Хмызов Сергей М40-102Б-19

Неделя 1-2
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 1

Написать реферат на тему: «Разминка»

1. Дать определение понятию «Разминка».
Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм
к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может
предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.
2. Задачи разминки.

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи обще подготовительного раздела: повышение температуры тела;

изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей
организма; воспитание координационных способностей; повышение общей
работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи обще подготовительного раздела: воспитание отдельных

компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты
движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к

выполнению первой задачи основной части занятия; техническое
совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в
конкретном учебном заведении.

3. Виды разминки:
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо
от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть
основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную
систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается
интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и
двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной

набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально
подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут
интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя
некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь.
Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в
разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
 Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль
выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее
продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное
количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов
разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает
существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время
суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения,
которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной
разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и
интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов

разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами.
Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить
себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и
комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего
не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите
полноценную разминку.

4. Части разминки

Разминка состоит из общей и специальной частей.

Первая- способствует созданию оптимальной возбудимости центральной

нервной системы и готовности к выполнению мышечной деятельности
двигательного аппарата, вообще - повышению обмена веществ и температуры
тела, деятельности органов кровообращения и дыхания.

Вторая - направлена на подготовку тех образований и звеньев двигательного

аппарата, которые ответственны непосредственно за выполнение конкретной
предстоящей деятельности. Под влиянием разминки повышаются активность
ферментов и скорость протекания биохимических реакций непосредственно в
мышцах, их возбудимость и лабильность (подвижность), готовность к
напряженной деятельности.

5. Самостоятельно разработать разминочный комплекс (8-12 упражнений)

для каждой части разминки
Таблица 1

Комплекс упражнений «Разминка»

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические

упражнения упражнения мышцы указания
 1 Разминка шеи Круговое 5 минут Мышцы Медленно и
движение шеи аккуратно
головой
2 Ходьба на месте Ходим на 3 минуты Все тело Не высокий
месте темп
3 Суставная Разминаем все 5-6 минут Все тело Аккуратно и
гимнастика суставы тела внимательно
4 Динамическая Растягиваем 5 минут Все тело Медленно
растяжка мышц тело не спеша
5 Кардио-разогрев Бег по кругу 7 минут Ноги Средний
Дыхание темп
6 Восстановление Подъем рук и 2 минуты Дыхание Медленно
дыхание с
опускание с поясница
наклоном
наклоном
7 Восстановление Подъем рук и 2 минуты Дыхание Медленно
дыхание с опускание с Мышцы
приседанием
приседом ног
8 Восстановление Подъем рук с 2 минуты Дыхание Медленно
дыхания вдохом,
опускание с
выдохом

3 Неделя

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 2

Составить:
1. Комплекс упражнений на развитие (укрепление) мышц верхнего плечевого
пояса (необходимо указать все задействованные группы мышц) – 5-8
упражнений.
Возможно применение различного спортивного инвентаря (амортизаторы, мячи,
гантели), подручных средств (тяжёлая книга, бутылка с водой, пакет с крупой и т.д.).
Пример указан в таблице 2
2. Комплекс упражнений на растяжку – 3-5 упражнений – для мышц и связок
верхнего плечевого. Пример указан в таблице 2
Таблица 2
Комплекс упражнений для развития мышц верхнего плечевого пояса и растяжка

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические

упражнения упражнения мышцы указания
1. Отжимание И.П. - упор лёжа, 1-2-3 Передняя Локти
от пола руки на ширине подхода дельта, прижаты к
широким плеч. х 8-12 раз большая корпусу.
хватом 1 – согнуть руки в в каждом грудная,
локтях, грудь подходе трицепс
опустить
максимально близко
к полу (примерно 5
см).
2 – И.П.

