НАПОМИНАЮ!

ДАННЫЙ МАТЕРИАЛ НОСИТ

ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЗАМЕНОЙ
КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА И НЕ НОСИТ ХАРАКТЕРА
НАЗНАЧЕНИЙ.

АНТИСТРЕСС ДИЕТА
ПРОДУКТЫ АНТИДЕПРЕССАНТЫ

Растительные продукты: зелень одуванчика, шпинат, капуста, кинза,

горчица, базилик, краснокачанная капуста, грейпфрут (если нет
заместительной гормональной терапии!), свекольная ботва, латук,
свекла, барбадосская вишня, репа, брюссельская капуста, тыква, папайя,
болгарский перец, петрушка, брокколи, водяной кресс, кольраби, цветная
капуста, мускатная тыква, салатный цикорий.

Продукты животного происхождения: сайда, лосось, зубатка, омары, семга,

субпродукты (печень, сердце, легкое, рубец), краб, золотистый окунь,
устрицы, моллюски, улитки, тунец, макрель, сельдь, радужная форель,
осьминог, козлятина, печень трески, птичьи потроха, икра рыб холодных
вод(горбуши, кеты, нерки, минтая, трески, сельди), мидии.
ПРИНЦИПЫ:

1. Ежедневно включать в рацион 2-4 продукта из списка пищевых антидепрессантов.

2. Растительные продукты подвергать минимальной термической обработке.

Предпочтительнее употреблять сырыми в сочетании с маслами богатыми Омега3 (чиа,
конопляное, льняное, оливковое, авокадовое).

3. Рыба и моллюски (устрицы, мидии и пр) предпочтительнее дикого вылова. Рыбу перед
приготовлением промораживать не менее 10 дней для профилактики паразитозов.

ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА:

- Все виды сахаров (включая мёд, высокофруктозные фрукты, сиропы, фруктовые соки
промышленные и свежевыжатые, подсластители).
- Выпечку, мучные изделия, глютенсодержащие продукты и крупы.
- Полуфабрикаты промышленного производства, обработанное мясо (колбасы,
копчености)
- Фаст-фуд, чипсы, снеки, сухарики, пищу с глутаматом натрия.

ФАКТ - питанием мы можем управлять и корректировать самый интересный "орган"

нашего организма - микробиом.

МЫ ЗНАЕМ:

 Что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с

мозгом.
 Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы.
 Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и
нейромедиаторов.
 И что все это действует на мозг.
1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая
группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.

2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике.

Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании
меняют их соотношение, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что
вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника:

рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с
производством «гормона счастья» — серотонина.

АНТИСТРЕСС ДИЕТА перестраивает микробиоту на позитивное функционирование,

способствует снижению нейровоспаления, нормализует кишечную проницаемость.

Кто виноват?
Обвиняемый — САХАР.

Пострадавший — СЕРОТОНИН

Этот нейромедиатор — главный трагический герой моноаминовой теории. Она объясняет

депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга,
которое приводит к серотониновому голоду.

Чем его утолить? Сладким, можете предположить вы. Приход от куска торта наступает
минут через двадцать. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку
серотонина. Серотонин подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе.
И жизнь опять в розовом цвете. Почему же сладкое, которым любят заедать стресс,
становится депрессантом?

Проблема в триптофане, из которого синтезируется серотонин. Эта аминокислота не

вырабатывается организмом. Получить триптофан можно только с пищей. В основном
белковой. По идее глюкоза в сладостях вызывает рост уровня инсулина, который помогает
триптофану добраться до мозга. НО переработанная сладкая пища слишком бедна
ферментами, необходимыми для усвоения триптофана. Она подавляет
бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно
вызывает рост другой микробиоты, которая разлагает даже тот минимум триптофана,
который мог бы стать серотонином.

Но это не все! Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища
патогенных бактерий, в состав которых входят липосахариды. Эти воспалительные
молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника. В результате в кровоток
попадают бактерии и эндотоксины. В ответ иммунная система выделяет
противовоспалительные белки цитокины.

Они могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных

молекул, атакующих его нейроны.

Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких
дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера.

Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и

может быть реакцией мозга на цитокины. Есть даже предположения, что особо
прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов
манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах.

Опыты на мышах показывают, что сладкая пища вызывает изменения в митохондриях

клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа.
 ЧТО ДЕЛАТЬ?
Вредные и полезные микробы одинаково зависят от того, что мы едим.

ПОЭТОМУ САМОЙ ВЫИГРЫШНОЙ СТРАТЕГИЕ БУДЕТ КОРМИТЬ ПОЛЕЗНУЮ НАМ

МИКРОФЛОРУ И ОСТАВЛЯТЬ ГОЛОДНОЙ ПАТОГЕННУЮ МИКРОФЛОРУ.

КРОМЕ ЭТОГО мы можем сделать так, чтобы бактерии перестали паразитировать на наших
слабостях и превратились в инструмент самоконтроля. Благодаря исследованиям состава
микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых разных степенях
нервных расстройств или напряжения. Современная наука предлагает три стратегии, с
использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

1. Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально

полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.

2. Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.

3. Сделать и то, и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Первый пункт мы с вами уже разобрали. Переходим ко второму.

Один тип психобиотиков – это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее,
эти живые микрорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты,
пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие».

