ЛЕКЦИЯ № 5

ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И

СПОРТОМ, ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

ПЛАН ЛЕКЦИИ
1. Физическое самовоспитание и самосовершенствование.
2. Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями для
студентов. Формы, организация, построение самостоятельных занятий.
3.Техника безопасности при занятиях физической культурой и спортом.
Экстремальные виды спортивной деятельности. Меры по снижению риска
травматизма.
4.Самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом. Показатели
самоконтроля.

1. Физическое самовоспитание и самосовершенствование

Физическое самовоспитание и самосовершенствование — является
необходимым условием здорового образа жизни.
Под физическим самовоспитанием понимается процесс целенаправленной,
сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование
физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов
деятельности, определяющих позицию личности в отношении своего здоровья,
психофизического состояния, физического совершенствования и образования.
Считается общепринятым, что физическое воспитание и образование не дадут
долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление
студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание
активизирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и
совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в физическом
воспитании.
Для самовоспитания необходимо такое качество как воля, которая формируется
и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели.
Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования
социальной жизни и культуры; притязание на признание в коллективе; соревнование,
осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-
профессиональной деятельности. В качестве мотивов могут выступать критика и
самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.
 Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.
I этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее
положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений,
которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен
требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся
самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение — универсальный
метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его
целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе
выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует
рассмотрения совершенного действия, поступка, причин, вызвавших это, помогает
выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления
нежелательного поведения в следующий раз. Самооценка тесно связана с уровнем
притязаний, т. е. степенью трудности достижения целей, которые студент ставит
перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к
тому, что студент начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его
поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная,
завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует развитию
неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы.
Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев
поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др.
Первый этап завершается решением работать над собой.
На II этапе, исходя из самохарактеристики, определяется цель и программа
самовоспитания, а на их основе составляется личный план.
Общая программа должна учитывать условия жизни, особенности самой
личности, ее потребности. На основе программы формируется личный план
физического самовоспитания, в котором также определены задачи (например,
воспитание выносливости), используемые средства и методы (например, бег, пешие
походы, прогулки, езда на велосипеде и т. д.), их содержание (например, бег в
чередовании с ходьбой 30 минут, езда на велосипеде 1 час) и дни проведения
тренировочных занятий (например, 3 раза в неделю).
III этап физического самовоспитания связан непосредственно с
его практическим осуществлением. Он базируется на использовании способов
воздействия на самого себя с целью самоизменения. Методы самовоздействия,
направленные на совершенствование личности, именуют методами самоуправления.
К ним относятся самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритика,
самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет.
Одним из основных инструментов физического самовоспитания и
самосовершенствования являются самостоятельные занятия физической культурой и
спортом.

2. Актуальность самостоятельных занятий физическими упражнениями

для студентов. Формы, организация, построение самостоятельных занятий
Выделяют самостоятельные неурочные формы занятий физической культурой.
Неурочные формы занятий физическими упражнениями могут носить эпизодический
(походы, катания на лыжах, коньках и т.п.) и систематический (гигиеническая,
производственная гимнастика, физкультминутки, самостоятельные тренировочные
занятия) характер. Если эпизодические занятия не имеют строгой регламентации, то
систематические неурочные формы занятий физическими упражнениями имеют
вполне определенные требования к нагрузке.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние
часы после пробуждения от сна. Занятия физическими упражнениями в утреннее
время ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток
крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен
веществ и быстро удаляет продукты распада. Систематическое выполнение утренней
гигиенической гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-
сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность
пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры
головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями
укрепляют опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию физических
качеств в наибольшей степени таких, как сила, гибкость, координация. В комплексы
утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп
мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется
выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями,
упражнения на выносливость.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и
закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней
гимнастики рекомендуется делать самомассаж основных мышечных групп ног,
туловища и рук (5-7 мин) и выполнять водные процедуры учитывая правила и
принципы закаливания.
 Упражнения в течение дня (производственная гимнастика,
физкультминутки). Упражнения в течение дня считается целесообразным выполнять
в перерывах между учебными занятиями или в ходе трудового дня. Такие упражнения
предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой
работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение
физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1 - 1,5 ч работы оказывает
вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем
пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия так же, как и урочные занятия
состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
В каждой части занятия решаются соответствующие задачи:
Подготовительная часть:
- подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций к
предстоящей нагрузке;
- подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от
занимающихся значительных мышечных усилий.
Основная часть:
- развитие физических качеств занимающихся;
- формирование и совершенствование двигательных умений и навыков,
жизненно необходимых навыков.
Заключительная часть:
- содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в
основной части; (рекомендуется выполнять упражнения на расслабление мышц и
восстановление дыхания, на растягивание мышц);
- подвести итоги работы на занятии.
Подготовительная часть может разделяться на общеразогревающую и
специальную части. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.),
медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих
гимнастических упражнений на все группы мышц. Рекомендуется выполнять
физические упражнения последовательно, начиная с мелких групп мышц рук и
плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцытуловища и заканчивать,
выполняя упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового
характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть подготавливает организм к конкретным заданиям основной части
занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по
координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными
действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части
от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера
предстоящего задания). Необходимо учитывать темп и ритм предстоящей работы.
В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых
качеств, изучается спортивная техника и тактика.
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется
однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя
игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения,
требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе
от прыжков к силовым упражнениям).
Основная трудность при проведении сложной основной части занятий
заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений.
Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических
упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для
развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке:
упражнения на быстроту, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная
часть занимает в среднем 70% времени занятия.
В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на
расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и
приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
К основным формам самостоятельных занятий физической культурой можно
отнести следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на
велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на
тренажерах и блочных устройствах.
Ходьба и бег. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует
деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с
состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью
организма. Увеличение дистанции и скорость ходьбы должны нарастать постепенно.
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по
ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает
постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом
соответствии со своими индивидуальными возможностями. Бег - наиболее
эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической
тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы. При занятии
бегом необходимо следить за темпом выполнения (темп должен быть невысоким и
равномерным).
Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное
время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В зависимости от
степени овладения техникой плавания и уровня развития выносливости переходить к
преодолению указанных дистанций. Занятия оздоровительным плаванием проводятся
равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу
после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120 -
150 удар/мин.
Самостоятельные занятия ходьбой и бегом на лыжах можно проводить на
стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Рекомендуется заниматься
минимум по одному часу ежедневно. Минимальное количество занятий, которое дает
оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю
по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Езда на велосипеде является эмоциональным видом физических упражнений,
благоприятно воздействующим на нервную систему. Занятия обеспечивают
увеличение и одновременно облегчение притока крови к сердцу, что укрепляет
сердечную мышцу и развивает дыхательную систему. Для облегчения дозирования
уровня физической нагрузки необходимо иметь велосипедный спидометр, с помощью
которого можно определить скорость передвижения и расстояние.
Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих
упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром
темпе, с музыкальным сопровождением, оказывающим влияние на эмоциональный
фон занятий. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц:
маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и
головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также
упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с
прыжками толчком одной и двух ног, с бегом на месте и небольшим продвижением
во всех направлениях, танцевальными элементами.
Атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах и блочных устройствах - это
система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней
физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию
силы, выносливости, координации, формируют гармоничное телосложение. Каждое
занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к
гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).
После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий
упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и
упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части
проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким
дыханием.

3. Техника безопасности при занятиях физической культурой и спортом.

Экстремальные виды спортивной деятельности. Меры по снижению риска
травматизма.
Общие требования безопасности во время самостоятельных занятий
физической культурой и спортом: занимающиеся должны приступать к занятиям в
удобной спортивной форме и обуви; снимать с себя предметы, представляющие
опасность при занятиях (браслеты, цепочки, серьги и т.д.); заниматься только на
площадках и в залах, оборудованных соответствующими требованиям спортивными
снарядами.
Основные причины травматизма:
- несоблюдение принципов занятий физической культурой и спортом:
непрерывности, цикличности, постепенности повышения нагрузок;
- выполнение непосильных, незнакомых, сложных упражнений;
- недостаточная разминка или её отсутствие;
- недостаточная сосредоточенность, невнимательность занимающихся;
- нечеткое выполнение условий выполнения упражнений.
- проведение занятий при чрезмерно низкой температуре воздуха;
- самостоятельные занятия без предварительного врачебного контроля;
- нарушение правил содержания мест занятий (плохое освещение,
недостаточная вентиляция, некачественная поверхность спортивных площадок,
нерациональное расположение инвентаря и оборудования и др.).
Внутренние факторы, повышающие вероятность возникновения травм:
- состояние утомления, переутомления;
- наличие в организме занимающихся хронических очагов инфекции;
- перерывы в занятиях физической культурой и спортом;
- недовосстановление организма после заболеваний;
- нарушение режима труда и отдыха.
 Наиболее травмоопасными в спортивной деятельности являются
экстремальные виды спорта. Главными атрибутами экстремальных видов спорта
являются критичные для человека условия внешней среды, высокая степень риска для
здоровья и жизни. Наиболее широкое распространение экстремальные виды спорта
получили у молодежи. Занимающиеся стремятся достичь предела своих
возможностей, преодолеть страх, испытать ни с чем не сравнимые чувства.
Экстремальный спорт - обобщенное название новых популярных видов спорта,
которые связаны со скоростью, высотой, глубиной, различного рода опасностями и
зрелищностью, в основе которых лежит фактор экстрима, вызывающий выброс
адреналина в кровь. И как следствие это заставляет экстремальных спортсменов
вновь и вновь рисковать. Ощущения эти настолько сильны, что в медицине даже
появилось определение "адреналиновый наркоман". К экстремальном спорту относят:
альпинизм, скалолазание, спортивный туризм, зимнее плавание, дайвинг, паркур,
триал (экстремальное катание на мотоциклах), стрит (экстремальное катание в
условиях города на велосипеде), скейтинг, роллинг, бейсджампинг (экстремальный
вид спорта, в котором используется специальный парашют для прыжков с
фиксированных объектов), роупджампинг (прыжки на альпинистских веревках с
различных высоких объектов: скал, многоэтажных домов, кранов, мостов, труб,
различных вышек).
Правила безопасности при занятиях экстремальными видами спорта. Занятия
экстремальными видами спорта требуют объективной оценки уровня физической и
технической подготовки, физического состояния. Желающие заняться
экстремальными видами спорта должны быть в хорошей физической форме и должны
быть психологически подготовленными. Помимо этого, экстремал должен знать
законы природы и уметь противостоять им, а также обладать отличной реакцией,
быть готовым к быстрому принятию точных решений. Сам по себе экстремальный
спорт представляет собой некую грань или черту, которая находится между жизнью и
смертью.
В настоящее время существует масса технических приспособлений для
страховки и их правильное, и грамотное применение позволяет максимально снизить
риск, обезопасить человека во время исполнения опасных трюков.
Основными правилами безопасности, которых следует придерживаться при
занятиях экстремальными видами спорта являются:
- следует всегда выполнять упражнения предварительной разминки;
 - заниматься спортом, который представляет опасность для вашего здоровья
или жизни, следует с технически исправным инвентарём и в специально отведенных
для этого местах;
- при занятиях паркуром, триалом, стритом, скейтингом, роллингом следует
соблюдать правила дорожного движение, для снижения аварийноопасных ситуаций;
-всегда пользоваться средствами личной защиты;
- не перетягивать крепежные ремни на средствах личной защиты, так как это
препятствует нормальной циркуляции крови;
- всегда брать с собой личную аптечку.
При возникновении травм при занятиях физической культурой и спортом
нужно быть готовым к оказанию первой доврачебной помощи.
При неудачных падениях, столкновениях наиболее часто возникают ушибы -
повреждение мягких тканей с разрывом кровеносных сосудов при сохранении
кожного покрова с возникновением гематомы, боли и ограничения движений в
области повреждения.
Первая помощь: холод для уменьшения отёка мягких тканей, воспалительного
процесса в месте повреждения и боли; покой, давящая повязка, возвышающее
положение конечностей.
Холод (можно использовать лёд или снег) можно приложить сразу же после
травмы и держать 10-15 минут. Через 40-60 минут процедуру можно повторить и
делать так каждый час, особенно в течение первых суток с момента травмы. С 3-4-го
дня применяют спиртовой компресс, массаж.
Растяжение связок суставов наиболее часто встречающаяся и одна из самых
болезненных травм. При возникновении основными признаками являются – боль,
кровоизлияние разной степени выраженности, затруднение движения в суставах из-за
боли в мышцах, повышенная плотность тканей.
Первая помощь: холод, фиксирующая повязка, покой.
Если боль сильная и нарастает отёк травмированной области, нарушена
подвижность в месте повреждения, имеется деформация, боль не прекращается через
48 часов после травмы, то следует обратиться к врачу.
При вывихах суставов, которые часто возникают при вынужденном,
чрезмерном по амплитуде движении в суставе, наблюдается нарушение положения
суставных поверхностей относительно друг друга. Возникает резкая боль, опухоль,
нарушение естественного положения повреждённых конечностей, отсутствуют
активные движения в суставе.
 Первая помощь: покой, холод, фиксирующая повязка, возвышающее
положение конечности. Создать полную неподвижность, госпитализировать
пострадавшего.
Признаками разрыва мышц, связок и сухожилий являются - острая боль в месте
разрыва (надрыва) мышцы (сухожилия). Отмечается западание (ямка), возможна
гематома, отёчность, ограничение подвижности в суставе.
Первая помощь: покой, холод, фиксирующая повязка выше места повреждения,
высокое положение травмированной части тела, госпитализация пострадавшего.
При травмах связок необходимо использовать холод в течение 48 часов после
травмы, но не держать холод более чем 20 минут или не накладывать его
непосредственно на кожу.
Необходимо наложить тугую повязку, это поможет уменьшить опухоль.
Стараться держать повреждённую конечность выше уровня сердца.
Для предупреждения возникновения травм на учебных занятиях необходимо
большое внимание уделять разминке перед выполнением основной физической
нагрузки. Разминку необходимо проводить при любых метеорологических условиях.
При занятиях физической культурой и спортом в холодное время года на улице или в
условиях низких температур в помещении продолжительность разминки необходимо
увеличить. Значение разминки заключается не только в «разогревании мышц».
Разминка является частью процесса подготовки двигательного аппарата организма
спортсмена к предстоящему физическому напряжению, повышению уровня
деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность
систем организма во время упражнений кровообращения и частоты дыхания.
Для предупреждения травматизма возможно применение двух типов
предварительной растяжки: обычная (после пробежки) и «холодная» (перед
разогревом, пробежкой).
Вспомогательными средствами профилактики травм являются: массаж и
самомассаж; сауна; контрастный душ; регулярное закаливание организма; аутогенная
тренировка.
С целью профилактики спортивных травм используют специальные защитные
средства: специализированная обувь; бинтование суставов эластичными бинтами;
предохранение коленных и локтевых суставов наколенниками и налокотниками;
применение тейпирования, как метода функционального лечения и профилактики
травм (для снятия боли и воспаления, предохранения от травм и ушибов, улучшения
гибкость мышц и подвижности в суставах, для уменьшения отеков).
 4. Самоконтроль на занятиях физической культурой и спортом.
Показатели самоконтроля.
При проведении плановых учебных и самостоятельных занятий физической
культурой и спортом рекомендуется проводить предварительный, текущий и
итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий
эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Чтобы самоконтроль был
эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах
организма при нагрузке, знать временные интервалы отдыха, а также приемы,
средства и методы эффективного восстановления функциональных возможностей
организма.
Самоконтроль – метод самонаблюдения за состоянием своего организма в
процессе занятий физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и
складывается из учета субъективных и объективных показателей.
К субъективным показателям самоконтроля относятся:
 Настроение
Настроение является существенным показателем, отражающим психическое
состояние занимающихся.
Настроение можно считать:
- хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;
- удовлетворительным при неустойчивом эмоциональном состоянии;
- неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.
 Самочувствие
Самочувствие является одним из важных показателей физического состояния,
влияния физических упражнений на организм.
Самочувствие может быть:
- хорошим (ощущение силы и бодрости, желание заниматься);
- удовлетворительным (вялость, упадок сил);
-неудовлетворительным (заметная слабость, утомление, головные боли,
повышение ЧСС и артериального давления в покое);
- плохим (как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии
функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической
нагрузки).
  Болевые ощущения
Характеризуются болями в мышцах, головными болями, болями в правом или
левом боку и т.д.
 Сон
При характеристике сна отмечается его продолжительность, глубина, наличие
нарушений (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).
Сон является наиболее эффективным средством восстановления
работоспособности организма после занятий физическими упражнениями. Он имеет
решающее значение для восстановления нервной системы.
 Аппетит
Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный,
плохой.
Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем
лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических
веществах увеличивается. Аппетит неустойчив – он легко нарушается при
недомоганиях, болезнях, переутомлении. В случае чрезмерной интенсивности
нагрузки аппетит может резко снизиться.
Самочувствие человека по субъективным показателям может быть оценено
следующим образом (табл.1):
Таблица 1
Внешние признаки утомления при занятиях
физическими упражнениями (по Танбиану Н.Б.)
Признак Степень утомления
утомления небольшая значительная резкая (большая)
небольшое значительное резкое покраснение или
Окраска кожи
покраснение покраснение побледнение, синюшность
очень большая (все
большая (плечевой
Потливость небольшая туловище), появление соли
пояс)
на висках, на рубашке, майке
неуверенный шаг, резкие покачивания,
Движение быстрая походка
покачивание отставание при ходьбе, беге
хорошее, неточность в выпол-
замедленное выполнение
безошибочное нении команды,
Внимание команд, воспринимаются
выполнение ошибки при пере-
только громкие команды
указаний мене направлений
жалобы на жалобы на усталость, боли в
усталость, боли в ногах, одышку, головную
Самочувствие никаких жалоб
ногах, одышку, боль, «жжение» в груди,
сердцебиение тошноту, рвоту
 Объективные показатели самоконтроля:
К объективным показателям самоконтроля относятся:
 Частота пульса (ЧСС)
Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки:
100-130 уд/мин – небольшая;
130-150 уд/мин – средняя;
150-170 уд/мин – выше средней;
более 170 уд/мин – предельная.
 Артериальное давление
 Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)
Изменение ЖЕЛ также свидетельствует о величине нагрузки:
отсутствие или незначительное увеличение ЖЕЛ свидетельствует об умеренной
нагрузке;
снижение ЖЕЛ на 100-200 мл. – о большой;
снижение на 300-500 мл. – о максимальной.
 Частота дыхания
По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки:
частота дыхания 20-25 раз в мин. свидетельствует об умеренной нагрузке;
25-40 раз в мин. – о большой;
более 40 раз в мин. – о максимальной.
 Вес тела
Величину нагрузки можно определить по изменению веса тела до и после
физических упражнений:
уменьшение веса тела на 300 г. свидетельствует об умеренной нагрузке;
на 400-700 г. – о большой;
более 800 г. – о максимальной.
 Функциональные и физиологические пробы
С помощью функциональных проб и тестов можно наиболее объективно
определить уровень функционального состояния организма и его реакцию на
нагрузку.
Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить
функциональное состояние организма
Тест – специально организованное испытание или измерение для получения
объективной информации об изучаемом явлении или объекте
 К наиболее известным пробам и тестам относятся:
- ортостатическая проба (пульс в положении лёжа – стоя);
- тест Руффье-Диксона (20 приседаний: ЧСС до, после, через минуту отдыха);
- гарвардский степ-тест (восхождение на скамейку в течение 5 минут: ЧСС на
2-й, 3-й, 4-й минуте);
- проба Штанге (задержка дыхания на вдохе);
- проба Генче (задержка дыхания на выдохе);
- проба Ромберга (проба на устойчивость, удержание равновесия в позе);
-темпинг-тест (определяется максимальная частота движения кисти).
 Спортивные результаты
Чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями и
спортом, необходимы регулярные наблюдения в течение определенного времени и
оценка тяжести физической нагрузки по субъективным и объективным показателям.
Самостоятельные тренировочные занятия возможно проводить индивидуально
или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем
индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься,
менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению
уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина
дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше,
чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до
отхода ко сну.
Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время
целесообразно выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия
должны способствовать комплексному развитию физических качеств, а также
укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Важную
роль играет также ежедневное применение в сочетании с самостоятельными
тренировочными занятиями различных закаливающих процедур (обтирание,
обливание, купание).
При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий
общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно должна с каждым годом
иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходить
укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для
занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня
спортивных результатов.
 Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в
определении состояния здоровья, уровня физической, функциональной
подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий. Целью могут
являться: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего
самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, определение
индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической
и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и
быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными
особенностями определяется реально достижимая цель занятия.

Литература
1. Евсеев, И.Ю. Физическая культура / И.Ю. Евсеев. - М.: Феникс, 2012. - 448 с.
2. Коллери, Шон. Бросая вызов притяжению. Экстремальные виды спорта / Шон
Коллери. АСТ-Пресс, 2013. – 31 с.
3. Лотоненко, А.В. Физическая культура и здоровье: Монография / А.В.
Лотоненко, Г.Р. Гостев, С.Р. Гостева, О.А. Григорьев. – М.: Еврошкола, 2008. – 450 с.
4. Пустозёров, А.И. Оздоровительная физическая культура: Учеб.-метод, пособие
/ А.И. Пустозёров, А.Г. Гостев. Челябинск: Изд-во ЮУрГУ, 2008. - 85 с.
5. Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. проф. Ю.Ф.
Курамшина. – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.