Wave 1 Manual Final v2 Rus 1

ОБУЧЕНИЕ ФРИДАЙВИНГУ
Волна 1 | Знакомство с фридайвингом v2.0 07-19

molchanovs обучение фридайвингу
ЗАЯВЛЕНИЕ — ОТКАЗ
ОТ ОТВЕ ТСТВЕННОСТИ
Информация, содержащаяся в этом пособии, никоим образом не заменяет
профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь о целесообразности занятий фридайвингом для
вас с квалифицированным медицинским работником. Не пренебрегайте
профессиональными медицинскими советами и не откладывайте посещение врача
из-за того, что вы прочитали в этом пособии. Вся информация, содержащаяся в
этом пособии, включая, но не ограничиваясь, текстом, графиками, изображениями,
информацией и/или советами третьих лиц, рецептами, упражнениями, диетами,
психологией и/или любыми другими материалами, содержащимися в нём,
предназначены только для информационных и образовательных целей и вы
используете её на свой страх и риск. Авторы этого текста не несут за это никакой
ответственности.
АВТОРСКОЕ ПРАВО
Copyright (c) 2019 Molchanovs PTE Ltd.
Заявление — отказ от ответственности и авторское право i

ПАМЯТИ Н АТА ЛЬИ

Наталья Молчанова всегда выступала за безопасный и эффективный фридайвинг,
создавая и совершенствуя обучающие программы, а также используя лучшее
снаряжение для фридайвинга. Всё, что мы создаём сейчас, основано на этой
философии, но ещё и с учётом современных достижений в области обучения,
технологий и научных исследований.
Мы вдохновлены и гордимся тем, что Наталья Молчанова была нашим основателем.

Без неё сегодня не было бы фридайверского движения Molchanovs.
о наталье молчановой
Наталья Молчанова — чемпионка мира по фридайвингу и обладательница 42
мировых рекордов. Она установила мировые рекорды во всех дисциплинах
фридайвинга и до сих пор остаётся самым титулованным фридайвером в мире. За
свою карьеру Наталья Молчанова 22 раза стала чемпионкой мира по фридайвингу
в индивидуальных и дважды в командных зачётах. Она была первой женщиной,
которая отважилась и смогла преодолеть 100-метровую глубину на одном вдохе,
погрузившись 25 сентября 2009 года на 101 метр с задержкой дыхания в ластах в
постоянном весе.
Наталья Молчанова — одна из основательниц и первый президент Федерации
Tribute to Natalia ii
Фридайвинга. Она создала свою обучающую фридайвингу программу от начального

до инструкторского уровня. Наталья щедро делилась своими знаниями в области
фридайвинга, а главное, своей любовью к этому виду спорта со своими студентами
в Москве и во всём мире. На сегодняшний день Федерация Фридайвинга обучила
тысячи фридайверов, а несколько сотен инструкторов передают знания великой
спортсменки новому поколению фридайверов. В 2015 году пост президента
Федерации Фридайвинга перешёл к сыну Натальи Алексею Молчанову, также
многократному чемпиону и рекордсмену мира по фридайвингу.
Наталья Молчанова проводила исследования в области физиологии фридайверов,

интересовалась методами расслабления и новыми научными открытиями в области
фридайвинга. Она автор статей, книг и учебных материалов по фридайвингу.
Большая часть её работ были переведены на английский язык. Любовь и страсть
Натальи к морю также отражены в её стихах и в короткометражных художественных
фильмах.
Жизнь Натальи была о фридайвинге. Однажды она сказала: «Фридайвинг — это не

только спорт, это способ понять, кто мы есть».
cообщество molchanovs
Изначально Наталья Молчанова создала систему для Федерации Фридайвинга,
чтобы обучать фридайвингу всех желающих от начинающего до спортивного
уровня. Она и её сын Алексей Молчанов в 2010 году основали бренд Molchanovs и
сосредоточились на создании снаряжения для фридайвинга и совершенствовании
уже созданной системы обучения.
Свой нынешний формат компания Molchanovs официально приняла в 2018 году.

Теперь она сочетает в себе систему обучения и тренировок Натальи Молчановой,
опыт лучших современных фридайверов мира (включая опыт Алексея Молчанова)
и инструкторов по фридайвингу и с августа 2018 года международное сообщество
Molchanovs, объединяющее и поддерживающее фридайверов всего мира в желании
учиться фридайвингу, безопасно тренироваться и делиться друг с другом опытом.
И конечно, Molchanovs продолжает разрабатывать и производить снаряжение

для фридайвинга самого высокого качества, потому что считает, что фридайверы
(и особенно чемпионы мира) нуждаются в эргономичном, высокоэффективном
снаряжении, чтобы продолжать выходить за пределы своих возможностей и
прокладывать безопасный подводный путь для всех остальных.
Памяти Натальи iii

СОДЕРЖАНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ 1 ГЛАВА 6 - ТЕХНИКА НЫРЯНИЯ 56
MOLCHANOVS ОБУЧЕНИЕ ФРИДАЙВИНГУ 2 6.1 ЗНАКОМСТВО С ТЕХНИКОЙ НЫРЯНИЯ

БЕЗ ЛАСТ
ЦЕЛЬ ДОКУМЕНТА 4
6.2 ТЕЗИСЫ
ГЛАВА 1 - ВВЕДЕНИЕ 5
ГЛАВА 7 - ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ 60
1.1 ЧТО ТАКОЕ ФРИДАЙВИНГ?
7.1 ТЕХНИКА: ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
1.2 ЦЕЛИ КУРСОВ
7.2 ТЕЗИСЫ
1.3 СТРУКТУРА КУРСА
ГЛАВА 8 - ВОЗМОЖНЫЕ ТРАВМЫ 64
1.4 СЕРТИФИКАЦИОННЫЕ НОРМАТИВЫ
8.1 ТРАВМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ГИПОКСИЕЙ
ГЛАВА 2 - ФИЗИКА 14
8.2 БАРОТРАВМА
2.1 ДАВЛЕНИЕ И ЗАКОН БОЙЛЯ — МАРИОТТА
8.3 ТЕЗИСЫ
2.2 ПЛАВУЧЕСТЬ И ЗАКОН АРХИМЕДА
ГЛАВА 9 - БЕЗОПАСНОСТЬ И СПАСЕНИЕ 77
2.3 ОТГРУЗКА ВО ФРИДАЙВИНГЕ
9.1 КЛЮЧЕВЫЕ МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
2.4 ТЕЗИСЫ
9.2 СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ
ГЛАВА 3 - ФИЗИОЛОГИЯ 24 С НАПАРНИКОМ
3.1 КИСЛОРОД И УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ 9.3 ПРОЦЕДУРА СПАСЕНИЯ
3.2 ВЛИЯНИЕ ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ 9.4 ТЕЗИСЫ
3.3 БЕЗОПАСНЫЙ ФРИДАЙВИНГ ГЛАВА 10 - СНАРЯЖЕНИЕ 91
3.4 КРАТКОСРОЧНЫЕ И ДОЛГОСРОЧНЫЕ 10.1 ОСНОВНОЕ СНАРЯЖЕНИЕT
АДАПТАЦИИ
10.2 ТЕЗИСЫ
3.5 ТЕЗИСЫ
ГЛАВА 4 - РАССЛАБЛЕНИЕ И ДЫХАНИЕ 33 ГЛАВА 11 - ТРЕНИРОВКИ «БАЗА 1» 101
11.1 ЗНАЧИМОСТЬ ТРЕНИРОВОК
4.1 ОСНОВЫ ДЫХАНИЯ И РАССЛАБЛЕНИЯ
11.2 ТРЕНИРОВКИ БАЗА 1 И МЕЖДУ-
4.2 ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ НАРОДНОЕ СООБЩЕСТВО
4.3 ТЕЗИСЫ
11.3 ЧТО ДАЛЬШЕ?
ГЛАВА 5 - КОМПЕНСАЦИЯ ДАВЛЕНИЯ 40
ГЛАВА 12 - ОБОБЩЕНИЕ 105
5.1 ТЕОРИЯ И ПОНЯТИЕ КОМПЕНСАЦИИ
12.1 РАССМОТРЕННОЕ И ИЗУЧЕННОЕ
ДАВЛЕНИЯ
В КУРСЕ «ВОЛНА 1/УРОВЕНЬ 1»
5.2 КОМПЕНСАЦИЯ ДАВЛЕНИЯ 12.2 ВОПРОСЫ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО
И ВОЗДУШНЫЕ ПОЛОСТИ ИЗУЧЕНИЯ
5.3 ТЕХНИКИ КОМПЕНСАЦИИ ДАВЛЕНИЯ
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ 107
5.4 УПРАЖНЕНИЯ ПО КОМПЕНСАЦИИ
ДАВЛЕНИЯ
ТАБЛИЦЫ И ИЛЛЮСТРАЦИИ i
5.5 СОВЕТЫ ПО ПРАКТИКЕ ВЫРАВНИВАНИЯ
ДАВЛЕНИЯ CВЕДЕНИЯ ОБ АВТОРАХ ii
5.6 ТЕЗИСЫ
Содержание iv
ПРЕДИСЛОВИЕ
Приветствую вас и благодарю за то, что выбрали
систему обучения Molchanovs.
История этой системы началась в 2005 году, когда

моя мама, легендарная спортсменка, многократная
чемпионка мира и обладательница 42 рекордов мира
по фридайвингу, Наталья Молчанова, вместе со мной
и командой единомышленников основала российскую
Федерацию Фридайвинга.
Будучи не только выдающейся спортсменкой,

но и профессиональным педагогом, доцентом кафедры экстремальных видов
спорта в Российском государственном университете физической культуры, мама
выстроила систему обучения таким образом, чтобы она позволяла мягко и постепенно
прогрессировать фридайверу любого уровня подготовки в рекреационном
фридайвинге, а также при желании переходить на профессиональный уровень,
реализуя себя во фридайвинге как спортсмена.
Благодаря этой системе появилось и со временем значительно выросло российское

сообщество фридайверов. Из новичков, пришедших во фридайвинг из любопытства,
удалось вырастить чемпионов и профессиональных инструкторов по фридайвингу.
Появление методики Натальи Молчановой значительно ускорило развитие
фридайвинга в России и мире. Методику высоко оценили и стали применять
в других странах. Одно из ее основных достоинств - сочетание эффективных методик
для обучения рекреационному фридайвингу и высочайшей экспертизы, которой
обладали создатели системы и те, кто продолжают её развивать сегодня, и которая
успешно используется в спортивном обучении фридайвингу.
Естественно и гармонично из нашей совместной деятельности по обучению

фридайвингу в 2010 году образовался собственный бренд Molchanovs, как ответ
на запрос со стороны сообщества на качественное и безопасное снаряжение.
Изначально задав себе в Molchanovs высокую планку, мы стали примером для
других компаний и брендов.
Сегодня, как дань безграничной любви и уважения к Наталье Молчановой, в память

о её бесценном вкладе в общее дело, мы продолжаем развивать ставшую уже
международной, систему Molchanovs, сохраняя её уникальность, внедряя в неё
инновационные методики обучения и производства снаряжения и формируя тем
самым будущее фридайвинга.
Алексей Молчанов
Многократный чемпион и рекордсмен мира по фридайвингу. Председатель
Федерации Фридайвинга России. Со-основатель Molchanovs
Волна 1 | Предисловие 1
ОБУЧЕНИЕ ФРИДАЙВИНГУ
ПО СИСТЕМЕ MOLCHANOVS
Обучение фридайвингу по системе Molchanovs поможет вам пройти путь от
изучения основ фридайвинга, достаточных для начинающего, до умения управлять
собственным телом на уровне топового спортсмена-фридайвера. Существует
четыре категории курсов обучения фридайвингу в открытой воде, каждая из которых
известна как «Волна». Они подробно описаны ниже.
Все категории курсов также доступны в формате «Уровень». «Уровни» имеют те же

требования к теории и бассейновые нормативы, что и соответствующие «Волны», но
не включают занятия в открытой воде. Таким образом, сертификат типа «Уровень»
подтверждает навыки только для бассейна. Имея сертификат типа «Уровень», легко
можно перейти на соответствующий уровень «Волны», добавив занятия в открытой
воде. Если вы хотите сделать это, уточните информацию у инструктора Molchanovs,
.
Обучение для каждых «Волны / Уровня» начинается с онлайн-курса, в котором

представлены материалы от нескольких выдающихся фридайверов мира, включая
чемпиона и рекордсмена мира Алексея Молчанова. После чего квалифицированные
инструкторы Molchanovs помогут вам овладеть практическими навыками и
разобраться в сложных моментах.
После прохождения курса «Волна / Уровень» можно продолжить тренироваться

и отслеживать свои успехи, присоединившись к Сообществу базовых тренировок.
Это, основанное на философии и стратегии Натальи Молчановой, международное
фридайверское сообщество, будучи внутри которого вы можете делиться
знаниями, навыками и опытом с другими фридайверами. Программы тренировок
для фридайверов всех уровней публикуются еженедельно, чтобы помочь им
прогрессировать в освоении фридайвинга.
волна 1 / уровень 1 - знакомство с фридайвингом

На этом вводном курсе вы изучите основы фридайвинга и откроете свои естественные
способности к фридайвингу. Вас обучат техникам задержки дыхания более чем на
полторы минуты. Темы включают физику и физиологию фридайвинга, знакомство
с компенсацией давления во время ныряния, техники расслабления и дыхания, а
также процедуры спасения и страховки. Если вы проходите курс «Волна 1», вас также
научат нырять на глубину до 12–20 метров (40–66 футов) в открытой воде.
Волна 1 | Обучение фридайвингу по системе Molchanovs 2

волна 2 / уровень 2 - фридайвер среднего уровня

На этом промежуточном курсе вы научитесь правильно подготавливаться к
занятиям фридайвингом и задерживать дыхание более двух с половиной минут.
Темы включают подготовку перед погружением, отработку компенсации давления
методом Френзеля и знакомство техникой гребка дельфином. Прохождение курса
«Волна 2» позволит вам овладеть знаниями и навыками, необходимыми для
комфортного погружения на глубину 24-30 метров (79-99 футов) в открытой воде.
волна 3 / уровень 3 - продвинутый фридайвинг

На продвинутом курсе вас научат задерживать дыхание более чем на три с половиной
минуты и выравнивать давление ниже глубины своего остаточного объёма для более
глубоких погружений. Темы курса включают: продвинутые методы расслабления
(например, деконцентрация внимания) и знакомство с техникой маусфила для
компенсации давления. Если вы проходите курс «Волна 3», вас обучат ещё и тому,
как готовиться и комфортно нырять на глубину 34–40 метров (112–131 футов) в
открытой воде. После прохождения «третьей волны» вам разрешается присутствовать
в качестве ассистента на курсах «волн» и «ступеней» по системе Molchanovs, также
вы можете подать заявку на прохождение «Инструкторского курса Molchanovs».
Пожалуйста, уточните условия у вашего инструктора Molchanovs.
волна 4 / уровень 4 - соревновательный фридайвинг

На этом уникальном курсе вы овладеете знаниями и навыками, необходимыми
для соревновательного фридайвинга. Темы включают в себя совершенствование
маусфила, работа с предстартовым волнением и методики тренировок для
подготовки к соревнованиям. Если вы обучаетесь на курсе «Волна 4», то узнаете, как
подготовиться и нырнуть на глубину 50 метров (164 фута) и более в открытой воде.
Волна 1 | Обучение фридайвингу по системе Molchanovs 3

ЦЕЛЬ ДОКУМЕНТА
Это методическое пособие предназначено для начинающих фридайверов. Оно
разделено на несколько глав, каждая из которых знакомит с ключевыми темами
фридайвинга. Каждая глава является самостоятельной, хотя мы рекомендуем вам
ознакомиться с пособием целиком. Делайте заметки в процессе чтения и задавайте
все возникающие вопросы своему инструктору Molchanovs. Словарь общих
терминов, встречающихся в пособии, расположен в конце. Термины, которые в
словаре выделены золотым, приведены для справки.
Волна 1 | Цель документа 4

ГЛ А В А 1
ВВЕДЕНИЕ
‘
Фридайвинг — это ныряние за ощущениями. За эйфорией от
парения в пространстве. За восхитительными мгновениями
упоения красотой подводного мира, когда видишь его чистыми
глазами ребёнка внутри себя, и мир становится сказочным, и
сердце озаряется улыбкой. За наслаждением уединения, когда
внутренний покой растворяет суету мыслей. За радостью, когда
для счастья, оказывается, нужно только вдохнуть и с особой
остротой ощущаешь вкус к жизни.
‘
Нат ал ья Мол чан ова
Первая глава знакомит с фридайвингом и описывает его развитие. В ней так же

представлен обзор основных целей курсов «Волна 1 / Уровень 1» и нормативы,
обязательные к выполнению для успешного завершения курса.
1.1 Что такое фридайвинг?

Фридайвинг — это практика задержки дыхания при погружении под воду без
использования специального оборудования для дыхания. Им занимаются по
разным причинам: когда хотят узнать больше о своих физических и эмоциональных
возможностях или быть свободными от тяжёлого дайверского снаряжения, сделать
подводные фотографии или добыть пищу, профессионально соревноваться или
побыть наедине с собой. Фридайвинг — это безопасное и всё более популярное
занятие. Для некоторых он навсегда остаётся развлечением, для других становится
образом жизни.
Выделяют четыре основных направления фридайвинга:
о б щ е е о з д о р о в л ен ие и фи т н ес
Фридайвинг доступен для любого здорового человека в хорошей физической форме.
Регулярные целенаправленные занятия фридайвингом улучшают физическую форму
и психологическое состояние человека через анаэробные нагрузки. Анаэробные
упражнения, как правило, способствуют развитию силы, мощности и общему
тонусу, одновременно с наращиванием мышечной массы и развитием физической
выносливости.
Известно, что лёгкая гипоксическая тренировка, при которой доступность кислорода

в организме человека ограничивается с помощью специальных тренировочных
методик, положительно влияет на физиологические системы. Фридайвинг также
может улучшить психическое здоровье, повышая способность человека осознанно
расслабляться, справляться со стрессом, фокусироваться и концентрироваться, а
также более осмысленно относиться к себе и своей жизни.
р е кр е ац ио н н ы й ф р ид а й ви н г
Рекреационный фридайвинг относится к активному отдыху, нацеленному на
получение удовольствия исключительно от процесса погружения и не носит
соревновательных целей. Можно изучать и отрабатывать технику, ныряя с задержкой
дыхания, одновременно улучшая своё физическое, психологическое и эмоциональное
состояние. Тренировки могут быть дополнены правильным питанием и фитнесом,
упражнениями с задержкой дыхания на суше, а также упражнениями на расслабление.
Занятия фридайвингом в бассейне или в открытой воде могут помочь перезагрузить
сознание, дать почувствовать себя обновлённым, обрести гармонию с природой и
внутреннее спокойствие.
Волна 1 | Введение 6
прикладной фридайвинг
Прикладной фридайвинг предполагает использование более продвинутых навыков
и техники для выполнения ежедневной подводной деятельности, такой как,
например, добыча морепродуктов, изучение подводного мира, оказание помощи
или проведение научных исследований. Фридайвинг, как часть повседневной жизни,
есть во всём мире уже многие тысячелетия. Японские женщины-ныряльщицы Ама
добывают морепродукты и жемчуг, в то время как жители Баджо, коренные жители
Индонезии, Малайзии и Филиппин, живут в море и занимаются подводной охотой.
Фридайвинг — это жизнь и сущность таких людей.
соревновательный фридайвинг
Соревновательный фридайвинг фокусируется на развитии специфических навыков
фридайвера для соревнований и рекордных попыток. Существуют различные
дисциплины бассейнового и глубинного фридайвинга, такие как статическое апноэ
(задержка дыхания в воде без движения), динамическое апноэ (ныряние в длину
с задержкой дыхания), и различные способы ныряния в глубину. Фридайверы
выступают в этих дисциплинах, соревнуясь с другими спортсменами, для улучшения
собственных результатов и установления рекордов. Существуют определённые
правила и разнообразное снаряжение для разных дисциплин. Чтобы войти в число
спортсменов-фридайверов мирового уровня необходима полная самоотдача,
свойственная профессиональному спорту, от развития физических навыков до
психологической подготовки, организации режима питания и отдыха. Соревнующиеся
фридайверы объединены в сплочённое сообщество, где регулярно делятся опытом,
знанием и навыками.
1.2 Цели курсов «Волна 1 / Уровень 1»

Существуют две основные цели:
Приобрести основные знания и навыки, а значит:

○ понять, какое влияние физические законы оказывают на нас под водой;
○ вникнуть в адаптационные процессы, которые происходят в нашем теле во
время ныряния с задержкой дыхания;
○ научиться задерживать дыхание на время, а также нырять в длину и глубину в
ластах с задержкой дыхания;
○ изучить технику ныряния в длину без ласт с задержкой дыхания;
○ овладеть техникой выравнивания давления, в идеале научиться применять
метода Френзеля;
○ научиться осознано расслаблять сознание и тело перед нырком и во время
погружения;
○ уметь правильно подготовиться к нырку, а также овладеть подготовительным
и восстановительным дыханием;
○ ознакомиться с техникой безопасных погружений и тренировок;

○ знать и выполнять алгоритм спасения напарника и обеспечения мер
безопасности во время нырка другого фридайвера при штатном погружении;
○ быть готовым к началу тренировок по программе «База 1».
Подготовиться дальнейшему развитию в сфере фридайвинга, а значит:

○ надёжно усвоить фридайверские навыки базового уровня;
○ обрести уверенность в своих навыках настолько, чтобы погружаться
с квалифицированным напарником. Важно, чтобы напарник прошёл курс
фридайвинга эквивалентного уровня;
○ чётко представлять этапы дальнейшего своего развития во фридайвинге.
1.3 Структура курса «Волна 1 / Уровень 1»

Курсы «Волна 1 / Уровень 1» состоят из четырёх элементов:
Получение и закрепление знаний

Получение и закрепление знаний включает в себя:
○ Онлайн-курс, состоящий из видеоматериалов, которые знакомят с основными
темами и кратко излагают ключевые моменты.
○ Пособие, включающее в себя дополнительную детальную информацию
по всем темам и дополняющее материал онлайн-курса.
○ Онлайн-экзамен: экзамен, состоящий из 30 вопросов для повторения и
проверки знаний, полученных за время курса.
Занятия на суше
Во время занятий на суше инструктор системы Molchanovs познакомит вас
с техниками дыхания и расслабления, а также с дополнительными упражнениями,
которые помогут вам работать над техникой в дальнейшем. Вы освоите несколько
базовых техник выравнивания давления и поймёте их различия.
Занятия в бассейне (закрытая вода)

Инструктор системы Molchanovs проведёт с вами минимум два занятия в бассейне,
во время которых вы освоите основные навыки фридайвинга, в том числе статическую
задержку дыхания на время (STA) и ныряние в длину в ластах (DYN/DYNB) и без ласт
(DNF). Вы научитесь правильно страховать и спасать напарника, совершающего
погружения в обеих дисциплинах.
Занятия в открытой воде (моря, озёра, карьеры) — только для сертификации

по курсу Волна 1
Знания и навыки, полученные во время занятий на суше и в бассейне, вы закрепите
во время трёх или более занятий в открытой воде. Инструктор системы Molchanovs
поможет вам освоить основные навыки, такие как компенсация давления,
заныривание, правильное положение головы и тела, правильная техника работы
ластами. Это позволит вам комфортно нырять в глубину.
Инструктор системы Molchanovs также ознакомит вас с рядом дисциплин

фридайвинга, такими как ныряние в глубину с помощью подтягивания по
тросу (свободное погружение, FIM) и ныряние в глубину с использованием ласт
(постоянный вес, CWT/CWTB). Важной составляющей обучения станут отработка
страховки и спасения напарника.
«Волна 1 / Уровень 1» - Сертификационные

нормативы
Для завершения курса «Волна 1/Уровень 1» вам нужно успешно освоить и выполнить
следующее:
○ Онлайн-курс: пройти онлайн-курс, просмотрев видеоматериалы для

понимания ключевых моментов. Рекомендуем заранее разобрать любые
возникающие в процессе изучения той или иной темы вопросы с вашим
инструктором системы Molchanovs.
○ Онлайн-экзамен: сдать онлайн-экзамен, ответив правильно на 80% вопросов.
○ Демонстрация навыков: продемонстрировать следующие практические навыки
для курсов «Волна 1/Уровень 1» (см. табл. 1).
Замечания:
○ Навыки «Уровня 1» в воде выполняются только в бассейне.
○ Дополнительные нормативы и навыки открытой воды выполняются только

для курса «Волна 1».
○ Навыки, которые могут быть выполнены в моноласте, должны быть
выполнены в первую очередь в классических ластах. Как только нормативы
будут выполнены, можно использовать моноласту.
○ Все навыки выполняются в маске, включая свободное погружение
(FIM). Исключением являются навыки ныряния без ласт, где разрешено
использовать зажим для носа начиная с курса «Волна 1».
Таблица 1: Нормативы и навыки для курса Волна 1/Уровень 1
ТИП НОРМАТИВ ОПИСАНИЕ

ДОПУСК К 200 м безостановочное Выполнение безостановочного
КУРСУ плавание плавания 200 метров.
ТЕОРИЯ Закон Бойля - Мариотта Понимание того, как давление
влияет на сжимаемые воздушные
полости в теле человека во время
СЕРТИФИКАЦИОННЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ КУРСА «УРОВЕНЬ 1 / ВОЛНЫ 1»
фридайвинга.
Плавучесть и принцип Понимание того, как давление
Архимеда влияет на плавучесть ныряльщика во
время фридайвинга.
Нырятельные рефлексы Понимание краткосрочных и
млекопитающих, долгосрочных физиологических
краткосрочная изменений, которые происходят
и долгострочная с телом человека, когда он
адаптации задерживает дыхание и когда
занимается фридайвингом.
Компенсация давления: Понимание теории и концепции
теория и базовые выравнивания давления, манёвры
упражнения Вальсальвы и Френзеля и базовые
упражнения.
Потеря двигательного Понимание о потере двигательного
контроля и блэкаут. контроля и блэкауте, и о том, как их
Предупреждение. не допускать.
Поверхностные Понимание правила безопасного
интервалы фридайвинга и общих правил,
которым нужно следовать.
Баротравма уха Понятие о баротравме и
потенциальных травмах ушей.
Система работы Понимание того, как ответственно
с напарником и себя вести в роли напарника и как
процедура спасения выполнять процедуру спасения.
Основное снаряжение Представление об основном
снаряжении, которое используется
для занятий фридайвингом.
Знакомство с базовыми Понимание целей и методов базовых
тренировками тренировок
НАВЫКИ Техника расслабения Правильное выполнение всех этапов
НА СУШЕ упражнения «Сканирование тела».
Возможное дополнение: Понимание того, как выполнять
три вдоха грудью контролируемое дыхание грудной
клеткой.
Полный вдох (вдох Правильное выполнение всех этапов
перед нырком) полного вдоха.

