Здоровая

осанка
@shirmanovaaa

Узнай, как:
улучшить свою осанку
избавиться от болей
уменьшить отёки
устранить проблемные зоны
Привет, дорогие!

На связи Алёна — ваш тренер по работе с осанкой и телом.

Моя миссия — помочь как можно большему числу девушек

построить здоровое и стройное тело без отеков и болей через

осознанные тренировки и бережное отношение к своему телу.

Поэтому я создала этот бесплатный гайд. Специально для

того, чтобы вы смогли погрузиться в мир осознанного

фитнеса и работы с осанкой.

Можете делиться им с подругами, знакомыми и всем,

кому он может быть полезен.

ОБО МНЕ
Я — Алёна Ширманова
Специалист по осанке и движению

Сертифицированный нутрициолог

Прошла множество углублённых обучений по

миофасциальному релизу, женскому здоровью и
тазовому дну, диагностике и коррекции осанки,
работе с ягодичными мышцами и многие другие

Мои продукты прошли уже более 2.000 девушек

Мой телеграм-канал мой блог

Мои результаты
Мои результаты, благодаря работе с осанкой

Лицо Отёки Тело

Осанка Живот Ягодицы

И к таким результатам сможет прийти каждая из вас,

благодаря комплексной работе с телом и осанкой.
Как это сделать, читайте дальше
Почему работа
с осанкой —
это важно?
Осанка — это не просто красивая спина.

Осанка — это привычное положение нашего тела

в пространстве. То есть, положение всех сегментов
тела: головы, шеи, рук, грудной клетки, поясницы,
таза, ног, стоп.

И от состояния осанки зависит состояние всего

тела и здоровья.

Сейчас вы увидите, как в нашем теле всё связано.

 Отёки
Отёкшее лицо по утрам
Отёкшие ноги к концу дня
Чувство надутости и отёки
по всему телу

— давайте разберём, почему

они появляются.

Отёки — это застой лимфы и повышение уровня

межклеточной жидкости.

Движение лимфы нарушается, если:

Мышцы не работают

Лимфа движется только за счёт сокращения мышц.

Самостоятельно двигаться она не может, так как имеет
нулевое давление.

Основные лимфонасосы — это диафрагма, ягодичные мышцы,

грудные мышцы. От их работы очень сильно зависит, будут ли
появляться отёки.

Если нарушено дыхание и диафрагма в спазме, ягодичные слабые

и не включаются в работу, грудные укорочены и перенапряжены,
то лимфа не смо ет нормал но ви ат ся.
ж ь д г ь

А это значит, что будут появляться отёки на лице и на теле.

 Есть места, где проток лимфы перекрыт
Обычно это места, где:

мышцы спазмированы мышцы укорочены

не хватает мобильности нарушено скольжение

в суставах тканей

В этих местах путь лимфы перекрывается и блокируется.

Она не может протечь дальше, и скапливается отёк.
От отёков не получится навсегда избавиться с помощью прыжков,
массажей, отказа от соли и углеводов. Потому что это — борьба со
следствием, а не с причиной.
Чтобы отёков не возникало, нужно устранять первопричины —

а значит, работать с осанкой и всем телом комплексно:

устранять зажимы улучшать скольжение

и спазмы тканей

работать над активировать и включать

мобильностью суставов мышцы в работу
Проблемные зоны
Низ живота

Бока

Дряблая внутренняя
поверхность бедра

Ушки на бёдрах

Валики над коленями

Складки подмышками

Складки на спине

Дряблые трицепсы

Большинство проблемных зон — это застой лимфы

в проблемных местах, то есть — отёки.

Выше мы уже разобрали, почему они появляются.

Проблемные зоны — это и есть те самые регионы, где не хватает

движения суставов и тканей, нарушены тонус и работа мышц.

И чтобы их устранить, не поможет только дефицит калорий,

массаж и обёртывание пленкой. Опять таки, нужна комплексная
работа с телом и осанкой, чтобы устранить причины.
Живот
Вроде худая, а живот
все равно выпирает
Низ живота, который никак
не уходит
Плоский живот только
утром, а после еды и к
вечеру раздувает
Отечность в области живота
и отсутсвие рельефа
Качаю пресс, а живот
все равно торчит

— на всё это тоже может влиять осанка.

Из-за нарушений в осанке возникают дисбалансы

во всем теле:
нарушается дыхание и работа диафрагмы
нарушается положение таза и грудной клетки
нарушается работа тазового дна
нарушается работа глубоких мышц пресса
нарушается подвижность в грудном отделе
и тазобедренных суставах

— и всё это оказывает сильное влияние на состояние живота.

