МИНИСТ ЕР СТВ О ОБОРОНЫ СССР

КАК НАУЧИТЬСЯ
ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
М И НИ С Т Е Р С Т В О О Б О Р О Н Ы С С С Р
УПРАВЛЕНИЕ КОМАНДУЮЩЕГО
РАКЕТНЫМИ ВОЙСКАМИ И АРТИЛЛЕРИЕЙ
СУХОПУТНЫХ ВОЙСК

КАК НАУЧИТЬСЯ
ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
Памятка личному составу ракетных войск
и артиллерии Сухопутных войск
по эмоционально-волевой саморегуляции

Ордена Трудового Красного Знамени

ВОЕННОЕ ИЗДАТЕЛЬСТВО
МИНИСТЕРСТВА ОБОРОНЫ СССР
МОСКВА 1982
УДК 355:613:159.9

В настоящей Памятке изложено содержание приемов и тре­

нировок, способствующих формированию у офицеров, прапор­
щиков, сержантов и солдат высокой эмоционально-волевой
устойчивости и других важных психологических качеств, необ
ходимых для успешного выполнения поставленных задач.
Памятка разработана подполковником запаса Г. Н. Собор-
новым под руководством доктора психологических наук
профессора полковника Н. Ф. Феденко и одобрена главным
гигиенистом Министерства обороны СССР доктором медицин­
ских наук генерал-майором медицинской службы П. Н. Кур-
питой.
 ВВЕДЕНИЕ

Современный бой с его чрезвычайными

психологическими перегрузками требует от
советского воина морально-политической зре­
лости, высокого боевого мастерства, всесто­
роннего физического развития, а также
прочной психологической устойчивости. По­
этому надо научиться владеть собой в самых
сложных ситуациях современного боя, чтобы
твердо управлять доверенным оружием и бо­
евой техникой.
Научиться владеть собой поможет эмоци­
онально-волевая саморегуляция (ЭВС) —
система приемов последовательного самовоз-
действия в целях повышения эмоциональ­
но-волевой устойчивости в напряженных и
опасных ситуациях военной службы и боевых
действий.
ЭВС развивает и совершенствует ряд
важных психологических качеств: самообла­
дание, уверенность в своих силах, внимание,
образное мышление, навыки запоминания.
Одновременно ЭВС предупреждает умствен­
ное и физическое переутомление, способству­
ет укреплению нервной системы и увеличению
сопротивляемости психики к отрицательным
воздействиям, повышает работоспособность.
I* 3
 Суть ЭВС заключается в развитии у чело­
века способностей к самостоятельному воз­
действию на свои регулирующие психологи­
ческие и нервные механизмы определенными
упражнениями и приемами.
В основе упражнений, рекомендуемых в
Памятке, лежат приемы аутогенной (самораз-
вивающей) тренировки.
Большинство упражнений и тренировок
связано с временным расслаблением мышц
(релаксацией), так как телесным выраже­
нием отрицательных эмоций является мышеч­
ное напряжение (искаженное лицо, стеснен­
ное дыхание, нервная дрожь, оцепенение
или суетливость). Умение расслаблять (по­
нижать) тонус мышц поможет воину преду­
предить или снять страх и другие отрицатель­
ные эмоции.
Для овладения методикой ЭВС требуются
определенные усилия и последовательность в
изучении и применении приемов и упражне­
ний. Поэтому вся система ЭВС структурно
расчленена на три степени по принципу до­
ступности обучения. В каждую степень ЭВС
входят определенные приемы и упражнения
по регуляции своего психофизического состо­
яния. При этом для каждой степени даются
соответствующие указания о порядке их при­
менения в ходе военной службы.
Приемы и методики ЭВС предыдущей
(первой или второй) степени используются
в ЭВС последующей (второй или третьей)
степени. Время^овладения степенями ЭВС за­
висит от личной подготовленности военнослу­
жащего, но в среднем составляет для ЭВС
первой степени 3—4 недели, второй степени —
4
5—6 недель, третьей степени-.3—4 недели
при ежедневных двух-трехразовых самотре-
нировках (аутотренинг) по 5—9 минут. Весь
курс самообучения ЭВС рассчитан на
2—3 месяца. Изучение методик ЭВС и про­
ведение регулярных тренировок возможно
как в личное время, так и в перерывах между
занятиями. Для практического применения
ЭВС необходимо использовать любую воз­
можность в ходе учебы и службы, в том чи­
сле время на привалах, перерывы на так­
тических занятиях и учениях, при нахождении
в бодрствующей смене караула и т. д.
ВОИН! СИСТЕМАТИЧЕСКИ ПРИМЕ­
НЯЙ ПРИЕМЫ ЭВС В ЛЮБЫХ УСЛО-
ВИЯХ СЛУЖБЫ, КАК НА МЕСТЕ, ТАК
И В ДВИЖЕНИИ. ЭТО ПОМОЖЕТ СОХ­
РАНИТЬ САМООБЛАДАНИЕ И РАБОТО­
СПОСОБНОСТЬ В ОТВЕТСТВЕННЫЕ
МОМЕНТЫ СЛУЖЕБНОЙ ДЕЯТЕЛЬНО­
СТИ.

2 Зак. 753
 ЭВС ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ

Цель: овладеть основными приемами уп-

(равления собой для проявления самооблада­
ния в различных условиях службы и боевых
действий.
1. Осуществление повседневного самокон­
троля за внешним проявлением отрицатель­
ных эмоций (волнение, гнев, страх).
Схема повседневного самоконтроля:
— «Нет ли н а п р я ж е н и я в л и ц е
(нахмурен лоб, сжаты зубы)?» Если есть, то
разжать зубы. Заставить себя улыбнуться
(хотя бы внутренне);
— «Как мое д ы х а н и е ? Нет ли беспоря­
дочного или поверхностного дыхания?» Ес­
ли есть, то сделать два-три глубоких вдоха
с полным выдохом. Потом перейти на ритмич­
ное дыхание: вдох короткий, но средний по
глубине, а выдох в два раза продолжительнее
(5—7 дыханий);
— «Нет ли излишнего н а п р я ж е н и я
м ы ш ц т е л а (скованность, оцепенение)?»
Особое внимание обратить на мышцы шеи,
плеч и рук. Выявить, какие мышцы скованы.
Расслабить данную группу мышц (временно
или в меру допустимого в ходе работы),
Г)
 2. Применение ЭВС для уменьшения на­
пряженности, успокоения, повышения эмоци­
онально-волевой устойчивости.
Используйте следующие приемы:
а) перед выполнением служебной (боевой)
задачи:
— с а м о к о н т р о л ь за внешним проявле­
нием отрицательных эмоций;
— с а м о у б е ж д е н и е — убедить себя в
своей подготовленности к выполнению (реше­
нию) поставленной задачи, в надежности ис­
пользуемой боевой техники и оружия;
— о б р а щ е н и е к своему идеалу, мнению
воинского коллектива, друзей («А как бы по­
ступил мой командир?», «Что скажут потом
мои товарищи?» и т. д.);
— применение формул с а м о н а с т р о й ­
к и — принять удобную позу (лучше сидя),
опустить плечи, по возможности закрыть гла­
за, проверить отсутствие скованности; дышать
спокойно; затем применить одну или несколь­
ко следующих формул: «Я владею собой»,
«Внимание обостряется», «Предельно орга­
низован», «Бдительность на высоте», «К бою
готов», «Все будет нормально, все будет хо­
рошо»; формулы повторять мысленно или ше­
потом три-четыре раза, не торопясь, убеж­
денно, ярко представляя свое поведение и
действия;
б) в ходе выполнения служебной (боевой)
задачи:
— с а м о к о н т р о л ь за внешним проявле­
нием отрицательных эмоций;
— р е г у л я ц и я дыхания — вдох короткий,
но средний по глубине, выдох длительный
толчками через губы, сложенные трубочкой
2* 7
 (как будто гасите спички); так дышать не­
сколько раз до овладения ритмом дыхания;
при быстрой ходьбе или неторопливом беге
контролировать длительность выдоха;
— с а м о о б о д р е н и е — в тревожный мо­
мент сказать себе (можно вслух): «Держись...
(назвать свое имя)!»;
— применение формул с а м о н а с т р о й ­
ки (одна или несколько) в движении или на
месте: «Возбужден, но контролирую себя»,
«Я управляю собой», «Я сильный», «Я реши­
тельный», «Уверен в своих силах». Повторить
3—4 раза.
3. Применение ЭВС для снятия усталости.
В зависимости от обстановки и времени вы­
полнить следующие приемы:
а) если возникла небольшая усталость и
имеется 5—7 минут времени, то необходимо
сесть или лечь в удобную позу, закрыть гла­
за, расслабиться; дышать спокойно, ритмич­
но; вспомнить спокойные жизненные ситуации
или думать о приятном отдыхе; внушить се­
бе: «Мой организм отдыхает и набирает мно­
го сил»; повторить внушение два-три раза;
б) если усталость возникла в результате
продолжительной деятельности или бессонной
ночи, то необходимо на 20—30 минут занять
позу лежа (в теплое время — на земле), луч­
ше на спине, удобно расположив руки и ноги;
голова — невысоко на подушке или валике из
травы, земли. Посмотреть на часы и предста­
вить положение стрелок, когда нужно про­
снуться. Внушить себе: «Проснусь во столь­
ко-то». Закрыть глаза, проверить отсутствие
скованности в теле и внушить себе: «Я рас­
слабляюсь... приятно отдыхаю... сладкая дре­
8
ма охватывает меня... Проснусь во столь­
ко-то».
4. Применение ЭВС для ускорения процес­
са овладения навыками предстоящих дей­
ствий.
Ускоренное овладение навыками достига­
ется посредством мысленной тренировки,
т. е. мысленного проигрывания предстоящих
действий у орудия, пусковой установки, гра­
натомета, с автоматом и т. п. Развитая спо­
собность к мысленной тренировке облегчает
усвоение взаимодействия механизмов боевой
техники и оружия.
Методика мысленной тренировки:
— запомнить последовательность предсто­
ящих действий (движений), их краткие (ус­
ловные) названия;
— занять примерно такое положение, ко­
торое потребуется в действительности (напри­
мер, положение оператора у пульта пусковой
установки или водителя боевой машины); ес­
ли позволяет обстановка, то закрыть глаза
для мысленного представления соответству­
ющих действий (движений);
— опустить плечи и расслабить по возмож­
ности мышцы тела;
— четко представить последовательность
предстоящих действий (движений), одновре­
менно мысленно (или шепотом) повторяя
словесные названия составных движений; до­
стигнув безошибочного повторения, ускорить
темп, а через несколько занятий довести его
до нормативного (требуемого).
Вначале применяйте мысленную трениров­
ку для несложных действий, например, таких,
как выполнение строевого приема с автома­
9
том, разборка и сборка затвора орудия (ми­
номета), действия номера расчета у орудия,
упражнения на турнике или брусьях. Затем
выполняйте мысленную тренировку для бо­
лее сложных действий, например, таких, как
наводка орудия в САО, включение радиоло­
кационной станции, работа оператора на
пульте при пуске и управлении полетом
ПТУРС и т. д.
5. Применение ЭВС для улучшения запо­
минания или воспоминания учебного (слу­
жебного) материала.
Примените один из следующих приемов:
— дайте себе установку запомнить (вспом­
нить) в форме самоприказа: «Я должен это
запомнить», «Мне необходимо это знать»,
«Очень важно запомнить такие-то формулы
(цифры, определения)»; этот прием особен­
но эффективен при работе с конкретным
учебным материалом и наличии интереса к
нему;
— за несколько минут до ночного сна проч­
тите не торопясь небольшой объем учебного
материала, требующего наглядно-образного
запоминания: тактико-технические данные
оружия, формулы, статьи из устава и т. п.
Утром повторите этот учебный материал.
6. Применение ЭВС при необходимости
быстрого и крепкого засыпания в любое вре­
мя суток.
Займите привычную позу для сна (или на­
иболее удобную позу в данных условиях).
Две-три минуты прислушайтесь к своему ды­
ханию и сердцебиению, внушая себе, что ды­
хание становится ритмичнее, а сердце бьется
спокойнее и ровнее. Затем мысленно или ше­
10
потом произнесите не торопясь примерно сле­
дующий текст: «Дневные заботы и мысли
оставили меня... Тело недвижимо и приятно
расслабилось... Веки тяжелеют... слипаются...
Спокойствие овладевает мной... Я весь рас­
слаблен... приятно отдыхаю...» При необходи­
мости повторите такой текст еще раз.
Если засыпанию предшествовало сильное
возбуждение или мешают звуковые и другие
помехи, то используйте следующие приемы:
— последовательно напрягайте и расслаб­
ляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосре­
доточиваясь на ощущении приятного мышеч­
ного расслабления; разомкните зубы, придай­
те своему лицу выражение глубоко спящего
человека;
— дышите ритмично через нос, не торо­
пясь: вдох средний по глубине, выдох удли­
ненный; при этом обратите внимание на ощу­
щение прохлады вдыхаемого воздуха и те­
плоту выдыхаемого;
— духмайте о чем-то спокойном, приятном,
желанном.
 ЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом упражнений,
усиливающим способность к саморегуляции
(проявление самообладания) и повышающим
эмоционально-волевую устойчивость.
Методика аутотренинга включает шесть
упражнений, которые изучаются и выполня­
ются в несколько этапов.
На первом этапе выполняйте первые три
упражнения.
У п р а ж н е н и е 1. Занять исходную позу:
сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку,
пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги
расставить и немного выставить вперед; есте­
ственно ссутулиться, руки положить пред-
плечьями на бедра, кисти рук свесить как пле­
ти, мышцы шеи расслабить, голову удобно на­
клонить. Нижнюю челюсть слегка опустить
(как при звуке «ы»), язык расслабить
(как при звуке «т»), глаза закрыть. Мимиче­
ские мышцы — расслаблены, выражение ли­
ца — спокойное.
У п р а ж н е н и е 2. Перейти на ритмичное
успокаивающее дыхание (сделайте 5—7 ды­
ханий). Вдох — раз, два; выдох — три, четы­
ре, пять; пауза — шесть. Каждый счет равен
примерно секунде. Вдох средний по глубине,
через нос. Выдох через нос или через губы,
сложенные трубочкой.
п
 У п р а ж н е н и е 3. Внушить себе: «Я успо­
каиваюсь». На вдохе произнести «я», на
удлиненном выдохе — «успокаиваюсь», однов­
ременно настраивая себя на то, что забот
больше нет (повторить это 3—4 раза через
два дыхания).
Тренируйтесь в выполнении трех упражне­
ний три-четыре дня. Завершайте самотрени-
ровку сжатием рук в кулаки, на вдохе от­
кройте глаза и встаньте.
На втором этапе сначала изучите и запом­
ните методику выполнения последующих трех
упражнений (4, 5 и 6).
У п р а ж н е н и е 4. Расслабить основные
группы мышц (дыхание обычное). Научитесь
последовательному расслаблению (релакса­
ции) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер,
стоп. Для этого сначала напрягайте очеред­
ную группу мышц на две-три секунды, а за­
тем тщательно расслабьте мышцы, образно
представляя их обездвиженность и приятную
тяжесть. Особое внимание обратите на релак­
сацию кистей рук (они должны отяжелеть;
если попутно в кистях рук появится ощуще­
ние тепла, то это хорошо). Проверьте рас-,
слабленность мышц лица (маска релакса­
ции).
У п р а ж н е н и е 5. Внушить себе: «Я со­
вершенно спокоен» (по методике упражне­
ния 3).
Если после расслабления мышц и само­
внушения возникнет состояние приятного мы­
шечного и психического покоя, несколько
снизится уровень бодрствования, то при на­
личии времени постарайтесь сохранить это
состояние на 2—3 минуты, чтобы более полно
13
снять напряженность и предупредить уста­
лость.
У п р а ж н е н и е 6. Выполнить уменьшен­
ную активизацию организма: сделать глубо­
кий вдох, открыть глаза; встать не торопясь
(выдох).
Усвоив упражнения 4—6, одну неделю тре­
нируйтесь в последовательном выполнении
всех шести упражнений, затрачивая на каж­
дую самотренировку 5—6 минут.
Учитесь осуществлять контроль эффектив­
ности проведенной ЭВС не только по общему
самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до
и после аутотренинга. При правильном вы­
полнении комплекса упражнений наблюдает­
ся некоторое снижение частоты пульса
(на 8—10 ударов в минуту).
На третьем этапе несколько дней выпол­
няйте этот же аутотренинг, но в упражне­
нии 6 вместо уменьшенной активизации про­
водите нормальную активизацию. Нормаль­
ная активизация применяется для достиже­
ния среднего уровня бодрствования
(привычного, нормального в условиях
повседневной жизни и деятельности).
Методика нормальной активизации:
— руки сжать в кулаки;
— на глубоком вдохе выпрямить корпус,
голову приподнять, плечи отвести назад, от­
крыть глаза и выдохнуть;
— выполнить 3—4 (ритмичных активизиру­
ющих дыхания; вдох — один, два, три, четы­
ре; задержка дыхания — пять, шесть; выдох —
семь, восемь, девять (десять);
— на очередном вдохе встать (энергично).
В тех случаях, когда нельзя встать (напри­
14
мер, в кабине автомобиля), руками обопри­
тесь на бедра и имитируйте вставание, напря­
гая на выдохе соответствующие мышцы тела
(проделайте это несколько раз).
На четвертом этапе переходите к овладе­
нию аутотренингом с открытыми глазами,
сначала с и д я (одну неделю), затем с т о я
(одну неделю).
Выполнение аутотренинга с идя :
— сосредоточить взгляд (мигать можно)
на точке пола или стены в 1,5—3 м от себя;
— выполнять последовательно все упраж­
нения комплекса. Активизация первые дни
уменьшенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга с тоя:
— принять стойку, как по команде «Воль­
но» (для лучшей устойчивости стопу расслаб­
ленной в колене ноги выставить немного
вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд
на какой-либо точке пола или стены в
3—7 м от себя или на удаленном предмете;
— выполнить в прежней последовательно­
сти все упражнения комплекса, чередуя по
мере необходимости расслабление и положе­
ние ног.
Перед переходом к активизации займите
гимнастическую стойку,
 ЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ

Цель: овладеть комплексом из восьми уп­

ражнений и методикой саморегуляции пред­
стоящего поведения, обеспечивающими все­
стороннее управление собой и высокую
эмоционально-волевую устойчивость в слож­
ных и опасных ситуациях.
Методика самотрекировки из восьми уп­
ражнений.
Выполнить первые пять упражнений из
комплекса ЭВС второй степени.
1. Занять удобную позу (сидя), глаза зак­
рыть.
2. Перейти на ритмичное успокаивающее
дыхание.
3. Внушить себе: «Я успокаиваюсь».
4. Расслабить основные группы мышц.
5. Внушить себе: «Я совершенно спокоен».
Затем выполнить два новых упражнения
(6 и 7).
У п р а ж н е н и е 6. Внушить себе: «Мои
руки заметно потяжелели... и теплеют... при­
ятно потеплели»; повторить не торопясь
3__4 раза. Представить себе, что расслаблен­
ные руки как бы изнутри тяжелеют, налива­
ются свинцом, ощущается приятное потепле­
ние. Одновременно используйте образные
16
сравнения, например как будто держите свои
пальцы, кисти рук или руки в теплой воде,
на радиаторе, на солнце и т. п.
У п р а ж н е н и е 7. Внушить себе: «Я от­
дыхаю... наслаждаюсь приятным отдыхом»
(повторить не торопясь 3—4 раза). Дыхание
обычное или ритмичное, успокаивающее. «Я
отдыхаю», — говорите Вы и убеждаете себя
в том, что предшествующие упражнения соз­
дали предпосылки для эффективного отдыха
организма. Постепенно возникает приятное
состояние покоя, даже дремы, которое непре­
рывно контролируется Вами через проверку
равномерности дыхания и сердцебиения, а
также сохранения достигнутого ранее мышеч­
ного расслабления в теле и тепла в руках.
Для усиления и продления состояния отдыха
внушаете себе: «...наслаждаюсь приятным от­
дыхом», представляя наиболее приятные, но
спокойные минуты недавнего отдыха.
У п р а ж н е н и е 8. Выполнить активиза­
цию, первые дни уменьшенную или нормаль­
ную (как в ЭВС второй степени), затем уси­
ленную.
Методика усиленной активизации:
— выполнить приемы нормальной активи­
зации, но более энергично; для усиления ре­
зультативности активизирующего дыхания
представлять, что в период вдоха и задержки
дыхания Ваш организм наполняется силой,
бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит
все нежелательное, неприятное;
— провести короткую физическую размин­
ку, проделав несколько энергичных движений
руками перед грудью или приседаний. Если
физическая разминка невозможна, то прове­
11
сти имитацию вставания. Представить ощу­
щение прохлады. Например: «Вы вышли по­
сле купания на берег. Дует прохладный ветер.
По коже бегут «мурашки». Чувствуете лег­
кий озноб. Мышцы стали упругими. Орга­
низм предельно активизировался, готов энер­
гично действовать».
После овладения (примерно за неделю)
методикой самотренировки по комплексу из
восьми упражнений, в котором упражнения
1—7 выполнялись с закрытыми глазами, пе­
реходите к выполнению этого же аутотренин­
га с открытыми глазами (как на четвертом
этапе ЭВС второй степени).
Методика саморегуляции предстоящего по­
ведения:
— составить словесную формулу, кратко
выражающую сущность желательного пове­
дения в необычной или опасной ситуации; на­
пример: «Я всегда собран и хладнокровен»,
«Уверен в своих силах» и т. п.;
— ярко вообразить в ходе очередного ауто­
тренинга вместо формул для отдыха (упраж­
нение 7) предстоящую тревожную ситуацию
и Ваши возможные переживания в ней
(эмоциональная разрядка);
— вспомнить составленную Вами словес­
ную формулу и, не торопясь, несколько раз
повторить ее про себя (мысленно или шепо­
том), одновременно представляя соответству­
ющее обстановке личное мужественное по­
ведение или поведение Вашего героя.
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще
несколько дней, но без эмоциональной раз­
рядки. Систематически используйте (не ме­
нее двух недель) словесную формулу жела­
II
тельного поведения (проговаривая ее про
себя) в ходе повседневной службы (сидя,
стояли в движении), т. е. проводя самона­
стройку перед занятиями, работой, стрельбой
и т. п.
В случае возникновения тревожной обста­
новки скажите себе, например: «Я всегда со­
бран и хладнокровен», — и эта формула
выполнит свою роль. Если же к этому вре­
мени Вы успели овладеть всей методикой са­
морегуляции предстоящего поведения, то дан­
ная формула без проговаривания будет вли­
ять на Ваше поведение.
Основные варианты применения аутотре­
нинга в практике воинской службы даны
ниже.
 ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
АУТОТРЕНИНГА В ПРАКТИКЕ
ВОЕННОЙ СЛУЖБЫ
(для закрепления и совершенствования
навыков ЭВС)

Для уменьшения напряженности, успоко­

ения, повышения эмоционально-волевой
устойчивости необходимо применить следу­
ющие упражнения, словесные формулы по от­
дельности или в сочетании в зависимости от
обстановки и степени овладения ЭВС:
— самоконтроль за' внешним проявлением
отрицательных эмоций, с дополнительным
использованием навыков (ритмичного дыхания
и расслабления мускулатуры;
— ритмичное успокаивающее дыхание в
движении: два-три шага — вдох; четы­
ре-пять— выдох; один-два — пауза; при бы­
строй ходьбе или неторопливом беге контро­
лируйте только длительность выдоха;
— самовнушение: «Я успокаиваюсь... Я
совершенно спокоен»;
— словесные формулы желательного пове­
дения (с переходом к мысленной тренировке
соответствующих боевых действий): «Уверен
в своих силах», «Вся воля — на выполнение
20
 задания», «Я смогу преодолеть трудности»,
«Четко представляю свои действия», «Беру
себя в руки», «Все внимание— на противника»,
«На опасные действия противника — реакция
мгновенная», «Мое внимание обостряется...
Легко сосредоточиваюсь на цели (шкале, эк­
ране)... Я весь внимание», «К сильным звукам
равнодушен... совершенно равнодушен... но
слышу четко все команды».
Для снятия или предупреждения усталости
выполнить аутотренинг по комплексу из шести
или восьми упражнений. Если усталость воз­
никла после продолжительной деятельности
или бессонной ночи, то выполнить аутотре­
нинг по комплексу из шести упражнений
(упражнение 4 выполнить особенно тщатель­
но, не торопясь) или выполнить аутотренинг
по комплексу из восьми упражнений (упраж­
нение 7 продлить до 3—5 минут. Это продле­
ние обеспечивается яркими образными пред­
ставлениями наиболее приятного и полноцен­
ного отдыха. Например: «Я гуляю в лесу —
прекрасный отдых», «От всего отвлечен —
лежу на траве, и мне очень приятно»).
При подготовке к предстоящей работе (бо­
евым действиям) провести мысленную трени­
ровку^ предстоящих действий (как в ЭВС
первой степени): при выполнении комплекса
из шести упражнений — после упражнения 5,
а при выполнении комплекса из восьми уп­
ражнений— вместо упражнения 7.
Для улучшения запоминания или воспоми­
нания внушить себе: «Я уверенно запоминаю
(вспоминаю) учебный (служебный) материал
(такую-то часть его). Это очень важно... Пре­
дельно сосредоточиваюсь на запоминании
21
(воспоминании)... Моя память работает четко...
Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)...» —
в ходе самотренировки по комплексу из ше­
сти упражнений (прсле упражнения 5) или
по комплексу из восьми упражнений (вместо
упражнения 7).
Чтобы быстрее и крепче заснуть в любое
время суток, следует занять удобную (при­
вычную) позу для сна (для тревожно засы­
пающих лучше сначала на спине). Выполнить
любой аутотренинг, но вместо приемов акти­
визации внушить себе: «Мое тело расслаб­
ленное и вялое... Все мысли уходят... Я пог­
ружаюсь в покой... Дремота усиливается...
приятный покой... полный покой» (если нуж­
но— повторить).
Если Вы засыпаете под воздействием зву­
ковых помех, то методика такая же, но после
расслабления мышц тела (особенно ли­
ца и рук) внушите себе: «К звукам равноду­
шен... совершенно равнодушен» (повторить
3—4 раза)*
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Система эмоционально-волевой саморегуля­
ции является эффективным средством пси­
хологической подготовки и самовоспитания.
Она дополняет основные методы обучения и
воспитания советских воинов.
Для получения первых положительных ре­
зультатов от применения ЭВС необходимо
определенное время, хотя бы две-три недели
регулярных тренировок. Продолжайте трени­
роваться даже тогда, когда нет внешне замет­
ных изменений в Вашем поведении. Влияние
ЭВС на организм медленное, неуклонное и
всегда положительное.
ВОИН! ПОМНИ, ЧТО ПРОЧНЫЕ НА­
ВЫКИ ЭВС ОБЕСПЕЧАТ ВЫСОКУЮ ЭМО­
ЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВУЮ УСТОЙЧИ­
ВОСТЬ В ОБСТАНОВКЕ РИСКА И ОПАС­
НОСТИ.
КАЖДЫЙ АУТОТРЕНИНГ ПОМОЖЕТ
УКРЕПИТЬ ВОЛЮ, УЛУЧШИТЬ ВНИМА­
НИЕ, БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ВОС­
СТАНОВЛЕНИЮ ФИЗИЧЕСКИХ И ДУ­
ХОВНЫХ с и л .
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ НА ДОСТИГ­
НУТОМ!
СОВЕРШЕНСТВУЙ НАВЫКИ ВЫПОЛ­
НЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМЫ ЭВС
В ХОДЕ ПОВСЕДНЕВНОЙ СЛУЖБЫ.
23
 О ГЛ А В Л Е Н И Е
Стр.
Введение „ ............................................ з
ЭВС первой степени 6
ЭВС второй степени 12
ЭВС третьей степени ..........................................] \]
Применение упражнений аутотренинга в практи­
ке военной службы О
Заключение ................................................................... 3

КАК НАУЧИТЬСЯ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ

Редактор Г. П. Журавлев
Технический редактор М. В. Федорова
Корректор А. А. Шарафетдинова
Сдано в набор 30.06.81. Подписано в печать 15.06.82. Г-52805.
Формат 70X90/32. Печ. л. 8А. Уел. печ. л. 0,88.
Уч.-изд. л. 0,71. Уел. кр.-отт. 0,95.
Изд. № 14/7696. Зак. 753.
Бесплатно
Воениздат, 103160, Москва, К-160.
1-я типография Воениздата
103006, Москва, К-6, проезд Скворцова-Степанова, дом 3.