущение
внутренней доброты.
Прежде чем открыть глаза, поблагодарите себя за то, что
нашли время попрактиковаться в заботе о себе подобным
образом. Затем расширьте свое сознание, почувствовав ноги на
полу, свой вес, поддерживаемый стулом или землей, открытую
позу. В своем темпе, когда будете готовы, откройте глаза,
выдыхая и отпуская эту практику.

С помощью этой дыхательной практики мы можем научиться

замедлять наше тело и ум и фокусировать внимание. Я бы хотела,
чтобы вы попробовали ее хотя бы пару раз, чтобы прочувствовать,
какой может быть практика осознанности и успокоения. При
желании эта ритмическая дыхательная практика может стать вашей
обычной практикой медитации.
Вы можете использовать аудиогид или записать себя, читающего
приведенные выше инструкции, чтобы использовать эту практику
чаще. Для начала попробуйте делать это ежедневно, по 5–10 минут,
в течение по крайней мере недели.
Основываясь на ней, мы можем практиковаться замечать и
реагировать на определенные эмоции или другие переживания
новыми, более сострадательными способами. Я знаю, что многие из
вас не собираются погружаться в медитацию каждый день, но я
надеюсь, что, работая над этой книгой, вы будете
экспериментировать с этими практиками столько, сколько сможете.

Определение и наименование своих эмоций

Осознание и принятие эмоций позволяют нам выбирать, как мы
хотим реагировать на какую-то ситуацию, а не просто действовать
из состояния повышенной эмоциональности. Это начинается с
обучения наблюдению, идентификации и маркировке своих эмоций
на основе самосострадательного осознания и внимания. Как я уже
упоминала в главе 1, сострадательное внимание и осознание – это
первый шаг к тому, чтобы привнести самосострадание в нашу
повседневную жизнь. Мы начинаем процесс настройки на наши
эмоции, обращая внимание на то, как они заставляют нас себя
чувствовать. Заземленные в своем дыхании, мы можем теперь
практиковать определение и наименование, или называние, того,
что мы чувствуем.
С помощью следующей практики проверьте, можете ли вы назвать
свои эмоции и сопутствующие им переживания.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ОПЫТОМ И

ЕГО ОПРЕДЕЛЕНИЕ
В течение следующих нескольких дней попробуйте
отслеживать свои эмоциональные переживания. Когда вы
заметите изменение в том, как вы себя чувствуете,
пронаблюдайте и попытайтесь идентифицировать свое
эмоциональное переживание. Сделайте в вашем блокноте лист
отслеживания, который выглядит примерно так:
 Оцениваете ли вы свои эмоции?
Заметить и понять свои эмоции может быть довольно непросто.
Для этого есть много причин. Во-первых, зачастую мы привыкаем
игнорировать или осуждать некоторые эмоции или
сосредотачиваемся только на определенных типах эмоций.
Несмотря на их универсальную природу, наше отношение к ним
может существенно различаться, и то, как каждый из нас оценивает
или управляет своими эмоциями, может зависеть от многих
факторов. Например, от генетики или того, научились ли вы или нет
справляться с эмоциями (возможно, наблюдая за членами семьи).
Ваш жизненный опыт или культурные факторы могут влиять на то,
как вы реагируете на свои чувства.
Пока мы растем, некоторых из нас учат, что определенные
способы выражения эмоций являются плохими или вредными. В
результате у нас формируется идея, что «мальчики не плачут» или «у
хороших девочек не может быть дурного нрава». Как следствие, мы
можем научиться стыдиться определенных эмоций или считать
некоторые чувства ненормальными. Мы боимся, что если будем
злиться, то причиним боль другим людям, и поэтому начинаем
избегать собственного гнева, что образует проблему, потому что гнев
– это нормальная, здоровая реакция. Некоторые из нас считают, что
нельзя признавать свои эмоции, иначе мы потеряем контроль или
будем отвергнуты. Такого рода суждения и убеждения могут
привести к страданиям и неконструктивному поведению, такому как
избегание, отрицание или подавление эмоций, что в конечном итоге
может привести к еще большему самоосуждению и внутренней
борьбе.

КАК ВЫ ОЦЕНИВАЕТЕ СВОИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ

ПЕРЕЖИВАНИЯ?
Используйте блокнот для записи ответов на следующие
вопросы о ваших эмоциональных переживаниях:
→Чувствуете ли вы, что ваши эмоции необоснованны,
неправильны или неточны?
→Вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоции нелогичны?
→Испытываете ли вы иногда чувство вины, стыда или
неловкости за свои эмоции?
→Есть ли эмоции, которые вы считаете неприемлемыми или
неконструктивными?
→Есть ли эмоции, которые вы находите ценными или
полезными?
→Вы верите, что ваши эмоции отличаются от эмоций других
людей?
→Вы когда-нибудь отказывались признавать или выражать
свои эмоции?
→Как еще вы оцениваете свои эмоции?
Если на какой-то из вопросов вы ответили «да», то ответьте
на дополнительные вопросы:
→Приведите примеры.
→Относится ли это ко всем эмоциям или только к
определенным? Перечислите их.

Как только мы идентифицируем наши эмоциональные

переживания и наши суждения о них, мы сможем приступить к
самосострадательному пониманию. Оно означает, что мы можем
оценить уникальность переживаемых нами эмоций и то, что они есть
не только у нас. Сострадательное понимание эмоций состоит в
признании того, что их наличие не является неправильным или
плохим. Это первый шаг к объективности и принятию себя.
Мы понимаем, что есть причина, по которой мы научились
определенным образом судить о своем опыте, но мы не должны
подчиняться этим суждениям. В то же время мы можем напомнить
себе, что эмоции – это нормально, какими бы они ни были. Затем
мы можем внести понимание в это переживание, задав себе вопрос:
«Почему я чувствую себя именно так?»

ОЦЕНКА И ПРИНЯТИЕ СВОИХ ЭМОЦИЙ

Закройте глаза и сделайте несколько осознанных,
медленных, ровных вдохов или выполните практику
сосредоточенного ритмичного дыхания. Затем вспомните
время, когда вы осуждали какое-то свое эмоциональное
переживание или пытались избежать его. Если у вас есть
пример, ответьте на следующие вопросы в своем блокноте.
Если вы затрудняетесь ответить на них, подумайте о том, что вы
могли бы сказать другу в подобной ситуации.
Привнесите осознанность и внимание в свои эмоции и
реакции на них:
→Как называется эмоция(-ии) и как вы ее (их) переживаете?
(Определите эмоцию, физические ощущения и любые другие
чувства, сопровождающие ее.)
→Как я оцениваю этот опыт? Пытаюсь ли я избежать этого
переживания? (Определите любые суждения или попытки
 избежать эмоции.)

Оценка и принятие эмоции(-ий):

→Почему так важно, чтобы я, как человек, чувствовал эту
эмоцию? (Практика признания того, что все люди испытывают
эмоции.)
→Почему вполне логично, что я чувствую себя так, учитывая
мою личную историю? (Практика распознавания своей
уникальной истории и опыта.)
→Почему нормально чувствовать себя так, учитывая мою
нынешнюю ситуацию? (Практика распознавания текущих
причин ваших эмоций и реакций или ситуации, в которой они
возникли.)
→Могу ли я признать или принять, что я испытываю данную
эмоцию, даже если я не хочу ее испытывать? (Практика
позволять тем эмоциям, что вы замечаете, существовать.)

Сострадательное понимание, признание и принятие наших

эмоций позволяют принять тот факт, что мы не всегда должны
действовать, исходя из наших эмоций или реакций на них. Чем
лучше мы понимаем истинную природу наших чувств и суждений о
них, тем эффективнее мы можем реагировать и управлять ими.

Работа с трудными эмоциями

Как только мы научимся признавать и понимать свои эмоции, нам
станет легче заботиться о себе в трудных ситуациях. Мы можем
научиться более эффективно и здраво реагировать на наши эмоции,
а не критиковать или пытаться избавиться от наших чувств. В
конечном счете это приведет к сострадательной реакции на себя и
свои эмоциональные переживания.
Однако некоторые эмоции являются более сложными по
сравнению с другими. Например, нам может быть легко признать и
принять нашу печаль, когда мы скучаем по дому во время деловой
поездки, или освободить место для любви к нашим детям. Но нам,
возможно, будет труднее признать и принять нашу ревность, гнев
или тревогу. Эти чувства могут быть очень сильными и
сопровождаться серьезным дискомфортом и переживаниями.
Виды субъективных реакций, которые мы рассмотрели в
предыдущем упражнении («Как вы оцениваете свои эмоциональные
переживания?»), также могут сделать переживание эмоций и ответ
на них довольно сложными.
Быть чутким к нашим эмоциям, особенно к тем, которые
болезненны для нас, означает непосредственное соприкосновение с
трудными или сильными эмоциями. Чтобы научиться новым
способам реакции на эти сильные чувства, мы должны оставаться
собой, когда они появляются, и осознавать их, даже когда наш
инстинкт заставляет нас отгородиться от них.
Это не означает, что мы должны подавлять себя. Хотя чувство
некоторого дискомфорта является частью терапевтического
процесса, вы можете двигаться в том темпе, который кажется вам
управляемым. Если вы не торопитесь делать что-то или вовсе не
выполняете упражнение, которое кажется вам слишком тяжелым, то
это само по себе может являться проявлением самосострадания.
Теперь давайте перейдем к практике работы с сильными или
трудными чувствами.

САМОСОСТРАДАНИЕ ПРИ ТРУДНЫХ ЭМОЦИЯХ

Это упражнение частично родилось под вдохновением от
программы осознанного самосострадания, разработанной
Кристин Нефф и Кристофером Гермером. Оно предназначено
для того, чтобы помочь вам замедлиться и прочувствовать
сострадательные побуждения в отношении самих себя, когда
вы сталкиваетесь с сильными или трудными эмоциями. Когда
возникает подобная эмоция, делайте следующее.
Начните с того, что закройте глаза и положите одну или обе
руки на сердце или живот либо положите руку на
противоположное плечо или туда, где мягкое прикосновение
будет вас успокаивать. Обратите внимание на тепло и легкое
давление вашей руки. Сосредоточьтесь на том, что вы
чувствуете, замечая, какие ощущения при этом присутствуют.
Когда вы позволите своему сознанию отдохнуть от
прикосновения, направьте часть своего внимания на поток
дыхания. Сделайте несколько медленных, ровных вдохов.
Когда будете готовы, обратите внимание на следующие
фразы, которые помогут вам проявить самосострадание к
эмоциям, и повторите их вслух или про себя:
→Сейчас я чувствую (НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ) (практика
соединения с самосостраданием, осознанием и вниманием).
→То, что я испытываю (НАЗВАНИЕ ЭМОЦИИ), понятно, так
как я человек (практика признания и принятия для соединения
с самосострадающим пониманием).
→Да буду я исполнен самосострадания, я позабочусь о себе
(практика соединения с самосострадательной мотивацией и
приверженностью к действию).

Вы можете заменить третью фразу следующими

альтернативными вариантами:
→Да приму я себя и свои переживания.
→Да буду я любящим по отношению к себе.
→Да буду я относиться к себе бережно.
→Да буду я мудрым и понимающим.
→Да буду я сильным и готовым принять этот опыт.
→Да буду я мужественным и преданным самому себе.
 САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Принятие эмоций или сопротивление им
Когда Элла росла, она усвоила, что гнев – неприемлемая
эмоция. Когда она испытывала гнев, родители наказывали ее,
отсылая в свою комнату, или отказываясь разговаривать с ней
до тех пор, пока она не изменит свое поведение на более
«приемлемое». Естественно, она научилась подавлять его, что
привело к тому, что она избегала разногласий, не настаивала на
своих желаниях и потребностях и уходила, когда была сердита,
чтобы ее не отвергали. Она беспокоилась о том, чтобы не быть
для других «неприятным человеком».
В результате Элла часто чувствовала себя разочарованной,
одинокой и разобщенной с теми, кто был ей дорог. Она боялась
своего гнева, но чем больше сопротивлялась ему, тем хуже себя
чувствовала.
Когда Элла начала учиться самосостраданию, она осознала,
что, учитывая ее историю, вполне понятно, почему она избегала
гнева. Она научилась распознавать эту эмоцию и замечать
сопутствующие ей ощущения жара и напряжения. Она начала
принимать это чувство, вместо того чтобы бороться или
избегать его или критиковать себя за это. Она также приняла
тот факт, что можно испытывать гнев и при этом быть
заботливой по отношению к себе. Замедляясь, концентрируясь
и оценивая свои переживания, она теперь была в состоянии
допускать его и признавать, что гнев был всего лишь одной из
многих нормальных, обоснованных эмоций. Со временем
женщина начала исследовать, как она могла бы выразить свой
гнев более эффективным, сострадательным способом, который
позволил бы ей оставаться рядом с теми, кто был ей дорог.
Практикуя самосострадательную осознанность, понимание и
действие, Элла поняла, что чувство гнева или его проявление
не означают, что она будет отвергнута, что это иногда сближает
 ее с другими и позволяет ей жить без постоянного страха
испытывать эту эмоцию.

Чувства самосострадания
Как уже упоминалось, у нас могут возникать смешанные эмоции, и
мы можем испытывать всевозможные чувства по поводу их
проявлений. Как только мы научимся замечать, признавать и
принимать то, что мы чувствуем, мы сможем освободить место для
самосострадания. Сознательное культивирование самосострадания
может помочь нам с большей эффективностью реагировать на
сложные, тревожные, представляющие собой вызов эмоциональные
переживания. Вот почему часть обучения самосостраданию связана
с созданием возможностей для проявления таких чувств, как
привязанность, теплота, доброта и успокоение, которые часто
связаны с переживанием безопасности и удовлетворенности.
Сострадательные чувства могут формироваться, например,
посредством памяти или образов сострадательного опыта или же
посредством наработки признательности (наблюдение или ведение
дневника о переживаниях подобных типов эмоций).

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА СОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ

Эта практика поможет вам отслеживать, с чем вы
ассоциируете, каким образом испытываете и как оцениваете
сострадательные эмоции. Достаньте свой блокнот и расчертите
лист отслеживания, который должен выглядеть примерно так:
 Краткое заключение

Мы исследовали применение самосострадания по отношению к

эмоциям на основе практики самосострадательных осознания,
понимания, намерений и действий. Вместе мы научились:
→Признавать универсальность эмоций.
→Использовать сосредоточенное ритмичное дыхание для
подготовки к практике самосострадания.
→Замечать и называть эмоции.
→Оценивать и принимать чувства через сострадательное
понимание природы эмоций.
→По своей воле вступать в контакт с сильными эмоциями и
реагировать на них.
→Культивировать позитивные чувства, связанные с
переживанием самосострадания.
 Глава 3
Самосострадание и ваше тело
Наши восприятия окружающего мира и нашего тела тесно связаны
между собой. Однако, поскольку мы не всегда осознаем, как
чувствуем себя физически, мы можем легко упустить из виду,
насколько состояние нашего тела влияет на такие вещи, как наше
настроение, уровень мотивации, и ту призму, через которую мы
воспринимаем то, что с нами происходит. Слишком часто вместо
заботы мы игнорируем наши тела, пренебрегаем ими или
фокусируемся на самокритике. Повышение самосострадания
включает в себя в том числе развитие осознанности и чуткости по
отношению к нашему физическому «я». В этой главе мы начнем
осваивать эти навыки, глубже исследуя наши телесные ощущения.
Сострадательное понимание того влияния, которое физический опыт
оказывает на нашу жизнь, может привести к новому пониманию
нашего тела, его ритмов и потребностей. Самосострадательные
мотивация и действие могут помочь нам найти способы быть добрее
и полезнее нашему телу, которое так усердно работает каждый день.

Замечаем свои телесные переживания

Осознанность и внимание – это первые шаги к тому, чтобы
привнести самосострадание во взаимодействие с вашим телом.
Хороший способ начать – это обратить внимание на то, как ваше
тело чувствует себя здесь и сейчас и как вы реагируете на это. Точно
так же, как это происходило с эмоциями, вы научитесь замечать и
обращать внимание на то, как функционирует ваше тело, на вашу
позу, физические ощущения и ощущения ваших органов чувств. В
следующем упражнении я предлагаю вам уделить несколько минут
тому, чтобы проверить, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас.
 ЗАМЕЧАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПЕРЕЖИВАНИЯ
Закройте глаза и сделайте несколько медленных, ровных
вдохов или займитесь сосредоточенным ритмичным дыханием.
После того как вы сосредоточили свое внимание на дыхании,
обратите внимание на свое тело. Проведите краткую
диагностику. Что вы можете сказать о температуре своего тела?
О мышечном напряжении? Что вы осязаете? Слышите?
Чувствуете ли запахи? Просто позвольте себе отмечать любые
ощущения в теле, которые существуют здесь и сейчас.
Когда будете готовы, откройте глаза и достаньте блокнот.
Пришло время записать некоторые из ваших наблюдений и
размышлений. Задайте себе следующие вопросы, которые
будут направлять вас:
→Температура тела: вам тепло, жарко, холодно или
прохладно? В какой части тела вы это замечаете?
→Мышечный тонус: вы напряжены? Или расслаблены? Где
именно в теле вы это замечаете?
→Другие ощущения: что еще вы чувствуете? Есть ли
покалывание? Онемение? Что-то еще?
→Остальные органы чувств: вы что-нибудь слышите?
Чувствуете какой-либо запах? Что насчет вкусовых ощущений?

В этом упражнении вы, возможно, заметили некоторые свои

осуждающие мысли или критику вашего тела. Новые навыки
самосострадания, которые вы изучаете, нелегки, но они будут
представлять еще большую сложность, если вы судите себя.
Самосострадание помогает нам лучше осознавать наши физические
переживания, не осуждая их. Как только мы сможем с
сострадательным осознанием и вниманием настроиться на то, как
наши тела чувствуют себя, мы сможем определить, как лучше
заботиться о себе. Затем мы рассмотрим различные способы,
которыми мы осуждаем свое тело, и научимся альтернативным
реакциям на свой телесный опыт.

Как вы осуждаете свое тело?

Многие из нас относятся к своему телу скорее как к сопернику,
нежели как к союзнику. Мы рассматриваем физические ощущения и
функции тела как источник постоянной неудовлетворенности или
разочарования, а также как предмет нашей критики и осуждения.
Борьба с нежелательными ощущениями или сосредоточенность на
том, что наши тела выглядят или действуют не так, как мы хотим,
приводит к ненужным страданиям.
Осуждающий подход к своему телу может привести к стыду и
самокритике, а также к проблемному поведению, такому как
избегание, отрицание или попытки контролировать свое тело
неконструктивными способами, например, с помощью жесткой
диеты. Хотя мы не можем – и не должны – избегать или отрицать
того факта, что нам не всегда будет нравиться наш телесный опыт,
мы можем научиться реагировать по-доброму. Развивая в себе
сострадание к своему телу, вы будете лучше подготовлены к тому,
чтобы более эффективно реагировать на дискомфорт или стресс.

КАК ВЫ РЕАГИРУЕТЕ НА СВОИ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ?

Выделите несколько минут и подумайте о том, как вы
оцениваете свое тело и физические ощущения. Вы можете
 использовать следующие вопросы, записывая свои ответы в
блокнот:
→Осуждаете ли вы себя, когда испытываете физическую
боль?
→Вы когда-нибудь чувствовали вину, стыд или смущение по
поводу своего тела?
→Есть ли какие-либо чувства или телесные ощущения,
которые вы находите неприемлемыми или недопустимыми?
→Сравниваете ли вы свои телесные ощущения с
ощущениями других людей?
→Вы когда-нибудь отказывались признавать, что вам трудно
заботиться о своем теле?
→Существуют ли у вас другие способы осуждения своего
тела или физических ощущений?
Если на любой из вопросов вы ответили «да», ответьте также
на следующие вопросы:
→Можете ли вы привести примеры этих суждений?
→Что конкретно вы думаете о своем теле?

Подумайте о ваших примерах самооценки и критики. Затем

представьте себе кого-то, кто вам действительно дорог, – будете ли
вы таким же образом осуждать их тело? Если бы они судили себя
вслух так же, как это делаете вы, вы бы им позволили? Или вы бы
попросили их быть терпимее к себе? Обычно мы гораздо добрее к
другим людям, чем к самим себе. Давайте научимся относиться к
себе с той же добротой и заботой, с какой мы относимся к людям,
которых любим.
Один из способов научиться сострадательному пониманию своих
телесных ощущений – это говорить заботливым тоном. То, как мы
разговариваем с собой, является важной частью самосострадания.
Тон голоса, которым мы разговариваем сами с собой, даже
мысленно, может сильно влиять на наши чувства – во многом так же,
как слова и тон других людей.
 Описанный способ предназначен для того, чтобы вы могли
наблюдать и описывать свои физические переживания
справедливым, честным способом. Это не означает, что вам нужно
избегать или приукрашивать то, что вам не нравятся. Речь идет не о
том, чтобы приуменьшать или отрицать свой опыт, и не о том, чтобы
преувеличивать или подпитывать нереалистичные ожидания. Речь
идет о понимании того, что значит иметь человеческое тело. Это
сбалансированное, справедливое и сострадательное понимание
ваших физических ощущений.

ПРИНЯТИЕ СВОЕГО ТЕЛА

Проверьте себя: какой тон голоса вы используете, когда
реагируете на свое тело или физические ощущения? Как вы
себя при этом чувствуете? Если ваш тон раздраженный,
пренебрежительный или сердитый, могли бы вы использовать
другой подход? Например, дружеский, ободряющий и теплый
тон производит совершенно иной эффект, нежели резкий или
критический.
Даже когда вы по-разному используете одни и те же слова,
это может изменить ваши ощущения. Выберите одно из
утверждений из предыдущего упражнения «Попробуйте это»
(«Как вы реагируете на свои телесные ощущения?») и
произнесите его вслух резко или критически. Сделайте
глубокий вдох и теперь скажите то же самое теплым,
заботливым голосом. Переключайтесь между этими двумя
вариантами, чтобы заметить контраст и осознать, как тот или
иной тон заставляет вас чувствовать себя. Помимо того как мы
разговариваем сами с собой, самосострадание включает в себя
 поиск полезных слов, которые помогали бы нам в выражении
наших переживаний. Возможно, вы захотите использовать
более добрые слова, но сначала важно просто заметить, как тон
голоса и намерение, стоящие за словами, могут изменить то,
как вы себя чувствуете.
Попробуйте разные стили самосострадательного языка и
разный тон голоса, пока не найдете то, что работает для вас.
Цель состоит в том, чтобы найти те способы реакций, которые
научат вас относиться к себе с добротой и заботой. Я призываю
вас найти язык, который был бы теплым и дружелюбным,
сильным и уверенным. Иногда бывает полезно представить
свой внутренний голос как заботливого человека, который
полностью принимает и поддерживает вас и дает вам обратную
связь.

Связь между разумом и телом

Мы часто считаем, что ум и тело отделены друг от друга, и в
некотором смысле это верно. Термин «ум» на самом деле относится
к нашему переживаемому ментальному опыту, а не к мозгу как
таковому, поэтому он не является чем-то осязаемым. В термин
«тело» включают физические процессы и структуры, которые
образуют материальный организм. Но, несмотря на это очевидное
разделение, наши тела и умы взаимозависимы. Изменения в теле
могут влиять на наш ум, а ум воздействует на наше физическое
состояние. Как мы только что поняли в упражнении «Принятие
своего тела» на предыдущей странице: то, как мы относимся к
нашим телесным ощущениям, влияет на то, как мы чувствуем и
думаем в данный момент. Когда мы переживаем определенные
эмоции или мысли, наше тело реагирует на них особым образом,
например, меняя положение, выражение лица или другим способом.
Но мы также можем изменять чувства и мысли путем определенных
телесных изменений. Тренировка самосострадания заключает в себе
взаимосвязь ума и тела.
 То, как мы относимся к своему телу на физическом уровне, влияет
на наши практики самосострадания – в лучшую или худшую сторону.
Зная это, мы можем работать над созданием условий, повышающих
вероятность того, что мы будем действовать более сострадательно
по отношению к самим себе. В упражнении «Принятие своего тела»
мы исследовали влияние различных вариантов тона голоса; а здесь
мы займемся изменениями позы тела и выражения лица, чтобы
стимулировать ощущения и физические переживания сострадания.
Знаете ли вы, что, когда вы сидите в сгорбленной позе или ходите
с сутулой осанкой, это может оказывать негативное влияние на ваше
настроение или мышление? Когда вы находитесь в подобном
состоянии, это ограничивает диапазон ваших движений, закрепощая
тело и затрудняя глубокое дыхание. Для развития
самосострадательных состояний ума и тела полезно найти позу,
которая давала бы чувство заземленности, силы и стабильности.
Точно так же, корректируя выражение своего лица, мы можем
развить более сострадательное состояние ума и тела. То, как мы
смотрим на других, и то, как другие смотрят на нас, сильно влияет на
то, как мы себя чувствуем. Например, теплое, дружелюбное
выражение лица оказывает совершенно иное воздействие, нежели
отрешенное и равнодушное. И когда наши лицевые мышцы
напряжены, у нас меньше шансов, что наши мысли и чувства будут
теплыми или дружескими. Таким образом, осознание и изменение
выражения лица способно повлиять на наши эмоции и мысли.
Наконец, телесные жесты проявления теплоты и заботы также
могут помочь нам почувствовать больше сострадания к самим себе.
В нашей следующей практике мы попробуем произвести изменения
в нашем теле, которые увеличат чувство сострадания.
 ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕЛО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ УМА
Следующие упражнения можно выполнять сидя или стоя, их
можно адаптировать в зависимости от того, что вам требуется в
данный момент. Я предлагаю вам попробовать различные
варианты, чтобы определить те, которые подходят именно вам.

