Merkola Travy I Specii Zelyonye Recepty Dlya Aktivacii Uma I Povysheniya

УДК 615.
32
ББК 53.52
М52
Dr. Joseph Mercola

UPGRADE YOUR IMMUNITY WITH HERBS
Copyright © 2021 Joseph Mercola

Originally published in 2021 by Hay House Inc. USA
Меркола, Джозеф.
М52 Травы и специи. Зеленые рецепты для активации ума и повы-
шения уровня энергии / Джозеф Меркола ; [перевод с английско-
го А. Усачевой]. — Москва : Эксмо, 2023. — 224 с. — (Открытия
века: новейшие исследования человеческого организма во благо
здоровья).
ISBN 978-5-04-173536-4
Здоровая иммунная система обычно находится в балансе, то активизиру-

ясь, то возвращаясь в состояние покоя. Некоторые инфекции заставляют им-
мунную систему работать слишком усиленно — в этом состоянии она может
повредить организму. А порой, наоборот, она функционирует недостаточно.
Новая книга доктора Мерколы посвящена природным источникам здоровья.
Автор рассматривает влияние трав и специй на организм человека и предла-
гает проверенные лайфхаки для самых острых жизненных ситуаций: бессон-
ница, бессилие, простуды, стресс. Правильно употребляя целительные рас-
тения, вы быстро восстановите здоровье и равновесие иммунной системы.
УДК 615.32
ББК 53.52
© Усачева А., перевод на русский язык, 2022

ISBN 978-5-04-173536-4 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023
СОДЕРЖАНИЕ
Часть 1.
Структурные элементы иммунитета ............7
Введение: Иммунная система,
которой можно доверять .....................................9
Польза трав и специй ..........................................14
Андрографис ..................................................... 19
Ашваганда.......................................................... 21
Астрагала корень ........................................... 23
Чаванпраш ......................................................... 25
Одуванчик .......................................................... 29
Эхинацея ............................................................. 30
Бузина .................................................................. 32
Чеснок .................................................................. 34
Имбирь................................................................. 36
Гинкго билоба ................................................... 37
Женьшень ........................................................... 41
Зеленый чай ....................................................... 43
Корень солодки ................................................. 45
Оливковый лист .............................................. 48
Орегано ............................................................... 50
Рейши ................................................................... 52
Родиола ............................................................... 56
Индюшачий хвост .......................................... 57
Куркума ............................................................... 59
Значение витаминов ............................................62
Витамин А ......................................................... 63
Витамин D ......................................................... 64
Витамин С ......................................................... 65
Витамины К1 и К2 ............................................. 66
Витамины группы В ....................................... 66
Цинк ...................................................................... 68
Употребляйте продукты
с антиоксидантами и минералами ................ 68
Селен .................................................................... 70
Оптимизируйте состояние
здоровья кишечника ...........................................74
Внимание на пищевые волокна......................75
Увеличьте потребление пробиотиков ......... 77
Рекомендации по питьевому режиму ......... 80
Рассмотрим исследования ................................80
Сколько воды нужно пить? ...............................81
Вода должна быть фильтрованной ............... 82
Время чаепития ......................................................83
Другие варианты и чего следует избегать 84
Как повысить качество сна ...............................86
Валитесь с ног от усталости? ............................ 86
Сколько нужно спать?
Плюс 11 лайфхаков для сна .............................. 87
Помощь при смене часовых поясов ............. 90
Чего следует избегать .........................................92
Обработанные и ультраобработанные
пищевые продукты ...............................................92
Алкоголь ....................................................................93
Ожирение ..................................................................94
Малоподвижность ................................................95
Необоснованный прием
медицинских препаратов ..................................96
Стресс ..........................................................................96
Часть 2.
Рецепты для укрепления иммунитета ..... 99
Андрографис .........................................................100
Ашваганда ...............................................................103
Астрагала корень ................................................104
Чаванпраш ..............................................................108
Одуванчик ...............................................................109
Эхинацея ..................................................................112
Бузина .......................................................................113
Чеснок .......................................................................117
Имбирь .....................................................................130
Гинкго билоба........................................................150
Женьшень ...............................................................154
Зеленый чай ...........................................................159
Корень солодки ....................................................160
Оливковый лист ...................................................171
Орегано ....................................................................172
Рейши, трутовик «индюшачий хвост» ........175
Родиола ....................................................................178
Куркума ....................................................................182
Разное .......................................................................191
Сравнительная таблица величин .................204

Список источников .............................................207
Об авторе ................................................................216
Алфавитный указатель......................................217
ЧАСТЬ 1
Структурные
элементы
иммунитета
ВВЕДЕНИЕ:
ИММУННАЯ СИСТЕМА,
КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ
П
редставьте, что иммунная покоя. Существуют специальные
система — это армия, чья медицинские препараты для сти-
первоочередная задача — муляции иммунной системы и по-
защищать вас от захватчиков. Как давления ее активности. Но ведь
и настоящая армия, она должна бы- вам нужна высокофункциональ-
стро реагировать, уметь правильно ная, сбалансированная иммунная
отличать угрожающее от безобидно- система, которая может защитить
го, целесообразно направлять силы вас и не нуждается в медикаментах
для нейтрализации врага, не причи- или других воздействиях для этого.
няя ущерба, и стойко продолжать
бой до окончательной победы.
При этом иммунная система Три типа иммунитета
не должна запускать настоль-
ко массированную атаку, чтобы
вредить тканям организма, как Пока я писал эту книгу, мы были
в некоторых случаях COVID-19, охвачены кризисом пандемии
когда на организм обрушива- COVID-19. Многие люди жда-
ется шквал цитокинов (исклю- ли появления волшебной вакци-
чительно сильных иммунных ны, которая наделит общество
субстанций). Кроме того, систе- иммунитетом к вирусу и даст
ма не должна постоянно нахо- возможность без риска вернуть-
диться в состоянии повышенной ся к обычной жизни и снова ра-
готовности, как происходит доваться общению с другими.
при хроническом воспалении, Однако подобный вариант собы-
и не должна считать ваше тело тий не столь радужный, как могло
своим врагом, как при аутоим- бы показаться, потому что
мунных заболеваниях.
Здоровая иммунная система на- • лучше всего приобретать им-
ходится в балансе, то активизиру- мунитет к инфекционной угро-
ясь, то возвращаясь в состояние зе через естественный контакт.
9
Хотя существует риск развития Отсюда вывод: гораздо раз-
серьезных форм болезни, именно умнее оптимизировать функ-
естественный контакт помога- ции иммунной системы, чтобы
ет выработать надежный имму- успешно противостоять любым
нитет как к отдельному вирусу, патогенам и развить так назы-
так и ко всем патогенам, подвер- ваемый активный иммунитет.
гаясь которым ваша иммунная Это один из трех основных типов
система становится только силь- иммунитета, который считается
нее. Парадокс человеческого ор- самым надежным и продолжи-
ганизма заключается в том, что тельным из них.
болезнь — это лучшая профи-
лактика от болезни; Три типа иммунитета
• у иммунной системы есть два • Активный иммунитет возни-

подразделения — клеточ- кает при борьбе иммунной си-
ный (Т-клетки) и гумораль- стемы с угрозами для здоровья
ный (В-клетки). Долгосрочный и является результатом победы
иммунитет поддержива- иммунной системы над ними.
ется обеими подгруппами Благодаря способности им-
иммунных клеток, но при вак- мунной системы запоминать,
цинации активизируется толь- как бороться с захватчиками,
ко гуморальный иммунитет, с которыми она уже встреча-
то есть В-клетки, а Т-клетки лась, в большинстве случаев ак-
не получают стимуляции; тивный иммунитет сохраняется
на всю жизнь.
• медицинские препараты и вак- Т- и В-клетки, которые за-
цины, которыми многие наде- поминают, как распознавать
ются защитить себя от болезни, и побеждать каждый патоген,
не работают сами по себе, а лишь с которым они сталкивают-
помогают вашей собственной им- ся, формируют иммуннологи-
мунной системе лучше защитить ческую память. Эти два типа
вас от той угрозы, против которой иммунных клеток циркули-
разработана вакцина. Таким обра- руют по организму в неболь-
зом, в роли спасителя выступают ших количествах до тех пор,
не лекарства, а ваша собственная пока не наткнутся на знако-
иммунная система. И чем сильнее мый патоген. Тогда их кон-
она, тем сильнее вы. центрация повышается, и за
10 ДЖОЗЕФ МЕРКОЛА
ними просыпаются другие им- количество членов общества
мунные клетки, чтобы тоже приобрели иммунитет к опре-
подключить свои защитные деленному патогену, поэтому
механизмы. реже возникают случаи инфи-
цирования, появляется мень-
• Пассивный иммунитет пе- ше потенциальных носителей
редается от другого человека, и в результате реже возникают
который смог его приобрести. вспышки заболевания.
Например, во время беремен- Коллективный иммунитет
ности антитела матери переда- можно создать по принципу ко-
ются ребенку через плаценту, кона. В этом случае уязвимый
а после его рождения — с груд- человек может делить общее
ным молоком. Пассивный им- пространство только со здоро-
мунитет также можно передать выми людьми.
с помощью инъекций имму-
ноглобулина, когда антитела Такой тактики многие при-
от людей, успешно справивших- держивались во время пандемии
ся с патогенами, вводят другим COVID-19, чтобы обезопасить
пациентам. Хотя пассивный пожилых родственников и близ-
иммунитет может спасти чело- ких людей с ослабленным
веку жизнь, он недолговечен, иммунитетом.
потому что введенные антитела На сегодняшний день лучший
не сохраняются в иммунологи- вариант — культивировать соб-
ческой памяти. ственный активный иммунитет.
Укрепляя иммунную систему,
• Коллективный, или популяци- вы усиливаете свою способность
онный, иммунитет. При этом вырабатывать активный иммуни-
человека защищает иммуни- тет. Кроме того, вы вносите свой
тет окружающих его людей. вклад в коллективный иммунитет,
Иммунная система человека, потому что исключаете себя из по-
который находится под защи- тенциального числа распростра-
той, не включается в коллек- нителей определенного патогена,
тивный иммунитет, который и у людей с ослабленным имму-
основывается на работе им- нитетом остается меньше шансов
мунных систем окружающих. заразиться.
Коллективный иммунитет Как показал COVID-19, нам
возникает, когда достаточное просто необходимо укреплять
ВВЕДЕНИЕ: ИММУННАЯ СИСТЕМА, КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ 11

иммунную систему, потому что мы Хотя моя основная цель — по-
неизбежно попадаем под действие казать, как пользоваться природ-
не только новой формы коронави- ной аптечкой из трав и специй
руса, но и других вирусов. для укрепления иммунной систе-
К счастью, иммунная систе- мы, я дополнительно рассказываю
ма работает для вашей защиты об основных компонентах крепкого
и имеет огромный опыт борьбы иммунитета, гигиене сна, правиль-
с мириадами угроз. Она обладает ном питьевом режиме, здоровой
адаптивностью и выносливостью. диете из разнообразных нутриен-
Чтобы ее оптимизировать, нужно тов, витаминов и антиоксидантов
просто обеспечить ей оптимальное и здоровье кишечника.
питание и оградить от воздействия Травы, специи и оздоровитель-
токсинов. Как это осуществить ные практики, с которыми вы по-
на практике, вы узнаете из моей знакомитесь в этой книге, помогут
книги, а во второй части научитесь противостоять всем видам заболе-
готовить вкусные блюда по моим ваний: как новым инфекциям типа
рецептам. В рецептах используют- COVID-19, так и хроническим бо-
ся пряности и продукты для по- лезням, например, диабету, болез-
вышения иммунитета, о которых ни Альцгеймера и онкологическим
я рассказываю в первой части кни- заболеваниям.
ги. Некоторые блюда готовят толь- Они повысят сопротивляе-
ко из них (например, чай из отвара мость страху заболеть, потому
имбиря), а другие состоят из не- что вы со знанием дела предоста-
скольких ингредиентов и восхити- вите иммунной системе все необ-
тельных приправ, например, сотэ ходимое для нормальной работы.
из баранины, где главная роль от- Преодоление страха дает силы
водится чесноку. брать на себя ответственность.
в жизни за все, в том числе
и за свое здоровье.
ВВЕДЕНИЕ: ИММУННАЯ СИСТЕМА, КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ 13

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ
Д
о появления лекарств молекулы с недостающим элек-
люди лечились расти- троном. Свободные радикалы по-
тельными средствами. вреждают здоровые молекулы,
Благодаря развитию науки и тех- чтобы возместить нехватку элек-
ники мы производим медицинские трона. Чем меньше свободных
препараты в лабораториях, но тра- радикалов атакуют клетки и тка-
вы и специи готовы по-прежнему ни вашего организма, тем полно-
делиться с нами своими полез- ценнее иммунная система может
ными свойствами, как с нашими сконцентрироваться на борьбе
древними предками. с вражескими захватчиками и под-
Травы и специи поддерживают держивать внутренний баланс,
иммунитет, потому что в них со- иначе говоря, гомеостаз.
держится больше антиоксидантов, Высокий индекс ORAC —
чем в любой другой пище. Многие это не единственная причина
пряности возглавляют список про- высокой эффективности трав
дуктов с самым высоким индексом и специй, которые наносят по бо-
ORAC (коэффициент поглощения лезням мощные удары. В них со-
кислорода, определяющий анти- держится множество питательных
оксидантную способность продук- веществ, витаминов и минералов,
та) от английского oxygen radical без которых невозможно выстро-
absorbance capacity (способность ить иммунитет (о них я расскажу
поглощения свободных радика- в следующей главе).
лов). Он лежит в основе стандар- Кроме того, травы и специи
тизированного метода измерения обладают медицинскими свой-
антиоксидантной способности ствами. Неудивительно, что ими
различных продуктов и пищевых лечились на протяжении тысяче-
добавок. Чем выше индекс ORAC, летий до появления современной
тем эффективнее продукт нейтра- медицины, которая предлагает
лизует вредоносные свободные синтетические препараты взамен
радикалы — крайне нестабильные природных компонентов.
Каждая пряность обладает уни- воспалительных биомаркеров,
кальными и полезными для здоро- в том числе С-реактивного
вья свойствами. В целом, навредить белка, TNF-α (фактор некроза
с помощью трав и специй невоз- опухолей) и интерлейкина-61.
можно. Я рекомендую добавлять Предположительно, основной
свежие, экологически чистые травы терапевтический эффект чесно-
и другие растительные ингредиен- ку обеспечивают богатые серой
ты во время приготовления пищи, составляющие, такие как алли-
полагаясь на свой вкус. Но травы цин. Ученые обнаружили, что
обладают настолько выраженным при переваривании аллицина
лечебным эффектом, что необхо- в организме образуется сульфе-
димо найти способ употреблять их новая кислота, а это вещество
не только в горячих блюдах, и моя быстрее вступает в реакцию
кулинарная книга как раз должна с опасными свободными ради-
помочь вам в этом. Из нее вы уз- калами, чем любое другое2.
наете, как усовершенствовать им- И это всего лишь один при-
мунитет с помощью чаев, тоников, мер. Каждая трава и специя
джемов и соков. содержит множество компо-
Регулярное употребление в пищу нентов, которые по-своему
разнообразных трав и специй — укрепляют иммунитет, а в фар-
лучшая профилактика хро- мацевтических препаратах
нических заболеваний. Травы на растительной основе сохра-
положительно влияют на состоя- няется всего одно или два по-
ние здоровья разными способами. лезных свойства. Кроме того,
пряности могут синергически
• Усиливают иммунный ответ. влиять друг на друга и усили-
Например, возьмем чеснок. вать положительный эффект
Этот привычный на нашей за счет процесса, пока неизвест-
кухне овощ оздоравливает ор- ного науке.
ганизм на нескольких уровнях
за счет антибактериального, • Защищают от рака. Как я уже
противовирусного, противо- упоминал во введении, тра-
грибкового и антиоксидантного вы и специи противостоят
свойств. В обзоре и метаанализе не только инфекционным,
ранних исследований 2019 года но и хроническим заболевани-
доказано, что чеснок эффек- ям, которые снижают качество
тивно снижает концентрацию жизни и становятся причиной
ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 15

смерти многих людей. Пожалуй, для здоровья в нескольких
самое страшное из них — рак. направлениях. В этом заклю-
Существуют три растительных чается отличие от фармацев-
составляющих, которые дока- тических препаратов, которые
зали эффективность в борьбе воздействуют только на одну
с онкологией. определенную цель.
Апигенин входит в состав
Апигенин. Этот флавоноид ромашкового чая, и, по всей
(категория веществ, содер- видимости, благодаря ему
жащихся в растениях и при- ромашковый чай может сни-
дающих им окраску и ряд зить вероятность развития
полезных свойств) содержит- рака щитовидной железы,
ся в зелени, в том числе в пе- позволяя достичь вплоть
трушке, чабреце и ромашке, до 80%-ного снижения риска
а также в некоторых растени- развития этого заболевания4.
ях и овощах, например, в сель-
дерее. Доказано, что апигенин Куркумин. Основной ком-
необходим для здоровья моз- понент куркумы может
га, его высоко ценят за про- предоставить больше до-
тивораковые свойства. Когда казательств в пользу своих
мышей, которым внедряли противораковых свойств,
клетки особенно смертонос- чем любой другой нутриент.
ного и быстрорастущего че- В Индии, где повсеместно
ловеческого рака молочных употребляют куркуму, по-
желез, лечили апигенином, казатели распространения
рост раковых клеток замед- четырех самых часто встре-
лялся и опухоли сокращались чающихся видов рака —
в объеме. Кровеносные сосу- толстой кишки, молочных
ды, питающие опухоли, тоже желез, предстательной желе-
сжимались и ограничивали зы и легких — в десять раз
приток крови к раковым клет- ниже, чем в Соединенных
кам, лишая их необходимых Штатах Америки. В частно-
питательных веществ3. Судя сти, куркумин способен:
по результатам исследований,
этот компонент связывается – ингибировать трансфор-
со 160 белками в теле челове- мацию нормальных кле-
ка, а значит, оказывает пользу ток в раковые, а также
препятствует пролиферации в том числе артрита, астмы,
существующих опухолевых гипертензии, остеопороза
клеток; и рака5.
Ашваганда — это адапто-
– разрушать мутантные ра- ген, то есть она может либо
ковые клетки в организ- стимулировать, либо пода-
ме, чтобы они не могли влять иммунную систему,
распространяться; чтобы бороться с инфекция-
ми, онкологическими и дру-
– снимать воспаление; гими заболеваниями. Кроме
того, растение помога-
– усиливать функцию печени; ет устранять психические
и физические последствия
– ингибировать синтез белка, стрессов. Существует мно-
связанного с формировани- жество других адаптогенных
ем опухолей; растений, например, жень-
шень и родиола (о которых
– предотвращать развитие мы подробнее поговорим
дополнительных кровенос- на страницах 41 и 56 соот-
ных сосудов, способствую- ветственно). Их способность
щих росту раковых клеток предоставлять организму
(этот процесс называется как раз то, что необходи-
антиангиогенез). мо для восстановления ба-
ланса, говорит о мудрости
Ашваганда. Это традици- природы.
онное индийское лекар-
ственное растение богато – Бороться с заболеваниями.
флавоноидами, которые обу- Кроме того, многие травы
словливают его выраженные и специи берут на себя тя-
эффекты. В одном иссле- желую работу по лечению
довании биоактивные ви- распространенных патоло-
занолиды — природные гических состояний, в том
стероиды — ашваганды числе:
определили в качестве аген-
тов, пресекающих пути болезнью Альцгеймера.
развития нескольких вос- Ученые доказали, что
палительных заболеваний, куркумин препятствует

накапливанию деструктив- активной добавки из кас-
ных бета-амилоидов в го- сии (коричника китайского),
ловном мозге у пациентов а второй половине — пла-
с болезнью Альцгеймера, цебо. Согласно результатам
а также разбивает уже ско- исследования, у всех участ-
пившиеся бляшки6. На самом ников, получавших кассию,
деле он гораздо эффектив- статистически значительно
нее ингибирует склеива- снизилась концентрация са-
ние этих фрагментов белка, хара в крови (по сравнению
чем любые другие лекарства с пероральными противоди-
от Альцгеймера. абетическими препаратами),
У пациентов с болезнью а у плацебо-группы не на-
Альцгеймера в мозге повы- блюдались позитивные
шено воспаление, а курку- изменения;
мин, прежде всего, известен
своими противовоспали- артериальным давлением.
тельными свойствами. Это Высокое давление может на-
вещество оказывает влияние вредить сердцу и кровенос-
на экспрессию более 700 ге- ным сосудам, потому что
нов и способно блокировать заставляет их тяжело и ме-
активность и синтез фермен- нее эффективно работать.
тов, вызывающих воспаление; Со временем повышенное
давление разрушает вну-
диабетом. Такая общеиз- треннюю оболочку артерий.
вестная специя, как карда- Часто гипертонию называ-
мон, эффективно регулирует ют тихим убийцей, потому
уровень сахара в крови. Она что ее симптомы обычно
улучшает чувствительность остаются незамеченными.
к инсулину и транспорт Примерно половина взрос-
глюкозы, а также снима- лого населения США сегодня
ет воспаление. В одном страдает от повышенного ар-
из исследований в течение териального давления.
12 недель принимали уча- В ходе исследования уче-
стие 18 человек с диабетом ные тестировали пищевую
второго типа. Половине добавку из экстракта листьев
группы давали по 1000 мил- оливы на группе из 40 одно-
лиграммов биологически яйцевых близнецов, у которых
было погранично повышен- систолическое давление
ное артериальное давление. снизилось на 13 мм рт. ст.
Один близнец из каждой Восемь недель спустя сред-
пары получал экстракт ли- ний показатель артериально-
стьев оливы в течение восьми го давления в контрольной
недель, а другой должен был группе почти не изменил-
следовать рекомендациям ся с начала исследования,
по изменению образа жизни, а в группе 1000 мг показате-
направленным на снижение ли значительно снизились8.
давления. Каждые две неде-
ли исследователи измеряли Все эти полезные свойства дают
в группах вес, артериальное повод попробовать что-то новое
давление, частоту пульса, и начать добавлять пряности в еду,
уровень глюкозы и липидов. не жалеть специй и расширить ре-
Те, кто принимал экстракт пертуар своих рецептов, дополнив
листьев оливы, в день получа- его тониками, чаями и джемами,
ли от 500 до 1000 мг добавки. основная задача которых — обога-
Ученые определили, что тить ваш рацион. Ваши старания
изменения артериального окупит не только восхитительный
давления зависели от дозы. вкус блюд, но и мощный импульс,
У испытуемых, которые при- который придадут вашему здоро-
нимали по 500 мг, систоли- вью пряности.
ческое давление снизилось Далее я предлагаю вам познако-
на 6 мм рт. ст. больше, чем миться с девятнадцатью травами
в контрольной группе. У ис- и специями, которые я считаю са-
пытуемых на фоне 1000 мг мыми полезными для иммунитета.
АНДРОГРАФИС
Зарекомендовавший себя paniculata — одно из самых рас-

иммуномодулятор, пространенных лекарственных
известный по всему миру растений на земле. В естествен-
ной среде произрастает в Индии
Что это? Андрографис — бота- и Шри-Ланке, а также встречается
ническое название Andrographis в Китае и Юго-Восточной Азии.

Андрографис называют королем простуды и даже помогает защи-
горечи за невероятно едкий вкус. тить от болезни организм. В ходе
На протяжении сотен лет в лечеб- двойного слепого плацебо-кон-
ных целях используют его листья, тролируемого исследования при
цветы и корни. участии 61 взрослого с симпто-
Он помогает при различных мами простуды выяснилось,
недомоганиях и болезнях, в том что у участников, которые в тече-
числе при укусах змей, диарее, ние пяти дней получали таблетки
лихорадке при респираторных из экстракта андрографиса, про-
инфекциях, при диабете и даже исходило значительное клиниче-
онкологических заболеваниях. ское улучшение на четвертый день
Андрографис с давних времен лечения9.
применяют в аюрведе, традицион- Во время другого исследо-
ной системе индийской медицины, вания здоровым студентам да-
и он входит в состав множества вали таблетки из андрографиса
аюрведических травяных сбо- для профилактики простуды,
ров. В традиционной китайской и в результате эффективность про-
медицине это растение почита- филактики у них выросла в 2,1 раза
ют за способность избавлять тело по сравнению с группой плацебо10.
от жара и токсинов. По итогам похожих исследований,
эта лекарственная трава облегчает
Что говорит наука? Традиционные симптомы в верхних дыхательных
приписываемые андрографису ка- путях при простуде и препятствует
чества и его медицинский потен- развитию инфекций.
циал получили научную оценку Кроме того, это целебное рас-
в ходе множества исследований. тение помогает при гриппе.
В ходе лабораторных испыта- В одном из лабораторных иссле-
ний и исследований на животных дований девяти лекарственных
у этого растения обнаружены им- растений андрографис показал
муностимулирующие, противовос- наибольший потенциал в борьбе
палительные, противомикробные, с вирусом гриппа, а именно H1N1,
противовирусные и противорако- подавив его на более чем 50 про-
вые свойства. Подобными результа- центов11. В другом случае в ран-
тами завершились и исследования домизированном контролируемом
при участии людей. исследовании при участии лю-
Например, андрографис сни- дей показано, что пациенты
жает выраженность симптомов с диагностированным гриппом,
получавшие стандартизированный рака тамоксифен13. Последующие
экстракт андрографиса, не толь- лабораторные тестирования и ис-
ко выздоравливали быстрее, следования на животных были на-
чем пацтенты контрольной груп- правлены на оценку воздействия
пы, но и испытывали меньше растения на рак желудка, толстой
осложнений гриппа12. Эти проти- и прямой кишки и других видов
вовирусные и противопростуд- онкологических заболеваний.
ные свойства, во всяком случае Опираясь на научно доказанные
отчасти, обусловлены иммуности- иммуностимулирующие свойства
мулирующим эффектом активных андрографиса, ученые полагают,
компонентов растения, а именно что растение может быть эффек-
андрографолидами. тивным при лечении аутоиммун-
Эта лекарственная трава укре- ных заболеваний.
пляет защиту организма от про-
лиферации или распространения Попробуйте! В продаже мож-
раковых клеток и даже вызыва- но найти большое разнообра-
ет их гибель. Более двадцати лет зие биологически активных
назад в лабораторных испыта- добавок с андрографисом. Он бы-
ниях было показано, что андро- вает в составах с другими травами,
графис ингибирует рост клеток например, с элеутерококком и эхи-
рака молочной железы таким нацеей. Мне нравится заваривать
же образом, как известный пре- вкусный чай с побегами андрогра-
парат для лечения этого вида фиса (читайте на странице 101).
АШВАГАНДА
Древний адаптоген средств. Считается, что оно об-

ладает многочисленными полез-
Что это? Ашваганду глубоко по- ными для здоровья свойствами
читают в аюрведе, древней системе и положительно влияет на систе-
индийской медицины. Можно ска- мы организма — нервную, эндо-
зать, что это самое важное и силь- кринную и репродуктивную.
нодействующее растение во всей Эта трава тоже попадает в ка-
аюрведе, которое входит в чис- тегорию адаптогенов — растений,
ло расаян, или тонизирующих которые помогают организму

справляться со стрессом, иначе лимфоцитов, которые иначе на-
говоря, адаптироваться. В целом, зывают естественными киллера-
большинство трав-расаян явля- ми. Химические составляющие
ются адаптогенами. Расаяной на- растения также обладают научно
зывают растительные препараты, доказанными антиоксидантными
которые оживляют физическое свойствами и защищают иммун-
и психическое состояние и делают ные клетки от повреждений сво-
человека счастливее. бодными радикалами.
Ашваганда — санскритское сло- Способность ашваганды по-
во, которое переводится как «за- вышать сопротивляемость стрес-
пах лошади». Говорят, растение су уже давно изучена, равно
получило это название за креп- как и пагубное влияние стресса
кий лошадиный дух, который на иммунную систему и его роль
источают его свежие корни, а так- в ослаблении защиты от инфек-
же за приписываемую способ- ций. В 2019 году в рандомизиро-
ность делать человека сильным, ванном плацебо-контролируемом
как конь. Чаще всего лекарствен- исследовании приняли участие
ные средства готовят из корней 58 взрослых мужчин и женщин
и листьев, но цветы и семена этого с явными признаками стресса. Их
небольшого кустарника (Withania разделили на три группы, после
somnifera) тоже можно применять чего двум группам давали разные
в медицинских целях. Еще это рас- дозы ашваганды, а третья получа-
тение называют индийским жень- ла плацебо.
шенем, или зимней вишней. Уровень стресса оценивали
с помощью опроса и анализа кро-
Что говорит наука? Это лекар- ви на гормон стресса кортизол.
ственное растение поддерживает Также учитывалось качество сна
работу иммунной системы раз- испытуемых — доказано, что не-
личными способами. Согласно досып негативно сказывается
исследованию, многочисленные на иммунитете. Согласно резуль-
биологически активные ком- татам, лечение ашвагандой было
поненты ашваганды, особенно «в значительной степени эффек-
витанолиды, действуют как имму- тивным» по сравнению с плаце-
номодуляторы. Главным образом бо. У участников на фоне приема
они улучшают защиту организ- ашваганды произошло статисти-
ма от болезней путем активации чески значимое снижения уров-
иммунных клеток, в том числе ня стресса по опросу и анализу
крови, кроме того, у них улучши- настоев, порошка или травя-
лось качество сна. Участники экс- ных сборов для приготовления
перимента, которые принимали чая. Я обычно держу под ру-
высокие дозы растительного сред- кой порошок из корней ашва-
ства, отметили значительное сни- ганды, чтобы в смеси с другими
жение тревожности14. успокаивающими травами, на-
пример, с ромашкой и лаван-
Попробуйте! Ашваганду мож- дой, готовить вечерний тоник
но приобрести в форме капсул, (страница 102).
АСТРАГАЛА КОРЕНЬ
Основа китайского Астрагал упоминается в ме-

траволечения дицинском трактате «Канон
корней и трав божественного
Что это? Хуанчи, или астра- земледельца Шэнь-нуна», появив-
гал, — это один из столпов, шегося 2000 лет назад в империи
на который опирается традици- Восточная Хань. Это лекарствен-
онная китайская медицина (ТКМ) ное средство, которое иногда
уже несколько тысяч лет. Корни называют астрагалом сладколист-
и иногда стебли растения ши- ным, происходит от цветущего
роко применяют в ТКМ для по- растения из семейства бобовых.
вышения уровня энергии Насчитывается несколько ты-
и укрепления иммунитета, а так- сяч видов астрагала, но в биоло-
же для лечения различных забо- гически активных добавках,
леваний — от анемии и аллергии как правило, встречается астра-
до лихорадки и сферы гинеколо- гал перепончатый (Astragalus
гии. Сторонники применения это- membranaceus).
го растения утверждают, что оно
полезно для работы сердца. Что говорит наука? В астрагале
Оно входит в число пятидесяти обнаружено более двухсот хими-
фундаментальных целебных трав ческих составляющих. За его це-
ТКМ и является неотъемлемым лебные свойства отвечает целый
ингредиентом более чем двухсот ряд изофлавоноидов и полисаха-
китайских травяных сборов. ридов. Согласно исследованиям,

эти вещества способны на все, за работу и избавиться от опасных
начиная от регуляции липидов для здоровья провоспалительных
и глюкозы в крови и заканчивая цитокинов. В ходе клинического
омолаживающим воздействием исследования раковых больных,
на организм. Во множестве ис- у которых опухоль распространи-
следований, которые проводили лась на другие части тела, за месяц
в лаборатории и на животных, из- лечения полисахаридами астрага-
учалась их способность укреплять ла значительно снизились класте-
иммунную систему, и во всех ры симптомов рака (два и более
случаях результаты оказались одновременно существующих
многообещающими. симптома) и сократилась актив-
Кроме улучшения сигнальных ность главных провоспалительных
путей иммунной системы, ко- цитокинов15.
торые активируют врожденную Результаты исследований гово-
иммунную реакцию организма, рят о том, что астрагал, вероятно,
полисахариды астрагала способ- защищает детей от инфекций верх-
ствуют росту иммунных клеток, них дыхательных путей и играет
в том числе естественных килле- ключевую роль в регуляции им-
ров (NK-клеток, о которых мы по- мунного ответа при астме16. Кроме
говорили в разделе «Ашваганда») того, существует предположение,
и макрофагов — больших специа- что астрагал оказывает иммуносу-
лизированных иммунных клеток, прессивное действие и его можно
которые распознают и уничто- использовать в качестве лекарства
жают бактерии и вредоносные от определенных аутоиммунных
организмы. Полисахариды помо- заболеваний.
гают дендритным клеткам расти
и достигать зрелости. Эти клетки Попробуйте! Биологически ак-
играют важную роль в запуске им- тивные добавки с переработан-
мунного ответа. ным корнем астрагала выпускают
Более того, ученые обнаружи- в различных формах, — это мо-
ли, что полисахариды этого ле- гут быть капсулы, порошки, чаи
карственного растения оказывают и жидкие экстракты. Можно ку-
различное влияние на цитокины, пить нарезанный цельный корень
например, повышают концентра- астрагала и готовить с ним полез-
цию цитокинов и дают коман- ные наваристые бульоны (страни-
ду иммунной системе приняться ца 105).
ЧАВАНПРАШ
и иммуномодулирующие свойства.
Мощная паста-биотоник Другой компонент — гудучи — об-
ладает иммуностимулирующими
Что это? Чаванпраш, для кратко- качествами, а также антимикроб-
сти просто ЧП, — это не какое- ным, противовоспалительным
то одно лекарственное растение. и антиоксидантным воздействи-
Это синергетическая аюрведиче- ем, и, что особенно интересно,
ская смесь из пятидесяти различ- он играет значимую терапевти-
ных трав и специй с добавлением ческую роль в защите организма
меда, масла гхи и других ингредиен- при сальмонеллезе17.
тов, из которых готовят сильнодей- Чаванпраш оценивали с точ-
ствующую пасту. С древних времен ки зрения влияния на иммунитет,
ЧП применяют для укрепления и, по результатам исследований,
иммунитета и увеличения про- он повышает концентрацию и ак-
должительности жизни. Главный тивность иммунных клеток и сни-
ингредиент формулы — амла, или жает риск развития инфекции.
индийский крыжовник, — извест- Примечательно, что в ходе иссле-
ный иммуномодулятор и, как счи- дования при участии детей от 5
тается, самый богатый источник до 12 лет ЧП привел к «значитель-
витамина С в мире. Кроме того, ному улучшению» иммунитета,
в препарате содержится ашваганда повысил уровень энергии, сил, улуч-
и множество других иммуности- шил физическую форму и качество
мулирующих трав. На вкус паста жизни испытуемых. По сравнению
одновременно сладкая, кислая, с контрольной группой дети, полу-
горькая и терпкая. чавшие чаванпраш, оказались в два
раза защищеннее от заболеваний,
Что говорит наука? Ряд трав, вхо- связанных с иммунитетом (аллерги-
дящих в состав чаванпраша, из- ческих реакций и инфекций)18.
учали в контексте воздействия Любопытно, что в одном экспе-
на иммунную систему. Например, риментальном исследовании пред-
в дополнение к множеству ис- варительное лечение чаванпрашем
следований ашваганды, амла до- помогло грызунам лучше спра-
казала свои антиоксидантные виться с аллергенами и показать

низкий уровень гистаминов. системы, подчеркивая его помощь
Также ученым удалось выяснить, при лечении последствий астмы
что у грызунов повысился уровень и туберкулеза.
естественных киллеров и других
иммунных клеток19. Подводя итог, Попробуйте! Растительную смесь
можно сказать, что исследователи можно приобрести в интернет-ма-
рекомендуют чаванпраш для по- газинах и съедать по одной ложке
вышения иммунитета и улуч- в день. Рецепт джема чаванпраш
шения функций дыхательной см. на стр. 106–107.
ОДУВАНЧИК
Чудодейственный «сорняк» лактоны и хлорогеновая кислота,

наделяют это растение противовос-
Что это? Многие уверены, палительными, антиоксидантными,
что одуванчик — не более чем на- антибактериальными и противови-
стырный сорняк. Но на самом деле русными свойствами. Ученые пред-
его жизнестойкость и высокая полагают, что одуванчик может
природная сопротивляемость го- быть полезен при лечении инфек-
ворят об огромной пользе для здо- ций мочевыводящих путей, так
ровья человека. Это многолетнее как он отличается антибактери-
травянистое растение (Taraxacum альными свойствами и активно
officinale) принадлежит семейству борется с микроорганизмами, вы-
Астровые, так же как и ромашка зывающими эти инфекции20. Кроме
и подсолнечник. С давних времен того, он ингибирует репликацию
его используют в лекарственных ВИЧ и оказывает противовирусное
целях, особенно в традиционной действие на гепатит В21, 22.
китайской, арабской, индийской В ходе одного из лаборатор-
и русской народной медицине. ных исследований экстракт ли-
В частности, первое упоминание стьев одуванчика снизил темп
об одуванчике как о целебном роста раковых клеток молочных
средстве встречается в текстах желез. Также доказано, что экс-
десятого и одиннадцатого века, тракт листьев одуванчика бло-
найденных на Ближнем Востоке. кирует инвазию раковых клеток
Все части растения — корни, ли- предстательной железы, а экс-
стья и цветы — можно исполь- тракт его корней блокирует ин-
зовать в медицине, но именно вазию раковых клеток молочной
в корнях сконцентрировано железы (здесь под термином «ин-
все богатство полезных для здоро- вазия» понимают проникновение
вья веществ. раковых клеток в близлежащие
ткани)23. Уже в ряде исследова-
Что говорит наука? Целый ряд ний выдвигается предположение,
биологически активных компо- что одуванчик может стать новым
нентов одуванчика, в том числе противораковым агентом. Ученые
каротиноиды, сесквитерпеновые указывают на противораковый