НАВЫКИ Полный вдох (вдох Правильное выполнение всех этапов
НА СУШЕ перед нырком) полного вдоха.
Демонстрация Правильное выполнение всех этапов
восстановительного восстановительного дыхания.
дыхания
Знакомство с методом Понимание принципа компенсации
Френзеля давления методом Френзеля.
Визуализация Понимание того, как выполнять
СЕРТИФИКАЦИОННЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ КУРСА «УРОВЕНЬ 1 / ВОЛНЫ 1»
подготовку к нырку с
использованием визуализации.
Использование Демонстрация правильного
страховочного лайнера использования страховочного
лайнера.
НОРМАТИВЫ STA — минимум 1 Выполнение задержки дыхания
В БАССЕЙНЕ минута 30 секунд продолжительностью минимум 1
минуту 30 секунд, лёжа неподвижно
на поверхности воды лицом вниз.
DYNB — 30 м Выполнение нырка в горизонтальной
плоскости на расстояние 30 метров в
классических ластах.
НАВЫКИ В Работа в паре при Правильное выполнение всех этапов
БАССЕЙНЕ выполнении STA спасения напарника, выполняющего
статическую задержку дыхания на
поверхности воды.
Спасение при Правильное выполнение всех этапов
выполнении STA спасения напарника, выполняющего
статическую задержку дыхания на
поверхности воды.
Положение тела и Выполнение нырка в длину с
головы во время DYN правильным положением тела и
головы.
Техника работы ластами Правильное выполнение работы
в DYN ластами при нырянии в длину.
Разворот в DYN Правильное выполнение разворота

при нырянии в длину.
Работа в паре при Правильное выполнение роли

выполнении DYN напарника при выполнении
динамики.
Спасение при Правильное выполнение всех этапов
выполнении DYN спасения напарника, выполняющего
динамику.
Знакомство с DNF Понимание техники ныряния в длину
без ласт (DNF).
Волна 1 | Физика 11

НОРМАТИВЫ CWTB — 12-20 м Выполнение комфортного нырка
ОТКРЫТОЙ на глубину 12-20 метров, работая
ВОДЫ ластами на спуске и подъёме
с постоянным весом. Погружение
выполняется в классических ластах.
После выполнения норматива при
желании можно повторить нырок
в моноласте.
FIM 12-20 м Выполнение комфортного нырка на
глубину 12-20 метров, подтягиваясь
руками по тросу на спуске и
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕРТИФИКАЦИОННЫЕ НОРМАТИВЫ
подъёме, с постоянным весом.

Погружение выполняется в ластах
из соображений безопасности.
CWTB, Правильное выполнение роли
страховка с 6-10 м напарника для нырка CWTB на 6-10
метров. Погружение выполняется
ОТКРЫТОЙ ВОДЫ ДЛЯ «ВОЛНЫ 1»
в классических ластах. При желании

после выполнения норматива можно
повторить нырок в моноласте.
Спасение c 6-10 м Правильное выполнение всех этапов
спасения напарника с глубины 6-10
метров. Выполняется в классических
ластах.
НАВЫКИ Расслабленное Демонстрация правильного
ОТКРЫТОЙ положение расслабленного положения.
ВОДЫ Компенсация давления: Правильное выполнение
метод Френзеля или компенсации давления методом
метод Вальсальвы Френзеля или Вальсальвы.
FIM, основы Выполнение погружения по тросу с
демонстрацией правильной техники.
CWT/CWTB, положение Демонстрация правильного
тела положения тела во время погружения
в глубину в ластах с постоянным
весом (CWT).
CWT/CWTB, Демонстрация правильного
ориентирование возле ориентирования возле троса во время
троса выполнения нырка в глубину в ластах с
постоянным весом (CWT).
CWT/CWTB, техника Демонстрация правильной
работы ластами техники работы ластами во время
выполнения нырка в глубину в ластах
с постоянным весом (CWT).
CWT/CWTB, разворот Демонстрация правильного
разворота кувырком во время
выполнения нырка в глубину в ластах
с постоянным весом (CWT).
STA Статика Статическая задержка дыхания. Выполняется лёжа

неподвижно на поверхности воды лицом вниз.
DYN Динамика Плавание в горизонтальной плоскости под водой.

В классических ластах или моноласте.
DNF Динамика Плавание в горизонтальной плоскости под водой.

в классических ластах Без ласт.
CWT Постоянный вес Погружение в глубину. Спуск/подъём с одинаковым

грузом. В классических ластах или моноласте.
CWTB Постоянный вес Погружение в глубину. Спуск/подъём с одинаковым

в классических ластах грузом. В классических ластах. Движение ногами
«дельфином» не допускается.
CNF Постоянный вес Погружение в глубину. Спуск/подъём с одинаковым
без ласт грузом. Без ласт.
FIM Свободное погружение Погружение в глубину. Выполняется путём

подтягивания за трос по пути вниз и вверх. Спуск/
подъём с одинаковым грузом. Выполняется в ластах в
целях безопасности.
ГЛ А В А 2
ФИЗИКА
‘
Фридайвинг — это не только спорт, но и способ понять,
кто мы есть
‘
Во второй главе объясняется физическая природа давления воды и плавучести и то,

как они влияют на человека во время занятий фридайвингом. Также объясняется
физиологическое состояние ныряльщика. Понимание этих принципов позволят
делать безопасный выбор во время фридайвинга и чувствовать себя свободно
под водой.
2.1 Давление и Закон Бойля – Мариотта

Важно понимать, как давление влияет на нас во время занятий фридайвингом. Вес
атмосферы над фридайвером эквивалентен весу десяти метров воды (33 фута). Когда
человек спускается под воду, давление над ним возрастает, так как на него действует
давление и атмосферы, и воды.
Таким образом, давление внешней среды — это сумма атмосферного давления и

давления воды. Оно измеряется в атмосферах или барах.
○ Атмосферное давление — это вес атмосферного воздуха, и составляет оно 1
бар (1 ATM) на уровне моря. 1 бар равен 1 ATM.
○ Давление воды, также называемое гидростатическим давлением, — это вес
столба жидкости над телом фридайвера. Оно увеличивается на 1 бар каждые 10
метров (33 фута) при погружении в глубину.
Таким образом, на глубине 10 метров (33 футов) суммарное давление внешней

среды, действующее на тело ныряльщика, составляет:
1 бар (атмосферное давление) + 1 бар (давление воды) = 2 бара
С учётом этого фридайвер испытывает общее давление внешней среды в 3 бара на 20

метрах (66 футах), 4 бара на 30 метрах (99 футах) и так далее.
зако н бо йл я – ма р иотт а
Большая часть тканей тела человека состоит в основном из воды и является
несжимаемой. Это означает, что изменение давления окружающей среды практически
не влияет на тело фридайвера, когда он погружается в глубину. Однако, газ сжимаем,
поэтому во время погружения оказывается влияние на закрытые воздушные полости
тела. Во время фридайвинга на воздух в этих полостях влияет изменение давления
окружающей среды. Вот почему, например, когда фридайвер спускается, он
чувствует давление в ушах (а точнее, в среднем ухе) — на тело оказывается давление
окружающей среды. Кроме ушей, есть и другие несжимаемые полости, заполненные
воздухом, такие как пазухи и пространство между лицом и передней частью маски.
Лёгкие тоже заполнены воздухом, однако в них компенсировать давление не нужно,
так как они сжимаемые.
Закон Бойля — Мариотта объясняет, как объём газа в этих полостях зависит от
окружающего давления. Он гласит:
«При постоянной температуре объём газа обратно пропорционален давлению газа».
Рисунок 1. Закон Бойля — Мариотта
Так как давление с глубиной возрастает, объём газа пропорционально уменьшается:
○ Если вы погрузите воздушный шар на 10 метров (33 фута), общее давление

окружающей среды составит 2 бара. Таким образом, объём шара станет
равен половине (1/2) его первоначального размера.
○ Если вы погрузите воздушный шар на 20 метров (66 футов), общее
давление окружающей среды составит 3 бара. Таким образом, объём шара
станет равен одной трети (1/3) его первоначального размера.
○ Если вы погрузите воздушный шар на 30 метров (99 футов), общее
давление окружающей среды составит 4 бара. Таким образом, объём шара
станет равен одной четверти (1/4) его первоначального размера.
И так далее....
влияние на уши, носовые полости и пазухи

Полость среднего уха — это пространство, заполненное воздухом. При погружении
возрастающее давление окружающей среды вызывает сжатие этого воздуха, и
барабанная перепонка прогибается внутрь, в пространство среднего уха. Чтобы
с этим справиться при погружении используют техники выравнивания давления.
Если продолжить погружение без компенсации давления, возрастающее давление

заставит барабанные перепонки сильнее прогибаться внутрь, вызывая боль или
повреждения. Невозможность выровнять давление может привести к баротравме,
например, разрыву барабанной перепонки. Таким образом, важно компенсировать
давление тщательно и регулярно, а в идеале до того, как давление в ушах начинается
ощущаться. Боль сигнализирует о том, что фридайвер уже очень опоздал с продувкой.
При болевых ощущениях нужно немедленно прекратить спуск, развернуться и
возвращаться на поверхность.
Пазухи и носовые полости практически несжимаемы, поэтому заключённый в них

объём воздуха не изменяется. Во время выравнивания давления в ушах, давление в
этих сообщающихся полостях выравнивается автоматически. При всплытии давление
в этих полостях обычно снижается автоматически, так что его не нужно выравнивать.
влияние на маску
Воздушное пространство между лицом и маской фридайвера также нуждается в
компенсации давления. С увеличением глубины растёт и давление окружающей
среды, маска всё плотнее прижимается к лицу, создавая эффект присоски на лице
и глазах. Чтобы противостоять этому и выровнять давление, нужно выдохнуть
небольшое количество воздуха через нос в маску. Во время спуска давление в
маске рекомендуется выравнивать регулярно. В противном случае может произойти
повреждение кровеносных сосудов и, как следствие, покраснение белков глаз. При
подъёме давление в маске снижается автоматически, поэтому выравнивать его нет
необходимости.
Для фридайвинга часто используют мягкие маски с небольшим внутренним

объёмом и пространством для носа. Эластичность мягкой маски делает процедуру
выравнивания давления более щадящей. Важно: очки для плавания и маски, не
закрывающие нос, не должны использоваться для фридайвинга при погружении
больше, чем на полтора метра (5 футов) во избежание травмирования глаз, так как
в них (очки) невозможно выдохнуть, чтобы компенсировать давление.
влияние на лёгкие и желудочно-кишечный тракт

Лёгкие — это самые большие полости, заполненные воздухом в теле человека. В
лёгких не нужно компенсировать давление, так как они сжимаемы. Однако, объём
газа, который находится в теле фридайвера, особенно в лёгких, имеет большое
влияние на его плавучесть и может определять, всплывает он или тонет. Подробнее
эта тема будет разобрана в Параграфе 2.2 Плавучесть и Закон Архимеда.
Сжимаемость лёгких человека ограничена эластичностью диафрагмы и подвижностью

грудной клетки. Во время спуска объём воздуха в лёгких фридайвера уменьшается
до остаточного объёма. Остаточный объём (ОО) — объём воздуха в лёгких после
максимального выдоха, для обычного человека он приблизительно равен одной
четверти общей ёмкости лёгких (ОЕЛ). Соотношение ОО и ОЕЛ имеет тенденцию
к значительному снижению с возрастом, вследствие уменьшения эластичности

диафрагмы и ухудшения подвижности грудной клетки.
В желудочно-кишечном тракте содержится некоторое количество газа, побочного

продукта пищеварения. Каждый день вырабатывается от 0,5 до 1,5 литра. Так как
стенки ЖКТ мягкие и легко сжимаются во время фридайвинга, компенсация давления
не нужна. Вы можете заметить, что живот фридайвера втягивается во время ныряния.
Это поднимается диафрагма в результате уменьшения объёма воздуха в лёгких и
желудочно-кишечном тракте.
Компенсация давления во фридайвинге подробно рассмотрена в главе 5

«Компенсация давления». Кроме всего прочего, важно всегда нырять под присмотром
напарника. Значимость совместной работы с напарником обсуждается в параграфе
9.2 «Система тренировки с напарником».
2.2 Плавучесть и закон Архимеда
закон архимеда
Рисунок 2. Закон Архимеда
На объект действует две силы — его вес и выталкивающая сила равная весу жидкости,
вытесненной им.
То же самое происходит и с телом фридайвера. На тело, погружённое в воду,

действует направленная вверх выталкивающая сила равная весу воды, вытесненной
этим телом. Таким образом, если тело вытеснило 60 килограммов (133 фунта)
воды, то выталкивающая сила, толкающая это тело на поверхность, эквивалентна 60

килограммам. Если фридайвер легче 60 килограммов, то он либо всплывёт, либо
останется на поверхности.
Понимание принципа плавучести — ключевой момент к освоению заныра и

погружения в воду. Многие люди сталкиваются со сложностями при нырянии
в воду головой вниз. Это связано с тем, что вода выталкивает тело наверх с
силой превосходящей по величине вес тела фридайвера. Для преодоления этой
превосходящей силы необходимо научиться правильно заныривать.
плавуч есть
Плавучесть бывает трёх типов:
Положительная плавучесть
Фридайвер имеет положительную плавучесть и всплывает, когда выталкивающая
сила превосходит по величине вес его тела. В связи с чем, приходится
прикладывать значительные усилия, чтобы преодолеть эту силу и занырнуть с
поверхности в глубину. Положительная плавучесть может быть использована как
помощь при всплытии, так как она позволяет прекратить грести и подтягиваться на
последних 5 метрах (16 футах) у поверхности.
Отрицательная плавучесть
Фридайвер имеет отрицательную плавучесть и тонет, когда вес тела превосходит
по величине выталкивающую силу. В таком случае нужно приложить больше усилий
при подъёме на поверхность.
Нейтральная плавучесть
Если у фридайвера нейтральная плавучесть, он не тонет и не всплывает,
а выталкивающая сила равна весу его тела. В таком случае можно двигаться
горизонтально без усилий, не всплывая на поверхность и не уходя на дно.
факторы, влияющие на плавучесть

Во время фридайвинга на плавучесть влияют следующие факторы:
Глубина
Плавучесть изменяется с глубиной. Во время спуска возрастает давление окружающей
среды, воздух в теле, в основном в лёгких, сжимается и плавучесть фридайвера
постепенно уменьшается. На поверхности у него положительная плавучесть, так
как выталкивающая сила больше его веса. Опускаясь, он постепенно приобретает
нейтральную плавучесть. Если он спустится глубже, то его плавучесть станет
отрицательной, так как вес тела превысит выталкивающую силу. Отрицательная
плавучесть увеличивается с глубиной во время нырка, достигается точка, когда
гравитация берёт верх над плавучестью тела фридайвера, и он оказывается
в состоянии, которое называется свободное падение. Когда это происходит, можно

перестать грести ластами и позволить себе падать без усилий.
На всплытии происходит обратное. Давление окружающей среды снижается и

воздух в теле, в основном в лёгких, начинает расширяться и плавучесть фридайвера
снова становится нейтральной. Ближе к поверхности плавучесть становится
положительной. По мере приближения к поверхности можно перестать работать
ластами и позволить положительной плавучести вынести вас на поверхность.
Плотность воды
Из-за содержания соли плотность морской воды выше, чем у пресной. Чем больше
плотность воды, тем больше плавучесть. Таким образом, с тем же снаряжением
требуется больше свинцовых грузов для фридайвинга в морской воде, чем в пресной.
Снаряжение
Используемое фридайвером снаряжение также влияет на его плавучесть, в
наибольшей мере гидрокостюм. Толстый костюм хорошо помогает сохранить
тепло. Однако, чем толще костюм, тем больше положительная плавучесть. Для
компенсации этой плавучести требуются свинцовые грузы, и для их закрепления
обычно используется грузовой пояс.
Объём воздуха в лёгких

Плавучесть снижается из-за уменьшения объёма воздуха в лёгких. Когда в следующий
раз окажетесь в воде, обратите внимание, что выдох проводит к небольшому
погружению. После того как подобран груз, компенсирующий плавучесть
гидрокостюма, важно начинать нырок с одинаковым количеством воздуха в лёгких.
Для начинающего фридайвера — это полные лёгкие.
Телосложение
Плавучесть фридайвера зависит от состава его тела. Жировые ткани обладают
положительной плавучестью в воде, а мышцы — отрицательной. Соотношение
различных тканей в теле влияют на плавучесть в воде и определяют параметры
отгрузки фридайвера. Отгрузка двух разных фридайверов может разительно
отличаться, и это нормально.
2.3 Отгрузка во фридайвинге
почему перегруз опасен

Используя больший груз начать спуск легче, но подъём при этом окажется сложнее,
и фридайвер потратит больше энергии. Также небезопасно выбирать излишний
вес при планировании нырка в горизонтальной плоскости, например, вдоль
кораллового рифа. При плавании в зоне нейтральной плавучести легко изменить
свою глубину с помощью небольших движений тела, например, вытягивания руки.
Это делает фридайвинг легче и эффективнее, но может привести к быстрому
непреднамеренному спуску. Перегруз в этой ситуации опасен, так как фридайверу
придётся постоянно бороться со своим весом, чтобы сохранить нужное положение

в воде, и, тем более, в чрезвычайной ситуации.
почему недогруз не идеален

Если фридайвер недогружен, положительная плавучесть толкает его вверх. В
результате может быть трудно погрузиться и поддерживать комфортную глубину.
Придётся тратить много сил на борьбу с положительной плавучестью, что очень
утомительно и мешает наслаждаться фридайвингом.
В программе курса «Волна 2» вы научитесь выполнять проверку нейтральной

плавучести. Этот навык позволит точно регулировать количество используемого
груза и устанавливать нейтральную глубину плавучести для более глубоких
погружений.
безопасная отгрузка
Убедитесь, что вы не перегружены, следуя проверке выдохом на поверхности.
Проверка выдохом на поверхности

Основное правило: вы не должны тонуть после комфортного глубокого выдоха.
Проделайте следующие действия:

1. Держитесь за буй и сделайте глубокий выдох, но не старайтесь выдохнуть весь
воздух из лёгких.
2. Задержите дыхание после выдоха, расслабьте тело и позвольте вашим рукам
медленно соскользнуть с буйка.
3. Вы не должны тонуть. Если всё верно, то ваша голова уйдёт под воду, но вы не
должны начать погружаться дальше. Если это происходит, немедленно хватайтесь
за буй или используйте ласты, чтобы вернуться на поверхность. Снимите часть
грузов и повторите проверку с выдохом, пока не убедитесь, что вы не тонете.
Отгрузка для динамических дисциплин

Для нырков в динамике в бассейне отгрузитесь так, чтобы иметь нейтральную
плавучесть примерно в одном метре (3 фута) от поверхности. Имейте в виду, что
для нырков в бассейне вы используете больше груза, чем для глубины, так как
ваша нейтральная плавучесть на значительно меньшей глубине. Предполагается,
что все другие факторы, такие как гидрокостюм и вдох перед погружением, такие
же, как в открытой воде.
Проверка отгрузки:
1. Наденьте оборудование и грузы, которые вы собираетесь использовать для

нырков в динамике.
2. Сделайте полный вдох перед погружением, погрузитесь в воду и оттолкнитесь
от бортика бассейна горизонтально примерно на глубине 1 метр (3 фута)

от поверхности.
3. Когда вы отталкиваетесь от стены и скользите, примите положение стрелочки
(руки вытянуты и соединены над головой). Смените положение тела, выполнив
гребок руками, вытянув обе руки вдоль тела, слегка касаясь кистями бёдер.
4. Скользите в этом положении до остановки.
5. Если наблюдается склонность к подъёму или спуску в толще воды по окончании
скольжения, отрегулируйте свой вес для следующей попытки.
6. Проверьте отгрузку несколько раз, чтобы убедиться, что в конце скольжения
ваша плавучесть нейтральная.
2.4 Тезисы
1. Закон Бойля — Мариотта объясняет, как объём газа в воздушных полостях
изменяется под действием окружающего давления. Он гласит: «При постоянной
температуре объём газа обратно пропорционален давлению газа».
2. Так как по мере погружения давление возрастает, объём газа, содержащегося

в лёгких, пазухах, среднем ухе и маске уменьшается и должен быть
компенсирован во время фридайвинга.
3. На последних 10 метрах (33 футах) перед поверхностью происходит

наибольшее изменение давления. Всегда стоит выбирать консервативный
подход в прогрессировании своего фридайвинга, чтобы предотвратить острую
гипоксию или блэкаут. Нырять нужно с напарником. Всегда.
4. Закон Архимеда гласит: «На тело, погружённое в воду, действует

выталкивающая сила равная весу жидкости, вытесненной этим телом».
5. Существует три типа плавучести: положительная, отрицательная, нейтральная.

Плавучесть фридайвера зависит от снаряжения, давления воды, плотности
воды, объёма воздуха в лёгких и телосложения.
6. Управлять своей плавучестью можно, используя грузы.
7. После глубокого выдоха на поверхности плавучесть должна быть

положительной. Это проверка выдохом на поверхности.
8. Для нырков в динамике в бассейне нужно отгрузиться так, чтобы иметь

нейтральную плавучесть примерно в одном метре (3 фута) от поверхности.
ГЛ А В А 3
ФИЗИОЛОГИЯ
‘
Там время познаёт
Пространства глубину.
И, влившись в бесконечность бытия,
Мы замираем от предощущенья смысла.
Который в данный миг –
Лишь вдох.
А далее – любовь,
Что наполняет на глубине сердца
Ко всем живущим.
‘
Нат алья Мол чан ова
В третьей главе рассматривается роль кислорода и углекислого газа в теле

фридайвера и затрагиваются две важные темы: гиперкапния и гипоксия. Объясняется,
что это такое, как они влияют на фридайвинг, как практиковать безопасный
фридайвинг, имея это в виду. В главе также рассказывается о краткосрочной и
долгосрочной способности человеческого организма адаптироваться к гипоксии
со временем.
3.1 Кислород и углекислый газ

Следующие газы вовлечены в клеточное дыхание:
ки сло ро д ( o 2 )
Вдохните и медленно выдохните. Мы дышим постоянно. Во время дыхания кислород
с воздухом входит через нос или рот и попадает в лёгкие. Здесь молекулы кислорода
попадают в кровяное русло и красные кровяные тельца разносят его по телу для
клеточного дыхания.
Клеточное дыхание — процесс, используемый клетками организма для того, чтобы

выработать энергию доступную для работы, и для этого необходим кислород. Во
время процесса дыхания молекулы кислорода расщепляют молекулы глюкозы в
клетках организма, и высвобождается энергия в форме АТФ. АТФ используется телом
человека для обеспечения энергией всех функций клеток. Побочным продуктом этого
процесса является углекислый газ.
уг ле ки сл ы й га з ( co 2 )
Углекислый газ вырабатывается в качестве побочного продукта клеточного дыхания и
переносится кровью в лёгкие для выдоха. Главная цель выдоха — вывести углекислый
газ из организма.
Когда во время фридайвинга человек задерживает дыхание, он не выдыхает, и

количество углекислого газа в теле возрастает. Это повышение уровня углекислого газа
в теле вызывает желание дышать. Обратите внимание: желание дышать не вызывается
снижением уровня кислорода.
3.2 Влияние задержки дыхания
г и пе р кап н ия
Гиперкапния возникает из-за повышения уровня углекислого газа в крови выше
обычного уровня. Когда фридайвер задерживает дыхание, он ощущает это как желание
Волна 1 | Физиология 25
дышать. Начинающий фридайвер может испытывать некоторый дискомфорт

и тревогу, когда ощущает это первые несколько раз.
Подробнее об этом: когда уровень углекислого газа в крови фридайвера достигает

его индивидуального порога чувствительности, хеморецепторы, отслеживающие
и реагирующие на изменение парциального давления углекислого газа в крови
фридайвера, подают сигнал в дыхательный центр его мозга. В результате возникает
желание дышать, которое возрастает до тех пор, пока фридайвер не ощутит одно или
несколько непроизвольных сокращений дыхательной мускулатуры. Эти сокращения
известны как контракции. После выхода на поверхность, когда фридайвер вернётся
к обычному дыханию, баланс всех газов в его крови быстро восстановится,
гиперкапния пройдёт и контракции прекратятся.
гипоксия
Гипоксия или недостаток кислорода, возникает из-за недостаточного снабжения
тканей тела фридайвера кислородом. Когда человек задерживает дыхание, то
начинает использовать ограниченное количество кислорода, содержащееся в его
теле. Задержка дыхания в течение определённого времени приводит к низкому
уровню кислорода, известному как гипоксия. Во время ранних стадий гипоксии
фридайвер может чувствовать себя очень комфортно под водой и испытывать
чувство эйфории. Однако, если состояние гипоксии продлится, уровень кислорода в
его крови снизится, а уровень углекислого газа возрастёт. Погружение необходимо
заканчивать, не позволяя гипоксии развиваться далее.
Если фридайвер продолжит задержку дыхания и превысит свои возможности, он

