Expert Book

Expert Book
Инструктор по йоге
Научный центр
Expert School
YOUR SUCCESS STARTS HERE
Привет!
Мы Татьяна и Лилия -
основатели образовательного
online-пространства EXPERT
Дорогой, студент - мы рады, что ты с нами, ведь мы как и

ты непрерывно обучаемся, совершенствуемся и никогда не перестаём
говорить: «Что лучшая инвестиция, это инвестиция в себя и своё
образование!»
Получай качественные знания, перенимай опыт экспертов и меняй

свою жизнь уже СЕЙЧАС!
Ты этого достоин! Будь первым! Будь лучшим в своём деле!

Будь ЭКСПЕРТОМ!
ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ONLINE ПЛАТФОРМА EXPERT:
- ЭТО 10-ЛЕТНИЙ ОПЫТ В ОБРАЗОВАНИИ;

- 8 ШКОЛ;
- БОЛЕЕ 70 НАПРАВЛЕНИЙ КАЧЕСТВЕННОГО ОБУЧЕНИЯ;
- КОМАНДА ИЗ 60-ТИ ЭКСПЕРТОВ!
ФИТНЕС ПСИХОЛОГИЯ
ПИЛАТЕС & КОСМЕТОЛОГИЯ
СТРЕТЧИНГ ВОССТАНОВЛЕНИЕ &
ДИЕТОЛОГИЯ НАРАЩИВАНИЕ ВОЛОС
ЙОГА
МАССАЖ
ТЕЙПИРОВАНИЕ
РЕАБИЛИТАЦИЯ
Что такое Йога?
💡 💡 Само слово «йога» означает связь, союз, соединение,

равновесие.
Существуют разные направления Йоги:
Раджа-Йога, например, представляет систему психической

тренировки (царская йога, цель -достижение самадхи-8-го
уровня йоги, просветления)
Карма-Йога учит работать, не привязываясь к результатам
своего труда
Бхакти-Йога рекомендует поклонение божествам
Известно и много других видов Йоги.
💡 💡 Практическую ценность представляют некоторые составные

части учения Йоги, в частности Хатха-Йога — древнейшая,
тысячелетиями оттачиваемая система здоровья и долголетия. С
началами Хатха-Йоги и призвана познакомить данная работа.
💡 💡 Слово «хатха» как существительное значит «сила», и

действительно, Хатха-Йога дает силу. Как наречие «Хатха»
переводится «принуждение»,«решительное усилие», «против
воли», «бороться с волей». Хатха-Йога названа так потому, что
она обязывает к жесткой дисциплине,еслихочешь достичь ее
высот.
💡 💡 Не следует рассчитывать овладеть Хатха-Йогой в короткий
срок. Путь к успеху лежит через многолетнюю упорную
методичную работу, постепенное, шаг за шагом, овладение
самим собой. «Хатха» является соединением двух слов —«Ха» и
«Тха». «Ха» —это Солнце, а «Тха» —луна.
💡💡Цель Хатха-Йоги—обеспечить совершенное равновесие всех

физиологических процессов в человеческом организме.
С чисто практической точки зрения Хатха-Йога это:
идеально здоровые тело и дух, умение активно

противодействовать неблагоприятным физическим и
психическим факторам;
совершенное управление телом и разумом, мгновенная и
безошибочная реакция на внешние раздражители;
способность много и с удовольствием работать и умело
отдыхать;
доброжелательное отношение к людям, готовность помочь
им и передать свое радостное настроение;
спокойная уверенность в своих силах, привычка всегда и
везде твердо отстаивать свои убеждения;
долголетие и активная деятельность до последнего часа;
другое.
💡 💡 Дхирендра Брахмачари, руководитель института його
терапии в Дели, писал о Хатха-Йоге «йога означает дисциплину
ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого
круга. Практические занятия йогой не означают, что человек
должен стать отшельником и жить в уединении в горах Это
самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью
Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни
классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни
возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является
религиозным верованием или обрядом. Цель ее —
последовательно развить такие качества организма, которые
позволяют понять действительность и утвердить самосознание,
поддерживая здоровое функционирование мозга и психики
Этого можно достичь последовательно, проходя по различным
ступеням йоги, известным под названием «восьмеричного
пути».
СТУПЕНИ ЙОГИ
💡 💡 Первое дошедшее до нас описание Йоги —

классическийтрудЙогаСутра,написанныймудрецомПатанджали
примерново2-мвекедон. э.
💡 💡 Патанджали обобщил опыт многих предшествующих

поколений, по крупицам собиравших и выверявших этизнания.
💡💡Йога Сутра состоит из 185 афоризмов под общим названием
«Драгоценные четки», в которых раскрывается смысл йоги,
описываются средства для достижения цели и препятствия,
стоящие на пути Иогина
💡 💡 Средства Йоги Патанджали представил в виде восьми

ступеней для поиска души. Поэтому Йогу Патанджа ли
называют также восьмиступенной или восьмичастной Йогой
Вот эти ступени:
1. Яма — соблюдение всеобщих моральных заповедей;

2. Нияма — внешнее и внутреннее очищение через
самодисциплину;
3. Асана — поза — достижение физического здоровья
посредством физических упражнений;
4. Пранаяма — контроль над дыханием или умение путем
дыхательных упражнений управлять потоками Праны
(общеунивер сальной энергии) как в своем теле, так и за его
пределами;
5. Пратьяхара — управление чувствами;
6. Дхарана — сосредоточение и концентрация;
7. Дхиана — размышление и созерцание, или медитация;
8. Самадхи — слияние с Духом Вселенной;
ЯМА
💡 💡 Под Ямой понимают соблюдение всеобщих моральных

заповедей Эти моральные заповеди, носят универсальный
характер, следовать им необходимо любому человеку
независимо от пола, возраста, национальности несмотря на то,
что они были сформулированы более двух тысяч лет назад, их
значение в наше время и в нашем обществе чрезвычайно
велико.
В Яму входят следующие принципы:
Ахимса — не причинение вреда;

Сатья — правдивость;
Астея — отсутствие стремления к обладанию чужим;
Апариграха — непринятие даров, или свобода от ненужных
вещей;
Брахмачарья — контроль над половымвлечением
💡 💡 Нарушение этих правил ведет к насилию, лжи, воровству,

жадности, беспутству, сеет горе и страдание, в то время как
соблюдение принципов Ямы приводит ученика к гармонии. О
любом человеке, следующем заповедям Ямы, окружающие
скажут—это хороший человек. Йоги, утвердившийся в Яме,
открывает для себя новую радость — радость
доброжелательности.
НИЯМА
💡 💡 Это индивидуальные правила поведения,

дисциплинирующие занимающегося.
В Йога Сутра выделены пять Ниям:
1. Шауча — чистота;
2. Сантоша — удовлетворенность;
3. Тапас — рвение и строгость;
4. Свадхиайя — самообразование или познание своей души;
5. Ишвара Пранидхана — преданность высшим идеалам.
1. ШАУЧА
💡💡Под Шаучей понимают чистоту тела и чистоту души.
💡 💡 Асаны и пранаямы поддерживают физическое и отчасти

психическое здоровье, что также входит в понятие «чистота».
💡 💡 Но главное значение Йога придает нравственному

очищению. Это прежде всего устранение отрицательных
эмоций — ненависти, гнева, страха, алчности, гордыни, страсти,
вожделения. Отсутствие отрицательных эмоций способствует
контролю над дурными мыслями. Такое очищение устраняет
умственные страдания — уныние, печаль, дает
доброжелательность и внутреннюю радость.
💡 💡 Большое значение придается чистоте речи. Это и

соблюдение произносительных норм языка, и хорошая дикция,
и нравственность высказываний.
2. САНТОША
💡 💡 Сантоша — это удовлетворенность, другими словами,—

поддержание постоянного положительного эмоционального
фона.
💡 💡 Сантоша не допускает конфликтов. В конфликтной ситуации

йога всегда ищет собственные промахи и если не в силах
изменить положение вещей, изменяет свое отношение к нему.
3. ТАПАС
💡 💡 Дословно «тапас» — «быть снедаемым огнем», «пламенеть»

или «испытывать боль», что означает непреклонное стремление
к цели через самоограничения, борьбу со своими пороками,
суровую дисциплину. Только с помощью железной воли йогин
приобретает силу тела и ума, мужество и мудрость.
💡 💡 Непременное условие успешного продвижения вперед-—

наличие достойной цели. Существование без цели теряет
смысл, способствует развитию лености и других дурных
наклонностей. Жизнь — это движение, и только имея твердый
ориентир, можно оценить свои успехи, т. е. ощутить это
движение.
💡 💡 С другой стороны, для достижения желаемого необходимо

прикладывать определенные усилия. Именно Тапас делает
возможным любое продвижение.
4. СВАДХИАЙЯ
💡 💡 Свадхиайя значит «самообразование». Это философские

размышления, беседы, чтения, способствующие осознанию
смысла жизни и пути к самосовершенствованию. Свадхиайя
предполагает изучение всех доступных знаний о различных
философских системах, религиях, воззрениях. Это необходимо
для твердого определения своей жизненной позиции.
5. ИШВАРА ПРАНИДХАНА
💡 💡 Под Ишвара Пранидханой понимают посвящение йогином

всех своих действий и воли той Высшей Цели, которую он осо
знал, практику Свадхиайи.
💡💡Для разных людей эта цель будет неодинаковой, но дорога к

ней всегда учит любви и мудрости и ведет к совершенству.
💡💡Учителем при этом выступает сама жизнь.

АСАНА
💡 💡 Асана — третья ступень Йоги. «Асана» переводится как

«поза», «положение», «поток». На этой ступени йогин наряду с
соблюдением принципов Ямы и Ниямы занимается
специальнымифизическими упражнениями.
💡 💡 Асаны — это не просто гимнастика. Все позы требуют

определенного психического настроя и концентрации
внимания на различных частях тела. Асаны не только укрепляют
и очищают тело, но и развивают мыслительные особенности.
💡 💡 С практикой в асанах к йогину приходит также умение

сосредоточиваться, необходимое на последующих ступенях
Йоги.
💡💡Для занятий асанами не нужны громоздкие и дорогостоящие

снаряды, специально оборудованные залы или площадки.
💡 💡 Выполнять позы можно у себя в комнате, единственный

желательный инвентарь — коврик для занятий.
💡 💡 Практикой в асанах приобретаются отличное здоровье,
красивое телосложение, гибкость, сила и быстрота, большая
жизнеспособность, душевное спокойствиеи уверенность в
себе.
💡 💡 Большинство поз представляют собой статические

упражнения. Каждое положение может выдерживаться от
нескольких секунд до десятко в минут.
💡 💡 Основное назначение асан — сделать тело и ум здоровыми,

управляемыми и безотказными.
ПРАНАЯМА
💡 💡 Прана — энергия дыхания, жизненная сила. Аяма означает

расширение, ограничение или продолжительность. Таким
образом, Пранаяма — регулирование дыхания или управление
Праной. При выполнении пранаям необходимо полное
сосредоточение. При занятиях пранаямами активизируется
весь аппарат дыхания—ноздри, носовые проходы, трахея,
бронхи, легкие и диафрагма. Эти органы очень чувствительны.
Неправильно выполняемые дыхательные упражнения могут
привести к различным болезням нервной системы и органов
дыхания. Поэтому заниматься пранаямами можно только под
контролем инструктора.
💡 💡 Мудрец XVII века Кариба Эккен писал: «Если Вы будете
воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять
дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце будет
пребывать в спокойствии. Но когда дыхание судорожно, сердце
будет в беспокойстве. Поэтому сперва урегулируйте
своедыхание, это смягчит Ваш характер и успокоитдух».
ПРАТЬЯХАРА
💡💡Пратьяхара — это освобождение ума от власти чувственных

объектов, пятая ступень Йоги. На этом этапе рассудок йогина,
успокоенный асанами и пранаямами, овладевает способностью
обращать свой взор не на предметы, доставляющие
чувственные удовольствия, а внутрь самого себя. Иными
словами, Пратьяхара — это контроль над своими чувствами.
«Подобно тому, как лодку уносит сильным ветром, так и одно
единственное чувство, завладевшее человеком, способно
унести прочь его разум»
ДХАРАНА
💡 💡 Дхарана — следующая, шестая ступень Йоги. Дхарана

переводится как «удержание». Задача йогина на этой стадии —
научиться «удерживать» мысли на одном предмете. Другими
словами, это мысленное сосредоточение на каком-либо
объекте, реальном или воображаемом. Ступень Дхарана
считается достигнутой, если удается удерживать
сосредоточение на избранном объекте не менее 12 секунд.
💡 💡 При этом не должно возникнуть ни одного отвлекающего
сигнала от органов чувств, ни одной посторонней мысли
ДХИАНА
💡 💡 Дхиана значит «размышление» или «созерцание». Когда

достигается совершенная концентрация, становится
возможным длительное мысленное созерцание объекта. Такое
состояние называется медитацией.
💡 💡 Считается, что концентрация переходит в медитацию при

длительности сосредоточения более 12 дхаран, т. е. 144 секунд.
САМАДХИ
💡 💡 Это последняя, восьмая ступень Йоги. Самадхи — это

«слияние». В состоянии Самадхи йогин достигает полного
слияния с Духом Вселенной. Это совершенное самоуглубление,
высшая точка медитации.
💡 💡 Примечание. Общепринято, что в Хатха-Йогу входят лишь

«внешние ступени» Йоги Патанджали — Яма, Нияма и Асана и
первая из «внутренних ступеней» — Пранаяма.
💡💡Но это не значит, что управление чувствами и концентрация

различной продолжительности чужды Хатха-Йоге.
💡 💡 При совершенном выполнении асан или пранаям
достигается полный контроль над чувствами и длительная
концентрация на различных частях тела или на процессе
дыхания
Принципы построения последовательностей.
1. По положению тела в простарнстве
стоя
лежа на сидя лежа

спине на животе
перевернутые
Асаны могут быть:
Сидя (пашчимоттанасана, баддха конасана, падмасана,

вирасана и т.д.)
Стоя (тадасана, врикшасана, вирабхадрасана, гарудасана,
уткатасана и т.д.)
Лежа на животе (макарасана, бхекасана, дханурасана и т.д.)
Лежа на спине (матсиасана, йоганидрасана, парианкасана и
т.д.)
Перевернутые (сарвангасана, ширшасана, халасана и т.д.) В
течение занятия нужно задействовать все положения тела.
Занятие начинаем с положения:
Стоя
Сидя
Заканчиваем занятие с перевернутыми положениями.

2. По направлению подвижности позвоночника
наклон
вперед
скручи бал анс наклоны в

вание стороны
прог иб
Асаны могут быть:
в балансе (тадасана, врикшасана)

в наклоне вперед (пашчимоттанасана, адхо мукха
шванасана)
в скручивании (уттхита триконасана, ардха матсиендрасана)
в прогибе (парианкасана, уштрасана)
Цель баланса - отстроить ровную линию позвоночника.
Занятие начинаем с наклона вперед.
Компенсация:
Прямая: наклон вперед - прогиб

Опосредовательная: скручивание - наклон вперед
В одной асане не можем соединять наклон и прогиб.

3. По положению ног
1. ноги прямые (готовы к прыжку, не заваливаемся на пятки):
Ноги вместе
На ширине плеч
Двойная ширина плеч
Тройная ширина плеч (широкий шаг)
Шпагат (продольный, поперечный)
В положении сидя с прямыми ногами таз провернут, спина

пряма, ноги немного присогнуты.
2. ноги согнуты:
Падмасана
Вирасана
Ваджарасана
Баддха конасана
Гомукасана
3. половинчатые - одна нога прямая, вторая в любом

положении из п.2. (ардха баддха пашчимоттанасана)
4. комбинированные - ноги в разных согнутых положениях

(ардха матсиендрасана)
5. совмещенные - ноги в разных плоскостях (ардха чандрасана,

краунчасана
4. По положению рук
1. замкнутые на опорную плоскость (планка, балансы на руки):

2. замкнутые на тело (руки на крестец, пояс, бедра)
3. замкнутые сами на себя (намасте)
4. комбинированные - каждая рука в разном положении (ардха
чандрасана)
5. руки вытянуты.
Направление рук:
вверх
вниз
вперед
назад
в стороны
5. По уровню сложности
💡 💡 Основы йоги (мастер класс для начинающих - рассказ об

основах перед занятием, основы травмобезопасности, как
дышать, как реагировать на боль)
Первый уровень
💡 💡 На этом уровне занимающиеся осваивают самые простые и

несложные асаны, которые являются основой для дальнейшей
практики йоги. Активизируем работу основных суставов и
позвоночника, делаем их подвижными, учимся
координировать взаимодействие различных частей тела друг с
другом. Также на этом уровне должна сформироваться
правильная культура движения. Мы учимся контролировать
рычаг корпуса - положение позвоночника и рычаг ног (ноги
должны принимать вес тела) и остраиваем их взаимодействие
через тазобедренный сустав.
Цели:
1. отстройка рычага корпуса - прямая линия позвоночника от

макушки до седалищных костей. Акцент на балансы.
2. отстройка рычага ног- упираться, толкать и отталкиваться от
тазобедренных суставов до стоп. Отработка подвижности
позвоночника: наклоны, прогибы. Ноги прямые.
3. отстройка рычага корпуса и рычага ног через
тазобедренные суставы - наклоны, прогибы, треугольники.
4. вводим более сложное положение в пространстве -
перевернутые
5. отстройка более сложного взаимодействия рычага корпуса
и ног - ноги согнутые.
Второй уровень
💡💡На основе уже освоенных техник базового уровня мы можем

перейти к освоению основных асан йоги – шпагаты, поза лотоса,
нога за головой, стойки на голове, более глубокие прогибы,
мост, балансы на руках. Чем сложнее техника, тем глубже ее
воздействие на тело. Освоение сложных переходов.
Травмобезопасность в йоге. Как обезопасить
практику?
💡💡В современном, так называемом, цивилизованном мире, йога

воспринимается как оздоровительная система упражнений,
стоящая в одном ряду с фитнесом, лечебной гимнастикой,
восточными единоборствами и т.д., соответственно, и подход к
травмам, которые можно получить при занятии йогой, весьма
однобокий. Для тех занимающихся йогой, что воспринимают ее
только со стороны физвоспитания, стандартная система травмо
безопасности, описанная во многих книгах и инструкциях,
может быть вполне достаточной, однако, нужно понимать, что
йога – это гораздо больше, чем здоровое тело, соответственно,
и спектр получаемых травм гораздо шире
💡 💡 Никакой тренер или гуру не может полностью знать и

ежеминутно ощущать физическое, духовное и психической
состояние своего подопечного, какие-либо проблемы со
здоровьем, плохое самочувствие, настроение, утомленность
или врожденные особенности – о них известно только самому
человеку. Получая от преподавателя те или иные указания,
практик пропускает их через призму знаний о себе и сам
делает выводы: дозировка нагрузки, слабые места, ограничения
или наоборот – акценты на ту или иную область, все это -
самостоятельная работа. Роль учителя, помимо подачи самих
знаний – лишь указать моменты, требующие внимания и
корректировки.
💡 💡 Таким образом, травмо безопасность йоги в большей мере
есть ответственность перед самим собой, ибо путь вглубь
подразумевает гармонию с внутренним «я», а не его ломку или
какие-то ненужные самобичевания.
💡 💡 Практикуя йогу, человек совершает усилия на трех уровнях:

физическом, энергетическом и духовном, то есть развивает
свое сознание, поэтому обстановка, настрой, мотивации,
поддержка учителя и близких делают дополнительный вклад в
безопасность практики. Устойчивость к стрессу, спокойствие,
целеустремленность, отсутствие отвлекающих моментов – все
это не менее важно, чем комфортная температура в зале,
наличие удобного коврика, освещения и близость санузла.
Здесь мы подошли к самой сути понятия «травмобезопасность
в йоге» и можем выделить несколько полезных рекомендаций с
учетом вышеизложенного
Физический уровень травмобезопасности
💡 💡 Итак, первый уровень – физический. Тут вполне можно

руководствоваться советами и инструкциями по физической
культуре: создание в меру комфортных условий для практики,
приток свежего воздуха, наличие хорошей опоры, чередование
асан на силу и гибкость, своевременные передышки, удобная
одежда. Знание анатомии будет полезно при отстройке поз,
выполнении движений, перенесении нагрузок – все с учетом
личных особенностей. Асана у всех людей будет отличаться.
Помня, что в йоге нет погони за идеалом, занимающийся
внимательно слушает свое тело.
💡 💡 Преподаватель, занимающийся с группой, должен помимо
внешних данных учитывать возраст, семейное положение,
настроение пришедших к нему людей. Отдельное внимание и
даже отдельные занятия требуются беременным и недавно
родившим женщинам, у которых организм особо травмо
опасен. Вообще, групповые занятия с одной стороны, должны
проходить в атмосфере равенства, чтобы успехи товарищей по
залу вдохновляли, а не понижали самооценку, а с другой
стороны, каждый человек понимал свои особенности и работал
самостоятельно, без оглядки на соседа. При индивидуальных
практиках, ответственность почти полностью ложится на
занимающегося, большей частью находящегося в уединении.
Конечно, индивидуальные практики доступны уже
более-менее опытным людям, хорошо знакомым как с
особенностями своего здоровья, так и с правилами
безопасности.
Наиболее часто встречающиеся травмы при выполнении

асан:
1) Растяжения связок и мышц.
💡💡Как правило, происходят при излишней нагрузке, отсутствии

разогрева или во время падения, когда, например, разъехались
ноги, и неподготовленный человек съехал в шпагат.
💡 💡 Заживают такие травмы от 4 до 6 недель, возможны
появления гематом. Помощью при данной травме может быть
обезболивающая спортивная мазь или лед, приложенный
через ткань к поврежденному участку. Можно наложить по
спирали эластичный бинт, а при сильных растяжениях
понадобиться шина. Главное – обеспечить покой
поврежденного участка – от сустава до сустава. При несильных
растяжениях возможны легкие нагрузки, но по самочувствию.
Слишком сильный дискомфорт в практике не добавит ей
эффективности.
2) Ушибы при падении.
💡 💡 Важно научиться правильно падать из разных положений

тела и обеспечить пространство вокруг этой возможности. При
занятиях дома, можно удариться об угол мебели, упасть на
лежащий предмет, стукнуться головой о стену и т.д. В зале, если
человек неуверенно стоит в балансовых асанах, то его можно
поставить у стены или поручня. Также, в зале важно соблюдать
расстояние между ковриками, что бы не вышел эффект домино.
Правильное падение может предотвратить более серьезное
повреждение, чем синяк или шишка. При ушибе сначала
необходимо охладить поврежденное место, если требуется –
наложить повязку. Спустя сутки необходимо наоборот
обеспечить тепло. Конечно же, на сильно ушибленные места
нельзя опираться или оказывать давление, особенно, если
область суставов.
3) Травмы шейного и поясничного отдела позвоночника
возникают при прогибах назад, давлении на шейный отдел,
сильных наклонах вперед с нагрузкой.
💡💡Самые уязвимые места в шее - два самых верхних позвонка и

седьмой шейный, явно выступающий сзади. Область первого
поясничного позвонка, где расположен перегиб, подвержена
переломам. Перед занятием, лучше напомнить о важности
позвоночника и попросить людей быть в течение занятия
внимательными к ощущениям в спине. Чаще при травмах
позвоночника в асанах случаются растяжения межпозвонковых
связок и мышц, крайне редко - вывихи. При растяжениях
помогает массаж, при сильных растяжениях может
понадобиться корсет. Вообще, перед тем, как осуществить
максимальную работу, позвоночник необходимо укреплять,
постепенно усложняя позы и добавляя нагрузку. При
несильных вывихах позвонков лечение обычно идет через
растягивание.
4) Суставы: колени, локти, стопы – растяжение связок,

вывихи.
💡 💡 Как правило, возникают при неправильной отстройке асан,

когда нарушены направления движения суставов.
💡 💡 Например: неправильный угол стопы относительно колена,
сильный залом колена относительно тазобедренного сустава.
То же с локтями и плечом. При нагрузке давление
распределяется неверно и сустав неестественно смещается,
произойти это может как при длительном статичном
воздействии, так и при падении, резком развороте.
5) Обострения болезней, проявившиеся в ходе занятия,

травмами как таковыми не являются, ибо получены не в
зале, но тем не менее, они серьезно осложняют практику.
💡 💡 Человек должен знать о противопоказаниях в тех или иных

асанах, исключая их вовсе или выполняя на свое усмотрение.
Внезапные боли, спазмы, головокружения могут повлечь более
серьезные последствия, такие, как падения или ухудшения
общего самочувствия. До того, как кризис не миновал, лучше
отказаться от упражнений в целом или их части.
💡💡Вообще, травмы в йоге менее тяжки, чем спортивные, и чаще

возникают по вине самого практикующего, однако, опытный
преподаватель должен быть готов к тому, что такое может
случиться не только с кем-то из группы, но и с ним самим.
💡 💡 Если травма все же имела место, то необходимо временно
приостановить работу с травмированным участком, дав ему
время восстановиться, но, не следует прекращать всю практику,
ведь йога – это не только асаны.
💡 💡 Применяя иные инструменты, мы помогаем своему телу

быстрее излечиться и не останавливаемся на пути к своему «я».
Энергетический уровень травмобезопасности
💡 💡 Следующий уровень – работа с энергиями, которая в

основном представлена пранаямами и мантрами. Получить
травмы при работе с энергией тоже можно, но они, как
правило, не случаются просто так. Проявление непонятных
болей, хронических недугов, тревог, нездоровых пристрастий,
ухудшение настроения, раздражительность – все это совсем не
похоже на телесные повреждения, но, тем не менее,
свидетельствует о том, что что-то идет не так.
Духовный уровень травмобезопасности
💡 💡 Третий уровень – работа с сознанием. Медитативные

практики имеют свои правила безопасности, которые дает
ученику его учитель. Слово «травмы» в привычном понимании
здесь неуместно, ибо изменения настолько глубоки, что сложно
сказать, был ли нанесен вред и кому. Путь сознания от эгоизма
к альтруизму, от частного к общему, от сиюминутного к
незыблемому, либо наоборот – деградация, не могуттутже
отразиться на физическомтеле. Изменение сознания – процесс
поступательный и в отличие от физического и энергетического
аспекта – двояконаправленный. Если, теряя здоровье, человек в
итоге просто умрет, если, поглощая чужие страсти, человек
истощит на их удовлетворение свои силы и тоже погибнет, то
тешить свое Эго, возведенное в абсолют, можно и в
здоровомтеле, полномсил и энергии.
💡 💡 Озарения и просветления, случающиеся у йогов, им самим
очень заметны, а вот деградация, увы, своему уму не видна
совершенно. Полученные и не снятые энергетические
омрачения постепенно тянут человека все дальше от своей
истинной сути, однако, при интенсивных практиках, никаким
физическим дискомфортом и упадком сил это не
сопровождается.
💡 💡 Поведение и мотивации человека, направленные во вне,

будут травмировать не столько его самого, сколько
окружающий мир, превращая благодетеля в паразита. Система
йоги в части подобной «травмобезопасности» имеет барьер
Ямы/Ниямы, высказанный в Йога-Сутра Патанжали, однако, в
современном мире мало кто из преподавателей или
занимающихся о нем вспоминает, хотя он стоит на первом
месте, то есть, раньше асан и пранаям.
💡 💡 В заключение всего вышесказанного, хочется вспомнить

девиз медиков «Не навреди», который, применительно к йоге
имеет более глубокий смысл. Поскольку травмобезопасность –
сфера ответственности и преподавателя, и занимающегося, то
кто и кому может больше навредить? Учитель ученику? Ученик
учителю? Оба они друг другу и всему вокруг? В настоящее
время бóльшей осведомленности в этом вопросе ожидают от
преподавателя, ограничивая вопрос здоровьем занимающихся,
однако только по-настоящему сведущий учитель йоги осознает
всю меру своей ответственности.
💡 💡 Телесные повреждения в большинстве своем излечиваются

