Интуитивное питание.

Краткий конспект лекции.

Метод интуитивного питания – авторский метод Светланы Бронниковой, построен на

отказе от любых диет, на ненасилии над организмом, на разумном отношении к еде.
Сначала перестройка головы, потом – тела.

1. Функции и символическое значение еды.

 источник энергии, «есть, чтобы жить» - собственно пищевая функция.
 другие функции, связанные с непищевым, бытовым поведением:
- утешение, еда помогает нам изменить настроение к лучшему, заедание
стрессов и плохого настроения;
- награда, еда как пищевое поощрение, «молодец, уроки сделал, можешь
взять конфетку!»;
- наказание, самобичевание, «я не только тупой ленивый неудачник, но и
обжора»;
- источник дополнительной энергии, «переключатель» с одного вида
деятельности на другой, «попью чаю с конфеткой, проснусь окончательно и
пойду делать что-то»;
- право на паузу, «я ем, значит, я отдыхаю».

Одним из первым шагов к здоровым отношениям с едой является осознание того, почему
я ем, когда не голоден. Постановка границы, когда голод не в животе, а в голове. Я
действительно проголодался - или просто надо поесть, т.к. гости пришли, или настало
время семейного ужина, или мне скучно и т. п.

2. Отношение к еде как к источнику психологического удовольствия

формируется в раннем детстве.
В младенчестве контакт с маминой грудью на этапе грудного вскармливания дает
малышу не только насыщение материнским молоком, но и чувство материнской любви,
чувство защищенности, успокоение, умиротворение. По мере роста ребенка и сокращения
количества прикладываний к груди, ребенок учится постепенно дифференцировать
контакт с материнской грудью на чисто пищевой (удовлетворение чувства голода) и
психоэмоциональный (утешение, защита и т.п.). Психоэмоциональный контакт с маминой
грудью постепенно замещается другими формами общения с матерью и взаимодействия с
окружающим миром (не обязательно сосать грудь, можно просто обнять маму или вместе
с мамой поиграть в интересную игру, поощрение и утешение словом, переключение
ребенка на другие виды деятельности). Если в младенчестве ребенок по той или иной
причине не прошел этап полноценного грудного вскармливания (достаточно
продолжительное по времени ГВ, кормления по требованию, плавное отлучение от груди
и т.п.), то в более позднем возрасте человек с высокой степенью вероятности может
искать эти «непрожитые» чувства в своих взаимоотношениях с едой. Во взрослом
возрасте еда - удовольствие, доступное каждому, независимо от того, одинок ли ты,
красив ли, успешен ли. Проще дойти до холодильника и взять оттуда очередную пиццу,
чем утруждать себя поиском положительных эмоций в других – непищевых – сферах
жизни.

3. "Копинг-стратегии, которые не еда"

Копинг-стратегии – осознанно используемые человеком приемы совладания с трудными
ситуациями (в т. ч. и в сфере коммуникации), состояниями и порождающими их
условиями. То есть то, что делает человек, чтобы справиться с ежедневным стрессом,
важный источник позитивных эмоций и расслабления.
Для того, чтобы построить свою копинг-стратегию, можно попробовать вспомнить свои
детские хобби и, самое главное, несбыточные желания из детства. У нас у всех они
есть. Что-то, чего хотелось, но не разрешали родители, или не хватало средств, или
слишком маленькая была квартира. Что ещё, кроме еды, может доставить человеку
радость:
- возможность завести животное (кошка, собака и т.п.)
- возможность заниматься каким-то видом спорта
- возможность играть на каком-то музыкальном инструменте
- возможность научиться рисовать
- возможность посещать мастер-классы по рукоделию
- возможность стать актером в самодеятельном театре
- возможность начать писать статьи и книги
- возможность путешествовать по миру
и т.д.
Организация досуговой деятельности в положительном психоэмоциональном ключе.

4. Отношение к себе, к другим людям и к своим детям.

В современном обществе на первый план выходит забота о детях. Нас учили и учат жить
интересами детей, постоянно тревожиться о них, забывая о собственных нуждах.
Аналогичная ситуация часто складывается и во взаимоотношениях с людьми старшего
поколения, с родителями. Тревога становится нормой жизни. Тревога влечет за собой
стресс. На первый план выходит постулат: «Я альтруист, я тревожусь за других, а не
думаю о себе, вот мне и не до моего веса, здоровья, состояния. А иначе я плохой
человек, эгоист». Но, если человек удовлетворяет по максимуму потребности других, а
свои собственные потребности - по остаточному принципу, то естественно, этот человек
будет баловать себя только самым доступным и быстрым способом. Человек будет
вознаграждать себя за свой альтруизм и лишения сладостями и другой легкодоступной
вкусной едой, ведь другие радости жизни ему себе позволить некогда. Налицо пищевое
поощрение собственных действий, переедание на фоне стресса.

