(Sw.band) Подтягивания с Нуля До Киборга (Артем Морозов)

Boominfo.ORG - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!
Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

2
ВВЕДЕНИЕ………………………….5
КЛАССИЧЕСКИЕ ВИДЫ
ПОДТЯГИВАНИЙ………………….7
НЕКЛАССИЧЕСКИЕ ВИДЫ
ПОДТЯГИВАНИЙ……………….15
ГЛАВА 1. НАЧИНАЮЩИЕ……..21
КОМПЛЕКС №1…………………24
ГЛАВА 2. ВТОРОЙ УРОВЕНЬ….27
ГЛАВА 3. ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ…..31
ГЛАВА 4. ЧЕТВЕРТЫЙ
УРОВЕНЬ………………………….37
3
ГЛАВА 5. ПЯТЫЙ УРОВЕНЬ…….48

КОМПЛЕКС №1………………….50
КОМПЛЕКС №2………………….51
ГЛАВА 6. ШЕСТОЙ УРОВЕНЬ….54
КОМПЛЕКС №1………………….56
КОМПЛЕКС №2………………….57
ГЛАВА 7. СЕДЬМОЙ УРОВЕНЬ..60
КОМПЛЕКС №1………………….62
КОМПЛЕКС №2………………….63
ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………67

4
ДРУГИЕ КУРСЫ
ШКОЛЫ ВОРКАУТА
Твой промокод на скидку 20%
на все курсы — PULL20
ОТКРЫТЬ ОТКРЫТЬ

СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 5

6
Разного рода подтягиваний

существует огромное количество.
В рамках этого курса мы будем
использовать как стандартные, так
и нестандартные виды, к примеру,
для того чтобы научиться
подтягиваться на 1 руке. Поэтому
разберемся в технике и
биомеханики основных видов
подтягиваний.
Все подтягивания будут делиться
на 2 большие группы:
➡ классические и
➡ неклассические.
Группу с классическими видами
подтягиваний мы разделим по
видам хвата.

7
КЛАССИЧЕСКИЕ ВИДЫ
ПОДТЯГИВАНИЙ
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
1. ВЕРХНИЙ ХВАТ
КЛАССИКА
Это самый что ни на есть
классический вид подтягиваний. В
нем нагрузка равномерно рас-
пределена между мышцами рук и
спины. Работают широчайшие и
трапециевидные с ромбовидными,
а также большая круглая мышца,
бицепсы и брахиалис, а также
мышцы предплечья и
пекторальные мышцы (грудь).

8
Стоит заметить, что мышцы

предплечья, кора и также груди
работают абсолютно в любом
виде подтягиваний. Поэтому в
последствии будем указывать
только ЦЕЛЕВЫЕ группы мышц.
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО

9
ШИРОКИЕ
Тут акцент смещается на
проработку мышц спины, также
подключаются мышцы
стабилизаторы плеча. Акцент с рук
немного уходит, хотя приличную
нагрузку руки продолжают
получать. Для проработки спины
часто используют частичную
амплитуду не полностью разгибая
руки, это еще больше смещает
акцент на спину.

10
УЗКИЕ
В узких подтягиваниях верхним
хватом акцент больше смещается
на руки, тем не менее спина
продолжает забирать часть
нагрузки. В данном исполнении
так же отлично прорабатываются
мышцы предплечья,
брахиорадиалис (плечелучевая
мышца) в частности.

11
2. НИЖНИЙ ХВАТ
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
Укоренившаяся вера в то, что

нижних хват — это хват,
прокачивающий непосредственно
бицепс, на самом деле не совсем
правдива. Действительно, нижний
хват переносит нагрузку чуть
больше на бицепс. Однако, если ты
не будешь делать акцент на
технике выполнения, то спина
будет забирать больше нагрузки.
Более того, существует техника,
при которой происходит отличная
проработка толщины спины и
глубоких мышц.