2. Отжимание И.П. – упор лёжа, 1-2-3 Трицепсы, Пресс,

от пола большие и подхода связочный ягодицы,
узким указательные х 8-12 раз аппарат бёдра –
хватом – пальцы касаются в каждом (лучезапястные напряжены.
(алмазные друг друга, образуя подходе суставы) Локти
отжимания) треугольник максимально
1 – согнуть руки в близко к
локтях, грудь корпусу.
опустить
максимально близко
к полу.
2 – И.П.
3. Отжимание И.П. – упор лёжа, 1-2-3 Трицепсы, Спина и ноги
от пола руки на ширине подхода большая образуют
обратным плеч, ладони х 8-12 раз грудная, единую
хватом направлены назад, в каждом передняя линию.
спина прямая, подходе дельта
ступни скрещены.
1 – на выдохе
согнуть руки в
локтях
2 – И.П.
4. Сгибание И.П. – ноги на 1-2-3 Бицепс Следить за
рук к плечам ширине плеч, руки с подхода осанкой
отягощением х 8-12 раз
прижаты к корпусу. в каждом
1 – попеременное подходе
сгибание рук к
плечам
2 – И.П.
5. Отведение И.П. – ноги врозь, 1-2-3 Трицепс, Спина прямая,
рук назад в туловище наклонено подхода задняя дельта ноги чуть
наклоне до параллели с х 8-12 раз согнуты.
полом, руки с в каждом
утяжелением подходе
согнуты и прижаты к
корпусу.
1. – отвести руку
назад, разогнув в
локте
2. – И.П.
 Упражнения на растяжку мышц верхнего плечевого пояса
1. Руки в замок И.П. – О.С. 2-3 раза на Бицепс,
за спиной 1 - ноги врозь, спина каждую трицепс,
прямая. Поднять руку. дельта
правую руку вверх,
затем согнуть в
локте и завести
ладонь за голову.
Левую руку завести
за спину и согнув в
локте упереться
тыльной стороной
ладони в правую
лопатку (или
максимально близко
к лопатке), сомкнув
обе руки друг с
другом.
2. – поменять руки.
4 Неделя

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 3

Составить:
1. Комплекс упражнений на развитие (укрепление) мышц живота (пресса)
(необходимо указать все задействованные группы мышц) – 5-8 упражнений.
Возможно применение различного спортивного инвентаря (амортизаторы, мячи,
гантели), подручных средств (тяжёлая книга, бутылка с водой, пакет с крупой и т.д.)
Пример указан в таблице 3
Таблица 3
Комплекс упражнений для развития мышц живота (пресса) и растяжка

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методическ

упражнения упражнения мышцы ие указания
1. Скручивание И.П. – лечь на пол, 1-2 Косые Локти
лёжа прижав поясницу к подхода мышцы, разведены.
поверхности пола. 15-30 раз прямая Корпус
Согнуть ноги в мышца поднимать
коленях. Руки за живота. высоко не
головой ( или надо, спина
вытянуты перед круглая, темп
собой, скрещены на медленный.
груди)
1 – приподнять тело
на выдохе, отрывая
спину от пола.
2 – И.П.
2 Ситап лягте на коврик, 1-2 Косые Делайте
согните ноги в подхода мышцы, подъем тела
коленях, руки 15-30 раз прямая на выдохе.
Затем на
 вытяните в сторону мышца вдохе плавно
головы. живота вернитесь в
исходное
положение.
Ситап следует
выполнять
без пауз,
непрерывно
поднимая и
опуская тело.
3 Подтягивани необходимо 1-2 Нижний На выдохе
я коленей к повиснуть на подхода пресс энергично
груди на турнике так, чтобы 15-30 раз подтяните
турнике ноги не касались колени к
пола. Мышцы пресса груди,
должны быть одновременн
расслаблены и о сгибая ноги
растянуты. в коленях.
Задержитесь
в этом
положении
на
мгновение,
почувствовав
напряжение и
сокращение
мышц пресса.
Затем плавно,
на вдохе,
верните
ноги в
исходное
положение
4 Косые лягте на коврик, руки 15-30 Боковые На выдохе
скручивания за голову, согните повторений мышцы постарайтесь
ноги в коленях. пресса приподнять
Затем аккуратно тело,
опустите ноги в сосредоточив
сторону, чтобы одно шись на
бедро плотно лежало сокращении
боковой частью на мышц
полу. В итоге Вы боковой
должны оказаться в части талии,
положении, находящихся
напоминающем по сверху.
форме молнию, если
смотреть сверху.
 5 Подъемы лягте на коврик, ноги 15-30 Нижний Плавно
прямых ног вместе. повторений пресс поднимайте и
лежа Приподнимите опускайте
голову от пола и прямые ноги,
согните руки в слегка
локтях касаясь
Если голову пятками
удерживать трудно, пола. При
положите руки за подъеме ног
голову и делайте
придерживайте её выдох, при
ладонями. опускании —
вдох.

