1

https://makefitness.pro/gruppi_mishc/

Выберите группу мышц

Грудные мышцы
Мышцы спины
Руки (бицепс, трицепс, предплечье)
Ноги (бедра, ягодицы, икры)
Плечевые мышцы
Мышцы пресса

https://makefitness.pro/upragnenia_dlia_ruk/

Упражнения для рук. ТОП лучших.

26 августа, 2020 от admin

Немного теории, прежде чем мы перейдем к основному разделу. Есть несколько

вещей, которые вы обязательно должны понимать:

 упражнения для рук для мужчин и упражнения для рук для женщин-
ОДИНАКОВЫЕ. Могут различаться тренировочные комплексы, но сами
движения- идентичные. Нет такого, что мужчина выполняет одни упражнения, а
женщина- другие.

 упражнения для похудения рук и для роста мышц- ОДИНАКОВЫЕ. Жир

вообще окисляется в митохондриях печени и в митохондриях мышечных клеток.
Поэтому, от того, что вы будете выполнять упражнения именно на руки, жир на

2
них не сгорит. Если хотите, чтобы они похудели- тренируйтесь комплексно, и
снижайте общую жировую прослойку. 

Тем не менее, такие упражнения включаются во все комплексные программы

тренировок, и руки являются одной из основных мышц, которые участвуют в
большинстве упражнений.

Упражнения для рук в домашних условиях.

Упражнения с гантелями

На бицепс.

 Классический подъем гантель на бицепс стоя.

 Подъем гантель на бицепс с супинацией.

 Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

3
  Сгибания рук в упоре о скамью.

 Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

 Подъем на бицепс с упором о скамью.

На трицепс.

 Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может

выполняться в нескольких вариантах. 

Стоя

4
 Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

 Разгибание руки из за головы.

5
 Разгибание руки с гантелей в наклоне.

На предплечье.

 Подъем на бицепс обратным хватом.

 Упражнение «молоток»

6
  Подъем гантель с упором о скамью.

Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные

мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями
(техника, и так далее), ЗДЕСЬ.
Со своим весом (без оборудования)

С резиновыми петлями

С фитнес резинкой

Со штангой

С TRX петлями

Ну турнике и брусьях

Упражнения на руки в тренажерном зале.

Разумеется, занимаясь в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения и
со штангой и с гантелями. Но так же, можете добавить упражнения для рук на
тренажерах. Это отлично дополнит вашу программу тренировок.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Сгибания рук в тренажере сидя.

 Сгибания рук в тренажере с упором.

7
  Классические сгибания в блочном тренажере.

Если в вашем зале есть другие тренажеры, то вы можете заменять их на

аналогичные упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале.

 Горизонтальный жим сидя.

 Отжимания на брусьях в гравитроне.

 Разгибания рук в блочном тренажере поочередно.

8
  Классические разгибания рук в блочном тренажере.

 Разгибания рук с канатной рукояткой.

Упражнения на предплечья в тренажерном зале.

 Сгибания рук в тренажере верхним хватом.

 Сгибания рук верхним хватом стоя.

Так же, разумеется, вы можете дополнять свою программу штангой и гантелями,

о которых мы рассказали выше. И не забывайте, что тренировки- это лишь 50%

успеха. Важно еще и питание. В том числе,   спортивные добавки, которые

могут существенно ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы или
снижении жировой прослойки, а так же общее восстановление и выносливость.

9
https://makefitness.pro/upragnenia_dlia_grudnih_mishc/

Упражнения для грудных мышц. ТОП

лучших.
9 сентября, 2020 от admin

Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы

у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных
мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при
составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.
Упражнения на грудные мышцы в домашних
условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).
Со своим весом

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель

и другого оборудования- это отжимания.

Классические отжимания

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для
полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

10
 Отжимания от стульев

Отжимания ноги на возвышенности

Отжимания узким хватом

11
Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество
комплексных отжиманий, которые включают в работу множество
второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

Отжимания лучника

Отжимания с подносом колена

Кик отжимания

12
И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые
классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на
стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются
второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на
тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на
грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете

посмотреть здесь.
С гантелями

Со штангой

С резиной

На турнике и брусьях

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы
выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать
положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный.
Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в
тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти
упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы
тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно
дополнить ваш тренировочный комплекс. 

Упражнения на грудь в зале.

Жим в тренажере.

13
 Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение
является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на
верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол
наклона скамьи.

Сведения в кроссовере.