рискует потерять сознание. Это называется блэкаут. Блэкаут— неприемлемая часть
фридайвинга, даже на соревнованиях. У многих чемпионов мира ни разу не было
блэкаута. Блэкаут не даёт преимуществ, поэтому его наступления следует избегать.
Отметим, что средняя гипоксия во фридайвинге известна как гипоксия, вызванная

физическими упражнениями, и не представляет опасности.
Как не допустить блэкаута, предупреждающие сигналы и симптомы описаны в главе

4 «Дыхание и расслабление» и в главе 8 «Потенциальные травмы».
3.3 Безопасный фридайвинг

Важно нырять безопасно и отслеживать физическое и психическое состояние
на протяжении всего нырка. Следующие рекомендации могут помочь вам
в достижении этого.
расслабьте ваше тело и сознание

Расслабление до, во время и после погружения очень важно во фридайвинге. Чем
больше расслаблен фридайвер, тем лучше и глубже он может нырнуть, тем дольше
сможет задержать дыхание. Опытные фридайверы способны искусно расслабить своё
тело и разум под водой. Это приводит к более медленному производству углекислого
газа, что, в свою очередь, задерживает позывы на вдох и любой, связанный с этим,
дискомфорт. Опытные фридайверы также имеют более низкую чувствительность
дыхательного центра к углекислому газу из-за длительного воздействия на него во
время тренировок.
Как новичок, вы можете достаточно быстро реагировать на желание дышать, потому

что ваше тело не привыкло к повышенному уровню углекислого газа. Желание дышать
является важным механизмом безопасности и позволяет вам определить, когда
следует завершить погружение. Желание дышать усиливается к концу вашего нырка,
когда уровень углекислого газа становится очень высоким. Хотя теоретически вы
можете продолжать погружение, даже когда ощущаете желание дышать, потому что в
вашем организме всё ещё есть кислород, это не рекомендуется для рекреационного
фридайвинга. При возникновении желания дышать всегда начинайте подъём.
Обратите внимание, что некоторые фридайверы имеют очень низкую

чувствительность к углекислому газу в сочетании со способностью к глубокому
расслаблению и могу слабее ощущать сигналы, подсказывающие, что пора завершать
нырок. Поэтому во время погружения всегда полностью контролируйте своё тело и
обращайте пристальное внимание на свои ощущения, в частности на ясность своего
сознания.
Пока вы начинающий фридайвер:
○ сосредоточьтесь на расслаблении до, во время и после задержки дыхания

или погружения;
○ всегда ныряйте в зоне комфорта и выныривайте даже до того, как
почувствуете желание дышать;
○ если у вас появится желание дышать, немедленно завершайте своё
погружение;
○ помните, что прогресс во фридайвинге предполагает выполнение
последовательных и консервативных погружений;
○ никогда не доводите себя до предела.
развив айте осознанное отношение и толерантность

к росту co 2
Если вы не успеваете вовремя прекратить задержку дыхания и начинаете испытывать
дискомфортное желание дышать, парциальное давление кислорода может упасть
ниже критического уровня. Это обусловлено тем, что ваши ресурсы ограничены. Если
вы терпите и упорствуете во время нырка и не обращаете внимания на дискомфорт,
в итоге вы исчерпаете св1ои физические ресурсы. Это запускает защитный механизм
в центральной нервной системе, который отключает сознательные части мозга и
приводит к блэкауту.
избегайте блэкаута
Очень важно не превышать свои индивидуальные пределы во время задержки
дыхания. Чувствительность дыхательных хеморецепторов к углекислому газу
варьируется от человека к человеку. Благодаря тренировкам, можно научиться
считывать сигналы повышения уровня углекислого газа, благодаря чему стать более
компетентным фридайвером и сделать свои погружения более безопасными.
В рекреационном фридайвинге статистика (время задержки дыхания в секундах,

расстояние и глубина в метрах) не важна. Вместо этого, пока вы новичок,
сосредоточьтесь на следующем:
○ психологическое расслабление и концентрация;
○ физическое расслабление;
○ эффективная техника ныряния.
3.4 Краткосрочные и долгосрочные адаптации

В теле фридайвера происходят существенные физиологические изменения, когда
он задерживает дыхание и занимается фридайвингом. Тело человека может
адаптироваться к высокому уровню углекислого газа и в определённой степени к
гипоксическому состоянию.
Эти физиологические изменения делятся на две категории:
○ Краткосрочные адаптации — это изменения в теле, которые происходят

во время нырка или тренировки по фридайвингу, позволяющие телу
фридайвера функционировать более эффективно в новых условиях. Обычно
они исчезают, когда человек возобновляет дыхание.
○ Долгосрочные адаптации — это изменения в теле фридайвера после
регулярных тренировок, делающие его более выносливым при возникновении
гипоксических ситуаций. Эти изменения могут сохраняться месяцами, годами
или всю жизнь
краткосрочные адаптации: нырятельные рефлексы

млекопитающих
Краткосрочные адаптации часто называют нырятельными рефлексами
млекопитающих (НРМ).
Существует ряд триггеров, которые запускают этот рефлекс:

○ при погружении лица в воду рецепторы на коже регистрируют, что человек
погружается в воду;
○ задержка дыхания (гипоксия и гиперкапния), например, снижение сердечного
ритма и кровяной сдвиг;
○ рост давления окружающей среды при глубоководных погружениях;
○ холодная вода.
Эти триггеры вызывают ряд физиологических изменений:
Снижение частоты сердечных сокращений и скорости кровотока

Пульс фридайвера замедляется, что уменьшает энергию, потребляемую его сердцем.
Это явление известно как брадикардия. Кроме того, это ограничивает потребление
кислорода жизненно важными органами и тканями и замедляет обменные процессы.
Обменные процессы протекают во всех живых клетках и производят энергию для
поддержания процессов жизнедеятельности и синтеза клеточного материала.
Сокращение селезёнки ( освобождения депонированной крови)

Селезёнка фридайвера сжимается и высвобождает хранящиеся в ней красные
кровяные клетки, содержащие гемоглобин, в кровоток. Это увеличивает способность
крови переносить кислород из-за повышения концентрации гемоглобина, который
связывается с кислородом.
Периферическая вазоконстрикция
Кровеносные сосуды конечностей — кисти, руки, ступни и ноги — сужаются и
выталкивают больше крови в туловище для оптимизации снабжения кислородом
жизненно важных органов и мозга. Этот эффект является частью централизации
кровообращения
Кровяной сдвиг
Кровь всё больше и больше компенсирует пространство, которое создаётся при
сжатии воздуха в лёгких. Следовательно, кровеносные сосуды в лёгких расширяются
и наполняются кровью, чтобы компенсировать потерю объёма воздуха. Это
увеличивает их способность справляться с повышением давления.
Центральная вазодилатация
В то время как кровеносные сосуды в конечностях фридайвера суживаются, что
известно как периферическая вазоконстрикция, другие кровеносные сосуды вокруг
жизненно важных органов, например, сердца, мозга и лёгких, расширяются, чтобы
обеспечить больший кровоток, известный как центральная вазодилатация, которая
завершает централизацию кровообращения.
Дальнейшее влияние нырятельных рефлексов млекопитающих

Из-за периферической вазоконстрикции кровь отходит от конечностей фридайвера
к жизненно важным органам. Таким образом, сниженный приток крови к мышцам
конечностей увеличивает скорость, с которой мышцы устают. Это уменьшение потока
ускоряет выработку молочной кислоты в мышцах, вызывая чувство тяжести или
мышечной усталости. Можно тренировать своё тело повторными нырками, чтобы
терпеть более высокие уровни молочной кислоты с течением времени.
Наконец, при гипоксических нагрузках поддержание кислотно-щелочного равновесия

в крови осуществляется при помощи буферных свойств крови и за счет стимуляции
фильтрационной функции почек, выводящих дополнительные объёмы жидкости
из организма. Это одна из причин, почему важно поддерживать гидратацию на
протяжении всей тренировки по фридайвингу.
История от Адама Стерна
Когда я нахожусь в хорошей форме и много тренируюсь, мой НРМ

очень силён, и я действительно чувствую, как он работает. Например,
когда я захожу в воду, я стараюсь не мочить лицо до самой последнего
момента перед глубоким погружением. И когда я впервые окунаю
лицо, я чувствую, как покалывание волнами прокатывается по моим
ногам и рукам, пока мои кровеносные сосуды сжимаются и толкают
кровь к моему туловищу.
долгосрочные адаптации
Долгосрочная адаптация к гиперкапнии и гипоксии в результате тренировок
приводит ко множественным изменениям в органах и тканях фридайвера. Можно
улучшить свои навыки фридайвинга с помощью регулярных тренировок, позволяя
своему телу постепенно адаптироваться к нахождению в состоянии с повышенным
содержанием углекислого газа и пониженным уровнем кислорода. Чем регулярнее
будут проходить тренировки, тем более выражен долгосрочный эффект для тела
фридайвера.
Например, устойчивость организма к высоким уровням углекислого газа (CO2) может

возрасти. Когда человек впервые начинает заниматься фридайвингом, он не может
долго задерживать дыхание, не испытывая желания дышать. Однако при регулярных
тренировках фридайвер становится способен дольше задерживать дыхание, не
чувствуя дискомфорта, но при этом полностью ощущая влияние повышения уровня
углекислого газа. Контракции по-прежнему будут ощутимы, но они уже не будут
вызывать значительных страданий.
Чем больше фридайвер тренируется, тем эффективнее его тело расходует кислород
и тем дольше он может задержать дыхание, прежде чем окажется в потенциально
опасной ситуации. Как правило, требуется некоторое время, чтобы улучшить
способность тела справляться с гипоксией, но способность организма переносить
более высокие уровни углекислого газа может измениться довольно быстро.

Регулярное обучение может привести к значительным улучшениям за короткий
период. Как правило, если тренировки прекращаются, эти улучшения снижаются
очень быстро. Однако, если фридайвер повысил допустимый уровень CO2
до определённого уровня, он сможет довольно легко вернуться к нему.
Влияние гипоксических тренировок на организм человека заключается в следующем:
Увеличение кислородной емкости крови

Рост концентрации красных кровяных телец (эритроцитов) в крови, что улучшает
кислородную ёмкость крови.
Снижение критического порога парциального давления кислорода

Более низкий критический порог парциального давления кислорода увеличивает
способность мозга и мышц фридайвера работать в условиях низкого содержания
кислорода.
Изменения в клеточных мембранах

Рост митохондрий и дыхательных ферментов в клеточных мембранах помогают
клеткам организма фридайвера использовать кислород более эффективно.
Увеличение ёмкости и эффективности вашей дыхательной системы

Ёмкость вдоха увеличивается до максимума благодаря увеличению поверхности
газообмена в лёгких, большей ёмкости грудной клетки и развитию дыхательной
мускулатуры.
Повышение эластичности артерий и артериол

Увеличение эластичности позволяет вмещать больше крови в сосудах, которые
снабжают сердце и лёгкие фридайвера.
3.5 Тезисы
1. Гипоксия во время ныряния с задержкой дыхания известна как гипоксия,
вызванная физическими упражнениями. Это временное функциональное
состояние. Если тренироваться постепенно с консервативным прогрессом,
то гипоксия, вызванная задержкой дыхания, не опасна и не ухудшает здоровье.
2. Ранние стадии гипоксии могут проявляться в очень комфортном ощущении

под водой и чувстве эйфории.
3. Гиперкапния наступает, когда в крови повышается уровень углекислого газа

и выражается в возрастающем желании дышать.
4. Когда парциальное давление углекислого газа в крови достигает пороговых

значений, хеморецепторы постепенно активируют дыхательный центр в мозге,
вызывая желание дышать, а позднее контракции.
5. Начинающему фридайверу следует нырять в состоянии комфорта

и выныривать, как только почувствует лёгкое желание дышать.
6. Выход за пределы возможностей фридайвера запустит защитный механизм

в центральной нервной системе и может привести к потере сознания (блэкауту).
7. Степень гипоксии зависит от продолжительности задержки дыхания, мощности

мышечной работы и уровня умственной активности. Её можно снизить
с помощью физического и психического расслабления и эффективной техники
ныряния.
8. Во время погружения с задержкой дыхания всегда следует выполнять

оптимальные движения.
9. Типичные кратковременные физиологические реакции во время погружения

с задержкой дыхания включают замедление сердечного ритма и кровотока,
повышение сократимости сердца фридайвера, выброс дополнительных
клеток крови из селезёнки, централизацию кровотока (периферическая
вазоконстрикция), открытие капилляров (центральная вазодилатация).
Другие эффекты включают гормональную регуляцию, мышечную усталость
и нырятельный диурез.
10. Долгосрочные адаптации к гипоксии и гиперкапнии включает полицитемию,

снижение критического порога парциального давления кислорода, изменения
в клеточных мембранах, повышение ёмкости и эффективности дыхательной
системы фридайвера, а также повышение эластичности артерий и артериол.
ГЛ А В А 4
РА С С Л А Б Л Е Н И Е
И ДЫХАНИЕ
‘
Когда вы окажетесь в одиночестве в безмолвном подводном мире,
вы пересмотрите свои прежние мысли и взгляды и откроете для
себя много нового. Мысли приходят и исчезают через несколько
секунд, и эта тишина оказывает успокаивающее и питательное
воздействие на наши беспокойные души.
‘
В четвёртой главе рассматриваются базовые техники расслабления и дыхания и

объясняется, как можно увеличить свои результаты и нырять безопасно.
4.1 Основы дыхания и расслабления

Техника дыхания значительно изменилась за последние годы и может быть разделена
на три основных этапа:
○ подготовка;
○ заполнение лёгких перед нырком: полный вдох;
○ дыхание после нырка.
Регулярные тренировки для развития практики расслабления и дыхания могут повысить

результаты и сделают задержку дыхания приятнее.
по дг от о в к а
Цель подготовки — достичь максимального расслабления сознания и тела перед нырком.
Проще всего достичь это состояние, используя технику расслабления «сканирование
тела». Эта техника релаксации включает в себя привлечение внимания фридайвера
к различным частям его тела по очереди, обнаружение любого напряжения и снятие
этого напряжения перед переходом к следующей части тела.
Выполняйте подготовку к задержке дыхания, следуя этим шагам, перед каждым

погружением:
1. Примите удобное положение. Если вы не в воде, лягте на спину на пол лицом
вверх, расслабьте руки и ноги. В бассейне или в открытой воде используйте
маску и трубку, дрейфуя на поверхности. Если у вас отрицательная плавучесть,
что может быть, если вы не носите гидрокостюм, используйте аквапалку для
плавания, разместив её под грудью и руками, чтобы держаться на плаву.
2. Избавьтесь от напряжения во всём теле и остановите внутренний диалог.
3. Сфокусируйтесь на конкретной области своего тела, например, голове. Когда
вы дышите расслабленно, представьте, что ваша голова становится тёплой и
полностью расслабленной.
4. Перейдите к следующей области тела, например, к шее. Сделайте то же самое,
заметьте любое напряжение в вашей шее и просто отпустите его.
5. Просканируйте всё тело. Например, голова, лицо (брови, веки, глазные яблоки,
щёки, губы, язык, челюсть), шея, плечи, спина, руки, грудь, живот, таз и так далее.
Принесите внутреннее спокойствие и умиротворение во всё тело при переходе
из области в область. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, просто
отметьте его и отпустите.
6. Продолжайте сканирование тела не менее двух минут.
Волна 1 | Расслабление и дыхание 34

Существуют разные способы сканирования тела начиная с макушки головы и

заканчивая пальцами ног. А также начиная с пальцев ног и «сканируя» своё тело или
просто сосредотачиваясь на ключевых областях напряжения. В процессе обучения
вы узнаете, что лучше всего подходит именно вам и будете развивать свою практику
и способность сканировать своё тело.
Обратите внимание, что во время подготовки к погружению маска должна быть
надета.
полный вдох (вдох перед нырком)

Как только вы достигли состояния полного расслабления, пришло время комфортно
заполнить лёгкие воздухом. Делать это важно в расслабленной манере, чтобы
избежать возникновения ненужного напряжения. Чтобы наполнить лёгкие воздухом,
мы используем две основные группы дыхательных мышц одну за другой: это
диафрагма и межрёберные мышцы.
Выполните следующие шаги, чтобы заполнить лёгкие:

1. Вдохните, используя диафрагму. Диафрагма — это большая мышца, которая
отделяет верхнюю часть туловища от нижней. Она находится прямо под лёгкими
и позволяет задействовать значительную часть объёма лёгких. Когда человек
вдыхает с помощью диафрагмы, его живот медленно выпирает, поэтому такое
дыхание также называется брюшным. Итак, вдохните, так глубоко, насколько
вам комфортно, в первую очередь за счёт живота.
2. Используйте межрёберные мышцы. Как только вы закончите вдыхать с
помощью диафрагмы, задействуйте мышцы между рёбрами. Это раскрывает
грудную клетку и наполняет лёгкие воздухом. Эта часть вдоха известна как
грудное дыхание.
3. И расслабьтесь. После того как вы максимально раскрыли грудную клетку, важно
снова полностью расслабиться и снять напряжение, которое возникло во время
полного вдоха. Лучший способ добиться этого — перекрыть горло. Попробуйте
и произнесите громко звук «х-х-ха». Это тот же звук, который человек издаёт при
подготовке к подъёму тяжёлого веса, когда глубоко вдыхает и блокирует горло
перед самым подъёмом. Голосовые складки смыкаются и предотвращают выход
воздуха из лёгких, поэтому можно полностью расслабить своё тело.
Эта последовательность — наиболее эффективный способ для заполнения лёгких

воздухом с минимальной затратой энергии. Как только вы полностью расслабились
и заполнили лёгкие воздухом, вы готовы к нырку. В прошлом, чтобы подготовиться
к погружению, фридайверы могли гипервентилироваться. Это снижало уровень
углекислого газа в организме и, следовательно, увеличивало время, в течение
которого можно было оставаться под водой, не испытывая желания дышать. Именно
углекислый газ отвечает за желание дышать во время задержки дыхания. Однако
следует отметить, что гипервентиляция опасна, вредит погружению с задержкой
дыхания и не рекомендуется к применению. Пожалуйста, прочитайте параграф 4.2
«Гипервентиляция» для получения подробной информации.

дыхание после нырка / восстановительное дыхание

Дыхание после погружения необходимо для максимально быстрого восстановления
насыщения тела кислородом после достижения поверхности. Это неотъемлемая часть
обеспечения безопасности ныряльщика во время занятий фридайвингом. Следует
отметить, что задержка дыхания завершается не когда фридайвер поднимается
на поверхность, а только после восстановления дыхания. Даже после коротких
погружений следует использовать правильное восстановление дыхания, так как
важно выработать привычку выполнять его автоматически каждый раз.
Для отработки восстановительного дыхания выполняйте следующие шаги:

1. Выдыхайте пассивно, давая воздуху из лёгких выйти наружу.
2. Вдыхайте активно, широко открывая рот и позволяя максимальной порции воздуха
входить в лёгкие. Это может звучать как слово “hope” (хоуп), произнесённое на
вдохе.
3. Выдыхайте примерно половину воздуха с лёгким сопротивлением. Сделайте это,
поджав губы или используя язык, чтобы ограничить поток воздуха. Это повышает
давление воздуха в лёгких и облегчает перенос кислорода в кровь и удаление из
неё углекислого газа.
4. Вдыхайте активно, широко открывая рот и позволяя максимальной порции
воздуха входить в лёгкие.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 минимум три раза или до тех пор, пока не почувствуете,
что восстановились полностью и можете вернуться к обычному дыханию.
при необходимости: добавить три вдоха грудной

клеткой
Во время вашей первой задержки дыхания вы совершенно по-особому ощутите
повышение уровня углекислого газа (CO2) в вашем теле. Потому что уровень
терпимости к росту углекислого газа индивидуален. Инструктор Molchanovs может
предложить вам добавить три контролируемых вдоха грудной клеткой, которые могут
сделать задержку дыхания более комфортной для людей с низкой переносимостью
CO2. Эти контролируемые вдохи грудной клеткой сознательно и умеренно понижают
уровень CO2 перед задержкой дыхания. Техника грудного дыхания позволит вам
обрести уверенность и понять свои возможности благодаря комфортной задержке
дыхания.
Грудное дыхание — это дыхание, при котором задействованы только межрёберные

мышцы. Технически, это активация межрёберных мышц вдоха, то же самое
фридайвер выполняет во время полного вдоха перед задержкой дыхания. Важно,
чтобы остальная часть тела ныряльщика была полностью расслаблена при
выполнении грудного дыхания, в частности, брюшной пресс, плечи, шея и лицо.
Выдох при грудном дыхании пассивный. Важно просто дать воздуху выйти, будто
бы при обычном вздохе.

Техника выполнения грудного дыхания

Техника выполнения трёх грудных вдохов перед полным вдохом:
1. Расслабьтесь: выполняйте сканирование тела 1-2 минуты.
2. Выполните три вдоха грудью с пассивными выдохами.
3. Сделай один полный вдох, то есть вдох для задержки дыхания.
4. Начните задержку дыхания.
Инструктор Molchanovs поможет вам освоить и применять эту технику правильно.

Если эта техника работает для вас, важно потренировать её с трубкой, чтобы
подготовиться к погружениям в открытой воде. Если вам приятнее нырять, используя
технику грудного дыхания, используйте её. Однако в долгосрочной перспективе
ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить число вдохов грудной клеткой с трёх до
двух, с двух до одного и, наконец, исключить их, когда вы пройдёте курс «Волна 1 /
Уровень 1» или в последующих курсах «Волна / Уровень».
Ключевым принципом безопасной и более продолжительной задержки дыхания

является развитие способности расслабляться и переносимости CO2.
4.2 Гипервентиляция
По определению гипервентиляция — это дыхание с бóльшим объёмом
воздуха, чем нужно телу фридайвера. Гипервентиляция не позволяет запасти
больше кислорода в крови, потому что тело ныряльщика не имеет средств
для накопления дополнительного кислорода перед погружением. Однако
дыхание большей интенсивности, чем необходимо, увеличивает скорость
выведения углекислого газа. Это приводит к снижению парциального давления
углекислого газа в лёгких и артериальной крови и может вызвать ряд симптомов.
Симптомы гипервентиляции включают:

○ дурноту / головокружение;
○ покалывание в пальцах и других частях тела;
○ повышение сердечного ритма;
○ эйфорию;
○ онемение вокруг рта;
○ металлический привкус во рту.
почему следует избегать гипервентиляции

Существует распространённое заблуждение, что гипервентиляция перед нырком
может помочь фридайверу дольше оставаться под водой. Во время ныряния с
задержкой дыхания человек испытывает возрастающее желание дышать, так как

парциальное давление углекислого газа в его крови увеличивается. Это желание

дышать служит важным сигналом, помогающим оценить, когда пора всплывать.
Попытка «получить много воздуха перед нырком» путём быстрого и глубокого

дыхания действительно удаляет углекислый газ из крови фридайвера и заставляет
дыхательную систему сигнализировать о необходимости дышать позже чем
обычно. Однако это чрезвычайно опасно и категорически не рекомендуется.
У гипервентилированного фридайвера может возникнуть ложное чувство
благополучия и отсутствие желания дышать, даже когда уровень кислорода в крови
упадёт ниже критического значения. В этом случае значительно повышается риск
блэкаута, иногда даже без предваряющих его симптомов.
Поэтому расслабляйтесь и дышите естественно перед нырком. В случае возникновения

каких-либо симптомов гипервентиляции возобновите упражнения на расслабление
и не начинайте нырок, пока они не исчезнут.
Рисунок 3. Объяснение гипервентиляции

4.3 Тезисы
1. Подготовка к задержке дыхания заключается в достижении максимального
расслабления ума и тела. Необходимо избавиться от любого напряжение в теле
и обрести внутреннее спокойствие, сосредоточившись на технике расслабления,
которая называется сканирование тела, в течение как минимум двух минут. Можно
добавить три вдоха грудью, чтобы закончить подготовку, если это необходимо.
2. Наполнение лёгких — это медленный и осознанный процесс «наполнения

живота», а затем — груди.
3. Восстановительное дыхание после погружения позволяет насытить тело

кислородом как можно быстрее после достижения поверхности. Оно состоит
из пассивного выдоха с последующими активными вдохами и всё более
продолжительными выдохами с лёгким сопротивлением. Необходимо выполнить
три цикла такого дыхания или продолжать до полного восстановления, после
чего можно вернуться к обычному дыханию.
4. Во время ныряния с задержкой дыхания фридайвер испытывает усиливающееся

желание дышать, так как парциальное давление углекислого газа в его крови
увеличивается. Это важный сигнал, помогающий оценить, когда наступает время
вернуться на поверхность.
5. По определению гипервентиляция — это дыхание с бóльшим объёмом воздуха, чем

нужно телу фридайвера. Такой вид чрезмерного дыхания снижает парциальное
давление углекислого газа в лёгких и крови и позволяет оставаться под водой,
не испытывая при этом желания дышать. Тем не менее гипервентиляция крайне
опасна перед нырянием с задержкой дыхания и не рекомендуется.
6. Симптомы гипервентиляции включают дурноту и головокружение, покалывание

в пальцах или других частях тела, эйфорию и учащённое сердцебиение.
7. У гипервентилированного фридайвера может возникнуть ложное чувство

благополучия и отсутствие желания дышать, даже когда уровень кислорода в
крови падает ниже критического значения. В этом случае значительно повышается
риск блэкаута, иногда даже без предваряющих его симптомов.
8. Переносимость CO2 индивидуальна. Умышленное и умеренное снижение CO2 с

помощью грудного дыхания может сделать задержку дыхания более комфортной
для людей с низкой переносимостью CO2. Однако в долгосрочной перспективе
цель фридайвера состоит в том, чтобы уменьшить число вдохов грудной клеткой
с трёх до двух, с двух до одного и, наконец, исключить их, когда после прохождения
курса «Волна 1 / Уровень 1» или последующих курсов «Волна / Уровень».

