Министерство образования и науки Российской Федерации

Сибирский государственный аэрокосмический университет

имени академика М. Ф. Решетнева

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

ВЕСТИБУЛЯРНОГО АППАРАТА
Методические указания
к практическим занятиям по физической культуре
для студентов всех направлений подготовки

Красноярск 2015
 
1
УДК 796.081

Рецензент
кандидат философских наук Ю. Н. ЯМЩИКОВ
(Сибирский государственный аэрокосмический университет
имени академика М. Ф. Решетнева)

Печатается по решению методической комиссии ФФКС

Упражнения для развития вестибулярного аппарата : метод. ука-

зания к практ. занятиям по физ. культуре для студентов всех направлений
подготовки / сост. Т. А. Омельченко ; Сиб. гос. аэрокосмич. ун-т. – Крас-
ноярск, 2015. – 36 с.

Учебно-методическое издание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

ВЕСТИБУЛЯРНОГО АППАРАТА

Методические указания

Составитель
Омельченко Татьяна Анатольевна

Редактор Т. Е. Ильющенко
Оригинал-макет и верстка А. А. Ловчиковой

Подписано в печать 26.01.2015. Формат 60×84 / 16. Бумага офсетная.

Печать плоская. Усл. печ. л. 2,2. Уч.-изд. л. 2,4. Тираж 50 экз.
Заказ С 465.
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 24.49.04.953. П.000032.01.03. от 29.01.2003 г.

Редакционно-издательский отдел Сиб. гос. аэрокосмич. ун-та.

Отпечатано в отделе копировально-множительной техники
Сиб. гос. аэрокосмич. ун-та.
660014, г. Красноярск, просп. им. газ. «Красноярский рабочий», 31.

© Сибирский государственный аэрокосмический

университет имени академика М. Ф. Решетнева, 2015

2
 ОГЛАВЛЕНИЕ

Общие сведения: диагностика состояния органа равновесия ........... 4

1. Строение и функции вестибулярных механизмов .......................... 7
1.1. Вестибулярный анализатор ................................................ 7
1.2. Строение и функции вестибулярного аппарата ............... 8
1.3. Почему возникает «морская болезнь», или укачивание .. 11
2. Комплексы упражнений .................................................................... 13
2.1. Комплекс упражнений лечебной
вестибулярной гимнастики ................................................. 13
2.2. Общий комплекс упражнений повышения устойчивости,
координации движений и уверенности в себе .................. 19
2.3. Комплекс упражнений для улучшения
вестибулярных функций ..................................................... 27
2.4. Комплекс упражнений на совершенствование
равновесия и координации движений ............................... 28
Библиографический список .................................................................. 36

3
 ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ:
ДИАГНОСТИКА СОСТОЯНИЯ ОРГАНА РАВНОВЕСИЯ

Диагностика состояния органа равновесия предназначена для

того, чтобы выявить вестибулярные проблемы и понять, какие уп-
ражнения и тренировки необходимы, чтобы помочь организму с ними
справиться.
Все предлагаемые упражнения могут быть выполнены как на
занятиях по физической культуре, так и в домашних условиях без до-
полнительных подсказок.
В этом методическом издании, посвященном тренировке органа
равновесия и прежде всего вестибулярного аппарата, описано
несколько комплексов упражнений разной сложности.
Но какая тренировка органа равновесия необходима на данный
момент? Общая, лечебная или лучше взять комплекс для совершенст-
вования вестибулярных функций? Нужно провести самодиагностику,
чтобы правильно выбрать подходящий комплекс упражнений.
Вопросы для самодиагностики
1. Находясь на пассажирском месте в автомобиле или в общест-
венном транспорте, при резком начале движения или торможении
возникает ли у вас на мгновение «туман в голове»? А в скоростном
лифте?
2. Чтобы пройти 10 метров по дорожному бордюру или узкой
доске, необходимо ли вам балансировать руками для поддержания
равновесия?
3. Бывают ли у вас приступы морской болезни на корабле?
4. Боитесь ли вы упасть, поскользнувшись?
5. Резкие повороты головы вам неприятны?
6. Трудно ли вам держать равновесие, стоя на одной ноге?
7. Подошвы и каблуки вашей обуви стираются неравномерно,
с одного бока?
8. Вам нелегко избегать случайных столкновений в толпе?
9. Сделав три оборота вокруг себя, сможете ли вы сразу же идти
прямо?
10. Сможете сделать с закрытыми глазами пять шагов назад по
прямой линии или для вас это проблема?
11. Вам трудно сидеть на корточках, опираясь полностью на
стопы?
12. Вам неприятно кататься на качелях или американских гор-
ках?

4
 13. Трудно одной рукой поймать теннисный мячик, удобно
брошенный с расстояния в несколько метров? А другой рукой?
14. Трудно приподняться на носки и простоять так несколько
секунд с закрытыми глазами?
15. Плохо ли вы стреляете (бросаете дротик и т. п.)?

Головной мозг получает сигналы от вестибулярного аппарата,

зрительного анализатора, а также множество сигналов от ног и других
частей тела, и координирует их. Вместе эти структуры и называются
вестибулярным анализатором, или органом равновесия. Сигналы от
разных частей органа равновесия могут быть рассогласованы. Требу-
ется постоянная тренировка, чтобы приучить мозг к таким рассогла-
сованиям.
Основная структура органа равновесия, вестибулярный аппарат,
находится во внутреннем ухе и состоит из аппарата, регистрирующе-
го изменение скорости горизонтального или вертикального движения
головы и тела, а также аппарата, посылающего в вестибулярные цен-
тры головного мозга сигналы об изменении скорости поворотов и на-
клонов головы.
Если на все вопросы самодиагностики вы ответили отрицатель-
но, значит, у вас прекрасно работающий орган равновесия. Но его
работу можно и нужно совершенствовать, чтобы в дальнейшем не
возникли проблемы, в этом случае подойдут упражнения общего
комплекса. А если необходима большая точность, координация и уве-
ренность в движениях, тогда переходите к комплексу упражнений для
совершенствования работы органа равновесия. Такие тренировки
нужны не только для акробатики, скалолазания или автогонок, но
и просто для отличного самочувствия.
Если вопросы диагностики вызывают положительные ответы,
необходимо заняться лечебным восстановлением функций вашего ор-
гана равновесия, а затем перейти к общему комплексу упражнений,
расставляя приоритеты в соответствии с важностью для вас решения
соответствующих проблем. Улучшив работу своего органа равнове-
сия, вы получите и большую уверенность в себе.
Нарушения координации, укачивание, не связанные с болезнями
головокружения, неуверенность в равновесии и движении с закрыты-
ми глазами отражают рассогласование информации, поступающей
в вестибулярный центр от разных органов, включая глаза. Выполне-
ние упражнений предлагаемых комплексов поможет устранить и эти
проблемы работы органа равновесия.