Упражнения на растяжку
11. 1. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги выпрямлены.
2. 2. Поставьте ладони на уровне груди. Начинайте выпрямлять руки, при этом
прогибаясь телом назад.
3. 3. Выпрямите руки до конца. Таз при этом должен быть приподнят. Упор идет
только на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотрите вверх и вперед.

21. 1. Встаньте на колени. Руки заведите назад и упритесь ими в ягодицы,

постепенно начинайте прогибаться назад. Угол между голенью и бедром – 90
градусов и не меняется на протяжении всего упражнения.
2. 2. Когда вы уже прогнулись достаточно сильно, переместите руки на пятки.
Грудь при этом выгибается вверх, а глаза смотрят назад.

31. 1. Выполняется стоя.

2. 2. Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу.
3. 3. Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были
напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.

5 Неделя

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 4

Составить:
1. Комплекс упражнений на развитие (укрепление) мышц нижних конечностей
(необходимо указать все задействованные группы мышц) – 5-8 упражнений.
Возможно применение различного спортивного инвентаря (амортизаторы, мячи,
гантели), подручных средств (тяжёлая книга, бутылка с водой, пакет с крупой и т.д.)
Пример указан в таблице 4
 Таблица 4
Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей и растяжки

№ Название Описание Дозировк Рабочие Методические

упражнения упражнения а мышцы указания
1. Боковые И.П. – О.С. 1-2-3 Квадрицепс, Следить за
выпады 1 – сделать подхода х приводящие дыханием
широкий шаг 12-15 раз мышцы бедра,
правой ногой в большая и
сторону. малая
Полностью ягодичные,
опустить стопу бицепс бедра,
и перенести вес трёхглавая
тела на правую голени
ногу.
Выполнить
глубокое
приседание,
левая нога
вытянута, вдох
2. – И.П.
(подъём из
сидячего
положения –
выдох)
3. - Поменять
ногу.
4. – И.П.
2 Махи ногой Примите 1-2-3 большие Обратите
назад. исходное подхода х ягодичные; внимание, что,
упражнение. 12-15 раз если при
Станьте на одно большеберцовы выполнении
колено, е мышцы. упражнения
упритесь в пол ногу держать
локтями и согнутой в
предплечьями. колене,
Колено большеберцова
работающей я мышца
ноги заведите исключается их
под грудь. движения, а
большая
Сделайте вдох. ягодичная
Ногу, согнутую мышца
под грудью, вовлекается в
отведите назад. работу в
Когда бедро меньшей
полностью степени, чем в
 распрямиться, том случае,
задержитесь на когда нога
1-2 секунды в остается
изометрическо прямой.
м положении.

Сделайте выдох
и вернитесь в
исходное
положение.

3 «Мостик» Примите 1-2-3 подколенные Если во время

лежа исходное подхода х мышцы; подъема
упражнение. 12-15 раз таза положить
Лягте на спину, большие икры на
согните колени, ягодичные. скамью,
руки вдоль седалищно-
туловища, подколенные
ладони мышцы будут
положите на пол. развиваться
более
Сделайте вдох. интенсивно.
Поднимите Можно
ягодицы над выполнять это
полом, стопами упражнение,
при этом поставив
упирайтесь в ступни на
пол. скамью.
Задержитесь в
таком
положении 2
секунды,
ощутите
напряжение.
Поднимая таз,
вы разгибаете
бедра. Опустите
таз, но не
касайтесь
ягодицами пола.

Сделайте выдох,
вернитесь в
исходное
положение.
4 Махи ногой Примите 1-2-3 средне- Можно
в исходное подхода х ягодичные; применить к
сторону леж упражнение. 12-15 раз лодыжкам
а на боку Лягте на пол, малые небольшое
подоприте ягодичные отягощение,
голову ладонью, мышцы. что усилит
руки согнутой в нагрузку на
локте. работающие
мышцы.
Сделайте вдох.
Поднимите ногу
вверх, не сгибая
колено.
Отведите ногу от
пола на угол не
более 70
градусов.
Задержитесь на
несколько
секунд в таком
положении,
создавая
изометрическое
напряжение.
Поднимая ногу,
можно слегка
отклонять ее
вперед и назад.

