1 Starkes Ich

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STARKES ICH
Mein Weg zu mehr Selbstwertgefühl
Dr. Katharina Tempel
© Glücksdetektiv 2019
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INHALT
VORWORT6
I. EINLEITUNG 8
1. Der ewige Kampf gegen uns selbst�� 9
2. Vorurteile gegen hohes Selbstwertgefühl�� 13
2.1. Wer sich selbst wichtig nimmt, ist ein Egoist�� 14
2.2. Wer sich selbst liebt, ist ein Narzisst�� 15
2.3. Kritik und Bestrafung sind notwendig, um zu lernen �� 16
3. Folgen eines mangelnden Selbstwertgefühls�� 17
4. Lässt sich ein geringes Selbstwertgefühl verändern?�� 22
4.1. Wie dir dieses Buch dabei hilft, dein Selbstwertgefühl zu stärken�� 24
5. Das kleine 1x1 des Selbst�� 27
II. SELBSTWERTGEFÜHL STEIGERN 32

6. Was ist Selbstwertgefühl?�� 33
6.1. Hohes vs. niedriges Selbstwertgefühl �� 34
6.2. Wann ist ein Mensch wertvoll?�� 36
6.3. Selbst- vs. Fremdbehandlung�� 40
7. Wie entsteht ein geringes Selbstwertgefühl? �� 42
7.1. Die Rolle von Erfahrungen�� 42
7.2. Der Einfluss des Familienklimas�� 44
7.3. Erlernte Glaubenssätze�� 46
7.4. Antreiber�� 52
7.4.1. Sei stark�� 52
7.4.2. Sei perfekt�� 53
7.4.3. Mach es allen recht�� 54
7.4.4. Beeil dich�� 55
7.4.5. Streng dich an�� 55
7.5. Der innere Kritiker�� 56
7.5.1. Die Frage der Schuld�� 57
7.6. Differenz zwischen Selbstbild und Idealbild�� 60
8. Wie wird ein geringes Selbstwertgefühl aufrechterhalten?�� 63
8.1. Der Einfluss des Gehirns�� 64
8.1.1. Erfahrungen verändern das Gehirn�� 64
3
8.1.2. Negative Verzerrung�� 65
8.1.3. Gedächtnislücken�� 67
8.1.4. Bestätigungsfehler �� 69
8.2. Der negative Kreislauf�� 71
8.2.1. Einseitige Erklärungsstile�� 71
8.2.2. Wechselspiel zwischen negativen Gedanken und Gefühlen�� 74
8.2.3. Selbsterfüllende Prophezeiungen�� 77
8.3. Vergleiche mit anderen�� 81
9. Selbstwertgefühl aufbauen�� 88
9.1. Verantwortung übernehmen�� 88
9.2. Selbstannahme�� 93
9.3. Selbstverurteilung beenden �� 100
9.4. Glaubenssätze hinterfragen�� 103
9.4.1. Bewertungen erkennen�� 103
9.4.2. Wege um Distanz herzustellen�� 105
9.4.3. Glaubenssätze verändern �� 108
9.5. Liebevoller Begleiter�� 109
III. SELBSTBEWUSSTER WERDEN 112

10. Was ist Selbstbewusstsein? �� 113
10.1. Hohes vs. niedriges Selbstbewusstsein �� 114
11. Wie entsteht Selbstbewusstsein?�� 116
11.1. Mit Achtsamkeit zur Selbstbewusstheit�� 116
11.2. Neutraler Beobachter werden�� 118
11.3. Bauchgefühl neu entdecken�� 119
12. Selbstbewusstsein aufbauen�� 122
12.1. Bedürfnisse wahrnehmen �� 122
12.2. Werte entdecken�� 125
12.3. Stärken erkennen�� 127
12.4. Authentisch werden�� 132
IV. SELBSTVERTRAUEN GEWINNEN 136

13. Was ist Selbstvertrauen? �� 137
13.1. Hohes vs. niedriges Selbstvertrauen�� 138
13.2. Wie entsteht niedriges Selbstvertrauen?�� 140
14. Wie lässt sich Selbstvertrauen steigern?�� 143
14.1. Mehr Selbstvertrauen durch Erfolge�� 144
14.1.1. Eigene Erfolge erkennen�� 144
14.1.2. Komfortzone verlassen�� 149
4
14.1.3. Realistische Ziele setzen�� 150
14.1.3.1. Zielsetzung nach der SMART-Methode �� 151
14.1.3.2. Planung konkreter Teilschritte �� 154
14.1.3.3. Festhalten von Erfolgserwartung und Energieeinsatz�� 155
14.1.3.4. Selbstbelohnung �� 156
14.1.3.5. Erfolgskontrolle �� 158
14.2. Mehr Selbstvertrauen durch stellvertretende Erfahrungen�� 160
14.2.1. Förderliches Umfeld schaffen�� 160
14.2.2. Mentales Training �� 162
14.2.3. Imitation – Fake it ‘til you make it�� 164
14.2.3.1. Körpersprache�� 165
14.2.3.2. Sprache�� 166
14.2.3.3. Verhalten�� 166
14.3. Mehr Selbstvertrauen durch positive Kommunikation�� 168
14.4. Mehr Selbstvertrauen durch Entspannung�� 171
V. SELBSTFÜRSORGE PRAKTIZIEREN 174

15. Was ist Selbstfürsorge?�� 175
15.1. Hohe vs. niedrige Selbstfürsorge�� 176
15.2. Wie entsteht Selbstfürsorge?�� 179
15.3. Was hält uns davon ab, Selbstfürsorge zu praktizieren?�� 182
16. Selbstfürsorge praktizieren�� 186
16.1. Körperliche Grundbedürfnisse�� 186
16.2. Umgang mit Belastungen�� 188
16.3. Pflege und Genuss�� 190
16.4. Beziehungen�� 192
16.5. Selbstverwirklichung�� 194
16.6. Innerer Dialog�� 195
16.7. Selbstmitgefühl�� 197
16.8. Grenzen setzen�� 199
16.9. Hilfe annehmen�� 201
VI. ZUM SCHLUSS 205

17. Umgang mit Kritik und Krisen�� 206
18. Erfolge aufrechterhalten�� 208
19. Abschied�� 211
20. Quellenverzeichnis�� 213
5
VORWORT
Wie schön, dass du dieses Buch erworben hast. Ich freue mich sehr darüber und
weiß ehrlich zu schätzen, dass du mir dieses Vertrauen entgegenbringst. Doch
noch viel wichtiger ist, dass es mir zweierlei zeigt:
1. Du weißt bereits, dass es um dein Selbstwertgefühl nicht so gut bestellt

ist und
2. du bist gewillt, etwas zu tun, um dein Selbstwertgefühl zu stärken.
Damit sind die wichtigsten Voraussetzungen für unsere gemeinsame Arbeit

bereits erfüllt, noch bevor du auch nur eine Seite dieses Buches gelesen hast.
Deswegen lass mich dir von Herzen zu dem Entschluss gratulieren an deinem
Selbstwertgefühl arbeiten zu wollen. Es gibt keine wichtigere Beziehung im
Leben als die Beziehung, die wir zu uns selbst führen. Doch wie die meisten
Beziehungen im Leben erfordert sie etwas Arbeit. Gerade wenn dir nur wenig für
ein positives Selbstbild mitgegeben wurde und du bislang sehr schlecht über dich
gedacht hast, ist es notwendig, dein Verhältnis zu dir selbst neu auszurichten.
Auch wenn es nicht ganz einfach wird zu neuen Bewertungen zu gelangen, mit
deiner Vergangenheit abzuschließen und wieder Vertrauen in dich selbst zu
schöpfen, lohnt sich diese Arbeit allemal. Wie du über dich denkst und wie du
dich behandelst wirkt sich auf alle Bereiche deines Lebens aus. Mehr noch: Ein
positives Selbstwertgefühl ist eine wichtige Voraussetzung für ein glückliches
und erfülltes Leben. Das ist mir in den vergangenen Jahren bei meiner Arbeit
als Glücksdetektiv nur allzu deutlich geworden. Als ich damit angefangen habe,
wollte ich Menschen darin unterstützen, glücklicher zu werden und ihr Leben
nach ihren Vorstellungen zu gestalten. Doch je mehr ich die Menschen fragte,
was sie eigentlich davon abhält, glücklicher zu sein und was sie sich für ihr Leben
wünschen, umso mehr wurde mir die Bedeutung eines hohen Selbstwertgefühls
und eines positiven Selbstbildes deutlich. Denn fast immer ließ sich der Kern
des Problems auf nagende Selbstzweifel, fehlendes Selbstvertrauen oder einen
ausgeprägten Selbsthass zurückführen. So begriff ich, dass wir zuerst zu einer
positiven Einstellung gegenüber uns selbst finden müssen, bevor wir wahrhaft
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unser schönstes und bestes Leben führen können.
In diesem Buch werde ich dich daher durch die wichtigsten Schritte führen,
um ein positives Selbstbild zu entwickeln. Dazu gehören, neben ein paar
einleitenden Worten und einem Schlussteil, in dem wir einen Blick in deine
Zukunft werfen, insbesondere die Abschnitte „Selbstwertgefühl stärken“,
„Selbstbewusster werden“, „Selbstvertrauen gewinnen“ und „Selbstfürsorge
praktizieren“. Im Verlauf dieses Buches wirst du viel über die Hintergründe
dieser Konzepte erfahren. Die Theorie ist wichtig, damit du verstehst, wie du
dort hingekommen bist, wo du heute stehst. Sie hilft dir außerdem, zu erkennen,
dass du keine Schuld trägst und sich der Großteil dessen, unter dem du heute
leidest, psychologisch einfach erklären lässt. Zusätzlich werde ich dich im Laufe
dieses Buches immer mal wieder auffordern, über etwas nachzudenken oder dir
ein paar Extratipps mitgeben. Auf diese Weise kannst du die bloße Theorie auf
dein Leben übertragen und die Zusammenhänge für dich erfahrbar machen.
Zahlreiche praktische Übungen werden dich weiterhin dabei unterstützen, alte
Gewohnheiten zu überwinden und dir neue Gedankens- und Verhaltensweisen
anzugewöhnen. Sämtliche Anleitungen und Ausfüllvorlagen zu den 30
praktischen Übungen dieses Buches findest du in deinem Übungsheft. Zwei,
eigens für dich eingesprochene, Meditationen helfen dir weiterhin, das Optimum
aus diesem Buch herauszuholen.
Vielleicht wirst du dich mit einigen Informationen des Buches sehr schwer tun
und nicht mit jeder Übung etwas anfangen können. Das ist in Ordnung. Jeder
Mensch ist unterschiedlich und jede Geschichte ist individuell. Das Einzige,
worum ich dich bitte, ist, dass du dich auf unsere Selbstwert-Reise einlässt und
die Angebote ausprobierst, die ich dir hier zur Verfügung stelle. Und wer weiß,
was sich daraus ergibt. Ich bin schon sehr gespannt und du bestimmt auch.
Deswegen schlage ich vor, dass wir direkt anfangen.
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I. EINLEITUNG
8
„Der Mensch kann nur das sein, als was
er sich selbst sieht, und nur erlangen, was
er sich selbst erlangen sieht.“ – Florence
Scovel Shinn
In diesem Abschnitt werfen wir zunächst einen Blick darauf, was es wirklich
heißt ein mangelndes Selbstwertgefühl zu haben und welche Folgen damit
einhergehen. Anschließend hinterfragen wir die größten Vorbehalte, die es
zum Thema gibt, damit du dich guten Gewissens auf die Arbeit an deinem
Selbstwertgefühl einlassen kannst. Es folgt ein Überblick darüber, ob und wie
das eigene Selbstwertgefühl verändert werden kann und was dich in diesem Buch
erwartet. Zu guter Letzt lernst du die wichtigsten Selbstkonzepte kennen, um im
Dschungel der verschiedenen Selbst-Begriffe stets den Überblick zu behalten.
1. Der ewige Kampf gegen uns selbst

Wir alle wünschen uns, geliebt zu werden: Von unseren Eltern, unserem Partner,
unseren Freunden und unseren Kindern. Sie sollen uns bedingungslos lieben,
nämlich als die Menschen, die wir sind und nicht erst dann, wenn wir etwas
Bestimmtes geleistet haben. Aber sind wir denn in der Lage, uns selbst so zu
lieben? Stellen wir nicht ebenfalls Bedingungen an unsere Liebe? Meinen wir
nicht auch, dass wir erst noch etwas schlanker, erfolgreicher, disziplinierter
oder selbstsicherer werden müssten, bevor wir uns selbst annehmen können?
Glauben wir nicht auch, dass wir erst einen Partner bräuchten oder unsere
Ängste überwinden müssten, bevor wir uns selbst lieben können? Wir fordern
bedingungslose Liebe von anderen und können sie uns doch selbst nicht geben.
An der Wurzel dieser fehlenden Selbstliebe steht ein mangelnder Selbstwert.

Wir glauben schlichtweg, nicht gut genug zu sein, um Liebe verdient zu haben.
Wir denken: „Wer bin ich schon, dass ich Zuneigung verdient hätte? Andere
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machen doch so viel mehr… Warum sollte ich mich belohnen? Es steht mir
nicht zu, glücklich zu sein. Ich bin kein besonderer Mensch. Ich kann nichts
wirklich gut. Ich sehe nicht mal gut aus. Geschweige denn, dass ich diese Welt
zu einem besseren Ort mache. Nein. Ich bin bestenfalls Durchschnitt. Eigentlich
schlimmer. Ich habe so viele Fehler und Macken. Im Grunde gelingt mir nichts
so wirklich gut. Ich bin es einfach nicht wert, geliebt zu werden.“
Solche Gedanken kommen dir vertraut vor? Glaub mir: Du bist nicht allein.
Diese und ähnliche Gedanken belasten unzählige Menschen, die ein geringes
Selbstwertgefühl haben. So viele erwarten von sich Perfektion und sind
enttäuscht, wenn sie ihre hohen Ansprüche nicht erfüllen können. Sie finden
sich abstoßend, weil sie nicht ihren Schönheitsidealen entsprechen. Sie
verurteilen sich für ihre Fehler und machen sich wegen Nichtigkeiten verrückt.
Immer wieder erreichen mich Aussagen wie diese:
• „Ich kann mich nicht annehmen und finde mich hässlich.“

• „Ich mache mir zu viel Gedanken darüber, was meine Freunde von mir
denken könnten.“
• „Ich habe ständig Angst, nicht zu genügen und etwas Falsches zu
sagen.“
• „Ich habe starke Selbstzweifel und möchte Selbstvertrauen aufbauen.“
• „Ich traue mir wenig zu und sage mir häufig, dass es sowieso nicht
klappt.“
• „Ich hasse meinen Körper.“
• „Mein Selbstwertgefühl ist im Keller.“
In meiner Funktion als Glücksdetektiv erlebe ich das jeden Tag. Ein mangelndes
Selbstwertgefühl ist eines der größten Probleme, das an mich herangetragen
wird. Die unzähligen Nachrichten und Kommentare, die ich jeden Tag erhalte,
sind voll von selbstverurteilenden und selbstabwertenden Gedanken, auch dann,
wenn das eigentliche Thema ein ganz anderes ist. So schrieb mir eine Frau
kürzlich vom plötzlichen Tod ihrer Hündin, der sie sehr mitgenommen hat.
Ihre geliebte Hündin wurde vor ihren Augen eingeschläfert. Ein schrecklicher
Moment, der bei den meisten Menschen sofort Mitleid hervorruft. Aber was
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schrieb die Frau im nächsten Satz? „Ich hab mir dann solche Vorwürfe gemacht,
weil ich so weinen musste wie sie eingeschläfert wurde“.
„Warum?“, frage ich mich. Warum macht sie sich in so einem schmerzhaften
und traurigen Moment auch noch zusätzlich Vorwürfe? Kann denn nicht jeder
verstehen, wie schlecht es ihr in diesem Moment gegangen ist, und würden die
meisten von uns nicht ebenso reagieren? Eine andere Frau schrieb mir: „Da
hasse ich mich selbst, so zu sein und so zu reagieren“. Die Situation: Sie hat
einem Mann eine Szene gemacht, nachdem sie herausgefunden hatte, dass er
nicht nur mit ihr, sondern auch mit anderen Frauen gemeinsam in den Urlaub
gefahren war. Auch hier wieder: Wer von uns kann nicht nachvollziehen, dass
sie in diesem Moment geschockt war und ihren verletzten Gefühlen freien Lauf
gelassen hat?
Wieder eine andere Frau schrieb mir: „Ich wünschte, ich wäre mutiger und
könnte auch so einfach meinen Job kündigen und ins Ausland gehen. Und
dann ärgere ich mich wieder, weil es dumm ist, das zu denken.“ Hier noch das
Beispiel eines Mannes: „Mir geht es seit einiger Zeit sehr schlecht. Ich bin total
unglücklich, aber schaffe es auch nicht das zu ändern. Ich hasse mich dafür.“All
diese Menschen begegnen sich in ohnehin schon schwierigen Situationen mit
Selbstablehnung und Hass. Sie verurteilen sich für ihre Gedanken und Gefühle.
Es scheint, als würden wir uns in einem Krieg mit uns selbst befinden. Ein Krieg,
der unglaubliches Leiden und anhaltende Schmerzen verursacht. Ein Krieg, der
nach und nach unseren Selbstwert zerstört. Mit jedem Angriff gegen uns selbst,
mit jeder Kritik, jeder Ablehnung und jedem strafenden Blick vergiften wir ein
Stück unserer Selbstachtung und unseres Selbstvertrauens. Bis wir tatsächlich
irgendwann zu glauben beginnen, dass wir vollkommen wertlos und dazu
verdammt sind, ein unglückliches und unbedeutendes Leben zu führen.
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„Der größte Schmerz und das intensivste
Leiden werden durch den andauernden
inneren Krieg verursacht, den du gegen dich
selbst führst.“ – Frank Lobsiger
Gerade wenn es uns schlecht geht, wenn wir in einer Krise stecken, einen
Misserfolg verarbeiten müssen oder verlassen wurden, brauchen wir nichts
dringender als unsere eigene Liebe, unser Verständnis und unsere Fürsorge. Aber
was tun wir stattdessen, dann, wenn es uns am schlechtesten geht? Wir greifen
uns an. Wir kritisieren und verurteilen uns. Wir machen uns dafür fertig, dass uns
so etwas passieren konnte. Wir stempeln uns selbst als Versager ab und schämen
uns dann dafür, solch ein Versager zu sein. Wir bestrafen uns mit Verachtung
und Ekel und sehen in unserer eigenen Schwäche nur einen weiteren Beweis für
unsere Wertlosigkeit. Obwohl wir bereits am Boden liegen, treten wir noch einmal
kräftig nach, bis wir allein, verletzt, ängstlich und verachtet zurückbleiben. Das
Perfide ist, dass sich diese lieblosen Einstellungen und Verhaltensweisen so
unauffällig einschleichen, dass wir sie oft lange nicht bemerken. Uns fällt nicht
auf, wie schlecht wir im Grunde mit uns umgehen.
Einen Krieg gegen uns selbst zu führen ist die sinnloseste Form von Krieg:
Wir können nicht gewinnen und wir können nicht entkommen. Du bist der
Mensch, mit dem du die meiste Zeit verbringst. Egal, was du auch tust, um dich
abzulenken, egal, welchen Zielen du hinterherrennst, egal, welche Erfolge du
sammelst oder mit was du deine Schmerzen betäubst: Früher oder später wirst
du mit dir selbst konfrontiert werden. Du kannst nicht vor dir selbst davonlaufen.
Andere Menschen können wir meiden. Wir können ihnen aus dem Weg gehen,
den Job wechseln und im schlimmsten Fall sogar das Land verlassen. Aber der
Mensch, mit dem wir immer zusammenleben werden und müssen, sind wir
selbst.
Es liegt in unserer Hand, wie wir dieses Zusammenleben gestalten möchten.

Natürlich kannst du deinen „Mitbewohner“ weiterhin hassen und ablehnen.
Aber wie in jeder WG wird dir das Zusammenleben mit jemandem, den du nicht
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ausstehen kannst, dein Leben zur Hölle machen. Du wirst dich jedes Mal ärgern,
wenn du ihn zu Gesicht bekommst. Du wirst dich vor seiner Nähe ekeln und
selbst, wenn du dich in dein Zimmer zurückziehst und nur deine Ruhe haben
willst, wird er dich mit voller Lautstärke nerven. Vielleicht werdet ihr sogar
handgreiflich, weil ihr euch so verabscheut. Aber, wenn du ihn verletzt, wird die
Situation nur noch schlimmer. Dann wird er noch lauter und unangenehmer.
Hinzu kommen deine Gewissensbisse und die Schuldgefühle, dass du überhaupt
so weit gegangen bist. Möchtest du dein Leben allen Ernstes so verbringen? In
ständiger Gegenwart eines Menschen, den du nicht leiden, dem du aber auch
nicht entkommen kannst?
Wie viel schöner wäre es, wenn dein Mitbewohner im Großen und Ganzen in
Ordnung wäre? Er könnte das Essen kochen, wenn du einen langen Tag bei der
Arbeit hattest. Er könnte dich trösten und dir Mut zusprechen, wenn bei dir
etwas schiefgegangen ist. Ihr könntet zusammen feiern gehen, wenn du etwas
erreicht hast. An normalen Tagen sitzt ihr einfach gemütlich beieinander, schaut
euch einen Film an oder quatscht über Gott und die Welt. Du würdest dich
freuen, wenn du nach Hause kommst. Egal, was dir auch passieren wird, du
wirst immer die Gewissheit haben, dass zu Hause jemand auf dich wartet, der
ein zuverlässiger und wahrer Freund ist. Dein Leben lang.
2. Vorurteile gegen hohes Selbstwertgefühl

So schön diese Vorstellung auch sein mag: Manche Menschen haben regelrecht
Angst davor, positiv über sich selbst zu denken. Sie halten es für falsch, für den
Ausdruck eines schäbigen Charakters oder einfach für wenig hilfreich. So fragte
mich eine junge Frau kürzlich im Coaching, ob die Übung, die ich ihr empfohlen
hatte, um ihre Schuldgefühle in den Griff zu bekommen, nicht dazu führen
würde, dass sie sich in ein positives Licht rückt. Meine Antwort: „Wäre das denn
so verkehrt?“
Hinter dieser Angst vor einem positiven Selbstbild stecken oft Vorurteile. Wenn
wir aber glauben, dass es uns zu schlechten Menschen macht gut von uns zu
denken, wie sollen wir dann jemals unser Selbstwertgefühl steigern? Bevor wir
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so richtig einsteigen, sollten wir daher die wichtigsten Vorurteile zum Thema
Selbstliebe aus dem Weg räumen. Dann können sie dich nicht länger davon
abhalten, dir die Aufmerksamkeit und Zuwendung zukommen zu lassen, die du
verdienst.
2.1. Wer sich selbst wichtig nimmt, ist ein Egoist
Selbstfürsorge hat für viele einen egoistischen Beigeschmack. Sie fürchten,

dass sie zu rücksichtslosen Egoisten werden, wenn sie sich selbst zu wichtig
nehmen und ihr eigenes Wohl über das anderer stellen. Viele haben von klein
auf gelernt, dass sie andere wichtiger nehmen sollen als sich selbst. Aussagen
wie „Nimm dich nicht so wichtig!“ oder „Was glaubst du eigentlich, wer du
bist?!“ haben sie womöglich stets daran erinnert, dass sie nicht wichtig sind und
sich nicht wichtig nehmen dürfen. Aber wenn ich meine Nachbarin wichtiger
nehmen soll als mich selbst und sie wiederum mich wichtiger nehmen soll als
sich selbst, können wir uns dann nicht auch von vornherein alle selbst wichtig
nehmen? Heißt es nicht auch schon in der Bibel „Du sollst deinen Nächsten
lieben wie dich selbst“?1 Der Überlieferung zufolge soll dieses Gebot sogar das
zweitwichtigste Gesetz von allen sein. Wie kommen wir dann darauf, dass uns
ein liebevoller und fürsorglicher Umgang mit uns selbst zu Egoisten macht?
Was passiert denn wirklich, wenn ich anfange, mich besser zu behandeln und
wichtiger zu nehmen? Schade ich dadurch anderen? Tue ich ihnen nicht sogar
einen Gefallen, weil ich mein Lebensglück selbst in die Hand nehme und nicht
länger von ihnen erwarte, mich glücklich zu machen und meine Bedürfnisse zu
erfüllen?
Wer sich seines eigenen Wertes bewusst ist und sich so annimmt, wie er ist, ist
nicht länger auf die Bestätigung anderer angewiesen. Gleichzeitig sind Menschen
mit einem positiven Selbstwert eine Inspiration für all jene, die ebenfalls ihre
Minderwertigkeitskomplexe ablegen wollen. Sie können ihren Kindern als
Vorbild dienen, um von vornherein einen gesünderen Umgang mit sich selbst
zu erlernen. Dich selbst wichtig zu nehmen ist nicht rücksichtslos und verletzt
niemanden. Tatsächlich kann es sogar die Voraussetzung dafür sein, anderen
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überhaupt helfen zu können. Nur, wenn es uns selbst gut geht, haben wir auch
die Energie und die Kraft, um für andere da zu sein. Wir kennen dieses Prinzip
aus den Sicherheitseinweisungen im Flugzeug: Erst müssen wir uns selbst
die Sauerstoffmaske aufsetzen, um sicherzustellen, dass wir bei Bewusstsein
bleiben. Dann können wir uns um die anderen Passagiere kümmern. Denn was
passiert, wenn wir zuerst allen anderen helfen, ihre Sauerstoffmaske aufzusetzen?
Uns selbst geht darüber die Luft aus. Wir werden ohnmächtig und können
niemandem mehr eine Hilfe sein. Gut zu uns selbst zu sein bereitet also die
Grundlage dafür, anderen helfen zu können. So ist es auch nicht verwunderlich,
dass sich glückliche Menschen, die mit sich selbst im Reinen sind, häufiger
ehrenamtlich engagieren und stärker in die Gesellschaft einbringen als weniger
zufriedene Menschen.2
2.2. Wer sich selbst liebt, ist ein Narzisst
Ein weiteres Vorurteil, das mit dem Begriff der Selbstliebe verknüpft ist, ist die
Angst davor, ein Narzisst zu werden oder als einer zu gelten, wenn man sich
selbst wichtig nimmt. Ein Narzisst ist schließlich ein Mensch, der in sich selbst
verliebt ist. So kennen wir es aus der altgriechischen Sage, in der das Wort
Narzisst seinen Ursprung hat. Dort war Narziss ein Jüngling, der so stolz auf
seine eigene Schönheit war, dass er alle Verehrer und Verehrerinnen ablehnte.
Der letzte Verehrer war dadurch so tief getroffen, dass er sich das Leben nahm.
Zuvor rief er noch die Götter an, seinen Tod zu rächen. Die straften Narziss
damit, dass er sich beim Blick in eine Wasserquelle in sein eigenes Spiegelbild
verliebte. Bei dem Versuch, sich mit diesem Spiegelbild zu vereinen, ertrank
der Verzweifelte schließlich. Seither gilt ein Narzisst als eine selbstverliebte
Person. Selbstverliebtheit ist zwar etwas anderes als Selbstliebe. Aber wo hört
das eine auf und wo fängt das andere an? Die Grenzen scheinen fließend. Das
wird auch deutlich, wenn man sich die Definition des Dudens ansieht, dem
zufolge Narzissmus übersteigerte Selbstliebe ist. Um nicht Gefahr zu laufen, ein
Narzisst zu werden oder als solcher zu erscheinen, lehnen viele einen liebenden
Umgang mit sich selbst von vornherein ab.
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Aber Narziss war nicht in sich selbst verliebt, sondern in das Bild, das er von
sich hatte. Er hatte sich in ein Spiegelbild und somit in eine reine Äußerlichkeit
verliebt. Mit einem hohen Selbstwertgefühl hat das nichts zu tun. Was ist aber
mit Menschen, die unter einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung leiden? Die
stellen sich zwar nach außen als die größten, schönsten und erfolgreichsten
dar, weisen im Kern ihres Wesens aber ein mangelndes Selbstwertgefühl auf.
Das zeigt sich zum Beispiel dadurch, dass sie von ihren Mitmenschen zwar
besondere Anerkennung und Bewunderung erwarten, aber gleichzeitig chronisch
neidisch auf Menschen sind, die sie für erfolgreicher halten. Zudem sind ihnen
die Meinungen anderer sehr wichtig und sie reagieren extrem empfindlich auf
Kritik. Auch das sind klassische Anzeichen für ein geringes Selbstwertgefühl.
Das, was wir umgangssprachlich also oft mit hoher Selbstliebe gleichsetzen,
zeichnet sich in Wahrheit durch einen Mangel daran aus.
2.3. Kritik und Bestrafung sind notwendig, um zu lernen
Bei einigen hält sich zudem hartnäckig das Gerücht, dass Menschen nur durch
Bestrafung lernen würden. Aus diesem Grund lehnen sie einen fürsorglichen
Umgang mit sich selbst ab, weil sie glauben, nur durch Kritik und Bestrafung
bessere Menschen werden zu können. Diese Theorie geht auf die Entdeckung der
operanten Konditionierung3 zurück, nach der Menschen durch die Konsequenzen
lernen, die ihr Verhalten zeigt. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten. Das Verhalten
kann entweder belohnt oder bestraft werden: Zuckerbrot oder Peitsche. Es
funktionieren beide Wege. Wir lernen also sowohl über das Bonbon als auch
den Stubenarrest. Psychologen haben allerdings festgestellt, dass es noch viele
weitere Möglichkeiten gibt, über die wir lernen können. Wir Menschen haben zum
Beispiel auch ein fabelhaftes Gehirn, mit dem wir eigenständig denken können.
Ein Gehirn, das uns Einsichten und Erkenntnisse beschert, ganz ohne den
berühmten Klaps auf den Hintern. Neueste Erkenntnisse der Gehirnforschung
zeigen sogar, dass wir am allerbesten über Freude lernen.4 Kritik hingegen löst
eine Reaktion des Limbischen Systems im Gehirn aus, wie sie auch bei akuter
Gefahr hervorgerufen wird. Das führt dazu, dass wir mit einem Notfallprogramm
reagieren. Das System bereitet sich auf Angriff, Flucht oder Totstellen vor. Derweil
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ist unser Großhirn, das zuständig für Denken und Wahrnehmen ist, komplett
ausgeschaltet. Mit solch einem ausgeschalteten Großhirn lässt sich bekanntlich
schlecht lernen. Wer also glaubt, dass er sich selbst für sein Fehlverhalten
kritisieren müsste, um es in Zukunft besser zu machen, liegt falsch. Kritik ist
nicht nötig und häufig sogar kontraproduktiv. So lösen Bestrafungen oft Angst
oder Aggressionen aus. Sie können außerdem bewirken, dass ein Verhalten gar
nicht mehr ausgeführt wird. Wenn ich in einem Meeting für die Äußerung meiner
Meinung streng zurechtgewiesen werde, sage ich in Zukunft vielleicht gar nichts
mehr. Die meiste Kritik ist also schlichtweg sinnlos und verletzend. Sie kann
zuweilen sogar das Gegenteil von dem bewirken, was wir eigentlich wollen.
Warum versuchen wir es dann nicht einfach mal ohne Kritik oder drakonische
Strafen und wählen stattdessen Freude oder Einsicht als Lernbegleiter?
Ein positives Bild von dir selbst zu entwickeln und dich entsprechend
wertschätzend zu behandeln macht dich nicht zu einem rücksichtslosen
Egoisten oder selbstverliebten Narzissten. Im Gegenteil: Es wird dich zu einem
verträglicheren, ausgeglicheneren und hilfsbereiteren Menschen machen. Weil du
Kritik und Bestrafung zudem nicht brauchst, um zu lernen, kannst du in Zukunft
getrost darauf verzichten, dich so streng zu verurteilen und zurechtzuweisen.
3. Folgen eines mangelnden Selbstwertgefühls

Selbstablehnendes Verhalten ist nicht nur unschön und unangebracht, es
zieht auch jede Menge negative Konsequenzen nach sich. Ein mangelndes
Selbstwertgefühl beeinträchtigt nicht nur unser Wohlbefinden. Wie wir über uns
denken hat Auswirkungen auf unser gesamtes Leben. Es hat Auswirkungen auf
unsere Beziehungen, auf unseren Beruf, auf unser Familienleben und sogar auf
unsere Gesundheit. Jede Entscheidung, die wir treffen und jede Handlung, die
wir ausüben, ist abhängig von unserem Selbstbild. Beziehungen zu anderen
Menschen werden beispielsweise durch ein geringes Selbstwertgefühl erheblich
erschwert. Wer sich selbst negativ bewertet, wird Probleme damit haben, auf
andere Menschen zuzugehen. Wer glaubt, so wie er ist, nicht gut genug zu sein,
wird von vornherein den Kontakt zu anderen Personen vermeiden. Er wird gar nicht
17
erst versuchen, neue Freundschaften zu knüpfen. Diese negativen Auswirkungen
lassen sich selbst dann feststellen, wenn dem Betroffenen gar nicht bewusst ist,
wie schlecht er von sich selbst denkt. Gerade erst kürzlich hatte ich einen Mann
mittleren Alters im Coaching, der auf mich zukam, weil er einsam war. Er sehnte
sich nach Freunden, hatte jedoch Probleme neue Bekanntschaften zu knüpfen
und bat mich deshalb um Hilfe. Schon nach unserem ersten E-Mailkontakt wies
ich ihn darauf hin, dass auch ein mangelndes Selbstwertgefühl sein Problem
verursachen könnte und gab ihm eine kleine Hausaufgabe. Ich wies ihn an, ein
paar von mir formulierte Satzanfänge zu ergänzen. Diese Übung (du wirst sie
später kennenlernen) dient dazu unbewusste Glaubenssätze aufzudecken. Es
dauerte eine Weile, bis er sich wieder meldete. Er hatte die Übung gemacht,
die er „wirklich enthüllend“ fand und war zutiefst schockiert über das, was
dadurch zu Tage getreten war. Seine Sätze strotzten nur so vor Selbsthass und
fest eingebrannten Überzeugungen davon, dass man hart sein müsse, um zu
überleben, andere Menschen nicht vertrauenswürdig wären und er ausgelacht
werden würde, wenn er sich öffnete. Dass er es mit solchen Überzeugungen
schwer hatte neue Freundschaften zu knüpfen war ihm dann auch klar. Doch zu
diesem Zeitpunkt war er bereits seit mehreren Jahrzehnten einsam.
Die Unsicherheit in Bezug auf die eigene Person kann darüber hinaus dazu
führen, dass die eigene Meinung und das Verhalten stets nach den Erwartungen
anderer ausgerichtet werden, um von diesen Bestätigung zu bekommen. Aus
diesem Grund werden Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl in der
Öffentlichkeit häufig eine Maske tragen und sich verbiegen, um anderen zu
gefallen. Gleichzeitig werden sie in ständiger Angst vor der Zurückweisung
anderer leben. Sie sagen lieber einmal mehr „Ja“, als für sich einzustehen und
das zu tun, was sie möchten. Wer ein schlechtes Bild von sich selbst hat, wird in
ständiger Sorge darüber leben, was andere von ihm denken könnten. Das kann
auch dazu führen, dass die Worte und Taten anderer schnell als Angriff oder
Kritik verstanden werden, weil unbewusst nur das Negative herausgefiltert wird.
Selbst ehrlich gemeinte Komplimente können dann wie ein Schlag ins Gesicht
wirken, zum Beispiel wenn jemand unser farbenfrohes Outfit bewundert. Wir
selbst lesen daraus aber nur, dass er uns wohl sonst für eine graue Maus hält.
18
Auch in der Partnerschaft können ein geringes Selbstwertgefühl und ein negatives
Selbstbild für Probleme sorgen. Zunächst einmal wird niemand optimistisch auf
Partnersuche gehen, der von vornherein davon überzeugt ist, dass ihn sowieso
keiner lieben könnte und er einem potenziellen Partner nur wenig zu bieten hätte.
Wer Misserfolg erwartet und sich die Schmach einer Abfuhr ersparen möchte, wird
zudem selbst dann passiv bleiben, wenn ihm jemand gefallen sollte. Menschen
die in einer festen Partnerschaft sind, werden sich ständig fragen, ob ihr Partner
sie auch wirklich liebt und seine Motive ehrlich sind. Denn ein Mensch mit
geringem Selbstwertgefühl wird nicht nachvollziehen können, was sein Partner
an ihm mögen oder attraktiv finden könnte. So wird er sich ständig fragen, wieso
sein Partner mit ihm zusammen ist, obwohl er doch so viel besser abschneiden
könnte. Mit dieser Angst im Nacken wird er womöglich umso mehr klammern,
sich an seinen Partner krallen und voller Eifersucht sein, wenn dieser mal einen
Abend mit Freunden verbringen will. Schon bei kleinsten Problemen wird er sich
bedroht fühlen und die Beziehung vor dem Aus sehen. Schließlich ist es nur
eine Frage der Zeit, bis sein Partner bemerken wird, dass er längst nicht so toll
ist, wie dieser vielleicht denkt. Wer ständig an sich zweifelt, braucht umso mehr
Bestätigung von seinem Partner. Doch wird er dessen Liebesbekundungen nur
schwer glauben können, weil sie der eigenen Überzeugung davon widersprechen,
nicht liebenswürdig zu sein. Der Partner kann sich verbiegen und verrenken
und noch so viel Aufmerksamkeit und Zuwendung schenken. Es wird nie genug
sein, um die Zweifel eines Menschen mit geringem Selbstwertgefühl besiegen
zu können. Wenn der Partner dann irgendwann das Weite sucht, weil er es nicht
länger ertragen kann, ist das ein weiterer Beweis, dass man nicht liebenswert
genug ist, um einen Menschen auf Dauer zu halten. „Jetzt ist ihm also doch
aufgefallen, dass ich nicht gut genug für ihn bin.“
Auf diese Weise steht uns ein geringes Selbstwertgefühl im Weg und boykottiert
alle Beziehungen, die wir eingehen möchten. Doch damit nicht genug. Auch
die Karriere wird von einem negativen Selbstbild in Mitleidenschaft gezogen.
Wer sich selbst nichts zutraut, wird sich auch gar nicht erst auf verlockende
Jobinserate bewerben. Aufgaben mit Verantwortung werden dann lieber anderen
Menschen überlassen, die vermeintlich mehr können als man selbst. Bei der
19
Arbeit werden Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl ständig Angst
haben, einen Fehler zu machen oder eine falsche Entscheidung zu treffen.
Sie werden versuchen, möglichst unsichtbar zu bleiben, um bloß nicht negativ
aufzufallen. Denn das Letzte, was sie möchten, ist, dass ihre Kollegen oder,
schlimmer noch, ihr Chef herausfinden könnten, dass sie nur wenig taugen.
Wer seine Arbeitskraft und Leistung geringschätzt, wird natürlich auch nicht nach
einer Gehaltserhöhung fragen. Es werden nur wenige und kleine Ziele gesetzt,
weil man sowieso nicht an den eigenen Erfolg glaubt. Wer keinerlei Vertrauen
in sich oder seine Fähigkeiten hat, wird zudem beim geringsten Widerstand
klein beigeben. Die eigenen Selbstzweifel führen auf Dauer dazu, dass man sich
immer weniger zutraut und in bestimmten Situationen so unwohl fühlt, dass
man sie lieber meidet. Wer schlecht von sich selbst denkt, hat es nicht mehr
weit, zu glauben, dass er auch die negative Behandlung seiner Kollegen oder
seines Chefs verdient hätte. Aus diesem Grund stehen Menschen mit einem
geringen Selbstwertgefühl womöglich nicht für sich ein, sondern lassen zu, dass
andere sie ungerecht behandeln.
Bringt sie Mobbing nicht in medizinische oder therapeutische Behandlung, dann

vermutlich ihre eigene fehlende Zuwendung. Denn natürlich achten Menschen
mit einem negativen Selbstwertgefühl nicht wirklich auf ihre Gesundheit.
Vielleicht essen sie besonders viel oder ungesund. Ganz sicher aber werden sie
sich weder Entspannung noch Bewegung oder Pflege gönnen. Ihren ungeliebten
Körper werden sie eher wie eine Maschine nutzen, bis er aufgibt, was früher oder
später passieren wird. Aber das ist dann wieder eine weitere Bestätigung für ihr
trostloses Leben. Mit all diesen negativen Gedanken, ihrem geringen Selbstwert
und dem Gefühl, den Umständen hilflos ausgeliefert zu sein, sind sie dann auch
nicht mehr weit von einer Depression entfernt.
Zugegeben, ein ziemlich schwarzes Bild. Aber die Zusammenhänge sind

keineswegs erfunden. Tatsächlich gibt es nur wenige Störungen oder
Problematiken, die nicht mit einem Mangel an Selbstwert oder Selbstvertrauen
in Verbindung stehen. Die Stärkung des Selbstwertes wird daher in allen
Therapieschulen als wichtiges Ziel anerkannt. Insbesondere der Zusammenhang
20
zwischen Selbstwert und Depression ist sehr hoch. Es gibt Hinweise darauf, dass
ein geringer Selbstwert einen Risikofaktor für die Entwicklung von Depressionen
darstellt.5 Schon in den 70er-Jahren hat Beck eine Theorie entwickelt6, nach
der Depressionen durch kognitive Verzerrungen verursacht werden. Zu diesen
Verzerrungen gehört auch eine negative Sicht auf die eigene Person, was einem
geringen Selbstwertgefühl entspricht. Der Theorie zufolge verarbeiten depressive
Personen Erfahrungen auf eine ganz bestimmte Weise. Diese führt dazu, dass
sie auch in Zukunft ausschließlich Misserfolge erwarten, was wiederum einem
geringen Selbstvertrauen entspricht.
Wenig überraschend ist, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl

auch weniger positive Emotionen empfinden und insgesamt unzufriedener
mit ihrem Leben sind.7 Nach negativem Feedback empfinden sie stärkeren
Stress als Menschen mit einem hohen Selbstwert.8 Laut Prof. Dr. Carol Ryff,
Professorin für Psychologie an der Pennsylvania State University, gehört
Selbstakzeptanz, also die Fähigkeit, sich selbst so anzunehmen wie man ist,
mit all seinen Stärken und Schwächen, zu einem wesentlichen Kriterium
hoher psychischer Leistungsfähigkeit.9 Ein niedriger Selbstwert wurde darüber
hinaus mit einigen problematischen Verhaltensweisen in Verbindung gebracht,
beispielsweise mit Aggression, antisozialem und kriminellem Verhalten10 sowie
Spielsucht.11 Allerdings kann auch ein zu hoher Selbstwert mit unerwünschten
Verhaltensweisen einhergehen, weswegen eine angemessene Selbstbewertung
anzustreben ist.12
Zusammengefasst führt ein geringes Selbstwertgefühl also dazu, dass wir:
• Probleme haben, Beziehungen einzugehen und Freundschaften zu

knüpfen,
• in der Öffentlichkeit häufig vorgeben, jemand anderes zu sein,
• uns nach der Meinung und den Erwartungen anderer richten,
• ständig das Gefühl haben, nicht gut genug zu sein,
• Worte und Taten anderer oft als Angriff oder Kritik an uns interpretieren,
• uns an unseren Partner klammern und süchtig nach der Bestätigung
anderer sind,
21
• keine Komplimente annehmen können,
• ein geringes Selbstvertrauen haben,
• mehr Schwächen als Stärken bei uns wahrnehmen,
• uns nur geringe Ziele setzen,
• ständig Angst haben, Fehler zu machen oder falsche Entscheidungen zu
treffen,
• bei Problemen schnell aufgeben,
• nicht für uns einstehen,
• uns oft schämen und von Schuldgefühlen heimgesucht werden,
• uns als Opfer unserer Umstände fühlen,
• nicht gut für unsere Gesundheit sorgen und
• anfällig für psychische Störungen, wie Depressionen, sind.
Die ständige Kritik und Ablehnung fordert also einen hohen Preis.
4. Lässt sich ein geringes Selbstwertgefühl verändern?

Wie könnte dein Leben aussehen, wenn du den ewigen Krieg mit dir einstellen
und stattdessen einen Weg finden könntest, dich vollkommen anzunehmen? Wie
wäre es, wenn du aufhören könntest dich selbst abzuwerten und dir stattdessen
die Zuwendung und Fürsorge zukommen lassen könntest, die du verdienst? Stell
dir ein Leben vor, in dem du dich wieder trauen würdest, nach den Sternen zu
greifen, weil du wissen würdest, dass du sie genauso, wie jeder andere, verdient
hast und auch erreichen kannst. In diesem Leben müsstest du dich nicht länger
verstellen und den Vergleich mit anderen Personen nicht länger fürchten. Es
wäre ein Leben, in dem du für dich eintreten und dich nicht länger schlecht
behandeln lassen würdest; ein Leben, in dem du dir selbst dein bester Freund
wärst.
Klingt das zu schön, um wahr zu sein? Nicht wirklich. Denn es ist machbar.
Nicht nur für einige wenige, sondern für jeden Menschen. Vielleicht regt sich
beim Lesen dieser Zeilen Widerstand in dir, weil du glaubst, dass dich nun
wirklich nichts auszeichnet, was dazu beitragen könnte, dein Selbstwertgefühl
22
zu steigern. Dahinter steckt ein häufiger Irrglaube: Wir denken, dass ein positives
Selbstwertgefühl etwas ist, dass wir ganz natürlich erlangen, wenn wir etwas
Bestimmtes erreicht haben, zum Beispiel ein hohes Gehalt, eine gute Position
oder einen attraktiven Körper. Aber mangelndes Selbstwertgefühl ist keineswegs
ein Problem der erfolgloseren, unattraktiveren oder ungebildeteren Menschen,
sondern zieht sich durch alle Schichten. Ob arm oder reich, jung oder alt, Mann
oder Frau, Model oder Mechaniker. Auch die Welt der Reichen und Schönen
ist gefüllt von Selbstzweifeln, Minderwertigkeitskomplexen, Unsicherheit und
Ängsten. Nehmen wir zum Beispiel George Clooney oder Robbie Williams. Beide
sind überaus erfolgreiche, steinreiche und attraktive Männer, die Weltruhm
erlangt haben. Frauen würden gerne ihr Herz erobern und Männer wünschen sich
so zu sein wie sie. Sie wünschen sich zu haben, was sie haben, auszusehen, wie
sie aussehen und leben zu können, wie sie leben. Männer wie sie, die wirklich
alles haben, müssten doch nur so vor Selbstbewusstsein strotzen, oder?
Fehlanzeige. George Clooney sagte einst, dass er nachts nicht richtig einschlafen
könne, weil er von Versagensängsten geplagt sei und immer Angst hätte, seine
Ziele nicht erreichen zu können. Und Robbie Williams? Er litt jahrelang unter
starken Depressionen und musste sich deshalb in Behandlung begeben. Du
siehst: Reichtum, Erfolg und Schönheit schützen nicht davor, uns getrieben und
minderwertig zu fühlen. Ein mangelndes Selbstwertgefühl macht vor niemandem
Halt. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass du nicht erst irgendetwas
Bestimmtes erreichen musst, um zu einem positiveren Selbstbild zu gelangen.
Alles, was du brauchst, ist eine veränderte Einstellung zu dir selbst. Wie dir
das gelingen kann, wie du deine Selbstzweifel Schritt für Schritt überwinden,
Selbstvertrauen gewinnen und zu einer positiveren Einstellung gegenüber dir
selbst gelangen kannst, erfährst du in diesem Buch.
Ich bin fest davon überzeugt, dass für ein glückliches und erfülltes Leben kaum
etwas wichtiger ist, als einen gesunden Umgang mit uns selbst zu erlernen. Und
ich weiß, dass du gerade vermutlich noch meilenweit davon entfernt bist. Sonst
hättest du dieses Buch nicht erworben. Vermutlich wollen dir deine Selbstzweifel
gerade einreden, dass du mit Sicherheit ein hoffnungsloser Fall bist. Das bist du
aber nicht. Denn soll ich dir etwas verraten? Du bist nicht mit einem negativen
23
Selbstbild auf die Welt gekommen. Ein geringer Selbstwert ist nicht angeboren
und hat auch nichts mit den Genen zu tun. Du hast nicht einfach Pech bei der
Vergabe des Selbstwertgefühls gehabt und musst jetzt mit den Konsequenzen
leben. Deine negativen Einstellungen über dich sind erlernt.
Als Kinder werden uns zwar jede Menge Regeln und Verbote mitgegeben und
wir lernen in der Schule, wie man die Fläche unter einer Kurve berechnet,
eine Textanalyse verfasst und eine chemische Reaktion erzeugt. Aber nicht
jedem wurde mitgegeben, liebevoll und fürsorglich mit sich selbst umzugehen.
Vielleicht hast du weit häufiger gehört, dass du dumm, faul oder unnütz bist. Wer
hat schon seine Eltern sagen hören „Du bist gut so wie du bist“, „Sei nachsichtig
mit dir“ oder „Tu, was dich glücklich macht“? Die meisten haben wohl eher
gehört, dass sie etwas leisten müssen, um etwas wert zu sein, und stets perfekt
sein sollen. Diese Baustellen müssen wir jetzt wieder ausbügeln. Es wäre weitaus
einfacher, wenn wir von Anfang an zu einem positiven Selbstwertgefühl erzogen
würden. Aber Eltern sind auch nur Menschen und keine Maschinen und so ist es
unabdingbar, dass wir als Erwachsene unsere Erziehung hier und da ein wenig
ausbessern.
4.1. Wie dir dieses Buch dabei hilft, dein Selbstwertgefühl zu stärken
Wie lässt sich das Selbstwertgefühl nun steigern? Wenn man dem Großteil der
Selbsthilfeliteratur glaubt, müssen wir uns nur vor den Spiegel stellen, uns in
die Augen blicken und sagen, dass wir uns lieben. Wenn wir das nur oft genug
machen, wird irgendwann alles gut. Nun, du kannst dich ja mal selbst fragen, ob
du mit dieser Methode in der Vergangenheit Erfolg hattest. Vermutlich ist eher
dein innerer Kritiker angesprungen und hat dich schlichtweg ausgelacht, wann
immer du dir Selbstliebe einreden wolltest. Nur Sätze zu wiederholen ist also
nicht die Lösung. Es wird auch nicht damit getan sein von jetzt an einmal pro
Woche ein Pflegebad zu nehmen (wobei das ein schöner Anfang sein kann). Vom
Baden allein hat auch noch kein Mensch seinen Selbsthass überwunden.
Um wirklich zu einem positiveren Selbstbild zu gelangen, müssen wir zunächst

verstehen, wie wir uns boykottieren und warum wir es tun. Wir müssen wahrhaft
24
begreifen, dass wir viel zu hart mit uns ins Gericht gehen und längst nicht so
schlecht sind, wie wir bislang angenommen haben. Anschließend gilt es, durch
kleine Veränderungen unserer Gewohnheiten zu einem neuen Selbstverständnis
zu gelangen. All diese Schritte werden wir im Verlauf dieses Buches gemeinsam
durchschreiten. Das Buch gliedert sich in vier zentrale Bereiche, die dir
dabei helfen werden, ein positiveres Selbstbild zu entwickeln. Im Abschnitt
Selbstwertgefühl stärken werden wir uns zunächst genau anschauen, wie
dein negatives Selbstbild entstanden ist und auf welche Weise du es täglich
aufrechterhältst. Zusätzlich klären wir, welche ungünstigen Annahmen du heute
über dich selbst hast und ob sie einer realistischen Überprüfung standhalten. Ziel
ist, dass du verstehst, wie du dahin gekommen bist, wo du heute bist und dass
deine Bewertungen dir in keiner Weise gerecht werden. Nach und nach wirst du
merken, dass doch noch nicht Hopfen und Malz verloren sind und du gar nicht so
verkehrt bist, wie du bislang dachtest. Im Kapitel Selbstbewusster werden werfen
wir einen Blick auf deine Bedürfnisse und ergänzen dein lückenhaftes Selbstbild
durch bislang verborgene Werte und Qualitäten. Am Ende des Abschnitts wirst
du wissen, wie du mit dir selbst in Kontakt treten kannst.
Im Abschnitt Selbstvertrauen gewinnen wirst du erfahren, warum manche

Menschen mehr Selbstvertrauen haben als andere, und Wege kennenlernen, um
selbstsicherer zu werden. Dazu wirst du unter anderem eine Anleitung erhalten,
um erfolgreicher zu werden und dir ein unterstützendes Umfeld aufzubauen. Am
Ende dieses Abschnitts wirst du mehr Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten
haben und zuversichtlicher in die Zukunft blicken. Es folgt der Abschnitt
Selbstfürsorge praktizieren, in dem du erfahren wirst, wie du liebevoll mit dir
selbst umgehen, deine Bedürfnisse berücksichtigen und erfolgreich Grenzen
setzen kannst. Zum Schluss werden wir noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse
dieses Buches rekapitulieren und einen Blick in deine Zukunft werfen. Zahlreiche
praktische Übungen helfen dir, das Gelesene zu verinnerlichen und auf dein
eigenes Leben anzuwenden. Die Anleitungen und Ausfüllvorlagen zu allen
praktischen Übungen findest du in deinem Übungsheft. Zusätzlich hast du mit
diesem Buch zwei Meditationen als Audiodatei erhalten, mit denen du ebenfalls
regelmäßig arbeiten kannst.
25
Wenn du dein Selbstwertgefühl wirklich dauerhaft erhöhen möchtest und nicht
nur auf ein kurzes Lesevergnügen abzielst, empfehle ich dir, das Buch von vorne
bis hinten durchzuarbeiten und jede Übung auszuprobieren. Ich habe mir dazu
eine sinnvolle Struktur überlegt, die dich Schritt für Schritt durch die wichtigsten
Grundlagen und Techniken führt. Nimm dir aber nicht zu viel vor. Die Arbeit
am eigenen Selbstwertgefühl kann anstrengend und belastend sein. Am besten
bearbeitest du dieses Buch Kapitel für Kapitel und lässt dir zwischendrin genug
Zeit, um das Gelesene zu verinnerlichen. Den größten Lerneffekt erzielst du,
wenn du die Übungen parallel zum Buch an den dafür vorgesehenen Stellen
bearbeitest und nicht hintereinander weg.
Dieses Buch kann und möchte keine psychischen Störungen heilen und ersetzt
auch keine professionelle Psychotherapie. Dennoch hast du die einmalige
Möglichkeit, dich mit Hilfe dieses Buches selbst besser kennenzulernen. Nimm
dir aktiv Zeit dafür und trau dich hinzusehen. Allzu oft unternehmen wir alles
Mögliche, nur, um eben nicht hinsehen zu müssen. Wir lenken uns durch TV,
Computerspiele und Smartphones ab. Wir verbringen unsere Wochenenden im
Alkoholrausch auf Partys oder stürzen uns in die Arbeit, damit wir uns ja nicht
mit uns selbst beschäftigen müssen. Denn oft haben wir schlichtweg Angst vor
dem, was wir entdecken könnten. Es ist sicherlich nicht immer angenehm, der
Wahrheit ins Gesicht zu schauen. Aber es ist die Basis für jede Veränderung.
Wenn wir verstehen, warum wir denken, wie wir denken und warum wir reagieren,
wie wir reagieren, müssen wir uns nicht länger dafür verurteilen. Wir können es
dann nachvollziehen und es ergibt einen Sinn. Wenn wir alles an uns zulassen,
auch die vermeintlich schlechten Seiten, müssen wir nicht länger Teile von uns
ablehnen. Du wirst in diesem Buch Mittel und Wege kennenlernen, wie du mit
deinen Gedanken und Gefühlen umgehen kannst, damit du nicht länger unter
ihnen leiden musst. Auf diese Weise wirst du lernen, auch die unangenehmen
Gefühle zu akzeptieren. Denn wir brauchen auch sie. Sie sind wichtig und erfüllen
einen Zweck. Wenn du das verstanden hast, wirst du dich annehmen können,
wie du bist, auch wenn du vielleicht nicht alles an dir so gelungen findest.
Am Ende dieses Buches wirst du erkannt haben, dass du dich vor nichts
fürchten musst, was in dir passiert, weil alles seinen Sinn hat und du mit allem
26
umgehen kannst. Dann wirst du wirklich gelernt haben, deine Gedanken und
Gefühle so anzunehmen, wie sie sind. Dann wirst du den ewigen Kampf mit dir
beenden können und dich endlich als das begreifen, was du bist: Dein engster
Verbündeter. Denn wir kämpfen doch schon genug im Leben. Wir kämpfen um
unsere Partnerschaft, darum, die Miete pünktlich überweisen zu können, um
unsere Kinder, unsere Altersvorsorge und unseren Beruf. Wollen wir da wirklich
auch noch gegen uns selbst kämpfen? Von dir geht keine Gefahr für dich aus.
Du bist sicher. Du bist dein Heimathafen. In diesem Buch wirst du erfahren,
dass du dir ein Freund sein kannst, eine Unterstützung in jeder Hinsicht und in
jeder Lebenslage. Und dann könnt ihr gemeinsam daran arbeiten, deine Ziele
umzusetzen und das Leben zu führen, von dem du schon immer geträumt hast.
Seite an Seite. Herz an Herz.
„Man kann dir den Weg weisen, gehen musst

du ihn selbst.“ – Bruce Lee
All diese Arbeit kannst natürlich nur du leisten. Ich erkläre dir zwar die Theorie
und zeige dir den Weg zur Veränderung. Aber niemand wird dich von deinen
Selbstzweifeln befreien, dir das Gefühl der Minderwertigkeit nehmen oder dir
dein verloren gegangenes Selbstvertrauen zurückgeben können außer dir selbst.
Hab keine Angst davor. Betrachte es als eine Möglichkeit dich selbst besser
kennenzulernen, dein Verhalten zu verstehen und dein Leben zum Positiven
zu verändern. Das ist eine wundervolle Sache und den ersten Schritt hast du
bereits getan. Allein die Tatsache, dass du dieses Buch erworben hast, zeigt mir,
dass dein innerer Kritiker noch nicht ganz gewonnen hat. Du glaubst noch an
dich. Genug, um es wenigstens zu versuchen. So klein und unbedeutend dir das
gerade erscheinen mag, es kann der Anfang von etwas absolut Großartigem sein.
5. Das kleine 1x1 des Selbst

Bevor es gleich so richtig losgeht, werfen wir noch einmal einen Blick auf die
verschiedenen Selbstbegriffe. Die Beschäftigung mit dem eigenen Selbst kann
27
sich äußerst verwirrend gestalten. Nicht nur, weil wir Menschen komplexe
Wesen sind, sondern auch, weil Unmengen an unterschiedlichen Selbstbegriffen
existieren. Manche von ihnen, die das Gleiche meinen, werden unterschiedlich
verwendet, während andere, die Verschiedenes beschreiben, synonym benutzt
werden. Kein Wunder, dass am Ende kaum noch jemand durchblickt. Damit dir
das nicht auch passiert, bringen wir ein wenig Licht ins Dunkel und schauen uns
die verschiedenen Selbstbegriffe etwas näher an.
Zunächst einmal geht es um dich selbst. Soviel dürfte schon klar sein. Aber
was ist das Selbst? Es ist die Gesamtheit des Wissens um die eigene Person.
Es umfasst also alles, was wir über uns wissen. Das ist natürlich ziemlich viel,
denn wir können uns auf ganz verschiedenen Ebenen beschreiben. Zur besseren
Übersichtlichkeit können wir drei Komponenten des Selbst unterscheiden13: Eine
kognitive Komponente, die unsere Wahrnehmung, das Denken und Erkennen
betrifft, eine affektive, also gefühlsbetonte sowie eine handlungsorientierte
Komponente. Die kognitive Komponente entspricht unserem Selbstkonzept,
die affektive Komponente unserem Selbstwert und die handlungsorientierte
Komponente unserer Selbstwirksamkeit. Was das genau bedeutet, schauen wir
uns jetzt noch etwas genauer an.
Abb.1 Die verschiedenen Selbstbegriffe- und konzepte in der Übersicht

28
Das Selbstkonzept setzt sich aus der Wahrnehmung und dem Wissen zusammen,
das wir von uns selbst haben. Dazu gehört das Wissen über unsere persönlichen
Eigenschaften, Fähigkeiten, Vorlieben, Gefühle und Verhaltensweisen. Bin ich ein
neugieriger Mensch? Bin ich leicht aufbrausend oder eher ruhig und vorsichtig?
Bin ich ein Bäcker, eine Sekretärin oder ein Mechaniker? Das Selbstkonzept wird
von verschiedenen Größen beeinflusst. Das Selbstbild, also die Vorstellung, die
man von sich selbst hat, wird zum Beispiel zu Teilen auch über das Fremdbild
geprägt. Das Fremdbild umfasst die Vorstellung, die andere von uns haben, also
was unsere Eltern, Kinder, Kollegen oder Freunde über uns denken. Je nachdem,
wie dieses Fremdbild mitgeteilt wird und welches Verhalten daraus resultiert,
kann es unser Selbstkonzept positiv oder negativ beeinflussen.
Das Selbstbild wiederum misst sich am Idealbild, also daran, wie man gerne sein
möchte. Wie wir im nächsten Kapitel sehen werden, entsteht viel Unzufriedenheit
durch eine klaffende Lücke zwischen unserem Selbst- und unserem Idealbild.
Das heißt zwischen dem, wie wir sind und dem, wie wir gerne sein möchten.
Wesentliche Anteile des Selbstkonzeptes entwickeln sich bereits in der Kindheit.
Aber auch, wenn sich im Erwachsenenalter ein stabiles Selbstkonzept etabliert
hat, bleibt das Selbst grundsätzlich veränderbar. Wir können jederzeit zu neuem
Wissen und neuen Bewertungen über unsere Person gelangen. Zumal wir in der
Regel nicht ein einziges Selbstkonzept haben, sondern viele verschiedene. Ich
kann zum Beispiel gleichzeitig einen niedrigen Selbstwert in Bezug auf meine
mathematischen Fähigkeiten aufweisen und einen hohen Selbstwert in Bezug
auf mein Gitarrenspiel.
Die affektive Komponente entspricht unserem Selbstwert. Der Selbstwert enthält

alle Bewertungen unserer Person und damit unter anderem die Frage, ob wir uns
für liebenswürdig und wertvoll halten, ob wir meinen ein guter Mechaniker zu
sein, ob wir unsere leicht aufbrausende Art verabscheuen oder uns für unsere
schüchterne Art schämen. Umgangssprachlich werden diese generalisierten
Bewertungen der eigenen Person auch Selbstwertgefühl genannt. Dies sind die
Gefühle, die wir über unseren Wert als Person haben. Wie wir uns selbst bewerten,
hat starken Einfluss auf unsere Gedanken, Stimmungen und Handlungen. Das
werden wir im nächsten Abschnitt noch sehen.
29
Der handlungsorientierte Aspekt des Selbst betrifft die Selbstwirksamkeit und
damit die Überzeugung, durch unser eigenes Handeln etwas bewirken zu können.
Das Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung wurde von dem renommierten
kanadischen Psychologen Albert Bandura, Prof. em. an der Stanford University,
in den 1970er-Jahren entwickelt.14 Ein Mensch, der daran glaubt, selbst
Einfluss auf seine Umwelt nehmen und auch in schwierigen Situationen
selbstständig handeln zu können, hat eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.
Menschen mit niedriger Selbstwirksamkeitserwartung glauben hingegen, dass
äußere Umstände, andere Personen, Zufall, Glück oder andere unkontrollierbare
Faktoren ihr Schicksal bestimmen. Eine Einstellung, die, wie wir noch sehen
werden, maßgeblich die Entwicklung von Depressionen begünstigt. Manche
Psychologen sind der Ansicht, dass Selbstwirksamkeit ein natürliches Bedürfnis
des Menschen ist und Voraussetzung für ein hohes Wohlbefinden sowie psychische
Leistungsfähigkeit. So ist „environmental mastery“, also die Kontrollierbarkeit
der Umwelt, laut Prof. Dr. Carol Ryff beispielsweise Bestandteil eines hohen
Psychologischen Wohlbefindens.9 Selbstwirksamkeit ist sehr eng verwandt mit
dem Konzept des Selbstvertrauens. Selbstvertrauen beschreibt das Vertrauen
in die eigenen Fähigkeiten und damit auch die Frage, ob man glaubt, an seiner
Umwelt etwas verändern zu können.
Nun haben wir schon einige wesentliche Konzepte kennengelernt. Aber was
ist eigentlich mit Selbstbewusstsein? In seiner ursprünglichen Bedeutung ist
Selbstbewusstsein das Bewusstsein unseres Selbst. Dementsprechend nimmt es
einen besonderen Stellenwert ein. Denn um Wissen über die eigene Person zu
sammeln, müssen wir uns zunächst unserer eigenen Person bewusst sein. Was
bin ich für ein Mensch? Was fällt mir leicht? Womit tue ich mich schwer? Was
ist mir wichtig? Was brauche ich zum Leben und wann bin ich glücklich? All
diese Fragen können wir nur beantworten, wenn wir uns unserer selbst bewusst
werden.
Umgangssprachlich wird das Wort Selbstbewusstsein allerdings in einem

ganz anderen Zusammenhang verwendet. Unter einer selbstbewussten Person
wird ein Mensch verstanden, der von seinen eigenen Stärken und Fähigkeiten
überzeugt ist und diese selbstsicher nach außen vertritt. Damit gleicht
30
unser umgangssprachliches Verständnis von Selbstbewusstsein eher dem
Selbstvertrauen.
Und was ist dann eigentlich Selbstliebe? Selbstliebe bedeutet im Grunde

nichts anderes, als die umfassende Annahme unseres Selbst. Damit beschreibt
Selbstliebe die Selbstakzeptanz. Es geht darum uns so zu akzeptieren, wie wir
sind. Wenn uns das gelingt, haben wir erreicht, was so vielen Menschen bis zum
Ende ihres Lebens verwehrt bleibt: Selbstliebe.
Der Übersichtlichkeit halber findest du nachfolgend ein kurzes, alphabetisch

geordnetes Glossar, auf das du jederzeit zurückgreifen kannst, wenn du die
Bedeutung eines Wortes vergessen hast.
Glossar:
• Fremdbild: Vorstellung, die andere von einem haben

• Idealbild: Vorstellung davon, wie man gerne sein möchte
• Selbst: Gesamtheit des Wissens um die eigene Person
• Selbstakzeptanz: Annahme seiner selbst
• Selbstbewusstsein: Bewusstsein seiner selbst (auch als Selbstvertrauen
verstanden)
• Selbstbild: Vorstellung, die man von sich selbst hat
• Selbstkonzept: Wahrnehmung und Wissen, das man von sich selbst hat
• Selbstliebe: umfassende Annahme seiner selbst
• Selbstvertrauen: Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
• Selbstwert: Bewertung der eigenen Person
• Selbstwertgefühl: Generalisierte Bewertungen der eigenen Person
• Selbstwirksamkeit: Überzeugung, durch das eigene Handeln etwas
bewirken zu können
• Selbstwirksamkeitserwartung: Erwartung, durch das eigene Handeln
etwas bewirken zu können
31
II. SELBSTWERTGEFÜHL
STEIGERN
32
„Als ich begann, die verschiedenen
Schichten meines Lebens abzuschälen,
realisierte ich, dass meine gesamte
Verrücktheit, all mein Schmerz und all meine
Schwierigkeiten durch meinen Mangel an
Selbstwertschätzung entstanden sind.“
– Oprah Winfrey
Wie wir uns selbst bewerten, hat großen Einfluss auf unsere Gedanken, Gefühle
und Handlungen. Es ist maßgeblich daran beteiligt, welches Bild wir von uns
haben und ob dieses Bild eher positiv oder negativ ist. In diesem Abschnitt
werden wir uns daher unserem Selbstwert zuwenden. Wir werden uns noch
einmal genauer ansehen, was es mit dem Selbstwertgefühl auf sich hat, wie ein
niedriges Selbstwertgefühl entsteht, wie es aufrechterhalten wird und wie wir
unser Selbstwertgefühl steigern können.
6. Was ist Selbstwertgefühl?

