(SuperSliv.biz) 1. Умная Прога v1.0 (Женская Версия)

ПОДРОБНАЯ ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ К ЭТОЙ ПРОГРАММЕ НА КАНАЛЕ BOOSTY
Программа тренировок рассчитана на 2 тренировки в неделю (можно трениров

Перед началом каждой силовой тренировки необходимо разогреть суставы, пр
В каждом упражнении начинаем с разминочных подходов, начиная с минималь
В течение всего подготовительного периода рабочие веса в упражнениях подби
Тестовая неделя позволит определить ваш силовой показатель и для этого нам
Нужно подобрать этот вес так чтобы он попал в диапозон от 5 до 8 повторений
После того как вы подставили количество повторений в тестовую неделю прогр
В контрольную неделю действуем по той же схеме что и в тестовую неделю тол
Время отдыха перед подходом я обозначил цветами
ПОДГОТОВИТЕЛЬН
1 Неделя:
День 1: Подходы Повторения Запас
Жим штанги лёжа 1 8 4
Становая тяга (сумо) 1 8 4
Мёртвая тяга 1 8 4
Тяга горизонтального блока к поясу 1 8 4
Жим ногами 1 8 4
Махи с гантелями в стороны 1 8 4
Жим штанги стоя 1 8 4
Экстензия 2 8 4
Скручивания 2 8
День 2: Подходы Повторения Запас

Приседания 1 8 4
Жим гантелей лёжа 1 8 4
Подтягивания/Тяга вертикального блока 1 8 4
Ягодичный мостик 1 8 4
Разгибания рук на блоке 1 8 4
Разгибание бедра 1 10 4
Сгибания ног сидя 1 10 4
Наклоны со штангой 2 8 4
Планка 2 30 сек
ГРАФИК
9
0 0 0 0
0
Жим штанги лёжа Становая тяга (сумо) Мёртвая тяга Тяга горизонт
блока
Мой прайс на консультации и услуги онлайн-тренинга здесь:

https://vk.com/market-123858931
АЛЕ BOOSTY
делю (можно тренироваться каждый 3-ий день, чередуя 2 тренировочных дня)
о разогреть суставы, проведя суставную разминку в течение 5 минут, но не растягиваем
ов, начиная с минимального веса, который составляет 30-40% от вашего рабочего и пост
а в упражнениях подбираются по ощущениям и прикидкам, но после тестовой недели п
затель и для этого нам нужно плавно подготовиться к одному подходу, в котором мы вы
н от 5 до 8 повторений (то есть вес должен быть достаточно большим)
естовую неделю программа начнёт рассчитывать рабочие веса, на весь последующий п
в тестовую неделю только программа теперь знает насколько мы сильны и рассчитает н
1-2 минуты 2-3 минуты 3-4 минуты 4-5 минут 5-7 минут
цветами
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
2 Неделя: 3 Неделя:
Подх Повт Запас Подх Повт Запас
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
2 8 3 1 8 4
3 10 3 4 8 4
3 10 4 8
Подх Повт Запас Подх Повт Запас

2 8 4 1 8 4
2 8 4 1 8 4
2 8 4 1 8 4
2 8 4 1 8 4
2 8 4 1 8 4
2 10 4 1 10 4
2 10 4 1 10 4
3 10 4 4 8 4
3 30 сек 4 30 сек
ГРАФИК ИЗМЕНЕНИЯ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
0 0 0 0 0
Мёртвая тяга Тяга горизонтального
блока
нлайн-тренинга здесь:
очных дня)
т, но не растягиваем мышцы!
шего рабочего и постепенно прибавляем веса (не более 10-20 кг на штанге и не более 4
ле тестовой недели программа будет самостоятельно расчитывать рабочие веса
оду, в котором мы выложимся в отказ и подставим в таблицу количество повторений
весь последующий период

ильны и рассчитает нам с каким весом выполнять этот подход
ВЫПОЛНИТЕ ПОДХОД В ОТКАЗ С УКАЗАННЫМ ВЕСОМ И ВПИШИТЕ КОЛИЧЕСТВ
ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ
4 Неделя:
День 1: Рабочий вес (кг) Повторений
Жим штанги лёжа
Становая тяга (сумо)
Мёртвая тяга
Тяга горизонтального блока
Жим ногами
Махи с гантелями в стороны
Жим штанги стоя
День 2: Рабочий вес (кг) Повторений