ГЛ А В А 5
КОМПЕНСАЦИЯ
ДАВЛЕНИЯ
‘
Если вы спешите, то никогда не почувствуете гармонию
и необъятность океана вокруг вас
‘
Пятая глава объясняет основную теорию и концепцию компенсации давления,

знакомит с техниками выравнивания давления, такими как манёвры Вальсальвы
и Френзеля, и рекомендует техники, подходящие для фридайвинга. Кроме того,
приводятся упражнения для тренировки компенсации давления, а также советы о
том, как выполнять это безопасно и эффективно.
5.1 Теория и понятие компенсации давления

Параграф 2.1 «Давление и Закон Бойля — Мариотта» объясняет, что давление
возрастает с глубиной погружения. Это заставляет воздух в полостях тела фридайвера
пропорционально сжиматься. Чтобы избежать боли и травм в этих воздушных
пространствах, необходимо повышать давление путём активной или пассивной
компенсации давления. При подъёме, когда давление уменьшается, воздух
в полостях тела ныряльщика пропорционально увеличивается и обычно рассеивается
естественным путём. Необходимости в активном выравнивании давления
на всплытии нет.
Есть три основных полости, где нужно компенсировать давление:

○ уши, особенно среднее ухо;
○ пазухи;
○ маска.
Лёгкие фридайвера не нуждаются в компенсации давления, так как они сжимаются с

ростом давления на спуске и снова расширяются на подъёме при снижении давления.
Баротравма среднего уха и пазух — наиболее частые травмы, которые возникают
из-за увеличения давления воды и при невыполнении соответствующей компенсации
давления. Это рассматривается далее, в параграфе 8.2 «Баротравма».
Волна 1 | Компенсация давления 41

анатомия компенсации давления и ключевые

термины
Рисунок 4. Анатомия компенсации давления
Евстахиевы трубы
Рисунок 5. Евстахиева труба

Евстахиева труба — это канал, который соединяет полость среднего уха

с верхней частью горла и задней частью носовой полости. Давление в среднем ухе
контролируется евстахиевой трубой, чтобы гарантировать, что оно равно давлению
вне тела фридайвера. Евстахиевы трубы обычно закрыты и открываются только при
определённых движениях, таких как зевание, глотание или жевание. Когда трубы
открываются, воздух проникает в средние уши, позволяя давлению выравниваться.
Когда происходят быстрые изменения атмосферного давления, например, во время
погружения, давление в ушах приходится выравнивать намеренно.
Среднее ухо
Среднее ухо является частью уха между барабанной перепонкой и овальным окном
к внутреннему уху. Среднее ухо также называют барабанной полостью. Во время
погружения возрастает давление окружающей среды, что, в свою очередь, оказывает
давление на барабанные перепонки, заставляя их прогибаться внутрь. Барабанные
перепонки очень чувствительны к изменениям давления, но фридайвер может
целенаправленно выравнивать это давление. Если евстахиевы трубы остаются
закрытыми или недостаточно открыты после выравнивания давления, ныряльщик
может испытывать боль и дискомфорт. Если продолжать спуск без выравнивания
давления, барабанные перепонки могут разорваться. Во время всплытия давление
окружающей среды снижается. Расширяющийся воздух внутри ушей автоматически
открывает евстахиевы трубы, поэтому обычно выравнивать давление не приходится.
Носоглотка
Носоглотка — это верхняя часть горла, которая соединяется с носовой полостью
над мягким нёбом.
5.2 Компенсация давления и воздушные

полости
Существует ряд техник, которые могу быть использованы для компенсации давления
в воздушных полостях тела фридайвера.
компенсация давления в маске

Давление в маске для ныряния необходимо выравнивать на протяжении всего
спуска. Это предотвращает прилипание маски к лицу, которое в свою очередь может
привести к повреждению сосудов и покраснению глаз в конце погружения.
Компенсировать давление маске очень просто:

1. Ослабьте пальцы, зажимающие нос.
2. Добавьте небольшое количество воздуха через нос в маску.
3. Повторяйте часто при спуске или при ощущении давления в маске.

Обратите внимание, что при подъёме давление постепенно снижается автоматически

и необходимости в его выравнивании нет. Вы также можете видеть или слышать
пузырьки, выходящие из маски, когда вы поднимаетесь. Это воздух, который вы
выдыхали в маску, нос и пазухи во время погружения.
компенсация давления в ушах

Обычно для выравнивания давления нужно зажать нос. При использовании одного
из следующих методов компенсации давления воздух удерживается в носовой
полости и при нагнетании давления проходит через евстахиеву трубу в среднее ухо
для выравнивания давления в нём.
Существует два способа повысить давление в носовой полости, чтобы выровнять

давление в среднем ухе:
1. Зажмите ноздри и выдыхайте, используя воздух в лёгких, чтобы создать давление.

Это называется компенсация давления методом Вальсальвы
2. При зажатых ноздрях толкайте воздух щеками или гортанью и языком, чтобы
создать давление воздуха. Это называется компенсация давления методом
Френзеля.
Мы рекомендуем использовать метод Френзеля. На курсе инструктор вам объяснит,

почему это более эффективно для фридайвинга и как натренировать эту технику.
компенсация давления в пазухах

Пазухи фридайвера не нуждаются в отдельном выравнивании давления. Когда
ныряльщик продувает уши, пазухи, как правило, тоже автоматически продуваются.
Пазухи выстланы эпителием, который вырабатывает слизь. Каждый день телом
человека вырабатывается более половины литра. Это количество увеличивается,
например, во время простуды или если человек работает в пыльной или
кондиционированной среде. При этом может стать трудно компенсировать давление
в пазухах. Блокировка слизью может препятствовать попаданию воздуха в одну
или несколько пазух и, следовательно, может полностью препятствовать продувке.
Если вы почувствовали какое-либо давление в пазухах во время фридайвинга,
под глазами или во лбу, вернитесь на поверхность, чтобы не усугублять проблему
и избежать разрыва кровеносных сосудов.

5.3 Техники компенсации давления

манёвр вальсальвы
Рисунок 6. Манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы, как правило, считается самым простым методом выравнивания

давления и обычно используется аквалангистами и многими начинающими
фридайверами. Он назван в честь Антонио Марии Вальсальвы, врача и анатома
18-го века из Болоньи. Он лечил гнойный отит (гной в среднем ухе), прокалывая
барабанную перепонку и прося пациента принудительно выдохнуть, держа рот
и нос закрытыми.
Чтобы выровнять давление в среднем ухе, используя манёвр Вальсальвы:
○ Нужно выдохнуть через нос при зажатом носе и закрытом рте. Так как при
этом воздух не может выходить через нос, он подаётся в среднее ухо через
евстахиевы трубы и возвращает барабанные перепонки в их естественное
положение.
○ Убедиться, что уши издали хлопок, что означает, что давление выровнено.
Почему манёвр Вальсальвы не рекомендуется для занятий глубинным

фридайвингом
Хотя манёвр Вальсальвы часто преподаётся новичкам из-за его простоты,
он не является идеальным способом компенсации давления, потому что вы

используете воздух из лёгких, напрягая дыхательную мускулатуру. Выполнять

эту технику с увеличением глубины становится всё сложнее и в итоге она терпит
неудачу. Поэтому мы рекомендуем технику Френзеля как более эффективный
метод выравнивания давления. Техника компенсации давления Френзеля
гарантирует, что ваши дыхательные мышцы не будут активно задействованы,
и вы останетесь расслабленными на глубине. Вы можете начать нырять, используя
продувку Вальсальвы, но по мере обучения и развития во фридайвинге научитесь
использовать технику Френзеля, подробно описанную ниже. Какой бы метод вы ни
использовали во время обучения фридайвингу, выполняйте его в расслабленной
и контролируемой манере. Чем чаще вы выполняете продувку, тем легче становится.
манёвр френзеля
Рисунок 7. Манёвр Френзеля
Выравнивание давления методом Френзеля предпочтительный метод продувки для

фридайвинга, потому что для выполнения этой техники используются более мелкие
группы мышц, и нет необходимости использовать дыхательную мускулатуру для
выталкивания воздуха из лёгких в носовую полость. Это более расслабленный и более
контролируемый способ компенсации давления. Инструктор Molchanovs объяснит
продувку методом Френзеля и продемонстрирует вам технику её выполнения.

ключевые понятия анатомии для компенсации

давления методом френзеля
Рисунок 8. Анатомия компенсации давления
Голосовые складки
Голосовые складки или голосовая щель представляют собой группу мышц,
расположенных вокруг голосовых связок и щелевидного отверстия между ними. Они
отделяют ротовую полость, т.е. рот, от грудной полости, то есть лёгких. Раскрытие
голосовых складок расширяется при вдохе и сужается при выдохе при нормальном
дыхании. Задержка дыхания заставляет голосовые складки смыкаться.
Мягкое нёбо
Мягкое нёбо разграничивает носовую и ротовую полости и направляет поток
воздуха в лёгкие и из них.
○ Когда фридайвер вдыхает и выдыхает через нос, его мягкое нёбо касается
языка, чтобы вывести воздух через носовую полость.
○ Когда фридайвер вдыхает и выдыхает через рот, его мягкое нёбо сдвигается
вверх и назад, чтобы направить воздух через ротовую полость.
○ Когда мягкое нёбо фридайвера находится в нейтральном положении, воздух
проходит через рот и нос одновременно.
Чтобы выполнить манёвр Френзеля, мягкое нёбо фридайвера должно находиться

в нейтральном положении. Заметим, что когда ныряльщик напряжён под водой
или пытается выровнять давление слишком сильно, мягкое нёбо может прижаться к

носовой полости и остановить поступление воздуха. Поэтому важно расслабляться

во время продувки.
Гортань
Гортань контролирует поток воздуха и по-другому называется голосовой коробкой.
Это трубка длиной около 5 см (2 дюйма) у взрослых. Она расположена в шее над
дыхательным горлом (трахеей) и перед пищеводом.
Надгортанник
Надгортанник представляет собой хрящевую пластинку, расположенную в
верхней части гортани около основания языка. Он защищает голосовые складки и
предотвращает попадание пищи в гортань. Отметим, что надгортанник закрывает
отверстие гортани во время глотания и не используется во время манёвра Френзеля.
выполнение манёвра френзеля

Чтобы выполнить манёвр Френзеля, нужно следовать следующему алгоритму:
1. Зажать ноздри.
2. Поместить переднюю часть языка в верхней части рта так, будто произносите
звук «T» или «K». Это называется позициями «T» и «K» или блоком. В качестве
альтернативы можно сжать губы и щёки, будто с силой говорите «П». Это замок
«П-блок», где щёки помогают выровнять давление, например, при использовании
маусфила.
3. Закрыть голосовые складки и поднять гортань вверх, чтобы вытолкнуть воздух
изо рта в нос.
4. Убедиться, что чувствуете хлопок или щелчок, когда произойдёт продувка
среднего уха.
5. Повторять описанные выше действия каждый раз, когда нужно выровнять
давление.
Важно держать мягкое нёбо в нейтральном положении, чтобы воздух проходил

через евстахиевы трубы.
Если вы выравниваете давление в ушах без каких-либо движений груди или живота,
то делаете это правильно. Вы должны слышать щелчки в ушах и ощущать воздух,
попадающий в нос под ваши пальцы. Если вы этого не чувствуете, ваши голосовые
складки всё ещё открыты, и воздух возвращается в лёгкие. Как вариант, если
воздух остаётся во рту, но выравнивать давление всё равно не получается, скорее
всего, ваше мягкое нёбо всё ещё находится в поднятом положении и препятствует
попаданию воздуха в нос. Обучение выравниванию методом Френзеля требует
времени и терпения. Попросите инструктора Molchanovs продемонстрировать эту
технику и больше практикуйтесь.

отработка манёвра френзеля

Чтобы улучшить свою технику продувки Френзеля, можно выполнить ряд
упражнений, предназначенных для улучшения контроля, гибкости и силы голосовых
складок, гортани, мягкого нёба и языка. Можно практиковать ряд этих упражнений,
используя EQ Trainer. EQ Trainer — это воздушный шарик, прикреплённый к насадке,
которая позволяет надуть воздушный шарик, выдыхая в него воздух через нос.
Пожалуйста, обратитесь к параграфу 5.4 «Упражнения по компенсации давления»
для получения дополнительной информации о тренажёре EQ Trainer и упражнениях,
которые вы можете попробовать.
После того как компенсация давления с помощью манёвра Френзеля будет освоена
на суше, попробуйте в бассейне следующее:
1. Спуститесь в бассейн, ступая ногами по лестнице.
2. Останавливайтесь на каждой ступеньке и продувайте уши, вспоминая то, чему

вы уже научились.
3. Если у вас нет проблем, попробуйте нырнуть на глубину 2, 4 и 6 метров (7, 13

и 20 футов). Сначала погружайтесь по диагонали под водой и выравнивайте
давление в ушах при каждом цикле движения.
4. Постепенно двигайтесь в направлении вертикального спуска и практикуйтесь в

выравнивании давления таким образом.
История от Адама Стерна

Проблемы с выравниванием давления во время фридайвинга
невероятно распространены. Я обнаружил, что около 30% моих
учеников в той или иной степени имеют проблемы с выравниванием
давления. Хорошая новость в том, что мне ещё только предстоит
встретиться со студентом, который не решил бы свою проблему
выравнивания давления. Есть несколько простых шагов, которые
можно предпринять, чтобы решить любые проблемы. Ключ к
овладению компенсацией давления — терпение. Никогда не
сердитесь на своё тело. Просто позвольте ему делать то, что оно
умеет в данный момент. Помните, что с повторением и практикой,
станет лучше.

другие техники компенсации давления

Многие люди могут продуваться, не зажимая нос. Они открывают свои евстахиевы
трубы, используя мышцы их мягкого нёба и горла. Это называется продувка «без
рук», «hands free», или по-французски Béance Tubaire Voluntaire (BTV), по-английски
Voluntary Tubal Opening (VTO) — добровольное открытие труб. Эту технику
можно освоить, и обычно она занимает от четырёх до шести недель упражнений
и тренировок.
5.4 Упражнения по компенсации давления
знакомство с eq-trainer
Тренажёр Molchanovs для отработки продувки
может помочь вам отрабатывать навык
компенсации давления методом Френзеля на суше.
Он также известен, как EQ Trainer, и создан, чтобы
выполнять упражнения с воздушными шарами,
укрепляющие мышцы и улучшающие контроль
языка, голосовых складок и мягкого нёба. Тренажёр
можно использовать на любом этапе обучения
фридайвингу.
Рисунок 9. Тренажёр Molchanovs для отработки продувки или EQ Trainer
упражнения для контроля мягкого нёба, гортани,

голосовых складок и языка
Вращение шеи с удержанием вдоха голосовыми складками

1. Вдохните и задержите дыхание, оставив рот открытым. Ваши голосовые
складки автоматически закроются.
2. Медленно и осторожно вращайте шею, задерживая дыхание.
3. Постарайтесь максимально увеличить диапазон движения.
4. Выполните десять поворотов в каждую сторону.
Вращение шеи с удержанием выдоха голосовыми складками

1. Выдохните и задержите дыхание, оставив рот открытым.
2. Медленно и осторожно вращайте шею, задерживая дыхание.
3. Постарайтесь максимально увеличить диапазон движения.
4. Выполните десять поворотов в каждую сторону.

Контроль голосовых складок - 1

1. Дышите, вдохните и используйте голосовые складки для остановки потока
воздуха медленно и аккуратно.
2. Затем выдохните и используйте голосовые складки для остановки потока
воздуха медленно и аккуратно.
3. Повторяйте процесс в течение двух минут.
Контроль голосовых складок - 2

1. Выдохните, задержите дыхание и пропускайте воздух через голосовые связки,
контролируя поток.
2. Повторяйте две минуты.
упражнения на контроль мягкого нёба
Осознание мягкого нёба

1. Вдыхайте с открытым ртом. Переключайтесь между вдохом через нос и рот,
направляя поток воздуха, используя мягкое нёбо.
2. Измените несколько раз поток воздуха во время одного вдоха.
3. Повторите упражнение снова, на этот раз выдыхая воздух.
4. Повторите несколько раз (минимум 3-5 повторений).
Контроль мягкого нёба - 1

1. Надуйте шарик, надетый на EQ Trainer.
2. Закройте одну ноздрю пальцем и разместите EQ Trainer на входе другой
ноздри, так воздух из шарика будет оказывать давление на мягкое нёбо.
3. С открытым ртом плавно расслабьте мягкое нёбо, чтобы воздух вышел через
рот.
4. Отрабатывайте пуск и остановку воздушного потока.
5. Повторите несколько раз (минимум 3-5 повторений).

1. Сделайте полный вдох.
2. Медленно выдыхайте, оставив голосовые складки открытыми, а рот закрытым
пока не почувствуете, что щёки полностью надуты.
3. Продолжайте выдыхать и выпускайте воздух через нос за счёт плавного
контролируемого открывания мягкого нёба.

1. Надуйте шарик ртом. Задержите дыхание, закрыв голосовые складки.
Убедитесь, что щёки и язык расслаблены, ваш язык не касается мягкого нёба,
и воздух в шарике и во рту составляют единое пространство.
2. Позвольте воздуху из шарика выходить через нос порциями, расслабляя и
напрягая мягкое нёбо короткими интервалами. Повторите несколько раз

(минимум 3-5 повторений).

3. Повторите на вдохе, повторите на выдохе. Чередуйте зажимание и отпускание
носа, используйте попеременно обе ноздри.
4. Повторите, используя шарик без EQ Trainer для работы с бóльшим давлением.
упражнения на контроль гортани и языка

Контроль гортани и языка - 1
Цель этого упражнения увеличить контроль и подвижность гортани и языка:
1. Используйте гортань и язык, чтобы создать поршневые вертикальные
движения адамова яблока.
2. Повторите с полным вдохом и повторите с полным выдохом.
Контроль языка - 2
1. Не зажимая нос, практикуйте замки «К», «Т», «П», оставляя мягкое нёбо
закрытым и создавая давление воздуха, с помощью гортани и языка.
2. Это похоже на тихое произнесение вышеуказанных согласных.
упражнения на комбинированный контроль

Комбинированный контроль
1. Зажмите нос и создайте давление каждым из замков «K», «T», «П».
2. Отпустите пальцы, чтобы воздух немедленно вышел из носа. Это будет
означать, что ваше мягкое нёбо открыто.
3. Продолжайте зажимать нос, чтобы выравнивать давление.
5.5 Советы по правильной практике

выравнивания давления
компенсируйте давление заранее и часто
Перед погружением прекомпенсируйте давление (заранее продуйте) в маске и ушах.
Это упростит продувку в глубине. Во время спуска продувайтесь заранее и часто. В
идеале продуваться до того, как вы почувствуете давление в ушах. Отметим, что ваша
барабанная перепонка легко возвращается в своё нормальное положение после того,
как вы выравниваете давление, но не в том случае, если произошло значительное
увеличение давления. Никогда не дожидайтесь ощущения дискомфорта или
боли. Остановите спуск, схватив верёвку, и наклоните голову в противоположную
сторону, если вы не можете выровнять давление в ухе. Например, чтобы продуть
проблемное левое ухо, наклоните голову к правой стороне, чтобы растянуть левую
сторону. Попробуйте снова компенсировать давление в этом положении. Обратите

внимание, что если вы будете погружаться глубже, не продувая уши, вы, возможно,
не сможете совсем компенсировать давление, потому что разница в давлении между
средним ухом и внешней средой станет слишком велика.
замедлите ваш спуск
Чем медленнее спуск, тем проще компенсировать давление в ушах. С регулярной
практикой ваши барабанные перепонки, а также и евстахиевы трубы приспособятся
к изменениям давления, и тогда вы сможете компенсировать давление с меньшими
усилиями. Чем глубже вы опускаетесь, тем относительная разница в давлении
с каждым метром уменьшается, и вы обнаружите, что чем глубже вы идёте, тем реже
можно выравнивать давление. Замедление и расслабление помогает вам установить
собственный темп для выравнивания давления и облегчает продувку.
расслабьтесь
Психическое напряжение может привести к напряжению мышц. Напряжение
в брюшных и межрёберных мышцах может препятствовать сжимаемости лёгких.
Напряжение в голове и шее, особенно в мягком нёбе и в мышцах, прикреплённых
к евстахиевой трубе, может препятствовать выравниванию давления в ушах
и привести к блокировке евстахиевых труб. Таким образом, два фридайвера
с различной эластичностью диафрагмы и уровнем психического расслабления могут
достигать разных максимальных глубин. Это главная причина, почему расслабление
так важно. Следовательно:
○ Не торопитесь, когда готовитесь к погружению. Погружайтесь, когда вы

чувствуете себя полностью расслабленным.
○ Во время погружения сосредоточьтесь на шее и мышцах лица, чтобы снять
напряжение в голове и шее, и сосредоточиться на расслаблении сознания.
○ Отпустите и оставьте позади все волнения.
○ Сделайте свои первые погружения с задержкой дыхания на мелководье с
хорошей видимостью, чтобы минимизировать и победить любой страх.
выполните разминку
Выполните следующие разминочные упражнения перед нырками, чтобы подготовить
мышцы вокруг евстахиевых труб:
1. Помассируйте кожу перед и за ушами.
2. Потяните за уши. Начните с нижней части мочки уха и продвигайтесь к верхней
части, известной как завиток.
3. Прижмите небольшую мочку в передней части уха, козелок, к уху и массируйте
её круговыми движениями.
4. Вытяните челюсть вниз и расслабьтесь в этом положении.
5. Подвигайте своей челюсть влево и вправо.
6. Выполните вращения челюстью.

Важно: двигайте челюстями осторожно, чтобы не повредить хрупкие суставы

и мышцы. Если вы продолжаете испытывать проблемы с выравниванием давления,
не форсируйте события, не стремитесь погружаться глубже, так как это может
привести к ещё большему дискомфорту или травме.
Наконец, регулярно выполняйте упражнения по выравниванию давления

для улучшения контроля и продувке с минимальными усилиями.

5.6 Тезисы
1. С погружением в глубину давление увеличивается, в результате этого воздух
в полостях тела фридайвера сжимается и пропорционально уменьшается. Чтобы
эти воздушные полости не испытывали дискомфорт, боль или не травмировались
необходимо активно или пассивно выравнивать давление в них.
2. Существует три основных воздушных полости, где надо выравнивать давление:
среднее ухо, пазухи и маска.
3. Существует два способа повысить давление в носовой полости, чтобы выровнять
давление в среднем ухе:
○ Зажать ноздри и выдохнуть, используя воздух в лёгких, чтобы создать
давление. Это называется компенсация давления методом Вальсальвы.
○ При зажатых ноздрях толкать воздух щеками или гортанью и языком, чтобы
создать давление воздуха. Это называется компенсация давления методом
Френзеля.
4. Мы рекомендуем использовать метод компенсации давления Френзеля, потому

что для выполнения этой техники используются более мелкие группы мышц,
и нет необходимости использовать мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух из
лёгких в носовую полость. Это более расслабленный и более контролируемый
способ выравнивания давления.
5. Чтобы выполнить манёвр Френзеля, выполните следующие действия: Зажмите

нос. Поместите переднюю часть языка в верхней части рта, как будто вы делаете
звук «T» или «K». Они называются позициями «T» и «K» или блоком. Или сожмите
губы и щёки, как будто вы говорите с силой «П». Это «П-блок». Поднимите заднюю
часть гортани вверх, чтобы вытолкнуть воздух изо рта в нос. Когда произойдёт
продувка в среднем ухе, вы почувствуете хлопающий или щёлкающий звук.
Повторяйте вышеуказанные шаги каждый раз, когда вам нужно компенсировать
давление. При правильном выполнении вы услышите щелчки в ушах и ощутите
воздух, попадающий в нос под вашими пальцами.
6. Выравнивать давление следует всякий раз, когда чувствуется рост его воздействия
на барабанные перепонки. Не нужно ждать болевых ощущений. С регулярными
тренировками барабанные перепонки и евстахиевы трубы приспособятся
к изменениям давления, и компенсировать давление можно будет с меньшими
усилиями.
7. Чтобы тренировать гортань, голосовые складки, мягкое нёбо и язык и развить

свою технику компенсации давления по Френзелю можно использовать EQ Trainer.
8. Чтобы выровнять давление в маске для ныряния нужно ослабить пальцы,

зажимающие нос, и переместить небольшое количество воздуха через нос в
маску. Повторять регулярно при спуске до ощущения роста давления в маске.
9. Для облегчения компенсации давления в ушах выравнивать его необходимо

заранее и часто. Спускаться стоит медленно, расслабив мышцы шеи и лица.
ГЛ А В А 6
ТЕХНИКА
НЫРЯНИЯ
‘
Бассейн — это место, где мы тренируемся. Море — это место,
где фридайвер становится фридайвером
‘
Нат алия Мол чан ова
В шестой главе рассматривается техника ныряния без ласт, как её освоить и

совершенствовать.
6.1 Знакомство с техникой ныряния без ласт

Существует ряд различных дисциплин фридайвинга, которые практикуются без ласт,
в том числе динамика без ласт (DNF) и постоянный вес без ласт (CNF). Дисциплина
«постоянный вес без ласт» считается одной из самых требовательных к физической
подготовке, и она представлена в курсе Волна 2/Уровень 2.
Динамика без ласт (DNF) представляет собой плавание в горизонтальной плоскости

под водой без ласт. Наиболее часто используемая при этом техника гребка — это
вариация брасса.
ч т о т ако е н ы р я н ие без ласт ?

