КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ

И СЕСТЬ НА ШПАГАТ,
РАСТЯГИВАЯСЬ ВСЕГО
10 МИНУТ В ДЕНЬ
СОДЕРЖАНИЕ:

Знакомство...... 3

От чего зависит растяжка.... 4

Растяжка 10 минут в день...... 6

Как развить гибкость...... 11

Напутствие...... 12
 ЗНАКОМСТВО

Привет!

Меня зовут Аксинья.

Наверное, мы с тобой уже

знакомы, если ты читаешь мой
блог @ksu_gym.

Я занимаюсь растяжкой с 5 лет

и имею опыт более 15 лет,
поэтому знаю о ней реально
все (без преувеличений).

Сесть на шпагат, растягиваясь

всего 10 минут в день - это не
миф.

Дальше я расскажу тебе об

одной из схем растяжки,
которая реально работает.

3
 ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ
РАСТЯЖКА
В первую очередь растяжка зависит от возраста.
Чем моложе организм, тем ему легче растянуться.
Не просто так в спортивные секции по гимнастике берут
девочек с 3 - 5 лет.

Сесть на шпагат в детстве невероятно просто.

С возрастом становится сложнее, но так же реально.

Если тебе от 15 до 24 лет, твое тело по-прежнему очень

активное, гибкое и пластичное. Даже если кажется, что у тебя
нет растяжки и думаешь, что будет сложно сесть на шпагат,
то поделюсь секретом.

На самом деле твои связки и мышцы еще не закостенелые и для

шпагата потребуется от 2 недель до 2 месяцев.
Единственное, что может замедлить процесс - травмы (перелом
бедра, разрыв связок и т.д.).

Если тебе от 25 до 35-40 лет - твое тело полностью

сформировано и для того, чтобы сесть на шпагат
потребуется 1 - 3 месяца.

После 40 лет растяжка происходит медленнее, так как

мышцы и связки становятся более жесткими, их сложнее
растянуть. Но, все по-прежнему реально.

Как пример - моя соседка, которая под моим руководством

села на шпагат за 2 месяца в возрасте 65 лет.
4
 ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ
РАСТЯЖКА
Дорогие девушки и женщины, вам необычайно
повезло!

Вам сесть на шпагат гораздо проще, чем мужчинам,

так как у них изначально более плотные и жесткие
мышцы.

Сейчас я готова дать тебе секретную схему

"Как тянуться всего 10 минут в день и сесть на шпагат".
Это определенная техника, которая сочетает в себе один из
видов растяжки (на заметку: всего существует около 8 видов
растяжки) + правильная схема тренировок.

Первое , о чем хочу

упомянуть - для начала
тянуться нужно будет по
10 минут в день на
протяжении недели
(каждый день).

Потом тренировки можно

довести до 20 - 30 минут и
растягиваться 3- 4 раза в
неделю (через день).

5
РАСТЯЖКА 10 МИНУТ В ДЕНЬ

Первая неделя тренировок - самая важная!

Нужно будет тренироваться ежедневно, чтобы тело
привыкло к нагрузке.

Перед началом нужно обязательно разогреться с помощью

кардио упражнений: бег на месте, приседания, прыжки,
прыжки со скакалкой и др.

Если активные кардио нагрузки противопоказаны, можно

сделать, например, махи ногами (держась за стул, делать
мах прямой ногой вперед, назад, вправо, влево).
Это необходимо для разогрева связок.

Также я рекомендую не пренебрегать суставной

разминкой: наклоны головы, вращение туловища, махи
руками, вращения коленями.

После разминки можно приступать к основным

упражнениям.

Если наша цель сесть на шпагат, то растяжка должна быть

направленна на две основные группы связок:
подколенные сухожилия и бедра (заднюю и переднюю
поверхность).

6
РАСТЯЖКА 10 МИНУТ В ДЕНЬ

УПРАЖНЕНИЕ 1
Вертикальная и горизонтальная складка

1. Положение стоя, ноги вместе.

