Домик на животе

Конспект первой лекции

Что такое тазовое дно? Это — несколько слоев мышц, которые работают в скоординированной системе для поддержки мышцы органов малого таза

Так же тазовое дно участвует во многих основных жизненных функциях человека, таких, как пищеварение, опорожнение, размножение, дыхание и
равновесие.

Мышцы тазового дна реагируют тонусом на стресс (кашель, смех, физические нагрузки).

Это все часть глубокого блока, который обеспечивает нам стабилизацию поясницы, стабилизацию спины во время физических нагрузок в зале или
дома, во время бытовых каких-то занятий, типа поднять ребенка, вскопать огород, чемодан на верхнюю полку закинуть или снять. То есть это все
должно включаться само «на раз» и быть единой отлаженной системой. И конечно же на авось здесь не получится. Этим нужно заниматься.

Если мышцы тазового дна не используются, они постепенно утрачивают свое назначение — удерживать суставы, органы и участвовать в
стабилизации кора.

Если же тазовое дно ослаблено, то в скором времени можно столкнуться с такими проблемами:

боль в пояснице во время упражнений на пресс;

неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений;
диастаз;
пупочные грыжи;
недержания;
попадание воздуха во влагалище;
проблемы с либидо;
геморрой/ варикозное расширение вен малого таза;
опущение органов;
 бесплодие;
запоры;
подтекание во время прыжков или бега.

Одна из проблем это выпирающий живот. Многие люди, даже без лишнего веса и регулярно занимающиеся спортом, не могут справиться с
выпирающим животом.

____________________________________________________
При работе с тазовым дном нужно тренировать именно мышцы, напрямую связанные с ним. Понимаете теперь, откуда КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД?

Поэтому это работа с кором, дыханием, мобильностью таза и ТБС, мобильностью грудной клетки.

Конспект второй лекции

Прямая мышца живота и кубики пресса не являются гарантией плоского живота и здоровья внутренних органов.

Да, внешне бикиняшки показывают вам плоский животик. Но как только этот человек отойдет попить воды или поговорить по телефону, то у него
сразу надуется живот, как барабан. Стоит потерять контроль - эстетика улетучивается.

Почему это происходит?

Потому что прямая мышца живота не выполняет свою биологическую функцию. Она постоянно перерабатывает в концентрике (только сокращаем),
ее постоянно сгибают и разгибают, напрягают в планке по 10 минут, по сути вися на своих связках и суставах. Ее же основная функция –
поддерживать тело в вертикальном положении, а не то, что с ней творят в зале бесконечно.

Чтобы добиться плоского живота, красивых полосочек, «прорисовочку», то мы должны работать со всем КОРом комплексно, опираясь на
биологические функции мышц.

Внутренняя система стабилизации или КОР – это функциональная синергия внутренних мышц центра. Их работа лежит в основе любого
функционального упражнения и направлена на выравнивание позвоночника, реберной клетки и таза относительно друг друга. От согласованной
работы кора зависит осанка и здоровье.

Функции всей системы:

Увеличивает внутрибрюшное давление,

Удерживает натяжение в грудопоясничной фасции,
Обеспечивает сегментарную устойчивость между позвонками,
Придает стабильность КПС (где соединяются таз и крестец),
Обеспечивает сегментарное выравнивание конечностей к корпусу.

Конспект третьей лекции

Грудобрюшная диафрагма двигается в ритме с тазовым дном. Одновременная работа грудобрюшной и тазовой диафрагмы, поперечная мышца живота,
многораздельные мышцы спины — все это растягивает поясничный отдел. Через эту декомпрессию происходит его стабилизация.

В динамике — диафрагма как купол — на вдохе дно раскрывается и опускается. На выдохе диафрагма движется вверх, и на выдохе работает дно,
подтягивая внутренние органы. Это здоровая синхронизация двух диафрагм.

Что же делать, вдруг если одна из диафрагм не работает?

Грудобрюшная диафрагма склонна к зажимам. Если диафрагма зажата и не может подняться, а человек пошел тренироваться в этот момент – у него
растет потребность в дыхании, он дышит интенсивнее, диафрагма не может двигаться, и человек начинает добирать объем вдоха — дышать шеей,
грудью или только животом.

Мышцы надо питать кислородом, и если диафрагма не двигается, то мы дышим низом при зажатой диафрагме. Присовокупив сюда резкие движения на
групповых или силовых, получаем осложнения с тазовым дном. А оно нам нужно здоровое и функциональное, ведь, например, если мы под нагрузкой
поднимаем предмет, что-то резко кидаем, быстро плывем, создавая провокацию на эту область, нам нужна хорошая стабилизация. Мгновенная! И это
работа тазового дна, в том числе – дну придется больше сокращаться для стабилизации.

Если диафрагма не активна (в спазме):

Проблемы с пищеварением,
Боль в шейно-затылочной зоне или руках, а также головная боль.
Снижение умственной активности, тревожность, усталость.
Боль в ребрах
Нарушение лимфотока, ибо диафрагма не может выполнять роль помпы для лимфы
блокируется грудной отдел и поясница
ухудшается кровоснабжение кислорода к органам
ухудшается движение ребер
оказывает колоссальное влияние на внешний вид

Помимо этого грудобрюшная диафрагма является частью кора, глубоких мышц живота, и если какая-то мышца в рамках глубоких мышц
выключается, ничто не работает полностью и эффективно.

Конспект четвёртой лекции

Тазовое дно травмируют:

· Инфекции мочеполовой системы (эрозии)

· Подъем и перенос тяжестей (простите, штангисты)
· Лишний вес
· Беременность и роды
· Осложнения в родах и КС (из-за нарушения целостности тканей)
· Хирургические операции
· Гормональные нарушения (нехватка эстрогена)
· Сидячий образ жизни/низкий уровень активности
· Нарушение осанки (гиперлордоз)
· Частые запоры
· Продолжительный кашель
· Несколько причин одновременно

Ну и ОШИБКИ в тренировках

Ошибка 1: игнорирование дыхания.

Ошибка 2: тренировки только на прямую мышцу живота

Ошибка 3: втягивание живота

Ошибка 4: упражнение вакуум

Сознательное втягивание живота приводит к ограничению работы диафрагмы.

Неработающая диафрагма - слабость тазового дно (которое связано с ягодицами, так что ещё и слабость ягодиц)

А всё это приводит к обратному эффекту - ещё более выпирающему животу. И не только.

Я же прошу раз и навсегда запомнить – МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРИ ВАКУУМЕ НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ.

Первичный эффект подтянутости достигается за счет придания мобильности внутренним органам и регуляции внутрибрюшного давления. Этот
эффект имеет свой предел, по достижению которого явные изменения вы замечать перестанете. А у кого и так все было хорошо, и вовсе их не
заметят.
Полагаться на пользу от вакуума нельзя, если вы годами игнорировали себя, а потом понадеялись на одно чудодейственное упражнение.

Ошибка 5: Долгое пребывание в планке

Мышцы глубокого блока не созданы для того, чтобы максимально сокращаться и держать напряжение часами. Им даже 1 минуту трудно поддержать
максимальное сокращение. Их основная функция – как можно быстрее среагировать, создать максимальное базовое напряжение, которое сделает
начальное движение ОДА (опорно-двигательный аппарат) и органов максимально безопасным, а затем снова уходит в тоновый режим, затем снова
быстро включается и снова уходит на второй план.

Максимально они могут держаться 15 секунд, и к 37 секунде полностью прекращают работать. В итоге мы переключаемся с внутреннего блока на
внешний, то есть смена мышц-декомпрессоров на работу компрессоров.

Ошибка 6: Упражнения на тренажерах на внутреннюю часть бедра (сведение и разведение ног).

Приводящие мышцы связаны с тазовым дном. Выполняя упражнение приведение ног в тренажере мышцы ног натягивают и тянут вниз нашу тазовую
диафрагму, слепляя ткани в ногах и образуя отек. Это блокирует работу всех мышц тазового дна

Ошибка 7: прожимание ягодиц в тренировке

Если мы постоянно держим копчик подкрученным (это как раз «прожимать ягодицы»), крестец теряет функцию нутации (слабое нерегулярное
движение), необходимую для безопасности поясничного отдела. Так мы теряем осанку и функцию амортизации, энергоэффективности. Как результат,
поясница сглаживается, копчик меняет позицию таза, меняется тонус тазового дна, хотя мы вроде хотели его укрепить.