Поэтому плоский и подтянутый живот — это не только

питание и упражнения, но и работа с осанкой.
Ягодицы
Да, состояние ягодиц тоже
зависит от осанки.
«Тренируюсь, а ягодицы
не растут»
«Не чувствую ягодицы
в упражнениях»
«Растут только ноги,
а не ягодицы»
Ямки на ягодицах
Складки под ягодицами

— всё это следствия нарушений осанки и дисбалансов в теле.

плохая работа стоп гиперлордоз

наклоны и перенапряжение
перекосы таза в пояснице

— влияют на работу и включение ягодичных мышц.

Поэтому, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и упругими, нужно
не приседать, а работать с осанкой и всем телом комплексно.
 Лицо
Второй подбородок
Поплывший контур лица
Отёкший нос
Нависшие веки
Носогубные складки

Завёрнутые вовнутрь плечи, зажатые и укороченные грудные

мышцы, напряженные и укороченные мышцы шеи — всё это
тянет лицо вниз и мешает оттоку лимфы.
Из-за этого появляются отёки на лице, плывёт овал лица,
появляются брыли, второй подбородок, нависает веко,
увеличивается нос, отекают веки.
Хорошая новость в том, что чтобы это исправить или вообще не
допустить этого, вам не нужно бежать к косметологу и делать
инъекции. Вам нужно просто работать над своей осанкой.
 Боли
Боль и напряжение в шее
Боль между лопаток
Боль и напряжение
в пояснице

Боль возникает там, где:

есть напряжение не хватает движения

При нарушениях в осанке одни сегменты тела начинают

перерабатывать за другие.

В итоге в одних местах не хватает движения (грудной отдел,

тазобедренные суставы), а в других — начинает скапливаться
спазм и напряжение (поясница, шея). И из-за этого возникают
боли.

Чтобы с ними справиться, нужен не просто расслабляющий

массаж, а работа с осанкой и улучшением мобильности.
Общее состояние
Чувство скованности в теле
Отсутсвие энергии и сил
Постоянная усталость
и слабость в теле
— могут указывать на
проблемы с осанкой.

При нарушениях осанки появляются дисбалансы, зажимы

и спазмы. Нарушается работа всего тела и организма.
В итоге, ухудшается не только внешний вид тела, а также
самочувствие и состояние здоровья.
Движение и работа с осанкой помогут исправить ситуацию
и улучшить ваше самочувствие, если нет других серьёзных
причин данного состояния.
Факторы,
негативно
влияющие
на осанку
Сидячий образ жизни

Движение — основа жизни. Без движения ухудшается всё,

особенно — осанка.

Когда вы много и долго сидите, ещё и в неправильном

положении, то:
часть мышц укорачивается (подвздошно-поясничная
мышца, задняя поверхность бёдер, грудные мышцы)
часть мышц перенапрягается и спазмируется (мышцы
шеи, поясница)
а часть — атрофируется и перестает нормально работать
(ягодичные, мышцы пресса)

Из-за этого портится не только осанка, но и ухудшается

состояние всего тела.
 Отсутсвие разнообразного
движения во всех плоскостях

Вы можете вести активный образ жизни: много гулять,

двигаться, ходить в тренажёрный зал, но это не гарантирует
вам здоровую и правильную осанку.

Потому что важно, чтобы движение было во всех суставах

и всех плоскостях. А оно достигается за счёт правильных
и разнообразных тренировок и упражнений.

Стресс

Во время стресса нервная система переходит в режим

защиты и даёт телу сигналы, будто нашей жизни что-то
угрожает. В итоге:

диафрагма спазмируется
плечи напрягаются и тянутся к ушам
грудные мышцы укорачиваются и заворачивают
плечи внутрь
появляются зажимы и спазмы

Из-за этого ухудшается осанка и возникают дисбалансы

во всем теле.
 Работа за компьютером, сидение в
телефоне, частые поездки за рулем

— всё это негативно влияет на осанку.

В таком положении голова уезжает вперёд и шея берет

на себя большую нагрузку. Мышцы шеи спазмируются и
укорачиваются. В итоге, возникают боли и появляется
холка, может также ухудшиться зрение.
Что НЕ поможет

улучшить осанку

Корсет для спины

Когда вы надеваете такой корсет, он забирает на себя

всю нагрузку, которую должны брать на себя мышцы.