Положение тела
→Сядьте (или встаньте) в устойчивое, стабильное положение,
поставив ноги на ширину плеч. Ваш позвоночник должен быть
прямым, но гибким. Если вы стоите, чуть согните колени или
просто не фиксируйте их жестко.
→Обратите внимание на верхнюю часть тела. Свободно
опустите плечи и отведите их назад. Ваши лопатки тоже
должны быть расслаблены и опущены.
→Держите голову прямо, слегка приподняв подбородок.
Полезно также представить себе невидимую нить, которая
тянет верхнюю часть головы вверх. Это позволит вашей шее и
дыхательным путям ощутить поддержку и расслабление.

Выражение лица
→Привнесите осознанность в мышцы вашего лица. Для этого,
чтобы снять любое напряжение, несколько раз медленно
открывайте и закрывайте рот. Затем закройте рот и расслабьте
лоб и мышцы вокруг глаз.
→Постарайтесь сделать выражение лица теплым и
дружелюбным. Слегка приподнимите уголки рта, чтобы
появилась легкая улыбка.
→Вспомните любимого человека или вызовите в уме любое
другое расслабляющее, теплое и эмоционально безопасное
переживание, позволяя вашему телу и выражению лица
естественным образом реагировать на эту чувственную память.

Жесты
 →Поэкспериментируйте с тем, как вы воспринимаете то или
иное заботливое физическое прикосновение или жесты
проявления сострадания.
→Попробуйте мягко положить руку на сердце, на плечо,
легко подержать себя за руку или успокаивающе похлопать
себя по спине.

Завернитесь в теплое одеяло или любимый свитер, как будто

хотите обнять себя или физически выразить поддержку или
дружелюбие.

Боль, тревога и другие физические ощущения

В нашей культуре принято считать, что мы должны избегать или
отрицать боль, что чувствовать ее – плохо, а признавать – признак
слабости. В результате большинство из нас не умеет принимать боль
и оставаться собой, когда мы ее ощущаем. Первый шаг в исцелении
боли, как физической, так и любой другой, заключается в том, чтобы
осознавать ее такой, какая она есть, не пытаясь избавиться от нее
или избежать сопутствующих ей ощущений. Хотя это может быть
неприятно, физическая и эмоциональная боль является отличным
источником информации о том, в каком мы состоянии и что нам
нужно.
Иногда она может быть связана с тяжелыми эмоциональными
переживаниями, такими как тревога или гнев; в других случаях – с
изменением физических условий, таких как чрезмерное выполнение
новых физических упражнений; а когда-то боль может быть вызвана
болезнью или травмой. Любая боль требует сострадательного
внимания и понимания, чтобы мы могли предпринять действия,
которые позволили бы нам лучше справляться с ней.
Как мы уже говорили, наши эмоции могут влиять на ваше тело
различными способами. Например, тревога и гнев вызывают
учащенное сердцебиение, тем самым готовя нас к действию. Когда
мы напряжены или нервничаем, мы можем сгорбиться, сжать
челюсть и напрячь мышцы.
Мы уже начали практиковать некоторые способы для того, чтобы
более эффективно справляться с болью и эмоциональными
расстройствами: изменение позы, выражения лица и тона голоса,
замедление дыхания. Кроме того, в наших практиках
самосострадания мы можем использовать другие органы чувств
(обоняние, слух, осязание).
Ниже приводится упражнение на сканирование тела, которое
предлагает вам использовать сострадательный тон голоса и фразы,
позу и выражение лица.

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА С СОСТРАДАНИЕМ И ПРИНЯТИЕМ

Найдите удобное место, где вас ничто не отвлекает, сядьте в
кресло, в котором вам комфортно, или лягте на коврик для
йоги, ковер или одеяло. Закройте глаза и сделайте несколько
осознанных, медленных, ровных вдохов или займитесь краткой
сосредоточенной ритмической дыхательной практикой. Теперь
мягко направьте свое внимание на физические ощущения.
Помните, как усердно ваше тело работает для вас каждый день.
Насколько это возможно, проявите к нему дружелюбное
любопытство. Сконцентрируйте все свои сострадательные
намерения в отношении вашего тела, свое желание быть
добрым, заботливым, формировать свой физический опыт. Если
вы чувствуете напряжение, давление или дискомфорт, обратите
внимание на них. Насколько возможно, вызовите в себе
готовность воспринимать. Можете ли вы освободить место для
этих переживаний? Позвольте себе и своим ощущениям быть
точно такими, какими они являются в данный момент.
Когда будете готовы, со следующим вдохом переместите
внимание на ваши ступни и ноги. Направляйте сострадание во
все мышцы и части вашего тела от кончиков пальцев ног до
ступней, лодыжек, икр, коленей и бедер, не забывая при этом
дышать. Встречайте любое напряжение или дискомфорт с
добротой. Когда вы вдыхаете, представьте, что вы посылаете
теплые сострадательные импульсы к вашим ступням и ногам.
Сделайте выдох и с вашим следующим вдохом мягко
переместите осознанное внимание в область сердца,
поднимаясь от бедер вверх, через живот и нижнюю часть спины
к верхней части вашей груди. Направляйте сострадательное
внимание и заботу в эту область вашего тела, не забывая при
этом дышать. Встречайте любые переживания напряжения или
дискомфорта с любопытством, теплотой и приятием.
Сделайте выдох и при следующем вдохе перенесите
внимание на кисти рук от кончиков пальцев и дальше до
запястий, предплечий, локтей и плеч. На вдохах и выдохах
направляйте сострадание в эту область и из нее. Встречайте
любое напряжение или дискомфорт с теплотой, добротой и
заботой.
Выдохните и во время следующего вдоха переместите
осознанное внимание к области шеи и голове. Направьте ваше
внимание от плеч через шею, лицевые мышцы и лоб к самой
макушке головы. Сосредоточьтесь на этой области и направьте
туда сострадание. Мягко приветствуйте любые переживания
напряжения или дискомфорта с любопытством, теплотой и
принятием.
Сделайте выдох и при следующем вдохе расширьте свое
осознанное внимание и перенесите его на все тело от кончиков
пальцев ног до макушки головы. С каждым вдохом привносите
сострадание, доброту и благодарность в ваши физические
переживания настоящего момента. Используйте этот последний
шаг в упражнении для привнесения тепла и заботы во все тело
целиком. Затем сделайте еще один долгий, глубокий вдох и
выдох, при этом немного подвигайтесь, замечая, как ваше тело
чувствует себя прямо сейчас. Когда будете готовы, закончите
это упражнение и вернитесь к своему обычному дневному
распорядку.

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Создаем здоровые привычки
Сколько Хуан себя помнил, ему всегда было трудно заснуть.
Он постоянно откладывал время отхода ко сну и бодрствовал
дольше, чем собирался. Когда он ложился, то ворочался с боку
на бок, беспокоясь о том, что утром будет чувствовать себя
уставшим, и постоянно поглядывал на часы. Он начинал злиться
на себя за то, что не лег спать раньше, злился на свой организм
за то, что он не давал ему заснуть. Казалось, чем больше он
пытался заставить себя уснуть, тем меньше он этого хотел.
Хуан начал искать способы, которые помогли бы решить его
проблему со сном. Открытая им практика самосострадания еще
больше усилила его стремление. Восприняв концепцию
сострадательного осознания, понимания и действия, он начал
подходить к бессоннице не как к битве, а, скорее, как к
практике заботы о себе. Он научился по-новому воспринимать
и понимать свое тело и понял, что ему нужно больше времени
на то, чтобы успокоиться в конце дня. Он начал практиковать
сострадательное сканирование тела по вечерам и, готовясь ко
сну, говорил с собой заботливым голосом. Вместо того чтобы
заставлять себя уснуть, Хуан создал благоприятную и
успокаивающую обстановку для сна. Все эти усилия помогли
ему выработать более здоровые привычки, а время сна стало
для него не тем, чего он боялся, а тем, чего ожидал с
нетерпением.
 Ежедневные действия для осознания тела
Значительная часть работы по самосостраданию заключается в
поиске ежедневных возможностей практиковать способы осознания
тела и выполнять соответствующие действия. Забота о себе – это
нечто гораздо большее, чем медитация или массаж. Мы не можем
просто бросить все и начать делать упражнение, когда нам нужно
немного доброты и поддержки. Я призываю вас практиковать
самосострадание в течение всего дня, что бы вы ни делали. Даже
небольшие изменения, такие как принятие сострадательного
выражения лица, или позы, или сострадательные чувства, с течением
времени могут оказать большое влияние.
По мере того как мы будем лучше осознавать свое тело и
привносить в этот опыт сострадательное понимание, мы будем все
чаще сталкиваться с вопросом, какие же действия наиболее полезны
для поддержания нашего физического благополучия. Это могут быть
регулярные физические упражнения, сон, расслабление или
сбалансированное питание. В каждый из этих процессов можно
привносить заботу и сострадание. В заключительном упражнении
этой главы мы сосредоточимся на примере того, как вы можете
создать для себя ежедневную практику самосострадания.

ОПТИМИЗИРУЙТЕ СВОЙ РЕЖИМ СНА

Недостаток сна может иметь различные негативные
последствия для настроения и здоровья. Если сон представляет
для вас проблему, если вы просыпаетесь, все еще чувствуя
усталость, или полноценный ночной отдых не входит в ваши
приоритеты, возможно, вы захотите привнести практику
самосострадания в свой режим сна. Вот некоторые советы для
вас:
→Определите, какое количество сна вам необходимо. Все
люди разные: одним нужно спать семь, другим – девять часов в
сутки. Возраст, гены, уровень активности и окружающая среда
влияют на необходимое для человека количество сна. Если вы
не уверены, сколько сна вам нужно, попробуйте
поэкспериментировать, позволяя себе спать то или иное
количество часов, или заведите дневник сна, записывая туда
время вашего сна/бодрствования и то, насколько отдохнувшим
или усталым вы себя чувствуете каждое утро. Это поможет вам
определить, сколько сна вам необходимо.
→Создайте благоприятную среду для сна. Ученые-сомнологи
советуют создать прохладную и темную атмосферу для
хорошего, спокойного сна. Другие способы улучшить условия
вашего сна: устроить себе отличное спальное место с мягким,
приятным для тела постельным бельем, поставить на ваш
ночной столик успокаивающие ароматические композиции,
например, лавандовую смесь.
→Перед сном сведите к минимуму время, проводимое у
экрана монитора, снизьте вашу активность.
→С утра первым делом старайтесь принять дозу солнечного
света и не пропускайте завтрак. И то и другое помогает нам
переориентироваться на утренний ритм и тренирует циклы сна
и бодрствования.
→Соблюдайте регулярное время сна/бодрствования,
стараясь не отклоняться от него более чем на час.
→Если у вас есть проблемы с засыпанием, старайтесь не
форсировать его. Когда мы пытаемся заставить себя заснуть, это
часто лишь мешает. Вместо этого будьте добры к себе и
постарайтесь сосредоточиться на расслаблении, а не на сне. Вы
можете практиковать сострадательное сканирование тела или
замедление дыхания, повторяя про себя фразу, которая для вас
 является успокаивающей, например, «мягко и тепло» или
«отпускаю».

Краткое заключение

В этой главе мы рассмотрели, как практиковать самосострадание

по отношению к нашему телу, используя осознание, понимание и
действия. Мы с вами научились:
→Как обращать осознанное внимание на свое тело и физические
ощущения.
→Как повысить осознанность ваших суждений о своем теле и как
реагировать, используя сострадательный тон и понимание.
→Насколько сильна связь между умом и телом и как использовать
тело для поддержки ума.
→Как сострадательно взаимодействовать с трудными
физическими ощущениями и реагировать на тело с сострадательным
намерением и пониманием.
→Как практиковать самосострадание по отношению к телу, в том
числе изучая свои привычки сна, чтобы наилучшим образом
позаботиться о себе.
 Глава 4
Ваш личный план самосострадания
Персонализируйте свой план
Теперь пришло время создать индивидуальный план развития
самосострадания для работы с вашими эмоциями и телесными
ощущениями. Перечисленные далее разделы и вопросы помогут вам
сориентироваться в нем. Для создания плана вам понадобится
блокнот.
Вместе мы определим те разделы из первой части данной книги,
которые вы сочли для себя наиболее значимыми. Затем мы
разработаем план, который поможет вам привнести эти аспекты в
вашу жизнь. Помните, что его цель – помочь вам войти в контакт с
тем, в чем вы испытываете наибольшую необходимость, и найти
наилучший способ удовлетворения этих потребностей на
постоянной и устойчивой основе. Давайте начнем с определения
того, что вам понравилось и где вы, возможно, испытывали
трудности.

Опыт, сильные стороны и сферы роста

В свой блокнот запишите ответы на следующие вопросы, которые
помогут вам в дальнейшем сформулировать свой план:

Мой опыт
→Каков мой опыт обучения самосостраданию по отношению к
моим чувствам?
→Каков мой опыт обучения самосостраданию по отношению к
моим эмоциям и телу?
→Что значил для меня опыт обучения самосостраданию по
отношению к моим чувствам?
 Что я узнал в этом разделе?

Мои сильные стороны и достижения

→Что я умею делать из того, что относится к самосостраданию по
отношению к своим чувствам?
→Что я умею делать из того, что относится к самосостраданию по
отношению к своему телу?
→Чего мне удалось достичь в этих главах?

Мои сферы роста

→Какие сферы я нашел для себя сложными или где есть место для
роста?
→Какие трудности я заметил в отношении сострадания и своих
чувств?

Ваш личный план развития самосострадания предназначен для

того, чтобы помочь вам выработать новые модели поведения,
соответствующие тому, что для вас является наиболее важным.
Теперь давайте посмотрим, какие конкретные подходы и практики
вы хотели бы в него включить.

ЗАПИСЫВАЙТЕ
В своем блокноте составьте список практик, которыми вы
занимались, из каждой главы раздела 1. При желании используйте
предлагаемый ниже формат и вопросы, которые будут направлять
вас. Вот пример для вас:
 Закончив писать, поставьте галочку или обведите кружком
названия упражнений, которые вы хотели бы включить в свой план.
Работа над достижением целей, созданием новых моделей
поведения и устранением барьеров является основой на пути к
самосостраданию и действиям на его основе.
Найдите минутку, чтобы прочитать свои ответы на вопросы и
записи. Читая, подумайте, сможете ли вы сосредоточиться на том,
что необходимо, чтобы продолжить свой путь самосострадания.
Возможно, вы захотите задать себе следующие вопросы:
→В чем проявляется для вас самосострадательный подход в
отношении ваших чувств?
→В чем проявляется для вас самосострадательный подход в
отношении вашего тела?
→Какими практиками вы бы точно занялись и какие привычки
стали бы вырабатывать в себе?
→Когда дело касается сострадания к вашим чувствам, что для вас
важно?
 НАЙТИ СВОЙ ПУТЬ
Теперь, когда вы обдумали упражнения, которые работают для
вас, пришло время определить одну конкретную цель для каждой
практики или сферы, в которой для вас важно самосострадание. Для
начала запишите в своем блокноте одну или две области, которые
вы хотите включить в свой план. Для ориентира вы можете
использовать вопросы ниже, а также посмотреть пример
завершенного плана.
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели в этой значимой для вас
области? Что вы хотите сделать или чего достичь? Ставьте четкие и
конкретные цели.
2. КАК вы будете достигать своих целей? Конкретизируйте свои
цели с точки зрения того, что вы будете делать, и перечислите те
практики и действия, которые вы будете выполнять.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте определенный график или расписание.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например, «Мои конкретные цели для выработки
самосострадания…»).

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Ваш путь на этой неделе

Пример готового плана:

МОИ ЗНАЧИМЫЕ ОБЛАСТИ И ПРАКТИКИ:
→Развивать признание и принятие своих чувств.
→Повысить самосострадание в отношении трудных и
сильных эмоций.
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели? Что вы хотите сделать
или чего достичь?
→Научиться лучше оценивать и принимать свои чувства.
 →Создать практику самосострадания для сложных эмоций.
→Освоить новый режим для улучшения сна и регулярного
занятия спортом.
2. КАК вы будете достигать своих целей?
→Ежедневно следовать режиму сна и пробуждения,
описанному в главе 3.
→Практиковать «Самосострадание по отношению к трудным
эмоциям» из главы 2.
→Тренироваться в использовании вопросов оценки и
принятия эмоций из главы 2.
→Заниматься сосредоточенным ритмичным дыханием, а
также практиковать сострадательное выражение лица и тон
голоса.
→Записывать и отмечать каждую достигнутую цель,
отслеживать свои занятия, ведя записи в своем блокноте.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте определенный график или расписание.
→На этой неделе никакого кофеина после 15.00. Отключать
мобильный в 11 вечера.
→3 раза в неделю гулять с собакой подольше.
→Применить практику «Самосострадание по отношению к
трудным эмоциям» из главы 2 по крайней мере 1 раз на этой
неделе.
→Использовать вопросы оценки и принятия из главы 2,
когда я испытываю сложные эмоции, по крайней мере 1 раз на
этой неделе.
→Как можно чаще заниматься сосредоточенным ритмичным
дыханием.
→Помнить о сострадательном выражении лица и тоне голоса
при выполнении всего перечисленного.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например, «Мои конкретные цели для выработки
самосострадания:…»).
 →Регулярно практиковать признание и принятие эмоций и
физических ощущений из глав 2 и 3.
→Регулярно использовать метод «Самосострадание по
отношению к трудным эмоциям» из главы 2.
→Выработать новый режим для улучшения сна и
регулярного занятия спортом, как в главе 3.

Приводим план в действие

Чтобы воплотить ваш план в жизнь, давайте сначала определим те
препятствия или проблемы, которые могут встать на вашем пути. Это
позволит нам разработать стратегии для устранения или
предотвращения этих потенциальных трудностей.

ПЛАНИРУЕМ НАПЕРЕД
Начните с того, что запишите в блокнот любые потенциальные
препятствия, помехи или проблемы. Вы можете использовать
следующие вопросы, чтобы они направляли вас:
→Какие трудности могут возникнуть, когда речь заходит о
сострадании и чувствах?
→Какие нежелательные мысли, чувства и образы мешают вам
проявить сострадание к тому, что вы чувствуете?
→Какие конкретные ситуации или события, если таковые
имеются, могут помешать осуществлению вашего плана?

Затем обдумайте возможные стратегии решения или

предотвращения этих потенциальных проблем. При записи своих
мыслей в блокнот вы можете использовать для подсказки
следующие вопросы:
→Как вы узнаете, что столкнулись с препятствием, помехой или
вызовом?
 →Есть ли способы предотвратить эти события или снизить их
вероятность?
→Каким образом вы сможете наиболее эффективно справиться с
этими проблемами, если они возникнут?
→Как вы можете проработать их с помощью самосострадания?

Теперь, когда вы определили возможные проблемы и

подготовились к ним, вы можете запланировать свои цели по
развитию самосострадания на предстоящую неделю или на
желаемый период времени. Создавая для себя обязательства и
планируя наперед, вы сможете эффективно заниматься практикой
самосострадания и двигаться к своим целям.

ПЛАНИРУЕМ НЕДЕЛЮ
Вот несколько советов по планированию предстоящей недели или
желаемого периода времени, чтобы вы могли эффективно внедрять
ваш персональный план в жизнь и заниматься практикой
самосострадания:
→Выберите время, в которое вы будете заниматься практиками.
Вы можете использовать ваш ежедневник или составить расписание
в своем блокноте. Лучше выделить регулярное время и место для
выполнения практик.
→Поставьте себе звуковые напоминания на телефон или
напишите записки о том, когда и где вы планируете практиковаться.
→Дайте себе обещание заниматься практиками.
→Отслеживайте выполнение и свой прогресс с помощью
дневника, журнала событий или листка учета.

Ведение дневника практик поможет вам следить за своим

продвижением, не сбиться с намеченного пути и сформировать
новые привычки. Кроме того, известно, что ведение дневника или
саморефлексия способствуют обучению чему-то новому.

ОТСЛЕЖИВАЕМ СВОЙ ПРОГРЕСС

Здесь вы можете разработать личную стратегию для отслеживания
своего прогресса. Заведите дневник практик, журнал событий или
листок учета в своем блокноте.
Вы можете разработать свой собственный формат или взять за
основу предложенный образец.
Рейтинг эффективности (показанный в примере ниже) – это число,
которое вы ставите, основываясь на том, насколько эффективным,
по вашему мнению, для вас было данное конкретное действие или
практика, где 0 означает отсутствие эффективности, а 10 –
максимальную эффективность, которую только можно себе
представить.

Сверяйтесь с собой
Хорошо периодически проверять себя на протяжении всего
процесса. Посвятите какое-то время тому, чтобы поразмышлять о
том, что вы сделали и как каждая из опробованных вами практик
сработала для вас.

КАК ВЫ СПРАВЛЯЛИСЬ?
 Эти контрольные вопросы помогут вам отслеживать и
поддерживать вашу практику:
→Было ли что-то особенное, что показалось вам важным? Вас что-
нибудь удивило?
→Появились ли новые модели поведения, которые вы хотели бы
добавить в свой план? Если да, то какие?
→Возникли ли какие-то неожиданные проблемы или трудности?
→Было ли что-то, что вы нашли полезным или хотели бы
запомнить на будущее?

Как и в случае с любым новым навыком или поведением, важно

оставаться мотивированным и вовлеченным. Признание,
подкрепление и вознаграждение вашей тяжелой работы на этом
пути могут быть очень полезными. Потратив некоторое время на то,
чтобы оценить свои усилия и положительно отреагировать на них
или вознаградить себя, вы увеличите вероятность того, что
продолжите следовать своему плану и закрепите новое поведение,
которое вы формируете. Вот несколько позитивных и полезных
способов определения достигнутого прогресса, а также разумного
вознаграждения за потраченные усилия.

Наградите себя!
В своем блокноте составьте список вознаграждений и стимулов,
которыми вы можете поощрять себя во время своей работы по
развитию самосострадания. Выберите награды, которые вы считаете
значимыми и мотивирующими. Старайтесь избегать всего, что может
противоречить вашим целям (например, спать допоздна, если вы
пытаетесь изменить режим сна). Вот несколько категорий и
примеров для начала работы:
 Ободряющие послания и действия:
→Купите или пошлите себе цветы.
→Развесьте ободряющие записки себе по всему дому или
запишите их в своем ежедневнике.
→Оставьте себе мотивирующее сообщение на голосовой почте
или пошлите электронное письмо со словами поддержки.
→Создайте приятную, комфортную среду для своей практики
самосострадания.

Развлечения:
→Запланируйте особую вечеринку или выход с друзьями.
→Посмотрите фильм или что-то интересное дома.
→Сходите на концерт, комедийное шоу или художественную
выставку, которые вам нравятся.

Шопинг и покупки:
→Купите себе что-нибудь, что укрепит вашу практику
самосострадания.
→Загрузите онлайн-приложение или оформите интересующую вас
подписку.
→Добавьте определенную сумму к вашему бюджету на одежду/
ужин вне дома/другое.

