Вес

Понедельник 6/8/2020 Full Body

1.Жим ногами 70 70
2.Жим штанги лёжа 20 60
3.Тяга блока к груди 30 40
4.Жим в тренажёре на плечи 10 35
5.Разгибание с верёвкой 25 40
6.Подъём на бицепс на скамье Скотта 30 30
7.Молитва (пресс) 20 25

Суммарный кпш
Подготовительный микроцикл

Суммарный тоннаж

Среда 6/10/2020 Руки + плечи

1.Жим гантелей сидя 16 16
2.Махи гантелей в стороны стоя 6 6
3.Тяга штанги к подбородку 25 25
4.Сгибание рук сидя на наклонной 6 6
5.Сгибание рук (молот) 8 8
6.Сгибание рук в блоке с верёвкой 25 25
7.Сгибание рук со штангой 20 25
8.Французский жим со штангой лёжа 20 25
9.Разгибания рук в блоке с верёвками 30 30
10.Сгибание рук на преплечья 22.5 25
11.Подъём ног на брусьях 0 0

Суммарный кпш
Суммарный тоннаж

Четверг 6/11/2020 Ноги

1.Беговая дорожка 10 минут 0 0
2.Жим ногами 50 80
3.Разгибание ног сидя 35 40
4.Сгибание ног лёжа 35 35
5.Подъём на носки в тренажёре стоя 30 35
6.Подъём на носки со штангой стоя 35 40
7.Сгибание штанги на предплечья 22.5 25
8.Молитва 25 25
9.Подъём ног на брусьях 0 0

Суммарный кпш
Суммарный тоннаж
Суббота 6/13/2020 Спина
1.Подтягивания
2.Тяга верхнего блока к груди
3.Тяга блока к поясу
4.Пулловер в блоке
5.Шраги со штангой стоя
6.Сгибание штанги на преплечья
7.Молитва
8.Подъём ног на брусьях

Суммарный кпш
Суммарный тоннаж

Понедельник 6/15/2020 Грудь + Спина

1.Жим лёжа
2.Жим гантелей на наклонной
3.Сведение рук в кроссовере
4.Гиперэкстензия
5.Тяга штанги в наклоне
6.Тяга гантели
7.Тяга в нижнем блок узким хватом
8.Сгибание на предплечья
9.Молитва
10.Подъём ног на брусьях

Суммарный кпш
Суммарный тоннаж

Вторник 6/16/2020 Плечи + Руки

1.Махи гантелей в стороны
2.Жим гантелей сидя дропсетами
3.Тяга штанги к подбородку
4.Сгибание со штангой стоя + молот
5.Подъём гантелей на наклонной
6.Подъём одной гантели
7.Французский жим
8.Разгибание на блоке с верёвками
9.Отжимания на брусьях
10.Сгибание сидя на преплечья
11.Молтива
12.Пресс турник
 Вес Повторения Подходы

Full Body
100 100 0 13 11 5 7 0 4
70 70 70 17 9 7 7 7 5
45 50 50 12 12 12 6 6 5
35 45 0 12 8 20 10 0 4
40 0 0 20 10 6 0 0 3
0 0 0 6 6 0 0 0 2
30 0 0 20 15 11 0 0 3

Руки + плечи
16 16 0 15 12 12 10 0 4
6 6 0 11 12 11 10 0 4
30 0 0 15 13 10 0 0 3
6 0 0 10 10 10 0 0 3
8 0 0 8 8 8 0 0 3
25 0 0 10 6 5 0 0 3
25 0 0 9 7 5 0 0 3
25 25 0 12 8 6 6 0 4
35 35 0 12 12 7 5 0 4
25 0 0 20 15 7 0 0 3
0 0 0 15 10 10 0 0 3

Ноги
0 0 0 0 0 0 0 0 0
80 80 80 15 9 9 8 8 5
40 40 40 14 12 12 12 12 5
35 35 35 8 8 8 7 7 5
35 35 0 20 20 20 20 0 4
40 0 0 20 16 15 0 0 3
25 0 0 20 20 15 0 0 3
25 25 0 20 20 20 20 0 4
0 0 0 15 10 16 16 0 4
 Спина

Грудь + Спина

Плечи + Руки
КПШ Тоннаж

36 3060
47 2726
48 2064
50 1562.5
36 1260
12 360
46 1150

275
12182.5

49 1568
44 528
38 1013.33333
30 360
24 384
21 1050
21 980
32 760
36 1170
42 1015

337
8828.33333

49 3626
62 2418
38 1330
80 2700
51 1955
55 1329.16667
80 2000

415
15358.1667