Про

метаболизм:
типы, как определить свой 


и рассчитать КБЖУ на каждый день

Метаболизм или обмен веществ — химические реакции поддерживающие
жизнь нашем организме. Это если говорить о понятии в общем смысле.

В фитнесе и похудении под метаболизмом подразумевают «скорость,


с которой организм превращает пищу в энергию». Именно поэтому часто
можно встретить статьи о том, как разогнать метаболизм, чтобы похудеть.

Метаболизм 

и вес: где связь?

Переедание — одна из главных причин, из-за которой начинается

активный набор веса. По сути своей переедание — это ситуация, когда
мы потребляем больше калорий, чем наш организм может
преобразовать в энергию для жизни, ежедневных действий.

Куда уходят калории, которые мы потребляем впустую?

Наш организм откладывает их «на чёрный день», чтобы потратить,

когда возникнет нехватка, то есть дефицит калорий. Они
откладываются в «жировых депо» тела — здесь всё индивидуально,

но обычно излишки «оседают» на животе, талии, бёдрах.

Так появляются лишний вес и проблемные зоны, от которых сложно

избавиться, если продолжать потреблять лишние калории.

Но почему же кто-то ест и не толстеет?

Да, кто-то может ест б р еры и карто кой и не толстет , а кому-то

ь у г ш ь

достаточно «посмотрет » на околадк , тобы набрат ли ний вес.

ь ш у ч ь ш

Никакой магии здесь нет, дело в скорости метаболизма.

Типы метаболизма: 

,
что это от чего зависят
Прежде всего тип метаболизма определяется скоростью, 

с которой наш организм преобразует пищу в энергию для жизни.
Соответственно, выделяют 3 основных типа: медленный,
быстрый и сбалансированный.
Н а скорость окисления и расщепления пищи сильно влияет наша
нервная система.

 Симпатическая нервная
 Парасимпатическая нервная

система система
помогает активнее сжигать настроена на сохранение
энергию. Она постоянно 
 энергии. Она не так быстро
на взводе, бурно реагирует 
 реагирует на внешние
на любые внешние раздражители раздражители, поэтому больше
и провоцирует выбросы способствует тому, чтобы лишние
адреналина, но при этом тормозит калории откладывались про запас.

пищеварение.

Итак, какие типы

метаболизма бывают

и как определить свой?
Примерно определить свой тип метаболизма можно, если хорошо
проанализировать свои отношения с едой и пищевые привычки.

01 Медленный (углеводный) тип

Доминирует симпатическая нервная система.

Расщепление пищи происходит медленно, поэтому вам сложно даётся

переваривание тяжёлой пищи, такой как: красное мясо, жареных
блюд. От них вы чувствуете вялость и сонливость.

Вы легко пропускаете приёмы пищи, ведь отличаетесь умеренным

аппетитом. Вас не тянет к сладкому, но вы чувствуете потребность 

в кофе.

Если узнали себя, то вам надо придерживаться рациона 


с преобладанием медленных углеводов в первой половине дня 

и умеренным потреблением жиров.

02 Быстрый (белковый) тип

Доминирует парасимпатическая нервная система.

Процесс окисления пищи происходит быстро, поэтому вы часто

чувствуете голод и даже ночью можете отправиться за вкусняшками. 

Вы любите мясо и солёную пищу, так как они дают чувство насыщения.
 Если узнали себя, то вам надо ограничить потребление углеводов, так
как они дают вам недостаточное количество энергии и лишь
провоцируют чувство постоянного голода. В вашем рационе должна
преобладать белковая пища и полезные жиры.

03 Сбалансированный (смешанный) тип

Нет доминирующего типа нервной системы.

Из-за особенностей метаболизма практически нет проблем 


с контролем веса, но вы часто испытываете тревогу и у вас есть
склонность к патологической усталости.

Вы очень любите сладости и блюда с высоким содержанием крахмала,

так как они дают заряд бодрости и хорошее настроение.
Если узнали себя, то вам необходимо придерживаться рациона,
сбалансированного по белкам, жирам и углеводам в примерном
соотношении 4:3:3.

