День 1:

Неделя 1 Неделя 2
N УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

1 Присед 1-й ногой на лавку со штангой + 5 10 5

Ягодичный мостик 1-й ногой меж двух опор 5 20-25 5
2 Разведения ног в тренажере с вертикальной спиной 3 30 4
3 Наклоны со штангой на 1-й ноге + 5 10 5
Выпады назад в Смите без касания ногой пола 5 12 5

4 Разведения ног в тренажере с наклоном корпуса вперед 3 30 4

5 Отведения бедра на блоке + Присед 5 15-20 (к.н.) 5

6 Разведения ног в тренажере стоя 3 30 4

7 Отжимания от пола + 4 мах повторов 4

Жим гантелей стоя поочередно 4 12 4

15-30
8 Кор (произвольно) 3-4 подхода 3-4 подхода
повторов

Эллипс без
9 Кардио Эллипс без рук 30-40 минут
рук

Неделя 1 Неделя 2
N УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

Делаем по кругу с минимумом отдыха между упражнениями:

1 Гоблет присед с гантелей 10

2 Вертикальная тяга широким хватом к груди 10

3 Гиперэкстензии 15

4 Гоблет присед с гантелей 10

5 Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 10

6 Гиперэкстензии 15

7 Скручивания, лежа на полу, ноги согнуты 20-30

Сделайте максимальное количество кругов за: 35 минут 40 минут

10-15
Гребной минут,темп Гребной
8 Кардио
тренажер произвольны тренажер
й

День 3:

Неделя 1 Неделя 2
N УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

1
1 Присед 1-й ногой на лавку со штангой + 5 10 5

Ягодичный мостик 1-й ногой меж двух опор 5 20-25 5

2 Разведения ног в тренажере с вертикальной спиной 3 30 4

3 Наклоны со штангой на 1-й ноге + 5 10 5

Выпады назад в Смите без касания ногой пола 5 12 5

4 Разведения ног в тренажере с наклоном корпуса вперед 3 30 4

5 Отведения бедра на блоке + Присед 5 15-20 (к.н.) 5

6 Разведения ног в тренажере стоя 3 30 4

7 Отжимания от пола + 4 мах повторов 4

Жим гантелей стоя поочередно 4 12 4

15-30
Кор (произвольно) 3-4 подхода 3-4 подхода
повторов
Ходьба по 15-20 минут, Ходьба по
дорожке с темп дорожке с
Кардио
максимальным произвольны максимальным
уклоном й уклоном

День 4:

Неделя 1 Неделя 2
N УПРАЖНЕНИЯ
СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

Делаем по кругу с минимумом отдыха между упражнениями:

2 Гоблет присед с гантелей 10

3 Вертикальная тяга широким хватом к груди 10

4 Гиперэкстензии 15

5 Гоблет присед с гантелей 10

Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 10

6 Гиперэкстензии 15

7 Скручивания, лежа на полу, ноги согнуты 20-30

Сделайте максимальное количество кругов за: 35 минут 40 минут

10-15
Гребной минут,темп Гребной
Кардио
тренажер произвольны тренажер
й

2
 День 1:

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

12 4 15 4 20 3 15 3
25-30 4 30 4 35 3 30 3
25 3 20 3 25 2 30 1
12 4 15 4 20 3 15 3

14 4 15 4 20 3 15 3

25 3 20 3 25 2 30 1

20 (к.н.) 3 25 (к.н.) 3 30 (к.н.) 2 20-25 (к.н.) 2

25 3 20 3 25 2 30 1

мах повторов 3 мах повторов 3 мах повторов 2 мах повторов 2

15 3 15 3 20 2 20 2
15-30 15-30 30-50 30-50
3-4 подхода 3-4 подхода 3-4 подхода 3-4 подхода
повторов повторов повторов повторов

Эллипс без Эллипс без

30-40 минут Эллипс без рук 30-40 минут 40-60 минут Эллипс без рук 40-60 минут
рук рук

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

10 10 12 12

10 10 12 12

15 15 20 20

10 10 12 12

10 10 12 12
15 15 20 20

20-30 20-30 30-50 30-50

45 минут 50 минут 55 минут 60 минут

10-15 10-15 15-20 15-20

Гребной Гребной Гребной Гребной
минут,темп минут,темп минут,темп минут,темп
тренажер тренажер тренажер тренажер
произвольный произвольный произвольный произвольный

День 3:

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

3
 12 4 15 4 20 3 15 3

25-30 4 30 4 35 3 30 3

25 3 20 3 25 2 30 1

12 4 15 4 20 3 15 3

14 4 15 4 20 3 15 3

25 3 20 3 25 2 30 1

20 (к.н.) 3 25 (к.н.) 3 30 (к.н.) 2 20-25 (к.н.) 2

25 3 20 3 25 2 30 1

мах повторов 3 мах повторов 3 мах повторов 2 мах повторов 2

15 3 15 3 20 2 20 2
15-30 15-30 30-50 30-50
3-4 подхода 3-4 подхода 3-4 подхода 3-4 подхода
повторов повторов повторов повторов
Ходьба по Ходьба по Ходьба по Ходьба по
15-20 минут, 15-20 минут, 20-25 минут, 20-25 минут,
дорожке с дорожке с дорожке с дорожке с
темп темп темп темп
максимальным максимальны максимальным максимальным
произвольный произвольный произвольный произвольный
уклоном м уклоном уклоном уклоном

День 4:

Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ ПОВТОРЫ СЕТЫ

10 10 12 12

10 10 12 12

15 15 20 20

10 10 12 12

10 10 12 12

15 15 20 20

20-30 20-30 30-50 30-50

45 минут 50 минут 55 минут 60 минут

10-15 10-15 15-20 15-20

Гребной Гребной Гребной Гребной
минут,темп минут,темп минут,темп минут,темп
тренажер тренажер тренажер тренажер
произвольный произвольный произвольный произвольный

4
Неделя 6
ПОВТОРЫ

20
35
50
20

20

50

30 (к.н.)

50

мах повторов

15
30-50
повторов

40-60 минут

Неделя 6
ПОВТОРЫ

12

12

20

12

12
20

30-50

15-20
минут,темп
произвольный

Неделя 6
ПОВТОРЫ

5
 20

35

50

20

20

50

30 (к.н.)

50

мах повторов

15
30-50
повторов

20-25 минут,
темп
произвольный

Неделя 6
ПОВТОРЫ

12

12

20

12

12

20

30-50

15-20
минут,темп
произвольный