РЕКОМЕНДУЕМ НАЧАТЬ

ПЕЧАТЬ СО 2 СТРАНИЦЫ
ДОКУМЕНТА

Мария Кардакова

МИКРОФЛОРА И ИММУНИТЕТ
Чем и как накормить наши бактерии,
чтобы оставаться здоровыми

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ К ВЕБИНАРУ

Мария Кардакова (С)

2020
 ТЕСТ
заполняется только по ходу вебинара

СВЯЗЬ С ДЕТСТВОМ

Я родился(ась) с помощью кесарева сечения.

Я был(а) на исключительно искусственном вскармливании.
Я был(а) малоежкой.
Я очень в много ел(а) фаст фуд, много жареной еды.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ВЕС

Я плохо сплю
Мне редко удается не чувствовать себя уставшим(ей).
Мой вес стабильно ползет вверх.
Чаще всего я проигрываю в борьбе со своим весом.
Я практически не занимаюсь спортом.
У меня сидячая работа.

НАСТРОЕНИЕ
У меня частые перепады настроения.
Я склонен к повышенной тревожности.
У меня словно затуманен мозг и иногда мне трудно концентрироваться на теме,
действовать осознанно.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
Я не очень хорошо ем овощи. Мой максимум - 3 порции в день.
Я ем очень быстро. Часто ем на ходу.
Я часто ем перед телевизором.
У меня нет времени готовить для себя, поэтому я часто ем полуфабрикаты или
монокомпонентные блюда.

Поле для личных заметок

С
 ПИТАНИЕ

У меня на завтрак примерно одно и то же каждый день.

Я люблю есть один и тот же обед каждый день.
У меня есть около 10 вариантов ужина, которые ротируются в моем меню.
Продуктовая корзина в общем-то одинаковая каждую неделю.
Я часто перекусываю, радую себя чем-нибудь сладким или крепким
(вкусности/алкоголь)
Я пью алкоголь почти каждый день, больше 2-3 порций в день (1 порция -
С
бокал вина, пинта пива или шот крепкого алкоголя).

ПРОБЛЕМЫ МЕДИЦИНСКОГО ХАРАКТЕРА

Я не раз принимал антибиотики.
У меня высокий сахар в крови.
Я болею простудными заболеваниями чаще, чем окружающие меня люди.
У меня есть сыпь на коже или молочница.
У меня проблемная кожа (экзема, псориаз, акне).

ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ
У меня довольно часто возникают боли во время процесса пищеварения.
Я подозреваю у себя Синдром Раздраженного Кишечника (СРК, смотреть
критерии ниже).
Урчание в животе, вздутие и газы - это точно про меня и меня это беспокоит.
У меня часто диарея или запор.
Мне кажется, мне свойственно плохое усвоение некоторых продуктов.

Подозрение на СРК (Синдром Раздраженного Кишечника) - 4 Римский Критерий.

Периодические боли в животе, в среднем, по крайней мере, 1 день / неделю в течение последних 3
месяцев, связанные с двумя или более из следующих критериев:

❖ Связаны с дефекацией
❖ Связаны с изменением частоты стула
❖ Связаны с изменением формы (внешнего вида) стула.

В случае, если два или более критериев верны для вас, обратитесь к врачу

Всего отметок С из 33
 ПРОЦЕСС УСВОЕНИЯ
Можете сделать тут заметки по процессам пищеварения

Мария Кардакова, 2020 (С)

 УСВОЕНИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Заполните пустые окошки. На какие основные составляющие элемент
расщепляется в процессе усвоения под воздействием ферментов.

Поле для личных заметок

С
 “ХОРОШИЕ” И “НЕ ОЧЕНЬ”
Рассортируйте бактерии на 2 группы.

Roseburia,
Firmicutes Phylum,
1. условно Clostridium,
“хорошие” бактерии Enterobacteria,
Akkremansia, Ruminococcus,
Proteus
2. условно Bacteroidetes,
патогенные бактерии
Prevotella,
Lactobacillus,
Faecalibacteriam

Поле для личных заметок

С
 ЧТОБЫ ЗАПОМНИТЬ ВАЖНЫЕ ФАКТЫ
Заполните пустые окошки.

Суммарное время движения пищи по системе пищеварения от ___ до ___ часов.

В нас живет около ________ микроорганизмов.

Они весят около ____________ кг.

Разных микроорганизмов бояться _____ нужно.

Илья Мечников любил кефир потому, что там много _________ бактерий.

_________ оказался очень важной частью кишечника, благодаря которой

восстанавливается микрофлора после болезней.

В тонком кишечнике бактерий _______, чем в толстом.

_____% микрофлоры формируется в первые пару лет жизни.

Когда ребенок рождается с помощью кесарева сечения, его микробиом схож

с ___________ микробиомом матери (какой части тела).

____% наших иммунных клеток находится в кишечнике.

Ваш и мой микробный состав кишечника схож примерно на ___ %, а ДНК на ___%

Если мы поставим клизму, это смоет очень важный ________, который

защищает стенки кишечника от проникновения бактерий в кровь.

Этот самый ________ становится тоньше, если мы постоянно едим ______

_______________________________________________________________.

Самый простой способ получить разные элементы и поддержать

микрофлору кишечника - это (подчеркнуть нужное):
а) покупать БАДы
б) есть разнообразно каждый день

Поле для личных заметок

С
ЧТО МОЖЕТ ПОВЛИЯТЬ НА СОСТАВ МИКРОФЛОРЫ
Отметьте галочкой.

Спорт
Включение в рацион рыбы

Частота поцелуев

Частота посещения лесопарковых зон

Проживание в доме или квартире

Медитация
Владение собакой

Владение кошкой

Чрезмерная тревожность
Вера в конспирологические теории

Частота просмотра телевизора

Количество попыток похудеть

Рождение ребенка

Секс
Ежедневный прием медикаментов

Кусание ногтей

Съедение картошки в мундире и без

Постоянное мытье рук

Поле для личных заметок

С
 ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
Обведите кружочком те, которые вы можете включить в свой
рацион уже на следующей неделе.

Ферментация продукта происходит в результате поедания бактериями различных

его компонентов (клетчатки, сахаров, некоторых видов белка). Важно следить за
тем, чтобы в процессе ферментации в продукт не попали патогенные бактерии,
это может привести к их быстрому размножению. А также следите, чтобы у вас в
рационе были разные продукты, содержащие живые культуры.

Некоторые типы клетчатки особенно любимы “хорошими” бактериями.

Поедая их, бактерии производят витамины и другие метаболиты вроде
короткоцепочечных жирных кислот - Short Chain Fatty Acid (SCFA),
которые играют важную роль в поддержании иммунной системы.

Напишите 3 самых известных типа клетчатки: 1. ______ 2.______ 3.______

Напишите больше, если знаете еще: 4._______ 5. _______

 ТАРЕЛКА ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ МИКРОБИОТЫ КИШЕЧНИКА

Мария Кардакова, 2020 (С)

 ЕСТЬ РАДУГУ
Челлендж для холодильника. Поставьте галочку или напишите, что съели.
ПОНЕДЕЛЬНИК
ВТОРНИК
СРЕДА
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
СУББОТА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
 СПИСОК ИЗ 20 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ
ВЫ КУПИТЕ ПРЯМО СЕГОДНЯ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
БРИСТОЛЬСКАЯ ШКАЛА
Просто полезно иметь под рукой.
 БРИСТОЛЬСКАЯ ШКАЛА
Полезно понимать, что норма, а что нет.
В основе шкалы лежит тот факт, что форма кала зависит от времени, за которое пища проходит по всему
пищеварительному тракту. Это время, в свою очередь, зависит от многих факторов: активности кишечника, его тонуса,
качества принятой пищи, количества выпитой воды, попадания в организм инфекции и т.д.
Чем быстрее пища продвигается по кишечнику, тем более водянистый и неоформленный становится стул, а чем
медленнее — тем он тверже, плотнее и хуже выходит, что мы и называем запором.
Бристольская шкала выделяет 7 основных форм кала, как это видно на рисунке. С помощью нее каждый пациент может
самостоятельно определить, к какой категории относится его стул, а значит примерно оценить, имеется ли у него в данный
момент запор или диарея.

Согласно шкале, самыми оптимальными формами кала являются 3-я и 4-я. Первая и вторая формы свидетельствуют
о запоре, а 5-я — 7-я о диарее:
• 1 форма — серьезный запор
• 2 форма — запор или склонность к запору
• 3 форма — норма
• 4 форма — норма
• 5 форма — склонность к диарее
• 6 форма — диарея
• 7 форма — сильная диарея.
К сожалению, не всегда оценка по Бристольской шкале кала дает точный результат, особенно у людей с хроническими
болезнями. Она не показывает многие серьезные проблемы, такие как кровотечение из прямой кишки, слизь в кале; дает
неверный результат при нарушенном выделении желчи. Поэтому не рекомендуется на ее основании самостоятельно
выставлять себе диагноз без консультации врача.
Однако эту шкалу можно смело использовать для ориентировочной оценки состояния здоровья кишечника, а также чтобы
отследить эффект лекарственных препаратов. Кроме того, Бристольская шкала кала облегчает взаимодействие
и понимание между врачом и пациентом.

Информация и иллюстрация с сайта medportal.ru

ЦВЕТОВАЯ ПАЛИТРА СТУЛА

Допиши, почему так может быть
КАК ФИЛЬТРОВАТЬ ИНФОРМАЦИЮ
Просто полезно иметь под рукой.

Отметьте галочкой, если понятно

Очень критически относитесь к информации - ее сейчас много.

Прямые отсылки в рекомендациях к личному опыту или к сложному объяснению

протекающих в организме реакций должны насторожить.

Если в ответ на ваши вопросы, вас отправляют читать “интернет”, говорят “это все
знают”, или даже показывают отдельные статьи на PubMed - это повод пройти мимо.

Старайтесь смотреть на рекомендации официальных организаций: WHO, American

Association of Pediatrics, EFSA, FDA, British Dietetic Association, NHS, etc.

В своем питании делайте ставку на разнообразие, вкус, цвета, удовольствие и

эксперименты.

Не переборщите в стремлении к “идеальному” или “чистому” питанию. Всегда

проверяйте, не вводят ли советы специалиста вас в дополнительный стресс.
 5 ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ВЫ НАЧНЕТЕ
ОТРАБАТЫВАТЬ ПОСЛЕ ВЕБИНАРА
1.
2.
3.
4.
5.

НАРИСУЙТЕ ТУТ СВОЙ КИШЕЧНИК ИЛИ БАКТЕРИИ

Спасибо за внимание!

Мария Кардакова, 2020 (С)