Сделайте выдох
и вернитесь в
исходное
положение.

5 Приседания Встань с прямой 1-2-3 Икры Следить за

спиной, расставь подхода х Ягодичные спиной
ноги на ширине 12-15 раз
примерно 20
сантиметров и
приседай, пока
бедра не будут
параллельны
полу.
 Медленно
вернись в
исходное
положение.
 Упражнения на растяжку
1 необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная
спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2 одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней
поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе,
чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости,
захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3 необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину,
опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра.
Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание
квадрицепса заменить другим упражнением.

6 Неделя

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 5

Составить:
1. Комплекс упражнений на развитие (укрепление) мышц спины (необходимо
указать все задействованные группы мышц) – 5-8 упражнений.
Возможно применение различного спортивного инвентаря (амортизаторы, мячи,
гантели), подручных средств (тяжёлая книга, бутылка с водой, пакет с крупой и т.д.)
Пример указан в таблице 5
2. Комплекс упражнений на растяжку – 3-5 упражнений – для мышц спины.
Пример указан в таблице 5

Таблица 5
Комплекс упражнений для развития (укрепления) мышц спины и гибкости
позвоночника

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические

упражнения упражнения мышцы указания
1. Гиперэкстензи И.П.- Лечь на 3-5 Разгибатели Руки и ноги
я пол, на живот, позвоночника поднимать как
или вытянув руки повторени , бицепс можно выше.
«Супермен» вперёд, ладони й бедра,
смотрят в пол. большая
1. – ягодичная,
Одновременно дельта
поднять руки и
ноги над полом
- выдох
Задержаться 10-
30 сек.
2. – медленно
опуститься на
 пол – выдох.
И.П.
2 Мостик Лягте на пол, 5-7 Мышцы Все время
бёдрами подогнув ноги в повторени бедра и держите
коленях. Руки 1 спины мышцы
вытянуты вдоль напряженными
тела, а спина . Не бросайте
плотно прижата тело вниз, а
к поверхности. плавно
На выдохе опускайте.
напрягаем
ягодицы и
поднимаем таз
вверх до того
момента, как
бедра и
подбородок
можно будет
соединить
прямой линией.
Поясницу при
это слегка
округляем,
чтобы не
перегрузить.
Первичное
движение
совершает таз, а
не спина.
На вдохе чуть
расслабляем
мышцы и
опускаемся
вниз.

3 Собака и птица Встаньте на 5-7 Ягодичные

четвереньки, повторени
разместив руки й
и ноги под
углом 90
градусов к телу.
Постановка рук
на ширине плеч.
Напрягите
мышцы
корпуса, чтобы
спина была
абсолютно
ровной.
Лопатки слегка
 сведены, взгляд
направлен вниз.
Одновременно
поднимите и
вытяните левую
руку и правую
ногу. Они
должны быть
параллельны
полу.
Слегка
задержитесь в
напряженном
положении.
Плавно
вернитесь назад
и поменяйте
руку и ногу.

4 Планка на боку Лягте на бок, 1 минута Боковые Опора идет на

облокотившись на каждую мышцы руку и ногу.
на локоть. сторону пресса и Провисший
Кисть вытянута спины живот – это
вперед и проблема,
прижата к полу, которая может
создавая стоить
дополнительну здоровья
ю опору. Вторая позвоночника.
рука лежит на
талии.
Ноги
расположите
друг на друге,
пола касается
только одна.
Выпрямите
спину и
подтяните
живот.
На выдохе
оторвите тело
от пола и
поднимите.
Идеальный
вариант –
корпус как
прямая линия.
Задержитесь в
планке на
несколько
 секунд и
медленно
опуститесь на
пол.

5 Выпады Встаньте прямо, 10-15 Все тело и При выпаде

постановка ног повторени мышцы вперед колено
средняя, руки на й спины задней ноги не
талии. роняем на пол
Вдохнув, – коленная
сделайте шаг чашечка
вперед. Вес хрупкая.
переносится на Аккуратно
эту ногу и опускайте ногу
размещается и задержитесь
равномерно по в полутора см
всей стопе. до пола.
Следите, чтобы
корпус был
прямым. Нога
сзади опирается
только на
пальцы, а
колено почти
касается пола.
На выдохе
направьте центр
тяжести на
заднюю ногу и
выпрямите
переднюю.
Вернитесь в
исходное
положение.

