5 упражнений для мыщц живота и спины

Чтобы обрести красивые кубики, тренировать только прямую мышцу живота, к

сожалению, недостаточно, нужно развивать и ту мускулатуру, которая окружает
пресс. Держи список из 5 упражнений, каждое из которых поможет повысить
функциональность «невидимых» групп мышц живота и спины. Делай их, и
рельефный пресс тебе обеспечен.

Теги: Упражнения для пресса [1], Спина [2], Подтягивания [3]

1 . Широчайшие мышцы
Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и
на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение

подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга.
Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме.
Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между
подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на
поясе дополнительный вес.

2 . Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от
ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на
координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между
ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы,

чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала
продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую
ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в
исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

страница 2
3 . Грудной отдел позвоночника
Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты
довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы
оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела
позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для
становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе,
повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально
приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное
положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую
сторону.

4 . Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует
поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо
проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения
равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет
сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее
и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально
вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв
гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5 . Ягодицы
Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например,
именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым
и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда
ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол,
затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на
ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении
3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

1. http://www.mhealth.ru/tag/press/

2. http://www.mhealth.ru/tag/spina/

3. http://www.mhealth.ru/tag/podtjagivanija/