Приседания
Жим гантелей лёжа
Подтягивания/Тяга вертикального блока
Ягодичный мостик
Разгибания рук на блоке
Разгибание бедра
Сгибания ног сидя
Й
0 0 0
штанге и не более 4-6 кг на гантелях)
абочие веса
ство повторений
ИШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТАБЛИЦУ
День 1: Рабочий вес Повторения Подходы

Тяга горизонтального блока 0 15 1

Сгибания ног 0 15 1

Тяга горизонтального блока 0 15 1

Сгибания ног 0 15 1
1 Неделя:
Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх
0 6 1 0 8 4
0 6 1 0 8 4
0 6 1 0 8 3
0 12 3
0 8 5
0 6 4
0 6 1 0 8 4
0 8 4
0 8 4 0 8 3 0 5 2
0 6 1 0 4 1 0 6 4
0 12 3
0 12 3
0 12 3
5 Неделя:
0 6 1 0 12 4
0 6 1 0 8 4
0 6 1 0 8 3
0 12 3
10 8 5
0 12 3
5 6 1 7.5 10 4
0 8 4
0 8 4 0 8 3 0 5 2
0 6 1 0 4 1 0 6 4
0 12 3
3 12 3
3 12 3
День 1:
Тяга горизонтального бл
Жим ногами
Махи с гантелями в стор
День 2:
Подтягивания/Тяга вери
Разгибания ног
День 1:
Жим ногами
День 2:
День 1:
Жим ногами
День 2:
Раб вес Повт Подх День 1:
Жим ногами

Сгибания ног

Жим ногами

Сгибания ног
ПМ
Жим штанги лёжа 0
Становая тяга (сумо) 0
Мёртвая тяга 0
Тяга горизонтального блока 0
Жим ногами 0
Махи с гантелями в стороны 0
Жим штанги стоя 0
Приседания 0
Жим гантелей лёжа 0
Подтягивания/Тяга верикального 0
Ягодичный мостик 0
Разгибания рук на блоке 0
Разгибания ног 0
Сгибания ног сидя 0
ПМ Изменения
Жим штанги лёжа 0 #DIV/0!
Становая тяга (сумо) 0 #DIV/0!
Мёртвая тяга 0 #DIV/0!
Тяга горизонтального блока 0 #DIV/0!
Жим ногами 10 #DIV/0!
Махи с гантелями в стороны 0 #DIV/0!
Жим штанги стоя 0 #DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
#DIV/0!
ПМ
Жим ногами 10
Махи с гантелями в стороны 0
2 Неделя:
Рабочий вес Повторения Подходы Раб вес Повт Подх Раб вес Повт
20 15 1 0 6 1 0 6
40 5 1 0 4 1 0 3
20 15 1 0 6 1 0 6
0 12 1 0 10 3
50 12 1 0 8 5
0 12 1 0 6 1 0 4
20 6 4 0 8
20 15 1 0 6 1 0 8
16 12 1 0 8 4
0 12 1 0 10 1 0 5
0 10 1 0 6 1 0 4
0 12 1 0 10 3
0 12 1 0 10 3
0 12 1 0 10 3
6 Неделя:
20 15 1 0 6 1 0 6
40 5 1 0 4 1 0 3
20 15 1 0 6 1 0 6
0 12 1 0 10 3
50 12 1 10 8 5
0 12 1 0 6 1 2 4
20 6 4 0 8
20 15 1 5 6 1 7.5 8
16 12 1 0 8 4
0 12 1 0 10 1 0 5
0 10 1 0 6 1 0 4
0 12 1 0 10 3
0 12 1 0 10 3
0 12 1 0 10 3
еля:
Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх
1 0 5 5
1 0 2 1 0 4 4
1 0 5 5
0 до отказа 1
3 0 до отказа 1
4

4
5
1 0 8 3
еля:
1 0 5 5
1 0 3 1 0 3 5
1 0 5 5
3 0 до отказа 1
4

4
0 6 3
5
1 0 8 3
День 1: Рабочий вес Повторения Подходы Раб вес
Жим штанги лёжа 20 15 1 0
Становая тяга (сумо) 40 8 1 0
Мёртвая тяга 20 15 1 0
Тяга горизонтального блока 0 15 1 0
Жим ногами 50 12 1 0
Махи с гантелями в стороны 0 12 1 0

Приседания 20 15 1 0
Жим гантелей лёжа 16 12 1 0
Подтягивания/Тяга верикального блока 0 12 1 0
Ягодичный мостик 7 10 1 0
Разгибания рук на блоке 0 15 1 0
Разгибание бедра 0 15 1 0
Сгибания ног 0 15 1 0