и не оставляют никаких последствий, однако, изменивший свое
сознание человек, влияет на весь мир, в том числе и на того, кто
способствовал этим изменениям.
💡 💡 Получив посредством практик крепкое тело и

энергетический потенциал, можно либо предаться страстям,
разрушая мир и получая воздаяние, часть которого придется
нести учителю, либо творить благое, разделяя с учителем
плоды своих деяний
РАЗМИНКА
1. ПОТЯГИВАНИЕ ПЯТКАМИ
2. ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ
3. ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ
4. ВРАЩЕНИЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
5. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ
6. ПОВОРОТЫ НАПРЯЖЕННЫМИ РУКАМИ
7. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
8. ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ
9. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
10. НАКЛОНЫ К НОГАМ
11 ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ
12 ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА
13. ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ
14. ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ
15. ВРАЩЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГОЙ
16. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ
17. ПРИСЕДАНИЯ
18. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ С РАЗВОРОТОМ НОГ
19. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ НОГ
АСАНЫ
💡 💡 Асаны, или позы, — это статические упражнения,

оказывающие большое воздействие на внутренние органы и
развивающие мышцы, связки и суставы. Систематическое
применение асан способствует восстановлению
динамического равновесия физиологических систем
организма и поддержанию состояния полного здоровья.
💡 💡 При статическом напряжении действующих групп мышц

возникает мощный поток нервных импульсов, вызывающий
рефлекторное возбуждение или торможение определенных
зон спинного или головного мозга, непосредственно связанных
с работой тех или иных внутренних органов. С другой стороны,
в фиксированных положениях тела происходит обильное
снабжение кровью определенных участков. Вот почему
йоговские позы выдерживаются достаточно долго. Все они
подобраны таким образом, чтобы укрепить и поддержать
какой-либо орган, железу, нерв или сустав. Не забыта
практически ни одна часть организма, вплоть до мельчайшей
мышцы. Этим объясняется огромное разнообразие асан.
💡 💡 Здоровый человек среднего возраста осваивает асаны,

изучаемые на начальных ступенях Хатха-Йоги, примерно за два
года. Особую осторожность следует соблюдать людям,
страдающим серьезными хроническими заболеваниями,
имеющим большой лишний вес и лицам преклонного возраста.
💡 💡 Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан,
преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке
суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с
приятным. Следует больше доверять своим ощущениям,
прислушиваться к своему телу. Помните, что главный секрет
удивительных способностей йогов — терпение.
💡💡Дыхание в асанах осуществляется только через нос.
💡 💡 Все позы, где дано указание на «право» и «лево», являются

симметричными, их необходимо делать равное время в каждую
сторону. Причем для равномерного развития правой и левой
сто. рон тела, очередность выполнения асан вправо и влево
каждый раз следует менять. Например, если сегодня вы
начинаете делать все асаны в правую сторону, с правой ноги
или руки, то завтра вы должны начинать все симметричные
позы влево.
💡 💡 Внимание следует концентрировать на частях тела, которые

подвергаются воздействию, внимательно следя за тем, что
происходит в организме. Эффект от асан многократно
снижается если в это время думать о чем-то постороннем,
скажем, стоя на голове, вспоминать подробностивчерашнего
разговора с начальникомили предвкушать предстоящий ужин.
💡 💡 Способность к сосредоточению сильно зависит от опыта
занимающегося и от стадии освоения позы. Обычно
рекомендуют следующий порядок концентрации внимания
для различных стадий освоения асан.
1. Разучивание движений. Внимание поглощено

правильностью исполнения. Этот этап продолжается до тех
пор, пока все движения не станут автоматическими
2. Оттачивание техники. При этом концентрируются на

достижении равномерности в выполнении упражнений. Все
движения в асанах должны производиться ровно, с одной
скоростью в начале и в конце. Все мышцы, кроме работающих,
расслаблены
3. Расслабление в статической фазе. Большинство асан

требует пассивного состояния тела в период удержания
заданного положения. Как правило, это возможно только
после длительной тренировки. На первых порах
растягивающиеся мышцы и непослушные суставы не
позволяют хорошо расслабиться. Поэтому внимание следует
сосредоточивать на местах наибольших напряжений,
добиваясь их расслабления.
4. Концентрация на частях тела. После совершенного

овладения техникой асаны и расслабления в ней надлежит вс
е внимание направлять на место воздействия позы. Обычно
это как раз те области, где ощущалось максимальное
напряжение. После завершения асаны, в период общего
расслабления, эти места ощущаются обособленно от
остального те ла. Во время таких кратковременных релаксаций
(между позами) нужно стараться расслабить именно эти,
подвергшие ся воздействию, части, сделать их неотличимыми
от окружающих тканей.
💡 💡 Расслабляться следует после каждой асаны или цикла асан,
хотя бы секунд на 15-20, лучше около минуты — по потребности.
Категорически запрещается принимать асаны во время

острых заболеваний!
💡 💡 Как показала практика, подавляющее большинство случаев

травматизма и других отрицательных последствий при
занятиях асанами (встречающихся, кстати, исключительно
редко) происходит в результате переоценки сил у начинающих,
несоблюдения принципов постепенности и систематичности.
Правильные же занятия, проводимые в строгом соответствии с
указаниями инструктора по Хатха Йоге, исключают
отрицательный эффект и открывают дорогу в новую, насыщен
ную, здоровую и радостную жизнь.
1. ТАДАСАНА
Поза прямая и устойчивая, как гора (фото 1).
Техника
1. Встать прямо, пятки и носки

вместе, руки опущены.
2. Выпрямить спину, развернуть
грудь, слегка сближая лопатки,
немного подтянуть живот.
3. Голова должна быть едва
заметно приподнята, чтобы
расслабленные глаза смотрели
чуть-чуть
выше горизонтали.
4. Распределить вес тела
равномерно на обе ступни,
чтобы и пятки, и носки были
нагружены
одинаково (фото 1). Дыхание Фото 1
нормальное.
5. Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то
прямые руки поднимаются над головой и соединяются
ладонями.
💡 💡 Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан,

выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и заканчиваются
этой позой.
💡 💡 Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь,

равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек
привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько
минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины
приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае
помимо поз с прогибом позвоночника назад можно
рекомендовать каждый день 15— 20 минут стоять прямо у стены,
чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и
затылок прижимались какможно плотнее к стене.
2. ВРИКШАСАНА 1
Первая поза дерева (фото 2).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Поднять правую ногу, взять

ее руками и прижать подошвой
к внутренней поверхности
левого бедра так, чтобы пятка
оказалась поближе к паху, а
носок обращен вниз.
3. Стоять на левой ноге,

стараясь, чтобы согнутая
правая нога находилась в
одной плоскости с туловищем.
Фото 2
4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест
приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не
разъединяя ладоней (фото 2).
5. Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной
минуты. Дышать глубоко.
6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу
такое же время на другой ноге.
Вторая поза дерева (фото 3).
Техника

2. Поднять правую ногу и
установить наружный край
правой ступни у передней
верхней части левого бедра.
Стараться держать согнутую
правую ногу в одной плоскости
с туловищем.
3. Сложить ладони в намастэ,
вдохнуть и поднять руки с
соединенными ладонями
вверх.
4. Подняться на носок опорной
ноги и удерживать это
положение до 30 сек.,
сосредоточившись на
сохранении равновесия (фото
3). Дыхание ровное.
5 Выдохнуть, опуститься на всю
ступню, опустить руки, Фото 3
разъединить ладони и принять
Тадасану.
💡 💡 Повторить асану, поднимая левую ногу и балансируя на
правой. Выдержать позу равный промежуток времени.
6. Сначала следует научиться уверенно стоять на одной ноге на
всей ступне, потом можно делать попытки подняться на полу
пальцы. Начинающим бывает трудно удерживать равновесие,
но ежедневными тренировками желаемый результат
достигается очень быстро.
Третья поза дерева (фото 4).
Техника

2. Развернуть ладони как можно
больше наружу, сводя лопатки
и отводя голову максимально
назад.
3. Стоять, поддерживая усилие
мышц спины, шеи и плеч и
обеспечивая наибольшее
напряжение
позвоночника (фото 4). Дышать
ровно, внимание на спину.
4. Время пребывания в этой
позе не ограничено.
Вриксасану З можно
практиковать в любую
свободную минуту, даже во
время прогулки Фото 4
💡 💡 Это отличное упражнение от сутулости. Применяется также

при остеохондрозе шейного позвоночника, но в запущенных
случаях не следует очень сильно напрягать мышцы, лучше
увеличить время выдержки и выполнять позу несколько раз в
день.
5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
Поза вытянутого треугольника (фото 6).
Техника

2. Вдохнуть расставить ноги и
руки в стороны. Ноги должны
быть на расстоянии в 2—2,5
раза шире плеч, руки вытянуты
горизонтально (фото 5).
3. Повернуть правую ступню на
90 градусов вправо, а левую—
немного направо.
4. Выдохнуть и нагнуться
вправо, держа ноги и руки
прямыми. Стараться достать
правой рукой пол снаружи
правой ноги. По возможности Фото 5
опустить правую руку ладонью
на пол.
5. Левую руку держать
вертикально вверх на одной
линии с правой рукой.
6. Ноги в коленях не сгибать,
сознательно напрягая мышцы,
особенно правой ноги. Если
дотянуться рукой до пола не
удается, не беда — выполнять,
как получается. Главное—не
сгибать ноги.
7. Смотреть на большой палец
верхней руки. Руки, ноги и
Фото 6
туловище должны быть в одной
плоскости (фото 6).
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
9. На вдохе выпрямиться, выдыхая, развернуть ступни в другую
сторону и повторить асану с наклоном влево. Руки стараться
все время держать на одной линии.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото
5), выдохнуть возвратиться в Тадасану (фото 1).
6. ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА
Поза перевернутого треугольника (фото 7).
Техника

2. Вдохнуть и расставить ноги и
быть на расстоянии в 2 — 2,5
4. Выдохнуть и, поворачивая
туловище вправо, нагнуться,
опуская левую руку снаружи
правой ступни. Если
получается, опереться левой
ладонью о пол.
5. Правую руку держать
вертикально вверх на одной
линии с левой рукой.
6. Ноги в коленях не сгибать и
Фото 7
не отрывать носок правой ноги
и пятку левой ноги от пола.
Стараться, чтобы подошвы
стояли плотно.
7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и
туловище должны быть в одной плоскости (фото 7). На первых
порах бывает трудно удержать равновесие, но это обычно
удается уже после нескольких попыток.
9. На вдохе выпрямиться, разворачиваясь (фото 5), и повторить
позу в другую сторону. Во время всех движений руки стараться
держать на одной линии. (Фото 7)
10. На вдохе выпрямиться, повернуть ступни прямо (фото 5),
выдохнуть и вернуться в Тадасану (фото 1)
7. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА
Поза вытянутого бокового угла (фото 8).
Техника

быть на расстоянии в 2,5—3
разашире плеч, руки вытянуты
90 градусов вправо, а левую —
4. Согнуть правую ногу в
колене, чтобы бедро было
параллельно полу, а икра —
перпендикулярна полу. Левую
ногу, возможно, придется
отодвинуть назад.
5. Выдохнуть, нагнуться вправо
и расположить правую ладонь
Фото 8
снаружи правой ступни, правая
подмышка должна лежать на
правом колене.
6. Левую руку держать вертикально вверх, смотреть на больной
палец левой руки. Левую ногу в колене не сгибать.
7. Напрягая спину, стараться подать левую руку назад. Спина
должна быть максимально растянута (фото 8).
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание ровное. Внимание
сконцентрировать на растяжении спины.
9. На вдохе выпрямить туловище, а затем и ногу. Развернуть
ступни влево и повторить асану в другую сторону.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни (фото
5), выдохнуть и вернуться в Тадасану (фото 1)
8. ПАРИВРИТТА ПАРШВАКОНАСАНА
Поза перевернутого бокового угла (фото 9).
Техника

быть на расстоянии в 2,5—3
на 45—60 градусов вправо.
4. Согнуть правую ногу в
колене, чтобы бедро было
параллельно полу, а икра —
перпендикулярна полу.
5. Выдохнуть, повернуться
вправо и установить левую Фото 9
ладонь на пол снаружи правой
ступни. Левая подмышка
должна лежать на наружной
стороне правого колена.
6. Правую руку поднять вверх, смотреть на большой палец
правой руки. Левую ногу в колене не сгибать.
7. Напрягая спину, поднять правую руку, чтобы она была в
одной плоскости с ногами и туловищем. Обеспечить
максимальное напряжение в плечах и спине (фото 9).
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание ровное. Внимание
концентрировать на спине.
9. Ослабить напряжение, вдохнуть и выпрямить туловище, а
потоми ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в
другую сторону.
10. После завершения выполнения позы вдохнуть, выпрямиться,
развернуть ступни прямо (фото 5), выдохнуть и вернуться в
Тадасану
9. ВИРАБХАДРАСАНА 1
Первая поза героя Вирабхадра (фото 10). Вирабхадра —
могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы
Техника

2. Соединить ладони в намастэ
и поднять руки прямо над
головой, не отрывая ладони
друг от друга.
3. Вдохнуть и расставить ноги
на расстояние в 2,5—3 раза
шире плеч.
4. С выдохом повернуться
вправо, одновременно
поворачивая правую ступню на
90 градусов вправо, а левую —
немного направо. Корпус
должен быть обращен строго в Фото 10
направлении правой ступни.
5. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было
параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Для этого,
возможно, придется отставить назад левую ногу.
6. Вдохнуть и откинуть голову назад. Смотреть на сложенные
ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога
— в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина
должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад (фото
10).
7. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать нормально. Внимание
на шейном отделе позвоночника.
8. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в
другую сторону.
9. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и
возвратиться в Тадасану (фото 1), опустив руки.
10. ВИРАБХАДРАСАНА 2
Вторая поза героя Вирабхадра (фото 11)
Эта асана является продолжением Вирабхадрасаны 1.
Техника
1. Выполнить Вирабхадрасану 1
(фото 10) в правую сторону.
Выдержать эту позу
надлежащее время.
2. Со вдохамподнять голову,
выдохнуть и согнуться в
пояснице, но грудь не должна
расположится на правом
бедре. Руки держать
вытянутыми горизонтально,
спина прямая.
3. Выполнить в этом положении
несколько дыхательных циклов
(2—3). Фото 11
4. Поднять левую ногу
горизонтально и выпрямить
правую ногу, поднимая на ней
все тело вверх.
5. Левая нога, корпус, голова и вытянутые руки должны
располагаться параллельно полу, а напряженная правая нога—
перпендикулярно полу (фото 11). Левая нога и руки как бы
растягивают туловище в противоположные стороны.
6. Оставаться в этом положении до 30 секунд, дышать ровно.
7. Выдохнуть и вернуться в Вирабхадрасану 1 (фото 10). Со
вдохом выпрямиться, выдохнуть и выполнить Вирабхадрасану
1, а затем и Вирабхадрасану 2 в левую сторону.
11. АРДХА ЧАНДРАСАНА

Половинная поза Луны (фото 12).
Техника

2. Выдохнуть, нагнуться и
опереться пальцами правой
руки о пол перед правым
носком.
3. Поднять прямую левую ногу
назад и расположить
вытянутую левую руку ладонью
на бедро левой ноги. Держать
левую ногу параллельно полу,
носок вытянут, правую —
перпендикулярно полу.
Правую руку использовать
только для поддержки
равновесия.
4. Развернуть грудь влево,
смотреть вверх (фото 12). Фото 12
Первое время, пока уверенное
балансирование в позе не
достигнуто, поворачивать
голову вверх не нужно, т. к это
приведет к потере равновесия.
5. Удерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
6. Выдохнуть, опустить левую ногу и возвратиться в Тадасану
(фото 1). Выполнить позу в другую сторону
12. УТКАТАСАНА
Сильная, неровная поза (фото 13).
Техника
2. Вытянуть прямые руки над

головой и соединить ладони.
3. Выдохнуть и, нагибая
туловище, согнуть ноги в
коленях, чтобы бедра были
параллельны полу.
4. Напрягая ноги и удерживая

бедра параллельными полу
,отклонять туловище и руки как
можно больше назад (фото 13).
Поза напоминает человека, Фото 13
сидящего на воображаемом
стуле
5. Выдержать позу до 30 секунд при произвольном дыхании.
6. Вдохнуть, выпрямив ноги, опустить руки и принять Тадасану

(фото 1).
13. ПАРШВОТТАНАСАНА
Поза с напряженнымвытягиванием вбок (фото 14).
Техника
2. Глубоко вдохнуть, развернуть

плечи и соединить ладони за
спиной (индийский жест
приветствия, только за спиной).
3. Выдохнуть и поднять
сложенные ладони вверх,
чтобы пальцы были на уровне
лопаток. Подать локти и плечи
назад.

на расстояние в 2— 2,5 раза Фото 14
шире плеч
5. Выдохнуть и повернуть правую ступню на 90 градусов вправо,

а левую—на 60—90 градусов вправо.
6. Нагнуться вправо, стремясь достать лицом правого колена.

Ноги держать напряженными и прямыми! Сгибаться все
больше и больше, пока грудь не коснется бедра, а подбородок
не будет находиться на голени ниже колена (фото 14). Сразу это
может не получиться, надо нагибаться по мере возможности.
7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.
8. Вдохнуть и медленно выпрямиться. Повторить позу равное

время в другую сторону и выпрямиться.
9. Выдохнуть, прыжком соединить ноги, медленно опустить

руки и принять Тадасану (фото 1).
10. При невозможности соединить ладони за спиной можно
просто сцепить руки в замок за спиной или обхватить запястье.
Но большее воздействие, разумеется, достигается при
выполнении за спиной намастэ.
14. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА

Поза с расширенными и напряженными ногами (фото 15).
Техника

пошире.
3. Раздвинуть ноги еще шире и

повернуть правую ступню
вправо, а левую — влево, не
отрывая носки от пола. Фото 15
Коленные чашечкидолжны
быть обращены вверх. Напрячь
ноги.
4. Выдохнуть, нагнуться и расположить ладони на уровне плеч

на линии ног.
5. Вдохнуть и поднять голову вверх, стараясь прогнуться в

пояснице. Оставаться в этом положении от 10 до 30 секунд,
дышать нормально. Напрягать спину, прогибаясь назад.
6. Выдохнуть и нагнуться, оперетьсямакушной головы о пол

между руками (фото 15). Ноги, руки и голова находится на одной
прямой линии. Ноги сильно напряжены, основная нагрузка
приходится на них, руки и голова просто лежат на полу.
7. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать ровно.

8. Со вдохом поднять голову вверх, прогнуть спину назад, не
отрывая ладони от пола, и медленно выпрямиться. Соединить
ноги и принять Тадасану (фото 1).
15. ПАДАНГУШТХАСАНА
Наклон к ногамс захватомбольших пальцев (фото 17).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и

расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед

и захватить руками большие
пальцы ног.
3. Прогнуться в спине назад и

поднять голову, но не за счет
вытягивания руками, а за счет
прогиба в пояснице,
обеспечиваемого задними
Фото 16
мускулами ног и длинными
мышцами спины(фото 16). Таз
немного подать вперед, чтобы
ноги были перпендикулярны
полу.
4. Задержаться в этой позиции,

сделав несколько дыханий (2-3).
5. Выдохнуть и нагнуться
вперед, также за счет силового
сгибания в пояснице.
Расположить голову между
коленей (фото 17). Ноги в
коленях не сгибать!
Фото 17
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко
держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук
обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину (фото 16),

отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и
принять Тадасану (фото 1). Следует отметить, что выпрямляться
нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не
участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно
свисают вниз.
Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями (фото 18).
Техника


и просунуть ладони спереди
под подошвы.
3. Прогнуться в спине назад и

поднять голову, выгибая
поясницу. Следить, чтобы ноги
оставались
перпендикулярными полу, не
отклоняя таз назад.
4. Задержаться в этой позиции,

сделав несколько дыханий (2-3). Фото 18
5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между
коленей (фото 18). Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая

натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить
ладони, выпрямиться и принять Тадасану (фото 1).
17. УТТАНАСАНА
Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).
Техника

и расположить ладони на полу
позади пяток пальцами вперед.
3. Поднять голову и прогнуть

спину, насколько это возможно.
Подать таз вперед, восстановив
перпендикулярность ног полу.
4. Сделать в этом положении

несколько дыханий (2—3).
5. Выдохнуть и согнуться
вперед, стараясь приблизить
лицо к коленям. В правильной
Уттанасане грудь лежит на Фото 19
бедрах, а лицо — на коленях
(фото 19). Ладониможно
переместить еще дальше за
пятки.
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем

случае не сгибать ноги в коленях.
7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола.

Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц
спины. Принять Тадасану (фото 1). Примечание. При длительном
выдерживании позы в нижнем положениидыхание можно не
задерживать
18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА
Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).
Техника

расставить ноги на 20—30 см
2. Выдохнуть, нагнуться вперед,

правой ладонью опереться о
пол рядомс наружным краем
правой ступни. Левой рукой
взяться сзади за правую
лодыжку, ладонь обращена
большим
пальцем вниз.
Фото 20
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и
поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене
не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с

расставленными ногами.
Выдохнуть и повторить позу в другую сторону

19. ГАРУДАСАНАПоза Гаруды
По преданиям, Гаруда—исполинский орел,
превосходящий могуществом многих индийских богов. (фото21).
Техника
2. Немного согнуть правую ногу

в колене.
3. Поднять левую ногу и

пронести ее спереди вокруг
правой ноги. Обвить правую
ногу левой, внутренняя нижняя
часть левого бедра должна
находиться как раз над правой
коленной чашечкой, левая
поверхность левой икры
перекрещиваться с правой
поверхностью правой икры, а
правый край левой стопы от
середины до кончика большого
пальца следует зацепить за
Фото 21
левую сторону правой голени.
4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди,

расположить правоеплечо выше локтямежду плечоми
предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а
правую — вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в
замок.
5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено,

подбородок опустить на сцепленные
руки (фото 21).
7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив

переплетение ног и рук.
20. МАТАРАДЖАСАНА
Королевская поза (фото 22).
Техника
2. Согнуть правую ногу в колене

и обхватить за спиной правой
рукой правую лодыжку.
Прямую левую руку поднять
вверх. Левую руку, туловище и
бедро правой ноги держать в
одной
плоскости.
3 Выдохнуть и наклоняться
вперед, пока вытянутая левая Фото 22
рука, спина и правое бедро не
будут параллельными полу.
Балансировать на прямой
левой ноге.
4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу

какможно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая
спину (фото 22)
5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.
6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану

(фото 1) Повторить позу в другую сторону.
21. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
Поза собакимордой книзу (фото 23).
Техника
1. Лечь на пол на живот, ноги

расставить примерно на 30 см,
опираться на ноги. Ладони
расположить на полу по обеим
сторонам груди, пальцами
вперед.
2. Выдохнуть и выпрямить руки,

поднимая туловище.
Фото 23
3. Не отрывая ладони от пола и не сгибая рук в локтях, подать
голову вниз и назад, одновременно поднимая таз.
4. Оперетьсямакушкой о пол поближе к ногам, пятками

стараться достать пола (фото 23). Ноги в коленях не сгибать.
5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Выдохнуть,

приподнять голову, не отрывая ее намного от пола, выпрямить
туловище и встать на колени, подтянув ноги.
22. ГРИВАСАНА
Поза для шеи (фото 24).
Техника
1. Встать на колени на ватное

одеяло, ладони расположить на
полу перед собой на ширине
плеч.
2. Нагнуться и опустить
макушку на пол перед
коленями.
Фото 24
3. Опираясь на голову, ладони и носки, поднять таз, выпрямляя
ноги в коленях.
4. По возможности сцепить руки за спиной (фото 24). Вес тела

приходятся на голову и носки, ноги в коленях не сгибать. Пятки
тянуть вниз, чтобы усилить напряжение.
5. Стоять от 30 секунд до 3 минут, дышать спокойно.
6. Освободить руки и опуститься на колени, опираясь ладонями

о пол.
7. Голову не поднимать, а расположить ее лбом на два кулака.