Упражнения на растяжку
1 Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или
между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только
почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте
наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
2 Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк
правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая
правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой
стороны.
3 Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно
включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в
одновременном наклоне и скручивании корпуса

7 Неделя
 ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 6

Составить:
1. Комплекс упражнений на растяжку в парах– 3-5 упражнений.
Пример указан в таблице 6

Таблица 6
Комплекс упражнений на растяжку в парах

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методические

упражнения упражнения мышцы указания
1. Наклоны И.П. – встать лицом 1-2 Разгибатель Наклоны
друг к другу, ноги на подхода х позвоночника, ниже,
ширине плеч, руки по 10-15 большая выполнять
на плечах партнёра. раз ягодичная под счёт.
1-3 – пружинистые мышца,
наклоны вперёд. бицепс бедра
4 – И.П.
2. «Рабочий и Встань лицом к 1-2 мышцы груди Сохраняй
колхозница» партнеру. Правая подхода равновесие и
рука на бедре, левая 30-90 прямое
вверху. Делаем шаг секунд положение
правой ногой и корпуса
замираем в выпаде
(для более
устойчивого
положения). На
выдохе рукой
упираемся на руку
партнера в течение
30-90 секунд. После
короткой передышки
повторяем
упражнение с другой
ноги.
3. «Упрись и Сидя лицом друг к 1-2 мышцы Старайся
тянись» другу, ноги согнуты подхода спины максимально
в коленях, стопами 30-90 округлить
упираемся в стопы секунд спину. Не
партнера. Взявшись поднимай
за руки, округляем плечи.
спину и стараемся Дыхание
тянуться поясницей равномерное.
назад, представляя,
что кто-то тянет нас
за ремень. Задержись
в такой позе на 30-90
секунд, ощущая
 растяжение мышц
спины.
4. «Шлюпка» Сидя лицом друг к 1-2 Растягиваем Старайся
другу, ноги разведи подхода внутреннюю максимально
максимально 30-90 поверхность прогнуть
широко, руки - на секунд бедра спину,
плечах партнера. На копчиком
выдохе 30-90 секунд тянись назад
давим стопами на и вверх, а
стопы партнера, животом вниз
стараясь развести (в пол).
ноги еще шире.

8-9 Неделя

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ № 7

Подготовить:

1. Итоговый (зачётный) комплекс упражнений для развития (укрепления) всех

групп мышц - 12-15 упражнений по 2-3 упражнения на каждую мышцу.
Мышцы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция, широчайшая, бицепс бедра,
квадрицепс бедра
и т.д.
Упражнения в комплексе могут быть прописаны как с отягощением: амортизаторы,
мячи, гантели, так с подручными средствами: тяжёлая книга, бутылка с водой, пакет с
крупой и т.д.
2. Количество подходов и повторений в каждом подходе рассчитать
индивидуально, с учётом весо - ростового показателя, возраста, пола и степени
подготовленности.
3. Комплекс упражнений на растяжку по 2-5 упражнений на каждую группу мышц.
4. Итоговый (зачётный) комплекс занести в таблицу 7

Таблица 7
Итоговый (зачётный) комплекс общеразвивающих упражнений
(ОРУ) и растяжки

№ Название Описание Дозировка Рабочие Методиче

упражнения упражнения мышцы ские
указания
1. 15-30 Бицепс Держите
1. Станьте ровно, повторений спину
Подъем гантелей возьмите в руки 3 подхода ровно,
стоя предметы чтобы не
одинакового веса. повредить
позвоночн
ик.
 2. Сгибайте руку в
локте, поднимая
вес до плеч.
3. Держите гантели в
горизонтальном
положении,
пальцами к себе.

2. 15-30 повторений Бицепс Не

1. Станьте 3 подхода задейству
Подъем ровно, йте другие
«молоток» возьмите в виды
обе руки мышц,
гантели с которые
одинаковым активизир
весом. уются при
2. Держите их раскачке
вертикально корпуса.
, пальцами
друг к
другу.
3. Сгибайте
руки в
локтях, до
полного
сокращения
в верхней
точке.

