Уттхита Триконасана

Вирабхадрасана 1
Вирабхадрасана 2
Паршвоттанасана
Паривритта Триконасана
Паршваконасана
Эка Пада Каундиниасана
Паривритта Паршваконасана
Эка Пада Париврита Каундиниасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II,
Врикшасана
Вирабхадрасана III
Ардха Чандрасана
Паривритта Ардха Чандрасана,
Натараджасана
Гарудасана
Уттанасана
Бакасана
Чатуранга Дандасана
Урдхва Мукха Шванасана,
Адха Мукха Шванасана
Эка Пада Раджакапотасана
Хануманасана
Джану Ширшасана,
Паривритта Джану Ширшасана
Васиштхасана
Прасарита паддотанасана.
Упавишта Конасана
Баддха конасана.
Аштавакрасана
Маричиасана,
Ардха Матьсиендрасана
Марджариасана,
Бхуджангасана,
Шалабхасана
Дханурасана
Пашчимоттанасана,
Пурвоттанасана
Парипурна Навасана + ардха навасана
Джатхара Паривартанасана,
Урдхва Прасарита Падасана
Уштрасана,
Урдхва Дханурасана
Пинча маюрасана
Ширшасана
Саламба Сарвангасана,
Халасана + Карна Пидасана
Вирасана
Падмасана
 utthita [утттхита] — растянутый, вытянутый, расширенный
Название асаны и перевод trikona [трикона] — треугольник. Кона - угол.
1. Встаньте в позу горы (Тадасана)
2. Поставьте ноги шире плеч. (~1метр)
3. Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз до уровня плеч. Копчик на себя.
4. Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика, немного заверните внутрь левую стопу.
5. С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону (90 гр), стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
6. Лицо и взгляд обращайте к ладони поднятой вверх руки. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Отстройка асаны 7. Верните туловище в вертикальное положение в обратной последовательности, со вдохом отталкиваясь от стоп
- Выполнение спиной к стене для того, чтобы ровно (четко) наклониться в бок, скользя по стене.
- Нижнюю руку выше (но не на колено, а на кирпич, в сложных случаях - на бедро.
- Смотрим в пол или вперед если шея устает.
Упрощенные варианты
- Прасарита Падоттанасана (вытяжение задней поверхности бедёр, вытяжение позвоночника, раскрытие тазобедренных, растяжение подколенных сухожиий, в вариации руки на пояснице - раскрытие грудного)
- Супта Падаунгаштхасана 1 (Вытяжение задней поверхности бедер, выравние плеч и таза)
Подводящие асаны - Вирабхадрасана 2 (раскрытие таза,укрепление стоп, вытяжение позвоночника, укрепление бедер)
Расстояние между стопами, сглаженный поясничный прогиб, вытяжение позвоночника, плечи на одной вертикальной линии, колено (к которому наклон) смотрит вверх.
Точки контроля Оба колена напряжены. Раскрытая грудная клетка. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии.
Травмобезопасность Риску подвергаются: голеностоп, колено при варианте постановки руки на колено, шея может напрягаться, если долго смотреть вверх и прочее.

Диарея • Головная боль • Низкое или высокое кровяное давление • Травма шеи (смотрите вперед) • Третий триместр беременности • Во время критических дней выполнение позы
вытянутого треугольника возможно при нормальном самочувствии, начиная с 3 или 4 дня менструации • Травмы и проблемы в позвоночнике.
Противопоказания Возможно, нужно дождаться выздоровления или использовать различные опоры, если это восстановительный период.

Правки в асанах Обратить внимание на отстройку стоп, вертикальной линии плеч, сохраняется ли вытяжение позвоночника в наклоне, если нет – попросить подняться выше.
• Поместить ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса
• Захват рук за спиной, обхватывая ногу, при этом спиной и затылком ложимся на ногу (увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса)
Варианты усложнения • Перенести вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса

• Укрепляет боковые мышцы туловища, уменьшает боли в спине • Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах • Развивает силу и адаптивную способность стоп,
Польза асаны снимает напряжение и застойные явления в стопах • Выравнивает нижние конечности, придавая им правильную форму, выравнивает таз • Раскрывает груную клетку

Иное
https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/uttkhita-trikonasana
Эллсуорт А. Наглядная йога 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями
https://www.yantayoga.ru/asana/uttkhita-trikonasana-6
Список литературы Йога Дипика Б.К.С. Айенгар
и других источников https://quizlet.com/ru/467799360/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8-%D0%A3%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%871-flash-cards/
 Вирабхадра – имя свирепого воина; virabhadra -доблестный герой.
Дословно «вира» — это ‘воин’, бхадра — прекрасный, удачливый, отличный;
Название асаны и перевод Эта асана посвящена могучему герою, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.
1. Встаньте в Тадасану
2.Вытяните руки над головой и соедините ладони.
3.На выдохе отставьте левую ногу на 80–100 см, так чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Левую стопу поставьте на носок пяткой вверх и закройте бедро так, чтобы коленная чашечка левой ноги смотрела строго вниз. Правая стопа - 90 гр. Разверните весь корпус вправо так, чтобы подвздошные кости смотрели вперед — туда же, куда и носок правой стопы.
4. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов и опустите таз вниз. В идеале в конечном положении голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а бедро — параллельно.
5. Направьте грудину вверх, уведите плечи назад и поднимите грудную клетку.

*В традиции Шри Тирумалая Кришнамачарьи принято ставить стопу задней ноги на пол таким образом, чтобы носок задней ноги был повернут внутрь на 45 градусов.
Отстройка асаны Здесь нужно обратить особое внимание на взаимное расположение суставов: колено задней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и носок задней ноги и подвздошная кость.
- таз выше, ноги ближе друг другу (если залом в пояснице и так нагрузка меньше на ноги)
- если таз не получается закрыть, пятку задней ноги поднимаем вверх.
- руки в Намасте перед грудью или на бедре (если трудно удерживать руки вытянутыми)
- если шея зажимается плечевыми суставами, когда соединяются ладони наверху, то разводим ладони на ширину плечевых суставов.
Упрощенные варианты - отстройка асаны со стулом (картинка ниже)
Ашва Санчаласана (вытяжение передней поверхности бедра)
Анджанейасана (раскрытие гудной клетки, укрепляет руки и плечи, растяшивает мышцы бедра и связки под коленом
Аштанга Намаскар, Бхуджангасана, Урдхва Мукха Шванасана (для раскрытия плечевых суставов)
Дханурасана, Ардха Бхекасана (раскрывает грудной отдел, растягивает бедра, растягивает мышцы живота)
Парипурна Навасана, Паривритта Уткатасана (Укрепляет мышцы бедер, живота)
Подводящие асаны
- Лобковую кость на себя (сглаживаем поясничный прогиб)
- Нагрузка/вес равномерно распределяется между двумя стопами, а корпус находится посредине. Стопа и колено передней ноги, подвздошные кости, грудная клетка и лицо должны смотреть вперед.
- Выпрямите заднюю ногу в колене, активировав четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) — втяните переднюю часть бедра.
Точки контроля - Колено передней ноги не должно «проваливаться» в сторону центральной оси тела. 90 гр. в колене
Если есть склонность к избыточному лордозу (сильный болезненный прогиб в пояснице в этом положении, несмотря на удержание бандх), выполняйте вариацию с наклоном корпуса вперед на 45 градусов.
Травмобезопасность Колено - если острый угол в колене.
Травмы в тазобедренной области • артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения • Высокое кровяное давление • Сердечно сосудистые заболевания • Травма плеча
Противопоказания Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I. По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем.
Отсройка стоп, сглаженный поясничный прогиб, плечи не зажаты, бедра работают/напряжены, колено согнутой ноги не заваливается, таз закрыт, вес равномерно распределяется,
Правки в асанах колено вытянутой ноги не провисает, оно подтянуто. Пятка вытянутой ноги смотрит вверх.
Грудной прогиб, руки наверх.
Варианты усложнения Задняя стопа при этом прижата к полу.
• В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию.
• Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.
Польза асаны • Укрепляет руки, плечи, бедра,

Иное
https://quizlet.com/ru/467799360/%D0%A3%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%89%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8-%D0%A3%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%871-flash-cards/
Эллсуорт А. Наглядная йога 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями
https://www.yantayoga.ru/asana/virabkhadrasana-i-2
Йога Дипика Б.К.С. Айенгар
Список литературы https://acharya.su/virabhadrasana/
и других источников https://quizlet.com/ru/467799623/%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8F%D1%89%D0%B8%D0%B5-%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B-%D1%871-flash-cards/
Название асаны и перевод • Вирабхадра – имя свирепого воина. Вира — «воин», бхадра — «благой» асана — «положение тела»
1.Займите позу горы (Тадасана). На выдохе отставьте ногу на 80–90 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу
2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра.
3. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень – перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперед за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой
4. Поверните голову направо и посмотрите на пальцы руки.
Отстройка асаны 5. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте вдох и вернитесь в позу горы. Поверните ноги и повторите то же в другую сторону.
• Таз выше, сближение стопы (менее силовой вариант).
• Не поворачивать голову при проблемах в шеях в сторону руки, а смотрят перед собой.
• Делать у стены, чтобы корпус был по центру, внешняя сторона колена упиралось в стену.
• Делать со стулом, сесть на него (для более легкой и корректной отстройки) - картинка ниже
Упрощенные варианты
Подводящие асаны Вирабхадрасана 1, Скандасана, Баддха конасана, Уттхита Паршвоконасана, Рудрасана, Ашва Санчаласана, Уттхита хаста падасана, Паршва хаста падасана
Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии. Копчик подварачиваем на себя (сглаживаем поясничный прогиб), ноги на одной линии.
Точки контроля Не заваливать колено согнутой ноги внутрь, сохранять угол в колене неострым, подвздошные косточки смотрят вперед. Колено вытянутой ноги работает,подтянуто. Край стопы вытянутой ноги на полу.
Травмобезопасность Наклонять корпус над согнутой ногой (вес на одну ногу), 90 гр или больше в колене согнутой ноги, колено смотрит туда, куда и стопа, коленные чашечки подтянуты.
Противопоказания • Диарея • Высокое кровяное давление • Травма шеи • Артрит и остеохондроз позвоночника в стадии обострения.

-Распредление веса на обеих стопа

- Следить за углом в колене, не заваливаться на сторону согнутой ноги.
- Прижимайте внешний край стопы вытянутой ноги, а в согнутой- внутренний край стопы.
- Колено смотрит туда куда и стопа.
Правки в асанах - Корпус по центру. Раскрытие таза и грудной клетки

Варианты усложнения Корпусом ниже опуститься (более глубокий присед).

- Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.
- Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. • Растягивает ноги, лодыжки, пах, грудь и плеч
- Стимулирует пищеварение, увеличивает жизненные силы
Польза асаны - Снимает воспаление седалищного нерва и облегчает боли в спине

Иное Включена большая, средняя ягодичная мышца,двуъглавая мышцы бедра, портняжная мыщца бедра, наружняя косая мышца живота, больша и длинная приводящая мышца
Йога Дипика Б.К.С. Айенгар
Эллсуорт А. Наглядная йога 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями
Список литературы https://quizlet.com/ru/467799623/%D0%9F%D0%BE%D0%B4%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8F%D1%89%D0%B8%D0%B5-%D0%B0%D1%81%D0%B0%D0%BD%D1%8B-%D1%871-flash-cards/
и других источников https://www.yantayoga.ru/asana/virabkhadrasana-ii-40
https://russianyogafederation.ru/virabhadrasana-2.html
Название асаны и перевод Поза посоха / планки на четырех опорах: [чатур] — четыре anga [анга] — опора, конечность danda [данда] — посох, палка, планка
1. Исходное положение — классическая планка.
2. Со вдохом оттолкнитесь от стоп и сместите корпус вперед, выводя линию плеч за линию запястий.
3. С выдохом согните руки в локтях до прямого угла и опустите корпус вниз до параллели с полом.
Отстройка асаны 4. Удерживайте позу от 10 до 30 секунд
Выполнение на блоках: расставить блоки на ширине плеч и опуститься на них. Также можно взять ремень, отрегулировав его на ширину плеч и закинув на уровень чуть выше локтей - таким образом мы как бы повесаем на ремне - в данном положении легче удерживать корпус и локти не разводить.
Также возможно выполнение асаны с колен, колены в данном случае служит некой опорой для поддержания передней части тела.
Упрощенные варианты Чатуранга со стойкой на ладони одной руки, и на предплечье другой руки - попеременно
Подводящие асаны Аштанга Намаскар, Марджариасана (+ усложнение с поднятием кистей, усложнение с отжиманием и круговыми движением грудной клетки и тд), планка, Урвоттанасана, Навасана, Ардхва навасана
- Прямой угол между плечами и предплечиями.
- Коленные чашки подтянуты (напрягать четырехглавые мышцы бедер) - стабилизация ног.
- Тянуть ноги вместе с пятками, чтобы ровно распределить нагрузку при выполнении позы планки (Активизация квадрицепсов).
- Для устойчивости втянуть живот и напрягсти ягодицы. (стабилизация ног)
- Стабилизация грудной клетки (мобилизовать большую грудную мышцу, для этого притянить локти к корпусу, т.е. по направлению друг к другу.
- Стабилизация поясницы и таза (активацияп рямую мышцы живота и подвздошно-поясничной мышцы, чтобы избежать провисания туловища вниз в области поясницы).
Точки контроля - Стабилизация всего корпуса (представить, что коврик тянем на себя - мобилизуем группы мышц рук). Тянем пятки назад, прижимая носки к полу-активация икроножных и камбаловидных мышц.
Травмобезопасность Сглаженны поясничный прогиб, угол 90 градусов между плечами и предплечьями
Противопоказания • Кистевой туннельный синдром, беременность • травмы плечевых суставов • Травма запястья • Травма поясницы
Правки в асанах Не растопыривать локти - прижимать вдоль корпуса. Корпус -одна линия (выпрямить ноги в коленях, сглаженный поясничный прогиб). Не допускать острого угла между плечом и предплечьем
Варианты усложнения Поднимать ногу, то одну, то другую из положении чатуранги
В позе укрепляются руки, и запястья становятся подвижнее. Асана также стимулирует функциональную активность органов брюшной полости.
Польза асаны
Иное Рекомендуется для прямой мышцы живота, трехглавой мышцы плеча, надостной мышцы , подлопаточной мышцы, подостной мышцы, большой круглой мышцы, большой грудной мышцы ,малой грудной мышцы
https://www.yantayoga.ru/asana/chaturanga-dandasana-20
Йога Дипика Б.К.С. Айенгар
Список литературы Эллсуорт А. Наглядная йога 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями
и других источников