Гид по

растяжке

NAYEK ANIGER OIDUTS

Привет, если ты получил(а) этот документ значит ты хочешь
сидеть на ровном и красивом шпагате, верно?

Я помогу тебе и вместе мы разберем самые эффективные

упражнения для шпагата ;)

Подготовка :
(
коврик можно взять плед )
(
ремешок для йоги можно пояс от халата или
обычный ремень .
кубики для йоги ( можно стопку книг )
терпение , спешка ни к чему хорошему не
приведет .

Часто возникающие вопросы :

Как часто нужно заниматься ?
Оптимальное количество занятий для начинающих 2-
3, для продолжающих 3-4 раза в неделю
Сколько нужно времени , что бы сесть на шпагат ?
Ни один грамотный специалист не скажет вам за
,
сколько вы сможете сесть на шпагат потому что это
, -
очень индивидуально кому то потребуется несколько
, -
занятий а кому то несколько месяцев но одно я могу
сказать точно если ты хочешь то , 100% сядешь
Если мне Н лет могу ли я сесть на шпагат ?
!
Да В любом возрасте можно сесть на шпагат
 ТЕОРИЯ
Гибкость - ( .)
мед это комплекс морфологических и
,
функциональных свойств ОДА обусловленный подвижностью
отдельных звеньев тела .
-( .)
спорт как одно из пяти основных физических качеств человека ,
это способность выполнять движение с максимальной
амплитудой .
Гибкость является суммарным понятием ,
определяется
,
подвижностью в суставах которая в свою очередь определяется
следующими показателями :
1. Анатомическая подвижность (скелетная гибкость), зависящая от
формы костей сустава и плоскостей движения в конкретном
суставе
2.Эластичность мягких тканей

Факторы гибкости :
Генетические индивидуальные
- Индивидуальные структурные особенности костной и
соединительной ткани
- Особенности нервной регуляции процессов возбуждения и
торможения
- , -
Состояние здоровья психо эмоциональное состояние Образ -
жизни и узкоспециализированная деятельность
-Пол и возраст
Анатомические и физиологические
- -
Анатомическая подвижность в суставе Эластичность мягких
тканей.
Внешние факторы
-Время суток и года
-Температура воздуха и прочие климатические условия
 СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ

Разминка :
:
Цель Активизация функциональных систем организма и
,
внимания подготовка к основной части .
, ,
Используются в основном упражнения глобального
,
характера в положении стоя упражнения на развитие
,
подвижности позвоночника раскрытие грудного отдела
позвоночника для активизации ЦНС .
Основная часть :
Содержание основной части определяется целью занятия .
В первой половине основной части выполняются
упражнения на восстановления подвижности
,
позвоночника растяжение мышц спины и задней
,
поверхности ног упражнения в положении стоя ,
преимущество отдается активному динамическому
.
стретчингу Во второй половине основной части
выполняются разгибания позвоночника после которых ,
выполняется компенсация для расслабления и растяжения
мышц спины .
Заминка :
:
Цель восстановить функциональные системы организма
(
до исходного уровня снизить ЧСС до состояния покоя ,
снизить активность нервной деятельности снять ,
напряжение с мышечных волокон Упражнения )
выполняются в положении лежа и сидя .
 ЗАПРЕЩЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ

1. Любые бесконтрольные хаотичные

действия.

2. Задержки и ускорение естественного

дыхательного цикла.

3. Превышение интенсивности по
болевой шкале, мышечный тремор.

4. Нарушение естественных осей и

амплитуды движения в суставе.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА
РАСТЯЖКИ :
1. Хороший разогрев!
2. Все движения медленные и плавные!
3. Болевая шкала на отметке «адекватно» это
значит, что при выполнении упражнения вам
тянет, но вы можете находится в этом положение,
если боль такой силы, что вам сложно удержать
положение необходимо СРАЗУ уменьшить
амплитуду.