Исследования с использованием ПРОБИОТИКОВ (конкретнее Lactobacillus helveticus

R0052, Lactobacillus rhamnosus JB-1, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium longum R0175)
показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние.
 Психобиотики: подборка добавок на iHerb

1) Пробиотик Garden of Life

Для улучшения настроения, разработан Девидом Перлмуттером, неврологом и экспертом

в области исследований мозга. В составе 16 штаммов бактерий, также содержит L.
helveticus ROO42 и B. longum R0175 в дозировке, которая улучшает настроение, согласно
исследованиям. Упаковки хватит на 1 месяц

2) Флорассист Улучшитель настроения

Пробиотик для эмоционального здоровья, он помогает сохранять хорошее настроение и

умиротворение. В составе два штамма L.helveticus RO52 и B. longum RO175 ME, в дозировке
3 млрд. бактерий. Упаковки также хватит на 1 месяц приема.
 3) Психобиотик для борьбы со стрессом

Для улучшения настроения и снижения стресса. Состав базируется на клинических

исследованиях, облегчает физические и физиологические симптомы стресса,
поддерживает ровный эмоциональный фон. Упаковки хватит примерно на 1-2 месяца.

4) Jarro-Dophilus Mood

Содержит 4 одобренных штамма и GABA, аминокислоту, которая работает как главный

тормозной медиатор и приводит настроение в равновесие. Раньше это была только
добавка, а сейчас японцы пьют чай с добавкой GABA, чтобы взвешенно принимать решения
на работе.
 АПТЕЧНЫЕ ВАРИАНТЫ

1. Нормобакт L содержит Lactobacillus rhamnosus. Нейробиолог Джон Краян из

Ирландского национального университета в Корке добавлял в корм подопытных мышей
бактерии Lactobacillus rhamnosus JB-1. Животные плавали быстрее и активнее, а их
организм выделял меньше гормонов стресса по сравнению с контрольной группой. Схожий
эффект Lactobacillus rhamnosus оказал влияние и на людей. Более ровное, спокойное,
позитивное настроение.

2. ПРИМАДОФИЛУС РЕУТЕРИ (можно использовать и детский и взрослый вариант)

3. BioGaia Reuteri

Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, США, обнаружили, что у

мышей с аутистическим расстройством сильно снижена численность бактерий Lactobacillus
reuteri в кишечнике. Эти микроорганизмы влияет на выработку окситоцина - гормона,
регулирующего социальное поведение.

Добавляя живые бактерии Lactobacillus reuteri в питьевую воду, ученым удалось привести
поведение подопытных в норму.

Второй тип психобиотиков – это ПРЕБИОТИКИ.

Сложные углеводы или просто пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах
типа спаржи, отрубей или цикория. Также выпускаются в форме добавок.

Это пища для пробиотиков и «хороших» бактерий. Доза для достижения бифидогенного эффекта:
4–8 г в день.

Пребиотики — крепкий орешек. Они не перевариваются в желудке, а доходят до толстого

кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии. Вообще хороший пребиотик
действует избирательно, но с далекоидущими последствиями.
Например, арабиногалактан влияет на молочнокислые бактерии, которые подавляют активность
патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника. И судя по тестам, контролирует
гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций.

К волокнам с пребиотическими свойствами относятся:

 целлюлоза (например, семена льна или конопли);

 гемицеллюлоза (например, бобовые, отруби);
 пектины (яблоки, цитрусовые);
 устойчивые (стабилизированные) крахмалы (например, холодный отварной
картофель, рис, зеленые бананы);
 инулин (например, цикорий, лук, лук-порей, чеснок, топинамбур, помидоры);
 лактулоза;
 арабиногалактан.

 НУТРИЦЕВТИКИ, которые могут
помочь
БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой поддержке нервной
системы, так как при хроническом стрессе и депрессивных, тревожных расстройствах
организм находится в глубоких нутритивных дефицитах.

Возьмем, к примеру, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий

нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и
тревогу. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, позволяющей исследовать
мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у
людей с СДВГ и в состоянии тревоги или депрессии ее уровень сильно снижен.

ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка, магния и

витамина B6. И то, и другое дефицитно поступает в организм с пищей. ИНДИВИДУАЛЬНО
ПОДОБРАННЫЕ НУТРИЦЕВТИКИ могут компенсировать их недостаток.

Какие еще пищевые добавки могут облегчать стресс, тревогу, депрессию?

Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

 S-аденозилметионин
 L-5-метилтетрагидрофолат
 витамин D
 креатин
 фолиновая кислота

Лучше всего зарекомендовали себя полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они не

только улучшают эмоциональное состояние, но и эффективны в лечении
монополярной депрессии и биполярного расстройства.
Причем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) проявляет себя лучше докозагексаеновой (ДГК).

НАПОМИНАЮ! ДАННЫЙ МАТЕРИАЛ НОСИТ ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ ХАРАКТЕР. НЕ

ЯВЛЯЕТСЯ ЗАМЕНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ СПЕЦИАЛИСТА И НЕ НОСИТ ХАРАКТЕРА
НАЗНАЧЕНИЙ.

Искренне желаю вам здоровья, эмоциональной стабильности и оптимизма!

Всегда ваша - Катерина Форма @katerina_forma