Основой техники без ласт является брасс, знакомый классический стиль плавания,
который многие осваивают в детстве. Обычно брассом плавают на поверхности или
под водой в течение одного цикла, когда в начале цикла отталкиваются от бортика
бассейна и плывут брассом под водой, пока не захочется дышать, и продолжают
плавание после выхода на поверхность.
Правильная техника ныряния брассом улучшает обтекаемое положение фридайвера

в воде, его выносливость и силу, поскольку в брассе задействовано всё тело. Это
один из наиболее утомительных и требовательных к физической форме фридайвера
стилей, но освоение техники ныряния без ласт очень полезно, так как увеличивает
возможности для тренировок.
То, насколько хорошо вы чувствуете воду, также является важной и фундаментальной

частью плавания. Развивая свою технику ныряния без ласт, вы задействуете большую
часть мышечных групп и, естественно, начинаете лучше чувствовать воду. Эти ощущения
труднее развить, плавая в ластах. Техника без ласт не только развивает и укрепляет
уверенность и комфорт в воде, но также улучшает координацию фридайвера.
Наконец, изучение этой техники даёт полную свободу и гибкость для занятий
фридайвингом в любой точке мира, без необходимости наличия ласт. Вам потребуются
лишь очки (только в бассейне!) или маска.
Волна 1 | Техники ныряния 57

основы техники
Рисунок 10. Техника ныряния без ласт
Следуйте следующему алгоритму, чтобы освоить правильную технику:
1. Старт. Ноги сведены, руки вытянуты вперёд в положении стрелочки.

2. Гребок руками. Потягивайтесь ладонями и руками на протяжении всего гребка
от положения руки вытянуты над головой и до бёдер, держа локти высоко, во
время подтягивания руками. Руки удерживаются в таком же положении, как если
бы вы обнимали большой фитнес-мяч, то есть согнуты в локтях и смотрят вниз,
а локти удерживаются высоко. Подтягивайте руки как можно дальше назад и
медленно сводите локти к бокам по мере продвижения рук к бёдрам.
3. Толчок ногами. Поднимите пятки и разведите ноги, чтобы подготовиться к толчку.
Одновременно с этим вытяните руки вперёд. Когда руки вытянуты, толкнитесь
ногами назад, подобно движению ног лягушки. Толкайтесь ногами назад, а не в
сторону, сводя колени, одновременно с выпрямлением ног. Завершите движение
с прямыми ногами и вытянутыми пальцами ног.
4. Скольжение. Продолжайте скольжение с вытянутыми руками и оставайтесь в
этом стартовом положении, готовясь к следующему циклу.
Ключевой момент в технике ныряния без ласт — удержание верхней части тела
неподвижно и горизонтально в воде, пока руки и ноги выполняют свою работу.
Инструктор Molchanovs объяснит и продемонстрирует вам технику брасса, поскольку
это является обязательным требованием для курса «Волна 1/Уровень 1». Задавайте
любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, и включайте ныряние без ласт
в свои регулярные тренировки.

6.2 Тезисы
1. Существует ряд различных дисциплин фридайвинга, которые проводятся без
ласт, в том числе динамика без ласт (DNF) и постоянный вес без ласт (CNF).
2. Динамика без ласт — это плавание в горизонтальной плоскости под водой без
ласт с использованием вариаций техники плавания брасса.
3. Правильная техника ныряния брассом улучшает обтекаемое положение в воде,

выносливость и силу, поскольку в брассе задействовано всё тело. Техника без
ласт не только развивает и укрепляет уверенность и комфорт в воде, но также
улучшает координацию.
4. Ключевые моменты техники брасса, о которых нужно помнить: гребок руками

— локти нужно удерживать высоко; толчок ногами — толкаться ногами следует
назад, а не в стороны.

ГЛ А В А 7
ПСИХОЛОГИЧЕС-
КИЕ ТЕХНИКИ
‘
Фридайвер должен иметь позитивное отношение и отгонять все
негативные мысли, связанные с предстоящим погружением
‘
В седьмой главе рассматривается и объясняется простая психологическая техника,

которую можно начать применять перед погружениями. Дальнейшие техники
для развития и улучшения психического состояния представлены в более
продвинутых «Волнах».
7.1 Техника: Визуализация

Психическая подготовка важна и полезна для практики фридайвинга в целом и для
безопасности. Визуализация может использоваться до погружения и является мощным
инструментом, который используют многие спортсмены в различных видах спорта.
Это эффективный способ повысить производительность и уменьшить беспокойство от
процесса.
ч т о т ако е в из у ал из а ц ия?
То, что вы видите, то, что вы помните, и то, что вы представляете, аналогичным образом
возбуждает зрительную кору вашего мозга, и фактически мозг вообще не находит в
этом различия. Это явление позволяет вам представить себе нырок и убедить свой
разум в том, что вы уже его выполняли, и что вам не о чем беспокоиться. Погружаться
на определённую глубину гораздо легче во второй, третий или четвёртый раз.
Выполнить визуализацию просто. Представьте себе погружение, которое собираетесь

выполнить. Представьте в мельчайших деталях, главное, представьте, что всё идёт
хорошо. Детали важны. Чем детальнее визуализация, тем более убедительной
становится история. Представьте приятные ощущения во время погружения: ощущение
воды на вашем лице, мощную работу ластами и счастье от достижения конца троса.
Выберите то, что, по вашему мнению, даст наиболее сильный эмоциональный отклик
и представьте это наглядно, словно вы совершаете этот нырок мысленно.
пр и м е р в из у ал из а ц ии
Используйте следующую визуализацию в качестве руководства для вашей практики.
Отдыхая на поверхности перед нырком, сначала сфокусируйтесь на сканировании

тела, пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Затем визуализируйте свой
нырок в течение 1-2 минут, уделяя пристальное внимание каждой детали и аспекту:
1. Представьте, что вы начинаете с идеального заныривания, затем трос оказывается
перед вашим лицом и вы держитесь близко к нему во время спуска.
2. Держите голову на одной линии с телом.
3. Регулярно выравниваете давление в ушах и маске.
4. Удерживая ноги прямыми, делаете сильные гребки в умеренном темпе.
5. Затем представьте себе разворот. Вы захватываете трос рукой и совершаете
идеальный разворот кувырком вперёд.
Волна 1 | Психологические техники 61

6. Начинаете своё всплытие, совершая мощные гребки.

7. Затем уменьшаете усилие по мере приближения к поверхности.
8. Близко к поверхности, позволяете положительной плавучести вытолкнуть вас
вверх с минимальными усилиями.
После этого вы готовы начинать ваш нырок:

1. Убедитесь, что вы полностью расслаблены.
2. Выполните три расслабленных вдоха и выдоха грудью при необходимости.
3. Полным вдохом заполните лёгкие.
4. Начните спуск.

7.2 Тезисы
1. Визуализация — эффективный метод, используемый многими спортсменами
в различных видах спорта для повышения работоспособности и снятия
беспокойства от процесса.
2. Выполняя визуализацию, нужно представить себе погружение, которое

собираетесь выполнить очень подробно, и представить, что всё идёт хорошо.
3. Перед каждым спуском стоит потратить одну-две минуты, шаг за шагом,

визуализируя свой нырок.
4. Затем подготовится к спуску: проверить, полностью ли расслаблено тело,

при необходимости сделать до трёх расслабленных вдохов грудной клеткой,
наполнить лёгкие одним полным вдохом и начать спускаться.

ГЛ А В А 8
ВОЗМОЖНЫЕ
Т РА В М Ы
‘
Фридайвинг должен ассоциироваться с внутренним покоем,
а не борьбой. «Вовремя» — ключевое слово во фридайвинге.
‘
В восьмой главе рассматриваются два основных типа травм, которые могут

возникнуть при фридайвинге:
○ травмы, связанные с гипоксией или недостатком кислорода в организме во
время задержки дыхания;
○ баротравмы, которые представляют собой физическое повреждение тканей
тела фридайвера, вызванное изменениями давления окружающей среды.
Важно понимать, как избежать этих травм и как заниматься фридайвингом безопасно
и ответственно.
8.1 Травмы, связанные с гипоксией

Существует риск возникновения потери двигательного контроля (LMC), также
известного как «самба», если фридайвер слишком упорствует, задерживая дыхание.
Поэтому важно знать и понимать основные предупреждающие меры, чтобы
обеспечить безопасность свою и своего напарника.
г и по ксия и стр ах о в к а
Ныряние с задержкой дыхания безопасно, если помнить о рисках и соблюдать правила
безопасности. Параграф 3.2 «Влияние задержки дыхания» объясняет, что гипоксия,
вызванная фридайвингом, может спровоцировать у фридайвера ряд временных
эффектов, например, изменение состояния сознания, но эти эффекты не наносят
мозгу никакого вреда. Если фридайвер здоров и находится в хорошей физической
форме, он, как правило, быстро восстанавливается после погружений с задержкой
дыхания без каких-либо неблагоприятных последствий. Однако, если парциальное
давление кислорода в лёгких и крови упадёт ниже критического уровня, фридайвер
будет испытывать острую кислородную недостаточность и может получить блэкаут.
Парциальное давление кислорода может снижаться по двум причинам:

○ потребление кислорода телом;
○ снижение окружающего давления при подъёме с глубины. Даже при хорошем
самочувствии на глубине, фридайвер может испытывать гипоксию при подъёме
просто из-за снижения давления.
Важно распознавать предупреждающие признаки острой гипоксии, которые могут

значительно варьироваться от человека к человеку и от нырка к нырку у одного
и того же фридайвера. Важно подниматься на поверхность заранее, прежде чем
появятся какие-либо симптомы гипоксии. Отметим, что на сегодняшний день нет
устойчивых к давлению или водонепроницаемых пульсоксиметров, которые могли
бы контролировать парциальное давление кислорода и, следовательно, уровень
гипоксии в теле фридайвера.
Волна 1 | Возможные травмы 65

Признаки и симптомы острой гипоксии

Наиболее распространённые симптомы острой гипоксии:
○ помутнение сознания;
○ дезориентация;
○ туннельное зрение;
○ усиливающаяся слабость в теле;
○ чувство дрожи в теле;
○ тяжесть в мышцах;
○ напряжение в мышцах шеи.
Кроме того, острая гипоксия может иметь следующие признаки:
○ потеря координации;
○ потеря чувства равновесия.
Если вы заметили любой и приведенных выше симптомов, всплывайте немедленно.
Ключом к безопасному фридайвингу является умение считывать симптомы

повышения концентрации углекислого газа в организме во время задержки дыхания.
По мере того как вы прогрессируете в своих тренировках, становитесь и более
терпимыми к увеличению уровня углекислого газа. Тем не менее вы по-прежнему
испытываете эти симптомы и учитесь оценивать, когда наступает подходящее время
прекратить задержку дыхания.
потеря двигательного контроля

Потеря двигательного контроля (LMC) — это поздний предупреждающий знак,
который может предшествовать блэкауту. Непроизвольные сокращения обычно
затрагивают шею, плечи, руки и иногда мышцы ног. Эти сокращения вызваны
недостатком кислорода в двигательной зоне коры головного мозга. Хотя LMC может
привести к потере сознания, иногда можно восстановить контроль над мышцами
через правильное восстановительное дыхание. А это значит, что фридайверу
следует:
○ тщательно следить за всеми незначительными изменениями, которые

происходят в теле во время погружения. Следить за любыми симптомами,
связанными с увеличением концентрации углекислого газа.
○ немедленно прекратить задержку дыхания, если появились симптомы острой
гипоксии.
○ всегда заканчивать своё погружение с задержкой дыхания в комфортном
состоянии с достаточными запасами.

блэкаут
После гипоксического блэкаута на суше, например, во время самостоятельных
упражнений с задержкой дыхания, скорее всего, фридайвер придёт в сознание без
посторонней помощи. Однако, если блэкаут произойдёт, когда дыхательные пути
фридайвера погружены в воду, если фридайвер ныряет в одиночку, существует
опасность летального исхода. Некоторое время сразу после потери сознания вода
не попадает в лёгкие потерявшего сознание фридайвера из-за ларингоспазма
— внезапного непроизвольного спазма голосовых складок. Как только напарник
доставит бессознательного фридайвера на поверхность и обеспечит доступ воздуха
к его дыхательным путям, этот спазм, вероятно, прекратится и возобновится
нормальное дыхание. Напарник должен способствовать этому, выполняя несколько
циклов алгоритма возвращения сознания. Он должен:
○ подуть на кожу лица пострадавшего, чтобы рецепторы кожи подали сигнал

мозгу о том, что можно снова начать дышать. При отработке этой техники
можно дуть «пострадавшему» рядом с лицом, из вежливости.
○ назвать пострадавшего по имени, отдавая команду дышать: «Имя
фридайвера, дыши!». Подсознание человека настроено реагировать на звуки
его имени, и это может помочь ему прийти в себя.
Это детально объясняется дальше в параграфе 9.3 «Процедура спасения».
Если фридайвер не восстанавливается после первоначальных попыток привести

его в чувства в течение примерно десяти секунд, необходимо приступить
к искусственному дыханию. Изредка в случаях тяжёлой гипоксии искусственное
дыхание следует делать сразу по достижении пострадавшего поверхности. Имейте
в виду, что фридайвер можете потерять сознание уже на поверхности во время
восстановительного дыхания.
Придя в себя, фридайвер, как правило, не в состоянии вспомнить, что произошло, так
что напарник должен поддерживать его, пока он начнёт полностью контролировать
свои разум и тело. После блэкаута человек может испытывать усталость, головную
боль, головокружение, тошноту и боли в теле . Изменения, вызванные острой
гипоксией в организме фридайвера, обратимы. Полное восстановление обычно
занимает один-два дня, поэтому не рекомендуется заниматься фридайвингом до тех
пор, пока не пройдёт это время и пока фридайвер не почувствует, что полностью
восстановился.
После блэкаута нужно:
○ По возможности подышать чистым кислородом в течение 5-10 минут. Это

максимально быстро снизит кислородный долг.
○ Хорошо отдохнуть, чтобы ускорить восстановление.
○ Пить много воды.
○ Есть питательные и полезные продукты.

○ Не заниматься фридайвингом минимум 24 часа.

○ Установить причины блэкаута и откорректировать технику подготовки
или ныряния перед тем, как снова начать нырять. Если нужна помощь
или появились какие-либо вопросы, стоит обратиться к инструктору по
фридайвингу.
Процедуры спасения, которые необходимо соблюдать в случае потери двигательного

контроля или блэкаута, подробно описаны в параграфе 9.3 «Процедура спасения».
предупреждение потери двигательного контроля

и блэкаута
Следующее рекомендуется для снижения риска LMC или блэкаута.
Физическое и психическое расслабление

Расслабление ума и тела имеет решающее значение для обеспечения безопасного и
приятного опыта до, во время и после фридайвинга. Психическая подготовка важна,
и чем более расслаблен фридайвер, тем лучше и глубже будет нырок, и тем дольше
задержка дыхания.
Выполняйте дыхательные техники и техники расслабления

Плохая подготовка перед погружением и восстановительное дыхание после
погружения могут привести к LMC или потере сознания. Гипервентиляция перед
погружением может снизить количество углекислого газа в крови ныряльщика
до такой степени, что впоследствии он не почувствует желание дышать во время
погружения, даже когда начнёт испытывать симптомы острой гипоксии. Поэтому
рекомендуется избегать гипервентиляции перед нырком. Вместо этого, стоит
сосредоточиться на сканировании своего тела и дыхании. Наконец, очень важно
практиковать правильную технику восстановительного дыхательная и использовать
её каждый раз, выходя на поверхность. Без правильного восстановления дыхания
зачастую невозможно восстановить запас кислорода достаточно быстро, что может
привести к острой гипоксии.
Параграф 4.1 «Основы дыхания и расслабления» и параграф 7.1«Техника:

Визуализация» познакомили вас с рядом техник, которые могут помочь вам
расслабиться перед нырком. Перечитайте их снова и попрактикуйтесь под
руководство инструктора Molchanovs.
Ныряйте в пределах своих возможностей

Блэкаут может произойти, если фридайвер переоценит свои способности и
превысит индивидуальные пределы. Следовательно:
○ реально оценивайте свои возможности;

○ ныряйте консервативно;
○ выходите на поверхность, если вы испытываете какие-либо симптомы острой
гипоксии.

Ключом к безопасному фридайвингу является своевременное продвижение.

Не спешите. Повторите нырок несколько раз, прежде чем ставить следующую цель,
например, более глубокий или длинный нырок. Увеличивайте свои цели небольшими
и выполнимыми приращениями.
Отслеживайте своё физическое и психическое состояния

Как правило, трудно оценить личные возможности до начала нырка, так как они
зависят от многих факторов: физического состояния фридайвера, его эмоционального
состояния и усталости от недавних тренировок. Например, фридайвер расходует
кислородные ресурсы быстрее, если находится в стрессовом состоянии, из-за
повышения активности и напряжения мышц. Поэтому, даже если вы спланировали
своё погружение (глубину, расстояние и/или время), обязательно:
○ следите за своим состоянием на протяжении всего погружения;

○ слушайте своё тело;
○ вовремя завершайте погружение.
Как начинающий фридайвер, сосредоточьтесь на расслаблении, следите за всеми

изменениями в своём теле и поднимайтесь, как только появятся первые признаки
дискомфорта.
Развивайте и обращайте внимание на хорошую технику ныряния

Начинающему фридайверу важно тратить время на практику, совершенствование и
овладение собственной техникой фридайвинга (компенсация давления, положение
тела и техника работы ластами). На этом этапе новичок обычно использует больше
кислорода по сравнению с опытными ныряльщиками, потому что только развивает
и совершенствует свои техники. Когда техника улучшится, а опыта прибавится,
отслеживать и распознавать предупреждающие знаки и симптомы гипоксии станет
намного легче. Это значительно снизит риск острой гипоксии.
8.2 Баротравма
Баротравма относится к физическому повреждению тканей тела, которое возникает
в результате разницы между давлением во внутренних полостях тела и давлением
внешней среды.
закон бойля — мариотта

Следующий принцип объясняет, почему возникает баротравма. Согласно Закону
Бойля - Мариотта:
’Давление и объём газа имеют обратную зависимость. По мере того как объём
ёмкости уменьшается, концентрация газа внутри неё и давление увеличиваются’.
Поэтому когда фридайвер спускается и давление воды повышается, объём воздуха в

лёгких ныряльщика становится меньше. Тем не менее в теле человека есть несколько

воздушных полостей, которые не меняются или изменяются лишь незначительно

по мере увеличения давления окружающей среды — среднее ухо и пазухи. В этих
полостях при спуске давление нужно компенсировать.
баротравма среднего уха

Среднее ухо фридайвера окружено черепными костями и не может изменяться
в объёме. Евстахиева труба — это слуховая труба, соединяющая среднее ухо с
верхней частью горла за носом. Если фридайвер не выравнивает давление во время
спуска, евстахиева труба остаётся закрытой. В результате этого количество воздуха
в среднем ухе остаётся таким же, каким было на поверхности до погружения, в то
время как давление окружающей среды увеличивается с глубиной. Это приводит к
разнице давления на обеих сторонах барабанной перепонки, а также на внешней
и внутренней поверхностях кровеносных сосудов среднего уха. Это заставляет
барабанную перепонку прогибаться внутрь, а стенки кровеносных сосудов
растягиваться. Если разница давлений слишком велика, барабанная перепонка
порвётся и/или произойдёт разрыв самых слабых кровеносных сосудов. Это
называется баротравмой среднего уха.
Рисунок 11. Баротравма среднего уха
Существует три степени баротравмы уха. Отметим, что может быть затронуто одно
или оба уха.

Таблица 2. Степени баротравмы уха
ЛЁГКАЯ УМЕРЕННАЯ ТЯЖЁЛАЯ

Видимая травма (отоскопическая картина*)
○ Умеренное ○ Выраженное ○ Разрыв барабанной
покраснение покраснение перепонки
и прогиб барабанной барабанной перепонки
перепонки ○ Кровь в среднем ухе
из окружающих тканей
Симптомы
○ Боль в ухе ○ Сильная боль ○ Острая боль в ухе
○ Заложенности в ухе ○ Ощущение ○ Тошнота
заложенности ○ Головокружение
○ Жидкость в ушах ○ Кровотечение
○ Нарушение слуха из наружного слухового
канала
○ Нарушение слуха
○ Инфекция уха
Продолжительность восстановления
○ Проходит в течение ○ От 2 недель ○ Может потребоваться
2 недель до 2 месяцев до 2 месяцев для
полного восстановления
или хирургическое
вмешательство,
чтобы восстановить
повреждение
* Отоскопическое изображение — это то, что видит врач во время проверки ушей.
Если произойдёт разрыв барабанной перепонки, фридайвер почувствует

кратковременную боль и лёгкое кровотечение из слухового прохода. Это кровотечение
не может быть очевидным, пока фридайвер не всплывёт на поверхность. Кроме
того, вода может попасть в среднее ухо и начать раздражать внутреннее ухо. Разрыв
барабанной перепонки классифицируется как тяжёлая баротравма уха и может
вызывать:
○ вертиго;
○ тошноту;
○ рвоту;
○ нарушение слуха;
○ боль.

Если вы подозреваете, что во время нырка произошёл разрыв барабанной

перепонки, немедленно всплывайте, прекратите погружения и обратитесь за
медицинской помощью. Баротравма уха также может быть результатом слишком
тесного капюшона или чрезмерного количества ушной серы в ушном канале. И то,
и другое может задерживать воздух в ушном канале во время ныряния. Давление
этого заблокированного воздуха становится ниже, чем выровненное давление
воздуха в среднем ухе, в результате чего барабанная перепонка выгибается наружу
по направлению к ушному каналу.
Чтобы избежать баротравмы среднего уха следует:
○ регулярно выравнивать давление в среднем ухе, прежде чем давление в ушах

начнёт ощущаться. Не ждать, пока появятся боль и дискомфорт;
○ запустить немного воды в капюшон, если он плотно прилегает;
○ остановите спуск, если не удалось продуться;
○ не нырять, если есть простуда, заложенность или воспаления в верхней части
горла.
При повреждении уха любого типа следует:
○ держать поражённое ухо сухим до полного заживления;

○ не сморкаться через нос;
○ избегать использования спиртосодержащих ушных капель.
Иногда можно услышать скрип в ушах во время выравнивания давления, который

возникает, когда проход воздух через евстахиевы трубы затруднён. Плохая
проходимость евстахиевой трубы может быть результатом:
○ отёка слизистых оболочек, евстахиевых труб и верхней части горла;

○ анатомической особенностью фридайвера, такой как узкая или искривлённая
евстахиева труба.
Если это происходит, необходимо выравнивать давление с особой осторожностью и

не пытаться компенсировать слабый поток воздуха, применяя избыточное давление
во время выравнивания. Если выровнять давление комфортно и непринуждённо не
получается, безопаснее прекратить занятия фридайвингом в этот день.
баротравма внутреннего уха

Продуваясь слишком сильно, можно вызвать баротравму внутреннего уха. Основные
симптомы:
○ длительное головокружение;
○ нарушения походки;
○ нарушение ориентации;
○ тошнота;

○ рвота;
○ шум в ушах или звон в ушах.
Баротравма внутреннего уха может привести к временным или постоянным

нарушениям слуха. Чтобы избежать постоянного нарушения слуха, всегда
обращайтесь к врачу, если вы испытываете любое из вышеперечисленного.
Чтобы избежать баротравмы внутреннего уха:
○ никогда не форсируйте компенсацию давления;

○ не ныряйте при заболеваниях, связанных с ушами.
Если у вас хроническое заболевание уха или нарушение слуха, проконсультируйтесь

с врачом и относитесь внимательно к состоянию ваших ушей во время фридайвинга.
Обычно выясняется, что продувка одного уха происходит сложнее, чем другого. Это
медленное ухо и определяет скорость вашего спуска. Если вам не удалось выровнять
давление в одном ухе во время спуска, немедленно остановитесь и вернитесь на
поверхность. Полноту выравнивания давления определяем по “позднему” уху!
обратный блок
Баротравма уха редко случается на подъёме с глубины, потому что обычно
евстахиевы трубы открываются автоматически, когда давление в среднем ухе
превышает окружающее давление. Тем не менее во время подъёма может возникнуть
состояние, называемое обратным блоком. В этом случае воздух в среднем ухе
блокируется закрытой евстахиевой трубой, например, если она заблокирована
слизью. Запертый воздух расширяется при подъёме, вызывая давление и боль
в ушах. Обратный блок может повредить как барабанную перепонку, так
и внутреннее ухо, и даже привести к потере сознания, если боль затрудняет подъём
к поверхности.
Если случился обратный блок следует:

1. Остановить подъём, придерживаясь за трос.
2. Подвигать нижней челюстью влево и вправо, а также вперёд и назад.
3. Совершить несколько глотательных движений.
4. Если блокировка сохраняется, продолжать медленно подниматься.
Чтобы избежать баротравмы от обратного блока, следует избегать занятий

фридайвингом при воспалении дыхательных путей, например, при простуде или
ушной инфекции. Также помните, что действие любого лекарства, которое вы
принимаете, носит временный характер и может прекратиться во время погружения.
Это может привести к обратному блоку при попытке подняться.

