План тренировок

Что нужно для домашних тренировок?

В первую очередь вам понадобится пространство, в котором вас никто не будет отвлекать на
время занятия. Хорошо, если есть место для тренажеров и оборудования. Если нет, можно
ограничиться самым просторным помещением и ковриком для йоги.
При этом коврик должен быть качественным, чтобы не пришлось покупать новые через три
занятия. Дешевые коврики выполнены из плохих материалов — они легко деформируются,
крошатся и плохо моются. Можно выбрать синтетический или резиновый коврик — они простые в
уходе. Выбирайте подходящую под ваш рост длину и удобную для вас толщину.

Лучше всего будет заниматься ежедневно, но если у вас слабая подготовка, можно начать и с
двух-трех раз в неделю.
Если вы любите кардио-тренировки, вам пригодится скакалка
.Из малогабаритного оборудования хорошим выбором будут резинки для фитнеса ,гантели,
гири. Можно выполнять с собственным весом
Для любителей стретчинга хорошо подойдут фитболы.
Разминка каждый раз перед тренировкой
Заминка после каждой тренировки

6 кардио упражнений:
Тренировка для похудения и выносливости
Бег с высоко поднятыми коленями Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но
колени нужно поднимать как можно выше. ...
Берпи ...
Прыжки ...
Бег на месте ...
Скакалка ...
Выпады

Силовые упражнения для сжигания жира:

Подъём гантелей вверх типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов
по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели
весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей
весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области
груди.
Выпады назад с гантелями 1,5-3 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями
1,5-3 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
Тяга гири. Гирю весом 6-8 кг подтягивают к области живота из позиции стоя.
Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5
сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.

Рекомендуемое питание перед тренировкой:

приём пищи должен осуществляться за 1–1,5 ч до занятий спортом;
это должна быть пища, богатая белками и углеводами, для построения нашего красивого и
упругого тела
для поступления белка в рацион включают мясо птицы (индейка, курица, цесарка), рыбы,
творог, белки яиц;
как источник углеводов используют разные виды каш — гречка, рис, овсянка и прочее;
Перед занятиями можно выпить стакан воды,(не позже ,чтобы не булькала во время
тренировки). В период тренировки следует пить воду каждые 20 минут небольшими порциями,
чтобы восполнить потери влаги в организма. Но не обязательно, все по ощущениям по
потребности

Для достижения 100% результата

70% зависит от питания
30% от тренировок

Итак:
Тренироваться в идеале нужно 2-3 раза в неделю
Можно 5 дней в неделю чередуя нагрузку
допустим 2-3 раза в неделю силовые тренировки, остальное время кардио
Если нет возможности каждый день заниматься, хотя бы прогулка умеренным шагом ежедневно
Желательно тренироваться хотя бы 30 минут в день

При таких симптомах как головокружение, прекращаем нагрузки. Следим за дыханием

и ощущениями .
Пульс не должен превышать 180 ударов в мин.
При проблемах с сердцем, следует с осторожностью делать кардио!
При болях в суставах или коленях ,противопоказаны упражнения где задействованы
такие части тела как колени. Например выпады, заходы на скамью или тумбу

Начинать тренировки лучше с собственном весом, потом брать утяжелители (1-2кг)

Пока организм привыкнет к нагрузкам, делаем упражнения медленно ,чувствуя каждую мышцу

Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих

частоту сердцебиения. Подрозумевается быстрая ходьба (прогулка по улице), заходы на тумбу, прыжки
на скакалке, бег (беговая дорожка), велотренажер, эллипсоид, катание на велосипеде, плавание,
аэробика. Делается 30 минут или более.
Выполнять упражнения до упора ,пока не выделится пот. Лучше сделайте чуточку больше чем можете)
 Понедельник

Разминка 5 мин

Тренировка
Пловец с согнутыми руками 2подхода по 20 раз(постепенно можно увеличивать нагрузку до 4
подходов или увеличения количества раз).

Махи ногами 2 подхода по 20 раз

Выпады назад или вперед (можно с гантелями) 2 похода по 20 раз) постепенно можно увеличивать
нагрузку до 4 подходов или увеличения количества раз.

Скалолаз(бег или ходьба в планке) 2 подхода по 20 раз (постепенно можно увеличивать нагрузку до
4 подходов или увеличения количества раз).

Подъем ног 20 раз + упражнение ножницы 20 раз (постепенно можно увеличивать нагрузку до
4 подходов или увеличения количества раз
Бокс с гантелями с легко согнутыми коленями 2 подхода по 20 раз

Разведение рук с гантелями (или резинками) 2 подхода по 20 раз

Разгибание рук в наклоне в наклоне 2 подхода по 20 раз

Приседание 2 подхода по 20 раз

Подъем корпуса лежа на спине 2 подхода по 20 раз

 Разведение резинки за голову (укрепляем спину (2 подхода по 20 раз) Если сложно ,можно без
резинок

Толчок ног назад на четвереньках 2 подхода по 20 раз

Подъем корпуса в планке 2 подхода по 20 раз

Разведение ног лежа на спине 2 подхода по 20 раз

Разгибание рук из-за головы 2 подхода по 20 раз

Планка 1 минута

заминка

 Среда
Разминка 5 мин

Тренировка
Берпи с выпрыгиванием (если сложно .можно не прыгать)2 подхода по 20 раз(можно разбить на 4
подхода по 10 раз с перерывами(следите за пульсом)

Приседания 2 подхода по 15-20 раз)

Отжимания (можно от колен) 2 подхода по 10 раз(постепенно увеличивать нагрузку) если сложно,

то хотя бы по 7 раз

Скалолаз(бег или ходьба в планке) 2 подхода по 20 раз (постепенно можно увеличивать нагрузку до
4 подходов или увеличения количества раз).

Планка от 30 секунд до 1 минуты (постепенно можно увеличивать нагрузку до 4 минут)



Тяга гантели или резинки на к себе ,2 подхода по 20 раз

Ягодичный мостик 2 подхода по 20 раз

обратные отжимания от скамьи или дивана(стула) 2 подхода по 20 раз

Боковой выпад 2 подхода по 20 раз

Боковая планка 2 подхода по 20 раз на каждую руку



Отжимания от пола / скамьи 2 подхода по 7 раз

Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

Сумо 2 подхода по 15-20 раз

Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Планка 1 минута

заминка
 Пятница:
Разминка 5мин

Тренировка

Выпады назад 2 подхода по 20 раз(постепенно можно увеличивать нагрузку до 4 подходов или

увеличения количества раз).

Ягодичный мост(постепенно можно увеличивать нагрузку до 4 подходов или увеличения количества

раз).
2 подхода по 20 раз

Отведение ног в стороны в полуприседе 2 похода по 20 раз) постепенно можно увеличивать

нагрузку до 4 подходов или увеличения количества раз.

Скалолаз(бег или ходьба в планке) 2 подхода по 20 раз (постепенно можно увеличивать нагрузку до
4 подходов или увеличения количества раз).

Скручивание 20-40 раз (постепенно можно увеличивать нагрузку, количество раз)

 Бокс с гантелями с легко согнутыми коленями 2 подхода по 20 раз

Разведение рук с гантелями (или резинками) 2 подхода по 20 раз

Тяга гантелей(резинки) в наклоне стоя на коленях 2 подхода по 20 раз

Приседание
+ подъем ноги в сторону 2 подхода по 20 раз

Подъем ног лежа на спине 2 подхода по 20 раз

 Прыжки на скакалке 4 минуты или бег на месте

Планка минута

заминка

Внимание!!! Вы можете добавлять или менять упражнения сами , по мере привыкания к

нагрузкам. Давайте время организму восстанавливаться. Хорошо спите и питайтесь правильно и
результат не заставит себя ждать
В дни, свободные от тренировок желательно давать себе карио нагрузки .в виде прогулок, езды на
велосипеде, прыжков на скакалке и .т. д от 20-30 минут
Успехов!!!