Один кулак опустить на пол, второй— на него, а сверху —
голову. Выполнять 3 дыхания. После этого приподнять голову и
двумя руками помассировать слегка волосистую часть головы,
выпрямиться, принять Ваджарасану (фото 51) и сделать еще
несколько массирующих движений.
💡 💡 Массировать следует кончиками пальцев, причемвсеми

пальцами одновременно. Сначала легк о постучать ото лба к
затылку, потомподвигать кожу головы по черепу. Все
перевернутые позы, в которых голова опирается о пол и на нее
производится достаточно сильноедавление, следует
заканчивать таким массажем головы. Фото 23 Фото 24
💡 💡 Примечание. Людям с высоким давлением, глаукомой,

слабой шеей следует очень осторожно подходить к освоению
Гривасаны. Сначала нужно просто класть голову на пол
(позиция 2), затем поднимать таз с опорой на ладони (позиция
3). Неприятные ощущения должны служить сигналом к
завершению упражнения. И лишь через несколько недель, а в
некоторых случаях через несколько месяцев под контролем
специалиста можно отрывать ладони от пола. В некоторых
случаях лучше начинать с Адхо Мукха Шванасаны (фото 23), а
потом переходить к Гривасане.
23. САЛАМБА ШИРШАСАНА
Стойка на голове с поддержкой(фото 28).
Ниже приводятся отдельно техника для начинающих,

освоение стойки на голове и техника для практики в
Ширшасане.
Техника для начинающих:
1. Расстелить сложенное в два-

четырераза толстое одеяло в
углу комнаты или у стены.
Дляначала угол комнаты
предпочтительнее, так как в
этом случае исключается
боковое
искривление туловища. Фото 25
2. Встать на четвереньки и
плотно переплести пальцы рук.
3. Установить руки на одеяло

так, чтобы локти находились
примерно на ширине плеч, а
ребра ладоней твердо
прижимались к полу.
4. Примерно в четырех пальцах Фото 26

над бровями на голове есть
небольшая площадка. Именно
этим местом установить голову
на одеяло, чтобы затылок и
макушка упирались в ладони.
Твердо держать переплетение
пальцев (фото 25).
Фото 27
5. Поднять колени от пола и подтянуть носки как можно ближе к
голове, сгибая колени, пока почти весь вес тела не будет падать
на голову и предплечья, и лишь немного — на пальцы ног.
6. Выдохнуть и одновременно оторвать носки от пола на 20—40

сантиметров, как получится, и балансировать на голове с
поддержкой локтями, предплечьями и ладонями (фото 26).
7. Постепенно поднимать согнутые ноги все выше и выше, пока

не выпрямится спина (фото 27). Каждое движение
производится после выдоха.
8. Вытянуть ноги вверх и принять заключительную позицию

Саламба Ширшасаны (фото 28) Все тело вытянуто, вес
приходится на голову, локти и предплечья.
9. Признак правильного выполнения стойки на голове—

чувство легкости. Все мышцы расслаблены, поддерживается
лишь незначительный тонус, необходимый для удержания
позы. При неправильном положении головы или туловища
ощущается большое мышечное напряжение, иногда возникает
чувство тяжести в голове, могут появиться неприятные
ощущения в области глаз.
10. При выполнении асаны у стены или в углу следует учиться

стоять на голове без опоры пятками и тазом о стену. Сначала
осваивается Саламба Ширшасана с незначительной
поддержкой пятками, затем пятки отрываются от стены на все
более длительный срок. После того как станет возможным
балансировать без опоры о стену 10—15 секунд, нужно
переходить на середину комнаты Некоторым бывает трудно
преодолеть страх перед падением назад. Между тем такие
падения абсолютно безопасны.
💡 💡 Самое главное — чтобы за спиной всегда было свободное

пространство во избежание ушибов о различные предметы. В
падении же на пол, а тем более на одеяло, ничего страшного
нет.
💡 💡 Техника падения: быстро освободить сцепленные пальцы,
расслабиться и согнуть туловище в пояснице и ноги в коленях.
Получается обычный кувырок. Если это сделать не удалось,
остается согнуть ноги в коленях и приземлиться на ступни с
напряженной спиной.
11. Выдержав позу от 10 секунд до 1 минуты, в соответствии с

возможностями, на выдохе согнуть ноги в коленях и медленно
опустить их на пол.
12. Не отрывая головы от пола, встать на четвереньки и сделать

массаж головы, описанный в п. 7 техники выполнения
Гривасаны(описание 22)
Примечания.
1. Для тех, кто не может оторвать две ноги от пола (см. п. 6),
существуют рекомендации переходить в положение стойки на
голове со стула, т. е. забраться коленками на стул, установить
руки и голову на пол и затем делать попытки в Ширшасане.
💡 💡 Я считаю, что если оторвать ноги от пола не удается, значит

Ширшасану разучивать несколько преждевременно, следует
практиковаться в позах стоя, Сарвангасане (фото 37), Халасане
(фото 40), Урдхва Прасарита Падасане (фото 81) и других асанах.
Положение с опущенной головой на стуле можно использовать
в необходимых случаях в качестве замены Ширшасаны при
лечении.
2. При разучивании Ширшасаны без опоры о стену сначала

нужно научиться балансировать, отрывая ноги лишь на
несколько сантиметров от пола Когда это будет освоено,
остальное получится без труда.
3. У некоторых людей, особенно с повышенным давлением,

даже при правильном выполнении Саламба Ширшасаны
возникает чувство тяжести в голове. В этом случае перед
Ширшасаной можно делать Уттанасану (фото 19) 1—2 минуты.
Как правило, никаких неприятных ощущений в Ширшасане
после этого не возникает.
Техника для практики
1. Расстелить одеяло,
установить сцепленные руки и
голову (фото 25).
2. Выпрямить ноги и
придвинуть их как можно
ближе к голове, не сгибая
колени.
3. Стремиться достать пятками

пол, одновременно вытягивая
среднюю часть спины. Немного
задержаться в этой позиции
(сколько захочется). Дыхание
ровное.
одновременно прямые ноги,
держать их перпендикулярно Фото 28
туловищу 10 — 30 секунд,
дышать нормально. Эта поза
называется Урдхва Дандасана,
или перевернутый посох (фото
29).
5. Выдохнуть и поднять прямые

ноги до вертикального
положения (фото 28).
6. Оставаться в позе, пока это

приятно, в идеале от 5 до 15
минут, сосредоточившись на
Фото 29
области щитовидной железы
Дыхание ровное.
7. Выдохнуть и опустить ноги в Урдхва Дандасану (фото 29),
отклоняя шею и туловище немного назад. Оставаться в этом
положении до 30 секунд, дышать спокойно.
8. Опустить ноги на пол, встать на четвереньки, не отрывая

голову от пола, и сделать массаж головы, описанный в п. 7
техники выполнения Гривасаны (описание22)
Противопоказания
1. Стойка на голове противопоказана при высоком кровяном

давлении, сильной глаукоме, высоком внутричерепном
давлении, при воспалительных заболеваниях в области головы,
выраженных формах остеохондроза и атеросклероза. В таких
случаях следует сначала уменьшить проявления основного
заболевания и только потом под руководством инструктора
приступать к разучиванию Ширшасаны.
2. Ширшасану и другие перевернутые позы нельзя выполнять

сразу после длительного пребывания на солнце.
Предварительно нужно отдохнуть часок-другой.
3. Женщинам нельзя выполнять Ширшасану и позы из цикла

Ширшасаны в период менструаций.
Примечание. Лица, не имеющие достаточнойфизической

подготовки, могутосваивать Ширшасану лишь после
уверенного выполнения Сарвангасаны (фото 37) и Гривасаны
(фото 24).
24. ПАРШВА ШИРШАСАНА
Боковая стойка на голове или стойка на голове с разворотом в
бок (фото 30).
Техника
1. Принять Саламба Ширшасану

(фото 28).
2. Выдохнуть и повернуть все

туловище кроме головы и рук
вправо (фото 30).
3. Обеспечить максимальное
скручивание спины и
выдерживать позу от 10 до 30
секунд. Дышать нормально.
4. Выдохнуть, возвратиться в
Саламба Ширшасану (фото 28) Фото 30
вдохнуть, выдохнуть и
выполнить асану с разворотом
в левую сторону.
5. Паршва Ширшасана выполняется обычно после того, как

Саламба Ширшасана выдержана основное время (до 15 минут).
Паршва Ширшасана совместно с некоторымидругими позами
на голове составляют цикл Ширшасаны. Эти движения
выполняются одно за другим, не прерывая стояние на голове.
25. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА
Стойка на голове с опущеннойногой (фото 31).
Это следующий элементцикла Ширшасаны.
Техника
1. Принять Саламба Ширшасану

(фото 28).
2. Выдохнуть и опустить прямую

правую ногу, стремясь
поставить ее носкомна пол
напротив головы (фото 31).
Левую ногу держать прямой и
вытянутой вверх.
3. Выдержать позу от 10 до 30
4. Выдохнуть и поднять правую

ногу. Вдохнуть и выдохом
опустить левую ногу.
Выдержать позу
промежуток времени.
равный Фото 31
Примечание. Первое время в асане будет ощущаться сильное
напряжение бедер. Не следует чрезмерно напрягаться и
доводить дело до судорог и острой миалгии. Со временем поза
будет выполняться довольно свободно.
26. УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ
Поза лотоса на голове (фото 32).
Эта поза входит в цикл Ширшасаны, номожет выполняться и
самостоятельно.
Техника
1. Принять Падмасану (фото 64).
2. Опираясь ладонями о пол,

подняться на колени и
установить сцепленные руки
перед собой, как при
выполнении Саламба
Ширшасаны. Опустить голову и
установить ее на пол, упираясь
затылком в сцепленные
ладони.
3. Приблизить колени к локтям,

перенести всю тяжесть тела на
голову, выдохнуть и оторвать
колени от пола. Выпрямить
туловище и ноги (фото 32).
Фото 32
4. Оставаться в этой позе до 5 минут, дышать нормально.
Концентрация на голове или на области таза. Можно
сосредоточить внимание на сердце или на любом органе,
требующем поддержки.
5. Выдохнуть, медленно опустить ноги до касания коленями

пола, освободить руки и сделать массажголовы (см. п. 7 техники
выполнения Гривасаны, описание 22).
6. Принять Падмасану, поменяв положение ног и повторить

асану через равный промежуток времени.
1. Делать какие-либо попытки в УрдхваПадмасане в

Ширшасанеможно лишь после совершенного освоения
Падмасаны и Ширшасаны.
2. Если выполнять эту асану в составе цикла Ширшасаны

послеПаршва Ширшасаны и Эка Пада Ширшасаны, то
складывать ноги в лотос нужно стоя на голове, не прерывая
цикл. В этом случае поза выдерживается от 30 секунд до 1
минуты при каждомположении ног.
27. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ

Поза зародыша в стойке на голове (фото 33).
Эта поза является продолжением УрдхваПадмасаны в
Ширшасане (фото 32).
Техника
1. Принять Урдхва Падмасану в

Ширшасане (фото 32) и
выдержать ее необходимое
время.
2. Выдохнуть и согнуть
туловище в пояснице,
приближая колени к плечам
(фото 33).
3. Задержаться в этой позиции

до 1 минуты, дышать нормально.
4. Вдохнуть, поднять ноги в
Урдхва Падмасану в
Ширшасане (фото 32). Фото 33
5. Выдержать позу равный
промежуток времени, изменив
переплетение ног.
28. ВИПАРИТА-КОРАНИ
Перевернутая поза (фото 36) Эту асану иначе называют
«полуберезка».
Техника
1. Лечь на спину, руки вытянуть

вдоль туловища. Ноги вместе.
2. С началом выдоха или после

выдоха поднять ноги, сгибая их
в коленях так, чтобы колени
были на уровне живота (фото
34).
Фото 34
3. Сделать одно-два дыхания,
выдохнуть и поднять таз,
поддерживая его руками (фото
35). Не следует широко
расставлять локти, положение
рук должно быть устойчивым.

выдохнуть и вытянуть ноги
вверх. Пятки должны быть на Фото 35
уровне носа. Это
заключительная позиция (фото
36). Особенность позы в том, что
часть позвоночника примерно
до середины груди плотно
лежит на полу, подъем
позвоночника происходит не в
районе шеи, как в
Сарвангасане (фото 37), а чуть
ниже лопаток.
Фото 36
При этом достигается равновесное положение. Если сместить
таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится
слишком большая нагрузка и руки быстро устают.
5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться

глубоко.
6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их,

поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения
ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.
7. По мере возрастания силы мышц живота можно усложнить

технику. Для этого следует из положения лежа на спине после
выдоха медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов,
выполнить несколько дыханий и после выдоха поднять таз, не
сгибая ноги в коленях.
29. САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Поза для всего тела — вариант с поддержкой (фото 37).
Распространенноеназвание этой асаны — «березка».
Техника

вдоль туловища. Ноги держать
вместе.
2. Выдохнуть и, сгибая ноги в

коленях, поднять их так, чтобы
колени были на уровне живота
(фото 34).

поддерживая его руками (фото
35). Не следует широко
расставлять локти, положение Фото 37
рук должно быть устойчивым.
4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх.
5. Вдохнуть, выдохнуть и поднять туловище еще больше,

опираясь на руки, чтобы грудь упиралась в подбородок, ладони
при этом устанавливаются на задние ребра (фото 37). Вес тела
приходится на затылок, шею и плечи, руки лишь поддерживают
туловище. Следить, чтобы шея не сворачивалась в сторону.
Подбородок должен упираться точно в грудную кость, это
называется подбородочным замком.
6. Выдерживать позу помере возможности, в идеале от 5 до 15

минут. Дыхание нижнее.
Внимание сосредоточить на шее под подбородком.
7. Выдохнуть и, медленно сгибая ноги в коленях, опустить их,

поддерживая таз руками. Сразу после асаны расслабиться.
8. Если движения после выдоха выполняются с трудом,

принимать асану с произвольным дыханием.
9. Люди с развитыми мышцами живота и спины могут

усложнить технику. Из положения лежа на спине после выдоха
медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов. Выполнить
несколько дыханий и после выдоха поднять туловище
вертикально, поддерживая его руками. Можно поднимать тело
без помощи рук (прямые руки остаются на полу). После этого
расположить ладони на задних ребрах и выдерживать асану
требуемое время.
1. Высокоедавление. В этом случае непосредственно перед

Сарвангасаной следует выполнять Уттанасану и Халасану.
2. Остеохондроз шейного отдела позвоночника и другие

изменения в областишейных позвонков. При этих недугах часто
бывает возможным практиковать Випарита-Корани,
излечиваясь от заболевания с помощью других асан.
Но в любом случае необходимы консультации специалиста по
Хатха-Йоге. При правильном же освоении асаны и
систематической практике в ней человек меняется до
неузнаваемости. Болезни отступают, появляются жизненные
силы и бодрость.
30. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА

Поза для всего тела — вариант без поддержки (фото 38).
Техника
1. Принять Саламба
Сарвангасану (фото 37).
2. Оторвать ладони оттуловища

и положить вытянутые руки на
пол. Балансировать на затылке,
шее и плечах, поддерживая
равновесие опорой на
вытянутые руки.
3. Научившись балансировать
без поддержки туловища,
поднять руки, оставаясь только
на затылке, шее и плечах (фото
38). Фото 38
4. Выдерживать позу требуемое время (до 15 минут). Дышать
ровно, концентрируя внимание на шее под подбородком.
5. Опустить руки локтями на пол и принять Саламба

6. Выдохнуть и медленно опустить ноги, поддерживая таз

руками. Расслабиться. Примечание. Выдерживать Нираламба
Сарвангасану длительное время даже приятнее, чем Саламба
Сарвангасану. Тело лучше расслабляется и становится легким.
31. ХАЛАСАНА
Поза плуга (фото 39 и 40).
Халасана и некоторыедругие позы составляютцикл
Сарвангасаны.
Техника
2. Освободить подбородочный
замок, слегка опустив
туловище.
3. Выдохнуть, перенести
вытянутыеруки за голову и Фото 39
опустить прямыеноги за голову.
4. Держать ноги вместе,

носками стараться касаться
кончиков пальцев рук.
5. Напрягая задние мышцы

бедер, поднять туловище (фото
39). Фото 40
6. Сделать одно-два дыхания и перенести руки в направлении,
противоположном ногам. Если получается, сцепить большие
пальцы рук.
7. Вытягивать ноги и руки в противоположные стороны.

Большиепальцы рук и ног должны все время касаться пола
(фото 40).
8. Оставаться в позедо 5 минут. Каждые 30-60 секунд менять

переплетение больших пальцев рук. Дыхание нормальное.
Концентрация внимания на органах живота.
1. Как правило, Халасана выполняется в составе цикла

Сарвангасаны после того, как Сарвангасан а будет выдержана
надлежащее время.
В состав цикла входят еще несколько асан, которые надо

выполнять после Халасаны одна за другой, задерживаясь в
каждой позиции на 20—40 секунд.
2. Для людей с высоким кровяным давлением, которые

вынуждены выполнять Халасану и Сарвангасану, техника будет
другой. Из положения лежа на спине ноги поднимаются до угла
90 градусов. После нескольких дыханий перенести ноги за
голову и поставить носками на пол. Ноги в коленях должны
быть прямые. Если не получается достать носками пол, можно
воспользоваться стулом и класть ноги на сиденье.
Противопоказания. Поза противопоказана при выпадении

позвонков и травмах позвоночника, грыжах.
32. КАРНАПИДАСАНА
Поза с зажатыми ушами (фото 41).
Выполняется в цикле Сарвангасаны после Халасаны.
Техника
1. Выполнить Халасану (фото 39

и 40) необходимое время.
2. Освободить руки и положить

ладони на задние ребра, как в
Саламба Сарвангасане (фото
37).
3. Согнуть ноги и зажать

коленями уши. Носки ног
вытянуть и соединить ступни Фото 41
вместе.
4. Опираясь на голени и подъемы ступней с одной стороны и на
предплечья и локти — с другой, подтянуть колени и бедра
ближе к груди (фото 41). Можно перенести руки за голову и
обхватить ступни, за счет напряжения рук прижимая колени к
груди.
5. Оставаться в позе от 20 до 60 секунд. Дыхание нормальное.

Можно опустить руки и вытянуть их на полу за спиной, или
даже сцепить большие пальцы и растягивать туловище.
6. Выпрямить ноги и вернуться к Халасану.
33. СУПТАКОНАСАНАУ
гловая поза лежа (фото 42).
Это следующая поза цикла.
Техника
1. После выполнения
Карнапидасаны (фото 41)
развести прямые ноги как
можно шире, не отрывая носки
ног от пола.
2. Вытянуть руки в стороны и

взяться за большие пальцы ног.
3. Выпрямить туловище вверх и

совместным усилием рук и ног
развести ноги на Фото 42
максимальный угол. Ноги в
коленях не сгибать, удерживая
подколенные сухожилия
напряженными (фото 42)
4. Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, дышать нормально.
5. Отпустить ступни и вернуться в Халасану (фото 40), ладони

установить на задние ребра.
34. ПАРШВА ХАЛАСАНА
Поза плуга с изгибом в сторону (фото 43).
Техника
1. Выполнив Супта Конасану

(фото 42) и возвратившись в
Халасану (фото 40), сдвинуть
обе ноги как можно дальше
вправо. Ладони должны лежать
на задних ребрах.
2. Опираясь на носки ног и

локти и напрягая ноги, поднять
туловище повыше и сместить
ноги еще дальше вправо, чтобы
они были примерно на уровне
головы (фото 43).
Фото 43
3. Оставаться в этой позе от 20 до 40 секунд, дышать нормально.
Ощущать боковое скручивание туловища.
4. Выдохнуть и перенести ноги влево. Руки, голова, шея и грудь

при этом не меняют своего положения.
5. Установить правильное положение ног и туловища и

оставаться в асане равный промежуток времени.
6. Выдохнуть и перенести ноги прямо за голову, приняв таким

образом Халасану (фото 40). Руки оставить на задних ребрах.
35. ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА
Поза для всего тела с опущенной ногой (фото 44).
Это следующая поза в цикле Сарвангасаны.
Техника
2. Выдохнуть и опустить левую

ногу вниз, до касания
носкомпола, как в Халасане
(фото 39). Правая нога остается
вверху и вытянута вертикально.
Обе ноги должны быть
прямыми (фото44).
3. Оставаться в таком
положении 20—90 секунд,
дышать нормально, после чего
выдохнуть и поднять Фото 44
опущенную ногу.
4. Повторить позу, опуская правую ногу.
5. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37)
36. ПАРШВА ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА

Поза для всего тела с опущенной в сторону ногой (фото
45).
Выполняется в цикле Сарвангасаны после ЭкаПада
Сарвангасаны (фото 44).
Техника
1. Принять Саламба Сарвангасану (фото 37).

2. Выдохнуть и опустить левую
ногу в сторону до касания
носком пола. Стараться, чтобы
точка касания была на одной
линии с головой. Верхнюю ногу
держать вертикально. Ноги в
коленях не сгибать (фото 45).
3. Оставаться в асане 20—30

секунд, дышать нормально.
опущенную ногу,
возвратившись в Саламба
Сарвангасану (фото 37). Фото 45
5. Повторить позу в другую
сторону.
37. УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ

Поза лотоса в асане для всего тела (фото 46).
Может выполняться самостоятельно или в составе цикла
Сарвангасаны.
Техника

и расположить правую ступню
у левого бедра.
3. Согнуть левую ногу в колене

и расположить левую ступню
около правого бедра. Ноги
будут, таким образом, в
Падмасане (фото 64).
Фото 46
4. Просунуть лодыжки подальше между бедрами и голенями,
сближая колени. Выпрямить корпус (фото 46).
5. Если асана выполняется самостоятельно, то выдерживать ее

от 3 до 5 минут и более. Если же поза является частью цикла
Сарвангасаны,то достаточно оставаться в этой позиции 30—40
6. Выпрямить ноги и принять Саламба Сарвангасану (фото 37).
7, Повторить асану равный промежуток времени, изменив

переплетение ног.
38. ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ

Поза зародыша в асане для всего тела (фото 47).
Эта поза является продолжением Урдхва Падмасаны в
Сарвангасане.
Техника
1. Выдержать Урдхва Падмасану

в Сарвангасане (фото
46)требуемое время.
2. Выдохнуть и согнуть
туловище в пояснице,
приближая колени к плечам
3. Опустить колени на пол и

обхватить бедра руками,
сцепив кисти в замок. При этом
бедра прижимаются к груди
(фото 47). Фото 47
4. Оставаться в позе 30—40 секунд, после чего вдохнуть и
выпрямить корпус, приняв Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
5. Изменить переплетение ног и выдержать позу равный

39. ЧАКРАСАНА КРИЙЯ
Поза движущегося колеса (фото 48, 49).
Чакрасана Крийя не статическая поза, а движение,
завершающее цикл Сарвангасаныи
выполняемое очень медленно.
Техника
замок и принять Халасану (фото
39).
3. Медленно продвигать ноги

еще дальше за голову. Руки
расположить ладонями на полу
по об еим сторонам головы,
пальцы направить в сторону,
противоположную ногам(фото
Фото 48
48).
4. Медленно продвигать ноги

еще дальше за голову,
перекатываясь через голову и
постепенно перенося вес тела
на руки. В результате
происходит полный переворот,
в заключительной позиции Фото 49
прямое туловище
удерживается на носках и
выпрямленных руках (фото 49).
5. Лечь, перевернуться на спину

и расслабиться.
💡 💡 Примечание. Чакрасана Крийя может выполняться как
самостоятельное упражнение. В этом случае оно начинается из
положения лежа на спине. Ноги медленно поднимаются,
проносятся за голову в Халасану (фото 39). Из заключительной
позиции (фото 49) следует повторить переворот в обратном
порядке, т. е. приблизить ноги к рукам, перевернуться через
голову и опустить ноги в исходное положение лежа на спине.
Упражнение повторяется 2—3 раза.
40. ПАРИГХАСАНА
Поза перекладины (фото 50).
Техника
1. Встать на колени, ноги вместе,

бедра и корпус держать прямо.
2. Выпрямить правую ногу в

колене и поставить на пятку
справа от туловища, в одной
плоскости с передней
поверхностью тела. Носок
обращен вверх.
3. Вдохнуть и расставить
прямые руки в стороны на Фото 50
уровне плеч ладонями вверх.
4. Выдохнуть, нагнуться вправо, расположить правую

тыльнуюсторону ладони на подъеме ступни, предплечье на
голени и прижать правое ухо к правому плечу. Левую руку
перенести через голову и накрыть плечомлевое ухо, соединив
ладони (фото 50).
5. Прогибаться вправо, отводя левое плечо назад.
6. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.

7. Вдохнуть, выпрямиться, встать на обе коленки и развести
руки в сторону. С выдохам повторить асану в другую сторону.
41. ВАДЖРАСАНА
Твердая поза на пятках (фото 51).
Ваджра— мифическое оружиеИндры, обладающее
невероятной мощью.
Техника
1. Встать на колени.
2. Соединить колени и носки

вместе, а пятки развести, чтобы
в районе ступней образовалась
лунка.
3. Сесть ягодицами на пятки,

прямо в лунку.
4. Держать спину абсолютно

прямой, руки можно положить
на колени (фото 51). В асане не
должно ощущаться никакого
напряжения, это поза отдыха и
размышлений. Начинающим
Фото 51
бывает трудно сидеть в
Ваджарасане, но с практикой
всякое неудобство исчезнет.
ПОЗА ГЕРОЯ
(фото 52).
Техника
1. Принять Ваджарасаяу (фото

51).
2. Расставить ступни в стороны

и сесть между ними на пол.
Колени не разъединять. Носки
обращены назад. Спину
держать прямой, руки можно
разместить на коленях (фото
52).
Сначала это может показаться

затруднительным, тогда
следует опускаться постепенно,
опираясь на ладони по бокам
корпуса и удерживая на них Фото 52
тяжесть тела.
3. Позу выдерживать 1—3 минуты, после чего следует принять

следующую позицию — Супта Вирасану (фото 53).
43. СУПТА ВИРАСАНА Поза героя лежа (фото 53)
Техника
1. Принять Вирасану (фото 52).
2. Выдохнуть, отклониться назад

и постепенно, с опорой на
локти, опуститься на спину.
Стараться лечь на пол всей
спиной. Руки вытянуть за
головой или положить вдоль
туловища (фото 53). Фото 53
💡 💡 Разумеется, делать какие-либо попытки в Супта Вирасане
можно, лишь уверенно выполняя Вирасану. Первое время
бывают болевые ощущения в области четырех главых мышц
бедер, но уже через несколько недель при регулярных
занятиях можно будет расслабить все тело в Супта Вирасане и
хорошо отдохнуть.
3. Оставаться в позеот 5 до 15 минут, сколько позволяет время.

Дыхание спокойное. Внимание сосредоточить на органах
живота. Эту позу хорошо заканчивать Парианкасаной,
описанной ниже, но можно и просто выдохнуть, подняться и
принять Вирасану.
💡 💡 В этой позе ноги хорошо отдыхают и асана рекомендуется

людям, проводящим большую часть дня на ногах. Супта
Вирасана оживляет органы живота, успокаивает нервную
систему и может выполняться даже после еды или перед сном.
Но в этом случае Парианкасану после Супта Вирасаны не
делают.
44. ПАРИАНКАСАНА
Поза кушетки (фото 54).
Техника
1. Принять и выдержать Супта

Вирасану (фото 53) требуемое
время.
2. Выдохнуть, перенести руки к

ногами взяться за лодыжки.
3. Выгнуться, подаваяживот и
грудь вверх и помогая себе
руками. Тело опирается только Фото 54
на голени, подъемы ступней и
макушку. Ягодицы от пола не
отрывать.
4. Если находиться в такомположении тяжело, можно
держаться руками за лодыжки. Но в идеале нужно взяться
правой рукой за левое плечо около локтя, а левой рукой — за
правое плечо около локтя и перенести сложенные руки за
голову (фото 54)
5. Выдерживать позу до 2 минут, дышать ровно.
6. Выдохнуть, отпустить руки, медленно выпрямиться и лечь на

спину Вдохнуть, выдохнуть и не спеша, с помощью рук, принять
Вирасану (фото 52).
Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы,

травмах позвоночника.
45. ГОМУКХАСАНА
Поза головы коровы(фото 55). Еще эту позу называют «ручной
замок».
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть

прямо перед собой.
2. Сгибая левую ногу, поднять

колено на 30—50 сантиметров
от пола.

и просунуть ее какможно
дальше под левое бедро.
Правая пятка должна касаться
тела слева.
Фото 55
4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на
правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа оттела
напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над
правым.
5. Опущенную правую руку согнуть в локте и завести за спину,

поднять правую кисть вверх и подтянуть к затылку.
6. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вытягивая вниз за

спину, и ухватить правую руку.
7. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Подать

левый локоть влево, освободив голову (фото 56).
8. Оставаться в позе 1—2 минуты, дышать нормально.
9. Повторить позу равный промежуток времени с

противоположным переплетением ног и рук.
47. МАХА МУДРА

Великая поза с закупореннымиотверстиями (фото 57).
«Мудра» —значит закрытый, закупоренный.
Техника


и прижать левую подошву к
левой стороне правого бедра.
Левая пятка должна находитсья
около паха, левая стопа
вытянута вдоль правого бедра,
левое колено прижато к полу.
Левое бедро перпендикулярно
правому.
Фото 56
3. Пригнуться и захватить
руками правую ступню или
большой палец правой ноги.
Сильно наклоняться не надо,
ровно настолько, чтобы руки
дотянулись до ступни.
4. Нагнуть голову и упереть

подбородок в грудную кость,
поближе к ямке между Фото 57
ключицами.
5. Спину держать прямой, правую ногу плотно прижимать к

полу, не позволяя поворачиваться вправо.
6. Оставаться в этом положении на задержке дыхания сколько

хватит сил, скажем, 1—1,5 минуты
7. Расслабиться, выдохнуть, вдохнуть и вновь напрячь

областьживота.
8. Задержаться в этой позиции в соответствии с

возможностями.
9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову,

отпустить правую ступню, подняться и выпрямить согнутую
ногу.
10. Повторить асану в другую сторону.

48. ДЖАНУ СИРШАСАНА
Наклон головы к колену (фото 58).
Техника


и установить пятку у паха, так,
чтобы подушечки пальцев
левой ноги касались левой
поверхности правого бедра.
Левое колено прижато к полу,
угол между левым бедром и
правым должен быть больше 90
градусов. Для этого надо Фото 58
отвести левое колено
подальше назад.
3. Выдохнуть, нагнуться, вытянуть руки и ухватиться за ступню

правой ноги. Стремиться приблизить лицо к правому колену.
4. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко. Все это

время сгибаться вперед, стараясь достать подбородком голени
ниже колена. Правую ногу прижимать к полу, не позволяя ей
сгибаться в колене. Руки можно сцепить в замок за подошвой
правой ступни или обхватить запястья (фото 58). В правильной
Джану Сиршасане грудь будет касаться правого бедра.
5. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская захват правой ступни.

Прогнуться насколько возможно назад и задержаться в этом
положении на несколько секунд.
6. Отпустить ступню и медленно, только за счет мышц спины,

выпрямиться.
7. Сменить положение ног и повторить асану.

