Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Закуски 3
Салаты 7
Хлеб 11
Первые блюда 12
Основные блюда
Завтрак 13
Обед 15
Ужин 20
Десерты 24
Закуски Гуакамоле 3
Ингредиенты
Авокадо целый – 225 г (но без кожуры и без косточки – 116 г)
Сок половины лайма – 31 г (31 г весит сама половинка, а не количество сока)
Лук белый – 45 г
Петрушка, соль, перець по вкусу
Приготовление
1. Все сложить в блендер и сделать однородную кашу.
с лососем
На 100 гр Б 10,2 Ж 4,58 У 14,48 142,14 Ккал
Ингредиенты
Лаваш – 1 шт (42 г)
Салат айсберг – 30 г
Сыр рикотта – 16 г
Лосось слабосоленый – 30 г
Огурец – 15 г
Креветки – 15 г
Приготовление
1. На лаваш всё красиво выложить, скрутить и положить в холодильник
на 30 мин. под пресс, порезать и наслаждаться.
Закуски Кабачковые конвертики 5
со шпинатом и творогом
На 100 гр Б 4,34 Ж 2,22 У 3,49 51,47 Ккал
Ингредиенты
Кабачок – 1 шт (300 г) Чеснок – 2 зубчика
Творог 5 % – 100 г Оливковое масло – 5 г
Шпинат – 100 г Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Кабачок нарезать вдоль тонкими полосками (можно использовать терку
для слайсов и капусты).
Ингредиенты
Помидоры – 3 шт
Яйца – 3 шт
Зеленый лук по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 °C.
Ингредиенты
Листья салата – 100 г
Помидор – 70 г
Огурец – 50 г
Цукини – 70 г (жареный без масла на а/п сковородке)
Редис – 50 г
Творог 1 % – 50 г
Тунец в собственном соку – 80 г
Салаты Салат с макаронами 8
и лососем
На 100 гр Б 6,04 Ж 3,91 У 9,5 97,76 Ккал
Ингредиенты
Макароны цельнозерновые – 120 г
Лосось малосольный – 40 г
Помидор – 80 г
Листья салата – 60 г
Яйцо перепелиное – 2 шт
Сыр твердый маложирный для посыпания – 10 г
Приготовление
1. Макароны нагреть, остальное – нарезать.
Салаты Салат из редиса и огурцов 9
с куриной печенью
Ингредиенты
Огурец – 150 г Масло оливковое – 10 г
Редис – 150 г Соль – 5 г
Куриная печень – 240 г Горчица дижонская – 15 г
Листья салата – 50 г Перец чили – 2 г
Яйцо куриное вареное – 110 г
Приготовление
1. Печень запекаем или обжариваем на сковородке с каплей масла.
и моцареллой
На 100 гр Б 13 Ж 5 У 4 80 Ккал
Ингредиенты
Тунец в собственном соку
Листья салата
Помидоры
Яйца
Сыр моцарелла
Приготовление
1. Варим яйца.
Ингредиенты
Овсяная мука (можно отруби) – 100 г
Натуральный йогурт (можно кефир) – 200 г
Рисовая мука – 50 г
Цельнозерновая мука – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л
Разрыхлитель – 1 ч. л
Соль, травы по вкусу
Приготовление
1. Все смешать и сформировать красивые булочки.
Ингредиенты
Огурец – 200 г
Лук зеленый – 100 г
Укроп – 50 г
Свекла вареная – 250 г
Кефир 2 % – 200 г
Пахта 0,5 % – 800 г
Вода – 150 г
Приготовление
1. Измельчить овощи и перемешать.
2. Добавить воду.
с цельнозерновой мукой
На 100 гр Б 14,99 Ж 0,81 У 9,77 107,12 Ккал
Ингредиенты
Обезжиренный творог – 450 г Сахар – 0,5 ст. л
Белки – 2 шт Соль – щепотка
Цельнозерновая мука – 3 ст. л Сода – щепотка
Отруби – 1-2 ст. л Растительное масло – 2 мл
Приготовление
1. Белки взбиваем с сахаром.
8. Можно вместо жарки запечь сырники в духовке. При +180 °С, время - 25 минут.
Закуски Сырники, 14
запеченные в панировке
Ингредиенты
Творог (до 5 %, сухой) – 100 г Вяленая вишня, изюм – 15 г
Яичный желток – 1 шт Ванилин по вкусу
Крахмал – 1 ч.л Кукурузная крупа мелкого помола – 25 г
Сода пищевая – на кончике ножа
Приготовление
1. Смешать все ингредиенты, в тарелку насыпать крупу.
с тыквой
Ингредиенты
Тыква – 400 г
Нут – 200 г
Чеснок – 5 г
Яйцо куриное – 1 шт
Приготовление
1. Нут отварить до готовности, тыкву запечь в духовке.
Ингредиенты
Цветная капуста – 300 г Шпинат – 10 г
Сыр «Филадельфия баланс» – 100 г Омлет на воде – 30 г
Помидор – 50 г Кунжут – 5 г
Авокадо – 30 г Нори – 2 шт (3 г)
Приготовление
1. Цветную капусту проварить в подсоленной воде 5-7 мин.
Ингредиенты
Чечевица зеленая отваренная – 130 г Кабачок – 180 г
Листочки мяты – 10 шт Морковь – 100 г
Растительное масло – 3 ст.л Мука – 3 ст.л
Лимонный сок – 3 ст.л
Приготовление
1. Чечевицу, мяту с лимонным соком и растительным маслом перебиваем
на кефире с фаршем
На 100 гр Б 11 Ж 3 У 4 129 Ккал
Ингредиенты
Куриное филе – 300 г (фарш) Кефир 1% – 1 стакан
Лук – 3 шт Оливковое масло – 1 ст.л
Цельнозерновая мука – 1 стакан Сода – 1/2 ч. л
Яйца – 2 шт Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Добавьте половину чайной ложки соды на стакан кефира, и оставьте на 5 мин.
Ингредиенты
Цуккини – 300 г
Яйцо – 1 шт
Мука – 2 ст. л
Йогурт натуральный – 10 г
Специи по вкусу
Приготовление
1. Цуккини натереть на мелкой терке.
5. Подавать с йогуртом.
Ужин Куриная печень 20
с яблоками
На 100 гр Б 13,37 Ж 4,48 У 2,85 105,99 Ккал
Ингредиенты
Куриная печень – 500 г Йогурт 1,5 % – 50 г
Лук – 30 г Вода – 50 г
Яблоко – 100 г Соль, перец, приправы по вкусу
Приготовление
1. На сухой антипригарной сковороде повозить полукольца лука.
в томатном соусе
На 100 гр Б 16,56 Ж 1,73 У 3,77 100 Ккал
Ингредиенты
Помидоры – 700 г или томатная паста – 3 ст. л
Куриное филе – 500 г Яйцо – 1 шт
Чеснок – 3 зубчика Петрушка – 20 г
Лук – 70 г Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление
1. Обжариваем на сухой антипригарной сковороде лук.
Ингредиенты
Филе белого амура – 300 г
Апельсин – 1/2 шт
Соль, пару щепоток приправы для рыбы
Приготовление
1. Филе рыбы моем, избавляемся от лишней влаги при помощи бумажного
полотенца, выкладываем на фольгу кожей вниз.
Ингредиенты
Баклажан – 400 г (2 средних плода)
Куриное филе – 200 г
Сыр твердый – 10 г
Приправы (чеснок, черный перец, паприка, карри)
Приготовление
1. Нарезать кольцами баклажан.
Ингредиенты
Горький шоколад – 250-270 г
Творог 5 % – 350 г
Корица – 1 .л
Вишня или другая ягода – 180-200 г
Приготовление
1. Шоколад растопить на водяной бане.
Ингредиенты
Мякоть манго – 150 г
Творог 5 % – 100 г
Кефир 1 % – 50 г
Приготовление
1. В блендере измельчаем замороженное манго, добавляем творог
и кефир.
Десерты Батончик мюсли 26
Ингредиенты
Овсяные хлопья – 250 г Банан – 100 г
Чернослив/курага – 35-50 г Груша – 250 г
Смесь семечек или орехов – 20 г Яблоко – 22 г
Приготовление
1. Фрукты можно варьировать: яблок, например, больше, а груши – меньше
или вовсе без неё.
5. Остудить, разрезать.
Десерты А-ЛЯ ШТРУДЕЛЬ 27
ИЗ ЛАВАША
На 100 гр Б 3,34 Ж 0,57 У 21,74 99 Ккал
Ингредиенты
Тонкий армянский лаваш – 200 г
Яблоко – 3 шт
Кефир – 0,5 стакана
Корица – 1/2 ч. л
Приготовление
1. Разворачиваем на столе лаваш, смазываем его кефиром или несладким
йогуртом.
«Малиновый взрыв»
На 100 гр Б 9 Ж 4 У 9,5 120 Ккал
Ингредиенты
Для основы:
Яблочного пюре – 100 г (яблоки пробланшировать или запечь в духовке и протереть)
Яйцо – 1 шт Какао – 1 ч. л
Мука – 2 ст. л Разрыхлитель – 0,5 ч.л
Сметана или натуральный йогурт – 30 г Сахар или мед – 1 ст.л
Малиновое желе:
Малина – 200 г
Желатин – 4 г
Вода – 50 мл
Десерты Яблочно-клубничное пирожное 29
без сахара, масла, муки и выпечки
Ингредиенты
Яблочное пюре (можно приготовить из яблок, запеченных в микроволновке
и взбитых блендером или купить детское питание без сахара) – 250 г
Желатин – 10 г
Приготовление
1. Взять форму 20х10, застелить ее бумагой для выпечки, смазанной каплей
растительного масла.
десерт
Ингредиенты
Творог 9 % – 325 г Желатин – 25 г
Сметана 15 % – 50 мл Вода – 200 мл
Клубника – 200 г Мед – по вкусу (обычно 22 г)
Приготовление
1. Замачиваем желатин в воде на 20 мин.
Ингредиенты
Кефир 1 % – 500 мл Овсяные хлопья – 4 ст. л
Яблоки – 6 шт Манная крупа – 4 ст. л
Яйцо – 1 шт Сода для гашения, корица по вкусу
Приготовление
1. В глубокую миску выливаем 500 мл. кефира и добавляем немного соды
для гашения.
печенье
На 100 гр Б 14,6 Ж 10,1 У 3,6 148 Ккал
Ингредиенты
Творог 0 % – 200 г
Кокосовая стружка – 100 г
Яйца – 3 белка
Подсластитель по вкусу
Вода – 1 ч. л
Приготовление
1. Творог с кокосовой стружкой размять.
Ингредиенты
Яйца – 2 шт Творог 5 % – 200 гр
Кукурузная мука – 50 г Йогурт 1,5 % – 100 гр
Фруктоза – 4 ст. л Фруктоза – 2 ч.л
Кофе растворимый сухой – 3 г Какао-порошок – 20 г
Вода – 100 г
Приготовление
1. Белки взбить до пиков.
6. Заварить кофе.
с орехами
На 100 гр Б 9 Ж 15 У 24 251 Ккал
Ингредиенты
Овсянка – 40 г Орехи – 25 г
Цельнозерновая мука – 30 г Какао – 1 ст. л
Яйцо – 1 шт Подсластитель по вкусу
Кокосовое масло – 10 мл Йогурт натуральный – 60 г
Разрыхлитель – 1/2 ч. л Молоко – 50 мл
Приготовление
1. Все смешать и выпекать в предварительно разогретой духовке +185 °С
около 35 минут.
Десерты Кексы кукурузные 35
Ингредиенты
Спелый банан – 100 г
Масло мягкое – 5 г
Яйцо – 1 шт
Мука кукурузная – 50 г
Сода – 0,5 ч. л
Приготовление
1. Все смешать, выпекать в кекснице 8 минут.