потенциал одуванчика в несколь- вероятность ожирения и помо-
ких моделях раковых клеток, в том гает поддерживать здоровый вес,
числе рака печени, поджелудоч- улучшает пищеварение, снимает
ной железы и сигмовидной и пря- симптомы артрита, укрепляет здо-
мой кишки. Кроме того, доказано, ровье костей, улучшает состояние
что он не токсичен для здоровых кожи и многое другое.
нераковых клеток.
Благодаря противовоспали- Попробуйте! Мне нравится пить
тельным свойствам одуванчик, чай или сок из одуванчика, осо-
о чем свидетельствуют научные бенно с добавлением алоэ (смо-
доказательства, защищает от вос- трите рецепт на странице 110).
палительных заболеваний, та- Зелень одуванчика можно ис-
ких как атеросклероз и других пользовать для приготовления
риск-факторов сердечно-сосуди- блюд. Необходимо отметить,
стых заболеваний, воспалитель- что листья одуванчика богаты
ного заболевания кишечника, не только полезными фитонутри-
панкреатита, синдрома острого ентами, но и витаминами и мине-
повреждения легких24. И этот спи- ралами, например витамином С,
сок можно продолжать беско- К и кальцием. Корень одуванчи-
нечно. Результаты исследований ка — богатый источник раство-
подтверждают, что одуванчик римых пищевых волокон. Чаще
не только способен на все вы- корень высушивают, перемалыва-
шеперечисленное, но и снижает ют и пьют как заменитель кофе.
риск развития диабета второго Как биологически активная добав-
типа, помогает регулировать ар- ка одуванчик продается в капсу-
териальное давление, снижает лах и в виде настоек.
ЭХИНАЦЕЯ
Не только красивый цветок Астровые, находится в централь-

ной и восточной части Северной
Что это? Родина эхинацеи, од- Америки. С давних времен ин-
ного из девяти травянистых дейцы использовали ее для ле-
цветущих растений семейства чения инфекций дыхательных
путей и воспалительных заболева- иммунные процессы. Таким обра-
ний. Первые поселенцы заметили зом, она помогает этим клеткам
это и тоже начали применять рас- успешнее избавляться от бактерий
тение в медицинских целях. и других вредоносных организмов.
Эхинацея даже входила Согласно результатам иссле-
в Национальный формуляр США дований, это растение помогает
лекарственных растений с 1916 при острых респираторных ин-
по 1950 годы. Теперь этот доку- фекциях, например, при ОРВИ.
мент называется «Фармакопея Если его принимать при появле-
и национальный формуляр нии первых симптомов простуды,
США» и в нем собраны описа- то продолжительность заболева-
ния и рекомендации по при- ния сокращается. В одном плаце-
менению распространенных бо-контролируемом исследовании
лекарств и биологически актив- простуды и других заболеваний
ных добавок. В травяных сбо- верхних дыхательных путей участ-
рах обычно участвуют три сорта ники эксперимента с бактери-
растения: Эхинацея пурпурная альными инфекциями, которые
(Эхинацея purpurea), Эхинацея уз- принимали эхинацею, в среднем
колистная (Эхинацея angustifolia) болели 9,8 дня, а показатель пла-
и Эхинацея бледная (Эхинацея цебо-группы составил 13 дней.
pallida), используются их листья, Испытуемые с вирусными инфек-
цветки и корни. Сборы с эхина- циями на фоне приема эхинацеи
цеей — биодобавки-бестселлеры испытывали симптомы в среднем
в Соединенных Штатах и Европе. 9,1 день по сравнению с 12,9 дня
в группе плацебо25.
Что говорит наука? Наука под- Эхинацея, прежде всего, по-
тверждает общие иммуностиму- могает избежать инфекции.
лирующие свойства эхинацеи, В метаанализе опубликованных
а также противовирусное и про- исследований показано, что не-
тивомикробное воздействие. которые препараты снижа-
Как и другие лекарственные тра- ют риск заражения простудой
вы, которые мы уже успели об- на 10‒20 процентов.26 В ходе од-
судить, эхинацею тоже изучали ного из них изучали взрослых,
на животных и людях и пришли испытывавших первые признаки
к выводу, что она усиливает про- инфекции верхних дыхательных
изводство важных иммунных путей. Среди тех, кто принимал
клеток и активизирует ключевые эхинацею, 40 процентов все-таки

заболели «полноценной просту- исследования на тему эхинацеи
дой», а в плацебо группе таких и онкологических и других забо-
оказалось 60 процентов. Повторяя леваний, повреждающих иммун-
результаты вышеупомянутых ис- ную систему, пока не принесли
следований длительности просту- окончательных результатов, но все
ды, заболевшие на фоне эхинацеи же представляют интерес, потому
в среднем выздоравливали за че- что указывают на повышение кле-
тыре дня, а испытуемые на плаце- точного иммунитета.
бо — только за восемь27.
Согласно крупному клиниче- Попробуйте! В продаже эхи-
скому исследованию, эхинацея, во нацею можно найти в разных
всяком случае один конкретный формах выпуска — от капсул
препарат на ее основе, так же эф- до настоек. Также в некоторых
фективен при лечении гриппа, магазинах и в интернете про-
как и распространенное лекар- даются листья эхинацеи, кроме
ственное средство, только с мень- того, растение можно с легко-
шими побочными эффектами28. стью вырастить самому. Я добав-
В лабораторных условиях эхина- ляю к листьям эхинацеи плоды
цея смогла дезактивировать ви- шиповника и готовлю целебный
рус гриппа29. Проведенные ранее отвар (страница 111).
БУЗИНА
Отважный борец с гриппом добавках в основном встречают-

ся только ягоды.
Что это? Словом «бузина» назы- Черная бузина, или Sambucus
вают несколько растений из рода nigra, — самый распростра-
Sambucus. Дерево бузины, ко- ненный вид этого расте-
торое больше похоже на ку- ния, и именно на его основе
старник, дает цветы и гроздья создают биодобавки. Ягоды окра-
мелких ягод. Хотя и те, и дру- шены в насыщенный, глубокий
гие исторически считаются ле- сине-черный или фиолетово-чер-
карственными препаратами, ный цвет. Благодаря насыщен-
сегодня в биологически активных ному оттенку сок бузины часто
применяют в качестве натураль- дополнительных медикаментов,
ного пищевого красителя. чем плацебо-группе . 31
Издавна бузиной лечи- В другом плацебо-контроли-

ли инфекции и использовали руемом исследовании на сходной
для стимуляции иммунной систе- по численности группе принимав-
мы — свидетельства об этом нахо- шие бузину участники ощутили
дят еще как минимум в Древнем значительное облегчение симпто-
Египте. До сих пор бузина остает- мов гриппа, таких как заложен-
ся самым популярным лекарствен- ность носа, жар и мышечные
ным растением в мире. боли, в течение 24 часов после на-
чала лечения экстрактом бузины.
Что говорит наука? Бузина обла- Более половины группы сообщили
дает антиоксидантными, противо- о полном исчезновении жара спу-
микробными и противовирусными стя 24 часа. Группа, принимавшая
свойствами, особенно в отноше- бузину, заметила значительное об-
нии вируса гриппа. В лаборатор- легчение всех симптомов гриппа
ных условиях это лекарственное в течение 48 часов. К этому вре-
растение продемонстрировало эф- мени у всех участников на фоне
фективность против 10 различных приема бузины полностью норма-
штаммов гриппа30. В ходе клиниче- лизовалась температура тела. В от-
ских исследований оно зарекомен- личие от них, контрольная группа
довало себя как средство борьбы ощутила ухудшение симптомов
с гриппом. за истекшие 48 часов32.
В одном из рандомизирован- Похожие результаты были по-
ных плацебо-контролируемых ис- лучены в исследовании лечения
следований воздействия бузины ОРВИ с помощью бузины. В ходе
на подтипы вируса гриппа А и В исследования авиапутешествен-
шестидесяти пациентам с сим- ников добавка с бузиной помогла
птомами гриппа давали либо снизить выраженность симпто-
бузинный сироп, либо сироп-пла- мов простуды и продолжитель-
цебо по четыре раза в день в те- ность заболевания в среднем
чение пяти дней. Испытуемые, на два дня33. Как и другие имму-
которые принимали бузину, номодуляторы, бузина помогает
в среднем ощутили облегчение активизировать иммунитет за счет
симптомов на четыре дня рань- увеличения производства иммун-
ше, чем группа плацебо. Им тре- ных клеток и цитокинов. Благодаря
бовалось принимать меньше этому двойному удару бузина

оказывается очень эффективной: сами приготовить бузинный си-
она стимулирует иммунную систе- роп из сушеных ягод и других
му и нацеливается на вирус. В этих ингредиентов, которые, скорее
условиях у него нет шансов раз- всего, уже есть у вас на кухне —
вить устойчивость. читайте рецепт на странице 114.
Примечание. Ягоды бузины
Попробуйте! Бузина продается перед употреблением необхо-
в капсулах, леденцах, мармелад- димо подвергать кулинарной
ках и в виде сиропов. Вы можете обработке.
ЧЕСНОК
Антибактериальное повышать иммунитет. И это далеко

и противораковое средство не полный список. Примечательно,
из семейства Луковые что в чесноке содержится вещество
аллиин. Когда зубчики измель-
Что это? Да, я говорю о том самом чают или пережевывают, аллиин
чесноке, который прямо сейчас превращается в аллицин. Этот ос-
дожидается вас на кухне и хочет, новной компонент чеснока при-
чтобы его скорее мелко нарезали дает ему большую часть полезных
и добавили в еду. «Крепкие» зуб- свойств, и сам в дальнейшем пре-
чики чеснока — настоящее лекар- вращается в другие полезные со-
ство. Allium sativum, или чеснок, единения. Хотя в древности люди
принадлежит к группе растений не знали ничего о химическом
рода Allium, в которую также вхо- составе чеснока, его всегда счита-
дят репчатый лук, зеленый лук, ли полезным для здоровья. Более
лук-порей и шнитт-лук. Все эти того, существуют свидетельства,
растения содержат органические что в Древнем Египте чеснок был
соединения серы, которые отли- настолько ценным, что им распла-
чаются целым рядом полезных чивались вместо денег.
свойств.
Их признают за антибактери- Что говорит наука? Компоненты
альные, антимикробные, антикан- чеснока способны стимулировать
церогенные, кардиопротекторные и подавлять активность иммунной
качества и, конечно, за способность системы — таким образом чеснок
помогает поддерживать гомеостаз улучшать функцию иммунных
или внутренний баланс. В частно- клеток35.
сти, чеснок стимулирует иммунные Доказано, что чеснок эффек-
клетки, о которых мы уже говори- тивно справляется с такими бак-
ли (макрофаги, лимфоциты, есте- териями, как Helicobacter pylori
ственные киллеры и дендритные (вызывает язву желудка), E. coli
клетки), а также регулирует се- (обычно причастна к пищевым от-
крецию цитокинов. Также он на- равлениям), Staphylococcus (вызы-
ращивает производство и выброс вает стафилококковые инфекции)
окиси азота — молекулы, которая и многими другими. Также чес-
защищает от инфекционных па- нок помогает избавиться от гриб-
тогенов и помогает регулировать ковых инфекций36. Поразительно,
рост и активность различных ти- но он даже может блокировать рост
пов иммунных клеток. раковых клеток. Органические
Чеснок мобилизует иммунную соединения серы препятствуют ак-
систему и отправляет на борьбу тивизации, формированию и рас-
с бактериальными и вирусными пространению канцерогенных
инфекциями. В лабораторных ус- клеток. Исследователи предполага-
ловиях он показал эффективность ют, что они в состоянии предотвра-
против вируса гриппа и про- тить подавление иммунного ответа,
стого герпеса34. В ходе иссле- связанного с появлением злокаче-
дований при участии человека ственных образований37.
чеснок также доказал эффек-
тивность в борьбе с гриппом Попробуйте! Прежде всего, све-
и простудой. По результатам ран- жий чеснок можно добавлять
домизированного двойного сле- в пищу. Но также его можно най-
пого плацебо-контролируемого ти в виде биологически активных
интервенционного исследова- добавок.
ния при участии 120 испытуемых Мне больше всего нравится по-
чеснок (особенно выдержанный лучать медицинскую пользу и ощу-
экстракт чеснока) снижал интен- щать аромат чеснока в огненном
сивность и продолжительность тонике (страница 125), который
симптомов простуды и гриппа я готовлю из имбиря и других ле-
на 21 и 61 процент соответствен- карственных компонентов. Ниже
но. Ученые предполагают, что они можно прочитать о иммуностиму-
получили эти результаты отча- лирующих свойствах имбиря, кото-
сти из-за способности добавки рыми он широко известен.

ИМБИРЬ
Пряный и лекарственный сбоях сердечно-сосудистой си-

источник энергии стемы, диабете, онкологических
и других заболеваниях. В нем со-
Что это? Имбирь (Zingiber держится более 100 биологических
officinale) — цветущий много- компонентов, главным образом
летник, в котором главный ин- это джинджеролы, шогаолы, зин-
терес представляет ризом, или гиберены и зингероны, которые
подземный побег. Чаще его назы- обладают антиоксидантными,
вают корнем имбиря и используют противомикробными и проти-
в качестве специи и действенного вовоспалительными свойствами.
медицинского средства. Он при- В основном благотворное воз-
надлежит к тому же семейству действие имбиря на организм
растений, что и куркума, еще один при вышеперечисленных заболе-
надежный растительный препарат ваниях происходит за счет его спо-
(читайте на странице 59). Имбирю собности снимать воспаления
присвоили звание суперзвезды и помогать иммунной системе
кулинарии и врачевания уже не- прийти в равновесие и гармонию.
сколько столетий назад. В Средние Например, в ходе исследования
века он настолько ценился, пациентов с аутоиммунным заболе-
что за полкилограмма имбиря про- ванием — ревматоидным артритом
сили столько же, сколько за целую (РА) — при приеме биологически
овцу. Им традиционно лечили та- активной добавки с имбирем про-
кие распространенные проблемы демонстрирован значительный
со здоровьем, как тошнота, рвота рост экспрессии FOXP3 генов, кото-
и боли. Но этим его польза для здо- рые участвуют в регуляции иммун-
ровья не ограничивается. ных клеток, а именно регуляторных
Т-лимфоцитов. При таких ауто-
Что говорит наука? Ученые пред- иммунных заболеваниях, как РА,
полагают, что имбирь служит недостаток активности Т-клеток
не только действенным аналь- открывает путь другим иммунным
гетиком и лечит проблемы с пи- клеткам, чтобы они атаковали тка-
щеварением, но и помогает ни тела. По результатам исследова-
при дегенеративных заболеваниях, ния, имбирь снижает экспрессию
других генов, которые участвуют при различных онкологических за-
в воспалительном процессе. В ито- болеваниях, в том числе при раке
ге эти преобразования позволили молочных желез, сигмовидной
снизить выраженность заболева- и прямой кишки, предстательной
ния у пациентов, которые прини- железы.
мали имбирь38. Влияя на воспалительные про-
При исследовании остеоар- цессы и иммунную систему, им-
трита противовоспалительные бирь способствует контролю
свойства имбиря проявили себя за аллергическими заболеваниями,
в лучшем виде. На фоне приема например, астмой. В последнем ис-
имбиря пациенты ощутили облег- следовании имбиря и аллергиче-
чение симптомов за счет сокраще- ской астмы на мышах вещество
ния выброса провоспалительных [6]-джинджерол смогло подавить
цитокинов из иммунных клеток. иммунный ответ, который инду-
В случае онкологических забо- цировал заболевание39.
леваний имбирь помогает акти-
визировать иммунную систему, Попробуйте! У меня всегда
чтобы препятствовать развитию под рукой лежит свежий корень
рака, и даже уничтожает уже сфор- имбиря, которым я приправляю
мировавшиеся раковые клетки, бульоны, супы (страницы 131, 139,
не позволяя им распространяться. 143) и домашний чай (страница
Кроме того, он повышает чувстви- 136). А еще мне очень нравится
тельность опухоли к радиотера- имбирный пунш. Никогда о та-
пии и химиотерапии. Результаты ком не слышали? Тогда открывай-
исследований позволяют пред- те страницу 141 и познакомьтесь
положить, что имбирь помогает с этим восхитительным напитком.
ГИНКГО БИЛОБА
Выносливое дерево древний вид дерева, известный

для повышения запаса современному человеку. У себя
прочности на родине — в Китае — некото-
рые представители этого вида жи-
Что это? Дерево гинкго билоба, или вут уже 2500 и 3000 лет (обычная
гинкго двухлопастной, — это самый продолжительность жизни этих

деревьев составляет 1000 лет). старения), все же он предлагает
Название гинкго происходит нам иммунулогическую, нейро-
от японских слов «gin» и «kyo», протекторную и метаболическую
что означает «серебряный» помощь. Исследования показыва-
и «абрикос». Плоды дерева гинк- ют, что гинкго как иммуностиму-
го на самом деле напоминают лятор оказывает антиоксидантное,
абрикосы. противовоспалительное и про-
Так как это единственный со- тивовирусное действие. Ученые
хранившийся представитель се- полагают, что флавоноиды гинк-
мейства Ginkgoaceae, его иногда го — гинкголиды — оказывают
называют живым ископаемым. основное положительное воздей-
Гинкго пережил в неизменном ствие на организм.
виде триасовый, юрский и меловой Исследователи обнаружили,
периоды, он видел, как динозавры что экстракт гинкго билоба пре-
разгуливали по земле и как они пятствует скоплению тромбоцитов
вымерли, а потом перенес атом- и формированию налета на стен-
ную бомбардировку Хиросимы. ках артерий. Кроме того, он вы-
Неудивительно, что это дерево полняет функции вазодилататора,
славится выносливостью и высо- то есть расширяет кровеносные
кой сопротивляемостью. сосуды и снижает артериальное
давление, поэтому гинкго приме-
Что говорит наука? Сильнейшие няют для профилактики и лечения
целебные свойства гинкго связа- сердечно-сосудистых заболева-
ны с его высокой сопротивляемо- ний. Это лекарственное растение
стью. У деревьев, как и у людей, препятствует прогрессированию
есть иммунная система. Но в от- симптомов деменции и защища-
личие от человеческой иммунной ет от болезни Альцгеймера, так
системы, которая с возрастом на- как оздоравливает кровеносные
чинает деградировать, иммунитет сосуды и улучшает приток крови
тысячелетнего гинкго ничем не от- к мозгу.
личается от иммунитета двадца- По результатам последнего ис-
тилетних деревьев. Хотя гинкго следования, содержащаяся в рас-
нельзя назвать источником веч- тении гинкголивая кислота (ГА)
ной молодости (правда, он дей- ингибирует вирус простого герпе-
ствительно выводит из организма са первого типа, вирус Зика, ВИЧ,
свободные радикалы, которые вирус Эбола, вирус гриппа А и ви-
вызывают морщины и признаки рус Эпштейна‒Барр.
Опираясь на эти впечатляю- При исследовании крыс в состоя-
щие результаты, исследователи нии стресса и здоровых контроль-
предполагают, что гинкго можно ных особей удалось установить,
применять для лечения острых ви- что иммунный ответ животных
русных инфекций, даже коронави- в состоянии стресса восстано-
руса и кори40. вился после лечения экстрактом
Гинкго помогает справ- гинкго билоба42.
ляться со стрессом и трево-
гой. Что неудивительно, так Попробуйте! Биологически актив-
как дерево успешно защищает- ные добавки с гинкго билоба выпу-
ся от стресс-факторов и прод- скают в форме жидкого экстракта,
левает себе жизнь. В рамках капсул и таблеток. Экстракт го-
исследования пациенты с гене- товят из сушеных листьев дерева.
рализованным тревожным рас- Вы можете приобрести сушеные
стройством ощутили облегчение листья гинкго в качестве припра-
тревоги на фоне приема гинкго, вы к пище, например, добавьте
чего не произошло с участниками их в укрепляющий куриный бу-
контрольной плацебо-группы41. льон (страница 151).
ЖЕНЬШЕНЬ
Одна из самых популярных Здесь под женьшенем я пони-

растительных добавок, маю женьшень обыкновенный
и не без причины [Panax ginseng] и американский
женьшень [Panax quinquefolius].
Что это? Название женьшень Я не касаюсь сибирского женьше-
произошло от китайского слова, ня [Eleutherococcus senticosus] или
которое дословно означает «чело- элеутерококка, который на самом
век-корень». Действительно, эти деле женьшенем не является.
ветвистые корешки напоминают Традиционно женьшень счита-
человечков. Женьшень исполь- ется средством для улучшения па-
зуют в традиционной китайской мяти и повышения энергии. Но его
медицине около трех тысяч лет, полезные свойства этим не ограни-
и целители называют его корнем чиваются. Фитотерапевты относят
долголетия. его к категории общеукрепляющих

тоников, которые поддержива- организма. В рамках клиническо-
ют здоровье тела и защищают го исследования пациентов с ра-
от заболеваний; отсюда можно ком желудка случайным образом
заключить, что он способен сти- разделили на две группы: про-
мулировать иммунную систему. сто химиотерапия и химиотера-
Как и ашваганда (страница 21), пия в сочетании с инъекциями
женьшень является адаптогеном, комбинированного раститель-
то есть он помогает организму пе- ного средства, содержащего
реносить физический и психиче- женьшень.
ский стресс. Хотя здесь мы о нем У пациентов на фоне химио-
не говорим, но элеутерококк тоже терапии и лечения травами зна-
считается адаптогеном и обла- чительно повысился уровень
дает иммуностимулирующим Т-клеток и естественных килле-
действием. ров, а в группе химиотерапии на-
блюдалось снижение численности
Что говорит наука? этих важнейших иммунных кле-
Гинзенозиды — это основные ак- ток. Такие же результаты получе-
тивные соединения женьшеня. ны при исследовании пациентов
В женьшене обыкновенном насчи- при лечении назофарингеальной
тывается как минимум 36 различ- карциномы, которым вводили
ных гинзенозидов, которые делают инъекции полисахаридов жень-
его хорошим иммуностимулиру- шеня. Важно отметить, что о ток-
ющим, противоопухолевым и ан- сических эффектах инъекций
тиоксидантным средством. Когда не сообщалось43.
гинзеноиды функционируют в ка- По итогам исследований ука-
честве антиоксидантов, они за- зано на способность женьшеня
щищают мембраны клеток, в том помогать иммунной системе от-
числе иммунных. ражать атаки вирусов и бактерий.
Ученые считают, что, кроме В ходе рандомизированного пла-
защиты клеточной мембраны, цебо-контролируемого двойно-
экстракт женьшеня выполняет го слепого исследования ученые
и другие функции — способству- наблюдали за испытуемыми в те-
ет росту активности иммунных чение трех месяцев. Одна часть
клеток, особенно макрофагов, участников получала вакцину
Т-лимфоцитов и естественных от гриппа плюс плацебо, а другая
киллеров, таким образом акти- часть — вакцину плюс стандарти-
визируя противораковую защиту зированный экстракт женьшеня.
В группе получавших женьшень, симптомы, и болезнь проходила
отмечено «весьма значительное» быстрее45.
снижение частоты возникновений Женьшень защищает орга-
верхних респираторных инфекций низм от различных бактерий,
(простуды и гриппа) по сравне- от H. pylori и Staphylococcus aureus
нию с плацебо-группой. до E. coli. Целебный корень про-
Как и в предыдущем исследова- являет противодиабетические
нии, у испытуемых на фоне жень- и нейропротекторные свойства,
шеня увеличилась активность что полезно при лечении болезни
естественных киллеров — в два Альцгеймера, Паркинсона и дру-
раза по сравнению с контроль- гих неврологических заболеваний.
ной группой — на разных этапах
эксперимента44. В другом иссле- Попробуйте! Женьшень можно
довании испытуемые, которые употреблять в виде добавок и го-
принимали женьшень, меньше товить с ним блюда. Добавьте
заболевали простудой в течение его в бодрящий иммунотонизиру-
четырех месяцев, чем участни- ющий бульон и сварите на нем суп
ки контрольной группы, у них с морскими водорослями и лосо-
не так интенсивно проявлялись сем (страница 155).
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Вероятно, самый полезный урожая, поэтому в них в изобилии

напиток на земле содержатся полифенолы — тако-
го количества веществ для борьбы
Что это? Как и другие виды чая, со свободными радикалами нет
зеленый чай готовят из листьев больше ни в одном виде чая.
куста Camellia sinensis (камелия ки- На полифенолы приходится
тайская). Но в отличие от черного до 30% веса высушенного листа
и других чаев, он не окисленный — зеленого чая. Среди самых эффек-
этот чай подвергается самой мини- тивных соединений зеленого чая
мальной обработке. (Травяные чаи выделяются катехины, особенно
на самом деле относятся к отварам, эпигаллокатехин-3-галлат, кото-
а не к чаям.) Листья быстро нагре- рый изолируют для исследования
вают и сушат вскоре после сбора полезных свойств зеленого чая.

Он cоставляет 60 процентов Например, он ингибирует вирус
от всего объема полифенолов зеле- гриппа, снижает выраженность
ного чая. Антиоксидантная актив- симптомов и сокращает продол-
ность эпигаллокатехин-3-галлата жительность простуды и гриппа.
выше даже чем у витаминов С и Е, В рамках рандомизированного
в 25‒100 раз. контролируемого исследования
пациентам ежедневно давали либо
Что говорит наука? Катехины зе- плацебо, либо капсулы с зеленым
леного чая, особенно эпигалло- чаем (содержащие L-теанин и эпи-
катехин-3-галлат, в дополнение галлокатехин-3-галлат в эквива-
к антиоксидантным свойствам об- ленте десяти чашек зеленого чая)
ладают противовоспалительным, в течение пяти месяцев. В конце
противомикробным, противови- эксперимента в группе на зеленом
русным, противоопухолевым и ан- чае снизились случаи заболевания
типролиферативным действием. простудой и гриппом на 32,1 про-
Благодаря этому, как утвержда- цента по сравнению с плаце-
ют ученые, зеленый чай поло- бо-группой. Кроме того, на фоне
жительно влияет на состояние капсул с чаем пациенты испы-
пациентов с различными хрони- тывали на 35,6 процента меньше
ческими заболеваниями, в том симптомов46.
числе с ожирением, сердечно-сосу- Согласно результатам иссле-
дистыми заболеваниями, болезнью дований, полоскание горла с зе-
Альцгеймера и раком. В целом, леным чаем, которое активно
полифенолы укрепляют иммун- практикуют в восточноазиатских
ную функцию, и научно доказано, странах, служит профилактикой
что катехины поддерживают ак- от простуды и гриппа47. Помимо
тивность естественных киллеров, этого, ученые выяснили, что кате-
а эпигаллокатехин-3-галлат нала- хины зеленого чая потенциально
живает регуляцию Т-лимфоцитов, снижают активность вирусов ВИЧ
которые подавляют аутоиммуни- и ВГС (ВГС — вирус гепатита С,
тет и поддерживают иммунологи- причина хронического заболева-
ческую толерантность. ния печени), кроме того, защи-
В ходе исследований иммунной щают от многих других вирусов,
системы было доказано, что зе- вызывающих хронические инфек-
леный чай оказывает противови- ционные заболевания48.
русное действие на возбудителей Установлено, что зеленый
острых и хронических инфекций. чай обладает противораковыми
свойствами. Он помогает сни- пребывания под ультрафиолето-
зить риск развития некоторых вым излучением49.
видов рака, например, лейкоза,
рака печени и легких. Его мож- Попробуйте! Зеленый чай можно
но назначать как эффективную принимать как биологически ак-
дополнительную терапевтиче- тивную добавку (в форме капсул
скую процедуру при лечении или порошка), но мне больше все-
рака мочевого пузыря, молоч- го нравится не торопясь отпивать
ных желез и толстой кишки. по глоточку чай из чашки. Я не за-
Зеленый чай защищает от раз- вариваю чайные пакетики, а готов-
вития рака кожи, который лю листовой чай с мятой. Читайте
возникает из-за длительного рецепт на странице 158.
КОРЕНЬ СОЛОДКИ
Одно из старейших применяют в китайской медицине

лекарственных растений для снятия раздражения со сли-
в мире зистых, для лечения спазмов
желудочно-кишечного тракта
Что это? Экстракт корня солодки и артрита.
добавляют в лакричные леденцы, Аюрведа рассматривает ко-
но от них, конечно, нет никако- рень солодки как отхаркивающее
го лечебного эффекта. Настоящий и противовоспалительное сред-
же корень солодки, или Glycyrrhiza ство, которое влияет на функцию
glabra, с давних времен исполь- надпочечников. Наряду с астрага-
зуют в медицине. Информацию лом и женьшенем солодка счита-
о лечении солодкой находили ется адаптогеном, то есть помогает
на ассирийских глиняных таблич- организму справляться со стрес-
ках и египетских папирусах. сом, контролируя уровень гормона
Ее высоко ценили в Древней стресса кортизола, и снижает на-
Аравии и использовали для лече- грузку на надпочечники. Сегодня
ния кашля, а в Древней Греции корень солодки по всему миру
ею лечили кашель и астму. Корень используют в традиционных си-
солодки с незапамятных времен стемах врачевания, особенно

при лечении заболеваний желу- осуществляются одновременно.
дочно-кишечного тракта и респи- В конце 1990-х годов в ходе ис-
раторных инфекций. Ученые следования ученые выяснили,
постоянно находят подтвержде- что солодка эффективно защища-
ния народным представлениям ла мышей от воздействия вируса
о пользе солодки и продолжают гриппа в летальных количествах.
открывать ее новые фармакологи- Это лекарственное растение сти-
ческие свойства. мулирует активность иммунных
клеток и производство цитокинов,
Что говорит наука? Корень солод- которые необходимы для разви-
ки обладает множеством различ- тия адаптивного иммунитета к ви-
ных свойств: антибактериальным, русным инфекциям50. С тех пор
противовирусным, антиоксидант- противовирусные свойства солод-
ным, противовоспалительным, ки подтвердили еще несколько
противоопухолевым и другими. исследований. Ученые доказали,
В этом лекарственном растении что она эффективна против виру-
ученые обнаружили более двад- са гриппа, простого герпеса, гепа-
цати тритерпеноидов и почти три тита, ВИЧ и других возбудителей,
сотни флавоноидов, благодаря в том числе вируса SARS-CoV-1.
которым оно обладает огромной SARS — это новый вирус, который
пользой для здоровья. появился в 2003 году.
Глицирризин — ключевой ак- Исходя из этого, можно пред-
тивный компонент солодки. положить, что глицирризин может
Он почти в пятьдесят раз слаще служить действенным профилак-
сахара и демонстрирует высокую тическим и терапевтическим сред-
противовирусную активность. ством для лечения SARS-CoV-2,
Содержащиеся в корне солодки который вызывает COVID-19.
флавоноиды, как сообщают ис- Его геном совпадает с геномом
следователи, играют жизненно SARS-CoV-1 на 79,5 процента51. Оба
важную роль в нормальном функ- вируса одним и тем же способом
ционировании иммунной систе- вторгаются в клетки, которые вы-
мы за счет контроля индукции стилают внутреннюю поверхность
Т-лимфоцитов. Тем самым они ре- легких человека. В письме, которое
гулируют иммунный ответ и пре- было опубликовано в медицин-
пятствуют аутоиммунной реакции. ском журнале The Lancet вскоре
Разумеется, многочислен- после вспышки SARS-CoV-1, автор
ные эффекты корня солодки пишет: «Глицирризин не только
блокирует репликацию вируса, С точки зрения противовос-
но также ингибирует абсорбцию палительного и антиоксидант-
и пенетрацию» 52. ного действия, корень солодки,
Организация NextStrain.org, как утверждают ученые, потенци-
которая отслеживает вирусы ально эффективен при лечении
по всему миру, пришла к выводу, различных кожных высыпаний
что вирус SARS-CoV-2 мутирует от экземы до кист. Вероятно, он
в тысячу раз быстрее, чем вирус обладает нейропротекторны-
гриппа. Это означает, что создать ми свойствами и предотвраща-
от него эффективную вакцину ет дегенеративные изменения,
в тысячу раз сложнее, чем разра- которые приводят к развитию де-
ботать надежную вакцину от грип- менции и болезни Альцгеймера.
па. Мне кажется, что натуральное Компоненты растения продемон-
вещество без побочных эффектов, стрировали противоопухолевую
которое успешно блокировало ре- активность при лечении рака мо-
пликацию вируса SARS, гораздо лочных желез и яичников, опухо-
перспективнее, чем наводнившие лей желудка и лейкоза53.
рынок вакцины и противовирус-
ные лекарства с неизученными по- Попробуйте! В продаже можно най-
бочными эффектами. ти множество биологически актив-
Исследователи занимаются изу- ных добавок из корня солодки. Мне
чением и других полезных свойств нравится покупать цельные палочки
солодки. Удалось подтвердить, солодки, смешивать их с другими по-
что лекарственное растение об- лезными ингредиентами и готовить
легчает заложенность носа, делает успокаивающий чай для кишечника
кашель более продуктивным (по- (страница 136). Обратите внимание,
могает разжижать и отводить мо- что с солодкой очень важно не пе-
кроту при вирусных заболеваниях, реусердствовать. При бесконтроль-
чтобы в ней не заводились бак- ном применении глицирриза может
терии, вызывающие пневмонию), вызвать головные боли, слабость,
проявляет антибактериальную ак- повышение артериального давле-
тивность против H. pylori, которая ния и даже сердечный приступ. Если
вызывает язву желудка. Согласно вы хотите получать пользу солодки
результатам исследований, корень без риска передозировки глицир-
солодки облегчает симптомы кис- ризой, то лучше приобрести дегли-
лотного рефлюкса, ГЭРБ и улуч- цирризированный экстракт солодки
шает состояние желудка. (DGL).

ОЛИВКОВЫЙ ЛИСТ
Целебное средство, которым листья — для врачевания». Кроме

не стоит пренебрегать того, существует документальное
подтверждение, что древние егип-
Что это? Вы наслышаны о мно- тяне и жители Средиземноморья
гочисленных полезных свой- прибегали к этим листьям
ствах оливкового масла, которое для лечения различных недугов,
получают путем измельчения в том числе инфекций мочевыво-
оливок в однородную массу и по- дящих путей, болезней желудка,
следующего отжима. Обычно ве- респираторных заболеваний, на-
точки и листья выбрасывают, пример, астмы, и многих других.
а некоторые производители мас-
ла даже берут с фермеров плату Что говорит наука? Исследования
за утилизацию оливковых листьев. подтверждают наличие полез-
Однако листья оливкового дере- ных свойств у листьев олив-
ва (Olea europaea) обладают такой кового дерева. Они обладают
же ценностью, как и его плоды, антиоксидантным, противовос-
и к ним нужно относиться не как палительным, противовирусным,
к отходам, а как к действенному противодиабетическим, проти-
лекарственному средству. вораковым и кардиозащитным
К счастью, сегодня все больше действием. По-видимому, содер-
людей начинают это осознавать. жащиеся в листьях фенольные ве-
Люди всегда обладали знани- щества, особенно олеуропеин,
ем о зелени оливы, хотя и забы- придают им целебные качества.
ли о нем со временем. Практика Концентрация олеуропеина в ли-
использования оливкового ли- стьях выше, чем в плодах.
ста в медицине началась еще Как показали исследования,
несколько тысяч лет назад. олеуропеин — это противо-
Оливковый лист — это первое вирусное вещество широкого
лекарственное растение, ко- спектра действия. Он эффекти-
торое упоминается в Библии вен против некоторых штаммов
(Иезекииль 47:12): «Плоды деревь- гриппа и респираторных виру-
ев будут употребляться в пищу, сов. В исследовании с участием
спортсменов-старшеклассников азота — многоцелевого помощ-
показано, что испытуемые, при- ника иммунной системы, ко-
нимавшие биологически актив- торый участвует в контроле
ную добавку из экстракта листьев за инфекциями и хронически-
оливы с содержанием 100 мг оле- ми заболеваниями, аутоимму-
уропеина в течение девяти недель нитетом и опухолями. Согласно
во время сезона соревнований, последним исследованиям, олив-
на 28 процентов реже пропускали ковые листья повышают концен-
занятия по болезни, чем спортсме- трацию естественных киллеров
ны из плацебо-группы54. и поддерживают баланс между
Польза олеуропеина для рабо- регуляторными Т-лимфоцитами
ты сердца была описана еще в пя- и другими иммунными клетками.
тидесятых годах двадцатого века, Исследователи связывают им-
когда ученые обнаружили у него муномодулирующие свойства
способность снижать давление оливковых листьев с их способ-
и расширять кровеносные сосу- ностью предотвращать развитие
ды. Согласно исследованиям, этот сердечно-сосудистых заболева-
растительный компонент предот- ний, потенциальным терапевти-
вращает развитие сердечно-сосу- ческим эффектом при лечении
дистых заболеваний, ограничивая хронических воспалительных за-
формирование бляшек на стен- болеваний и противоопухолевой
ках артерий за счет ингибирова- активностью55. Исходя из других
ния окисления липопротеинов исследований, можно заклю-
низкой плотности. Помимо это- чить, что экстракт оливковых
го, удалось установить, что экс- листьев убивает раковые клетки
тракт оливкового листа обладает и ингибирует их пролиферацию.
спазмолитическими, вазодила-
торными и антиаритмическими Попробуйте: Экстракт оливко-
свойствами. вых листьев можно найти в виде
Многочисленные лечебные порошка, жидкого экстракта,
свойства оливковых листьев, таблеток, или можно купить
по крайней мере отчасти, об- непосредственно сами суше-
условлены способностью мо- ные листья. Я люблю добавлять
дулировать иммунный ответ к оливковым листьям сушеную
человека. Исследователи пред- мелиссу лимонную и готовить
полагают, что листья повы- лечебный чай — рецепт на стра-
шают концентрацию оксида нице 170.