5
 Если об ответе на некоторые вопросы вам даже думать неприят-
но, то начинайте с упражнений лечебного комплекса и только освоив
его, переходите к общему комплексу упражнений.
Укачивание возникает при изменении скорости прямолинейного
горизонтального или вертикального движения. Устранение укачива-
ния возможно через тренировки части вестибулярного аппарата, реги-
стрирующего эти изменения.
Головокружение может происходить по разным причинам. Но
самая частая причина головокружений – неподготовленность к пово-
ротам и наклонам другой части вестибулярного аппарата, что также
можно исправить тренировкой.
Данные методические указания будут полезны не только сту-
дентам, но и преподавателям и тренерам, а также всем желающим
улучшить состояние своего здоровья.

6
 1. СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ВЕСТИБУЛЯРНЫХ
МЕХАНИЗМОВ

1.1. Вестибулярный анализатор

Понимание причин плохой координации станет лучше, если по-

знакомиться поближе с чудом природы – вестибулярным анализато-
ром. Этот орган равновесия обеспечивает ощущение положения и пе-
ремещения тела или его частей в пространстве (ускорение, замедле-
ние, вращение), восприятие действия на организм силы земного при-
тяжения, определяет ориентацию и поддержание позы при всех видах
деятельности человека.
Вестибулярный анализатор состоит из: 1) рецепторов; 2) прово-
дящих путей – чувствительных (афферентных) и двигательных (эф-
ферентных); 3) промежуточных центров; 4) коркового отдела.
Периферический, или рецепторный отдел вестибулярного ана-
лизатора называется вестибулярным аппаратом и является частью
внутреннего уха, находящегося в пирамиде височной кости. Вестибу-
лярный аппарат состоит из преддверия и трех полукружных каналов,
расположенных в трех взаимно перпендикулярных плоскостях: гори-
зонтальной, фронтальной (слева направо) и переднезадней. Говоря
иначе, в нашем ухе заложена система координат, которую мы со шко-
лы привыкли называть декартовой. С другой стороны преддверие свя-
зано с органом слуха – улиткой (рис. 1.1).

Рис. 1.1

7
 Слуховой и вестибулярный рецепторные аппараты имеют общее
происхождение. В простейшем виде они представляют собой пузы-
рек, стенки которого выстланы эпителием. Такой пузырек имеют, на-
пример, медузы. Он наполнен жидкостью и содержит известковые
камушки, статолит. При изменении положения тела статолит перека-
тывается и раздражает окончания чувствительных нервов, подходя-
щих к стенке пузырька, в результате чего организм получает ощуще-
ние своего положения в пространстве.
В процессе эволюции строение этого органа значительно ус-
ложнилось и он распался на два отдела, из которых один сохранил
вестибулярную функцию, а другой приобрел слуховую. Оба рецеп-
торных аппарата возбуждаются механическими колебаниями: вести-
булярный воспринимает сотрясения, связанные с изменениями поло-
жения тела, а слуховой – колебания воздуха. Формирование вестибу-
лярного аппарата, в отличие от органа слуха, у детей заканчивается
раньше других анализаторов, и у новорожденного ребенка этот орган
функционирует почти так же, как и у взрослого человека.

1.2. Строение и функции вестибулярного аппарата

Согласно современным представлениям, вестибулярный аппарат

состоит из двух самостоятельных органов: более раннего отолитового
аппарата, регистрирующего линейные ускорения, и более позднего
аппарата полукружных каналов, регистрирующего угловые ускоре-
ния. Внутри костного футляра вестибулярного аппарата находится
перепончатый той же формы. Пространство между ними заполнено
жидкостью, перилимфой, переходящей в перилимфу улитки, а внут-
реннее пространство перепончатого лабиринта – другой жидкостью,
эндолимфой.
Отолитовый аппарат находится в преддверии внутреннего уха.
Здесь есть два перепончатых мешочка; на их внутренней поверхности
имеются небольшие возвышения, на которых и расположены рецеп-
торы отолитового аппарата. Это рецепторные волосковые клетки,
имеющие волоски двух типов: много тонких и коротких и по одному
более толстому и длинному волоску, погруженному в студенистую
массу расположенной над ними отолитовой мембраны. Мембрана со-
держит множество мелких кристаллов фосфата и карбоната кальция,
называемых отолитами (ушными камнями).
Благодаря ушным камням плотность отолитовой мембраны вы-
ше плотности окружающей среды. При изменении силы тяжести или

8
линейном ускорении отолитовая мембрана смещается относительно
рецепторных клеток, волоски этих клеток сгибаются и в них возника-
ет возбуждение. Таким образом, отолитовый аппарат каждый миг
контролирует положение головы относительно направления силы тя-
жести. Он определяет, в каком положении в пространстве (горизон-
тальном или вертикальном) находится тело, а также реагирует на ли-
нейные ускорения при вертикальных и горизонтальных движениях
тела. Возможности древнего отолитового аппарата мы используем
далеко не полностью. Это связано со сравнительно малой подвижно-
стью современного человека. Слабая тренированность этого аппарата
может привести к укачиванию.
За возникновение головокружений отвечает другая часть вести-
булярного аппарата. Это три полукружных канала, каждый диамет-
ром около 2 мм. Начальный конец полукружных каналов имеет рас-
ширения – ампулы. На внутренней поверхности ампул расположены
гребешки; на их вершинах сгруппированы волосковые клетки, над ко-
торыми расположена студенистая масса. Волоски этих клеток погру-
жены в студенистую массу и возбуждаются от движений эндолимфы,
возникающих при вращении головы в пространстве. При этом возни-
кает разность потенциалов, в результате которой выделяется регуля-
тор, стимулирующий окончания волокон вестибулярного нерва.
Ортогональное расположение ампул полукружных каналов при-
водит к тому, что раздражителем является ускорение или замедление
вращения в определенных плоскостях. Так как эндолимфа полукруж-
ных каналов имеет такую же плотность, что и студенистая масса ам-
пул, прямолинейные ускорения не оказывают влияния на положение
волосков. При вращении головы или тела в целом возникают угловые
ускорения, и тогда студенистая масса начинает двигаться, возбуждая
рецепторные клетки.
При поворотах реакция возникает в начале любого вращения,
когда костные стенки полукружного канала, находящегося в этот
момент в плоскости вращения, приходят в движение, а эндолимфа
в первый момент отстает и отклоняет студенистую массу, располо-
женную в ампуле. Если в дальнейшем движение происходит равно-
мерно, эндолимфа движется с той же скоростью, что и костные стен-
ки, и раздражение прекращается. Это происходит вплоть до оконча-
ния вращения, когда костные стенки полукружных каналов останав-
ливаются, а эндолимфа еще продолжает по инерции двигаться, снова
раздражая рецепторные клетки.