Путешествия, приключения, новый опыт:

→Запланируйте поездку на один день или на выходные.
→Запишитесь на курсы.
→Сходите в поход по новому маршруту или исследуйте новый
район неподалеку от места, где вы живете.
 Эти жесты вознаграждения и ободрения, которые вы дарите себе,
являются очень важными при выполнении действий по развитию
самосострадания, поэтому не забывайте признавать свои усилия и
вознаграждать себя!
 Раздел II
Сострадание к своим мыслям
О чем вы узнаете в данном разделе
На протяжении нашей жизни мы генерируем бесчисленное
количество мыслей, многие из которых трудны и нежелательны,
например, беспокойство, сожаление или самокритика. Мы не можем
контролировать каждую из них; многие являются автоматическими и
приходят не по нашему выбору. Вот что значит быть человеком:
иметь ум, в котором возникают различные образы, хотим мы того
или нет. Однако мы можем решать, как нам действовать в ответ на
них, и самосострадание может помочь нам научиться делать именно
это.
Привнесение сострадания в наши мысли, а также использование
более любящих и сострадательных способов мышления о самих
себе – это задача следующих глав. Наша цель здесь двойная:
научиться замечать свои мысли и относиться к ним с
самосострадательным пониманием и намеренно вырабатывать
привычки к самосострадательному мышлению, которые помогут
сохранять устойчивость перед лицом многих жизненных проблем.
 Глава 5
Мысли и реальность
Не верьте всему, о чем вы думаете
Мысли могут иметь очень большую силу. Если мы не уделяем
этому внимания, наши мыслительные паттерны могут диктовать, как
нам себя чувствовать и действовать. То, как наш разум
интерпретирует события, оказывает огромное влияние на то, что мы
чувствуем от момента к моменту.
Легко рассматривать наши мысли как отражение реальности,
верить, что то, как мы думаем о вещах, и есть то, чем те являются на
самом деле. Но очень важно помнить, что мысли, особенно
негативные или саморазрушительные, могут быть обманчивы.
Основным приоритетом в человеческой эволюции является
выживание, поэтому наш мозг эволюционировал таким образом,
чтобы уделять больше внимания вещам опасным, нежели чем
нейтральным или приятным.
В результате мы чаще замечаем и запоминаем негативные
переживания, чем позитивные. Мы также скорее заметим
потенциально болезненные вещи, включая вероятность отказа. Пока
мы не научимся принимать свои мысли такими, какие они есть, а не
такими, какими они кажутся, мы обречены жить по тем негативным
сценариям, которые генерирует наш мозг.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем научиться быть
более осознанными и способными к позитивным, конструктивным
действиям, даже когда наш ум осложняет нам жизнь.
 НАСКОЛЬКО ВЫ ВЕРИТЕ СВОИМ МЫСЛЯМ?
В течение следующей недели или около того тренируйтесь
замечать свои мысли и их связь с вашими переживаниями и
событиями вокруг вас.
Когда вы почувствуете, что ваши чувства как-то изменились,
прекратите делать то, что вы делаете (если это безопасно), и
сосредоточьтесь на своем дыхании. Сконцентрируйте внимание
на ваших ногах, стоящих на земле или полу, заметьте, каково
это – осознать себя в настоящем моменте. Затем задайте себе
следующие вопросы. Возможно, вам будет полезно записать
свои ответы в блокнот:
→На что я реагирую?
→Какую эмоцию я ощущаю?
→Что говорит мне мой ум? Как бы я охарактеризовал эти
мысли?
→Насколько я поверил в эту мысль? Насколько правдиво это
для меня?
→Это конструктивная мысль? Стал бы я строить свою жизнь
на основе подобного мышления?

Во что именно мы верим, когда нас захлестывает поток

мысленных комментариев? Насколько полезны или созвучны
реальности наши автоматические мысли? Если вы будете
практиковать наблюдение за своими мыслями с осознанностью и
самосостраданием, вы быстро поймете, что тот факт, что вы думаете
о чем-то, не делает это правдой. Более того, появление мысли у вас
в голове не значит, что она полезна или что мы должны начать
действовать в соответствии с ней.
Хотя наши мысли могут казаться очень реальными, они не
являются реальностью. Часто они являются иллюзией, которая
может лишить нас понимания того, что происходит на самом деле.
Ошибочно принимать наши мысли за реальность и реагировать на
них так, как будто они реальны. Это естественная человеческая
склонность, которая слишком часто заставляет нас переживать
старые события и эмоции или воображать будущие события, словно
они происходят сейчас. В таком случае наши мысли и их
интерпретации диктуют нам определенную модель поведения,
порой даже бессознательно. Они влияют на то, как мы видим наш
мир. Последствия этого могут лишить нас реальных переживаний
настоящего момента.

Приходим в настоящий момент

Когда речь заходит о свободе выбора нашего поведения и
создании изменений в нашей жизни, все, что у нас есть, – это
текущий момент. Мы не можем изменить прошлое. Будущее еще не
наступило. Именно «сейчас» мы можем непосредственно влиять на
наши действия. Однако наши мысли часто дрейфуют в прошлое или
в будущее, и это приводит к сожалениям или беспокойству или как
минимум выбивает нас из настоящего момента. Сознательное
внимание по отношению к настоящему моменту, хотя это может быть
непросто, является ключом к развитию самосострадания.
Целенаправленное и непредвзятое внимание к тому, что
происходит прямо сейчас, – это именно то, что люди имеют в виду,
когда говорят о «тренировке осознанности». И хотя слово
«осознанность» может звучать несколько возвышенно и вызывать
образы подушек для медитации и благовоний, на самом деле это
довольно просто (хотя часто дается нелегко). Осознанность – это
сознательное, многократное возвращение к настоящему, и, как мы
уже видели, «сейчас» – это как раз тот момент, когда мы можем
совершать сострадательные действия. Именно здесь и сейчас нам
доступно самосострадание.
Осознанность и практика возвращения в настоящий момент
направлены не на то, чтобы постоянно оставаться сосредоточенными
на настоящем моменте; они направлены на то, чтобы научиться
возвращать наше внимание к текущей ситуации, когда мы
неизбежно отвлекаемся или огорчаемся из-за непрерывного потока
наших мыслей. Таким образом, эта практика состоит из двух важных
частей. Во-первых, присутствовать в настоящем, замечая то, что
происходит прямо сейчас, а во-вторых, когда ум начал блуждать,
возвращать свое внимание к тому, чтобы быть здесь и сейчас.

СОСТРАДАТЕЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ И МЫСЛИ

Закройте глаза и сделайте несколько осознанных,
медленных, ровных вдохов или, если хотите, займитесь
сосредоточенным ритмичным дыханием. После того как вы
сконцентрируете свое внимание таким образом, мягко
направьте его на свои мысли. Что вы замечаете? Мы часто
увлекаемся какими-то мыслями и образами. Если вы
обнаружите, что вас захватывает что-то конкретное, мягко
верните свое сознание к дыханию. После двух или трех
осознанных вдохов, когда вы почувствуете, что теперь больше
присутствуете в настоящем, позвольте вашему вниманию
вернуться к происходящему у вас в голове и сосредоточиться
на этом.
Наблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании.
Воспринимайте мысли как мысли, а образы как образы – ни
больше ни меньше. Когда вы замечаете, что у вас появляется
какая-то мысль, просто наблюдайте за ней. Может быть полезно
дать ей краткое название или описание. Например, вы можете
подумать: «Это воспоминание, мой ум вспоминает», или «Эта
мысль – планирование, мой ум планирует», или «Это
размышление о решении проблемы», или «Беспокойство»,
 позволяя мыслям в любой форме появляться и покидать ваш
ум.
Насколько возможно, оставайтесь любопытными, уделяя
пристальное внимание тому, как эти мысли или чувства
возникают, достигают кульминации и в итоге исчезают из
сознания. У них есть начало и конец, и они не бывают
постоянными. Позвольте себе быть наблюдателем их
непрерывного потока.
Когда вы захотите закончить это упражнение, во время
следующего вдоха расширьте свое сознание, почувствуйте
ваши ноги на полу, то, как вы сидите в кресле, опираясь на него
ровной спиной, и, наконец, ощутите макушку вашей головы. А
теперь почувствуйте все остальное тело. Сосредоточьтесь на
вашем дыхании, осознайте ваши вдохи и выдохи. Когда будете
готовы, откройте глаза и полностью отпустите от себя это
упражнение.

Когда ваши мысли работают против вас

Когда мы уделяем пристальное внимание своим мыслям, то
неизбежно сталкиваемся с трудными или тревожащими нас вещами.
Воспоминания и эмоции могут управлять нашими мыслительными
процессами. Например, мы можем быть в плохом настроении в то
время года, когда пережили потерю. Стресс и тревога могут
вызывать мысли о страшном исходе или предполагаемых угрозах.
Конечно, иногда полезно сосредоточиться на трудных вещах; однако
наши мысли часто могут принимать устрашающие или бесполезные
формы, которые имеют мало оснований и которые лишь усугубляют
наши негативные чувства и действия.
Ум подшучивает над нами и создает мысли, работающие против
нас. Например, если мы сосредоточимся на прошлом, то можем
почувствовать сожаление, вину или стыд. Мысли, ориентированные
на будущее, сопровождаются страхом, беспокойством и стрессом.
Психологи называют эти паттерны ошибочного мышления
«когнитивными искажениями». Вот несколько классических
примеров:
→Все или ничего, или черно-белое мышление: эти мысли обычно
несут в себе четкое ограничение: «должен», «обязан», «всегда» или
«никогда».
«Так будет всегда».
→Отклонение внимания, или ментальная фильтрация: этот тип
мышления распознает только определенные аспекты ситуации.
Замечать только негативные аспекты личности человека, а не
положительные.
→Персонализация: этот тип мышления заставляет нас брать на
себя ответственность или обвинять себя или другого в событиях,
которые не находятся под контролем человека.
«Это все моя вина».
→Предположения или поспешные выводы: в данном случае наше
сознание воспринимает отдельные факты, не имея всей полноты
информации, и предполагает, что произойдет или что думает другой
человек.
«Мне будет неловко». Или: «Она думает, что я идиот».
→Рассуждения, основанные на эмоциях: этот тип мышления
использует ваши текущие чувства, чтобы направлять ваши
интерпретации или убеждения.
«Я волнуюсь, значит, должно произойти что-то страшное».

ИДЕНТИФИКАЦИЯ И МАРКИРОВКА МЫСЛИТЕЛЬНЫХ

ПАТТЕРНОВ
 Выберите день или даже неделю, когда вы будете постоянно
носить с собой блокнот. Каждый раз при появлении
автоматических мыслей в вашем уме замечайте и записывайте
их. Когда вы научитесь лучше следить за своим мышлением,
начните идентифицировать и отмечать мысли, которые
работают против вас. Обращайте внимание на любые
закономерности, которые начинают проявляться, и подумайте,
как это может повлиять на вашу жизнь.
При желании вы можете использовать форму и вопросы
ниже:

Когда мы осознаем, что пошли на поводу у

неконструктивного мышления и сами себе мешаем, то мы
можем решить, что нам нужно избавиться от наших негативных
или искаженных мыслей. Но на самом деле мы склонны
избегать, отрицать или чрезмерно контролировать
болезненные мысли, образы и чувства, хотя это редко помогает
и часто приводит к обратным результатам, фактически
увеличивая частоту или интенсивность мыслей. Наши мысли
чрезвычайно устойчивы к подавлению или контролю: чем
больше мы пытаемся остановить их, тем больше они
проявляются.

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Корректируем негативный внутренний диалог
Тиана – успешный руководитель, она жизнерадостная и
харизматичная 40-летняя женщина, которая ведет социально
 активную и в основном счастливую жизнь. Она была очень
популярна в школе, у нее счастливый брак и прекрасные
отношения со своими детьми-подростками, и к ней хорошо
относится ее окружение. В общем, большинство людей,
знакомых с ней, думали, что у нее жизнь, которой можно
позавидовать.
Несмотря на эти внешние признаки счастья и успеха, Тиана
обратилась к психотерапевту, потому что она мучительно
стыдилась сама себя. Она относилась к себе с яростным
перфекционизмом. Когда она была ребенком, родители
считали, что она должна соответствовать определенным
стандартам, жестко ориентировали ее на достижения, не давая
при этом должного тепла и любящей поддержки. В результате
Тиана изо всех сил старалась быть успешной всегда и во всем и
не допускать жесткую самокритику и чувство стыда.
Тиана сказала мне, что, хотя она и жила «потрясающей»
жизнью, все портило постоянно грызущее ее чувство
никчемности; она считала, что недостойна любви. Чем больше
она пыталась подавить эти мысли или избежать их, тем сильнее
они становились, подпитывая серьезную депрессию.
Путь Тианы к самосостраданию состоял в том, чтобы
тренировать свой ум. Она практиковала отслеживание мыслей,
чтобы научиться дистанцироваться от их негативных
проявлений. Она также использовала сострадательную
осознанность, чтобы научиться не осуждать себя, преодолевая
свою склонность подавлять эти мысли. Она узнала, как
негативные предубеждения и саморазрушительные стили
мышления способствовали ее страданиям. Эта тренировка
осознанности и работа с мыслями проложили ей путь к
сострадательной и по-настоящему свободной жизни.

Вы не ваши мысли
 Когда мы чересчур поглощены своими мыслями, особенно
историями, которые наш разум рассказывает нам о нас самих, мы
можем в итоге вести себя контрпродуктивно. Например, сначала мы
научимся быть «хорошей девочкой», затем – «книжным червем», а
затем – «бунтующим подростком» и так далее и так далее, пока на
самом деле не отождествимся с историями, которые рассказываем
сами себе. Неудивительно, что мы можем достаточно глубоко
погрузиться в них. Со временем наши автоматические мысли и
истории могут начать определять, кто мы такие и как нам
действовать. Наши мысли о самих себе влияют на то, как мы ведем
себя, что может ограничить возможности нашей жизни.
Когда мы полностью зависим от представлений о самих себе,
особенно если они негативны или чрезмерно критичны, нам
приходится следовать определенным правилам поведения, и это
причиняет нам боль. Однако, как мы уже видели, наши естественные,
но в конечном счете неэффективные попытки избавиться от
неприятных мыслей или заменить их на позитивные – это не
решение. Выходом из этой ситуации будет самосострадание. Через
сострадательное осознание вы увидите пространство между собой и
своими мыслями и поймете, что вы (мыслитель) не являетесь вашими
мыслями.
Чтобы увидеть это пространство, необходимо отпустить борьбу с
ними. С помощью осознанности, сострадательного внимания и
понимания мы можем научиться легко относиться к своим историям
о самих себе, тем самым освобождаясь от жестоких рамок нашего
сознания, определяющего, кем мы являемся. Тогда мы сможем
выбрать новые способы реакции, сосредоточившись на том, что мы
хотим сделать, а не на том, что нам говорят наши мысли и истории.
 ВЫ НЕ ВАШИ МЫСЛИ
Важной частью сострадательного мышления является
понимание, что мы – это не наши мысли. Мыслитель не может
быть тем, о чем он думает. Что бы ни придумал ваш разум –
мысль, образ или воспоминание, – вы не являетесь этим. Вы –
тот, кто наблюдает. Наблюдатель не может быть тем, за чем
наблюдает.
Данное упражнение поможет вам понять это и ощутить
разницу между вами и результатами деятельности вашего ума.
Оно заключается в создании некоторой дистанции от ваших
мыслей и наблюдении за ними, без необходимости избегать
или изменять их.
Это понимание и опыт дистанцирования от мыслей помогут
нам уменьшить их влияние на нас. В течение следующей
недели или около того тренируйтесь замечать свои мысли,
используя одну из следующих фраз или другие способы
взглянуть на свое мышление со стороны. Если хотите,
записывайте эти переживания в свой блокнот.
Относитесь к своему уму как к постороннему существу,
которое просто продолжает генерировать мысли, образы,
воспоминания, ярлыки и интерпретации происходящего.
Используйте следующие рекомендации, чтобы
дистанцироваться от своих мыслей и найти новые способы
взглянуть на них.
→Мой разум говорит мне……………………………
(Например: «Мой разум говорит мне, что я глупая».)
→Я наблюдаю за мыслью, что……………………………
 (Например: «Я наблюдаю за мыслью, что я никогда не буду
достаточно хорош».)
→У меня есть мысль, что……………………………
(Например: «У меня есть мысль, что я порчу себе день».)
→У меня в голове всплывает воспоминание (образ).
(Например: «У меня в голове всплывает воспоминание о
моем разговоре с боссом».)
→Эта мысль не дает мне покоя прямо сейчас.
(Например: «Прямо сейчас мне не дает покоя мысль о том,
что я никогда не найду себе партнера».)

В следующей главе мы рассмотрим, как развить новые,

сострадательные способы мышления, которые помогут нам
реагировать на неприятные или болезненные мысли и чувства,
особенно на самокритику. Вы научитесь самосострадательному
мышлению и практикам, которые предложат эффективные стратегии
преодоления.

Краткое заключение

В этой главе мы исследовали природу наших мыслей, используя

практики самосострадательной осознанности, понимания и
действий. Вместе мы научились:
→Способам подвергать сомнению наши мысли, чтобы понять, что
мы не должны верить всему, что думаем.
→Как оставаться в настоящем моменте, осознавая свои мысли,
создавая пространство для их сострадательного понимания и
реагирования на них.
→Тому, как наш ум может играть с нами и создавать мысли или
типы мыслей, которые работают против нас.
→Принимать наши мысли такими, какие они есть, не бороться с
ними и не подавлять их, что часто только ухудшает ситуацию.
 →Как применить самосострадание к мыслям, признавая, что они
не являются нами, и наблюдать за историями, которые наш ум
рассказывает нам.
 Глава 6
Как отстраниться от своих мыслей
В главе 5 вы научились тому, как дистанцироваться от
деятельности своего ума и наблюдать за тем, как мысли влияют на
ваши чувства и действия. Мы знаем, что, когда у нас возникают
мысли, несущие в себе определенную угрозу, они могут вызвать
сложные эмоции и привести к неконструктивным действиям, словно
то, что мы представляем, является реальностью. Например, я могу
беспокоиться о том, достаточно ли хорошо я проведу собрание,
представляя, как цепенею перед командой своих коллег.
Просто представляя, как они смотрят на меня, пока я пытаюсь
заговорить, я начинаю сильно волноваться. Подобный ход мыслей
отнюдь не помогает мне излучать уверенность и самообладание.
Однако если я научусь быть осознанным и сострадательным
наблюдателем своих тревожных мыслей, то вероятность того, что я
попадусь на крючок тревоги, уменьшится, и это позволит мне
сосредоточиться на том, где я нахожусь и что делаю в данный
момент.
Когда мы застреваем внутри разума, захваченные мыслями, в
ущерб реальности, они могут взять под контроль наши чувства или
действия. Чтобы избавиться от негативных мыслительных паттернов,
полезно практиковать осознанное внимание, сострадание и
принятие. Таким образом, мы можем создать пространство,
необходимое для выбора линии поведения, не позволяя нашим
мыслям помыкать нами. Работая над предыдущей главой, вы,
возможно, заметили, что, даже просто уделяя пристальное внимание
своему мышлению, можно стать более восприимчивым и терпимым
к своим мыслям и чувствам. Это первый шаг к тому, чтобы
отделиться от них. И тогда вы научитесь легче относиться к своим
мыслям, с принятием и объективностью. В этой главе мы продолжим
знакомство с этим процессом и откроем новые, более разумные
способы реагировать на мысли с сострадательной осознанностью и
пониманием.

Вы себя недооцениваете?
Наши самые сложные и негативные мысли часто связаны с
восприятием опасностей. Они могут быть физическими или
социальными, например, смущение или стыд. Как мы видели в главе
5, наше мышление часто не показывает нам правду, особенно когда
дело касается предполагаемых угроз. Оно искажается в сторону
негативного результата, и наш мозг, пытаясь сохранить нас в
безопасности, использует подход «лучше перестраховаться, чем
сожалеть». В ресторанном бизнесе есть старая поговорка: если кто-
то плохо поел в вашем ресторане, он расскажет об этом гораздо
большему количеству людей, чем тот, кто поел хорошо. Это потому,
что мы лучше запоминаем плохое и чаще обращаем внимание на
него, чем на хорошее.
Из-за этой негативной точки зрения мы часто недооцениваем и
самих себя. Мы склонны уделять гораздо больше внимания тому, что
нам не нравится или кажется неправильным в нас самих, чем тому,
что нам нравится или что мы ценим в себе. Воспоминания о наших
ошибках и неудачах ярче, чем о победах. Негативные переживания
кажутся нам записанными в памяти несмываемыми чернилами.
Этот уклон в негатив может оказать большое влияние на то, как
мы себя чувствуем и как действуем. Возвращаясь к примеру с
плохой едой, попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы отравились
или почувствовали себя плохо после еды. Когда вы вспоминаете это,
замечаете ли вы какие-либо изменения в том, как вы начинаете себя
чувствовать в данный момент, физически или эмоционально? Даже
если это всего лишь мысли и воспоминания о прошлом, они могут
вызвать физические или эмоциональные реакции в настоящем. Тот
же самый феномен зацикливания на наших мыслях может
произойти, когда мы занимаемся резкой самокритикой или думаем
о себе в негативном ключе, например: «Я такой тупой» или «У меня
это никогда не получится». Если такие мысли возникают у нас часто,
это может привести к хронической печали, стыду или даже
депрессии. Мы можем поверить, что эти мысли на самом деле
отражают, кто мы есть, и начнем действовать, позволяя им
контролировать наши чувства и поступки.
Самосострадание – отличный выход из этой ловушки. Мы можем
научиться более гибкому, справедливому и сбалансированному
взгляду на самих себя. Мы поймем, что наш разум часто
недооценивает нас, и приспособимся к этому. Помнить, что вы не
одиноки в своих переживаниях, – важная часть работы по развитию
самосострадания. Следующую практику мы начнем с того, что
привнесем сострадательную осознанность в вашу оценку самих себя
и будем бороться с негативной предвзятостью.

КАК ВЫ СЕБЯ НЕДООЦЕНИВАЕТЕ?

Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов или
займитесь практикой сосредоточенного ритмичного дыхания.
Посмотрите на список с примерами того, как люди могут себя
недооценивать или негативно к себе относиться. Записывайте в
блокнот все, с чем вы себя идентифицируете.
→Я самозванец.
→Меня нельзя любить.
→Я хуже…
→Я неадекватен или сломлен.
→Я плохой человек.
→Я некомпетентен, или Я неудачник.
→Я слабак, или Я беспомощен.
 →Я тупой.
→Я ленивый.
→Я ничтожен.
→Я жалок.
→Я урод.
→Я эгоист.
→Я потакаю своим желаниям.
→Я ничего не стою.
Я……………………………………………………..
Затем запишите чувства или импульсы, которые вы
испытываете в связи с каждой выявленной вами точкой зрения
на себя или низкой самооценкой:
→Как каждая из этих мыслей заставляет вас себя
чувствовать?
→Как вы чаще всего реагируете на подобные мысли?
→Смогли бы вы реагировать иначе, если бы относились к
себе с пониманием, добротой и поддержкой?

Вы – достойны
Мы все рождаемся достойными любви, доброты и заботы. Нам не
нужно заслуживать сострадание. Сострадание – это право каждого.
Без сострадания мы не смогли бы выжить как вид, потому что все мы
нуждаемся в заботе и участии, чтобы выжить. Врожденное право
сострадательного принятия включает в себя и самосострадание. Для
нашего благополучия очень важно научиться быть более
осознанными, понимающими и сострадательными по отношению к
самим себе. Особенно когда мы испытываем боль или переживаем
трудности.
Самосострадание не имеет ничего общего с суждением или
оценкой, и оно не зависит от условий или предпосылок. Оно
заключается в принятии того, кто мы есть, и в понимании того, что
мы сложны, несовершенны и постоянно изменяемся. Это позволяет
нам проявлять заботу по отношению ко всем своим проявлениям –
сильным сторонам, ошибкам, недостаткам или тем областям,
которые мы хотели бы улучшить.
Признание того, что вы достойны самосострадания и принятия, не
означает, что вам должно нравиться каждое ваше переживание.
Напротив, это означает, что вы в состоянии признать факт
существования чего-то, и, терпя неудачу или чувствуя себя в не
совсем в форме, вы можете отреагировать честно, конструктивно и
сострадательно. Любой, кто испытывает боль, заслуживает
сострадания и может извлечь из него пользу, в том числе и вы. Вы
достойны сострадания к себе, несмотря ни на что.