ОРЕГАНО
Больше, чем приправа репутацию в медицинской сфе-

для пиццы ре. Особенно в нем много фла-
воноидов и фенолокислот, таких
Что это? Существует как мини- как розмариновая кислота и ти-
мум шестьдесят видов и семнад- мол, употребление которых свя-
цать родов растений из различных зывают со снижением риска
семейств, которые носят назва- развития хронических заболева-
ние «орегано». Большинству лю- ний. Более того, эти компоненты
дей под этим названием известно обладают мощным антиоксидант-
растение Origanum vulgare, кото- ным, противовоспалительным
рое принадлежит семейству мяты и противораковым эффектом.
(Lamiaceae). Еще его называют Как вы знаете, антиоксиданты
греческим орегано или душицей снимают окислительный стресс,
обыкновенной. Слово «орегано» вызванный свободными ради-
восходит к древнегреческому язы- калами, и за счет этого укрепля-
ку и означает «горная радость». ют иммунную систему. Доказано,
В самом деле, древние греки и рим- что в растениях содержится боль-
ляне почитали его как символ ше антиоксидантов, чем во фрук-
счастья: на рисунках, дошедших тах и овощах, и список этих
до нас с тех времен, изображены растений возглавляет орегано.
невесты и женихи в венках из ли- В ходе исследования 39 распро-
стьев орегано. Это целебное рас- страненных лекарственных рас-
тение с давних пор используют тений, которые произрастали
в медицине и кулинарии. В тра- в одном и том же месте при оди-
диционной медицине им лечат наковых условиях, ученые обна-
простуду и другие респираторные ружили, что орегано в двадцать
инфекции, а также нарушения раз сильнее проявлял антиокси-
пищеварения. дантную активность по сравнению
с другими растениями56.
Что говорит наука? В орегано Как известно, антиоксиданты
содержится несколько любопыт- препятствуют свободнорадикаль-
ных фитонутриентов, которые ным повреждениям, связанным
обеспечивают ему залуженную с развитием онкологических
заболеваний. В обзоре ранее про- и пролиферации раковых клеток.
веденных исследований говорится, На основании полученных данных
что экстракты разных сортов оре- ученые пришли к следующему вы-
гано оказывают токсический эф- воду: «Наши результаты впервые
фект на некоторые раковые клетки показали ярко выраженное проти-
человека, в том числе на клет- воопухолевое воздействие орегано
ки рака молочных желез, легких на модель рака молочных желез»58.
и центральной нервной системы. Польза орегано на этом не за-
Кроме того, экстракт ингибирует канчивается. В растении в боль-
рост и распространение клеток ших количествах содержится
рака молочных желез, печени, сиг- вещество карвакрол, которое
мовидной и прямой кишки57. обладает антибактериальными,
Исследования воздействия противогрибковыми качествами,
орегано на рак молочных желез защищает печень и кровеносные
до сих пор продолжаются и де- сосуды, а также оказывает анти-
монстрируют многообещающие оксидантный, противораковый
результаты. В одном из последних и противовоспалительный эф-
тестирований на животных даже фект59. Кроме того, орегано ока-
низкие дозы сухого замороженно- зывает помощь и при других
го орегано подавляли частоту воз- проблемах со здоровьем, начиная
никновения опухолей молочных от аллергии и головной боли и за-
желез более чем на 55 процентов, канчивая зубной болью.
способствовали сокращению объ-
емов опухолей и степени их рас- Попробуйте! Существует множе-
пространения по сравнению ство способов включить орега-
с контрольной группой живот- но в свой рацион. Я приправляю
ных. На фоне высокой дозировки им блюда, например, стейк с оре-
биологически активной добавки гано и соусом из запеченного чес-
с орегано период состояния покоя нока (173), и добавляю в огненный
опухоли увеличился на 12,5 дня. тоник (страница 125). Попробуйте
У животных в группе низкой и вы- наносить эфирное масло орегано
сокой дозировки орегано наблюда- на кожу местно, как противоми-
лось снижение жизнеспособности кробное средство.

РЕЙШИ
Чудодейственный гриб их в это описание. Рейши и его

действующие вещества обладают
Что это? Гриб рейши (Ganoderma иммуномодулирующим, антиате-
lucidum), также его называют лин- росклеротическим, обезболива-
чжи, не случайно носит звание ющим, противовоспалительным,
«гриба бессмертия», в чем вы ско- противоопухолевым, антибак-
ро убедитесь. Лакированную териальным, противовирусным,
темно-красную шляпку в фор- антипаразитарным, противогриб-
ме почки, которая произрастает ковым, антиоксидантным, гипо-
у основания лиственных деревь- тензивным и гипертензивным,
ев, в странах Азии на протяжении противоаллергическим, кардио-
нескольких тысяч лет используют защитным и гипогликемическим
в медицинских целях и высоко по- свойствами, и этот список мож-
читают за натуральные целебные но продолжать еще очень долго.
качества. Лекарственные свойства Результаты научных исследова-
этого гриба описаны в китайском ний оказались настолько впечат-
медицинском трактате, создан- ляющими, что рейши теперь
ном примерно две тысячи лет считается адъювантом, то есть
назад. Древний текст сообщает, вспомогательным веществом
что китайские и японские импе- при лечении диабета, гепатита,
раторы регулярно пили чай и при- карциномы и лейкоза.
нимали зелья из гриба рейши Несомненно, что многочислен-
для восполнения жизненных сил ные полезные свойства этого гриба
и долголетия. Кажется, они знали, обусловливает иммуномодулиру-
что делали. ющее действие и способность уси-
ливать и поддерживать иммунную
Что говорит наука? В гри- функцию. Компоненты рейши,
бе рейши содержится пример- такие как три терпенганодеровая
но 400 биологически активных кислота, активируют иммунные
компонентов с самыми разно- клетки: макрофаги, естествен-
образными фармакологическими ные киллеры, Т-лимфоциты
свойствами — их настолько много, и В-клетки. Активирование
что я просто не смогу вместить этих клеток влечет за собой
производство цитокинов и на- что эти грибы помогают кон-
чало противовоспалительной тролировать аллергии. Рейши
активности60. восстанавливают баланс между
Эти клетки необходи- различными отделами иммун-
мы для борьбы с онколо- ной системы, которые выходят
гическими заболеваниями. из строя у людей, подверженных
Например, естественные кил- аллергиям. Сегодня это очень ак-
леры — это особые белые кро- туально, потому что аллергии
вяные тельца, оказывающие встречаются чаще, а традицион-
мощное разрушительное воздей- ная медицина может лечить только
ствие на опухоли. Т-лимфоциты их симптомы. Так как гриб рейши
отыскивают и уничтожают па- приводит реакции иммунной си-
тогены и защищают от разви- стемы в равновесие, он лечит ос-
тия рака. Как уже было сказано новную причину возникновения
выше, сегодня рейши применяют аллергии63.
для лечения карциномы, особен-
но легочной. Ученые выяснили, Попробуйте! Можно купить суше-
что ганодеровая кислота этого ные рейши, нарезанные пластин-
гриба разрушает линии клеток ками или измельченные в порошок
карциномы легкого у человека для приготовления блюд. Кроме
и подавляет рост и пролифера- того, их принимают в качестве
цию опухоли61. Такой же эффект биологически активной добавки
она оказывает на воспалительные в форме капсул. По примеру древ-
клетки рака молочных желез62. них императоров, мне нравит-
Компоненты рейши ингибиру- ся готовить напитки из порошка
ют выброс гистамина из тучных рейши. В мире существует мно-
клеток. Гистамин инициирует ал- жество других целебных грибов,
лергические реакции, и иммунная в том числе «индюшачий хвост»,
система начинает видеть в без- и вы можете смешивать порошки
вредных веществах опасность из разных грибов для приготов-
для организма. Таким образом ления грибного латте по рецепту
исследователи пришли к выводу, на странице 176.

РОДИОЛА
организму адаптироваться к стрес-

Неприхотливый целитель су. А, как известно, хронический
стресс ослабляет иммунную си-
Что это? Родиола розовая — стему. Родиола с давних времен
это морозоустойчивый мно- высоко почитается в народной
голетник, произрастающий медицине Швеции, Норвегии,
в арктических областях Европы Исландии и России, о ней даже
и Азии, который можно узнать написано в знаменитом древне-
по роскошным, похожим на хри- греческом медицинском трактате,
зантемы цветкам. Они бывают составленном примерно в 70 году
красными, розовыми или желты- до нашей эры.
ми, как срезанные цветы обладают
чудесным ароматом и ими иногда Что говорит наука? В этом адапто-
заменяют розы. У родиолы есть генном растении содержится более
другие названия — розовый ко- 140 сильнодействующих полезных
рень, золотой корень или коро- для здоровья веществ, среди кото-
левская корона. Но это растение рых можно выделить тирозол и са-
таит в себе намного больше полез- лидрозид (родиолозид). Многие
ных свойств, чем приятный аро- полагают, что это вещество явля-
мат и привлекательный внешний ется самой важной биологически
вид. На протяжении тысячелетий активной молекулой растения.
люди, которым знакома родиола, Эти компоненты-адаптогены спо-
применяют ее для обретения фи- собны снимать усталость, высту-
зической силы и половой энергии. пать в качестве антидепрессантов,
Например, сибирским девушкам антиоксидантов, противовос-
давали побеги родиолы, чтобы сде- палительных, противораковых,
лать их выносливее перед долгими противовирусных и, что неуди-
холодными зимами, повысить фер- вительно, иммуномодулирующих
тильность, защитить от тревоги средств. Кроме прочего, они сти-
и депрессии. Родиола действитель- мулируют и защищают иммунную
но обладает такими же адаптоген- систему за счет нормализации
ными свойствами, как и женьшень активности гормонов и регуля-
(страница 41), то есть помогает ции выброса глюкокортикоидов,
а также снижают концентрацию тоже выглядят многообещающи-
определенных воспалительных ми. В исследованиях клеточной
цитокинов, которые производят культуры родиола показала спо-
иммунные клетки. Активные ве- собность ингибировать проли-
щества родиолы поддерживают ферацию клеток и индуцировать
работу иммунных Т-клеток. клеточную смерть при различных
Родиола доказала свою спо- видах рака, в том числе мочево-
собность защищать спортсменов го пузыря, молочных желез, тол-
от вирусных инфекций. В рамках стой кишки, желудка и легких.
исследования, в котором принима- Согласно неподтвержденным
ли участие 48 марафонцев, испы- сведениям, в ходе клинических
туемым давали по 600 мг родиолы исследований пациенты с поверх-
или плацебо в течение четырех ностной карциномой мочевого
недель перед забегом. Анализы пузыря на фоне приема родиолы
крови у участников эксперимента испытывали в два раза меньше
брали в три этапа: перед началом рецидивов65.
гонки, спустя 15 и 90 минут после
завершения забега. В дальнейших Попробуйте! В продаже можно
наблюдениях in vitro отмечено, найти биологически активные
что родиола способна защищать добавки с родиолой, чаи с роди-
клетки от вируса везикулярного олой продаются в магазинах здо-
стоматита в течение 12 часов по- рового питания, чайных лавках
сле физических нагрузок64. и в интернете. Смотрите мой ре-
Результаты исследований про- цепт горячего напитка на стра-
тивораковых свойств родиолы нице 177.
ИНДЮШАЧИЙ ХВОСТ
Гриб, который одинаково и окрасом с индюшачьим хвостом.

ценят грибники и ученые Поверхность шляпки гриба
на ощупь кожистая, большей ча-
Что это? Гриб «индюшачий стью коричневая или оранжевая,
хвост» (траметес, или трутовик покрытая темно-коричневыми
разноцветный) получил свое либо черными участками в одних
название за сходство формой местах и светлыми — в других.

Также этот гриб называют кориол ученых и служат предметом кли-
разноцветный. В традиционной нических исследований. Благодаря
китайской медицине трутовик этим компонентам «индюшачий
применяют для укрепления имму- хвост» стал самым исследуемым
нитета, в особенности для борь- лечебным грибом в мире.
бы с онкологией. Сегодня В клиническом исследовании
наука подтверждает то, что уже при поддержке Национального
давным-давно известно практи- института здравоохранения США
кам китайской медицины: гриб трутовик разноцветный доказал
«индюшачий хвост» — мощное способность улучшать иммунные
иммуностимулирующее средство функции у женщин с раком мо-
с целым арсеналом противорако- лочных желез I, II и III стадии.
вых веществ. Рост численности и активности
иммунных клеток у испытуемых
Что говорит наука? Целебные зависели от дозировки; таким
грибы, такие как трутовик раз- образом, чем больше доза гриба,
ноцветный и рейши (читайте тем более выражено воздействие
на странице 52), поддерживают на иммунный ответ. Кроме того,
работу иммунной системы на не- никаких серьезных побочных эф-
скольких уровнях. В частности, фектов у «индюшачьего хвоста»
трутовик усиливает естественный не обнаружилось67.
и адаптивный иммунный ответ: Трутовик разноцветный, пред-
он наращивает производство им- положительно, эффективен
муноактивирующих и противо- при лечении и других видов рака.
вирусных цитокинов, повышает Так, PSP повышает иммун-
концентрацию маркеров в процес- ный статус у от 70 до 97 процен-
сах регенерации при участии ство- тов пациентов с раком желудка,
ловых клеток66. пищевода, легких, яичников
Содержащиеся в грибах по- и шейки матки68. В другом ис-
лисахариды придают им ос- следовании PSK доказал свою
новные иммунологические эффективность против рака
свойства. Два комплекса полиса- толстой кишки II и III стадии.
харидов трутовика разноцветно- Ученые выяснили, что на фоне
го — пептидно-полисахаридные приема производных труто-
протеогликаны (PSP) и полисаха- вика разноцветного у паци-
рид-К (PSK, или крестин) — боль- ентов повышается процент
ше всего привлекают внимание выживаемости до 86,8 процента
по сравнению с 60 процентами гепатопротекторными свойствами
у контрольной группы. и защищает печень от повреждений.
Гриб «индюшачий хвост» при-
меняют для лечения различных Попробуйте! Трутовик разно-
бактериальных, грибковых и ви- цветный продается в капсулах,
русных инфекций, в том числе порошках и жидких экстрактах.
Aspergillus niger, Candida albicans, Я готовлю чай из порошка, обыч-
E. coli, ВИЧ, герпеса и пневмококко- но с добавлением рейши и других
вой пневмонии. Также он обладает целебных грибов (страница 176).
КУРКУМА
Золотое снадобье С давних времен ее применяют

в аюрведе и традиционной китай-
Что это? Куркума — это мощное ской медицине, а современная на-
во всех смыслах этого слова ле- ука подтверждает эффективность
карственное растение. Благодаря куркумы при лечении различных
ей горчица приобретает желтый заболеваний практически всех си-
оттенок, а индийский карри ра- стем организма.
дует золотым цветом и согрева-
ющим пряным вкусом. Куркуму Что говорит наука? Куркумин
делают из ризома, иначе говоря, можно назвать самым главным
видоизмененного подземного по- и самым изученным активным
бега Curcuma longa, который отли- веществом куркумы, возможно,
чается ярко-оранжевой мякотью вы даже встречали куркуму про-
и землистым ароматом, более сто под названием «куркумин».
резким, чем у имбиря. Куркума Только у одного этого вещества
длинная и имбирь принадле- насчитывается около ста пяти-
жат одному семейству растений, десяти терапевтических свойств.
и в медицинских целях их часто Согласно лабораторным и кли-
используют вместе. Из-за мно- ническим данным, куркумин
гочисленных полезных свойств эффективно препятствует раз-
куркуму называют пряностью витию и лечит любые проблемы
жизни и индийским шафраном. со здоровьем от онкологических

и сердечно-сосудистых до не- через взаимодействие с различны-
врологических, метаболиче- ми иммунными клетками69.
ских, кожных и воспалительных В последние годы ученые
заболеваний. Он обладает на- неоднократно исследовали
столько выраженными противо- нейропротективные свойства кур-
воспалительными свойствами, кумина, особенно его потенци-
что его сравнивают с сильно- альную роль в лечении болезни
действующими медицинскими Альцгеймера. Согласно получен-
препаратами, и при этом он не вы- ным результатам, куркумин свя-
зывает никаких побочных эф- зывается с бета-амилоидами
фектов. Этим можно объяснить и тау-белками — молекулами,
пользу куркумы при различных которые скапливаются при бо-
заболеваниях, потому что практи- лезни Альцгеймера и приводят
чески все хронические болезни со- к повреждению клеток головного
провождаются воспалением. мозга, ответственных за обучение
Куркума борется с воспале- и память, и, следовательно, пре-
нием на молекулярном уровне. пятствует нейродегенерации70.
Транскрипционный фактор кап- Другие недавние исследова-
па-В (NF-kB) попадает в ядро ния были посвящены куркуми-
клетки, где он «включает» гены, ну как противораковому агенту.
связанные с воспалительными Он ингибирует рост раковых кле-
процессами при различных серьез- ток в ЖКТ и печени, препятству-
ных хронических заболеваниях. ет росту опухолей в голове и шее,
Куркумин же не дает NF-kB вклю- борется с клетками рака молоч-
чать эти воспалительные гены. ных желез71. В рамках одного
Более того, активное вещество примечательного исследования
куркумы ингибирует экспрессию мужчинам с очаговыми пораже-
провоспалительных ферментов ниями толстой кишки, которые
и цитокинов, способствуя ле- потенциально могут превратить-
чению воспалительной болезни ся в раковые опухоли, давали
кишечника, боли и отеков при ар- по 4 грамма куркумина в день
трите и других воспалительных за- на протяжении 30 дней. В конце
болеваний. Куркумин регулирует исследования у них сократилось
работу иммунной системы за счет количество повреждений на со-
воздействия на молекулярные рок процентов72.
компоненты, вовлеченные в вос- Повторю: куркумин оказыва-
палительные процессы, а также ет оздоравливающее действие
при любых заболеваниях, затра- Попробуйте! Мне больше все-
гивающих различные системы го нравится готовить с куркумой
организма, поэтому я не могу вкусные напитки и сытные, на-
здесь перечислить их все. варистые бульоны. Я использую
Достаточно еще раз подчер- и свежие корневища, и измельчен-
кнуть, что куркума — это чи- ную специю. Рецепты с куркумой
стое золото. начинаются со страницы 183.

ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ
В
предыдущем разделе о лекар- и образа жизни горстями БАДов —
ственных травах и специях биология так просто не работает.
я рассказывал о различных Наиболее действенный способ до-
типах иммуномодулирующих фи- стижения оптимального состоя-
тонутриентов, которые в них со- ния здоровья — это употребление
держатся. Возможно, о некоторых нетоксичных продуктов высокого
из них вы раньше не слышали, качества.
например, о флавоноидах, кур- Когда вы получаете витамины
кумине и апигенине. А здесь мы из пищи, они поступают в орга-
поговорим о знакомых с детства низм вместе с дополнительными
витаминах, потому что они ничуть микронутриентами, необходимы-
не меньше важны для иммунитета. ми для здоровья и благополучия.
Иммунная система зави- К ним относятся микроэлементы
сит от сбалансированного и другие второстепенные пищевые
употребления витаминов и мине- компоненты. Они работают синер-
ралов, а также от образа жизни, гически в согласии друг с другом
например, занятий физически- и помогают оптимальному вса-
ми упражнениями и режима сна. сыванию питательных веществ.
В идеале витамины и минералы, Таким образом, вы не можете пе-
когда это возможно, нужно полу- ренасытить организм каким-то ве-
чать из пищи (цельной, экологиче- ществом и сместить баланс в одну
ски чистой, выращенной в вашем сторону. В этом и заключается му-
регионе и по сезону), а не из био- дрость природы.
логически активных добавок. Кроме того, в биологически ак-
Я убежден сам и объясняю тивных добавках содержатся син-
другим, что полезные добав- тетические аналоги настоящих
ки выступают как дополнение, нутриентов. Организм не так хо-
а не замена хорошей, полезной рошо всасывает искусственные
диете. Невозможно искупить альтернативы, и они функциони-
свои «грешки» в сфере питания руют не так, как их природные
эквиваленты. Прием некачествен- витаминов используются био-
ных БАДов может сопровождать- логически активные добавки,
ся нежелательными побочными но обычно они касаются случа-
эффектами. Например, доказано, ев сильнейшего дефицита и слу-
что антислеживающий агент сте- жат для целей контролируемых
арат магния подавляет естествен- исследований. Для оптимального
ные киллеры — ключевые клетки состояния здоровья и благополу-
иммунной системы1. чия лучше всего получать вита-
Давайте рассмотрим 13 вита- мины из пищи. После того как мы
минов и влияние, которое они изучим витамины, я остановлюсь
оказывают на иммунитет. А также на двух важнейших антиокси-
узнаем, в каких продуктах их со- дантных минералах, которые тоже
держится больше всего. Обратите необходимо включить в свой
внимание, что в исследованиях рацион.
ВИТАМИН А
Витамин А укрепляет иммунитет, бактерий. Витамин А про-

снижает риск развития инфекций демонстрировал терапевти-
и способствует заживлению ран ческий эффект при лечении
за счет выработки коллагена. Ученые респираторных инфекций и за-
полагают, что дефицит витамина А разных заболеваний у детей,
связан с развитием различных ин- таких как пневмония, корь, бо-
фекционных заболеваний, а допол- лезни «руки-ноги-рот»2.
нительный прием этого витамина
помогает при их лечении. Продукты, богатые
Например, в ходе когортного витамином А
исследования туберкулеза выяс-
нилось, что дефицит витамина А • Печень животных травяного от-
связан с развитием туберкулеза. корма или свободного выгула.
А при лабораторном исследова-
нии установлено, что ретиноевая • Дикий аляскинский лосось.
кислота — разновидность ви-
тамина А — ингибирует рост • Экологически чистые яйца
и выживаемость туберкулезных от кур свободного выгула.
ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ 63
Продукты, богатые бета- в мочевыводящих путях, мито-
каротином (прекурсор хондриальной дисфункции и дру-
витамина А) гим неприятностям. Продукты
с высоким содержанием оксалатов
• Кабачок. нужно есть вместе с богатой каль-
цием пищей, например, сливоч-
• Сладкий картофель (батат). ным маслом или сметаной, чтобы
снизить их вредоносных эффект.
• Темные листовые овощи*. Кальций связывается с оксалата-
ми в кишечнике и тем самым пре-
• Дыня канталупа. пятствует формированию камней
в почках. Зеленые овощи необходи-
*Примечание. Темные листо- мо включать в рацион, поскольку
вые овощи, такие как шпинат в них содержатся витамины и дру-
и мангольд, содержат большое гие питательные вещества, но все
количество оксалатов, или щаве- же есть их нужно умеренно. Кроме
левой кислоты. Сами по себе они того, если повреждены стенки ки-
безвредны, но чрезмерное на- шечника, то оксалаты всасываются
копление оксалатов может дать быстрее. В этом случае стоит рас-
толчок развитию мочекаменной смотреть другие продукты в каче-
болезни и привести к проблемам стве источника витамина А.
ВИТАМИН D
Витамин D корректирует врожден- также связан с повышенной вос-

ный (естественный или на- приимчивостью к инфекциям,
следственный) и адаптивный а дополнительный прием витами-
(приобретенный) иммунный ответ. на снижает риск развития забо-
Дефицит витамина D связан с ауто- леваний такого типа. Например,
иммунитетом: эпидемиологические в рамках двойного слепого плаце-
данные связывают недостаток ви- бо-контролируемого исследова-
тамина с различными заболева- ния испытуемые, принимавшие
ниями, от рассеянного склероза витамин D, по сравнению с плаце-
до волчанки и воспалительных за- бо-группой на 42 процента реже
болеваний кишечника. Дефицит заболевали гриппом3.
Чтобы оптимизировать уровень пропорцию между ними — это по-
витамина D, необходимо регулярно лучать витамин D от солнца, а ви-
получать адекватную дозу солнеч- тамин А — из чистого животного
ного света. Длительность пребы- белка. Однако в некоторых случаях
вания на солнце зависит от цвета в рацион необходимо подключать
кожи, но в среднем достаточно пищу с витамином D, например,
по двадцать минут в день подстав- если вы работаете в помещении
лять солнцу как можно большую или по каким-либо другим причи-
площадь своего тела. Если у вас нам не можете регулярно бывать
очень светлая кожа, то потребует- на солнце.
ся время, чтобы привыкнуть бы-
вать на солнце по двадцать минут Продукты, богатые
и не обгорать (солнечных ожогов витамином D
нужно тщательно избегать). Для на-
чала оставайтесь под солнцем до тех • Печень животных травяного от-
пор, пока кожа не станет слегка ро- корма или свободного выгула.
зоватой. Витамин А и витамин D
работают вместе синергетически • Дикий аляскинский лосось.
(при поддержке витамина К2, чи-
тайте ниже). Самый простой и по- • Экологически чистые яйца
лезный способ найти оптимальную от кур свободного выгула.
ВИТАМИН С
Витамин С, как и D, поддержи- и продолжительность респиратор-

вает врожденный и приобретен- ных инфекций, в том числе обыч-
ный иммунитет. Он выполняет ной простуды, а также оказывает
функции клеточного антиоксидан- лечебный эффект в восстанови-
та, помогая защищать иммунные тельный период после пневмонии4.
клетки от повреждений. Он спо-
собствует производству интерфе- Несколько продуктов с самым
рона, который защищает организм высоким содержанием
от вирусов. Исследователи по- витамина С
лагают, что витамин С помогает
снизить частоту, интенсивность • Цитрусовые.
• Темные листовые овощи (читай- • Брокколи.
те примечание на странице 64).
• Ягоды.
• Болгарский перец.
ВИТАМИНЫ К1 И К2
Витамин К1 необходим для пра- раз подтверждает, что витамины

вильного свертывания крови, а ви- нужно получать из цельных про-
тамин К2 играет ключевую роль дуктов, где они содержатся в опти-
в сохранении здоровья костей. мальных пропорциях по мудрому
В целом, витамин К воздействует замыслу природы.
на иммунитет и воспалительные
реакции, и, как доказано, суще- Обратите внимание
ствует связь между концентраци- на эти продукты!
ей витамина К и воспалительными
заболеваниями. • Темные листовые овощи
В лабораторных условиях ви- (для К1, читайте примечание
тамин К2 смог ингибировать про- на странице 64).
изводство провоспалительных
молекул иммунными клетками5. • Животные продукты (для К2).
Обратите внимание, что эффект
витамина D зависит от наличия • Ферментированные продук-
витамина К, а дефицит витамина ты, такие как квашеная капу-
D на самом деле вызван недостат- ста, непастеризованные соленья
ком витамина К2. Это в очередной и кимчи (для К2).
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В
Каждый витамин этой группы — В9 (фолат) и В12 (кобаламин) —

В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 по-своему важен. Но если говорить
(ниацин), В5 (пантотеновая кисло- обобщенно, то витамины группы
та), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В необходимы для укрепления
иммунитета. Они особенно эф- иммунных клеток, как лимфо-
фективны при употреблении сра- циты и Т-супрессоры6.
зу нескольких продуктов, богатых
витаминами группы В, так как они Надежные источники
могут работать вместе и прино- витаминов группы В
сить максимум пользы.
Среди них В 12 выделяется • Темные листовые овощи
как неутомимый борец с просту- (для К1, читайте примечание
дой и гриппом, а В 9 помогает ре- на странице 64).
генерировать ткани и оказывает
иммунную поддержку. Витамин • Дикий аляскинский лосось.
В 6 естественным путем укре-
пляет и оздоравливает иммун- • Мясо кур свободного выгула.
ную систему. В рамках одного
из исследований инъекции ви- • Пищевые дрожжи.
тамина В6 повысили иммунный
ответ у больных в критиче- • Цельное экологически чистое
ском состоянии и помогли уве- молоко, йогурт и сыр от живот-
личить концентрацию таких ных травяного откорма.
УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ
С АНТИОКСИДАНТАМИ И МИНЕРАЛАМИ
К
ак я уже говорил ранее, я хочу сконцентрироваться
важнейшая для организ- на двух ключевых минералах-ан-
ма иммунная система за- тиоксидантах: цинк и селен.
висит от сбалансированного Эти питательные вещества, кото-
потребления витаминов и мине- рые можно с легкостью получать
ралов вместе с пищей, а также, из вкусных цельных продуктов,
при необходимости, — от биоло- мощно стимулируют иммунную
гически активных добавок. Теперь систему.
ЦИНК
Цинк — это второй по распро- системы. Цинк помогает создавать

страненности микроэлемент в ор- и активизировать белые кровяные
ганизме. Ему отведена главная тельца иммунной системы, а так-
роль во многих биологических же принимает участие в фермен-
процессах, таких как функция тативных реакциях, необходимых
щитовидной железы, обоняние для заживания ран.
и ощущение вкуса. Цинк иногда Как сильнейший антиоксидант
называют хранителем иммунной цинк защищает организм от окис-
функции, потому что вся иммун- лительного стресса и способствует
ная система и здоровье зависят репарации ДНК. Окислительный
от надлежащей работы этого стресс наступает при избытке сво-
минерала. бодных радикалов. При высоком
От цинка зависит производство уровне окислительного стресса
и активность многочисленных страдают все органы и системы, он
важных иммунных субстанций, связан с развитием заболеваний,
например, цитокинов — главных в том числе болезни Альцгеймера
сигнальных молекул иммунной и онкологических. Антиоксиданты
противодействуют пагубному воз- Как определить оптимальный
действию свободных радикалов уровень? Согласно Совету по про-
или нейтрализуют его, поэтому довольствию и питанию института
чем больше вы употребляете ан- медицины, рекомендуемая суточ-
тиоксидантов, тем выше у ваше- ная норма цинка для большинства
го организма шансы дать отпор людей от 19 лет и старше варьиру-
болезням и сохранить здоровье. ет следующим образом:
Кроме того, цинк оказывает про-
тивовоспалительное действие. • мужчины — 11 мг
Поэтому неудивительно, что де-
фицит цинка сопровождает мно- • женщины — 8 мг
жество хронических заболеваний,
в том числе связанных с воспале- • беременность — 11 мг
нием и окислительным стрессом:
диабет, ревматоидный артрит, де- • кормление грудью — 12 мг
менция и атеросклероз. Они не-
случайно считаются ведущими В каких продуктах содержит-
болезнями старости, ведь, по раз- ся? К счастью, цинк содержится
ным оценкам, у сорока процентов во многих продуктах, особенно
пожилого населения Америки на- в красном мясе животных травя-
блюдается дефицит цинка. ного откорма, экологически чистой
Алкоголики, вегетарианцы, бе- птице свободного выгула, орехах
ременные и кормящие женщины, и семенах. Устрицы — самый бо-
люди с нарушениями пищеварения гатый пищевой источник цинка.
и болезнью серповидного изме- Кроме того, этот микроэлемент
нения эритроцитов живут с недо- можно получать из семян конопли
статочным количеством цинка. и кунжута, молочных (йогурт, сыр
Даже если вы считаете себя здо- чеддер) и морепродуктов.
ровым, скорее всего, вы не едите Я составил список рекомендо-
богатые цинком продукты каждый ванных продуктов с указанием
день, чтобы поддерживать опти- содержания цинка, чтобы помочь
мальный уровень микроэлемента. вам с легкостью обогатить свой
Это необходимо, потому что наш рацион этим минералом и полу-
организм не умеет запасать цинк. чать рекомендуемую дозу.
Его нужно ежедневно получать
с пищей или в форме биологиче- • Говядина постная, жаркое из ло-
ски активных добавок. патки, 85 г = 7 мг (стремитесь
УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ С АНТИОКСИДАНТАМИ И МИНЕРАЛАМИ 69

съедать от 150 до 200 гр крас- симптомов обычной простуды
ного мяса животных травяного в среднем на 33 процента. По ре-
откорма каждый день). зультатам анализа проведенных ис-
следований, в зависимости от типа
• Говяжий фарш постный, 85 г внедряемого цинка продолжи-
= 5,3 мг (стремитесь съедать тельность простуды сокращалась
от 150 до 200 гр красного мяса в среднем от 28 до 40 процентов
животных травяного откорма как при высоких, так и при низких
каждый день). дозах1.
Цинк эффективно снижает
• Свиная вырезка постная, 85 г = выраженность симптомов про-
2,9 мг. студы, особенно если начать
его принимать в первые 24 часа на-
• Курица, темное мясо, 85 г = чала заболевания2. Поразительно,
2,4 мг. но в сочетании с ионофорами
(транспортными молекулами)
Что показано в исследовани- цинк ингибировал SARS корона-
ях? Из-за способности цинка под- вирус in vitro. В культуре клеток
держивать иммунную систему цинк блокирует репликации виру-
он сокращает продолжительность са в считаные минуты3.
СЕЛЕН
Селен играет ключевую роль обладающего сильным антиокси-

в биодоступности и процессе вса- дантным действием и служащим
сывания цинка, но и сам по себе первой линией защиты от нака-
этот микроэлемент имеет реша- пливания вредоносных свобод-
ющее значение для здоровья. ных радикалов в клетках. Одна
Он обладает антиоксидантными, из причин развития онкологии —
противовоспалительными, проти- чрезмерное производство сво-
вовирусными и противораковыми бодных радикалов, о которых мы
свойствами. На клеточном уровне подробно поговорим ниже, поэ-
селен — это активный компонент тому селен снижает риск разви-
фермента глутатионпероксидазы, тия рака.
Селен оказывает влияние Всемирная организация здраво-
на иммунный ответ посредством охранения рекомендует большие
селенопротеинов (белков, со- дозировки, и я склонен согласиться
держащих селен), также опти- с этим. Тем не менее я всегда при-
мальная концентрация этого держиваюсь мнения, что селен нуж-
микроэлемента инициирует им- но употреблять умеренно, потому
мунитет и уменьшает чрезмерную что избыток минерала связан с ри-
активность иммунного ответа ском развития высокого холестери-
и хроническое воспаление. В ис- на и диабета. Я убежден, что в сутки
следованиях на животных показа- нужно получать не более 200 мкг
но, что дефицит селена приводит селена. Передозировка маловероят-
к ослаблению иммунитета перед на, если получать минерал вместе
вирусами, развитию опухолей с пищей, но она может наступить
и аллергий по сравнению с кон- на фоне приема биологически ак-
трольной группой с оптимальной тивных добавок. Скорее всего, у вас
концентрацией селена4. низкий уровень селена в организме,
если вы курите сигареты, пьете ал-
Как определить оптималь- коголь, перенесли операцию по сни-
ный уровень? Хотя селен край- жению веса, у вас болезнь Крона
не важен для здоровья, человеку или язвенный колит.
нужно совсем немного этого ми-
нерала, чтобы поддерживать нор- В каких продуктах содержится?
мальную работу иммунной Бразильские орехи и экологически
системы и других функций ор- чистая говядина, индейка и курица
ганизма. Он считается ми- травяного откорма — прекрасные
кронутриентом и измеряется источники селена, как и некоторые
в микрограммах (мкг). виды рыбы (дикий аляскинский
В Соединенных Штатах лосось) и грибы. Нужно отметить,
Америки рекомендуемая доза что в одном бразильском орехе со-
для людей старше 19 лет варьирует держится от 70 до 90 мкг селена,
следующим образом: то есть всего несколько штучек
в день дадут вам оптимальное ко-
• мужчины и женщины — 55 мкг личество минерала. Для сравнения:
в 85 граммах индейки содержится
• беременные — 60 мкг 31 мкг селена, в таком же количе-
стве курицы — около 22 мкг, а в го-
• кормящие грудью — 70 мкг вяжьем фарше — 18 мкг.
УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ С АНТИОКСИДАНТАМИ И МИНЕРАЛАМИ 71