Unser Selbstwert ist der Wert, den wir uns selbst als Mensch zugestehen.
Er spiegelt unsere Bewertungen über uns selbst, unsere Fähigkeiten und
unser Leben wieder. Wir haben einen eher negativen Selbstwert, wenn wir
glauben, wenig liebenswert, unattraktiv und zu faul in unserem Job zu sein,
aber auch zu ängstlich, um etwas an unserer Situation zu ändern. Wir sehen
unsere Eigenschaften und Fähigkeiten dann in einem durchweg schlechten
Licht. Ein anderer Mensch könnte in der gleichen Situation zu ganz anderen
Bewertungen finden. Er würde sich vielleicht als relativ attraktiv, liebenswert und
durchschnittlich engagiert bei der Arbeit einschätzen. Er würde glauben, dass
er einen anderen Job finden könnte, so er denn wollen würde. Dieser Mensch
hätte einen eher positiven Selbstwert und ein gesundes Selbstwertgefühl. Die
33
Bewertungen, die wir über uns selbst vornehmen, sind also rein subjektiv. Sie
können sich von Mensch zu Mensch unterscheiden und über die Zeit verändern.
Vielleicht hast du schon mal die Erfahrung gemacht, dass du dich zwar
insgesamt als eher ängstlichen Menschen siehst, kurz nach einer erfolgreichen
Präsentation jedoch ein deutlich mutigeres und positiveres Bild von dir hattest.
Unsere Bewertungen von uns selbst hängen also auch mit den Handlungen und
Erfahrungen zusammen, die wir im Laufe unseres Lebens machen. Wenn wir
eine Herausforderung meistern, kann unser Selbstwertgefühl dadurch steigen.
Wenn uns umgekehrt etwas misslingt, kann unser Selbstwertgefühl sinken. Oft
sind bestimmte Bewertungen aber so eingefahren, dass sie sich auch durch
Erfolgserlebnisse nicht mehr verändern lassen. Wir sind dann nicht mehr in der
Lage unsere Erfolge zu sehen oder sie als etwas Positives zu bewerten, weil wir
alles durch eine negative Brille sehen. Diesen Zusammenhang werden wir in
Kapitel 7.1 näher beleuchten. Zunächst einmal schauen wir uns an, wie sich
Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl von Menschen mit einem geringen
Selbstwertgefühl unterscheiden.
6.1. Hohes vs. niedriges Selbstwertgefühl
Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl haben eine eher negative

Meinung von sich selbst. Sie glauben, keine besonders guten Menschen zu
sein. Sie halten sich für wenig liebenswert und haben den Eindruck, nichts
wirklich gut zu können. Insgesamt sehen sie weit mehr Schwächen als Stärken
bei sich, weswegen sie sich häufig kritisieren. Manche ihrer Eigenschaften
lehnen sie grundsätzlich ab und können sie schlichtweg nicht akzeptieren.
Sie verurteilen sich für bestimmte Gedanken oder Gefühle, weil sie glauben,
dass gute Menschen so nicht denken oder empfinden sollten. Im Umgang mit
anderen Menschen sind sie extrem unsicher, weil sie diese für überlegen halten.
Das führt dazu, dass sie sich ständig Gedanken darüber machen, was andere von
ihnen denken könnten und sich Kritik sehr zu Herzen nehmen. Sie können dann
oft tagelang nachgrübeln, was mit einem bestimmten Kommentar gemeint war
und was diese Person wohl in Wahrheit von ihnen hält. Sie haben Angst, dass
andere erkennen könnten, dass sie schlechter und unfähiger seien und verstellen
34
sich daher häufig in der Gegenwart anderer Menschen. Wenn sie nicht erkennen
können, was andere Menschen von ihnen wollen, macht sie das sehr unsicher.
Sie wissen dann nicht, wie sie sich verhalten sollen, was auch das Treffen von
Entscheidungen verkompliziert. Weil sie so schlecht von sich denken, stehen
sie unter ständigem Druck ihren Wert zu beweisen. Sie müssen sich regelrecht
verbiegen, um andere zu beeindrucken und werden trotzdem immer das Gefühl
haben nicht gut genug zu sein.
Wenn sie hingegen ein positiveres Selbstwertgefühl hätten und von sich selbst
überzeugt wären, müssten sie nicht länger versuchen, andere zu beeindrucken.
Sie müssten nicht länger versuchen besser zu sein als andere, weil sie wüssten,
dass sie selbst gut genug sind. Sie könnten anderen ihre Erfolge gönnen, weil
sie dankbar für ihre eigenen wären. Sie könnten gelassener mit Kritik und
Ablehnung umgehen, weil sie wüssten, dass sie liebenswert sind. Sie könnten
milder mit sich selbst umgehen und Herausforderungen mutiger annehmen,
weil sie davon überzeugt wären, dass auch sie Erfolg, Glück und Liebe verdient
haben. Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl sind also nicht besser
als andere. Sie können nicht mehr, sie wissen nicht mehr und sie haben auch
nicht mehr Erfolge vorzuweisen. Sie sind genauso wie du und ich. Mit dem
einen Unterschied, dass sie mit sich selbst im Reinen sind. Sie haben auch ihre
Schwächen und Fehler, aber sie können diese akzeptieren. Sie verurteilen sich
nicht selbst und lehnen nichts an sich ab. Sie wissen, dass sie liebenswürdig
und wertvoll sind – unabhängig von ihren Leistungen. Deswegen trauen sie sich
auch, sie selbst zu sein. Sie müssen sich nicht verstellen und anderen nach dem
Mund reden, weil sie wissen, dass andere nicht besser sind als sie. Das gibt
ihnen auch die Kraft, für sich selbst und ihre Überzeugungen einzustehen. Wenn
sie von anderen kritisiert werden, überlegen sie, ob an der Kritik etwas dran
sein könnte und ändern gegebenenfalls ihr Verhalten. Aber sie fühlen sich nicht
in ihrem Wert als Person angegriffen. Sie sind mutiger und daher eher bereit,
Entscheidungen zu treffen.
Die wichtigsten Unterschiede zwischen Menschen mit einem hohen

Selbstwertgefühl und Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl sind in
der folgenden Tabelle zusammengefasst:
35
Hohes Selbstwertgefühl Niedriges Selbstwertgefühl
Halten sich für wertvolle Menschen Halten sich für wertlose Menschen
Halten sich für liebenswert Halten sich für nicht liebenswert
Nehmen sich so an, wie sie sind Lehnen gewisse Eigenschaften an sich ab
Fühlen sich anderen ebenbürtig Fühlen sich anderen unterlegen
6.2. Wann ist ein Mensch wertvoll?
Wenn wir den Selbstwert betrachten, dreht sich alles darum, welchen Wert wir uns
als Menschen zuschreiben. Aber was macht einen Menschen überhaupt wertvoll?
Wann sind wir wertvoll und wann nicht? Vielen drängt sich hier vielleicht als
erstes das Kriterium auf, inwiefern sich eine Person zum Wohle der Gemeinschaft
einsetzt. „Wertvolle“ Menschen wären demnach solche, die Leistung zeigen,
ihren Mitmenschen helfen, sich für den Fortschritt einsetzen und ihre Talente
nutzen, um die Welt zu einem besseren Ort zu machen. Das klingt auf den ersten
Blick nicht schlecht. Auf den zweiten Blick gleicht diese Einschätzung einer
absoluten Katastrophe. Denn was sagt dieses Menschenbild über kranke und
pflegebedürftige Menschen aus? Menschen, die auf die Hilfe anderer angewiesen
sind? Was sagt dieses Bild über Menschen mit Behinderungen aus, die sich
vielleicht nicht oder nicht mehr so einsetzen können, wie sie gerne würden? Sind
sie deswegen weniger wertvoll? Verlieren wir alle mit dem Alter unseren Wert,
weil wir weniger leisten können? Und was ist mit Kindern? Kinder sind gerade in
den ersten Lebensjahren auf die Unterstützung anderer angewiesen. Sie wissen
weniger, können weniger und leisten weniger. Sie sind schlichtweg noch nicht
in der Lage, sich umfangreich für ihre Mitmenschen oder die Gesellschaft zu
engagieren. Nach dieser Definition wären Kinder demnach nutzlos und wertlos.
Wir könnten getrost auf sie verzichten.
Jeder vernünftige Mensch weiß, dass die Leistung eines Jeden nichts
darüber aussagt, ob er wertvoll ist oder nicht. Trotzdem versuchen wir, unsere
Minderwertigkeitsgefühle oft über Erfolg und hohes Ansehen zu kompensieren.
Wir sammeln Auszeichnungen, um andere zu beeindrucken und fühlen uns
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kurzfristig besser, wenn wir etwas erreicht haben. Nur ist dieser Zustand selten
von Dauer und schon nach kurzer Zeit kehrt das Gefühl zurück, unzulänglich zu
sein. Dann müssen wir das nächste Ziel erreichen, um unseren Wert erneut unter
Beweis zu stellen. Eine endlose Spirale beginnt und es können Jahre vergehen,
bis wir begreifen, dass, nur noch ein bisschen mehr Leistung zu zeigen, nicht
dazu führt, dass wir uns wertvoller fühlen.
Aber was bestimmt dann darüber, ob wir wertvoll sind oder nicht? Im Film „The
Lobster“ werden nur solche Menschen als wertvoll erachtet, die einen Partner
haben, also in einer dauerhaften Beziehung leben. Die Geschichte spielt in einer
fiktionalen Zukunft, in der Singles für wertlos erachtet werden und ihnen die
Berechtigung zu leben entzogen wird. Regelmäßige Kontrollen stellen sicher,
dass nur Paare in der Stadt leben. Wenn ein Mensch erwischt wird, der keine
Partnerschaft nachweisen kann, wird dieser zu den restlichen Singles in ein
Hotel am Meer verfrachtet. Dort haben die Alleinstehenden 45 Tage Zeit, um
unter den anderen Singles einen Partner oder eine Partnerin zu suchen, die
zu ihnen passt. Gelingt ihnen das nicht, werden sie nach Ablauf der Zeit in
ein Tier ihrer Wahl verwandelt und müssen fortan als Hunde, Vögel, Ameisen
oder eben Hummer ihr Dasein fristen. Auch wer einmal einen Partner gefunden
hat, ist nicht vor diesem Schicksal gefeit, denn durch Scheidung oder Tod
kann sich das Blatt sehr schnell wieder wenden. Der Film thematisiert aufs
Bitterste die Vorstellung, dass Menschen nur dann wertvoll sind, wenn sie sich
in einer Beziehung befinden. Einem Menschen ohne Partner wird das Recht auf
menschliches Leben schlichtweg abgesprochen.
Auch, wenn die meisten Menschen diese radikale Vorstellung von Alleinstehenden
als wertlosen Menschen ablehnen würden, fühlen wir uns ohne Partner häufig
unseren verheirateten oder liierten Freunden unterlegen. So, als würden wir auf
einem wesentlichen, uns selbst definierenden Gebiet versagen. Als wären wir nicht
gut genug, wenn wir nur wir selbst sind und würden unsere Daseinsberechtigung
erst durch einen Partner erhalten.
Wenn der Wert eines Menschen jedoch weder durch seine Leistung noch durch
seinen Beziehungsstand definiert wird, wodurch kommt er dann zustande? Egal,
37
welches Kriterium wir auch zu Grunde legen, sie alle scheitern in der Sekunde,
in der wir unseren Fokus auf Kinder richten. Kinder bringen zunächst keinen
eigenen Beitrag für die Welt ein. Sie haben noch keine Partner, sie können
nicht auf eigenen Füßen stehen und haben auch ihr Leben nicht im Griff. Im
Gegenteil: Sie sind auf unsere ständige Aufmerksamkeit und Hilfe angewiesen.
Sie wissen noch nicht sehr viel, sie können nicht sehr viel, sie haben nicht sehr
viel. Aber sprechen wir ihnen deswegen ihren Wert ab? Sind Kinder für uns
wertlose Geschöpfe? Nein. Sind sie nicht. Die meisten Menschen würden wohl
eher das Gegenteil behaupten. Aber was sagt das dann über den Wert eines
Menschen aus? Die einzig verbleibende Erklärung ist, dass Menschen wertvoll
sind, weil sie einfach da sind. Unabhängig davon, wer sie sind, was sie leisten,
mit wem sie sich umgeben und was sie machen, sind sie wertvoll, weil sie sind!
Unser Wert als Mensch ist also nicht von Äußerlichkeiten abhängig. Er ist nicht
größer oder kleiner, je nachdem, ob wir in einer Partnerschaft leben, einen Job
haben, krank sind, uns etwas gelungen oder misslungen ist. Das alles kann
unserem Wert nichts anhaben, weil unser Wert als Mensch unveränderlich ist.
Selbst, wenn wir richtig Mist gebaut haben, selbst, wenn wir in unserem Leben
wahnsinnig viel bereuen, selbst, wenn uns von anderen sehr viel Leid zugefügt
wurde… Wir sind deswegen nicht weniger wertvoll. Wir verlieren dadurch nicht
unseren Wert. Unser Wert als Mensch bleibt gleich.
„Du allein bestimmst, ob du wert-voll oder

wert-los sein willst.“ – Gudrun Kropp
Es ist doch so: Ein 50-Euro-Schein kann frisch gedruckt aus dem Automaten
kommen oder völlig zerknautscht und mit Rissen übersät sein. Er verliert dennoch
nicht seinen Wert. Wir können ihn durch den Schmutz ziehen und tagelang auf
ihm herumtrampeln. Er ist dennoch 50 Euro wert und keinen Cent weniger.
Sein Wert bleibt unveränderlich. Genauso, wie unser Wert unveränderlich bleibt.
Vielleicht haben wir auch Momente unseres Lebens im Schlamm verbracht.
Vielleicht wurde auch auf uns herumgetrampelt. Vielleicht wurden auch wir
wieder und wieder zerknüllt und in die Tonne getreten. Egal, was andere auch
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mit uns gemacht haben, egal, was wir uns selbst angetan haben, wir haben
unseren Wert nicht verloren. Wir sind, waren schon immer und werden bis zum
Ende aller Zeiten wertvoll sein! Nimm dir einen Augenblick Zeit und lass diesen
Satz wirken:
Du bist und warst schon immer und wirst bis

zum Ende aller Zeiten wertvoll sein!
Im Grunde könnte es also ganz einfach sein. Wir müssen gar nichts Besonderes
tun oder leisten, um unseren Wert als Menschen unter Beweis zu stellen. Wir
besitzen diesen Wert schon. Dennoch suchen so viele von uns Bestätigung in
der Außenwelt. Wir arbeiten hart und disziplinieren uns streng, nur um etwas zu
bekommen, was wir von Geburt an besitzen. Eine gelingende Partnerschaft wird
uns nicht wertvoller machen, ebenso wenig, wie ein größeres Haus. Wir können
weiter Auszeichnungen und Preisen hinterherlaufen, Besitztümer erwerben und
Geld anhäufen. Das alles wird uns nicht geben, was wir in Wahrheit suchen. Was
wir wirklich suchen, liegt in uns selbst. Es ist unser wahrer und unveränderlicher
Wert als Mensch, der immer da ist. Dieser Wert bleibt auch an Tagen bestehen,
an denen uns scheinbar gar nichts gelingen will. Bestimmt kennst du das auch:
Manchmal fühlt man sich wohl und ist guter Dinge. Dann passiert plötzlich
etwas und das Selbstwertgefühl rauscht in den Keller. Innerhalb von wenigen
Sekunden fühlen wir uns schwach und klein. Was ist passiert? Haben wir als
Mensch uns verändert? Waren wir in der einen Minute liebenswerter als in der
anderen? Nein, natürlich nicht. Die Umstände haben sich verändert. Das kann
jederzeit passieren. Wenn wir unseren Selbstwert aber immer von den Umständen
abhängig machen, werden wir ein ständiges Auf und Ab erfahren. Schlimmer
noch, wir können uns dann immer nur in solchen Momenten gut fühlen, in denen
uns die Umstände gewogen sind. Läuft es mal nicht so gut, sprechen wir uns
selbst jeden Wert ab, also gerade dann, wenn wir unser Mitgefühl am nötigsten
brauchen.
Wenn wir unseren Selbstwert von äußeren Umständen abhängig machen, geben
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wir anderen Macht über uns. Wir lassen sie dann bestimmen, wie viel unser
50-Euro-Schein wert ist. Wir sind dann auf ihre Gunst angewiesen und dürfen es
uns nicht mit ihnen verscherzen. All unser Denken und Handeln muss sich daher
darauf konzentrieren, andere nicht zu enttäuschen, weil wir glauben, nur dann
einen Wert zu besitzen, wenn andere ihn uns geben. Auf diese Weise setzen
wir uns selbst unter erheblichen Druck. Wir müssen anderen gefallen und ihren
Erwartungen entsprechen. Schon mit der kleinsten Kritik können sie uns unseren
Selbstwert nehmen. So leben wir in ständiger Angst vor ihrer Ablehnung und in
ständiger Panik davor, unseren Wert zu verlieren – einen Wert wohlgemerkt, der
uns allein gehört und den uns deshalb auch niemand nehmen kann.
6.3. Selbst- vs. Fremdbehandlung
Der Wert eines Menschen hängt also weder von Äußerlichkeiten noch von
Umständen ab. Wenn wir etwas genauer hinschauen, drängt sich sowieso der
Eindruck auf, dass es lediglich ein einziges Kriterium gibt, anhand dessen
wir bestimmen, ob jemand wertvoll ist oder nicht. Dieses Kriterium lautet
schlichtweg: Handelt es sich dabei um mich oder um eine andere Person? Uns
selbst drücken wir sehr schnell den Stempel „wertlos“ auf, während wir andere
für gewöhnlich mit dem Prädikat „wertvoll“ versehen.
Lass uns ein kleines Gedankenexperiment wagen. Wie würdest du reagieren,

wenn dein bester Freund seinen Arbeitsplatz verliert? Du würdest deinen Freund
vermutlich in den Arm nehmen, ihn trösten und ihm gut zureden. Du würdest
gemeinsam mit ihm über den blöden Chef schimpfen, der anscheinend nicht
in der Lage war, sein Potenzial zu sehen oder die Wirtschaftslage verfluchen,
die dieses Unglück herbeigeführt hat. Aber würdest du deswegen schlechter
von deinem Freund denken? Würde er in deinen Augen durch den Verlust
seines Arbeitsplatzes weniger klug, weniger liebenswert oder weniger fähig
werden? Würdest du ihn deswegen weniger mögen? Würdest du ihm Vorwürfe
machen? Würdest du ihn dafür verurteilen, dass er es nicht geschafft hat, seinen
Arbeitsplatz zu halten?
Ziemlich sicher nicht. Du würdest deinen Freund vermutlich noch genauso

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mögen wie zuvor. Du hättest wahrscheinlich Mitleid mit ihm. Vielleicht würdest
du dir Sorgen um ihn machen und ihm die Daumen drücken, dass er schnell
wieder einen neuen (und besseren) Arbeitsplatz findet. Ganz sicher würdest du
ihm gegenüber nicht ausfallend oder verletzend werden. Aber was passiert, wenn
du derjenige bist, dem gekündigt wurde? Dann sieht die Sache ganz anders aus.
Denn all das, was wir unseren Freunden niemals antun würden, tun wir uns
selbst mit Leichtigkeit an. Verlieren wir unseren Job, würden wir uns deswegen
schlimme Vorwürfe machen. Wir würden uns dafür verurteilen, dass wir es nicht
geschafft haben, ihn zu behalten. Wir würden die Schuld allein bei uns sehen
und unsere Unzulänglichkeit verfluchen. Wir würden uns nicht trösten, sondern
kritisieren, nicht umarmen, sondern bestrafen. Denn uns behandeln wir in der
Regel weit schlechter als andere Menschen. Wenn anderen ein Fehler unterläuft,
trösten wir sie und erinnern sie daran, dass wir alle mal Fehler machen. Wenn
uns das Gleiche passiert, verurteilen wir uns dafür und halten uns für schlechte
und unfähige Menschen. Wie kann das sein? Warum gehen wir mit uns selbst
stets am härtesten ins Gericht?
Hier spielt unsere Erziehung eine entscheidende Rolle. Wir lernen, dass wir gute
Menschen sind, wenn wir uns um andere kümmern und für andere da sind.
Daran ist im Grunde nichts verkehrt. Wir alle leben sicher gerne in einer Welt,
in der Menschen sich gegenseitig respektieren und unterstützen. Das Problem
ist, dass uns nicht im gleichen Ausmaß beigebracht wird, für uns selbst da zu
sein. Wir lernen nicht, dass wir auch uns selbst respektieren und gut behandeln
sollten. Die ernüchternde Realität der Erziehung sieht meist so aus, dass wir
ständig hören, wir sollten andere trösten, während wir im gleichen Atemzug für
unsere Misserfolge kritisiert oder bestraft werden. Nach etlichen Jahren Training
können wir daher, ohne mit der Wimper zu zucken, unsere Freundin in den Arm
nehmen und ihr glaubhaft weismachen, dass ihre Kündigung kein Zeichen von
Dummheit oder Versagen ist. Gleichzeitig legen wir dasselbe Ereignis bei uns
als eindeutiges Zeichen unserer Unfähigkeit aus, für die wir uns verurteilen und
bestrafen müssen. Das hängt natürlich auch mit der Tatsache zusammen, dass
wir unsere Freunde mögen, uns selbst aber häufig nicht. Was man nicht mag,
mit dem geht man nicht gut um. Auf diese Weise kann der Freund durch seinen
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Jobverlust nur noch menschlicher und somit sympathischer wirken, während wir
uns selbst in der gleichen Situation für noch unzulänglicher und wertloser halten.
Übrigens: Wenn unser Freund ebenfalls unter einem geringen Selbstwertgefühl
leidet, weil auch er nie gelernt hat gut zu sich selbst zu sein, wird er unseren
Trost vermutlich ablehnen und glauben, dass er ihn nicht verdient hätte. Während
wir also denken „Mein armer Freund. Jetzt hat er in dieser wirtschaftlichen
Krise auch noch seinen Job verloren. Dabei war das zweite Baby doch gerade in
Planung“, denkt unser Freund vielleicht „Nicht mal den Job konnte ich halten.
Ich bin einfach zu gar nichts fähig“. In diesem Sinne gleichen wir uns dann doch
wieder sehr.
7. Wie entsteht ein geringes Selbstwertgefühl?

Aber warum haben manche ein gesundes Selbstwertgefühl, während andere sich
so schwer damit tun? Wir haben bereits erfahren, dass die Bewertungen, die
eine Person über sich selbst hat, nicht angeboren sind, sondern erlernt werden.
Wir sind nicht mit einem mangelnden Selbstwertgefühl auf die Welt gekommen,
sondern haben einen negativen Selbstwert entwickelt.
7.1. Die Rolle von Erfahrungen
Verschiedene Quellen nehmen Einfluss auf unseren Selbstwert.15 Eine zentrale

Rolle spielen die Erfahrungen, dir wir im Laufe unseres Lebens machen. Jeder
Erfolg, den wir erzielen, wirkt sich positiv auf unseren Selbstwert aus. Jede
gelungene Prüfung oder Klausur, die wir gemeistert haben, und jedes Ziel, das
wir erreicht haben, ist eine Bestätigung für unseren Selbstwert. Jedes Mal,
wenn wir ein Gedicht auswendig aufsagen oder zwei Notenseiten fehlerfrei
spielen konnten, hat sich das positiv auf unseren Selbstwert ausgewirkt.
Gleiches gilt für positive Rückmeldungen aus unserem Umfeld. Wurden wir von
Eltern, Vorgesetzten oder Mitmenschen für unsere Leistungen gelobt, konnte
unser Selbstwertgefühl ein Stück wachsen. Auch das Gefühl, Verantwortung
für andere zu tragen, kann sich positiv auf unser Selbstbild auswirken. Die
Erfahrung, gebraucht zu werden und das Gefühl, akzeptiert und angenommen
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zu werden helfen uns, ein positiveren Selbstwert zu erlangen. Sei das nun durch
ehrenamtliche Arbeit in der Suppenküche, durch die Pflege eines Tieres oder die
Erziehung der eigenen Kinder.
Im Gegensatz dazu kann die Erfahrung von Misserfolg oder wiederholte Kritik
den Selbstwert untergraben. Auch kritische Lebensereignisse, wie der Verlust
des Arbeitsplatzes, eine chronische Krankheit oder erlebte Misshandlung
können sich schädigend auf den Selbstwert auswirken. Die Erfahrungen, die
wir im Laufe unseres Lebens machen, spielen also eine große Rolle dabei, ob
wir ein positiveres oder negativeres Bild von uns selbst entwickeln. Ein Mensch,
der viele Misserfolge verkraften musste oder häufig kritisiert wurde, hat mit
Sicherheit ein schlechteres Bild von sich selbst bekommen als jemand, der
häufig gelobt wurde und diverse Erfolge erzielt hat. So weit, so nachvollziehbar.
Allerdings reicht es nicht einfach, nur ein bisschen erfolgreicher zu werden, um
einen positiveren Selbstwert zu erhalten. Es gibt noch eine weitere wesentliche
Informationsgrundlage für den Selbstwert. Das ist unsere Selbsteinschätzung,
also in gewissermaßen auch wieder das Bild, das wir von uns selbst haben. Unsere
Selbsteinschätzung kann leider aus verschiedenen Gründen vollkommen verzerrt
sein. Das führt dazu, dass auch Menschen, die viele Erfolge vorzuweisen haben,
ein schlechtes Bild von sich selbst aufweisen können. Sie sehen ganz einfach
nicht, wie viel ihnen schon gelungen ist oder nehmen Lob und Komplimente
anderer nicht an. Obwohl sie Erfolgserlebnisse haben, können sich diese nicht
verstärkend auf ihren Selbstwert auswirken, weil sie nicht als solche erkannt und
akzeptiert werden. Das Selbstwertgefühl kann also auch allein dadurch gesteigert
werden, dass man sich seines eigenen Wertes bewusst wird – unabhängig davon,
was man bislang geleistet hat. Doch dazu müssen wir uns zunächst einmal
ansehen, wie unsere negative Selbsteinschätzung überhaupt entstanden ist.
Nur, wenn wir verstehen, wie wir in diesen Teufelskreis aus Selbstablehnung und
Misserfolg geraten sind und dass wir keine Schuld daran tragen, können wir den
Kreislauf durchbrechen. Das allein kann sich positiv auf unser Wohlbefinden
auswirken und dazu führen, dass wir mutiger werden und uns auch solche Dinge
trauen, die wir zuvor aufgrund unseres geringen Selbstwertes nicht gewagt
hätten. Darüber können wir dann wieder neue Erfolgserlebnisse generieren, die
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unseren Selbstwert stärken.
Wie also sind wir zu unserer negativen Selbsteinschätzung gekommen? Um diese

Frage zu beantworten, müssen wir in den meisten Fällen in unsere Kindheit
zurückkehren.
7.2. Der Einfluss des Familienklimas
Was für ein Bild wir von uns selbst entwickeln, wird ganz wesentlich von
unseren Eltern bzw. Bezugspersonen in der Kindheit geprägt. Tatsächlich
konnten verschiedene psychologische Studien feststellen, dass ein strafendes
Familienklima zu einem geringeren Selbstwert führt, während ein unterstützender
und nachsichtiger Erziehungsstil mit einem höheren Selbstwert der Kinder
einhergeht.16
Wie wir uns später als Menschen sehen, hängt also zu großen Teilen davon ab,
ob wir als Kinder bedingungslose Unterstützung erhalten haben oder häufig
kritisiert, zurechtgewiesen und bestraft wurden. Wie stark der elterliche Einfluss
in dieser Zeit ist, wird umso klarer, wenn wir uns vor Augen führen, dass wir
als Kinder in den ersten Jahren unseres Lebens vollständig von unseren Eltern
abhängig sind. Wir glauben alles, was sie sagen. Wir verinnerlichen ihre Worte
und nehmen sie uns zu Herzen. Das Schlimmste, was einem Kind passieren
kann, ist die Liebe seiner Eltern zu verlieren. Das wäre gleichbedeutend mit
dem Tod. Als Kinder, insbesondere als Kleinkinder, dürfen wir es uns daher
auf keinen Fall mit unseren Eltern verscherzen. Weil wir das implizit wissen,
tun wir alles, was die Eltern von uns verlangen. „Sei ein braves Kind und mach
die Mama stolz.“ „Wenn du das tust, ist der Papa traurig.“ Durch Sätze wie
diese erfahren wir als Kinder, wie wir uns zu verhalten haben, um die Zuneigung
unserer Eltern zu gewinnen, und setzen in der Folge alles daran genau das zu
tun, was sie von uns verlangen.
Was passiert aber, wenn wir in unserer Kindheit ständig kritisiert und
zurechtgewiesen werden? Haben wir als Kinder häufig gehört „Du Tollpatsch!“,
„Du hast doch zwei linke Hände“, „Du taugst zu nichts“ führt das dazu, dass
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wir irgendwann selbst daran glauben. Wir verinnerlichen zum einen, dass wir
fehlerhaft sind. Zum anderen machen wir die Erfahrung, dass wir unsere Eltern
ständig enttäuschen. Wir beginnen dann zu glauben, dass wir so, wie wir sind,
nicht richtig sind und dass tatsächlich etwas mit uns nicht stimmt. „Sonst
würden Mama und Papa ja nicht ständig so viel mit mir schimpfen.“ Mit der Zeit
entwickeln wir auf diese Weise die Annahme, dass wir schlechter sind als andere.
Diese Annahme kann noch weiter verstärkt werden, wenn unsere Leistungen
häufig mit denen anderer Kinder verglichen werden: „Der Tobi kann schon so
schön Flöte spielen“, „deine Schwester konnte in deinem Alter schon lesen“
oder noch direkter „Sei doch mal ein bisschen mehr wie die Susi von nebenan.
Die bereitet ihren Eltern nicht so viel Kummer.“ Natürlich müssen wir als Kinder
auf diese Weise glauben, dass irgendwas nicht mit uns stimmt und wir weniger
gut sind als andere. Selbst achtlos fallengelassene Bemerkungen können eine
implizite Kritik enthalten, die Kinder sehr wohl verstehen: „Pass doch besser
auf“ impliziert, dass wir ungeschickt sind und „Nicht schon wieder“ signalisiert,
dass wir einfach zu dumm sind, um etwas zu verstehen oder jemals richtig zu
machen. Auch Blicke und kleine Gesten können ausreichen, um uns das Gefühl
zu geben, minderwertig zu sein. Auf diese Weise gelangen wir immer mehr zu der
Überzeugung, dass wir nicht fähig sind die Eltern glücklich zu machen. „Wenn
sie so unzufrieden mit mir sind, muss ich ja ein schlechtes, böses Kind sein!“
Mehr noch, wir lernen, dass wir bestimmte Erwartungen zu erfüllen haben, um
von unseren Eltern geliebt zu werden. Sie lieben uns nicht einfach so, wie wir
sind, sondern nur, wenn wir ein „braves“ Kind sind und tun, was man uns sagt.
Wir erfahren, dass Liebe an Erwartungen und Forderungen geknüpft wird,

weshalb viele von uns gelernt haben zu glauben: „Einfach so, wie ich bin, bin ich
nicht liebenswert.“ Die bittere Wahrheit ist, dass die wenigsten Menschen gehört
haben: „Ganz gleich, was du auch machst und welchen Weg du einschlägst, wir
werden dich immer lieben. Darauf kannst du dich verlassen.“ Und so wachsen
wir von klein an damit auf, uns nach den Erwartungen anderer zu richten. Dieses
Verhalten wird in der Schule noch weiter verstärkt. Denn hier zählt vor allem,
welche Ergebnisse erzielt werden. Wertschätzung erhalten all jene, die gute
Noten bekommen. Deswegen meinen wir uns beweisen zu müssen, um genug zu
45
sein. Unser Wert wird an unsere Leistungen geknüpft. Schlechte Noten werden
getadelt und womöglich sogar bestraft. Auch hier lernen wir als Kinder wieder:
„Ich muss etwas leisten, um von anderen geliebt zu werden.“
Ob wir wollen oder nicht, sehr vieles von dem, was wir heute glauben, ist durch
diese frühen Prägungen entstanden. Unsere Eltern bestimmen zu wesentlichen
Teilen unser Selbst- und unser Weltbild, aber als kleine Kinder sind wir nicht in
der Lage zu reflektieren, was sie uns sagen. Wir können nicht hinterfragen, ob sie
Recht haben, und weil wir von unseren Eltern abhängig sind, haben wir auch nicht
die Freiheit zu überlegen, ob wir glauben wollen, was sie uns sagen. Als Kinder
sind wir uns zudem noch nicht der Fehlerhaftigkeit unserer Eltern bewusst. Im
Gegenteil: Für Kinder sind Eltern erst einmal allwissend und unfehlbar. „Wenn
sie etwas an mir auszusetzen haben, dann muss ich auch irgendwie falsch sein.“
Was sie über das Leben oder uns sagen, übernehmen wir. Kein Kind würde je auf
die Idee kommen zu sagen: „Aber Mama, nur, weil mir das Glas aus der Hand
gefallen ist, bin ich doch noch lange kein Tollpatsch“ oder „Ich glaube nicht,
dass ich schlechter bin als die Susi von Nebenan.“ Und wer hat ein Kind schon
mal sagen hören: „Papa, du sagst immer, dass aus mir nur was wird, wenn ich
gut in der Schule bin, aber ich glaube das nicht. Ich glaube, dass ich mich auch
anders verwirklichen kann und die in der Schule abgefragten Leistungen nur
einen kleinen Teil der menschlichen Stärken und Talente abbilden.“
Unsere kindliche Unwissenheit und Abhängigkeit führt also dazu, dass wir alles
glauben und übernehmen, was wir von anderen hören. So übernehmen wir auch
ihre kritischen und abwertenden Kommentare und entwickeln nach und nach
ein negatives Selbstbild: „Ich bin nicht gut genug.“ „Ich bin nicht liebenswert.“
„Ich bin nicht schön genug.“ „Ich bin nicht fleißig genug.“ Glaubenssätze sind
geboren.
7.3. Erlernte Glaubenssätze
Ein Glaubenssatz ist etwas, das man für wahr hält. Der Begriff stammt aus dem
NLP (= neurolinguistisches Programmieren) und leitet sich vom englischen Wort
„belief“ (= Glaube) ab. Glaubenssätze spiegeln unsere festen Überzeugungen
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über uns und die Welt wider. Sie sind unsere Annahmen darüber, wie die
Welt funktioniert und wie wir uns in ihr zu verhalten haben. Wir können zum
Beispiel der Überzeugung sein, dass es sich nicht gehört, laut zu lachen.
Aber wo steht das geschrieben? Wer sagt das? Graben wir ein bisschen tiefer,
werden wir höchstwahrscheinlich feststellen, dass wir in unserer Kindheit
eine entsprechende Regel gelernt haben. Vielleicht haben wir häufiger gehört:
„Wenn du so laut lachst, bekommt die Mama Kopfschmerzen.“ Daraus ist der
Glaubenssatz entstanden: „Ich darf nicht laut lachen, sonst geht es der Mama
schlecht.“ Vielleicht haben wir aber auch einfach häufiger gehört: „Das macht
man nicht“ oder „das schickt sich nicht“, wenn wir laut gelacht haben, oder
uns strafende Blicke und Gesten eingefangen. Deswegen sind wir heutzutage
der Meinung, dass wir nicht laut lachen sollten. Das ist keine Regel, die wir
für uns selbst entworfen haben, sondern eine, die wir aus den Worten und dem
Verhalten unserer Eltern abgeleitet haben. Damals wurden wir dafür getadelt laut
zu lachen. Aber ist das heute immer noch so?
Genau hier liegt ein großes Problem von erlernten Glaubenssätzen. Wir entwickeln
diese Annahmen in der Kindheit, aber sie begleiten uns unbewusst oft unser
ganzes Leben lang. Selbst dann, wenn sie überhaupt nicht mehr wichtig oder
förderlich sind und selbst dann, wenn sie offenkundig falsch sind. Ein Beispiel:
Was fällt dir zu dem folgenden Satz ein? „Ein Indianer kennt keinen ...“
Vermutlich hast du an Schmerz gedacht. Aber warum? Wie viele Indianer kennst
du persönlich? Wie viele Erfahrungen hast du damit gemacht, wie Indianer
Schmerz empfinden? Ziemlich sicher kennst du überhaupt keine Indianer und
hast auch keinerlei entsprechende Erfahrungen gemacht. Wie kommst du also
darauf, den Satz mit dem Wort „Schmerz“ zu ergänzen? Du tust es, weil du es
so gelernt hast, weil du es als Kind wieder und wieder gehört hast. Aber macht es
das wahr? Glaubt auch nur einer von uns für eine Sekunde wirklich daran, dass
Indianer keinen Schmerz empfinden? Natürlich nicht. Sie empfinden Schmerz
wie alle anderen Menschen auch. Das ist einfach nur ein – zugegeben ziemlich
dämlicher Spruch – der nicht der Wahrheit entspricht. Trotzdem kann er großen
Einfluss auf uns haben und uns in bestimmten Situationen daran erinnern, uns
zusammenzureißen und keine Schwäche zu zeigen. Nur, weil irgendjemand das
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ein paar Mal gesagt hat.
So funktionieren Glaubenssätze. Wir hören etwas häufiger, übernehmen es und

gehen fortan mit den entsprechenden Überzeugungen durchs Leben. Auf diese
Weise kann uns alles Mögliche eingeredet werden, das wir reflexartig immer wieder
vor uns herbeten, ohne bewusst darüber nachzudenken, ob es auch tatsächlich
stimmt. Die Macht, die solche Glaubenssätze haben, ist dabei auf keinen Fall zu
unterschätzen. Wie heißt es so schön? Der Glaube versetzt Berge. Wenn wir nur
stark genug an etwas glauben, kann das Unmögliche möglich gemacht werden.
Wir müssen uns nur einmal die meisten Erfindungen anschauen. Wenn man
nicht gerade per Zufall über eine Errungenschaft gestolpert ist, wie Alexander
Fleming über das Penicillin, sind die meisten Erfindungen dadurch entstanden,
dass jemand an sie geglaubt hat. Nur, weil jemand glaubte, dass es möglich ist zu
fliegen, besitzen wir heutzutage Flugzeuge und Hubschrauber. Nur weil jemand
daran glaubte Sprache mittels elektrischer Signale übertragen zu können, haben
wir heute Telefone.
Aber genauso, wie der Glaube das Unmögliche möglich machen kann, kann er
auch das Mögliche unmöglich machen. Beispielsweise, wenn wir davon überzeugt
sind, zu dumm für eine Aufgabe zu sein. Dieser Glaube kann dazu führen, dass
wir keine Herausforderungen annehmen, weil wir Angst haben zu versagen. Wir
nehmen uns dann selbst die Möglichkeit einen Partner kennenzulernen oder
eine Beförderung zu erhalten, obwohl beides durchaus möglich wäre. Es ist
unser Glaube, nicht gut genug zu sein, der uns davon abhält unsere Ziele zu
erreichen, ja überhaupt Ziele zu setzen. So können durch falsche Glaubenssätze
Beziehungen zerbrechen oder gar nicht erst entstehen, Träume zerplatzen und
Krankheiten, wie Depressionen entstehen.
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Ü1: NEGATIVE AUSWIRKUNGEN VON
GLAUBENSSÄTZEN ERKENNEN
Ziel dieser Übung ist es, anhand konkreter Beispiele ein Gespür dafür zu
entwickeln, wie dich Glaubenssätze in deinem Leben zurückhalten und welchen
Schaden sie bewirken können. Dazu gebe ich dir zehn häufige Glaubenssätze
vor, die du auf ihre negativen Auswirkungen überprüfen kannst. Schlage dazu
bitte S. 2 in deinem Übungsheft auf.
In den meisten Fällen sind wir uns der zerstörerischen Macht dieser Glaubenssätze
gar nicht bewusst. Der größte Teil unseres Denkens erfolgt nämlich unbewusst.
Ca. 90% dessen, was wir denken, erfolgt ohne unsere bewusste Kontrolle.17
Wie bei einem Eisberg macht der bewusste Teil unseres Denkens nur einen sehr
geringen Teil aus; die sichtbare Spitze des Eisbergs, die aus dem Wasser ragt.
Abb. 2: Eisbergmodell der bewussten und unbewussten Gedankenanteile.
Der weitaus größte Teil dieses gigantischen Kolosses liegt unter Wasser. Das sind
in unserem Falle all unsere erlernten Gedanken und Verhaltensweisen. Einmal
gelernt, greifen wir immer wieder auf sie zurück. Diese eingespielten Muster und
Automatismen helfen uns Energie zu sparen. Unser Gehirn ist nämlich ein faules
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Ding. Es will nicht unbedingt nachdenken. Lieber spult es das Standardprogramm
ab. Das ist teilweise auch überaus sinnvoll. Nur dadurch können wir manche
Dinge „wie im Schlaf“ tun. Unvorstellbar, wenn wir beim Autofahren jedes Mal
aufs Neue bewusst darüber nachdenken müssten, wann welcher Fuß zu welchem
Pedal muss und wie die entsprechenden Schaltbewegungen dazu auszusehen
haben. Das müssen wir glücklicherweise nicht. Einmal gelernt, können wir das
Autofahrprogramm fast automatisch abspulen. Nur aus diesem Grund können
wir beim Autofahren Unterhaltungen führen oder Radio hören. Unser Fuß weiß
automatisch, wann er auf die Bremse drücken sollte, und unsere Hand weiß von
ganz allein, wann sie wie schalten muss.
Leider laufen diese automatischen Programme jedoch auch in vielen anderen

Situationen ab, in denen es wünschenswerter wäre, bewusst zu sein. Gehen
wir beispielsweise mit der erlernten Einstellung durchs Leben, dass wir
Versager sind, die zu nichts taugen, greift unser Gehirn auch immer wieder
auf diese Einstellung zurück. Ein Mensch lächelt uns von der Ferne zu? Unser
automatisches Versager-Programm springt an und redet uns ein, dass dieser
Mensch jemand anderen gemeint haben muss, weil er an uns sowieso kein
Interesse haben könnte. Jemand erzählt uns von einer interessanten Stelle?
Unser automatisches Versager-Programm springt an und redet uns ein, dass es
sowieso keinen Sinn macht sich darauf zu bewerben, weil wir eh keine Chance
hätten den Job zu erhalten. Beim Mittagessen spritzen wir Tomatensause auf
unser weißes Hemd? Unser automatisches Versager-Programm springt an und
erinnert uns daran, dass wir auch gar nichts zustande bekommen. In all diesen
Situationen hätten wir auch die Möglichkeit gehabt bewusst nachzudenken und
dann wären wir vielleicht zu dem Ergebnis gekommen, dass wir einfach nur
zu hektisch gegessen und deswegen gekleckert haben, was aus uns keinesfalls
Versager macht. Aber das machen wir nicht. Wir denken nicht bewusst nach,
weil es viel einfacher ist, unsere gewohnten Programme abzuspulen. Auf diese
Weise werden einmal erlernte Glaubenssätze über die Zeit immer mächtiger,
denn sie werden immer wieder aufs Neue abgespult.
Typisch für Glaubenssätze ist, dass sie sich durch Verallgemeinerungen und
Extreme auszeichnen. Statt „manchmal“ heißt es „immer“, statt „wenige“
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„alle“ und statt „könnte“ „muss“. „Du machst immer alles falsch.“ „Nie wird
dich jemand lieben.“ „Alles ist hässlich an dir.“ „Du bist zu dumm zum …“ Und
noch etwas ist ganz charakteristisch für Glaubenssätze. Es sind keine Aussagen
über unser Verhalten, sondern Aussagen über uns als Personen. Wir setzen
dabei unser Verhalten mit unserer Person gleich. Tue ich etwas Schlechtes,
macht mich das zu einer schlechten Person. Auch hier zeigt sich wieder die
verallgemeinernde und extreme Sichtweise von Glaubenssätzen. „In manchen
Situationen verhalte ich mich schüchtern“ ist eine ganz andere Aussage als
„immer bin ich so schüchtern“. Das Erste ist eine Beobachtung über unser
Verhalten in bestimmten Situationen. Das Zweite ist ein generalisiertes Urteil,
das keine Veränderung zulässt.
Auf diese Weise erzeugen Glaubenssätze ein starkes Schwarz-Weiß-Denken. Sie

sagen uns: „So ist es und nicht anders. Basta!“ Keine Wiederrede möglich oder
erwünscht.
Ü2-Ü4: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN

Da wir uns häufig nicht mehr daran erinnern können, wozu genau wir von unseren
Eltern oder Bezugspersonen immer wieder aufgefordert wurden, eignen sich
Satzergänzungen, um den eigenen Überzeugungen auf die Schliche zu kommen.
Ziel dieser Übung ist es, spontan und ohne lange nachzudenken aufzudecken,
woran du unbewusst glaubst. Anschließend werde ich dir eine Liste typischer
Glaubenssätze vorgeben, aus der du zutreffendes auswählen kannst. Zum
Abschluss, um sicherzugehen, dass wir auch wirklich all deine Glaubenssätze
aufgedeckt haben, erhältst du noch eine kleine Beobachtungsaufgabe für die
kommende Woche.
Am Ende dieser Übungen wirst du eine Übersicht über deine fünf häufigsten
Glaubenssätze haben und zusätzlich wissen, wer diese verursacht hat und wie
sie dich in deinem Leben einschränken.
Bitte schlage dazu jetzt S. 3-6 in deinem Übungsheft auf.
51
7.4. Antreiber
Auch Antreiber sind Überzeugungen, die wir in der Kindheit von Bezugspersonen
übernommen haben und die noch heute unser Handeln dominieren. Ihren
Namen verdanken sie ihrer Eigenschaft, uns stets anzutreiben. Du kannst sie
dir aber auch bildlich als kleinen Sklaventreiber vorstellen, der mit gezogener
Peitsche hinter uns steht und uns mit Hilfe der immer gleichen Mantras nicht
zur Ruhe kommen lässt. „Mach schnell“, sagt er dann. „Reiß dich zusammen!“
oder „bloß keinen Streit“.
Diese Antreiber sind der Grund, warum wir häufig nicht „Nein“ sagen können und
womöglich härter arbeiten als alle anderen. Sie sind der Grund, warum es uns so
schwer fällt andere um Hilfe zu bitten, Aufgaben halbfertig liegen zu lassen und
zu akzeptieren, wenn sich Dinge in die Länge ziehen. Berühmt berüchtigt sind
die folgenden fünf Antreiber, die den meisten Menschen vertraut sind:
1. Sei stark!
2. Sei perfekt!
3. Mach es allen recht!
4. Beeil dich!
5. Streng dich an!
7.4.1. Sei stark
Wer in der Kindheit häufig gehört hat, dass er die Zähne zusammenbeißen, sich
zusammenreißen, Haltung bewahren und bloß keine Gefühle zeigen soll, hat
über die Zeit den Antreiber „Sei stark“ entwickelt. Auch Jahre später versuchen
solche Menschen stets beherrscht zu sein und ihre Gefühle vor der Welt zu
verbergen. Gelingt ihnen das nicht, schämen sie sich für ihre Schwäche und
verurteilen sich dafür, sich so wenig unter Kontrolle zu haben. Ihr Idealbild
gleicht dem eines kontrollierten und starken Menschen, der keine Hilfe benötigt
und Schwäche verabscheut.
Menschen mit diesem Antreiber dürfen lernen, dass Gefühle zu zeigen sie stark
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macht und dass sie um Hilfe bitten können, ohne ihr Gesicht zu verlieren.
7.4.2. Sei perfekt
Wer in seiner Kindheit stets dazu angehalten wurde, gründlich und nicht
schlampig zu sein, wer für fehlerfreie Arbeiten gelobt, für Fehler aber kritisiert
oder bestraft wurde, der hat den Antreiber „Sei perfekt“ gebildet. Auch heute
noch verspüren diese Menschen das Bedürfnis, alles so gründlich wie möglich
zu machen. „Mach bloß keine Fehler!“, „Ich bin noch nicht gut genug!“ und
„Ich muss noch besser werden!“ sind die Glaubenssätze, die Perfektionisten mit
sich herumtragen. Kaum ein Antreiber sorgt für mehr Leid, Unzufriedenheit und
Probleme als der Anspruch, perfekt sein zu wollen. Nicht selten dominiert so ein
innerliches Motiv den ganzen Tagesablauf. Ein Perfektionist kann seinem Kind
nicht einfach gekaufte Kekse in den Kindergarten mitgeben. Nein. Er muss sie
selbst backen, auch wenn er die ganze Nacht damit beschäftigt ist. Außerdem
müssen sie makellos sein. „Was sollen die anderen sonst von mir denken?“
Bei der Arbeit verurteilen sich Perfektionisten oft stundenlang für kleine Fehler.
Denn Fehler dürfen ihnen nicht passieren. Deswegen sitzen sie auch länger als
jeder andere im Büro. Ihr Bericht kann schließlich immer noch etwas besser
sein.
Natürlich spornt so ein Antreiber an, mehr zu machen und besser zu werden.
Aber Perfektionismus ist ein Fass ohne Boden. Es wird nie gut genug sein.
Wir werden nie gut genug sein, weil perfekt ein an sich unerreichbares Ideal
ist. Wir müssen an diesem Anspruch scheitern und vergeuden auf dem Weg
dorthin jede Menge Energie. Ein Perfektionist, der bei jedem noch so kleinen
Gesprächsprotokoll 110% gibt, hat weniger Energie für die wirklich wichtigen
Arbeiten und brennt über kurz oder lang aus. Der enorme Druck, den
Perfektionisten für sich selbst aufbauen, bleibt auch nicht ohne physische und
psychische Folgen: Perfektionisten leiden eigentlich dauerhaft unter körperlicher
Anspannung, Unruhe und Stress und haben ständig Angst davor zu versagen
oder einen Fehler zu machen. Arbeiten werden nicht beendet, weil es stets noch
besser gehen könnte. Über allem steht ein ständiges Gefühl der Unzufriedenheit.
Perfektionismus verhindert darüber hinaus, dass wir uns mit unseren eigenen
53
Grenzen auseinandersetzen. Auf diese Weise können wir nicht die Erfahrung
machen, dass wir auch mit unseren Schwächen und Grenzen wertvolle Menschen
sind, und werden uns nie vollkommen annehmen können.
Perfektionisten dürfen daher lernen, dass auch sie Fehler machen können und
dadurch nicht weniger liebenswert werden. Sie dürfen sich selbst immer wieder
daran erinnern, dass gut in den allermeisten Fällen gut genug ist und dass sie
selbst, so wie sie sind, gut genug sind.
7.4.3. Mach es allen recht
Wer den Antreiber „Mach es allen recht“ mit sich herumträgt, wurde dazu
erzogen, freundlich zu sein und sich stets anzupassen. Harmonie, so haben
diese Menschen gelernt, ist wichtiger als die eigenen Interessen durchzusetzen.
Streit ist schlecht und muss um jeden Preis vermieden werden. Insbesondere
Frauen wurden viele Jahrhunderte nach diesem Schema erzogen. In zahlreichen
Märchen findet sich noch immer das Ideal des ewig freundlichen und demütigen
Aschenputtels, das sich lieber von allen ausnutzen lässt, als einmal für sich
selbst einzustehen. Wer auf diese Weise erzogen wurde, hat vermutlich noch
heute Probleme damit, Nein zu sagen. Selbst wenn etwas partout nicht gewollt
wird, wird es lieber gemacht, als andere vor den Kopf zu stoßen. Sie fühlen sich
für das Wohlergehen aller verantwortlich und möchten von allen gemocht werden.
Ihre Bedürfnisse stellen sie stets hinten an, weswegen sie auch meistens zu kurz
kommen. Hier zeigt sich das große Problem dieses Antreibers. Er führt dazu,
sich selbst nicht wichtig genug zu nehmen. Selbst wer genau weiß, was ihn
glücklich machen würde, handelt womöglich nicht danach, weil es für andere
unbequem sein könnte. Auf keinen Fall wollen Menschen mit dem Antreiber
„Mach es allen recht“ für andere eine Belastung darstellen. Deswegen belasten
sie sich lieber selbst. Auf diese Weise machen sie es allen Menschen recht, bis
auf eine Person, und das sind sie selbst.
Menschen mit dem Antreiber „Mach es allen recht“ dürfen daher lernen, ihre
eigenen Wünsche und Bedürfnisse genauso wichtig zu nehmen wie die anderer
Menschen. Sie dürfen lernen, sie selbst zu sein und sich anderen genauso
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zuzumuten. Sie dürfen begreifen, dass sie nicht bei allen beliebt sein müssen
und dass es ihnen zusteht, auch einmal Nein zu sagen.
7.4.4. Beeil dich
Wer als Kind häufig zur Eile getrieben und dazu ermahnt wurde, nicht so viel
herumzutrödeln, hat womöglich den Antreiber „Beeil dich“ entwickelt. Noch
heute dominieren dann Aufforderungen wie „Mach schnell“, „Komm schon“ oder
„Beeil dich“ ihr Leben, nur dass es nicht länger ihre Eltern sind, die sie zur Eile
auffordern, sondern sie selbst. „Ich darf nicht zu lange brauchen.“ „Ich muss
schnell sein.“ „Die Aufgabe muss so schnell wie möglich erledigt werden.“ „Ich
darf keine Zeit verschwenden.“ „Ich muss immer auf Trab sein.“ Das sind die
Parolen dieses Antreibers. Nicht nur, dass Betroffene sich auf diese Weise selbst
unter starken Stress setzen, der Antreiber sorgt auch dafür, dass sie nie so richtig
bewusst im Moment sind. Auf die Schönheit des Augenblickes können sie sich
nicht einlassen; einen ruhigen Moment nie wirklich genießen. Immer denken sie
bereits an die nächste Aufgabe. Alles muss besonders rasch und sofort erledigt
werden, am besten alles auf einmal, weswegen sie sich auch häufiger verheddern.
Dieser hektische Lebensstil schadet auf Dauer der Gesundheit: Bluthochdruck,
Magenbeschwerden und Burnout können die Folgen sein.
Wer unter dem Beeil-dich-Antreiber leidet, darf daher lernen, sich die Zeit zu
geben, die er benötigt. Er darf lernen zu unterscheiden, wann er sich beeilen
möchte und wann nicht. Er darf verstehen, dass Pausen gut und wichtig sind
und dass sie ihm ebenso zustehen wie allen anderen Menschen. Er darf auch
mal langsam machen und im Augenblick verweilen.
7.4.5. Streng dich an
„Ohne Fleiß, keinen Preis“. Wer dieses Sprichwort häufig gehört hat, wurde
dazu erzogen, stets fleißig zu sein und Einsatz zu zeigen. Erfolge, hieß es, muss
man sich hart erarbeiten. Wenn etwas leicht ist, hat es auch nicht viel wert.
Klappt etwas nicht, muss man sich eben noch mehr anstrengen. Je schwerer
gearbeitet wurde und je mehr man sich abmühte, desto mehr Anerkennung gab
55
es. In ständiger Angst davor lebend, dass andere besser sein könnten als sie,
haben Menschen mit diesem Antreiber gelernt, pflichtbewusst zu sein und hart
zu arbeiten. Die Vorstellung, dass Arbeit auch Spaß machen könnte ist ihnen
fremd. Jedwede Entspannung lehnen sie ab. „Entspannen kann ich mich auch,
wenn ich tot bin.“
Betroffene des Streng-dich-an-Antreibers dürfen lernen, dass Arbeit auch Spaß

machen kann und auch einfache Errungenschaften wertvoll sind. Sie dürfen
lernen, dass sie Dinge auch mit Gelassenheit vollenden können, immer wieder
entspannen und ihre Fortschritte genießen dürfen.
Jeder dieser fünf Antreiber kann in Maßen sinnvoll und förderlich sein. Ein Zuviel
davon führt jedoch zu Leid und Verdruss. Wenn du herausfinden möchtest, von
welchen Antreibern du dominiert wirst und wie stark die einzelnen Antreiber bei
dir ausgeprägt sind, findest du hier einen kostenlosen Test verlinkt: http://www.
gluecksdetektiv.de/innere-antreiber/
7.5. Der innere Kritiker
Als kleine Kinder lernen wir durch die Worte und Reaktionen unserer Eltern wie
wir sein müssen, um ihnen zu gefallen und richten unser Verhalten entsprechend
aus. Um ihre Zuwendung zu erhalten stellen wir fortan bestimmte Eigenschaften
in den Vordergrund, während wir andere unterdrücken, um uns nicht ihrer Kritik
auszusetzen. Ihre Gebote und Regeln werden aber nicht nur gehört, sie werden
verinnerlicht. Das bedeutet, dass wir die Gebote unserer Eltern im Laufe der
Zeit zu unseren eigenen machen. Es heißt dann nicht länger „Papa möchte,
dass ich viel lerne“ oder „Mama stört es, wenn ich laut bin“, sondern „Ich
muss fleißig lernen“ oder „Ich darf nicht laut sein“. Durch das Verinnerlichen
der Gebote unserer Eltern versuchen wir ihrer Kritik und ihren Bestrafungen
zuvorzukommen. Sobald wir bemerken, dass wir lauter werden, kritisieren wir
uns selbst dafür, bevor irgendjemand anderes es tun kann. Wir nehmen anderen
Menschen die Kritik einfach vorweg. Auf diese Weise, so glauben wir, können
wir nie wieder durch andere bestraft werden. Das ist auch nicht nötig. Denn zu
diesem Zeitpunkt sind wir bereits unsere eigenen Richter geworden. Das ist die
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Geburtsstunde des sogenannten inneren Kritikers. Der innere Kritiker ist die
Stimme in unserem Kopf, die uns all unsere Glaubenssätze wieder und wieder
vorkaut. Es ist die Stimme, die uns vorschreibt, wie wir zu sein haben. Es ist vor
allem die Stimme, die uns ständig für unsere vermeintlichen Unzulänglichkeiten
kritisiert und verurteilt. Es ist unser ewiger Nörgler im Kopf.
Im Grunde ersetzt der innere Kritiker all die lieblosen Worte und Taten, die uns
früher von anderen Menschen zugefügt wurden. Wir fügen sie uns nun einfach
selbst zu. Von nun an braucht uns niemand mehr zu sagen, dass wir nicht
liebenswert sind. Wir sagen es uns selbst. Von nun an muss uns niemand mehr
erzählen, dass wir unfähig und dumm sind. Auch das sagen wir uns einfach selbst.
Für ein Kind hat dieses Verhalten durchaus Vorteile: Es vermeidet so Dinge zu
tun, die den Erwachsenen missfallen und erspart sich auf diese Weise Kritik oder
Strafen. Als Erwachsene bestraft uns aber keiner mehr dafür eine Schüssel fallen
zu lassen. Jetzt hätten wir auch die mentale Kapazität darüber nachzudenken,
ob das, was von uns verlangt wurde, wirklich sinnvoll ist. Aber inzwischen ist
es zu spät, denn wir haben ihre destruktiven Sätze bereits zu unseren eigenen
gemacht. Unsere Glaubenssätze sind zu einem Teil von uns selbst geworden, so,
wie es unsere Arme oder Beine auch sind. Sie sind unsere Realität. Sie sind,
was wir glauben zu sein. Deswegen sehen wir nicht, dass viele Annahmen jetzt
nicht mehr sinnvoll sind oder vielleicht sogar nie richtig waren. Wir begreifen
nicht, dass wir nicht länger von unseren Eltern abhängig sind und deswegen
auch die Freiheit besäßen, uns gegen ihre Regeln zu entscheiden. Jetzt, wo wir
all das sehen könnten, sind die eigentlichen Urheber unserer Glaubenssätze
schon längst vergessen und ihre Gebote unsere eigenen geworden. So kann es
sein, dass wir jahrzehntelang mit einer negativen Meinung von uns selbst durch
die Welt gehen und auch noch meinen im Recht zu sein, weil wir es schließlich
nicht anders kennen. Andere Menschen haben diese Überzeugungen bewirkt, als
wir am hilflosesten und verletzlichsten waren.
7.5.1. Die Frage der Schuld
Gedanken wie diese können Wut auslösen. Wut auf die eigenen Eltern, die all
diese lieblosen Dinge gesagt haben und auf ihre Erziehung, die unser negatives
57
Selbstbild überhaupt erst möglich gemacht hat. Aber sind unsere Eltern
wirklich schuld daran? Ja und Nein. Auf der einen Seite haben ihre Worte und
Verhaltensweisen dazu beigetragen, dass wir ein geringes Selbstwertgefühl
entwickelt haben. Auf der anderen Seite sind unsere Eltern auch nur Menschen
und mit ziemlicher Sicherheit haben sie dieselben Gebote und Verbote, die sie uns
weitergegeben haben, damals als Kinder von ihren Eltern gehört. Mit ziemlicher
Sicherheit haben sie das Rad nicht neu erfunden, sondern einfach gemacht, was
sie selbst kannten und was ihnen vertraut war. Hinzu kommt, dass sie es mit
großer Wahrscheinlichkeit nur gut mit uns meinten. Wenn sie ständig von uns
verlangt haben, leiser, freundlicher und angepasster zu sein, dann vermutlich
nur, weil sie wollten, dass wir von anderen gemocht und respektiert werden.
Wenn sie uns in unserem Erkundungsdrang beschnitten haben, dann vermutlich
nur, um uns zu schützen. Wenn sie uns wieder und wieder zu Bestleistungen
angetrieben haben, dann wahrscheinlich deswegen, weil sie wollten, dass uns
später alle Türen offen stehen. Ihr Fehler lag vielleicht darin, dass sie uns
nicht ausreichend mitgegeben haben, dass wir auch auf unsere ganz eigene Art
schon liebenswürdig und wertvoll sind. Aber das haben sie vermutlich selbst nie
erfahren. Natürlich gibt es noch andere Motive, die dazu führen können, dass
sich Eltern nicht immer korrekt gegenüber ihren Kindern verhalten. Manchmal
sind sie wahrscheinlich einfach nur genervt, überfordert, wütend oder hilflos
gewesen. Wir können ihnen dafür die Schuld geben. Aber können wir allen
Ernstes behaupten, dass uns das mit unseren eigenen Kindern nicht passieren
wird oder nicht schon passiert ist? Was wird dadurch besser, wenn wir unseren
Eltern die Schuld geben? Ist dadurch irgendjemandem geholfen? Werden die
Wunden dadurch weniger schmerzhaft?
Obwohl es natürlich auch Eltern gibt, die ihre Kinder seelisch oder körperlich
misshandeln, fügen die meisten Eltern ihren Kindern nicht absichtlich Leid
zu. Weit häufiger steckt hinter ihrem Verhalten Liebe und der Wunsch uns zu
schützen. Schuldzuweisungen bringen uns also nicht weiter. Selbst dem inneren
Kritiker können wir so etwas wie Sinn zusprechen. Er möchte uns davor bewahren,
Fehler zu begehen. Er sorgt sich um unsere gesellschaftliche Stellung und will,
dass wir von allen gemocht werden. Er möchte uns davor schützen, verlassen zu
58
werden. So war es von Anfang an. Entstanden ist er aus Angst vor dem Verlust
der elterlichen Zuneigung, der für uns Kinder lebensbedrohlich war. Und noch
heute möchte er uns vor jedweder Kritik und Strafe bewahren. Nur kann er sich
einfach nicht vorstellen, dass wir so, wie wir sind, bereits gut genug sind. Er hält
nach wie vor an verstaubten Regeln und Geboten fest, die andere für uns erstellt
haben. Er berücksichtigt unsere eigenen Wünsche nicht. Darüber hinaus sieht
er nicht, dass er uns vor keiner Kritik und Strafe bewahrt, wenn er uns diese
pausenlos selbst verabreicht. Nein, auch wenn er es gut meint, richtet der innere
Kritiker weitaus mehr Schaden an, als er Nutzen für uns hat.
Häufig hält er uns schlichtweg davon ab, das zu tun, was wir eigentlich gerne
tun würden und was uns eigentlich Freude bereiten würde. So haben wir über
die Jahre vielleicht unser Lachen verlernt, weil unser Kritiker uns ständig ins Ohr
pfeift, dass sich das in der Öffentlichkeit nicht gehöre. Unser innerer Kritiker
kann uns auch daran hindern ein selbstsicherer Mensch zu sein. Er sagt uns,
dass wir zu alt sind, um Blumenmuster zu tragen oder dass wir in dem farbigen
Hemd albern aussehen. Er hindert uns daran gute Beziehungen zu führen, weil
er uns, noch bevor wir die neue Mutter auf dem Spielplatz zum Kaffee einladen
können, davor warnt, dass wir zu aufdringlich und bedürftig wirken könnten.
Unser innerer Kritiker sorgt auch dafür, dass wir schnell verletzt sind und Dinge
oft zu persönlich nehmen. Jede noch so winzige ironische Bemerkung anderer
wird mit einem „siehste“ quittiert. Er hindert uns daran uns zu mögen, zu tun,
was wir für richtig halten oder eigentlich gut könnten. Kurzum: Er schränkt uns
in allen Bereichen unseres Lebens ein.
ZUM NACHDENKEN!
Was hättest du in der Vergangenheit gerne gemacht, hast es aber gelassen,
weil die Stimme in deinem Kopf es dir ausgeredet bzw. schlecht geredet hat?
Gab es irgendwelche Dinge, die du eigentlich mal ausprobieren wolltest oder
irgendwelche Veränderungen, die du gerne durchgeführt hättest? Vor welchen
Herausforderungen bist du zurückgeschreckt? Was hast du dich nicht getraut
zu machen oder zu sagen?
59
7.6. Differenz zwischen Selbstbild und Idealbild
Ziel unseres inneren Kritikers ist es, dass wir zu unserem Idealbild werden. Zur
Erinnerung: Wir können in unserem Selbstkonzept zwei Anteile unterscheiden:
Unser Selbstbild und unser Idealbild. Das Selbstbild entspricht der Vorstellung,
die wir von uns haben. Unser Idealbild entspricht der Vorstellung davon, wie wir
gerne sein möchten. Diese Vorstellung ist maßgeblich von unseren Glaubenssätzen
geprägt. Als kleine Kinder, wenn die Ablehnung durch unsere Eltern einem
Todesurteil gleichkommt, entscheiden wir uns zu tun, was auch immer nötig sein
wird, um die Zuneigung unserer Eltern nicht zu verlieren. Wir geben uns selbst
das Versprechen von jetzt an nur noch gut zu sein, damit wir nach Möglichkeit
immer geliebt werden. Was dieses gut sein bedeutet, definieren natürlich unsere
Eltern. Haben wir als Kinder häufig gehört, dass wir Leistung bringen, hart
arbeiten und stark sein müssen, wird unser Idealbild das eines Menschen sein,
der viel arbeitet, beruflich sehr erfolgreich und anerkannt ist und immer stark
und selbstsicher auftritt. Unser innerer Kritiker glaubt nun, dass wir nur dann
geliebt werden, wenn wir unserem Idealbild entsprechen, also genauso stark
und erfolgreich sind. Deswegen treibt er uns ständig an besser zu werden und
noch härter zu arbeiten, damit wir gemocht und respektiert werden. Sämtliche
Verhaltensweisen und Gefühle, die nicht unserem Idealbild entsprechen müssen
dementsprechend unterdrückt werden. Um unserem Idealbild des erfolgreichen
Machers gerecht zu werden dürften wir uns beispielsweise keine Schwäche
oder Bequemlichkeit erlauben. Zeigen wir sie doch, werden wir von unserem
Kritiker verurteilt. Unser innerer Kritiker meint es nur gut. Er möchte, dass wir
unser Idealbild erreichen, damit wir Liebe und Zuwendung bekommen. Für uns
stellt seine Kritik aber eine weitere Bestätigung dafür dar, nicht gut genug zu
sein. Darin liegt der Ursprung unseres inneren Kampfes. Wir glauben, erst dann
wertvoll zu sein, wenn wir unserem Idealbild entsprechen. Deswegen verleugnen
wir alle Anteile an uns, die nicht unserem Ideal entsprechen und verurteilen uns
dafür, doch nicht dieser Mensch zu sein, der wir glauben sein zu müssen. Genau
darin liegt auch unser ewiger Antrieb. Wir glauben stets, nur noch ein bisschen
besser werden zu müssen, uns noch ein bisschen mehr anzustrengen und noch
ein wenig disziplinierter werden zu müssen, um endlich dieser wertvolle Mensch
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zu werden. Also machen wir weiter, verdoppeln unsere Anstrengungen und ziehen
noch härter mit uns ins Gericht. Solange, bis wir nicht mehr können oder keinen
Sinn mehr darin sehen. Was dann folgt ist Resignation, Hoffnungslosigkeit und
Depression.
Ü5: IDEALBILD ERKENNEN

Wie sieht dein Idealbild aus? Was für ein Mensch versuchst du zu sein? Wenn
du bereits eine genaue Vorstellung von deinem Idealbild hast, notiere dir sie.
Solltest du unsicher sein, wie genau dein Idealbild aussieht, mach die folgende
Übung auf S. 7 deines Übungsheftes.
Das perfide ist, dass wir bei dem Versuch unserem Idealbild näher zu kommen
vergessen, dass dieses auf einer Vorstellung fußt, die andere Menschen (unsere
Eltern) von uns hatten. Unser Idealbild entspricht daher ihren Werten, Prinzipien
und Vorstellungen und nicht den unseren. Unser Idealbild ist daher im Grunde
ein fremdes Idealbild. Wir haben es nicht selbst gewählt, sondern übernommen.
Es ist das Bild, das andere sich wünschen. Ein Bild, das ihre Erwartungen
und Meinungen wiederspiegelt. Aber weil wir uns das nicht vor Augen führen,
versuchen wir genauso zu werden, wie sie uns haben wollten, statt unser eigenes
Idealbild zu entwerfen. Eines, dass wirklich wir sind.
Auf diese Weise kämpfen wir Zeit unseres Lebens gegen uns selbst an. Was
passiert, wenn unser übernommenes Idealbild das eines harten und erfolgreichen
Karrieristen ist, wir selbst aber sehr sensibel und harmoniebedürftig sind? Wir
werden uns ständig wie Versager fühlen. Wir werden ununterbrochen Leistung
von uns verlangen, aber unter schrecklichen Gewissensbissen leiden, wenn
unsere Entscheidungen andere benachteiligen. Wir möchten ein selbstsicherer
eiskalter Machertyp sein, aber scheuen uns davor andere zu verletzen. Wir
fordern uns eine Ellenbogenmentalität ab, aber möchten am liebsten mit allen
gut auskommen. Das kann auf Dauer nicht gut gehen. Auf diese Weise müssen
wir pausenlos an unseren Erwartungen scheitern, weil sie uns als Mensch
in keiner Weise gerecht werden. Wenn wir uns die Zeit nehmen würden, um
61
darüber nachzudenken, würden wir vielleicht auch merken, dass wir selbst gar
nicht wirklich die große Karriere machen wollen und das womöglich nur die
Vorstellung unserer Eltern war. Aber meistens nehmen wir uns diese Zeit nicht.
Wenn entsprechende Gedanken auftauchen, verdrängen wir sie schnell wieder,
weil der Weg des erfolgreichen Karrieristen schließlich der einzige Weg ist, um
anerkannt und geliebt zu werden. So haben wir es schließlich tagein, tagaus
gelernt.
Im Fernsehen werden wir manchmal mit der Geschichte von jungen Mädchen
konfrontiert, deren Mütter aus ihnen unbedingt eine Primaballerina, einen
Fernsehstar oder ein Supermodel machen wollen. Es ist das Idealbild der Mutter,
als Supermodel um die ganze Welt zu reisen. Doch weil sie ihren Traum nicht
erfüllen konnte, soll nun ihre Tochter erreichen, was ihr verwehrt wurde. Das
junge Mädchen wird dann von klein auf gedrillt sich so zu verhalten und so zu
präsentieren, dass sie als Supermodel erfolgreich sein kann. Sie wird versuchen
wie Giselle Bündchen oder eines der anderen Supermodels zu werden. Erst nur,
um ihrer Mutter zu gefallen. Aber nach einigen Jahren wird sie das Idealbild ihrer
Mutter vollständig übernommen haben. Von nun an wird es auch ihr oberstes
Ziel sein, so auszusehen wie Giselle, sich so zu kleiden, wie sie es tut und so
erfolgreich zu werden, wie sie es ist. Aber wenn dieses Mädchen nur 1,66m
groß ist, lockiges Haar und eine dunklere Hautfarbe hat, wird sie nie auch nur
ansatzweise so aussehen wie Giselle oder eines der anderen Supermodels. Macht
sie ihren Selbstwert davon abhängig zu werden wie diese, ist ihr Vorhaben von
vornherein zum Scheitern verurteilt. Sie wird sich jedes Mal furchtbar fühlen,
wenn sie in den Spiegel blickt. Sie wird ihre kleine Körperstatur ablehnen, sich
dafür verurteilen, wenn sie ihre Diät doch wieder nicht durchhalten kann und sich
nutzlos und wertlos fühlen, wenn sie ihre 12. Absage von einer Modelagentur
erhält.
Sie wird Zeit ihres Lebens einen Kampf gegen sich selbst führen, um einem Ideal
zu entsprechen, das eigentlich nicht das ihre war. So geht es vielen von uns. Wir
können diesen Krieg gegen uns selbst nicht gewinnen, sondern immer nur neue
Möglichkeiten zum Scheitern auftun. Mit jedem weiteren Misserfolg sinkt unser
Selbstwert tiefer und tiefer. Die Orientierung an einem falschen Ideal, einem,
62
das gar nicht wirklich das unsere ist, bringt ungemein viel Schmerz und Leid in
unser Leben. Es öffnet Tür und Tor für die Entwicklung psychischer Störungen
(im obigen Fall beispielsweise einer Essstörung). Zudem trägt es dazu bei, dass
wir kein authentisches Leben führen.
Von klein auf wird uns von unseren Eltern, Familienmitgliedern, Freunden,
Nachbarn, Lehrern und Klassenkameraden beigebracht, wie wir uns zu verhalten
haben. All diese Menschen lehren uns, wie wir uns benehmen müssen, welche
Ausdrucksweisen angebracht sind und welche nicht. Jede Gesellschaft und jede
Kultur hat dabei ihre eigenen Regeln, die korrektes Verhalten definieren. Was
erwünscht ist und was nicht, wird außerdem von jeder Familie selbst definiert.
Wir wachsen mit diesen Erwartungen an unsere Person auf und wissen ab einem
gewissen Punkt, wie wir uns verhalten müssen, um ein normaler, gut angepasster
Mensch und korrekter Bürger zu sein. Das bedeutet aber unter Umständen,
dass wir Zeit unseres Lebens eine Maske tragen, weil wir Eigenschaften an uns
unterdrücken, die nicht zu unserer Idealvorstellung gehören, und uns andere
abverlangen, die so gar nicht die unseren sind.
8. Wie wird ein geringes Selbstwertgefühl aufrechterhalten?

Im vergangenen Kapitel haben wir betrachtet, wie ein mangelndes Selbstwertgefühl
entsteht. Du hast erfahren, dass das Vorhandensein eines negativen Selbstbildes
nicht bedeutet, dass du schlechter warst oder bist als andere, sondern nur nicht
immer gänzlich dem Idealbild entsprochen hast, das deine Eltern oder Lehrer für
dich hatten. Dennoch weigert sich dein innerer Kritiker vermutlich mit Händen
und Füßen gegen die Erkenntnis, dass du vielleicht gar nicht so verkehrt bist,
wie du denkst. Wahrscheinlich erinnert er dich gerade an all die Male, bei denen
du gescheitert bist, kritisiert wurdest oder dir etwas misslungen ist. Er zählt dir
noch einmal all deine Fehler, Makel und Schwächen auf. Obwohl du inzwischen
weißt, dass du deinem Kritiker nicht bedingungslos glauben solltest, scheint
die Beweislage doch recht erdrückend gegen dich zu sprechen. Aber tut sie das
wirklich?
63
8.1. Der Einfluss des Gehirns
Wir glauben Versager zu sein, weil wir meinen, dass in unserem Leben oder
an uns selbst so gut wie alles schlecht ist. Diese Überzeugung fußt auf den
Informationen, die wir in unserer Umgebung wahrnehmen und an die wir uns
erinnern können; also auf all den negativen Ereignissen und Misserfolgen, die
uns in unserem bisherigen Leben widerfahren sind. Alle Informationen, die wir
über uns selbst und andere sammeln, unterliegen jedoch den Grenzen unserer
Wahrnehmungsfähigkeit. Mit dem menschlichen Gehirn ist das jedoch so eine
Sache. Weil unser Wahrnehmungsfilter durch unsere Erfahrungen, Werte und
Interessen geprägt ist, muss weder unsere Wahrnehmung noch unsere Erinnerung
der Wahrheit entsprechen. Mit Sicherheit geben beide nicht das ganze Bild
wider. Was wir wahrnehmen und was wir erinnern, wird nämlich von allerlei
psychologischen Prozessen gesteuert, die dazu führen können, dass wir ein
komplett verzerrtes Bild von uns erhalten. Mit großer Wahrscheinlichkeit schätzt
du dich selbst und deine Situation also viel schlechter ein, als sie in Wahrheit
sind. Welche Rolle unser Gehirn dabei genau spielt und welchen Einfluss es auf
unseren Selbstwert nehmen kann, schauen wir uns im Folgenden näher an.
8.1.1. Erfahrungen verändern das Gehirn
Eine der spannendsten Erkenntnisse der Neurowissenschaften war die

Entdeckung, dass unser Gehirn nicht starr und unveränderlich, sondern höchst
formbar und anpassungsfähig ist. Wissenschaftler bezeichnen das als neuronale
Plastizität.18 Je nachdem, wie es gebraucht wird, verändert sich das menschliche
Gehirn also ein Leben lang. Bei Londoner Taxifahrern konnte beispielsweise
festgestellt werden, dass sich das Hirnareal, das für die räumliche Orientierung
zuständig ist, vergrößert hatte.19 Ebenso verändert Klavierspielen oder Jonglieren
das Gehirn. Ja sogar die geistige Vorstellung davon, Klavier zu spielen, führt
nachweislich zu physiologischen Veränderungen im Gehirn.20 Diese und
ähnliche Erkenntnisse zeigen, dass wir unser Gehirn durch unsere Gedanken
und Erfahrungen formen können. Natürlich geschieht dies nicht von einem Tag
auf den nächsten, denn solche Prozesse brauchen Zeit, aber Veränderungen sind
möglich. Was bedeutet das nun für unseren Selbstwert? Die Veränderbarkeit des
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Gehirns stellt eine gute und eine schlechte Nachricht für unseren Selbstwert
dar. Die schlechte Nachricht ist die: Denken wir pausenlos negativ und werten
uns selbst ab, verformt sich unser Gehirn in entsprechender Weise, indem diese
negativen Vernetzungen im Gehirn ausgeprägter werden. Das führt dazu, dass
zukünftige Ereignisse leichter nach diesem Schema interpretiert werden, was
wiederum die bestehenden Verbindungen verstärkt und somit auch unsere
negative Art zu denken verfestigt. Intensive, anhaltende oder wiederholte negative
Erfahrungen prägen unser Gehirn somit und verändern unsere neuronalen
Strukturen zu Gunsten negativer Muster. Auf diese Weise können wir unser Gehirn
allein durch unser Denken über die Zeit anfälliger für Ängste, Bedrohungen,
Schuldgefühle und Niedergeschlagenheit machen. Die gute Nachricht ist, dass
dieses Prinzip auch andersherum funktioniert. Wenn wir etwas Neues lernen,
bilden sich im Gehirn neue synaptische Verbindungen. Ein Leben lang. Das,
was wir nicht mehr tun, wird hingegen schwächer, weil sich die entsprechenden
Verbindungen zurückbilden. Selbst, wenn wir die letzten Jahrzehnte vorrangig
negativ über uns gedacht und unsere entsprechenden neuronalen Strukturen so
ausgebaut haben, können wir diese eingefahrenen negativen Strukturen wieder
abschwächen und neue, selbstwertförderliche Blickwinkel entstehen lassen.
Dazu müssen wir nichts weiter tun, als anders – nämlich positiver – über uns
zu denken. Die Veränderbarkeit unseres Gehirns legt daher nahe, dass wir bei
negativen Erfahrungen nicht länger verweilen sollten als unbedingt nötig, damit
sie sich nicht zu tief in unser Gehirn eingraben.
8.1.2. Negative Verzerrung
Dummerweise sind wir aber prädestiniert uns an negativen Erfahrungen

festzuhalten, da die Natur uns eine eingebaute negative Verzerrung hinterlassen
hat. Diese Verzerrung, ein evolutionäres Überbleibsel, verstärkt das Negative in
unserem Leben, indem sie unsere Aufmerksamkeit auf alles lenkt, was schlecht
ist oder schlecht sein könnte. Sie führt dazu, dass wir unsere Aufmerksamkeit
stärker auf Negatives, wie mögliche Bedrohungen richten, während wir positive
Informationen nur flüchtig wahrnehmen. Sie trägt auch dazu bei, dass wir
uns bevorzugt an Negatives erinnern, während positive Informationen oft nur
65
im Kurzzeitgedächtnis abgespeichert werden. Rick Hanson21 erklärt das sehr
anschaulich anhand des folgenden Beispiels: Für negative Erfahrungen, so sagt
er, gilt das Klett-Prinzip – sie bleiben im Gehirn haften. Für positive Erfahrungen
gilt hingegen das Teflon-Prinzip – sie perlen ab.
Demzufolge müssen wir uns positive Erfahrungen aktiv bewusst machen, damit
sie tatsächlich im Gehirn verankert werden. Eine einfache Möglichkeit das zu tun,
liegt darin, positive Fragen zu stellen. Unser Gehirn funktioniert im Grunde wie
eine Suchmaschine, zum Beispiel Google. Das heißt, es versucht jede Anfrage
zu lösen, die wir ihm stellen. Stellen wir uns – vielleicht auch unbewusst –
solche Fragen wie: „Warum geht‘s mir immer so schlecht?“ oder „Warum läuft in
meinem Leben alles schief?“ geht unser Gehirn auf die Suche nach Antworten.
Heraus kommt eine Liste, in der all unsere Misserfolge und Fehltritte aufgezählt
werden. Die schlimmsten Momente unserer Vergangenheit werden womöglich als
Video gezeigt. Es tauchen Zitate von allen negativen Bemerkungen auf, die uns
im Laufe des Lebens an den Kopf geworfen wurden, und unsere Makel werden
feinsäuberlich ans Tageslicht geholt. Stellen wir unserem Gehirn hingegen
positive Fragen, wird auch unsere Antwortliste entsprechend positiv ausfallen.
Dieses Mal werden wir eine Liste mit all unseren Erfolgen und Leistungen
erhalten. Jedes Kompliment, das wir bekommen haben und alle Menschen und
Dinge, die uns etwas bedeuten, tauchen in den Suchergebnissen auf und in den
Videos werden die Highlights unseres Lebens gezeigt.
Ü6: POSITIVE FRAGEN STELLEN

Ziel dieser Übung ist es, dir die positiven Erfahrungen deines Lebens aktiv
bewusst zu machen. Die Fragen bringen dein Gehirn dazu dich mal nicht mit
deinen Niederlagen und Fehltritten zu beschäftigen, sondern bewusst nach
dem Positiven in deinem Leben zu suchen. Schlage dazu bitte S. 8 in deinem
Übungsheft auf.
66
8.1.3. Gedächtnislücken
Wir haben bereits erfahren, dass ein negatives Selbstbild zu Teilen auf negativen
Erfahrungen beruht, und die meisten können auf Anhieb sicher drei bis fünf
Misserfolgserlebnisse aus ihrem Leben schildern. Wenn es aber darum geht,
drei bis fünf Erfolgserlebnisse aufzuzählen, fällt vielen dazu nichts ein. Das
trägt dazu bei, dass wir glauben, unsere Vergangenheit war einzig und allein von
negativen Erlebnissen und Erfahrungen geprägt. Wir können uns schließlich nur
an sie erinnern. Die Sache ist aber die: Wir erinnern uns nicht an alle Ereignisse
gleichermaßen. Auch hier möchte unser Gehirn Energie sparen und bewertet
manche Erlebnisse daher bedeutsamer als andere. Diese Erinnerungen werden
in der Folge ausgebaut, so dass sie leichter und schneller abrufbar sind. Welchen
Erlebnissen mehr Bedeutung zugeschrieben wird, hängt davon ab, über welche
Erlebnisse wir häufiger nachdenken und sprechen.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, du hältst einen Vortrag. Die ersten 15 Minuten
laufen unglaublich gut. Du redest frei und locker und hast etwas Spannendes
zu erzählen. Das Publikum hört dir aufmerksam und interessiert zu. Sie machen
aktiv mit, wenn du ihnen eine Frage stellst und lachen über deine Witze. Alles
läuft prima. Doch dann verlierst du plötzlich den Faden. Wie aus dem Nichts
ist alles schwarz in deinem Kopf. Du weißt nicht mehr, über was du gerade
geredet hast. Du wirst rot und beginnst nervös auf der Stelle herumzutreten. Als
du mit deinem Vortrag fortfahren möchtest, ist deine Stimme ganz zittrig und
brüchig und du verhaspelst dich häufig. Du kannst den Vortrag zwar beenden,
aber die ganze Zeit ärgerst du dich über deinen plötzlichen Aussetzer. Als dir
deine Kollegen später zum gelungenen Vortrag gratulieren, erzählst du ihnen
von deinem Aussetzer und der anschließenden Panik. Auch nach Dienstschluss
drehen sich deine Gedanken weiter um diesen unglücklichen Vorfall und
dein Blackout ist auch das erste, das du deinem Partner beim gemeinsamen
Abendessen berichtest und deiner Mutter, mit der du ein paar Tage später
telefonierst.
Was wird sich dein Gehirn nun merken? Den gelungenen ersten Teil der
Präsentation oder deinen anschließenden Blackout? Den Blackout natürlich,
67
weil du deine Gedanken vollständig auf ihn konzentriert hast. Auch Tage
später hast du nicht erzählt, wie die versammelte Abteilung von deiner Präsenz
eingenommen war, sondern davon, wie du den Faden verloren hast. Das Gehirn
hat dadurch gelernt, diese Erfahrung zu priorisieren und sorgt dafür, dass du
sie auch in Zukunft leichter abrufen kannst. Die andere Erinnerung hingegen,
die du weitaus seltener wachgerufen hast, wird immer mehr von diesem Zugriff
abgeschaltet und geht über die Zeit verloren. Jahre später wird dir bei dem
Stichwort „Vortrag“ nicht deine Bestleistung einfallen. Du wirst dich nicht mal an
beide Erlebnisse gleichermaßen erinnern können, sondern dir wird maßgeblich
diese eine unliebsame Szene deines Misserfolges einfallen. Schenken wir auch
anderen negativen Erlebnissen in unserem Leben diese Aufmerksamkeit, weil
wir pausenlos über sie sprechen oder nachdenken, wird unser Gehirn auch den
Zugang zu diesen Erinnerungen erleichtern. Die Konsequenz: Wir erinnern uns
vornehmlich an all die negativen Ereignisse in unserem Leben. Auf diese Weise
müssen wir wohl oder übel zu der Erkenntnis gelangen, dass unser Leben nur aus
negativen Erlebnissen besteht. Tut es aber nicht. Wir haben diesen Erinnerungen
durch unseren Fokus nur mehr Raum gegeben.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum wir Erinnerungen nicht zum
alleinigen Maßstab unseres negativen Selbstwertes machen sollten. Manches,
an das wir uns vermeintlich erinnern, entspringt womöglich gar nicht unserer
eigenen Erinnerung. Wenn wir eine bestimmte Information immer wieder hören,
beispielsweise, dass wir als Kleinkind ein richtiger Wildfang waren, verarbeitet
unser Gehirn dies so, als wäre es unsere eigene Erinnerung. Wir sehen in unserer
Vorstellung dann tatsächlich Bilder davon, wie wir als Kinder auf der Straße wild
rumgehüpft sind. Selbst dann, wenn wir dieses Verhalten nie gezeigt haben. Wir
können uns manchmal also gar nicht so sicher sein, dass das, woran wir uns
vermeintlich erinnern, auch wirklich so gewesen ist.
Selbst Träume können mitunter so intensiv sein, dass sie mit der Realität
verschwimmen und uns fragend zurücklassen, was von dem, was wir als Bilder
in unserem Kopf gesehen haben, auch wirklich geschehen ist. Warst du als Kind
vielleicht auch felsenfest davon überzeugt, dass du fliegen kannst? Mir ging es
so, weil ich über längere Zeit immer wieder denselben Traum hatte, der sehr
68
realistisch auf mich wirkte. In diesem Traum sah ich mich auf dem Weg neben
meinem Elternhaus kräftig Anlauf nehmen, mit den Armen wedeln und gegen
Ende des Weges tatsächlich kurz vom Boden abheben. Selbst als ich wusste,
dass Menschen ohne fremde Hilfe nicht fliegen können, glaubte ich insgeheim
noch daran, dass ich es könnte, weil ich es schließlich selbst erlebt hatte. Hatte
ich aber nicht. Da hat mir meine Erinnerung schlichtweg einen Streich gespielt.
8.1.4. Bestätigungsfehler
Genauso wie unser Gedächtnis nicht alles gleichermaßen erinnert, nehmen

wir auch die Informationen aus unserer Umwelt nicht vollständig auf. Jede
Minute prasseln Millionen von Eindrücken auf uns ein, die wir nicht alle
gleichermaßen berücksichtigen können. Wir erfassen daher nur einen Teil der
Umgebungsinformationen und zwar mit Vorliebe solche, die unsere bereits
vorhandenen Ansichten bestätigen. In der Psychologie nennt sich dieses
Phänomen Bestätigungsfehler (confirmation bias22). Der Bestätigungsfehler
beschreibt die Tendenz, dass wir je nach Erfahrung und Interesse solche
Informationen herausfiltern, die unsere Meinung bestätigen. Bist du
beispielsweise der Überzeugung, dass Frauen nicht Auto fahren können, wirst
du unbewusst stets nach Beweisen für deine Vermutung suchen und sie früher
oder später auch finden. Kriecht ein Auto mit 70 km/h auf der Autobahn entlang
und hält den ganzen Verkehr auf und du kannst hinter dem Steuer eine Frau
erkennen, wirst du dir denken: „Typisch. Frau am Steuer“. Kommst du an einer
Unfallstelle vorbei und stellst fest, dass eine Frau das Auto gelenkt hat, wirst
du sofort denken: „Ich hab’ s doch gewusst. Frauen können einfach nicht Auto
fahren“. Wenn andere versuchen dir deine Meinung auszureden, wirst du auf
den zahlreichen Beobachtungen beharren, die du im Straßenverkehr gemacht
hast. Du hast es schließlich jedes Mal mit eigenen Augen gesehen. Das Problem
ist nur, dass du die hundert anderen Male, in denen ein Mann am Steuer saß,
wenn es zu einem Unfall kam, schlichtweg ausgeblendet hast. Diese Information
passte nicht zu deinen vorhandenen Erfahrungen und Ansichten und wurde
daher einfach ignoriert.
Das Phänomen des Bestätigungsfehlers führt also dazu, dass wir Dinge so
69
sehen, wie wir sie sehen wollen und Behauptungen, die nicht unserer Meinung
entsprechen, für unglaubwürdig halten. Weiterhin führt es dazu, dass wir uns
besser an die Ereignisse erinnern, die unseren Ansichten entsprechen. Wenn
wir es also gewohnt sind kritisiert zu werden, weil wir uns als Kinder bereits viel
Kritik anhören mussten, sind wir aufgrund dieses Phänomens extrem auf Kritik
sensibilisiert. Lob oder anerkennende Worte blenden wir dann aus, weil sie nicht
unseren Erfahrungen entsprechen. Stattdessen filtern wir überall die kritischen
Worte heraus. Bekommen wir Feedback, gehen die lobenden Worte in einem
weißen Rauschen unter und unsere Aufmerksamkeit setzt erst ab dem Moment
ein, in dem das große „Aber“ erscheint. Auf diese Weise beschneiden wir uns
selbst, weil wir von vornherein nur solche Informationen zulassen, die unser
negatives Selbstbild bestätigen.
„Du bist mutiger als du glaubst, stärker als

du scheinst und intelligenter als du denkst.“
– A. A. Milne
Deine aktuelle negative Selbsteinschätzung beruht also auf zahlreichen

Verzerrungen und das Bild, das du von dir selbst im Kopf hast, entspricht bei
weitem nicht der vollen Wahrheit. Das ist übrigens auch der Grund, warum das
Bild, das wir von uns selbst haben, meist deutlich von demjenigen abweicht, das
andere von uns haben. Wir sind so viel mehr als das, was wir sehen. Wir haben
so viel mehr erlebt, als das, woran wir uns erinnern und wir haben so viel mehr
zu bieten, als das, was wir glauben.
70
Ü7: SELBSTBILD VS. FREMDBILD
Mit Hilfe dieser Übung kannst du herausfinden, wie sehr dein Selbstbild mit
deinem Fremdbild übereinstimmt. Das heißt wie sehr die Einschätzung, die
du von dir selbst hast, von anderen Menschen bestätigt oder widerlegt wird.
Eine 100%ige Übereinstimmung zwischen Selbst- und Fremdbild kommt nie
zustande. Das liegt zum einen daran, dass wir über uns selbst Dinge wissen, die
anderen unbekannt sind. Auf der anderen Seite sehen andere auch Qualitäten
und Eigenschaften an uns, die wir nicht wahrnehmen. Die Personen in deinem
Umfeld können dir also auch dabei helfen, dir deine „blinden“ Flecken vor
Augen zu führen und dein Wissen über dich selbst zu erweitern.
Fülle dazu bitte jetzt den Fragebogen auf S. 9 in deinem Übungsheft aus.
8.2. Der negative Kreislauf
Die Eigenschaften unseres Gehirns tragen also wesentlich dazu bei, dass wir ein
schlechtes Bild von uns selbst und unserem Leben erlangen können, weil wir
uns einerseits stärker auf negative Ereignisse konzentrieren und zum anderen
vornehmlich solche Dinge wahrnehmen und erinnern, die zu unserem negativen
Selbst- und Weltbild passen. Negative Gedanken verändern aber nicht nur unser
Gehirn und somit unsere Wahrnehmungs- und Erinnerungsprozesse, sie haben
auch Einfluss auf unsere Gefühle. Darüber hinaus können sie unser Verhalten
so beeinflussen, dass wir uns selbst weitere negative Umstände erschaffen.
Diese Misserfolge betrachten wir dann wiederum als weitere Bestätigung dafür,
dass wir unfähig und wertlos sind, was erneut Gefühle der Selbstablehnung
hervorruft. Ein wahrer Teufelskreis entsteht, den wir uns im Folgenden näher
ansehen werden.
8.2.1. Einseitige Erklärungsstile
Die Realität können wir oft nicht beeinflussen. Aber wir können entscheiden, wie
wir die Ereignisse in unserer Umwelt bewerten. Denn wer legt fest, was positiv
71
und was negativ ist? Wer sagt, dass der Patzer im Vortrag negativ war? Wer drückt
diesem Ereignis einen negativen Stempel auf? Wir selbst sind das. Wir selbst
bestimmen darüber, was wir für schlecht oder gut halten und oftmals glauben
wir, dass es dabei nur eine Sichtweise gäbe. In Wahrheit gibt es aber viele
verschiedene Sichtweisen, denn Bewertungen sind immer subjektiv. Ein und
dasselbe Ereignis kann von zwei Personen komplett unterschiedlich aufgefasst
werden: Wenn es am Wochenende regnet, freut sich der eine vielleicht, weil die
Natur endlich Wasser bekommt und er selbst ohne schlechtes Gewissen im Bett
bleiben kann, während der andere sich ärgert, dass er aufgrund des schlechten
Wetters gezwungen wird den Tag zu Haus zu verbringen.
Das Ereignis (es regnet) ist für beide Menschen das Gleiche. Dennoch finden sie
zu komplett unterschiedlichen Bewertungen. Ich erinnere mich an ein Gespräch
mit einer Freundin darüber, ab wann es zu kalt zum Joggen ist. Ich meinte, dass
ich unter 15° C nicht mehr rausgehen würde, weil es mir dann zu unangenehm
werden würde. Sie stimmte mir zu. Später kam heraus, dass sie Minus 15°
C meinte, während ich von Plus 15° C sprach. Was sie für zu kalt hielt und
was ich für zu kalt hielt unterschied sich also mit einer Differenz von sage und
schreibe 30° C. Auch hier gilt also wieder: Was (zu) kalt ist, ist eine subjektive
Einschätzung und jeder kann zu einem anderen Ergebnis gelangen. Auf genau
diese Art und Weise kann es sein, dass wir Ereignisse in unserem Leben negativ
deuten, die andere für einen Erfolg halten oder uns für Eigenschaften verurteilen,
um die andere uns womöglich beneiden würden.
Zwei Misserfolgserlebnisse hintereinander können für den einen eine ärgerliche

Pechsträhne sein, während sie für einen anderen Ausdruck der eigenen
Unzulänglichkeiten und Schwächen sind. Denn es sind im Grunde nicht die
Ereignisse in der Außenwelt, die uns traurig, wütend, ängstlich oder nervös
machen, sondern unsere Gedanken und Bewertungen dieser Ereignisse. Der
Regen an sich ist also nicht das Problem. Zum Problem wird er erst, wenn wir
den Regen negativ bewerten, weil wir eigentlich draußen picknicken wollten oder
uns durch ihn bestraft fühlen. Wir können ein und dieselbe Ausgangssituation
also auf unterschiedliche Art und Weise interpretieren. Je nachdem, wie wir
die Situation bewerten, je nachdem, was wir darüber denken, macht uns das
72
traurig, verzweifelt, fröhlich oder stolz. Unsere Bewertungen haben also einen
wesentlichen Einfluss auf unsere Gefühle und unsere Verhaltensweisen.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, du hast eine Prüfung so richtig in den Sand gesetzt.
Diesen Misserfolg kannst du dir anhand von drei Dimensionen erklären:
1. Internal vs. external: Siehst du die Ursache für das Problem bei dir
selbst (internal) oder in der Situation (external)?
2. Stabil vs. variabel: Betrachtest du das Problem als unveränderlich
(stabil) oder vorübergehend (variabel)?
3. Global vs. spezifisch: Glaubst du, dass das Problem allgegenwärtig
(global) oder auf bestimmte Situationen begrenzt (spezifisch) ist?
Internal External
Stabil Variabel Stabil Variabel
Ich bin einfach Ich bin immer Prüfer verlangen Ich hatte Pech
Global
zu blöd. zu schlecht immer zu viel und habe schwere
vorbereitet Prüfungsaufgaben
bekommen
Das Ich habe für Dieser Prüfer war Auf diese

Spezifisch
Prüfungsthema die Prüfung zu zu anspruchsvoll Prüfungsfragen
war zu schwer wenig gelernt. war ich nicht
für mich vorbereitet
Betrachtest du die Ursache für deinen Misserfolg in der Prüfung als internal,
stabil und global, schreibst du dir nicht nur selbst die Schuld an deinem
Versagen zu, du hältst dein Versagen auch für allgegenwärtig und unveränderlich.
„Ich bin einfach zu blöd“. Diese Bewertung hat eine stark demotivierende und
deprimierende Wirkung und so ist es kein Wunder, dass Menschen mit einem
solchen Erklärungsstil anfällig für die Entwicklung von Depressionen sind.23
Wenn wir glauben für eine bestimmte Sache zu blöd zu sein, wird sich daran nie
etwas ändern. Wir werden auch morgen und in drei Jahren noch zu blöd sein.
Wozu sollen wir uns dann überhaupt noch anstrengen? Wir werden es ja sowieso
73
nie schaffen, weil wir grundsätzlich zu dumm dafür sind. Eine solche Bewertung
führt dazu, dass wir resignieren und aufgeben und uns mit unserer scheinbar
ausweglosen Situation abfinden.
Schreibst du deinen Misserfolg in der Prüfung hingegen der ungünstigen

Situation oder dem spezifischen Prüfungsthema zu, muss dieser Misserfolg
deinen Selbstwert nicht weiter belasten. Du musst dann auch keine Angst vor der
nächsten Prüfung entwickeln. Schließlich handelt es sich dabei wieder um eine
ganz andere Situation und einen ganz anderen Prüfer. Somit stehen die Chancen
gut, dass es für dich dann wieder viel besser laufen wird. Wie wir die Erfolge
und Misserfolge in unserem Leben bewerten, haben wir selbst in der Hand und
können somit großen Einfluss auf unsere Stimmung, unser Verhalten und unseren
Selbstwert nehmen. In der Vergangenheit bist du vermutlich mit einem sehr
einseitigen Erklärungsstil durch die Welt gegangen: Alles, was schiefgelaufen ist,
hast du womöglich dir selbst und deinem eigenen Unvermögen zugeschrieben,
während du alles, was gut gelaufen ist, auf den Zufall oder andere externale
Gründe geschoben hast. Diese Erklärungen haben dich natürlich in das denkbar
schlechteste Licht gestellt. Aber hier und heute können wir das ändern, denn es
gibt nicht nur eine Sichtweise, sondern viele und keine ist wahrer als die andere.
Ü8: ALTERNATIVE ERKLÄRUNGEN FINDEN

Diese Übung hilft, gewohnheitsmäßige Zuschreibungen zu hinterfragen
und alternative, selbstwertfreundlichere Erklärungen für deine Erfolge
und Misserfolge zu finden. Dazu werde ich dich bitten, dich jeweils an ein
persönliches Erfolgs- und Misserfolgserlebnis zu erinnern, zu dem du nach
einem vorgegebenen Schema verschiedene Erklärungsmöglichkeiten notieren
sollst. Schlage dazu jetzt bitte S. 12 in deinem Übungsheft auf.
8.2.2. Wechselspiel zwischen negativen Gedanken und Gefühlen
Haben wir eine geringe Meinung von uns selbst, halten wir uns in einer
Abwärtsspirale aus Schmerz und Ablehnung gefangen. Unsere abwertenden
74
Gedanken erzeugen negative Gefühle, für die wir uns wiederum verurteilen, weil
sie nicht unserem Idealbild entsprechen. Das erzeugt weitere negative Gedanken
darüber, wie unzulänglich und fehlerhaft wir sind, was weitere negative Gefühle
nach sich zieht. Ein wahrer Teufelskreis entsteht.
Die meisten Menschen glauben, dass ihre Gefühle durch andere Menschen
oder Umstände verursacht werden. „Ich bin wütend, weil der Idiot im Cabrio
mich geschnitten hat“. „Ich bin traurig, weil mich meine Frau verlassen hat“. In
Wahrheit entstehen Gefühle jedoch als Folge unserer Gedanken. Die schlichte
Regel lautet: Positive Gedanken erzeugen positive Gefühle. Negative Gedanken
erzeugen negative Gefühle. Nehmen wir an, du wurdest von deinem Partner
verlassen. Das ist zunächst einmal Tatsache. Ganz entscheidend ist jetzt aber,
welche Gedanken und Bewertungen du dazu entwickelst. Denkst du „Ich bin
nicht liebenswert“ oder „Ich bin einfach nicht gut genug“ erzeugt das in dir
Gefühle von Trauer und Minderwertigkeit. Denkst du „Ich habe so viele Fehler
gemacht und die Beziehung total vermasselt“ oder „Ich bin einfach zu blöd für
eine Beziehung“ führt das zu Schuld- und Schamgefühlen. Denkst du „Ich muss
aufpassen, dass mein nächster Partner nicht mitbekommt, wie ich wirklich bin“
erzeugt das ein Gefühl von Angst und Panik in dir. Von hier aus können deine
Gefühle weitere gefärbte Gedanken auslösen, die wiederum weitere Gefühle
nach sich ziehen. Gedanken und Gefühle schieben sich ständig gegenseitig an
und schaukeln sich regelrecht hoch. Eine Spirale aus Negativität entsteht.
Unsere Gedanken nehmen also eine ganz zentrale Position ein. Alles, was wir
uns in unserem Kopf zusammenbrauen, erzeugt ein Gefühl. Denken und reden
wir negativ über uns, löst dies jede Menge negative Gefühle aus. Die Folge
ist, dass wir uns antriebslos und müde, ängstlich, traurig oder minderwertig
fühlen. Wir gehen mit Schuld- oder Schamgefühlen durch den Tag oder werden
von Ärger und Wut förmlich aufgefressen. Aber dort, wo wir Angst, Trauer und
Missmut erzeugen, könnten wir ebenso Stolz, Freude und Selbstsicherheit
fühlen. Alles, was wir dafür tun müssen, ist anders über uns zu denken. Denn
positive Gedanken erzeugen positive Gefühle. Unsere innere Haltung ist also ein
ganz entscheidender Faktor, der über die Qualität unseres Lebens bestimmt.
75
Wir haben bereits im letzten Kapitel erfahren, dass es immer mehrere
Möglichkeiten gibt, über eine bestimmte Situation zu denken. Jede dieser
Möglichkeiten wird zu einem anderen Gefühl führen. Wenn mir ein guter Freund
erzählt, dass er sich nach einer längeren Krise neu in seine Partnerin verliebt
hat, kann das dazu führen, dass ich mich freue, wütend werde oder traurig und
verletzt bin.
Alle drei Reaktionen sind vollkommen nachvollziehbar, wenn wir uns die
entsprechenden Gedanken ansehen. Wie lauten also die Gedanken, die diese
Gefühle erzeugen? Freude kann beispielsweise durch die folgenden Gedanken
ausgelöst werden: „Ach ist das schön! Endlich hat er einen Entschluss gefasst
und muss sich nicht mehr so mit der Entscheidung quälen. Meine intensive
Beratung in den letzten Monaten hat garantiert dazu beigetragen. Ich konnte
ihm also helfen. Jetzt kann er endlich wieder rundum glücklich sein und ich
bekomme einen positiven, fröhlichen Freund, mit dem ich mal über was anderes
reden kann als nur über Krisen und Stress.“
Ärger wird durch die folgenden Gedanken entstehen: „Das kann ja wohl nicht
wahr sein. Jetzt hab ich mir die ganzen Monate angehört, wie schlecht es ihm
geht und wie unzufrieden er ist und jetzt geht er wieder zu ihr zurück? Und
ich war die ganze Zeit für ihn da und habe ihn aufgefangen, wenn sie sich
mal wieder gestritten haben. Was hab ich jetzt davon? Jetzt werden sie wieder
ein Herz und eine Seele und verbringen ein Kuschelabend nach dem nächsten
miteinander und ich kann sehen wo ich bleibe. Und das nach allem, was ich für
ihn gemacht habe. “
Trauer wird eine Folge dieser Gedanken sein: „Sie kommen also wieder
zusammen ... Hmm. Das ist ja eigentlich schön für ihn. Aber was, wenn er
mich jetzt nicht mehr braucht? Jetzt kann er schließlich wieder alles mit seiner
Freundin besprechen, was er vorher mit mir besprochen hat. Was, wenn er jetzt
wieder am liebsten Tag und Nacht mit ihr verbringen will statt mit mir? Ich habe
es genossen, die letzten Monate so viel Zeit mit ihm zu verbringen. Darauf will
ich nicht mehr verzichten. Ich brauche ihn doch. Aber jetzt bin ich wohl nicht
mehr die wichtigste Person für ihn. Ich werde damit klarkommen müssen, dass
76
es zwischen uns nie wieder so sein wird, wie es mal war.“
Je nachdem, wie wir über etwas denken, können also vollkommen unterschiedliche
Gefühle erzeugt werden, die alle plausibel sind. Keine Erklärung ist richtiger als
die andere. Keine entspricht eher der Wahrheit als die andere. Wir haben die
Möglichkeit zwischen all diesen Optionen zu wählen. Wir sind nicht gezwungen
ewig auf die gleiche Art über uns zu denken. Wir können etwas Neues probieren
und uns überraschen lassen, was das mit uns macht. Letzten Endes ist die
Möglichkeit, unsere Einstellung selbst zu wählen, die größte Freiheit, über die
wir im Leben verfügen. Der österreichische Psychiater Viktor E. Frankl, der
mehrere Konzentrationslager überlebte, formulierte es so:
„Alles kann man einem Menschen nehmen,

außer seine letzte Freiheit: in jeder Situation
seine Einstellung zu wählen!“ – Viktor E.
Frankl
Ü9: AUSLÖSENDE GEDANKEN ERKENNEN