вертиго
Вертиго — это состояние, при котором у фридайвера возникает ложная иллюзия,
что мир вращается или качается вокруг него. Головокружение во время погружения с
задержкой дыхания провоцируется охлаждением внутреннего уха или баротравмой,
будь то баротравма среднего или внутреннего уха или обратный блок. Ощущение
головокружения вызвано неодинаковыми сигналами, получаемыми внутренними
ушами. Это может произойти из-за различной степени выравнивания давления в
ушах или баротравмы в одном среднем ухе. Это также известно как головокружение,
связанное с изменением барометрического давления.
баротравма пазух
Нет необходимости специально выравнивать давление в пазухах. При
выравнивании давления в среднем ухе во время спуска, давление в пазухах обычно
также выравнивается. Однако проходимость этих каналов может быть нарушена
воспалением, аллергической реакцией и быстрым спуском. Возросший перепад
давления может привести к повреждению слизистых оболочек в поражённых
полостях пазухи. Это называется баротравма пазух или обжим пазух. Типичные
симптомы включают в себя:
○ боль в верхней челюсти и/или лобных пазухах и переносице;

○ кровяные выделения из носа;
○ боли, отдающие в лоб, глазницы или верхние зубы.
Чтоб избежать баротравмы пазух стоит:
○ воздержаться от занятий фридайвингом, при простуде или наличии отёка;

○ регулярно выравнивать давление в ушах;
○ немедленно остановить спуск, если не удалось продуться.
Кровь в маске для ныряния обычно является признаком баротравмы пазух или
кровотечения из носа. Носовое кровотечение может возникнуть в результате слишком
сильного выравнивания давления в ушах или фактически является индивидуальной
предрасположенностью, не связанной с фридайвингом. При обнаружении крови в
маске можно предпринять следующее:
○ держать голову в вертикальном положении. Не откидывать её назад, так как

это приводит к попаданию крови в горло.
○ не сморкаться. Сильный выдох через нос может ещё больше травмировать
повреждённые кровеносные сосуды.
○ приложить холодную влажную ткань на нос. Холод способствует
вазоконстрикции и замедляет кровоток.
Иногда фридайвер может обнаружить кровь в маске, если у него есть киста
(небольшой мешочек, заполненный жидкостью) в пазухе. Увеличение давления при

спуске может привести к разрыву этой кисты. Когда это происходит, содержимое
кисты блокирует каналы, соединяющие пазухи, и расширяющийся воздух вызывает
значительную боль. При подозрении на кисту необходимо проконсультироваться
с врачом.
обжим маской
Обжим маской может произойти, когда фридайвер не смог компенсировать давление
в маске. Обжим маской может привести к повреждению капилляров в глазах и коже.
Чтобы избежать обжим маской следует:
○ регулярно выдыхать в маску;

○ никогда не вдыхать из пространства маски;
○ выравнивая давление, время от времени ослаблять пальцы, зажимающие нос;
○ использовать хорошо облегающую маску с маленьким объёмом;
○ отрегулировать длину ремня маски, чтобы маска не сидела слишком туго.
баротравма зуба
Зубная баротравма возникает, когда изменяется давление в заполненных воздухом
полостях зубов. Пузырьки воздуха в полости зуба могут сдавить нерв, что может
вызвать боль. Обычно зубная боль, вызванная баротравмой, исчезает после
всплытия, но она также может продолжаться в течение некоторого времени. Чтобы
избежать баротравмы зубов, необходимо обратиться к стоматологу и убедиться, что
все зубы в порядке.

8.3 Тезисы
1. Потеря сознания или блэкаут во время погружения с задержкой дыхания
вызывается падением парциального давления кислорода в мозге ниже
критического уровня.
2. Парциальное давление кислорода может упасть из-за потребления кислорода

телом фридайвера и снижения окружающего давления при подъёме с глубины.
3. Симптомы острой гипоксии включают: помутнение сознания, дезориентацию,

туннельное зрение, ощущение слабости в теле, жар, тяжесть в мышцах
и напряжение мышц шеи.
4. Острая гипоксия может также характеризоваться следующими признаками:

потеря координации и потеря равновесия.
5. Потеря двигательного контроля (LMC) или самба — это поздний предупреждающий

знак, который может предшествовать блэкауту. Непроизвольные сокращения
обычно развиваются в шее, плечах, руках, а иногда и в ногах, что вызвано
недостатком кислорода в двигательной зоне коры головного мозга.
6. Когда фридайвер теряет сознание во время нырка, вода некоторое время

не попадает в его лёгкие из-за ларингоспазма, краткого непроизвольного
сокращения голосовых складок. При всплытии на поверхность интенсивный
гиперкапнический стимул останавливает ларингоспазм, что обычно заставляет
возобновить естественное дыхание.
7. Потерять сознание можно, находясь на поверхности и активно дыша. Во время

нырка происходит вазоконстрикция или сужение кровеносных сосудов тканей,
в результате чего эти ткани получают меньше крови, чем обычно. Это приводит
к увеличению общего кислородного долга.
8. После потери сознания по возможности нужно подышать чистым кислородом

в течение 5-10 минут. Отдыхать, пить много воды и есть сбалансированную
и питательную пищу, чтобы способствовать восстановлению. Не заниматься
фридайвингом минимум 24 часа. Установить причины блэкаута и скорректировать
технику, прежде чем снова отправиться нырять.
9. Необходимо оценить свои возможности до нырка и нырять только в хорошем

физическом и психическом состоянии. Плохая техника и неправильное дыхание
до и после погружения могут увеличить риск LMC или блэкаута.
10. Баротравма возникает в тканях тела, расположенных вокруг воздушных полостей.

Это связано с тем, что давление в этих воздушных полостях может отличаться от
давления окружающей среды как при спуске, так и при подъёме.
11. Для предотвращения баротравмы среднего уха: нужно выравнивать давление

в среднем ухе, прежде чем появится ощущение дискомфорта в ушах, залить
немного воды в капюшон, если он слишком тесно сидит, немедленно остановить
спуск, если не удалось продуться, и никогда не нырять при воспалении носоглотки
или ушей.

12. Симптомы баротравмы внутреннего уха включают: потерю ориентации, вертиго,

тошноту, шум в ушах (звон в ушах) и нарушения походки.
13. Чтобы предотвратить баротравму внутреннего уха, никогда не стоит форсировать

выравнивание давления.
14. Острая боль во лбу во время нырка указывает на то, что у фридайвера воспаление
в лобной пазухе. Не стоит нырять до полного восстановления.
15. Чтобы предотвратить баротравму околоносовых пазух, нужно регулярно

выравнивать давление, немедленно начать подниматься, если не получается
продуться, и никогда не нырять с простудой или воспалением дыхательных путей.
16. Чрезмерно сильное выравнивание с использованием манёвра Вальсальвы

опасно и на глубине может привести к травме лёгких.
17. Во избежание травм лица от обжима маской нужно выдыхать в маску, регулярно
ослаблять пальцы, зажимающие нос во время выравнивания давления, не
вдыхать из маски и правильно отрегулировать ремешок маски, чтобы маска не
сидела слишком туго.

ГЛ А В А 9
БЕЗОПАСНОСТЬ
И СПАСЕНИЕ
‘
Ныряльщик, погружаясь в мир фридайвинга всё глубже
(и в прямом, и в переносном смысле), делает всё больше и больше
открытий. Будут ли эти открытия приятными и радостными, зависит
от того, насколько грамотны и безопасны погружения. Поэтому
главная задача начинающего фридайвера научиться чувствовать
себя, глубину, а главное, себя в глубине
‘
В девятой главе описываются важные процедуры обеспечения безопасности,

которые необходимо соблюдать во время занятий фридайвингом, а также техники
спасения в случае потери двигательного контроля (LMC) или потери сознания.
Также описана система работы с напарником..
9.1 Ключевые меры безопасности

Следующие ключевые меры безопасности важны для обеспечения всесторонней
подготовки и безопасного поведения во время занятий фридайвингом.
б е зо п асн о е н ы р ян ие
В девятой главе описываются важные процедуры обеспечения безопасности, которые
необходимо соблюдать во время занятий фридайвингом, а также техники спасения
в случае потери двигательного контроля (LMC) или потери сознания. Также описана
система работы с напарником.
Перед каждой тренировкой по фридайвингу учитывайте следующее:
○ Нырять нужно с тренированным напарником. Всегда.

○ Необходимо сосредоточится на правильной технике и расслаблении.
Гипервентиляцию стоит избегать.
○ Трубку изо рта перед погружением нужно вынимать.
○ При выходе на поверхность после погружения с задержкой дыхания нужно
выполнить восстановительное дыхание.
○ При плохом самочувствии следует ограничить занятие фридайвингом
изучением и оттачиванием техники плавания на поверхности. Задержек
дыхания в таком случае стоит избегать.
○ Нырять следует с правильной отгрузкой.
○ Организуя занятие в открытой воде необходимо проверить погодные условия
и наличие течения. Если есть сомнения, обратиться за советом к местным
фридайверам.
○ Необходимо поддерживать хороший уровень гидратации.
○ Не стоит форсировать свои погружения.
○ Ныряя в открытой воде, следуете использовать буй для фридайвинга.
св о е в р емен н ы й п р о гр есс
Своевременный прогресс — разумный принцип, который нужно помнить и соблюдать.
Это не означает, что вы не бросаете себе вызов, но это означает, что вы делаете это
подконтрольно и в запланированном порядке. Например, если вы впервые достигли
определённой глубины, повторяйте погружения на эту глубину, пока не почувствуете
себя абсолютно комфортно. Как правило, это означает, что вы можете с комфортом:
Волна 1 | Безопасность и спасение 79

○ выравнивать давление на целевой глубине;

○ проводить несколько секунд на этой глубине, прежде чем начинать подъём.
Как только вы неоднократно добьётесь этого, вы готовы добавить несколько метров

в следующем нырке.
всегда ныряйте с нап арником

Формально фридайверы, которые повсеместно в одиночку ныряют в реках,
морях и океанах, иногда очень рискуют. В настоящее время безопасность
имеет первостепенное значение и является фундаментальной частью обучения
фридайвингу. Некоторые фридайверы выходят за разумные пределы своих
возможностей, например, если они слишком долго остаются под водой, пытаясь
побить личный рекорд, или если они слишком поглощены окружающей средой или
морской жизнью. Фридайвинг в одиночку в таких ситуациях чрезвычайно опасен. Не
забывайте всегда заниматься фридайвингом с компетентным и квалифицированным
напарником (т.е. человеком, прошедшим курс фридайвинга такого же уровня как вы
или выше), который сможет контролировать процесс и при необходимости оказать
помощь. Это относится как к тренировочным ситуациям, так и к рекреационным
погружениям. Важность тренировок с напарником обсуждается в параграфе 9.2
«Система тренировки с напарником».
соблюдайте поверхностные интервалы

На сегодняшний день нет никаких убедительных исследований относительно
того, какие минимальные поверхностные интервалы требуются для обеспечения
безопасности при занятиях фридайвингом. Однако в мире фридайвинга достигнуто
соглашение в отношении общих правил, которым необходимо следовать, и это
относится как к нырянию с напарником, так и к рекреационному фридайвингу.
Мы определили и используем консервативные правила расчёта поверхностных
интервалов, чтобы обеспечить безопасность наших фридайверов. Пожалуйста,
используйте нижеприведённые формулы, чтобы рассчитать необходимый
поверхностный интервал.
○ Правило №1: ПИ = p x t, где p округляется до следующего целого числа.

○ Правило №2: Нырки глубже 60 м (181 фут): один нырок в течение 24
часов.
Обозначения:
ПИ = Поверхностный интервал
p = максимальное давление в барах (или атмосферах)
t = Время нырка в минутах или секундах
*Правило 1 ссылается на правило Ричарда Вонка.

Примеры
Пример №1
Нырок на 7 метров (23 фута) с продолжительностью 30 секунд.
По правилу №1 минимальный поверхностный интервал 60 секунд (ПИ = 2 x 30,

1.7 бар округляем до 2)
Ваш поверхностный интервал — минимум 60 секунд.
Пример №2
Нырок на 15 метров (49 футов) с продолжительностью 36 секунд.
По правилу №1 минимальный поверхностный интервал 108 секунд или 1 минута и

48 секунд (ПИ = 3 x 36, 2.5 бар округляем до 3)
Ваш поверхностный интервал — минимум 1 минута 48 секунд.
Пример №3
Нырок на 28 метров (92 фута) с продолжительностью 60 секунд.
По правилу №1 минимальный поверхностный интервал 240 секунд или 4 минуты

(ПИ = 4 x 60, 3.8 бар округляем до 4)
Ваш поверхностный интервал минимум 4 минуты.
Пример №4
По правилу №1 минимальный поверхностный интервал 400 секунд или 6 минут 40

секунд (ПИ = 5 x 80, 4.5 бар округляем до 5)
Ваш поверхностный интервал — минимум 6 минут 40 секунд.

Пример №5
По правилу №1 минимальный поверхностный интервал 600 секунд или 10 минут

(ПИ = 6 x 100, 5.8 бар округляем до 6)
Ваш поверхностный интервал — минимум 10 минут.
Пример №6
Нырок на 62 метра (213 футов) с продолжительностью 140 секунд.
По правилу №2 нырки глубже 60 м (181 фут): один нырок за 24 часа.
Не ныряйте в течение 24 часов.
9.2 Система тренировки с напарником

Всегда ныряйте под присмотром компетентного напарника. Напарник действует как
страхующий фридайвер, он играет различные роли и использует разные техники в
зависимости от дисциплины, будь то в бассейне или в открытой воде. Помните, что
фридайвинг с напарником не только обеспечивает вашу безопасность, но и делает
занятия веселее. Основные обязанности напарника состоят в том, чтобы обеспечить
безопасность и оценить физическое состояние фридайвера во время его погружения
и после того, как он вышел на поверхность.
Будучи хорошим напарником, вы должны:
○ Быть внимательны всё время.

○ Всегда знать, что делает ваш напарник, и в свою очередь убедиться, что ваш
напарник знает, где вы находитесь и что делаете.
○ Быть в состоянии точно и быстро оценить физическое состояние вашего
напарника.
○ Обеспечивать точную и быструю обратную связь о гипоксической или
физической нагрузке, возникающей в результате погружения. Обратите
внимание, что ваш напарник не всегда может верно чувствовать или
оценивать свои личные возможности.
○ Посоветовать своему напарнику избегать попытки повторить ту же дистанцию
или глубину сразу же, или, если его личные пределы были превышены,
посоветовать отказаться от дальнейших погружений.
○ Знать и уметь выполнять процедуру спасения фридайвера.

Распознавайте ключевые признаки, которые указывают, что ваш напарник вышел за

пределы своих возможностей:
○ Если фридайвер всплывает после погружения с задержкой дыхания с синими

губами, скажите ему об этом. Такое изменение цвета губ может быть вызвано
значительным, но неопасным снижением уровня кислорода в крови. Это
также называется цианоз. Ваш напарник не может этого чувствовать и
полагается на вас и вашу наблюдательность. Синие губы также могут быть
признаком переохлаждения, то есть гипотермии. Если это так, посоветуйте
своему напарнику прекратить нырки, потому что его организм в попытках
согреться потребляет слишком много кислорода.
○ Если вы заметили один или несколько из следующих признаков:
расфокусированный взгляд или потеря двигательного контроля (LMC) после
всплытия, внезапный выдох или резкое изменение движения, например,
ускорение или замедление к концу нырка. Это веские причины немедленно
завершить занятия фридайвингом.
Это подробно описано в параграфе 9.3 «Процедура спасения».
роль напарника при выполнении статики

Тренировка статической задержки дыхания в бассейне проводится стационарно
на мелководье под наблюдением напарника. Перед задержкой дыхания команда
напарников, то есть вы и ваш напарник, согласовывает интервалы времени проверки
для обеспечения безопасности и какие вербальные или невербальные сигналы
будут подаваться во время задержки дыхания и когда. Это может включать в себя
постукивание по руке или плечу вашего напарника, запрос сигнала или уведомление,
сколько времени прошло. Регулярная проверка имеет жизненно важное значение.
Например, вы можете договориться о том, что сообщите своему напарнику об

одной минуте до старта запланированной задержки дыхания, затем за 30 секунд
и время, когда пора начинать. Кроме того, будете уведомлять напарника каждые
15 секунд во время задержки дыхания. Отметим, что уведомление о времени при
подготовке и во время задержки дыхания — это личные предпочтения. Некоторые
фридайверы любят устное уведомление, другие предпочитают просто касания.
Некоторым нравится, когда их регулярно проверяют и уведомляют о времени, в
то время как другим нравится, когда их проверяют через случайные интервалы без
указания времени.
Во время задержки дыхания:
○ Всегда находитесь рядом с напарником.

○ Проводите регулярную и согласованную проверку безопасности вашего
напарника. При каждой проверке напарник должен в ответ показать, что он
контролирует ситуацию. Он может сделать это, показывая видимый сигнал
рукой, такой как знак «ОК», или подняв указательный палец.
○ Подтвердите своему собеседнику, что вы видели его сигнал устно или ещё

одним касанием.
○ Внимательно следите за положением тела и физическим состоянием своего
напарника, чтобы убедиться в том, что он в сознании.
○ Находитесь всегда рядом с бортиком бассейна.
В конце задержки дыхания ваш напарник держится за бортик бассейна и ставит

ноги на пол бассейна, оставляя при этом лицо погружённым в воду. Когда он готов
закончить задержку дыхания, то медленно поднимает голову из воды и начинает
выполнять восстановительное дыхание. Продолжайте наблюдать за этим процессом
и подсказывайте, как делать восстановительное дыхание. Одновременно с этим
проведите оценку физического и психического состояния вашего напарника.
роль напарника при выполнении динамики

Во время динамических дисциплин в бассейне, находясь в роли напарника,
плывите над фридайвером, то есть вашим напарником, чтобы отслеживать
продвижение, следить за его состоянием и быть уверенным, что он не находится
в опасности. Отметим, что всегда следует использовать ласты и трубку, чтобы
обеспечить экономию энергии и быть готовым помочь в любое время. Будучи в
роли напарника, попрактикуйтесь в плавании в ластах на боку, чтобы ваши ласты
оставались погружёнными в воду в течение всего цикла гребка. Таким образом,
вы можете легко оставаться наравне с быстрым фридайвером. Ваш напарник
будет плыть рядом со стенкой бассейна или разделительными поплавками,
чтобы иметь возможность схватиться сразу же после завершения своего нырка.
Если ваш напарник испытывает трудности с тем, чтобы держать голову над
водой после того, как он всплывёт, помогите ему удержаться на поверхности.
роль напарника при нырянии в глубину

Во время выполнения глубинных дисциплин согласуйте со своим напарником
предполагаемое время его следующего погружения и на какой глубине вы
встретитесь, чтобы вместе вернуться на поверхность. Место встречи должно
составлять не менее одной трети целевой глубины вашего напарника. Затем
приблизительно подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться
до согласованного места встречи и, соответственно, когда вам следует начать свой
нырок. Например, по оценкам вашего напарника, для завершения 30-метрового (99
футов) погружения ему потребуется одна минута. По вашим оценкам, для спуска
на десять метров (33 фута и одна треть предполагаемой глубины) потребуется
десять секунд, а для подъёма на поверхность — ещё десять секунд. Поэтому вы
начнёте свой нырок через 40 секунд, встретитесь со своим приятелем на глубине 10
метров (33 фута) через 50 секунд и вместе поднимитесь на поверхность, завершив
погружение за одну минуту.
Во время погружения встретьте своего напарника на согласованной для встречи

глубине и сопровождайте его подъём на поверхность. Выполняйте это, находясь
лицом к лицу, примерно на расстоянии вытянутой руки от троса, чтобы трос находился

между вами. Отметим, что важно обратить особое внимание на глаза вашего
напарника, когда они поднимаются. Если взгляд становится расфокусированным,
это важный предупреждающий знак.
9.3 Процедура спасения

Следующие процедуры следует выполнять шаг за шагом в случае, если ваш напарник
демонстрирует видимые признаки потери двигательного контроля (LMC) или потери
сознания. Не забывайте, что реагировать на состояние напарника необходимо как
можно быстрее, но без ущерба для качества оказываемой вами помощи.
Потеря двигательного контроля (LMC)

Ваш напарник может испытывать потерю двигательного контроля после нырка, если
уровень кислорода в его крови слишком низкий. Это является проявлением гипоксии,
и испытывающие его часто не осознают, что это происходит. LMC иногда называют
«самбой» из-за резких движений головы, тела и конечностей.
Блэкаут
Блэкаут — это потеря сознания из-за недостаточного уровня кислорода в теле
фридайвера. Потеря двигательного контроля может привести к потере сознания
ключевые признаки
В динамических или глубинных дисциплинах легко увидеть, попал ли ваш напарник
в беду, потому что это влияет на его движения. Он может перестать двигаться и, как
правило, выдыхает воздух, так что вы видите пузыри. В статике, хотя фридайвер и
не плавает, всё ещё есть видимые признаки:
Признаки LMC или блэкаута во время статики

Следующие признаки могут быть замечены во время статической задержки
дыхания:
○ от фридайвера нет сигнала «ОК» через секунду после повторного запроса;

○ внезапный и сильный выдох воздуха;
○ расфокусированные глаза после выхода на поверхности;
○ судорожные сокращения мышц после выхода на поверхности.
Если ваш напарник испытывает LMC, поднимите его голову из воды, помогите ему
удерживать дыхательные пути над поверхностью и защитите голову от удара о
бортик бассейна.

Признаки LMC или блэкаута во время динамики

Следующие признаки могут быть замечены во время динамики:
○ замедление или остановка;

○ неожиданное ускорение и/или быстрые гребки руками;
○ изменение или ухудшение техники, например, гребки от колена;
○ потеря координации;
○ внезапный и сильный выдох воздуха.
процедура спасения при lmc

Если ваш напарник испытывает потерю двигательного контроля, выполните
следующие ключевые шаги:
1. Подскажите своему напарнику, что нужно дышать.

2. Поддерживайте своего напарника, предотвратите попадание воды в дыхательные
пути и защищайте голову от ударов о любой твёрдый предмет, например, бортик
бассейна.
3. При необходимости снимите всё оборудование с лица, такое как маска, защитные
очки, зажим для носа, а также шейный груз и капюшон.
4. Проверьте на предмет травмы.
5. После того как к напарнику полностью вернётся контроль, напомните ему, чтобы
он прекратил занятия фридайвингом до конца дня.
6. Оцените, почему произошёл LMC, и подумайте, как предотвратить его повторение.
процедура спасения при блэкауте

В случае, если ваш напарник потерял сознания придерживайтесь следующих
ключевых шагов:
Доставить напарника на поверхность

Если ваш напарник всё ещё находится под водой, ваша главная задача —
немедленно вернуть его на поверхность:
○ Если фридайвер потерял сознание в зоне отрицательной или нейтральной

плавучести, попробуйте снять с него грузовой пояс и/или снять собственный,
особенно если они сильно нагружены и/или вы намного меньше напарника
или неопытны.
○ Если блэкаут происходит в зоне положительной плавучести, оставьте грузовые
пояса надетыми. Поднимите потерявшего сознание напарника на поверхность
как можно быстрее.

Выполните следующие ключевые шаги:
1. Приблизьтесь к своему напарнику сзади.

2. Протяните свою руку под рукой напарника к его лицу.
3. Той же рукой: а) закройте рот напарника ладонью и б) зафиксируйте маску,
надавив на стёкла двумя пальцами. Это помогает гарантировать, что его
дыхательные пути будут закрыты. Следует отметить, что ларингоспазм —
защитный рефлекс, активируемый блэкаутом — является непроизвольным
замком, закрывающим голосовой аппарат и препятствующим попаданию воды
в лёгкие. При таком сценарии это может помочь предохранить дыхательные
пути вашего напарника от утопления, однако не стоит на это всецело
полагаться.
4. Положите другую руку на спину напарника и удерживайте его голову прямо на
одной оси с телом. Не запрокидывайте голову назад.
5. Поверните всё своё тело в сторону от своего напарника так, чтобы внешняя
часть вашего бедра касалась его. Это позволит вам свободно работать ластами.
Если вы спасаете кого-то, кто не является значительно выше вас, то также
можете вытянуть руки прямо над головой, вместо того, чтобы отворачиваться в
сторону от напарника.
6. Начните грести ластами и поднимите вашего напарника на поверхность как
можно быстрее. Ваша цель после подъёма на поверхность оказаться рядом
буйком.
Алгоритм возвращения сознания фридайверу

Как только вы достигнете поверхности, выполните следующие ключевые шаги,
включая технику возвращения сознания фридайверу:
1. Держите лицо и дыхательные пути фридайвера подальше от воды. Сбросьте

грузы напарника и свои, если вы не сделали это ранее.
2. Снимите всё лицевое оборудование, такое как маска, очки и зажим для носа.
3. Дуйте на лицо бессознательного фридайвера, чтобы высушить кожу. Это заставит
рецепторы кожи сигнализировать мозгу о возможности возобновить нормальное
дыхание. Тренируясь, просто дуйте рядом с лицом из вежливости.
4. Называя фридайвера по имени, отдайте команду дышать: «Имя фридайвера,
дыши!». Подсознание пострадавшего способно распознать собственное имя, что
может помочь вернуть его в сознание. В большинстве случаев тело потерявшего
сознание фридайвера будет ждать, пока ему не дадут сигнал о том, что оно
находится в безопасном месте, где можно начать дышать. Самый точный сигнал
— свежий воздух, поступающий в лёгкие.
5. Если фридайвер не пришёл в сознание в течение 10-15 секунд, наклоните его
голову назад и сделайте искусственное дыхание.