12
УЗКИЙ ХВАТ
Данный хват является
классическим для новичков — он
позволяет использовать
максимальный момент силы рук и
дотягивать себя в замок спиной.
Если сравнивать данный вид с
узким, но верхним хватом, то
можно с уверенностью сказать,
что ту часть нагрузки, которую
забирали предплечья в хвате
сверху, теперь забирает бицепс.

13
СТАНДАРТНЫЙ ХВАТ (2
ВАРИАЦИИ)
Начнем с техники, позволяющей
проработать спину. Тяга грудью к
турнику обеспечивает работой
трапеции и ромбовидные мышцы, а
также круглые. Более того, нагрузку
также получает и задняя дельто-
видная, а ее достаточно сложно
прорабатывать со своим весом, так
что берите на заметку.
Второй вид — на бицепс.
Неполная амплитуда позволяет
полностью сосредоточиться на тех-
нике. Стараемся работать только
бицепсом, посылая локти вперед и
вверх. Наверху тянемся лбом к
перекладине, оставляя плечи и
локти на месте, как будто упираясь
локтями в скамью Скотта.
14
Я рассказал вам практически все

о хвате и вы увидели, чем хваты
отличаются и какие мышцы
задействуются.
Но остался еще один нюанс —
особенности открытого и
закрытого хватов.
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО

15
НЕКЛАССИЧЕСКИЕ ВИДЫ
ПОДТЯГИВАНИЙ
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
В данном блоке рассмотрим

только основные виды
неклассических подтягиваний.
Понимание их механики ускорит
твой прогресс по мере
прохождения данного курса, а
также обеспечит более глубокое
понимание движения
подтягивания.
ШРАГИ
Данный вид подтягиваний
прорабатывает мышцы,
опускающие плечо, и ротаторы
плеча, а также при большей
амплитуде — трапеции.

16
АСИММЕТРИЯ ПОЛНАЯ И
ЧАСТИЧНАЯ
Асимметричные подтягивания
увеличивают нагрузку на все
целевые мышцы тянущей стороны:
широчайшие, трапециевидные
большие круглые, бицепсы, мышцы
предплечья. Вспомогательная
сторона обеспечивает стабильное
положение и снимает часть
нагрузки, за счет работы тех же
целевых мышц и грудных.
Блокировка руки в
асимметричных подтягиваниях
влечет дополнительную нагрузку
на грудные и широчайшие
вспомогательной стороны.

17
ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ
В подтягиваниях за голову помимо

целевых мышц, работающих в
подтягиваниях широким хватом,
подключаются большая и малая
круглая в бóльшей степени, а
также ротаторы плеча, плюс
обеспечивается более
изолированная нагрузка на
широчайшую.

18
ПОДТЯГИВАНИЯ К ТЕМЕЧКУ
При правильной темнике и

отведении локтей в сторону
бóльшую нагрузку забирает на
себя бицепс, а также нагружается
брахиалис и плечелучевая мышца.
Это упражнение — антагонист
подтягиваниям за голову.

19
ВЫСОКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Эти подтягивания развивают

взрывную силу за счет
подключения бóльшего
количества двигательных единиц.
Целевые мышцы такие же, как в
классических подтягиваниях.

20
ТРЕХСТАДИЙНЫЕ ПОДТЯГИ-
ВАНИЯ
Целевые мышцы в трехстадийных

подтягиваниях схожи с обычными
широкими подтягиваниями.
Различия в нейромышечном
контроле. Разделение движения
на фазы научит тебя полному
контролю мышечных волокон в
каждой фазе движения.


22
НАЧИНАЮЩИЕ
0-1 подтягиваний или 0-8
подтягиваний с резиной
Этот уровень будет полезен тем,

кто хочет научиться подтягиваться
или отработать технику
подтягиваний, немного уменьшив
нагрузку и обратив внимание на
нюансы.
На данном уровне основная
задача — увеличение силы тянущих
мышц в комплексе. Именно
комплексная работа позволит
тренироваться более интенсивно
и не выдыхаться даже новичкам.