Из-за этого и без того слабые мышцы спины ослабляются

ещё сильней.

В итоге осанка становится только хуже. Потому что

поддержание осанки — это работа мышц.

Что НЕ поможет
улучшить осанку
Лежание на валике

Просто лежать на валике не только бессмысленно, но и опасно.

Когда вы лежите на валике, то происходит переразгибание

в том сегменте позвоночника, на котором вы лежите. Это
достаточно опасно и вредно.

Вместо того, чтобы лежать на валике, гораздо полезней и

безопасней — выполнять на нём движения: прокатывать
грудной отдел, делать сгибания и разгибания в грудном
отделе, вращать грудной отдел.

А вот прокатывать поясничный отдел на валике не нужно.

Для расслабления поясницы существуют другие способы.
 Попытки держать спину прямо

Осанка — это сложная система из множества сегментов.

Положение нашего тела зависит от тонуса мышц,
подвижности суставов и от сигналов мозга.

Простым усилием воли эту систему обмануть не получится.

Нужна комплексная работа со всем телом.
частые ошибки в

работе с осанкой

Пытаться выпрямить спину

Спина не должна быть прямой.

Наш позвоночник должен

сохранять физиологические

изгибы — грудной кифоз и

поясничный лордоз. Нарушения

осанки — это не только

увеличение этих изгибов

(гиперкифоз и гиперлордоз), но

и их уплощение.

Закачивать поясницу

Часто поясница и так бывает перенапряжена.

Закачивая её, вы делаете только хуже. Нужно, наоборот,

расслаблять поясницу и давать ей оптимальное

движение в комплексе с остальным телом.

 Заниматься только спиной

Осанка — это не только спина.

Это все сегменты нашего тела: голова, шея, грудной

отдел, поясничный отдел, таз, тазобедренные суставы,

ноги, стопы. Поэтому заниматься нужно всем телом

комплексно. Только тогда будут результаты.

Заниматься без системы

Хаотичные тренировки и упражнения не помогут.

В работе с осанкой важна система. Ваши тренировки

должны строиться по определённому алгоритму, а не

просто быть набором случайных упражнений.

Заниматься не регулярно

В любом деле важна регулярность. Так и в работе с осанкой.

Если вы хотите иметь здоровую и красивую осанку,

стройную и подтянутую фигуру, то регулярная работа

с телом и осанкой должны стать частью вашей жизни.

Экспресс-
диагностика
своей осанки
Сфотографируйте себя сбоку

Проведите вертикальную линию

через косточку на голеностопе

Проанализируйте
расположение сегментов
вашего тела относительно
этой линии

В норме голеностоп, голени, колени, бёдра, таз, грудная клетка,

плечи, шея и голова должны находиться на одной линии. На фото
я отметила 5 важных точек, на которые стоит ориентироваться.

Если есть значительные отклонения от этой линии, значит,

необходимо работать с осанкой.
Как правильно
сделать фото:
Наденьте обтягивающую одежду
или белье
Расположите камеру на уровне пупка
Ноги поставьте на ширине таза
Стопы направьте прямо
Руки опустите свободно вниз
Взгляд направьте перед собой
Расслабьте тело и встаньте
естественно
Алгоритм работы
с осанкой
1Определяем свои нарушения и дисбалансы с помощью
диагностики.

2Улучшаем скольжение тканей и расслабляем

спазмированные мышцы с помощью МФР.

3Приводим в норму укороченные мышцы с помощью

динамической растяжки.

4Улучшаем подвижность в позвоночнике и суставах

с помощью упражнений на мобильность.

5Укрепляем все тело и активируем спящие мышцы с

помощью функциональных и силовых тренировок.
результаты

При таком комплексном подходе результаты не заставят

себя ждать.

Вы не просто улучшите свою осанку, но и:

Устраните свои Избавитесь от отёков

проблемные зоны на лице и теле

Избавитесь от болей в Почувствуете лёгкость

спине, пояснице и шее и подвижность в теле

Сделаете ягодицы Сделаете живот плоским

подтянутыми и упругими и подтянутым без диет и

без огромных весов скручиваний

 Надеюсь, этот гайд был вам полезен.
Обязательно пишите мне свои отзывы.

Больше полезных разборов,

упражнений и комплексов
смотрите у меня в блоге

Мой блог

В актуальных историях можно найти много комплексов,

информации по осаке, отёкам, МФР, работе с лицом и так далее.