4. Регулярные занятия!
Ты готов(а)?
Тогда начинаем ;)
РАЗМИНКА
1. Бег на месте (пятку подтягиваем к ягодице,
активно работаем руками, время
выполнения 3 минуты)

2. Круги в плечах (амплитудные

движения в плечах По 7 раз в
каждую сторону)

3. Раскрытие грудного отдела (на вдохе

грудную клетку направляем вперед на
выдохе назад; 4 раза)
 4. Латеральные сгибания ( вытягиваемся за
рукой, пяткой толкаем пол, чувствуем
вытяжение по боковой поверхности тела, по 3
раза в каждую сторону)

5. Круги в тазобедренных суставах (с

оптимально амплитудой, по 5 раз)

6. Плие стопы максимально

развернуты в сторону, к, во время
движения колено сонаправленно
со стопой 20 раз)
ПРОДОЛЬНЫЙ
ШПАГАТ
 7. Прямой выпад (колено над
пяткой, сзади стоящая нога прямая,
бедро направляем к полу, мягкие
пружины 15 раз, статика 15 сек

8. Сгибание ноги в выпаде с

упором на колено (пятку
направляем к ягодице 10 раз
статика 15 сек)

9. Наклоны к ноге из положения стоя

на колене (сзади стоящая нога под
прямым углом, впереди стоящая
нога прямая, галинастоп на себя, таз
в закрытом положение
подвздошные кости направлены
,
вперед наклон с прямой спиной к
впереди стоящей ноге , 20 ,
раз
статика 15 )
сек
10. разгибание ног, пятку направляем к
полу, тело прижимаем к ноге, спину
стараемся держать ровно (ноги прямые,
пятка тянется к полу, 10 раз, )

11. складка ноги вместе (ноги

вытянуты перед собой, наклон
вниз с прямой спиной, 15 раз, 20
секунд статика)

ШПАГАТ

1. Исходное положение стоя на колене, впереди

стоящая нога вытянута, делаем подготовительный
вдох и на выдохе толкаем ногу вперёд выезжаем в
шпагат
2. Остаёмся в шпагате на 2 минуты, проверьте что бы
впереди стоящая нога была прямая, спина
ровная(если не достаете руками до пола, возьмите
кубики под руки), пятка сзади стоящей ноги
направлена в потолок
ПОПЕРЕЧНЫЙ
ШПАГАТ
 1. Наклон ноги врозь стоя (ноги
прямые,копчик направляем в
потолок, руками тянемся за линию
пяток назад; если сложно
дотянуться до пола возьмите под
руки кубики, выполняем 20
наклонов и 15 секунд удерживаем
статику )
2. Боковые выпады (колено остаётся над
пяткой, таз стремится назад 15 раз
выполняем мягкие пружины, 20 секунд
удерживаем нижнюю точку)

3. Складка ноги врозь (ноги

максимально широко, опускаетесь
вниз по своим возможностям,
направляйте грудной отдел к полу;
20 наклонов, статика в нижней точке
1 минута)
4. Бабочка с предплечья (таз толкаем в
потолок, коленные суставы к полу; 30
секунд)

5. Круги ногами ( по 5 в каждую

сторону)

6. лягушка(лягушка на одну ногу,

колено, таз и стопа составляют одну
линию; выполняем 2 минуты )

7. разножка (ноги прямые, остаемся в этом

положение на 3 минуты)
 Блок 3
ШПАГАТЫ

,
Расположите ноги на одной линии руки поставьте на
,
пол и постепенно опуститесь вниз если сложно
дотянуться руками до пола возьмите кубики если ,
сложно удерживать ноги на одной линии встаньте к ,
стене .
,
Я желаю тебе успехов уверенна что все получится а ,
я помогу тебе в этом .
Хочешь больше ?
Тогда присоединяйся к моему онлайн курсу я помогу ,
,
не только сесть на шпагат но и выиграть крутые
призы .
Ты со мной ?