49. ПАШЧИМОТТАНАСАНА
Наклон к ногамс интенсивным растяжением спины (фото 59).
Техника

перед собой.
2. Выдохнуть, нагнуться и
взяться за ступни.
3. Вытягивать голову вверх,

продвигая поясницу вниз,
стремясь сделать спину
совершенно плоской. В этом Фото 59
положении выполнить
несколько дыханий.
4. Выдохнуть, нагнуться и прижимать подбородок к коленям

Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных
суставов.
5. Оставаться в позеот 1 до 5 минут. Если асана выполняется

недолго, то дыхание в нижнем положении следует задержать. В
случае продолжительного пребывания в позе дышать ровно.
6. Во время наклона нужно все время вытягиваться вниз и

вперед, стараясь достать подбородком голени за коленями,
поближе к ступням. Ноги твердо держать на полу, не позволяя
им сгибаться в коленях. Рукиможно переплести за подошвами
в замок или сцепить за запястья (Фото 59). В идеальной
Пашчимоттанасане грудь лежит на бедрах.
7. Вдохнуть и не расцепляя рук поднять голову вверх,

постараться прогнуться назад.
8. Через несколько секунд медленно, только с помощью

спинныхмышц, выпрямиться.
50. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТТАНАСАНА
Поза полулотоса с наклономи захватом
ноги (фото 60)
Техника


и поднять левую ступню на
правое бедро. Край ступни
должен быть у самого
основания бедра.
Фото 60
3. Прижать левое колено к полу Сразу это, возможно, не
получится. В этом случае необходимо упражняться каждый
день по нескольку минут, пока желаемый результатне будет
достигнут.
4. Левую руку завести за спину и захватить большой палец

левой ноги.
5. Выдохнуть, нагнуться, взяться правой рукой за правую ступню

и прижать голову к правому колену.
6. Правую ногу держать твердо на полу, не давая ей сгибаться в

колене и поворачиваться вправо.
7. Выдерживать позу до 1 минуты, дыша ровно или задерживая

дыхание на выдохе. Стараться прогнуться посильнее, доставая
подбородком голень, а грудью —бедро (фото 60).
8. Вдохнуть, поднять голову, не отпуская ступню, и прогнуться

назад, насколько это возможно.
9. Через несколько секунд освободить правую ступню.

Медленно выпрямиться, отпустить большой палец левой ноги и
вытянуть левую ногу.
51 ТРИАНГ МУККАНКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон к ноге в тройной позе (фото 61).
Техника

2 Согнуть правую ногу и

разместить правую ступню на
полу с внешней стороны
правого бедра, подошвой
кверху. Носок вытянут вдоль
голени, пятка касается тела.
Правая нога, таким образом,
будет в Вирасане (фото 52).
Фото 61
3. Выдохнуть, нагнуться и ухватиться руками за левую ступню.

Ни в коем случае не позволять левой ступне отклоняться влево.
Балансировать, не опуская левый локоть.
4. Продолжать нагибаться, стремясь разместить голову на

левом колене. Ногу держать твердо, не сгибая ее в колене и не
поворачивая влево.
5. Выдерживать позу до 1 минуты, стараясь достать

подбородком голень за коленом, и лечь
грудью на бедра (фото 61), Дышать ровно. В этой асане в начале
сложно удерживать равновесие, но со временем это будет
легко достижимо.
6. Вдохнуть и поднять голову, не отпуская ступню. Потянуть

голову вверх, освободить захват и выпрямиться. Вытянуть
согнутую ногу.

52. МАРИЧИАСАНА
Поза мудреца Маричи (фото 62).
Маричи— первый сын творца Брахмы, рожденный из его души.
Техника

2. Согнуть левую ногу и

поставить ступню на пол пяткой
к паху, боковая поверхность
ступни касается правого бедра.
Колено вверху, бедро
перпендикулярно полу.
3. Перенести левую руку через

левое колено и прижать левую
подмышку к голени под
Фото 62
коленом. Завести предплечье
за бедро к талии.
4. Правой рукой за спиной обхватить запястье левой руки, или

наоборот.
5. Выдохнуть и наклониться, стремясь расположить голову на

правомколене. Правую ногуприжимать к полу, не позволяя ей
сгибаться в колене, и поворачиваться вправо (фото 62). Для
этого спину и ногу поворачивать влево.
6. Выдерживать позу до 1 минуты при нормальном дыхании, но

можно и задерживать дыхание на выдохе.
7. Вдохнуть и поднять голову. Освободить захват и принять

исходное положение (позиция 1)
53. СИДДХАСАНА
Совершенная поза (фото 63).
Сиддхи в индийской мифологии—святые существа,
обладающие сверхъестественными
способностями.
Техника

прямо перед собой и слегка
расставить.
2. Сгибая левую ногу в колене,

подтянуть руками левую ступню
к правому бедру так, чтобы
пятка находилась у
промежности, а подошва была
прижата к правому бедру.
3. Сгибая правую ногу в колене,

подтянуть правую ступню
пяткой к лобку и втиснуть стопу Фото 63
между бедром и икрой левой
ноги.
4. Вес тела не должен давить на пятки. Спина, шея и голова

находятся на одной прямой линии (фото 63).
5. Освободить ноги и принять позу, поменяв положение ног.

6. Время пребывания в позе не ограничено и составляет
обычно от нескольких минут до нескольких десятков минут.
54. ПАДМАСАНА
Поза лотоса (фото 64).
Техника

2. Сгибая правую ногу в колене,

взять руками ступню и
положить ее на левое бедро,
выворачивая подошву вверх.
Правую коленку прижать к
полу.
3. Сгибая левую ногу в колене,

взять ступню и положить на
правое бедро, также Фото 64
выворачивая подошву вверх.
4. Держать спину, голову и шею абсолютно прямыми (фото 64).
5. Время пребывания в позе не ограничено. Дыхание

нормальное.
6. Повторить асану, изменив положение ног.
Примечание. С первого раза принять Падмасану могут только

дети. У взрослых на освоение позы уходит от нескольких
недель до нескольких месяцев.
Большинству людей сначала кажется совершенно немыслимы

мне только сесть в позу лотоса, но и просто прижать колено к
полу. В этом случае следует каждый день прижимать по
очереди колени к полу (по нескольку минут), слегка надавливая
на них руками. Боль должна быть очень легкой. Категорически
запрещается при освоении любых поз доводить себя до
сильных болевых ощущений, это может вызвать самые
серьезные травмы.
Для скорейшего успеха очень хорошо заниматься каждый день
в одно и то же время. Освоение новых поз в этом случае
происходит примерно в полтора раза быстрее, чем при
занятиях каждый день, но в разные часы.
Падмасана будет выполняться намного легче, если

предварительно освоить позу полу лотоса (фото 60).
55. БАДДХА ПАДМАСАНА

Поза лотоса с зажатыминогами (фото 65).
Техника
2. Завести левую руку за спину

и взяться за большой палец
левой ноги.
3. Завести правую руку за спину

и взяться за большой палец
правой ноги.
4. Держать спину, шею и голову

абсолютно прямыми (фото 65). Фото 65
5. Освободить ,руки и ноги и выполнить позу, поменяв
положение ног и очередность захвата руками больших пальцев,
ног.
6. Время выполнения асаны не ограничено и может составлять,

в зависимости от целей, от нескольких минут до десятков минут
56. ПАРВАТАСАНА
Поза горы (фото 66).
Техника
2. Переплести пальцы рук и

вытянуть руки вверх над
головой, развернув ладони
вверх.
3. Опустить голову так, чтобы

подбородок упирался в грудь.
4. Вытягивать руки и верхнюю

часть туловища вверх, дыхание
ровное и глубокое, спина Фото 66
прямая (фото 66).
5. Оставаться в этом положении 1-2 минуты.
6. Опустить руки, переменить положениеног и повторить асану

такой же промежуток времени.
7. Не следует практиковаться в Парватасане до тех пор, пока

Падмасана не будет выполняться свободно.
57. ТОЛАСАНА
Поза весов (фото 67).
Техника
2. Опереться ладонями о пол по бокам таза. Выдохнуть и

поднять тело, балансируя только наруках (фото 67).
3. Оставаться в позе по мере
возможностей — от нескольких
секунд до 1 минуты. Дыхание не
задерживать.
4. Опуститься ,на пол,

переменить положениеног и
повторить асану равный
5. Не следует делать попыток в

Толасане, пока Падмасана не
будет выполняться легко. Фото 67
58. КУККУТАСАНА
Поза петуха (фото 68).
Техника
2. Втиснуть правую руку в

пространство между правым
бедроми голенью.
3. Втиснуть левую руку в

пространство между левым
бедром и голенью.
4. Выдохнуть и поднять тело,

балансируя только на руках.
Большие пальцы стараться
держать вместе (фото 68|. Фото 68
5. Оставаться в позе по мере возможностей. Дыхание
спокойное.
6. Опуститься на пол, освободить руки и ноги, поменять
положение ног, втиснуть левую, а затем правую руки между
голенями и бедрами и повторить асану.
7. Не следует пытаться принять Куккутасану до тех пор, пока

Толасана не будет выполняться совершенно свободно.
59. ГАРБХА ПИНДАСАНА

Поза эмбриона в чреве (фото 69).
Техника
2. Втиснуть правую руку до

локтя в пространствомежду
правымбедроми голенью.
3. Втиснуть левую руку до локтя

в пространствомежду
левымбедроми голенью.
4. Просунуть руки еще дальше,

с тем, чтобы их можно было
свободно согнуть в локтях. Фото 69
5. Выдохнуть и поднять бедра, опираясь только на область
копчика.
6. Схватить пальцами уши, подбородок опустить на ладони

(фото 69).
7. Оставаться в позеот 10 до 60 секунд, дыхание нормальное.
8. Отпустить уши, освободить руки и ноги, поменять положение

ног в Падмасанеи повторить позу.
9. Пытаться выполнить Гарбха Пиндасану можно только после

освоения Куккутасаны.
60. ЙОГА МУДРА
Запечатанная позаЙоги (фото 70).
Техника
1. Принять Баддха Падмасану

(фото 65).
2. Глубоко вдохнуть и, сгибая

туловище, с выдохом опустить
голову на пол перед собой.
Стараться, чтобы макушка
опиралась о пол точномежду
колен (фото 70).
3. Оставаться в этомположении
на задержкедыхания, сколько
возможно. Внимание
концентрировать на низе Фото 70
живота, ощущать тепло в этой
области.
4. Со вдохомвыпрямиться и сделать несколько полных дыханий.
5. Изменить переплетение ног и повторить асану.
6. Если принять Баддха Падмасану не представляется

возможным, Йога Мудру можно выполнять и из Падмасаны
(фото 64), сцепив руки за спиной или соединив их в намастэ за
спиной.
61. МАТСИАСАНА
Поза рыбы (фото 71).
Техника
2. Ухватиться правой рукой за

большой палец левой ноги, а
левой рукой — за большой
палец правой ноги.
3. Выдохнуть и, опираясь на
локти, откинуться назад до
касания затылком пола.
4. Подтягивая себя руками,

обеспечить наибольший
прогиб позвоночника. Пола
должны касаться только Фото 71
ягодицы имакушка.
5. Освободить захват больших пальцев, взяться правой рукой за

левое плечо у локтя, а левой рукой— за правое плечо.
Перенести сцепленные руки за голову и опустить на пол (фото
71). Если при этом уменьшается прогиб позвоночника, то можно
держаться за большие пальцы ног, не переводя руки за голову.
6. Выдерживать позу до 2 минут. Дышать глубоко. Внимание

сконцентрировать на щитовидной железе.
7. Вдохнуть и выпрямиться, приняв Падмасану (фото 64).
8. Изменить расположение ног и повторить позу.

Противопоказания. Асана противопоказана при гиперфункции
щитовиднойжелезы и некоторых заболеваниях позвоночника.
62. БАДДХА КОНАСАНА
Угловая поза с захватомног (фото 72).
Техника 1 (упрощенная)
1. Сесть на пол, ноли вытянуть

2. Сгибая ноги в коленях,

подтянуть ступни к
промежности и соединить
подошвы между собой.

обхватить руками носки ног.
Фото 72
4. Опираясь предплечьями о голени, стремиться опустить
колени на пол.
5. Оставаться в позе 1—2 минуты и более, дышать нормально.

Спину стараться держать прямой.
Техника 2 (совершенная)
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к промежности.
3. Соединить подошвы ног между собой и опустить колени.
4. Переплести пальцы рук и обхватить руками носки ног.

Придвинуть ступни еще ближе к себе до касания пятками паха.
5. Давить локтями на голени, прижимая колени к полу.

6. Выдохнуть, нагнуться и опустить голову на пол за носками
(фото 72).
7. Оставаться в этомположении 1-2 минуты, дышать нормально.
8. Вдохнуть, выпрямиться, отпустить и вытянуть ноги.
63. СИМХАСАНА
Поза льва (фото 73).
Техника
1. Принять Ваджарасану (фото

52), Вирасану (фото 52) или
Падмасану (фото 64).
2. Вытянуть руки перед собой

на высоте около 15 сантиметров
над уровнем колен, ладонями
вниз. Растопырить пальцы.
3. Расширить глаза, открыть

побольше рот, вытянуть язык,
стремясь достать им
подбородка. Фото 73
4. Напрячь как можно сильнее мышцы рук, шеи, лица.
Обеспечить максимальное напряжение, вплоть до дрожи (фото
73). Концентрация на области шеи под подбородком.
5. Держать напряжение 5—10 секунд, после чего расслабиться

на 10—15 секунд.
6. Повторить 5—6 раз.

64. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА
Нога за головой (фото 74).
Техника

2. Согнуть левую ногу в колене,

взять ее руками и поднять
лодыжку к голове.
3. Выдохнуть, пригнуться и
поместить ногу за голову
лодыжкой на шею.
4. Согнутую в локте правую

руку завести за голову,
удерживая ступню частью
плеча и предплечья около
локтя. Левую руку расположить Фото 74
за спиной ладонью к полу,
прижимая плечом поднятое
левое бедро.
5. Выпрямить туловище и голову (фото 74).
6. Оставаться в позедо 1-2 минут, дышать нормально.
7. Осторожно снять ногу из-за головы и выпрямить ее.

Повторить позу, поднимая другую ногу.
8. После асаны расслабиться на спине, сосредоточившись на

области почек.
💡💡Примечание. С первого раза вряд ли получится поднять ногу

за голову. Следует вооружиться терпением и каждый день
осторожно разрабатывать суставы и мышцы, подтягивая пятки
ко лбу.
💡 💡 Еще раз напоминаю о необходимости постепенного
освоения упражнений. Боль при вытягивании должна быть
очень легкой, лучше увеличивать время выдержки позы и
число повторений. Излишнее усердие в стремлении сразу
овладеть асаной может привести к разрывам мышц и связок, в
лучшем случае — к их растяжению, что на несколько месяцев
приостановит занятия.
65. ЙОГАНИДРАСАНА
Поза йоганидры —промежуточного состояниямежду сноми
бодрствованием (фото 75).
Она напоминает человека, откинувшегося в кресле.
Техника
1. Принять Эка Пада Сиршасану

(фото 74).
2. Выдохнуть, взять руками

вторую ногу и поместить ее за
голову. Ноги должны
перекрещиваться в лодыжках.
3. Лечь на спину и сцепить руки

в районе ягодиц, переплетя
пальцы (фото 75). Голову Фото 75
отклонять назад.
4. Оставаться в этомположении около 1 минуты, дышать ровно.
5. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив порядок

переплетения ног.
6. Расслабиться на спине, концентрируясь на области почек.

66. МАЙЮРАСАНА
Поза павлина (фото 76).
Техника
1. Встать на колени и
раздвинуть их на ширину плеч.
2. Сложить руки, согнутые в

локтях, перед собой так, чтобы
локти, предплечья и ребра
ладоней двух рук
соприкасались между собой.
Фото 76
3. Нагнуться и опустить сложенные ладони на пол между
коленями, пальцы обращены назад, предплечья
перпендикулярны полу. Основания ладоней должны лежать на
несколько сантиметров дальше назад от уровня коленей. После
нескольких попыток это расстояние регулируется
автоматически.
4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти

упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах.
Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.
5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом,

на макушке, ладонях и носках ног.
6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову,

чтобы тело установилось параллельно полу (фото 76). Ступни
держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные
стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для
успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.
7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При

длительном выполнении асаны можно дышать.
💡 💡 Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня
туловища. Это может отрицательно действовать
на глаза.
8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и

разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями
на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы
рук обращены вперед.
💡 💡 Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище

назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из
крайнего верхнего положения —вперед и вниз и, наконец,
назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную
окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.
Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в
правую сторону, потом —в левую.
9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны

восстанавливают кровообращение и должны обязательно
выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит
лечь и расслабиться.
💡 💡 Противопоказания. Поза противопоказана людям со слабой

диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.
67. ПАДМА МАЙЮРАСАНА

Поза павлина в лотосе (фото 77).
Техника
2. С помощью рук подняться на

колени и установить ладони
рядом друг с другом пальцами
назад. Локти соединить вместе
и опереться на них животом.
Фото 77
3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять
туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях (фото 77).
Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же, как
и в Майюрасане.
68. БХАРАДВАДЖАСАНА
Поза Бхарадваджи (фото 78).
💡 💡 Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии,

прославленный суровым аскетизмом.
Входит в «семерку великих мудрецов».
Техника
1. Встать на колени на пол, как

перед Ваджарасаной(фото 51).
2. Сесть ягодицами на пол

слева от правой лодыжки.
Стараться держать колени и
ступни вместе.
3. Повернуть корпус на 45
градусов влево и просунуть
правую кисть под левое колено
ладонью к верху.
Фото 78
4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое
плечо над локтем.
5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через

левое плечо, максимально скручивая шею (фото 78).
7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и

повторить асану в другую сторону
69. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Половинная поза Матсиендры (фото 79—81).
💡 💡 Матсиендра — Бог рыб. Поза дается в трех вариантах, по

мере возрастания трудности.
Техника 1
1. Сесть на пол, вытянуть ноги

2. Перевести левую ступню под

правое бедро и установить
согнутую ногу на полу. Левая
пятка касается правого края
правой ягодицы, бедро и
колено левой ноги плотно
лежат на полу. Фото 79
3. Перенести правую ступню

через левое бедро и поставить
подошвой на пол, пятка у бедра
перед коленом. Правая сторона
правой лодыжки касается
левого бедра.
4. Выдохнуть, повернуть корпус

вправо, завести левое плечо за
правое колено и ухватиться Фото 80
левой рукой за большой палец
правой ноги.
5. Согнутую в локте правую руку

завести за спину на уровне
талии и поворачивать туловище
максимально вправо. Шею
также поворачивать вправо,
смотреть через плечо Фото 81
какможно дальше назад (фото
79).
6. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать
нормально. Все время поддерживать наибольшее
перекручивание тела.
7. Освободить левую и правую руки и выполнить асану в другую

сторону.
Техника 2
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро и икра

соприкасались, и просунуть ступню под правую ягодицу.
Крайняя треть ступни должна оставаться снаружи, иначе сесть
на нее будет невозможно.
3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить

подошвой на пол, пяткой поближе к туловищу. Правая сторона
правой лодыжки касается левого бедра.
4. Выдохнуть и повернуть корпус вправо, чтобы левая

подмышка оказалась у правого бедра. Развер нуться еще
больше вправо, одновременно перевести левое плечо через
колено и вытянуть предпл ечье за спину немного выше талии.
5. Правую руку завести за спину и сцепить в замок с левой

рукой. Помогая себе руками, скручивать ся максимально
вправо. Голову также повернуть побольше вправо и смотреть
через плечо. Можно также поворачивать голову максимально
влево, скручивание позвоночника при этомбудет даже б
ольшим(фото 80).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться нормально.

Все время поддерживать наиболь шее перекручивание тела.
7. В обратномпорядке вернуться в исходное положениеи

повторить асану в другую сторону
Техника 3
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и

положить ее на левое бедро, как в Падмасане.
3. Развернуться как можно больше влево, завести левую руку за

спину и ухватиться за правую голень. Это легче сделать, сгибая
левую ногу.
4. Выпрямить левую ногу, если она была согнута, и взяться

правой рукой за большой палец левой ноги. Колени стараться
держать вместе.
5. Повернуть голову максимально вправо или влево.

Обеспечить наибольшее скручивание позвоночника (фото 81).
6. Выдерживать позу до 1 минуты. Дыхание нормальное.
7. Повторить позу равный промежуток времени в другую

сторону.
Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.
70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).
Техника
1. Лечь на спину, прямые ноги

вытянуты вместе, руки лежат на
полу вдоль туловища.

ноги на угол примерно 30
градусов.
Фото 82
3. Оставаться в этомположении до 1 минуты. Дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.
5. Оставаться в этомположении до 1 минуты, дышать нормально.
6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото

82).
7. Задержаться в такомположении 1—1,5 минуты. Дышать

глубоко.
8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол.

Расслабиться.
💡 💡 Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции

указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.
На первых порах можно держать ноги в каждом положении по
10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—
6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось
значительным. Это общий принцип — если выполнять асану
надлежащее время не представляется возможным, значит
остается сократить выдержку и увеличить число повторений.
71. АРДХА НАВАСАНА

Половинная поза лодки (фото 83).
Техника


расположить их на затылке.
3. Выдохнуть и, отклоняя
туловищенемного назад,
поднять прямые ноги, чтобы
Фото 83
носки были на уровне лба.
4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину
расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола
касаются только ягодицы.
5. Оставаться в позедо 1 минуты, дышать стараться глубоко.
6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину.

Расслабиться.
72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА

Полная поза лодки (фото 84).
Техника

2. Руки расположить на ребра

ладоней по бокамбедер.

ноги на угол примерно 60
градусов или немного выше.
Балансировать на ягодицах,
помогая руками.
Фото 84
4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокамног параллельно
полу.
5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи

подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).
7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.

73. УБХАЯ ПАДАНГУСТХАСАНА
Поза с захватом больших пальцев ног (фото 85).
Техника

прямо.
2. Сгибая ноги в коленях,

приблизить к себе ступни и
взяться руками за большие
пальцы ног.
3. Выдохнуть и поднять ноги,

выпрямляя их в коленях и не
ослабляя захвата руками. В
верхнем положении ноги
должны быть примерно под
углом60 градусов к полу. Фото 85
4. Балансировать на ягодицах, не сгибая ноги в коленях.
Держать ноги вместе. Спину стараться подтянуть к ногам в
пояснице и держать прямой, плечи отводить назад (фото 85).
5. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать нормально.
6. Вдохнуть, освободить большие пальцы ног, лечь на спину и

расслабиться.
74. УШТРАСАНА
Поза верблюда (фото 86).
Техника
1. Встать на колени на пол,

носки обращены назад, колени
и ступни вместе.
2. Выдохнуть и прогнуться
назад, вытягивая бедра вперед.
3. Расположить ладони на
ягодицах и расслабить спину,
чтобы позвоночник сам
прогибался под тяжестью тела.
Голову отклонять назад.
Фото 86
4. Когда спина станет совершенно пассивной, расположить
ладони на пятках. Следить, чтобы бедра оставались
перпендикулярными полу и не отклонялись назад. Прогнуться
максимально назад, стараясь давить ладонями на пятки (фото
86).
5. Выдерживать позу до 1 минуты, вытягивая руки вниз, а бедра

вперед. Максимальное напряжение ощущается в области
копчика и в районе лопаток, следует сконцентрироваться на
ощущении тепла в этих областях. Дыхание нормальное.
6. Осторожно приподняться, выпрямить ноги, лечь на спину и

💡 💡 Эта простая поза со сгибанием назад дает хороший прогиб

позвоночника, особенно его нижнему отделу. Улучшается
кровоснабжение позвоночника, выправляются деформации
спины и опущенные плечи, тонизируется нервная система.
💡 💡 Многие люди страдают от того, что какие-то нервы и
кровеносные сосуды, исходящие из позвоночника,
оказываются сдавленными и не могут нормально
функционировать. Это может быть причиной болезни любой
части тела. Устрасана наряду с другими позами со сгибанием
назад очень часто освобождает зажатые нервы, причем
результат может сказаться очень быстро.
75. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Поза собакимордой кверху (фото 87).
Техника
1. Лечь на пол лицомвниз, носки

обращены назад, ноги
расставленыпримерно на 30
сантиметров.
2. Опереться ладонями о пол у

талии, пальцы обращены
вперед.
3. Выдохнуть и поднять тело на

руках, выгибая спину. Руки
должны быть полностью
выпрямлены, голова откинута
назад, таз внизу. Ноги в коленях Фото 87
не сгибать, пола касаются
только ладони и подъемы
ступней.
4. Хорошо прогнуться назад (фото 87). Дышать нормально,

оставаясь в позе от 1 до 2 минут.
5. Опуститься на пол и расслабиться.

76. ШАЛАБХАСАНА
Поза саранчи (фото 88).
Техника
1. Лечь на пол лицомвниз, руки

вытянуть вдоль бедер, ноги
вместе, носки обращены назад.
2. Выдохнуть и одновременно
поднять голову, грудь, руки и
ноги, удерживаясь только на
нижней части живота.
Фото 88
3. Ноги держать вместе и напряженно, стремясь поднять их
повыше. Голову и грудь также вытягивать вверх, стараясь
максимально прогнуться. Руки вытягивать назад параллельно
полу (фото 88).
4. Выдерживать позу как можно дольше, дышать нормально.

Стараться довести время выполнения асаны до 1 минуты.
5. Опуститься на пол и расслабиться.
77. ДХАНУРАСАНА
Поза лука (фото 89).
Техника
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги

вместе, руки вытянуты вдоль
туловища.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в

коленях и взяться руками за
лодыжки.
Фото 89
3. Вдохнуть, выдохнуть и, натягивая руки, поднять верхнюю
часть туловища и бедра, балансируя на низе живота.
4. Не соединяя ноги вместе, максимально прогнуться, отклоняя

голову вверх и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу.
5. Соединить колени и лодыжки и выдерживать позу (фото 89)

до 2 минут. Дышать спокойно, можно покачиваться в такт
дыханию.
6. Выдохнуть, опустить корпус и ноги, освободить лодыжки,

вытянуться на полу и расслабиться.
Противопоказания. Гиперфункция щитовиднойжелезы,

серьезныезаболевания сердца.
78. БХУДЖАНГАСАНА
Поза змеи (фото 90).
Техника

вместе, носки вытянуты.
2. Установить ладони на полу

пальцами вперед по
бокамгруди.
3. Вдохнуть и поднять верхнюю

часть туловища, не отрывая
лобок от пола.
4. Прогнуться как можно

больше назад, запрокидывая Фото 90
голову.
В верхней точке подъема опускать живот вниз, подавая плечи

назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника (фото
90)
5. Оставаться в асане 1—2 минуты. Дышать ровно. Концентрация
на позвоночнике.
6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя

правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку.
Задержаться секунд на 20—30 и развернуться на такое же
время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.
7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.
💡 💡 Примечание. Полностью выпрямить руки, не отрывая низ

живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу
легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до
уровня головы или даже за голову.
💡 💡 Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а

спина как можно больше прогибалась назад.
💡 💡 Однако менять положение рук, находясь в позе,

категорически запрещается. Это может вызвать травму
позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься
на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное
положение.
💡 💡 Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в

районе лопаток большую пользу принесет одна из
разновидностей Бхуджангасаны, в которой весь живот, до
пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще
дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот
прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно
ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом
месте и следует сосредоточиться.
💡 💡 Противопоказания. Поза противопоказана при

гиперфункциищитовиднойжелезы, травмах позвоночника.
79. АРДХА ШАЛАБХАСАНА
Половинная поза саранчи (фото 91).
Техника
1. Лечь на пол лицом в низ, ноги

вместе, носки оттянуты.
2. Вытянуть руки вдоль

туловища, сжать кисти рук в
кулаки.
3. Выдохнуть и, опираясь на
подбородок и сжатые в кулаки
руки, поднять как можно выше
прямую правую ногу.
Фото 91
4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу,
вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный
5. Опустить ногу и перевести дыхание.
6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь

перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).
7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не

получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание
нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны
лучше задержать дыхание на выдохе.
8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в

копчике.
80. ПУРВОТТАНАСАНА
Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото
92 и 93).
Техника

2. Установить ладони на пол по

бокам таза пальцами вперед.
3. Согнуть ноги в коленях и

поставить подошвы на пол.
4. Поднять тело. Бедра и спина

должны быть параллельны
полу, голени и руки— Фото 92
перпендикулярны полу. Голову
откинуть назад. Такая позиция
называется Катикасана (фото
92), или поза для таза.
5. Выпрямить ноги в коленях и

удерживать корпус
параллельно полу. Голову
задирать назад (фото 93). Фото 93
Выдерживать позу до 1 минуты.
Дышать нормально.
6. Опуститься на пол,
вытянуться и расслабиться.
81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА
Перевернутая поза лука (фото 94).
💡 💡 Эта поза широко известна под названием «мостик».