ПОМНИТЕ О СВОЕЙ ЦЕННОСТИ

Все мы люди, и мы всегда будем испытывать неуверенность в
себе, совершать ошибки и страдать, и, когда такое происходит,
мы заслуживаем того, чтобы относиться к себе с заботой и
готовностью помочь. Самосострадание позволяет нам делать
это. Используйте свой блокнот, чтобы записать ответы и
впечатления от этой практики.
Закройте глаза и сделайте несколько осознанных,
медленных, ровных вдохов или займитесь сосредоточенным
ритмичным дыханием.
Вспомните, когда вы сопротивлялись состраданию или
чувствовали, что недостойны его. Возможно, это было в момент
ощущения собственной неполноценности, неуверенности в
себе или стыда. Например, вы можете чувствовать, что не
заслуживаете сострадания или что, возможно, сострадание не
работает для вас. Запишите все, что связано для вас с этими
мыслями или убеждениями, стоящими на пути вашего
самосострадания или отрицающими его. Используйте
следующие вопросы для ориентира.
Когда вы сопротивляетесь состраданию или чувствуете себя
недостойным его:
→Какие мысли проносятся у вас в голове?
→Какие эмоции вы испытываете?
→Каковы ваши телесные ощущения?
→Что эти мысли побуждают вас делать?
Теперь мы будем использовать наши навыки
самосострадания, которые помогут нам вспомнить, что все мы
достойны сострадания. Записывайте свои ответы на каждый
шаг в блокнот:
1. С помощью практики осознанности привнесите
самосострадательное осознание и внимание в ваш опыт
сопротивления состраданию. Просто обращайте внимание на
мысли, позволяя себе испытывать чувства, не вовлекаясь в них
и не пытаясь избавиться от них:
→Насколько вы готовы признать свой опыт таким, каков он
есть?
2. Вместо того чтобы бороться с этим сопротивлением,
подумайте, можете ли вы разобраться подробнее с тем, как этот
опыт соотносится с опытом других людей. Возможно, вам
помогут с этим вопросы принятия и оценки:
→Как я могу напомнить себе, что я человек и что все люди
испытывают трудности в связи со своими мыслями и чувствами?
→Что может помочь мне вспомнить, что я ничем не
отличаюсь в этом отношении от всех остальных людей?
→Как я могу признать и принять эти мысли и чувства такими,
какие они есть?
→Как я могу запомнить, что я не единственный, кто
испытывает подобные трудности?
 →Как бы я думал про кого-то, кто мне дорог, если бы они
проходили через такое?
Потратьте несколько минут, чтобы настроиться на то, что вам
может понадобиться больше всего для поддержки и помощи
себе прямо сейчас. Подумайте над следующими вопросами:
→С какой частью этого опыта нужно поработать?
→Что бы лучше всего помогло мне прямо сейчас?
→Что случится, если я поддамся этому сопротивлению?
→Что было бы доступно мне, если бы я не слушал ту часть
себя, которая сопротивляется состраданию?
→Что бы я сделал для кого-то, кто мне дорог, если бы они
проходили через подобный опыт?

Меняем свой внутренний диалог

Когда речь заходит о том, чтобы освободиться от негативного
мышления, цель состоит не в том, чтобы избавиться от своих
мыслей. Как мы уже говорили, это часто приводит к еще большей
борьбе и постоянным трудностям. Например, если я хожу и
фокусируюсь на том, чтобы не думать о том, что «я дурак», то, скорее
всего, мое внимание будет зациклено на моем уровне глупости.
Более того, исследования даже показывают, что борьба с
подавлением этих мыслей заставит меня еще сильнее поверить в то,
что я дурак! Вместо того чтобы подавлять эти мысли, я могу выбрать
новые, эффективные способы реагирования на самокритику. Я могу
выстроить новый способ общения с самим собой.
Мы не забываем старое; мы учимся новому, и это новое знание
идет бок о бок со старым. Вот как работает мозг. Таким образом,
вместо того чтобы сосредоточиться на «очищении» от старых
мыслей, мы можем практиковать новый сострадательный разговор с
самим собой и использовать его как реакцию на негативные или
деструктивные мысли. Здесь мы будем работать над развитием
вашего внутреннего голоса самосострадания, который позволит вам
реагировать с добротой, пониманием и поддержкой, особенно когда
вам трудно.
Мы будем использовать сочувственный тон голоса, которому
научились в главе 3. Этот подход меньше связан с контролем или
изменением наших мыслей, а больше – с реагированием на них
таким образом, чтобы мы могли более эффективно справляться с
ними. Это очень отличается от наших автоматических мыслительных
процессов, особенно тех, которые предвзяты или сосредоточены на
угрозе. Разница между этими двумя мыслительными процессами
проиллюстрирована в таблице ниже:

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Негативное автоматическое мышление и сострадательный
разговор с самим собой
Лео был одаренным ребенком-актером, у которого развился
посттравматический синдром после того, как его сбросили с
лестницы. Это преступление совершили на почве ненависти. С
тех пор его тревога, когда он оказывался один в коридорах, и
страх перед чужими суждениями затрудняли его участие в
прослушиваниях. Несмотря на болезненность его переживаний,
когда он только начал терапию со мной, эти трудности не были
главной проблемой, которую он хотел решить. Лео стал жестко
и сердито критиковать себя за неудачи с прослушиваниями и за
испытываемую тревогу. Прежде чем заняться навязчивыми
травматическими воспоминаниями, Лео решил поработать над
самосостраданием, замечая свою самокритичность и учась
реагировать с большей добротой, поддержкой и заботой. Ниже
я привожу пример рабочего листа, в котором Лео учился
противопоставлять свою внутреннюю критику, обусловленную
ощущением опасности, самосостраданию.

НАПИШИТЕ ПИСЬМО СОСТРАДАНИЯ

В этом упражнении вы напишете письмо самому себе,
опираясь на глубокое сострадание, мудрость и безоговорочное
принятие. Оно поможет вам выразить вашу врожденную
любящую доброту, силу и интуитивную мудрость.
Выберите время, когда вы сможете спокойно и осознанно
заняться этим упражнением, найдите место, где вы будете
 чувствовать себя в уединении и безопасности. Вам понадобится
ваш блокнот.
Закройте глаза и сделайте несколько осознанных, медленных
вдохов или займитесь сосредоточенным ритмичным дыханием.
Постарайтесь ощутить как можно больше доброты и заботы,
которые вы бы подарили другу или любимому человеку. Если
бы вы писали это письмо кому-то, кто вам очень дорог, что бы
вы хотели сказать? Вы бы признали их страдания или
трудности? Хотите ли вы, чтобы они знали, что, несмотря ни на
что, они все еще достойны сострадания? Хотели бы вы
поддержать их в стремлении к изменениям или движении к
тому, что лучше для них и имеет большое значение?
Теперь напишите письмо, которое даст высказаться вашему
сострадательному «я». Когда вы пишете, представьте, что вы
слышите сочувственные слова, произнесенные вслух теплым,
уверенным тоном. Медленно и ритмично дышите, почувствуйте,
каково это – стать мудрой, теплой, смелой и сострадательной
версией самого себя. Это ваше «я» наполнено состраданием к
себе и превыше всего учитывает все ваши насущные интересы.
Какого рода сострадательное внимание вы могли бы
привнести в свою жизнь прямо сейчас? Как вы можете стать
понимающим и принимающим? Какие сострадательные
действия вы могли бы предпринять, чтобы улучшить вашу
нынешнюю ситуацию?
Выделите некоторое время, чтобы прочитать это письмо
самому себе с сострадательным подходом и заботой. Не
стесняйтесь экспериментировать и при необходимости
написать несколько черновиков.

Что можно сделать вместо этого?

Теперь, когда вы научились лучше распознавать неточные,
негативно окрашенные и предвзятые мысли и развили свой
сострадательный внутренний голос, мы рассмотрим сострадательные
действия, которые вы можете предпринимать, когда ваше мышление
болезненно реагирует на что-то, неэффективно или бросает вам
трудный вызов.
Вместе мы рассмотрим альтернативное восприятие и выработаем
новые стратегии, которые помогут вам быть устойчивыми на пути к
самосостраданию.

СОСТРАДАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОВОР С САМИМ СОБОЙ И

РЕАГИРОВАНИЕ С САМОСОСТРАДАНИЕМ
Благодаря этому упражнению вы научитесь по-новому
относиться к себе и своим мыслям. Его можно делать в
блокноте, а можно вести диалоги вслух или мысленно.
1. Всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум вовлекается в
негативно окрашенное предвзятое или основанное на угрозе
автоматическое мышление, запишите это или определите
мысль и сопутствующие чувства, как можно точнее заполнив
пропуски в следующем утверждении:
→«В моей голове мысль, что………………………, и, когда я
думаю об этом, я чувствую……………………………..».
2. Осознайте последствия или полезность этой мысли, ответив
на следующие вопросы:
→Насколько полезна или продуктивна эта мысль для меня?
→Каковы последствия того, что я позволяю подобным
мыслям управлять мной?
3. Используйте свой сострадательный внутренний голос и
разговор с самим собой, чтобы сбалансированно и
конструктивно реагировать на воздействие этих мыслей на вас.
 Используйте следующие вопросы и подсказки, чтобы они могли
направлять вас:
→На чем сфокусировано мое внимание?
→Что еще для меня доступно?
→Что сейчас будет наиболее соответствовать моим
интересам?
→Что сейчас будет наиболее конструктивно?
→Могу ли я думать об этом с добротой и заботой?

Краткое заключение

В этой главе мы рассмотрели применение самосострадания к

трудным паттернам мышления, а также разговор с самим собой,
используя практику сострадательного осознания, понимания и
действий. Вместе мы научились:
→Распознавать, когда наш разум обесценивает нас, и понимать,
что это может привести к чрезмерно упрощенному,
несбалансированному взгляду на себя.
→Тому, что самосострадание не является суждением или оценкой
и не зависит от каких-либо условий или предпосылок. Мы, как и все
другие люди, достойны сострадания.
→Как развивать особую, самосострадательную внутреннюю речь
и практиковать конструктивный, заботливый, поддерживающий
разговор с самим собой.
→Как сострадательно реагировать на болезненное, сложное или
неэффективное мышление.
→Как выдвигать альтернативные точки зрения на наши мысли и
работать с ними так, чтобы они могли помочь нам продолжить наш
путь самосострадания.
 Глава 7
Ваш личный план самосострадания
Создайте свой индивидуальный план
Теперь пришло время дальше работать над развитием
самосострадания. Эта глава поможет вам создать такой план,
который научит вас относиться к своим мыслям – даже бесполезным
или огорчительным – с состраданием. Для этого вам понадобится
ваш блокнот. Как и в главе 4, мы будем использовать
самосострадание и рассмотрим, как применить то, чему вы
научились, к вашему стремлению к сбалансированному и
сострадательному мышлению. Вы вновь должны будете определить,
что особенно выделяется для вас, и отметить, какие идеи и практики
вы нашли для себя наиболее полезными. А затем вы сформулируете
план, который поможет вам воплотить этот подход в свою жизнь.
Помните, что его цель состоит в том, чтобы помочь вам войти в
контакт с тем, что вам больше всего необходимо, и найти наилучший
способ удовлетворения этих потребностей на постоянной и
устойчивой основе.
Давайте начнем с обзора того, что вам понравилось, и тех
моментов, где вам, возможно, пришлось нелегко.

МОЙ ОПЫТ, СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ И НАПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА

Давайте посмотрим, что вам удалось узнать в этом разделе.
Запишите в свой блокнот ответы на следующие вопросы.
Мой опыт
→Каков был мой опыт обучения самосостраданию в отношении
своих мыслей?
→Что этот опыт значил для меня?
→Чему я научился из данного раздела?
Мои сильные стороны и достижения
 →Когда речь заходит о самосострадании и моих мыслях, что я
умею делать?
→Чего мне удалось достичь, работая с этими главами?
Мои направления для роста
→Какие области для меня были сложными? В каких из них есть
возможности для роста?
→Относительно сострадания и моих мыслей какие проблемы я
заметил?

Ваш план по развитию самосострадания нужен для того, чтобы

помочь вам создать новые модели сострадательного поведения
соответственно тому, что для вас наиболее важно. Давайте
рассмотрим конкретные подходы и практики из нашей совместной
работы, которые вы хотели бы включить в свой план. Уделите
некоторое время тому, чтобы просмотреть то, что вы узнали и
испробовали до сих пор в отношении сострадания и мыслей.

САМОСОСТРАДАНИЕ И ВАШИ МЫСЛИ: ВЕДЕНИЕ ЗАПИСЕЙ

В своем блокноте составьте список практик из каждой главы этого
раздела, которыми вы занимались. При желании используйте
предложенный формат ниже и направляющие вопросы. Приводим
для вас пример ведения записи.
 Записав все в блокнот, поставьте галочку рядом с названиями
упражнений, которые вы хотите включить в свой план, или обведите
их кружком.
Работа над достижением целей, созданием новых моделей
поведения и устранением барьеров – это основа самосострадания и
соответственных ему действий. Найдите время, чтобы прочитать
свои записи по занятиям практиками и ответы на вопросы, и
подумайте, сможете ли вы сосредоточиться на том, что вам нужно,
чтобы продолжить свой путь развития самосострадания. Вы можете
задать себе следующие вопросы:
→В чем для меня будет выражаться самосострадательный подход
к своим мыслям?
→Какими привычками и практиками я точно буду заниматься?
→Относительно сострадания к моим мыслям что для меня важно?
 Далее вам нужно будет определить конкретные цели для работы
по развитию самосострадания в отношении своих мыслей. Выберите
один или два пункта, которые для вас наиболее важны, и запишите
их в свой блокнот. Вы будете использовать их для создания своих
целей и планирования.

СТРОИМ СВОЙ ПУТЬ

Теперь пришло время определить одну конкретную цель для
каждой практики или значимой для вас области. Начните с того, что
на основе вашей работы по развитию самосострадания к вашим
мыслям запишите одну или две значимые области, которые вы
хотите включить в свой план. Для ориентира вы можете
использовать вопросы ниже, а также посмотреть вставку
«Самосострадание в действии» ниже, где представлен пример
завершенного плана.
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели? Что вы хотите сделать или чего
достичь? Формулируйте четкие, конкретные цели.
2. КАК вы будете достигать своих целей? Уточните их с точки
зрения того, что вы будете делать, и перечислите конкретные шаги и
действия, которые необходимо предпринять.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте четкий график или распорядок.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например: «Мои конкретные цели для развития самосострадания в
отношении мыслей таковы…»).

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Ваш путь на этой неделе
Вот пример завершенного плана по развитию
самосострадания в отношении мыслей:
МОИ ЗНАЧИМЫЕ ОБЛАСТИ И ПРАКТИКИ:
 →Повысить понимание и осознание своих мыслей, когда я
работаю, развить навык сострадательного разговора с самим
собой с более сбалансированной, сострадательной точки
зрения на мое мышление в такие моменты.
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели? Что вы хотите сделать
или чего достичь?
→Я хотел бы быть более внимательным к тому, как действует
мое негативное, резкое мышление на работе, развить более
сбалансированный, сострадательный подход и реакции в
отношении моих мыслительных паттернов.
2. КАК вы будете достигать своих целей?
→Вести журнал мыслей в своем мобильном телефоне, где я
буду записывать свои негативные мысли о работе.
→Практиковать внимательную осознанность в отношении
своих мыслей.
→Напишу письмо сострадания о том, как действует мое
негативное мышление, и буду держать его в своем столе.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте четкую временную шкалу или распорядок.
→На этой неделе сделать не меньше одной записи в свой
журнал мыслей.
→На этой неделе 3 раза практиковать осознанность по
вечерам перед сном.
→В эти выходные написать письмо сострадания и читать его
каждый день перед работой.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например: «Мои конкретные цели для развития
самосострадания в отношении мыслей таковы…»).
→Повысить осведомленность о моем негативном мышлении
на работе.
→Развить навыки осознанности своих мыслей.
→Развить сострадательный разговор с самим собой, а также
реакции на мои мыслительные паттерны с более
 сбалансированной, сострадательной точки зрения.

Приводим план в действие

Как и в главе 4, для начала нам нужно определить любые
препятствия или проблемы, которые могут помешать вам в
реализации вашего плана. А затем мы разработаем стратегии для
устранения или предотвращения этих потенциальных препятствий.

ПЛАНИРУЕМ НАПЕРЕД
Начните с того, что запишите в блокнот любые потенциальные
препятствия, помехи или проблемы. Для ориентира вы можете
использовать следующие вопросы:
→Какие трудности могут возникнуть у вас, когда речь заходит о
сострадании и чувствах?
→Какие нежелательные мысли, чувства и образы, как вам
кажется, мешают проявить сострадание к тому, что вы чувствуете?
→Какие конкретные ситуации или события, если таковые
имеются, могут помешать осуществлению вашего плана?

Затем рассмотрите возможные стратегии решения или

предотвращения этих потенциальных проблем. При записи своих
мыслей в блокнот вы можете использовать для подсказки
следующие вопросы:
→Как вы узнаете, что вы столкнулись с препятствием, помехой
или вызовом?
→Как вы можете предотвратить эти события или уменьшить их
вероятность?
→Что было бы наиболее полезно для вас, чтобы эффективно
преодолеть эти проблемы, если они возникнут?
→Как вы можете справляться или работать с трудностями,
используя самосострадание?
 Теперь, когда вы определили возможные проблемы и
подготовились к ним, вы можете запланировать свои цели по
развитию самосострадания на предстоящую неделю или на
желаемый период времени. Создавая для себя обязательства и
планируя наперед, вы сможете эффективно заниматься практикой
самосострадания и двигаться к своим целям. Поразмышляйте над
тем, что полезного было в главе 4 для реализации вашего плана, и
посмотрите, сможете ли вы применить аналогичные стратегии и в
этот раз или нужно выбрать новые.

ПЛАНИРУЕМ НА НЕДЕЛЮ
Вот несколько советов по планированию вашей предстоящей
недели или желаемого периода времени, чтобы вы могли
эффективно следовать вашему персональному плану и заниматься
практикой самосострадания:
→Выберите время, в которое вы будете заниматься практиками.
Вы можете использовать личный ежедневник или создать
расписание в своем блокноте. Полезно выделить регулярное время
и место для практики.
→Поставьте себе звуковые напоминания на телефон или
напишите записки о том, когда и где вы планируете практиковаться.
→Обяжите себя заниматься практиками, рассказав кому-то, кому
вы доверяете, что вы планируете сделать, или заявив о своем
намерении вслух самому себе, или написав для себя самого
письменное обязательство.
→Отслеживайте выполнение практик и свой прогресс с помощью
дневника, журнала событий или листка учета.
 Ведение дневника практик поможет вам следить за своим
продвижением, не сбиться с намеченного пути и формировать
новые привычки. Кроме того, было замечено, что ведение дневника
или саморефлексия способствуют обучению новому.

ОТСЛЕЖИВАЕМ СВОЙ ПРОГРЕСС

Здесь вы можете разработать личную стратегию для отслеживания
своего прогресса. Создайте для себя дневник практик, журнал
событий или листок учета в своем блокноте. Вы можете разработать
свой собственный формат или взять за основу предложенный
образец. Рейтинг эффективности (показанный в примере ниже) – это
число, которое вы ставите, основываясь на том, насколько
эффективными, по вашему мнению, были конкретные действия или
практики, причем 0 означает отсутствие эффективности, а 10 –
максимальную эффективность, какую только можно себе
представить.

Сверяйтесь с собой
Хорошо периодически проверять себя на протяжении всего
процесса. Не забывайте использовать рисунок-схему «Путь к
самосостраданию» для персонализации вашего подхода и
управления им, а также вашу индивидуальную подготовку к
практике самосострадания, которая была разработана и предложена
в разделе «Приступая к работе» в главе 1.
 КАК ВЫ СПРАВЛЯЛИСЬ?
Эти контрольные вопросы помогут вам отслеживать и
поддерживать вашу практику. Запишите свои ответы в блокнот:
→Было ли что-то особенное, что выделялось или показалось вам
важным? Вас что-нибудь удивило?
→Есть ли новые модели поведения, которые вы хотели бы
добавить в свой план? Если да, то какие?
→Были ли какие-то неожиданные проблемы или трудные
области?
→Было ли что-то, что вы нашли полезным или что хотели бы
запомнить на будущее?

Как и в случае с любым новым навыком или поведением, важно

оставаться мотивированным и вовлеченным. Признание,
подкрепление и вознаграждение вашей тяжелой работы на этом
пути могут быть очень полезными. Потратив некоторое время на то,
чтобы оценить свои усилия и положительно отреагировать или
вознаградить себя, вы увеличите вероятность того, что продолжите
следовать своему плану и закрепите новое поведение, которое вы
формируете. Реализуя и анализируя свой план самосострадания, не
забывайте признавать свои усилия и вознаграждать себя!

Наградите себя!
Пролистайте свой блокнот, чтобы проанализировать, какие
стратегии вознаграждения вы использовали в главе 4. Помните, что
важно анализировать свой прогресс с позитивной и подкрепляющей
точки зрения и находить здоровые способы вознаграждать себя за
свои усилия. Выберите награды, которые являются для вас
значимыми и мотивирующими. Опять же, старайтесь избегать всего,
что может противоречить вашим целям (например, спать допоздна,
когда вы находитесь в процессе изменения привычек режима сна).
 Раздел III
Сострадание к своим действиям
О чем вы узнаете в данном разделе
Этот раздел посвящен тому, как освободиться от влияния
внутреннего критика и начать жить более полной жизнью, проявляя
к себе больше сострадания. Может быть, мы даже сможем жить с
радостью! Изменить то, как мы реагируем на наши мысли, важно, но
перемены в том, как мы действуем, имеют решающее значение. Мы
рассмотрим конкретные шаги, которые мы можем предпринять,
чтобы внедрить в нашу жизнь самосострадание, научимся лучше
понимать нашего внутреннего критика и его попытки
контролировать наши действия. Мы освоим то, как наилучшим
образом реагировать на критику и вернуть себе возможность
выбора, двигаясь к тому, что для нас важнее всего здесь и сейчас.
 Глава 8
Внутренний критик и ваши действия
Давайте представим, что вам двадцать с небольшим и вы
отправились в путешествие, возможно, чтобы увидеть любимую
группу, или в поход, или исследовать новый город. Что бы это ни
было, вы отправляетесь в приключение, и вам нужно не сбиться с
курса и хорошо ориентироваться. Вы едете с несколькими друзьями,
все в одном автомобиле, и водитель – вы. Они всю ночь пили пиво,
и теперь у них похмелье и плохое настроение – возможно, вы
думаете, что они до сих пор еще пьяны. Все они раздражены, ведут
себя не самым приятным образом и довольно резки в суждениях.
Иногда они хотят сделать крюк или в гневе рвутся повернуть назад,
бросив все. В частности, один из этих друзей в последнее время
ведет себя немного странно и кажется особенно раздражительным.
Он постоянно жалуется и критикует всех подряд. Несмотря на все
это, вам нравятся ваши друзья и вы не хотите оставлять их на
обочине. Что вы сделаете? Передадите им руль? Отвернетесь от
дороги, чтобы поспорить с ними? Остановитесь или повернете
назад? Скорее всего, вы выберете просто слушать их бурчание и
смотреть на дорогу. Вы можете оставаться сосредоточенным на
путешествии, заботясь обо всех пассажирах, и все же
предпринимать целенаправленные действия, чтобы продолжать
двигаться вперед. Вы можете оставаться главным.
Самосострадание к действиям очень похоже на этот пример. Когда
мы намечаем курс, чтобы действовать в соответствии с вашей целью
и используя ваши жизненные силы, тут же проявляются различные
части нас самих и пытаются взять на себя руль управления и
контролировать наше поведение. Давайте представим себе, что наш
ум похож на автомобиль из нашего примера. Поездка – это путь к
нашим ценностям, а особенно раздражительный, похмельный друг –
наш внутренний критик. По мере того как мы развиваемся,
вырабатывая более здоровые модели поведения, пытаясь жить
лучшей жизнью, наш внутренний критик будет пытаться разрушить
нас. Чем глубже мы застреваем в критическом, саморазрушительном
мышлении, тем большие части нашей жизни и поведения будут
зависеть от этих очень нездоровых моделей поведения. Практикуя
осознанность, самосострадание и принятие, нам не нужно будет
передавать руль критику. Мы можем взять на себя ответственность
за направление нашей жизни.

