Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
НА 14 ДНЕЙ
от Элины Чеботарёвой
Список продуктов на 1 неделю:
Яйца 12шт
Рис бурый 260г
Булгур 30г
Греча 30г
Макароны 30г
Овсяная крупа 60г
Чечевица 150г
Шампиньоны 150г
Фасоль консервированная 150г
Стручковая фасоль 150г (можно заморожен-
ную)
Помидор 8
Огурец 7
Капуста 200г
Морковь 350г
Лук 5
Картофель 6
Чеснок
Зелень по вкусу
Авокадо 2
Лимон 1
Банан 3
Груша 100г
Яблоко 250г
Сыр 140г
Фета 120г
Белый йогурт 450мл
Сметана 40г
Молоко 70мл
Сливочное масло 15г
Пастила 30г
Шоколад чёрный 90г
Список продуктов на 2 неделю:
Яйца 9шт
Манная крупа 1,5ст.л
Кускус 30г
Овсяная крупа 60г
Сыр 190г
Фета 80г
Белый йогурт 200мл
Сметана 80г
Молоко 300мл
Творог 5%-150г
Сливки 10%-100мл
Пастила 30г
Шоколад чёрный 90г
ДЕНЬ 1 КБЖУ 1254/65/54/100
ЗАВТРАК
2 яйца вкрутую + 40г сыра + черный хлеб
кусочек + помидор
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г семечек + банан
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г пастила
ЗАВТРАК
Хлеб – 50г (2 ломтика) Фета – 30г
Авокадо – 50г Томат - 1шт
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Креветки – 200г
Огурец – 1шт
Греческий йогурт – 1ст.л.
Лук, зелень, чеснок по вкусу
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г чёрного шоколада + 30г орехи
ЗАВТРАК: ПП шаурма
40г лаваша
100г отварных креветок или куриного
филе отварного
50 г авокадо
1 огурец без кожуры
соус 10г сметаны + 10г горчицы + 5г мёда
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г шоколада + банан
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Йогурт белый 5% - 250г
УЖИН
100г отварной телятины + 150г отварной
картошки + салат «Морковка по-корейски»
Салат «Морковка по-корейски»:
1 крупная морковь;
1 крупный огурец.
Для заправки:
1 столовая растительного масла;
2 ч. л. соевого соуса;
чеснок по вкусу
1/2 ч л. сахара;
0,5 ч. л. молотого черного перца;
0,5 ч. л. соли;
1 ч. л. лимонного сока
Морковь и огурец без кожуры порезать
соломкой.
Заправить и дать настояться 15 минут.
ДЕНЬ 4 КБЖУ 1344/61/85/95
ЗАВТРАК
2 варенных яйца + фета 30г +
черный хлеб 30г + помидор
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г орехи или семечки
УЖИН: Рисовая запеканка
с телятиной
Рис – 230г
Фарш мясной - 300г
Яйца – 2шт
Лук репчатый – 2шт
Твердый сыр – 100г
Сливочное масло – 15г
Растительное масло – 30г
Соль, перец, специи – по вкусу
1. Отварите рис, охладите его, затем
выложите в удобную миску. Перемешайте
его, добавив яйца, соль, перец, специи.
2. Разогрейте на сковороде растительное
масло и обжарьте на нем до готовности
лук и фарш.
3. Смажьте форму для запекания
сливочным маслом. Затем выкладывайте
слоями рис и фарш с луком.
4.Присыпьте сыром и поставьте в духовку
на 40-45 минут при 180 градусах.
ЗАВТРАК: Овсяноблин
Яйцо 1 шт
Мука грубого помола (цельнозерновая)
или овсянка 30 г
Разрыхлитель (на кончике ножа)
Вода 50 мл
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Яблоки печенные 150г.
ЗАВТРАК
Пасочка 100г + одно отварное яйцо
или:
Овсянная каша (вес в сыром виде) - 30г
Банан – 50г
Орехи – 20г
Мед – 10г
Варим кашу на воде.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
30г орехов
Делим на 3 порции.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г
Делим на 2 раза.
К котлеткам можно отварить булгур 100 грам
+ 150г отварной стручковой фасоли.
ДЕНЬ 7 КБЖУ 1369/89/58/123
ЗАВТРАК: ПП шаурма
40г лаваша
50 г авокадо
1 яйцо отварное
1 томат
1 чищенный огурец
Соус: 10г сметаны + 10г горчицы + 5г мёда
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Пасочка 100г
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г орехи или семечки
ЗАВТРАК: Овсяноблин
Яйцо 1 шт
Мука грубого помола (цельнозерновая) или
овсянка 30 г
Разрыхлитель (на кончике ножа )
Вода 50 мл
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
50г авокадо + 40г чёрного хлеба + 1 огурец
ОБЕД: Суп грибной
Смотрите меню день 6.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г
2. Сверху - овощи.
Делим на 2 раза.
ДЕНЬ 9 КБЖУ 1477/80/64/97
ЗАВТРАК
Омлет из 3 яиц + 1 томат + 30г чёрного хлеба
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Банан + яблоко + орехи 30г
Делим на 2 раза.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Сыр 30г + черный хлеб 30г + 1 томат
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
2 варенных яйца + 30г сыра
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Орехи 30г
УЖИН
100г отварной курицы + 150г отварной
картошки + салат Зайка: 1 тёртая морковь
+ 2 огурца + чайная ложка масла
ДЕНЬ 11 КБЖУ 1377/101/69/90
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Семечки или орехи 30г
ЗАВТРАК
Овсянная каша (вес в сыром виде) - 30г
Банан – 50г
Орехи – 20г
Мед – 10г
Варим кашу на воде.
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Можете скушать всё, чего желает ваше
настроение в пределах 300ккал.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Орехи или семечки 40г
ЗАВТРАК
Яичница из двух яиц + 2 огурца + фета 30
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Шоколад 30г
Делим на 2 раза.
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
30г пастила
ЗАВТРАК
100г отварного кускуса на воде (вес в
готовом виде) смешать с чайной ложкой
мёда и 20г семечек подсолнечника
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС
Банан + яблоко
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС
Творог 150г 5% + банан
Обнимаю! Я с вами!