Выносливость.

День 1
Разминка:
Разгибания ног 2x25 + сведения ног 2х25
Вакуумы 3х30 секунд

1.Жим ногами 4п
2.Приседания классические 4п + сгибания ног двусетом 4п
3.Гиперэкстензии без веса 3хМакс + сведения ног 3п двусетом
4.Тяга штанги к подбородку широким хватом 4п
5.Махи заднюю дельту гантелями лежа на скамье 45 градусов 4п
6.Скручивания на полу 2х20

День 2

Разминка
Разгибания рук с резиной 3х30
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3х30

1.Жим гантелей лежа паралелльным хватом 5п

2.Тяга горизонтального блока пронированным хватом 5п
3.Сгибания рук с EZ ручкой с нижнего блока 4п + разгибания рук в блоке с косичкой перед собой 4п
двусетом
4.Жим гравитрона 4п + Подъем прямой штанги на бицепс стоя спиной к стене 4п двусетом
5.Икры в жиме ногами 3хМакс

День 3.

Разминка:
Сгибания ног 2x25 + сведения ног 2х25
Вакуумы 3х30 секунд

1.Румынская тяга гантелей 4п

2.Разгибания ног с резиной 4п + жим ногами в узкой постановке 4п двусетом
3.Гиперэкстензии без веса 3хМакс + сведения ног 3п двусетом
4.Поочередные отведения на среднюю дельту в кроссовере 4п
5.Кроссовер на заднюю дельту 4п
6.Скручивания на полу 2х20

День 4.

Разминка
Кроссовер с верхнего блока 3х30
Тяга вертикального блока широким хватом за голову 3х30

1.Кроссовер с нижних ручек с паузой вверху 5п

2.Тяга горизонатльного блока суппинированным хватом 5п
3.Молотки на бицепс сидя на скамье 45* 4п + Разгибания рук с косичкой из-за головы 4п двусетом
4.Жим гравитрона 4п + подъем гантелей на бицепс стоя 4п двусетом
5. Икры в жиме ногами 3хМакс
___________________________________________________________________________
По повторам делаем след образом:
Неделя 1: 15-20 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 15-20 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 12-15 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 4: 12-15 (0-1 повтор в запасе)

По приседам, тягам и жимам ногами немного другая история:

Неделя 1: 12-15 (1-2 повтора в запасе)- втягивающая неделя
Неделя 2: 12-15 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 3: 10-12 (1-2 повтора в запасе)
Неделя 4: 10-12 (0-1 повтор в запасе)

Аннотация.

!)Перед каждой тренировкой 10 минут на дороже в низком темпе и сразу после тренировки планки
30/15/15 прямая/боковая/боковая 3- подхода(ну или просто прямая если совсем устал).

!)Количество рабочих подходов указано без учета разминочных. Их может быть от одного(в
изоляционных упражнениях) вплоть до четырех(в многосуставных).

!)Первая неделя каждого цикла является втягивающей, поэтому на ней из общего

объема(количество подходов) вычетается “1”. На ней не надо умирать, на ней надо именно
“втянуться” в работу. Предполагается, что рабочий вес на ней будет такой же как на второй
неделе. Исключение составляет разминка- ее не трогай, вообще.

!)В фазе развития выносливости в первых двух упражнениях каждого дня в рабочих подходах
желательно повышать рабочий вес(даже на несколько кило), дабы включать большее количество
мотонейронов, что даст большую гипертрофию. Пример 1ый подход жима:100х15,
второй:102.5х15, третий 105х14, четвертый 107.5х12.

!)В жиме ногами, в приседах, постановка ног всегда на ширине плеч или несколько шире. Для
становых/румынских тягах оптимальная ширина постановки ног = наиболее удобная постановка
при прыжках.

!)Вес снаряда подбирается индивидуально, согласно схеме повторов, дабы выполнить план по
нужному объему на тренировку, жадничать с этим не нужно, всегда лучше недоделать, чем
переделать.

!)Схема повторов должна соблюдаться, так как в ней и есть суть программы: плавное урезание
тренировочного объема и такой же плавный рост интенсивности. Исключение составляют
упражнения, где повторы прописаны заранее, их два типа: тонизирующие упражнения(обычно они
в конце дня) и разминка(логично предположить ,что она вначале).

!)Отказные сеты допустимы только на крайних неделях макроцикла, до этого работать надо
тяжело, без халтуры, но НЕ в отказ!!

!)Отказ - это тогда, когда следующее повторение нельзя сделать с идентичной последнему
техникой, кое-как, изогнувшись в три погибели поднимать штангу явно не надо. При отказном сете
последний повтор дается с трудом, допустимо, что он будет будет не идеально чистым, но после
него подход нужно заканчивать.

!)В фазе развития выносливости отдых между многосуставными упражнениями 2-3 минуты(даже
если это двусет 180 секунд должно хватать).Все остальные(ака изоляционные) упражнения 1-2
минуты.

!)Кардио и подобные вещи лучше всего делать в отдельные(свободные) дни.

!)На тренировке можешь выпивать литр сока. Спокойно. А после тренировки я бы рекомендовал
пить 60 грамм сывороточного протеина и 60 грамм декстрозы. Это поможет быстрее
восстанавливаться 