Интенсифицированный вариант асаны, когда
руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза
колеса.
Техника
1. Лечь на спину, ноги вытянуты.

поставить на ступни, пятками к
ягодицам.
3. Согнуть руки в локтях и

разместить ладони по
бокамголовы, поближе к
плечам, пальцами назад. Руки и
ноги, примерно, на ширине Фото 94
плеч.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову

макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в
сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.
5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально

прогнуться, голову откинуть назад. Рук и держать прямые (фото
94).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться спокойно.

Все это время поддерживать напряжение в спине. Для этого
ноги постепенно продвигать к рукам, опираясь на носки и
ставя твердо на пятки. Можно и руки переставлять в
направлении ног, но это труднее. Концентрировать внимание
на позвоночнике.
7. Выдохнуть, ослабить напряжение, отодвинув ноги от рук,
согнуть колени и локти и опуститься на пол. Вытянуться и
8. Возможен и другой вариант выполнения этой асаны из

положения стоя. Для этого нужно поднять руки, прогнуться
назад и опустить руки на пол за спиной. Это легче выполнять,
поднимаясь на носки.
💡💡На первых порах тренироваться лучше у стенки.
💡💡Противопоказания. Асана противопоказана при застарелом

окостенении позвоночника, особенно в случаях большого
избыточного веса. Вообще людям с дефектами позвоночника,
большой массой и слабыми руками нужно осторожно
подходить к освоению позы, тем более не пытаться выполнять
ее вариант из положения стоя. Во всех сомнительных случаях
следует посоветоваться с инструктором. Как и все позы с
интенсивным запрокидыванием головы назад, Урдхва
Дханурасана усиливает секрецию щитовидной железы,
поэтому поза не рекомендуется лицам с гиперфункцией
«щитовидки» .
82. МАКРАСАНА
Поза крокодила (фото 95).
Существует несколько вариантов позы крокодила. Ниже
приводится один, предназначенный для
отдыха.
Техника
1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.
Фото 95
2. Одну руку поместить под лицо ладонью вниз, другую
расположить ладонью на тыльной стороне кисти нижней руки.
Руки спокойно лежат на полу.
3. Повернуть голову в любую сторону и опустить щекой или

любой другой частью головы на сложенные руки (фото 95).
Можно опираться и подбородком, и лбом — как удобнее.
Главное, чтобы ничто не тревожило и можно было
4. Полностью расслабить тело. Можно представить себя

крокодилом, греющимся под палящими
лучами солнца.
83. ШАВАСАНА
Мертвая поза (фото 96, 97).
💡 💡 Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в

Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый
день, но без надлежащего расслабления занятия будут
эффективны лишь процентов на 10, а если увеличивать
нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие
тренировки будут просто вредны.
Фото 96
Фото 97
Техника для начинающих
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть

глаза.
2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить

все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрам и
ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону (фото 96).
Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере
первое время, так как такие соприкосновения вызывают
посторонние ощущения, для отключения которых требуется
некоторый опыт.
3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу.

Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая
давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванну с
горячей водой. Задача —почувствовать в пальцах или в
ладонях, или во всей кисти тепло,тяжесть, покалывание или
пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Следует
сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.
💡 💡 Конечно, можно произносить формулы самовнушения типа

«Моя рука становится теплой и тяжелой» и т. д., но отвыкнуть
потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях
расслабления такие словесные формулировки будут помехой.
Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно
представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол,
ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое
можно зажечь прямо в кисти, и т. д. Если это совсем не
получается, мысли убегают и не удается сосредоточиться, тогда
придется мысленно произносить приказы.
💡💡Очень эффективно координировать формулы самовнушения

с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить
подготовительную часть фразы, а на выдохе — описание
желаемого состояния с обязательной концентрацией на
ожидаемом эффекте.
💡💡Например, вдох: «Моя рука становится...» —выдох: «...теплой и
тяжелой...».
💡💡Выбор метода расслабления — словесного или образного —

зависит от поставленных целей. Обычно занимающиеся далеко
не до конца используют даже возможности словесных
формулировок.
4. Добившись тепла и тяжести в правой кисти (для левши —

левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом
распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем —на
всю левую руку. Теперь для контроля прочувствовать две руки
вместе.
5. Расслабить правую и левую ноги. Следует иметь в виду, что

если кисти расслабляются очень легко, без труда можно
ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительный
участок пальца или ладони, то стопы расслабить значительно
трудней, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не
удастся. Поэтому ногу удобнее расслаблять целиком: ощутить
под ней пол, почувствовать как пятка давитна этот пол, потому
что вся нога очень тяжелая, мышцы свисают с костей и т. д.
Наполнив теплом и тяжестью одну ногу, расслабить другую,
потом две ноги вместе, затем — руки и ноги вместе.
6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и

спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и
тяжелого тела сверху, которое прижимает спину и ягодицы к
полу. На живот можно мысленно положить наполненный
горячей водой футбольный мяч. Этот мяч придавливает живот,
делает мышцы пассивными и согревает их. Грудная клетка к
этому моменту расслабляется сама, достаточно зафиксировать
на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не
надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует
воздухообмен.
💡 💡 Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть
тела, надо расслабиться полностью —от линии плеч до носков.
Если, скажем, левая рука «пропала», или стала невесомой,
ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и
тяжести или оставить все, как есть.
7. Расслабить шею. Обеспечить полную релаксацию мышц и

вызвать чувство тепла и тяжести.
8. Расслабить жевательные мышцы и язык. Челюсть может

немного отвиснуть, язык бессильно упадет вниз, но рот при
этом желательно не открывать, иначе будет трудно сохранить
носовое дыхание.
9. Расслабить лицо. Возникает ощущение, что все мимические

мышцы скатываются, сползают с костей, как будто их
наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза также
расслаблены и спокойно лежат в глазницах, веки совершенно
пассивны. Глаза расслабить не удастся, если они сильно
освещены. При ярком свете и зрачки, и веки будут иметь какой-
то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была
закрыта от прямых лучей. Лоб, в отличие от всего тела,
расслабляется по другому. Тепло и тяжесть в области лба
вызывать нельзя! Лоб должен быть прохладным. Пока можно
просто несколько раз мысленно погладить его рукой и оставить
в покое.
10. Расслабив в отдельности все части тела, нужно

прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый
этап Шав асаны. Если вам удается, скажем, минут за 10
полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных
успехов. Когда это будет получаться минуты за 3—4, можно
осваивать Шавасану дальше.
Рекомендации:
1. Выполнять Шавасану лучше в

спокойном месте, теплом, тихом и
не очень освещенном, с чистым
воздухом. Если нет комаров, очень
хорошо расслабляться на природе
— в поле, на пляже, только нужно
прикрыть от солнца глаза. Если
воздух прохладный, следует
одеться потеплее. Начинающим
трудно вызвать ощущение тепла,
например,
в замерзающей ноге.
2. Очень важно при релаксации не терять контроль над

сознанием. Выполняя Шавасану, можно уснуть. Это в общем
нормально и минут через 20 человек просыпается хорошо
отдохнувшим. Так неплохо делать в постели, укладываясь спать.
Но если принимать Шавасану с целью позаниматься, то надо
именно заниматься, а не спать.
💡 💡 А отдых при сознательном расслаблении обеспечивается

даже больший, чем во время сна.
💡 💡 Пока мысли твердо удерживаются на предмете

концентрации, т. е. в данном случае на мышцах, заснуть
невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут
перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не
направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.
3. Для успешного освоения Шавасанытребуется заниматься

каждый день, а лучше— 2-3 раза в день. Расслабления для
отдыхамежду асанами не в счет, так как за эти 15—20, в лучшем
случае 60 секунд под силу полностью отключиться только
йогинамс двух-трехлетним стажем.
💡💡Поэтому кроме одного-двух основательных расслаблений во
время ежедневного комплекса стоит выделить еще минут 10
днем и обязательно расслабляться в постели перед сном.
Результаты не замедлят сказаться. 4. Еще один вопрос,
связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не
нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.
Техника для освоивших начальное расслабление
1. Лечь на спину и полностью расслабить все тело.
2. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно

мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать,
как при вдохе проходящий через носоглотку воздух
поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе
сохранять холод.
3. Следующий шаг — отчуждение тела. Чувство тепла и тяжести

переходит в ощущение воздушности, невесомости, легкости и
потери чувствительности. Тело как бы становится чужим.
Начинать следует с кончиков пальцев ног, представляя
мысленно, как от ног к голове движется плоскость, граница
раздела: выше — ваше тело, горячее, тяжелое, живое, а ниже —
не ваше, чужое.
💡 💡 Можно сразу представить себя парящим в небе, иногда это
бывает проще. Для освоивших начальное расслабление
«отчуждение» не составит никакого труда, при длительном
расслаблении «воздушность» часто возникает
самопроизвольно.
4. Полностью освободившись от тела, представить вокруг себя

— вверху, внизу, по сторонам — всюду бескрайнее голубое
небо. Добиться полной реальности воображаемого. Это
довольно трудно и может потребовать нескольких упражнений.
Техника для практики
1. Лечь на спину и сразу расслабить все тело, ощутив его теплым

и тяжелым. Для этого достаточно вспомнить это чувств о и
мгновенно воспроизвести его. На промежуточных этапах
можно мысленно продвигать плоскость от ног до головы,
ощущая, как все, что ниже границы раздела, наливается
тяжестью и теплом.
2. «Освободиться» от тела. Для этого ощутить в нем легкость и

воздушность, а потом вообще не чувствовать его.
3. Увидеть вокруг себя бесконечное синее небо.
4. Представить себя птицей, парящей в этом бескрайнем небе.

Это очень приятное ощущение, граничащее с восторгом
Выход из Шавасаны
💡 💡 Правильно выйти из расслабления не менее важно, чем

находиться в расслабленном состоянии. Можно полчаса
релаксировать и свести на нет весь эффект небрежным
выходом. Ниже предлагается два варианта выхода из Шавасаны
— сверх - тонизирующий и успокаивающий. Злоупотреблять
тонизирующими способами не стоит, нервных нагрузок в наше
й жизни и так предостаточно. Но бывают ситуации, перед
соревнованиями, например, когда приходится прибегать к так
ому способу стимуляции.
💡 💡 В обычное же время следует практиковать успокаивающий

вариант выхода из Шавасаны. Надо иметь в виду, что
успокаивающий — не значит усыпляющий, снижающий
жизнедеятельность. Этот способ является успокаивающим в
том смысле, что он обеспечивает оптимальное соотношение
между реакциями расслабления и торможения, характерное
для бодрствования.
💡 💡 Правильный выход из Шавасаны является обязательным

независимо от времени пребывания в позе — будь то 30 секунд
или 30 минут.
Успокаивающий выход
1. Ощутить свое тело, почувствовать руки, ноги, туловище,

голову, пол, на котором вы лежите, представить место, где вы
находитесь.
2. Настроиться и сладко-сладко потянуться, вытягивая руки за

голову и искусственно зевая.
3. Бросить руки по бокам тела и задержать дыхание. Во время

опускания рук, после зевка, происходит естественный выдох и
дышать некоторое время не хочется.
4. Как только появится желание сделать вдох, вдохнуть,
одновременно сгибая левую ногу в ко лене и ставя ее на
ступню у правого бедра. После этого повернуться на правый
бок, выставив правый локоть на уровне плеча, предплечье
подогнуто к плечу. Левую руку перебросить через правую (фото
97).
5. Согнуть правую ногу в колене и встать на четвереньки, не

отрывая голову от пола, передвинув правую руку на пол справа
от головы. Главное при этом— не задействовать мышцы живота.
Таким образом, ноги опираются на голени, руки— на
предплечья,голова на полу между руками.
6. Сделать несколько вдохов и выдохов, после чего на вдохе

сесть на пятки в Ваджарасану (фо то 51), выпрямиться,
потянуться и открыть глаза.
7. При значительной глубине и длительности расслабления

необходимо одну минуту посидет ь в Ваджарасане спокойно,
положив руки на бедра ладонями вниз, пальцы вытянутыи
почти касаются колен.
8. Все движения при выходе из Шавасаны

выполняютсямедленно, как бы лениво.
84. ЛОЛАСАНА
💡 💡 От слова «лола» - дрожащий, колеблющийся,

раскачивающийся взад и вперед подобно серьге. В этой позе
ноги и стопы надо держать, как в Гомукхасане. Кисти рук
помещены на пол возле таза, тело поднято и поддерживается
лишь на запястьях и кистях.
💡 💡 Затем производятся небольшие качания тела вперед-назад,

что напоминает болтающийся кулон.(фото 98)
Техника
1. Выполнить Дандасану.
2. Поместить ладони на пол

возле таза.
3. Поднять седалище, отогнуть

правую ногу назад, поместить
правую подошву под левую
ягодицу и сесть на нее.
4. Отогнуть левую ногу назад и,

подняв снова седалище,
поместить левую подошву под Фото 98
правую ягодицу и сесть на нее.
5. Стопы окажутся скрещенными, так что правая голень будет

лежать над левой икрой. Пальцы ног обращены назад.
6. Сделать несколько дыханий. Выдохнуть, поднять туловище и

ноги над полом и балансировать на кистях, вытягивая руки .
Слегка раскачивать тело и ноги вперед и назад. Дышать
нормально.
7. Опуститься на пол и освободить ноги.
8. Изменить перекрест ног и снова балансировать на кистях.

85. БАКАСАНА
От слова «бака» - журавль. (фото 99). Тело в этой позе
напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.
Техника
1. Присесть на корточки,
сдвинув стопы. Подошвы и
пятки должны полностью
покоиться на полу. Приподнять
седалище от пола и
балансировать .
2. Раздвинуть колени и
наклонить туловище вперёд.
3. Выдохнуть, завести руки за

согнутые колени и положить
ладони на пол.
Фото 99
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище
ещё больше вперёд и поместить голени на заднюю
поверхность верхней части рук около подмышек (фото 99).
Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперёд и оторвать пальцы ног от

пола.
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
7. Оставаться в этомположении 20-30 секунд, дышать

нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги

от подмышек, встать на корточки и расслабиться.
86. АШТАВАКРАСАНА
💡 💡 Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному

наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом
Ситы (фото 100). Рассказывают, что когда мудрец был ещё в
материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок ,
повторяя Веды (Священное писание). Услышав это,
нерождённый ещё мудрец рассмеялся. Разгневанный отец
проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это
сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и
получил имя Аштавакра, т. е. «восьмикратно искривленный» (от
слов «ашта» - восемь и «вакра» - кривой). Отец мудреца был
побеждён в философском диспуте учёным Ванди,
подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец ещё в
мальчишеском возрасте приобрёл огромные знания и
отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал
духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил
его, уродство исчезло, и он стал стройным.
Техника
1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.
2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между

стопами, а левую ладонь - на пол сразу за левой стопой.
3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя

поверхность правого бедра помещалась на задней
поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу
выдвинуть вперёд между руками, ближе к правой руке .
Фото 100
4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги,
положив левую стопу на правую лодыжку , и вытянуть ноги
вправо . Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата
между бёдрами. Левая рука должна быть прямой. В этой
позиции следует балансировать на кистях некоторое время
при нормальном дыхании. Это первая стадия.
5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову,

пока они не будут параллельны полу (фото 100) . Двигать голову
и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это
вторая стадия.
6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище , расцепить и

освободить ноги, опустить их на пол.
7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и

заменив «правый» на «левый» и наоборот
87. БХУДЖАПИДАСАНА
💡 💡 От слов «бхуджа» - рука, плечо и «пида» - боль, давление. В

этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а
равновесие поддерживается кистями рук, отсюда название
(фото 101).
Техника
1. Встать в Тадасану . Раздвинуть

стопы примерно на 60 см.
2. Нагнуться вперёд и согнуть

колени.
3. Поместить ладони на пол за

стопами на расстоянии около
45 см.
4. Поместить заднюю
поверхность бёдер к задней
стороне верхней части рук.
Поместить бёдра на середину
верхней части рук, между
плечами и локтями. Фото 101
5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать
пятки от пола.
6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола

и балансировать на кистях , затем переплести ноги в лодыжках
(фото 101). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать
трудно.
💡 💡 Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю

поверхность бёдер как можно выше на верхней части рук.
Локти окажутся слегка согнутыми. Стараться вытянуть руки
сколько возможно, а голову поднимать вверх.
7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при
нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес
тела. Затем освободить стопы, поочерёдно отводя ноги назад , а
потом поставить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и
встать в Тадасану.
8. Повторить позу, сменив положение переплетённых лодыжек.

Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо
левую положить на правую.
88. ВАСИШТХАСАНА
💡 💡 Васиштха был знаменитым мудрецом и провидцем,

духовником царей солнечной расы, автором нескольких
гимнов Веды (фото 102).
Техника
1. Встать в Тадасану . Нагнуться

вперёд, поместить ладони на
пол и отвести ноги метра на
полтора назад, словно
собираясь выполнить Адхо
Мукха Шванасану .
2. Повернуть всё тело вправо и

балансировать только на
правой кисти и на правой
стопе. Внешний край правой
стопы должен прочно Фото 102
упираться в пол. Поместить
левую стопу над правой, а
левую ладонь - на левое бедро
и удерживать равновесие,
держа тело прямо . Осваивая
такое балансирование, можно
расположиться у стены так,
чтобы опираться на неё
внутренним краем правой
стопы.
3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного
подвинуть вперёд и ухватиться большим, указательным и
средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги .
Тянуть левую руку и левую ногу вертикально вверх (фото 102).
Балансировать в этой позе, сохраняя руки и ноги
неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.
4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить

левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть - на левое
бедро.
5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился

только на левую кисть и левую стопу. Повторить позу в эту
сторону с той же длительностью, следуя описанной выше
технике, заменяя слово «правый» на «левый», и наоборот.
89. ВИШВАМИТРАСАНА
От имени Вишвамитры, знаменитого мудреца (фото 103).
Техника
1. Встать в Тадасану .
Наклониться вперёд, положить
ладони на пол и отвести ноги
примерно на полтора метра
назад, как в Адхо Мукха
Шванасане.
2. Выдохнуть, закинуть правую

ногу за правую руку и
поместить заднюю поверхность
правого бедра на заднюю
поверхность верхней части
правой руки.
Фото 103
3. Сразу же повернуть тело
влево, положить левую руку
вдоль левого бедра и
балансировать.
4. Повернуть левую стопу вбок и плотно прижать подошву и
пятку к полу.
5. Вытянуть прямо вверх правую ногу и сделать два дыхания.
6. Выдохнуть, вытянуть левую руку вертикально вверх от плеча

и смотреть на вытянутую кверху ладонь (фото 103).
7. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко.
8. Выдохнуть, освободить правую ногу и вернуться в позицию 1.
9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая её то же

количество времени, следуя описанной выше технике и
заменяя слово «правый» на «левый», и наоборот.
90. ТИТТИБХАСАНА
«Титтибха» - это насекомое вроде светлячка.(фото 104).
Техника
1. Встать в Тадасану . Раздвинуть

стопы примерно на 60 см.
2. Нагнуться вперёд и согнуть

колени.
3. Поместить ладони на пол за

стопами на расстоянии около
45 см.
4. Поместить заднюю
поверхность бёдер к задней Фото 104
стороне верхней части рук.
Поместить бёдра на середину
верхней части рук, между
плечами и локтями.
5. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола
и балансировать на кистях
6. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать на кистях

(фото 104). Пробыв в этом положении несколько секунд, согнуть
ноги в коленях, опустить тело на пол, высвободить ноги из-за
рук, выпрямить их перед собой и отдохнуть несколько секунд.
7. Расслабиться на полу.
91. ЭКА ПАДА БАКАСАНА 1

«Эка» означает один, «пада» - нога или стопа, а «бака» - журавль
(фото 105).
1. Выполнить Саламба
Ширшасану 2 .
2. Выдохнуть, опустить ноги

параллельно полу . Согнуть
правое колено и положить
правую голень на заднюю
правой руки как можно ближе к
подмышке. Левую ногу держать
на весу параллельно полу . Фото 105
Утвердившись в этом
положении, балансировать при
ровном дыхании.
3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от

пола и вытянуть шею вперед. Стараться держать тело
параллельно полу без опоры на левый локоть (фото 105).
4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая

позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально.
Поддерживать равновесие в этой позе трудно.
5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и
вернуться в Саламба Ширшасану 2.
6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью,

следя, чтобы вытянутая правая нога была параллельна полу.
7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану 2, опустить ноги на

пол и отдохнуть.
92. ЭКА ПАДА БАКАСАНА 2
(фото 106)
2. Выдохнуть, опускать ноги,

чтобы они были параллельны
полу . Согнуть левое колено и
положить левую голень на
заднюю поверхность верхней
части левой руки как можно
ближе к подмышке, как в
Бакасане . Правую ногу двигать
вправо, пока она не зайдет за
правую руку так, чтобы
внутренняя сторона правого Фото 106
бедра касалась задней
поверхности верхней части
правой руки.
3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола

и вытянуть шею вперёд . Правую ногу подвинуть вперед и
выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить и
балансировать (фото 106).
4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением

позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально.
5. Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в
Саламба Ширшасану 2.
6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью.

Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую
поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.
93. ЭКА ПАДА ГАЛАВАСАНА

«Эка» означает один, «пада» - нога. «Галава» - это имя мудреца
( фото 107).
2. Выдохнуть, положить правую

стопу на основание левого
бедра в половинной Падмасане
и наклонять туловище до тех
пор, пока ноги не окажутся
параллельны полу. Фото 107
3. Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько
глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на
заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу,
повернуть её так, чтобы пальцы были обращены в ту же
сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю
поверхность верхней части правой руки.
4. Закрепить положение правой ноги и сделать несколько

дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать её
параллельно полу.
5. Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая

нога остаётся прямой, вытянутой параллельно полу. Локти
остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а
предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу.
6. Вытянуть шею и держать голову как можно выше (фото 107).
Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку
диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и
затруднённым.
7. Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова

вернуться в Саламба Ширшасану 2.
8. Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на

этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану, поместив
левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое
колено - на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от
пола . Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в
Саламба Ширшасану 2.
94. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА 1

От слов «эка» - один, «пада» - нога или стопа и имени мудреца
Каундинья (фото 108).
1. Выполнить Саламба Ширшасану 2 .
2. Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не

окажутся параллельны полу. Задержаться в этой позиции и
сделать несколько дыханий.
3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо.

Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части
правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над
коленом находилась как можно ближе к правой подмышке .
Сделать несколько дыханий и балансировать.
Фото 108
4. Выпрямить левую ногу в сторону, а правую - назад . Сделать
два дыхания.
5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и

балансировать на кистях. Ноги держать
прямо, напрягая в коленях (фото 108). Это заключительная
позиция.
6. Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и

снова вернуться в Саламба Ширшасану 2. Отдохнуть в Саламба
Ширшасане 2 некоторое время при нормальном дыхании.
7. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью.

Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней
части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута
назад. Затем снова вернуться в Саламба Ширшасану 2, как
описано в пункте 6.
95. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА 2

От слов «эка» - один, «пада» - нога или стопа и имени
мудреца Каундинья (фото 109).
1. Выполнить Вишвамитрасану, перенеся правую ногу на

заднюю поверхность верхней части правой руки.
2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к

полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать тело
параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на
весу (фото 109). Балансировать на кистях. Левая нога
вытягивается прямо назад, а правая - вправо. Внутренняя
поверхность правого бедра покоится на задней поверхности
верхней части правой руки.
Фото 109
3. Опустить левую ногу на пол, снять правую ногу с правой руки
и расслабиться на некоторое время.
4. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить

левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки,
а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны
равное количество времени.
96. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА
От слов «эка» - один, «хаста» - кисть руки, «бхуджа» - рука

(фото 110).

прямо перед собой .
2. Выдохнуть, согнуть правую

ногу в колене, захватить правой
кистью правую лодыжку и
поместить ногу на заднюю
правой руки. Тогда задняя
поверхность правого бедра
соприкоснётся с задней
поверхностью верхней части
правой руки. Ногу следует Фото 110
поднять как можно выше.
3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и

балансировать .
4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.
5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать

прямо и параллельно полу.
6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую

ногу, вытянуть её перед собой и повторить позу в другую
сторону, выполняя её с той же длительностью.
97. СУРЬЯНАМАСКАР
💡 💡 Сурьянамаскар значит «приветствие Солнцу». Это

определенная последовательность асан, выполняемых с
чередованием задержки дыхания на вдохеи выдохе.
Существуют различные разновидности этого комплекса, ниже
предлагается комбинированный вариант. Цикл Сурьянамаскар
состоит из 12 поз, выполняемых одна за другой.
98. ЧАНДРАНАМАСКАР
💡 💡 Чандранамаскар значит «приветствие Луне». Это

определенная последовательность асан, выполняемых с
чередованием задержки дыхания на вдохеи выдохе.
Существуют различные разновидности этого комплекса, ниже
предлагается комбинированный вариант. Цикл Сурьянамаскар
состоит из 16 поз, выполняемых одна за другой.
Принципы работы с разными возрастными группами.
Упрощения в асанах.
Йога для пожилых
💡 💡 У пожилых людей часто возникает ощущение

беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед
неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно
встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст
которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей
помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют
древней восточной мудрости‫"׃‬молодость – означает гибкость
тела и мысли".
💡 💡 Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет

восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И
вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом
возрасте!
💡 💡 В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли

свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные
заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что
некоторые позы йоги не совместимы с варикозным
расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями,
высоким кровяным давлением.
💡 💡 Отличительная особенность занятий йогой в пожилом
возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор
делается на дыхательную гимнастику, способствующую
насыщению кислородом тканей тела и релаксацию,
помогающую обрести душевное равновесие.
💡 💡 В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо

хронические заболевания, которые формируют негативное
отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не
приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут
носить терапевтический эффект не только для тела, но и для
души.
Какая польза от занятий йогой после 50:
уменьшает боли в суставах;

возвращает правильную осанку и гибкость телу;
улучшает кровообращение;
насыщает мозг, тело и кровь кислородом;
помогает нормализовать артериальное давление;
возвращает душе молодость и помогает заново открыть для
себя этот чудесный мир.
💡 💡 Занятия йогой способны не только вернуть эластичность
мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость
духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.
💡 💡 Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает

восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье
и возвратить молодость своей душе. Однако нужно
внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем,
которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них
чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.
💡 💡 Следует осторожно приступать к занятиям людям с

проблемами позвоночника, особенно если имеется
межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно
подобранные упражнения, в этом случае могут привести к
ущемлению нерва или гипертоническому кризу.
Что еще может являться противопоказаниями для занятий

йогой в пожилом возрасте‫׃‬
заболевания сердечно-сосудистой системы;

проблемы с давлением;
варикозное расширение вен;
травмы опорно-двигательного аппарата;
некоторые расстройства нервной системы;
пониженная свертываемость крови;
проблемы с коленными суставами;
некоторые хронические заболевания.
В пожилом возрасте нельзя выполнять:
стойку на голове;
стоять на лопатках;
выполнять упражнения на сильные скручивания;
давать нагрузку на коленные суставы.
💡 💡 Упражнения для пожилых людей должны подбираться в
индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн,
которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для
занятий йогой.
В индивидуальную программу можно включить‫׃‬
Тадасана – учит стоять без малейших физических и

душевных колебаний;
Шавасана – помогает концентрировать внимание на
дыхании;
Врикшасана – приводит к физическому и душевному
равновесию;
Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и
шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную
деятельность;
Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает
энергетические силы и выносливость;
Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает
расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и
спины.
Йога для детей

💡💡Дети во многом отличаются от взрослых: эмоциональностью,
активностью, складом ума, скоростью реакций и т.д.
💡💡С младенчества эти функции надо развивать, а помочь в этом

может йога. Именно йога для детей позволяет постепенно
развивать все сферы функционирования организма, улучшает
здоровье, помогает детям учиться контролировать своё тело,
эмоции, следить за дыханием.
💡💡Занятия для взрослых и детская йога отличаются: по асанам,

по времени их выполнения и интенсивности. Чтобы не
навредить ребёнку, необходимо знать особенности асан для
каждого возраста. Дети 3 – 6 и 7 лет могут выполнять простые
асаны йоги самостоятельно под наблюдением тренера. Как и
любая деятельность в этом возрасте, йога проходит в игровой
форме. К 10 годам можно давать больше свободы в
упражнениях, но только под строгим контролем
профессионального тренера йоги.
💡 💡 Начинать выполнять "взрослые" асаны можно только с 14-

летнего возраста, но время фиксации асан в йоге для
подростков должно быть уменьшено. Приступить к
выполнению сложных асан и задерживаться в них более чем на
30-40 секунд можно только после 18-20 лет.
Польза для ребёнка:
При регулярных занятиях повышается иммунитет.