23
Начинающим понадобится
помощь ног и резина для того,
чтобы выполнять подтягивания с
правильной техникой. Все нюансы
использования резины здесь
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
и про помощь ног здесь
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО

ОТКРЫТЬ
КОМПЛЕКС №1 ПРОГРАММУ
ПОВТО-
ПОДХО-
НАЗВАНИЕ РЕНИЯ/ ОТДЫХ
ДЫ
СЕК
Подтяги-
вания с 3 8 1 мин
резиной
Австра-
лийские
подтяги-
3 12 1 мин
вания
Тяга
резины
2 15 1 мин
Вис на
согнутых 3 max 1 мин
руках
ПРО АВСТРАЛИЙСКИЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ
25
ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Активный
вис
3 max 1 мин
Подтяги-
вания ноги 3 12 1 мин
на стуле
Тяга на
бицепс в
австра- 2 8 1 мин
лийском
мосту
Медленный 2 (20
негатив
5 1 мин
сек)

26
ТЕСТ МАСТЕРИНГ
подтягивания с резиной
минимального натяжения 8 раз
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН:
тренировки 4 раза в неделю —
чередовать 1 комплекс 2 раза в неделю
и 2 комплекс 2 раза в неделю
ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

ПН Комплекс №1
ВТ День отдыха
СР Комплекс №2
ЧТ День отдыха
ПТ Комплекс №1
СБ День отдыха
ВС Комплекс №2

28
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
0-4 подтягивания
Или более 6 подтягиваний с
резиной
Второй уровень — это уже более
направленная работа на
подтягивания. Здесь очень важно
не допускать ошибок. Проверь
себя по видео
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО
Объем уменьшаем, но
увеличиваем интенсивность
тренировок, так как задействуем
только целевые мышцы. Здесь
задача — научиться делать четкие
2-4 подтягивания.

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Классичес-
кие
3 max 1-3 мин
подтяги-
вания
Шраги 3 12 1-3 мин
Полуампли-
тудные
3 8 1-3 мин
подтягива-
ния
Негатив с
3 3 (5сек) 1-3 мин
паузами
Подтягива-
ния нижним 3 max 1-3 мин
хватом

30
подтягивания средним хватом 8 раз
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН: 2-4

тренировки в неделю по
индивидуальным ощущениям
ПТ День отдыха
СБ Комплекс №1

32
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
или более 6 подтягиваний
широким хватом с резиной.
Итак, мы освоили подтягивания
средним хватом, теперь наша
задача — максимально увеличить
количество подтягиваний. Будем
использовать комбинированный
подход: развитие силовой
выносливости за счет образования
высокопороговых митохондрий и
развивая вспомогательные
мышечные волокна.
Работа ног и кора в подтяги-
ваниях очень важна и вот почему:
СМОТРЕТЬ ВИДЕО

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Подтяги-
80% от
вания 80% 3 3 мин
max
от max
Подтяги-
вания
широким 1 max 1-3 мин
хватом с
резиной
Подтяги-
50% от мини-
вания 50% 6
max мальный
от max
Негатив с max (max мини-
3
паузами пауза) мальный

34
ДОПОЛНЕНИЕ К
ПРОГРАММЕ
Выполняй ежедневные
подтягивания на 10 подходов в 80%
от максимума. Пропускай в дни
основной тренировки.
Не забывай делать отдых от
ежедневных тренировок раз в
месяц не менее пяти дней

35
ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Куриные
2 10 3 мин
крылья
Плиометри-
ческие 80% от
3 3 мин
подтяги- max
вания
Асиммет-
3 на
ричные 80% от
каждую 3 мин
подтяги- max
руку
вания

36
Подтягивания 15-20 раз,
подтягивания широким хватом 6
повторений
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН: 1
комплекс — 3 раза в неделю, 2
комплекс — 1 раз в неделю или 1 раз в
10 дней

38
ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ
или 5 асимметричных
подтягиваний на каждую руку , 1
подтягивание выше груди
15 повторений — уже отличный