9
 Реакция имеет примерно такой же механизм и в преддверии.
В начале прямолинейного движения ушные камни смещаются, а свя-
занные с мембраной волоски «натягиваются». При торможении про-
исходит движение отолитов и волосков в противоположную сторону.
Таким образом, механизм возникновения вестибулярной реак-
ции заключается в том, что вестибулярный аппарат реагирует только
на движение, происходящее с ускорением или замедлением, не реаги-
руя при этом на равномерное движение.
Восприимчивость вестибулярного аппарата не является величи-
ной постоянной. Длительное действие постоянного раздражителя
снижает остроту реакции, происходит процесс адаптации. На этом
основаны возможности тренировки вестибулярного аппарата.
Вестибулярный аппарат – не единственный орган человека,
ответственный за состояния равновесия. Он является своего рода коор-
динатором вестибулярных функций еще нескольких органов, участ-
вующих в поддержании равновесия. Все эти системы должны работать
слаженно. Кроме вестибулярного аппарата, в поддержании правильно-
го равновесия участвуют орган зрения и сигнализация с нервных окон-
чаний, расположенных на периферии, прежде всего на ногах.
Главная роль в этой сложной системе принадлежит центрам го-
ловного мозга, куда поступает вся информация. Именно здесь воссоз-
дается ощущение равновесия или его нарушения и реализуется ответ-
ная реакция человеческого тела. Нарушения в любом из этих звеньев
дают симптомы головокружения, потери ориентации в пространстве
или укачивания.
От рецепторов вестибулярного аппарата отходят нервные во-
локна, образующие единый преддверно-улитковый нерв. Импульсы
возбуждения о положении тела в пространстве с этим нервом посту-
пают в продолговатый мозг, в вестибулярный центр, куда также при-
ходят нервные импульсы от рецепторов мышц и суставов, а также в
ядра зрительных бугорков среднего мозга, которые в свою очередь
соединены нервными путями с мозжечком (отделом мозга, обеспечи-
вающей координацию движений), а также с подкорковыми образова-
ниями и корой головного мозга (центрами движения, речи, глотания
и т. д.). Центральный отдел вестибулярного анализатора находится
в височной доле головного мозга.
При возбуждении вестибулярного анализатора возникают реак-
ции, способствующие перераспределению тонуса мышц для постоян-
ного поддержания равновесия тела в пространстве. Благодаря связям
вестибулярных ядер с мозжечком обеспечиваются все подвижные

10
реакции и реакции по координации движений. А благодаря связям
с вегетативной нервной системой возникают вестибуловегетативные
реакции сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта
и других органов. Такие реакции могут проявляться в изменениях
сердечного ритма, тонуса сосудов, артериального давления.

1.3. Почему возникает морская болезнь, или укачивание

Укачивание, или болезнь движения (морская болезнь), возни-

кает практически при всех способах передвижения человека в про-
странстве. Это состояние развивается во время поездки в автомобиле,
на общественном транспорте, самолете, морских или речных судах,
может возникнуть при качании на качелях. Укачивание может прояв-
ляться головокружением, общей слабостью, головной болью, усилен-
ным слюноотделением, появлением холодного пота, тошноты и рвоты.
Синдром укачивания является признаком неблагополучия вес-
тибулярного механизма. Во время длительных рейсов происходит
привыкание к качке, и выраженность симптомов морской болезни
ослабевает, а значит, орган равновесия можно тренировать.
Укачивание – это болезненное состояние, возникающее при воз-
действии на тело резких изменений прямолинейного горизонтального
или вертикального движения. Вестибулярные органы чувствительны
также к вибрациям с очень низкими частотами (до 2 Гц), которые мо-
гут вызывать укачивание, а также многочисленные пищеварительные
расстройства. Наиболее выраженно эффект укачивания от действия
вибрации проявляется при вертикальных колебаниях транспортного
средства 1–2 раза в секунду, например при мягкой работе рессор
автомобиля, двигающегося по не очень хорошей дороге.
Однако известно, что чувство равновесия и оценка положения
тела в пространстве связаны не только с вестибулярным аппаратом,
но также и с работой зрительного анализатора и информации, полу-
чаемой от большого количества рецепторов в мышцах и коже, прежде
всего в ногах. Поэтому возникновение синдрома укачивания обычно
связывают с рассогласованием информации, поступающей от обеих
частей вестибулярного аппарата, зрительного анализатора и перифе-
рийных рецепторов. Иными словами, возникает несоответствие меж-
ду информацией, поступающей через глаза, и получаемой от вестибу-
лярного аппарата. Возникает несоответствие между сигналами от
двух разных структур вестибулярного аппарата, которые передают
в центральную нервную систему противоречивую информацию.

11
Интенсивность проявления симптомов укачивания, например тошно-
ты или головокружения, прямо пропорциональна степени такого рас-
согласования.
Когда вы едете в наземном транспорте, вестибулярный аппарат
не регистрирует движение, а глаза видят движение и дают в мозг дру-
гую информацию. Если вы стоите на палубе и качаетесь на волнах
вместе с ней, вестибулярный аппарат реагирует на движение, а рецеп-
торы ног передают информацию о неподвижном положении тела.
Можно рассмотреть и другие примеры, подтверждающие, что укачи-
вание может возникнуть, когда вы не двигаетесь самостоятельно,
а вас везут. Но может и не возникнуть, если ваша память хранит мно-
жество случаев подобного перемещения – поэтому укачивает чаще
детей и молодых людей. Кроме того, известно, что при длительных
рейсах морская болезнь со временем проходит, т. е. организм адапти-
руется. Важен также и психологический момент: на водителя рывки
движения его автомобиля обычно не действуют, но стоит ему поме-
няться местами с пассажиром, как его может укачать.
Сформулировать это можно следующим образом. В обычных
условиях центральная нервная система может точно определять,
какие сигналы должны поступать в нее от вестибулярных и других
чувствительных органов. Эта способность вырабатывается как в про-
цессе эволюции, так и в ходе индивидуального развития человека.
В центральной нервной системе сравнивается поступающая инфор-
мация с информацией ожидаемой. Когда сигналы соответствуют хра-
нящейся в памяти модели раздражителя, рассогласования не происхо-
дит и человек не испытывает каких-либо неприятных ощущений.
Если же входные сигналы не согласуются с хранимой в памяти
информацией, то запускается ряд нейровегетативных реакций, кото-
рые и характеризуют синдром укачивания.
Таким образом, можно сделать вывод, что если вы подвержены
укачиванию и не хочется ждать, пока «само пройдет», то необходимо
тренировать работу вестибулярного аппарата, подготовить вестибу-
лярный центр головного мозга к согласованию реакций от разных ис-
точников, возникающих во время поездки, а также подготовиться
психологически.