Выполнение искусственного дыхания

Бессознательный фридайвер часто возобновляет дыхание и приходит
в сознание без искусственного дыхания. Однако, если он не приходит в сознание
от вышеперечисленных манипуляций, выполните следующие действия:
1. Поднимите его на бортик бассейна. Если вы находитесь в открытой воде
и/или слишком далеко от берега или лодки, продолжайте процедуру, начиная
со второго пункта, когда жертва плавает на поверхности лицом вверх. Убедитесь,
что его дыхательные пути находятся вне воды.
2. Откройте дыхательные пути и поднимите подбородок, сдвинув нижнюю челюсть
вперёд и наклонив голову назад.
3. Поддерживайте его голову одной рукой, другой зажимайте нос и закройте рот
ртом, чтобы сформировать плотное прилегание.
4. Сделайте до пяти вдохов в рот пострадавшему. Обычно фридайвер приходит
в себя после пары выдохов рот в рот. Если вы находитесь в открытой воде,
продолжайте эту процедуру, одновременно транспортируя его на берег или
на лодку.
5. Если он по-прежнему не возобновляет дыхание, вызывайте службу скорой помощи
и эвакуируйте его в ближайшее медицинское учреждение. При отсутствии пульса
начинайте СЛР.
6. По возможности обеспечьте пострадавшего чистым кислородом для ускорения
восстановления. Фридайвер должен отдохнуть и прекратить занятия
фридайвингом на весь день.
7. Оцените и поймите, почему произошел блэкаут, подумайте, как предотвратить
его повторение.
Мы настоятельно рекомендуем фридайверам пройти курс сердечно-лёгочной

реанимации и оказания экстренной медицинской помощи. Это также является
обязательным требованием для курсов «Волна 3/Уровень 3 — Продвинутый
фридайвинг».
поведение после блэкаута

Когда сознание возвращается после блэкаута, фридайвер, как правило, не может
вспомнить, что произошло. Напарник должен поддерживать фридайвера, пока он
полностью не начнёт контролировать сознание и тело. После блэкаута фридайвер
может страдать от усталости, головной боли, головокружения, тошноты и болей в теле.
Полное восстановление обычно занимает от одного до двух дней. Категорически не
рекомендуется заниматься фридайвингом, пока не пройдёт указанное время и пока
фридайвер полностью не восстановится.
После блэкаута необходимо:
○ Немедленно прекратить занятие фридайвингом как минимум на 24 часа.

○ Подышать чистым кислородом, если есть возможность, в течение 5-10 минут.
Это максимально быстро снижает кислородный долг.

○ Хорошо отдохнуть, чтобы ускорить восстановление.

○ Пить много воды.
○ Есть питательные и полезные продукты.
○ Перед тем как снова заняться фридайвингом, понять причины, по которым
произошёл блэкаут, и принять меры для предотвращения повтора ситуации.
Ключ к безопасному фридайвингу — умение читать симптомы увеличения

углекислого газа в своём организме. По мере того как фридайвер прогрессирует, он
становится более терпимыми к увеличению уровня углекислого газа. Тем не менее
он по-прежнему испытывает эти симптомы, но со временем начинает понимать,
когда наступает подходящее время, чтобы прекратить задержку дыхания. Занятия
фридайвингом должны носить консервативный характер, чтобы избежать повторных
блэкаутов и любых повреждений тела, которые это может вызвать.

9.4 Тезисы
1. Безопасность во фридайвинге в основном зависит от ответственного поведения
фридайвера.
2. Всегда нужно заниматься фридайвингом с квалифицированным напарником.
3. Необходимо быть внимательным и оценивать физическое состояние напарника.

А также проинформировать его о чрезмерной гипоксической или физической
нагрузке, вызванной фридайвингом, и при необходимости предостеречь
от дальнейших занятий фридайвингом.
4. Во время статической задержки дыхания нужно стоять рядом с напарником и

внимательно следить за его состоянием, находясь рядом с бортиком бассейна.
Проводить регулярные проверки безопасности. Если напарник теряет контроль,
он может не показывать сигнал «ОК», когда к нему прикасаются или спрашивают
повторно. Он также может внезапно сделать сильный выдох в воду или совершать
судорожные сокращения в области шеи и плеч.
5. Когда напарник совершает нырок в длину, необходимо плыть на боку в ластах

и с трубкой (без грузов) над ним и следить за его движениями. Признаки LMC
или блэкаута во время погружения в длину включают замедление до остановки,
внезапное ускорение, потерю координации, выдох и судорожные сокращения
мышц.
6. Если напарник потерял сознание, нужно немедленно доставить его на поверхность

и держать его лицо и дыхательные пути подальше от воды. Удалить оборудование
для лица. Использовать алгоритм восстановления сознания фридайвера: дуть на
его лицо и отдавать команду дышать, называя его по имени. Если он не приходит
в сознание в течение 10-15 секунд, нужно начать делать искусственное дыхание.
Если он по-прежнему не дышит, необходимо вызвать службу скорой помощи
и эвакуировать пострадавшего в ближайшее медицинское учреждение. При
отсутствии пульса нужно начать сердечно-лёгочную реанимацию.
7. Настоятельно рекомендуем вам пройти авторитетный курс сердечно-лёгочной

реанимации и оказания экстренной медицинской помощи. Кстати, это является
обязательным требованием для курсов «Волна 3/Уровень 3 — Продвинутый
фридайвинг».
8. После потери двигательного контроля или блэкаута не стоит заниматься

фридайвингом минимум 24 часов. Необходимо разбраться, почему это
произошло и как предотвратить повторение.

ГЛ А В А 1 0
СНАРЯЖЕНИЕ
‘
Те, кто никогда не совершал погружений с задержкой дыхания,
обычно очень удивляются, когда фридайверы рассказывают
страстные истории о тех погружениях, которые они сделали в
своём путешествии, чтобы проникнуть глубже и глубже в воду и
преодолеть личные страхи и сомнения. Люди задаются вопросом,
что привлекает фридайверов к тёмно-синей воде, которая может
быть почти полностью чёрной на глубине. Что заставляет их
отправляться в эти сложные и необычные приключения? На этот
вопрос нет однозначного ответа. У каждого фридайвера есть
свои личные причины.
‘
В этой главе представлен обзор основного оборудования, используемого

фридайвером, а также рекомендации по выбору и обслуживанию снаряжения для
фридайвинга.
10.1 Основное снаряжение

Нижеперечисленное снаряжение рекомендуется для начинающих фридайверов:
г и др о ко стю м
Рисунок 12. Гидрокостюм
Теплопроводность воды в восемьсот раз выше, чем у воздуха. Это означает, что
человеческое тело теряет тепло примерно в 25 раз быстрее в воде, чем в воздухе той же
температуры. Чтобы не замёрзнуть под водой, фридайверы часто носят неопреновые
гидрокостюмы различной толщины и типа поверхности в зависимости от температуры
воды, в которой они ныряют.
Гидрокостюм из гладкого неопрена снаружи в сочетании с внутренней эластичной

лайкрой — лучший выбор для начинающих фридайверов. Несмотря на то что это не
самый тёплый гидрокостюм, лайкра внутри позволяет легко надевать и снимать его
без необходимости смазки.
Гидрокостюм, изготовленный из неопрена с внутренней поверхностью типа «открытая

пора», обеспечивает хорошую защиту от холода, а в сочетании с внешним покрытием
из лайкры ещё и более долговечный. Внутренняя сторона с открытыми порами
Волна 1 | Снаряжение 92
неопрена прилипает к коже фридайвера, но для надевания может потребоваться

смазка, часто фридайверы используют с этой целью, например, шампунь.
Без смазки гидрокостюм такого типа легко надевать в воде.
Гидрокостюм из неопрена с гладкой кожей снаружи и открытой порой внутри

обеспечивает высочайшую термозащиту, но в то же время он более нежный, его
трудно надевать и снимать. Этот высококачественный и, как правило, достаточно
дорогой неопреновый гидрокостюм помогает фридайверу чувствовать себя более
обтекаемым под водой и не ограничивает движения.
Гидрокостюм для фридайвинга должен плотно прилегать, но не быть слишком

тесным, чтобы не ограничивать нормальное дыхание. При примерке нового
гидрокостюма нужно иметь в виду, что в воде он будет сидеть свободнее, чем на
суше. Отметим, что по мере того, как фридайвер погружается в глубину, давление
воды сжимает костюм, постепенно делая его тоньше и уменьшая его термозащиту
и плавучесть. Наконец, стоит подумать и о температуре воды, в которой планируется
совершать погружения, а также об индивидуальной терпимости к холоду.
Уход и обслуживание
После каждого занятия фридайвингом в солёной воде костюм для фридайвинга
необходимо прополоскать в пресной воде, иначе накопление кристаллов соли
может повредить неопрен. Если пресная вода не доступна сразу после погружений,
костюм следует упаковать в пластиковый пакет, чтобы предотвратить его высыхание,
и опреснить при первой возможности. Наконец, сушить костюм всегда следует
в тени, так как прямой солнечный свет и обогревательные приборы или открытый
огонь могут повредить неопрен.
неопреновые носки и перчатки
Рисунок 13. Неопреновые носки и перчатки
Неопреновые носки и перчатки используются для фридайвинга в холодной воде.

Внутренняя поверхность из неопрена с открытой порой обеспечивает лучшую
термозащиту, а нейлоновый внешний слой обеспечивает высокую долговечность.
Можно заправить носки в штанины костюма и надеть перчатки поверх рукавов
для максимальной обтекаемости.
грузовой пояс
Рисунок 14. Грузовой пояс
Грузовой пояс компенсирует положительную плавучесть костюма для фридайвинга

и помогает преодолеть зону положительной плавучести при спуске. Пояс должен
быть изготовлен из эластичной резины, чтобы его можно было спустить с талии на
бёдра и не ограничивать расслабление и дыхание. «Марсельская пряжка» считается
самой надёжной, так как легко расстёгивается, позволяя быстро снимать грузовой
пояс в экстренной ситуации. Пружинные пряжки также широко используются для
фридайвинга. Пряжки рекомендуются металлические, так как пластиковые часто
более слабые, менее прочные и могут самопроизвольно открываться.
грузы
Рисунок 15. Грузы
Фридайверы обычно используют свинцовые грузы либо на резиновом поясе, либо в

качестве шейного груза. Во время спуска, если грузы находятся на бёдрах, сделать
полный вдох будет легче. Зато шейный груз, как правило, более обтекаемый. Тем не
менее мы рекомендуем использовать шейный груз только опытным фридайверам,
так как привыкание к ощущению веса на шее может занять некоторое время.
Начинающему фридайверу следует использовать резиновые пояса размещения

грузов при нырянии в глубину. Вес грузов должен быть отрегулирован в соответствии
с толщиной костюма, комплекцией фридайвера и глубиной, на которой хочет иметь
нейтральную плавучесть. Грузы также должны быть равномерно распределены
на поясе. Некоторые общие правила выбора массы грузов для человека средней
комплекции:
Для костюма толщиной 3 мм:

3 килограмма (6,6 фунтов) для нырков до 20 метров (66 футов).
2 килограмма (4,4 фунта) для нырков до 30 метров (99 футов).
Для костюма толщиной 5 мм:

5 килограммов (11 фунтов) для нырков до 20 метров (66 футов).
4 килограмма (8,8 фунта) для нырков до 30 метров (99 футов).
Используйте эти общие рекомендации, чтобы начать свою первую тренировку

в новых условиях и/или с новым снаряжением. Очень важно, чтобы вы отрегулировали
свою отгрузку, используя процедуру проверки выдохом на поверхности.
○ См. параграф 2.3 «Отгрузка во фридайвинге».
маска
Рисунок 16. Маска
Маска, используемая для фридайвинга, должна иметь малый внутренний объём

и мягкий обтюратор, поскольку это помогает экономить воздух для выравнивания
давления во время нырка. Маска должна идеально подходить к лицу. Чтобы выбрать
маску, необходимо посмотреть вверх, приложить маску к лицу (не надавливая и не
перемещая её), держа ремешок в руке, и проверить, хорошо ли она сидит. Затем
вдохнуть через нос. Если маска прилипнет к лицу, значит она подходит.
Другими факторами, которые следует учитывать при выборе маски, являются

кривизна стёкол и гибкость оправы. Слегка изогнутые стёкла улучшают
периферическое зрение, но имеют тенденцию искажать видимое изображение.
Плоские стёкла дают более привычное, хотя и более ограниченное поле зрения.
Гибкая оправа облегчает выравнивание давление, а более жёсткая оправа требует
больше усилий для компенсации давления. Выбор — это личное предпочтение
каждого фридайвера.
Перед первым использованием следует внимательно прочитать этикетку

производителя. Если на маске уже есть антизапотевающий слой, её можно
использовать как есть. Если нет, необходимо промыть стёкла шампунем или
зубной пастой, чтобы удалить маслянистую плёнку, которая защищает стёкла
во время производства. Это предотвращает запотевание маски во время погружения.
Рекомендуется мыть маску шампунем или жидкостью для мытья посуды каждые две
недели. Чтобы предотвратить запотевание, перед использованием также можно
смочить стекло собственной слюной, растереть и промыть.
трубка
Рисунок 17. Трубка
Фридайверы используют трубку, когда отдыхают на поверхности, при фридайвинге

для наблюдения или когда исполняют роль напарника. Фридайверы используют
простые трубки, так как нет необходимости в трубках с клапанами или другими
особенностями. При нырянии вдоль рифа, трубку следует прикрепить к маске на
задней части ремешка. Во время погружений в глубину трубку следует либо снова
прикрепить к маске, либо прикрепить её к бую верёвкой, чтобы не потерять. Перед
погружением можно просто вытащить трубку изо рта или передать её напарнику
перед тем, как начать спуск.
Важно: никогда не следует нырять с трубкой во рту. В случае потери сознания вода
попадает в рот через трубку, и это может затруднить спасение.
классические ласты
Рисунок 18. Короткие резиновые ласты
Короткие резиновые ласты подходят для отработки техники, силы и выносливости

во время тренировок в бассейне. Эти ласты помогают отработать технику гребка
в кроле. Для максимальной передачи мощности важно держать ноги прямыми.

Использование жёстких, длинных ласт в бассейне может быть проблематичным для
начинающих фридайверов, так как это требует расхода значительной энергии при
попытке удержать ноги прямо при изучении правильной техники.
Рисунок 19. Классические ласты
В тренировках в открытой воде следует использовать классические ласты для

фридайвинга с длинными лопастями и мягкими калошами. Начинать лучше
с лопастей мягкой жёсткости. Лопасти классических ласт для фридайвинга обычно
изготавливаются из пластика, стеклотекстолита или карбона. Выбор жёсткости
лопастей зависит от технических навыков и веса тела фридайвера. Пластиковые
ласты прочны и долговечны, а ласты из стеклотекстолита и карбона обладают
большей гибкостью и эффективностью. Ласты с карбоновыми лопастями являются
наиболее гибкими и энергоэффективными.
страхо вочный линьярд
Рисунок 20. Страховочный линьярд
Страховочный линьярд или лайнер не даёт фридайверу потеряться в открытой

воде. Один конец линьярда крепится к тросу при помощи карабина, а другой — к
ныряющему.
Страховочный линьярд обязателен:
○ если фридайвер планирует нырять глубже, чем 20 метров (66 футов);

○ если имеется значительное течение;
○ при погружении глубже, чем видно с поверхности.
Страховочный линьярд должен иметь следующие особенности:
○ быть достаточно прочным, чтобы выдержать вес фридайвера.

○ металлические детали лайнера должны быть изготовлены из прочной морской
нержавеющей стали для предотвращения коррозии.
○ иметь форму, которая позволяет ему скользить свободно даже по очень
толстой верёвке.
○ широкая манжета с быстросъёмным язычком, который легко открывается в
случае чрезвычайной ситуации, например, когда линьярд запутывается на
глубине.
○ гибкая часть лайнера должна быть длиной около одного метра и изготовлена
из нескручивающегося материала для предотвращения его спутывания с
тросом, например, из нержавеющего стального троса, обёрнутого в пластик.
Отметим, что во время погружения с ластами страховочный линьярд следует

прикреплять к запястью. Во время FIM (свободного погружения), когда фридайвер
подтягивается по тросу руками, лайнер стоит прикрепить к лодыжке. Во время
погружения с постоянным весом без ласт (CNF) линьярд крепят к хвосту куртки
гидрокостюма или к специальному поясу вокруг талии. Важно: нельзя прикреплять
линьярд к грузовому поясу.
Если вы не используете страховочный линьярд, не носите его на руке и не

прикрепляйте к буйку в разомкнутом виде. Это может привести к тому, что вы
или ваш напарник запутаетесь в нём, и это особенно опасно, если вы находитесь
в экстренной ситуации или во время спасения. Вместо этого, обмотайте линьярд
вокруг руки дважды или более, как показано на обратной стороне.
Рисунок 21. Скрученный линьярд
Во время соревнований или в общем случае для очень глубоких нырков используется
система контрбалласта. Эта система позволяет быстро поднять на поверхность
потерявшего сознание фридайвера в экстренном случае. В этой экстремальной
чрезвычайной ситуации линьярд становится жизненно важным элементом
страховочного оборудования, так как он является единственным креплением
фридайвера на глубине к тросу и, в свою очередь, к системе контрбалласта.
10.2 Тезисы
1. Теплопроводность воды выше, чем у воздуха, что приводит к более быстрой потере
тепла. Чтобы не замёрзнуть под водой, фридайверы часто носят неопреновые
гидрокостюмы различной толщины и типа поверхности в зависимости от
температуры воды и их терпимости к холоду.
2. Гидрокостюм для фридайвинга должен плотно прилегать, но не быть слишком

тесным, так как это ограничивает нормальное дыхание. Стоит иметь в виду, что
в воде гидрокостюм будет сидеть свободнее, а возрастающее давление воды
будет сжимать его на глубине, делая тоньше и уменьшая его термозащиту и
плавучесть.
3. Грузовой пояс и грузы компенсирует положительную плавучесть костюма для

фридайвинга и помогают преодолеть зону положительной плавучести при
спуске. Пояс должен быть изготовлен из эластичной резины и иметь пряжку,
обеспечивающую быстрое снятие в случае экстренной ситуации.
4. Фридайверы обычно используют свинцовые грузы либо на резиновом поясе,

либо в качестве шейного груза. Вес грузов зависит от толщины гидрокостюма,
комплекции фридайвера и глубины, на которой он хочет иметь нейтральную
плавучесть.
5. Маска для фридайвинга должна иметь малый внутренний объём и мягкий

обтюратор, поскольку это помогает экономить воздух для выравнивания давления
во время нырка. При выборе маски следует убедиться, что она идеально подходит
к лицу, определиться со своими предпочтениями относительно кривизны линз и
гибкости оправы.
6. Следует использовать трубку, во время отдыха на поверхности, ныряния для

наблюдения или исполнения роли страхующего напарника.
7. Длинные ласты, сделанные специально для фридайвинга более эффективны.

Лопасти изготавливаются из пластика, стеклотекстолита или карбона. Выбор
жёсткости лопастей зависит от технических навыков и веса тела фридайвера.
8. Страховочный линьярд не даёт фридайверу потеряться в открытой воде. Один

конец лайнера крепится к тросу при помощи карабина, а другой — к фридайверу.

ГЛ А В А 1 1
ТРЕНИРОВКИ
«БАЗА 1»
‘
Начальные этапы занятий фридайвингом в обязательном порядке
должны сопровождаться получением удовольствия от ныряния.
Иначе, зачем этим заниматься?
‘
Глава раскрывает значимость тренировок, знакомит с международным сообществом

Molchanovs и обобщает ключевые аспекты тренировок и 12-недельного цикла.
11.1 Значимость тренировок

Во время прохождения курса «Волна 1/Уровень 1» вы изучили основные теории и
принципы фридайвинга. А также прошли обучение у инструктора Molchanovs в
бассейне и дополнительно в открытой воде для «Волны 1», чтобы начать заниматься
фридайвингом и применять базовые техники фридайвинга. Что вы можете делать
дальше, чтобы развивать свои навыки и прогрессировать во фридайвинге?
Подлинное понимание и освоение фридайвинга требует сосредоточенности, практики

и обучения. Продолжайте отрабатывать то, что вы изучили на курсе «Волна 1/Уровень
1», и вы начнёте осознавать преимущества фридайвинга. Ваше физическое состояние
улучшится, а с регулярными тренировками к лучшему изменится ваша техника, а тело
станет привыкать к более высоким уровням углекислого газа и более низким уровням
кислорода. Фридайвинг также значительно дисциплинирует сознание, поэтому вы
почувствуете большую внутреннюю осознанность, научитесь более качественно
расслабляться и эффективней концентрироваться.
11.2 Тренировки База 1 и международное

сообщество Molchanovs
Компания Molchanovs создала международную программу обучения фридайвингу,
чтобы поддержать и расширить возможности местных фридайверских сообществ.
Чтобы вы максимально уверенно овладели навыками и техниками, освоенными на
курсе «Волна 1/Уровень 1», рекомендуем вам начать тренировки по программе «База
1». Вы найдёте тренировочную программу «База 1» и сообщество Molchanovs на:
community.molchanovs.com
Основные цели тренировок «База 1»:
○ Начать с основ;
○ Создать прочную базу;
○ Укрепить технику ныряния и развить свои способности.
Следуйте плану тренировок «База 1» под руководством инструктора Molchanovs

или присоединитесь к одной из тренировочных групп, которые находятся по всему
миру. Убедитесь, что вы готовитесь к каждой тренировке с полной отдачей. Обратите
внимание, что сертификация типа «Уровень» удостоверяет ваши навыки только
для тренировок в бассейне. Она не подтверждает то, что вы можете заниматься
фридайвингом в открытой воде. Перейти с сертификации «Уровень» в соответствующую
Волна 1 | Тренировки «База 1» 102

сертификацию «Волна» можно, добавив занятия в открытой воде. Если вы хотите это
сделать, пожалуйста, обратитесь к инструктору Molchanovs..
обзор тренировок «База 1»

Программа тренировок «База 1» составляет 12-недельный цикл. Новый цикл
начинается в первую полную неделю каждого календарного квартала, то есть первая
полная неделя января, апреля, июля и октября. Тренировки «База 1» включают три
компонента:
○ Тренировки недели (Workout of the Week);

○ Контрольные тренировки (Benchmark Workouts);
○ Значки (Badges)
Тренировка недели (WOW)

WOW — это общий план тренировок по фридайвингу для улучшения физической
подготовки, техники и навыков, а также адаптации. Каждую неделю в плане «База
1» доступны WOW-тренировки. Вы можете адаптировать программу до уровня,
который подходит вам. Фридайверы по всему миру выполняют вместе одну и ту
же программу и, таким образом, объединяются с международным сообществом
Molchanovs, отслеживая прогресс, обсуждая тренировки и делясь идеями и опытом.
Важно:
○ WOW — это не замена индивидуальных или групповых занятий с

квалифицированным инструктором Molchanovs или подготовительных
спортивных тренировок.
○ WOW должны проводиться в соответствии с мерами безопасности. И это ваша
ответственность.
○ Тренировки всегда должны проходить в присутствии других
квалифицированных фридайверов, обученных страховать напарника.
○ Страхующий должен быть всегда рядом для всех тренировок на воде.
○ Если вы прошли «Уровень 1», занимайтесь только в бассейне. Не
тренируйтесь в открытой воде.

Контрольные тренировки
Контрольные тренировки универсальны. Они являются важным показателем
готовности к следующему уровню и способом бросить вызов самому себе
в дополнительных дисциплинах фридайвинга. Тренировки включают такие задания,
как «Скоростные 16», «500 метров над и под» и «Черепашьи бега на 50 метров». Для
получения дополнительной информации о тренировках, пожалуйста, обратитесь
к инструктору Molchanovs.
Значки
Значки отмечают ключевые вехи в вашем путешествии во фридайвинг. Ряд
значков зависит от вашей производительности, другие являются значимыми или
забавными задачами и достижениями. Значки присуждаются членам сообщества
инструктором Molchanovs. Список значков вы найдёте здесь.
11.3 Что дальше?

Практика и тренировки дадут вам время, необходимое для закрепления навыков,
которые вы освоили в курсах «Волна 1/Уровень 1». Как только это станет для вас
легко и естественно, вы будете готовы к курсам «Волна 2/Уровень 2 — Фридайвинг
среднего уровня».
Ваше путешествие во фридайвинг только начинается. Станьте частью

международного сообщества Molchanovs и начните тренировки «База 1»!