результат! Но разве мы будем
останавливаться? Здесь твоя
задача решить:
➡работать и дальше по 3 уровню,
развивая выносливость,
понемногу добавляя упражнения
из следующих уровней (я помечу
какие) и добиться 25-30
повторений
➡или переходить на темную
сторону и работать на
одноповторный максимум для
достижения выхода силой и
подтягивания на 1

39
В выходе силой и подтягивании на
одной руке хват имеет огромное
значение. Подробно об этом
рассказал здесь:
СМОТРЕТЬ
ВИДЕО

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Плиометри-
ческие
5 3-5 2-4 мин
подтяги-
вания
Подтяги-
вания 80% от
3 2-4 мин
широким max
хватом
Хват игуаны
тяга к плечу
3 8 2-4 мин
на полусог-
нутых

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Асиммет-
2 на
ричные
каждую max 2-4 мин
подтяги-
руку
вания
Активный
3 на
вис на 1 max 2-4 мин
каждую
руке
Перехваты
в висе на
3 max 2-4 мин
полусог-
нутых

ОТКРЫТЬ
развитие выносливости для

увеличения количества подтягиваний
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Подтяги-
80% от
вания 80% 3 2-4 мин
max
от max
Подтягива-
ния
2 max 2-4 мин
широким
хватом
Подтягива- 3 (макси-
ния с доп 4 мальный 2-4 мин
весом вес)

43
ДОПОЛНЕНИЕ К
ПРОГРАММЕ
Выполняй ежедневные
подтягивания на 10 подходов в 80%
от максимума. Пропускай в дни
основной тренировки.
Не забывай делать отдых от
ежедневных тренировок раз в
месяц не менее пяти дней
5 асимметричных подтягиваний на
каждую руку, 1 подтягивания выше
груди

44
Выбери комплекс в зависимости от
поставленной цели
1 комплекс — работа на выход силой.
Тренировки 2-4 раза в неделю
ВС День отдыха

45
2 комплекс — работа на подтягивание

на одной. Тренировки 3-4 раза в
неделю

46
3 комплекс — увеличение общего

количества подтягиваний. Тренировки
3-5 раз в неделю

47
Комплексы можно смешивать. Даже

если твоя цель — увеличить
количество потягиваний, то
выполняй 1 и/или 2 комплекс раз в
неделю-10 дней.
По этой же схеме можно выполнять
комплексы из 5-7 уровней.


49
ПЯТЫЙ УРОВЕНЬ
Кто-то замахнулся на
подтягивание на 1 или на выход
силой! Что ж, придется попотеть,
что ты, наверно, уже почувствовал
на предыдущем уровне. Раз я вижу
тебя тут, то ты уже достиг неплохих
успехов, давай повысим ставки!

50
ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Высокие
подтягива- 3 max 3-5 мин
ния
Трехста-
дийные 50% от
6 3-5 мин
подтягива- max
ния
Силовая
3 max 3-5 мин
каркуша

51
ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Асиммет-
2 на
ричные
каждую 2 3-5 мин
подтягива-
руку
ния полные
Вис на 1 3 на
полусогну- каждую max 3-5 мин
той руке руку
Печатная
2 max 3-5 мин
машинка
Подтягива-
3 с max
ния с доп 5 3-5 мин
весом
весом

52
Вес в подтягивании должен дойти до
60-70% от собственного веса тела

53
2 комплекс — работа на подтягивание

на одной. Тренировки 2-4 раза в
неделю


55
ШЕСТОЙ УРОВЕНЬ
Уверен, что на предыдущем

уровне пришлось основательно
попотеть! Шестой будет не
проще, поэтому запасаемся
терпением.

