МАОУ‌‌

Гимназия‌‌
№5‌‌‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
‌
Реферат‌‌по‌‌физической‌‌культуре‌‌на‌‌тему:‌‌

«
‌ Комплекс упражнений в форме кроссфит»
‌
‌
‌
‌

‌
‌
‌
Выполнил:
ученик‌9
‌ А‌‌класса
Аниканов Владислав
Проверил:
учитель‌‌физической‌‌культуры
Четвертных‌‌А.Б.
2020
 Что такое кроссфит?
Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше
и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для
начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным.

Безопасность
Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:
● Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале
первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
● Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную,
так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное
явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии
должной разминки).
● В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами –
входите в режим постепенно.

WOD(Workout of the day; Задание на День или Тренировка дня):

Приседания, подтягивания, жим и бег

Выполняйте 5 раундов:
● 10 отжиманий
● 10 подтягиваний
● После всех раундов - пробежка 500м

Приседания
● Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2
минуты
● затем 3 раунда состоящего из 15 скручиваний
● 20 воздушных приседаний
 10 из 10
Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов:
● 10 махов гирей
● 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см)
● 10 отжиманий на кольцах

Прыжки и выпады

● 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом

● 60 прыжков со скакалкой

21, 15 и 9
● 21 разу мертвую тягу
● затем по 15
● Последний раунд - 9 раз

Скакалка, сумо и мячи

Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до
1 раз в каждом раунде:
● Присядьте с медболом, а когда встаете, бросьте его вверх, чтобы он
отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к
вам в руки.
● Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте,
возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень
ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.
● Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

Гантели и прыжки со скакалкой

Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов:
● прыжки на скакалке
● скручивания с отягощением
● выпады с доп. весом
● выбросы с гантелей (трастеры)