3. 15-30 повторений Трицепс Следите за

Жим гантели сидя
 Возьмите
3 подхода спиной и
из-за головы гантель раскачкой
всего тела
двумя руками в руки,
затем
аккуратно
уложите
ее на плечо;
 С плеча
переведите
ее в положе
ние «над
 головой» —
это
исходная
позиция
в упражнен
ии;
 Теперь
на вдохе
опустите
гантель
за голову
до угла
в девяносто
градусов,
слегка
разводя
локти (это
важно —
не уводите
локти
далеко
в стороны,
чтобы
«попасть»
в трицепс
максимальн
о
прицельно);
 Затем
выжмите
гантель
 на выдохе
над собой,
полностью
«вставив»
(выпрямив
в локте)
рычаги
(то есть
руки);
 Корпус при
этом
держите
максимальн
о
вертикально
,
не наклоняя
сь
ни вперед,
ни назад.

4. Жим гантелей 15-30 повторений Трицепс Следите за

 Укладываем
узким хватом 3 подхода спиной
ся
на скамью
с гантелями;
 В спине
никакого
прогиба
(грудь
из работы
нужно
 максимальн
о
выключить),
лопатки
также
не сводим,
ноги жестко
в пол;
 Исходное —
гантели
в руках
вертикально
над нами;
 На вдохе
опускаем
гантели,
не отводя
локти
от корпуса;
 На выдохе
выжимаем
гантели,
опять же
«вставляя»
рычаг,
то есть
максимальн
о
выпрямляя
наши руки
 в локтевом
суставе.

5. Жим гантелей 1. ИП – сидя 8-12 раз Дельта Следите за

стоя и сидя на скамье с 2-3 подхода шеей и
Жим гантелей вертикально спиной
стоя и сидя й спинкой
(или
расположен
ной под
углом,
близким к
90
градусов),
руки с
гантелями
разведены в
стороны и
согнуты в
локтях,
снаряды
касаются
дельт,
ладони
«смотрят»
наружу.
2. 2На выдохе
выжмите
гантели
вверх по
широкой
дуге. Не
нужно
касаться
ими в
верхней
точке.
Локти
должны
располагать
ся под
кистями, не
уходить
вперед.
Нельзя
прогибать
спину во
избежание
повышенно
 й нагрузки
на
межпозвоно
чные диски.
В верхней
точке локти
должны
оставаться
чуть
согнутыми.
Старайтесь
также
держать
гантели
таким
образом,
чтобы
мизинцы
были выше
остальных
пальцев.
3. 3На вдохе
медленно
верните
руки в ИП.

6. Подъёмы (махи) 1. ИП – стоя, 8-12 повторений Дельта Следите за

перед собой ноги на 2-3 подхода шеей и
ширине спиной
плеч, руки с
гантелями
опущены
вниз и
расположен
ы перед
бёдрами,
хват
прямой.
2. 2Без рывка
и инерции
поднимите
руки перед
собой,
зафиксирова
в их на
мгновение
на уровне
плеч. Выше
поднимать
 не нужно –
нагрузка с
дельт
уходит на
трапецию.
3. 3Медленно
верните
руки в ИП.

7. 8-12 раз Трапеция Держать

 При 2 подхода шею
Шраги выполнении ровно
шрагов Работать
нужно только
развернуть трапецией
плечи назад
(сведя
лопатки).
 В
упражнении
участвуют
только
плечевые
суставы,
визуально
техника
похожа на
пожимание
плеч.
 Сфокусируй
тесь на
трапециях,
чтобы
поднимать
вес за счет
них, а не
других
мышц.

8. 12-20 повторени1 Трапеция Следить за

 Одна из 3 подхода предплечь
Тяга Ли Хейни самых ями
популярных
ошибок в
технике –
тяга за счет
предплечий,
её нужно
 исключить
и
контролиро
вать.
 Нужно
тщательно
подобрать
вес, чтобы
нагрузка
ложилась на
трапеции.