Как внутренний критик воздействует на вас

У всех нас есть голос в голове, который оценивает нас негативно.
Формы самокритики могут варьироваться от человека к человеку, и
она влияет на разных людей по-разному, но у всех нас есть критик,
оценивающий то, что мы делаем, и дающий нам обратную связь
(часто нежелательную). Например, некоторые люди стараются быть
перфекционистами; это может замедлять их, но не причиняет
особого вреда. Другие могут испытывать хроническую, жесткую
самокритику, заставляющую их чувствовать себя никчемными. У
многих из нас бывают моменты, когда наш внутренний критик берет
верх. Когда это происходит, мы можем осуждать себя и чувствовать
стыд и безнадежность. Это аналогично тому, что мы сами стали бы
травить себя.
Деструктивные формы самокритики часто основываются на
чувстве вины и стыда и, по-видимому, развились как некая
поведенческая стратегия чрезмерной защиты, призванная
контролировать или предотвращать плохое поведение. Наши предки
должны были держаться вместе, чтобы выжить, и эволюционные
психологи предполагают, что наш внутренний критик появился
затем, чтобы нас не бросили одних в опасной ситуации. С этой точки
зрения вполне понятно наличие у нас особой склонности к
самокритике. Но в современной жизни подобная тенденция часто
приносит больше вреда, чем пользы.
 Самосострадание помогает нам лучше управлять своими
отношениями с внутренним критиком, а также поощряет и
поддерживает нас в достижении наших целей. Здесь мы не
пытаемся избавиться от этой формы критики или заглушить ее, что в
любом случае невозможно. Вместо этого с помощью
самосострадания мы пытаемся смягчить наши отношения, лучше
понять нашего внутреннего критика и противостоять ему, когда он
пытается навязать нам свое поведение, чтобы мы могли действовать,
исходя из наших интересов.

НАБЛЮДАЕМ ЗА СВОИМ ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ И

ПРЕДПРИНИМАЕМ ДЕЙСТВИЯ
Давайте познакомимся с вашим внутренним критиком. Вы
можете записать свои ответы в блокнот:
→В отношении чего вы обычно критикуете себя?
→На чем обычно концентрируется или на что обращает
внимание ваш внутренний критик?
→Существуют ли определенные формы поведения или
сферы жизни, где вы особенно строги к себе?

Выберите какой-то вариант поведения, на который обычно

набрасывается ваш внутренний критик (например, когда вы
делаете ошибку на работе). Попробуйте выбрать что-то не
слишком сложное, чтобы вы могли получить представление о
своем критике так, чтобы это не подавляло вас.
→Когда вы негативно относитесь к такому поведению, что
говорит ваш внутренний критик? Каков тон его сообщения?
 →Когда ваш внутренний критик сконцентрирован на этом
поведении, что он обычно думает и чувствует в отношении вас?
→Какую цель, как вам кажется, пытается тем самым достичь
ваш внутренний критик?
→Как он на вас влияет?
→Какие телесные ощущения вызывает в вас подобная
критика?
→Какие эмоции?
→Самое главное, она полезна или вредна для вас? Что на
самом деле заставляет вас делать ваш внутренний критик?
Когда вы отзываетесь, ведет ли эта реакция вас в том
направлении, в котором вы хотите идти в жизни?

Теперь давайте освободимся от влияния внутреннего

критика, действуя с состраданием:
→ПРИЗНАЙТЕ, что в настоящее время у вас есть резкие
критические мысли, которые являются частью нашей общей
человеческой природы.
→ВЫБЕРИТЕ значимую для вас цель (связанную с вашими
ценностями) и самосострадательное действие, которым вы бы
хотели заняться прямо сейчас.
→ПРИМИТЕ МЕРЫ, чтобы следовать выбранному вами
направлению вне зависимости от того, что может сказать ваш
внутренний критик или какого рода тревога возникнет в
процессе.

После осознания вашего внутреннего критика и краткого

наблюдения за ним и за его влиянием на вас найдите минутку
для размышления. Какие чувства это в вас вызвало? Что вы
заметили в отношении своего внутреннего критика?

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Внутренний критик Эйши
 Эйша была моей клиенткой, которая любила занятия на
велотренажерах и силовые тренировки в спортзале. На
протяжении своей жизни, занимаясь спортом, она испытывала
счастье. Она выглядела и чувствовала себя лучше всего,
проводя время в тренажерном зале, что делало ее «сильнее
внутри и снаружи». К тому моменту, как она начала со мной
терапию, она не была в спортзале больше года, пребывая в
депрессии, сопровождавшейся безжалостной самокритикой.
Когда проявлялся ее внутренний критик, он называл ее
«толстой, ленивой и никчемной», и она избегала тренировок.
Она пришла к выводу, что было бы слишком неловко, если бы
другие ее видели такой, да и что в любом случае она слишком
ленива, чтобы заниматься спортом. На тот момент Эйша
выглядела как профессиональный спортсмен, и у нее хватало
дисциплины заниматься спортом с детства. Ее внутренний
критик подрывал ее усилия, и, когда она поверила его
историям, это лишило ее способности жить в соответствии со
своими ценностями. Для Эйши прорыв начался с вопроса о том,
как она могла бы помочь хорошему другу в подобной ситуации.

Что бы вы сказали другу?

Большинство из нас никогда бы не заговорили с дорогими нам
людьми в том же резком тоне, в каком мы часто разговариваем с
собой. Скорее всего, мы также никогда не будем мешать нашим
друзьям в достижении целей; вместо этого мы часто делаем все
возможное, чтобы помочь им. Цель следующего упражнения –
увидеть, можем ли мы начать мягче вести себя по отношению к себе,
так же как мы ведем себя в отношении других людей. Найдите
минутку и подумайте о том, каким другом вы хотели бы быть. Для
многих из нас быть хорошим другом означает оказывать поддержку,
быть добрым и заботливым. Разве те же самые стандарты не должны
применяться и к нашим отношениям с собой?
 КАК БЫ ВЫ ПОМОГЛИ ДРУГУ?
Вспомните те области самокритики, с которыми вы работали
в предыдущем упражнении. В частности, определите области
значимого действия (то есть то, что вы сделаете, чтобы жить в
согласии со своими ценностями, например, ежедневно
заниматься практикой осознания своих мыслей), которые
блокирует ваш внутренний критик. А теперь представьте, что
ваш дорогой друг борется с той же проблемой.
Уделите немного времени практике сосредоточенного
ритмичного дыхания и вспомните, каково это – чувствовать
себя сильным, сострадательным и вовлеченным. Не погружаясь
в глубокую медитацию, с открытыми глазами, ощутите, каково
это – вдыхать сострадание к себе и выдыхать сострадание к
другим. Представьте, что вы собираетесь помочь другу
освободиться от своего внутреннего критика и заняться
значимыми действиями для реализации его целей. Запишите
все, что приходит к вам на ум, когда вы думаете об этом.
Подумайте, как бы вы поговорили с этим другом, какие слова
поддержки вы бы сказали. Вы бы положили руку ему на плечо,
обняли бы его, посмотрели бы в глаза и сказали, что он может
делать то, что для него необходимо? Как бы вы вдохновили
своего друга на действия?
Подумайте о том, каково это – быть таким другом, каким вы
очень хотите быть, и представьте, что вы помогаете своему
близкому человеку совершить необходимые действия.
После этого напишите письменное обязательство быть
преданным другом самому себе.
 Вот пример обязательства, которое написала Эйша:
Для меня физические упражнения – акт заботы и
сострадания к себе. Я обещаю, что буду заботиться о себе так
же, как заботилась бы о своем лучшем в мире друге, и что я
схожу в спортзал на силовые тренировки по крайней мере
дважды на этой неделе. Я могу дать здесь и сейчас это
обещание самой себе и знаю, что выполню его. Что бы ни
говорил мне мой ум, я собираюсь довести дело до конца!

Используем образы
Сострадательные действия и дистанцирование от негативных
мыслей – основа практики самосострадания. Как развить в себе
способность действовать, чтобы при этом самосострадание было
чем-то большим, чем просто идеей? Как мы можем быть
самосострадательными, при этом делая что-то, а не раздумывать о
том, как мы будем сострадательными? Если я хочу стать хорошим
пианистом, я ежедневно практикуюсь в игре на фортепиано. Но как
мне практиковать самосострадание? Как мне учиться быть той
версией себя, которой я очень хочу быть?
Одним из основных способов достижения этой цели является
использование образов. Их использование может привести к
возникновению восходящей спирали сострадания во внешнем мире.
Эта практика в течение тысячелетий использовалась в рамках
созерцательных традиций. Она может быть очень мощной, особым
образом стимулируя наш ум и тело.
Например, мы знаем, что, когда мы воображаем что-то, наш ум и
тело могут реагировать так, словно это действительно происходило.
Так, воображая свою любимую еду, мы можем испытать чувство
голода, а когда мы вызываем в себе образы, стимулирующие
сострадание, это пробуждает наш сострадательное сознание. Мы
можем использовать это, чтобы создать условия для
непосредственного переживания самосострадания.
 Практика воображения – это навык, который можно изучить.
Некоторым людям это дается легче, чем другим, но научиться ей
может любой. Те образы, которые я привожу здесь в пример, не
являются абсолютными или конкретными. Наоборот, они гибкие и
могут меняться на протяжении вашей практики. Может
потребоваться некоторое время, чтобы развить их.
Что важнее, чем содержание или ясность, так это ваше намерение,
а также чувство и качество сострадания, которые воплощает или
представляет образ. Идея заключается в том, что если мы создадим
определенные образы и намерения, то сможем лучше
прочувствовать самосострадание.

ПРЕДСТАВЛЯЕМ СОСТРАДАТЕЛЬНОГО СЕБЯ

Прежде чем мы начнем, подумайте, какими качествами и
устремлениями может обладать ваше идеальное
сострадательное «я». Возможно, вы захотите записать
некоторые идеи в свой блокнот. Неважно, верите ли вы в то, что
обладаете этими качествами или нет, просто сосредоточьтесь на
том, чего бы вы хотели для своего сострадательного «я» и как
бы вы себя чувствовали, если бы были этим сострадательным
«я»:
→Какими качествами или свойствами обладало бы ваше
сострадательное «я»? Какого рода мудростью? Какими
чувствами и мыслями? Какими у вас были бы сильные стороны
или способности?
→Как бы вы реализовывали и воплощали эти качества и
свойства? Как бы выглядели и держали себя? Вы были бы
старше, моложе или в том возрасте, в котором находитесь
сейчас? Какую одежду вы бы носили? Какое выражения лица и
какой тон голоса вы бы использовали?

Инструкция по работе с образами

Начните это упражнение с сосредоточенного ритмического
дыхания. Закройте глаза и позвольте части вашего сознания
сосредоточиться на потоке дыхания, входящего в ваше тело и
выходящего из него.
Придайте вашему лицу выражение сострадания и
дружелюбия. При следующем вдохе вспомните качества и
устремления вашего сострадательного «я», такие как доброта
или сочувствие, а также желание быть полезным и оказывать
поддержку. Постепенно начните составлять образ своего
идеального сострадательного «я», в котором воплощаются ваши
индивидуальные черты. Помня об этих свойствах, позвольте
своему образу принять любую форму, которая кажется вам
значимой. Обратите внимание, как он проявляется. Смотрите,
как эта сострадательная, обладающая силой версия вас самих
движется, наделенная аурой авторитета, мужества и
уверенности.
При следующем вдохе вберите в себя способность воплощать
это сострадательное «я». Станьте этой сострадательной
личностью. Представьте себе, что вы сейчас смотрите из глаз
вашего сострадательного «я». Сейчас вы любящее, заботливое,
мужественное и сострадательное существо. Распознайте в себе
качества любящей доброты и изобилие силы.
Оставайтесь с этим образом столько, сколько вам нужно.
Смотрите, как ваше сострадательное «я» помогает вашему
повседневному «я», когда это необходимо. Наблюдайте, как
ваше сострадательное «я» идет рядом с вами, помогая вам
реализовать значимые для вас цели, связанные с вашими
ценностями.
 Выдыхая, позвольте себе отпустить этот образ, зная, что вы
можете вернуться к нему в любое время. Когда будете готовы,
закончите это упражнение. Позвольте своим глазам открыться,
возвращая сознание к настоящему моменту. Возможно, вы
возьмете часть пережитого чувства сострадания с собой в ваш
день.

Я призываю вас регулярно практиковать это упражнение, так как с

каждым повторением его эффективность будет расти. По мере того
как вы будете становиться более открытыми для опыта
визуализации и воплощения вашего сострадательного «я», вы
почувствуете себя более податливым и свободным. Помните, что
хотя образ не всегда будет неизменным, однако устремления и
чувства вашего сострадательного «я» станут более привычными и
постоянными.

Самосострадательный коучинг
В дополнение к практике образов мы можем помочь себе, став
сильным, добрым и поддерживающим коучем для самих себя. Это
означает, что вы будете давать себе ободряющие советы, которые
помогут действовать в ваших собственных интересах. Многие знают,
что хороший тренер или коуч способен помочь, но вполне вероятно,
что у вас были и плохие коучи – такие, кто думал, что агрессия или
запугивание могут заменить квалифицированное руководство.
Если подумать, то ваш внутренний критик очень похож на
чрезмерно агрессивного коуча. Вместо того чтобы формировать
ваше поведение с помощью примеров и поощрения, ваш
внутренний критик думает, что может заставить вас быть лучше,
задав вам взбучку.
Представьте себе ребенка, впервые играющего в волейбол. Его
ставят на поле, и во время первой подачи мяч летит в его сторону.
Ребенок ослеплен солнцем и не может поймать мяч, следовательно,
другая команда выигрывает очко. Когда партия завершена, ребенок
уходит с поля вместе со своей командой. Теперь представьте себе
два разных тренерских подхода, с которыми он может столкнуться.
Первый тренер, похожий на вашего внутреннего критика, скажет:
«Что с тобой не так?! Как ты мог пропустить мяч? Мы проиграли
четыре очка, и это все твоя вина! Нас ждет еще одна партия, и я
надеюсь, что ты больше не совершишь ошибок!»
Второй тренер может сказать: «Я видел, что ты пропустил мяч,
когда тебя ослепило солнце. Я знаю, что ты играешь в первый раз. В
следующий раз тебе нужно будет закрываться от солнца вот так,
чтобы тебя не слепило. Мы можем немного потренироваться после
игры. А сейчас встряхнись, боец, теперь наша очередь подавать.
Позволь мне показать тебе, как нужно это делать. Просто старайся
изо всех сил. Иди и сделай их, малыш».
Как вы думаете, когда ребенок захочет играть? Кто поднимет его
самооценку? Кто получит наилучшую отдачу? Кто смог быть
полезным и поощрить обучение? Кому удастся помочь выработать
более позитивные стратегии борьбы с неудачами?
Бьюсь об заклад, вы указали на второго тренера. Люди обладают
природной мудростью, которая помогает им понять, что было бы
наиболее полезно для них. Эмоциональный тон и способ
реагирования на трудные ситуации могут по-разному влиять на нас,
заставляя нас чувствовать себя более или менее мотивированными.
Обратите также внимание на смелость и упорство в сострадательном
подходе к ошибкам и неудачам. Он не позволяет нам сорваться с
крючка или проигнорировать неверный шаг; напротив, такой подход
непосредственно обращается к подобному шагу, поощряя и
мотивируя нас совершенствоваться и продолжать двигаться вперед.
 РАЗВИВАЙТЕ ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ С ПОМОЩЬЮ
СОСТРАДАТЕЛЬНОГО САМОКОУЧИНГА
Сильный человек – это не тот, кто никогда не падает; сила
измеряется тем, что вы делаете после падения. Умение вставать
и идти вперед отражает жизнестойкость, силу и мужество. Для
этого упражнения запишите в блокноте ответы на вопросы,
приведенные ниже, чтобы выработать для себя
самосострадательный стиль коучинга и сформулировать
утверждения, к которым вы будете прибегать, когда совершите
ошибку или столкнетесь с неудачами и разочарованиями:
→Каким образом ваш внутренний сострадательный коуч
может напомнить вам, что ошибки – это часть человеческого
бытия? Что вы не одиноки?
→Что может он сказать или сделать, чтобы помочь вам
подключиться к вашему желанию совершенствоваться и расти?
Как он может напомнить вам, что ошибки являются частью
процесса познания?
→Каким образом он может выразить вам свое ободрение,
поддержку и доброту?
→Может ли ваш внутренний сострадательный коуч опираться
на ваши позитивные качества или на то, что вам уже удалось
сделать?
→Как он может помочь вам двигаться вперед и оставаться
вовлеченным в процесс развития самосострадания?

Сострадательный самокоучинг может помочь нам пройти сквозь

хорошее, плохое и уродливое, то есть через все то, что в основном
происходит в жизни. Когда мы научимся встречать неудачи не с
резкой самокритикой, а с сочувствием, мы сможем оценить ценность
ошибок, то есть обратную сторону падения, если хотите.
Сострадательный подход означает, что мы стремимся к открытой,
честной и справедливой оценке наших ошибок и неудач. Это не
значит, что мы должны любить их или получать от них удовольствие.
Самосострадательное действие означает постоянство,
корректировку курса при необходимости и прохождение через
жизненные испытания и возможности с осознанностью, принятием и
неизменным мужеством.

Краткое заключение

В этой главе мы рассмотрели, как предпринимать сострадательные

действия и жить с чувством самосострадания. Вы изучили, как
привнести в свои действия самосострадательную осознанность,
понимание и ответственность, а также освободиться от влияния
внутреннего критика на ваше поведение.
→Вместе мы научились:
→Понимать, как внутренний критик влияет на наши действия и в
каком направлении он обычно нас ведет.
→Как предпринять сострадательное действие, освободившись от
негативных реакций на свое поведение.
→Как выбирать полезные действия и культивировать
сострадательное отношение к себе как к дорогому другу.
→Как целенаправленное использование определенных
упражнений по работе с образами может помочь нам развить
навыки, связанные с самосостраданием.
→Как развить устойчивость к неудачам с помощью
сострадательной коррекции и самокоучинга.
 Глава 9
Оставляем в прошлом внутреннего критика
Мы видели, как наш внутренний критик может помешать нам
действовать в соответствии с нашими ценностями, так, как нам бы
хотелось. К счастью, мы также научились выходить из-под влияния
самокритики, быть хорошим другом и сострадательным наставником
самим себе.
Тем не менее мы можем задаться вопросом, почему многие из нас
продолжают сурово оценивать себя, из-за чего потом чувствуют себя
плохо. Чтобы понять, что же поддерживает этот цикл, нам нужно
привлечь к проблеме свою сострадательную мудрость, осознанность
и внимание. Это может принести определенный дискомфорт. Однако
мы должны использовать самосострадание, чтобы конструктивно
пройти через болезненные переживания. Вместо того чтобы
стремиться изгнать или подавить нашего критика, мы собираемся
глубоко понять его мотивы и начать его укрощать.
В данной главе мы рассмотрим, в чем состоит функция критика, и
узнаем, как нам лучше удовлетворять свои потребности, используя
самосострадание. В некотором смысле мы подружимся с нашим
внутренним критиком, сосуществуя с ним и работая над тем, чтобы
выйти за пределы его влияния и действовать. Это не означает, что
мы должны терпеть оскорбления со стороны нашего критика; это
означает, что мы сможем создать пространство для нашего опыта во
всей его полноте, не пытаясь отвергнуть какие-то его проявления.
Мы найдем способ примириться даже с теми частями себя, которые
пытаются взбунтоваться. Иногда для этого требуется занять твердую
позицию по отношению к нашему внутреннему критику, но это не
значит, что нужно быть жестоким или трусливым. В конце концов,
чем крепче заборы, тем лучше соседи.
 Самокритика – для чего она?
Самооценка – это наша самозащита и это то, что мозг делает
постоянно. Замечать свои ошибки и учиться на них очень важно для
успешной жизни, особенно когда мы делаем это с состраданием к
себе. Хотя у нашего внутреннего критика могут быть самые лучшие
намерения, которые соответствуют нашим ценностям и целям,
результаты его деятельности часто приводят к разрушительным
последствиям, таким как повышенная тревожность, чувство
безнадежности или снижение мотивации.
Существует множество представлений и заблуждений, которых мы
все придерживаемся в отношении того, как функционирует наш
внутренний критик. Например, многие люди считают, что
самокритика – это единственный способ сохранить мотивацию и
добиться успеха или быть «хорошим человеком». Другие считают,
что это удерживает их от лени или эгоизма. Или что это дает им
ощущение контроля над своим поведением. Однако жесткая
самокритика может иметь самые разные контрпродуктивные
последствия.

ИССЛЕДУЕМ, В ЧЕМ СОСТОИТ ФУНКЦИЯ САМОКРИТИКИ

Представьте себе, что вы были критичны по отношению к
себе в течение долгого времени и очень устали от этого. Вам
хочется прекратить всю эту игру с самобичеванием, но ваш
внутренний критик просто не хочет уходить. Постоянная
грызущая вас изнутри критика отвлекает и приводит в уныние.
Вы заметили, что социальная тревожность, стыд и хроническое
чувство подавленности берут верх над вашими действиями и
ваша жизнь становится все хуже.
 Вы идете к местному психотерапевту, и она говорит вам, что
вы настолько самокритичны, что здесь потребуется магия,
чтобы помочь вам справиться с этим. Это странное
предложение, но вы верите ей на слово и идете в местный
магический магазин. Старуха за прилавком выслушивает вас и
говорит, что может помочь. Она достает волшебную палочку и
говорит, что ударит вас зарядом энергии и вы лишитесь своей
самокритичности навсегда. Вот оно. Вы навсегда потеряете
своего внутреннего критика.
Когда волшебница готовится произнести заклинание, чего вы
боитесь? Если бы вы действительно никогда больше не смогли
критиковать себя, чего бы вы боялись? Запишите свои
наблюдения в блокнот.
Подумайте, что бы произошло на самом деле, если бы мысли
и чувства, которые вы ассоциируете со своим внутренним
критиком, можно было полностью удалить из вашего ума и
тела. Каковы будут последствия? Какие мысли, чувства или
ощущения у вас возникают, когда рассматриваете этот
сценарий? Готовы ли вы испытать это?

Многие из нас могут испугаться того, что, если внутренний критик

прекратит свое ворчание, мы станем ленивыми или будем всецело
потакать своим желаниям. Люди обычно обнаруживают, что после
того, как они снизили градус своей самокритичности, они начинают
рационализировать, зачем им нужен внутренний критик. В каком-то
смысле он просто выполняет свою работу и пытается защитить нас.
Однако с позиции самосострадания мы ясно видим, что критик
делает свою работу неправильно и это ведет нас отнюдь не в
сторону значимых и эффективных действий. Вместо этого наша
жизнь ухудшается, и в ней становится все меньше счастья.
Возможно, вы ощутили некоторую реальную тревогу при мысли о
том, что произойдет, если вы позволите своему внутреннему критику
прекратить направлять ваши действия. Такое случается со многими
людьми. Это может показаться довольно страшным – заставить
замолчать ту часть вас, которая считает, что она делает все, чтобы
помешать вам стать непривлекательным человеком или человеком,
которым вы не хотите быть. Это сопротивление переменам понятно;
однако мы знаем, что большую часть времени наш суровый
внутренний критик фактически ограничивает нашу способность
действовать осмысленно, с состраданием к себе. Наша задача –
привнести в этот процесс самосострадание не для того, чтобы
избавиться от критика или его намерений, а для того, чтобы работать
совместно с ним. Далее мы рассмотрим, как вы можете более
эффективно реагировать на его действия. В будущем, заметив, что
критик выполняет свою функцию, поблагодарите его за
выполненную работу, а затем недвусмысленно скажете ему, что
пришло время не вмешиваться. Следующее упражнение родилось
под влиянием моего опыта работы в терапии, сфокусированной на
сострадании, и тренинга сострадательного ума.

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Эйша противостоит своему критику
Вы помните Эйшу из главы 8, которая любила физические
тренировки? Давайте посмотрим, как она определила цели
своего внутреннего критика и как научилась дружить и
разговаривать с ним, взяв на себя ответственность за свою
жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ ЭЙШИ
«Привет, внутренний критик. Сегодня я узнала, что если я
взмахну волшебной палочкой и избавлюсь от тебя, то буду
бояться, что стану ленивой и не смогу позаботиться о себе.
Теперь мы оба знаем, что это смешно, потому что, когда ты
появляешься, я едва могу выйти из дома! Поэтому я хочу, чтобы
ты знал: даже если ты думаешь, что помогаешь мне, на самом
деле ты просто делаешь мне больно. В будущем, когда ты
 появишься и начнешь осуждать меня, я буду видеть тебя таким,
какой ты есть. Я поблагодарю тебе за то, что ты стараешься
делать свою работу, но мне нужно, чтобы ты сделал перерыв и
перестал говорить про меня гадости, так как я собираюсь пойти
в спортзал и жить своей жизнью на своих собственных
условиях».
Заметьте, что Эйша не пыталась подавить или отвергнуть
самокритику. Она встретила критика с сочувствием, и это
позволило ей признать его и сказать, что он больше не будет
диктовать ей, как поступать.