Кончиками рук необходимо дотянуться до носков.
При этом спина ровная, колени не сгибаются.
Необходимо тянуться животом к бедрам.
Задержаться на 30 секунд, затем расслабиться.

2. Повторить все вишеперечисленные движения, но уже сидя

на полу.
После - согнуть одну ногу в колене, увести в сторону и
сделать наклон вперед к прямой ноге.
Поменять ногу и повторить наклон.

Упражнения отлично растягивают подколенные сухожилия.

Их важно делать для того, чтобы передняя нога в шпагате
была прямая.

7
 РАСТЯЖКА10 МИНУТ В ДЕНЬ

УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпад и его вариации

1. Исходное положение - выпад: передняя нога согнута в

колене под прямым углом, колено находится над пяткой,
задняя нога прямая и опущена на носок.
2. Поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 20
секунд. Стараться опуститься как можно ниже к полу и не
сгибать заднее колено.
3. Опустить руки на пол и опустить заднее колено.
Задержаться на 20 секунд. Расслабиться.
4. После - опуститься на локти (для начала под локти можно
подложить любое возвышение: подушки, книги и т.д.).
5. Повторить для второй ноги.

Таким образом растягивается передняя поверхность бедра и

паховые связки.

8
РАСТЯЖКА 10 МИНУТ В ДЕНЬ

УПРАЖНЕНИЕ 3
Поза "Голубь"

1. В конце Упражнения 2 подогнуть переднюю ногу под себя,

задняя нога по-прежнему лежит на колене.
2. Опуститься животом к полу и почувствовать напряжение
ягодиц передней ноги. Задержаться в таком положении 20
секунд.
3. Повторить для второй ноги.

Обязательно нужно делать упражнения на обе ноги, чтобы

избежать искривления позвоночника. Это может негативно
отразиться на походке и общем самочувтствии!

9
РАСТЯЖКА10 МИНУТ В ДЕНЬ

УПРАЖНЕНИЕ 4
Пробуем садиться в шпагат!

1. Передняя нога - прямая.

2. Заднюю ногу поставить на колено.
3. Таз - прямой, не разворачиваем во внутрь (тазовые кости
должны находиться на одной линии).
4. "Разъехаться" в шпагат и задержаться в таком положении 1
минуту.
5. Поменять ногу.

Напоминаю! Садимся на шпагат только после суставной,

кардио разминки и предварительных упражнений (1 - 3)

Важно делать упражнения на

протяжении первой недели каждый
день.
Гарантирую: уже после 4 - 5
занятий вы увидите и почувствуете
результат.
Со второй недели растягиваемся
через день, увеличивая
длительность до 20 - 30 минут.

Это лишь базовые упражнения,

которые приведут вас к желаемому
результату.
Полный комплекс вы можете
попробовать на моем полноценном
курсе.

10
 КАК РАЗВИТЬ ГИБКОСТЬ
Гибкость тела - показатель, который важно контролировать в
течении всей жизни. Когда гибкость снижается, тело начинает
"деревенеть" и связки становятся более жесткими.

Как можно проверить гибкость?

Встаньте прямо, ноги и колени вместе. Попытайтесь достать

руками до пола.
При хорошем уровне гибкости, ты спокойно дотянешься
ладонями до стоп.

Если дотянуться даже до кончиков пальцев на ногах сложно

(тянет спину, под коленями) - с гибкостью проблемы.

Срочно нужно заняться собой!

Не стоит откладывать развитие

гибкости в долгий ящик, а начать
заниматься хотя бы по 10 минут в день
уже сегодня.
Это огромный вклад в собственное
здоровье и красоту!

Организм станет более восприимчив к

растяжке, появится ощущение
легкости, плавности, уйдет зажатость
в теле.
Гибкость - залог долголетия!

11
 НАПУТСТВИЕ
Сделай первый шаг - начни заниматься уже
сегодня!

Я верю в тебя и точно знаю, что все получится.

Это совсем не сложно. Главное - только начать.

Читая этот чек-лист, ты уже сделала большой шаг

на пути к своей цели.

Вперед! На встречу здоровью и красоте!

Люблю...Обнимаю...
Ксюша*

12