дата день/упражнение подх/повт вес

неделя 2
04.11.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 50

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
06.11.2019 ср

жим средний 5x8 57,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 55
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
08.11.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 65 72,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 3
11.11.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 52,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
13.11.2019 ср

жим средний 5x8 60

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 55
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
15.11.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 67,5 75

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 4
18.11.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 55

разгибания ног 3х10 45
сгибания 3х10 17,5
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
20.11.2019 ср

жим средний 5x8 62,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 55
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
22.11.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 70 77,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 5
25.11.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 47,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
27.11.2019 ср

жим средний 5x8 55

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
29.11.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 62,5 70

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 6
02.12.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 57,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
04.12.2019 ср

жим средний 5x8 65

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
06.12.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 72,5 80

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 7
09.12.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 60

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
11.12.2019 ср

жим средний 5x8 67,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
13.12.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 75 82,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 8
16.12.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 62,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
18.12.2019 ср

жим средний 5x8 70

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
20.12.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 77,5 85

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 9
23.12.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 65

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
25.12.2019 ср

жим средний 5x8 72,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
27.12.2019 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 80 87,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 10
30.12.2019 Пн

Жим лёгкий 5x12 57,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
дата день/упражнение подх/повт вес
01.01.2020 ср

жим средний 5x8 65

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
03.01.2020 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 72,5 80

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 11
06.01.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 67,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
08.01.2020 ср

жим средний 5x8 75

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
10.01.2020 пт

жим тяж. 4x4; 2x1 80 87,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 12
13.01.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 70

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
15.01.2020 ср

жим средний 5x8 75

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
17.01.2020 пт

жим тяж. 3x3; 2x1 85 90

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 13
20.01.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 72,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
22.01.2020 ср

жим средний 5x8 77,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
24.01.2020 пт

жим тяж. 2x2; 2x1 87,5 92,5

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 14
27.01.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 62,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
29.01.2020 ср

жим средний 5x8 67,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
31.01.2020 пт

жим тяж. 5x5; 2x1 75 80

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 15
03.02.2020 Пн

Жим лёгкий 5x5 75

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
05.02.2020 ср

жим средний 4x4 80

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
07.02.2020 пт

жим тяж. 2x2; 2x1 87,5 95

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 16
10.02.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 65

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
12.02.2020 ср

жим средний 5x8 72,5

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
14.02.2020 пт

жим тяж. 4x4; 2x1 77,5 85

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50
неделя 17
17.02.2020 Пн

Жим лёгкий 5x12 57,5

разгибания ног 3х10 40
сгибания 3х10 15
бицепс штанга 3х5 35
трицепс на блоке 1х20 100
19.02.2020 ср

жим средний 5x8 65

плечи тренажер 3х8 10
жим узким 3х6 45
махи перед собой штанга 2х10 15
тяга блока 3х15 70
21.02.2020 пт

жим тяж. синглы 90 97,5 100

жим в наклоне вверх 3х10 50
жим в наклоне вниз 3х10 50
бицепс молотки 2х10 12,5
трицепс бубенцы 2х10 50