12
 2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

2.1. Комплекс упражнений лечебной

вестибулярной гимнастики

Комплекс предназначен для самолечения вестибулярных рас-

стройств, повышения функциональной устойчивости органа равнове-
сия. При систематической тренировке вестибулярного аппарата осла-
беют или совершенно исчезнут головокружения, уменьшатся непри-
ятные субъективные ощущения тумана, тяжести в голове или голов-
ные боли. Вестибулярная система, раздражаемая упражнениями,
адаптируется, в связи с чем ее чувствительность в значительной сте-
пени снизится.
Вестибулярная система не реагирует на равномерное движение,
ее ответную реакцию вызывают линейные или угловые изменения
скорости, а также изменение силы тяжести. Поэтому амплитуду или
скорость движения необходимо выбирать максимально комфорт-
ными, а основное внимание уделять отслеживанию реакции вестибу-
лярного аппарата на начало и окончание движения, т. е. возможным
неприятным ощущениям в голове, которые и надо посредством акку-
ратных тренировок свести к минимуму или убрать совсем. Количест-
во повторов каждого упражнения нужно выбирать исходя из того,
чтобы не уставать, а также не терять внимание при оценке своих
ощущений.
Упражнение 1. Адаптация вестибулярного аппарата к поворо-
там и наклонам.
Для этого нужно использовать упражнения для устранения го-
ловокружения. Необходимо тренировать повороты во всех возмож-
ных направлениях. Начинать со спокойных движений головой по кру-
гу или неполному кругу (дуге) в одну, а потом в другую сторону.
Повороты не должны вызывать болезненных ощущений. Если
возникают неприятные ощущения при каком-либо повороте или
наклоне, необходимо остановиться и дать вестибулярному аппарату
в вашей голове прийти в комфортное состояние. Отслеживайте и
фиксируйте все виды поворотов с неприятными ощущениями. К ним
и надо приучить нервную систему. Прежде всего внимательно отсле-
живайте свою реакцию на начало и конец движения.
В следующий раз начинать повороты нужно более плавно. Если
неприятная вестибулярная реакция отсутствует, переходите к упраж-
нениям с более резким началом движения или торможения, пока и
они не станут для вас легкими и привычными.

13
 Упражнение 2. Адаптация вестибулярных механизмов к резким
движениям вперед, в том числе при отключении сигналов зрительно-
го анализатора.
Встаньте лицом к стене на расстоянии 20–30 см от нее. Припод-
нимаясь на носках, падайте на стену, страхуя падение ладонями. Ста-
райтесь добиться того, чтобы ладони и кончик носа коснулись стены
практически одновременно. Отталкиваясь от стены ладонями и помо-
гая ногами, вернитесь в исходное вертикальное положение (рис. 2.1).
Если эти движения вызывают неприятные или болезненные
ощущения в голове, начинайте с предварительных движений, просто
слегка приподнимаясь на носках и немного наклоняясь вперед. Когда
реакция в голове исчезнет, увеличивайте понемногу наклон к стене до
перехода к возможности выполнения основного упражнения.

Рис. 2.1

Упражнение 2а. Падайте на стену, отталкивайтесь от нее и воз-

вращайтесь затем в исходное положение. Попробуйте постепенно до-
биться маятникового движения без задержек с комфортной скоростью.
Дыхание при этом должно оставаться равномерным. Внимательно

14
контролируйте ответную реакцию вестибулярного аппарата на изме-
нение направления движения. Ваша задача – сделать эти движения
привычными, чтобы вы не чувствовали неприятной реакции.
Упражнение 2б. Если падения и маятниковые движения при па-
дении на стену получаются легко, переходите к тем же движениям, но
с закрытыми глазами. Постарайтесь при этом убрать напряжение
с век и расслабить глаза.
Упражнение 3. Адаптация к резким движениям назад.
Мягко откиньте голову назад, а затем верните ее в исходное по-
ложение. Если неприятных ощущений во время движения не было,
откидывайте и возвращайте назад голову более резкими движениями.
Если возникают неприятные ощущения, то уменьшите скорость на-
клона головы назад до комфортного состояния. Резкость движений
увеличивайте постепенно, добиваясь комфортных ощущений и с воз-
растающей резкостью. Амплитуда этих движений может быть очень
маленькой, т. е. сдвиг головы назад может быть почти незаметным.
Упражнение 4. Адаптация к движениям вбок.
Встаньте к стене боком на таком расстоянии, чтобы ладонь
вытянутой руки легла на стену. Опустите руки (рис. 2.3).

Рис. 2.3

15
 Перенося свой вес на ближнюю к стене ногу, имитируйте паде-
ние на стену (рис. 2.4). Страхуйте себя от удара головой об стену с
помощью ладони (рис. 2.5). Встаньте другим боком к стене и повто-
рите имитацию падения.
Внимательно контролируйте ощущаемую вами реакцию вести-
булярных органов. Начинайте с мягкого медленного движения. Если
неприятных ощущений нет, переходите к более быстрому началу
«падении» или его более быстрой остановке.
Упражнение 5. Улучшение функции равновесия, в том числе
при отключении сигналов зрительного анализатора.
Стоя, положите руки на пояс. Перенесите вес на одну ногу
и слегка поднимите другую (рис. 2.6). Постарайтесь выровнять и рас-
слабить тело.
Важно также научиться расслаблять ступню опорной ноги, опи-
раясь на всю ее ширину. Смените ногу. Научитесь спокойно стоять на
каждой ноге хотя бы в течение 5 секунд.
Когда это будет получаться достаточно легко, опустите руки
вниз (рис. 2.7).
Поднимайте теперь ногу при опущенных вдоль тела руках.
Нужно добиться отсутствия какой-либо реакции рук, плеч и всего те-
ла на смещение центра тяжести при подъме одной ноги.