14
 Для верха груди:

Для низа груди:

Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

»Бабочка»

15
  

С гантелями

Жим гантель лежа (общая грудь)

Жим гантель под положительным углом (верх груди)

Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

16
 

Разведение гантель лежа

Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Пуловер с гантелей

17
Со штангой

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и

тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

18
Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

На турнике и брусьях
Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое
можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на
брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями

для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.
Все упражнения с гантелями здесь.
В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные.
Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям
и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на
наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Вопросы вы можете задать в комментариях.

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила! 

19
https://makefitness.pro/upragnenia_na_nogi/

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

4 сентября, 2020 от admin

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе

тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же,
упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит
в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.
Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

 Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не
отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной
программы, но движения выполняются одни и те же.

 Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще
окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И
происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют
ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и
от питания. Но сейчас не об этом. 
Упражнения для ног в домашних условиях.
Без инвентаря

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2

основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более
комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают
отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

Приседания

20
 Широкие приседания.

 Выпады

Выпады назад

21
  Болгарские выпады:

(без гантель выполняются аналогично)

 Выпады в сторону

22
 Шаги в сторону в полуприседе.

Шаги полу-гуськом

 Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

23
 Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

 Приседания со скручиванем корпуса

24
  Приседания с подъемом на носки.

 Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу

отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя
часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

 Вариант 2

25
  Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Ягодичный мостик

 Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

26
Упражнение «Маятник»

 Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

27
 Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

 Приведение бедра лежа на боку

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

28
29
https://makefitness.pro/upragnenia-bez-gantelei-v-domashnih-usloviah/

Упражнения без гантелей в домашних

условиях. ТОП лучших.
21 февраля, 2020 от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
1. Базовые принципы.

2. Упражнения на все группы мышц.

3. Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.

4. Комментарии.

Базовые принципы.
Упражнения со своим весом в домашних условиях можно разделить на 2
основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения- это те,
которые включают в работу максимум мышц, и создают максимальный объем
работы. Изолирующие упражнения включают в работу лишь какую-то
конкретную мышечную группу. Пример базового упражнения- это приседания:

30
Здесь у нас в работу включаются сразу все мышцы ног, что создает комплексную
нагрузку. Пример изолирующего упражнения- отведение ноги в сторону.

Здесь работает, в основном, малая ягодичная мышца. Разница очевидна. Я не

хочу сказать, что отведение ноги- это плохое упражнение. Нет. Но такие
упражнения являются дополнением, а не основой. И основу программы
тренировок,должны составлять именно сложные, базовые упражнения. Это
правило применимо и при похудении и при наборе мышечной массы.

Так же, отличным вариантом будут комплексные упражнения, в которых

участвуют практически все мышцы тела. Это могут быть комбинации различных
движений. Например, приседания с разворотом корпуса:

Здесь, кроме мышц ног, мы включаем в работу и мышцы пресса. Комплексные

упражнения, особенно хорошо подходят для похудения.

Следующий момент, о котором хотелось бы упомянуть- это питание. Очень

важно придерживаться правильного питания, для достижения максимального
результата.

Важно: можно заниматься по одной и той же программе

тренировок, придерживаться при этом разного  ПЛАНА
ПИТАНИЯ  и принимая разные  СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и в итоге,
получить совершенно разный результат.

Упражнения на все группы мышц.

В отдельных разделах, более подробно описаны все упражнения без гантелей в
домашних условиях, на разные группы мышц:

31
  НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

 ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО

МЫШЦ)
Так же, вы можете перейти в раздел, где описаны уже готовые тренировочные

комплексы   ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Лучшие упражнения в домашних условиях без

инвентаря.

 Приседания.

Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все

программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все
мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).

 Выпады.

Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и

ягодичные мышцы.

32
  Отжимания.

Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения

нагрузки, можно использовать вариант «с колен».

На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным

упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:

 Планка.

Планка- это одно из основных упражнений для мышц кора. На самом деле, это
движение включает в работу практически все мышцы туловища. Как и в случае с
отжиманиями, существует много разных видов этого упражнения:

33
  Скручивания

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц пресса, которое имеет
множество вариаций и аналогов. Другие варианты этого упражнения, и его
аналоги, смотрите в разделе упражнений для пресса.
Но, разумеется, только из этих движений комплекс не составишь. С другой
стороны, невозможно показать все упражнения без гантель на одной странице.
Именно поэтому, мы разбили их по разделам. Выберите подходящий:

 УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

 ДЛЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ, ПЛЕЧИ)

 ДЛЯ ПРЕССА

 КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ВКЛЮЧАЮЩИЕ В РАБОТУ БОЛЬШИНСТВО

МЫШЦ)

 ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

 ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ   УСКОРЯЮЩИЕ ПРОГРЕСС

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном
быстрый доступ к странице.

34
Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.
Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу
со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на
добавки (которая обновляется каждую неделю).

35
36