Что показано в исследованиях? Селен эффективно инги-
Как я уже говорил, антиоксидант- бирует ВИЧ. Низкий уровень
ные и иммуностимулирующие минерала связывают с прогресси-
свойства селена предполагают рованием заболевания и высокой
противораковую активность смертностью, а дополнительный
этого минерала. Действительно, прием добавок с селеном коррели-
ученые считают, что высокая рует с замедлением прогрессиро-
концентрация селена в орга- вания заболевания и повышением
низме связана со снижением численности иммунных клеток5.
риска развития рака толстой Исследователи полагают, что се-
кишки, предстательной железы лен способен побороть и дру-
и легких от 50 до 63 процентов. гие вирусные инфекции, такие
Наиболее выраженный эффект как грипп, а также бактериальные
отмечен при раке предстатель- инфекции, и облегчить состояние
ной железы. при аллергии и астме.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОСТОЯНИЕ
ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА
В
ероятно, вы уже слышали человека1. Это удивительное пер-
о том, что около 80 процентов спективное открытие.
иммунной системы находится Мы изучили связь меж-
в кишечнике. И это действитель- ду микробиомом кишечника
но так: ваше тело и в особенности и иммунитетом благодаря иссле-
кишечник заселены триллионами дованиям на животных, в особен-
микробов, которые в совокупно- ности при участии стерильных
сти носят название микробиом. мышей, которые с рождения
Эти бактерии и другие микроор- не были колонизированы ни еди-
ганизмы, которые еще называют ной бактерией. У этих животных
дружественными или полезны- была неразвита иммунная систе-
ми, занимают ключевую позицию ма, им не хватало жизненно важ-
в иммунитете. ных иммунных клеток. Но когда
Микробиом кишечника управ- ученые внедряли им полезные
ляет иммунным гомеостазом. бактерии, иммунная система жи-
Он придает иммунной систе- вотных становилась более разви-
ме силу и способность проти- той и крепкой.
востоять натиску вредоносных За несколько лет в ряде исследо-
патогенов, но при этом не дает ваний на животных и людях про-
ей настолько разойтись, чтобы лит свет на крепкую связь между
она скатилась к аутоиммунитету здоровьем кишечника и иммуни-
и начала атаковать здоровые тка- тетом. Ученые доказали, что если
ни. Кишечник — это дом для ди- микробиом кишечника нарушен
намичного сообщества иммунных в силу каких-то причин: из-за пи-
клеток, которые защищают орга- тания обработанными продукта-
низм от болезней. По итогам по- ми, потребления антибиотиков
следних исследований, эти клетки и других медикаментов, примене-
и микроорганизмы кишечника мо- ния антибактериальных средств —
гут взаимодействовать друг с дру- иммунная система тоже выходит
гом, чтобы поддерживать здоровье из равновесия. В результате могут
развиться не только болезни желу- Внимание
дочно-кишечного тракта, напри- на пищевые волокна
мер, воспалительное заболевание
кишечника, но и другие хрони- Пищевые волокна помогают под-
ческие проблемы со здоровьем, держивать баланс микробиома
в том числе аутоиммунные забо- кишечника и укрепляют иммун-
левания, такие как ревматоидный ную систему, так как устойчивые
артрит, нейродегенеративные за- к пищеварительным ферментам
болевания и рак2. крахмалы выступают в роли пре-
С другой стороны, когда в кишеч- биотиков и кормят полезные бак-
нике все хорошо, организм спосо- терии кишечника. Более того,
бен противостоять аутоиммунитету пищевые волокна способствуют
и заболеваниям, даже злокачествен- кишечной перистальтике и сво-
ным образованиям. В последнем евременному отведению твердых
исследовании при участии мышей отходов из организма, поддержи-
один вид полезных бактерий ки- вают работу сердца и контролиру-
шечника смог сократить размер ют уровень сахара в крови.
и численность опухолей в толстой Существует два типа пище-
кишке, а также количество провос- вых волокон: растворимые, ко-
палительных молекул в крови, свя- торые легко растворяются в воде
занных с развитием рака. Отсюда и приобретают желеобразную
можно предположить, что друже- форму, и нерастворимые, ко-
ственная кишечная миробиота по- торые не расщепляются и про-
могает не только предотвратить ходят в неизменном состоянии
появление таких серьезных заболе- по толстому кишечнику. Оба
ваний, как рак, но и может их из- типа волокон необходимы
лечивать3. Итак, каким же образом для пищеварения и здоровья
можно поддерживать флору кишеч- всего организма. Согласно ре-
ника в оптимальном состоянии, комендациям министерства
чтобы кишечник, в свою очередь, здравоохранения США, в день
поддерживал здоровье всего орга- мужчинам нужно съедать
низма? Нужно уделить внимание от 30 до 38 граммов волокон,
пищевым волокнам и употреблять а женщинам — от 21 до 25 грам-
больше богатой пробиотиками мов. Но я считаю, что в идеале
пищи, а также при необходимости нужно съедать по 50 граммов
принимать биологически активные на каждые 1000 калорий, лучше
добавки. всего в виде волокнистой пищи.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА 75

Чтобы серьезно повысить по- • Авокадо: это не только источник
требление пищевых волокон, по- полезных для здоровья жиров.
пробуйте включить в рацион В половинке авокадо содержится
следующие 10 продуктов, богатых около 6,7 г пищевых волокон.
клетчаткой.
• Груша: в плоде среднего раз-
• Лущеный и зеленый горох: мера содержится 5,5 г волокон,
несмотря на свой маленький также она богата фитонутриен-
размер, горох содержит много тами — бета-каротином, лютеи-
пищевых волокон. Отварной ном и цеаксантином.
лущеный горох содержит
приблизительно 16,3 г клет- • Шпинат: этот зеленый листо-
чатки на чашку, а отварной зе- вой овощ — еще один источ-
леный горох — 8,8 г клетчатки ник пищевых волокон. В одной
на чашку. чашке шпината содержится
4 грамма клетчатки. (Читайте
• Артишок: в среднем плоде, примечание о зеленых листо-
прошедшем тепловую обработ- вых овощах на странице 64.)
ку, содержится приблизительно
10 г волокон. • Брюссельская капуста: в одной
чашке отварной брюссельской
• Малина: в чашке этой слад- капусты содержится приблизи-
кой, богатой антиоксидантами тельно 4 г пищевых волокон.
ягоды содержится 8 г пищевых
волокон. • Семя льна содержит доста-
точное количество пищевых
• Мангольд: этот низкокало- волокон: в двух столовых лож-
рийный листовой овощ содер- ках — около 4 г.
жит примерно 7,6 г волокон
на чашку. (Читайте примеча- В оболочке семян подорожника
ние о зеленых листовых овощах блошиного тоже содержится много
на странице 64.) клетчатки. Но так как поля с подо-
рожником опрыскивают сельско-
• Ежевика: богата растворимыми хозяйственными химикатами,
и нерастворимыми волокнами то лучше искать экологически чи-
и содержит примерно 7,6 г пи- стую полезную добавку, чтобы из-
щевых волокон на чашку. бежать рисков для здоровья.
Увеличьте потребление и капуста (квашеная белокочан-
пробиотиков ная и кимчи).
Пробиотики — это живые полез- • Кефир — ферментированный

ные бактерии, которые населяют молочный напиток, похожий
кишечник и поддерживают его здо- на йогурт.
ровье. Пробиотики можно полу-
чать вместе с пищей (как вы уже • Мисо.
убедились из других глав, это мой
любимый способ получать пита- • Темпе.
тельные вещества) или с биологи-
чески активными добавками. • Натто — традиционное фер-
Ферментированные продук- ментированное японское блюдо
ты — это невероятно богатые из соевых бобов.
источники пробиотиков. Хотя эти
продукты были основой древних • Цельный йогурт из молока жи-
обществ, поскольку ферментация вотных травяного откорма (в боль-
помогала заготавливать их впрок, шинстве магазинных йогуртов
они лишь относительно недавно содержится сахар, поэтому
стали использоваться как способ их нельзя считать полезными.
оптимизации здоровья кишечни- Отказ от сахара положительно
ка, чему я, безусловно, рад. Каждый влияет на здоровье кишечника).
кусочек ферментированной пищи
дает организму триллионы полез- Обратите внимание, что фер-
ных бактерий — гораздо больше, ментированные продукты, ко-
чем можно получить из пробио- торые можно найти на полках
тической добавки с миллиар- в магазинах (особенно это касается
дом колониеобразующих единиц. маринованных огурцов и кваше-
Ферментированные продукты ной капусты), не содержат живые
по сравнению с добавками предо- культуры. Нужные вам продукты
ставляют организму более широ- должны храниться в холодильни-
кий спектр полезных бактерий. ке. И не забывайте читать этикетку,
О каких же продуктах идет чтобы наверняка получить с пищей
речь? живые и активные пробиотики.
Ферментировать продукты можно
• Ферментированные овощи, дома самостоятельно, это намного
например, огурцы (соленые) легче, чем кажется.
ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА 77

Если вы не любите ферменти- препараты у хорошо зарекомен-
рованные продукты и не хоти- довавших себя компаний, которые
те включать их в рацион, нужно производят высококачественные
регулярно принимать пробиоти- продукты по правилам надлежа-
ки, особенно если вы едите мно- щей производственной практики.
го обработанных продуктов. Ищите добавки с 50 миллиарда-
Неправильное питание может ми колониеобразующих единиц
уничтожить полезные бактерии или больше, чтобы в них было
в кишечнике и дать вредной па- несколько штаммов пробиотиков.
тогенной микрофлоре свободу Лучше всего препараты прини-
для размножения. мать на голодный желудок за два
Но не нужно хватать первую часа до первого приема пищи или
попавшуюся добавку: покупайте после последнего приема пищи.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ
О
беспечивать организм до- и всасывать полезные вещества,
статочным количеством которые необходимы для здо-
жидкости, особенно чи- ровья иммунной системы;
стой водой, — это самое про-
стое решение для улучшения • поддерживают влажность сли-
состояния здоровья и укрепления зистых оболочек, особенно
иммунитета. Оптимальное функ- в ротовой полости, носу и гла-
ционирование всех систем тела зах, — именно там распола-
зависит от воды, что вполне по- гается первая линия защиты
нятно, так как тело практически от вирусов и бактерий;
полностью состоит из нее. В теле
человека содержится 42 литра • помогают лимфе легче дви-
воды, что соответствует 70 про- гаться по телу. Помимо других
центам массы тела. функций, лимфатическая систе-
Кровь на целых 85 процен- ма как часть иммунной системы
тов состоит из воды, а мыш- вырабатывает белые кровяные
цы и мозг тоже недалеко от нее тельца, которые защищают ор-
ушли — на 80 и 75 процентов соот- ганизм от потенциально опас-
ветственно. Даже кости на 25 про- ных возбудителей;
центов — тоже вода. Организму
нужна вода для циркуляции крови, • вымывают все токсины, ко-
обмена веществ, регуляции темпе- торые попали в организм,
ратуры тела, очищения от отходов, и не дают им скапливаться
когнитивной функции и решения и вредить здоровью.
многих других задач.
Если говорить об иммунитете, Рассмотрим
то вода и другие жидкости исследования
• способствуют пищеварению, Учитывая все это, неудивительно,
помогают расщеплять пищу что многочисленные исследования
связывают обезвоживание с бо- не пьют достаточно воды в тече-
лезнями, а правильный питьевой ние дня. По современным оцен-
режим — с улучшением состояния кам, около 30 процентов пожилого
здоровья. Например, потребление населения страдает от обезвожи-
больших объемов жидкости свя- вания. Ситуацию усугубляют про-
зано с низкими рисками развития тиворечивые рекомендации
некоторых видов рака, включая по питьевому режиму, например,
рак мочевого пузыря, толстой правильность совета выпивать
кишки и молочной железы. В ходе в день по 8 стаканов по 250 мл
одного из исследований у участни- не доказана. Более того, необхо-
ков, которые пили больше всего димое человеку количество воды
жидкости, заболеваемость раком очень индивидуально и зависит
мочевого пузыря была на 49 про- от возраста, массы тела, наличия
центов ниже, чем у тех, кто пил беременности и грудного вскарм-
меньше всех1. ливания, диеты, повседневной де-
Ученые предполагают, что жид- ятельности и многого другого.
кость может помочь в борь- Так как же определить,
бе с раком, по крайней мере сколько воды нужно имен-
частично, из-за способности но вам? К счастью, вам под-
поддерживать здоровье клеток скажет само тело. Как только
и помогать организму устранять оно теряет от 1 до 2 процен-
клеточные канцерогены. Доказано, тов общего объема влаги,
что при улучшении питьевого ре- включается механизм жажды и на-
жима на три миллиона меньше поминает вам, что нужно попить.
американцев будут страдать от та- Ориентируясь на жажду, вы легко
ких дегенеративных заболеваний, сможете поддерживать оптималь-
как деменция, сердечная недоста- ный баланс жидкости в организ-
точность и хронические заболева- ме каждый день. Конечно, если
ния легких2. на улице очень жарко или сухо,
если вы занимаетесь физическими
упражнениями или другой актив-
Сколько воды ной деятельностью, то воды нуж-
нужно пить? но пить больше. Но в целом, если
вы пьете, как только чувствуете
Несмотря на то что нужно потре- жажду, то вы поддерживаете оп-
блять оптимальное количество тимальное количество жидкости
жидкости, многие дети и взрослые в организме.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ 81

Цвет мочи тоже подскажет, чтобы устранить большее количе-
что пить нужно больше: если ство опасных примесей.
она насыщенного темно-желтого Что касается типа водоочисти-
цвета, то вы пьете недостаточно. тельной системы, то здесь можно
Она должна быть очень светлой, выбрать из нескольких вариантов.
слегка желтоватой. (Обратите Вот самые распространенные.
внимание, что рибофлавин — ви-
тамин В2, который содержится • Система обратного осмоса:
в мультивитаминах, — окрашива- в процессе обратного осмоса
ет мочу в ярко-желтый цвет.) Если из воды устраняются органи-
у вас скудное количество мочи ческие и неорганическое при-
или вы не ходите в туалет по мно- меси (например, хлор), а также
гу часов, то вы тоже пьете недоста- до 80 процентов фторидов
точно воды. Согласно результатам и большинство побочных про-
нескольких исследований, здоро- дуктов дезинфекции.
вый человек ходит в туалет в сред-
нем семь или восемь раз в день. • Ионообменный фильтр: та-
Если вы спите по 8 часов, то, когда кие системы предназначе-
бодрствуете, ходите в туалет при- ны для удаления из воды
мерно каждые два часа. растворенных солей, на-
пример, кальция. Они смяг-
Вода должна быть чают воду и помогают
предотвратить образование на-
фильтрованной кипи. Первоначально систему
Свежая, чистая вода — это превос- ионного обмена использовалась
ходный напиток для поддержания в котлах и других промышлен-
водного баланса. Если у вас под- ных устройствах, а затем она
ведено городское водоснабжение, стала популярной в бытовых
то без очистки такую воду пить водоочистных устройствах, ко-
нельзя, потому что в ней содер- торые обычно сочетают эту си-
жатся фториды, тяжелые металлы стему с угольной фильтрацией
и побочные продукты дезинфек- для большей эффективности.
ции, которые плохо влияют на со-
стояние здоровья. Необходимо • Гранулированные угольные
установить фильтр для воды, и угольные блочные филь-
в идеале на кране и на месте по- тры: это наиболее распростра-
ступления воды к вам домой, ненный вид водоочистных
приспособлений, которые рас- стоимости и простоты исполь-
полагаются на столе или кре- зования. Они производятся
пятся под него. в Соединенных Штатах по огра-
ничительному контракту с ком-
Гранулированный активиро- панией, специализирующейся
ванный уголь признан Агентством на инновационных приспособле-
по охране окружающей среды ниях для очистки воды как настоль-
как наилучшая доступная тех- ных, так и устанавливающихся
нология для удаления органиче- под столом. (Вы можете найти ин-
ских химических веществ, таких формацию о них самостоятельно
как гербициды, пестициды и про- на сайте mercolamarket.com по за-
мышленные соединения. Одним просу Pure & Clear water filters.)
из недостатков считается то,
что рыхлый углеродный материал
внутри может образовывать кана-
Время чаепития
лы, а значит, вода будет прокла- Чай — замечательный напиток
дывать через них пути, тем самым для поддержания водного баланса,
избегая фильтрации. Угольные так как он состоит из воды и боль-
блочные фильтры обладают та- шого количество антиоксидантов
кой же превосходной фильтрую- полифенолов, которые укрепля-
щей способностью, они сжаты, ют иммунитет. Более того, мож-
и уголь находится в твердой фор- но сказать, что чай «прокачивает»
ме. Это исключает образование иммунную систему. В рамках ис-
каналов и дает производителям следования было установлено,
возможность комбинировать не- что иммунные клетки любителей
сколько наполнителей в картрид- чая откликаются на возбудителей
же субмикронного фильтра. в пять раз чаще, чем иммунные
клетки кофеманов. Ученые пришли
В идеале ваша система филь- к выводу, что пять чашек чая в день
трации должна сочетать в себе улучшают способность организма
несколько разных методов, что- сопротивляться болезням3.
бы наверняка удалять из воды Чай в целом связан с понижен-
все возможные загрязнения. ным риском развития сердечно-со-
Я рекомендую обзавестись не- судистых заболеваний и смерти
сколькими фильтрами, кото- от всех причин. Зеленый чай, пожа-
рые считаю лучшими на рынке луй, изучен глубже всего, и иссле-
по параметрам эффективности, дования указывают на множество
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ 83

преимуществ этого напитка перед и не в восторге от чая, то по-
другими чаями, от снижения ри- пробуйте натуральные эколо-
ска онкологических заболеваний гически чистые зеленые соки
до профилактики депрессии, ожи- из свежих овощей. Я рекомендую
рения, инсульта и остеопороза. воздержаться от соков из несколь-
Матча — это полезный и вкусный ких фруктов, потому что в них со-
вид зеленого чая. Черный чай так- держится много сахара и калорий.
же хорошо изучен — он содержит Остановите свой выбор на рецеп-
антиоксидантные соединения, ко- тах зеленых соков, где использу-
торые уменьшают ущерб, нано- ется один или два фрукта и много
симый свободными радикалами, зелени, главное — не переборщите
а регулярные чаепития, как было с оксалатами (читайте мой ком-
доказано, снижают риск развития ментарий о зеленых листовых ово-
заболеваний сердца, регулируют щах на странице 64).
уровень сахара в крови и снижают Таким образом вы сведете
концентрацию ЛПНП, или «плохо- к минимуму потребление сахара,
го» холестерина4. но все равно будете получать все
В дополнение к этим популяр- питательные вещества из фруктов
ным вариантам обратите внимание и овощей в чистом виде.
на улун, дарджилинг и травяные Не забывайте, что, кроме све-
сборы, такие как гибискус, который жих фруктов и овощей, восполнить
богат антиоксидантами, минералами влагу можно и домашними бульо-
и витамином С. Однако остерегай- нами. Что касается спортивных на-
тесь неорганических чаев, которые питков, то они разработаны не для
выращивают в загрязненной среде. обычных людей и их потреб-
Они содержат тяжелые металлы или ностей в водном балансе — они
фтор, что может вызвать проблемы предназначены для спортсменов
со здоровьем. Растворимый чай так- и людей с высокой степенью фи-
же может содержать чрезмерное ко- зической активности, которым
личество фтора. нужны дополнительная энергия
и восполнение электролитов, ко-
торые они теряют вместе с потом.
Другие варианты и чего Более того, такие напитки могут
следует избегать даже навредить здоровью, пото-
му что в них очень много сахара.
Если вы хотите пить что-нибудь Другие подслащенные напитки, на-
повкуснее, чем обычная вода, пример, газировки и магазинные
фруктовые соки, тоже не годят- избегать энергетических напитков,
ся — они не настолько полезны, в которых наряду с огромным ко-
чтобы применять их для восполне- личеством сахара содержится опас-
ния водного баланса. Также следует ная концентрация кофеина.
КАК ПОВЫСИТЬ КАЧЕСТВО СНА
С
он необходим для здоро- ствует вялотекущему системному
вья — он настолько важен, воспалению. Другими словами,
что ни строгая привер- сон поддерживает иммунный го-
женность правильному пита- меостаз. В целом, можно сказать,
нию, ни физические упражнения что за ночь сон восстанавливает
не помогут, если дремать кое-как. и подготавливает иммунную си-
Депривация сна расстраивает им- стему к следующему дню.
мунную систему точно так же, Последние исследования углу-
как физический стресс или бо- били наши знания о воздействии
лезнь, поэтому те, кто недостаточ- сна на Т-лимфоциты, которые бо-
но высыпается по ночам, больше рются с внутриклеточными па-
рискуют приобрести различные тогенами, в том числе в раковых
хронические заболевания, такие и пораженных вирусом гриппа
как болезнь Альцгеймера, сердеч- клетках. Когда иммунные клетки
но-сосудистые и онкологические распознают патогенную клетку,
заболевания. К счастью, существу- они активизируют клейкий бе-
ет множество советов и нехитрых лок интегрин, с помощью которо-
приемов, которые помогут начать го прикрепляются к пораженной
лучше высыпаться. клетке и разрушают ее.
В ходе анализа Т-лимфоцитов
у участников исследования по-
Валитесь с ног сле ночного сна и ночного бодр-
от усталости? ствования ученые обнаружили,
что у выспавшихся испытуемых
Результаты исследований го- Т-клетки активнее задействова-
ворят о том, что сон помогает ли интегрин, чем после бессонной
регулировать пролиферацию и ак- ночи. Им удалось установить причи-
тивность важнейших иммунных ну этого явления: определенные гор-
клеток — естественных киллеров моны стресса и провоспалительные
и Т-лимфоцитов — и противодей- молекулы уменьшают клейкость
интегрина, а наименьшая концен- что в среднем те, кто спал от пяти
трация этих компонентов в ор- до шести часов, были в четыре
ганизме достигается как раз во раза восприимчивее к простуде,
время сна. У невыспавшегося че- чем те, чья продолжительность
ловека высокий уровень стрессо- сна была семь и более часов3.
вых гормонов и воспалительных В другом похожем исследо-
молекул снижает эффективность вании показано, что участники,
иммунного ответа Т-лимфоцитов, которые спали менее семи часов
а сон повышает их способность в течение ночи, стали в три раза
уничтожать патогены1. восприимчивее к простуде, чем те,
Это открытие проливает свет кто спал по восемь часов и более.
на результаты прошлых иссле- Также ученые отметили, что низ-
дований связи между сном и им- кая продуктивность сна (процент
мунитетом. Например, в рамках времени, проведенный в состо-
одного примечательного экспери- янии сна в кровати) в пять раз
мента изучали 11 пар однояйцевых повышает риск заболевания про-
близнецов с разными режимами студой по сравнению с высокой
сна и бодрствования (в среднем продуктивностью сна4. К похожим
один спал меньше другого на час). результатам пришли исследовате-
Ученые собрали образцы крови ли, изучавшие пневмонию.
и выяснили, что у близнецов, ко-
торые спали меньше, иммунная
система была подавлена сильнее,
Сколько нужно спать?
чем у второго близнеца2. Плюс 11 лайфхаков
В результате другого исследо- для сна
вания удалось установить связь
между непродолжительным сном Так сколько же нужно спать но-
и восприимчивостью к просту- чью? И что предпринять, чтобы
де. Ученые собирали сведения сделать сон продолжительнее и ка-
о режиме сна у 164 здоровых чественнее? Как правило, взрослому
мужчин и женщин в течение не- человеку требуется от семи до девя-
дели с помощью датчиков на за- ти — около восьми — часов ночно-
пястьях и дневников сна. Затем го сна, чтобы оставаться здоровым.
они заразили испытуемых ри- Вот как к этому можно прийти.
новирусом, который вызывает
обычную простуду, и наблюдали Переходите на темную сто-
за ними пять дней. Они выяснили, рону. Спите в полной темноте
КАК ПОВЫСИТЬ КАЧЕСТВО СНА 87

или в максимально приближен- в том числе телефон. Не пользуй-
ной к ней атмосфере. Даже самый те электрическими одеялами. Если
слабый источник света в ком- это возможно, перед сном отклю-
нате, например, цифры на элек- чите полностью питание в спаль-
тронных часах, может помешать не, переключив размыкатель
выспаться. Выключите ночники, в щитке.
накройте экраны, повесьте шторы
блэкаут или подберите удобную Придерживайтесь режима.
маску для сна. Ложитесь спать и просыпай-
тесь в одно и то же время, даже
Следите за температурой. в выходные. Так вы поможе-
Согласно исследованиям, опти- те организму войти в ритм сна
мальная температура в комнате и бодрствования и начнете бы-
для сна должна быть в пределах стрее засыпать и легче вставать
от 15 до 20 градусов; если будет по утрам. Старайтесь ложиться
холоднее или теплее, то это нега- как можно раньше, в идеале между
тивно скажется на качестве сна. 9 и 10 вечера.
Если у вас мерзнут ноги, то наде-
вайте носки или кладите в ноги Выделите время на расслабле-
бутылку с горячей водой. Если вам ние и отдых. Заканчивайте рабо-
жарко, попробуйте спать полно- ту как минимум за час до отхода
стью обнаженным. ко сну, а лучше за два, чтобы дать
мозгу время переключиться.
Устраните электромагнитные Выключайте телевизор (читайте
поля. Электромагнитные поля ниже «Контроль времени перед
от источников электричества экраном») и занимайтесь рассла-
в спальне могут негативно вли- бляющими процедурами перед
ять на производство мелатонина сном, чтобы снять напряжение
и серотонина, которые участву- прошедшего дня. К ним относятся
ют в режиме сна и бодрствова- медитация, чтение, записи в днев-
ния. Что можно сделать, чтобы нике, дыхательные практики,
устранить электромагнитное поле прослушивание музыки для релак-
на ночь? Отключайте перед сном сации и ароматерапия. Постепенно
вай-фай. Переставьте подальше замедлиться поможет горячая
от головы будильник и другие ванна за 90 или 120 минут до сна.
электронные приборы, а лучше Она расслабит и повысит темпе-
вообще унесите их из комнаты, ратуру тела, а когда вы выйдете
из воды, температура тела упадет вы проводите времени перед экра-
и даст сигнал организму, что пора нами в течение дня и ночи, тем
укладываться. Горячий душ тоже дольше не можете заснуть и тем
поможет быстрее заснуть. короче продолжительность вашего
отдыха. Если вам необходимо поль-
Следите за тем, что вы едите зоваться электронным устройством
и пьете. Старайтесь ничего не пить поздно вечером, надевайте очки
за два часа до отхода ко сну, что- с блоком синего света или устано-
бы снизить вероятность желания вите программу для блокировки
встать ночью в туалет, или хотя бы этого излучения. Я уже много лет
делать это реже. (Обязательно схо- пользуюсь Iris.
дите в туалет прямо перед сном.)
Заканчивайте принимать пищу Больше двигайтесь. Занимайтесь
как минимум за три часа до сна, физическими упражнениями
особенно это касается зерновых как минимум по тридцать минут
и сахара, которые поднимают уро- в день, и вы значительно улучшите
вень сахара в крови, задерживают качество сна. Но не тренируйтесь
наступление сна и повышают риск перед сном (за три часа до отхода
кислотного рефлюкса. Разумеется, ко сну), потому что эти занятия
не ешьте никаких продуктов, придадут вам бодрости. Согласно
к которым у вас высокая чув- исследованиям, лучше всего зани-
ствительность. Откажитесь от ко- маться по утрам, если вам это под-
феина по вечерам (или откажитесь ходит. Физические упражнения
полностью, если он оказывает помогают поддерживать здоровый
на вас сильное действие) и от ал- вес, а избыточный вес повышает
коголя. Хотя от алкоголя появ- риск апноэ во время сна, что се-
ляется сонливость, этот эффект рьезно вредит качеству сна.
быстро проходит и не дает погру-
зиться в глубокую восстанавлива- Выходите на солнце. Зачастую
ющую фазу сна. недостаток солнечного све-
та в течение дня (в особенно-
Контроль времени перед экраном. сти рано утром) становится
Электронные экраны (телевизор, причиной постоянных проблем
телефон и так далее) окружены со сном. Выходите на солнце
электромагнитным полем и заре- утром и/или в полдень, чтобы на-
комендовали себя как отъявлен- строить внутренние часы и засы-
ные похитители сна. Чем больше пать по расписанию.

Используйте кровать только количество, необходимое для
для сна и интимной близости. желаемого эффекта, потому
Необходимо, чтобы у вас появи- что большие дозы валерианы
лась четкая ассоциация между на некоторых людей действуют
кроватью и сном и сюда не приме- возбуждающе. Обычная доза
шивались работа и другие занятия. варьирует от 400 до 900 мг,
ее нужно принимать в проме-
Попробуйте EFT. Мой любимый жутке от 30 минут до двух ча-
инструмент для лечения бессонни- сов перед отходом ко сну.
цы — это EFT, или техника эмоцио-
нальной свободы. Любому человеку • Ромашка. Этот растительный
под силу обучиться технике мягкого препарат выпускают в форме
простукивания всего за несколько настоек, чаев, жидких экстрак-
минут. Техника эмоциональной сво- тов, эфирных масел из свежих
боды помогает сбалансировать био- или сушеных цветков.
энергетическую систему организма Она оказывает седативный
и устранить эмоциональный стресс, эффект и помогает засыпать,
который на глубинном уровне спо- поэтому ромашковый чай ре-
собствует бессоннице. комендуют пить перед сном.
Попробуйте включить ромашку
Попробуйте снотворное с мягким в ряд своих успокаивающих ри-
действием. Пока вы осваиваете вы- туалов (читайте выше).
шеперечисленные приемы для здо-
рового сна, попробуйте подключить • 5-гидрокситриптофан (5-HTP).
следующие натуральные препараты. Вещество 5-HTP стимулирует
производство серотонина, по-
• Мелатонин. Начните прини- вышает настроение и улучшает
мать по 0,25 мг и постепенно качество сна.
добавляйте по четверти милли-
грамма, пока не достигнете же-
лаемого эффекта. Помощь при смене
часовых поясов
• Корень валерианы. Валериана
помогает быстрее засыпать На сон очень сильно влияют путе-
и улучшает качество сна. шествия, особенно если вы переме-
Начните с минимальной дозы щаетесь между часовыми поясами.
и принимайте самое малое Как правило, организм привыкает
к смене часового пояса со скоро- от LED-экранов, чтобы остано-
стью один день на один час смеще- вить производство мелатонина.
ния времени. Это значит, что если
вам нужно в определенный день • Если перелет ночью, то наде-
быть на пике физической и психи- вайте в самолете очки с бло-
ческой формы, то прилететь нужно ком синего света и не снимайте
на столько дней раньше, на сколько их, пока не соберетесь спать,
часов вам нужно перестроиться. потому что синий свет нару-
Если вы не можете начать пу- шает выработку мелатонина
тешествие заранее, попробуйте и затрудняет засыпание.
притвориться и ведите себя так,
как будто вы уже прилетели в пункт • Когда вы доберетесь до пун-
назначения, пока сами еще нахо- кта назначения, просыпайтесь
дитесь дома. Просыпайтесь и ло- на рассвете и выходите на ули-
житесь спать по часовому поясу цу. Это поможет перенастроить
того места, куда вы хотите отпра- режим выработки мелатонина.
виться, а не по своему времени, Если погода и прочие условия
и соответственно этому измените позволяют, то лучше походить
время приемов пищи. Например, по земле без обуви.
если вам нужно перелететь
из Нью-Йорка в Париж, нужно • Когда приедете в нужное место,
ложиться спать и смещать время примите быстродействующую
приемов пищи на один час каж- подъязычную и медленно высво-
дый день как минимум за три дня бождающуюся пероральную
до самолета (но не больше шести таблетку мелатонина в десять
дней, так как между Нью-Йорком часов вечера (или прямо перед
и Парижем разница шесть часов). отходом ко сну, если вы ложи-
Выключайте яркое освещение за два тесь раньше). Обратите внима-
или за три часа до отхода ко сну. ние, что нужна совсем маленькая
Вот еще несколько полезных мо- доза — обычно для начала доста-
ментов, которые нужно учитывать. точно от 0,25 мг до 0,5 мг. В даль-
нейшем дозу можно повысить.
• По утрам выходите на солнце Если принимать больше, напри-
и получайте дозу дневного све- мер, по 3 мг, то эффект может
та. Если солнце еще не встало, быть обратным, и препарат сде-
то включите лампу накаливания лает вас еще бодрее, поэтому сле-
и получите дозу синего света дите за дозировкой.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
До этого момента мы говорили и обработанная неполноценная

только о том, что нужно доба- пища вредят организму, потому
вить к вашей диете и распорядку что в них содержится много са-
дня, чтобы укрепить иммунитет: хара, синтетических и прогорклых
напитки, лекарственные расте- жиров, консервантов, генетиче-
ния, специи, продукты и добавки, ски модифицированных ингреди-
которые поддерживают защит- ентов, добавок и других вредных
ные функции организма. Однако компонентов.
не менее важно кое-что исклю- В еще большей степени это ка-
чить из повседневной жизни. сается ультраобработанных
Перед вами список нежелательных продуктов, которые вообще
продуктов и состояний, которых не напоминают пищу в ее исход-
следует избегать ради развития ной форме. Сюда относятся хло-
крепкого иммунитета, способного пья для завтрака, большинство
противостоять болезням. магазинных десертов, пицца,
газированные напитки, выпеч-
ка в заводской упаковке, заморо-
Обработанные женные обеды для приготовления
и ультраобработанные в микроволновой печи, сублими-
пищевые продукты рованные супы и соусы, чипсы
и другие соленые, сладкие и пря-
Если бы вам было необходимо ные закуски. Результаты исследо-
совершить всего одну перемену ваний убедительно доказывают,
в образе жизни, чтобы снизить что потребление этих продуктов
риск развития хронических за- приводит к ожирению (подробнее
болеваний, похудеть, почувство- об этом ниже), повреждению серд-
вать себя счастливее и энергичнее, ца и почек. Теперь нам известно,
то достаточно было бы ограни- что обработанные продукты нано-
чить потребление обработанных сят вред иммунной системе, и, ве-
продуктов. Известно, что фастфуд роятно, поэтому их связывают
с высоким риском развития онко- Любая пища, которая попала
логических заболеваний. к вам на стол не прямиком с лозы,
Обработанные продукты вредят куста, дерева или из земли, счита-
иммунитету, потому что ослабляют ется обработанной.
микробиом кишечника и меняют Я не только рекомендую от-
баланс бактерий. (Как мы уже го- казаться от обработанной пищи
ворили на страницах 74‒78, око- в пользу свежих цельных про-
ло 80 процентов иммунной дуктов, но и советую начать вы-
системы находится в кишечни- ращивать овощи самостоятельно,
ке.) Исследователи подчеркивают, если есть такая возможность.
что пагубное влияние на иммуни- Даже если у вас нет своего участ-
тет может оказаться продолжи- ка, травы и ростки бобовых мож-
тельным, так как неполноценное но выращивать на солнечном
питание «встраивается в код» ки- подоконнике. Самостоятельно
шечника и генов и передается по- выращенные продукты гораздо
томкам по наследству1. разнообразнее, вкуснее и пита-
Это наблюдение нашло свое от- тельнее, чем обработанная пища
ражение в исследовании 2018 года. из магазина, и в них содержатся
Немецкие ученые обнаружили, все витамины, минералы и анти-
что иммунитет реагирует на фаст- оксиданты. Огородничество помо-
фуд точно так же, как на бакте- гает больше двигаться и снимает
риальную инфекцию, к тому стресс — о нем мы подробнее по-
же воспалительная реакция дер- говорим ниже.
жится дольше. Даже после того,
как мышей перевели с питания об-
работанными продуктами на здо-
Алкоголь
ровую диету, защитные системы Различные исследования свя-
их организмов по-прежнему со- зывают употребление алкоголя
храняли гиперактивность. Хотя с повышенным риском развития
острое воспаление проходило, хронических заболеваний, таких
гены, которые включились во вре- как панкреатит и рак, а также —
мя питания фастфудом, сохраня- что неудивительно — с ослабле-
ли активность в течение месяца. нием иммунитета. Некоторые
Эти эпигенетические изменения, ученые полагают, что даже в уме-
в свою очередь, могут ускорить ренных дозах алкоголь негатив-
развитие диабета и сердечно-сосу- но отражается на иммунном
дистых заболеваний2. ответе. Спиртное существенно
ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ 93