Рис. 2.4

16
Рис. 2.5

Рис. 2.6
  17
 Рис. 2.7

Упражнение 5а. Когда это упражнение станет для вас легким,

выполняйте его с закрытыми глазами, контролируя расслабленное
состояние век и глаз.
Упражнение 6. Повышение координации движений вперед
и назад.
Выберите прямой участок пути длиной около 5 метров. Не то-
ропясь, пройдитесь несколько раз по нему, отмечая ощущения стоп,
коленей и всего тела, а также отклик в голове на эти движения.
Закройте глаза и снова медленно проделайте этот путь. У вас получа-
ется пройти по прямой? Насколько другими были реакции тела и вес-
тибулярного аппарата (головы)? Не пошатывает вас? Колени не дро-
жат, а стопы не подворачиваются? Тренируйте движение с закрытыми
глазами, пока эти реакции на движения с открытыми и закрытыми
глазами не станут одинаковыми, а движения и с закрытыми глазами –
легкими и уверенными.

18
 Упражнение 6а. А теперь так же пройдите по прямой задом
наперед, сначала с открытыми глазами, а затем и с закрытыми. Когда
и это движение вы будете делать спокойно и уверенно, можно пере-
ходить к выполнению общего комплекса вестибулярных упражнений.

2.2. Общий комплекс упражнений

повышения устойчивости,
координации движений
и уверенности в себе

Упражнение 1. Как стоять легко и устойчиво.

Встаньте свободно, опустив руки. Если чувствуете напряжение
мышц тела и ног, попробуйте убрать лишние напряжения в стопах,
изменить взаимное расположение ступней и сместить центр тяжести
своего тела так, чтобы напряжение мышц тела уменьшилось. Вы бу-
дете стоять долго, не уставая, если основная часть вашего веса прихо-
дится на кости, колени не выпрямлены до предела, а мышцы выше
лодыжки практически не напрягаются.
Попробуйте найти такое положение, а затем запомнить и сде-
лать привычным, обращая на него внимание в течение какого-то вре-
мени всякий раз, когда стоите.
При необходимости стоять очень долго к этому можно добавить
перенесение (перекатывание) веса вашего тела с пятки на носок и об-
ратно с небольшим сгибанием коленей.
Устойчивая пружинистая поза не только сохранит ваши силы,
придаст уверенности в себе, но и уменьшит разрушительное действие
вибрации и инфразвуков, преследующих нас повсюду и восприни-
маемых нашим органом равновесия.
Упражнение 2. Увеличение устойчивости или устранение соб-
ственных иллюзий.
Встаньте, поставив ступни параллельно на расстоянии 20 см
одна от другой. Сожмите пальцы в кулак и упритесь кулаками в спи-
ну в области почек. Сгибая колени, перенесите вес своего тела на пе-
реднюю часть стоп, не отрывая пяток. Из этого положения прогните
тело назад (рис. 2.8).
Дышите глубоко, лучше нижней частью легких (животом).
Дождитесь момента, когда ноги, а затем и все тело начнут дрожать.
Возможно, для этого понадобится минута или две. Если дрожь не по-
является, согните колени больше.

19
 Рис. 2.8

После появления дрожи выпрямитесь и немного пройдитесь,

чтобы убедиться в том, что вы теперь лучше ощущаете опору под но-
гами.
Это упражнение разработал психотерапевт А. Лоуэн в качестве
средства избавления от иллюзий.
Отсутствие иллюзий означает, что вы крепко стоите двумя но-
гами на земле и уверены в себе.
Упражнение 3. Улучшение чувства равновесия в статике.
Стоя, расставьте ноги на ширину около 20 см. Перенесите вес
своего тела на одну ногу. Помогая руками, установите ступню другой
ноги на бедре опорной ноги так, чтобы пятка почти упиралась в пах,
а пальцы были направлены в сторону колена. После этого выпрями-
тесь и поднимите руки вверх (рис. 2.9). Простояв, сколько сможете,
смените опорную ногу.
Это упражнение соответствует одной из асан йоги, в которой
руки разворачиваются ладонями вверх. Для наших целей это не обя-
зательно, и поднятые руки можно положить ладонями одну на другую
или переплести пальцы в замок.
Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в тече-
ние одной минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряже-
ния в коленях, скрючивания стоп.

20
 Рис. 2.9

Главная цель: научиться уверенно стоять на каждой ноге в тече-

ние одной минуты, постепенно избавляясь от пошатывания, напряже-
ния в коленях, скрючивания стоп.
Если сразу принять такую позу у вас не получается, начните
с упора в колено или чуть выше него или даже просто оторвав одну
ногу от пола и оставив ее на весу.
Упражнение 4. Уверенное равновесие в движении, координация
движений.
Встаньте, поставив стопы параллельно. Руки опустите или по-
ложите на бедра. Перенесите вес на одну ногу, слегка оторвав ступню
другой от пола (рис. 2.10). Сделайте 5–10 маховых движений вперед-
назад прямой свободной ногой, затем смените опорную ногу и повто-
рите махи.
Следите за распрямленностью стопы опорной ноги, которая
должна «расползаться» по полу или приклеиваться к нему, «стано-
виться его частью».

21
 Со временем можно увеличить амплитуду маховых движений
прямой ногой. При выполнении махов старайтесь не помогать удер-
живать равновесие движением рук или сгибанием тела.

Рис. 2.10

Цель тренировок: ощутить устойчивость позы на одной ноге,

снять попытки перемещений опорной ноги по полу и пошатывания,
улучшить работу стоп и приблизить их амортизационные возможно-
сти к данным вам от природы, повысить устойчивость в движении
и координацию движений, а также уверенность в себе.
Упражнение 5. Поиск динамического равновесия.
Чтобы сохранять равновесие во время движения, важно почув-
ствовать используемый механизм перемещения тела.
Во время движения вперед (включая повороты) первой начинает
движение голова в направлении, указанном движением глаз.
Для перемещения своего веса вперед вы должны немного на-
клонить (не согнуть!) вперед корпус, а затем переставить ноги, чтобы
не упасть. Увеличение наклона корпуса заставляет чаще переставлять

22
ноги, т. е. ускоряет движение или переводит его в бег. Ощущение пе-
ремещения центра тяжести и сохранения равновесия в движении дает
упражнение, предложенное М. Фельденкрайзом.
Встаньте прямо и расслабленно (рис. 2.11).