От типа метаболизма зависит, насколько быстро ваш организм

справляется с пищей и избытками энергии. Людям с быстрым
метаболизмом проще сжигать лишнее и оставаться в форме без усилий. 

Но это не гарантия стройности на всю жизнь.
С годами наш метаболизм может замедляться. Чаще всего 

из-за гормональных сбоев, например: после беременности.

Можно ли ускорить


метаболизм 

для идеальной фигуры?
Нет. етаболизм это прежде всего сложный биохими еский
М — ч

про есс, благодаря которому унк ионирует наш организм. 


ц ф ц

Его нельзя разогнать волшебными диетами и ами.

БАД
Как же оставаться в форме?
Помните, что переедание (избыток калорий) — основная причина проблем


с весом. Бороться с ней надо комплексно:

01 02 0 3
Тренироваться 
 Сократить Питаться

и больше двигаться, потребляемые калории сбалансировано,

чтобы сжигать калории, до необходимого придерживаться

в том числе, из запасов.

количества или рекомендаций


небольшого дефицита.
в зависимости от типа

метаболизма.

Как рассчитать необходимое


количество калорий

и дефицит?
Сначала надо рассчитать базовый уровень метаболизма — количество

калорий, которое организм тратит, чтобы жить без учёта дополнительной

нагрузки.

Для расчёта используем формулу Харриса-Бенедикта. Она учитывает

всего 3 параметра: возраст, рост и вес.

Как считаем?

999 x вес в кг) + (6,25 x рост см) – (4,29 x возраст) – 161

( ,

999 x 64) + (6,25 x 166) – (4,29 x 35) – 161 = 1365

( ,

Базовый уровень метаболизма — ориентир, который поможет

скорректировать количество калорий в зависимости от уровня активности.

 Коэффициенты физической активности:

1,2 – минимальная 1,375 – небольшая 1,46 – средняя

1,55 – выше среднего 1,64 – повышенная 1,72 – высокая

1,9 – очень высокая

Как определить коэффициент физической активности?

Для определения базового уровня исходите из своего образа жизни

и характера работы. Например:

Если у вас малоподвижный образ Если вы молодая мама, каждый день

жизни с сидячей работой,
 гуляете с коляской и делаете лёгкие

но каждый день вы проходите тренировки, то ваша активность

5 000 шагов, то коэффициент будет небольшой. Если добавить

физической активности небольшой.

несколько интенсивных тренировок

в неделю и пробежки, то активность

будет средней.

Если на работе вы постоянно Очень высокая активность —

на ногах, а дома делаете уровень профессиональных

тренировки по 20-30 минут в день, спортсменов, которые готовятся


то это средняя активность.

к марафону или триатлону.

Умножьте базовый уровень метаболизма на коэффициент активности.

Так вы получите количество калорий, которое необходимо, чтобы покрыть

базовую потребность и активности за день, например: прогулку,

тренировку и т.д.

Если сделали лёгкую тренировку или погуляли, то умножаем на коэффициент

небольшой активности, чтобы понять, сколько можно съесть. Если пробежали

марафон, то умножаем на 1,9 — коэффициент очень высокой активности.

Когда нужен дефицит калорий?

Дефицит калорий нужен, когда есть задача похудеть — избавиться 

от накопленных калорий в виде лишнего веса.

Как рассчитать адекватный дефицит калорий для похудения?

Из цифры, полученной на основе базового уровня метаболизма

и коэффициента уровня активности, надо вычесть 10-20%.
Например:

1591 — ваш БУМ

1591 x 1,2 = 1909

1,2 — минимальная С дефицитом 10% —

активность

1718

Простая формула, чтобы узнать

количество калорий в день,
которых надо придерживаться 

для похудения.

Программы тренировок 

с рекомендациями по питанию
вы всегда найдёте 

в UsmanovaTeam