Формируется правильная осанка (причём идёт не только
профилактика сколиоза, но и исправление уже имеющегося
заболевания).
Демонстрация ребенку возможностей его тела. Он научится
чувствовать отдельные мышцы, сможет владеть ими. Такую
способность дают очень мало видов спорта.
Развивается гибкость, сила, пластичность и улучшается
координация движений.
Идёт привитие навыка правильного дыхания.
Оказывается успокаивающее действие, снимается стресса.
Йога показана детям с гиперактивностью.
Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-
сосудистую систему, на функционирование всех внутренних
органов.
💡 💡 Главное отличие от других видов спорта - отсутствие

соревновательного момента. Дети на йоге учатся уважать свое
тело, следить за здоровьем. Именно поэтому в ней мало травм,
несмотря на высокую физическую нагрузку.
Несмотря на то, что в йоге мало противопоказаний, они все

же есть. К постоянным относятся:
пороки сердца;
онкология;
заболевания кроветворных органов;
паховая грыжа;
внутричерепное давление;
инфекционные заболевания.
К временным запретам на занятие йогой относятся:
повышенная или пониженная температура тела;

обострение хронических заболеваний;
усталость;
прохождение курса массажа;
плотный приём пищи незадолго до занятия.
Позы йоги для детей
💡💡Чтобы маленьким йогам было интересно, занятие, даже такое

спокойное, как йога, нужно превращать в игру. Упражнения
могут быть веселыми, но при этом не менее полезными.
Лягушка.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.

Нужно присесть, не отрывая пяточки от пола.
Упереться ладошками в пол в образовавшемся "окошке" из
ног, при этом немного наклонившись вперед.
Попробовать попрыгать, при этом издавая громкие звуки
кваканья.
Ласточка.
Исходное положение - стоя, носки и пяточки вместе.

Теперь осторожно нужно наклониться вперед и поднять
одну ногу вверх таким образом, чтобы поза напоминала
букву "Т".
Собака мордой вниз.
Исходное положение - стоя на четвереньках.

Нужно выпрямить ноги, стараясь дотянуться пяточкой до
пола, а голову опустить вниз.
Пчела.
Исходная позиция - стойка прямо, с максимально

расслабленными мышцами.
Медленно делаем вдох, максимально набирая в лёгкие
воздух.
На выдохе необходимо жужжать, как пчела, и делать
максимальный наклон вперед, не сгибая коленей.
Кот.
Исходное положение - стоя на четвереньках.
Необходимо выгнуть спину, подобно злящейся кошке:
максимально скруглить её.
В этом положении нужно начать глубоко дышать.
Облако.
Исходная позиция - поза лотоса (сидя на ягодицах с прямой

спиной, скрестить перед собой ноги).
Делаем глубокий вдох и медленный выдох.
С этими действиями нужно попросить ребенка представить,
как при вдохе в него проникает всё хорошее, в при выходе -
уходит всё плохое.
Ребенок.
Исходное положение - голень прижата к ягодицам. Чтобы

достичь этого положения, необходимо встать на
четвереньки, после чего сесть ягодицами на пятки.
После наклоняемся вперед до момента, пока лоб не
соприкоснется с коленками или полом.
Руки отводим назад, чтобы они располагались вдоль тела.
Делать глубокие вдохи и выдохи.
💡💡Хорошая растяжка, повышение иммунитета, красивая осанка,
уравновешенное эмоциональное состояние - это далеко не
полный список того, что даст йога уже в первые месяцы
занятий.
Упрощения в асанах:
Делать асану возле стены (например врикшасана)

Руки на крестец(например уткатасана)
Присгибание ног (нарпимер уттхита триконасана)
Не глубокий наклон (например прасарита падоттанасана)
БАНДХИ И УПРАЖНЕНИЯ, БЕРУЩИЕ НАЧАЛО ОТ
БАНДХ
💡 💡 Перед тем как приступать к практике в Пранаямах,

необходимо освоить три описываемые ниже бандхи.
💡 💡 Бандха — значит «замкнутость», «зажатие», «замок». С

физиологической точки зрения, бандхи — это мышечные замки,
существенно изменяющие кровообращение в регулируемой
области.
1. УДДИЯНА БАНДХА (фото 111)
💡 💡 Уддияна означает «устремленный вверх» или «летящий

вверх». Иногда Уддияна Бандху называют «втягиванием
живота». Считается, что Уддияна Бандха направляет энергию
(Прану) из области живота по позвоночному каналу вверх, к
голове. Уддияна Бандху практикуют в положениях стоя, сидя,
иногда даже лежа. Рассмотрим технику Уддияна Бандхи в трех
позициях стоя.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1),

ноги расставить на 30—35 см.
2. После выдоха, не
останавливаясь, продолжать
выдыхать, втягиваяживот,
насколько это возможно. На
животе образуется
своеобразная впадина.
3. Задержать дыхание, сохраняя

живот втянутым. Голову в это
время опустить, чтобы
подбородок лег на грудь. (фото Фото 111
111)
4. Как только появится потребность вдохнуть, поднять голову,
выдохнуть еще совсем немного воздуха(несколько кубических
см), чтобы устранить «зажатость» дыхания, и медленно
расслабить мышцы живота, одновременно наполняя легкие
воздухом. Сразу проделать очистительное дыхание. Следует
предостеречь от чрезмерно поспешного вдоха, так как это
пагубно отражается на легких.
5. Лицо и руки во время всего упражнения должны оставаться

расслабленными. Появляющаяся гримаса свидетельствует об
ошибках и излишнем напряжении. Вдохи и выдохи все время
должны быть ровными, без скачков.
6. В Пранаямах Уддияна Бандха выполняется значительно

мягче, живот втягивается лишь настолько, чтобы обеспечить
полный выдох. В этом случае отпадает необходимость
дополнительно выдыхать немного воздуха перед вдохом.
Техника 2
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнутойпод углом45 градусов.

Руки поместить на ягодицы.
3. Следовать технике 1 с п. 2 по п. 5
Техника 3
1. Принять Тадасану (фото 1), ноги расставить на 30—35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнуться под углом90 градусов.

Руки упираются в бедра около колен.
3. Следовать технике 1 с п. 2 по п. 5.
💡 💡 Как самостоятельное упражнение Уддияна Бандху вполне
достаточно выполнять по одному разу в каждой из трех
позиций. Эти упражнения выполняются только на пустой
желудок.
2. УДДИЯНА БАНДХА КРИЙЯ

Уддияна Бандха, выполняемая в движении.
Техника
1. Следовать технике 3 выполнения Уддияна Бандхи, выдыхая

через рот.
2. На задержке дыхания быстро «отпустить» живот и сразу его

втянуть. Не задерживаясь, вновь «отпустить» живот, опять
втянуть и т. д.
3. Производить такие движения, пока длится задержка дыхания.

Постепенно довести до 70 — 100 втягиваний живота за один
раз.
4. Спокойно вдохнуть и проделать очистительное дыхание.
5. Повторять 2—3 раза.

3. НАУЛИ
💡 💡 Наули означает «покачивание лодки» и представляет собой

волнообразные движения мышц живота (фото 112). Ниже
приводится 5 вариантов выполнения Наули.
💡 💡 К каждому последующему варианту можно переходить,

только освоив предыдущий.
Техника 1

2. Нагнуться под углом45

градусов и разместить руки на
ягодицах или наклониться под
углом90 градусов, опираясь
руками о бедра над коленями.
В последнем положении этот
вид Наули получается легче.
3. С выдохом через рот

выполнить Уддияна Бандху и
опустить, подбородок на грудь.
Фото 112
4. Задержав дыхание на выдохе, одновременно напрячь
прямые мышцы живота, чтобы они выдвинулись вперед,
образовав впадины. Тело же по бокам прямых мышц по
возможности расслабить. Удерживать такое напряжение, пока
длится задержка дыхания.
5. Ослабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Выполнить

очистительное дыхание.
Техника 2
1. Следовать технике 1 с. п. 1 по п. 3.
2. На задержке дыхания после выдоха напрячь только правую

прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота
расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой
мышцы, сколько это представляется возможным.
3. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
4. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху, и напрячь только

левую мышцу живота. Удерживать напряжение.
5. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить

6. Для разнообразия можно напрягать поочередно левую и

правую мышцы живота во время одной задержки дыхания. Это
хорошая подготовка к следующему упражнению —поперечным
волнообразным движениям.
Техника 3
1. Следовать технике 1 с п. 1 по п. 3.
2. Соблюдая задержку дыхания, напрячь правую прямую мышцу

живота, затем — левую, сразу расслабить правую, потом —
левую. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и
расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек
живота, справа налево.
3. Повторять «перекатывание волны» в одном направлении,

чтобы «волны» непрерывно двигались одна за одной, пока
длится задержка дыхания.
4. Расслабитьживот и медленно вдохнуть.

5. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху. Теперь создавать
волны в другом направлении, начиная с левой мышцы живота.

Техника 4
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30 - 35 см.

Упражнение выполняется легче, если ноги слегка согнуть в
коленях.
2. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху.
3. Задержав дыхание на выдохе, «пустить волну» по животу

сверху вниз. Для этого сильнее подтянуть низ живота,
одновременно подавая вперед нижнюю часть грудной клетки,
выпятить верхнюю часть живота и распространить это
выпячивание вниз, втягивая верх живота. Втянуть низ живота и
повторять процесс, пока длится задержка дыхания. На стадии
освоения можно помогать себе движениями туловища, в
дальнейшем нужно стремиться удерживать все тело, в том
числе грудь, неподвижным, осуществляя движения только за
счет мышц живота.
4. Расслабить живот, вдохнуть, снова выдохнуть и повторить

процесс в обратном направлении, т. е. перемещать волну снизу
вверх. Это несколько труднее, чем движения сверху вниз.

Техника 5
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

Можно немного согнуть ноги в коленях.
2. С выдохом выполнить Уддияна Бандху.

3. Задержав дыхание на выдохе, перекатывать мышцы живота
по часовой стрелке, чтобы «волна» описывала круги.
4. Расслабить живот, вдохнуть, выдохнуть и «вращать» мышцы

живота в другую сторону.
5. Расслабить живот и вдохнуть. Выполнить очистительное

дыхание.
💡 💡 Этот последний и наиболее трудный вид Наули дает

способность произвольно управлять мышцами живота, что
необходимо для выполнения некоторых очистительных
процедур.
Примечание. Независимо от вида, Наули следует выполнять

только на пустой желудок, опорожнив предварительно
кишечник и мочевой пузырь.
4. МУЛА БАНДХА
Мула означает «начало», «основа» или «корень».
💡💡В этой бандхе сжимаются сфинктеры анального отверстия.
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.

Можно также принять любую устойчивую позу сидя —
Ваджарасану (фото 51), Сиддхасану (фото 63) или Падмасану
(фото 64).
2. Выдохнуть и сжать анальное отверстие. Вначале можно

помогать себе, сжимая ягодицы, в дальнейшем надобность в
этом отпадет. Следить, чтобы сжимался как нижний сфинктер,
так и верхний, расположенный на 4—5 см выше. Для контроля
можно сократить сначала нижний сфинктер, а потом верхний.
3. Выдерживать сжатие несколько секунд, после чего
расслабить мышцы ануса и вдохнуть. Повторять не более 10 раз.
4. Следующий этап освоения Мула Бандхи — сжатие ануса на
вдохе. Выполнять все аналогично п. 2, но после вдоха.
5. При совершенном выполнении Мула Бандхи появляется

возможность удерживать нижний замок на всех фазах дыхатель
ного цикла — выдохе (Речаке), паузе после выдоха (Сунаке),
вдохе (Пураке) и паузе после вдоха (Кумбхаке). Однако это
является лишь подготовительным упражнением, реально в
гиранаямах Мула Бандху применяют только во время паузы
после вдоха (Кумбхаки). Также Мула Бандха практикуется при
импотенции в составе специального упражнения — Асхвини
Мудра.
ПРАНАЯМЫ
💡💡Пранаямы — это дыхательные упражнения, способствующие

всестороннему развитию дыхательного аппарата и влияющие
на все без исключения системы и органы человека.
💡 💡 Эффективность пранаям чрезвычайно высока. Однако для

правильного выполнения дыхательных упражнений требуется
несколько лет непрерывных занятий, недаром в восьмичастной
ЙогеПа-нанджал и пранаямы располагаются после асан.
💡 💡 Умеренная практика в простых видах дыхания полезна,
несомненно, всякому человеку, даже не занимающемуся Йогой.
Серьезное же изучение пранаям возможно лишь под
руководством специалиста. Тем более недопустимо
самостоятельное освоение дыхательных упражнений при
наличии различных заболеваний
💡 💡 Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить,

одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового
человека проходимость одного носового хода почти всегда
меньше, чем другого. Каждые полтора —два часа происходит
смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией
определенных процессов в наших организмах. Таким образом,
одинаковым дыхание через обе ноздри бывает лишь несколько
минут раз в два часа.
💡💡Лучше всего до занятий промыть носовые ходы водой.
💡💡Наиболее удобные позы для пранаям — Падмасана (фото 64),

Сиддхасана (фото 63), Ваджарасана (фото 51), Вирасана (фото 52)
и Тадасана (фото 1). Однако в Тадасане следует расставить ноги
на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно
друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина
всегда должна быть вертикальной и прямой. За правильным
положением спины необходимо постоянно следить. Глаза в
большинстве случаев должны быть закрыты.
💡 💡 Появление неприятных ощущений — головокружения или
тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в
ушах, слабости в ногах — свидетельствует о превышении
индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к
завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках
дыхания на вдохе.
1. НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения

нижнего дыхания можно практиковаться в Шавасане (фото 96)
или даже в Сарвангасане (фото 37), в последнем случае
диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-
за сдавливания верхней части грудной клетки.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая

диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не
расширяется, весь вдыхаемый воздух идет «в живот».
3. Выдох происходит в обратном порядке, через нос, с легким

втягиванием живота.
4. Избегать излишнего напряжения и прерывистости дыхания,

стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом
удерживать спину постоянно прямой
2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
💡 💡 После освоения диафрагмального дыхания можно

приступать к разучиванию среднего дыхания.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом

и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в
стороны.
3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание скорее всего будет

поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время
вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась.
Дышать стараться ровно, спину не сгибать.
3. ВЕРХНЕЕ ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней

части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких.
Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка
поднять плечи.
💡 💡 Живот и нижняя часть грудной клетки остаются
неподвижными.
3. Выдохнуть, опуская грудь, а затеми плечи.
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо.
2. Выдохнуть через нос, выполняя Уддияна Бандху, и начать

полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания
заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки
наполнить средние доли, расширяя грудь (грудное дыхание), и,
наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить
воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в
нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются
в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без
рывков вдох.
3. Конец вдоха сам собой переходит в паузу на задержке

дыхания. С началом паузы надлежит выполнить Мула Бандху.
4. После паузы расслабить нижний замок и произвести выдох.

Выдох может быть двух типов: «Ха» — солнечный и «Тха» —
лунный.
а) Выдох «Ха» (первый вариант). Сначала удаляется воздух из

нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь
из верхушек легких, т. е. в том же порядке, в каком
производился вдох. При этом в первую очередь втягивается
живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и
опускаются грудь и плечи.
б) Выдох «Тха» (второй вариант).

💡 💡 В этом случае выдох осуществляется в обратномпорядке: из
верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из сред
ней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая
диафрагму и втягивая живот.
5. Любой выдох заканчивается Уддияна Бандхой, и

производится пауза.
6. В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.
7. Следить за плавностью и легкостью дыхания и бандх, не

допускать чрезмерных напряжений, нарушающих ровность
дыхания. Контролировать также осанку, при нарушении ее
немедленно восстановить вертикальное положение.
5. КАПАЛАБХАТИ
💡 Капалабхати значит «очищение потоком света» и

подразумевает очищение воздушных полостей черепа.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. Голову держать прямо.
2. После выдоха произвести полный вдох, обеспечив хорошее

расширение грудной клетки во все стороны.
3. Удерживая грудную клетку расширенной, расслабить мышцы
живота и диафрагму, сделав их совершенно пассивными.
4. Толчкообразно сократить мышцы живота и поднять

диафрагму, обеспечивая сильный короткий выдох через нос.
Тут же расслабить живот. Возвращаясь в исходное
расслабленное состояние, диафрагма обеспечит частичный
вдох. Этот вдох происходит только за счет естественного
опускания диафрагмы, сам собой.
5. Через долю секунды после завершения вдоха вновь

вытолкнуть воздух и расслабить живот. В этом и заключается
способ дыхания Капалабхати — интенсивные выдохи следуют с
большой скоростью один за другим. Грудная клетка при этом
должна оставаться неподвижной и расширенной, диафрагма
поднимается и опускается, как поршень насоса.
6. Продолжительность вдохов должна быть примерно в три

раза больше продолжительности выдохов. Такой ритм
устанавливают путем счета: раз, два, три — вдох; четыре —
выдох. Начинающим следует ориентироваться на скорость
примерно 60 выдохов в минуту, постепенно ее можно
увеличить до 120 и даже до 180 выдохов в минуту, но это уже
уровень профессионалов.
7. За один цикл можно выполнять от 7—10 до 20—30 выдохов

подряд. На этапе обучения цикл завершается сам собой с
опусканием грудной клетки. Это может случиться и после 5, и
после 10 выдохов. Постепенно приходит умение достаточно
долго поддерживать грудь расширенной, соответственно
увеличивается и число выдохов за один цикл.
8. Распространенные ошибки — «дергание» головой и плечами

в такт выдохами напряжение тела, в частности рук. Этого
следует избегать.
Гибкость и растягивание
💡 💡 Стретчинг – давно знакомое слово, популярноефитнес-

направление. Что это такое? Стретчинг – не только шпагат. Есть
масса стретч-комплексов, гдешпагатов нет вообще. Например,
комплекс для офисных работников, постоянно сидящих
за компьютером, или для проводящихмного времени стоя
(продавцы, парикмахеры) и т.п.
💡 💡 Стетчинг набирает все большую популярность. Почему? Те,

кто хоть раз попал на занятие стретчингом почувствуют
послене сложного, спокойного занятия удивительную легкость
в теле. И это не просто внешний эффект. Стретчинг повышает
трофику тканей – промывает организм изнутри, выводит
токсины, восстанавливает функциональное состояние мышц,
снимает болевые ощущения, напряжения, так называемый
«мышечный панцирь».
💡 💡 Снятие напряжения воротниковой зоны, например,

облегчает состояние при мигренях. Растяжка мышц спины
позволяет снизить влияние сидячего образа жизни. А еще
стретчинг – лучшее средство для сохранения молодости.
Деликатная проработка связок и суставов обеспечивает их
питание, сохраняет гибкость, обеспечивает легкость и
грациозность наших движений на долгие годы вперед.
💡 💡 С помощью несложных и приятных в выполнении
упражнений активизируется лимфоток, что обеспечивает
мощное омолаживающее действие. Из тканей выходит лишняя
жидкость, мышцы, связки, кожа – эффект заметен и на коже
лица! – получают дополнительное питание, выводятся шлаки.
💡 💡 Одним из наиболее существенных положительных

результатов программы развития гибкости является ее
потенциальное способствование релаксации. С
физиологической точки зрения релаксация представляет
собой прекращение мышечного напряжения. Нежелательно
высокие уровни мышечного напряжения в организме
человека приводят к целому ряду отрицательных побочных
явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает
сенсорное осознание мира и повышает артериальное
давление. Оно также повышает уровень энерго трат, так как
сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем
расслабленной. Кроме того, в мышцах, находящихся в
состоянии постоянного напряжения, нарушается
кровообращение. Понижение кровоснабжения приводит к
нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных
веществ и вызывает накопление в клетках токсических
побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает
утомление и возникновение болевых ощущений.
💡 💡 Упражнения на растягивание можно использовать для

профилактики мышечных судорог. Таким образом, гибкость
представляет собой допустимый диапазон движения сустава
или группы суставов. Результаты исследований указывают на
специфичность гибкости, характерную как для определенных
суставов, так и для направленности движения частей тела.
Программы развития гибкости обеспечивают качественные
или количественные преимущества: снятие стресса и
напряжения, мышечное расслабление (релаксация), развитие
самодисциплины, улучшение уровня физической
подготовленности, осанки и симметричности, избавление от
мышечных судорог, болезненных ощущений в мышцах,
снижение риска травм нижней части спины и уменьшение
болезненных ощущений в этой области.
Оптимальный уровень гибкости увеличивает эффективность
движения.
ФАКТОРЫ, ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ДИАПАЗОН

ДВИЖЕНИЯ
💡 💡 Ряд факторов могут ограничивать диапазон движения

сустава. Это может быть мышечный дисбаланс, неадекватный
мышечный контроль, возраст мышцы.
💡 💡 Мышечный дисбаланс. Здоровые мышцы сохраняют

структурный гомеостаз. Ключом такого структурного баланса
является взаимная тягамышц-антагонистов, расположенных на
противоположной стороне сустава (рис. 3.13).
💡 💡 Дисбаланс этих сил тяги может повлиять на диапазон

движения. Мышечный дисбаланс может быть обусловлен
рядом факторов, включая наличие гипертонических мышц (т. е.
мышц, находящихся в состоянии контрактуры или спазма) или
слабых мышц.
💡 💡 Неадекватный мышечный контроль. Даже если человек от

рождения наделен достаточной гибкостью, локальный
мышечный контроль может быть неадекватным для
выполнения определенных элементов, требующих проявления
гибкости.
💡 💡 Это объясняется тем, что многие из них состоят из
дополнительных компонентов. В данном контекст темы
рассматриваем мышечный контроль как наличие адекватного
баланса, координации или контроля за частью (частями) тела
или достаточной силы для выполнения конкретного элемента,
требующего проявления гибкости. Например, чтобы выполнить
такой элемент, как «ласточка», требуется умение сохранять
равновесие. Кроме того, необходимо обладать достаточной
силой, чтобы принять и сохранить необходимое положение.
Выполнение более сложных двигательных умений требует
соответствующего сочетания всех необходимых качеств и
компонентов, подготовленности.
💡 💡 Влияние процесса старения на мышцы. Естественный

процесс старения ведет к снижению функциональных
возможностей мышцы. Если человек ведет малоподвижный
образ жизни, страдает какими-нибудь заболеваниями и т. д.,
этот процесс протекает намного быстрее. С физиологической
точки зрения наиболее очевидным дегенеративным
изменением, связанным с процессом старения, является
постепенная атрофия мышечной массы. Она обусловлена
снижением размера и количества мышечных волокон. С
возрастом также сокращается количество нервных клеток в
скелетно-мышечной системе. По мере атрофии мышечных
волокон происходит их замена жировой и волокнистой
(коллагеновой) тканью. Коллаген —главный компонент
соединительной ткани — характеризуется исключительно
низкой эластичностью. Поэтому вполне очевидно, что даже
незначительное увеличение количества коллагена в мышце
приводит к существенному снижению ее подвижности.
СТРУКТУРЫ, СОСТОЯЩИЕ ИЗ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ
💡 💡 Тело человека содержит множество структур, состоящих из

соединительной ткани. Ниже мы рассмотрим те из них, которые
представляют для нас наибольший интерес — сухожилия,
связки и фасции.
💡 💡 Сухожилия. Мышцы прикрепляются к костям при помощи
сухожилий. Главная функция сухожилия — передача
напряжения от мышцы к кости, обусловливающая
производство движения. Сухожилия играют исключительно
важную роль в определении качества движения.
💡💡Основными составными сухожилий являются толстые, плотно

уложенные параллельные коллагеновые пучки разной длины и
толщины.
💡 💡 В сухожилии нагрузка порядка 4 % считается особенно

значительной и соответствует пределу прочности и,
следовательно, эластичности. Дальнейшее растягивание
может привести к травме.
💡 💡 Связки соединяют кости

между собой. В отличие от
сухожилий, они прикрепляются
(входят) к костямс обоих
концов. Их функция состоит в
удерживании сустава (т. е.
места соединения двух и более
костей).
💡 💡 Связки похожи на сухожилия, однако их элементы не так

правильно расположены. Как и сухожилия, они состоят
главным образом из пучков коллагеновых волокон,
расположенных параллельно друг другу или переплетенных
друг с другом. Связки имеют различную форму; для них
характерна более значительная «смесь» эластичных и тонких
коллагеновых волокон, переплетенных с параллельными
пучками. Следовательно, они гибкие и податливые, что
обеспечивает свободу движений, и в то же время прочные и
нерастяжимые, что обусловливает их резистентность
прикладываемым силам.
💡 💡 Сухожилия обеспечивают всего около 10 % общей
резистентности движению. В то же время они выявили, что
связки и суставные капсулы обеспечивают около 47 % общего
сопротивления движению. Следовательно, эти ткани играют
более существенную роль в определении конечной амплитуды
движения сустава.
💡 💡 Фасция — термин, который употребляется в

макроскопической анатомии для обозначения всех фиброзных
соединительных структур, не имеющих специального названия.
Подобно упомянутым выше тканям, фасция может иметь
различную толщину и плотность в зависимости от
функциональных потребностей и обычно представлена в виде
перепончатых «простыней».
Различают три вида фасций
💡 💡 Поверхностная фасция находится непосредственно под

кожей. Она имеет два слоя. Внешний слой называется
жировым. Он содержит разное количество аккумулированного
жира. Внутренний слой представляет собой тонкую мембрану,
которая не содержит жира. Во многих частях тела
поверхностная фасция свободно скользит над глубокой
фасцией, обусловливая характерную подвижность кожи.
💡 💡 Глубокая фасция находится непосредственно под

