Иммунитет с бонусом

ЕДИНСТВЕННЫЙ РАБОТАЮЩИЙ СПОСОБ
ПРОКАЧАТЬ
ИММУНИТЕТ
ИММУНИТЕТ
ИММУНИТЕТ
@JENNY_IN_SCIENCE @OLYA_MONTULYAK
СОДЕРЖАНИЕ
ЧТО ТАКОЕ ИММУНИТЕТ
3
И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
5 Пара слов об иммунной системе
8 От кого вообще мы защищаемся?
10 Какой бывает иммунная система?
11 Что происходит, когда организм не справляется с
атакой?
«НИЗКИЙ» И «ВЫСОКИЙ»
13
ИММУНИТЕТ
14 Почему на самом деле мы часто простужаемся
20 Иммунный статус и иммунограмма: что это такое,
и надо ли оно вам
21 А теперь про тот самый «высокий иммунитет»,
о котором многие мечтают
ЧТО ИММУННОЙ СИСТЕМЕ

23
НЕ ПОМОГАЕТ
ИТАК, ЕДИНСТВЕННЫЙ
38 РАБОТАЮЩИЙ СПОСОБ
ПРОКАЧАТЬ ИММУНИТЕТ
2
@olya_montulyak & @Jenny_in_science
ЧТО ТАКОЕ ИММУНИТЕТ
И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
Но сначала небольшой аттеншн. Этот гайд мы написали

для информирования и развлечения, но ни в коем
случае не для самолечения. Он не отменяет очной
консультации доктора.
Здесь вы найдёте рекомендации авторитетных

медицинских организаций для здоровых взрослых людей.
Если у вас есть какое-то заболевание, это не значит, что
гайд для вас бесполезен. Это значит, что, если мы где-то
расходимся с вашим лечащим врачом – делайте то, что
говорит он.
И да, под словом «врач» мы понимаем специалиста, который

придерживается принципов доказательной медицины.
Естественно, что с мракобесом в белом халате мы в любом
случае разойдёмся, как в море корабли.
Например: Мы пишем, что 6 г соли в день – это ок.

Ваш врач говорит, что у вас не в порядке почки, и вам
можно максимум 3 г – значит, едите 3 г.
Мы говорим, что арбидол – это фуфло, а доктор начинает

топать ногами и кричать «Моим пациентам помогает,
начитались тут интернетов» – значит, с этим врачом стоит
расстаться.
Для поиска доказательного специалиста можно

воспользоваться сайтом ebmd.ru
3
И ещё: авторитетные медицинские организации

– это ВОЗ, CDC, FDA, NHS и т.д. Не Минздрав и не
Роспотребнадзор – к сожалению, они не всегда действуют в
рамках доказательной медицины.
Поэтому ссылки на российские организации вы найдёте

только в двух случаях:
1. Если нам важен юридический аспект – например,

можно ли сделать прививку по ОМС.
2. Если нужны данные именно по России – например,

распространённость клещевого энцефалита в регионах.
А теперь погнали.
4
ПАРА СЛОВ
ОБ ИММУННОЙ СИСТЕМЕ
Представьте себе Средневековый город-крепость.
Каждый житель в его стенах занят полезным делом:
кто-то выращивает пшеницу, кто-то строит дома,
кто-то – печёт и развозит хлеб. Но вот проблема:
периодически враги пытаются напасть на город, захватить
его и убить всех мирных жителей. А ещё иногда
вспыхивают местные конфликты: нет-нет, да и захочет кто-
нибудь свергнуть власть. Чтобы сохранять порядок, по
территории города постоянно патрулируют воины.
Вот примерно так и работает наша иммунная система.

В неё входит множество солдат – самых разных клеток,
которые выполняют разные задачи. Одни работают в
разведке и обходят город-тело в поиске шпионов-
микробов. Другие следят за местными нарушителями –
клетками, перешедшими на сторону зла рака. Третьи
охраняют бреши в крепости – раны, через которые может
проникнуть инфекция. Четвёртые стоят у центральных
ворот – слизистых – и проверяют всех прибывающих в
город.
5
Управляют этим всем сразу несколько органов.

Костный мозг отвечает за производство иммунных клеток.
После «рождения» часть солдат-лейкоцитов сразу готовы к
взрослой жизни – они поступают в кровь, а затем в ткани, и
начинают работать.
Другую же часть лейкоцитов – лимфоциты – сначала нужно

обучить. «Школой» выступает тимус – железа, которая
находится в верхней части грудной клетки.
Но не все заканчивают обучение: слишком сильные

солдаты могут нападать не только на вражеские клетки, но
и на наши собственные – поэтому их уничтожают.
Тоже самое происходит, если лимфоцит вышел слабаком.

Тимус убивает 95% клеток.
Оставшиеся же – качественные
защитники – покидают его
и заселяют свои посты:
миндалины, лимфоузлы,
селезёнку, аппендикс и т.д.
Там они и находятся,
пока не получат сигнал «бей врага».
6
Короче говоря, иммунная система – это отлаженная и очень

сложная сеть. Учёные сами не до конца понимают, как она
устроена, и постоянно её изучают. Но знать всё то, что
знают они, нам не нужно. Рассказывать по отдельности про
все клетки и органы, связанные с иммунитетом – это как
обучать ребёнка ездить на велосипеде, объясняя
устройство колёс, руля и сидения. Скучно, сложно, да и
кататься так не научишься.
Главное – понимать, что иммунитет не спрятан в каком-то

органе. Он – результат сплочённого действия самых разных
механизмов нашего организма. Поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ
ВОЛШЕБНОЙ ПАЛОЧКИ, КОТОРАЯ БЫ ПРОСТО ВЗЯЛА И
ЦЕЛИКОМ ЕГО УКРЕПИЛА.
! Главный герой, на которого направлена профилактика или

лечение – это иммунная система. А иммунитет – это то,
КАК она нас защищает, её действие и механизмы. Не
путайте.
7
ОТ КОГО ВООБЩЕ
МЫ ЗАЩИЩАЕМСЯ?
Прежде всего, от патогенов – пришельцев, которые
вызывают болезнь. Вы точно о них слышали:
Вирусы в сотни раз меньше наших клеток. Они нападают,

потому что не могут размножаться сами, вне живого
организма. Когда вирус проникает в клетку, он использует её
ресурсы и превращает в конвейер по клонированию самого
себя. В итоге выжатая как лимон клетка разрушается, а из
неё выходят новые копии вируса: убивать остальные клетки.
Учёные до конца не уверены, можно ли их вообще считать
живыми существами.
А вот бактерии – точно живые и очень прожорливые.

В погоне за питательными веществами они убивают наши
собственные клетки, а в придачу срут оставляют в нашем
организме токсичные продукты своей жизнедеятельности.
Грибы чаще всего нападают на кожу (некоторые – на

внутренние органы) и жрут кератин – это вещество
защищает её и делает прочной. Если проблем с иммунной
системой нет, то глубже грибы проникнуть не смогут: клетки
в подкожных слоях прекрасно умеют от них отбиваться.
- Д руги е гри
бы !
8
Гельминты (глисты) проникают в кишечник с пищей

или через грязные руки. Вместе с кровью они могут
перенестись в другие части тела: печень, лёгкие и даже
мозг. В органах гельминты окружают себя оболочкой из
клеток тела хозяина и таким образом скрываются от гнева
иммунной системы.
Простейшие попадают к нам от животных и насекомых, а

также через грязные еду и воду. Они вызывают
лейшманиоз, сонную болезнь, малярию, лямблиоз и
другие опасные заболевания.
Когда патогены попадают в организм, они оставляют

молекулярные улики – вещества, которые иммунная
система воспринимает как чужеродные. По ним, как по
паспорту, она определяет, кто именно на нас напал.
Поскольку патогенов великое множество, то и стратегии
борьбы с ними куча – у каждого вида иммунных клеток
своя тактика. Они могут объединять усилия, усиливать,
ослаблять или прекращать действие друг друга.
Иммунная система следит не только

за внешними врагами,
но и за порядком внутри.
Она отыскивает клетки,
в которых накопились мутации
и уничтожает, пока те
не превратились в раковые.
9
КАКОЙ БЫВАЕТ
ИММУННАЯ СИСТЕМА?
Есть два режима решения проблемы: «быстро и топорно»
или «медленно и сложно, но надёжно». За первый
отвечает врождённая иммунная система (то, как она нас
защищает – это врождённый иммунитет), за второй –
адаптивная (то, как она нас защищает – это адаптивный
иммунитет). Вот как они работают:
Когда микробы проникают в рану, их встречает врождённая

иммунная система с уймой солдат – разных иммунных
клеток. Одни съедают врагов и запускают сигнал тревоги:
химическое вещество, которое разносится по крови и
созывает товарищей. Остальные иммунные клетки
слетаются на помощь и помогают порешать выживших
микробов.
Дальше в бой вступает мозг всей военной кампании –

адаптивная иммунная система. Её клетки
берут кусочек микроба и относят в лимфоузлы. Там видят,
что это не часть организма, а что-то чужое – значит, нужно
изучить и подготовиться к сражению. Организм начинает
производить антитела – спецотряд, который будет помогать
бить конкретного возбудителя. Они прилетают к месту
инфекции и упрощают работу другим иммунным клеткам.
Антитела прилипают к микробам и таким образом
сообщают: «смотри, это какая-то дичь, её нужно
уничтожить». Так мы окончательно избавляемся от врагов
10
ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ОРГАНИЗМ

НЕ СПРАВЛЯЕТСЯ С АТАКОЙ?
Мы (сюрприз) заболеваем. Но это не значит, что
полномочия иммунной системы всё: напротив, борьба
разгорается с новой силой. Давайте на примере обычной
простуды[1] посмотрим, что происходит.
Итак, вы едете в автобусе рядом с больным человеком и

вдыхаете целые полки́ вирусов. Маленькие паразиты
попадают внутрь и начинают атаковать клетки, которые
покрывают дыхательные пути от носа и горла до самых
лёгких. Те в ответ кричат «памагити»: на языке клеток это
означат выделить специальные химические вещества –
цитокины.
Цитокины призывают на помощь другие клетки

врождённого иммунитета. А уже они «включают»
воспаление – естественную защитную реакцию иммунной
системы. Цель её вот в чём:
1. Расширить сосуды и сделать их более проницаемыми –

это нужно для того, чтобы новые иммунные клетки могли
прибывать из крови к месту боя.
2. Заставить железы вырабатывать больше слизи (её вы и

наблюдаете, когда высмаркиваетесь). В ней содержатся
защитные вещества, помогающие побороть инфекцию.
[1] здесь и далее под разговорным словом простуда мы
имеем в виду ОРВИ.
[1] здесь и далее под разговорным словом простуда мы имеем в виду ОРВИ.
11
Так и появляются такие до боли знакомые нам симптомы.

То есть весь спектр ощущений, который мы испытываем
при простуде – это не проделки вируса, а приёмы нашей
собственной иммунной системы:
Повышенная температура – способ, которым организм

сам себя стимулирует. При температуре вырабатывается
интерферон – классный белок, который мешает вирусу
размножаться и заставляет иммунную систему активнее с
ним бороться. С ним и связан совет врачей не бежать
сбивать температуру до 39 °С, если она не причиняет
особого дискомфорта.[1]
Насморк – попытка не пустить инфекцию дальше носа.

Её буквально топят в слизи, которая нейтрализует вирусы.
Кашель – это рефлекторный способ очистить лёгкие и

дыхательные пути от накопившейся слизи.
Вот поэтому доказательные врачи не советуют всеми

лекарствами мира давить малейшие симптомы простуды.
Не мешайте работать собственной врождённой иммунной
системе.
Дальше на сигнал тревоги реагирует уже система

адаптивная. Она начинает штамповать антитела,
направленные именно на тот вирус, которым вы
заразились. Но на их производство нужно несколько дней
– поэтому простуда в среднем столько и длится.
[1] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/66856/WHO_FCH_CAH_01.02.pdf?sequence=1
12
«НИЗКИЙ» И «ВЫСОКИЙ»
ИММУНИТЕТ
«У меня низкий иммунитет – поэтому я часто простужаюсь»

– наверное, это самая популярная претензия людей
к собственной иммунной системе. В комплекте обычно идёт
штурм аптеки в поисках витаминов и противовирусных.
Многие оценивают свой

иммунитет: низкий, высокий,
хороший, плохой, слабый,
сильный.
В итоге лечат там, где не нужно,

и не идут к врачу тогда, когда это
реально необходимо.
Поэтому давайте разбираться,

где норма, а где – нет.
13
ПОЧЕМУ НА САМОМ ДЕЛЕ
МЫ ЧАСТО ПРОСТУЖАЕМСЯ?
Подавляющее большинство простуд случается не из-за
«поломки» иммунитета, а из-за других факторов.[1]
С некоторыми мы ничего не можем поделать:
1. Возраст
Он напрямую влияет на иммунную систему. Для детей
нормально простужаться 6-8 раз в год.[2] Для взрослых эта
цифра сокращается до 4-х.[3] Когда человеку за 60, он
болеет тяжелее, чем его 30-летние дети – и это тоже
нормально. Иммунная система стареет вместе с остальным
организмом – поэтому у пожилых людей грипп и
пневмония чаще протекают с осложнениями.[4]
2. Беременность
С точки зрения иммунной системы, плод – это что-то
чужеродное и непонятное. Чтобы ему не навредить,
организм переключает иммунку на лайтовый режим. Для
ребёнка это хорошо, а вот для матери – не очень: во время
беременности женщины более уязвимы для инфекций.[5]
3. Сезон
Зимой люди болеют гриппом и простудой чаще – во
многом из-за сухого зимнего воздуха. В нём вирусы
отлично себя чувствуют и легко цепляются к людям.[6]
[1] https://www.cdc.gov/features/rhinoviruses/
[2]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/66856/WHO_FCH_CAH_01.02.pdf;jsessionid
=6BFC4782CA5562BC959598A319F936C5?sequence=1
[3] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009345.pub2/full
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931833/
[5] https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/why-are-pregnant-women-at-
higher-risk-of-flu-complications/
[6] https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1000316
Некоторые же факторы напрямую от нас зависят:
4. Нездоровый образ жизни