9. 1. Держитесь 10-20 повторений Широчай Следить за

3 подхода шая раскачива
Подтягивания за нием тела
перекладин
у, разместив
руки на
расстоянии,
соответству
ющем
ширине
плеч.
2. Вдохните и
поднимите
грудную
клетку к
перекладине
.
3. Опуститесь
вниз, а
затем
выдохните.
4. Сделайте
10-20
повторений.

10. 1. Поставьте 15-20 повторений Широчай Следить за

3 подхода шая спиной
на скамью
Подъем гантели
левую
 нижнюю
конечность,
согнутую в
коленном
суставе.
2. Обопритесь
о
возвышение
левой
рукой.
3. Немного
наклонитесь
вперед.
4. Правая нога
должна
находиться
на полу, в
правой руке
держите
гантель.
5. Вдыхая, как
можно
выше
подтяните
утяжелитель
к себе.
Следите,
чтобы рука
не
перемещала
сь в
сторону,
отдаляясь от
корпуса.
6. Выдохните
и сделайте
несколько
повторений,
 затем
смените
стороны.

11. Встаньте 12-15 повторений в бицепс Следить за

СУМО- ровно, 3-4 подхода бедра ровной
ПРИСЕДАНИЕ поставьте спиной
гантель на
пол между
ног.
Широко
расположит
е стопы
(дальше,
чем
для приседа
классическо
го), носки
разверните в
стороны и
возьмите в
руки
инвентарь,
не округляя
спину,
выпрямитес
ь обратно.
Сделайте
присед
(бедра до
параллели
пола, таз
назад).
Гантель
опустите
между ног.
Колени
направьте,
куда стопы,
не заводите
за носки.
Встаньте и
повторить
снова.
12. Примите 12-15 повторений в бицепс Следить за
РУМЫНСКАЯ классическу 3-4 подхода бедра ровной
ТЯГА ю стойку и спиной
раздвиньте
 стопы на
ширину
плеч, корпус
держите
ровным.
Возьмите по
гантели в
руку и
держите
инвентарь
на передней
стороне
бедер.
Сделайте
одновремен
но наклон
вперед и
отвод таза
назад.
Колени
слегка
подогните,
гантели
ведите
максимальн
о близко к
ногам до
середины
голеней. Не
сутультесь.
Не
запрокидыв
айте голову.
13. Выпады Выпрямитьс 15-20 раз квадрицеп Следить за
я и взять в 3 подхода с бедра ровной
руки спиной
гантели.
Ноги
должны
стоять на
ширине
плеч.
Затем нужно
сделать
небольшой
шаг вперед
так, чтобы
колени
согнулись
 под 90
градусов.
Корпус при
этом должен
быть
перпендику
лярным
поверхности
.
Отталкивать
ся от пола
при
возвращени
и в исходное
положение
следует всей
стопой.
Вставать на
носок не
нужно.

14. фронтальные 15-20 раз квадрицеп Следить за

приседы 1. Поднимаем 3 подхода с бедра ровной
стойки на спиной и
силовой размять
раме до колени
уровня
груди и
кладем на
них штангу;
2. Чуть
подсаживае
мся под
гриф, затем,
поднимаясь,
прижимаем
верхнюю
часть груди
и передние
дельты к
штанге;
3. Скрещиваем
руки и
кладем
ладони на
гриф;
4. Снимаем
вес со стоек,
 делаем шаг
назад;
5. На вдохе
приседаем,
на выдохе –
поднимаемс
я.

Упражнения на растяжку
1 необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная
спина, пятка как можно ближе к ягодице.
2 одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней
поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе,
чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости,
захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.
3 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку
нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается
передняя поверхность плеча.

4 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами
второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в
сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
3. Повторите с другой рукой.

5 1. Встаньте прямо, чуть согните колени.

2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть
перпендикулярно полу.
3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его
еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально
согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
4. Поменяйте руки.

6 1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так,

чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом
параллельна полу.
2. Подайте корпус чуть вперед.
3. Повторите для другой руки.

7 Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом

положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.
 Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку
шейных мышц. Это второе упражнение.

Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.

8 В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например, правую).

Вторую руку (в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя
правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди.
Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого
изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя
получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и
тянем другую.

Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом

суставе, заводя ее запястьем за спину.

9 Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте

его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину
прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать
с нарушением техники.
10 Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще
одно классическое упражнение из уроков физкультуры