ГЛ А В А 1 2
ОБОБЩЕНИЕ
‘
Фридайвинг подарит вам множество эмоций, которые вы жаждали
всю свою жизнь
‘
Эта глава завершает пособие «Волна 1/Уровень 1 — Введение во фридайвинг»,

обобщая основные темы, затронутые в нём, и обозначает вопросы для дальнейшего
изучения.
12.1 Рассмотренное и изученное в курсе

«Волна 1/Уровень 1»
Это пособие охватывает базовую теорию, принципы и техники фридайвинга, а именно:
○ законы физики и то, как они влияют на человека под водой;

○ физиологические изменения, которые происходят в теле фридайвера во время
погружения с задержкой дыхания
○ подготовку к погружению, полный вдох и технику восстановительного дыхания
после погружения;
○ техники выравнивания давления, которые можно применять во время
погружения с задержкой дыхания;
○ психологические техники, помогающие расслабиться и привести в порядок своё
сознание до и во время нырка;
○ возможные травмы при занятиях фридайвингом;
○ меры безопасности и систему работы с напарником;
○ техники спасения;
○ основное снаряжение, используемое для фридайвинга.
12.2 Вопросы для дальнейшего изучения

Если у вас остались какие-либо вопросы относительно информации, содержащейся в
этом пособии, пожалуйста, обратитесь к инструктору Molchanovs для более подробного
объяснения. Он сможет ответить на ваши вопросы и пройтись по ключевым моментам
обучения.
Отметим, что на этом этапе многие чувствуют себя перегруженными новой

информацией и переполненными новым опытом. Важно обсудить любые проблемы,
которые могли у вас возникнуть с инструктором Molchanovs. Регулярно и размеренно
тренируясь в подходящем для вас темпе, вы продолжите совершенствовать свои
навыки фридайвинга и постепенно начнёте понимать изменения, происходящие в
вашем теле.
Спасибо, что выбрали обучение в Molchanovs!
Волна 1 | Обобщение 106

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
ATM Единица давления эквивалентная весу атмосферы на
уровне моря.
EQ Trainer Так же известен как «носодуй» или тренажёр Molchanovs
для отработки продувки. EQ Trainer — приспособление,
состоящее из воздушного шара, прикрепленного
к насадке, которое можно использовать для упражнений
по компенсации давления для улучшения техники
Френзеля.
Азотный наркоз Азотный (газовый) наркоз при нырянии в глубину
проявляется в понижении тонуса коры головного
мозга. Наблюдаются потеря кратковременной памяти,
замедление реакций, нарушается способность адекватно
оценивать окружающую обстановку, ослабляются
психический и моторный контроль.
Алгоритм возвращения Алгоритм, используемый в случае блэкаута напарника.
в сознание Рекомендуется подуть пострадавшему в лицо и обратиться
к нему по имени, попросив дышать.
Апноэ Остановка дыхательных движений. В фридайвинге под
апноэ понимается произвольная задержка дыхания во
время погружения или лёжа на поверхности воды лицом
вниз.
Атмосферное Вес атмосферного воздуха измеряется в атмосферах
давление (ATM) или барах (бар). Вес атмосферы над вами примерно
эквивалентен весу десяти метров воды (33 фута).
Таким образом, на уровне моря атмосферное давление
составляет 1 бар.
Ацидоз Закисление внутренней среды организма продуктами
обмена.
Бар Единица давления эквивалентная весу атмосферы
на уровне моря. 1 Бар равен 1 ATM.
Баротравма Физическое повреждение тканей тела, возникающее
в результате разницы между давлением во внутренних
полостях тела и давлением внешней среды.
Баротравма пазух Она же обжим пазух. Повреждение слизистых оболочек
в пазухах.
Без ограничений Погружение в глубину с использованием груза или
(NLT) специального лифта. Подъём на поверхность с помощью
шара, наполняемого воздухом, или другого плавучего
устройства.
Волна 1 | Словарь терминов 107

Блэкаут Потеря сознания вследствие недостаточного уровня

кислорода в мозге. Предвестником блэкаута в числе
прочего считается потеря двигательного контроля
(«самба»).
Блэкаут мелкой воды Блэкаут, который может произойти из-за недостатка
кислорода в мозге, вызванного быстрыми изменениями
давления при подъёме во время нырка.
Брюшное дыхание Оно же «дыхание животом» или «диафрагмальное
дыхание». Техника дыхания используемая для
релаксации. Выглядит как «выпячивание» живота во время
вдоха с одновременным естественным расслаблением
диафрагмы.
Вертиго Ощущение дезориентации или потери равновесия.
У фридайвера может быть ложная иллюзия, что мир
вращается или качается вокруг него.
Визуализация Простая психологическая техника, которую фридайверы
используют перед погружением. Включает в себя
представление каждого этапа нырка, который фридайвер
собирается выполнить, в мельчайших деталях.
Восстановительное Также известно как дыхание после нырка.
дыхание Восстановительное дыхание состоит из активных вдохов
и длительных выдохов с лёгким сопротивлением. Основной
целью дыхания после погружения или восстановительного
дыхания является устранение кислородного долга
и быстрое восстановление после задержки дыхания.
Выталкивающая сила Сила, действующая на объект, помещённый в жидкость,
равная весу жидкости, вытесненной этим телом. Если вес
тела равен или меньше выталкивающей силы, то тело
будет плавать. Если вес больше, то утонет.
Гидрокостюм Используется фридайверами для сохранения тепла под
водой. Гидрокостюмы для фридайвинга изготавливаются
из различных материалах и разной толщины и выбираются
в зависимости от температуры воды, в которой фридайвер
собирается нырять.
Гипервентиляция Чересчур интенсивное дыхание, снижающее в крови
уровень углекислого газа. Симптомы гипервентиляции
включают головокружение и дурноту, покалывание
в пальцах или других частях тела, эйфорию и учащенное
сердцебиение.
Гиперкапния Состояние вызываемое повышенным уровнем углекислого
газа в крови.
Гипероксия Состояние вызываемое избыточным поступлением
кислорода в ткани тела или повышенным парциальным
давлением в крови.

Гипоксия Состояние, вызванное недостаточной доставкой кислорода

к тканям организма.
Голосовой аппарат Группа мышц, расположенных вокруг голосовых складок
и щелевидного отверстия между ними.
Голосовые складки Они же голосовые связки. Состоят из двух складок
слизистой оболочки, расположенных горизонтально
поперек гортани.
Гортань Участок дыхательной системы, соединяющий глотку
с трахеей и содержащий голосовой аппарат. Контролирует
поток воздуха.
Грудное дыхание Вдох, сделанный за счёт использование только
межрёберных мышц.
Грузовой пояс Резиновый пояс, который фридайверы надевают чуть
ниже талии и к которому прикрепляют свинцовые грузы.
Используют для компенсации положительной плавучести
гидрокостюма и для облегчения спуска.
Грузы Свинцовые грузы носятся либо на резиновом поясе чуть
ниже талии, либо в качестве шейного груза.
Давление внешней Сумма атмосферного давления и давления воды.
среды Измеряется в атмосферах или барах.
Давление воды Вес водяного столба над телом. Увеличивается на 1 бар
каждые 10 метров (33 фута) глубины. Также называют
гидростатическим давлением.
Декомпрессионная Состояние, вызываемое недостаточной декомпрессией
болезнь после воздействия повышенного давления. Быстрые
изменения давления приводят к образованию пузырьков
азота в тканях тела ныряльщика и вызывают локальные
повреждения.
Диафрагмальное Дыхание животом. Также известно как «брюшное дыхание».
дыхание
Динамика без ласт Плавание с задержкой дыхания в горизонтальной
(DNF) плоскости под водой без ласт.
Динамика (DYN) Плавание с задержкой дыхания в горизонтальной
плоскости под водой в ластах или моноласте.
Дыхание перед Также называется подготовительным дыханием или фазой
нырком расслабления. Необходимо сосредоточиться на ритме
своего дыхания и движениях живота, чтобы подготовиться
к задержке дыхания. Целью дыхания перед погружением
является максимальное психологическое расслабление.

Дыхание после нырка Оно же восстановительное дыхания. Дыхание после

погружения состоит из активных вдохов и длительных
выдохов с лёгким сопротивлением. Основной целью
дыхания после погружения или восстановительного
дыхания является устранение кислородного долга
и быстрое восстановление после задержки дыхания.
Дыхательный объём Объём воздуха, который вдыхается или выдыхается за
один вдох при спокойном дыхании.
Евстахиева труба Канал, который соединяет полость среднего уха с верхней
частью горла и задней частью носовой полости. Давление
в среднем ухе контролируется евстахиевой трубой таким
образом, чтобы оно соответствовало давлению воздуха
вне тела.
Закон Архимеда Закон Архимеда гласит: «На тело, погружённое в воду,
действует выталкивающая сила равная весу жидкости,
вытесненной этим телом. Таким образом, на объект
действует две силы — его вес и выталкивающая сила,
равная весу жидкости, вытесненной им».
Закон Бойля Закон Бойля объясняет, как объём газа в замкнутых
полостях зависит от окружающего давления. Он гласит:
«При постоянной температуре объём газа обратно
пропорционален давлению газа». Так как давление
с глубиной возрастает, объём газа пропорционально
уменьшается.
Закон Генри При постоянной температуре количество растворенного
газа в жидкости прямо пропорционально парциальному
давлению газа. По мере того, как фридайвер опускается
на глубину, повышение давления окружающей среды
вызывает увеличение парциального давления газов —
в основном кислорода и азота — в лёгких. При этом
концентрация газов в лёгких выше, чем в крови, поэтому
они переходят в кровь. Таким образом количество газов,
поглощаемых кровью и тканями ныряльщика, постепенно
увеличивается с глубиной по мере увеличения давления
окружающей среды.
Закон Дальтона Общее давление смеси газов равно сумме парциальных
давлений газов, оставляющих эту смесь. Давление,
оказываемое каждым отдельным газом в смеси, известно
как его парциальное давление. Каждый газ имеет свое
парциальное давление и на него не влияют другие
газы. Поэтому, когда фридайвер опускается на глубину,
объём его лёгких уменьшается, а концентрации, то есть
парциальные давления кислорода, азота и других газов
в лёгких, увеличиваются.
Заныр Приём, используемый для погружения под воду головой
вниз в начале нырка.

Искусственное Дыхание рот в рот

дыхание
Кислород (O2) Газ без цвета запаха. Кислород состоит из двух атомов
кислорода в каждой молекуле. Записывается как O2.
Кислородный долг Накопленный дефицит кислорода в результате
интенсивных упражнений. Этот дефицит должен быть
восстановлен, когда тело отдыхает.
Классические ласты Ласты-разножки с удлиннёными лопастями и мягкими
калошами, разработанные специально для фридайвинга.
Клеточное дыхание Процесс, протекающий в клетках человеческого
организма, направленный на производство доступной
для работы энергии. Молекулы кислорода расщепляют
молекулы глюкозы в наших клетках, чтобы производить
энергию в форме АТФ, которая используется нашим
организмом для обеспечения всех функций. Побочным
продуктом этого процесса является углекислый газ.
Компенсация давления Выравнивание давления между полостями тела
ныряльщика и окружающей средой при погружении
в глубину. Есть три основных воздушных пространства,
где необходимо выравнивать давление: уши (точнее,
среднее ухо), пазухи и маска. Существует ряд методов,
которые можно использовать для компенсации давления
в указанных воздушных пространствах, включая манёвры
Френзеля и Вальсальвы.
Компенсация давления Выталкивание воздуха гортанью, языком и щеками при
методом Френзеля зажатых ноздрях, с целью создать давление воздуха.
Это также называется манёвром Френзеля.
Компенсация давления Выдох с использованием воздуха из лёгких при зажатых
методом Вальсальвы ноздрях, чтобы создать давление. Также называется
манёвром Вальсальвы.
Контракции Непроизвольные сокращения дыхательных мышц,
вызванные повышенным уровнем углекислого газа в теле
и возрастающим желанием дышать.
Кровяной сдвиг Во время ныряния с задержкой дыхания кровоток
от конечностей перенаправляется к грудной клетке
и голове.
Маска Маска для фридайвинга имеет малый подмасочный
объем и мягкий обтюратор для экономии воздуха для
выравнивания давления.
Моноласта Единая ласта для обеих ног. Используется преимущественно
для фридайвинга.
Мягкое нёбо Мягкое нёбо отделяет носовую и ротовую полости
и направляет поток воздуха внутрь и из лёгких.

Надгортанник Хрящевая пластинка, расположенная в верхней части

гортани около основания языка, которая защищает
голосовые складки и предотвращает попадание пищи
в гортань.
Напарник / бадди Партнёр фридайвера по тренировкам или человек,
который следит за ныряльщиком и контролирует его
состояние до, во время и после погружения.
Неопреновые носки / Используются для занятия фридайвингом в холодной
перчатки воде и изготавливаются из неопрена с открытой порами
для лучшей термозащиты.
Носоглотка Верхняя часть горла, которая соединяется с полостью носа
над мягким нёбом.
Нырятельные Телесные изменения, которые происходят во
рефлексы время погружения, позволяющие телу фридайвера
млекопитающих функционировать более эффективно в новых условиях.
(НРМ) Обычно они исчезают, когда ныряльщик возобновляет
дыхание.
Обжим лёгких Повреждение или травма лёгких из-за повышенного
давления окружающей среды на замкнутые воздушные
полости лёгких фридайвера во время нырка. Также
известен как лёгочная баротравма (PBT).
Обжим пазух Он же баротравма пазух. Повреждение слизистых оболочек
в пазухах.
Обратный блок Обратный блок может случиться во время всплытия.
В этом случае воздух в среднем ухе блокируется закрытой
евстахиевой трубкой, например, если она заполнена
слизью. Заблокированный воздух расширяется при
подъёме, вызывая давление и боль в ушах.
Общая ёмкость лёгких Общее количество воздуха в лёгких после максимального
(ОЕЛ) вдоха.
Осознанное дыхание Техника, включающая в себя осознание и привлечение
внимания к дыханию, использует вдохи и выдохи для
достижения глубокого расслабления.
Осознанность Медитативная практика, берущая свое начало в
буддийской традиции. Осознание собственного тела, ума
и окружающей среды мгновение за мгновением принятие
собственных мыслей без оценки того, правильны они или
нет. Активная концентрация на состоянии «здесь и сейчас».
Остаточный объём Объём воздуха в лёгких после максимального выдоха
(ОО) составляет примерно 20% от общей ёмкости лёгких (ОЕЛ)
для среднего человека.

Пазухи Четыре парных заполненных воздухом пространства,

которые окружают носовую полость человека. Лобные
пазухи находятся над глазами, верхнечелюстные пазухи
расположены под глазами, клиновидные пазухи находятся
позади глаз, а этикоидные пазухи находятся между глазами.
Парциальное Парциальное давление газа определяется как: общее
давление давление, умноженное на долю газа в смеси. Например,
парциальное давление кислорода на поверхности
составляет 1 бар х 0,21 = 0,21 бар.
Переменный вес Погружение в глубину с использованием груза. Груз
(VWT) остается на дне, а подъём осущетвляется либо с помощью
ласт, либо путём потягивания по тросу.
Плавучесть Склонность объекта держаться на поверхности или
в толще воды из-за направленной вверх выталкивающей
силы воды.
Плечевой пояс Он же пояс верхних конечностей. Состоит из двух костей,
составляющих плечо человека: ключицы и лопатки.
Обеспечивает структурную поддержку правому и левому
плечу и соединяет мышцы, необходимые для движения
плеча и руки.
Поверхностный Минимальное время, которое требуется проводить
интервал на поверхности между двумя нырками, чтобы
минимизировать риск возникновения декомпрессионной
болезни.
Подготовительное Так же известно как фаза расслабления. Необходимо
дыхание сосредоточиться на ритме собственного дыхания
и движениях живота, чтобы подготовиться к задержке
дыхания. Целью подготовительного дыхания является
максимальное психологическое расслабление.
Позиция языка Существует четыре различных положения языка при
или блок компенсации давления манёвром Френзеля: положения
«П», «Т», «К» и «Х». Они также известны как блоки.
Постоянный вес без Ныряние в глубину с одинаковым грузом для спуска
ласт (CNF) и подъёма (или без груза вообще). Без ласт.
Постоянный вес Ныряние в глубину с одинаковым грузом для спуска
в классических ластах и подъёма (или без груза вообще), с использованием
(CWTB) классических ласт. Техника гребка дельфином
не допускается.
Постоянный вес (CWT) Ныряние в глубину с одинаковым грузом для спуска
и подъёма (или без груза вообще), с использованием ласт
или моноласты. Допускается любая техника гребка.

Потеря двигательного Поздний предупреждающий сигнал, который может

контроля (LMC) предшествовать блэкауту. Непроизвольные сокращения
мышц ныряльщика обычно можно наблюдать
в шее, плечах, руках и иногда в мышцах ног. Потеря
двигательного контроля может произойти после нырка,
если уровень кислорода в крови слишком низок. Также
известна как гипоксическое состояние или «самба» (из-за
резких движений головы, тела и конечностей).
Проверка выдохом на Проверка, помогающая убедиться, что фридайвер
поверхности не перегружен. Выполняется для обеспечения безопасности
на поверхности перед нырком. После глубокого
комфортного выдоха фридайвер должен остаться
на поверхности.
Проверка Определение точки нейтральной плавучести при нырянии
нейтральной в глубину
плавучести
Разрыв барабанной Классифицируемая как тяжелая баротравма уха. Разрыв
перепонки барабанной перепонки может вызывать следующие
симптомы: вертиго, тошноту, рвоту, нарушение слуха,
боль.
«Самба» Она же потеря двигательного контроля, «самба» может
произойти после нырка, если уровень кислорода
фридайвера слишком низок. Характеризуется резкими
движениями головы, тела и конечностей.
Сверхвыдох Техника, при которой гортань используется для
вытягивания воздуха из лёгких в рот для выравнивания по
Френзелю. Необходимость сверхвыдоха возникает из-за
того, что количество воздуха во рту и в носовой полости
постоянно уменьшается и нужно восполнить его из лёгких.
Свободное падение Когда отрицательная плавучесть увеличивается с глубиной
во время нырка, достигается точка, где сила тяжести
превосходит по величине плавучесть тела фридайвера,
и он оказывается в состоянии, называемом свободным
падением. Когда это происходит, можно перестать грести
и позволить себе падать без усилий.
Свободное погружение Погружение в глубину путём подтягивания за трос по пути
(FIM) вниз и вверх с одинаковым грузом (или без груза вообще).
Без ласт.
Сгибатели бедра Множество мышц бедра, которые позволяют человеку
двигать ногами и телом вместе и отдельно, например,
поднимать ногу или колено вверх и по направлению
к телу или наклонять тело вперёд.

Статика (STA)
Сканирование тела Техника релаксации, которую можно использовать,

при подготовке к погружению, чтобы сформировать
внутреннее спокойствие. Включает в себя осознание
различных частей тела по очереди, нахождение и снятия
малейшего напряжения в каждой из них.
Спокойное дыхание Вдох и выдох в состонии покоя.
Среднее ухо Оно же барабанная полость. Часть уха между барабанной
перепонкой и овальным окном во внутреннее ухо.
Статика (STA) Задержка дыхания, лёжа лицом вниз неподвижно
на поверхности воды.
Страховочный Он же лайнер. Металлический тросик, одним концом
линьярд прикрепляемый к страховочному тросу при помощи
карабина, другим — ко фридайверу. Страховочный
линьярд не дает фридайверу потеряться в открытой воде.
Стрелочка Положение тела фридайвера, когда руки вытянуты
и соединены над головой.
Тренажер Molchanovs Он же EQ Trainer. Приспособдение, состоящее
для отработки из воздушного шарика, прикрепленного к насадке, которое
продувки можно использовать для упражнений по компенсации
давления для улучшения техники Френзеля.
Трубка Элемент снаряжения. Используется фридайверами при
отдыхе на поверхности. Фридайверы используют простые
трубки без клапанов.
Углекислый газ (CO2) Газ без цвета и запаха, образующийся при сжигании
углерода и органических соединений и при дыхании.
Диоксид углерода состоит из атома углерода, связанного
с двумя атомами кислорода. Также может быть записан
как CO2.
Упаковка лёгких Техника для «закачки» дополнительного воздуха в лёгкие
при помощи мышц рта и горла.
Цианоз Посинение кожи или слизистых оболочек из-за низкого
уровня кислорода в тканях.
Четырёхглавые Они же квадрицепсы. Группа из четырех мышц,
мышцы расположенных в передней части бёдер.
Эффект Бора Явление, утверждающее, что способность гемоглобина
к связыванию с кислородом зависит как от кислотности,
так и от концентрации углекислого газа, и обратно
пропорциональна им. Впервые описано в 1904 году
датским физиологом Кристианом Бором.
Ягодичные мышцы Группа из трёх парных мышц, расположенных на ягодицах:
большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и
малая ягодичная мышца.

ТАБЛИЦЫ И ИЛЛЮСТРАЦИИ
ТА Б Л И Ц Ы
НАЗВАНИЕ ГЛАВА СТР.
Таблица 1. Нормативы и навыки Глава 1 Введение 10
для курса Волна 1 / Уровень 1
Таблица 2. Степени баротравмы уха Глава 8 Возможные травмы 70
И Л Л Ю С Т РА Ц И И
НАЗВАНИЕ ГЛАВА СТР.
Рисунок 1. Закон Бойля — Мариотта Глава 2 Физика 16
Рисунок 2. Закон Архимеда Глава 2 Физика 18
Рисунок 3. Объяснение гипервентиляции Глава 4 Расслабление и 38
дыхание
Рисунок 3. Анатомия компенсации Глава 5 Компенсация 42
давления давления
Рисунок 4. Евстахиева труба Глава 5 Компенсация 42
давления
Рисунок 5. Манёвр Вальсальвы Глава 5 Компенсация 45
давления
Рисунок 6. Манёвр Френзеля Глава 5 Компенсация 46
давления
Рисунок 7. Анатомия компенсации Глава 5 Компенсация 47
давления давления
Рисунок 8. Тренажёр Molchanovs Глава 5 Компенсация 50
для отработки продувки или давления
EQ Trainer
Рисунок 9. Техника ныряния без ласт Глава 6 Техника ныряния 57
Рисунок 10. Баротравма среднего уха Глава 8 Возможные травмы 69
Рисунок 11. Гидрокостюм Глава 10 Снаряжение 91
Рисунок 12. Неопреновые носки Глава 10 Снаряжение 92
и перчатки
Рисунок 13. Грузовой пояс Глава 10 Снаряжение 93
Рисунок 14. Грузы Глава 10 Снаряжение 93
Рисунок 15. Маска Глава 10 Снаряжение 94
Рисунок 16. Трубка Глава 10 Снаряжение 95
Рисунок 17. Короткие резиновые ласты Глава 10 Снаряжение 95
Рисунок18. Классические ласты Глава 10 Снаряжение 96
Рисунок 19. Страховочный линьярд / Глава 10 Снаряжение 96
лайнер
Рисунок 20. Скрученный линьярд Глава 10 Снаряжение 98
Таблицы и иллюстрации i
СВЕДЕНИЯ ОБ АВТОРАХ
основной автор
Наталья Молчанова
соавто ры
Адам Стерн
Оли Кристен
Крис Ким
состав ление текста и редактирование

Клодин Харт
Галина Зверяева
корректорская правка
Натания Вонг
Шуи Чуа
Евгений Бутов
перевод
Мария Ольшевская
дизайн и вёрстка
Клодин Харт
Екатерина Кашевник
Эрин Стерн
фотографии
Даан Верховен
Александр Акивис
иллюстрации
Делун Чен
Екатерина Кашевник
Acknowledgements ii
КОНЕЦ.

Wave 1 Manual Final v2 Rus 1

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Wave 1 Manual Final v2 Rus 1

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ОБУЧЕНИЕ ФРИДАЙВИНГУ

Волна 1 | Знакомство с фридайвингом v2.0 07-19

Заявление — отказ от ответственности и авторское право i

ПАМЯТИ Н АТА ЛЬИ

Мы вдохновлены и гордимся тем, что Наталья Молчанова была нашим основателем.

Фридайвинга. Она создала свою обучающую фридайвингу программу от начального

Наталья Молчанова проводила исследования в области физиологии фридайверов,

Жизнь Натальи была о фридайвинге. Однажды она сказала: «Фридайвинг — это не

Свой нынешний формат компания Molchanovs официально приняла в 2018 году.

И конечно, Molchanovs продолжает разрабатывать и производить снаряжение

Памяти Натальи iii

MOLCHANOVS ОБУЧЕНИЕ ФРИДАЙВИНГУ 2 6.1 ЗНАКОМСТВО С ТЕХНИКОЙ НЫРЯНИЯ

История этой системы началась в 2005 году, когда

Будучи не только выдающейся спортсменкой,

Благодаря этой системе появилось и со временем значительно выросло российское

Естественно и гармонично из нашей совместной деятельности по обучению

Сегодня, как дань безграничной любви и уважения к Наталье Молчановой, в память

Все категории курсов также доступны в формате «Уровень». «Уровни» имеют те же

Обучение для каждых «Волны / Уровня» начинается с онлайн-курса, в котором

После прохождения курса «Волна / Уровень» можно продолжить тренироваться

волна 1 / уровень 1 - знакомство с фридайвингом

Волна 1 | Обучение фридайвингу по системе Molchanovs 2

волна 2 / уровень 2 - фридайвер среднего уровня

волна 3 / уровень 3 - продвинутый фридайвинг

волна 4 / уровень 4 - соревновательный фридайвинг

Волна 1 | Обучение фридайвингу по системе Molchanovs 3

Волна 1 | Цель документа 4

Первая глава знакомит с фридайвингом и описывает его развитие. В ней так же

1.1 Что такое фридайвинг?

Выделяют четыре основных направления фридайвинга:

Известно, что лёгкая гипоксическая тренировка, при которой доступность кислорода

1.2 Цели курсов «Волна 1 / Уровень 1»

Приобрести основные знания и навыки, а значит:

○ ознакомиться с техникой безопасных погружений и тренировок;

Подготовиться дальнейшему развитию в сфере фридайвинга, а значит:

1.3 Структура курса «Волна 1 / Уровень 1»

Получение и закрепление знаний

Занятия в бассейне (закрытая вода)

Занятия в открытой воде (моря, озёра, карьеры) — только для сертификации

ластами. Это позволит вам комфортно нырять в глубину.

Инструктор системы Molchanovs также ознакомит вас с рядом дисциплин

«Волна 1 / Уровень 1» - Сертификационные

○ Онлайн-курс: пройти онлайн-курс, просмотрев видеоматериалы для

○ Дополнительные нормативы и навыки открытой воды выполняются только

Таблица 1: Нормативы и навыки для курса Волна 1/Уровень 1

ТИП НОРМАТИВ ОПИСАНИЕ

ТИП НОРМАТИВ ОПИСАНИЕ

Разворот в DYN Правильное выполнение разворота

Работа в паре при Правильное выполнение роли

ТИП НОРМАТИВ ОПИСАНИЕ

подъёме, с постоянным весом.

в классических ластах. При желании

STA Статика Статическая задержка дыхания. Выполняется лёжа

DYN Динамика Плавание в горизонтальной плоскости под водой.

DNF Динамика Плавание в горизонтальной плоскости под водой.

CWT Постоянный вес Погружение в глубину. Спуск/подъём с одинаковым

CWTB Постоянный вес Погружение в глубину. Спуск/подъём с одинаковым

FIM Свободное погружение Погружение в глубину. Выполняется путём

Во второй главе объясняется физическая природа давления воды и плавучести и то,

2.1 Давление и Закон Бойля – Мариотта

Таким образом, давление внешней среды — это сумма атмосферного давления и

Таким образом, на глубине 10 метров (33 футов) суммарное давление внешней

1 бар (атмосферное давление) + 1 бар (давление воды) = 2 бара