Жим штанги лёжа 20 15 1 0
Становая тяга (сумо) 40 8 1 0
Мёртвая тяга 20 15 1 0
Жим ногами 50 12 1 10
Махи с гантелями в стороны 0 12 1 0

Приседания 20 15 1 5
Жим гантелей лёжа 16 12 1 0
Подтягивания/Тяга верикального блока 0 12 1 0
Ягодичный мостик 7 10 1 0
Разгибание бедра 0 15 1 0
Сгибания ног 0 15 1 0
3 Неделя:
Повт Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх Раб вес
10 4
6 1 0 8 3
10 4
10 4
8 5
8 4
6 1 0 6 4
8 4
8 4 0
6 1 0 10 3
10 4
10 4
10 4
7 Неделя:
10 4
6 1 0 8 4
10 4
10 4
8 5
8 4
6 1 7.5 6 4
8 4
8 4 0
6 1 0 8 4
10 4
12 3
12 3
Повт Подх День 1: Рабочий вес
Скручивания для пресса собственный
Экстензия собственный

Подтягивания/Тяга вертикального блока 0
Наклоны со штангой 0
Планка собственный

Скручивания для пресса собственный
Экстензия собственный

Подтягивания/Тяга вертикального блока 0
Наклоны со штангой 5
Планка собственный
ВЫПОЛНИТЕ ПОДХОД В ОТКАЗ С УКАЗАНН
КОНТРОЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ
4 Неделя:
Повторения Подходы Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх Раб вес
12 1 0 8 1 0 3 1 0
6 1 0 4 1 0 3 1 2.5
12 1 0 8 1 0 3 1 0
6 4
12 1 0 8 1 0 4 1
10 3
10 3
15 1 0 6 1 0 3 1 0
12 1 0 8 4
15 1 0 8 4 0 0
10 1 0 6 1 0 4 1 0
12 1 0 8 1 0 4 1
8 3
30 сек 3
КОНТРОЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ
8 Неделя:
12 1 0 8 1 0 3 1 0
6 1 0 4 1 0 3 1 2.5
12 1 0 8 1 0 3 1 0
6 4
12 1 0 8 1 0 4 1
10 3
10 3
15 1 10 6 1 10 3 1 10
12 1 0 8 4
15 1 0 8 4 0 0
10 1 0 6 1 0 4 1 0
12 1 0 8 1 0 4 1
8 3
30 сек 3
ОТКАЗ С УКАЗАННЫМ ВЕСОМ И ВПИШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТАБЛИЦУ
НАЯ НЕДЕЛЯ
КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТА
Повт Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх Рабочий вес
2 1 0
2 1 0
2 1 0
0
0
2 1 7.5
0
3 1 0 2 1 0
2 1 0
0
НАЯ НЕДЕЛЯ
2 1 0
2 1 0
2 1 0
0
0
2 1 7.5
0
3 1 0 2 1 0
2 1 0
0
Й В ТАБЛИЦУ
ЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Повторений

(SuperSliv.biz) 1. Умная Прога v1.0 (Женская Версия)

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

(SuperSliv.biz) 1. Умная Прога v1.0 (Женская Версия)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ПОДРОБНАЯ ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ К ЭТОЙ ПРОГРАММЕ НА КАНАЛЕ BOOSTY

Программа тренировок рассчитана на 2 тренировки в неделю (можно трениров

Время отдыха перед подходом я обозначил цветами

День 2: Подходы Повторения Запас

Мой прайс на консультации и услуги онлайн-тренинга здесь:

Подх Повт Запас Подх Повт Запас

весь последующий период

ВЫПОЛНИТЕ ПОДХОД В ОТКАЗ С УКАЗАННЫМ ВЕСОМ И ВПИШИТЕ КОЛИЧЕСТВ

День 2: Рабочий вес (кг) Повторений

ИШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ТАБЛИЦУ

День 1: Рабочий вес Повторения Подходы

День 2: Рабочий вес Повторения Подходы

День 1: Рабочий вес Повторения Подходы

День 2: Рабочий вес Повторения Подходы

Раб вес Повт Подх День 2:

Раб вес Повт Подх День 1:

Раб вес Повт Подх День 2:

Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх

Подх Раб вес Повт Подх Раб вес Повт Подх

День 2: Рабочий вес Повторения Подходы Раб вес

День 1: Рабочий вес Повторения Подходы Раб вес

День 2: Рабочий вес Повторения Подходы Раб вес

Повт Подх День 2: Рабочий вес

Повт Подх День 1: Рабочий вес

Повт Подх День 2: Рабочий вес

Вам также может понравиться