повышает концентрацию воспа- и не более двух напитков в день
лительных маркеров, нарушает для мужчин. Тем не менее я реко-
структуру и целостность желудоч- мендую отказаться от алкоголя пол-
но-кишечного тракта и изменяет ностью, если это возможно, потому
микробиом кишечника, который что он ничем не обогащает пра-
необходим для нормальной рабо- вильную диету и здоровый образ
ты ЖКТ и иммунитета. жизни, а может только навредить.
Исследователи отмечают,
что алкоголь разрывает комму-
никацию между микробами ки-
Ожирение
шечника и кишечной иммунной Несомненно, здоровый вес нуж-
системой, а также повреждает им- но поддерживать по целому ряду
мунные клетки кишечника. Кроме причин, не последняя из кото-
того, микробы начинают проса- рых — оптимальное функцио-
чиваться через стенки кишечника нирование иммунной системы.
и оседают в печени, где активи- Оказалось, что между ожирением
зируют врожденный иммунитет и изменениями в иммунитете су-
и запускают воспалительный про- ществует петля обратной связи:
цесс, вызывая алкогольную ожирение ослабляет иммунную
болезнь печени, которая приво- систему, а ослабленная иммун-
дит к циррозу и раку. Спиртное ная система способствует разви-
не только усиливает провоспали- тию ожирения. Даже если человек
тельный ответ, но и препятствует с ожирением правильно питается
противовоспалительной активно- и занимается физическими упраж-
сти цитокинов. нениями, он все равно подвержен
В целом, по словам ученых, риску ослабления иммунитета.
алкоголь мешает нормальному Хотя на сегодня нам известны да-
функционированию всех аспек- леко не все точки соприкосновения
тов иммунного ответа и негативно ожирения и иммунитета, но мож-
влияет на численность и функции но сказать наверняка, что это забо-
иммунных клеток. Поэтому хрони- левание сокращает производство
ческие алкоголики сильнее подвер- цитокинов и изменяет функции
жены вирусным и бактериальным таких иммунных клеток, как лим-
инфекциям3. Умеренное употре- фоциты (естественные киллеры,
бление алкоголя подразумевает Т-клетки и В-клетки), макрофа-
не более одного спиртосодержа- ги и дендритные клетки, снижая
щего напитка в день для женщин их эффективность.
По результатам исследований, укрепляют иммунитет в не-
госпитализированные пациенты скольких направлениях: резко
с ожирением вероятнее заражают- поднимают температуру тела,
ся вторичными инфекциями и по- что помогает уничтожать попав-
лучают осложнения, например, шие в организм патогены (такой
пневмонию, в больничных услови- же эффект производит высокая
ях, а также им требуется дольше температура во время болезни),
пребывать в отделении интенсив- повышают разнообразие ми-
ной терапии. Таким образом, ожи- кробиоты кишечника, что спо-
рение способствует осложнениям собствует оптимальной работе
после заболевания гриппом и по- иммунной системы, и увеличива-
вышает риск развития некоторых ют число иммунных клеток.
бактериальных инфекций4. Что касается последнего, уче-
Голодание и ограничение при- ные предполагают, что упраж-
емов пищи по времени (ше- нения средней и высокой
сти- или восьмичасовое окно интенсивности стимулируют цир-
питания) — это надежные методы, куляцию противовоспалительных
которые помогают людям с ожи- цитокинов, а также иммунных
рением ускорить сжигание жира, клеток — Т-лимфоцитов и есте-
повысить эффективность мета- ственных киллеров. Более того,
болизма и улучшить состав тка- благодаря регулярным трениров-
ней тела, в том числе избавиться кам (почти ежедневным) улуч-
от висцерального жира и избыточ- шается метаболический процесс
ного веса. Я рекомендую следовать и укрепляется защитная функция
моему протоколу кетоголодания, иммунной системы5.
потому это этот подход сочетает Это подтверждают результаты
в себе циклическую кетогенную исследований связи между физи-
диету, интервальное и циклическое ческими упражнениями и про-
частичное голодание. Подробнее студой. Испытуемые, которые
о кетоголодании вы можете узнать занимались аэробными упражне-
на сайте mercola.com. ниями по пять и более раз в не-
делю, снизили риск заболевания
простудой почти на 50 процентов
Малоподвижность по сравнению с лицами, которые
Регулярно выполняемые физиче- вели малоподвижный образ жиз-
ские упражнения творят чудеса ни. Те участники исследования,
с иммунной системой. Тренировки которые простудились и ходили

на тренировки, испытывали менее продают без рецепта и только
выраженные симптомы6. по назначению врача, очень ве-
Важно отметить, что неко- лик. Я рекомендую отказаться
торые исследования указы- от необоснованного приема ле-
вают на развитие иммунной карств за исключением тех, кото-
дисфункции из-за слишком ин- рые вам необходимы для жизни.
тенсивных тренировок, которыми В частности, нужно избегать ан-
вынуждены заниматься професси- тибиотиков, которые прописыва-
ональные спортсмены и участники ют от всего подряд, в том числе
соревнований. Для формирования от вирусных инфекций, которые
привычки или отказа от нее требу- они не способны лечить. Известно,
ется время. Если вы никогда пре- что антибиотики оказывают крат-
жде не занимались физическими ковременный и долговременный
упражнениями, то нужно начинать эффект на состав микробиома ки-
с малого и постепенно добиваться шечника и его здоровье, который
устойчивых результатов. Подберите поддерживает иммунную функ-
те упражнения, которые доставля- цию и здоровье всего организма.
ют вам удовольствие, чтобы тре- Также с осторожностью при-
нировки вызывали меньше стресса, нимайте лекарства от простуды
и выполняйте их регулярно. и жаропонижающие препараты,
Попробуйте начать с ежеднев- потому что они отрицательно воз-
ных прогулок и дальше увели- действуют на иммунную систему,
чивайте нагрузку. Когда ходьба что совершенно некстати, когда
войдет в привычку, добавьте вы пытаетесь избавиться от виру-
упражнения с собственным весом са. Сконцентрируйтесь на методах
или с фитнес-резинками. Также укрепления иммунитета, пере-
можно выполнять силовые трени- численных в этой книге, прежде
ровки с собственным весом, ко- чем переходить к таблеткам.
торые не требуют специального
оборудования.
Стресс
Существует статистика, что до
Необоснованный прием 90 процентов всех болезней и не-
медицинских препаратов домоганий можно отнести к стрес-
су. Хотя на самом деле нельзя
Список ослабляющих имму- назвать точные цифры, но стресс,
нитет медикаментов, которые безусловно, играет огромную роль
в состоянии здоровья и благополу- иммунная система меньше реаги-
чия и оказывает большое влияние рует на кортизол и усиливает вос-
на функцию иммунной системы. палительный ответ. Существует
Поэтому вы, вероятно, замечали, множество способов устранить
что шансы простудиться повыша- стресс, но я поделюсь здесь свои-
ются, когда вы находитесь в состо- ми излюбленными методами.
янии сильного стресса.
Это касается и ярких стрессо- • Медитация. Есть много раз-
вых эпизодов, например, подго- ных подходов к медитации.
товка большого проекта на работе, Например, медитация осознан-
и хронического стресса — про- ности — это простой и науч-
блем в отношениях или утраты но доказанный способ снятия
близких. И то, и другое ослабляет стресса. Как только вы научи-
иммунную систему, делает ее не- тесь ее выполнять, вы сможе-
способной бороться с инфекция- те практиковать в любое время
ми. В ходе одного исследования и в любом месте. Попробуйте
участники в состоянии стресса записаться на обучение медита-
в два раза чаще заболевали про- ции осознанности или попро-
студным вирусом, чем не подвер- бовать ее самостоятельно дома
гавшиеся стрессу субъекты7. без формального обучения.
Доказано, что гормон стресса Просто сядьте, расслабьтесь
кортизол на нескольких уровнях (возможно, под успокаиваю-
связан с тем, как сильный стресс щую музыку), дышите ритмич-
вредит иммунной системе. Когда но и сосредоточьтесь на своем
вы испытываете стресс, ваше тело дыхании или цветке, образе,
вырабатывает кортизол и другие свече, мантре или даже про-
гормоны, которые подготавлива- сто на том, чтобы полностью
ют организм к борьбе или бегству осознавать себя в данный мо-
от стрессового события. Частота мент. Мне нравится использо-
сердечных сокращений увеличи- вать Muse, личного помощника
вается, легкие потребляют боль- по медитации, который спо-
ше кислорода, циркуляция крови собствует расслаблению и даже
ускоряется, некоторые элементы дает обратную связь в режи-
иммунной системы временно по- ме реального времени о том,
давляются, исключая воспали- насколько хорошо вы справ-
тельный ответ на патогены. Когда ляетесь. Лично я считаю луч-
стресс становится хроническим, шим временем для медитации

утро сразу после пробуждения, все ткани тела, а лимфатическая
так как в эти мгновения я могу жидкость или лимфа перено-
войти в состояние глубочайше- сит белые кровяные клетки во
го расслабления. все части организма и отправля-
ет бактерии и токсины в лимфа-
• Массаж. Техники массажа, вне тические узлы, где их уничтожает
всякого сомнения, оказывают иммунная система.
на тело прекрасный расслабля-
ющий эффект. Попробуйте аро- • Смех. Кроме шуток, смех —
матический лимфодренажный это эффективное лекарство.
массаж. Аромат эфирного масла Он снижает концентрацию
лаванды эффективно снимает стрессовых гормонов в орга-
стресс, а лимфодренаж стиму- низме и приносит массу пользы
лирует иммунитет, так как лим- для здоровья. Попробуйте со-
фатическая система производит, здать больше поводов для смеха:
накапливает и переносит белые смотрите комедийные фильмы,
кровяные тельца, с помощью читайте юмористические книги,
которых организм борется с ин- проводите время с друзьями,
фекциями и заболеваниями. рядом с которыми легко и ве-
Лимфатические, как и крове- село, напоминайте себе почаще
носные, сосуды пронизывают играть и развлекаться.
ЧАСТЬ 2
Рецепты
для
укрепления
иммунитета
АНДРОГРАФИС
• Научно доказанное средство борьбы
с простудой и гриппом.
• Обладает противораковым действием.
• Тысячелетиями используется в Азии.
Подробнее читайте на странице 20.

ЧАЙ ИЗ АНДРОГРАФИСА
ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА
Если начать питьпить чай

этотпри первых
чай при первых
признаках
признаках
простуды,
простуды,
то вы сократите
то вы со-
продолжительность
кратите продолжительность
вирусного вирусного
заболевания
заболевания
и снизите
и снизите
выраженность
выра-
симптомов.симптомов.
женность Но не ждитеНо до появления
не ждитекрасноречивых
до появлениянеприятных
красноречивых
ощу-
щений в горле
неприятных ощущений
— заведите в горле
привычку
— заведите
пить этот
привычку
чай в сезоны
пить этот
просту-
чай
дысезоны
в и гриппа,
простуды
и он и
не гриппа,
позволит
и онвозбудителям
не позволит возбудителям
болезней обосноваться
болезней
у вас в организме.
обосноваться у вас в организме.
Андрографис Андрографис
немного горчит,немного
поэтому
горчит,
его намного
поэтому
приятнее принимать
его намного приятнеес медом.
принимать с медом.
1. Сложите все ингредиенты в миску 6 порций:

и перемешайте. 1 чайная ложка стеблей
андрографиса
2. Переложите смесь в герметичный контей-
нер, ее можно хранить в шкафчике до од- 1 чайная ложка сушеных
листьев эхинацеи
ного месяца.
2 чайных ложки сушеного
3. Из расчета на одну кружку всыпьте 1 чай- корня имбиря
ную ложку чая с андрографисом в 1 чаш-
2 чайных ложки корня
ку кипящей воды, остудите до комфортной солодки
температуры. 2 чайных ложки сушеной
4. Слейте через сито в кружку, подсласти- бузины
те немного медом манука и не торопясь Экологически чистый мед
выпейте. манука по вкусу
Примечание. Стебли андрографиса, эхина- Пищевая ценность:

цею, корень имбиря, корень солодки и бузину Информация о пищевой
можно найти в магазинах здорового питания, ценности данного блюда
магазинах чая, некоторых супермаркетах и в недоступна
интернете.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ укрепления иммунитета
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА 101

ВЕЧЕРНИЙ ТОНИК ИЗ АШВАГАНДЫ
Одна из основных проблем стресса заключается в том, что он лишает
сна и не дает нормально отдыхать ночью, когда организм обновляется,
справляется с напряжением предыдущего дня и готовится к следующе-
му. В этом тонике содержатся лаванда и ромашка, которые помогут унять
стресс, и ашваганда — адаптоген, который дает телу как раз все необхо-
димое для регенерации. Когда вы хорошо отдыхаете, все начинает рабо-
тать лучше: мозг, нервная система, обмен веществ и иммунитет.
2 порции: 1. Доведите до кипения 1 ½ стакана воды

1 стручок ванили вскрыть, в кастрюле.
вычистить семена
и отложить
2. Убавьте огонь до минимума. Добавьте
2 палочки корицы стручки и вычищенные семена вани-
5 стручков кардамона ли, специи, сушеную лаванду и ромашку,
потолочь не спеша помешивайте 15 минут, что-
¼ чайной ложки семян бы дать вкусам раскрыться. Всыпьте по-
фенхеля
рошок ашваганды, влейте конопляное
1 звездочка аниса
молоко и оставьте на огне, пока молоко
2 цельные гвоздики
1 чайная ложка сушеной
не нагреется.
лаванды 3. Вылейте горячую жидкость через мелкое
2 чайных ложки сушеной сито в жаропрочную банку или чайник, за-
ромашки тем поделите на две кружки.
½ или 1 чайная лож- 4. Немного подсластите вечерний тоник ме-
ка порошка корня
ашваганды дом манука по желанию и завершите ще-
¾ стакана конопляного поткой молотой корицы.
молока или другого
молока на ваш выбор:
кокосовое, ореха мака- Пищевая ценность: 349,2 калории | 11,5 г
дамия или миндальное жиров (2,1 г насыщенных жиров, 0 г трансжи-
Перед подачей ров) | 0 мг холестерина| 255 мг натрия| 52,7 г
1 или 2 чайных ложки углеводов (13,6 г пищевых волокон, 6,7 г са-
меда манука или по вкусу хара, 0 г добавленного сахара) | 12,7 г белков
(по желанию)
| 1,3 мкг витамина D | 430,1 мг кальция | 21 мг
1 или 2 щепотки молотой
железа | 266.6 мг калия.
корицы

АШВАГАНДА
• Основной компонент аюрведы.
• Мощный адаптоген, повышающий

сопротивляемость стрессу.
• Улучшает функцию иммунных клеток.

АСТРАГАЛА
КОРЕНЬ
• Основополагающее лекарственное
растение традиционной китайской
медицины.
• Комплексный иммуномодулятор.
• Помогает регулировать уровень

сахара и липидов в крови.

БУЛЬОН ИЗ КОРНЯ АСТРАГАЛА С СОЛОДКОЙ
Глоток этого наваристого бульона для вашей иммунной системы —
все равно что тренировка в зале. Благодаря астрагалу, корню солод-
ки, пау д‘арко (противовоспалительное и антимикробное средство)
и вязу ржавому (используется для лечения самых разных недомоганий
от кашля до диареи) он отлично укрепляет иммунитет. Эти мощные
источники силы иммунитета в сочетании с бульоном на кости помогают
улучшить состояние здоровья кишечника, что тоже полезно для имму-
нитета, потому что 80 процентов иммунной системы находится в ки-
шечнике. Говяжий костный бульон можно приобрести в магазинах
здорового питания или приготовить самостоятельно по рецепту из моей
книги KetoFast Cookbook.
1. Влейте говяжий бульон на кости в среднюю 4 порции:

кастрюлю, всыпьте астрагал, корень солод- 4 чашки говяжьего бульо-
ки и кору пау д‘арко, накройте крышкой на на кости
и доведите до кипения. ¼ чашки нарезанного кор-
2. Снимите смесь с огня, добавьте вяз ржавый ня астрагала
и дайте настоятся один час. ¼ чашки корня солодки
3. Слейте через сито бульон в стеклянную 2 столовых ложки коры
банку и поставьте в холодильник. Если пау д‘арко
вы хотите выпить бульон сразу, то снова 1 чайная ложка порошка
разогрейте бульон в кастрюле, добавьте вяза ржавого
щепотку соли, разлейте по кружкам и при- Морская соль
ятного аппетита!
Пищевая ценность: 90,7 калории | 0,1 г жи-

ров (0,1 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров)
| 0 мг холестерина | 242,4 мг натрия | 23,3 г
углеводов (9,1 г пищевых волокон, 2,3 г саха-
ра, 0,1 г добавленного сахара) | 2,3 г белков
| 0 мкг витамина D | 193,7 мг кальция | 0,2 мг
железа | 110,7 мг калия.

ДЖЕМ ЧАВАНПРАШ
Этот крыжовниковый джем с добавлением трав пользуется огромной
популярностью в Индии и высоко ценится в аюрведе за способность
восстанавливать жизненные силы и отсрочивать старость. Мне нра-
вится размешивать 1 или 2 чайных ложки в маленьком стакане теплого
конопляного молока или есть как обычный джем. Это утреннее тонизи-
рующее средство можно принимать круглый год или только в зимние
месяцы.
4 порции: 1. Выложите крыжовник в среднюю кастрюлю

3 чашки крыжовни- с водой и доведите до кипения. Убавьте
ка, без хвостиков огонь и кипятите на медленном огне 15 ми-
и черенков нут, пока крыжовник не размягчится.
1 лавровый лист 2. Процедите жидкость через дуршлаг и дай-
1 столовая ложка сушено- те ягодам немного остыть.
го имбиря
3. Когда крыжовник достаточно остынет, уда-
8 стручков кардамона
лите и выбросьте семена. Затем положите
1 ½ столовой ложки перца
черного горошком
мякоть ягод в миску и разомните толкуш-
1 палочка корицы кой для картофеля до состояния однород-
1 столовая ложка зиры ной массы. Или можно измельчить массу
1 столовая ложка семян в кухонном комбайне. Отставьте в сторону.
фенхеля 4. Положите все специи, кроме молотого му-
10 цельных гвоздик скатного ореха, в мельницу для специй и из-
20 нитей шафрана мельчите их в мелкий порошок. Смешайте
1 чайная ложка молотого с мускатным орехом и отставьте в сторону.
мускатного ореха 5. Нагрейте масло гхи в большой кастрюле
1 чашка масла гхи или ко- на среднем огне. Добавьте кокосовый
косового масла сахар и мешайте до тех пор, пока сахар
1 ½ чашки кокосового
не растворится.
сахара
6. Убавьте огонь до умеренно слабого, затем
1 чашка натурального ор-
ганического меда
добавьте пасту из крыжовника. Хорошо

перемешайте и готовьте, периодически
помешивая, от 8 до 10 минут, пока масса
не потемнеет и не превратится в густую
пасту.
7. Всыпьте смесь пряностей и продолжайте
готовить, часто помешивая, еще 2 минуты
или до появления аромата.
8. Снимите с огня и полностью остудите.
9. Когда смесь остынет, смешайте ее с нату-
ральным органическим медом.
10. Переложите в стеклянные банки с крыш-
кой или герметичные контейнеры, смесь
хранится в холодильнике до 6 месяцев.
Пищевая ценность: 722 калории | 36,2 г жи-

ров (21,4 г насыщенных жиров, 1,4 г трансжи-
ров) | 87,5 мг холестерина | 82,9 мг натрия
| 100,4 г углеводов (7,9 г пищевых волокон,
79,1 г сахара, 0,7 г добавленного сахара) | 3,9 г
белков | 0,1 мкг витамина D | 104,6 мг кальция
| 2,8 мг железа | 417,7 мг калия.

ЧАВАНПРАШ
• Сильнодействующая смесь
из нескольких трав.
• Богат антиоксидантами и оказывает

мощное противовоспалительное
действие.
• Сокращает риск развития инфекций

и помогает облегчить аллергию.

ОДУВАНЧИК
• Во всем мире известен своими
лекарственными свойствами —
противовоспалительными,
антибактериальными,
противовирусными
и противораковыми.
• В многочисленных исследованиях
подтверждена его эффективность
в борьбе с множеством нарушений
и заболеваний.

СОК ИЗ АЛОЭ ВЕРА
И ЛИСТЬЕВ ОДУВАНЧИКА
Этот зеленый сок подзарядит ваши батарейки! Алоэ вера хорошо увла-
жняет и очищает, кинза помогает вывести из тела токсины, а зелень
одуванчика комплексно тонизирует организм. Моринга и гравиола —
два лекарственных растения для укрепления иммунитета — обогащают
список полезных свойств этого напитка, но и без них он дарит много
энергии, так что готовьте сок, даже если их под рукой не оказалось.
2 порции: 1. Выдавите сок из одуванчика, петрушки,

4 больших горсти листьев кинзы, огурца, лимона и мангольда, до-
одуванчика бавьте алоэ, морингу и гравиолу, если есть.
1 горсть листьев петрушки 2. Разлейте на два высоких стакана и сразу
1 горсть листьев кинзы подавайте.
1 огурец
½ лимона Пищевая ценность: 106,2 калории | 1,4 г жи-
4 мангольда листья ров (0,3 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров)
и стебли | 0 мг холестерина | 509,3 мг натрия | 55,9 г
1/3 чашки сока листьев углеводов (9,5 г пищевых волокон, 4,2 г саха-
алоэ вера ра, 0 г добавленного сахара) | 7,3 г белков |
1 чайная ложка моринги 0 мкг витамина D | 307,1 мг кальция | 5 мг же-
(по желанию) леза | 175 мг калия.
1 чайная ложка гравиолы

ЧАЙ С ЭХИНАЦЕЕЙ
Движение за натуральную пользу для здоровья открыло перед нами
целый мир чаев, которые можно заваривать из растений и листьев,
кореньев, цветков, бутонов, стеблей, пыльцы и даже из смолы, кото-
рая образуется между камнями. Чай — это гораздо больше, чем Lipton,
на котором многие из нас выросли! Я рекомендую оздоравливаться от-
варом эхинацеи в любое время дня, когда нужно подкрепить жизненные
силы.
Примечание. Эхинацея не подходит для некоторых людей с аутоим-
мунными заболеваниями, поэтому, пожалуйста, сперва проконсульти-
руйтесь со своим лечащим врачом.
1. Поместите все ингредиенты в миску 10 порций:

и перемешайте. 2 столовых ложки листьев
2. Переложите смесь в герметичный контей- эхинацеи
нер и храните в шкафчике до 1 месяца. 1 палочка корицы, разло-
3. Из расчета на одну кружку чая добавьте мать на мелкие кусочки
2 чайных ложки чайной смеси в кипяток, 1 столовая ложка сушено-
остудите до комфортной температуры. го шиповника
4. Перелейте в кружку через ситечко и не спе- 1 столовая ложка чая
ша выпейте. из листьев одуванчика
(читайте примечание
на странице 29)
Примечание. Листья эхинацеи и сушеный
1 чайная ложка мелко на-
шиповник можно найти в магазинах здорово- тертой свежей куркумы
го питания, чайных магазинах, супермаркетах или ½ чайной ложки
и в интернете. молотой куркумы
Пищевая ценность. Информация о пищевой

ценности данного блюда недоступна.

ЭХИНАЦЕЯ
• Высоко ценится у американских
индейцев как лекарственное растение.
• Снижает риск заболевания

простудой и гриппом, сокращает
продолжительность симптомов.
• Улучшает иммунную функцию

и нейтрализует возбудителей
болезней.

БУЗИНА
• Используется в медицинских целях
со времен Древнего Египта.
• Оказывает мощное противовирусное

действие, особенно против вируса
гриппа.
• Стимулирует иммунные клетки

и ослабляет вирусы.

БУЗИННЫЙ СИРОП
Этот иммуномодулятор ваши дети будут уплетать за обе щеки. Он по-
может всем членам семьи защититься от вируса, даже пока дети еще ма-
ленькие и приносят новую заразу домой чуть ли не каждую неделю.
Принимайте по 1 или 2 столовых ложки в сезон простуд и гриппа, что-
бы поддержать иммунитет. Дозу можно увеличить вдвое, если вы чув-
ствуете, что начинаете заболевать, чтобы получить заряд антивирусного,
противомикробного средства и антибиотика за один раз.
Из расчета 1. Налейте 4 чашки воды в кастрюлю среднего

размера. Добавьте бузину, имбирь, палочки
на две чашки: корицы, гвоздику и хорошо перемешайте.
1 чашка сушеной бузины 2. Доведите до кипения на среднем огне, за-
3 столовых ложки мелко тем убавьте на умеренно-средний и готовь-
натертого имбиря те еще 1 час, периодически помешивая,
2 палочки корицы или пока количество жидкости не убавится
3 цельных гвоздики
вполовину.
3. Уберите с огня и дайте немного остыть.
1 ½ чашки натурального 4. Когда отвар достаточно остынет, выньте
меда из него палочки корицы и выбросьте их.
5. Пропустите ягодную смесь через сито,
помогая себе разминать ее обратной сто-
роной ложки, чтобы из нее вышла вся
жидкость. Выкиньте оставшуюся мякоть
бузины и гвоздику.
6. Добавьте мед в теплую бузинную смесь
и хорошо перемешайте, чтобы получился
аппетитный сироп.
7. Перелейте сироп в банку или стеклянную
бутылку с крышкой, сироп можно хранить
в холодильнике до 3 месяцев.
Пищевая ценность: 38,5 калории | 0,2 г жиров (0 г насыщенных жиров,

0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 3,6 мг натрия | 10,4 г углеводов (0,6
г пищевых волокон, 8,5 г сахара, 0 г добавленного сахара) | 0,1 г белков
| 0 мкг витамина D | 6,4 мг кальция | 0,2 мг железа | 25,3 мг калия.

СОТЕ ИЗ МОЛОДОЙ БАРАНИНЫ С КРАСНЫМ
ЛУКОМ И ЗЕЛЕНЫМ САЛАТОМ
Это блюдо с многогранным вкусом порадует вашего внутреннего гур-
мана и иммунную систему (чеснок — мощное противовирусное сред-
ство). Сумах — это ярко-красная восточная пряность, которая придает
блюдам цитрусовою свежесть и наделяет антисептическими свойствами.
В этом рецепте его можно добавлять по желанию, но его стоит поискать
и добавить на свою полочку со специями. Уверен, вы будете часто при-
сыпать им мясные и овощные блюда, и даже сладкие десерты. Харисса —
североафриканская острая паста из перца чили, которую можно найти
в отделе с деликатесами и импортными продуктами. Она придает блю-
дам яркий вкус.
1. Выложите мясо, хариссу, чеснок и 2 столо- 4 порции:

вых ложки кокосового масла в миску и хо- 1 1/3 фунта филе или пече-
рошо перемешайте. Накройте крышкой ни ягненка, нарезать
и маринуйте 1 час в холодильнике, а лучше на полосочки по 2 см
всю ночь. 1 столовая ложка хариссы
2. Чтобы приготовить шафранный йогурт, 3 зубчика чеснока,
налейте 1 столовую ложку теплой воды измельчить
в небольшую миску, добавьте нити шафра- 1/3 чашки растопленно-
на и оставьте мариноваться на 10 минут. го кокосового масла
или высококачествен-
(Вымоченный шафран раскрывает свой ро-
ного животного жира
скошный вкус, цвет и аромат). Добавьте
Свежемолотый черный
кокосовый йогурт, щепотку соли и хорошо перец
перемешайте. 1/3 чашки красного лука,
3. Нагрейте оставшееся кокосовое масло нарезанного тонкими
в большой, тяжелой сковороде на умеренно пластинками
сильном огне. Посолите и поперчите мари- ¼ чашки семян граната
нованную ягнятину и обжарьте партиями, ½ чайной ложки сумаха
часто перемешивая, в течение 5 или 6 ми- (по желанию)
нут или пока кусочки не станут розовыми 1 большая долька лимона
в середине (или не приготовятся под ваш для сервировки

Шафранный йогурт
вкус). Переложите ягнятину в миску и дай-
12 нитей шафрана те ей отдохнуть несколько минут, только
¾ чашки кокосового следите, чтобы она не остыла.
йогурта
4. Смешайте ингредиенты для заправки
Морская соль в миске и взбейте до однородной жидкости.
5. Чтобы приготовить зеленый салат, сложите
Заправка листья мяты и кинзы в миску, добавьте за-
2 чайных ложки лимонно- правку и аккуратно перемешайте.
го сока 6. Выложите мясо на сервировочную тарелку,
½ чайной ложки дижон- добавьте зеленый салат, сбрызните остав-
ской горчицы
шейся в миске заправкой зелень и ягняти-
2 столовых ложки олив- ну. Выложите немного шафранного йогурта
кового масла первого
поверх мяса, набросайте сверху красный
отжима extra virgin
лук и гранат, присыпьте сумахом (по жела-
нию). Подавайте с долькой лимона.
Зеленый салат
2 горсти листьев мяты
2 горсти листьев кинзы

ЧЕСНОК
• Тонизирующее средство для иммунной
системы — может и стимулировать,
и подавлять в нужный момент.
• Антибактерильное, противовирусное,
противогрибковое и противораковое
средство.
• Обязан своими свойствами сере

(и вкусом тоже).
Подробнее читайте на странице 34
Пищевая ценность: 704,9 калории | 44,8 г жиров (25,8 г насы-

щенных жиров, 0 г трансжиров) | 876,8 мг холестерина | 299,5 мг
натрия | 17,5 г углеводов (1,9 г пищевых волокон, 3,9 г сахара, 0 г
добавленного сахара) | 55,8 г белков | 0,9 мкг витамина D | 48,1 мг
кальция | 18,2 мг железа | 650,2 мг калия.
КУРИНЫЙ БУЛЬОН
С ВОДЯНЫМ КРЕССОМ И ЛИМОНОМ
Это блюдо прекрасно дополнит ваш рацион, особенно если вы настро-
ились поголодать. Я разогреваю себе бульон, добавляю в него овощи
по сезону, отвариваю их до размягчения и затем измельчаю все в блен-
дере, чтобы разнообразить этот рецепт. Попробуйте добавить грибы,
брокколи, цукини, цветную капусту, окру, спаржу, лук, топинамбур,
пастернак и сладкий картофель (воздержитесь от крахмалистых овощей,
если хотите есть меньше углеводов).
1. Вскипятите бульон в большой кастрюле 4 порции:

на умеренно среднем огне. Убавьте огонь 4 чашки куриного бульона
до минимума, добавьте лук и чеснок, ва- на кости (страница 189)
рите 15 минут, пока лук не станет мягким. ½ луковицы,
Всыпьте водяной кресс, петрушку и варите измельченной
еще 2 минуты. 4 зубчика чеснока,
2. Ручным блендером измельчите продукты измельченных
в суп-пюре. Добавьте соль и перец по вку- ¾ чашки крупно нарезан-
су, затем влейте лимонный сок. ного водяного кресса
3. Разлейте суп по мискам, перед подачей 1 большая горсть ита-
льянской петрушки,
присыпьте лимонной цедрой и сбрызни-
плюс еще веточки
те оливковым маслом. Украсьте веточкой для украшения
петрушки. Морская соль и свежемо-
лотый черный перец
Пищевая ценность: 73,6 калории | 4,2 г жи- 1 столовая ложка лимон-
ров (0,7 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) ного сока
| 0,7 мг холестерина | 139,6 мг натрия | 6,8 г 1 чайная ложка мелко
углеводов (0,9 г пищевых волокон, 2,5 г са- натертой лимонной
хара, 0 г добавленного сахара) | 2,8 г белков цедры
| 0 мкг витамина D | 59,3 мг кальция | 0,4 мг Оливковое масло перво-
железа | 250,3 мг калия. го отжима extra-virgin
для подачи

ЖАРЕНАЯ ФОРЕЛЬ
В ГЛАЗУРИ ИЗ ПРЯНОЙ СМЕСИ
Специи могут превратить даже самые неброские ингредиенты в насто-

ящих рок-звезд. Ямайская пряная смесь состоит из чабреца, чеснока
и других опьяняющих и вызывающих привыкание специй с мировой
известностью — ямайский перец, гвоздика, корица, мускатный орех
и чили. Попробуйте добавить эту пряную смесь в мясной рулет или соус
болоньезе, а еще можно натереть ей курицу перед обжаркой.
Примечание. Всегда старайтесь покупать местные и экологичные
морепродукты.
6 порций: 1. Поставьте решетку в середину духовки

Растопленное кокосовое масло
для смазки и разогрейте до 200 градусов. Выложите
6 кусочков филе форели (при-
мерно по 170 граммов каж-
поддон для запекания фольгой и смажьте
дый) с кожей, крупные кости кокосовым маслом.
удалить
Соль и перец 2. Чтобы приготовить глазурь из пряной сме-
Заправка с травами и ан-
чоусами (читайте рецепт си, сложите все ингредиенты в кухонный
на странице 203)
Глазурь из пряной смеси
комбайн и измельчите до однородного со-
3 луковицы зеленого лука, мелко стояния. Перелейте смесь в небольшую ми-
нарезанных
2 зубчика чеснока, мелко ску и отставьте в сторону.
1 хабанеро или карибский крас- 3. Промокните насухо форель бумажными
ный перец, семена вычистить
и мелко нарезать
полотенцами, затем добавьте соль и перец
3 столовых ложки мелассы по вкусу. На подготовленный поддон выло-
2 столовых ложки кокосового
сахара жите форель кожей вниз.
2 столовых ложки соуса тамари
1 ½ столовых ложки кокосового
4. Щедро смажьте верхнюю сторону филе
масла, растопленного пряной глазурью и запекайте от 6
1 ½ столовой ложки темного
рома (по желанию) до 8 минут, пока рыба не станет нежной
½ столовой ложки лимонного
сока и непрозрачной.
½ столовой ложки сушеного
чабреца 5. Разложите кусочки филе по 6 тарелкам, по-
½ чайной ложки молотого ямай-
ского перца
лейте двумя столовыми ложками заправки
¼ чайной ложки молотой корицы с травами и анчоусами. Подавайте с люби-
Щепотка свежемолотого мускат-
ного ореха мым салатом.
½ чайной ложки морской соли
¼ чайной ложки свежемолотого
черного перца

Пищевая ценность: 206,1 калории | 8,3 г жиров (3,5 г насыщен-
ных жиров, 0 г трансжиров) | 52 мг холестерина | 758,7 мг натрия |
12,7 г углеводов (1,3 г пищевых волокон, 9,2 г сахара, 7,3 г добав-
ленного сахара) | 19,8 г белков | 0 мкг витамина D | 75,8 мг кальция
| 0,9 мг железа | 111,1 мг калия.
СУП ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ С ХРУСТЯЩИМ
БЕКОНОМ И ВОДЯНЫМ КРЕССОМ
Нужно есть больше субпродуктов, особенно печени, потому что это на-

стоящий суперфуд. Этот питательный куриный суп с добавлением беко-
на, грибов, чабреца и печени — роскошное и целебное блюдо, достойное
королевского стола.
1. Растопите кокосовое масло на среднем От 3 до 4 порций:

огне. Всыпьте лук и обжаривайте, перио- 2 столовых ложки коко-
дически помешивая, 8 минут или пока лук сового масла или вы-
не размягчится и не начнет золотиться. сококачественного
животного жира
Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 ми-
нуту или до раскрытия аромата. 1 большая луковица,
измельченная
2. Выложите печень и обжаривайте 3 минуты,
4 зубчика чеснока,
пока печень не станет коричневой снаружи
измельченных
и розовой внутри. Вытащите печень из ка-
½ кг экологически чи-
стрюли и отставьте в сторону. Высыпьте
стой куриной печени,
в кастрюлю грибы и чабрец, влейте бу- без пленок (можно
льон и доведите до кипения. Убавьте огонь использовать утиную,
до минимума и варите 10 минут, периоди- баранью или говяжью
чески помешивая. печень)
3. Тем временем нагрейте духовку до 200 гра- 220 г грибов (напри-
дусов. Выложите бекон на противень и запе- мер, шампиньонов),
кайте от 2 до 4 минут. Переверните бекон измельченных
и продолжите запекать еще от 4 до 5 ми- 4 веточки чабреца, листья
отделить и нарезать
нут, пока он не станет коричневым и хру-
3 ½ чашки куриного бульо-
стящим. Когда он достаточно остынет,
на на кости (страница
нарежьте на мелкие кусочки. 189), плюс дополни-
тельно по желанию

3 ломтика бекона
4. Верните печень в кастрюлю и варите
Морская соль и свежемо-
лотый перец
еще 3 минуты.
5. Добавьте соль и перец по вкусу. Ручным
1 горсть водяного кресса
блендером измельчите ингредиен-
Немного оливкового мас-
ла первого отжима
ты в суп-пюре, по желанию подлейте
extra virgin еще бульона.
6. Разлейте суп по подогретым мискам, при-
сыпьте хрустящим беконом, украсьте во-
дяным крессом. Перед подачей сбрызните
оливковым маслом.
Примечание. Если вы добавите вдвое мень-

ше бульона, то у вас получится прекрасный
паштет. Разложите его по розеткам и остуди-
те в холодильнике перед подачей. Подавайте
с овощной соломкой и крекерами с семенами.

ров (18,9 г насыщенных жиров, 0 г трансжи-
ров) | 1408,8 мг холестерина | 985 мг натрия
| 19,5 г углеводов (3,4 г пищевых волокон,
6,9 г сахара, 0 г добавленного сахара) | 79,3 г
белков | 0,2 мкг витамина D | 94,5 мг кальция |
31 мг железа | 1299,9 мг калия.