поверхностной и обычно более плотная и компактная. Она
покрывает мышцы, кости, нервы, кровеносные сосуды и органы
тела и сливается с ними. Кроме того, она компартментализует
тело, отделяя, например, мышцы от внутренних органов.
💡 💡 Подсерозная фасция находится в глубине вокруг полостей

тела. Она образует фиброзный слой серозной мембраны,
окутывающей и поддерживающей внутренние органы.
Примером могут служить плевра вокруг легких, перикард
вокруг сердца и брюшина вокруг брюшной полости и органов.
💡💡Внутримышечная соединительная ткань может выполнять, по
меньшей мере, три функции. Во-первых, она создает каркас,
связывающий мышцу воедино и обеспечивающий
соответствующее расположение мышечных волокон,
кровеносных сосудов, нервов и т.д. Во-вторых, она делает
возможной безопасную и эффективную передачу сил,
непосредственно производимых мышцей или воздействующих
на нее. И наконец, она снабжает необходимой смазкой
поверхности. Именно она позволяет мышцам изменять свою
длину. При пассивном движении фасции мышцы
обусловливают около 41 % общего сопротивления движению.
Таким образом, фасция представляет собой второй наиболее
важный фактор, ограничивающий диапазон движения .
Поэтому программа упражнений на растягивание должна быть
преимущественно направлена на удлинение фасций.
Факторы, влияющие на жесткость
💡 💡 Степень жесткости может изменяться под воздействием

таких факторов, как старение, иммобилизация, повторение
нагрузок. Во всех этих случаях степень жесткости снижается,
сопротивление тканей относительно прикладываемой силы
уменьшается, следовательно, увеличивается вероятность
повреждений. Пластичность —это способность материала к
постоянной деформации под воздействием нагрузки,
превышающей ее диапазон упругости. Следовательно,
восстановление не происходит. Пластичность имеет большое
значение для лечения различных травм. Известно, что
длительная, периодически возникающая микротравма может
привести к деформации тканей, которые проявляют
пониженную стабильность, ведущую к снижению
эффективности и качества жизни.
💡 💡 Классическим примеромявляется неправильное положение

тела при нахождении на стуле. Со временем тело адаптируется
к нагрузкам, увеличивая деформацию тканей спины и
сокращая длину тканей передней части туловища, что
приводит к сокращению диапазона движения, возникновению
дискомфорта и боли.
💡 💡 С другой стороны, использование упражнений на
растягивание и других ремоделирующих процедур играет
важную роль с точки зрения улучшения функций или
реабилитации.
💡 💡 Вязкость — это свойство

материалов
противодействовать нагрузкам,
вызывающим сдвиг и
нарушения. В отличие от
эластичности и пластичности
вязкость зависит от времени.
Вязкость особенно важна в
спорте. Спортсмены знают о
необходимости разминаться.
Одна из причин этого —
снижение вязкости тканей. В
результате разминки ткани и
жидкости организма
разогреваются. Это понижает
вязкость, вследствие чего
увеличивается растяжимость.
💡 💡 Во время движения и особенно во время растягивания

многочисленные структуры тела подвергаются воздействию
различных сил. В первую очередь это соединительные ткани
(например, сухожилия, связки и фасции) и мышцы.
💡 💡 Однако не следует забывать и о двух других категориях

структур — сердечно-сосудистой и нервной системах.
💡 💡 Известно, что во время выполнения физической нагрузки

организм способен существенно увеличить объем крови,
транспортируемой через сердечно-сосудистую систему.
💡 💡 В нормальных условиях активные и пассивные движения

суставов могут свободно осуществляться в широком диапазоне.
💡 💡 Во время подобных движений нервы подвергаются
различным нагрузкам, которые обычно переносятся без боли
или какого-либо функционального нарушения. Однако в
определенных условиях нервы могут травмироваться.
💡 💡 Если при растягивании нерва не был превышен его предел

эластичности, то нерв восстанавливает свою исходную длину.
Исследования также показывают, что при устранении нагрузки
нерв восстанавливает и свои эластичные свойства. Если же
предел эластичности превышен, нерв не восстанавливает свою
исходную длину, а оказывается деформированным.
💡💡Все ткани (соединительная, мышечная, нервная и сосудистая)

подвергаются прогнозируемым изменениям при воздействии
на них какой-либо силы. Под действием чрезмерной
растягивающей силы происходит разрыв всех тканей. Степень
повреждения определяется такими факторами, как величина
силы, скорость ее приложения и продолжительность
воздействия.
💡 💡 Таким образом, идеальная программа растягивания,

обеспечивающая оптимальное увеличение длины ткани без
повреждений, предусматривает повышение температуры
перед растягиванием (путем выполнения физических
упражнений или терапевтических процедур, вызывающих
повышение внутренней температуры тела), использование
усилий небольшой интенсивности, поддержание
растягивающего усилия в течение более продолжительного
периода времени и охлаждение ткани до нормальной
температуры перед устранением растягивающей силы.
💡 💡 Кровеносные сосуды и периферические нервы также

обладают способностью растягиваться. Растягивание
кровеносных сосудов приводит к снижению кровотока.
Чрезмерное растяжение нервов вызывает нарушение функции
и постепенно ведет к механическому повреждению
РАССЛАБЛЕНИЕ
💡 💡 Определить понятие «расслабление» можно по-разному. В

области усвоения двигательных умений и навыков
расслабление можно представить как «способность таким
образом контролировать мышечную деятельность, чтобы
мышцы, непосредственно не участвующие в выполнении
определенного задания, оставались «безмолвными», а
участвующие в выполнении задания -— работали на
минимальном уровне, обеспечивающем достижение
необходимого результата».
💡 💡 Таким образом, расслабление «можно рассматривать как

двигательный навык, поскольку способность снижать
мышечную активность является столь же важной для
двигательного контроля, как и способность усиливать
активность». Следовательно, расслабление можно трактовать
как фактор, определяющий оптимальный уровень физической
деятельности.
💡 💡 Расслабление представляет собой экономное потребление

энергии и сопротивляемость утомлению. Оно предусматривает
минимальные энерготраты в соответствии с потребностями.
Если активируется больше мышечных волокон, чем нужно, то
имеет место неэффективный расход энергии. Это приводит к
чрезмерной нагрузке сердечно сосудистой системы, может
отрицательно сказаться на выполнении задания, а также
значительно быстрее вызвать утомление.
💡 💡 Расслабление может снижать риск травмы. У человека,
находящегося в расслабленном состоянии, расходуется
меньше энергии при более высоком уровне сопротивления
утомлению. Кроме того, менее утомленный человек реже
подвержен травмам.
💡 💡 Однако для нас особенно интересна связь расслабления с

гибкостью. Как влияет расслабление на гибкость и почему
перед растяжением важно, чтобы мышца была
расслабленной?
💡 💡 Теоретически растяжение можно начинать при полном

расслаблении мышцы, то есть когда сократительные
компоненты производят минимальное количество
напряжений. В результате такого пониженного внутреннего
напряжения человек способен более эффективно осуществить
растяжение соединительной ткани, которая ограничивает
степень растяжимости. Каждая мышечная клетка способна
увеличить свою длину как минимум на 50 %. Как правило, эта
фаза удлинения мышцы (фаза растяжения) выполняется
медленно или с постоянной скоростью с тем, чтобы исключить
вероятность активации рефлекса растяжения и, следовательно,
сократительных компонентов мышцы.
Техника дыхания
💡 💡 На протяжении многих тысячелетий использовались
различные техники дыхания, способствующие расслаблению.
Классическим примером является хатха-йога. Сегодня многие
методы расслабления включают выполнение различных
дыхательных упражнений в сочетании с физическими или
психическими. Каким образом правильное дыхание может
способствовать растяжению? Теоретически сочетание
определенных движений с соответствующей (правильной)
техникой дыхания может облегчить их выполнение.
Проанализируем с этих точек зрения такое положение, как
наклон позвоночного столба вперед.
💡 💡 Во-первых, во время наклона туловища вперед мышцы

нижней части спины подвергаются пассивному напряжению.
Чем больше напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть
туловища по направлению к бедрам. Главная задача в этот
момент — принять любые меры, чтобы свести к минимуму
напряжение этих мышц. Такое расслабление может быть
достигнуто в результате медленного выдыхающего усилия.
Глубокий вдох, при котором грудная клетка расширяется, а
мышцы живота втягиваются, сопровождается активным
сокращением мышц нижней части спины. Однако сокращение
этих мышц является нежелательным, поскольку еще больше
увеличивает сопротивление наклону вперед, а также
инициирует вытяжение нижней части туловища, которое
представляет собой движение, противодействующее наклону
туловища вперед. Поэтому глубокий вдох при наклоне
туловища вперед выполнять нецелесообразно. Наоборот, вам
необходимо делать медленный выдох, чтобы облегчить
расслабление мышц нижней части спины.
💡 💡 Во-вторых, чтобы облегчить процесс растяжения, можно
«использовать» силу тяжести и соответствующую структуру
дыхания. Во время вдоха легкие наполняются воздухом,
подобно шарику. Таким образом, создается эффект
«поднимания» Однако при наклоне туловища вперед мы
стремимся опустить верхнюю часть тела, а не поднять. Если во
время наклона туловища вперед легкие будут наполнены
воздухом, то создаваемый эффект «поднимания» будет мешать
выполнению необходимого движения. Когда из легких
выпушен воздух, подъемная сила отсутствует и, таким образом,
ничто не препятствует силе тяжести действовать на верхнюю
часть туловища, способствуя ее опусканию к бедрам.
Следовательно, целесообразно делать выдох во время
растягиваний, включающих наклон верхней части туловища
вперед к нижним конечностям, и вдыхать, поднимая туловище/
💡 💡 Во время наклона туловища вперед основной процесс

сгибания спины происходит к моменту, когда туловище
наклонено вперед под углом45°. Дальнейший наклон вперед
осуществляется благодаря вращению таза вокруг оси
тазобедренных суставов, подобно качелям. Верхушка крестца
движется назад во время выдоха, а ее противоположная часть
— вперед. Таким образом, выдох способствует выполнению
этого движения и, следовательно, наклону туловища вперед.
💡 💡 В положении стоя диафрагма оказывает вдыхающее

воздействие на нижнюю часть грудной клетки, тогда как в
положении лежа на спине — выдыхающее. При сгибании
туловища диафрагма постепенно поднимается. Частично этому
способствует сила тяжести, стимулирующая выдыхающее
действие. В третьих, диафрагма, поднимаясь в процессе
выдоха, давит на сердце, замедляя его частоту. Поэтому
медленное дыхание, при котором фаза выдоха более
продолжительная, чем фаза вдоха, вызывает снижение частоты
сердечных сокращений и артериального давления.
💡 💡 Кроме того, во время выдоха снижается нагрузка на ребра,
мышцы, стенку живота, соответствующие мышцы и фасции. Это
уменьшение мышечного напряжения передается нервно-
мышечными веретенами и другими проприорецепторами.
Таким образом, будет иметь место субъективное восприятие
меньшей нагрузки и большего расслабления. С другой
стороны, фаза вдоха ассоциируется с повышенной частотой
сердечных сокращений, повышенным артериальным
давлением и более высокой нагрузкой на различные структуры
организма.
💡 💡 Существует целый ряд исключений, касающихся фазы

выдоха. Есть тесная взаимосвязь между направлением взгляда
вверх, вдохом и выпрямлением тела, а также направлением
взгляда вниз, выдохом и сгибанием туловища. Это, однако,
касается только шейного и поясничного отделов позвоночника
(которые характеризуются высокой подвижностью), но не
грудного. Что же касается последнего, то: максимальный вдох
способствует сгибанию, а максимальный выдох— разгибанию
(выпрямлению).
БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В МЫШЦАХ
💡 💡 Выполнение физических
упражнений, в том числе
упражнений на растягивание,
может вызывать различной
степени дискомфорт,
болезненные ощущения,
возникающие во время или
сразу после выполнения
упражнений или
проявляющиеся спустя 24-48 ч
после физической нагрузки.
Существует пять основных предположений о сущности и
природе болезненных ощущений в мышцах:
поврежденной или разорванной мышце;

поврежденной соединительной ткани;
метаболическом накоплении или осмотическом давлении и
опухании (Отсроченное возникновение болезненных
ощущений в мышцах также связывают с накоплением
побочных продуктов метаболизма, включая молочную
кислоту (побочный продукт анаэробного метаболизма),
калий (внеклеточный) и другие метаболиты, которые
приводят к повышению осмотического давления внутри и
извне мышечных волокон. Это, в свою очередь, способствует
задержке гидратации, и, как следствие, возникновению
отеков и ощущению давления на чувствительные нервы);
молочной кислоте (Одно из первых и наиболее популярных
объяснений немедленного или отсроченного
возникновения болезненных ощущений в мышцах
связывают с накоплением продуктов распада, и особенно
молочной кислоты. Молочная кислота—- побочный продукт
метаболизма и образуется только при отсутствии кислорода.
Следовательно, ее накопление происходит при
недостаточном кровоснабжении мышц. Таким образом,
молочная кислота не является фактором, обусловливающим
болезненные ощущения после пассивных упражнений и
большинства программ статического растягивания);
локализованном спазме двигательных единиц (отсроченные
локализованные болезненные ощущения в мышцах,
возникающие после выполнения непривычной физической
нагрузки, обусловлены тоническим, локализованным
спазмом двигательных единиц, число которых колеблется в
зависимости от степени болевых ощущений:
1. Физическая нагрузка, превышающая минимальный уровень,

приводит к определенной степени ишемии (т.е. временному
дефициту крово снабжения) в активной мышце.
2. Ишемия вызывает боль в мышце. Вероятно, она возникает в
результате передачи Р-субстанции (определенной болевой
субстанции) через мембрану мышечной клетки в тканевую
жидкость, из которой получает доступ к болевым окончаниям.
3. Результирующая боль впоследствии вызывает защитное,

рефлексивное, тоническое мышечное сокращение.
4. Тоническое сокращение затем вызывает локализованные

участки ишемии в мышечной ткани и, таким образом,
возникает замкнутый круг, ведущий к локальному,
тоническому мышечному спазму).
ФАКТОРЫ, ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЕ К ВОЗНИКНОВЕНИЮ

ОТСРОЧЕННЫХ БОЛЕЗНЕННЫХ ОЩУЩЕНИЙ В МЫШЦАХ
Состояние тренированности.
💡 💡 Согласно достаточно распространенной теории, степень

болезненных ощущений в мышцах или туго подвижности
соответствует состоянию тренированности этих тканей. Иначе
говоря, у людей с нетренированными или тугоподвижными
мышцами, как правило, наблюдается более сильная реакция на
различные физические нагрузки.
💡 💡 Следовательно, их мышцы и соединительные ткани в
большей мере восприимчивы к растяжению и разрыву. Таким
образом, можно утверждать, что туго подвижность
представляет собой болезнь физически неподготовленных
людей.
Недостаточная разминка.
💡 💡 Болезненные ощущения в мышцах являются следствием

неадекватной разминки перед выполнением физических
упражнений. Неадекватная циркуляция крови и не разогретые
мышцы и сухожилия приводят к растяжениями разрывам.
ТРАВМА И ОБУСЛОВЛЕННЫЕ ЧРЕЗМЕРНЫМИ НАГРУЗКАМИ

ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦИ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ
💡 💡 Все ткани имеют механический предел прочности,

преодоление которого приводит к внутренним повреждениям.
Причины повреждения могут быть разные, а последствия —
значительные.
💡 💡 Травмы двигательного аппарата делятся на два вида:

хронические, или обусловленные чрезмерными нагрузками, и
острые (разрывы, ушибы).
💡 💡 Хронические травмы возникают в том случае, когда мышца
вынуждена выполнять работу непривычной интенсивности или
продолжительности.
💡 💡 Острая травма, с другой стороны, является результатом

кратковременного воздействия механических сил на
мышечные ткани, вызывающего разрыв кровеносных сосудов и
мышечных волокон. Чрезмерное растягивание ткани приводит
к таким травмам, как растяжение связочной ткани и ткани
капсулы или растяжение мышечной и сухожильной ткани. При
незначительном растяжении отмечается незначительное
кровоизлияние, разрыв небольшого числа волокон и
незначительная воспалительная реакция. При значительных
растяжениях наблюдают сильное внутримышечное
кровоизлияние, частичный или полный разрыв мышцы и ее
соединительной ткани.
💡 💡 В обоих случаях реакция на травму характеризуется

следующей последовательностью явлений: травма, воспаление,
ремонт и ремоделирование.
Воспалительная реакция.
💡 💡 Исходной биологической
реакцией практически на все
травмы является воспаление.
Воспаление представляет
собой сосудистую и клеточную
реакцию, направленную на
восстановление поврежденных
тканей. Степень повреждения
ткани зависит от величины
силы, воздействующей на
волокна. Степень воспаления, в
свою очередь, прямо
пропорциональна величине
или степени повреждения.
💡💡Воспалительная реакция представляет собой динамичную и
непрерывную последовательность хорошо согласующихся
явлений.
5 основных признаков воспаления:
покраснение,
припухлость,
повышение температуры,
Боль,
изменение или потеря функции.
Воспалительный процесс протекает следующим образом:
инициация механизмов, отвечающих за локализацию и

выведение инородных тел;
стимулирование поврежденных тканей вследствие
осознания того, что ткани подверглись травме;
усиление воспалительной реакции, в результате чего
активируются как растворимые медиаторы, так и клеточные
воспалительные системы;
прекращение воспалительной реакции после генерации
воспалительных агентов и устранения инородных тел,
осуществляемое специальными ингибиторами медиаторов.
💡 💡 Первые этапы воспалительного процесса характеризуются

сосудистыми изменениями. Сразу же после травмы происходит
временное сужение локальных сосудов, длящееся 5-10 мин.
Затем происходит активное расширение всех локальных
небольших сосудов и усиление кровотока.
💡 💡 В это время в ткани появляются характерные признаки

воспаления покраснение, повышение температуры,
припухлость (отечность), боль, нарушение функции.
Покраснение и повышение температуры обусловлено
усилением кровотока. Отечность является результатом
накопления жидкости в ткани.
Боль возникает в результате действия различных стимулов,
включая химические, механические и тепловые агенты.
После воспалительное восстановление и ремоделирование.
💡 💡 Следующими этапами воспалительного процесса являются

восстановление (ремонт) и ремоделирование. Восстановление
связано с пролиферацией капилляров и фибробластов (клеток,
синтезирующих коллагеновые волокна). Поэтому фазу
восстановления нередко называют фиброплазией. Механизмы,
посредством которых фибробласты начинают синтезировать
рубцовую ткань, главным образом коллагеновые и белковые
полисахариды, пока еще не известны. В этот период времени
новые коллагеновые волокна произвольно ориентируются и
хорошо растворимы; связи еще очень хрупкие.
💡 💡 Во время ремоделирования коллагеновый синтез

продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл
в направлении нагрузки и образованием нормальных
поперечных связей между фибриллами. Таким образом,
микроскопически архитектура коллагеновых волокон
изменяется в сторону более организованной структуры. При
относительно значительном повреждении наблюдаются
обширные рубцы. Сила и пластические характеристики
рубцовой ткани зависят от образования и плотности
межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации
отдельных коллагеновых волокон.
💡 💡 Рубцевание, особенно обширное, представляет собой

определенную проблему. Мышца очень медленно
восстанавливает свою силу, сухожилия, вследствие менее
интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. Сила — не
единственный важный физический параметр, на который
влияют рубцы. В результате образования рубцовой ткани
утрачивается эластичность. Поскольку растяжения имеют
тенденцию рецидивировать. Чем чаще возникают растяжения в
определенном участке мышцы, тем больше количество
рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ
Упражнение № 1
Передняя часть стопы и нижней части голени
1. Опуститесь на колени, пальцы

ног обра щены назад. Если
такое положение для вас
неудобно, подложите под
голени одеяло.
2. Сделайте выдох и медленно

сядьте на верхнюю часть пяток
(если сможете).
3. Захватите дистальную часть

пальцев ног и подтяните их по
направлению к голове.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны испытывать растяжение вдоль голени.
Главный акцент делается
Ахиллово сухажилие и задняя нижняя часть ноги
1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните одну ногу и

подтяните ее по направлению к
ягодицам.
3. Поднимите другую ногу и

захватите ее под коленом.
4. Сделайте выдох и медленно согните но гу по направлению к
лицу (тыльное сгибание).
6. Вы должны ощущать растяжение в об ласти ахиллова

сухожилия.
Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной,

то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу
и медленно опустить ее на пол.
Задняя часть колена
1. Сядьте прямо на пол, ноги

прямые.
2. Согните одну ногу так, чтобы

ее пятка коснулась области
паха.
3. Сделайте выдох, наклонитесь

вперед и захватите ногу рукой.
4. Зафиксируйте растяжение и
расслабь тесь.
Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой,

используйте полотенце. Чтобы усилить растяжение, положите
пятку согнутой ноги на колено другой и выполните
упражнение.
Подколенные сухожилия
1. Сядьте на колени, ноги

вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено и

переместите ступню слегка
вперед для опоры.
3. Сделайте выдох, согнитесь в

талии, опустите верхнюю часть
туловища на переднее бедро,
руки слегка перемести те
вперед.
4. Сделайте выдох, переместите ногу, на ходящуюся впереди,

вперед, выпрямите обе ноги и выпрямите спину, входя в
положение шпагата.
6. Вы должны ощущать растяжение в области подкаченных

сухожилий.
💡 💡 Примечание. Шпагат —одно из наиболее трудных

упражнений,
используемых для растягивания подколенных сухожилий.
Чтобы правильно выполнить шпагат, обе ноги должны быть
прямыми, а ягодицы плотно прижатыми к полу. Некоторые
спортсмены используют незначительное выворачивание бедра
ноги, находящейся сзади. Однако это может оказаться
небезопасным при туго подвижности сгибателей
тазобедренного сустава.
💡 💡 Чтобы увеличить растяжение, можно наклониться вперед к

бедру ноги, находящейся спереди.
Приводящие мышцы
1. Сядьте на пол, ноги согнуты и

пятки касаются друг друга.
2. Захватите руками ступни и

подтяните их как можно ближе
к области паха.
3. Сделайте выдох, подайте

туловище вперед, не сгибая
спины, и попытайтесь
коснуться грудью пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие

мышцы).
💡💡Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины.
1. Станьте на колени и упритесь

руками в пол.
2. Согните руки и опуститесь на

пол локтя ми.
3. Сделайте выдох, медленно

разведите ко лени и
попытайтесь коснуться грудью
пола.
расслабьтесь.
5. Вы должны ощущать растяжение в об ласти паха
(приводящие мышцы).
💡 💡 Примечание. Это упражнение является одним из наиболее

сложных упражнений для растягивания приводящих мыши.
1.Сядьте прямо и разведите прямые ноги в стороны.
2.Сделайте выдох и медленно опустите грудь и живот на пол,

спина при этом ос тается ровной.
4.Вы должны ощутить растяжение в об ласти паха (приводящие

мышцы).
💡 💡 Примечание. Идеальный вариант — ноги образуют прямую

линию во время выполнения шпагата. Лица с более высоким
уровнем развития гибкости могут вращать бедрами вперед и
назад
Четырехглавые мышцы
1. Станьте прямо, упритесь

одной рукой в стенку.
2. Согните одну ногу в колене и

подведите пятку к ягодицам.
3. Слегка согните ногу, на

которой стоите.
4. Сделайте выдох и захватите

рукой под нятую ногу.
5. Сделайте вдох и подтяните

пятку к ягодицам, избегая при
этом чрезмерного сжатия
колена.
7. Вы должны ощутить растяжение в об ласти четырехглавой

мышцы.
Сгибатели бедра
1. Лягте на спину.
2. Сделайте вдох, согните одну

ногу в тазо бедренном суставе
и подведите колено к груди.
3. Захватите обеими руками

колено сзади.
4. Сделайте вдох и подтяните

колено к груди.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Сгибатели бедра
1.Станьте прямо и разведите

ноги в стороны на ширину
около 60 см.
2.Согните одну ногу в колене,

опустите туловище вниз и
положите колено другой ноги
на пол.
3.Отведите находящуюся сзади

ногу так, чтобы верхушка
подъема оказалась на полу.
4.Положите кисти на пояс, колено находящейся впереди ноги

остается согнутым под углом 90°.
5.Сделайте выдох и медленно выталкивайте переднюю часть

бедра ноги, находящейся сзади, к полу.
7. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Латеральная часть ягодиц и бедра
1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.

3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую

ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной части ягодиц

и бедра.
Ягодицы и бедро
1. Лягте на спину, согнув ноги в

коленях и соединив руки под
головой.
2. Перенесите левую ногу над

правой и согните.
3. Сделайте выдох и
используйте левую ногу, чтобы
прижать внутреннюю часть
правой ноги к полу, не отрывая
при этом локти, голову и плечи
от пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

1. Лягте на спину, левая нога

скрещена над коленом правой
ноги.
2. Сделайте вдох, согните

правое колено. приподнимите
правую ногу над полом так,
чтобы она вытолкнула левую
ногу к лицу, не отрывал при
этом от пола голову, плечи и
спину.
Ягодицы, бедра и туловище
1. Лягте на спину, ноги согнуты

в коленях, руки раскиньте в
стороны.

опустите ноги на пол на одну
сторону, не отрывая при этом
от пола локти, голову и плечи.
4. Вы должны ощутить растяжение в об ласти ягодиц, бедра и

нижней части ту ловища.
Ягодицы, бедра и туловище
1. Лягте на пол, подняв вверх

прямые ноги, руки в стороны.

опустите обе ноги на пол на
одну сторону, не отрывая при
этом от пола локти, голову и
плечи.
4. Вы должны ощутить
растяжение в области ягодиц,
бедра и нижней части
туловища.
1. Сядьте прямо на пол,

опираясь руками сзади, ноги
выпрямлены.
2. Согните левую ногу и

перенесите ее че рез правую,
продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку

через левую ногу и положите
локоть правой руки на
внешнюю часть колена левой
ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув
туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
Ягодицы, бедро и туловище
1. Сядьте прямо на пол,

внешняя часть левой ноги на
полу перед вами, колено
согнуто, ступня обращена
вправо.
2. Скрестите правую ногу над

левой и положите ступню на
пол.
3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и

туловища.
1. Лягте на пол.

переместите пятку к ягодицам.
3. Захватите колено
одноименной рукой, а лодыжку
—другой рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню к
противоположному плечу, не отрывая при этом от пола голову,
плечи и спину.
1. Сядьте прямо на пол.

переместите пятку к ягодицам.
3. Прижмите колено при

помощи локтя и захватите стопу
противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по

направлению к противоположному плечу.
Живот и сгибатели бедра
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Положите кисти как можно ближе к бедрам, пальцы

направлены вперед.
3. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и
туловище и прогнитесь в области спины, сокращая при этом
ягодичные мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
сжатия поясницы.
5. Вы должны ощутить растяжение в области живота и верхней

части бедер.
Поясница
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и

переместите ступни к
ягодицам.
3. Захватите бедра, чтобы не

допустить чрезмерного
сгибания коленных суставов.
4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноти,

чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или
спазмов.
Поясница
1. Лягте на спину, руки по бокам,

ладони опущены вниз.
2. Сделайте выдох, оттолкнитесь

ладонями от пола и поднимите
вверх ноги так, что бы колени
оказались на уровне лба.
3. Удерживайте положение при

помощи рук.
5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно. Не

допускайте чрезмерного сгибания шеи.
Грудные мышцы
1. Станьте на колени на полу

лицомк стулу (кирпичам).
2. Переплетите предплечья над

головой и наклонитесь вперед
так, чтобы ониоказались на
стуле, голова опущена вниз.
3. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней части груди

(грудныемышцы).
Латеральная часть плеча
1. Сядьте или станьте прямо,

подняв одну руку на уровень
плеча.
2. Согните руку по
направлению к плечу другой
руки.
3. Возьмитесь за поднятый
локоть другой рукой.
4. Сделайте выдох и потяните

локоть к спине.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной части плеча.
Отводящие мышцы плеча

согнув одну руку за спиной.
2. Захватите локоть (или

запястье, если вы не можете
дотянуться до локтя) сзади
другой рукой.