Доброта к себе как мотиватор

Учитывая неконструктивные и болезненные последствия жесткой
самокритики, спросите себя, хорошо ли ваш внутренний критик
заботится о вашем благополучии и интересах. Мотивирует ли он вас,
поощряет ли, поддерживает? Достигает ли он своих целей? Когда
вам трудно, помогает ли он вам двигаться вперед или вы
оказываетесь в тупике? По мере того как мы исследуем эти вопросы,
сострадательное понимание помогает нам осознать, что наш
внутренний критик пытается указать на потенциальные угрозы и
риски в отношении тех вещей, которые наиболее важны для нас.
Похоже, что наш внутренний критик не хочет, чтобы мы теряли
мотивацию или связь с тем, что для нас важно; однако, пытаясь
заставить нас быть лучше, он часто использует жесткие и
неэффективные методы. Есть способ сделать его работу лучше, и
именно к нему мы обратимся в следующий раз.
Наказание и осуждение не являются эффективными
мотиваторами. Привнесение самосострадания и доброты в нашу
самооценку работает гораздо лучше. Большинство из нас не хотят
быть ленивыми или чинить препятствия самому себе, но, когда в
попытках изменить свое поведение мы слишком суровы к себе,
наша мотивация зачастую снижается. Когда мы стыдим и обвиняем
самих себя, это часто приводит к избеганию, в то время как
самосострадательный подход, как правило, ободряет нас, и в
результате мы склонны брать на себя ответственность за свои
действия.
Вы можете заметить, что ваш внутренний критик часто ругает вас
за то, что действительно важно, за то, что связано с вашими
ценностями. Когда я говорю ценности, я имею в виду то, какими вы
изо всех сил стремитесь быть, ваши принципы, как вы хотите
действовать. Часто ваш внутренний критик говорит о вещах, которые
действительно важны для вас, и потому это может вызвать сильную
боль.
Многие психологи отмечают, что мы можем найти ценности в
нашей эмоциональной боли. Например, вы не обратили бы особого
внимания на внутреннего критика, если бы он беспокоил вас по
поводу чего-то несущественного для вас. Если бы мой внутренний
критик изводил меня тем, что я плохой астронавт, я бы не потеряла
из-за этого сон, так как не планирую лететь на Луну. Однако, если бы
мой критик осуждал меня за то, каким психотерапевтом я являюсь,
мне было бы очень трудно, потому что быть хорошим специалистом
в своей области и помогать тем, с кем я работаю, – это важная для
меня ценность. А что насчет вас? На чем обычно любит
концентрироваться ваш внутренний критик? О чем бы вы перестали
заботиться, чтобы это вас больше не беспокоило? Готовы ли вы или
способны ли вы прекратить это делать? В большинстве случаев ответ
будет отрицательным, потому что наш критик фокусируется на том,
что нас больше всего волнует. Еще один шаг к тому, чтобы встретить
нашего критика с состраданием, – это понять, на чем мы
фокусируемся.
 ОПРЕДЕЛЯЕМ СВОИ ЦЕННОСТИ
В этом упражнении вы изучите различные области своей
жизни, чтобы определить, какие ценности лежат в основе того,
на чем ваш внутренний критик склонен концентрироваться.
Для ориентира вы можете использовать вопросы для каждой
из сфер, представленные ниже.

Взаимоотношения
Подумайте о своих семейных и социальных отношениях и о
том, чего вы в них придерживаетесь:
→Кто и что наиболее важны для вас в ваших отношениях
различного рода?
→Какие качества наиболее важны для вас в связи с этими
отношениями?
→Как вы хотите относиться и поступать по отношению к
другим людям в своей жизни?

Работа и профессиональная жизнь

→Подумайте о своей работе и/или профессиональной жизни
и о том, какие ценности вы хотели бы отстаивать в данной
области:
→Что и кто для вас важнее всего, когда дело касается
работы?
→Каким сотрудником, коллегой или профессионалом для вас
важно быть?
→Каким вы хотите быть, когда находитесь на работе?
→Какие качества и принципы в работе для вас наиболее
важны?

Отдых и развлечения
Подумайте об отдыхе и развлечениях и о том, что для вас
важно в этих областях:
 →Кто или что является наиболее важным или значимым для
вас, когда речь заходит об отдыхе?
→Каким вы хотите быть, когда отдыхаете или развлекаетесь?
→Что для вас значит активное участие в отдыхе и
развлечениях?
→Какие качества и принципы относительно отдыха и
развлечений важны для вас?

Здоровье и здоровый образ жизни

Подумайте о здоровье и здоровом образе жизни и о том,
чего вы придерживаетесь в этой сфере:
→Кто и что для вас наиболее важно, когда речь заходит о
здоровье и здоровом образе жизни?
→Что для вас значит активное участие в здоровье и
здоровом образе жизни?
→Каким вы хотите быть в этой области?
→Какие качества и принципы здорового образа жизни
важны для вас?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы создать для себя

более эффективные средства мотивации и самооценки. В
следующий раз, когда вы заметите, что ваш внутренний критик
причиняет вам боль или создает трудности, посмотрите, сможете ли
вы найти ценность в его нападках. Например, представьте, что ваш
критик ругает вас за грубость или вспыльчивость по отношению к
вашему ребенку. Скорее всего, вам больно, потому что вы заботитесь
о своем ребенке и являетесь любящим, неравнодушным родителем.
В следующем разделе мы рассмотрим, как наиболее эффективно
воплощать свои ценности через самосострадание, понимание и
действие.

Как вы хотите относиться к себе?

 Когда мы сосредоточены на своих ценностях и хорошо осознаем
их, наши негативные предубеждения и внутренний критик могут
объединиться против нас, заставляя сосредоточиться на том, чего
нам не хватает, о чем мы сожалеем, или на тех случаях, когда мы
действовали в несоответствии с этими ценностями. Это может
напомнить нам о временах, когда мы изо всех сил старались жить
согласно тому, что для нас важнее всего. И мы начинаем больше
обращать внимание на то, чего нет, чем на то, что есть. В моменты
подобных переживаний наш внутренний критик ведет нас прямиком
к чувству безнадежности и рассеянности, вместо того чтобы вдохнуть
в нас надежду на перемены или дать мотивацию к росту.
Самосострадание может быть полезным способом справляться со
своим внутренним критиком, если мы увидим в нем какие-то наши
ценности (то есть почему это важно для вас), и тогда мы найдем свой
путь к движению в их направлении. Представьте, если бы вы
относились к себе и своим ценностям с заботой и добротой, а не с
критикой? Как это может помочь вам воплотить ценности, которые
вы определили в предыдущем упражнении («Определяем свои
ценности»)? Каким образом самосострадательный подход может
дать вам чувство мотивации, вдохновения или конструктивные
замечания?
Развивая обращение с собой на основе самосострадания, мы
можем наладить более эффективную связь со своим внутренним
критиком, обращаясь к нашим значимым целям (связанным с
нашими ценностями) и относясь к себе с заботой и поддержкой. Этот
подход получил название «сострадательной самокоррекции»
и может применяться в качестве эффективного способа для работы с
нашими поступками и самокритикой. Этот подход, при котором мы
обращаемся к своему поведению и живем в соответствии с нашими
ценностями, позволяет нам двигаться навстречу трудностям и
побуждает нас заботиться о себе.
 ПООЩРЕНИЕ ЦЕННОСТНЫХ ДЕЙСТВИЙ
Следующее упражнение поможет вам понять, как вы
используете самокритику для оценки, мотивации или
коррекции своего поведения, и найти новые, более
сострадательные способы действовать в соответствии с вашими
ценностями. Для начала проанализируйте, для чего вы
используете самокритику: в качестве способа мотивации,
оценки или коррекции своего поведения:
→В каких областях жизни, наиболее значимых для вас и
которые вы выявили в предыдущем упражнении («Определяем
свои ценности»), появляется критик?
→Какие издержки, страдания или негативные последствия
появляются в результате такого подхода (например, избегание,
отстранение, снижение мотивации, чувство тревоги, стресс или
безнадежность)?

Теперь используйте вопросы ниже для выработки

собственного стиля сострадательной коррекции или
самосострадательного подхода к своему поведению:
→Каким образом вы можете напоминать себе о своих
ценностях, желании совершенствоваться и надеждах на успех?
→Каким образом вы можете побуждать себя опираться на
положительные стороны и напоминать себе о своих
способностях?
→Что вы можете сказать себе, чтобы помочь взглянуть на то,
что в ваших силах и доступно вам в настоящий момент?
→Что вы можете сказать себе, чтобы принять свои неудачи?
 →Каким образом вы можете напоминать себе о
необходимости сосредоточиться на своем поведении?
→Какой язык или тон голоса вы можете использовать для
внутреннего разговора, чтобы он был не осуждающим, а
теплым, авторитетным и/или ободряющим?

Продвигаясь вперед, обращайте внимание на те моменты,

когда ваш внутренний критик стыдит, обвиняет или наказывает
вас. Помните о боли или издержках такого подхода и
проявляйте в отношении себя доброту и сострадание,
используя это руководство для своего поведения.

Ваш критик/Вы
Подобно другим мыслям и чувствам, внутренний критик не
является тем, кто вы есть, и не должен определять вас или диктовать,
что вам делать. Вы не выбирали своего внутреннего критика или те
мысли и чувства, которые он может вызвать, но вы можете выбрать,
как вам реагировать на это. Вы можете взять на себя
ответственность за свои действия, чтобы они были добрыми,
эффективными и заботливыми. Осознавая это, вы сможете выбирать,
куда вы хотите направлять себя и свою жизнь, а также ценить те
поведенческие реакции, которые соответствует вашим ценностям и
отражают то, каким вы хотите быть в этом мире.
Вашему сострадательному «я» будет полезно войти в контакт с
вашим внутренним критиком, если сделать это с позиции
уверенности в себе и авторитета. Наша сострадательная мудрость
может помочь нам обрести сбалансированный взгляд на истинную
природу, намерения и функции самокритики. Исцеляющим
подходом в этом случае может стать сострадательное принятие в
отношении возможной боли и страдания, а также желание, чтобы эта
часть нас обрела покой. Однако речь идет не о том, чтобы
потворствовать разрушительному действию внутреннего критика.
Скорее, речь идет о самодостаточной мудрости, которая помогает
нам постоять за себя и отнестись к себе более объективно.
Следующее упражнение по работе с образами дает возможность
применять самосострадательный подход к своему внутреннему
критическому голосу.

СОСТРАДАНИЕ ДЛЯ КРИТИКА

Начните это упражнение с того, что закройте глаза и сделайте
несколько медленных, глубоких, ровных вдохов или займитесь
сосредоточенным ритмичным дыханием.
Когда вы будете готовы, примите сострадательное и
дружелюбное выражение лица. На следующем вдохе вспомните
качества вашего сострадательного «я», такие как доброта,
мудрость, мотивированность быть полезным, оказывать
поддержку. Постепенно начните составлять образ своего
идеального сострадательного «я», воплощающего в себе эти
качества. Помня о них, позвольте своему образу принять любую
форму, которая имеет для вас значимость.
На следующем вдохе позвольте себе стать этим
сострадательным «я». Соединитесь с осознанием, намерением и
ощущением того, что вы являетесь вашим сострадательным «я».
Примите позу и выражение лица, соответствующие вашему
сострадательному «я». Когда вы воплощаете этот образ,
кажется, что сейчас вы смотрите на все глазами вашего
сострадательного «я» со всей его теплотой, мудростью,
авторитетом и добротой.
Когда вы соединитесь с этим образом, представьте, что вы
видите перед собой своего внутреннего критика. Как он
выглядит и разговаривает? Что он делает? Как он себя держит?
Какое у него выражение лица? Какой тон голоса?
Теперь посмотрите, можете ли вы мягко привлечь осознанное
внимание к этому образу, видя его, замечая его движения и
эмоции и слыша, что он говорит. Просто наблюдайте и
обращайте на него внимание.
Затем привнесите сострадательное понимание и мудрость.
Что пытается сделать критик? Каковы его намерения? Какие
чувства или страхи движут им? Посмотрите, сможете ли вы
проникнуться сострадательной благодарностью или
сочувствием к причинам, по которым ваш критик находится
здесь, к его ошибочным попыткам мотивировать или изменить
ваше поведение.
Если вы начинаете чувствовать угрозу или подавленность,
привнесите свой сострадательный авторитет и силу в это
взаимодействие. Позвольте себе, как своему сострадательному
«я», воплотить эти качества, изменив позу или вообразив, что
устанавливаете некоторую дистанцию между собой и своим
критиком. Ваше сострадательное «я» может быть больше и
сильнее, чем ваш критик. Посмотрите, сможете ли вы
оставаться сосредоточенными и продолжать свое ритмичное
дыхание.
Затем привнесите во взаимодействие свои сострадательные
намерения и действия. Как ваше сострадательное «я» может
отреагировать на внутреннего критика? Как это «я» может
поговорить с ним? Что оно может сказать? Что ваше
сострадательное «я» может захотеть сделать? Как вам
обратиться к этому критику с мудростью, заботой и
авторитетом? Каким образом вы могли бы дать место критику и
его намерениям, не поощряя его неконструктивное обращение
с вами?
Когда будете готовы, посмотрите, можете ли вы
поблагодарить себя за участие в этом упражнении по работе с
 образами. Затем, при следующем вдохе, сосредоточьте
внимание на своем дыхании. На выдохе полностью отпустите
свой образ. Не спеша откройте глаза, возвращая ваше сознание
в настоящий момент.

Краткое заключение

В этой главе мы продолжили исследование нашего внутреннего

критика и работали над более сострадательным подходом к нашему
поведению с помощью практики самосострадательного осознания,
понимания и действия. Вместе мы научились понимать:
→Как истинная природа и функции нашего внутреннего критика
могут влиять на мотивацию и поведение.
→Как наши ценности и внутренний критический голос
соотносятся друг с другом.
→Как быть добрыми и заботиться о себе и своих ценностных
действиях, исследуя ценности, которых мы придерживаемся.
→Как выработать более продуктивные реакции на наши
переживания самокритики и действия под ее влиянием.
 Глава 10
Ваш личный план самосострадания
Персонализируйте свой план
Продолжаем формировать свой индивидуальный план развития
самосострадания. Эта глава поможет вам сформировать
индивидуальный подход к вашим действиям и критическим
реакциям на них на основе сочувствия. Для этого вам понадобится
ваш блокнот. Как мы уже делали раньше, сначала рассмотрим ваш
опыт практики самосострадания, на этот раз сосредоточившись на
ваших действиях, поведении и самооценке. Вы опять определите,
что особенно выделялось для вас в этом опыте, и отметите, какие
идеи и практики вы нашли для себя наиболее полезными. Затем мы
разработаем план, который поможет вам интегрировать этот подход
в жизнь. Помните, что его цель состоит в том, чтобы помочь вам
войти в контакт с тем, что вам больше всего необходимо, и найти
наилучший способ удовлетворения этих потребностей на
постоянной и устойчивой основе.
Давайте начнем с обзора того, что вам понравилось – и где вам,
возможно, было трудно.

МОЙ ОПЫТ, СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ И НАПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА

Давайте посмотрим, что вам удалось узнать в данном разделе.
Запишите в свой блокнот ответы на следующие вопросы.

Мой опыт
→Каков был мой опыт обучения самосостраданию в отношении
своих действий?
→Каков был мой опыт в отношении внутреннего критика?
→Что этот опыт значил для меня?
 →Чему я научился из данного раздела?

Мои сильные стороны и достижения

→Когда речь заходит о самосострадании в отношении моих
действий, что я умею делать?
→Чего мне удалось достичь, работая с этими главами?

Мои направления для роста

→Какие области для меня были сложными? В каких из них есть
возможности для роста?
→Относительно сострадания и моей самокритики какие проблемы
я заметил?

Этот план нужен для того, чтобы помочь вам развить новые
модели сострадательного поведения соответственно тому, что для
вас наиболее важно. Давайте рассмотрим конкретные подходы и
практики из нашей совместной работы, которые вы хотели бы
включить в свой план по развитию самосострадания. Уделите
некоторое время тому, чтобы просмотреть то, что вы узнали и
испробовали в отношении ваших действий и внутреннего критика.

ВЕДЕНИЕ ЗАПИСИ ПРАКТИКИ

В своем блокноте составьте список практик из каждой главы этого
раздела, которыми вы занимались. При желании используйте
формат, предложенный далее, и направляющие вопросы. Приводим
для вас пример ведения записей.
 Записав все в блокнот, поставьте галочку рядом с названиями
упражнений, которые вы хотите включить в свой план, или обведите
их кружком.
Работа над достижением целей, создание новых моделей
поведения и устранение барьеров – это основа для развития
самосострадания и сопутствующих действий. Найдите время, чтобы
прочитать свои записи по занятиям практиками и ответы на
вопросы, и подумайте, сможете ли вы сосредоточиться на том, что
вам нужно, чтобы продолжить свой путь развития самосострадания.
Вы можете задать себе следующие вопросы:
→В чем для меня будет выражаться самосострадательный подход
к своим действиям?
→Какими привычками и практиками я точно буду заниматься?
→Относительно сострадания к моим действиям что для меня
важно?
 Далее вам нужно будет определить конкретные цели для работы
по развитию самосострадания в отношении своих действий.
Выберите один или два пункта, которые наиболее важны для вас, и
запишите их в свой блокнот. Вы будете использовать их для
формулировки своих целей и планирования.

СТРОИМ СВОЙ ПУТЬ

Теперь пришло время определить одну конкретную цель для
каждой практики или значимой для вас области. Начните с того, что
на основе вашей работы по развитию самосострадания к вашим
действиям запишите одну или две значимые области, которые вы
хотите включить в свой план. Для ориентира вы можете
использовать вопросы ниже, а также посмотреть вставку
«Самосострадание в действии», где представлен пример
завершенного плана:
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели для данной значимой для вас
области? Что вы хотите сделать или чего достичь? Формулируйте
четкие, конкретные цели.
2. КАК вы будете достигать своих целей? Уточните свои цели с
точки зрения того, что вы будете делать, и перечислите конкретные
практики и действия, которые необходимо предпринять.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте четкий график или расписание.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например: «Мои конкретные цели для развития самосострадания в
отношении моих действий и работы с моим внутренним критиком
таковы…»).

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Ваш путь на этой неделе
Вот пример завершенного плана:
МОИ ОБЛАСТИ ЗНАЧИМОСТИ И ПРАКТИКИ:
 →Увеличить количество сострадательных действий и
принципов самокоучинга в отношении своего поведения.
Больше действовать, основываясь на ценностях в отношении
здоровья и работы.
1. КАКОВЫ ваши конкретные цели? Что вы хотите сделать
или чего достичь?
→Практиковать сострадательный коучинг в отношении своих
действий, основанных на ценностях, связанных со здоровьем и
работой.
→Повысить осознание того, насколько неэффективным я
становлюсь, когда занимаюсь самокритикой.
2. КАК вы будете достигать своих целей?
→Практиковать использование своего сострадательного
образа и сострадательного коучинга, чтобы вернуться к своим
ценностям, связанным с моим здоровьем и
производительностью на работе.
3. КОГДА вы будете работать над достижением этих целей?
Создайте четкое расписание или распорядок.
→Практиковать работу с сострадательными образами не
меньше 2 раз на этой неделе, использовать сострадательный
самокоучинг и мотивацию, чтобы изменить свою реакцию на
поведение, связанное со здоровьем.
→Всю неделю не пропускать завтрак.
→Следить за своими достижениями на работе и
вознаграждать себя за них.
4. СФОРМУЛИРУЙТЕ окончательную версию ваших целей
(например: «Мои конкретные цели для развития
самосострадания в отношении моих действий таковы…»).
→Использовать сострадательные образы и коррекцию, чтобы
двигаться к своим ценностям в отношении здоровья и работы/
профессиональной жизни, сосредоточившись на выполнении
ценностных действий, таких как: завтракать по утрам,
признавать свои усилия на работе.
 Приводим план в действие
Чтобы воплотить ваш план в жизнь, давайте сначала определим те
препятствия или проблемы, что могут встать на вашем пути. Тогда мы
сможем разработать стратегии для устранения или предотвращения
этих потенциальных трудностей.

ПЛАНИРУЕМ НАПЕРЕД
Начните с записи в блокнот любых потенциальных препятствий,
помех или проблем. Вы можете использовать следующие вопросы,
чтобы они направляли вас:
→Какие трудности могут возникнуть у вас, когда речь заходит о
сострадании и ваших действиях или самокритике?
→Какие нежелательные мысли, чувства и образы мешают
проявиться состраданию в ваших действиях?
→Какие конкретные ситуации или события, если таковые есть,
могут помешать осуществлению вашего плана?

Затем рассмотрите возможные стратегии решения или

предотвращения этих потенциальных проблем.
При записи своих мыслей в блокнот вы можете использовать для
подсказки следующие вопросы:
→Как вы узнаете, что столкнулись с препятствием, помехой или
вызовом?
→Как вы можете предотвратить эти события или уменьшить их
вероятность?
→Что больше всего помогло бы вам эффективно справиться с
этими проблемами, если они возникнут?
→Как вы можете преодолевать или работать с трудностями,
привлекая самосострадание?
 Теперь, когда вы определили возможные проблемы и
подготовились к ним, вы можете распланировать предстоящую
неделю или желаемый период времени. Создавая для себя
обязательства и планируя наперед, вы сможете эффективно
двигаться к своим целям. Подумайте, что полезного было для вас в
главах 4 и 7 при реализации вашего плана, посмотрите, сможете ли
вы применить аналогичные стратегии и на этот раз, или выберите
новые.

ПЛАНИРУЕМ НА НЕДЕЛЮ
Вот несколько советов по планированию предстоящей недели или
желаемого периода времени, чтобы вы могли эффективно
действовать и заниматься практикой самосострадания:
→Выберите время, в которое вы будете заниматься практиками.
Вы можете использовать личный ежедневник или создать
расписание в своем блокноте. Полезно выделить регулярное время
и место для практики.
→Поставьте себе звуковые напоминания на телефон или
напишите записки о том, когда и где вы планируете практиковаться.
→Дайте себе обязательство заниматься.
→Отслеживайте выполнение практик и свой прогресс с помощью
дневника, журнала событий или листка учета.
Ведение дневника практик поможет вам следить за своим
продвижением, не сбиться с намеченного пути и формировать
новые привычки. Кроме того, было замечено, что ведение дневника
или саморефлексия способствуют обучению новому.

ОТСЛЕЖИВАЕМ СВОЙ ПРОГРЕСС

Вы можете разработать личную стратегию для отслеживания
своего прогресса. Создайте для себя дневник практик, журнал
событий или листок учета в своем блокноте. Вы можете разработать
свой собственный формат или взять за основу предложенный
образец. Рейтинг эффективности (показанный в примере ниже) – это
число, которое вы ставите, основываясь на том, насколько
эффективным, по вашему мнению, для вас было конкретное
действие или практика, причем 0 означает отсутствие
эффективности, а 10 – максимальную эффективность, какую только
можно себе представить.

Сверяйтесь с собой
Хорошо периодически проверять себя на протяжении всего
процесса работы. Не забывайте использовать рисунок-схему «Путь к
самосостраданию» для уточнения вашего подхода и управления им,
а также вашу индивидуальную подготовку к практике
самосострадания, которая была разработана и предложена в
разделе «Приступая к работе» в главе 1.

КАК ВЫ СПРАВЛЯЛИСЬ?
Эти контрольные вопросы по вашей практике помогут вам
отслеживать и поддерживать ее выполнение. Запишите ответы в
блокнот:
→Было ли что-то особенное, что выделялось или показалось вам
важным? Вас что-нибудь удивило?
→Есть ли новые модели поведения, которые вы хотели бы
добавить в свой план? Если да, то какие?
 →Возникли ли какие-то неожиданные проблемы или трудные
области?
→Узнали ли вы что-то, что нашли полезным или хотели бы
запомнить на будущее?

Как и в случае с любым новым навыком или поведением, важно

оставаться мотивированным и вовлеченным. Признание,
подкрепление и вознаграждение вашей тяжелой работы на этом
пути могут быть очень полезными. Потратив некоторое время на то,
чтобы оценить и положительно отреагировать на свои усилия, вы
увеличите вероятность того, что продолжите следовать своему плану
и закрепите новое поведение, которое вы формируете. Реализуя и
анализируя свой план самосострадания, не забывайте признавать
свои усилия и вознаграждать себя!

Наградите себя!
Пролистайте свой блокнот, чтобы проанализировать, какие
стратегии вознаграждения вы использовали в главах 4 и 7. Помните,
что важно анализировать свой прогресс с позитивной и заботливой
точки зрения и находить разумные способы вознаграждать себя за
свои усилия. Выберите награды, которые являются для вас
значимыми и мотивирующими. Опять же, старайтесь избегать всего,
что может противоречить вашим целям (например, спать допоздна,
когда вы пытаетесь изменить свой режим сна).
 Раздел IV
Жизнь на основе сострадания
О чем вы узнаете в данном разделе
В заключительном разделе мы исследуем связь между
состраданием к себе и состраданием к другим. Одним из многих
преимуществ практики самосострадания является то, что вы начнете
с большей заботой и состраданием относиться и к другим людям.
Практика самосострадания развивает чувство связи с окружающими
и формирует более сознательные, заботливые и добрые модели
поведения в наших отношениях. Развивая самосострадание, мы
также с большей готовностью прощаем других, берем на себя
больше ответственности за свои действия и восстанавливаем
отношения с теми, кого мы, возможно, обидели. Люди,
практикующие сострадание, неравнодушные к другим,
подтверждают, что подобная практика положительно влияет на их
эмоциональное и физическое благополучие. Давайте узнаем, как
можно развить в себе эти достоинства.
Мы также посмотрим, что ждет нас впереди. Я предложу вам
советы и планы для дальнейшего развития самосострадания так,
чтобы это было значимо и полезно лично для вас. Мы также
рассмотрим, как справляться с возможными неудачами, как не
терять контакта с вашими потребностями и ценностями и как
превратить все ваши наработки, сделанные на базе данной книги, в
привычки повседневной жизни.
 Глава 11
Как развить сострадание к другим
Как и самосострадание, сострадание к другим включает в себя
осознание боли и внимание к ней, но в этом случае мы настроены
на страдания других. Цель состоит в том, чтобы обратить
сострадательное понимание на трудности других людей и
попытаться, когда возможно, предотвратить или облегчить эту боль.
Это звучит прямолинейно, но практика истинного сострадания может
быть сложной задачей. Быть сострадательным по отношению к
другим означает соприкасаться с трудными, а иногда и
болезненными переживаниями другого человека. Это также требует
от нас полного осознания наших собственных реакций на их боль.
Когда мы видим, что другие, особенно близкие нам, люди
страдают, мы тоже чувствуем боль. У нас может появиться желание
избежать боли или заставить ее уйти, однако это не всегда в наших
интересах или в интересах другого человека. Вы когда-нибудь
рассказывали кому-то о трудном или болезненном опыте, а тот
человек преуменьшил, не придал значения или попытался «решить
вашу проблему», прежде чем вы даже закончили ее описывать? Если
так, то вы не одиноки. Очень часто мы пытаемся избежать любых
проявлений дискомфорта и боли. Однако это не есть сострадание, и
из примера мы видим, что сострадание включает в себя нечто
большее, чем простое внимание и эмпатию. Мы должны уметь
работать с болью, а не заставлять ее уходить. Мы также должны быть
способны взаимодействовать с другими людьми с пониманием,
используя сострадательные действия.
Чтобы быть сострадательными к другим, мы должны развивать в
себе мужество присутствовать при проявлении сложных чувств,
таких как вина или боль. Это все равно что сказать «нет» ребенку,
когда это в его интересах, даже если это его очень расстроит. Это
может быть трудно, но необходимо для его благополучия.

ПОМНИТЬ О СОСТРАДАНИИ К ДРУГИМ

В этом упражнении мы будем использовать образы и память,
чтобы войти в контакт с опытом сострадания к другим. Вы
можете использовать его в качестве медитации или как
вспомогательное упражнение для ведения своего дневника.
Следуйте следующим инструкциям.
Вспомните время, когда вы чувствовали сострадание к
другому человеку – возможно, кому-то было трудно или кто-то
нуждался в помощи. Вспомните эту ситуацию как можно
подробнее.
→Когда и где это случилось?
→Что в этот момент происходило?
→Что вы заметили в другом человеке?
→На что вы обратили внимание в своей реакции на эту
ситуацию?
→Как проявлялось для вас сострадание к этому человеку?
Какие физические ощущения вы испытывали?
→Чего вы хотели для него?
→Как вы проявляли свое сострадание или как вы
действовали из сострадания к этому человеку?
→Какими были тон вашего голоса, выражение лица,
положение тела?
→Вы смогли быть полезным и заботливым в своих словах
или действиях? Что вы сказали или сделали?
Оставайтесь несколько минут с этим воспоминанием.
Отметьте и заново переживите ощущение сострадания и заботы
 о другом человеке. Посмотрите, можете ли вы просто
находиться в этом чувстве любящей доброты. Когда будете
готовы, отпустите это воспоминание.

Испытывая сострадание к другому человеку, мы активизируем это

переживание в нашем уме и теле, здесь и сейчас. Во время
предыдущей практики вы, возможно, заметили, как переживание
сострадания к другому человеку изменило ваше состояние и как оно,
возможно, даже подготовило вас к тому, чтобы действовать с
большей смелостью и целеустремленностью.

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
Прощение и связь с другими
Описывая свое детство, Терренс сказал, что родители о нем
заботились и поддерживали его. Однако после того, как его
отец умер от сердечного приступа, мать Терренса впала в
глубокую депрессию и начала много пить. Его сестры постоянно
ссорились, и после особенно жестокого конфликта из-за
машины их покойного отца обе ушли из дома и больше никогда
не разговаривали друг с другом. Терренс чувствовал себя
покинутым, «оставленным собирать осколки» и заботиться о
своей матери, которая стала очень жестокой и часто сердилась.
Став взрослым, он испытывал трудности как с проявлением
сострадания, так и с его принятием. Он чувствовал, что если
проявит сострадание, то это освободит других от
ответственности за ошибки или плохое поведение, и считал, что
так они «никогда не усвоят свой урок». Он также чувствовал,
что из-за сострадания выглядит слабаком и им могут
воспользоваться или обмануть его доверие.
Во время терапии Терренс узнал, что он может быть сильным
и защищать себя и других, отстаивать свои потребности и
устанавливать соответствующие границы с людьми, оставаясь
при этом восприимчивым как к своим, так и к чужим
 страданиям. Он начал практиковаться в сострадании, а также в
том, чтобы относиться с любящей добротой к людям: он начал
со своих юных племянниц и племянников, лучшего друга и
незнакомцев, потому что помочь им ему было легче всего.
Он практиковал прощение и брал на себя обязательства
воплощать свои ценности как друга и члена семьи так, чтобы
это было правильно для него и позволяло ему лучше
осознавать себя и других в сострадательном ключе. Отдавая и
принимая сострадание, Терренс углубил свои связи с теми, кто
был ему дорог, и отпустил свою давнюю боль.

Привнесите сострадание в свою семью

Быть сострадательным к членам семьи не всегда легко. У нас с
ними так много всего произошло, и мы легко можем нести в себе
старые обиды. Сострадание к членам семьи включает в себя
искреннее, внимательное и чуткое отношение к ним, а также к
самим себе. Это также подразумевает открытость к состраданию от
других, а иногда это означает переживание признательности,
благодарности и прощения.
Все семьи разные. То, как вы будете привносить сострадание в
свои семейные отношения, будет зависеть от многих вещей, начиная
с ваших личных ценностей и того, каким образом вы решите
участвовать в ваших семейных отношениях. В следующей практике
мы рассмотрим, что для вас наиболее важно, когда речь заходит о
семье, и выработаем некоторые основанные на ценностях
сострадательные намерения и действия.
 ВАШИ СЕМЕЙНЫЕ ЦЕННОСТИ И ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
В этой практике используйте блокнот, чтобы прояснить и
записать свои семейные ценности и обязательства по
выполнению сострадательных действий, используя следующие
вопросы для руководства:
→Что семья значит для вас?
→Какие роли у вас в вашей семье (родитель, партнер, брат
или сестра, ребенок)?
→Каким вам важно быть в каждой из ваших ролей
(например, каким именно родителем, братом или сестрой,
двоюродным братом или сестрой и т. д.)?
→Как выглядит воплощение этих ценностей?
→Как бы выглядели для вас сострадательные действия в этих
→
→Когда кто-то в вашей семье страдает, каким человеком вы
выбираете быть рядом с ним?
→Когда вы заботитесь о членах семьи, которые нуждаются в
помощи или находятся в бедственном положении, как вы при
этом заботитесь о себе?
→Какой небольшой поступок вы можете совершить в
ближайшем будущем, действуя в соответствии с этими
ценностями?

Когда в семье все хорошо, вы можете быть более открыты как для
того, чтобы давать, так и для того, чтобы принимать сострадание.
Однако, когда кто-то испытывает боль или мучения, испытывать
сострадание становится сложнее. Чтобы решить, какую роль будет
играть сострадание и как быть сострадательным в отношениях с
разными членами семьи, мы должны рассмотреть конкретные
аспекты ваших семейных отношений и ваши реакции. Это означает,
что мы должны настроиться на то, что вы испытываете, что
причиняет боль, где она находится и что требует сострадания.
 РАСПОЗНАЕМ БОЛЬ В ОТНОШЕНИЯХ
Человек – очень сложный организм, особенно когда речь
заходит об эмоциональных переживаниях. Мы часто
испытываем больше одной эмоции одновременно.
Определение этих чувств может быть непростой задачей, но это
позволит нам найти наиболее искусный и сострадательный
способ реагирования на боль в отношениях. В данной практике
вы будете работать с воспоминанием о недавнем конфликте
или ссоре с любимым человеком. Выберите воспоминание,
которое вас не слишком огорчает, чтобы вы могли работать с
ним и чтобы оно не захлестнуло вас. Записывайте ответы на
вопросы и реакции в блокнот.
Вспомните конфликт или спор. Вспомните детали, используя
навыки осознанного внимания, чтобы вы могли просто
наблюдать за воспоминанием.
Затем посмотрите, можете ли вы сосредоточиться на
эмоциях, присутствующих в воспоминании:
→Вы чувствовали гнев? Какие гневные мысли и ощущения у
вас возникли?
→Вы чувствовали беспокойство? Какие тревожные мысли и
ощущения у вас возникли?
→Вы чувствовали печаль? Какие грустные мысли и
ощущения у вас возникли?

Наконец, вспомните о своем сострадательном «я». Возможно,

вы захотите закрыть глаза. Вы можете заняться
сосредоточенным ритмичным дыханием, положить руку на
 сердце или выразить сострадание к себе каким-либо другим
жестом. Вспомните ощущения и особенности вашего
сострадательного «я». Как только вы войдете в контакт с той
доброй и сильной частью себя, которая стремится к
благополучию для себя и тех, кто вам дорог, дайте ей войти в
контакт с вашим воспоминанием:
→На чем фокусируется и о чем думает ваше сострадательное
«я» в этом конфликте?
→Что, по его мнению, вы должны сказать или сделать?
→Как ваше сострадательное «я» хочет отреагировать на вас
и на других участников?

Вопрос о том, как быть сострадательным в ваших отношениях,

также зависит от типа и источника страдания. Например, член семьи
может страдать от недавнего разрыва или потери работы. В этом
случае вы можете просто признать то, что им сейчас трудно,
предложить поддержку и заботу и по возможности найти способы
утешить их. Другим видом страдания может быть боль, которую,
возможно, вызвали вы сами, намеренно или ненамеренно. Здесь
сострадание может заключаться в просьбе о прощении или в некой
компенсации за содеянное. Кроме того, существует боль, которую
другой человек намеренно или ненамеренно причинил вам. Тогда
сострадание может проявиться в форме сострадания к самому себе,
в открытости для получения сострадания, в прощении или
установлении новых личных границ. Форма сострадания, которую
вы в конечном счете выберете, будет определяться типом
переживаемой боли, вашими личными ценностями и тем, что лежит
в сфере ваших интересов и в интересах других.
Прощение – это уникальная и мощная форма сострадания, и оно
может быть связано как с состраданием к себе, так и с состраданием
к другому. Свобода, которую дает прощение, позволяет вам
сосредоточиться на том, что наиболее полезно и важно для вас.
Прощение позволяет вам признать то, что произошло, а также
отпустить страдание и двигаться вперед. Это не значит, что вы
должны полюбить, оправдать или предать забвению пережитый
вами опыт или причиненную им боль. Но это может означать
готовность к защите и внутреннюю решимость, признание того, что
вы предотвратите повторение подобного рода вреда для себя или
другого человека, если это будет в ваших силах. На самом деле
прощение может быть сугубо личным процессом, когда вы ничего не
говорите человеку, которого прощаете, или не видите его при этом.
Это может быть практика для ума и сердца с намерением отпустить
свое страдание. Приводимая ниже практика предназначена для того,
чтобы помочь вам практиковать сострадательное прощение в
отношении тех, кто, вероятно, причинил вам боль.

КАК ПРОСТИТЬ ДРУГИХ

Вспомните недавний опыт, когда вы были готовы простить
кого-то за боль или страдания, которые он причинил вам. Я
предлагаю вам выбрать что-то не слишком сложное, чтобы вы
могли практиковать принятие и прощение без того, чтобы это
подавляло вас и рождало чрезмерное напряжение.

Управляемая медитация. Инструкция

Для начала сядьте, закройте глаза и направьте свое внимание
на поток дыхания, входящего и выходящего из тела. Затем
обратите внимание на ступни ног, почувствуйте свою связь с
землей. Сядьте прямо, при желании облокотитесь на спинку
кресла или стула. Расслабьте лицо и примите выражение
сострадания и дружелюбия. Если вам покажется это полезным,
используйте жесты или прикосновения, например, положите
руки на сердце. Вызовите в уме мудрость, силу, доброту и
мужество вашего сострадательного «я».
При следующем вдохе вспомните свой недавний опыт. Как
можно лучше почувствуйте, какие эмоции и чувства он вызвал.
Обратите внимание на возникающие телесные ощущения и
мысли. Посмотрите, можете ли вы признать и принять эти
чувства, мысли и ощущения, не пытаясь бороться с ними,
избегать или усиливать их. Продолжайте вдыхать и выдыхать,
не отгораживаясь от них.
При следующем вдохе подключите ваше сострадательное
понимание и признание. Насколько это возможно, признайте
болезненность того опыта для вас. Посмотрите, можете ли вы
предложить немного доброты и любви той части вас, которая
болит. Позвольте себе понять, почему вы чувствуете эту боль, и
дайте себе и своей боли сострадательные чувства тепла,
доброты и любви.
Когда будете готовы, подумайте, сможете ли вы отнестись с
сострадательным пониманием к человеку, которого хотите
простить. Попытайтесь принять более взвешенную точку зрения
на то, что могло заставить его причинить вам боль, – вероятно,
это были его собственные страх, гнев, печаль или
замешательство. Насколько возможно, взгляните на этот опыт с
высоты птичьего полета и привнесите чувства открытости и
понимания, чтобы ваш взгляд был более широким и
сбалансированным. Не забывайте о дыхании.
При следующем вдохе напомните себе о своем намерении
простить этого человека. Если вы готовы, выразите желание
простить его за то, что было сделано, и принять ваши
ощущения. Возможно, вы захотите взять на себя обязательство
продолжать практиковать прощение этого человека. Вы можете
сформулировать и записать для себя какие-то утверждения:
→«Пусть я захочу простить тебя».
 →«Да избавлюсь я наконец от этой боли и страданий».
→«Да останусь я твердым в своем решении заботиться о
себе и простить тебя».

Продолжайте эту практику столько, сколько вам нужно.

Посмотрите, сможете ли вы отдать себе должное за участие в
этой практике прощения. Затем, при следующем вдохе,
сосредоточьте внимание на своем дыхании. На выдохе
полностью отпустите это упражнение. Когда будете готовы,
медленно откройте глаза, возвращая сознание в настоящий
момент.

Сострадание в отношении друзей

Общение с друзьями в сострадательном ключе может быть похоже
на привнесение сострадания в семейные отношения. Как мы видели
на примере семьи, этот процесс включает в себя различные формы
сострадания в зависимости от личных ценностей, характера боли и
того, что лежит в сфере ваших интересов и в сфере интересов
других. Дружеские отношения с разными людьми также будут иметь
свои особенности. Однако наши личные ценности в отношении
дружбы, как правило, более постоянны. В следующем упражнении
вы выясните и запишете личные ценности в отношении дружбы, а
также обязательства по выполнению сострадательных действий.

ВАШИ ЦЕННОСТИ И ОБЯЗАТЕЛЬСТВА В ОТНОШЕНИИ

ДРУЖБЫ
 Используйте свой блокнот, чтобы записать ценности в
отношении дружбы и свои обязательства по выполнению
сострадательных действий, используя следующие вопросы для
руководства:
→Что для вас означает быть другом?
→Как вы привносите сострадание в свою дружбу?
→Когда друг страдает, каким вы выбираете быть рядом с
ним?
→Когда вы заботитесь о друге, который нуждается в помощи
или огорчен, как вы при этом заботитесь о себе?
→Каким образом вы воплощаете эти ценности?
→Какой небольшой поступок вы можете совершить в
ближайшем будущем в соответствии с этими ценностями?

Как и в случае с семьей, сострадание в наших дружеских

отношениях может принимать различные формы, включая
проявление сострадания к другим и принятие его, а также
самосострадание, чтобы мы становились лучше. Эти формы
сострадания не являются взаимоисключающими и могут
применяться одновременно. Есть много способов проявить
сострадание как к себе, так и к тем, кто нам дорог. Это может быть
невероятно полезно, особенно если мы склонны постоянно
заботиться о других и пренебрегать собой.

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ И ДРУГИМ

В этом упражнении мы будем использовать сосредоточенное
ритмичное дыхание, ваше сострадательное намерение и
 немного воображения. Это упражнение можно применять как
самостоятельную медитацию, или как работу с образами, или
как нечто, что можно привнести в свое повседневное
взаимодействие с другими людьми. Если вы будете
практиковать это как медитацию, представьте себе кого-то
знакомого, кому в данный момент тяжело. Если вы будете
практиковать это во время ваших повседневных
взаимодействий, объектом вашего сострадания становится
человек, с которым вы общаетесь.
Начните с сосредоточенного ритмичного дыхания, внося
осознанность в каждый вдох и каждый выдох. Осознавайте их.
На следующем вдохе представьте, что вы вдыхаете
сострадание к себе. Вы можете проговорить слова: «Я заботлив
и сострадателен».
На следующем выдохе представьте, что вы выдыхаете
сострадание к кому-то другому. Вы можете сказать себе:
«Почувствуй мою заботу и сострадание».
Привнесите намерение сострадания и ощущение тепла,
заботы и доброты в каждый ваш вдох. Длительность этой
практики может быть любая. Когда будете готовы, верните свое
внимание к потоку дыхания. С долгим, мягким выдохом
закончите визуализацию и отпустите сострадательное
намерение, возвращая свое внимание в настоящий момент.

Привнесите сострадание в мир

Выживание человеческого рода зависит от нашей способности
заботиться друг о друге. Мы не можем существовать в одиночку, и
это, в частности, касается младенцев и детей, о которых должны
заботиться, кормить и защищать взрослые. Когда мы становимся
старше, то продолжаем полагаться на других менее очевидными
способами, но взрослые люди тоже в той или иной форме заботятся
друг о друге. Даже если вы одиноки, ваша жизнь во многих
отношениях все равно связана с другими людьми. Например, кто-то
сделал стул, на котором вы сидите, и построил здание, в котором вы
живете. Кто-то другой выращивал, производил и вносил свой вклад
в ту еду, которую вы едите. Даже книга, которую вы читаете,
появилась на свет благодаря труду других людей. Наша
повседневная жизнь невозможна без участия других людей, которые
играют в ней значимую роль.
Как только мы осознаем свою социальную природу и потребность
друг в друге, нам станет немного легче увидеть связь с людьми,
вовлеченными в нашу жизнь и за ее пределами. Мы сможем увидеть
взаимосвязи во всем.
То, как мы привносим сострадание в наш мир и питаем эту
обширную взаимосвязь, также определяется нашими личными
ценностями. Мы можем обратить внимание на то, что наиболее
важно для нас с точки зрения наших сообществ, окружающей среды
и других людей, и решить, как мы хотим привносить сострадание в
мир. Если мы примем на себя небольшие обязательства действовать
на основании этих ценностей, мы не только поможем тем, кому
сострадаем, но и поможем себе вести осмысленную жизнь – и это
тоже окажет положительное влияние.

НЕ ТАКИЕ УЖ СЛУЧАЙНЫЕ ПОСТУПКИ

Есть много способов, которыми мы можем принести в мир
сострадание. Вы можете заняться чем-то в соответствии с
вашими ценностями в вашем населенном пункте или на благо
окружающей среды либо помогать людям. Найдите минутку,
чтобы обдумать свои ценности в этих областях, используя для
ориентира вопросы ниже. Затем в своем блокноте составьте
список небольших действий, которые помогли бы вам выразить
эти ценности с точки зрения сострадания. Вопросы ниже могут
подсказать некоторые идеи.

Жизнь сообщества
→Что для вас означает ваше сообщество?
→Какие сообщества значимы для вас?
→Как и к кому вы хотели бы проявить сострадание в своем
сообществе?

Окружающая среда
→Что для вас значит забота об окружающей среде и
планете?
→Какое экологическое поведение или экологическую
ответственность вы цените?
→Что вы считаете важным в проявлении заботы об
окружающей среде?

Другие значимые области жизни

→Что для вас значит быть человеком?
→Насколько для вас важно определенным образом
реагировать или вести себя по отношению к незнакомым
людям?
→Как бы вы хотели выражать свое сострадание по
отношению к другим?

Примерный список ценностных действий и актов

сострадания
→Поработать волонтером в библиотеке.
→Пожертвовать верхнюю одежду или консервы.
→Снизить потребление пластика; использовать
многоразовые сумки для покупок.
 →Воздержаться от употребления мяса один раз в неделю
(устраивайте, например, «постные понедельники»).
→Читать книги детям в местной библиотеке или больнице.
→Придержать дверь лифта.
→Помочь кому-то с сумками или продуктовой тележкой.
→Пожертвовать время или ресурсы благотворительной
организации, которую вы поддерживаете.
→Подбирать разбросанный мусор по соседству со своим
домом.

Другой способ нести сострадание в мир – посылать мысли любви

и сострадания своим ближним и всему миру. Ниже приводится
адаптированная версия древней практики, которую люди
использовали, чтобы привнести в свою жизнь и в жизнь всех живых
существ доброту, любовь и признательность. Это похоже на практику
«Попробуйте это» под названием «Самосострадание при трудных
эмоциях» в главе 2, но здесь мы направляем эти эмоции на других и
окружающий мир.

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Для этой медитации вы можете выбрать одного человека или
многих людей, чтобы распространить на них любящую доброту
и сострадание. Не забывайте, что вы тоже человек, поэтому
можете включить в медитацию и себя.
Начните с того, что закройте глаза и сделайте несколько
сосредоточенных ритмичных вдохов и выдохов, осознавая
каждый из них. Затем вспомните о таких сострадательных
качествах, как доброта, забота, мудрость и мужество. Помните,
что этот мир полон людей, которые хотят быть здоровыми и
свободными от страданий, включая вас. Все мы хотим
чувствовать себя любимыми, признанными, теми, о ком
заботятся. Когда будете готовы, начните молча повторять
следующие фразы, удерживая в уме образ тех, кому вы
посылаете сострадание:
«Да будем мы (они или имя конкретного человека)
преисполнены любящей доброты».
«Да пребудем мы (они или имя конкретного человека) в
мире и покое».
«Да будем мы (они или имя конкретного человека)
благополучны».
«Да будем мы (они или имя конкретного человека)
счастливы».
Повторяя эти фразы, вложите в них свои сострадательные
устремления. Позвольте каждой из них приходить и уходить с
ритмом вашего дыхания. Если ваш ум блуждает, мягко
направьте свое внимание обратно на фразы, намерения и
побудительные причины любящей доброты и сострадания.
Вы можете продолжать эту практику, сколько захотите. Когда
будете готовы, верните свое внимание к вашему дыханию,
отпуская сострадательные стремления и фразы с долгим,
нежным выдохом. Вернитесь в настоящий момент, зная, что вы
можете прибегнуть к этой практике, когда захотите.
Продвигаясь вперед по пути самосострадания, вы, вероятно,
обнаружите, что практика сострадания к другим является
естественным результатом вашего нового, более
сострадательного образа жизни в мире. Сострадание – это
самовосстанавливающийся ресурс: чем больше вы его
развиваете и используете для себя, тем больше вы можете
отдавать другим.
 Глава 12
Что впереди
Вместе мы преодолели много препятствий на пути. Вы
практиковали привнесение самосострадания в свои чувства, тело,
мысли, действия и в окружающий мир. На протяжении всего этого
процесса у вас были возможности персонализировать свой подход и
практику самосострадания, и путь этот не должен заканчиваться. Я
призываю вас продолжать это путешествие и не переставать
практиковать самосострадание, чтобы оно стало значимым и
полезным для вас. В этой главе вы найдете некоторые советы и
планы действий для продолжения той работы, которую вы
проделали.
Как вы, возможно, заметили, самосострадание является гораздо
большим, чем просто хорошим отношением к себе, хотя стремление
относиться к себе с добротой является его существенным
компонентом.
Практикуя самосострадание в полной мере, мы развиваем
мотивированность, устойчивость и мужество, чтобы противостоять
страданиям и вызовам, которые являются неизбежной составляющей
нашей жизни.
Это дает нам возможность рассматривать любое неприятное
происшествие как возможность, чтобы практиковать сострадание,
учиться и расти на основе нашего опыта.
Сострадание к себе может также научить нас быть более
искусными в нашей борьбе с неудачами и болью. Я надеюсь, что за
время работы с данной книгой вы стали лучше осознавать себя и
понимать свои трудности, научились использовать самосострадание,
чтобы более эффективно справляться с ними и заботиться о себе,
когда вам тяжело.
 Продолжайте идти вперед
Чем больше вы открываетесь для самосострадания, тем больше
вам будет доступно. При постоянной практике вы будете продолжать
пожинать ее плоды. Как и многие другие важные занятия,
самосострадание – это не конечный продукт, а непрерывный
процесс. В этой главе мы уделим некоторое время тому, как ставить
цели и определять свои намерения для развития самосострадания –
те, которые важны для вас и основаны на том, что вы узнали и
практиковали до сих пор. Однако, прежде чем посмотреть вперед,
важно на мгновение оглянуться назад, чтобы увидеть, что это
значило для вас и что вы хотели бы построить на этой основе.

