Machine Translated by Google

Новый взгляд на программу подтягиваний бойца

Павел Цацулин
(https://www.strongfirst.com/author/pavel/)
Опубликовано 4 февраля 2014 г. 100 комментариев. (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup

На прошлой неделе мы опубликовали выдающуюся статью о подготовке для

TSC. (https://www.strongfirst.com/tactical-strength-challenge-the-plan/) Джейсона Маршалла,

старшего SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягиваний бойца», план неизвестного

русского автора, который я написал около десяти лет назад. FPP замечательный; Вы, возможно ,

читали, как Аманда Перри, SFG, увеличила количество подтягиваний с 6 до 13 подтягиваний за

один месяц. (https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/). Мы переиздаем программу

по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он бьет, должен показать, насколько важны

широчайшие для бойца. Широчайшие обеспечивают связь между вашей рукой и остальным телом в

момент удара. Если «мышца подмышки» не активирована, ты не можешь поставить свою массу на

удар, и твое плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивания — логичное упражнение для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного

бодибилдера, как лучше всего проработать широчайшие мышцы, он посоветует вам посмотреть

вверх, расправить грудную клетку и свести лопатки вместе в верхней точке подтягивания. Это может

быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к боям?

Вы двигаетесь по рингу в том, что гимнасты называют «полым положением» — лопатки разведены, а

грудь прогнута. Именно так вы должны заканчивать подтягивания. Смотрите прямо перед собой и

сгорбитесь над перекладиной. Коснитесь шеей или верхней частью груди перекладины, чтобы сделать
Machine Translated by Google

уверен, что нет никаких сомнений в том, что вы выполнили респ. Полностью контролируя себя,

опуститесь на мгновение и сделайте паузу, полностью выпрямив руки, прежде чем перейти к

следующему повторению.

Павел демонстрирует тактические подтягивания на курсе на

базе Корпуса морской пехоты США в Сан-Диего.

Вот мощная русская программа подтягиваний, адаптируемая к любому уровню способностей.

Программа 5RM Fighter Pullup

День 1 5, 4, 3, 2, 1

День 2 5, 4, 3, 2, 2

День 3 5, 4, 3, 3, 2

День 4 5, 4, 4, 3, 2

День 5 5, 5, 4, 3, 2

День 6 выходной

День 7 6, 5, 4, 3, 2

День 8 6, 5, 4, 3, 3

День 9 6, 5, 4, 4, 3

День 10 6, 5, 5, 4, 3
Machine Translated by Google

День 11 6, 6, 5, 4, 3

День 12 выходной

День 13 7, 6, 5, 4, 3

День 14 7, 6, 5, 4, 4

День 15 7, 6, 5, 5, 4

День 16 7, 6, 6, 5, 4

День 17 7, 7, 6, 5, 4

День 18 выходной

День 19 8, 7, 6, 5, 4

День 20 8, 7, 6, 5, 5

День 21 8, 7, 6, 6, 5

День 22 8, 7, 7, 6, 5

День 23 8, 8, 7, 6, 5

День 24 выходной

День 25 9, 8, 7, 6, 5

День 26 9, 8, 7, 6, 6

День 27 9, 8, 7, 7, 6

День 28 9, 8, 8, 7, 6

День 29 9, 9, 8, 7, 6

День 30 выходной

Вы начинаете с полного подхода, а затем сокращаете количество повторений в каждом последующем подходе, всего

пять подходов. На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повторение до сета перед этим и т.д.

Система предназначена для использования в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два или три

выходных дня, а затем проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений в 2,5-3 раза.

Другими словами, вы, скорее всего, сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете

сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш личный рекорд.

Например, если ваш максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19

дня.

Если вы столкнетесь с проблемой в этой рутине, отложите ее на неделю и начните снова. Если вы снова

упёрлись в стену, переключитесь на другую рутину.

Machine Translated by Google

Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.

Программа 3RM Fighter Pullup

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания.

Приведенное ниже также отлично подходит для тех, чья цель — чистая сила, а не повторения; просто

повесьте гирю или пластину со штангой на талию, чтобы сократить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1

День 2 3, 2, 1, 1

День 3 3, 2, 2, 1

День 4 3, 3, 2, 1

День 5 4, 3, 2, 1

День 6 выходной

День 7 4, 3, 2, 1, 1

День 8 4, 3, 2, 2, 1

День 9 4, 3, 3, 2, 1

День 10 4, 4, 3, 2, 1

День 11 5, 4, 3, 2, 1

День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5RM.