Рис. 2.11

Представьте, что вы – дерево, корни которого начинаются от

ваших лодыжек и уходят глубоко в землю.
Сильный ветер может раскачивать дерево, но только целиком, а
корни дерева вообще не реагируют на движение.
Подобно дереву на ветру, начинайте раскачиваться в направле-
нии вперед-назад. Ни голова, ни плечи, ни корпус или колени не дви-
жутся отдельно, и поэтому нигде в теле выше лодыжек не должно
быть напряжения.
Во время качания мысленно осматривайте свое тело сверху вниз
и сбрасывайте вниз все замеченные вами напряжения, пока не почув-
ствуете, что ваше тело от макушки головы до лодыжек движется как
единое целое.
Когда вы получите ощущение движения тела при качании как
единого целого, пройдитесь немного, сохраняя это ощущение. Ваше
движение должно стать легче, уверенность в себе – больше.
23
 Упражнение 6. Уверенность в себе – уверенность в своем дви-
жении.
Прогуляйтесь босиком, оценив, на какую часть ступни опорной
в данный момент ноги приходится большая часть вашего веса. При
движении постарайтесь так ставить ступню, чтобы вес приходился на
ее центр, т. е. давление наружной и внутренней стороны ступни на
пол стали одинаковыми (рис. 2.12). Только в этом случае могут нор-
мально работать все четыре основных амортизатора стопы. Конечно,
это изменит привычную координацию движений, но тренировка мо-
жет вам дать новую, более здоровую привычку. Когда почувствуете,
что это возможно, тренируйтесь в центрировании обеих ног столько,
сколько необходимо, чтобы ноги и в обуви научились вставать по
центру стопы всегда, в чем бы вы ни были и как бы ни торопились.

Рис. 2.12

Движение ног по дороге должно быть таким, чтобы был возмо-

жен перекат: стопа касается поверхности пяткой, затем ваш вес «пе-
рекатывается» по всей стопе до носка, но пальцы ноги при этом не
должны работать отдельно от передней части стопы. Соответствую-
щим образом нужно выбирать и обувь. Но тренироваться лучше на-
чинать босиком.
На передней части стопы на мгновение вес должен задержаться.
В этот момент она должна максимально широко распластаться, «при-
липнуть» к поверхности, по которой вы идете. Если вы натренируете
такое «прилипание», площадь опоры на каждом шаге будет макси-
мальной, а вероятность того, что вы подвернете ногу или поскользне-
тесь на скользкой дороге, станет минимальной, т. е. движение станет

24
для вас более безопасным, а ваша походка отразит возросшую уве-
ренность в себе.
Не забывайте, что ваши колени во время ходьбы должны доста-
точно сгибаться. Колени – важнейший амортизатор движения, де-
лающий вашу походку мягкой и пружинистой, а биологические меха-
низмы работы ног – долговечными. Полностью все элементы свобод-
ного и уверенного движения отрабатываются в тренинге «Ходьба,
ведущая к здоровью».
Упражнение 7. Тренировка реакции на вращательные движения.
Чтобы лучше адаптироваться к вращениям в горизонтальной
плоскости, легче всего использовать вращающееся кресло или кару-
сель. Конечно, именно вестибулярная тренировка в горизонтальной
плоскости необходима более всего. Однако в этом случае ваше тело
останется неподвижным, вестибулярный аппарат не будет регистри-
ровать вращение, и вы сможете адаптировать только сигналы, посту-
пающие в мозг от глаз.
Для тренировки собственно вестибулярного механизма необхо-
димо, чтобы вращалось само ваше тело или ваша голова. Встаньте
в безопасном месте и сделайте несколько оборотов вокруг себя, пока
не почувствуете неприятную реакцию на это вращение в вашей голо-
ве. Сядьте или пройдитесь, чтобы легкий туман в голове рассеялся.
Возможно, вы почувствуете нарушение координации своих движе-
ний. Снова встаньте в то же место, закройте глаза и сделайте такое же
количество оборотов в противоположном направлении. В этом случае
реакция в голове будет гораздо мягче, и вы сможете спокойно пройти
по прямой. Тренируя вращение вокруг себя с закрытыми глазами, вы
приспосабливаете к вращению свой вестибулярный аппарат. Отсутст-
вие его болезненной реакции на вращение покажет вам, что к такой
скорости и такому количеству оборотов он приспособился. Переходи-
те теперь к вращению с открытыми глазами. Чтобы глаза адаптирова-
лись, они должны чуть опережать движение, а не отставать от него.
Если в итоге тренировок вы сможете сделать 10 оборотов вокруг себя
с открытыми глазами и спокойно пройти по прямой, значит, ваш
орган равновесия превосходно адаптирован к вращениям.
Упражнение 8. Тренировка прямолинейных движений и вести-
булярного анализатора в целом.
При необходимости тренировать реакцию на изменения скоро-
сти при прямолинейном движении главным и здесь будет приспособ-
ление движения глаз, для чего можно использовать бег с переменной
скоростью, качели или езду пассажиром в автомобиле. Научите глаза
всегда быть чуть впереди движения, предвосхищать направление

25
ускорения или торможения. За глазами должно следовать легкое
мышечное напряжение ног или всего тела, чтобы все три источника
вестибулярной информации для мозга (вестибулярный аппарат, глаза
и мышцы) давали согласованную информацию.
Упражнение 9. Тренировка равновесия и координации.
Для улучшения общей координации движений научитесь сво-
бодно, без реакции рук, ходить по узкой доске или дорожному бор-
дюру. Хорошо тренируют координацию движений скейтборд, стрель-
ба или метание на точность, а также все игры с мячом или бадминтон,
где требуются мгновенная реакция и ускорения в разных плоскостях.
Для тренировки равновесия можно использовать вставание на
цыпочки (рис. 2.13).

Рис. 2.13

Можете ли вы спокойно простоять, приподнявшись на носках,

10–20 секунд? А с закрытыми глазами? В полном покое, когда веки
расслаблены, и дыхание ровное? Если ноги не дрожат – значит, у вас

26
прекрасное чувство равновесия. Далее попробуйте освоить комплекс
упражнений совершенствования вестибулярного аппарата.