ОГНЕННЫЙ ТОНИК
Мощная смесь из согревающих специй для улучшения пищеварения
на основе непастеризованного яблочного уксуса. В отличие от других
рецептов огненного тоника, в этом не содержится чили, который может
раздражать кишечник.
1. Вам потребуется банка объемом 2,3 ли- От 12 до 15 порций:

тра с герметичной крышкой. Вымойте 2 чашки яблочного ук-
банку и кухонную утварь, которую соби- суса, плюс еще, если
раетесь использовать для приготовления, потребуется
в очень горячей воде с моющим средством. 10 зубчиков чеснока, круп-
Затем вымойте в посудомоечной машине но нарезанных
или просто включите режим полоскания 115 г свежего хрена, круп-
но нарезанного
в горячей воде, чтобы сделать их стериль-
ными. Или можно сложить их в большую 115 г имбиря, крупно
нарезанного
кастрюлю с водой и прокипятить 10 минут.
1 стебель сельдерея,
Затем разложить на противне и поставить
нарезанный
в духовку для просушки на 150 градусов.
1 морковь, нарезанная
2. Поместите все ингредиенты в стеклянную
1 лук, нарезанный
миску или миску из нержавеющей стали,
2,5 см кусочек свежей
хорошо перемешайте. Заполните банку
куркумы, нарезанный,
смесью из овощей и пряностей, хорошо или 1 чайная ложка мо-
придавливая их большой ложкой или тол- лотой куркумы
кушкой, чтобы избавиться от воздушных 1 столовая ложка семян
карманов. Овощи и специи должны быть горчицы
полностью погружены в жидкость, поэто- Несколько веточек ита-
му при необходимости добавляйте больше льянской петрушки,
уксуса. крупно нарезанных
3. Положите сверху маленький стаканчик Несколько веточек
для веса (в идеале рюмку), чтобы ничего розмарина, крупно
не всплывало. Закройте крышкой, оберни- нарезанных
те полотенцем, чтобы укрыть от света. Несколько веточек орега-
но, крупно нарезанных

Несколько веточек чабре-
4. Храните банку в темном месте при темпе-
ца, крупно нарезанных
ратуре от 15 до 20 градусов тепла 14 дней.
1 столовая ложка ягод
Можно поставить ее в маленькую сум-
можжевельника
ку-холодильник, чтобы поддерживать оди-
1 столовая ложка черного
перца горошком
наковую температуру.
5. Перелейте тоник через сито в чистую бан-
3 свежих лавровых листа
ку с крышкой. Выкиньте овощи, травы
1 столовая ложка палочек
корня солодки
и специи.
6. Охладите огненный тоник перед подачей.
1 чайная ложка морской
соли Банку можно хранить в холодильнике с за-
крытой крышкой от 6 до 9 месяцев.

углеводов (2,3 г пищевых волокон, 1,9 г са-
хара, 0г добавленного сахара) | 1,1 г белков |
0 мкг витамина D | 53,9 мг кальция | 1,6 мг же-
леза | 134,2 мг калия.

ЧЕСНОЧНЫЙ ЧАЙ С МЕДОМ
Я понимаю, что вы думаете: чеснок… в чае? Да! При кипячении чеснок

отдает свои лечебные свойства, а лимон и мед сдержат его слишком
резкий вкус. Вы когда-нибудь слышали рекомендацию съедать све-
жий зубчик чеснока для профилактики от вирусов? Этот чай поможет
вам получить всю защиту чеснока без необходимости терпеть резкий
вкус свежего чеснока или проглатывать его целиком.
От 2 до 3 порций: 1. Влейте воду. Выложите чеснок и лимоны

4 чашки фильтрованной в кастрюлю, доведите до кипения на сред-
воды нем огне, затем убавьте до минимума и ва-
2 головки чеснока, раз- рите 1 час, чтобы все вкусы раскрылись.
резанных пополам 2. Добавьте мед и оставьте настаиваться
по горизонтали 30 минут.
2 лимона, разрезанных 3. Когда соберетесь пить чай, снова подо-
пополам
грейте. Разлейте через сито по кружкам
¼ чашки манука или нату- и подавайте.
рального меда
4. Остатки чая можно хранить в стеклян-
ном кувшине с крышкой в холодильнике
до 1 недели.

| 0 мг холестерина | 23,8 мг натрия | 78,9 г угле-
водов (4,7 г пищевых волокон, 56,9 г сахара,
0г добавленного сахара) | 7,8 г белков | 0 мкг
витамина D | 60,2 мг кальция | 2,5 мг железа |
666,8 мг калия.

ИМБИРЬ
• Комплексный тоник для помощи
пищеварению.
• Мощное противовоспалительное
средство.
• Доказал эффективность при лечении

различных заболеваний, в том числе
астмы, аутоиммунных заболеваний,
рака, диабета, болезней сердца
и многих других.

ОСТРО-КИСЛЫЙ СУП
Это коронное блюдо китайской кухни порадует вкусом и восстановит
силы. Домашняя версия получится, как в ресторане. Свежий тертый им-
бирь превращает суп в противовоспалительное и пряное угощение.
1. Смешайте в миске тамари, уксус, кунжут- 6 порций:

ное масло и мед, отставьте в сторону. 4 столовых ложки соуса
2. Нагрейте масло в большой кастрюле тамари или кокосовых
на умеренно среднем огне. Добавьте лук аминокислот
шалот, имбирь, корень кинзы, чили и об- 3 столовых ложки яблоч-
жаривайте 2 минуты или пока лук и чили ного уксуса
не размягчатся и не раскроется аромат. 1 столовая ложка обжа-
ренных семян кунжута
3. Добавьте «Иудины уши», грибы шиитаке,
побеги бамбука, листья кафрского лайма, 1 чайная ложка меда
вылейте примерно половину бульона и ва- 1 столовая ложка кокосово-
го масла или другого вы-
рите 10 минут. Влейте соус тамари.
сококачественного жира
4. Смешайте тапиоковую муку с оставшимся
2 луковицы шалот, мелко
бульоном и вмешайте в суп. Продолжайте нарезанных
варить на медленном огне, пока суп слегка
4-сантиметровый кусочек
не загустеет, примерно 3 минуты. имбиря, очистить от ко-
5. Влейте взбитые яйца в суп одним мед- журы и натереть
ленным движением, не переставая по- 1 чайная ложка измель-
мешивать. Варите 30 секунд, пока яйца ченного корня кинзы
не приготовятся и не станут волокнисты- (или стеблей, если
ми. Посолите по вкусу, и если вы предпо- на рынке не нашлось
читаете покислее, то добавьте еще немного кинзы с корнями)
уксуса. Разлейте суп по мискам, украсьте 1 длинный красный
чили, вынуть семена
зеленым луком.
и нарезать
12 свежих грибов «Иудины
Примечание. Коричневые округлые грибы
уши» (примерно
«Иудины уши» часто встречаются в блюдах ки- 45 граммов), нарезать
тайской кухни. Их можно купить в азиатских (смотрите примечание)
продуктовых магазинах.
4 свежих гриба шиитаке
(примерно 55 граммов),
нарезать
½ чашки побегов бамбука,
нарезать | 10,4 г углеводов (1,2 г пищевых волокон,
2 листика кафрского лай-
2,7 г сахара, 1 г добавленного сахара) | 12,6 г
ма, порвать на кусочки белков | 0,6 мкг витамина D | 66,8 мг кальция |
8 чашек куриного бульона 1,7 мг железа | 467,6 мг калия.
2 ½ столовой ложки тапио-
ковой муки
3 яйца, взбитых
Морская соль
1 пучок зеленого лука, тон-
ко нарезать под углом

ЗЕЛЕНЫЙ СОК С ИМБИРЕМ И ЛАЙМОМ
Разумеется, зеленые соки намного полезнее, чем бутилированные безал-

когольные напитки и энергетики, потому что содержат уйму нутриентов
всего в одном стакане. С другой стороны, в соках нет овощной клет-
чатки, которая остается после отжима. Также стоит отметить, что, в от-
личие от смузи, зеленый сок не сможет заменить прием пищи, потому
что в нем для насыщения недостаточно белка и клетчатки. Если вы гото-
вите сок утром, добавьте к нему на завтрак что-нибудь полезное и жир-
ное, чтобы не проголодаться уже к девяти утра.
1. Сложите все ингредиенты, кроме зеленого 2 порции:

порошка (если используете), в соковыжи- 2 ½ пучка водяного
малку и выжмите сок. кресса (примерно
2. Всыпьте зеленый порошок и размешайте. 225 граммов)
3. Разлейте по двум высоким стаканам и сра- 4 стебля сельдерея
зу подавайте 2 огурчика мини (еще
они называются ливан-
ские огурцы)
Примечание. В состав зеленого порошка
Superfood входят морские водоросли и зе- 1 лайм без кожуры
леные овощи, это насыщенный концентрат 2 горсти листьев итальян-
ской петрушки
антиоксидантов, витаминов и минералов.
1 горсть листьев мяты
Его можно найти в магазинах здорового пита-
ния и в аптеках. 10 см кусочек имбиря
1 зеленое яблоко, уда-
лить сердцевинку
и нарезать
1 столовая ложка зеленого
порошка Superfood
углеводов (18,9 г пищевых волокон, 18,5 г са- (по желанию, смотрите
хара, 0 г добавленного сахара) | 19 г белков примечание)
| 0 мкг витамина D | 122,2 мг кальция | 0,9 мг
железа | 623 мг калия.

УСПОКАИВАЮЩИЙ ЧАЙ ДЛЯ КИШЕЧНИКА
Как следует из названия этого напитка, он нежно заботится о вашем
кишечнике. Все ингредиенты обладают удивительными противовоспа-
лительными свойствами: солодка и вяз ржавый снимают раздражение
и успокаивают воспаленные стенки кишечника, календула оказывает ле-
чебное действие за счет пролиферации клеток, отвечающих за затягива-
ние ран, мелисса лимонная успокаивает центральную нервную систему,
а лемонграсс и имбирь обеспечивают противовоспалительный эффект
и улучшают кровообращение.
8 порций: 1. Смешайте все ингредиенты в миске.

1 чайная ложка порошка Переложите в герметичный контейнер, смесь
вяза ржавого можно хранить в шкафчике до 3 месяцев.
1 столовая ложка палочек 2. Из расчета на одну кружку возьмите 1 чай-
корня солодки ную ложку сухой растительной смеси и за-
1 столовая ложка сушеных лейте 1 стаканом кипятка, настаивайте, пока
цветков календулы чай не остынет до комфортной температуры.
или чая из листьев
3. Не торопясь выпейте.
календулы (смотрите
примечание)
Примечание. Сушеные цветки календу-
1 столовая ложка сушеной
мелиссы лимонной лы, лемонграссовый и имбирный чай можно
1 столовая ложка чая
приобрести в магазинах здорового питания
из сушеного лемон- и в интернете. (Нам нравится производитель
грасса (смотрите Southern Light Лекарственные растения).
примечание) Можно заменить лемонграссовый и имбир-
1 столовая ложка чая ный чай на свежий измельченный лемонграсс
из листьев имбиря и тертый имбирь. Просто готовьте свежие ин-
(смотрите примечание) гредиенты для чая каждый раз (или приго-
товьте их заранее и храните в морозилке).


ЖЕЛЕ ИЗ ТУЛАСИ
Туласи, или базилик священный, почитается в индии как королева ле-
карственных трав, и на это есть веские основания. В этом растении мно-
го антиоксидантов, оно улучшает самочувствие. Считается, что отвар
туласи укрепляет иммунную систему, поддерживает функцию печени,
что необходимо для нормального пищеварения, и снимает стресс. Я ре-
комендую выпивать чайник чая из туласи каждый день или готовить
к чаю вкусное желе.
1. Высыпьте желатин в небольшую миску. Из расчета

Залейте 4 столовыми ложками воды и от- на 30 порций:
ставьте в сторону размокать на 5 минут, 2 ½ столовой ложки по-
пока желатиновые гранулы не размягчатся рошкового желатина
и не набухнут. 3 столовых ложки чая
2. Выложите листья туласи и имбирь в боль- из листьев туласи (смо-
шую термостойкую миску и залейте двумя трите примечание)
стаканами кипятка. Добавьте размоченный 2,5 см кусочек имбиря,
нарезанный
желатин, накройте полиэтиленовой плен-
кой и дайте настоятся 30 минут. 2 столовых ложки меда
3. Сцедите смесь в банку.
Щепотка морской соли
4. Добавьте мед (по желанию) и соль. Разлейте
по силиконовым формам и поставьте в хо-
лодильник примерно на 4 часа. Храните
желе в герметичном контейнере в холо-
дильнике до 2 недель.
Примечание. Чай из листьев туласи можно

купить в магазинах здорового питания и в не-
которых супермаркетах.
Пищевая ценность: 250,5 калории | 0,1 г жиров (0 г насыщенных жиров,

0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 216 мг натрия | 35,9г углеводов (0,2 г
пищевых волокон, 34,9 г сахара, 34,8 г добавленного сахара) | 30,2 г бел-
ков | 0 мкг витамина D | 23 мг кальция | 0,6 мг железа | 50,5 мг калия.

ЛИМОНАДНЫЙ ЭЛИКСИР
С ГВОЗДИКОЙ И ИМБИРЕМ
Выпивайте этот чай натощак по утрам, чтобы стимулировать пищева-

рение и детоксикацию. Лимон ощелачивает организм, имбирь согревает
и успокаивает желудок, корица помогает регулировать уровень сахара
в крови. После кружечки такого чая вы будете готовы ко всему!
1. Поместите все ингредиенты в кастрюлю 4 порции:

среднего размера и доведите до кипения ¾ чашки плюс 1 столовая
на слабом огне. Добавьте и размешайте ложка лимонного сока
мед, чтобы он растворился. 4 чашки фильтрованной
2. Уберите с огня, накройте крышкой и дай- воды
те настояться один час, чтобы заварились 3-сантиметровый кусочек
пряности и имбирь. имбиря, нарезанный
пластинками
3. Перелейте через мелкое ситечко в банку,
выкиньте имбирь и пряности. Остудите 1 щепотка молотой гвозди-
ки плюс дополнитель-
в холодильнике. Украсьте сверху ще-
ная для сервировки
поткой молотой гвоздики и подавайте
3 стручка кардамона,
охлажденным. измельченных
1 палочка корицы
½ чашки меда манука
ров (0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) или кленового сиропа,
| 0 мг холестерина | 2,1 мг натрия | 18,4 г угле- или любого подсла-
водов (1,8 г пищевых волокон, 12,8 г сахара, стителя на ваш выбор
0 г добавленного сахара) | 1 г белков | 0 мкг (добавьте по вкусу)
витамина D | 26 мг кальция | 0,8 мг железа |

ИМБИРНЫЙ ПУНШ
Вероятно, вы никогда не слышали об имбирном пунше, но на самом деле

это старейший безалкогольный напиток на земле. Его готовят из яблоч-
ного уксуса, специй, трав и обычной или газированной воды. Это заме-
чательная альтернатива чайному грибу или кефиру, так как яблочный
уксус прекрасно воздействует на кишечник и обладает противовоспали-
тельными свойствами.
1. Для этого рецепта вам понадобится кув- 4 порции:

шин с герметичной крышкой вместимо- 4 чашки кокосовой воды
стью 1,8 литра. Вымойте кувшин в очень 2 столовых ложки яблоч-
горячей воде или поставьте в посудомоеч- ного уксуса
ную машину на полоскание в горячей воде. 1 или 2 столовых ложки
2. Сложите все ингредиенты в подготовлен- подсластителя с экс-
ный кувшин и как следует перемешайте. трактом архата, клено-
вого сиропа или меда
3. Закройте крышку и дайте настояться в хо-
лодильнике двенадцать часов. 1 столовая ложка мелко
нарезанного имбиря
4. Спустя двенадцать часов разлейте пунш
по стаканам через ситечко, добавьте льда
и подавайте.

ров (0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров)
ра, 0 г добавленного сахара) | 1,8 г белков |
0 мкг витамина D | 59,5 мг кальция | 1 мг желе-
за | 621,7 мг калия.

ТЕПЛЫЙ КОКОСОВЫЙ ЧАЙ
Этот рецепт я взял у подруги, которая подает теплый кокосовый чай
и проводит исключительные чайные церемонии.
Традиционный индийский чай — это пряный напиток на осно-
ве чая и специй, который пользуется популярностью во всем мире.
Традиционно его готовят из черного чая, корицы, кардамона, имбиря,
черного перца и гвоздики. Чтобы добавить жирности и сытности, мы
готовим его на кокосовом молоке или сливках. Я рекомендую подавать
его горячим, чтобы согреваться в холодные зимние месяцы, а летом
пить со льдом.
1. Доведите до кипения в кастрюле 3 чашки От 2 до 4 порций:

воды. 4 палочки корицы
2. Убавьте огонь до минимума, добавьте 16 стручков кардамона,
специи и чайные листья, варите на медлен- раздавить
ном огне пятнадцать минут, чтобы раскры- 16 цельных соцветий
лись все вкусы. гвоздики
3. Влейте кокосовые сливки или молоко, до- 5 см кусочек имбиря, наре-
ведите до кипения, затем снимите с огня. зать пластинками
4. Перелейте через мелкое ситечко чай из ка- 1 чайная ложка черного
стрюли в термостойкий кувшин или чай- перца горошком
ник, затем разлейте по кружкам. 1 чайная ложка семян
фенхеля
5. Добавьте немного меда или стевии, если
хотите сделать чай послаще. 4 звездочки аниса
1 столовая ложка чая
из листьев туласи (без
кофеина)
3 столовых ложки коко-
совых сливок или мо-
водов (24,1 г пищевых волокон, 1,7 г сахара, лока, или больше
0 г добавленного сахара) | 31 г белков | 0,1 мкг по желанию
витамина D | 754,6 мг кальция | 40,8 мг железа Мед или жидкая стевия
| 401,8 мг калия. по вкусу (по желанию)

ИММУНОСТИМУЛИРУЮЩИЙ КУРИНЫЙ
БУЛЬОН С МИЛЛИОНОМ ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ
Я решил изменить поговорку «в день по яблоку съедать — век болезней
не видать» на «каждый день бульон съедать — век болезней не видать»,
особенно если в него добавлять иммуностимулирующие ингредиен-
ты, например, имбирь, кайенский перец, лимонный сок и петрушку.
Попробуйте готовить по этому рецепту, используя разные сочетания
ингредиентов. Можно добавить вяз ржавый, корень солодки или пау
д‘арко для поддержки кишечника, нарезанные пластинками лечебные
грибы или трюфели, стручковую фасоль, травы. Еще стоит попробовать
коллаген, желатин и МСТ-масло или куркуму, чеснок и ашваганду…
Словом, полная творческая свобода!
1. Влейте бульон в кастрюлю и доведите 2 порции:

до кипения на медленном огне. 3 чашки куриного бульона
2. Добавьте имбирь, кайенский перец, лимон- на кости (страница 189)
ный сок и хорошо перемешайте. 2 столовых ложки мелко
3. Приправьте солью и перцем по вкусу. натертого имбиря
4. Разлейте горячий бульон по двум кружкам, ¼ чайной ложки кайенско-
присыпьте нарезанной петрушкой. го перца
2 чайных ложки лимонно-
Пищевая ценность: 91,9 калории | 3,5 г жи- го сока или по вкусу
ров (1,2 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) Морская соль и свежемо-
| 2,6 мг холестерина | 491,6 мг натрия | 9,5 г
1 столовая ложка измель-
углеводов (1,8 г пищевых волокон, 1,1 г са-
ченной итальянской
хара, 0 г добавленного сахара) | 6,4 г белков петрушки
| 0,1 мкг витамина D | 29,5 мг кальция | 2,8 мг

ЦЕЛЕБНЫЙ СУП ИЗ КУРИЦЫ И ОВОЩЕЙ
Люди на всей земле испокон веков знают о пользе куриного бульона.
Это очень эффективное лекарственное средство — бульон лечит стен-
ки кишечника, поднимает иммунитет, помогает при болезнях суставов.
Главное — использовать для этого рецепта домашний куриный бульон,
чтобы получить максимум питательной силы.
1. Для начала налейте в большую кастрюлю 6 порций:

куриного бульона на кости и доведите Одна курица весом 1,6 кг
до кипения на медленном огне (оставьте Куриный бульон на кости
достаточно места в кастрюле для курицы). (страница 189)
Затем выложите целую курицу, чтобы она 2 столовых ложки кокосо-
полностью оказалась погружена в бульон вого масла или другого
(при необходимости долейте воды). высококачественного
жира
2. Варите на медленном огне без крышки один
час, чтобы курица полностью проварилась. 1 луковица, нарезанная
3. Аккуратно вытащите курицу из бульона 3 зубчика чеснока,
раздавить
и дайте ей немного остыть.
1 большая морковь,
4. Тем временем, следуя инструкциям на стра-
нарезанная
нице 189, процедите и обезжирьте бульон.
1 стебель сельдерея,
5. Когда курица достаточно остынет, раз-
разделить пополам
берите на кусочки мясо, а кости вы- по длине и нарезать
киньте. Накройте крышкой и уберите пластинками по 1 см
в холодильник до тех пор, пока она снова 4 веточки чабреца
не понадобится. 1 лавровый лист
6. Поставьте большую кастрюлю на средний 1 столовая ложка мелко
огонь и вылейте на дно масло или жир. натертого имбиря
7. Выложите на дно лук, чеснок, мор- 1 большой цукини разде-
ковь, сельдерей, чабрец, лавровый лист, лить пополам по длине

и нарезать пластинка-
обжаривайте, помешивая, примерно 6 ми-
ми по 0,5 см
нут, чтобы овощи размягчились, но не ста-
1 ½ чашки мускатной ты-
ли коричневыми. Добавьте 3 чашки
квы без кожуры, наре-
занной кубиками (по подготовленного бульона и доведите до ки-
0,5 см) пения, затем убавьте огонь до минимума
1 чашка мангольда и варите 20 минут.
без твердых стебель- 8. Добавьте в кастрюлю имбирь, цукини,
ков, нарезанного мускатную дыню и продолжайте варить
Морская соль и свежемо- еще 15 минут, чтобы овощи размягчились.
лотый черный перец Добавьте примерно 2 чашки вареного ку-
1 горсть итальянской пе- риного мяса, мангольд и варите еще не-
трушки, мелко нарезан- сколько минут, чтобы зелень сварилась,
ной (по желанию) а курица хорошо прогрелась. Добавьте соль
и перец по вкусу, присыпьте петрушкой (по
желанию) и подавайте.

ра, 3,2 г добавленного сахара) | 83,3 г белков
ГИНКГО БИЛОБА
• Старейший вид деревьев на земле,
который высоко почитают
за выносливость и сопротивляемость.
• Защищает кровеносные сосуды,

обладает кардиопротекторными
и нейропротекторными свойствами.
• Антистрессовое, противовирусное,
противовоспалительное
и антивозрастное средство.

КУРИНЫЙ БУЛЬОН С ГИНКГО
В Соединенных Штатах люди обычно принимают гинкго в виде био-

логически активных добавок, но гораздо вкуснее добавлять это це-
лебное растение в куриный бульон на кости, чтобы повысить свой
иммунитет. Сушеные листья гинкго можно купить на азиатских рынках
или в интернете.
1. Перелейте костный бульон в среднюю ка- 4 порции:

стрюлю, высыпьте сушеные листья гинкго, 4 чашки куриного бульона
добавьте свежую куркуму, накройте крыш- на кости (страница 189)
кой и доведите до кипения. 2 столовых ложки сушеных
2. Как только бульон закипит, уберите ка- листьев гинкго
стрюлю с огня и дайте настояться один 1 чайная ложка натертой
час. Если вы не собираетесь сразу подавать, свежей куркумы
уберите в холодильник в стеклянном кон- 1 или 2 чайных лож-
тейнере с герметичной крышкой. ки лимонного сока
или по вкусу
3. Перед подачей разогрейте бульон в ка-
1 большая горсть листьев
стрюле, добавьте лимонный сок и базилик
базилика священного
священный. Приправьте морской солью (туласи)
и свежемолотым черным перцем по вкусу. Морская соль и свежемо-
4. Разлейте по кружкам и приятного лотый черный перец
аппетита!


СУП ИЗ КОРЕЙСКОГО ЖЕНЬШЕНЯ,
КУРИЦЫ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Вы буквально чувствуете, как этот аппетитный суп восстанавливает

весь организм. Ююба китайская — самый популярный полезный про-
дукт в Китае, где ее почитают за способность поднимать энергию, ле-
чить диарею и запоры, избавлять от бессонницы. Ее можно купить
на азиатском рынке или в интернете.
6 порций: 1. Поместите цветную капусту в кухонный

1 ½ чашки крупно на- комбайн и измельчите до мелкой зернистой
резанной цветной текстуры, напоминающей рис.
капусты (соцветия 2. Переложите рис из цветной капусты
и стебель)
в большую миску, затем добавьте 2 измель-
6 зубчиков чеснока, ченных зубчика чеснока, 2 ююбы, 2 наре-
занных каштана и 1 нарезанный корень
10 ююб китайских (зизи-
женьшеня, хорошо перемешайте.
фусов), разрезанных
пополам
3. Начините полость курицы «рисовой»
смесью так, чтобы начинка в ней сидела
5 свежих или сушеных
каштанов без кожуры, плотно. Свяжите вместе ножки курицы ку-
нарезанных тонкими линарной нитью, чтобы из нее не вывали-
пластинками лась цветная капуста.
3 свежих или сушеных 4. Выложите курицу, начиная с шеи, в уз-
корня женьшеня, на- кую и глубокую кастрюльку, чтобы стен-
резанных пластинками ки окружали тушку. Добавьте оставшийся
по длине чеснок, ююбу, каштаны и женьшень, вы-
Одна курица весом 1 кг лейте бульон, тамари и добавьте имбирь.
12 чашек куриного бульо- 5. Доведите суп до кипения на среднем огне,
на на кости (страница
снимайте пену, если она поднимается
189)
со дна. Не нужно слишком сильно кипя-
2 столовых ложки соуса
тить суп. Накройте крышкой, убавьте огонь
тамари

2 столовых ложки мелко
и варите один час, пока курица не сварит-
натертого имбиря
ся. Уберите с огня.
6. Удалите кулинарную нить с курицы.
2 пучка зеленого лука,
Достаньте смесь из риса из цветной ка-
пусты из курицы и добавьте в суп вместе
1 чайная ложка семян кун-
с луком и кунжутным маслом.
жута, обжаренных
7. Добавьте соль по вкусу.
2 чайных ложки кунжутно-
8. Аккуратно выньте курицу из кастрю- го масла
ли и разрежьте или разделите на куски.
1 или 2 чайных ложки
Переложите в теплую сервировочную ми- корейской острой
ску и залейте супом пасты (кочхуджан) (по
желанию)
| 9,7 г углеводов (1,6 г пищевых волокон, 3,2 г
сахара, 0,1 г добавленного сахара) | 109,8 г
белков | 0,2 мкг витамина D | 56,8 мг кальция |
3,4 мг железа | 1927,8 мг калия.

ЖЕНЬШЕНЬ
• Тысячелетиями применяется
в традиционной китайской медицине.
• Действенный адаптоген, повышает

сопротивляемость к физическому
и психологическому стрессу.
• Иммуностимулирующее,
противораковое и нейропротективное
средство.

СУП ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ С ЛОСОСЕМ,
АВОКАДО И ЖЕНЬШЕНЕМ
Если бы здоровье можно было подать в миске, то в ней бы обязательно

был этот суп. Комбу и вакамэ (виды водорослей) содержат рекордное
количество микроэлементов, пищевых волокон и белков. В сочетании
с ними женьшень дает заряд иммунитету, паста мисо придает изыскан-
ный вкус (и пробиотики для здоровья кишечника), а лосось и авокадо
предоставляют организму полезные жиры. В рецепте есть ингредиенты,
которые найдутся не на каждой кухне: порошок даси — это концентрат
бульона, который традиционно используют в японской кухне, мисо —
паста из ферментированных соевых бобов с чудесным солоноватым
вкусом, шичими тогараши — японская смесь из семи специй, которая
придает блюду остроту. Все эти ингредиенты можно купить на азиат-
ских рынках и добавлять их в пищу, чтобы ваши блюда становились
полезнее и вкуснее.
Примечание. Готовить блюдо по этому рецепту нужно за один день
до подачи.
1. Чтобы начать готовить бульон, выложите 4 порции:

комбу и женьшень в большую кастрюлю Два листа по 10 см суше-
с толстым дном и залейте водой. Накройте ных комбу
крышкой и поставьте в холодильник 3 пластинки женьшеня
как минимум на 8 часов или на всю ночь, (каждая длиной при-
чтобы водоросли и женьшень размякли. мерно по 5 см)
2. На следующий день поставьте кастрюлю 6 чашек воды, рыбного
бульона или куриного
на средний огонь (не доводите до сильного
бульона на кости (стра-
кипения). Убавьте огонь до минимума и го- ница 189)
товьте 15 минут.
2 чайных ложки порошка
3. Высыпьте даси и продолжайте варить даси
еще 5 минут. Снимите с огня и дайте на- 200 г сушеных вакамэ
стояться еще 15 минут. Выньте и выкиньте
комбу.
1/3 чашки белой (широ) па-
4. Замочите вакамэ в одной чашке воды
сты мисо
на 5 минут, чтобы водоросли распустились,
500 г лосося для сашими
слейте воду. Если вам больше нравятся
без кожи, нарезанного
мелкие кусочки водорослей в мисо-супе, пластинками толщиной
то нарежьте вакамэ по своему усмотрению. 1 см
5. Размешайте мисо в бульоне и снова по- 2 авокадо, нарезанных
ставьте на медленный огонь. Добавьте ва- пластинками
камэ и варите 2 минуты, чтобы водоросли 1 чайная ложка шичими
проварились. тогараши или по вкусу
6. Разлейте бульон с водорослями по мискам. (по желанию)
7. Выложите сырой лосось и авокадо, при-
сыпьте шичими тогараши по желанию

6,1 мкг витамина D | 34,1 мг кальция | 1,4 мг

Я считаю лучшим утренним напитком горячий зеленый чай. Листья

мяты обогатят его вкус и аромат.
2 порции: 1. Всыпьте сухие чайные листья в чайник

1 столовая ложка сухих или кувшин, залейте 2 чашками кипятка
чайных листьев и дайте настояться 5 минут.
1 горсть свежей мяты 2. Перелейте через ситечко в чашки и поло-
для подачи жите листья мяты. Добавьте меда манука
Мед манука для подачи (по желанию) и не спеша выпейте.
Пищевая ценность: 41,3 калории | 0 г жиров
(0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) |
0 мг холестерина | 0,5 мг натрия | 7,3 г угле-
водов (2,2 г пищевых волокон, 5 г сахара, 0 г
добавленного сахара) | 2,1 г белков | 0 мкг ви-
тамина D | 40 мг кальция | 0,8 мг железа | 9 мг
калия.

• Мощный антиоксидант.
• Усиливает иммунную функцию,

защищает от болезней и успокаивает
аутоиммунитет.
• Полезен при различных заболеваниях,

в том числе болезни Альцгеймера,
онкологических, сердечно-сосудистых
заболеваниях и ожирении.

КОРЕНЬ СОЛОДКИ
• Лекарственное растение, с давних
времен известное на всей Земле.
• Особенно хорошо помогает

при респираторных инфекциях
и расстройствах пищеварения.
• Адаптоген, повышает
сопротивляемость стрессу.

ХОЛОДНЫЙ ЧАЙ
С ИМБИРЕМ И КОРНЕМ СОЛОДКИ
Я не пью кофе, потому что его стимулирующий эффект оказывает воз-

действие на адреналовую систему. Все стимулирующие вещества позже
вызывают упадок сил, и вам снова требуется что-то принимать, чтобы
вернуть ощущение бодрости. Но отказаться от кофе не значит полно-
стью забыть о бодрящих напитках. Этот холодный чай с имбирем и кор-
нем солодки прекрасно подходит для успешного начала дня — имбирь
помогает пищеварению, а корень солодки придает напитку сладковатый
вкус без сахара. Попробуйте поэкспериментировать и добавить разные
пряности в этот чай. Его даже можно разложить по баночкам и дарить
друзьями и родственникам.
1. Выложите корень солодки, имбирь и кори- От 2 до 4 порций:

цу в большой чайник и залейте 4 чашками 4 столовых ложки поло-
кипятка. Дайте настояться 20 минут. манных палочек корня
2. Перелейте чай через мелкое ситечко в бан- солодки
ку, добавьте мяту, лимон (по желанию) 2-сантиметровый кусо-
и размешайте. чек имбиря, наре-
занный пластинками
3. Конечно, этот чай можно пить и горячим,
или натертый
если вам так больше нравится. Но если
1 палочка корицы
вы настроились на холодный чай, остудите
1 небольшая горсточка
его до комнатной температуры, накройте
мяты
крышкой и охладите в холодильнике.
Сок 1 лимона (по желанию)
4. Перелейте через ситечко и добавьте кубики
Кубики льда
льда.
Пищевая ценность: 73,7 калории | 0,3 г жиров (0,2 г насыщенных жи-

ров, 0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 136,6 мг натрия | 17,2 г угле-
водов (7 г пищевых волокон, 4 г сахара, 0 г добавленного сахара) | 2 г
белков | 0 мкг витамина D | 171,1 мг кальция | 0,4 мг железа | 58,2 мг
калия.
ЧАЙ С РОМАШКОЙ И СОЛОДКОЙ
Очень простой в приготовлении успокаивающий чай для кишечника

и центральной нервной системы. Ромашка оказывает противовоспа-
лительное действие, мягко облегчает пищеварение, устраняет колики
и спазмы. Солодка — противовоспалительное и успокаивающее сред-
ство для кишечника.
2 порции: 1. Налейте кипяток в две кружки.

2 столовых ложки сушеных 2. Равномерно распределите цветки ромашки
цветков ромашки и корешки по кружкам, размешайте и дай-
1 столовая ложка поло- те настояться 3 минуты.
манных палочек корня 3. Процедите через ситечко и подавайте.
солодки
0 г добавленного сахара) | 1,1 г белков | 0 мкг
витамина D | 85,2 мг кальция | 0 мг железа |
0 мг калия.

ЧАЙ-БИОТИК
«Чай-биотик» — это значит чай для жизни. Это очень вкусный согре-
вающий горячий напиток, который поможет вашему кишечнику и им-
мунной системе поддерживать хорошую форму. Он особенно полезен
при грибковых инфекциях, так как содержащиеся в нем пряности об-
ладают противогрибковым действием. Они стимулируют кровообраще-
ние, что очень полезно, если у вас холодные пальцы на руках и ногах,
а в голове легкий туман.
1. Высыпьте пау д‘арко, кошачий коготь 1 порция:

и пряности в кастрюлю, залейте 1 чашкой 1 чайная ложка порошка
фильтрованной воды, доведите до кипения пау д‘арко
на медленном огне и варите 5 минут. 1 чайная ложка порошка
2. Влейте миндальное молоко и процедите че- акации Грегга (коша-
рез ситечко. Подавайте и не спеша пейте. чий коготь) (читайте
примечание)
1 чайная ложка молотой
Примечание. Не добавляйте кошачий коготь
корицы
во время беременности или если вы только
½ чайной ложки свеже-
планируете забеременеть в следующие два
молотого мускатного
месяца. Традиционно акацию Грегга исполь- ореха
зовали как контрацептив, и хотя ее эффектив- 3 стручка кардамона
ность в этом направлении не имеет научных или ¼ чайной ложки
доказательств, лучше от нее воздержаться. молотого кардамона
1 или 2 звездочки аниса
Пищевая ценность: 369,7 калории | 18,6 г ¼ чайной ложки порошка
жиров (2,9 г насыщенных жиров, 0 г трансжи- корня солодки
ров) | 0 мг холестерина | 29,1 мг натрия | 53,2 г ¼ чайной ложки молотой
углеводов (16,3 г пищевых волокон, 0,5 г саха- куркумы
ра, 0 г добавленного сахара) | 18,5 г белков | 1 чашка миндального
1,6 мкг витамина D | 727,7 мг кальция | 37,7 мг или кокосового молока

МОЙ ЛЮБИМЫЙ ЧАЙ
Я люблю не спеша выпивать большую кружку этого чая после ужина,
хотя мне нравится его пить в любое время дня. Гвоздика входит в чис-
ло лучших антиоксидантов и стоит совсем не дорого. Имбирь и корень
солодки прекрасно помогают пищеварению, поэтому горячая кружка
этого напитка хорошо завершает вечерний прием пищи.
2 порции: 1. Вскипятите 4 чашки воды в кастрюле.

1 чайная ложка молотой 2. Уберите кастрюлю с огня. Всыпьте кори-
корицы цу, кардамон, гвоздику, имбирь, корень
½ чайной ложки молотого солодки, добавьте мед и дайте настояться
кардамона 5 минут.
½ чайной ложки молотой 3. Влейте кокосовые сливки, размешайте
гвоздики и подавайте.
1 чайная ложка мелко на-
тертого имбиря Пищевая ценность: 33,2 калории | 0,3 г жи-
1 столовая ложка порошка ров (0,2 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров)
корня солодки
1 чайная ложка меда
Кокосовые сливки или ко- 0 г добавленного сахара) | 0,9 г белков | 0 мкг
косовое молоко
по вкусу

ТОНИЗИРУЮЩИЙ ЧАЙ
Этот утоляющий жажду, мягкий и немного сладкий чай прекрасно успо-

каивает стенки кишечника. Солодка, корень алтея, семена чиа и вяз ржа-
вый обладают противовоспалительными свойствами, а лимон помогает
всасыванию воды, стимулирует работу печени и улучшает пищеварение.
Нежный сладкий вкус солодки и корицы поможет воздержаться от сла-
достей и отрегулирует уровень инсулина, если вы привыкаете к низкоу-
глеводной диете.
1. Выложите корень солодки и корень алтея 4 порции:

в чайник или банку и залейте кипятком. 2 столовых ложки поло-
Дайте настояться и остыть 15 минут. манных палочек корня
2. Пока настаивается чай, налейте в блендер солодки
холодной воды, всыпьте семена чиа, кори- 1 чайная ложка корня
цу, вяз ржавый и лимонный сок. алтея
3. Измельчите на высокой скорости до од- 2 чашки кипятка
нородной массы. Перелейте через мелкое 2 чашки холодной филь-
ситечко в банку. трованной воды
4. Процедите настоявшийся чай в смесь ½ чайной ложки семян чиа
из чиа и корицы. Размешайте, попробуй- 1 чайная ложка молотой
корицы
те и добавьте еще лимонного сока, если
нужно. ½ чайной ложки вяза
ржавого
5. Остудите чай перед подачей или подавайте
2 чайных ложки ли-
со льдом, если вам так больше нравится.
монного сока плюс
Этот чай можно пить горячим. еще по вкусу
Кубики льда (по желанию)

ров, 0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 59,6 мг натрия | 6,3 г углеводов
(2,7 г пищевых волокон, 1,6 г сахара, 0 г добавленного сахара) | 0,9 г
белков | 0 мкг витамина D | 75,5 мг кальция | 0,1 мг железа | 6 мг калия.

ЧАЙ ИЗ ОЛИВКОВОГО ЛИСТА
И МЕЛИСЫ ЛИМОННОЙ
Оливковый лист — это эффективное противовирусное средство, а ме-

лисса лимонная успокаивает нервную и пищеварительную систему,
поэтому она особенно хороша в напряженный рабочий день и во вре-
мя стрессов, когда организм становится особенно восприимчивым
к инфекциям.
2 порции: 1. Выложите сушеные листья в чайник

1 столовая ложка сушеных или в банку, залейте двумя чашками кипят-
листьев оливы ка и дайте настояться 5 минут.
2 чайных ложки суше- 2. Процедите через сито в две кружки
ных листьев мелиссы и не спеша выпейте.
лимонной
Пищевая ценность: 185 калории | 0,6 г жи-
| 0 мг холестерина | 0 мг натрия | 43,8 г угле-
водов (0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 г
добавленного сахара) | 0,7 г белков | 0 мкг
витамина D | 0 мг кальция | 0 мг железа | 0 мг
калия.

ОЛИВКОВЫЙ ЛИСТ
• Первое лекарственное растение,
которое упоминается в Библии.
• Антиоксидант, противовоспалительное,
противовирусное,
противодиабетическое
и противораковое средство.
• Эффективно защищает сердце.

ОРЕГАНО
• Мощный иммуномодулятор, который
можно легко вырастить самому.
• Оказывает эффективное
антиоксидантное, антибиотическое
и противогрибковое действие.
• Регулярное употребление орегано

снижает риск развития хронических
заболеваний.

СТЕЙК ПОД СОУСОМ ИЗ ОРЕГАНО
И ЗАПЕЧЕННОГО ЧЕСНОКА
При запекании яркая пикантность чеснока трансформируется в барха-

тистую сладость. Скорее всего, вам захочется есть этот соус отдельно це-
лыми ложками! Подавайте блюдо с любимым салатом, а если положить
в него листья одуванчика, то вы еще больше усилите иммуностимулиру-
ющие свойства вашего ужина.
1. Разогрейте духовку до 180 градусов. 4 порции:

2. Чтобы приготовить соус из орегано и за- 4 тонких стейка сирлойн
печенного чеснока, снимите сухую тон- (стейк-минутка) весом
кую верхнюю кожуру с головок чеснока, от 140 до 170 г каждый
не разделяя ее на зубчики. Острым но- 2 столовых ложки коко-
жом срежьте верхушки головок, чтобы от- сового масла или вы-
сококачественного
крыть все зубчики. Подготовьте противень,
животного жира
вотрите кокосовое масло в срезы на зуб-
чиках и заверните каждую головку и сре- лотый черный перец
занные верхушки в бумагу для запекания.
У вас получится четыре свертка. Запекайте
40 минут, чтобы чеснок приобрел золо- Соус из орегано
тистый оттенок и стал нежным на ощупь. и запеченного чеснока
Отставьте в сторону и немного остудите. 4 головки чеснока
3. Когда чеснок достаточно остынет, выда- 1 столовая ложка кокосо-
вите мякоть в миску, а кожуру выбрось- вого масла
те. Половину чеснока разомните вилкой, ¾ чашки оливкового масла
оставляя некоторые зубчики крупными ку- первого отжима extra
сочками. Добавьте оливковое масло перво- virgin для смазывания
го отжима extra virgin, сок лимона, орегано, 1 столовая ложка лимон-
чабрец и хорошо перемешайте. Приправьте ного сока
солью и перцем по вкусу. Горсть листьев орегано,
мелко нарезанных

1 чайная ложка измель-
4. Включите электрический гриль в режим
ченного чабреца
hot или поставьте на сильный огонь боль-
шую тяжелую сковороду. Натрите стейки
оставшимся кокосовым маслом, присыпьте
солью и перцем. Жарьте стейки на одной
стороне по одной минуте, чтобы они стали
коричневыми, затем переверните на другую
сторону и жарьте еще одну минуту, чтобы
мясо получилось средней прожарки (или
приготовьте по своему вкусу). Переложите
стейки на тарелку и дайте им отдохнуть три
минуты, следя за тем, чтобы они не остыли.
5. Нарежьте стейки крупными кусками, выло-
жите на блюдо, полейте соусом и подавайте.

водов (0,4 г пищевых волокон, 5,2 г сахара, 0 г
добавленного сахара) | 17,9 г белков | 0 мкг

РЕЙШИ, ТРУТОВИК
«ИНДЮШАЧИЙ
ХВОСТ»
• Рейши называют грибом бессмертия.
• Оба гриба содержат огромное

количество иммуностимулирующих
веществ.
• Эффективны при лечении аллергии,

рака и диабета.
Подробнее читайте на страницах 52 и 57.

ГРИБНОЙ ЛАТТЕ
Наверное, вам кажется, что слова «грибной» и «латте» не должны быть

в названии одного блюда. В сочетании со сладостью какао, корицы
и меда грибы раскрывают все иммуностимулирующие свойства —
вам понравится, даже если вы не большой любитель грибов.
1 порция: 1. Выложите все ингредиенты в одну ка-

1 чашка кокосового, коно- стрюлю и хорошо перемешайте.
пляного или орехового 2. Поставьте на медленный огонь и, медленно
молока помешивая, хорошо нагрейте.
1 чайная ложка порошка 3. Переложите горячую смесь в блендер.
из грибов (рейши, ши- Измельчите на низкой скорости, постепен-
итаке, трутовик «индю-
но переходя на высокую, в течение одной
шачий хвост», ежовик
гребенчатый, чага минуты, чтобы смесь стала пенистой.
или смесь) 4. Перелейте смесь в стакан для латте
1 чайная ложка какао или кружку. Приятного аппетита!
¼ чайной ложки молотой
корицы Примечание. Если вы готовите с кокосо-
½ или 1 чайная ложка вым молоком и латте получился слишком гу-
меда манука или дру- стым, долейте немного кипятка и доведите
гого подсластителя (по до желаемой консистенции. Вместе блендера
желанию) для приготовления грибного латте можно вос-
пользоваться капучинатором.

ров, 0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 15,2 мг натрия | 4,1 г углеводов
(2 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 г добавленного сахара) | 0,7 г белков
| 3 мкг витамина D | 132,6 мг кальция | 1,1 мг железа | 79 мг калия.

РОДИОЛОВЫЙ ЧАЙ
Так как родиола — это адаптоген, то этот напиток лучше всего пить
в стрессовых ситуациях или при упадке сил. В обоих случаях родиола
поможет собраться, поднять настроение и повысить сопротивляемость
инфекциям.
1. Налейте в чайник или термостойкий кув- 2 порции:

шин 3 чашки кипятка. 2 столовых ложки эколо-
2. Всыпьте чай из родиолы и дайте настояться гически чистого чая
3 минуты. из листьев родиолы
(смотрите примечание)
3. Перелейте в кружки через ситечко
Примечание. Родиола (розовый корень) про-

дается в магазинах здорового питания, чай-
ных лавках, в некоторых супермаркетах и в
интернете.


РОДИОЛА
• В естественных условиях произрастает
в арктических областях Европы и Азии,
очень выносливое растение.
• Адаптоген, который делает

организм устойчивее к физическому
и психическому стрессу.
• Эффективный иммуномодулятор,
который снимает усталость,
устраняет депрессию,
обладает антиоксидантными,
противовоспалительными,
противораковыми
и противовирусными свойствами.

СМУЗИ ДЛЯ РАБОТЫ МОЗГА
Пища для мозга может быть очень даже вкусной! Этот восхитительный

смузи содержит полезные жиры для здоровья мозга, селен (из бразиль-
ского ореха), нейропротективные антиоксиданты из ягод и родиолу,
которая работает как антидепрессант. Если вы приготовили с запасом,
то храните смузи в холодильнике в герметичной стеклянной банке.
Его можно доесть на обед или на завтрак, главное — хранить не дольше
24 часов.
1. Сложите все ингредиенты в блендер и из- 1 или 2 порции:

мельчите до однородного состояния. 1 ½ чашки конопляного
2. Перелейте в стакан (или стаканы) молока или другого
и подавайте. растительного молока
1 ½ чашки замороженной
Пищевая ценность: 412,4 калории | 18,8 г жи- ягодной смеси
ров (7,6 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) 4 бразильских ореха
| 0 мг холестерина | 120,2 мг натрия | 52,9 г ½ чайной ложки порошка
углеводов (6,4 г пищевых волокон, 17,2 г саха- из родиолы
ра, 16,7 г добавленного сахара) | 13,5 г белков 1 чайная ложка порошка
маки
1 столовая ложка по-
рошкового коллагена
1 столовая ложка кокосо-
вого или МСТ масла
1 столовая ложка меда
манука или друго-
го подсластителя

ЛУННЫЙ НАПИТОК
Этот напиток такой же великолепный, загадочный и сияющий, как сама
Луна. Угощайтесь им днем, ближе к вечеру, когда нужно восстановить
силы и вы чувствуете легкий голод, но до ужина еще далеко. Смесь вку-
сов вас сильно удивит, а головокружительный аромат окутает сознание
волшебством и впустит вдохновение.
1. Вылейте растительное молоко в неболь- 2 порции:

шую кастрюльку и поставьте на умеренно 2 ½ чашки неподсла-
медленный огонь. щенного расти-
2. Всыпьте специи и ашваганду, слегка поме- тельного молока
(например, конопляно-
шивая, хорошо разогрейте в течение 5 ми-
го, из ореха макадамия
нут, чтобы раскрылись все вкусы. или кокосового)
3. Добавьте кокосовое масло (по желанию)
¼ чайной ложки молотой
и мед по вкусу. корицы
4. Разлейте по кружкам, присыпьте свежемо- ¼ чайной ложки молотой
лотым черным перцем. куркумы
5. Украсьте корицей и не спеша выпейте. 2 щепотки молотого
кардамона
Пищевая ценность: 142,6 калории | 8,1 г жи- ¼ чайной ложки молотого
ров (7,2 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) имбиря
| 0 мг холестерина | 20 мг натрия | 19,9 г угле- ½ чайной ложки молотой
водов (6,9 г пищевых волокон, 9,5 г сахара, 0 г ашваганды
добавленного сахара) | 1,2 г белков | 3,8 мкг ½ чайной ложки кокосо-
витамина D | 247,5 мг кальция | 2,2 мг железа | вого масла первого
147,5 мг калия. отжима extra virgin (по
желанию)
Мед манука или другой
подсластитель
Свежемолотый черный
перец
Палочка корицы, мелко
натертая, или щепотка
молотой корицы (по
желанию)

КУРКУМА
• Действенное противовоспалительное
средство, оказывающее
положительный эффект на иммунную
функцию.
• Помогает при различных
заболеваниях, перечислить которые
здесь не хватит места.
• Последние исследования направлены

на изучение ее нейропротекторных
и противораковых свойств.

ТОНИК ИЗ КУРКУМЫ И КОКОСА
Когда нужно чем-то себя подбодрить, попробуйте этот тоник, в котором
содержится гораздо больше полезных веществ, чем в стакане лимонада,
а еще он намного вкуснее. Кайенский перец буквально придает ускоре-
ние, но он может раздражать кишечник, поэтому не кладите его в напи-
ток, если вы занимаетесь лечением ЖКТ.
1. Вылейте кокосовую воду, добавьте им- 4 порции:

бирь, лимонный сок, куркуму, мед манука 4 чашки кокосовой воды
и кайенский перец (если готовите с ним) 1 столовая ложка мелко
в большой френч-пресс (на 8 чашек) натертого имбиря
без ситечка или в большую стеклянную Сок 1 лимона
банку с крышкой. 1 столовая ложка мел-
2. Хорошо перемешайте и поставьте в холо- ко натертой свежей
дильник на всю ночь. куркумы
3. На следующий день прикрепите ситечко 1 или 2 столовых ложки
и не торопясь опустите его вниз, чтобы меда манука
вся мякоть осталась на дне. Либо процеди- 1 или 2 щепотки кайенско-
го перца (по желанию)
те жидкость через мелкое сито и удалите
остатки специй и имбиря. 1 горсть свежих листьев
мяты
4. Добавьте горсть мятных листьев, подавай-
те охлажденным или со льдом.


ЭЛИКСИР ИЗ КУРКУМЫ
Вы готовы разнообразить свою аптечку легкой перчинкой? Тогда по-
пробуйте этот зажигательный эликсир, в котором содержится макси-
мальная доза противовоспалительных веществ из имбиря и куркумы.
Свежемолотый черный перец повышает биодоступность куркумина, по-
этому обязательно добавляйте его согласно рецепту. Кроме того, перец
делает это лекарство очень бодрящим! (Не переживайте, пряный вкус
мягко сбалансируют мед и корица.) Принимайте по полторы столовых
ложки три раза в день.
1. Для этого рецепта вам понадобится банка 2 порции:

с плотно прилегающей крышкой. Вымойте 0,5 кг свежей куркумы
банку в очень горячей воде или поставь- 300 г имбиря
те в посудомоечную машину на горячее 2 ½ столовой ложки филь-
полоскание. трованной воды
2. Отожмите сок из куркумы и имбиря 2 столовых ложки меда ма-
в прессовой соковыжималке. нука или подсластителя
3. Смешайте воду, мед, корицу, перец, вылей- из архата, или добавьте
те в стерильную банку. Накройте и дайте по вкусу
настояться 1 час. ¼ чайной ложки молотой
корицы
4. Храните эликсир из куркумы в холодиль-
Щепотка свежемолотого
нике до 5 суток.
черного перца

| 0 мг холестерина | 10,8 мг натрия | 28 г угле-

БУЛЬОН НА КОСТИ С КУРКУМОЙ,
ЛИМОНОМ И ЗИРОЙ
Я верю, что в будущем люди станут каждый день пить костный бульон

вместо кофе! Ведь нам необходимо что-то делать с распространенными
современными болезнями, и лучше всего начать с восстановления ки-
шечника. Бульоны на кости прекрасно лечат кишечник, а еще они очень
вкусные. По моему рецепту можно приправить бульон куркумой и ли-
монным соком. Выпивайте по одной кружке каждый день!
1. Налейте горячий бульон в большую 1 порция:

кружку. 1 ½ чашки горячего
2. Добавьте куркуму, зиру, лимонный сок рыбного, говяжьего
и щепотку соли, хорошо перемещайте. или куриного бульона
на кости (страница 189)
3. Не спеша наслаждайтесь вкусом бульона
в любое время дня. 1 чайная ложка молотой
куркумы
Щепотка молотой зиры
ров (0,1 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) 2 чайных ложки лимонно-
го сока или добавьте
| 0 мг холестерина | 698 мг натрия | 4,4 г угле-
по вкусу
водов (0,9 г пищевых волокон, 1,1 г сахара, 0,7
г добавленного сахара) | 7,6 г белков | 0 мкг

КУРИНЫЙ БУЛЬОН НА КОСТИ
Во всем мире куриный бульон знают и любят за иммуностимулирующие

свойства. Это очень вкусное блюдо, которое улучшает здоровье кишеч-
ника. Я рекомендую всегда держать наготове кружечку этого целебного
питья или варить на его основе полезные и вкусные супы. Когда вы при-
готовите бульон несколько раз, то настолько привыкнете к нему, что вам
больше никогда не придется сверяться с рецептом.
1. Выложите курицу в большую кастрюлю. Из расчета

Добавьте все ингредиенты и пять литров на 3,5–4 литра:
холодной фильтрованной воды и оставьте 1,2 кг костистых частей
настаиваться на полтора часа, чтобы вытя- курицы (шея, спинка,
нуть из костей все питательные вещества. грудка и крылышки)
2. Поставьте кастрюлю на умеренно сильный От 2 до 4 куриных лап (по
огонь и доведите до кипения, периодиче- желанию)
ски снимая пенки с поверхности бульо- 2 столовых ложки яблоч-
ного уксуса
на. Убавьте огонь до минимума и варите
от 12 до 24 часов. Чем дольше вы будете 1 большая луковица, круп-
но нарезанная
готовить бульон, тем наваристее и вкуснее
2 моркови, крупно
он получится.
3. Перелейте бульон через мелкое сито в боль-
3 стебля сельдерея, круп-
шую посуду, накройте и уберите на ночь но нарезанных
в холодильник, чтобы весь жир застыл
2 лука-порея (только
и собрался на поверхности. Удалите жир белые части), крупно
и отложите его для приготовления других нарезанных
блюд. В холодильнике он может храниться 1 головка чеснока, раз-
неделю, а в морозильной камере — до трех резанная пополам
месяцев. по горизонтали
4. Распределите бульон по герметич-
ным контейнерам небольшого размера.

1 столовая ложка черного
Бульон можно хранить в холодильнике
перца горошком, слег-
ка измельченного
от 3 до 4 дней, а в морозильной камере —
до трех месяцев.
2 лавровых листа
2 больших горсти стеблей
итальянской петрушки
Фильтрованная вода
углеводов (0 г пищевых волокон, 0,4 г саха-
0,1 мкг витамина D | 10,6 мг кальция | 0,5 мг

РАЗНОЕ
• В рецептах из этого раздела главная
роль не отводится какому-то
одному ингредиенту. Я собрал здесь
напитки, которые помогут вам вести
здоровый образ жизни и заботиться
об иммунитете, и вкусные блюда,
которые вы наверняка полюбите.
ОЧИЩЕНИЕ СОЛЕНОЙ ВОДОЙ
Этот рецепт очистительного соленого напитка пригодится на случай

запора или когда вы хотите очистить пищеварительную систему. Так
как 80 процентов иммунитета сконцентрировано в кишечнике, то пи-
щеварительная перезагрузка облегчит многочисленные иммунные про-
цессы и повысит сопротивляемость организма. Только ни в коем случае
не пейте эту воду перед выходом из дома — вы почувствуете острое же-
лание посетить уборную в течение тридцати минут.
1. Смешайте теплую воду, соль, лимонный 1 порция:

сок и быстро выпейте натощак в первые 4 чашки теплой фильтро-
полчаса после пробуждения. Пищу и дру- ванной воды
гие напитки можно принимать спустя ми- 2 чайных ложки гималай-
нимум от 30 до 60 минут. ской или морской соли
От 2 до 3 столовых ло-
Пищевая ценность: 0,7 калории | 0 г жиров жек лимонного сока
(0 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров) | 2,6
мг холестерина | 4416 мг натрия | 0,2 г угле-
водов (0 г пищевых волокон, 0,1 г сахара, 0 г
добавленного сахара) | 0 г белков | 0 мкг вита-
мина D | 19,4 мг кальция | 0,4 мг железа | 36,7
мг калия.
РАЗНОЕ
РАЗНОЕ 193
ЛИМОННАЯ ВОДА
Напиток по этому рецепту готовят на основе самого важного ингреди-
ента во всей книге — на фильтрованной воде! Я выпиваю как минимум
два литра воды в течение дня и стараюсь пить не меньше полулитра
в первые десять или двадцать минут после пробуждения, когда тело
находится в наиболее обезвоженном состоянии. Лучше всего подходит
вода комнатной температуры, потому что она не нагружает организм.
Лимонный сок обладает противогрибковыми и антибактериальными
свойствами, он снимает воспаление, насыщает витамином С и калием.
Яблочный уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови, уско-
ряет детоксикацию, усиливает циркуляцию в лимфатической системе,
которая входит в комплекс иммунной защиты.
1 порция: 1. Смешайте воду с лимонным соком и вы-

4 чашки фильтрованной пейте натощак в течение тридцати минут
воды комнатной тем- после пробуждения.
пературы или чуть 2. Пищу и другие напитки можно употре-
теплой.
блять только спустя от 30 до 60 минут.
Сок 1 лимона или 2 столо-
вых ложки яблочного
уксуса.

ЯПОНСКИЕ БЛИНЧИКИ
Ладно, блинчики не так уж и полезны для иммунитета (хотя в их состав
входит капуста, богатый нутриентами крестоцветный овощ). Они про-
сто очень вкусные! Я не мог не поделиться с вами этим рецептом.
Эти восхитительные японские блинчики окономияки заставят даже
самого закоренелого капустоненавистника потянуться за добавкой.
Блинчики получаются настолько вкусными, что их можно есть, как се-
мечки. Обжаренная белокочанная капуста, майонез и морские водо-
росли объединяются в идеальное вкусовое сочетание. К ним можно
добавить морепродукты или бекон, если вам хочется чего-то мясного,
или ограничиться морковью и грибами, чтобы блюдо оставалось веге-
тарианским. Я рекомендую жарить сразу большую горку блинов, чтобы
осталось на обед на следующий день.
1. Взбейте в миске яйца, кокосовую муку, пе- 4 порции:

карский порошок, соус тамари и кунжут- 6 яиц
ное масло, чтобы не было комочков. 2 столовых ложки кокосо-
2. Добавьте капусту и белые части зеленого вой муки
лука, хорошо перемешайте. Присыпьте не- 1 чайная ложка пекарско-
много солью и перцем. го порошка
3. Нагрейте большую сковороду с анти- 1 чайная ложка соуса та-
пригарным покрытием и толстым дном мари или кокосовых
на среднем огне, добавьте одну столовую аминокислот
ложку масла. Выложите четверть теста, ½ чайной ложки обжарен-
ных семян кунжута
примерно половину чашки, и равномерно
¾ чашки белокочанной
распределите ложкой блинчик, примерно
капусты, измель-
13 см в диаметре. Жарьте блинчик око- ченной на мелкой
ло двух минут, чтобы верх слегка подсох, терке-шинковке
а низ начал чуть коричневеть. 2 пучка зеленого лука, бе-
4. Переверните блинчик и жарьте еще 2 ми- лые и зеленые части от-
нуты. Переложите на сервировочную дельно, измельченные
тарелку. Морская соль
РАЗНОЕ 197
и свежемолотый чер- 5. Продолжайте подливать масло и выкла-
ный перец дывать тесто, пока у вас не получится
1/3 чашки растопленно- 4 блинчика.
го кокосового масла 6. Слегка приправьте верхнюю сторону каж-
или высококачествен-
дого блинчика соусом терияки и ложеч-
ного животного жира
кой майонеза, присыпьте измельченным
зеленым луком, нори, шичими тогараши
Для подачи
и стружкой бонито (сушеный тунец)
½ чашки соуса терияки
(страница 200)
¾ чашки японского майо-
ров (20,9 г насыщенных жиров, 0 г трансжи-
неза (страница 199)
1 лист обжаренной нори,
нарезать тонкими | 16,8 г углеводов (3,7 г пищевых волокон, 7,1 г
пластинками сахара, 3,1 г добавленного сахара) | 12,2 г бел-
От 1 до 1 ½ чайной лож- ков | 1,4 мкг витамина D | 128,4 мг кальция |
ки шичими тогара- 1,8 мг железа | 256,6 мг калия.
ши (японская смесь
из семи специй)
2 столовых ложки стружки
бонито

ЯПОНСКИЙ МАЙОНЕЗ
1. Выложите яичные желтки, горчицу, ук- Из расчета

сус, тамари, чесночный порошок и щепот- на 2 чашки:
ку соли в стеклянную банку и смешайте 4 яичных желтка
ручным блендером до однородной кремо- 2 чайных ложки дижон-
образной массы (можно смешать все ин- ской горчицы
гредиенты в кухонном комбайне). 1 ½ столовой ложки яблоч-
2. Продолжая смешивать массу блендером, ного уксуса
тонкой струйкой непрерывно вливайте 1 чайная ложка соуса та-
масло, чтобы майонез загустел. мари или кокосовых
3. Добавьте еще немного соли и перца по вку- аминокислот
су. Храните в стеклянной банке с крышкой ¼ чайной ложки чесночно-
го порошка
в холодильнике до 5 суток.
Пищевая ценность (с учетом всех ингре-
250 мл оливкового масла
диентов): 824,3 калории | 91,3 г жиров (14 г
первого отжима (extra
насыщенных жиров, 0 г трансжиров) | 170 мг virgin)
холестерина | 177,8 мг натрия | 1 г углеводов
(0,1 г пищевых волокон, 0,2 г сахара, 0 г добав-
ленного сахара) | 2,8 г белков | 0 мкг витами-
на D | 22,6 мг кальция | 0,5 мг железа | 31,2 мг
калия.
РАЗНОЕ 199
СОУС ТЕРИЯКИ
Из расчета 1. Смешайте тамари, сахар, мед, чеснок, им-

на 4/5 чашки: бирь и 3 столовых ложки воды в маленькой
½ чашки соуса тама- кастрюльке и поставьте на средний огонь.
ри или кокосовых Доведите до кипения, затем убавьте огонь
аминокислот до минимума и варите пять минут, чтобы
3 столовых ложки кокосо- растворился сахар и раскрылись все вкусы.
вого сахара 2. Тем временем смешайте тапиоковую муку
3 столовых ложки меда с одной столовой ложкой воды до однород-
2 чайных ложки измель- ной консистенции.
ченного чеснока 3. Доведите смесь с тамари до кипения
1 чайная ложка измель- и влейте тапиоку. Постоянно помешивайте
ченного имбиря
до тех пор, пока соус не загустеет и не нач-
1 ½ чайной ложки тапио-
нет приставать к ложке. Уберите с огня.
ковой муки
4. Дайте остыть, затем перелейте через сито
и удалите остатки имбиря и чеснока.
5. Храните в герметичном стеклянном кон-
тейнере в холодильнике до 4 недель.
Пищевая ценность: 110,9 калории | 0,1 г жиров (0 г насыщенных жи-

ров, 0 г трансжиров) | 0 мг холестерина | 2027,6 мг натрия | 25,5 г угле-
водов (0,4 г пищевых волокон, 22,7 г сахара, 22 г добавленного сахара)
| 3,9 г белков | 0 мкг витамина D | 8,8 мг кальция | 1 мг железа | 140 мг
калия.

ЗАПРАВКА С ТРАВАМИ И АНЧОУСАМИ
Поместите петрушку, укроп, шнитт-лук, анчо- 2 больших горсти листьев

усы и уксус в кухонный комбайн или в ско- итальянской петрушки,
ростной блендер и измельчите до однородной крупно нарезать
консистенции. Пока прибор продолжает ра- 1 горсть зелени укропа,
крупно нарезать
ботать, медленно влейте в смесь масло и сме-
шайте до однородности. Перелейте заправку 3 столовых ложки нарезан-
ного шнитт-лука
в миску, добавьте соли и перца. Храните в хо-
2 филе соленого анчоуса,
лодильнике до 3 суток.
ополоснуть и подсу-
шить полотенцем
Пищевая ценность: 247,6 калории | 27,9 г
2 столовых ложки яблоч-
жиров (8,7 г насыщенных жиров, 0 г тран- ного уксуса
сжиров) | 0,4 мг холестерина | 50,1 мг натрия 1 ½ чашки оливкового
| 2,8 г углеводов (0,5 г пищевых волокон, 0,1 г масла первого отжима
сахара, 0 г добавленного сахара) | 0,5 г белков extra virgin
| 0 мкг витамина D | 33,1 мг кальция | 1,4 мг же- Морская соль и свежемо-
леза | 123,9 мг калия. лотый черный перец
РАЗНОЕ 203
СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
СРАВНИТЕЛЬНАЯ
ТАБЛИЦА ВЕЛИЧИН
Во всех рецептах используются стандартные меры для жидких, сыпу-

чих и твердых продуктов, принятые в Соединенных Штатах Америки
(чайная ложка, столовая ложка и чашка). Чтобы лучше понять, сколько
нужно отмерить ингредиентов, воспользуйтесь этой сравнительной та-
блицей (все эквиваленты указаны примерно).
Жидко-
Гранули-
Мелкий твердые Жидкости
Зерно рованные
Стандартная порошок вещества (например,
(например, продукты
чашка (например, (например, молоко)
рис) (например,
мука) сливочное
сахар)
масло)
1 140 г 150 г 190 г 200 г 240 мл

¾ 105 г 113 г 143 г 150 г 180 мл
2∕3 93 г 100 г 125 г 133 г 160 мл
½ 70 г 75 г 95 г 100 г 120 мл
1∕3 47 г 50 г 63 г 67 г 80 мл
¼ 35 г 38 г 48 г 50 г 60 мл
1/8 18 г 19 г 24 г 25 г 30 мл
Эквиваленты жидкостей по объему
¼ чайной 1 мл
ложки
½ чайной 2 мл
ложки
1 чайная ложка 5 мл

А ВЕЛИЧИН
Эквиваленты жидкостей по объему
3 чайных ложки 1 столовая ½ жидкой 15 мл

ложка унции
2 столовых 1/8 чашки 1 жидкая унция 30 мл
ложки
4 столовых ¼ чашки 2 жидких унции 60 мл
ложки
51/3 столовой 1/3 чашки 3 жидких унции 80 мл
ложки
8 столовых ½ чашки 4 жидких унции 120 мл
ложек
102/3 столовой 2/3 чашки 5 жидких унций 160 мл
ложки
12 столовых ¾ чашки 6 жидких унций 180 мл
ложек
16 столовых 1 чашка 8 жидких унций 240 мл
ложек
1 pt 2 чашки 16 жидких 480 мл
унций
1 qt 4 чашки 32 жидких 960 мл
унции
33 жидких 1000 мл 1 л
унции
Полезные эквиваленты для сыпучих ингредиентов по весу
(Чтобы перевести унции в граммы, умножьте количество унций на 30)
1 унция 1/16 фунта 30 г

4 унции ¼ фунта 120 г
8 унций ½ фунта 240 г
12 унций ¾ фунта 360 г
16 унций 1 фунт 480 г
СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА ВЕЛИЧИН 205

Полезные эквиваленты температур для готовки и духового шкафа
Процесс по Фаренгейту по Цельсию Метка на газовой
плите
Замораживание
32 °F 0 °C
воды
Поддержание
комнатной темпе- 68 °F 20 °C
ратуры
Кипячение воды 212 °F ц100 °C
325 °F 160 °C 3
350 °F 180 °C 4
375 °F 190 °C 5
Выпечка
400 °F 200 °C 6
425 °F 220 °C 7
450 °F 230 °C 8
Жарка гриль
Полезные эквиваленты длин

(Чтобы перевести дюймы в сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,5)
1 дюйм 2.5 см
6 дюймов ½ фута 15 см
12 дюймов 1 фут 30 см
36 дюймов 3 фута 1 ярд 90 см
40 дюймов 100 см 1 м

СПИСОК ИСТОЧНИКОВ
Список источников
Польза трав и специй

1. M. Darooghegi Mofrad et al., “Garlic Supplementation Reduces Circulating
C-reactive Protein, Tumor Necrosis Factor, and Interleukin-6 in Adults:
A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials,”
Journal of Nutrition 149, no. 4 (2019): 605—618. https://doi.org/10.1093/jn/
nxy310.
2. V. Vaidya, K. Ingold, and D. Pratt, “Garlic: Source of the Ultimate Antioxidants—
Sulfenic Acids,” Angewadte Chemie International Edition 48, no. 1 (2008): 157—
60. https://doi.org/10.1002/anie.200804560.
3. B. Mafuvadze et al., “Apigenin Induces Apoptosis and Blocks Growth
of Medroxyprogesterone AcetateDependent BT 474 Xenograft Tumors,” Hormones
& Cancer 3, no. 4 (2012): 160—71. https://doi.org/10.1007/s12672-012-0114-x.
4. E. Riza et al., “The Effect of Greek Herbal Tea Consumption on Thyroid Cancer:
A Case-Control Study,”European Journal of Public Health 25, no. 6 (2015): 1001—
05. https://doi.org/10.1093/eurpub/ckv063.
5. B. B. Aggarwal et al., “Identification of Novel Anti-Inflammatory Agents from
Ayurvedic Medicine for Prevention of Chronic Diseases: ‘Reverse Pharmacology’
and ‘Bedside to Bench’ Approach,” Current Drug Targets 12, no. 1 (2011): 1595—
1653. https://doi.org/10.2174/138945011798109464.
6. F. Yang et al., “Curcumin Inhibits Formation of Amyloid Beta Oligomers and
Fibrils, Binds Plaques, and Reduces Amyloid In Vivo,” Journal of Biological
Chemistry 280, no. 7 (2005): 5892—901. https://doi.org/10.1074/jbc.
M404751200.
7. A. N. Hoehn and A. L. Stockert, “The Effects of Cinnamomum Cassia
on Blood Glucose Values Are Greater than Those of Dietary Changes Alone,”
Nutrition and Metabolic Insights 5 (2012): 77—83. https://doi.org/10.4137/
NMI.S10498.
8. T. Perrinjaquet-Moccetti et al., “Food Supplementation with an Olive (Olea
Europaea L.) Leaf Extract Reduces Blood Pressure in Borderline Hypertensive
Monozygotic Twins,” Phytotherapy Research: PTR 22, no. 9 (2008): 1239—42.
https://doi.org/10.1002/ptr.2455.
9. J. Hancke et al., “A Double-Blind Study with a New Monodrug Kan Jang:
Decrease of Symptoms and Improvement in the Recovery from Common
Colds,” Phytotherapy Research 9, no. 8 (1995): 559—62. https://doi.org/10.1002/
ptr.2650090804.
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ 207
10. D. D. Cáceres et al., “Prevention of Common Colds with Andrographis Paniculata
Dried Extract. A Pilot Double Blind Trial,” Phytomedicine 4, no. 2 (1997): 101—4.
https://doi.org/10.1016/S0944-7113(97)80051-7.
11. H. C. Ko, B. L. Wei, and W. F. Chiou, “The Effect of Medicinal Plants
Used in Chinese Folk Medicine on RANTES Secretion by Virus-
Infected Human Epithelial Cells,” Journal of Ethnopharmacology
107, no. 2 (2006): 205—10. https://doi.org/10.1016/j.jep.2006.03.004.
12. L. L. Kulichenko et al., “A Randomized, Controlled Study of Kan Jang
Versus Amantadine in the Treatment of Influenza in Volgograd,” Journal
of Herbal Pharmacotherapy 3, no. 1 (2003): 77—93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/15277072.
13. A. Puri et al., “Immunostimulant Agents from Andrographis paniculate,”
Journal of Natural Products 56, no. 7 (1993): 995—99. https://doi/org/10.1021/
np50097a002.
14. J. Salve et al., “Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root
Extract in Healthy Adults: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled
Clinical Study,” Cureus 11, no. 12 (2019): e6466. https://doi.org/10.7759/
cureus.6466.
15. W. C. Huang et al., “Astragalus Polysaccharide (PG2) Ameliorates Cancer
Symptom Clusters, as Well as Improves Quality of Life in Patients with Metastatic
Disease, Through Modulation of the Inflammatory Cascade,” Cancers 11, no
8 (2019): 1054. https://doi.org/10.3390/cancers11081054.
16. G. Su et al., “Oral Astragalus (Huang Qi) for Preventing Frequent Episodes of Acute
Respiratory Tract Infection in Children,” Cochrane Database of Systematic Reviews
12, no. 12 (2016): CD011958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011958.
pub2; Z. Guo et al., “A Systematic Review of Phytochemistry, Pharmacology
and Pharmacokinetics on Astragali Radix: Implications for Astragali Radix as
a Personalized Medicine,” International Journal of Molecular Sciences 20, no. 6
(2019): 1463. https://doi.org/10.3390/ijms20061463.
17. S. Alsuhaibani and M. A. Khan, “Immune-Stimulatory and Therapeutic
Activity of Tinospora cordifolia: Double-Edged Sword against Salmonellosis,”
Journal of Immunology Research. 2017, article 1787803. https://doi.
org/10.1155/2017/1787803.
18. A. Gupta et al., “Evaluation of Cyavanaprāśa on Health and Immunity Related
Parameters in Healthy Children: A Two Arm, Randomized, Open Labeled,
Prospective, Multicenter, Clinical Study,” Ancient Science of Life 36, no. 3 (2017):
141-50. https://doi.org/10.4103/asl.ASL_8_17.
19. J. Sastry et al., “Quantification of Immunity Status of Dabur Chyawanprash:
A Review Part-1 (Experimental Studies),” Indian Journal of Applied Research 4,
no. 2 (2014): 20—24. https://doi.org/10.15373/2249555X/FEB2014/131.

20. K. Díaz et al., “Isolation and Identification of Compounds from Bioactive
Extracts of Taraxacum officinale Weber ex F. H. Wigg. (Dandelion) as a Potential
Source of Antibacterial Agents,” Evidence-Based Complementary and Alternative
Medicine: eCAM, 2018, article 2706417. https://doi.org/10.1155/2018/2706417.
21. H. Han et al., “Inhibitory Effect of Aqueous Dandelion Extract on HIV-1 Replication
and Reverse Transcriptase Activity,” BMC Complementary and Alternative
Medicine 11 (2011): 112. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-112.
22. Y. Y. Jia et al., “Taraxacum mongolicum Extract Exhibits a Protective Effect
on Hepatocytes and an Antiviral Effect against Hepatitis B Virus in Animal
and Human Cells,” Molecular Medicine Reports 9, no. 4 (2014): 1381—87. https://
doi.org/10.3892/mmr.2014.1925.
23. S. C. Sigstedt et al., “Evaluation of Aqueous Extracts of Taraxacum Officinale
on Growth and Invasion of Breast and Prostate Cancer Cells,” International
Journal of Oncology 32, no. 5 (2008): 1085—90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/18425335.
24. M. González-Castejón, F. Visioli, and A. Rodriguez-Casado, “Diverse Biological
Activities of Dandelion,” Nutrition Reviews 70, no. 9 (2012): 534—47. https://doi.
org/10.1111/j.1753-4887.2012.00509.x.
25. K. I. Block and M. N. Mead, “Immune System Effects of Echinacea, Ginseng,
and Astragalus: A Review,” Integrative Cancer Therapies 2, no. 3 (2003): 247—67.
https://doi.org/10.1177/1534735403256419.
26. M. Catanzaro et al., “Immunomodulators Inspired by Nature: A Review
on Curcumin and Echinacea,” Molecules 23, no. 11 (2018): 2778. https://doi.
org/10.3390/molecules23112778.
27. K. I. Block and M. N. Mead, “ Immune System Effects of Echinacea, Ginseng,
and Astragalus: A Review,” Integrative Cancer Therapies 2, no. 3 (2003): 247—67.
https://doi.org/10.1177/1534735403256419.
28. K. Rauš et al., “Effect of an Echinacea-Based Hot Drink Versus Oseltamivir
in Influenza Treatment: A Randomized, Double-Blind, Double-Dummy,
Multicenter, Noninferiority Clinical Trial,” Current Therapeutic Research,
Clinical and Experimental 77 (2015): 66—72. https://doi.org/10.1016/j.
curtheres.2015.04.001.
29. S. Pleschka et al., “Anti-Viral Properties and Mode of Action of Standardized
Echinacea purpurea Extract Against Highly Pathogenic Avian Influenza Virus
(H5N1, H7N7) and Swine-Origin H1N1 (S-OIV),” Virology Journal 6 (2009):
197. https://doi.org/10.1186/1743-422X-6-197.
30. V. Barak, T. Halperin, and I. Kalickman, “The Effect of Sambucol, a Black
Elderberry-Based, Natural Product, on the Production of Human Cytokines:
I. Inflammatory Cytokines,” European Cytokine Network 12, no. 2 (2001):
290—96.

31. Z. Zakay-Rones et al., “Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral
Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B Virus Infections,”
Journal of International Medical Research 32, no. 2 (2004): 132—40. https://doi.
org/10.1177/147323000403200205.
32. R. S. Porter and R. F. Bode, “A Review of the Antiviral Properties of Black Elder
(Sambucus nigra L.) Products,” Phytotherapy Research 31, no. 4 (2017): 533—54.
33. E. Tiralongo, S. S. Wee, and R. A. Lea, “Elderberry Supplementation Reduces
Cold Duration and Symptoms in Air Travellers: A Randomized, Double-Blind
Placebo-Controlled Clinical Trial,” Nutrients 8, no. 4 (2016): 182. https://doi.
org/10.3390/nu8040182.
34. G. Goncagul and E. Ayaz, “Antimicrobial Effect of Garlic (Allium sativum),”
Recent Patents on AntiInfective Drug Discovery 5, no. 1 (2010): 91—93. https://
doi.org/10.2174/157489110790112536.
35. M. P. Nantz et al., “Supplementation with Aged Garlic Extract Improves Both NK
and γδ-T Cell Function and Reduces the Severity of Cold and Flu Symptoms:
A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Nutrition Intervention,”
Clinical Nutrition 31, no. 3 (2012): 337—44. https://doi.org/10.1016/j.
clnu.2011.11.019.
36. G. Goncagul and E. Ayaz, “Antimicrobial Effect of Garlic (Allium sativum),”
Recent Patents on AntiInfective Drug Discovery 5, no. 1 (2010): 91—93. https://
doi.org/10.2174/157489110790112536.
37. M. T. Sultan et al., “Immunity: Plants as Effective Mediators,” Critical Reviews in
Food Science and Nutrition 54, no. 10 (2014): 1298—308. https://doi.org/10.1080/
10408398.2011.633249.
38. N. Aryaeian et al., “The Effect of Ginger Supplementation on Some Immunity
and Inflammation Intermediate Genes Expression in Patients with Active
Rheumatoid Arthritis,” Gene 698 (2019): 179—85. https://doi.org/10.1016/j.
gene.2019.01.048.
39. M. L. Ahui et al., “Ginger Prevents Th2-Mediated Immune Responses in a Mouse
Model of Airway Inflammation,” International Immunopharmacology
8, no. 12 (2008): 1626—32. https://doi.org/10.1016/j.intimp.
2008.07.009.
40. R. Borenstein et al., “Ginkgolic Acid Inhibits Fusion of Enveloped
Viruses,” Scientific Reports 10, no. 1 (2020): 4746. https://doi.org/10.1038/
s41598-020-61700-0.
41. H. Woelk et al., “Ginkgo biloba Special Extract EGb 761® in Generalized Anxiety
Disorder and Adjustment Disorder with Anxious Mood: A Randomized, Double-
Blind, Placebo-Controlled Trial,” Journal of Psychiatric Research 41, no. 6 (2007):
472—80. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2006.05.004.

42. M. M. Villaseñor-García et al., “Effect of Ginkgo biloba Extract EGb
761 on the Nonspecific and Humoral Immune Responses in a Hypothalamic-
Pituitary-Adrenal Axis Activation Model,” International Immunopharmacology 4,
no. 9 (2004): 1217—22. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2004.05.014.
43. K. I. Block and M. N. Mead, “Immune System Effects of Echinacea, Ginseng,
and Astragalus: A Review,” Integrative Cancer Therapies, September 2003: 247—
67. https://doi.org/10.1177/1534735403256419.
44. Ibid.
45. G. Predy et al., “Efficacy of an Extract of North American Ginseng Containing
Poly-Furanosyl-PyranosylSaccharides for Preventing Upper Respiratory Tract
Infections: A Randomized Controlled Trial,” CMAJ 173, no. 9 (2005): 1043—48.
https://doi.org/10.1503/cmaj.1041470.
46. C. A. Rowe et al., “Specific Formulation of Camellia sinensis
Prevents Cold and Flu Symptoms and Enhances γδ T Cell Function:
A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study,” Journal of the
American College of Nutrition 26, no. 5 (2007): 445—52. https://doi.
org/10.1080/07315724.2007.10719 634.
47. D. Furushima, K. Ide, and H. Yamada, “Effect of Tea Catechins on Influenza
Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/
Clinical Studies,” Molecules 23, no.7 (2018): 1795. https://doi.org/10.3390/
molecules23071795.
48. J. Xu, Z. Xu, and W. Zheng, “A Review of the Antiviral Role of Green tea Catechins,”
Molecules 22, no. 8 (2017): 1337. https://doi.org/10.3390/molecules22081337.
49. M. T. Sultan et al., “Immunity: Plants as Effective Mediators,” Critical Reviews
in Food Science and Nutrition 54, no. 10 (2014): 1298—308. https://doi.org/10.10
80/10408398.2011.633249.
50. T. Utsunomiya et al., “Glycyrrhizin, an Active Component of Licorice roots,
Reduces Morbidity and Mortality of Mice Infected with Lethal Doses of Influenza
Virus,” Antimicrobial Agents and Chemotherapy 41, no. 3 (1997): 551—56. https://
doi.org/10.1128/AAC.41.3.551.
51. Y. Yang et al., “Traditional Chinese Medicine in the Treatment of Patients
Infected with 2019-New Coronavirus (SARS-CoV-2): A Review and Perspective,”
International Journal of Biological Sciences 16, no. 10 (2020): 1708—17. https://
doi.org:/10.7150/ijbs.45538.
52. J. Cinatl et al., “Glycyrrhizin, an Active Component of Liquorice Roots,
and Replication of SARSAssociated Coronavirus,” Lancet 361, no. 9374 (2003):
2045—46. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(03)13615-x.
53. G. Pastorino et al., “Liquorice (Glycyrrhiza glabra): A Phytochemical
and Pharmacological Review,” Phytotherapy Research 32, no. 12 (2018): 2323—39.

54. V. Somerville, R. Moore, and A. Braakhuis, “The Effect of Olive leaf Extract
on Upper Respiratory Illness in High School Athletes: A Randomised Control
Trial,” Nutrients 11, no. 2 (2019): 358. https://doi.org/10.3390/nu11020358.
55. T. Magrone et al., “Olive leaf Extracts Act as Modulators of the Human Immune
Response,” Endocrine, Metabolic & Immune Disorders—Drug Targets 18, no.
1 (2018): 85—93. https://doi.org/10.2174/1871530317666171116110537.
56. American Chemical Society, “Researchers Call Herbs Rich Source of Healthy
Antioxidants; Oregano Ranks Highest.” ScienceDaily, January 8, 2002. www.
sciencedaily.com/releases/2002/01/020108075158.htm.
57. E. P. Gutiérrez-Grijalva et al., “Flavonoids and Phenolic Acids from Oregano:
Occurrence, Biological Activity and Health Benefits,” Plants 7, no. 1 (2017): 2.
https://doi.org/10.3390/plants7010002.
58. P. Kubatka et al., “Oregano Demonstrates Distinct Tumour-Suppressive Effects
in the Breast Carcinoma Model,” European Journal of Nutrition 56, no. 3 (2017):
1303—16. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1181-5.
59. Z. E. Suntres, J. Coccimiglio, and M. Alipour, “The Bioactivity and Toxicological
Actions of Carvacrol,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 55, no.
3 (2015): 304—18. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.653458.
60. N. Bhardwaj, P. Katyal, and A. K. Sharma, “Suppression of Inflammatory
and Allergic Responses by Pharmacologically Potent Fungus Ganoderma
lucidum,” Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery 8, no.
2 (2014): 104—17. https://doi.org/10.2174/1872213x08666140619110657.
61. W. Tang et al., “Ganoderic Acid T from Ganoderma lucidum Mycelia Induces
Mitochondria Mediated Apoptosis in Lung Cancer Cells,” Life Sciences 80, no.
3 (2006): 205—11. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2006.09.001.
62. M. M. Martínez-Montemayor et al., “Ganoderma lucidum (Reishi) Inhibits
Cancer Cell Growth and Expression of Key Molecules in Inflammatory Breast
Cancer,” Nutrition and Cancer 63, no. 7 (2011): 1085—94. https://doi.org/10.1080
/01635581.2011.601845.
63. N. Bhardwaj, P. Katyal, and A. K. Sharma, “Suppression of Inflammatory
and Allergic Responses by Pharmacologically Potent Fungus Ganoderma
lucidum,” Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery 8, no.
2 (2014): 104—17. https://doi.org/10.2174/1872213x08666140619110657.
64. M. Ahmed et al., “Rhodiola rosea Exerts Antiviral Activity in Athletes Following a
Competitive Marathon Race,” Frontiers in Nutrition 2, no. 24 (2015). https://doi.
org/10.3389/fnut.2015.00024.
65. Y. Li et al., “Rhodiola rosea L.: An Herb with Anti-Stress, Anti-Aging,
and Immunostimulating Properties for Cancer Chemoprevention,” Current
Pharmacology Reports 3, no. 6 (2017): 384—95. https://doi.org/10.1007/
s40495-017-0106-1.

66. K. F. Benson et al., “The Mycelium of the Trametes versicolor (Turkey tail)
Mushroom and Its Fermented Substrate Each Show Potent and Complementary
Immune Activating Properties in Vitro,” BMC Complementary and Alternative
Medicine 19, no. 1 (2019): 342. https://doi.org/10.1186/s12906-019-2681-7.
67. C. J. Torkelson et al., “Phase 1 Clinical Trial of Trametes versicolor in Women with Breast
Cancer,” ISRN Oncology, 2012, article 251632. https://doi.org/10.5402/2012/251632.
68. P. M. Kidd, “The Use of Mushroom Glucans and Proteoglycans in Cancer
Treatment,” Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutics 5, no.
1 (2000): 4—27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10696116.
69. A. Noorafshan and S. Ashkani-Esfahani, “A Review of Therapeutic Effects
of Curcumin,” Current Pharmaceutical Design 19, no. 11 (2013): 2032—46.
70. Ibid.
71. Ibid.
72. R. E. Carroll et al., “Phase IIa Clinical Trial of Curcumin for the Prevention
of Colorectal Neoplasia,” Cancer Prevention Research 4, no. 3 (2011): 354—64.
https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-10-0098.
Значение витаминов
1. P. W. Tebbey and T. M. Buttke, “Molecular Basis for the Immunosuppressive
Action of Stearic Acid on T Cells,” Immunology 70, no. 3 (1990): 379—84.
2. Z. Huang et al., “Role of Vitamin A in the Immune System,” Journal of Clinical
Medicine 7, no. 9 (2018): 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258.
3. C. Aranow, “Vitamin D and the Immune System,” Journal of Investigative Medicine
59, no. 6 (2011): 881—86. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
4. A.C.Carrand S.Maggini,“VitaminCand ImmuneFunction,”Nutrients9,no.11 (2017):1211.
https://doi.org/10.3390/nu9111211.
5. M. Pan et al., “Inhibition of TNF-α, IL-1α, and IL-1β by Pretreatment of Human
Monocyte-Derived Macrophages with Menaquinone-7 and Cell Activation with
TLR Agonists in Vitro,” Journal of Medicinal Food 19, no. 7 (2016): 663—69.
6. C. Cheng, S. Chang, and B. Lee, “Vitamin B6 Supplementation Increases Immune
Responses in Critically Ill Patients,” European Journal of Clinical Nutrition
60 (2006): 1207—13. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602439.
Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами

и минералами
1. H. Hemilä, “Zinc Lozenges and the Common Cold: A Meta-Analysis Comparing
Zinc Acetate and Zinc Gluconate, and the Role of Zinc Dosage,” JRSM Open 8,
no. 5 (2017). https://doi.org/10.1177/2054270417694291.

2. D. Hulisz, “Efficacy of Zinc Against Common Cold Viruses: An Overview,”
Journal of the American Pharmacists Association 44, no. 5 (2004): 594—603.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15496046.
3. A. J. te Velthuis et al., “Zn(2+) Inhibits Coronavirus and Arterivirus RNA
Polymerase Activity in Vitro and Zinc Ionophores Block the Replication of These
Viruses in Cell Culture,” PLoS Pathogens 6, no. 11 (2010): e1001176. https://doi.
org/10.1371/journal.ppat.1001176.
4. P. R. Hoffmann and M. J. Berry, “The Influence of Selenium on Immune
Responses,” Molecular Nutrition & Food Research 52, no. 11 (2008): 1273—80.
https://doi.org/10.1002/mnfr.200700330.
5. Ibid.
Оптимизируйте состояние здоровья кишечника

1. K. James et al., “Distinct Microbial and Immune Niches of the Human
Colon,” Nature Immunology 21 (2020): 343—53. https://doi.org/10.1038/
s41590-020-0602-z.
2. D. Zheng, T. Liwinski, and E. Elinav, “Interaction between Microbiota
and Immunity in Health and Disease,” Cell Research 30 (2020): 492—506. https://
doi.org/10.1038/s41422-020-0332-7.
3. C. Gao et al., “Gut Microbe—Mediated Suppression of Inflammation-
Associated Colon Carcinogenesis by Luminal Histamine Production,” American
Journal of Pathology 187, no. 10 (2017): 2323—36. https://doi.org/10.1016/j.
ajpath.2017.06.011.
Рекомендации по питьевому режиму

1. Y. David et al., “Water Intake and Cancer Prevention,” Journal of Clinical
Oncology 22, no. 2 (2004): 383—85. https://doi.org/10.1200/JCO.2004.99.245.
2. M. D. Allen et al., “Suboptimal Hydration Remodels Metabolism, Promotes
Degenerative Diseases, and Shortens Life,” JCI Insight 4, no. 17 (2019): e130949.
https://doi.org/10.1172/jci.insight.130949.
3. A. Kamath et al., “Antigens in Tea-Beverage Prime Human Vγ2Vδ2 T Cells
in Vitro and in Vivo for Memory and Nonmemory Antibacterial Cytokine
Responses,” Proceedings of the National Academy of Sciences 100, no. 10 (2003):
6009—14. https://doi.org/10.1073/pnas.1035603100.
4. T. Bahorun, A. Luximon-Ramma, V. S. Neergheen-Bhujun, T. K. Gunness, K.
Googoolye, C. Auger, A. Crozier, O. Aruoma, “The Effect of Black Tea on Risk
Factors of Cardiovascular Disease in a Normal Population,” Preventive Medicine.
54, Suppl (2012): S98—102. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2011.12.009.

Советы для улучшения сна
1. S. Dimitrov et al., “Gαs-Coupled Receptor Signaling and Sleep Regulate Integrin
Activation of Human Antigen-Specific T Cells,” Journal of Experimental Medicine
216, no. 3 (2019): 517—26. https://doi.org/10.1084/jem.20181169.
2. N. F. Watson et al., “Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance
in Monozygotic Twins,”Sleep 40, no. 1 (2017): zsw019. https://doi.org/10.1093/
sleep/zsw019.
3. A. A. Prather et al., “Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the
Common Cold,” Sleep 38, no. 9 (2015): 1353-59. https://doi.org/10.5665/
sleep.4968.
4. S. Cohen et al., “Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold,”
Archives of Internal Medicine 169, no. 1 (2009): 62—67. https://doi.org/10.1001/
archinternmed.2008.505.
Чего следует избегать

1. L. A. Myles, “Fast Food Fever: Reviewing the Impacts of the Western
Diet on Immunity,” Nutrition Journal 13, article 61 (2014). https://doi.
org/10.1186/1475-2891-13-61.
2. A. Christ et al., “Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune
Reprogramming,” Cell 172, no. 1-2 (2018): 162—75.e14. https://doi.org/10.1016/j.
cell.2017.12.013.
3. D. Sarkar, M. K. Jung, and H. J. Wang, “Alcohol and the Immune System,” Alcohol
Research: Current Review 37, no. 2 (2015): 153—55. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pmc/articles/PMC4590612/; G. Szabo and B. Saha, “Alcohol’s Effect on Host
Defense,” Alcohol Research: Current Reviews 37, no. 2 (2015): 159—70. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590613/.
4. J. J. Milner and M. A. Beck, “The Impact of Obesity on the Immune Response to
Infection,” Proceedings of the Nutrition Society 71, no. 2 (2012): 298—306. https://
doi.org/10.1017/S0029665112000158.
5. D. C. Nieman and L. M. Wentz, “The Compelling Link between Physical Activity
and the Body’s Defense System,” Journal of Sport and Health Science 8, no.
3 (2019): 201—17. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009.
6. D. C. Nieman et al., “Upper Respiratory Tract Infection is Reduced in Physically
Fit and Active Adults,” British Journal of Sports Medicine 45, no. 12 (2011): 987—
92. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875.
7. S. Cohen et al., “Chronic Stress, Glucocorticoid Receptor Resistance,
Inflammation, and Disease Risk,” Proceedings of the National Academy
of Sciences 109, no. 16 (2012): 5995—99. https://doi.org/10.1073/
pnas.1118355109.

Об авторе
Доктор Джозеф Меркола — врач и один из самых продаваемых авторов

по версии New York Times. В The Huffington Post за него проголосовали
в номинации Ultimate Wellness Game Changer как за революционера
в области заботы о здоровье, о нем пишут в журналах и приглашают
на телевидение такие компании, как журнал Time, Los Angeles Times,
CNN, Fox News, ABC News, TODAY и The Dr. Oz Show. Еще в 1997 году
он основал самый популярный сайт о лечении натуральными препара-
тами mercola.com задолго до появления Google, Amazon и Facebook (за-
прещено на территории РФ).
Добро пожаловать на mercola.com

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ
Алфавитный указатель
5-Гидрокситриптофан (5-HTP) 90
Covid-19 9–12, 46
А
Авокадо 76, 155, 157
Адаптогены 17, 21, 22, 42, 45, 56, 102, 103, 154, 160, 177, 178
Активный иммунитет 10, 11
Алкоголь 69, 71, 89, 93, 94, 133, 141
Аллергия 23–26, 37, 51, 52, 55, 71, 72, 108, 175
Алоэ 30, 110
Аминокислоты 131, 197, 199, 200
Андрографис 19–21, 100, 101
Антибактериальные средства 15, 29, 34, 46, 47, 51, 52, 74, 109, 194
Антиоксиданты 12, 14, 15, 22, 25, 29, 33–52, 56, 63, 68–72, 76, 83, 84, 93, 108, 133,
137, 159, 166, 171, 172, 178, 179
Анчоусы 120, 203
Апигенин 16, 62
Артериальное давление 17–19, 30, 38, 47, 52
Артишоки 76
Артрит 17, 30, 36, 37, 45, 60, 69, 75
Астма 17, 24, 26, 37, 45, 48, 72, 130
Астрагал 23, 24, 104, 105
Ашваганда 17, 21–25, 42, 102, 103, 145, 181
Б
БАДы 18, 19, 23, 24, 30–36, 41, 45, 49, 51, 55, 57, 62, 63, 75–78, 92, 197
Бактерии 15, 24, 29, 31, 34, 35, 42, 43, 46, 47, 51, 52, 59, 63, 72, 74–80, 93–98, 109,
117, 194
Баранина 12, 115
Бекон 123, 124, 197
Бессонница 86–90, 152
Биотин 66
Блинчики 197, 198
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 217

Болезнь Альцгеймера 12, 17, 18, 38, 43, 44, 47, 60, 68, 86, 159
Болезнь Паркинсона 43
Брюссельская капуста 76
Бузина 32–34, 101, 113, 114
Бульоны 24, 37, 41, 43, 61, 84, 104, 105, 119, 123, 124, 131, 132, 145–157, 187–189
В
Валериана 90
Вирус гепатита 29, 44, 46, 52
Вирус герпеса 35, 38, 46, 56
Вирус гриппа 20, 21, 32–35, 38, 42–48, 64, 67, 72, 86, 95, 100, 101, 113, 114
Вирус Эпштейна — Барр 38
Вирусы 9–15, 20, 21, 29–59, 65, 70–72, 80, 86, 87, 94–97, 101, 109, 113–117, 128,
150, 170, 171, 178
Витамины 12, 14, 25, 30, 44, 62–68, 82, 84, 93
ВИЧ 29, 38, 44, 46, 59, 72
Вода 80–83, 190, 194
Водяной кресс 119, 123, 124, 133
Воспаления 9, 17, 18, 36, 60, 69, 71, 86, 93, 194
Г
Ганодеровая кислота 55
Гвоздика 102, 106, 114, 120, 139, 143, 166
Гинкго билоба 37, 38, 41, 150, 151
Гинкголивая кислота (ГА) 38
Говядина 69, 71
Грибной латте 55, 176
Грибы 15, 35, 51–59, 71, 117, 119, 123, 131, 132, 141, 145, 165, 172, 175, 176, 194,
197
Груши 76
Д
Дефициты 63, 64, 66, 69, 71
Джем 15, 19, 106
Джинджерол 36, 37
Е
Ежевика 76
Ж
Жареная еда 120, 131, 153, 197, 198
Желудочно-кишечный тракт 45, 46, 75, 94
Женьшень 17, 22, 41–45, 56, 152–155
З
Зеленый чай 43–45, 83, 84, 158, 159
И
Имбирь 12, 35–37, 59, 101, 106, 114, 125, 130–153, 161, 166, 181, 183–185, 200
Иммуностимулирующие средства 20, 21, 25, 31, 35, 42, 58, 72, 145, 154, 173,
175, 176, 189
Индекс ORAC 14
Индюшачий хвост 55–59, 175, 176
Инфекции 9, 12, 15, 17, 20–35, 41–50, 57, 59, 63–65, 72, 82, 93–98, 108, 160, 165,
170, 177
Ионообменные фильтр 82
Й
Йогурт 67, 69, 77, 115, 116
К
Кассия 18
Квашенная капуста 66, 77
Кефир 77, 141
Кислород 14, 97
Кислотный рефлюкс (ГЭРБ) 47, 89
Клетки 10, 11, 14–17, 22, 24, 31, 35–37, 46, 49–66, 70, 74, 83, 86, 94, 98, 113
Кобаламин 66
Кокос 102, 106, 115, 116, 120, 123, 131, 141, 143, 147, 165, 166, 173–176, 179–
183, 197–200
Корица 102, 106, 111, 114, 120, 139, 143, 161, 165, 166, 169, 176, 181, 185
Кортизол 22, 45, 97
Кровь 16–18, 22–24, 38, 49, 51, 55, 57, 66, 68, 75, 80, 84, 87–92, 97, 98, 104, 136,
139, 150, 165, 194
Курица 70, 71, 120, 147, 148, 152, 153, 189
Куркумин 16, 17, 59–62, 185
Л
Лайм 131–133
Лимон 49, 110, 115–120, 128, 136, 139, 145, 151, 161, 169–173, 183, 187, 193, 194
Лимонад 139, 183
Лосось 43, 63, 65, 67, 71, 155, 157
Лук 34, 115, 116, 119–125, 131, 132, 147, 153, 189, 197, 198, 203
М
Майонез 197–199
Малина 76
Малоподвижность 95
Мангольд 64, 76, 110, 148
Массаж 98
Мёд 114, 128, 158, 166
Медикаменты 9, 33, 74, 96
Медитация 88, 97
Медицинские препарат 9, 10, 14, 60, 96
Мелатонин 88, 90, 91
Мелисса 49, 136, 170
Минералы 14, 30, 62, 63, 68–72, 84, 93, 133
Мозг 16, 18, 38, 60, 80, 88, 102, 178, 179
Морепродукты 69, 120, 197
Морская капуста 155
Н
Напитки 37, 55, 57, 61, 84, 85, 92, 94, 110, 133, 136, 158, 161, 166, 191, 193, 194
Натто 77
Ниацин 66
О
Обработанные продукты 74, 78, 92, 93
Обратный осмос 82
Овощи 15, 16, 50, 64–67, 76, 77, 84, 93, 115, 119, 124, 126, 133, 147, 148, 197
Огненный тоник 35, 51, 125, 126
Одуванчик 29, 30, 109–111, 173
Ожирение 30, 44, 84, 92–95, 159
Окислительный стресс 50, 68, 69
Оксалаты 64, 84
Оливки 48, 49, 116, 119, 124, 170–173, 203
Онкология 12, 16, 17, 20, 21, 32, 36, 37, 50, 55, 58, 59, 68, 70, 84, 86, 159
Орегано 50, 51, 125, 172, 173
Остро-кислый суп 131
Очищение соленой водой 193
П
Память 41, 60
Пантотеновая кислота 66
Пассивный иммунитет 11
Печень 17, 30, 44, 45, 51, 59, 60, 63, 65, 94, 115, 123, 124, 137, 169
Пиридоксин 66
Пищеварительная система 170, 193
Пищевые волокна (клетчатка) 30, 75, 76, 133
Пневмония 47, 59, 63, 65, 87, 95
Поджелудочная железа 30
Подорожник 76
Полисахариды 23, 24, 42, 58
Полифенолы 43, 44, 83
Пробиотики 75–78, 155
Простуда 20, 21, 31–35, 43, 44, 50, 65, 67, 70, 87, 95–97, 100, 101, 112, 114
Противовирусные средства 15, 20, 21, 29, 31, 33, 38, 44–48, 52, 56, 58, 70, 109,
113, 115, 117, 150, 170, 171, 178
Противогрибковые средства 15, 51, 52, 117, 165, 172, 194
Р
Рейши 52–59, 175, 176
Респираторные заболевания 20, 31, 43, 46, 48, 50, 63, 160
Ретиноевая кислота 63
Рибофлавин 66, 82
Родиола 17, 56, 57, 177–179
Розмариновая кислота 50
Ромашка 16, 23, 29, 90, 102, 162
Рыба 71, 120, 155, 187
С
Сахарный диабет 12, 18, 20, 30, 36, 43, 48, 52, 69, 71, 93, 130, 171, 175
Свободные радикалы 14, 15, 22, 38, 43, 50, 68–70, 84
Селен 68, 70–72, 179
Семя льна 76
Сердечно-сосудистые заболевания 30, 38, 44, 49, 60, 83, 86, 93, 159
Смех 98
Смузи 133, 178, 179
Соки 30, 32, 110, 119, 133, 145, 151, 161, 169, 173, 183, 185, 187, 193, 194
Солнце 65, 89, 91
Солодка 45–47, 101, 104, 105, 126, 136, 145, 160–162, 165, 166, 169
Соус терияки 200
Соусы 51, 92, 120, 131, 152, 173, 174, 197–200
Стейк 51, 173, 174
Стресс 17, 22, 41, 42, 45, 50, 56, 68, 69, 86, 87, 90, 93, 96–98, 102, 103, 137, 150,
154, 160, 170, 177, 178
Сульфеновая кислота 15
Супы 37, 43, 92, 119, 123, 124, 130, 131, 147, 152, 153, 155, 157, 189
Т
Температура тела 33, 80, 88, 89, 95
Терпенганодеровая кислота 52
Техника эмоциональной свободы (EFT) 90
Тиамин 66
Токсины 12, 20, 80, 98, 110
Тоники 15, 19, 23, 25, 35, 42, 51, 102, 125, 126, 130, 182, 183
Туласи 137, 143, 151
У
Уголь 82, 83
Ультрафиолетовое излучение 45
Ф
Фастфуд 92, 93
Фенолокислоты 50
Ферментированные продукты 66, 77, 78, 155
Физические упражнения 62, 81, 86, 89, 94–96
Фильтры для воды 82, 83, 128, 139, 165, 169, 185, 189, 190, 193, 194
Фолат 66
Форель 120

Х
Хлорогеновая кислота 29
Хронические заболевания 15, 44, 49, 50, 60, 69, 81, 86, 92, 93, 172
Ц
Хуанчи 23
Цветная капуста 119, 152, 153
Цинк 68–70
Цитокины 9, 24, 33, 35, 37, 46, 55–60, 68, 94, 95
Цитрусы 65, 115
Ч
Чаванпраш 25, 26, 106, 108
Чай-биотик 165
Чеснок 12, 15, 34, 35, 51, 115, 117, 119–128, 145, 147, 152, 173, 189, 200
Ш
Шпинат 64, 76
Щ
Щавелевая кислота 64
Щитовидная железа 16, 68
Э
Элеутерококк 21, 41, 42
Эликсиры 139, 185
Эхинацея 21, 30–32, 101, 111, 112
Я
Ягоды 32, 34, 66, 76, 106, 114, 126, 179
Язва 35, 47, 71

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в
электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или
каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения
разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части
без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую
ответственность.
Научно-популярное издание
ОТКРЫТИЯ ВЕКА: НОВЕЙШИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА ВО БЛАГО ЗДОРОВЬЯ
Меркола Джозеф
ТРАВЫ И СПЕЦИИ
ЗЕЛЕНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ АКТИВАЦИИ УМА И ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ЭНЕРГИИ
Главный редактор Р. Фасхутдинов

Начальник отдела Т. Решетник
Руководитель медицинского направления О. Шестова
Ответственный редактор О. Ключникова
Научный редактор А. Широкова
Художественный редактор П. Петров
Компьютерная верстка О. Крайнова
Корректоры В. Елетина, Ю. Дорогова
Страна происхождения: Российская Федерация

Шы6арыл6ан елі: Ресей Федерациясы
ООО «Издательство «Эксмо»

123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Pндіруші: «ЭКСМО» АSБ Баспасы,
123308, Ресей, Tала МUскеу, Зорге кVшесі, 1 Wй, 1 6имарат, 20 Tабат, офис 2013 ж.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-д+кен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
SазаTстан Республикасында6ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
SазаTстан Республикасында дистрибьютор жUне Vнім бойынша арыз-талаптарды
Tабылдаушыны[ Vкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы T., Домбровский кVш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Pнімні[ жарамдылыT мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы аTпарат сайтта: www.eksmo.ru/certiﬁcation
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»:
www.eksmo.ru/certiﬁcation
Pндірген мемлекет: Ресей. Сертификация Tарастырылма6ан
Дата изготовления / Подписано в печать 18.01.2023.

Формат 70x1001/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 18,15.
Тираж экз. Заказ
12+

Merkola Travy I Specii Zelyonye Recepty Dlya Aktivacii Uma I Povysheniya

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Merkola Travy I Specii Zelyonye Recepty Dlya Aktivacii Uma I Povysheniya

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 615.

Dr. Joseph Mercola

Copyright © 2021 Joseph Mercola

Здоровая иммунная система обычно находится в балансе, то активизиру-

© Усачева А., перевод на русский язык, 2022

Сравнительная таблица величин .................204

• у иммунной системы есть два • Активный иммунитет возни-

ВВЕДЕНИЕ: ИММУННАЯ СИСТЕМА, КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ 11

ВВЕДЕНИЕ: ИММУННАЯ СИСТЕМА, КОТОРОЙ МОЖНО ДОВЕРЯТЬ 13

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 15

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 17

Зарекомендовавший себя paniculata — одно из самых рас-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 19

Древний адаптоген средств. Считается, что оно об-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 21

Основа китайского Астрагал упоминается в ме-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 23

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 25

Чудодейственный «сорняк» лактоны и хлорогеновая кислота,

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 29

Не только красивый цветок Астровые, находится в централь-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 31

Отважный борец с гриппом добавках в основном встречают-

Издавна бузиной лечи- В другом плацебо-контроли-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 33

Антибактериальное повышать иммунитет. И это далеко

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 35

Пряный и лекарственный сбоях сердечно-сосудистой си-

Выносливое дерево древний вид дерева, известный

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 37

Одна из самых популярных Здесь под женьшенем я пони-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 41

Вероятно, самый полезный урожая, поэтому в них в изобилии

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 43

Одно из старейших применяют в китайской медицине

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 45

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 47

Целебное средство, которым листья — для врачевания». Кроме

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 49

Больше, чем приправа репутацию в медицинской сфе-

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 51

Чудодейственный гриб их в это описание. Рейши и его

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 55

организму адаптироваться к стрес-

Гриб, который одинаково и окрасом с индюшачьим хвостом.

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 57

Золотое снадобье С давних времен ее применяют

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 59

ПОЛЬЗА ТРАВ И СПЕЦИЙ 61

Витамин А укрепляет иммунитет, бактерий. Витамин А про-

Витамин D корректирует врожден- также связан с повышенной вос-

Витамин С, как и D, поддержи- и продолжительность респиратор-

Витамин К1 необходим для пра- раз подтверждает, что витамины

Каждый витамин этой группы — В9 (фолат) и В12 (кобаламин) —

Цинк — это второй по распро- системы. Цинк помогает создавать

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ С АНТИОКСИДАНТАМИ И МИНЕРАЛАМИ 69

Селен играет ключевую роль обладающего сильным антиокси-

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ С АНТИОКСИДАНТАМИ И МИНЕРАЛАМИ 71

ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА 75

Пробиотики — это живые полез- • Кефир — ферментированный

ОПТИМИЗИРУЙТЕ СОСТОЯНИЕ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА 77

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ 81

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ 83