Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
pro/upragnenia_dlia_grudnih_mishc/
Классические отжимания
В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для
полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.
1
Отжимания от стульев
2
Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество
комплексных отжиманий, которые включают в работу множество
второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.
Отжимания лучника
Кик отжимания
3
И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые
классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на
стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются
второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на
тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на
грудь.
Со штангой
С резиной
На турнике и брусьях
Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы
выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать
положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный.
Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в
тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти
упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы
тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно
дополнить ваш тренировочный комплекс.
4
Жим в тренажере лежа.
Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение
является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на
верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол
наклона скамьи.
Сведения в кроссовере.
5
Для верха груди:
»Бабочка»
6
С гантелями
7
Пуловер с гантелей
8
Со штангой
9
На турнике и брусьях
Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое
можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на
брусьях.
10
https://makefitness.pro/upragnenia_na_nogi/
Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не
отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной
программы, но движения выполняются одни и те же.
Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще
окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И
происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют
ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и
от питания. Но сейчас не об этом.
Упражнения для ног в домашних условиях.
Без инвентаря
Приседания
11
Широкие приседания.
Выпады
Выпады назад
12
Болгарские выпады:
Выпады в сторону
14
Приседания с подъемом бедра.
15
Приседания с боковым отведением ноги
Вариант 2
Ягодичный мостик
16
Вариант 2 (усложненный)
Упражнение «Маятник»
17
Дотягивания до стула
18
Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.
19
20
https://makefitness.pro/upragnenia-bez-gantelei-v-domashnih-usloviah/
4. Комментарии.
Базовые принципы.
Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2
основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те,
которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем
работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то
конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:
Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную
нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.
21
Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не
хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие
упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы
тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это
правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.
Приседания.
Выпады.
23
Отжимания.
Планка.
Планка- это одно из основных упражнений для мышц кора. На самом деле, это
движение включает в работу практически все мышцы туловища. Как и в случае с
отжиманиями, существует много разных видов этого упражнения:
24
Скручивания
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц пресса, которое имеет
множество вариаций и аналогов. Другие варианты этого упражнения, и его
аналоги, смотрите в разделе упражнений для пресса.
Но, разумеется, только из этих движений комплекс не составишь. С другой
стороны, невозможно показать все упражнения без гантель на одной странице.
Именно поэтому, мы разбили их по разделам. Выберите подходящий:
ДЛЯ ПРЕССА
ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
25
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.
Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу
со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на
добавки (которая обновляется каждую неделю).
26
27