Diese Übung hilft zu erkennen, welche Gedanken die unangenehmen Gefühle,
die du zuletzt empfunden hast, ausgelöst haben. Darüber hinaus wirst du
einüben, neue Sichtweisen zu entwickeln und ein Gespür dafür bekommen, zu
welchen unterschiedlichen Emotionen diese führen können. Schlage dazu bitte
S. 14 in deinem Übungsheft auf.
8.2.3. Selbsterfüllende Prophezeiungen
Unsere Gedanken wirken sich nicht nur auf unsere Gefühle aus, sondern auch
auf unsere Verhaltensweisen. Wenn wir ein negatives Bild von uns selbst haben,
strahlen wir das auch nach außen aus und verhalten uns entsprechend. Das kann
dazu führen, dass uns tatsächlich mehr negative als positive Dinge widerfahren.
77
Diese selbst erzeugten negativen Erfahrungen wiederum bestärken uns in
unserer Annahme Versager zu sein und der nächste Zyklus aus Selbstabwertung,
-ablehnung und negativer Ausstrahlung beginnt. Auch wenn es niemand gerne
hört, in gewisser Weise sorgen wir selbst für unser Elend. Obwohl wir diejenigen
sind, die unter der Situation leiden. Aber bevor dich jetzt Schuldgefühle
beschleichen… Du hast es ganz sicher nicht mit Absicht getan. Vermutlich hast
du nicht einmal gemerkt, was du getan hast, und deswegen trifft dich auch keine
Schuld. Überhaupt geht es hier nicht um Schuldzuweisungen. Genausowenig
geht es um Bestrafungen. Es geht noch nicht mal um Kritik. Es geht lediglich
um ein paar vollkommen normale psychologische Prozesse, denen wir alle
unterliegen. Du wie ich. Das Phänomen, das wir uns nun ansehen wollen, ist das
Konzept der selbsterfüllenden Prophezeiung.
Die sich selbst erfüllende Prophezeiung (self-fulfilling prophecy) beschreibt

das Phänomen, bei dem Erwartungen Verhaltensweisen hervorrufen, die diese
Erwartungen erfüllen. Gehe ich beispielsweise davon aus, dass mich der
süße Typ sowieso nicht mag, werde ich mich unbewusst so verhalten, dass er
mich tatsächlich nicht sonderlich mögen wird. Natürlich mache ich das nicht
absichtlich. Es ist mir nicht mal bewusst. Dennoch führt mein Verhalten dazu,
dass genau das eintritt, was ich befürchtet habe. Hinterher kann ich dann
wieder sagen: „Ich habe es doch gewusst“, auch wenn das nur ein geringer
Trost ist. Prof. Dr. Robert Rosenthal, von der University of California, und
Lenore Jacobson, Rektorin einer US-amerikanischen Grundschule, konnten das
Prinzip der sich selbst erfüllenden Prophezeiung bereits in den 60er Jahren
beobachten.24 Sie täuschten in einem Experiment Lehrern an Grundschulen vor,
dass ein Teil ihrer Schüler über ein enormes Entwicklungspotenzial verfüge, also
intelligenter wäre als die übrigen Schüler. Ein Jahr später überprüften sie die
Intelligenz der besagten Kinder und stellten fest, dass diese tatsächlich deutlich
intelligenter geworden waren. Das Ergebnis ist deshalb so erstaunlich, weil die
Schüler vorher vollkommen zufällig ausgewählt worden waren und nicht etwa
die intelligentesten, fleißigsten oder besten waren. Warum sind also gerade
diese Kinder wirklich über die Zeit intelligenter geworden? Weil ihre Lehrer an
sie geglaubt haben. Weil sie dachten, dass sie es mit besonders intelligenten
78
Schülern zu tun hatten, haben sie diese schlichtweg anders behandelt. Sie
haben sich stärker um sie bemüht, waren geduldiger im Umgang mit ihnen und
haben ihnen mehr positives Feedback zukommen lassen. All das taten sie, weil
sie glaubten, dass diese Schüler besonders intelligent waren. Woran wir glauben,
neigt also dazu wahr zu werden, weil sich unser Verhalten unwillkürlich daran
ausrichtet. Daran zeigt sich erneut, wie mächtig allein der Glaube an etwas sein
kann.
Ein anderes Beispiel: Hast du vielleicht schon mal einem Freund ein alkoholfreies
Bier untergejubelt, ihn aber in dem Glauben gelassen, er trinke Alkohol? Mit
großer Wahrscheinlichkeit hast du dann festgestellt, dass dein Freund sich
tatsächlich mehr und mehr betrunken verhalten hat. Wahrscheinlich ist er offener
geworden, hat angefangen lauter zu reden, ja vielleicht sogar richtiggehend
gelallt. Dabei hatte er keinen Schluck Alkohol im Blut. Das alles ist aus reiner
Überzeugung passiert. Der Glaube versetzt demnach tatsächlich Berge. Wobei
es streng genommen nicht der Glaube allein ist, der die Veränderung bewirkt,
sondern das Verhalten, das durch den Glauben in Gang gesetzt wird.
Selbsterfüllende Prophezeiungen begegnen uns im Alltag unentwegt. Gehst du

eher unwillig auf eine Party, weil du glaubst dort keine spannenden Menschen
kennenlernen zu können und dass mit dir sowieso niemand sprechen würde,
ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du tatsächlich den ganzen Abend über
allein bleibst. Warum? Weil du vermutlich die ganze Zeit ein Gesicht wie zehn
Tage Regenwetter machen wirst, stumm in der Ecke stehst, von dir aus auf
niemanden zugehst und unentwegt gelangweilt auf dein Handy starrst. Nicht
sehr attraktiv. Bist du der Meinung, dass sich bei dir im Büro alle gegen dich
verbündet haben und jeder dir etwas Schlechtes will, wirst du unbewusst dafür
sorgen, dass am Ende tatsächlich jeder gegen dich ist. Du wirst ihre Ablehnung
durch dein feindseliges Verhalten aber überhaupt erst hervorrufen. Gehst du
mit der Überzeugung in ein Vorstellungsgespräch, dass du eh nicht genommen
wirst, weil du viel zu schüchtern für die ausgeschriebene Stelle bist, wirst du
den Job vermutlich auch nicht bekommen. Warum? Weil du dich unwillkürlich
tatsächlich sehr schüchtern verhalten und beispielsweise nervös mit den Händen
rumzappeln und deine Erfolge kleinreden wirst. Auf diese Weise können die
79
Personaler nicht anders, als zu glauben, dass du wirklich nicht für den Job
geeignet bist. Wärst du hingegen mit der Überzeugung in das Gespräch gegangen,
dass du die nötigen Qualifikationen mitbringst und eine Bereicherung für die
Firma darstellen würdest, hättest du diese Überzeugung auch ausgestrahlt und
einen weitaus besseren Eindruck hinterlassen. Es ist, wie Henry Ford einst sagte:
„Ob du denkst, du kannst es oder du kannst

es nicht – in beiden Fällen hast du Recht.“
Wir tragen also ganz wesentlich dazu bei, welchen Eindruck die Welt von uns
bekommt. Sehen wir uns als selbstsichere, interessante und attraktive Menschen,
die viel zu bieten haben, werden uns auch die meisten anderen so sehen.
Betrachten wir uns hingegen als schwach, unterlegen und wenig liebenswert…
Naja… Du weißt ja, was dann passiert.
Auf diese Weise gestalten wir unser negatives Umfeld selbst. Wenn du seit
Jahren schlecht von dir denkst, hast du deinen Wahrnehmungsfilter unbewusst
auf Menschen und Situationen ausgerichtet, die diese negativen Überzeugungen
bestätigen. Wenn du seit Jahren schlecht mit dir umgehst, hast du andere
Menschen unbewusst dazu eingeladen, dies ebenfalls zu tun. Wenn du dich
seit Jahren ablehnst, hast du unbewusst auch nach Möglichkeiten gesucht,
abgelehnt zu werden. Wenn du seit Jahren von Misserfolgen und Fehlschlägen
ausgehst, hast du deine Niederlagen unbewusst selbst herbeigeführt. Es klingt
wie eine böse Laune der Natur, dass gerade Menschen mit geringem Selbstwert
häufig abgelehnt und gemobbt werden. Aber, wenn du dich selbst nicht liebst,
wie sollst du da einen Partner finden, der dich auf Händen trägt, wie einen Job,
in dem du geschätzt wirst und wie gute Freunde, die für dich einstehen?
Frage dich einmal, was du die ganze Zeit ausstrahlst? Denn all unsere negativen
Gedanken darüber, wie wertlos wir sind, alle Eigenschaften, die wir an uns
ablehnen, alle Ängste, die uns auffressen, all das tragen wir beständig nach
außen. Wir strahlen es über unsere Blicke aus, über unsere Worte, unsere Mimik
und Gestik, ja sogar durch unsere Körperhaltung. So begegnen wir anderen
80
Menschen. Was sollen diese Menschen von uns denken? Welche Signale
erhalten sie von uns? Wahrscheinlich nicht sehr viel positive. Aber das bedeutet
nicht, dass wir so sind. Es ist lediglich das Bild, das wir aussenden. Ein Bild,
das wir uns in den letzten Jahren angeeignet haben, das jedoch nicht der
Wahrheit entspricht. Dieses Bild ist entstanden, weil wir seit Jahren unseren
Wahrnehmungsfilter entsprechend ausgerichtet haben. Solange wir uns nicht
bewusst mit diesem Bild auseinandersetzen und den Glaubenssätzen, die ihm
zugrunde liegen, solange werden wir die Welt weiterhin durch die Brille dieser
Überzeugungen sehen. solange werden wir weiterhin unbewusst dafür sorgen,
dass sie sich bewahrheiten.
8.3. Vergleiche mit anderen
Geht es um eine sichere Methode, den Selbstwert abgrundtief in den Keller zu

jagen, stehen Vergleiche an oberster Stelle. Man muss sich doch nur mal umsehen:
Die eigene Schwester ist viel erfolgreicher, der Nachbar fährt ein größeres Auto,
der Klassenclown aus der Schulzeit hat inzwischen ein Supermodel geheiratet
und der Kollege ist viel beliebter als wir. Kaum etwas schürt unsere Selbstzweifel
mehr als der Vergleich mit anderen Menschen. Obwohl wir das eigentlich wissen,
vergleichen wir uns weiterhin jeden einzelnen Tag. Der Vergleich mit anderen
liegt uns nun mal in den Genen. Im Wettstreit um die begrenzten Ressourcen
hatte evolutionär betrachtet derjenige bessere Karten bei der Partnerwahl, der
mehr besaß als die anderen, der also schöner war als die anderen, geschickter
im Umgang mit Pfeil und Bogen war oder schlicht und ergreifend mehr
Beute gefangen hatte. Bessere Chancen bei der Partnerwahl wiederum war
gleichbedeutend mit größeren Überlebenschancen. Dieses urzeitliche Programm
bestimmt noch heute unser Leben, weswegen wir noch heute damit beschäftigt
sind unser Leben im Vergleich zu anderen einzuschätzen. Wir definieren uns über
Vergleiche. Und zwar so sehr, dass uns gar nicht mal so wichtig ist, was wir haben,
solange wir nur mehr haben als alle anderen. Was zählt ist also weniger unsere
absolute Position, sondern unsere relative Position im Vergleich zu anderen. Das
zeigt unter anderem ein Experiment von Solnick und Hemenway.25 Sie befragten
257 Personen, ob diese lieber in einer Welt leben würden, in der sie $50.000
81
verdienen und andere $25.000 bekämen, als in einer Welt, in der sie $100.000
zur Verfügung hätten und andere $200.000. Im Grunde wurden sie also gefragt,
ob sie lieber $50.000 oder $100.000 verdienen wollen. Und jetzt kommt’s.
Die Mehrheit der befragten Personen entschied sich für die Variante, in der sie
effektiv weniger Geld zur Verfügung hatten. Sie waren also bereit auf $50.000
zu verzichten, solange sie nur mehr hatten als ihre Nachbarn. Absurd, oder? Aber
es zeigt, wie wichtig uns das Bedürfnis ist, besser zu sein als andere.
Leider gehen unsere Vergleiche aber oft nach hinten los. Gewinnen können
immer nur ganz wenige. Nämlich die, die ganz oben auf dem olympischen
Treppchen stehen. Schon der Silbermedaillengewinner ärgert sich darüber, Gold
knapp verpasst zu haben. Wir sollten unseren Selbstwert aber niemals an etwas
hängen, das so rar ist. Hinzu kommt, dass sich unser Vergleichsradius in den
letzten Jahrzehnten stark erweitert hat: Während wir uns früher lediglich mit der
Dorfschönheit oder dem örtlichen Vorsteher des Eisenbahnbetriebes vergleichen
konnten, müssen wir uns dank Internet, TV & Co. heutzutage mit den schönsten,
talentiertesten und erfolgreichsten Menschen der ganzen Welt messen. Dass wir
diese Vergleiche nur verlieren können, dürfte jedem von uns klar sein. Denn egal
wie erfolgreich wir auch sind, es wird immer jemanden geben, der ein schnelleres
Auto fährt, eine größere Villa oder eine längere Yacht besitzt. Selbst wenn wir
auf einem Gebiet extrem erfolgreich sind, wird es immer Menschen geben,
die in anderen Bereichen besser abschneiden als wir. Es ist schlichtweg nicht
möglich, jeden Vergleich dieser Welt zu gewinnen. Aus diesem Grund fühlen wir
uns so häufig schlecht, wenn wir uns mit anderen Menschen vergleichen. Unser
Selbstvertrauen sinkt, wir werden unzufrieden, traurig, wütend oder aggressiv.
Neid kann sogar Hass und Gewalt schüren. Wir gönnen anderen nicht, was sie
haben, weil wir es selbst haben wollen. Wenn wir es schon nicht haben können,
dann soll es auch kein anderer haben.
Rein theoretisch sind nicht alle Vergleiche schlecht, denn wir können entscheiden,
ob wir uns nach oben oder unten vergleichen. Wir können uns mit jemandem
vergleichen, der viel schöner und erfolgreicher ist als wir, oder mit jemandem,
der weniger attraktiv und erfolgreich ist. Abwärtsgerichtete Vergleiche stärken
unser Selbstwertgefühl. Wann immer ich mich mit jemandem vergleiche, der
82
in einem entsprechenden Bereich schlechter abschneidet als ich, steigert das
meine Dankbarkeit und Zufriedenheit augenblicklich. Dazu muss ich nicht mal
besonders erfolgreich in dem Vergleichsgebiet sein. Es reicht, wenn ich ein kleines
bisschen besser dran bin als der andere. Nehmen wir an, ich bin mit meiner
Karriere unzufrieden, weil zum wiederholten Male ein anderer befördert wurde
und nicht ich. Vergleiche ich mich nun mit dem Kollegen, der die Beförderung
erhalten hat, fühle ich mich minderwertig und schlecht. Vergleiche ich mich
hingegen mit dem Kollegen, der letzte Woche gefeuert wurde und jetzt arbeitslos
ist, geht es mir augenblicklich besser. Im Vergleich mit ihm sieht meine Karriere
gar nicht so schlecht aus. Dummerweise neigen jedoch gerade Personen mit
geringem Selbstwertgefühl zu aufwärtsgerichteten Vergleichen. Das bedeutet,
dass sie sich bevorzugt mit solchen Personen vergleichen, die vermeintlich
besser dran sind als sie. Das liegt daran, dass wir ein Bedürfnis danach haben
unser Selbstbild bestätigt zu wissen. Wenn unser Selbstbild negativ ist und wir
uns für Versager halten, dann suchen wir gezielt nach Informationen, die dieses
Bild bestätigen (s. Kapitel 8.1.4 zum Bestätigungsfehler). Informationen, die
unser Selbstbild ins Wanken bringen könnten, meiden wir hingegen bewusst.
Aus diesem Grund vergleichen wir uns gezielt mit den stärksten, schönsten und
erfolgreichsten Menschen der Welt, weil wir wissen, dass wir diesen Vergleich
nur verlieren können. Je geringer unser Selbstwert ist und je unsicherer wir
uns fühlen, umso mehr aufwärtsgerichtete Vergleiche stellen wir an und umso
schlechter fühlen wir uns.
„Wer sich für liebenswert hält, muss den

Vergleich mit anderen nicht fürchten“ – Rolf
Merkle
Wie du dir dennoch einen gesunden Umgang mit Vergleichen aneignen kannst,
zeigt die folgende Anleitung: Nehmen wir an, du stellst fest, dass du dich gerade
wieder verglichen hast.
83
1. Akzeptiere den Vergleich: Wir alle tun es. Wir sind so programmiert. Es
ist ein vollkommen normales Verhalten und eine sehr starke Gewohnheit,
die zu reduzieren Zeit und Kraft kostet. Verurteile dich deswegen nicht
dafür, dass du dich vergleichst, sondern akzeptiere es. Sonst fühlst
du dich nur doppelt schlecht: Einmal wegen des Vergleichs und zum
Zweiten, weil du dich verglichen hast.
2. Hinterfrage den Vergleich: Die eigentliche Arbeit besteht darin zu
überlegen, ob dein Vergleich überhaupt angebracht ist oder ob du
nicht vielmehr Äpfel mit Birnen vergleichst. Das wäre zum Beispiel
der Fall, wenn sich eine berufstätige Mutter mit Naomi Campbell
vergleichen würde. Da sie kein Model ist und ihr Geld nicht damit
verdient, eine bestimmte Figur zu haben, verfügt sie auch nicht über
die entsprechenden Ressourcen, die Naomi zur Verfügung stehen.
Sie kann es sich mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit zeitlich nicht
erlauben, vier Stunden täglich Sport zu machen. Sie hat vermutlich
weder einen Ernährungsberater, noch einen hauseigenen Koch, der ihr
Diätmahlzeiten zubereitet und sie wird auch schlichtweg nicht darauf
angewiesen sein, so ein geringes Gewicht zu halten. Der Vergleich
macht schon von daher keinen Sinn, weil sie womöglich deutlich
kleiner als Naomi ist und über einen ganz anderen Körperbau verfügt,
mal abgesehen von unterschiedlichen Haut-, Augen- oder Haarfarben.
Egal, was sie auch tun und wie dünn sie auch werden würde, sie würde
trotzdem niemals so aus wie Naomi Campbell. Du siehst also: Äpfel
und Birnen.
3. Hinterfrage deinen Wunsch: Die wichtigste Frage, die du dir bei einem
Vergleich stets stellen solltest ist die: Willst du überhaupt, was diese
Person hat, oder glaubst du nur es haben zu müssen? Sicherlich mag
Naomi Campbell für unsere berufstätige Mutter ein Vorbild sein, aber
heißt das, dass sie wirklich so sein möchte wie sie? Mit allem was
dazugehört? Womöglich wäre es ihr bei genauerer Betrachtung den
Aufwand nicht wert. Vielleicht genießt sie ihr Essen viel zu sehr und
möchte ihr Leben mit anderen Dingen füllen als täglich vier Stunden
Sport zu treiben. Könnte es nicht sein, dass es sie eher nerven würde
jeden Tag von wildfremden Menschen zurechtgemacht zu werden?
Frage dich daher sehr ehrlich: Möchte ich wirklich, was diese Person
hat und bin ich auch bereit den Preis dafür zu bezahlen?
84
4. Erinnere dich an deine Stärken: Konzentriere dich zum Abschluss noch
mal auf deine Stärken. Nicht im Vergleich zu anderen. Erinnere dich
einfach nur daran, was du gut kannst. Du bist vielleicht ein fantastischer
und verständnisvoller Vater, ein toller Ratgeber, ein humorvoller Mensch
oder ein wahnsinnig guter Geschichtenerzähler?
Hier noch ein weiteres Beispiel, damit das Prinzip wirklich deutlich wird: Ein
ehemaliger Klassenkamerad von dir ist gerade ein ganz großes Tier geworden.
CEO von schlag mich tot. Sicherlich schaust du jetzt auf deinen unscheinbaren
Job und hinterfragst deine bisherigen Entscheidungen im Leben. Bevor du dich
aber ganz deinen Selbstzweifeln hingibst, mach dir klar, dass du dich gerade
vergleichst. Frage dich dann: „Macht es Sinn, mich mit dieser Person zu
vergleichen“? Vermutlich wirst du zu der Erkenntnis gelangen, dass ihr nicht die
gleichen Voraussetzungen hattet. Er wurde vielleicht schon früh von seinem super
erfolgreichen Vater in die Geschäftswelt geholt, während du dich erst einmal mit
einem Philosophiestudium ausprobiert hast. Er hat wahrscheinlich die letzten
zehn Jahre durchgearbeitet und sich weder Ferien, noch Freunde noch Familie
erlaubt, während du zwei kleine Mädchen auf die Welt gebracht hast. Im Grunde
kannst du euch also nicht wirklich vergleichen, denn sicherlich könntest du auch
an einem ganz anderen Punkt sein, wenn du früh gefördert worden wärst und
dein Leben gänzlich der Arbeit verschrieben hättest. Hast du aber nicht. Äpfel
und Birnen. Fragt sich jetzt eigentlich nur noch: „Willst du überhaupt, was diese
Person hat, oder glaubst du nur es haben zu müssen?“ Bereust du wirklich, dass
du dich für dein Wunschstudium oder die Familie entschieden hast? Hättest du
wirklich gerne die letzten Jahre so hart gearbeitet wie er oder ist es vielleicht
okay, dass du da bist, wo du bist, weil dein Leben viel gemütlicher oder erfüllter
ist? Rufe dir nun deine eigenen Stärken ins Bewusstsein. Du schaffst es vielleicht
so gut wie alle Dinge im Leben mit Humor zu nehmen. Du bringst deine Töchter
zum Lachen, kaputte Geräte wieder zum Laufen und bist für deine Familie der
Fels in der Brandung, der stets gelassen und ruhig bleibt. Voilà. Schon kann es
dir egal sein, wie dein ehemaliger Klassenkamerad sein Leben verbringt. Denn
du hast deines und das gefällt dir so.
Mit dieser Methode können wir uns die Sinnlosigkeit von Vergleichen schnell vor
85
Augen führen bzw. zur Erkenntnis gelangen, dass wir im Grunde gar nicht haben
wollen, was andere haben und wir zufrieden mit unserem Leben sind. Aber
was, wenn wir das nicht sind? Was, wenn uns unser Leben keineswegs gefällt
und wir feststellen, dass wir wirklich lieber so leben möchten wie die andere
Person? Auch das ist eine valide Erkenntnis, denn sie kann uns als Ansporn
dienen unser Leben zu verbessern oder neu zu gestalten. Wenn wir bereit sind,
den Preis zu zahlen. Denn alle Entscheidungen im Leben kommen mit einem
Preis. Professionelle Models zahlen einen hohen Preis dafür auszusehen, wie
sie aussehen und zu tun, was sie tun. Sie müssen dauerhaft auf ihre Ernährung
achten und können sich Ausrutscher kaum erlauben. Zucker, Weißmehlprodukte
und Alkohol sind für die meisten Supermodels tabu. Zwei Sporteinheiten pro
Tag sind keine Seltenheit. Wer als professionelles Model arbeiten möchte,
muss oft sehr früh aufstehen und bereits um 5 oder 6 Uhr in der Maske sitzen.
Lange Wartezeiten bei Make Up, Frisur, Nägeln, Probetrainings, Castings und
Fittings sind an der Tagesordnung. Ein ständiger Jetlag keine Seltenheit. Jeden
Tag beurteilen andere Menschen ihr Aussehen und ihre Figur. Nicht selten
wird ihnen gesagt, dass sie zu dick oder zu dünn sind, zu „deutsche“ Hüften
haben, zu krumme Zähne, dass sie zu langweilig oder zu ausgefallen sind. Bei
realistischer Betrachtung entpuppt sich der Traumberuf also als harte Arbeit,
die mit vielen Mühen und Entbehrungen einhergeht. Gleiches gilt für viele
andere vermeintlich erstrebenswerte Lebensziele. Sie alle haben ihren Preis.
Die große Karriere erfordert in der Regel zahlreiche Überstunden und ständige
Abrufbarkeit. Während andere an lauen Sommerabenden mit Freunden grillen,
sitzt du allein im Büro, um eine Präsentation vorzubereiten. Die ersten Schritte
deines Kindes verpasst du, weil du im Flieger nach Japan sitzt. Beim ersten Wort
deines Kindes schließt du gerade einen wichtigen Vertrag in Indien ab. Bist du
tatsächlich bereit diesen Preis zu zahlen? In den allermeisten Fällen sind wir
das nicht, denn sonst hätten wir schon früher andere Entscheidungen getroffen.
Trotzdem kann uns der Vergleich mit anderen natürlich auf eine Unzufriedenheit
mit unserem eigenen Leben hinweisen. Vielleicht muss es gar nicht die
Supermodelfigur sein, aber ein bisschen sportlicher oder schlanker wäre gut.
Vielleicht muss es nicht gleich der Posten des Vorstandsvorsitzenden sein, aber
86
der aktuelle Job ist auch nicht das Wahre. Wir können unseren Neid also auch
konstruktiv nutzen, indem wir herausfinden, was er über uns aussagt:
• Warum sind wir neidisch auf eine andere Person?

• Mit welchen Bereichen unseres Lebens sind wir unzufrieden und warum?
• Was können wir ändern, um mit unserem eigenen Leben zufriedener zu
werden?
Auf diese Weise können wir Vergleiche so nutzen, dass sie uns voranbringen,
statt uns einzuschüchtern. Durch sie können wir neue Erkenntnisse gewinnen
und Veränderungen anregen. Wann immer wir das tun, wann immer wir aktiv
werden und unser Lebensglück in die eigenen Hände nehmen, wird es uns gleich
besser gehen, weil wir die Opferrolle verlassen.
Noch etwas gilt es beim Vergleich mit anderen Menschen zu beachten. Wir neigen
dazu zu glauben, dass andere besser sind als wir, dass sie intelligenter sind als
wir, schöner und erfolgreicher. Wir halten ihr Leben für perfekt, während uns
unser eigenes Leben missraten vorkommt. Schuld an diesem Phänomen ist, dass
wir mit zweierlei Maß bewerten. Wenn uns selbst etwas Gutes widerfährt, dann
betrachten wir das als ein einzelnes Puzzlestück in einem großen imperfekten
Ganzen. In der Beziehung läuft es zwar ganz gut, aber dafür lässt der Traumjob
noch immer auf sich warten, das Gewicht bringt die Waage zum Einsturz und auf
dem Bankkonto herrscht schon Mitte des Monats gähnende Leere. Widerfährt
einer anderen Person jedoch etwas Gutes, dann schließen wir von dieser einen
Sache auf alles andere in ihrem Leben. Ein toller, neuer Job ist dann nur das
I-Tüpfelchen in diesem eh schon ach so perfekten Bilderbuchleben. Der Grund,
warum wir andere für besser halten als uns selbst, ist ein ganz banaler. Eckart
von Hirschhausen hat es sehr treffend auf den Punkt gebracht.
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„Weil wir von unserem ‚Scheiß‘ 100 Prozent
mitbekommen, von dem ‚Scheiß‘, den die
anderen im Kopf haben, aber nur 50 Prozent,
denken wir: Wir sind doppelt so scheiße
wie die! Sind wir aber nicht! Ein simpler
Rechenfehler.“ – Eckart von Hirschhausen
Und genau da liegt der Hund begraben. Wir halten andere deshalb häufig für
perfekt oder uns für überdurchschnittlich schlecht, weil wir ihre Sorgen, Ängste,
Gedanken, Zweifel, Pleiten und Pannen schlichtweg nicht mitbekommen. Oder
glaubst du wirklich, dass sich deine Freunde für genauso erfolgreich, intelligent,
schön und perfekt halten wie du sie? Das tun sie nicht. Sie beschleichen
dieselben Zweifel, die uns alle beschleichen. Wir bekommen es nur nicht mit.
9. Selbstwertgefühl aufbauen
Inzwischen haben wir erfahren, welche Prozesse bewirken, dass sich unser
negatives Selbstbild immer weiter verfestigt und wie wir selbst dafür sorgen,
dass dieses Bild von Jahr zu Jahr bestehen bleibt. Wenn wir diesen ewigen
Kreislauf aus negativen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen aufbrechen
wollen, müssen wir etwas unternehmen. Es reicht nicht nur zu verstehen, dass
unser negatives Selbstbild in keiner Weise gerechtfertigt ist. Wir müssen diese
Erkenntnis erfahrbar machen. Wir müssen selbst aktiv werden, Verantwortung
übernehmen und anders über uns und unser Leben denken. Nur so können wir
die alten Muster durchbrechen und an ihrer Stelle etwas neues, positives und
hoffnungsvolles setzen.
9.1. Verantwortung übernehmen
Ein negatives Selbstwertgefühl wird in der Kindheit entwickelt. Es entsteht

durch die Worte und Taten der Menschen, die uns am nächsten stehen. Das
Elternhaus kann eine ziemlich gute Erklärung für all unsere Eigenheiten und
88
Probleme sein, es ist jedoch keine Entschuldigung! Denn jetzt, wo wir erwachsen
sind, tragen wir die alleinige Verantwortung für unser Leben. Niemand ist dazu
verpflichtet uns gesund oder glücklich zu machen. Niemand ist dafür zuständig
unsere Wunden zu heilen oder unsere Probleme zu lösen. Wenn wir uns ein
anderes Leben wünschen, ist es unsere Aufgabe die notwendigen Veränderungen
herbeizuführen. Wir haben somit die Wahl: Wir können alles beim Alten belassen
und anderen die Schuld dafür geben, dass wir so verschroben und unser
Leben so missraten ist. Wir können weiterhin darauf warten, dass sie es für
uns beheben oder sich wenigstens für das entschuldigen, was sie uns angetan
haben. Oder wir lassen die Vergangenheit hinter uns, kümmern uns nicht länger
um Schuldzuweisungen, hören auf uns selbst zu bemitleiden und fangen an,
unsere Zukunft zu gestalten.
Denn was passiert, wenn wir weiterhin andere Leute für unser Leben und
unsere Umstände verantwortlich machen? Was passiert, wenn wir weiterhin
unsere Eltern, unsere schlechte Kindheit, die mobbenden Klassenkameraden,
den cholerischen Chef oder die rachsüchtige Partnerin für unsere Probleme
verantwortlich machen? Richtig. Wir nehmen uns dadurch die Möglichkeit
selbst etwas zu verändern. Solange sich die anderen nicht ändern muss es uns
weiterhin schlecht gehen. Andere Menschen können wir jedoch nicht ändern.
Auf diese Weise machen wir uns zu Opfern der Umstände, die ihr Schicksal
hilflos über sich ergehen lassen müssen. Das sind wir aber nicht. Wir sind es
nicht mehr. Hier und heute können wir anfangen Verantwortung für unser Leben
zu übernehmen. Dadurch werden wir die Vergangenheit nicht ändern können.
Sie ist abgeschlossen und kann nicht mehr beeinflusst werden. Aber wir können
für eine bessere Zukunft sorgen. Eine Zukunft, die wir selbst definieren. Eine
Zukunft, in der wir bestimmen, wie wir von nun an leben möchten.
„Der erste Schritt zu einer Veränderung

ist Bewusstheit. Der zweite Schritt ist
Akzeptanz.“ – Nathaniel Brandon
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Dieses Zitat stammt von Nathaniel Brandon, einem Pionier im Bereich der
Selbstwertforschung. Was er uns damit sagen möchte ist, dass der Weg zur
Veränderung über die Akzeptanz dessen geht, was da ist. Solange wir nicht
akzeptieren, was geschehen ist, können wir nicht anfangen es zu ändern. Es
macht also keinen Sinn unsere Vergangenheit zu verfluchen. Stattdessen sollten
wir akzeptieren, dass die Dinge so waren, wie sie waren. Es ist geschehen und
wir können es jetzt nicht mehr ändern. Lehnen wir uns weiterhin dagegen auf,
führen wir weiterhin einen Kampf gegen uns selbst, der viel Energie kostet, aber
dennoch nichts bringt. Aber wir wollen Veränderung. Wir wollen ein positiveres
Selbstbild erlangen. Wir wollen mit mehr Selbstbewusstsein und mehr
Selbstvertrauen durch die Welt gehen und optimistischer in die Zukunft blicken.
Wir wollen uns von nun an besser behandeln und nachsichtiger mit uns selbst
umgehen. Wir wollen uns alte Fehler verzeihen und unserem Leben eine neue
Ausrichtung verleihen. Und das können wir. Indem wir zunächst annehmen, was
ist, um es dann aktiv zu ändern.
Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und die Zügel selbst in
die Hand zu nehmen kann ein berauschendes Gefühl sein. Wir übertragen uns
dadurch Macht. Wir erhalten Kontrolle. Wir hören auf, uns von den Umständen
beherrschen zu lassen, und fangen an die Umstände zu beherrschen – soweit
das eben möglich ist. Wir befreien uns aus einem selbstgeschaffenen Gefängnis,
in dem wir vergeblich darauf gewartet haben, dass vergangene Schulden
beglichen und wir für unser Leid entlohnt werden. Niemand wird uns für unser
bislang ertragenes Leid entlohnen, weil es unser Leben ist. Das bedeutet, wenn
du glücklicher werden willst, dann musst du etwas dafür tun glücklicher zu
werden. Wenn du selbstbewusster werden willst, dann musst du etwas dafür tun
selbstbewusster zu werden. Wenn du ein besseres Leben führen möchtest, dann
musst du dafür sorgen, dass dein Leben besser wird. Es ist deine Verantwortung.
Dein Leben. Wir wenden uns der Vergangenheit zu, weil wir durch sie erklären
können, wieso wir denken, fühlen und handeln, wie wir es tun. Wir können dadurch
verstehen, warum unser Leben so ist, wie es aktuell ist. Aber im Hier und Jetzt
treffen wir die Entscheidung, wie es für uns weitergehen soll, wie wir mit unserer
gegenwärtigen Erfahrung umgehen und uns selbst, unsere Mitmenschen und
90
unsere Umgebung wahrnehmen wollen. Wir alle werden in der Kindheit geprägt
und wir alle müssen als Erwachsene neu entscheiden, ob wir von nun an anders
leben wollen oder nicht. Wir haben die Möglichkeit unser Leben nach unseren
eigenen Vorstellungen zu gestalten. Tun wir das, steigt unser Selbstwertgefühl,
denn wir zeigen uns selbst, dass wir stark sind und etwas ausrichten können.
Wir zeigen uns, dass wir die Kraft haben Dinge zu verändern. Wir sehen, dass
unsere Handlungen etwas bewirken können. Und wir merken, dass es in unserer
Verantwortung liegt Dinge zu ändern, die uns stören, und dafür zu sorgen, dass
wir glücklich sind.
So viele Menschen beklagen sich über ihr Leben, aber ändern dennoch nichts
daran. Verantwortung zu übernehmen heißt sich bewusst mit den eigenen
Problemen auseinanderzusetzen und gezielt nach Lösungen zu suchen. Dabei
kann schon die folgende, einfache Faustformel wahre Wunder bewirken: „Love
it, change it or leave it“. Auf Deutsch heißt das so viel wie “Liebe es, verändere
es oder lass es bleiben“. Wie das genau funktioniert schauen wir uns anhand
des folgenden Beispiels an. Nehmen wir an, Anja ist unzufrieden mit ihrem
gegenwärtigen Job. Wenn Anja noch nicht die Verantwortung für ihr eigenes
Leben übernommen hat, wird sie nun jammern und klagen, jedoch nichts an der
Situation ändern. Sie wird ihrem Chef die Schuld geben, dass es noch immer
nicht mehr Gehalt oder eine Beförderung gab, und die Kollegen für das miese
Arbeitsklima verantwortlich machen. Kurzum: Anja zufolge wären alle anderen
schuld daran, dass sie mit ihrer Arbeit unzufrieden ist. Deswegen wird sie weiter
abwarten und hoffen, dass die anderen sich irgendwann mal ändern. Darauf
kann sie natürlich lange – und unter Umständen ihr ganzes Leben lang – warten.
Nehmen wir jetzt einmal an, Anja weiß bereits, dass es in ihrer Verantwortung
liegt, die Dinge zu ändern, die sie stören. Dann hat sie nun die folgende Wahl: Sie
könnte sich mit ihrem Job arrangieren, indem sie sich zum Beispiel stärker auf die
positiven Seiten der Arbeit fokussiert (= love it). In diesem Fall würde Anja sich
vielleicht vor Augen führen, dass ihr ein sicheres und regelmäßiges Gehalt in der
aktuellen Situation wichtiger ist, als das Gefühl sich beruflich zu verwirklichen. Sie
könnte sich auch auf die positiven Aspekte der Arbeit fokussieren, zum Beispiel
auf die Tatsache, dass sie viel Kundenkontakt hat oder ihr freie Hand gelassen
91
wird eigene Ideen und Projekte umzusetzen. Auf der anderen Seite könnte
Anja auch ihre Möglichkeiten nutzen ihre Arbeitsbedingungen zu optimieren (=
change it). Sie könnte mit ihrem Chef eine Gleitzeitregelung vereinbaren, die ihr
eine bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf bietet, mehr Verantwortung
übernehmen und so spannende, neue Aufgabengebiete für sich erschließen
oder ein klärendes Gespräch mit den Kollegen führen, um das Arbeitsklima zu
verbessern. In diesem Fall würde sie also die Ärmel hochkrempeln und aktiv
etwas an ihrer Situation verändern. Zu guter Letzt steht ihr auch die Möglichkeit
frei, ihren aktuellen Job zu wechseln (= leave it). Vielleicht stellt sie fest, dass
ein gutes Gehalt und eine sichere Arbeitsstelle auf Dauer nicht ausreichen,
um sie glücklich zu machen. Vielleicht hat sie verschiedene Änderungen
durchgeführt und sich trotzdem nicht wesentlich besser gefühlt und vielleicht
merkt sie einfach, dass sie und der Job nicht mehr zusammenpassen. Dann
kann sie aktiv beginnen sich nach anderen Stellen und Positionen umzusehen,
ob es nur eine andere Firma ist, ein anderes Tätigkeitsfeld oder eine ganz andere
Branche. Egal was sie tut, ob sie ihre Einstellung verändert oder die Situation
verändert bzw. diese ganz verlässt, in jedem Fall hat Anja sich bewusst mit ihrer
Situation auseinandergesetzt und eine aktive Entscheidung gefällt. Damit hat
sie ihre Opferrolle verlassen, denn sie hat nicht länger darauf gewartet, dass
andere ihre Situation optimieren, sondern ihr Lebensglück selbst in die Hand
genommen. Allein dadurch wird sie sich viel besser fühlen, weil sie weiß, dass
sie nun endlich etwas gegen ihre Unzufriedenheit tut und nicht länger darauf
wartet, dass der Partner, der Chef, Gott oder die Heinzelmännchen ihr zur Hilfe
eilen. Und genau dadurch stärkt sie ihr Selbstwertgefühl, denn durch ihr aktives
Handeln zeigt sie sich, dass sie es wert ist etwas zu tun. Sie zeigt sich, dass ihr
Leben es wert ist schöner zu werden. Und sie übernimmt Verantwortung dafür,
dass es ihr auf allen Ebenen so gut wie möglich geht.
92
Ü10: VERANTWORTUNG ÜBERNEHMEN
Ziel dieser Übung ist es herauszufinden, in welchen Bereichen du bislang
die Verantwortung von dir geschoben hast und was du tun kannst, um wieder
Kontrolle zu erlangen. Anhand verschiedener Fragen führe ich dich durch den
Prozess und helfe dir einen Entschluss zu fassen, mit dem du ins Handeln
kommen kannst. Schlage dazu bitte jetzt S. 16 in deinem Übungsheft auf.
9.2. Selbstannahme
Jetzt wo du hoffentlich bereit bist dein Lebensglück in die Hand zu nehmen, gehen
wir Schritt für Schritt durch die wichtigsten Bereiche, um dein Selbstwertgefühl
nachhaltig zu stärken und ein positiveres Selbstbild zu erlangen. Menschen
mit einem hohen Selbstwertgefühl akzeptieren sich mit all ihren Stärken und
Schwächen. Sie nehmen sich so an, wie sie sind, und verurteilen sich nicht für
bestimmte Eigenschaften oder Gefühle. Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl
hingegen lehnen alles ab, was nicht ihrem Idealbild entspricht. Sie verbieten
sich bestimmte Eigenschaften zu haben, die sie für nicht erstrebenswert halten.
Aber, wer das tut, lehnt einen Teil seiner Persönlichkeit ab und somit einen Teil
seines Selbst. Wir können kein positives Selbstwertgefühl erhalten, solange wir
manche unserer Eigenschaften verdammen. Zumal unsere Ablehnung in den
allermeisten Fällen nicht gerechtfertigt ist. Denn das, was wir für schlecht und
verdammenswert halten, hat seinen negativen Ruf womöglich gar nicht verdient.
Werfen wir zunächst ein Blick auf unsere Gefühlswelt.
Im vorigen Kapitel haben wir erfahren, dass wir unsere Gefühle selbst erzeugen
und zwar darüber, was wir denken. Für so manchen mag das ein Anreiz sein von
nun an jedes Ereignis positiv zu bewerten, um negative Gefühle vollkommen
aus dem eigenen Leben zu streichen. Aber wenn wir das tun, begehen wir den
gleichen Fehler aufs Neue: Wir erlauben uns nur bestimmte Gefühle zu haben
und andere nicht. Auf diese Weise setzen wir den Kampf gegen uns fort, denn
wann immer uns ein verbotenes Gefühl durchrutscht, müssen wir uns dafür
93
verurteilen und bestrafen. Es geht nicht darum negative Gefühle aus dem eigenen
Leben zu verbannen. Das wäre auch gar nicht möglich. Auch diese Emotionen
gehören zum menschlichen Dasein dazu. Wir werden von Partnern verlassen
und ungerecht behandelt, wir scheitern, haben Ängste und verlieren geliebte
Menschen. Es ist nur natürlich darauf mit Trauer, Wut oder Angst zu reagieren.
Mehr noch, es ist wichtig diese Emotionen zu fühlen. Jedes Gefühl hat seine
Berechtigung, denn jedes Gefühl erfüllt einen Zweck. Gefühle machen uns auf
wichtige Umstände aufmerksam und weisen uns auf bedeutsame Ziele hin. Sie
arbeiten nicht gegen uns, sondern für uns. Sie wollen uns etwas mitteilen und
es ist unsere Aufgabe ihnen zuzuhören. Warum zum Beispiel haben wir Ärger?
Ärger kann dazu führen, dass wir unsere Bedürfnisse erkennen und vor anderen
vertreten. Wenn du dich beispielsweise darüber ärgerst, dass dein Partner dich
zum wiederholten Mal versetzt hat, führt dies zu einer Änderungsmotivation.
Akzeptierst du den Ärger und erkennst seine Botschaft, kann er dich dazu
bringen deinem Partner zu sagen, dass dir regelmäßige Verabredungen wichtig
sind und er sie bitte auch wichtig nehmen soll. Trauer zeigt uns, dass wir etwas
oder jemanden verloren haben, der uns sehr am Herzen lag. Lassen wir die
Trauer zu, hilft sie uns dabei den Verlust zu verarbeiten, loszulassen und Frieden
zu finden. Angst wiederum kann dazu führen, dass wir vorsichtiger werden und
bestimmte Sicherheitsvorkehrungen treffen.
Auch wenn wir bestimmte Emotionen also nicht gerne empfinden, handelt es
sich bei ihnen nicht um schlechte Gefühle. Grundsätzlich darfst du dich von der
Vorstellung lösen, dass es positive und negative Gefühle gibt. Es mag Gefühle
geben, die angenehmer sind als andere. Gefühle, die wir liebend gerne fühlen,
zum Beispiel Freude, Heiterkeit, Dankbarkeit und Liebe. Und dann wiederum
gibt es Gefühle, die wir nur ungerne empfinden. Gefühle, für die wir uns vielleicht
sogar schämen, so wie Angst, Trauer oder Wut. Oft wollen wir diese schlechten
Emotionen nicht fühlen. Wir glauben, dass wir sie nicht haben sollten und
dass etwas nicht mit uns stimmt, wenn wir sie doch empfinden. Aber das ist
so nicht richtig. Auch die unangenehmen Gefühle sind wichtig. Sie haben eine
Funktion. Sie weisen uns auf etwas hin, sie ermöglichen, dass wir uns schnell an
Situationen anpassen können und sie wollen von uns gefühlt werden.26
94
All unsere Gefühle, auch die vermeintlich schlechten, möchten uns in Wahrheit
helfen uns besser in unserem Leben zu orientieren. Sie dienen uns als Wegweiser.
Im Anfangsstadium sind unsere Gefühle also sinnvoll. Sie haben eine Aufgabe.
Sie möchten uns ihre Botschaft übermitteln. Das Problem ist, dass so viele
Menschen verlernt haben zuzuhören. Weil wir bestimmte Emotionen für schlecht
halten und sie nicht empfinden wollen, verschließen wir uns vor ihnen und
stürzen uns in allerlei Ablenkungen, nur um bloß nicht fühlen zu müssen, was
da ist. Bei dem Versuch bestimmte Gefühle nicht mehr zu spüren kommen die
unterschiedlichsten Maßnahmen zum Einsatz. Da wird getrunken und gefeiert,
bis man vergisst, ferngesehen, bis man nichts mehr denkt, gearbeitet, bis der
Körper nicht mehr mithalten kann und es werden Drogen genommen, bis man
nichts mehr spürt. Auf Dauer schaden diese Maßnahmen weit mehr, als dass
sie helfen, und ihrer Hauptaufgabe werden sie alle nicht gerecht. Denn alles,
was wir nicht denken, nicht fühlen oder sehen möchten, kommt mit aller Macht
zurück. Menschen, die sich die Trauer um den Verlust eines Partners oder
Freundes nicht zugestehen, bleiben im Prozess stecken und verhaften am Ende
meist viel länger in ihrer Trauer als Menschen, die ihre Trauer von Anfang an
zulassen. Denn das Gefühl geht nicht weg, bis wir es angenommen haben. Wie
ein kleiner Nachrichtendienst wollen unsere Gefühle ihre Botschaft übermitteln
und werden nicht weichen, bis wir ihre Nachricht erhalten haben. Wenn du den
Telefonhörer auflegst, wird es gleich wieder klingeln. Und wenn du dein Telefon
abschaffst, dann klopft es eben an der Tür. Du kannst die Musik laut aufdrehen,
das Haus durch die Hintertür verlassen oder dir eine neue Anschrift zulegen.
Deine Emotionen werden keine Ruhe geben, bis du ihnen die gebührende
Aufmerksamkeit schenkst und sie ihre Botschaft aufsagen lässt. Tust du das
und hörst ihnen aufmerksam zu, gehen sie von ganz alleine. Sie wollen nämlich
gar nicht dein neuer bester Freund oder Mitbewohner werden. Sie möchten nur
ihre Pflicht erfüllen und ihre Botschaft übermitteln. Lässt du sie ihre Arbeit
machen, sind sie schneller wieder weg als du bis zehn zählen kannst. Für sich
halten Emotionen selten länger als ein paar Minuten an. Wir können dieses
Prinzip sehr schön bei Kindern beobachten. Kinder können innerhalb eines
Tages Trauer, Angst, Wut, Freude, Dankbarkeit, Liebe und zahlreiche weitere
Emotionen empfinden. Die einzelnen Emotionen sind jedoch nie von langer
95
Dauer. Innerhalb von fünf Minuten kann ein Kind zwischen lachen und weinen
abwechseln. Kinder sind nicht dauerhaft gestresst, angespannt, wütend oder
depressiv. Wenn ein Gefühl da ist, lassen sie es zu. Sie fühlen es komplett und
lassen es dann weiterziehen. Sie lassen es einfach wieder los.
Das größte Leid wird nicht dadurch verursacht, dass wir Ärger, Wut oder Trauer
empfinden, sondern dadurch, dass wir verlernt haben unsere Gefühle nach
getaner Arbeit wieder ziehen zu lassen. Entweder unterdrücken wir sie und
versuchen sie auf Teufel komm raus zu vermeiden oder wir halten krampfhaft
an ihnen fest. Auf diese Weise wird aus einer anfänglich sinnvollen Wut über
eine Ungerechtigkeit eine langfristige schwelende Grundverstimmtheit, die sich
auch auf alle anderen Bereiche des Lebens überträgt und unsere Lebensqualität
belastet. Das ist der Grund, warum sich so viele Menschen vor ihren Gefühlen
fürchten und auf Biegen und Brechen versuchen diese nicht zu spüren. Sie
haben schlichtweg Angst davor, von ihren Gefühlen übermannt zu werden und
sie nicht mehr loszuwerden. Wenn wir wieder anfangen, uns liebevoll um unsere
Emotionen zu kümmern, erlauben wir ihnen damit dauerhaft weiterzuziehen.
Ihre Arbeit ist dann getan. Erlaube dir daher anzunehmen, was ist. Auch wenn
es unangenehm ist. Auch wenn es weh tut. Akzeptiere, dass ein Gefühl da ist,
nimm es an und überlege, worauf es dich hinweisen will.
• Was ist seine Botschaft?

• Was will es dir sagen?
• Womit bist du unzufrieden?
• Wovor hast du Angst?
• Wieso das schlechte Gewissen?
Der Schlüssel liegt darin, unsere Gefühle anzunehmen und uns nicht länger vor
ihnen zu verschließen. Nachfolgend möchte ich dir eine Strategie zeigen, die dir
helfen kann deine Gefühle erst zuzulassen, um sie dann loszulassen. Sie besteht
aus den folgenden vier Schritten:
1. Das Gefühl erkennen: Im ersten Schritt geht es darum wahrzunehmen,

was ist. Schließe dazu deine Augen und spüre in dich hinein. Was kannst
du fühlen? Vielleicht ein Ziehen in der Brust oder ein Druckgefühl in
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der Magengegend? Diese körperlichen Ausdrucksformen eines Gefühls
können wir manchmal leichter erfassen als ein diffuses Gefühl von
„Ärger“ oder „Angst“. Vielleicht kannst du dein Gefühl aber auch sehr
deutlich benennen. Das ist auch gut. Erlaube allem, was gerade da ist,
da zu sein. Es gibt hier kein richtig oder falsch. Spüre einfach.
2. Dem Gefühl eine Form geben: Um dich nicht vollständig mit dem
Gefühl zu identifizieren und dich von seinem Sog vereinnahmen zu
lassen, stellen wir im zweiten Schritt eine gewisse Distanz her. Diese
kann zum Beispiel dadurch erreicht werden, dass du dem Gefühl eine
Form gibst. Wo genau im Körper spürst du das Gefühl? Richte deine
Aufmerksamkeit auf diese Gegend. Stell dir dann vor, wie du mit der
Hand nach dem Gefühl greifst und es aus deinem Körper herausholst.
Du hältst das Gefühl nun vor dir in der Hand. Betrachte es jetzt von
allen Seiten. Wie sieht dein Gefühl aus? Welche Form hat es? Welche
Farbe hat es? Ist es ein Symbol? Wenn ja, welches? Schmeckt dein
Gefühl nach etwas oder geht ein bestimmter Geruch von ihm aus?
Versuche dein Gefühl mit allen Sinnen zu erfassen. Ärger stelle ich mir
beispielsweise wie eine kleine, rote Kugel vor, die sehr heiß ist, an der
man sich verbrennen kann und die bitter auf der Zunge schmeckt.
3. Die Botschaft erkennen: Schau dir nun dein Gefühl an und überlege
dir, was es dir sagen will. Was ist seine Botschaft? Du kannst dir dein
Gefühl auch als kleines Männchen vorstellen, das direkt mit dir redet.
Mein rotes Kugelmännchen könnte sagen, dass ich ungerecht behandelt
wurde und mehr für meine Bedürfnisse einstehen sollte. Vielleicht
möchte dir dein Trauermännchen einfach nur sagen, dass es traurig ist,
dass die Beziehung zerbrochen ist und dass es das Bedürfnis danach
hat, liebevoll in den Arm genommen und getröstet zu werden. Trau dich
dein Gefühl direkt anzusehen. Es ist da, um dir zu helfen, nicht um
dich zu ärgern oder zu quälen. Also hör ihm zu.
4. Das Gefühl transformieren: Was kannst du dem Männchen erwidern,
jetzt, nachdem du seine Botschaft vernommen hast? Ich könnte meinem
sagen, dass ich das nächste Mal mehr für mich einstehen werde oder
dass ich die Situation noch einmal ansprechen werde. Du könntest
deinem trauernden Männchen erwidern, dass ihr in der nächsten Zeit
besonders gut zu euch sein werdet. Jetzt, wo dein Männchen gesehen
hat, dass du ihm zugehört und seinen Bedürfnissen Raum geschenkt
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hast, ist es versöhnt. Dein ursprüngliches Gefühl verändert sich. Du
kannst diesen Prozess unterstreichen, indem du dem Männchen eine
neue Form gibst. Vielleicht lächelt es zufrieden und nimmt plötzlich
eine durchsichtige Form an. Vielleicht erstrahlt es plötzlich in sanftem
Gold. Vielleicht verändert es sich zu einem wunderschönen Diamanten.
Vielleicht wird es eine bunte Blume oder ein Gänseblümchen.
Vielleicht verschwindet der strenge Geruch und weicht einem süßlichen
Duft. Vielleicht wird etwas, das ganz schwer war, nun sehr leicht.
Dreh in deiner Vorstellung deine Hand einmal um und wenn du sie
wieder öffnest erstrahlt das Männchen in seiner neuen Gestalt. Diese
veränderte Gestalt setzt du dann wieder in die Stelle im Körper ein, wo
du dein altes Gefühl entnommen hast, atmest tief durch und lässt das
neue Gefühl im Körper ausstrahlen. Öffne jetzt deine Augen. Spürst du
die Veränderung? Fühlt es sich nun leichter an? Ist das Gefühl kleiner
geworden oder ganz weitergezogen?
Diese Technik erlaubt es Gefühle wahrzunehmen und ihnen zuzuhören und sich
dennoch nicht vollends mit ihnen zu identifizieren. Die Transformation sendet ein
klares Signal, dass es Zeit ist das Gefühl loszulassen. Natürlich brauchen manche
Dinge Zeit, um verarbeitet zu werden. Die Trauer über einen Todesfall kann nicht
innerhalb von wenigen Minuten fallen gelassen werden und auch das Ende einer
Beziehung wirkt eine Weile nach. Doch auch in diesen Fällen kann uns diese
Methode Erleichterung verschaffen, weil wir uns anstelle der allesvernichtenden,
herzzerreißenden Trauer von nun an vielleicht eine leuchtende Rose in unserem
Brustkorb vorstellen, die uns daran erinnert, wie sehr wir diese Person geliebt
haben.
Es geht also nicht darum unangenehme Gefühle zu vermeiden, denn das können
wir nicht, sondern darum zu lernen mit ihnen umzugehen. Wenn wir uns bestimmte
Gefühle verbieten, lehnen wir Teile unserer Persönlichkeit ab. Uns selbst zu lieben
bedeutet nicht nur die angenehmen Gefühle zu lieben. Es bedeutet all unsere
Gefühle anzunehmen, wie sie sind. Es bedeutet uns selbst anzunehmen, wie wir
sind mit all unseren Stärken und Schwächen. Mit all unseren Eigenschaften und
Merkwürdigkeiten. Mit all unseren Fehlern und Makeln. Mit dem Körper, den
wir haben. Mit allen Facetten unserer Persönlichkeit. Unsere Persönlichkeit als
Ganzes anzunehmen ist ein weiterer Aspekt, um zu einem positiveren Selbstbild
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zu gelangen. Jeder von uns hat wilde und abenteuerlustige aber auch rationale
und nachdenkliche Seiten. Wenn aber unsere wilde und abenteuerliche Seite
immer wieder gezügelt wurde, wenn wir immer wieder gehört haben, dass wir
so nicht sein dürfen und nicht sein sollen, haben wir gelernt diese Facetten
unserer Persönlichkeit zu unterdrücken. Und noch heute fürchten wir womöglich
anzuecken, wenn wir diese Seite zum Ausdruck bringen, und verurteilen uns,
wann immer ein Funke Wildheit durchkommt. Auf diese Weise senden wir uns
selbst das Signal, dass diese Teile unserer Persönlichkeit nicht gut sind und
nicht sein dürfen. Wir lehnen diese Aspekte unserer Persönlichkeit ab und
erlauben uns nicht so zu sein, wie wir sind. Als Kind haben wir vermutlich
gelernt brav zu sein und nicht aufmüpfig. Wir sollten leise sein und nicht laut,
ehrlich sein und nicht lügen, stark sein und nicht schwach, fleißig sein und
nicht faul, mutig und nicht ängstlich, sowie vieles andere mehr. Wir haben unser
Verhalten entsprechend angepasst und unser innerer Kritiker achtet seit jeher
darauf, dass wir keine der verbotenen Verhaltensweisen zeigen. Wann immer
wir jetzt also Angst oder Schwäche fühlen, verbieten wir uns so zu sein. Wir
kritisieren uns dafür, vielleicht bestrafen wir uns sogar. Wir lehnen diese Anteile
an uns ab, weil sie nicht unserem Idealbild entsprechen und weil wir glauben,
dass sie uns zu einem schlechteren Menschen machen. Auf diese Weise machen
wir jedoch nichts anderes als die Arbeit derer fortzusetzen, die unser geringes
Selbstwertgefühl hervorgerufen haben.
Das, was wir heute an uns ablehnen, sind dieselben Verhaltensweisen und
Eigenschaften, für die wir als Kind kritisiert, ausgelacht, gemobbt oder bestraft
wurden. Aber die Anteile, die wir ablehnen, gehören zu uns wie unsere Augenfarbe
auch. Lehnen wir sie ab, lehnen wir einen Teil von uns selbst ab – ja lehnen wir
im Endeffekt uns selbst ab. Kein Mensch auf der Welt kann immer nur stark,
fleißig und ehrlich sein. Die Schwäche gehört zur Stärke, wie das Ein- zum
Ausatmen. Und das ist in Ordnung. Schwach zu sein ist nicht schlecht. Es ist ein
Zeichen von Stärke, seine Grenzen zu kennen und in der Lage zu sein Hilfe zu
holen. Keine Eigenschaft ist per se schlecht. Wie bei so vielem im Leben macht
die Dosis das Gift. Schwäche kann sinnvoll sein, um deine Energiereserven zu
schützen – zu viel davon macht dich zu einem Opfer deiner Umstände. Stolz ist
99
gut, um deine Erfolge sichtbar zu machen – zu viel davon macht dich arrogant.
Aufmüpfig zu sein ist gut, weil du Regeln hinterfragst und verkrustete Strukturen
aufbrichst – zu viel davon macht dich aufdringlich und nervig. Unabhängig
davon, welche Eigenschaft du nimmst, alle können in bestimmten Situationen
angebracht und klug sein. Nichts ist per se schlecht und deswegen musst du
auch nichts an dir von vornherein ablehnen.
Ü11: DAS GUTE IM SCHLECHTEN ERKENNEN

Diese Übung hilft dir im vermeintlich Schlechten das Gute zu erkennen und
deine Eigenschaften differenzierter zu betrachten. Schlage dazu bitte S. 17 in
deinem Übungsheft auf.
Wenn wir aufhören unerwünschte Persönlichkeitsanteile zu unterdrücken oder

zu verstecken und anfangen uns so anzunehmen, wie wir sind, können wir
unglaublich viel Energie sparen. Energie, die wir wiederum einsetzen können,
um die Veränderungen in unserem Leben durchzuführen, die uns wirklich am
Herzen liegen.
9.3. Selbstverurteilung beenden
Oft beruht ein negatives Selbstbild zu Teilen auf Fehlern, die einem in der
Vergangenheit unterlaufen sind. Die damit verbundenen Schuldgefühle können
einen noch Jahre später förmlich auffressen. Ständig fragen wir uns dann
„Wie konnte mir das nur passieren?“ oder „Wie konnte ich nur so naiv sein?“
Wieder und wieder kauen wir das Erlebte in der Erinnerung durch und quälen
uns mit dem Gedanken, warum wir nicht anders gehandelt haben. „Ach hätte
ich doch nur ...“ oder „Wäre ich doch bloß nicht so blöd gewesen“. Auf diese
Weise erzeugen wir nicht nur eine Flut von negativen Gefühlen, sondern halten
beständig an unserem vermeintlichen Versagen fest, ja identifizieren uns völlig
damit. Die Folge ist, dass unser Selbstwertgefühl sinkt. „Wenn ich zu so etwas
Schrecklichem fähig bin, dann kann ich doch kein guter Mensch sein.“ Der
100
Fehler wird als weitere Bestätigung für den ohnehin schon geringen Selbstwert
genommen.
Dabei machen alle Menschen Fehler. Und nicht nur einen. Fehler begehen
wir wieder und wieder. Und das ist durchaus sinnvoll. Fehler sind der Motor
unserer Entwicklung. Durch sie lernen wir und haben die Möglichkeit uns
weiterzuentwickeln. Fehlern haftet daher zu Unrecht ein negatives Image an. All
die Fehler, für die wir uns verurteilen, sind in Wahrheit wertvolle Erfahrungen.
Sie geben uns die Möglichkeit an uns selbst zu wachsen. Durch sie lernen wir
uns selbst besser kennen. Wir lernen, was uns wichtig ist und was wir zum Leben
brauchen. Wir lernen, zu was wir fähig sind – im Guten, wie im Schlechten. All der
Schmerz und das Leid, das wir in der Vergangenheit durch vermeintliche Fehler
erfahren haben, war vielleicht notwendig, damit wir eine wichtige Erkenntnis
gewinnen oder der Mensch werden konnten, der wir heute sind.
„Ich habe damals getan, was ich konnte.

Jetzt kann ich mehr und mache es eben
besser“ – Maya Angelou
Maya Angelou bringt es auf den Punkt. Es ist ja nicht so, dass wir absichtlich
Dinge falsch machen und uns selbst oder andere verletzen. Vermutlich konnten
oder wussten wir es zu diesem Zeitpunkt nicht besser. Vielleicht kannten wir die
Konsequenzen noch nicht oder haben sie nicht ernst genommen. Die Theorie ist
das eine. Aber manchmal reicht sie nicht aus, um einen Zusammenhang wirklich
zu begreifen. Wir müssen die Erfahrung erst selbst machen und die Konsequenzen
am eigenen Leib spüren, um wirklich zu verstehen um was es geht. Du kannst
einem Kind hundertmal sagen, dass es nicht auf die heiße Herdplatte fassen
soll. Manchmal muss es trotzdem rauffassen, um für sich selbst festzustellen,
dass dieser Weg nur Leid nach sich zieht. Sicher wäre es einfacher, wenn wir
alles auf Anhieb wüssten und die Welt und ihre Zusammenhänge von vornherein
verstehen würden. Aber wer kann das schon ernsthaft von sich behaupten?
Wir alle müssen unseren Platz in der Welt erst finden. Wir alle müssen unsere
101
Grenzen erst austesten, bis wir wissen, zu was wir fähig sind. Wir alle müssen
unser Lehrgeld zahlen. Aber solange wir aus unseren Fehlern lernen und nicht
denselben Fehler wieder und wieder begehen, solange sollten wir uns nicht dafür
verurteilen, etwas nicht auf Anhieb geschafft, gewusst oder richtig gemacht zu
haben. Blicke einmal auf dein eigenes Leben zurück und die vermeintlichen
Fehler, die du begangen hast. Ist es nicht möglich, dass du es ganz wie Maya
Angelou in jedem Moment deines Lebens so gut gemacht hast, wie du es damals
konntest und wusstest? Und hast du nicht dadurch, dass du diese Erfahrung
gemacht hast, viel gelernt und mitgenommen? Wenn wir die Buchstaben des
Wortes „FEHLER“ umstellen, ergibt sich daraus das Wort „HELFER“. Nichts
anderes sind Fehler. Sie helfen uns besser zu werden. Sie helfen uns zu verstehen.
Sie helfen uns uns zu entwickeln. Sie helfen uns die beste Version unserer
selbst zu werden und unser schönst mögliches Leben zu führen. Es sind die
unangenehmen Situationen, die das meiste Weiterentwicklungspotenzial bieten.
Wenn du nicht erst etwas falsches studiert hättest, hättest du womöglich nie
herausgefunden, was du wirklich willst. Hättest du nicht hundertmal das Falsche
angehabt, wie hättest du dann herausfinden sollen, was dir wirklich steht? Und
hättest du nicht auch bei der Partnerwahl mal einen Griff ins Klo gewagt, wie
hättest du dann herausfinden sollen, was dir in einer Beziehung wirklich wichtig
ist? Es sind unsere Fehlgriffe, die uns zeigen, was wirklich wichtig ist.
Ü12: LERNPOTENZIAL EIGENER FEHLER ENTDECKEN

Diese Übung unterstützt dich dabei zu entdecken, auf welche Weise dich
vergangene Fehler weitergebracht haben und welche positiven Aspekte durch
sie womöglich in dein Leben gekommen sind. Schlage dazu bitte S. 18 in
Fehler gehören zum Leben. Sie werden wieder und wieder passieren. Und das ist
gut so. Viele erfolgreiche Menschen sind nur deshalb so erfolgreich geworden,
weil sie immer und immer wieder gescheitert sind, daraus gelernt haben und es
erneut probierten.
102
„Den größten Fehler, den man im Leben
machen kann, ist, immer Angst zu haben,
einen Fehler zu machen.“ – Dietrich
Bonhoeffer
Es ist nicht schlimm Fehler zu begehen und du darfst deine Angst vor Fehlern
ruhig ein wenig reduzieren. Wichtig ist einzig und allein aus Fehlern zu lernen.
Nur so verhindern wir, dass wir ein ums andere Mal denselben Fehler begehen,
und nur so kommen wir in unserer Entwicklung wirklich voran.
Ü13: AUS FEHLERN LERNEN

Diese Übung hilft dir mit vergangenen Fehlern abzuschließen, indem du
ihre Ursachen erkennst und sicherstellst, dass sie dir kein zweites Mal
unterlaufen werden. Die lösungsorientierte Herangehensweise ermöglicht dir
darüber hinaus, dich sachlich mit vergangenen Fehlern auseinanderzusetzen
und Selbstvorwürfe zu überwinden. Schlage dazu bitte jetzt S. 20 in deinem
Übungsheft auf.
9.4. Glaubenssätze hinterfragen
Im Kapitel 7.3 haben wir erfahren, wie Glaubenssätze entstehen. Das Wissen um
die Entstehung allein reicht jedoch nicht, um Glaubenssätze aufzulösen und ein
positiveres Selbstbild zu erlangen. Dazu ist erforderlich sich genau anzusehen,
mit welchen Überzeugungen wir durchs Leben gehen und was an ihnen dran ist.
In diesem Kapitel wird es daher darum gehen Eigenschaften von Bewertungen
zu trennen, Distanz zu den eigenen Gedanken aufzubauen und Glaubenssätze
zu hinterfragen.
9.4.1. Bewertungen erkennen
Wenn ich dich fragen würde, was du für Eigenschaften hast, also was du für ein
103
Mensch bist, welche Antworten würdest du mir dann geben? Ergänze einmal
im Kopf den folgenden Satzanfang mit so vielen Endungen, wie dir spontan
einfallen: „Ich bin …“
Nehmen wir mal an, du hast unter anderem geantwortet „Ich bin 1,77cm groß“,
„Ich bin etwas zu füllig“, „Ich bin faul“, „Ich bin Sekretärin von Beruf“, „Ich
bin 24 Jahre alt“, „Ich bin oft ängstlich“ und „Ich bin schlecht in meinem Job“.
Was davon sind deine Eigenschaften? Lediglich deine Größe, dein Alter und
dein Beruf. Alles andere sind Bewertungen. Und Bewertungen, wie wir schon
am Beispiel des verregneten Wochenendes erfahren haben, sind subjektiv. Das
bedeutet, dass jeder Mensch zu einer anderen Bewertung kommen kann. Dein
Alter oder deine Größe wird dir in der Regel niemand streitig machen. Das ist eine
Tatsache, die für alle gleich ist. Ob du nun aber „oft ängstlich“ oder „faul“ bist
ist eine subjektive Meinung. Jemand anderes würde vielleicht zu einer anderen
Einschätzung kommen und dich für „normal ängstlich“, „wenig ängstlich“ oder
sogar „mutig“ halten. Bewertungen sind außerdem veränderlich. Heute magst du
vielleicht der Meinung sein, dass du „faul“ bist, aber nächste Woche, wenn du
gerade deine gesamte Wohnung geputzt hast, wirst du das wahrscheinlich nicht
von dir behaupten. Das meiste, was wir über uns denken, spiegelt also nicht
unsere Eigenschaften wieder, sondern bloße Bewertungen. In unseren Aussagen
und Gedanken machen wir keinen Unterschied zwischen beiden. Wir sagen „Es
ist so“, als handle es sich um eine feste Eigenschaft. Aus diesem Grund treffen
uns unsere Glaubenssätze auch so schwer. Wir glauben tatsächlich so zu sein. In
Wahrheit aber drücken wir uns lediglich einen Stempel auf, der jederzeit Form
und Farbe ändern kann.
Hier noch ein Beispiel: Wir sagen „Das Sofa ist schön“ genauso wie wir sagen
„Das Sofa ist gelb“. Während seine gelbe Farbe aber eine Eigenschaft ist, ist sein
Schönsein eine bloße Bewertung. Dein Nachbar würde vielleicht sagen „Das Sofa
ist sperrig“ oder „Das Sofa ist hässlich“ und damit zu ganz anderen Bewertungen
gelangen als du. Mit Sicherheit würde er aber nicht sagen „Das Sofa ist blau“ (es
sei denn er ist Farbenblind). Das Gelbsein steckt nämlich im Sofa selbst. Es ist
eine Eigenschaft des Sofas. Sein Schönsein oder Sperrigsein oder Hässlichsein
ist aber eine Bewertung, die im Kopf des Bewertenden entsteht. Der Unterschied
104
mag unwichtig wirken, aber er spielt eine fundamentale Rolle. Bewertungen
und Beschreibungen sind nicht dieselbe Sache. Wenn wir also von uns selbst
denken, „Ich bin zu blöd“, „Ich bin zu dick“, oder „Ich bin zu nichts fähig“,
dann sind das unsere Bewertungen und nicht unsere Eigenschaften. Um unser
Selbstwertgefühl zu steigern, müssen wir daher nicht andere Menschen werden,
sondern lediglich zu anderen Bewertungen finden. Was zutrifft ist vielleicht, dass
du 85 Kilo wiegst, aber ob das „zu dünn“ oder „zu dick“ ist, ist eine bloße Frage
der Bewertung. Es würde uns daher guttun weniger zu bewerten. Im Sinne der
Achtsamkeitslehre sollten wir häufiger einfach nur wahrnehmen und nicht gleich
allem und jedem einen Stempel aufdrücken. In der Realität ist es aber so, dass
wir ständig mit einem Stempelset durch die Gegend laufen. Diese werden auf
alles gedrückt, was uns begegnet. Der neue Kollege „attraktiv“, das Bild an der
Wand „schön“, das Sofa „bequem“, die Schwiegermutter „nervig“. Alles wird
bewertet. „Das ist gut“, „Das ist schlecht“, „Das ist richtig“, „Das ist falsch“,
„Das ist negativ“, „Das ist positiv“.
Manche Bewertungen sind hilfreich, aber viele sind es nicht. Trotzdem müssen
wir unser Stempelset nicht sofort in den Keller verbannen. Es reicht zunächst
die Bewertung als das zu erkennen, was sie ist: Ein Stempel. Eine subjektive
Bewertung und keine Tatsache.
Ü14: BEWERTUNGEN ERKENNEN

Die folgende Übung hat zum Ziel, besser zwischen Eigenschaften und
Bewertungen unterscheiden zu lernen. Dazu werde ich dich auffordern, dir
eine Reihe von „Ich bin“-Sätzen zu notieren und diese anschließend den
verschiedenen Kategorien zuzuordnen. Schlage dazu bitte gleich jetzt S. 21 in
9.4.2. Wege um Distanz herzustellen
Wir haben bereits erfahren, dass Gedanken nicht notgedrungen der Wahrheit
entsprechen, sondern von allerlei kognitiven Verzerrungen geprägt sind. Wir wissen
105
auch, dass ein Großteil dessen, was wir über uns denken, bloße Bewertungen
und keine echten Eigenschaften sind. Es scheint daher angebracht, die eigenen
Gedanken mit gewissem Abstand zu betrachten und sich nicht vollständig mit
ihnen zu identifizieren. Gänzlich verbieten können wir uns unsere Gedanken nicht.
Wir können uns nicht einfach zwingen einen bestimmten Gedanken nicht mehr
zu haben. Genau wie im Umgang mit Gefühlen, führt auch der gezielte Versuch
Gedanken zu unterdrücken dazu, dass diese erst recht auftauchen. Und zwar
sowohl in dem Moment, in dem wir versuchen, den Gedanken wegzuschieben,
als auch danach. Weißt du, wie ich sicherstellen kann, dass du an etwas denkst,
an das ich dich denken lassen möchte? Ich bitte dich einfach nicht daran zu
denken! Probieren wir es einfach mal aus: Versuche in der nächsten Minute
nicht an einen pinken Elefanten zu denken. Egal, was du auch tust. Denke auf
keinen Fall an einen pinken Elefanten.
Schon während du diese Zeilen liest, wirst du an einen pinken Elefanten denken
und damit garantiert häufiger, als du es in den Minuten, Tagen oder Jahren zuvor
gemacht hast. Wir können uns Gedanken nicht verbieten. Der Gedanke wird mit
voller Macht ins Bewusstsein zurückkehren. Das gleiche Prinzip finden wir auch in
anderen Situationen: Haben wir zum Beispiel Angst davor, in der Öffentlichkeit rot
zu werden und tun alles Mögliche, um das zu verhindern, setzen wir uns dadurch
so sehr unter Druck, dass wir erst recht erröten. Genau wie bei Gefühlen geht es
auch im Umgang mit Gedanken nicht darum sie wegzubekommen, sondern sie
zuzulassen sich aber gleichzeitig nicht mit ihnen zu identifizieren. Du kannst
deine Gedanken also nicht kontrollieren. Das bedeutet aber nicht, dass du ihnen
hilflos ausgeliefert bist und dich vollends in ihnen verlieren musst. Du bist nicht
deine Gedanken, sondern das Bewusstsein, das deine Gedanken beobachten
kann. In der Psychologie sprechen wir hier vom „bewussten Selbst“ und das
bewusste Selbst können wir kontrollieren. Wir können jederzeit einen Schritt
zurücktreten und zum Beobachter unserer Gedanken (und Gefühle) werden. Auf
diese Weise verlieren wir uns nicht in unseren Gedanken und identifizieren uns
auch nicht mit ihnen. Stattdessen betrachten wir von außen, was sich in unserem
Kopfradio so abspielt und welcher Sender gerade ausgestrahlt wird. Merkst du,
wie du dich allein durch diese Formulierung von deinen Gedanken distanzierst?
106
Genau das ist der Weg, um Gedanken ihre Macht über uns zu nehmen. Wir
können sie nicht ausschalten, aber wir können zum neutralen Beobachter
werden und sie geschehen lassen. Vielleicht kommt es dir seltsam vor dadurch
Kontrolle über etwas zu gelangen, indem du es geschehen lässt. Aber, wenn
Widerstand das Problem nur vergrößert, ist loszulassen häufig der klügere Weg.
Zum neutralen Beobachter der eigenen Gedanken zu werden heißt, nicht auf
sie anzuspringen und sich nicht von ihnen gefangen nehmen zu lassen. Es
bedeutet sie einfach nur anzuschauen, um sie dann weiterziehen zu lassen.
„Aha, interessant. Ich denke gerade, dass mich nie jemand lieben wird.“ Allein
schon durch die unterschiedliche Formulierung eröffnest du dir ganz neue
Welten. Lass dir einmal die folgenden Sätze auf der Zunge zergehen und spüre
in dich hinein, was sie bei dir auslösen: „Ich bin faul!“ im Gegensatz zu „Ich
habe den Gedanken, dass ich faul bin“. Die zweite Formulierung fühlt sich viel
verträglicher an, findest du nicht? Das liegt daran, dass wir uns im ersten Fall
komplett mit unserem Gedanken (einer Bewertung) identifizieren. Wir sagen:
Ich bin ein fauler Mensch. Das ist so. Das ist die Art von Mensch, die ich bin.
Im zweiten Satz hingegen benennen wir den Gedanken ganz klar als Gedanken.
Damit distanzieren wir uns von ihm und übernehmen ihn nicht unreflektiert. Auf
diese Weise können wir im nächsten Schritt überlegen, ob an dem Gedanken
etwas dran ist; ob er also wahr ist oder nicht. Eine Distanz zu unseren Gedanken
herzustellen ermöglicht also diese auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen.
Ist das denn wirklich so, dass ich faul bin? So können wir ein realistischeres (und
damit positiveres) Selbstbild erlangen.
Im Folgenden stelle ich dir fünf verschiedene Wege vor, um Abstand zwischen
dir und deinen Gedanken zu erzeugen. Probiere aus, welche Variante für dich
am besten funktioniert.
Variante Statt … Formuliere …
Als Gedanken benennen „Ich bin faul“ „Ich habe den Gedanken, dass ich
faul bin“
Bewertung hervorheben „Ich bin zu blöd“ „Ich bewerte mich gerade als zu
blöd“
107
Einen Namen geben „Ich bin so ungeschickt“ „Mein innerer Kritiker Jochen findet,
dass ich ungeschickt bin“
Als Radio vorstellen „Ich bin unfähig“ „Im Radio werden mal wieder nur
Katastrophen gemeldet. Aktueller
Neueinsteiger: Ich sei unfähig. Damit
haben wir eine neue Nummer 1.“
Gedanken verfremden „Ich bin dick und Den Gedanken mit einer piepsigen
hässlich“ Mickey Mouse-Stimme vorstellen oder
auf andere Weise lächerlich machen.
Es gibt zahlreiche weitere Varianten, um Distanz zu unseren Gedanken

herzustellen. Wir können uns unser unbewusstes Selbst als kauzigen Großvater
vorstellen, der es vielleicht gut mit uns meint, dessen Vorstellungen aber in
der heutigen Zeit überholt sind, als hilflosen Lehrling, der auf die dümmsten
Ideen kommt oder als nerviger Papagei, der ewig die gleichen alten Sprüche
wiederholt. Such dir aus allen Optionen einfach die Variante aus, die dir am
deutlichsten macht, dass du nicht deine Gedanken bist, sondern derjenige, der
sich das Theater ansieht.
Ü15: DISTANZ ERZEUGEN

Mit Hilfe dieser Übung kannst du herausfinden, welche Methode zur
Distanzherstellung für dich am besten funktioniert. Schlage dazu bitte S. 21 in
9.4.3. Glaubenssätze verändern
Jetzt geht es deinen Glaubenssätzen so richtig an den Kragen, denn wir tun etwas,
das sie gar nicht ausstehen können: Wir überprüfen sie auf ihren Wahrheitsgehalt.
Dieses Vorgehen entspricht der Technik der kognitiven Umstrukturierung von
Aaron Beck, die erfolgreich in der Behandlung von Depressionen eingesetzt wird,
um dysfunktionale Gedanken zu entlarven.27
108
Ü16: GLAUBENSSÄTZE HINTERFRAGEN
In dieser Übung führe ich dich durch die verschiedenen Schritte, um einen
Gedanken auf seinen Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen und fehlerhafte
Glaubenssätze aufzulösen. Schlage dazu bitte S. 22 in deinem Übungsheft auf.
Wenn du den Effekt dieser Übung intensivieren möchtest, FÜHLE den

Gegenbeweisen deiner Liste mit allen Sinnen nach. Versetze dich noch einmal
in die Situationen, in denen andere dich unterstützt oder geliebt haben und lass
dieses angenehme Gefühl wachsen und größer werden. Hol es dir ganz nah heran
und bade förmlich darin. Mach das Gefühl so intensiv wie möglich. Wie war
die Situation ganz genau? Was wurde gesagt? Was hast du gerochen? Was hast
du gespürt? Wie hat es sich angefühlt? Flute dich mit den wonnigen Gefühlen,
die dabei entstehen. Danach wirst du dich mit Sicherheit besser fühlen und
deinen anfänglichen Glaubenssatz nicht mehr nachvollziehen können. Natürlich
kannst du die Liste der Gegenbeweise über die Zeit noch ergänzen oder deinen
neuen Gedanken umformulieren und erweitern. Wann immer dein Kopfradio in
Zukunft wieder mit den alten Phrasen daherkommt, schlage diese Seite auf und
lies deinen neuen Gedanken vor. Erinnere dich daran, dass du den Gedanken
überprüft und als nicht richtig erkannt hast. Das Schöne an dieser Methode
ist, dass wir kein Wunschdenken brauchen und uns auch nicht austricksen
müssen. Die Realität ist auf unserer Seite. Alles, was wir tun, ist die Gedanken
zu überprüfen und sie dadurch buchstäblich aufzulösen. In Wahrheit ist unser
Leben nämlich nie so schwarz, wie wir es uns gerne ausmalen.
9.5. Liebevoller Begleiter
Du hast nun Techniken kennengelernt, um dich von den Aussagen deines inneren
Kritikers zu distanzieren und diese auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu überprüfen.
Trotzdem wird sich dein innerer Kritiker nicht gleich in Luft auflösen und dich
von nun an friedlich leben lassen. So viele Jahre war er dein fester Begleiter,
dass es Zeit braucht seinen Einfluss zu reduzieren und sich aus seinen Fesseln
109
zu lösen. In der Zwischenzeit lassen wir ihm aber nicht freie Hand, so dass er
all deine Fortschritte wieder zunichte machen kann. Nein. Wir machen das,
was in jeder anständigen Geschichte seit Anbeginn der Zeiten gemacht wurde:
Wir konfrontieren den inneren Kritiker mit einem mächtigen Gegenspieler: dem
Helden unserer Geschichte. Dieser Held ist unser liebevoller Begleiter, denn er
liefert uns stets die wohlwollende Perspektive. Wenn unser innerer Kritiker also
meint mal wieder alle Geschütze gegen uns ausfahren zu müssen, stellen wir ihm
unseren liebevollen Begleiter gegenüber und lassen die beiden den Showdown
austragen. Dein liebevoller Begleiter kann jede Gestalt annehmen, solange du
sie mit etwas angenehmen und Positivem verbindest, ob das nun ein Symbol, ein
Stofftier oder auch eine imaginäre Person ist.
Wichtig ist allein, dass du deutlich machst, wie positiv dieser Begleiter für dich
ist. Nenn ihn also nicht „meine innere Stimme“, denn das ist der Kritiker ja
auch, sondern „meinen allerbesten Freund“ oder „meine freundliche Giraffe“,
„mein Schutzengel“, „mein liebes Einhorn“ oder schlicht „meine gute
Britta“. Wenn du einen Namen für deinen Begleiter wählst, achte darauf, dass
Verwechslungen ausgeschlossen sind und du keinen Namen benutzt, den reale
Menschen in deinem Freundes- und Familienkreis tragen. Lege dich auf einen
Namen fest, damit du deinen liebevollen Begleiter in Zukunft rufen kannst. Das
Symbol des liebevollen Begleiters erlaubt uns unseren wohlmeinenden Anteil der
Persönlichkeit zu externalisieren, damit wir mit ihm in Kontakt treten können.
Am besten nimmt dein liebevoller Begleiter von nun an einen festen Platz in
deinem Leben ein. Du kannst es dir zum Beispiel zur Gewohnheit machen mit
einem liebevollen Satz deines Begleiters in den Tag zu starten. Was könnte er
dir sagen? Vielleicht ein Kompliment zu deinem Äußeren oder der Kleidung,
die du für diesen Tag ausgewählt hast? Dein liebevoller Begleiter kann dir
auch zwischendrin immer mal wieder Komplimente machen, wenn du etwas
geschafft hast. Wenn dein innerer Kritiker dir beim Fernsehen zuruft, dass du
viel hässlicher und dicker bist als die Menschen in der Sendung, lass deinen
liebevollen Begleiter zu Wort kommen. Was würde er entgegnen? Vielleicht, dass
die Menschen im Fernseher stundenlang in der Maske sitzen, wo sie alle Makel
überschminkt bekommen und so in Szene gesetzt werden, dass ihre Vorzüge zur
110
Geltung kommen? Vielleicht, dass dein Gewicht im Normalbereich liegt und du
keine gesundheitlichen Probleme hast? Du kannst deinen liebevollen Begleiter
auch in dein Abendritual einspannen. Beschließe den Tag mit einem Rückblick
deines wohlwollenden Begleiters. Was hätte er zu sagen? Vielleicht, dass er stolz
auf dich ist, weil du heute so wunderbar gelassen geblieben bist, als der Chef dir
noch eine zweite Aufgabe aufgehalst hat? Oder dass er es klasse findet, dass du
am Abend noch spazieren gegangen bist?
Die schönsten Sätze deines liebevollen Begleiters kannst du dir von nun an
aufschreiben und sie an einem festen Ort verwahren. Du könntest dafür eine
kleine Geschenkschachtel oder Bonbondose bereitstellen oder du schreibst die
schönsten Sätze auf Postkarten, die du dir in der Wohnung oder am Arbeitsplatz
aufhängst. So oder so wird dein liebevoller Begleiter von nun an immer an deiner
Seite sein. Er wird dich in Schutz nehmen, dich trösten, er wird dir gut zu
sprechen und dich loben. Er ist dein bester Freund und wenn ihr zusammen
seid, kann euch nichts und niemand mehr etwas anhaben.
111
III. SELBSTBEWUSSTER
WERDEN
112
„Der wahre Beruf des Menschen ist, zu sich
selbst zu kommen.“ – Friedrich Nietzsche
Wer ein positiveres Selbstbild erlangen möchte, muss zunächst einmal genau das
tun: ein Bild von sich selbst entwickeln. Selbstbewusstsein ist die Voraussetzung
dafür. In diesem Abschnitt werden wir uns daher genauer ansehen, was
Selbstbewusstsein ist und wie es zustande kommt. Schritt für Schritt werden
wir die Grundlagen eines hohen Selbstbewusstseins erarbeiten. Anschließend
werfen wir einen Blick auf deine Bedürfnisse, Werte und Stärken, damit du dich
besser kennenlernen und in der Folge ein authentischeres Leben führen kannst.
10. Was ist Selbstbewusstsein?

Dem Duden28 zufolge ist Selbstbewusstsein:
1. Das Bewusstsein (des Menschen) von sich selbst als denkendem Wesen
2. Das Überzeugtsein von seinen Fähigkeiten, von seinem Wert als Person,
das sich besonders in selbstsicherem Auftreten ausdrückt
Wie bereits in der Einleitung gesehen, hat der Begriff Selbstbewusstsein demnach
zwei Bedeutungen. Zum einen ist damit gemeint sich seiner selbst bewusst zu
sein. Das bedeutet zu wissen, wer man ist und seine eigenen Bedürfnisse, Werte
und Stärken zu kennen. Auch die Kenntnis der persönlichen Geschichte gehört
dazu, wie man geworden ist, wer man ist, woran man noch arbeiten könnte
und welche Träume, Ziele und Absichten einen leiten. Dieses Verständnis von
Selbstbewusstsein ist Grundlage für all das Wissen, das wir von uns selbst
haben. Auf der anderen Seite ist mit Selbstbewusstsein auch das Vertrauen in
die eigenen Fähigkeiten gemeint. Unter einer selbstbewussten Person wird dann
ein Mensch verstanden, der an sich selbst glaubt, von sich selbst überzeugt ist
und diese Überzeugung selbstsicher nach außen vertritt. Dieses Verständnis von
Selbstbewusstsein ist handlungsorientiert. Es beschreibt nicht, wer wir sind,
113
sondern ob wir glauben Einfluss auf unsere Umwelt nehmen zu können. Im
Folgenden wird der Begriff Selbstbewusstsein für das Bewusstsein seiner selbst
verwendet, während der Begriff Selbstvertrauen die Überzeugung in die eigenen
Fähigkeiten widerspiegelt.
Selbstvertrauen gilt als erstrebenswerte Eigenschaft. Und tatsächlich ist ein

gesundes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten eine wichtige Grundlage für ein
erfolgreiches Leben. Um Selbstvertrauen aufbauen zu können müssen wir uns
jedoch zunächst unserer selbst bewusst werden. Damit wir unsere Wünsche
selbstsicher nach außen vertreten können, müssen wir erst herausfinden, welche
Wünsche uns überhaupt ausmachen. Bevor wir voller Überzeugung sagen
können: „Ja, auf diesem Gebiet bin ich verdammt gut“, müssen wir wissen, wo
unsere Stärken und Schwächen liegen. Sich seiner selbst bewusst zu sein bildet
daher die Basis für ein gesundes Selbstwertgefühl, ein gesundes Selbstvertrauen
und einen positiven Umgang mit sich selbst.
10.1. Hohes vs. niedriges Selbstbewusstsein
Menschen, die selbstbewusst sind kennen ihre Wünsche. Sie wissen, was sie
wollen und was sie brauchen. Sie kennen ihre Stärken, aber auch ihre Schwächen.
Oft glauben wir, dass selbstbewusste Menschen diese Übermenschen sind, die
Schönsten, Erfolgreichsten, Stärksten und Strahlendsten unter uns. In Wahrheit
sind sie aber ganz normale Menschen, wie du und ich. Sie können nicht mehr als
wir und ganz bestimmt können sie nicht alles. Auch selbstbewusste Menschen
haben Schwächen und ärgern sich vielleicht manchmal darüber. Wer sich
seiner selbst bewusst ist, hat kein verzogenes oder überhöhtes Bild von sich
selbst, sondern ein ausgeglichenes und realistisches. Selbstbewusste Menschen
sehen ihre Probleme ganz genauso wie ihre Vorzüge. Diese ausbalancierte
Sichtweise hilft ihnen realistisch einzuschätzen, wozu sie imstande sind und
wozu nicht. Wer sich seiner selbst bewusst ist, weiß ganz genau, wo die eigenen
Grenzen liegen. Aus diesem Grund können selbstbewusste Menschen für ihre
Bedürfnisse einstehen. Das Wissen um ihre eigenen Grenzen hilft außerdem
bei Entscheidungsfindungen, weil von vornherein klar ist, was im Rahmen des
114
Möglichen liegt und was nicht. Wer sich seiner selbst bewusst ist, kann also auch
bewusst entscheiden, was er nicht will, weil er besser erkennen kann, was ihm
nicht gut tut und was seine Fähigkeiten übersteigt. Weil sie sich selbst kennen,
haben selbstbewusste Menschen ein klareres Bild von ihrem Leben und wissen,
wie sie ihr Leben gestalten wollen. Das objektive Bild, das sie über ihre eigenen
Stärken, ihr Leistungsvermögen und ihre Grenzen gewonnen haben, ermöglicht
ihnen ihr bestmögliches Lebenskonzept abzuleiten. Selbstbewusste Menschen
können ihre Möglichkeiten realistisch einschätzen und von vornherein Ziele
wählen, die zu ihnen und ihren ganz persönlichen Vorstellungen passen. Das gibt
selbstbewussten Menschen auch eine Sicherheit und Gelassenheit, um die sie
so manch einer beneidet. Weil sie sich selbst kennen und wissen, was ihnen gut
tut und was nicht, lassen sie sich nicht so schnell von ihrem Weg abbringen und
durch andere beeinflussen. Sie sind authentisch und leben ihr eigenes Leben.
Menschen mit einem geringen Selbstbewusstsein hingegen haben keine klare

Vorstellung von sich selbst. Sie wissen nicht, was sie gut können und was nicht.
Oftmals fürchten sie sich sogar davor es herauszufinden. Aber, weil sie nicht
wissen, was sie können und was ihnen wichtig ist, fehlt ihnen die Orientierung
im Leben. Aus diesem Grund lassen sie sich leichter von anderen Menschen
beeinflussen und passen sich an die Erwartungen anderer an. Da sie ihre Stärken
und Grenzen nicht kennen, gelangen sie mitunter zu Zielsetzungen, Vorstellungen
und Wünschen, die nicht ihrer Veranlagung entsprechen. Das hat zur Folge,
dass sie ihre Ziele nicht erreichen können, was sich wiederum in Selbsthass
und Minderwertigkeitsgefühlen niederschlägt. Menschen, die ihrer selbst nicht
bewusst sind, müssen sich zwangsläufig über- oder unterschätzen. Das kann dazu
beitragen, dass sie sich zu viel zumuten und so häufig Misserfolge erleben. Es
kann auch dazu führen, dass sie sich von vornherein zu wenig zutrauen und hinter
ihren Möglichkeiten zurückbleiben. Da sie sich ihrer eigenen Bedürfnisse und
Grenzen nicht bewusst sind, lassen sie sich leicht zu Gefälligkeiten überreden,
die sie erschöpfen oder die ihnen eigentlich zuwider sind. Bei Entscheidungen
fehlt ihnen der innere Kompass, so dass sie sich einzig und allein nach den
Umständen oder den Meinungen anderer Menschen richten müssen. Auf diese
Weise navigieren sie eher ziellos durchs Leben und fahren hier und da auf Grund,
115
wann immer die fehlende Bewusstheit ihrer selbst dazu führt, dass sie sich in
Situationen wiederfinden, die überhaupt nicht zu ihnen passen.

Selbstbewusstsein und Menschen, mit einem geringen Bewusstsein von sich
selbst, sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:
Hohes Selbstbewusstsein Niedriges Selbstbewusstsein
Kennen ihre eigenen Stärken und Schwächen Kennen ihre Stärken und Schwächen nicht
Haben ein realistisches Bild von sich selbst Neigen zu Über- oder Unterschätzung ihrer
selbst
Wissen, was sie möchten und was ihnen Sind orientierungslos und wissen nicht, was
guttut sie möchten
Sind authentisch in allen Situationen Ändern Einstellungen und Verhalten

situationsentsprechend
Kennen ihre Bedürfnisse und Grenzen Kennen ihre Bedürfnisse und Grenzen nicht
Richten sich nach ihren eigenen Werten Richten sich nach den Erwartungen anderer
11. Wie entsteht Selbstbewusstsein?

Durch Selbstbewusstheit erlangen wir Klarheit darüber, was wir können, was
wir brauchen und wie wir leben wollen. Wie aber können wir dieses Maß an
Selbstbewusstheit erreichen? Die Grundlage jeglichen Selbstbewusstseins stellt
Achtsamkeit dar. Was sich dahinter verbirgt und wie es gelingen kann achtsamer
zu werden, werden wir im Folgenden betrachten.
11.1. Mit Achtsamkeit zur Selbstbewusstheit
Mit Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit gemeint, die drei
Aspekte vereint: Sie ist absichtsvoll, bezieht sich auf das Hier und Jetzt (statt
auf Vergangenheit oder Zukunft) und wertet nicht.29 Achtsamkeit ist also immer
absichtsvoll. Demnach ist es nicht möglich zufällig achtsam zu sein. Wir müssen
es wollen und uns darauf konzentrieren. Achtsamkeit bedeutet weiterhin mit der
116
ganzen Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein. Wer achtsam ist, ist also nicht
abgelenkt oder erledigt mehrere Dinge gleichzeitig. Achtsame Wahrnehmung
wird nicht durch Grübeleien, Zukunftssorgen, Gefühle oder andere Störungen
beeinträchtigt. Sie ist ganz im gegenwärtigen Moment verhaftet. Zu guter Letzt
bedeutet Achtsamkeit zu akzeptieren ohne zu werten. Das Wahrgenommene
wird nicht beurteilt oder kategorisiert. Wenn wir also die Aufmerksamkeit auf
uns selbst lenken, merken, dass wir schlechter Stimmung sind, und uns dafür
verurteilen, sind wir nicht achtsam. Achtsam zu sein würde bedeuten die
schlechte Stimmung einfach für den Moment zu akzeptieren. Anzunehmen, was
da ist, ohne es gleich ändern zu wollen.
TIPP: MEDITATION „INNENSCHAU“

Um das Konzept der Achtsamkeit am eigenen Leib zu erfahren, mach bitte
die Meditation „Innenschau“ mit mir. Du kannst dir die Meditation entweder
durchlesen und aus der Erinnerung wiederholen oder die von mir eingesprochene
Audiodatei abspielen.
Achtsamkeit lässt sich bei jeder Alltagshandlung praktizieren. Dazu müssen

wir einfach nur einen Moment innehalten und unsere Aufmerksamkeit bewusst
darauf richten, was wir gerade tun. Dann gilt es nur noch wahrzunehmen, was da
ist, zu spüren, wie es sich anfühlt und nicht darüber zu urteilen. Das ist alles.
Du kannst Achtsamkeit zum Beispiel beim Zähne putzen oder Geschirr waschen
üben. Konzentriere dich dazu auf das Geschirr in deinen Händen. Nimm den
Geruch deines Spülmittels wahr. Spüre die Wärme des Wassers und wie der
Schwamm in deinen Händen nachgibt. Registriere, welche Empfindungen oder
Gedanken auftauchen, aber spring nicht auf sie an. Nimm einfach nur wahr, was
du gerade spüren, hören, sehen, schmecken und riechen kannst. Achtsamkeit
hilft dir nicht nur dabei, dich kennenzulernen und ein besseres Verständnis deiner
Gefühle und Gedanken zu erlangen, es hilft dir auch dabei Depressionen, Ängste
und Stress zu reduzieren, deine Konzentration zu verbessern, dein Immunsystem
zu stärken und dein Wohlbefinden zu steigern.30
117
11.2. Neutraler Beobachter werden
Achtsamkeit kann dabei helfen, sich nicht von seinen Gedanken und Gefühlen
vereinnahmen zu lassen. Indem wir die Position eines neutralen Beobachters
einnehmen, können wir uns von unseren Gedanken und Gefühlen distanzieren und
bewusst entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen wollen. Damit ist Achtsamkeit
ein sehr mächtiges Werkzeug, um nicht länger von negativen Gedanken und
Gefühlen überwältigt zu werden. Du hast bereits im Abschnitt Selbstwertgefühl
steigern erfahren, dass du deine Gedanken beobachten kannst. Du kannst ihnen
zuhören oder sie zum Teufel jagen. Ebenso kannst du sie kritisch hinterfragen
und dadurch auflösen. Du bist daher nicht deine Gedanken, sondern das
Bewusstsein, das deine Gedanken beobachten kann. Denken (und auch Fühlen)
nehmen nur einen kleinen Aspekt unseres Bewusstseins ein. Beide können
ohne Bewusstsein nicht existieren, unser Bewusstsein kann aber sehr wohl ohne
Gedanken und Gefühle auskommen. Wann immer du deine Bewusstheit wirklich
erfahren möchtest, musst du lediglich achtsam werden und die Position des
neutralen Beobachters einnehmen.
Ein Beispiel: Hast du dich jemals so sehr von einem packenden Film mitreißen
lassen, dass du ganz vergessen hast in einem Kino zu sitzen? Bist du so
vollkommen in die Geschichte eingetaucht, dass du dich komplett mit ihren
Charakteren, besonders mit dem Hauptdarsteller, identifiziert hast? Hast du
in diesem Moment richtig gemerkt, wie dein Körper auf den Film reagiert, als
würde dir all das selbst zustoßen? War deine Aufmerksamkeit gänzlich vom Film
vereinnahmt, so dass du erst danach wieder richtig zu dir gekommen bist?
In diesem Fall hast du dich vollkommen mit der Geschichte identifiziert. Du hast
die Position des neutralen Beobachters verlassen und dich von der Geschichte
vereinnahmen lassen; bist mit ihr in ihre Tiefen abgetaucht. Manchmal kann
es etwas unangenehm sein, wenn wir so von einem Film gefeselt sind, dass wir
in Tränen ausbrechen, sobald melancholische Musik gespielt wird. Weißt du,
was ich in so einer Situation mache, um nicht mehr so identifiziert zu sein? Ich
mache mir bewusst, dass ich einen Film ansehe. Ich schaue bewusst nach links
und rechts, um mir vor Augen zu führen, dass ich in einem Kino sitze. Ich werfe
118
einen Blick auf das restliche Publikum. Dadurch betrachte ich die Geschehnisse
auf der Leinwand mit etwas mehr Abstand. Ich fiebere zwar immer noch mit,
aber mir ist jetzt auch wieder klar, dass die Produktionsfirma des Filmes viel Geld
mit dieser Geschichte verdienen wird und die melancholische Musik absichtlich
eingesetzt wird, um mir bestimmte Emotionen zu entlocken.
Was hat sich im Vergleich zu vorher geändert? Lediglich, dass ich die Position
des neutralen Beobachters eingenommen habe. Statt mich vollends von dem
Geschehen mitreißen zu lassen, bin ich ein Stück zurückgetreten und achtsam
geworden.
11.3. Bauchgefühl neu entdecken
Achtsamkeit kann auch dabei helfen das eigene Bauchgefühl neu zu entdecken.
Das Bauchgefühl wird manchmal auch innere Stimme bzw. Intuition genannt und
ist eine Fähigkeit, über die alle Menschen verfügen. Wer seinem Bauchgefühl
folgt, hatte eine Eingebung oder einen Geistesblitz und handelt instinktgeleitet.
Das bedeutet, dass instinktiv gewusst wird, was richtig oder falsch ist, ohne,
dass bewusst darüber nachgedacht wurde. Zahlreichen bahnbrechenden
Erkenntnissen wird nachgesagt, dass sie aufgrund solcher plötzlichen Einfälle
zustande gekommen sind. Newtons Idee der Gravitationskraft ist angeblich
entstanden, als er unter einem Apfelbaum dösend den Fall eines Apfels
beobachtete. Archimedes soll das Gesetz der Verdrängung beim Baden in der
Badewanne entdeckt haben. Aber das Bauchgefühl zeigt sich auch in viel
kleineren, alltäglicheren Situationen: Hast du schon mal eine Münze geworfen,
weil du nicht wusstest, ob du Kartoffeln oder Nudeln kochen möchtest und im
Moment des Wurfs gedacht „Bitte fall auf die Kopfseite“? Wenn ja, hat dein
Bauchgefühl zu dir gesprochen. Du wusstest, was du essen wolltest, noch bevor
die Münze gefallen war und obwohl du vorher durch längeres Nachdenken keine
Entscheidung treffen konntest. Vielleicht kennst du auch die Situation nach
vielen Stunden Arbeit an einer Pro- und Contra-Liste plötzlich zu wissen, dass
das Ergebnis nicht stimmt und du eigentlich das andere möchtest. Dein Verstand
hat in diesem Fall vielleicht mehr Argumente für die Contra-Seite gefunden,
119
aber dein Bauchgefühl wusste schon längst, dass du dafür bist – egal wie viele
Argumente dagegensprechen.
Intuition ist ohne Zweifel wichtig für unsere Kreativität und liefert uns
wertvolle Informationen. Trotzdem vertrauen viele Menschen lieber auf die
„harten“ Fakten, die ihnen angeblich der Verstand liefert. Geht es darum eine
Entscheidung zu treffen, werden fleißig Pro- und Contra-Listen angefertigt und
logische Argumente gegeneinander abgewogen. Das Bauchgefühl wird dabei
meist vernachlässigt. Dabei zeigt uns unser Bauchgefühl oft sehr deutlich, was
es von unseren Entscheidungen hält. Wir sind nur nicht achtsam genug, um es
mitzubekommen. Sicherlich hast auch du schon mal die Erfahrung gemacht,
dass du etwas entschieden hast und plötzlich wurde dir ganz leicht ums Herz.
Du konntest vielleicht viel einfacher atmen, hast dich freier gefühlt und so, als
wäre eine große Last von deinen Schultern gefallen. Vielleicht kennst du auch
das Gefühl einen Kloß im Hals oder ein beklemmendes Gefühl in der Brust zu
haben. Dieses Gefühl ist dein Bauchgefühl beziehungsweise deine Intuition, die
zu dir spricht.
Wenn wir bewusst auf unser Bauchgefühl achten, heißt das nicht, dass wir
logischen Argumenten weniger zugänglich sind. Die besten Entscheidungen
treffen wir, wenn wir sowohl unseren Verstand als auch unser Gefühl bemühen.
Ignorieren wir jedoch unsere Gefühle und verlassen uns nur auf unseren
Verstand, laufen wir Gefahr uns von Denkfehlern beeinflussen zu lassen. Darüber
hinaus riskieren wir Entscheidungen zu treffen, die nicht dem Kern unseres
Wesens entsprechen. Dann entscheiden wir uns womöglich für die Banklehre,
weil sie angesehen ist, sicher und mit einem guten Gehalt einhergeht, obwohl
ein künstlerischer Beruf uns vermutlich weit mehr erfüllt hätte. Gerade bei
komplexen Entscheidungen, deren Konsequenzen wir nicht vollständig absehen
können, empfiehlt Prof. Dr. Gerd Gigerenzer31, ein renommierter Experte für
Entscheidungsfindungen, seinem Bauchgefühl zu vertrauen.
Erlaube dir daher dein Bauchgefühl wieder in Entscheidungen mit einzubeziehen.
120
TIPP: AUFS BAUCHGEFÜHL HÖREN
Wenn du vor einer Entscheidung stehst, notiere dir die verschiedenen
Alternativen auf einem Zettel. Auf jedem Zettel sollte nur eine Option stehen.
Nehmen wir an, du stehst vor der Entscheidung, ob du ein Kind möchtest. In
diesem Fall könntest du auf einen Zettel schreiben „kinderlos“ und auf den
anderen „Kind“. Lege diese Zettel nun mit einigem Abstand vor dich auf den
Boden. Tritt dann auf den ersten Zettel, auf dem „kinderlos“ steht. Das Stehen
auf dem Zettel soll dir helfen dich besser in diese Variante hinein zu fühlen.
Wie fühlt es sich für dich an kinderlos zu bleiben? Du kannst dir vor deinem
inneren Auge vorstellen, wie dein Leben ohne Kinder verlaufen könnte. Stell dir
dazu am besten ganz verschiedene Situationen vor, mal unter der Woche, mal
am Wochenende, während der Arbeitszeit, im Urlaub, in 2 Jahren und in 20
Jahren. Spüre dann, wie es sich anfühlt. Wird dir vielleicht eng ums Herz oder
fühlst du dich plötzlich ganz leicht?
Lasse die Empfindungen einige Minuten auf dich wirken und trete dann auf
den anderen Zettel, auf dem „Kind“ steht. Stelle dir nun noch einmal dein
Leben mit einem Kind vor. Wie wird dein Leben in 2 Jahren aussehen, wenn du
ein Kind bekommst? Wie in 20 Jahren? Wie wird es unter der Woche oder am
Wochenende sein? Und dann horche auf dein Bauchgefühl und darauf, was du
in deinem Körper wahrnehmen kannst. Fühlt es sich „richtig“ an oder „falsch“?
Verkrampfst du zusehends oder breitet sich womöglich eine Wärme in deinem
Herzen aus?
Wenn es sich unangenehm oder falsch anfühlt, dann scheinst du (noch) nicht
bereit zu sein für ein Kind. Fühlt es sich hingegen leicht, warm und angenehm
an, dann spricht sich dein Bauchgefühl für ein Kind aus. Was du mit dieser
Information anfängst, bleibt dir selbst überlassen. Aber es ist ratsam sie ebenso
in Betracht zu ziehen wie deine logischen Argumente, um am Ende auf der
Basis beider eine informierte und wohlüberlegte Entscheidung zu treffen, die
wirklich zu dir passt.
121
12. Selbstbewusstsein aufbauen
Selbstbewusstsein wird aufgebaut, indem man sich selbst achtsam beobachtet.
Im stressigen Alltag laufen viele mit Scheuklappen durch die Gegend und
spulen ihre gewohnten Muster und automatischen Abläufe ab. Wer sich selbst
besser kennenlernen möchte, muss daher zunächst bewusster werden. Wie dir
das gelingen kann, hast du im vorigen Kapitel erfahren. Achtsamkeit sollte von
nun an eine größere Rolle in deinem Alltag spielen. Vielleicht möchtest du die
dargestellte Innenschau zu deinem täglichen Achtsamkeitsritual machen und
jeden Morgen damit beginnen oder jeden Abend damit beenden? Vielleicht
möchtest du dir auch vornehmen, jeden Tag für mindestens 10 Minuten
achtsam zu sein und in dieser Zeit achtsames putzen, essen oder Musik hören
praktizieren? Selbstbewusst zu sein heißt aber auch seine eigenen Bedürfnisse,
Werte und Stärken zu kennen, um ein authentisches Leben führen zu können.
Jeden dieser Bereiche werden wir im Folgenden einzeln durchgehen, so dass du
am Ende des Kapitels weißt, was du brauchst, was dich ausmacht und was dir
wichtig ist.
12.1. Bedürfnisse wahrnehmen
Menschen mit einem hohen Selbstbewusstsein kennen ihre Bedürfnisse

und Grenzen. Indem sie am Tag immer mal wieder innehalten und in sich
hineinfühlen, wissen sie, was sie im aktuellen Moment brauchen. Das ist eine
wichtige Voraussetzung, um gesund und glücklich zu sein. Wer seine Bedürfnisse
hingegen nicht kennt oder gezielt ignoriert, gefährdet dadurch seine körperliche
und seelische Gesundheit. Beispiele dafür gibt es zahlreich. Menschen, die
an einer Essstörung erkrankt sind ignorieren ihr Bedürfnis nach Nahrung.
Unabhängig davon, ob sie zu viel Nahrung aufnehmen oder sich die Nahrung fast
vollständig versagen, in beiden Fällen missachten sie die natürlichen Signale
ihres Körpers. Wann habe ich Hunger? Wann bin ich satt? Die Folgen können
massives Übergewicht oder bedrohliches Untergewicht sein. Auch so etwas
harmloses wie das Bedürfnis auf Toilette zu gehen kann schwere körperliche
Folgen haben, wenn es ignoriert wird. Menschen, die ihren Harndrang immer
122
wieder für eine lange Dauer unterdrücken, riskieren nicht nur Infektionen,
sondern nehmen auch eine dauerhafte Schädigung des Schließmuskels in Kauf.
Dazu muss es nicht kommen, wenn wir unseren Bedürfnissen Aufmerksamkeit

schenken und sie ernst nehmen. Dabei sind es längst nicht nur unsere körperlichen
Bedürfnisse, so wie Hunger, Durst, Kälte oder Harndrang, die wir wahrnehmen
sollten. Auch unsere psychischen Bedürfnisse verdienen Beachtung. Wie geht es
mir? Wie viel kann ich mir zumuten? Wo liegen meine Grenzen? Wer unter einem
Burnout leidet hat seine Bedürfnisse über längere Zeit missachtet. Denn meist
kündigt sich ein Burnout über Monate an, nur werden die Signale des Körpers
und der Seele geflissentlich ignoriert.32 Betroffene lenken sich häufig bewusst mit
anderen Dingen ab und machen solange weiter, bis gar nichts mehr geht. Früher
oder später zeigen sich vernachlässigte seelische Bedürfnisse auch körperlich.
Die Lehre der Psychosomatik zeigt eindrucksvoll, wie sich unsere Seele (altgr.:
Psyche) auf unseren Körper (altgr.: soma) auswirkt. So kann sich psychisches
Leiden und Unwohlsein in diversen körperlichen Erkrankungen niederschlagen.
Vielleicht hast du auch schon mal erlebt, dass eine starke psychische Anspannung
zu Muskelverspannungen geführt hat, unterdrückte Gefühle Magenbeschwerden
hervorgerufen haben und Dauerstress in Erkältungen, Bluthochdruck oder Tinnitus
geendet ist. Wenn wir unsere Bedürfnisse ignorieren, öffnen wir Krankheit und
Leiden Tür und Tor. Doch wer frühzeitig auf seine Bedürfnisse achtet, muss es
nicht so weit kommen lassen. Dafür müssen wir zweierlei tun:
1. Ein gutes Gespür für unsere Bedürfnisse entwickeln (sei es nach Ruhe,
Nähe, Nahrung, Freiraum oder Urlaub) und
2. entsprechend unserer Bedürfnisse handeln, um diese zu stillen.
Beide Schritte werden nun gemeinsam durchgehen:
1. Schritt: Wahrnehmen:
Zunächst einmal gilt es aktiv in dich hineinzuhören und zu beobachten, welche

Bedürfnisse dein Körper gerade anmeldet. Du kannst dich dabei an der folgenden
Checkliste orientieren:
• Fühle ich mich hungrig, satt oder übervoll? Wie lange ist die letzte
123
Mahlzeit her?
• Habe ich Durst? Wann habe ich zuletzt etwas getrunken?
• Muss ich auf Toilette? Wann war ich das letzte Mal? Ist es wieder Zeit?
• Fühlt sich mein Körper gut an oder spüre ich das Bedürfnis nach
Pflege (z. B. eine Dusche, Haare waschen, Hände cremen oder
Lippenpflegestift)?
• Ist mir angenehm warm? Ist mir vielleicht zu warm oder zu kalt? Wie
fühlen sich meine Füße und Hände an?
• Ist meine Haltung bequem? Wie lange sitze ich schon? Habe ich das
Bedürfnis mal wieder aufzustehen und durch den Raum zu gehen?
Mich vielleicht zu strecken? Würde mir ein bisschen frische Luft oder
Bewegung gut tun?
• Ist meine Kleidung bequem oder stört etwas? Ist der Rock vielleicht
verrutscht, die Krawatte zu eng gebunden oder der Gürtel schneidet ein?
• Wie lange lese ich schon in diesem Buch? Kann ich mich noch
konzentrieren oder spüre ich das Bedürfnis nach einer Pause oder
Abwechslung?
2. Schritt: Bedürfniserfüllung
Nachdem du herausgefunden hast, was du brauchst, geht es im nächsten

Schritt darum zu überlegen, welches Bedürfnis du dir jetzt erfüllen kannst.
Denn nicht immer können wir uns alle Bedürfnisse sofort erfüllen. Die meisten
Menschen können ihre Arbeit nicht mal eben unterbrechen, um eine Stunde im
Wald spazieren zu gehen, zumal nicht alle einen Wald zur Verfügung haben. In
diesem Fall können wir aber auf eine kleinere Alternative umschwenken (z. B.
eine Runde um den Block laufen) oder planen, wann wir uns dieses Bedürfnis
erfüllen (z. B. nach der Arbeit mache ich einen langen Spaziergang). Frage dich
jetzt also:
• Falls du Hunger oder Durst spürst: Kannst du dieses Bedürfnis jetzt

erfüllen? Kannst du dir ein Getränk holen oder eine Pause für eine
Mahlzeit einlegen?
• Falls du auf Toilette musst: Kannst du jetzt gehen? Wann wirst du
124
gehen?
• Wie sieht es mit der Pflege für deinen Körper aus? Hast du Creme
für Lippen und Hände dabei oder kannst jemanden danach fragen?
Vielleicht möchtest du auch eine größere Pflegeeinheit für heute Abend
oder einen Friseurbesuch am Wochenende einplanen?
• Wenn dir zu warm oder zu kalt ist: Kannst du daran etwas ändern
(Heizung aufdrehen, Fenster öffnen, Decke oder warmen Pulli holen)?
• Wie sieht es mit der Kleidung aus? Kannst du deinen Gürtel
weitermachen, die Krawatte lockern oder den Rock zurechtschieben?
Vielleicht möchtest du planen dich in Zukunft bequemer anzuziehen
oder Ersatzschuhe mitzubringen?
• Wenn du gern eine Pause, Abwechslung, Bewegung oder frische Luft
hättest: Wann kannst du dem nachgehen? Vielleicht jetzt kurz strecken
oder das Kapitel beenden und dann das Fenster öffnen und frische Luft
einatmen?
Ü17: BEDÜRFNISERFÜLLUNG PLANEN

Da es nicht ausreicht einmal auf deine Bedürfnisse zu achten und dann
nie wieder, werden wir in dieser Übung gemeinsam planen, wie du deine
wiederkehrenden Bedürfnisse auch in Zukunft erfüllen kannst. Schlage dazu
bitte gleich jetzt S. 25 in deinem Übungsheft auf.
12.2. Werte entdecken
Die eigenen Bedürfnisse zu kennen und zu stillen ist eine wesentliche

Voraussetzung für unsere Gesundheit. Das Wissen um die persönlichen Werte
wiederum ermöglicht ein Leben nach eigenen Vorstellungen zu führen. Denn
unsere Werte sind die Sterne, an denen wir uns orientieren. Sie leuchten uns den
Weg. Sie bilden die Grundlage für die Ziele, die wir entwickeln und helfen uns
authentische Entscheidungen zu treffen. Nur wer seine Werte kennt, weiß, was
ihm wichtig ist und kann sein Leben entsprechend gestalten. Ohne dieses Wissen
müssen wir uns zwangsläufig nach den Werten anderer richten, weil uns selbst
125
die Orientierung fehlt. Werte sind somit der Kompass, der uns die Richtung des
Lebens zeigt. Weil jeder Mensch sein ganz eigenes, individuelles Wertesystem
aufweist, können wir auch nicht einfach das Wertesystem eines anderen
übernehmen. Wie ein Fingerabdruck, der einzig und allein auf eine Person passt,
weisen wir alle verschiedene Wertekombinationen und -ausprägungen auf. Das
ist der Grund, warum wir nicht zwangsläufig in den Berufen unserer Eltern oder
besten Freunde glücklich werden. Denn während ihnen vielleicht Sicherheit
und feste, routinierte Abläufe wichtig sind, sehnen wir uns womöglich nach
Abwechslung und Selbstverantwortung.
„Die Werte, an die ein Mensch sich hält, die

halten ihn.“ – Elisabeth Lukas
Wenn wir unsere Werte kennen, können wir wichtige Lebensentscheidungen

leichter treffen. Welchen Beruf soll ich wählen? Soll ich meine Beziehung
beenden? Möchte ich auswandern oder doch lieber in Deutschland bleiben?
Werde ich in der Stadt oder auf dem Land glücklicher? Wenn ich weiß, dass mir
Abwechslung wichtig ist, sollte ich vielleicht nicht in einem Vollzeitjob arbeiten.
Habe ich ein großes Harmoniebedürfnis, werde ich mit einem cholerischen
Partner an meiner Seite vermutlich auf Dauer nicht glücklich. Unser Wertesystem
prägt unsere Identität. Wer seine Werte kennt, erhält wichtige Einblicke in seine
Persönlichkeit: Wer bin ich wirklich? Was bewegt mich im Innersten? Was treibt
mich an? Kenne ich meine Werte, kann ich von vornherein darauf achten, dass
alle Entscheidungen, die ich treffe, mit meiner Persönlichkeit übereinstimmen.
Nicht zuletzt kann die Beschäftigung mit den eigenen Werten auch eine Antwort
auf die Frage nach dem Sinn des eigenen Lebens liefern. Denn wenn ich tue,
was ich für richtig und wichtig halte, und mir Ziele setze, die mit meinen
Überzeugungen übereinstimmen, lebe ich ein für mich bedeutungsvolles Leben.
Wer gemäß seiner Werte lebt, ist also im Einklang mit sich selbst. Das führt
nicht nur zu mehr Selbstverständnis- und akzeptanz, sondern auch zu einem
erfüllteren und glücklicheren Leben. Natürlich können sich Werte auch über
die Zeit verändern. Was einem früher wichtig war, muss es heute nicht mehr
126
sein. Neue Motive können alte verdrängen oder zumindest vorübergehend in
den Hintergrund treten lassen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ab und an zu
überprüfen, ob wir noch in Einklang mit unseren Werten leben.
Wie findest du nun heraus, welches deine Werte sind?
Werte offenbaren sich, indem wir uns folgende Fragen stellen:
• Was ist mir wichtig im Leben?

• Wann respektiere ich mich? Wann bin ich stolz auf mich?
• Worauf reagiere ich sehr empfindlich?
• Was treibt mich an?
• Ohne was kann ich nicht leben?
Dahinter verbergen sich unsere größten Werte. Wenn sich dir beispielsweise
die Nackenhaare aufstellen, sobald du mitbekommst, dass ein Erbe ungleich
verteilt wird, dann ist Gerechtigkeit vermutlich ein starker Wert für dich. Wenn
dir wichtig ist, dass Gebrauchsgegenstände stets am gleichen Ort aufbewahrt
werden, dann ist Ordnung ein zentraler Wert für dich. Wenn du auf eine einsame
Insel nicht ohne deine beste Freundin gehen würdest, dann ist Freundschaft ein
wichtiger Wert für dich. Wenn du seit Jahren Geld sparst, um dir davon einen
Wohnwagen zu kaufen, mit dem du durch die Welt reisen kannst, dann sind
Abenteuer oder Freiheit wahrscheinlich bedeutsame Werte für dich.
Ü18: WERTVOLLES VORBILD SEIN

Mit Hilfe dieser Übung kannst du herausfinden, was dir im Leben wirklich
wichtig ist. Dazu musst du dich lediglich auf ein kleines Gedankenexperiment
einlassen. Schlag dazu bitte gleich jetzt S. 25 in deinem Übungsheft auf.
12.3. Stärken erkennen
Neben unseren Werten sind auch unsere Stärken selbstdefinierend. Damit sind
all unsere Fähigkeiten und Fertigkeiten gemeint, also all das, was wir gut können
127
und was uns einfach fällt. Wer über ein geringes Selbstwertgefühl verfügt, glaubt
häufig keine Stärken zu haben und in nichts wirklich gut zu sein. Aber auch so
fällt es vielen Menschen schwer ihre Stärken zu erkennen, was verschiedene
Gründe haben kann:
So sehen viele Menschen ihre Stärken nicht, weil sie sich ständig auf ihre
Schwächen fokussieren. Die meisten Menschen können auf Anhieb 10
Schwächen nennen. Nach ihren Stärken gefragt werden sie dann aber schnell
still. Leere im Kopf, der berühmte vertrocknete Heuballen rauscht von rechts
nach links durchs Bild. Das liegt jedoch nicht daran, dass sie keine Stärken
haben. Es liegt vielmehr daran, dass wir alle dazu erzogen werden auf unsere
Schwächen, Makel und Fehler zu achten. Mach einmal das folgende Experiment
mit mir. Nachfolgend findest du ein paar Rechenbeispiele. Was fällt dir auf?
• 10 – 2 = 8
• 11 + 7 = 18
• 8 – 5 = 3
• 2 + 6 = 8
• 15 – 6 = 9
• 12 + 3 = 16
• 10 – 9 = 1
• 4 + 6 = 10
Und? Was ist dir aufgefallen? Eine Rechnung ist falsch, nicht wahr? Genau. Darauf
hat dein Gehirn scharfgestellt. Nicht darauf, dass sieben Rechnungen richtig
waren. Wenn wir in der Schule einen Aufsatz eingereicht haben, dann wurde
nicht vermerkt, welche Sätze richtig sind. Nein, unsere Fehler sind es, die dick
und rot markiert wurden. Wie oft bekommen wir Feedback, wenn wir etwas richtig
gemacht haben? Garantiert nicht so häufig, wie wir zurechtgewiesen werden,
wenn wir etwas falsch gemacht haben. Erziehung, Schule, Gesellschaft – überall
wird auf unsere Fehler und Makel, unsere Schwächen und Unzulänglichkeiten
geblickt. Kein Wunder, dass auch wir uns schon bald über unsere Schwächen
definieren.
128
Ein weiterer Grund, warum manche ihre Stärken nicht erkennen, liegt darin,
dass sie glauben in allem gut sein zu müssen. Sind sie das nicht, sprechen sie
sich schnell jegliche Fähigkeiten ab. Auch hier trägt unser Schulsystem eine
Mitschuld, denn dort wird nach wie vor versucht alle Kinder gleichzuschalten.
Jedes Kind soll in jedem Fach möglichst gut sein, in Mathe genauso wie in
Kunst, in Englisch ebenso wie in Biologie und in Physik genauso wie in Sport.
Diesem Anspruch kann kaum jemand gerecht werden, denn Menschen sind
unterschiedlich und wir alle kommen mit ganz eigenen, individuellen Stärken
und Talenten auf die Welt. Dazu möchte ich dir eine wunderbare Anekdote
schildern:
Es war einmal ein kleiner Schuljunge, der stets sein Bestes gab. Eigentlich
brachte er fast immer gute Noten nach Hause. Nur das Auswendiglernen von
Worten und Texten lag ihm so gar nicht. Ganz zum Ärger seines Griechischlehrers,
der dem Jungen prophezeite: „Aus dir wird nie was Rechtes werden!“ Der
arme Junge, denkst du dir? Der arme Lehrer, sage ich. Der Junge war nämlich
niemand geringeres als Albert Einstein. Einer der bedeutendsten Physiker aller
Zeiten und ein Mann, der als Genie in die Geschichte eingehen sollte. Und
doch wollte man ihm einreden, dass aus ihm nichts Gescheites werden kann.
Warum? Weil von dem Jungen verlangt wurde, alles zu können. Er sollte in
allem gut sein: in den Naturwissenschaften genauso wie in Wort und Schrift.
Der Griechischlehrer meinte es sicher nicht einmal böse. Wahrscheinlich war
er einfach selbst gut im Auswendiglernen von Worten und Texten (sonst wäre er
wohl kaum Griechischlehrer geworden). So dachte er sich wohl immer: „Mensch
Albert. Wieso kannst du nicht ein bisschen besser sein? Wieso kannst du nicht
ein bisschen mehr wie ich sein? Es ist doch wirklich nicht so schwer…“
War es aber. Für Albert. Weil Albert nun einmal andere Fähigkeiten hatte. Du
siehst, auch Genies und Ausnahmetalente wie Albert Einstein sind nicht in
allem gut. Und das müssen sie auch nicht. Wenn du also nur darauf blickst,
was du nicht kannst, auf die fünfen und sechsen in deinem Zeugnis und die
rot markierten Passagen im Text, dann suchst du schlichtweg an den falschen
Stellen. Dann fokussierst du dich auf deine Mängel und läufst dabei Gefahr,
dass Genie in dir zu übersehen.
129
„Vergiss deine Schwächen. Es sind deine
Stärken, die dich definieren und zu dem
wunderbaren Menschen machen, der du
bist!“ – Glücksdetektiv
Viele glauben auch keine Stärken zu besitzen, weil sie das, was sie gut können,
für selbstverständlich halten. „Ja sicher bin ich eine gute Köchin. Aber das ist
doch nichts Besonderes“, heißt es dann. Aber es ist etwas Besonderes. Viele
andere können mit Lebensmitteln, Garpunkten und dem Salzstreuer überhaupt
nicht umgehen. Es ist keineswegs selbstverständlich gut kochen zu können. Wir
Menschen kommen nicht als gute Köche zur Welt. „Zwei Arme, zwei Beine und
kochen kann er auch“. So läuft das nicht. Wenn du gut kochen kannst, dann ist
das eine Fähigkeit, die dich auszeichnet. Also spiel sie nicht herunter. Vielleicht
liegt dein Talent aber auch mehr im Zuhören. Zuhören. Wieder etwas, das wir
absolut selbstverständlich gehalten wird. Aber frag dich einmal selbst: Wie viele
Menschen kennst du, die andere nie ausreden lassen und ihnen immer ins Wort
fallen? Wie viele Menschen kennst du, die bei jedem Stichwort sofort von sich
erzählen müssen? Wie viele kennst du, die zwar fleißig „Ja“ sagen und Nicken,
aber mit den Gedanken bei etwas ganz anderem sind? Wie viele kennst du,
die dir zwar direkt gegenübersitzen, aber dennoch auf den Fernseher hinter dir
schauen, wenn du ihnen etwas erzählen willst? Nicht jeder Mensch ist ein guter
Zuhörer. Wenn du einer bist, dann ist das etwas, das besonders an dir ist.
Ein weiterer Grund, aus dem manche ihre Überzeugung schöpfen keine Stärken
zu besitzen, lässt sich auf die unliebsamen Vergleiche zurückführen, die sie
tagtäglich anstellen. Dummerweise neigen wir nämlich dazu uns vor allem in den
Bereichen mit anderen zu vergleichen, in denen andere stark sind. Bestimmt
spielst du schlechter Schach als der jetzige Schachweltmeister (wer auch immer
das ist). Bestimmt hast du auch mehr Körperfett als Giselle Bündchen und dein
Englisch ist garantiert schlechter als das von jemandem, der mehrere Jahre in
England gelebt hat. Aber heißt das gleich, dass all diese Menschen besser und
fähiger sind als du? Nein. Natürlich nicht. Denn vielleicht kannst du besser
130
Tennis spielen als der jetzige Schachweltmeister. Vielleicht hast du mehr Humor
als Giselle Bündchen und vielleicht bist du viel kreativer als dein Freund, der
jahrelang in England gelebt hat.
Die Gewohnheit nur unsere Schwächen zu sehen, diese mit anderen zu

vergleichen, von uns zu verlangen, dass wir alles können, und das, was wir
können schlecht zu reden, führt dazu, dass wir am Ende glauben, überhaupt
keine Stärken zu besitzen. Aber das tun wir. Auf unsere eigene Art und Weise.
Wenn wir versuchen so zu werden wie andere oder auf Biegen und Brechen in
allem gut sein wollen, werden wir immer nur enttäuscht sein. Wir können nun
einmal nicht alles. Müssen wir auch nicht. Genauso wenig sollten wir versuchen
andere zu imitieren. Jeder hat seine eigenen Vorzüge. Versuchen wir ständig
nur unsere Macken auszubügeln, um mit dem Nachbarn mithalten zu können,
werden wir bestenfalls mittelmäßig. Die Arbeit an unseren Stärken gibt uns
jedoch die Möglichkeit etwas wirklich Bedeutsames zu leisten, nämlich ganz
und gar einzigartig zu sein. Sieh dir Einstein an: Hätte er sich darauf konzentriert
seine Probleme mit dem Auswendiglernen von Texten zu beheben, hätte er sich
vielleicht nie der Physik zugewandt und wäre nicht das Genie geworden, als das
er heute verehrt wird.
„Jeder ist ein Genie! Aber wenn Du einen

Fisch danach beurteilst, ob er auf einen
Baum klettern kann, wird er sein ganzes
Leben glauben, dass er dumm ist.“ – Albert
Einstein
Nicht umsonst stammt dieses Zitat von Albert Einstein höchstpersönlich.

Seine bahnbrechende Laufbahn hat er nicht der Tatsache zu verdanken, dass
er alles konnte. Das tat er nicht. Er hat sie dem Umstand zu verdanken, dass
er sich auf seine Stärken konzentriert hat. Jeder ist in irgendetwas gut. Auch
du! Konzentrier dich darauf und mach was daraus. Nutzen wir unsere größten
Stärken kann sich dies positiv auf den Selbstwert33 und unser Wohlbefinden
131
auswirken.34 Können wir unsere Stärken bei der Arbeit einsetzen, führt das
zu mehr Arbeitszufriedenheit.35 Setze deine Stärken daher bewusst ein. Vor
allem aber: Schließe deinen Frieden mit den Dingen, die du nicht kannst. Sie
machen dich nicht zu einem schlechteren Menschen. Sie machen dich zu einem
Menschen. Was hat die Welt davon, wenn du versuchst zu werden wie jemand
anderes? Nicht viel, denn diese andere Person gibt es ja schon. Die Welt will
dich. Deswegen bist du hier. Die Welt braucht dich. Alle anderen gibt es schon.
Also versuche nicht zu sein, wie jemand anderes und werde stattdessen dein
bestes Selbst.
„Wir sind als Originale geboren, wir sterben

als Kopie.“ – Arno Gruen
Ü19: STÄRKEN ENTDECKEN

12 Fragen helfen dir dabei deine ganz persönlichen Stärken zu entdecken. Am
Ende erhältst du eine Übersicht deiner größten Stärken. Schlag dazu bitte S.
27 in deinem Übungsheft auf.
12.4. Authentisch werden
Menschen lernen am einfachsten durch Nachahmen. Sie orientieren sich an

dem, was um sie herum passiert und übernehmen Verhaltensmuster von ihren
Eltern, Großeltern, Verwandten, von Lehrern und Freunden. Doch nicht immer
ist das, was andere machen oder empfehlen, auch das Richtige für uns. Mit
steigender Selbsterkenntnis können wir besser unterscheiden, welche Rollen
uns von außen aufgedrückt wurden und welche wir uns freiwillig ausgesucht
haben. Kennst du die Geschichte von Aschenputtel? In diesem Märchen nach
den Gebrüdern Grimm erfährt ein junges Mädchen nach dem Tode ihrer Mutter
allerlei Ungerechtigkeiten durch ihre Stiefmutter und ihre zwei Stiefschwestern.
Doch soll es jetzt zur Abwechslung mal nicht um Aschenputtel selbst gehen,
132
sondern um ihre zwei Stiefschwestern und das Leid, das sie erfahren. Die
Mutter der beiden möchte diese nämlich unbedingt mit dem Prinzen vermählen.
Deswegen zwingt sie ihre Töchter dazu einen Schuh überzuziehen, der ihnen
nicht passt. Der ersten Tochter ist der Schuh zu groß, woraufhin die Mutter sie
auffordert, ihren großen Zeh abzuhacken. Der zweiten Tochter ist der Schuh
ebenfalls zu groß. Sie soll sich die Ferse abhacken. Die Töchter verbiegen (und
verstümmeln) sich, um in den Schuh zu passen, der ihnen von ihrer Mutter
übergestülpt wird. Aber vergebens. Der Prinz erkennt den Schwindel und die
Töchter haben sich völlig umsonst verunstaltet.
Auch wir stecken häufig in Schuhen, die ausgesprochen schlecht sitzen. Schuhe,
die uns andere Menschen übergezogen haben. Oft haben unsere Mitmenschen
eine bestimmte Vorstellung davon, was für eine Art von Mensch wir sein sollten,
und wir verbiegen uns, um diesen Vorstellungen gerecht zu werden – fast so,
wie es die Stiefschwestern im Märchen tun. Dabei werden wir nicht gefragt, ob
wir den Prinzen überhaupt heiraten möchten oder ob wir nicht vielleicht doch
lieber ein Unternehmen aufbauen, um die Welt reisen oder mit dem mittellosen
Straßenmusikanten durchbrennen wollen. Es wird schlichtweg von uns erwartet,
auf eine bestimmte Art und Weise zu handeln und nur zu häufig fügen wir uns
diesen Erwartungen.
ZUM NACHDENKEN
• Welchen Schuh hast du dir übergezogen, der dir eigentlich
nicht passt?
• Wer hat diesen Schuh für dich entworfen bzw. ihn dir
aufgezwungen?
• Wie wäre es, wenn du diesen Schuh ausziehen würdest?
• Wen würdest du damit enttäuschen oder verärgern, wenn du
diesen Schuh ausziehst, der dir eigentlich nicht passt?
Wir alle bekleiden unterschiedliche Rollen in unserem Leben, haben
133
unterschiedliche Schuhe, die wir uns anziehen, unterschiedliche Hüte, die
wir tragen: Wir sind Väter oder Mütter, Schwestern, Brüder, Kinder, Tanten
und Onkel. Wir sind Sekretärinnen, Piloten, Angestellte, Unternehmer und
Selbstständige. Wir sind Blogger, Designer, Hobbybastler, Hundebesitzer,
Organspender, Musiker und Amateur-Fußballspieler. Wir sind Freunde, Partner,
freiwillige Helfer, politisch Engagierte und Klassensprecher. Überlege einmal,
welche der zahlreichen Rollen, die du in deinem Leben einnimmst, nur Zwang
oder Pflicht für dich darstellen. Welche Rollen erfüllst du mit Leidenschaft?
Welche Rollen hast du dir freiwillig zugelegt und welche wurden dir von außen
auferlegt? Welche Rolle möchtest du in Zukunft verändern oder aufgeben und
welcher Rolle möchtest du noch mehr Raum geben?
Von klein auf richten wir unser Verhalten nach den Erwartungen und Wünschen
anderer Personen. Wir werden dazu erzogen, unsere vorgesetzten Rollen zu
erfüllen, brav zu sein und bloß nicht aus der Reihe zu tanzen. Wir haben gelernt,
dass wir dann Anerkennung und Liebe bekommen, wenn wir tun, was andere von
uns verlangen. Der Vater, der endlich stolz auf uns ist, wenn wir unseren Platz
im Betrieb einnehmen, die Mutter, die uns mit Zuneigung überschüttet, sobald
wir so wie sie früher im Chor singen oder der Mentor, der uns eine gute Note
gibt, weil wir sein Lieblingsthema bearbeiten. Sie alle versuchen wir glücklich
zu machen und vergessen darüber, was uns selbst glücklich machen würde. Wir
sind so darauf fokussiert, anderen zu gefallen und bloß niemanden vor den Kopf
zu stoßen, dass wir gar nicht auf die Idee kommen unseren eigenen Wünschen
zu folgen. Wir sehnen uns so sehr nach der Anerkennung anderer, dass wir alles
tun, um ihnen zu gefallen. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich fast vollständig
darauf, was andere über uns denken oder denken könnten. Wir haben uns
angewöhnt, uns selbst durch die Augen der anderen zu betrachten. Deswegen
fragen wir uns bei jeder Entscheidung, die wir fällen, und bei jeder Handlung,
die wir ausführen, wie diese auf andere wirken könnte.
„Du musst niemandem genügen, außer dir

selbst!“ – Glücksdetektiv
134
Doch je mehr wir über uns erfahren und lernen, wie wir wirklich sind und was
wir wirklich wollen, umso schwerer wird es dieses Verhalten aufrechtzuerhalten.
Denn dann werden wir jedes Mal, wenn wir eine Entscheidung fällen, die nicht
mit unseren Werten übereinstimmt, wissen, dass wir uns gerade betrügen. So
können wir mehr und mehr feststellen, wie oft am Tag wir uns selbst belügen,
unsere Prinzipien mit Füßen treten oder Dinge tun, die uns noch weiter von
der Erfüllung unserer Wünsche entfernen. Irgendwann werden wir unsere Augen
dann nicht länger davor verschließen können, wie wir Eigenschaften an uns
zurückhalten, von denen wir denken, sie könnten anderen missfallen. Wie wir
uns anpassen, um andere nicht vor den Kopf zu stoßen und unsere Bedürfnisse
verleugnen, um niemandem zur Last zu fallen.
Mit wachsender Selbsterkenntnis haben wir daher die Möglichkeit, unser Leben
selbstbestimmter, freier von äußeren Einflüssen und glücklicher zu gestalten.
Wahres Selbstbewusstsein eröffnet uns den Weg in ein authentisches Leben. Das
bedeutet nichts anderes, als ein Leben in Übereinstimmung mit den eigenen
Werten und Prinzipien zu führen. Ein Leben, das wir nach unseren Wünschen
und Vorstellungen gestalten. Ein Leben, in dem wir Entscheidungen aus eigenen
Motiven fällen und nicht, um anderen zu gefallen. Ein Leben, in dem wir unsere
eigenen Ziele verfolgen. Ein Leben, in dem wir unabhängiger werden von der
Meinung anderer. Ein Leben, in dem wir uns erlauben, wir selbst zu sein. Erst
dann, wenn wir unser wahres Wesen nicht länger verbergen, zeigen wir uns in
unserer vollen Größe. Denn wir sind einzigartig. Und genau das macht uns aus.
Nicht, dass wir sind wie die anderen, dass wir haben, was sie haben und tun,
was sie tun. Es sind unsere eigenen Gedanken und Gefühle, Sehnsüchte und
Hoffnungen, Stärken und Schwächen, Ecken und Kanten, die uns ausmachen.
Erst, wenn wir uns diese zugestehen und erkennen, dass gerade sie uns besonders
machen, nehmen wir unseren eigentlichen Platz in der Welt ein.
„Du selbst zu sein, in einer Welt die dich

ständig anders haben will, ist die grösste
Errungenschaft.“ — Ralph Waldo Emerson
135
IV. SELBSTVERTRAUEN
GEWINNEN
136
„Wenn es einen Glauben gibt, der Berge
versetzen kann, so ist es der Glaube an die
eigene Kraft.“ – Marie Freifrau von Ebner-
Eschenbach
Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl weisen in der Regel auch ein
geringes Selbstvertrauen auf. Wer sich Zeit seines Lebens für fehlerhaft und
wertlos gehalten hat, der hat auch kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
entwickelt; der ist auch nicht von sich selbst überzeugt. Um zu einem positiveren
Selbstbild zu gelangen, ist es daher unabdingbar, das eigene Selbstvertrauen zu
stärken. Dazu werden wir in den folgenden Kapiteln zunächst genau betrachten,
wie ein hohes Selbstvertrauen entsteht und anschließend die verschiedenen
Quellen des Selbstvertrauens auf dein Leben übertragen. So kannst du Schritt
für Schritt selbstsicherer werden und den Glauben an dich selbst erneuern.
13. Was ist Selbstvertrauen?

Umgangssprachlich verstehen wir unter einem selbstbewussten Menschen
jemanden, der sicher und souverän in allen Lebenslagen auftritt und Vertrauen
in sich selbst hat. Damit beschreiben wir nichts anderes als eine Person mit
hohem Selbstvertrauen. Wie eingangs bereits erwähnt, handelt es sich beim
Selbstbewusstsein in diesem Verständnis um eine handlungsorientierte
Komponente; um das, was in der Psychologie Selbstwirksamkeit genannt wird.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitserwartung glauben, dass sie über die
nötigen Ressourcen verfügen, um die vor ihnen liegenden Herausforderungen
bewältigen zu können. Sie glauben beispielsweise, dass sie schlau und
einfallsreich genug sind, um ein bestimmtes Rätsel zu lösen. Ob sie das auch
tatsächlich sind, spielt dabei keine wesentliche Rolle. Wichtig ist vor allem ihr
Glaube daran. Dieser wirkt nämlich motivierend. So ist es nicht verwunderlich,
dass Studien zufolge Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung
137
länger und intensiver an der Lösung von Aufgaben arbeiten, als solche mit
einer niedrigen Selbstwirksamkeitserwartung.36 Ihre optimistische Einschätzung
führt dazu, dass sie die Initiative ergreifen und länger und härter als andere
arbeiten. Das wiederum garantiert ihnen in vielen Fällen den Erfolg. Wenig
verwunderlich spielt die Selbstwirksamkeitserwartung auch eine große Rolle
bei der Berufswahl. So wird beispielsweise die Wahl eines Mathematikstudiums
durch die Selbstwirksamkeitserwartung besser vorhergesagt, als durch die
bisherigen Leistungen in Mathematik.37 Auch hier zählt also wiederum weniger,
was man tatsächlich kann, als vielmehr das, was man sich zutraut.
„Denke immer daran, dass deine eigene

Entschlossenheit, erfolgreich zu sein,
wichtiger ist als alles andere.“ – Abraham
Lincoln
13.1. Hohes vs. niedriges Selbstvertrauen
Wir neigen dazu, zu glauben, dass Menschen, die lautstark von ihren Erfolgen
erzählen, ein hohes Selbstvertrauen haben, während wir solche, die still und
zurückhaltend agieren, für weniger selbstsicher halten. Doch wie laut oder
leise jemand ist, sagt nichts darüber aus, ob er an sich und seine Fähigkeiten
glaubt. Das aber tun Menschen mit einem hohen Selbstvertrauen. Sie sind davon
überzeugt, dass sie die Herausforderungen des Lebens bewältigen können,
egal, was auf sie zukommen mag. Sie glauben daran, dass sie über die nötigen
Ressourcen verfügen, um sämtliche Steine zu beseitigen, die ihnen beizeiten
den Weg versperren. Aus diesem Grund geben sie nicht sofort auf, wenn sie
mit Rückschlägen oder Hindernissen konfrontiert werden, sondern zeigen
Durchhaltevermögen.
Weil sie Vertrauen in sich selbst haben, können sie ihren eigenen Weg gehen
und ihre Meinung klar äußern. Sie können sich selbst behaupten und trauen
sich ihrerseits, Forderungen zu stellen. Wenn sie etwas nicht wollen, sind
138
sie stark genug Nein zu sagen. Mit Kritik können sie umgehen, weil sie sich
dadurch nicht persönlich angegriffen und entwertet fühlen. Fehler können sie
sich erlauben, weil sie wissen, dass sie nicht alles können müssen. Wenn sie
ein Kompliment erhalten, nehmen sie es dankend an, denn sie wissen, dass
sie über viele positive Eigenschaften verfügen. Aus diesem Grund fällt es ihnen
auch nicht schwer, neue Kontakte zu knüpfen. Sie müssen sich nicht verstecken
oder verstellen, weil sie überzeugt davon sind, eine Bereicherung für andere
Menschen zu sein. Das gibt ihnen auch die Kraft, Forderungen zu stellen oder
Wünsche klar zu äußern und durchzusetzen. Sie stehen für ihre Bedürfnisse ein,
weil sie wissen, dass sie es wert sind. Weil sie wissen, was sie können und wozu
sie fähig sind, stellen sie nicht gleich alles in Frage, wenn mal etwas nicht nach
ihrer Vorstellung läuft. Weil sie sich mehr zutrauen und an ihren Erfolg glauben,
erzielen sie diesen auch häufiger. Auf jeden Fall übernehmen sie Verantwortung
für ihren Erfolg und für ihr Leben insgesamt, weil sie überzeugt sind, dass sie
etwas bewirken können.
Menschen mit geringem Selbstvertrauen hingegen trauen sich selbst nur wenig
zu. Sie sind unsicher und ängstlich und haben ständig Angst, anzuecken oder
negativ aufzufallen. Deswegen schwimmen sie lieber mit dem Strom und
verhalten sich möglichst unauffällig. Aus diesem Grund trauen sie sich auch
nicht, ihre Wünsche zu äußern oder Forderungen zu stellen. Sie verstecken sich
hinter einer Fassade und haben vor allem Angst, das ihnen Kontur verleihen
könnte. Dann könnten sie nämlich Kritik ernten, was es um jeden Preis zu
vermeiden gilt. Geht etwas schief, suchen sie die Schuld bei sich. Sie fühlen
sich schnell angegriffen und sind verletzt, weil sie die Kritik anderer persönlich
nehmen. Vor Herausforderungen schrecken sie zurück, weil sie glauben, ihnen
nicht gewachsen zu sein. Sie sind der Überzeugung, dass sie nicht genug
Fähigkeiten haben, um mit den Anforderungen der Welt umgehen zu können.
Aus diesem Grund vermeiden sie Entscheidungen, stellen ihr Licht unter den
Scheffel und verstecken sich einmal mehr in der Hoffnung, so wie sie sind,
irgendwie durchzukommen. Ihre Ziele setzen sie sich niedrig, weil sie schwierige
Aufgaben als Bedrohung wahrnehmen. Da sie kein Vertrauen in sich selbst
haben, mangelt es ihnen an Durchsetzungsfähigkeit. Aus Angst vor Fehlern und
139
ihrem eigenen Ungenügen bleiben sie oft passiv. Sie fokussieren stärker auf
ihre Mängel und die potenziellen Gefahren, als darauf, wie sie eine Aufgabe
erfolgreich bewältigen können. Das kann dazu führen, dass sie beim geringsten
Hindernis frühzeitig aufgeben und die Flinte ins Korn werfen.

Selbstvertrauen und Menschen, mit einem geringen Selbstvertrauen, sind in der
folgenden Tabelle zusammengefasst:
Hohes Selbstvertrauen Niedriges Selbstvertrauen
Haben Vertrauen in ihre Fähigkeiten Haben kein Vertrauen in ihre Fähigkeiten
Sind überzeugt etwas bewirken zu können Glauben nicht, etwas bewirken zu können
Äußern ihre Meinung und beziehen Stellung Bleiben unsichtbar und schwimmen mit dem
Strom
Wissen, dass sie etwas zu bieten haben Glauben nicht, dass sie etwas zu bieten
haben
Stehen für ihre Bedürfnisse ein Trauen sich nicht, für sich einzustehen
Nehmen Aufgaben als Herausforderungen Nehmen Aufgaben als Bedrohung wahr und
wahr und verfolgen diese hartnäckig geben frühzeitig auf
13.2. Wie entsteht niedriges Selbstvertrauen?
Wie kommt es, dass manche glauben etwas bewirken zu können, während
andere sich das nicht zutrauen? Nach Albert Bandura, dem Gründer
der Selbstwirksamkeitstheorie, gibt es verschiedene Quellen für unsere
Selbstwirksamkeitserwartung.38 Diese sind:
1. Erfolgs- bzw. Misserfolgserlebnisse: Erfolge wirken sich positiv auf

die eigene Selbstwirksamkeit aus. Allerdings nur, wenn diese auch
als solche erkannt und definiert werden (s. Kapitel 7.1). Wenn eine
schwierige Aufgabe erfolgreich bewältigt wird, stärkt das Erfolgserlebnis
den Glauben an die eigenen Fähigkeiten und führt dazu, dass man
sich auch in Zukunft vergleichbare Herausforderungen zutraut. Werden
eigene Erfolge dem Zufall oder anderen Personen zugeschrieben, wird
140
die eigene Leistung nicht anerkannt und der Erfolg nicht mit der eigenen
Person in Verbindung gebracht. Auf diese Weise kann das Erfolgserlebnis
nicht zur Stärkung des Selbstvertrauens beitragen. Analog verhält es
sich mit Misserfolgserfahrungen. Diese können dazu beitragen an den
eigenen Kompetenzen zu zweifeln und Herausforderungen künftig zu
meiden, wenn der Misserfolg dem eigenen Unvermögen zugeschrieben
wird. Wird er hingegen auf äußere Umstände zurückgeführt bleibt die
Selbstwirksamkeit unbeeinträchtigt.
2. Stellvertretende Erfahrungen: Wenn andere Personen Misserfolg erleben,
kann sich das negativ auf die eigene Selbstwirksamkeitserwartung
auswirken. Das ist umso mehr der Fall, je ähnlicher einem diese
Menschen sind. Wenn die eigenen Geschwister beispielsweise die
Schule abbrechen, weil ihre Noten zu schlecht sind, werden auch wir
eher geneigt sein anzunehmen, dass wir das Abitur nicht schaffen
können. Wer hingegen beobachtet, wie andere Menschen eine
Aufgabe erfolgreich meistern, der rechnet sich selbst ebenfalls höhere
Erfolgschancen aus.
3. Verbale Ermutigung: Wenn andere Vertrauen in uns haben und uns
ermutigen, eine bestimmte Situation zu meistern, strengen wir uns
mehr an und glauben auch stärker an uns. Wir trauen uns beispielsweise
umso mehr unsere Schwimmflügel auszuziehen und los zu schwimmen,
wenn die eigenen Eltern am Beckenrand stehen und uns ermutigen.
Zweifeln sie hingegen an unseren Fähigkeiten und lassen uns das
wissen, verlieren auch wir das Vertrauen in uns selbst.
4. Emotionale Erregung: Neue Anforderungen gehen mit emotionaler
Erregung einher, die sich auch körperlich niederschlägt. Dann fängt
das Herz an zu klopfen, die Hände werden schwitzig, man zittert oder
fröstelt und manchmal wird einem regelrecht übel. Wenn diese normalen
physiologischen Reaktionen als Schwäche fehlgedeutet werden, sinkt
die Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstzweifel entstehen: Kann
ich das wirklich? Bin ich dem wirklich gewachsen? Die Wahrnehmung
positiver Emotionen hingegen kann die Selbstwirksamkeitserwartung
steigern.
Viele Menschen glauben, dass sie Erfolgserlebnisse brauchen, um selbstsicherer

zu werden, aber dass Erfolgserlebnisse gleichsam nur mit dem nötigen
141
Selbstvertrauen kämen. Zu Teilen ist das wahr, denn Erfolgserlebnisse stärken
tatsächlich das Selbstvertrauen und selbstsichere Menschen sind wirklich
häufiger erfolgreich. Im Umkehrschluss könnte man nun glauben, dass
Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen nur deswegen so unsicher sind,
weil sie noch nie wirklich erfolgreich waren. Das scheint das negative Bild, das
sie von sich selbst haben, zu bestätigen. Weil ich so ein Versager bin und noch
nie einen wirklichen Erfolg erzielt habe, habe ich ein geringes Selbstvertrauen,
was mich wiederum noch mehr zum Versager macht. Aber dabei wird eine
ganz wichtige Tatsache übersehen, nämlich der Einfluss, den die Umwelt auf
die Entwicklung des Selbstvertrauens hat. Wer durch seine Eltern nur wenig
bis keine verbale Ermutigung erfahren und oft miterlebt hat, wie ihm ähnliche
Menschen Misserfolge einfuhren, der konnte auch kein großes Selbstvertrauen
entwickeln. Aber nicht, weil er so schlecht und unfähig war, sondern weil andere
nicht gut mit ihm umgegangen sind oder selbst negative Erfahrungen gemacht
haben. Auch fehlendes Selbstvertrauen lässt sich also zu großen Teilen auf die
eigene frühkindliche Prägung zurückführen. Es lässt sich darauf zurückführen,
wie die eigenen Bezugspersonen sich verhalten haben, was sie erlebt haben,
was sie vermittelt haben und wie sie mit uns umgegangen sind. Genau wie
mangelndes Selbstwertgefühl hat auch ein geringes Selbstvertrauen seinen
Ursprung in den Erfahrungen, die wir als Kind gemacht haben, also noch bevor
wir besonders erfolgreich oder erfolglos werden konnten. Dabei kann nicht nur ein
zu strenges, sondern auch ein zu lockeres oder vernachlässigendes Verhalten das
kindliche Selbstvertrauen untergraben.39 Einmal gelernt, versteht ein geringes
Selbstvertrauen sich über die Jahre aufrechtzuerhalten. Das fehlende Vertrauen
in sich selbst, steht potenziellen Erfolgserlebnissen im Wege und das Ausbleiben
dieser wird wiederum als Beweis dafür betrachtet, dass man tatsächlich nicht
gut genug ist. Die selbstzweifelnde und passive Art kann auch dazu führen,
dass andere das Vertrauen in einen verlieren, wodurch eine weitere Quelle für
Selbstwirksamkeit verloren geht. Auch hierbei handelt es sich also um einen
geschlossenen, sich selbst verstärkenden Kreislauf, der einmal im Gang gesetzt
nur schwer zu durchbrechen ist.
Selbstvertrauen wird also aufgebaut, wenn wir ermuntert werden etwas
142
Neues zu wagen und für unsere Errungenschaften gelobt werden. Werden wir
hingegen ständig nur kritisiert und zurückgehalten, bleibt uns ein Zuwachs im
Selbstvertrauen verwehrt.
ZUM NACHDENKEN
Wenn du dich einmal zurückerinnerst, wie sind deine Bezugspersonen mit
Herausforderungen umgegangen?
• Haben sie dich darin bestärkt, Neues zu lernen und

Herausforderungen anzunehmen?
• Waren sie übermäßig ängstlich und haben versucht, neue
Erfahrungen zu vermeiden?
• Wurdest du für deine Erfolge gelobt (z. B., wenn du deine
Schnürsenkel selbst binden konntest)?
• Wurdest du häufig kritisiert und waren deine Leistungen nie gut
genug?
• Haben deine Bezugspersonen dich ausgebremst und
Herausforderungen schlechtgeredet?
• Haben sie dir eingeredet, dass du nicht gut genug wärst, um
etwas Bestimmtes zu schaffen (z. B. Fahrrad zu fahren oder
dein Pausenbrot selbst zu schmieren)?
• Haben sie extrem überhöhte Anforderungen an dich gestellt,
denen du nicht gerecht werden konntest?
14. Wie lässt sich Selbstvertrauen steigern?

Wir haben gesehen, dass die Probleme, die wir heute mit unserem Selbstvertrauen
haben durch die Erfahrungen zustande gekommen sind, die wir in unserer
Kindheit gemacht haben. Genau wie unser Selbstwertgefühl ist aber auch unser
Selbstvertrauen nicht in Stein gemeißelt. Das heißt, nur weil wir uns über die
Jahre ein geringes Selbstvertrauen angeeignet haben, sind wir nicht verdammt
143
mit diesem den Rest unseres Lebens zu bestreiten. Unser Selbstvertrauen kann
je nach der Lebenssituation, in der wir uns befinden und den Erfahrungen, die
wir machen erschüttert oder gestärkt werden. Das bedeutet, dass wir es jederzeit
beeinflussen und demnach auch erhöhen können. Übrigens: Interventionen zur
Steigerung des Selbstvertrauens sind keinesfalls auf den therapeutischen Bereich
beschränkt und somit nur auf Personen ausgerichtet, die Probleme mit ihrem
Selbstvertrauen haben. Einer der größten Anwendungsbereiche für Interventionen
zur Steigerung des Selbstvertrauens ist die Sport- und Motivationspsychologie.
Coaches und Trainer greifen beispielsweise seit vielen Jahrzehnten auf die
unterschiedlichsten Übungen zurück, um die Selbstwirksamkeitserwartung ihrer
Athleten zu steigern. Die Folgen eines gesteigerten Selbstvertrauens sind auch
im Sport nur zu bekannt: Mehr Motivation, höhere Leistungsbereitschaft, längere
Ausdauer, höhere Zuversicht und größere Erfolge.40 Wie auch wir diese Vorteile
erzielen und ein hohes Selbstvertrauen entwickeln können, schauen wir uns jetzt
genauer an.
14.1. Mehr Selbstvertrauen durch Erfolge
Die erste Selbstwirksamkeits-Quelle, die Bandura nennt, ist die Erfahrung von
Erfolgserlebnissen. Unser Selbstvertrauen wächst mit jedem Erfolgserlebnis, das
wir haben; mit jedem Mal, wenn wir uns darin bestätigt fühlen, dass das, was
wir tun gut und richtig ist. In den folgenden Kapiteln werden wir daher auf deine
bisherigen Erfolgserlebnisse eingehen und Strategien kennenlernen, mit deren
Hilfe du auch in Zukunft erfolgreich sein kannst.
14.1.1. Eigene Erfolge erkennen
Wenn du bis dato mit wenig Selbstvertrauen durchs Leben gegangen bist,
erscheint dir die Kluft zwischen dir und einem erfolgreichen, selbstsicheren
Menschen womöglich unüberwindbar. Du fragst dich vielleicht, wie du dir jemals
all diese Fähigkeiten aneignen sollst, um ebenso strahlend und selbstsicher
durchs Leben zu gehen. Aber du musst gar nicht von Null anfangen.
144
Ü20: SELBSTSICHERE VORBILDER
Diese Übung dient dazu zu erkennen, dass der Abstand zwischen dir und
deinen selbstsicheren Vorbildern gar nicht so groß ist wie du jetzt vielleicht
glaubst, weil auch du dich in der Vergangenheit schon selbstsicher verhalten
hast. Vielleicht nur in wenigen Situationen. Vielleicht nur im Umgang mit
nahestehenden Personen. Vielleicht auch nur in ein bis zwei Verhaltensweisen.
Das ist nicht so wichtig. Wichtig ist zu sehen, dass du gar nicht so anders bist
als die Menschen, die du bewunderst. Schlag dazu bitte S. 30 aus deinem
Übungsheft auf.
Wenn du die Übung zu deinen selbstsicheren Vorbildern bearbeitet hast, hast du

höchstwahrscheinlich festgestellt, dass auch du das Zeug hast, dich selbstsicher
zu verhalten. Nur hast du dich bislang vermutlich nicht immer getraut das zu
zeigen; ja vielleicht nicht einmal wirklich gewusst, dass du es könntest. Du
startest also nicht bei null. Im Gegenteil, du kannst bereits auf viele Jahre
Lebenserfahrung zurückgreifen und in diesen Jahren hast du bereits das ein
oder andere Mal selbstsicher gehandelt. In diesen Jahren hast du mit hoher
Wahrscheinlichkeit auch den ein oder anderen Erfolg erzielt, selbst, wenn es
auf den ersten Blick für dich nicht so aussehen mag. Deswegen werden wir
uns im nächsten Schritt ganz gezielt deinen bisherigen Erfolgen zuwenden.
Wahrscheinlich wird an dieser Stelle dein innerer Kritiker aktiv und möchte dich
daran erinnern, dass du bislang keine Erfolge erlebt hast. Er tut dies, indem
er dir eine Liste deiner bisherigen Misserfolge präsentiert. Dein Gehirn spielt
an dieser Stelle mit, denn deine Misserfolge sind die Ereignisse, denen du in
der Vergangenheit mehr Aufmerksamkeit hast zukommen lassen. Sie sind somit
einfacher abrufbar und für deinen inneren Kritiker ist es nun ein Leichtes, dich
davon zu überzeugen, dass du eine Pleite nach der anderen erlebt hast. Natürlich
wirst du auch Misserfolge sehen, wenn du zurückblickst. Das ist ganz normal. Wir
alle erleben sie. Jeder Mensch erfährt in seinem Leben Erfolge wie Misserfolge.
Menschen mit hohem Selbstvertrauen sind da keine Ausnahme. Selbstsicher oder
erfolgreich zu sein heißt nicht, keinen Misserfolg erlebt zu haben. Das Gegenteil
145
ist eher der Fall: Es gibt vermutlich nicht einen erfolgreichen Menschen, der
nicht mindestens einmal – eher hundert bis tausendmal – gescheitert ist. Dem
Amerikaner Thomas Alva Edison sagt man nach, dass er 1599-mal gescheitert
ist, bis er den perfekten Glühfaden für die Glühbirne gefunden hatte. Heutzutage
wird er als Held betrachtet, als Entdecker und Erfinder, als einer, der den
Fortschritt gebracht hat. Zwischen seinem 400sten und 1200sten Fehlversuch
sahen die Einschätzungen vermutlich ganz anders aus und auch Edison musste
ein unglaubliches Durchhaltevermögen an den Tag legen, um so eine Serie an
Misserfolgen wegzustecken und dennoch nicht aufzugeben.
„Viele Menschen scheitern, weil sie

aufgeben, ohne zu ahnen, wie nahe sie dem
Erfolg bereits sind“ – Thomas Alva Edison
Google ist ein milliardenschweres Unternehmen und Marktführer auf dem Gebiet
der Internetsuchmaschinen. Trotzdem (oder gerade deshalb) enden 80 Prozent
aller Google-Erfindungen als Flop. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Und wer
sich nicht ständig erneuert, der hat bereits verloren. Woran denken wir, wenn wir
den Namen Michael Jordan hören? An einen Ausnahmebasketballer? An seine
zahlreichen Auszeichnungen und Medaillen? An seinen Titel als „Sportler des
Jahrhunderts“? Alles davon ist richtig. Doch bekennt er selbst in einem Werbespot
für Nike: „Ich habe mehr als 9000-mal danebengeworfen und fast 300 Spiele
verloren. 26-mal wurde mir der spielentscheidende Wurf anvertraut, und ich
warf daneben. Ich scheiterte immer wieder in meinem Leben. Deswegen bin ich
erfolgreich.“ Lass dich von deinen Misserfolgen also nicht beirren. Du könntest
zehnmal so viele aufweisen und trotzdem (oder gerade) ein selbstsicherer und
erfolgreicher Mensch sein, der ein Vorbild für andere ist. Lass dich außerdem
von deinen Misserfolgserlebnissen nicht davon abhalten deine Erfolge zu sehen
und sie als solche zu würdigen.
146
Ü21: ERFOLGSTAGEBUCH
Ein Erfolgstagebuch hilft dir dabei, deine eigenen Leistungen wahrzunehmen
und festzuhalten, deine Stärken zu reflektieren und Selbstvertrauen – sowie
Selbstbewusstsein aufzubauen. Es führt dir vor Augen, was bei dir richtig gut
gelaufen ist. Schlag dazu bitte jetzt S. 31 in deinem Übungsheft auf.
TIPP: TÄGLICHES ERFOLGSJOURNAL SCHREIBEN

Damit du deine Erfolge und Leistungen auch in Zukunft nicht mehr aus den
Augen verlierst, kannst du dir ein kleines Erfolgsjournal anlegen, in das du
täglich vor dem Schlafengehen drei kleine Erfolge des Tages festhältst. Auf
diese Weise wirst du über die Zeit ein Bewusstsein dafür erlangen, wie viel
du eigentlich am Tag schaffst. Du entwickelst einen Blick für die positiven
Dinge des Lebens und kannst dein Gehirn darauf trainieren, Erfolge leichter zu
erkennen und schätzen zu lernen.
Achte bei einem täglichen Erfolgsjournal allerdings darauf, dass selbst die
kleinsten Erfolge zählen, denn natürlich erleben wir nicht jeden Tag eine
gelungene Präsentation oder ähnliches. Aber du könntest es als Erfolg verbuchen
pünktlich bei der Arbeit erschienen zu sein, ein selbstvorbereitetes Mittagessen
genossen oder der nervigen Kollegin eine klare Ansage gemacht zu haben.
Dieses Erfolgstagebuch kannst du immer zur Hand nehmen, wenn du mal wieder
nur deine Misserfolge sehen solltest. Lies dir dann all deine Erfolge noch einmal
durch und erinnere dich an die entsprechenden Situationen. Wann immer
du einen kleinen Schubser Selbstvertrauen brauchst, kannst du auch auf die
folgende Technik zurückgreifen.
147
TIPP: IN ERFOLGEN SCHWELGEN
Dazu wählst du ein Erfolgserlebnis aus deiner Vergangenheit aus und führst es dir
so gut wie möglich wieder vor Augen. Versuche das Erlebnis möglichst intensiv
mit allen Sinnen nachzuempfinden. Wie hat es sich angefühlt? Was hast du
gerochen, gesehen, gespürt? Verweile einige Sekunden bei der Erinnerung und
lass dich ganz von ihr durchdringen. Auf diese Weise kannst du den vergangenen
Erfolg wiederaufleben lassen. Mehr noch: Du kannst den Erfolg als Teil von dir
begreifen. Als eine Ressource, auf die du immer wieder zurückgreifen kannst.
Du kannst dir zu diesem Zweck beispielsweise vorstellen, dass du ein kleines
Schatzkästchen in deinem Herzen verwahrst. Jeden Erfolg, den du bisher erlebt
hast, aber auch jede andere positive oder wertvolle Erfahrung kannst du dort
einschließen und wie einen Schatz verwahren. So kannst du immer wieder auf
deine Erfolgserlebnisse zurückgreifen. Du musst nur in dich hineinfühlen, dein
kleines inneres Schatzkästchen öffnen und schauen, welche Edelsteine sich
dort versteckt halten. Deine 1 auf dem Abschlusszeugnis schlummert dort
ebenso wie die Geburt deiner Kinder, das tolle Familienfest, das du organisiert
hast, dein erster selbst gestrickter Schaal, der Tag, als du ganz allein die
Stereoanlage repariert hast, die perfekte Lasagne, die nur du so gut zubereiten
kannst und dein Leichtathletikabzeichen aus der Grundschule. Das sind deine
Erfolge. Deine schönsten Erlebnisse. Deine Schätze.
Deine bisherigen Erfolge können wir noch einmal ganz aktiv nutzen, um dein
Selbstvertrauen zu fördern. Das machen wir, indem wir dir ein Sicherheitsnetz
aufbauen.
Ü22: SICHERHEITSNETZ BAUEN

Selbstvertrauen ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Ziel dieser Übung
ist es daher, zu erkennen, welche Stärken und Eigenschaften du bereits hast,
die dir helfen können mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.
Es gilt zu erkennen, dass du bereits über zahlreiche positive und hilfreiche
Eigenschaften verfügst. Schlag dazu bitte S. 33 in deinem Übungsheft auf.
148
14.1.2. Komfortzone verlassen
Selbstvertrauen hat maßgebliche Beteiligung an unserem persönlichen Erfolg.

Wir glauben an uns selbst und entwickeln Durchhaltevermögen. Jetzt, wo du
erfahren hast, dass du bereits eigene Erfolgserlebnisse vorzuweisen hast, wirst
du noch Mittel und Wege kennenlernen, um auch in Zukunft erfolgreich zu sein.
Der erste Schritt, um in Zukunft für mehr Erfolgserlebnisse zu sorgen, liegt

darin, die eigene Komfortzone zu verlassen und etwas Neues zu wagen.
Unsere Komfortzone oder auch Wohlfühlzone, ist der Bereich, in dem wir uns
besonders wohlfühlen. Darunter fallen zum Beispiel all jene Verhaltensweisen,
die wir gut kennen und gewohnheitsmäßig ausüben und die deswegen keine
Herausforderung mehr darstellen. Schreiben wir beispielsweise beruflich seit 20
Jahren irgendwelche Berichte, ist das eine äußerst vertraute Aufgabe für uns.
Sie macht uns keine Angst mehr, sie ist bekannt und sicher. Wenn wir jetzt
aber plötzlich mit Vertriebspartnern verhandeln sollen statt unsere Berichte zu
schreiben, stellt das eine neue Aufgabe für uns da. Sie ist unbekannt und flößt
daher Angst ein. Sie liegt außerhalb unserer Komfortzone.
Und genau vor diesen Aufgaben drücken sich Menschen mit einem geringen
Selbstvertrauen. Sie wollen lieber in ihrer gewohnten und vertrauten
Komfortzone bleiben, weil sie außerhalb davon überall Gefahren wittern. So
haben sie es vermutlich von ihren Eltern gelernt, die ihnen entweder dieses
ängstliche Verhalten vorgelebt haben oder ihren kindlichen Erkundungsdrang
wieder und wieder beschnitten und sie vor den Gefahren des Neuen gewarnt
haben. Wer Erfolgserlebnisse haben möchte, muss jedoch sein Schneckenhaus
verlassen; der muss sich neue Aufgaben suchen, um die Erfahrung zu machen,
dass sie bewältigbar sind. Auch wenn es im ersten Moment unangenehm ist,
die Komfortzone zu verlassen und etwas Neues zu wagen. Es ist notwendig,
um Herausforderungen erfolgreich zu bewältigen und dadurch das eigene
Selbstvertrauen zu stärken.
149
„Im Hafen ist ein Schiff sicher, aber dafür ist
es nicht gebaut.“ – Seneca
Trau dich also, deine Komfortzone zu verlassen und etwas Neues auszuprobieren.
Du kannst dabei sehr klein anfangen, zum Beispiel indem du von nun an
einen anderen Weg zur Arbeit nimmst. Allein dadurch wirst du neue Eindrücke
sammeln, aus deiner Routine ausbrechen und den Mut gewinnen, weitere
Veränderungen in deinem Leben durchzuführen. Hier sind weitere Möglichkeiten
deine Komfortzone zu verlassen:
• Probiere ein neues Rezept aus.

• Lerne etwas Neues (z. B. Nähen, Häkeln, Modellbauen, ein Instrument
spielen, Malen etc.).
• Beleg einen Kurs an der Volkshochschule.
• Mache jemand anderem ein ehrliches Kompliment.
• Melde dich bei der Arbeit freiwillig für eine Aufgabe, die du sonst nicht
übernommen hättest.
• Geh allein ins Kino, Theater oder in irgendeine andere Vorstellung.
• Zieh dir ein auffälliges Kleidungsstück an und geh damit spazieren.
• Melde dich für einen Tanzkurs an.
• Frag Fremde nach dem Weg oder der Uhrzeit.
• Geh zu einem Singletreff.
Ü23: KURZTRIP AUS DEINER KOMFORTZONE

Ziel dieser Übung ist es, dass du dir eine eigene Liste mit Ideen erstellst, wie
du deine Komfortzone verlassen kannst. Schlag dazu bitte S. 34 in deinem
Übungsheft auf.
14.1.3. Realistische Ziele setzen
Um Erfolge möglich zu machen, müssen wir jedoch nicht nur unsere Komfortzone
150
verlassen und etwas Neues wagen. Wir müssen uns auch Ziele setzen und an
ihrer Erreichung arbeiten. Damit wir diese Ziele auch wirklich erreichen, unseren
Erfolg genießen und somit unser Selbstvertrauen stärken können, sollten diese
Ziele sorgfältig ausgewählt und realistisch geplant werden. Wenn wir uns zu hohe
Ziele stecken oder uns zu viel vornehmen kann sich das nachteilig auf unser
Selbstvertrauen auswirken. Wir sind dann nicht in der Lage, unseren hohen
Ansprüchen gerecht zu werden und müssen zwangsläufig an ihnen scheitern.
Diese Misserfolgserlebnisse können dann wiederum als Signal aufgefasst
werden, dass wir willensschwache oder unfähige Menschen sind, die, egal was
sie auch machen, versagen. Solche Erfahrungen zerstören unser Selbstvertrauen
und bekräftigen ein mangelndes Selbstwertgefühl.
Für eine sorgfältige Planung sollten wir uns selbst bestmöglich kennen, damit
wir wissen, wie viel wir realistischerweise schaffen können. Daneben ist ein
gutes Zeitmanagement unabdingbar. Wir alle, ob mit oder ohne Selbstvertrauen,
neigen nämlich dazu, uns zu viel vorzunehmen. Da wird der ganze Tag verplant,
die To Do Liste erstreckt sich über zwei Din A4-Seiten und am Ende ärgert man
sich, dass man doch nur zwei von 20 Punkten geschafft hat. Um übertriebene
Erwartungen abzubauen und durch realistische Einschätzungen davon zu
ersetzen, wie viel Zeit und Energie verschiedene Aufgaben benötigen und welche
Ergebnisse damit zu erreichen sind, eignet sich das folgende Vorgehen:
1. Setze dir ein Ziel nach der SMART-Methode

2. Plane konkrete Teilschritte
3. Notiere deine Erfolgserwartung
4. Lege deinen Energieeinsatz fest
5. Sorge für Selbstbelohnung
6. Kontrolliere deine Erfolge
14.1.3.1. Zielsetzung nach der SMART-Methode
Ein Grund dafür, dass so viele Menschen Jahr für Jahr an ihren Vorsätzen scheitern
liegt darin, dass sie sich keine guten Ziele setzen. „Ich möchte gesünder werden“
151
könnte so ein schlecht formuliertes Ziel lauten (genaugenommen ist es nicht
mal ein Ziel, sondern ein Wunsch). Aber was genau bedeutet das? Was muss
ich ab jetzt anders tun, um gesünder zu werden und woran erkenne ich, dass
ich mein Ziel erreicht habe, also tatsächlich gesünder bin? Soll ich in Zukunft
Sport machen, auf Süßigkeiten verzichten oder täglich einen Salat essen? Und
muss es wirklich täglich ein Salat sein, um gesünder zu werden oder reicht ein
paar Mal die Woche? Was ist, wenn ich weiterhin täglich Süßigkeiten esse, aber
nicht mehr so viele wie zuvor? Bin ich dann nicht auch gesünder als vorher?
Oder ist es damit getan ab jetzt die Treppe zum Büro zu nehmen statt den
Aufzug? Schwammige Zielsetzungen stiften jede Menge Verwirrung und sind der
Hauptgrund dafür, dass Projekte und Vorhaben scheitern.
Um wasserdichte Ziele zu setzen, die auch tatsächlich umsetzbar sind, kann auf
die SMART-Methode zurückgegriffen werden. SMART ist ein Akronym und steht
für die Eigenschaften, die ein Ziel aufweisen muss, damit es hieb- und stichfest
wird. Demnach sollte ein Ziel …
• S = spezifisch
• M = messbar
• A = attraktiv
• R = realistisch und
• T = terminiert sein
An erster Stelle sollte ein Ziel spezifisch sein. Das bedeutet, dass es konkret,
eindeutig und präzise formuliert sein sollte. „Ich werde ab jetzt dreimal die
Woche für eine halbe Stunde Joggen gehen“ ist ein konkretes Ziel, während „Ich
möchte sportlicher werden“ eine vage Wunschformulierung ist, unter der sich
jeder etwas anderes vorstellen kann. Ein gut formuliertes Ziel sollte außerdem
messbar sein, damit der Erfolg nachvollziehbar wird. Geht es mir beispielsweise
darum Englisch zu lernen, sollte ich mich fragen, woran ich erkennen kann,
dass ich mein Ziel erreicht habe. Ich könnte es zum Beispiel daran erkennen,
dass ich am Ende einer festgesetzten Zeit den TOEFL-Test bestehe oder mein
Englischbuch durchgearbeitet habe. Ein messbares Ziel könnte es dann auch
sein, jeden Tag zwei Seiten aus meinem Englischbuch zu bearbeiten. Ein gutes
152
Ziel sollte weiterhin attraktiv und positiv formuliert sein. Statt also zu sagen „ich
möchte nicht mehr so häufig krank sein“, formulieren wir besser „ich werde ab
jetzt jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse essen, um im Juli gute Ergebnisse
in meinem Gesundheits-Check-up zu erhalten“. Der positive Endzustand soll
also im Vordergrund stehen. Darüber hinaus soll das Ziel auch attraktiv wirken,
damit im besten Fall Vorfreude verspürt wird und die Motivation groß ist, darauf
hinzuarbeiten. Ein gutes Ziel ist außerdem realistisch. Übertriebener Ehrgeiz
führt geradewegs zum Misserfolg. Statt in einer Woche 10 Kilo abzuspecken,
sollten wir uns lieber vornehmen, ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. Alles
andere führt nur zu Frust und Versagen. Zu guter Letzt sind gute Ziele terminiert.
Das bedeutet, Ziele brauchen einen klaren Zeitrahmen und eine eindeutige
Deadline. „Ein Buch schreiben“ ist somit ein weit weniger gutes Ziel als „Ich
werde innerhalb von einem Jahr ein Buch von 350 Seiten schreiben, indem ich
täglich eine Seite verfasse.“
Smarte Ziele zu setzen ist also gar nicht so einfach, ermöglicht aber von
vornherein eine realistische Auseinandersetzung mit den eigenen Vorhaben,
Hindernissen und Grenzen.
153
ZUM NACHDENKEN
• Kannst du deine Werte und Stärken im Alltag leben? Wie
könntest du ihnen mehr Raum verleihen? Was ist dafür
notwendig?
• Tust du das, was du möchtest oder das, was andere von dir
verlangen?
• Was war schon immer dein Lebenstraum?
• Worum drehen sich deine kreisenden Gedanken und Zweifel?
• Bei was hast du das Gefühl, dass das, was du tust nicht richtig
ist?
• Auf welche Rolle oder Tätigkeit hast du überhaupt keine Lust?
• Welche Rollen möchtest du nicht mehr ausüben?
• Welche Bedingungen sollen sich in deinem Leben ändern?
• Welche Menschen sind dir wichtig und welche Verbindungen
tun dir weniger gut?
• Mit welchem Bereich deines Lebens bist du aktuell am
unzufriedensten?
• Was belastet dich am meisten?
• Wobei brauchst du Unterstützung und Hilfe?
• Wenn Geld keine Rolle spielen würde, was würdest du dann
gerne jetzt und in den nächsten Monaten tun?
• Wenn du vor nichts im Leben Angst hättest, was würdest du
tun? Was würdest du vielleicht anders als jetzt machen?
14.1.3.2. Planung konkreter Teilschritte
Wer sein Ziel nach der SMART-Methode geplant hat, weiß bereits, zu wann er
sein Ziel erreicht haben möchte. Gerade langfristige Projekte wie das Schreiben
eines Buchs, das Finden eines neuen Jobs oder das Verfassen einer Masterarbeit
erfordern allerdings über lange Zeiträume aktiv und motiviert zu bleiben. Das lässt
154
sich erreichen, indem konkrete Teilschritte geplant werden. Teilschritte helfen
dabei, ein sehr großes Ziel in leicht verdauliche Häppchen herunterzubrechen, um
die Hürde des Anfangs zu reduzieren. Damit Fortschritte über mehrere Wochen,
Monate oder sogar Jahre hinweg überprüft werden können, gilt es zu überlegen,
was genau geschehen muss, damit das Ziel mit Sicherheit erreicht wird. Im Falle
des Schreibens einer Masterarbeit müsste zum Beispiel ein Thema gefunden,
Literatur recherchiert und anschließend gelesen, Zusammenfassungen verfasst,
eine Struktur entworfen, Einleitung, Hauptteil und Schluss geschrieben, das
Literaturverzeichnis aufgesetzt und die Arbeit formatiert sowie korrekturgelesen
werden (um nur einige Teilschritte zu nennen). Für all diese Teilschritte sollte
anschließend eine Deadline festgesetzt werden. Auf diese Weise wird ein großes
Ziel (Masterarbeit schreiben) in viele kleine Teilziele unterteilt und genau
festgelegt, wann diese ausgeführt werden (z. B. Literaturrecherche in KW 3-4;
bis 28.2. Lesen der wichtigsten Texte etc.).
14.1.3.3. Festhalten von Erfolgserwartung und Energieeinsatz
Um realistisch zu bleiben und nicht zu hohe Ziele zu setzen, lohnt es sich bei
der Planung auf die eigenen Erfolgserwartungen einzugehen und festzuhalten,
wie viel Energie eingesetzt wird. Dazu überlegt man sich für jedes Ziel bzw. jeden
Teilschritt, wie ein guter Erfolg aussehen würde. Wenn mein Ziel darin besteht,
heute nach dem Abendessen die Dokumentenablage aufzuräumen und alle
angefallenen Unterlagen zu sortieren, wäre ein voller Erfolg natürlich, wenn ich
dieses Ziel komplett erreiche. Aber meistens klappt es ja nicht so, wie man es
sich vorstellt. Vielleicht ruft die Mutter an und hält verwickelt einen ins Gespräch
oder das Kind kann nicht einschlafen. Vielleicht stellt sich auch nur eines der
Dokumente als schwierig heraus, weil es noch mehr Arbeit erfordert, bis es
weggeheftet werden kann und schwupps rückt die Erreichung des Ziels in weite
Ferne. Daher sollten wir uns fragen, wie ein guter Erfolg aussehen könnte. Ein
guter Erfolg könnte es zum Beispiel sein, wenn ich zwei Stunden konzentriert
arbeite, selbst wenn ich nicht ganz fertig werde. Wer sich die Möglichkeit eines
guten Erfolgs von vornherein vor Augen führt, kann auch dann zufrieden sein,
wenn nur das gute Erfolgsziel erreicht wird und nicht die komplette Aufgabe
155
erledigt ist. Wer das nicht tut, wird sich selbst nach zwei Stunden konzentrierter
Arbeit und zahlreicher weggehefteter Unterlagen wie ein Versager vorkommen,
der nicht mal seine kleinsten Ziele erreichen kann.
Das gleiche Prinzip steckt hinter der Idee, den eigenen Energieeinsatz
festzuhalten. Wenn wir uns ein Ziel setzen, gehen wir vollkommen unbegründeter
weise davon aus, dass wir 100% geben werden, um dieses Ziel zu erreichen. Das
ist unsere Grunderwartung, mit der wir an jedes Ziel gehen. Eine Grunderwartung
allerdings, die der Realität mitnichten standhalten kann. Nehmen wir an, ich
hätte mir das Ziel gesetzt, einen ganzen Monat jeden Morgen nach dem Aufstehen
Yoga zu machen. Am ersten Tag werde ich mit Sicherheit hochmotiviert meine
Yogamatte ausrollen. Mein Energieeinsatz liegt bei 100%. Aber wie sehr werde
ich mich am dritten oder vierten Tag anstrengen, wenn sich der erste Muskelkater
bemerkbar macht? Vermutlich liegt mein Energieeinsatz jetzt nur noch bei ca.
80%. Dann kommt das erste Wochenende. Wenn ich am Wochenende bislang
nie Sport gemacht habe und den Tag normalerweise mit einem Frühstück im Bett
und stundenlangem Zeitungslesen verbringe, wie sehr werde ich mich dann noch
anstrengen meine Morgen-Yogaroutine durchzuziehen? Mein Energielevel dürfte
hier auf 40-60% sinken. Was bringt es jetzt, den eigenen Energieeinsatz so
deutlich aufzuschlüsseln? Ganz einfach, es zeigt von vornherein, wo die Gefahren
und Schwachstellen des eigenen Ziels liegen und es hilft mit Misserfolgen besser
umzugehen. Wer sich von vornherein klarmacht, dass er nicht jeden Tag 100%
geben wird, wird auch nicht erwarten, dass es jeden Tag zu 100% klappen wird.
Schwankungen gehören dazu und machen noch lange keine Versager aus uns.
Beide Schritte sind zwar optional, helfen aber über die Zeit ein besseres Gespür
dafür zu bekommen, was wir unter üblichen Bedingungen leisten können und
die Ergebnisse zu akzeptieren, die wir mit unserem Einsatz erzielen können.
14.1.3.4. Selbstbelohnung
Selbst für Menschen, die nicht gerne Hausarbeit verrichten, kann ein Zimmer
zu putzen eine sehr befriedigende Arbeit sein. Man investiert eine Stunde Arbeit
und sieht unmittelbar das Resultat: Ein sauberes und ordentliches Zimmer. Ein
Haus mit 30 Zimmern zu putzen kann jedoch eine äußerst unbefriedigende
156
Arbeit sein, da Stunde um Stunde Zeit und Mühe investiert wird, der Großteil
des Hauses aber weiterhin unordentlich und dreckig bleibt. Selbst nach ein bis
zwei Tagen Arbeit wird das Ziel unter Umständen noch nicht erreicht sein. Statt
sich aber über die Zimmer zu freuen, die schon geputzt wurden, konzentrieren
sich die meisten Menschen nur auf das große Ziel, dass das ganze Haus sauber
sein soll und ärgern sich darüber dieses noch immer nicht erreicht zu haben.
Liegt das Ziel jetzt darin, 30 Häuser mit jeweils 30 Zimmern zu putzen wird
schnell klar, wohin die Reise geht.
Denn wenn wir uns erst dann eine Belohnung gönnen, nachdem alle 30 Häuser
sauber sind, werden wir über die Zeit vollkommen ausbrennen. Wir werden unsere
Motivation verlieren, keine Lust mehr haben irgendwas zu putzen und Tag für Tag
unzufrieden unsere Arbeit niederlegen, bis zu dem einen Tag in ferner Zukunft,
an dem wir endlich das Gefühl haben dürfen, unser Ziel erreicht zu haben.
Wer Interesse und Motivation über eine längere Zeit aufrechterhalten möchte
sollte sich daher unbedingt für Teilziele belohnen. Auf diese Weise kommt man
häufiger in den Genuss des guten Gefühls, sein Ziel erreicht zu haben und auf
einem guten Weg zu sein. Das wiederum wirkt sich verstärkend auf das eigene
Selbstvertrauen aus und steigert die Motivation, am nächsten Tag aufs Neue
alles zu geben. Aus diesem Grund sollten stets Belohnungen für die wichtigsten
Teilziele eingeplant werden, um sicherstellen, dass wir nicht erst am Ende der
Zeit etwas für unsere Mühe erhalten. Wenn mein großes Ziel also darin besteht,
je 30 Zimmer in 30 Häusern zu putzen, könnten meine Teilziele beispielsweise
darin bestehen, ein Haus fertig geputzt zu haben. Auf diese Weise hätte ich
bereits 30 Teilziele, für die ich mir 30 Belohnungen überlegen könnte. Das
könnte zum Beispiel so aussehen:
• Wenn Haus 1 fertig ist, gönne ich mir ein Abendessen in meinem
Lieblingsrestaurant.
• Wenn Haus 2 fertig ist, gehe ich mit meinem Partner ins Kino.
• Wenn Haus 3 fertig ist, kaufe ich mir eine neue Sonnenbrille für den
Sommerurlaub.
• Wenn Haus 4 fertig ist, verwöhne ich mich mit einem Pflegebad und
meiner Lieblingsmaske. Etc.
157
Auch kleinere Teilziele und kleinere Belohnungen sind durchaus möglich. Zum
Beispiel 15 Minuten Pause nach jeder Etage eines Hauses oder ein Spaziergang
um den Block nach jeweils 10 Zimmern.
14.1.3.5. Erfolgskontrolle
Gerade Menschen, denen es schwer fällt konkrete Ziele zu setzen und realistisch
zu planen, können von einer Erfolgskontrolle profitieren. Wenn wir nämlich Buch
darüber führen, was wir getan haben, wie es uns damit ergangen ist und wie
viel unseres ursprüngliches Planes wir am Ende in die Tat umsetzen konnten,
erhalten wir ein Gespür dafür, welche Planung der Realität standhalten kann. Auf
diese Weise können wir unsere Strategie über die Zeit immer weiter optimieren.
Das folgende Beispiel soll die eben besprochenen Punkte noch einmal
verdeutlichen. Unser nach der SMART-Methode formuliertes Ziel lautet
folgendermaßen: „Ich werde ab jetzt jeden Abend mindestens eine Stunde
Zeit investieren, um alle erforderlichen Steuerunterlagen für das vergangene
Jahr zusammenzusuchen und sie am 31.03. dem Steuerberater übergeben zu
können.“
158
Welches Ziel will ich KONKRET erreichen? Bis wann?
„Steuerunterlagen zusammensuchen“ 31.03.2018
Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 Schritt 4
Welche Mappen und Alle Dokumente Online-Dokumente Dokumente
Schritte werde Aktenordner (Rechnungen, ausdrucken abheften und
ich machen? besorgen, um Kontoauszüge, und sortieren; Abschnitte
die Papiere Belege etc.) Papierbelege beschriften
einsortieren sammeln einsortieren
zu können
Wann? Wie oft? Heute nach Morgen und Donnerstag & Samstagvormittag
In welchem der Arbeit übermorgen nach Freitag nach dem
Zeitraum? dem Abendessen Abendessen
Was ist ein Erledigen, Eine Stunde An einem der Tage Erledigen, da es
guter Erfolg? da ich eh konzentrierte Arbeit min. 1 Stunde nicht mehr viel ist
unterwegs pro Tag, selbst wenn konzentriert
bin ich dann nicht fertig arbeiten
bin
Wie sehr werde 100% 80% (ist nicht 60% 80% (ist nicht
ich mich (bin sehr ganz so einfach, (wahrscheinlich wirklich schwierig)
anstrengen? motiviert) hoffentlich ruft weniger Lust,
(0-100%) niemand an und insbesondere am
lenkt mich ab) Freitagabend)
Welche Nicht nötig 2 Folgen meiner Eis essen und 2 Brunchen gehen
Planung
Belohnung Lieblingsserie sehen Folgen meiner mit meiner
werde ich mir Lieblingsserie Freundin
geben? sehen
Ergebnis/ Geschafft Dienstag: 1 ½ Donnerstag 1 ½ ½ Stunde

Erfolg: Wann? Stunden gearbeitet, Stunden geschafft; gearbeitet und
etwa 2/3 geschafft; Freitag gar nicht alles geschafft
Mittwoch:
Dreiviertelstunde
gearbeitet und fertig
geworden
Wie sehr habe 100%, aber Dienstag: 100%, 70%, hab dabei 60%, war ganz
ich mich war sehr hab sogar Anruf Musik gehört und easy
angestrengt? leicht der Freundin zwischendrin
abgewimmelt; gequatscht
Mittwoch: 80%, war
Erfolgskontrolle
abgelenkt
Welche / An beiden Abenden Gar keine. War so Ich war mit meiner
Belohnung 2 Folgen meiner spät, bin einfach Freundin brunchen
habe ich mir Lieblingsserie ins Bett
gegeben?
159
14.2. Mehr Selbstvertrauen durch stellvertretende Erfahrungen
Der zweite Bereich, der Bandura zufolge Einfluss auf unsere Selbstwirksamkeit
und somit auf unser Selbstvertrauen nimmt, sind stellvertretende Erfahrungen.
Erleben Personen, die uns sehr ähnlich sind, Erfolge, können auch wir dadurch
mehr Selbstvertrauen gewinnen. Nun können wir natürlich nicht direkt
beeinflussen, ob ähnliche Menschen etwas Positives oder Negatives erleben.
Dennoch können wir daraus einige wichtige Punkte für unser Selbstvertrauen
ableiten.
14.2.1. Förderliches Umfeld schaffen
Wenn die Erfahrungen, die andere machen, einen Einfluss auf das eigene
Selbstvertrauen haben, sollten wir darauf achten, mit welchen Menschen wir uns
umgeben. Gerade Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen können von der
Gegenwart selbstsicherer Menschen profitieren. Vorbilder können uns inspirieren,
es ihnen gleich zu tun. Wir können von ihren Erfahrungen profitieren. Tag für
Tag können wir miterleben, wie sie mit Erfolgen oder Misserfolgen umgehen,
wie sie sich selbst behandeln und wie sie die Herausforderungen ihres Lebens
bewältigen. Wenn wir nicht weiter kommen, können wir uns an diesen Menschen
orientieren und überlegen: „Was würde XY an meiner Stelle denken oder tun?
Wie würde er oder sie jetzt handeln?“
Vermieden werden sollte hingegen der Umgang mit solchen Personen, die stets
an sich zweifeln, die alles immer nur schwarzsehen, ständig jammern und klagen
und in ihrer Opferrolle verharren. Allzu leicht lassen wir uns von ihrer Negativität
anstecken und demotivieren. Zudem werden wir uns jedes Mal bestätigt fühlen,
wenn ihnen ein Misserfolg widerfährt. Diese Menschen können uns nicht geben,
was wir zum Aufbau unseres Selbstvertrauens brauchen. Sie werden uns nie
anspornen, weil sie selbst nicht an Erfolge glauben. Vielleicht werden sie sogar
versuchen, uns von unseren Ambitionen abzubringen und uns einreden, dass es
sowieso keinen Sinn hat. Sie werden von ihren Misserfolgen berichten und uns
weismachen wollen, dass wir alle dazu verdammt sind, unglücklich und erfolglos
zu bleiben. Sie werden uns nicht ermutigen unsere Träume zu verfolgen, sie
160
werden uns nicht gut zusprechen, wenn wir zögern und sie werden uns nicht
loben, wenn wir uns etwas getraut haben. Ihr Verhalten bedeutet nicht, dass sie
uns absichtlich etwas Böses wollen. Es lässt sich vielmehr darauf zurückführen,
dass sie von ihren negativen Einstellungen überzeugt sind und vielleicht auch
nicht wollen, dass wir uns verändern. Oftmals merken Menschen auch gar nicht,
wie sie auf andere wirken und welchen Einfluss sie haben. Solltest du einen oder
mehrere dieser Energieräuber in deinem Umfeld haben, kann es auch hilfreich
sein, ihnen offen mitzuteilen, was sie bei dir bewirken und sie beispielsweise um
mehr Unterstützung oder Vertrauen bitten.
Wie sagt man so schön: Wir sind der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen
wir die meiste Zeit verbringen. Das bedeutet, dass wir ungefähr so gesund oder
ungesund wie der Durschnitt dieser fünf Menschen sind, so erfolgreich oder
erfolglos, so dick oder schlank und so zufrieden oder unzufrieden mit unserem
Leben. Wir denken sogar ähnlich wie der Durschnitt dieser fünf Personen.
Wenn wir uns also verändern möchten und wenn wir mehr Selbstvertrauen
gewinnen wollen, dann sollten wir uns mit Menschen umgeben, die uns diese
wünschenswerten Eigenschaften vorleben. Das bedeutet nicht, dass wir unseren
kompletten Freundeskreis im Stich lassen müssen und uns an den Rockzipfel
des nächsten hängen, der mit dickem Auto und prallen Bankkonto daherkommt.
Aber es bedeutet, dass wir uns bewusst werden, wie unser Umfeld gestaltet ist.
Wir können noch so viel an uns arbeiten, wenn die Menschen, mit denen wir die
meiste Zeit verbringen, dieselben bleiben, werden auch wir immer wieder in den
Sog dieses Durchschnitts geraten.
„Deine Umgebung gewinnt immer“ – Stewart

Emery
Wir sollten uns also genau anschauen, wer diese Menschen sind, die so stark auf
uns abfärben und ob uns diese Menschen überhaupt gut tun.
161
Ü24: UMFELD GESTALTEN
Diese Übung soll dir helfen, dein Umfeld einmal genauer unter die Lupe zu
nehmen und herauszufinden, welche Menschen dir Energie schenken und
welche dir Energie nehmen. Schlag dazu bitte S. 35 in deinem Übungsheft auf.
Fang an, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir gut tun. Distanziere
dich von den Personen, die dir deine Energie und Lebensfreude rauben und
nutze diese Zeit stattdessen, um sie mit Menschen zu verbringen, die dich in
deiner Entwicklung unterstützen. Halte Ausschau nach neuen Weggefährten, die
ähnliche Ziele verfolgen und nimm Kontakt zu ihnen auf. Auf diese Weise kannst
du dir ein Umfeld gestalten, das dich beim Aufblühen unterstützt und an dem
du stellvertretend wachsen kannst.
14.2.2. Mentales Training
Wir profitieren davon, wenn Menschen, die uns ähnlich sind, Erfolge erzielen.
Wir können ebenfalls davon profitieren, wenn wir uns vorstellen, diese Erfolge
selbst zu erfahren.41 Mentales Training wird das Trainieren in der Vorstellung
genannt. Auf diese Weise können wir stellvertretende Erfahrungen in unserer
eigenen Vorstellung erzeugen und so unser Selbstvertrauen stärken. Aus dem
Hochleistungssport ist mentales Training nicht mehr wegzudenken. Während
Sportler früher hauptsächlich physisch trainiert wurden, gehört psychologisches
Training für viele inzwischen zum Standardprogramm. Die Leistungen der
Sportler profitieren davon. Beim mentalen Training stellt man sich im Geiste
vor, wie man in einer bestimmten Situation denken, fühlen und handeln wird.
Sportler können auf diese Weise Bewegungsabläufe im Kopf durchspielen, bevor
sie sie mit ihrem Körper auf dem Spielfeld umsetzen. Wenn wir eine Situation im
Geiste durchgehen, können wir uns mit ihr vertraut machen. So können Ängste
abgebaut und das nötige Selbstvertrauen aufgebaut werden. Ein Marathonläufer
stellt sich beispielsweise immer wieder den Zieleinlauf bildlich vor. Er sieht und
spürt das Endergebnis vor seinem geistigen Auge. Er malt sich genau aus, wie
162
es ihm die letzten Meter vor der Ziellinie geht, was er denkt und fühlt und was
er von seiner Umgebung wahrnehmen kann. Auf diese Weise macht er sich mit
dem Zieleinlauf vertraut und bringt sich selbst mit dem Ergebnis in Verbindung.
Er lernt dadurch zu glauben, dass er es tatsächlich schaffen kann.
„Ich habe Wimbledon 10.000 Mal im Kopf

gewonnen“ – Andrew Agassi
Ein Fußballer stellt sich wieder und wieder vor, wie ihm der spielentscheidende
Elfmeter zugewiesen wird und wie er langsam mit dem Ball zur Elfmetermarke
geht. Er geht in Gedanken durch, worauf er achten muss, malt sich aus, wie er tief
durchatmet, Anlauf nimmt und den Ball geschickt in der Ecke des Tors versenkt.
Durch die gezielte Vorstellung lässt sich das Szenario im Geiste trainieren.
Sollte es dann tatsächlich dazu kommen, ist die Situation für den Spieler nicht
länger unvertraut und beängstigend. Er hat sie in seiner Vorstellung 100 Mal
durchgespielt. Er weiß, was er zu tun hat. Er bleibt ruhig, zuversichtlich und fest
entschlossen. Diese Fähigkeiten helfen ihm dabei, den Ball tatsächlich sicher
im Netz zu platzieren. Dieses Prinzip können auch wir uns zu eigen machen und
herausfordernde oder unbekannte Situationen im Geiste trainieren, noch bevor
sie eintreten. Nehmen wir an, dir steht der erste Arbeitstag im neuen Job bevor.
Um dich bestmöglich vorzubereiten, spiele die Situation vorher in deinem Kopf
durch. Stell dir vor, wie du ruhig und selbstsicher das Büro betrittst, wie der Chef
deinen starken Handschlag anerkennend erwidert, wie er dich herumführt und
dir die Kollegen und Kolleginnen freundlich die Hand zur Begrüßung reichen.
Male dir aus, wie du souverän und locker ein, zwei Sätze mit ihnen austauschst
und dich schließlich zuversichtlich und sicher an deinen neuen Arbeitsplatz
setzt. Diese Vorstellungsübung allein kann helfen, Ängste zu reduzieren und
Selbstvertrauen zu tanken.
Aber Vorsicht: Es handelt sich hierbei um ein Training – wenn auch in der
Vorstellungskraft. Positives Wunschdenken allein reicht nicht aus, um die
eigenen Ziele zu erreichen. Im Gegenteil: Die Forschung von Prof. Dr. Gabriele
163
Oettingen42 zeigt, dass positives Wunschdenken beim Erreichen der eigenen
Ziele sogar hinderlich sein kann. Das bloße Ausmalen der Wunschszenarien
kann nämlich dazu führen, sich entspannt zurücklehnen. Statt aktiv etwas für
die Erfüllung der eigenen Ziele zu tun, wähnt man sich bereits am Ziel der
Reise und legt die Hände in den Schoß. Weil sich die Wunschvorstellung so
schön anfühlt, entspannt man sich und bleibt förmlich im Himmel der fiktiven
Zukunft verhaften. Deshalb ist es wichtig, Vorhaben stets in Bezug zur Realität
zu setzen und sich gezielt mit möglichen Hindernissen zu beschäftigen. Dir
vorzustellen, wie dein erster Tag im neuen Job bestmöglich über die Bühne geht,
kann dir also helfen deine Ängste zu reduzieren und dich mit mehr Zuversicht
ins Büro zu wagen. Um aber auch wirklich den gewünschten souveränen Auftritt
durchführen zu können, solltest du dir nicht nur das gewünschte Ergebnis vor
Augen führen, sondern auch die potenziellen Hindernisse, die zwischen dir und
deinem Ziel liegen. Was könnte in dieser Situation schieflaufen? Wie kannst du
dem vorbeugen? Was wird dich realistischerweise an deinem ersten Arbeitstag
erwarten und wie kannst du dich bestmöglich darauf vorbereiten? Die Situation
zum Beispiel auch physisch mit einer guten Freundin oder deinem Partner
durchzuspielen, kann dazu beitragen, dass du sicherer in deinem Verhalten wirst.
Dir ein paar interessante Anekdoten einfallen zu lassen kann dir helfen, den
Small Talk mit den Kollegen zu meistern und ein paar interessierte Nachfragen
zum Unternehmen könnten den Chef beeindrucken. Bleibe also nicht nur in
deinem Wunschdenken verhaften, sondern trainiere die Situationen, um dich mit
einem erfolgreichen Ausgang vertraut zu machen und sorge gleichzeitig durch
kluge Vorsorgemaßnahmen dafür, dass dieser Ausgang wahrscheinlich wird.
14.2.3. Imitation – Fake it ‘til you make it
Die Kraft der Vorstellung trägt noch auf weitere Weise dazu bei, das eigene
Selbstvertrauen zu stärken. Denn die bloße Vorstellung davon jemand zu sein,
der kompetent und selbstsicher ist, kann dazu führen, unbewusst das Verhalten
dieser Person zu übernehmen. So konnte eine Studie beispielsweise zeigen,
dass Menschen, die glaubten einen Arztkittel zu tragen, in nachfolgenden
Leistungstests deutlich besser abschnitten als solche, die ihre Freizeitkleidung
164
trugen oder glaubten einen Malerkittel zu tragen.43 Der bloße Glaube daran,
dass sie den Kittel eines gelehrten Menschen trugen, führte bei ihnen zur
Leistungssteigerung.
Das Sprichwort: „Always dress for the job you want, not the job you have“ hat also
durchaus einen wahren Kern. Wer mehr Selbstvertrauen gewinnen möchte, tut
gut daran, sich so zu kleiden, so zu verhalten und so zu reden wie selbstsichere
Menschen es tun. Denn Veränderungen funktionieren meistens in beide
Richtungen: Je selbstsicherer wir werden, desto eher verhalten, reden und kleiden
wir uns auch wie Menschen mit hohem Selbstvertrauen. Aber je selbstsicherer
wir uns kleiden, verhalten und reden, desto mehr Selbstvertrauen gewinnen wir
auch. Daher kann es sich lohnen selbstsichere Menschen zu imitieren. Und
wodurch zeichnen sich diese aus? Du selbst hast bereits eine Auflistung von den
Eigenschaften und Verhaltensweisen selbstsicherer Menschen angefertigt, auf
die du gerne zurückgreifen kannst. Als weitere Anregung folgt eine kleine, nicht
repräsentative Auswahl:
14.2.3.1. Körpersprache
Unsere Körpersprache ist Ausdruck unseres Befindens, nimmt aber auch Einfluss
auf unsere Stimmung. Das liegt daran, dass wir unsere Wirklichkeit zu großen
Teilen mit unserem Körper wahrnehmen. Unser Körper signalisiert ständig ans
Gehirn, was er gerade fühlt und erlebt. Signalisiert der Körper Ängstlichkeit,
Beklemmung oder Wut, lässt sich auch über den Verstand kaum Fröhlichkeit
erzeugen. Um zu verstehen, was das bedeutet, mach einmal das folgende
Experiment mit mir: Schau deprimiert zu Boden, mach dich ganz klein und
schwach und sag mit leiser, gebrechlicher Stimme: „Ich bin voll innerer Stärke“.
Jetzt mach dich einmal groß. Heb den Kopf, lass deine Schultern locker und sag
mit kraftvoller Stimme „Ich bin so niedergeschlagen“. Das funktioniert nicht so
richtig, oder? Nein. Unsere Körperhaltung spiegelt nämlich immer direkt wieder,
wie wir uns fühlen. Glücklicherweise funktioniert dieser Zusammenhang auch
andersherum. Das bedeutet, dass wir unsere Stimmung ändern können, indem
wir unsere Körperhaltung verändern. Wenn wir mehr Selbstvertrauen brauchen,
müssen wir lediglich die Körperhaltung einer selbstsicheren Person einnehmen.
165
Das bedeutet, den Rücken gerade durchstrecken, den Kopf heben, große, ruhige
Gesten machen und dem Gegenüber direkt in die Augen sehen. Auch im Sitzen
können wir eine aufrechte Haltung einnehmen, indem wir die ganze Sitzfläche
des Stuhls beanspruchen. Die Hände werden nicht in den Hosentaschen versteckt
und wir spielen auch nicht nervös mit ihnen herum. Stattdessen liegen sie ruhig
im Schoß. Das wirkt nicht nur auf andere souverän und sicher, sondern erzeugt
auch bei uns das entsprechende Gefühl. Ein einfacher Trick, um sofort eine
selbstsichere Körperhaltung einzunehmen, ist der, sich zwei große Engelsflügel
auf dem Rücken vorzustellen. Flügel, so imposant wie die, die die Models der
Victoria Secret Modeschauen häufig tragen. Diese Flügel nehmen den ganzen
Raum ein. Wenn wir uns vorstellen sie zu tragen, richtet sich sofort der Brustkorb
auf, der Rücken wird gerade und der Kopf hebt sich. Voila, die Körperhaltung
eines selbstsicheren Menschen.
14.2.3.2. Sprache
Ein weiterer Punkt, den wir uns bei selbstsicheren Menschen abschauen können
ist ihre klare, angemessen laute und deutliche Aussprache. Menschen mit
Selbstvertrauen nuscheln nicht vor sich hin. Sätze werden kurz, einfach und
eindeutig formuliert. Statt „Man könnte ja eventuell den Abgabetermin zwei
Wochen verschieben, wenn das möglich wäre. Dann würde doch vielleicht die
Korrektur vorher noch mehr Zeit haben, denke ich. Oder?“ sagen sie: „Ich
schlage vor, dass wir den Abgabetermin um zwei Wochen verschieben, damit wir
für die Korrektur mehr Zeit haben“. Basta.
14.2.3.3. Verhalten
Wo nimmst du Platz, wenn du ins Kino, Theater oder zu einer Vorlesung gehst?
Selbstsichere Menschen quetschen sich nicht in die letzte Reihe. Sie setzen sich
nicht immer an den Rand oder nach ganz hinten. Also trauen auch wir uns einmal
einen Platz in der Mitte der ersten Reihe einzunehmen. Es kostet ein wenig
Überwindung, aber wer es wagt, wird mit Selbstvertrauen und Selbstsicherheit
belohnt. Selbst durch diese kleinen Gesten kann unser Selbstvertrauen wachsen.
Weil wir Stück für Stück unser Schneckenhaus verlassen und uns etwas trauen,
166
das wir uns zuvor nicht zugetraut haben. Weil wir die Erfahrung machen, dass wir
es können. Genau wie die selbstsicheren Menschen, die wir bewundern.
Fortgeschrittene können gleich ihre falsche Bescheidenheit mit ablegen. Denn

nein, der Chef merkt in der Regel nicht von alleine, wie gewissenhaft wir unsere
Arbeiten erledigen und der Partner kann uns nicht unsere Wünsche von den
Augen ablesen. Wenn wir etwas wollen, müssen wir selbst dafür sorgen, dass
wir es bekommen. Das heißt auch klar zu äußern, was wir uns wünschen und
brauchen.
„Get what I want, because I ask for it. Not

because I am really that deserving of it” –
Marina and the Diamonds
Das heißt nicht, dass wir uns in selbstverliebte Egozentriker verwandeln müssen,
die überall mit ihren Erfolgen prahlen und glauben, dass die ganze Welt ein
Kaufmannsladen wäre, aus dem sie sich bedienen können, wann immer es
ihnen beliebt. Es bedeutet lediglich, dass wir unsere Erfolge erwähnen sollten,
wenn wir möchten, dass andere von ihnen erfahren. Von alleine werden sie sie
wahrscheinlich nicht sehen. Oft reicht es nicht, nur gute Arbeit zu machen.
Wir müssen auch darüber sprechen, damit Kunden uns finden, Vorgesetze uns
belohnen oder Kollegen uns loben. Genauso, wie wir sagen können sollten,
was wir wollen, sollten wir auch in der Lage sein auszusprechen, was wir nicht
wollen. Nein zu sagen fällt vielen Menschen mit geringem Selbstvertrauen extrem
schwer. Sie trauen sich schlichtweg nicht, aus der Reihe zu fallen, andere vor
den Kopf zu stoßen und negativ aufzufallen. Sie fürchten die Konsequenzen,
die ein Nein haben könnte. Sie denken, dass sie erst noch mehr Selbstvertrauen
bräuchten, um Nein sagen zu können. Aber sie müssen eigentlich nur einmal
„Nein“ sagen, um sofort mehr Selbstvertrauen zu spüren. Wenn du das nächste
Mal mit etwas überfordert bist, dann überwinde dich und sag „Nein“. Freundlich,
aber bestimmt. Wenn du dich nicht traust, fang an mit einem „Ich überleg es
mir“. Dann kannst du die Situation verlassen und noch mal Mut schöpfen, um
167
beim nächsten Mal zu sagen „Nein, das wird mir zu viel“. In den meisten Fällen
wird die negative Konsequenz ausbleiben, die du fürchtest. Selbst, wenn du
einen missmutigen Blick oder Kommentar ernten solltest, sicherst du dir auf
diese Weise langfristig den Respekt und die Anerkennung deiner Mitmenschen.
Man wird dich weniger ausnutzen und besser mit dir umgehen. Weil du etwas
machst, das alle Menschen mit Selbstvertrauen machen: Du stehst für dich und
deine Bedürfnisse ein.
TIPP: NEIN-SAGEN
• Bleib freundlich und sag ohne viele Umschweife klar und
eindeutig „Nein!“.
• Erkläre kurz (!), warum du Nein sagst, aber rechtfertige dich
nicht.
• Biete gegebenenfalls eine Alternative an: Vielleicht möchtest du
später helfen oder weißt, an wen sich der andere bestmöglich
wenden kann.
• Bleib standhaft, auch wenn du dir einen bösen Blick einfängst.
• Übe das Nein-Sagen im Rollenspiel mit einer guten Freundin
oder auch ganz allein vor dem Spiegel. Experimentiere mit
verschiedenen Tonlagen, Erklärungen und Gesten. Wann fühlt
es sich für dich gut und richtig an, Nein zu sagen?
14.3. Mehr Selbstvertrauen durch positive Kommunikation
Die dritte Quelle, durch die wir unsere Selbstwirksamkeitserwartung steigern

können, liegt Bandura zufolge in der verbalen Ermutigung, die wir von anderen
erhalten. Wenn andere Vertrauen in unsere Fähigkeiten haben und das zum
Ausdruck bringen, steigt auch unser eigenes Selbstvertrauen. Hier zeigt
sich erneut, wie bedeutend unser Umfeld ist. Wir brauchen Menschen in
unserem Leben, die uns ermutigen unsere Ziele zu verfolgen, uns motivieren
168
hart zu arbeiten, uns bei Erfolgen loben und bei Rückschlägen aufmuntern.
Wir profitieren von dem Vertrauen, das sie in uns haben und von ihrer
kontinuierlichen verbalen Ermutigung. Prof. Dr. Shelly Gable, von der University
of California Santa Barbara, fand heraus, dass eine aktive und konstruktive
Kommunikation44 in Beziehungen nicht nur die Beziehungsqualität steigert,
sondern auch mit Vorteilen für beide Gesprächspartner einhergeht. Neben
mehr Lebenszufriedenheit und mehr positiven Emotionen konnte ebenfalls eine
Erhöhung des Selbstwertes45 festgestellt werden. Es ist also wichtig, wie Partner
auf die Erfahrungen reagieren, von denen wir ihnen berichten; nicht nur bei
negativen, sondern auch bei positiven Ereignissen. Grundsätzlich haben wir
verschiedene Möglichkeiten auf eine positive Neuigkeit zu reagieren. Gable und
Kollegen unterschieden dabei zwei wichtige Dimensionen:
• Wie aktiv oder passiv ist die Antwort: Hierunter fällt, wie viel Interesse
unser Partner zeigt bzw. wie reserviert und zurückhaltend er reagiert.
• Wie konstruktiv oder destruktiv ist die Antwort: Erhalten wir
unterstützende und verstärkende Reaktionen oder fällt die Antwort eher
abwertend bzw. anderweitig negativ aus?
Aus diesen beiden Dimensionen ergeben sich vier Kommunikationsstrategien,
die das folgende Beispiel verdeutlicht: Nehmen wir an, ein Partner kommt
abends nach Hause und berichtet dem anderen von einer positiven Erfahrung
bei der Arbeit: „Stell dir vor, ich bin heute befördert worden und habe eine
Gehaltserhöhung bekommen!“
Passiv konstruktiv Aktiv konstruktiv
„Das sind gute Nachrichten. Du hast das „Das ist ja fantastisch! Ich bin so stolz
wirklich verdient.“ auf dich. Ich weiß, wie wichtig dir die
Beförderung war. Wollen wir das heute gleich
Nonverbal: Wenig oder kein aktiver Ausdruck feiern? – Erzähl mal genau, wie das war: Was
von Gefühlen. hat dein Chef gesagt und wie ging es dir in
diesem Moment?
Nonverbal: Augenkontakt, zuwenden, echtes

Lächeln.
169
Passiv destruktiv Aktiv destruktiv
„Was gibt es zum Abendbrot?“ „Das hört sich so an, als müsstest du viel
neue Verantwortung übernehmen. Wirst du
Nonverbal: Wenig oder gar kein Augenkontakt, jetzt abends noch seltener zu Hause sein?“
abwenden, den Raum verlassen.
Nonverbal: Stirnrunzeln, finsterer Blick,
abwenden.
Eine aktive und konstruktive Kommunikation zeichnet sich also durch

Enthusiasmus aus, durch ehrliche Anteilnahme und echtes Interesse. Erfahren
wir diese Art der Unterstützung, profitieren wir und die Beziehung davon. Aber
was ist, wenn wir noch keinen Menschen in unserem Umfeld haben, der uns
diese Form der verbalen Unterstützung zukommen lassen kann? In diesem Fall
sollten wir uns die positive Unterstützung und verbale Verstärkung wenigstens
selbst zukommen lassen. Denn das gleiche Prinzip können wir natürlich auch
auf den Umgang mit uns selbst anwenden: Wie reagieren wir auf unsere eigenen
Erfolge und Errungenschaften? Ignorieren wir sie? Werten wir sie herab, indem
wir die damit einhergehenden Nachteile und Probleme aufzählen oder feiern und
würdigen wir uns entsprechend? Und zu guter Letzt können wir uns natürlich
auch fragen, wie wir selbst auf die Neuigkeiten unserer Kommunikationspartner
reagieren? Antworten wir ihnen aktiv? Zeigen wir ehrliches Interesse und
Anteilnahme? Freuen wir uns wirklich für sie oder reden wir ihre Erfolge
vielleicht schlecht, weil es uns selbst schlecht geht? Da unsere Beziehungen von
einer aktiven konstruktiven Kommunikation profitieren, tun wir gut daran, auch
anderen diese aufrechte Anteilnahme zukommen zu lassen. Nicht nur, wenn es
ihnen schlecht geht, sondern auch, wenn sie etwas Positives zu berichten haben.
170
ZUM NACHDENKEN:
Erinnere dich einmal an eine konkrete Gesprächssituation mit einem Menschen,
der dir wichtig ist. Was hat er gesagt und wie hast du reagiert? Hättest du
aktiver und konstruktiver antworten können? Achte in den kommenden Wochen
ebenfalls ganz gezielt darauf, wie du selbst auf deine positiven Neuigkeiten
reagierst. Verfällst du in passive und destruktive Reaktionsmuster oder schenkst
du dir ehrliche Anteilnahme?
14.4. Mehr Selbstvertrauen durch Entspannung
Als letzte Quelle der Selbstwirksamkeitserwartung nennt Bandura die

Wahrnehmung unserer emotionalen Erregung. Neue Ereignisse beispielsweise
versetzen uns in emotionale Erregung. Wir wissen nicht, was auf uns zukommen
wird und wie wissen nicht, ob wir den Herausforderungen gewachsen sein
werden. Unsere emotionale Erregung schlägt sich in mehr oder weniger starken
körperlichen Reaktionen nieder: Wir beginnen zu schwitzen oder zu zittern, wir
erröten, empfinden gesteigerten Harndrang, bekommen einen trockenen Mund,
fangen an zu stottern und manchmal scheint uns unser Herz förmlich aus der
Brust zu springen. Diese normalen Reaktionen können wir zuweilen als Schwäche
fehldeuten. Wir glauben dann, dass unsere Angst uns signalisiert, dass wir der
Herausforderung nicht gewachsen sind und unsere Selbstwirksamkeitserwartung
sinkt entsprechend. Das Empfinden emotionaler Erregung muss jedoch nicht
mit negativen Ereignissen oder Bedrohungen in Verbindung stehen. Genauso
gut können wir emotionale Erregung empfinden, wenn wir positiv aufgeregt sind
und auf etwas hin fiebern. Wer hatte nicht feuchte Hände oder einen trockenen
Mund, als er das erste Mal seinen Schwarm geküsst hat? Herzrasen und
Schwindelgefühle können auch Folge eines starken Kaffeekonsums sein oder
mit anderen Wirkstoffen in Verbindung stehen. Wenn wir also zittrige Knie und
schwitzige Hände bekommen, dann zeigen uns diese körperlichen Empfindungen
lediglich, dass wir uns in einem Erregungszustand befinden. Sie treffen keine
Aussage darüber, ob wir uns in einer positiven oder negativen Situation befinden
171
und sie sagen rein gar nichts darüber aus, ob wir in der Lage sind die Situation
zu bewältigen.
Damit wir unsere körperliche Erregung nicht länger als Zeichen von
Unzulänglichkeit und Schwäche betrachten, gilt es ein verändertes Verständnis
davon zu erlangen, warum diese Erregung auftritt. Wir müssen verstehen, welche
unterschiedlichen Auslöser es für körperliche Anspannung gibt und das einzig
und allein der Kontext uns helfen kann zu erkennen, wodurch die Erregung
ausgelöst wurde. Herzrasen kann beispielsweise verursacht sein, durch:
• Angst, z. B. wenn wir allein in der Dunkelheit nach Hause gehen und ein
Geräusch in unmittelbarer Nähe hören
• Neue und unbekannte Erfahrungen, z. B. wenn wir das erste Mal in eine
Achterbahn steigen
• Anregende Wirkstoffe, z. B. Kaffeekonsum oder Nikotin
• Nervosität, z. B. wenn wir kurz vor einer mündlichen Prüfung stehen
• Stress, z. B. wenn die Deadline für unsere Studienarbeit näher rückt
• Vorfreude, z. B. wenn wir unseren Schatz nach längerer Trennung am
Flughafen abholen
• Psychische Belastungen, z. B. im Rahmen von Angsterkrankungen oder
Panikattacken
• Körperliche Erkrankungen, z. B. eine Schilddrüsenüberfunktion oder
Bluthochdruck
Ob unsere Erregung nun durch Nervosität, Angst oder Vorfreude zustande kommt
ist häufig gar nicht so leicht zu erkennen. Die positive Vorfreude auf unseren
Schatz kann sich natürlich auch mit der Angst mischen, dass wir uns nach der
langen Zeit der Trennung nicht mehr so gut verstehen werden. Haben wir zuvor
dann noch drei Tassen Kaffee getrunken, kann eigentlich niemand mehr sagen,
was wir da genau empfinden. Viel wichtiger ist daher sich vor Augen zu führen,
dass keiner dieser Gründe ein Feedback darüber abgibt, ob wir die Situation
meistern werden oder nicht. Zittrige Knie vorm Besteigen der Achterbahn sagen
nichts darüber aus, ob wir das Fahrgeschäft erbrechend oder jubelnd wieder
verlassen.
172
Der trockene Mund vor der Prüfung legt nicht fest, ob wir mit einer eins oder sechs
aus dem Prüfungszimmer gehen und das Herzrasen kurz vor der Abgabe unserer
Studienarbeit sagt nicht, ob wir das Projekt nochmal überarbeiten müssen oder
kurz darauf schon unser Abschlusszeugnis in den Händen halten dürfen.
Das nächste Mal, wenn du körperliche Anspannung bei dir wahrnimmst, mach
dir klar, dass es viele Auslöser für die Erregung geben kann und keiner davon
ein Urteil über deine Fähigkeiten ist. Nutze eine Entspannungsmethode, um die
Anspannung abzubauen und dann handle, egal wie flau dir im Magen ist. Lass
dich durch wacklige Knie nicht davon abhalten deine Träume zu verfolgen.
173
V. SELBSTFÜRSORGE
PRAKTIZIEREN
174
„Plötzlich ist da jemand in deinem Leben, für
den sich das Aufstehen lohnt und du begrüßt
ihn im Spiegel.“
In den vergangenen Kapiteln hast du erfahren, wie dein geringes Selbstwertgefühl

und mangelndes Selbstvertrauen entstanden sind. Kapitel für Kapitel bist du
die wichtigsten Schritte durchgegangen, um übertriebene Glaubenssätze zu
relativieren und deinen Selbstwert zu steigern. Du hast dein Selbstbewusstsein
gestärkt, zu neuem Selbstvertrauen gefunden und insgesamt ein positiveres
Selbstbild erlangt. Jetzt gilt es nur noch, dich entsprechend diesem neuen
Selbstbild, liebevoll zu behandeln. In diesem Abschnitt werden wir daher
beleuchten, wie ein wertschätzender Umgang mit dir selbst aussehen kann und
welche Gewohnheiten du einüben kannst, um dir selbst die Liebe und Fürsorge
zu zeigen, die du verdienst.
15. Was ist Selbstfürsorge?

Solange wir Kinder sind, sind unsere Eltern für unser Überleben zuständig. Sie
sind dafür verantwortlich, dass wir genug zu essen und zu trinken bekommen,
dass wir ausreichend schlafen, gesund bleiben und uns weiterentwickeln. Sobald
wir erwachsen sind wird davon ausgegangen, dass wir alt genug sind, um für uns
selbst zu sorgen. Ab diesem Zeitpunkt tragen wir die Verantwortung für unser
eigenes Wohl. Einerseits geht damit eine große Freiheit einher, denn endlich
können wir selbst bestimmen, was wir machen und wie wir leben wollen. Die neu
gewonnene Freiheit hat jedoch auch ihren Preis, denn von nun an obliegt die
alleinige Verantwortung für unser Leben und Überleben uns selbst. Das bedeutet
nicht nur, dass wir Geld zum Leben, ein Dach über dem Kopf und einen gefüllten
Kühlschrank brauchen, sondern auch, dass wir auf unsere Gesundheit Acht
geben und unseren Bedürfnissen nachkommen sollten. Sobald wir erwachsen
sind und das Elternhaus verlassen, müssen wir uns die Aufmerksamkeit und
175
Fürsorge selbst zukommen lassen, die wir zuvor von anderen erfahren haben. Wir
müssen Selbstfürsorge praktizieren.
Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst darum zu kümmern, dass es einem auf allen
Ebenen so gut wie möglich geht. Es bedeutet, auf die eigenen Bedürfnisse zu
achten und diese ernst zu nehmen. Es bedeutet, fürsorglich mit sich selbst
und der eigenen Gesundheit umzugehen. Es bedeutet, sich vor Überforderung,
Krankheiten und Unglück zu schützen sowie Körper, Geist und Seele die Pflege
zukommen zu lassen, die sie benötigen. Ohne Selbstfürsorge kann es leicht
passieren, dass die eigenen körperlichen oder seelischen Grenzen überschritten
werden. Überforderung, Unzufriedenheit, Erschöpfung, Frust und Stress können
die Folge sein.
Alle Lebewesen haben Bedürfnisse. Damit sie wachsen und gedeihen können,
müssen diese Bedürfnisse so gut wie möglich erfüllt sein. Eine Pflanze braucht
ausreichend Wasser und Licht, um in die Höhe zu streben. Sie braucht einen
gesunden Boden, um Stärke und Halt zu finden, ausreichend Platz, um sich
zu entfalten, frische Luft zum Atmen und eine Temperatur, mit der sie sich
wohlfühlt. All diese Bedingungen müssen erfüllt sein, damit die Pflanze sich
bestmöglich entfalten kann, gesund bleibt und groß werden kann. Ist nicht
genug Wasser vorhanden, kann sie nicht austreiben und vertrocknet allmählich.
Fehlt ihr das Licht, wird sie verkümmern.
Genau wie Pflanzen haben auch wir Menschen bestimmte Bedürfnisse; Dinge,
die wir zum Leben und Überleben brauchen. Ignorieren wir diese Bedürfnisse
gehen auch wir ein. Selbstfürsorge heißt, uns die Aufmerksamkeit und Pflege
zukommen zu lassen, die wir brauchen, um zu gedeihen.
15.1. Hohe vs. niedrige Selbstfürsorge
Wer gut mit sich selbst umgeht, achtet darauf, dass seine Grundbedürfnisse
erfüllt sind. Solche Menschen wissen, wie viel Schlaf sie brauchen, um
erholt und munter zu sein und achten darauf, diesen Schlaf zu bekommen.
Sie ernähren sich ausgewogen und bewegen sich regelmäßig, um ihre Körper
176
gesund zu halten. Sie achten darauf, dass sie regelmäßig Pausen einlegen und
mehrmals im Jahr Urlaub nehmen. Sie wissen, dass sie nur dann gute Arbeit
leisten können, wenn sie sich regelmäßige Ruhezeiten gönnen und haben kein
schlechtes Gewissen diese Auszeiten für sich zu beanspruchen. Menschen, die
fürsorglich mit sich selbst umgehen achten darauf, dass der Stress in ihrem
Leben nicht überhandnimmt. Wenn sich hohe Belastungen vorübergehend nicht
vermeiden lassen (z. B. in Prüfungsphasen oder während einer Scheidung),
ziehen sie sich anschließend zurück und gönnen sich die Ruhe, die sie brauchen,
um ihre Batterien wieder aufzuladen. Weil sie wissen, dass sie wertvoll sind
und es verdient haben verwöhnt zu werden, gönnen sich Menschen, die gut
zu sich selbst sind, auch regelmäßig Genuss. Sie wissen, dass sie dafür nicht
erst etwas leisten müssen, sondern dass es gut und richtig ist sich jede Woche
und jeden Tag mit etwas Schönem zu versüßen. Menschen, die Selbstfürsorge
praktizieren achten außerdem darauf, dass sie gut gepflegt sind. Sie nehmen
sich bewusst Zeit für ihre Hygiene. Auch die Beziehungen zu ihren Mitmenschen
werden gepflegt, denn diese Menschen wissen, dass sie ihrem Bedürfnis nach
Nähe, Zärtlichkeit und Miteinander regelmäßig nachgehen müssen, um sich
nicht einsam oder isoliert zu fühlen. Deswegen kümmern sie sich um ihre
Freundschaften, gehen unter Menschen und bemühen sich aktiv darum, neue
Freunde zu finden. Sie haben kein schlechtes Gewissen, wenn sie sich Zeit für
sich selbst nehmen, gehen bewusst ihren Hobbies und Interessen nach und
lassen sich von niemandem davon abhalten Dinge zu tun, die ihnen Freude
und Erfüllung bereiten. Wer fürsorglich mit sich selbst umgeht, achtet auch
darauf, wie er mit sich selbst spricht; Er redet sich selbst nicht schlecht oder
verurteilt sich für seine Fehler, sondern unterstützt sich selbst mit Wort und
Tat. Misserfolge werden zum Anlass genommen besonders liebevoll mit sich
umzugehen, um sich in dieser schweren Zeit beizustehen. Menschen, die gut zu
sich selbst sind, kennen ihre Grenzen und vertreten diese selbstbewusst nach
außen. Sie lassen sich nicht von anderen ausnutzen, scheuen sich aber auch
nicht, um Hilfe zu bitten, wenn etwas ihre Möglichkeiten übersteigt.
Ganz anders verhalten sich Menschen, die nicht fürsorglich mit sich selbst
umgehen. Gerade Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl, die sich für
177
minderwertig oder wertlos halten, kümmern sich in der Regel nur wenig um
ihr eigenes Wohlergehen. Sie nehmen sich nicht die Zeit, um ihre Bedürfnisse
wahrzunehmen oder ignorieren sie, um den Erwartungen anderer (oder ihren
eigenen überhöhten Erwartungen) gerecht zu werden. Sie treiben sich
unermüdlich zu Leistung an, vernachlässigen ihren Schlaf, vergessen über ihren
Stress zu essen oder essen viel zu viel und versagen sich schlichtweg Erholung
und Pausen. Ihr Dauerstress führt zu Erschöpfung und Krankheit. Aber statt
sich die Pflege und Zuwendung zu gönnen, die sie brauchen, maßregeln sie sich
für ihre Schwäche und verlangen sich zum Ausgleich weitere Höchstleistungen
ab. Weil sie ihrem überhöhten Idealbild nicht entsprechen, glauben sie, nichts
Schönes verdient zu haben und entsagen sich jeden Genuss. Sie nehmen sich
keine Zeit für ihre eigenen Interessen. Oft kennen sie diese nicht mal, weil sie
sich nur mit ihren eigenen Schwächen und Fehlern beschäftigen. Da sie glauben
nicht liebenswert zu sein, bleibt ihr Bedürfnis nach menschlichem Miteinander
oft auf der Strecke. Für Fehler und Misserfolge bestrafen sie sich. Sie reden sich
schlecht, kritisieren sich, empfinden kein Mitgefühl für sich und gehen auch
sonst wenig wertschätzend mit sich um. Aus einem Gefühl der Minderwertigkeit
heraus trauen sie sich nicht eigene Grenzen zu setzen. Weil sie zusätzlich von
der Anerkennung anderer abhängig sind, kann es dazu kommen, dass sie von
anderen ausgenutzt werden. Da sie es als Schwäche empfinden etwas nicht zu
können und Schwäche auf keinen Fall zugeben wollen, versagen sie sich jede
Hilfe von außen. Lieber gehen sie an Erschöpfung und Überarbeitung zugrunde,
als ihre sorgfältig aufgebaute Fassade vor sich selbst oder anderen bröckeln zu
lassen.
Hohe Selbstfürsorge Niedrige Selbstfürsorge
Nehmen ihre Bedürfnisse wahr und handeln Achten nicht auf ihre Bedürfnisse oder
entsprechend vernachlässigen diese bewusst
Achten auf ihre Gesundheit Kümmern sich nicht um ihre Gesundheit
Erlauben sich Ruhezeiten und Entspannung Erlauben sich keine Entspannung
Gehen liebevoll mit sich selbst um Kritisieren und verurteilen sich
178
Gönnen sich regelmäßig genussvolle Gönnen sich keinen Genuss
Momente
Nehmen sich Zeit für sich selbst Nehmen sich keine Zeit für sich selbst
Kennen ihre Grenzen und vertreten diese vor Beachten ihre Grenzen nicht und lassen sich
anderen von anderen ausnutzen
15.2. Wie entsteht Selbstfürsorge?
Es gibt zwei wesentliche Voraussetzungen für Selbstfürsorge: Die Erlaubnis,

sich selbstfürsorglich zu behandeln und Achtsamkeit. Zunächst einmal müssen
wir uns also erlauben fürsorglich mit uns selbst umzugehen. Gerade Menschen,
die unter massiven Selbstzweifeln leiden und sich für minderwertig halten,
sind oft der Überzeugung, dass sie eine liebevolle Behandlung nicht verdient
haben. Deswegen verwehren sie sich jegliches Vergnügen und jeglichen Genuss.
Sie entscheiden sich absichtlich für den schweren Weg, statt den leichten zu
nehmen, weil sie sich für ihre eigenen Unzulänglichkeiten bestrafen möchten.
Selbstfürsorge kann daher immer erst entstehen, wenn wir bereit sind liebevoller
mit uns selbst umzugehen und uns diese wertschätzende Behandlung erlauben.
Je größer der Selbsthass, desto schwieriger ist es, sich auf einen positiven
Umgang mit sich selbst einzulassen. Deswegen wenden wir uns dem Thema
Selbstfürsorge auch erst an dieser Stelle des Buches zu, nachdem du hoffentlich
bereits von deinen schlimmsten Selbstverurteilungen abgerückt bist. Du
musst dich (noch) nicht lieben und großartig finden, um besser mit dir selbst
umzugehen. Alles, was ich jetzt von dir brauche, ist, dass du bereit bist dich
darauf einzulassen. Wenn du jetzt noch nicht mit vollem Herzblut rufen kannst:
„Ich verdiene es glücklich zu sein, weil ich ein liebenswürdiger und wertvoller
Mensch bin!“, dann kannst du hoffentlich wenigstens sagen: „Ich verdiene
es nicht schlechter behandelt zu werden als andere Menschen, weil auch ich
okay bin, so wie ich bin!“. Und dann probiere einfach aus, was ich dir in den
kommenden Kapiteln vorschlagen werde. Denn noch einmal: Veränderungen
sind stets in beide Richtungen möglich: Je mehr Selbstwertgefühl du hast, desto
besser wirst du dich selbst behandeln, aber je besser du dich selbst behandelst,
desto stärker wächst dein Selbstwertgefühl. Also, erteile dir selbst die Erlaubnis,
179
dich auf das Experiment Selbstfürsorge einzulassen und probiere aus, was dabei
herauskommt.
Ü25: BESTANDSAUFNAHME SELBSTFÜRSORGE

Die folgenden Fragen sollen einen ersten Anhaltspunkt dafür liefern, in welchen
Bereichen du deine Selbstfürsorge erhöhen könntest. Bitte schlage dazu bitte
S. 37 in deinem Übungsheft auf.
Achtsamkeit bildet die zweite wesentliche Grundlage für Selbstfürsorge. Denn

wer fürsorglich mit sich selbst umgehen möchte, muss seine Bedürfnisse
kennen und wissen, welche Bedingungen er braucht, um sich entfalten zu
können. Manche Bedürfnisse sind offensichtlich. Wir alle wissen, dass wir
ausreichend trinken, essen und schlafen müssen, um fit zu sein. Wieder andere
Bedürfnisse sind jedoch nicht so offensichtlich. Sehne ich mich eher nach dem
Austausch mit anderen Menschen oder brauche ich Zeit für mich allein? Kann
ich das berufliche Projekt oder die Organisation des Kindergeburtstages noch
übernehmen oder sind meine Reserven aufgebraucht? Fühle ich mich in meiner
aktuellen Lebenssituation noch wohl oder funktioniere ich nur noch?
Achtsamkeit hilft zu erkennen, was Körper, Geist und Seele im jeweiligen

Moment brauchen. Nur wenn ich wahrgenommen habe, wie es mir im Innersten
geht und was ich zu meinem Wohlergehen brauche, kann ich im Sinne der
Selbstfürsorge entsprechend handeln. Wir haben das Konzept der Achtsamkeit
bereits im Kapitel über Selbstbewusstsein kennengelernt.
Schauen wir uns das Ganze an einem einfachen Beispiel an:
Bitte richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine aktuelle Sitzposition.

Ich möchte, dass du dir genau vor Augen führst, wie du gerade sitzt, ob das
jetzt aufrecht am Schreibtisch oder gemütlich in deinem Sessel ist. Vielleicht
liest du dieses Buch auch im Liegen, dann wandle die folgenden Fragen
bitte etwas für dich ab. Nimm einmal ganz genau wahr, ob du deine Beine
übereinandergeschlagen hast oder beide Füße auf dem Boden stehen, deine
180
Beine ausgestreckt oder angewinkelt sind? Hast du vielleicht ein Bein oder
beide Beine hinter die Stuhlbeine geklemmt? Stehen deine Füße mit der ganzen
Fläche auf dem Boden oder hast du eine Fläche oder beide gekippt?
Nachdem du deine Sitzposition gerade so detailliert wahrgenommen hast, fühle

in dich hinein, ob das eigentlich eine bequeme, angenehme oder entspannte
Haltung ist, so wie deine Beine und Füße jetzt stehen. Oder ist deine Haltung
vielleicht eher unbequem und angespannt? Werden deine Zehen eingequetscht
oder Muskeln verkrampft?
Selbstfürsorge fängt bei so etwas kleinem und unbedeutendem wie der eigenen
Sitzhaltung an. Warum sollten wir freiwillig in einer ungemütlichen oder sogar
schmerzenden Position sitzen, wenn wir nur durch eine kleine Veränderung
direkt unser Wohlbefinden erhöhen können? Darum experimentiere nun einmal
bewusst, wie du deine Sitzposition verändern kannst. Du könntest zum Beispiel:
• Beide Füße nebeneinander aufstellen und die Belastung variieren

(gesamte Fußsohlen, nur die Fersen, nur die Fußspitzen, beide Beine
abwechselnd belasten).
• Beide Füße auf dem Boden stehen lassen und den Abstand zwischen
deinen Knien vergrößern.
• Bei aufgestellten Füßen den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln
verändern.
• Deine Beine auf alle möglichen Arten übereinanderschlagen.
Jetzt, wo du die verschiedenen Möglichkeiten zu sitzen kennengelernt und
ausprobiert hast, kehre noch einmal zu deiner ursprünglichen Sitzposition
zurück. Nimm noch einmal wahr, ob diese Position angenehm, bequem oder
entspannt ist. Fall sie es nicht ist, welche andere Position kannst du einnehmen,
um dich wohler zu fühlen oder besser entspannen zu können? Verändere deine
Sitzposition entsprechend. Falls deine bisherige Position bereits gut war,
überlege, ob du noch etwas daran optimieren könntest. Wie kann diese Position
noch angenehmer für dich werden? Wie sitzt du jetzt? Besser? Angenehmer?
Vermutlich hast du dir noch nie so viele Gedanken um deine Sitzposition
181
gemacht wie in diesem Moment. Normalerweise gehen wir nicht bewusst und
achtsam durch den Alltag, sondern spulen unsere gewohnten Abläufe ab. Auf
diese Weise können wir uns aber auch Haltungen angewöhnen, die unbequem
sind oder sogar zu Muskelverspannungen führen. Wenn wir wirklich für uns selbst
sorgen wollen, bereitet Achtsamkeit den Weg dafür. Wir müssen erst unsere volle
Aufmerksamkeit auf etwas lenken, bevor wir wahrnehmen können, ob das, was
wir fühlen und spüren gut ist. Dabei können wir sogar mit so etwas kleinem und
unbedeutendem wie der eigenen Sitzhaltung anfangen.
Versuche daher auch in der nächsten Zeit immer mal wieder drauf zu achten,
wie du sitzt. Selbst jetzt, wo du herausgefunden hast, wie du eigentlich am
bequemsten sitzt, wirst du dich beim nächsten Hinsetzen vermutlich dennoch
wieder in die alte, gewohnte Haltung begeben. Unsere Gewohnheiten sind sehr
stark. Um das zu ändern, gilt es aufmerksamer zu werden und immer wieder
bewusst in uns hinein zu spüren und wahrzunehmen. Wie sitze ich gerade? Ist das
Sitzen angenehm? Und wenn nicht, verändere die Position, bis sie dir angenehm
wird. In dem Maße, indem deine Aufmerksamkeit für das Sitzen steigt, wird
sie auch in anderen Lebensbereichen zunehmen und schon bald wirst du dich
vielleicht fragen, ob du dich in der Kleidung wohlfühlst, die du trägst oder ob
dir die Menschen guttun, mit denen du deine Zeit verbringst. Auf diese Weise
kannst du dich daran gewöhnen, nach und nach mehr auf dein Wohlergehen zu
achten. Und das ist der Anfang jeder Selbstfürsorge.
15.3. Was hält uns davon ab, Selbstfürsorge zu praktizieren?
Achtsamkeit hilft die eigenen Bedürfnisse zu erkennen. Selbstfürsorge heißt

jedoch nicht nur zu erkennen, was wir brauchen, sondern auch nach diesen
Erkenntnissen zu handeln. Es erfordert, dass wir Verantwortung für unser
eigenes Leben übernehmen und nicht länger darauf warten, dass andere
unsere Bedürfnisse erfüllen. Es ist nicht die Aufgabe unserer Partner, unserer
Kinder oder unserer Freude uns glücklich zu machen. Die Verantwortung für
unser Wohlergehen liegt allein bei uns selbst. Wir müssen uns geben, was wir
zum Leben brauchen, sei es nun ausreichend Nahrung oder die Wertschätzung
182
unserer Bemühungen. Dennoch neigen wir dazu, diese Fürsorge von anderen
Menschen zu erwarten. Wir denken, dass es ihre Aufgabe sei gut zu uns zu sein
und uns die Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, nach der wir uns sehnen. Wie
oft wünschen wir uns, dass unsere Freunde mehr für uns da wären, unsere Eltern
uns endlich einmal loben oder der Partner uns mit frischen Blumen überraschen
würde. Wir warten darauf, dass andere uns die Fürsorge zukommen lassen, die
wir uns selbst nicht geben. Wieso aber sollten andere mehr Verantwortung für
unser Leben tragen als wir selbst? Wenn wir darauf warten, dass ein anderer uns
die Blumen schenkt, die wir uns wünschen, dann warten wir vielleicht bis in alle
Ewigkeit.
ZUM NACHDENKEN
Wie lange wartest du schon auf eine kleine Aufmerksamkeit deines Partners,
die Wertschätzung deines Chefs oder ein Lob deiner Eltern? Wie lange möchtest
du noch darauf warten? Ein paar Tage? Ein paar Monate? Ein paar Jahre?
Wie aussichtsreich ist es deiner Meinung nach, weiter darauf zu warten, dass
andere deine Wünsche und Bedürfnisse wahrnehmen und erfüllen? Bist du
bisher gut mit dieser Methode gefahren? Warum glaubst du, sollte ein anderer
dir den Wunsch erfüllen, wenn du ihn dir selbst nicht erfüllen willst?
Natürlich ist es etwas anderes ein Geschenk von einem Partner oder Freund
zu erhalten, als sich selbst zu beschenken. Aber ist es sinnvoll sich das eigene
Geschenk zu versagen, um vergeblich auf das Geschenk des Partners zu warten?
Wann geht es dir besser? Wenn du dir keine Blumen kaufst und darauf wartest
einen Strauß geschenkt zu bekommen oder wenn du dich entschließt, dir selbst
mit Blumen eine Freude zu machen?
Wir dürfen nicht darauf warten, dass andere uns geben, was wir brauchen. Denn
dann machen wir uns von ihrer Aufmerksamkeit und Gunst abhängig. Lass die
Zuwendungen anderer ein besonderes Geschenk sein und sorge selbst für die
Basis deines Wohlbefindens. Auf diese Weise übernimmst du Verantwortung für
dein eigenes Lebensglück, beugst inneren Konflikten vor, die aus unterdrückten
183
Bedürfnissen entstehen und wirst zufriedener und ausgeglichener, weil du im
Einklang mit dir selbst lebst. Alles, was von außen kommt ist ein Bonus für die
Liebe und Fürsorge, die du dir bereits selbst schenkst.
Ü26: BEDÜRFNISSE ERKENNEN

Diese Übung soll dir helfen zu erkennen, welche Bedürfnisse in deinem Leben
aktuell nicht erfüllt werden. Schlage dazu bitte S. 37 in deinem Übungsheft
auf.
Ein weiterer Grund, der manche davon abhält, gut für sich selbst zu sorgen,
liegt in der Annahme, dass Selbstfürsorge verschwendete Zeit wäre. „Natürlich
kann ich mir ein paar Blumen auf den Tisch stellen, aber wem ist damit
schon geholfen?“, „Sicher könnte ich mir am Wochenende mal eine Auszeit
nehmen, aber es wäre doch so viel sinnvoller, wenn ich schon mal den Keller
ausmiste oder das neue Schuljahr der Kinder vorbereite“. Diese Gedanken sind
nachvollziehbar. Auf den ersten Blick fällt die Bilanz der Selbstfürsorge eher
negativ aus. Sie ist aufwendig. Wir müssen bewusst Zeit und Energie für sie
schaffen. Gleichzeitig können wir die Belohnung der Selbstfürsorge nicht im
Vorhinein absehen. Wir sehen nicht auf den ersten Blick, wie unglaublich wichtig
sie für unsere Gesundheit, unser Wohlergehen und unser Lebensglück ist. Wir
sehen nicht, wie zentral sie für unser Selbstwertgefühl ist. Aber wenn wir uns
keine Zeit für uns selbst nehmen, unsere Bedürfnisse stets hintenanstellen und
uns jeglichen Genuss versagen, zeigen wir uns damit jeden Tag aufs Neue, dass
wir es nicht wert sind, gut zu uns selbst zu sein. Fangen wir hingegen an uns
liebevoller zu behandeln und erlauben uns Zuwendungen und Pflegeeinheiten,
fühlen wir uns dadurch gleich viel wertvoller. Das Selbstwertgefühl steigt, sobald
wir beobachten, dass wir es uns selbst wert sind Zeit für uns freizuräumen und
uns selbst zu verwöhnen.
Diese Vorteile der Selbstfürsorge müssen wir uns (gerade am Anfang) stets vor
Augen führen, damit uns unsere selbstfürsorglichen Aktionen nicht lächerlich
und sinnlos vorkommen. „Warum sollte ich mir ein Pflegebad gönnen, wo ich
184
die Zeit doch so viel produktiver nutzen könnte? Wenn ich in der Zeit meine
Wohnung putzen würde, habe ich es danach schön sauber und ordentlich.
Aber was gewinne ich dadurch ein Bad zu nehmen?“ Solche Gedanken sind
ganz natürlich – insbesondere für Menschen, die vorher nicht gut mit sich
umgegangen sind. Wenn Widerstand auftaucht ist es sinnvoll sich die Bedeutung
von Selbstfürsorge für die psychische und physische Gesundheit deutlich zu
machen. Stell dir dazu beispielsweise die folgenden Fragen:
• Wozu ist Selbstfürsorge gut und warum ist sie so wichtig?

• Was geschieht, wenn ich nicht gut oder nicht genug für mich sorge? Was
geschieht kurzfristig? Was geschieht langfristig?
• Was ist mir alles wichtiger als für mich selbst zu sorgen?
• Wie lange und wie oft kann ich noch aufschieben für mich zu sorgen?
• Bis wann möchte ich es in diesem konkreten Fall aufschieben?
Diese Fragen helfen zu erkennen, dass Selbstfürsorge für ein gesundes und
glückliches Leben unausweichlich ist. Sie ist die Basis für unsere Gesundheit
und unser Wohlergehen und somit kann kaum etwas im Leben wichtiger sein, als
der liebevolle und fürsorgliche Umgang mit uns selbst.
Manche Menschen begründen ihren lieblosen Umgang mit sich selbst

auch dadurch, dass sie kein Geld für Selbstfürsorge hätten. Sie setzen den
fürsorglichen Umgang mit sich selbst fälschlicherweise mit hohen Kosten gleich.
Wer auf sein Geld achten muss, kann sich natürlich nicht jede Woche eine
professionelle Massage oder Maniküre leisten. Auch häufige Kino-, Theater- oder
Konzerteintritte gehen ins Geld. Aber wir können unsere Bedürfnisse nach Nähe,
Pflege oder Genuss auch anderweitig stillen. Ein Pflegebad in der heimischen
Badewanne, ein Spaziergang durch die Nachbarschaft, ein paar selbstgepflückte
Blumen auf dem Schreibtisch oder ein Plausch mit dem besten Freund kann
sich jeder leisten. Es kostet auch kein Geld auf die eigenen Grenzen zu achten,
den Kollegen um Hilfe zu bitten, liebevoll mit sich selbst umzugehen oder
ausreichend zu schlafen. Geld ist keine Voraussetzung für Selbstfürsorge und
ein bescheidenes Sparschwein kein Grund sich Aufmerksamkeit und Zuwendung
zu versagen.
185
Zu guter Letzt hält sich hartnäckig das Vorurteil, dass Menschen, die sich um
sich selbst kümmern, egoistisch wären. An dieser Stelle im Buch sollte bereits
klar sein, dass Selbstfürsorge nichts mit Narzissmus oder Egoismus zu tun hat.
Im Gegenteil, es ist verantwortungsvolles Verhalten gut für sich selbst zu sorgen.
Wer Gesundheit und Wohlergehen stärkt, trägt nicht nur zum persönlichen
Aufblühen bei, sondern entlastet zusätzlich das Gesundheitssystem, sichert
seine Arbeitskraft, ermöglicht seine produktive Teilhabe an der Gesellschaft
und erfüllt die Voraussetzungen, um andere zu unterstützen und sich für das
Gemeinwohl zu engagieren.
16. Selbstfürsorge praktizieren

Selbstfürsorge ist ein fundamentaler Bestandteil eines gesunden und erfüllten
Lebens. Aber wie geht man eigentlich gut mit sich selbst um? Für jemanden, der
seine Bedürfnisse viele Jahre ignoriert hat oder womöglich noch nie wirklich gut
zu sich selbst war, kann Selbstfürsorge überfordernd wirken. Deswegen werden
im Folgenden neun Bereiche vorgestellt, in denen Selbstfürsorge zur Anwendung
kommen kann. Für jeden Bereich werden charakteristische Warnzeichen
aufgeführt, anhand derer du erkennen kannst, ob die beschriebenen Bedürfnisse
erfüllt werden oder Handlungsbedarf besteht. Sollte letzteres der Fall sein, findest
du pro Abschnitt ebenfalls eine Reihe von Vorschlägen, wie die entsprechenden
Bedürfnisse in Zukunft besser erfüllt werden können. Taste dich dabei Schritt
für Schritt vor und wende dich einem Bereich nach dem anderen zu. Schon
durch eine kleine Veränderung deiner Gewohnheiten kannst du dir jeden Tag ein
bisschen mehr zeigen, dass du dich selbst anerkennst und für wichtig hältst.
16.1. Körperliche Grundbedürfnisse
Damit Körper und Geist einwandfrei funktionieren können, müssen wir

essen, trinken, schlafen und uns bewegen. Dabei kommt es nicht nur darauf
an, dass wir all diese Bausteine täglich erfüllen, sondern auch, wie wir sie
erfüllen. Im Sinne der Selbstfürsorge sollten wir uns einigermaßen gesund
ernähren, das heißt, alle wesentliche Vitamine und Nährstoffe zu uns nehmen,
186
damit es nicht zu Mangelerscheinungen oder Organschäden kommt. Verzicht
oder Askese sind dazu in den meisten Fällen nicht notwendig. Wir müssen
auch nicht gleich einem Tag auf den anderen unsere komplette Ernährung
umstellen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen,
zum Beispiel indem wir häufiger selbst kochen statt auswärts zu essen oder
Nüsse und Obst snacken, statt mit Schokoriegeln den Hunger zwischendurch zu
stillen. Auch regelmäßige Bewegung ist wichtig, da unser Körper nicht für die
langen Arbeitstage im Büro gemacht ist. Bewegung lässt sich auch ganz ohne
Fitnessstudio und Laufband in den Alltag integrieren, zum Beispiel indem wir
häufiger spazieren gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder das Unkraut
im Garten jäten. Ausreichender Schlaf ist wesentlich für unser Wohlbefinden,
kommt in stressigen Zeiten aber oft zur kurz. Frühes Aufstehen, Probleme beim
Einschlafen oder unregelmäßige Schlafrhythmen erschweren das Problem. Wer
sich nachts nicht ausreichend erholen kann, ist tagsüber erschöpft, reizbarer
und kann sich schlechter konzentrieren. Müdigkeit und Kopfschmerz können
auch die Folge von Austrocknung sein, wenn wir nicht genug Wasser getrunken
haben. Selbstfürsorge bedeutet, dass wir aktiv dafür sorgen gesund und fit zu
sein, um unsere volle Leistung bringen zu können.
Warnzeichen:
• Du bist so im Stress, dass du häufiger das Essen vergisst.

• Du ernährst dich größtenteils von Fast Food.
• Du isst die meiste Zeit vor deinem Schreibtisch oder im Gehen.
• Du bist tagsüber gereizt und fühlst dich schnell überfordert.
• Du bist müde, unausgeglichen und kannst dich schlecht konzentrieren.
• Du hast Hautprobleme (z. B. unreine oder sehr trockene Haut).
• Du musst und gehst fast nie auf Toilette.
• Du leidest unter Einschlafproblemen oder anderen Schlafstörungen.
• Du wirst häufiger krank, weil dein Immunsystem geschwächt ist.
• Du hast starkes Über- oder Untergewicht.
• Du bist außer Atem, wenn du eine Treppe hochgehst.
187
Tipps:
• Ersetze eine Mahlzeit pro Tag durch ein selbstzubereitetes Essen.

• Stell dir eine Flasche Wasser an den Arbeitsplatz.
• Stelle dir einen Timer, um dich regelmäßig ans Trinken zu erinnern.
• Ersetze Schokoriegel durch süße Trauben oder eine Handvoll Nüsse.
• Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf.
• Nutze Entspannungstechniken wie Fantasiereisen zum Einschlafen.
• Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steige eine Station früher aus und
laufe den Rest.
• Nutze die Mittagspause für eine kurze Runde um den Block.
• Koche mit frischen Zutaten und lerne neue gesunde Rezepte.
• Melde dich für einen Sport- oder Tanzkurs an.
16.2. Umgang mit Belastungen
Auf jede Anspannung sollte Entspannung folgen. So wie ein Akku nicht im
Dauerbetrieb laufen kann, müssen auch unsere Energiereserven immer wieder
aufgeladen werden. Gerade Zeiten, in denen wir besonders viel Stress haben
stellen eine erhebliche Belastung dar. Finanzielle Probleme, Mobbing durch
die Kollegen, Dauerstreit mit einem Freund, die Beziehung steht vor dem Aus,
bei der Arbeit zahlreiche Überstunden… Solche Belastungen lassen sich nur
vorübergehend ertragen. Wenn der Druck zu groß wird oder die belastende
Situation zu lange anhält, brechen wir darunter zusammen. Ignorieren wir die
Warnsignale zieht irgendwann der Körper die Notbremse. Die Kopfschmerzen am
Feierabend, die Erschöpfung am Wochenende, die Erkältung nach Projektende
oder ein Burnout sind die Folge. Wir haben nicht unendlich viel Energie,
deswegen müssen wir fürsorglich mit unseren Kraftreserven umgehen.
„Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht

von Dauer.“ – Ovid
188
Um Belastungen zu verringern, sind regelmäßige Pausen notwendig. Leider
kürzen viele hier an erster Stelle, wenn es stressiger wird. Aber stressig
ist es doch eigentlich immer. Pausen erscheinen auf den ersten Blick wie
Zeitverschwendung. Tatsächlich sind sie aber notwendig, damit wir im Anschluss
wieder unsere volle Leistung bringen können. Es ist wissenschaftlich erwiesen,
dass wir bereits nach sogenannten Mikropausen effizienter arbeiten, weniger
Fehler machen und ein höheres Wohlbefinden aufweisen.46 Regelmäßige Pausen
während der Arbeitszeit sind eine kluge Investition. Ausgleich und Entspannung
sollten wir im besten Fall auch am Ende eines Arbeitstages suchen, ganz sicher
aber am Ende einer Arbeitswoche und in regelmäßigen Abständen über das Jahr
verteilt. Je stressiger das eigene Leben, desto größer der Bedarf nach Ruhe und
Entspannung.
Warnzeichen:
• Du fühlst dich komplett überarbeitet.

• Du bist dauerhaft gestresst.
• Du kommst selten bis nie zur Ruhe.
• Du hast das Gefühl nur noch zu funktionieren.
• Du fühlst dich matt und erschöpft.
Tipps:
• Arbeite nach dem Pomodoro-Prinzip: Auf 25 Minuten Arbeit folgen

5 Minuten Pause. Nach 4 x 25 Minuten folgt eine Pause von 15-20
Minuten.
• Geh in der Mittagspause oder am Ende deines Arbeitstages spazieren.
• Nimm dir regelmäßig über das Jahr verteilt Urlaub und lass die Arbeit
ruhen.
• Geh am Wochenende in die Sauna, in den Wald oder dorthin, wo du
entspannen kannst.
• Fang an zu meditieren.
• Leg einen Mittagsschlaf ein, wenn du es dir leisten kannst.
• Nimm dir jeden Abend 15 Minuten Zeit, in denen du nichts tust (Sterne
189
angucken, dösen, Katze beobachten, rumliegen, etc.).
16.3. Pflege und Genuss
Hektik, Pflichten und Zeitdruck. Ständig müssen wir funktionieren. Hier noch
eine To Do Liste abarbeiten, da noch einen Plan erstellen. Während wir in jeder
Lebenslage versuchen, bestmöglich zu funktionieren, effizient zu arbeiten und
Ergebnisse zu produzieren, bleibt eine ganz wichtige Sache auf der Strecke.
Nämlich das, was das Leben ausmacht: Genuss. Wir haben das wunderbare
Geschenk des Lebens erhalten und wurden mit allen Sinnen ausgestattet, um es
zu genießen. Es gibt so viel zu bestaunen und zu bewundern: Atemberaubende
Natur, wunderschöne Klänge, die Fähigkeit zu lieben, Freundschaft, herzliches
Lachen, gutes Essen und vieles mehr.
„Alle Lebewesen außer den Menschen

wissen, dass der Hauptzweck des Lebens
darin besteht, es zu genießen.“ – Samuel
Butler
Nur leider haben wir größtenteils verlernt zu genießen. Wir glauben, uns Genuss
erst erarbeiten zu müssen. Als würden wir es nicht verdienen, einfach nur so
etwas köstliches zu essen oder etwas Bezauberndes zu hören. Etwas mit allen
Sinnen zu genießen sorgt unmittelbar für Entspannung und positive Gefühle.
Wer genießen kann, weiß, wie er zu innerer Balance findet und im Augenblick
lebt. Das ist nicht nur eine wichtige Ressource, sondern macht das Leben auch
gleich so viel schöner. Eine Umfrage des Instituts Rheingold Salon hat ergeben,
dass für 91 % der Deutschen Genuss das Leben überhaupt erst lebenswert
macht.47 Mach dein Leben wieder lebenswerter und zeig dir, dass du es wert
bist, indem du Genuss in deinen Alltag zurückholst. Ganz egal, was dir Genuss
verschafft, baue jeden Tag etwas davon ein. Genuss verwöhnt und führt zur
Ausschüttung von Glückshormonen. Wir fühlen uns wohl, entspannen uns und
werden glücklich. Gerade bei Menschen, die sich für wertlos und unbedeutend
190
halten, kann bewusst herbeigeführter Genuss die Einsicht erzeugen: „Ich bin
etwas wert.“ Probiere aus, welche positive Wirkung es auf dich hat, zu tun,
worauf du gerade Lust hast und dir etwas Schönes zu gönnen.
Warnzeichen:
• Du erlebst nur selten schöne Momente.

• Dein Leben kommt dir trostlos, grau und sinnlos vor.
• Du glaubst, Genuss nicht verdient zu haben.
• Du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du etwas genießt.
• Du kannst dich nicht daran erinnern, wann du zuletzt etwas genossen
hast.
Tipps:
• Koche etwas Besonderes (auch gerne nur für dich).

• Nimm ein Schaumbad oder gönne dir einen Wellness-Tag (ruhig auch im
eigenen Badezimmer).
• Höre deine Lieblingsmusik (und zwar unabgelenkt, ohne etwas anderes
zu tun).
• Zünde dir Kerzen zum Essen an.
• Creme dich mit einer duftenden Lotion ein.
• Gönn dir dein Lieblingseis.
• Besorg dir Blumen oder eine Pflanze, an der du dich zuhause erfreuen
kannst.
• Nutze Duftlampen oder Raumdüfte, um deinen Geruchssinn zu
verwöhnen.
• Nimm dir Zeit für eine ausgiebige Mani- oder Pediküre (die du gerne
auch selbst durchführst).
• Geh mal wieder ins Kino, Planetarium, Theater, in die Oper, ins Ballett
oder in eine Show deiner Wahl.
191
TIPP: MORGEN- ODER ABENDRITUAL
Ein Morgen- oder Abendritual ist eine wunderbare Möglichkeit, um Genuss und
Pflege in den Alltag zu integrieren. Nimm dir dazu jeden Morgen, noch bevor
dich der Alltag fest im Griff hat (oder jeden Abend vor dem Schlafengehen) ca.
15 Minuten Zeit. Diese Zeit ist nur für dich. Das Ziel eines Morgenrituals ist es,
dich achtsam und liebevoll in den Tag starten zu lassen, so dass du bereit bist
für alles, was da kommen mag. Ziel eines Abendrituals ist es, besser mit dem
Tag abschließen zu können und einen geruhsamen Schlaf vorzubereiten. Du
kannst das Ritual nach deinen ganz persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen
zusammenstellen. Klassische Bestandteile eines Morgen- oder Abendrituals
sind beispielsweise:
• Meditation
• Leichte Gymnastik
• Achtsames Trinken eines warmen Getränks
• Körperpflege
• Visualisierungsübungen
• Journal schreiben (z. B. Morgenritual: Notiere, wie du heute für
dich sorgen wirst und wann du es tun wirst. Halte außerdem
fest, was dich davon abhalten könnte und was du tun könntest,
um dein Vorhaben zu realisieren. Abendritual: Notiere dir drei
kleine Erfolge des vergangenen Tages bzw. was an deinem Tag
gut war (s. Kapitel 14.1.1))
16.4. Beziehungen
Menschen sind soziale Wesen. Wir haben ein Bedürfnis nach Nähe, nach
Miteinander und Austausch. Isolieren wir uns zu sehr von anderen, können wir
einsam und verbittert werden. Wir brauchen den gelegentlichen Austausch mit
anderen, ihre Unterstützung und Zärtlichkeit. Selbstfürsorge schließt daher
192
auch ein, sich um die eigenen sozialen Kontakte zu kümmern. Freundschaften
wollen gepflegt werden. Schenken wir ihnen keine Zeit und Aufmerksamkeit
verschwinden sie allmählich aus unserem Leben. Daher sollten wir uns regelmäßig
Zeit für unsere Freunde nehmen. Ein Telefonat mit der Schwester, ein Besuch
bei den Eltern, ein nettes Abendessen mit der Freundin … All diese Kontakte
erinnern uns daran, dass wir nicht allein sind auf dieser Welt, dass andere an
unserem Leben teilhaben und wir uns gegenseitig unterstützen können. Wer
aktuell keine Freunde hat, kann sein Bedürfnis nach Nähe und Miteinander
auch dadurch stillen unter Menschen zu gehen, an öffentlichen Veranstaltungen
teilzunehmen oder ein Plausch mit der Friseurin oder Nachbarin abzuhalten.
Warnzeichen:
• Du fühlst dich einsam.

• Deine letzte Verabredung liegt Monate/Jahre zurück.
• Du beneidest Freude/Paare, die du auf der Straße siehst.
• Du möchtest deinen Geburtstag nicht feiern, weil du meinst, dass
niemand da ist, der ihn mit dir feiern könnte.
• Du fühlst dich isoliert von anderen, als kämen sie von einem anderen
Stern.
• Du sehnst dich nach menschlichem Kontakt.
Tipps:
• Ruf einen Freund an, auch wenn du dich schon lange nicht mehr
gemeldet hast.
• Geh deine Familie besuchen.
• Melde dich für einen Gruppensport oder Volkshochschulkurs an.
• Führe regelmäßig Hunde aus dem Tierheim aus.
• Buche einen Friseurtermin.
• Bring deinen Nachbarn eine kleine Aufmerksamkeit vorbei und
unterhalte dich mit ihnen.
• Übernimm eine Patenschaft für ein Kind, mit dem du regelmäßig etwas
Schönes unternimmst.
193
• Melde dich bei einer Freundschafts- oder Dating-App an und knüpfe
neue Kontakte.
16.5. Selbstverwirklichung
Ein einfacher und überaus effektiver Weg der Selbstfürsorge liegt darin,
sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen. In dieser Zeit können wir nach
Herzenslust all die Dinge machen, die uns wichtig sind. Wir können unsere
eigenen Hobbies und Interessen pflegen und all das tun, was uns Freude bereitet
und uns erfüllt. Das ist die Zeit, in der wir uns nach innen wenden und auf
uns selbst besinnen können. Es ist auch die perfekte Zeit, um unsere Wünsche
kennenzulernen und zu überlegen, was wir brauchen. Sich aktiv diese Zeit zu
nehmen schenkt neue Energie und Kraft für den Tag und beugt Unzufriedenheit
und Überlastungen vor. Es garantiert außerdem, dass wir unser Leben mit Freude
und Genuss füllen und Dinge tun, die uns wirklich wichtig sind. Auf diese Weise
erfahren wir ein neues Lebensgefühl und einen neuartigen Sinn. Selbst, wenn
wir auf Missbilligung von anderen stoßen, sollten wir uns diese Zeit auf jeden
Fall nehmen. Unsere Mitmenschen werden es tausendfach zurückbekommen,
wenn wir ausgeglichener, glücklicher und entspannter sind.
Warnzeichen:
• Du hast das Gefühl, nie Zeit für dich zu haben.

• Du weißt nicht, was du gerne machst.
• Du hast keine Hobbies und Interessen bzw. kennst diese nicht.
• Du hast keine eigenen Projekte, sondern lebst nur für andere (z. B. die
Arbeit/Familie).
• Du bist nie ungestört für dich.
Tipps:
• Richte dir eine feste Zeit für dich selbst ein, zum Beispiel jeden Tag
nach der Arbeit für 15 Minuten oder einmal die Woche für eine Stunde.
Plane die Zeit konkret und realistisch (s. SMART) und trage den Termin
fest in deinen Kalender ein, damit du ihn genauso wichtig nimmst, wie
deine anderen Verpflichtungen.
194
• Sorge vor: Überlege dir, was dich von deiner Selbstfürsorge-Zeit abhalten
könnte und wie du dem vorbeugen kannst? Die Kinder unterbrechen
dich? Häng ein Schild an die Tür und triff klare Absprachen, dass du in
dieser Zeit nicht gestört werden möchtest oder bitte deinen Partner die
Kinder solange zu beschäftigen.
• Entwirf eine Liste mit Aktivitäten, die dir guttun und Freude bereiten
(z. B. ein Buch lesen, ein Spaziergang, Malen, Modellbahn bauen, Yoga
machen etc.). Suche dir jeden Tag zu deiner verabredeten Zeit eine
Aktivität aus dieser Liste aus und setze sie um.
• Nutze diese Zeit auch, um herauszufinden, wovon du träumst und was
du in deinem Leben erreichen willst. Wolltest du schon immer mal eine
Kurzgeschichte schreiben? Jetzt hast du die Zeit dafür.
16.6. Innerer Dialog
Mit welcher Person unterhalten wir uns im Laufe unseres Lebens mit Abstand
am meisten? Es sind weder unsere Eltern, noch unsere Partner, noch unsere
Meerschweinchen. Wir selbst sind die Menschen, mit denen wir am meisten
reden. Natürlich nicht immer laut, aber leise, in unseren Köpfen quasseln wir
eigentlich unentwegt mit uns. Wir kommentieren alles was wir tun. Nur leiden
sprechen wir oft in einer Art und Weise mit uns selbst, dass einem Angst und
Bange werden kann. Wir beschimpfen uns, machen uns Vorwürfe, regen uns über
uns selbst auf, buttern uns runter, machen uns zur Schnecke und nehmen uns
jeden Wind aus den Segeln. Nicht mal mit unserem ärgsten Feind würden wir so
sprechen. Zu einem fürsorglichen Umgang mit uns selbst gehört daher unbedingt
den inneren Dialog zu verbessern. Das bedeutet, dass wir darauf achten sollten,
wie wir mit uns sprechen. Es bedeutet weiterhin negative, abwertende Sätze
durch positive und unterstützende zu ersetzen. Das Konzept der aktiven und
konstruktiven Kommunikation haben wir bereits kennengelernt. Statt passiv und
destruktiv auf unsere eigenen Erfolge zu reagieren, sollten wir uns ehrlich über
sie freuen und uns aktiv dafür loben. Solch eine fürsorgliche Kommunikation ist
am Anfang ungewohnt und schwer. Aber nur, weil es ungewohnt ist, heißt das
nicht, dass es falsch ist oder wir diese liebevollen Worte nicht verdient hätten.
Alles Neue ist anfangs ungewohnt und wenn wir jahrelang anders mit uns geredet
195
haben, ist es nur natürlich, dass es uns seltsam vorkommt. Das macht es aber
nicht weniger richtig und wichtig.
Warnzeichen:
• Du erwischst dich häufig dabei, wie du dich heruntermachst.

• Du redest dich auch vor anderen schlecht.
• Du fühlst dich häufig minderwertig und schlecht, ohne dass du weißt,
warum.
• Du kommentierst ausschließlich Negatives, gehst auf positive Erlebnisse
aber gar nicht ein.
• Du schimpfst oft mit dir selbst.
Tipps:
• Rede mit dir, wie mit deinem besten Freund: Wann immer du dich bei
einem negativen Selbstgespräch erwischst, frage dich: Würde ich so mit
meinem besten Freund reden? Lautet die Antwort Nein, überlege, wie
du stattdessen mit deinem besten Freund sprechen würdest und lass dir
diese Worte dann selbst zukommen.
• Wenn du dich scheinbar grundlos schlecht fühlst, überlege, was du kurz
zuvor zu dir selbst gesagt hast und ersetze den negativen durch einen
selbstfürsorglichen Satz.
• Lass deinen liebevollen Begleiter zu Wort kommen: Wie würde er in der
gegebenen Situation mit dir sprechen? Wiederhole seine Worte.
• Gewöhne dir ein tägliches Kompliment an (siehe Tipp).
196
TIPP: TÄGLICHES KOMPLIMENT
Mach es dir zur Gewohnheit, dir jeden Morgen (z. B. beim Zähneputzen oder
Kaffeetrinken) ein Kompliment zu machen. Wiederhole dazu aber bitte nicht
jeden Tag die gleichen inhaltslosen Phrasen, sondern überlege:
• Wofür könnte ich mir ein Kompliment machen?

• Was habe ich in den letzten 24 Stunden gut gemacht?
• Wofür mag ich mich oder wofür könnte ich mich mögen, wenn
ich müsste?
• Worauf könnte ich stolz sein?
Sollte dir an einem Tag überhaupt nichts Positives einfallen, ersetze das
Kompliment durch ein Vorhaben und überlege dir, was du dir heute Gutes tun
wirst. Denn genau dann, wenn du dir selbst nichts Positives zu sagen hast,
brauchst du deine Zuwendung am meisten. Unternimm also etwas Schönes,
gönn dir Pflege oder Entspannung und wenn du es durchziehst, hast du am
nächsten Morgen direkt wieder etwas, für das du dir ein Kompliment machen
kannst.
16.7. Selbstmitgefühl
Keine Selbstfürsorge ohne Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl ist Mitgefühl,

das wir auf uns selbst richten. Es bedeutet, dass wir uns in schwierigen
Lebenssituationen achtsam und freundlich gegenüber uns selbst verhalten
und uns nicht von anderen isolieren.48 Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf
uns selbst, ohne uns ändern, bewerten oder verurteilen zu wollen. Gleichzeitig
begegnen wir uns mit Gefühlen von Wärme und Freundlichkeit. Häufig wird
Selbstmitgefühl mit Selbstmitleid verwechselt. Selbstmitleid jedoch heißt sich
selbst zu bedauern und zu bemitleiden. Wenn wir Selbstmitleid haben, glauben
wir besonders arm dran zu sein und es schlechter erwischt zu haben als alle
anderen. Dadurch isolieren wir uns von anderen Menschen, wodurch wir uns noch
schlechter fühlen. Das Lecken der eigenen Wunden führt zu Passivität und dazu,
197
dass wir keine Hilfe von anderen annehmen. Da wir uns über unser Selbstmitleid
von anderen isolieren, glauben wir, dass auch niemand nachvollziehen könne,
was wir gerade durchmachen. „Der hat gut reden …, dem ist das ja auch noch
nie passiert“ und ähnliche Gedanken tragen dazu bei, dass wir jegliche Hilfe
abblocken und uns noch tiefer in unserem Schmerz vergraben.
Beim Selbstmitgefühl hingegen trennen wir uns nicht von anderen Menschen,
sondern fühlen uns im Gegenteil mit anderen verbunden, weil wir wissen, dass
wir alle gleich sind. Der mitfühlende Umgang mit uns selbst trägt auch dazu
bei unseren Selbstwert zu stärken. Während wir uns beim Selbstmitleid von
unseren negativen Gedanken nur noch mehr herunterziehen lassen, weil wir uns
jeden Tag aufs Neue sagen, dass wir es schlechter getroffen haben, als alle
anderen, fördert Selbstmitgefühl Zuversicht und Motivation. Wir behandeln uns
dann mit Nachsicht, sprechen mit uns, wie wir mit unserem besten Freund
sprechen würden und führen uns vor Augen, dass wir alle im selben Boot sitzen.
Selbstmitgefühl fördert auf diese Weise unsere Lebenszufriedenheit, lässt uns
optimistischer werden und führt zu einem höheren emotionalen Wohlbefinden.49
Warnzeichen:
• Du verurteilst dich für deine Fehler und Schwächen.

• Du fühlst dich vom Rest der Welt abgeschnitten, wenn du über deine
Fehler und Makel nachdenkst.
• Du glaubst, dass du es besonders schwer hast.
• Du glaubst, dass kein anderer verstehen kann, wie es dir geht.
• Du willst nach Misserfolgen einfach nur mit Eiscreme im Bett
verschwinden und die Welt ausschließen.
• Du blockst jegliche Hilfsangebote ab.
Tipps:
• Rede dir nach Misserfolgen gut zu und sei besonders freundlich zu dir.
• Mach dir klar, dass du nicht allein bist, sondern viele andere auch erlebt
haben, was du erlebst hast.
• Behandle dich liebevoll, wenn es dir schlecht geht.
198
• Führe dir vor Augen, dass du nicht der einzige Mensch auf der Welt bist,
dem es schlecht geht oder der einen Misserfolg erlebt hat.
• Nimm die Hilfsangebote anderer an. Auch wenn sie vielleicht nicht exakt
dasselbe erlebt haben wie du, kennen sie mit Sicherheit das Gefühl und
die Verzweiflung, die du gerade spürst.
• Hab Verständnis dafür, dass dir einige Dinge schwerfallen und noch kein
Meister vom Himmel gefallen ist.
• Führe dir vor Augen, was dein liebevoller Begleiter oder bester Freund
jetzt sagen würde. Wie würde er dir zureden? Welchen Ratschlag würde
er dir geben? Wie würde er dich motivieren und aufbauen? Und dann
mach es ihm nach.
• Führe regelmäßig die Meditation der liebenden Güte durch, die du als
Audiodatei heruntergeladen hast.
TIPP: METTA-MEDITATION / MEDITATION DER

LIEBENDEN GÜTE
Mit Hilfe der Metta-Meditation lässt sich Selbstmitgefühl hervorrufen.
Regelmäßiges Praktizieren dieser Meditation kann zu mehr positiven Emotionen
führen, die ihrerseits weitere positive Konsequenzen nach sich ziehen, zum
Beispiel mehr Achtsamkeit und Lebenssinn.50
Du kannst dir das Vorgehen der Meditation entweder im Extrablatt durchlesen

und aus der Erinnerung wiederholen oder die von mir eingesprochene Audiodatei
abspielen.
16.8. Grenzen setzen
Zu einem selbstfürsorglichen Umgang gehört weiterhin klare Grenzen zu setzen.

Als Menschen leben wir nicht isoliert, sondern in sozialen Gemeinschaften.
Deswegen sind wir nicht einfach nur wir, sondern auch die Schwester von
jemandem, die Tochter von jemandem, die Frau von jemanden, die Freundin
von jemandem, die Angestellte von jemanden, die Tante von jemandem,
199
die Nachbarin von jemandem und so weiter und so fort. Wir haben viele
verschiedene Rollen, die alle mit gewissen Verpflichtungen einhergehen. Meine
Rolle als Tochter verlangt, dass ich mich gelegentlich bei meinen Eltern melde
und mich zu Hause blicken lasse. Als Tante muss ich dafür sorgen, dass mein
Neffe ein Geburtstagsgeschenk bekommt, als Selbständige muss ich das Projekt
vorantreiben und als Nachbarin der alten Dame beim Aufhängen ihrer Bilder
behilflich sein.
Jede Rolle will erfüllt werden. Nehmen unsere Verpflichtungen überhand oder
sind wir angeschlagen und können daher nicht so viel leisten wie üblich, sind
Stress und Überlastung die Folge. Hinzu kommt das Bedürfnis es allen Recht
machen zu wollen. Wenn wir es dann nicht schaffen Grenzen zu setzen und
gelegentlich Nein zu sagen, bleibt am Ende keine Zeit mehr für die Erfüllung
der eigenen Bedürfnisse. Dann laden wir uns eine Bürde nach der nächsten auf,
reiben uns für unsere Familie, unsere Freunde, unseren Chef und unsere Kollegen
auf und verlieren uns selbst komplett aus den Augen. Wer am Ende leidet sind
wir selbst. Unsere Bedürfnisse bleiben auf der Strecke. Selbstfürsorge erfordert
daher auch das Ziehen klarer Grenzen. Diese sind auch erforderlich, wenn andere
uns ungerecht oder schlecht behandeln. Beispielsweise wenn sich die Kollegen
ständig auf unsere Kosten einen Spaß erlauben oder die vermeintliche Freundin
uns wiederholt schlechtredet.
Ü27: GRENZEN SETZEN

Die folgende Übung soll dir dabei helfen besser Grenzen zu setzen. Schlag dazu
bitte S. 38 in deinem Übungsheft auf.
Warnzeichen:
• Du hast das Bedürfnis es allen Recht machen zu wollen.

• Du bist nur noch damit beschäftigt deinen Verpflichtungen
nachzukommen.
• Du nimmst dich wiederholt für andere zurück und stellst deine
200
Bedürfnisse hinten an.
• Du kannst nicht Nein sagen.
• Du willst niemanden enttäuschen.
• Du hast extrem hohe Anforderungen an dich selbst und erwartest von dir,
alles zu schaffen.
Tipps:
• Gewöhne dir an, über Anfragen immer erst nachzudenken und nicht
direkt zu antworten. Frage dich dann: Was kann und will ich leisten und
was wird mir zu viel?
• Übe Nein zu sagen (s. Kapitel 14.2.3.3).
• Gehe die verschiedenen Rollen in deinem Leben durch und überlege,
ob sie alle nötig sind. Welche Rollen möchtest du nicht länger ausüben?
Welche Rollen kannst du vielleicht vorübergehend pausieren? Welche
Rollen kannst du reduzieren?
• Setze Menschen, die dich ausnutzen oder schlecht reden, klare Grenzen
nach der oben genannten Methode.
16.9. Hilfe annehmen
Selbstfürsorge zu praktizieren heißt auch sich die Hilfe zukommen zu lassen, die
man benötigt. Gerade Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl neigen
dazu keine Hilfe in Anspruch zu nehmen. Weil sie sich selbst und ihre Fähigkeiten
stets für unzureichend halten, versuchen sie die Grenzen ihrer Kapazitäten
nach außen zu verbergen. Sie wollen nicht, dass andere mitbekommen, wann
sie nicht mehr können. Das führt dazu, dass sie selten um Hilfe bitten. Lieber
tragen sie ihre Last allein und nehmen in Kauf, wie sie ihnen jeden Schritt
beschwerlich macht, als sich ein bisschen was von ihrem Gepäck abnehmen zu
lassen. Wer aber Hilfe ablehnt, der läuft Gefahr immer mehr zu ermüden und
irgendwann gänzlich auszubrennen. Selbstfürsorge bedeutet seine Bedürfnisse
und Grenzen wahrzunehmen und nach ihnen zu handeln. Manchmal bedeutet
das sich einzugestehen, dass man alleine nicht mehr weiterkommt. Auch wenn
es unangenehm sein kann, vor anderen zuzugeben, dass man am Ende seiner
201
Kräfte angelangt ist, nur so kann man die Hilfe bekommen, die man braucht. Sei
das nun ein wertvoller Ratschlag oder Tipp, eine helfende Hand, Unterstützung
bei der Arbeit, ein Coaching oder eine Therapie. Geteiltes Leid ist halbes Leid,
deswegen sollten wir die Hilfe akzeptieren, die andere uns geben wollen. Was
haben wir davon unsere Last alleine zu tragen, wenn wir an ihr zugrunde gehen?
Es ist ein Zeichen von Stärke, seine Grenzen zu kennen und Hilfe in Anspruch
zu nehmen, wenn man sie braucht. Sich diese Hilfe rechtzeitig zu organisieren
ist daher nicht schwach, sondern klug.
Im Grunde sehnen wir uns doch alle nach Menschen, denen wir wichtig sind.
Menschen, die sich um uns kümmern, wenn es uns schlecht geht, die uns
trösten, wenn wir Aufmunterung brauchen und die uns unterstützen, wenn wir
darauf angewiesen sind. Aber andere können nur in dem Maß für uns da sein,
wie wir ihre Hilfe zulassen. Genau hier liegt der Haken.
Sich Unterstützung zu holen wird oft als Zeichen von Schwäche verstanden.
Manche Menschen irren lieber stundenlang in der Gegend herum, anstatt einmal
nach dem Weg zu fragen. In den meisten Fällen finden sie den Weg über kurz
oder lang auch alleine. Aber warum machen sie es sich so schwer, wenn es auch
einfacher geht? Wer nach dem Weg fragt ist meist deutlich schneller am Ziel.
So mancher ärgert sich zudem im Nachhinein, dass er nicht schon früher Hilfe
in Anspruch genommen hat. Schuld daran, dass wir keine Hilfe annehmen ist
unser Anspruch an uns selbst. Wir erwarten von uns mit allem alleine zurecht
zu kommen. Wir empfinden es als Versagen, wenn wir Probleme haben. Wir
wollen uns keine Schwäche zugestehen. Schon gar nicht wollen wir diese
Schwäche anderen gegenüber zugeben. Deswegen winken wir ab, wenn andere
uns Hilfe anbieten, geben vor anderen nicht zu, dass es uns schlecht geht und
lassen andere nicht nahe genug ran, um uns zu trösten oder zu umsorgen. „Ich
schaff das schon …“ „Ich kann das schon ...“ Und damit nehmen wir uns jede
Möglichkeit Hilfe zu bekommen.
Gerade Menschen, die von klein auf gelernt haben hart sein zu müssen und sich
durchzukämpfen, fällt es schwer Unterstützung zuzulassen. Aber wir müssen
nicht alles selbst schaffen und manche Probleme lassen sich allein nicht
202
lösen. Es ist Unsinn ewig zu warten. Warten macht die meisten Probleme nur
schlimmer. Denk immer dran: Je früher du dir Hilfe suchst, desto eher kann es
dir bessergehen.
Warnzeichen:
• Du fragst selten bis nie um Hilfe.

• Du lehnst Hilfsangebote anderer stets ab.
• Du versuchst alles immer alleine zu schaffen.
• Du verabscheust es, auf Hilfe angewiesen zu sein.
• Du siehst Hilfsbedürftigkeit als Zeichen von Schwäche an.
Tipps:
• Führe dir vor Augen, dass es ein Zeichen von Stärke ist, nach Hilfe zu
fragen und diese anzunehmen.
• Mach dir klar, mit welchen Vorteilen nach Hilfe zu fragen einhergehen
kann (z. B. es geht schneller, einfacher, angenehmer, du musst weniger
lange leiden, etc.).
• Mach die folgenden zwei Übungen, um Hilfsangebote erkennen und
annehmen zu können sowie aktiv um Hilfe zu bitten.
Ü28: HILFE ERKENNEN UND ANNEHMEN

Diese Übung soll dir helfen Hilfsangebote überhaupt als solche erkennen zu
können und sie in Zukunft häufiger anzunehmen. Schlag dazu bitte S. 39 in
Aber was, wenn sich dein Umfeld so daran gewöhnt hat, dass du alles übernimmst
und dich um alles kümmerst, dass du wenig bis keine Hilfsangebote mehr
erhältst? In diesem Fall liegt es an dir aktiv um Hilfe zu bitten.
203
Ü29: UM HILFE BITTEN
Diese Übung soll dir helfen zu lernen, wie du aktiv um Hilfe bitten kannst, wenn
du Unterstützung benötigst. Schlage dazu bitte S. 40 in deinem Übungsheft
auf.
204
VI. ZUM SCHLUSS
205
„Wer einmal zu sich selbst gefunden hat, der
kann nichts auf dieser Welt mehr verlieren.“
– Stefan Zweig
Herzlichen Glückwunsch! Du hast dir die Inhalte dieses Buches erfolgreich

erarbeitet und wertvolle Erkenntnisse gewonnen, die dir ein neues und positiveres
Selbstwertgefühl ermöglichen. Bevor sich unsere Selbstwert-Reise dem Ende
zuneigt, möchte ich dich auch für die Zeit danach rüsten. Im Leben verlaufen die
Dinge nunmal oft nicht so einfach und schön wie im Buch. Damit du nicht gleich
die Flinte ins Korn wirfst, wenn Probleme auftreten oder du mit Widerstand
konfrontiert wirst, werfen wir noch einmal einen Blick auf den Umgang mit Krisen
und Kritik. Anschließend gilt es die wichtigsten Erkenntnisse, die du im Laufe
dieses Buches gewonnen hast, festzuhalten, Vorsätze zu entwerfen und einen
Notfallplan für Rückfälle zu erstellen. Solchermaßen gerüstet kannst du gestärkt
in dein Leben zurückkehren und das deinige tun, um die hier gesäten Anfänge
eines positiven Selbstwertgefühls weiterwachsen und gedeihen zu lassen.
17. Umgang mit Kritik und Krisen

Wer sich verändert trifft mit seinem Entwicklungsprozess nicht immer auf
Gegenliebe. Gerade im engsten Umfeld hagelt es oft Unverständnis und Kritik.
Veränderungen machen den meisten Menschen Angst. Nicht nur denen, die
den Veränderungsprozess durchmachen, sondern auch denjenigen, die die
Veränderung von außen mitbekommen. Das kann dazu führen, dass Partner,
Freunde, Bekannte, Kollegen und sogar Familienmitglieder irritiert reagieren
oder sich abwenden. Ihre Kritik kannst du dir natürlich anhören, doch solltest du
dich dadurch nicht von deinem Weg abbringen lassen. Was genau beklagen sie?
Vielleicht schwingen in der Kritik Sorgen und Befürchtungen mit, dass du ihnen
von nun an weniger Zeit und Fürsorge zukommen lassen könntest, weil du diese
nun zunehmend für dich selbst beanspruchst. Diese Sorgen kannst du lindern,
206
indem du in Ruhe erklärst, warum die Veränderung für dich notwendig ist und
dass du dich dadurch nicht in ein selbstsüchtiges Monster verwandeln wirst.
Die meisten Menschen, denen du wirklich am Herzen liegst, werden irgendwann
erkennen, dass die Veränderung zu deinem Besten geschieht und dich darin
unterstützen. Vielleicht nicht gleich, weil die Verwirrung über die neuerlichen
Gedanken und Verhaltensweisen noch zu groß ist. Aber spätestens, wenn du
tatsächlich zuversichtlicher, selbstsicherer und liebevoller durchs Leben gehst,
werden auch sie einsehen, dass die Veränderung gut und wichtig ist.
Andere Menschen in deinem Umfeld könnten jedoch auch frustriert reagieren,

weil du nicht länger so einfach zu manipulieren bist. Unsichere Menschen mit
einem geringen Selbstwertgefühl sind eine leichte Beute. Man kann sie nach
der eigenen Pfeife tanzen lassen, einen Gefallen nach dem nächsten einfordern
und trotzdem kaum ein Widerwort ernten. Sobald du anfängst deine eigene
Meinung zu vertreten, auch mal Nein zu sagen und Forderungen zu stellen
wirst du natürlich etwas unbequemer. Mach dich daher gefasst, dass manche
deine Entwicklungsreise ablehnen werden. In ihren Augen entwickelst du dich
womöglich zum Schlechteren und vielleicht lassen sie dich das deutlich wissen.
Aber das heißt noch lange nicht, dass deine Entwicklung für dich persönlich oder
insgesamt schlecht wäre. Jede Veränderung bringt frischen Wind in unser Umfeld
und erfordert eine gewisse Anpassungsphase. Das ist jedoch nicht verkehrt,
sondern sehr positiv. Auf diese Weise kannst du dich von Menschen lösen, die
dich weiter klein halten wollen und dich auf die Menschen konzentrieren, denen
dein Wohlergehen am Herzen liegt (und dazu gehörst auch du selbst).
„Wenn jemand ein Problem mit mir hat, kann

er es behalten. Ist ja schließlich seins.“
Die schönsten Vorsätze und die vielversprechendsten Entwicklungen können ein

jähes Ende finden, wenn wir in eine Krise geraten. Plötzlich rutscht uns der
Boden unter den Füßen weg, die Luft zum Atmen wird zunehmend dünn und
alles, was vorher wichtig war ist wie weggeblasen, weil sich alles Denken und
207
Handeln nur noch darauf konzentriert, den aktuellen Moment durchzustehen.
Ob das nun eine schwere Krankheit ist, ob du verlassen wurdest und eine
Scheidung durchmachst. Ob du erhebliche finanzielle Probleme hast, einen
nahestehenden Menschen verloren hast oder in einem nervenaufreibenden
Rechtsstreit steckst. Das letzte, woran du jetzt vermutlich denkst, ist, ob du
gerade selbstwertförderlich oder liebevoll mit dir umgehst. Aber gerade jetzt ist
es wichtiger denn je. Gerade in Situationen, wo alles über dir zusammenbricht,
nimm dir eine bewusste Auszeit für dich selbst und tu dir etwas Gutes. Gerade
dann, wenn niemand für dich da ist und du dich ungeliebt und verlassen fühlst,
erinnere dich daran, dass du noch immer dich selbst hast und dass das absolut
Wichtigste ist. Und dann schenk dir die Liebe, die du dir von anderen wünschst.
Nimm dich in den Arm. Gib dir selbst all das, was du dir von einem Freund
wünschen würdest: Trost, Zuwendung, aufmunternde Worte und Liebe.
Krisen gehen vorüber und wir haben die Möglichkeit an ihnen zu wachsen. Das
kann jedoch nur gelingen, wenn wir uns nicht selbst verlieren. Gib deswegen
gerade in Krisenzeiten besonders gut auf dich Acht. Lass es dir ein Trost
sein, dass egal, was auch passiert – ob ein Traum zerplatzt ist, das gewohnte
Umfeld weggebrochen oder du wieder von vorne anfangen musst – du immer
noch dich selbst hast! Und mit diesem Schatz, mit all deinen Fähigkeiten und
Eigenschaften, mit der wunderbaren Person die du bist, wird dir jeder noch so
verzwickte Neustart gelingen.
18. Erfolge aufrechterhalten

Ein Buch zu lesen ist das eine. Die wirkliche Arbeit besteht darin, die enthaltenen
Erklärungen zu verinnerlichen, die wichtigsten Erkenntnisse zu behalten und die
Übungen aufs eigene Leben anzuwenden. Nur auf diese Weise kann sichergestellt
werden, dass man nicht nach dem Weglegen des Buches wieder genauso schlau
ist wie zuvor. Die Arbeit am eigenen Selbstwert ist eine kontinuierliche Arbeit,
die nie wirklich abgeschlossen ist. Mit dem Lesen eines Buches ist da nicht
getan. Dieses Buch ist erst der Anfang deiner Selbstwertgefühl-Reise. Es hat dir
gezeigt, wie dein negatives Selbstbild entstanden ist und wie es sich über die
208
Zeit selbst aufrechterhalten hat. Es hat dich weiterhin gelehrt, dass du längst
nicht so schlecht bist, wie du bislang gedacht hast. Du hast zahlreiche hilfreiche
Impulse und Techniken gelernt, um dein Selbstwertgefühl zu stärken, bewusster
zu werden, mehr Selbstvertrauen zu gewinnen und dich fürsorglicher zu
behandeln. Ich hoffe, dass sie dich von nun an stets in deinem Alltag begleiten
werden.
Denn eines ist klar: Auf keinen Fall kannst du so weitermachen wie bisher. Wer
etwas anderes erreichen möchte als bisher, muss etwas anderes tun. Das Gleiche
zu tun und etwas anderes zu erwarten ist die Definition von Wahnsinn. So hat es
Albert Einstein gesagt und der Mann hat immerhin einen Nobelpreis erhalten.
„Die Definition von Wahnsinn ist, immer

wieder das Gleiche zu tun und andere
Ergebnisse zu erwarten.“ – Albert Einstein
Es reicht daher nicht dieses Buch wegzulegen, die Inhalte zu vergessen

und schon nächste Woche den gleichen, mühsamen Krieg gegen dich selbst
fortzusetzen. Eine Veränderung muss her und sie ist durch das Lesen dieses
Buch jetzt angestoßen worden. Daher nutze das Momentum und mach das
Beste draus. Dazu bitte ich dich noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse und
Vorsätze festzuhalten sowie gemeinsam mit mir einen Notfallplan für Rückfälle
zu entwickeln.
Ü30: FAZIT UND RÜCKFALLPRÄVENTION

Diese Übung soll dir helfen die wichtigsten Erkenntnisse, die du im Verlauf
dieses Buches gewonnen hast, sowie deine Vorsätze schriftlich festzuhalten.
Außerdem werden wir eine Rückfallprophylaxe erstellen, damit du schon jetzt
weißt, wie du mit Rückfällen umgehen kannst. Schlage dazu jetzt bitte S. 42
in deinem Übungsheft auf.
209
Je sorgfältiger du diese Fragen für dich beantwortest und dir deine Antworten
notierst, desto besser sind deine Chancen deinen Selbstwert wirklich nachhaltig
zum Positiven zu verändern.
Vergiss auch nicht: Rückschläge gehören dazu. Wenn wir etwas 20, 30, 40,
50 oder 60 Jahre auf eine bestimmte Art und Weise gemacht haben, dann
können wir nicht erwarten, dass wir dieses Verhalten von einem Tag auf den
anderen streichen. Es wird sich wieder und wieder einschleichen, weil die
Gewohnheit sehr stark ist. Die einzige Heilung, die es für eingeschliffene
Verhaltensmuster gibt, ist unsere bewusste Wahrnehmung. Je häufiger wir im
Alltag aus dem Autopiloten ausbrechen und je bewusster wir unsere Gedanken,
Gefühle und Verhaltensweisen wahrnehmen, desto schneller können sich neue,
selbstwertförderliche Gewohnheiten etablieren. Mach dir also keine Vorwürfe,
wenn du dich trotz größter Bemühungen wieder bei einem herabwertenden
Gedanken erwischst. Akzeptiere es. Erinnere dich daran, dass das alles zu
deinem Weg gehört und befolge dann deinen oben festgelegten Plan.
Wenn du möchtest kannst du dir auch deine wichtigsten Erkenntnisse und

Vorsätze oder auch deine schönsten aufbauenden Worte auf kleine Karteikarten,
Postkarten oder Klebezettel schreiben und diese überall in deiner Wohnung
verteilen. Trage eine mutmachende Karte stets in deiner Tasche mit dir herum,
klebe dir eine Erinnerung zur Selbstfürsorge an deinen Spiegel oder den Monitor
deines PCs und verwahre eine schön gestaltete Karte mit deinen wundervollsten
Eigenschaften stets in der Küche, so dass du beim Kochen daran erinnert wirst.
Auf diese Weise kannst du die zentralen Erkenntnisse und schönsten Worte
deiner Selbstwert-Reise wieder und wieder lesen und auf dich wirken lassen.
“Eigenliebe ist der Beginn einer

lebenslangen Romanze” – Oscar Wilde
… und ich wünsche dir, dass diese Liebe ewig hält.
210
19. Abschied
Ich danke dir von ganzem Herzen, dass du dieses Buch erworben und bis hierhin
durchgelesen hast. Es bedeutet mir sehr viel, dass du mir dieses Vertrauen
geschenkt hast und ich hoffe sehr, dass ich deine Erwartungen erfüllen oder
sogar übertreffen konnte. Ich habe viel Zeit und Mühe in dieses Buch gesteckt,
um dir die wichtigsten Informationen und besten Übungen zur Steigerung des
Selbstwertgefühls zukommen zu lassen. Wenn du Anmerkungen zum Buch hast,
Kritik loswerden oder mir eine kleine Rezension schreiben möchtest, kannst du
dies sehr gerne unter https://goo.gl/forms/4DHaM2aaD5r8v5ZD3 tun.
Natürlich darfst du dieses Buch auch jederzeit deinen Freunden und

Bekannten weiterempfehlen. Verweise dazu einfach auf die Webseite:
https://www.gluecksdetektiv.de/selbstwertgefuehl-steigern.
Wenn du mehr zum Thema lesen möchtest, empfehle ich

dir mein Buch: „Gib dir die Liebe, die du verdienst“, das
seit dem 02.09.2019 im Buchhandel verfügbar ist. Darin
vertiefe ich das Kapitel Selbstfürsorge und zeige, wie du
auf allen Ebenen bestmöglich für dich sorgen kannst. Hier
kannst du dir das Buch und die dazugehörigen Rezensionen
ansehen: https://gluecksdetektiv.de/gddlddv
Meine kostenlose YouTube-Playlist zur Steigerung deines Selbtwertgefühls mit

zahlreichen Videos zu den hier besprochenen Themen findest du unter dem
folgenden Link: http://ytb.li/Selbstwert-Playlist
Ich freue mich, wenn wir in Kontakt bleiben. Am besten geht das, wenn du
kostenlos meinen Newsletter abonnierst: https://gluecksdetektiv.de/newsletter
Ansonsten kannst du auch:
• mir bei Facebook folgen: https://www.facebook.com/gluecksdetektiv/

• meinen YouTube-Kanal abonnieren:
https://www.youtube.com/gluecksdetektiv und
• meine Webseite besuchen: http://www.gluecksdetektiv.de/
211
Ich wünsche dir alles erdenklich Gute für die Zukunft. Und falls du es dir bis
hierhin noch nicht selbst gesagt hast oder womöglich noch nie gehört hast,
dann sage ich es dir jetzt: Du bist ein großartiger Mensch und du verdienst es,
glücklich zu sein und geliebt zu werden!
Alles Liebe,
Deine Katharina
212
20. Quellenverzeichnis
1 Einheitsübersetzung der Heiligen Schrift. Die Bibel, Markus 12, 31, Stuttgart 1980.
2 Thoits, P. A. & Hewitt, L. N. (2001). Volunteer work and well-being. Journal of Health and Social
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50 Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008). Open hearts
build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential
personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95 (5), 1045-1062.
215
Dr. Katharina Tempel:
... ist Diplom-Psychologin und Expertin auf

dem Gebiet der Positiven Psychologie. Sie hat
eine Doktorarbeit über Übungen zur Steigerung
des Wohlbefindens geschrieben und verfügt
über langjährige Erfahrung als psychologische
Onlineberaterin und Coach.
Als Glücksdetektiv gibt sie ihr Wissen und ihre

Erfahrungen auf ihrer Webseite http://www.gluecksdetektiv.de und ihrem
YouTube-Kanal http://www.youtube.com/gluecksdetektiv weiter und unterstützt
Menschen dabei glücklicher zu werden und ein erfüllteres Leben zu führen.
2. Auflage 2019
Covergestaltung, Satz und Layout: Konrad Tempel

Foto Titelseite: © kieferpix / Fotolia
Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erstellt und geprüft worden. Dennoch
erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Für eventuelle Nachteile oder Schäden, die
aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, übernimmt die Autorin keine
Haftung.
216

1 Starkes Ich

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1

Dr. Katharina Tempel

II. SELBSTWERTGEFÜHL STEIGERN 32

III. SELBSTBEWUSSTER WERDEN 112

IV. SELBSTVERTRAUEN GEWINNEN 136

V. SELBSTFÜRSORGE PRAKTIZIEREN 174

VI. ZUM SCHLUSS 205

1. Du weißt bereits, dass es um dein Selbstwertgefühl nicht so gut bestellt

Damit sind die wichtigsten Voraussetzungen für unsere gemeinsame Arbeit

1. Der ewige Kampf gegen uns selbst

An der Wurzel dieser fehlenden Selbstliebe steht ein mangelnder Selbstwert.

• „Ich kann mich nicht annehmen und finde mich hässlich.“

Es liegt in unserer Hand, wie wir dieses Zusammenleben gestalten möchten.

2. Vorurteile gegen hohes Selbstwertgefühl

2.1. Wer sich selbst wichtig nimmt, ist ein Egoist

Selbstfürsorge hat für viele einen egoistischen Beigeschmack. Sie fürchten,

2.2. Wer sich selbst liebt, ist ein Narzisst

2.3. Kritik und Bestrafung sind notwendig, um zu lernen

3. Folgen eines mangelnden Selbstwertgefühls

Bringt sie Mobbing nicht in medizinische oder therapeutische Behandlung, dann

Zugegeben, ein ziemlich schwarzes Bild. Aber die Zusammenhänge sind

Wenig überraschend ist, dass Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl

Zusammengefasst führt ein geringes Selbstwertgefühl also dazu, dass wir:

• Probleme haben, Beziehungen einzugehen und Freundschaften zu

4. Lässt sich ein geringes Selbstwertgefühl verändern?

Um wirklich zu einem positiveren Selbstbild zu gelangen, müssen wir zunächst

Im Abschnitt Selbstvertrauen gewinnen wirst du erfahren, warum manche

„Man kann dir den Weg weisen, gehen musst

5. Das kleine 1x1 des Selbst

Abb.1 Die verschiedenen Selbstbegriffe- und konzepte in der Übersicht

Die affektive Komponente entspricht unserem Selbstwert. Der Selbstwert enthält

Umgangssprachlich wird das Wort Selbstbewusstsein allerdings in einem

Und was ist dann eigentlich Selbstliebe? Selbstliebe bedeutet im Grunde

Der Übersichtlichkeit halber findest du nachfolgend ein kurzes, alphabetisch

• Fremdbild: Vorstellung, die andere von einem haben

6. Was ist Selbstwertgefühl?

6.1. Hohes vs. niedriges Selbstwertgefühl

Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl haben eine eher negative

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Menschen mit einem hohen

Halten sich für liebenswert Halten sich für nicht liebenswert

Fühlen sich anderen ebenbürtig Fühlen sich anderen unterlegen

6.2. Wann ist ein Mensch wertvoll?

„Du allein bestimmst, ob du wert-voll oder

Du bist und warst schon immer und wirst bis

6.3. Selbst- vs. Fremdbehandlung

Lass uns ein kleines Gedankenexperiment wagen. Wie würdest du reagieren,

Ziemlich sicher nicht. Du würdest deinen Freund vermutlich noch genauso

7. Wie entsteht ein geringes Selbstwertgefühl?

7.1. Die Rolle von Erfahrungen

Verschiedene Quellen nehmen Einfluss auf unseren Selbstwert.15 Eine zentrale

Wie also sind wir zu unserer negativen Selbsteinschätzung gekommen? Um diese

7.2. Der Einfluss des Familienklimas

Wir erfahren, dass Liebe an Erwartungen und Forderungen geknüpft wird,

7.3. Erlernte Glaubenssätze

So funktionieren Glaubenssätze. Wir hören etwas häufiger, übernehmen es und

Abb. 2: Eisbergmodell der bewussten und unbewussten Gedankenanteile.

Leider laufen diese automatischen Programme jedoch auch in vielen anderen

Auf diese Weise erzeugen Glaubenssätze ein starkes Schwarz-Weiß-Denken. Sie

Ü2-Ü4: EIGENE GLAUBENSSÄTZE ERKENNEN

Bitte schlage dazu jetzt S. 3-6 in deinem Übungsheft auf.

7.4.1. Sei stark

7.4.2. Sei perfekt

7.4.3. Mach es allen recht

II. SELBSTWERTGEFÜHL STEIGERN 32

III. SELBSTBEWUSSTER WERDEN 112

IV. SELBSTVERTRAUEN GEWINNEN 136

V. SELBSTFÜRSORGE PRAKTIZIEREN 174

VI. ZUM SCHLUSS 205