5. Пищевое поведение и семья.

В основе нарушений пищевого поведения всегда лежит зависимость. Либо
зависимость от определенного образа тела, как у больных анорексией и булимией, либо
зависимость от собственно процесса поглощения пищи, т.е. компульсивное поведение, как
у бинджеров и компульсивных обжор. Определенная физиологическая предиспозиция к
зависимости у человека есть - некоторые дети более чувствительны к развитию
зависимостей, другие - более устойчивы. Но все-таки наиболее важным фактором остается
детский опыт.
Патогенные семейные системы можно разделить на 4 типа:

Достигаторы. Родители крайне ориентированны на успех, и именно достижения успеха

ожидают от ребенка. При этом под «успехом» подразумевается то, что в рамках ценностей
данной семьи трактуется как таковой (например, удачное замужество дочери, отличная
учеба, блестящая спортивная карьера и т.п.). Установки "достигаторских" семей чаще
всего перфекционистские: "Пятерка - это нормальная оценка, ты же наша дочь", "Мы
должны всегда гордиться тобой!"
Психологические черты ребенка из семьи «достигаторов»: повышенная самокритичность,
недовольство собой из-за высокого уровня притязаний и нереалистичных ожиданий,
ориентированность на мнение и оценку окружающих, неустойчивая завышенная
самооценка. Чтобы мной могли гордиться - или хотя бы были довольными мной, мне
нужно быть "хорошей девочкой" или "хорошим мальчиком".
Еда - убежище, спасение, избавление от разочарования и ощущения собственной
никчемности. Еда – пищевое поощрение, награда, "мне сегодня можно, я заслужил".

Оценивающие семьи. Семья оценочного типа – это семья с тотальным контролем любого
действия ребенка. Мнение взрослого пот любому поводу принимается как единственно
верное, мнения и чувства ребенка не учитываются.
Психологические черты ребенка из семьи «Оценивающих»: крайне низкая самооценка, не
умеет распознавать свои чувства (т.к. постоянно получает от родителей запрет на
собственные чувства: «не реви, подумаешь коленка в кровь разбита, это не больно», «не
обманывай, в темноте совсем не страшно» и т.п.), «удобный ребенок» - не задает вопросов
родителям (чтобы не возникло чувства вины), в подростковом возрасте крайне скрытен;
часто испытывает чувство вины и стыда (когда собственное суждение расходится с
мнением значимого взрослого). Во взрослом возрасте часто вступают в отношения
созависимости (классика жанра – пара «алкоголик и полная женщина»).
Отношения с едой: процесс еды позволяет избавиться от своих негативных эмоций, от
чувства вины, похоронить их как можно глубже. Компульсивное переедание – защита,
позволяющая оградить свое хрупкое «Я» от оценок и чувства стыда, навязываемых
родителями. Часто страдают тяжелыми формами ожирения.

Спутанные семьи. «Спутанная» семья в России встречается наиболее часто. Это типично
женская семья. Женщина либо воспитывает детей одна после развода, либо муж в семье
принимает минимальное участие в семейных делах (например, максимум времени
проводит на работе вне дома, либо болен, либо имеет алкогольную или игровую
зависимость).
Наиболее часто воспроизводимый сценарий для ребенка-девочки в «спутанной» семье:
вырастая, дочь приводят партнеров в родительский дом, и молодого мужчину принимают
в семью, как сына, не давая ему пройти собственную интеграцию, как главы семьи. Дочь в
этом случае продолжает оставаться дочерью - если отделения не произошло, роли в семье
не меняются, пока мама не станет немощной, и ее место не займет наиболее сильная к
этому моменту женщина в семье. Молодые работают, рождаются дети, которые часто
попадают под надзор и попечение бабушки. Она воспитывает их, как собственных детей,
нередко дети называют бабушку «мамой», а мать - по имени. Очень часто мнение отца
детей не учитывается, он исключен из воспитательного процесса собственных отпрысков.
Наиболее часто воспроизводимый сценарий для ребенка-мальчика в «спутанной» семье:
сын женится, но его психологического отделения от матери не происходит. Даже живя
отдельно или в семье жены, сын продолжает ежедневно звонить маме, бросаться к ней на
помощь по первому зову: « маме трудно, она одна». Разумеется, как только в семье
начинаются размолвки - сын кидается к маме за советом и утешением, еще более
увеличивая разрыв и недоверие в собственной семье: «тебя (т.е. жену) я знаю всего три
года, а маму всю жизнь, мама плохого не посоветует».
Отношения с едой: наиболее часто встречаются различные формы ожирения (например,
на фоне переедания из-за чувства вины или сложных отношений с супругом).
Большинство страдающих ожирением говорят о своем похудении как о процессе, который
должен удовлетворить (в более "гневном" варианте - успокоить, даже заткнуть) мать или
обоих родителей. Мотивация: «похудеть ради мамы, чтобы она не беспокоилась о моем
здоровье».

Дистантные семьи. Это семьи, в которых не принято выражать чувства. В такой семье не
злятся - в ней молчат. Не радуются - констатируют факт. В таких семьях избегают любых
переживаний и волнений. Обычно существует ограничение на тактильный контакт: в
дистантных семьях не обнимают, не целуют, держат друг друга на расстоянии. Для этого
всегда есть подходящие по цвету и размеру социальные штампы (например, родителям
при детях и собственных родителях "лизаться" не показано и стыдно, а детей нечего
баловать и к рукам приучать). Внешне такие семьи часто выглядят как благополучные и
стабильные.
Психологические черты ребенка из «дистантной» семьи: низкая самооценка, внутренняя
неудолетворенность, сложности во взаимоотношениях со сверстниками, учителями, а в
дальнейшем – с поиском партнера для создания семьи («прирожденный холостяк»). Дети
страдают от одиночества, от отсутствия интимности, телесности, психологического
контакта со стороны родителей, т.е испытывают постоянный эмоциональный голод.
Отношения с едой: эмоциональный голод замещается на физический. Еда успокаивает.
Еда – лучший друг.

Таким образом, для человека, который вырос в одной из описанных типов семей, в
кризисных или сложных ситуациях еда становится своеобразным «переключателем»
эмоций с негатива на позитив. Если же у такого человека складывается сочетание ряда
факторов (например, определенная биологическая предрасположенность к развитию
ожирения, наличие несчастливой семейной истории, проблемы на работе), то развивается
пищевая зависимость как болезнь.

6. Расстройства пищевого поведения.

Еда - самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит
родившийся человек. Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло и
защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют
взглянуть на другие отношения в жизни человека - с партнером, друзьями, детьми,
родителями, но - самое главное - на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно
сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой,
в невозможности любить и принимать себя самое.
Расстройства пищевого поведения:

- анорексия – расстройство пищевого поведения, характеризующееся преднамеренным

снижением веса, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом, в целях
похудения или для профилактики набора лишнего веса. Около 80 % больных
анорексией — девушки и молодые женщины в возрасте 12—26 лет. При анорексии
наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом
ожирения. У больного наблюдается искажённое восприятие своей физической формы и
присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если такого в действительности не
наблюдается.

- булимия – расстройство пищевого поведения, для которого характерны два основных

признака: непреодолимая тяга к перееданию и рвота после эпизода переедания, которую
намеренно вызывают у себя больные, чтобы воспрепятствовать увеличению массы тела.

- бинджерное, или приступообразное переедание - патологическое переедание

характеризуется приступами, во время которых человек теряет контроль за количеством
съеденного. Он ест необычно быстро и необычно много, до появления симптомов
тошноты и тяжести в желудке, чаще всего - скрытно от других, и испытывает
впоследствии чувство стыда и отвращения к себе. Приступы обжорства происходят
в состоянии душевного расстройства или от скуки. Бинджеры - люди с большой
избыточной массой тела, в большинстве раздражительные и подавленные.

- синдром ночного обжорства - характеризуется утренней анорексией - невозможностью

запихнуть в себя ни кусочка после пробуждения, и возрастанием аппетита к вечеру.
Вечером и ночью поглощаются большие количества пищи, богатой углеводами. Отчасти
это связано с характерной для этого вида расстройства бессонницей.

- компульсивное, или навязчивое обжорство – расстройство пищевого поведения, для

которого характерны следующие признаки:
* приступы повышенного аппетита без ощущение физического голода;
* история колебаний веса;
* история многочисленных неуспешных диет;
* озабоченность собственным весом;
* чувство вины и злость на себя в связи с перееданием;
* быстрый набор веса или ожирение;
* отказ от участия в том или ином виде социальной активности в связи с собственным
весом
* стремление есть в одиночестве в связи с чувством стыда и неловкости;
* потребность есть поменьше на публике;
* подавленность, склонность к депрессии и перепадам настроения;
* снижение двигательной активности в связи с набором веса;
* низкая самооценка и потребность в этой связи поглощать большие количества пищи.
Достаточно сочетание 5 критериев из списка, чтобы диагностировать расстройство этого
типа. Большинство случаев набора лишнего веса связаны именно с навязчивым
перееданием. Пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решателем
всех проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же,
как это делают героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и
подчиняет его существование себе. Так возникает зависимость от пищи.

- орторексия – расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым

стремлением к здоровому и правильному питанию, что приводит к значительным
ограничениям в выборе продуктов питания. Орторексия как диагноз не включена в
медицинские классификаторы МКБ-10 и др., однако термин широко используется
специалистами для описания расстройства пищевого поведения.
Для индивида, страдающего нервной орторексией, «здоровое питание» становится
настолько важным, что озабоченность этим вопросом не оставляет места для каких-либо
интересов и увлечений в жизни. Пищевой рацион определяется исключительно по
критерию «полезности» продукта, при этом вкусовые предпочтения индивида не
принимаются во внимание. Любое нарушение диеты (употребление «запрещённых»
продуктов) вызывает тревожность и сильное чувство вины.
Орторексии могут быть подвержены дети дошкольного и школьного возраста, чьи
родители сильно озабочены соблюдением диет и употреблением исключительно полезных
продуктов. Дети, глядя на родителей, начинают бояться «плохой еды», что приводит к
пищевым неврозам, а в дальнейшем во взрослом возрасте часто и к ожирению. Особенно
повышается риск развития орторексии, если на диету в профилактических целях сажают
ребенка дошкольного возраста (например, ребенка, с раннего возраста занимающегося
художественной или спортивной гимнастикой, бальными танцами и т.п.).

7. Личностные особенности людей, страдающих лишним весом.

Психодиагностика людей, страдающих различными типами расстройства пищевого
поведения, показала, что среди их личностных характеристик имеется много общего.
Личностные особенности при ожирении, связанном с компульсивным обжорством:

- плизерство – удовлетворение потребностей других людей в ущерб своим собственным

потребностям. Люди, имеющие в структуре личности тенденцию к самопожертвованию,
могут быть более склонны к ожирению, т.к. в социальных ситуациях едят, чтобы
доставить удовольствие другим людям и себе. «Я должен», «я обязан», «это мой долг» -
отношение к реальной жизни. Неспособность сказать другому человеку «нет». Низкая
самооценка. Человек не является хозяином своей жизни и своих желаний, что порождает
излишнюю жертвенность стресс  гнев от невозможности поменять свою жизнь 
переедание как возможность показать себя хозяином своих желаний, «хочу – и ем»
(скрыть, подавить в себе гнев, утопить его во вкусной еде).

- диссоциация, или ускользание – попытка тотально избежать любых конфликтов с

окружающим миром. Функционирование на некотором расстоянии от какого-либо
человека является гарантией того, что вероятность возникновения конфликта с этим
человеком стремится к нулю.
Диссоциация с собственным телом - состояние отстраненности от собственных эмоций,
сравнимое с действием мощных антидепрессантов. Человек перестает ощущать объем и
качество съеденного и выпитого, перестает ощущать действие переедания на свой
организм (чувство тяжести в животе, отрыжка, боль в суставах от избыточного веса,
отекшие ноги, одышка и т.п.). Человек ест, чтобы справиться с негативными эмоциями, и
не слышит голоса собственного тела, не может остановиться, поглощая пищу (например,
«шла на кухню за одной печенькой, - очнулась, когда кончился пакет»). Происходит
потеря чувства насыщения.

- перфекционизм – стремление к совершенству. Перфекционизм построен на убеждении,

что несовершенный результат работы неприемлем, что нет права на ошибку, что из любой
ситуации есть только два выхода - победить или проиграть. Отсутствие гармонии с самим
собой (пример: вполне стройные женщины, ощущающие себя толстыми). «Я похудел на
20, а не на 25кг, как планировал, – это очень плохо. Пойду съем шоколадку и начну
штурмовать новые высоты».

- суетливость – неумение распределить свой день так, чтобы в нем оставалось место
отдыху. Жизнь в ритме «белка в колесе», «мне некогда». Невозможность использовать на
практике методики расслабления (рефлексия, осознание, медитация) для снятия стресса и
негативных эмоций, т.к. ценность подобного времяпрепровождения невозможно оценить
в материальном эквиваленте («я ничего не делаю, я плохой»). Суетливость приводит к
привычке много и незаметно для себя перекусывать на ходу, не осознавая количество
съеденного, т.е к перееданию.

- иррациональные негативистичные убеждения – бессознательное негативное

отношение к себе. Низкая самооценка своей жизни, сидящие глубоко в подсознании «я
неудачник», «я плохая мать и жена» или «я никудышный специалист». Неспособность
принять здесь и сейчас комплимент или одобрение в свой адрес. Например, на замечание
«вы молодец, вы прилагаете много усилий, чтобы измениться к лучшему» - человек
реагирует чувством растерянности и гневным «это неправда! Я вам не верю!».
Соответственно, человек подсознательно не верит, что у него будут какие-то успехи на
пути к стройности. А если успехи и будут, он в них не поверит.

8. Культ стройности и мотивация для похудения.

Лишний вес - понятие социальное. За последние 100 лет общество создало культ
стройности и дискриминацию по весовому признаку. Современный идеал красоты
заставляет 80 и более процентов людей комплексовать. Мы видим складочки, жир и
целлюлит - и не замечаем гармонии и пропорций, своих привлекательных черт. А много
ли мам готовы наслаждаться своим телом, которое зачало, выносило и родило ребёнка,
пока не вернутся в форму после родов? Нам с детства прививается негатив по отношению
к полноте (скольких толстых детей дразнили и унижали в школе?). Поэтому многие из нас
хотят похудеть не для себя, а для общества.

Очень противоречивы те мотивы отношения к еде и собственному телу, которые

прививаются детям с раннего возраста. На одной чаше весов - вечные попытки накормить
сопротивляющегося ребенка, привитие понятий «Еда - огромная ценность, ее нельзя
выбрасывать, еда - это праздник, еда - это хорошо», «Еду нельзя оставлять на тарелке, ты
должен съесть всё, что тебе положили» и «Хорошего человека должно быть много»,
«Поел - подобрел». На другой чаше весов - прививаемый масс-индустрией и
ассоциируемый с успешностью и привлекательностью барби-стандарт красоты, на
который ориентируется подрастающее поколение. Где-то посередине – обращение
общества и детей к здоровому образу жизни, к массовым культурно-спортивным
мероприятиям, поклонение известным спортсменам со всем их зачастую нездоровым
образом жизни и стилем питания (длительные ограничительные диеты, «сушки» тела,
травмирующие упражнения, физические упражнения до изнеможения и т.п.).

Проблема ожирения многогранна.

- соматическая проблема. На уровне физического здоровья резко возрастает риск
развития гипертонической болезни и нарушения толерантности к глюкозе. Почти все
люди, страдающие ожирением, сталкиваются в итоге с сердечно-сосудистыми
заболеваниями и сахарным диабетом второго типа, с проблемами бесплодия, с развитием
остеохондроза и артрозов.

- социальная проблема. Социальная ситуация, в которой оказывается тучный человек,

очень сходна с ситуацией, в которой живет человек, страдающий химической
зависимостью (алкоголик, наркоман). Он постоянно ощущает осуждение и отвержение
окружающих, их агрессию («как можно так распуститься!», «нужно взять себя в руки!») ,
не находит понимания. Тучные дети и подростки часто испытывают на себе
преследование и насмешки одноклассников. Масса взрослых людей отказывается
выходить в свет, поскольку их фигура не соответствует принятым стандартам. При этом
миллионы полных женщин и мужчин в мире любимы своими партнерами, счастливы в
личной жизни - но на уровне социума быть толстым не легитимно, одобрять и
поддерживать толстого - тоже.

- психологическая проблема. Тело меняется, если к этому есть определенные

предпосылки. Иными словами, мы "распускаем себя" потому, что нам это зачем-то нужно.
Это – эффективный (по крайней мере, на короткое время) способ решить психологические
проблемы, которые иначе решить не получилось. Человек «прячется» за своим жиром от
реальных проблем.

Ожирению часто сопутствуют психические расстройства, которые выделены в группу

коморбидных расстройств, т.е. заболеваний, которые диагностируются у людей с
ожирением. Будучи оставлены без внимания, они заботятся о том, чтобы ситуация
развивалась именно в направлении ожирения.
Коморбидные расстройства:

- разнообразные депрессии. До 35% страдающих ожирением сталкиваются с

депрессивными расстройствами. В этом случае еда может выполнять свою первичную
антидепрессивную функцию, защищая на короткое время от подавленности и мрачного
настроения, а может имитировать чувства, доступ к которым не получается получить –
«Заполняя себя едой, заполняю пустоту внутри себя, забочусь о себе, люблю себя».
- посттравматическое стрессовое расстройство - состояние, наступающее в результате
столкновения с чем-то чрезвычайно травмирующим. 46% страдающих ожирением
перенесли эмоциональное насилие, 32% - сексуальное, 29% - физическое. В этом случае
еда может выполнять защитную функцию. Страдающий лишним весом вовсе даже не
страдает: он выстраивает вокруг себя мощную стену, толстенный защитный слой, сквозь
который никому и ничему не пробиться. Это безопасно - больше никто не может меня
обидеть. И если я непривлекательна - это даже хорошо, никому не придет в голову
злоупотребить моим доверием, моим телом. И похудение может стать настоящим
барьером - изо всех сил декларирую, что хочу этого, но понятия не имею, что я буду
делать со своей привлекательностью, со вниманием окружающих ко мне?

- СДВГ - синдром гиперактивности с дефицитом внимания. Существует группа

психических состояний, в рамках которых человеку трудно концентрировать внимание,
быть последовательным, выстраивать стратегии. Таким людям свойственно вести себя
хаотически, они с трудом усваивают учебный материал, но нередко бывают вполне
успешны на работе за счет способности мгновенно реагировать и делать все быстро. В
этом случае отношения с едой, как и со всем миром - случайные, хаотические. Тело не
любит небрежности и непоследовательности в питании - и набирает вес.

- тревожные расстройства. 10-15% случаев ожирения обнаруживают совокупные

тревожные расстройства - панические атаки, социальная фобия, специфическая фобия
(аэрофобия, например). В этом случае еда может выступать как инструмент,
позволяющий снизить уровень тревожности. Тяжесть от переедания защищает и
отвлекает, меняющееся тело становится все более "невидимым" для окружающих - ведь
смотрят в первую очередь на того, кто хочет быть заметным, на того, кто привлекателен.
Лишний вес становится поводом поменять гардероб - начать носить мешковатую,
просторную одежду темных цветов, не бросающуюся в глаза.

Мотивируя себя на снижение массы тела, следует ответить себе на два важных вопроса:

- "зачем мне худеть" – это личные, а не внешние, мотивы похудения.

Внешними мотивами в данном случае будут, например: «стану стройная, красивая,
здоровая, мужики будут к ногам в штабеля складываться, выйду замуж, начну
путешествовать, найду работу своей мечты и вообще, буду жить долго и счастливо!»
Невозможно строить свое счастье на хрупком фундаменте собственной внешности. При
каждом разочаровании будет срабатывать обратная логика: «Я похудела, но парень меня
бросил? Тогда кому всё это надо? Пойду поем».

- "зачем мне не худеть", т.е. какие преимущества даёт вам нахождение в нынешней
физической форме, условиях, зоне комфорта. Проблему лишнего веса и стройности
можно решать вечно, и это позволяет человеку избегать решения других проблем. Ведь,
по логике вещей, у стройного человека проблем быть не может. Стройному гораздо
страшнее ответить себе на такие сложные вопросы, как: «почему я один?», «почему у
меня такая низкооплачиваемая и тяжелая работа?» и т.п.

Жир является хорошей психологической защитой человека. Люди, пережившие насилие

или измену, часто набирают лишний вес, подсознательно стремясь к тому, чтобы к ним
теперь подошёл только тот человек, кто действительно любит и не обидит, кому не важен
внешний вид.

Еще один сложившийся стереотип российской действительности состоит в том, что

заботиться о себе и своем теле - это эгоизм. Похудевший человек вызывает не только
зависть, но и всевозможные додумки и негатив в свой адрес. Когда полная женщина
тащит тяжеленные авоськи с продуктами, вопросов нет: у неё муж, дети, видно, что она
замужем, рожала, теперь готовит на всех, думает о семье. А стройная и ухоженная
женщина – вертихвостка и эгоистка, домом не занимается, любит только себя.

9. Диета и спорт.
Существуют две вещи, с помощью которых невозможно стабильно похудеть:
- диета.
Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям - это одно из
базовых свойств человеческой психики. Поэтому любое ограничение в питании (т.е.
соблюдение диеты) вызывает у человека совершенно естественное сопротивление, как
физиологическое (организм пытается отложить все доступные калории про запас на
черный день в виде жира), так и психологическое. Человек, сидящий на диете,
раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он ограничен в
свободе выбора. На диете невозможно сидеть вечно, а каждое малейшее отступление
обращается пополнением жировых запасов. Возникает так называемый «эффект йо-йо».
Диета не решает психологических проблем, которые привели к набору лишнего веса, не
налаживает здоровые и гармоничные отношения с едой.

- спорт. Активное движение является необходимым, но не достаточным условием

эффективного снижения веса. Разумные физические нагрузки и активное движение
приносят, в первую очередь, радость и психологический комфорт, опосредованно влияя
на процесс похудения. Спорт же для худеющих - это чаще всего изнуряющие силовые
нагрузки для наращивания мышечной массы. Несмотря на это, спорт не мешает человеку
иметь очень высокий ИМТ, потому что, занимаясь спортом, человек полагает, что еду
можно "отпустить", можно позволить себе питаться как попало. Кроме того, для тучных
людей высокие физические нагрузки вредны и даже опасны для здоровья.

10. Настройка питания. Чувство голода.

Чтобы нормализовать вес, нужно нормализовать взаимоотношения с едой. Чтобы
нормализовать взаимоотношения с едой, нужно сделать три важные вещи:
- осознать и понять, как я ем и что заедаю,
- понять, как я отношусь к своему телу, к его образу (люди, глобально недовольные тем,
как они выглядят, гораздо более склонны "срываться" и периодически набирать
килограммы - в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное)
- позволить своему телу, т.е. чувству голода, руководить выбором пищи, времени и
объема съеденного.

Что еще, кроме чувства голода, может регулировать приемы пищи:

- эмоциональное состояние. Грусть, одиночество, злость, переутомление, попытка
острочить работу, награда за проделанную работу.
- еда «за компанию». Общее застолье как способ коммуникации. Проявление
гостеприимства.
- еда по привычке. Определенные действия сопровождаются едой (попкорн в кинотеатре
и т.п.)
- неспособность отличить жажду от голода.
- физический дискомфорт. Замерз, болит голова и т.п.
- неспособность к утилизации пищи. Я ем, "чтобы не испортилось" и "ну не
выбрасывать же", то есть использую тело, как мусорное ведро.

Алгоритм настройки нормального питания:

- научиться различать состояние физиологического и нефизиологического
(эмоционального) голода. Утолять эмоциональный голод сознательно, отдавая себе отчёт
в том, почему ты сейчас ешь, не виня себя;
- ощутив состояние настоящего физиологического голода, можно кушать то, что вы
хотите, именно в тот момент, когда вы хотите. Отказ от концепции обязательного 3-5-
разового питания.
- наличие разнообразной еды (продуктов разных групп) в свободном доступе;
- интуитивный выбор блюд по принципу «а что мне сейчас хочется съесть». Думать
«текстурами»: сладкое или соленое, горячее или холодное, хрустящее или мягкое и т.п.
Сигналами ошибки при выборе неподходящего в данный момент блюда могу служить
изжога, тяжесть в желудке и т.п. после еды.

11. Насыщение и сытость. Легализация запретных продуктов.

Чтобы остановить переедание, мало научиться распознавать голод, нужно еще научиться
распознавать сытость. Навык распознавания сытости, как и навык распознавания голода,
утрачен у большинства людей. Причина этого – в социальных «регуляторах» пищевого
поведения, т.е привычка есть, когда не хочется, потому что "позже проголодаешься",
"негде будет поесть", "а то испортится и жалко выбрасывать" и "ведь завтра на столе не
будет всех этих вкусных вещей". Это приводит и к утрате ощущения голода, и к утрате
ощущения сытости.

Для того, чтобы научиться слышать, ощущать и чувствовать, когда необходимо

остановиться, необходимо соблюдение двух условий:
- вы едите именно тогда, когда голодны;
- вы едите именно то, в чем испытываете потребность в данный момент, даже если
данный вид еды кажется вам неполезным и вредным.

Далее в качестве обязательного шага необходима легализация запретных продуктов.

Необходимо легализовать «запретную» еду, чтобы начать относиться к ней так же ровно и
прозаически, как к «разрешенным» гречке, куриной грудке, огурчику. В мысленный
список полезных продуктов мы часто заносим безвкусное и невкусное, а «вредные»
продукты выглядят для нас гораздо привлекательней из-за наличия яркого вкуса или
связанных с этими продуктами приятных эмоциональных переживаний (блюда
праздничного стола).

Алгоритм легализации запретных продуктов:

- пойти и купить продукт, который вы считаете вредным, в количестве в 3-4 раза
превосходящем ваши возможности потребить этот продукт за 1 раз;
- съесть столько «запретного» продукта, чтобы наступило чувство пресыщения (наесться
«до отвала»);
- в течение нескольких последующих дней поддерживать количественно в доме
первоначальный объем купленного «вредного» продукта и съедать его, сколько захочется
и когда захочется;
- каждый раз при поглощении «неполезного» продукта прислушиваться к своему
организму на предмет количества съеденного и привлекательности продукта.
В результате через несколько дней произойдет психоэмоциональное насыщение: продукт
всегда есть в холодильнике, я могу его есть сколько и когда захочу, но уже не хочется;
- позвольте себе всегда иметь данный продукт в свободном доступе, переведя его из
разряда «запрещенных» в обычные продукты.

Какие действия могут помочь определить, что наступило чувство насыщения:

- медленная скорость принятия пищи;
- делать паузы во время еды и анализировать свои ощущения;
- представить себе, насколько сытым вы почувствуете себя через 20 минут;
- моменты отвлечения от еды. Например, вставать из-за стола за ложкой, стаканом воды и
т. п.;
- есть, сколько хочется. Не бояться съесть слишком мало, ведь когда проголодаетесь,
опять можно будет покушать;
- анализировать, какой ещё еды просит тело, а какой уже не хочется;
- останавливаться при достижении чувства сытости, даже если на тарелке осталась еда.

12. Трудности на пути к интуитивному питанию:

- «я не могу есть, если я голоден». Голод может настигнуть в неподходящее время,
например, в транспорте или в разгар рабочего дня. Может быть боязнь кушать в
публичном месте («на улице есть не принято»). Решение: носить с собой еду для
перекусов и кушать когда захочется в удобном уединенном месте.
Другой вариант невозможности поесть, когда хочется: «в нашей семье принято кушать
всем вместе». Решение: легкий перекус, который позволит «дотянуть» до общей трапезы,
не испытывая волчьего чувства голода и в дальнейшем не переесть на этой трапезе;

- «не могу выбрать, чего я хочу. Потому что я не знаю, чего я хочу». Решение:
возможность задавать себе ряд уточняющих вопросов, позволяющих в конце концов
определить, чего же я все-таки хочу (хочу я съесть холодное или горячее? Хрустящее или
мягкое? Жидкое или твердое? Кислое или соленое?);

- «синдром Пустого Холодильника». Наличие в холодильнике минимума

«разрешенных» продуктов и отсутствие права выбрать тот продукт, который сейчас
хочется съесть, приводит к развитию пищевых неврозов. Человек с расстроенными
взаимоотношениями с едой будет желчным, раздражительным, подверженным обсессиям.
Отсутствие запасов еды в доме приводит очень многих людей в необъяснимо тревожное
состояние – которое способствует углеводным "срывам", т.к. тревогу нужно заглушить.
Решение: легализация запрещенных продуктов;

- «драма в супермаркете». Покупая продукты, тучный человек испытывает стеснение и

стыд перед окружающими его в магазине людьми, особенно если в его корзину попали
«запрещенные» продукты. Решение: снижение уровня тревожности. Попробовать
закупаться в тех магазинах, где наименее вероятен риск встречи со знакомыми людьми,
заказ продуктов на дом через Интернет, совместные походы в супермаркет за
прродуктами с подругами-единомышленницами.

- "мне лень готовить". Данный мотив часто встречается у плизеров, которым сложно
выделить на себя время в ущерб интересам окружающих. Неспособность и нежелание
заботиться о самом себе. Отсутствию ощущения, что «я заслуживаю заботы, участия,
любви». Ненависть к своему телу, ощущение собственной некрасивости, «я – кусок жира,
и я себя ненавижу!». Решение: учиться проявлять уважение к себе и к собственным
нуждам, учиться любить себя.

- аверсивная реакция - стойкая реакция отвращения по отношению к тем продуктам,

которые в результате пищевого насилия навязывались как полезные и единственно
здоровые. Часто встречается у детей и подростков, переживших пищевое насилие
(которых «сажали» на диеты по какой-либо причине). Человек начинает ненавидеть
некоторые продукты питания, которые ему навязывали в качестве «полезных» (чаще всего
– овощи, фрукты, постная и несоленая пища). Решение: легализация «полезных»
продуктов. Важно продолжать покупать продукты, на которые развилась аверсивная
реакция, даже если вы не в силах их пока есть. Важно, чтобы они были в свободном
доступе, пусть и в небольшом количестве. Когда вы снова ощутите себя "хорошей
девочкой" или "правильным мальчиком", выбирающим именно ту еду, которую одобрит
строгая мама, скажите себе, что это не так. Что теперь, раз и навсегда, вы и только вы
выбираете еду, которую будете есть.

13. Заключение. 10 принципов интуитивного питания.

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас
ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к
срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует
принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет
удовлетворен. Тело знает, что именно ему нужно.

- Откажитесь от диет. Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и
бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную
надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой
вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы
вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-
то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете
сконцентрироваться на интуитивном питании.

- Уважайте свой голод. Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов.
Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента
чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся
мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание
первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между
вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

- Бросьте вызов контролю питания. Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые
твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если
позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам,
вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие
обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного
питания.

- «Помиритесь» с едой. Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе

безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть
определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как
результат, к перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря.
И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

- Уважайте свое чувство насыщенности. Прислушивайтесь к сигналам своего тела,

которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы
себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и
обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот
момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное
чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается
еда.

- Найдите фактор удовлетворенности. В азиатских странах большинство людей по

своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших
наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите
именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от
еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с
удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно
меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за
счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

- Уважайте свои чувства без еды. Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить
себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем
регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения.
Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на
краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя
чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно
будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

- Уважайте свое тело. Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4
размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно
отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу.
Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное,
чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать
комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим
достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

- Тренируйтесь – почувствуйте разницу. Забудьте об армейских тренировках. Просто

будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не
сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий,
ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас
лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы
пройтись на утреннем воздухе).

- Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание. Берите те продукты, которые

заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно
придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только
то, что вы едите продолжительное время. Во внимание нужно брать не цифры на весах, а
прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не
останавливайтесь.