Как бы не тошнило вас от слов ЗОЖ, но, если постоянно не
высыпаться, целыми днями сидеть в одной позе за
компьютером и обрекать себя на хронический стресс,
организм вам спасибо не скажет (об этом мы ещё будем
говорить чуть позже).
5. Ошибочный диагноз
Иногда из-за схожих симптомов мы принимаем за простуду
хронические болезни. Например, частый насморк может
быть следствием аллергии, а не нападения вирусов.[1]
6. Плохая гигиена
Самый простой способ заболеть – потрогать что-нибудь в
общественном месте, а затем – почесать нос или глаз.
Так вы собственными руками доставляете вагон вирусов
прямо к слизистым – местам, где им проще всего забраться
внутрь.[2]
[[1] https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-adult-with-recurrent-infections
15
У действительно слабого иммунитета в медицине есть

конкретный термин: иммунодефицит.
Под ним подразумевают разные нарушения в работе
конкретных частей иммунной системы.
А, поскольку частей у неё много, то и видов
иммунодефицитов насчитывают больше 300.[1]
Самый распиаренный и хорошо вам известный – СПИД.
Вот такие состояния действительно приводят к тому, что

организм цепляет каждую попавшуюся инфекцию – и в
основном это уже не ОРВИ, а бактериальные и грибковые
заболевания.
Часть иммунодефицитов достаются людям из-за ошибок в

генах – их называют первичными.
Первичные иммунодефициты могут долго не

диагностировать. Например, при селективном дефиците
иммуноглобулина А ярко выраженных симптомов нет, но
его несчастливый обладатель может чаще других болеть
инфекциями дыхательных путей.[2]
Заподозрить первичный иммунодефицит у взрослых можно

самостоятельно. Для этого ответьте на 12 вопросов: они
составлены на основе рекомендации Российской
Ассоциации Аллергологов и Клинических Иммунологов
(РААКИ)[3] и Фонда Подсолнух.[4]
[1] https://www.uptodate.com/contents/primary-immunodeficiencies-classification
[2] https://emedicine.medscape.com/article/885348-overview#a6
[3] http://raaci.ru/dat/pdf/pid.pdf
[4] https://www.fondpodsolnuh.ru/w/disease/faq.xl
16
1. Диагностирован ли у кого-то из ваших родственников

первичный иммунодефицит, и есть ли среди них случаи
ранней смерти от тяжёлых инфекций?
2. Случаются ли у вас новые гнойные отиты 2 раза в год или

чаще?
3. Страдаете ли вы синуситами 2 раза в год или чаще (при

условии, что нет аллергии)?
4. Болеете ли вы пневмонией 2 раза в год или 1 раз в год,

но несколько лет подряд?
5. Есть ли у вас аутоиммунные или гранулематозные

заболевания?
6. Бывают ли частые и продолжительные грибковые

инфекции слизистых и кожи?
7. Случаются ли повторяющиеся и продолжительные

диареи, из-за которых вы худеете?
8. Были ли у вас повторяющиеся глубокие абсцессы кожи/

внутренних органов или другие тяжелые инфекции в
течение года?
9. Для того, чтобы побороть инфекцию, вам часто

необходима длительная (более 2-х месяцев) и иногда
внутривенная терапия антибиотиками?
17
10. Случаются ли у вас беспричинные подъёмы

температуры?
11. Бывают ли повторяющиеся вирусные инфекции (герпес,

опоясывающий лишай, бородавки, кондиломы, стоматит,
урогенитальные инфекции у женщин)?
12. Возникают ли у вас рецидивирующие системные

инфекции, вызванные атипичными микобактериями?
Если вы ответили «Да» хотя бы на 2 вопроса из 12,

прямо сейчас отложите чек-лист и запишитесь к
иммунологу.
В таком состоянии иммунная система «плохо видит»

инфекции, и те безнаказанно творят свои мерзкие дела.
И если ей не помочь, они рано или поздно начнут
повреждать органы и ткани. Сделать это можно только с
помощью врача: народная медицина или
самоназначенные БАДы не справятся. Они и здоровой-то
иммунной системе до задницы.
Не тратьте время и обращайтесь к специалисту:

он может назначить регулярные осмотры для контроля
заболевания или же пожизненный приём препаратов.[1]
[1] https://www.msdmanuals.com/home/immune-disorders/immunodeficiency-
disorders/overview-of-immunodeficiency-disorders#v779266
18
Вторичные иммунодефициты возникают после больших

неприятностей со здоровьем – таких как ВИЧ-инфекция,
химиотерапия, корь, цирроз, гепатит В и С, воздействие
ядов и т.д.[1] Со вторичным иммунодефицитом столкнуться
может каждый.
Симптомы почти такие же:
1. Простуды чаще 6 раз в год у взрослых;
2. Затяжное и вялое течение воспалительных заболеваний;
3. Инфекции, вызванные оппортунистическими вирусами,

бактериями и грибками – то бишь теми, которые в норме
живут себе спокойно в организме и не приводят к болезням
(например, можно всю жизнь тусоваться с палочкой Коха
внутри и даже этого не заподозрить – а вот человека с
иммунодефицитом свалит туберкулёз);
4. Хронические и повторяющиеся инфекции с

осложнениями: синуситы, отиты, пневмония, бронхит;
5. Поражения кожи и органов грибками.
Опять же, видите у себя эти симптомы – обращайтесь к

врачу.
Иногда достаточно убрать причину вторичного

иммунодефицита, а иногда требуется пожизненная
терапия. В любом случае, чем раньше вы займётесь
лечением, тем лучше.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20636817
19
ИММУННЫЙ СТАТУС И ИММУНОГРАММА:

ЧТО ЭТО ТАКОЕ, И НАДО ЛИ ОНО ВАМ
Иммунный статус и иммунограмма – это название одного и
того же анализа.
Вот что обычно оценивают с его помощью:
Количество и состояние разных иммунных клеток;

Наличие разных видов антител;
Насколько хорошо ваши иммунные клетки справляются с
врагами;
Как хорошо они передают сигналы друг другу.
Иммунограмму делают по назначению врача, если есть

вероятность иммунодефицита. Сдавать анализ самому,
«чтобы было», не нужно. Грамотно интерпретировать
результаты бывает сложно даже специалистам: а уж
обычный человек только запугает себя страшными
цифрами и словами.[1]
[1] https://cyberleninka.ru/article/n/vtorichnye-immunodefitsity-kliniko-laboratornaya-
diagnostika-lektsiya/viewer
20
А ТЕПЕРЬ ПРО ТОТ САМЫЙ

«ВЫСОКИЙ ИММУНИТЕТ»,
О КОТОРОМ МНОГИЕ МЕЧТАЮТ
Пока люди выдумывают, как повысить защиту организма,
врачи куда чаще задаются другим вопросом – а бы как её
снизить? Ведь именно из-за слишком активного иммунитета
люди страдают аллергиями и аутоиммунными
заболеваниями.
Аллергия развивается, когда иммунная система принимает

друзей за врагов. Вы съели арахис – организм решил, что это
какой-то чужеродный агент – включился режим тревоги –
привет, кашель, сопли, сыпь и прочие радости жизни.
[1] Почему так происходит, пока что трудно сказать
– учёные изучают это заболевание.
Если вы подозреваете у себя аллергию,

обязательно обратитесь к врачу
– он назначит обследование, расскажет
про лечение и меры предосторожности.
Не действуйте наобум и не испытывайте
свою иммунную систему почём зря:
иначе за одной аллергией
могут подтянуться остальные.
[1] https://immuninfo.ru/allergologiya/allergiya/reakcii-
giperchuvstvitelnosti-i-tipa-%E2%80%93-tuchnye-kletki-i-bazofily/
21
Аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунная

система нападает на здоровые ткани. С ними науке тоже пока
не всё ясно, но в общих чертах суть примерно следующая:
В нашем организме работает система иммунологической

толерантности – она отделяет своё от чужого. Когда этот
механизм ломается, иммунная система начинает уничтожать
здоровые клетки. В результате у человека развивается,
например, очаговая алопеция (иммунка нападает на корни
волос) или диабет 1-го типа (на собственную поджелудочную).
Так случается по разным причинам.
Иногда – потому что человек подцепил патогены, которые

очень похожи на нормальные клетки тела. Иммунная система
побеждает инфекцию, но заодно начинает бороться со
«своими» – мало ли чего от них ждать.
В некоторых случаях инфекция может менять структуру

нормальных клеток так, что иммунная система перестаёт их
узнавать и принимает за чужаков.
А ещё из-за травм или болезней в органах могут разрушиться

барьеры, которые отделяли их от иммунной системы. Раньше
она как бы не знала о существовании этих клеток, а тут вдруг
хрен пойми, чо такое появилось. Лучше уничтожить.
Ну и четвёртая возможная причина – патологически

усиленный иммунитет. Это когда иммунная система просто
производит слишком много клеток-защитников.[1]
[1] https://www.biochemmack.ru/upload/uf/485/485065366774ddeb7efb4
ed0363cdd8e.pdf
22
Собственно, вот. С теоретической базой покончено: теперь

вы понимаете, как устроена иммунная система, и что
плохого с ней может случиться. Самое сложное позади –
теперь погнали применять ваши знания на практике.
ЧТО ИММУНИТЕТУ
НЕ ПОМОГАЕТ?
Ловите список фуфла.
СУПЕРФУДЫ
В науке вообще нет такого понятия – это чистый маркетинг.
«Супер» продукты ничем не отличаются от обычных: годжи
можно без особых потерь заменить облепихой, а киноа –
какой-нибудь гречкой. Воспринимайте их как обычную еду,
которая может быть как полезна, так и вредна.
Например, кокосовое масло богато витаминами А, Е и С, но

вот насыщенных жиров в нём – больше, чем в свином сале.
А их переизбыток приводит к сердечно-сосудистым
заболеваниям.
Если суперфуды – это часть вашего сбалансированного

рациона, тогда всё ок.
23
ЭХИНАЦЕЯ, ЖЕНЬШЕНЬ, ЭЛЕУТЕРОКОКК,

РОДИОЛА РОЗОВАЯ И ПРОЧИЕ
БОГАТСТВА БАБУШКИ АГАФЬИ
Как все эти травы влияют на иммунную систему – никто

толком не изучал, но зато наверняка известно, что на
печени они могут отразиться плохо.[1] Особенно если
принимать параллельно с лекарствами – вместе они могут
вступить в реакцию и выдать одному богу ведомую
побочку.
[1] https://www.self.com/story/read-this-before-spending-money-on-
adaptogens-for-stress-relief-or-anything-else
24
ПРОБИОТИКИ
Это микроорганизмы, которые должны приносить пользу
организму-хозяину – то есть нам с вами. Они содержатся в
разных продуктах (больше всего – в кисломолочке).
Собственно, еда и должна быть вашим единственным
источником пробиотиков.
БАДы и йогурты же – ещё один маркетинговый бред.

Здоровому человеку нет никакого смысла принимать
пробиотики дополнительно: серьёзных клинических
испытаний такие добавки не проходили, а небольшие
исследования показывают противоречивые результаты.
Есть данные, что инородные бактерии только мешают
«коренному населению» кишечника.
Есть – что в большинстве случаев они просто покидают

организм или задерживаются в нём совсем ненадолго.
Данон даже как-то пришлось заплатить многомиллионный
штраф за заявление, что их йогурт помогает избежать
простуды.[1]
[1] https://www.nytimes.com/2010/12/16/business/16yogurt.html?_r=0
25
И ещё одна проблема: пробиотики – это общее название

десятков видов микроорганизмов. Чтобы они смогли
принести пользу, нужно как минимум ответить на вопрос: а
какие именно нужны вашему кишечнику? Учёные активно
изучают пробиотики: некоторые виды бактерий считаются
перспективными в лечении диареи и кишечных инфекций.
Но их стоит принимать только по назначению врача.
Если же никакой диареи у вас нет, не тратьте деньги

– и йогурты выбирайте те, что вкусненькие.[1]
И да, это относится и к пребиотикам – пищевым волокнам,

которые стимулируют рост полезных бактерий. Получайте
их из фруктов и овощей.[2]
[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-
answers/probiotics/faq-20058065
[2] https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#section20
26
ПОЛИВИТАМИНЫ И БАДЫ
Нет, у вас нет авитаминоза. И, скорее всего, никогда не
было – если, конечно, вы не прожили полгода в подвале у
маньяка, который кормил вас одними хлебными корками
(ну или хотя бы не вырастили в себе глистовую
цивилизацию).
Это вообще довольно редкая штука. В доказательной

медицине авитаминозом считается состояние, при котором
организму критически не хватает конкретного витамина.
Критически – это когда прям вот-вот, и человек останется
инвалидом или вообще откинется.
Наверняка вы даже слышали о некоторых авитаминозах:

цинга – острый недостаток витамина С
куриная слепота – витамина А
рахит – витамина D
Ничего общего с осенней бледностью и тусклыми

волосами, как видите. Обычно такое бывает в
развивающихся странах – там, где люди питаются
кукурузной мукой, да надеждой на гуманитарную помощь.
Если вы читаете этот гайд, значит, скорее всего, вы –

счастливый житель страны, в которой на квадратный
километр водится с десяток «Пятёрочек». Вот туда и
отправляйтесь на поиски всех необходимых организму
веществ: здоровым людям ВОЗ и FDA рекомендуют
получать их из еды.
27
Витаминные комплексы и БАДы не могут заменить

сбалансированного питания: в пище, помимо есть ещё
много чего полезного и нужного. Например, жиры, без
которых некоторые витамины просто не усваиваются.
А вот что они могут, так это доставить проблем со

здоровьем. Иногда добавки плохо сочетаются с другими
лекарствами, а ещё ими не так уж сложно передознуться. И
это может привести к серьёзным заболеваниям: вплоть до
рака и инсульта.
Так, есть данные, что люди, пьющие кальций в больших

дозах (от 1 тыс. мг в сутки), умирают онкологических
заболеваний в 2 раза чаще, чем у те, кто вообще его не
принимает. А вот продукты, богатые кальцием, не только
безопасны, но и полезны.[1]
Ещё одна проблема – отсутствие серьёзного контроля на

производстве. Если лекарства проходят сотни проверок на
безопасность, то в БАДы можно положить что угодно.
За последние 10 лет FDA вынесло почти 800
предупреждений 147 компаниям: их добавки содержали
опасные незаявленные компоненты.[2]
[1] https://annals.org/aim/article-abstract/2730525/association-among-
dietary-supplement-use-nutrient-intake-mortality-among-u
[2] https://www.gazeta.ru/science/2018/10/15_a_12021535.shtml
28
Принимать что-то дополнительно нужно только по
назначению врача. Это может потребоваться, если,
например, в продаже нет подходящих лекарств, но есть БАД
со схожими свойствами. Или если у вас непереносимость
компонента, который содержится в лекарственном
средстве.В таких случаях обычно используются препараты с
одним главным компонентом, а не миксы из непонятной
херни.
Но есть витамин, который почти всем в наших краях стоит

принимать дополнительно – D. Согласно российским
клиническим рекомендациям,[1] людям 18-50 лет нужно не
менее 600-800 МЕ сутки. После 50 лет – не менее 800-1000
МЕ.
Только выбирать витамин лучше всё же в форме лекарства,

а не БАДа (Аквадетрим или Вигантол – ок, Solgar – не ок).
И, конечно, стоит проконсультироваться с эндокринологом:
он скажет, какая дозировка нужна именно вам. Слишком
много витамина D – тоже плохо.
Женщины, ведущие половую жизнь, также могут принимать

фолиевую кислоту (витамин В9) без сдачи анализов. ВОЗ и
CDC советуют 400-800 мкг/сутки.[2]
Рекомендация связана с тем, что более половины

беременностей незапланированные – поэтому ребёнок
может недополучить витамина, пока будущие родители не
подозревают о своём интересном положении.
[1] https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-
recomendations/rek_vit_d_2015.pdf
[2] https://www.who.int/elena/titles/daily_iron_pregnancy/ru/
29
АПТЕЧНЫЕ ИММУНОМОДУЛЯТОРЫ
(ОНИ ЖЕ ПРОТИВОВИРУСНЫЕ)
О, это исконно русские фуфломицины: на Западе такого
практически не встретишь. Проверьте, не подбросили ли
враги вам в аптечку следующие препараты:
Тимоген, арбидол, имудон, ингавирин, кагоцел, авонекс,

акридон, бетулин, вобэнзим, галавит, глутоксим, деринат,
дибазол, иммунал, оксолин, амизон, протефлазид,
полиоксидоний, имунорикс, имунофан, тималин, кипферон,
йодантипирин, генферон, кипферон, метапрот, неовир,
продигиозан, протефлазид, рибомунил, ридостин,
эсберитокс, ликопид, цитовир.
Внушительный перечень, да? Это всё, что мы нашли в

Расстрельном списке – там собраны лекарства и БАДы, у
которых нет доказательств эффективности.[1] Возможно, в
каких-нибудь аптеках притаились менее известные
фуфлики – будьте бдительны.
Настоящие же иммуномодуляторы – это очень серьёзные

лекарства, которые используют только при некоторых
тяжёлых состояниях: таких как СПИД или трансплантация
органов. Их без крайней необходимости никто вам не
пропишет.
[1]https://encyclopatia.ru/wiki/Расстрельный_список_препаратов
30
БАКТЕРИЦИДНОЕ МЫЛО
Мыло – это хорошо, но оно не должно содержать
антибактериальные вещества (чаще всего добавляют
триклозан и триклокарбан). В США такие моющие средства
вообще запрещены: они работают не лучше обычных, но
при этом могут наносить больше вреда. Есть данные, что
триклозан уничтожает нормальную микрофлору кожи,
развивает резистентность у опасных бактерий, ослабляет
иммунитет и даже нарушает синтез гормонов.
Пока что эта тема изучена не до конца, но FDA просит вас

использовать обычное мыло вместо антибактериального.[1]
Всё это не относится к средствам, которые

используются в медицинских учреждениях,
а также к дезинфицирующим гелям и
салфеткам. Большинство таких штучек
работают за счёт обычного этилового
спирта, поэтому их использовать МОЖНО
(но, если есть возможность, лучше всё же
помыть руки с мылом. Это эффективней).[2]
[1] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/antibacterial-soap-
you-can-skip-it-use-plain-soap-and-water
[2] https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-issues-final-
rule-safety-and-effectiveness-consumer-hand-sanitizers
31
БЛОКАТОРЫ ВИРУСОВ, ЧЕСНОК В КИНДЕРЕ,

БАЛЬЗАМ «ЗВЁЗДОЧКА» И ПРОЧИЕ
ПРИБЛУДЫ ОТ ГРИППА И ОРВИ
Производители «инновационных японских блокаторов
вирусов» говорят, что их девайс даёт +100 к иммунитету. В
нём содержится диоксид хлора – по идее он должен
испаряться и убивать вирусы, которые отважились к вам
приблизиться.
Да, диоксид хлора, может быть, и дезинфицирует – но только

в очень ограниченном закрытом пространстве. Из блокатора
же его выделяется не более 0,1 миллиграмма на кубометр
воздуха – такая дозировка считается безопасной для
человека. Плохая новость: для возбудителей заболеваний
она тоже безопасна.
Чесночные бусы – это уже совсем что-то из разряда

магических амулетов. У чеснока действительно есть
противовирусные и антибактериальные свойства – но они
никак не могут вырваться за пределы овоща и создать вокруг
вас защитный купол.
Оксолинку, «Звёздочку», барсучий жир, прополис – в общем,

всё, чем вам советовали мазать нос, тоже в топку.
Доказательств эффективность у этих средств – жирная
нулина. Даже наоборот, есть мнение, что они пересушивают
слизистую и притягивают частички пыли – а вместе с ними и
вирусы.
[1] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/antibacterial-soap-
you-can-skip-it-use-plain-soap-and-water
[2] https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-issues-final-
rule-safety-and-effectiveness-consumer-hand-sanitizers
32
МИЛЛИОН ОБСЛЕДОВАНИЙ
«НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ»
Да, запущенное заболевание – самый верный способ
похерить и иммунную систему, и вообще всё здоровье. Но
нет никакой нужды делать МРТ всего тела, сдавать
онкомаркеры или ту же иммунограмму, если врач вас об этом
не просил.
Объясним на примере рака.
Во-первых, это лишний стресс. Даже если врачи обнаружат

какую-то аномалию (а такое случается не так уж редко), она
совершенно не обязательно должна превратиться во что-то
страшное. Например, есть такие опухоли, которые вообще не
проявляются в течение всей жизни. Но, представьте, каково
это – слышать «у вас подозрение на рак»? Даже несмотря на
то, что доказательный доктор не станет вас лечить и
посоветует просто понаблюдаться, жить с этой информацией
– ну такое (а ведь далеко не все доктора доказательные).
Пример: маммография помогает найти опухоли на ранней

стадии, но её не зря советуют отложить до 40 (а то и до 50)
лет. Потому что на одну спасённую жизнь приходится до
десяти случаев, когда женщины испытывают огромный
стресс из-за диагноза «рак». Хотя они могли бы дожить с ним
до 90 лет и ничего не заподозрить.[1]
[1] https://www.uptodate.com/contents/breast-cancer-screening-beyond-
the-basics#H6
33
Во-вторых, некоторые виды обследований сами по себе не

шибко полезны.
Пример: колоноскопия может продырявить вам кишечник и

привести к воспалению. Если вы НЕ входите в группу риска
колоректального рака, эта процедура не оправдана.[1]
Возможно, у вас в голове сейчас возник диссонанс: мол, как

же так – учёные не хотят, чтобы у меня вовремя
обнаружили такое серьёзное заболевание? Лучше уж всё
проверить, чтоб наверняка.
Вот именно поэтому специалисты придумали

такое сравнение:[2]
Онкологические заболевания могут вести себя

как черепаха, кролик или птица,
которые пытаются от вас убежать.
[2] https://fivethirtyeight.com/features/the-case-against-early-cancer-
detection/
34
Допустим, вы остановите черепаху – но что толку?

Она бы и так далеко не ушла. Это медленные формы рака и
предраковых состояний: человек скорее умрёт от старости,
чем они доставят ему неудобства.
Птица улетит раньше, чем вы её заметите. Это агрессивные

формы рака, которые не успеет засечь даже плановый
скрининг.
Ваша же задача – обнаружить кролика. Это болезнь,

которая будет прогрессировать достаточно быстро, чтобы
от неё можно было умереть, но достаточно медленно,
чтобы успеть предотвратить это лечением.
Прежде чем вмешаться в организм, врач всегда

взвешивает,
чего от этого вмешательства будет больше: пользы или
вреда?
Поэтому рекомендации
по скринингу появляются,
исходя из крупных исследований
– об этом мы ещё поговорим.
35
ОБЛИВАНИЯ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ

И МОРЖЕВАНИЕ
Мы отнесли этот пункт к фуфлу, потому что нет достаточных
доказательств, что закаливание холодом может принести
иммунной системе пользу. Но вообще тут всё неоднозначно.
С одной стороны, науке намного больше известно о вреде

переохлаждения, нежели о пользе холода.[1] Дело в том, что
на Западе в принципе нет обычая поливать себя холодной
водой или лезть в прорубь ради здоровья. Поэтому его особо
никто и не исследует. Отдельные научные работы
показывают, что любители поплавать в холодной воде
простужаются реже, чем их родственники – но не реже, чем
любители обычных бассейнов с комфортной температурой.
[2]
С другой – закаливание снижает чувствительность к холоду,

что в принципе тоже неплохо.[3]Ну, вдруг случится
апокалипсис, и Землю покроет вечная мерзлота – тогда вам
жить будет немного легче, чем незакалённым людям. Опять
же, выходить зимой на улицу и не стучать зубами спустя 5
минут – это прикольно. А ещё холодный душ, возможно,
помогает справиться с симптомами депрессии.[4]
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28833689
36
Короче говоря, самым честным ответом на вопрос «Могут

ли холодные закаливания как-то помочь иммунитету?»
будет «Мы не знаем».
Но что нам известно наверняка – так это мнение врачей по

поводу неподготовленных людей в проруби.
Организм на такое варварство может ответить спазмом
сосудов, инфарктом и инсультом.[1] Поэтому если уж вы
хотите закаляться холодом – делайте это плавно
и прислушивайтесь к собственным ощущениям.
А ещё – обязательно пройдите полное обследование
и проконсультируйтесь с доктором.
Впрочем, всё это не означает, что любого холода нужно

бояться и всячески избегать – так вы только нарушите
естественный процесс терморегуляции (мамочки, слышите?
Ни вам, ни вашему ребёнку не нужны 3 шапочки и шуба из
чебурашки в +15).[2]
Носите одежду по погоде, ешьте мороженое,

пейте прохладную воду, гуляйте зимой
– организм должен уметь справляться
с перепадами температур.
[1] https://newizv.ru/news/society/18-01-2018/insult-
infarkt-besplodie-kakie-bolezni-zhivut-v-kreschenskih-
prorubyah
[2] https://www.whattoexpect.com/baby-health-and-
safety/dress-newborn.aspx
37
ИТАК, ЕДИНСТВЕННЫЙ
РАБОТАЮЩИЙ СПОСОБ
ПРОКАЧАТЬ ИММУНИТЕТ
Вот вы и добрались до Самой Важной Главы.

И если вы внимательно прочитали предыдущие страницы,
то уже понимаете, к чему мы вели всё это время.
Нет никакой нужды улучшать то, что и так прекрасно

работает. Ваша иммунная система – суперкрутой
отлаженный механизм, который формировался сотни тысяч
лет. Вмешиваться в его процессы – только вредить.
Но не сломать свою естественную защиту, вовремя засечь

неполадку и помочь в её «обучении» – вам вполне под
силами. Вот что для этого нужно:
е - н е сломай!
- Г л а в н о
- Я как раз смотрю,
что Женя с Олей
написали
Эволюция
Иммунитет
38
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Вообще связь иммунитета и нашего рациона изучена
недостаточно, однако учёные называют пэпэ одним из
главных «фронтов защиты». Да и привычка есть что попало
сама по себе может привести к смертельным заболеваниям.
В этом году Lancet опубликовал крупное исследование,
охватившее аж 195 стран: оказалось, что неправильное
питание убивает каждого пятого человека на Земле.
Это даже больше, чем курение.[1]
Вот главные косяки наших рационов:

Чрезмерное количество соли – 3 млн смертей ежегодно;
Недостаток цельнозерновых продуктов – ещё 3 млн
смертей;
Недостаток фруктов – 2 млн смертей.
Ещё один фактор риска – практически полное отсутствие

орехов, семян, овощей, рыбы и морепродуктов.
[[1] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-
6736(19)30041-8/fulltext
39
Что же делать? Менять пищевые привычки.
Вот как должен выглядеть здоровый рацион на день:[1]
Не меньше 400 г овощей и фруктов. Желательно местных,

сезонных и разных. Картошка и прочие крахмалистые
корнеплоды – не в счёт.
ДОБАВЛЕННОГО сахара – максимум 10% от общей

калорийности. Но лучше снизить до 5%.То бишь если вы в
день съедаете 2000 ккал, ваша верхняя граница – 200 ккал
добавленного сахара. Это где-то 50 г (но если удастся съедать
не больше 20 г, то вы вообще герой). Добавленный – это тот,
что в тортиках, шоколадках, мёде, соусах, фруктовых соках и
т.д. Сахар из овощей и фруктов считать не нужно.
Жиров – не более 30% от общей калорийности.

Предпочтение нужно отдавать жирной рыбе, авокадо,
орехам, подсолнечному и оливковому маслу.
- Насыщенных из них должно не более 10% (жирное мясо,
сливочное, пальмовое и кокосовое масло)
- Трансжиров – не более 1%. Вот этих товарищей вообще, чем
меньше, тем лучше (полуфабрикаты, покупные булки, вафли,
печенья и т.д. Трансжиры скрываются на этикетках под словами
«частично гидрогенизированные», «гидрогенизированные»,
«trans fats»).
Соли – не больше 6 г в день.[2] Соль нам нужна, но недоесть

её – миссия практически невыполнимая, поэтому следуйте
правилу «чем меньше, тем лучше». Если вы живёте в России,
соль должна быть йодированной.[3]
[1] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[1] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/
[2] https://www.interfax.ru/russia/347282
40
Белка – минимум 0,8 г на кг массы тела, если вы не
занимаетесь спортом. И от 1,2 до 2 г, если занимаетесь.
Растительный белок тоже считается.[1]Ага, сюрпрайз:
никаких куриных грудей в промышленных масштабах
вам не нужно, даже если вы кочок. Учёные вообще
советуют не дрочиться с граммами и процентами, а
просто съедать каждый день 2-3 богатых белком
продукта.[2]
Цельнозерновых продуктов – 3-5 порций.Это как

минимум пара ломтиков цельнозернового хлеба и
тарелка таких же макарон, например.[3]
Молока и молочных продуктов – 2-3 порции (эквивалент

– 3 стакана обезжиренного молока).[4]
Заметьте: никто не требует от вас полностью

отказываться от фастфуда, десертов и чипсиков.
Ограничивать – да, но не отказываться.
Потому что правильное питание – это не только про

физическое здоровье, но и про психическое.
А маниакальная зацикленность на «чистых» продуктах
никакого отношения к нему не имеет. Еда должна не только
удовлетворять потребности организма, но и приносить
удовольствие.
[1] https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-
every-day-201506188096
[2] https://www.mariakardakova.com/post/2019/04/10/сбалансированный-
рацион
[3] http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-
look-inside-healthy-eating-patterns/#callout-wholegrains
[4] https://americanbonehealth.org/nutrition/us-dietary-guidelines-on-milk
41
Что ещё?
1. Не зацикливайтесь на калориях, учитесь

ориентироваться на чувство голода.
2. Никакие диеты по группе крови, раздельное питание и

добавки не нужны.
3. Вода должна быть главным вашим напитком.
4. Насчёт красного мяса идут дискуссии, но рекомендации

остаются прежними: нужно ограничить. Переработанное –
вообще свести к минимуму (сосиски, колбасы, бекон).[1]
5. Есть нужно вдумчиво и осознанно. Сконцентрируйтесь

на тарелке и выключите ютуб: видео с котиками подождут,
пока вы не закончите трапезу.
[1] https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/
42
Всё это звучит слишком сложно? Давайте мы сформулируем

проще:
Овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и прочей

растительности – едим больше.
Соли, сахара и сосисок – меньше.
В качестве источника белка лучше использовать рыбу,

нежирное мясо и растительную пищу.
Ненасыщенным жирам отдаём предпочтение перед

насыщенными.
Трансжиров по возможности не едим совсем.
Вот и всё:)
[1] https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/
43
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Привычка кочевать с офисного кресла на домашний диван
– один из главных врагов здоровья, и речь здесь не только
про иммунную систему. Люди, которые много двигаются,
реже умирают от ишемической болезни сердца, высокого
давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического
синдрома, рака толстой кишки, молочной железы и даже
депрессии.
Плохие новости: если вы три раза в неделю топчете

беговую дорожку, это ещё не считается активным образом
жизни. Вот рекомендации для людей 18-64 лет:[1]
Не меньше 75 минут в неделю интенсивных тренировок
или 150 минут занятий средней интенсивности.
Чтобы увеличить профит для здоровья, умножайте эти
цифры на 2.
Как минимум 2 раза в неделю делайте силовые.
Больше двигайтесь и меньше сидите в течение дня.
И да, упоротые ежедневные тренировки

по 3 часа оставьте бикиням и бодибилдерам
– в перегрузках тоже нет ничего хорошего.
[1] https://health.gov/paguidelines/second-
edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
44
ЗДОРОВЫЙ СОН
Американская академия медицины сна и американское
Общество исследования сна рекомендуют взрослым
отводить на него не меньше 7 часов в сутки.[1] Точные
цифры зависят от ваших индивидуальных особенностей:
кому-то будет достаточно этих 7 часов, а кому-то нужны все
10.
Если вы спите дольше и всё равно не высыпаетесь, го к

врачу – это может быть симптомом заболевания. Если
меньше – нужно наладить режим. Иначе у вас повысится
риск развития артериальной гипертензии, депрессии,
диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и
ещё всяких разных неприятностей.[2]
Не надейтесь отоспаться в выходные: так можно ещё

сильнее сбить режим. Да и вам всё равно не удастся
вернуть телу «сонный» долг.
Хотя, конечно, высыпаться пару дней

в неделю – всё же лучше,
чем не высыпаться совсем.
[1] https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
45
Но ещё лучше – поработать над привычками для здорового
сна:[1]
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

каждый день;
Избегайте кофеина, алкоголя и никотина во второй
половине дня;
Занимайтесь фитнесом, но не по вечерам;
Не объедайтесь на ночь;
Если спите днём – делайте это не позже 15.00;
Расслабляйтесь перед сном: можно, например, принять
тёплую ванну или помедитировать;
Сделайте так, чтобы в спальне по ночам было прохладно.
Температура тела должна немного понизиться – иначе
сон будет неглубоким и прерывистым;
Уберите источники шума и света. Купите маску,
светонепроницаемые шторы, беруши. И, простите, что
нам приходится это говорить, но телефон за час до сна
нужно убирать куда подальше.
Если вы всё это делаете, но проблемы со сном никуда не

уходят – пора к врачу. У вас может быть бессонница, сонное
апноэ и т.д.
Никакие препараты (в том числе, мелатонин)
без назначения доктора принимать не нужно
– это уже крайняя мера.[2]
[1] https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep_atglance.pdf
[2] https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ https://www.drugs.com/melatonin.html
46
ОТСУТСТВИЕ ХРОНИЧЕСКОГО
СТРЕССА
Нет, не все болезни от нервов, но некоторые –
определённо.
Когда мы чувствуем опасность, включается реакция «бей

или беги». Все внутренние резервы организма
активируются: повышается мышечная сила, скорость
реакции, выносливость, болевой порог. И это нормально.
Такая реакция помогает нам быть не съеденными: мы
атакуем угрозу (бей) или позорно сбегаем (беги).
Причём же здесь иммунитет? Смотрите: «бей или беги»

ненадолго активирует ещё и иммунную систему. Ну, вдруг
вас покусает тигр, и в раны попадёт какая-нибудь
зараза. Но если постоянно жать на одну и ту же кнопку –
она сломается. Тоже самое происходит и с иммунной
системой: постоянное напряжение её подавляет.[1]
47
Поэтому хронический стресс – ваш враг.

Вот его симптомы:[1]
раздражительность
усталость
головные боли
трудности с концентрацией
быстрые, хаотичные мысли
проблемы со сном и пищеварением
повышенный или пониженный аппетит
ощущение собственной беспомощности
чувство, что вы потеряли контроль над собой
или ситуацией
низкая самооценка
потеря либидо
нервозность
участившиеся болезни
Хронический стресс опасен ещё и тем,

что человеку становится не до ЗОЖ:
он начинает питаться чем попало, курить или бухать.
Как бороться?
Справиться со стрессом помогают здоровый сон,
физическая активность, поддержка близких и медитации.
Если же он совсем уж мешает жить, а причину устранить
невозможно – стоит задуматься о психотерапевте.[2]
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324.php#managing-stress
[2] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/
1809754__hstc=3584879.822a9c3981f04695664b9dc054b5f524.152314560197
0.1523145601971.1523145601972.1&__hssc=3584879.1.1523145601973&__hsf
p=1773666937
48
ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Мы не будем рассказывать, как вредно курить – это вы и так
тысячу раз слышали. Только проясним вот что:
1. Кальяны, вейпы и системы нагревания табака – это

тоже курение. Нет никаких доказательств, что все эти
приблуды вредят здоровью меньше.
2. Пассивное курение вызывает серьёзные заболевания: в

том числе, ишемическую болезнь сердца и рак легких.
У младенцев оно может привести к синдрому внезапной
смерти. У беременных из-за него чаще рождаются дети с
низкой массой тела и астмой. Поэтому если вы курите –
позаботьтесь о безопасности окружающих.[1]
3. Безопасного количества сигарет не существует.

Даже одна-единственная сижка в день
на 50% увеличивает вероятность проблем
с сердцем и на 30% – инсульта.[2]
В общем, с курением всё однозначно:

единственный способ избежать его вреда
– не курить и не парить совсем, никак,
ничего (ну, хотя бы стараться).
[1] https://www.who.int/features/qa/60/ru/
[2] https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855
49
А вот тема алкоголя сложнее. В разных странах считают
допустимым разное количества этанола:[1]
В Австралии – 20 г в день и для мужчин, и для женщин.

В Германии – 24 г для мужчин и 12 для женщин.
В США – 28 г в день для мужчин и 14 для женщин.
В среднем выходит что-то около 25 г спирта в день для

мужчин – это примерно стопка водки.
Для женщин норма обычно в 2 раза меньше
(хотя Минздравы некоторых стран, видимо,
совсем не против, если мы будем бухать
наравне с мужиками. Viva la femina).
Чтобы убрать эту неопределенность, учёным нужно

провести крупный эксперимент: одну большую группу
людей совсем лишить алкоголя, другой разрешить
выпивать немного, а третью намеренно спаивать – и так до
конца жизни испытуемых. Но это неэтично, да и вообще
практически невозможно. Поэтому имеем то, что имеем.
Что же касается пользы алкоголя – то она не

может перевесить риски. Если вы не пьёте, вам
совершенно точно не стоит начинать делать
это «для здоровья».
С другой стороны, пить умеренно и

ответственно тоже никто пока не запрещает.[2]
[1] https://www.iard.org/science-resources/detail/drinking-guidelines-general-
population/
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-
eating/in-depth/alcohol/art-20044551
50
ГИГИЕНА
Некоторые нагрузки для иммунной системы не оправданы.
Чтобы их снизить, делайте вот что:
Когда чихаете или кашляете, прикрывайтесь салфеткой

или хотя бы внутренней стороной локтя. Не ладонью –
иначе вы будете ещё несколько часов размазывать
патогены по всему, до чего дотянутся руки.
Промывайте и перевязывайте все порезы. Серьёзный

порез или укус животного (особенно если вы не знаете,
привито ли оно от бешенства) должен осмотреть врач
Не трогайте заживающие раны и не давите прыщи.
Заведите для сырого мяса отдельные ножи и доски,

которые не будут соприкасаться с остальной посудой.
Промывайте фрукты и овощи под

проточной водой.
Не ешьте в сыром виде еду, которая

для этого не предназначена:
мясо, рыбу, яйца, тесто и т.д.[1]
[1] Ну ладно, если очень хочется, то рыбу и морепродукты иногда можно:

они не так опасны, как мясо. Но и не безобидны
https://time.com/3731226/you-asked-why-cant-i-eat-raw-meat/
51
СТЕРИЛЬНОСТЬ В МЕДИЦИНСКИХ
ВМЕШАТЕЛЬСТВАХ
Все уколы, проколы, татуировки и инъекции можно делать
только в заведениях с медицинской лицензией.
«Косметологи-домушники» и филер «напополам с
подругой» могут дорого обойтись – вплоть до заражения
ВИЧ.[1]
И ещё: в некоторых странах до сих пор

используют многоразовые шприцы
и даже иглы. Так что набивать себе
памятную татушку в какой-нибудь
азиатской провинции – так себе идея.
[1] Кстати, в СССР ВИЧ именно так и пришёл: через

общие шприцы. Но не бойтесь, что вас сможет
уколоть и заразить какой-нибудь маньяк на улице:
вне тела вирус быстро погибает
https://spid.center/ru/articles/2405/
52
ПРИВЫЧКА МЫТЬ РУКИ

Да, этот совет заслужил отдельного пункта: он совсем не
такой очевидный, как кажется. Учёные как-то спрятались в
общественном туалете (чего не сделаешь ради науки) и
понаблюдали за посетителями: оказалось, что из 3700
человек только 5% (!) мыли руки правильно.[1] А ведь
британские эксперты как-то посчитали: если бы каждый
делал это нормально, в мире каждый год умирало бы на
миллион человек меньше.[2]
Чтобы помыть руки правильно, каждый раз выполняйте

эти пять шагов:[3]
Намочите руки и возьмите мыло.
Вспените и потрите. Не забудьте тыльную сторону рук,

кисти, участки между пальцами и под ногтями.
Мойте руки не менее 20 секунд (за это время можно

пропеть песню «Happy Birthday» два раза).
ВОЗ рекомендует даже дольше: 40-60 секунд.
Смойте всё это дело чистой

проточной водой.
Вытрите руки чистым полотенцем или

высушите их на воздухе.
[1] https://www.webmd.com/women/news/20130611/only-5-percent-of-
restroom-patrons-wash-hands-properly-study-finds
[2] https://www.cdc.gov/healthywater/hygiene/fast_facts.html
[3] https://www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html?
CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Ffeatures%2Fhandwashing
%2Findex.html
53
Как часто повторять процедуру? Прежде всего, каждый

раз, когда вам кажется, что руки испачкались. Но только
на ощущения рассчитывать не стоит – бактерии могут и не
выдавать своего присутствия.
Вот ситуации, в которых нужно бежать к раковине:
После посещения туалета

Перед едой и готовкой
После прикосновения к сырому мясу, птице, рыбе
После любого контакта с биологическими жидкостями
(чихнули, покашляли – мойте руки).
После прикосновения к животным или уборки лотка.
Каждый раз, когда приходите домой
После уборки дома
После смены подгузников
После обработки раны
После контакта с заболевшим человеком или его
вещами.
Да, задача непростая. Но нужно к этому стремиться.
Если поблизости нет раковины, можно

использовать антисептические гели и салфетки для рук.
Они работают не так хорошо, как вода и мыло, но всё же
работают. Принцип тот же – выдавливаем антисептик и
трём руки не менее 20 секунд (а ещё ими удобно
протирать гаджеты).
54
ОТСУТСТВИЕ СТЕРИЛЬНОСТИ
Гигиена – это важно. Но не настолько, чтобы по 100 раз на
дню пидорить всё вокруг антисептиками[1] – иммунная
система должна иногда контактировать с «чужим», чтобы
уметь отличать от «своего». Иначе она скажет вам: «А, ну
раз мои услуги не требуются, то и до свидания».
Так что к чёрту излишнюю чистоту. И да, у нас гайд для

взрослых, но мы очень любим животных – поэтому не
можем не предупредить кое о чём будущих родителей:
Животные в доме – это не угроза иммунной системе вашего

чада, это её тренировка.
Избавляясь от кошек и собак с появлением ребёнка, вы

оказываете ему медвежью услугу. Если вокруг слишком
мало микробов, более «умная» часть иммунной системы
будет сидеть без дела. В итоге любую безобидную мелочь
(тот же арахис, молоко, клетки организма) она посчитает за
угрозу. Привет, аллергия и аутоиммунные заболевания.
[1] https://genome.cshlp.org/content/18/7/1043
55
У учёных есть предположение, которое назвали

гигиенической гипотезой. Суть его вот в чём: благодаря
антибиотикам и противопаразитным препаратам резко
снизилась заболеваемость инфекциями – но вместе с тем
участились случаи аллергии и диабета первого типа.
Причём дети из развивающихся стран страдают ими реже,
чем дети из стран благополучных – тех, где с появлением
ребёнка принято надраивать дом до стерильности.
Так что элементарные правила гигиены, конечно,

соблюдать нужно. Но не перегибайте палку. Одно дело –
погладить кошку, а другое – съесть беляш на вокзале или
выпить деревенского молока с сальмонеллой.
Это особенно важно детям в первые 1000 дней жизни, когда

их иммунитет только формируется.[1] Собака в доме и все
её бактерии снизят риски развития аллергии.[2] [3]
[1] https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(17)30853-9/abstract
[3] https://www.eaaci.org/
56
БЕЗОПАСНЫЙ СЕКС
Единственный на 100% надёжный способ предотвратить
ЗППП – не заниматься им вовсе. Но мы надеемся, что вы не
настолько беспокоитесь о своём здоровье.
Поэтому вот способы, сильно снижающие риск:
Презерватив. В том числе – для анального и орального

секса (если принимающая сторона – женщина,
пользуйтесь латексными салфетками), ЖЖ и ММ.
Справка от врача, если вы хотите вступить в моногамные

отношения и не использовать презервативы (но тут
нужно учесть, что анализы могут не обнаруживать ВИЧ и
гепатит до 6 месяцев с момента заражения. На этот
период всё равно придётся использовать презерватив).
57
АНТИБИОТИКИ ТОЛЬКО ПО ПОКАЗАНИЯМ

По данным ВОЗ, 700 000 человек в год умирают из-за
устойчивости к антибиотикам. Вот прямо сейчас, уже.
А если так пойдёт и дальше, к 2050 году эта цифра вырастет
до 10 миллионов.[1]
С того момента как человечество начало использовать

антибиотики, бактерии научились защищаться. Благодаря
генетическим мутациям они получили способность
«ломать» опасные для себя вещества или просто не
впускать их внутрь клетки. Более того, бактерии активно
помогают друг другу, обмениваясь генами устойчивости.
Каким бы сильным ни был антибиотик, рано или поздно в

микробьем сообществе появляется нужная мутация.
Как только это происходит, антибиотик просто перестаёт
работать. Учёным приходится постоянно усиливать старые
и придумывать новые лекарства: но пока что они в этой
гонке проигрывают. Люди умирают от болезней, которые
давным-давно научились лечить.
[1]https://www.bbc.com/russian/science/2016/05/160519_antibiotics_resisten
ce_report
58
Смотрите, как всё происходит. Допустим, некий Петя

заболел пневмонией, и доктор назначил ему антибиотик.
Бактерии, которые живут в Пете, можно условно разделить

на 3 племени:
Полезные
Обычные болезнетворные – назовём так микробы,
неустойчивые к антибиотику.
Необычные болезнетворные – устойчивые к
антибиотику.
Наш больной поначалу добросовестно пьёт таблетки,

а те так же добросовестно убивают хорошие бактерии и
обычные болезнетворные. Выживает лишь малая часть
необычных болезнетворных, которым лекарство не так
опасно. И тут Петя думает «Круто, чувствую себя намного
лучше! Пора бросать таблетки».
Та-да… Последняя часть самых устойчивых патогенов не

добита, более того – уничтожены все их конкуренты за
ресурсы. А что делает в такой ситуации любая уважающая
себя бактерия? Правильно, бесконтрольно размножается
– и заодно передаёт свои гены устойчивости.
В итоге в организме появляется куча болезнетворных

бактерий, которым старый антибиотик до жопы.[1] А нового
ещё не изобрели – поэтому Петя умирает от обычного
воспаления лёгких.
[1] https://www.cdc.gov/drugresistance/about.html
59
А теперь представьте, что таких Петь – сотни тысяч.

Они превращают себя в инкубатор для микробов-монстров,
а потом идут в школы, университеты, офисы и больницы.
И любому, кто заразится от них супербактерией, так же не
помогут антибиотики.
К сожалению, иногда у Петь бывает медицинское

образование – и оно даёт им право назначать пациентам
антибиотики при каждом чихе. Поэтому будьте особо
бдительны: принимать такие препараты нужно только под
контролем доказательного врача, и никак иначе.
Не стесняйтесь спрашивать: что, как и зачем. Даже если вы

уже пили антибиотики, и они вам помогли, всё равно нужно
к врачу. Он может изменить длительность приёма или
дозировки. И не бросайте курс, даже если вам полегчало –
не будьте Петей.
Петя
60
СКРИНИНГОВЫЕ ТЕСТЫ
ПО ПОКАЗАНИЯМ
Обследоваться нужно, даже если ничего не беспокоит (а уж
если беспокоит – тем более). Заболевания могут долгие
годы протекать безо всяких симптомов, разрушая
иммунную систему и вообще весь организм. В этом и цель
скрининга – обнаружить проблему на ранней стадии, пока
она ещё не дала о себе знать.
Чтобы составить точный список

обследований, проконсультируйтесь с врачом: план
может меняться в зависимости от вашего возраста,
состояния здоровья, наследственности и ещё много чего.
В России можно каждые 3 года проходить

диспансеризацию за счёт ОМС (после 40-ка – каждый год).
Но у учёных есть претензии к списку процедур, которые
нам предлагает Минздрав: в него включены те самые
избыточные исследования, которые несут больше рисков,
чем пользы.
А некоторые важные, наоборот, не включены, или их же их
предлагают делать слишком редко.[1]
Поэтому мы собрали рекомендации западных врачей:
[1] https://meduza.io/feature/2019/06/02/chem-dispanserizatsiya-
otlichaetsya-ot-chekapa-tam-est-tolko-nuzhnye-issledovaniya
61
ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА)

Ожирение – один из главных факторов риска сердечно-
сосудистых заболеваний, диабета, рака и ещё многих
серьёзных проблем со здоровьем.
ВОЗ говорит, что взрослым беспокоиться нужно, если:[1]

ИМТ меньше 18,5 – это недостаточный вес;
ИМТ больше или равен 25 – избыточный вес;
ИМТ больше или равен 30 – это уже ожирение.
Однако ИМТ – приблизительный критерий: он может

соврать, если вы, например, кочок.[2]
По последним данным, альтернативой ИМТ может стать

ваша талия – точнее, её объём. Мужчинам стоит
забеспокоиться, если он больше 102 см, женщинам – если
больше 88 см.[3]
ДАВЛЕНИЕ
Да, даже если вы молоды и вроде бы здоровы, каждые
3-5 лет вам должны проверять артериальное давление.
Если вы старше 40 лет или у вас есть факторы риска (такие
как ожирение, высокое давление) – каждый год.[4]
[1] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Следить за ИМТ можно самостоятельно. Вот онлайн
калькулятор https://www.msdmanuals.com/medical-calculators/BodyMassIndex-
ru.htm
[3] https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
[4] https://epss.ahrq.gov/ePSS/RecomDetail.do?method=search&sid=281
62
ДЕПРЕССИЯ
Как часто нужно проходить этот скрининг, пока неизвестно,
однако он рекомендуется всем взрослым. Заподозрить у
себя депрессию можно самостоятельно: достаточно пройти
онлайн тест.[1] Однако поставить диагноз и назначить
лечение может только врач.
ХОЛЕСТЕРИН
С 21 года – каждые 4-6 лет нужно сдавать анализ, который
отражает 4 важных показателя: общий
холестерин, ЛПНП, ЛПВП и триглицериды.Если у вас есть
ожирение или диабет, или в вашей семье были случаи
болезней сердца, врач может порекомендовать проверять
уровень холестерина чаще.[2]
СТОМАТОЛОГИЧЕСКИЙ ОСМОТР
Проще вылечить кариес, чем дождаться воспаления и
рецепта на антибиотики. Но, на самом деле, у
рекомендации ходить к стоматологу каждые 6 месяцев нет
строгого научного обоснования.[3] Некоторые организации
считают, что график визитов должен подбираться
индивидуально, особенно если вы хорошо следите за
гигиеной. Поэтому ответ на вопрос «как часто проверять
зубы» оставляем на усмотрение вашего стоматолога.
[1] Вот ссылка на шкалу депрессии Бека https://psytests.org/clinical/bdi-run.html

[2] https://www.cdc.gov/features/cholesterol-screenings/index.html
[3]https://www.bbc.com/russian/science/2014/10/141001_vert_fut_how_often_must_
we_see_a_dentist
63
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ
ЗАБОЛЕВАНИЯ
Мужчинам в возрасте 65–75 лет, которые когда-либо
курили, нужен скрининг аневризмы брюшной аорты.[1]А
вот проходить ЭКГ каждый год, если у вас нет ни
симптомов, ни факторов риска (пожилой возраст, курение,
ожирение и т.д.) – не нужно.[2]
ГЛЮКОЗА
Исследования продолжаются, но пока что взрослым от 40
до 70 лет с избыточным весом или ожирением
рекомендуется сдавать анализ раз в 3 года. Если есть
дополнительные факторы риска, врач может изменить эти
сроки.
ОСТЕОПОРОЗ
Такой скрининг помогает предотвратить остеопорозные
переломы. Он рекомендуется женщинам старше 65 лет без
факторов риска (состояния и приём лекарств, которые
могут вызвать вторичный остеопороз, а также low-trauma
fractures. Этот труднопереводимый термин означает
переломы, полученные после падения с высоты вашего
роста или ниже. То есть если вы споткнулись и сломали
ногу – это low-trauma fracture. Если навернулись с лестницы
– то нет).[3]
[1] https://share.upmc.com/2015/01/heart-screenings-can-save-life/
[2] https://www.aafp.org/patient-care/clinical-recommendations/all/cw-ekg.html
64
ГЕПАТИТ С И В
На гепатиты B и C нужно проверяться группе риска:
людям, которые сидят на инъекционных наркотиках
мужчинам, которые занимаются сексом с другими
мужчинами
людям, инфицированным ВИЧ
всем, кто занимался незащищённым сексом с
партнёрами, которые могли быть заражены.
Сдать анализ на гепатит C также нужно, если вы делали тату

у несертифицированного мастера, употребляли наркотики
через нос[1] или если вы родились между 1945 и 1965
годами.[2]
ВИЧ
CDC предлагает проверяться:
Хотя бы раз – всем людям 13–64 лет;
беременным женщинам при первом визите и
дополнительно в третьем триместре, если у них
повышен риск;
всем, кто гипотетически мог заразиться любыми ЗППП;
раз в год или чаще – людям из группы риска.[1]
Британцы рекомендуют проверяться каждый год всем, кто

живёт в странах, где ВИЧ распространён.[2] Россия – как раз
такая страна.
[1] https://www.cdc.gov/hepatitis/populations/hiv.htm[2] https://epss.ahrq.gov
/ePSS/RecomDetail.do?method=search&sid=239
[2] https://www.cdc.gov/hiv/basics/testing.html#should-I-get-tested
[3] https://www.nice.org.uk/guidance/ng60/resources/hiv-testing-increasing-
uptake-among-people-who-may-have-undiagnosed-hiv-pdf-1837567043269
65
ОСТАЛЬНЫЕ ЗППП
Всем, кто занимается сексом, нужно сдавать анализы.
Но тут мы не можем привести какие-то конкретные
рекомендации, потому что они зависят от очень многих
факторов: как вы защищаетесь, как часто меняете
партнёров, спят ли ваши партнёры с кем-то ещё и т.д.
[1]Поэтому обсуждайте график проверок со своим врачом.
Ну и, естественно, если у вас был незащищенный секс и

неизвестно, есть ли какие-то ЗППП у партнера/партнерши –
стоит провериться внепланово. Обычный набор – гонорея,
хламидиоз, сифилис, ВИЧ, трихомониаз (для женщин),
герпес 2-го типа и инфекция, вызванная Mycoplasma
genitalium.
- Иде
м сда
вать
анали
зы
[1] https://www.cdc.gov/std/tg2015/clinical.htm
66
ТУБЕРКУЛЁЗ
Людям, которые родились или живут в странах с
повышенной заболеваемостью. К сожалению, Россия снова
в топе – да ещё и бьёт рекорды по устойчивости к
антибиотикам.[1] Хотя в последние годы уровень
заболеваемости всё же снижается.[2]
ВОЗ предлагает такой алгоритм для скрининга у взрослых и

детей старше 10 лет. Сначала врач расспрашивает о
симптомах и факторах риска. Если они есть, направляет на
рентгенографию. Если снимки вызывают подозрение,
проводят анализ мокроты. Если он отрицательный, мокроту
дополнительно проверяют по методу ПЦР.[3]
Доктор также может назначить кожный тест или анализ

крови.[4] А вот флюорографию доказательные российские
врачи считают спорным методом. Говорят, что она полезна
только для групп риска (ВИЧ-инфицированные, бездомные,
заключённые и т.д.).[5]
[1] https://www.cdc.gov/tb/topic/testing/whobetested.htm
[2] http://afew.org/eecaaids2018/russia-tuberculosis-eng/
[3]https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/84971/9789241548601_
eng.pdf?sequence=1
[4] https://www.aafp.org/afp/2017/0315/od4.html
[5] https://medvestnik.ru/content/news/Ekspert-profilakticheskoe-
prohojdenie-fluorografii-bessmyslenno.html
67
КОЛОРЕКТАЛЬНЫЙ РАК
Начиная 50-75 лет– колоноскопия каждые 10 лет.
Это золотой стандарт. Если такое исследование вам по
каким-то причинам не подходит, врач может назначить
анализ кала раз в год или КТ колонографию каждые 5 лет.
После 75 лет – по показаниям.[1]
РАК МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Женщинам – раз в год на осмотр. Начиная с 40 лет
(некоторые организации предлагают делать это с 45-50) –
маммография раз в 1-2 года.[2]
Если у вас в семье были случаи рака груди, яичников,

маточных труб или брюшины, врач также может назначить
генетический тест.[3]
РАК ШЕЙКИ МАТКИ

С 21 до 29 лет – осмотр гинеколога, ПАП-тест, анализ на ВПЧ
раз в год. С 30 до 65 лет – раз в 3 года.[4]
[1] https://www.cdc.gov/cancer/colorectal/basic_info/screening/tests.htm
[2] https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/mammogram/expert-
answers/mammogram-guidelines/faq-20057759
[4] https://www.cdc.gov/cancer/cervical/basic_info/screening.htm
68
РАК ЛЁГКИХ
С 55 до 80 лет – компьютерная томография в низких дозах
(LDCT) –курильщикам и тем, кто бросил в последние 15 лет.
Но не всем:Чтобы рассчитать, нужен ли вам этот скрининг,
умножьте, сколько пачек вы выкуриваете в день, на ваш
стаж курения. Например, 2 пачки на 15 лет = 30.
Если полученная цифра больше 30 – вам нужен.[1]
РАК ПРОСТАТЫ
Стандартных рутинных исследований нет, но врач может
предложить пальцевое исследование или тест на простат-
специфический антиген (PCA). Обсудите это с доктором,
если вам уже исполнилось 45, либо если у вас плохая
наследственность.[2]
РАК КОЖИ?
Пока что у нас не хватает доказательств того, что общий
осмотр тела доктором помогает в профилактике этого
заболевания.[3] Поэтому CDC рекомендует просто сообщать
врачу о любых необычных родинках или изменениях на
коже.[4] Если у вас повышен риск, могут потребоваться
дополнительные осмотры.
Пожалуйста, не забудьте, что этот список – ориентир, а не

руководство. Какие обследования нужны именно вам,
может сказать только врач на очном приёме.
[1] https://www.cdc.gov/cancer/lung/basic_info/screening.htm
[2] https://www.cancer.gov/types/prostate/patient/prostate-screening-pdq
[3]https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/Page/Document/UpdateSu
mmaryFinal/skin-cancer-screening2
[4] https://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/screening.htm
69
ПРИВИВКИ
Вай мэ, вот мы и добрались до самой горячей темы.
Наливайте себе чаю и погнали: разговор будет долгим.
Как работают прививки?
Как мы уже рассказывали, адаптивная иммунная система

постоянно создаёт своих солдат – В- и Т- лимфоциты. После
отражения вирусной атаки они умирают, но небольшая
часть остаётся. Выжившие лимфоциты хранят память о
захватчике – на случай, если он снова нападёт.
Именно этот природный механизм и лежит в основе

вакцинации: после прививки организм так же сохраняет
память о возбудителе. Поэтому в следующий раз, при
встрече с реальным патогеном, он быстренько наштампует
антитела и погонит его ссаными тряпками. И вам не
придётся болеть. По сути, медицина не создала ничего
нового: идея тысячи лет назад была «придумана»
эволюцией.
Из чего делают вакцины?
Главный компонент – это патоген. Для удобства назовём

его микробом. Самое важное, что нужно понять – этот
микроб не может навредить человеку: он обезврежен. А,
насколько сильно, зависит от типа препарата:
В живых вакцинах находится «бесплодный» микроб-мутант.

Он не может размножаться – и это делает его беззащитным
перед иммунной системой. Но по всем остальным
параметрам такой патоген очень похож на естественный –
поэтому организм на него среагирует и научится
уничтожать.
Живые вакцины используют для защиты от самых опасных

инфекций: кори, краснухи, ветрянки, туберкулеза (БЦЖ) и
полиомиелита. Они самые эффективные, но есть нюанс:
людям с дефектами иммунной системы такие прививки
противопоказаны. Иначе ослабленный микроб может
«мутировать обратно» и превратиться в свою опасную
форму.
В инактивированных вакцинах микроб убит: заразиться

невозможно. Однако иммунная система слабее реагирует
на мёртвых возбудителей – поэтому инактивированная
вакцина не такая эффективная, как живая.
Но и её достаточно, чтобы защититься от гриппа,
менингококка, коклюша, гепатита А.
71
В субъединичных вакцинах нет целого микроба, а есть его

только части. Их иммунная система распознаёт ещё хуже,
поэтому в субъединичные вакцины добавляют
вспомогательное вещество – адъювант. Оно лучше
сохраняет части патогена и бесит врождённую иммунную
систему – а тот усиливает сигнал и стимулирует более
продолжительную реакцию адаптивной иммунной
системы. Чаще всего в качестве адъюванта используют
соли алюминия.
Есть ещё один тип вакцин – они

содержат инактивированные микробные токсины.
Микроб производит ядовитое вещество – в лаборатории
его обезвреживают, но при этом оно продолжает вызывать
выработку антител. Этот механизм лежит в основе
противодифтерийной и антистолбнячной вакцины.
Также вакцины могут быть поливалентными и

комбинированными. Их часто путают.
Комбинированные вакцины защищают сразу от двух и более

инфекций. Например, от кори, краснухи и паротита.
Они стоят дороже, но зато можно привиться одним уколом.
Поливалентные вакцины защищают от одной инфекции, но

сразу от нескольких штаммов или вариантов патогена.
Например, сезонная вакцина от гриппа содержит сразу 3-4
штамма вируса, которые наиболее опасны в грядущем
сезоне.[1]
[1] https://www.vaccines.gov/basics/types
72
Вакцина попадает в тело неестественным путём?
Есть такая страшилка: мол, когда мы заболеваем, патоген

проникает через слизистые и формирует «нормальный»
стойкий иммунитет. А если ввести его иглой под кожу,
порвётся чья-то жопа пространственно-временной
континуум.
Да, большинство патогенов действительно проникает

через слизистые, но их мишень бывает далека от места
инфицирования. Чтобы её достать, возбудители
устремляются в лимфу или кровь – и именно тогда
начинает формироваться тот самый «естественный»
иммунитет. Как и после прививки.
Что такое коллективный иммунитет, и зачем он

нужен?
Вакцинация – это лучший и порой единственный способ

защиты от многих смертельно опасных инфекций. Но, увы,
он не всем подходит: у некоторых людей иммунная система
слишком слаба даже для прививки. И для них единственная
надежда противостоять инфекции – это коллективный
иммунитет.[1]
[1] http://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/vaccines-
and-immunization/data-and-statistics/infographics/infographic-how-vaccines-
work-2018
73
Представьте немного оранжевых шариков, разбросанных
среди кучи белых.
Оранжевый шарик – человек, которому нельзя сделать

прививку от кори. Белый – привитый. Белые шарики не
заболеют, а потому и не заразят оранжевый. Они плотным
кольцом окружают его – и вирусу физически не добраться.
Но вот рядом с оранжевым появляется несколько синих

шариков – людей, которые отказались сделать прививку,
просто потому что начитались дичи в интернете. Если вдруг
до них доберётся, например, корь, то синим шарикам
придётся несладко: кто-то умрёт от отёка мозга, кто-то –
ослепнет. Однако большинство всё же выздоровеет – ибо
их иммунная система работает как часы. Но вот оранжевый
шарик – уже нет. Вероятность, что он не справится с
вирусом, близится к 100%.[1]
[1]https://www.unicef.org/eca/ru/родительство/здоровье/вакцины-часто-
задаваемые-вопросы
74
Вот так люди по своей глупости и эгоизму пробивают бреши

в броне коллективного иммунитета. Они – соучастники
убийства вирусом незащищённых болеющих людей.
Мемы про антипрививочников - это отдельный вид

искусства.
75
Что лучше: естественный иммунитет VS иммунитет
от прививки
Один из любимых аргументов антипрививочников –

«неполноценноценность» полученного от них иммунитета.
Мол, лучше переболеть разок, чтобы сформировался
естественный иммунитет. Некоторые даже придумали
ветряночные и коревые вечеринки – встречи, на которых
здоровые дети намеренно заражаются от больных.
Что мы можем сказать, помимо того, что это полная дичь:
1. Учёные не от нечего делать разрабатывают все эти

вакцины – инфекции, от которых они защищают, опасны.
Если коревый тусовщик умрёт от осложнений – какая уже будет
разница, насколько сильным получился бы иммунитет?
2. Такие заболевания могут просто взять и сломать иммунную

систему. К чему это может привести – мы уже рассказывали
(иммунодефициты и аутоиммунные заболевания).
3. Та же корь, например, умеет «обнулять» иммунитет.[1]

Она нападает на клетки адаптивной иммунной системы – те
самые, которые хранят память о вирусах. За несколько недель
корь наносит ущерб, сопоставимый с первыми 10 (!) годами
нелеченой ВИЧ-инфекции.[2]
«Естественный» иммунитет от других инфекций обойдётся так

же дорого: краснуха у беременных приводит к врождённым
дефектам у ребёнка, гепатит В – к раку печени, и т.д.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20636817
[2] https://science.sciencemag.org/content/366/6465/599
76
Прививки точно безопасны?
Да. Их действие на организм изучено вдоль и поперек,

перед выходом на рынок любая вакцина проходит
тщательную проверку в несколько этапов.[1]
А откуда тогда столько сообщений о побочках и

осложнениях?
У прививок (как и у всех мед препаратов) бывают побочки.

Может подняться температура, болеть место укола,
появиться лёгкий насморк. Это нормальная реакция
организма на встречу с патогеном, особенно если человек
делает прививку впервые.[2] Всё пройдёт само собой.
Осложнения же бывают в основном не из-за прививки, а из-

за человеческих косяков: не учли индивидуальные
противопоказания, не так хранили вакцину, неверно
провели саму процедуру вакцинации. Но это редкость: если
врач не совсем дурак, он прекрасно знает, что и как нужно
делать.
И крайне редко – одна на миллионы (!) введённых доз

вызывает индивидуальную тяжёлая реакцию на
определённую (!) вакцину. Это случается НАМНОГО реже,
чем осложнения от самого заболевания.[3]
[2] http://www.euro.who.int/ru/health-topics/communicable-
diseases/influenza/vaccination/types-of-seasonal-influenza-vaccine
77
Вероятность умереть из-за прививки от

кори – одна на миллионы.
Вероятность умереть от самой кори –

примерно 1 к 70.[1]
[1] Мы, конечно, высчитали среднюю «температуру по больнице»:

смертность за прошлый год и в развитых странах, и в развивающихся.
При хорошем уходе вероятность выжить повышается – но разница всё
равно остаётся колоссальной https://tass.ru/obschestvo/7280393
78
А ртуть там зачем?
В вакцинах содержится не совсем тоже самое, что в

градусниках. Это этиловые соединения ртути – они
малотоксичны и хорошо выводятся из организма. Человек
каждый день получает из еды, воды и воздуха ртути
больше, чем от прививки.
Для тех, кто не доверяет биологии: действие ртути в

вакцинах отдельно смотрели и НЕ получили доказательств,
что она может быть опасна.[1]
Окей, но мы ведь живём в стране с более или

менее развитой медициной, и мы следуем
правилам гигиены. Этого недостаточно?
Нет. Ни гигиена, ни качественное лечение не обезопасят

вас от инфекций так, как это сделает прививка. Иначе грипп
каждый год не уносил бы жизни полумиллиона человек.[2]
К тому же, наша страна не стоит под куполом: каждый день

в неё въезжают сотни тысяч человек – а вместе с ними
может «приехать» и инфекция из мест, где она еще не
побеждена. И если не прививаться, она быстро найдет
своих жертв. Именно так и случаются вспышки
заболеваний. О последней вы наверняка слышали –
«побеждённой» корью в России в прошлом году
переболели более 2,5 тысяч человек.[3]
[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(seasonal
)[3] https://www.bbc.com/russian/institutional-48042494
79
Вакцины содержат микрочипы, чтобы следить за

человеком?
Ладно, мы уже шутим: если этот гайд оказался у вас, вряд ли

вы верите в заговоры пришёльцев с планеты Жёпа.
Но своим знакомым с мракобесными наклонностями
можете рассказать, что в одном флаконе с вакциной может
содержаться сразу 10 доз – на 10 разных человек.
Врач будет иглой по одному микрочипу вылавливать или
что?
*Типичный врач*
Итак, со страхами и мифами разобрались.
Теперь вам нужно узнать ещё кое-что очень важное.
80
Взрослые должны не только смеяться над
антипрививочниками, но и вакцинироваться сами.
Потому что:
Не все прививки дают пожизненную гарантию. Их нужно
возобновлять.
Есть такие вакцины, которые предназначены только для
взрослых.
Каждый год в мире появляются всё более крутые новые
препараты: если в вашем детстве вакцинации от какой-то
инфекции не существовало, не факт, что её нет и сейчас.
Некоторые прививки показаны только людям
определённых профессий или же будущим родителями.
А некоторые – только тем, кто путешествует по
экзотически странам.
Не все знают, от чего их прививали (и прививали ли
вообще) в детстве.
Некоторые вирусы мутируют. Поэтому составы вакцин со
временем меняются.
Что же делать?
Найдите свою медицинскую карту, прививочный сертификат

или спросите родителей, какие прививки вам делали в
детстве. Можно также заглянуть в свою детскую поликлинику
и запросить инфу у них. Если это невозможно, считайте себя
непривитым.
Можно сделать тесты на антитела к гепатитам A и B,

эпидемическому паротиту, кори, краснухи и ветрянке – они
покажут, нужна ли вам вакцинация. Но это не обязательно:
даже если у вас есть иммунитет от каких-то заболеваний, нет
ничего страшного в том, чтобы привиться повторно.
81
А дальше – сверяйтесь с показаниями для взрослых россиян:
Грипп
Кому: всем, но особенно ВОЗ рекомендует сделать прививку
пожилым людям, детям, беременным, медработникам и
людям с хроническими заболеваниями.
Когда: каждый год до начала сезона. Лучше всего – до конца

октября. Вирусы гриппа очень хитры: они постоянно
мутируют, чтобы обманывать иммунную систему. Но
учёные тоже не дураки: они собирают и анализируют
образцы вируса гриппа по всему мира, прогнозируют их
изменение и каждый год дважды обновляют состав вакцин.
[1]
Чем: вакцинами, содержащими по 15 мкг антигена

(«Ультрикс» 570-1000 руб, «Ваксигрип» 320-1500 руб,
«Инфлювак» 400-1500 руб) – это норма ВОЗ. Российские
«Совигрипп» и «Гриппол» содержат всего 5 мкг –
расстрельный список называет это количество
бесполезным.
diseases/influenza/vaccination/types-of-seasonal-influenza-vaccine
82
Коклюш, дифтерия и столбняк

Кому: всем взрослым, но особенно – тем, кто находятся
рядом с детьми младше года.[1]
Когда: По российскому Национальному календарю, каждые

10 лет нужно ревакцинироваться от дифтерии и столбняка.
CDC рекомендует обновлять защиту ещё и от коклюша.
[2] Если пропустили срок – не беда, просто делайте одну
дозу.
Чем: единственная вакцина в России, которая защищает

взрослых сразу от трёх заболеваний, называется «Адасель»
– но она платная (2650-4200 руб). От дифтерии и столбняка
можно привиться АДС-М по ОМС.
[1] https://www.cdc.gov/pertussis/pregnant/mom/protection.html
[2] https://www.cdc.gov/pertussis/about/prevention/adults.html
83
Гепатит A
Кому: По Национальном календарю вакцинация показана
только людям из групп риска.[1] Однако CDC рекомендует
прививаться от гепатита А всем гражданам США, которые
выезжают в Россию: у нас, мол, можно заразиться через
пищу или воду «независимо от того, где вы едите или
находитесь».[2]
Когда: прививка делается в два подхода с интервалом

между дозами от 6 до 12 месяцев (иногда – до 60 месяцев);
верхняя граница интервала зависит от вакцины. Некоторые
вакцины предполагают 3 дозы.
Чем: по российскому календарю прививка от гепатита A

бесплатно делается только группам риска, остальным
прививаться придется платно. В России есть ГЕП-«А-ин-
ВАК» 2000-2700 руб, «ГЕП-А-ин-ВАК-Пол» (РФ) 2000-2700 руб,
«Аваксим» 1300-2700 руб, «Вакта» ~1500 руб,«Хаврикс» 1298-
2700 руб (Франция, США, Бельгия).
[1] http://89.rospotrebnadzor.ru/press/release/129772/
[2] https://wwwnc.cdc.gov/travel/destinations/traveler/none/russia
84
Гепатит В
Кому: CDC пишет, что прививка пригодится всем
желающим – факторы риска учитывать не обязательно.
Когда: по схеме 0–1–6 (первая доза, потом вторая через

месяц, потом третья через шесть месяцев после первой).
Чем: в России доступны «Энджерикс B» 1000-1900 руб,

«Регевак B» 800-1200 руб, «Эувакс В» ~ 1900 руб и
«Инфанрикс Гекса» 1600-3200 руб. До 55 лет можно сделать
по ОМС. За границей можно привиться HEPLISAV-B –
вакциной, которая предполагает только 2 дозы.
85
Корь, эпидемический паротит

и краснуха
Кому: всем, кто родился начиная с 1957 года, не болел и не
прививался дважды.
Когда: CDC рекомендует комбинированную вакцину MMR –

она защищает сразу от трёх болезней. Непривитым – 2
дозы с интервалом минимум в 4 недели. Может быть
рекомендовано введение третьей дозы в определённых
обстоятельствах при вспышке паротита.[1]
Чем: В России зарегистрированы комбинированные

вакцины «Приорикс» 230–280 руб и «ММР II» 1700-2400 руб.
По ОМС предлагаются отечественные вакцины: от краснухи
бесплатно можно привиться женщинам до 25 лет
включительно, от кори – всем до 35 лет (работники
медицинских и образовательных организаций,
организаций торговли, транспорта, коммунальной и
социальной сферы; лица, работающие вахтовым методом и
сотрудники государственных контрольных органов в
пунктах пропуска через государственную границу РФ
имеют право бесплатно привиться от кори до 55 лет).
[1] https://www.immunize.org/vis/russian_mmr.pdf
86
Ветряная оспа
Кому: всем, кто не переболел.[1]
Как: скорее всего, платно. Вакцина от ветрянки не включена

в основной календарь. За счёт государства её делают
взрослым только из групп риска (призывникам и
некоторым тяжело больным).
Чем: в России есть только «Варилрикс» 1850-4200 руб.

Привиться нужно дважды с интервалом 6-10 недель.
Опоясывающий лишай
Кому: людям после 60-ти лет, которые когда-либо болели
ветрянкой (в некоторых странах – после 50-ти, если
попадаете в зону риска).
Чем: в России вакцин от опоясывающего лишая нет.

Привиться можно только за границей препаратом
Shingrix 150-180 дол: вакцинироваться нужно дважды, с
интервалом 2-6 месяцев. Есть ещё Zostavax ~240 дол,
но FDA говорит, что Shingrix круче.[2]
[1] https://www.cdc.gov/vaccines/schedules/hcp/imz/adult.html?
CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fvaccines%2Fschedules%2F
hcp%2Fadult.html#note-varicella
[2] https://www.cdc.gov/shingles/vaccination.html
87
Клещевой энцефалит
Кому: тем, кто живет в регионах, в которых это заболевание
распространено, а также тем, кто планирует туда приехать в
тёплое время года.[1]
Как: 2 дозы с минимальным интервалом 1 месяц, потом –

ревакцинация через год. Дальше – одна прививка раз в 3
года. Для выработки иммунитета нужно не менее двух
недель, поэтому первые две прививки нужно сделать за 2
недели до въезда в неблагополучную
территорию.Вакцинироваться можно круглый год: если
летом вы планируете поездку в эндемичный район, то уже
зимой стоит задуматься о защите.[2]
Чем: в России разрешены 6 вакцин: «ФСМЕ-Иммун

Инжект» ~2000 руб, «Энцевир» 1000-2000 руб, «Клещ-Э-
Вак» 750-1500 руб и т.д. В эндемичных регионах можно
привиться по ОМС.
[1] Список таких регионов лежит у Роспотребнадзора. Каждый год его

обновляют https://www.rospotrebnadzor.ru/deyatelnost/epidemiological-
surveillance/?ELEMENT_ID=11200
[2] https://mosgorzdrav.ru/ru-RU/health/default/card/38.html
88
Менингококковая инфекция
Кому: людям из группы риска до 24 лет включительно[1] (это
по Канадскому календарю: в других странах граница может
немного отличаться). CDC рекомендует прививаться, если
вы первокурсник и живёте в общежитии, служите в армии,
путешествуете по стране, где распространено заболевание,
а также при некоторых серьёзных заболеваниях и при
приёме определённых лекарств.[2]
Как: 2 дозы с интервалом не менее 8 недель.

Каждые 5 лет – ревакцинация, если риск остаётся.
Чем: в России зарегистрирована «Менактра» ~5000 руб –

она защищает от менингококковых групп A, C, W, Y. По ОМС
сделают призывникам.Вакцин от группы В у нас нет, но за
рубежом можно привиться препаратом «Bexsero» 85-100
дол (2 дозы с интервалом не менее месяца) или
Trumenba ~110 дол (2 дозы с интервалом не менее 6
месяцев или трижды по схеме 0–1(2) –6 месяцев).
[1] https://www.canada.ca/en/public-health/services/vaccination-
adults.html#a5
[2] https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html
89
Пневмококковая инфекция
Кому: Канадцы предлагают прививаться после 60 лет,
американцы – после 65. По российскому календарю
недавно начали прививать тоже после 60 лет (плюс людей
из группы риска: с хроническими заболеваниями,
иммунодефицитами и т.д.).[1]
Как: CDC рекомендует одну дозу PCV13, затем не раньше,

чем через год, одну PPSV23.
Чем: у нас в стране имеются «Пневмовакс 23» (PPSV23) ~3000

руб и «Превенар 13» (PVC13) ~4000 руб.
[1] https://minzdravao.ru/section/vakcinaciya-ot-pnevmokokkovoy-infekcii
90
Вирус папилломы человека (ВПЧ)

Кому: взрослым до 26 лет, но лучше – подросткам до начала
половой жизни. FDA также разрешила прививаться людям
от 27 до 45 лет, но ACIP говорит, что в этом возрасте не для
всех есть смысл в вакцинации, и оставляет это на
усмотрение врачей.[1]
Как: взрослым в России – только платно. Увы, стоит вакцина

недёшево, но это не тот случай, когда нужно экономить:
почти все случаи рака шейки матки начинаются с ВПЧ.[2]
А ещё этот вирус может вызывать рак вульвы, влагалища,
полового члена, ануса, прямой кишки, полости рта и
гортани.В некоторых регионах (в Москве, в том числе)
иногда можно бесплатно вакцинировать подростков.[3]
Чем: в России есть 2 вакцины: «Гардасил» 9000-14000 руб и

«Церварикс» 7500-10000 руб. Обеими прививаются по
схеме 0 – 1(или 2) – 6 мес. Обе предотвращают заражение
вирусами типов 16 и 18, которые приводят к 70% случаев
рака шейки матки. «Гардасил» защищает ещё и от
генитальных бородавок (они не опасны для жизни, но и
прикольного в них мало).В других странах есть также
Gardasil 9 ~400 дол – она даёт иммунитет сразу от 9 типов.
[4]Важно: Вакцины защищают не от всех типов вируса.
Поэтому даже если вы привиты от ВПЧ, вам всё равно
нужно проходить ПАП-тест.
[1] https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/infectious-
agents/hpv-vaccine-fact-sheet#what-are-hpv-vaccines
[2]https://www.who.int/immunization/documents/WER_15_version_TRA_9_04_
09_rus.pdf
[3] https://mosgorzdrav.ru/ru-RU/news/default/card/3118.html
[4] https://www.fda.gov/vaccines-blood-biologics/vaccines/gardasil-9
91
Можете также пройти тест CDC: он покажет, от каких

заболеваний вам нужно привиться (вопросы на английском,
но они очень простые, и гугл переводчик не сильно искажает
смысл).https://www2.cdc.gov/nip/adultImmSched/
Лайфхак: иногда в поликлиниках возникает переизбыток

вакцин. Например, завезли «Варилрикс» для призывников –
а они прививаться не пришли. Поэтому можно
поинтересоваться, не сделают ли вам заодно по ОМС то,
что по идее не положено. Учитывая стоимость того же
«Варилрикса» или «Гардасила», неплохая такая экономия
выходит.
Это общие рекомендации: они нужны, чтобы вы

прикинули план действий, посчитали бюджет, не забыли
вовремя ревакцинироваться и не прошляпили
«возрастные» прививки.
Ваш врач может что-нибудь поменять: итоговый график

зависит от того, чем вы болеете или болели, чем
прививались раньше, беременны ли вы, есть ли у вас
аллергия на компоненты вакцин и т.д. Поэтому наш гайд не
отменяет встречи с доктором.
По желанию можно также привиться сверх показаний –

даже от болезней, риск которых для вас минимален.
92
И не пугайтесь: многие вакцины прекрасно совмещаются.

Ходить в поликлинику миллион раз не обязательно –
можно вводить по несколько препаратов за один визит.
[1] Большое количество прививок не могут «перегрузить»
иммунную систему: обычная простуда и то доставляет ей
больше хлопот.
Но ограничения всё же есть: например, две живые

плановые вакцины можно делать либо в один день, либо с
интервалом не меньше 28 дней – иначе вторая будет не
такой эффективной.[2]Поэтому… Ну вы знаете, что мы
скажем.
К врачу, друзья, к врачу.
Есть также Прививки по эпидемическим показаниям.

Подробно рассказывать мы о них не будем: в основном они
нужны людям определённых профессий.[3]
[1] https://www.cdc.gov/vaccinesafety/concerns/multiple-vaccines-
immunity.html
[2] https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/preparing-international-
travelers/vaccination-and-immunoprophylaxis-general-recommendations
[3]https://base.garant.ru/70647158/f7ee959fd36b5699076b35abf4f52c5c/#b
lock_2000
93
Но вот два риска, о которых важно помнить каждому.
Бешенство
Если был контакт с больным животным (оно вас укусило

или наслюнявило повреждённую кожу) – бейте во все
колокола. Без прививки человека гарантированно ждёт
мучительная смерть. Не знаете, заразен ли зверь? Всё
равно обращайтесь за помощью.
Путешествия в Богом забытые места
В основном это Африка и Южная Америка – туда вас

вообще могут не пустить без справки. Как минимум за три
месяца до вашего отъезда сходите к врачу и поговорите о
прививках. Самостоятельно информацию можно найти на
сайтах ВОЗ, Международного общества медицины
путешественников (www.istm.org), а также на
www.mdtravelhealth.com и www.travelmed.com.
94
Когда прививки противопоказаны?
По мнению CDC, пожизненных или долгосрочных

противопоказаний не так уж много: в основном это тяжёлая
аллергическая реакция на компоненты вакцин и тяжёлые
иммунодефициты (в таком случае противопоказаны живые
вакцины).
Отложить прививку нужно, если у вас есть острое

заболевание средней или сильной тяжести. Беременным
также не рекомендуют живые вакцины. У некоторых
препаратов есть дополнительные противопоказания:
например, приём определённых лекарств или хронические
болезни.[1]
Ну и некоторые заболевания дают пожизненный

иммунитет: если вы переболели, например, корью или
ветрянкой, вам от них прививаться смысла нет.
Из-за антипрививочных настроений российские врачи

иногда слишком перестраховываются и откладывают
вакцинацию тогда, когда этого делать не нужно. Поэтому
(да-да, 100 раз это повторили, и повторим 101-ый): найдите
себе хорошего доказательного доктора и вместе с ним
составьте график вакцинации. Это правда важно.
[1] https://www.cdc.gov/vaccines/hcp/acip-recs/general-
recs/contraindications.html
95
СЕКРЕТНЫЙ БОНУС
Не ждали? А вот он. Спасибо, что купили и прочитали
этот гайд.
Чем мы болеем, и как это лечить?

Простуда VS грипп
Ежегодно осенью и весной у нас как по расписанию

кашель, боль в горле, насморк и температура. Чаще всего –
из-за простуды. Если залезть в Википедию, можно
прочитать, что простуда – это инфекция «смешанной
невыясненной этиологии». Звучит дико скучно, но тут
скрыта важная инфа.
Этиология – причина болезни.
«Смешанной» означает, что причины у простуды бывают

разные. Зачастую она возникает из-за нападения вируса,
намного реже – из-за бактерии.[1]
«Невыясненной» – потому что трудно понять, из-за чего

конкретно тот или иной человек заболел простудой. Ведь
её могут вызывать более 200 разных вирусов![2]
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9466772/
[2]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009345.pub2/full
96
Всё вместе даёт нам ответ на вопрос «Почему эти негодяи

учёные до сих пор не изобрели лекарство от простуды, а мы
каждый год мучаемся?».
Если создавать таблетку против каждого отдельного вируса,

вся фарминдустрия только и будет этим заниматься.
А средства, которое бы убивало все 200 вирусов, а вас
оставляло в живых, пока что в принципе невозможно.
Да оно и не надо: иммунная система сама бесплатно и

эффективно справляется с ОРВИ. Нужно просто дать ей
несколько дней.
Но и страдать от симптомов тоже не обязательно: можно

уменьшить их проявления.
97
Итак, что нужно делать, когда вы простудились:
1. Больше отдыхать и спать.
Нежелательно переносить простуду на ногах: во-первых,

всё больше исследований говорят о том, что сон помогает
иммунной системе побороть инфекцию.[1] Во-вторых, ваши
коллеги, знакомые и просто люди, которых вы случайно
встретите, не очень-то хотят заражаться.
2. Следить за тем, чтобы тело не теряло влагу
А оно будет это делать из-за высокой температуры. Чтобы

ему помешать, нужно пить много жидкости. Не лезет вода?
Замените чаем, бульоном или соком.[2]
3. Проветривать комнату
Иначе в воздухе будет расти концентрация вирусов.
4. Если из-за температуры вы себя плохо чувствуете,

можно принять нестероидное противовоспалительное
средство
То бишь парацетамол или ибупрофен. Они же помогут

снять боль в голове, ушах, мышцах, суставах и т.д.[3]
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12096
[2] https://medlineplus.gov/commoncold.html
[3]https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006362.p
ub4/full
98
5. Поддерживать влажность воздуха
Она должна составлять от 30 до 50% – это облегчает

дыхание и предотвращает пересыхание слизистых.[1]
6. Использовать физиологический раствор
Он же – обыкновенная вода с добавлением небольшого

количества соли. Можно полоскать горло или капать в
каждую ноздрю по 3-4 капли каждые полчаса-час. Такой
раствор увлажнит слизистые.
7. Есть мороженое и пить холодное
Да, вам не показалось: этот пункт стоит в разделе «нужных».

На само заболевание холодная еда и напитки никак не
влияют, но зато они «замораживают» нервные окончания и
на время снимают боль в горле.
[1] Кстати, это нужно делать не только при

простуде https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-
depth/humidifiers/art-20048021
99
А вот чего делать не нужно:
1. Пить антибиотики без назначения врача
Принимать их нужно только, если, например, на фоне

простуды у вас развилась бактериальная инфекция – но
назначить препараты в любом случае должен врач.
2. Пить витамин С
Скорее всего, он не улучшает самочувствие и не сокращает

время болезни.[1]
3. Лечиться непонятными травами, ставить

горчичники, капать в нос чесноком и т.д.
У всех этих народных изобретений нет доказательств

эффективности. Да и каким вообще образом чесночный сок
или горчица на коже могут изгнать из организма вирусы?
4. Пить самоназначенные противокашлевые
Кашель необходим: с его помощью прочищаются

дыхательные пути. Если вы подавите этот механизм, вся
мокрота вместе с возбудителями останется в лёгких.
5. По такому же принципу капать сосудосуживающие
Это уже попросту опасно: из-за неправильного

использования они могут вызвать зависимость.[2] По этой
причине врачи вообще не рекомендуют использовать такие
капли дольше трех дней.
[2] https://www.healthline.com/health/nasal-spray-addiction
При простуде нужен врач, если:
1. Высокая температура не уходит даже после

жаропонижающих
2. Лихорадка держится более пяти дней
3. У вас сильное обезвоживание (нет мочеиспускания) или

судороги
4. Вам трудно дышать, появились хрипы
5. Возникли любые нетипичные для простуды симптомы
6. Прошло уже 10 дней с начала болезни, а легче вам не

стало
[2] https://www.healthline.com/health/nasal-spray-addiction
101
Иногда за простудой может скрываться грипп.
«Да знаем мы ваш грипп, недельку дома – и как огурчик!» –

обычно так говорят те, кто за это заболевание принимает
тяжёлую простуду. Но это совершенно разные вещи:
1. Простуда обычно начинается смазанно, грипп – резко
При ОРВИ вы скорее всего не сможете точно сказать, когда

заболели: «сопли вроде со вторника, а кашель – с четверга».
При гриппе же всё случается намного быстрее: днём вы
спокойно работаете, а вечером вас уже ломает от мышечной
боли и лихорадки.[1]
2. При гриппе температура выше
При простуде она, как правило, держится на уровне 37-38,5

градусов. При гриппе же резко поднимается до 39-40.
3. Головной боли и слабость при простуде обычно нет
Или же они не сильные. А вот при гриппе такие симптомы

выражены ярко.[2] В общем, грипп причиняет больше
страданий. Но в целом эти два заболевания похожи –
поэтому диагностировать грипп может только врач.[3] Он
опасен своими осложнениями, из-за которых можно легко
угодить в реанимацию – поэтому если стало совсем худо, не
тяните, зовите на помощь доктора.[4]
[1] https://www.cdc.gov/flu/symptoms/symptoms.htm?
CDC_AA_refVal=https%3A%2F%2Fwww.cdc.gov%2Fflu%2Fconsumer%2Fsymptoms.htm
[2] https://www.sitemedical.ru/content/gripp#i-9
[3] http://20.rospotrebnadzor.ru/documents/ros/letters/2557/print/
diseases/influenza/vaccination/influenza-vaccination-coverage-and-effectiveness
Не болейте!
С любовью, Женя и Оля

Иммунитет с бонусом

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Иммунитет с бонусом

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ЕДИНСТВЕННЫЙ РАБОТАЮЩИЙ СПОСОБ

ЧТО ИММУННОЙ СИСТЕМЕ

ЧТО ТАКОЕ ИММУНИТЕТ

Но сначала небольшой аттеншн. Этот гайд мы написали

Здесь вы найдёте рекомендации авторитетных

И да, под словом «врач» мы понимаем специалиста, который

Например: Мы пишем, что 6 г соли в день – это ок.

Мы говорим, что арбидол – это фуфло, а доктор начинает

Для поиска доказательного специалиста можно

И ещё: авторитетные медицинские организации

Поэтому ссылки на российские организации вы найдёте

1. Если нам важен юридический аспект – например,

2. Если нужны данные именно по России – например,

Вот примерно так и работает наша иммунная система.

Управляют этим всем сразу несколько органов.

Другую же часть лейкоцитов – лимфоциты – сначала нужно

Но не все заканчивают обучение: слишком сильные

Тоже самое происходит, если лимфоцит вышел слабаком.

Короче говоря, иммунная система – это отлаженная и очень

Главное – понимать, что иммунитет не спрятан в каком-то

! Главный герой, на которого направлена профилактика или

Вирусы в сотни раз меньше наших клеток. Они нападают,

А вот бактерии – точно живые и очень прожорливые.

Грибы чаще всего нападают на кожу (некоторые – на

Гельминты (глисты) проникают в кишечник с пищей

Простейшие попадают к нам от животных и насекомых, а

Когда патогены попадают в организм, они оставляют

Иммунная система следит не только

Когда микробы проникают в рану, их встречает врождённая

Дальше в бой вступает мозг всей военной кампании –

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ОРГАНИЗМ

Итак, вы едете в автобусе рядом с больным человеком и

Цитокины призывают на помощь другие клетки

1. Расширить сосуды и сделать их более проницаемыми –

2. Заставить железы вырабатывать больше слизи (её вы и

Так и появляются такие до боли знакомые нам симптомы.

Повышенная температура – способ, которым организм

Насморк – попытка не пустить инфекцию дальше носа.

Кашель – это рефлекторный способ очистить лёгкие и

Вот поэтому доказательные врачи не советуют всеми

Дальше на сигнал тревоги реагирует уже система

«У меня низкий иммунитет – поэтому я часто простужаюсь»

Многие оценивают свой

В итоге лечат там, где не нужно,

Поэтому давайте разбираться,

С некоторыми мы ничего не можем поделать:

4. Нездоровый образ жизни

У действительно слабого иммунитета в медицине есть

Вот такие состояния действительно приводят к тому, что

Часть иммунодефицитов достаются людям из-за ошибок в

Первичные иммунодефициты могут долго не

Заподозрить первичный иммунодефицит у взрослых можно

1. Диагностирован ли у кого-то из ваших родственников

2. Случаются ли у вас новые гнойные отиты 2 раза в год или

3. Страдаете ли вы синуситами 2 раза в год или чаще (при

4. Болеете ли вы пневмонией 2 раза в год или 1 раз в год,

5. Есть ли у вас аутоиммунные или гранулематозные

6. Бывают ли частые и продолжительные грибковые

7. Случаются ли повторяющиеся и продолжительные

8. Были ли у вас повторяющиеся глубокие абсцессы кожи/

9. Для того, чтобы побороть инфекцию, вам часто

10. Случаются ли у вас беспричинные подъёмы

11. Бывают ли повторяющиеся вирусные инфекции (герпес,

12. Возникают ли у вас рецидивирующие системные