Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Прежде всего, научитесь вдыхать носом, а выдыхать ртом через плотно сжатые губы, как
будто гасите на расстоянии свечу. Вдох и выдох должны быть замедленными, плавными,
без рывков. Делаем глубокий вдох грудью, в крайней точке чуть-чуть задерживаемся,
максимально разворачиваем плечи и прогибаем спину. Затем, не спеша, выдыхаем. При
этом необходимо ссутулиться, как на фотографии. Плечи должны повиснуть на шее.
Кроме этого надо таз как бы подвернуть вовнутрь. Мышцы брюшного пресса должны
быть напряжены. Обратите внимание, что голова всегда стоит прямо. Хорошо если есть
зеркало, в котором Вы можете себя контролировать. Главный момент в первых трёх
упражнениях – это работа позвоночника. Мы его разминаем в направлении вперёд-назад.
Не спешите! Только замедленное движение. Это гарантия того, что Вы себе ничего не
повредите. Потратьте немного времени на освоение этого упражнения. В различных
вариациях такое движение позвоночником будет использоваться часто. А пока повторить
10-12 раз.
2. Кулаки в землю
3. Жим от груди
4. Походка обезьяны
5. Вращения тазом
Как правило, вращения в одну сторону даются легче, чем в другую. Не надо себе
облегчать жизнь - научитесь крутить одинаково хорошо в обе стороны.
6. Брюшное дыхание
7. Втягиваем живот
Стоя прямо, поднимаем грудную клетку, втягивая живот. При этом спина
прогибается, запирая поясницу, а плечи отводятся назад. Задержаться на две
секунды в таком положении и спокойно вернуться в исходную стойку. 8-10
раз.
Теперь темп можно ускорить. На коротком вдохе либо вообще без вдоха
втягивайте живот в области солнечного сплетения, словно получаете удар
под дых. 20-25 раз. После упражнения как минимум должны просто
почувствовать своё солнечное сплетение. Оно у Вас на месте? Это
упражнение хорошо развивает межрёберную мускулатуру и диафрагму.
8. Культурист
Воображаем себя
культуристом на сцене.
Поднимая руки, делаем
глубокий вдох. Постепенно
выдыхаем и немного
группируемся как на фото.
Руки напряженны всегда,
как на вдохе, так и на
выдохе.
Не натуживаемся! Воздух
обязательно должен выходить. Как будто Вы произносите на выдохе длинное ФУ-У-У.
При выдохе руки находятся впереди, чтобы чувствовалось, как растягиваются мышцы
между лопатками. Широко амплитудное и очень эффективное упражнение для грудного
отдела позвоночника, мышц груди и всего плечевого пояса. Не выполняйте его не
разогревшись! В противном случае можете растянуть мышцы спины.
9. Китайский болванчик
11. Боксёр
12. Скрутка
На выдохе выпрямляемся, и в
верхней точке поджимаем
подбородок к груди.
Затем, завершая выдох, выполняем скрутку как в прошлом упражнении. Повторить без
спешки и суеты 5-8 раз.
14. Лицо
Впервые Вы будете делать это. Загадайте желание и выбросьте из головы мысль, что от
этого появляются морщины. Посмотрите на локтевой сгиб. Разве там есть морщины?
Лицо и шея стареют раньше всего именно оттого, что никогда не тренируются. Главный
пункт рекламируемых косметических средств – это увлажнение и питание кожи лица.
Идея правильная, но зачем отказываться от естественного способа. Кожа питается от
мышц, которые она прикрывает. Разогрейте мимические мышцы, разгоните застоявшуюся
кровь, дайте возможность организму вывести продукты метаболизма и доставить свежие
гормоны в нужное место. Обратите внимание, как с возрастом параллельно со старением
лица всё беднее и невыразительнее становится мимика. Мимика – это мышцы. А мышцам
требуется тренировка. Кремы и маски для них всё равно, что мумии горчичники. Но кому-
то пришла мысль облагораживать эти мышцы не тренировкой, а маской из огурцов. И это
заблуждение сейчас тщательно культивируется, принося огромные доходы индустрии
эксплуатирующей наши слабости. Если тренировать живот, руки и ноги – это хорошо, то
почему для лица должно быть плохо. И смешно и грустно. Можно понять женщин,
ухаживающих за своим лицом. Все хотят выглядеть хорошо. Но есть жестокая истина:
ухоженное лицо бывает только у стареющей женщины, у молодой оно молодое. Решите
что вам нужнее, а потом на тренировку или за
огурцами.
15. Глаза
После того как свежая и горячая кровь, пройдя позвоночник и шею, омыла лицо, надо
направить её в глаза.
Просто переводим глаза слева направо и наоборот. Только выполнять это надо с
некоторым нажимом, как бы упирая глаза влево и вправо. Рекомендуется глаза закрыть,
чтобы они лучше согрелись. 50-60 повторений. В крайних положениях глаз рекомендуется
увидеть разноцветные круги.
Вместо этих движений можете вращать глазами или рисовать ими восьмерки. Мы должны
ощутить тепло в глазах от прилива свежей крови, Кроме того глаза покроются тонкой
плёнкой секреторной жидкости, увлажняющей яблоко. Если этого не произошло, не
отчаивайтесь, всё лучшее впереди. Также почувствуется и некоторая утомлённость мышц
в глубине глазниц, позади глазного яблока. Это хорошо, значит, они поработали
добросовестно.
Скручиваем плевой
сустав то в одну, то в
другую сторону. Руки
напряженны и не
расслабляются.
Вообразите, что к рукам
привязаны две верёвки, а
Вы на них
закручиваетесь. 10-12
раз.
19. Птичка
21. Богомол
23. Пальцы
Пальцы растопырены. С
усилием скругляем их
немного, а потом опять
растопыриваем. Следите,
чтобы пальцы скруглились во всех суставах (не забывайте про мизинец). Повторить 10
раз.
Стойка, как и прежде. Вращаем кисти то в одну, то в другую сторону. По 20 раз. Всё
делается с усилием и не быстро. Стараемся
локтями не болтать, двигается только кисть.
29. Ласточка
31. Велосипед
34. Аплодисменты
36. Лягушка
37. Дыба
38. Кольцо