ЧТО ДЛЯ ВАС ЗНАЧИТ САМОСОСТРАДАНИЕ?

Пролистайте страницы своего блокнота и подумайте о том, что вы
узнали и достигли к этому моменту, запишите эти мысли и
наблюдения. Вы можете использовать следующие вопросы и
подсказки, чтобы они направляли вас:
→Что я узнал о самосострадании и процессах сострадательной
осознанности, сострадательного внимания и сострадательных
действий?
→Какие области стали для меня областями прогресса или роста?
→Что для меня стало значить самосострадание?

После этого решите, можете ли вы отдать себе должное за

потраченное время, приложенные усилия и принятые обязательства:
→В этой работе я отдаю себе должное или горжусь тем, что…

Теперь давайте посмотрим, как вы хотели бы продолжать

двигаться вперед. Просматривая то, что вы написали в своем
блокноте, и размышляя о своих планах по развитию
самосострадания, вы, возможно, заметили области, которые все еще
нуждаются в вашем внимании. Или, возможно, были какие-то
области, которые вы нашли для себя особенно значимыми, или
практики, оказавшиеся наиболее полезными.

ПРЕВРАЩАЕМ САМОСОСТРАДАНИЕ В ПРИВЫЧКУ

Давайте выделим те области, над которыми вы хотели бы
продолжать работать, и те практики, которые вы хотели бы развить
как привычки. Вы можете использовать следующие вопросы и
подсказки:
→Над какими областями жизни, главами или разделами этой
книги я хочу продолжить работу или вернуться к ним?
→Какие области жизни или какие практики я нахожу наиболее
полезными или значимыми для себя?
→Какие практики я хочу сделать частью своих повседневных
привычек и поведения?

Затем определите несколько стратегий, которые могут оказаться

наиболее полезными для вас.
Вы можете использовать любой из советов ниже или придумать
что-то свое.
→Продолжайте вести журнал практик или дневник.
→Отмечайте свои самосострадательные действия в ежедневнике
или календаре.
→Используйте методы планирования, постановки целей и/или
вознаграждения себя, описанные в главах, посвященных разработке
персонального плана по развитию самосострадания (4, 7 и 10).
→Составьте регулярный график практик и придерживайтесь его.
→Найдите кого-то, с кем вы можете выполнять практики, или
присоединитесь к сообществу, где практикуют тот или иной нужный
вам метод: это может быть посещение занятий или групп медитации
(часто проводимых в местных студиях йоги), участие в других
программах обучения самосостраданию, которые можно найти в
интернете (см. раздел «Источники» на стр. 171).

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ
 Что впереди
Как говорят, сострадание – это не пункт назначения, а путь.
Этот последний пример должен проиллюстрировать, как
продолжать движение вперед, если вы уже вступили на путь
самосострадания.
Пройдя со мной онлайн-курс обучения состраданию, Юки
поддерживала свой прогресс, регулярно практикуя сострадание
и посещая бесплатную группу медитации в местной студии
йоги. Она стала каждую неделю включать сострадательные
намерения и цели в отношении себя в свою жизнь на
регулярной основе, интегрируя в нее практики
самосострадания, а также небольшие поступки, выражающие
сострадание к себе и другим. Например, она оставляла себе и
тем, кого любила, записки со словами ободрения по всему дому
и раз в неделю покупала цветы, чтобы поставить на стол. Также
в каждый свой выходной Юки выделила для себя час практики
самосострадания, во время которой она работала с образом
сострадательной себя или делала медитацию, а также
занималась другой сострадательной деятельностью, которая
соответствовала ее ценностям, например, готовила пищу,
занималась йогой или ходила в походы. Она создала особую
среду для занятий практиками, выделив для этого угол комнаты
в своем доме и украсив его вдохновляющими предметами
искусства, положив удобную подушку для сидения и поставив
любимую ароматическую свечу. Когда она занималась
самосострадательной деятельностью или просто нуждалась во
вдохновении, она составляла особый плейлист, выбирая песни,
которые были для нее выражением самосострадания. Со
временем Юки заметила, что ее сострадательное «я» начинает
проявляться тогда, когда она больше всего в этом нуждается,
например, когда стоит в пробке или испытывает разочарование
или стресс на работе. Продолжая практику самосострадания и
привнося осознанность, понимание и заботу в свою жизнь, Юки
 добилась того, что сострадание стало естественной частью ее
взаимодействия с собой, с другими людьми и окружающим
миром.

Путь к успеху не бывает прямым

При выработке новых моделей поведения, привычек и практик мы
неизбежно столкнемся с препятствиями и вызовами. Мы должны
быть готовы к тому, что они возникнут, и использовать их как
возможность для практики самосострадания. Кроме того, предвидя
такого рода препятствия, мы, насколько это возможно, можем
планировать свои действия заранее, чтобы оставаться в контакте с
нашими обязательствами, ценностями и потребностями, связанными
с состраданием.
Подобно тому, как вы делали это в отношении своего плана по
развитию самосострадания (над которым вы работали в главах 4, 7 и
10), вы, возможно, захотите определить для себя любые возможные
блоки, помехи или проблемы. Это могут быть трудные или
нежелательные мысли, чувства и образы, а также определенные
события, ситуации или жизненный опыт, которые могут помешать
вашей устойчивости в стремлении к самосостраданию. Возможно,
вам захочется заглянуть в свой блокнот, чтобы проанализировать
стратегии, которые вы нашли полезными в решении проблем, когда
работали над своим планом самосострадания на протяжении этой
книги.
Кроме того, полезно держать в уме свои ценности и потребности.
В следующих упражнениях я привожу примеры того, как оставаться
в контакте с вашими обязательствами, ценностями и потребностями,
связанными с состраданием. Планируя заранее, помните, что в этой
работе идеальным является гибкий подход со всеми возможными
несовершенствами. Помните, что все мы – люди. Чем больше вы
готовы совершать ошибки и относиться к себе с состраданием, тем
больше у вас шансов учиться и расти.
 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ СО СВОИМИ ЦЕННОСТЯМИ
Проанализируйте и вспомните ценности, которые на
протяжении этой книги вы определили как важные для вас. Вы
можете посмотреть проделанную работу в своем блокноте или
упражнения по ценностям в главе 9 и главе 11. Или спросите
себя: что для вас сейчас важнее всего? Имея в виду эти
ценности, подумайте о том, как вы можете напоминать себе о
них. Вот некоторые советы:
→Запишите ваши ценности на телефон либо держите листок
с ними в кошельке.
→Регулярно смотрите на значимые для вас картинки или
изображения. Можете установить их в качестве фона на своем
телефоне или компьютере.
→Носите украшение или какой-либо предмет, который
символизирует или представляет ваши ценности.
→Создайте плейлист с песнями, которые воплощают ваши
ценности или самосострадание в целом, чтобы регулярно
слушать их для вдохновения или для напоминания себе о том,
что важно.

Затем запишите, как вы можете оставаться в контакте со своими

ценностями. Вы можете перечислить эти способы в своем блокноте и
запланировать время в ближайшем будущем, когда вы составите
конкретные планы по их воплощению в жизнь.
 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ СО СВОИМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ
Когда речь заходит о самосострадании и постоянном
стремлении к своим ценностям и целям, что вам необходимо
прежде всего? Вы можете использовать следующие вопросы
для подсказки:
→Что в первую очередь привлекло вас к развитию
самосострадания?
→Как вы можете использовать то, что вы узнали о
самосострадании, чтобы обратиться к этой части себя?
→Когда вы смотрите на свое идеальное сострадательное «я»,
в чем оно нуждается больше всего, чтобы расти и процветать?

Имея в виду эти потребности, подумайте о том, как вы

можете напоминать себе, в чем ваше сострадательное «я»
нуждается больше всего. Чем вы можете обеспечить свое
стремление к самосостраданию?
Некоторые примеры потребностей могут включать в себя:
→Выделение времени для саморефлексии.
→Постановка в приоритет таких практик заботы о себе, как
сон, релаксация или физические упражнения.
→Общение с близкими людьми, время с друзьями или
семьей.
→Занятия релаксацией или другими успокаивающими
видами деятельности.
→Возможность отдыха после напряженной работы или
стрессовой деятельности.
Некоторые примеры напоминаний могут включать в себя:
→Установку звуковых сигналов/электронных уведомлений.
 →Изображения или картинки того, что для вас
символизирует удовлетворение этих потребностей.
→Хранение списка ваших потребностей в кошельке или
телефоне.
→Просьбу к любимому человеку или партнеру время от
времени напоминать вам об этом.

Принять на себя обязательство

Обучая состраданию на семинарах или работая с
индивидуальными клиентами, я призываю людей определить и
записать то, что они хотят видеть для себя в результате своей личной
практики или какие большие или долгосрочные изменения они хотят
получить. Затем я прошу их разработать небольшие цели или шаги,
которые находятся в пределах их возможностей.
Наконец, я спрашиваю, готовы ли они взять на себя какие-то
обязательства, открыто заявив о тех долгосрочных изменениях, к
которым они стремятся, и о тех небольших действиях, которые они
готовы предпринять.
В следующей практике я предлагаю вам сделать то же самое.

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ, КОТОРУЮ ВЫ ХОТИТЕ ДЛЯ СЕБЯ

Подумайте о том, чего вы хотите достичь и где вы хотели бы
видеть себя в будущем. Позвольте себе представить свою
жизнь, основанную на самосострадании и обладающую
смыслом. Что изменилось бы, если бы вы жили жизнью, где есть
цель и ценность? Думайте масштабно и смело. Опишите в своем
 блокноте, как может выглядеть такая ваша жизнь и что вы
будете ощущать, проживая ее.
Затем определите для себя один маленький шаг, который вы
можете сделать в ближайшие дни или недели, приближающий
вас к этому видению. Запишите его в свой блокнот.
Наконец, если вы готовы и для вас это комфортно, сделайте
свое намерение публичным обязательством, заявив о нем вслух
или поделившись им с человеком или группой людей, которым
вы доверяете.

Теперь, когда мы дошли до конца книги и наше время вместе

истекло, я хочу поблагодарить вас за все, что вы сделали. Спасибо
вам за то, что вы – это вы, и за то, что вы нашли время для развития
новых навыков, постановки новых целей и внесения реальных
изменений в свою жизнь. У вас есть все основания отдать себе
должное за то, что вы вступили на путь самосострадания. Благодаря
вашим усилиям вы принесли в мир больше сострадания, чем в нем
было до того, как вы начали читать эту книгу, и за это я искренне вам
благодарна. Пусть ваше путешествие по дороге сострадания
продолжается рука об руку с мудростью, силой и смыслом.
Откройтесь для вашего сострадания, и пусть оно становится для вас
все более и более доступным.
 Источники
КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ
Солзберг, Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.:
София, 2016.
Чодрон, П.: Когда все рушится. Сердечный совет в трудные
времена. М.: Эксмо, 2018.

КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА АНГЛИЙСКОМ ЯЗЫКЕ

The Buddha’s Way of Happiness: Healing Sorrow, Transforming Negative
Emotion, and Finding Well-Being in the Present Moment by Thomas Bien,
2011.
Compassion Focused Therapy for Dummies by Mary Welford, 2016.
The Compassionate Mind by Paul Gilbert, 2009.
The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety: Using
Compassion-Focused Therapy to Calm Worry, Panic, and Fear by Dennis D.
Tirch, 2012.
The Compassionate Mind Workbook: A Step-by-Step Guide to Developing
Your Compassionate Self by Chris Irons and Elaine Beaumont, 2017.
The Healing Power of the Breath: Simple Techniques to Reduce Stress
and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions by
Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg, 2012.
Meditation for Beginners by Jack Kornfield, 2011.
The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept
Yourself, Build Inner Strength, and Thrive by Kristin Neff and Christopher
Germer, 2018.
An Open-Hearted Life: Transformative Methods for Compassionate Living
from a Clinical Psychologist and a Buddhist Nun by Russell Kolts and
Thubten Chodron, 2013.
Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself by Kristin
Neff, 2011.
 The Self-Compassion Diet: A Step-by-Step Program to Lose Weight with
Loving-Kindness by Jean Fain, 2011.
Training the Mind and Cultivating Loving-Kindness by Chogyam
Trungpa, 2003.
Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday
Life by Jon Kabat-Zinn, 2005.

ВЕБ-САЙТЫ И ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ
Ассоциация контекстуально-поведенческой науки, терапии
принятия и ответственности
www.contextualscience.org/acbs
Центр исследований и образования в области сострадания и
альтруизма
ccare.stanford.edu
Центр психотерапии, сфокусированной на сострадании
www.mindfulcompassion.com
Центр осознанного самосострадания
www.centerformsc.org
Институт сострадания, тренинг по культивированию сострадания
www.compassioninstitute.com/cct
Фонд сострадательного разума
www.compassionatemind.co.uk
Журнал «Высшее благо: Научнообоснованные идеи для
осмысленной жизни», Центр науки для высшего блага в
Калифорнийском университете Беркли
www.greatergood.berkeley.edu
Самосострадание: д-р Кристина Нефф
www.self-compassion.org
 Библиография
КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ
Де Вааль, Франс. Истоки морали. В поисках человеческого у
приматов. М.: Альпина нон-фикшн, 2014.
Корнфилд, Дж. Путь с сердцем. Путеводитель по опасностям и
надеждам духовной жизни. М.: Беловодье, 2007.
Сапольски, Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. СПб.: Питер,
2019.

КНИГИ, ВЫШЕДШИЕ НА АНГЛИЙСКОМ ЯЗЫКЕ

Baer, Ruth A. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A
Conceptual and Empirical Review. Clinical Psychology: Science and
Practice 10, no. 2 (2003), p. 125–143.
Beaumont, Elaine, Adam Galpin and Peter Jenkins. Being Kinder to
Myself: A Prospective Comparative Study, Exploring Post-Trauma
Therapy Outcome Measures, for Two Groups of Clients, Receiving Either
Cognitive Behaviour Therapy or Cognitive Behaviour Therapy and
Compassionate Mind Training. Counseling Psychology Review 27, no. 1
(2012), p. 31–43.
Bein, Andrew. The Zen of Helping: Spiritual Principles for Mindful and
Open-Hearted Practice. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, 2008.
Dahl, Joanne C., Jennifer C. Plumb, Ian Stewart and Tobias Lundgren.
The Art and Science of Valuing in Psychotherapy: Helping Clients Discover,
Explore, and Commit to Valued Action Using Acceptance and Commitment
Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009.
Ekman, Paul. All Emotions Are Basic. In The Nature of Emotion:
Fundamental Questions, edited by Paul Ekman and Richard J. Davidson,
p. 15–19. Series in Affective Science. Oxford University Press, 1994.
An Argument for Basic Emotions. Cognition and Emotion 6, nos. 3–4
(1992), p. 169–200.
 Farb, Norman A. S., Zindel V.Segal, Helen Mayberg, Jim Bean,
Deborah McKeon, Zainab Fatima and Adam K. Anderson. Attending to
the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of
Self-Reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2, no. 4
(2007), p. 313–322.
Fehr, Beverley, Susan Sprecher and Lynn G. Underwood, eds. The
Science of Compassionate Love: Theory, Research, and Applications.
Malden, MA and Oxford, UK: Wiley-Blackwell, 2009.
Fredrickson, Barbara L., Michael A. Cohn, Kimberly A.Coffey, Jolynn
Pek and Sandra M. Finkel. Open Hearts Build Lives: Positive Emotions,
Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential
Personal Resources.Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 5
(2008), p. 1045–1062.
Germer, Christopher K., Ronald D. Siegel and Paul R. Fulton, eds.
Mindfulness and Psychotherapy. New York, NY: Guilford Press, 2005.
Gilbert, Paul, ed. Compassion: Conceptualisations, Research and Use in
Psychotherapy. East Sussex, UK and New York, NY: Routledge, 2005.
Compassion Focused Therapy. The CBT Distinctive Features Series,
edited by Windy Dryden. East Sussex, UK and New York, NY: Routledge,
2010.
The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges.
Oakland, CA: New Harbinger, 2009.
Evolutionary Approaches to Psychopathology: The Role of Natural
Defences. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry 35 (2001), p.
17–27.
Gilbert, Paul and Choden. Mindful Compassion: How the Science of
Compassion Can Help You Understand Your Emotions, Live in the Present,
and Connect Deeply with Others. London: Constable & Robinson, 2013.
Harrington, Anne. A Science of Compassion or a Compassionate
Science? What Do We Expect from a Cross-Cultural Dialogue with
Buddhism? In Visions of Compassion: Western Scientists and Tibetan
Buddhists Examine Human Nature, edited by Richard J. Davidson and
Anne Harrington, p. 18–30. Oxford University Press, 2002.
 Hayes, Steven C., Victoria M. Follette and Marsha M. Linehan, eds.
Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral
Tradition. New York, NY: Guilford Press, 2004.
Hayes, Steven C. and Kelly G. Wilson. Mindfulness: Method and
Process. Clinical Psychology 10, no. 2 (2003), p. 161–165.
Hayes, Steven C., Kelly G. Wilson, Elizabeth V. Gifford, Victoria M.
Follette and Kirk Strosa hl. Experimental Avoidance and Behavioral
Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and
Treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology 64, no. 6 (1996),
p. 1152–1168.
Hofmann, Stefan G., Paul Grossman and Devon E. Hinton. Loving-
Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological
Interventions.Clinical Psychology Review 31, no. 7 (2011), p. 1126–1132.
Hutcherson, Cendri A., Emma M. Seppala, E. and James J. Gross.
Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness.Emotion 8,
no. 5 (2008), p. 720–724.
Irons, Chris and Elaine Beaumont. The Compassionate Mind Workbook:
A Step-by-Step Guide to Developing Your Compassionate Self. London:
Robinson, 2017.
Kabat-Zinn, Jon. Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the
World through Mindfulness. New York, NY: Hyperion, 2005.
Kannan, Divya and Heidi M. Levitt. A Review of Client Self-Criticism
in Psychotherapy. Journal of Psychotherapy Integration 23, no. 2 (2013),
p. 166–178.
Leary, MarK R., Eleanor B. Tate, Claire E. Adams Ashley Batts Allen
and Jessica Hancock. Self-Compassion and Reactions to Unpleasant
Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly.
Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 5 (2007), p. 887–904.
LeDoux, Joseph. The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of
Emotional Life. New York, NY: Touchstone, 1998.
Levenson, Robert W. Human Emotions: A Functional View. In The
Nature of Emotion: Fundamental Questions, edited by Paul Ekman and
Richard J. Davidson, p. 123–126. Series in Affective Science. Oxford
University Press, 1994.
Loewenstein, George, and Deborah A. Small. The Scarecrow and the
Tin Man: The Vicissitudes of Human Sympathy and Caring. Review of
General Psychology 11, no. 2 (2007), p. 112–126.
MacBeth, Angus, and Andrew Gumley. Exploring Compassion: A
Meta-Analysis of the Association between Self-Compassion and
Psychopathology. Clinical Psychology Review 32 (2012), p. 545–552.
Neff, Kristin D. The Science of Self-Compassion. In Wisdom and
Compassion in Psychotherapy, edited by Christopher K. Germer and
Ronald D. Siegel, p. 79–92. New York, NY: Guilford Press, 2012.
Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy
Attitude toward Oneself. Self and Identity 2 (2003), p. 85–101.
Neff, Kristin and Christopher Germer. The Mindful Self-Compassion
Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and
Thrive. New York, NY: Guilford Press, 2018.
Neff, Kristin D., Ya-Ping Hsieh, and Kullaya Dejitterat. Self-
Compassion, Achievement Goals and Coping with Academic Failure.
Self and Identity 4 (2005), p. 263–287.
Neff, Kristin D., Kristin L. Kirkpatrick and Stephanie S. Rude. Self-
Compassion and Adaptive Psychological Functioning. Journal of
Research in Personality 41 (2007), p. 139–154.
Neff, Kristin D. and Elizabeth Pommier. The Relationship between
Self-Compassion and Other-Focused Concern among College
Undergraduates, Community Adults, and Practicing Meditators. Self and
Identity 12, no. 2 (2012), p. 1–17.
Pankse pp, Jaak. The Basics of Basic Emotion. The Nature of Emotion:
Fundamental Questions (1994), p. 237–242.
Sears, Richard W., Dennis D. Tirch and Robert B. Denton. Mindfulness
in Clinical Practice. Sarasota, FL: Professional Resource Exchange, 2011.
Sprecher, Susan and Beverley Fehr. Compassionate Love for Close
Others and Humanity. Journal of Social and Personal Relationships 22, no.
5 (2005), p. 629–651.
 Tirch, Dennis D. Mindfulness as a Context for the Cultivation of
Compassion. International Journal of Cognitive Therapy 3, no. 2 (2010), p.
113–123.
Van Dam, Nicholas, Sean C. Sheppard, John P. Forsyth, and Mitch
Earleywine. Self— Compassion Is a Better Predictor than Mindfulness of
Symptom Severity and Quality of Life in Mixed Anxiety and Depression.
Journal of Anxiety Disorders 25, no. 1 (2011), p. 123–130.
Wachtel, Paul L. Conceptions of Broad and Narrow Attention.
Psychological Bulletin 68, no. 6 (1967), p. 417–429.
Walsh, Roger and Shauna Shapiro. The Meeting of Meditative
Disciplines and Western Psychology: A Mutually Enriching Dialogue.
American Psychologist 61, no. 3 (2006), p. 227–239.
Wenzlaff, Richard M. and Daniel M. Wegner. Thought Suppression.
Annual Review of Psychology 51 (2000), p. 59–91.
Whelton, William J. and Leslie S. Greenberg. Emotion in Self-
Criticism. Personality and Individual Differences 38, no. 7 (2005), p.
1583–1595.
Wilson, David Sloan. Evolution for Everyone: How Darwin’s Theory Can
Change the Way We Think about Our Lives. New York, NY: Delacorte
Press, 2007.
Wilson, Kelly G., with Troy DuFrene. Mindfulness for Two: An
Acceptance and Commitment Therapy Approach to Mindfulness in
Psychotherapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009.
 Об авторе

Лаура Зильберштейн-Терч, доктор психологии, является

директором Центра терапии, сфокусированной на сострадании, в
Нью-Йорке. Она специализируется на научно обоснованных,
доказательно эффективных видах психотерапии и работает со
взрослыми и подростками. Доктор Зильберштейн-Терч также
является адъюнкт-профессором и куратором по клинической
практике студентов в Школе последипломного образования по
психологии имени Феркауфа и в медицинском колледже Альберта
Эйнштейна в Йешива-университете, работала консультантом в
мемориальной больнице Слоан Кеттеринг. Доктор Зильберштейн-
Терч является соавтором таких книг, как «Психология буддизма и
когнитивно-поведенческая терапия: руководство для клинициста»[1];
«Наука сострадания для ТПО-терапевта»[2]; «Переживание терапии
принятия и ответственности изнутри»[3].
 Примечания
1
Laura Silberstein-Tirch. Buddhist Psychology and Cognitive-Behavioral
Therapy: A Clinician’s Guide.
Вернуться

2
Laura Silberstein-Tirch. The ACT Practitioner’s Guide to the Science of
Compassion.
Вернуться

3
Laura Silberstein-Tirch. Experiencing Acceptance and Commitment
Therapy from the Inside Out.
Вернуться