Статьи

Лучшая ФУЛБОДИ программа для

набора массы. Тренировка на все
тело (тренировка «B»)
Показать видео

Фулбоди тренировка A
Фулбоди тренировка B

Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание

тренировок в течение недели так, чтобы чередовать обе
тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3
фулбоди тренировки в неделю

Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно

выглядит тренировка «B».

Упражнение 1: Становая тяга

Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки
будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет
направлено на весь задний мышечный каркас

Прежде всего различные мышцы, образующие спину, бицепсы

бедер, ягодицы и другие... И хотя здесь показана традиционная
тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах
становой, можешь свободно попробовать и другие варианты
становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится.

Тренер к вашим услугам:

Илья Украина, Киев

Фитнес-тренер
Услуги:
Тренировки в зале
Программы тренировок
Планы питания
Консультации

Помогаю:
1 фото Набрать мышечную массу
Сжечь жир
Похудеть
Поставить технику
Развить силу
Еще...

Подробнее Написать тренеру

Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее,

крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на
этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала
«Исследования силы и выносливости» показано, что
«Активация мышц нижней части задней поверхности бедра
максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к
коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на
тренировке «A»

В то время, как активация мышц верхней части задней

поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой
ближе к тазу. Как в становой тяге.

Это просто означает, что тебе нужно включить оба типа

упражнений, как мы и сделали в нашей программе. Чтобы
строить мышцы задней поверхности бедра полностью
сбалансировано и минимизировать риск появления травм.

Упражнение 2: Жим гантелей на

наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье будет твоим основным
упражнением на грудь на этой тренировке. Учитывая, что на
Тренировке «A» мы выполняем жим лежа на горизонтальной,
нам нужно добавить упражнение, которое делает акцент на
ключичный участок большой грудной. То есть верхнюю часть
груди, как показано здесь. Для предотвращения отставания с
течением времени.

Выполняя каждое повторение, ты должен действительно

сосредоточиться на прочувствовании работы груди в этой
области. Относительно того, почему было выбрано это
упражнение, исследования не только показывают, что оно
очень хорошо активирует верхнюю часть грудных, по
сравнению с другими упражнениями на грудь. Но также,
допускает больший диапазон движения и лучше
предотвращает развитие локального мышечного дисбаланса.
По сравнению с упражнениями со штангой. Что для нас важно.
Так как для Тренировки «A» мы остановились на жиме штанги.

А что касается оптимального угла наклона, исследования

показывают, что лучшая активация верхней части груди
наблюдается при угле примерно от 30 до 56 градусов. Вместе с
тем, он зависит от твоей антропометрии. Поэтому
поэкспериментируй с углом наклона, чтобы понять, при каком
у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. И
минимально участие передних дельт.

Упражнение 3: Тяга с упором на грудь

Далее, мы переходим к основному упражнению для спины, на
этой тренировке. И это тяга с упором на грудь. Будет
прорабатываться большая часть верхней мускулатуры спины.
Но больший акцент будет на мышцах средней части спины.
Например, трапециях и ромбовидных, как показано здесь.

Существенно важно, включить тяговое упражнение, для

проработки этих мышц середины спины. Поскольку, они не так
эффективно задействуются в вертикальных тяговых
упражнениях. Таких, как подтягивания, которые делаем на
тренировке “A”.

Теперь… Причина, почему я бы рекомендовал выполнять тягу с

упором на грудь, на скамье или тренажере, или обратную тягу,
заключается в том, чтобы минимизировать участие поясницы.
Которая в достаточной степени уже поработала в становой тяге
ранее. Следовательно, любая тягя с упором на грудь учитывает
это.

Однако, обратная тяга также является отличной

альтернативой, которую я предлагаю тебе попробовать.
Отстаивает её эффективность, эта статья 2009 года, Фэнвика и
его коллег. Обнаружили, что обратная тяга значительно
меньше нагружает позвоночник внизу спины, по сравнению с
другими распространенными тяговыми упражнениями. При
этом обеспечивая достаточную активацию мышц верхней
части спины.

И если все же выберешь это упражнение, обрати внимание,

что в статье 2014 года, анализ обратной тяги показал, что
прямой хват приводит к значительно большей активации
задних дельт и середины трапеций. По сравнению с обратным
хватом. Тем самым, свидетельствуя, что для максимальной
эффективности этого упражнения, тебе нужно использовать
хват сверху, который немного шире ширины плеч.

Упражнение 4: Болгарские сплит

приседания
Далее мы переходим к моему любимому упражнению -
болгарские сплит приседания. Основными
прорабатываемыми мышцами будут квадрицепсы и ягодичные,
а также будут участвовать бицепсы бедер. Но, как я уже
отмечал в прошлых статьях и видео, ты можешь поиграть с
длиной шага, чтобы менять активацию тех или иных мышц.

Это упражнение я настоятельно рекомендую не только потому,

что оно прорабатывает каждую сторону отдельно, помогая
минимизировать любой возможный мышечный дисбаланс. Но
еще и потому, что оно довольно неплохо прибавит силы
приседаниям на тренировке «A».

Например, одно исследование регбистов в 2016 году показало,

что болгарские сплит приседания были так же эффективны
для увеличения силы в приседаниях, как и сами приседания.
При этом меньше нагружая поясницу. И когда выполняешь
упражнение, тебе нужно сосредоточиться на жиме передней
ногой и избегать компенсации, с помощью жима задней ногой.

Если тебе сложно поддерживать равновесие в этом

упражнении, впрочем, тогда хороший способ сбалансировать
это - просто установить более низкую платформу для задней
ноги. А затем, постепенно увеличивай высоту, пока не
сможешь безопасно держать равновесие со скамьей.

Упражнение 5: Махи гантелями в

стороны
Далее, мы переходим к махам гантелями в стороны. Это
упражнение направлено на боковые, то есть средние дельты.
Которые еще не принимали значительного участия, учитывая
выбранные ранее упражнения.

И махи гантелями в стороны, наверняка, будут твоим лучшим

выбором для развития этих мышц. Поскольку постоянно
подтверждают, как в этом ЭМГ анализе 2013 года, Бартона и
коллег, что они вызывают наивысшую активацию средних
дельт. По сравнению с другими распространенными
упражнениями на плечи.

Гантели здесь выбраны просто потому, что они удобны и

доступны большинству людей. Но периодически
переключаться на выполнение с упором грудью, гири или
кроссовер - это то, что я настоятельно рекомендую. Чтобы
добавить по разному распределенную нагрузку и найти
вариант, который, исходя из твоих ощущений, лучше всего
активирует средние дельты. При минимальном включении
трапеций.

Упражнение 6: Разгибание рук с

гантелями
Далее мы перейдем к паре дополнительных упражнений,
которые помогут уменьшить вероятность появления какого-
либо мышечного дисбаланса по мере прогресса. Поскольку,
дополнительное упражнение на тренировке «A» у нас было на
бицепс, первым дополнительным упражнением, тут будут
разгибания рук с гантелями на наклонной, с акцентом на
длинную головку трицепса. Которая не получила
существенного внимания, учитывая выбранные ранее
упражнения.

Как уже отмечалось в моих прошлых статьях и видеороликах,

это упражнение позволяет максимально сократить длинную
головку. И в результате, как было показано в ЭМГ анализе,
вызывает очень высокую активацию длинной головки, по
сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Я бы посоветовал установить наклон примерно 30 градусов и

следить, чтобы локти были зафиксированы возле боков. Чтобы
твои руки занимали параллельное положение к телу в каждом
повторении.

Упражнение 7: Сведение рук в

кроссовере
Последним упражнением этой тренировки будет сведение рук
в кроссовере. Которое делает больший акцент на грудино-
реберную часть большой грудной или на низ груди. Так как
направление тяги тросов совпадает с направлением волокон
нижней части груди. Важно включить это упражнение,
поскольку ни одно из наших предыдущих не уделяет
приоритетного внимания развитию этой области.

И в этом упражнении есть пара ключевых моментов:

Положение локтей фиксировано на протяжении каждого
повторения. И скрещивай руки в нижнем положении, для
обеспечения большего горизонтального приведения. Чтобы
максимально активировать мышечные волокна груди.

Итак, суммируя изложенное, вот как может выглядеть твоя

фулбоди тренировка «B».

Как и рекомендовал на тренировке «A», если ты новичек, то

придерживаться только основных базовых упражнений, и
минимального количества подходов, вероятно, поначалу будет
лучшим решением. А затем, ты можешь постепенно
увеличивать объем с течением времени.

Ты также можешь добавить сюда упражнения для икр и на

пресс. Или делать как дополнительную работу и ограничиться
ими.

Увидимся в следующий раз!

Фулбоди тренировка A

Фулбоди тренировка B (эта статья)

Видео: "Лучшая ФУЛБОДИ программа для набора массы.

Тренировка на все тело (тренировка «B»)"

Смотрите на Youtube: Масса, Massa Lab

Будьте на связи! Подпишитесь:

Пользователям Тренерам
Войти | Создать аккаунт Создать страницу
Наше сообщество

Статьи Тренеры Футболки Контакты