локоть через среднюю линию
спины.
5. Вы должны ощутить растяжение в задней части плеча.
Трехглавая мышца плеча

согнув одну руку, локоть
направлен вверх, кисть
находится на лопатке.
2. Захватите локоть кистью

другой руки.

локоть вниз.
5. Вы должны ощутить растяжение в области трехглавой

мышцы.
Трехглавая мышца плеча
1. Станьте или сядьте прямо,

одна рука находится у
поясницы и максимально
поднята вверх.
2. Поднимите другую руку над

головой, держа в руке
полотенце, и согните в локте.
3. Захватите край полотенца

другой рукой.
4. Сделайте вдох и поочередно потяните руками полотенце.
6. Вы должны ощутить растяжение в области трехглавой

мышцы.
Плече лучевая мышца
1. Станьте на четвереньки,
согните руки в запястьях и
упритесь в пол, пальцы
обращены к коленям.
2. Сделайте выдох и
наклонитесь вниз.
4. Вы должны ощутить растяжение в области плече лучевой

мышцы.
Мост
1. Лечь на спину, ноги вытянуты.

поставить на ступни, пятками к
ягодицам.
3. Согнуть руки в локтях и

разместить ладони по бокам
головы, поближе к плечам,
пальцами назад. Руки и ноги,
примерно, на ширине плеч.
4. Выдохнуть, приподнять туловище и поставить голову
макушкой на пол. Перевести дыхание и продвинуть ладони в
сторону спины, чтобы было удобно на них опираться.
5. Выдохнуть и поднять тело, выпрямляя руки. Максимально

прогнуться, голову от кинуть назад. Руки держать прямые.
Лук

вместе, руки вытянуты вдоль
туловища.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в

коленях и взяться руками за
лодыжки.
3. Вдохнуть, выдохнуть и,
натягивая руки, поднять
верхнюю часть туловища и
бедра, балансируя на низе
живота.
4. Не соединяя ноги вместе, максимально прогнуться, отклоняя

голову вверх и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу.
5. Соединить колени и лодыжки и выдерживать позу
Верблюд
1. Встать на колени на пол,

носки обращены назад, колени
и ступни вместе.
2. Выдохнуть и прогнуться
назад, вытягивая бедра вперед.
3. Расположить ладони на ягодицах и расслабить спину, чтобы
позвоночник сам прогибался под тяжестью тела. Голову
отклонять назад.
4. Когда спина станет совершенно пассивной, расположить

ладони на пятках.
Следить, чтобы бедра оставались перпендикулярными полу и

не отклонялись назад.
Прогнуться максимально назад, стараясь давить ладонями на

пятки
Стойка на плечах

вдоль туловища. Ноги держать
вместе.
2. Выдохнуть и, сгибая ноги в

коленях, поднять их так, чтобы
колени были на уровне живота.
3. Сделать одно - два дыхания,

поддерживая его руками. Не
следует широко расставлять
локти, положение рук должно
быть устойчивым.
4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх.
5. Вдохнуть, выдохнуть и поднять туловище еще больше,

опираясь на руки, чтобы грудь упиралась в подбородок, ладони
при этом устанавливаются на задние ребра. Вес тела
приходится на затылок, шею и плечи, руки лишь поддерживают
туловище. Следить, чтобы шея не сворачивалась в сторону.
Плуг
1. Принять позу стойки на

плечах.
замок, слегка опустив
туловище.
3. Выдохнуть, опустить прямые

ноги за голову.
4. Держать ноги вместе, носками стараться касаться пола.
5. Напрягая задние мышцы бедер, поднять туловище.

Подводящие упражнения для стойки на руках
💡 💡 Стойка на руках — это одно из лучших упражнений для

развития силы, гибкости и чувства баланса. Прежде всего
стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным
упражнением, требующим хорошей физической подготовки.
Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень
эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму
спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане
упражнение.
Что дает стойка на руках:
Мощная нагрузка намышцы. Основной акцент приходится на

плечевой пояс, мышцы рук и кора.
Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается

общий уровень контроля над собственным телом.
Перевернутая поза способствует улучшению
кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу,
усиливая питание его клеток кислородом.
Не рекомендуется выполнять стойку на руках, если есть:
Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.

Проблемы с позвоночником.
Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Период обострения воспалительных заболеваний,
менструации или беременности на позднем сроке.
Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и

подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием
равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми
упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.
1. Первый шаг к стойке на руках - это планка и отжимания.
На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на

руках— это удержание равновесия. Отчасти это так, но только
отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые
мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо
именно с отжиманий и разнообразных планок.
2. Второйшаг - это мостик.
Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость

мышц корпуса, плеч, рук.
Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с

обратными отжиманиями до касания головой пола.
Также после освоения мостика, практикуйте приседания в

мостике.
В мост можно выходить несколькими способами:
Стоя спиной к стенке на расстоянии шага, перебирая

руками, прогнуться назад до касания пола руками
Из положения лежа на спине с опорой руками за головой

у плеч, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
3. Третий шаг - кувырки.
💡💡Кувырок вперед из основной стойки выполняется через упор

присев. Падая вперед, поставить руки на 30-40 смот ног на
ширину плеч. Оттолкнувшись носками, начать вращение
вперед, коснуться мата шеей и лопатками. Быстро
сгруппироваться, далее перекатиться через округлую спину и
прийти в упор присев, руки впереди касаются пола.
💡 💡 При выполнении кувырка вперед обратить внимание на то,

чтобы телу было сообщено поступательное движение, а после
передачи тяжести тела на руки таз не поднимался слишком
высоко и группировка была бы как можно плотнее.
4. Четвертый шаг - упражнения для пресса и кора.

5. Пятый шаг - стойка на голове.
💡💡Стояние на голове поможет развить выносливость и чувство

баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а
потом постепенно переходить к самостоятельному
выполнению.
💡 💡 В этой асане, как ни в какой другой, следует особенно

тщательно следить за правильным положением тела – иначе
травм не избежать.
💡 💡 Вес тела распределяется в

соотношении 80/20 (голова/
руки), пресс и мышцы спины
одинаково вовлечены в работу,
тело строго вертикально. Этот
вариант подходит, если вы
хотите удерживать позу
максимально долго.
💡 💡 Вес тела распределяется в
соотношении 20/80 (голова/
руки). Пресс включен в работу
сильнее, чем мышцы спины.
Этот вариант подходит для тех,
кто хочет укрепить пресс и
снизить нагрузку на спину. Это
также самый безопасный
способ для новичков.
💡 💡 Если вы можете простоять в этом положении около 30 секунд, то

можете переходить к положению тела, изображенному на первом
рисунке.
💡 💡 Вес равномерно
распределен между головой и
руками. В работу более всего
включены мышцы спины. В
этом положении возможны
травмы, так на шею приходится
сильное напряжение.
💡💡Вес тела уходит за голову, из-

за чего практически
невозможно удерживать позу.
Этот и предыдущий варианты
лучше не практиковать.
6. Шестой шаг - стойка на предплечьях
💡 💡 Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то

переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко.
В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при
полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие
значительно легче.
💡 💡 Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом
выполнять это упражнение на середине комнаты.
Встаньте на руки и колени.

Опустите предплечья на пол и возьмитесь
за локти, расставляя их на ширину плеч.
Поставьте предплечья параллельно друг
другу и поднимите таз в позу дельфина.
Пододвигайте ноги как можно ближе к
локтям
Поднимите левую ногу вверх.
Поднимитесь на подушечку правой стопы
и начните раскачиваться вперед, в какой -
то момент оторвите обе ноги от пола.
Сведите ноги и стопы вместе, носки
вытянуты. Попытайтесь удержаться в этом
положении и сделать по крайней мере
три глубоких цикла дыхания.
7. Стойка на руках
Кисти.
💡💡Кисти находятся на ширине плеч. Пальцы расправлены, могут

быть немного согнуты. Пальцы в стойке на руках отвечают за
равновесие. Запястья перпендикулярно полу.
Локти.
💡💡В стойке руки должны быть прямые, т.е. линия от запястья до

плеч должна быть ровная. Руки в локтях не сгибаем.
Плечи.
💡 💡 Спина, плечи и руки должны бразовывать одну прямую

линию.
Поясница.
💡 💡 В пояснице не должно быть прогиба, живот втянут, линия

спины прямая. Можно сделать сначала упражнение лежа на
спине - вжимаем поясницу в пол так, чтобы между полом и
поясницей не было просвета. Такая же поясница должна быть в
стойке на руках
Таз и ягодицы.
💡💡Таз под себя, ягодицы напряжены, не расслаблены.
Ноги.
💡 💡 Ноги прямы, выпрямленные в коленях, стопы натянуты. До

кончиков пальцев ноги должны быть в тонусе. Проверить тонус
ног можно сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами -
натягиваем стопу в носке, выпрямляем ноги в коленях так, что
под коленом и полом нет просвета, в этот момент пятки должны
оторваться от пола.
Носки натянуты
Для удержания равновесия необходимо:
Для сохранения баланса

ваше тело должно
находиться строго
перпендикулярно земле.
Плечи полностью раскрыты,
Ягодицы
то есть руки и корпус не напряжены
должны образовывать угол.
Помним про прямую линию.
Пальцы рук раскрыты и вогнутая
направлены вперед. Центр форма тела Плечи раскрыты
нагрузки приходится не на
Голова прижата
кисти, а именно на пальцы и к плечам
на место соединения
пальцев с ладонью. Руки прямые
Спину следует держать ровно. На первый взгляд кажется,
что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это
не так. При наличии прогиба голова непроизвольно
выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует
дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
Ноги вытянуты вверх.
Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а
не на землю.
Для тренировки баланса можно практиковать следующее

упражнение:
1. Встать на ноги и закрыть глаза, стоять так до 1 мин.
2. Подняться на носки и стоять с закрытыми глазами до 1 мин.
3. Подтянуть руки вверх и стоять на носках с закрытыми глазами

до 1 мин.
Выход в стойку на руках

махом
Подводящие упражнения
1. Выпад вперёд с опорой

руками
Выполнить выпад (на
толчковой ноге) и поставить
прямые руки на опору.
Маховая нога сзади прямая.
2. Толчком одной, махом другой сменить положение ног.

Выпад вперёд с опорой на руки, передавая тяжесть тела на
руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног
(при махе ногой поднять таз как можно выше)
Техника выполнения стойки махом
💡 💡 Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки

вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить
туловище вперед, поставить прямые руки на пол на ширине
плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках.
💡💡В стойке ноги соединить, смотреть на пол, немного наклонив

голову назад.
Стоя на расстоянии двух шагов от

стенки, шагом толчковой ноги и махом
другой стойка на руках, пятками
опереться о стенку.
Страховка и помощь
💡 💡 Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку

вперед (над местом постановки рук), второй захватывает
обучающегося за бедро или голень маховой ноги. Поднятая
рука служит ориентиром. Обучающийся должен остановиться в
момент касания ее ногами.
Выход в стойку на руках переворотом в сторону
Техника выполнения.
💡 💡 Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом

руками вперед-вверх выпад правой; поочередно опираясь
руками, с поворотом направо выйти в стойку на руках, ноги
врозь и, продолжая движение, передать тяжесть тела на левую
руку; отталкиваясь, встать в стойку ноги врозь, руки в стороны.
Выход в стойку на руках силой
Силовой выход ноги врозь в стойку на руках у стены
💡 💡 Это упражнение, которое значительно поможет в развитии

активной гибкости и силы плеч. Силовой выход в стойку на
руках ноги врозь выполняется на полу у стены. Чтобы облегчить
упражнение, руки отставляются дальше от стены, чтобы создать
больший наклон. И наоборот, для увеличения интенсивности
руки приближаются к стене.
💡 💡 Начальное положение - стойка на руках спиной к стене.
Прежде всего надо убедиться в напряженности мышц корсета
без прогиба. Упражнение начинается с разведения ног как
можно шире. Во второй фазе упражнениями медленно сгибаем
бедра так, чтобы ступни опускались к земле, а пах двигался в
сторону брюшного отдела. Спину следует держать прямой,
прижатой к стене. Если она начнет отрываться от стены, мы
скорее всего отвалимся, сорвав упражнение. Это медленное
движение в этой фазе упражнения продолжается до тех пор,
пока ступни не коснутся земли.
💡 💡 Две части этого упражнения требуют активной гибкости:

разведение ног в ширину и сгибание бедер в тазу. Плюс
удержание спины у стены требует хорошего владения
карсетами силы в плечах.
💡 💡 Сложность данного навыка заключается в необходимости

наличия большой активной гибкости и умения ею управлять, а
также в одновременном управлении плечами для удержания
положения спины у стены.
💡 💡 После того как ноги достигнут предела вашей текущей

гибкости (опустятся так низко, как они смогут), поднимите их
назад, выполнив точное обратное движение. Выпрямите вверх
таз и ноги и примите жесткое положение корсета прежде, чем
соедините их вместе. Все это должно выполняться без изгиба в
спине.
💡💡Силовой выход в стойку на руках из положения согнувшись

или ноги врозь
💡 💡 Займите начальное положение с ногами врозь и ладонями,
опирающимися на пол. Далее переносите вес весь на плечи
пока ступни не начнут подниматься. Как только ступни окажутся
в воздухе основная нагрузка ляжет на плечи. Появится
ощущение, будто вы держите на плечах тяжелый вес, который
вынуждает вас упасть вперед на лицо. Поэтому вы должны
постоянно и сильно (насколько возможно) отталкиваться
руками над головой, чтобы создать в плечах необходимые
усилия для предотвращения опрокидывания. Ладони и пальцы
должны почувствовать, как будто они глубоко вцепились в
землю.
💡💡Чаще всего таз не будет подниматься строго вертикально над

плечами при выполнении данного упражнения, поэтому оно
разбивается на две фазы.
💡💡Во-первых, необходимо выполнить наклон плечами. Однако

после полного переноса веса на плечи угол в плечах не должен
закрываться: если это произойдет, упражнение станет
значительно тяжелее из-за лишнего наклона вперед (ухода в
«горизонт»). После наклона, не поднимая ног, торс и таз должны
«провернуться» вверх, так, чтобы они оказались, по
возможности, прямо над плечами. Благодаря этому центр
тяжести окажется над кистями рук и плечам не придется
наклоняться больше, что уменьшит эффект «горизонта». Это
положение называется «скручивание» (compression) и является
формой проявления активной гибкости.
💡 💡 Вторая фаза — это подъем прямых ног с одновременным

возвращением плеч назад под торс. Аккуратно контролируйте
положение корсетами бедрами, чтобы не потерять правильную
форму и равновесие.
💡 💡 Необходимо внимательно следить за правильной

последовательностью этих фаз, поскольку новички,
выполняющие этот силовой выход на прямых руках, пытаются
объединить их вместе.
💡 💡 Если мы поднимем ноги слишком рано, до выхода таза в
положение над плечами, то плечи слишком наклонятся вперед,
и мы упадем на лицо. Также должен оставаться постоянный
контроль, осуществляемый плечами и корсетом- колебания
тела, вероятнее всего, приведут к наклону вперед и далее к
падению лицом вниз.
💡 💡 Вариант в положении согнувшись (ноги вместе) немного

труднее, так как требует несколько большего наклона вперед в
плечах, потому что центр тяжести находится дальше от верхней
части тела.
Выход из стойки на руках
💡 💡 Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете

равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за
счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь
не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы
идеально отточите технику упражнения, дополнительное
обучение хождению на руках вам не потребуется – все
получится само собой.
Выйти из стойки на руках можно:
назад (также как вставали, только наоборот - опускаете

назад одну ногу, а за ней вторую).
в бок (постарайтесь развернуться в сторону падения боком

и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую)
вперед (в сторону, куда направлена спина. Не пытайтесь

выполнять этот элемент без предварительной отработки.
Нельзя падать на голову или на шею. Подбородок
прижимается к груди, пола касаются плечи, а затем перекат
идет по скругленному позвоночнику. Учиться делать такой
выход нужно на мягком полу, т.е. на матах)
Продвинутая философия йоги
💡 💡 Восьми ступенчатая йога, также известная как Аштанга йога

или "восьмеричный путь", является одной из ключевых
концепций, описанных в "Йога Сутрах" Вьяса. Этот путь
представляет собой систематический подход к духовному
развитию и самопознанию. Вот краткий очерк о восьми
ступенях йоги:
💡 💡 Яма (пять этических принципов): Яма включает в себя пять

этических принципов, которые помогают создать гармоничные
отношения с собой и окружающими. Они включают
непричинение вреда (ахимса), искренность (сатья),
неуклонность (астея), сдержанность (брахмачарья) и
непривязанность (апариграха).
💡 💡 Нияма (пять наблюдений): Нияма представляет собой пять

наблюдений, которые помогают нам развить положительные
качества и добродетели. Это чистота (шауча), доверие
(сантоша), самоисследование (тапас), самоотречение (свадхьяя)
и преданность (ишвара-пранидхана).
💡 💡 Асана (практика физических поз): Асаны — это физические

позы, которые помогают укрепить тело, улучшить гибкость и
подготовиться к медитации. Они также помогают уравновесить
энергию и развить осознанность.
💡 💡 Пранаяма (контроль дыхания): Пранаяма относится к
практикам контроля и расширения жизненной силы через
регулирование дыхания. Она помогает улучшить качество
дыхания, повысить энергию и улучшить концентрацию
💡💡Пратихара (отрешение от внешних впечатлений): Пратихара

описывает практику отрешения от внешних стимулов и
сосредоточения внимания внутрь. Это помогает развить
внутреннюю осознанность и управление собственными
реакциями.
💡 💡 Дхарана (сосредоточение): Дхарана представляет собой

практику сосредоточения внимания на одной точке или
объекте. Это помогает развить глубокую концентрацию и
собранность ума.
💡 💡 Дьяна (медитация): Дьяна — это состояние глубокого

погружения и медитации, когда ум становится стабильным и
трансцендирует повседневные мысли и чувства. Это состояние
позволяет наблюдать истинную природу ума и достичь
внутреннего покоя.
💡 💡 Самадхи (состояние единства): Самадхи — это состояние

единства и гармонии, когда отдельное "я" сливается с
бесконечным сознанием или высшим сознанием. В это
состояние достигается полное погружение и осознание своей
истинной природы.
💡 💡 Восьми ступенчатая йога представляет собой глубокий и

комплексный путь самопознания и духовного развития,
который помогает нам обрести гармонию, мир и внутреннюю
свободу.
Вот несколько основных слов на санскрите с их переводом
на русский язык, которые могут быть полезны
преподавателю йоги:
Асана (आसन) - Физическая поза

Пранаяма (प्राणायाम) - Контроль дыхания
Мудра (मुद्रा) - Жест или поза пальцев
Мантра (मंत्र) - Священное звуковое слово или фраза
Чакра (चक्र) - Энергетический центр в теле
Крия (क्रिया) - Очищающая практика или действие
Мандала (मण्डल) - Геометрический узор или символическое
представление
Пратихара (प्रतिहार) - Отрешение от внешних впечатлений
Дхарана (धारणा) - Сосредоточение
Дьяна (ध्यान) - Медитация
Самадхи (समाधि) - Состояние единства или транс
💡 💡 Это лишь некоторые из ключевых слов, которые могут

использоваться в контексте йоги и преподавания йоги.
Санскритские термины помогают передать традиционные и
глубокие концепции и понятия, связанные с йогой.
Тएकम् (ekam) - один सप्त (sapta) - семь

द्वे (dve) - два अष्ट (aṣṭa) - восемь
त्रीणि (trīṇi) - три नव (nava) - девять
चत्वारि (catvāri) - четыре दश (daśa) - десять
पञ्च (pañca) - пять
षट् (ṣaṭ) - шесть
Продвинутые пранаямы.
💡 💡 Продвинутые практики пранаямы требуют опыта и силы

воли. Они предназначены для тех, кто уже имеет опыт в
базовых практиках пранаямы и готов продвинуть свою
практику на новый уровень:
Подготовка:
Найдите тихое место для практики, где вас не будут

беспокоить.
Сядьте в удобной позе, с прямой спиной и расслабленными
плечами.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Капалабхати (Очищение черепной полости):
Начните с обычного ритма дыхания.

Сделайте глубокий вдох, а затем активно и быстро
выпустите весь воздух с силой, сжимая мышцы живота.
После этого пассивно вдохните.
Повторите серию 10-15 раз.
Постепенно увеличивайте количество повторений по мере
укрепления своей практики.
Нади Шодхана (Очищение носовых путей):
Положите большой палец правой руки на правую ноздрю,

закрывая ее, и вдохните через левую ноздрю.
Затем перекрестите пальцы и закройте левую ноздрю,
выдыхая через правую ноздрю.
Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и
выдохните через левую ноздрю.
Это считается одним циклом. Повторите 10-15 циклов.
Затем измените положение пальцев и повторите циклы,
начиная с левой ноздри.
Шиткори (Шелковое дыхание):
Положите язык на корень верхнего неба.

Вдохните через нос, создавая звук "си" или "ши" по мере
прохождения воздуха через суженное горло.
Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой
руки и выдохните через левую ноздрю, произнося звук "ха".
Повторите это 10-15 раз, затем измените стороны и
повторите с другой ноздрей.
Практика медитации:
После завершения практик пранаямы сядьте в медитацию.

Сфокусируйте свое внимание на дыхании, на ощущении
воздуха, входящего и выходящего из ноздрей.
Позвольте уму успокоиться и погрузиться в медитативное
состояние.
Помните, что продвинутые практики пранаямы требуют
осторожности и может потребоваться руководство
квалифицированного учителя йоги. Начинайте с практик, с
которыми вы комфортно чувствуете себя, и постепенно
развивайте свою практику, прислушиваясь к своему телу и
потребностям.
Продвинутые медитации (краткий экскурс).
💡 💡 Продвинутые медитации для йогов могут помочь углубить

вашу практику и достичь более глубокого состояния сознания.
Они требуют сосредоточения, терпения и регулярной
практики. Вот несколько методичек для продвинутых
медитаций:
Випассана (Наблюдение ума):
Сядьте в удобной позе с прямой спиной и закройте глаза.

Начните с фокусировки на своем дыхании, наблюдая за его
естественным потоком без изменения.
Затем переключитесь на наблюдение своих мыслей, эмоций
и ощущений, не вовлекаясь в них.
Примите их без суда и оценки, просто наблюдая, как они
возникают и уходят.
Постепенно расширяйте свое наблюдение на все аспекты
своего опыта, без привязки к чему-либо конкретному.
Продолжайте практиковать эту медитацию в течение
определенного времени, постепенно увеличивая его.
Метта (Медитация сострадания):
Сядьте в удобной позе с закрытыми глазами.

Представьте себе себя и желайте себе благополучия,
счастья и освобождения от страданий.
Затем переключитесь на других людей, начиная с близких
вам людей, затем расширяйте круг до нейтральных людей и
даже к тем, кто вызывает вас сложные эмоции.
Желайте им всем благополучия, счастья и освобождения от
страданий.
Постепенно расширяйте эту практику на всех живых
существ.
Практикуйте эту медитацию в течение определенного
времени, постепенно увеличивая его.
Трансцендентальная медитация:
Сядьте в удобной позе и закройте глаза.

Повторяйте мантру или фразу, которая для вас имеет особое
значение или связана с духовностью.
Позвольте этой мантре стать объектом вашего внимания и
отпустите все остальные мысли и ощущения.
Продолжайте повторять мантру мягко и нежно, не
напрягаясь и не воспринимая ее слишком серьезно.
Позвольте мантре постепенно раствориться в вашем
сознании и переходить в состояние тишины и спокойствия.
Практикуйте эту медитацию в течение определенного
времени, постепенно увеличивая его.

Expert Book

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Expert Book

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Expert Book

Дорогой, студент - мы рады, что ты с нами, ведь мы как и

Получай качественные знания, перенимай опыт экспертов и меняй

Ты этого достоин! Будь первым! Будь лучшим в своём деле!

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ONLINE ПЛАТФОРМА EXPERT:

- ЭТО 10-ЛЕТНИЙ ОПЫТ В ОБРАЗОВАНИИ;

💡 💡 Само слово «йога» означает связь, союз, соединение,

Существуют разные направления Йоги:

Раджа-Йога, например, представляет систему психической

Известно и много других видов Йоги.

💡 💡 Практическую ценность представляют некоторые составные

💡 💡 Слово «хатха» как существительное значит «сила», и

💡💡Цель Хатха-Йоги—обеспечить совершенное равновесие всех

С чисто практической точки зрения Хатха-Йога это:

идеально здоровые тело и дух, умение активно

💡 💡 Первое дошедшее до нас описание Йоги —

💡 💡 Патанджали обобщил опыт многих предшествующих

💡 💡 Средства Йоги Патанджали представил в виде восьми

Вот эти ступени:

1. Яма — соблюдение всеобщих моральных заповедей;

💡 💡 Под Ямой понимают соблюдение всеобщих моральных

В Яму входят следующие принципы:

Ахимса — не причинение вреда;

💡 💡 Нарушение этих правил ведет к насилию, лжи, воровству,

💡 💡 Это индивидуальные правила поведения,

В Йога Сутра выделены пять Ниям:

💡💡Под Шаучей понимают чистоту тела и чистоту души.

💡 💡 Асаны и пранаямы поддерживают физическое и отчасти

💡 💡 Но главное значение Йога придает нравственному

💡 💡 Большое значение придается чистоте речи. Это и

💡 💡 Сантоша — это удовлетворенность, другими словами,—

💡 💡 Сантоша не допускает конфликтов. В конфликтной ситуации

💡 💡 Дословно «тапас» — «быть снедаемым огнем», «пламенеть»

💡 💡 Непременное условие успешного продвижения вперед-—

💡 💡 С другой стороны, для достижения желаемого необходимо

💡 💡 Свадхиайя значит «самообразование». Это философские

💡 💡 Под Ишвара Пранидханой понимают посвящение йогином

💡💡Для разных людей эта цель будет неодинаковой, но дорога к

💡💡Учителем при этом выступает сама жизнь.

💡 💡 Асана — третья ступень Йоги. «Асана» переводится как

💡 💡 Асаны — это не просто гимнастика. Все позы требуют

💡 💡 С практикой в асанах к йогину приходит также умение

💡💡Для занятий асанами не нужны громоздкие и дорогостоящие

💡 💡 Выполнять позы можно у себя в комнате, единственный

💡 💡 Большинство поз представляют собой статические

💡 💡 Основное назначение асан — сделать тело и ум здоровыми,

💡 💡 Прана — энергия дыхания, жизненная сила. Аяма означает

💡💡Пратьяхара — это освобождение ума от власти чувственных

💡 💡 Дхарана — следующая, шестая ступень Йоги. Дхарана

💡 💡 Дхиана значит «размышление» или «созерцание». Когда

💡 💡 Считается, что концентрация переходит в медитацию при

💡 💡 Это последняя, восьмая ступень Йоги. Самадхи — это

💡 💡 Примечание. Общепринято, что в Хатха-Йогу входят лишь

💡💡Но это не значит, что управление чувствами и концентрация

Принципы построения последовательностей.

1. По положению тела в простарнстве

лежа на сидя лежа

Асаны могут быть:

Сидя (пашчимоттанасана, баддха конасана, падмасана,

Занятие начинаем с положения:

Заканчиваем занятие с перевернутыми положениями.

скручи бал анс наклоны в

Асаны могут быть: