Привет!!

Рада, что ты здесь)

Сегодня я поделюсь очень ценными знаниями! Это помогло

мне прийти к гармонии со своим телом.
Если у тебя есть проблемы с лишним весом и ты никак не
можешь похудеть. Постоянно переедаешь, заедаешь
стресс, ешь на ночь. Садишься на диету, ограничиваешь
себя, а потом срываешься. Перепробовала уже все, но вес
возвращается - тогда этот гайд для тебя.

Я сама прошла через все это. Изучила всевозможные

материалы по теме. Методом проб и ошибок пришла к тому,
что могу есть все, при этом оставаться стройной и
здоровой!
Ты тоже сможешь так) Самое главное, после того, как
прочитаешь - ПРИМЕНЯЙ! Каждый день делай маленькие
шаги, а результат не заставит ждать.
 Интуитивное питание
Как есть все и оставаться стройной

Лишний вес - эстетические проблемы / проблемы со

здоровьем.

Для борьбы с лишним весом

разработано много способов:
диеты, тренировки, лекарства,
массажи, крема. Но, все это не дает
длительного результата.

Механизм набора лишнего веса

«Дисбаланс между поступлением
энергии и еë расходованием».

На что нам нужна энергия?

Базовые потребности организма - количество энергии,
которое необходимо для поддержания жизненных функци
в условиях покоя (дыхание, работы сердца, поддержания
температуры тела и других жизненно необходимых
функций).
Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи –
количество энергии, необходимое для переваривания пищи
и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
Расход энергии в связи с физической деятельностью.
Избыток калорий запасается организмом в виде жира.
й
 «Причин» лишнего веса може
быть много и они дополняют друг друга

Переедание - очень большие порции, высокая

калорийность.
«Мусорная еда» - тортики, конфеты, фаса-фуд и т. д..
Малоподвижный образ жизни - сидячая работа, человек
не занимается спортом.
Гормональные нарушения.
Хронический стрессы, бессонница - недостаток сна
активирует чувство голода.

Почему так сложно избавиться от лишнего веса?

Потому, что все инструменты направлены на борьбу со

следствием, а не с причиной!!!
Мы полнеем потому, что много едим!! Получается основная
причина лишнего веса - еда. Значит нужно ограничить еë
потребление?

НО ТАК
НЕ
РАБОТАЕТ

Основная причина лишнего веса кроется в голове!!!

Еда это инструмент, который используется не по
назначению.
т

Пример: Болезнь - лечение

У человека постоянные простуды, он идет к врачу, врач
прописывает таблетки, которые снимут симптомы (боль,
температуру, насморк и т. д.) - ВСЕ! Через какое то время
человек опять идет с той же проблемой и
все повторяется. Никто даже не пытается
выяснить причину, почему человек так
часто болеет и решить еë.

Так работает наша медицина. По тому же

принципу боремся с лишним весом.

Почему диеты не работают?

Причина Еда Жир

На самом деле диеты работают, но не на перспективу.

Диета - это временное мероприятие, которое не применимо
на постоянной основе.

Диета - это ограничения.

Осознанное питание - это выбор.

Интуитивное питание – это умение

слышать свой организм.
Замкнутый кру переедание

Без осознанного подхода

к питанию и понимания срыв лишний вес

причины перееданий, никакая

диета не даст длительный результат.
диета

Что такое интуитивное питание

Это наука доверять своему телу и слышать его. То, что дано
нам от природы, наши изначальные настройки.
Яркий пример - поведение маленького ребенка. Он
понимает, когда голоден и начинает требовать еду, а когда
уже сыт - доедать не будет.
Со временем все эти «настройки» сбиваются.
Родители начинают кормить ребенка не по требованию, а
когда удобно, по расписанию, по рекомендациям педиатра.
Заставляют доедать то, что осталось в тарелке.
Наказывают, если ребенок не доедает.
Все это нарушает наши естественные органы восприятия и
сбивает ритм, заложенный природой.
г

Интуитивное питание – это образ жизни и мышления,

при котором человек питается интуитивно
То есть:
• как хочет
• когда хочет
• сколько хочет
Единственное, что для этого нужно - научиться слушать
свой организм и его сигналы.
Сделав это однажды, человек забывает о диетах, срывах и
проблемах с весом на всю жизнь.

Секрет всех стройных людей

«Уважать голод физический и избегать эмоционального».
Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден
он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно
столько пищи, сколько необходимо для нормальной
жизнедеятельности!
Важно научиться слушать своё
тело и отличать здоровый
физический голод от
эмоционального.
Как разделать физический и эмоциональный голод?

Эмоциональный голод внезапен

Только что тебе до еды не было дела, а минуту спустя ты
помираешь от голода. Голод нарастает от нуля до
шквального уровня очень быстро.
Физический голод постепенен
В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что
кишки пустые, чистые и омываются водичкой. Через
несколько часов — желудок уже рычит. Физический голод
дает нарастающие сигналы, что пора есть.

Эмоциональный голод проявляется как тяга по

конкретной пище
Ты страстно желаешь особый вид пищи: шоколад,
макароны, сосиску в тесте или бургер. Когда голод
эмоциональный, то такое чувство, что тебе НЕОБХОДИМО
съесть именно этот конкретный продукт или блюдо. Никаких
замен!

Физический голод характеризуется

открытостью к различным продуктам или блюдам

Когда голод физический, есть предпочтения к определенной

пище, но они гибкие. Ты согласна поужинать если не тем,
так этим.
Эмоциональный голод сосуществует в паре с
неприятной эмоцией

Начальник от тебя требует. У ребенка проблемы в школе.

Муж заболел. Психологический голод возникает в связи с
ситуацией, нарушившей твое душевное равновесие.

Физический голод возникает от физической нужды

Он появляется, потому что прошло более 4-5 часов после

последнего приема пищи. Ты можешь испытать
головокружение или упадок сил, если слишком голодна.

Принципы интуитивного питания

1. Выбор той еды, которую хочется съесть

Именно на этом фокусируется метод Интуитивного питания.
Настоящее насыщение ты почувствуешь только тогда, когда
будешь есть то, что действительно хочешь.

2. Безусловное разрешение есть

Забудь обо всех диетических ограничениях. Ешь именно в
те моменты, когда организму это необходимо и без
ограничений. Еда - друг и помощник, а не враг.

3. Питание в ответ на чувство голода, а не эмоций

Эмоциональный голод ты будешь устранять другими
инструментами. Еда - инструмент для устранения
физического голода.

4. Доверие к внутренним сигналам голода и насыщения

Важно договориться с собой: ты ешь только тогда, когда
голодна; ты готова остановиться тогда, когда насытилась.
5. Помириться с «вредной» пищей
Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в
которой ты нуждаетесь в данный момент.
С осознанностью приходит и умение выбирать лучшее для
себя.

6. Есть разнообразную еду

Чтобы организм мог выбирать, что ему хочется, сначала
нужно предоставить этот выбор.
Начни есть разнообразную «полезную» еду и ты заметишь,
как «вредной» будет хотеться все меньше и меньше.

Пример

ИНТУИТИВНЫЙ ЕДОК

О, я голодна! Чего же мне сейчас хочется? Так жарко,

хочется прохладного, свежего… наверное, кислого или
солоноватого…(заглядывает в холодильник)
Творог! Рубленая петрушка! То, что нужно!
(Представляет себе, как будет чувствовать себя, когда
поест).
Кажется, этого маловато, хочется чего-то добавить…
Теплого, хрустящего… Тост! (Делает себе тост, намазывает
на него творог, с аппетитом съедает).
Ммм, как вкусно! Наелась? Кажется, хочется чего-то еще…
Теперь сладкого. Печенье! (Съедает печенье, выпивает чай,
подумав и прислушавшись к себе, съедает еще одно, встает
из-за стола довольной и спокойной).
ХУДЕЮЩИЙ
Два часа дня, мне пора поесть. Что мне сейчас можно?
(Сверяется со списком или схемой).
Можно творог с зеленью и ломтик хлеба. На столе лежит
печенье. Вкусное, наверное. Хочется печенья. Нельзя,
терпи, иначе твоя задница никогда не будет влезать в
джинсы. Творог осточертел, хочу сладкого. Ладно, делать
нечего. (Со вздохом делает себе творог с зеленью,
добавляет кусок хлеба, вяло и без энтузиазма жует).
Ну же! Взбодрись! Смотри, какая ты молодец – ничего не
нарушила! Умница и будущая стройная красавица! Как
только похудеешь – пойдем с тобой в магазин и купим
платье. Нет, два платья. Или три.
Хочется печенья. Какого черта я должна себя ограничивать,
когда огромное количество людей едят все, что хотят, и им
за это ничего не бывает?! Почему?! Господи, за что?!
Кстати, раз уж я была сегодня такой умницей, я могу
позволить себе одно печенье? Или, например, два.
(Некоторое время колеблется над пачкой).
Могу! Я могу себе позволить! У меня сила воли! Я сегодня
ела творог (господи, гадость, я ненавижу творог!) и имею
право съесть печенье. (Открывает коробку и решительно,
быстро проглатывает одно).
Хм, не почувствовала вкуса совсем. Еще одно… дальше как
в тумане.
Техника кнопки СТОП
• Каждый раз, когда ты решишь
перекусить, первым делом
вспоминай о кнопке СТОП.
Представь себе самую
настоящую большую красную
кнопку, на которую ты
нажимаешь, что бы
остановиться.
• А теперь спроси себя: «Действительно ли я сейчас
голодна?» Попробуй почувствовать симптомы
физического голода (они находятся в желудке).
• Здесь важно научиться разделять голод физический и
эмоциональный.
• Если голод физический - смело иди есть.
• Если голод эмоциональный - еда, не тот инструмент,
который решит твою проблему. Разбирайся с самим
источником беспокойства.

Выбираем еду по вкусу

Когда ты голодна физически, важно почувствовать, чего
хочет твой организм.
Чем больше выбор, тем легче определиться. Пусть твой
рацион станет разнообразным на вкусную, полезную еду.
Организм умëн и оy точно знает, чего ему не хватает именно
в этот момент.
При выборе еды мысли категориями, а не конкретными
продуктами или блюдами - так проще получить внятный
ответ от своего тела.
Пробуй почувствовать чего тебе сейчас хочется:
• кислого, соленого, сладкого, горького;
• жидкого, густого, твердого, мягкого;
• холодного, горячего;

Ловим чувство сытости

Во время приема пищи, опять таки, опирайся на ощущения.
Старайся почувствовать эту точку насыщения, и не
доводите до переедания.
Помни, еда есть, еë много, тебе можно все и когда
захочешь, ты ни в чем не ограничена! По этому тебе не
обязательно съедать все, переедать, есть как в последний
раз!!!
Скажи своему телу, что ему больше не о чем волноваться.
Что ему больше не нужно запасать энергию в виде жира на
период очередной диеты. Теперь все будет хорошо! Можно
успокоиться.
 ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИ
Как быть в моменте и не переедать

Осознанность – практика из Дзен-буддизма, ставшая

популярным способом самоуспокоения и изменения
пищевых привычек.
Осознанность - умение управлять собственным вниманием
по своему желанию, непредвзято и в конкретный момент.
Практика осознанности помогает людям управлять своей
жизнью, справляться с тревожностью, депрессией,
проблемами со сном, болью и конечно же улучить
отношения с едой.
• Осознанное питание - искусство быть в моменте.
• Осознанное питание фокусируется не на том, что мы
едим, а на том, КАК МЫ ЭТО ЕДИМ.
• Осознанное питание — это про ритм, про темп.
• Чем быстрее мы едим, тем менее осознанны.

Питаться осознанно это

• обращать внимание на то, что ты ешь;
• быть в моменте;
• не осуждать себя;
• контролировать процесс.
Осознанное питание ориентировано на процесс, а не на
результат. Его основа - те переживания, которые человек
испытывает в момент взаимодействия с едой.
Е

Как осознанное питание поможет быть стройной?

Осознанный едок - это человек, который:

• ест без спешки, тем самым чувствует
насыщение от меньшего количества еды;
• ест ту еду, которую ему хочется, не разделяя
на вредную и полезную;
• не переедает, ест ровно столько, сколько
требует его организм;
• в моменте - получает удовольствие от
приема пищи.
Диетический подход учит нас, что чувство
сытости – механическое. Как только мы
положим в желудок достаточное количество «полезной» и
«правильной» еды, чувство сытости сразу же наступит.
НО ТАК НЕ РАБОТАЕТ

Чувство сытости зависит от трех разных факторов

Объëм пищи
Когда мы едим, мышцы желудка растягиваются, и в мозг
идëт сигнал: «Поступило достаточное количество пищи!».
Наступает ли при этом сытость? Нет.

Удовлетворенность
Чем более мы наслаждаемся едой, тем меньшим объемом
можем насытиться.
Уровень удовлетворенности, а значит, и уровень сытости
очень возрастет, если включить максимальное количество
сенсорных систем
Выбор той еды, которую хочется съесть
Именно на этом фокусируется метод Интуитивного питания.

Принципы осознанного питани

Обращать внимание на тело

Есть быстро, игнорируя сигналы тела ИЛИ есть
медленно и останавливаться, ощутив сытость?
Замедление - лучший способ наладить связь между
разумом и телом так, чтобы они работали в команде.
Мозг обычно расшифровывает сигнал о сытости с
некоторым запозданием - от пяти и до двадцати минут, в
результате чего люди часто переедают, даже не
задумываясь об этом. Но, если замедлиться, сигнал будет
расшифрован вовремя и получится остановиться как раз по
нему.
Выучить собственные сигналы голода
Еда – это ответ на эмоциональные желания ИЛИ ответ
на нужду тела в энергии?
Часто люди прислушиваются исключительно к рассудку, но,
практикуя осознанность, стоит сначала слушать тело.
Вместо того, чтобы есть каждый раз, как появится желание,
стоит остановиться и прислушаться к себе. Урчит ли
желудок? Есть ли аппетит? Есть ли в животе сосущее
ощущение?
Слишком часто люди едят, когда им грустно, скучно,
тревожно, одиноко или дискомфортно - когда этого требует
разум, а не тело. Настоящее же осознанное питание,
я

требует прислушиваться к физическим сигналам. Не к

эмоциональным.
Понимание себя и внимание к себе очень важно на пути к
осознанности.

Понимать собственную мотивацию

Есть то, что захотелось ИЛИ есть то, что полезно для
тела?
Перед тем, как браться за еду, стоит спросить себя: «Что
стало причиной?»
Эмоциональный голод возникает из-за грусти, одиночества
или стресса, и заедать его обычно хочется жирной, сладкой
едой, которую не нужно готовить, причем делать это
быстро, не отслеживая вкус.
Физический голод возникает, когда тело нуждается в
энергии. Если проигнорировать его первые сигналы, он
превратится в желание съесть хоть что-нибудь и срочно,
обычно это приводит к перееданию.

Часто с голодом мы путаем другие чувства. Например:

• Жажду - если человек пьет недостаточно воды, ему
сильнее хочется есть;
• Отсутствие сна - если человек мало спит, ему тоже чаще
хочется есть;
• Недостаток разнообразных витаминов вызывает тягу к
самым разным продуктам:
- мало витамина B – хочется мяса;
- мало витамина D – хочется сыра;
- мало магния – хочется шоколада;
- сахара хочется при усталости и при стрессе;
- острого – когда есть проблемы с перевариванием пищи.

Осознанность требует погружения в себя

Нужно понимать, когда тяга к определенной
еде становится нездоровой и требует
вмешательства.
Нужно понимать, когда источник голода в
негативных эмоциях, а не в недостатке
энергии.
Сосредоточиться на собственной тарелке
Отвлекаться от еды ИЛИ сосредоточиться на
еде?
Совмещать еду с чем-то еще, лучший способ
не услышать сигналы собственного тела.

Хороший пример - кинотеатр

Огромное ведро попкорна заканчивается еще в начале
фильма. И это естественно - когда человек отвлекается, то
услышать, что тело говорит о еде - невозможно.
Осознанное питание требует покоя - нужно выключить
телевизор, отложить в сторону телефон и полностью
сосредоточиться на своей тарелке, и на тех впечатлениях,
которые она может подарить.
 РАССТРОЙСТВО ПИЩЕВОГО
ПОВЕДЕНИЯ
Лишний вес

Расстройством пищевого поведения (РПП) – так называют

нездоровое отношение к еде. Люди едят слишком много или
слишком мало, зациклены на фигуре и не могут адекватно
воспринимать своё тело.
ТЕСТ НА РПП
1. Часто ли ты продолжаешь есть после того, как ощущение
комфортного насыщения уже наступило?
2. Часто ли ты переедаешь перед тем, как сесть на новую
диету (осознавая, что на диете ты не сможете себе
позволить есть все это долгое время)?
3. Ешь ли ты, чтобы справиться с эмоциями или побороть
скуку?
4. Относишься ли ты к тем, кто не любит физическую
активность?
5. Ты занимаешься спортом, только когда на диете?
6. Ты испытываешь чувство вины, если переедаешь или
ешь «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще
большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Анорексия, булимия, орторексия, компульсивное

переедание - видов этих расстройств очень много, но мы с
тобой поговорим об основных, которые приводят к
лишнему весу .

Переедание ограничительного типа

Переедание, которое происходит из-за диет.
Длительные ограничения истощают как тело, так и нервную
систему. Организм попадает в ситуацию резкого и чаще
всего выраженного дефицита энергии. Активизируются
защитные механизмы, физиологические и психологические.
В первую очередь организм начинает снижать количество
потраченной энергии - замедляется метаболизм.

Любая еда, попадающая в поле зрения привлекает

внимание, возникает желание съесть все.
Рано или поздно случается срыв, который заканчивается
перееданием. После срыва человек, испытывая чувство
вины, возвращается на диету, и цикл начинается снова.
В итоге приступы переедания становятся регулярными.
При этом обмен веществ из-за диет работает в режиме
экономии и все излишки старается откладывать.

Эмоциональное переедание
Основная причина лишнего веса.
Эмоциональное переедание - попытка заглушить
негативные эмоции с помощью еды.

Приступообразное переедание
Переедание большим количеством еды, в 3-4 раза
превышающем обычную порцию, за ограниченное время, в
среднем 1-2 часа, сопровождающееся ощущением потери
контроля.
Часто происходит в одиночестве, завершается ощущением
переполненности в животе, вызывает чувство вины и стыд.
 Переедание такого характера часто является одним из
симптомов булимии.

Компульсивное переедание
При таком характере переедания, тоже может съедаться
большое количество еды, но это происходит незаметно.
Переедание как бы «размазано» по дню. Это может быть
«кусочничество» перед телевизором или в ходе рабочего
дня.

Замкнутый круг
пеше
дания

Важно: четко разделять

физический и эмоциональный чувство
вины
лишний
вес
голод

Причины эмоционального
переедания:
волнение по
этому поводу -
срывы булимия (в
некоторых
случаях)

1. Стресс диета

Думаю многие замечали, как во время

стресса хочется есть, что то вкусненькое?
Все дело в кортизоле, который тело производит в ответ на
это состояние.
Кортизол, в свою очередь, вызывает тягу к соленым,
сладким и жареным продуктам, которые дают взрыв
энергии и удовольствия. При помощи еды возникает
эмоциональное облегчение.
е

2. Переполнение эмоциями
Чаще всего еда используется для приглушения негативных
эмоций, таких как гнев, страх, грусть, беспокойство,
одиночество, обида и стыд.
Человек заедает свои переживания в то время, когда нужно
разобраться с ними. Еда дает кратковременное чувство
спокойствия, но не решает проблему.

3. Скука или чувство пустоты

Это когда человек ест, просто потому, что чувствует скуку
или ощущает пустоту внутри себя.
Еда помогает отвлечь внимание от того, что он не
удовлетворен своей жизнью, в том числе еë бесцельностью.

4. Детские привычки
Корни большинства проблем, стоит искать в детстве.
Родители награждали нас мороженным за хорошее
поведение. Подобная концепция «стимул – реакция»
переносится во взрослую жизнь.

5. Социальное влияние
Легко начать есть просто потому, что вокруг едят все
остальные.

Все это приводит к физическим и психическим

проблемам:
• Появляется эмоциональная связь между едой и
решением психологических проблем. Человек прекращает
искать более эффективные стратегии и останавливается
именно на этой.
• Есть вероятность возникновения хронического стресса,
потому, что эмоциональное переедание не решает
внутренних проблем, а только позволяет забыть о них на
время.

• Высокая вероятность развития синдрома жертвы, когда

человек начинает себя жалеть, обвиняя других в своих
проблемах и не желая измениться сам.

• Снижается способность осознавать и распознавать свои

эмоции, так как проблема попросту «заедается».

• Каждый раз, когда ты в ответ на стресс, увеличиваешь

потребление пищи, чтобы справиться с негативными
эмоциями, речь идет именно об эмоциональном
переедании, подобное поведение вовсе не снимает
стресс, а увеличивает его, так как после еды
дополнительно появляется еще и чувство вины.

Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив

поведение, образ жизни, образ мыслей.
Невозможно оставаться стройной, будучи эмоционально
нестабильной, если именно с помощью еды ты привыкла
решать собственные психологические
проблемы.
Корень расстройств пищевого
поведения в нарушении отношений с
самой собой, в невозможности любить
и принимать себя.
Для многих из нас пища становится психотерапевтом,
утешителем, универсальным решением проблем.
Еда становится наказанием и спасением.

Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и

алкоголь, забирает себе контроль над человеческим
поведением и подчиняет его существование себе.

Разделяйте голод физический и эмоциональный!!!

Дневник эмоций
Каждый раз, когда появляется эмоциональный голод, бери
свой Дневник и записывай все, что чувствуешь сейчас.
Будьте честна с собой!
• Что вызвало у тебя эти эмоции?
• Как ты можете решить проблему?
 «ПРАВИЛЬНОЕ» ПИТАНИ
Самые популярные системы питани

Система питания - это определенный тип питания со

своими ограничениями, правилами, плюсами и минусами.

Ученые проводят исследования, выясняют,

как определенные продукты и варианты их
потребления влияют на здоровье и вес
человека.
Таким образом рождается определенная
система питания.

Кетодиета
Это система питания, основанна на употреблении
низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием жира.

Сокращение углеводов позволяет перенастроить

метаболизм на сжигание жиров, ради получения энергии.

Примерное соотношение БЖУ при кетодиете:

60–80 % жиры, 20–30 % белки, 5–10 % углеводы

Плюсы
• Снижение уровня сахара и инсулина.
• Снижение веса.
• Позитивное влияние на ряда болезней, таких как
эпилепсия, диабет и другие.
я

Минусы (возможны)
• Повышенная утомляемость.
• Потеря мышечной массы.
• Сердечные болезни.
• Проблемы с почками и печенью.

Веганство
Жизненный путь, следуя которому люди стараются
максимально уйти от всех форм эксплуатации и жестокости
по отношению к животным.

Веганы отказываются от любых продуктов животного

происхождения: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца,
молочные и кисломолочные продукты, мед.

Плюсы
• Жизнь без насилия.
• Мощное оздоровление и очищение организма7
• Снижение веса.

Минусы (возможны)
• Возможен дефицит витамина B12.
• При не сбалансированном веганском рационе,
возможны дефициты железа, кальция, омеги-3.
• При не осознанном подходе (ограничения),
возможно развитие РПП.

Сыроедение
Сыроеды употребляют в пищу продукты в естественной
виде, без обработки: фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи,
семена, некоторые проросшие зерна.
Плюсы и минусы те же, что и у веганства, но в более
выраженной форме.

Есть и множество других типов питания и вариантов как

улучшить здоровье и похудеть, которые предлагают отказ от
сахара, глютена, молочки и т. д..

Какой тип питания самый правильный?

ТАКОГО НЕТ

Невозможно долгое время придерживаться, какого то

определенного типа питания, особенно если это не
осознанный выбор.
На каждый тип питания есть свое исследование,
подтверждающее, что оно самое правильное и подходящее
для человека.
Даже самое правильное питание не сделает тебя здоровой
и стройной, если чувствуешь ты себя на нем плохо!
А когда есть ограничения в продуктах, которые ты любишь -
хорошо быть не может на таком питании.

Физическое и психическое здоровье

Человек 1
Правильно питается, не имеет вредных привычек и ведет
здоровый образ жизни - может иметь проблемы со
здоровьям и лишнем весом.
Человек 2
Ест все, что ему хочется, курит, иногда выпивает, не
занимается спортом - имеет отличное здоровья и стройную
фигуру

ПОЧЕМУ ТАК МОЖЕТ БЫТЬ

Самое важное - наше ментальное здоровье (психическое)

С этого все начинается!
Человек 1 не доволен своей жизнью, часто злиться,
нервничает, испытывает стресс.
У человека 2 все прекрасно) он счастлив и позитивно
мыслит.
*это лишь пример из жизни, как бывает, уверенна ты знаете
таких людей. Но это не значит, что не нужно избавляться от
плохих привычек.

Эмоциональное состояние отражается на физическом

здоровье

Нет идеальной системы питания, которая сделает тебя

стройной, здоровой и счастливой.
Но, есть ты и твои эмоции. Развивай позитивное мышление,
учись осознанности и прислушивайся к сигналам своего
тела.
Береги свое ментальное здоровье, тогда в вопросах
питания, фигуры и физического здоровья не будет никаких
проблем.
?

Принципы здорового питания - то, что работает и

проверено годами

• Ориентироваться на цельные продукты в рационе

Овощи, зелень, фрукты, ягоды, рыба, морепродукты, яйца,
птица и т. д..
Цельные - значит не переработанные (колбаса, паштет и т.
д.).

• Пить воду
Минимум 1,5 литра в день утром и между приемами пищи.

• Есть вкусняшку - если сильно хочется

В удовольствие и без зазрения совести.

• Есть только по чувству физического голода

Ты уже знаешь) это когда есть просит желудок.

• Прислушиваться к потребностям организма

Есть ту еду, которую хочется тебе, именно сейчас и
получать удовольствие. Не переедать.
Чувствовать насыщение - практика осознанности.

• Осознано подходить в выбору пищи

Выбирать продукты которые будут не только вкусными, но и
пойдут тебе на пользу.

 ИСКУСТВО МАЛЕНЬКИХ ШАГОВ

Почему меняться так сложно?

Много изменений за короткий отрезок времени

• Похудеть за месяц на 10 кг;
• Бросить курить завтра, несмотря на стаж в 10 лет;
• Заниматься спортом каждое утро, хотя до этого вообще
спорта в жизни не было.

Слишком большой разрыв между тем, что есть и тем,

чего хочется
• Вес сейчас 90 кг, моя цель 55 кг;
• Зарабатываю сейчас 1 тыс $, моя цель 50 тыс $;
Вместо заряда энергии, мотивации и желания действовать,
получается ощущение «невозможности» и «лень».
Мышление «или\или»
Если человек начинает что-то менять, он быстро потеряет
мотивацию, потому что каждое свое действие сравнивает с
далёким результатом. Такое сравнение будет создавать
ощущения разочарования, вместо удовлетворения.
• Похудела на 200 гр, но это всё равно еще не -10 кг;
• Занималась спортом 3 раза за эту неделю, но не каждый
день.

Убеждение, что изменения невозможны

• Характер не изменишь;
• Люди в таком возрасте не меняются;
• Я всегда была такой, а это значит, что ничего нельзя уже
изменить.

Окружение
• Все вокруг едят шаурму, тортики и пьют колу;
• В холодильнике всегда есть какая то вредная еда;
• Подруги имеют ту же проблему и ничего не хотят делать,
рассказывая как им лень и что все бессмысленно.
В таких условиях можно что-то менять, но это будет сложно.

Не достаточно знаний
Решила заниматься спортом, но знаний как правильно это
делать - нет. Что-то где-то увидела, что-то прочитала,
попробовала, наделала много ошибок, получила
негативный опыт, отказалась от задуманного.
Мотивация или дисциплина: как победить свою лень
Для мотивации достаточно задаться целью.
Для того, что бы дойти до конца, нужна дисциплина.

Почему у одних людей все просто:

Захотели читать больше - и действительно читают десятки
книг в год.
Захотели заняться спортом - и занимаются, не бросают.

И дедлайны они соблюдают, и понятия «проспал» для них

не существует…

В чем секрет???

Самодисциплина — это умение жертвовать краткосрочным

удовольствием, ради долгосрочной выгоды.

Например
Не поспать на час дольше, а встать на пробежку.
Не посмотреть еще одну серию сериала, а пройти урок из
курса английского.
Самодисциплина — это не то же самое, что мотивация или
сила воли. Мотивация и сила воли способствуют развитию
самодисциплины, но это вспомогательные инструменты на
пути к цели.
Как развить самодисциплину

1. Выбрать цель
Всего одну, на которой ты хочешь сосредоточиться прямо
сейчас: тренироваться 4 раз в неделю, читать по одной
книге в неделю.

2. Найти мотивацию
Выбрав цель, сформулируй для себя причины, почему ты
хочешь еë достичь. Попробуй изложить их в позитивном
ключе.
Например «Я буду заниматься английским 1 час через день
потому, что через пол года уезжаю в Америку и хочу
уверенно разговаривать.
Когда ты перечислишь свои мотиваторы, будет гораздо
проще выполнить работу.

3. Определить препятствия
Заранее определи причины, по которым ты можешь не
выполнить задание и продумай все наперед.

Например, твоя цель - 1 час английского в день.

Какие могут быть препятствия? Нет времени (работа, детки,
готовка и т.д.).
Придумай стратегию, как преодолеть это препятствие.

4. Избавиться от соблазнов
Сила воли не самый лучший инструмент для достижения
задуманного! Она важна, но это не самый прочный
фундамент.
«Ограничение доступа» к соблазнам, может иметь
решающее значение для повышения самодисциплины.

Например
Если ты часто отвлекаешься на инстаграм, заблокируй
доступ к соцсетям во время изучения английского.

Если не можешь устоять перед пончиками, когда знаешь,

что они лежат в холодильнике - есть смысл их там не
хранить.

5. Найти замену старым привычкам

Избавиться от вредной привычки - сложно.
Заменить одну привычку, другой - намного легче.

Отказавшись от чего-то одного, необходимо наполнить этот

отрезок времени чем-то другим, более продуктивным.

Например
Ты пытаешься прекратить пить кофе во время перерыва на
работе. Для этого найди новое занятие на время перерыва.
Можно пить чай.

6. Разрешить себе испытывать дискомфорт

Разреши себе испытывать скуку, разочарование, грусть и
одиночество. Это часть жизни каждого. Но не погружайся в
это с головой.
Такой подход позволит легче переживать сложные моменты
и двигаться дальше.
7. Визуализировать долгосрочные цели
Чаще напоминай себе, ради чего ты это делаешь.
Представь, как ты достигаешь своих целей и пожинаешь
плоды, практикуя самодисциплину ежедневно.

8. Эффективно восстанавливаться после ошибок

В некоторые дни самодисциплину проявлять легче, в другие
- нет.

Ошибки - часть процесса самосовершенствования!

На пути развития очень важно прощать себе ошибки и

возвращаться к своим целям еще с большей решимостью.

9. Отслеживать прогресс
Обращай внимание на то, как ты себя чувствуете в
процессе.

Веди дневника, записывай туда свои цели и достижения,

ставь галочки))

Это укрепит позитивные изменения, ведь у тебя будет отчет,

с помощью которого ты сможешь оглянуться назад и
оценить свои успехи.

10. Поддержка
На этом пути ты не одинока!
Семья, друзья, любимый человек, родители - сформируй
команду поддержки.
Близкие будут поддерживать тебя, если ты признаешь
собственную слабость, неидеальность и готовность
меняться, становиться лучше.
ИСКУССТВО МАЛЕНЬКИХ ШАГОВ

Чтобы изменить жизнь, нужно сделать что-то грандиозное,

масштабное?
Переехать в другую страну. Уволиться с работы. Купить
абонемент в зал. Собрать всю свою волю в кулак и
действовать?

Грандиозные поступки - это конечно, хорошо. Но, на самом

деле жизнь можно изменить, делая каждый день маленький
шаг.

Главное правило искусства маленьких шагов

- делать маленький шаг каждый день, а не пытаться
сделать сразу огромный прыжок!

Например:
Ты решила заняться спортом, но до этого никогда не
занималась. Начать сразу тренироваться 4 раза в неделю
будет сложным испытанием и на долго тебя не хватит.

Начни с 10-минутной утренней зарядки. Всего несколько

упражнений для начала, но регулярно. Продержись какое-
то время. И после этого наращивай темп и количество
времени.
Или 10 минут в день на изучение английского языка.
Или 20 минут на чтение книг.

Изменения будут казаться незаметными, но спустя время

ты увидишь огромные перемены.
Главный секрет достижения больших целей
- умение разбивать их на этапы
Одна маленькая победа, которая даст мотивацию сделать
следующий шаг вперед - к следующей маленькой победе.

Почему это работает лучше, чем стремиться к одной

большой цели?

Когда у нас что-то получается, мы ощущаем удовольствие

от победы. А это большой стимул достигать еще больших
успехов.

Задание

1. В блокноте или заметках пропиши цели на ближайшее

время и что тебе даст их достижение;
2. Разбей их на этапы;
3. Выдели действия по достижению целей, которые нужно
внедрить в твою жизнь и сделать привычками;
4. Пропиши свои плохие привычки, от которых нужно
избавиться и почему от них нужно избавиться;
5. Используйте все выше написанное для достижения
цели.
 Пошаговая инструкция

1. Прими для себя самое главное решение - разобраться с

этим раз и навсегда!

2. Заведи блокнот в котором будешь делать свои записи.

3. Изучи гайд, перечитай несколько раз и запиши самые

важные мысли в блокнот. В любом дела очень важно
понимание и знания.

4. Работа с установками. Запиши в блокнот все установки

по поводу еды и лишнего веса.
Например:
- от сладкого я толстею;
- что бы похудеть, нужно считать калории;
- еда мой враг;
- я никогда не похудею, уже все перепробовала;
- здоровая еда не вкусная;
- вкусняшка это всегда вредно.
Вытяни из себя все! Возможно это получится сделать не за
один раз, просто дописывай установки, когда что-то
приходит в голову.

На против каждой установки напиши новую, в позитивном

ключе.
Например:
- сладкое никак не влияет на мою фигуру;
- что бы похудеть не нужно считать калории;
- еда мой друг - она дает мне силы и энергию.

Такое простое задание, но поверь, на уровне подсознания

ты проделаешь большую работу и это скажется на твоей
жизни. Каждый день, когда старая установка будет
всплывать, проговаривай новую несколько раз.
5. Выпиши все негативные чувства и эмоции. Это очень
важное задание. Злость, грусть, неуверенность, тоска,
скука, агрессия, обида, раздражение, страх, стыд - выпиши
те, которые испытываешь чаще всего.

А теперь опиши основные источники этих чувств и эмоций,

что их рождает? Не обманывай себя, пиши все, что
чувствуешь. Это могут быть проблемы на работе,
одиночество, расставание с любимым мужчиной, обида на
папу, соры с мужем и т. д..

Чаще всего человек не решает проблемы, ведь это бывает

сложно. Тогда на «помощь» приходит еда.

Важно осознать эти проблемы и начать их прорабатывать

самостоятельно или с психологом. Не можешь изменить
ситуацию, измени к ней отношение!

6. Создай новые нейронные связи.

Каждый раз когда ты хочешь, что-то съесть, пользуйся
кнопкой СТОП!
Остановись и задай себе вопрос: действительно ли я
сейчас голодна?
Попробуй почувствовать симптомы физического голода (они
находятся в желудке).
Если голод физический - смело иди есть.
Если голод эмоциональный - еда, не тот инструмент,
который решит твою проблему.
Используя кнопку СТОП, спустя время твой мозг создаст
новые нейроны связи!

7. Развивай осознанность! Применяй несколько простых

правил:
- готовь еду с любовью;
- делай красивую подачу;
- ешь без телевизора и телефона, выдели 15 минут только
на еду. Смотри на тарелку, что ты ешь, как это выглядит,
ощущай запах и вкус еды. Задействуй как можно больше
рецепторов - так насыщение придет быстрее;
- отслеживай чувство сытости. Если оно наступило - не
доедай! Еда есть, еë много и ты всегда сможешь поесть,
если проголодаешься. В следующий раз делай порцию
меньше.

Со временем это войдет в привычку и не нужно будет

специально, что то отслеживать, это будет как новая
прошивка, новые нейронные связи.

8. Учись чувствовать потребности своего тела. Что именно

оно хочет в данный момент. Какую еду? Давай организму то,
что он просит.

9. Не ставь какие то сроки для похудения, не взвешивайся

каждый день. Сделай фото и видео ДО и отпусти ситуацию!
Насыщай свою жизнь делами и интересными событиями,
перенаправляй внимание в другое русло.

Если человек живет не полной жизнью, он наполняет

желудок! Наполняй свою жизнь, а лишний вес сам по себе
уйдет, ты и не заметишь, ведь будешь занята совсем
другим.

10. Делай все из ЛЮБВИ к себе, а не от НЕ любви. В

каждом твоем действии должна быть любовь! Ты самое
ценное, что у тебя есть.

И самое главное - ДЕЛАЙ!

Человек может много чего знать, но не делать этого и
говорить - оно не работает…Но на самом деле оно
работает, просто важно делать! С каждым днем ты будешь
видеть результат - хвали себя за это) Желаю удачи!