Программа подтягиваний 15RM Fighter

Machine Translated by Google

Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, программа будет выглядеть так:

День 1 15ПМx12, 10, 8, 6, 4 День 2

15ПМx12, 10, 8, 6, 6 День 3 15ПМx12,

10, 8, 8, 6 День 4 15ПМx12, 10, 10, 8, 6

День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6 День 6

Выходной День 7 15RMx14 и т.д.

Программа подтягиваний борцов с 25 повторениями

Стад с 25 подтягиваниями сделал бы это немного иначе:

День 1 25ПМx20, 16, 12, 8, 4 День 2

25ПМx20, 16, 12, 8, 8 День 3 25ПМx20,

16, 12, 12, 8 День 4 25ПМx20, 16, 16, 12, 8

День 5 25ПМx20, 20, 16, 12, 8 День 6

Выходной День 7 25RMx22 и т. д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее снижается количество повторений. Причина проста.

У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5RMx5.

Но x24 не произойдет после тотального сета из 25 повторений. Чем больше повторений, тем больше усталость.

Таким образом, вам нужно начинать с большего количества повторений от вашего максимального числа

повторений и сокращать количество повторений между подходами. Эксперимент. Дополнительный день

отдыха здесь и там также в порядке; восстановление после сетов по пятнадцать или двадцать не такое быстрое,

как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в супертяжелом весе по киокушинкай, «самый сильный в мире карате»,

ростом выше 6 футов 6 дюймов и весит 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и изнурительную

полноконтактную тренировку, каратист делает максимум 25 строгих подтягиваний. Какое у тебя оправдание?
Machine Translated by Google

(https://strongfirst.skilltrain.com/Pages/Public/Course?
enc=KlPrEOOg7C8HBcCgiKkKmQ%3d%3d)

Сила собственного веса вам!

Вам также может понравиться:

Программа
(https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/) Это
почти
удвоилось
Мои максимальные
подтягивания Эта программа проста, рассчитана всего на тридцать дней и почти помогла мне удвоить
максимальное количество подтягиваний с собственным весом.
Machine Translated by Google

(https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/)

(https://www.strongfirst.com/anytime-anywhere-bodyweight-strength

программа/)

Силовая программа в любое время и в любом месте Печальная правда

заключается в том, что большинство из нас теряются без гирь или штанги. Но вы никогда
не останетесь без веса своего тела, а это значит, что ваша сила никогда не должна теряться.
(https://www.strongfirst.com/anytime-anywhere-bodyweight-strength program/)

(https://www.strongfirst.com/bigger-and-stronger-with-chins-and-dips/)

Как тренироваться на массу с подтягиваниями и

отжиманиями Тренироваться на массу без штанги — сложное дело. Я разработал эту
программу для создания массы с помощью подтягиваний и отжиманий. Это серьезная
силовая программа для верхней части тела. (https://www.strongfirst.com/bigger-and-stronger-with-chins-and

(https://www.strongfirst.com/training-the-one-half-bodyweight-kettlebell

Нажмите/)

Программа тренировок для жима гири с половинным весом тела Эта программа
разработана специально для того, чтобы вы могли выполнить жим гири с половинным весом
тела, но она также будет работать и для того, чтобы вы достигли следующего размера гири,
каким бы он ни был. (https://www.strongfirst.com/training-the-one-half-bodyweight гиревой пресс/)

Павел Цацулин (https://www.strongfirst.com/author/pavel/)

(https://www.strongfirst.com/author/pavel/) Павел Цацулин

генеральный директор

StrongFirst, Inc.
Machine Translated by Google

ТЕЛА (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/CATEGORY/BODYWEIGHT/)

ВЕС ТЕЛА (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/TAG/ВЕС ТЕЛА-2/)

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/TAG/MARTIAL-ARTS/)

ММА (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/TAG/MMA/)

ПРОГРАММА (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/TAG/PROGRAM/)

ПОДТЯГИВАНИЕ (HTTPS://WWW.STRONGFIRST.COM/TAG/PULLUP/)

Планы тренировок TSC для спортсменов всех уровней 4 совета, как стать плотнее и мгновенно стать сильнее

(https://www.strongfirst.com/tactical-strength challenge-the- Прибыль

plan/)

100 мыслей о «Возвращение к программе подтягиваний бойца»

@nate_tureboy говорит:

8 июля 2018 г., 18:56 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-230394)

Я нахожусь на второй неделе программы RFPP, начав с 7-го дня. Я прогрессирую каждый день и
наслаждаюсь процессом. Лично я размещаю наборы на час или больше. Я чувствую себя очень
подготовленным и точным, когда приходит время нокаутировать их. Предстоящий сет можно ожидать
с нетерпением, и разум может думать о его исполнении.
Немного больше похоже на GTG и меньше возможностей для истощения.

У меня есть вопрос, на который я еще не нашел ответа. Начав неделю, в день
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google

6 февраля 2014 г., 9:03 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34413)

Приятно слышать, Боб и Фил!

Майк говорит:

5 февраля 2014 г., 10:10 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34338)

Как долго нужно отдыхать между подходами? Чувствуется, что здесь решающий фактор…

Ноэ Пачеко говорит:

4 февраля 2014 г., 18:33 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34279)

спасибо Павел

Игорь Торфс говорит:

4 февраля 2014 г., 16:20 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34276)

Спасибо, что поделились этим снова. Я предполагаю, что для здоровья плеч вам нужно балансировать с

отжимания. Что посоветуете для отжиманий?

Павел Цацулин говорит:

5 февраля 2014 г., 8:56 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34334)

Игорь, армейский жим гирь - один из самых здоровых жимов.

Настоящая «уравновешивание» будет происходить из согнутого пресса, если вы можете это сделать.

Павел Цацулин говорит:

4 февраля 2014 г., 13:25 (https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program

revisited/#comment-34260)

Спасибо, Аманда и Курт!

Machine Translated by Google

Поиск …
Machine Translated by Google

Слушайте наши подкасты. (/category/podcast/)

(https://www.strongfirst.org/category/podcasts/feed/)

Пожалуйста, прочитайте правила подачи здесь (/article-submission/).

Machine Translated by Google

(/community/)
Русский медведь тоже приседает.
[2] (//www.strongfirst.com/community/threads/.22100)
Machine Translated by Google

СИЛЬНАЯ гиря с рывками - достижение разблокировано! [1] (//

www.strongfirst.com/community/threads/.22099)

УПРАЖНЕНИЕ НА ЧАСТИЧНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ

[4] (//www.strongfirst.com/community/threads/.22098)

(https://www.i (https:// ( https://

www.instagram.com/nstagram.com/
tv/CdqbXDQD tv/ www.instagram.com/
CdgT5ImjG zR3/) ТВ/CdbFM99o
ДН/) АР0/)

(https://www.i (https:// (https://www.i

www.instagram.com/nstagram.com/
p/Cda tv/ nstagram.com/
CdLbWDM 2U0or7a/) p/CdH TPDM_m3/)
Д85-/)

(https://www.i ( https:// (https://

www.instagram.com/nstagram.com/
p/Cc27YA8sbj tv/
CcnRsn6DZ 2/)
9I/) www.instagram.com/tv/CciF8_oD1xx/ )

(https://twitter.com/bestrongfirst)

О (https://www.strongfirst.com/about/)
Machine Translated by Google

Контакт (https://www.strongfirst.com/contact/)

МАГАЗИН (https://www.strongfirst.com/shop/)

Форум (https://www.strongfirst.com/community/forums/discussion/)

Статьи (https://www.strongfirst.com/blog/)

Информационный бюллетень (https://www.strongfirst.com/strongfirst-newsletter/)

В ВАШЕМ РАЙОНЕ

Тренажерные залы (https://www.strongfirst.com/gyms/)

Инструкторы (https://www.strongfirst.com/about/certified-instructors/)

Семинары (https://www.strongfirst.com/workshops/)

Проблемы (https://www.strongfirst.com/achieve/)

ОНЛАЙН

Видеокурсы (https://strongfirst.skilltrain.com/Pages/Public/Courses)

Индивидуальные силовые планы (https://www.strongfirst.com/shop/customized-training-plans/plan).

сильный индивидуальный план/)

Приложение для обучения (https://www.strongfirst.com/shop/strongfirst-training-app/strongfirst

обучающее приложение/)

ПЕРЕДОВОЙ

Сертификаты инструкторов (https://www.strongfirst.com/sfg-i-kettlebell-instructor).

Информация/)

Профессиональные семинары (https://www.strongfirst.com/special-events/)

Только сертифицированные инструкторы (https://www.strongfirst.com/certified-instructors-only/)

Machine Translated by Google

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ (/privacy-policy/)

© StrongFirstInc. StrongFirst® и щит являются зарегистрированными товарными знаками StrongFirstInc.