2.3. Комплекс упражнений для улучшения

вестибулярных функций

За основу этого комплекса взяты упражнения, используемые в

стрелковой подготовке и паркуре (разновысотные прыжки). Такая
тренировка органа равновесия сделает вас существенно более уверен-
ным в себе человеком. Но не торопитесь. Тренировка не должна при-
водить к головокружению или появлению боли или шума в ушах.
Упражнение 1. Быстро вращайте головой слева направо
10–15 раз сначала с закрытыми глазами, затем с открытыми.
Упражнение 2. Выпрыгивайте на месте вверх с поворотом
в воздухе попеременно влево и вправо с интервалом в 1 секунду на
180° и более, не менее 10 раз.
Упражнение 3. Лежа, поднимите колени вверх и обнимите их
руками. Из этого положения перекатывайтесь слева направо с ме-
няющейся скоростью.
Упражнение 4. Встаньте. Руки опустите или положите на пояс.
Одну ногу согните, оторвав от пола, одновременно поднимаясь на
носок другой ноги. Стойте так 10–20 секунд, снимая дрожь и доби-
ваясь спокойной реакции тела. Смените ногу. При быстром достиже-
нии результата попробуйте стоять так же, но с закрытыми глазами.
Упражнение 5. Поднимитесь на носки, руки – в замок назад. За-
кройте глаза. Быстро, со скоростью один наклон в секунду наклоняй-
те туловище вперед до горизонтального положения.
Упражнение 6. Поставьте одну ногу перед другой на одну ли-
нию. Положив руки на пояс, выполните 10 маятниковых наклонов ту-
ловища справа налево со скоростью один наклон в секунду. Если по-
лучается легко, делайте это упражнение с закрытыми глазами.
Упражнение 7. Стоя на носках, с закрытыми глазами наклоните
голову до предела назад и удерживайте это положение 10–15 секунд.
Упражнение 8. Поднимитесь на носок одной ноги, оторвав от по-
ла и согнув другую. Голову до предела отклоните назад, закройте глаза
и удерживайте это положение 10–15 секунд. Затем смените ногу.
Упражнение 9. Поднимитесь на носки. Выполните 10 маятнико-
вых покачиваний головой в сторону то правого, то левого плеча со
скоростью одно движение в секунду. После освоения этого упражне-
ния переходите к движению с закрытыми глазами.

27
 2.4. Комплекс упражнений на совершенствование равновесия
и координации движений

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесто-

ронне подойти к вопросу освоения пространства и умения координи-
ровать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания по-
зволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных ком-
плексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного
эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения
гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие
и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре
на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия
и сосредоточенности.
Упражнение 1. Пространство.
Исходное положение (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки
свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и сто-
па параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти
рук поднимаются на уровень груди. Выдох: нога вытягивается вперед,
руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох:
возвращение в исходное положение.
Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 2. Равновесие.
И. п. – то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего уп-
ражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются впе-
ред, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох:
переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положе-
ние. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 3. Дуновение ветра.
И. п. – то же. Выдох: руки производят круговое вращательное
движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой от-
водятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном
суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в ис-
ходное положение. Затем упражнение выполняется с противополож-
ной стороны.
Упражнение 4. Полсвета.
Особенностью данного упражнения является объединение трех
предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения
упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным
положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на
правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

28
 Примечание: упражнения этого раздела выполняются на двух
актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выпол-
няться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания – нижнее
дыхание или нижнее плюс среднее. Вдох всегда выполняется через
нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При
этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть
«тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины».
Упражнение 5. Палочник.
Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на де-
ревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных
гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того,
что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, под-
нимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую ве-
точку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только
устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы
мышц.
Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере
освоения:
а) и. п. – лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь ру-
ками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение,
медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол;
б) проделав то, что описано в п. 1, удерживая корпус в верти-
кальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на
пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти,
опустить корпус на пол;
в) проделав то, что написано в п. 2, удерживая корпус в верти-
кальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и
ног – в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет
опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти,
затем опустить корпус на пол.
Примечание: осваивайте это упражнение постепенно до полного
овладения начальными приемами, иначе четкого исполнения, а, сле-
довательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения
этого упражнения дыхание свободное нижнее плюс среднее. В мо-
менты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при
выходе в вертикальное положение – вдох. Это упражнение не реко-
мендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повы-
шенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-
сосудистой системы.

29
 Упражнение 6. Крокодил.
Упражнение выполняется следующим образом.
Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести
в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области
паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка
опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги,
поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних
руках.
Примечание: при полном освоении данного упражнения можно
выполнять его, стоя на одной руке.
Во время подготовительной части упражнения производится
вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох.
Старайтесь удерживать положение, считая до десяти.
Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равно-
весия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на
мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от
2–3 до 10–12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равно-
весия от 10 до 30 секунд.
Упражнение 7. Уголок.
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваи-
вать упражнение, сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов
упражнения выполнять его сидя на полу.
Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд впе-
ред), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), пря-
мые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положе-
нии, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необхо-
димо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье,
сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья.
Упражнение повторяется от 1–2 до 8–10 раз, постепенно увеличивая
время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 секунд.
Примечание: помимо тренинга равновесия, это упражнение яв-
ляется одним из наиболее эффективных упражнений, направленных
на укрепление мышц передней брюшной стенки.
Упражнение 8. Парадоксальные движения.
Упражнение рекомендуется выполнять, осваивая поэтапно сле-
дующие варианты:
а) выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной
плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух
параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед

30
(от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо старать-
ся, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
Упражнение выполняется в обе стороны, т. е. после первого
цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая – впе-
ред (от себя).
Достаточно свободно освоив вариант а, можно переходить к ва-
рианту б;
б) и. п. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном
суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в лок-
тях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух
противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях,
а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном
суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные дви-
жения в вертикальной плоскости.
Вращение руками производится в обоих направлениях. Затем то
же упражнение нужно выполнить, стоя на левой ноге. Упражнение
рекомендуется выполнять по 2–3 минуты на каждой ноге;
в) и. п. – то же, только во время вращения руками нога выполняет
не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные
движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность
параллельно полу. Вращение ногой также может производиться в обе
стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упраж-
нение выполнять, стоя на одной, а затем на другой ноге;
г) и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены.
Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя)
в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука производит
вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого
бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны.
Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в
вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
Примечание: освоение этих навыков заметно обогатит арсенал
двигательных возможностей, раздвигая его границы, а также послу-
жит хорошей тренировкой для развития нервной системы. Упражне-
ния необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип ды-
хания – нижнее или нижнее плюс среднее дыхание.
Упражнение 9. Мельница.
И. п. – стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене
и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для луч-
шего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движе-
ния прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против
часовой стрелки.

31
 Упражнение рекомендуется выполнять по десять раз в каждую
сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный –
один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Примечание: освоив это упражнение, вы можете его несколько
усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вра-
щения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапяст-
ных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну,
так и в разные стороны.
Упражнение 10. Журавль.
И. п. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном сус-
таве так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в сто-
роны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный на-
клон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отво-
дится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз за-
канчивается одновременно с выдохом. На вдохе выпрямляемся и вы-
ходим в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз, стоя
на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Упражнение 11. Паучок.
И. п. – стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в
коленном суставе и левая голень и стопа лежат на нижней трети бедра
правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько накло-
нен вперед. Вдох: дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти
рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Выдох: медленно вы-
нести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами вооб-
ражаемую нить. Вдох: правая рука подтягивается к подмышечной
впадине. Выдох: левая рука медленно выносится вперед, «захваты-
вает нить» и на вдохе тянет ее на себя.
Проделав упражнение на вдохе, вы повторяете то же самое,
только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед произво-
дите на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной
ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражне-
ния необходимо увеличивать. Упражнения выполнять, стоя на правой
и на левой ноге.
Упражнение 12. Неваляшка.
И. п. – сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой на-
ружный край правой стопы, левой рукой – наружный край левой стопы
и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны,
стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом
необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять согнуть
в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но ногами пола

32
не касаться. Упражнение выполнять от 3–4 до 10–12 раз, удерживая
равновесие от 2–3 до 10–15 секунд. Дыхание – нижнее.
Примечание: это упражнение довольно сложно выполнимо без
специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих
упражнений.
Из и. п. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа
ступню левой ноги левой рукой, а правой ноги – правой рукой. Когда
вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некото-
рое время удерживать ее в таком положении, то можно будет перехо-
дить к выполнению упражнения в полном объеме.
В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огор-
чайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение
равновесия, т. е. сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.
Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно
рекомендовать видоизмененный вариант выполнения.
И. п. – стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном сус-
таве так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая
рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена
в сторону для баланса равновесия. Вдох: дыхание нижнее. Выдох:
выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед. Вдох:
приводим левую ногу в исходное положение. Выдох: выпрямляем
левую ногу в сторону. Вдох: приводим в исходное положение. Проде-
лав упражнение 8–10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой
ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край сто-
пы правой рукой.
Упражнение 13. Кораблик.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены
вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох:
дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются
к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе,
правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха по-
ложение приседа на одной ноге. Выдох: свободный через рот, вы-
прямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опус-
кается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха
выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно то на левой,
то на правой ноге по 10–20 раз. Стараться садиться как можно ниже,
удерживая равновесие.
Упражнение 14. Вытяжение.
И. п. – стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно
свисают вдоль тела. Вдох: дыхание нижнее плюс среднее. Вместе со
вдохом руки поднимаем вверх, встаем на кончики носков ступней.

33
Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком
положении в течение от 2–3 до 6–8 минут.
Примечание: освоив это упражнение, вы можете выполнять его
в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упраж-
нения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу
второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на од-
ной ноге, выполняете его на другой.
Упражнение 15. Жучок.
Из положения лежа встать на мостик, передвигаться головой
вперед по залу, а затем возвратиться обратно, но теперь головой на-
зад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки
координации.
Упражнение 16. Краб.
И. п. – сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем яго-
дицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся
по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком
и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.
Примечание: выполнение этого упражнения не только способст-
вует развитию координационных навыков, но значительно нагружает
руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее
плюс среднее. Упражнение выполняется от 1–2 до 5–8 минут в зави-
симости от освоения упражнения, функционального состояния зани-
мающегося, свободного времени.
Упражнение 17. Челнок.
И. п. – лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уров-
не плеч. Вдох: дыхание среднее или верхнее, голова несколько под-
нимается от пола. Выдох: свободный через рот, руки резко отжимают
тело от пола, ноги подтягиваются к животу и выносятся вперед так,
что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены впе-
ред. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь,
отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы. Упражнение
выполняется от 4–5 до 20 раз по мере освоения.
Примечание: после достаточно полного освоения, когда ноги
будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без осо-
бого труда сможете выполнить упражнение 10–15 раз подряд, его мож-
но несколько усложнить: при выдохе и выносе ног вперед не садиться
на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется
так же. Помимо формирования скоростно-координационных навыков,
выполнение этого упражнения способствует отличному развитию
мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной
работе большинства мышц тела.

34
 Упражнение 18. Бабочка.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох:
дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится на-
зад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох: свободный
через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуок-
ружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо,
взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше,
не теряя равновесия. Вдох: разворот обратно. Выдох: поворот в левую
сторону. Упражнение выполнять по 10–15 раз, стоя на правой ноге,
и по 10–15 раз, стоя на левой ноге.
Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают
возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует
сразу браться за большое количество упражнений, особенно людям,
не имеющим достаточной физической подготовки или страдающим
каким-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо
изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

35
 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Гвоздева, К. И. Методика развития гибкости : метод. указания

к практ. занятиям / К. И. Гвоздева ; Моск. гос. техн. ун-т «МАМИ». –
М., 2006. – 26 с.
2. Гимнастика : учеб. для ин-тов физ. культуры / под. ред.
А. Т. Брыкина и В. М. Смолевского. – 3-е изд., перераб. и доп. – М. :
Физкультура и спорт, 1987. – 336 с.
3. Озолин, Н. Г. Настольная книга тренера: наука побеждать /
Н. Г. Озолин. – М. : Астрель : АСТ, 2011. – 864 с.
4. Сам себе аптека [Электронный ресурс]. – Электрон. дан. –
2013. – Режим доступа: http://sam-sebe-apteka.ru. – Загл. с экрана.
5. Смирнова, Л. А. Общеразвивающие гимнастические упражне-
ния: методика обучения : учеб. пособие / Л. А. Смирнова. – Минск :
Белорус. наука, 1998. – 557 с.
6. Холодов, И. Ф. Теория и методика физического воспитания
и спорта : учеб. пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 3-е изд.,
стер. – М. : Академия, 2004. – 480 с.
7. Яхонтов, Е. Р. Индивидуальные упражнения баскетболиста /
Е. Р. Яхонтов, Л. С. Кит. – М. : Физкультура и спорт, 1981. – 72 с.

36