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Негативы на
1 руке с
3 на
подтягива-
каждую 6 (10 сек) 3-5 мин
нием в нейт-
руку
ральном
хвате
Подтягива-
ния с прыж- 3 на
ка на каждую 4 3-5 мин
низком тур- руку
нике
Подтягива-
ния с 2 на
резиной каждую max 3-5 мин
средней руку
тяги

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Вис на 3 на
полотенце 1 каждую max 3-5 мин
рукой руку
Подтягива-
ния с доп
2-3 (max
весом — max 4 3-5 мин
вес)
вес на 3-4
подхода


2 комплекс — на вспомогательную
силовую работу, можно выполнять раз
в 10 дней. Этот комплекс очень
хорошо сочетается с общей работой
на выносливость для увеличения
подтягиваний — выполняй 1 раз в
неделю дополнительно к тренировке 4
уровня, 3 комплекс


61
СЕДЬМОЙ УРОВЕНЬ
Этот уровень — прогрессия

подтягиваний на 1 руке

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Прогрессия
по
подтягива-
4 max усмотре-
ния на 1
нию
руке
Упр-е на
выбор из 6
уровня
любой
комплекс
Упр-е на
выбор из 6
уровня
любой
комплекс

63
КОММЕНТАРИЙ
Подбери прогрессию по своему
уровню и скомбинируй с 2
упражнениями из 6 уровня (любой
комплекс) на свой выбор

ОТКРЫТЬ
ПОВТО-
ПОДХО-
ДЫ
СЕК
Прогрессия
по
подтягива-
4 max усмотре-
ния на 1
нию
руке
Упр-е на
выбор из 5
уровня 1
комплекс
Упр-е на
выбор из 5
уровня 1
комплекс

65
Тренируй комплекс №1 3 раза в
неделю для развития подтягивания
на 1

СР День отдыха
ЧТ Комплекс №1

66
Тренируй комплекс №2 3 раза в
неделю для прокачки выхода силой
в 1 движение
СР День отдыха
ЧТ Комплекс №2

67
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
На этом пока все. Надеюсь, что

курс тебе понравился и ты
добился крутых результатов и
прокачал свои подтягивания!
Присылай результаты и отзывы нам
в соцсети или на почту — буду рад!
Этот курс в дальнейшем будет

обновляться, так что следи за
нашими видео на ютубе и постами
в соцсетях. Обновления любых
курсов Школы Воркаута бесплатны
для всех, кто уже приобрел курс.

68
По всем возникающим по курсу

вопросам пиши сюда:
@calisthenicsschool.ru
/thecalisthenicsschool
info@calisthenics.school
Школа Воркаута

69
ДРУГИЕ КУРСЫ
ШКОЛЫ ВОРКАУТА
Твой промокод на скидку 20%
на все курсы — PULL20

70
Автор Курса — Артем Морозов

Несанкционированное копирование и
незаконное распространение данного
документа и его часте преследуется по
закону по статье 1252 ГК РФ.
Автор не несет ответственность за
любо ущерб, причин нны здоровью
или имуществу пользователя,
полученны в результате использования
информации, содержаще ся в данном
документе.
Перед началом тренировок
необходимо проконсультироваться со
специалистом.
ЮРИДИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ИП Морозов А.О. ИНН: 760217160945
ОГРНИП: 320762700026016

й
й
ё
й
й
й

(Sw.band) Подтягивания с Нуля До Киборга (Артем Морозов)

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

(Sw.band) Подтягивания с Нуля До Киборга (Артем Морозов)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Boominfo.ORG - Курсы, Тренинги, Семинары, Каждый день!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

ГЛАВА 5. ПЯТЫЙ УРОВЕНЬ…….48

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 5

Разного рода подтягиваний

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Стоит заметить, что мышцы

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Укоренившаяся вера в то, что

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Я рассказал вам практически все

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

В данном блоке рассмотрим

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

В подтягиваниях за голову помимо

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

При правильной темнике и

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Эти подтягивания развивают

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Целевые мышцы в трехстадийных

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 21

Этот уровень будет полезен тем,

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

и про помощь ног здесь

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 27

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 29

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН: 2-4

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 31

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 33

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 37

15 повторений — уже отличный

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 40

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 41

развитие выносливости для

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся! 42

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

2 комплекс — работа на подтягивание

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ:

Скачано с сайта - Boominfo.ORG - Присоединяйся!

3 комплекс — увеличение общего

ПРИМЕР ПЛАНА НА НЕДЕЛЮ: